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Illustration pour l'article "Quand reprendre après un ultra-trail ?"

Bonjour à toutes et à tous, et bienvenu.e.s sur courir-mieux.fr, le site qui vous aide à mieux comprendre le trail et la course à pied, pour performer. Trailers ou traileuses amateurs / amatrices ? Athlètes élites ? Peu importe ! Le contenu de ce de ce blog trail running et course à pied s’adresse à tout le monde avec pour unique but de vous aider à atteindre vos objectifs en trail et en course à pied. Pour cela, je vous propose de faire confiance à la science. Les billets que vous lirez dans la partie blog de ce site vulgarisent des articles scientifiques, publiés dans journaux de qualités, afin de récupérer les informations les plus fiables et les plus récentes.

Ces précieuses informations vous aideront à choisir vos méthodes d’entraînements, votre alimentation, ou encore vos méthodes de récupération. Si vous souhaitez en savoir pourquoi faire confiance à la science pour vous entraîner et vous améliorer, je vous invite à lire cet article du blog, qui est une introduction à l’approche que je vous propose 🙂

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Trail et courir en hiver : Tout savoir !

29 novembre 2023Vous vous demandez comme pratiquer du trail et de la course à pied par temps froids ? Comment courir en hiver ? Comment s’entraîner et performer malgré les températures qui chutent ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Trail et course à pied en hiver Pour certains athlètes, la saison hivernale est synonyme de coupure avec la course à pied et le trail. Pour d’autres, le froid, et parfois le manteau blanc qui recouvre les sentiers ne sont pas des freins à l’entraînement. De même, plusieurs compétitions de trail se déroulent pendant la saison hivernale. La SainteLyon, le Bélier Blanc, les Lumières de la Muzelle ou encore le Raidlight Winter Trail … toutes ces courses prennent place à la saison blanche ! Pourquoi courir en hiver ? La première question à laquelle je souhaite répondre ici est pourquoi courir en hiver ? Pour moi, il y a deux raisons principales. La première, c’est pour ne pas se désentraîner. À mon sens, une période de coupure annuelle de quelques jours, voire quelques semaines est bénéfique. Cependant, l’hiver dure 3 mois. Une coupure totale de la course à pied, ou du trail, pendant une si longue période me semble délétère pour votre performance une fois les beaux jours revenus. La deuxième raison concerne les adaptations mécaniques. Lorsque l’on parle d’entraînement, le stress physiologique imposé sur le métabolisme vient rapidement à l’esprit. Un autre type de stress moins souvent discuté, mais de plus en plus souligné par les experts, concernent le stress mécanique. En effet, si notre moteur doit être travaillé et s’adapte, il en va de même pour la carrosserie. Vos tendons, vos muscles, vos ligaments, vos articulations … toutes ces structures s’adaptent lorsque vous courrez, et se désadaptent quand vous arrêtez. Aussi, s’il est pour moi possible, et intéressant, de diminuer le volume de course à pied et de trail quand les températures chutent, il faut tout de même courir en hiver pour maintenir dans une certaine mesure les adaptations mécaniques liées à la course à pied, et au trail. Comment courir et faire du trail quand il fait froid ? Il semble donc important de maintenir un certain volume à pied durant la saison hivernale. Nous devons donc nous poser la question de comment bien s’entraîner en hiver. Nous pouvons aussi, pour celles et ceux qui accrochent encore des dossards, nous demander aussi comment performer en trail et en course à pied, pendant cette saison. Pour répondre à ces questions, je vous propose, comme toujours, que l’on s’appuie sur la littérature scientifique. Je vais diviser cet article en plusieurs parties ! Je vais tout d’abord vous expliquer les conséquences du froid sur l’organisme de manière générale. Ensuite, nous rentrerons en détail dans les effets du froid sur les performances physiques. Et enfin, je vous donnerai quelques conseils pour lutter contre tout cela, et bien vous entraîner ainsi que bien performer en trail et en course à pied pendant l’hiver. Trail et course à pied par temps froid Les effets du froid Notre métabolisme quand la température chute Dans leur méta-analyse de 2015, Castellani & Tipton soulignait les grandes répercussions du froid sur la physiologie humaine. Une des premières réactions de celle-ci est une vasoconstriction périphérique. Les vaisseaux sanguins périphériques, tels que ceux situés dans la peau ou dans les extrémités, se rétrécissent ou se contractent. Cela engendre une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins, et donc une diminution du flux sanguin périphérique. Cette dernière réduit le transfert de chaleur par convection entre les tissus profonds et superficiels. En d’autres termes, le sang chaud a plus de mal à atteindre les extrémités de votre corps. Alors, la chaleur de la surface corporelle exposée est perdue plus rapidement qu’elle n’est remplacée, donc la température de la peau diminue. Contre cette baisse de la température de la peau, le métabolisme déclenche une augmentation de la production de chaleur métabolique. Celle-ci peut avoir lieu à travers une augmentation de l’activité des muscles, volontaire (c.-à-d. nous allons souhaiter nous mettre en mouvement), ou involontaire (c.