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Vous vous demandez comment courir mieux ? Comment progresser en trail et en course à pied ? Vous cherchez des informations fiables pour vous améliorer dans ces pratiques ? Alors vous êtes au bon endroit ! 👋🏻

Illustration pour l'article "Quand reprendre après un ultra-trail ?"

Bonjour à toutes et à tous, et bienvenu.e.s sur courir-mieux.fr, le site qui vous aide à mieux comprendre le trail et la course à pied, pour performer. Trailers ou traileuses amateurs / amatrices ? Athlètes élites ? Peu importe ! Le contenu de ce de ce blog trail running et course à pied s’adresse à tout le monde avec pour unique but de vous aider à atteindre vos objectifs en trail et en course à pied. Pour cela, je vous propose de faire confiance à la science. Les billets que vous lirez dans la partie blog de ce site vulgarisent des articles scientifiques, publiés dans journaux de qualités, afin de récupérer les informations les plus fiables et les plus récentes.

Ces précieuses informations vous aideront à choisir vos méthodes d’entraînements, votre alimentation, ou encore vos méthodes de récupération. Si vous souhaitez en savoir pourquoi faire confiance à la science pour vous entraîner et vous améliorer, je vous invite à lire cet article du blog, qui est une introduction à l’approche que je vous propose 🙂

Ci-dessous, vous trouverez toutes les catégories du site, mais aussi les derniers articles du blog, et les derniers tests matériels. Allez y jeter un oeil 👁️ !

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Comment progresser en trail ? Les VRAIES méthodes

3 mai 2024Vous voulez savoir comment progresser en trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Comment améliorer ses performances en trail ? Comment progresser en trail ? Cette question est sûrement celle que se pose la plupart des traileuses et des traileurs. Beaucoup d’entre nous aimeraient mieux monter en côtes, mieux relancer sur les portions plus roulantes, ou encore descendre plus vite, avec plus d’aisance. Et comme souvent, la réponse à cette question n’est pas simple. Elle est complexe, et multiple. Après tout, s’il y avait une seule réponse à cette question, tout le monde la connaîtrait et vous n’auriez pas besoin de Courir Mieux ! Plus précisément, quand on se demande comment progresser en trail, on se pose la question des déterminants de la performance en trail. En d’autres termes, on se pose la question des ingrédients qui permettent de progresser, donc qu’il faut travailler ; et de ceux qui n’aident pas au progrès, donc à mettre de côté. En effet, une fois que l’on sait que X ou Y aspects de notre physiologie permet de s’améliorer en trail, il suffit de mettre en place des séances qui développent ces paramètres. S’améliorer en trail : une affaire de distance Avant de continuer dans cet article, une distinction importante doit être réalisée. Dans une vidéo passionnante réalisée par Salomon, Guillaume Millet expliquait qu’il y a 4 piliers à la performance en trail. J’aime beaucoup cette distinction, aussi je vous la présente. Il s’agit : des aspects mentaux (p. ex. résilience, voire cet article du site). des aspects tactiques (p. ex. gestion des moments aux efforts plus soutenus). des aspects énergétiques (p. ex. prévenir l’épuisement des stocks de glycogène). des aspects liés au coût du déplacement (p. ex. diminuer ce dernier en utilisant des bâtons). Cependant, l’importance de ces piliers, et des composants de ces derniers, n’est pas la même en fonction de la distance. Les déterminants de la performance, donc des progrès, en trail ne sont pas exactement les mêmes selon la distance de vos compétitions ciblées. Ainsi, l’entraînement pour un kilomètre vertical sera différent de celui pour un ultra. Celui pour un trail de 40km n’est pas le même que pour un 160km. Performer en trail court vs. long Dès lors, avec cette précision en tête, on sait qu’il sera compliqué d’être aussi performant sur des formats courts, que sur des formats longs. Les athlètes de haut niveau le démontrent, avec leur format de prédilection clairement identifié pour la plupart d’entre eux. En 2022, Courteney Dauwalter fait 10e à Zegama, mais gagne la Hardrock 100 et la Diagonale des Fous. En 2018, François d’Haene fini 32e de la Maxi-Race, mais remporte la Diagonale des Fous. À part Kilian Jornet, les athlètes performant aussi bien sur des formats courts que longs sont rares. Il en sera de même pour vous. Pour progresser en trail, il faudra, à mon avis, cibler un format de course en particulier, et s’entraîner pour ce dernier. Il sera difficile de vous entraîner, et de performer pendant une même saison, voire durant deux saisons proches, sur des formats aux distances dratsitquement opposées. La science pour progresser en trail Depuis plusieurs années, la distinction entre les facteurs qui permettent de performer en trail court, et ceux qui permettent de performer en trail long, est documentée. Quelques études et au moins deux doctorats ont été réalisés sur le sujet. Dans cet article je vais vous présenter les résultats de ces travaux. Je vais diviser ces résultats en deux parties. Dans un premier temps je vous présenterai comment progresser en trail court, avec les facteurs de performance identifiés sur ce type de format. Dans un deuxième temps, je vous présenterai comment progresser en trail long et en ultra-trail, avec ceux associés à la performance sur ces distances. Cependant dans cet article, et pour reprendre la classification en 4 piliers de Guillaume, je m’intéresserais uniquement aux facteurs énergétiques et à ceux liés au coût du déplacement. Je traiterais de ceux mentaux dans un autre billet. Comment progresser en trail court ? Ehrström et al. 2018 En 2018, Ehrstrôm et al. ont conduit une étude pour mieux comprendre les dimensions permettant la performance en trail court. Selon eux, un format “trail court” est une course de 40km maximum. La grande particularité de cette étude est d’avoir réalisé des mesures de marqueurs à l’époque rarement considérés dans les études sur le trail. Il s’agit de ceux relatifs aux capacités musculaires des athlètes. Leur protocole protocole Dans cette étude, les chercheurs ont recruté 9 athlètes de bon niveau, courant depuis en moyenne 9 ans sur ce type de format. Ils couraient en moyenne 75km par semaine et s’entraînaient entre 3 et 5 jours par semaine. Je trouve intéressant de souligner qu’ils ne pratiquaient pas que de la course à pied, mais aussi du cyclisme en moyenne 5 fois par mois. Les auteurs ont mesuré de nombreux paramètres, à savoir : leur VO2 max sur tapis, avec une pente à 10%. leur vitesse à cette VO2 max. leur fréquence cardiaque maximale. leurs seuils ventilatoires 1 et 2. leur coût du déplacement dans différentes pentes et à différentes vitesses. leurs forces maximales des membres inférieurs en concentrique, c.-à-d. en soulevant une charge comme en montée ; en excentrique, c’est-à-dire en retenant une charge comme en descente ; et leur endurance musculaire. leur meilleure performance sur un test de type “temps jusqu’à épuisement”, à 88% de leur VO2 max et dans une pente à 10%. et enfin leur performance en contexte réel, sur une course de 27km et 1400m de dénivelé. Leurs résultats Leurs analyses statistiques ont révélé que le VO2 max et la vitesse à VO2 max étaient significativement et fortement corrélés à la performance. Il s’agissait des facteurs explicatifs les plus importants de la performance. L’endurance musculaire des membres inférieurs était également significativement corrélée à celle-ci, avec le coût du déplacement en pente à 10%. Les autres paramètres mesurés (p. ex. seuil ventilatoire 2, coût du déplacement à plat) n’étaient liés à la performance en trail court. Sabater Pastor et al. 2022 En 2022, Fréderic Sabater Pastor, à l’époque en doctorat avec Guillaume Millet, a réalisé une étude brillante sur le sujet. Durant l’UTMB 2019, lui et son équipe a recruté 54 coureuses et coureurs. Ces derniers étaient inscrits sur la MCC ou l’OCC, catégorisées “trail court” ; la CCC, catégorisée “trail moyen” ; et la TDS ou l’UTMB, catégorisées “trail long”. Quelle que soit la distance de course, ces athlètes réalisaient tous les mêmes mesures avant leur course, et juste après leur course. Les variables mesurées étaient nombreuses. On retrouve le VO2 max, le VO2 pic, les seuils ventilatoires 1 et 2, le coût de déplacement, la force maximale des membres inférieurs (quadriceps et mollets). La masse grasse des participants, ainsi que la quantité d’énergie provenant des lipides et provenant des glucides étaient elles aussi évaluées. Leurs résultats Leurs résultats ont révélé que sur trail court, 5 paramètres étaient significativement corrélés à la performance. Il s’agissait, par ordre d’importance, ou de force de la relation, de : Le VO2 max. Le pourcentage de masse grasse. Le pourcentage d’énergie provenant des lipides. La force maximale des membres inférieurs. Le coût du déplacement. Les autres variables comme le seuil ventilatoire 2, ou la quantité d’énergie provenant des glucides, n’étaient pas corrélés à la performance en trail court. Cela peut rejoindre des points discutés dans cet article et celui-là sur les seuils, et celui-ci sur l’alimentation en trail. Comment progresser en trail long et en ultra-trail ? Progresser en trail long Le deuxième format auquel nous pouvons nous intéresser dans ce billet est le format “trail long”. Personnellement, je rangerai dans cette catégorie les course “hybrides”, entre le format maratrail et ultra-trail. Il pourrait s’agir de courses comme des 60, 80 ou 100km. Néanmoins, la littérature s’est peu intéressée à ce type de distance. Une des raisons possibles est que les déterminants de la performance sur ces courses là dépendent du niveau de l’athlète, et du temps qu’il va passer dans l’épreuve. Par exemple, les déterminants de la performance sur un 80km comme le Grand Trail des Templiers, pour un élite comme Jonathan Albon ou Julie Roux, vainqueurs en 2023, sont peut être similaire à ceux d’un trail dit “court”, leur effort durant 7h ou 8h. À l’inverse, pour le dernier finisher de cette course, en presque 12h, les déterminants de la performance en ultra-trail sont peut être plus impliqués. Mais cette hypothèse ne m’appartient pas, et je veux rendre à Guillaume Millet ce qui lui appartient. Nous revenons sur ce point dans mon échange avec lui et Jean-Benoit Morin, ci-dessous. Sabater Pastor et al. 2022 L’étude de Sabater-Pastor et al. 2022, dont je vous ai parlé juste au dessus, a exploré les facteurs associés à la performance en trail long. La méthodologie est celle décrite précédemment, sauf que cette fois ils ont analysé les données des athlètes ayant terminé la CCC (100km – 6100m). Dans leurs résultats, ces auteurs retrouvent plusieurs similitudes avec les déterminants de la performance en trail court, et certaines différences. Tout d’abord, le VO2 max était à nouveau fortement et significativement corrélé à la performance en trail long. On retrouve ensuite, par ordre d’importance, ou de force d’association, le pourcentage de masse grasse et la force maximale des membres inférieurs. De manière surprenante, mais les résultats sont là, et l’échantillon suffisamment représentatif pour qu’ils soient crédibles, le coût du déplacement et l’utilisation des graisses n’étaient plus associés à la performance, comparativement au format “trail court”. Les autres paramètres, comme la vitesse au seuil ventilatoire 2, n’étaient pas corrélés à la performance en trail long. Coates et al. 2020 En 2020, Coates et al. avaient conduit une étude sur des distances similaires, et pour répondre à la même question. Précisément, cette équipe a mesuré de nombreux paramètres physiologiques et biologiques chez des participantes et des participants du 50km, du 80km et du 160km du Sulphur Springs Trail Races, une compétition de trail au Canada. En nous concentrant sur les formats longs, à savoir 50km et 80km, les auteurs ont montré que la vitesse maximale et le VO2 max était corrélés à la performance. Cependant, là aussi, le coût du déplacement ne l’était pas. D’autres facteurs, comme le volume d’entraînement le mois précédent la compétition, la fréquence cardiaque de repos ou encore la masse corporelle, n’étaient pas non plus associés à la performance sur ces distances. Progresser en ultra-trail Concernant l’ultra-trail, l’excellente étude de Sabater-Pastor et al. (2022) n’a malheureusement pas pu conduire leurs analyses avec les finishers de la TDS et de l’UTMB. Des résultats préliminaires ont montré que la vitesse maximale des coureurs étaient corrélés à la performance. De plus, la force maximale et le VO2 max étant associés à la performance sur les deux autres formats, il me semble raisonnable de penser qu’ils le sont aussi sur cette distance. De même, Coates et al. 2020 non plus n’ont pas pu conduire des analyses statistiques sur ces distances. Cela peut être dû au fait que seuls 8 participants de l’étude ont terminé le format 160km du Sulphur Springs Trail Races. Néanmoins, deux études spécifiques à l’ultra-trail ont tenté de répondre du mieux possible à la question des facteurs physiologiques qui favorisent la performance. Leur but est toujours le même, identifier ce qui explique la réussite en ultra pour savoir quoi entrainer. Sabater Pastor et al. 2023 En 2023, Sabater-Pastor et al. ont publié une autre étude. Cette fois, cette équipe a recruté 22 athlètes masculins ayant terminé l’UTMB 2009 (166km, 9500m D+). Ces derniers ont effectué plusieurs mesures entre 1 et 2 mois avant la course. Les auteurs ont récolté les données suivantes : le VO2 max. la vitesse à VO2 max. le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2. la force maximale en isométrique. le coût de déplacement. et le pourcentage de masse grasse. Leurs premiers résultats ont montré que, pris indépendamment, la performance en ultra-trail était significativement liée à le VO2 max, la vitesse à VO2 max, le seuil lactique 2, le coût du déplacement, et le pourcentage de masse grasse. La force maximale en isométrique n’était pas corrélée au temps de course. Leurs analyses suivantes, un peu plus poussées, ont révélé autre chose. Une fois tous ces facteurs combinés dans une seule et même analyse, certains ressortaient comme plus important que d’autres. Précisément, une fois mélangés, seuls VO2 max et le coût de déplacement expliquaient la performance en ultra-trail. Les autres paramètres, comme le pourcentage de VO2 max où se trouve le seuil lactique 2, n’étaient alors plus des facteurs intéressants pour expliquer la performance en ultra-trail. Des résultats prévisibles Ces résultats de 2023 rejoignent d’autres preuves scientifiques plus anciennes. En 2011, Millet et al. avaient conduit une étude atypique. Ils avaient demandé à 14 athlètes d’ultra-endurance de courir sur tapis pendant 24h. Cette équipe mesurait au préalable de nombreux paramètres physiologiques. La distance totale parcourue représentait leur performance. Là encore, les auteurs ont mesuré de nombreux paramètres physiologiques assez classiques. On retrouve le VO2 max, le coût de déplacement, la typologie musculaire (p. ex. dominante fibre 1 ou 2), et le seuil lactique 2 Leurs résultats avaient montré que la performance sur 24h était significativement expliquée par VO2 max et le pourcentage de VO2 max maintenu pendant 24h. Ce pourcentage était lui même expliqué par le coût du déplacement. Cependant, d’autres paramètres comme la typologie musculaire, ou le seuil lactique 2, n’étaient pas significativement associés à la performance sur 24h. Conclusion – Comment progresser en trail ? En conclusion, pour répondre à la question “comment progresser en trail ?”, il faut d’abord considérer la distance sur laquelle on souhaite progresser. En effet, il faudra surement travailler des facteurs différents selon si vous vous entraînez pour un trail court, long, ou pour un ultra-trail. À mon sens, le meilleur moyen de savoir comment progresser en trail est de savoir les déterminants, physiologiques par exemple, de la performance. Plusieurs études ont voulu identifié ces derniers. Pour progresser en trail court, il semblerait que 6 facteurs soient importants. Il s’agit du VO2 max, de la force maximale des membres inférieurs, de l’endurance des membres inférieurs, du pourcentage de masse grasse, du taux d’utilisation des lipides à l’effort et du coût du déplacement. Dans cette liste, le VO2 max, la force maximale et l’endurance des membres inférieurs, et le coût du déplacement, me semblent plus entrainables que les autres. Je vous renvoie à cet article, cet article et cet article du site. Pour progresser en trail long, les résultats sont assez similaires. Il semblerait que les 2 paramètres les plus importants à travailler, d’après la littérature soient le VO2 max, et la force maximale des muscles des jambes. Je vous renvoie donc à nouveau vers les article cité ci-dessus. Enfin, pour progresser en ultra-trail, là aussi deux paramètres physiologiques bien connus ressortent, le VO2 max et le coût du déplacement, lui même associé à la force maximale des membres inférieurs. Ces derniers expliqueraient ensemble deux tiers de la performance en ultra, ce qui est considérable. Contrairement à ce qui est parfois cru, d’autres paramètres, comme le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2 n’ont, à travers ces 5 études, jamais été identifiés comme des prédicteurs de la performance en trail, quelle que soit la distance considérée. Ce que cette littérature ne dit pas … Je souhaite conclure avec ce que cette littérature ne nous dit pas. En effet, à la lecture de ces papiers, on pourrait simplifier la réalité. Sur les 3 formats de trails discutés, les paramètres soulignés pour progresser en trail sont le VO2 max, et la force maximale avec le cout énergétique, qui sont liés. Cependant, conclure que ces 2-3 paramètres suffisent pour progresser en trail me semble inapproprié. Par exemple, en ultra-trail, la quantité de glucides qu’un athlète peut ingérer est associée à la performance, comme discuté ici. Il n’est pas discuté dans ce billet, simplement car aucune étude ne l’a mesuré. De même, la capacité à résister musculairement aux descentes est cruciale, surtout en long et en ultra. J’avais discuté cela dans cet article. Là aussi, ce facteur n’est pas abordé car aucune étude ne l’a considéré. Encore un exemple, des travaux ont montré que la gestion du sommeil (Hurdiel et al., 2015), ou de gestion de l’allure (Hoffman, 2014) sont aussi prédicteurs de la performance en ultra. Cependant ils ne sont pas non plus évalués dans les travaux mentionnés. Enfin, le coût de déplacement dépend lui même de la façon de se déplacer (p. ex. marcher vs. courir). Il peut également être lié à l’utilisation d’accessoire ou non (p. ex. bâtons, poids du portage). Il ne s’entraînera donc pas de la même manière selon, encore une fois, la distance du trail préparé. La performance, et les progrès, sont multifactoriels. Les études évoquées dans cet article font une liste des paramètres qui permettent de progresser en trail court, long et en ultra-trail. Elles soulignent également les facteurs qui ne semblent pas utiles à travailler. Néanmoins, ces “listes” sont non-exhaustives. À l’avenir, le répertoire des qualités à développer pour performer en trail ou à plutôt mettre de côté, s’agrandira certainement. Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Progresser en trail court avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin Vidéo 3 – Progresser en trail long et en ultra-trail avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin Références bibliographiques • Coates, A. M., Berard, J. A., King, T. J., & Burr, J. F. (2021). Physiological determinants of ultramarathon trail-running performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(10), 1454-1461. (Lien). • Ehrström, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Short trail running race: beyond the classic model for endurance running performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 580-588. (Lien). • Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 1054-1056. (Lien) • Hurdiel, R., Pezé, T., Daugherty, J., Girard, J., Poussel, M., Poletti, L., … & Theunynck, D. (2015). Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face® Ultra Trail du Mont Blanc®(UTMB®). Journal of sports sciences, 33(7), 670-674. (Lien) • Millet, G. Y., Banfi, J. C., Kerherve, H., Morin, J. B., Vincent, L., Estrade, C., … & Feasson, L. (2011). Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra‐marathon performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(1), 54-61. (Lien). • Sabater-Pastor, F., Besson, T., Varesco, G., Parent, A., Fanget, M., Koral, J., … & Millet, G. Y. (2022). Performance determinants in trail-running races of different distances. International journal of sports physiology and performance, 17(6), 844-851. (Lien). • Sabater-Pastor, F., Tomazin, K., Millet, G. P., Verney, J., Féasson, L., & Millet, G. Y. (2023). VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(3), 300-305 (Lien). [...] Lire la suite…

Différences hommes-femmes en trail et course à pied

30 avril 2024Vous vous demandez quelles sont les différences hommes-femmes en trail et en course à pied ? Cet article est pour vous 😉 Préambule Avant de commencer ce billet, je voulais préciser certaines choses. Tout d’abord je suis un homme, et je rédige ce billet sur les différences hommes-femmes en trail. Certaines et certains pourraient y voir un traitement d’un sujet qui ne me concerne pas. D’autres pourront y voir mon travail habituel de vulgarisateur, qui résume et rend accessible des thématiques de recherche, quelle qu’elles soient. Je laisse chacun décider de la position que vous m’attribuez, et poursuivre ou non la lecture de cet article. De plus, je parle de différences hommes-femmes et non de “différences femmes-hommes”. On pourrait prendre les sportives comme référentiel, et y comparer les hommes. Ce serait tout aussi pertinent. Malheureusement, les travaux sur les sportifs dominent la littérature. Ceux sur les sportives sont apparus plus tard. Ils positionnent souvent les femmes et leurs caractéristiques par rapport à ce que l’on connait des hommes, plus souvent et depuis plus longtemps étudiés. J’aurais pu inverser tous les arguments et comparatifs. Cependant, par simplicité, j’ai conservé les parallèles comme la littérature me les propose. Enfin, ce sujet est vaste, extrêmement vaste. Différentes thèses sur le sujet n’arrivent pas à le couvrir intégralement, malgré leurs centaines de pages. Ce billet ne résumera pas toute sa complexité. Celui-ci est une première tentative, modeste, de discuter une partie de l’immensité de cette thématique. Par souci de clarté et pour poser une première pierre à cet édifice que je construirai doucement avec le temps, j’ai sélectionné certains travaux qui, à la lecture, me semblaient particulièrement pertinents. D’autres publications existent. D’autres sujets sont à traiter. Je me ferais un plaisir de les aborder ultérieurement. Mais le tableau doit commencer par un premier trait, et j’ai décidé que ce sera celui-ci. Bonne lecture, ou non 🙂. Le trail au féminin : des particularités ? Ces dernières années, de plus en plus de femmes ont pris le départ de course sur route, ou en trail. Par exemple, sur marathon, on observe +500% de participantes entre 1989 et 2009, contre +60% de participant. De même, la proportion de femmes inscrites sur l’UTMB® est passée de 8 à 12 % en une 10 aine d’années. Si on ne s’intéresse qu’aux athlètes élites, 40% d’entre eux étaient des femmes au départ de cette même épreuve, en 2022. Cette augmentation de la densité des participantes s’est accompagnée d’une amélioration de leurs performances maximales. Il est de plus en plus courant de voire des traileuses se hisser haut dans les classements généraux. Je reviendrais sur ce point plus tard dans l’article. De manière cohérente, la question de l’entraînement au féminin a pris de l’importance. Si au préalable, les traileuses bénéficiaient souvent de la même approche de l’entraînement que les traileurs, mon sentiment est que cela évolue. D’une part de plus en plus de travaux ont souligné que les hommes et les femmes n’avaient pas les mêmes capacités d’endurance, pas les mêmes forces et faiblesses “par défaut”. D’autre part, de nombreuses études, pour la plupart récentes, ont également montré que l’entraînement, la récupération, l’apparition de la fatigue, ou encore la biomécanique et l’adaptation à des chaussures, seraient différents en fonction du sexe de la personne. Ce billet résumera, de manière non-exhaustive, plusieurs études scientifiques publiées sur le sujet. Les femmes sont-elles faites pour l’ultra ? Le premier point que je souhaite discuter dans cet article concerne les différences homme-femme dans les performances en trail, et plus particulièrement en ultra-trail. S’il est rare de trouver des exemples sur route (p. ex. 10km, semi-marathon, marathon) de coureuse féminine remportant la course au scratch, devant les hommes, des situations de ce type sont plus courantes en trail, mais surtout en ultra-trail. Traileuses vs. traileurs sur les formats courts En trail court, les écarts de temps entre le premier homme et la première femme sont souvent marqués. Pour concrétiser mes propos, voici quelques exemples sur les courses format court les plus relevées (c.-à-d. circuit Golden Trail World Series). Zegama 2023 ➡️ Manuel Merillas arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Daniela Oemus arrive 1ère féminine mais 55e au scratch. Marathon du Mont-Blanc 2023 ➡️ Rémi Bonnet arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1ère féminine mais 32e au scratch. Sierre-Zinal 2023 ➡️ Philemon Kiriago arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1ère féminine mais 51e au scratch. Pikes Peak Ascent 2023 ➡️ Rémi Bonnet arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1ère féminine mais 39e au scratch. Traileuses vs. traileurs sur les formats longs et ultra En trail long et en ultra-trail, l’histoire est souvent différente. L’écart entre le premier homme et la première femme est souvent moins prononcé. Là aussi, je vous propose quelques exemples sur les courses les plus relevées du genre. Western States 2023 ➡️ Tom Evans arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1ère féminine et 6e au scratch. Katie Schide sera 2e féminine et 17e au scratch. Hardrock 100 2023 ➡️ Aurélien Dunand-Pallaz arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1ère féminine et 4e au scratch. UTMB 2023 ➡️ Jim Walmsley arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1ère féminine et 25e au scratch. Diagonale des Fous 2023 ➡️ Aurélien Dunand-Pallaz arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Katie Schide arrive 1ère féminine et 13e au scratch. Quand les traileuses dépassent les traileurs De plus, il est arrivé plusieurs fois soit qu’une coureuse féminine remporte la course au scratch, soit qu’une femme se trouve sur le podium au scratch. Cela a surtout été le cas sur des formats extrêmement longs. Voyons quelques exemples : En 2006, Corinne Favre remportait la CCC (86km, 4500m D+) au scratch avec presque 20 minutes d’avance sur le 1er homme et 50 minutes devant François d’Haene, alors 4e au scratch. En 2017, Courtney Dauwalter remportait la Moab 240 (387km, 9000m D+) 10 heures devant le 1er homme. En 2021, Claire Bannwarth remportait le Portugal 281 Ultramarathon (282km, 10000m D+) presque 4 heures devant le 1er homme. En 2022, Camille Herron (actuelle détentrice du record du monde de course à pied pendant 48h avec 435,336 kilomètres, plus d’info ici) remportait les championnats des États-Unis de 100 miles sur route, avec 30 minutes d’avance sur le 1er homme. On termine par la plus impressionnante, et ma préférée ➡️ en 2019, Jasmin Paris (récente finisher de la Barkley 2024) a terminé la Montane Spine Race (431km, 13 300m D+) avec 15 heures d’avance sur le 1er homme. Son temps (82h 12min et 23sec) a été réalisé alors qu’elle allaitait son enfant aux (rares) ravitaillements. À l’heure où ce billet est rédigé, elle détient le record de la course tous sexes confondus. Coup de chance ou réalité ? L’augmentation du nombre de femmes au départ des courses, et l’amélioration de leurs temps au fil des années, a amené des chercheurs à se questionner sur les capacités d’endurance des femmes. Une possibilité que ces observations soulèvent est que les femmes seraient plus endurantes que les hommes. En 1992, une équipe de recherche publiait même dans Nature, un des journaux scientifiques les plus prestigieux, une étude mettant en avant qu’avec le rythme de progression des performances féminines en marathon, les femmes devraient battre les hommes sur cette distance d’ici les années 2000 (si ce rythme se maintenait linéairement). Néanmoins, cela n’a pas été le cas. En 2023, une étude de grande qualité a exploré cette question en trail plus spécifiquement, avec des données réelles. Voyons celle-ci. Les différences hommes-femmes en performance, selon Le Mat et al. 2023 La première étude à laquelle nous allons nous intéresser est donc celle de Le Mat et al. en 2023. Selon eux, si de plus en plus de coureuses prennent des départs, on remarque cependant qu’il y a moins de partantes féminines sur les formats longs que sur les formats courts. L’UTMB 2023 enregistre 10% de féminine sur le format ultra, contre 25% sur la MCC. Le Marathon du Mont-Blanc 2023 compte aussi 10% de féminine sur le 90km, contre 20% sur le format marathon. Cette observation est surprenante quand on sait que les coureuses ont des prédispositions qui favoriseraient leurs performances sur les courses les plus longues (p. ex. pourcentage plus élevé de fibres de type I, meilleure capacité à utiliser les graisses à une intensité donnée). Mais au moment où cette étude est conduite, aucune robuste n’avait pu confirmer la supériorité théorique des athlètes féminines sur le long. Une méthodologie complexe, mais innovante La méthodologie que cette étude a utilisée est aussi novatrice qu’ingénieuse. Elle consiste à appairer (c.-à-d. constituer une paire) un homme et une femme aux performances relatives similaires (c.-à-d. par rapport au vainqueur de la course de leur sexe) sur une course de distance courte et sur une autre course de longue distance, courues toutes les deux la même année. Par exemple, un homme à 10% du vainqueur de la course sur un trail court en 2022, et ayant courut ensuite, la même année, un trail long, était appairé avec une femme à 10% de la vainqueur sur la même course de trail court courue en 2022, et ayant aussi courut ensuite, la même année, le même trail long. Les auteurs s’accordaient une marge de calcul de 4%. Une fois toutes les paires constituées, les auteurs récupéraient les vitesses de course de l’homme et de la femme de chaque paire, sur la course de trail court, et sur celle de trail long ayant permis l’appairage. Ce procédé permet d’évaluer l’effet de l’augmentation de la distance sur les différences de vitesse moyenne entre les sexes, entre 2 personnes ayant un niveau comparable. Par exemple, si pour une paire avec un même écart relatif initial au meilleur homme et à la meilleure femme sur une course courte, la femme de la paire démontre dans la course plus longue une diminution de 5% de sa vitesse, alors que l’homme démontre une diminution de 7%, cela suggère que la femme de la paire a moins perdu en performance que l’homme avec l’évolution de la distance. Cela soulignera donc que cette coureuse serait plus endurante que le coureur auquel elle a été appairée, malgré des performances relatives comparables. Des données issues de vraies courses Pour réaliser cela, les auteurs ont utilisé les données enregistrées par le groupe UTMB®, dans le cadre du calcul de l’UTMB® index. Les paires étaient constituées d’un homme et d’une femme ayant couru au moins une course de trail courte (de 25 à 45 km-effort) et une course de trail long (de 45 à 260 km-effort) la même année. Le critère d’appairement était la performance relative au premier homme et à la première femme, respectivement, dans la course courte que l’homme et la femme considérés avaient en commun. Les données fournies par ce groupe sur 1 881 070 coureurs et coureuse ont permis la création de 7 251 paires d’hommes et de femmes ayant le même niveau relatif de performance. Les auteurs récoltaient également le niveau de performance des athlètes, afin d’évaluer si les changements potentiels dans les vitesses de course étaient dépendant du niveau des athlètes ou non (p. ex. changements moins marqués chez les élites que chez les autres coureurs et coureuses). Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Les résultats Sans surprise, les analyses statistiques ont montré qu’à mesure que la distance des courses augmentait, la vitesse de course diminuait chez les hommes et chez les femmes. Cependant, les analyses suivantes ont révélé que ces effets étaient plus marqués chez les hommes que chez les femmes. Plus précisément, pour chaque augmentation de 10 km-effort, la vitesse des hommes diminue en moyenne de 4.02% (95% CI ) alors que celle des femmes diminue en moyenne de 3.25% (95% CI ). D’après ces auteurs, on devrait observer sur des compétitions de 280km-effort des performances moyennes équivalentes entre les femmes et les hommes. Figure 1. Effet du sexe sur l’évolution de la vitesse en fonction de la distance, exprimée en km-effort. Les zones colorées autour des courbes représentent l’intervalle de confiance à 95%. Les courbes représentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Des différences selon le niveau Les modèles statistiques supplémentaires ont révélé que ces pertes de vitesse, dues à l’augmentation des distances, étaient plus marquées chez les coureuses et coureurs de haut niveau (-3.76% et -4.32%, respectivement), que chez celles et ceux de plus bas niveau (-2.55% et -3.54%, respectivement) (figure 2). Autrement dit, tout le monde perd en vitesse quand la distance de la course augmente, mais cet effet est plus marqué chez les hommes que chez les femmes, et il est aussi plus marqué chez les élites que chez les coureurs et coureuses les plus lents. Figure 2. Effet du sexe sur l’évolution de la vitesse en fonction de la distance, exprimée en km-effort, et pour chaque niveau de performance, divisés en quatre quartiles (Q1 : coureurs et coureuses les plus rapides, Q4 : coureurs et coureuses les plus lents). Les zones colorées autour des courbes représentent l’intervalle de confiance à 95%. Les courbes représentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Des résultats prévisibles ? Personnellement, je trouve ces résultats passionnants ! La méthodologie utilisée est extrêmement bien pensée et dépasse de nombreuses limites. Nous en reparlons ci-dessous dans mon échange avec mon invité (co-auteur de la publication). Néanmoins, certains travaux dans la littérature laissaient présager cette conclusion. Par exemple, en 2015, Temesi et al. ont publié une étude réalisée sur 20 sujets, 10 hommes et 10 femmes. Trois jours avant l’UTMB 2012, et 1h après leur arrivée, ces personnes réalisaient un protocole mesurant la fatigue neuromusculaire des membres inférieurs. Précisément, ces auteurs s’intéressaient à la fatigue des extenseurs du genou (c.-à-d. les quadriceps) et des fléchisseurs plantaires (c.-à-d. vulgairement, les mollets). Les analyses statistiques ont révélé qu’après un ultra-trail (ici, UTMB 2012 de 110km et 5900m) et comparativement aux hommes, les femmes démontraient moins de perte de force dans les quadriceps, et moins de fatigue au niveau des fléchisseurs plantaires. Mais dans la performance à pied, les différences entre les hommes et les femmes peuvent s’expliquer par de nombreux autres paramètres. C’est en tout cas ce qu’on voulu discuter Besson et al. en 2022, deuxième étude que j’aimerais vous présenter ici. Revue de littérature – Les différences homme-femmes en trail selon Besson et al. 2022 Avec cet article, ces auteurs souhaitent proposer une nouvelle vue d’ensemble complète et multidisciplinaire des différences connues entre les hommes et les femmes, dans le contexte des courses à pied d’endurance. De plus, ils ont cherché à aller plus loin que les différences les plus souvent soulevées. En effet, il est par exemple assez connu que les femmes ont en moyenne plus de masse grasse que les hommes, ainsi que plus de fibres musculaires de type 1 (c.-à-d. celles les plus endurantes). Pour aller au delà de ces constats, ils se sont intéressés à 4 grandes familles de paramètres associés au trail et à la course à pied. Il s’agit des facteurs liés à : La biomécanique de course. L’utilisation des substrats énergétiques et l’économie de course. La résistance à la fatigue. La thermorégulation et le pacing. Différences hommes-femmes dans les paramètres biomécaniques Tout d’abord, concernant les paramètres biomécaniques de la course à pied, certaines différences ressortent. En moyenne, les coureuses présentent un temps de contact au sol plus court, un temps de vol plus long, une longueur de foulée plus courte et une fréquence de foulée plus élevée que les coureurs. Cependant, ces différences seraient surtout présentes à des vitesses égales à 16km/h et plus. Elles s’amoindriraient, voire disparaitraient, à des allures plus basses (p. ex. entre 10 et 14km/h). Seul le temps de contact au sol serait toujours différents entre les hommes et les femmes. Concernant la position des membres à la course, les coureuses présenteraient à l’effort une adduction de la hanche (c.-à-d. pose du pied plus vers le centre de gravité) et une rotation interne de la hanche (c.-à-d. genoux plus vers l’intérieur) plus importantes au moment de l’appui au sol, comparativement aux hommes. Elles démontreraient une flexion de genoux moins prononcée, donc une attaque au sol avec la jambe plus tendue. Enfin, la rigidité du tendon d’Achille pourrait être moins prononcée chez les femmes. Ces différences existeraient à plusieurs vitesses et dans diverses pentes, donc s’appliqueraient également en trail. Différences hommes-femmes dans l’économie de course et l’utilisation des substrats énergétiques Comparer comment les hommes vs. les femmes utilisent des substrats énergétiques est compliqué. En effet, ce paramètre est influencé par plusieurs facteurs comme le niveau sportif, les cycles menstruelles, l’âge ou encore l’alimentation. En ne conservant que les meilleures études, Besson et al. (2022) concluent qu’en moyenne et comparativement aux hommes, les femmes utilisent plus de lipides, moins de glucides et moins de protéines durant un effort d’endurance. De même, les coureuses auraient une meilleurs flexibilité métabolique. Cela signifie qu’elles auraient une meilleure capacité à alterner entre utilisation des lipides et des glucides comme source de carburant pour produire de l’énergie. Quand on connait l’importance de ces paramètres pour la performance en trail (voir cet article), ces résultats sont très intéressants ! Concernant l’économie de déplacement, là encore les comparaisons ne sont pas aisées. D’après l’équipe à l’origine de cette revue, beaucoup de travaux ont comparé l’économie de course hommes vs. femmes entre des groupes de niveaux différents, ou encore à des mêmes vitesses absolues (p. ex. 10km/h) et non relatives (p. ex. 60% de VO2 max). Là encore, en ne sélectionnant que les travaux les plus robustes, la littérature semble indiquer les femmes ont une économie de course égale à celle des hommes. Différences hommes-femmes dans la résistance à la fatigue J’ai déjà brièvement abordé le point des différences hommes-femmes dans la résistance à la fatigue juste avant. Besson et al. (2022) vont plus loin que la “simple” fatigue périphérique dans leur discussion. Ils résument les 3 points suivants. Tout d’abord, les athlètes féminines pourraient démonter moins de fatigue musculaire, surtout périphérique donc au niveau des muscles eux-mêmes, que ceux masculins après un effort d’endurance comme une course de trail. Ces résultats seraient surtout valables dans le cadre de course de longue distance (p. ex. trail long, ultra-trail). Ils seraient moins souvent observés après des efforts de courte distance. Deuxièmement, les femmes démonteraient également une plus grande capillarisation musculaire. Cela revient à un meilleur approvisionnement en sang, en oxygène et en nutriments dans les muscles pour les coureuses que pour les coureurs. De plus, les athlètes féminines révéleraient une plus grande vasodilatation à l’exercice que les hommes. En d’autres termes, leurs vaisseaux sanguins se dilateraient plus que ceux des athlètes masculins. Toutes ces observations expliqueraient pourquoi les femmes présenteraient moins de fatigue musculaire après un effort de longue distance, et récupèreraient mieux. Troisièmement, les coureuses auraient, après un effort éprouvant, moins d’inflammation musculaire et moins de dommages musculaires que les coureurs. Différences hommes-femmes dans la thermorégulation et le pacing Pour conclure, Besson et al. (2022) se sont intéressés à la thermorégulation et au pacing. Concernant la régulation de la température, les résultats sont peu concluants. La plupart des études qui se sont intéressés aux différences hommes-femmes dans la capacité à réguler sa température n’ont trouvé que de maigres différences, voire aucunes. Les femmes ne prenant pas de contraceptif par voie orale pourraient vouloir faire plus attention que d’habitude à la température pendant leurs règles. Une étude menée pendant un ultra-trail de 161km suggère que les coureuses pourraient être moins affectées par la chaleur que les coureurs. En dehors de ces évidences, les différences semblent négligeables. Concernant le pacing, les divergences sont plus marquées ! Plusieurs études, dont certaines incluant de nombreux participants et participantes, ont montré que les femmes ont en moyenne une meilleure gestion de l’allure (c.-à-d. plus lisse) que les hommes. Cela a été observé en marathon, en semi-marathon, et sur des distances plus courtes. De plus, ces résultats ont été retrouvés chez des athlètes débutants et élites. Les résultats en trail et en ultra-trail sont encore rares. Les données disponibles ne permettent donc pas de conclure à ce jour pour ces pratiques. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de running sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Conclusion – Différences hommes-femmes en trail et course à pied En conclusion, la question des différences hommes-femmes en endurance, comme en trail, est vaste. Elle soulève énormément de sous-questions aussi passionnantes les unes que les autres. Cet article n’est qu’un prémisse sur la thématique, une première façon de traiter le sujet. Il n’est évidemment pas exhaustif, et ne comprend que des résultats que j’ai trouvé intéressants à vous partager dans un premier temps. Les écarts se resserent Tout d’abord, les données dont nous disposons montrent que les coureuses sont de plus en plus nombreuses ! En trail, les formats longs et les ultra-trails comptent moins de femmes que les formats courts. Cependant, les tendances vont vers une augmentation de la participation des athlètes féminines. Ensuite, il est intéressant de noter que les écarts de performance entre hommes et femmes semblent dépendre de la distance des course. Ils semblent considérablement plus prononcés sur les formats courts que sur les formats longs. le Mat et al. ont confirmé cela en 2023 avec une méthodologie remarquable. En moyenne pour chaque augmentation de 10 km-effort, les hommes perdent 4% de vitesse, les femmes seulement 3%. En moyenne encore, les performances moyennes des hommes et celles des femmes devraient être égales sur des compétitions environ de 280km-effort. Premières pistes explicatives La question naturelle qui découle de cette observation est pourquoi les femmes semblent plus endurantes que les hommes ? La revue de littérature de Besson et al. 2022 donne plusieurs pistes de réponse. Pour résumer, les athlètes féminines auraient des paramètres de course à pied différents de ceux masculins (p. ex. temps de contact au sol plus court pendant la course). Elles auraient également une meilleure utilisation des lipides et une plus grande flexibilité métabolique. Notons cependant qu’à ce jour, les recommandations en termes d’alimentation en longue distance sont les mêmes pour les femmes et pour les hommes (plus d’information ici). De plus, les coureuses auraient une moindre fatigabilité musculaire, ce qui est propice à la longue distance. Cela a été démontré à travers de nombreuses études, et de nombreux paramètres différents. Enfin, les coureuses pourrait adopter de meilleurs stratégies de pacing que les coureurs. Il est intéressant de noter que les capacités de thermorégulation et que l’économie de course semblent égales entre les deux sexes. Ce schéma, traduit de Besson et al. (2022) résume ces résultats. Bien que exhaustif, j’espère que ce billet sur certaines différences hommes-femmes soulignées dans la littérature vous aura déjà semblé utile. D’autres articles sur le sujet suivront, pour couvrir les thématiques qui n’ont pas été abordées ici. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Thibault Besson Références bibliographiques • Besson, T., Macchi, R., Rossi, J., Morio, C. Y., Kunimasa, Y., Nicol, C., … & Millet, G. Y. (2022). Sex differences in endurance running. Sports Medicine, 52(6), 1235-1257. (Lien) • Le Mat, F., Géry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine, 53(4), 917-926. (Lien) • Temesi, J., Arnal, P. J., Rupp, T., Féasson, L., Cartier, R., Gergelé, L., … & Millet, G. Y. (2015). Are females more resistant to extreme neuromuscular fatigue?. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(7), 1372-1382. (Lien) [...] Lire la suite…

Abandon pendant un trail, pourquoi ? Le mental

18 avril 2024Vous voulez savoir pourquoi les athlètes abandonnent en trail ? Quelle est la place du mental dans l’abandon pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Abandon pendant un trail, une histoire QUE de mental ? DNF, “Did Not Finish”. Ces trois lettres sont régulièrement partagées sur les réseaux. Elles accompagnent la décision de la part d’un athlète, mais aussi plus rarement de l’organisation de se stopper une compétition de trail. L’abandon en trail est un problème complexe. Loin de moi l’idée dans cet article de le simplifier, et de nourrir l’illusion qu’il s’agit uniquement d’un problème de mental. Différents travaux dans la littérature ont d’ailleurs essayé de comprendre ce dernier, en trail mais aussi dans d’autres sport. Par exemple, le fameux “Modèle de la chasse d’eau” de Guillaume Millet est un des modèles contemporains les plus abouti sur le sujet. Il propose que différents facteurs s’entrecroisent et intéragissent dans le développement de la fatigue, jusqu’à un seuil qui, une fois dépassé, favorise l’abandon. Bref, l’abandon durant une course de trail ou d’ultra est multifactoriel, et il est important de garder cela en tête. L’abandon en trail, un problème d’ultra ? Il est intéressant de noter que les pourcentages d’abandon en trail ne sont pas les mêmes selon les distances. Je vous propose ici quelques chiffres : OCC 2023 (55km – 3000m) – 5% d’abandon. Sierre–Zinal (31km – 2200m) – 9% d’abandon. Marathon du Mont-Blanc 2023 (42km – 2500m) – 10% d’abandon. CCC 2023 (100km – 6100m) – 26% d’abandon. Diagonale des Fous 2023 (170km – 10500m) – 26% d’abandon. UTMB 2023 (170km – 10000m) – 35% d’abandon. TDS 2023 (145km – 9100m) – 40% d’abandon. Ultra-Tour du Beaufortain (114km – 7200m) – 41% d’abandon. UT4M (173km – 11510m) – 45% d’abandon. Quand on voit ces chiffres, on peut déjà se rendre compte que toutes les distances ne semblent pas amener aux mêmes taux d’abandon. La place du mental dans l’abandon Dans cet article, je vous propose de nous recentrer sur une bulle de facteurs favorisant les abandons, ou au contraire les prévenant, celle relative au mental, ou à la psychologie. Car oui, la performance et son arrêt sont en grande partie liée à la psychologie, bien que cet aspect soit régulièrement sous-estimé. Est-ce qu’il est possible d’identifier à priori dans la psychologie des participantes et des participants des caractéristiques favorisant l’abandon pendant une course ? Pendant un événement, est-ce que les personnes qui abandonnent et celles qui n’abandonnent pas vivent les mêmes expériences mentales ? Sinon, peut-on intervenir sur ces facteurs mentaux ? Ces dernières années, plusieurs articles scientifiques se sont intéressés à ces questions. Il y en a peu, certes. Certains sont publiés dans des revues de bonnes qualités, d’autres dans des journaux questionnables, c’est un fait. Cependant, en l’état, il s’agit des seules preuves dont nous disposons. Aussi, je vous propose de nous contenter de la littérature disponible. Vous allez voir que malgré tout, certaines pistes intéressantes à discuter se dégagent déjà ! Avant de commencer, c’est quoi le “mental” ? Avant de commencer ce billet, j’aimerais clarifier un point, qu’est-ce que “le mental” ? Et malheureusement, je n’ai pas de réponse précise. Personnellement, je considère que le mental renvoie à toutes les caractéristiques psychologiques et cognitives d’un individu. Par exemple, la personnalité renvoie au mental. Notre capacité cognitive d’inhibition, ou notre mémoire à court terme, renvoient au mental. Cependant, le “mental” fait référence à des concepts précis. Des chercheurs et chercheuses en psychologie du sport, et en psychologie de manière générale, s’évertuent à clarifier ce qu’est le mental. Les dimensions qui le constituent sont nombreuses et variés, et parfois difficile à déterminer car elles ne s’observent pas avec un microscope ou un capteur sur le muscle. Cependant, “le mental” n’est pas une espèce de valise que nous pouvons remplir de notre imaginaire. Pourquoi ces lignes introductives ? Pour proposer un premier stop à l’utilisation du terme “le mental” de manière imprécise. Il est courant de lire des phrases comme “cette séance améliore le mental”, “cet entraînement sert au corps et au mental”, “cette course demande du mental”. Ces phrases ne veulent, à mon sens, rien à dire. Elles cachent le fait que leur annonceur ne sait probablement pas ce que l’entraînement, la séance, ou la course en question, demandent réellement, ni ce qu’est “le mental”. Dans la suite de cet article, nous allons parler du mental, mais avec des termes précis. J’espère que cette introduction vous aidera à y voir plus clair dans ce qu’est “le mental”, et à détecter les messages qui en parlent sans savoir qu’il est en fait constitué de dimensions précises, identifiées, et différentes les unes des autres. Vous ne diriez pas “cet entraînement améliore mon corps” n’est-ce pas ? Alors accordons à la psychologie le même niveau de précision qu’on attribue à la physiologie. L’abandon pendant un trail, un processus progressif Une première étude que je trouve intéressante à discuter est celle qualitative, c’est-à-dire sans analyse statistique, de Philippe et al. en 2016. Ces chercheurs ont évalué si la décision de l’abandon était quelque chose d’immédiat, une bascule entre un moment et un autre, ou plutôt un processus qui s’installait progressivement et se développait au fil des kilomètres. Pour cela, ils ont échangé avec 10 athlètes ayant abandonné durant la Diagonale des Fous 2014. Ces entretiens avaient lieu entre 1 et 3 jours après l’abandon. Les participants avaient d’abord un moment avec la carte du tracé et des photos, pour se remémorer le parcours et ce qu’ils ont vécu, puis échangeaient avec un membre de l’équipe de recherche. Plusieurs étapes mènes à l’abandon Leurs analyses leur ont permis d’identifier entre 5 et 6 étapes consécutives menant à l’abandon. La première serait une phase d’apparition de problèmes ou de douleurs, comme des troubles digestifs ou des douleurs musculaires à la course. La deuxième est une phase de conscientisation de ces derniers. Durant celle-ci les personnes cherchent des causes à ces problèmes. S’ensuit chez la plupart d’entre eux une phase d’adaptation de la façon de se déplacer, de courir, pour limiter ces derniers. Après, les athlètes rapportent entrer dans une phase de recherche de solution plus large, comme par exemple faire une pause, ou dormir, pour que ces troubles diminuent. Ils et elles rentreraient ensuite dans une phase d’interaction avec autrui, soit positive (p. ex. recherche de soutien) soit négative (p. ex. s’effondrer auprès d’un proche). Enfin, les athlètes passeraient par une dernière étape de réévaluation de la situation, associée aux premières hésitation plus concrètes d’abandon. À l’issu de ces étapes, plus ou moins vécues par toutes les personnes ayant abandonné, elles prendraient la décision de l’abandon. Selon ces auteurs, savoir que les personnes qui abandonnent passent souvent par ces 5 ou 6 étapes différentes est crucial. Cela permettrait, pour eux, de reconnaître ces étapes si elles les vivent, et donc de réagir de manière positive et efficace. Connaître ces étapes peut également amener un athlète à échanger avec un préparateur ou préparatrice mental pour savoir y réagir de la meilleure manière possible. Une confirmation bancale En 2017, cette même équipe a cherché à confirmer ces résultats, et ce processus en 5 ou 6 étapes menant à l’abandon. Dans cette nouvelle étude, leurs résultats vont globalement dans la même direction que ceux de leur papier de 2016. Cependant, leur nouvelle publication est dans un journal dit prédateur, c’est-à-dire identifié comme adoptant de mauvaises pratiques scientifiques, et donc peu fiable. Aussi, je ne discuterai pas plus que cela cette réplication, en attendant la publication d’un article assez robuste pour être considéré. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Le mental pour réussir en trail La revue de littérature de Thornton et al. en 2023 a abordé la question différemment. Plutôt que de se demander ce que vive les personnes qui abandonnent, ces auteurs se sont intéressés aux caractéristiques psychologiques des finishers. Leur but était d’identifier si des traits distinctifs sont repérables chez des athlètes ayant fini vs. d’autres ayant abandonné. Pour cela, ces auteurs ont réalisé une revue de littérature qui a identifié 49 études intéressantes à discuter. Ces articles évaluaient simplement si certaines caractéristiques psychologiques, généralement mesurées par questionnaire, étaient corrélés à la réussite (c.-à-d. au finish) d’ultra-trail. Auto-efficacité et force mentale Premièrement, leurs analyses de la littérature a révélé que l’auto-efficacité était associée à la réussite en trail. L’auto-efficacité est la croyance d’une personne dans sa capacité à accomplir un tâche, comme courir un ultra-trail. Similairement, la dimension psychologique appelée la “force mentale” (“mental toughness” en version originale) était elle aussi corrélée à la performance en trail. Elle représente la capacité à persévérer dans une tâche, comme une performance, malgré le stress, la pression, les difficultés, etc. La motivation Ensuite, les auteurs soulignent, presque sans surprise, l’importance de la motivation pour réussir en trail. Il me faudrait un article entier pour discuter de cette motivation, car si ce terme est souvent utilisé dans tous les sens, en psychologie du sport la motivation est un concept clairement défini. Pour faire simple ici, quand on parle de motivation associée à la performance, on parle de la qualité de la motivation, et non de sa quantité. Un terme parfois entendu dans d’autres média est “pourquoi un individu court ?”. La motivation renvoie en effet aux raisons qui vous poussent à réaliser un comportement, comme un ultra-trail. Il y a des motivations protectrices, qui favorisent la performance, et d’autres moins bénéfiques. Par exemple, un individu qui s’engage dans une compétition d’ultra-trail parcequ’il aime intrinsèquement cet effort, ou car par exemple il considère qu’évoluer longtemps en nature est une part de son identité, le défini en tant que personne, aura certainement plus de chances de terminer une épreuve de ce type qu’un individu inscrit sur la même épreuve parce que son entourage l’y a poussé, ou pour la médaille de finisher. Intelligence et stabilité émotionnelle L’intelligence émotionnelle fait référence aux capacités de perception, de traitement, de régulation et d’utilisation des informations émotionnelles d’un individu. Thornton et al. (2023) résument qu’à travers différentes études en trail, les personnes avec une haute intelligence émotionnelle étaient meilleures à gérer les situations difficiles. Ces dernières démontraient de plus grandes capacités à s’adapter au stress, à réagir aux imprévus, à faire preuve de résilience ou encore à réévaluer les situations négatives en quelque chose de positif. De manière comparable, des études ont souligné que des finishers avaient régulièrement une stabilité émotionnelle plus prononcée que des personnes ayant abandonné. La stabilité émotionnelle est la fréquence de changement d’humeur, ou d’émotion, pendant une course par exemple. Elle peut être élevée (c.-à-d. forte instabilité émotionnelle) ou basse (c.-à-d. faible instabilité émotionnelle). Des travaux ont montré que les athlètes avec une meilleur stabilité émotionnelle performait mieux que ceux avec une faible stabilité émotionnelle. Cette grande stabilité s’atteindrait avec l’expérience, mais aussi avec de la préparation mentale. Des résultats confirmés en contexte réel Corrion et al. 2018 L’étude de Corrion et al. en 2018 confirme ces résultats à travers un large panel de traileuses et traileurs. Précisément, 96 finishers et 125 non-finishers de l’Ultra-Trail Cote d’Azur Mercantour (140km – 10000m) ont répondu avant le départ à un questionnaire mesurant différentes caractéristiques psychologiques. Leurs premières analyses ont montré que les finishers avaient, avant la course, de plus hauts niveaux d’auto-efficacité, d’intention de terminer la course, et de meilleurs stratégies de gestion des moments difficiles que les non-finishers. Par exemple, ces derniers cherchaient avaient plus de stratégies de gestions des problèmes dites “d’évitement” (p. ex. utilisation de substance d’aide, autoculpabilisation) que les finishers. De plus, leurs analyses ont montré que la probabilité de finir la course était significativement plus élevée quand : l’auto-efficacité était haute. l’intention de finir était haute. les stratégies de gestion des moments difficiles par le soutien social (p. ex. recherche de soutien affectif) étaient hautes. les buts étaient orientés vers la maitrise (c.-à-d. comparaison de ses performances à soi-même, et non comparaison aux autres). Mendez-Alonso et al. 2021 L’étude de Mendez-Alonso et al. (2021) est similaire à la précédente, mais publiée dans une revue dite prédatrice, c’est-à-dire de mauvaise qualité, et avec de mauvaises pratiques scientifiques. Néanmoins, ses résultats vont eux aussi dans la même direction. Après la Traversera Integral Picos (76km, 7200m) 148 finishers et 133 non-finishers ont rempli un questionnaire mesurant différentes dimensions psychologiques. Les analyses ont révélé que comparativement aux non-finishers, les finishers avaient un plus haut niveau de force mentale, de résilience, et de “passion harmonieuse”. La “passion harmonieuse” est une dimension psychologique proche de la motivation. Elle reflète une tendance à pratiquer une activité pour elle-même, pour soi-même, ou encore pour le plaisir qu’on y retrouve, et non pour d’autres facteurs comme l’entourage, le rayonnement social, ou encore la popularité. De hauts niveaux de “passion harmonieuse” seraient aussi liés à plus de comparaison à ses propres performances, et moins de comparaisons à autrui. Trois états affectifs importants en trail En 2019, Rochat et al. se sont intéressés à 3 états affectifs, pour vulgariser à 3 émotions, 3 sentiments, en particulier. Ces auteurs parlent précisément d’état de vitalité, mais la terminologie importe ici peu. Ces états sont : Ceux de préservation. Ils renvoient à des moments où les pensées des coureuses et coureurs sont orientés vers la protection de soi, de son allure ou de son énergie, par exemple avec un rythme contrôlé ou ralenti, ou le choix de ne pas poursuivre un concurrent devant, dans le but final de ne pas s’épuiser. Ceux de revitalisation. Il font références à des moments où l’athlète a des pensées orientées vers la compétition, l’amélioration de la performance. Cela peut se traduire par une accélération du rythme, le dépassement d’autres coureurs ou encore une sensation d’énergie. Ceux de défaite. Ils renvoies à des moments où les pensées sont tournées vers les difficultés, les douleurs, et est associé à de mauvaises sensations, un ralentissement considérable ou encore des inquiétudes. Se préserver vs. se revitaliser vs. échouer En interrogeant 13 personnes, dont 8 participants de la Diagonale des Fous, 4 du Trail du Bourbon, et 1 de la Mascareignes, et au total 7 personnes ayant abandonnés, les auteurs ont pu mettre en lumière des résultats intéressants. Tout d’abord, leurs résultats ont montré que comparativement aux non-finishers, les finishers avaient vécu significativement plus d’états mentaux de “préservation” et moins d’états de “défaite”. Ils avaient vécu un nombre similaire de moments de “revitalisation”. Enfin, au fur et à mesure que la course avançait, les non-finishers vivaient de moins en moins d’état de “préservation” et de plus en plus d’état affectif de “défaite”. Un dernier point intéressant que ce papier souligne concerne la façon que ces athlètes avaient de réagir à ces états affectifs. En analysant le discours des personnes, les auteurs ont montré que les finishers réagissaient plus positivement aux états affectifs de “défaite” que les non-finishers. Par exemple, en cas de troubles gastriques, les finishers réagissaient plutôt en adaptant l’allure et l’alimentation, et les non-finishers en espérant qu’ils passent. De même, en cas de douleurs musculaires, les finishers cherchaient plutôt à courir de manière plus économique, alors que les non-finishers cherchaient plutôt à maintenir l’allure. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de running sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Conclusion – Abandon pendant un trail, une histoire de mental ? En conclusion, la question des facteurs qui poussent une personne à abandonner ou à persévérer durant un trail est vaste. Tout d’abord, il est important de noter que les abandons semblent plus fréquents dans les trails de longues distances, et dans les ultra-trails, que durant les trails courts. Ensuite, il est important de rappeler que la littérature est peu fournie sur le sujet. Peu d’études se sont intéressés aux capacités et aux expériences mentales favorisant ou protégeant l’abandon en ultra-trail. Néanmoins, parmi les études existantes, des premières tendances émergent. Tout d’abord, il semblerait que l’auto–efficacité, soit sa croyance dans ses capacités à réaliser un ultra-trail, soit associée à moins de risque d’abandon. Ensuite, la force mentale, soit la capacité à persévérer malgré les difficultés, semble elle aussi protectrice des DNFs, tout comme une haute intention de finir. De plus, une motivation à la pratique orientée vers l’activité elle-même, et vers soi-même (p. ex. comparaison à soi-même, à ses propres temps) semble aussi plus bénéfique pour finir un ultra qu’une motivation orientée vers les autres, vers le social, ou vers des récompenses. Enfin, il est important de noter que plusieurs études soulignent l’importance de savoir réagir efficacement aux moments durs. Comparativement aux non-finishers, les finishers semblent utiliser des stratégies mentales plus positives, comme l’adaptation de son allure, la focalisation sur le positif, l’adaptation de l’objectif, ou encore la recherche de soutien auprès de ses proches. De même, il est intéressant de noter le rôle que semble jouer la stabilité émotionnelle dans l’atteinte des objectifs. Les finishers semblent plus à même de “lisser” leurs émotions, comme on lisserait une allure durant une course. Comment améliorer son mental en trail ? La question naturelle qui peut découler de cet article concerne comment améliorer son mental en trail. En effet, identifier les meilleurs outils pour prévenir les abandons est une première étape intéressante, encore faut-il les utiliser. Dans le cadre de l’amélioration de nos capacités physiques, il me semble naturel de penser que si nous voulons vraiment voir des résultats, il faut faire appel à un professionnel (p. ex. un coach sportif, comme le coaching par Courir Mieux). Dans le cadre du mental, ma réflexion sera la même. Avec ce que cet article souligne, certaines bases peuvent certainement être travaillées seul. Cependant, si le besoin s’en fait sentir, si un cap doit être dépassé, je pense qu’il faut faire appel à un ou une professionnel(le). Cependant, le titre de “préparateur mental” ou “préparatrice mentale” n’est pas protégé (c.-à-d. n’importe qui, avec n’importe quelle formation peut se prétendre préparateur mental, ou préparatrice mentale). Aussi, je vous conseille d’être très vigilant(e) dans le choix du / de la professionnel(le). La Société Française de Psychologie du Sport (SFPS) réalise à ce jour un travail considérable pour discerner les vrais professionnel(le)s des charlatans. Aussi je vous invite, si vous cherchez quelqu’un, à vous tourner vers une des personnes que ce réseaux a identifié (lien). Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’une experte, Laure Fernandez Références bibliographiques • Corrion, K., Morales, V., Bergamaschi, A., Massiera, B., Morin, J. B., & d’Arripe-Longueville, F. (2018). Psychosocial factors as predictors of dropout in ultra-trailers. PloS one, 13(11), e0206498. (Lien) • Méndez-Alonso, D., Prieto-Saborit, J. A., Bahamonde, J. R., & Jiménez-Arberás, E. (2021). Influence of psychological factors on the success of the ultra-trail runner. International journal of environmental research and public health, 18(5), 2704 • Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners’ courses of experience. The Sport Psychologist, 30(4), 361-375. (Lien) • Philippe, R. A., Rochat, N., Cretaz Von Roten, F., & Hauw, D. (2017). The relationship between trail running withdrawals and race topography. Sports, 5(4), 91. • Thornton, O. R., Ly, S., Colón, I., Cole, H., & Li, W. (2023). The Psychological Indicators of Success in Ultrarunning-A Review of the Current Psychological Predictors in Ultrarunning. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment s’alimenter pendant un trail d’après la science ?

5 avril 2024Vous voulez savoir comment s’alimenter pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! S’alimenter pendant un trail Avez-vous déjà essayé de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise idée. En trail, et en course à pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en compétition ou à l’entraînement, sans les bons apports en bonne quantité se traduira par un échec. Mais là aussi, comme dans le cas de l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail (plus d’information dans cet article du site), trier les informations est compliqué. Il existe aujourd’hui énormément de sources diverses vous recommandons X ou Y stratégie nutritionnelle à l’effort. Et on entend de tout ! Certains disent qu'”il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, d’autre qu'”il faut éliminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, ou encore qu'”il faut apporter des protéines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”. Bref, entre les messages marketing, parfois vrais, parfois biaisés, et les conseils de personnes à l’expertise questionnable, et aux sources obscures, si tant est qu’il y en est, il est difficile de répondre correctement à la question de l’alimentation en trail. Comme toujours, une source d’information non biaisée, et dont on peut être certain de l’expertise des auteurs, est la littérature scientifique. Ces dernières années, de nombreuses études ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des compétitions de longue ou d’ultra distance. Une autre partie s’est également intéressée, plus largement, à l’alimentation en endurance. Car, si le trail a ses spécificités, il a néanmoins beaucoup de points communs avec d’autres sports d’endurance. Une publication de qualité Comme dans l’article sur l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail, je vous propose qu’on s’appuie sur l’excellente revue de littérature de la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”). Comme expliqué, entre la qualité du journal de publication, et celle du groupe à l’origine de cette revue, nous pouvons être serein sur l’excellence des conseils qui y sont prodigués. Je compléterais ces derniers avec d’autres papiers. De plus, j’aborderai à la fin de ce billet la question de la caféine à l’exercice, que cette même société a également traité dans une autre publication. Voyons ensemble comment s’alimenter pendant un trail ! S’alimenter en trail selon la Société Internationale de Nutrition Sportive Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. épuisement des substrats, déshydratation, lésions musculaires) délétères à la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athlètes seraient conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance à préférer les recommandations des pairs, ou des marques, plutôt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la littérature. Il discute des stratégies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de trail court ou long, ou d’ultra-trail, en une étape unique. Apports caloriques D’après ces auteurs, la durée typique d’une course de trail de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire à 100% les besoins caloriques par l’alimentation. Sur 80km, et à 8km/h de moyenne, un coureur de 50kg consommerait 3500 kcal. À la même vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850 kcal. Sur un 160km à 6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900 kcal et un de 70kg 10000 kcal. Sur ce type d’épreuve, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de déficit calorique, malgré une alimentation la plus importante possible. Les études résumées dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce déficit calorique en adoptant des stratégies nutritionnelles d’avant course. Par exemple, augmenter la disponibilité des glucides à l’aide d’une stratégie de précharge pourrait limiter ce déficit. Différentes études scientifiques avancent que, par exemple, consommer 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures précédant la course serait une bonne stratégie. Il faudrait cependant être prudent aux troubles gastro-intestinaux, quitte à réaliser cette précharge entre 72h et 24h avant l’épreuve, puis revenir à une alimentation “normale” pendant les dernières 24h. Combien de calories consommer durant un trail ? L’article de Tiller al. (2019) avance que : Pendant une course de 80km et moins, ingérer entre 150 et 300 calories par heure serait optimal pour maximiser la performance. Pendant une course de 80km et plus l’ampleur des déficits caloriques est plus importante. Il faudrait alors consommer entre 200 à 400 calories par heure. En effet, des études ont montré, par exemple, que des apports caloriques inférieurs à 200 kcal/heure étaient associés à l’abandon sur ce type de distance. L’étude de Stuempfle et al. (2011) a été conduite en particulier sur des athlètes participants à la Western States. Elle a mis en évidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et par heure ± 1,7 kcal ; vs. 2,5 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,3). Mais se focaliser sur le nombre de calories à consommer me semble inapproprié. À l’effort, le métabolisme a des besoins plus précis que simplement des calories. Si à l’exercice, les recommandations en termes de calories sont atteintes, mais ne le sont pas avec les macronutriments (c.-à-d. glucides, lipides et protéines) les plus importants pour le métabolisme, cela me semble manquer de pertinence. Rentrant donc dans les détails de comment couvrir ces besoins caloriques. Apports en glucides La revue de Tiller et al. (2019) avance que durant des courses de 80km et plus, il existerait des différences significatives dans la quantité de glucides consommés entre les “élites”, les “finishers” non-élites, et les “non-finishers”. Dans les études citées, les élites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant à eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). Exprimé par rapport à la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ± 0,32). La littérature actuelle préconise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes. Cependant cette dose peut être parfois difficilement atteignable. Précisément, sans habituation ou entraînement de l’intestin (donc je vous parle ici) ce dosage pourrait être associé à une malabsorption des nutriments, et à des troubles gastriques. Aussi, cette équipe de chercheur propose une recommandation différente. Ils avancent qu’essayer d’absorber 70 grammes de glucides par heure, ou 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps serait pertinent. Cette cible serait surtout valable pour des épreuves de plus de 80km. Elle peut être réévaluée, à la hausse ou à la baisse, en fonction de la tolérance individuelle. Durant des courses de moins de 80km, Tiller et al. (2019) avancent que des apports inférieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire. En effet, sur ces distances, un déficit calorique serait plus tolérable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient être de diverses formes, en mélangeant glucose et fructose. Ces auteurs ne précisent cependant pas ce dosage idéal. Ratio fructose : glucose Différentes études se sont intéressées à ce ratio optimal entre fructose et glucose dans les apports en glucides. La revue de littérature de Rowlands et al. (2015) a regroupé de nombreux travaux sur le sujet. Toutes études confondues, ces auteurs concluent que le ratio optimal fructose:glucose serait de 0,5:1, parfois écrit 1:2. Autrement dit, il faudrait que le total des glucides consommé soit composé de 2 fois plus de glucose que de fructose. Par exemple, si vous ingérez 60 grammes de glucides, une répartition optimale serait d’environ 20 grammes de fructose, et 40 grammes de glucose. Ce ratio est également celui que recommandent Costa et al. (2019) dans leur revue de littérature. Rowlands et al. (2015) soulignent que ce ratio de 1:2 peut être la répartition fructose:glucose ou fructose:glucose et maltodextrine. En d’autres termes, les doses de glucose et de maltodextrine ingérées peuvent se cumuler, et sont à comparer avec celles en fructose. Une étude (pas si) polémique En 2023, une méta-analyse polémique sur les glucides à l’effort a été publiée. Il s’agit de celle de Ramos-Campo et al. À travers un travail impressionnant regroupant 136 études, ces auteurs arrivent à une conclusion surprenante. Consommer des glucides à l’effort améliore les performances en endurance, comparativement à ne pas en consommer. Cependant, le dosage n’aurait aucun effet sur l’ampleur des améliorations. En d’autres termes, que vous consommiez 30 grammes de glucides par heure, 60 grammes par heure, entre 60 et 90 grammes, ou plus de 90 grammes, la performance (effort de type “temps jusqu’à épuisement” ou “meilleur temps”) est la même. En tout cas, c’est ce que le résumé de cette étude indique avance. Différents acteurs ont relayé cette information, apparemment sans aller plus loin, et en balayant d’un revers de la main d’autres études ayant montré que le dosage importe dans l’ampleur des phénomènes. Je reviens sur ce point avec mon invité, dans la vidéo ci-dessous. Une question de durée ? Cependant, il est d’une part intéressant de noter que numériquement, les performances étaient souvent supérieures à mesure que les dosages de glucides augmentaient. De plus, il est aussi intéressant de noter que les efforts étaient d’une durée maximale de 3h. Cette durée peut souvent être dépassée en trail, et encore plus en ultra-trail. Néanmoins, ce résultat peut rejoindre les propos de Tiller et al. (2019) selon lesquels, sur des distances inférieures à 80 km (et d’autant plus si l’intensité n’est pas maximale, comme c’est le cas dans les études de cette méta-analyse), 45 grammes de glucides par heure pourraient suffire, car un déficit calorique serait alors plus facilement tolérable. De même, Vitale et Getzin (2019) avancent dans leur revue de littérature des conclusions similaires. Ils proposent de cibler entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour les épreuves inférieurs à 2h30. Ils suggèrent aussi de viser un minimum de 60 à 70 grammes de glucides par heure pour celles dépassant 2h30, mais de faire son maximum (p. ex. entraînement de l’intestin) pour atteindre 90 grammes par heure sur ces épreuves. Apports en lipides La revue de Tiller et al. (2019) mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlètes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salés, au détriment des aliments sucrés. Une étude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consommé un total de 98,1 grammes de lipides (± 53,0), ce qui était 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgité 19,4 grammes au total (± 21,1). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, ces valeurs équivalaient à 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (± 0,03) vs. 0,02 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (± 0,02). Cependant, peu d’études ont été menées sur ce sujet. Par exemple, la revue de Costa et al. et celle de Vitale et Getzin de 2019 n’accordent pas une ligne aux apports exogènes en lipides, mais se focalisent uniquement sur ceux en glucides. Cela rend difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, d’après Tiller et al. (2019) les quelques données disponibles suggèrent que la réussite d’une épreuve de trail long ou d’ultra-trail nécessite des apports en lipides, conjointement à ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion pourrait diminuer le risque d’hyponatrémie. Malgré le peu de preuves disponibles, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait être une quantité optimale en trail et en ultra-trail. Apports en protéines Les articles discutés ici soulignent que durant une course de trail long ou d’ultra-trail, les apports en protéines sont souvent négligés. De plus, les rares études qui s’y sont intéressées n’ont identifié qu’une faible efficacité de leur ingestion sur la performance, ou aucun effet. Par exemple, un essai contrôlé randomisé mené en ultra-trail a montré les mêmes niveaux de dommages musculaires entre des personnes ayant consommé des protéines à l’effort, comparativement à des personnes n’en ayant pas consommé (Knechtle et al., 2011). À l’effort, tous les processus du métabolisme semblent orientés vers la réalisation de cet effort, et non vers la récupération, phase où les protéines sont intéressantes. Cependant, les protéines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il pourrait être pertinent d’éviter une abstinence totale prolongée (je reviens sur ce point dans mon échange avec mon invité, ci-dessous). Aussi, cette revue propose de consommer environ 20 grammes de protéines toutes les 3 heures. Il est important de noter que cette recommandation n’est pas soutenue par des preuves scientifiques. Plus d’études sur le rôle des protéines, et leur privation, dans les épreuves de longue et d’ultra distance sont nécessaires. Boire pendant un trail La littérature résumée dans la revue de Tiller et al. (2019) indique que durant une course courte (< 90min) et d’intensité moyenne (< 60% VO2max), boire à sa soif suffirait. Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau légèrement plus fréquents pourraient être nécessaires. Une étude a montré que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”. Ces auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantité doit être adaptée aux conditions environnementales, à la durée de la course, à la charge, à la masse corporelle, et au degré de tolérance au liquide. Pour les athlètes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en déterminant leur taux de transpiration individuel à l’avance, dans des conditions semblables à celles de la compétition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et après l’exercice ; pour estimer la différence de poids, et donc estimer la quantité d’eau perdue à compenser. Le rôle des electrolytes en trail et en ultra-trail Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau pourrait augmenter les risques d’hyponatrémie (c.-à-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau). Les symptômes classiques de ce trouble sont des maux de tête, de la fatigue des nausées, et peuvent aller jusqu’au décès dans les cas les plus graves. Pour diminuer les risques d’hyponatrémie, la littérature scientifique mentionnée propose que les coureurs et coureuses doivent consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidité, des quantités plus importantes, à raison de 300 à 600 milligrammes par heure, seraient nécessaires. Des concentrations de sodium supérieures à 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles réduiraient l’absorption de l’eau. Il est important de noter que les aliments solides contiennent aussi du sodium, qui doit être comptabilisé. Autres apports et supplémentation La littérature a investigué les effets de l’ingestion d’autres éléments sur la performance. La plupart des études n’ont montré soit aucun effet, soit des effets dangereux pour la santé. Parmi ces travaux, ceux s’étant intéressés à la supplémentation en triglycérides à chaîne moyenne et esters cétoniques ont révélé des effets significatifs, mais négligeables d’après Tiller et al. (2019). D’autres études se sont intéressées à l’effet d’une supplémentation en vitamines et minéraux pendant la course. Par exemple, plusieurs travaux ont exploré les effets d’apports en électrolytes (p. ex. magnésium, potassium). Cependant, la grande majorité de ces travaux n’a pas démontré d’amélioration des performances. Cependant les évidences scientifiques sont à ce jour rares. Plus d’études sont nécessaires pour mieux comprendre leur rôle dans la performance. Quelques travaux ont avancé que la consommation de vitamine C après l’effort réduirait les risques d’infection respiratoire. Cependant, ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas été répliqués récemment. À l’inverse, des études ont mis en avant que la supplémentation en vitamine C réduirait l’efficacité d’un entraînement, et allongerait la récupération. Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’à ce jour, aucune supplémentation en vitamines, en minéraux ou en électrolytes par exemple ne semble favoriser la performance en trail. Le cas des médicaments en trail Enfin, je souhaite mentionner les effets de la prise de médicaments. Tous les travaux sur les effets de la consommation d’analgésique (c.-à-d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le même sens. Ils soulignent que ces substances augmentent considérablement les risques de blessures et de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, rénaux, ainsi que les risques d’hyponatrémie. Bien que fréquemment observée, leur consommation est donc dangereuse et proscrite. Elle ne doit jamais être réalisée suite à une décision individuelle, mais uniquement dans le cas où un médecin (p. ex. sur l’événement) juge cette dernière nécessaire et sans risque. Elle est d’ailleurs souvent associée à l’arrêt de la compétition pour la personne concernée, pour des raisons de santé. La caféine en trail La Société Internationale de Nutrition Sportive s’est également intéressée aux effets de la prise de caféine. D’une part, la revue de littérature spécifique au trail et à l’ultra-trail de Tiller et al. (2019) en parle. De plus, une autre revue plus générale sur la caféine dans différents sports a aussi été publiée par cet organisme en 2021 (Guest et al.). Je vous propose de résumer le contenu de ces deux articles. Quelques informations clés Tout d’abord, les auteurs résument les 6 points suivants : La caféine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratée (p. ex. boisson) est plutôt absorbée par l’intestin grêle. Certaines fédérations la considèrent dopante à plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps. Ce dosage est bien supérieur aux recommandations discutées par la suite. Sa biodisponibilité, c’est-à-dire la proportion de la substance qui atteint le sang, serait proche de 100%. Son pic dans le sang se trouve entre 30 min et 2 heures après ingestion. Elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilité musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleur et sur la perception d’effort. Il existe des différences interindividuelles dans la réponse à la caféine (p. ex. effets indésirables, efficacité). Cela souligne l’importance de se tester. La caféine améliore-t-elle les performances sportives ? Guest et al. (2021) synthétisent plusieurs résultats de la littérature sur le rôle de la caféine dans la performance. Tout d’abord, une méta-analyse de 21 études a montré qu’après ingestion de caféine, la perception de l’effort était diminuée de 6% en moyenne. Parallèlement, les performances étaient augmentées de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une autre méta-analyse de 14 études spécifiques à l’endurance a identifié des changements de performance allant jusqu’à +16% (Shen et al., 2018). Une autre a montré des bénéfices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016). Une méta-analyse de 21 études (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de caféine améliorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls. Néanmoins, ces auteurs insistent sur le fait que la caféine ne remplace pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue soulignent le fait que, contrairement à ce qui est parfois cru, ses effets semblent équivalents entre les personnes “habituées” vs. celles “non habituées” à la caféine, et entre les athlètes “entrainés” vs. “non entraînés“. Il n’y a donc pas besoin de se priver de caféine pour maximiser ses effets, et la caféine est efficace quel que soit votre niveau sportif. Quand prendre de la caféine en trail ? D’après les deux revues de la littérature de la Société Internationale de Nutrition Sportive pour un effort court (p. ex. trail court), une prise unique de caféine 60 min avant le début de l’effort serait optimale. Pour des efforts plus longs, la méta-analyse de Shen et al., 2019, a montré que les effets de la caféine augmentaient avec la durée de l’épreuve. Aussi, en trail de longue distance et en ultra-trail, ces auteurs recommandent des prises à partir de la moitié de l’épreuve, ou plus tard, plutôt que des prises dès le début de la course. Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la caféine (p. ex. chewing-gum) passeraient dans le sang plus vite que d’autres. Aussi, le timing à préférer peut dépendre de la forme préférée. Quelle quantité de caféine en trail ? En synthétisant les différents résultats de la littérature, les revues de littérature citées proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le départ d’une course), un dosage de 3 à 6 milligrammes de caféine par kilo de poids de corps serait efficace pour améliorer la performance. Les auteurs avancent que des dosages inférieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets bénéfiques. De plus, des dosages supérieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets bénéfiques additionnels, mais augmentent considérablement les effets indésirables. De plus, au-delà de 10 milligrammes par kilo de poids de corps, la caféine peut parfois être considérée comme dopante. Dans le cas d’une prise de caféine prolongée (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), ces auteurs expliquent qu’il n’existe pas aujourd’hui de consensus. Cependant, selon cet organisme, des doses répétées de 50 milligrammes par heure semblent bien tolérées, et favoriseraient la performance. Cette quantité pourrait donc être un minimum raisonnable à consommer si l’athlète le souhaite. Tout dosage supérieur devra être prudemment testé. Enfin, étant donné, dans certains cas, des effets délétères à la performance, voire dangereux, d’une surconsommation de caféine, ces différents auteurs conseillent aux athlètes de vérifier scrupuleusement les doses prévues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux données empiriques et aux directives de sécurité connues, et d’accorder une attention particulière à la méthode d’administration (liquide vs solide). Enfin, ils insistent sur l’importance pour les athlètes de tester leur stratégie de dosage et de timing au préalable. Pour aller plus loin, les athlètes peuvent faire appel à un médecin nutritionniste. Conclusion – Comment s’alimenter pendant un trail ? Comment s’alimenter pendant un trail court ? En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale à laquelle il faut savoir répondre pour réussir une course ou une compétition. Tout d’abord, pour les épreuves de durées inférieurs à 3 heures, consommer 45 grammes de glucides par heure serait suffisant. Si les athlètes le souhaitent, ils et elles pourraient ajouter à cela entre 3 et 6 mg de caféine par kilo de poids de corps en une prise, 1h avant le départ de l’épreuve. Pour les épreuves plus longues, le déficit calorique augmentant avec le temps, les apports doivent être différents. Comment s’alimenter pendant un trail long ? Pour maximiser la performance en trail long et en ultra-trail, les études avancent qu’il faudrait consommer chaque heure entre 200 à 400 kcal. Cette quantité devrait être atteinte avec au moins 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps et par heure, et 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure. Les auteurs avancent que les athlètes pourraient ajouter à cela environ 20 de protéines toutes les 2 ou 3 heures. Cependant, tous les travaux soulignent qu’à ce jour, les effets bénéfiques des apports en lipides et en protéines pendant l’effort sont rares, voire inexistants, donc que ces deux macronutriments ne devraient pas représenter une priorité. Enfin, les auteurs concluent que pour les athlètes souhaitant consommer de la caféine, 50 milligrammes par heure de course, à partir de la moitié de l’épreuve, serait un minimum raisonnable. De plus grandes doses pourraient être consommées, mais doivent être testées, sans dépasser les maximums des prises uniques discutées ci-dessus. Comment boire pendant un trail ? En termes d’hydratation, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes serait optimal d’après la littérature. De plus, consommer également une boisson contenant entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent. La consommation d’autres apports par la boisson, comme les électrolytes, les minéraux, et les vitamines, semble inutile, mais plus d’études sont nécessaires pour confirmer ces premiers résultats. Enfin, il serait important de s’entraîner à manger pendant l’effort afin de s’habituer à la digestion en mouvement (je vous en parle dans cet article). Il est aussi recommandé de tester différents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les mauvaises surprises. Gardez également en tête qu’il ne s’agit ici que de chiffres théoriques optimaux d’après les études. Toutes ces valeurs sont à tester et individualiser. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un médecin nutritionniste. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Julien Louis Références bibliographiques. • Conger, S. A., Warren, G. L., Hardy, M. A., & Millard-Stafford, M. L. (2011). Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 71-84. Lien. •Costa, R. J., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2019). Considerations for ultra-endurance activities: part 1-nutrition. Research in sports medicine, 27(2), 166-181. (Lien). • Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78. Lien. • Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Lien. • Knechtle, B., Knechtle, P., Mrazek, C., Senn, O., Rosemann, T., Imoberdorf, R., & Ballmer, P. (2011). 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S’alimenter au quotidien quand on fait du trail

22 mars 2024Vous voulez savoir comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Bien s’alimenter au quotidien quand on fait du trail Comme tous les sports, les entraînements en longue et ultra distances demandent beaucoup de ressources. De manière vulgarisée on dit souvent que les progrès sportifs reposent sur trois piliers : l’entraînement, la récupération, et l’alimentation. Autrement dit, nous pouvons suivre le meilleur plan d’entraînement, et avoir les meilleures stratégies de récupération (dont je vous parle ici), nous ne progresserons pas si notre alimentation n’est pas optimale. Vous pouvez avoir le meilleur moteur du monde, et la meilleure assistance lors de vos arrêts aux stands, vous ne préformerez pas sans le bon carburant. Internet et les librairies regorgent de différentes publications sur le sujet. Malheureusement, ces dernières sont souvent sans la moindre justification robuste, et parfois contradictoires. Dans cette thématique où tout le monde, et parfois n’importe qui, y va de sa plume sur comment remplir notre assiette, je vous propose comme souvent de replacer les preuves scientifiques au coeur des discussions. Par chance, ces dernières années, la science a considérablement exploré la question de l’alimentation quotidienne optimale quand on pratique un sport d’endurance comme le trail ou l’ultra-trail. Les traileurs et les traileuses mangent mal ! Je trouve particulièrement important d’aborder la question de l’alimentation quotidienne quand on pratique du trail car d’après la littérature, la majorité des coureuses et coureurs s’alimentent mal. En effet plusieurs études se sont intéressés à la qualité des apports nutritionnels habituel, au jour le jour, chez les athlètes, et plus particulièrement chez ceux non-élites, comme vous et moi, qui ne bénéficions pas d’un suivi par un staff. Par exemple, Masson et Lamarche se sont intéressés à l’alimentation quotidienne de 116 athlètes de triathlon d’hiver, de pentathlon des neiges, et de triathlon d’été. Ils ont comparé les apports nutritionnels de ces personnes, avec les recommandations optimales soulignées dans la littérature (dont nous parlerons juste après). Tout d’abord, ils ont montré que, rapporté au poids corporel, les sportifs et les sportives incluent mangé autant. Cependant, beaucoup d’apports nutritionnels chez ces athlètes étaient en dessous des recommandations. Par exemple, ceux en glucides et en protéines étaient souvent sous-optimaux. De manière analogue, en 2016 Williamson montrait que 90 % des coureurs de longue et ultra distance considèrent la nutrition comme fondamentale pour leur performance. Parallélement, son étude souligne que la plupart des personnes négligent ou ignorent les recommandations de la littérature scientifique. Blennerhassett et al. faisaient un constat similaire en 2018. Leur étude révélait que les athlètes de longue et ultra distance auraient tendance à préférer les conseils d’autres athlètes à ceux scientifiques formulés par des experts en nutrition. Toutes ces preuves questionnent sur la qualité des apports nutritionnels des sportives et sportifs de trail et d’ultra-trail. L’alimentation au jour le jour pour progresser En 2019, la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publié un article spécialement sur l’alimentation en trail et ultra-trail. Cette énorme revue de littérature va nous servir de socle pour deux raisons. Premièrement, elle réunit des informations disponibles et spécifiques au trail et à l’ultra-trail. Elle prend donc en considération les points communs, mais aussi les différences qui existent entre les besoins quand on pratique un sport d’endurance de manière générale, et lorsqu’on pratique du trail spécifiquement. Deuxièmement, cette organisation, et le journal de publication sont consensuels. Cette société savante regroupe les meilleurs chercheurs dans le monde sur la thématique de la nutrition sportive. Le journal où l’article est publié est spécialisé dans le domaine, et de hauts rangs. De plus, je suis également allé chercher ailleurs dans la littérature. Aussi, tout au long de cet article je compléterais les propos de la Société Internationale de Nutrition Sportive avec d’autres études. Je vous précise qu’ici je n’aborderai pas l’alimentation pendant un entraînement ou une compétition de trail (vous trouverez ces informations sur ce billet du blog). Voyons ensemble comment bien s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ! S’alimenter selon la Société Internationale de Nutrition Sportive D’après cet article, la nutrition est une composante essentielle de l’entraînement, et influence les adaptations physiologiques à celui-ci. Tout d’abord, des apports en glucides cohérents avec la charge d’entraînement optimisent les adaptations physiologiques, c’est-à-dire les progrès, par différents moyens. On parle de voies cellulaires, qui permettent les progrès. À l’inverse, des entraînements réguliers par exemple en état de manque de glycogène augmentent les hormones de stress circulantes (p. ex. cortisol), et provoqueraient des perturbations de ces mécanismes d’adaptation. Avec ce genre d’apports sous-optimaux, on observerait par exemple des problèmes immunitaires (p. ex. sportif plus souvent malade) et des risques de surentraînement. De plus, une récupération optimale dépend aussi de la satisfaction des besoins quotidiens en protéines des athlètes, puisque ces besoins permettent la croissance et le maintien de la masse musculaire. De même, boire correctement est crucial. Des apports hydriques insuffisants au quotidien peuvent limiter la récupération et diminuer les performances aux entraînements suivants. L’objectif de cette revue de littérature est de fournir un résumé complet et basé sur des évidences scientifiques, des recommandations nutritionnelles optimales à adopter au quotidien pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance. Ce résumé est à destination des entraîneurs, des médecins, du personnel de soutien et des organisateurs de courses, mais surtout des athlètes eux-mêmes. Dans la suite, je vais vous présenter leurs conseils, en matière de calories, de macronutriments et d’apports en eau. Nous parlerons aussi vaguement de stratégies jouant sur les doses de glucides et des compléments alimentaires. (Petit détail : cette revue de littérature divise les recommandations en fonction de la qualité des études incluses, notée de A à D. Ici ne seront résumées que celle provenant des meilleurs niveaux d’évidence, à savoir les études de grade A et B). Apports caloriques hebdomadaires Les auteurs avancent qu’un des principaux défis nutritionnels que les coureurs et coureuses de longue et ultra distances rencontrent concerne les calories. Il n’est pas si simple d’atteindre des apports cohérents avec les besoins caloriques quotidiens optimisant la récupération, et la bonne réalisation des d’entraînement. Ces besoins sont influencés par différents paramètres comme : le métabolisme de base (c.-à-d. ce que votre organisme consomme au repos). l’activité quotidienne (c.-à-d. si vous avez un style de vie plutôt actif ou inactif). et l’entraînement. Après un entraînement, les besoins en termes de calories dépendent de la masse corporelle, du niveau de l’athlète, de la distance et de la durée de la séance, de son intensité, et des conditions environnementales. Le tableau ci-dessous présente des estimations générales des besoins caloriques quotidiens des coureurs et coureuses de longue et ultra distances en fonction du sexe, de la durée et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennes sur la semaine), ainsi que d’extrêmes classiques de pourcentage corporel de masse grasse. Quelques exemples d’estimations de besoins caloriques Tableau 1. Estimation des besoins caloriques quotidiens d’un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennées sur la semaine). Différentes études ont confirmé ces estimations en montrant que le coût énergétique de la course à pied serait compris entre 47 et 71 kcal/km). Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse, courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour à 8,4 km/h en moyenne aurait besoin d’environ 2004 kcal par jour pour maintenir l’équilibre calorique, et d’approximativement 3423 kcal par jour si sa moyenne hebdomadaire passe à 3h par jour à 13,8 km/h. Cet article précise que ces estimations sont générales et ne servent que de premier indicateur. Pour des estimations plus précises, vous pouvez préférer l’utilisation de montre connectée et d’une ceinture cardiaque. Ces derniers permettent de suivre plus précisément vos dépenses caloriques quotidiennes et hebdomadaires, à travers votre vie courante et vos entraînements. Vous pouvez vous inspirer de ces estimations pour calibrer vos apports. Pour des estimations encore plus précises, vous pouvez consulter un médecin nutritionniste. De plus, si les entraînements se déroulent sur terrain difficile, variable et accidenté, et dans des conditions extrêmes de température et/ou d’altitude, les besoins caloriques et ceux en glucides augmenteront considérablement. Enfin, lorsque les apports caloriques ne peuvent être atteints (p. ex., les jours d’entraînement intensif ou après plusieurs séances d’entraînement successif), un apport énergétique supérieur aux calories habituelles serait justifié les jours de repos. Macronutriments hebdomadaires. Une fois que nous avons une estimation de nos besoins en termes de calories, nous pouvons nous demander comment répartir les apports couvrant ces besoins entre les différents macronutriments consommables (c.-à-d., glucides, lipides et protéines). D’après la littérature, pour des coureurs et coureuses en longue et ultra distance s’entraînant régulièrement en endurance, les glucides devraient représenter environ 60% des apports énergétiques totaux. Les protéines devraient représenter environ 15 % de ces derniers, et les lipides 25 %. Voyons plus précisément ces recommandations. Glucides Pour un coureur ou une coureuse s’entraînant régulièrement, et de manière intensive (p. ex. en moyenne 2-3 heures par jour, 5-6 jours par semaine), les apports optimaux se trouveraient entre 5 et 8 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entraînant en moyenne 2 heures par jour 5 jours par semaine devrait consommer 5 grammes par kilo de poids de corps * 75 kilos = 375 grammes de glucides par jour. Pour des athlètes s’entraînant de manière encore plus intense, les apports en glucides peuvent augmenter jusqu’à 7 à 10 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Masson et Lamarche avancent un dosage optimal similaire, en moyenne de 6 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un individu de 70 kilos, cela reviendrait à 420 grammes de glucides. La revue de littérature de Costa et al. (2018) souligne que depuis les années 2000, un consensus scientifique existe autour d’un apport quotidien optimal en glucides, pour des athlètes d’endurance, entre 3 et 12 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Celui-ci permettrait de répondre aux besoins de l’entraînement et progresser. Le dosage est évidemment à moduler en fonction de la charge d’entraînement. Cette dernière équipe souligne aussi que plusieurs travaux menés sur les marathoniens élites kenyans révèlent des apports en glucides dépassant les 10 grammes par kilos de poids de corps et par jour. Moduler ses apports glucides en fonction de sa charge d’entraînement En 2019, Vitale et al. rapportent que 4 associations pour l’alimentation des sportifs, à savoir l’Académie de Nutrition et de Diététique, les Diététiciens du Canada, le College Américain de Médecine du Sport, et la Société Internationale de Nutrition Sportive, se sont accordé sur comment adapter ses apports glucidiques en fonction de son volume d’entraînement en endurance. Pour les personnes pratiquant avec une moyenne hebdomadaire d’environ 1h d’endurance légère par jour, il faudrait consommer entre 5 et 7 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Pour celles réalisant une moyenne hebdomadaire comprise entre 1 à 3h d’endurance par jour, dont des entraînements d’intensité modérée ou élevée, il faudrait consommer entre 6 et 10 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Pour les pratiquants d’ultra-endurance, avec une moyenne hebdomadaire comprise entre 4 et 5 heures d’entraînement par jour, dont des intensités modérées ou élevées, il faudrait 8 à 12 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Des risques à consommer de hautes doses de glucides ? Il est parfois cru qu’une alimentation riche en glucides puisse être risquée pour la santé. Sur ce point, l’Académie de Nutrition et de Diététique, les Diététiciens du Canada, et le College Américain de Médecine du Sport ont regroupé toutes les preuves scientifiques disponibles pour conclure si oui ou non ce risque était crédible. La conclusion de ces 3 organismes est que ni la quantité de glucides ni l’indice glycémique des repas n’affectent les risques pour la santé, du moment que ces derniers sont cohérents avec les dépenses, et les besoins des sportifs. En d’autres termes, consommer des repas riches en glucides ne semble, d’après ces organismes, spécialement risqué, tant que vos entraînements justifient ces apports. Envie de progresser en trail et en course à pied ?Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Protéines Combien de protéines par jour quand on fait du trail ? Vitale et Getzin (2019) soulignent que les athlètes d’endurance, comme les traileuses et traileurs, ont souvent dénigré l’importance des protéines. D’après ces auteurs, ainsi que Costa et al. (2018) ; Masson et Lamarche (2016), et Tiller et al. (2019), de manière générale il est recommandé aux athlètes d’endurance de consommer entre 1,5 et 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Cependant, le trail et l’ultra-trail peuvent, selon les terrains de pratiques, engendrer des sollicitations musculaires demandant des apports plus importants. Selon l’article de la Société Internationale de Nutrition Sportive (Tiller et al., 2019), pour un traileur ou une traileuse avec des charges d’entraînement moyennes, les apports minimums en protéines pour un athlète pratiquant du trail seraient de 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement devrait consommer 120 grammes de protéines par jour. Cependant, les athlètes avec des besoins plus importants, avec des charges d’entraînements élevées, et des contraintes musculaires prononcées (p. ex. charge excentrique considérable par un cycle ou une séance de travail en descente, cycle de musculation, période avec beaucoup de dénivelé) peuvent augmenter ces apports. Ils et elles pourraient aller jusqu’à un maximum de 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos dans une phase de préparation d’un ultra-trail avec de la musculation et des séances longues avec beaucoup de dénivelé, pourrait aller jusqu’à un maximum de 187 grammes de protéines par jour. Costa et al. (2018) avancent que plusieurs études ont montré que des cyclistes élites du Tour de France, et des marathoniens élites kenyans consommaient entre 2 et 2.5 grammes de protéines par kilos de poids de corps et par jour. Quand consommer ces protéines ? Nous aurons l’occasion d’en reparler dans un autre article, mais le mythe de la fenêtre métabolique, qui nous incite à consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent une activité sportive, est loin d’être robuste scientifiquement. De plus, différentes études ont montré que les protéines devaient être consommées régulièrement. Une seule prise aiguë n’est pas efficace, mais des doses réparties sur la journée le sont (p. ex. Pearson et al., 2022 ; Xia et al., 2018). Concernant le timing d’ingestion, l’article de Société Internationale de Nutrition Sportive avance que consommer des protéines toutes les 3h minimum, sans dépasser les 20 grammes par prise, serait optimal. Vitale et Getzin avancent aussi que 0,3 gramme de protéines par kilo de poids de corps toutes les 3 heures minimum est optimal. Pour un individu de 70 kilos, cela revient à des prises de 21 grammes, espacées de 3 heures minimum. De plus, consommer des protéines peu de temps avant l’endormissement serait une autre stratégie efficace pour favoriser la synthèse des protéines musculaires nocturne. Les athlètes ayant du mal à couvrir leurs besoins en protéines par le biais de l’alimentation peuvent choisir de se supplémenter (p. ex. protéines végétales en poudre). Lipides Les différentes études que j’ai mentionnées jusqu’ici soulignent que les lipides sont parfois relayés au second plan, à tort. Les lipides disponibles représentent, avec les glucides, une source de production d’énergie considérable à l’effort. Je vous détaille cela dans cet article. S’il est vrai que pour les sportifs d’endurance, une alimentation riche en glucides et en protéines est associée à une amélioration des performances, les lipides ne sont pas pour autant à négliger (Vitale et Getzin, 2019). De manière assez imprécise, ces deux auteurs avancent que les apports en lipides doivent venir compléter les optimums en glucides et protéines, pour atteindre ensemble (c.-à-d. glucides + protéines + lipides) les calories journalières ciblées. L’article de la Société Internationale de Nutrition Sportive est plus précis. Tiller et al., avancent que pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraînement élevées, des apports en lipides entre 1,0 et 1,5 gramme par kilos de poids de corps et par jour semblent optimaux. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement devrait consommer 1,2 * 75 = 90 grammes de lipides par jour. Pour un athlète avec des charges d’entraînement élevées, les valeurs recommandées augmenteraient jusqu’à un maximum de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entraînant très intensément devrait consommer 2 * 75 = 150 grammes de lipides par jour. Manipuler la disponibilité des glucides Dans tous les articles cités, les auteurs parlent de la manipulation de la disponibilité des glucides. Sous ce terme un peu barbare se cachent en fait des pratiques que l’on connaît tous, et qui visent à se priver, pendant plus ou moins longtemps, de glucides. On parle de privation de glucides périodisée pour des restrictions de glucides pendant quelques heures (p. ex. footing à jeun). On parle de privation de glucides chroniques pour des restrictions sur du long terme (p. ex. le régime cétogène). Ces sujets étant vastes et demandant des revues de littérature à part entière, je ne les traiterais pas ici. Cet article du site parle du régime cétogène et ses effets sur l’endurance. Celui-ci parle des privations périodisées. Je vous présente ici un résumé rapide de ces pratiques, et vous invite à consulter les contenus dédiés pour plus d’information. Concernant le régime cétogène, toute la littérature s’accorde sur son inefficacité, voire sa dangerosité. La très grande majorité des travaux démontrent une dégradation des performances à toutes les intensités de pratique. D’autres tendent vers des risques pour la santé, sportive et générale, à moyen et long terme. Concernant la privation périodisée, comme les entraînements à jeun ou les protocoles type “train-low”, certains bénéfices mineurs seraient observables à très haut niveau. Il existerait aussi une augmentation des risques de blessures, de RED-S et d’immunodépression. Néanmoins, ces pratiques seraient bien moins risquées que la privation chronique, à savoir le régime cétogène. Ingestion de glucides juste avant l’entraînement. Certains messages avancent l’importance de consommer des glucides en bonne quantité juste avant un effort. C’est par exemple le rôle que veulent jouer les boissons d’attentes à consommer dans l’heure précédent un entraînement ou une compétition. Cependant, des études semblent montrer que la consommation de glucides avant l’effort (p. ex. dans les 90 minutes précédant le début d’une séance) pourrait avoir des conséquences délétères à la performance. Cela serait d’autant plus vrai en cas de boisson à indice glycémique élevé, et d’efforts longs. En effet, ces boissons diminueraient l’efficacité de la lipolyse (c. à d., utilisation des graisses comme carburant), et augmenteraient les probabilités de subir une hypoglycémie pendant les premières heures de l’exercice. Les données disponibles suggèrent que consommer des glucides rapides avant un entraînement de courte durée (p. ex. 1h – 1h30 max) serait pertinent. Cependant, avec un entraînement ou une épreuve de longue ou d’ultra-distance, cela ne serait pas utile. Les athlètes devraient alors faire leur maximum pour se trouver en euglycémie avant celles-ci (c.-à-d. avec un taux de glucose dans le sang “normal” ou “moyen”). Apports hydriques Après un entraînement Après un exercice, il est essentiel de se réhydrater afin de compenser les pertes hydriques dues à l’effort. Ces pertes peuvent être calculées approximativement en calculant la différence entre la masse corporelle avant l’exercice et celle après l’exercice. Cependant, pour rétablir complètement l’équilibre hydrique, la littérature a montré qu’il fallait consommer légèrement plus de liquide que celui perdu. Les études mentionnées dans cette revue suggèrent que consommer 150% de ce dernier, plutôt que 100%, serait préférable pour rétablir cet équilibre, mais que des volumes plus élevés (p. ex. 200%) n’avaient pas de bénéfices supplémentaires. De plus, il semblerait que les meilleurs techniques de réhydratation post-exercice soit celles qui ajoutent du sodium au liquide, à des teneurs approchant la concentration de sodium dans la sueur. La teneur en sodium des boissons commerciales pour sportifs (460-575 mg par litre), ou d’eau avec des minéraux comme la Rozana pourrait suffire. Au quotidien Étant donné la sensibilité et la fiabilité de la sensation de soif chez l’homme pour indiquer une déshydratation, et les grandes différences qui existent dans la rétention d’eau, et dans son absorption par d’autres voies (p. ex. alimentation) les auteurs de cet article trouvent raisonnable de recommander de boire à sa soif au quotidien. De plus, les affirmations selon lesquelles il faudrait se surhydrater pour “rincer les reins” ou “éliminer les toxines du sang” n’étant à ce jour pas supportées par des évidences scientifiques, et une surhydratation, entraînant une diminution des concentrations d’électrolytes, ou un risque d’hyponatrémie ou d’insuffisance du système rénal dans le pire des cas, ces stratégies seraient à éviter. Les compléments alimentaires Parmi les travaux que j’ai cités jusqu’ici, Tiller et al. (2019) et Vitale et Getzin (2019) abordent brièvement la question des compléments alimentaires. Cependant, ils soulignent tous que les études sur le sujet sont peu nombreuses. Tiller et al. (2019) soulignent qu’à ce jour, presque aucune étude ne suggère que se supplémenter en vitamines ou minéraux est nécessaire ni efficace, pour améliorer sa récupération ou ses performances. Vitale et Getzin (2019) avancent qu’une alimentation riche en légumes contenant des nitrates pourrait être intéressante. Il s’agit par exemple des épinards, des betteraves ou de la laitue. Concernant les antioxydants, que l’on retrouve par exemple dans le thé vert, les baies ou encore les légumes verts foncés, ces mêmes auteurs concluent que leurs bénéfices ne sont pas évidents. Les athlètes pourraient vouloir les éviter avant et après les entraînements pour maximiser les processus adaptatifs. Ils pourraient également vouloir en consommer plus que d’habitude les jours précédents une épreuve sportive. Cependant, ces derniers pourraient ne pas avoir d’effets notables. Enfin, la consommation épisodique de probiotiques, et surtout de Lactobacillus and Bifidobacteria, pourrait contribuer à réduire les troubles gastro-intestinaux pendant les entraînements et les compétitions. Elle pourrait également réduire les risques infections des voies respiratoires supérieures (p. ex. angine, sinusite). Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon !Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Conclusion – S’alimenter au quotidien quand on fait du trail Calories et macronutriments En conclusion, les différentes études citées avancent que les athlètes s’entraînant pour des distances longues ou ultra ont souvent une charge d’entraînement élevée. Les besoins nutritionnels engendrés par cette charge doivent être comblés à travers une alimentation adaptée. Cependant, la majorité des athlètes de trail et d’ultra-trail ne s’alimenteraient pas de manière optimale. D’après les articles cités, les besoins caloriques quotidiens peuvent aller de 2000 kcal à 5400 kcl en fonction du sexe, de la charge d’entraînement, du poids, et du pourcentage de masse grasse, etc. Les auteurs proposent qu’au quotidien et pour ces mêmes athlètes, il serait optimal de consommer 6 à 10 grammes de glucides par kilo et par jour ; 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kilo et par jour (en fonction de l’intensité du travail musculaire du cycle, et à raison de 20 grammes maximum par prise, en espaçant ces prises de 3h minimum) ; et 1,0 à 1,5 gramme de lipides par kilo et par jour. Autres apports et stratégies Les stratégies de privation totale de glucides (p. ex. régime cétogène) seraient à éviter. Celles d’entraînement sur des réserves de glycogène basses à utiliser avec prudence et parcimonie. La consommation de hautes doses de glucides préentraînement ne semble pas optimale. Un niveau “normal” de glycémie avant une séance serait la plupart du temps suffisant. Après un entraînement, consommer 150% du volume d’eau perdu durant la séance serait optimal. Une boisson contenant entre 460 et 575 mg de sodium par litre semble encore plus efficace pour retrouver un équilibre hydrique. Pour comparaison, cela correspond à une bouteille d’un litre de Rozana. Au quotidien, boire à sa soif serait le plus adapté, en évitant toutes stratégies de surhydratation, inefficaces voire risquées Enfin, la consommation de compléments alimentaires ne semble pas avoir démontré de réels bénéfices dans la littérature. Les aliments riches en nitrates et en antioxydants pourraient avoir quelques effets intéressants. La prise de probiotiques pourrait aider à réduire les troubles gastro-intestinaux à l’effort et les infections des voies respiratoires supérieures. Tableau résumé Le tableau ci-dessous résume les recommandations de Tiller et al., 2019. Vous y trouverez leurs conseils en termes de calories et de macronutriments pour des pratiquants de trail, en fonction de différents paramètres. Tableau 2. Résumé des recommandations en macronutriments pour un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennés sur la semaine). Toutes les valeurs présentées sont basées sur une vitesse d’entraînement moyenne sur toutes les séances hebdomadaires de 8,4 km/h. Des vitesses moyennes hebdomadaires plus élevées requerront des apports plus élevés. Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour, aurait quotidiennement besoin d’environ 301 grammes de glucides, 75 grammes de protéines et 56 grammes de lipides par jour. Surprise À ce lien, vous trouverez un classeur Google Sheet qui donne les grammes de macronutriments en fonction de votre poids. Ce calcul est divisé en trois valeurs cibles, à savoir la borne basse, moyenne, et haute de chaque recommandation avancée dans cette revue de la littérature. Vous pouvez télécharger ce classeur et le modifier / l’utiliser comme vous le souhaitez 🙂 Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Julien Louis Références bibliographiques. • Blennerhassett, C., McNaughton, L. R., Cronin, L., & Sparks, S. A. (2019). Development and implementation of a nutrition knowledge questionnaire for ultraendurance athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 39-45. Lien.• Costa, R. J., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2019). Considerations for ultra-endurance activities: part 1-nutrition. Research in sports medicine, 27(2), 166-181. (Lien).• Masson, G., & Lamarche, B. (2016). Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(7), 728-734. (Lien)• Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 77(8), 767-783. (Lien)• Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). 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La variabilité de la fréquence cardiaque en endurance

