Sommaire
Vous voulez savoir comment gérer la chaleur en trail et en ultra-trail ? Cet article est pour vous.
La chaleur, un problème de performance et de santé en trail
La chaleur détériore les performances
Les températures élevées ne sont plus un imprévu. Je pense que c’est important de se l’ancrer dans l’esprit. En trail, en 2026, les températures extrêmes, la chaleur, ce n’est plus une condition de course à part. Avec le réchauffement climatique, courir par conditions chaudes en trail se généralise. Et les données de la littérature vont, évidemment, dans ce sens.
Sans se plonger dans l’immensité des études qui soulignent, et alertent, sur le réchauffement climatique et le poids de l’homme dans ce phénomène, la littérature propre aux sciences du sport pointe également du doigt cette tendance. Par exemple, en analysant 1258 courses d’endurance disputées sur près d’un siècle, Mantzios et al. (2022) ont montré que plus d’une sur quatre s’est tenue en chaleur modérée, élevée ou extrême. Ce résultat monte à plus d’une sur deux pour les épreuves autres que le marathon. Et, au regard du calendrier trail, lié à l’accessibilité des montagnes, les chiffres sont certainement encore plus prononcés.
Sauf que la chaleur coûte cher. En effet, nos meilleurs chronos se réalisent normalement dans une fenêtre étroite, entre 10 et 17,5 °C de température de l’air d’après Mantzios et al. (2022). Et leurs analyses ont montré que la performance se dégrade, environ de 0,3 à 0,4 %, par degré en dessous ou au-dessus de cette fenêtre. Pour rendre ça concret, imaginez que le record du monde d’Eliud Kipchoge au marathon de Berlin 2018, réalisé par conditions douces, aurait été plus lent d’environ 3 min 16 s s’il avait couru par 25 °C WBGT.
La chaleur est risquée pour la santé
Au-delà du chrono, c’est aussi une affaire de santé. Les coups de chaleur d’exercice ne sont ni rares ni anecdotiques. Par exemple, une incidence d’environ 3,3 cas d’épuisement à la chaleur pour 1000 athlètes a été rapportée lors des Championnats du monde d’athlétisme de Berlin en 2009. Lors de ces championnats, les pathologies liées à la chaleur figuraient même parmi les affections médicales les plus fréquentes (Mantzios et al., 2022). De plus, Racinais et al. (2015) expliquent que le risque grimpe chez les coureurs non acclimatés. À l’extrême, l’hyperthermie peut conduire au coup de chaleur, qui est une urgence vitale.
Pourquoi la chaleur affecte autant les sportifs ?
Pourquoi la chaleur nous affecte-t-elle autant ? Racinais et al. (2015) expliquent que quand il fait chaud, le corps envoie davantage de sang vers la peau et augmente la sudation pour évacuer la chaleur. Ce flux sanguin cutané entre en concurrence avec les besoins des muscles, ce qui accroît la contrainte cardiovasculaire. De plus, la déshydratation, si elle s’installe, ne fait qu’aggraver le phénomène.
À mesure que la température centrale s’approche de sa limite, c’est le cerveau lui-même qui bride l’effort. Sur un exercice autorégulé comme le trail, c’est la contrainte cardiovasculaire, doublée de signaux centraux, qui nous pousse à ralentir. Tout l’enjeu des stratégies qui vont être discutées dans cet article est de favoriser la thermorégulation et de repousser ce plafond, pour tenir une allure plus élevée, plus longtemps, en sécurité.
Comment gérer la chaleur en trail ? ?
Face à la chaleur, l’humain dispose de deux grands leviers. Le premier est chronique, il s’agit de l’acclimatation à la chaleur. Notons d’ores et déjà qu’aucune stratégie discutée ici n’est plus efficace que l’acclimatation. Tout ce qu’il faut savoir sur l’acclimatation se trouve dans cet article. Le second levier regroupe les méthodes dites aiguës, utilisables le jour J, et c’est sur celles-ci que nous allons nous concentrer ici.
Les stratégies aiguës peuvent être classées en deux familles. On note d’une part celles relatives à ce que l’on ingère, c’est-à-dire les techniques de refroidissement interne, comme l’hydratation, la température de l’eau, la glace, le menthol, etc. D’autre part, on retrouve les techniques de refroidissement dites externes, c’est-à-dire tout ce que l’on applique sur la peau, comme le pre-cooling, le mid-cooling, l’immersion en eau froide, le refroidissement de la nuque, de la tête et du visage, etc.
Se refroidir de l’intérieur en trail : hydratation, glace et menthol
La première technique de refroidissement interne consiste à boire de l’eau, et commençons par un constat de terrain à ce propos. La majorité des coureurs ne boit pas assez. C’est une erreur que j’observe souvent. Pourtant, s’hydrater est un levier simple et accessible pour mieux tolérer la chaleur.