-à-d. frissons, tremblements). Ces mécanismes sont associés à une augmentation de la dépense énergétique simplement dans le but de lutter contre le froid. Parallèlement et toujours au repos, d’autres phénomènes peuvent être observés comme une augmentation de l’activité nerveuse sympathique, de la sécrétion d’adrénaline, de la pression artérielle, de l’activité cardiaque et des besoins en oxygène du myocarde. De plus, au repos et à l’effort, on observerait également une diminution de la sudation. Mais notre corps n’est pas le seul à réagir au froid, notre cerveau aussi est impacté par les températures basses. Notre cognition et notre motricité quand la température chute En 2007, Hancock et collaborateurs ont publié une méta-analyse pour comprendre les effets des stresseurs environnementaux, et plus précisément des températures chaudes et froides, sur les performances cognitives et motrices. Ils ont identifié 56 études assez robustes pour être considérées. Elles comparaient les performances cognitives en condition à une température “normale” (autour des 20°C) à celles à des températures froides ou chaudes. Les analyses statistiques ont révélé que le froid dégrade tout un ensemble de performance. Ces dégradations sont observables sur des capacités comme la perception, les fonctions cognitives générales, la coordination psychomotrice, la précision des mouvements, ou encore la vitesse d’exécution. Leurs analyses ont également révélé qu’au plus le froid était prononcé, au plus les effets étaient marqués. Par exemple, les dégradations de performance seront plus prononcées à 0°C qu’à 10°C. Enfin, elles ont montré que la durée d’exposition à des températures basses était importante. Plus elle était longue, plus ces différentes diminutions étaient prononcées. Ayant observé des effets similaires dans le chaud (non présentés dans ce billet), les auteurs suggèrent que pour performer, l’être humain doit se trouver dans une zone de “confort thermique”. La méta-analyse de Pilcher et al., en 2002 montrait exactement les mêmes effets. Cette équipe avait aussi observé une dégradation des performances cognitives en conditions froides. Celles-ci étaient aussi de plus en plus marquées à mesure que la température descendait, et à mesure que la durée d’exposition augmentait. Froid et performance en endurance Je vous propose maintenant de nous intéresser plus spécifiquement aux effets du froid sur l’endurance. D’après la littérature, les effets du froid sur la performance en endurance, comme sur celles en trail ou en course à pied, vont dépendre de l’intensité de l’exercice (et de la température, évidemment). Froid et endurance à intensité basse Les articles de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo (2004) vont dans le même sens. Les effets délétères du froid dépendent de l’intensité de l’exercice. Selon ces auteurs, la principale problématique à basse intensité est que la production de chaleur due à l’exercice risque de ne pas être suffisante pour compenser le refroidissement du corps. Par exemple, Nimmo (2004) explique qu’à 30% de la VO2max, une température extérieure à 5° ne sera pas supportable sans vêtements adaptés. En dehors de cela, les auteurs ne notent pas de conséquence notable du froid sur la performance en endurance à basse intensité. Les athlètes doivent “simplement” s’habiller en conséquence. Plus de glycolyse quand les températures chutent ? De plus, selon ces deux études, on observe à ces intensités un changement au niveau de la voie métabolique dominante, c’est-à-dire la filière qui sera utilisée de manière préférentielle pour produire de l’énergie. À température ambiante “normale”, lorsque les intensités sont basses (p. ex. 30% de la VO2max), la lipolyse dominerait (voir cet article du site). Cela signifie que dans cette zone d’intensité, le corps privilégie les lipides pour alimenter les muscles. En conditions froides, différentes études ont observé une augmentation de la consommation du glucose et du glycogène, et une diminution de celle des lipides. Ce phénomène serait la cause, d’une part, d’une diminution de la vascularisation des tissus adipeux, rendant les lipides moins disponibles. D’autre part, elle résulterait de l’utilisation préférentielle des fibres musculaires de type 2, gourmandes en glucose, au détriment de celles de type 1, gourmandes en lipides, à cause du froid. Une hypothèse est que les fibres de type 2 pourraient produire plus de chaleur. Certains travaux ont aussi montré que pour une même intensité, les stocks de glycogène étaient plus diminués s’il faisait froid que s’il faisait une température “normale”. Ce changement dans la filière énergétique à basse intensité engendrerait donc une plus grande dépendance de la performance aux stocks de glycogène, et aux glucides exogènes (c.