7 mars 2024Vous voulez savoir comment utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque ? Comment mesurer, interpréter et adapter l’entraînement à cette mesure ? Quels marqueurs utiliser ou non ? Cet article est fait pour vous ! Les battements cardiaques pour les nuls Notre coeur bat. Jusqu’ici, cet article ne vous a rien appris. Plus précisément, plusieurs fois par minute, le coeur se remplit de sang, et l’éjecte dans le système. Pour faire simple, le coeur est constitué de 2 oreillettes, une en haut à gauche et une en haut à droite. Ces dernières sont les premières à récupérer le sang. L’oreillette droite récupère le sang pauvre en oxygène, qui vient d’un peu partout dans votre corps. (c.-à-d. grande circulation). L’oreillette gauche récupère le sang riche en oxygène, qui provient du système pulmonaire (c.-à-d. petite circulation). Ensuite, le coeur transfère ce sang dans les ventricules droit et gauche, situés juste en dessous des oreillettes. Une fois les ventricules remplis, le coeur se contracte. Le ventricule droit envoie le sang pauvre en oxygène vers les poumons (dans la petite circulation), pour qu’il y soit rechargé. Celui à gauche envoie le sang riche en oxygène dans tout l’organisme (dans la grande circulation). Au milieu de ces chambres et des artères et veines qui connectent le coeur au reste du corps, se trouvent des petites valves, qui permettent au sang de passer dans un seul sens, sans retour en arrière possible. Le coeur bat grâce à un muscle (un peu particulier, mais passons), le myocarde. Or, la contraction et le relâchement de tous les muscles du corps sont permis par une activité électrique. Aussi, si on observe l’activité électrique du coeur, avec un électrocardiographe par exemple, nous pouvons voir différents pics et courbes correspondant aux différentes phases du cycle cardiaque. Les ondes PQRST dans le rythme cardiaque Sur un électrocardiogramme, on repère 5 ondes, 5 pics, qui représentent le rythme cardiaque. Tout d’abord on voit l’onde P, qui correspond à la contraction des oreillettes pour chasser le sang dans les ventricules. Ensuite nous avons les ondes Q, R et S, à savoir une petite dépolarisation (Q), un grand pic de polarisation (R), et à nouveau une petite dépolarisation (S). Ensemble, ces 3 ondes représentent la contraction des ventricules pour éjecter le sang, pauvre en oxygène pour le ventricule droit, riche en oxygène pour le ventricule gauche. Enfin, on observe l’onde T, soit la repolarisation des ventricules, pour les préparer au prochain cycle. Parmi ces ondes, celle R, c’est-à-dire le pic de repolarisation, qui correspond à la contraction du myocarde, est celle utilisée pour la variabilité de la fréquence cardiaque. Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? En 2020, et en accord avec la littérature, Besson et al. définissent la variabilité de la fréquence cardiaque comme une analyse des intervalles R-R sur une période donnée. Selon ces auteurs “l’intervalle R-R est défini par le temps en millisecondes entre deux pics R du complexe QRS du tracé d’un électrocardiogramme”. Les deux ondes R-R sont espacées par une durée, celle qui sépare deux battements. La variabilité de la fréquence cardiaque est l’analyse des variations de la durée de cet intervalle entre deux battements. En effet, contrairement à ce que l’on peut penser, le coeur n’est pas un métronome. Notre fréquence cardiaque (p. ex. moyennée sur une minute) masque en réalité de nombreuses variations, entre des battements plus proches (c.-à-d. intervalle R-R plus court), ou plus éloignés (c.-à-d. intervalle R-R plus long), les uns des autres. La raison de cette variabilité provient des systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui influencent cet intervalle en permanence. Le sympathique excite le myocarde, en jouant sur son rythme et sa force de contraction. Le parasympathique (aussi appelé activité vagale) freine, en ralentissant le rythme et réduisant la force de contraction. D’autres paramètres rentrent également en jeu dans cette variabilité, comme la fréquence respiratoire, la pression artérielle, etc. Ici, une première limite apparaît. Un changement dans la variabilité de la fréquence cardiaque peut découler d’un changement dans l’activité sympathique et parasympathique. Cependant, il sera très difficile de connaître le fautif. Je reviendrais sur ce point par la suite. Comment mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Quelle durée pour une mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Pour résumer, il existe trois durées possibles pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque. La première renvoie aux mesures longues, pouvant durer entre quelques heures et 24 heures. La deuxième correspond aux mesures dites courtes, durant aux alentours de 5 minutes. Enfin, la dernière renvoie aux mesures dites “ultra-courtes”, c’est-à-dire inférieures à 5 minutes. Les mesures longues permettent de s’intéresser à des grands cycles de changement, par exemple liés aux phases d’éveil et de repos. Les mesures plus courtes n’en sont pas capables, et le focus est alors souvent sur d’autres paramètres, décrits ci-dessous. D’après la revue de littérature de Lundstorm et al. (2023), les mesures « courtes », autour de 5’, sont plus fiables que celles ultra-courtes. En deçà de 5 minutes, la littérature s’accorderait sur une baisse de la fiabilité des valeurs récoltées. Quel appareil pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Pour interpréter correctement la variabilité de la fréquence cardiaque, il faut que la mesure effectuée soit la plus fiable possible. Principalement, il faut que les artefacts (p. ex. fréquence cardiaque absurde, comme 250bpm) soient les moins nombreux possibles. Aussi, l’outil le plus à même de réaliser une mesure propre de la variabilité de votre fréquence cardiaque est un électrocardiogramme. Cette mesure utilise entre 10 et 3 électrodes. Avec l’émergence de nouvelles technologies, comme les ceintures de fréquence cardiaque, et les capteurs optiques (c.-à-d. celui sous la montre, par photopléthysmographie), de nouvelles approches de cette mesure sont apparues. La première question qui se pose ici concerne la fiabilité de ces appareils. Car, les technologies citées sont très différentes, et leur fiabilité également. Cela est encore plus vrai avec les mesures par capteur optique, qui ont souvent été identifiées comme manquant de robustesse (article à venir sur ce sujet). Voyons ce que la littérature a apporté comme réponse. Fiabilité des mesures de VFC par montres, ceintures, et autre appareils portables Dobbs et al. (2019) En 2019, Dobbs et al. ont réalisé une méta-analyse pour évaluer la fiabilité des appareils de mesures dits “portables” (p. ex. ceinture, cardio-optique, lumière téléphone, etc) comparativement à la mesure d’un électrocardiographe. Pour cela, ils ont regroupé 23 études. Elles comparaient toutes la fiabilité d’un appareil “portable” versus un électrocardiographe sur un ou plusieurs paramètres (voire ci-dessous) de la variabilité de la fréquence cardiaque. Ils ont réussi à extraire au total 301 comparaisons. Leurs analyses ont montré que, toutes mesures confondues, il y avait une différence significative entre les mesures par appareil portable, et celles par électrocardiographe. La taille de l’effet était de 0.23. Avec mon expérience scientifique, je me permets de donner mon avis, en précisant que cette différence n’est pas si petite que les auteurs le laissent entendre, et non négligeable “sur le terrain”. Cette équipe souligne tout de même que ce résultat était très hétérogène entre les appareils portables considérés. Enfin, le plus grand écart entre les valeurs mesurées par appareil portable, et celle par électrocardiographe concernait malheureusement un paramètre clé de la VFC, lié à l’écart temporel entre 2 ondes R-R. La conclusion de ces auteurs est que ce biais n’est pas important au regard de la praticité des mesures par appareil portable. Mon avis est que ce biais est trop grand pour être ignoré, surtout car il s’applique à une métrique clé de la variabilité de la fréquence cardiaque. Mesurer la VFC par ceinture cardiaque, un bon compromis ? Dans la vraie vie, ni vous ni moi n’allons utiliser un électrocardiographe. La question à laquelle je souhaite répondre ici concerne le meilleur compromis. Un appareil de mesure “portable”, facile d’utilisation, se démarque-t-il du lot ? Les mesures par cardio-optique ayant souvent démontré leurs limites, et les ceintures de fréquence cardiaque fonctionnant avec une technologie similaire à celle d’un électrocardiographe, je vous propose de regarder ce que la littérature dit sur la fiabilité de ces dernières spécifiquement. En 2018, Georgiou et al. ont réalisé une revue de littérature sur le sujet. Celle-ci est un peu moins poussée que le travail de Dobbs et al. (2019), mais a le mérite de dissocier dans sa discussion la fiabilité des mesures selon l’appareil portable utilisé. À travers 18 études, cette équipe souligne que toutes les mesures portables (p. ex. par ceinture, par bague, par montre, à l’oreille, etc) sont plus ou moins biaisées. Parmi ces dernières, les mesures par ceinture cardiaque semblent en général moins imprécises que toutes les autres discutées. Lundstorm et al. (2023), et d’autres travaux (de moindre qualité, donc que je ne citerais pas ici) ont confirmé cela. En 2019, Gilgen-Ammann et al. se sont intéressés à la Polar H10. Je précise ici que cet article n’est pas sponsorisé. Leur publication montrait qu’au repos comme à l’exercice, la Polar H10 démontrait une corrélation quasiment parfaite (r = .997, le maximum étant de 1) entre ses mesures, et celle d’un électrocardiographe, quel que soit le paramètre considéré. Aussi, mon choix personnel s’est porté sur cette ceinture. Je suis conscient que mes mesures cardiaques sont biaisées. Cependant, une ceinture, et celle-ci en particulier, me semble être un compromis acceptable. Une précision importante … Il est cependant important de noter que ces études ont été réalisées AVANT l’apparition des mesures de la VFC par cardio-optique (montre) nocturne. Ces dernières peuvent changer ces résultats, bien qu’elles ne donnent accès qu’à un seul paramètre de la VFC (voir plus bas). Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Quelle position pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Concernant la meilleure position pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque, une règle d’or concerne la stationnarité. En effet, tous les travaux s’accordent à dire que pendant une mesure de la VFC, l’individu doit adopter une position et la conserver sans mouvement durant toute la mesure. Dans leur revue de littérature de 2023, Lundstorm et al. insistent sur ce point. Ces auteurs soulignent que la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque est sensible à de nombreux paramètres différents. Pour une mesure fiable et comparable dans le temps, car une seule et unique mesure ne suffit pas, il faut contrôler au maximum ce qui est contrôlable, à commencer par la position. Aussi, que vous réalisiez votre mesure allongé ou debout importe peu. Ce qui compte, c’est que vous fassiez toutes vos mesures dans la même position. Néanmoins, la position assise ne serait pas recommandée. Il est cependant intéressant de noter que les valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque sont souvent plus élevées en position allongée. Elles se dégradent en position debout. De rares études suggèrent que les mesures allongées sont plus associées à la performance que celle debout. Cependant, cette idée ne fait pas consensus aujourd’hui. Enfin, des auteurs comme Messon et al., (2020) suggèrent que la position de la mesure pourrait permettre de dissocier plus finement le niveau d’activité des systèmes nerveux. En position couchée, les valeurs de la VFC découleraient plutôt de l’activité parasympathique. En position debout, elles découleraient plutôt de celle sympathique. Là aussi, cet argument ne fait l’unanimité en recherche. De mon expérience, la grande majorité des mesures (p. ex. en laboratoire) sont effectuées en position semi-allongée ou allongée. Quel moment pour mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? La question du moment idéal pour mesurer sa variabilité de la fréquence cardiaque est très simple à répondre. Le meilleur moment sera celui le plus contrôlé possible, celui que vous pourrez dédié à cette mesure le plus souvent possible, pour que les comparaisons futures soient les plus fiables possibles. Lundstrom et al. (2023) recommande de faire cette mesure le matin, au réveil. Qu’est-ce qu’une bonne variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Maintenant, passons aux métriques qui découlent d’un test de variabilité de la fréquence cardiaque. La VFC englobe en réalité de nombreuses mesures. Si vous vous fiez à ce qu’une montre cardio-GPS renvoie, vous n’aurez probablement accès à qu’une seule d’entre elles, la plus courante, à savoir les RMSSD (voir ci-dessous) en millisecondes. Cela est normal, un capteur optique ne sera (aujourd’hui) pas assez précis pour estimer d’autres paramètres. Ici, je vais vous présenter les marqueurs les plus importants de la variabilité de la fréquence cardiaque, ainsi que les valeurs “normatives” (c.-à-d. valeurs moyennes chez la plupart des gens). Les paramètres temporels de la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC Une première famille de métriques mesurées avec un test de la variabilité de la fréquence cardiaque renvoie à des paramètres dits temporels. Ces derniers renseignent sur “la quantité de variabilité observée dans le signal” (Besson et al., 2020). Parmi ces derniers on retrouve les paramètres suivants, et les valeurs “optimales” suivantes. Pour rappel, un intervalle R-R est un intervalle de temps entre 2 battements cardiaques, pour vulgariser. Les définitions ci-dessous proviennent de Besson et al. (2020) et Nunan et al. (2010). Les valeurs avancées ci-dessous proviennent de la revue de Nunan et al. (2010). Paramètre Unité de mesure Définition (anglais) Définition (français) Signification Valeurs normales FC moyenne BPM Mean Heart Rate. Fréquence cardiaque moyenne. Moyenne de la fréquence cardiaque. – FC max BPM Maximal Heart Rate. Fréquence cardiaque maximale. Fréquence cardiaque maximale enregistrée. – FC min BPM Minimal Heart Rate. Fréquence cardiaque minimale. Fréquence cardiaque minimale enregistrée. – mRR millisecondes Mean R-R intervals. Moyenne des intervalles R-R. Durée moyenne séparant tous les intervalles R-R enregistrés. Moyenne à 926 ms. Valeurs normales comprises entre 785 ms – 1.160 ms. SDNN millisecondes Standard deviation of normal-to-normal intervals. Écart type de la moyenne des intervalles N-N. Les intervalles N-N sont les intervalles R-R dont les artefacts, les valeurs aberrantes, ont été enlevées. Le SDNN reflète la variabilité globale dans la mesure. Moyenne à 50 ms. Valeurs normales comprises entre 32 ms – 93 ms. RMSSD millisecondes Root mean square of successive R-R interval differences. Racine carrée de la moyenne des différences au carré des intervalles R-R successifs. Le RMSSD reflète la variabilité de la fréquence cardiaque d’un battement à l’autre. Il s’agit de la mesure la plus utilisée du domaine temporel. D’après Besson et al. (2020), elle représenterait principalement l’activité du système parasympathique. Moyenne à 42 ms. Valeurs normales comprises entre 19 ms – 75 ms. pNN50 pourcentage Percentage of successive R-R intervals that differ by more than 50 ms. Pourcentage d’intervalles R-R successifs différant de plus de 50 ms. Le pNN50 reflèterait également principalement l’activité du système parasympathique. Ses valeurs seraient fortement corrélées au RMSSD, et ce dernier serait plus précis et préférable. – Vous remarquerez que parmi toutes ces valeurs, aucune n’apporte d’information concrète et tranchée sur la balance entre le système sympathique et parasympathique. Aucune ne permet de dire si par exemple, votre VFC est basse à cause d’une forte activité sympathique (l’excitateur), ou d’une faible activité parasympathique (le frein). Les paramètres fréquentiels de la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC Parallèlement aux paramètres temporels de la VFC, il est possible d’interpréter ceux fréquentiels. Je saute volontairement les modélisations mathématiques permettant d’obtenir ces valeurs. Selon Besson et al. (2020), ” les paramètres fréquentiels de la VFC permettent de calculer des aspects quantitatifs et qualitatifs de celle-ci”. Shaffer et Ginsberg (2017) avancent qu’il est possible d’estimer des fréquences depuis les mesures temporelles. On pourrait alors calculer les ultra-basses fréquences, les très basses fréquences, les basses fréquences et les hautes fréquences de la variabilité de la fréquence cardiaque. Cependant, généralement seuls les hautes fréquences, les basses fréquences, et le ratio entre ces deux dernières sont utilisés. Là encore, les définitions et les valeurs proviennent de Besson et al. (2020) et Nunan et al. (2010). Paramètre Unité de mesure Définition (anglais) Définition (français) Signification Valeurs normales LF ms2 Power spectral density of low frequencies. Puissance absolue des basses fréquences. Les LF représenteraient différents facteurs influençant la VFC, dont l’activité sympathique. Moyenne à 519 ms2. Valeurs normales comprises entre 193 et 1009. HF ms2 Power spectral density of high frequencies. Puissance absolue des hautes fréquences. Les HF représenteraient différents facteurs influençant la VFC, dont l’activité parasympathique. Moyenne à 657 ms2. Valeurs normales comprises entre 82 et 3630. LF/HF ratio unité arbitraire Ratio entre les basses et les hautes fréquences. Ce ratio pourrait représenter l’équilibre, la balance, entre activation sympathique et parasympathique. Moyenne à 2.8 (donc dominance sympathique en moyenne). Valeurs normales comprises entre 1.1 et 11.6. Il est important de noter que cette analyse des fréquences est débattue dans la littérature. Certains auteurs, et certains travaux, rejettent le fait que les basses fréquences représenteraient l’activité sympathique, les hautes fréquences celle parasympathique, et le ratio LF/HF l’équilibre entre les deux. Enfin, je trouve intéressant de noter que tous ces paramètres ne sont pas toujours utilisés. La plupart du temps, le suivi de la VFC se fait à travers la FC moyenne, les RMSSD, et le LF/HF ratio. Cependant, je reviendrais plus en détail sur les marqueurs clés dans l’interview de mon invité, Laurent Schmitt, expert du sujet (vidéo disponible ci-dessous). Des valeurs qui évoluent avec la pratique … ? De même, je trouve intéressant de souligner que les valeurs normatives que je vous ai présentées découlent d’études menées sur des personnes en bonne santé, mais pas spécialement sportives. À ma connaissance, seul Zadia et al. (2023) ont proposé ce que sont ces valeurs “normales” chez des sportifs. Leur travail est publié dans une revue de faible qualité, donc à prendre avec précaution. Ces auteurs avancent que, chez des sportives et sportives, les valeurs normales et le range autour seraient les suivantes. Paramètre Moyenne Valeur minimale Valeur maximale SDNN 52 ms 29 ms 92 ms RMSSD 37 ms 17 ms 77 ms pNN50 12% 1% 47% LF 1479 ms2 426 ms2 4415 ms2 HF 1818 ms2 307 ms2 7851 ms2 LF/HF ratio 0 0 2 Personnellement je trouve que beaucoup de ces valeurs corrigées sont étranges, et je vous recommande de les approcher avec précaution. Comment interpréter la variabilité de la fréquence cardiaque – VFC ? Une fois que votre variabilité de la fréquence cardiaque est bien mesurée, la question va être de savoir bien l’utiliser. En accord avec la littérature, la comparaison entre vos valeurs et celles dites normatives peut être intéressante, mais la clé de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque réside dans la comparaison avec soi-même au cours du temps. Interpréter les variations aiguës Lundstorm et al. (2023) résument que pour un même individu, les paramètres de la VFC s’améliorent normalement graduellement avec l’entraînement, à long terme. Cependant, à court terme c’est plutôt l’inverse. La VFC a une tendance à diminuer de manière aiguë, juste après un entraînement. Ceci est vrai surtout lorsque la charge de cet entraînement est élevée. De plus, cette équipe avance qu’au matin, une variabilité de la fréquence cardiaque diminuée par rapport à son habitude refléterait une moins bonne aptitude à réaliser un entraînement ou une performance. Au plus les paramètres de VFC seraient dégradés, au plus cela serait vrai. Enfin, les relations entre VFC et entraînements en endurance dépendraient de l’intensité des exercices. Ceux les plus intenses dégraderaient fortement cette dernière, et seraient les plus impactés par une variabilité basse. À l’inverse, les entraînements plus légers seraient dégradés peu ou pas, voire amélioreraient la VFC. Enfin, une basse VFC aurait peu de conséquences sur la bonne réalisation de ces derniers. Interpréter les variations chroniques Ainsi, de manière aiguë la VFC serait un indicateur d’un besoin de récupération. La chute de ses valeurs ne doit pas inquiéter, tant que ces dernières reviennent à la normale par la suite. Néanmoins, ce type de dégradation continue, qui s’étendrait sur le long terme, devrait quant à lui poser des questions. Par exemple, la méta-analyse de 2016 de Bellenger et al. souligne clairement les relations significatives entre surentraînement et dégradation chronique des paramètres de la variabilité de la fréquence cardiaque. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Adapter son entraînement à se variabilité de la fréquence cardiaque – VFC On sait donc que la variabilité de la fréquence cardiaque est impactée par l’entraînement, indiquant potentiellement un besoin de récupération et/ou de diminution aiguë de la charge. Elle peut aussi indiquer un état de forme diminuée. Cela ouvre la porte à ce que des auteurs ont appelé “HRV-guided training” ou “Training prescription based on daily HRV” c’est-à-dire une adaptation quotidienne de l’entraînement en fonction des mesures de la variabilité de la fréquence cardiaque. D’après Lundstorm et al. (2023), la VFC dite “de base” est d’abord mesurée sur 3 jours à 4 semaines. Ensuite, les séances d’entraînement à haute charge (p. ex. haute intensité, sortie longue) sont réalisées lorsque les paramètres de la VFC sont dans la norme de l’individu, préalablement établie. Les jours ou ces paramètres sont plus bas, des entraînements à faible charge (p. ex. footing), ou du repos, sont prescrits. À ma connaissance, 2 articles, écrits par la même équipe ont investigué l’effet de cette approche, pour trancher si oui ou non adapter son entraînement en fonction de sa VFC permet des progrès plus marqués en endurance. La revue de littérature de Düking et al. (2020) En 2020, Duking et al. ont publié une revue de littérature comparant l’efficacité, sur les progrès en course à pied, d’un programme prédéfini fixe vs. un programme aux entraînements guidés par les valeurs de la VFC. Pour réaliser cette dernière, ils ont regroupé les résultats de 5 études disponibles. Les interventions duraient entre 4 et 8 semaines (ce qui est court). La VFC était généralement mesurée tous les matins au réveil pendant l’intervention, et pendant 3 à 10 jours avant celle-ci, le matin également, pour les valeurs “de bases”. Les études s’intéressaient surtout aux variations des RMSSD (voir ci-dessus). De manière générale, leur analyse de la littérature a révélé peu de différence. Dans certaines études, les marqueurs de progrès, comme la meilleure performance sur une distance donnée, la VO2 pic (consommation maximale instantanée d’oxygène), la vitesse maximale au seuil lactique 2, s’étaient significativement plus améliorés dans les groupes ou les entraînements étaient guidés par la VFC, que dans les autres groupes. Dans d’autres études, il n’y avait pas de différence entre les groupes. Les auteurs concluent que les preuves sont minces, mais pourraient légèrement favoriser l’adaptation de la charge de l’entraînement aux valeurs de la variabilité de la fréquence cardiaque. La méta-analyse de Düking et al. (2021) En 2021, cette équipe de chercheur a conduit un travail extrêmement similaire. Cette fois, la littérature sur le sujet s’étant remplie, ils ont pu identifier 8 études. Ce plus grand nombre d’études considérées leur a permis de réaliser des analyses statistiques, à savoir une méta-analyse. Les interventions duraient cette fois entre 15 jours et 8 semaines (ce qui est également court). Les interventions étaient principalement des entraînements de course à pied, avec néanmoins 2 études en cyclisme. La VFC était mesurée durant une période dite “baseline”, puis majoritairement les matins. Tout d’abord, leurs analyses ont révélé que deux marqueurs de performance, à savoir le meilleur temps réalisé sur une distance donnée et la VO2 pic avaient plus progressé dans les groupes avec les entraînements guidés par la VFC que dans les autres groupes. Cependant, cette différence n’était pas statistiquement significative. Ensuite, les statistiques ont montré que la vitesse (ou la puissance) au seuil lactique 1 et au seuil lactique 2 avaient significativement, plus augmenté dans les groupes avec les entraînements guidés par la VFC que dans les autres groupes. Enfin, elles ont mis en lumière que significativement plus de personnes avaient progressé, et moins avaient stagné, quand la charge d’entraînement était modulée par la VFC. Il est cependant important de noter que toutes les différences étaient de petite ampleur. Les auteurs concluent que la littérature sur le sujet est peu abondante, et que beaucoup d’études sont de mauvaises qualités. Il est, selon eux, difficile de tirer des conclusions définitives aujourd’hui. Néanmoins, et malgré des interventions de courtes durées, les preuves semblent plutôt pencher en faveur des entraînements basés sur les valeurs de la VFC, ou à minima vers l’importance de considérer ce paramètre. Conclusion – La variabilité de la fréquence cardiaque en trail, en course à pied, et en endurance En conclusion, la variabilité de la fréquence cardiaque est l’analyse des variations dans la durée qui sépare deux battements cardiaques. Elle s’exprime sur une période donnée. Ces variations sont caractérisées par des paramètres temporels, ou fréquentiels. Parmi les paramètres temporels, on retrouve surtout la FC moyenne, le SDNN, et le RMSSD. Parmi ceux fréquentiels on retrouve les hautes fréquences (HF), les basses fréquences (LF) et le ratio entre ces dernières. Les hautes fréquences représenteraient l’activité parasympathique. Les basses fréquences caractériseraient plutôt celle sympathique. Le ratio LF/HF pourrait représenter l’équilibre entre ces deux activités. Des mesures régulières (p. ex. tous les jours, 3 fois par semaine les mêmes jours) permettent de faire un suivi individualisé de cette variabilité. Une mesure fiable peut durer 5 à 6 minutes, en position allongée, au réveil, avec une ceinture cardiaque (p. ex. Polar H10) et une application smartphone dédiée. Les autres mesures (p. ex. cardio-optique de montre) manquent de fiabilité, et ne donnent généralement accès qu’à une information, le RMSSD. C’est une première base intéressante, mais peut être insuffisante pour un suivi approfondi. La VFC interagit avec l’entraînement. Les valeurs de ses paramètres se dégradent après un entraînement, surtout si celui-ci est de charge élevée. De plus, la relation inverse existe. Des valeurs de VFC dégradées représenteraient une aptitude moindre à réaliser un entraînement avec une charge élevée, ou une compétition. Il est donc possible d’adapter ses séances d’entraînement à nos mesures de la variabilité de la fréquence cardiaque. La revue de littérature et la méta-analyse que j’ai citées sur le sujet ne permettent pas de trancher sur la question de l’utilité de cette approche. Cependant, leurs résultats tendent vers un intérêt d’adapter son entraînement à la VFC, même si les bénéfices semblent à ce jour modestes. Mon conseil – La VFC comme un indicateur parmi d’autres À mon sens, la VFC est un outil parmi d’autres. Mesurée régulièrement et correctement, elle renseigne sur la récupération d’une personne, et son aptitude à s’entraîner à un moment donné. Elle n’est pas un indicateur mieux qu’un autre. Cependant, les valeurs d’un test de variabilité de la fréquence cardiaque ont le mérite d’être objectifs, c’est-à-dire non influencées par le ressenti de l’individu. Personnellement, je trouve son utilisation intéressante au quotidien, et couplée à d’autres mesures (p. ex. questionnaire de forme, comme le Hooper). Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Laurent Schmitt Références bibliographiques • Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46, 1461-1486. (Lien). • Besson, C. Y. R. I. L., Saubade, M., Gremeaux, V., Millet, G. P., & Schmitt, L., (2020). Analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque: Méthodes, limites et exemples cliniques. Rev. Med. Suisse, 701, 1432-1437. (Lien). • Dobbs, W. C., Fedewa, M. V., MacDonald, H. V., Holmes, C. J., Cicone, Z. S., Plews, D. J., & Esco, M. R. (2019). 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La foulée en trail et course à pied – Tout savoir

21 février 2024Le mythe de la foulée parfaite Différents acteurs du monde du trail et de la course à pied (p. ex. marques, organisme de formation) ont réussi à travers le temps à créer le mythe de la foulée parfaite en trail et running. Celle-ci serait constituée de la meilleure pose de pied possible, de la meilleure fréquence de pas, de la meilleure longueur de foulée, etc … Cette foulée parfaite vous promettrez une moindre occurence des blessures, ou encore de meilleures performances. Mais courir n’est-elle pas l’activité la plus naturelle qui soit ? Si nous sommes réellement “fait pour courir”, faut-il vraiment à ce point conscientisé ce mouvement si inné ? Est-ce que la littérature scientifique confirme réellement les allégations concernant la “foulée parfaite” ? Comme souvent, la réponse n’est ni toute noire, ni toute blanche ! Allons explorer ensemble cette zone de gris, en nous appuyant sur les évidences scientifiques les plus récentes, et les plus robustes. La foulée en course à pied et en trail – van Oeveren et al. 2021 Historiquement, plusieurs auteurs ont tenté de déterminer des foulées, ou des patterns de course. On connaît tous la dichotomie “attaque arrière-pied ou “attaque avant-pied”. Autour de 2015, Cyrille Gindre et son équipe avaient proposé les foulées aériennes et terriennes. Malheureusement, ces dernières ont fait preuve de peu de validation scientifique, et peu d’investigation par la suite. En 2021, van Oerven et al. ont voulu aller plus loin, et caractériser le plus efficacement possible les différentes foulées existantes. Ces auteurs définissent une foulée, aussi appelée style de course, comme “un pattern de mouvement visuellement distinctif chez un coureur”. Ce pattern est identifiable par de nombreux paramètres, comme la fréquence de pas, la longueur de pas, ou encore l’attaque du pied au sol. Le croisement de tous ces paramètres peut aboutir à une immense quantité de foulées, ou de style de course, différents. En d’autres termes, il y aurait autant de style de course, que d’athlètes. Néanmoins, tous les paramètres d’une foulée n’ont pas la même importance. En s’intéressant seulement aux plus cruciaux, pour les blessures et l’économie de course par exemple, il est possible d’identifier un nombre réduit de styles de course, de foulées. Les principaux paramètres utilisés pour caractériser une foulée sont, d’après ces auteurs : la fréquence des pas. la longueur des pas. Avec la fréquence des pas, la longueur détermine la vitesse de la personne. le temps d’appui au sol. le temps en vol. le déplacement vertical (c.-à-d. la hauteur). la rigidité verticale. la position de la jambe lors du contact. La fréquence de pas en trail et running, un paramètre clé ? L’illusion des 180 pas par minutes Selon van Oeveren et al., (2021), il est souvent conseillé aux coureurs de courir à 180 pas par minute. Or la fréquence de pas dépend elle-même directement de nombreux paramètres, dont le temps de contact au sol, et le temps en vol. De plus, cette recommandation ne prend pas en compte la vitesse de course, qui elle aussi influence la fréquence de pas. Par exemple, des travaux ont montré qu’à mesure que la vitesse augmente, la longueur des pas augmente plus vite que la fréquence de pas en dessous de 20km/h. Au-dessus de 20km/h, c’est l’inverse ! La fréquence de pas augmente plus vite que la longueur. Une haute fréquence de pas à basses vitesses révélerait une faiblesse musculaire au niveau des mollets, et une préférence pour l’utilisation des extenseurs de hanche (Dorn et al., 2012). 180 pas par minutes et performance De plus, cette recommandation proviendrait du fait que les meilleurs athlètes courent avec des fréquences de pas élevées. Cependant, les évidences soutenant ce constant ne sont pas si tranchées. Par exemple, des travaux avec de nombreux participants ont montré des fréquences de pas plus basses chez les athlètes entraînés et marathoniens élites que chez des coureurs amateurs (environ -10 pas par minute). De même, une étude a montré que la fréquence de pas était plus liée à la longueur des jambes, la masse corporelle et l’âge, qu’à la performance elle-même. En résumé, ces résultats suggèrent que les élites sont susceptibles de courir avec une fréquence plus faible que les amateurs, contrairement à ce qui est parfois avancé. 180 pas par minutes et blessures Enfin, le mythe des 180 pas par minute viendrait d’une éventuelle prévention des blessures. Or, la relation entre ces deux paramètres ne serait pas si directe. Des études ont identifié une relation entre la fréquence de pas, et des variables potentiellement prédicatrices des blessures. Par exemple, une basse fréquence serait associée à des impacts au sol plus marqués, des contraintes articulaires plus fortes, et des mouvements des membres (p. ex. tibia) plus rapides. À ce jour une seule étude a démontré une relation directe significative entre la fréquence de pas, et le risque de blessure lui-même. Parallèlement, une étude sur près de 300 personnes n’a trouvé aucune relation entre la fréquence de pas et les blessures, ni la performance (Van Oeveren et al., 2021). Comme vous allez le voir plus tard, le postulat d’une fréquence protectrice des blessures repose lui aussi sur peu d’évidences. Le temps de contact et le temps de vol van Oeveren et al., (2021) avancent que le temps de contact au sol est également un paramètre clé de la foulée. En course à pied sur sol plat, ce temps diminue à mesure que la vitesse augmente. Pour les vitesses entre 8km/h et 20km/h, ce temps est généralement compris entre 0.34 seconde, et 0.18 seconde. Différents travaux ont montré que plus ce temps était court, plus l’économie de course et la performance étaient hautes. En trail, lorsque le terrain monte ou descend, ce temps de contact peut considérablement changer. D’après ces mêmes auteurs, en course à pied sur sol plat, le temps de vol serait le critère le plus discriminant entre un coureur élite, et un coureur amateur. Les meilleurs athlètes démontreraient un temps de vol plus long que ceux de niveaux moins élevés. Dans la même fourchette de vitesse que précédemment, le temps de vol serait généralement compris entre 0.1 et 0.15ms. Il est donc plus court que le temps de contact au sol. Ici encore, en trail, ce temps de vol en montée et en descente variera énormément en fonction du terrain, de la pente, etc. Le déplacement vertical, soit la hauteur À plat, le centre de gravité d’une coureuse ou d’un coureur se déplace de 6 à 10cm. Il est parfois suggéré que ce déplacement vertical doit être minimisé pour éviter un effort inutile contre la gravité, et pour limiter la force de l’impact au sol. Cependant, ces suggestions ne semblent pas supportées par la littérature. En effet, une hauteur verticale de déplacement plus grande s’accompagne d’une plus grande énergie élastique restituée lors de la pose du pied, à la propulsion. En d’autres termes, cette faible augmentation de dépense énergétique pour aller plus haut à chaque pas serait compensée par un retour d’énergie plus marqué à la pose (van Oerven et al., 2021). Aussi, minimiser cette hauteur ne semble pas un critère crucial à considérer (du moment que celle-ci ne s’écarte pas trop de la norme). La rigidité verticale Pour finir sur les paramètres des la foulée, parlons de cette rigidité verticale. L’élasticité du complexe muscle-tendon jour un rôle crucial dans l’efficacité de la course. Comme un ressort, elle permet de restituer l’énergie accumulée pendant la phase de vol. Pour une même rigidité, un temps de vol long, une hauteur de vol marquée et un temps de contact court (p. ex. foulée “bondissante”), aboutiront à une plus grande restitution d’énergie qu’un temps de vol court, une faible hauteur de vol et un temps de contact long (p. ex. foulée “rasante”). Aussi, la recommandation de réduire la hauteur verticale peut être questionnée, puisqu’elle limitera ce retour d’énergie élastique, c’est-à-dire une énergie qui engendre du mouvement “gratuitement”. Enfin, cette rigidité verticale étant dépendante de plusieurs paramètres, dont la force maximale, elle serait entraînable. La position de la jambe lors du contact La position de la jambe lors du contact au sol dépend de l’angle des articulations de la hanche, du genou, et de la cheville. À la pose, l’angle d’ouverture de la hanche peut être plus ou moins fermé. Ainsi, la jambe peut être proche (c.-à-d. angle fermé, bonhomme A et B ci-dessous) ou éloigné (c.-à-d. angle ouvert, bonhomme C et D) du tronc. De même, le genou peut être ouvert (c.-à-d. jambe tendue, bonhomme B et D) ou fermé (c.-à-d. jambe légèrement pliée, bonhomme A et C). Enfin, tous les angles peuvent être ouverts (bonhomme E). Selon van Oeverven et al. (2021) la flexion de la cheville (donc l’attaque arrière-pied ou avant-pied) dépendra beaucoup de l’ouverture du genou. Si l’angle de celui-ci est ouvert (jambe tendue vers l’avant), la cheville sera plus facilement fermée (c.-à-d. attaque arrière-pied). S’il est fermé (jambe posée proche du tronc), la cheville sera plus facilement ouverte (c.-à-d. attaque avant-pied). Les styles de course dans un modèle en 2 axes L’objectif de van Oerven et al. (2021) est de proposer un modèle simple permettant de résumer les différents styles de courses existants. Comme discuté précédemment, une foulée peut être caractérisée par au moins 7 paramètres différents. Cependant, selon ces auteurs, 2 (voire 3) sont d’une importance cruciale, et suffisent. Ils proposent de regrouper ces paramètres dans un graphique en deux axes, avec 4 extrêmes. Deux axes pour caractériser une foulée Le premier axe correspond à la fréquence de pas, ou la longueur des pas. En effet, à une vitesse donnée ces derniers sont parfaitement corrélés et interchangeables. Si à 10km/h vous avez une haute fréquence de pas, alors votre amplitude est faible. Si à 10km/h vous avez une grande longueur de pas, votre fréquence est forcément basse. Ce paramètre “fréquence de pas” représenterait dans la simplification que proposent ces auteurs, l’axe horizontal, avec deux pôles, deux extrêmes. Dans un second temps, van Oerven et al. (2021) proposent d’utiliser l’axe vertical pour parler de l’utilisation de l’énergie élastique. Celui-ci permettrait donc de différencier les athlètes utilisant fortement leur énergie élastique, de ceux l’utilisant peu. En d’autres termes, de diviser les athlètes entre ceux qui rebondissent fortement, et ceux rebondissant peu, voire pas du tout. En résumé, ce modèle propose de caractériser la foulée d’une personne dans un modèle en 2 axes, un vertical et un horizontal. Celui horizontal renvoie à la fréquence des pas (ou la longueur, qui y est fortement liée). Il est donc indirectement lié à l’angle de propulsion lors de la poussée, à savoir plutôt vers l’avant, ou plutôt vers le haut. L’axe vertical renvoie à l’aspect rebondissant de la foulée, ou non. Il fait donc référence à l’énergie à l’origine de cette poussée. Celle-ci peut provenir majoritairement des structures élastiques, en rebondissant, ou non, en “déroulant” plus. Les différentes foulées possibles La foulée “Hop” À l’extrémité gauche de l’axe horizontal se trouve ce que van Oerven et al. (2021) appellent la foulée “Hop”. Elle renvoie à des coureuses et coureurs avec une haute fréquence de pas, et de petites longueurs. Pendant la phase de propulsion, l’énergie est dirigée verticalement, et peu horizontalement. Le temps de vol n’est pas optimal, car la poussée est trop orientée vers le haut. La jambe est posée proche du tronc, le genou peu tendu, et la cheville plutôt ouverte (c.-à-d. pose avant-pied). En résumé, la foulée “Hop” c’est : faible longueur de pas et haute fréquence. La foulée “Appuyée” À l’extrémité droite de l’axe horizontal se trouve l’opposé de la foulée “Hop”, la foulée “Appuyée”. Elle se caractérise par des pas de grande longueur, et une fréquence basse. Le temps de vol n’est pas optimal, car la poussée est cette fois trop orientée vers l’avant. Le buste est lui aussi incliné vers l’avant. La jambe est posée proche du pied. Les angles de la hanche, du genou, et du pied sont plutôt fermés (c.-à-d. pose talon). En résumé, la foulée “Appuyée” c’est : haute longueur de pas, basse fréquence. La foulée “Bondissante” À l’extrémité verticale haute du modèle de ces auteurs proposent se trouve la foulée dite “Bondissante”. Elle renvoie à une utilisation maximale de l’énergie élastique. Les coureuses et coureurs avec ce pattern de foulée démontreront un temps de vol long, et une phase d’appui courte. La jambe est posée proche du tronc, les angles de la hanche et du genou sont fermés. Celui de la cheville est plutôt ouvert (c.-à-d. pose avant-pied). En résumé, la foulée “Bondissante” c’est : faible temps de contact au sol, haut temps de vol. La foulée “Bâton” L’opposée de la foulée “Bondissante” est la foulée “Bâton”, en bas de l’axe vertical. C’est celle qui permet le moins d’utiliser d’énergie élastique. On pourrait parler d’un plus grand “déroulé du pied”. Les athlètes avec ce pattern auraient un temps de contact au sol long, et un temps de vol plutôt court. Avec cette foulée, le pied est posé loin du tronc. Les angles de la hanche et du genou sont ouverts. Celui de la cheville est plutôt fermé (c.-à-d. pose talon). Cette foulée serait proche de la marche. En résumé, la foulée appuyée c’est : long temps de contact au sol, faible temps de vol. La foulée “Assise” Au milieu de ces deux axes et de toutes ces foulées se trouve la foulée dite “Assise”. Elle renvoie à des coureurs avec une longueur et une fréquence de pas moyenne, et une restitution d’énergie moyenne. À la pose du pied, l’angle de leur hanche serait ouvert, et celui du genou et de la cheville plutôt fermé. Le trailer qui me vient en tête immédiatement en lisant ce style est Ludovic Pommeret, mais je peux avoir mal analysé sa foulée. Évidemment cette proposition n’est qu’une vulgarisation de la réalité. Au milieu de toutes ses combinaisons possibles, se trouve surtout votre foulée à vous, au croisement de ces extrêmes hypothétiques, et plutôt vers l’un que l’autre, sans jamais l’atteindre. L’objectif de ces auteurs n’est pas de mettre les athlètes dans des cases. Il est plutôt d’essayer de trouver de grands points de ressemblances entre des patterns de course, pour donner des conseils d’entraînement, et de prévention des blessures. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Les blessures en trail et course à pied, une histoire de foulée ? Maintenant que nous avons globalement en tête l’approche la plus contemporaine des différents styles de course possible, parlons des blessures. Car l’objectif primordial est là ! Le but de connaître ces grands patterns de course existants a été de déterminer si l’un ou l’autre est plus à risque de blessure. Et pour cette section, nous avons de la chance ! En effet, plusieurs d’études se sont intéressées aux relations potentielles entre, vulgairement, façon de courir, et blessure. Je vous propose de nous concentrer ci-dessous sur les évidences les plus robustes, et les plus récentes. Adamson et al. (2024) En 2024, Adamson et al. ont réalisé une revue de littérature avec quelques analyses statistiques pour investiguer la relation entre patterns de course, et blessures. En adhérant aux meilleures pratiques pour ce faire, les auteurs ont identifié 5 études assez robustes pour être considérées. La plupart de ces études comparaient les patterns de course entre des athlètes blessés et non-blessés. Lorsque cela était possible, elles allaient plus loin en évaluant si un type de foulée était associée à un type de blessure en particulier (p. ex. nature de la blessure ? Localisation ?). La plupart des études incluses, à savoir 4 sur 5, n’ont identifiées aucune relation significative entre le pattern de course, soit le type de foulée ; et le nombre de blessures, la localisation des blessures, et le type de blessure. Les auteurs concluent que, avec les preuves actuelles, les blessures liées à la course à pied peuvent découler de manière égale, quel que soit le pattern de course adopté par les coureuses, et les coureurs. En d’autres termes, les blessures liées à la course à pied étaient distribuées aléatoirement à travers tous les sous-groupes de patterns de course considérés dans ces études. Burke et al. (2021) En 2021, Burke et al. avaient déjà réalisé un travail similaire. Cependant, il avait utilisé une classification des foulées plus ancienne, à savoir “avant-pied” vs. “milieu-pied” vs. “arrière-pied”. Leur revue de littérature proposait des critères de sélection plus souple que Adamson et al. (2024). Elle intègre donc plus d’étude que ces derniers, mais de qualité parfois un peu moins élevée. Cette équipe a identifié 13 études intéressantes à résumer. Une partie de ces dernières comparaient les patterns de course des athlètes blessés et non-blessés inclus. Une autre partie (plus rare) évaluait le pattern de course avant blessure, et suivait les athlètes sur plusieurs mois. Cela permettait d’évaluer si un pattern de course est a priori plus à risque qu’un autre. Parmi ces 13 expérimentations, 3 seulement ont trouvé une prévalence plus importante des blessures chez les personnes attaquant arrière-pied, que chez ceux attaquant milieu-pied ou avant-pied. Les auteurs soulignent aussi que parmi ces 3 expérimentations, 1 présentait un risque de biais modéré (c.-à-d. était de moindre qualité). Cette équipe conclue les preuves d’une relation entre le pattern de cours et le risque de blessure en course à pied sont très minces, voire nulles. De plus, ils mettent en garde sur la faible qualité des rares études ayant mis en évidence une telle relation, les plus robustes n’en trouvant, quant à elle, aucune. Lopes et al. (2023) La méta-analyse de Lopes et al. (2023) est un peu plus générale que les deux revues mentionnées précédemment. Ces auteurs ne sont pas intéressés spécifiquement à la foulée comme facteur prédisant, ou non, les blessures. Ils ont évalué si un paramètre de la course à pied pouvait augmenter les risques de blessure. Parmi ces paramètres, ils se sont intéressés par exemple au pattern de course, mais aussi aux activations musculaires, ou encore aux zones de pression au sol. Avec cette envie de répondre à une question très large, les auteurs ont identifié 51 études. Comme la précédente, ces dernières comparaient les paramètres entre des coureurs blessés ou non blessés, ou entre des coureurs ayant été blessés et d’autres ne l’ayant pas été. Enfin, elles pouvaient aussi suivre les athlètes sur une certaine période jusqu’à l’apparition (éventuelle) d’une blessure. Parmi les 10 paramètres de la course à pied analysés statistiquement, un seul a démontré une relation significative avec les blessures. Les coureurs avec un angle de la hanche prononcée en adduction (donc vulgairement, avec les jambes qui rentrent beaucoup vers le centre du bassin à chaque pas) se blessaient plus que les autres. Cependant, les auteurs appellent à la prudence quant à ce résultat. En effet, ce dernier était fortement influencé par 2 études de la même équipe de chercheurs, et ne se retrouvait pas dans d’autres expériences sur le même sujet. Anderson et al. (2019) Les conclusions de ces deux revues de littérature sont confirmées par la méta-analyse de Anderson et al., 2019. En grande partie similaires aux travaux mentionnés précédemment, ces auteurs ont regroupé 53 études. Leurs analyses ont révélé que les coureurs avec une foulée arrière-pied ne démontraient pas plus de blessures de “stress répété” (p. ex. tendinopathies) que ceux attaquants avant-pied. Ce résultat était valable à différentes vitesses de course (p. ex. entre 10 et 11km/h et entre 14 et 15km/h). Un simple déplacement des contraintes Contrairement à une idée largement répandue, le pattern de course ou le type de foulée, n’influence pas les risques de blessure. Les études ci-dessus le soulignent, et viennent compléter les propos de van Oerven et al. (2021). D’autres auteurs ont avancé une hypothèse explicative. Par exemple, Xu et al., (2021) soulignent dans leur méta-analyse que deux foulées différentes vont changer la localisation des contraintes mécaniques, mais pas leur ampleur ni le risque de blessure. Leurs analyses révèlent que les coureurs attaquants avant-pied démontre des contraintes mécaniques prononcées sur l’articulation des chevilles, sur les pieds, et sur les tendons d’Achille. Ceux attaquants arrière-pied ont quant à eux des contraintes plus localisées au niveau des genoux, et des hanches. En résumé, les contraintes sont les mêmes, mais ne sont pas localisées aux mêmes endroits. Ainsi, les risques de blessure sont équivalents entre des foulées différentes. Quand la foulée change ! Changer volontairement sa foulée – Le cas de la blessure. Comme nous l’avons dit jusqu’ici, aucun pattern de course, et pour aller plus loin aucun paramètre lié au mouvement en course à pied, ne semble favoriser les blessures. Avec ces évidences scientifiques en main, il semble donc inutile de vouloir changer sa foulée. Cependant, il existe une situation particulière ou chercher à modifier volontairement son pattern de course pourrait être intéressant. C’est celle de la blessure. En vulgarisant, et pour une blessure chronique (p. ex. tendinopathie), la personne est dans une situation où les contraintes appliquées ont dépassé ce que le corps pouvait supporter. Dans ce cas-là, il pourrait être intéressant d’essayer de changer les contraintes, en modifiant la foulée. Mais pas n’importe comment ! En cas de blessure, la littérature s’est surtout intéressée aux effets d’une augmentation de la fréquence de pas. Les évidences sont timides, mais présentes ! Voyons cela. Anderson et al. (2022) En 2022, Anderson et al. ont conduit une méta-analyse de 37 études. Ces dernières comparaient les effets de l’augmentation de la fréquence de pas comprise entre 5 et 15% sur différents paramètres biomécaniques, et sur des corrélats des blessures. Leurs analyses ont montré de nombreux effets de cette augmentation dans la fréquence des pas. Par exemple, 10% à 15% de pas en plus diminuaient la longueur des pas, réduisaient l’angle de la cheville à la pose du pied, et celui du genou ; ou encore augmentait le temps de contact au sol. De plus, bien que seulement 2 études permettent de conclure, les résultats ont révélé qu’augmenter sa fréquence de pas d’environ 10% augmentait la distance qu’un coureur en retour de blessure arrivait à courir par semaine, et diminuait les douleurs. Ces résultats étaient significatifs à +4 et +12 semaines après blessure. La méta-analyse de Doyle et al. publiée la même année est venue modérer les propos d’Anderson et al. (2022) sur les paramètres mécaniques de la course. En effet, leurs résultats avancent que le seul paramètre qui change réellement après une intervention visant à augmenter la fréquence des pas est … la fréquence des pas elle-même. Si ces conclusions ne remettent pas en cause les résultats de Anderson et al. (2022), elles appellent au moins à un peu de prudence quant à ces dernières. Changer la fréquence des pas en cas de blessure pourrait être intéressant, mais peut être pas si miracle que parfois avancé. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Changer involontairement sa foulée – Le cas de l’ultra-endurance Si la foulée est parfois considérée comme une caractéristique fixe chez un athlète, il n’en est rien. Sur course sur route, avec la fatigue s’installant et au fil des kilomètres, des travaux ont montré que le pattern de course évoluait. De même, en ultra-trail, si ce dernier varie beaucoup en fonction du terrain, il varierait légèrement à mesure que la durée de l’épreuve augmente. Voyons cette partie de la littérature ! La méta-analyse Bovalino et Kingsley (2021) La méta-analyse de Bovalino et Kingsley (2021) s’est intéressée à l’évolution de la foulée au cours de l’effort. Ils ont regroupé 12 études de haute qualité. Ces dernières évaluaient toutes comment la foulée de coureuses et coureurs changeait au cours d’une course de longue distance. Les distances des courses examinées dans ces études allaient de 10km à 161km. Les expérimentations mesuraient toutes la foulée au moins deux fois (début et fin de la course), parfois 3 fois, et parfois plus. Les résultats de cette méta-analyse ont révélé, premièrement, qu’au début des courses 80% des athlètes avaient une foulée dite “arrière-pied”. À la fin des courses, 86% des personnes avaient une foulée arrière-pied. Deuxièmement, les analyses ont révélé que 11% des coureuses et coureurs changeaient significativement de foulée durant la course. Parmi ces 11%, 84% passaient d’une foulée avant-pied à une foulée arrière-pied. Le cas de l’ultra-trail En ultra-trail, les évidences concernant le changement de foulée au cours de la course semblent mitigées. En 2014, Kasmer et al., ont observé la foulée de 191 à 373 athlètes engagés sur un ultra-trail de 161km, la Western States Endurance. Des caméras étaient placées aux kilomètres 16, 90, et 161. Leurs résultats ont révélé qu’il y avait une légère augmentation du nombre de personnes attaquant arrière-pied entre le km 16 et 90 (80% contre 89%, soit +9%). Cependant, il y avait une diminution de ce pourcentage entre le km 90 et 161 (89% contre 84%, soit -5%). Les auteurs ont aussi trouvé une légère diminution de la fréquence de pas, sans changement significatif dans leur longueur. Les meilleurs finishers semblaient légèrement plus attaqué avant-pied à l’arrivée que les finishers plus lents. Enfin, ceux attaquant le plus avant-pied durant la course démontrait un peu plus de marqueurs inflammatoires que ceux attaquant arrière-pied. Ces résultats soulignent donc, en moyenne, de légers et rares changements de foulée durant un ultra-trail. Giandolini et al. avaient publié en 2013 une étude similaire, menée durant l’UTMB 2012 (104km – 5800m D+). Leurs analyses avaient révélé que 88% des participants attaquaient arrière-pied au départ, et 91% à l’arrivée, suggérant un moindre changement, en moyenne, de la foulée. Ils avaient aussi montré que la fréquence des pas augmentait significativement chez tout le monde entre le début et la fin de cet ultra-trail (+1% chez les femmes, +4% chez les hommes). Là aussi, les changements de foulée entre le début et la fin d’un ultra-trail semblent minimes. Conclusion – La foulée en trail et en course à pied C’est quoi un pattern de course en trail et course à pied ? Comme vous l’aurez compris à travers cet article, la foulée en course à pied et en trail est une question très large, et complexe. Une foulée, aussi appelée pattern de course ou style de course, est déterminée par au moins 7 paramètres. Il s’agit de la fréquence et la longueur des pas, le temps d’appui au sol, le temps de vol, le déplacement vertical et la rigidité verticale, et la position de la jambe au contact au sol. Tous ces paramètres n’auraient pas la même importance sur la caractérisation du pattern de course. van Oerven et al. (2021) proposent d’en utiliser entre 2 et 3 pour identifier 4 patterns extrêmes différents. Il s’agit de la foulée “hop”, la foulée “Appuyée”, la foulée “Rebond” et la foulée “Bâton”. Une foulée peut-elle prévenir les blessures ? Parallèlement, le mythe de la foulée parfaite a longtemps été perpétué. Beaucoup de croyances entourent l’existence d’un pattern de course parfait, qui préviendrait les blessures et optimiserait les performances. Ici je me suis concentré sur l’aspect blessure. Force est de constater que, d’après la littérature, il n’en est rien ! À ce jour, aucune évidence ne permet de conclure clairement qu’une foulée est plus à risque de blessure qu’une autre. La seule différence notable entre les différents styles de courses existants semble être la localisation des contraintes (p. ex. plutôt à la cheville ou plutôt au genou). Néanmoins, la littérature a plutôt démontré à ce jour qu’en termes de risques de blessures, toutes les foulées se valent. La foulée peut changer ! Enfin, il faut garder en tête que la foulée change. D’une part, elle peut changer volontairement. Bien que les bénéfices d’un entraînement à une foulée différente, par exemple avec une plus haute fréquence, semblent aujourd’hui modestes, ils semblent exister. Ce type d’entraînement pourrait, en cas de blessure, faciliter le retour à la pratique et limiter les douleurs. D’autre part, durant une compétition, la foulée changerait aussi. Sur route, des études ont soulignaient que le pattern de course évoluait majoritairement vers une attaque arrière-pied. En trail et en ultra-trail, les évidences semblent plus mitigées. Cela découle peut-être du temps passer à marcher, qui n’affecte pas la course, contrairement aux épreuves 100% courues, comme le marathon. En 2020, Vernillo et al. avançaient que la capacité à adapter naturellement sa foulée au terrain, et donc avoir dans chaque situation la meilleure technique de course était déterminante pour la performance en ultra-trail. Cette conclusion découlait de leur étude, dans laquelle ils montraient qu’entraîner des athlètes à changer de foulée régulièrement et volontairement n’affectait pas leur pattern de course ultérieurement, en condition réelle. Peut-être qu’en trail, le secret de la foulée parfaite est là ! Le meilleur pattern de course ne serait-il pas celui qu’on adopte naturellement, de manière flexible, et en fonction des situations ? J’aime beaucoup l’expression “cours comme ça vient”, et je conclurais ce billet dessus. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Guillaume Rao Références bibliographiques • Anderson, L. M., Martin, J. F., Barton, C. J., & Bonanno, D. R. (2022). What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine-open, 8(1), 112. (Lien). • Anderson, L. M., Bonanno, D. R., Hart, H. F., & Barton, C. J. (2020). What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine, 50, 885-917. (Lien). • Bovalino, S. P., & Kingsley, M. I. (2021). Foot strike patterns during overground distance running: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 7, 1-12. (Lien). • Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944-1956. (Lien). • Doyle, E., Doyle, T. L., Bonacci, J., & Fuller, J. T. (2022). The effectiveness of gait retraining on running kinematics, kinetics, performance, pain, and injury in distance runners: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(4), 192-A5. (Lien). • Giandolini, M., Gimenez, P., Millet, G. Y., Morin, J. B., & Samozino, P. (2013). Consequences of an ultra-trail on impact and lower limb kinematics in male and female runners. Footwear Science, 5(sup1), S14-S15. (Lien) •Lopes, A. D., Mascarinas, A., & Hespanhol, L. (2023). Are alterations in running biomechanics associated with running injuries? A systematic review with meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy, 100538. (Lien). • Van Oeveren, Ben T., et al. “The biomechanics of running and running styles: a synthesis.” Sports biomechanics (2021): 1-39. (Lien). • Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2021). Effects of foot strike techniques on running biomechanics: a systematic review and meta-analysis. Sports Health, 13(1), 71-77. (Lien). [...] Lire la suite…

Entraînement au seuil en trail et course à pied : mythe ou réalité ?

7 février 2024Vous voulez tout savoir sur l’entraînement au seuil ? Faut-il faire des entraînements au seuil en trail et en course à pied ? Cet article est pour vous 😉 L’entraînement “au seuil” en trail et en course à pied La littérature scientifique sur l’entraînement “au seuil” Tout d’abord, il est important de mentionner que la rédaction de cet article a été compliquée. En effet, contrairement à celui-ci par exemple, sur le développement de VO2 max, l’entraînement dit “au seuil” est en réalité très peu documenté. Quelle surprise j’ai eue en me rendant compte que cette pratique de terrain extrêmement courante (p. ex. “séance de seuil”) n’a en réalité fait l’objet de quasiment aucune confirmation scientifique concernant son efficacité. Quelques rares papiers parlant exactement de ce sujet (p.ex. effet d’une séance au seuil vs. à haute intensité) datent d’avant 1990. C’est-à-dire d’une époque ou les analyses statistiques, les designs expérimentaux, et les outils de mesures sont de moindres qualité, questionnant les conclusions. Ces rares études étant à mon sens peu fiables, je me suis permis de les mettre de côté. Je me suis plutôt concentré sur la littérature contemporaine (qui parfois revient sur ces expériences anciennes, vous verrez). Ces papiers plus récents mentionnent justement ce manque de clarté entre l’entraînement au (soi-disant) seuil lactique 2, et les adaptations physiologiques qui en découleraient. L’entraînement “au seuil” sur le terrain Mais mettons de côté la littérature scientifique un instant. Que se passe-t-il sur le terrain ? Mon appréciation est que les entraînements dits “au seuil” sont une institution. De ce que j’observe, de nombreux entraîneurs, et de nombreux athlètes, dédient des volumes d’entraînements considérables (p. ex. un cycle entier) à ce fameux “travail au seuil”. De même, des athlètes de hauts niveaux rapportent même que ce travail au seuil est une pierre angulaire de leur préparation. Cela peut sembler normal ! La plupart des compétitions de course à pied et trail vont être réalisées autour de ce fameux seuil, c’est-à-dire en zone 2 (dans une répartition en 3 zones). Par exemple, sur IronMan, Munoz et al., ont montré que les athlètes passent 58% de la course en Z2. Aussi, le principe de spécificité de l’entraînement nous pousse à vouloir travailler cette zone d’intensité. Une question à laquelle je souhaite donc répondre ici concerne l’intérêt de ce type de travail. Y a-t-il vraiment un intérêt, et des bénéfices, à s’entraîner “au seuil”, ou pas ? Voyons ce que la littérature rapporte sur la question. Quelques rappels importants : seuils lactiques, ventilatoires, et zones 1, 2 et 3 Pour bien comprendre ce que sont, en théorie, ces fameux seuils, et pourquoi en réalité ils n’existent pas vraiment, je vous renvoie à cet article. En résumé, d’après Cascado et al., 2023, le concept de seuils lactiques 1 et 2 renvoie à des points observables sur une courbe de concentration en lactate sanguin, c’est-à-dire de lactatémie, observée durant un test d’exercice à intensité incrémental en laboratoire. Le seuil lactique 1 (ou seuil aérobie) fait référence à un moment dans l’effort où on observe visuellement une première augmentation notable de la lactatémie. Cependant, le taux d’utilisation du lactate sanguin est encore suffisamment élevé pour éliminer en grande partie ce substrat, et poursuivre l’effort. Le seuil lactique 2 (ou seuil anaérobie) fait référence à un moment dans l’effort où on observe visuellement une augmentation notable, voire exponentielle, de la lactatémie. La quantité d’utilisation du lactate sanguin par le métabolisme a largement dépassé son taux de production. La zone 1 (Z1) correspond aux intensités d’exercices en dessous du seuil lactique 1. La zone 2 (Z2) renvoie à celles entre le seuil lactique 1 et 2. Enfin, la troisième zone (Z3) correspond à celles au dessus du seuil lactique 2. Le graphique ci-dessous résume cette vulgarisation. MLSS et lactatémie Dans la Z2, des auteurs parlent souvent du Maximal Lactate Steady State, c’est-à-dire l’intensité maximale où la lactatémie est à peu près stable. De plus, conventionnellement, la zone 2 est considérée comme étant souvent comprise pour des valeurs de lactatémie entre 2 mmol/L de sang et 4-4.5 mmol/L de sang. Ces valeurs sont des grandes moyennes générales souvent imprécises. Il est important de noter que la transition entre ces zones d’intensité ne suit pas de principe de “passage de seuil”. Il s’agit de grands phénomènes physiologiques qui évoluent et changent progressivement, et non brusquement. En d’autres termes, les mécanismes juste en dessous du seuil lactique 2 seront quasiment les mêmes que ceux juste au-dessus de ce même “seuil”. Comme conclue dans cet article, ces seuils sont donc très imprécis, très controversés, et les zones associées le sont également. Cependant, par souci de simplicité, nous allons utiliser ces termes dans ce billet, en gardant en tête les débats sous-jacents. Qu’est-ce que l’entraînement “au seuil” ? De manière générale, les entraînements dits “au seuil” vont donc renvoyer à toutes les modalités d’exercice comprises dans la zone 2. N’importe quel entraînement entre le seuil lactique 1 (seuil aérobie) et le seuil lactique 2 (seuil anaérobie) peut donc être considéré comme “au seuil”. Cependant, lorsque l’on parle de ce type d’entraînement, on a plutôt en tête des intensités d’efforts comprises entre le milieu de cette zone 2, et le haut de celle-ci (juste en dessous du seuil anaérobie). Ce type de séance peut être réalisée en continu, ou en fractionné. D’après Billat et al., (2003) la bonne vitesse au seuil lactique est “une vitesse de course qu’un coureur peut soutenir pendant environ une heure, voire légèrement moins”. Pour un coureur de semi-marathon élite, il s’agit donc de son allure sur 20km. Pour quelqu’un de moins haut niveau, il s’agirait d’une allure plus basse, mais tenable sur une durée similaire. L’entraînement au seuil est-il efficace ? Casado et al., 2023 Le fondement théorique Bien que publiée dans un journal que j’estime être de mauvaise qualité, le début de la revue de littérature de Casado et al. (2023) mérite d’être mentionné. Selon eux, le seuil lactique ; la vitesse à laquelle la lactatémie est maximale et stable (autour de 4-4.5 mmol/L de sang), et la vitesse au seuil lactique, sont des déterminants de la performance en trail et en course à pied. Pour progresser, il faut appliquer sur l’individu une certaine charge d’entraînement. La charge est le croisement entre un certain volume, et certaines intensités. Pour optimiser cette charge, ces auteurs avancent qu’un programme d’entraînement par intervalles où les allures sont dictées par la lactatémie, et ne dépassant pas un niveau critique, serait intéressant. Précisément, durant les séances de travail intense par intervalles, les athlètes devraient, selon eux, atteindre des lactatémie comprises entre 2 et 4.5 mmol/L (c’est-à-dire les concentrations de lactate correspondant à ce qui est appelé le “seuil”). En ne dépassant pas ces concentrations (c.-à-d. pas de zone 3), ces auteurs souhaitent pousser les athlètes à rester dans la zone 2. Cette intensité permettrait, hypothétiquement, une récupération plus rapide grâce à une fatigue centrale et périphérique moindre entre les séances d’intensité élevée, par rapport à la fatigue suite à des exercices d’intensité plus élevée (p. ex., travail du VO2 max). Par conséquent, le volume hebdomadaire de travail à haute intensité (c.-à-d. au-delà de la Z1) serait plus important qu’avec des entraînements en Z3. De plus, les athlètes bénéficieraient des mêmes adaptations qu’avec du travail en Z3, ou presque. Des hypothèses presque jamais confirmées … Selon Casado et al., 2023, le travail en Z2 aurait certains bénéfices. Leurs premières hypothèses sont que le travail dit “au seuil” améliorerait l’élimination (ou l’utilisation) du lactate (mais ne réduit pas sa production, comme parfois avancé). De plus, il optimiserait le nombre d’unités motrices recrutées, sans induire la supposée forte fatigue du travail en Z3. Ensuite, il permettrait de travailler à l’allure spécifique de nombreuses compétitions (p. ex. 20km). Enfin, une dernière hypothèse concerne le repoussement du seuil lactique 2. Cependant, la limite que rencontre ces auteurs, comme nous aujourd’hui, est que ce postulat ne se vérifie pas dans la littérature scientifique. En plus, les mécanismes sous-jacents qui expliqueraient la relation entre l’entraînement près ou au seuil lactique 2, et le développement de la performance et de ses déterminants physiologiques, ne sont pas clairs. Ils n’ont pas non plus, malheureusement été prouvés scientifiquement (contrairement à l’entraînement en Z3). Cette équipe de chercheur met en avant une très vieille étude de 1976. Celle-ci a montré qu’avec une séance en plus par semaine de travail “au seuil”, les participants avaient (pour une même intensité d’exercice) légèrement diminué leur consommation de glucides, et légèrement augmenté celle de lactate. Cependant, le groupe de comparaison avait donc une séance de moins que les autres, donc la charge n’était pas la même. Cette limite me questionne sur les conclusions tirées. Exemple d’entraînements “au seuil” À mon sens, la vraie limite de cet article commence ici, lorsque les auteurs proposent des méthodes d’entraînements “au seuil” alors que ces dernières ne découlent pas données publiées. Cette démarche est peut-être la cause du positionnement de ce papier dans un journal de piètre qualité. Cependant, je vais tout de même vous rapporter rapidement ce que ces auteurs avancent. Selon eux, une séance “au seuil” est une séance avec une lactatémie comprise entre 2 et 4.5 mmol/L. L’article reste néanmoins vague sur le contenu exact d’une séance de ce type en termes de nombre de répétitions, de volume total de travail, de fréquence par semaine, etc. Les frères Ingebristen, la méthode Norvégienne Cette équipe souligne aussi que les frères Ingebrigtsen, dont Jakob est champion olympique sur 1500m, et détenteur du record du monde de 1500 mètres, réaliseraient des séances avec entre 3 et 4 fractions de 2 à 3km, séparées de 1 minute de récupération. Les allures seraient entre celles d’un 5 km, et celles d’un 10 km courus à leur maximum. Ils réaliseraient 4 séances de ce genre par semaine, régulièrement 2 la même journée, le tout toujours en Z2. Ils ajouteraient à cela une seule séance hebdomadaire avec du travail en Z3. Gardez en tête qu’il s’agit là de la pratique d’un élite, et non des résultats d’une étude. On ne peut ni conclure sur l’efficacité de ce type de séance, ni généraliser ces modalités (voir cet article du site, pour ce sujet). Une des raisons est, par exemple, l’immense volume d’entraînement de ces 3 frères à basse intensité en parallèle (160 à 190 km par semaine) pouvant également être à l’origine de leurs performances. Dans la revue de Casado et al., 2023, un tableau et un graphique adaptés à ce que ces frères réalisent sont proposés, afin de les utiliser si vous souhaitez travailler “au seuil”. Cependant, garder en tête qu’il ne s’agit pas d’un exemple d’entraînement démontré comme efficace, mais simplement d’une adaptation proposée par les auteurs, sans données à l’appui prouvant son efficacité. D’autres méthodes Il est intéressant de noter que d’autres athlètes de niveau olympique, et réalisant toutes leurs épreuves dans cette zone 2, au seuil, n’adopte pas cette méthode. Par exemple, Seiler et Tonnessen (2009) rapportent par exemple que les rameurs olympiques allemands, danois, néerlandais et norvégiens concourent sur des épreuves de 6 à 7 minutes. Cependant, les athlètes de ces équipes s’entraînent à des lactatémie soit en dessous de 2 mmol/L de sang (Z1), soit à des intensités entre 6 et 12 mmol/L de sang (Z3). Ces derniers ne pratiqueraient presque aucun entraînement en Z2. Malgré la qualité discutable, de l’article de Casado et al. (2023), il est le seul que j’ai trouvé résumant l’état de la littérature sur le travail dit au seuil. Je vous propose maintenant de passer à d’autres études un peu plus éloignées, mais que j’ai tout de même trouvées intéressantes. Travail à haute intensité, deux périodisations différentes Le travail dit “au seuil”, en Z2 donc, est une forme de travail à haute intensité. Une autre approche du travail à haute intensité est celle quasi maximale ou maximale, c’est-à-dire en Z3. Une question importante à se poser donc est l’efficacité relative d’une approche de l’entraînement dite “au seuil” comparativement à une approche dite “polarisée”. En effet, la grande différence entre ces deux dernières n’est pas tant le temps passé à intensité basse (en Z1) mais celle en Z2 ou Z3. L’approche au seuil propose environ 40% du temps de travail en Z2, le reste en Z1. L’approche “polarisé” propose environ 20% du temps de travail en Z3, le reste en Z1. Les deux sont censées aboutir à une même charge de travail totale, mais avec des répartitions du temps par zones différentes. La méta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) En 2021, Rosenbalt et al. ont réalisé une méta-analyse pour évaluer quelle approche du travail de l’intensité (“au seuil” vs. “polarisée”) était la plus efficace pour développer des paramètres clés de la performance en course à pied. Précisément, ils ont réalisé une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés, soit le type d’étude le plus robuste possible. Ce genre de méta-analyse est d’ailleurs si stricte sur la qualité des publications incluses, que seules 4 ont été considérées. Ces dernières comparent toutes un groupe de personnes ayant suivi un programme “polarisé” (c.-à-d. avec du travail en Z3, et pas en Z2) à un groupe avec un entraînement de même charge totale, mais dont le programme est dit “au seuil” (c.-à-d. avec du travail en Z2, et pas en Z3). Les participants étaient des sportifs et sportives entraînés, habitués à courir. Leurs résultats Les marqueurs de performance considérés sont le meilleur temps de course sur une distance donnée, la VO2 max, ou la consommation d’oxygène à une vitesse donnée. Le seul paramètre commun à toutes ces études était le meilleur temps de course sur une distance donnée (p. ex. 10km à pied, 40km à vélo). Aussi, les analyses statistiques n’ont pu être conduites que sur ce marqueur. Les résultats ont montré que sur ce dernier, et pour une même charge d’entraînement, l’approche polarisée (c.-à-d. avec du travail à haute intensité en Z3 et pas en Z2) a généré significativement plus de progrès que celle “au seuil” (c.-à-d. avec du travail à haute intensité en Z2 et pas en Z3) . Le graphique ci-dessous est le résultat de cette analyse. Les auteurs notent que ce marqueur de performance est un des plus significativement corrélés aux résultats en course à pied et à vélo. De plus, l’ampleur de cette différence statistique étant “moyenne à large”, elle soulève une différence pratique, sur le terrain, notable et loin d’être négligeable. Enfin, les auteurs rapportent qu’en dehors de ce marqueur de performance spécifique, la majorité des autres marqueurs relevés, mais qui n’ont pas pu être analysés statistiquement, montrent des progrès plus marqués avec du travail à intensités maximales (c.-à-d. dans l’approche “polarisée”) qu’avec du travail en Z2, “au seuil”. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Entraîner le seuil sans s’entraîner au seuil Une question qui découle naturellement de la littérature, en son état actuel, concerne l’entraînabilité des mécanismes impliquant le lactate à l’effort. En d’autres termes, peut-on par exemple améliorer l’utilisation du lactate à l’effort ? Peut-on augmenter notre tolérance à une haute lactatémie ? Rosenbalt et al. (2019) Selon Rosenbalt et al. (2019), la réponse est oui. Cependant, ils nuancent et soulignent que, contre intuitivement, les mécanismes impliqués lorsqu’on fournit un effort physique “au seuil” ne s’améliorent pas en travaillant “au seuil”. En résumé, ces auteurs avancent dans leur conclusion qu’une charge d’entraînement en Z3 n’engendrent pas particulièrement plus de fatigue qu’une même charge en Z2. Cependant, cette charge engendrerait les mêmes adaptations que la charge en Z2, en plus d’autres adaptations physiologiques cruciales à la performance en endurance, que le travail en Z2 échoue à développer. Néanmoins, cette hypothèse, seulement étayée par quelques évidences, reste selon eux à confirmer. Poole et al. (2021) En 2021, Poole et al. font une conclusion similaire. Entre parenthèses, David Poole est un des chercheurs les plus réputés du champ sur les mécanismes respiratoires impliqués à l’effort. De plus, la revue de littérature dont je vous parle est publiée dans le journal le plus prestigieux en physiologie (Journal of Physiology). Je considère que nous pouvons donc faire confiance à ce qui est avancé dans ce papier. Dans celui-ci, les auteurs avancent que l’entraînement aérobie améliore de manière générale les processus physiologiques impliquant le lactate (p. ex. son utilisation et sa tolérance). Cependant, pour générer des adaptations positives concernant les processus physiologiques impliquant ce dernier, les intensités d’entraînements doivent amplement dépasser celles auxquels ces processus se manifestent. On peut donc y lire un conseil de privilégier un travail en Z3, plutôt que “au seuil”, en Z2. Hall et al. (2016) Dans leur revue de littérature de 2016, Hall et collaborateurs concluent aussi en ce sens. En s’appuyant sur une méta-analyse (malheureusement ancienne), ces auteurs soulignent que “tout entraînement, même très léger, améliore les processus entourant la lactatémie”. Cependant, “seuls les exercices très intenses permettent de réellement améliorer ce dernier”. Ils vont même plus loin, en soulignant que l’amélioration des mécanismes de production et d’utilisation du lactate est la seule utilité du travail en Z3, puisque VO2 max n’est presque pas entraînable. Billat, 2001 Dans sa revue de littérature de 2001, Véronique Billat mettait d’ailleurs déjà en exergue des évidences scientifiques allant dans ce sens. Elle y cite par exemple une étude qui a montré que faire pendant 8 semaines des entraînements par intervalles à haute intensité courts et longs (entre 100m et 800m), répétés plusieurs fois, et réaliser à haute intensité (en Z3), faisait passer le seuil ventilatoire de 66% de VO2 max à 74% de VO2 max. En d’autres termes, ces entraînements en Z3 avaient repoussé le seuil lactique 2. Selon elle, la grande efficacité du travail en Z3 pour améliorer le seuil lactique 2 provient du fait que l’entraînement par intervalles à haute intensité augmente à la fois le seuil ventilatoire et le VO2max lui même. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Conclusion – S’entraîner au seuil en trail et en course à pied, un mythe ? En conclusion, la réponse à la question simple que je me posais avant de réaliser cet article à savoir “quel est l’intérêt de s’entraîner au seuil ?” semble bien plus complexe que je ne le croyais. Au regard de la littérature actuelle, l’entraînement dit “au seuil”, et ses bénéfices attendus, semblent plus découler de tradition dans l’entraînement (par exemple la “Méthode Norvégienne”) que de réels bénéfices identifiés et prouvés par des études robustes. Il est vrai que le principe de spécificité de l’entraînement nous pousserait à considérer ceux dits “au seuil” comme pertinent. Comme mentionné, une étude a montré que 58% d’un IronMan se réalisait en Z2. Cependant, dans ce cas spécifique, la littérature contient très peu, pour ne pas dire aucune, évidence soutenant cette logique. Elle semble même, à mon sens, plutôt contenir des évidences allant à l’encontre de ce préjugé, et poussant vers le travail en Z3 plutôt qu’en Z2. Aussi, si le travail “au seuil” n’est peut-être pas complètement à rejeter (en attendant plus d’évidences scientifiques), sa pertinence peut être à reconsidérer. Mon conseil en tant qu’entraîneur, et au regard de cette littérature, est de considérablement diminuer l’importance qu’on peut lui accorder. Au vu des résultats, il me semble plus pertinent d’accorder durant la saison une grande majorité du temps de travail à haute intensité aux intensités maximales, ou à peine sous-maximales (c.-à-d. en Z3). J’espère que d’ici quelque temps, des études robustes seront publiées pour mieux documenter les avantages (ou non) des entraînements dits “au seuil”. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Laurent Messonnier Références bibliographiques • Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle-and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports medicine, 31, 13-31. (Lien) • Billat, V., Lepretre, P. M., Heugas, A. M., Laurence, M. H., Salim, D., & Koralsztein, J. P. (2003). 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Musculation en trail et course à pied : unilateral ou bilateral ?

24 janvier 2024Vous voulez savoir si la musculation trail et en course est meilleure en unilateral ou en bilateral ? Cet article est pour vous 😉 La musculation en trail et en course à pied En trail et en course à pied, la musculation et le renforcement musculaire sont des piliers de la performance, et des progrès. À mon sens, quel que soit le niveau de l’athlète, inclure ce type d’entraînement dans la planification est important. Dans une semaine d’entraînement normal, il vaut même mieux, pour moi, remplacer une séance de course à pied ou de trail par de la musculation, que réaliser uniquement des entraînements en courant. Cependant, “faire de la musculation” n’est pas si simple, tant les modalités de pratiques sont nombreuses. En effet, il est possible de manipuler le type de régime de contraction musculaire (p. ex. concentrique ou pliométrique) ; le type de force ciblé (p. ex. force maximale vs. endurance de force), ou encore le mode d’exercice (p. ex. unilatéral vs. bilatéral, dont nous allons parler ici). En tant que sportives ou sportifs, nous allons devoir faire des choix pour cibler les modalités de musculation les plus pertinentes afin de progresser en trail et/ou en course à pied. Rappel – L’importance de la force maximale en trail et course à pied Commençons par un rappel concernant un premier choix possible. Ici, je vous vulgarisais la méta-analyse de 2022 de Eihara et al., publiée dans un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. À travers 22 études, cette méta-analyse évaluait qui des exercices pliométriques ou des exercices ciblant la force maximale, était le plus efficaces pour progresser en économie de course, et en vitesse de course. Leurs résultats ont montré que la musculation avec des charges lourdes semblait plus efficace que celle en pliométrie. Le travail de la force maximale devrait, d’après ces auteurs, durer 10 semaines minimum, avec 2 à 3 séances par semaine. Chaque séance devrait être constituée de 4 exercices, ciblant les muscles des cuisses (antérieurs et postérieurs) et ceux des mollets. Pour chaque exercice, il faudrait réaliser 4 séries de 3 à 4 répétitions à 80-90% du maximum soulevable une fois, ou à RM4. Dans notre collaboration, Olivier Bolliet recommandait de réaliser des séries de 4 répétitions avec entre 0 et 2 répétitions en réserve (plus d’info ici). Les séances devraient être réalisées sur des jours sans entraînement en course à pied, et espacées de 48h minimum. Les répétitions devraient être séparées de 2 à 3 minutes de récupération passive. Ce type de travail demande cependant de la technique, et de la progressivité. Je vous invite donc à être prudent si vous le faites seul, ou à vous faire accompagner dans l’implémentation de ce type d’exercice. Intéressons-nous maintenant à un autre choix possible en musculation, s’entraîner en unilatéral ou en bilatéral. Musculation en trail et en course à pied – Unilatéral vs. bilatéral Une croyance générale est que les exercices de musculation unilatéraux (c.-à-d. exercice un seul membre à la fois, comme le bulgarian split squat) sont meilleurs que ceux bilatéraux (c.-à-d. exercice les deux membres simultanément, comme le squat). Le travail unilatéral est souvent considéré comme plus transférable lors du geste sportif réel, ou encore plus sollicitant pour les stabilisateurs, donc plus complet. Exemple d’un exercice de musculation unilatéral – Le bulgarian split squat Exemple d’un exercice de musculation bilatéral – Le squat Mais qu’en est-il vraiment ? La littérature scientifique confirme-t-elle cette croyance ? C’est ce que nous allons voir ! Comme souvent, nous allons essayer de répondre à ces questions avec les meilleures évidences scientifiques, c’est-à-dire majoritairement des méta-analyses. Unilatéral ou bilatéral ? 3 méta-analyses “Aucune différence”, la méta-analyse de Moran et al. (2021) Selon Moran et al. (2021), en musculation il est possible de rendre l’entraînement le plus spécifique possible en jouant sur la vitesse de contraction musculaire, la direction du mouvement, mais aussi la latéralité. En effet, en course à pied et en trail, l’effort demande une alternance de contractions musculaires sur un seul appui (c.-à-d. unilatéral). Aussi, les exercices de musculation unilatéraux pourraient être, théoriquement, préférables. Pour évaluer la véracité de cette croyance, ces auteurs ont regroupé 11 études. Elles comparaient toutes, chez des coureuses et des coureurs, les progrès après un programme de musculation avec des exercices unilatéraux ou bilatéraux. La principale limite de cette méta-analyse, est que les études considérées n’utilisaient que des efforts à pieds explosifs et rapides (p. ex. sprint, montés d’escaliers) comme marqueur de la performance en course. L’analyse de la qualité des études a révélé qu’elles étaient de bonne qualité, et à faible risque de biais. Les analyses ont révélé une légère différence numérique en faveur de l’entraînement unilatéral. Cependant, cette différence n’était pas statistiquement significative, suggérant, vulgairement, qu’elle est due au hasard. En somme, que les exercices de musculation aient été réalisés en unilatéral, ou en bilatéral, les améliorations des performances en course à pied étaient équivalentes. Ces auteurs concluent en soulignant donc que le choix entre ces deux modalités influencera peu les progrès des athlètes. “Des progrès équivalents”, la méta-analyse de Liao et al. (2022) En 2022, Liao et ses collaborateurs ont réalisé une méta-analyse similaire à celle de Moran et al. (2021). Ils ont eux identifié 14 études pouvant être considérées dans leurs analyses. Dans ces dernières, les participants étaient des coureurs à pieds, mais aussi des footballeurs, des basketteurs, ou encore des rugbymen. Les auteurs ont évalué si un programme d’entraînements avec des exercices unilatéraux était plus efficace qu’un constitué d’exercices bilatéraux pour progresser. Les marqueurs de progrès étaient mesurés à travers des performances physiques comme des sauts, des changements de direction, de la vitesse, ou encore de la production de force. De manière générale, leurs résultats ont montré exactement les mêmes tendances que l’étude de Moran et al. en 2021. Malgré une petite différence numérique entre les deux approches de la musculation (encore plus petite que celle précédemment identifiée), aucune différence statistique n’était identifiée. Là aussi, ce résultat laisse entendre que les exercices unilatéraux ou bilatéraux auront la même influence sur les progrès des sportifs. Une supériorité de l’unilatéral ? Zhang et al. (2023) La dernière méta-analyse dont je souhaite vous parler est celle de Zhang et al. publiée en 2023. Je ne vais pas rentrer dans les détails de celle-ci pour trois raisons. D’une part, elle est en grande partie similaire aux 2 autres précédemment citées. Deuxièmement, les marqueurs de performance qu’elle a considérés sont plus éloignés de la course à pied que dans les méta-analyses de Liao et al. (2022) et Moran et al. (2021). Enfin, elle est publiée dans un journal de moindre qualité. Néanmoins, ses résultats vont majoritairement dans le même sens que les 2 études précédemment mentionnées. En agrégeant 28 études, ces auteurs ont montré que les exercices unilatéraux engendraient significativement plus de progrès que ceux bilatéraux, sur des marqueurs de la performance comme la hauteur de saut, la vitesse de sprint, la force maximale ou encore l’équilibre. Cependant, lorsqu’on s’intéresse à l’ampleur de cette différence (c.-à-d. vulgairement est-ce que les exercices unilatéraux sont un peu supérieurs, modérément supérieurs, ou fortement supérieurs à ceux bilatéraux ?), on remarque qu’elle est minime, comme dans les deux méta-analyses précédentes. En d’autres termes, les exercices de musculation unilatéraux ne semblent pas plus efficaces pour progresser que ceux bilatéraux. S’ils le sont, l’écart entre les deux approches semble infime. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Comment choisir entre exercice unilatéral et bilatéral ? La littérature semble souligner que les exercices de musculation unilatéraux génèrent autant de bénéfices que ceux bilatéraux sur des marqueurs associés à la performance en course à pied. Nous pouvons donc nous demander s’il faut parfois préférer une de ces deux modalités de latéralité plutôt que l’autre. Quand faire du bilatéral en musculation ? Dans leur méta-analyse, Moran et al. (2021) apportent une première réponse à cette question. Ils avancent qu’il faudrait privilégier les exercices bilatéraux lorsque l’on souhaite mobiliser des charges élevées. Appleby et al. (2018) confirment cette observation. Ces auteurs soulignent que le transfert de la force vers l’amélioration de la performance est parfaitement atteignable avec des exercices bilatéraux. De plus, selon cette équipe, “un des avantages des exercices bilatéraux est le poids élevé mobilisable, permettant par exemple le développement de la force maximale”. Aussi, mon sentiment est que cette modalité de travail est intéressante lors d’un cycle de travail avec des charges lourdes. Par exemple, si vous prévoyiez de développer pendant plusieurs semaines la force maximale de votre athlète (ou de vous-même), il me semble pertinent de préférer les exercices bilatéraux. Ces derniers pourraient maximiser le poids mobilisé, tout en limitant les risques de blessures grâce à la plus grande stabilité qu’ils proposent. Quand faire de l’unilatéral en musculation ? Appleby et al. (2018) avancent que si le travail unilatéral force à diminuer les charges, il “nécessite une coordination neuromusculaire (p. ex. stabilité et co-contraction articulaire)” parfois intéressante à travailler. Cela serait surtout vrai en cas de déficit identifié. Selon ces auteurs, ces exercices unilatéraux ont pour avantage de développer la coordination et les stabilisateurs musculaires qui peuvent ne pas être suffisamment stimulés dans les mouvements bilatéraux, stables. De plus, le travail unilatéral peut être, à mon sens, utile en cas de déséquilibre musculaire important, et/ou de retour de blessure. En effet, dans ces cas, un membre risque d’être considérablement plus fort que l’autre et alors rendre l’exercice bilatéral sous-optimal. Le travail bilatéral peut permettre de solliciter fortement chacun des membres, tout en prenant en compte cette disparité. Aussi, mon conseil en tant qu’entraîneur est d’utiliser les exercices unilatéraux lorsqu’un athlète démontre par exemple une stabilité peu prononcée, un déséquilibre de force important entre les deux membres, ou alors revient à l’entraînement après blessure. Cette modalité peut également lorsque le travail musculaire prévu ne nécessite pas l’utilisation de charges lourdes (p. ex. travail pliométrique, travail de l’endurance de force). Conclusion – Musculation en trail et course à pied : unilatéral ou bilatéral ? En conclusion, une modalité de travail manipulable en musculation est la latéralité des exercices. Ils peuvent être unilatéraux (c.-à-d. un seul membre à la fois) ou bilatéraux (c.-à-d. deux membres à la fois). Une croyance est que les exercices unilatéraux sont plus efficaces que ceux bilatéraux, car plus transférables. Ma revue de littérature n’a identifié aucune étude menée spécifiquement dans le cadre du trail, ou de “longue” distance à plat (p. ex. marathon). Cependant, des méta-analyses sur des athlètes utilisant la course (p. ex. sprinter, footballeurs) existent. Les 3 que j’ai citées tendent toutes dans la même direction. Ensemble, elles montrent que les exercices de musculation unilatéraux ne génèrent pas plus de bénéfices que ceux bilatéraux. Ces deux modalités engendreraient les mêmes progrès. Une seule méta-analyse a trouvé une différence statistiquement significative entre ces deux approches. Cependant, cette différence était minime, voire négligeable. Puisque ces deux latéralités semblent aussi efficaces pour progresser, nous pouvons nous demander quand privilégier l’une, ou l’autre. Des auteurs, comme Appleby et al. (2018) ou Moran et al. (2021) proposent des pistes de réflexion. Selon eux, les exercices bilatéraux sont à préférer lorsque les charges mobilisées doivent être lourdes. Ils permettraient dans ce cas-là d’aller chercher des tonnages plus importants, tout en diminuant le risque de blessures, grâce à la stabilité de ses exercices. Pour les exercices unilatéraux, ils pourraient être privilégiés en cas de déséquilibre de force entre les deux membres. Ils seraient aussi préférables si l’athlète revient de blessure, s’il ou elle a des lacunes en contrôle postural / stabilité, ou quand le travail musculaire prévu n’oblige pas l’utilisation de charges lourdes. Comme toujours, si vous souhaitez mettre en plus ce type de travail en toute sécurité, je vous invite à vous faire accompagner par un coach. Vidéos associés à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Jean-Benoit Morin Références bibliographiques • Appleby, B. B., Cormack, S. J., & Newton, R. U. (2019). Specificity and transfer of lower-body strength: influence of bilateral or unilateral lower-body resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 318-326. (Lien) • Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 138. (Lien) • Liao, K. F., Nassis, G., Bishop, C., Yang, W., Bian, C., & Li, Y. M. (2021). Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 39(3), 485-497. (Lien) • Moran, J., Ramirez-Campillo, R., Liew, B., Chaabene, H., Behm, D. G., García-Hermoso, A., … & Granacher, U. (2021). Effects of bilateral and unilateral resistance training on horizontally orientated movement performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 225-242. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment améliorer VO2 max ? Trail et course à pied