Boire, est-ce que ça aide vraiment contre la chaleur ?
Quand on transpire sans compenser avec de l’hydratation, le volume de sang circulant diminue et le sang se concentre. James et al. (2019) expliquent qu’en conséquence, le débit sanguin vers les muscles et le cerveau diminue, et que la fréquence cardiaque, la température et la perception de l’effort augmentent. Sur une peau chaude, le phénomène empire encore, car la peau et les muscles se disputent davantage le débit sanguin.
Boire devrait protéger la performance. Dans leur méta-analyse de 2019, Alhadad et al. ont comparé quatre grandes stratégies à partir de 118 études, en décortiquant leur effet sur la température centrale en trois moments distincts :
- Refroidir avant l’effort.
- Freiner la montée pendant l’effort.
- Tolérer une température plus haute en fin de parcours.
Ils observent que les bénéfices de l’hydratation sont mitigés. L’hydratation ne refroidit quasiment pas le corps avant l’effort, et ne permet pas de finir l’effort à une température plus élevée, là où ce sont la condition physique et l’acclimatation qui dominent. Mais l’hydratation apparaît comme la stratégie qui freine le plus efficacement la vitesse à laquelle la température centrale augmente pendant l’effort, devant l’acclimatation, la condition aérobie et le pre-cooling. Or sur une course longue, cette dérive progressive a une importance.
Si l’on combine les trois moments en un seul score global, comme le font les auteurs, l’hydratation se classe dernière des quatre stratégies sur la température, derrière la condition aérobie, l’acclimatation et le pre-cooling. Ce classement combiné est trompeur pour notre usage, car il dilue dans une moyenne ce qui fait la force de l’hydratation en course, sa simplicité d’utilisation (p. ex. plus simple que le cooling ou l’acclimatation).
La règle des 2 %, et pourquoi elle est discutée
Concernant l’hydratation, on entend souvent qu’au-delà de 2 % de perte de masse corporelle, la performance d’endurance se dégrade, et d’autant plus quand il fait chaud. Or, en 2019, James et al. ont soulevé deux problèmes à cette affirmation. D’abord, dans beaucoup des études sur le sujet, les participants savent s’ils sont déshydratés, ce qui ouvre la porte à un effet nocebo. Ensuite, les méthodes employées pour déshydrater les gens, comme la restriction hydrique prolongée ou les diurétiques, sont inconfortables et inhabituelles. Une partie de la baisse de performance pourrait donc venir de cet inconfort, pas de la déshydratation elle-même.
Quand des chercheurs ont corrigé ces biais, les résultats sont un peu plus précautionneux. Sans rentrer dans les détails qui ne sont pas le coeur de cet article, James et al. (2019) concluent qu’une déshydratation supérieure à 2 % du poids de corps pénalise probablement la performance d’endurance, surtout en condition de chaleur, mais l’ampleur de cette baisse a sans doute été exagérée par le passé.
Une tolérance très variable, et qui s’entraîne
Il faut également retenir que la moyenne cache une certaine variabilité interindividuelle. Dans leurs propres travaux en aveugle, James et son équipe rapportent que certains coureurs tolèrent mieux la déshydratation que d’autres, avec des chutes de performance survenant dès -1,5 % chez les uns, et seulement à partir de -19,2 % chez les autres. Aussi, parler d’un seuil unique valable pour tout le monde n’a donc pas vraiment de sens.
De plus, cette tolérance semble s’améliorer avec l’habitude (sans pour autant vous inviter à courir déshydraté !). Dans la seule étude conçue pour le tester, Fleming et James ont fait répéter la déshydratation à des coureurs. Avant familiarisation, elle coûtait 5,8 % de performance sur 5 km. Après cinq expositions, ce coût tombait à 1,2 %, sans différence significative avec l’état hydraté. C’est sans doute l’une des raisons pour lesquelles les coureurs d’endurance, confrontés par moments à la déshydratation, pourraient mieux résister à celle-ci que des sujets non entraînés.
À la soif ou selon un plan ?
Une question subsiste. Faut-il boire à la sensation, ou suivre un plan ? On entend parfois que « quand on a soif, c’est déjà trop tard ». Est-ce vrai ?
La méta-analyse de Goulet et Hoffman (2019) montrent que les athlètes qui buvaient à la soif consommaient deux fois moins de liquide que ceux suivant un plan imposé. Ils ne remplaçaient qu’environ 37 % de leurs pertes sudorales, contre 73 % pour le groupe planifié. Ils finissaient aussi plus déshydratés, autour de 2,1 % de perte de poids contre 1 %. Pourtant, sur des efforts d’une à deux heures, leurs performances étaient quasiment identiques. Mais qu’en est-il des efforts plus longs, courants en trail ? La méta-analyse inclut une vraie course, un trail de 20 km en conditions chaudes. Cela reste court, malheureusement, mais c’est déjà un cas concret. Dans cette course, le groupe « à la soif » terminait à -2,6 % de poids et le groupe planifié à -1,3 %, là encore sans avantage de performance pour ce dernier.