-à-d. apportés par l’alimentation). Par exemple, Pitsiladis and Maughan (1999) ont montré que des cyclistes consommant des glucides à l’effort étaient toujours plus performants sur un test de type “temps jusqu’à épuisement” que des cyclistes n’en consommant pas. Cependant, la différence entre ces deux groupes étant encore plus marquée quand l’effort était réalisé à 10°C, comparativement à 30°C. Plus de lactate quand les températures chutent ? Des études ont aussi trouvé de plus grandes concentrations de lactate à basse température (comparativement à une température “normale”) pour une même intensité d’exercice. Castellani & Tipton (2015) et Nimmo (2004) considèrent cette observation comme normale, puisque la glycolyse sécrète plus de lactate que la lipolyse (voir cet article du site). L’augmentation de la contribution de la glycolyse à la production d’énergie expliquerait ces plus grandes concentrations en lactate. Oui … mais seulement chez certains athlètes ! La revue de Jett et al. (2006) souligne tout de même que cette diminution de l’utilisation des lipides à l’exercice en conditions froides, au profit des glucides, serait moins marquée chez les athlètes très entraînés et habitués aux conditions froides. Ainsi, ce phénomène ne se produirait que chez les personnes peu habituées au froid. Cependant, cette équipe souligne que leurs observations proviennent de peu d’évidences et demandent à être confirmées. Quoi qu’il en soit, et contrairement à une idée largement répandue, aucune étude ne montre que faire de l’exercice en conditions froides améliore l’utilisation des graisses (“brûle les graisses” comme on peut lire parfois). Il semblerait même que ça soit plutôt l’inverse. Intéressons-nous maintenant aux effets du froid sur les performances en endurance à intensité plus élevée. Froid et endurance à intensité modérée Ici encore, les propos de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo tendent dans la même direction. Les capacités d’endurance, et les performances, à intensité modérée (p. ex. 70% de VO2 max) seraient impactées par le froid, mais dans une moindre mesure. Tout d’abord, moins de vêtements sont nécessaires. Avec l’augmentation de l’intensité de l’effort, la température corporelle augmente, et donc la sensation de froid sera moindre. L’athlète transpirera cependant plus. Il faudra donc tout même protéger certaines zones clés (p. ex. le torse) de l’air et du vent froid qui pourrait faire chuter rapidement la température corporelle en refroidissant la sueur. Nimmo (2004) explique que de rares études rapportent une augmentation de la consommation en oxygène à des températures basses (entre 4 et 10°) comparativement à des températures “normales”. Cependant, d’autres ne trouvent aucune différence avec la consommation à 20°C. Une étude a quant à elle démontré une consommation d’O2 aux seuils lactiques et aux seuils ventilatoires plus grande à -20°C qu’à 0°C et qu’à 20°C. Castellani & Tipton (2015) soulignent que les consommations d’oxygène et les fréquences cardiaques associées sont souvent plus hautes pour une même intensité en conditions froides que dans des températures “normales”. Dans leur revue, Jett et al. (2006) confirment cela. Selon ces équipes, il faut donc absolument prévenir la chute de température corporelle pour s’entraîner correctement et performer à intensité modérée. Cependant, cela sera bien plus facile à mettre en oeuvre dans cette zone qu’à intensité basse, grâce à la chaleur produite par le corps. Froid et endurance à intensité maximale Tout d’abord, Nimmo (2004) souligne que peu d’études ont été conduites sur le sujet. Les travaux suggèrent que les faibles températures limitent la production de puissance musculaire (moins de force, et moins de vitesse), nécessaire à ces intensités (p. ex. une étude montre des sauts explosifs de moins en moins haut à mesure que la température diminue). Il pourrait donc peut être plus difficile de faire des séances de fractionné par des températures basses (<10°C), et nous pourrions observer des vitesses plus lentes que d’habitude. Castellani & Tipton (2015) expliquent eux que les meilleures performances sur des tests de type temps jusqu’à épuisement, seraient obtenues, à pied, en short et t-shirt, à des températures avoisinant les 11°. En dessous de cette température, on observerait régulièrement de moins bonnes performances. Malgré quelques débats, la littérature semble s’accorder pour dire qu’à -20°C et 0°C, la VO2 max et la fréquence cardiaque max sont plus basses qu’à 20°C. Pour la FC max atteignable, elle diminuerait de 10 à 30 bpm dès que la température corporelle diminue de 0.5 à 2°, ce qui expliquerait la baisse de la VO2max. Enfin, à intensités modérées et hautes, les études n’ont presque jamais montré de diminution de la lipolyse et d’augmentation de la glycolyse. À ces intensités la glycolyse est déjà dominante. Cela pourrait expliquer l’absence des mêmes observations qui ont été faites à basse intensité. Froid et performance en course à pied Une étude que je trouve impressionnante sur la relation entre le froid et les performances en course à pied et en trail est celle de Mantzios et al. de 2022. Cette équipe a identifié 1258 courses officielles de 50km marche, 20km marche, marathon, 10000m, 5000m et 3000m. Grâce aux fédérations nationales et internationales d’athlétisme, et à l’Administration nationale des océans et de l’atmosphère, ils ont ensuite récupéré toutes les données des conditions météorologiques et environnementales de ces courses. Précisément, ils sont récoltés les données de température, de vitesse de vent, d’humidité relative, et d’intensité solaire. Les compétitions d’intérêts avaient lieu entre -5°C et +35°C, à des humidités relatives entre 14% et 100%, avec des vitesses de vent entre 0 et 25km/h, et sous des intensités solaires entre 0 et 1234 W/m2. Au total, les performances de presque 7900 coureuses et coureurs de niveaux élevés et élites ont été analysées. Leurs statistiques ont montré que la température de l’air était le facteur environnemental le plus important pour prédire la performance, suivie de l’humidité relative, du rayonnement