10 janvier 2024Vous voulez savoir comment améliorer votre VO2 max en trail et en course à pied ? Comment faire du travail intermittent ? Comment bien réaliser votre fractionné pour progresser ? Cet article est pour vous 😉 Tout savoir sur la VO2 max Qu’est-ce que la VO2 max ? On entend souvent parler de VO2 max. Mais qu’est ce que c’est ? VO2 max est défini comme le volume maximal d’oxygène que votre métabolisme est capable d’utiliser pendant une activité physique. VO2 max signifie donc “volume d’oxygène maximal”. Cette mesure étant un volume, elle s’exprime en millilitres par minute, ou millilitre par minute par kilos. En effet, des études font parfois la distinction entre VO2 max et VO2 max relative, c’est-à-dire exprimée en fonction du poids de l’individu. Comment évolue VO2 max dans la vie ? Avec le vieillissement, le VO2 max a une tendance à diminuer. Certaines études parlent de 1% de diminution par an pour des personnes non entraînées, et de 0,5% de perte par an pour des personnes s’entraînant régulièrement (Lambert et al., 2005). Cette diminution se produirait surtout autour des 50 ans. Est-ce que le VO2 max est important pour la performance ? Cette question revient souvent, et est naturelle. Si je prends l’exemple de la course à pied et du trail, différents paramètres physiologiques sont associés à la performance. L’économie de course, la vitesse au seuil lactique 2 (je vous explique tout là-dessus ici) ou encore le pourcentage de masse grasse sont des exemples. Concernant le VO2 max, il est régulièrement considéré, et souligné comme un des plus importants, si ce n’est le plus important, prédicteur de la performance dans les sports d’endurance. Je vous évite une revue de littérature précise ici, puisque ce n’est pas le sujet de cet article. Cependant, on trouve facilement des études soulignant que le VO2 max expliquerait, à lui seul, 50% de la performance sur des distances comme le semi-marathon et le marathon. De même, des auteurs ont montré que VO2 max était un des déterminants les plus importants en trail de courte distance, de moyenne distance, mais aussi en ultra-trail (Sabater-Pastor et al., 2022 ; 2023). Donc, quel que soit votre sport d’endurance, si vous souhaitez progresser, et performer, il va certainement falloir améliorer (entre autres) votre VO2 max. Mais est-ce possible ? Peut-on améliorer VO2 max ? La deuxième question essentielle à se poser concerne l’entraînabilité de VO2 max. Bacon et al., 2013 soulignent des études, dans leur introduction, qui ont trouvé des changements modestes de VO2 max dans certains travaux ayant entraîné des personnes sédentaires pendant 20 semaines. (moyenne = 400 ml/min, ET = 200 ml/min). Pour certaines personnes, les gains n’étaient même pas de 100 ml/min/kg, ce qui est faible. Par conséquent, nous sommes en droit de nous questionner sur l’entraînabilité de VO2 max. La méta-analyse de Bacon et al. (2013) souhaite justement répondre à cette question. Ces faibles gains viennent d’études en entraînement en endurance continue (p. ex. footings de 40 min). Les études utilisant de l’entraînement par intervalles (p. ex. 20 x 30″-30″) semblent elles montrer plus d’efficacité. Ainsi, ces auteurs ont évalué les changements de VO2max en réponse à des entraînements par intervalles à haute intensité, ou combinés (intervalles + continus). Les auteurs ont identifié 37 études assez fiables pour être considérées. Elles incluaient des personnes entre 18 et 45 ans avec un niveau d’entraînement moyen avant le programme (VO2 max avant programme = 55 ml/min/kg pour les hommes et 50 ml/min/kg pour les femmes). Le temps de travail à intensité élevée (>80% de VO2 max) devait être de minimum 10 min par entraînement. Les interventions duraient entre 6 et 12 semaines, avec un ratio effort:récupération entre 1:1 (p. ex. 30″-30″) et 5:2 (p. ex. 2’30”:1). Nous pouvons améliorer VO2 max, sous certaines conditions Les résultats montrent que dans les groupes “intervalles” ou “intervalles + continus”, le VO2 max avait significativement plus augmenté que dans les groupes « continus ». Les gains étaient en moyenne de 500 ml/min. Une analyse sans certaines études moins rigoureuses a montré des gains moyens, toutes études confondues, de 450 ml/min. Cela souligne tout d’abord qu’en effet, VO2 max est entraînable. Cependant, les gains ne sont pas remarquables, et à peine supérieurs à ceux critiqués au début de cette section. Pour aller plus loin les auteurs ont évalué spécifiquement les 9 études qui ont rapporté les progrès moyens les plus importants (augmentation moyenne de VO2 max de 880 ml/min), et les 9 études avec ceux les plus faibles (augmentation moyenne de VO2 max de 270 ml/min). Dans les études avec les meilleurs gains, la durée totale de l’intervention, la durée des intervalles pendant les séances, et la durée totale hebdomadaire passée à haute intensité, étaient significativement plus longues quand dans les études avec les gains plus faibles. Ce résultat laisse entendre que certaines modalités d’entraînement par intervalles sont plus efficaces que d’autres. Améliorer VO2 max – Des différences Femme / Homme En 2019, Diaz-Canestro et al. se sont demandés si la VO2 max était aussi entraînable chez les femmes que chez les hommes. Et pour répondre à ce genre de question, rien de mieux qu’une méta-analyse ! Cette équipe a regroupé les données de 8 études scientifiques. Au total, 175 personnes (90 hommes, 85 femmes) entre 22 et 64 ans avaient participé aux expérimentations. Ces dernières comparaient l’efficacité d’un programme d’entraînement pensé pour améliorer la VO2 max, et adapté au sexe des personnes, sur les progrès en VO2 max. Les résultats ont tout d’abord montré que, quel que soit le sexe des participants, leur VO2 max avait augmenté après les programmes. Les analyses ont aussi révélé que les VO2 max absolus et relatifs (c.-à-d. normalisé par le poids) avaient plus augmenté chez les hommes que chez les femmes. Ce constat suggère donc que l’entraînabilité de VO2 peut dépendre du sexe de l’athlète. Ce dernier peut s’améliorer, quel que soit votre sexe. Cependant, il semblerait que les hommes pourraient répondre plus fortement que les femmes. Il est important de garder en tête que cela ne signifie pas que les femmes sont, de manière générale, moins entraînables que les hommes. Le VO2 max n’est qu’un paramètre associé à la performance sportive, parmi d’autres, surtout en trail. Les femmes y ont d’ailleurs l’ascendant sur les hommes concernant d’autres paramètres (p. ex. endurance, Le Mat et al., 2023). Un plus faible VO2 max peut être contrebalancé par d’autres caractéristiques. Améliorer VO2 max grâce au travail fractionné Selon Seiler (2010), l’entraînement en endurance peut être divisé en 3 catégories : Entraînement de longue distance à basse intensité. Entraînement au seuil lactique (2). Entraînement par intervalles à haute intensité. D’après les études citées ci-dessus, l’entraînement par intervalles à haute intensité serait la méthode la plus efficace pour développer son VO2 max. Quel est l’intérêt de courir en fractionné ? Courir en fractionner revient donc à faire du travail par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training). Ce type d’entraînement est, d’après la littérature, le protocole le plus efficace pour améliorer son VO2 max. Après de la course en fractionné, plusieurs adaptations centrales et périphériques expliquent l’augmentation de ce VO2 max. Hough (2021) résume ces dernières. Il avance tout d’abord que les exercices fractionnés augmentent le volume de sang pompé et éjecté par le coeur à chaque battement. On parle d’augmentation du débit cardiaque. Ensuite, ils augmenteraient la capacité des mitochondries et des muscles à utiliser différents éléments pour produire de l’énergie à haute intensité (p. ex. oxygène, glucides). Une petite précision … Je trouve intéressant de noter dès maintenant que durant une séance de fractionné, c’est-à-dire par intervalles à haute intensité, il peut être difficile de quantifier précisément le temps de travail. Pour le faire, on peut utiliser le temps passé dans une zone de fréquence cardiaque. Cependant, cette méthode sous-estime souvent le temps passé à travailler à haute intensité, à haute allure par exemple, en raison de l’inertie de la fréquence cardiaque pendant les intervalles intenses. De plus, il peut y avoir un écart entre l’effort perçu dans ce type de séance, et la fréquence cardiaque moyenne. Par exemple, sur une séance de fractionné, l’athlète passera beaucoup de temps en Z1 (p. ex. 20′ d’échauffement, 20′ de retour au calme, et les temps de récupération entre les intervalles), et quelques minutes en cumulés en Z3 (p. ex. 16′ réparties en 4×4′ de travail à haute intensité). Cependant, la séance sera sûrement perçue très difficile. On observera alors une RPE haut (entre 8 et 10) pour une fréquence cardiaque moyenne modérément haute (p. ex. 140). Il faut donc se méfier de la quantification du temps de travail avec la fréquence cardiaque. Dans la suite de cet article, je vais ignorer ces difficultés, et parler de “temps de travail” en considérant que ce dernier est le temps passé à une allure élevée. Comment faire du fractionné pour améliorer VO2 max ? Que vous construisiez votre séance d’entraînement par intervalles à haute intensité de manière approximative, ou que vous en récupériez une sur internet, il n’est pas difficile de réaliser ce type de séance. Mais comment programmer une bonne séance de fractionné ? Par “bonne”, j’entends une séance de fractionné qui a de grandes chances d’induire des adaptations positives, et vous faire progresser, tout en restant réalisable et répétable dans le temps. Car oui, il faudra plus d’une séance pour gonfler votre VO2 max. En 2021, Hough souligne que 9 variables peuvent être manipulées pour programmer une séance de fractionné. Il s’agit de : La durée de l’effort pendant une fraction. L’intensité de l’effort pendant une fraction. Le temps total de travail (c.-à-d. cumule de la durée de toutes les fractions intenses de la séance). La durée de la période de récupération entre deux fractions. L’intensité de la période de récupération entre deux fractions. Le nombre total de fractions. Le nombre de séries (si vous divisez le nombre total de fraction en plusieurs séries). La durée de la période de récupération entre deux séries. L’intensité de la période de récupération entre deux séries. Ci-dessous, je vous propose ma revue de la littérature, pour paramétrer aux mieux ces points, et réaliser les meilleures séances d’entraînement par intervalles à haute intensité ! Fractionné – La bonne durée par fraction Selon la littérature l’entraînement fractionné peut se diviser en 3 catégories en fonction de la durée des intervalles. Intervalles de type “sprint”‘ Les intervalles de type “sprint” équivalent à des périodes de travail supramaximales (c.-à-d. à fond) d’une durée de 10 à 30 secondes maximum. Ils sont suivis des longues périodes de récupération, par exemple supérieure ou égale à 5 fois la durée de l’effort (Hough, 2021). Ce type d’intervalle sollicite majoritairement les processus de production énergie dit “anaérobies”. Des périodes de repos longues sont nécessaires après ce type d’intervalle avec un effort supramaximal, pour permettre une récupération suffisante de ces derniers. D’après les études ci-dessus, ce type d’intervalles ne seraient pas les plus efficaces pour développer VO2 max. Ils cibleraient trop les processus anaérobies, or la VO2 max est plutôt associée aux processus aérobies. Aussi, la suite se concentrera sur les intervalles dit “à haute intensité”. Les intervalles à haute intensité pour développer VO2 max Intervalles à haute intensité courts Selon Hough, 2021, l’entraînement par intervalles courts implique généralement des périodes de travail de 15 à 60 secondes effectuées entre 90% et 170% du VO2max. Les périodes de récupération sont généralement de durée égale ou légèrement inférieure à la durée de l’effort. Ces périodes peuvent être passives (c.-à-d. repos total) ou actives (c.-à-d. course à basse intensité, marche active). La fréquence cardiaque reste élevée durant le temps de travail, et la filière aérobie est fortement sollicitée. Intervalles à haute intensité longs Selon Hough, 2021, l’entraînement par intervalles longs renvoie généralement à des fractions d’une durée de 2 à 6 minutes, à une intensité entre 80 et 100% du VO2 max. Ces fractions sont en général suivies d’une durée de récupération active de 2 à 4 minutes. Le schéma ci-dessous résume ces trois types possibles de travail par intervalles. Quelles durées d’intervalles privilégier pour améliorer VO2 max ? Dans leur méta-analyse de 2013 sur l’entraînabilité du VO2 max, Bacon et al. soulignaient que les études ayant démontré les plus grands gains de VO2 max avaient utilisé des intervalles d’une durée comprise entre 3′ et 5′. Cependant, cette observation était descriptive, sans analyses statistiques à l’appui. En 2020, Rosenbalt et al. ont voulu aller plus loin. Ils ont pour cela réalisé une méta-analyse. Celle-ci compare l’ampleur des bénéfices sur les performances en endurance après des d’entraînements par intervalles de type sprint, par intervalles à haute intensité de courte durée (c.-à-d. < à 2 min), par intervalles à haute intensité de durée moyenne (c.-à-d. entre 2 et 4 min), et par intervalles à haute intensité de longue durée (c.-à-d. > de 4 min). Six études ont été identifiées par les auteurs. Les participants avaient entre 19 et 32 ans et pratiquaient régulièrement du vélo, de la course à pied ou du triathlon. Le VO2 max moyen était de 52 ml/kg/min. Les résultats ont montré que de manière générale, les entraînements par intervalles à haute intensité étaient plus efficaces que ceux de type sprint. Leurs autres analyses ont révélé qu’au plus la durée des intervalles était longue (< à 2 min vs entre 2 et 4 min vs > 4 min), au plus les bénéfices sur les performances en endurances étaient grands. Les durées de 2 à 4 min, et celles supérieures à 4 min étaient celles qui généraient le plus de progrès chez les athlètes. L’impressionnante méta-analyse de Wen et al. (2019) avance une conclusion similaire (je reviens sur elle plus tard). Ces auteurs soulignent que pour montrer des effets bénéfiques sur VO2 max, les intervalles d’effort à haute intensité doivent être d’une durée supérieure à 2 minutes. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Fractionné – La bonne intensité par fraction Pour être efficace dans le développement de VO2 max, le travail par intervalle doit être plus intense qu’un travail en continu. Hough (2021) avance que dans le cas d’un travail par intervalles courts ou longs, l’intensité ne doit jamais être inférieure à 80% de VO2 max, soit jamais en dessous de 85% de la FC max. Les bénéfices du travail par intervalles à haute intensité diminueraient si l’intensité n’est pas réellement supérieure à ce que nous pourrions réaliser en continu. Des études montre par exemple que des entraînements de fractionnés à faible intensité (p. ex. 70% de VO2 max) faisait significativement moins progresser les participants que les mêmes entraînements à haute intensité (100% de VO2 max). Dans leur méta-analyse, Wen et al. (2019, décrite ci-dessous) n’ont pas exploré cette question avec des statistiques. Cependant, dans leur méta-analyse ils ont observé que les études ayant généré les plus de bénéfices étaient celles avec une intensité de travail comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fréquence cardiaque maximale. De même, les études considérées dans la méta-analyse de Milanovic et al. (2015) rapportent des intensités similaires durant les fractions d’effort. Fractionné – Le bon temps total de travail En 2019, Wen et al. se sont intéressés à de nombreuses modalités pouvant influencer l’efficacité d’un entraînement par intervalles à haute intensité. Ils ont d’une part voulu déterminer la meilleure durée d’intervalle, comme discuté ci-dessus. De plus, ils ont aussi voulu estimer le meilleur temps total de travail par séance (c.-à-d. durée des fractions d’effort x nombre de fractions). Après une recherche minutieuse, les auteurs ont identifié 53 études pertinentes. Elles testaient toutes l’efficacité d’un entraînement dit “fractionné” pour développer VO2 max. Pour cela, elles comparaient un groupe “entraînements par intervalles à haute intensité” à un groupe “contrôle” inactif, ou réalisant des entraînements continus uniquement. Les participants étaient des sportives et sportifs d’endurance débutants ou confirmés. Ils avaient entre 19 et 47 ans, et un VO2 max (avant intervention) de 66,5 ml/kg/min en moyenne. Leurs analyses ont tout d’abord montré que le travail par intervalles à haute intensité était toujours plus efficace, pour développer VO2 max, qu’être inactif. Cependant, lorsque la comparaison était “entraînements par intervalles à haute intensité” vs. “entraînements continus”, l’efficacité dépendait des modalités du travail fractionnés. Les auteurs ont montré que pour être réellement efficaces, les entraînements par intervalles à haute intensité devaient, entre autres, proposer un temps de travail total par séance de 15 min minimum. En 2021, la méta-analyse de Rosenbalt et al. mettait en avant que les athlètes pouvaient aller jusqu’à 25 min de temps total de travail par séance. Fractionné – La bonne durée et la bonne intensité des récupérations Durée de récupération Dans le cas de travail par intervalles à haute intensité courts ou longs, on propose généralement des phases de récupération égales (p. ex. le fameux 30″-30″) ou plus courtes (p. ex. 4′ – 2′) par rapport au temps de travail (Rosenbalt et al., 2020). Voyons de plus près ce que la littérature indique sur ce sujet. La méta-analyse de Milanovic et al. (2015) est extrêmement similaire à celle de Wen et al. (2019). Elle est cependant, à ma connaissance, la seule à avoir testé statistiquement les effets de la durée de la période de récupération sur l’efficacité d’un entraînement par intervalles à haute intensité. Leurs analyses révèlent qu’une durée de récupération au minimum égale à la durée de l’effort (p. ex. 1′ d’effort = 1′ de récupération minimum), voire supérieure, serait plus bénéfique au développement de VO2 max qu’une récupération plus courte que la durée de la fraction à haute intensité (p. ex. 1′ d’effort – 40″ de récupération). Les auteurs soulignent tout de même que ce résultat reste à confirmer à cause du peu de données disponibles. Des résultats discutés… Rosenbalt et al. (2021), et Schoenmakers et al. (2019) n’ont trouvé “aucune d’influence du rapport entre le temps d’effort et de récupération » sur les progrès. Schoenmakers et al. (2019) soulignent cependant que la récupération ne doit pas être “trop courte”, au risque de ne pas pouvoir atteindre les intensités cibles pendant les fractions d’effort. Schoenmakers & Reed (2019) observent d’ailleurs de plus hautes vitesses sur les fractions de course avec 3 minutes de récupération qu’avec 2 minutes. Cependant, d’autres études comme Laurent et al. (2014) ont trouvé le contraire. Il semble donc assez difficile dans l’immédiat de conclure avec certitude sur la durée idéale de la récupération. En l’état actuel de la littérature, mon conseil est de prendre une récupération suffisante pour maintenir l’intensité cible durant les fractions de travail. L’objectif durant ces dernières doit vraiment être d’atteindre et de maintenir l’intensité visée. Intensité de récupération En dehors de la durée des fractions de récupération, il est possible de manipuler leur intensité. La méta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) a elle aussi regroupé de nombreuses études pour répondre à différentes questions sur les meilleures modalités pour travailler par intervalles à haute intensité, dont celle-ci. Ils ont regroupé 29 études de haute qualité. Ces dernières testaient, de différentes façons, l’efficacité, ou les meilleures modalités, pour réaliser ce type d’entraînement. Leurs analyses ont révélé, entre autres, que la récupération pouvait être active ou passive. En effet, l’intensité de l’exercice pendant la récupération n’avait aucun effet significatif sur l’amélioration du VO2 max. Fennell et Hopker (2021) ont montré que la récupération passive permet une intensité plus élevée durant les fractions de travail, un stress physiologique égal, et une perception d’effort globale plus basse. Néanmoins, d’autres études isolées (c.-à-d. pas des méta-analyses) ne sont pas de cet avis, et recommandent une récupération active. Comme précédemment, en l’état de la littérature j’ai tendance donc à recommander une récupération active ou passive, sans préférence. Celle-ci doit simplement vous permettre de bien récupérer et donc de remonter à haute intensité par la suite. À mon sens, évitez tout de même de trop longue période inactive, pour que votre fréquence cardiaque ne retombe pas “trop pas” (c.-à-d. reste en Z1). Fractionné – La bonne durée de programme Tout d’abord, Rosenbalt et al. (2021) soulignent dans leur méta-analyse que 4 semaines serait un minimum pour une durée de cycle de développement du VO2 max. Cependant, leur méta-analyse incluait des études avec une durée maximale de 4 semaines. L’impressionnante méta-analyse de Wen et al. (2019) s’est aussi intéressée à cette question et est allée plus loin. Leurs analyses ont révélé que les plus grandes efficacités des entraînements par intervalles à haute intensité étaient trouvées quand la durée de cycle était comprise entre 4 et 12 semaines. Numériquement (c.-à-d. sans analyses statistiques), au plus la durée du cycle était longue, au plus l’augmentation de VO2 max était grande. Cependant, les progrès étaient moins “marqués” à mesure que la durée augmentait au-delà de 12 semaines. Cela peut refléter une certaine “habituation” du métabolisme à ce type de protocole. Les analyses statistiques de Milanovic et al. (2015) allaient d’ailleurs déjà dans cette même direction. Elles soulignaient qu’un programme de 13 semaines, voire plus, était préférable à un programme plus court. Ces deux informations peuvent sembler légèrement contradictoires. La méta-analyse de Wen et al. (2019) ayant plus d’études que celle Milanovic et al. (2015) et étant plus récente, j’ai tendance à plus me fier à cette dernière. En tentant de concilier les deux, j’ai tendance à penser qu’une durée de programme entre 10 et 13 semaines est optimale pour développer VO2 max. Fractionné – La bonne fréquence par semaine Concernant la fréquence par semaine, Wen et al. (2019) décrivent que toutes les études incluses proposaient entre 2 et 5 entraînements par intervalles à haute intensité par semaine. La moyenne était de 3 séances par semaine. Celle-ci était un peu plus haute dans les études ayant utilisé des entraînements à vélo que dans celles en course à pied. On retrouve la même moyenne dans la méta-analyse de Milanovic et al. de 2015, là encore sans analyse statistique sur la fréquence optimale. Il me semble donc que pour développer votre VO2 max, cibler entre 2 et 4 séances de fractionnés à haute intensité par semaines, à pied et/ou à vélo, est pertinent. La méta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) confirme cela. Avec une analyse statistique cette fois, ces auteurs suggèrent une légère, mais significative, amélioration plus marquée (+1,5%) de VO2 max avec 3 séances par semaine, comparativement à 2. Conclusion – Comment développer VO2 max ? En conclusion, le VO2 max est le volume maximal d’oygène que votre métabolisme est capable de consommer durant un exercice. Ce paramètre est un des facteurs les plus déterminants de la performance en course à pied et en trail, et ce quelle que soit la distance. Avec des entraînements adaptés, et dans une certaine mesure, VO2 max est améliorable. Le type d’entraînement le plus intéressant pour cela semble être celui par intervalles à haute intensité. Ces intervalles peuvent être de courtes ou de longues durées. Les meilleures modalités pour améliorer VO2 max Pour développer son VO2 max, et d’après la littérature un entraînement par intervalles à haute intensité devrait adopter les modalités suivantes : La durée optimale de chaque fraction de travail devrait être comprise entre 2 minutes (minimum) et 5 minutes. L’intensité optimale pour chaque fraction de travail devrait être comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fréquence cardiaque maximale. Le temps total d’effort durant une séance d’entraînement (c.-à-d. cumul de la durée des fractions de travail) devrait être supérieur à 15 min et pourrait aller jusqu’à 25 min. La littérature n’est pas claire sur la durée optimale de la récupération. Elle peut être inférieure, égale, ou supérieure à la durée des fractions intenses. Cette durée pourrait ne pas influencer les progrès de VO2 max. Quelle que soit sa durée, elle doit toujours permettre à l’athlète d’atteindre les intensités ciblées durant les fractions de travail. Concernant l’intensité de la récupération, là encore la littérature n’est pas claire. Elle laisse à ce jour entendre qu’une récupération active ou passive n’a pas d’influence sur le développement de VO2 max, tant que les intensités ciblées sont atteintes pendant les fractions de travail. Un programme de développement du VO2 max devrait être d’une durée minimale de 4 semaines, avec une durée optimale, mais potentiellement maximale, de 12 semaines. Durant ces semaines, l’athlète devrait pratiquer entre 2 et 4 séances d’entraînement par intervalles à haute intensité. Une fréquence de 3 séances par semaine semble être légèrement plus efficace que 2 séances, avec moins de risque de surcharger l’athlète (avis personnel). Pour cette thématique nous avons beaucoup de chances, car la littérature est très fournie. Bien que parfois en désaccord, la très grande majorité des évidences scientifiques tendent dans la même direction concernant les meilleures modalités de séance pour améliorer son VO2 max. Il n’y a plus qu’à chausser les baskets, et aller se mettre dans le rouge sur une piste ! N’oubliez cependant pas, et jamais, que ces tendances générales ne sont pas individualisées. Affinez-les pour vous-même, ou contactez un coach (plus d’informations ici) pour ce faire. Vidéos associées à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Hervé Assadi Références bibliographiques • Bacon, Andrew P., et al. “VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis.” PloS one 8.9 (2013): e73182. (Lien) • Diaz-Canestro, Candela, and David Montero. “Sex dimorphism of VO2max trainability: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 49.12 (2019): 1949-1956. (Lien) • Fennell, C. R., & Hopker, J. G. (2021). The acute physiological and perceptual effects of recovery interval intensity during cycling-based high-intensity interval training. European journal of applied physiology, 121, 425-434. (Lien) • Hough, P. (2021). High-intensity 11 interval training. Advanced Personal Training: Science to Practice, 171. • Laurent, C. M., Vervaecke, L. S., Kutz, M. R., & Green, J. M. (2014). Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 920-927. (Lien) • Le Mat, F., Géry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine, 53(4), 917-926. (Lien) • Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45, 1469-1481. (Lien) • Rosenblat, M. A., Lin, E., da Costa, B. R., & Thomas, S. G. (2021). Programming interval training to optimize time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 51, 1687-1714. (Lien) • Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Thomas, S. G. (2020). Effect of high-intensity interval training versus sprint interval training on time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50, 1145-1161. (Lien) • Schoenmakers, P. P., Hettinga, F. J., & Reed, K. E. (2019). The moderating role of recovery durations in high-intensity interval-training protocols. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(6), 859-867. (Lien) • Schoenmakers, Patrick PJM, and Kate E. Reed. “The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions.” Journal of Science and Medicine in Sport 22.4 (2019): 462-466. (Lien). • Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947. (Lien) [...] Lire la suite…

S’entraîner comme Kilian Jornet ? Le biais du survivant

13 décembre 2023Kilian Jornet vient de partager son dernier entraînement, et vous souhaitez le réaliser. Mais est-ce vraiment une bonne idée, ou alors êtes-vous aveuglé par le biais du survivant ? Je vous explique tout ça dans cet article ! 😉 Les élites et leurs entraînements Quel que soit le sport que nous pratiquons, les performances des grands noms de notre discipline nous font rêver. Kilian Jornet qui bat le record de l’UTMB. Eliud Kipchoge fait tomber celui sur marathon. Courtney Dauwalter remporte successivement la Western States, la Hardrock 100, et l’UTMB 2023. Rémi Bonnet impose un nouveau meilleur temps sur la Pikes Peak Ascent. Toni McCann décroche la première place féminine à l’Ultra-Trail Cape Town, et pointe 3e au scratch et 36 min sous le record de la course. Le biais du survivant, un problème médiatique ? Quand on aime un sport, on aime souvent les performances stratosphériques que nos idoles y réalisent. Et ces idoles, elles s’entraînent. Instagram, YouTube, ou encore les différents podcasts qui existent nous permettent régulièrement d’apercevoir ce que ces championnes et champions font pour progresser. Bien qu’imprécises, et souvent décontextualisées de la planification globale, il nous est souvent possible de reproduire ces séances divulguées. De plus, les entraînements les plus extrêmes bénéficient souvent d’une grande couverture médiatique. Par exemple, il suffit que Kilian Jornet annonce faire 3h de fractionné type 30-30 pour que des chaînes YouTube s’emparent de l’information, la propage, la reproduise, voire même la recommande ! De même, les athlètes de plus haut niveau rapportent parfois adopter certaines pratiques surprenantes, elles aussi largement médiatisées. Mathieu Blanchard a longtemps construit un mythe autour de sa “purée magique” ou de ses entraînements à jeun. Des images montrent Courtney mangeant des cheeseburgers sur certaines courses. Zach Miller annonce sur la ligne d’arrivée de l’UTMB 2023 s’être gorgé d’électrolytes. Dans le pire des cas, ces championnes et champions sont affabulés de ces pratiques, sans avoir leur mot à dire. Par exemple, la légende de Kilian Jornet courant l’UTMB 2008 sans boire ni manger a été répandue. Celle-ci est totalement erronée, mais plus de personnes connaissent cette fausse anecdote, que la vérité. Pourquoi les élites performent si bien ? Mais est-ce que les championnes et champions le sont parce qu’ils font ces fameuses séances ? Ou est-ce qu’elles et ils réalisent ces séances parce qu’elles et ils font partie de l’élite ? De même, est-ce que ces athlètes performeraient de la même façon sans ce type de séance, ou sans ces comportements parfois hors-norme ? Dernière question qui m’intéresse particulièrement, car centrée sur vous et moi, athlètes de niveaux inférieurs à ces élites, est-ce que réaliser les mêmes séances, ou adopter les mêmes comportements, nous poussera au plus haut niveau ? Ou alors, ne serions-nous pas aveuglés par le biais du survivant ? Dans cet article, je vous propose de répondre à cette question. Le biais du survivant, qu’est-ce que c’est ? L’article de Hemprich-Bennett et al., publié dans Nature en 2021, résume ce qu’est le biais du survivant. Pendant la Seconde Guerre mondiale, le mathématicien Abraham Wald travaille pour la Royal Air Force américaine. Son rôle ? Étudier les bombardiers qui revenaient à la base après un combat, pour identifier les zones vulnérables, et améliorer leur résistance. Autrement dit, comprendre les “survivants” pour améliorer les autres avions, et en faire des survivants à leur tour. Le constat de Wald, et de son équipe, est simple. Les bombardiers qui sont revenus sont criblés de balles aux bouts des ailes, sous le cockpit, et sur la queue. Le schéma ci-dessous montre cela. Face à ce constat, la première proposition est de renforcer ces zones impactées. Mais Wald s’y oppose. Il avance que si ces bombardiers ont été touchés dans ces zones, mais sont revenus à la base, c’est qu’elles n’impactent pas la capacité de l’avion à voler. En revanche, l’absence d’impact dans d’autres zones sur les bombardiers revenus laisse entendre que ce sont ces régions-là qui doivent être renforcées. En effet, les avions n’étant pas revenus ont probablement été touchés dans ces dernières. Dans la littérature, le biais du survivant est défini comme “la tendance à prendre une décision en se concentrant sur des résultats positifs et en omettant ceux négatifs”. Le biais du survivant dans l’entraînement. Si nous dézoomons un peu, le biais du survivant est une tendance à généraliser une conclusion à une population, à un ensemble de personnes, en s’appuyant uniquement sur des éléments positifs en notre possession, et particulièrement visibles. En course à pied et en trail, un exemple du biais du survivant serait de prendre des décisions sur son propre entraînement, en s’appuyant sur ce que réalise une championne ou un champion. Ce biais cognitif reviendrait à adopter les mêmes comportements que les élites, en pensant que ces comportements sont la clé du succès. Par exemple, le biais du survivant pourrait nous amener à vouloir, nous aussi, faire 3h de fractionné 30-30, nous aussi manger des cheeseburgers aux ravitos, ou encore nous aussi consommer énormément d’électrolytes sur une course. Je précise un point important dès maintenant. Le biais du survivant n’avance pas qu’adopter le même comportement qu’une championne ou un champion est par défaut une mauvaise idée. Il souligne par contre qu’adopter les mêmes pratiques que les élites, sous prétexte qu’elles et ils performent, n’est pas par défaut une bonne idée. Pourquoi se méfier du biais du survivant ? Une première question que je souhaite discuter est “pourquoi se méfier du biais du survivant”. À mon sens, il y a des raisons générales d’être prudent quant à ce biais de jugement, et des raisons spécifiques à l’entraînement. Le biais du survivant, l’arbre qui cache la forêt De manière générale, et indépendante du contexte, le biais du survivant est en fait l’arbre qui cache la forêt. En effet, en prenant une décision (par exemple en s’entraînant d’une certaine façon) à cause des pratiques des survivants, trois aspects nous sont masqués. Premièrement, ce biais nous masque les personnes ayant adopté le même comportement et ayant obtenu des résultats moins positifs. Par exemple, il nous fait oublier les athlètes qui ont mangé des cheeseburgers aux ravitaillements comme Courtney Dauwalter, qui ont mieux couru que d’habitude, mais n’ont pas pour autant gagné la Hardorck 100. Deuxièmement, ce biais nous fait ignorer les personnes qui ont adopté le comportement du survivant, mais n’ont vu aucun effet. Par exemple, il nous amène à négliger les athlètes qui ont fait leur séance de fractionné le matin à jeun, comme Mathieu Blanchard, mais n’ont pas observé d’amélioration de leurs performances. Enfin, et le plus grave, le biais du survivant nous camoufle les personnes qui ont eu des conséquences négatives après l’adoption de la pratique en question. Par exemple, ce biais nous amène à ignorer les individus qui, après l’adoption d’une alimentation cétogène, ont eu des problèmes de santé comme des troubles cardiaques importants (Bank et al., 2008, pour ce point spécifique). Ainsi, en nous focalisant sur le survivant, et ses performances, ce biais nous amène à omettre les personnes qui ont eu moins de bénéfices que le survivant, celles n’ayant observé aucune différence, et enfin celles ayant eu des conséquences délétères à cause du comportement. Êtes-vous un survivant ? La deuxième raison de se méfier du biais du survivant concerne les différences entre vous, et les survivants. Reprenons l’exemple des 3h de 30-30 de Kilian Jornet. De nombreuses différences existent (malheureusement) entre vous et moi d’une part, et Kilian d’autre part. Pour résumer, nous n’avons tout d’abord pas la même génétique que ce “survivant”. Deuxièmement, la plupart d’entre nous n’avons pas le même développement que Kilian, pas le même parcours. Par exemple, peu d’entre nous gravissaient leur premier 4000m à 6 ans. Troisièmement, la grande majorité des athlètes n’a pas la même disponibilité que Kilian. Beaucoup d’entre nous n’ont pas la journée entière dédiée, en grande partie, à l’entraînement et à la récupération. Pour la plupart, nous travaillons et devons gérer en plus différentes contraintes (p. ex. familiales), au milieu desquelles l’entraînement essaye de se faire une place. Enfin, nous n’avons pas les mêmes besoins. Les raisons qui poussent Kilian Jornet en 2023 à réaliser 3h de 30-30 sont très individuelles. Elles découlent de ses besoins personnels, d’une décision prise par lui et son entraîneur par exemple, et répondent à un manque identifié. Vos besoins de développement, et de progrès, sont probablement différents des siens. En résumé, de très nombreuses raisons font que nous ne sommes pas, pour la grande majorité d’entre nous, une survivante ou un survivant. Nous sommes des personnes différentes de ces élites, avec des physiologiques, des contraintes, et des besoins différents. Quand se méfier du biais du survivant ? Une autre question que nous devons nous poser est “quand se méfier du biais du survivant ?”. En effet, nous pouvons nous demander si ce biais n’est pas plus “risqué” dans certaines situations que dans d’autres. Dans ma perspective de l’entraînement (que vous pouvez comprendre en détail sur cette page) il y a trois cas où il faut particulièrement se méfier de ce biais. Il s’agit de lorsque la pratique en question : Est extrême (p. ex. pour l’organisme). Est en opposition avec ce que la littérature scientifique a démontré. Est en opposition avec ce que la majorité des entraîneurs expérimentés préconisent. Dans ces cas, il faut pour moi être prudent et éviter le biais du survivant. Ils peuvent évidemment se chevaucher. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Quelques exemples Pour illustrer mon propos, je peux prendre deux exemples opposés. Imaginons que dans une interview future, Blandine L’Hirondel explique s’entraîner avec des sorties longues de 5h le dimanche. Beaucoup d’entraîneuses et d’entraîneurs pourraient recommander ce type d’entraînement. De plus, une sortie longue de 5h ne présente pas de risque particulier pour votre organisme. Enfin, la littérature scientifique souligne que ce type d’entraînement est efficace pour améliorer son endurance. Tous les feux semblent être au vert. Il me semble peu risquer de céder au biais du survivant et réaliser le même entraînement que Blandine. À l’inverse, reprenons l’exemple de Kilian Jornet et ses 3h de 30-30, ou du régime cétogène que quelques rares athlètes préconisent. Dans ces deux exemples, nous sommes face à une pratique extrême pour l’organisme. Parallèlement, la grande majorité des athlètes n’adoptent pas ce genre de pratiques, et la plupart des entraîneuses et entraîneurs expérimenté(e)s et rigoureux(euses) ne vous recommanderont pas ces dernières. Enfin, dans les deux cas la littérature scientifique semble aller à l’encontre de ces pratiques. Cette dernière préconise des durées totales de fractionnées bien plus courtes (plus d’informations ici) ; et souligne que ce type de régime alimentaire drastique n’est pas bénéfique pour l’endurance (plus d’informations ici). À mon sens, avec ces deux exemples, les différents indicateurs que je trouve importants ne sont pas au vert. Ils sont plutôt au rouge. Il faut donc pour moi, dans ce type de situation, être prudent et ne pas se laisser aveugler par le biais du survivant. Comment dépasser le biais du survivant ? Pour conclure sur ce billet, je voulais discuter de comment dépasser ce biais. Dépasser le biais du survivant grâce à la science À mon sens, un des premiers moyens de dépasser le biais du survivant est grâce à la littérature scientifique. Comme dit précédemment, il faut surtout se méfier de ce dernier avec les pratiques extrêmes, qui s’éloignent des recommandations de la littérature. Le rôle de cette littérature est de faire ressortir des tendances générales. Les études sont conduites sur des échantillons de personnes, représentatifs de la population. Leur but est, grâce à ces échantillons, de généraliser l’efficacité d’une pratique vers le plus grand nombre. Elles permettent donc de souligner des tendances générales, à travers des effets moyens. Avec beaucoup de modestie, il y a, à mon sens, plus de chances que vous et moi nous situions plus proches de la moyenne des individus considérés dans une étude, que des survivants. Il me semble plus probable de partager des points communs, des caractéristiques communes, avec les membres de ces échantillons, qu’avec Kilian Jornet. Aussi, j’ai tendance à penser que dans un premier temps m’appuyer sur les évidences scientifiques pour prendre des décisions concernant mon entraînement sera une meilleure pratique que m’appuyer sur des survivants. Les études publiées seront un bon moyen de nous questionner sur le bien-fondé de la pratique d’un survivant. En fonction la direction vers laquelle elle tend, je pourrais commencer à envisager si la pratique du survivant a des chances de moi aussi m’aider à progresser, ou si au contraire elle risque de manquer d’efficacité, voire d’être dangereuse. Dépasser le biais du survivant par l’expérience Pour moi, le deuxième moyen le plus efficace pour dépasser ce biais du survivant sera grâce à l’expérience de l’entraîneuse, ou de l’entraîneur, qui me prendra en charge. Pour moi, une ou un coach expérimenté(e) et rigoureuse (ou rigoureux), aura une vision forte d’années d’expérience, et de nombreux athlètes encadrés. Il ou elle aura pu se construire une vision raisonnée de l’entraînement, et des moyens de progresser, à travers la littérature scientifique d’une part, et grâce à son analyse fine de plusieurs athlètes accompagnés. Si cette expérience fait défaut, ce qui peut être le cas en début de carrière, j’aurais d’ailleurs tendance à préférer un retour vers les bases scientifiques, le temps que cet empirisme se construise. Bref, un entraîneur qui a de la bouteille saura différencier une pratique aberrante, qui a peu de chance de nous convenir, voire qui nous serait délétère, d’une pratique pertinente. Dépasser le biais du survivant par l’individualisation De plus, l’individualisation permettra à mon sens de dépasser ce biais du survivant. En effet, au fur et à mesure de l’avancé dans la relation entre le ou la coach, et l’athlète, l’approche d’abord légèrement généraliste, par exemple basée sur des tendances scientifiques globales, s’affinera. Le poids de l’individualisation sera alors de plus en plus grand. À mesure que cette connaissance fine de l’individu, et des ses besoins, grandira, j’ai le sentiment que le biais du survivant perdra en influence. Les pratiques des survivants auront moins d’influence sur nous, puisque notre entraîneuse, ou entraîneur, expérimenté et au fait des évidences scientifiques, aura cerné finement ce dont nous, en tant qu’individus uniques, avons besoin. Pour reprendre mes exemples, quel est l’intérêt de faire 3h de 30-30 comme Kilian, quand on sait d’une part que la littérature ne montre pas de bénéfice, et que notre coach sait que nous manquons de travail au seuil ? Quel est l’intérêt de manger des cheeseburgers aux ravitaillements, quand les études ont montré que c’était sous-optimal, et que notre entraîneuse sait que nous les digérons mal ? Pourquoi transitionner vers le régime cétogène, alors que la science souligne son manque d’efficacité, voire ses risques, et que notre entraîneur sait que le meilleur moyen d’améliorer la lipolyse est les sorties longues ? Conclusion – Pourquoi s’entraîner comme Kilian Jornet ? En conclusion, le biais du survivant est cette tendance à prendre des décisions en s’appuyant sur les bénéfices flagrants de cas extrêmes. Il nous amène à omettre les personnes qui ont adopté le même comportement que le survivant, et ont eu moins de résultats positifs, aucun résultat, voire des résultats négatifs. Quel que soit le domaine, il y aura toujours des survivants ! Ce fumeur sans aucun problème de santé existe, et vous rencontrerez sûrement cette athlète qui mange mal et performe néanmoins. De plus, les médias raffolent des survivants, et des pratiques extrêmes. Vraies ou fausses, les légendes sportives, les pratiques atypiques et les séances insolites inondent vite les réseaux. Le biais du survivant permet d’être prudent dans l’application de ces comportements à soi-même, dans leur généralisation, et dans leur recommandation à autrui. Il ne propose pas de considérer les pratiques des élites comme délétères par défaut. Il propose plutôt de ne pas considérer ces derniers comme judicieuses par défaut. Au delà de masquer une part importante de la réalité, ce biais du survivant nous fait oublier de nombreuses caractéristiques qui nous différencient des survivants. À mon sens, le biais du survivant sera surtout nuisible quand le comportement en rapport sera extrême, écarté des évidences scientifiques, et divergeant par rapport aux recommandations des experts de l’entraînement. Heureusement, le dépasser est simple. Vérifier le bien-fondé, et les bénéfices du comportement du (ou de la) survivant(e), grâce à la science est un premier moyen. Se référer à un ou une coach expérimenté(e), fort ou forte d’une longue et rigoureuse expérience de terrain est un deuxième moyen. Remettre au centre des réflexions l’importance de l’individualisation en est un dernier. Ensemble, ces approches devraient vous aider à ne plus être dupé par le biais du survivant, et vous guider vers des choix de méthodes d’entraînement raisonnées. Vidéos associés à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Anael Aubry et Olivier Bolliet Références bibliographiques • Bank, I. M., Shemie, S. D., Rosenblatt, B., Bernard, C., & Mackie, A. S. (2008). Sudden cardiac death in association with the ketogenic diet. Pediatric neurology, 39(6), 429-431. (Lien) • Hemprich-Bennett, Dave, Dani Rabaiotti, and Emma Kennedy. “Beware survivorship bias in advice on science careers.” Nature 598.7880 (2021): 373-375. (Lien) [...] Lire la suite…

Trail et courir en hiver : Tout savoir !

29 novembre 2023Vous vous demandez comme pratiquer du trail et de la course à pied par temps froids ? Comment courir en hiver ? Comment s’entraîner et performer malgré les températures qui chutent ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Trail et course à pied en hiver Pour certains athlètes, la saison hivernale est synonyme de coupure avec la course à pied et le trail. Pour d’autres, le froid, et parfois le manteau blanc qui recouvre les sentiers ne sont pas des freins à l’entraînement. De même, plusieurs compétitions de trail se déroulent pendant la saison hivernale. La SainteLyon, le Bélier Blanc, les Lumières de la Muzelle ou encore le Raidlight Winter Trail … toutes ces courses prennent place à la saison blanche ! Pourquoi courir en hiver ? La première question à laquelle je souhaite répondre ici est pourquoi courir en hiver ? Pour moi, il y a deux raisons principales. La première, c’est pour ne pas se désentraîner. À mon sens, une période de coupure annuelle de quelques jours, voire quelques semaines est bénéfique. Cependant, l’hiver dure 3 mois. Une coupure totale de la course à pied, ou du trail, pendant une si longue période me semble délétère pour votre performance une fois les beaux jours revenus. La deuxième raison concerne les adaptations mécaniques. Lorsque l’on parle d’entraînement, le stress physiologique imposé sur le métabolisme vient rapidement à l’esprit. Un autre type de stress moins souvent discuté, mais de plus en plus souligné par les experts, concernent le stress mécanique. En effet, si notre moteur doit être travaillé et s’adapte, il en va de même pour la carrosserie. Vos tendons, vos muscles, vos ligaments, vos articulations … toutes ces structures s’adaptent lorsque vous courrez, et se désadaptent quand vous arrêtez. Aussi, s’il est pour moi possible, et intéressant, de diminuer le volume de course à pied et de trail quand les températures chutent, il faut tout de même courir en hiver pour maintenir dans une certaine mesure les adaptations mécaniques liées à la course à pied, et au trail. Comment courir et faire du trail quand il fait froid ? Il semble donc important de maintenir un certain volume à pied durant la saison hivernale. Nous devons donc nous poser la question de comment bien s’entraîner en hiver. Nous pouvons aussi, pour celles et ceux qui accrochent encore des dossards, nous demander aussi comment performer en trail et en course à pied, pendant cette saison. Pour répondre à ces questions, je vous propose, comme toujours, que l’on s’appuie sur la littérature scientifique. Je vais diviser cet article en plusieurs parties ! Je vais tout d’abord vous expliquer les conséquences du froid sur l’organisme de manière générale. Ensuite, nous rentrerons en détail dans les effets du froid sur les performances physiques. Et enfin, je vous donnerai quelques conseils pour lutter contre tout cela, et bien vous entraîner ainsi que bien performer en trail et en course à pied pendant l’hiver. Trail et course à pied par temps froid Les effets du froid Notre métabolisme quand la température chute Dans leur méta-analyse de 2015, Castellani & Tipton soulignait les grandes répercussions du froid sur la physiologie humaine. Une des premières réactions de celle-ci est une vasoconstriction périphérique. Les vaisseaux sanguins périphériques, tels que ceux situés dans la peau ou dans les extrémités, se rétrécissent ou se contractent. Cela engendre une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins, et donc une diminution du flux sanguin périphérique. Cette dernière réduit le transfert de chaleur par convection entre les tissus profonds et superficiels. En d’autres termes, le sang chaud a plus de mal à atteindre les extrémités de votre corps. Alors, la chaleur de la surface corporelle exposée est perdue plus rapidement qu’elle n’est remplacée, donc la température de la peau diminue. Contre cette baisse de la température de la peau, le métabolisme déclenche une augmentation de la production de chaleur métabolique. Celle-ci peut avoir lieu à travers une augmentation de l’activité des muscles, volontaire (c.-à-d. nous allons souhaiter nous mettre en mouvement), ou involontaire (c.-à-d. frissons, tremblements). Ces mécanismes sont associés à une augmentation de la dépense énergétique simplement dans le but de lutter contre le froid. Parallèlement et toujours au repos, d’autres phénomènes peuvent être observés comme une augmentation de l’activité nerveuse sympathique, de la sécrétion d’adrénaline, de la pression artérielle, de l’activité cardiaque et des besoins en oxygène du myocarde. De plus, au repos et à l’effort, on observerait également une diminution de la sudation. Mais notre corps n’est pas le seul à réagir au froid, notre cerveau aussi est impacté par les températures basses. Notre cognition et notre motricité quand la température chute En 2007, Hancock et collaborateurs ont publié une méta-analyse pour comprendre les effets des stresseurs environnementaux, et plus précisément des températures chaudes et froides, sur les performances cognitives et motrices. Ils ont identifié 56 études assez robustes pour être considérées. Elles comparaient les performances cognitives en condition à une température “normale” (autour des 20°C) à celles à des températures froides ou chaudes. Les analyses statistiques ont révélé que le froid dégrade tout un ensemble de performance. Ces dégradations sont observables sur des capacités comme la perception, les fonctions cognitives générales, la coordination psychomotrice, la précision des mouvements, ou encore la vitesse d’exécution. Leurs analyses ont également révélé qu’au plus le froid était prononcé, au plus les effets étaient marqués. Par exemple, les dégradations de performance seront plus prononcées à 0°C qu’à 10°C. Enfin, elles ont montré que la durée d’exposition à des températures basses était importante. Plus elle était longue, plus ces différentes diminutions étaient prononcées. Ayant observé des effets similaires dans le chaud (non présentés dans ce billet), les auteurs suggèrent que pour performer, l’être humain doit se trouver dans une zone de “confort thermique”. La méta-analyse de Pilcher et al., en 2002 montrait exactement les mêmes effets. Cette équipe avait aussi observé une dégradation des performances cognitives en conditions froides. Celles-ci étaient aussi de plus en plus marquées à mesure que la température descendait, et à mesure que la durée d’exposition augmentait. Froid et performance en endurance Je vous propose maintenant de nous intéresser plus spécifiquement aux effets du froid sur l’endurance. D’après la littérature, les effets du froid sur la performance en endurance, comme sur celles en trail ou en course à pied, vont dépendre de l’intensité de l’exercice (et de la température, évidemment). Froid et endurance à intensité basse Les articles de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo (2004) vont dans le même sens. Les effets délétères du froid dépendent de l’intensité de l’exercice. Selon ces auteurs, la principale problématique à basse intensité est que la production de chaleur due à l’exercice risque de ne pas être suffisante pour compenser le refroidissement du corps. Par exemple, Nimmo (2004) explique qu’à 30% de la VO2max, une température extérieure à 5° ne sera pas supportable sans vêtements adaptés. En dehors de cela, les auteurs ne notent pas de conséquence notable du froid sur la performance en endurance à basse intensité. Les athlètes doivent “simplement” s’habiller en conséquence. Plus de glycolyse quand les températures chutent ? De plus, selon ces deux études, on observe à ces intensités un changement au niveau de la voie métabolique dominante, c’est-à-dire la filière qui sera utilisée de manière préférentielle pour produire de l’énergie. À température ambiante “normale”, lorsque les intensités sont basses (p. ex. 30% de la VO2max), la lipolyse dominerait (voir cet article du site). Cela signifie que dans cette zone d’intensité, le corps privilégie les lipides pour alimenter les muscles. En conditions froides, différentes études ont observé une augmentation de la consommation du glucose et du glycogène, et une diminution de celle des lipides. Ce phénomène serait la cause, d’une part, d’une diminution de la vascularisation des tissus adipeux, rendant les lipides moins disponibles. D’autre part, elle résulterait de l’utilisation préférentielle des fibres musculaires de type 2, gourmandes en glucose, au détriment de celles de type 1, gourmandes en lipides, à cause du froid. Une hypothèse est que les fibres de type 2 pourraient produire plus de chaleur. Certains travaux ont aussi montré que pour une même intensité, les stocks de glycogène étaient plus diminués s’il faisait froid que s’il faisait une température “normale”. Ce changement dans la filière énergétique à basse intensité engendrerait donc une plus grande dépendance de la performance aux stocks de glycogène, et aux glucides exogènes (c.-à-d. apportés par l’alimentation). Par exemple, Pitsiladis and Maughan (1999) ont montré que des cyclistes consommant des glucides à l’effort étaient toujours plus performants sur un test de type “temps jusqu’à épuisement” que des cyclistes n’en consommant pas. Cependant, la différence entre ces deux groupes étant encore plus marquée quand l’effort était réalisé à 10°C, comparativement à 30°C. Plus de lactate quand les températures chutent ? Des études ont aussi trouvé de plus grandes concentrations de lactate à basse température (comparativement à une température “normale”) pour une même intensité d’exercice. Castellani & Tipton (2015) et Nimmo (2004) considèrent cette observation comme normale, puisque la glycolyse sécrète plus de lactate que la lipolyse (voir cet article du site). L’augmentation de la contribution de la glycolyse à la production d’énergie expliquerait ces plus grandes concentrations en lactate. Oui … mais seulement chez certains athlètes ! La revue de Jett et al. (2006) souligne tout de même que cette diminution de l’utilisation des lipides à l’exercice en conditions froides, au profit des glucides, serait moins marquée chez les athlètes très entraînés et habitués aux conditions froides. Ainsi, ce phénomène ne se produirait que chez les personnes peu habituées au froid. Cependant, cette équipe souligne que leurs observations proviennent de peu d’évidences et demandent à être confirmées. Quoi qu’il en soit, et contrairement à une idée largement répandue, aucune étude ne montre que faire de l’exercice en conditions froides améliore l’utilisation des graisses (“brûle les graisses” comme on peut lire parfois). Il semblerait même que ça soit plutôt l’inverse. Intéressons-nous maintenant aux effets du froid sur les performances en endurance à intensité plus élevée. Froid et endurance à intensité modérée Ici encore, les propos de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo tendent dans la même direction. Les capacités d’endurance, et les performances, à intensité modérée (p. ex. 70% de VO2 max) seraient impactées par le froid, mais dans une moindre mesure. Tout d’abord, moins de vêtements sont nécessaires. Avec l’augmentation de l’intensité de l’effort, la température corporelle augmente, et donc la sensation de froid sera moindre. L’athlète transpirera cependant plus. Il faudra donc tout même protéger certaines zones clés (p. ex. le torse) de l’air et du vent froid qui pourrait faire chuter rapidement la température corporelle en refroidissant la sueur. Nimmo (2004) explique que de rares études rapportent une augmentation de la consommation en oxygène à des températures basses (entre 4 et 10°) comparativement à des températures “normales”. Cependant, d’autres ne trouvent aucune différence avec la consommation à 20°C. Une étude a quant à elle démontré une consommation d’O2 aux seuils lactiques et aux seuils ventilatoires plus grande à -20°C qu’à 0°C et qu’à 20°C. Castellani & Tipton (2015) soulignent que les consommations d’oxygène et les fréquences cardiaques associées sont souvent plus hautes pour une même intensité en conditions froides que dans des températures “normales”. Dans leur revue, Jett et al. (2006) confirment cela. Selon ces équipes, il faut donc absolument prévenir la chute de température corporelle pour s’entraîner correctement et performer à intensité modérée. Cependant, cela sera bien plus facile à mettre en oeuvre dans cette zone qu’à intensité basse, grâce à la chaleur produite par le corps. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Froid et endurance à intensité maximale Tout d’abord, Nimmo (2004) souligne que peu d’études ont été conduites sur le sujet. Les travaux suggèrent que les faibles températures limitent la production de puissance musculaire (moins de force, et moins de vitesse), nécessaire à ces intensités (p. ex. une étude montre des sauts explosifs de moins en moins haut à mesure que la température diminue). Il pourrait donc peut être plus difficile de faire des séances de fractionné par des températures basses (<10°C), et nous pourrions observer des vitesses plus lentes que d’habitude. Castellani & Tipton (2015) expliquent eux que les meilleures performances sur des tests de type temps jusqu’à épuisement, seraient obtenues, à pied, en short et t-shirt, à des températures avoisinant les 11°. En dessous de cette température, on observerait régulièrement de moins bonnes performances. Malgré quelques débats, la littérature semble s’accorder pour dire qu’à -20°C et 0°C, la VO2 max et la fréquence cardiaque max sont plus basses qu’à 20°C. Pour la FC max atteignable, elle diminuerait de 10 à 30 bpm dès que la température corporelle diminue de 0.5 à 2°, ce qui expliquerait la baisse de la VO2max. Enfin, à intensités modérées et hautes, les études n’ont presque jamais montré de diminution de la lipolyse et d’augmentation de la glycolyse. À ces intensités la glycolyse est déjà dominante. Cela pourrait expliquer l’absence des mêmes observations qui ont été faites à basse intensité. Froid et performance en course à pied Une étude que je trouve impressionnante sur la relation entre le froid et les performances en course à pied et en trail est celle de Mantzios et al. de 2022. Cette équipe a identifié 1258 courses officielles de 50km marche, 20km marche, marathon, 10000m, 5000m et 3000m. Grâce aux fédérations nationales et internationales d’athlétisme, et à l’Administration nationale des océans et de l’atmosphère, ils ont ensuite récupéré toutes les données des conditions météorologiques et environnementales de ces courses. Précisément, ils sont récoltés les données de température, de vitesse de vent, d’humidité relative, et d’intensité solaire. Les compétitions d’intérêts avaient lieu entre -5°C et +35°C, à des humidités relatives entre 14% et 100%, avec des vitesses de vent entre 0 et 25km/h, et sous des intensités solaires entre 0 et 1234 W/m2. Au total, les performances de presque 7900 coureuses et coureurs de niveaux élevés et élites ont été analysées. Leurs statistiques ont montré que la température de l’air était le facteur environnemental le plus important pour prédire la performance, suivie de l’humidité relative, du rayonnement solaire et de la vitesse du vent. Précisément, les courses avec une température de l’air supérieure à 17,5°C et inférieure à 10°C étaient associées à des performances significativement moins bonnes que celles réalisées entre ces deux températures. Pour chaque degré en dehors de ces conditions optimales, la performance diminuait de 0,3% à 0,4%. Aussi, en conditions froides, c’est-à-dire en dessous de 10°C, vos performances en endurance seront certainement dégradées. Le schéma ci-dessous résume ces résultats. Comment s’entraîner en trail et en course à pied en hiver ? Maintenant que nous savons que le froid peut, à certaines intensités, dégrader nos performances et engendrer certains changements dans notre métabolisme, nous pouvons nous intéresser à comment lutter contre ces effets. Adapter son alimentation pour courir en hiver Nimmo (2004) recommande d’être prudent aux apports en glucides par temps froid, encore plus qu’à la belle saison. En effet, l’épuisement des réserves de glycogène pouvant arriver plus vite à température basse qu’à température normale, les apports glucidiques exogènes vont être importants pour s’entraîner, comme pour performer ! Au vu de ce que nous avons discutés précédemment, je vous recommande de consommer des glucides à l’effort comme vous l’auriez fait d’habitude, voire un peu plus. Cela permettra de contrebalancer l’éventuelle diminution des l’utilisation des lipides, et la surconsommation des glucides. Ce conseil s’applique, à mon sens, sur vos entraînements supérieurs à 1h30, et sur vos compétitions. Il faudra aussi faire particulièrement attention à ses apports hydriques. Castellani et Tipton (2015) expliquent que le froid peut augmenter la production d’urine, diminuer la sensation de soif, et augmenter les pertes hydriques par la respiration. Néanmoins, la déshydratation peut arriver exactement comme en condition de températures normales ou chaudes. Buvez régulièrement, et environ 500mL par heure (voir cet article du site pour des recommandations). Comment s’habiller pour courir en hiver ? Pour pratiquer du trail ou de la course à pied par conditions froides, il faudra vous habiller correctement. Vos vêtements devront vous protéger du froid, surtout à basse intensité. Ils devront aussi vous isoler du vent, surtout à intensité modérée et haute, car ce dernier vous refroidira en refroidissant votre sueur. De plus, comme discuté plus haut, le froid diminue le flux sanguin dans les extrémités par vasoconstriction. Ces zones sont donc à protéger en priorité. Pour le corps, la plupart du temps le système de 3 couches sera le plus efficace (1re couche respirante, 2e couche chaude, 3e couche isolante). Mon conseil est de garder cette approche de l’habillement en hiver par 3 couches, et d’adapter les couches (p. ex. 2e couche plus ou moins chaude) en fonction des conditions (p. ex. températures basses ou très basses) et de l’effort à venir (p. ex. séance intense ou sortie longue à basse intensité). De plus, mon conseil est de toujours couvrir ses extrémités (p. ex. gants et bandeau ou bonnet), et son cou qui est une zone de passage de l’air froid (p. ex. cache-cou type Buff). Ces différents accessoires sont faciles à ranger dans un sac, ou une ceinture de trail, si vous avez chaud. Il vaut donc mieux, pour moi, partir avec, puis les enlever, que ne pas les avoir. De plus, j’emmène toujours un cache-cou supplémentaire sur moi, au cas où (p. ex. premier cache-cou mouillé). S’acclimater pour courir et faire du trail en hiver L’acclimatation au chaud est très connue, mais qu’en est-il de celle au froid ? Malheureusement, les revues de littérature citées jusqu’ici (Nimmo, 2004 ; Castellani & Tipton, 2015) soulignent que peu d’études se sont intéressées à la question. Cependant, quelques évidences émergent. Par exemple, ces auteurs soulignent qu’en marathon, une acclimatation au froid entraînerait un abaissement du seuil de frisson. Elle produirait aussi une baisse de la température corporelle moyenne avant la sensation de froid. De plus, d’après Daanen & Van Marken Lichtenbelt en 2016, l’exposition répétée à un froid intense ne conduit pas à des adaptations physiologiques bénéfiques. Cependant, l’exposition répétée à un froid léger peut conduire à une meilleure résistance au froid (par exemple, 7% de perte en performance si acclimatation au froid modéré préalablement, contre 11%). Celle-ci ne serait pas due à une amélioration des mécanismes de frissonnement, mais à d’autres adaptations. Cependant, toutes ces équipes s’accordent à dire qu’il existerait trop peu d’études robustes à ce jour pour conclure sur le point de l’acclimatation, et pour faire des recommandations sur les moyens optimaux de réaliser celle-ci. Se couvrir après un effort en conditions froides D’après Castellani et Tipton (2015), l’hypothermie subie par les participants aux sports d’hiver était attribuée à l’exposition prolongée au froid, et/ou à des vêtements inadaptés. Cependant, des études ont observé également une moins bonne réponse de la thermorégulation (p. ex. frissons, vasoconstriction) après un effort physique par conditions froides. Ils ont appelé ce phénomène la “fatigue thermorégulatrice”. Celle-ci proviendrait d’un exercice prolongé en conditions froides, mais d’autres facteurs comme une alimentation insuffisante pendant l’effort, peuvent accélérer le phénomène. Face à ces évidences scientifiques, et à la connaissance du phénomène de « fatigue thermorégulatrice », ces auteurs avancent des conseils. Ces derniers recommandent de correctement se protéger après l’effort en conditions froides. Ils soulignent l’importance de porter des vêtements chauds et secs, le plus tôt possible après l’effort en conditions froides. Mon conseil va donc dans le sens de ces auteurs, et suggèrent de préparer des vêtements mêmes légèrement plus protecteur et chaud que ceux que nous aurions portés en temps normal si nous n’avions pas fait d’exercice. De même, les auteurs insistent sur l’importance d’une alimentation adaptée pendant l’effort, pour prévenir cette fatigue. Comment s’entraîner et performer en trail et en course à pied en hiver ? En conclusion, courir ou faire du trail en hiver ne semble pas présenter de risques particuliers. Exposé au froid, votre métabolisme va mettre en place plusieurs stratégies pour lutter contre la baisse de la température corporelle (p. ex. vasoconstriction, frissons). Nos performances en endurance à intensités basses et modérées semblent presque toutes impactées négativement par le froid, surtout quand la température chute en dessous de 10°C. De même, différents marqueurs associés à la performance en endurance (p. ex. FC max, VO2 max, économie de course) semblent eux aussi impactés négativement par le froid. De plus, en hiver et s’il fait froid, votre corps semble utiliser la glycolyse plus que d’habitude, au détriment de la lipolyse. Enfin, dans le cadre spécifique des efforts explosifs (p. ex. travail de fractionnés), la puissance musculaire diminuant, il faut s’attendre à des vitesses de course ou ascensionnelles plus basses. Enfin, votre cognition et votre contrôle moteur semblent eux aussi négativement impactés par les basses températures. Pour bien s’entraîner, et performer, en conditions froides, plusieurs stratégies semblent à privilégier. Par exemple, bien se couvrir le corps, et les extrémités permettra de lutter contre la baisse de la température corporelle. Cela préviendra les dégradations des performances et des marqueurs qui lui sont associées. De même, s’alimenter correctement en glucides, comme d’habitude voire un peu plus, pourra vous aider à réaliser vos entraînements et vos performances. Enfin, une attention particulière devra être accordée à l’habillement après l’effort, pour lutter contre la “fatigue thermorégulatrice”, et ainsi éviter un coup de froid post-exercice. Vidéos associés à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Sébastien Racinais Références bibliographiques • Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance. Comprehensive Physiology, 6(1), 443-469. (Lien). • Daanen, H. A., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation. Temperature, 3(1), 104-118. (Lien). • Hancock, P. A., Ross, J. M., & Szalma, J. L. (2007). A meta-analysis of performance response under thermal stressors. Human factors, 49(5), 851-877. (Lien). • Jett, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism. Sports Medicine, 36, 643-656. (Lien). • Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., Périard, J. D., Racinais, S., … & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(1), 153. (Lien). • Nimmo, Myra. “Exercise in the cold.” Journal of sports sciences 22.10 (2004): 898-916. (Lien). • Pilcher, June J., Eric Nadler, and Caroline Busch. “Effects of hot and cold temperature exposure on performance: a meta-analytic review.” Ergonomics 45.10 (2002): 682-698. (Lien). • Pitsiladis, Y. P., Smith, I., & Maughan, R. J. (1999). Increased fat availability enhances the capacity of trained individuals to perform prolonged exercise. Medicine and science in sports and exercise, 31(11), 1570-1579. (Lien). [...] Lire la suite…

Seuils lactiques et ventilatoires : les comprendre, les mesurer, les utiliser

22 novembre 2023Vous voulez savoir ce que sont les seuils lactiques et les seuils ventilatoires ? Comment les mesurer avec et sans matériel ? Sont-ils vraiment des “seuils” ? Cet article est fait pour vous ! L’importance des seuils lactiques et des seuils ventilatoires en endurance Dans un article précédent, je vous présentais l’entraînement polarisé, et ses bénéfices pour progresser en trail et en course à pied. Comme expliqué, cette approche se base sur une répartition spécifique du temps de travail en zone 1, 2 et 3. Ces 3 zones sont déterminées par le seuil ventilatoire et le seuil lactique 1, et le seuil ventilatoire 2 et celui lactique 2. Ici, j’aimerais rentrer plus en détail dans ces seuils ventilatoires et lactiques 1 et 2. Je vais vous présenter ce qu’ils sont, et comment mesurer ces derniers, en laboratoire, et sur le terrain. Enfin, je discuterais de si ces seuils sont vraiment des seuils, ou non. Pour cela, je vais m’appuyer sur plusieurs revues de littératures, à savoir Faude et al. (2009), Poole et al. (2021), et Vallier et al. (2000). Lorsque je ferai référence à une autre étude qu’une de ces 3 revues, je le mentionnerai spécifiquement. Tout d’abord une brève introduction. Dès les premières années des études en physiologie de l’exercice, les chercheurs ont fait une découverte surprenante. À mesure que l’intensité d’un exercice augmente (de manière linéaire) 2 phénomènes non linéaires se produisent. Dans un premier temps, les experts remarquent qu’au fur et à mesure de la montée en intensité, une accumulation d’ions lactate se produit dans le sang. Parallèlement, et presque simultanément, les scientifiques observent une augmentation exponentielle des concentrations en CO2 dans l’air expiré. La dernière observation des physiologistes est qu’au-delà de certaines concentrations en ions lactate et en CO2 expiré, les personnes arrêtent l’exercice aérobie. Cela a amené donc les chercheurs à investiguer plus en détail les évolutions de ces 2 marqueurs. Les seuils lactiques 1 et 2 Glycolyse et lipolyse À mesure que l’intensité d’un exercice physique augmente, différents mécanismes physiologiques opèrent. Le premier à considérer, pour comprendre la suite, est le changement progressif du substrat utilisé préférentiellement par l’organisme. En résumé, en endurance le métabolisme utilise deux carburants : les glucides (glucose, ou glycogène dans sa forme stockée dans le muscle et le foie) et les lipides (c.-à-d. les graisses). On parle de glycolyse pour définir le processus qui amène à utiliser le glucose et le glycogène pour produire de l’énergie. On parle de lipolyse pour celui qui amène à utiliser des graisses. À mesure que l’intensité d’un exercice en endurance augmente, le métabolisme va progressivement changer de carburant préférentiel. À intensité basse, il va plutôt majoritairement utiliser des lipides, donc produire de l’énergie grâce à la lipolyse. L’augmentation de l’intensité de l’exercice aérobie l’amène à progressivement utiliser de plus en plus de glucides, et de moins en moins les lipides. À intensité maximale aérobie, votre métabolisme utilisera majoritairement les glucides, donc produira de l’énergie grâce à la glycolyse. Au milieu des intensités, se trouvent une zone, appelée “zone de crossover” où votre corps utilise environ équitablement les glucides et les lipides. Purdom et al. (2018) décrivent avec précision ce phénomène. Acide lactique, lactate et seuils lactiques La glycolyse est un processus efficace pour produire de l’énergie durant l’exercice aérobie. Cependant, elle libère un métabolite, appelé l’acide lactique. En réalité, ce terme est inapproprié. Dans le métabolisme, l’acide lactique se présente en fait sous une forme “dissociée” entre du lactate d’une part, et des ions H+ d’autre part. Heureusement pour l’organisme d’ailleurs, car il serait extrêmement dangereux pour lui d’avoir réellement de l’acide lactique à l’intérieur. Lorsque le glycogène musculaire et le glucose sanguin sont dégradés pour produire de l’énergie, nécessaire à la contraction musculaire, du lactate est sécrété. Il est ensuite en partie réutilisé pour produire à nouveau de l’énergie. Quand l’intensité augmente, plus de lactate est progressivement sécrété. Cependant, le métabolisme arrive encore à en utiliser plus que la glycolyse n’en rejette. Au-delà de certaines intensités, trop de lactate est sécrété par rapport à ce que votre physiologie peut utiliser. On parle de seuil lactique 1 et 2 pour caractériser ces deux moments physiologiques théoriques. Les seuils lactiques 1 et 2, seuil aérobie et seuil anaérobie Ayant en main ces connaissances, les chercheurs ont pu s’intéresser à la cinétique du lactate sanguin (c.-à-d. comment celui-ci évolue) durant un effort aérobie. Classiquement, lorsqu’on s’intéresse à l’évolution de la lactatémie au cours de l’effort, on distingue 3 zones. Sous le seuil aérobie, sous SL1 La première zone, Z1, est aussi souvent appelée “sous SL1” ou “sous le seuil aérobie”. Elle correspond à des intensités d’exercice aérobie où la concentration du lactate sanguin est stable, elle évolue peu. À l’origine il était pensé que cette stabilité était due à une absence de production de lactate. Désormais, on sait que cette explication est fausse. La lactatémie est stable car le débit de production des ions lactate est inférieur à celui de son utilisation (qui d’ailleurs, s’améliore avec l’entraînement), donc sa concentration sanguine n’augmente pas. Entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, entre SL1 et SL2 La deuxième zone, Z2, est aussi appelée “au-dessus de SL1”, “sous SL2”, “au-dessus du seuil aérobie” ou encore “sous le seuil anaérobie”. Elle renvoie à des intensités d’exercice aérobie où la lactatémie augmente visuellement légèrement, et de manière linéaire. À cause de l’augmentation de l’intensité de l’exercice, de plus en plus de glucides sont utilisés pour produire de l’énergie. Alors, le taux de production des ions lactate augmente et dépasse graduellement celui de son utilisation. De plus, le métabolisme aérobie (glycolyse, lipolyse, et utilisation d’oxygène pour produire de l’énergie) commence à ne plus suffire. Les processus anaérobies (c.-à-d. ceux ne dépend pas des mécanismes aérobies discutés précédemment) se mettent en route de manière plus marquée pour aider ceux aérobies. Au-dessus du seuil anaérobie, au-dessus de SL2 La troisième zone, Z3, est aussi appelée “au-dessus du seuil anaérobie” ou “au-dessus de SL2”. Elle correspond à un moment où la concentration en lactate sanguin augmente brutalement, et de manière exponentielle. Le taux de production des ions lactate dépasse largement celui de son utilisation. Les processus anaérobies contribuent encore plus à la production d’énergie. Au niveau aérobie, la glycolyse est largement le substrat principal. Les seuils ventilatoires 1 et 2 En observant comment évolue la ventilation durant un effort aérobie à intensité croissante, les physiologistes ont observé un phénomène similaire à celui observé pour la lactatémie. Durant un exercice en endurance, à mesure que l’intensité augmente, le débit ventilatoire augmente. Cette augmentation est, elle aussi, marquée par deux cassures. Le seuil ventilatoire 1 Dans un premier temps, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, en observant une courbe représentant l’évolution du débit ventilatoire, il est possible de remarquer une première cassure. Celle-ci représente une première augmentation notable et linéaire du débit ventilatoire. Comme dit plus haut, la glycolyse engendre des ions lactate, et des ions H+. Pour éliminer ces derniers, le métabolisme les “tamponne” avec du bicarbonate. Cette action engendre une augmentation de la concentration en CO2. Notre ventilation est alors stimulée pour évacuer ce dioxyde de carbone. Le seuil ventilatoire 2 Encore plus tard dans l’exercice, l’intensité continuant d’augmenter, le débit ventilatoire va lui aussi croître. Sur une courbe représentant la cinétique de ce dernier, nous pouvons, à un moment donné, observer une seconde cassure, marquant une augmentation exponentielle du débit ventilatoire, et non plus linéaire. Plusieurs observations expliquent ce phénomène. Un d’entre eux (mais pas le seul) est l’augmentation de la contribution de la glycolyse à la production d’énergie. Alors, encore plus d’ions H+ sont libérés, donc encore plus de CO2 est produit. Le débit ventilatoire augmente pour favoriser son élimination, et lutter contre une forme d’acidose. Les évolutions des catécholamines, des ions ammonium et du potassium joueraient aussi un rôle dans l’augmentation du débit ventilatoire. Les seuils lactiques et les seuils ventilatoires sont-ils liés ? La cinétique de la lactatémie ressemblant à celle du débit ventilatoire (c.-à-d. augmentation progressive avec deux simulacres de points de rupture), des chercheurs se sont posé la question des relations entre ce qui a été appelé les seuils lactiques et les seuils ventilatoires. Les études sur le sujet ne sont pas des plus récentes, mais la réponse semble être positive. En effet, il semblerait que les seuils lactiques soient corrélés aux seuils ventilatoires, et que chacun de ces seuils soit “dépassés” à des intensités proches. Anderson et al. (2007) notaient une corrélation entre .95 et .82 entre ces deux phénomènes chez des hommes en bonne santé. Chez des adultes en bonne santé également, Gaskill et al. (2000) ont eux identifié des corrélations entre ces deux marqueurs allant de .95 à .98. D’autres études plus anciennes avaient noté des corrélations similaires entre .82 et .90. Une corrélation allant de 0 à 1, ces valeurs sont élevées, voire maximales. Elles suggèrent une cooccurrence forte des phénomènes. Je précise tout de même que ces deux processus ne sont pas directement liés, ni les mêmes. Simplement, ils semblent se manifester à des moments métaboliques proches. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Mesurer ses seuils lactiques et seuils ventilatoires Il existe à ce jour de nombreuses méthodes permettant d’estimer, avec plus ou moins de précisions, les seuils lactiques et ventilatoires. Je vous propose de discuter ci-dessous de trois d’entre elles. Déterminer ses seuils de manière visuelle La détermination des seuils lactiques et des seuils ventilatoires est, malheureusement, souvent visuelle. Les physiologistes observent une courbe d’évolution du lactacte sanguin, ou du débit ventilatoire, au cours d’un exercice en aérobie à intensité progressive réalisé en laboratoire. De là, ils cherchent à identifier ces zones de “ruptures” de pente (plus ou moins marquées selon les individus). Pour les seuils lactiques, les personnes réalisant l’analyse vont tout d’abord chercher à identifier le moment ou la lactatémie sort de son état stable et commence à augmenter linéairement (SL1). Ensuite, elles vont chercher à identifier, plus tard sur cette même courbe, un point d’augmentation non linéaire brutale, avec une tendance exponentielle. Pour que l’estimation visuelle des seuils lactiques soit robuste, elle devrait être réalisée par 3 personnes différentes. En moyenne, le premier seuil lactique est régulièrement proche d’une concentration en lactate sanguin de 2 mmol/L. Concernant le seuil lactique 2, il arrive souvent à des valeurs avoisinant les 4 mmol/L. Cependant, ces valeurs sont des valeurs imprécises qui dépendent d’énormément de facteurs, à commencer par l’entraînement. Pour les seuils ventilatoires, les expérimentateurs vont observer les cinétiques de VE (le débit ventilatoire) / VO2 (c.-à-d. volume d’oxygène consommé), et de VE / VCO2 (c.-à-d. le volume de dioxyde de carbone rejeté). Des auteurs ont proposé de conduire l’analyse visuelle de VCO2 / VO2, mais cette méthode s’est révélée être la moins robuste. Pour que l’estimation visuelle des seuils respiratoires soit robuste, elle devrait, elle aussi, être réalisée par 3 personnes différentes. Déterminer ses seuils par algorithmes Pour dépasser la méthode visuelle d’estimation des seuils lactiques et ventilatoires, des auteurs ont proposé des algorithmes. C’est d’ailleurs par algorithme que certaines montres cardio-GPS estiment vos seuils lactiques (p. ex. Garmin). Malheureusement, aucun de ces algorithmes ne semble à ce jour particulièrement robuste. De plus, beaucoup d’entre eux seraient dépendant du contexte de réalisation du test, et de la population. Par exemple, en 2021, Poole et al. recensaient plus de 25 algorithmes publiés dans la littérature. Ils aboutissaient tous à des valeurs différentes pour de mêmes personnes mesurées au même moment. Parmi eux, 15 algorithmes démontraient une forte dépendance au protocole de réalisation du test, et aux éléments considérés pour réaliser les estimations. Déterminer ses seuils à la sensation Ces deux méthodes sont intéressantes, et certainement les plus fiables à ce jour. Cependant, elles ont un défaut, elles demandent de réaliser un test en laboratoire ou sur le terrain, avec certains appareils de mesure souvent contraignants. Pour dépasser cette limite, des auteurs ont proposé des méthodes pour estimer ces seuils ventilatoires et lactiques sur le terrain, sans autre outil de mesure que vos sensations. La méthode du genre la plus connue est le Talk Test. Le Talk Test pour estimer ses seuils lactiques et ventilatoires sur le terrain Le Talk Test ne nécessite aucun équipement, seulement votre voix, votre souffle, et votre estimation de votre aisance à parler. Ce test se base sur l’idée qu’en dessous du seuil ventilatoire 1, il est aisé de parler, chanter, ou encore réciter un certain nombre de chiffres d’affilé. Au-dessus de ce seuil, il est plus difficile de parler, et au-dessus du seuil ventilatoire 2, il est presque impossible de parler. Les 3 zones d’intensité du Talk Test Le Talk Test divise donc l’intensité en trois zones selon la capacité de l’athlète à parler, évaluée sur une échelle allant de 5 (très facile de parler) à -5 (très difficile de parler) : Intensité basse ➡️ La personne peut formuler plusieurs phrases d’affilées sans reprendre sa respiration de manière “notable”. Cette zone est aussi appelée “stade positif” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme facile. Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 1. Intensité modérée ➡️ La personne peut parler par phrases saccadées, séparées par une respiration remarquable et audible. Cette zone est aussi appelée “stade équivoque” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme “peu facile” ou “un peu difficile ». Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 2, mais au-dessus du seuil ventilatoire 1. Intensité élevée ➡️ L’individu est incapable de formuler une phr ase. Seuls un ou deux mots peuvent être prononcés, mais difficilement. Cette zone est aussi appelée “stade négatif” dans les études. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme très difficile. Ils et elles se situeraient alors au-dessus du seuil ventilatoire 2. Fiabilité du Talk Test La revue de littérature de Reed et Pipe publiée en 2014, et celle de Bok et al. (2022) ont résumé plusieurs études ayant testé la fiabilité de cette méthode. Leurs conclusions soulignent que, bien qu’imparfaite, cette méthode est bien assez fiable et robuste pour être utilisée en contexte réelle. Dans la plupart des expérimentations sur le sujet, les résultats ont montré que le dépassement des seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 était concomitant avec l’apparition des premières difficultés pour enchaîner plusieurs phrases confortablement, puis avec l’incapacité totale à faire des phrases. Avec deux revue de littérature qui concluent dans la même direction, il me semble donc qu’utiliser ce Talk Test, au moins sur nous, pour contrôler et vérifier l’intensité de notre entraînement, est une pratique utile. Ces seuils sont-ils un concept fiable ? Non. Je suis obligé de trancher immédiatement avec cette question. Énormément de discussions, de controverses, et d’imprécisions, font que les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2, et les zones qui les entourent, ne sont pas une science exacte. Un manque de certitude autour des seuils lactiques Tout d’abord, les mécanismes à l’origine de ces ruptures dans l’évolution des construits d’intérêts ne sont pas encore bien connus. Pour le lactate par exemple, l’hypothèse de la “dette en oxygène” semble en partie rejetée (Poole et al., 2021). D’autres hypothèses sont en cours d’investigation, sans réponse consensuelle à ce jour. De même, souvent considéré comme un déchet prédicteur de l’arrêt de l’exercice, des travaux ont montré que le lactate était un substrat énergétique majeur, parfois préféré par le métabolisme, et un précurseur crucial de la néoglucogenèse (c.-à-d. formation de glucose à partir de métabolites non glucidiques comme le pyruvate ou des acides aminés). Ensuite, les évolutions entre le lactate sanguin et musculaire semblent différentes. Le lactate musculaire évoluerait en permanence, linéairement, alors que le sanguin suivrait une augmentation progressivement exponentielle avec des points de rupture. Les causes de ces différences semblent elles aussi peu connues. Cela questionne la pertinence d’une division des zones d’intensité en fonction de la cinétique du lactate sanguin uniquement. Des précautions quant aux zones De même concernant les zones (c.-à-d. sous SL1 et SV1, sous SL2 et SV2, au-dessus de SL2 et SV2), elles sont aussi à prendre avec précautions. En effet, la notion de “seuil” sous-entend qu’en dessous certains phénomènes physiologiques ont lieu, et qu’au-dessus des mécanismes différents prennent place. Bien que cette idée ne soit pas complètement fausse, les transitions entre les zones de travail ne semblent pas si marquées. Une métaphore que j’apprécie pour imager cela est celle de l’arc-en-ciel. Si les couleurs d’un arc-en-ciel sont nettement visibles et discernables, les zones de transition entre une couleur et une autre sont moins nettes. Par exemple, il est très facile de remarquer la zone jaune et celle orange. Cependant, il est bien plus compliqué de pointer précisément l’endroit ou le jaune transitionne vers de l’orange. En physiologie, il semblerait que ce soit pareil ! Les zones 1 et 2 sont par exemple identifiables, mais le passage de l’une à l’autre peut être flou, et peut ne pas se faire au BPM prêt. Aussi, mon conseil ici est de ne jamais vous fier 100% à ces seuils, ni à leur puissance ou fréquence cardiaque associées par exemple, même si vous avez mesuré ces derniers en laboratoire. Si votre objectif est par exemple de vous entraîner en zone 1, et que votre seuil ventilatoire 1 se situe à 140 bpm, visez plutôt 130 bpm que 139 bpm, au risque d’être plus proche des adaptations physiologiques de la zone 2, que de celles de la zone 1. Conclusion – Seuils lactiques, seuils ventilatoires et comment les utiliser ? En conclusion, les seuils lactiques et seuils ventilatoires semblent être des grandes fenêtres délimitant approximativement des zones où les mécanismes physiologiques en jeu diffèrent. De même, le temps passé en dessous ou au-dessus de certains de ces seuils modulera les adaptations qui découleront de votre entraînement. Les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 sont progressivement dépassés à mesure que l’intensité d’un exercice aérobie augmente. Les seuils Le seuil lactique 1 représenterait un moment physiologique où la lactatémie sort d’un état stable et augmente progressivement. Le seuil lactique 2 serait lui un moment où la concentration en lactate sanguin augmenterait brutalement, et de manière exponentielle. De manière similaire, le seuil ventilatoire 1 est caractérisé par une augmentation linéaire du débit ventilatoire. Le seuil ventilatoire 2 est, lui, caractérisé par une augmentation exponentielle du débit respiratoire. Ces deux seuils sont engendrés par des mécanismes différents. Ces derniers semblent néanmoins fortement corrélés, et cooccurrents. Le schéma ci-dessous de Hollmann (2011) résume cela. Bien que difficilement lisible (navré, je ne peux pas le modifier plus), nous pouvons remarquer que, au cours de l’augmentation de l’intensité de l’exercice, les évolutions du lactate sanguin (artériel et veineux, en violet) et celles des marqueurs de débit ventilatoires, en turquoise, sont similaires. Les mesurer et les utiliser Pour mesurer ces seuils, un test en laboratoire avec une équipe sérieuse sera certainement le meilleur moyen. Sur le terrain, et sans matériel, le Talk Test vous permet d’estimer votre capacité à parler à l’effort, et serraient corrélés à ces seuils. Si vous souhaitez travailler en zone 1, vous devriez pouvoir prononcer plusieurs phrases avec aisance. En zone 2 il devrait vous être possible de parler phrase par phrase, en reprenant nettement votre respiration entre chacune. Enfin, dans la zone 3, vous ne devriez pas être capable de prononcer plus qu’un mot ou deux. Pour conclure, gardez en tête que ces seuils sont aujourd’hui, et depuis leur apparition, très débattus. Les mécanismes à leur origine sont méconnus, et plusieurs hypothèses sont explorées. De plus, ces seuils ne semblent pas marquer de changements brutaux dans les mécanismes physiologiques en action. Pour travailler dans une zone, ciblez plutôt le milieu de celle-ci, plutôt que la frontière avec la suivante, au risque de ne pas stresser votre métabolisme comme désiré, et donc de ne pas générer les adaptations que vous souhaitiez. Visionnez cet article en vidéo ! Références bibliographiques • Anderson, C., & Mahon, A. (2007). The Relationship Between Ventilatory and Lactate Thresholds in Boys and Men. Research in Sports Medicine, 15, 189 – 200. (Lien) • Bok, Daniel, Marija Rakovac, and Carl Foster. “An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion.” Sports Medicine 52.9 (2022): 2085-2109 (Lien) • Faude, Oliver, Wilfried Kindermann, and Tim Meyer. “Lactate threshold concepts: how valid are they?.” Sports medicine 39 (2009): 469-490. (Lien) • Reed, Jennifer L., and Andrew L. Pipe. “The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.” Current opinion in cardiology 29.5 (2014): 475-480. (Lien) • Gaskill, S., Ruby, B., Walker, A., Sanchez, O., Serfass, R., & Leon, A. (2001). Validity and reliability of combining three methods to determine ventilatory threshold. Medicine and science in sports and exercise, 33 11, 1841-8. (Lien). • Poole, David C., et al. “The anaerobic threshold: 50+ years of controversy.” The Journal of physiology 599.3 (2021): 737-767. (Lien) • Purdom, Troy, et al. “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 3. (Lien) • Vallier, J. M., et al. “Détermination des seuils lactiques et ventilatoires. Position de la Société française de médecine du sport.” Science & Sports 15.3 (2000): 133-140. (Lien) [...] Lire la suite…

Test Brooks Ghost Max : un moelleux stable

19 novembre 2023Vous cherchez un test des Ghost Max de Brooks ? Cet article est fait pour vous ! Les Ghost Max de Brooks 2 La marque Brooks Brooks est aujourd’hui si connu que présenter la firme n’est presque pas nécessaire ! Fondée en 1914 à Philadelphia, Brooks est une marque pionnière dans le monde des chaussures de course à pied, et de trail. Fabriquant à l’origine des chaussons de danse, c’est au milieu des années 70 que la marque ressert son intérêt autour des chaussures de running. À l’origine de nombreuses innovations, comme l’amorti HydroFlow dans les années 1990, ou leur amorti DNA paru un peu avant 2020, Brooks assoit régulièrement son envie d’avancement vers les technologies des chaussures de demain. Sur cette page de leur site, la marque décrit d’ailleurs collaborer activement avec des laboratoires de recherche et des chercheurs en sciences du sport dans la conception de produits. À mon sens, un autre point qui fait connaître et rayonner Brooks au niveau international est sa team trail. Si la marque américaine n’a pas, à mon connaissance, de team dans la course à pied sur route, ses athlètes sur sentiers concourent aux plus hauts niveaux. On y retrouve par exemple Esther Eustache (730 d’index), Noémie Vachon (726) et Charlotte Dauchot (681 d’index) chez les femmes ; ainsi que Nicolas Martin (897 d’index), Sébastien Posey (885 d’index), ou encore Mathieu Delpeuch (857 d’index) chez les hommes. Les Ghost Max La Ghost max a été créée par Brooks pour proposer une chaussure la plus confortable et stable possible, tout en préservant une foulée naturelle. Sur le site de la marque, 3 avantages sont avancés. Le premier est un amorti ultra-généreux et moelleux, avec leur mousse DNA LOFT v2. Le deuxième est un accompagnement de la foulée, tout en respectant la trajectoire de celle-ci, avec leur GlideRoll Rocker. Le troisième renvoie à une stabilité accrue, permise par une base large, et des technologies de maintien au talon. Elle semble donc pensée plutôt pour les footings et les sorties longues à plat, et non pour les athlètes à la recherche de vitesse. Voyons de plus près les caractéristiques techniques de ce modèle ! Caractéristiques techniques des Ghost Max de Brooks Poids ➡️ 283 grammes en 42 homme (330 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 255 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 39 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 33 mm Drop ➡️ 6 mm Mesh ➡️ En maille respirante (tissu) Laçage ➡️ Classique, avec des lacets plats légèrement élastiques Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc, 2 rainures disposées sur toute la longueur de l’avant-pied. Présence d’un rocker à l’avant (GlideRoll Rocker de Brooks) accompagnant la foulée. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Important, en mousse DNA Loft V2 moelleux et léger Largeur du chaussant ➡️ Standard Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Neutre en carbone (c.-à-d. faible émission à la production, utilisation de matériaux recyclés, et soutien de projets de compensation des émissions carbone). Produit reconnu par l’ Association Américaine de Médecine Pédiatrique comme favorisant la santé des pieds, et leur protection. Prix ➡️ 160 € Les Ghost Max de Brooks en images Mon test des Ghost Max de Brooks Conditions du test des Ghost Max de Brooks Le test des Ghost Max de Brooks est bien tombé dans mon calendrier ! J’ai reçu ce modèle juste avant ma participation à l’Intégrale des Causses des Templiers. Pour plus d’information sur ma participation à cette course, je vous renvoie à l’épisode de podcast Courir Mieux dédié (disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). Aussi, ce modèle est arrivé dans ma dernière phase d’affûtage (vous trouverez ici des informations sur comment réaliser un bon affûtage d’avant course), quand je faisais de plus petits volumes, et m’accordais quelques footings légers à plat. Elles ont aussi été là après ma compétition, quand j’ai demandé à mes jambes (dans un piteux état) de repartir courir. J’ai par exemple réalisé mon premier footing de reprise avec elles. J’ai ensuite fait plusieurs sorties avec elles aux pieds, plus ou moins longues, par beau temps ou temps pluvieux (pour vérifier leur adhérence). La plupart de ces sorties étaient à un rythme bas, mais j’ai quand même testé leurs réactions à la vitesse avec quelques accélérations entre 1 et 4 minutes. Je n’ai fait aucune séance de vitesse à proprement parler, ni de trail, ni de côtes avec. J’ai donc majoritairement réalisé des footings à plat, pour me faire une idée de ces chaussures dans les conditions d’utilisation pour lesquelles elles ont été pensées. Ce que j’ai aimé chez les Ghost Max de Brooks Comme d’habitude, je vous propose de commencer par ce que j’ai aimé durant mon test des Ghost Max de Brooks. Petit spoiler, au risque de répéter leurs caractéristiques, vous allez voir qu’en fait j’ai aimé chez elles ce pour quoi Brooks les a conçues ! Confort et amorti La première dimension que j’ai appréciée chez les Ghost Max de Brooks, c’est leur confort ! Avec leur 39mm de stack à l’arrière, et la mousse DNA LOFT v2, j’ai vite eu l’impression de courir sur un petit nuage, moelleux et amortissant. J’ai trouvé ça vraiment plaisant ! De plus, j’ai trouvé que la “boîte à orteils” (“toe box”) était spacieuse, sans non plus exagérer en largeur. Ainsi, j’ai eu le sentiment que la Ghost Max ne contraignait pas mon pied à l’utilisation, et me laissait assez de place pour que mes orteils bougent comme je le souhaitais. De même, le confort du chausson de manière générale est travaillé. Le mesh respirant et en tissu doux, et les contreforts avec une certaine épaisseur, favorisent certainement cette sensation de confort général. Mon test des Ghost Max de Brooks révèle donc, sans surprise, une chaussure agréable à utiliser, protectrice et dans laquelle le pied est bien accueilli. C’est un point qui m’a séduit chez elles. Stabilité Le deuxième aspect qui m’a plu chez ces Ghost Max de Brooks concerne leur stabilité. D’une part, le pied est bien maintenu à l’intérieur. D’autre part, j’ai eu l’impression que l’accompagnement de la foulée, favorisé par le rocker avant des chaussures, se faisait dans l’axe de ma foulée. Cela favorise une sensation de stabilité, et donne le sentiment que la chaussure n’est pas en train de lutter contre ce que le pied souhaite réaliser. J’ai apprécié cette stabilité remarquable des Ghost Max, et le fait que leurs technologies s’harmonisent naturellement avec ma façon de courir. Ce que j’ai moins aimé sur les Ghost Max de Brooks Si vous suivez les tests matériels que je réalise, vous savez que j’ai très souvent quelque chose à dire dans cette section. Je vais vous expliquer pourquoi, ici, je n’ai en fait (presque) rien à menionner … Une chaussure à utiliser pour ce qu’elle sait faire. Je pourrais soulever deux choses. Tout d’abord, les Ghost Max de Brooks peuvent manquer un peu de dynamisme. Si vous accélérez avec, et adoptez une foulée plus agressive, vous verrez qu’elles manquent de répondant. Ensuite, elles sont un peu lourdes avec leur 283 grammes en 42 homme. Cependant, j’ai du mal à considérer ces points comme des choses que j’ai “moins aimées” sur la chaussure. En effet, elles ne sont pas conçues pour être dynamique ni pour des séances de vitesses. Brooks propose toute une gamme de chaussures pour ce type d’utilisation, et la Ghost Max n’en fait pas partie. Elle est pensée pour les footings et sorties longues à plat, à allure basse à modérée. Dans cette utilisation-là, j’ai du mal à vouloir leur reprocher un manque de dynamisme. De même, leur poids un peu élevé est la conséquence d’un amorti généreux, et de différentes technologies qui ont pour but de maintenir le pied, et d’apporter la haute stabilité qu’elles démontrent. Par exemple dans mon test de la Nordlite Speed de Craft, chaussures pensées pour la vitesse, je mentionnais le poids comme un défaut (275 grammes, soit seulement 5 grammes de moins que les Ghost Max). Ici, dans le cadre d’une chaussure faite pour être très amortissante, très confortable, très stable, et plutôt pour les footings quotidiens ou longs, j’ai du mal à leur reprocher ce poids. Autrement dit, durant mon test, je n’ai pas réussi à trouver d’éléments que j’ai moins aimé chez les Ghost Max de Brooks, du moment que j’ai utilisé celles-ci dans les conditions pour lesquelles la marque les a pensées. Pour être tatillon, on pourrait simplement souhaiter un rocker plus prononcé à l’arrière, pour compléter celui à l’avant, et accompagner encore plus le déroulé du pied. Une réduction de certaines pathologies du coureur ? Ici, je souhaite mentionner un désir derrière la conception de ces chaussures, celui de réduire des symptômes associés à différentes pathologies des coureurs et coureuses. En effet, Brooks avance avoir travaillé sur cette chaussure avec l’ambition de réduire différentes pathologies des coureurs, comme la fascitte plantaire, la métatarsalgie, et le névrome de Morton. À ce jour, aucune étude publiée spécifiquement par Brooks, ou avec cette chaussure, ne permet de confirmer cette ambition. Cependant, la littérature scientifique semble indiquer que les choix de la marque, à ces fins, pourraient être pertinents. Névrome de Morton Par exemple, les revues de Colo et al. (2020) et de Nazarko (2011) indiquent que pour réduire les symptômes du névrome de Morton, il faudrait préférer une chaussure avec un amorti important, une « boîte à orteils » peu serrée, et éviter les drops élevés. Ces recommandations correspondent à mon sens à ce que propose la Ghost Max. Métatarsalgie De même, concernant la métatarsalgie, les caractéristiques de la chaussure pourraient correspondre à ce que la littérature recommande. Par exemple, dans leur ouvrage Riddick & Forge (2020) avancent que les symptômes de cette pathologie peuvent être diminués grâce à une chaussure amortissante ; avec une bonne stabilité, surtout à l’arrière ; une « boîte à orteils » large ; et un rocker qui facilite la foulée vers l’avant. Là encore, les caractéristiques de la Ghost Max, décrites ci-dessus, semblent correspondre aux suggestions de ces auteurs. Fascitte plantaire Enfin, pour la fasciite plantaire, des travaux suggèrent également qu’une chaussure avec un amorti considérable au talon devrait réduire les symptômes. Avec ses 39 mm, l’amorti des Ghost Max me semble être dans cette catégorie. En résumé, bien qu’aucune évidence scientifique spécifique à cette chaussure n’existe, la littérature a publié des recommandations sur le type de modèle à préférer en cas de fasciite plantaire, de métatarsalgie ou névrome de Morton. Certaines caractéristiques des chaussures présentées ici semblent correspondre aux conseils avancés dans les études mentionnées. Les Ghost Max de Brooks ne remplaceront certainement pas une prise en charge médicale, ou encore de la kinésithérapie, mais pourraient participer à la diminution des symptômes de ces pathologies des coureurs. Conclusion – Mon test des Ghost Max de Brooks En conclusion, vous l’aurez sûrement compris en lisant ce test, je trouve que Brooks atteint ses objectifs avec ces Ghost Max. Pensée pour être une chaussure avec de l’amorti, de la stabilité, et un déroulé de pied naturel, j’ai retrouvé exactement ces caractéristiques à l’utilisation. Comme mentionné, j’ai apprécié chez elles leur confort et le moelleux de leur semelle intermédiaire. J’ai aussi été séduit par la stabilité qu’elles offrent, et l’accompagnement naturel de la foulée qu’elles ont démontré. À mon sens, du moment que votre utilisation de ces chaussures correspond à ce pour quoi elles ont été pensées, les Ghost Max devraient vous satisfaire. Certains pourront regretter un certain manque de dynamisme, ainsi qu’un poids prononcé, et l’absence d’un rocker à l’arrière. Selon votre utilisation, et vos attentes, ces points peuvent vous gêner, comme ne pas du tout vous concerner. Les Ghost Max de Brooks sont donc pour moi une paire de chaussures agréables à utiliser pour des sorties sur route, à plat. Elles sauront, je pense, vous accompagner dans vos footings de tous les jours, et dans vos sorties longues sur le bitume. De plus, cela reste à confirmer par des études scientifiques, mais leur conception pourra peut-être aider les athlètes avec certaines pathologies du pied à diminuer leurs symptômes. Se procurer les Ghost Max de Brooks En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèle Orange Modèle Bleu et Orange Modèle Noir et Vert (LIEN NON AFFILIÉ) Modèles Femme Modèle Noir, Bleu et Fuschia Modèle Bleu et Rose Modèle Rose (LIEN NON AFFILIÉ) Vidéo de mon test des Ghost Max de Brooks Références bibliographiques • Colò, Gabriele, et al. “The effectiveness of shoe modifications and orthotics in the conservative treatment of Civinini-Morton syndrome: state of art.” Acta Bio Medica: Atenei Parmensis 91.4-S (2020): 60. (Lien) • Nazarko, Linda. “Morton’s neuroma: causes, symptoms and treatment.” British Journal of Healthcare Assistants 5.8 (2011): 388-391. (Lien) • Riddick, D. A., and M. Jorge. “Footwear: Foundation for Lower Extremity Orthoses.” Orthotics and Prosthetics in Rehabilitation; Elsevier: Amsterdam, The Netherlands (2020): 164-182. (Lien) • Young, Craig C., Darin S. Rutherford, and Mark W. Niedfeldt. “Treatment of plantar fasciitis.” American family physician 63.3 (2001): 467-475. (Lien) [...] Lire la suite…

Vêtements compressifs et récupération

15 novembre 2023Vous vous demandez si les vêtements compressifs améliorent la récupération ? La compression permet-elle de mieux récupérer ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vêtements compressifs en récupération Dans l’article précédent sur le site (celui-ci) je vous ai présenté 4 études de haute qualité. Ces dernières s’intéressaient aux effets des vêtements compressifs sur les performances en endurance. Ils concluaient que, de manière générale, il ne faut pas attendre un quelconque effet érgogénique de la compression à l’effort. Dans cet article, je vous propose de nous intéresser à une autre dimension, celle de la récupération. En effet, la deuxième application la plus courante des vêtements compressifs n’est pas à l’exercice, mais au repos. Là encore, je n’ai rien inventé ! Les différentes marques qui proposent des textiles avec compression avancent des bénéfices sur la récupération, grâce à cette technologie. En médecine, domaine qui a développé la compression avec les bas de contention, elle est d’ailleurs utilisée à des fins thérapeutiques uniquement. Qu’est-ce qu’un vêtement compressif ? Les vêtements compressifs sont un type de textile conçu pour épouser étroitement la peau. Ils vont exercer une pression sur la partie du corps qui le porte. Ces vêtements sont fabriqués à partir de matériaux élastiques comme le spandex. Les vêtements compressifs varient en termes de degré de compression et de conception. Certains textiles de compression nécessitent une prescription médicale, tandis que d’autres sont disponibles en vente libre, en pharmacie, ou sur des sites d’équipement sportif. Ils sont fabriqués dans une variété de styles, comme les manchons (p. ex. mollets), les bas intégraux (p. ex. “full legs”), ou encore les chaussettes. Concernant les degrés de compression, une catégorisation existe dans le champ de la médecine. Elle est divisée en 4 classes en fonction de la pression appliquée, mesurée en millimètre de mercure. Les catégories sont Classe 1 “pression légère”, 10 à 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 à 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 à 36 mmHg. Classe 4 “pression extrême », (très rare), > 36mmHg Enfin, concernant le type de compression, elle peut être continue (c.-à-d. même pression tout au long du textile), mais cela est rare. Les vêtements compressifs appliquent le plus souvent une compression qu’on appelle “graduée”. Cela signifie que le textile exerce une pression décroissante entre sa partie couvrant l’extrémité du membre, et celle couvrant sa partie la plus proche du tronc. Par exemple, un compressif de jambe intégrale avec compression graduée appliquera la pression la plus forte au niveau de la cheville, et une pression plus légère en haut de la cuisse. À quoi servent les vêtements de compression ? Dans cet article du site, je vous parlais de différentes stratégies qui permettent de récupérer efficacement après un trail. Parmi celles-ci, je vous citais quelques études qui se sont intéressées à la compression et la récupération. Ici, je vous propose de rentrer en détail dans ces études. Là encore, beaucoup de travaux sur le sujet ont été menées. Différents domaines sportifs ont été couverts, de l’endurance aux efforts explosifs, en passant par la musculation. Le trail étant un croisement entre 2 types d’effort, à savoir un effort d’endurance et un effort musculaire, avec des dommages musculaires potentiels. Aussi, je vous parlerais ci-dessous uniquement des études menées sur compression et récupération de l’endurance, et dont les résultats s’appliqueront aussi à la course à pied ; et de celles conduites sur compression et récupération de la force. Plus précisément, je vais vous présenter les résultats des études de 4 études. Parmi celles-ci, il y aura une revue de littérature, 2 méta-analyses, et un essai contrôlé randomisé spécifique au trail. Allons voir ces articles de plus près ! Les vêtements compressifs améliorent-ils la récupération ? La revue de MacRae et al., 2011 La revue de littérature de MacCrae et al. (2011) est une des premières à s’être intéressée à la relation entre port de vêtements compressifs et récupération. Pour cela, ils ont résumé les résultats de 19 études publiées avant 2011, et menées dans différents contextes sportifs. En explorant ces dernières, ces auteurs avancent tout d’abord que si la littérature a du mal à faire ressortir des effets bénéfiques de la compression sur les performances, les avantages de ces textiles au repos sont plus clairs. Tout d’abord, et selon ces chercheurs, les vêtements compressifs pourraient réduire l’ampleur de l’inflammation, comme par exemple diminuer la quantité de marqueurs inflammatoires sanguins. Ils aideraient également au nettoyage des protéines circulantes, et des médiateurs de l’inflammation. Cela favoriserait les processus de guérison du muscle. De plus, la compression réduirait les courbatures, ce qui est un effet plutôt psychologique, puisque celles-ci sont mesurées par questionnaire. Cette équipe souligne cependant que, au moment de la rédaction de leur revue, c’est-à-dire en 2011, la littérature manque de preuve concernant une éventuelle amélioration du retour des performances sportives elles-mêmes. De plus, ce meilleur retour dépendrait du type d’effort préalablement réalisé (p. ex. retour de la performance en sprint ≠ retour de la performance en endurance). Les auteurs concluent que la littérature manque aussi d’études sur les effets chroniques du port des vêtements compressifs à la récupération. La méta-analyse de Hill et al., 2013 En 2013, l’équipe de Hill et al. ont réalisé une méta-analyse pour déterminer si les effets des vêtements de compression sur la récupération, après un exercice induisant des dommages musculaires. Celle-ci a été publiée dans Sports Medicine, un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. Pour cela, ils ont récolté les données de 12 études qui avaient mesuré les courbatures, la force musculaire, la puissance musculaire et un marqueur sanguin d’inflammation (créatine kinase). Elles comparaient toutes, après un exercice engendrant des dommages musculaires (p. ex. contraction excentrique d’un muscle, sauts pliométriques, descente en marchant pendant 30min ), un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle” qui n’en portait pas. Pour estimer la qualité de la récupération, les études considérées comparaient les mesures avant l’exercice à celles réalisées à +24h, +48h et +72h. Les analyses statistiques de toutes ces données cumulées ont montré que les vêtements de compression semblaient particulièrement efficaces pour améliorer la récupération après des dommages musculaires. Précisément, elles ont révélé que le port des vêtements compressifs réduisait significativement les courbatures perçues et les concentrations des marqueurs sanguins d’inflammation. De plus, il améliorait significativement le retour de la force et de la puissance musculaire. La taille de ces différents effets était similaire (entre g = .40 et .48). Je trouve cela intéressant, car sous-entend une homogénéité entre ces effets. Les carrés représentent la taille de l’effet méta-analytique (c.-à-d. toutes études confondues). Les barres autour des carrés représentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-à-d. la variabilité). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Sinon, l’effet est significatif. La méta-analyse de Brown et al., 2017 La méta-analyse de Brown et al., publiée en 2017 dans Sports Medicine (elle aussi), a adopté une démarche similaire à celle de Hill et al. (2013), en allant plus loin. Cette équipe de chercheurs avait 2 buts. Le premier était d’évaluer si le port de vêtements compressifs pouvait améliorer la récupération. Le deuxième était d’estimer, si tel est le cas, dans quelles conditions ce type de textile est efficace, ou non. En d’autres mots, leur second objectif était d’identifier les conditions optimales d’utilisation de la compression, tant en termes de type d’effort où elle manifesterait ses bénéfices, qu’en termes de durée ou de pression appliquée par exemple. Pour cela, et après une revue de littérature rigoureuse, les auteurs ont identifié 23 études de bonne qualité. Dans toutes celles-ci, les participants réalisaient tout d’abord un effort fatigant. L’effort pouvait être soit surtout stressant sur le plan musculaire (p. ex. sauts pliométriques), soit surtout stressant sur le plan métabolique (p. ex. meilleure performance sur 40 km à vélo). Après cet effort initial, ces études comparaient un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les marqueurs de la récupération étaient divisés en 3 catégories : retour de la force musculaire, retour de la puissance musculaire, retour de l’endurance musculaire. Résultats généraux Le premier résultat de cette méta-analyse est que, toutes études confondues, les personnes des groupes “vêtements compressifs” avaient en moyenne significativement mieux récupéré que celles des groupes “contrôle“. La taille de l’effet était “petite à moyenne”. Haute pression vs. basse pression Ensuite, les auteurs ont comparé les études ayant utilisé une pression “basse” (entre 5 et 12mmHg) à celles ayant appliqué une pression “haute” (entre 16 et 18.3 mmHg). Cette analyse n’a pas révélé de différence significative. Cela sous-entend que la pression appliquée n’influence pas les bénéfices observés. Niveau d’entraînements des participants Pour mieux comprendre les effets des vêtements compressifs sur la récupération, les auteurs ont comparé leurs effets entre les études conduites sur des participants “entraînés” à celles réalisées sur des participants “peu entraînés”. Ces analyses n’ont révélé aucune différence significative dans les bénéfices de la compression selon le niveau sportif. Durée de port Par la suite, ces chercheurs ont voulu analyser si la durée du port des vêtements compressifs influençait l’ampleur des bénéfices. Pour cela, ils ont comparé les études ayant proposé un port entre 0 et 2 heures, à celles avec une durée comprise entre 2 et 8 heures, celles avec un port inférieur à 24h, et enfin à celles avec une durée de plus de 24h. Les statistiques ont révélé que les plus grands bénéfices étaient observés quand la durée était comprise entre 2 et 8 heures. Les effets bénéfiques de la compression sur la récupération étaient moindres pour des durées inférieures, et supérieures à celle-ci. Type d’effort et de dommages musculaires Enfin, les auteurs ont voulu évaluer si la compression avait des effets surtout sur certains types de marqueurs de récupération. Aussi, ils ont voulu estimer si l’efficacité de ce type de textile dépendait de l’exercice à l’origine des dommages. Les résultats de ces deux sous-analyses tendent dans la même direction. Tout d’abord, les vêtements compressifs étaient efficaces sur les 3 marqueurs de récupération considérés, mais montraient la plus grande efficacité sur le retour de la force musculaire (suivi par le retour de la puissance musculaire, et enfin par le retour de l’endurance musculaire, dans l’ordre décroissant d’efficacité). Ensuite, ces textiles étaient surtout efficaces après des efforts initiaux induisant des dommages musculaires. Ils n’avaient cependant pas d’effet après un effort majoritairement stressant sur le plan métabolique (p. ex. cyclisme, course à pied à plat). Compression après un trail En 2021, Martinez-Navarro et ses collaborateurs ont conduit un essai contrôlé randomisé. Ils cherchaient à estimer si le port de vêtements compressifs pouvait améliorer la récupération de personnes ayant terminé un ultra-trail de 110km, 5600m D+ et 4400m D-. Un essai contrôlé randomisé, c’est super et souvent très robuste ! Cependant, il y a souvent moins de participants que dans une méta-analyse. Vous allez vite comprendre pourquoi je précise cela … Les auteurs ont recruté 32 participants. Ceux du groupe “compression” portait un vêtement compressif (10 à 15 mmHg, pression basse) pendant 24 heures après la course. Ceux du groupe “contrôle” n’en portait pas. Avant la course, après la course, à +24h et +48h (soit 4 temps de mesures) les chercheurs mesuraient différents marqueurs inflammatoires sanguins, et les courbatures perçues. Les analyses statistiques n’ont révélé que très peu de différence significative. Plus précisément, seulement une mesure des courbatures l’était, en faveur des vêtements compressifs. Cependant, de manière descriptive (c.-à-d. sans analyse statistique) quelque chose d’important est pour moi à noter. Quel que soit le temps de mesure après la course (c.-à-d. +24h ou +48h) tous les marqueurs sanguins d’inflammation étaient numériquement plus bas dans le groupe “compression », que dans le groupe “contrôle”. De même, les courbatures étaient toujours plus basses dans le groupe ayant porté le vêtement compressif, comparativement à l’autre. Face à ce type de résultats, il y a deux explications. Soit les effets n’existent pas, soit les auteurs n’ont pas assez de participants (seulement 32) pour identifier une différence significative. Au vu des méta-analyses citées plus haut (avec beaucoup plus de participants), je penche pour l’option 2 … Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Conclusion – Porter des vêtements compressifs en récupération ? En conclusion, mon analyse de la littérature est que la plupart des résultats tendent dans la même direction. Les vêtements compressifs semblent avoir des effets positifs sur la récupération après un exercice physique. La revue de littérature de MacRae et al. (2011) soulignait déjà cette tendance. La méta-analyse de Hill et collaborateurs a montré qu’après un exercice qui induisait des dommages musculaires, le port de vêtements compressifs améliorait la récupération objective (p. ex. retour de la force musculaire). L’excellente méta-analyse de Brown et al. (2017) a confirmé cela, en soulignant tout de même des conditions d’applications, et des situations où la compression manque d’efficacité. Précisément, ils ont avancé que les vêtements compressifs étaient surtout efficaces après un effort à dominante “stress musculaire” (p. ex. excentrique, pliométrique) qu’après un effort à dominante “stress métabolique” (p. ex. course à pied). De plus, cette méta-analyse a montré qu’une durée de port idéale se situe entre 2 et 8 heures. Bien que non significatif, les résultats de Martinez-Navarro et al. (2021) tendent aussi dans la même direction. Je souligne que dans la littérature, 2 autres méta-analyses existent sur le sujet de la compression et de la récupération (Engel et al., 2016 ; Marques-Jimeneze et al., 2016). Je ne les ai pas intégrées dans cet article, car je trouve qu’elles sont moins informatives que celles discutées ici. Cependant, il est intéressant de noter que leurs résultats tendent globalement dans la même direction des les travaux que je vous ai présentés. Mes conseils sur la compression et la récupération Si vous êtes coureurs sur route, ou sur piste, il est possible que les compressifs manquent d’efficacité après vos séances à pied. Vous serez dans le cas d’un stress à dominante métabolique. Ce n’est pas le domaine où les textiles avec compression ont démontré la plus grande efficacité. Si vous être traileurs ou traileuses c’est différents ! Le trail est à la frontière entre un stress métabolique, et un stress musculaire, surtout à cause des descentes et des contractions excentriques répétées qu’on y réalise. Aussi, au regard des résultats discutés, il me semble que le port de vêtements compressifs pourrait vous aider après des entraînements en trail. La raison pour laquelle je me permets de régulièrement l’utilisation des vêtements compressifs en récupération en trail, est aussi que leur rapport coût-bénéfices est moindre. En dehors de leur prix d’acquisition, ce n’est pas un objet contraignant. Il suffit de les enfiler, de les porter entre 2 et 8 heures, et les enlever. Facile non ? En tout cas personnellement, je trouve que ça vaut le coup. Enfin, aucune étude n’a montré l’inverse, à savoir une dégradation de la récupération avec l’utilisation de vêtements compressifs (contrairement à l’utilisation du froid, par exemple). Aussi, même si leurs effets sont modestes, les risques sont minimes, pour ne pas dire inexistants. Les compressifs que j’utilise Personnellement, j’utilise le modèle “Full Legs” de la marque Compressport. Il en existe d’autres sur le marché, mais je suis particulièrement satisfait de ces derniers. Vidéo résumé de cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen Références bibliographiques • Brown, Freddy, et al. “Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis.” Sports medicine 47 (2017): 2245-2267. (Lien) • Hill, Jessica, et al. “Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.” British journal of sports medicine 48.18 (2014): 1340-1346. (Lien) • MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) • Martínez-Navarro, Ignacio, et al. “Effects of wearing a full body compression garment during recovery from an ultra-trail race.” European Journal of Sport Science 21.6 (2021): 811-818. (Lien) [...] Lire la suite…