En pratique, boire « à la soif » semble efficace la plupart du temps, même si cela expose à un peu plus de déshydratation. Il semble donc pertinent de suivre sa soif, en s’assurant d’avaler un minimum par heure, surtout sur les efforts longs, pour éviter de dériver trop loin. Les auteurs citent par ailleurs quelques situations où la soif devient un guide moins fiable, et où un peu de planification aide. C’est le cas pendant une phase d’acclimatation à la chaleur, qui modifie temporairement la régulation de la soif, mais aussi avec l’âge, ou en présence de troubles digestifs. On peut d’ailleurs se demander si l’ultra-trail ne constitue pas une autre de ces situations où la soif atteint ses limites.
Peut-on boire trop en trail ?
Notons tout de même que consommer plus que ses pertes, ce qui est difficile mais possible, expose à l’hyponatrémie, c’est-à-dire une dilution du sodium sanguin, parfois appelée intoxication à l’eau. Goulet et Hoffman (2019) comme James et al. (2019) insistent sur ce point. L’apport de liquide ne doit jamais dépasser les pertes. Ce risque peut toutefois être atténué. La première protection reste de ne pas boire au-delà de ce que l’on perd. Intégrer du sodium à sa nutrition et à ses boissons d’effort, en particulier quand on transpire beaucoup ou que l’on a une sueur salée, aide aussi à préserver l’équilibre du sodium sanguin. La bonne hydratation se situe donc dans une fenêtre. Ni trop peu, ni trop.
Faut-il boire froid quand il fait chaud ?
Je vous propose de passer maintenant à un point important, qui concerne la température de l’eau. On est tous d’accord pour dire que, quand il fait chaud, une boisson fraîche fait du bien. Mais à l’effort, le bénéfice principal n’est pas forcément là où on le croit.
Boire froid pour boire plus ?
La méta-analyse de Burdon et al. (2012) s’est justement intéressée à cette question. Les auteurs montrent qu’une boisson fraîche ou froide est jugée plus agréable qu’une boisson tiède, et que cette différence de plaisir se traduit dans les volumes consommés. À l’effort, les participants buvaient environ 50 % de boisson en plus quand elle était fraîche plutôt que tiède. Leurs résultats montrent aussi que boire frais plutôt que tiède réduisait la déshydratation de l’ordre de 1,3 % du poids de corps. Donc, boire frais ne refroidit pas magiquement le corps, mais aide à mieux s’hydrater en rendant la boisson plaisante, ce qui va ensuite freiner la montée en température.
Cependant, tous les froids ne se valent pas. Les boissons glacées, autour de 0 à 10 °C, sont souvent jugées les plus plaisantes, mais elles sont parfois bues en plus petite quantité que les boissons simplement fraîches, entre 11 et 22 °C. Dans une étude, la boisson la plus froide était la mieux notée, et pourtant la boisson fraîche était consommée en volume environ 7 % supérieur. Une eau fraîche, entre 10 et 20 °C, semble donc préférable, et augmenter la palatabilité de l’eau apparaît comme un vrai levier d’hydratation. D’ailleurs, en trail long et en ultra, beaucoup évoquent la lassitude des arômes et des textures des produits énergétiques. Peut-être que cette lassitude s’applique aussi à l’eau. Dans des courses où les quantités d’eau absorbées sont conséquentes, et leur température souvent élevée du fait du contact des flasks avec le torse, la question mérite d’être considérée.
L’eau froide permet-elle de se rafraichir ?
Venons-en à l’effet refroidissant lui-même. La méta-analyse de Heydenreich et al. (2023) a regroupé 47 études sur le refroidissement interne, c’est-à-dire par l’ingestion de glace, d’eau froide ou de menthol. Le refroidissement interne abaisse bien la température centrale, mais l’effet est qualifié de trivial par les auteurs. Il réduit aussi modestement le taux de transpiration. Côté performance, le bénéfice est réel mais inconstant. Le temps jusqu’à épuisement s’améliore de façon modérée, surtout quand le refroidissement est pris avant l’effort, alors que l’effet sur les contre-la-montre n’est que tendanciel. Ces résultats convergent avec ceux de Burdon. L’effet refroidissant direct d’une boisson froide existe, mais il est modeste. Le gain le plus solide reste indirect et passe par la palatabilité, donc par le fait de boire davantage.