solaire et de la vitesse du vent. Précisément, les courses avec une température de l’air supérieure à 17,5°C et inférieure à 10°C étaient associées à des performances significativement moins bonnes que celles réalisées entre ces deux températures. Pour chaque degré en dehors de ces conditions optimales, la performance diminuait de 0,3% à 0,4%. Aussi, en conditions froides, c’est-à-dire en dessous de 10°C, vos performances en endurance seront certainement dégradées. Le schéma ci-dessous résume ces résultats. Comment s’entraîner en trail et en course à pied en hiver ? Maintenant que nous savons que le froid peut, à certaines intensités, dégrader nos performances et engendrer certains changements dans notre métabolisme, nous pouvons nous intéresser à comment lutter contre ces effets. Adapter son alimentation pour courir en hiver Nimmo (2004) recommande d’être prudent aux apports en glucides par temps froid, encore plus qu’à la belle saison. En effet, l’épuisement des réserves de glycogène pouvant arriver plus vite à température basse qu’à température normale, les apports glucidiques exogènes vont être importants pour s’entraîner, comme pour performer ! Au vu de ce que nous avons discutés précédemment, je vous recommande de consommer des glucides à l’effort comme vous l’auriez fait d’habitude, voire un peu plus. Cela permettra de contrebalancer l’éventuelle diminution des l’utilisation des lipides, et la surconsommation des glucides. Ce conseil s’applique, à mon sens, sur vos entraînements supérieurs à 1h30, et sur vos compétitions. Il faudra aussi faire particulièrement attention à ses apports hydriques. Castellani et Tipton (2015) expliquent que le froid peut augmenter la production d’urine, diminuer la sensation de soif, et augmenter les pertes hydriques par la respiration. Néanmoins, la déshydratation peut arriver exactement comme en condition de températures normales ou chaudes. Buvez régulièrement, et environ 500mL par heure (voir cet article du site pour des recommandations). Comment s’habiller pour courir en hiver ? Pour pratiquer du trail ou de la course à pied par conditions froides, il faudra vous habiller correctement. Vos vêtements devront vous protéger du froid, surtout à basse intensité. Ils devront aussi vous isoler du vent, surtout à intensité modérée et haute, car ce dernier vous refroidira en refroidissant votre sueur. De plus, comme discuté plus haut, le froid diminue le flux sanguin dans les extrémités par vasoconstriction. Ces zones sont donc à protéger en priorité. Pour le corps, la plupart du temps le système de 3 couches sera le plus efficace (1re couche respirante, 2e couche chaude, 3e couche isolante). Mon conseil est de garder cette approche de l’habillement en hiver par 3 couches, et d’adapter les couches (p. ex. 2e couche plus ou moins chaude) en fonction des conditions (p. ex. températures basses ou très basses) et de l’effort à venir (p. ex. séance intense ou sortie longue à basse intensité). De plus, mon conseil est de toujours couvrir ses extrémités (p. ex. gants et bandeau ou bonnet), et son cou qui est une zone de passage de l’air froid (p. ex. cache-cou type Buff). Ces différents accessoires sont faciles à ranger dans un sac, ou une ceinture de trail, si vous avez chaud. Il vaut donc mieux, pour moi, partir avec, puis les enlever, que ne pas les avoir. De plus, j’emmène toujours un cache-cou supplémentaire sur moi, au cas où (p. ex. premier cache-cou mouillé). S’acclimater pour courir et faire du trail en hiver L’acclimatation au chaud est très connue, mais qu’en est-il de celle au froid ? Malheureusement, les revues de littérature citées jusqu’ici (Nimmo, 2004 ; Castellani & Tipton, 2015) soulignent que peu d’études se sont intéressées à la question. Cependant, quelques évidences émergent. Par exemple, ces auteurs soulignent qu’en marathon, une acclimatation au froid entraînerait un abaissement du seuil de frisson. Elle produirait aussi une baisse de la température corporelle moyenne avant la sensation de froid. De plus, d’après Daanen & Van Marken Lichtenbelt en 2016, l’exposition répétée à un froid intense ne conduit pas à des adaptations physiologiques bénéfiques. Cependant, l’exposition répétée à un froid léger peut conduire à une meilleure résistance au froid (par exemple, 7% de perte en performance si acclimatation au froid modéré préalablement, contre 11%). Celle-ci ne serait pas due à une amélioration des mécanismes de frissonnement, mais à d’autres adaptations. Cependant, toutes ces équipes s’accordent à dire qu’il existerait trop peu d’études robustes à ce jour pour conclure sur le point de l’acclimatation, et pour faire des recommandations sur les moyens optimaux de réaliser celle-ci. Se couvrir après un effort en conditions froides D’après Castellani et Tipton (2015), l’hypothermie subie par les participants aux sports d’hiver était attribuée à l’exposition prolongée au froid, et/ou à des vêtements inadaptés. Cependant, des études ont observé également une moins bonne réponse de la thermorégulation (p. ex. frissons, vasoconstriction) après un effort physique par conditions froides. Ils ont appelé ce phénomène la “fatigue thermorégulatrice”. Celle-ci proviendrait d’un exercice prolongé en conditions froides, mais d’autres facteurs comme une alimentation insuffisante pendant l’effort, peuvent accélérer le phénomène. Face à ces évidences scientifiques, et à la connaissance du phénomène de « fatigue thermorégulatrice », ces