Vêtements compressifs et performance

8 novembre 2023Vous vous demandez l’utilité des vêtements compressifs sur la performance en trail et en course à pied ? Les manchons compressifs sont-ils efficaces ? Pourquoi porter des vêtements compressifs ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vêtements compressifs en endurance Depuis plusieurs années, différentes marques ont commencé à proposer des vêtements compressifs pour le trail et la course à pied. Cependant, l’utilisation de la compression ne vient pas, à l’origine, du domaine du sport. En réalité, les vêtements compressifs ont tout d’abord été développés et utilisés en médecine. Leur application a pour objectif de prévenir différents problèmes de santé comme les œdèmes, les embolies pulmonaires, ou encore pour faciliter le traitement de plaies ou d’ulcères veineux. Qu’est-ce qu’un vêtement compressif ? La première question à laquelle je souhaite répondre ici c’est “qu’est-ce qu’un vêtement compressif ?”. Il existe de nombreux types de vêtements avec compression. On retrouve par exemple les bas compressifs, comme les manchons de mollets, ou les quads pour les cuisses, ou les “full legs” couvrant toute la jambe. On peut aussi retrouver ceux pour le haut du corps, comme les t-shirts, ou les manches longues. Un aspect crucial qui caractérise les vêtements compressifs est la pression appliquée. En effet, tous les textiles avec compression n’appliquent pas la même force. Dans le domaine médical, la compression est divisée en 4 classes en fonction de la pression, mesurée en millimètre de mercure. La catégorisation est la suivante : Classe 1 “pression légère”, 10 à 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 à 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 à 36 mmHg. Classe 4 “pression extrême” (très rare), > 36mmHg Un autre point important pour caractériser un vêtement compressif, c’est sa taille, et sa forme. Un vêtement compressif peut avoir une coupe “droite” ou “profilée” par exemple. Cela va induire des pressions différentes à des points clés du membre ciblé. Malheureusement, peu d’informations sont apportées sur ce sujet, lors de l’achat d’un textile. Enfin, la compression peut être homogène (c.-à-d. même pression partout) ou progressive (c.-à-d. pression différente, croissante ou décroissante, le long du membre). Cette fois, il est plus courant de trouver des informations sur ce point. Pourquoi porter des vêtements de compression ? Dans le monde du sport, la compression a été introduite avec l’objectif d’améliorer de nombreux aspects de la performance. On peut voir beaucoup de coureuses et coureurs, sur route ou en trail, porter ce type de vêtements à l’entraînement, et en compétition. Pour confirmer les effets ergogéniques (c.-à-d. qui améliorent la performance sportive) supposés des vêtements compressifs, plusieurs études ont été conduites. Elles ont été réalisées tant dans le domaine des sports d’endurance, que dans ceux de force ou de vitesse. Pour cet article, j’ai un immense avantage ! La littérature contient énormément d’études sur le sujet. Beaucoup d’équipes de chercheurs ont évalué si porter des vêtements compressifs améliorait les performances en endurance, ou pas. Pour discuter de cela, je vais m’appuyer sur 4 articles que j’ai trouvé particulièrement intéressants. Il s’agit d’une revue de littérature, publiée en 2011 ; de deux méta-analyses, publiées en 2016 et 2018, et d’un essai contrôlé randomisé, publié en 2020. Allons voir ces articles de plus près ! Les vêtements compressifs améliorent-ils les performances en endurance ? La revue de MacRae et al., 2011 En 2011, MacRae et ses collaborateurs ont publié une revue de littérature impressionnante sur les vêtements compressifs. Cette dernière a pour but de discuter des effets des vêtements compressifs sur la performance sportive dans différents sports. Leur méthodologie a permis de résumer les résultats de 18 études publiées avant 2011. En s’intéressant plus précisément à celles menées dans le contexte de la course à pied, les auteurs concluent que le port de vêtements de compression a “peu ou pas d’effet bénéfique sur les performances en endurance”. Plus précisément, ces auteurs résument tout d’abord que les vêtements compressifs n’ont pas d’effets sur les fréquences cardiaques maximales ou sous-maximales atteintes à l’exercice. Ils n’amélioreraient pas non plus les concentrations maximales ou sous-maximales du lactate sanguin. De plus, ils n’auraient aucun effet sur la VO2max, sur la VO2 pic, ni sur l’économie de course. Les auteurs concluent aussi qu’aucune étude n’a pas pu démontrer d’amélioration des performances réelles (p. ex. temps de course sur une distance donnée) grâce à la compression. MacRae et al. (2011) écrivent que, cependant, le port de vêtements compressifs améliorerait la proprioception, en favorisant la stimulation de récepteurs cutanés. Ces derniers augmenteraient aussi la température corporelle et la transpiration (sauf en conditions froides). Cela pourrait potentiellement dégrader la performance. Ils expliquent aussi que le port de vêtements compressifs diminuerait l’oscillation verticale des muscles (l’étude de Broatch et al. (2020) ci-dessous reviendra sur ce point spécifique). Pour conclure, cette revue de littérature cite deux études ayant montré que le confort perçu d’un vêtement diminuait à mesure que la pression des textiles compressifs augmentait. Cependant, ces changements étaient très légers, et il existait beaucoup de variabilité entre les participants. Résumé de MacRae et al., 2011 En résumé, cette revue de littérature (MacRae et al., 2011) conclut que le port de vêtements compressifs n’améliore pas les performances en endurance et n’améliore pas non plus des paramètres associés à la performance (e.g., VO2 max, économie de course). Les textiles avec compression auraient de rares effets positifs (p. ex. diminution de l’oscillation musculaire) et quelques effets délétères (p. ex. augmentation de la température). Enfin, ils pourraient parfois diminuer le confort perçu des vêtements si la pression appliquée est élevée. La méta-analyse de Engel et al., 2016 En 2016, Engel et al. sont allés plus loin que MacRae et al. (2011). Leur objectif était d’évaluer statistiquement si des coureurs et coureuses de route, de trail, et de discipline sur piste comme le 400m, pouvaient voir leur performance s’améliorer grâce aux vêtements compressifs. Pour cela, ils ont récupéré les résultats de 32 études. Les participants pratiquaient du trail, du marathon, du semi-marathon, du triathlon, et étaient de tous niveaux. Les expérimentations comparaient toutes un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les textiles avec compression étaient des chaussettes montantes, des manchons de mollets, ou encore des shorts. Tout d’abord, les résultats ont montré que les vêtements compressifs n’avaient aucun effet bénéfique significatif sur les performances en course à pied (taille d’effet g = 0.03, soit une taille minuscule). Par exemple, avec ou sans compression, les performances maximales sur marathon, semi-marathon, 10km, 5km, trail de 15km, ou encore 400m étaient inchangées. De même, le port de ce type de vêtement n’avait aucun effet positif significatif sur les tests de type “temps jusqu’à épuisement”. Ensuite, les résultats ont aussi montré que le port de vêtements compressifs n’avait pas d’effet positif significatif sur l’économie de course, sur des paramètres biomécaniques de course (p. ex. fréquence de pas, temps de contact au sol), sur la consommation d’oxygène à l’effort (maximal et sous-maximal), sur la concentration en lactate sanguin, ou encore sur des marqueurs sanguins d’inflammation. Ils ont ainsi montré que les dommages musculaires semblaient être les mêmes avec et sans vêtements compressifs. Le seul effet positif et significatif identifié en faveur de la compression concerne un moindre effort perçu pendant l’exercice (taille de l’effet g = .28, soit un effet petit). Il s’agit donc d’un effet sur le plan psychologique. Résumé de Engel et al., 2016 En résumé, à travers plus de 30 études, cette méta-analyse met en avant que l’utilisation de vêtements compressifs n’améliore aucun paramètre associé à la performance en course à pied ou en trail. Elle n’engendre pas non plus de bénéfices sur les performances elles-mêmes, ni en course à pied, ni en trail, ni sur piste. Néanmoins, la compression aurait un effet psychologique, et réduirait l’effort perçu. Le graphique ci-dessous résume leurs analyses statistiques. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! La méta-analyse de da Silva et al., 2018 La méta-analyse de da Silva et al. (2018) s’est posé une question similaire à celle de Engel et al. 2016. Ces auteurs ont voulu exploré les relations entre le port de vêtements de compression sur les membres inférieurs spécifiquement et la performance sportive dans des efforts en endurance. Pour aller plus loin, ils ont aussi évalué si la compression améliorait des paramètres souvent associés aux performances, comme la consommation maximale et sous-maximale en oxygène, les concentrations en lactate sanguin, et l’effort perçu. Après une recherche minutieuse dans la littérature, les auteurs ont identifié 23 études assez robustes pour être considérées. Elles comparaient toutes un groupe « port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les efforts en endurance étaient de type 10km sur route, test incrémental, ou encore temps jusqu’à épuisement. Les sujets étaient des sportifs avec un niveau moyen, pratiquant régulièrement. Leurs premières analyses ont révélé que les groupes « port de vêtements compressifs” n’avaient pas réalisé de performances en endurance significativement meilleures, que les groupes “contrôles”. Ce résultat était valable quelle que soit la distance de course considérée (p. ex. 400m ou 10km). Les autres analyses sur la consommation maximale et sous-maximale en oxygène, la concentration de lactate sanguin, et la perception d’effort n’ont pas révélé non plus d’effet significatif en faveur de l’utilisation des vêtements compressifs. Résumé de Silva et al., 2018 Malgré l’identification de 23 études robustes, de haute qualité, dans la littérature, les analyses n’ont révélé aucun bénéfice à l’utilisation des vêtements compressifs à l’effort, comme en trail ou en course à pied par exemple. Les performances, et des facteurs physiologiques associés à celles-ci n’étaient pas différents entre les groupes « port « de vêtements compressifs » et les groupes “contrôles”. Les graphiques ci-dessous résument leurs analyses statistiques. Résultat de da Silva et al. 2019, adaptés et traduits. Les carrés représentent la taille de l’effet méta-analytique (c.-à-d. toutes études confondues). Les barres autour des carrés représentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-à-d. la variabilité). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Vêtements compressifs et maintien musculaire – Broatch et al. 2019 En 2019, Broatch et al. ont conduit une étude pour tester l’efficacité de collants de compression (c.-à-d. compression sur la jambe entière) pour réduire les oscillations musculaires, diminuer l’activation des muscles, et améliorer l’économie de déplacement, pendant la course à pied. Pour cela, les auteurs ont conduit 2 sous-études. La première a examiné les effets des collants de compression sur le mouvement des muscles de la cuisse et du mollet pendant la course. La deuxième a comparé les mouvements des muscles de la cuisse et du mollet, les vibrations des tissus mous, l’activation musculaire et l’économie de déplacement pendant la course entre une condition “avec collants de compression” et une condition “contrôle”. Les 27 participants à ces études ont couru sur tapis plusieurs fois, à des vitesses différentes, avec différents collants de compression disponibles sur le marché. Le premier résultat intéressant de cette étude est que les collants de compression réduisent les oscillations musculaires et les vibrations des tissus mous dans les membres inférieurs, durant des courses sur tapis. Ces réductions ont été observées à des vitesses entre 8 et 15 km/h, surtout dans les muscles extenseurs du genou et les fléchisseurs plantaires de la cheville. Ces réductions du déplacement musculaire induites par la compression engendraient une réduction de l’activation musculaire. Cependant, aucun de ces effets (c.-à-d. réduction des oscillations et des activations musculaires) n’a permis une amélioration de l’économie de déplacement. Cette dernière était équivalente entre les conditions « port de vêtements compressifs” et celle “contrôle ». Résumé de Broatch et al., 2019 Le port de différents vêtements compressifs de type “jambe intégrale” diminuait les oscillations musculaires, les vibrations des tissus mous et les activations musculaires de muscles importants pour la course à pied et le trail. Cependant, ces effets ne se traduisaient pas par des changements dans un marqueur clé de la performance en course à pied et en trail, à savoir l’économie de déplacement. Conclusion – Courir avec des vêtements compressifs pour améliorer ses performances ? En conclusion, les résultats ces 4 études tendent dans la même direction. À travers un total de 72 études, elles soulignent toutes que malgré quelques rares effets sur certains paramètres physiologiques, les vêtements compressifs n’améliorent pas les performances en endurance. En trail, en course à pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore sur 5 ou 10km, les performances, et des marqueurs clés de la performance (p. ex. économie de déplacement, consommation d’oxygène, concentration de lactate sanguin) étaient les mêmes entre les personnes qui portaient des vêtements compressifs, et ceux qui n’en portaient pas. La littérature a révélé quelques effets de la compression, bénéfiques ou délétères. On retrouve par exemple une augmentation de la température corporelle, moins d’oscillations musculaires (surtout verticalement), parfois un effort perçu plus bas, ou encore une légère diminution du confort à l’effort. Cependant, en l’état actuel, aucune évidence scientifique ne soutient la croyance générale selon laquelle les vêtements compressifs améliorent les performances en endurance. Mon conseil ? Si vous êtes bien dans vos vêtements compressifs ou si vous aimez vos manchons, ne vous privez pas et portez-les ! À l’inverse, aucune des études que j’ai citées n’a montré de dégradation des performances avec l’utilisation de la compression. Néanmoins, si vous attendez une amélioration de vos performances sportives, en trail ou en course à pied par exemple, grâce à ce type de textiles, vous risquez d’être déçu. Vidéo résumé de cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen Références bibliographiques · Broatch, James R., et al. “Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 52.3 (2020): 685. (Lien) · da Silva, César Augusto, et al. “Association of lower limb compression garments during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 48 (2018): 1859-1873. (Lien) · Engel, Florian Azad, Hans-Christer Holmberg, and Billy Sperlich. “Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?.” Sports medicine 46 (2016): 1939-1952. (Lien) · MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) [...] Lire la suite…

Test du short Sherpa Max de Wise

16 octobre 2023Vous cherchez un test du Short Sherpa Max de Wise ? Cet article est fait pour vous ! Wise – Une seule empreinte, celle de tes pas Si vous suivez les tests matériel que je réalise, vous avez dû remarquer qu’il s’agit de ma deuxième collaboration avec Wise. Ce n’est pas pour rien ! Dans l’environnement du trail running, Wise est une marque à part, qui m’impressionne par ses innovations technologiques, et ses engagements. La marque Wise Wise est une marque annécienne créée en 2019 par deux passionnés de trail, Axelle et Guillaume. Depuis ses débuts, la marque affiche fièrement deux engagements qui font son ADN. “Aucun compromis technique” est le premier. Avec deux pratiquants d’ultra-trail à sa tête, Wise veut développer uniquement des produits à la technicité maximale, pour vous accompagner dans vos aventures les plus longues et les plus exigeantes, ou dans les plus courts. Wise ne propose pas beaucoup de produits différents, et pour cause ! Chacun est pensé avec le plus grand soin, la plus grande passion, et frôle la perfection. Ce souci de la technicité, et leur recherche d’excellence se ressentent d’ailleurs à travers leur démarche “Wise Co-Dev”. Cette plateforme a pour but de solliciter tous les passionnés de trail, pour penser les produits de demain. Avec Wise, ce n’est pas que des athlètes élites, ou des développeurs, qui pensent les produits, mais c’est aussi nous. Les engagements de Wise Le deuxième engagement ADN de Wise est “aucun compromis environnemental”. Wise est une des marques proposant le matériel de trail le plus écoresponsable qui soit. Avec eux, on ne parle pas d’un flocage “made in France” sur des tissus asiatiques par exemple, ayant traversé la moitié du globe. Les matières premières de la marque sont françaises (p. ex. tissus, cordons venant d’Ardèche) ou italiennes (p. ex. élastique). La confection a lieu au Portugal, dans leur atelier partenaire Petratex. Il est lui aussi engagé depuis des années dans la réduction de son impact environnemental (p. ex. énergies 100% renouvelables). Le nombre de kilomètres parcourus par tous les éléments constituants les produits de Wise est moindre. De plus, ces partenaires européens assurent des méthodes de travail éthique, et un impact réduit dès les premières étapes de la confection du matériel. Ensemble, ces choix aboutissent à une réduction formidable de l’impact environnemental des vêtements et accessoires que Wise proposent, comparativement à leurs concurrents. Le short Sherpa Max de Wise Ici, j’ai le plaisir de vous proposer mon test du Short Sherpa Max de Wise. Ce dernier s’inscrit dans la lignée des tests de matériel de trail avec portage que je réalise depuis déjà plusieurs semaines. Vous pourrez retrouver mes articles précédents de ce type ici, ici, ou encore ici. Il est d’ailleurs le dernier de cette série, pour l’année 2023. Le meilleur pour la fin ? Voyons ça de suite ! Le short Sherpa Max de Wise est un véritable 3 en 1 : short, cuissard et ceinture de portage. Il est donc le croisement brillant entre un short de trail avec cuissard intégré, et une ceinture de trail ou de running permettant de transporter l’essentiel de son matériel, voire plus ! Ses caractéristiques techniques Pour vous accompagner au mieux, le short Sherpa Max de Wise propose les caractéristiques techniques suivantes : Poids ➡️ 135 grammes en S (pesé par mes soins), soit le 2e plus léger de ceux que j’ai testés jusqu’ici. Volant (partie extérieure du short) ➡️ Léger et respirant, composé à 76% de polyamide et à 24% d’élasthanne. Il est constitué d’une bande en mesh à l’entre-jambes pour augmenter encore sa respirabilité. Cuissard (partie intérieure du short) ➡️ Léger, respirant et élastique, en matière française Everdry. Composé à 59% de polyamide et à 41% d’élasthane. Il est terminé en bas par une bande élastique avec des petits picots circulaires en silicone. Ils assurent le maintien du cuissard en bas de la cuisse, et sa stabilité. Ceinture de portage ➡️ Mesh bi-élastique léger, composé à 76% de polyamide et à 24% d’élasthanne. Tailles disponibles ➡️ de XS à XL. Attention à bien suivre le guide des tailles, le short se porte très près du corps pour un maintien maximal. Autre info ➡️ Un cordon de serrage élastique vient parfaire le maintien naturel. Prix ➡️ 179€, sur le site de Wise. Son portage Le short Sherpa Max a l’ambition de remplacer un sac d’hydratation. Pour cela il propose un portage conséquent, certainement le plus volumineux du marché, réparti à 360° autour de la taille, et sur les cuisses. Précisément, il propose : Une grande poche à l’avant, par exemple pour une flask de 500mL. Une grande poche à l’arrière, par exemple pour une flask de 500mL ou une veste imperméable. Deux petites poches latérales, par exemple pour de la nutrition, des clés, une carte bancaire, ou encore une lampe frontale. Deux poches de taille moyenne sur le cuissard, par exemple pour un smartphone, des barres, des gels, ou encore des carrés BeeA Energy (mon partenaire nutrition, plus d’information ici, ici et ici). Deux passants, un haut et un bas, de chaque côté de la grande poche arrière (soit 4 passants au total). Ils servent à installer un système de serrage de type Quicklace. Ils peuvent être enlevés si vous n’en avez pas l’utilité. Mon test du short Sherpa Max de Wise Maintenant passons au test de ce short Sherpa Max de Wise à proprement parler, de ce que j’ai fait pour le mettre à l’épreuve, et à mon avis. Les conditions du test du short Sherpa Max de Wise Je n’ai pas mis en place de conditions particulières pour ce test. J’ai simplement utilisé ce short Sherpa Max de Wise le plus souvent possible pendant 3 semaines. Il m’a accompagné sur différentes sorties, comme des sorties courtes et intenses, ou des sorties plus longues plus tranquilles (entre 2 et 7 heures). J’ai par exemple couru deux étapes du Gresivaudan Xpress challenge avec (ici, et ici). J’ai également réalisé une sortie longue de 40km et 2800m D+/- avec (ici, UT4M 40 Vercors en off). Sur cette sortie, les points d’eau étaient rares, donc le short était chargé à son maximum. Elle m’a donc permis de tester sa stabilité au max de son remplissage. Bref, j’ai testé ce short Sherpa Max de Wise dans différentes conditions trail. Par contre, je n’ai fait aucune sortie sur route avec. Ce que j’ai aimé sur le Sherpa Max de Wise Je vous propose de commencer par les points que j’ai aimés sur ce short Sherpa Max de Wise. Les points positifs que j’ai appréciés sur ce dernier sont nombreux. Je vais cependant ici me concentrer uniquement sur les 3 qui m’ont le plus séduit. Portage impressionnant La première chose que j’ai adorée sur ce short, c’est le volume de son portage. J’ai trouvé celui-ci réellement impressionnant et pratique. Tout d’abord, Wise tiennent largement leurs promesses en termes de capacité. Ils proposent sur leur site 3 exemples de remplissage possible, et je peux vous assurer qu’elles sont largement atteignables. Elles me semblent même légèrement inférieures à ce que ce short peur réellement contenir. Sur la plus longue sortie réalisée avec lui, le short contenait 2 flasks de 500mL (poche avant et arrière), une dizaine de carrés énergétiques BeeA Energy (poches latérales), mon smarthpone (poche droite du cuissard), 5 gels (poche gauche du cuissard) et les clés de mon vélo. Et il me semble que j’avais encore de la place. Bref, son volume est vraiment impressionnant. Sa grande capacité de portage en fait un short extrêmement pratique. Je suis souvent parti courir en montagne uniquement avec celui-ci. Il me permettait d’emporter largement le matériel donc j’avais besoin, sans que le rangement soit un casse-tête. Il est de plus possible de rajouter les bâtons par-dessus la poche arrière, si celle-ci est remplie avec une veste par exemple. Avec une flask, c’est inconfortable, et réduit son accessibilité, donc je ne le fais pas. J’ai adoré ce grand volume que le short propose. Stabilité remarquable Le deuxième aspect que j’ai aimé sur ce short est la stabilité de son portage, que j’ai trouvée remarquable. Même avec un chargement conséquent, et même dans les pentes les plus prononcées, le contenu des poches ne bouge pas. Les flasks ne ballottent pas, à l’avant comme à l’arrière. Les objets rangés dans les poches latérales sont bien fixés, en partie grâce aux doubles rabats du mesh qui vient sécuriser le haut de celles-ci. Enfin, le contenu des poches du cuissard est également bien maintenu, grâce à leur profondeur et à leur fit. Les petits picots en silicone sur les bandes en bas du cuissard participent aussi à la stabilité de ce que vous rangerez dans les poches de ce dernier. La stabilité des bâtons est elle aussi au rendez-vous, même par-dessus une veste imperméable. Celle-ci sera néanmoins meilleure avec un système d’attache rigide type Quicklace, qu’avec un système élastique comme les sangles fournies avec certains sacs de trail. Enfin, au-delà du portage, le short tient lui aussi bien en place, même rempli. Jamais je n’ai eu l’impression par exemple qu’il descendait à l’effort, malgré son chargement. En résumé, le mesh des poches est assez tendu, et le fit assez ajusté, pour que le portage soit parfaitement maintenu, ce qui est particulièrement agréable. Pour avoir testé beaucoup de systèmes de portage, surtout avec des ceintures de trail, je peux vous assurer que la stabilité dans cette zone n’est vraiment pas toujours au rendez-vous. C’est donc une véritable réussite pour Wise. Écoconception Le dernier point qui m’a séduit sur ce short Sherpa Max de Wise, c’est son écoconception. Comme mentionné au début, c’est un des engagements forts de la marque. Les matériaux qui constituent ce short sont français, ou italiens. Ils sont sélectionnés avec soin pour leur technicité et leur durabilité. Ce short est confectionné au Portugal, soit en Europe. Au final, d’un bout à l’autre de la chaîne de production il y a moins de 2000km. Cela représente une différence monumentale avec un produit fabriqué en Asie. En plus d’être un bijou de technologie, et de proposer un portage de grande qualité, le short Sherpa Max de Wise rayonne d’engagement. Cela en fait un achat raisonné et durable, avec un impact réduit. J’ai vraiment apprécié ce point. Ce que j’ai moins aimé sur le Sherpa Max de Wise Durant mon test du short Sherpa Max de Wise, et après plusieurs semaines d’utilisation, je n’ai pu relever que deux points que j’ai moins aimés. Je vous explique tout ça ! Accessibilité des poches Si la position des poches est bien pensée, et leur stabilité impressionnante, j’ai trouvé qu’elles manquaient toutes d’accessibilité. Cette zone d’ombre est tout simplement due au fait que tous les rabats des poches sont, à l’utilisation, tendus et plaqués contre le corps, mais qu’aucun d’entre eux ne possède une petite pièce en tissu permettant d’attraper ce rabat. Conséquence ? Pour attraper le rabat de la poche qui vous intéresse, il faut tâtonner et être habile, jusqu’à réussir à saisir le rabat et alors pouvoir ouvrir la poche. En situation “normale”, cela n’est pas très difficile. Dès que les conditions environnementales se corsent (p. ex. froid, humidité, nuit), que la fatigue s’installe, ou que vos mains sont couvertes (p. ex. gants, comme sur ma grande sortie de 40km), la tache se complexifie. Ce petit détail est très facile à corriger, soit par Wise dans une version future du short, soit par vous-même. En effet, une couturière (ou vous-même) pourra installer une petite pièce de tissu facilitant l’ouverture de la poche sans aucun problème. J’ai d’ailleurs prévu de le faire juste après ce test. Confort de la ceinture Il y a un revers à la médaille de l’impressionnante stabilité du short Sherpa Max, c’est le léger manque de confort dans cette zone. En effet, la ceinture est bien tendue, ce qui permet un maintien optimal de son contenu. Cependant, la partie “ceinture” du short n’est pas renforcée. Elle présente le même empiècement que le reste du short. Ainsi, la tension de cette dernière est directement appliquée sur le corps. On peut alors sentir un léger inconfort sur la peau, ou par exemple sur les protubérances osseuses du bassin. Cette sensation est minime, et ne m’a pas vraiment gêné, même sur la sortie la plus longue réalisée avec le short (7h, 40km, 2800m D+/-, portage considérable). Elle est cependant présente. À la confection, une légère épaisseur supplémentaire à l’intérieur du short, dans cette zone précise, pourrait la renforcer, et faire complètement disparaître cette sensation. Conclusion – Mon test du short Sherpa Max de Wise En conclusion, ce short Sherpa Max de Wise est une merveille de technologie et de portage. À deux petites zones d’ombre près, il me semble parfaitement abouti. Le volume qu’il propose est impressionnant et permet d’emmener une quantité de matériel considérable. Son maintien général, et la stabilité de son contenu sont remarquables, et appréciables à l’utilisation. Enfin, ces qualités techniques se voient enjolivées par une écoconception comme on n’en fait rarement, et une des plus prononcées du marché. Mon test du short Sherpa Max de Wise se révèle donc être extrêmement positif. J’utilise très régulièrement ce produit, qui se suffit à lui-même, ou vient parfaitement compléter un sac sur les aventures les plus longues. Aucun ne doute qu’il m’accompagnera encore pendant de très nombreux kilomètres, dans mes évasions en montagne les plus gourmandes. Vidéo de ce test [...] Lire la suite…

L’entraînement polarisé en trail

20 septembre 2023Vous vous demandez qu’est ce que l’entraînement polarisé en trail ? Vous voulez des informations sur l’entraînement polarisé en endurance ? Cet article est fait pour vous ! Partie 1 – Qu’est-ce que l’entraînement polarisé en trail ? Dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le trail, l’entraînement est un des piliers fondamentaux pour améliorer la performance. S’ajoutent à ce dernier la récupération, et l’alimentation. Une stratégie d’entraînement qui gagne en popularité est l’entraînement polarisé, ou plus précisément “la périodisation de l’entraînement polarisé”. Depuis plusieurs années, cette dernière a suscité l’intérêt des pratiquants et des chercheurs. L’entraînement polarisé est une répartition hebdomadaire optimale d’entraînements faciles et d’entraînements difficiles. Par exemple, 80 % de votre volume hebdomadaire en entraînements faciles et 20 % en entraînements difficiles sera une répartition cohérente avec une approche polarisée de votre planification. Cette description très sommaire vous donne un aperçu de ce qu’est l’entraînement polarisé en trail, et dans d’autres sports d’endurance. Maintenant, rentrons dans les détails afin de mieux comprendre ce qu’est ce dernier, en quoi il se distingue d’autres approches de la périodisation, et ses avantages majeurs. Pour cela, nous allons nous appuyer sur l’article de Hydren & Cohen, publié en 2015 dans un des journaux les plus prestigieux en science du sport. Rappel de définitions Avant de commencer, je vous propose un rapide rappel de quelques termes que j’utilise dans la suite de l’article. Des définitions détaillées sont disponibles dans le lexique du site. RPE ➡️ Échelle de perception de l’effort allant de 6 à 20 ou de 1 à 10 selon l’outil utilisé. Seuil ventilatoire 1 ➡️ Moment où, durant un exercice, la respiration augmente significativement. Son dépassement engendre une difficulté à s’exprimer avec des phrases entières. Il correspond au seuil lactique 1. Seuil ventilatoire 2 ➡️ Moment où, durant un exercice, la respiration augmente considérablement. Son dépassement rend la discussion impossible. Il correspond au seuil lactique 2 Zone 1, 2 et 3 ➡️ La zone 1 correspond aux intensités d’effort en dessous du seuil ventilatoire 1. La zone 2 correspond aux intensités d’effort entre le seuil ventilatoire 1 et 2. La zone 3 correspond aux intensités d’effort au-dessus du seuil ventilatoire 2. Les modèles classiques de l’entraînement en endurance Dans leur revue de littérature, Hydren et Cohen (2015) expliquent qu’avant l’apparition de l’entraînement polarisé, 3 modèles de l’entraînement en endurance étaient utilisés. Ces approches de la périodisation sont l’entraînement au seuil, l’entraînement à haut volume, et l’entraînement à haute intensité. Le modèle “au seuil” (threshold training) Dans cette approche, les entraînements en endurance se caractérisent par une augmentation progressive de l’intensité durant les entraînements. Durant presque toutes les séances, la cible est une intensité modérée à haute, correspondant à environ 55 % de la VO2 max. Ce rythme sera maintenu pendant toute la durée de l’entraînement. Au cours d’un cycle, le rythme des séances est progressivement et linéairement augmenté. 50 à 60% des entraînements doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). 40 à 50% de ces derniers doivent se réaliser au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur échelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur échelle RPE 1-10). Le modèle “haut volume” (high volume training) Dans cette approche, les entraînements en endurance sont uniquement des séances de longue durée à basse intensité. 100% des entraînements doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). Le modèle “haute intensité” (high-intensity interval training) Dans cette approche, les entraînements en endurance sont équitablement répartis entre des séances à haute intensité, et d’autres à faible intensité. 50% des entraînement se réalisent au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > à 17 sur échelle RPE 6-20 ; > à 7 sur une échelle RPE 1-10). Les autres 50% doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). Les entraînements à basse intensité font la même durée que ceux intenses. On n’observe pas de séances d’entraînements lents sur de longues distances. Pourquoi ces approches de la périodisation seraient sous-optimales ? D’après Hydren et Cohen (2015), la première transition vers un entraînement polarisé n’a pas été causée par les avancés scientifiques. Elle viendrait du terrain. Plusieurs rapports publiés avant 2010 rapportent avoir adopté cette nouvelle approche chez des athlètes de haut niveau (p. ex. patineurs de vitesse de niveau olympique, skieurs élites). Une raison qui a poussé les entraîneurs et les chercheurs à se désintéresser des modèles de périodisation mentionnés ci-dessus est qu’ils contribueraient à l’apparition d’une certaine lassitude chez les athlètes (p. ex., baisse de motivation pour le programme). Ils favoriseraient également les blessures, et augmenteraient les risques de surentraînement. L’entraînement polarisé s’est développé pour dépasser ces limites des anciens modèles. Cette approche propose pour cela de maximiser les gains de performance en endurance grâce à une répartition des intensités plus équilibrée, et des entraînements diversifiés. Voyons cela en détail. L’entraînement polarisé en trail, c’est quoi ? Les approches traditionnelles définissent les zones d’entraînement en endurance par des pourcentages de VO2max, de FC max, ou encore de FC de réserve. L’entraînement polarisé définit quant à lui ses zones de travail par des marqueurs physiologiques. Plus précisément, il se base sur les seuils ventilatoires, les seuils lactiques, et la perception de l’effort. L’entraînement polarisé en détail L’entraînement polarisé en trail, et dans les autres sports d’endurance, propose un modèle de périodisation avec la majorité des séances réalisées à basse intensité (souvent 80 % de la charge hebdomadaire, en zone 1), certaines séances réalisées à haute intensité (souvent 20 % de la charge hebdomadaire, en zone 3), et presque aucune à intensité modérée (en zone 2). Au total, les athlètes suivant cette approche passeront beaucoup de temps à un rythme lent, par exemple durant des sorties de longues distances, et de plus rares moments à des rythmes soutenus (p. ex. avec quelques entraînements fractionnés par semaine). Ils feront particulièrement attention à éviter le “rythme de course”. En reprenant les chiffres ci-dessus, nous obtenons la répartition suivante : 75 à 80 % de la charge hebdomadaire doit être réalisée en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). 0 à 10 % de cette dernière doit être réalisée au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur échelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur échelle RPE 1-10 ; allure “de course” à éviter le plus possible). Enfin, 15 à 20% de la charge hebdomadaire sera réalisée au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > à 17 sur échelle RPE 6-20 ; > à 7 sur une échelle RPE 1-10). Différence entre la périodisation polarisée, et les autres modèles Ainsi, ce qui distingue la périodisation dite “polarisée” des autres n’est pas le type d’intensité à travailler, mais seulement le temps passé dans chacune des trois zones d’intensité d’exercice, définies par les seuils ventilatoires, les niveaux de lactate sanguin, ou encore la perception d’effort. Ce schéma résume cette distinction entre ces 4 approches de la périodisation. Partie 1 – Conclusion – Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ? En conclusion, l’entraînement polarisé est une répartition qui se veut optimale entre la charge d’entraînement hebdomadaire réalisée à basse intensité (Z1) et celle réalisée à haute intensité (Z3). Elle propose parallèlement d’éviter le plus possible les intensités intermédiaires (Z2) qui sont les allures de course. Cette approche s’appuie sur des indicateurs moins courants que ceux les plus utilisés (p. ex. répartitions en 5 zones de fréquence cardiaque). Plutôt, elle propose de s’intéresser au seuil ventilatoire 1 et 2 ou au seuil lactique 1 et 2 (et aux fréquences cardiaques associées) ; ainsi qu’à la perception de l’effort. Elle invite à réaliser entre 75 et 80% des entraînements hebdomadaires en Z1 ; 0 à 10% en Z2 ; et 15 à 20% en Z3. Le tableau ci-dessous résume ce qui a été discuté préalablement. Il montre aussi comment répartir ses charges hebdomadaires dans une approche polarisée de l’entraînement en trail. Partie 2 – L’entraînement polarisé est-il efficace ? En lisant cette première partie, une question légitime qui vient à l’esprit est “est-ce que l’entraînement polarisé est efficace ?”. On peut en effet se poser la question de la supériorité de cette approche de la périodisation de l’entraînement, comparativement aux autres mentionnées. Ci-dessous, je vais vous présenter les résultats de 3 études que j’ai trouvées particulièrement intéressantes, et de grande qualité, sur ce sujet. Entraînement polarisé en endurance La première étude que je vous présente ici est celle de Rosenbalt et al. publiée en 2019. Cette dernière est une méta-analyse (explication ici de ce qu’est une méta-analyse) d’essais contrôlés randomisés (explication ici de ce qu’est un essai contrôlé randomisé). En résumé, c’est le type d’article scientifique le plus robuste qui soit. Méthode Les auteurs ont identifié 3 études à agréger. Elles comparaient les effets sur les performances en endurance d’un entraînement “au seuil” versus un entraînement “polarisé”. Au total, 52 coureurs et 12 cyclistes permettent de faire cette comparaison. Le meilleur temps de course sur une distance donnée (p. ex. 10km, 3 études), et/ou la VO2max (1 étude), et/ou le “temps jusqu’à épuisement” (2 études), et/ou l’économie de course (1 étude) représentaient les performances en endurance. Résultats Pour le meilleur temps de course sur une distance donnée, les résultats ont montré qu’à travers ces 3 études, les participants des groupes “polarisé” avaient plus progressé que ceux des groupes “au seuil”. La taille de l’effet était moyenne à grande, ce qui montre un effet remarquable, et important. Pour les autres marqueurs (VO2 max, temps jusqu’à épuisement, économie de course), les études ayant considéré ces derniers ont toujours montré des progrès plus marqués dans les groupes “polarisé” que dans les groupes “au seuil”. Le tableau ci-dessous résume ces résultats. Marqueur de performance Nombre d’études permettant les analyses Groupe(s) ayant eu les améliorations les plus marquées Temps de course 3 Entraînement polarisé VO2 max 1 Entraînement polarisé Temps jusqu’à épuisement 2 Entraînement polarisé Économie de course 1 Entraînement polarisé Conclusion En conclusion, les résultats de cette étude laissent entendre qu’une planification de l’entraînement dite polarisée engendre plus de bénéfices sur la performance en endurance qu’une planification dite “au seuil”. Ces résultats seraient valables en course à pied, et en cyclisme. Entraînement polarisé en course à pied La deuxième étude dont je voulais discuter ici est celle de Munoz et al. 2014. Elle est une de celle incluse dans la méta-analyse décrite ci-dessus. Je trouve cependant que ses résultats secondaires méritient d’être détaillé. Vous allez vite comprendre pourquoi ! Méthode Les auteurs ont proposé à 30 coureuses et coureurs de prendre part à un programme d’entraînement en endurance de 10 semaines, un dit “polarisé”, et un “au seuil”. Les 2 protocoles avaient la même charge d’entraînement, et la même progression de charge à travers les 10 semaines. Cependant, ces charges étaient réparties différemment entre les 3 zones métaboliques discutées. Le programme “polarisé” proposait une répartition ~75% en Z1, 5% en Z2 et 20% en Z3. Celui “au seuil” proposait une réparation 45% en Z1, 35% en Z2, 20% en Z3. Pour mesurer l’efficacité du programme, les auteurs mesuraient le temps réalisé sur un 10km sur tapis, effectué le plus rapidement possible. Résultats Les deux groupes avaient significativement progressé entre avant et après le programme. Le groupe “polarisé” a gagné 2min sur le même 10km (39min18s ± 4min54s vs. 37min19s ± 4min42s). Celui “au seuil” a gagné 1min24 (39min24s ± 3min54s vs. 38min0s ± 4min24s, 3.5 ± 3.0%). Le groupe “polarisé” a plus gagné en vitesse que celui “au seuil” mais cette différence n’était pas significative. Cependant, le point clé de cette étude réside dans les deuxièmes analyses qu’ont réalisé les auteurs. Dans les 2 groupes, des athlètes ont « mal » respecté le pourcentage de temps prévu dans les zones cibles. Les auteurs ont reconduit les analyses avec uniquement 6 personnes du groupe “polarisé”, et 6 du groupe “au seuil” ayant parfaitement suivi les répartitions d’intensité prévues. Avec ces sous-échantillons, les analyses ont révélé une différence significative de +7%(± 3,6%) de la performance pour les personnes du groupe “polarisé” contre seulement +1,6% (± 4%) pour le groupe “au seuil”. La planification polarisée semble donc ici plus efficace pour progresser en course à pied, que celle “au seuil”. Conclusion Une des choses les plus difficiles dans une approche polarisée de l’entraînement est de respecter le temps passer en Z1, comme le montre l’étude ci-dessus. Les résultats de cette dernière soulignent que si une planification “polarisé” est bien suivie, ses bénéfices sur les performances en endurance semblent supérieurs aux bénéfices d’un programme “au seuil” bien réalisé. Entraînement polarisé en trail La dernière étude que je vais vous présenter est celle de Pérez et al. (2019). Elle s’est intéressée à l’efficacité d’un programme d’entraînement polarisé sur des marqueurs de performance en trail. Méthode Les auteurs ont recruté 20 coureurs d’ultra-trail, répartis en 2 groupes. Un groupe suivait un programme d’entraînement de 12 semaines avec une approche “polarisée”. L’autre groupe suivait un programme de la même durée avec une approche “au seuil”. Les deux programmes étaient équivalents en termes de charge totale, seule la répartition entre les 3 zones métaboliques discutées changeait (pour le polarisé, Z1 = 79,8% ± 2,1% Z2 = 3,9% ± 1,9%; Z3 = 16,4% ± 1,5%; pour le “au seuil”, Z1 = 67,2% ± 4,6% ; Z2 = 33,8% ± 4,6%, Z3 = 0%). Les deux programmes avaient pour buts de préparer les athlètes à un ultra-trail de 94km. Résultats Parmi la grande quantité de marqueurs de la performance en trail mesuré, seulement quelques-uns ont montré une amélioration plus prononcée suite au programme “polarisé”, comparativement à celui “au seuil”. Les personnes du groupe “polarisé” avaient significativement plus progressé sur un test type “temps jusqu’à épuisement” que ceux du groupe “au seuil”. Ensuite, ils avaient aussi significativement plus gagné en économie de course à 10km/h et 12km/h que ceux du groupe seuil (-5.4% à 10km/h, et -4,5% à 12km/h) et à 12km/h. Enfin, les personnes du groupe “polarisé” avaient mieux performé sur l’ultra-trail préparé (11,1h ± 2,3h vs. 10,1h ± 2,6h). Cette dernière différence n’était cependant pas significative. Toutes les autres mesures considérées n’ont pas montré de différences notables entre les groupes. Conclusion Après un programme de 12 semaines (c.-à-d. relativement court), une planification polarisée semble induire légèrement plus de bénéfices sur des marqueurs de la performance en trail qu’une planification dite “au seuil”. Voir si ces effets sont encore plus marqués, et plus nombreux, après un programme plus long serait intéressant. Partie 2 – Conclusion – L’entraînement polarisé est-il efficace ? En conclusion, ces 3 études font partie des plus robustes et intéressantes que j’ai trouvées en parcourant la littérature. Je vous rassure, il n’en existe pas non plus pléthore. Ces dernières semblent mettre en évidences une supériorité, plus ou moins marquée, de la périodisation dite “polarisé”, comparativement à celle dite “au seuil”. Rosenbalt et al. (2019) montrent cela avec 3 études et différents marqueurs de la performance en endurance. L’étude de Menoz et al. (2014) le souligne plus précisément sur la course à pied sur route. Et enfin, l’article de Pérez et al. (2019) suggère cela dans le cadre du trail. Les résultats de Menoz et al. (2014) suggèrent aussi que pour observer ces bénéfices supérieurs de l’approche polarisée, il faut être particulièrement attentif au temps passé en Zone 1, 2 et 3. En effet, ils n’ont pu mettre en évidence la supériorité de cette approche qu’en ne gardant que les athlètes ayant respecté les distributions dans les zones de travail prévues. Ils ont malheureusement observé, comme beaucoup d’entraîneurs, que la plus grande difficulté dans la réalisation d’un entraînement polarisé, c’est de réaliser les séances Z1 bien en Z1, et pas basculer en Z2. Enfin, il semblerait qu’en trail, un programme polarisé de 12 semaines soit court pour induire des progrès réellement supérieurs, par rapport à une approche “au seuil”. Il ne faut donc pas hésitez à tester ce genre d’approche sur une plus longue période. Écoutez-vous, et prenez le temps. Vous verrez vite si cette approche vous convient, ou non, et si elle peut vous faire progresser en trail ! Partie 3 – Comment savoir si notre entraînement est BIEN polarisé ? Nous sommes donc d’accord, un entraînement polarisé semble induire des gains supérieurs en endurance comparativement à une périodisation “au seuil” par exemple. Cependant, il peut exister un écart entre une planification qui respecte, a priori, une périodisation polarisée, et son exécution réelle. Or, les bénéfices de l’entraînement polarisé résident justement dans le respect scrupuleux de cette distribution. Par exemple, quelques minutes de trop en Z2 dans une semaine peuvent induire un stress physiologique différent. Ceci peut alors faire “manquer” les bénéfices de l’entraînement polarisé. Une première méthode pour vérifier qu’un entraînement réalisé est bien polarisé est de quantifier le temps passé sur une période donnée en zones 1, 2 et 3. Il “suffit” d’estimer si ces volumes cumulés sont proches de la répartition prévue (p. ex. 75% en Z1 – 5% en Z2 – 20% en Z3), ou non. En 2019, Treff et al. ont voulu aller plus loin. Leur objectif était de créer une méthode de calcul simple qui aidera les athlètes et les entraîneurs à savoir si une charge sur une période donnée est polarisée, ou non. Ils proposent pour cela l’index de polarisation (”Polarized Index”). Voyons ce papier de plus près, avec des exemples concrets ! L’index de polarisation de Treff et al. (2019) L’indice de polarisation est un calcul simple pour distinguer un entraînement polarisé d’un entraînement non polarisé. En s’appuyant sur des études publiées entre 2009 et 2018, les auteurs voulaient aider les chercheurs, les entraîneurs, et les athlètes à quantifier leur niveau de polarisation, pour maximiser l’efficacité de leur entraînement en endurance. La formule de l’index de polarisation En s’appuyant sur un modèle de répartition des intensités en 3 zones (Z1, Z2 et Z3, comme discuté ci-dessus), les auteurs nous invitent tout d’abord à quantifier la fraction du volume d’entraînement hebdomadaire passé en Z1, en Z2 et en Z3. Cela implique de connaître vos zones 1, 2 et 3. Leur calcul est le suivant : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en zone 1 / Fraction du volume en zone 2 × Fraction du volume en zone 3 ∗ 100). (Une fraction du volume est son pourcentage divisé par 100). D’après Treff et al. (2019) si le calcul aboutit à un index supérieur ou égal à 2, l’entraînement peut être considéré comme “polarisé”. S’il est inférieur à 2, l’entraînement est considéré “non polarisé”. Illustration avec de vraies données D’après ma montre et ma ceinture de fréquence cardiaque, je me suis entraîné en endurance 6h49min28sec la semaine dernière. N’ayant pas encore fait de test de mes seuils lactiques et ventilatoires, je vous propose l’estimation, imprécise et fausse, suivante. Je vais considérer que mon temps en Z1 dans le modèle en 3 zones correspond à mon volume en Z1 et Z2 dans celui en 5 zones (données accessibles sur ma montre). De même, j’estime que mon temps en Z2 dans le modèle en 3 zones correspond au volume en Z3 dans le modèle en 5. Enfin, je considère que la durée en Z3, toujours dans le modèle en 5 zones, équivaut à mon volume cumulé en Z4 et 5. En faisant mes calculs, j’arrive aux résultats suivants : 88% de mon volume hebdomadaire était en Z1, soit 0.88 en fraction 3% de ce dernier était en Z2, soit 0.03 en fraction 9% de mon entraînement était en Z3, soit 0.09 en fraction Mon index de polarisation est donc de log10 (0.88 / 0.03 * 0.09 * 100) = 2.43, donc mon entraînement semble bien être polarisé Le classeur permettant de vos propres calculs est disponible à cette adresse. Remplacez les valeurs dans les cases en récupérant celles de votre montre pour jouer avec cet exemple. Rappelez-vous, ces estimations servent juste d’exemple. Si vous connaissez vos zone 1, 2 et 3, utilisez la feuille 2 de ce classeur. Conclusion et adaptations possibles, à partir de cet index de polarisation Vous pouvez faire différentes simulations avec ce classeur. Plus vous vous approcherez d’une répartition 75% à 80% Z1, 0% à 5% Z2, et 15% à 20% Z3, plus l’index de polarisation sera proche ou supérieur de 2. À l’inverse, si vous changez ces valeurs et surtout si vous augmentez votre temps d’entraînement en Z2 (erreur classique), cet index passera en dessous de 2. Alors votre périodisation ne pourra plus être considérée comme polarisée. Par exemple, d’après l’index de polarisation, ma périodisation semble effectivement polarisée. Parallèlement, si les valeurs dans la partie “estimation dans un modèle en 3 zones” étaient bien 88% Z1, 3% Z2 et 9% Z3, je manquerai de travail intense en Z3. Je peux également en avoir trop cumulé en Z1. Aussi, je pourrais adapter mon entraînement. Par exemple, dans mon cas, je trouve que mon volume d’entraînement hebdomadaire me convient. Préparant des trails de longue distance, je ne trouve pas pertinent d’abaisser drastiquement mon volume en Z1. Je peux donc jouer sur mon volume hebdomadaire en Z3. Je peux par exemple ajouter 15 minutes par semaine en Zone 3 avec 7 fractions de 2 min intenses. Il m’est possible de répartir ces fractions sur mes sorties longues avec une approche Fartleck. Alors, ma répartition des intensités passerait, au niveau hebdomadaire, à Zone 1 = 84%, Zone 3 = 13%, index de polarisation = 2.55. J’aurais ainsi adapté mon entraînement pour encore mieux coller aux prérogatives de l’entraînement polarisé. Avantages de l’index de polarisation – de la planification à l’exécution L’avantage de cet index pour moi est qu’il permet de faire le lien entre une planification périodisée a priori, et une exécution correcte du programme. Il est outil simple et efficace pour évaluer si un volume d’entraînement (p. ex. hebdomadaire ou autre) est réellement polarisé ou non. Par exemple, prenons l’étude de Menoz et al. (2014) discutée ci-dessus. Dans celle-ci, les auteurs avaient planifié un entraînement a priori polarisé. Cependant, après sa réalisation, ils ont constaté que beaucoup de personnes du groupe “polarisé” avaient mal respecté la périodisation. Ils avaient par exemple passé trop de temps en Z2. Ces auteurs ont été confrontés à une moyenne de 73% du volume en Z1, 13.5% en Z2 et 13.5% en Z3 dans le groupe polarisé. Cette distribution des intensités correspond à un index de polarisation de 1.90, soit une périodisation non polarisée. Ces auteurs avaient donc sûrement raison de refaire leurs analyses uniquement avec un sous-échantillon plus respectueux du programme. Les auteurs de l’index polarisé ont appliqué ce raisonnement à plusieurs études publiées. Ils ont ainsi mis en évidence que parfois, une planification “polarisée” a priori pouvait ne pas être réellement polarisée une fois exécutée. Inconvénients de l’index de polarisation – un reflet grossier de la réalité Tout d’abord, à cause de sa méthode de calcul, l’index de polarisation ne serait fiable que lorsque le temps d’entraînement en Z1 est compris entre 70% et 90% du volume hebdomadaire totale. De plus, des répartitions très différentes peuvent aboutir à un même index de polarisation. Par exemple, Z1 = 90%, Z2 = 5% et Z3 = 5% donnent environ le même index que Z1 = 72%, Z2 = 13% et Z3 = 15%, ce qui est une limite. De même, cet index permet uniquement une division dichotomique entre polarisée et non polarisée. Il ne permet pas de différencier des sous-types de structures non polarisées (p. ex. au seuil ou haute intensité). Cet index de polarisation est calculé uniquement sur des temps passés en zone d’intensité. Il ne reflète donc pas la qualité des entraînements et des séances. Un index supérieur à 2 peut être atteint malgré des séances intenses mal pensées, mal quantifiées, sans logique de progression ou encore sans relation avec la qualité physiologique ciblée. Enfin, l’index de polarisation est estimé à partir de données capturées pendant les séances. Si ces données sont de mauvaises qualités (p. ex. lactatémies imprécises, fréquence cardiaque au poignet), l’algorithme donnera un résultat erroné. De même, des estimations comme celles faites pour illustrer cet article sont fausses. Pour bien utiliser l’index de polarisation, il vous faut un test avec des valeurs fiables (p. ex. seuils lactiques, seuils ventilatoires, fréquence cardiaque) délimitant les zones 1, 2 et 3. Ce genre de test peut se réaliser en laboratoire, ou sur le terrain (mais est moins précis, plus d’information ici). Partie 3 – Conclusion – Savoir si son entraînement est polarisé ou non En conclusion, l’index de polarisation est un algorithme imaginé par Treff et al. (2019) pour des chercheurs, des entraîneurs, ou des athlètes. Son but est d’aider à estimer si une distribution d’intensité d’entraînements sur une période (p. ex. hebdomadaire, mensuelle) est polarisée ou non. Pour cela, il propose ce calcul : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en Zone 1 / Fraction du volume en Zone 2 × Fraction du volume en Zone 3 ∗ 100) La périodisation peut être considérée comme polarisée si le résultat est supérieur ou égal à 2. S’il est inférieur à 2, elle doit être considérée comme non polarisée. Cet outil est utile pour faire le lien entre la planification d’un programme, et l’estimation de la qualité de son exécution, a posteriori. Il ne se substitue pas à d’autres estimations, comme le calcul du volume passé en Zone 1, 2 et 3. Malgré ses défauts, il est utile pour accompagner des entraîneurs et des athlètes dans l’exécution d’un entraînement polarisé. Il favorise également et l’ajustement d’un programme d’entraînement et maximiser nos progrès en endurance, et en trail ! Vidéos résumés de cet article Partie 1 – Qu’est ce que l’entraînement polarisé ? Partie 2 – L’entraînement polarisé est-il efficace ? Partie 3 – Comment savoir si un entraînement est polarisé ? Références bibliographiques · Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), 3523-3530. (Lien) · Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272. (Lien) · Pérez, A., Ramos-Campo, D. J., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., Marín-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2019). Effect of two different intensity distribution training programmes on aerobic and body composition variables in ultra-endurance runners. European journal of sport science, 19(5), 636-644. (Lien) · Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3491-3500. (Lien). · Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The polarization-index: a simple calculation to distinguish polarized from non-polarized training intensity distributions. Front Physiol. 2019;10:Article 707. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment choisir ses bâtons de trail ?

13 septembre 2023Vous vous demandez comment choisir vos bâtons de trail ? Quelle taille choisir ? Quel matériau préférer ? Sur quelle distance utiliser les bâtons de trail ? Cet article est fait pour vous ! Les bâtons de trail Les bâtons de trail sont certainement l’accessoire le plus clivant, et celui générant le plus de débats. On retrouve facilement les aficionados de ces derniers, prônant leur utilisation la plus fréquente possible, et ceux qui s’y opposent farouchement. Pour moi, 3 raisons expliquent cette division des opinions. Premièrement, les bâtons sont un poids supplémentaire à transporter. Comme discuté dans cet article du site, en trail chaque gramme compte, et il est important de chercher à diminuer le poids total de notre portage. Deuxièmement, utiliser les bâtons en trail n’est pas anodin et cela demande un entraînement spécifique, et le développement d’une technique efficace. Troisièmement, en trail les bâtons sont un allié de taille pour vos jambes, et pour votre performance. Nous en avons parlé dans cet article du site, ils vous permettent d’être plus économe, et de préserver vos jambes. Le conseil que je donne à tous les athlètes que j’entraîne, et que j’applique à ma pratique, est simple : entraînez-vous à utiliser les bâtons en trail, et utilisez-les le plus possible. Dans cet article, je vais répondre aux questions les plus courantes qu’on se pose lorsqu’on a décidé d’utiliser ces derniers, pour vous aider à bien choisir vos bâtons de trail ! Quelle taille pour vos bâtons de trail ? En ski alpin, il existe une règle pour le choix des bâtons. Celle-ci postule qu’un bâton est à votre taille si votre coude forme un angle droit lorsque le posez par terre à l’envers (haut de la poignée par terre) et le saisissez juste en dessous de la rondelle. Contrairement au ski alpin, en trail l’utilisation des bâtons se fait surtout en montée. On veut que ces derniers nous propulsent sur la course la plus longue possible, tout en considérant que notre corps prend de la hauteur. Si vous suivez cette règle pour choisir votre bâton de trail, vous risquez de vous retrouver avec des bâtons trop petit, et donc d’en avoir une utilisation sous-optimale (voir ci-dessous ce point). La taille idéale En trail, une suggestion qui revient souvent est de prendre des bâtons qui font entre 0,68 fois (comme Guidetti le proposent sur leur site) et 0,7 fois (comme Leki le proposent sur leur site) votre taille. Par exemple, mesurant 1m86, il me faudrait des bâtons entre 126cm et 130,2cm. Personnellement j’utilise des bâtons en 130cm depuis des années et ils me conviennent parfaitement (mieux que mes anciens de 120cm). Cette règle de calcul est également celle qu’avance Guillaume Millet dans cet épisode du “Let’s Trail” podcast. Des études menées sur les effets de l’utilisation des bâtons en trail ont également utilisé cette méthode de calcul (p. ex. Giovanelli et al., 2019 ; Pellegrini et al., 2015). Des bâtons de trail trop petits, un risque ? Une autre étude (Hansen & Smith, 2009) a étudié l’effet de l’utilisation de bâtons plus petits que ceux que des personnes choisiraient naturellement (c.-à-d., bâtons choisis car les plus confortables vs. bâtons 7,5cm plus petits). Les participants trouvaient que finalement, à l’utilisation, les bâtons dans la taille initialement choisie étaient aussi confortables que ceux plus petits imposés. Cependant, les analyses ont aussi montré que les bâtons plus courts (probablement trop courts) engendraient une plus grande dépense énergétique en montée. Le premier avantage des bâtons étant justement de réduire le coût énergétique du déplacement en montée, il semble qu’en effet des bâtons trop petits soient un risque et fassent disparaître ce dernier. Aussi, je vous conseille même de suivre plutôt la règle qui consiste à choisir des bâtons qui font 0,7 fois votre taille, comme mentionné ci-dessus. Bâtons de trail en aluminium ou en carbone ? Nous l’avons dit plus haut, un des points négatifs des bâtons de trail est qu’ils font un certain poids, et que ce poids supplémentaire doit être transporté. Deux matériaux sont principalement utilisés, l’aluminium et le carbone. L’aluminium a l’avantage d’être plus robuste que le carbone. Avec des bâtons de trail en aluminium, vous aurez certainement une longévité accrue. Si par exemple vous coincez ces derniers entre 2 rochers et les tordiez, ils ne casseront que difficilement. Le carbone quant à lui a l’avantage du poids. Plus léger que l’aluminium, un bâton en carbone pèsera moins lourd dans votre sac. Par exemple, chez Guidetti, un bâton de 130cm en carbone pèse 167gr, alors que le même en aluminium pèse 212gr, soit 90gr d’écart la paire. Personnellement, je conseille plutôt de partir sur des bâtons en carbone, que je trouve plus confortables à utiliser et à porter. Cependant, certaines marques comme Guidetti proposent des bâtons aux brins interchangeables. Vous pouvez par exemple acheter une paire 100% carbone, changer un brin pour de l’aluminium pour vos entraînements, et remettre le ou les brin(s) changé(s) en carbone le jour de la course. Bâtons de trail monobrins ou 3 brins ? Quand vous choisirez vos bâtons de trail, il faut que vous gardiez à l’esprit que vous allez devoir les transporter du départ à l’arrivée de la course (sauf exception). Il ne faut pas oublier ce point crucial, car il vous aidera à choisir entre des bâtons monobrins, ou des versions pliables en 2 ou 3 brins. Pour moi le choix est simple, si la ou les courses laquelle (auxquelles) vous allez participer sont des kilomètres verticaux (KV) ou des trails courts (p. ex. 10-15km), vous pouvez opter pour des monobrins. Ces derniers ont l’avantage d’être plus légers que les bâtons pliables, et les transporter tels quels sur les portions où ils ne vous serviront pas (p. ex. les descentes) ne sera pas long, donc peu contraignant. Si la ou les courses à laquelle (auxquelles) vous allez participer est (sont) un (des) trails longs ou un (des) ultra-trail(s), vous allez rencontrer de longue portion où vous n’utiliserez pas vos bâtons. Sur ce type d’épreuves, il sera plus pratique d’avoir des bâtons 3 brins, qui se rangent et se déplient facilement. Les bâtons 2 brins n’existent quasiment plus, et les 4 brins sont extrêmement rares. Les principaux systèmes de portage sont pensés pour des 3 brins, donc je vous recommande de préférer ces derniers. Plutôt dragonnes ou gantelets ? Sur le marché des bâtons de trail, il existe 2 technologies permettant d’aider au maintien de la poignée et à la phase de propulsion, les dragonnes et les gantelets. Une dragonne est une sangle passée autour du poignet. Elle est suffisamment large pour laisser rentrer et sortir votre main. Un gantelet est un système spécifique d’attache dans lequel vous passez votre main, et qui se sert au niveau du poignet avec un scratch. Généralement, un gantelet se clipse au bâton avec différents systèmes (chaque marque a le sien). Le choix entre des bâtons avec dragonnes ou des bâtons avec gantelets relève pour moi de la préférence personnelle. Pour avoir essayé les deux, je préfère les gantelets. Je trouve qu’ils permettent de diminuer la force qu’on développe dans la main pour tenir la poignée des bâtons. Il est également plus facile de faire le mouvement de poignet en fin de phase de propulsion qui permet de pousser jusqu’au maximum de la course du bâton. Je trouve donc ce système plus efficient à l’utilisation, et le recommande. Cependant, le mieux est d’aller en magasin, d’essayer les deux, et d’estimer avec quel système vous vous sentez le plus à l’aise. À partir de quelle distance utiliser vos bâtons de trail ? À mon sens, il n’y a aucune règle de ce côté-là. De plus, à ma connaissance aucune étude ne montre qu’utiliser des bâtons sur une distance est mieux que sur une autre. En trail, on retrouve des utilisateurs des bâtons sur toutes les distances, du kilomètre vertical à l’ultra-trail, en passant par les distances intermédiaires. Par exemple, contrairement à la plupart de ses concurrents, Manuel Merillas a remporté Zegama 2023 en utilisant ses bâtons (fabriqués maison) à la montée. Comparativement, quasiment tous les coureurs de l’UTMB (99,9% d’après ce site) utilisent des bâtons sur cette course. Pour moi, le meilleur moyen de savoir si vous devez utiliser des bâtons, ou non, sur une distance, est de vous tester. Rendez-vous sur le parcours de votre course cible, ou sur des traces similaires (p. ex. pentes avec le même pourcentage d’inclinaison, parcours avec un ratio dénivelé / distance similaire) et testez-vous. Réalisez ces parcours avec ou sans bâtons, et essayez d’estimer si votre choix est le bon, ou non. Ce qui est certain, c’est qu’aucune étude ne montre que les bénéfices de l’utilisation des bâtons n’apparaissent qu’à partir d’une certaine distance ou une certaine fatigue. Ces derniers sont présents dès le premier planté. Comment transporter vos bâtons de trail ? Il existe principalement 4 façons de porter vos bâtons de trail : à la main, dans une ceinture de trail ou dans votre short, dans les accroches de votre sac prévues à cet effet, et enfin dans un carquois. Transporter vos bâtons à la main Pour moi, transporter vos bâtons à la main est la pire des idées. Vous ne devez choisir cette technique que si vous n’avez pas le choix (p. ex. bâtons monobrins, portion courte sans utilité des bâtons). Transporter vos bâtons dans une ceinture ou un short Utiliser une ceinture de trail ou le système que vous propose un short (p. ex. le Race Short de NNORMAL, le short Sherpa de Wise, le Equilibrium de Kiwami (brevet à l’appui)) est une bonne idée. Assurez-vous seulement que ce système est assez robuste, serré, et ne se détend pas avec le temps. Par exemple, j’utilisais beaucoup la ceinture Instinct pour transporter mes bâtons. Malheureusement, celle-ci se détend au fil de la course, et la sueur s’accumule dans le tissu rendant l’intérieur glissant. Conséquence ? Les bâtons en tombent facilement après quelques heures d’effort. Transporter vos bâtons dans votre sac Les attaches des sacs ont souvent le grand avantage de moins se détendre au fil de la course que les ceintures. Cependant, ces derniers sont parfois compliqués à utiliser, ou peuvent manquer de confort (p. ex. attaches plaçant les bâtons dessous les bras, ou dans le creux du dos). Certains sacs (comme deux que j’ai testés, le Ultrun S Pack Evo 10, et le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport) ont un système de fixation robuste, qui ne perd pas en efficacité au cours de la course, et ergonomique. Il condamne en partie une poche, mais je l’utilise très souvent. Si vous trouvez sur un sac un système qui vous convient, foncez ! C’est certainement à cet emplacement qu’ils bougeront le moins et gêneront le moins vos mouvements. Transporter vos bâtons dans un carquois Différentes marques proposent un système de portage des bâtons de trail par carquois. Par chance, encore plus de marques ont intégré des fixations universelles pour carquois sur les sacs qu’ils proposent (comme sur le sac Sherpa de Wise, que j’ai testé ici). Bien que les carquois ne soient pas optimaux en termes de stabilité lorsque votre sac est vide ou peu rempli, ils sont à mon sens le meilleur choix. Les carquois ne se détendent pas au fil de la course et ils permettent un accès rapide et sans effort aux bâtons tout en proposant une stabilité tout à fait correcte. Le seul problème que je remarque avec les carquois est que les bâtons peuvent légèrement bouger dedans, et taper les uns sur les autres. Pour cela, j’ai fait installer par une couturière sur un de mes anciens modèles des petits passants avec une cordelette et un système de serrage dedans. Cela limite ce tout petit désagrément. Comparatif de bâtons de trail Ci-dessous, je vous propose un petit comparatif de bâtons de trail que je trouve intéressant. Vous pouvez choisir vos bâtons de trail parmi ceux-là, ou en trouver d’autres sur internet. Marques et modèles Poids unitaire Tailles disponibles Matériau des tubes Système d’attache Prix Commentaire personnel Bâtons en aluminium Black Diamond DISTANCE Z 172gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 10cm Aluminium Dragonne 130€ Un modèle en aluminium abordable et plus léger que d’autres (p. ex., Leki, Guidetti) pour ce matériau. Guidetti SILVER NEO 187gr (en 115cm) de 115cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets 150€ Modèle en aluminium, lourd, mais robuste. 100% Made in France 🇫🇷 avec réparabilité totale (toutes les pièces sont changeables en cas de casse). Leki EVOTRAIL FX.ONE 208gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou gants 130€ LUModèle lourd (environ 56gr de plus la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), mais robuste. Swix SONIC PRO TRAIL ALU 224gr (en 120cm) de 115cm à 135cm, par pas de 5cm Aluminium Dragonne 90€ Un bâton en aluminium abordable. TSL TRAIL ALU 4 200gr (en 115cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou dragonne au choix 120€ Modèle aluminium Made In France 🇫🇷, avec poignée au choix (dragonne ou gantelet). Un modèle un peu lourd pour de l’aluminium, comparativement aux concurrents. Bâtons en carbone Black Diamond DISTANCE CARBON Z 140gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Dragonne 170€ Un des modèles les plus légers du marché avec le FX.ONE ULTRALITE de Leki, mais tenu par dragonne et non par gantelet. Guidetti PLATINIUM NEO 170gr (en 125cm) de 105cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets 180€ Modèle en carbone léger, parfait pour la compétition et réduire le poids du portage. 100% Made in France 🇫🇷 avec réparabilité totale (toutes les pièces sont changeables en cas de casse). Leki ULTRATRAIL FX.ONE 182gr (en 120cm) de 105cm à 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 180€ Modèle que j’utilise depuis 2 ans, fiable, pratique, robuste, léger. Leki ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE 137gr (en 120cm) de 100cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 190€ Modèle ultraléger (environ 80gr de moins la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), probalement beaucoup plus fragile. Raidlight COMPACT Z CARBON 208gr (en 110cm) 110cm, 123cm, 130cm. 50% carbone, 50% aluminium Dragonne 180€ Modèle lourd, peu de taille disponible, système d’attache uniquement par dragonne. Il n’est pas mon préféré de ce comparatif. Swix STAR TRAIL PRO 172gr (en 120cm) de 105cm à 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelet 170€ Un bâton léger et abordable, 100% carbone. TSL CARBON 4 (ou SKY 4) 200gr (en 115cm) de 105cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou dragonne au choix 170€ Modèle carbone Made In France 🇫🇷, avec poignée au choix (dragonne ou gantelets), avec possibilité d’utiliser un système d’attache breveté. Un modèle un peu lourd pour du carbone, comparativement aux concurrents. Conclusion – Comment choisir ses bâtons de trail ? En conclusion, choisir une paire de bâtons de trail n’est pas anodin. Si vous décidez d’inclure cet accessoire à votre pratique, vous devrez tout d’abord estimer la taille qu’il vous faut. Faites attention à ne pas choisir des bâtons trop petits qui diminueront les bénéfices normalement induits par leur utilisation. Vous devrez ensuite choisir un matériau (aluminium ou carbone) ; un nombre de brins (monobrins ou 3 brins) ; et un type de système d’attache (dragonne ou gantelets). Enfin, vous devrez décider de comment vous transporterez vos bâtons (à la main, à la ceinture, dans votre short, dans votre sac, ou dans un carquois). Le dernier choix auquel vous serez confronté concernera la distance et le type de terrain sur lequel vous préférez utiliser vos bâtons. Pour répondre à ce dernier, seuls la pratique et l’entraînement vous aideront. J’espère que cet article vous aura permis de répondre à ces questions, et que son modeste comparatif vous fournira les premières idées sur les meilleurs bâtons pour votre pratique. Maintenant que cela est fait, n’oubliez pas qu’il est primordial de s’entraîner de manière spécifique pour utiliser vos bâtons de la manière la plus efficiente possible, et en tirer le maximum de bénéfices. Si vous souhaitez un accompagnement dans ce type d’entraînement, n’hésitez pas à jeter un oeil aux offres de coaching que je propose, et à me contacter 😉 Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques · Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) · Hansen, E. A., & Smith, G. (2009). Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1187-1194. (Lien) · Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. (2015). Exploring muscle activation during nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking. PloS one, 10(9), e0138906. (Lien) [...] Lire la suite…

Lexique du trail running et de la course à pied

11 septembre 2023Ce lexique trail est là pour vous aider à poser les bonnes définitions sur les concepts qui sont discutés sur ce site, et sur d’autres ! Car à quoi bon lire un article si on ne comprend correctement les concepts mis en avant ? RPE – Rate of Perceived Exertion ou échelle de perception de l’effort Une échelle RPE est une échelle de perception de l’effort. C’est un outil utilisé pour évaluer subjectivement l’intensité de l’effort par un individu. Elle propopose souvent aux personnes de donner une estimation de l’effort physique sur une échelle allant de 6 à 20 (ou de 1 à 10) où les cotations correspondent à : Echelle RPE 6 – 20 Échelle RPE 1 – 10 Effort perçu 6 1 Aucun effort du tout. Repos complet. 7 – 8 2 Très, très léger effort (comme se lever du canapé). 9 – 10 3 Très léger effort (marche très lente). 11 – 12 4 Effort léger (marche normale). 13 – 14 5 – 6 Effort léger à modéré (rythme de marche soutenu). 15 – 16 7 – 8 Effort modéré (rythme de marche rapide ou jogging léger). 17 – 18 9 Effort modéré à intense (course rapide ou exercice intense). 19 -20 10 Effort intense (effort maximal, insoutenable). Seuils ventilatoires Les seuils ventilatoires 1 (SV1) et 2 (SV2) sont deux points importants lors de l’exercice physique. Ils permettent de se donner une idée de l’intentsité de l’effort réalisé. Ils peuvent être estimé par un test en laboratoire (p. ex. test de VO2 max) ou avec le “Talk Test” par exemple (Rodríguez-Marroyo et al., 2013). Seuil ventilatoire 1 Le seuil ventilatoire 1 correspond à la première augmentation significative de la respiration qui se produit quand l’intensité de l’exercice augmente. En dessous de ce seuil, il est possible de parler presque normalement pendant l’exercice. Au delà, l’athlète ne peut plus parler confortablement, mais peut encore aligner quelques mots de façon saccadée. Ce seuil ventilatoire est souvent associé au seuil lactique 1 (c.-à-d. moment d’un exercice aérobie où l’on observe une augmentation notable linéaire de la concentration en lactate sanguin, souvent supérieur à 2mmol/L). Les efforts physiques avec des fréquences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 1 sont considérés comme du temps de travail en Zone 1 (dans un modèle en 3 zones). Ils correspondent normalement à une perception d’effort inférieur à 13 sur une échelle RPE 6-20, ou inférieur à 4 sur une échelle 1-10.Les exercices avec des fréquences au dessus de ce seuil sont considérés comme du temps de travail en Zone 2 (dans ce même modèle). Ils correspondent normalement à une perception d’effort entre 14 et 16, sur une échelle RPE 6-20, ou entre 5 et 6 sur une échelle 1-10. Seuil ventilatoire 2 Le seuil ventilatoire 2 est le deuxième seuil au-delà duquel le rythme et le contrôle de la respiration tendent à s’interrompre et où l’athlète est soumis à un effort important. Ce seuil peut également être associé à d’autres marqueurs physiologiques (p. ex. seuil lactique 2). Au-delà de ce seuil, la capacité à maintenir l’effort est limitée dans le temps. En dessous de ce seuil, l’athlète ne peut pas parler confortablement, mais peut aligner quelques mots de façon saccadée. Au-delà du SV2, il ou elle ne peut plus du tout parler. Ce seuil ventilatoire est généralement associé au seuil lactique 2 (c.-à-d. moment d’un exercice aérobie où l’on observe une augmentation exponentielle de la concentration en lactate sanguin, souvent supérieur à 4mmol/L). Les efforts physiques avec des fréquences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 2 sont considérés comme du temps de travail en Zone 2 (dans un modèle en 3 zones, voir l’explication ci-dessus). Les exercices avec des fréquences au dessus de ce seuil ventilatoire 2 sont considérés comme du temps de travail en Zone 3 (dans ce même modèle). Ils correspondent normalement à une perception d’effort supérieur à 17 sur une échelle RPE 6-20, ou supérieur à 7 sur une échelle 1-10. VO2 max La VO2max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut consommer et utiliser au cours d’un exercice aérobie. Il s’exprim en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids de corps et par minute (ml/kg/min). Une ou un athlète atteint sa VO2 à sa fréquence cardiaque maximale (p. ex. 100% VO2max = 100% FC reserve). Références bibliographiques · Rodríguez-Marroyo, J. A., Villa, J. G., García-López, J., & Foster, C. (2013). Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1942-1949. (Lien) [...] Lire la suite…

Quand reprendre après un ultra-trail ?

6 septembre 2023Vous vous demandez quand reprendre après un ultra-trail ? Découvrez les réponses ici ! 😉 Reprendre après un ultra-trail Vous avez fini un ultra-trail, et votre préparation a porté ses fruits, félicitations ! Votre repos est bien mérité et une période de coupure pour recharger toutes les batteries. Vous avez mis en place toutes les stratégies que nous avons discutées dans cet article sur comment récupérer après un ultra-trail, et vous sentez que vous remontez doucement la pente. Cependant, reprendre après un ultra-trail demande de la prudence pour ne pas griller des étapes, et ne pas risquer la blessure. Des règles tacites pour reprendre après un ultra-trail Quand on regarde sur internet ou en écoutant des podcasts, on peut entendre plein de règles d’or sur la durée idéale avant de reprendre après un ultra-trail. Par exemple, on peut lire des règles assez généralistes comme “3 jours de repos complet”, “il faut attendre 1 semaine à 10 jours avant de reprendre”, “il faut couper complètement 3 semaines” ou encore “pour un trail court, coupez 7 à 10 jours, pour un trail plus long 7 à 15 jours, pour un ultra entre 3 semaines et 1 mois”. On trouve également des conseils plus spécifiques à votre course. Par exemple, on peut lire la règle qui recommande 1 jour de récupération par 10km courus. Par exemple, après la Diagonale des Fous il faudrait donc compter 16 jours avant de reprendre (160 km = 16 tranches de 10 km courus = 16 jours de récupération). Qu’en dit la science ? En creusant dans la littérature, on peut trouver des études qui nous informent plus rigoureusement pour répondre à cette question. Plus précisément, pour mieux comprendre quand reprendre après un ultra-trail, il faut comprendre combien de temps il faut pour récupérer après ce type d’effort. Il me semble correct de penser qu’on peut reprendre une fois ce délai passé. Ci-dessous, je vous présente brièvement les résultats de 4 expériences sur le sujet. Elles devraient nous aider à répondre à la question qui nous intéresse dans cet article. Durée de la récupération objective après un ultra-trail Millet et al., 2011 – Récupération après un UTMB® En 2011, une étude (Millet et al.) a évalué le temps nécessaire à 11 personnes pour récupérer après un UTMB®. Ils ont réalisé des mesures avant la course, ainsi qu’à J+2, J+5, J+9 et J+16. Leurs mesures comprenaient des marqueurs de la récupération objective (c.-à-d. fatigue neuromusculaire, marqueurs inflammatoires sanguins) et de celle subjective (c.-à-d. questionnaire capturant la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques). Les résultats ont montré que la plupart des marqueurs objectifs et subjectifs de la récupération étaient revenus à la normale entre J+9 et J+16. Par exemple, la force maximale des quadriceps et celle des mollets étaient passées de -35% et -39% juste après la course à -2% et -3% à J+16. De même la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques étaient revenues à leur niveau d’avant course dès J+9 (alors qu’ils étaient significativement plus haut à J+7 et avant). Besson et al., 2020 – Récupération après l’UT4M Une autre étude a montré des résultats très similaires (Besson et al., 2020). Celle-ci a recruté 31 coureurs et coureuses ayant réalisé un ultra-trail. 17 avaient couru un ultra-trail d’une traite sans s’arrêter (UT4M XTREM, 175km – 11 500m D+/-). Les 14 autres avaient couru la même épreuve, mais répartie sur 4 jours, avec un repos chaque soir. Quelle que soit la course réalisée, les auteurs ont mesuré à travers plusieurs marqueurs la fatigue neuromusculaire des quadriceps et des mollets. Ces mesures étaient réalisées avant la course, puis à l’arrivée, à J+2, à J+5 et à J+10. Les résultats ont montré que, quels que soient le marqueur de fatigue neuromusculaire considéré, et le groupe musculaire d’intérêt, les participants avaient complètement récupéré (ou presque) à J+10. Il est intéressant de noter que cela été le cas pour les participants qui avaient réalisé l’ultra-trail d’une seule traite, ainsi que pour ceux l’ayant divisé en 4 épreuves séparées par une nuit de sommeil. Durée de la récupération subjective après un ultra-trail Nicolas et al., 2011 – Récupération psychologique après un 24h Dans la récupération, il n’y a pas que les marqueurs objectifs ! Ceux subjectifs comptent aussi. L’étude de Nicolas et al., (2011) s’est intéressée à l’évolution de marqueurs subjectifs de récupération (p. ex. stress perçu, récupération perçue, forme perçue) chez 14 coureurs participant aux 24h de Saint-Fons, une course sans dénivelé, mais de longue distance. Les mesures étaient réalisées avant la course, après celle-ci, ainsi qu’à J+1, J+3, J+6, J+9, J+12, J+15, J+21 et J+30 (c.-à-d. 1 mois de suivi). Les résultats ont montré que tous les marqueurs étaient revenus à leur niveau d’avant course entre J+6 et J+15. Cela sous-entend qu’en maximum 15 jours, la plupart des personnes devraient avoir le sentiment d’avoir récupéré après un ultramarathon. Gaudino et al., 2019 – Récupération psychologique après l’UTMB® Gaudino et al., (2019) ont exploré la question de la durée de la récupération psychologique après l’UTMB®. Ils ont recruté 29 participants finishers de l’UTMB® qui ont rempli le même questionnaire que dans l’étude mentionnée précédemment. Ces mesures étaient effectuées 2 heures après l’arrivée et à J+3, J+7, J+14, J+21, J+28. Leurs résultats ont montré que comparativement aux mesures faites 2h après l’arrivée, les marqueurs subjectifs de récupération (p.ex. stress, récupération perçue) s’étaient considérablement améliorés à J+14. Ces derniers ne diminuaient plus après et avaient une tendance à rester stables. Conclusion – Quand reprendre après un ultra-trail ? Pour conclure, il semblerait que les résultats de ces 4 études scientifiques tendent dans vers des durées similaires. Ces résultats nous disent qu’après un ultra-trail, il faut entre 10 et 16 jours pour récupérer (presque) totalement au niveau physiologique. Au niveau subjectif, il faudrait entre 6 et 15 jours pour que les marqueurs subjectifs de récupération retrouvent un niveau normal. Aussi, au regard de ces résultats, il me semble qu’après un ultra-trail, reprendre à s’entraîner après une 15 aines de jours de repos est pertinent. Ces études me laissent aussi penser qu’il faut d’une part faire bien attention à l’état de nos muscles, comme l’impression de manquer de force dans les jambes, et à notre état psychologique, par exemple notre stress ou encore notre sensation de forme. Aucune de ces études n’en parlent, mais vous pouvez aussi chercher à suivre des marqueurs de forme comme la variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos. Si vous mesurez souvent ces derniers par exemple avec une montre, vous devriez remarquer quand est-ce que ces indices reviennent à leurs valeurs habituelles. Après cette période, je vous recommande de reprendre par une période de la base aérobie, en douceur et à l’envie. Si vous voulez un accompagnement durant cette période, je vous invite à consulter cette page. Évidemment, ces durées dépendent des individus, et peuvent être plus ou moins longues en adoptant les bonnes stratégies de récupération. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur les recommandations que j’ai formulées dans cet article. Cependant, prenez votre temps et écoutez-vous. Reprendre après un ultra-trail n’est pas qu’une question de capacité physiologique. C’est aussi une question de plaisir à retrouver, pour durée dans le temps, et continuer de longues années à passer du temps en montagne. Bonne reprise, et à bientôt ! 👋🏻 Les vidéos Quand reprendre après un ultra-trail ? Quand reprendre après un trail ? Les conseils de Guillaume Millet Références bibliographiques · Besson, T., Rossi, J., Mallouf, T. L. R., Marechal, M., Doutreleau, S., Verges, S., & Millet, G. Y. (2020). Fatigue and recovery after single-stage versus multistage ultramarathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1691-1698. (Lien) · Gaudino, M., Martinent, G., Millet, G. Y., & Nicolas, M. (2019). The time courses of runners’ recovery-stress responses after a mountain ultra-marathon: Do appraisals matter?. European Journal of Sport Science, 19(7), 876-884. (Lien) · Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059. (Lien) · Nicolas, M., Banizette, M., & Millet, G. Y. (2011). Stress and recovery states after a 24 h ultra-marathon race: A one-month follow-up study. Psychology of sport and exercise, 12(4), 368-374. (Lien) [...] Lire la suite…

La récupération après un ultra-trail

24 août 2023Vous vous demandez comment récupérer après un ultra-trail? Découvrez les réponses ici ! 😉 La récupération après un ultra-trail Vous venez de terminer un ultra-trail. Félicitations, votre préparation a porté ses fruits, et vous avez relevé haut la main le défi que vous vous étiez lancé. Vous avez fourni un effort pendant 15h, 20h, 30h, peut être même 40h ! Sauf que maintenant, vos jambes et même tout votre corps vont vous le faire payer. Résumé des répercussions d’un ultra-trail En résumé, la littérature a montré que courir un ultra-trail engendre plein de répercussions qui demandent un certain temps de récupération. Après une course comme l’UTMB® on observe un état inflammatoire généralisé (c.-à-d. augmentation des marqueurs inflammatoires circulant dans le sang, Gill et al., 2015), et un état d’immunodépression (c.-à-d. réduction des réactions immunitaires contre les agressions, Gergelé et al., 2017). On remarque également parfois des altérations plus ou moins prononcées du fonctionnement cardiaque (p. ex. Scott et al., 2009) et rénal (Hogdson et al., 2009). Néanmoins, ces derniers semblent rares et de moindre ampleur donc peu inquiétants. On observe évidemment des dommages musculaires élevés (p. ex. courbatures, douleurs, perte de force maximale, etc), et différentes atteintes dermatologiques (p. ex. ampoules, irritations). Enfin, on remarque évidemment un niveau de fatigue perçue et objective élevé (p.ex. Roebuck et al., 2018). Pour plus de détails sur les répercussions d’un ultra-trail, je vous renvoie vers le livre de Guillaume Millet (Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé, disponible ici) et vers ce chapitre sur son site. Récupérer après un ultra-trail Heureusement, ces répercussions sont aiguës. Normalement, en quelques jours beaucoup de ces conséquences auront diminué. Pour les plus profondes (fatigue, douleurs musculaires) elles peuvent durer quelques semaines, mais finiront par s’estomper. Cependant, la durée de disparation de tous ces petits bobos va dépendre de la qualité de votre récupération, et des stratégies que vous mettrez en place, ou non. Tout cela nous amène donc à nous poser la question “comment récupérer après un ultra-trail ?”. Au moment où j’écris cet article, il n’existe pas à ma connaissance d’article scientifique publié qui résume les meilleures stratégies de récupération après un ultra-trail. Aussi, je vous propose une liste non exhaustive des stratégies qui me semblent les plus importantes à mettre en place pour récupérer de manière optimale après un ultra-trail. Chaque stratégie sera évidemment nourrie de références scientifiques, comme toujours. Les stratégies de récupération les plus efficaces Ici, nous allons discuter plusieurs aspects à prendre très au sérieux durant la phase de récupération après un ultra-trail comme l’UTMB® ou autre. Plus précisément, nous allons parler du sommeil, des bains froids, des vêtements compressifs, des massages, de l’alimentation, des stratégies qui semblent ne pas fonctionner, et enfin de la “récupération active“. C’est parti ! Le sommeil pour récupérer après un ultra-trail Le sommeil est un facteur clé pour récupérer après un ultra-trail. Une étude s’est intéressée à comment évoluait ce dernier après l’Ultra-Trail du Mont-Blanc® (Baron et al., 2023). Pour cela, ils ont recruté 19 finishers de l’UTMB®, ayant fini la course en 43h (± 2h). Les auteurs ont montré que le sommeil changeait peu entre avant et après un ultra-trail (p. ex. même durée totale de sommeil, même temps d’endormissement). Par contre, le sommeil était corrélé à la récupération subjective ! Par exemple, si le nombre de réveils était élevé, les douleurs musculaires étaient également élevées et les scores totaux de récupération bas (et inversement). De même si la durée du sommeil était élevée, le score de récupération était bon, et le stress était bas (et inversement). Aussi, une première stratégie qui semble intéressante est de chercher à améliorer la qualité de notre sommeil, réduire les douleurs, réduire le nombre de réveils, et réduire le stress par exemple pour mieux récupérer. Pour cela, et surtout pour les douleurs et le stress, 3 techniques de récupération semblent particulièrement intéressantes : les bains froids, les vêtements compressifs, et les massages. Les bains froids pour récupérer après un ultra-trail Je vous en parlais dans cet article du site, le froid est une arme à double tranchant. D’un côté, le froid peut légèrement améliorer votre récupération après un trail, mais les effets sont légers. D’un autre côté, le froid bloque les mécanismes physiologiques qui aident vos muscles à progresser. Si je ne recommande jamais le froid après un entraînement, après une compétition c’est différent. Après une course, on ne cherche pas à ce que nos muscles progressent, mais on cherche à limiter par exemple les dégâts, les douleurs. Des études ont justement montré que l’immersion dans un bain froid diminuait les douleurs musculaires après un effort physique (p. ex. Leeder et al., 2011; Wang et al., 2021; Xiao et al., 2023). Après une ultra-trail comme l’UTMB®, s’immerger une ou plusieurs fois dans un bain froid peut donc vous aider à récupérer. Ces immersions n’amélioreraient pas directement le sommeil (p. ex. Cunha et al., 2023; Lastella et al., 2019). Cependant, aucune étude n’a été conduite dans le cadre spécifique de l’ultra-trail où les douleurs sont très marqués. Aussi, une amélioration du sommeil par une diminution de ces dernières reste crédible. Pour le protocole, Machado et al. (2016) montrent que 11 à 15 minutes dans une eau entre 11 et 15° par bain est le plus efficace. Les vêtements compressifs pour récupérer après un ultra-trail Le port de vêtements compressif ne semble pas efficace pour améliorer la performance sportive (p. ex. Engel et al., 2016). Cependant son effet sur la récupération après un ultra-trail semble lui intéressant. Par exemple, Brown et al. (2017) ont fait ressortir des conséquences positives au port de vêtements compressifs pour récupérer après le sport. Cette méta-analyse montre que porter des vêtements compressifs, comme des manchons de mollets, de cuisses, ou des “full legs” (préférables) améliore la récupération de la force, et de l’endurance musculaire. Leurs effets sont d’ailleurs surtout marqués après un effort musculaire traumatisant, comme le souligne aussi une autre étude (Marques-Jimenez et al., 2016). Intéressant pour l’ultra-trail non ? Un port entre 2h et 8h d’affilé semble le plus efficace. Une autre méta-analyse (Heiss et al., 2018) montre que ces vêtements réduiraient aussi les douleurs musculaires après un effort physique. J’affectionne particulièrement les Full Legs de la marque Compressport. Les vêtements compressifs demandant peu d’investissement, peu d’effort à utiliser, et engendrant des effets bénéfiques (modestes, mais réels). Je trouve donc leur rapport coût / bénéfice avantageux et recommande leur utilisation. Les massages pour récupérer après un ultra-trail On entend très souvent que les massages aident à la récupération. Malheureusement, cette croyance est en grande partie fausse. Il est très plaisant de se faire masser, mais cela n’aidera que peu à récupérer après un ultra-trail. Cependant, les massages ont un effet qui nous intéresse particulièrement aujourd’hui, celui sur les douleurs. La méta-analyse de Davis et al. (2020) rejoint d’autres méta-analyses (p. ex. Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017), et montrent que les massages sont très efficaces pour réduire les douleurs musculaires. Ils pourraient également avoir de légers effets sur la diminution des marqueurs inflammatoires, mais cela reste à confirmer. Cependant, les résultats de cette étude mettent en avant que les massages n’accéléraient pas la récupération objective (p. ex. retour de la force, ou de l’endurance musculaire). Si après un ultra-trail vous avez l’opportunité de vous faire masser, n’hésitez pas ! Cela ne vous sera pas délétère. Quand bien même l’effet des massages se limiterait à une réduction des douleurs, nous avons dit plus haut que ces dernières sont corrélées à la qualité du sommeil, qui lui permet la récupération. Donc réduire ces dernières pourrait être bénéfique. Cependant, n’attendez pas des effets extraordinaires des massages sur votre récupération plus objective. L’alimentation pour récupérer après un ultra-trail Les glucides Pour les coureurs d’ultra-trail, les glucides sont LE macronutriment le plus important (Tiller et al., 2022). Après un ultra-trail, vous avez considérablement puisé dans vos réserves de glycogène, et il va falloir les reconstituer. À ma connaissance, aucune étude n’indique précisément quelle quantité de glucides ingérer après un ultra-trail, comme l’UTMB® par exemple. La Société International de Nutrition Sportive recommande d’adopter toutes les stratégies nécessaires pour compenser le manque d’apport aigu induit par un ultra-trail, sans apporter plus de précisions (Tiller et al., 2022, vulgarisé ici, et ici). Une étude résume 4 expériences et avance qu’un dosage de “≥10 gr par kilo de poids de corps et par jour après un effort exigeant” favoriserait la reconstitution des stocks de glycogène (Costa et al., 2013). Malheureusement les auteurs ne précisent pas la durée optimale de maintien d’une telle dose journalière de glucides. Au regard de cette conclusion, il semble pertinent de calculer ce que représente cette cible, et de manger de belles portions de glucides à sa faim tant que celle-ci se fait sentir. Je pense aussi que grignoter autant que nécessaire ne sera pas mauvais sur cette période. En tout cas, c’est la stratégie que j’adopte en l’absence d’évidence scientifique plus nette sur les quantités de glucides optimales à ingérer après ce type d’effort. Les protéines Pour les protéines, la littérature nous fournit un peu plus d’information. D’une part, la Société International de Nutrition Sportive souligne qu’en cas de forts besoins en récupération, comme c’est le cas après un ultra-trail, une augmentation pendant quelques jours des apports en protéines jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour favorise cette dernière. Parallèlement, Xia et al. (2018) ont montré qu’après un trail, une supplémentation chronique (c.-à-d. plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours) en protéines favorise la récupération. En revanche, dans d’autres contextes (p. ex. musculation) des études ont montré qu’une supplémentation aiguë (c.-à-d. une seule prise, une fois) en protéines n’avait pas d’effet particulier sur la récupération (Pearson et al., 2022). Aussi, en croisant ces 3 sources d’information, il me semble raisonnable de penser que viser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, durant plusieurs jours (p. ex. jusqu’à ce que le gros des douleurs musculaires disparaisse) et répartir ce dosage total sur plusieurs prises dans la journée (p. ex. 4 ou 5 repas avec des protéines) est une bonne stratégie pour récupérer après un ultra-trail. Après cette période, revenir à 1,6-1,8 gramme par kilo de poids de corps et par jour comme le recommande Tiller et al., 2022 (et comme je le discute ici) semble également pertinent. Autres apports Un rôle de la vitamine D ? En 2020, Zebrowska et al., ont publié dans le Journal de la Société International de Nutrition Sportive une étude sur le rôle de la vitamine D dans la récupération. Ils ont recruté 24 coureurs d’ultra-marathon, puis les ont assigné aléatoirement soit au groupe “supplémentation en vitamine D”, soit au groupe “contrôle” (placebo). Le groupe supplémenté recevait 50μg de vitamine D par jour pendant 3 semaines. Avant et après cette période d’intervention, tous les participants réalisaient un test physique à savoir 30 min de descentes en courant sur tapis, dans une pente à -16%. Après cet exercice, une prise de sang était réalisée. Elle cherchait à évaluer les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires. Il est important de noter que les prises de sang réalisées avant l’intervention ont montré qu’aucun participant n’avait de déficit en vitamine D. Les analyses statistiques ont révélé qu’après les 3 semaines d’intervention, les sujets du groupe “supplémentation en vitamine D” avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux du groupe “contrôle”. Cependant, aucune différence n’avait été observée avant l’intervention. Ce résultat sous-entend que 3 semaines de complémentation en vitamine D pourrait réduire les niveaux d’inflammation, et favoriser la récupération. Ces résultats demandent confirmation. Ils soulignent cependant un éventuel rôle de la vitamine D dans les processus de récupération post ultra-trail. Personnellement, je trouve qu’ils sont surtout intéressants, car les coureurs inclus n’avaient pas de déficit en vitamine D avant l’intervention. Pour le reste … À ma connaissance, et comme le souligne Tiller et al. (2022), la littérature ne nous permet pas de dire si d’autres apports (p. ex. lipides), ou d’autres supplémentations (p. ex. vitamines C, magnesium, potassium) sont utiles pour récupérer après un ultra-trail. Mon conseil est donc de ne se priver de rien, de manger normalement (en suivant par exemple les recommandations données ici), à sa faim et à l’envie. En cas de doute ou de souhait d’informations complémentaires, je vous invite à consulter un médecin nutritionniste. Récupérer après un trail : des stratégies inefficaces Il est facile d’entendre différents messages sur des produits ou des stratégies miracles qui vous aideraient à récupérer après un ultra-trail. Il est beaucoup plus difficile de trouver des évidences robustes à la plupart de ces produits et stratégies. Voici ici une liste non exhaustive de ce que la littérature a montré comme manquant d’efficacité pour améliorer la récupération. Stimulation électrique et récupération Deux études (Day & Newman, 2020; Malone et al., 2014) ont souligné que la stimulation électrique (p. ex., type Compex, Sport-Elec ou Bluetens) n’améliorait pas la récupération et manquait d’efficacité. Dans ces études, des techniques comme une simple marche douce étaient plus efficaces. Je souligne tout de même que certains résultats montrent que ce type de stimulation serait plus efficace par contre que ne rien faire du tout. Cryothérapie et récupération En 2018, une étude (Hohenauer et al., 2018) a montré que, malgré un coût plus élevé, la cryothérapie n’était pas plus efficace que l’immersion dans un bain froid pour la récupération objective ni pour la réduction des douleurs musculaires. De même, en 2020, la méta-analyse de Nogueira et al. a montré que la cryothérapie n’améliorait ni la récupération objective (p. ex. retour de la force) ni celle subjective (p. ex. réduction des douleurs musculaires). Oxygénothérapie hyperbare et récupération Deux revues de littérature (Bennett et al., 2005; Moghadam et al., 2020) ont investigué les effets de l’oxygénothérapie hyperbare sur la récupération après un effort physique. Les deux montrent que les effets de cette technique, très onéreuse, sont moindres, pour ne pas dire inexistants. Celle de 2005 ne rapporte par exemple aucun effet de celle-ci sur l’oedeme musculaire ni sur les douleurs. La revue de 2020 souligne que sur 6 études publiées avec la revue de 2005, 3 autant d’études rapportent un effet positif sur les douleurs musculaires que pas d’effet (3 études respectivement). Bottes de pressothérapie et récupération Une étude spécifique à l’ultra-trail (Hoffman et al., 2016) a testé l’effet des bottes de pressothérapie (type Reboots ou Jolt) sur la récupération de finishers de la Wester States Endurance Run. Leurs résultats n’ont montré aucune différence significative entre le groupe contrôle, massage, et bottes de pressothérapie. Cette absence de différence significative concernait tant les marqueurs objectifs (c.-à-d. temps pour courir un 400m) de récupération, que ceux subjectifs (c.-à-d. douleurs perçues). Ces résultats vont dans le même sens que ceux d’une étude similaire menée chez des triathlètes (O’Donnell & Driller, 2015). Et la récupération active après un ultra-trail ? La question des techniques de récupération dites “actives” est vaste. Malheureusement, la littérature apporte peu de réponses, et encore moins dans le cadre du trail. Des études menées par exemple en cyclisme montrent que la récupération active (p. ex. 1h de vélo à très basse intensité) est plus efficace que la récupération passive. Malheureusement, il existe beaucoup de différence entre le cyclisme et la course à pied, et encore plus avec le trail. J’ai publié sur mon Instageam une petite vidéo là-dessus, qui expliquait ma position, qui se résume en 3 points. Les dommages musculaires après un footing de récupération Contrairement au cyclisme par exemple ou les contractions sont très majoritairement concentriques, en course à pied et en trail elles sont plutôt pliométriques et excentriques. Ces deux types de régimes musculaires sont les plus traumatisants pour les muscles. Aussi, un “footing de récupération” continuera d’induire des dommages, même infimes, à vos muscles. Fréquence cardiaque en footing de récupération Encore une fois contrairement au cyclisme, à pied le cardio monte vite dans des zones de travail aérobie. Réaliser un footing en dessous de 110-120 BPM est difficile pour beaucoup de personnes, alors qu’une séance de vélo dans les 100 BPM est accessible. Exemple : j’ai 140 BPM de FC de réserve. Un footing à 110 BPM veut dire un footing à 36% de ma FC de réserve. C’est très bas, et pour moi presque inatteignable. Donc si vous faites un “footing de récupération”, vous allez vite monter dans la zone de travail de la base aérobie (qui peut commencer très bas, dès 30% de la FC de réserve, Perez et al., 2019), et donc vous entraîner, au lieu de récupérer. Épuisement des stocks de glycogène Après un ultra-trail comme l’UTMB®, vos stocks de glycogène musculaire et hépatique sont très bas, pour ne pas dire presque épuisé. Votre corps travaille activement pendant plusieurs jours pour reconstituer ces stocks. Faire un “footing de récupération” vous amène inévitablement à puiser dans vos réserves de glycogène, déjà amoindries et en cours de reconstitution. Cela ne me semble donc pas pertinent. Mon avis sur la récupération active Dans le cadre de la récupération après un ultra-trail, les techniques dites de “récupération active” ne me semblent pas pertinentes. Je ne recommande pas non plus d’être totalement sédentaire, mais je préconise d’éviter les “footings de récupération”. Durant les jours qui suivent votre ultra-trail, privilégiez des marches douces de courte durée, ou encore des déplacements actifs en vélo, par exemple. Et surtout, écoutez-vous. La fatigue, les douleurs, le manque d’envie … tous ces signaux mis en place par votre corps sont là pour vous guider. Laissez de côté les injonctions du type “il faut faire un footing de récupération le plus tôt possible”, et faites confiance à vos sensations. Conclusion – La récupération après un ultra-trail En conclusion, récupérer après un ultra-trail prend du temps. Différentes techniques peuvent vous aider à accélérer et améliorer la qualité de ce processus. Plus précisément, il semblerait qu’un sommeil de qualité soit un des premiers leviers à considérer. Cependant, les douleurs diminuant la qualité de celui-ci, les techniques les diminuant comme les massages, et les bains froids, me semblent pertinentes. Parallèlement, le port de vêtements compressifs aiderait aussi à diminuer les douleurs, et aurait en plus un effet directement sur la récupération objective, donc autant en profiter. En termes d’alimentation, la littérature n’est pas encore claire sur les apports optimaux à adopter pour favoriser la récupération après un ultra-trail. Manger équilibré et de tout semble être un premier pas. S’ajoute à cela une augmentation des apports en glucides pendant quelques jours, ainsi que de ceux en protéines pour aider à soigner vos muscles lésés. N’oubliez pas de fractionner vos apports en protéines, une prise aiguë est moins efficace que plusieurs prises réparties sur plusieurs jours. De plus, une supplémentation en vitamine D pourrait vous aider à mieux récupérer, même si cela reste à confirmer par d’autres études. Beaucoup de techniques semblent peu efficaces, comme la cryothérapie, les bottes de pressothérapie, l’oxygénothérapie ou encore la récupération dite “active”. Il semble donc inutile de compter sur ces dernières. Enfin, n’oubliez pas qu’’il n’existe aucune solution miracle. Nous avons discuté d’aide et de stratégies qui favorisent la récupération, mais rien de tout cela n’est magique. Le temps, et la patience sont vos meilleurs alliés. Bonne récupération à tous ! Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques · Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C., Pezé, T., Bourlois, V., Mauvieux, B., & Hurdiel, R. (2023). Sleep and subjective recovery in amateur trail runners after the Ultra-Trail du Mont Blanc®(UTMB®). Journal of Science in Sport and Exercise, 5(2), 123-129. (Lien) · Bennett, M. H., Best, T. M., Babul‐Wellar, S., & Taunton, J. E. (2005). Hyperbaric oxygen therapy for delayed onset muscle soreness and closed soft tissue injury. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). (Lien) · Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., Van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports medicine, 47, 2245-2267. (Lien) · Costa, R. J., Swancott, A. 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Comment mieux descendre en trail – 2 techniques imparables !

