Entraînement, nutrition, récupération : les bases en trail d’après la science

Progresser en trail, ce n’est pas seulement courir plus ou plus souvent. Derrière chaque progression se cachent trois piliers essentiels : un entraînement structuré, une nutrition adaptée, et une récupération efficace. Ces fondamentaux, souvent évoqués mais parfois mal compris, sont au cœur du dernier épisode de mon podcast (liens en bas de cet article)

Dans cet article, découvrez les grandes lignes abordées et plongez dans quelques questions clés, pour optimiser votre pratique du trail.

Comment s’entraîner en trail ?

S’entraîner en trail ne se limite pas à enchaîner les kilomètres. Il s’agit de structurer votre préparation pour répondre à vos objectifs. Mais par où commencer ? Dans cet épisode, nous abordons plusieurs questions cruciales :

• Comment construire un plan d’entraînement adapté à vos objectifs ? La clé : partir d’un objectif précis. Ensuite, utilisez une approche par cycles pour organiser vos semaines.
• Quels indicateurs suivre pour mesurer vos progrès ? Apprenez à utiliser des outils simples comme la fréquence cardiaque ou la perception de l’effort pour ajuster vos séances.
• Comment intégrer l’entraînement croisé ? Diversifiez vos efforts avec des activités complémentaires pour développer vos points faibles tout en réduisant le risque de blessure.

Chaque coureur peut s’approprier ces principes pour un entraînement efficace et durable.

Quelle nutrition pendant un trail ?

Sur un trail, votre alimentation peut faire la différence entre une performance solide et une expérience difficile. Voici trois questions essentielles abordées dans cet épisode :

• Quels apports privilégier pendant un trail ? La priorité : des glucides faciles à digérer pour maintenir un niveau d’énergie constant. Les ratios fructose/glucose sont discutés pour optimiser l’assimilation.
• Quand et combien faut-il s’alimenter ? Chaque 30 à 45 minutes, une petite prise énergétique, comme un gel ou une barre, aide à éviter le fameux « mur ».
• Quelles erreurs fréquentes éviter ? Par exemple, tester de nouveaux produits le jour de la course ou consommer uniquement des liquides peut compromettre votre course.

L’alimentation en course est une science fine, mais avec quelques ajustements, elle devient un allié de taille pour vos performances.

Comment récupérer pour progresser en trail ?

La récupération, souvent sous-estimée, est pourtant indispensable pour progresser. Dans cet épisode, nous décortiquons ce pilier avec des réponses concrètes à des questions comme :

• Quel est le rôle du sommeil dans la récupération ? Véritable booster de performance, il permet à votre corps de se régénérer après l’effort. En ajustant votre durée et qualité de sommeil, vous pouvez optimiser vos adaptations physiologiques.
• Quelles sont les meilleures stratégies de récupération après un trail ? Dormir plus longtemps, utiliser des bains froids pour réduire les inflammations, ou encore porter des vêtements compressifs sont des pratiques soutenues par la science. Par ailleurs, l’alimentation post-effort, riche en glucides et protéines, joue un rôle crucial pour restaurer les stocks énergétiques et réparer les muscles.
• Combien de jours faut-il pour récupérer après une course ? Selon la durée et l’intensité de votre trail, cela peut varier de quelques jours à une semaine. Écoutez votre corps : fatigue, douleurs musculaires et motivation sont des indicateurs à surveiller.

Bien menée, la récupération vous permet de transformer vos efforts en progrès durables.

L’épisode en intégralité

Pour aller plus loin, je vous invite à écouter l’épisode complet de mon podcast. Vous y trouverez des réponses détaillées, enrichies par des exemples concrets et des outils pratiques pour intégrer ces fondamentaux dans votre quotidien.

Les bases de l’entraînement, la nutrition et la récupération en trail – Podcast vidéo

Les bases de l’entraînement, la nutrition et la récupération en trail – Podcast audio

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