auteurs avancent des conseils. Ces derniers recommandent de correctement se protéger après l’effort en conditions froides. Ils soulignent l’importance de porter des vêtements chauds et secs, le plus tôt possible après l’effort en conditions froides. Mon conseil va donc dans le sens de ces auteurs, et suggèrent de préparer des vêtements mêmes légèrement plus protecteur et chaud que ceux que nous aurions portés en temps normal si nous n’avions pas fait d’exercice. De même, les auteurs insistent sur l’importance d’une alimentation adaptée pendant l’effort, pour prévenir cette fatigue. Comment s’entraîner et performer en trail et en course à pied en hiver ? En conclusion, courir ou faire du trail en hiver ne semble pas présenter de risques particuliers. Exposé au froid, votre métabolisme va mettre en place plusieurs stratégies pour lutter contre la baisse de la température corporelle (p. ex. vasoconstriction, frissons). Nos performances en endurance à intensités basses et modérées semblent presque toutes impactées négativement par le froid, surtout quand la température chute en dessous de 10°C. De même, différents marqueurs associés à la performance en endurance (p. ex. FC max, VO2 max, économie de course) semblent eux aussi impactés négativement par le froid. De plus, en hiver et s’il fait froid, votre corps semble utiliser la glycolyse plus que d’habitude, au détriment de la lipolyse. Enfin, dans le cadre spécifique des efforts explosifs (p. ex. travail de fractionnés), la puissance musculaire diminuant, il faut s’attendre à des vitesses de course ou ascensionnelles plus basses. Enfin, votre cognition et votre contrôle moteur semblent eux aussi négativement impactés par les basses températures. Pour bien s’entraîner, et performer, en conditions froides, plusieurs stratégies semblent à privilégier. Par exemple, bien se couvrir le corps, et les extrémités permettra de lutter contre la baisse de la température corporelle. Cela préviendra les dégradations des performances et des marqueurs qui lui sont associées. De même, s’alimenter correctement en glucides, comme d’habitude voire un peu plus, pourra vous aider à réaliser vos entraînements et vos performances. Enfin, une attention particulière devra être accordée à l’habillement après l’effort, pour lutter contre la “fatigue thermorégulatrice”, et ainsi éviter un coup de froid post-exercice. Vidéos associés à cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Sébastien Racinais Références bibliographiques • Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance. Comprehensive Physiology, 6(1), 443-469. (Lien). • Daanen, H. A., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation. Temperature, 3(1), 104-118. (Lien). • Hancock, P. A., Ross, J. M., & Szalma, J. L. (2007). A meta-analysis of performance response under thermal stressors. Human factors, 49(5), 851-877. (Lien). • Jett, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism. Sports Medicine, 36, 643-656. (Lien). • Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., Périard, J. D., Racinais, S., … & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(1), 153. (Lien). • Nimmo, Myra. “Exercise in the cold.” Journal of sports sciences 22.10 (2004): 898-916. (Lien). • Pilcher, June J., Eric Nadler, and Caroline Busch. “Effects of hot and cold temperature exposure on performance: a meta-analytic review.” Ergonomics 45.10 (2002): 682-698. (Lien). • Pitsiladis, Y. P., Smith, I., & Maughan, R. J. (1999). Increased fat availability enhances the capacity of trained individuals to perform prolonged exercise. Medicine and science in sports and exercise, 31(11), 1570-1579. (Lien). [...] Lire la suite…

Seuils lactiques et ventilatoires : les comprendre, les mesurer, les utiliser

22 novembre 2023Vous voulez savoir ce que sont les seuils lactiques et les seuils ventilatoires ? Comment les mesurer avec et sans matériel ? Sont-ils vraiment des “seuils” ? Cet article est fait pour vous ! L’importance des seuils lactiques et des seuils ventilatoires en endurance Dans un article précédent, je vous présentais l’entraînement polarisé, et ses bénéfices pour progresser en trail et en course à pied. Comme expliqué, cette approche se base sur une répartition spécifique du temps de travail en zone 1, 2 et 3. Ces 3 zones sont déterminées par le seuil ventilatoire et le seuil lactique 1, et le seuil ventilatoire 2 et celui lactique 2. Ici, j’aimerais rentrer plus en détail dans ces seuils ventilatoires et lactiques 1 et 2. Je vais vous présenter ce qu’ils sont, et comment mesurer ces derniers, en laboratoire, et sur le terrain. Enfin, je discuterais de si ces seuils sont vraiment des seuils, ou non. Pour cela, je vais m’appuyer sur plusieurs revues de littératures, à savoir Faude et al. (2009), Poole et al. (2021), et Vallier et al. (2000). Lorsque je ferai référence à une autre étude qu’une de ces 3 revues, je le mentionnerai spécifiquement. Tout d’abord une brève introduction. Dès les premières années des études en physiologie de l’exercice, les chercheurs ont fait une découverte surprenante. À mesure que l’intensité d’un exercice augmente (de manière linéaire) 2 phénomènes non linéaires se produisent. Dans un premier temps, les experts remarquent qu’au fur et à mesure de la montée en intensité, une accumulation d’ions lactate se produit dans le sang. Parallèlement, et presque simultanément, les scientifiques observent une augmentation exponentielle des concentrations en CO2 dans l’air expiré. La dernière observation des physiologistes est qu’au-delà de certaines concentrations en ions lactate et en CO2 expiré, les personnes arrêtent l’exercice aérobie. Cela a amené donc les chercheurs à investiguer plus en détail les évolutions de ces 2 marqueurs. Les seuils lactiques 1 et 2 Glycolyse et lipolyse À mesure que l’intensité d’un exercice physique augmente, différents mécanismes physiologiques opèrent. Le premier à considérer, pour comprendre la suite, est le changement progressif du substrat utilisé préférentiellement par l’organisme. En résumé, en endurance le métabolisme utilise deux carburants : les glucides (glucose, ou glycogène dans sa forme stockée dans le muscle et le foie) et les lipides (c.