19 août 2023Vous vous demandez comment mieux descendre en trail ? Découvrez les réponses ici, avec deux stratégies clé en main imparables ! 😉 La descente en trail, la némésis du trailer Vous préférez monter ou descendre ? Quand quelqu’un commence le trail, il ou elle a souvent le sentiment que le plus difficile sera la montée, car elle demande beaucoup d’énergie. C’est vrai, monter est 3 à 5 fois plus coûteux pour notre métabolisme et nos muscles que descendre. Mais une fois que l’on a pratiqué un peu, on se rend vite compte que le plus difficile est trail, c’est la descente. C’est en effet l’effort le plus traumatisant. Des études ont d’ailleurs fait ressortir cette difficulté. Par exemple, en 2016 Philippe et al., ont mené une étude qualitative sur des trailers et traileuses qui avaient pris le départ de la Diagonale des fous. Les entretiens réalisés font ressortir que les portions évaluées commes les plus difficiles à mesure que la course avançait étaient bien les descentes, et non les montées. En plus de cela, courir en descente est particulièrement traumatisant pour les muscles, bien plus que courir ou marcher en montée. Par exemple, en descente le stress articulaire augmente pour toutes les articulations des membres inférieurs (c.-à-d., hanches, genoux, chevilles) (p.ex., Park et al., 2019). Essayons de comprendre un peu mieux comment notre corps réagit en descente. Pourquoi descendre en trail est difficile ? Descendre en trail est difficile, car les muscles travaillent en excentrique à chaque pas. Cela signifie qu’au lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins “brutal” possible. Ce type de contraction qu’on impose à nos muscles quand on descend est le plus traumatisant qui soit. Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n’est pas sans conséquence. D’après une revue de littérature (Bontemps et al., 2020), la descente engendre principalement 5 conséquences musculaires et physiologiques à la descente : Une perte de la force maximale (p. ex., monter deviendra plus difficile) Une diminution de notre économie de course et de déplacement (p. ex., courir et marcher à plat et en montée nous fait consommer plus d’énergie) Des altérations de la structure des fibres musculaires (p. ex., des parties de nos fibres musculaires rompent) Une augmentation de l’inflammation (p. ex., marqueur inflammatoire dans le sang) et des oedemes localisés (p. ex., gonflement passager des muscles) Des douleurs musculaires considérables (p. ex., contracter nos cuisses est douloureux) Ces 5 conséquences touchent des aspects clés de la performance en trail. L’altération de ces paramètres diminue nos capacités à évoluer en descente, mais aussi à plat et en montée, et peut même dans certains cas pousser à l’abandon. Avez-vous déjà ressenti cette sensation de ne pas pouvoir relancer après une longue descente ? Descendre en trail, ça s’entraîne ! Comment bien descendre en trail est une vraie question, et se préparer aux descentes en trail demande des entraînements spécifiques. Car NON, les conséquences négatives de la descente que nous avons discutées juste au-dessus ne sont pas inévitables ! En réalisant les bons entraînements, et en adoptant les bonnes tactiques, vous pouvez grandement en limiter les dommages, et ainsi augmenter vos performances en descente, mais également en montée et sur les plats suivants. Grâce à la revue littérature de Bontemps et al., (2020), et sur d’autres travaux, je vous propose de vous résumer 2 techniques imparables qui vous aideront à coup sûr à progresser en descente en trail. En théorie, comment mieux descendre en trail ? Pour résumer, les 2 techniques qui ressortent de la littérature scientifique pour mieux descendre en trail sont travailler sa technique, et travailler ses muscles. Allons voir cela plus en détail ! Stratégie n°1 – Mieux descendre en trail en travaillant sa technique Vous avez certainement remarqué que courir en descente n’est pas pareil que courir à plat ou en montée. Les sensations sont différentes, la foulée change, la vitesse augmente rapidement, les appuis sont plus longs et rebondissent moins, et la fréquence cardiaque augmente comparativement à la même vitesse à plat. Bref, plein de paramètres changent dans les pentes négatives. Cette première stratégie consiste à travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous présente ici. Cependant, elle est pour moi la première à mettre en place. Pourquoi ? Tout simplement, car si vous être mal à l’aise en descente et n’arrivez pas à vous engager correctement dans celles-ci, vous ne pourrez pas mettre en place la stratégie n°2 et en tirer ses bénéfices. Quels sont les effets de cette stratégie ? Les études l’ont montré, se forcer à adopter une technique de course particulière en descente n’a presque aucun effet sur les conséquences négatives du dénivelé négatif sur nos muscles et sur notre physiologie. Par exemple, une étude a montré que comparativement à leur fréquence de pas naturelle, forcer les participants à diminuer ou augmenter celle-ci en descente engendrait une moins bonne économie de course (Etson et al., 2000). La meilleure économie de course était observée lorsque les participants et participantes adoptaient leur fréquence naturelle. Mais comment avoir une bonne fréquence de pas naturelle en descente ? En allant courir dans des descentes, tout simplement. En travaillant votre technique, vous prendrez l’habitude de ce terrain spécifique. Vous développerez progressivement une foulée naturelle qui vous correspond à vous, et à personne d’autre. Il y a de grandes chances pour que cette foulée soit plus courte qu’à votre habitude, plus rasante, mais seul le temps passer en descente vous aider à le savoir. Par exemple, une étude a montré que des personnes réalisant 5 courtes (5 à 15 min) sessions d’entraînements dans une pente légère (-10%) et à intensité modérée (<80% VO2max), réparties sur une semaine, avaient moins de douleurs musculaires que des personnes n’ayant pas réalisé ces entraînements (Toyomura et al., 2018). Les auteurs ont aussi observé une moins grande perte de la force maximale dans le groupe « entraînés » comparativement au groupe « non-entraînés ». Stratégie n°2 – Mieux descendre en trail en préparant ses muscles Avez-vous déjà entendu parler des “séances télésiège” ? Des “séances télécabine” ? Ou encore des “séances D-” ? Ce type d’entraînement récemment popularisé s’appuie sur un mécanisme physiologique bien connu, “l’effet de stimulations répétées” (”repeated bout effect”). Ces stimulations répétées vont déclencher différents effets protecteurs qui durent dans le temps. Une fois ces derniers mis en place, ils vont protéger vos muscles et vous permettent de mieux descendre en trail. Quels sont les effets de cette stratégie ? La revue de littérature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les études scientifiques ont mis en avait plusieurs mécanismes expliquant cet “effet de stimulations répétées”. Après la réalisation de séances d’entraînement spécifiques au dénivelé négatif, on verrait apparaitre chez les participants et participantes : des changements dans le comportement des neurones musculaires (p. ex., changement dans la synchronisation des muscles pour des contractions plus optimales) des adaptations des muscles et des tendons (p. ex. augmentation de l’élasticité des tendons) moins de marqueurs inflammatoires sécrétés, et une amélioration de l’élimination de ces mêmes marqueurs Par exemple, de nombreuses études ont montré qu’après une seule session de dénivelé négatif (p. ex. 30min dans une pente à 20% à 10km/h, Khassetarash et al., 2022), on observait moins de marqueurs inflammatoires et d’œdèmes, moins de perte de force maximale, moins de douleurs musculaires, ou encore une dégradation de l’économie de course plus faible. Ces effets protecteurs étaient présents 48h après la première session de dénivelé négatif, et pouvaient encore être observés 3 semaines après celle-ci ! Une séance spécifique de dénivelé négatif —> 3 semaines de protection, voire plus … rentable non ? Cependant, ces mécanismes protecteurs ne sont pas éternels. Une étude (Byrnes et al., 1995) a montré qu’après 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient. Aussi, une séance d’entraînement spécifique au dénivelé négatif est intéressante, mais il ne faut pas s’endormir sur ses lauriers. Ces deux stratégies sont résumées dans cette image, extraite de l’article de Bontemps et al., (2020). En pratique, comment mieux descendre en trail C’est bien beau la théorie, mais passons à la pratique. Voyons voir comment, en tant que trailer ou traileuse, nous pouvons appliquer ces belles théories sur le terrain, dans nos entraînements. Stratégie n°1 – Les séances techniques Comme je vous l’ai dit plus haut, la première des choses à réaliser pour mieux descendre en trail va être de travailler votre technique. Vous pourrez ensuite passer à la stratégie n°2. Pour cette stratégie, nous avons de la chance ! La littérature nous donne plusieurs indices sur comment réaliser de bons entraînements techniques à la descente en trail, et ces derniers sont faciles à mettre en place. Pour résumer ce que Bontemps et al. (2020) mettent en avant, il suffirait de vous rendre plusieurs fois par semaine (entre 2 et 5 fois) sur un parcours avec une ou plusieurs pentes de -10% (-5% minimum d’après leur revue de littérature, -20% maximum d’après mon avis personnel), et de trottiner dans cette (ou ces) dernière(s). Après plusieurs semaines de ce type d’entraînement, vous devriez vous sentir de plus en plus à l’aise. Votre foulée devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus sûrs, et vous devriez également voir votre vitesse en descente augmenter légèrement. Je vous invite à surveiller vos sensations, à vous faire confiance, tout en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir à l’aise, prenez-les. Variez les inclinaisons, variez la technicité, variez les vitesses, autorisez-vous progressivement de petites accélérations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes … Bref ! Diversifiez le plus possible votre façon de descendre en trail, et quand vous vous sentez prêt, passez à la stratégie n°2. Stratégie n°2 – Les séances télésièges Comment réaliser intelligemment une séance télésiège ? Il est intéressant de chercher à déclencher ces mécanismes protecteurs, mais encore faut-il le faire d’une façon raisonnable. On souhaite stresser les muscles, mais pas les détruire, et il faut que le corps soit capable de rebondir après un tel entraînement. Aucune étude ne donne précisément les meilleures modalités d’entraînement pour déclencher cet “effet de stimulations répétées” aussi, je vous donne mes conseils en tant qu’entraîneur. Organisation d’une séance télésiège En termes d’organisation, pour ce type de séance les remontées mécaniques sont votre allié. Le plus facile est donc, à mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon dénivelé négatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remontée mécanique (p. ex., télécabine) et de descendre en courant ou trottinant. Au plus votre descente sera courte en distance pour un dénivelé négatif important, au plus cela me semble pertinent. Par exemple, lors de la dernière séance spécifique au dénivelé négatif que j’ai réalisée, chaque descente faisait 3,5km pour 580m de D-. Volume total d’une séance télésiège. Je recommande de réaliser ce type de séance spécifique au dénivelé négatif à distance des compétitions, et de manière progressive. Précisément, je vous recommande de faire la dernière séance de descente à 3 semaines minimum de la compétition que vous préparez. Pour moi, vous devrez faire en une seule séance de dénivelé négatif plus 70% grand maximum du dénivelé négatif total de votre compétition. Par exemple, si votre course fait 10000m de dénivelé négatif, votre dernière séance spécifique au dénivelé négatif devrait cumuler grand maximum 7000m de D-. Aurélien Dunand-Palaz a réalisé une séance de ce type avant la Hardrock 100 2023 (160km, 10 000m de D+ et de D-), et avait cumulé 5500m de D-, soit 55% du volume de la descente. Au vu de son résultat, on peut penser que cela suffit. De plus, ce type de séance peut très bien s’inclure dans le cadre d’un week-end choc (plus d’information ici sur comment réaliser un bon week-end choc). Par exemple, vous pouvez réaliser le premier jour de votre week-end choc une reconnaissance partielle du parcours (p. ex. 70% – 80% de la distance et du dénivelé total). Ensuite, le 2e jour, vous réaliserez une séance spécifique au dénivelé négatif. Si vous prévoyez cela, vous pouvez à mon sens aller jusqu’à cumuler 100% à 120% de votre dénivelé négatif total sur les 2 jours (D- du jour 1 + D- du jour 2). Progressivité entre des séances télésiège. Pour moi, on ne passe pas de 1000m de D- par entraînement à 5500m de D- en une séance. Comme toujours, je conseille de respecter une certaine progressivité. Par exemple, en préparation de votre objectif, vous pouvez décider de placer 2 ou 3 séances de descente en trail sur une période de 3 ou 4 mois. Ainsi, vous pouvez espacer ces dernières de 4 à 5 semaines à chaque fois. Imaginons que vous 70% du dénivelé négatif de votre prochaine course représente un total de 5500m de D-, vous pouvez faire 1 première séance “télésiège” à 3 mois de votre échéance avec 2500m de D- cumulés. Vous pouvez ensuite en réaliser une à 2 mois de votre échéance avec 4000m de D- cumulés, puis une dernière à 3 semaines – 1 mois de votre compétition avec 5500m de D-. Après ce dernier entraînement, vous pouvez commencer votre période d’affûtage (plus d’informations ici). Vous pouvez aussi faire cela sur 2 entraînements seulement avec une première séance télésiège de 3250m de D- par exemple, puis une deuxième de 5500m D-. Précautions lors d’une séance télésiège Comme nous l’avons dit précédemment, ces séances sont traumatisantes pour les muscles et les tendons. Elles sont aussi pro-inflammatoires et génèrent de l’oedeme musculaire. Aussi, mon conseil est d’être prudent lors de leur réalisation. Si vous ressentez la moindre douleur musculaire anormale, la moindre gêne, ou toute autre sensation de mal-être, arrêtez-vous. Mieux vaut en faire pas assez que trop, au risque de vous blesser. Je n’ai pas de montagne, ou de remontées mécaniques, proche de chez moi Dans ce cas-là, les choses se compliquent, mais ne sont pas irréalisables. Une possibilité pour simuler le travail que vos muscles réalisent lors de descente en trail sans montagne est d’aller en salle de musculation. En effet, des études ont montré que réaliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques à faible vitesse) des muscles les plus sollicités à la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les mêmes effets protecteurs que faire réellement de la descente (p. ex., Etson et al., 1996). Les effets sont moins marqués, donc cela sera moins efficace que réellement descendre en trail, mais vous aurez tout de même des progrès. Cela semble donc être un bon moyen pour vous préparer au dénivelé négatif en trail, même si vous n’avez pas de vraies longues descentes près de chez vous. J’aimerais de l’aide dans la mise en place de ce type d’entraînement. Pour cela, rien de plus simple, je vous invite à me contacter ! Nous pourrons ensemble discuter de comment mettre en place ce type d’entraînement et comment y aller progressivement, tout en gardant en tête l’atteinte de votre objectif, et vos capacités individuelles. Retrouvez toutes mes offres d’accompagnement sportif dans cette section du site. Bonus – Le rôle de l’équipement L’équipement semble avoir un rôle modeste, pour ne pas dire négligeable, dans l’amélioration de vos capacités à descendre en trail. Cependant, quelques effets peuvent être soulignés. Porter des bas compressifs De rares études ont montré que le port de vêtements compressifs sur les membres inférieurs réduirait légèrement les dommages induits par la descente en trail. Par exemple, Ehrström et al. (2018) ont observé une moindre fatigue musculaire après une descente dans le groupe de personnes ayant porté des vêtements compressifs sur les quadriceps et les mollets. À ce jour les effets bénéfiques du port de vêtements compressifs ont surtout été montrés sur la récupération, et rarement sur la performance sportive. Cependant, ces premiers résultats sont intéressants (bien qu’isolés). Si vous êtes à l’aise avec ce type de vêtement, aucun résultat dans la littérature ne montrant une dégradation des performances à leur utilisation, ne vous privez pas ! Au pire, cela n’aura pas d’effet (attention quand même en cas de fortes chaleurs …). Vos chaussures ne vous aideront pas … Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi épaisses soient-elles, ne vous seront pas d’une grande utilité pour prévenir les dommages induits par le dénivelé négatif. Les rares études qui se sont intéressées à ce sujet, n’ont montré aucun effet des chaussures les plus maximalistes sur les conséquences négatives induites par descendre en trail. Cela peut être dû au fait que l’idée selon laquelle les chaussures maximalistes absorbent les chocs et réduisent les impacts au sol semble erronée. En effet, des études menées sur la course à pied à plat n’ont pas soutenu ces propos souvent avancés par les marques (p. ex., Chan et al., 2018). Mes conseils ➡️ (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) Entraînez-vous et comptez sur le travail que vous réalisez, pas sur des aides extérieures. Ces derniers sont une aide infime, et leurs bénéfices (si tant est qu’il y en soit) sont très loin de ceux engendrés par l’entraînement. Conclusion – Comment mieux descendre en trail ? En conclusion, la littérature est unanime et rejoint nos sensations, descendre en trail est traumatisant et difficile. Le dénivelé négatif entraîne de nombreuses conséquences musculaires et physiologiques délétères à notre performance, qui peuvent même nous pousser à l’abandon. Pour mieux descendre en trail, 2 stratégies d’entraînement s’offrent à vous. La première consiste à travailler sa technique. Elle est la moins efficace des deux, mais est la première étape essentielle avant d’aller plus loin. Pour la mettre en oeuvre, il suffit de vous rendre dans différentes descentes, plus ou moins raides, plus ou moins techniques, et de courir dedans à votre rythme. Réalisez cela pendant plusieurs semaines, jusqu’à vous sentir à l’aise et à trouver la foulée qui vous correspond. La deuxième stratégie consiste à réaliser des séances d’entraînement spécifique à la descente en trail, avec une grosse charge de dénivelé négatif d’un coup. Pour cela, vous pouvez réaliser une ou plusieurs fameuses “séances télésiège” (voir ci-dessus les modalités). Restez modéré, progressif et prudent dans leur réalisation. Ces séances sont traumatisantes, mais engendrent des bénéfices énormes rapidement. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup, mais il faut cependant les réaliser intelligemment. En bonus, le port de vêtements compressifs peut éventuellement vous être d’une petite aide, mais malheureusement les chaussures ne vous apporteront aucun soutien. Ici, comptez sur vous, et votre entraînement, plutôt que sur le matériel. Une fois celui-ci bien réalisé, vous serez à avaler le dénivelé négatif de vos objectifs les plus ambitieux, et serez capable de mieux descendre en trail. Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill running: What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 50, 2083-2110. (Lien) Byrnes, W. C., Clarkson, P. M., White, J. S., Hsieh, S. S., Frykman, P. N., & Maughan, R. J. (1985). Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. Journal of applied physiology, 59(3), 710-715. (Lien) Chan, Z. Y., Au, I. P., Lau, F. 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Pourquoi utiliser des bâtons de trail ?

13 août 2023Vous vous demandez pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Sont-ils vraiment utiles ? Découvrez les réponses ici 😉 Les bâtons en trail. En trail, chaque pas compte et chaque choix que vous faites peut influencer de manière déterminante votre performance. Sur les sentiers, où la nature sauvage demande une harmonie entre l’endurance physique et mentale, chaque décision tactique peut être l’équivalent d’un gain de temps, et d’une économie d’énergie considérable. Parmi ces choix, les bâtons de trail sont comme une possibilité intrigante, dont l’utilisation pourrait jouer un rôle crucial dans votre parcours. Ces petits brins sont en fait un allié de taille. Certaines courses les interdisent d’ailleurs, comme la Diagonale des fous. En écoutant différents podcasts, vous entendrez certains athlètes parler de cette course et évoquer l’absence des bâtons de trail comme un des points difficiles de cette course. Certains trailers parlent même d’avoir décalé leur participation d’une année pour avoir le temps de s’entraîner spécifiquement sans bâtons, tant l’absence de ces derniers peut perturber les habitués. Mais au fond, pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Au-delà de leur apparence simple, ces accessoires suscitent une vraie question : pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Pour répondre à cette question récurrente, nous allons nous appuyer sur l’étude menée par Giovanelli et son équipe en 2019, et publiée dans l’European Journal of Applied Physiology. En décortiquant les résultats de cette dernière, nous lèverons le voile sur les avantages potentiels de l’utilisation des bâtons en trail, et nous pourrons conclure si oui, non, il est utile d’utiliser des bâtons en trail. Utiliser des bâtons de trail pour économiser de l’énergie – Giovanelli et al., 2019 Le constat à l’origine de cette étude est simple, en trail running de nombreux athlètes utilisent des bâtons en pensant qu’ils améliorent leurs performances. Ce constat est vrai surtout dans les montées. Cependant, des études ont montré que marcher à plat avec des bâtons réduisait les performances, parce que leur utilisation augmentait la dépense énergétique (à cause de l’utilisation des bras en plus des jambes). Il est donc légitime de se demander si l’utilisation des bâtons n’aurait pas les mêmes effets délétères à la dépense énergétique en trail. Méthode 14 trailers expérimentés ont monté 7 pentes de différentes inclinaisons soit avec (PW), soit sans (W) bâtons. Après une phase d’habituation au matériel, ils réalisaient 5 minutes de montées sur tapis instrumenté, à différentes inclinaisons (10.1°, 15.5°, 19.8°, 25.4°, 29.8°, 35.5° et 38.9°). Plusieurs paramètres étaient enregistrés dont la concentration sanguine en lactate, l’effort perçu, le coût énergétique du transport vertical, ainsi que la fréquence et la longueur des foulées. Résultats Utiliser les bâtons diminue le coût énergétique Les analyses ont montré que utiliser les bâtons réduisait significativement le coût énergétique du transport vertical quand les pentes étaient raides, c’est-à-dire à partir d’une 20aine de degré d’inclinaison. L’économie d’énergie était entre 2% et 3%. Utiliser des bâtons permettrait donc d’économiser de l’énergie quand les pentes deviennent raides. La figure ci-dessous illustre ce résultat. Utiliser les bâtons diminue l’effort perçu De manière comparable, les statistiques ont révélé que lorsque les personnes utilisaient les bâtons, ils percevaient l’effort comme moins fatigant. Précisément, dans la condition “avec bâtons”, les participants percevaient l’effort entre 14% et 18% plus facile. Cette diminution de l’effort perçu était significative à toutes les pentes de 15° ou plus (sauf 25°, où la différence numérique n’était cependant pas significative). Utiliser les bâtons change la foulée De manière intéressante, les auteurs de cette étude ont remarqué que dans la condition “avec les bâtons”, la foulée diminuait significativement en fréquence et augmentait significativement en longueur que dans la condition “sans bâtons” (voir le graphique ci-dessous). Mis en relation avec les autres résultats, ce dernier suggère qu’utiliser des bâtons change notre foulée, et pourrait nous faire adopter une marche plus économe. Autres effets de l’utilisation des bâtons Concernant les autres marqueurs, aucune autre différence statistiquement significative n’est ressortie. Cependant, des différences numériques intéressantes existaient. Par exemple, utiliser des bâtons diminuait numériquement la concentration sanguine en lactate ou encore la quantité d’air inspirée à presque toutes les pentes. Peut-être que l’inclusion de plus de sujets dans l’étude aurait rendu ces différences statistiquement significatives ! En conclusion, pourquoi utiliser des bâtons en trail ? En conclusion, l’étude de Giovanelli et al., 2019 nous aide à répondre à cette question. Elle nous permet de conclure qu’utiliser des bâtons en trail nous fera économiser de l’énergie (c.-à-d. diminution du coût énergétique du déplacement) et nous fera percevoir l’effort comme moins fatigant (c.-à-d. diminution de l’effort perçu). Il est également possible qu’utiliser les bâtons en trail diminue le lactate sanguin, nous aide à moins consommer d’oxygène pour une même vitesse, ou encore nous fasse adopter une foulée plus économique, mais cela reste à confirmer. Utiliser des bâtons en trail, un entraînement spécifique À mon sens, la vraie question qui se pose maintenant qu’on sait pourquoi utiliser des bâtons en trail, est “comment bien utiliser les bâtons en trail ?”. S’il faut entraîner nos jambes pour bien avancer, il en est de même pour les bras et les bâtons. Comme en ski alpin, en skimo, et en ski de fond, il faut spécifiquement apprendre à utiliser les bâtons. D’une part il y a une technique de poussée, et une synchronisation avec les mouvements des membres inférieurs, à acquérir. D’autre part, pousser sur les bâtons sollicite des muscles particuliers (p. ex. dorsaux, triceps) qu’ils font donc entraîner, comme les muscles de vos jambes. Donc oui, il faut utiliser des bâtons en trail, mais il faut aussi s’entraîner à utiliser les bâtons en trail. Si vous souhaitez améliorer ce point spécifique, je peux vous accompagner ! Retrouvez mes offres de coaching ici, et n’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations. La vidéo ! Références bibliographiques Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) [...] Lire la suite…

Faut-il réduire le poids de son sac en trail ?

12 août 2023Vous vous demandez s’il faut réduire le poids de son sac en trail ? Découvrez la réponse ici 😉 “En trail, chaque gramme compte !” Lorsque l’on évoque le trail, il n’est pas rare d’entendre l’adage selon lequel chaque gramme compte. Cette notion, bien que paraissant anodine, recèle une vérité fondamentale qui peut faire la différence entre une performance optimale et un résultat en deçà de nos attentes. Sans pour autant devenir une raison de fraude, au point de ne pas emmener une partie du matériel obligatoire, optimiser le poids de son portage semble essentiel pour s’assurer une performance optimale. Pour mieux comprendre dans quelle mesure il faudrait réduire le poids de notre sac en trail, nous allons nous appuyer sur l’étude de Minetti et al. publiée en 2002 dans un des meilleurs journaux de physiologie. Cette formule permet d’estimer la dépense énergétique lors des montées en trail en fonction de différents paramètres, dont le poids porté, et donc d’estimer l’effet d’un portage plus ou moins lourd sur notre dépense énergétique. Plutôt intéressant, quand on sait que plus on dépense d’énergie en trail, plus on risque de devoir ralentir. Quel est l’effet du poids du sac en trail sur notre dépense énergétique ? La formule pour estimer la dépense énergétique en montée. Cet article publié en 2002 nous propose une formule plutôt utile. Elle nous permet de comprendre la relation qui existe entre le poids du sac et la dépense énergétique. Pour résumer, cette formule propose de calculer la dépense énergétique à la montée en considérant la VO2 nette des individus, un équivalent de dépense énergétique par rapport à cette valeur, et l’efficacité mécanique du mouvement calculé avec la classique formule suivante : W = pesanteur x vitesse x arc tan (i) (i étant le pourcentage de la pente). Un peu de biomécanique, mais au final pas si compliqué, non ? Vous n’avez pas pour autant envie de la calculer à la main ? Pas de problème, ce site vous propose de rentrer quelques informations basiques (poids, poids du sac, distance, dénivelé) et vous fait le calcul. Exemple de l’effet du poids du sac en trail sur notre dépense énergétique Maintenant, passons à la pratique ! Imaginons une personne de 70kg montant 1000m de dénivelé positif sur 10 kilomètres, ce qui correspond à une pente moyenne de 10 %. Selon cette formule, la dépense énergétique de cette personne s’élève à 1116 kcal. Maintenant, voyons comment évolue la dépense énergétique si on rajoute du poids sur le dos de notre personne. Toujours avec cette formule : Ajoutez 250gr sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 0,3 % (1119 kcal) Ajoutez 500gr sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 0,5 % (1121 kcal) Ajoutez 1kg sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 1 % (1126 kcal) Ajoutez 2kg sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 1,9% (1137 kcal) Une augmentation de dépense ridicule ? Ces augmentations vous semblent ridicules ? Bien que modestes en apparence, prennent tout leur sens lorsque nous les mettons en perspective. En effet, l’écart de performance minime entre deux athlètes illustre à quel point chaque fraction de pourcentage compte. Prenez l’exemple de l’UTMB 2022, où la différence de 5min et 20sec entre Kilian Jornett (vainqueur) et Mathieu Blanchard (2e) était de seulement 0,56 %. Je vous invite à faire un petit jeu ! Prenez les résultats de la dernière course à laquelle vous avez participé, améliorez votre performance de 0,5 %, de 1 %, ou encore de 1,9%, et regardez le nombre de places que vous auriez pu gagner. Alors évidemment, en réalité ce n’est pas si simple. L’économie de 1 % d’énergie ne se traduit pas parfaitement par une amélioration de la performance de la même ampleur. Cependant, même une petite amélioration peut faire, sur plusieurs heures de courses, une grande différence, et les écarts entre les places ne sont pas toujours si marqués qu’on le croit. De plus, gagner en performance n’est pas facile ! Un programme qui vous ferait progresser de 1%, 2 % ou 3% est déjà remarquablement efficace. En conclusion, faut-il réduire le poids de son sac en trail ? Il semble donc que oui, il faut réduire au plus possible le poids de son sac en trail. La science nous montre que chaque gramme en plus peut vite devenir un fardeau délétère à la performance. Malheureusement, ces grammes superflus s’accumulent vite ! Par exemple, sans les mentionner, deux sacs de trail de 12L connus sur le marché ont déjà une différence à vie de 250 grammes. Cette différence modeste, en apparence modeste, peut vite s’amplifier avec le reste du matériel, et devenir 1kg ou 1,5kg entre deux portages. Il serait dommage de compromettre votre performance pour un choix de matériel sous-optimal. De même, tout l’entraînement accompli pour accroître vos performances pourrait seulement servir à contrebalancer par un portage inefficace. Dommage non ? En fin de compte, l’optimisation du poids du portage est un élément stratégique et décisif pour la performance en trail. Mon conseil ? Réduisez l’inutile, optimisez l’essentiel. Référence bibliographique. Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of applied physiology. (Lien). Mes autres articles sont disponibles ici ! [...] Lire la suite…

Le froid améliore-t-il la récupération après un trail ?

6 juin 2023Vous vous demandez si le froid améliore la récupération après un trail ? S’il faut préférer le bain froid ou la cryothérapie ? Cet article est pour vous 😉 Froid et récupération après un trail. Quelle que soit la distance parcourue, en compétition ou à l’entraînement, il est courant d’avoir les muscles des jambes douloureux après un trail. Plus particulièrement, au plus vous aurez parcouru de dénivelé négatif, au plus vous risquez d’avoir des dommages musculaires importants, donc des courbatures et des difficultés à vous déplacer le lendemain (ce qui explique qu’on ait plus de courbatures après un ultra-trail qu’après un trail court). Depuis de nombreuses années, et quel que soit le sport, l’idée que le froid aide à la récupération s’est répandue. Bain froid, bains contrastés (c.-à-d. froid puis chaud), application de poche de glace, cryothérapie (corps entier ou local), bref ! Aujourd’hui le nombre de techniques utilisant le froid pour des hypothétiques gains en récupération est impressionnant, et le business qui va avec aussi. En effet, si un bain froid ne met pas à mal votre portefeuille, une séance de cryothérapie coûte minimum 30€ en local, et 50€ en corps entier. Le froid en récupération … ça marche vraiment ?! Mais qu’en est-il vraiment ? Plus précisément, deux questions se dégagent. La première est “est-ce que les techniques par le froid améliorent la récupération après un trail ?”. La deuxième, qui personnellement me vient directement à l’esprit quand on sait que le but du froid de manière générale est de ralentir tout type de processus (e.g., prolifération de bactéries dans votre congélateur, inflammation en cas de blessure) est “est-ce qu’au contraire le froid ne dégrade pas la qualité de ma récupération après un entraînement en trail ?”. Je vous propose de répondre à ces questions en 2 parties. Dans la première, je vous résumerai les résultats de 3 méta-analyses (études qui combinent les résultats de plusieurs études pour fournir une estimation globale et précise des effets d’une intervention, en considérant le maximum de travaux publiés dans la littérature) qui testent les effets de techniques utilisant le froid (c.-à-d. bain froid, bains contrastés et cryothérapie) sur la récupération. Dans la deuxième, je vous résumerai 2 essais contrôlés randomisés (c.-à-d. études interventionnelles ou les participants sont répartis aléatoirement et à l’aveugle dans un groupe “intervention” ou un groupe “contrôle” pour tester les effets d’une intervention), publiés dans un des meilleurs journaux scientifiques en science du sport, qui évaluent les conséquences du froid en récupération sur les adaptations à l’entraînement. Le froid améliore-t-il la récupération ? Effets des bains froids sur la récupération – Méta-analyse #1 En 2022, Moore et al. ont regroupé 52 études publiées dans la littérature pour évaluer si l’immersion dans un bain froid améliorait la récupération après un effort. Les études s’intéressaient à des efforts explosif ou excentrique. Toutes les études considérées comparaient des personnes recevant le traitement par le froid, à des personnes dans un groupe “récupération passive”. Les résultats ont montré que le froid avait surtout un effet sur les efforts explosifs, et moins sur les efforts excentriques. L’immersion dans un bain froid avait un effet significatif sur le retour de la puissance musculaire, la réduction de l’inflammation, les douleurs perçues et les tensions musculaires perçues. Au plus l’eau était froide, au plus ces effets semblaient prononcés. Ces résultats vont dans le même sens qu’une autre méta-analyse de Poppendieck et al., (2013), qui montraient une faible efficacité des bains froids sur la récupération en endurance, mais un effet prononcé sur les efforts de type sprint. Effets des bains contrastés sur la récupération – Méta-analyse #2. En 2013, Bieuzen et al. ont assemblé les résultats de 18 études publiées pour tester l’efficacité de la “thérapie par bains contrastés” (c.-à-d. immersion dans un bain froid, puis dans un bain chaud) sur la récupération après une séance de sport. Ces études comparaient un groupe “bains contrastés” à un groupe “récupération passive”, et s’intéressaient à différents types d’efforts (p. ex. musculation, endurance). Les résultats ont montré que la thérapie par bains contrastés réduisait fortement les douleurs perçues et la perte de force maximale et modérément l’inflammation musculaire. Ces effets étaient statistiquement significatifs. Effets de la cryothérapie sur la récupération – Méta-analyse #3. En 2020, Nogueira et al. ont regroupé les résultats de 7 études publiées qui testaient les effets, après induction de dommages musculaires, de la cryothérapie sur la récupération objective (c.-à-d. récupération de la force musculaire) et subjective (c.-à-d. diminution des perceptions de douleurs). Toutes ces études comparaient un groupe “cryothérapie” à un groupe “contrôle”. Les analyses ont révélé que la cryothérapie n’améliorait pas la récupération objective ni celle subjective. Ainsi, avec ou sans cryothérapie locale appliquée sur les muscles endommagés, les personnes récupéraient aussi rapidement. Ces résultats vont dans le même sens que deux autres études. Précisément, en 2018 et 2020, Hohenauer et ses collaborateurs ont montré que la cryothérapie avait soit des effets similaires à l’immersion dans un bain froid sur les marqueurs objectifs et subjectifs de récupération, soit que les bains froids étaient plus efficaces que la cryothérapie, par exemple pour réduire les sensations de douleurs musculaires. Effet du froid sur la récupération – Conclusion. Pour conclure sur ces 3 études, il semble que l’immersion dans un bain froid (p. ex. 10 minutes dans un bain à 10°C) ou la thérapie par bains contrastés (p. ex. 10 minutes dans un bain à 10°C puis 2 minutes dans un bain à 40°C) améliorent légèrement la récupération, surtout au niveau subjectif (p. ex. perception de douleurs musculaires). Ces techniques semblent aussi réduire l’inflammation. Quant à elle, la cryothérapie semble avoir très peu, voire pas, d’effet, ou dans le meilleur des cas des effets comparables à l’immersion dans un bain froid. Le froid dégrade-t-il les adaptations musculaires à l’entraînement ? Effet du froid en récupération sur l’adaptation musculaire – ECT #1. En 2015, Roberts et al. ont recruté 30 participants sportifs pour comparer les effets de l’immersion dans un bain froid (après chaque entraînement) vs. celui de la récupération active (après chaque entraînement) sur les adaptations musculaires après 12 semaines d’entraînement. Les analyses des deux sous-études de ce papier montrent que les personnes du groupe “bain froid” avaient significativement moins gagné en masse et en force musculaire que celles des groupes “récupération active”. De plus, les bains froids avaient réduit, chez les participants, l’efficacité de certaines voies métaboliques qui permettent spécifiquement l’adaptation des muscles à l’entraînement. Effet du froid en récupération sur la synthèse protéique – ECT #2. Grâce à 12 participants, Fuchs et al., 2020 ont testé si l’immersion dans un bain froid après un effort physique réduisait l’utilisation des protéines par les muscles afin de récupérer. Les individus réalisaient un effort physique sollicitant les 2 jambes, puis immergeaient une jambe dans un bain à 8°C, et l’autre dans un bain à température “normale” (30°C). Ils ingéraient aussi un mélange de protéines et de glucides dédié à améliorer la récupération. Les résultats ont montré que l’immersion dans un bain froid pendant la récupération diminue la vitesse et la quantité de protéines qu’un muscle est capable d’utiliser pour récupérer de manière optimale. Conclusion – Effet du froid sur les adaptations à l’entraînement. Pour conclure sur ces 2 études, il semblerait que si le froid améliore les sensations (comme le montraient les études précédentes), il limite les capacités du muscle à s’adapter de manière optimale à l’entraînement. Ces résultats soulignent que d’une part les adaptations à l’entraînement sont minimisées quand on utilise régulièrement le froid en récupération, d’autre part le muscle est moins capable d’utiliser des macronutriments importants pour s’améliorer. Conclusion, le froid améliore-t-il la récupération après un trail ? En conclusion, l’efficacité du froid dans la récupération en trail présente semble mitigée. Si des techniques comme l’immersion dans un bain froid, ou la thérapie par bains contrastés semblent améliorer surtout la récupération subjective (c.-à-d. les sensations de douleurs musculaires), et un peu la récupération objective, d’autres techniques comme la cryothérapie semblent manquer d’efficacité, ou ne pas avoir d’effet supplémentaire aux approches plus classiques. De plus, les études citées montrent que l’utilisation régulière du froid en récupération diminue à quel point les muscles s’adapte à l’entraînement de manière chronique. Elle amoindrirait aussi la capacité des muscles à utiliser les protéines pour se réparer et progresser. Mes conseils. Personnellement, au vu de ces résultats, je recommande d’éviter l’utilisation du froid sous quelque forme que ce soit en récupération des entraînements quotidiens. À mon sens, les effets négatifs du froid en récupération vont à l’encontre de l’objectif de l’entraînement, c’est-à-dire créer de l’inflammation (à bas niveau) pour provoquer une réponse adaptative et s’améliorer. Si le gros du problème est les douleurs, d’autres techniques comme les massages sont particulièrement efficaces, sans risques pour les processus qui permettent l’adaptation à l’entraînement, et donc le progrès et l’amélioration des performances. Le seul moment où je pense que le froid est effectivement intéressant en récupération est après une compétition de trail. En effet, l’objectif d’une course n’est pas d’engendrer de l’adaptation, mais bien de performer au maximum de ses capacités. À l’arrivée, les douleurs musculaires et articulaires sont souvent très prononcées. Elles sont même une des causes principales des troubles du sommeil qui suivent les compétitions de trail de longue et ultra-distance. Dans ce cas particulier, je considère que le froid est intéressant, afin de diminuer les douleurs et limiter tant que possible le pic inflammatoire qui s’ensuit. Au vu de la moindre efficacité de la cryothérapie, nul besoin d’abîmer son portefeuille ! Une dizaine de minutes dans un bain à 10°, comme le préconisent Poppendieck et al., 2013, suffira. Vous pouvez répéter l’opération si besoin, et coupler cela à un massage. Malheureusement pas de miracle, vous souffrirez quand même après un trail long ou un ultra (même si vous vous êtes bien affûté, plus d’information ici), mais peut être un peu moins que prévu 😉 Références bibliographiques. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. (Lien) Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Stoop, R., Küng, U. M., Clarys, P., Deliens, T., & Clijsen, R. (2018). Cold‐water or partial‐body cryotherapy? Comparison of physiological responses and recovery following muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1252-1262. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Deliens, T., Clarys, P., Stoop, R., & Clijsen, R. (2020). Partial‐body cryotherapy (− 135 C) and cold‐water immersion (10 C) after muscle damage in females. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(3), 485-495. (Lien) Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2022). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Medicine, 1-19. (Lien) Nogueira, N. M., Felappi, C. J., Lima, C. S., & Medeiros, D. M. (2020). Effects of local cryotherapy for recovery of delayed onset muscle soreness and strength following exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 16, 1-11. (Lien) Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 227-242. (Lien) Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment préparer un week-end choc en trail ?

28 mai 2023Vous vous demandez comment préparer un week-end choc en trail ? Vous avancez une compétition de trail long ou d’ultra-trail de prévue et vous souhaitez réaliser un week-end choc pour être au top le jour j ? Cet article est pour vous 😉 Les week-ends chocs en trail. L’entraînement pour un trail long ou un ultra-trail est un domaine vaste et complexe, tant le nombre de facteurs à prendre en compte simultanément (p. ex. sommeil, alimentation, allure) est grand. S’il existe de nombreuses méthodes différentes pour préparer ce type de compétition, une approche que de plus en plus d’athlètes adoptent, qu’ils et elles soient élites ou de peloton, est celle incluant plusieurs week-ends chocs à une certaine distance de l’événement. Inventés par Guillaume Millet il y a plusieurs années, les week-ends chocs sont devenus un incontournable de la préparation d’un trail long ou d’un ultra-trail (ils sont beaucoup moins utilisés dans le cadre de la préparation d’un court). Les week-ends chocs en trail consistent à accumuler sur 2 ou 3 jours consécutifs un grand volume d’entraînement à basse intensité, dans des conditions proches d’une compétition ciblée. Même s’il est possible de le faire quand même, un week-end choc a plutôt pour objectif de préparer à un événement spécifique, et ne se réalise pas vraiment sans but précis. Le principal problème à ce jour est que les week-ends chocs sont devenus très à la mode, et donc que l’on retrouve de plus en plus de recommandations farfelues concernant leur réalisation (p. ex. “sur un week-end choc il faut faire le maximum de distance possible”). Un week-end choc est une méthode d’entraînement comme une autre, bien réalisée et avec une récupération adéquate, elle apportera de nombreux bénéfices ; mal réalisée elle engendrera une fatigue importante, des besoins en récupération anormalement longue, et peu voire aucun bénéfice. Que savons-nous des week-ends chocs ? À ce jour, il n’existe aucune étude scientifique publiée (à ma connaissance) qui démontre les effets bénéfiques de ces week-ends chocs, ainsi que les meilleures modalités pour préparer ces derniers. Cependant, quelques pratiques optimales, issues des connaissances du terrain et de l’ouvrage de Guillaume Millet “Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé” se dessinent. Plus précisément, je vous propose ci-dessous un résumé de ce que j’ai compris des week-ends chocs, et des recommandations des entraîneurs qui l’utilisent ainsi que de leur inventeur, afin de répondre à la question “comment préparer un week-end choc en trail ?” Ouvrage de référence : “Ultra-trail : Plaisir, performance et santé”. Ouvrage disponible à la vente ici, site officiel de la maison d’édition, d’où provient la photo ci-dessus. Intérêts principaux des week-ends chocs. Mon avis. Les week-ends chocs en trail sont particulièrement intéressants, car ils permettent de dissocier clairement le travail hebdomadaire qualitatif, du gros du travail quantitatif. En effet, une approche de l’entraînement en trail long et en ultra-trail qui tend à disparaître est celle qui avance que pour courir une course de X kilomètres et Y mètres de dénivelé positif, il faudrait à peu près cumuler ce volume chaque semaine (je vulgarise, mais c’est l’idée). Si cela est réalisable et plus ou moins approprié pour des courses jusqu’à, environ, 70 – 80km, elle devient beaucoup plus compliquée à tenir raisonnablement, et peu utile, pour des compétitions plus longues. Par exemple, en suivant cette idée, il faudrait que vous couriez en moyenne 27km par jour 1700m D+ par jour, 6 jours sur 7, si vous préparez l’UTMB. Ce volume est difficile à conjuguer avec une vie “normale”, et laisse peu de place au travail qualitatif (p. ex., travaille de vitesse, de force max, d’endurance de force, de base aérobie) qui reste cruciale pour progresser en trail long et en ultra (eh oui, même pour un ultra il faut travailler la vitesse ! À moins que vous préfériez vous battre avec les barrières horaires). À mon sens, les atouts majeurs d’un entraînement en trail incluant des week-ends chocs sont : de pouvoir maintenir sereinement le volume d’entraînement hebdomadaire à un niveau raisonnable et atteignable avec une vie “normale” à côté du trail ; d’inclure dans ces semaines d’entraînements normales du travail qualitatif (et un peu de quantitatif également, mais avec modération) ; puis enfin de concentrer le gros du travail quantitatif sur des moments clés, positionnés intelligemment dans le calendrier, avec des conditions les plus proches possibles de la course ciblée. Les mots de l’expert. Je trouve la métaphore utilisée par Guillaume Millet dans son livre très pertinente, aussi je vous la partage : “Schématiquement, vous stockez vos heures d’entraînements sur un compte “épargne temps”, que vous dépensez sur un week-end spécifique”. D’après lui, les week-ends chocs permettent de : s’entraîner de manière spécifique renforcer les fibres musculaires améliorer le rendement à faible vitesse (c.-à-d. l’économie de course, et de marche) apprendre à marcher avec les bâtons tester son matériel et son alimentation Ceci n’est qu’un résumé rapide. Pour plus de détails, je vous renvoie à son ouvrage où un sous-chapitre entier est dédié aux week-ends chocs. Maintenant que nous savons à quoi servent ces derniers, voyons comment les préparer. Quel volume sur un week-end choc ? Distance et dénivelé durant un week-end choc. La programmation de la distance et du dénivelé sur un week-end choc est la partie la plus simple de ce dernier. La règle est simple : le total de la distance parcourue, et celui du dénivelé réalisé, sur ces 2 ou 3 jours d’entraînements doivent équivaloir à la distance et au dénivelé de votre événement cible. À mon sens vous pouvez même augmenter ces totaux de 10 à 15% maximum par rapport à votre compétition, puisque vous aurez du repos entre les journées. Ainsi, si par exemple vous préparez un trail de 80km et 4600m de dénivelé positif (et négatif du coup), vous pouvez réaliser un premier week-end choc de 2 jours, avec une sortie de 50km et 2800m de D+ le samedi, et une sortie de 30km et 1800m de D+ le dimanche (pour un total de 85km et 4600m D+). Ensuite, vous pouvez faire un deuxième week-end choc avec une sortie de 50km et 3500m D+ le samedi, et une autre de 40km et 2200m D+ le dimanche (pour un total de 90km et 5700m D+). L’importance du ratio dénivelé / distance. En accord total avec Guillaume Millet, les week-ends chocs sont des moments privilégiés pour s’entraîner au trail long et à l’ultra-trail dans des conditions réellement spécifiques. Or, un des éléments qui fait la spécificité d’une course est son ratio dénivelé / distance. Ce ratio est un facteur crucial qui caractérise une course, et les meilleurs athlètes du monde ne brilleront pas de la même façon en partie à cause de ce dernier. Un exemple est Sébastien Spehler, qui excelle en trail lorsque ce ratio n’est pas trop élevé (p. ex. sur les Templiers qu’il a remporté 2 fois), mais semble légèrement moins à l’aise lorsque ce ratio augmente (c.-à-d. plus de mètres d’élévation verticale, par kilomètre couru). Similairement, Jim Walmsley excelle lui aussi sur les compétitions, même de très haut niveau (p. ex. Western States Endurance Run) où ce ratio est (relativement) bas, mais semble légèrement plus en difficulté que ce ratio augmente (p. ex. UTMB). Aussi, la recommandation que je fais aux athlètes que j’entraîne est d’être très attentif à ce ratio, et de choisir durant les week-ends chocs des parcours dénivelé / distance le plus proche possible de celui de leur compétition. Pour reprendre l’exemple précédent, où la compétition préparée est un 80km avec 4600m de D+, le ratio dénivelé / distance est égal à 4600 / 80 = 57,5. La première sortie du 1er week-end choc à un ratio dénivelé / distance de 2800 / 50 = 56 ; et la deuxième sortie de 1800 / 30 = 60. Ces deux ratios sont proches de celui de la compétition ciblée, donc les sorties semblent appropriées. À l’inverse, toujours dans l’exemple ci-dessus, la première sortie du 2e week-end choc a un ratio dénivelé / distance de 3500 / 50 = 70. Ce ratio est bien plus grand que celui de la compétition, aussi je conseillerais de changer de parcours pour une sortie de même distance, mais avec moins de dénivelé. Quel terrain sur un week-end choc ? Concernant le type de terrain sur lequel vous allez réaliser vos week-ends chocs, la règle est simple ! Comme l’objectif est de s’entraîner spécifiquement à ce que vous allez rencontrer comme difficulté et particularité sur votre objectif, il est préférable de choisir un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre événement. Par exemple, si vous préparez l’UTMB et son parcours plutôt roulant, il ne semble pas pertinent d’aller faire votre week-end choc sur le parcours de l’Échappée Belle en Belledonne, massif très accidenté et escarpé. Si vous souhaitez aller encore plus loin sur l’analyse du terrain, vous pouvez essayer de repérer avec le parcours de votre course comment est réparti le dénivelé (p. ex. beaucoup de plats, et dénivelé très condensé sur quelques bosses, ou beaucoup de montées progressives sans trop de portions plates ?). Une fois cela analysé, trouvez des sorties où le terrain ressemblera le plus possible à ce que vous allez parcourir. Personnellement, je trace mes parcours de week-end choc avec l’application Komoot, ou alors je récupère des traces que je trouve intéressantes sur Openrunner (dont l’application est gratuite et géniale) ou sur Visorando. Quelle intensité sur un week-end choc ? Avez-vous déjà essayé le LSD ? Je parle bien sûr des entraînements de type “Long Slow Distance” (”entraînement lent de longue de distance”) (j’ai volé la blague dans le livre de Guilllaume Millet, je l’avoue). Aussi la réponse là aussi est simple : rythme lent. L’objectif du week-end choc n’est pas de faire une version 0 de votre compétition, mais de vous entraîner sur terrain spécifique, dans des conditions réelles. Aussi, je vous conseille de réaliser les sorties de votre week-end choc à faible allure. Trottinez gentiment à plat et en descente, et montez en marchant et en utilisant vos bâtons. Sur la fin du week-end, si vous sentez que vous avez encore du jus et les jambes en bon état, autorisez-vous quelques descentes plus rapides. Le reste du temps, soyez en aisance. Pour cela, je conseille aux athlètes que j’entraîne de porter leur cardiofréquencemètre ceinture sur les week-ends chocs, et de chercher à rester en zone cardiaque 1 et 2 (pour une division des zones de fréquence cardiaque en 5 zones), c’est-à-dire entre 50% et 70% de leur fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC repos). Pourquoi la FC de réserve ? Oui ! Je parle en FC de réserve, parler en FC max n’a pour moi aucun sens. Si vous avez une montre avec capteur de FC, vous avez votre FC de repos. Pour votre FC max, soit vous l’avez constatée lors d’un test spécifique, soit vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : 208 – 0,7 x âge. Par exemple, si ma FC de repos = 50, et ma FC max = 195, ma FC de réserve = 195 – 50 = 145. 50% de ma FC de réserve = 73 ; 70% de ma FC de réserve = 102. J’ajoute à ces valeurs ma FC de repos pour avoir mes valeurs cible : 50+73 = 123 ; 50 + 102 = 152 ; je dois donc être entre 123 et 152 bpm durant mon week-end choc pour être en zone cardiaque 1 et 2. Quel matériel et quelle alimentation sur un week-end choc ? Matériel. Concernant le matériel à emmener sur un week-end choc, la première règle et d’emmener de quoi être en sécurité, car vous allez passer du temps en montagne (ou en nature). Couverture de survie, vêtements chauds de rechange, frontale et piles supplémentaires, sifflet, bandes élastiques, GPS … bref, tout ça n’est que des exemples, mais vous devez avoir sur vous de quoi vous protéger et faire face à des intempéries. Si vous avez un doute sur quel matériel de sécurité emmener, demander à des spécialistes de la montagne. Ensuite, inutile de vous surcharger ! Comme le but est de s’entraîner de manière spécifique pour une compétition, je recommande aux athlètes que j’entraîne d’emporter avec eux le matériel obligatoire que la course impose. Ainsi, le sac sera chargé comme le jour j, et vous commencerez à vous habituer aux manipulations de base avec lui (p. ex. sortir sa veste, la ranger, boire, sortir et ranger les flasks). Alimentation. Pour l’alimentation, vous avez deux options : La première est de consommer durant les sorties la même quantité de nourriture que vous consommeriez sur la course, pour tester votre plan d’alimentation en condition réelle, et ajuster ce dernier au besoin. Si vous ne savez pas comment préparer votre plan alimentaire pour une course, je vous renvoie à ces 2 articles du blog (ici, et ici) qui vulgarisent THE article de la littérature scientifique, et qui donnent des exemples précis de stratégies nutritionnelles adoptables en course (dont celle que j’utilise). La deuxième est de consommer plus que la quantité de nourriture que vous envisagez de consommer sur votre événement. Cette option vous permettrait d’entraîner votre intestin à mieux tolérer des doses élevées de glucides, et donc de prévenir les troubles gastriques et intestinaux sur la course. Pour plus d’information sur comment faire cela, je vous renvoie à cet article du blog. Quelle que soit l’option choisie, vous pouvez vous organiser pour croiser quelqu’un de votre entourage à un ou deux lieux stratégiques durant ces sorties, afin de vous faire amener de la nourriture, et de l’eau, et donc de ne pas partir trop chargé. Vous pouvez même profiter de ce moment avec un ou une proche pour simuler un passage à un ravitaillement, et ce que vous y consommeriez, pour vous rapprocher encore des conditions de la compétition. Vous remarquerez que “ne pas manger” ou “manger peu” n’est pas une option. Les entraînements avec de faibles apports n’ont aucun effet bénéfique supplémentaire, contrairement aux idées reçues (plus d’information ici), donc mangez pour être en forme ! Quel repos après un week-end choc ? Si vous avez bien respecté les consignes d’intensité émises ci-dessus, et que vous avez également fait attention à ne pas être trop gourmand sur votre week-end choc (p. ex. un week-end choc de 100km – 6000m D+ alors que votre course la plus longue est un 30km – 1200m D+ serait selon moi totalement déraisonnable), vous devriez finir fatigué, mais pas au bout du rouleau. Après un week-end choc, je recommande un repos complet de 72h, puis une reprise en douceur avec des activités d’endurance à basse intensité. Si possible, reprenez plutôt avec du vélo par exemple que de la course directement. Normalement, la fatigue d’un week-end choc disparaît en 3-4 jours, maximum 5 jours, avec une reprise en activité en douceur dès que possible. Si votre week-end choc s’est étalé sur 3 jours au lieu de 2, ajoutez 24h de repos complet. Je vous conseille de surveiller vos sensations et des marqueurs comme votre variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos, qui sont deux indicateurs de votre état de récupération. N’hésitez pas à rajouter du repos si plusieurs de ces indicateurs, et vos sensations pointent dans le sens d’une fatigue résiduelle. Quantité de week-end choc et placement dans le calendrier. À mon sens, 3 ou 4 week-ends chocs par an sont suffisants. Dans son ouvrage, Guillaume Millet propose une fourchette allant de 2 minimum à 6 maximum par an. Concernant leur fréquence, il faut tout de même laisser le temps au corps de récupérer complètement. De plus, un week-end choc est un type d’entraînement, et plein d’autres séances vous attendent pour performer sur vos courses à venir. Aussi, je pense qu’espacer les week-ends chocs d’un mois et demi est un minimum. Concernant le placement de ces week-ends par rapport aux compétitions, je préconise d’espacer ces derniers d’à peu près la même durée (p. ex. 1 mois et demi), et de réaliser le dernier week-end choc à 3 ou 4 semaines de la course (ou de l’événement) que vous préparez. Après ce dernier week-end choc, qui mettra un point final à la phase d’entraînement, je vous conseille de commencer votre période d’affûtage. Dans cet article du blog vous trouverez des explications sur comment réaliser cette période d’affûtage. Dans l’ouvrage de Guillaume Millet, un sous-chapitre entier est également dédié à cette phase particulière. Précautions particulières. Tout d’abord, je souhaite insister sur le fait qu’un week-end choc n’est pas un week-end “destruction du corps”. Par définition, un week-end choc choque l’organisme, lui demande un haut niveau d’adaptation, mais ne doit pas le détruire au point d’être incapable de s’entraîner convenablement après quelques jours de repos. Un week-end choc est un moment d’entraînement particulièrement quantitatif, à basse intensité, et spécifique. Après celui-ci, vous aurez besoin de repos. Cependant, après une période de repos raisonnable, vous devez être en mesure de reprendre le reste de votre entraînement (contrairement à une compétition, où il faut parfois une phase assez longue pour réellement récupérer et reprendre un cycle de préparation). De plus, j’appelle à la prudence ! Un week-end choc veut dire de longues sorties et de la fatigue. Ce type d’entraînement, et les chemins qui seront empruntés, se planifient donc minutieusement. Envisagez de partir à plusieurs si vous le pouvez, repérez des points d’eau, essayez de passer dans des villages qui peuvent vous permettre de vous arrêter ou de vous reposer en cas de problème. Avant de partir, prévenez vos proches de votre trace, des temps estimez, donnez-leur des nouvelles le plus régulièrement possible. Si vous le pouvez, partager votre position avec une application dédiée à cela, tout en faisant attention à l’état de la batterie de votre téléphone. Ce dernier sera un de vos plus grands alliés en cas de problème, donc faites attention à son niveau de charge. Il vaut mieux ne plus avoir de musique pendant quelques heures, mais pouvoir prévenir les secours. Enfin, amusez-vous ! Un week-end choc en trail c’est du temps en nature, et/ou en montagne, à pratiquer le sport qu’on aime, donc que du plaisir. Conclusion et résumé des recommandations. Un week-end choc en trail permet de concentrer le gros du quantitatif sur une période d’entraînement, et de se focaliser sur le qualitatif avec le travail hebdomadaire. Aucune étude ne permet encore de dire si ces week-ends chocs sont vraiment utiles, ni comment les programmer, mais les évidences du terrain tendent dans cette direction. Voici un résumé de ce à quoi ressemblerait un bon week-end choc : Distance et dénivelé ➡️ Les totaux parcourus devraient être égaux aux valeurs de l’événement que vous préparez, ou 10 à 15% de plus maximum. Terrain ➡️ Même terrain que celui de votre compétition. Cherchez des sorties avec le ratio dénivelé / distance le plus proche possible de ce que vous préparez. Intensité ➡️ Basse, en zone cardiaque 1 et 2, c’est-à-dire entre 50% et 70% de votre FC de réserve. Matériel ➡️ Le nécessaire de sécurité pour du temps passé en montagne, et le matériel obligatoire que votre course impose. Alimentation ➡️ La même que celle que vous envisagez de consommer sur votre événement, voire plus pour entraîner l’estomac et l’intestin. Repos après ➡️ 72h de repos complet, reprise en douceur avec des activités basse intensité portées (p. ex. vélo). Quantité par an, espacement et placement dans le calendrier ➡️ 3, 4 ou 5 par an, espacés de 1 mois et demi minimum, le dernier à 3 ou 4 semaines de votre course, suivi d’une période d’affûtage. Vous savez désormais tout sur les week-ends chocs, maintenant place à l’entraînement ! Références bibliographiques. Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santé. Outdoor édition. 2e édition. [...] Lire la suite…

Comment gérer son allure sur un ultra-trail ?

14 mai 2023Gérer son allure en ultra-trail. Vous vous demandez comment gérer votre allure sur un ultra-trail ? Cet article est pour vous 😉 En trail, le pacing fait référence à la gestion de l’effort et de l’allure durant une course. Le terme pacing renvoie donc à la manière dont un ou une athlète gère son allure en fonction de la distance et du terrain. Le but du pacing est de trouver le meilleur équilibre entre vitesse et endurance. En somme, adopter un bon pacing permet de gérer au mieux son effort, et d’optimiser sa vitesse sur chaque portion, sans mettre en péril notre rythme sur les portions à venir. Par exemple, un bon pacing sur une course pourrait être reflété par une allure modérée en montée, des relances prudentes sur le plat, et des descentes plus rapides, sans jamais avoir le sentiment d’avoir trop poussé, mais en sentant à l’arrivée qu’il ne nous reste pas beaucoup d’énergie en réserve. À l’inverse, un mauvais pacing pourrait être caractérisé par des montées, des plats ou des descentes trop rapides, obligeant à régulièrement ralentir, car le rythme est trop soutenu ; ou trop lentes, donnant le sentiment qu’on possède encore beaucoup d’énergie à l’arrivée et que nous aurions pu accélérer. Mais comment gérer son allure sur un trail et un ultra-trail n’est pas simple, et la notion de “bon pacing” n’est pas claire. De plus, en trail et comparativement à la route, l’allure est difficile à appréhender. Cette dernière dépend de la pente qui elle change en permanence. En 2014, Martin Hoffman a cherché à mieux comprendre le pacing en ultra-trail, et dans quelle mesure ce dernier influence la performance, en analysant des données réelles recueillies durant 24 ans ! Voyons cet article de plus près ! Article discuté – Gestion de l’allure chez les meilleurs d’un ultra-trail de 161 km. Introduction. Une bonne gestion de l’allure en course (c.-à-d. un bon pacing) permet d’optimiser la performance. Sur route, des études ont montré que sur marathon et sur 100km, les meilleures performances étaient permises par de faibles variations de la vitesse, c’est-à-dire une allure plus constante, comparativement aux moins bonnes performances. En ultra-trail, le rôle de la gestion de l’allure dans la performance est méconnu. De plus, des éléments liés au terrain (p. ex. pente, technicité du terrain, obstacles naturels), à la météo (p. ex. pluie) ou encore à l’individu (p. ex. fatigue), rendent impossible de maintenir une allure stable, et imposent des variations de celle-ci plus grande que sur route. L’objectif de cette étude est d’évaluer le rôle de la gestion de l’allure sur la performance en ultra-trail, avec des données réelles. Cette expérimentation permettra également d’identifier les meilleures stratégies de gestion d’allure en ultra-trail. Méthode. Récupération des données. Entre 1985 et 2013, l’organisation de la Western States Endurance Race a recueilli les données par segment (c.-à-d. entre chaque ravitaillement) et de temps de course total de 24 courses. Plus précisément, sur ces 24 courses, les temps segmentaires récupérés concernaient les segments 0~27km, 27~48km, 48~70km, 70~77km, 77~90km, 90~100km, 100~126km, 126~137km, 137~150 km, et enfin 150~161 km. Le temps total de course était également enregistré. Calcul du coefficient de variation de l’allure. Pour chacune de ces 24 courses, la vitesse moyenne sur ces 10 segments était récupérée pour les 5 premiers finishers (c.-à-d. top 5 au scratch, soit au total 24 courses x 5 athlètes = 120 participants), et pour le coureur ou la coureuse en-tête à la fin de chaque segment (c.-à-d. “lead-runner”, soit la première personne à arriver au ravitaillemenmarquant la fin du segment). Ces différentes vitesses ont permis de calculer pour chaque coureur un coefficient de variation de l’allure (1), représentant le pacing de l’athlète, soit sa gestion de l’allure. Un haut coefficient équivaudrait à beaucoup d’accélérations et de décélérations (c.-à-d. variations d’allure importantes). Un bas coefficient refléterait peu d’accélérations et de décélérations (c.-à-d. variations d’allure faibles). (1) formule = écart-type des vitesses segmentaires, divisées par la vitesse moyenne du coureur Résultats. Les auteurs ont comparé statistiquement les coefficients de variation de l’allure entre les coureurs (c.-à-d. coefficient de variation du 1er vs. celui du 2e vs. celui du 3e, etc). Ils ont également testé si ce coefficient était corrélé à la vitesse de course totale. Cette deuxième analyse permet de tester si les finishers les plus rapides sont ceux qui accélèrent et décelèrent le plus (c.-à-d. coefficient de variation de l’allure élevé), ou plutôt ceux qui sont le plus constants (c.-à-d. coefficient de variation de l’allure bas). Différences dans les vitesses segmentaires et le coefficient de variation d’allure. Les premières analyses ont montré que les vainqueurs ne menaient pas toujours la course dans les premiers segments (c.-à-d. vitesse segmentaire plus basse). Cependant, ils la menaient généralement autour du 126e kilomètre (c’était le cas dans 19 des 24 courses examinées). Elles ont aussi montré que le coefficient de variation de l’allure était significativement plus faible chez les vainqueurs (en moyenne de 11,9% ± 2,3%), que pour les 4 autres premiers (en moyenne 13,6% ± 2,4% pour les 2e, 15,2% ± 3,1% pour les 3e, 14,9% ± 2,1% pour les 4e, 15,2% ± 3,0% pour les 5e). Relation entre le coefficient de variation d’allure et le temps total de course. Les analyses ont révélé une corrélation positive et significative entre le coefficient de variation de l’allure et le temps total de course. Plus précisément, au plus ce coefficient était bas (c.-à-d. peu de variations d’allure durant la course), au plus le temps de course était bas également (c.-à-d. course rapide), et inversement. Le graphique ci-dessous représente cette corrélation. Conclusion, comment gérer son allure sur un ultra-trail ? En conclusion, cette étude suggère que la meilleure façon de gérer son allure (c.-à-d. la meilleure stratégie de pacing) sur un ultra-trail est de limiter au maximum les variations de vitesses moyennes importantes entre les segments de la course. En d’autres termes, pour bien gérer son allure sur un ultra-trail, il faudrait, lors de la planification de notre course, imaginer des stratégies qui nous permettraient de surveiller et limiter les variations importantes de vitesse moyenne segmentaire (c.-à-d. vitesse moyenne sur les différentes portions séparant deux ravitaillements). Il est intéressant de noter que depuis la publication de cette étude, d’autres expérimentations sont venues confirmer ces résultats. Tan et al., (2016) ont comparé 3 groupes de finishers d’un ultra-trail (”tête de peloton” vs. “milieu de peloton” vs. “fin de peloton”). Leurs résultats ont aussi mis en exergue que les athlètes du groupe “tête de peloton” avec un rythme significativement plus régulier (c.-à-d. un meilleur pacing) que ceux des deux autres groupes. Similairement, Suter et al., (2020) ont également montré que les personnes avec une allure régulière entre les différents segments de l’UTMB finissaient en moyenne plus rapidement la course que celles avec une allure moins régulière. Attention cependant, cet article a été publié dans une revue dite “prédatrice” (c.-à-d. aux pratiques scientifiques douteuses et manquant de rigueur). Aussi, cette dernière pourrait être de faible qualité. Comment faire, en pratique ? Nous l’avons dit juste avant, le meilleur moyen de gérer son allure sur un ultra-trail est de viser la régularité. En pratique, plusieurs solutions peuvent vous aider à atteindre cette régularité, et ainsi avoir un bon pacing. La plus élémentaire, mais souvent oubliée, est de ne pas partir trop vite ! Un ultra-trail est long, beaucoup d’épreuves vous attendent, préservez-vous au début. Mais nous pouvons aller plus loin. Comparaison aux autres et planification. Vous pouvez regarder les temps que des personnes aux indices de performance similaires aux vôtres (p. ex. UTMB index, ITRA) ont réalisés sur votre objectif, les années précédentes. Une fune fois ces temps en tête ; vous vous pouvez diviser votre objectif en le bon nombre de segments (p. ex. nombre de sections séparant deux ravitaillements) ; estimer le temps que vous devriez mettre sur ces segments, et faire votre maximum pour vous y tenir. Les alertes d’allure. En ultra-trail, les alertes d’allure moyenne ne sont pas les plus pertinentes. Par exemple, si votre segment débute par une descente, l’allure moyenne annoncée sera d’abord trop haute. Vous pouvez donc essayer d’avoir votre allure moyenne cible par segment en tête, ou sur un papier, sans programmer d’alerte. Une solution peut être d’utiliser une alerte de fréquence cardiaque. Cette dernière est une bonne représentation de l’effort que vous êtes en train de fournir. Aussi, essayer de ne pas dépasser un maximum, ou de ne pas passer en dessous d’un minimum si vous avez peur de trop vous relâcher par moments, peut être une solution pour vous aider à limiter vos variations d’allure en course. Autres stratégies. Une dernière stratégie peut être d’utiliser une montre connectée qui propose une stratégie de gestion d’allure. Par exemple, certaines Garmin intègrent la fonction PacePro qui vous propose des allures cibles, en fonction du terrain (trace chargée au préalable dans la montre) et d’un objectif de temps renseigné. Je ne suis pas fan de cette option, mais certains sportifs adorent cette fonctionnalité. Le conseil du coach. Personnellement, je conseille aux athlètes que j’entraîne (plus d’information ici) de se fier à leur fréquence cardiaque et à leurs sensations. Elles sont pour moi les meilleurs reflets de l’effort fourni. Cela nécessite de se connaître, et de se tester (p. ex. sur des courses préparatrices, ou des week-ends chocs). Cependant à mon sens, ce sont les stratégies les plus pertinentes. Pour gérer votre allure sur un ultra-trail, viser donc la stabilité, la constance de l’effort, avec la stratégie qui vous convient le mieux 😉 Références bibliographiques. Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 1054-1056. (Lien) Tan, P. L., Tan, F. H., & Bosch, A. N. (2016). Similarities and differences in pacing patterns in a 161-km and 101-km ultra-distance road race. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2145-2155. (Lien) Suter, D., Sousa, C. V., Hill, L., Scheer, V., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Even pacing is associated with faster finishing times in ultramarathon distance trail running—the “ultra-trail du Mont Blanc” 2008–2019. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7074. [...] Lire la suite…

Comment éviter les troubles intestinaux en trail ?

7 mai 2023Les troubles intestinaux en trail. Vous vous demandez comment éviter les troubles gastro-intestinaux en trail ? Vous voulez savoir s’il est possible d’entraîner ses intestins à mieux tolérer la nourriture en course ? Cet article est pour vous 😉 Parmi les facteurs qui expliquent les performances en trail, on retrouve la capacité à s’alimenter durablement pendant l’épreuve. En effet, si la question se pose peu dans le cadre des courses en montagne et des trail courts (p. ex. environ jusqu’à 20km) ; l’alimentation pendant l’effort est un point crucial et déterminant sur les trail longs et ultra-trails. Si sur ce blog nous avons discuté des stratégies alimentaires optimales à l’effort de longue et ultra distance, selon les études scientifiques (articles ici, et ici). Mais le problème de la tolérance à ces apports est une réalité. De nombreux athlètes rapportent souffrir de troubles intestinaux durant les compétitions. Ces derniers limitent la performance (p. ex. François d’Haene sur la Hardorck 100 2022), voire poussent à l’abandon. Une étude a par exemple montré que sur l’UTMB® et la TDS® 2019, “les symptômes gastro-intestinaux toucheraient 85 % des coureurs et seraient la première cause d’abandon (23 %)” (Moncelon et al., 2021). Des pourcentages similaires ont été retrouvés dans une étude s’intéressant aux abandons sur la Western State Endurance Run (Hoffman et Fogard, 2011). Pour améliorer la tolérance alimentaire à l’effort, et prévenir les troubles intestinaux, il est possible d’entraîner son intestin et son estomac. En effet, en entraînant ces derniers à absorber et à digérer des nutriments à l’effort, il semble possible de réduire les troubles gastriques et intestinaux, et ainsi d’améliorer notre confort en course, et nos performances. En 2017, Asker Jeukendrup publiait une revue de littérature sur ce qu’on sait de ces techniques d’entraînement de l’estomac et de l’intestin, et les mécanismes par lesquels ces entraînements sont efficaces. Voyons cette revue de plus près ! Article discuté – éviter les troubles gastriques et intestinaux à l’effort. Introduction. L’apport de glucides exogènes est essentiel pour la performance lors d’un effort prolongé comme le trail et l’ultra trail, mais les athlètes sous-estiment souvent l’importance du tractus gastro-intestinal (plus grande partie du tube digestif qui permet l’absorption de l’eau et des aliments). Si le système gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, l’apport en nutriments est perturbé et des troubles gastriques et intestinaux peuvent apparaître (p. ex. crampes, diarrhées, vomissements). À l’effort, certaines causes de ces troubles seraient une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrées pendant l’exercice. Cependant, ce tractus semble adaptable. Entraîner spécifiquement ce dernier améliorerait l’apport de nutriments pendant l’exercice tout en soulageant, partiellement ou totalement, les troubles intestinaux et gastriques. Cette revue résume les évidences scientifiques disponibles concernant cet entraînement de l’intestin. La vidange gastrique, et l’entraînement de l’estomac. La vidange gastrique est une étape importante dans l’apport de glucides et des liquides vers les muscles en activité. Cette dernière est perturbée à l’exercice, et certaines prédispositions génétiques, et conditions (p. ex. chaleur), aggravent ces perturbations. En 2008, des auteurs (Lambert et al., 2008) ont montré que des coureurs entraînés toléraient bien, et significativement de mieux en mieux au cours de l’étude, l’ingestion d’une boisson contenant des glucides et des électrolytes à un taux proche de leur taux de transpiration, pendant 90 minutes de course à 65 % de leur VO2max. Cependant, cette amélioration du confort gastrique se faisait sans amélioration objective de la vitesse de vidange gastrique. Similairement, entre 1991 et 2014, 4 études ont montré qu’ajouter un macronutriment spécifique (p. ex. 400 grammes de glucose par jour) à une alimentation normale pendant une certaine durée (p. ex. 2 semaines) accélérait significativement la vidange gastrique de ce macronutriment, comparativement à un groupe contrôle. Ces données suggèrent que l’estomac s’entraîne, mais que cet entraînement est spécifique au macronutriment ciblé, et qu’il ne se transfert pas aux autres (p. ex. entraînement avec supplémentation en glucose = amélioration de la digestion du glucose uniquement). Quel facteur déclencherait les troubles intestinaux ? De l’estomac à l’intestin. Une fois la vidange gastrique passée, l’absorption des liquides et des macronutriments comme les glucides (macronutriment exogène le plus essentiel à la performance de longue durée, plus d’info ici) a lieu dans l’intestin. Les glucides y sont transportés à travers une membrane jusqu’aux muscles en ayant besoin (p. ex. les jambes en trail) par des transporteurs (p. ex. SGLT1). Quelques études ont apporté de premières preuves permettant de penser que s’entraîner à ingérer de grandes quantités de ce macronutriment à l’effort améliorerait le transport des glucides à ce niveau, et donc leur assimilation et utilisation pour produire un effort physique. Les transporteurs des glucides fatiguent. À l’exercice, en cas d’apport en glucides à travers une seule source (p. ex. glucides), le taux d’utilisation maximale de glucides exogènes serait environ de 60 grammes par heure. Des études ont montré que même lors d’ingestion de doses plus hautes d’un même type de glucides (p. ex. 140 ou 180 grammes de glucose par heure), ce taux maximum n’augmentait pas. Cette limite ne proviendrait ni de la vidange gastrique, ni de l’absorption des glucides par les muscles, ni du stockage au niveau du foie. Elle serait donc induite par une limitation au niveau des transporteurs des glucides. 1er conseil pour éviter les troubles intestinaux en trail. Toujours à l’exercice, en cas d’apport en glucides à travers plusieurs sources (p. ex. glucose et fructose), des études ont montré qu’il serait possible de dépasser cette limite. Ces travaux suggèrent qu’avec l’ingestion de glucides par de multiples sources, ce taux pourrait être dépassé et allait allant jusqu’à 90, voire 100 grammes de glucides par heure, car alors plusieurs types de transporteurs sont sollicités (p. ex. le fructose n’est pas transporté par les SGLT1, qui ne s’occupent que du glucose). La figure ci-dessous résume ce principe. De plus, les résultats d’une des études mentionnées montrent qu’en mélangeant les sources de glucides, le taux d’absorption de l’eau était lui aussi amélioré. Ainsi, un des premiers moyens d’éviter les troubles gastriques est de mélanger les sources de glucides absorbés (p. ex. glucose + fructose) pour maximiser l’absorption de ce macronutriment, et de l’eau, au niveau de l’intestin. Entraîner son intestin. Ce que la science a montré. En 2010, une étude a comparé le taux d’oxygénation de glucides exogènes à l’effort entre 2 groupes de cyclistes entraînés. Le premier groupe recevait une alimentation normale pendant 16 semaines (moyenne de 5,8 grammes de glucides par kilo et par jour), tandis que l’autre groupe recevait une alimentation supplémentée en glucides pendant la même durée (moyenne de 8,5 grammes de glucides par kilo et par jour). Les deux groupes s’entraînaient physiquement de la même façon pendant toute la durée de l’intervention. Les résultats de ces travaux ont montré une amélioration significative de l’oxygénation des glucides exogènes chez le groupe supplémentée, mais pas chez l’autre groupe. Ce résultat soutiendrait l’idée que l’intestin est entraînable. Comment ça marche ? Les mécanismes expliquant ces résultats ne sont pas encore clairs. Cependant, quelques études suggèrent qu’ils proviendraient de ces fameux transporteurs des glucides présents dans l’intestin. Par exemple, des études chez les animaux ont montré qu’après seulement quelques jours d’une alimentation nouvelle haute en glucides, on observait une augmentation des transporteurs des glucides (p. ex. SGLT1). En moyenne, une augmentation des glucides alimentaires de 40 à 70 % sur une période de 2 semaines entraînerait, chez l’animal, un doublement des transporteurs SGLT1 ! Ces premiers résultats laissent entendre qu’il en serait de même chez l’homme, bien qu’à ce jour aucune étude n’ait testé ce postulat. Implications pratiques, ou comment éviter les troubles intestinaux en trail ? Augmenter l’efficacité des transporteurs des glucides. Tout d’abord, bien que certaines conclusions proviennent d’études menées sur des animaux, il semble probable que l’entraînement de l’intestin chez l’humain soit aussi rapide et efficace que celui observé chez d’autres mammifères. Ainsi, plusieurs jours, voire quelques semaines, d’un régime riche en glucides entraîneraient des augmentations significatives des transporteurs des glucides. Améliorer la vidange gastrique. Ensuite, bien que la vidange gastrique (c.-à-d. au niveau de l’estomac) ne semble pas être un facteur limitant l’absorption des glucides, à l’effort différents facteurs peuvent limiter cette dernière. Aussi, s’habituer à consommer les aliments prévus dans notre stratégie nutritionnelle de course en dehors des compétitions, voire s’entraîner à des quantités d’apports (p. ex. en eau et en glucides) plus importants que ceux prévus pour le jour J, améliorerait la vidange gastrique. Plus de glucides au quotidien ? Cet entraînement semble le moins efficace, probablement parce que la plupart des athlètes ont une alimentation modérée à riche en glucides. Nous pouvons donc penser que les avantages d’une augmentation supplémentaire de l’apport en glucides au quotidien serait minimes. Les bénéfices d’un tel changement se verraient certainement plus chez des athlètes qui, au contraire, ne consomment pas régulièrement de glucides, et envisagent d’en consommer à l’effort (ce qui ne semble pas être la stratégie nutritionnelle au quotidien la plus pertinente d’après certaines études, plus d’information ici). Le graphique ci-dessous résume les stratégies d’entraînement potentiellement efficaces pour entraîner son estomac, et son intestin, et ainsi probablement réduire les troubles gastriques et intestinaux. Conclusion. En conclusion, les troubles gastriques et intestinaux sont courants en trail de longue et ultra distance. Beaucoup de coureurs et de coureurs en rencontrent un jour. Qu’ils soient bénins, comme des ballonnements, ou une incapacité passagère à s’alimenter ; ou plus graves comme des vomissements et des diarrhées, ces troubles impacteront négativement la performance. Les causes. Ces troubles viendraient de différentes causes. Au niveau comportemental on retrouve une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrées pendant l’exercice. Au niveau individuel, on identifie certaines prédispositions génétiques. Enfin, au niveau environnemental, on observe une température extérieure élevée. Les méthodes d’entraînements pour éviter les troubles gastriques et intestinaux. Bien que les travaux sur l’entraînement de l’estomac et de l’intestin n’en soit qu’au début, 5 stratégies réduiraient ces troubles : La première consiste à s’entraîner en course à pied avec un peu plus d’apports hydriques que prévus le jour de la compétition (p. ex. 750 millilitres par heure à quelques entraînements, pour 500 millilitres par heure prévus sur la compétition) ; La deuxième revient à s’entraîner en course à pied après un repas avec l’estomac plein ; La troisième est de s’entraînement en course à pied en ingérant plus de glucides que prévu le jour de l’événement (p. ex. 100 grammes par heure à quelques entraînements, pour 70 grammes prévus sur la compétition) ; La quatrième consisterait à tester à l’entraînement la même stratégie nutritionnelle que celle prévue sur la course ; La cinquième serait d’augmenter un peu, au quotidien et pendant une période bien spécifique (p. ex. 1 à 2 semaines) les glucides au quotidien (cette dernière stratégie serait la moins efficace). Les bénéfices attendus. Toutes ces stratégies d’entraînement de l’estomac et de l’intestin réduiraient les ballonnements et la sensation de plénitude pendant l’effort. Elles amélioreraient aussi la vidange gastrique. Enfin, elles augmenteraient l’absorption et le transport des glucides pour de meilleurs apports aux muscles. Les conséquences supposées de ces stratégies sont une réduction des troubles gastriques et intestinaux, et une amélioration de la performance. Appel à la prudence. Je souligne une dernière fois que ces conclusions manquent encore de preuves scientifiques, et que plus études sont nécessaires. Ces stratégies sont donc à tester minutieusement et progressivement au niveau individuel. En cas de doute, demandez l’avis à un médecin nutritionniste spécialisé dans les efforts de longue durée. Vous pouvez aussi consulter la littérature scientifique régulièrement. Références bibliographiques Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. (Lien) Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 25-37. (Lien) Lambert, G. P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S., & O’Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. International journal of sports medicine, 29(11), 878-882. (Lien) Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., Féasson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prédictifs d’abandon chez les coureurs à la limite des barrières horaires en Ultra-Trail: Application à l’UTMB® et à la TDS® 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment éviter les crampes en trail ?

1 mai 2023“Si vous souhaitez éviter les crampes en trail, au placard les remèdes “miracles”. Préférez plutôt des stratégies raisonnées, comme un bon pacing, un rythme testé et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne récupération avant le jour J.” Qu’est-ce qu’une crampe ? Une crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse qui survient de manière soudaine et intense dans un muscle ou un ensemble de muscles. Physiologiquement, elles sont généralement le résultat d’un dérèglement dans la régulation de l’excitation et de la contraction musculaire. En temps normal, les muscles se contractent et se relâchent de manière coordonnée grâce à l’équilibre entre les signaux électriques et chimiques qui régulent ce processus. Lors d’une crampe, on observe une hyperexcitabilité musculaire, c’est-à-dire une contraction excessive et prolongée. Les crampes sont passagères et disparaissent généralement d’elles-mêmes, mais étirer le ou les muscles concernés accélère leur disparition. En trail, les crampes peuvent rapidement compromettre une course. On se souvient par exemple de la dégringolade de François d’Haene en 2021 sur le trail du Cap-Vert (113km, 7500m D+), passant de 1er (avec 1h40 d’avance) à 3e, à cause (entre autres) de crampes musculaires considérables (histoire ici). Longtemps attribuées à une déshydratation et aux pertes en sodium, en magnésium, ou encore en potassium, les crampes viendraient de toute autre chose. De récentes études ont montré que les crampes n’étaient liées ni à la concentration en électrolytes dans le sang ; ni aux apports en sodium pendant la course ; ni à l’hydratation pendant la course. Voyons voir de plus près ce que 3 études avancent, et ce qu’elles proposent pour éviter les crampes en trail. Comme je vulgarise ici 3 articles, je vous propose une version concise de chacun. Si vous voulez des informations plus détaillées sur ces papiers, n’hésitez pas à me contacter, ou à aller lire ces derniers. Article 1 – qu’est-ce qui n’évite pas les crampes ? Introduction et méthode. En 2004, Schwellnus et ses collaborateurs ont mené une étude pour évaluer si des athlètes d’ultra-distance ayant eu des crampes pendant une course avaient des concentrations d’électrolytes dans le sang différentes d’athlètes n’en ayant pas eu. Ils ont recruté 43 coureurs et coureuses sur le Two Oceans Ultra-marathon (56km). Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant vécu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 21), et ceux n’en ayant pas eu étaient regroupés dans la catégorie “contrôle” (n = 22). Les chercheurs réalisaient des prises de sang avant le départ, ainsi qu’à l’arrivée, et 1h après celle-ci. Ces dernières permettaient d’évaluer les concentrations sanguines de sodium, potassium, magnésium, calcium (c.-à-d. électrolytes), glucose, protéines plasmatiques et le taux d’hémoglobines. Ils pesaient également les participants et participantes avant et après la course pour estimer le taux de (dés)hydratations à l’arrivée. Résultats et conclusion. Les analyses statistiques ont révélé qu’il n’y avait aucune différence cliniquement significative, à aucun temps de mesure, entre les deux groupes (”crampes” vs. “contrôle”) concernant les concentrations sanguines de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de glucose, ni de protéines. Il n’y avait pas non plus de différence entre les groupes dans le niveau d’hydratation. Cette étude conclut donc que les croyances selon lesquelles les crampes sont dues à des manques dans les concentrations sanguines en électrolytes, ou des problèmes d’hydratation seraient fausses, et qu’il faudrait chercher leur origine ailleurs. Article 2 – Déterminants des crampes chez des coureurs. Introduction. En 2011, Schwellnus et d’autres collaborateurs ont étendu les résultats de leur précédente étude. Ils ont évalué si certaines stratégies de pacing étaient à risque, ou protectrice. De plus, ils ont investigué si les dommages musculaires avant une course, dus par exemple à une mauvaise récupération avant le départ, étaient associés aux crampes pendant la course. Méthode. Les chercheurs ont recruté 49 coureurs et coureuses du Two Oceans Ultra-marathon (56km). Ils mesuraient : le taux de créatine kinase, avant la course (marqueur sanguin d’inflammation, mesure indirecte des lésions musculaires antérieures à la course) les douleurs musculaires perçues, avant et après la course les entraînements habituels des participants et participantes, avant la course (p. ex. fréquences et durée des entraînements au cours des 15 semaines précédant la course) Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant eu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 20), et les autres dans la catégorie “contrôle” (n = 29). Résultats. Les résultats n’ont montré aucune différence significative concernant l’entraînement en course à pied entre les 2 groupes, bien que les athlètes du groupe “crampe” se soient légèrement plus entraînés les 3 jours avant le départ, que ceux que du groupe “contrôle”. De plus, les personnes du groupe “crampe” avaient couru significativement plus vite la première moitié de la course que ceux du groupe “contrôle”. Cependant, aucune différence significative ne ressortait dans le temps de course sur la 2e moitié de la course ni dans le temps total de course (c.-à-d. performance générale similaire). Enfin, les membres du groupe “crampes” avaient légèrement plus de marqueurs inflammatoires avant le début de la course que ceux du groupe “contrôle”, mais cette différence n’était pas statistiquement significative. Concernant les douleurs musculaires perçues, aucune différence significative n’est ressortie. Conclusion. En conclusion, cette étude souligne que malgré des volumes d’entraînements hebdomadaires et des temps totaux de course similaires, les membres du groupe “crampes” semblaient partir plus vite que ceux n’ayant pas de crampes, mais ralentissaient par la suite (c.-à-d. 1re moitié de course plus rapide, 2e moitié plus lente). De plus, ils s’entraînaient légèrement plus les jours précédant la course, et avaient légèrement plus de marqueurs d’inflammation avant le début de celle-ci (c.-à-d. signe probable d’une récupération sous-optimale). Aussi, un meilleur pacing pendant la course (c.-à-d. rythme plus stable) et une récupération plus minutieuse avant celle-ci pourraient prévenir les crampes. Article 3 – Déterminants des crampes chez des triathlètes. Introduction et méthode. La même équipe de recherche (Schwellnus et al., 2011) a mené une étude similaire chez des triathlètes. Ils ont recruté 210 athlètes allant prendre le départ d’un triathlon du circuit Ironman. Ils mesuraient : Les concentrations sanguines de sodium, potassium et chlorure avec une prise de sang, et le poids corporel des athlètes (pour estimer les pertes hydriques), avant et à l’arrivée de la course ; la consommation hydrique pendant la course ; le volume d’entraînement durant les 15 semaines précédant la course ; le temps de course total prévu, et les temps de course prévus pour chaque épreuve (c.-à-d. natation, cyclisme, course à pied) le temps de course total réalisé, et les temps de course réalisés pour chaque épreuve (c.-à-d. natation, cyclisme, course à pied) Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant eu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 43), et les autres dans la catégorie “contrôle” (n = 166). Résultats. Tout d’abord, les résultats n’ont montré aucune différence significative entre les athlètes des deux groupes concernant les performances antérieures et récentes, le nombre de compétitions réalisées, et la fréquence ou le volume d’entraînement pendant les 15 semaines précédant la course et la dernière semaine précédant celle-ci. Ce premier résultat suggère donc que les personnes des deux groupes sont de mêmes niveaux, et s’entraînent similairement avant la compétition. Ensuite, les athlètes du groupe “crampe” avaient un temps de course prévu total, un temps de course prévu sur l’épreuve cyclisme, un temps de course prévu sur l’épreuve course à pied, un temps de course réalisé total, et enfin un temps de course réalisé sur l’épreuve cyclisme plus rapide que ceux du groupe “contrôle”. De plus, en comparant ces deux groupes, il n’y avait aucune différence significative entre avant et après la course concernant le changement du poids corporel, et celui des concentrations sanguines en électrolytes. De même, les personnes des deux groupes avaient consommé une quantité d’eau similaire durant la compétition. Enfin, la dernière analyse réalisée par les auteurs a montré que les seules variables qui prédisaient significativement les crampes étaient le fait d’avoir eu des crampes par le passé, et un temps de course plus rapide (c.-à-d. quand le temps de course diminue, la probabilité d’avoir des crampes augmentait). Conclusion. En conclusion, cette étude souligne que chez des triathlètes de niveau similaire et avec des volumes d’entraînements semblables, les crampes seraient expliquées par un temps de course total plus rapide, et une prédisposition à avoir ce type de problème. Conclusion, comment éviter les crampes en trail ? Résumé des articles. Au vu des 3 études discutées, il semble que nous pouvons tirer quelques conclusions sur comment éviter les crampes en trail. Tout d’abord, 2 de ces études montrent que les changements dans les électrolytes entre le début et la fin d’une compétition ne sont pas associés aux crampes. Aussi, malgré les nombreux produits avançant ces bénéfices, des apports en électrolytes pendant l’effort, à travers par exemple des tablettes effervescentes ou des capsules, ne préviendront probablement pas vos crampes. Ensuite, les résultats de ces travaux ont également fait ressortir qu’à niveau sportif et de performance physique égal, une mauvaise stratégie de pacing (p. ex. trop rapide sur une partie de la course), une vitesse de course plus rapide que ce que notre corps serait capable de réaliser (p. ex. plus rapide que des coureurs du même niveau que nous) , et une mauvaise récupération avant la course, seraient 3 facteurs favorisant les crampes. Mais ces 3 facteurs sont contrôlables ! En temps que sportif et sportive nous pouvons modifier ces derniers. Aussi, pour éviter les crampes en trail, il semble pertinent d’adopter une stratégie de pacing optimale (c.-à-d. limiter le plus possible les variations de vitesse importantes entre le début et la fin de la course) ; de choisir une vitesse de course cohérente avec notre niveau sportif et avec ce que notre corps peut supporter ; et d’accorder une importance particulière à la récupération avant la compétition (par exemple avec une bonne période d’affûtage, plus d’info ici). Ceci est d’autant plus intéressant qu’un bon pacing, caractérisé par un faible coefficient de variation de la vitesse (voir cet article publié, et cet article du blog), est associé à un temps de course plus rapide qu’un mauvais pacing. Les études montrent d’ailleurs le même type de résultat avec un affûtage optimal vs. sous-optimal. Oui, mais … Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’en compétition il ne faut pas parfois “prendre des risques” avec un rythme plus élevé que d’habitude (et avec le rythme uniquement !). Tenter le diable en sortant de sa zone de confort peut se passer sans encombre, avec même parfois de beaux résultats à la clé. Cependant, si l’objectif est d’éviter les crampes en trail, par exemple parce que ces dernières ont compromis une compétition précédente, et que vous craignez qu’elles vous empêchent de finir une nouvelle course, alors il semble pertinent de ne pas jouer avec le feu, et d’adopter les stratégies mentionnées par ces études. Conclusion. En d’autres termes, si vous souhaitez éviter les crampes en trail, au placard les remèdes “miracles” type “jus de cornichon” (oui oui, cet argument farfelu existe, la preuve ici, et “boissons électrolytes”. Préférez plutôt des stratégies raisonnées, comme un bon pacing, un rythme testé et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne récupération avant le jour J. Références bibliographiques. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011;45(14):1132-1136. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. [...] Lire la suite…

Derniers tests matériel

Test BlackShell 3 de Wise : La veste imperméable pour l’ultra !

29 avril 2024Vous cherchez un test de la Blackshell 3 de Wise ? Cet article est pour vous ! La BlackShell 3 de Wise Wise, c’est cette marque annécienne qui travaille dur à proposer du matériel de trail hyper technique, et le plus éco-responsable possible. Par le passé, j’avais déjà eu le plaisir de réaliser deux tests matériel avec eux. J’avais pu vous proposer mes retours sur leur sac Sherpa. Il m’avait également été possible de vous parler de leur short avec portage, le Sherpa Max. Aujourd’hui, j’ai le plaisir de vous présenter mon test de leur veste de trail imperméable et respirante, la BlackShell 3. Qu’est-ce qu’une veste imperméable ? La conception d’une veste imperméable pour le trail n’est pas aisée. Elle demande de marier deux mondes par défaut difficiles à concilier. D’une part, il faut que le matériau qui la constitue ne laisse pas passer l’eau en cas de pluie, pour assurer une belle imperméabilité. Mais si cela était si simple, il nous suffirait d’enfiler un sac poubelle sur le dos, et le tour serait jouer. La deuxième contrainte est de proposer une membrane respirante. Cette dernière doit laisser passer votre transpiration vers l’extérieur. Troisièmement, la veste doit être résistante pour ne pas se déchirer à l’utilisation. Cependant, un matériau peut difficilement remplir les trois conditions seuls. Les bonnes vestes imperméables, comme celle que je vous présente aujourd’hui, sont donc constituées de plusieurs couches superposées, remplissant chacune leur rôle. Ce schéma proposé par Gore-Tex résume cette construction basée sur plusieurs membranes. Notez que Gore-Tex n’est pas la seule marque à proposer ce genre de membranes. Schmerber, RET et MVTR L’imperméabilité est mesurée en Schmerber. Au plus l’indice est haut, au plus le produit bloque l’eau. La respirabilité peut être mesurée avec deux indices. Le premier est le Resistance Evaporative Thermique (R.E.T.), c’est-à-dire à quel point le tissu résiste au passage de la transpiration. Au plus le RET est bas, au plus le produit est respirant. Elle peut aussi être évaluée en Moisture Vapor Transmission Rate (MVTR), soit à quel point le tissu laisse passer la transpiration. Au plus le MVTR, est haut au plus le produit est respirant. La BlackShell 3 – Une veste imperméable et respirante Comme dit précédemment, la BlackShell 3 est la veste imperméable haut de gamme de Wise. La marque annonce que ce modèle est constitué de 3 membranes, 3 couches. Sans rentrer dans les détails, Wise explique également que cette 3 couches est une innovation technologique, et la première du type, sans plus de précision (je reviendrais sur cela dans mon échange avec une personne ayant participé au développement du produit, dans la vidéo ci-dessous). Au déballage, on découvre une veste surprenante de légèreté. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la BlackShell 3. Je vous présenterai ensuite mes retours sur ce produit, après plusieurs semaines d’utilisations. Caractéristiques techniques de la BlackShell 3 de Wise Poids ➡️ Wise annonce 168 grammes en M, mais j’ai pesé mon modèle en L à 165 grammes. Imperméabilité ➡️ 20 000 Schmerber, c’est-à-dire une des résistances à la pluie moyenne pour le haut de gamme en trail. Empêche l’eau de pénétrer même après plusieurs heures sous une pluie extrême. Respirabilité ➡️ 4,5 RET, c’est-à-dire entre 25 000 et 30 000 MVTR d’après ces calculs. Attention, ce calcul d’équivalence n’est pas parfait et il faudrait une estimation plus précise du MVTR. Cependant, cet indice de RET correspond à un indice de réspirabilité très élevé. Coutures ➡️ Étanches. Elles sont toutes doublées à l’intérieur par une couche imperméable, assurant leur étanchéité. Fermeture ➡️ Fermeture éclair intégrale et étanche. Sous la fermeture se trouve un bouton pression permettant d’ouvrir la veste sans que celle-ci prenne trop de volume. Capuche ➡️ Oui, ajustée avec une bande serre-tête sur le pourtour pour que la capuche et sa visière suivent les mouvements de la tête. Poche ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Soufflet dans le dos. Permet de porter la BlackShell 3 par dessus un sac de trail, et de protéger son équipement. Se replie en quelques secondes dans sa poche intérieur, pour un volume au final équivalent à celui d’une flask 500mL (voir photo). Prix catalogue ➡️ 430€. La BlackShell 3 de Wise en images Mon test de la BlackShell 3 Au moment où je rédige ce test, je possède la BlackShell 3 depuis 1 mois et demi. Si sur les premiers temps, les belles journées se sont enchainées et il m’a été difficile de la porter régulièrement, la météo s’est vite prêtée au jeu. Entre les sorties venteuses, pluvieuses, neigeuse, humide dans le brouillard, et les retours de sortie longues tardifs demandant une protection supplémentaire, j’ai eu l’occasion de tester la BlackShell 3 dans toutes les conditions ! J’ai fait avec elle des sorties longues à pied mais aussi à vélo. J’ai également réalisé des sorties intenses, comme des entraînements à PMA en côtes sous la pluie, pour tester sa réspirabilité. Bref, je l’ai emmené avec moi en de nombreuses occasions et ai pu mettre à l’épreuve son imperméabilité et sa respirabilité. Une excellente imperméabilité Le premier point qui ressort de mon test est l’excellente imperméabilité de la BlackShell 3. Même sous de grosses pluies (dont la dernière le 17/04/24, en vélo) la BlackShell 3 démontre une imperméabilité remarquable. Le couches inférieurs ne sont pas mouillés, et l’eau ne passe pas, tant sur le corps que sur les manches, et qu’au niveaux des différentes coutures. Un indice de 20 000 Schmerber laissait présager ce niveau d’imperméabilité, ce dernier faisant partie des plus élevés sur le marché du trail, et les résultats sont là ! Un fit permettant de se couvrir Dans le test de la Compressport Thunderstorm, réalisé il y a quelques mois, je soulignais un défaut, à savoir un fit très ajusté limitant l’épaisseur des couches inférieures. Cela rendait cette veste difficile à utiliser en hiver par exemple, quand les vêtements chauds s’épaississent. La BlackShell 3 de Wise dépasse cette limite ! Sans être trop large, le fit de cette veste est normal. Il permet de porter avec le même niveau d’aisance une couche intermédiaire légère, comme leur manche longue léger, ou plus chaude comme la NanoShell 160 que Wise propose (et que j’affectionne particulièrement). Ce point peut paraitre stupide, mais je trouve cela plaisant de savoir que cette veste pourra me servir autant en hiver qu’en été. Soufflet dans le dos De même, j’ai trouvé la présence du soufflet dans le dos ingénieux ! L’assemblage proposé, en sorte de doubles bandes dorsales, permet de passer sans aucun problème un sac, même chargé, sous la veste, et de n’être jamais gêné par ce dernier. Les vestes proposant ce type de construction sont rares sur le marché, et personnellement j’apprécie l’idée. Il est assez rare que je porte mon sac sous la veste, principalement car mes bâtons sont souvent rangés dedans et je crains qu’ils percent cette dernière couche. Cependant, dans certains cas, cela peut s’avérer très utile (p. ex. froid extérieur prononcé donc protection des flasks nécessaires ; situations où la veste va être souvent enlevée puis remise). J’ai trouvé plaisant le fait que la BlackShell 3 permettent cela. Poche de rangement De même, j’ai trouvé agréable que Wise ait proposé une petite poche intérieure permettant de ranger la veste. Là encore, toutes les vestes ne proposent pas ces options. De plus, lorsque celle-ci est proposée, les formes sont parfois surprenantes, et peu ergonomiques, rendant difficile le rangement de la veste repliée. La poche dont la BlackShell 3 est pourvue permet de ranger celle-ci sur elle-même, avec une forme finale tubulaire et compacte, pas plus grande qu’une flask de 500mL. J’ai trouvé que cela était bien pensé, et facilitait grandement le rangement de ce produit. Serrage en bas Le dernier point positif que je souhaite souligner sur ce modèle concerne le serrage présent en bas de la veste, au niveau des hanches. Là encore, la plupart des vestes du marché ne sont pas pourvues de cette option. Or, à mon sens, cette dernière permet de moduler le degré de passage d’air dans la veste. En serrant au maximum, on augmente l’étanchéité et la chaleur à l’intérieur du textile. En desserrant, il est possible de se rafraichir. De plus, les serrages de la BlackShell 3 sont facilement accessibles et ajustables aisément. La présence de cette option sur ce modèle m’a beaucoup plu. Respirabilité propice à l’ultra, mais limitée en cas d’intensité Le dernier point que je souhaite mentionner dans mes retours concerne la respirabilité de la veste. Durant mes sorties longues, lorsque mes allures étaient basses ou modérées, j’ai trouvé celle-ci tout à fait satisfaisante. Même lorsque les températures augmentaient légèrement, la veste reste agréable à porter pendant l’effort, et son taux d’évacuation de la transpiration est adapté à ce type de pratique. Cependant, lors de mes tests en conditions plus intenses, quand l’intensité de l’effort augmente, j’ai pu atteindre les limites de cette respirabilité. En effet, sur les séances de type PMA que j’ai réalisées avec elle, avec des fractions rapides en côtes, il m’était possible de ressentir cette sensation de “cocotte minute” et d’humidité intérieure. Pour replacer un peu de contexte, je dirais d’une part que Wise est une marque d’ultra-trail. Leur spécialité réside dans les produits pour la longue, voire très longue, distance. Dans ces situations, il est rare d’atteindre les intensités maximales mentionnées ci-dessus. De plus, en prenant un peu de recul, je mentionne une situation très spécifique. Les séances d’intensité ne sont pas le quotidien de tous les trailers. Et réaliser ces dernières sous la pluie est encore plus rare. Pour ce test, je suis allé chercher les limites du produit. Cependant, à moins que vous courriez des formats courts à haute intensité avec cette veste, il me semble que la respirabilité de cette dernière sera largement satisfaisante dans la grande majorité des situations. Éco-responsabilité de la Blackshell 3 Avant de conclure, je mentionne tout de même que la BlackShell 3 est la seule veste imperméable aussi éco-responsable du marché. Aucune alternative sur le marché n’existe avec un circuit aussi court. Cela représente l’ADN de Wise, mais je souhaitais le souligner à nouveau. Les couches intérieurs et extérieures sont fabriquées en France. Les membranes imperméables et respirantes viennent d’Italie. La confection est réalisée au Portugal et la conception est Française. D’un bout à l’autre de la chaine de production, il y a 1500km. C’est un point auquel je suis personnellement sensible. Conclusion – Mon test de la BlackShell 3 de Wise En conclusion, mon test de la BlackShell 3 de Wise révèle une veste imperméable et respirante propice aux trails de longues et d’ultra distances. Son imperméabilité est excellente, avec ses 20 000 Schmerber. Son fit est assez large pour la porter par dessus des vêtements chauds, ou non, permettant une utilisation été comme hiver. Le soufflet dans le dos de la BlackShell 3 vous permettra de porter cette dernière par dessus un sac, même si celui-ci est bien rempli. La veste se repli sur elle-même, dans une poche intérieure. Ainsi, elle occupe, une fois rangée, la même taille qu’une flask de 500mL. Ses serrages au niveau de la taille permettent de venir moduler les degrés d’étanchéité, et de chaleur, souhaités. Enfin, je souhaite souligner qu’il s’agit de la seule veste imperméable et respirante disponible en circuit court sur le marché européen. On pourrait lui reprocher une réspirabilité limitée quand les intensités d’exercice augmentent. Sur les entraînements ou les courses très intenses, il est possible de ressentir une limite dans l’évacuation de la transpiration. Cependant, Wise est spécialisé dans les produits pour l’ultra-trail, et l’itinérance. Dans ces conditions d’utilisation, mon test de la BlackShell 3 révèle une respirabilité tout à fait correcte, et cohérente avec les intensités ciblées. À mon sens, cette veste ravira les ultra-traileuses et ultra-traileurs à la recherche d’une dernière couche protectrice imperméable, respirante et éco-concue, qui prend en considération les besoins et les spécificités des longues distances. Se procurer la BlackShell 3 La veste est disponible sur le site de Wise. Vidéo du test de la BlackShell 3 et interview développeur [...] Lire la suite…

Test des Tomir 2.0 de NNORMAL : l’accroche ultime !

17 avril 2024Vous cherchez un test des Tomir 2.0 de NNORMAL ? Cet article est pour vous ! Les Tomir 2.0 de NNORMAL Après l’annonce en mars 2023 de la création de la marque NNORMAL, deux modèles ont vu le jour. Il y a la Kjerag, modèle plutôt typé performance et vitesse, avec laquelle Kilian semble courir la majeure partie de ses courses (comme l’UTMB 2022). Et il y a la Tomir, modèle polyvalent par excellence. Dès sa première version, la Tomir est présentée comme un modèle versatile, qui peut vous accompagner dans vos randonnées en montagne comme sur vos ultra-trail, en passant par toutes les distances intermédiaires. Sur la version 1, les utilisateurs avaient cependant faire remonter plusieurs défauts, ou limites. Certains la trouvaient trop rigide au niveau de la semelle. D’autres trouvaient ses contreforts raides, voire douloureux aux malléoles. Il lui était également reproché un amorti trop rigide avec un manque de confort à la course, et un faible dynamisme, la classant plutôt dans les chaussures de randonnées ou speed-hiking, que dans celles de trail. Un modèle repensé Le 15 mars 2024, NNORMAL annonçait la Tomir 2.0. Ma perception est que leur stratégie de communication autour de cette chaussure est 100% basé sur l’évolution, et les feedbacks de la communauté. Voilà ce que la marque publiait le 15 mars sur son compte Instagram. “Après une année de retour, nous avons répondu à vos attentes. Nous avons créé une chaussure plus durable, plus amortissante et adapter à n’importe quelle distance.” Une autre publication du 7 mars allait également dans ce sens. Tomir 2.0 vs Tomir 1.0 Malheureusement, je n’ai jamais possédé la Tomir 1.0. Il m’est donc difficile de faire un comparatif précis entre ces deux modèles. Cependant, NNORMAL a réalisé ce comparatif de manière détaillée ici. Je vous invite donc à le consulter pour plus d’informations. Dans l’immédiat, j’ai le sentiment que NNORMAL a accepté les défauts de la Tomir 1.0, et s’est focalisé sur leur dépassement. Dakota Jones a annoncé qu’il allait courir toutes ses compétitions 2024 avec. Kilian Jornet a annoncé la même chose, et révèle l’avoir utilisée durant une grande partie de sa traversée des pyrénées. Peut-on nous aussi avoir confiance dans cette chaussure ? Au déballage, les Tomir 2.0 sont massives. Personnellement je les catégoriserai comme une chaussure à la frontière de la catégorie maximaliste. L’amorti arrière est épais, la chaussure se plie difficilement d’avant en arrière, et peu en torsionelle, c’est-à-dire en la twistant sur elle-même. Visuellement on remarque immédiatement le laçage asymétrique que la marque préfère sur ce modèle. En main, elle semble légèrement lourde, mais cela sera à confirmer. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la Tomir 2.0. Ensuite, je vous présenterai mon test de ce modèle avec mes retours. Caractéristiques techniques des Tomir 2.0 de NNORMAL Poids ➡️ 278 grammes en 42 homme (340 grammes en 46 2/3, pesées par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 25 mm. Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 33 mm. Drop ➡️ 8 mm. (similaire à la Salomon Genesis, testée ici) Mesh ➡️ Ripstop TPE (tissu ultra-resistant, anti-déchirure, renforcé avec une fibre et un maillage complémentaire, souvent du nylon). Laçage ➡️ Classique. Lacets légèrement crantés pour éviter le délaçage. Semelle extérieure ➡️ Vibram Megagrip Litebase et crampons de 5mm (très profond) de type Traction Lug de 2 types (bandes perpendiculaire à la chaussure et plots). P Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ EExpure 45C supercritical foam (je n’ai aucune information supplémentaire sur cette technologie). Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Laçage asymétrique censé prévenir certaines zones de pression. Prix catalogue ➡️ 160€ Les Tomir 2.0 de NNORMAL en images Mon test des Tomir 2.0 de NNORMAL Au moment où je rédige cet article, mes Tomir 2.0 de NNORMAL ont environ 100km au compteur (vous pouvez vérifier sur mon Strava). J’ai fait avec elles des sorties longues, dont celle-ci de 7h30, et des sorties plus courtes et rapides. Par exemple, j’ai réalisé cette séance de PMA 7×2′ dans une pente accidentée à 20%. J’ai couru avec les Tomir sur des terrains roulants et d’autres accidentés, à allure cool ou à intensité plus élevée. J’ai fait un peu de plat sur sentiers avec, mais jamais sur route. Comme toujours, j’ai diversifié les situations pour essayer de vous proposer un retour complet. Passons à ceux là ! Accroche inégalée Le premier point que je veux souligner dans ce test est l’accroche des Tomir 2.0. Avec leurs crampons très aggressifs, de 5mm, disposés en perpendiculaire de la pente, l’accroche de ce modèle est impressionnante. Même dans la boue, même sur terrains meubles, même à haute vitesse (p. ex. ascension rapide comme sur ma séance de PMA) le pied reste ancré au sol et la chaussure ne bouge pas. J’ai eu la chance de tester des modèles avec une belle accroche dernièrement, et ces Tomir 2.0 rentrent clairement dans cette catégorie. Ces crampons profonds peuvent questionner leur durabilité, mais nous sommes face à du Vibram ce qui doit rassurer. De plus, le confort sur route peu en pâtir, mais ces chaussures sont dédiées au trail et à l’ultra donc la question de la route ne se pose pas, à mes yeux. Une durabilité impressionnante Le deuxième élément clé de la Tomir 2.0, et en accord avec l’ADN de NNORMAL, est la durabilité de la chaussure. Les deux sorties longues que j’ai réalisées étaient dans des terrains accidentés. Les roches étaient nombreuses et abrasives, les passages avec les mains réguliers, le pied qui se coince entre deux rochers était monnaie courante … Bref ! Ces sorties là, bien que de “seulement” 45km et 28km, sont venues titiller la résistance des Tomir. Au moment où je rédige ce test, elles ne démontrent cependant aucune trace d’usure. Ces moments aux contraintes prononcées n’ont même pas laissées la moindre griffure ou accroche sur le modèle, tant au niveau de l’amorti, que du mesh et des crampons. Cela était presque prévisible ! N’oublions pas que le Megagrip Vibram est un des plus résistants, et que le tissu Ripstop, constituant le mesh, est lui aussi connu pour cette qualité. J’ai le sentiment que la durabilité des Tomir 2.0 est aussi exceptionnelle que la marque l’annonce, et je trouve cela plaisant. Une chaussure stable Un autre point que je souhaite mentionner concerne la stabilité de la chaussure. Je vais aller assez vite sur cet aspect, mais à l’utilisation je trouve que les Tomir 2.0 sont stables. Le talon est assez bien tenu, et pourtant ayant le pied fin le mien bouge souvent dans des chaussures. Malgré leur stack qui peut sembler important je n’ai pas eu le sentiment de hauteur du pied que certains modèles génèrent. Bref, j’ai trouvé ce modèle stable, malgré parfois une sensation de pieds qui glisse légèrement vers l’avant, mais celle-ci est peut être personnelle. Un déroulé du pied plaisant Le dernier élément positif que je souhaite souligner dans ce test concerne le déroulé du pied que les Tomir 2.0 proposent. Un aspect que NNORMAL avance avoir retravaillé concerne le rocker de ce modèle. La version 1.0 était critiquée pour son manque de dynamisme, et parfois présentée comme molle sous le pied. Je n’ai malheureusement jamais passé ce modèle, mais mes sensations ne collent pas avec ces critiques. À l’utilisation, lorsque des parties plus roulantes, plus courables se présentent, j’ai trouvé que les Tomir 2.0 accompagnaient bien la foulée. Je ne trouve pas pour autant qu’il s’agisse d’une chaussure dynamique. Sa mousse (très) rigide ne donne pas de sensation de rebond, en tout cas chez moi. Cependant, les rockers avant et arrière de la chaussure sont prononcés. L’effet de culbute est perceptible à mes pieds, et j’ai trouvé cela plaisant. Un confort améliorable Un aspect que j’ai regretté sur la Tomir 2.0 concerne son confort. Par rapport à tous les modèles que j’ai pu tester à ce jour, je trouve que le confort de la Tomir 2.0 est un cran en arrière. Son amorti a beau être épais, il est, je trouve, rigide et peu moelleux. Sur les sorties longues, à mon avis, une semelle intermédiaire plus souple serait bienvenue. De même, je trouve que la languette pourrait être encore plus rembourrée pour moins sentir le laçage sur le coup de pied, qui parfois peut gêner. Similairement, le mesh est rigide, ce qui a des points positifs. Cependant, combiné avec la bande anti-déchirure par-dessus les orteils, cela peut faire une zone raide sur ces derniers, qui peut générer des irritations. De plus, si le contrefort est agréable au tendon d’Achille, j’ai eu des frottements aux talons génératrices d’ampoules aux talons, ce qui n’est pas courant dans mes tests. Je précise dès maintenant que le confort est subjectif, certaines personnes cherchent beaucoup de moelleux et de protection, d’autres sont à l’aise avec une chaussure plus rustique. De plus, la forme de votre pied peut venir moduler ces retours. Néanmoins, pour une utilisation sur des courses de longues distances, je reste à ce jour dubitatif. Pour me projeter sur un ultra (une des utilisations annoncée pour la Tomir 2.0), j’ai personnellement besoin d’un confort supplémentaire que celui que ce modèle propose. J’aurais apprécié que ce dernier soit plus marqué sur les Tomir 2.0. Conclusion – Mon avis sur les Tomir 2.0 de NNORMAL En conclusion, mon test des Tomir 2.0° de NNORMAL révèle une chaussure intéressante, avec de belles qualités, mais aussi une limite à mon sens. L’accroche de ce modèle est impressionnante avec des crampons de 5mm perpendiculaires à la poussée. Il sera difficile de trouver un équivalent sur le marché. La durabilité promise est impressionnante, avec un mesh ultra-résistant en ripstop, et une semelle extérieure Mégagrip Vibram. De plus, la Tomir 2.0 est, pour moi, une chaussure stable. Enfin, le travail de ses rockers avants et arrières en fait un modèle qui accompagne agréablement le déroulé du pied. Cependant, j’ai trouvé durant mon test que ce modèle manquait de confort. L’amorti est rigide, et d’autres parties de la chaussure, comme la protection du mesh à l’avant le sont également, pouvant engendrer de l’inconfort. Ces caractéristiques peuvent évoluer avec le temps, mon modèle n’ayant que 100km, ou votre pied peut s’y habituer. Néanmoins, je trouve difficile de me projeter réellement sur de longues heures en montagnes avec elles à cause de ce point. À mon sens, les Tomir 2.0 plairont aux personnes à la recherche d’une chaussure polyvalente, tant pour marcher en montagne que pour y courir. Il faudra garder à l’esprit que c’est un modèle rustique, qui conviendra aux pieds habitués, et aux personnes qui sont prêtes à mettre de côté le confort au profit, par exemple, d’une accroche et d’une durabilité exceptionnelle. De même, elles séduiront les coureurs et coureuses qui évolueront en terrain accidentés, avec peu de portions courues, grace à leur grip remarquable. Se procurer les Tomir 2.0 de NNORMAL En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Les autres coloris sont disponibles sur le site de NNORMAL (LIEN NON-AFFILIE) Modèles Femme Les autres coloris sont disponibles sur le site de NNORMAL (LIEN NON-AFFILIE) Vidéo du test des Tomir 2.0 de NNORMAL [...] Lire la suite…

Test des Salomon Genesis : différentes des S/Lab ?