Le cas des chaleurs sèches
Un dernier point mérite d’être noté, concernant les chaleurs sèches. Boire froid réduit légèrement la sudation, et dans certaines conditions, ce n’est pas forcément une bonne nouvelle. Heydenreich et al. (2023) rappellent que si l’on transpire un peu moins, on perd aussi un peu moins de chaleur par évaporation. Or en climat chaud et sec, surtout avec du vent, l’évaporation de la sueur est un mécanisme de thermorégulation central. Dans ce cas, une boisson glacée pourrait théoriquement entraîner un stockage de chaleur légèrement supérieur. Aussi, les boissons très froides et la glace seraient surtout intéressantes en conditions chaudes, humides et peu ventées, là où l’évaporation est déjà saturée et où la sueur économisée n’aurait de toute façon pas servi à grand-chose. En conditions chaudes et sèches, boire frais suffit.
La glace pilée pour se refroidir à l’effort
Si l’eau froide refroidit peu, la glace pilée semble être l’arme la plus efficace de la famille des refroidissements internes, mais son intérêt dépend beaucoup du moment où on l’utilise. La base est un principe physique simple. Pour passer de l’état solide à liquide, la glace doit absorber une grande quantité d’énergie, de calories, qu’elle puise dans le corps. La glace agit donc comme un véritable puits de chaleur.
Les chiffres de Siegel et al. (2010) sont parlants. En ingérant 7,5 g/kg de glace pilée à -1 °C, soit environ 600 mL pour un coureur de 80 kg, la température rectale chutait de 0,66 °C avant l’effort, contre seulement 0,25 °C avec de l’eau froide à 4 °C. Notez que cet écart ne s’explique presque pas par la différence de température entre les deux boissons. Pour le démontrer, les auteurs ont calculé l’effet attendu de chaque boisson sur la seule base de la thermodynamique. Même une eau à 0 °C, plus froide que leur boisson témoin, ne ferait théoriquement chuter la température que de 0,34 °C. Presque tout le bénéfice vient donc non pas de la température, mais du changement d’état, du solide vers le liquide.
Ce refroidissement supérieur se traduit en performance. Dans cette même étude, le temps de course jusqu’à épuisement progressait de 19 %, et les coureurs toléraient même une température rectale plus élevée à l’arrivée. La glace pilée recule donc le moment où l’on atteint la température critique qui force à ralentir.
Quand consommer de la glace pilée à l’effort ?
Là où il faut nuancer, c’est sur le moment d’utilisation. La méta-analyse de Choo et al. (2018) a comparé directement l’ingestion de glace et l’immersion en eau froide comme stratégies de pre-cooling. Son constat est moins flatteur pour la glace. Si elle abaisse bien la température centrale avant l’effort, elle n’a montré aucun effet bénéfique clair sur la performance, là où l’immersion en eau froide, elle, apportait un bénéfice modéré. L’explication tient au fait que la glace refroidit le centre du corps, mais pas la peau, contrairement à l’immersion. Or en abaissant la température centrale sans toucher la peau, elle réduit l’écart entre les deux. Et c’est justement ce delta qui permet d’évacuer la chaleur vers l’extérieur. Donc, une fois l’effort lancé, le corps stocke davantage de chaleur. La glace crée bien un puits de chaleur interne, mais semble en partie freiner l’évacuation de cette chaleur pendant l’exercice.
À cela s’ajoute la sudation. Si Choo et al. ne trouvent pas d’effet de la glace sur la transpiration, d’autres travaux suggèrent qu’elle peut légèrement l’émousser, ce qui en climat sec n’est pas idéal. Le bilan est donc contrasté. La glace semble excellente pour faire chuter la température centrale, mais cela ne se traduit pas toujours par un gain en performance, surtout quand on regarde les courses réelles plutôt que les tests en laboratoire.
De plus, si avaler 600 à 700 mL de glace, par prises fragmentées, est faisable au calme avant un départ, le faire en courant, en plein trail, est presque impossible. La glace pilée est donc intéressante avant le départ, ou éventuellement à un long ravitaillement où l’on s’arrête quelques minutes. En revanche, comme refroidissement à emporter pendant l’effort, elle reste peu praticable.
La menthe pour lutter contre la chaleur en trail
Enfin, la menthe, et plus particulièrement le menthol, change complètement de logique. Jusqu’ici, on cherchait à refroidir le corps pour de vrai, avec de l’eau froide ou de la glace. Le menthol, lui, ne refroidit rien du tout. Il se contente de tromper notre perception. Notre peau et notre bouche possèdent des récepteurs au froid, appelés TRPM8, qui s’activent normalement quand la température baisse, dans une fenêtre d’environ 8 à 28 °C. Le menthol active ces mêmes récepteurs chimiquement, sans la moindre baisse de température. Le cerveau reçoit donc un signal de fraîcheur alors que le corps, lui, n’a pas refroidi. C’est ce qu’on appelle un refroidissement perceptuel, par opposition au refroidissement physique vu précédemment.
Dans leur méta-analyse, Gavel et al. (2024) rappellent que cette stimulation active aussi les circuits de la récompense et augmente l’activité dopaminergique, ce qui pourrait expliquer la sensation agréable et un possible effet sur la motivation à l’effort.