-à-d. les graisses). On parle de glycolyse pour définir le processus qui amène à utiliser le glucose et le glycogène pour produire de l’énergie. On parle de lipolyse pour celui qui amène à utiliser des graisses. À mesure que l’intensité d’un exercice en endurance augmente, le métabolisme va progressivement changer de carburant préférentiel. À intensité basse, il va plutôt majoritairement utiliser des lipides, donc produire de l’énergie grâce à la lipolyse. L’augmentation de l’intensité de l’exercice aérobie l’amène à progressivement utiliser de plus en plus de glucides, et de moins en moins les lipides. À intensité maximale aérobie, votre métabolisme utilisera majoritairement les glucides, donc produira de l’énergie grâce à la glycolyse. Au milieu des intensités, se trouvent une zone, appelée “zone de crossover” où votre corps utilise environ équitablement les glucides et les lipides. Purdom et al. (2018) décrivent avec précision ce phénomène. Acide lactique, lactate et seuils lactiques La glycolyse est un processus efficace pour produire de l’énergie durant l’exercice aérobie. Cependant, elle libère un métabolite, appelé l’acide lactique. En réalité, ce terme est inapproprié. Dans le métabolisme, l’acide lactique se présente en fait sous une forme “dissociée” entre du lactate d’une part, et des ions H+ d’autre part. Heureusement pour l’organisme d’ailleurs, car il serait extrêmement dangereux pour lui d’avoir réellement de l’acide lactique à l’intérieur. Lorsque le glycogène musculaire et le glucose sanguin sont dégradés pour produire de l’énergie, nécessaire à la contraction musculaire, du lactate est sécrété. Il est ensuite en partie réutilisé pour produire à nouveau de l’énergie. Quand l’intensité augmente, plus de lactate est progressivement sécrété. Cependant, le métabolisme arrive encore à en utiliser plus que la glycolyse n’en rejette. Au-delà de certaines intensités, trop de lactate est sécrété par rapport à ce que votre physiologie peut utiliser. On parle de seuil lactique 1 et 2 pour caractériser ces deux moments physiologiques théoriques. Les seuils lactiques 1 et 2, seuil aérobie et seuil anaérobie Ayant en main ces connaissances, les chercheurs ont pu s’intéresser à la cinétique du lactate sanguin (c.-à-d. comment celui-ci évolue) durant un effort aérobie. Classiquement, lorsqu’on s’intéresse à l’évolution de la lactatémie au cours de l’effort, on distingue 3 zones. Sous le seuil aérobie, sous SL1 La première zone, Z1, est aussi souvent appelée “sous SL1” ou “sous le seuil aérobie”. Elle correspond à des intensités d’exercice aérobie où la concentration du lactate sanguin est stable, elle évolue peu. À l’origine il était pensé que cette stabilité était due à une absence de production de lactate. Désormais, on sait que cette explication est fausse. La lactatémie est stable car le débit de production des ions lactate est inférieur à celui de son utilisation (qui d’ailleurs, s’améliore avec l’entraînement), donc sa concentration sanguine n’augmente pas. Entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, entre SL1 et SL2 La deuxième zone, Z2, est aussi appelée “au-dessus de SL1”, “sous SL2”, “au-dessus du seuil aérobie” ou encore “sous le seuil anaérobie”. Elle renvoie à des intensités d’exercice aérobie où la lactatémie augmente visuellement légèrement, et de manière linéaire. À cause de l’augmentation de l’intensité de l’exercice, de plus en plus de glucides sont utilisés pour produire de l’énergie. Alors, le taux de production des ions lactate augmente et dépasse graduellement celui de son utilisation. De plus, le métabolisme aérobie (glycolyse, lipolyse, et utilisation d’oxygène pour produire de l’énergie) commence à ne plus suffire. Les processus anaérobies (c.-à-d. ceux ne dépend pas des mécanismes aérobies discutés précédemment) se mettent en route de manière plus marquée pour aider ceux aérobies. Au-dessus du seuil anaérobie, au-dessus de SL2 La troisième zone, Z3, est aussi appelée “au-dessus du seuil anaérobie” ou “au-dessus de SL2”. Elle correspond à un moment où la concentration en lactate sanguin augmente brutalement, et de manière exponentielle. Le taux de production des ions lactate dépasse largement celui de son utilisation. Les processus anaérobies contribuent encore plus à la production d’énergie. Au niveau aérobie, la glycolyse est largement le substrat principal. Les seuils ventilatoires 1 et 2 En observant comment évolue la ventilation durant un effort aérobie à intensité croissante, les physiologistes ont observé un phénomène similaire à celui observé pour la lactatémie. Durant un exercice en endurance, à mesure que l’intensité augmente, le débit ventilatoire augmente. Cette augmentation