31 mars 2024Vous cherchez un test des Genesis de Salomon (pas les S/Lab, les autres) ? Cet article est pour vous ! Les Genesis de Salomon En 2024, il est difficile d’être passé à côté de ce modèle. Salomon nous avait bien habitué depuis 2 ans à une versions de haute technicité, utilisés par la plupart des leurs athlètes élites en trail, la Salomon S/Lab Genesis (dont le test est disponible ici). Cette année, la marque fait un pari. L’équipementier annécien lance une déclinaison plus accessible, plus “tout public” de son modèle haute performance si connu. En apparence, il peut être presque difficile de discerner les différences entre ces paires tant elles se ressemblent. Au déballage, on découvre une chaussure de taille “normale”, c’est-à-dire ne penchant ni vers la maximalisme, ni vers le minimalisme. Le poids en main n’est pas surprenant. Le petit écusson “Matryx” suer côté vient immédiatement rassurer sur la qualité du mesh et sa durabilité. Bref, on a devant nous une vraie petite soeur de la S/Lab Genesis qui semble, de prime abord, avoir de nombreuses caractéristiques pouvant éventuellement faire de l’ombre à l’ainée. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la Genesis de Salomon. Je vous présenterai ensuite ses différences et points communs majeurs entre ces modèles. Enfin, je vous ferai mes retours suite à mon test. Caractéristiques techniques des Genesis de Salomon Poids ➡️ 277 grammes en 42 homme (320 grammes en 46 2/3, pesées par mes sois) ; 248 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 26 mm. Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 34 mm. Drop ➡️ 8 mm. Mesh ➡️ En maille Matryx micro ultra-résistant, constitué de fils en Kevlar. Laçage ➡️ Quicklace. Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc All Terrain Contagrip. Crampons de 4,5mm. Cette profondeur fait partie des crampons les plus épais du marché. 3 formes de crampons sont disposés sous la chaussure : des crampons de type “plot” divisés en 3 parties (intérieur de la semelle) ; des crampons en V, centrés à l’avant et à l’arrière de la semelle ; et enfin des crampons de type plot uni-pièce. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Energy Foam. Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Plaques de maintien latéral aux talons “Active Chassis”. Prix catalogue ➡️ 150€ Les Genesis de Salomon en images Salomon Genesis vs. S/Lab Genesis Avant de passer à la partie “test” de cet article, je vous propose un résumé des points communs et des différences majeurs sur le papier entre la Salomon Genesis et la S/Lab Genesis. Points communs Différences Stacks avant, arrière et drop. Semelle intermédiaire (à confirmer). Semelle extérieure. Mesh Matryx. Laçage. Poids (Genesis +25 grammes) Structure arrière. Sur la Genesis disparition des lames protectrices “Profeel”. Empeigne. Sur la Genesis disparition de l’Endofit (enveloppe type “chaussette” englobant le pied). Active Chassis. Évolution des plaques arrière de stabilisation sur la Genesis. Mon test des Genesis de Salomon Au moment où je rédige ce test, mes Salomon Genesis ont parcouru environ 110 km. Je les ai utilisées dans beaucoup de terrains différents, du plus sec au plus boueux, en passant par de la neige. J’ai fait des sorties longues (dont une de 6h, 40km et 3200m) ; et des sorties plus rapides (comme une séance PMA 7×2′). J’ai aussi réalisé des footings avec elles. Également, j’ai couru sur des terrains roulants, et d’autres plus accidentés et techniques. Enfin, j’ai réalisé une séance de 10km avec une S/Lab Genesis au pied gauche, et une Genesis au pied droit, histoire de pousser le plus loin possible le comparatif. Bref, comme toujours j’ai essayé de diversifier au maximum les conditions de mon test, pour me faire l’idée la plus globale possible de ces Salomon Genesis. Je vous propose de passer à mes retours ! Une accroche impressionnante Le premier point que j’ai vraiment apprécié sur ces Salomon Genesis concerne leur accroche. Déjà séduit par celle des S/Lab Genesis (que j’avais noté 4.5/5 dans leur test), j’ai trouvé celle des Genesis parfaite. Excepté les moments où mon pied s’enfonçait dans une épaisseur prononcée de boue (c.-à-d. une épaisseur montant jusqu’au mesh), les Salomon Genesis ont démontré durant mon test une accroche que je n’ai pas peur de qualifier de parfaite. Autant dans l’axe que lors de changement de direction, la semelle et la nouvelle organisation des crampons est remarquable. Ces derniers mordent bien dans le sol et y restent accrochés, sans surprise. J’ai trouvé ce point vraiment agréable. Une chaussure précise Une caractéristique que j’ai pris plaisir à retrouver concerne le fit de la chaussure. Si ce point est discuté parmi les utilisateurs, avec ceux qui adorent le fit ajusté de la S/Lab Genesis, d’autres qui le trouvent trop ajusté, et d’autres qui le trouvent trop large, il est chez moi, à mon pied, excellent. Le mesh est rigide, le laçage Quiklace est ajusté (bien que son confort pourrait être amélioré), la toe box est resserrée, et ensemble ces spécificités font à mon sens des Salomon Genesis une chaussure qui répond avec précision aux mouvements des pieds. Un contrefort rigidifié Un autre aspect que j’ai apprécié sur la Genesis de Salomon concerne le contrefort. Celui-ci est, je trouve, plus proche du talon de manière générale, ce qui donne une sensation de fit arrière assez agréable à l’utilisation. Pourtant assez fan du contrefort souple en double lames de la version S/Lab, je dois admettre que j’ai apprécié avoir, dans la Salomon Genesis, un contrefort un peu plus raide et proche du pied. Une durabilité inchangée Il est également intéressant de noter qu’à priori, les Salomon Genesis promettent elles aussi une excellente durabilité. À l’utilisation, et après la grosse centaine de kilomètres que je leur ai infligé, parfois dans des conditions difficiles (p. ex. neige, roches coupantes ou abbrasives), ma paire ne présente pas la moindre trace d’usure. Là encore, c’est une caractéristique à laquelle on pouvait s’attendre avec le mesh Matryx micro, dont on connait la résistance. Je reviendrais sur ce point dans mon échange avec un développeur, mais il est, je trouve, déjà positif de noter que la Salomon Genesis semble tout aussi résistante que sa version S/Lab. Un confort diminué, mais satisfaisant À l’utilisation, j’ai eu le sentiment que le confort de la Salomon Genesis, comparativement à la S/Lab Genesis, était légèrement diminué. J’ai trouvé la mousse moins souple, moins moelleuse, que sur sa grande soeur. Cela peut sembler surprenant, car sur le papier les deux modèles sont pourvu de la mousse dite “Energy Foam”, mais mes sensations sont là. J’aurais le plaisir de revenir sur ce point dans la vidéo de mon test ci-dessous, avec une personne ayant participé au développement de cette chaussure. Une chaussure qui manque un peu de répondant Le dernier point que je souhaite relever dans ce test concerne le dynamisme de la chaussure. Sans pouvoir précisément expliquer pourquoi, j’en suis navré, j’ai trouvé que la Salomon Genesis manquait un peu de répondant. À la pose du pied, j’avais la sensation que ce modèle proposait un retour d’énergie moins prononcé que la S/Lab. Le déroulé de l’arrière ou milieu du pied vers l’avant n’est pas spécialement accompagné, surement à cause de l’absence de rocker. Enfin, la mousse ne propose pas cette légère sensation de rebond que la S/Lab démontrait. Ce point sera aussi discuté dans la vidéo. Conclusion – Mon avis sur les Genesis de Salomon En conclusion, mon test des Salomon Genesis révèle une chaussure qui a tout pour faire de la concurrence à sa grande soeur, la S/Lab Genesis. À l’utilisation, la Genesis démontre une accroche impressionnante, pour ne pas dire parfaite. À mon pied, sa précision est remarquable, son fit et son laçage sont précis, et son mesh rigide ne laisse pas la place aux torsions indésirables. Par rapport à la version S/Lab, le contrefort a été modifié pour une approche plus rigide, un peu moins confortable mais plus proche du talon. La durabilité que promet ce modèle est remarquable, et la chaussure ne démontre pas la moindre trace d’usure à l’issu de mon test. Personnellement je trouve que seule la mousse est différente, avec un moelleux moins prononcé que sa grande soeur, et un léger manque de dynamisme. On pourrait aussi regretter l’augmentation du poids par rapport à la S/Lab. Avec un tarif attractif de 150€, ce modèle séduira certainement les traileuses et traileurs à la recherche d’une chaussure robuste pour évoluer sur des terrains montagneux, techniques, et accidentés. La Salomon Genesis pourra aussi être utilisée sur des terrains roulants, grâce à ses crampons dont la profondeur ne dérangent pas sur sols plus compacts. Cependant, elle révélera surement moins ses qualités dans ce type de situation. Le changement du contrefort en fait aussi, pour moi, une chaussure légèrement plus stable que la Genesis S/Lab, qui pourra donc plaire aux personnes ayant critiqué le contrefort souple de la versions haute performance. 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Test des S/Lab Genesis : La perfection ?

10 mars 2024Vous cherchez un test des S/Lab Genesis de Salomon ? Cet article est pour vous ! Les S/Lab Genesis de Salomon 2022. C’est l’année à laquelle le monde du trail et de l’ultra-trail a découvert la S/Lab Genesis. Novatrice dès sa sortie, la S/Lab Genesis de Salomon est encore, à mon sens, un OVNI dans le monde des chaussures de trail. En effet, ce modèle de la gamme haute performance de l’équipementier annecien se démarque tout d’abord visuellement. Le coloris est sobre, l’amorti est épais et rebondi, mais surtout, deux plaques noires épaisses sont positionnées de part et d’autre du talon. Enfin, on remarque immédiatement des crampons agressifs et profonds. Salomon présente les S/Lab Genesis comme le modèle destiné aux compétitions et à la performance, en terrain plutôt montagneux. Leur polyvalence est censée être exceptionnelle, tout comme leur accroche, et leur confort maximal. Enfin, la marque avance une durabilité inégalée. Sur le salon de l’UTMB 2023, une fresque avec plusieurs modèles présentait son usure de 250 à 1000km, et l’échantillon le plus utilisé semblait effectivement encore en état de course. Parallèlement, il me semble important de souligner qu’il s’agit du modèle qui a accompagné les exploits sportifs de Courtney Dauwalter, Mathieu Blanchard, ou encore Thibaut Baronian sur certains formats longs, ces dernières années. Même Rémi Bonnet a remporté une épreuve des Golden Trail World Series 2023 avec ! Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la S/Lab Geneis. Je vous présenterai ensuite mes retours sur ce modèle. Caractéristiques techniques des S/Lab Genesis de Salomon Poids ➡️ 252 grammes en 42 homme (310 grammes en 46 2/3, pesées par mes sois) ; 233 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 26 mm. Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 34 mm. Drop ➡️ 8 mm. Mesh ➡️ En maille Matryx micro ultra-résistant, constitué de fils en Kevlar. Laçage ➡️ Quicklace. Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc All-Terrain Contagrip. Crampons de 4,5mm. Cette profondeur fait partie des crampons les plus épais du marché. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Energy Foam. Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Empeigne Endofit (c.-à-d., enveloppe similaire à une chaussure englobant le pied de manière très ajustée, et avec une mini-guêtre). Présence d’un pare-pierre à l’avant. Lames « Profeel » (c.-à-d., sorte de couche en caoutchouc) amortissantes de l’avant de la malléole interne à l’avant de celle externe, pour protéger l’arrière du pied. Plaques stabilisantes à l’extérieur du talon, et à l’intérieur le long de l’arche plantaire. Prix catalogue ➡️ 200€ Les S/Lab Genesis de Salomon en images Mon test des Salomon S/Lab Genesis de Salomon Au moment où je rédige ce test, je possède les S/Lab Genesis depuis 3 mois. Elles ont environ 300km au compteur. Je les ai utilisés dans de nombreuses conditions, très différentes les unes des autres. J’ai surtout joué avec elles dans des terrains variés. Je les ai emmenées sur des sentiers roulants et faciles, comme sur des parcours techniques, accidentés, glissants, secs, boueux, neigeux, pluvieux… J’ai fait des séances d’intensité avec, et des sorties longues (plus de 7h avec elles aux pieds). En résumé, j’ai passé de nombreuses heures, et de nombreux kilomètres avec ces chaussures, dans presque toutes les situations imaginables. La seule condition manquante serait un marathon sur route avec les S/Lab Genesis aux pieds, mais je passe mon tour. Je vous propose de passer directement à mes retours ! Je préfère vous le dire dès maintenant, ils sont super positifs. Il y a 6 points que j’ai particulièrement appréciés sur ce modèle. Une semelle confortable et dynamique Tout d’abord, j’ai trouvé que l’amorti des S/Lab Genesis proposait un bel équilibre entre confort et dynamisme. Leur stack généreux, mais pas trop, de 26mm à l’avant et 34mm à l’arrière est agréable sous le pied, malgré plusieurs heures d’utilisation dans des conditions exigeantes. Mêmes sur mes plus longues sorties avec elles, j’ai trouvé le confort des S/Lab Genesis optimale. Parallèlement, et malgré cet amorti moelleux et son absence de rocker, la chaussure reste dynamique. J’ai trouvé que les S/Lab Genesis gardaient du répondant sur la durée, et se ramollissaient, peu même après plusieurs kilomètres. Une accroche et une adhérence irréprochables Ensuite, l’accroche et l’adhérence des S/Lab Genesis sont à mon sens irréprochables. Sur terrain humide, la gomme adhère correctement et ne laisse pas la place à de mauvaises surprises, comme des décrochages non souhaités. Sur terrain meuble, par exemple dans des petits graviers, ou lorsque le par terre est jonché de feuilles humides, les S/Lab Genesis révèle une accroche extraordinaire. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo de ce test, en bas de cet article, même dans une descente à 30%, et à vive allure sur feuilles mouillées et terres grasses, les chaussures ne glissent jamais. J’ai vraiment adoré cette accroche optimale. Une polyvalence remarquable De plus, les S/Lab Genesis démontrent une belle polyvalence. J’ai trouvé qu’elles se montraient tout aussi efficaces dans des terrains techniques et accidentés, que sur des sentiers plus roulants. Je n’ai pas beaucoup couru sur du bitume avec elles donc je m’abstiendrais de donner un avis. Notons juste que Julie Roux (que j’ai interviewée ici) a réalisé et gagné la SainteLyon avec elles, ce qui peut laisser entendre que les S/Lab Genesis sauront aussi affronter les kilomètres sur route (et dans la boue) que certaines courses proposent. Un fit (presque) parfait Concernant son fit, je l’ai trouvé personnellement quasiment parfait. Le système Quicklace promettait cela, avec la précision qu’on lui connaît. Cependant, il n’est pas le seul à donner cette sensation. À l’utilisation j’ai trouvé que l’empeigne de la chaussure aussi était proche du pied et bien enveloppante. La partie sur le dessus du pied, semblable a une guêtre, est elle aussi ajustée, en plus d’améliorer le confort du chaussant. Enfin, j’ai trouvé le contrefort très satisfaisant. Personnellement j’aurais apprécié un contrefort encore plus étroit, mais je sais que j’ai un pied plutôt fin au talon. La sensation de flottement que je rencontre souvent dans des chaussures était ici minime, et je pense que la grande majorité des coureuses et coureurs trouveront l’ajustement dans cette zone parfait. Une stabilité prononcée Ensuite, contrairement à ce qui est parfois reproché à cette chaussure sur internet, je n’ai pas constaté une sensation d’instabilité, au contraire. Effectivement, le stack arrière peut sembler haut (34mm), mais de nombreuses chaussures ont ce type d’épaisseur aujourd’hui. De plus, la chaussure étant proche du pied, je la trouve plutôt précise et n’ai jamais (durant mon test) était surpris par des mouvements indésirés, source d’instabilité. En plus de son fit et de sa proximité avec le pied, je pense que les plaques stabilisantes, à l’extérieur du talon, et sur le côté de la voûte, jouent bien leur rôle. Personnellement je peux vite avoir quelques douleurs de chevilles en cas de chaussures instables, et même sur les sorties les plus longues que j’ai réalisées avec les S/Lab Genesis, cela n’a pas été le cas. Durabilité de la S/Lab Genesis Enfin, concernant leur durabilité, avec « seulement » 300km au compteur il est certainement trop tôt pour juger. Cependant, avec un tel kilométrage, dans des terrains parfois exigeants, parfois abrasifs (p. ex. graviers, rochers), la chaussure ne démontre aujourd’hui quasiment aucune trace d’usure. L’amorti s’est très légèrement affaissé, comme toutes les chaussures sur les premiers kilomètres. Le mesh n’a pas la moindre éraflure et les crampons sont intacts. Bref, au moment où je rédige cet article, rien n’a bougé sur les S/Lab Genesis, ce qui me laisse présager une belle durabilité. D’ailleurs, cette durabilité est aussi synonyme d’un rapport kilométrage / prix avantageux ! Si vous souhaitez un avis durabilité d’ici quelques mois, je vous invite à me mettre un commentaire sur la vidéo YouTube de ce test, et je prendrai celui-ci en compte. Des défauts ? J’ai beau chercher, mon test (qui ne reflète que mon avis subjectif), ne fait pas ressortir de défaut notable sur les S/Lab Genesis. Aux premières utilisations j’ai ressenti un petit échauffement aux talons, début d’une légère ampoule (comme sur les Asics Fujispeed 2, testées ici). Cependant celle-ci a disparu en quelques utilisations, le temps que mon pied s’habitue. Un fit encore plus fin m’aurait personnellement plu, mais comme mentionné préalablement j’ai un pied assez fin, donc ce souhait est sûrement personnel. Pour tous les points positifs que j’ai mentionnés ci-dessus, j’aurai du mal à lui reprocher son poids qui reste très raisonnable, et en dessous de la moyenne. Quand je n’ai rien à dire, je préfère ne rien dire, et conclure que pour l’instant je n’ai personnellement pas identifié de défaut sur les S/Lab Genesis. Cependant, si vous utilisez ce modèle et souhaitez en mentionner, n’hésitez pas à me l’écrire en commentaire ! Conclusion – Mon test des S/Lab Genesis de Salomon En conclusion, mon test des S/Lab Genesis de Salomon révèle, à mes yeux, mais surtout à mes pieds, une chaussure qui frôle la perfection, si tant est qu’elle ne l’atteignent pas ! À l’utilisation, j’ai rencontré une chaussure tout aussi confortable que dynamique, même sur les longues distances, quand les heures s’accumulent. L’accroche et l’adhérence de la S/Lab Genesis sont remarquables et ne déçoivent jamais. Ce modèle est proche du pied avec un fit précis, et est polyvalent. J’ai apprécié sa stabilité, favorisée par son fit et les plaques latérales. De plus, avec aucune trace d’usure malgré 300km de test, la durabilité que les S/Lab Genesis promettent est prodigieuse. On pourrait souhaiter un fit encore plus prononcé, ou un contrefort un peu plus protecteur pour éviter tout risque d’échauffement au talon, mais ces détails sont peut être très personnel. J’ai le sentiment que les S/Lab Genesis sauront, comme Salomon l’annonce, vous accompagner dans vos courses de trail les plus exigeantes, à la recherche de vos meilleures performances, et dans vos aventures les plus gourmandes, comme elles le feront avec moi durant l’été 2024, sur les échéances qui m’attendent. Se procurer les S/Lab Genesis de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèles Homme Vidéo du test des S/Lab Genesis de Salomon [...] Lire la suite…

Test Kinabalu 3 Scott – Pour les trails faciles !

4 mars 2024Vous cherchez un test des Kinabalu 3 de Scott ? Cet article est pour vous ! Les Kinabalu 3 de Scott En février 2024, Scott annonçait son nouveau modèle trail, la Kinabalu 3. Sur le papier, il s’agit de l’évolution de la Kinabalu 2. Je dis sur le papier, car le modèle a été complètement repensé. Avec la Kinabalu 3 Scott présente une chaussure confortable et protectrice. La Kinabalu 3 est, selon la marque, un modèle dédié aux entraînements sur sentiers et en montagne, sur des parcours roulants, peu techniques, pour ne pas dire faciles. Au déballage, la Kinabalu 3 de Scott se présente comme une chaussure massive et assez imposante. Son stack arrière important ne passe pas inaperçu. De plus, les premières impressions révèlent une chaussure assez rigide. En main, la Kinabalu 3 se déforme peu, tant lorsqu’on essaye de la tordre sur elle-même, que de l’avant vers l’arrière. Jusqu’ici rien de surprenant quand on connaît la marque Scott et ses modèles trail, qui sont tous teintés de cette singularité. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la Kinabalu 3. Je vous présenterai ensuite son évolution par rapport à la Kinabalu 2, et mes retours. Caractéristiques techniques des Kinabalu 3 de Scott Poids ➡️ 315 grammes en 42 homme (390 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 300 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 29.5 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 22.5 mm Drop ➡️ 7 mm Mesh ➡️ En maille Ripstop (c.-à-d. anti-déchirures). Renforcé au niveau des orteils pour éviter les déchirures. Laçage ➡️ Classique, lacets plats. Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc. Crampons de 3mm. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Kinetic Foam double densité, épaisse et ferme sous le pied. Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Renfort latéraux (en polyuréthane thermoplastique) pour stabiliser le talon. Rockers avant et arrière. Prix ➡️ 149,90€ Les Kinabalu 3 de Scott en images Kinabalu 2 vs. Kinabalu 3 Les évolutions entre la Kinabalu 2 et 3 sont nombreuses ! Tout d’abord, on peut remarquer que la chaussure s’est alourdie de 20 grammes. Ensuite, son drop a diminué de 1mm. Les crampons, nombreux et agressifs sur la 2e génération ont été remplacés au profit de crampons plus épars, mais surtout moins prononcés. La dernière évolution notable que je remarque est un changement dans le mesh. J’ai le plaisir de revenir sur ce dernier dans mon échange avec une des personnes ayant participé au développement de la chaussure (vidéo en bas de ce test). Mon test des Kinabalu 3 de Scott Au moment où je rédige ce test, ma paire de Kinabalu 3 a plus de 150km au compteur. Je les ai utilisés dans de nombreuses conditions différentes. J’ai fait avec elles des sorties courtes, et des sorties longues. J’ai couru sur des sentiers techniques comme des chemins faciles. J’ai aussi pu tester ces dernières dans des conditions sèches, mais aussi pluvieuses, boueuses, et même neigeuses. Bref, comme souvent, j’ai essayé de jouer avec ce modèle dans le plus de conditions différentes possibles. Cependant, je n’ai fait aucune séance à vive allure avec elles. Je vous propose de passer à mes retours ! Un amorti ferme et confortable Tout d’abord, mon test de la Kinabalu 3 révèle une chaussure avec un amorti remarquablement ferme, mais confortable. Contrairement à ce que son stack important pourrait laisser présager, la mousse qui constitue l’amorti des Kinabalu 3 est plus ferme que nous pourrions le croire. Ce point peut sembler surprenant à l’enfilage, et durant les premières foulées. Cependant, après plusieurs utilisations, et surtout lorsque la durée des séances augmente, j’ai trouvé cet aspect particulièrement agréable. La mousse ne se ramollit pas, ou peu, durant une sortie, ce qui offre donc une chaussure qui garde un certain répondant même après plusieurs heures de course. De plus, son confort ne change pas non plus au court du temps, et reste présent. Une chaussure précise La Kinabalu 3 est également une chaussure que j’ai trouvée précise. Tout d’abord, son mesh est relativement rigide, et ne se déforme pas durant l’utilisation. De même, comme mentionné précédemment, la chaussure est très difficile à déformer, la rendant résistante aux torsions non souhaitées. Ensemble, ces caractéristiques font des Kinabalu 3 une chaussure que j’ai trouvé précise, et qui répond bien aux mouvements du pied. Lorsque le terrain force à la torsion, ni le mesh ni la semelle ne se déforment, facilitant la correction de la foulée sans surprise, et sans avoir l’impression de lutter avec la chaussure . La promesse d’une belle durabilité Ensuite, bien que mon modèle n’ait que 150 km au compteur, j’ai le sentiment que les Kinabalu 3 sont particulièrement durables. En effet, leur amorti rigide présage une tenue dans le temps, un moindre affaissement, et une certaine résistance à travers les kilomètres. De même, le mesh rigide en maille ripstop est résistant aux déchirures. Par exemple, malgré plusieurs frottements et abrasions sur des rochers, aucune trace d’usure n’est visible sur l’empeigne de mes Kinabalu 3. Ces deux aspects de la chaussure me laissent entendre que cette paire durera longtemps et c’est un point que j’apprécie particulièrement. Une accroche et une adhérence modestes Scott l’a annoncé, les Kinabalu 3 sont pensées pour les trails roulants, peu accidentés, et presque faciles. Et mon test vient confirmer ce point. À l’utilisation, ces chaussures se montrent peu à l’aise lorsque le terrain est humide et gras, ou lorsque le sol est meuble. Leur accroche peut vite faire défaut lorsque la technicité augmente. De même, les crampons de la Kinabalu 3 se montrent vite instables sur terrain mouillé. Par exemple, il est facile de sentir son pied glisser sur une roche humide. On pourrait même quelque peu regretter cette moindre accroche, et cette adhérence limitée. Les Kinabalu 3 sont donc, à mon sens, une chaussure à utiliser sur des terrains plutôt secs et compacts. De même, elles seront à préférer, comme la marque l’annonce, sur des sentiers à la technicité réduite. Un poids élevé Parmi les points faibles de cette chaussure, j’ai personnellement noté le poids élevé de 315 grammes. En effet, il me semble que la plupart des modèles de trail pèsent moins de 300 grammes. Parallèlement, on sait que dès que l’on dépasse 220 grammes en 42, l’économie de course se dégraderait (Cheung et Ngai, 2016). Je me rends compte généralement que j’ai tendance à préférer les chaussures donc le poids n’excède pas un maximum de 260-270 grammes. Aussi, les Kinabalu 3 m’ont semblé un peu lourdes aux pieds. Un contrefort rigide Le dernier point que je souhaite mentionner dans ce test concerne les contreforts de la Kinabalu 3. À l’utilisation, j’ai trouvé que ces deniers remontaient légèrement plus haut vers la malléole que sur d’autres modèles. D’autre part, cette paire possède des renforts de stabilité du talon prononcés et positionnés sur tout le contrefort. Combinés, ces deux éléments peuvent parfois générer une sensation d’inconfort au niveau des malléoles. Peut-être est-ce la forme de mon pied spécifiquement qui est sensible à ce point, mais mes sensations étaient là. De plus, il me semble intéressant de préciser que cette sensation était surtout présente sur les terrains accidentés que sur terrains roulants, quand le pied peut entrer en torsion plus souvent. Peut-être est-ce là encore une preuve que les Kinabalu 3 se destinent majoritairement à des terrains peu techniques et peu accidentés. Conclusion – Mon test des Kinabalu 3 de Scott En conclusion, mon test des Kinabalu 3 de Scott révèle une chaussure dédiée aux trails peu exigeants, et roulants. Ses crampons et son accroche sont diminués par rapport à la 2e génération, au profit d’une utilisation sur des terrains majoritairement compacts et secs. L’amorti de la Kinabalu 3 de Scott est imposant, mais ferme, confortable, et dynamique. Les sensations sous le pied changent peu au cours de l’effort ce qui est plaisant. De plus, le mesh est rigide et proche du pied. Il se ne déforme pas. Avec sa semelle elle aussi assez rigide, cela fait un ensemble résistant aux torsions, et qui répond bien aux mouvements du pied. Enfin, les différentes structures de ce modèle semblent très robustes, ce qui promet une belle durabilité du modèle au fil des kilomètres. On pourra regretter son poids assez élevé de 300 grammes en 40 femmes, 315 grammes en 42 homme, ainsi que des contreforts pouvant chez certains êtres positionnés trop haut, et parfois appuyer sur les malléoles, surtout sur sentiers accidentés. Mon test de la Kinabalu 3 confirme donc ce que Scott annonce, à savoir un modèle dédié aux terrains faciles, peu techniques, pour des coureuses et coureurs à la recherche d’un modèle protecteur, à l’aise en forêt comme sur sentiers roulants. Ce maintien vous offrira un maintien prononcé, un amorti conséquent, et une belle durabilité. Se procurer les Kinabalu 3 de Scott En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèles Femme Vidéo du test des Kinabalu 3 de Scott Référence bibliographique Cheung, R. T., & Ngai, S. P. (2016). Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review. Journal of science and medicine in sport, 19(3), 260-266. [...] Lire la suite…

Test Novablast 4 de Asics – Polyvalentes et dynamiques

19 février 2024Vous cherchez un test de la Novablast 4 de Asics ? Cet article est pour vous ! Les Novablast 4 de Asics Quand on parle de chaussures, et tant en trail qu’en course sur route, Asics déçoit rarement. En regardant ce que propose la marque nipponne, j’ai le sentiment que la pluralité des modèles n’est pas le fruit du hasard. Mon avis est que les modèles que Asics proposent se chevauchent rarement en termes d’utilisation. Chacun me semble conçu dans un but précis, pour répondre à un type de séance en particulier. Certains critiqueront cette spécialisation des paires, mais c’est quelque chose que j’apprécie personnellement. Et pourtant, un modèle fait une légère entorse à ce à quoi nous a habitué Asics. Ici, j’ai le plaisir de vous présenter ce que je considère être la chaussure la plus polyvalente de la gamme route de Asics, la Novablast 4. La marque Asics Ce test étant ma quatrième collaboration avec la marque Asics, je me permets une présentation un peu plus rapide de la marque que précédemment, d’autant que sa réputation la précède. Enseigne japonaise créée en 1950, Asics est un des équipementiers les plus connus, en trail comme en course à pied. Depuis 1977, le développement de ses produits se fait en étroite collaboration avec leur laboratoire des Sciences du Sport basé à Kyoto. Enfin, la marque brille avec des athlètes élites aux performances brillantes, tant sur route (p. ex. Yohan Durand) que sur sentier. Les Novablast 4 Concernant les chaussures, Asics m’avait déjà prouvé qu’elle savait produire des chaussures spécialisées performantes. Mon test du modèle trail Fujispeed 2 (disponible ici) était très concluant, et il me ravit toujours autant après plusieurs mois d’utilisation. De même, mon test du modèle route Metaspeed Sky+ (visible ici) était plus que satisfaisant, et il m’est toujours aussi plaisant de les utiliser. De même, le test que j’ai réalisé de la Fujilite 4 démontrait que la marque savait aussi faire une chaussure polyvalente en trail. Voyons ce qu’il en est sur route ! La Novablast 4 de Asics est présentée comme une chaussure pour les personnes en quête de rebond. Parallèlement, et un peu comme la S/Lab Ultra de Salomon en trail (testées ici), ces chaussures cherchent à concilier ce dynamisme avec un autre monde, celui du confort. En effet, la marque nipponne annonce une mousse généreuse pour une expérience de course moelleuse, mais dynamique. Asics se lance donc un petit challenge, en cherchant à marier deux caractéristiques souvent opposées, confort et dynamisme. Relever ce défi ouvre la porte à une chaussure polyvalente, pouvant être utilisée pour des séances à allures soutenues, comme durant des footings plus cool. Cette ambition a d’ailleurs toujours été celle des Novablast. La 3e génération de ce modèle cherchait déjà cet équilibre, et cette polyvalence. Aussi, je vous propose de commencer par les évolutions entre ces deux modèles. Évolution entre la Novablast 3 et la Novablast 4 N’ayant malheureusement jamais testé les Novablast 3, je me suis référé à ce que différents site sur internet ont écrit sur cette dernière. Cela m’a permis de faire ressortir 4 différences principales : Augmentation du stack. La Novablast 3 avait un stack de 23mm à l’avant, 31mm à l’avant. La Novablast 4 propose un stack de 33.5mm à l’avant, 41.5 à l’arrière. Augmentation du poids. Conséquence de l’augmentation de l’amorti. La Novablast 3 pesait 253 grammes. La Novablast 4 pèse 260 grammes. Écoconception plus prononcée. Par exemple, la mousse de la Novablast 4 est constituée de 20% de matériaux recyclés (contre 0% sur la Novablast 3). Disparition du mesh jacquard. La tige de la Novablast 3 était en jacquard. Celle de la Novablast 4 est en maille tissée et matelassée (plus confortable, mais plus fragile). Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caractéristiques techniques de la Novablast 4 de Asics. Caractéristiques techniques des Novablast 4 de Asics Poids ➡️ 260 grammes en 42.5 homme (300 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 41.5 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 33.5 mm Drop ➡️ 8 mm Mesh ➡️ En maille tissée et matelassée. Le mesh est doux, moelleux et très confortable. Laçage ➡️ Classique, lacets plats. Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc résistant. Celui-ci est doublé aux zones les plus exposées à l’abrasion, pour augmenter sa durabilité. De plus, Asics annonce avoir construit ce dernier en s’inspirant d’un trampoline. Je ne suis pas certain de cerner ce à quoi cela renvoie, peut être aux sillons creusés dans une zone de la semelle … Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse FF (Flyte Foam) Blast Plus Eco. Amorti le plus moelleux de la marque en version plus éco-responsable, c’est-à-dire avec 20% de matériaux d’origine naturelle. Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque ➡️ Aucune Autres informations ➡️ Rocker agressif à l’avant, et modéré à l’arrière, favorisant le déroulé du pied. Amorti proéminent à l’arrière, qui dépasse largement du contrefort. Languette moelleuse. Contrefort moitié rigide (en bas) moitié souple (en haut). Prix catalogue ➡️ 150€ Les Novablast 4 de Asics en images Mon test des Novablast 4 de Asics Conditions du test des Novablast 4 de Asics Plaçons le contexte ! J’ai reçu les Novablast 4 mi-décembre 2023. Je rédige ce test mi-février 2024, c’est-à-dire après deux mois d’utilisations intensives. Je dis intensives, car comme je l’avais expliqué dans d’autres tests que j’ai récemment réalisés, je travaille actuellement beaucoup à plat, et sur piste. Cette phase de retour aux fondamentaux, on pourrait dire, est le cadre parfait pour tester les Novablast 4. En effet, mon emploi du temps sportif est, pendant cette période, majoritairement constitué d’entraînements à haute intensité sur piste, ou de footing plus ou moins long à plat (entre autres). Avec les Novablast 4, j’ai donc réalisé beaucoup de séances sur piste, et sur route, à différentes allures. J’ai par exemple fait des fractionnés courts (comme celui-ci), et long (comme celui-ci). J’ai aussi fait des footings plus ou moins longs (une 15aine de kilomètres maximum). Enfin, j’ai couru avec cette chaussure sous la pluie, comme par beau temps. Strava m’indique près de 150km avec les Novablast 4. Cependant, certaines séances n’y sont pas enregistrées. Elles doivent donc avoir entre 150 et 200 km au compteur. Passons maintenant à mes impressions ! Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Mon avis sur les Novablast 4 de Asics Une extrême polyvalence Le premier point que je veux mentionner dans ce test concerne l’extrême polyvalence des Novablast 4. À l’utilisation, j’ai vraiment été surpris par la grande quantité de conditions et de séances au sein desquelles les Novablast 4 démontrent leur efficacité. Sur piste, quand l’intensité augmente, les chaussures révèlent leur répondant et leur dynamisme (voir plus bas). Durant les footings plus légers, ce modèle propose un déroulé intéressant, lui aussi complété par un retour d’énergie agréable. Dans toutes ces situations, le confort est au rendez-vous avec un amorti moelleux, et une structure (contrefort et empeigne) dans laquelle on se sent bien. À mon sens, Asics a relevé haut la main son pari ! La marque a réussi à trouver le bon équilibre entre dynamisme et confort et à marier ces deux mondes difficiles à concilier. Son dynamisme ne ternit pas son confort. Son moelleux n’est pas au détriment de son énergie (comme c’était le cas par exemple de la Ghost Max de Brooks). L’harmonie que propose la Novablast 4 entre ces deux exigences en fait, à mon sens, une chaussure d’une polyvalence remarquable, utilisable pour de nombreux entraînements différents. Personnellement, j’ai beaucoup apprécié ce point, et vais détailler ces aspects par la suite. Un confort prononcé Un aspect clé de la Novablast 4 est son confort. Ce dernier est permis, dans un premier temps, par son amorti. Le FF (Flyte Foam) Blast Plus Eco est d’un moelleux remarquable. De plus, son épaisseur prononcée (entre 33.5 et 41.5 mm) offre une vraie couche amortissante sous le pied. Cela permet de bonnes sensations quand la durée de l’effort augmente, tout comme quand l’intensité grimpe. Parallèlement, différentes structures de la chaussures sont aussi pensées pour le confort. Le contrefort est largement rembourré. Le mesh est doux et épais. La languette est également d’une petite épaisseur pour ne pas sentir les lacets. Bref ! La Novablast 4 est pensée à différents niveaux pour que le confort soit maximal, et je trouve que c’est réussi. Je me suis senti bien dans la chaussure dès l’enfilage, et quelle que soit la séance réalisée, et j’ai trouvé cela réellement plaisant. Une chaussure dynamique Bien qu’elle ne soit pas pourvue de plaque carbone, la Novablast 4 démontre clairement un dynamisme prononcé. Sans atteindre celui de la Metaspeed Sky+, ou de la Fujispeed 2, lors de l’impact au sol j’ai trouvé que le retour d’énergie était perceptible. Ce dernier peut provenir de la mousse elle-même, que Asics annonce comme rebondissante. Ce retour peut aussi être la conséquence de la structure de la semelle extérieure inspirée d’un “trampoline” (je ne sais toujours pas en quoi … navré). Quoi qu’il en soit, ce rebond est à mon sens présent. Un autre aspect de la Novablast 4 qui peut favoriser ce dynamise est son rocker qui favorise le déroulé du pied vers l’avant et la propulsion. Comme vous pouvez le voir dans la galerie photo, ce dernier est marqué à l’avant, avec un la pointe de la chaussure qui remonte. Il est aussi visible à l’arrière, avec la pointe du talon qui suit une courbure similaire à celle à l’avant de la chaussure. Le reste de la semelle est plate, ce qui va par contre limiter l’effet “culbuto” qu’on retrouve sur une chaussure avec un rocker encore plus prononcé. Néanmoins, ces deux géométries de semelle à l’avant et à l’arrière de la chaussure peuvent contribuer à son dynamisme général. Stabilité Un autre aspect positif de la chaussure que je souhaite mentionner ici concerne sa stabilité. La hauteur du stack au talon étant prononcée (41.5 mm à l’arrière) j’avais peur que cette chaussure perde en stabilité, surtout quand l’allure augmenterait. À l’utilisation, j’ai été agréablement par une sensation inverse. Durant mon test, la Novablast 4 a démontré une stabilité prononcée, quelle que soit la vitesse de course. Plusieurs aspects peuvent expliquer cette stabilité. Tout d’abord, à l’arrière la semelle intermédiaire remonte légèrement sur les côtés du talon. De même, le bas du contrefort est lui aussi rigide. Ensemble, ces deux caractéristiques forment une sorte de coque qui maintient l’arrière du pied en place, et donc favorise la stabilité. L’absence de plaque facilite aussi la stabilité de la chaussure. De plus, je ne saurais pas expliquer pourquoi, mais je trouve que la Novablast 4 permet un déroulé du pied assez neutre, ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur du pied. Cela joue aussi sur cette sensation de stabilité. Malgré son stack prononcé à l’arrière, comme à l’avant, la Novablast 4 est une chaussure stable, grâce à différentes caractéristiques la constituant. Cette stabilité m’a agréablement surprise à l’utilisation, et est pour moi un point positif de ce modèle. Une légère tendance à la foulée arrière pied Un ressenti que je voulais discuter dans ce test concerne le type de foulée que favorise la Novablast 4. Il ne s’agit ni d’un point positif ni d’un point négatif, simplement d’une sensation. À l’utilisation, j’ai eu le sentiment que la Novablast 4 avait une légère tendance à favoriser une attaque milieu-pied, voire arrière-pied, plus prononcée que d’habitude. Contrairement à la Metaspeed Sky+ par exemple qui pousse fortement vers l’avant-pied, le modèle discuté ici pourrait légèrement pousser vers ces deux autres attaques. Ce phénomène est peut être la conséquence de l’amorti généreux à l’arrière-pied, ou des rockers avant et arrière qui, favorisant la bascule avant-arrière, peuvent légèrement moduler le pattern de course. Comme discuté dans l’article que j’ai rédigé sur la foulée, cela sera sûrement sans aucune conséquence sur vos performances ni vos blessures. Cependant, je trouvais intéressant de le mentionner pour que vous ne soyez pas surpris si vous ressentez la même chose. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Intensités sous-maximales vs. intensités maximales Une autre sensation, ni positive ni négative, que j’ai eue avec ce modèle est liée à l’intensité de course. À l’utilisation, j’ai eu le sentiment que les Novablast 4 étaient plus agréables à utiliser sur lors d’entraînements à des intensités légèrement sous-maximales, qu’à celles maximales. Par exemple, malgré leur rebond, j’ai trouvé plus plaisant de faire des fractions de 3 minutes, 4 minutes ou 5 minutes avec elles, que des fractions à très haute intensité de 30 secondes ou 1 minute. Cela vient peut-être de leur poids (voir ci-dessous) ou de la foulée que ce modèle favorise, mais mes sensations étaient celles-ci. Je précise que les Novablast 4 n’étaient pas désagréables sur les fractions plus courtes très intenses, mais simplement moins agréables que sur celles plus longues légèrement moins intenses. Poids un peu élevé Le dernier point que je souhaite soulever dans ce test concerne le poids des chaussures. Avec leurs 260 grammes en 42.5, 300 grammes en 46, je trouve le poids de la Novablast 4 un peu élevé. Sans pour autant atteindre un poids vraiment élevé (280-300 grammes), et sans forcément générer une sensation de lourdeur aux pieds, j’aurais personnellement apprécié une chaussure un peu plus légère. Leur grammage est certainement la conséquence de l’amorti qui est généreux, et du contrefort rigide qui doit légèrement alourdir le tout, en stabilisant la chaussure. Leur poids est peut-être d’ailleurs la cause de cette sensation de préférence pour les intensités légèrement moins hautes que celles maximales. Il est peut-être aussi un gage de durabilité. Je n’ai pas assez de kilomètres avec elles pour discuter de celle-ci, mais avec un tel amorti, et une structure qui peut sembler imposante, j’espère que la Novablast 4 me réserve de nombreuses heures d’entraînements avant de flancher ! Cependant, pour encore plus pousser la polyvalence de cette chaussure, peut être qu’un allégement du modèle serait appréciable. Conclusion – Test des Novablast 4 de Asics En conclusion, avec la Novablast 4, Asics relève haut la main le challenge de proposer une chaussure de course à pied sur route d’une polyvalence impressionnante, qui marie subtilement confort et dynamisme. Ce modèle se trouve être plaisant et répondant dans la plupart des situations de running à plat, du footing léger aux séances de fractionné intenses, en passant par les allures de seuil. L’amorti moelleux et sa structure générale confortable en font un modèle plaisant à utiliser. De plus, ce modèle a un rebond surprenant pour une chaussure sans plaque. Malgré un amorti prononcé à l’arrière, avec ses 41.5 mm sous le talon, la Novablast 4 est d’une stabilité plaisante. La chaussure pousse légèrement vers une attaque milieu ou arrière-pied, sûrement à cause des ses rockers avant et arrières. Elle se montre aussi performante sur la plupart des séances de vitesse. Cependant, son poids légèrement élevé de 260 grammes peut la rendre plus efficace quand les intensités sont légèrement sous-maximales (p. ex. 3-4′ de fraction), que sur des fractions à très hautes intensités et de courtes durées (p. ex. 30″). À mon sens, la Novablast 4 est un modèle parfait si vous êtes à la recherche d’une chaussure très polyvalente. Elle saura vous accompagner dans vos footings légers, vos sorties longues, vos séances de seuil (mais n’en faites pas trop, je vous explique pourquoi ici) et même vos fractionnés à vive allure. Se procurer les Novablast 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèles Femme Vidéo résumé de mon test des Novablast 4 de Asics [...] Lire la suite…

Test du S/Lab Pulsar 3 Salomon : un (presque) sans-faute

11 février 2024Vous cherchez un test du sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon ? Cet article est pour vous ! Le sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon En 2023, Salomon a fait beaucoup de bruit dans le monde du trail, et surtout celui de l’ultra. En effet, la sortie de sa gamme Ultra Salomon X François d’Haene a capté beaucoup de regards. Des amateurs aux confirmés, j’ai le sentiment que la sortie de cette collection a réussi à monopoliser notre attention. J’ai d’ailleurs eu la chance de tester deux produits de cette dernière. Vous retrouverez le test du sac S/Lab Ultra 10 ici. Pour celui des chaussures S/Lab Ultra, je vous invite à consulter cet article. Bien que discuté, je profite de cet article pour vous placer que je suis toujours aussi fan de ces deux produits. Pendant ce temps là, presque en catimini, un petit sac de 3L est venu compléter ce que Salomon proposait déjà. Oublié des nouveautés 2024, je vous propose ici mon test du S/Lab Pulsar 3, un bijou de performance et de minimalisme ! La marque Salomon Salomon est né en 1947 dans les Alpes françaises. La marque propose de nombreux équipements pour les sports outdoor comme le trail, le ski, la randonnée, ou encore la course à pied. À mon sens, Salomon est aujourd’hui un des leaders du marché du trail. J’ai personnellement le sentiment que si les chaussures que la marque propose peuvent être clivantes, la plupart des coureuses et coureurs s’accordent sur la qualité, la polyvalence et l’ergonomie des sacs Salomon. Parallèlement, je ne pense pas trop m’avancer en disant que la marque rayonne également par ses athlètes ! En ne se focalisant que sur les trails au format “court” (pour rester dans le contexte de ce test), les coureuses et coureurs de la team Salomon comme Sophia Laukli, Julie Roux (interviewée ici), Caitlin Fielder, Maude Mathys ou encore Thibault Baronian et Rémi Bonnet, participent amplement à la visibilité de la marque. Tous ces noms se retrouvent par exemple chaque année sur les Golden Trail World Series (dont Salomon est l’organisateur), et les performances sont toujours au rendez-vous ! Le S/Lab Pulsar 3 de Salomon Une caractéristique des épreuves comme celles des Golden Trail World Series concerne le portage. Logistiquement, ces épreuves de trails courts requièrent généralement, comme toutes celles de distances similaires, le transport de peu de matériel. Sur ce type de courses, le poids minimal du portage, son ergonomie, sa respirabilité, et évidemment sa stabilité, vont donc être des critères déterminants. Pour répondre à ces exigences, Salomon a développé le sac S/Lab Pulsar 3. La marque présente ce dernier comme leur gilet d’hydratation le plus minimaliste et le plus léger. Il est destiné aux entraînements et aux compétitions de courtes durées. Il propose une hydratation cohérente avec ces durées envisagées, à savoir deux flasks de 250 mL, mais offre tout de même la possibilité d’en transporter une 3e de 500mL dans le dos. Sans surprise, le S/Lab Pulsar 3 adopte la même structure que la plupart des sacs Salomon, avec la coupe ajustée dite “Sensifit”, et le système de maintien avant Quick Link. Voyons les caractéristiques techniques du S/Lab Pulsar 3 ! Caractéristiques techniques du S/Lab Pulsar 3 Poids ➡️ 90 grammes (annoncés par Salomon) ; 96 grammes en S (modèle testé, pesé par mes soins). Volume ➡️ 3L. Matière ➡️ Polyamide, élasthane et polyester. Poches ➡️ 7 poches. 2 à l’avant pour porter les flasks. 2 à l’avant et élastique pour transporter de la nourriture (par exemple des carrés de BeeA Energy, mon partenaire nutrition). Une poche zippée et élastique à l’avant, par exemple pour un téléphone. Une poche dorsale haute élastique, pour une veste ou une couverture de survie par exemple. Une poche dorsale basse élastique, en tunnel, pour une flask, une veste, ou un autre équipement. Porte-bâtons ➡️ Oui, le sac possède différentes accroches pour y positionner des élastiques de serrage fournis à l’achat. Le sac est également compatible avec le carquois Custom Quiver Salomon. Compatible poche à eau ➡️ Non. Flasks ➡️ Oui, fournies. Softflasks de 250mL. Position des flasks ➡️ Haute, par-dessus les pectoraux. Poche à téléphone sécurisée ➡️ Oui, à l’avant. Imperméable ➡️ Non. Tailles disponibles ➡️ de 2XS à XL. Autre(s) info(s) ➡️ Sifflet accroché dans une des poches frontales élastiques. Le sac est majoritairement constitué de mesh Darlington et power mesh, avec une structure en alvéoles respirantes et aérées, pour une respirabilité maximale à haute intensité. Prix catalogue ➡️ 160€. Le sac S/Lab Pulsar 3 en images Mon test du sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon Conditions du test Pour vous placer le contexte, j’ai reçu le S/Lab Pulsar 2 début décembre 2023. Je rédige ce test fin janvier, soit après 2 mois d’utilisation intensive ! En effet, j’en ai fait voir à ce sac de toutes les couleurs. Si actuellement mon entraînement privilégie les séances à plat et le home-trainer, j’ai emmené le S/Lab Pulsar 3 sur toutes les sorties trail possibles durant cette période. J’estime avoir réalisé environ 15 séances avec lui, entre 5km et 30km. Ces entraînements étaient plutôt des sorties longues, à intensité basse. Cependant, j’ai tout de même réalisé avec de nombreuses accélérations avec en montée, en descente, et à plat. Il était parfois bien rempli (p. ex. à son maximum), parfois presque vide (p. ex. juste les flasks). De plus, pour tester ce point en particulier, je pense avoir couru 4 ou 5 fois avec le carquois Custom Quiver équipé. Durant mes sorties, il faisait majoritairement froid. Cependant, durant mes vacances de Noël j’étais à Nice, en famille. Les entraînements que j’ai réalisés à ce moment m’ont permis de tester un peu plus spécifiquement sa respirabilité. Bref, en d’autres termes, j’ai fait mon maximum pour tester le S/Lab Pulsar 3 de fond en comble, et me faire l’idée la plus précise de son efficacité dans différents contextes. Passons à mes retours ! Et je préfère vous prévenir dès ici, ils sont extrêmement positifs ! Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Mon avis sur le S/Lab Pulsar 3 de Salomon Une stabilité à toute épreuve Le premier point que je souhaite mentionner dans ce test concerne la stabilité du S/Lab Pulsar 3. Si vous suivez mes tests depuis quelque temps, vous savez l’importance que j’accorde à ce point. Il discrimine réellement, à mes yeux, un sac que j’envisage acheter et utiliser sur le long terme, d’un sac que je n’utiliserais pas. Après 2 mois de tests poussés dans toutes les conditions possibles, je peux écrire ici avec certitude que la stabilité du S/Lab Pulsar 3 est parfaite. Les flasks ont toujours démontré une stabilité irréprochable. De même, le contenu des poches avant, et mon téléphone rangé dans la poche avant zippée, n’ont jamais démontré de ballottements, quels que soient la vitesse de course, la pente, et le chargement. Enfin, à l’arrière le portage a également toujours était parfaitement maintenu en place, qu’il s’agisse d’une simple veste, ou d’une flask de 500mL rangée dans la poche tunnel. Ce point-là est une immense réussite, et j’ai réellement adoré cette stabilité. Une respirabilité impressionnante La deuxième réussite de ce sac réside dans sa respirabilité. Avec sa structure majoritairement en mesh aéré, le S/Lab Pulsar 3 est très respirant. Même lorsqu’il faisait chaud, je n’ai jamais eu l’impression que le sac manquait de respirabilité, et me tenait lui aussi chaud. Je pense que la conception de ce sac favorise tant l’évacuation de votre propre sueur, et ainsi que le passage de l’air qui viendra vous refroidir. Pour un sac destiné à des épreuves de courtes durées, intenses et donc où la chaleur peut être un problème, je pense qu’il s’agit d’un point positif important à souligner dans ce test. Un confort et un fit parfait La structure Sensifit de Salomon ne déçoit jamais ! Encore une fois avec le S/Lab Pulsar 3, le fit est au rendez-vous. À l’effort, le sac se fait complètement oublier. Il épouse parfaitement la forme du corps, et ne gêne jamais. Si certains anciens modèles de chez Salomon que je possède (comme le Adv Skin 12 de 2021) peuvent manquer de fit (avec par exemple des poches avant qui n’épousent pas parfaitement la cage thoracique), ici aucune crainte à avoir. Le S/Lab Pulsar est très ajusté, et c’est vraiment agréable. Cet ajustement participe à une sensation de confort, que j’ai personnellement retrouvée à l’utilisation. Cette dernière est également favorisée par le mesh omniprésent à l’intérieur du sac. Il permet de former une double épaisseur entre le contenu des poches et le torse, et donc limite les sensations de frottements de la part du matériel qui y est rangé. Pour un sac aussi technique, j’ai trouvé que le S/Lab Pulsar 3 se démarquait en matière de confort, et c’est vraiment un point positif que je voulais souligner. Ergonomie, portage bâtons et accessibilité rapide À l’utilisation, un aspect du S/Lab Pulsar 3 qui m’a sauté aux yeux est son ergonomie. Toutes les poches sont accessibles sans enlever le sac. Pour un portage destiné aux épreuves courtes, cela peut vous sembler normal, mais ce n’est pas toujours le cas. Avec ce sac, même le contenu des 2 poches arrières est à portée de main. Il est aussi facile à attraper, qu’à ranger, et cela est à mon sens une vraie réussite. Parallèlement, je trouve extrêmement plaisant que Salomon ait fait le choix de conserver ses classiques passants permettant de porter des bâtons de différentes manières. De plus, il est également à mon sens super que le sac soit compatible avec leur carquois. Pour moi, ce n’est pas la distance ou la durée d’une course qui détermine si j’utiliserais ou non des bâtons. Le dénivelé est dans ma vision des choses le critère déterminant l’utilisation de ces derniers, ou non (je vous en dis plus ici, et ici cet article). Avec la possibilité d’équiper le sac d’un Custom Quiver, ce sac permet donc de prendre cette décision sans frein de sa part, et c’est pour moi très positif. Réellement poids plume ? Sur le papier, il est vrai que 90 grammes en 2XS est un poids qui semble réellement bas. Pour me faire un avis là-dessus, je l’ai comparé à ce que le marché propose. Il me semble que le S/Lab Pulsar a 4 concurrents directs : le PX 3.1L de Instinct, le Rocket 3L de Kinetic, le Ultralight 3L de Raidlight, le Atom 3L de Oxsitis (par ordre alphabétique). Ces derniers pèsent respectivement 160 grammes, 65 grammes, 75 grammes et 170 grammes. Avec ses 90 grammes (en 2XS), le poids du S/Lab Pulsar 3 est donc en réalité juste en dessous de la moyenne des sacs de cette contenance. Pour finir la comparaison, certains sacs plus volumineux sont plus légers (p. ex. le Ultrun S Pack 10L pour 80 grammes) ou à peine plus lourd (le Ultrun S Pack EVO 10, 10L pour 110 grammes, testé ici). Aussi, le S/Lab Pulsar 3 est à mon sens un sac avec un poids normal pour son volume. Ce dernier est peut être la conséquence du double mesh qui, comme mentionné ci-dessus, favorise le confort. Cependant, peut-être que Salomon souhaitera à l’avenir proposer une version allégée de ce sac. Flasks de 250mL, un problème ? Je souhaite aborder brièvement dans cette section la question de la contenance des flasks. Les concurrents du S/Lab Pulsar mentionnés ci-dessus proposent des sacs de 3L avec des flasks de 350mL (Kinetics), ou 600mL (Instinct et Raidlight). Personnellement, je trouve que ces contenances ne sont pas adaptées à un sac de si petit volume. D’une part, elles ne me semblent pas en accord avec l’utilisation prévue, à savoir des entraînements et des courses de courtes durées. D’autre part, de lourdes flasks (p. ex. 600mL) risquent de fortement mettre à mal la stabilité d’un sac si léger et fin. Ainsi, le choix de Salomon de proposer 2 flasks de 250mL, avec en plus la possibilité d’ajouter une flask de 500mL dans la poche tunnel arrière (soit 1L d’eau au total), me semble tout à fait cohérent et adapté au volume du sac. Si on en croit les recommandations en matière d’alimentation et d’hydratation en trail (vulgarisées ici), 500mL d’eau par heure serait optimal. Ce sac permettrait donc de courir sans problème 1h à 2h sans ravitaillement (en course, ou point d’eau), ce qui me semble, encore une fois, cohérent et pertinent son utilisation prévue. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Un sac fragile (à l’instar des S/Lab ?) Pour conclure sur mes retours, je vais vous parler de ce que je considère être le seul et unique point faible du S/Lab Pulsar 3, sa fragilité. En effet, après 2 mois d’utilisation, mais en somme qu’une quinzaine d’utilisations, et malgré mon extrême minutie, le sac démontre certains signes d’usure (prématurée ?). Le premier point concerne l’attache arrière basse pour le Custom Quiver. Après seulement 4 ou 5 utilisations de ce dernier, la sangle gauche permettant de maintenir en bas du sac le Custom Quiver a rompu. J’avais déjà rencontré ce problème sur le S/Lab Ultra 10 (qui a rompu quelques jours après la publication du test). La couturière chez qui je me rends en cas de pépins similaires m’a avoué ne pas pouvoir réparer cela, mais que peut être quelqu’un avec d’autres machines le pourrait. Parallèlement, à certaines jonctions (p. ex. poche dorsale haute et mesh), de fins fils de couture semblent s’être détachés. Ces derniers sont cependant infimes. De plus, cela pourrait ne pas s’aggraver, et être facile à réparer (contrairement à l’attache du Custom Quiver). Cependant, en l’état, le point faible du S/Lab Pulsar 3 me semble être sa fragilité. Ce sac est si plaisant à utiliser qu’il serait dommage de mettre une croix dessus à cause de ce détail. Gardez en tête que vous devrez l’utiliser avec beaucoup de prudence et de minutie pour optimiser sa longévité. Enfin, peut-être que l’utilisation du Custom Quiver n’est pas encore tout à fait possible avec ce dernier. Conclusion – Test du S/Lab Pulsar 3 de Salomon En conclusion le S/Lab Pulsar 3 de Salomon est à mon sens un sac qui frôle la perfection. À l’utilisation, il démontre une stabilité parfaite, tant à l’avant qu’à l’arrière. De même, sa respirabilité est optimale, permettant de réaliser des entraînements et des compétitions aux plus hautes intensités sans risquer d’avoir chaud à cause de lui. Son confort est vraiment plaisant, et est favorisé par son fit ajusté qui fait du S/Lab Pulsar 3 un sac qui épouse finement la forme du corps. De plus, son ergonomie est exceptionnelle, et permet d’avoir accès à l’ensemble de ses poches, et de leur contenant, sans se contorsionner, ni enlever le sac. Son poids est en réalité dans la moyenne, comparativement à ses concurrents, et le volume de ses flasks, à savoir 250mL, me semble tout à fait pertinent au vu du litrage du sac, et à l’utilisation prévue. Son point faible réside, pour moi, dans sa fragilité. Avec par exemple une attache à Custom Quiver ayant déjà rompu sur mon modèle, comme ça avait été le cas sur mon S/Lab Ultra 10, et malgré peu d’utilisation, il faudra être prudent, voire ne pas utiliser cette solution de portage des bâtons. Pour moi, ce sac est l’allié parfait pour vos entraînements de trails courts, et vos compétitions les plus rapides. Le Pulsar 3 saura vous accompagner dans votre recherche de minimalisme et de performance, comme il accompagne aujourd’hui les plus grandes championnes, et les plus grands champions, de trail sur ces formats. Il pourra aussi être éventuellement utilisé sur des entraînements plus longs, en fonction du nombre de points d’eau que vous croiserez, ou sur des compétitions longues demandant peu de matériel, et aux ravitaillements réguliers (p. ex. le Grand Trail des Templiers). Se procurer le S/Lab Ultra 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo résumé de mon test du S/Lab Pulsar 3 de Salomon [...] Lire la suite…

Test du sac Distance 22 de Black Diamond : volume et aventure

29 janvier 2024Vous cherchez un test du sac Distance 22 de Black Diamond ? Cet article est pour vous ! Le sac Distance 22 de Black Diamond Quand on pense “sac de trail”, j’ai le sentiment que les 3-4 mêmes marques viennent à l’esprit de tout le monde. Moi aussi, j’ai pu avoir le regard majoritairement tourné vers ces dernières, comme le montrent mes tests. Mais depuis peu, j’ai essayé d’élargir ma vision, et me suis intéressé à ce que proposent d’autres acteurs du marché de l’outdoor. Il serait presque dénigrant d’appeler ces derniers des “outsiders”. Parlons simplement de marques qui ont largement fait leurs preuves dans d’autres domaines que le trail, et utilisent aujourd’hui leur expérience pour proposer des produits permettant de courir, ou de marcher vite, en montagne. Dans cette catégorie, j’ai le plaisir de vous présenter ici mon test du Distance 22 de Black Diamond. La marque Black Diamond Black Diamond est une marque renommée dans l’industrie des équipements d’escalade, d’alpinisme et de sports outdoor. Fondée en 1957, la société s’est taillée une réputation solide en concevant et produisant des équipements de montagne, pour nous accompagner dans nos aventures des plus modestes, aux plus extrêmes. La marque propose par exemple des crampons, des piolets, des frontales, des harnais, et une immense gamme de textiles pour affronter toutes les conditions. Black Diamond est aussi reconnue pour son engagement envers l’innovation, la durabilité et la sécurité, et également depuis peu pour ses positions écologiques et responsables. Par exemple, leur siège utilise un système photovoltaïque et vise une indépendance énergétique totale. La marque est aussi membre fondateur l’Outdoor Industry Association. Ce groupe réunit plusieurs entreprises qui s’engagent pour une croissance économique durable tout en protégeant la nature. Depuis quelques temps, et presque timidement, Black Diamond a développé sa gamme trail. On y retrouve des crampons, des frontales, des bâtons (dont je vous ai parlé ici), des textiles, et des solutions de portage. Le Distance 22 de Black Diamond Le sac Distance 22 de Black Diamond est le plus grand volume des portages de trail que propose la marque. On y retrouve un 4L, un 8L, un 12L, un 15L, un 18L (que j’aurais peut-être la chance de tester un jour), et ce 22L. Dès son descriptif, Black Diamond affiche la couleur. Le Distance 22 est un sac hybride et polyvalent. Il a été pensé pour les journées “à la frontière entre trail, randonnée rapide, escalade, et bivouac”. Comme son nom l’indique, ce sac propose un grand volume. Il propose également différents espaces de rangement, et différentes solutions d’accroches pour emporter tout l’équipement nécessaire dont vous aurez besoin durant la plupart de vos aventures en montagne. Pour mieux comprendre ce dernier, et tout ce qu’il a nous offrir, je vous propose de rentrer directement dans ses caractéristiques techniques. Caractéristiques techniques du Distance 22 de Black Diamond Poids ➡️ 412 grammes annoncés sur le site de Black Diamond (425 grammes en S, pesés par mes soins) Tailles disponibles ➡️ 3 – S, M et L. Volume ➡️ 22 litres. Matière ➡️ Ripstop UHMWPE (développé par BD) pour une robustesse extrême. Il me semble difficile d’abîmer, voire de déchirer ce dernier. Poches ➡️ 13. Une grande poche dorsale avec cordon de serrage, avec à l’intérieur une poche zippée pour ranger de petits objets (p. ex. portefeuille, clés) et un espace poche à eau. Une poche moyenne dorsale en mesh et élastique, par-dessus la grande poche dorsale. 2 poches profondes latérales (faisant l’intégralité du sac) pour accueillir des objets verticaux (p. ex. bâtons, caméra sur perche). 2 petites poches latérales en mesh, sur les flancs, pour accueillir de petits objets (p. ex. carrés BeeA Energy, mon partenaire nutrition). 2 poches moyennes à l’avant, en mesh, pour accueillir des objets petits ou moyens (p. ex. alimentation, frontale, bonnet, gants). 2 poches moyennes à l’avant, en mesh et zippées, par dessus celle mentionnées précédemment, pour accueillir par exemple un téléphone ou un ARVA. 2 poches à flasks à l’avant, en mesh (flasks non fournies). Porte-bâtons ➡️ Oui, 2 systèmes. Soit les 2 poches profondes latérales (une poche peut accueillir 2 bâtons) “Dual Z Pole Quiver”, soit le porte-bâtons “Z-Pole Carry”. Le porte-bâtons “Z-Pole Carry” est un système de portage des bâtons par dessus l’arrière du sac, en diagonale, grâce à deux gros élastiques en tissus doublés de bandes caoutchouteuses (voir photos). Compatible poche à eau ➡️ Oui. Imperméable ➡️ Non précisé. Le tissu de la grande poche dorsale me semble étanche et adapté à toutes les saisons, et toutes les météos. Système de serrage ➡️ 2 sangles thoraciques réglables en hauteur. Une intégralement élastique, l’autre semi-élastique (une partie élastique, l’autre en tissu rigide). Autre(s) info(s) ➡️ Structure gilet, comme la plupart des sacs de trail. Cordons rigides et réfléchissants de compression latérale (de chaque côté), permettant de resserrer le contenu arrière et d’augmenter sa stabilité. Deux portes-piolets à l’arrière, par dessus la grande poche dorsale. Sifflet de sécurité fourni et fixé. Mousses amortissantes dans le dos. Le sac Distance 22 de Black Diamond en images Mon test du Distance 22 de Black Diamond Plaçons un peu le contexte. J’ai reçu ce sac pour réaliser son test début décembre. Je rédige cet article fin janvier, cela fait donc presque 2 mois que je l’utilise. Vivant à Grenoble, cette période n’est pas la plus propice à des sorties rapides en montagne, tant les conditions sont pluvieuses, ou neigeuses. Ainsi, le test de ce sac est tombé à un super moment ! Qu’il pleuve, neige, vente ou grêle, je suis plutôt de ceux qui vont toujours en montagne. En courant ou en randonnant, à pied ou en raquette … Bref ! En hiver j’évolue toujours en montagne. Le seul paramètre qui change vraiment, c’est l’équipement que j’emmène avec moi. Sur cette période de test, j’ai donc majoritairement réalisé des entraînements à basse intensité en montagne avec ce sac . Ils prenaient la forme de rando, de trail, de rando-trail, ou encore de sorties en raquette. Je n’ai donc pas fait de séances d’intensité avec ce sac. Sur chacune de ces sorties, je partais avec le sac bien rempli. Je mettais régulièrement dedans une doudoune active, une veste imperméable, des crampons, une couverture de survie, de la nourriture, des flasks supplémentaires et remplies, etc. Je prenais du matériel de sécurité nécessaire pour évoluer en montagne, et de quoi me ravitailler. Passons dès maintenant à mes impressions sur ce sac ! Je préfère vous le dire dès maintenant, j’ai une certaine quantité de retours à faire sur ce Distance 22. Pour en pas trop allonger cet article, je vais essayer d’aller à l’essentiel, quitte à être succin sur chacun des points que je veux soulever, mais en étant sûr de pouvoir les mentionner tous. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Le Distance 22 n’est pas un sac de compétition ! Il me semble essentiel de préciser dès maintenant ce point, pour qu’il n’y ait pas de confusion. Contrairement à la plupart des sacs que j’ai présentés sur ce site, le Distance 22 n’est pas un sac de compétition. Il ne se veut pas l’être, je ne vais donc pas faire de retours sur une utilisation compétitive, mais plutôt orientés vers une utilisation “entraînements”. Pour les courses, le Distance 4 et le Distance 8 me semblent adaptés. Polyvalence et volume Il me paraît aussi crucial, dès ici, de parler de la polyvalence de ce sac, et de sa taille. Avec ses 22L, et sans surprise, le Distance 22 de Black Diamond est un sac avec un gros volume. Il tient largement ses promesses en termes d’espace, et permet sans problème d’emmener tout l’essentiel dont vous pourriez avoir besoin sur différents types d’activités outdoor en montagne, de la sortie longue en trail à la randonnée plus calme, en passant par le ski de randonnée, ou encore les raquettes. Combiné à ses systèmes de serrage et ses différents espaces de rangements, ce volume fait du Distance 22 un sac polyvalent en matière d’activités réalisables avec. Son grand volume le limite à des activités longues, et à un certain remplissage. Les sangles de compression latérales aident à stabiliser lorsque son contenu n’occupe pas tous ses 22L. Cependant, pas de miracle, si le sac est presque vide elles manqueront d’efficacité. Cependant, en termes de type d’activités différentes, le sac reste aussi agréable à utiliser en courant qu’en marchant, en montée comme en descente ou à plat. Il se prête ainsi, à mon sens, à de nombreux sports outdoors. Personnellement, j’ai trouvé cette polyvalence agréable. Un maintien surprenant Avec un tel volume, j’avais une crainte. Celle que le maintien du sac ne soit pas au rendez-vous. Pourtant, le Distance 22 de Black Diamond a réussi à me surprendre sur ce point, à une petite nuance près. Je reviens dessus après, mais je pense tout d’abord que les sangles latérales de compression font bien leur travail ! Que le sac soit complètement rempli, ou à moitié plein, je n’ai pas senti de différence dans la stabilité arrière du Distance 22. Celle-ci m’a donc largement satisfait. Concernant la stabilité avant, je la trouve personnellement satisfaisante, mais améliorable. Les poches latérales et frontales en mesh, ainsi que celles zippées, démontrent une belle stabilité. Cependant, celle au niveau des flasks pourrait, à mon sens, être encore améliorée. Sans être catastrophique, et en étant à mon avis clairement dans la moyenne, j’ai trouvé dommage que les flasks ne soient pas parfaitement maintenues. Je suis souvent tatillon sur ce point, mais je voulais le mentionner (je vous invite à regarder la vidéo de ce test, qui montre cette dernière). Je précise également que cela vient peut-être des flasks que j’ai utilisées avec le sac. En effet, Black Diamond ne fournit pas de flasks à l’achat. J’ai utilisé un modèle que je possède pour les tests. Cependant, les flasks ont parfois des formes légèrement différentes, ce qui peut jouer sur la stabilité. Cette légère sensation de mouvement est peut-être moindre avec celles que la marque vend. Flasks non-fournies Cette partie sur le maintien avant m’amène à mentionner un point que j’ai regretté, à savoir le fait qu’à l’achat, les flasks ne soient pas fournies. Bien que vendues à un prix relativement bas (15€ l’une, en 500ml), j’ai le sentiment qu’aucun sac n’est aujourd’hui proposé sans ses flasks. Comme mentionné précédemment, zkkzq peuvent varier en taille, en forme, en ergonomie. Donc, elles peuvent être plus ou moins adaptées au sac. Par exemple, les flasks du géant français de la grande distribution sportive ne me semblent pas compatibles avec le Distance 22. Aussi, j’ai trouvé ce détail dommage, et souhaitais le mentionner. Le deux solutions de rangement des bâtons Rangement Dual Pole Quiver réussi Le rangement Dual Pole Quiver correspond aux deux espaces latéraux prenant toute la hauteur du sac et positionnés sur ses flancs. Je souhaitais parler de ces derniers ici, car j’ai trouvé leur utilisation, et leur efficacité vraiment plaisante. Ces espaces, et les bâtons rangés à l’intérieur, sont accessibles sans enlever le sac. Le mouvement pour les attraper fait penser à celui pour saisir ses bâtons lorsqu’ils sont dans un carquois classiques. De plus, il est facile de ranger les bâtons après utilisation dans ces espaces et une fois à l’intérieur, ces derniers sont très stables. Ils ne démontrent pas le moindre mouvement. Enfin, le fait de pouvoir ranger une paire entière du même côté permet d’utiliser la même poche de l’autre côté pour transporter d’autres équipements. En d’autres termes, j’ai personnellement apprécié ce rangement des bâtons, stables et ergonomiques. Rangement Z Pole Carry perfectible Personnellement, le système Z Pole Carry m’a un peu déçu. Sur le papier, je trouvais ce dernier vraiment intéressant. L’idée se rapproche des systèmes utilisés pour porter des skis de randonnée. On retrouve une première sangle élastique en haut à droite, vers l’épaule droite. Une seconde sangle élastique est positionnée en bas à gauche du sac, vers le bassin. Pour ranger les bâtons, il suffit d’attraper la sangle haute, de passer les bâtons, puis de faire de même avec celle en bas. Ces derniers sont alors plaqués en diagonale par-dessus le sac. Comme montré dans ma vidéo du test, ceci peut même être fait devant vous, puis le tout passé à l’arrière, par-dessus la tête, et resserré. Sur le Distance 22, ce rangement Z Pole Carry est ergonomique, et facile à utiliser. Durant l’effort, ces derniers peuvent légèrement bouger, mais en haut la sangle est réglable permettant de limiter cela. Cependant, même quand le sac est rempli, les bâtons bougent surtout si vous courrez, et surtout en descente. Cela est favorisé par l’absence de sangle de serrage en bas du système. De plus, à l’utilisation, mes bâtons (des Leki assez classiques) glissaient très régulièrement de ce rangement. J’ai beau avoir retenté l’expérience plusieurs fois, donc certaines avec les pointes en haut (pour que les rondelles des bâtons bloquent dans l’élastique), ces derniers se sont presque toujours échappé. Ceci est peut être spécifique à mes bâtons. Peut-être que le Z Pole Carry fonctionne mieux avec un modèle de chez Black Diamond. Cependant, j’ai trouvé dommage qu’il ne soit pas suffisamment efficace, chez moi, pour être réellement utilisé, tant je trouvais a priori l’idée bonne ! J’espère qu’à l’avenir, Black Diamond n’abandonnera pas ce système, mais le perfectionnera. Une grande majorité des poches accessibles Le point que je mentionne ici n’est ni un défaut, ni une qualité du sac, simplement un aspect à connaître. J’ai trouvé l’ergonomie du Distance 22 bonne de manière générale. Les poches avant et latérales, en mesh ou zippées, sont accessibles. De plus les deux systèmes de rangement des bâtons sont eux aussi accessibles sans difficulté, et sans enlever le sac. Il faut cependant garder en tête que la grande poche arrière, et la poche arrière en mesh sont inaccessibles, ou très difficilement accessibles, avec le sac sur le dos. Pour accéder à leurs contenus, il vous faudra très probablement retirer le sac. J’ai du mal à évaluer dans quelle mesure ce point aurait pu être amélioré. Peut être qu’un accès zippé, par en bas à l’arrière, aurait permis d’accéder à une partie de la grande poche (le fond) sans retirer le sac. Quoi qu’il en soit, sachez qu’en l’état, vous devrez probablement retirer cet équipement pour pouvoir récupérer le matériel que vous aurez stocké à l’intérieur de ces deux espaces de rangements arrières. Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communauté de passionnés de trail, et de course à pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi accès à de nombreux contenus exclusifs ! Un poids intéressant Il est intéressant, à mon sens, de mentionner son poids. Si sur le papier, 425 grammes pour 22L peuvent paraître lourds, la concurrence montre que non. Ses deux adversaires directs sont, à mon sens, le 24L de Instinct, et le 24L de Raidlight. Ces derniers pèsent respectivement 620 grammes (annoncés par le vendeur), et 690 grammes (pesés par mes soins). Avec ses 200 à 250 grammes de moins, le Distance 22L de Black Diamond est en fait, dans sa catégorie, relativement léger ! Poches avants petites Un dernier (léger) détail que je voulais mentionner concerne la taille des poches avant. Pour un 22L, je trouve que les rangements avant, en mesh et zippées, sont plus petites que ceux de sac de 10L ou 12L que j’ai pu tester. Par exemple, les poches avant du Salomon Ultra 10 (testé ici) ou du Sherpa de Wise (testé ici) me semblent plus spacieuses, pour 12L et 10L de moins au total. De même, celles du Adv Skin 12L que je possède également me semblent aussi plus grandes. Il s’agit d’un détail. Cependant, peut être que sur une version 2, Black Diamond serait intéressé par agrandir le volume des poches avant du Distance 22. Cela participerait à équilibrer le poids avant l’arrière du stable (bien qu’avec un tel volume, ça soit impossible). Cela aiderait aussi à avoir plus d’équipements ou de nourritures “sous la main”, donc de devoir moins souvent s’arrêter pour ouvrir la grande poche et “recharge”. Conclusion – Mon avis sur le Distance 22 de Black Diamond En conclusion, j’ai pris beaucoup de plaisir à réaliser le test du Distance 22 de Black Diamond. Il prouve, s’il le fallait, que les marques montantes sur le marché du trail ont de beaux produits à nous proposer. Le Distance 22 se révèle être un sac d’une polyvalence remarquable, tant son beau volume et ses nombreux rangements s’adaptent à différentes activités sportives. Ce sac révèle également une belle stabilité arrière, facilitée par ses sangles de compressions latérales. Le Distance 22 montre aussi, selon moi, un système de rangement innovant et efficace, le Dual Pole Quiver. Ce dernier est une sorte de double carquois latéraux, et est d’une ergonomie et d’une stabilité remarquable. Enfin, parmi les sacs de ce type avec un grand volume, son poids est particulièrement bas, avec 250 grammes de moins que ses concurrents. On pourrait lui reprocher sa stabilité avant, qui est dans la moyenne, mais améliorable ou encore le fait que les flasks ne soient pas fournies avec le sac. Personnellement, je trouve surtout que le système de portage des bâtons Z Pole Carry est LE point d’amélioration de son sac. Son ingéniosité est remarquable, et j’espère vraiment pouvoir l’utiliser au maximum à l’avenir. Le Distance 22 pour de nombreuses activités Ce Distance 22 de Black Diamond est donc pour moi un sac de montagne polyvalent pour le trail, la randonnée, la rando-course ou encore le ski de randonnée. Il sera aussi, à mon sens, particulièrement adapté sur de longues aventures en montagne en autonomie, comme des OFF. Il pourra également accompagner les athlètes les plus gourmands, se lançant sur des formats XXL comme la PTL de l’UTMB, le Tor des Glaciers, le Tor des Géants, la SwissPeak 360 ou la Spine Race, par exemple. Enfin, il saura être un compagnon de choix pour des courses de trail à étapes, comme le Marathon des Sables, ou des OFF à étapes, comme le GR20. Se procurer le Distance 22 de Black Diamond En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèles Femmes Vidéo de mon test du Distance 22 de Black Diamond [...] Lire la suite…

Test Thunderstorm 25/75 Compressport : La meilleure veste imperméable

14 janvier 2024Vous cherchez un test de la Thunderstorm 25/75, la veste imperméable de trail par Compressport ? Cet article est pour vous ! La Thunderstom 25/75 de Compressport Dans les tests matériels que je réalise, j’ai déjà eu le plaisir de vous présenter des produits Compressport. Vous retrouverez par exemple sur le site le test des sacs Ultrun S Pack Evo 10, et Ultrun S Pack Evo 15. En dehors de ces portages que j’apprécie particulièrement, la marque suisse propose une large gamme de textiles de trail, course à pied, ou encore triathlon. Ici, je suis ravi de vous présenter mon test de la toute nouvelle veste imperméable de Compressport, la Thunderstorm 25/75. La marque Compressport Compressport est une marque de Suisse de textile de sport. Fondée en 2008, elle se focalise principalement sur les vêtements et accessoires de trail, de course à pied, de triathlon, et de vélo. Si à l’origine Compressport était bien connue pour ses vêtements compressifs comme des manchons, ou des quads, sa gamme a aujourd’hui bien grandi ! On y retrouve des vêtements pour le haut du corps, le bas du corps, de nombreux accessoires comme des chaussettes, et des solutions de portages, qui font personnellement partie de mes préférés, tant par leur qualité que par leur technicité. Parallèlement, la marque suisse ne passe pas inaperçue grâce aux performances de ses athlètes. Qu’il s’agisse de Ludovic Pommeret (interviewé ici), ou encore d’Aurélien Dunand-Pallaz, leurs résultats impressionnants participent au rayonnement de Compressport. Et qui dit haut niveau, dit matériel de haute technicité. Un des textiles qui a accompagné ces champions dans leurs prouesses est la dernière veste de la marque, la Thunderstorm 25/75. La Thunderstorm 25/75 de Compressport Avant la veste dont on parle aujourd’hui, la marque proposait déjà deux modèles de 3e couche imperméable : la Hurricane 10/10 et la Hurricane 25/75. La Thunderstorm 25/75 est en quelques sortes la grande soeur de ces deux dernières. Elle a été conçue avec un objectif clair : proposer la veste la plus imperméable et respirante possible, tout en minimisant au maximum le poids, et son volume. Pour résumer, la veste Thunderstorm 25/75 de Compressport est une veste imperméable, conçue pour vous protéger en cas de pluie alors que vous réaliser un effort physique. Ce genre de situation engendre 2 contraintes difficiles à satisfaire. D’une part un besoin d’imperméabilité pour que la pluie ne pénètre pas, et mouille vos couches intermédiaires. D’autre part un besoin de respirabilité pour que votre transpiration soit efficacement évacuée vers l’extérieure. Sans bonne imperméabilité, vous serez trempé par la pluie. Sans bonne respirabilité, vous serez trempé par votre propre sueur, et ressentirez vite une sensation d’étouffement. Et la Thunderstorm 25/75 arrive à concilier ces deux mondes. Allons voir de plus près ses caractéristiques techniques ! Caractéristiques techniques de la Thunderstorm 25/75 de Compressport Poids ➡️ 125 grammes en S, 134 grammes en L (modèle testé, pesé par mes soins) Imperméabilité ➡️ 25000 Schmerber, c’est-à-dire une des résistances à la pluie les plus hautes disponibles en trail. Empêche l’eau de pénétrer même après plusieurs heures sous une pluie extrême. De plus, cette membrane imperméable est associée à un traitement DWR déperlant. Respirabilité ➡️ 75 000 MVTR (taux de transmission de la vapeur d’eau), c’est-à-dire l’indice de respirabilité le plus haut disponible en trail. Il permet à de très grands volumes de vapeur d’eau de passer. Coutures ➡️ Étanches. Elles sont toutes doublées à l’intérieur par une couche imperméable, assurant leur étanchéité. Fermeture ➡️ Fermeture éclair intégrale auto-bloquante, pour éviter que celle-ci descende à l’effort. Capuche ➡️ Oui, ajustée avec une bande élastique sur le pourtour pour se maintenir en place sur la tête et ne pas tomber. Poche ➡️ 1, à l’avant, assez grande pour accueillir un téléphone, une paire de gants, ou de la nourriture. Autres informations ➡️ Petite partie élastique à l’extrémité des manches, pour améliorer le confort et le fit aux avant-bras. Dos légèrement plus long qu’à l’avant, en “queue-de-pie”. Bandes réfléchissantes améliorant la visibilité en conditions de faible luminosité. Prix catalogue ➡️ 350€. La veste Thunderstorm 25/75 de Compressport en images Mon test de la Thunderstorm 27/75 de Compressport Au moment où je rédige cet article, nous sommes début janvier 2024. J’ai la veste Thunderstorm 27/75 entre les mains depuis 1 mois, et j’ai eu de la chance, la météo sur ce dernier mois a été très pluvieuse. J’ai retrouvé les données météorologiques, et il a plu près de 20 jours sur 31 pendant cette période. J’avais donc les conditions parfaites pour tester cette veste de la marque suisse. Bien qu’en cette période je pratique moins le trail qu’à la belle saison, j’ai encore entre 3 et 5 sorties à pied par semaine, dont 1 ou 2 en montagne. Parallèlement, ce test prend place dans une phase où je travaille beaucoup ma vitesse à plat, sur piste. Dans cette phase de développement de mon VO2 max, et sous un temps souvent pluvieux, j’ai donc pu mettre à rude épreuve l’étanchéité et la respirabilité de la Thunderstorm 25/75. Pour cela, elle m’a accompagnée durant l’intégralité d’entraînements sur piste à haute intensité alors qu’il pleuvait. J’ai donc fait plusieurs séances de fractionnés avec (comme celle-ci, ou celle-ci) mais aussi des sorties plus longues, en nature, par conditions froides (comme celle-là, ou celle-là). Lorsque je ne la portais pas sur le dos, je l’emmenais avec moi rangée dans le sac, ou dans une ceinture. Cela me permettait de tester son poids, et sa facilité de rangement. Une imperméabilité remarquable Je risque d’enfoncer des portes ouvertes, mais il était impossible que je ne la mentionne pas. Le premier point que je souhaite souligner dans mon test de cette Thunderstorm 25/75 de Compressport est son imperméabilité remarquable. Quelle que soit l’intensité de la pluie sous laquelle je l’ai utilisée, cette veste a toujours démontré une imperméabilité impressionnante. Jamais je ne suis me suis retrouvé mouillé avec, malgré parfois des précipitations notables. De même, j’ai régulièrement rangé dans la poche avant, mon téléphone ou un buff supplémentaire. La veste a eu raison de ces déluches, et j’ai toujours retrouvé ces accessoires secs. Ce premier point peut ne pas sembler surprenant. En effet, 25000 Schmerber correspond à une résistance à la pression d’une colonne d’eau de 25 000 mm avant que la pluie ne pénètre. Cette valeur étant une des plus hautes possibles pour une veste de trail et de course à pied, son étanchéité n’est pas surprenante. Cependant, elle reste appréciable, et remarquable. Une respirabilité à couper le souffle Malgré là aussi une valeur numérique époustouflante de 75 000 MVTR, la respirabilité de la Thunderstorm 25/75 a réussi à me bluffer en conditions réelles. Pour comparaison, la veste que j’utilisais avant affichait 60 000 de MVTR, soit là aussi un indice remarquable. Néanmoins, malgré cette valeur, j’arrivais à trouver les limites de ce textile. Par exemple, il était régulièrement nécessaire que je la retire si l’effort était intense (par exemple trail court, entraînement rapide), à cause d’une sensation de “surchauffe”. Avec la Thunderstorm 25/75, j’ai vécu quelque chose de très différent. Même sur les entraînements les plus exigeants que j’ai réalisé avec (p. ex. 6×3′ à VMA sous la pluie), il m’a été possible sans aucun problème de conserver cette veste sur le dos. Je n’ai jamais ressenti cette impression de surchauffer, de “cocote-minute” qu’on peut éprouver avec des vestes qui manquent de respirabilité. Ce point est vraiment appréciable, et cette dernière est extraordinaire. Elle permet donc, pour moi, d’utiliser la Thunderstorm 25/75 dans toutes les conditions d’entraînement ou de compétition imaginables. Une veste légère et compacte Difficile de rédiger ce test sans mentionner son poids plume, et à quel point cette veste est compact. La photo que vous pouvez voir sur le site Compressport (ici) ne ment pas ! Une fois roulée sur elle-même, la veste est si fine qu’elle prend moins de place qu’une flask. J’ai apprécié ce point, car il en fait une veste facile à transporter, quel que soit le portage que vous préférez. La Thunderstorm 25/75 se glisse sans problème dans une ceinture, un sac, ou même dans une poche de short prévue par exemple pour un téléphone ou une flask. D’autre part, et à l’image du reste du matériel Compressport, le poids plume de cette veste est un réel plus. Comme expliqué sur cet article du site, je suis de ceux qui pense qu’il faut à tout prix faire la chasse à chaque gramme lors d’une compétition. Pour moi, “réduisez l’inutile, optimisez l’essentiel” doit être le maître-mot. Avec seulement 125 grammes (en S), la Thunderstrom 25/75 de Compressport est la veste imperméable la plus légère du marché. Ce poids plume participe à alléger le chargement, et j’ai vraiment apprécié cela. Un fit très (trop ?) prononcé Attention au taillant ! À l’utilisation, un point qui m’a sauté aux yeux est l’ajustement de la Thunderstorm 25/75. Son fit, c’est-à-dire à quel point elle est proche du corps, est très prononcé, et peut être même un peu trop. Tout d’abord, je mesure 1m85, pèse 77kg, et ai un tour de poitrine de 94cm. Avec ces mensurations, le guide des tailles Compressport me recommande une veste en taille S. Or, je suis parti sur une taille L, et à raison ! Cette taille me va parfaitement, est très ajusté, et il me semble absolument inenvisageable que je rentre confortablement dans une taille, ou deux, en dessous, comme le guide le recommande. Si j’en avais eu l’occasion, j’aurais même essayé une taille au-dessus, bien que sa largeur au torse risquait de faire “parachute”. Inconfort et épaisseur des couches inférieures Ensuite, il faut noter que cette veste est de manière générale très près du corps. Selon les couches que vous porterez en dessous de la Thunderstorm 25/75, cet ajustement peut plus ou moins être une source d’inconfort. Avec un t-shirt fin à manches courtes (par exemple en été), un à manches longues léger, et/ou une seconde couche fine (p. ex. de 180 grammes comme souvent indiqué en matériel obligatoire), vous n’aurez pas de problème ! Par temps plus froid, comme en hiver, vous pouvez être amené à porter des vêtements plus épais en première et seconde couche. Par exemple, lorsqu’il fait froid j’utilise un manche longue de sport fin, et la seconde couche chaude de Compressport (celle-ci). Ainsi vêtue, la veste est si fit qu’elle en devient légèrement inconfortable, et comprime à certains endroits (p. ex. épaules, bras et avant-bras, intérieur du coude). À mon sens, de par son ajustement prononcé, cette veste sera surtout adaptée en automne, printemps, et été, avec des températures supérieures à 10° (ou 5° pour les moins frileux). À ces périodes, et par ces températures, les premières et secondes couches utilisées resteront fines. Alors, le confort avec la veste sera maximal. En hiver, et/ou quand les températures chutent, le port de couches inférieures plus épaisses peuvent entrer en conflit avec le fit de la veste, et générer de l’inconfort. De même, il me semble impossible de porter cette veste par-dessus un sac à dos. Celui-ci devra forcément être placé par-dessus la veste. Pas de poche de rangement “sur elle-même” Le dernier point que je voulais mentionner dans ce test est l’absence de méthode de rangement “sur elle-même” de la veste. Régulièrement, les couches imperméables proposent ce détail. Certaines vestes se rangent dans leur poche poitrine, avec une double fermeture éclair pour fermer le tout une fois replié. D’autres, comme celle que j’utilisais avant, se rangent dans une petit espace prévu à cet effet dans la capuche, fermé avec un double rabat. Bref, il existe plusieurs possibilités. Proposer une de ces dernières aurait sûrement légèrement alourdi le produit. Cependant, je trouve que la grande praticité de ce détail de rangement aurait valu les quelques (infimes ?) grammes supplémentaires. Néanmoins, ce point reste, à mon sens, de l’ordre du détail. Il ne devrait pas déterminer votre choix pour une autre veste, plutôt que celle-ci. Ce dernier devant découler pour d’autres aspects clés lorsqu’on parle de la 3e couche imperméable et respirante. Conclusion – Mon test de la Thunderstrom 25/75 de Compressport En conclusion, la Thunderstorm 27/75 de Compressport est à mon sens la meilleure veste imperméable du marché à ce jour. Son imperméabilité de 25 000 Schmerber est impressionnante, et assure une protection parfaite en cas de pluie. Sa respirabilité de 75 000 MVTR est la plus haute disponible. Elle permet de réaliser des efforts de toutes intensités, même les plus élevées, sans ressentir une impression d’étouffer, sans cette sensation d’être dans une “cocotte-minute”. Son poids plume est dérisoirement bas. Là aussi, elle est plus légère que toutes les autres vestes du marché. Enfin, elle est hautement compressible, et se range extrêmement facilement dans un sac, comme dans une ceinture, une fois repliée sur elle-même. Certains lui reprocheront son manque de poche de rangement, habituellement présente sur ce type de veste. Personnellement je trouve surtout fâcheux le fait qu’elle ne soit pas vraiment compatible avec des sous-couches chaudes, et donc se limite à une utilisation été, printemps, automne. Son ajustement prononcé limite son utilisation à des conditions peu froides, quand les sous-couches ne représentent pas une réelle épaisseur. Enfin, son prix peut être considéré comme un frein. Pour comparaison, certaines vestes sur le marché avec des caractéristiques un peu moins bonnes (p. ex. 25/60) sont à peine moins chères (p. ex. 290€). D’autres avec des caractéristiques elles aussi inférieures (20 000 Schmerber et 4,5 RET) sont bien plus chers (430€). Personnellement, je trouve que la Thunderstorm 25/75 est certes un investissement, mais à un tarif justifié par l’excellence de sa technicité. Se procurer la Thunderstom 27/75 de Compressport En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo de mon test de la Thunderstorm 25/75 de Compressport [...] Lire la suite…

Test des Metaspeed Sky+ de Asics : ultra-vitesse !