Est-ce que le menthol fonctionne vraiment ?
Dans leur revue de 2022, Roriz et al. montrent que le rinçage de bouche au menthol, donc sans avaler la substance, améliore la performance dans 7 études sur 8 portant sur de l’endurance continue en conditions chaudes. Les gains rapportés sont de l’ordre de 4 à 7 % sur le temps de course, et de 6 à 8,6 % sur le temps jusqu’à épuisement. Il faut noter que cet effet n’apparaît que sur l’effort continu. Sur les efforts intermittents, le menthol ne montrerait plus de bénéfice.
La méta-analyse de Gavel et al. (2024), plus récente et plus stricte, invite quant à elle à la prudence. En regroupant les études de rinçage de bouche, elle ne trouve pas d’effet significatif sur la performance globale. L’écart moyen est faible et n’atteint pas le seuil de significativité retenu. Même le sous-groupe « endurance », bien qu’orienté favorablement, ne franchit pas non plus ce seuil, ce qui peut questionner sur l’effet réel du menthol. Pourquoi ce décalage avec d’autres travaux plus favorables ? Gavel et al. l’expliquent en partie par des choix de méthode. Les revues les plus favorables mélangeaient souvent application sur la peau et rinçage de bouche, ou incluaient des sujets sédentaires. Leur travail, plus homogène, ne retient que le rinçage chez des sujets actifs, et là, le bénéfice s’estompe.
Comment trancher ? Déjà, notons que le menthol ne dégrade pas la performance. Il peut apporter un petit gain, surtout en endurance continue à la chaleur. Mais ce bénéfice semble modeste et inconstant. Si un produit mentholé vous apporte une sensation agréable, vous aide à mieux vous alimenter ou à boire davantage, n’hésitez pas. En revanche, n’en attendez pas de bénéfices considérables.
Comment utiliser le menthol ?
Le consensus de Barwood et al. (2020) donne des informations complémentaires clés. Tout d’abord, il faut d’abord dissocier une boisson aromatisée à la menthe, où le menthol n’est présent qu’à l’état de trace, d’une stratégie menthol. La boisson peut être bu sans souci, et cela rejoint ce qu’on disait sur la palatabilité, l’arôme qui aide à boire davantage. La vraie stratégie menthol, repose sur une solution concentrée, entre 0,1 à 0,5 g de cristaux de menthol par litre d’eau, et qui ne se boit pas. Elle s’utilise en rinçage de bouche, que l’on recrache.
Pourquoi recracher le menthol ? Tout d’abord, il agit sur les récepteurs dans la bouche. Aussi, l’avaler n’ajoute rien. Ensuite, le menthol a une vraie toxicité, et le risque pour la santé est élevé en cas d’ingestion. Barwood et al. (2020) rapportent des cas d’intoxication allant jusqu’au coma, et les recommandations encadrent précisément les doses pour cette raison. Tant qu’on recrache, on n’en avale que des traces négligeables. Mais remplir une flask d’une solution concentrée et la boire tout au long d’une course, c’est s’exposer à des doses trop importantes.
Enfin, puisque le menthol agit sur la perception sans refroidir le corps, il ne remplace pas une vraie stratégie de refroidissement. Pire, en atténuant la sensation de chaleur, il pourrait pousser à en faire trop. Barwood et al. (2020) soulèvent ce risque. Une sensation thermique abaissée peut amener un athlète à tolérer une contrainte de chaleur plus forte qu’il ne le devrait. Autrement dit, on se sent mieux tout en étant réellement plus exposé. Chez un coureur très motivé, capable de s’ignorer, le menthol pourrait ainsi masquer les signaux d’alerte et augmenter le risque de coup de chaleur.
Se refroidir de l’extérieur en trail : agir sur la peau
Jusqu’ici, tout ce que nous avons vu passait par la bouche. Boire frais, croquer de la glace, se rincer au menthol, autant de leviers qui agissent de l’intérieur. Mais l’essentiel de la chaleur s’échange à la surface du corps, par la peau. C’est là qu’intervient la seconde grande famille de stratégies, les techniques de refroidissement externes, c’est-à-dire tout ce que l’on applique sur la peau pour évacuer la chaleur ou en stocker moins.
Cette famille se décline elle-même en deux catégories selon le moment où on l’utilise. Le pre-cooling se pratique avant le départ, pour prendre l’effort avec une longueur d’avance thermique. Le mid-cooling se pratique pendant l’effort, à même la course ou aux ravitaillements. Cette distinction n’est pas un détail, car un point va vite devenir central pour le trail. Le bénéfice du pre-cooling est fugace, il s’estompe en quelques dizaines de minutes une fois l’effort lancé. Sur des formats courts, cela suffit. Sur un trail long, l’essentiel de la course se joue bien après que cette avance s’est dissipée, et c’est alors le mid-cooling qui prend le relais.