est, elle aussi, marquée par deux cassures. Le seuil ventilatoire 1 Dans un premier temps, à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, en observant une courbe représentant l’évolution du débit ventilatoire, il est possible de remarquer une première cassure. Celle-ci représente une première augmentation notable et linéaire du débit ventilatoire. Comme dit plus haut, la glycolyse engendre des ions lactate, et des ions H+. Pour éliminer ces derniers, le métabolisme les “tamponne” avec du bicarbonate. Cette action engendre une augmentation de la concentration en CO2. Notre ventilation est alors stimulée pour évacuer ce dioxyde de carbone. Le seuil ventilatoire 2 Encore plus tard dans l’exercice, l’intensité continuant d’augmenter, le débit ventilatoire va lui aussi croître. Sur une courbe représentant la cinétique de ce dernier, nous pouvons, à un moment donné, observer une seconde cassure, marquant une augmentation exponentielle du débit ventilatoire, et non plus linéaire. Plusieurs observations expliquent ce phénomène. Un d’entre eux (mais pas le seul) est l’augmentation de la contribution de la glycolyse à la production d’énergie. Alors, encore plus d’ions H+ sont libérés, donc encore plus de CO2 est produit. Le débit ventilatoire augmente pour favoriser son élimination, et lutter contre une forme d’acidose. Les évolutions des catécholamines, des ions ammonium et du potassium joueraient aussi un rôle dans l’augmentation du débit ventilatoire. Les seuils lactiques et les seuils ventilatoires sont-ils liés ? La cinétique de la lactatémie ressemblant à celle du débit ventilatoire (c.-à-d. augmentation progressive avec deux simulacres de points de rupture), des chercheurs se sont posé la question des relations entre ce qui a été appelé les seuils lactiques et les seuils ventilatoires. Les études sur le sujet ne sont pas des plus récentes, mais la réponse semble être positive. En effet, il semblerait que les seuils lactiques soient corrélés aux seuils ventilatoires, et que chacun de ces seuils soit “dépassés” à des intensités proches. Anderson et al. (2007) notaient une corrélation entre .95 et .82 entre ces deux phénomènes chez des hommes en bonne santé. Chez des adultes en bonne santé également, Gaskill et al. (2000) ont eux identifié des corrélations entre ces deux marqueurs allant de .95 à .98. D’autres études plus anciennes avaient noté des corrélations similaires entre .82 et .90. Une corrélation allant de 0 à 1, ces valeurs sont élevées, voire maximales. Elles suggèrent une cooccurrence forte des phénomènes. Je précise tout de même que ces deux processus ne sont pas directement liés, ni les mêmes. Simplement, ils semblent se manifester à des moments métaboliques proches. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Mesurer ses seuils lactiques et seuils ventilatoires Il existe à ce jour de nombreuses méthodes permettant d’estimer, avec plus ou moins de précisions, les seuils lactiques et ventilatoires. Je vous propose de discuter ci-dessous de trois d’entre elles. Déterminer ses seuils de manière visuelle La détermination des seuils lactiques et des seuils ventilatoires est, malheureusement, souvent visuelle. Les physiologistes observent une courbe d’évolution du lactacte sanguin, ou du débit ventilatoire, au cours d’un exercice en aérobie à intensité progressive réalisé en laboratoire. De là, ils cherchent à identifier ces zones de “ruptures” de pente (plus ou moins marquées selon les individus). Pour les seuils lactiques, les personnes réalisant l’analyse vont tout d’abord chercher à identifier le moment ou la lactatémie sort de son état stable et commence à augmenter linéairement (SL1). Ensuite, elles vont chercher à identifier, plus tard sur cette même courbe, un point d’augmentation non linéaire brutale, avec une tendance exponentielle. Pour que l’estimation visuelle des seuils lactiques soit robuste, elle devrait être réalisée par 3 personnes différentes. En moyenne, le premier seuil lactique est régulièrement proche d’une concentration en lactate sanguin de 2 mmol/L. Concernant le seuil lactique 2, il arrive souvent à des valeurs avoisinant les 4 mmol/L. Cependant, ces valeurs sont des valeurs imprécises qui dépendent d’énormément de facteurs, à commencer par l’entraînement. Pour les seuils ventilatoires, les expérimentateurs vont observer les cinétiques de VE (le débit ventilatoire) / VO2 (c.-à-d. volume d’oxygène consommé), et de VE / VCO2 (c.-à-d. le volume de dioxyde de carbone rejeté). Des auteurs ont proposé de conduire l’analyse visuelle de VCO2 / VO2, mais cette méthode s’est révélée être la moins robuste. Pour que l’estimation visuelle des seuils respiratoires soit robuste, elle devrait, elle aussi, être réalisée par 3 personnes différentes. Déterminer ses seuils par algorithmes Pour dépasser la méthode visuelle d’estimation des seuils lactiques et ventilatoires, des auteurs ont proposé des algorithmes. C’est d’ailleurs par algorithme que certaines montres cardio-GPS estiment vos seuils lactiques (p. ex. Garmin). Malheureusement, aucun de ces algorithmes ne semble à ce jour particulièrement robuste. De plus, beaucoup d’entre eux seraient dépendant du contexte de réalisation du test, et de la population. Par exemple, en 2021, Poole et al. recensaient plus de 25 algorithmes publiés dans la littérature. Ils aboutissaient tous à des valeurs différentes pour de mêmes personnes mesurées au même moment. Parmi eux, 15 algorithmes