18 décembre 2023Vous cherchez un test des Metaspeed Sky+ de Asics ? Cet article est fait pour vous ! Les Metaspeed Sky+ de Asics Il y a quelque temps, j’avais le plaisir de vous présenter mon test des Fujispeed 2 et des Fujilite 4 de Asics. Ici, je vous propose de mettre de côté les sentiers pendant quelques minutes ! Je suis ravi de vous proposer mon test d’une paire de route de la marque nipponne : les Metaspeed Sky+. La marque Asics et sa gamme route La marque Asics est bien connue de tous. Tout d’abord, et sur route, de nombreux athlètes aux performances impressionnantes comme Yohan Durand (2h09 au marathon) sont sponsorisés par cet équipementier. Asics est également souvent dans le top 5 des marques les plus populaires. En termes de gamme route, la marque propose un large éventail de choix. Les Novablast, les Nimbus ou encore les Sonoma ne sont que des exemples de modèles, bien connus, qu’elle propose. Ces dernières années, Asics s’est intéressée de plus près au développement de chaussures destinées aux plus hautes performances. On retrouve dans cette sous-gamme des modèles sans plaque carbone, comme les Novablast, ou des modèles avec plaque carbone, comme les Metaspeed Edge. Ici, j’ai le plaisir de vous présenter mon test détaillé d’un bijou de cette catégorie. Il s’agit de la paire de chaussures qui a accompagné plusieurs records de Yohan Durand, dont celui sur marathon en 2h09 et 21 secondes (-3 minutes par rapport à son ancien record). Allons voir de plus près les Metaspeed Sky+. Les Metaspeed Sky+ Les Metaspeed Sky+ de Asics sont des chaussures dédiées à la vitesse. Absolument tout dans ces dernières a été pensé pour optimiser la performance. La marque présente les Metaspeed Sky+ comme un modèle conçu pour les entraînements et les compétitions à grande vitesse. Le développement derrière cette paire de chaussures a eu pour objectif de proposer une paire avec du rebond, du retour d’énergie, et un bon déroulé du pied. Bref, du dynamisme pour performer. Plus précisément, Asics explique ce développement à travers une vidéo, disponible sur leur site et réalisée avec leur Institut des Sciences du Sport basé à Kobe. Celle-ci avance, pour résumer, que lorsqu’un coureur cherche à augmenter sa vitesse, deux profils se dégagent. Le premier renvoie aux personnes qui vont en priorité allonger leur foulée. Le deuxième renvoie à ceux qui vont en priorité augmenter leur cadence. Après avoir observé ce résultat (sans publication scientifique à l’appuie, je le précise), la marque a développé 2 chaussures. La Metaspeed Edge+ est celle censée accompagner les coureuses et coureurs augmentant leur cadence. La Metaspeed Sky+, que je vous présente ici, est destinée à celles et ceux préférant allonger leur foulée quand ils accélèrent. De manière générale, la chaussure est constituée d’une mousse dynamique, d’une plaque carbone propulsive, d’un rocker, le tout pour un poids plume. Voyons ces Metaspeed Sky+ de plus près ! Caractéristiques techniques des Metaspeed Sky+ Poids ➡️ 193 grammes en 42 homme, 179 grammes en 40 femme, 230 grammes en 46.5 homme (modèle testé, pesé par mes soins). Hauteur du stack au talon ➡️ 39 mm. Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 34mm. Drop ➡️ 5 mm. Mesh ➡️ Tige en mesh Motion Wrap, léger et respirant. Ce tissu offre également une belle durabilité. Il est composé avec 58% de polyester recyclé Laçage ➡️ Lacets classiques, plats en tissus, avec des petites encoches pour éviter le délaçage. Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc ASICSGRIP. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ FF (Flyte Foam) Blast Turbo, soit leur mousse la plus dynamique. Semelle intérieure ➡️ Semelle de propreté classique, non détachable. Largeur du chaussant ➡️ Standard. Plaque carbone ➡️ Oui, positionnée sur toute la longueur de la chaussure. Sa structure a été pensée pour la recherche de longueur de foulée, et pour permettre une torsion plus prononcée de la plaque dans cette situation, donc un plus grand retour d’énergie. Autre information ➡️ Procédé de teinture censé légèrement réduire la consommation d’eau et les émissions carbone. Rocker avant prononcé. Espace talon légèrement rembourré pour augmenter le confort. Prix catalogue ➡️ 250€ Les Metaspeed Sky+ de Asics en images Mon test des Metaspeed Sky+ de Asics Mon test de la Metaspeed Sky+ s’est déroulé au meilleur moment possible ! J’ai reçu ces chaussures début octobre. À cette période, je délaissais graduellement les montagnes, pour m’entraîner de plus en plus à plat dans le but de développer ma vitesse. La saison hivernale est souvent synonyme pour moi de travail à haute intensité, par intervalles, dans le but de développer ma VMA et ma VO2 max. Ces chaussures m’ont donc rapidement accompagné dans ce type de travail. J’ai réalisé au moins dix séances avec elles. À chaque séance j’ai travaillé avec des intervalles courts (p. ex. 30″), ou longs (p. ex. 4′). J’ai également fait mes échauffements et mes retours au calme avec (c.-à-d. des footings légers). Durant ces séances, il faisait parfois beau, mais je me suis souvent retrouvé sous la pluie, ce qui m’a permis de mettre à l’épreuve leur adhérence. Je n’ai malheureusement pas fait de sorties longues avec. La distance maximale que j’ai parcourue avec les Metaspeed Sky+ aux pieds est une 15 aine de kilomètres. Je ne pourrais donc pas donner un avis sur leur utilisation sur de longues sorties, comme un marathon. Passons maintenant à mes retours ! Une légèreté impressionnante Le premier point que je souhaite mentionner dans mon test concerne le poids des Metaspeed Sky + de Asics. J’ai trouvé leur légèreté époustouflante. Dès que j’ai passé ce modèle aux pieds, j’ai immédiatement été agréablement surpris par cette sensation de ne rien porter aux pieds. Pas étonnant me direz-vous ! Avec leur 193 grammes, les Metaspeed Sky+ sont presque les plus légères du marché (seules 6 ou 7 paires affichent un poids à peine inférieur). Cette légèreté donne une sensation extrêmement agréable à la course, avec le sentiment d’évoluer sans poids en bout de chaîne, mais pas que ! Fuller et al. (2014) montre dans leur méta-analyse que l’économie de course est améliorée dès que le poids de chaussure est inférieur à 220 grammes en 42 homme. Avec leurs 193 grammes dans cette pointure, on peut donc s’attendre à une belle amélioration ! Personnellement, j’ai adoré ce faible poids des Metaspeed Sky+. Un dynamisme impressionnant Le deuxième aspect qui m’a séduit sur les Metaspeed Sky+ concerne leur dynamisme. Conçu pour avoir du rebond, j’ai pu constater dès la première utilisation que la chaussure avait beaucoup de répondant. Si celui des Nordlite Speed de Craft m’avait déjà plu, je trouve que celui des Metaspeed Sky+ est encore un cran au-dessus. Durant un footing à allure basse, il va déjà être possible de ressentir la propulsion vers l’avant que ce modèle propose. Cependant, c’est lorsque vous monterez en vitesse que son dynamisme impressionnant se fera ressentir. Cette sensation de poussée vers l’avant est à mon avis favorisée par deux caractéristiques de la chaussure. D’une part, sa plaque carbone est justement positionnée à cet effet. Elle est positionnée tout le long de la chaussure, ce qui augmente son efficacité. En plus de ça, les plaques carbone augmentent la rigidité des chaussures, ce qui favorise également l’économie de course (Rodrigo-Carranza et al., 2022). D’autre part, le rocker avant de la Metspeed Sky+ est prononcé. Personnellement, j’ai le sentiment que lui aussi participe à cette impression de dynamisme, avec un accompagnement efficace à la fin de la foulée, lors de la propulsion par les orteils. J’ai vraiment adoré ce dynamisme. Un confort inattendu Le troisième point que je souhaite soulever dans mon test concerne le confort des Metaspeed Sky+. Personnellement, avec toutes ces caractéristiques orientées vers la vitesse, je m’attendais à une chaussure qui allait pêcher sur le plan du confort. J’ai donc été très surpris, à l’utilisation, de me rendre compte que ce modèle est en réalité particulièrement confortable. Sa mousse est généreuse (39mm au talon, 34mm à l’avant) et assez moelleuse. Sur les entraînements que j’ai réalisés avec elles, je n’ai jamais ressenti de gêne, de manque de confort ou autre. Je trouve qu’Asics réalise une belle prouesse en proposant une chaussure aussi dynamique, tout en restant agréable à utiliser. Mon avis sur ce point est évidemment à confirmer sur de plus longues distances, n’ayant pas courus plus de 15km d’affilés avec elles. Une chaussure exigeante ? Une certaine instabilité Les Metaspeed Sky+ ont beaucoup de points pour séduire. Elles n’en restent pas moins des chaussures que j’ai trouvées assez exigeantes. En effet, ces chaussures ne sont à mon avis pas forcément à mettre entre tous les pieds. Leur dynamise remarquable en fait, à mon sens, une chaussure à laquelle il faut être préparé. D’une part, j’ai le sentiment que des athlètes qui n’ont pas l’habitude de courir peuvent être surpris par la stabilité de ce modèle. En effet, la propulsion est telle qu’il faut, à mon avis, démontré d’une foulée de bonne qualité pour pouvoir utiliser correctement, ne pas avoir le sentiment de lutter avec, et pouvoir efficacement stabiliser sa foulée. Gare à la pose talon ! De plus, cette chaussure peut se montrer moins agréable si la foulée n’est pas médio-pied et / ou avant pied. En effet, si la pose du pied est plutôt dans la zone du talon, il est possible de sentir une zone plus rigide au centre de cette partie de la chaussure. De plus, avec ce type d’attaque au sol, j’ai eu le sentiment que les Metaspeed Sky+ perdaient leur dynamisme et leur rebond. Combinées à l’absence de rocker à l’arrière de la chaussure, ces sensations moins agréables en cas de pose de talon me laissent entendre que ces chaussures sont faites pour les coureuses et coureurs avec une foulée posant entre le milieu et l’avant du pied. Préparez vos mollets ! Enfin, je pense que ces chaussures demandent une certaine disponibilité musculaire pour être utilisées. Leur dynamisme engendre un certain travail du pied et des mollets, qu’il faut être prêt à fournir. Il m’est déjà arrivé, sur une séance de fractionné, de partir avec une autre paire. En effet, mes mollets étaient courbaturés, et je ne souhaitais pas risquer d’aggraver la situation. En résumé, il me semble que ce modèle démontrera réellement ses qualités, et sera réellement agréable à utiliser, si votre pied a une certaine expérience, et si votre foulée est plutôt sur l’avant du pied, à la recherche de vitesse. Conclusion – Mon test des Metaspeed Sky + de Asics En conclusion, mon test des Metaspeed Sky+ de Asics est très positif. J’ai pris, et je prends encore aujourd’hui, énormément de plaisir à courir mes séances à haute intensité avec elles. Je trouve que, bien qu’assez exigeant et demandant une certaine technique de course, Asics propose un modèle d’une légèreté à couper le souffle (seulement 193 grammes en 42). Les Metaspeed Sky+ présentent aussi un dynamisme et un rebond impressionnant. Enfin, leur confort m’a surpris, et reste au rendez-vous. Leur adhérence est correcte, en tout cas je n’ai jamais réussi à la mettre à mal. Cerise sur le gâteau, leur laçage atypique, avec des lacets crantés, prévient le délaçage. Ce modèle, pensé pour les entraînements rapides, comme une séance avec des intervalles, et pour les compétitions de 5km au marathon, séduira les athlètes aguerris, avec une certaine expérience de la course à pied, et à la recherche de vitesse. Les qualités principales de ces Metaspeed Sky+ s’exprimeront surtout avec une foulée avant-pied ou médio-pied. Une courte phase d’habituation vous permettra d’apprendre à jouer avec leur propulsion, et vous aidera à dépasser leur stabilité peu prononcée. Je reprécise que je n’ai pas couru de longues distances sur route avec. Cependant, j’ai le sentiment que ces chaussures sont un allié pour faire chuter les chronos, même sur la distance reine. Se procurer les Metaspeed Sky+ de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèle Rouge et Blanc Modèle Blanc et Rouge LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Modèles Femme Modèle Rouge et Blanc Modèle Blanc et Rouge LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Vidéo de mon test des Metaspeed Sky+ de Asics Références bibliographiques • Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. Sports medicine, 45, 411-422. (Lien) • Rodrigo-Carranza, V., González-Mohíno, F., Santos-Concejero, J., & González-Ravé, J. M. (2022). The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 22(10), 1508-1521. (Lien) [...] Lire la suite…

Test Asics Fujilite 4 : Une chaussure pour tous

3 décembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujilite 4 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujiltie 4 d’Asics Il y a quelque temps, je vous présentais mon test des Fujispeed 2 de Asics. Cette chaussure, confortable et dynamique avec sa plaque carbone est plutôt dédiée aux séances de vitesse, et aux compétitions. Ici, j’ai le plaisir de vous présenter mon test des Fujilite 4 d’Asics. Bien qu’elle partage quelques points communs, vous allez voir que les Fujilite ne sont pas vraiment prévues pour le même contexte. La marque Asics Pour ceux qui ne la connaissent pas en détail, Asics est une marque japonaise de matériel de course à pied et de trail. Fondée vers 1950, elle propose une large gamme de modèles qui ont pour but de vous accompagner dans vos performances. De plus, la marque explique travailler en collaboration étroite avec les sciences du sport dans le développement de leurs produits. Créé en 1977, l’Institut des Sciences du Sport de Asics s’est basé à Kobe. La plupart des produits de la gamme y sont développés, et testés. Chez Courir Mieux, on apprécie beaucoup une telle proximité avec les sciences du sport, donc on souligne cette collaboration ici ! Parallèlement à cette recherche de performance dans le matériel, Asics brille sur le terrain. Dans le monde du trail, sa team international, et son programme Trail Elite Factory (développé avec i-Run) font connaître la marque nipponne. Leur équipe est par exemple constituée du champion du monde 2023 de trail court (Stian Angermund) ; du vice champion du monde de trail long 2023 (Andreas Reiterer) ; de la championne du monde 2023 de trail court en équipe (Marie Goncalves) ; ou encore de la vainqueur de l’ETC 2023 (Sara Alonso). Pour leur programme Trail Elite Factory, qui veut identifier et entraîner les étoiles montantes du trail en France, le parie semble réussi ! Marie Goncalves a par exemple été détectée par ce dernier ! Les Fujilite 4 Revenons à nos moutons, et concentrons-nous sur le test des Fujilite 4 d’Asics. Ce modèle a été conçu pour offrir légèreté et dynamisme aux athlètes, débutants ou confirmés. La marque avance avoir pensé ce modèle pour s’adapter à différentes allures de course, avec tout de même une préférence pour la vitesse. Imaginées plutôt pour les entraînements de distances courtes à moyennes (les Trabucco et Trabucco Max sont là pour les plus longs), les Fujilite 4 se veulent confortables et légères sur des terrains peu à moyennement techniques. Concernant les évolutions depuis la version 3, que je n’ai malheureusement pas testée, je remarque les points suivants. Tout d’abord, les crampons semblent avoir été modifiés pour la variante multidirectionnelle d’Asics. Deuxièmement, les lacets semblent différents et plus proches de ce que la marque propose sur la Fujispeed 2, que les classiques lacets plats anciennement utilisés. La mousse intermédiaire est également passée d’une FlyteFoam “classique” à une Flyte Foam Blast Concernant le poids, elles semblent cependant s’être alourdies de 25 grammes par chaussures (en 42), la Fujilite 4 étant plus lourde que la 3. Voyons de plus près les caractéristiques techniques des Asics Fujilite 4. Caractéristiques techniques des Fujilite 4 de Asics Poids ➡️ 274 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 33 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 29 mm Drop ➡️ 4 mm Mesh ➡️ En maille Jacquard léger et respirant, fabriqué à partir de 50% de matériaux recyclés. Laçage ➡️ Classique, lacets ovales avec des surcoutures plus prononcées, permettant de prévenir le délaçage. Semelle extérieure ➡️ ASICSGRIP en forme d’étoiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitué de 4 étages superposés) sur la plupart de la semelle. Présence de 2 fois 6 crampons plats en forme de dents, positionnés en biais de chaque côté de la chaussure, à l’arrière. La hauteur de tous les crampons (étoiles et dents) est la même. Elle n’est mentionnée sur aucun site, mais je les mesure à environ 3mm (peu profond). Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Flyte Foam Blast Largeur du chaussant ➡️ Standard, voire légèrement large Plaque ➡️ Aucune Autres informations ➡️ Petit élastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker à l’avant qui favorise le déroulé du pied. Haut du contrefort rembourré et moelleux. Languette rembourrée et moelleuse. Pare-pierre à l’avant. Rocker à l’avant. Prix ➡️ 140€ Les Fujlite 4 de Asics en images Mon test des Fujilite 4 de Asics Conditions du test des Fujilite 4 de Asics Mon test des Fujilite 4 de Asics est arrivé à un moment intéressant ! Après l’Intégrale des Causses des Templiers 2023, que j’ai préparé et couru avec les Fujispeed 2, 1 mois se présentait à moi avant que mon volume en trail diminue. J‘avais décidé de dédier ce mois à des sorties diverses, et surtout de me faire plaisir ! Durant celui-ci j’ai fait un peu de tout ! J’ai réalisé des entraînements en vitesse, avec du fractionné en côte ou des séances type Fartleck (comme celle-ci). Je me suis aussi aventuré sur des sorties longues, entre 3h et 5h (comme celle-ci). Enfin, j’ai aussi couru plusieurs footings en montagne et en forêt à allures basses. Tous ces entraînements se sont déroulés sur des terrains plus ou moins accidentés, secs ou humides (voire même neigeux, comme celui-ci !). Bref, je n’ai pas prévu de sorties spéciales pour tester ces Fujilite 4. J’ai plutôt emmené celles-ci avec moi le plus souvent possible, dans le plus de contextes différents. Après 4 semaines à les utiliser le plus régulièrement possible, je pense avoir une bonne connaissance de ces chaussures. J’ai pu identifier leurs points forts, et leurs points faibles, à travers plus de 100km courut avec elles ! Ce que j’ai aimé chez les Fujilite 4 de Asics Comme d’habitude, je vais vous diviser mes retours en deux parties. Dans la première je vais vous présenter les points que j’ai aimé sur les Fujilite 4. Ensuite, je vous parlerai de ce que j’ai moins aimé chez elles, et ce qui pourrait être à mon sens amélioré. Commençons avec ce qui m’a plu ! Une polyvalence étonnante Le premier point que j’ai adoré sur ces Fujilite 4 est leur polyvalence. À travers mes nombreuses utilisations, j’ai pu constater que ces chaussures s’en sortent bien partout ! Elles n’excellent peut-être pas dans un terrain particulier, ou dans une condition spécifique. Cependant, elles arrivent à être assez efficaces dans de nombreuses situations différentes. Leur accorche (voir ci-dessous) est suffisante pour vous assurer une bonne traction, et une certaine stabilité, même dans les terrains humides. Leur amorti (voir ci-dessous) de 33 mm permet d’accumuler des heures d’effort tout en protégeant le pied. De même, leur pare pierre offre lui aussi une protection pour les terrains accidentés. Ne comptez cependant pas les emmener sur des terrains très techniques. Dans leur ensemble, je trouve que les Fujilite 4 de Asics sont une paire versatile, qui peuvent être emmenées partout, et à travers plein de séances différentes. J’ai vraiment aimé cet aspect de ces chaussures, et ce sentiment que globalement elles s’en sortiront assez bien quoi que je leur demande. Accroche arrière Le deuxième point qui m’a séduit sur ces Fujilite 4 de Asics concerne leur accroche à l’arrière. L’accroche est un des points améliorables que j’ai fait ressortir dans mon test des Fujispeed 2. Cependant, les crampons des Fujilite et des Fujispeed sont légèrement différents ! Sur la chaussure qui nous intéresse aujourd’hui, on remarque la présence de 12 crampons en plus, assez agressifs, en forme de dents, et positionnés en biais. Ces derniers ont pour objectif d’améliorer l’accroche de la chaussure surtout à l’arrière, donc dans des moments comme les descentes ou les changements de direction avec le pied à plat. À l’utilisation, j’ai eu la sensation que ces derniers jouaient bien leur rôle. Le fait d’avoir pu tester les Fujispeed 2 me permet en tout cas de clairement noter une différence entre ces deux modèles concernant l’accroche arrière, et j’ai trouvé celle des Fujilite 4 particulièrement appréciable. Confort général Un autre aspect agréable des Fujilite 4 est leur confort général. Bien que n’appartenant pas à la catégorie “oversize”, leur amorti en mousse Flyte Foam Blast est assez moelleux et confortable. De plus, et là aussi en opposition aux Fujispeed 2, leur contrefort est rembourré avec une couche de mousse généreuse. Cela favorise le confort au niveau du talon et du tendon d’Achille, en prévenant des irritations, voire les bobos (comme mes ampoules aux premières utilisations des Fujispeed 2). Le pied est également protégé du laçage grâce à l’épaisseur de la languette. Celle-ci étant fournie, elle participe également à une sensation de confort au niveau du dessus du pied. Plusieurs éléments de la Fujilite 4 en font une chaussure agréable à l’utilisation. Moins exigeante que la Fujispeed 2, je me suis immédiatement sentie bien dedans, sans qu’un temps d’adaptation soit nécessaire. Ce confort prononcé et global est un point qui m’a plu sur cette paire. Laçage Le dernier point que je veux mentionner dans cette section concerne le laçage. Là aussi, je me permets le parallèle avec la Fujispeed 2. Sur ces deux modèles, les lacets ne sont pas traditionnels. Bien que légèrement différents, ils sont pourvus de surcoutures. De plus, ceux des Fujilite proposent un tissage avec une forme particulière, alternant entre des portions légèrement plus fines et d’autres, légèrement plus épaisses. L’objectif de ce laçage atypique est simple, limiter les risques que les lacets se défassent. Et ça marche ! Particulièrement adepte des doubles noeuds, pour justement éviter ce désagrément, un simple noeud suffit la plupart du temps sur les Fujilite, tant les lacets ne bougent pas. J’ai apprécié remarquer qu’encore une fois, la marque Asics a travaillé pour répondre à ce petit désagrément que les coureuses et coureurs peuvent régulièrement rencontrer ! Je voulais donc mentionner cet aspect ici. Ce que j’ai moins aimé chez les Fujilite 4 de Asics Passons maintenant aux aspects que j’ai moins appréciés durant mon test des Fujilite 4 de Asics. Acrroche avant La première chose que j’ai moins appréciée sur ces chaussures concerne leur accroche avant. Si j’ai bien aimé que celle arrière soit performante, et améliorée par rapport aux Fujispeed 2, je trouve que celle à l’avant pourrait être plus prononcée. En effet, en montée, et sur terrain peu stable, ou humide, j’ai trouvé que les crampons en étoile pouvaient manquer de mordants. Peut-être qu’à l’avenir, une dizaine de crampons positionnés de manière similaire aux plus agressifs présents à l’arrière, mais sur les pourtours antérieurs de la chaussure, pourrait venir améliorer ce point. Dynamisme À mon sens, la deuxième zone d’ombre de ces chaussures est leur dynamisme. Cette fois sans comparaison avec les Fujispeed 2, qui sont elles équipées d’une plaque carbone, j’ai trouvé que les Fujilite 4 manquaient un peu de répondant. Malgré leur rocker avant, qui cherche à faciliter le déroulé de la foulée, j’ai eu le sentiment que les Fujilite 4 étaient un peu « molles » à la pose du pied. Ce sentiment se fait surtout ressentir sur les séances et les sentiers où la foulée permet la course et la recherche de vitesse. Elle peut aussi venir d’une certaine habitude à utiliser des chaussures assez dynamiques, et n’est pas non plus gênante. Cependant, j’aurais apprécié un petit peu plus de rebonds, de répondants, sur ce modèle. Poids Le dernier point que j’ai moins apprécié sur ces chaussures est leur poids. En effet, avec 25 grammes de plus que leur prédécesseur (la Fujilite 3), les Fujilite 4 pèsent tout de même 275 grammes en 42 homme, et 245 grammes en 40 femme. En comparaison, les S/Lab Ultra (testées ici) sont un modèle maximaliste et pèsent 280 grammes, soit seulement 5 grammes de plus pour un stack plus important, et une plaque en fibre de verre. Ce point n’est pas du tout gênant à l’utilisation. Le poids des Fujilite 4 est dans la moyenne de ce que le marché propose. Cependant, sur les versions futures, un allégement serait à mon sens le bienvenu. Conclusion – Mon avis sur les Fujilite 4 de Asics En conclusion, je trouve que Asics propose avec ces Fujilite 4 un modèle très intéressant. Cette paire de chaussures est d’une polyvalence remarquable ! J’ai été surpris à l’utilisation du nombre de situations différentes où elles se montraient efficaces. Parallèlement, je trouve que la marque a réussi à dépasser une des limites de la Fujispeed 2 en proposant des crampons agressifs à l’arrière qui stabilisent la foulée surtout en descente. De plus, plusieurs éléments comme leur contrefort généreux, leur languette épaisse, et leur amorti souple, favorisent une sensation de confort général. Enfin, leur laçage atypique prévient que les lacets se défassent, ce qui est agréable. Un peu plus d’accroches à l’avant, de dynamisme, et un poids plus bas, pourraient venir améliorer ce modèle versatile. À mon sens, cette chaussure séduira une grande majorité de traileuses et traileurs, débutants ou confirmés. À travers mon test, j’ai découvert un modèle de chaussures passe-partout, qui peut être utilisé souvent. Elles sont à mon sens assez efficaces sur différents terrains, dans différentes conditions, et à différentes vitesses. Bien que n’excellant nulle part, leur polyvalence font à mon avis de ces chaussures la paire de tous les jours, à utiliser sans se poser de questions, tant que vous n’êtes pas trop exigeants ! Elles sont de plus, à mon sens et au vu du marché, assez abordables, ce qui est plaisant ! Se procurer les Fujilite 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèle Orange et Lime Modèle Noir, Bleu et Miel LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Modèles Femme Modèle Blanc, Rose et Vert Modèle Noir, Marron et Terracotta LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Vidéo de mon test des Fujilite 4 de Asics [...] Lire la suite…

Test Asics Fujispeed 2 : De la dynamite aux pieds

12 novembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujispeed 2 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujispeed 2 d’Asics La marque Asics Asics est une marque pilier dans le monde de la chaussure de sport. Elle est connue, et reconnue pour son engagement envers la performance, le confort et l’innovation. Fondée au Japon en 1949, Asics s’est bâtie une solide réputation en créant des chaussures de sport de haute qualité pour les amateurs de course à pied et de trail. Asics propose une large gamme de chaussures de chaussures de trail, pour couvrir tous les besoins, des trails les plus courts et rapides, aux plus longs et techniques. Dans le monde du trail, je trouve que la marque se fait remarquer à travers deux leviers. Le premier, c’est sa team international, aux performances impressionnantes. Côté masculin, on retrouve par exemple Stian Angermund (victoire sur tous ses départs depuis 2021, sauf 1), Andreu Simon (1er à la Transgrancanaria 2023, et à la SainteLyon 2022), ou encore Andreas Reiterer (2e aux Championnats du Monde de trail long 2023). Côté féminin, on retrouve Sara Alonso (1re à l’ETC 2023), Esther Fellhofer (podium à presque tous ses départs en 2023) ou encore Kristeen Welch (2e au Snowdonia by UTMB 50 en 2023). Le deuxième est leur programme Trail Elite Factory. Imaginé par Asics et i-Run en 2020, il a pour but d’identifier et d’entraîner les futures étoiles du trail en France. Marie Goncalves, bien connue aujourd’hui, a par exemple été détectée par ce programme ! Les Fujispeed 2 La gamme de trail de Asics est composée d’une petite dizaine de modèles différents (comme la Asics Trabuco, ou la Ascis Fujilite 4, dont vous retrouverez le test ici). Sortie en août 2023, la Asics Fujispeed 2 vient remplacer la Fujispeed 1. Comme leurs noms l’indiquent, ces deux modèles sont taillés pour la vitesse. Il y a néanmoins quelques différences entre ces deux modèles. Je n’ai malheureusement jamais testé les Fujispeed 1. Cependant, je remarque les divergences suivants : le changement de la mousse pour une version plus légère (Flyte Foam vs. Flyte Foam Blast +). le laçage, pour des lacets (presque) traditionnels (vs. une sorte de quicklace). l’intégration d’une plaque carbone (absente des Fujispeed 1). La Fujispeed 2 est présentée par Asics comme leur chaussure de trail permettant d’aller vite. Elle est décrite par la marque comme leur modèle le plus rapide, le plus dynamique, et le plus léger. En résumé, vitesse maximum – poids minimum. Pour cela, Asics expliquent avoir travaillé et perfectionné cette paire durant de longs mois, au sein de leur Institut des sciences du sport au Japon. Par exemple, ce sont les chaussures qui ont accompagné la 1re place de Stian Angermund aux Championnats du monde de trail court 2023, et sa victoire à l’OCC 2023. Voyons de plus près les caractéristiques techniques des Asics Fujispeed 2. Caractéristiques techniques des Fujispeed 2 de Asics Poids ➡️ 242 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 230 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 24 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 19 mm Drop ➡️ 5 mm Mesh ➡️ Nexkin, léger, robuste et respirant, avec un maintien impressionnant. Démarche éco-responsable grâce à une fabrication contenant 52% de bouteilles recyclées. Laçage ➡️ Classique, avec des lacets plats avec des surcoutures plus prononcées, comme des crans, permettant de prévenir le délaçage (et ça marche !). Semelle extérieure ➡️ ASICSGRIP en forme d’étoiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitué de 5 étages superposés). Leur hauteur n’est mentionnée sur aucun site, mais je les mesure à environ 3mm (donc peu profond). Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Flyte Foam Blast Plus Largeur du chaussant ➡️ Standard, voire légèrement fin Plaque ➡️ Carbone, intégrale positionnée sur toute la longueur de la chaussure. Autres informations ➡️ Petit élastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker à l’avant qui favorise le déroulé du pied. Prix ➡️ 180€ Les Fujispeed 2 de Asics en images Mon test des Fujispeed 2 de Asics Conditions du test des Fujispeed 2 de Asics Le programme que j’ai concocté pour les Asics Fujispeed 2 était bien chargé ! Ce n’était pas prévu à l’origine, mais quelques jours après avoir reçu ces petits bijoux, j’ai également su que je pourrais prendre le départ de l’Intégrale des Causses du Festival des Templiers, 3 semaines plus tard. 65km et 2800m D+/-, une course donc assez rapide, avec des portions bien roulantes, parfait non ? Les Fujispeed 2 m’ont donc accompagné sur toutes mes sorties en préparation de cet objectif. Je les ai utilisées par exemple sur des petits footings en nature (comme celui-ci), sur mon “week-end choc” avant la course (ici, et ici), ou encore sur des séances de côtes (comme celle-ci). J’ai ensuite, évidemment, réalisé la course avec elles aux pieds, du début à la fin (si celle-ci vous intéresse, j’ai publié un épisode du podcast Courir Mieux sur cette épreuve, disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). En conclusion, j’ai utilisé ces chaussures dans plein de situations différentes, plutôt sur des terrains peu techniques (à quelques passages près). Au moment où je rédige cet article, les chaussures ont plus de 200km au compteur, et beaucoup de dénivelés. Pour me faire une idée générale de leur utilisation, il n’y a rien de mieux ! Ce que j’ai aimé chez les Fujispeed 2 de Asics Je vous préviens de suite, ces chaussures m’ont énormément plu ! Aussi, j’ai beaucoup de points à mentionner dans cette section. Je vais néanmoins essayer d’être bref dans ma présentation des points que j’ai appréciés chez elles. Un dynamisme remarquable Le premier point qui vient en haut de ma liste est le dynamisme des Asics Fujispeed 2. Durant mon test, c’est vraiment le premier critère qui m’a sauté aux yeux. Dès la première utilisation, dès la première foulée, le dynamisme de cette chaussure est remarquable, et impressionnant. À la course, j’ai trouvé que les Asics Fujispeed 2 réagissaient avec beaucoup d’énergie. Elles accompagnent, voire aident, à la propulsion vers l’avant, tout en donnant une sensation de légèreté à la foulée, et ce même après de nombreux kilomètres. Par exemple, même sur la fin de mon Intégrale des Causses, après 6h de course, j’avais la sensation que les Fujispeed 2 continuaient à accompagner énergiquement mes relances sur les derniers plateaux.Mes sensations semblent d’ailleurs confirmées par la littérature scientifique.Par exemple, la méta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et améliorerait l’économie de course des athlètes. Ce dynamise est également, je pense, favorisé par le rocker avant de la chaussure, qui lui aussi participe au déroulé du pied. J’ai beaucoup apprécié cette caractéristique des Asics Fujispeed 2. Un haut confort, et un fit ajusté Le deuxième aspect que j’ai adoré sur ces chaussures, et qui m’a surpris, c’est leur confort. Avec leur stack bas, donc un amorti léger, et leur plaque carbone intégrale et dynamique, j’avais la crainte que mes pieds, et mes chevilles, n’accusent le coup. En réalité, ce n’était pas du tout le cas. Cela m’amène donc à croire que la mousse Flyte Foam Blast Plus de Asics est particulièrement efficace ! En effet, leur 24mm semblent suffire pour assurer un bon confort, et ne amortir complêtement plaque rigide. J’ai lu dans d’autres tests que ce n’était pas une bonne idée de l’utiliser au-delà de 30-40km. Personnellement, je ne suis pas de cet avis ! Même après 7h35 de course, à la fin de l’Intégrale des Causses, je n’ai ressenti aucun manque de confort ou quoi que ce soit semblable, ni dans les pieds, ni dans les chevilles. Je n’ai malheureusement pas testé la chaussure au-delà de cette durée, mais j’ai le sentiment qu’elle peut tout à fait vous accompagner sur encore quelques heures. Je pense aussi que le confort dans la chaussure est favorisé par la stabilité dedans, et le fit proche. Le mesh étant légèrement rigide, le pied ne bouge pas. On a vite une sensation d’harmonie entre le pied et les Fujispeed 2 de Asics. J’ai vraiment aimé ce croisement entre un haut confort, même sur de la “longue distance”, et un fit ajusté, englobant précisément le pied. Une chaussure précise Le troisième aspect que j’ai aimé sur cette chaussure rejoint celui discuté ci-dessus, lié au fit. Il s’agit de la précision du modèle. Comme dit précédemment, le mesh est proche du pied et l’enveloppe bien (à mon sens). Ensuite, la languette possède un soufflet latéral en forme d’aile. Cette forme favorise un ajustement fin au niveau du médio-pied (et empêche des graviers ou autre de se glisser à l’intérieur). Tout cela favorise une sensation d’union entre la chaussure et le pied qui est agréable. Ainsi, j’ai trouvé que les Asics Fujispeed 2 répondent rapidement et précisément à ce que votre pied veut effectuer, ce qui est particulièrement plaisant. Un laçage efficace et confortable Le dernier point que je mentionnerai ici c’est le laçage des Asics Fujispeed 2, que j’ai trouvé aussi simple qu’efficace. Les lacets plats améliorent le confort, comparativement à des lacets circulaires parfois utilisés. De plus, les petites coutures supplémentaires sur les lacets ont un effet notable sur la tenue des noeuds. Elles limitent grandement, à mon sens, les risques que vos lacets se défassent. Ajoutez à cela le petit passant qui a pour but de maintenir ces derniers plaqués contre la chaussure, et vous avez devant les yeux ce que je considère être une vraie réflexion sur un laçage précis, durable, et confortable. C’est un point que j’ai aimé sur ces chaussures, et que je voulais mentionner ici. Ce que j’ai moins aimé chez les Fujispeed 2 de Asics Durant mon test, j’ai tout de même soulevé deux points qui pourraient éventuellement être améliorés sur les Asics Fujispeed 2. Un contrefort rigide Le contrefort des Asics Fujispeed 2 est assez rigide. Je trouve cela très bien, car cet aspect de la chaussure favorise le maintien du talon. Cependant, aux premières utilisations cela peut générer des irritations, et former des ampoules. En tout cas, c’est ce qu’il m’est arrivé. Après quelques sorties, et des soins, la zone a cicatrisé, et j’ai fini l’Intégrale des Causses sans le moindre bobo. Cependant, à l’avenir, un contrefort tout aussi rigide, mais légèrement plus épais en termes de mousse (par exemple) pourrait prévenir ce problème. En tout cas, je souligne à nouveau qu’une fois que le pied s’est fait à la chaussure, ce petit souci ne semble pas revenir. Une accroche légère Pour moi, l’accroche des Asics Fujispeed 2 est un de ses points faibles. Si le terrain est plutôt stable, la chaussure est à l’aise et ses crampons suffisent amplement. Si le sol est plus instable, moins compact, ils montrent vite leur limite, et peuvent facilement décrocher. Cela m’a d’ailleurs surpris quelques fois. À mon sens, des crampons plus prononcés, ou avec une autre forme, seraient les bienvenus, pour faire des Asics Fujispeed 2 une chaussure efficace dans encore plus de situations différentes. Conclusion – Mon avis sur les Fujispeed 2 de Asics En conclusion, les Fujispeed 2 de Asics sont une paire de chaussures qui frôlent la perfection pour les athlètes à la recherche de vitesse. Durant mon test, elles ont démontré un dynamisme remarquable (sûrement grâce à leur plaque et au rocker), un confort prononcé, et un fit ajusté. Leur précision est appréciable, et génère vite une sensation d’harmonie avec le pied. Enfin, leur laçage est accompagné de plusieurs détails (surcoutures, élastiques de maintien) qui les rendent efficaces, agréables, et durables. J’ai vraiment du mal à leur trouver des points négatifs. Les deux petites zones d’ombres de ces Fujispeed 2 sont leur contrefort, raide donc stable, mais qui manque un peu de moelleux, et leurs crampons dont les limites peuvent se faire ressentir sur terrains instables et/ou abîmés. À mon sens, ces Asics Fujispeed 2 sont une des meilleures paires de chaussures que j’ai pu tester pour les compétitions où la recherche de vitesse prévaut. Dès que le terrain permettra la course, elles sauront montrer toute l’étendue de leur potentiel, et dynamiser votre foulée. Elles seront certainement plus à l’aise sur des parcours roulant, ou en tout cas peu techniques, et risquent de montrer leur limite si ces derniers deviennent trop accidentés. Cette paire m’accompagnera sans aucun doute dans d’autres compétitions, et d’autres entraînements où le parcours me permet de chercher la vitesse. Se procurer les Fujispeed 2 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle Homme Modèle Femme LIEN NON-AFFILIÉ LIEN NON-AFFILIÉ Vidéo de mon test des Fujispeed 2 de Asics Références bibliographiques · Rodrigo-Carranza, Víctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite…

Test des Salomon S/Lab Ultra – Confort et dynamise – François X Salomon

5 novembre 2023Vous cherchez un test des Salomon S/Lab Ultra ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra Née en 1947 au cœur des Alpes françaises, l’entreprise Salomon propose des chaussures, vêtements, accessoires et équipements de sports d’hiver haut de gamme à la technicité sans égale, au design radical et au style peaufiné jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingénieurs, designers et athlètes collaborent pour écrire l’avenir du sport en créant des produits qui transforment l’expérience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre à chacun de libérer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. La marque Salomon est aujourd’hui incontournable dans le matériel du trail running, et de l’outdoor en général. Rayonnant particulièrement à travers la performance des athlètes de sa team comme Courtney Dauwalter, Camille Bruyas, Sophia Laukli, Mathieu Blanchard ou encore Rémi Bonnet, Salomon ont développé une collaboration avec leur membre le plus emblématique, François d’Haene. La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon Début août 2023, Salomon faisait une grande annonce, celle de la gamme Ultra. “Né d’une décennie de vision partagée. François x Salomon”, voilà ce qu’il faut retenir de cette collection unique. ““Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” est d’ailleurs estampillé sur tous les produits de cette dernière. La gamme Ultra, c’est un ensemble de matériel de trail de haute qualité, dédié aux traileuses et trailers passant de longues heures en montagne, dans les conditions les plus extrêmes. Elle est donc pilotée par François d’Haene, maître de l’ultra-trail, quadruple vainqueur de l’UTMB. Salomon présente cette collection en détail ici. Pour résumer, elle est le fruit de plus de 10 ans de collaboration entre l’athlète et la marque, ainsi que de centaines d’heures de tests et de réflexions sur les produits de demain. Son objectif ? Rendre accessible à tous les meilleurs produits possibles pour les compétitions et les entraînements quotidiens, en mettant la montagne et la performance aux centres de l’attention. Un des produits phare de cette collection est la chaussure S/Lab Ultra. Les S/Lab Ultra de Salomon Présentation générale des S/Lab Ultra de Salomon Si Salomon est, à mon sens, très connu pour ses sacs de trail (comme le S/Lab Ultra 10, testé ici par mes soins) qui semblent souvent faire l’unanimité, la marque semble moins fédérer quand il s’agit des chaussures. Ils sont pourtant les créateurs de bijoux de performance comme la S/Lab Pulsar, ou encore la S/Lab Genesis, qui ont toutes deux accompagnées parmi les plus grandes victoires de trail ces dernières années (p. ex. le record de Courtney sur la Western States 2023, ou celui de Rémi sur la Pikes Peak Ascent 2023). Mais certains jugent ces chaussures trop exigeantes, ou parfois inconfortables. La S/Lab Ultra peut-elle plus rassembler ? Les chaussures S/Lab Ultra de Salomon sont assez différentes de ce qu’on connaît de la marque. Elles cherchent, si tant est que ce soit possible, à combiner confort, amorti et dynamisme. Pensées pour les trails de longues distances et les ultras, elles se veulent restées performantes même après 10 à 15 heures de course. Pour cela, les équipes de développement ont combiné une mousse particulièrement moelleuse à une plaque, mais pas n’importe laquelle ! La plaque des S/Lab Ultra de Salomon La plaque présente dans les S/Lab Ultra n’est pas en carbone, mais en fibre de verre. De plus, cette plaque n’est pas linéaire, mais en forme de H avec une partie centrale reliant deux parties longitudinales plus fines. Pourquoi ces choix ? Je vois deux raisons possibles. La première, c’est qu’avec la gamme Ultra Salomon et François veulent réduire l’impact écologique du matériel, et une plaque en fibre de verre pourrait être plus responsable qu’une en carbone. La deuxième, en 2022, Salomon a mené une étude publiée dans la littérature scientifique (Chollet et al., 2022). Cette dernière montrait que, sur route, l’utilisation d’une plaque intégrale dans une chaussure apportait peu de bénéfices particuliers sur la performance. Elle pouvait même être délétère à certains athlètes. Est-ce que cette nouvelle plaque “de protection” (comme Salomon la présente) est le fruit de ces travaux de recherche et des réflexions autour ? Je n’en suis pas certain. Il est cependant probable que ce choix dans les S/Lab Ultra ne soit pas anodin, et soit en lien avec des questionnements en cours par la marque concernant les plaques idéales pour les chaussures. Je vous propose maintenant de rentrer dans les détails des S/Lab Ultra de Salomon ! Caractéristiques techniques des S/Lab Ultra de Salomon Poids ➡️ 280 grammes la chaussure en 42 (340 grammes la chaussure en 46 2/3, pesées par mes soins) Hauteur du stack au talon ➡️ 28.5 mm (écrit sur la languette), 37 mm (d’après le site). Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 20.5 mm (écrit sur la languette) ; 29 mm (d’après le site). Drop ➡️ 8 mm Mesh ➡️ Matryx Micro Laçage ➡️ Quicklace avec poche de rangement sur le haut Semelle extérieure ➡️ Contagrip, crampons de 3,8 mm Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Energy Foam, ferme et confortable Largeur du chaussant ➡️ Normale, fit standard Plaque ➡️ Oui, en fibre de verre, intercalée entre deux couches de mousse Autres informations ➡️ Rocker à l’avant et à l’arrière, pour faciliter le déroulé du pied. Tige talon souple et flexible. Espace pour écrire le nom d’une course, le chrono réalisé, et la date, à l’arrière de la chaussure. Prix ➡️ 240€ Les S/Lab Ultra de Salomon en images Mon test des Salomon S/Lab Ultra Conditions du test des Salomon S/Lab Ultra Pour réaliser le test des Salomon S/Lab Ultra, je les ai portées sur mes sorties trail pendant 4 semaines. Je n’ai fait aucune séance qualitative avec comme des fractionnés en côte. Ces chaussures sont pensées pour la longue distance et les ultras, je les ai donc utilisées dans ces conditions. Elles m’ont accompagnées sur de nombreux entraînements en trail, plutôt de type “sortie longue”. Je n’ai malheureusement pas pu faire d’entraînement de plus de 4h avec elles. J’avais prévu une sortie de 60km et 4000m pour réaliser leur test, mais les conditions météo m’ont forcé à l’annuler. Celle-ci est reprogrammée, si je peux cette fois la faire, je mettrais à jour ce test ! Au total, je pense avoir couru sur près de 10 entraînements avec elle, entre 1h30 et 4h. J’ai couru sur différents terrains, plus ou moins accidentés, plus ou moins techniques, plus ou moins roulants. Les dénivelés pouvaient être prononcés ou non … Bref ! J’ai essayé de tester la chaussure sur des terrains différents, dans des conditions différentes, pour avoir une vision globale de celles-ci. Ce que j’ai aimé chez les Salomon S/Lab Ultra Voici ici le résultat de mon test des Salomon S/Lab Ultra. Je vais commencer par les points que j’ai appréciés chez elles. Dynamisme Le premier aspect que j’ai adoré chez les Salomon S/Lab Ultra, c’est leur dynamisme. Malgré leur amorti prononcé (voir ci-dessous), ces chaussures ont du répondant ! À la pose du pied, je n’ai jamais eu la sensation qu’elles s’affaissaient, ni celle de m’écraser dedans. Au contraire ! Je trouve que lors de l’impact au sol, les Salomon S/Lab Ultra répondent bien, et assez rapidement, avec une belle dynamique. Je ne peux pas dire s’il s’agit de l’effet de la plaque en fibre de verre, ou non. Ce que je sais, c’est que mes sensations sont là ! À mon pied, la chaussure a un petit quelque chose qui propulse vers l’avant, et c’est particulièrement agréable. Déroulé du pied Cette sensation de dynamisme est certainement favorisée par les deux rockers agressifs des Salomon S/Lab Ultra. Surtout prononcé à l’avant, mais tout de même remarquable à l’arrière, ils facilitent le déroulé du pied, et ceux même lorsque les muscles fatiguent. J’ai eu l’impression que le transfert d’énergie se faisait facilement de l’arrière à l’avant de la chaussure, facilitant la propulsion. J’ai eu la sensation que ce déroulé facilité et naturelle, qui ne contraint pas le pied, participait à une démarche économe, ce que j’ai trouvé plaisant. Précision Un autre aspect qui m’a séduit chez ces chaussures, c’est leur précision. J’ai trouvé qu’aux pieds, les Salomon S/Lab Ultra répondaient bien, et accompagnaient les mouvements des pieds naturellement. Cette sensation est certainement la résultante du fit du chaussant, qui est globalement proche du pied. Jamais je n’ai eu une sensation de flottement à l’intérieur. À l’inverse, j’ai toujours perçu une belle harmonie entre mon pied et la chaussure. Celle-ci répondait bien à mes souhaits, et la pose que je souhaitais adopter à un moment donné (p. ex. sur terrain technique) n’était jamais contrainte ou imprécise à cause de la chaussure. Cela est aussi plaisant que surprenant quand on voit l’épaisseur de la semelle, j’ai donc d’autant plus apprécié ce dernier. Confort La dernière caractéristique que je souhaite mentionner ici c’est le confort des Salomon S/Lab Ultra. Bien que ferme et ayant du répondant, leur amorti est généreux et moelleux. Parallèlement, le pied est bien pris dans le chausson (comme mentionné précédemment). Je n’ai ressenti aucune zone de frottement en particulier ni de gène à l’utilisation. De plus, la chaussure respire bien. Même lorsque les températures grimpent (même si je n’ai pas testé ce modèle en été) je n’ai jamais eu l’impression d’étouffer dedans. Enfin, mon test des S/Lab Ultra m’a révélé un modèle assez protecteur. Tous ces éléments combinés en font une paire de chaussures que j’ai trouvée vraiment confortable, et plaisante à utiliser. Ce que j’ai moins aimé chez les Salomon S/Lab Ultra Au cours de mon test des Salomon S/Lab Ultra, j’ai trouvé beaucoup de points qui m’ont fait l’adorer ! J’ai tout de même deux commentaires à faire dans cette section, qui sont peut-être des pistes d’améliorations pour les versions futures. Accroche parfois légère Parfois, la S/Lab Ultra peut légèrement manquer d’accroche, ce qui peut surprendre ! Avec crampons fins et plats de 3,8 mm, dans certaines situations (p. ex. descentes sur sentier terreux, ou petit gravier) la chaussure peut décrocher. Pour comparaison, la S/Lab Genesis propose des crampons larges et profonds de 4,5 mm, la S/Lab Pulsar en avance de 2,5 mm, et la S/Lab Pulsar SG de 5 mm. La chaussure étant, à mon sens, faite et à l’aise pour évoluer sur différents types de terrains, des crampons un peu plus marqués auraient peut-être été les bienvenus. Talon un peu large Le deuxième point que je veux souligner ici est que j’ai trouvé les S/Lab Ultra un peu large à l’arrière, au niveau du talon. Le contrefort de ces chaussures est souple (et donc particulièrement confortable). De plus, j’ai trouvé l’espace au niveau de la tige un peu conséquent, assez volumineux. Enfin, le laçage ne propose pas (et ne permet pas) l’utilisation d’un oeillet supplémentaire, reculé (comme sur beaucoup de paires de chaussures), spécifiquement dédié au maintien du talon. Ainsi, si jamais, comme moi, vous utilisez souvent ce laçage “maintien du talon”, et que vous avez un pied de largeur moyenne ou fine, vous pouvez éventuellement sentir un léger flottement latéral. Ce ressenti contraste d’ailleurs avec le maintien à l’avant du pied, qui lui est proche. Je précise néanmoins que cette sensation est discrète, et ne m’a jamais vraiment gêné, quel que soit le terrain sur lequel je courrais. Vous pouvez peut-être le ressentir parfois, comme ne jamais la rencontrer, selon la forme de votre pied. Conclusion – Mon avis sur les Salomon S/Lab Ultra En conclusion, et j’espère que vous l’aurez compris en lisant ce test, mon retour sur les Salomon S/Lab Ultra 10 est vraiment positif. Je trouve que Salomon propose là une chaussure impressionnante, à travers un mélange équilibré entre confort, dynamisme et précision. La chaussure répond bien et précisément à la pose du pied. Elle accompagne naturellement le déroulé du pied et le transfert d’énergie de l’arrière / milieu du pied vers l’avant. Sa précision donne une impression d’harmonie avec le pied, et la foulée. Enfin, son confort est remarquable, avec un bel amorti protecteur. Des crampons légèrement plus marqués, et un espace plus étroit au talon pourraient venir parfaire ce modèle déjà très abouti. Je vois dans cette paire de chaussures un modèle polyvalent, bien travaillé et avec de belles finitions, qui vous accompagnera sur de nombreux terrains. Sa durabilité est à confirmer, mais au vu de sa conception, je ne suis pas inquiet. Mon test des chaussures S/Lab Ultra m’amène donc à penser que ces chaussures, issues de la collaboration entre Salomon et François d’Haene, vous accompagneront sur de nombreux terrains différents, et pendant de longues heures en montagne. Les aspects que j’aime chez elle m’ont vite fait oublier la petite zone d’ombre des crampons légers, et font d’elles une paire que j’utilise souvent. Se procurer les S/Lab Ultra de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle Homme Modèle Femme Vidéo de mon test des Salomon S/Lab Ultra Référence scientifique • Chollet, Mickael, et al. “Individual physiological responses to changes in shoe bending stiffness: a cluster analysis study on 96 runners.” European Journal of Applied Physiology 123.1 (2023): 169-177. (Lien) [...] Lire la suite…

Test des Nordlite Speed Craft

29 octobre 2023Vous cherchez un test des Nordlite Speed de Craft ? Cet article est fait pour vous ! Les Nordlite Speed de Craft La marque Craft La marque suédoise Craft, créée dans les années 1970, est le fruit de l’innovation technologique d’un tissu de haute performance pour les pilotes de chasse suédois. Fondée par Anders Bengtsson, l’entreprise s’est inspirée de cette avancée pour concevoir le concept des trois couches Craft. En effet, la mission de Craft est d’inspirer les athlètes en leur permettant de repousser leurs limites dans toutes les conditions. Pour cela, au fil de cinq décennies, Craft a maintenu sa collaboration étroite avec des athlètes du monde entier pour créer des vêtements de sport et de performance de grande qualité. Craft propose des produits pour la course à pied, le triathlon, le vélo, ou encore le ski de fond. Depuis quelques années, Craft a gagné en visibilité en développant une gamme de chaussures de course à pied et de trail innovantes. Alliant confort et performance, leurs chaussures de course sont le fruit d’un long processus de développement, avec pour objectif de créer des produits techniques, pour les athlètes les plus exigeants. Un modèle qui a attiré mon attention est leur Nordlite Speed, une chaussure haut de gamme dynamique et confortable pour aller chercher notre meilleure performance. Voyons ce modèle en détail ! Les Nordlite Speed Les Nordlite Speed de Craft ne laissent pas indifférentes ! Son rocker agressif et son amorti généreux attirent de suite l’oeil. Cette chaussure de course haut de gamme est pensée pour améliorer l’expérience de course des athlètes de tous niveaux. Elle a été conçue pour offrir une réactivité et un dynamisme impressionnants, un amorti et un confort généreux, et une stabilité remarquable. Dans la vague des chaussures actuelles, les Nordlite Speed sont pourvues d’une plaque carbone, et vous accompagneront dans vos performance, et vos entraînements sur route. Voyons les caractéristiques techniques de ces chaussures en détail ! Caractéristiques techniques des Nordlite Speed Poids ➡️ 275 grammes la chaussure en 42 (335 grammes la chaussure en 46.5, pesée par mes soins) Hauteur du stack au talon ➡️ 40mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 34mm Drop ➡️ 6mm Mesh ➡️ En maille technique (TPU) d’une seule pièce, durable et respirant Laçage ➡️ Lacets plats en tissu Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc à crampons et divisée en 3 parties pour favoriser l’adhérence. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Cr Foam durable, généreuse, avec un rebond remarquable. Elle est produite à l’aide d’une technologie respectueuse de l’environnement et un processus non toxique sans ajout de produits chimiques aux matières premières. Semelle intérieure ➡️ Ultra-Rebound™ (technologie propriétaire à la marque) pour un retour d’énergie maximal contre le pied. Largeur du chaussant ➡️ Large à l’avant, étroit au talon Plaque carbone ➡️ Oui Prix ➡️ 250€ Les Nordlite Speed en images Mon test des Nordlite Speed de Craft Conditions du test des Nordlite Speed Pour mon test des Nordlite Speed de Craft, je leur ai concocté un programme bien chargé ! En plein cycle de travail de vitesse, et de préparation pour ma participation aux Templiers (Intégral des Causses) leur test est bien tombé. Pour me faire une idée de ces chaussures, j’ai réalisé avec elle et pendant 4 semaines différentes séances à plat. Plus précisément, je les ai emmenées sur des séances de fractionné sur piste (comme celle-ci). J’ai aussi fait des séances plus “tempo / seuil”, et des footings plus lents, à allure basse (comme celui-ci). Bref, bien que je sois plutôt coureur de trail, pour le test des Nordlite Speed je les ai emmenées dès que possible avec moi, sur des séances exclusivement à plat. Ce que j’ai aimé chez les Nordlite Speed Ici, je vous présente mon test des Nordlite Speed de Craft, en commençant par les points que j’ai appréciés chez elles. Dynamisme et rebond Le premier aspect que j’ai adoré chez ces Nordlite Speed c’est leur dynamise. Dès la première utilisation, j’ai ressenti l’effet rebond de la chaussure. Sa réactivité est impressionnante, et j’ai eu une vraie sensation de propulsion dès la pose et le déroulé du pied. Le dynamise que j’ai ressenti à l’utilisation des Nordlite Speed est à mon sens permis par deux caractéristiques de la chaussure. Tout d’abord, la mousse qui constitue son amorti. En effet, leur semelle intermédiaire “Cr Foam” a été pensée pour offrir un retour d’énergie remarquable, et je pense que c’est une réussite. Deuxièmement, leur plaque carbone. Conçue pour maximiser la propulsion, elle permet un retour d’énergie notable et une propulsion lorsque celle-ci est tordue (c.-à-d. à l’impact au sol). Mes sensations semblent d’ailleurs confirmées par la littérature scientifique. Par exemple, la méta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et améliorerait l’économie de course des athlètes. J’ai aussi trouvé que cette sensation était décuplée sur les séances rapides, certainement car il faut une certaine quantité de torsion pour que l’efficacité de la plaque soit maximale. Vous éprouverez certainement plus le dynamise de cette chaussure sur des séances de vitesses, de seuil, ou encore en compétition type marathon ou semi-marathon, que sur un footing léger. Confort Le deuxième point que j’ai aimé chez les Nordlite Speed c’est leur confort. Leur amorti dynamique est néanmoins généreux, avec un stack de 40mm à l’arrière et 34mm à l’avant. Ainsi équipées, ces chaussures m’ont offert une vraie sensation d’amorti sous les pieds, non négligeables lorsqu’on court sur route. À mon sens, cet amorti remarquable fait des Nordlite Speed une chaussure qui peut être utilisée régulièrement. En effet, certaines chaussures avec plaque sont si techniques que leur utilisation en dehors d’une course n’est pas aisée, tant elles sont sollicitantes. Avec les Nordlite Speed, le confort et l’amorti étant tout deux autant au rendez-vous que le dynamisme, ces chaussures sont à mon sens polyvalentes, et utilisables dans des conditions variées. Stabilité Le dernier aspect qui m’a plu sur les Nordlite Speed c’est leur stabilité. Lorsqu’une chaussure est taillée pour la vitesse, et équipée d’une plaque carbone, on peut ressentir un certain manque de stabilité. Celui-ci se traduit par la sensation que la chaussure “pousse” le pied dans une direction particulière au moment de la propulsion, ou que l’appui dévie à la pose du pied. Malgré leur réactivité, j’ai trouvé que les Nordlite Speed étaient très stables. Je n’ai jamais eu la sensation que la chaussure “luttait” contre ma foulée. J’ai plutôt eu l’impression qu’elle l’accompagnait naturellement et efficacement. Cette stabilité est, je pense, favorisée par son rocker prononcé, qui facilite un déroulé naturel de la foulée et dans votre axe. Elle peut aussi être permise par le positionnement de la plaque carbone, dont la structure et le réglage (que malheureusement je ne connais pas en détail sur ce modèle) favorisent une propulsion équilibrée, ou non. Ce que j’ai moins aimé chez les Nordlite Speed J’ai pris beaucoup de plaisir à réaliser ce test des Nordlite Speed de Craft. Néanmoins, j’ai pu relever des points qui m’ont moins plu chez elle. Poids Malgré leur dynamisme et l’effet “propulsion” des Nordlite Speed, je les ai trouvées un peu lourdes. Malgré les efforts de la marque pour concevoir une chaussure amortissante, durable et légère, chacune fait 275grammes en 42. Tout d’abord, il faut noter que d’après ce site, ce poids correspond exactement à la moyenne pour les chaussures de route. De plus, il existe des chaussures bien plus lourdes (le maximum serait 390 grammes). Cependant, il existe aussi plusieurs modèles plus légers. Personnellement, plutôt habitué à des chaussures légères (ce qui biaise peut être mon avis), je les ai trouvées un peu lourde à l’utilisation. J’ai remarqué leur poids surtout lors de séances intenses et rapides, comme mes entraînements en fractionnés sur piste. J’en avais cependant moins conscience durant des séances de seuil, ou pendant mes footings. Selon vos habitudes en termes de chaussures utilisées, ce détail peut plus ou moins vous surprendre. Pour ma part, c’est un aspect que j’ai moins apprécié. Largeur Le deuxième, et dernier, point que j’ai moins aimé sur les Nordlite Speed est leur largeur à l’avant du pied. Là aussi, cet aspect est sûrement assez personnel, et peut être dû à la forme de mon pied. Cependant, j’ai trouvé que la “toe box” (c.-à-d. boîte à orteils) était un peu trop large et haute par rapport à mon pied. Aux premières utilisations, cela m’a forcé à beaucoup serrer le laçage, au risque de générer de l’inconfort. Par la suite, j’ai trouvé une solution qui fonctionne très bien encore aujourd’hui. J’ai changé la semelle de propreté intérieure pour une légèrement plus épaisse. Ainsi, cette sensation de largeur, et de flottement, à l’avant du pied, a complètement disparu. Selon la forme de votre pied, ce détail peut plus ou moins vous concerner, et doit être à mon sens considéré avant achat. Les Nordlite Speed peuvent ne pas convenir des personnes avec un pied fin. Conclusion – Mon test des Nordlite Speed de Craft En conclusion, mon test des Nordlite Speed de Craft se révèle très positif. Je trouve que ce modèle propose un équilibre parfait entre réactivité, grâce à sa plaque carbone et sa semelle intermédiaire rebondissante ; confort, grâce à son amorti généreux, et stabilité. À l’utilisation, j’ai immédiatement été bien dedans, et pris plaisir à courir avec. J’ai personnellement trouvé leur poids légèrement élevé, et l’avant du pied un peu trop large, mais ces points sont peut-être très personnels, puisque leur poids est en fait pile-poil dans la moyenne, par rapport aux autres modèles du marché. À mon sens, les Nordlite Speed sont réactives et performantes. Leur propulsion et leur confort conviendra bien à des compétitions type semi-marathon ou marathon. Elles seront également, selon moi, parfaitement adaptées pour des séances de seuil, avec des intervals intenses et longs (p. ex. 5 minutes, 8 minutes). Leur poids peut ne pas en faire votre meilleur allié pour des compétitions plus courtes (p. ex. 5km) ou pour des entraînements comme des séances de fractionnés courts (p. ex. 30 secondes, 1 minute). Cependant, je les ai aussi utilisées dans ces circonstances, et cette sensation de lourdeur n’entrave pas non plus la pratique. Aucun doute que leur retour d’énergie explosif, leur amorti conséquent, et leur rapport optimal entre vitesse et stabilité, font des Nordlite Speed une chaussure de course qui saura vous accompagner à travers de nombreux kilomètres ! Disponible sur Craft LIEN NON-AFFILIÉ Vidéo de mon test des Nordlite Speed de Craft Références bibliographiques · Rodrigo-Carranza, Víctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite…

Test de la tenue de trail Caprin – Le Cargo et le Plume

2 octobre 2023Ici, découvrez mon test de la tenue de trail de la marque grenobloise Caprin, composé du maillot avec portage Cargo, et du short Plume. Un ensemble innovant 💡, made in France 🇫🇷 , et en matériaux biosourcés et recyclés 🌱. Caprin – Le trail made in France, le vrai ! Actuellement, je suis en plein dans une lignée de tests de textiles de trail avec portage (comme vous pouvez le découvrir ici, ici, ou encore ici par exemple). En cherchant des produits à inclure, j’ai vite identifié cet ensemble de trail de Caprin. Loin de moi l’envie de commencer ce test par une leçon d’écologie. Malheureusement, le réchauffement climatique est une réalité sur laquelle il est difficile de fermer les yeux. Ses causes sont très nombreuses, mais parmi elles on retrouve des comportements individuels comme le matériel de trail que nous achetons, et dont la provenance est plus ou moins délétère à l’environnement. Caprin part d’un constat simple, 80% des vêtements de sport outdoor proviennent d’Asie, ce qui n’est pas le plus idéal pour notre planète. De plus, il existe peu d’alternatives en circuit court (p. ex. du made in France) pour faire des achats plus raisonnés. Enfin, certaines alternatives affichent du made in France, mais les textiles proviennent par exemple d’Asie, ce qui au final ne change pas grand-chose au problème. Avec l’ambition de proposer du vrai made in France, Caprin voit le jour en 2021. Cette marque souhaite produire en France, et sourcer sa matière première en France (ou au plus loin en Italie), avec des matériaux recyclés et/ou biosourcés. En plus de ces engagements écologiques, Caprin débarque sur le marché avec un ensemble de trail innovant, dont un maillot révolutionnaire avec portage intégré, une sorte de maillot de vélo pensé pour les traileuses et trailers. Le cocktail détonnant de Caprin, constitué d’un mélange d’engagements écologiques et d’innovations, propose assez de saveurs pour que je veuille tester cet ensemble ! La tenue de trail Caprin testée Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester les deux produits phares de Caprin, à savoir leur maillot de trail Cargo, et leur short de trail Plume. Le maillot de trail Cargo de Caprin Ses technologies Le maillot de trail Cargo de Caprin a été conçu pour les entraînements et la performance en trail. La marque a réalisé différents choix pour faire de ce maillot un concentré de technicité, de qualité, et de fonctionnalités. Plus précisément, on retrouve dans ce maillot Cargo : Une ouverture zippée intégrale à l’avant, permettant un fit optimal. Elle favorise aussi la ventilation et donc un rafraîchissement idéal quand la température augmente. Sa respirabilité est aussi favorisée par le tissage dit « ouvert » du maillot. Des bandes de textiles sous les bras plus aérées que le reste du maillot, pour encore favoriser la ventilation. Une coupe (très) ajustée, pour un effet « seconde peau », avec une matière particulièrement élastique. Un textile avec un mélange de polyamide, PES et élasthane recyclés et/ou biosourcés, pour une confection responsable. Un poids plume, avec 140gr en S (pesé par mes soins), soit à peine plus que la plupart des autres t-shirts que je possède sans portage et moins qu’un t-shirt de trail de mon armoire, également sans portage. Une bande antidérapante en bas du maillot, à l’intérieur, allant d’une hanche à l’autre par le dos. Cette bande permet le maintien du maillot en place, et la stabilité du portage. Un col très légèrement remontant sur le cou, pour protéger la nuque des éventuels frottements engendrés par exemple par un sac de trail. Je précise ici que le portage de ce maillot est évidemment compatible avec un sac de trail. Son portage La particularité du maillot Cargo de Caprin réside dans le portage à 360° qu’il propose. Positionné tout autour du ventre comme une ceinture de trail ou de running, il est constitué de 5 poches. Plus précisément, on retrouve : Deux poches de taille moyenne à l’avant, permettant d’accueillir par exemple de la nourriture, une frontale, des gants, ou encore un téléphone. Deux poches latérales de taille moyenne, dont une zippée (à droite), pensées pour accueillir des flasks de 250mL, soit 2 flasks au total. Le maillot pourrait en recevoir 3, mais je n’ai pas testé cette configuration. Une grande poche dorsale volumineuse pour accueillir par exemple une veste imperméable. À noter que cette poche n’est, elle, pas imperméable. Si vous mettez des tissus dedans (par exemple un t-shirt manches longues) ils seront mouillés. Le short de trail Plume de Caprin Ses technologies Le short de trail Plume de Caprin est également pensé pour les entraînements des plus courts et intenses aux plus longs, et pour les compétitions. Sa conception allie innovation, confort, légèreté et valeurs. Plus précisément, on retrouve sur ce short : Une fourche intérieure (c’est-à-dire un cuissard sous le tissu extérieur) légère, élastique et respirante, qui limite les frottements. Une confection 100% naturelle en huile de ricin textilisée. Un poids plume, avec 105gr en M (pesé par mes soins), soit le même poids que les 2 shorts les plus légers que je possède. Son portage Le short de trail Plume est équipé de trois portages. Il propose une poche arrière zippée qui permet de ranger des objets en sécurité, comme les clés de la maison, du vélo, ou encore un téléphone portable. Attention tout de même à ce que celui-ci ne soit pas trop gros. Le mien fait 16cm de haut et 8cm et je pense que c’est une taille maximum que la poche peut recevoir. Il possède en plus deux petites poches de part et d’autre de cette poche arrière. Ces dernières sont pensées pour accueillir un gel par exemple, ou des carrés BeeA Energy, mon partenaire nutrition (plus d’information ici). Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Conditions des tests Comme souvent pour les tests de textiles, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai simplement utilisé cette tenue de trail Caprin le plus souvent possible pendant 3 semaines. J’ai fait différentes sorties avec comme des courtes et intenses, ou des plus longues et plus tranquilles (entre 2 et 4 heures). Par exemple, c’est l’ensemble qui m’a accompagné sur une étape du Gresivaudan Xpress challenge. Bref, j’ai testé cette tenue de trail de Caprin dans différentes conditions trail. Je n’ai par contre fait aucun entraînement sur route avec. Ce que j’ai aimé sur le maillot de trail Cargo de Caprin Écoresponsable et raisonné Le premier élément que j’ai adoré sur ce maillot Cargo de Caprin est les valeurs qu’il porte. Au total, les matériaux le composant ne parcourent que 600km (contre 20 000km en moyenne pour une fabrication en Asie). Il est 100% conçu avec des matières recyclées ou biosourcées. En plus, Caprin fournit à l’achat une bande de tissu supplémentaire pour réparer le maillot si par malheur vous l’abîmez. Cela permet donc de prolonger sa durée de vie. Bref, le maillot de trail Cargo de Caprin affiche de nombreuses belles valeurs, et des engagements écologiques importants. Cela en fait de lui le haut de trail le plus responsable du marché, favorisant l’acquisition d’un textile technique et raisonné, sans concession. Ouverture intégrale et respirabilité Le deuxième élément que j’ai beaucoup aimé sur ce maillot est son ouverture intégrale et sa respirabilité générale. Lors des entraînements de trail, le soleil (encore plus celui de Grenoble) peut vite nous faire chauffer au-delà du raisonnable. De même, sur les séances intenses, en côte par exemple, il n’est pas rare d’avoir la sensation de surchauffer. J’ai donc trouvé la respirabilité du maillot Cargo de Caprin vraiment optimale. De même, j’ai adoré son zip intégral. Il permet, comme en vélo, d’ouvrir le textile sur la cage thoracique et ainsi de mieux la rafraîchir. J’ai typiquement utilisé cette possibilité durant mes séances avec de l’intensité, et ça m’a fait beaucoup de bien. Cette option n’est pas présente sur beaucoup de textiles de trail, loin de là, et est une grande force de ce maillot. Son portage Le troisième et dernier point qui m’a plu sur ce maillot de trail Cargo de Caprin est son portage. Les 5 poches disposées à 360° sont vraiment pratiques, et permettent d’emmener tout le nécessaire pour une sortie de trail, le tout avec une belle stabilité. Lors de mes tests, je suis régulièrement parti uniquement avec ce haut, et ses poches remplies. J’y ai mis facilement 2 flasks de 250mL, une mini flask à gel, ma veste imperméable, mon téléphone, et de la nourriture. Concernant sa stabilité, je l’ai trouvé satisfaisante. Elle n’est pas parfaite, et peut à mon sens être encore poussée. Certaines ceintures de trail (mais pas toutes) peuvent être un peu plus stables. Cependant, je ne me suis jamais dit que celle-ci me gênait, et je ne l’ai jamais trouvé désagréable, au contraire. Plus précisément, sa stabilité va dépendre du chargement. Rempli avec 2 flasks de 250mL, de la nourriture, une frontale, et une veste par exemple, j’ai trouvé sa stabilité très bonne. Plus rempli, par exemple avec une flask en plus, ou mon smartphone de 250 grammes, la stabilité se dégrade, surtout dans les descentes prononcées et quand la vitesse augmente. Elle pourrait être améliorée en resserrant encore plus cette zone, ou en réduisant l’élasticité / la taille des poches par exemple. En dehors de ces petits détails, la stabilité me convient (et je suis tatillon sur ce point) et est à mon sens suffisante pour maintenir un portage de poids raisonnable pendant vos séances de trail, en évitant que le t-shirt ne bouge ou ne remonte. Ce que j’ai moins aimé sur le maillot de trail Cargo de Caprin Je n’ai qu’un seul point à mentionner dans cette section. Parfois, sur certains mouvements et à certains niveaux de chargement de la grande poche arrière, il est possible de sentir deux points de couture légèrement moins agréables que les autres dans le dos. Il me semble que cette sensation vient de celles qui font la jonction entre le maillot et cette poche arrière. Ce petit désagrément est rare, et mineur, mais peut arriver. Il ne m’a jamais limité dans une activité, ni même agacé, mais je l’ai parfois ressenti. Peut être que Caprin insérera à l’avenir une petite pièce de protection à cet endroit, pour faire disparaître ce que je considère être la seule et unique zone d’ombre de ce maillot. Ce que j’ai aimé sur le short de trail Plume de Caprin Écoresponsable et raisonné Exactement comme pour le Cargo, le premier aspect qui m’a séduit sur ce short Plume de Caprin c’est les valeurs qu’ils transportent : 250km entre la conception et la sortie d’usine tout compris ; made in France, 100% en matières biosourcées ; et vendus avec un kit de réparation. À l’instar du maillot qui lui est associé, ce short est un de ceux avec les plus beaux engagements écologiques disponibles sur le marché, permettant un achat aussi technique que raisonné. Cuissard léger et anti-frottements Le deuxième point appréciable sur le short Plume de Caprin est son cuissard anti-frottements. Celui-ci est fin, léger, et agréable. Parallèlement, il remplit parfaitement son rôle et limite les frottements à merveille, quelle que soit la durée de l’entraînement ou la compétition. Cet aspect est d’autant plus plaisant que je suis quelqu’un de sensible à ce niveau. Il m’est impossible d’envisager une sortie longue sans une protection des cuisses. Avec ce short, j’ai été pleinement satisfait de ce côté-là, au vu de la protection optimale qu’il propose. Confort et légèreté Le dernier point que j’ai aimé sur ce short est sa légèreté et son confort. Tout d’abord, le textile est agréable à porter. Ensuite, son poids est vraiment bas, il est respirant, stable, on ne sent aucune couture. Une fois enfilé, le cuissard donne une impression de seconde peau qu’on sent à peine. J’ai vraiment aimé ce confort et cette légèreté, qui font qu’aujourd’hui le short Plume est certainement celui que j’utilise le plus. Ce que j’ai moins aimé sur le short de trail Plume de Caprin Le seul et unique point négatif de ce short est son manque de compatibilité et d’accessibilité une fois combiné avec le maillot Cargo. En effet, le haut descendant sur les fesses et étant bien plaqué, il vient naturellement se positionner par-dessus les poches du short Plume. Pour accéder à ces dernières, il faut alors remonter le maillot, et attraper le contenu qu’on souhaite atteindre. C’est un défaut mineur, vous en conviendrez, mais c’est une réflexion que je me suis fait à l’utilisation. Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Vous l’aurez compris en lisant cet article, mon avis sur cette tenue de trail Caprin est très positif. J’ai tout d’abord été séduit par les engagements écologiques qui accompagnent les produits testés. Ensuite, je trouve que le maillot de trail Cargo, inspiré de ceux de cyclisme et adapté au trail, est une pépite d’innovation. Son zip intégral aide à refroidir la machine quand elle surchauffe, et son portage est bien pensé. Ce maillot peut encore être amélioré à l’avenir, avec une stabilité encore plus prononcée du portage (bien que déjà bonne) et des coutures un peu moins prononcées dans le dos, ou un peu plus protégées. Le short est aussi simple qu’efficace. Il est léger et confortable, et son cuissard permet de protéger les cuisses des frottements. Ses petites poches complètent le portage du maillot, bien que leur accessibilité n’est pas facilitée par ce dernier. J’ai vraiment pris plaisir à réaliser le test de cette tenue de trail Caprin. Au moment où je rédige cet article, elle fait partie des tenues de trail que j’utilise le plus souvent ! J’ai hâte de suivre l’évolution de ces produits, et de la marque Caprin, qui propose aujourd’hui les textiles de trail avec le plus faible impact écologique du marché. Vidéo résumé de cet article [...] Lire la suite…

Test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon

2 octobre 2023Vous cherchez un test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra Sur ce site, j’ai l’habitude de commencer mes articles de test matériel avec une présentation détaillée de la marque créatrice du produit. Ici, est-ce nécessaire ? Née en 1947 au cœur des Alpes françaises, Salomon propose des chaussures, vêtements, accessoires et équipements de sports d’hiver haut de gamme à la technicité sans égale, au design radical et au style peaufiné jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingénieurs, designers et athlètes collaborent pour écrire l’avenir du sport en créant des produits qui transforment l’expérience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre à chacun de libérer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. Pilier incontournable du matériel outdoor depuis sa création par Georges Salomon, la marque rayonne dans le monde du trail depuis les années 2000. À cette époque, Kilian Jornet s’illustre sur les courses les plus relevés, avec des chaussures comme on n’en avait jamais vu, et un sac Skin révolutionnaire de minimalisme. La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon Quelques années plus tard, en 2009 et dans l’ombre de Kilian (ou plutôt l’inverse, vu l’écart de taille entre les deux monsieurs), un coureur de 1m92 rejoint la team Salomon. Avec des performances à la hauteur de l’homme, François d’Haene fait à son tour vibrer le monde du trail running à travers des performances retentissantes, et un S majuscule fièrement brodé sur son équipement. La gamme Ultra, c’est le fruit de 10 ans de collaboration entre François d’Haene et Salomon. La mention “Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” (“Né d’une décennie de vision partagée. François x Salomon”), présente sur chaque produit de cette collection, est d’ailleurs là pour le rappeler. Cette gamme, c’est l’aboutissement d’innombrables heures passées en usine et en réunion à réfléchir aux produits, et sur les sentiers à tester des dizaines de prototypes. Elle a pour but de rendre accessible aux athlètes, et à toutes les personnes pratiquant le trail et l’ultra-trail, les produits Salomon utilisés par François, en transmettant sa passion pour ce sport, et son esprit. Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Si vous êtes habitués aux Adv Skin et aux Sense de la marque, oubliez-les. Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon, et François d’Haene, est là pour relayer ces produits, déjà rayonnant d’innovation, au second rang. Produit phare de la collection Ultra (avec les chaussures, dont vous retrouverez le test ici), cette veste d’hydratation a été conçue avec l’ambition de dépasser le spectre du connu. “Mais ce sac, l’a-t-on déjà vu ?” me demanderez-vous… Oui plusieurs fois. En tout cas, vous avez, sans aucun doute déjà aperçu les prototypes de cet S/Lab Ultra 10 puisque François les portait lors de son Hardrock 100 2021 et 2022, durant son UTMB 2021, ou encore lors de sa tentative de record sur le Pacific Crest Trail. Présentation générale du S/Lab Ultra 10 Revenons à nos moutons, le sac S/Lab Ultra 10, issu de la collaboration entre François et Salomon a été pensé pour les trails de longues distances, et les ultra-trails. Il se veut proposer une conception confortable, “seconde peau”. Il avance aussi dépasser tout ce qui a été fait en termes de fonctionnalité et de fit. Son volume de 10 litres est réparti entre de nombreuses poches disposées à 360°, pour accueillir l’essentiel de l’équipement, et rien de plus (ça vous rappelle un sac que j’ai testé ?). Léger, il adopte la construction Sensifit et le système de serrage par sangles de poitrine Quick Link. Caractéristiques techniques du S/Lab Ultra 10 de Salomon Poids ➡️ 135 grammes vide (pesé par mes soins) Volume ➡️ 10L Poches ➡️ 12 poches réparties à 360°, à savoir 2 poches à flasks, 2 poches frontales en mesh, 2 poches frontales (vers les épaules) avec fermeture éclair, 2 poches latérales en mesh, 2 poches latérales avec fermeture éclair, une grande poche dorsale (très) extensible, une petite poche dorsale Porte-bâtons ➡️ Oui, le sac possède différentes accroches pour y positionner des élastiques de serrage fournis à l’achat. Le sac est également, et surtout, compatible avec le carquois Custom Quiver Salomon. Compatible poche à eau ➡️ Non Flasks ➡️ Oui, fournies. Ultraflasks S/Lab de 500mL avec une forme anatomique (inclinaison de la tête) et ergonomique (profilage en cône) pour s’insérer facilement dans les poches Position des flasks ➡️ Haute, par-dessus les pectoraux Poche à téléphone sécurisée ➡️ Oui, sur les flancs, avec fermeture éclair, ou non Imperméable ➡️ Non Tailles disponibles ➡️ de 2XS à XL Autre(s) info(s) ➡️ Sifflet accroché dans une des poches frontales zippées Prix ➡️ 200€ Présentation détaillée du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Mon test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Conditions du test Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru avec le sac bien chargé dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pour ce test de stabilité, j’ai rempli le sac avec presque tout le matériel obligatoire de l’UTMB, soit : Poches ventrales ➡️ 2 flasks S/Lab 500mL, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrés BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici) dans les poches extensibles, deux gels dans la poche zippée gauche, et mes clés de maison et de vélo dans la poche zippée droite. Poches latérales ➡️ Une couverture de survie, une bande élastique, une pile de rechange pour la frontale et ma carte d’identité dans la poche latérale zippée gauche. Mon téléphone dans la poche latérale zippée droite. Une paire de gants dans la poche extensibles droite, et un bonnet dans la gauche. Poches dorsales ➡️ Un collant, un manches longues chaud et une veste imperméable dans la grande poche dorsale. Deux lampes frontales et un gobelet dans la petite poche extensible. Les autres tests En dehors de ce test de stabilité, j’ai emmené ce sac partout avec moi pendant environ 4 semaines, sur quasiment toutes mes séances de trail. J’ai fait avec lui des montées et des descentes intenses, et des entraînements plus tranquilles. J’ai par exemple fait deux épreuves d’au Gresivaudan Xpress (montées sèches entre 500 et 1000m D+) avec lui. Ce sac S/Lab Ultra 10 m’a également accompagné sur une sortie longue de 20km et 900m D+/-, une de 22km et 1500m D+/-, et une de 40km et 2800m D+/-. J’ai aussi joué sur différents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la même façon peu chargé, et bien chargé. Bref, j’ai fait de nombreux entraînements différents avec ce sac, dans des conditions diverses et variées. Toutes ces utilisations m’ont permis de me faire une idée précise de son ergonomie, sa polyvalence, sa stabilité, son confort, etc. Ce que j’ai aimé sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Les qualités du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon sont nombreuses. Je vous propose ci-dessous un focus, non-exhaustif, sur les 3 aspects de ce dernier qui m’ont le plus séduit à l’utilisation. Facilité insertion flasks La première chose que j’ai adoré sur ce S/Lab Ultra 10 est la facilité de rangements des flasks. Les poches sont pensées de façon à ce que leur largeur et leur positionnement facilitent une insertion rapide. De plus, la forme des S/LAB Soft Flask 500mL est plus conique que celle des Soft Flask classiques de même contenance. C’est pour moi la raison principale de cette facilité d’insertion. Cette facilité m’a tellement impressionnée que je me suis amusé à me chronométrer ! Record personnel : 7secs28. Le chronométrage était réalisé par un arbitre officiel, avec les poches frontales remplies de nourriture, évidemment ! Plaisanterie à part, le rangement des flasks peut être problématique sur certains sacs (par exemple sur celui-ci, testé sur le site). Avec le S/Lab Ultra 10, j’ai le sentiment que François et Salomon ont vraiment travaillé ce point, pour transformer en jeu d’enfant cette étape que tous trailers et traileuses rencontrent, et c’est largement réussi ! Stabilité avant et arrière Le deuxième point qui m’a beaucoup plu est la stabilité de ce S/Lab Ultra 10. Commençons par la stabilité arrière. Celle-ci est parfaite. Je n’ai simplement rien à redire sur ce point. Le contenu de la grande poche dorsale est toujours parfaitement maintenu, quel que soit son niveau de remplissage. J’ai pu constater cette stabilité arrière remarquable tant avec simplement une veste imperméable dedans, qu’avec une veste + un collant + un manches longues chaud + un t-shirt à manches longues. Vous pourrez constater l’excellence de cette stabilité arrière sur les images de la vidéo (en bas de cet article). Concernant sa stabilité avant, je l’ai également réellement appréciée. Elle est légèrement moins prononcée que l’arrière. Cependant c’est une des plus prononcées que j’ai eu la chance d’essayer. Le contenu des poches ventrales ne bouge absolument pas. J’avais une petite crainte, comme le haut de la poche n’est pas plaquée au sac et “baille” un peu, mais à l’utilisation, c’est parfait. Concernant les flasks, comme vous le verrez sur les images, leur stabilité est remarquable, et leurs mouvements sont infimes. Les minimes mouvements des flasks qu’on peut parfois observer sont peut-être le revers de la médaille de la facilité de leur insertion. En effet, les poches à flasks sont assez larges. Une fois les flasks rangées, on peut observer un petit espace autour d’elles. Au vu de l’immense aisance de leur rangement, et de l’ingéniosité de leur forme, peut-être que réduire un peu la largeur de ces poches rendrait la stabilité parfaite. Ceci dit, je l’ai déjà trouvé géniale en l’état. Fit, légèreté, polyvalence et confort Fit et poids Le dernier aspect que j’ai apprécié sur ce sac est un ensemble de points qui le caractérise. Tout d’abord, son fit est génial. Contrairement aux Adv Skin 5 et 12 (que je possède, donc la comparaison est facile), le S/Lab Ultra 10 épouse parfaitement la forme du corps. Que ce soit au niveau des épaules ou du buste, comme par exemple en bas de la cage thoracique, le sac est plaqué au corps, renforçant son aspect gilet, et la sensation de ne rien porter. Ensuite, il ne pèse que 135g vide ce qui en fait de loin un des plus légers du marché. Polyvalence Ensuite, comme mentionné plus haut, j’ai testé le sac avec différents niveaux de chargement. J’ai ainsi pu apprécier son efficacité, égale et constante avec un chargement léger (p. ex. une veste, deux flasks) comme avec un chargement conséquent. Avec le S/Lab Ultra 10, et contrairement à certains concurrents qui ont presque autant de modèles que de volume imaginable, Salomon propose un sac versatile, avec donc un seul impact écologique par exemple, et qui vous accompagnera dans de nombreuses conditions différentes. Confort (presque) parfait Enfin, j’ai le sentiment que l’équipe de développement derrière ce sac s’est penchée avec attention sur le confort du sac. En de nombreux points, on peut remarquer des pièces ayant pour but de renforcer le sac, mais surtout d’augmenter son confort. Par exemple, les bordures des parties avant du sac sont doublées pour les rendre plus épaisses et moelleuses. De même, tout l’intérieur du sac à l’avant est lui doublé d’un mesh plus épais, mais parfaitement respirant. Ce dernier permet de ne pas sentir les objets rangés dans les poches ventrales extensibles ou zippées. Par exemple, je n’ai jamais senti mon trousseau de clés souvent rangé dans la poche frontale zippée, proche de la clavicule. Bref, à une petite exception près (voir ci-dessous), ce sac est un des plus confortables que j’ai essayé, et j’ai adoré ça. Ce que j’ai moins aimé sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Vous connaissez mes tests, et savez à quel point je peux être tatillon et soucieux du détail. Malgré les nombreux points positifs que je trouve à ce S/Lab Ultra 10, j’ai relevé 3 éléments sur lesquels je suis mitigé. Je ne vais pas dire que ce sont des défauts du sac, mais plutôt qu’ils m’ont moins convaincu, et qu’ils pourraient je pense être améliorés. Cette fois par contre, la liste est exhaustive. Les poches latérales, extensibles et zippées À l’utilisation, j’ai été perplexe à propos des poches latérales, tant les extensibles que les zippées. Les poches latérales extensibles Les poches extensibles sont celles que j’ai le moins aimées. Tout d’abord, elles sont (sur moi) peu accessibles. J’ai besoin de me contorsionner pour pouvoir les atteindre avec ma main. Ensuite, elles sont à mon sens peu ergonomiques. Une fois porté, le tissu est tendu et celles-ci ne portant pas de petite languette par exemple, trouver l’ouverture est souvent compliqué. Ensuite, leur position sur les flancs empêche de mettre certains objets comme une frontale, qu’on sentira vite appuyer sur les côtes. Elles me semblent donc peu adaptées pour accueillir des objets dont on aurait régulièrement besoin (p. ex. nourriture) de par leur manque d’accessibilité, et peu adaptée pour des objets aux formes particulières. J’ai donc le sentiment qu’on ne peut ranger dedans que du matériel comme des gants ou un bonnet, que nous n’emmenons pas souvent. Les poches latérales zippées Concernant les poches zippées, elles sont quant à elles bien accessibles. Cependant, étant aussi sur les flancs, elles n’accueillent pas bien des objets pouvant être douloureux s’ils appuient sur les côtes. Le zip m’a fait penser qu’elles étaient pensées pour un téléphone, mais quand j’y ai rangé le mien j’ai trouvé cela vraiment désagréable. Il n’est pas très grand (13cm x 8cm, soit dans la moyenne) mais il appuyait alors sur mes flancs, et empêchait le sac d’être bien plaqué contre moi. Je l’en ai donc rapidement enlevé (par conséquent, j’ai du mal à saisir où ranger un smartphone dans ce sac …). J’ai mis une couverture de survie à l’intérieur d’une d’entre elles, mais l’autre est souvent resté vide, ne sachant pas quel objet y placer sans ressentir un certain inconfort. Des poches au détriment d’une poche kangourou ? De plus, la comparaison avec les Adv Skin 5 et 12 que je possède, et le positionnement de ces 4 poches, me laissent penser qu’elles sont placées au détriment de la poche kangourou présente sur la plupart des derniers sacs Salomon. Celle-ci servant souvent à la veste, il ne reste d’autre option que de ranger votre imperméable dans la grande poche dorsale, qui est moins accessible. Je ne sais pas si ces poches sont moins bien qu’une poche kangourou. Je ne sais pas non plus pour quel objet elles ont été pensées (les marques fournissent rarement un mode d’emploi avec les sacs). Cependant, le type d’objet qu’elles peuvent accueillir étant restreint, et l’accessibilité de 2 d’entre elles étant pénible, je n’ai pas été totalement convaincu par ces 4 poches latérales. Je pense qu’elles peuvent être améliorées. Elles peuvent aussi totalement vous satisfaire si vous savez clairement quel matériel vous envisagez d’y ranger (p. ex. gants, bonnet, cache-cou, couverture de survie). La petite poche dorsale extensible Je suis également un peu mitigé sur la poche arrière extensible, pour une seule raison. Son contenu est totalement inaccessible (en-tout-cas pour moi) à l’effort. De plus, sa taille rend difficile d’y ranger certains objets volumineux (p. ex. ma veste imperméable ne rentre pas bien dedans). Cette poche est donc pour moi très spécifique à des objets que nous utiliserons rarement sur une course, mais de petites tailles. J’y ai par exemple rangé systématiquement ma / mes lampe(s) frontale(s) et mon gobelet. En résumé, le croisement entre la petite contenance de cette poche et son accessibilité difficile en fait à mon sens une poche très spécifique. Ce n’est pas un défaut, mais plus un point que je vous recommande d’avoir en tête avant achat. Si comme moi vous savez exactement quel matériel vous souhaitez y ranger, ce point vous gênera très peu. Les sangles ventrales Quick Link Une fois n’est pas coutume, je ne parlerai pas ici de point négatif, mais de “point d’alerte”. Cela est peut-être très personnel, mais j’ai toujours été partagé sur le système de serrage ventrale Quick Link de Salomon, et ce quel que soit le sac. Cela pour une seule raison, il peut se révéler inconfortable et cingler / strier / zébrer (utiliser le verbe que vous préférerez) la peau au niveau du torse. Il n’est pas du tout question de blessure, mais ce serrage étant 4 cordelettes élastiques fines tendues et appuyant sur la peau, une gêne peut apparaître. Ma solution à ce problème est de desserrer le système dès que possible, en montée par exemple. J’arrive à prévenir alors toute gêne. Peut-être qu’à l’avenir Salomon développera un système aussi efficace que celui-ci (car il l’est clairement), sans ce petit désagrément. Conclusion de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon En conclusion, le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon est pour moi un des plus aboutis du marché. La facilité de rangement des flasks S/Lab 500mL est déconcertante, en grande partie grâce à leur forme conique. Sa stabilité arrière est parfaite, et sa stabilité avant est proche de la perfection. Le fit ajusté, le poids moindre, et le confort de cette veste d’hydratation nous aident à l’oublier une fois porté, même bien remplie. Enfin, sa polyvalence remarquable en fera l’allié de la grande majorité de vos aventures sur les sentiers, pendant autant d’heures que vous voulez. J’ai du mal à considérer les aspects que j’ai moins aimés comme des défauts. Seules les poches latérales sont pour moi un peu moins pratiques que le reste du sac, mais restent utiles et efficaces si un certains type de matériel, restreint, y est rangé. Ces points qui m’ont moins convaincu ne viennent cependant pas réellement ternir le reste de mon appréciation. Ce sac S/Lab Ultra 10 est un bijou pour vos sorties en trail running. Confectionné avec passion et rigueur pendant des années par François d’Haene et l’équipe de développement Salomon, il sera un merveilleux compagnon pour passer de longueurs heures sur n’importe quels sentiers. Se procurer le S/Lab Ultra 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle bleu Modèle blanc Vidéo résumé de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon [...] Lire la suite…

Test du cuissard trail et running 2XU

26 septembre 2023Vous cherchez un test du cuissard de trail et running de 2XU ? Cet article sur le Light Speed Compression Shorts de 2XU est fait pour vous ! 2XU – Une découverte agréable ! Tous les trailers et traileuses le savent, en août 2023 se déroulent la grande fête du village du trail. Je parle bien de l’UTMB®. En amoureux de ce sport, j’essaye de me rendre le plus souvent possible à Chamonix pendant cette période. Pendant quelques jours, la ville bouillonne de passionnés de trail, de montagne, et du matériel dédié à ces pratiques. Sur le salon du trail de l’UTMB®, je suis tombé sur le stand d’une marque, 2XU (se prononce “Two Times You”). Je vais être 100% honnête, je n’avais jamais entendu parler de celle-ci. Pourtant, je passe beaucoup de temps à explorer le matériel de trail qui existe … Après quelques échanges avec les représentants de la marque sur place, je découvre avec plaisir que j’ai face à moi une marque de textiles compressifs dédiés à la performance sportive. Qui sont 2XU ? En détail, 2XU est une marque australienne et néo-zélandaise de vêtements de sport majoritairement compressifs. Nés en 2005, 2XU produisent des textiles techniques pour différents sports d’endurance, dont le triathlon, la course à pied, la natation, la musculation, le cyclisme, et le trail. Avec une équipe internationale de plus de 50 athlètes élites répartis dans différents sports, 2XU assoit son image de marque dédiée à la performance, et au dépassement de soi. De plus, la marque avance une implication de sa part dans l’évaluation avec des méthodes scientifiques des bénéfices de ses produits sur la performance et la récupération. Bien que je n’ai trouvé aucune étude publiée dans un journal scientifique par la marque, cette déclaration laisse au minimum entendre qu’une démarche qualité impliquant les sciences du sport est réalisée “en OFF”. Le cuissard de trail running 2XU testé Après avoir échangé un bon moment sur le salon de l’UTMB®, l’idée naît de réaliser un test matériel d’un cuissard de trail de la marque : le Light Speed Compression Shorts. Voyons celui-ci en détail ! Light Speed Compression Shorts 2XU – Ses technologies Le cuissard de trail et de course à pied Light Speed Compression Shorts de 2XU a été conçu pour vous accompagner dans vos entraînements en course à pied et en trail running. Plus précisément, on retrouve dans ce cuissard : La technologie de compression graduée “Muscle Containment Stamping” de la marque. Spécifiquement disposée sur les quadriceps, cette technologie avance apporter un maintien musculaire ciblé, et favoriserait un meilleur retour veineux, sans encombrement ni gêne. Un tissage en nylon (72%) et en élasthanne (28%) qui lui procure une grande élasticité, et un faible poids (160 grammes en M). Ce mélange favorise aussi un séchage rapide. Des bandes réfléchissantes. Le X doré positionné sur la cuisse droite améliore la visibilité en cas de faible luminosité, en renvoyant la lumière. Des coutures “Flatlock”. Cette méthode de couture consiste à placer deux pièces de tissu côte à côte, de manière à ce que les bords se touchent sans se chevaucher, et à les coudre l’une à l’autre pour diminuer les frottements et augmenter la durabilité. Light Speed Compression Shorts 2XU – Son portage En termes de portage, le cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est pourvu de : Une large poche élastique à l’arrière, centrée, permettant d’accueillir un téléphone. Le mien fait 16cm de haut et 8cm de large et rentrait parfaitement. Un téléphone légèrement plus grand peut y rentrer, mais un beaucoup plus grand risque de ne pas passer. Une petite poche zippée à l’arrière, sur la gauche, permettant de ranger une carte bancaire, des clés, ou encore un peu de nourriture (p. ex. un gel, une petite barre). Une petite poche en mesh à l’arrière, à droite. On peut ranger dans celle-ci un ou plusieurs gel(s), une ou plusieurs barres, une petite flask d’eau (type 150mL, comme celle-ci ou celle-ci) ou encore une flask de recharge gel ou purée (comme celle-ci, ou celle-ci). Ces deux dernière poches permettent aussi de transporter par exemple des carrés BeeA Energy, mon partenaire nutrition en trail pour une alimentation bio, saine et naturelle (plus d’information ici). Mon avis sur ce cuissard de trail running 2XU Conditions des tests Pour réaliser le test du cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai utilisé ce cuissard le plus régulièrement possible pendant environ 3 semaines. Je l’ai mis sur des sorties sur route, et lors d’entraînements en montagne. J’ai réalisé avec des entraînements à faibles allures, et d’autres plus intenses. Il m’a accompagné par exemple dans une séance VMA de fractionné sur piste, et une course amicale type “kilomètre vertical”. J’ai aussi fait plusieurs sorties longues avec, entre 2 et 5 heures. Bref, j’ai testé ce cuissard 2XU dans différentes conditions. Ce que j’ai aimé sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU Après plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevé 4 aspects que j’ai particulièrement appréciés sur ce cuissard de trail et de course à pied . Maintien Tout d’abord, j’ai aimé la sensation de maintien musculaire que celui-ci me procurait. Cette sensation était surtout agréable lorsque je réalisais une séance avec les muscles endoloris par l’entraînement de la veille. Mon ressenti semble aller dans le sens de la littérature. Par exemple, Broatch et al. ont montré en 2020 que porter des vêtements compressifs améliorait le maintien, et réduisait le déplacement des muscles et les vibrations des tissus pendant la course. J’ai trouvé agréable cette sensation de maintien musculaire que ce cuissard procurait. Confort Le deuxième point que je aimé sur ce cuissard est son confort. Le mélange de nylon et d’élasthanne rend sa coupe ajustée et agréable. De plus, son poids est bas, et sa légèreté est très appréciable. Ces points combinés font du Light Speed Compression Shorts de 2XU un cuissard que je trouve particulièrement confortable et plaisant à utiliser. Stabilité Le troisième aspect de ce cuissard que je veux mentionner concerne sa stabilité. Même lorsque ses poches sont remplies (p. ex. un téléphone à l’arrière, une mini flask sucrée dans la poche arrière droite, une clé dans la poche arrière gauche), il ne bouge pas. Le cuissard ne descend pas à l’effort, même chargé. Similairement, même en montagne, à une vitesse correcte, et dans des pentes accidentée, j’ai trouvé sa stabilité remarquable et ai apprécié celle-ci. Portage La dernière caractéristique qui m’a plu sur ce cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est son portage. Pour des sorties courtes, ses poches peuvent suffire à transporter l’essentiel surtout si vous pouvez croiser des points d’eau. Sur des distances moyennes, son portage complète bien celui d’un sac ou d’une ceinture par exemple. J’ai en plus trouvé ce dernier ergonomique et bien pensé (p. ex. poche à téléphone super stable dont ce dernier ne peut s’échapper). Ensemble, ces éléments font que le portage du Light Speed Compression Shorts de 2XU m’a plu. Ce que j’ai moins aimé sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU Imperméabilité de la poche arrière Le seul point négatif que je peux noter sur ce cuissard concerne l’imperméabilité de sa poche arrière dédiée au smartphone. En effet, comme je l’ai noté dans le test d’une autre tenue de trail que j’ai réalisé récemment (disponible ici), je trouve dommage qu’une poche annoncée comme faite pour recevoir un smartphone ne soit pas étanche, et que celui-ci se trempe de sueur rapidement. Personnellement, ce point m’impacte peu, car le mien est étanche. Mais tout le monde ne possède pas un smartphone avec cette propriété, ce qui peut jouer des tours. Une fine couche imperméable, ou le placement de la poche à téléphone ailleurs, sur une zone qui transpire moins que le bas de la ceinture abdominale (p. ex. cuisse), pourrait être une piste d’amélioration intéressante. Conclusion – Mon avis sur ce cuissard de trail 2XU En conclusion, ce cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU a énormément de points positifs. J’ai trouvé la sensation de maintien musculaire qu’il procure très agréable. Son confort supérieur et sa stabilité optimale sont plaisants. Enfin, son portage ergonomique et stable permet de réaliser de petites sorties sans rien d’autre, ou vient compléter un sac par exemple. Son seul défaut, mineur, concerne l’imperméabilité de la poche arrière, ce qui est un point négatif présent sur beaucoup de shorts et cuissards de trail. Le Light Speed Compression Shorts de 2XU est disponible au prix de 84,99€ sur le site de la marque. Vidéo de ce test Références bibliographiques · Broatch, J. R., Brophy-Williams, N. E. D., Phillips, E. J., O’BRYAN, S. J., Halson, S. L., Barnes, S., & Bishop, D. J. (2020). Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(3), 685. Lien. [...] Lire la suite…

Tenue de trail UYN – Strides X Exceleration : mon test

18 septembre 2023 Vous cherchez un test de la tenue de trail de UYN ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. Textiles et trail Faire du trail c’est bien ! En faire dans une tenue confortable, c’est mieux. Sur un petit footing, même une tenue de trail peu confortable peut être supportable. Mais quand les minutes défilent, et encore plus quand les heures s’accumulent, il me semble primordial de se sentir bien dans ses vêtements. Souvent négligé, je trouve pourtant que le choix des textiles qui accompagnent nos aventures et nos performances en trail est un point crucial de l’équipement. Dans cet article, je vous propose mon test d’un ensemble de trail proposé par la marque UYN ! Qui sont UYN ? Je vous en ai déjà parlé dans d’autres tests, comme celui-ci et celui-ci, j’apprécie particulièrement la marque italienne UYN. Existant depuis en 2018, UYN propose des vêtements techniques pour différents sports comme le ski, le vélo, mais aussi la course à pied et le trail. Parallèlement, UYN avance aussi de beaux engagements écologiques comme l’assainissement des eaux, la diminution des émissions de CO2 ou encore le recyclage des déchets. La marque se distingue en offrant des produits de qualité supérieure conçus pour optimiser les performances. UYN sélectionne des matériaux de haute qualité et avance des technologies les avancées pour nous aider à atteindre nos objectifs et à dépasser nos performances. La tenue de trail UYN testée Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester un haut et un bas dédiés au trail ! Le cuissard de trail UYN Strides Ses technologies Le cuissard UYN a été spécialement conçu pour les traileuses et trailers. Dans ce dernier, UYN combine différentes technologies pour en faire un short de trail performant et résistant à l’abrasion. Plus précisément, on retrouve dans ce cuissard Strides : Un mélange entre la matière naturelle Natex (une fibre 100% végétale légère et respirante) et de la Cordura (une fibre synthétique particulièrement respirante et résistante à l’abrasion) Des zones aérées et respirantes en bas du dos et du ventre pour évacuer la transpiration (technologie COOLVENT) 4 technologies améliorant le confort et l’ergonomie du cuissard (MEMBRAIN 115, HEATMEMORY, FLEXY RIBS, ERGONOMIC ELASTIC) Son portage En termes de portage, le cuissard Strides de UYN est pourvu de : Deux poches zippées sur les cuisses de tailles moyennes. Elles permettent chacune de ranger une flask de 250mL, des gels, ou de la nourriture par exemple. Une poche élastique à l’arrière avec une doublure, permettant de transporter par exemple le téléphone. Poche latérale droite du collant Strides de UYN Poche téléphone du collant Strides de UYN Intérieur de la poche téléphone du collant Strides de UYN Le t-shirt Exceleration Aernet Ses technologies Le t-shirt Exceleration Aernet de UYN a été conçu pour offrir la plus grande liberté de mouvement, une légèreté exceptionnelle, et un confort maximal. Aussi efficace en course à pied sur route qu’en trail, ce t-shirt est équipé des technologies suivantes : Tissage en fibre Texlyte Nano, qui est confortable, hypoallergénique, légère et aérée Flexy Ribs, soit une technique de tissage particulière qui offre au tissu une grande élasticité, et un ajustement optimal Deux technologies qui favorisent la respirabilité du t-shirt (COOLVENT et AERNET) avec des canaux d’air en surface, aborsbant la transpiration et favorisant le flux d’air; et un tissage par hexagones respirants qui favorise aussi la circulation de l’air Son portage En termes de portage, le t-shirt Exceleration Aernet de UYN est pourvu d’une poche zippée dans le dos, sur le côté. Cette dernière est assez grande pour accueillir des clés, des gels, ou encore des barres. Mon avis sur cette tenue de trail UYN Conditions des tests Pour réaliser ces tests, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai simplement utilisé ces textiles le plus souvent possibles pendant 3 semaines. J’ai effectué des sorties longues (+ de 3 heures) avec, des sorties plus courtes. J’ai aussi couru à différentes intensités, basses comme sur les sorties longues, ou plus hautes comme une course amicale sur un KV. Bref, j’ai testé cette tenue de trail de UYN dans différentes conditions. Ce que j’ai aimé sur le cuissard de trail Strides Après plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevé 3 aspects du cuissard de trail Strides que j’ai particulièrement apprécié. Robustesse Tout d’abord, j’ai trouvé sa robustesse impressionnante et appréciable. Le tissage incluant du Cordura, cette fibre particulièrement résistante, ce point était prévisible, mais je souhaite tout de même le soulever. Au fil des séances, dans le Vercors par exemple (pour ceux qui connaissent ses sentiers), il n’est pas rare de s’accrocher à des branches ou à des épines. À l’utilisation de ce cuissard, j’ai eu le sentiment d’une part de moins souvent me retrouver attraper par les branchages et autres ennemis de nox textiles. J’ai aussi eu l’impression que même si cela arrivait, le tissu du cuissard Strides de UYN ne s’effilochait pas, mais résistait à ces agressions. J’ai particulièrement apprécié cette robustesse qui promet une belle durabilité. Stabilité des poches et du cuissard Le deuxième point que j’ai trouvé agréable est la stabilité des poches latérales, de celle arrière, et du cuissard en général une fois celles-ci remplies. Même avec des objets “lourds” dedans, le contenu des poches latérales est très bien maintenu, et le cuissard ne descend pas. Bien qu’ouverte, la poche arrière est également très stable. Par exemple, mon téléphone n’en est jamais sorti pendant l’effort, et ce quelle que soit la vitesse à laquelle je courais. J’utilise désormais ces poches pour transporter une flask de 250mL sucrée, mon téléphone, ou encore de la nourriture. Quel que soit l’élément transporter, j’ai trouvé que la stabilité du contenu des poches était optimale, ce qui est vraiment plaisant. Confort Le troisième et dernier point que je souhaite discuter dans cette section est le confort du cuissard. Bien que sa coupe soit ajustée et le textile un peu plus épais que d’autres bas, le Strides de UYN est particulièrement agréable à porter. Sa stabilité participe à ce confort. La ceinture de maintien en grande partie élastique (c.-à-d. pas de sensation de serrage) y contribue aussi. En bref, différents aspects de ce cuissard en font un des plus confortables que j’ai eu la chance d’essayer. Au moment où je rédige ce test, je n’ai pas encore réalisé de très longues sorties avec. Cependant, les sorties d’environ 4 heures que j’ai effectuées avec me laissent entendre qu’il pourra sans problème m’accompagner sur mes plus grandes aventures sans que je ne ressente la moindre gêne. Ce que j’ai moins aimé sur le cuissard de trail Strides Étanchéité de la poche arrière Le tissu qui constitue la poche arrière est différent du reste du short. Je ne saurais pas vous dire exactement en quoi celle-ci est faite, mais j’ai cru au premier abord qu’il s’agissait d’un tissu étanche. De plus, sur la page du site UYN dédiée au cuissard STRIDES, la technologie MEMBRAIN 115 (c.-à-d. membrane imperméable et respirante) est mentionnée, ce qui a conforté ma croyance. Malheureusement, les éléments que j’ai rangés dans cette dernière se retrouvent vite mouillés. La sueur passe facilement à travers cette dernière. Ainsi, vous ne pourrez pas y ranger un cache-cou par exemple, qui serait vite trempé. J’y mettais mon téléphone, qui se retrouvait également mouillé à chaque sortie. Si le vôtre est étanche comme le mien, aucun problème, sinon attention à ce point. La poche étant annoncée comme faite pour contenir un smartphone, j’aurais personnellement apprécié une étanchéité plus prononcée de cette dernière. Peut-être que les évolutions futures de ce cuissard auront travaillé ce point particulier. Ce que j’ai aimé sur le t-shirt de Exceleration De même, il y a plusieurs aspects du t-shirt Exceleration de UYN que j’ai aimés. Protection à la nuque Tout d’abord, ce t-shirt possède un col qui remonte légèrement sur le cou et la nuque. J’ai apprécié cette confection. Elle permet de protéger cette zone des frottements parfois occasionnés par un sac de trail par exemple. En effet, il m’arrive assez souvent, et surtout lorsque mes flasks se vident et que je ressers mon portage, de ressentir ce type de frottement. Ce dernier peut vite devenir désagréable, voire même engendrer une petite blessure. J’ai eu l’impression que ce t-shirt me protégeait de ce type de désagrément, ce que j’ai trouvé particulièrement agréable. Légèreté et confort Les deux derniers points positifs du t-shirt Exceleration de UYN que je veux discuter sont sa légèreté et son confort. En M, il ne pèse que 115 grammes. Cela qui en fait un des t-shirts les plus légers de mon armoire. Appréciant les vêtements légers, cet aspect de ce t-shirt m’a plu. Tout d’abord, je n’ai remarqué aucune zone de frottement en le portant. Ensuite, malgré ce poids relativement bas, je ne trouve pas que le t-shirt soit pas “trop” fin. Son épaisseur est pour moi idéal, car elle permet à la fois un poids relativement bas, tout en limitant les éventuels désagréments liés au portage de matériel de trail. Par exemple, avec un t-shirt trop fin il n’est pas rare de sentir une bretelle de sac de trail frotter (comme j’en parle dans ce test), une sangle ventrale appuyer un peu trop, ou encore un contenant du sac appuyer. L’épaisseur de l’Exceleration de UYN, tant à l’avant qu’à l’arrière (zone légèrement plus épaisse) me semble adaptée au trail, car elle permet de prévenir ce type de souci. Ce que j’ai moins aimé sur le t-shirt de Exceleration Pour la deuxième fois, UYN me lance sans commentaire dans cette section (la première fois était ici, avec leurs chaussettes). Je n’ai pas trouvé de point que j’ai moins aimé sur ce t-shirt Exceleration. Bravo à eux ! Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail UYN J’ai trouvé cet ensemble de trail UYN, composé du cuissard Strides, et du t-shirt Exceleration, vraiment abouti. Le cuissard est confortable, respirant, résistant et stable (tant au niveau du contenu des poches, que de son maintien aux hanches par exemple). De plus, sa constitution promet une durabilité accrue. Ses rangements en font un cuissard polyvalent. Il pourra être utilisé sur des sorties courtes comme lors de longues heures en montagnes, en complément d’une ceinture par exemple (comme celle que UYN proposent, disponible ici). Leur t-shirt, le Exceleration, est simple et efficace. Léger, confortable et possédant une petite poche, je l’ai trouvé agréable à utiliser. Il protège de certaines zones de frottements grâce à son petit col et à son épaisseur, et sait se faire oublier. De plus, son épaisseur dorsale plus prononcée permet aussi de limiter l’inconfort qu’un sac de trail peut parfois induire, ce qui est très agréable. En conclusion, je peux dire que c’est un ensemble de trail que j’apprécie, que je recommande, et qui va encore passer de longues heures sur les sentiers avec moi ! Se procurer le Exceleration Aernett de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris VERT Coloris NOIR Se procurer le Strides de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle homme Modèle femme Vidéo de mon test de cette tenue de trail UYN [...] Lire la suite…