Le pre-cooling, se refroidir avant l’effort
L’idée du pre-cooling est simple. En abaissant sa température corporelle avant de partir, on augmente l’écart entre le point de départ et la température critique qui force à ralentir. On se donne donc une réserve de stockage de chaleur plus grande.
La revue systématique de Jones et al. (2012) a comparé les grandes techniques de pre-cooling. L’immersion en eau froide ressort comme la plus efficace et fiable. En comparaison, les vêtements refroidissants, gilets et vestes réfrigérants, se révèlent inefficaces sur la performance sportive. L’explication mécanistique est qu’un gilet refroidit la peau, mais pas assez, et surtout provoque une vasoconstriction qui limite le transfert de chaleur entre le corps et le vêtement. La température centrale ne bouge donc quasiment pas. Or c’est elle qui conditionne les bénéfices.
La méta-analyse de Choo et al. (2018), discutée précédemment dans la partie sur l’ingestion de glace pilée, confirme la supériorité de l’immersion, tout en rappelant que la glace, elle, n’apporte pas de bénéfice clair sur la performance.
Le pre-cooling en endurance
Une troisième source vient compléter en zoomant sur les performances en endurance. La méta-analyse de Tyler, Sunderland et Cheung (2015) montre que l’effet du pre-cooling dépend du type d’effort qui suit. Sur l’ensemble des études, l’effet est modéré, mais il devient large dès qu’on isole les efforts prolongés d’endurance, ceux qui nous concernent en trail.
Et, même en se concentrant sur les tests de performance les plus fiables, l’ampleur du gain sur l’endurance reste conséquente. Le pre-cooling apparaît donc, comme une stratégie au bénéfice réel. Il faut toutefois noter que les auteurs signalent eux-mêmes un possible biais de publication. La prudence reste donc de mise sur les chiffres, même si la direction du résultat est claire.
Quelques limites au pre-cooling en trail
Cette même méta-analyse apporte en plus une nuance importante concernant les zones immergées. Si le pre-cooling aide sur l’endurance, il dégrade la performance sur les efforts très courts et explosifs, en particulier quand on refroidit directement les muscles actifs. La raison est mécanique, puisqu’un muscle froid développe moins de puissance. Concrètement, refroidir massivement les cuisses juste avant une course à haute intensité pourrait se retourner contre le coureur. Le pre-cooling gagne à cibler le tronc et les jambes méritent d’être évitées.
Il faut ensuite prendre l’ensemble de ces résultats pour ce qu’ils sont. Les études rassemblées portent presque exclusivement sur du vélo et de la course en laboratoire, avec des efforts courts au regard du trail. Aucune étude ne porte sur l’ultra ou le long. Transposer ces gains au trail relève donc de l’hypothèse plausible. De plus, cette réserve est d’autant plus important quand on connait la fugacité du pre-cooling. Les bénéfices du pre-cooling ne durent que quelques dizaines de minutes, et si sur une course courte cela peut être utile, sur un trail de plusieurs heures, ce bénéfice peut devenir négligeable.
L’immersion en eau froide pendant l’effort
Il y a cette image, gravée dans la mémoire de beaucoup d’entre nous, celle de François D’Haene s’allongeant tout habillé dans un ruisseau en pleine Diagonale des Fous, en surchauffe totale, et pendant un long moment. À la Western States, course réputée pour sa fournaise, on retrouve le même principe poussé plus loin, avec certaines assistances d’élites qui installent des baignoires ou des piscines gonflables remplies d’eau glacée, dans lesquelles leur coureur se plonge une poignée de minutes avant de repartir.
Adams et al. (2016) rappellent que l’immersion en eau froide est considérée comme la méthode de référence pour faire chuter la température corporelle, avec des vitesses de refroidissement de l’ordre de 0,25 à 0,35 °C par minute dans une eau entre 2 et 10 °C. Il s’agit de la chute de température centrale la plus élevée de toutes les techniques recensées. Notez que ces chiffres proviennent surtout de la littérature sur le traitement du coup de chaleur, où l’on cherche à refroidir un corps déjà en hyperthermie. Ils décrivent la puissance brute de refroidissement de l’immersion, pas un gain de performance mesuré en course. La distinction a son importance.
Le trou dans la littérature
Malheureusement, si l’immersion avant l’effort a été étudiée, celle pendant l’effort n’a quasiment pas été testée en contexte de performance. Les grandes méta-analyses sur le refroidissement pendant l’effort ne l’incluent pas. Ruddock et al. (2017) l’écartent même explicitement de leur analyse, jugeant l’immersion des membres trop peu praticable pour être retenue parmi les stratégies utilisables en course. Tyler, Sunderland et Cheung (2015), de leur côté, ne recensent comme refroidissement pendant l’effort que la nuque, la tête et le torse, dont nous reparlons juste après, mais jamais l’immersion.
Autrement dit, la pratique de terrain existe et se généralise, mais elle semble en avance sur les preuves scientifiques. Or si le pre-cooling fonctionne en abaissant la température centrale avant le départ, pourquoi cela cesserait-il d’aider une fois l’effort lancé ? Rien, intuitivement, ne le laisse penser. Espérons que la littérature comble ce manque dans les années à venir.
Le mid-cooling, refroidir pendant l’effort
Le mid-cooling, c’est le refroidissement appliqué pendant l’effort, mais autrement que par immersion. Pour le trail, c’est probablement la famille de stratégies la plus intéressante, pour une raison simple. Le pre-cooling s’efface en vingt à vingt-cinq minutes, alors que le mid-cooling, lui, peut être répété tout au long de la course.
La revue de Stevens, Taylor et Dascombe (2017), dédiée au mid-cooling, montre que refroidir pendant l’effort améliore la performance en endurance à la chaleur. Les gains iraient de 3 à 9 % sur les contre-la-montre, et seraient supérieurs sur les tests type « temps jusqu’à épuisement ». Ces derniers sont toutefois moins représentatifs des courses réelles. Or l’effet du mid-cooling sur la température centrale est secondaire, voire négligeable.
En effet, la plupart des interventions de mid-cooling amélioreraient la performance par d’autres canaux. On retrouve principalement une baisse de la contrainte cardiovasculaire, une peau plus fraîche, un meilleur fonctionnement du système nerveux central, et surtout une amélioration de la perception de l’effort et du confort thermique. Autrement dit, on ne refroidit pas le moteur, mais on trompe la perception.
Des bénéfices notamment en trail
Une étude vient encore appuyé ces résultats. La méta-analyse de van de Kerkhof et al. (2024) a distingué deux types d’effort, l’effort à charge constante, imposée, et l’effort autorégulé, où le coureur ajuste lui-même son allure. Le trail appartient évidemment à la seconde catégorie. Or les auteurs montrent que le pre-cooling perd une partie de son efficacité en effort autorégulé, là où il brille surtout à charge constante. Le mid-cooling, à l’inverse, conserve une efficacité comparable dans les deux cas. Donc, sur un effort où l’on gère soi-même son allure, son pacing, comme le trail, le refroidissement pendant l’effort tient ses promesses là où le refroidissement avant l’effort déçoit davantage. C’est probablement l’argument le plus solide en faveur du mid-cooling.
Quelle zone refroidir en trail ?
Cependant, il faut refroidir les bons endroits. La méta-analyse de Douzi et al. (2019) montrent que toutes les zones ne se valent pas. Le refroidissement des zones du haut du corps procurent les meilleurs gains en endurance, alors que refroidir les mains ou chercher à refroidir le corps entier ne produirait aucun effet. Plus précisément, Douzi place la tête, le visage et la nuque parmi les cibles les plus efficaces pour se refroidir. C’est le moment de s’y arrêter, car ces zones concentrent à elles seules presque tout ce qui rend le mid-cooling intéressant en trail. Elles sont accessibles en courant, elles se refroidissent avec facilement, encore plus avec le matériel moderne, et elles sont particulièrement sensibles au froid.
Refroidir la nuque, la tête et le visage en trail
La pièce maîtresse sur le sujet est la méta-analyse de Stevens et al., parue en 2025. Elle rassemble 63 études et plus de 600 participants sur le refroidissement de la tête, du visage et de la nuque. Sur la performance pure, l’effet reste incertain. La fourchette des résultats s’étend de l’absence d’effet à un bénéfice modéré, sans qu’aucun effet néfaste ne soit observé. Beaucoup d’études sont de petite taille, ce qui brouille le signal. Il ne s’agit donc pas d’une preuve tranchée de gain chronométrique, mais d’une tendance favorable, quoique encore incertaine.
Ce qui est en revanche clairement établi, c’est le mécanisme. Refroidir ces zones abaisse fortement la température de la peau à l’endroit visé, et améliore significativement la sensation de fraîcheur et le confort thermique, sans quasiment toucher à la température centrale ni à la fréquence cardiaque. On retrouve le schéma classique du mid-cooling. On ne refroidit pas le corps, on refroidit la perception. Le fil perceptuel ouvert avec le menthol se retrouve ici, mais avec une différence. Le menthol trompe les récepteurs du froid sans rien refroidir, tandis que la casquette trempée ou le bandana glacé rafraîchissent réellement la peau, tout en agissant, eux aussi, principalement par la voie perceptuelle.