Les chaussettes parfaites ?! Comparatif de 3 modèles de UYN

16 août 2023Vous cherchez les chaussettes parfaites pour la course à pied et le trail ? Ce comparatif est pour vous ! 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce comparatif soit réalisé. Les chaussettes de UYN Pour ceux qui ont l’habitude de suivre mes aventures, sur mon Instagram ou sur YouTube par exemple, vous savez l’importance que j’accorde au choix de mes chaussettes. Pour vous la faire courte, j’ai les pieds et les orteils sensibles. J’ai vite des ampoules ou des échauffements, donc je fais très attention aux chaussettes que je porte. Il y a quelques semaines, je vous partageais mon test complet de leur Runners’ Five, des chaussettes 5 orteils qui m’ont bluffé, et qui ont résolu pas mal de mes problèmes. Aujourd’hui, après plusieurs semaines à utiliser différents modèles, je vous parle de mes 3 modèles préférés, et de comment je les utilise en fonction des entraînements prévus. Qui sont UYN ? Pour rappel, UYN (se prononce “win”, et est l’acronyme pour Unleash Your Nature) est une marque italienne créée en 2018. Elle produit à l’origine des vêtements techniques pour des sports comme le ski, puis s’est étendue à d’autres pratiques comme la course à pied et le trail. Un aspect qui me touche est ses engagements écologiques forts (plus d’information ici). Une particularité de la marque est de proposer des produits de haute qualité, pensés pour la performance. Pour tous ses articles, UYN choisit les meilleurs matériaux possibles et les meilleures technologies pour nous aider dans l’atteinte de nos objectifs, dans la réalisation de nos performances, bref, pour notre dépassement. Les chaussettes UYN de ce comparatif. Dans ce comparatif, je vais vous parler plus en détail de 3 modèles de chaussettes de la marque UYN : Les Runner’s One ➡️ modèle plutôt dédié à la course sur route Les Trail Challenge ➡️ modèle plutôt dédié au trail Les Runners’ Five ➡️ modèle 5 orteils polyvalent Les conditions des tests. Pour une fois, les tests que j’ai réalisés avec ces chaussettes ont été simples. Quand j’écris cet article, je possède la Runner’s One et la Trail Challenge depuis 1 mois, et la Runners’ Five depuis 2 mois. Pour me faire une idée de ces 3 modèles, je les ai tout simplement utilisés le plus souvent possibles ! L’avantage, c’est que je cours quand même assez souvent, et m’entraîne pas mal. J’ai voulu vérifier ce que ça pouvait représenter 1 mois et 2 mois d’entraînement à mes pieds, et j’ai quand même fait 84 heures d’entraînement et 500km sur les 2 derniers mois, 47h et 300km sur ce dernier mois (voir la photo ci-dessous, extraite de NOLIO, la plateforme que j’utilise pour suivre les athlètes que j’entraîne, et mes entraînements personnels). Autant dire que même si une ou deux fois je n’ai porté des chaussettes UYN, elles toutes passées quelques heures avec moi ! La Runner’s One de UYN – À plat, rien ne lui résiste ! Caractéristiques techniques Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguine Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Hauteur ➡️ Plutôt basse Chaleur ➡️ Utilisable par toutes les températures Prix ➡️ 19€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Runner’s One de UYN Comme je vous l’ai dit plus haut, ce modèle de chaussettes est pour moi plutôt dédiée aux séances de course à pied sur route et sur piste. Je l’ai utilisée pour réaliser mes entraînements à plat comme mes séances de VMA sur piste d’athlétisme, mes séances de seuil long à plat ou encore mes footings légers. Elle est l’alliée parfaite des séances intenses, comme des séances plus cool. Sa structure aérée et ses différentes protections permettent de rafraîchir les pieds et de limiter les frottements lors des entraînements les plus difficiles. Son confort, sa finesse, et ses renforts accompagnent aussi parfaitement la réalisation de longues sorties moins rythmées en toute tranquillité. J’apprécie particulièrement son confort, ses protections, son faible poids et la technologie ZERO–CUFF qui limite considérablement le serrage au niveau du mollet. La Trail Challenge de UYN – Aucun sentier ne lui résiste Caractéristiques techniques Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguine Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Hauteur ➡️ Moyenne Chaleur ➡️ Utilisable par températures basses à moyennes. Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Prix ➡️ 21€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Trail Challenge de UYN Cette chaussette a été particulièrement pensée pour répondre aux contraintes du trail. Plus épaisses, mais aussi plus résistantes que les Runner’s One, les Trail Challenge est l’allié des entraînements où la pente gagne quelques degrés, et où les sentiers remplacent le bitume. Personnellement, je trouve ces chaussettes parfaites pour réaliser la plupart de mes entraînements en trail, que ce soit sur des sentiers forestiers, ou sur des chemins plus techniques et plus engagés. De même, ce sont typiquement les chaussettes que j’utilise pour des séances de côtes, comme des entraînements de la PMA ou du seuil ascensionnel. J’apprécie particulièrement leur confort et leur niveau de protection. Je trouve que les différents renforts de ces Trail Challenge sont très bien pensés et positionnés intelligemment pour recouvrir les zones des pieds et de la cheville qu’on peut meurtrir en trail. Par exemple, les protections arrières positionnées sur le tendon d’Achille évitent les frottements de la tige des chaussures. De même, les protections sur les malléoles m’ont régulièrement amorti des coups de bâtons que j’ai tendance à me mettre tout seul. La Runners’ Five de UYN – 5 fois plus d’aventure Caractéristiques techniques Technologie High-5 ➡️ Confort et performance multipliés par 5 ! Orteils indépendants libérés pour plus de sensations et une meilleure traction ; moins de frottements, donc moins d’échauffements et d’ampoules ; microperforations le long des orteils et à leur base pour maximiser le rafraîchissement. Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguin Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Hauteur ➡️ Moyenne Chaleur ➡️ Utilisable par températures basses à moyennes. Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Prix ➡️ 29€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Runners’ Five de UYN Les chaussettes Runners’ Five de UYN sont des bijoux ! Bon ok, je dis ça des 3 modèles discutés icf i, mais celles-ci ont un petit quelque chose en plus. Je suis particulièrement fan des chaussettes 5 orteils, et celles-ci sont les meilleures que j’ai essayées. Pour moi, les Runners’ Five sont les chaussettes les plus polyvalentes et les plus confortables de la gamme. Je peux les utiliser pour tout type de séance, tant à plat, sur route par exemple, qu’en trail. Cependant, j’ai tendance à réserver leur utilisation pour les grandes aventures. Leur confort et leurs protections sont de tellement haut niveau que ce sont les chaussettes que j’emmène avec moi sur les aventures gourmandes. Quand je sais que les heures d’effort vont s’accumuler, et que le moindre détail compte, j’apprécie particulièrement de savoir que les Runner’s Five seront le meilleur allié sur qui mes pieds pourront compter. Dans le test de ces dernières (disponible ici), après 3 semaines d’utilisation j’écrivais déjà mon coup de coeur pour ce modèle de UYN. Un mois et une semaine plus tard, ce sentiment n’a pas changé, et elles ont continué à me séduire. Avec elles, j’ai par exemple terminé une course de 50km et 3500m de D+/- (vidéo disponible ici) sans aucun échauffement, et sans aucune ampoule, chose inimaginable avec d’autres chaussettes. Les défauts de ces modèles Si vous connaissez mes tests, vous que je suis tatillon et cherche le moindre détail. Après des semaines et des semaines d’utilisation, je suis pour une fois obligé d’admettre que je n’ai trouvé aucun défaut aux 3 modèles de UYN inclut dans ce comparatif. Même les 2 petites zones d’ombres que j’avais soulevées dans mon test des Runners Five se sont avérées “faux”. J’avais par exemple parlé de 2 points de couture qui pouvaient éventuellement être gênants, mais après 2 mois d’utilisation je peux vous dire que non, il n’en est rien. Chapeau UYN, vous m’avez eu avec ces chaussettes, je n’ai rien à redire (tant qu’on les utilise pour ce pour quoi elles sont pensées, évidemment). J’ai seulement réussi à faire un petit trou dans le gros orteil des Runners Five au bout de 150km, mais j’ai encore pu les utiliser au moins 300km de plus sans qu’il s’agrandisse, et sans que d’autres apparaissent (je les utilise d’ailleurs encore). Je précise (1) que je troue toujours mes chaussettes à cet endroit, et (2) que je les ai particulièrement maltraitées en les emmenant sur les terrains montagneux les plus accidentés autour de Grenoble. Conclusion du comparatif de ces 3 modèles de chaussettes par UYN En conclusion ces 3 modèles de chez UYN sont pour moi les chaussettes parfaites, et suffisent à couvrir tous mes besoins sportifs. Une paire pour la route et la piste – les Runner’s One – qui est légère et confortable. Une paire pour le trail – les Trail Challenge – qui se montre confortable, protectrice et résistante. Une paire pour tout – les Runners Five – mais surtout pour les grandes aventures en montagne (pour moi), qui se montre polyvalente, qui facilite la traction et les mouvements des orteils, et qui limite les ampoules. Avec leur large gamme de chaussettes, aucun doute que vous trouverez celles dont vous avez besoin chez UYN, avec en plus l’assurance de la qualité qui est la patte de la marque. Vous avez découvert ici mes 3 modèles préférés, pour une pratique plutôt orientée trail, et un peu route / piste. Si vous êtes plus orienté vers la route et la piste, découvrez ce comparatif qui présente en plus un autre modèle spécial marathon ! Vidéo de ce comparatif de 3 modèles de UYN [...] Lire la suite…

Mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview

10 août 2023Vous cherchez des lunettes de trail corrigées à votre vue ? Cet article est pour vous 😉 Cet article est issu d’un partenariat non rémunéré. Le calvaire des lunettes de trail corrigées Si comme moi vous êtes porteurs ou porteuses de lunettes de vue et que vous pratiquez le trail, vous devez avoir rencontré certaines difficultés dans la recherche d’une paire pour le sport. Que vous ne puissiez pas porter de lentilles, ou que vous préfériez avoir une monture corrigée “au cas où”, trouver une paire de lunettes à ma vue a été pour moi le parcours du combattant. En effet, pas de chance, à ce jour aucune lentille ne me va. En plus de ça, je fais du trail long, donc autant vous dire que même si demain je trouve une lentille qui me correspond, les longues heures passées en montagne me feront certainement préférer le port de lunettes, pour éviter tout pépin pendant les entraînements ou les courses. Après plusieurs paires de lunettes soi-disant de sport conseillé par mon opticien habituel, j’ai toujours rencontré les mêmes problèmes : choix de monture très restreint, buée sur les verres, manque de stabilité, inconfort, verres petits (donc passage de la lumière par les côtés) … Bref, j’étais résigné et convaincu que ce point serait toujours un problème pour moi. Outdoorview, mon sauveur ? Par chance, il y a quelques semaines, je suis tombé par hasard sur le site d’Outdoorview, un opticien spécialiste des lunettes de sport corrigées à la vue. En me baladant sur le site, je suis immédiatement séduit par la quantité de modèles techniques disponibles en versions corrigées. J’entrevois alors pour la première fois la possibilité d’avoir une vraie paire de lunettes de sports corrigée technique et performante. Au début j’étais perplexe, puisqu’au moins 4 opticiens différents m’avaient dit qu’il ne m’était pas possible d’avoir une bonne paire de lunettes de sports (p. ex. large et épousant bien la forme des yeux) corrigées à ma vue. Je prends donc contact par mail avec Outdoorview. Quelques heures plus tard, je suis rappelé par Thibault Randoin, propriétaire de l’enseigne, et passioné de sports outdoors. En peu de temps, il m’explique ce dont j’ai besoin et m’oriente vers un modèle qui répond à mes besoins et mes pratiques. La commande est passée, ça sera une paire de Julbo Ultimate corrigée et photochromique. Ci-dessous, je vous raconte mon expérience avec Outdoorview, et mon test de 4 semaines de cette monture. Mon experience avec Outdoorview En achetant cette paire de lunettes de sport corrigées et à travers tout le process de ma première question à la livraison du produit, j’ai échangé plusieurs fois avec Outdoorview et ai apprécié 3 choses en particulier : la qualité des conseils, la rapidité de la production, et le SAV attentionné. Les conseils de passionnés Lors de mon premier échange avec Thibault d’Outdoorview, j’avais plusieurs problèmes à résoudre. D’une part je pratique plusieurs activités sportives, le trail running majoritairement, mais aussi du vélo, de la course à pied à plat, de la randonnée. Bref, il me fallait une paire polyvalente. D’autre part j’ai déjà rencontré des problèmes avec d’anciennes lunettes. Il fallait donc trouver la monture qui dépasserait les limites des anciennes. J’ai vraiment apprécié le temps qui m’a été consacré, et l’écoute proposée. Ces deux éléments m’ont aidé à me réorienter vers un choix pertinent, au lieu de mon premier choix qui n’était pas optimal, tout en m’expliquant les raisons de cette réorientation. Outdoorview est une équipe de passionnés qui cherchent à comprendre vos besoins, et vous prodiguer les meilleurs conseils possibles, et c’est vraiment plaisant. Une production vitesse éclaire 9 jours. C’est le délai qui s’est écoulé entre ma commande, et la réception du colis. 9 jours pour enregistrer ma commande, lancer la production des verres corrigés, recevoir ces derniers et m’expédier la monture qui me correspond. Autant vous dire que chez Outdoorview, ils ne chôment pas, et font tout pour que votre nouvelle paire de lunettes préférée vous arrive sur le nez au plus vite. Un SAV aux petits soins Le dernier point que je souhaite souligner dans mon expérience avec Outdoorview est la qualité du SAV. Après réception de mes lunettes de trail corrigées à ma vue, j’ai eu quelques questions, quelques détails à régler. Un petit mail à l’équipe, et en quelques jours j’avais une réponse précise et détaillée qui cherchait à résoudre mon problème. C’est toujours plaisant de savoir que même après achat, les personnes seront là pour vous ! En tout cas moi, j’ai adoré ! Mon expérience avec les Julbo Ultimate corrigées Alors maintenant que je vous ai dépeint le portrait d’Outdoorview, parlons un peu de mon expérience avec les lunettes. Comme je vous l’ai dit plus haut, les conseils des spécialistes m’ont orienté vers les Julbo Ultimate, version photochromique et évidemment corrigée à ma vue. Je vous parle ci-dessous de ce que j’ai le plus aimé sur cette monture, et ce que j’ai moins aimé. Sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview, j’ai aimé … La photochromie L’équipe d’Outdoorview ne m’avait pas menti, la photochromie ça change la vie. Précisément, en suivant leurs conseils je suis parti sur une version photochromique de catégorie 0 (verres totalement transparents) à catégorie 3 (verres teintés pour des conditions de fortes luminosités). Ce choix répond à mon besoin d’avoir une paire de lunettes avec laquelle je peux courir en plein jour et de nuit (en cas par exemple de départ matinal, ou de fin tardive), et en pleins soleils comme par temps nuageux (la météo change vite en montagne, et une protection 3 quand il fait mauvais diminue la visbilité). J’ai particulièrement aimé l’amplitude de protection que m’a apportée le verre corrigé photochromique conseillé par Outdoorview. Je n’ai jamais eu le sentiment d’avoir une lunette trop teintée, ou pas assez sur les yeux. J’ai trouvé que la visibilité parfaite avec ce verre photochromique, et ça j’ai vraiment adoré. La largeur Le deuxième point que j’ai apprécié sur ces Julbo Ultimate c’est leur largeur, qui permet une protection optimale. La taille de mes anciennes lunettes me gênait, et elles laissaient passer encore beaucoup de lumières en montagne par les côtés, par-dessus et par dessous. Le verre des Julbo Ultimate fait 5cm de haut et 15cm de large, soit 1cm de plus en hauteur et 2,5cm de plus en largeur que mon ancien modèle. Cette différence est considérable, et se fait ressentir à l’usage. J’ai beaucoup apprécié la capacité couvrante de ces montures. Comparatif de la largeur entre mes anciennes lunettes de sport corrigées (en haut) et les nouvelles achetées chez Outdoorview (en bas) Mes anciennes lunettes de sport corrigées Mes nouvelles lunettes de sport corrigées achetées chez Outdoorview Correction parfaite Le troisième aspect que j’ai apprécié sur ces montures est la correction, parfaite et adaptée à ma vue. À l’achat j’avais une petite crainte concernant le fait que le centre était corrigé, mais pas les contours. En réalité cela ne se fait pas ressentir et la correction est optimale. Confort Enfin le quatrième et dernier point que j’ai aimé sur ces lunettes est leur confort. Sur le nez elles se font complètement oublier, et même après de longues périodes de port (8-9h), je n’ai jamais ressenti d’inconfort ou de gêne. Elles tombent parfaitement sur le nez, les branches sont légères et souples, bref ! On les oublie. Sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview, j’ai moins aimé … Ces Julbo Ultimate corrigées par Outodoor View m’ont vraiment changé la vie, et je prends un vrai plaisir à courir avec. J’ai pu tout de même noter deux petites zones d’ombre. Encore un peu de buée (parfois) Parfois, surtout au début de l’effort ou lorsque l’humidité ambiante est élevée, de la buée peut encore se former sur les verres, à l’intérieur. Julbo fournissent une lingette antibuée, mais je n’ai pas remarqué de différence entre avant et après son utilisation. La seule solution que j’ai trouvée était de les porter un peu plus basse sur le nez, et dans le pire des cas de les enlever 2-3 minutes. Stabilité L’autre point qui pourrait, à mon sens, être amélioré sur ces montures est leur stabilité. Elles peuvent avoir tendance à parfois légèrement sautiller sur le nez, surtout si vous courez en descente. Une solution que j’ai trouvée à cela est soit de mettre les branches par-dessus la casquette par exemple, soit si ça ne suffit pas dans la casquette. Alors, ces petites oscillations disparaissent complètement. Conclusion – Mon avis sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview En conclusion, je peux dire que je suis super content de mon experience avec Outdoorview, et que ces lunettes de trail Julbo Ultimate m’apportent entière satisfaction. Mes échanges et les conseils apportés par ces opticiens ont été précieux, pertinents, et m’ont guidé vers le modèle le plus adapté à mes pratiques. Concernant le modèle lui-même, les 4 semaines d’utilisation que j’en ai faites m’ont fait voir une monture haut de gamme, qui tient ses promesses en termes de protection avec un verre polyvalent. Cette monture confortable et large sera un allié précieux pour vos aventures en montagne. N’hésitez pas à contacter Outdoorview pour leur expliquer vos besoins, ils se feront un plaisir de vous guider dans le choix des lunettes de sport (corrigées ou non) dont vous avez besoin ! Petite surprise 🎁 Avec Outdoorview, on vous a préparé une petite surprise. Avec le code COURIRMIEUX40, vous aurez une réduction de 40€ (valable uniquement sur des lunettes correctrices). Noël avant l’heure, comme on dit 😉 Vidéo de ce test des lunettes de trail corrigées par Outdoorview Retrouvez tous mes autres tests de matériel trail running ici ! [...] Lire la suite…

Test du sac Intense 5 de Millet

3 août 2023Vous cherchez un test du sac Intense 5 de Millet ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Millet a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. Millet débarquent dans le trail Est-il nécessaire de présenter la marque Millet ? Probablement pas. En revanche, je pense qu’il est nécessaire de présenter la gamme trail de Millet. Connue pour l’excellence et la technicité de leurs produits dédiés par exemple à la randonnée, l’alpinisme ou encore le ski, et forte de plus d’un siècle d’expérience, Millet s’est récemment lancé dans le développement de leur gamme trail running. Conçue il y a peu en partenariat avec la team Sidas Matryx, dont sont membres Baptiste Chassagne (champion de France de trail long 2023, champion du monde de trail long en équipe 2023) ou encore Lucille Germain (championne du monde de trail court en équipe, 2023), la gamme trail de Millet s’annonce plus que prometteuse. Plus précisément, la marque annécienne a piqué ma curiosité avec la version 2023 de leur sac à dos Intense en 5. Ce sac dédié aux entraînements de trail running, aux compétitions formats courts, et même à celle formats plus long, en complément de leur ceinture Intense par exemple, a déjà accompagné plusieurs belles performances (p. ex. 3eme place de Baptiste Chassagne à la Saintelyon), et ne compte pas s’arrêter là. Intrigué par ce que Millet, pionnier incontournable de l’équipement pour les sports de montagne, proposent dans notre pratique, le contact est pris ! Quelques jours plus tard, j’ai la chance de recevoir une réponse positive à ma proposition, et je reçois le sac à dos Intense 5 de Millet. C’est donc parti pour un test exigeant, histoire de le pousser dans ses retranchements, si tant est qu’il en ait ! Présentation du sac Intense 5 de Millet Millet présentent ce sac comme votre partenaire des entraînements de trail running et de vos courses aux formats courts. Léger, respirant et souple, le Intense 5 a été pensé avec une organisation fonctionnelle. Caractéristiques techniques du sac Intense 5 de Millet Poids ➡️ 210g en taille M (pesé par mes soins) Volume ➡️ 5L Nombre de poches ➡️ 8 poches à savoir à l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, 2 poches verticales superposées aux poches à flasks, et deux poches transversales plus basses ; et à l’arrière une poche dorsale plaquée au dos et zippée, une poche kangourou (tunnel), et une petite poche cachée avec fermeture éclair (parfaite pour une clé par exemple). Système de serrage ➡️ 1, frontal par 2 sangles réglables. La sangle haute est rigide, la sangle basse a une partie élastique, une partie rigide. La position de ces sangles est réglable (8 hauteurs possibles) ce qui est très appréciable. Porte-bâtons ➡️ Oui, à l’arrière, positionnable de deux façons grâce à une sangle amovible (soit par-dessus la poche kangourou, ma préférence ; soit dessous le sac plaqué au dos). De plus, le sac est compatible avec les carquois les plus connus du marché (accroche sur la bretelle droite). Compatible poche à eau ➡️ Oui (non testée) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ 4 tailles Autres infos ➡️ Poche arrière très grande, faisant l’intégralité du dos. Sangles de maintien de la tête des flasks réglables. Sifflet de secours à l’avant du sac. Composition en matériaux renouvelables (100% polyester recyclé). Prix ➡️ 100€ sur le site de Millet (Lien) Présentation détaillée du sac Avant du sac Poches à flask Poches superposées verticales Poches latérales avant Sangles de serrage ventrales Arrière du sac Poche dorsale zippée Poche kangourou / tunnel Poche secrète Porte-bâtons Accroche carquois Le test du Intense 5 de Millet Pour me faire une idée précise du sac à dos Intense 5 de Millet, je lui ai concocté un programme chargé. Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé, dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, de la nourriture (5-6 carrés BeeA, mon partenaire nutrition, plus d’info ici ; et 3 gels Maurten), mon téléphone portable et ma lampe frontale À l’arrière ➡️ Un collant, un manches longues chaud, et une couverture de survie dans la grande poche arrière zippée ; une veste imperméable dans la poche kangourou, une clé dans la petite poche cachée, et les bâtons dans les sangles porte-bâtons arrière. Les autres tests Après ce fameux test, j’ai couru régulièrement avec ce sac pendant 4 semaines. Comme toujours, j’ai réalisé tous types de sorties avec, autant des sorties “longues” (3-4 heures) que des sorties courtes (30min – 1h), des sorties rapides et des sorties plus cools, quelques entraînements à plat, mais surtout des séances avec du dénivelé. Bref, vous l’aurez compris, j’ai essayé de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement à l’effort. Ce que j’ai aimé sur le sac Intense 5 de Millet Ce sac Intense 5 de Millet est plein de surprises, et j’ai pris beaucoup de plaisir à jouer avec lui sur plusieurs semaines. Il est d’autant plus plaisant qu’il ne se laisse pas pousser dans ses retranchements si facilement et qu’il a beaucoup de ressources cachées dans ces 5. Je vais plus précisément vous parler de 4 points qui m’ont plu chez lui, sans ordre de préférence. Qualité et robustesse Le premier point que j’ai beaucoup apprécié sur ce sac Intense 5 de Millet est sa qualité de confection, et sa robustesse. Dès que j’ai eu le sac entre les mains, j’ai eu le sentiment que ce sac transpire l’expertise et le savoir-faire de Millet. Les coutures sont épaisses et larges, on peut remarquer de nombreuses surpiqûres et des renforts à des endroits clés qui donnent confiance dans les manipulations à réaliser. J’ai aimé ce sentiment d’avoir devant moi un sac robuste, que je vais pouvoir utiliser de nombreuses heures sans risque de l’abîmer, et que je peux emmener avec moi, même sur des terrains qui pourraient le détériorer (p. ex. parcours en forêt dense avec des branches qui nous frottent, montagne accidentée avec des risques de frottement de roches). Après 4 semaines d’utilisation, il ne montre aucun signe d’usure, et je suis persuadé que ça sera ainsi pendant encore longtemps. Stabilité à l’arrière Le deuxième aspect qui m’a plu sur ce Intense 5 de Millet est la stabilité du portage à l’arrière. Comme vous pouvez le voir sur les images ci-dessous, même bien chargé (pour un 5), la stabilité arrière est remarquable. Le contenu de la grande poche zippée ne ballotte jamais, les bâtons restent immobiles même dans les pentes engagées, et le contenu de la poche kangourou est parfaitement maintenu. Personnellement je trouve très désagréable de sentir mon portage se balader dans tous les sens à la course. Je suis presque désolé pour les coureurs et coureuses que je vois justement vivre ça pendant certaines courses … (bon si je vois ça, c’est qu’ils sont devant moi donc vont sûrement plus vite, mais bref, passons !). Avec le Intense 5 de Millet, aucun risque de ce côté, je peux l’emporter en m’assurant que mon matériel chargé à l’arrière du sac ne bougera pas. Volume et ergonomie Volume J’ai personnellement trouvé le volume que propose ce sac Intense 5 de Millet impressionnant. Je ne sais malheureusement pas comment sont calculés les volumes, donc loin de moi l’idée de remettre en question le litrage annoncé. J’ai cependant trouvé que le volume de ce sac était surprenant, et que c’était un grand 5 qui pouvait accueillir beaucoup de matériel (comme vous pouvez d’ailleurs le remarquer dans la vidéo ci-dessous). Particulièrement, la poche dorsale zippée est vraiment profonde. En proposant un tel espace de rangement réparti sur l’ensemble du dos, elle accueille sans problème le matériel le plus encombrant, comme par exemple une seconde couche chaude et un collant. J’ai apprécié ce volume et ses espaces de rangement. Ergonomie Allant avec le joli volume que le Intense 5 de Millet nous propose, j’ai apprécié son ergonomie générale. J’ai trouvé que toutes les poches étaient accessibles sans retirer le sac du dos (à l’exception de la poche dorsale zippée) et sans se contorsionner, ce qui est vraiment plaisant. Même le contenu de la poche kangourou arrière (aussi appelée “poche tunnel”) peut être attrapé en toute simplicité, ce qui contraste avec d’autres sacs du marché chez qui cette poche est un calvaire à atteindre, et facilite l’utilisation par exemple d’une veste imperméable qui se glisse aisément dedans. Eco-conception Le dernier aspect que j’ai apprécié sur ce sac Intense 5 de Millet est son écoconception. Malgré une fabrication loin, au Vietnam, Millet fait partie des marques qui tentent de réduire l’impact environnemental des produits qu’ils proposent. Le sac est 100% constitué de polyester recyclé, c’est-à-dire un matériau provenant de bouteilles de plastiques ou de textiles recyclés. Un tel choix de matière entraîne une réduction de 32% des émissions de CO2 par rapport à du polyester non recyclé, et je souhaite souligner ce point (si cela vous intéresse, vous trouverez plus d’information sur les engagements de Millet concernant les ressources choisies ici). Ce que j’ai moins aimé sur le sac Intense 5 de Millet Malgré plusieurs points positifs que j’ai aimés sur ce sac, j’ai noté quelques zones d’ombre que j’ai personnellement moins appréciées. Stabilité à l’avant des flasks et des poches. (in)Stabilité des flasks Le premier élément que j’évalue personnellement comme une zone d’ombre de ce sac Intense 5 de Millet est sa stabilité avant. Si sa stabilité arrière est remarquable, j’aurais apprécié un maintien bien plus prononcé à l’avant. Concernant les flasks, comme vous pouvez le voir sur les images, je trouve que celles-ci bougent dès qu’elles se vident un peu. Des poches à flasks plus serrées pourraient améliorer ce point, car le maintien par l’élastique est quand à lui tout à fait correct. Il s’agit malheureusement du corps des flasks qui ballottent dès que ces dernières se vident. (in)Stabilité des poches Concernant le contenu des poches avant, je trouve que ces dernières ont du mal à supporter un objet avec un certain poids à l’intérieur. Remplies avec des objets légers (p. ex. carrés alimentaires, gels, frontales), je n’ai pas remarqué de problème. Cependant, celles-ci ont toutes recraché mon téléphone portable (250gr) lorsque j’ai tenté de le ranger dedans. Là aussi, je pense que des poches plus serrées, avec éventuellement un tissu plus stretch, pourrait améliorer ce point. Si vous êtes à l’aise avec des aiguilles, ou si vous connaissez une bonne couturière, je pense que ce petit problème peut être résolu très facilement et à moindre coût en ajoutant un petit scratch en haut des poches, ou pourquoi pas une bande aimantée. Largeur avant Un autre point que j’ai moins aimé sur ce sac est sa largeur à l’avant, et donc le positionnement des bretelles. Après avoir eu un doute sur la taille, pensant que j’avais pris trop petit, j’ai en fait réalisé que ce positionnement était normal, et que le sac a été volontaire conçu ainsi. Je trouve que les bretelles avec les poches avant sont positionnées plus largement sur la cage thoracique que la plupart des sacs. Ces dernières ne sont pas devant les pectoraux, mais plutôt à la jonction épaule – torse, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, ou encore sur cette photo extraite du site Millet, où on remarque bien cet écartement des bretelles. Pour comparaison, vous pouvez remarquer sur l’image ci-dessous que ce sac est plus large que des sacs d’autres marques. Est-ce que ce choix a été fait volontairement ? Est-ce que ce positionnement des bretelles a été pensé pour libérer la cage thoracique ? Je ne sais pas, en tout cas c’est un aspect du sac que j’ai moins apprécié. Crédit photo : Site web de la marque Millet, lien https://www.millet.com/fr_fr/mis2351-7317-sac-a-dos-intense-5-unisexe-marine.html Comparaison de la largueur du sac Millet Intense 5 et d’autres sacs. Confort Le dernier point qui m’a moins séduit sur ce sac Intense 5 de Millet est son confort général, qui, contrairement à son ergonomie, pourrait être lacunaire. Le tissu (polyester recyclé) est très peu élastique ce qui contraste avec certains sacs qu’on retrouve sur le marché et qui proposent une sensation “gilet” très prononcé. Je trouve qu’il fait plus « sac de trail » que « gilet de trail » comme on voit de plus en plus souvent (par exemple ici, ici ou ici). De plus, les sangles de serrage avant ne sont pas élastiques (une ne l’est pas du tout, l’autre est une sangle rigide cousue sur une petite portion élastique de 3cm) ce qui, malgré l’adaptabilité du positionnement de ces sangles, réduit aussi le confort thoracique. Enfin, comme mentionné ci-dessus, le positionnement large des bretelles et donc des poches avant, peut lui aussi réduire le confort en diminuant la mobilité des bras. Personnellement, je pense que ce manque de confort peut être en partie compensé par le port d’un t-shirt un peu plus épais que la moyenne. Il se fera cependant d’autant plus ressentir que votre t-shirt sera léger et fin. Peut être qu’à l’avenir, l’intégration d’élastane (et non l’utilisation de 100% de polyester), présente entre 10% et 35% dans les sacs les plus confortables que j’ai essayés, pourrait dépasser cette limite et améliorer encore ce sac déjà très abouti. Conclusion – Mon avis sur le sac Intense 5 de Millet Pour une (presque première) entrée en matière, je trouve que la marque a su transformer son premier essai. Proposé à un prix très concurrentiel (100€) et porteur de nombreux atouts, il séduira les trailers et traileuses à la recherche d’un sac ergonomique, avec une belle capacité, et robuste pour une utilisation durable. Ce sac Intense 5 de Millet n’est pas non plus leur premier essai, mais pas loin, et on voit ici le désir de la marque de proposer du matériel du portage de trail de qualité. Les quelques zones d’ombre que je lui ai trouvées pourront se voir effacées par ses qualités. Ce sac Intense 5 de Millet saura être l’allié de vos sorties de trail en terrains accidentés. Aucun doute qu’il vous accompagnera sans flancher dans des environnements qui mettraient à mal la plupart de ses concurrents. Se procurer le Intense 5 de Millet En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris BLEU Coloris NOIR Vidéo du sac Intense 5 de Millet [...] Lire la suite…

Test du sac Sherpa de Wise

27 juillet 2023Vous cherchez un test du sac Sherpa de Wise ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Wise a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. Derrière le sac Sherpa, Wise, une marque à part Dans les innovations du matériel de trail running, il y a celle qui se font en douceur, et celles qui cherchent à renverser les codes. Le sac Sherpa de Wise appartient définitivement à la deuxième catégorie. Pour ceux qui ne connaissent pas la marque, Wise est une marque annécienne ultra-technique et écoresponsable créée en 2019 par deux passionnés de trail, Axelle et Guillaume. Avec une grande majorité de leur circuit de production réparti entre la France et le Portugal, Wise se démarque par des engagements environnementaux notables, sans aucun compromis sur la technicité de leurs produits qui restent leur objectif n°1. Deux brevets dans les poches Mais revenons à notre sac ! Annoncé en avril 2023, le sac Sherpa de Wise n’est pas juste un autre sac sur le marché, mais une bombe qui cherche à révolutionner le portage en trail. Pour répondre à cette ambition, Wise déposent deux brevets, au moins le message est clair. Le premier brevet concerne l’inclinaison des flasks. Contrairement aux sacs traditionnels, le sac Sherpa de Wise propose des poches de flasks inclinées à 17°. Cette innovation permettrait de limiter les oscillations verticales des flasks. Le deuxième brevet concerne l’accessibilité des flasks. Si tous les sacs du marché proposent un rangement des flask par le haut, parfois laborieux, l’innovation que propose le sac Sherpa de Wise est une ouverture latérale, permettant un rangement facilité et plus rapide des flasks par le côté. Autant dire que NON, le sac Wise de Sherpa n’est pas juste une adaptation made in Europe des sacs connus, mais bien un concentré de jamais vu, développé pour répondre à des vrais problèmes que les trailers et traileurs rencontrent régulièrement. Forcément, lorsque j’ai vu les premières images de ce sac avec des ouvertures latérales et des flasks inclinées, mon coeur a pris 10 bpm. J’ai plaqué tout ce que je faisais, et ait directement contacté Wise pour leur proposer un test complet et détaillé de leur sac Sherpa. Après quelque temps, j’ai le plaisir de recevoir cette pépite chez moi. C’est donc parti pour plusieurs semaines de tests poussés, histoire de l’emmener dans ses retranchements. Le sac Sherpa de Wise nous fait de belles promesses ? Allons voir ensemble si elles sont tenues. Le sac Sherpa de Wise Présentation générale du sac Sherpa de Wise Plus précisément, le sac Sherpa de Wise se destine aux longues heures passées en montagne. Plutôt destiné aux trails longs, aux ultra-trails ou encore aux aventures en itinérance sur plusieurs jours, il propose un grand volume pour emmener tout le nécessaire. Amateur de trail court ou une flask suffit, passez votre chemin, ce sac n’est pas spécialement fait pour vous. Le sac Sherpa de Wise propose donc un volume de 12L, réparti entre de nombreuses poches. Une de ces particularités est la répartition de ce litrage. En effet, là encore contrairement à beaucoup de sacs du marché, Wise ont voulu augmenter considérablement le volume transporté à l’avant du sac, en proposant deux grandes poches avant, pouvant contenir donc beaucoup de nourriture, et même du matériel. L’objectif ? À mon sens, rééquilibrer un le poids entre l’avant et l’arrière, pour plus de confort (p. ex. défaut du Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport avec un volume majoritairement réparti à l’arrière, test disponible ici). Caractéristiques techniques du sac Sherpa de Wise Poids ➡️ 123g en taille 3 (pesé par mes soins) Volume ➡️ 12L Nombre de poches ➡️ 10, à savoir à l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, une poche à clé, une poche à déchets et deux grandes poches ventrales ; et à l’arrière une poche dorsale plaquée au dos, une poche dorsale superposée accessible par le haut, une poche kangourou, et une poche secrète. Systèmes de serrage ➡️ 1, frontal par fermeture éclair (avec glissière autobloquante) Porte-bâtons ➡️ Non, mais compatible avec les principaux carquois du marché (testée) Compatible poche à eau ➡️ Oui (non testée, car je déteste les poches à eau, cet accessoire démoniaque du moyen-âge) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ 6 tailles Autre info ➡️ Poches avant très grandes, rangement des flasks par le côté, flasks inclinées, garantie 10 ans, produit en France et au Portugal à l’exception du sifflet et des fermetures éclairs. Prix ➡️ 279€ sur le site de Wise (Lien) Présentation détaillée du sac Poches à flasks Ouverture latérale flasks Grandes poches avant Poche à clés Poche à déchets Fermeture ventral zippée Grande poche dorsale Poche dorsale superposée Poche kangourou Accroches à carquois Une confection pleine d’amour Le test du sac Sherpa de Wise Conditions du test Pour tester le sac Sherpa de Wise dans ses moindres détails, je l’ai emmené sur de nombreuses sorties ! Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé, dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, beaucoup de nourriture (une 20aine de carrés BeeA et 5 gels Maurten) et mon téléphone portable À l’arrière ➡️ Un collant, un manches longues chaud et une frontale dans la poche kangourou ; une veste imperméable, une couverture de survie, une bande de strapping, un buff, dans la poche dorsale superposée.Donc déjà, première information, OUI, il restait encore beaucoup de place dans le sac. Je l’ai rempli avec le matériel obligatoire d’une course de longue distance à laquelle j’allais participer (UT4M 40 Taillefer, retrouvez ma préparation, et ma course ici, et ici). La contenance du sac Sherpa de Wise est impressionnante, et j’aurais pu encore le remplir avec pas mal de matériel pour atteindre ses limites de capacités. Les autres tests En plus de ce fameux test, j’ai couru régulièrement avec ce sac pendant 4 semaines. Surtout, pour le tester comme il se doit, et ce sac étant particulièrement pensé pour les longues heures en montagne et les balades gourmandes, je l’ai utilisé sur ma récente aventure “Les 7 Merveilles de Chartreuse” (disponible ici). Cette sortie de 13h30, 65km et 4500m de dénivelé est certainement celle qui m’a permis de me faire au mieux mon opinion sur ce sac. J’ai ensuite effectué avec lui quelques entraînements plus simples, des sorties en forêt, quelques footings à plat, des séances type Fartlek avec quelques accélérations. Bref, j’ai essayé de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement à l’effort. Il est important de noter que je n’ai pas tester ce sac quasiment vide (p. ex. avec seulement les flasks). Il est annoncé par la marque comme un sac d’ultra-trail et d’itinérance, donc je l’ai testé comme tel. Ce que j’ai aimé sur le sac Sherpa de Wise Rangement des flasks latérales Le premier point que j’ai tout simplement ADORÉ sur le sac Sherpa de Wise est le rangement des flasks par l’ouverture latérale. Je ne m’attendais pas à être si conquis par cette innovation, m’étant habitué à me battre un peu avec le rangement des flasks sur les sacs que j’utilise (où il faut parfois 3 mains pour bien les faire descendre dans les poches). Cependant, à l’utilisation, je suis obligé d’admettre que cette technique est un vrai “game-changer” dans notre interaction avec le matériel. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, le rangement des flasks par le côté (c.-à-d. par les ouvertures latérales prévues à cet effet) est d’une simplicité déroutante. Une fois le coup de main pris (3-4 manipulations pour ma part) la différence avec le rangement classique des flasks est frappant. Enlever les flasks vides et remettre les pleines est un jeu d’enfant avec ce sac, et c’est très clairement le point que j’ai le plus aimé. Il est important de noter que le sac Sherpa de Wise est le seul et unique sac à proposer cette innovation. Confort, légèreté et ergonomie Le deuxième point que j’ai beaucoup aimé sur le sac Sherpa de Wise est le croisement entre son confort, sa légèreté, et son ergonomie. La marque avance “Partez avec la sensation de ne rien porter, et tout le nécessaire à porter de main” et c’est VRAI. Confort Quand on passe plus de nombreuses heures avec un sac sur le dos, il a intérêt à être confortable. Connaissant la qualité et le soin que Wise accorde à leurs produits, j’ai constaté, sans grande surprise, que leur sac Sherpa est d’un confort à toute épreuve. Même sur la plus longue sortie réalisée avec lui (13h30, 65km, 4500m+), j’ai trouvé qu’il se faisait complètement oublier. De plus, je n’ai noté aucune gêne durant les différentes sorties réalisées. Légèreté Concernant sa légèreté, vous l’avez lu plus haut, le Sherpa de Wise pèse seulement 123 grammes. Cela fait de lui le sac le plus léger du marché pour ce volume (ex æquo avec le Ultrun S Pack Evo 15 litres (12+3L) de Compressport, dont le test est disponible ici). Ce poids participe à son confort, ainsi qu’à améliorer nos performances, par exemple à travers une meilleure économie de course (p. ex., Fagundes et al., 2017 ; Gaddie et al., 2017), et à protéger nos articulations (p. ex., Liew et al., 2016). Ergonomie Enfin, j’ai trouvé l’ergonomie du sac Sherpa de Wise remarquable. À l’utilisation, on remarque encore une fois qu’il a été conçu par des pratiquant.e.s conscient.e.s des contraintes et des gestes naturels que réalisent les trailers et traileuses à l’effort. Le contenu de toutes les poches (à l’exception de la plus grande dorsale) est accessible facilement, sans se contortionner, et sans avoir besoin d’enlever le sac. Détail que je souhaite souligner, la poche kangourou à l’arrière a été particulièrement bien pensée, avec le prolongement de sa bordure jusque loin vers l’avant. Conséquence ➡️ il suffit de glisser le pouce à l’avant derrière la bordure, faire coulisser le pouce jusque derrière et nous voilà dans la poche kangourou. C’est une vraie différence par rapport à des sacs d’autres marques, dont l’ouverture de la poche kangourou est un calvaire à trouver. Made in Europe Le dernier point positif que je souhaite souligner ici est la conception à 99% (à la louche) made in Europe du sac Sherpa de Wise. À ma connaissance, la seule autre marque de trail à confectionner certains de ces sacs en Europe est Raidlight, avec du Made in France (je n’ai pas encore eu la chance de tester leur sacs, mais peut être qu’un jour …). Cependant, la provenance des matériaux n’est pas spécifiée chez Raidlight, ce qui signifie que c’est seulement un assemblage en France, et que les textiles et pièces viennent d’ailleurs. Avec Wise, tout est transparent, et ça j’adore : design, élastique et tissus français; mesh et atelier portugais, sifflet et zip de Chine. Si on exclut le sifflet et le zip qui ne peuvent être obtenus ailleurs qu’en Chine, le sac ne totalise que 1500km d’un bout à l’autre de la chaîne de production, soit 30 fois moins qu’un produit fabriqué en Asie. Ainsi, le sac Sherpa de Wise est assemblé en Europe, mais les textiles viennent également d’Europe. En comparaison à la grosse majorité du marché, ce sac a donc un impact écologique extrêmement réduit, et ça c’est bon pour la planète. Petit bonus, la marque a signé avec l’association 1% For My Planet, histoire d’asseoir encore plus leurs convictions, au cas où nous n’aurions pas compris. Ce que j’ai moins aimé sur le sac Sherpa de Wise Passons maintenant à ce que j’ai moins aimé. Car si le sac Sherpa de Wise frôle la perfection pour les trailers et traileuses à la recherche d’un sac au volume généreux, il y a tout de même deux points que j’ai personnellement moins appréciés. Stabilité des flasks et élastique de maintien Stabilité générale Le premier point que j’ai un peu moins aimé sur le sac Sherpa de Wise concerne la stabilité des flasks. Comme vous l’avez vu dans la vidéo, leur stabilité est correcte et très largement dans la moyenne de ce qu’on trouve sur le marché. Cependant, étant exigeant, j’aurais apprécié une stabilité encore plus marquée, surtout quand l’allure augmente un peu. Alors ce sac étant fait pour l’ultra-trail et l’itinérance (en tout cas c’est ainsi qu’il est présenté sur le site de Wise) ce point est peut être lié au fait que l’allure augmente rarement sur ces distances. Mais étant pointilleux, et m’étant fait la réflexion, je souhaitais le souligner. Élastique en haut des flasks Toujours concernant la stabilité, j’ai également été confronté à un problème que certains utilisateurs de ce sac rencontrent. Précisément, le sac est muni uniquement d’un élastique capturant la moitié avant de la tête des flasks (et non un élastique circulaire faisant tout le tour, comme sur la plupart des sacs actuels). Pour conséquence, lorsque la flask se vide, ce même élastique a une tendance à appuyer sur la tête de la flask, jusqu’à faire sortir cette dernière. Ainsi, il m’est arrivé qu’en courant avec les flasks presque vide, vos têtes de flasks sortent de la poche et ballottent devant, à cause de cette absence d’élastique complet. Il semblerait que certaines personnes ne rencontrent pas ce problème, mais je souhaite le souligner, car je l’ai vécu. ⚠️ IMPORTANT ➡️ Wise semblent être au courant de ce problème, et travailleraient sur le sujet. Lorsque j’écris cet article, aucun correctif n’a été publié, mais si une version corrigeant ce point sort, je mentionnerai le correctif ici, avec des photos . Hauteur du sac et des flasks Le deuxième, et dernier point que j’ai moins apprécié sur le sac Sherpa de Wise concerne sa hauteur (basse), et la hauteur des flasks (basse). Ce sentiment est peut-être dû aux sacs que j’ai essayés avant, mais j’ai trouvé le Sherpa de Wise un peu plus bas que certains de ces concurrents qui sont portés plus haut. Au-delà de ce sentiment qui peut être une simple impression, la conséquence observable de ce positionnement est que je dois plus me pencher la tête en avant pour aller chercher la tête de la flask, et donc un peu plus me “tordre le cou” pour m’hydrater. J’ai apprécié, sur d’autres modèles, le fait de n’avoir (presque) qu’à tourner la tête à droite ou à gauche pour attraper la tétine, et donc pas l’impression de devoir se pencher vers l’avant pour aller chercher les tétines, donc mon sentiment vient peut être de ces expériences passées. Conclusion – Mon avis sur le sac Sherpa de Wise En conclusion, je trouve que Wise frappent fort, et rentrent avec fracas sur le marché des sacs de trail de longues et d’ultra distances. Pour une version n°1 (car oui, ce sac est leur premier essai !), le sac Sherpa de Wise a tout d’un grand, et fait même mieux que la concurrence sur de nombreux points. Personnellement, j’ai été conquis par le rangement des flasks par les côtés (et non plus par le haut), le confort, l’ergonomie, et la légèreté du sac, sublimés par les engagements de la marque Wise. Les zones d’ombres que j’ai moins appréciées sont soit personnelles, soit en cours de correction, ce qui à mon sens montre l’engagement de la marque dans une recherche de qualité constante. Vidéo du sac Sherpa de Wise Références bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. [...] Lire la suite…

Test de l’Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport

10 juillet 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Compressport a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. « L’allié des longues heures en montagne, qui sait se faire oublier malgré une capacité impressionnante » Contexte du test. Si le Ultrun S Pack EVO 10 est le sac des grands jours, le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport est assurément celui des grandes aventures ! Il y a quelques semaines, j’ai terminé le test du Ultrun S Pack Evo 10 (vous retrouverez ce dernier ici). Dédié aux jours de courses, où le superflue n’a pas sa place, ce sac est bijou pour les jours de compétitions, avec un portage contenant juste l’obligatoire. Il convient pour moi à la plupart des courses de courtes, de longues et d’ultra distance, tant que la liste du matériel obligatoire n’est pas trop longue. Pour les jours où l’aventure s’allonge, ou la liste du matériel obligatoire se densifie, ou encore quand l’autonomie demandée est grande (p. ex. peu / pas de ravitaillement), Compressport a conçu le Ultrun S Pack Evo 15. Plus précisément, Compressport présent le Ultrun S Pack 15 comme un sac avec un espace de 15L, permettant de transporter de la nourriture et de l’équipement lors de longues aventures et d’ultra-marathons, le tout avec une capacité optimale de stabilité et d’ergonomie. Il est par exemple le sac ayant accompagné la performance de Steven le Hyaric et Perrine Fage sur la PTL 2022 de l’UTMB. Pour ceux qui ne la connaîtrait pas, Compressport est une marque Suisse qui propose des vêtements techniques dédiés à la performance, pour les sportifs et sportives pratiquants du trail, de la course à pied, ou encore du triathlon. Friand des produits que Compressport propose, et déjà convaincu par la qualité de ces derniers, j’étais particulièrement intrigué par ce Ultrun S Pack Evo 15. Le Ultrun S Pack (premier sac de la marque, de seulement 80 grammes) m’avaient étonné, le Ultrun S Pack Evo 10 (modèle haute performance le plus récent) m’a conquis, qu’est que le Ultrun S Pack Evo 15 me réserve ? Après quelques jours à patienter, j’ai la chance de le recevoir ! Sortez les bistouris, les chaussures de trail et tout votre équipement ! C’est parti pour un mois de test carabiné ! Le Ultrun S Pack Evo 15. Présentation générale du Ultrun S Pack Evo 15. Comme mentionné plus haut, le Ultrun S Pack Evo 15 est le sac de trail de Compressport conçu pour passer de longues heures en montagne, et vous accompagner sur des aventures où il faut transporter une certaine quantité de matériel. Mais ce portage accru n’est pas au détriment du maintien et de l’ergonomie, puisque ce sac est présenté comme tout aussi stable et fonctionnel que son petit frère. Son volume de 15L est reparti entre les différentes poches (12L au total), et est additionné de 3L de portage supplémentaire à accrocher sur le dessus du sac, le tout maintenu par une sangle élastique en Z. Expert en légerté, Compressport arrive encore une fois à nous épater avec un sac annoncé à seulement 130 grammes. Caractéristiques techniques du Ultrun S Pack Evo 15. Poids ➡️ 126g en S (pesé par mes soins) Volume ➡️ 15L (12L + 3L) Nombre de poches ➡️ 11, dont 2 poches pour flasks de 500mL, et une grande poche zippée derrière (ce qui le différencie du Ultrun S Pack Evo 10) Systèmes de serrage : 2. Un frontal par fermeture éclair (avec glissière auto-bloquante), un transversal par sangle en tissu non élastique Porte–bâtons ➡️ Oui, derrière Compatible poche à eau ➡️ Oui (ce qui le différencie du Ultrun S Pack Evo 10) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ de XS à XL Autres infos ➡️ Bandes antidérapantes à l’intérieur du sac, en bas. Possède un espace de stockage par-dessus la poche dorsale, où du matériel (p. ex. veste imperméable, casque, baudrier) maintenu par une sangle élastique en Z. Prix ➡️ 190€ sur le site de Compressport (Lien) Présentation détaillée du sac. Poches à flasks Poches à nourriture Poche à téléphone Poche à clés Poche à déchets Grande poche dorsale Scratch de maintien de la poche à eau Poche arrière zippée Sangle élastique en Z Poches arrières superposées Porte-bâtons Serrage ventral par fermeture éclair Sangles de serrages transversales Le test du Ultrun S Pack Evo 15. Conditions du test. Pour me faire une idée précise du sac à dos Ultrun S Pack Evo 15, je lui ai concocté un programme chargé. Le test de stabilité. Tout d’abord, je lui ai fait passé mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé à son maximum (a peu près), dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrès BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici), mon téléphone, et mes clés de voiture. À l’arrière ➡️ Un collant et un manche longue chaud dans la grande poche plaquée au dos ; un t-shirt sec de rechange, un sac de nourriture pour encore 2h de course, une couverture de survie et une bande de strapping dans la poche zippée ; des gants, un buff et un bonnet dans une des 2 poches transversales ; une flask sucrée de 500mL dans l’autre poche transversale ; une veste imperméable par dessus, maintenue par l’élastique ; et enfin des batôns dans les passant arrière. Les autres tests. Après ce fameux test, j’ai simplement emmené ce sac partout avec moi pendant 3-4 semaines. J’ai fait avec lui des séances à plat, des séances de côtes intenses, des séances de descentes intenses (dont une gourmande de 1800m D+ le plus vite possible), des séances tranquilles. J’ai joué sur différents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la même façon vide et plein. Bref, j’ai fait entre 10 et 15 entraînements différents avec ce sac, dans des conditions diverses et variées. Toutes ces différentes utilisations m’ont permis de me faire une idée globale et précise de son ergonomie, de sa polyvalence, et de son confort. Résultats des tests du Ultrun S Pack Evo 15. Ce que j’ai aimé sur le Ultrun S Pack Evo 15. Stabilité. Après ces quelques semaines passées à courir avec le Ultrun S Pack Evo 15 sur le dos, je peux dire que ce que j’ai le plus aimé chez lui c’est sa stabilité. Ce sac est un 15L, c’est-à-dire que son chargement peut être conséquent. Durant mes tests avec le sac rempli (presque) à son maximum (par exemple les tests de stabilité que vous retrouverez ci-dessous en vidéo), il pesait un peu plus de 4 kilos. C’est un un poids élevé. Même chargé ainsi, le sac démontrait une stabilité remarquable. Personnellement je ne supporte pas un sac qui bouge, avec les flasks qui oscillent et le portage qui ballotent. Je trouve donc que Compressport réalisent un coup de maître en réussissant à proposer un sac d’un tel volume avec une si grande stabilité, même plein, et à vitesse “élevée”. Par exemple, lors des tests avec le sac rempli au maximum, j’ai réalisé une descente de 6km et 700m de dénivelé négatif à 5’00/km de moyenne (12 km/h) aves des pointes à 3’40/km, et le sac ne bougeait pas. C’est le premier point qui m’a vraiment plus sur ce Ultrun S Pack Evo 15. Capacité. Pour moi le deuxième point de fort de ce sac est sa capacité. Le Ultrun S Pack Evo 15 possèdait toute la place pour stocker les éléments nécessaires à la réalisation de longues aventures en montagne, ou encore pour ranger la liste à rallonge de matériel obligatoire imposé par certaines courses. J’ai trouvé les poches bien pensées, l’équipement trouve facilement sa place dans ces dernières et aucune poche ne semble inutile. Sceptique sur les 3L de volume en plus sur le dessus du sac, maintenu par la sangle élastique en Z, j’ai au final rapidement trouvé une utilité à cette espace de rangement, libérant ainsi du volume dans les autres poches (par exemple, j’ai personnellement utilisé ce rangement pour ma veste impérméable, comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous). À mon sens, le Ultrun S Pack Evo 15 propose donc un beau volume de rangement. Aucune poche n’est inutile et elles trouvent toutes leur équipement, pour au final une grande capacité appréciable et réfléchie. Ergonomie et légèreté. Un des autres points forts de ce sac que je veux souligner ici est l’ergonomie et la légèreté de ce sac. Ces atouts caractérisent déjà le Ultrun S Pack Evo 10, mais Compressport réitère une performance de haut vol en proposant un sac de 15L pesant uniquement 125 grammes (en S), et dont quasiment toutes les poches sont accessibles sans retirer le sac. Sur les 11 poches du Ultrun S Pack Evo 15, seulement 2 sont inaccessibles une fois le sac porté, la grande arrière qui prend tout le dos et celle zippée, ce qui est inévitable à mon sens. Les 9 autres poches, ainsi que le matériel maintenu par la sangle élastique avec serrage en Z sont 100% accessibles sans retirer le sac, et sans se contortionner. Cette érgonomie hors du commun, et dont peu de sac font preuve (à ma connaissance), laisse ainsi la très grande majorité du matériel à disposition, pour des accès facilités et rapides. Même les 2 sangles porte-bâtons situés par dessus les 2 poches arrières superposées, sont atteignables en toutes simplicités (en tout cas pour moi). Ce point est à mon sens un gros plus du Ultrun S Pack Evo 15. Ce que j’ai moins aimé sur le Ultrun S Pack Evo 15. Comme vous l’avez compris, je trouve ce Ultrun S Pack Evo 15 très aboutit. Par soucis du détail, j’ai tout de même creusé et ai réussi à identifier 3 point d’améliorations sur ce sac, 3 petites zones d’ombre que j’ai personnellement moins apprécié. Un léger manque de polyvalence. Le premier point faible de ce sac est son manque de polyvalence. En effet, contrairement au Ultrun S Pack Evo 10 qui excelle en stabilité et en confort tant presque vide que plein, j’ai eu le sentiment que le Ultrun S Pack Evo 15 révélait ses qualités surtout chargés. Lorsqu’il était peu rempli (p. ex. 2 flasks, une veste, des bâtons) j’ai trouvé le sac moins stable que lorsqu’il contenait plus de matériel. Aussi, il est possible que ce sac soit moins polyvalent que son petit frère, et donc qu’il faille préférer son utilisation à des sorties où un minimum de matériel est à transporter. Les bretelles. Le deuxième point négatif que j’ai trouvé sur ce Ultrun S Pack Evo 15 concerne les bretelles quand le sac est très chargé (c.-à-d. + de 4 kilos dedans). Dans ces conditions de remplissages, et si on descend “vite”, les bretelles étant fines, elles peuvent manquer de confort. Il est rare de se retrouver dans ces conditions, car un tel chargement est souvent synonyme de longue distance, donc de descente à des allures lentes ou modérées, mais je souhaitais soulever tout de même cette éventualité. À savoir que cette légère gêne que j’ai exceptionnellement ressentie (je dis exceptionnellement car je n’ai jamais rencontré cette limite du sac uniquement en cas de fort chargement et descente engagée) pouvait être très largement atténuée par le port d’un t-shirt un peu épais, annulant alors la sensation. La poche à eau. Le dernier point négatif de ce Ultrun S Pack Evo 15 est pour moi sa compatibilité avec une poche à eau. N’étant vraiment pas fan de poche à eau, je ne m’étais pas inquiété de ce point, mais j’ai quand même voulu essayer. Je vais être direct, je pense que ce sac n’est pas fait pour supporter une poche à eau, et je vais vous expliquer pourquoi. Bien que la grande poche arrière propose une accroche à poche à eau, dès qu’on y insert cette dernière le sac s’effondre sur lui même, même une fois porté, ce qui le rend inconfortable sur le dos. Ensuite, une sortie est prévue pour la poche à eau, mais le tube n’a pas de passant pour rejoindre l’avant du sac. En fait si, il y a un passant, mais ce passant sort de la poche zippée du sac, et non de la poche plaquée contre le dos (et les deux ne communiquent pas). Donc soit je n’ai rien compris à l’accroche prévue, soit le passant du tube positionné sur l’épaule n’est pas placé dans la bonne poche. Enfin, il y a bien un elastique pour maintenir le tube devant, au niveau du pectoral droit, mais ce dernier est haut placé, et il reste environ 60cm de tube accroché à rien, qu’il faut coincer tant bien que mal quelque part. Pour moi, ce point est la vraie zone d’ombre de ce sac. Mon conseil ➡️ (1) n’utilisez pas de poche à eau. C’est encombrant, lourd, et vous perdez du rangement. Préférez comme moi une ou deux flasks supplémentaires. (2) Si vous souhaitez absolument utiliser une poche à eau, je pense que ce sac n’est pas la meilleure option pour vous. Serrage par fermeture éclair, oui ou non ? Je n’ai discuté ce serrage dans les points positifs, ni dans ceux négatifs, car ce débat est éternel. Il y a ceux qui aiment le serrage ventral par fermeture éclair, et ceux qui déteste ça, et c’est très individuel. Personnellement, je suis biaisé car je suis de ceux qui aime ce type de fermeture pour le confort qu’il apporte. En effet, je trouve que ce serrage permet d’éviter d’avoir un ou deux sangles en travers de la poitrine qui peuvent “cingler” (au passage, le serrage ventral en 6 points du Ultrun S Pack Evo 10 permet lui aussi d’éviter cette sensation qu’on retrouve sur pleins de sacs avec serrage par élastique, puisque la grande quantité de point évite la concentration du serrage sur 2 points). De plus, je trouve que ce serrage permet d’avoir des poches ventrales plus grandes, et donc de gagner de la place sur l’avant du sac. Enfin, la fermeture éclair auto-bloquante du Ultrun S Pack Evo 15 permet d’ouvrir et de refermer facilement, donc pour moi ce n’est que du positif. Je vous laisse donc vous faire votre propre avis là dessus 😉 Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 15 En conclusion, je trouve que ce Ultrun S Pack Evo 15 est une vraie réussite. Compressport signe une belle performance, en proposant un sac avec une très belle capacité, confortable, stable et érgonomique, le tout à un poids dérisoirement bas. Il est l’allié des longues heures en montagne, et sais se faire oublier malgré une capacité impressionnante. Son seul vrai défaut est pour moi sa comptabilité avec une poche à eau. Mais en est-il vraiment un tellement il est rare d’utiliser une poche à eau en trail ? Ce Ultrun S Pack Evo 15 vous accompagnera sur vos aventures de trail les plus longues, quand la liste du matériel nécessaire (ou obligatoire) s’allonge en même temps que le nombre d’heures qui seront passées en montagne. Se procurer le Ultrun S Pack Evo 15 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo du test de l’Ultrun S Pack Evo 15. [...] Lire la suite…

Test des Runner’s Five, les chaussettes de UYN.

14 juin 2023Vous cherchez un test complet des Runner’s Five, les chaussettes 5 orteils anti-ampoules de trail et course à pied par UYN ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. Pourquoi j’ai testé les Runner’s Five de UYN ? Je dirais qu’en trail il y a deux types d’athlètes. Ceux qui ont des pieds solides, et ne rencontrent aucun problème sur les courses. Et ceux qui se battent rapidement avec des ampoules et un certain inconfort au niveau des pieds. Personnellement, je n’ai pas de chance, j’appartiens au deuxième type. Heureusement, il me semble que je ne suis pas le seul. Par exemple, une étude menée pendant l’UTMB de 2009 montrait que 33% des athlètes de longue et ultra-distance avaient des ampoules durant la course (Moncelon et al., 2021). Elles seraient également la cause de 20% des consultations et 5% des abandons sur cette même course. Parmi les différentes solutions qui existent pour prévenir les ampoules et l’inconfort au niveau des pieds pendant ce type de course, on retrouve le tannage, l’entraînement en terrain spécifique (plus d’information ici par exemple), et aussi le choix d’un matériel adapté. Popularisé (à mon sens) par les fameuses Five Fingers de Vibram, les chaussettes 5 orteils (ou chaussettes 5 doigts) ont également récemment regagné en côte. Ce type de chaussettes avancent de nombreux bénéfices comme une plus grande liberté des orteils (afin de mieux se mouvoir et agripper dans la chaussure), une plus grande stabilité, un meilleur confort et une prévention des ampoules. La marque UYN et leurs Runner’s Five. UYN (Unleash Your Nature) est une marque italienne créée en 2018. Elle produit des vêtements techniques, tout en affichant un engagement fort au niveau écologique. Assainissement des eaux, diminution des émissions de CO2 et recyclage des déchets sont pour UYN 3 piliers qui sous-tendent la création de vêtements de sport innovants et fonctionnels. Plus précisément, dans leur gamme de produits dédiés à la course à pied se trouve la Runner’s Five, leurs chaussettes cinq orteils avancent réduire les ampoules, aider à la gestion de la température, libérer les orteils, ou encore améliorer le confort. Cette paire de chaussettes a donc l’air d’être tout ce dont mes pieds ont besoin ! J’ai le sentiment qu’elles pourraient m’aider à réduire mes problèmes d’ampoules, et améliorer mon confort sur les longues distances. Après quelques échanges avec la marque, j’ai le plaisir de recevoir les Runner’s Five de UYN pour un test complet et détaillé de plusieurs semaines, et je compte bien les emmener là où mes orteils souffrent le plus. Voyons si les Runner’s Five tiennent leurs promesses ! Présentation générale des Runner’s Five de UYN. Les Runner’s Five de UYN se présentent comme des chaussettes innovantes dédiées 100% au confort et à la performance, même pendant les courses les plus longues et les plus exigeantes. Plus précisément, ces chaussettes techniques sont dotées de la technologie HIGH-5 de la marque UYN, c’est-à-dire : Un effet seconde peau, avec une chaussette qui épouse parfaitement le pied. Une diminution du risque des ampoules grâce à l’élimination des frictions entre les orteils. Une posture plus naturelle grâce aux orteils libérés Une phase de traction optimisée grâce à l’indépendance des orteils, qui permettent une meilleure stabilité et un meilleur grip Une aération optimale par des microperforations au niveau des orteils, pour réduire la transpiration dans ces zones. Les Runner’s Five de UYN sont également équipées de la technologie Zerocuff, c’est-à-dire que le haut de la chaussette est dénué d’élastique. Pourquoi ? Contrairement aux chaussettes classiques qui utilisent une construction à double manchette pour rester fermement sur le mollet, la technologie ZEROCUFF utilise une construction spéciale qui permet à la chaussette d’avoir une bonne tenue sans serrer la jambe. Cette technologie favoriserait le flux sanguin, une température constante dans les pieds, éviterait les gonflements même après des séances longues et/ou intenses, ce qui pourrait se traduire par un maintien de notre niveau de performance. Leurs caractéristiques techniques sont les suivantes : Poids ➡️ 65gr en 45/47 (pesées par mes soins). Composition ➡️ 90% polyamide, 6% polypropylène, 4% élasthanne. Tailles disponibles ➡️ 35/38, 39/41, 42/44, 45/47. Coloris ➡️ Bleu et jaune fluo ; bleu, blanc et rouge. Autres infos ➡️ Tissage favorisant le flux d’air, structure frontale anti-impact, protection des frottements au tendon d’Achille, technologie “HIGH-5” de UYN Prix ➡️ 29€90 sur le site de UYN (Lien) Présentation détaillée des Runner’s Five de UYN. Photo générale Manchons zerocuff Protection talon d’Achille Surbandes compressives Microperforations orteils Comment j’ai testé les Runner’s Five de UYN. Le protocole de ce test des Runner’s Five de UYN a été simple. Dès réception de ces dernières, j’ai utilisé ces chaussettes sur tous mes entraînements, pendant 3 semaines. Plus précisément, les Runner’s Five m’ont accompagnée dans : 2 séances intenses sur piste (environ 1h15 chacune, type VMA) 3 séances intenses en côte (environ 1h15, type fractionné long ascensionnel) 2 sorties longues en montagne à basse intensité, dont une de 55km et 3300m D+/- (environ 9h20) 1 sortie longue à plat à basse intensité, de 60km sans dénivelé (7h15) 8-10 séances en montagne à basse intensité (entre 8 et 12km chacune, entre 400 et 900m D+/-) Soit environ 16 sorties avec ces chaussettes, avec différentes chaussures, sur différents terrains, et à différentes intensités. Les points forts des Runner’s Five de UYN. Après plusieurs semaines de port, j’ai pu me faire une idée précise des Runner’s Five de UYN. Ci-dessous, je vous résume ce que je considère être les points forts de ces chaussettes, et les rares points faibles / pistes d’améliorations que je vois (même si ces dernières sont déjà très abouties). Un confort de haut niveau. La première force des Runner’s Five est pour moi le confort. Après tous ces kilomètres, je dois admettre que j’ai rarement été aussi bien pendant aussi longtemps dans des chaussettes. Même lorsque les heures d’entraînement s’accumulaient, j’avais moins ces sensations d’inconfort au niveau des pieds. Moins d’échauffement, moins d’irritations dues à des frottements, moins de serrage au niveau des mollets, bref, beaucoup de sensations désagréables que je rencontre classiquement avec d’autres chaussettes ont été considérablement réduites, voire éliminées avec les Runner’s Five de UYN. Alors évidemment, je ne veux pas prétendre qu’il s’agit d’un produit miracle. Lorsqu’on parcourt 60km (ou plus) d’affilés, il serait étonnant de n’avoir aucun désagrément au niveau des pieds. Cependant, j’ai personnellement ressenti une nette différence positive au niveau du confort, comparativement à d’autres modèles que je possède. La liberté des orteils. Ce point fort est certainement mon préféré. Les Runner’s Five étant des chaussettes 5 orteils, j’ai retrouvé cette sensation de sentir mes orteils bouger, travailler, être actif pendant mes sorties, et ce bien plus qu’avec des chaussettes classiques. J’adore cette sensation, que j’ai éprouvée dès la première séance avec ces chaussettes. Plus particulièrement sur terrain technique et accidenté, j’avais réellement l’impression que mes orteils n’agrippaient pas comme d’habitude, et que j’avais gagné en précision grâce aux orteils plus libres qu’avec des chaussettes plus classiques. Bye-bye les ampoules. On touche à un point sensible, celui des ampoules, et les Runner’s Five passent le test haut la main ! Ce point est important pour moi, car comme expliqué plus haut, je suis vraiment très sensible aux ampoules, et ces dernières peuvent réellement me gêner dès 35-40km de courses. Chez moi, elles sont principalement localisées aux petits orteils, et aux zones de friction entre les orteils. Avec les Runner’s Five j’ai pu observer une diminution complète des ampoules se formant habituellement entre les orteils, et une considérable réduction de celles que je rencontre classiquement en dessous des petits orteils. J’ai terminé la plus longue des sorties mentionnées avec seulement une petite ampoule sous mon petit orteil droit, ce qui est une vraie différence pour moi, très sujet à ce problème dermatologique. Achille aurait dû porter ces chaussettes. Si Achille avait porté ces chaussettes, la flèche de Pâris ne l’aurait certainement pas abattu. Blague à part, ce point positif est pour moi une surprise, car je n’attendais pas ce bénéfice à l’utilisation. En portant les Runner’s Five, je me suis rendu compte que la zone d’échauffement que je rencontre régulièrement à l’arrière du talon, où se trouvent le contrefort et le haut de la tige des chaussures, avait disparu. Je ne suis pas le seul à rencontrer des problèmes dans cette zone là. Des coureurs élites rapportent même couper le haut de la tige sur certaines chaussures pour justement éviter ce problème. Ici, il semble que la structure tricotée en 3D ”Preschock Shiled” de UYN tienne ses promesses, et protège efficacement cette zone du pied (en tout cas chez moi, c’est le cas !). Du vent ! Dernier point positif, l’aération ! À l’enfilage, j’avais une petite crainte, celle d’avoir chaud dans ces chaussettes qui ne sont pas les plus fines que j’ai rencontrées. Vivant à Grenoble, four à chaleur tournante l’été, et les tests ayant été réalisés pendant les beaux jours, je me suis demandé si mes pieds n’allaient pas surchauffer. Là encore, les Runner’s Five de UYN tiennent leurs promesses, et les microperforations au niveau des orteils semblent faire le travail. Sur aucune des séances mentionnées je n’ai eu le sentiment d’avoir chaud aux pieds, et j’ai même été plutôt surpris par la sensation de fraîcheur ressentie en contexte réel. Cela reste évidemment à confirmer dans des températures encore plus élevées, mais ce premier constat est positif et prometteur. Les points faibles des Runner’s Five de UYN. Bourrées de qualités, j’ai quand même pu noter 2 légers points faibles sur ces chaussettes. Deux coutures “à surveiller”. À l’enfilage, et quand on a les chaussettes entre les mains, il est possible de noter deux points de couture très légèrement plus marqués. Le premier se trouve en dessous du gros orteil, à l’extérieur. Le deuxième se trouve lui en dessous du petit orteil, à l’extérieur. Si une fois les chaussettes portées et sur le terrain je n’ai pas du tout senti ces points, peut être que certains pieds, ou que dans certaines conditions, ces points avec un très léger relief se feront ressentir et engendreront une gêne. Hauteur et température. De manière très personnelle, j’ai trouvé que les Runner’s Five montaient un peu haut. Si cela ne m’a pour l’instant posé aucun problème à l’utilisation, je me demande s’il en sera toujours de même en condition plus chaude, par exemple pendant des trails de longue distance se déroulant en juillet et août, avec peu d’ombre. Peut-être qu’un jour, une version “été” légèrement rabaissée verra le jour spécifiquement pour ces situations. En attendant, il est possible que les Runner’s Five ne fassent pas le bonheur de certaines personnes qui cherchent à tout prix les chaussettes les plus légères et basses possibles. Personnellement, je préfère une chaussette légèrement plus chaude, avec tous les bénéfices mentionnés, qu’une sensation de ne rien porter sur le bas du mollet, mais sans ces avantages, mais il s’agit là d’un avis personnel. Et la longévité des Runner’s Five de UYN ? Avec environ 300km au compteur, il m’est difficile de trancher aujourd’hui sur la longévité des Runner’s Five de UYN. Cette section du blog sera d’ailleurs mise à jour avec le temps, pour vous tenir au courant de leur évolution. Pour l’instant, elles sont comme neuves et ne montrent aucun signe d’usure ! Pour moi, c’est un très bon signe, car je les ai emmenées sur des terrains accidentés et donc usants, et ait fait des séances de vitesse avec, également sollicitantes pour les textiles. Pour comparaison, une paire de chaussettes 5 orteils d’une marque française de grande distribution du sport a vu ses premiers trous arriver en 100-150km, maximum. Je remarque donc d’ores et déjà une nette différence qui me laisse présager une belle longévité. Conclusion – Mon avis sur les Runners’ Five de UYN. Après avoir lu ce test, vous aurez compris que j’ai été convaincu par les Runner’s Five de UYN. Je trouve que ces chaussettes tiennent la plupart de leurs promesses. J’ai ressenti beaucoup de confort en les portant. De plus plusieurs problèmes que je rencontrais en course au niveau des pieds ont soit diminué, soit disparu (p. ex., ampoules). Leurs points faibles sont à mon sens mineur, et ne m’ont pas gêné, donc aucune raison de passer à côté de leurs nombreux points forts. Des chaussettes que j’ai pu utiliser, ces Runner’s Five de UYN sont clairement mes préférés, et aucun doute qu’elles vont encore m’accompagner pendant de nombreux kilomètres ! Références bibliographiques. Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., Féasson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prédictifs d’abandon chez les coureurs à la limite des barrières horaires en Ultra-Trail: Application à l’UTMB® et à la TDS® 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. [...] Lire la suite…

Test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport

12 mai 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Compressport a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. « Un chef-d’œuvre minimal, stable et ergonomique, pour performer avec l’essentiel » Contexte du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Depuis mes débuts dans le trail, j’ai essayé de nombreux sacs. J’ai testé beaucoup de modèles (au moins 10 modèles différents), sans jamais être vraiment satisfait. Parfois, l’ergonomie est top, mais le maintien laisse à désirer. D’autre fois, la stabilité est impressionnante, mais certaines poches sont mal pensées et inaccessibles sans enlever intégralement le sac. La perle rare existe-t-elle ? En 2020, j’avais testé le premier sac de la marque Compressport, baptisé le Ultrun S Pack. Avec ses 80 grammes, ce sac surprenant de légèreté était déjà impressionnant, et laissait entendre que Compressport souhaitait désormais proposer des portages de grande qualité. Mais comme toute première version, ce sac demandait des améliorations. En 2021, Aurélien Dunand-Pallaz franchi 2e la ligne d’arrivée de l’UTMB avec un sac Compressport sur le dos, mais pas celui que nous connaissions. En 2022, c’est au tour de Ludovic Pommeret de nous faire rêver en remportant la TDS et brandissant haut et fier sous l’arche de la Place du Triangle de l’Amitié un sac encore peu connu. Crédit photo : @OriolBatista (Lien) Crédit photo : @JoaoMFaria (Lien) En effet, en 2022, Compressport frappe fort en sortant non pas une, mais deux versions améliorées du Ultrun S Pack : le Ultrun S Pack Evo 10 (version 10L), et le Ultrun S Pack Evo 15 (version 12 + 3L). Les vidéos et images que je vois de la version 10L montrent un sac qui semble encore mieux pensé que la première version, encore plus fit, encore plus ergonomique, et encore plus stable. Bref, on a l’impression que ces coureurs élites ont entre les mains un petit bijou, et il me tarde de l’essayer. Après quelques échanges avec Compressport, le feu vert est donné ! J’ai le plaisir de recevoir le sac dans sa version 10, pour un test complet et détaillé de plusieurs semaines, et je ne compte pas lui faire de cadeau. Voyons voir ce que ce Ultrun S Pack Evo 10 a dans le ventre ! Présentation générale de l’Ultrun S Pack Evo 10 Le Ultrun S Pack Evo 10 se présente comme LE sac dédié aux coureurs et coureuses de trail de longue distance ou ultra-distance, à la recherche de leurs performances maximales. Avec son volume de 10L et sa légèreté, il relève le challenge audacieux d’emmener tout le matériel obligatoire que ces types d’épreuves imposent, rien de plus, rien de moins, le tout en combinant un poids minimum avec une ergonomie et une stabilité maximum. Petit frère de l’Ultrun S Pack Evo 15, qui propose lui 15L (12 + 3L), ce Ultrun S Pack Evo 10 est celui des grands jours, où le superflue n’est pas le bienvenu, et où l’effort sera à son apogée. Caractéristiques techniques : Poids ➡️ 117g en S (pesé par mes soins) Volume ➡️ 10L Nombre de poches ➡️ 10 (dont 2 poches pour flasks de 500mL) Systèmes de serrage ➡️ 2. Un frontal en zigzag par lacet élastique, un transversal par sangle en tissu non élastique Porte-bâtons ➡️ Oui Compatible poche à eau ➡️ Non Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ de XS à XL Autre info ➡️ Bandes antidérapantes à l’intérieur du sac, en bas. Prix ➡️ 170€ sur le site de Compressport (Lien) Présentation détaillée de l’Ultrun S Pack Evo 10. Poches à flasks Poches à nourriture Poche téléphone Poche à clés Poche déchet Grande poche dorsale Poches arrière superposées Porte-bâtons Serrage ventral Serrages transversaux Réalisation du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Pour réaliser ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport, j’ai concocté un programme sur 3 semaines avec différentes mises en situation. Pentes raides, pentes moins raides, plats, montées, sac plein ou quasiment vide … le calendrier du sac était bien rempli ! Test de la stabilité, dans différentes pentes. Tout d’abord, j’ai commencé par remplir le Ultrun S Pack Evo 10 presque à son maximum, avec tout le matériel obligatoire que ma prochaine course (Lavaredo by UTMB 80 km) impose. Avec le sac ainsi chargé, j’ai couru dans une pente légère (10°), une pente prononcée (20°), et à plat. En plus, j’ai parcouru chaque pente avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pourquoi ce protocole exigeant ? Pour tester la stabilité avant et arrière du sac dans différentes situations contraignantes pour lui. À mon sens, il n’y a rien de pire qu’un sac qui ballotte, qu’on sent bouger, donc rien de mieux que le charger considérablement pour vérifier ce premier point essentiel. Test de l’ergonomie et de la stabilité du sac lors de son utilisation en condition de course. Ensuite, une fois le test des pentes passé, j’ai emmené le sac avec moi sur un week-end choc. L’objectif de ce week-end était de réaliser 70 à 80 km répartis sur 2 jours, avec encore une fois tout le matériel obligatoire de ma prochaine compétition. Durant ces 2 journées, j’ai également simulé des arrêts aux ravitaillements, en faisant les manipulations de vidage du sac, vidage des produits consommés ou restants, et re-remplissages. De plus, durant ces 2 jours sur les sentiers avec le Ultrun S Pack Evo 10, j’ai pu tester toutes les manipulations me permettant de m’hydrater, de m’alimenter, de me couvrir, de me découvrir, de sortir et de ranger mes bâtons … Bref, tous les gestes que nous réalisons pendant une compétition, et qui permettent de rendre compte de l’ergonomie du sac en condition réelle. Évidemment, pendant ces journées, j’ai également pu confirmer mes essais concernant la stabilité du sac. Test de l’ergonomie, de la stabilité, et de la polyvalence du sac lors de son utilisation au quotidien. Pour finir, j’ai réalisé plusieurs entraînements au quotidien avec ce sac sur le dos. Cette phase du test peut sembler bénigne, mais elle est à mes yeux cruciale. Certains sacs que j’ai essayés démontraient de nombreuses qualités à l’utilisation UNIQUEMENT une fois chargée à leur maximum, mais leur utilisation devenait catastrophique dès que ce niveau de chargement diminuait un peu. En d’autres termes, ces sacs étaient spécifiques à un niveau de chargement, et manquaient cruellement de polyvalence. C’est un point que je trouve dommage, car j’aime que mon matériel soit versatile, et je préfère que le confort et la stabilité de mon sac ne dépende pas d’une veste en plus ou en moins chargée. Durant ces entraînements hebdomadaires, je partais la plupart du temps avec le sac peu rempli, avec par exemple seulement les 2 flasks, mon téléphone, 2 ou 3 carrés BeeA Energy (plus d’information sur la nutrition que j’emmène en course ici) dans les poches ventrales, et une veste dans le dos. Pour finir, durant ces entraînements au chargement plus léger, j’ai pu me faire un dernier avis sur la stabilité et l’ergonomie du sac, en plus de juger de sa polyvalence. Les points forts de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. Légèreté et confort. Le premier point fort de ce sac est sa légèreté et son confort. Avec seulement 117grammes sur le dos, un tissu fin et aéré, et des coutures souples, ce sac se fait complètement oublier, aussi bien vide que chargé à son maximum (ou presque). Même lors de moments intenses, où le soleil accompagnait un cardio qui s’élevait, je n’ai pas eu l’impression d’avoir trop chaud ou d’étouffer avec ce sac. J’ai toujours eu le sentiment que mon rafraîchissement n’était pas entravé, et eu la sensation de ne rien porter sur le dos. C’est pour moi un gros point positif de cet Ultrun S Pack Evo 10. De plus, en proposant un poids aussi bas, ce sac est très probablement l’allié de notre économie de course, de nos articulations, et d’une biomécanique de course efficace. Plus précisément : Liew et al., (2016) et Maschado et al., (2022) ont montré qu’en course et à la marche, la biomécanique des athlètes changeait à mesure que le poids porté sur le dos augmentait ; Liew et al., (2016) ont mis en avant qu’à la course, les articulations des genoux travaillaient plus quand le poids transporté sur le dos par les participants augmentait, ce qui pourrait augmenter les douleurs, voire provoquer des blessures ; Fagundes et al., (2017), Gaddie et al., (2020) et Keren et al., (1981), ont montré que chez des coureurs et coureuses (p. ex. marathoniens), une augmentation du poids porté, même minime, entraînait une diminution de l’économie de course et altérait les performances. De même, des études ont montré qu’en longue distance, le confort des chaussures était associé à une foulée plus économe (Van Alsenoy et al., 2023). Qu’en est-il du confort du matériel porté sur le dos ? Aucune étude ne répond à cette question. Mais il est crédible de penser que de la même façon, si nous sommes bien dans notre équipement et ne faisons qu’un avec lui, nous serons plus économes, plus performants, et plus focalisés sur notre course, et non sur des désagréments liés au matériel. Bref, autant de raison de préférer un sac léger et confortable, comme l’est à mon avis le Ultrun S Pack Evo 10. Stabilité. Le deuxième point fort de ce sac est sa stabilité. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo ci-dessous, qui résume le test complet de l’Ultrun S Pack Evo 10, ce sac est extrêmement stable. Quel que soit son niveau de chargement (c.-à-d. avec seulement un peu de matériel, ou avec tout le matériel obligatoire pour ma course de 80km à venir), rien ne bouge. Concernant la stabilité arrière, quel que soit le niveau de remplissage des flasks à l’avant (qui peuvent participer à la stabilité arrière en tendant le tissu), on remarque que rien ne bouge jamais. Le contenu des poches reste en place, et les bâtons sont parfaitement maintenus, ne montrant aucune oscillation ou risque de glissement hors de leurs passants. Concernant la stabilité avant, les poches élastiques et celle du téléphone maintiennent leur contenu en place sans oscillation. Mon téléphone est un peu lourd (200 grammes sans sa coque) et m’a déjà gêné dans une poche spécialement conçue pour d’un autre sac. Je n’ai eu aucun problème avec le Ultrun S Pack Evo 10, et je n’ai perçu aucun mouvement à ce niveau-là. Enfin, concernant la stabilité des flasks, elle est pour moi très bonne, et une des meilleurs que j’ai pu tester. À mon sens, il est impossible d’attendre une stabilité parfaite et aucune oscillation, simplement car mêmes si les flasks sont stables, le liquide à l’intérieur de ces dernières subi la gravité et oscille. Avec ce sac, le tissu étant fin (et si on veut être tatillon), on peut effectivement sentir le liquide très légèrement osciller. Cependant, comme vous le verrez sur la vidéo et les ralentis de face qui ne mentent pas, les flasks sont vraiment stables, ce qui change considérablement d’autres sacs. C’est un point que j’ai personnellement beaucoup apprécié sur ce Ultrun S Pack Evo 10. Là aussi, la haute stabilité du sac est un atout indéniable qui a des chances de maximiser nos performances le jour J. En effet, He et al., (2020) ont montré qu’au plus un sac oscille verticalement (c.-à-d. manque de stabilité), au plus les économies de course et de marché étaient diminuées. À l’inverse, plus le sac était stable, au moins cette diminution était marquée, et donc les économies de course et de marche étaient préservées. Quand on sait que l’économie de course est un des déterminants les plus importants de la performance en trail, c’est un argument de taille pour choisir un sac le plus stable possible ! Ergonomie. Le dernier point positif de l’Ultrun S Pack Evo 10 est à mon sens son ergonomie et sa polyvalence. Tout d’abord, j’ai trouvé les rangements bien pensés et bien positionnés, ce qui en fait un des sacs les plus fonctionnels que j’ai testé. Quasiment toutes les poches de ce sac sont accessibles facilement, sans se contorsionner pour attraper leur contenu. La seule poche inaccessible sans enlever le sac est celle plaquée contre le dos. En est-il possible autrement ? Je ne crois pas. Cette poche est grande puisqu’elle s’étend de haut en bas du sac. Pour moi, elle est pensée pour accueillir le matériel dont nous n’avons pas besoin fréquemment sur une course de longue distance. Par exemple, durant les tests que j’ai réalisés j’y ai rangé mon manches longues chaud, que je porte forcément sous le sac, mon collant chaud, ou encore ma couverture de survie, soit de l’équipement dont je me servirai rarement et qui nécessite le retrait du sac pour être utiliser. Polyvalence. Concernant sa polyvalence, j’ai beaucoup apprécié que le Ultrun S Pack Evo 10 soit aussi efficace en termes de stabilité, ergonomie et confort quel que soit le niveau de chargement. J’ai observé tous les points positifs que je rapporte dans cet article avec le sac plein, comme avec le sac peu chargé, et je n’ai pas noté de différence entre ces deux conditions. Cela en fait pour moi un sac à utiliser au quotidien dans les entraînements ; en course de courte distance (puisque la grande majorité des sacs plus petits, par exemple de 5L prévus pour ce type de distance sont plus lourd que le Ultrun S Pack Evo 10) ; et en course de plus longue distance, jusqu’à l’ultra (tant que la liste du matériel obligatoire n’est pas trop longue, auquel cas il faudra envisager par exemple de basculer sur le Ultrun S Pack Evo 15). Les points faibles de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. À travers ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10, je peux vous dire qu’il n’est pas aisé de lui trouver des points faibles, tant il semble bien abouti. Mais j’ai tout de même pu en relever trois mineurs. La poche à clés. Personnellement, j’ai trouvé que la poche à clé était une très bonne idée. Cependant, il est dommage que cette dernière soit placée pile sur la clavicule. Le sac étant fin, il m’est arrivé quelquefois de sentir une clé rangée dans cette espace frotter ou appuyer sur cette zone, générant un peu d’inconfort. En course, je n’emmène pas mes clés, et cette poche est devenue ma poche à « gel de secours » (vous savez, ce joker à avaler en cas de gros coup dur, par exemple un gel Maurten CAF 100, pour retrouver un peu de lucidité, et sortir du fond du trou). À l’entraînement, j’ai donc laissé un gel dans cette poche et rangé mes clés par-dessus, comme ça plus de problèmes. Néanmoins, ce point peu gêner certaines personnes et sur les versions futures, un positionnement différent, ou un renfort spécifique, pourrait être une idée. La poche à déchet. Le deuxième point faible de l’Ultrun S Pack Evo 10 est, à mon sens, la poche à déchet. Là encore, le tissu est fin (et permet la légèreté et le confort du sac), et la poche est positionnée dessous la flask gauche. Aussi, la flask peut parfois appuyer sur le contenu de la poche, et alors la sensation d’un coin d’emballage vide, ou d’un rebord de gel un peu pointu, peut être désagréable. Si vous faites l’acquisition de ce sac et souhaitez éviter ce problème, je vois trois possibilités. La première est d’utiliser cette poche pour autre chose, comme par exemple pour stocker un autre gel de secours (ce que je fais). La deuxième est de glisser un sachet en plus dans cette poche pour éviter que les emballages soient directement contre le tissu du sac. La troisième est de ne rien mettre dans cette poche. Là aussi, comme mentionné précédemment, un tissu légèrement plus épais ici, ou un repositionnement de la poche pourraient éviter ce petit souci. Le rangement des flasks. Je l’ai déjà dit précédemment, je trouve les poches à flasks supers et leur stabilité optimale. Pour gagner en place, elles passent en dessous des poches à nourriture. Le revers de la médaille est que ces poches sont étroites et serrées (et j’espère d’ailleurs que ça ne changera pas, j’ai même le sentiment que ces poches pourraient être encore plus ajustées. Ainsi, si les poches ventrales plus bas sont pleines, glisser les flasks à l’intérieur peut s’avérer fastidieux. Ce détail ne m’a pas gêné. Au moment de changer les flasks, on est souvent amené à également vider nos poches de nourriture, donc ces espaces étaient souvent vides chez moi quand j’ai réalisé les tests. Si vous utilisez ces poches ventrales pour autre chose (p. ex. gants, bonnets), il suffit de prendre 3 secondes de plus pour enlever ces équipements, glisser les flasks alors sans obstruction dans la partie basse, puis remettre ces derniers dans la poche ventrale préalablement vidée. Néanmoins, certaines personnes peuvent ne pas vouloir faire cette manipulation, aussi je pensais intéressant de mentionner ce point ici. Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. Vous l’aurez compris tout au long de ce test, et dans la vidéo, pour moi l’Ultrun S Pack Evo 10 est un coup de cœur. Avec seulement 117 grammes de tissu techniques, Compressport relève haut la main le défi de proposer un sac de 10L fonctionnel et stable, qui peut accueillir l’essentiel pour vos trails longs et certains ultras. De tous les sacs que j’ai essayés, je n’en ai jamais porté un aussi léger, respirant, ergonomique et ajusté. Je trouve également que sa stabilité est remarquable, quel que soit le niveau de chargement de son contenu, et des flasks. Enfin, à mon sens, les points négatifs mentionnés sont mineurs, et insuffisants pour effacer tous les points positifs. Il est sûr que tant que sa capacité me le permettra, ce sac m’accompagnera dans de nombreuses courses et de nombreux entraînements ! Se procurer le Ultrun S Pack Evo 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Références bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. He, L., Xiong, C., Zhang, Q., Chen, W., Fu, C., & Lee, K. M. (2020). A backpack minimizing the vertical acceleration of the load improves the economy of human walking. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(9), 1994-2004. Keren, G., Epstein, Y., Magazanik, A., & Sohar, E. (1981). The energy cost of walking and running with and without a backpack load. European journal of applied physiology and occupational physiology, 46(3), 317-324. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). Joint power and kinematics coordination in load carriage running: implications for performance and injury. Gait & posture, 47, 74-79. Machado, Á. S., Priego-Quesada, J. I., Jimenez-Perez, I., Gil-Calvo, M., Carpes, F. P., & Perez-Soriano, P. (2022). Effects of different hydration supports on stride kinematics, comfort, and impact accelerations during running. Gait & Posture, 97, 115-121. Van Alsenoy, K., van der Linden, M. L., Girard, O., & Santos, D. (2021). Increased footwear comfort is associated with improved running economy–a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 1-13 [...] Lire la suite…

Test du Saroo, le bureau ventilateur pour home-trainer

5 avril 2023Vous cherchez un test complet du Saroo, le bureau ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike ? Cet article est pour vous 😉 Le Saroo d’EXODRY.BIKE tient-il ses promesses ? Pour commencer le Saroo c’est quoi ? Une tablette ventilateur home trainer ? Un support ordinateur home trainer avec ventilateur? Un ventilateur home trainer ? Un bureau ventilateur d’entraînement ? Un bureau ventilateur pour home trainer ? Un pupitre ventilateur pour home trainer ? Comme actuellement c’est le seul produit du genre sur le marché, on pourra dire que c’est tout ça à la fois ! Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike Important : Ce test n’est pas sponsorisé. Le produit étant récent, je n’avais pas trouvé de test au moment de passer à l’achat, c’est la raison pour laquelle j’ai décidé de vous partager mon expérience avec Saroo et les gens de chez EXODRY.BIKE Contexte du test. C’est décidé ! 2023 sera une année différente en termes d’entraînement pour le trail. Des blessures et pépins m’amènent à revoir ma façon de m’entraîner pour les longues distances, et je décide (enfin) d’intégrer plus d’entraînements croisés qu’avant. Je m’équipe alors d’un vélo, d’un home-trainer et d’un abonnement Zwift ! Je mets de côté l’entraînement en course à pied, et passe beaucoup plus de temps sur la selle. Les séances sur home-trainer se passent bien. Calcul de ma FTP, de ma PMA, bref j’avance à travers les étapes classiques et j’attaque les séances qualitatives. Je suis alors rapidement confronté à une réalité que je n’avais pas envisagée ➡️ j’ai chaud 🥵 ! Terriblement chaud ! Et je sens que cette chaleur m’empêche de me donner à 100% durant mes séances clés. Je me débrouille tant bien que mal avec les moyens du bord, et je me confectionne un semblant de système de rafraîchissement. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, ce n’est pas terrible : Mon ventilateur tour est posé sur un chausson, pour l’incliner vers mon buste. Je dois généralement faire au moins une pause au bout de 10-15 minutes pour le mettre en route, ou augmenter sa puissance, ou le réorienter. Mon ordinateur est posé sur un meuble devant moi, en diagonale. Soyons honnêtes, ce système D était passable temporairement, mais inenvisageable à long terme. Il me fallait en moyenne 20 minutes pour installer ce set-up et commencer une séance. Les câbles traînaient dans le passage. L’accès à l’ordinateur était compliqué. Enfin, je devais me lever en moyenne 2 fois par séance, pour augmenter, diminuer ou réorienter le flux d’air. Et le plus important, le système de rafraîchissement n’était pas du tout suffisant (et pourtant à sa puissance maximum). J’avais toujours trop chaud durant mes entraînements, et je sentais bien que l’intensité que je pouvais mettre dans ma séance était sous-optimale à cause de la surchauffe que je ressentais. À raison de 5 séances sur home-trainer par semaine, cette solution devenait vite un poids me dégoûtant peu à peu de ces entraînements. Petit point science : chaleur et entraînement. À ce moment-là, je me pose les questions suivantes : est-ce que la sensation de limitation que je ressens, due à la chaleur, est une réalité, ou est-ce juste dans ma tête ? Est-ce qu’avoir trop chaud pendant un entraînement limite réellement les capacités ? Est-ce que s’entraîner en hyperthermie diminue les bénéfices de mon entraînement ? Petit tour (non exhaustif) dans la littérature : Bardis et al., (2013) ont montré que des entraînements en vélo par température chaude augmentaient les risques d’hypohydratation mineure (<2%), et diminuaient significativement les performances physiques (p. ex. puissance développée inférieure) par rapport à entraînement à température normale. Goodall et al., (2015) ont découvert qu’une session d’entraînement à vélo en condition chaude, comparativement au même entraînement en condition de température normale, engendrait une plus grande fatigue périphérique (p. ex. diminution de la force maximale volontaire développée) et de fatigue centrale (p. ex. diminution de la force de la force maximale surimposée développée), demandant alors une récupération plus longue. Hettinga et al., (2007) ont révélé qu’une augmentation de la température du corps, même légère, engendrait une diminution significative de la puissance développée à vélo. Nybo, (2010) avance que les entraînements en hyperthermie entravent la performance en détériorant la capacité des individus à maintenir une puissance cible, à cause d’un stress cardiovasculaire plus important qu’à température normale. Racinais et al., (2015) ont mis en évidence qu’en condition chaude, la puissance développée pendant les premiers 20% de la durée totale de l’effort était la même qu’en condition de température normale. Cependant, sur les 80% de la durée totale de l’effort, la puissance développée chutait significativement (comparativement à lorsque l’exercice était réalisé en condition de température normale) et ne remontait pas par la suite. Enfin, pour une même vitesse, la fréquence cardiaque était toujours plus haute en condition chaude, comparativement à lorsque la température était normale. Reeve et al., (2019) ont montré qu’un cycle d’entraînements fractionnés (c.-à-d. hautes intensités) réalisés en condition chaude diminuait les performances physiques à vélo entre le début et la fin du cycle (c.-à-d. désentraînement), et que les participants démontraient également des capacités amoindries 7 jours après la fin de ce cycle (c.-à-d. niveau de performance précycle non retrouvé). La réponse est donc OUI. Cette sensation de surchauffe que je ressens est une réalité, et les entraînements que je réalise en ayant trop chaud sont sous-optimaux, voire délétères. Pour maximiser les bénéfices de mes entraînements sur home-trainer, il faut que je puisse me donner à 100% pendant ces derniers, et pour cela, il faut que je me rafraîchisse efficacement. Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur pour home-trainer de Exodry.Bike. Je me mets alors en quête d’un appareil pouvant me rafraîchir réellement. Ma recherche sur internet m’amène à découvrir plusieurs produits, dont le plus connu ➡️ le Kickr Headwind. Le problème que je rencontre est que je veux quelque chose de simple, car j’aimerais éviter un appareil connecté. Quand je pratique sur home-trainer j’ai mon ordinateur connecté à Zwift et à mon smart trainer Wahoo, une enceinte Bluetooth reliée à Spotify, mon téléphone connecté à Zwift Companion, ma ceinture de fréquence cardiaque Garmin, ma montre connectée … STOP 🛑 Pour me rafraîchir, et dans un objectif low-tech (pour une fois), je voulais quelque chose de simple et efficace. Cependant, je voulais aussi résoudre les problèmes d’ergonomie que je rencontrais, à savoir le placement de mon ordinateur, et l’organisation des câbles. À force de recherche, et par chance, je suis tombé sur le produit parfait pour ce que je voulais, conçu pas la marque Exodry Bike. Cette entreprise française installée en Bretagne est gérée par un passionné de cyclisme qui souhaite rendre l’entraînement sur home-trainer plus accessible, plus facile, plus efficace, et plus confortable. Pour cela, elle a développé le Saroo ➡️ le bureau d’entraînement avec ventilateur pour home-trainer. Caractéristiques du Saroo. Le Saroo est un bureau d’entraînement qui combine un ventilateur, un support pour appareils multimédias, et un espace de rangement dans un seul et même produit à l’esthétique travaillée. Le Saroo se compose de : un ventilateur constitué de 3 pales en aluminium, et non en plastique ; 1 moteur avec bobine en cuivre, pour une durabilité accrue ; et un bloc de réglage manuel à 3 niveaux de puissance un plateau en bois composite certifié FSC et PEFC (issu de forêts gérées durablement) et traité antimicrobien pour les appareils multimédias (p. ex. ordinateur), avec un porte-gourde. Ce plateau est doté d’un évent (c.-à-d. découpe en U inversé) qui optimise le flux d’air propulsé par le ventilateur ; une réglette latérale de réglage pour positionner le ventilateur de manière optimale en profondeur. Deux vis latérales permettent également de régler l’inclinaison du ventilateur à n’importe quel moment (p. ex. incliner vers les jambes à l’échauffement et sur le corps ensuite) un coffret de rangement des connectiques avec 2 petits espaces de passage de câbles. Les parois avant et arrière sont découpées en forme de montagne, pour un aspect esthétique au top Montage du Saroo. Le Saroo, c’est 12 vis, et 5 planches dont la densité est égale à celle du chêne, et un ventilateur. En 20 minutes chrono, le bureau est monté et prêt à l’emploi. Le plus long a été d’enlever les films de protection des pans. Aucune difficulté particulière, le montage est vraiment un jeu d’enfant. Le petit bonus est qu’Exodry Bike fourni avec le bureau un tournevis spécialement usiné pour l’occasion, et conçu pour assembler les pièces sans abîmer le bois. https://www.youtube.com/shorts/fvo5To2zEVE Utilisation du Saroo. Sans surprise, l’utilisation du Saroo est d’une simplicité déconcertante, et égale à mes attentes. On pose son ordinateur, ou sa tablette, sur le dessus, on place sa gourde dans l’espace prévu à cet effet, et on commence sa séance. Dès que le besoin de rafraîchissement se fait sentir, il suffit de tendre le bras pour allumer le ventilateur, et incliner celui-ci vers la zone qu’on souhaite rafraîchir. Fini les interruptions de séances, tous les réglages sont à portée de main. Aucune connexion n’est requise. De même, l’ordinateur étant à proximité, il est aisé de faire des choix sur l’ordinateur, comme par exemple changer de parcours sur Zwift. Quand la séance est longue, je profite également de la grande surface que propose le plateau pour placer une barre (ou un carré BeeA Energy par exemple, la marque d’alimentation pour l’effort naturelle et bio dont je suis ambassadeur, plus d’info ici, et ici). Mon avis sur le Saroo. Au moment où j’écris cet article, j’utilise le Saroo depuis 2 mois de manière plutôt intensive (entre 3 et 5 séances sur home-trainer par semaine). Cette 30 aine d’entraînements réalisés avec le Saroo m’ont permis de me faire un avis que je pense assez définitif sur ce produit, et il est simple : le Saroo est une pure merveille, simple et efficace. Je n’ai à ce jour aucun reproche à lui faire, et je suis sincèrement conquis par ce produit. Pour résumer : 1️⃣ l’ergonomie de ce bureau m’a fait gagner en temps d’installation. Il me suffit désormais de 10 petites minutes pour être opérationnel, et avoir tout sous la main pour m’entraîner. 2️⃣ Depuis que je possède un Saroo, je n’ai plus jamais rencontré cette sensation de surchauffe pendant une séance. La proximité immédiate du ventilateur permet de bénéficier d’un flux d’air puissant orientable et à 3 vitesses. La promesse du fabricant de cibler les meilleures zones d’échanges thermiques est bien au rendez-vous, le résultat est vraiment incomparable avec un ventilateur mal disposé et inatteignable, au flux d’air poussif et diffus. J’ai toujours pu me rafraîchir de manière optimale, en adaptant le flux d’air et son angle en fonction de l’effort et du besoin que je ressentais. D’ailleurs, la puissance du ventilateur et son ajustement optimal font que je n’ai quasiment jamais eu besoin d’utiliser la vitesse maximale (3), et que les 2 premières vitesses m’ont jusqu’à présent amplement suffit. 3️⃣ Ensuite, l’organisation des connectiques est bien pensée ce qui rend ces derniers quasiment invisibles. Une petite multiprise est placée dans l’espace de rangement central, tous les câbles y sont branchés en permanence. Il me suffit de connecter la multiprise au dernier moment, et le tour est joué. 4️⃣ Enfin, dernier point, mais pas des moindres, le bureau ventilateur est vraiment beau. Avec son noir sobre et ses petites montagnes découpées dans l’espace central, il se fond dans l’environnement. Mon installation avant, sans le Saroo Mon installation maintenant, avec le Saroo Conclusion. À mon sens, c’est un sans-faute. Efficient, malin, esthétique, 3 arguments qui résument parfaitement le Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur de Exodry.Bike qui m’accompagne dans tous mes entraînements sur home-trainer, et m’accompagnera encore longtemps. Où acheter le Saroo ? Vous pouvez vous procurez un Saroo, le bureau ventilateur d’Exodry.Bike sur le site de la marque : https://www.exodry.bike/ . Il est actuellement au prix de 359€, mais il arrive de le trouver à un tarif plus bas (p. ex. 300€) dans certains magasins ou lors de promotion. Et si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à contacter l’equipe d’Exodry.bike, ils sont adorables et se feront un plaisir de vous répondre. Références bibliographiques. Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Kosti, L., Markousi, M., & Sidossis, L. S. (2013). Mild hypohydration decreases cycling performance in the heat. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1782-1789 Goodall, S., Charlton, K., Hignett, C., Prichard, J., Barwood, M., Howatson, G., & Thomas, K. (2015). Augmented supraspinal fatigue following constant‐load cycling in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 164-172. Hettinga, F. J., De Koning, J. J., de Vrijer, A., Wüst, R. C., Daanen, H. A., & Foster, C. (2007). The effect of ambient temperature on gross-efficiency in cycling. European journal of applied physiology, 101, 465-471. Nybo, L. (2010). Cycling in the heat: performance perspectives and cerebral challenges. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 71-79 Racinais, S., Périard, J. D., Karlsen, A., & Nybo, L. (2015). Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(3), 601. Reeve, T., Gordon, R., Laursen, P. B., Lee, J. K., & Tyler, C. J. (2019). Impairment of cycling capacity in the heat in well-trained endurance athletes after high-intensity short-term heat acclimation. International journal of sports physiology and performance, 14(8), 1058-1065. [...] Lire la suite…

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