La nuque, cible de choix
Parmi ces zones, la nuque se détache, et c’est une bonne nouvelle pour le trail, car c’est aussi la plus simple à équiper. La revue narrative de Cao et al. (2022), dédiée au refroidissement tête-visage-nuque, la place en tête des recommandations pratiques pour les sports d’endurance. Les études de Tyler et de son équipe rapportent avec un collier réfrigérant des gains de l’ordre de 5 à 7 % sur des tests de performance en course. L‘explication tient dans le fait que la nuque est sensible au froid et proche des centres qui intègrent les signaux thermiques, si bien qu’un stimulus froid y modifie vite la sensation et l’effort perçu.
Deux nuances méritent d’être notées. D’abord, ce bénéfice s’estompe si l’effort dure moins d’un quart d’heure, la fenêtre étant trop courte pour que la perception ait un réel impact. Ce n’est évidemment pas un problème en trail. Ensuite, une partie des études ne trouve pas d’effet, le plus souvent parce que le froid appliqué était trop faible pour modifier réellement la perception. Pour agir, le refroidissement doit donc être franc et prolongé.
En pratique sur les sentiers
L’intérêt de ces méthodes, c’est qu’elles sont presque toutes compatibles avec la course, légères, peu coûteuses et autorisées en compétition. Plusieurs options se combinent facilement. Une casquette ou un bonnet trempé, rechargé à chaque ruisseau ou ravitaillement, avec quelques glaçons ou de la neige glissés dessous quand c’est possible. Un buff ou un bandana imbibé, voire garni de glace, noué autour de la nuque, sans doute le meilleur rapport simplicité-efficacité pour un traileur.
Les équipementiers s’emparent d’ailleurs de ce principe. Compressport, par exemple, lance en 2026 une gamme StayFresh entièrement pensée autour de cette idée, avec une casquette et un bandana dotés de poches permettant d’y loger glace ou éponge humide au contact de la tête et de la nuque, ainsi qu’une éponge à retremper aux ravitaillements. L’approche colle bien à ce que montre la littérature, puisqu’elle cible précisément les bonnes zones. Gardons toutefois à l’esprit que ce sont la méthode et la zone refroidie qui sont validées par les études, pas un produit en particulier : une simple casquette trempée et un buff garni de glace reposent exactement sur le même mécanisme.
Cependant, rappelez-vous que ces méthodes agissent surtout sur la perception, pas sur la température réelle du corps. Le gain de confort ne doit pas permettre d’ignorer les signaux d’alerte. Se sentir frais n’est pas être frais. La revue de 2025 se veut rassurante sur ce point, puisqu’elle ne recense aucun cas de coureur poussé au coup de chaleur par ces techniques, mais le principe de prudence demeure.
Que retenir et que faire concrètement en trail pour se rafraichir ?
Au terme de ce tour d’horizon de la littérature, on remarque que la plupart des stratégies de refroidissement n’abaissent quasiment pas la température centrale. Leur force est ailleurs, dans la perception. Cette bascule du physique vers le perceptuel est sans doute le fil rouge le plus important de cet article. En prévention, on prépare l’organisme à mieux tolérer le chaud avec l’acclimatation à la chaleur (voir cet article du site), et rien n’égale cette méthode. Le jour J, on joue surtout sur la perception, et éventuellement un peu sur la température centrale elle-même.
Ensuite, l’hydratation reste le levier le plus simple pour freiner la montée en température pendant l’effort. Buvez à la soif la plupart du temps, en veillant à un minimum horaire sur les efforts longs, sans jamais dépasser vos pertes. Rendez cette eau plaisante autant que possible, fraîche plutôt que tiède ou glacée. Une boisson agréable est une boisson que l’on boit davantage. Avant un départ pour un trail court, le pre-cooling a du sens, à condition de cibler le tronc et d’épargner les jambes. Sur un ultra, en revanche, son bénéfice s’efface trop vite pour peser.
Ce qui fonctionne vraiment en trail long et ultra
Au dela de l’hydratation, mentionnée ci-dessus, sur les trails longs et en ultra, c’est donc le mid-cooling qui doit occuper le cœur de votre stratégie. Concrètement, priorité à la nuque, à la tête et au visage. Une casquette que l’on retrempe à chaque point d’eau, un buff ou un bandana glacé sur la nuque, de la glace dans le chapeau, une aspersion régulière du visage, cette dernière particulièrement efficace en air sec. C’est léger, peu coûteux, autorisé, et cela agit là où le corps est le plus sensible au froid.
Saisissez aussi les occasions que la course vous offre. Utilisez une rivière, un lac, un bac d’eau froide à un ravitaillement. Notez que quelques minutes d’immersion peuvent suffire. Le menthol, enfin, en rinçage de bouche recraché, peut apporter un petit plus perceptuel, surtout en endurance continue, mais n’en attendez pas de miracle, et ne l’avalez jamais.
Enfin, notez que ces méthodes agissent principalement sur vos sensations. Se sentir frais n’est pas être frais. Le vrai danger serait qu’un confort retrouvé vous pousse à ignorer les signaux d’alerte de la surchauffe.
Références bibliographiques
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