démontraient une forte dépendance au protocole de réalisation du test, et aux éléments considérés pour réaliser les estimations. Déterminer ses seuils à la sensation Ces deux méthodes sont intéressantes, et certainement les plus fiables à ce jour. Cependant, elles ont un défaut, elles demandent de réaliser un test en laboratoire ou sur le terrain, avec certains appareils de mesure souvent contraignants. Pour dépasser cette limite, des auteurs ont proposé des méthodes pour estimer ces seuils ventilatoires et lactiques sur le terrain, sans autre outil de mesure que vos sensations. La méthode du genre la plus connue est le Talk Test. Le Talk Test pour estimer ses seuils lactiques et ventilatoires sur le terrain Le Talk Test ne nécessite aucun équipement, seulement votre voix, votre souffle, et votre estimation de votre aisance à parler. Ce test se base sur l’idée qu’en dessous du seuil ventilatoire 1, il est aisé de parler, chanter, ou encore réciter un certain nombre de chiffres d’affilé. Au-dessus de ce seuil, il est plus difficile de parler, et au-dessus du seuil ventilatoire 2, il est presque impossible de parler. Les 3 zones d’intensité du Talk Test Le Talk Test divise donc l’intensité en trois zones selon la capacité de l’athlète à parler, évaluée sur une échelle allant de 5 (très facile de parler) à -5 (très difficile de parler) : Intensité basse ➡️ La personne peut formuler plusieurs phrases d’affilées sans reprendre sa respiration de manière “notable”. Cette zone est aussi appelée “stade positif” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme facile. Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 1. Intensité modérée ➡️ La personne peut parler par phrases saccadées, séparées par une respiration remarquable et audible. Cette zone est aussi appelée “stade équivoque” dans les études sur le sujet. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme “peu facile” ou “un peu difficile ». Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 2, mais au-dessus du seuil ventilatoire 1. Intensité élevée ➡️ L’individu est incapable de formuler une phr ase. Seuls un ou deux mots peuvent être prononcés, mais difficilement. Cette zone est aussi appelée “stade négatif” dans les études. Les athlètes y évaluent leur capacité à parler comme très difficile. Ils et elles se situeraient alors au-dessus du seuil ventilatoire 2. Fiabilité du Talk Test La revue de littérature de Reed et Pipe publiée en 2014, et celle de Bok et al. (2022) ont résumé plusieurs études ayant testé la fiabilité de cette méthode. Leurs conclusions soulignent que, bien qu’imparfaite, cette méthode est bien assez fiable et robuste pour être utilisée en contexte réelle. Dans la plupart des expérimentations sur le sujet, les résultats ont montré que le dépassement des seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 était concomitant avec l’apparition des premières difficultés pour enchaîner plusieurs phrases confortablement, puis avec l’incapacité totale à faire des phrases. Avec deux revue de littérature qui concluent dans la même direction, il me semble donc qu’utiliser ce Talk Test, au moins sur nous, pour contrôler et vérifier l’intensité de notre entraînement, est une pratique utile. Ces seuils sont-ils un concept fiable ? Non. Je suis obligé de trancher immédiatement avec cette question. Énormément de discussions, de controverses, et d’imprécisions, font que les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2, et les zones qui les entourent, ne sont pas une science exacte. Un manque de certitude autour des seuils lactiques Tout d’abord, les mécanismes à l’origine de ces ruptures dans l’évolution des construits d’intérêts ne sont pas encore bien connus. Pour le lactate par exemple, l’hypothèse de la “dette en oxygène” semble en partie rejetée (Poole et al., 2021). D’autres hypothèses sont en cours d’investigation, sans réponse consensuelle à ce jour. De même, souvent considéré comme un déchet prédicteur de l’arrêt de l’exercice, des travaux ont montré que le lactate était un substrat énergétique majeur, parfois préféré par le métabolisme, et un précurseur crucial de la néoglucogenèse (c.-à-d. formation de glucose à partir de métabolites non glucidiques comme le pyruvate ou des acides aminés). Ensuite, les évolutions entre le lactate sanguin et musculaire semblent différentes. Le lactate musculaire évoluerait en permanence, linéairement, alors que le sanguin suivrait une augmentation progressivement exponentielle avec des points de rupture. Les causes de ces différences semblent elles aussi peu connues. Cela questionne la pertinence d’une division des zones d’intensité en fonction de la cinétique du lactate sanguin uniquement. Des précautions quant aux zones De même concernant les zones (c.-à-d. sous SL1 et SV1, sous SL2 et SV2, au-dessus de SL2 et SV2), elles sont aussi à prendre avec précautions. En effet, la notion de “seuil” sous-entend qu’en dessous certains phénomènes physiologiques ont lieu, et qu’au-dessus des mécanismes différents prennent place. Bien que cette idée ne soit pas complètement fausse, les transitions entre les zones de travail ne semblent pas si marquées. Une métaphore que j’apprécie pour imager cela est celle de l’arc-en-ciel. Si les couleurs d’un arc-en-ciel sont nettement visibles et discernables, les zones de transition entre une couleur et une autre sont moins nettes. Par exemple, il est très facile de remarquer la zone jaune et celle orange. Cependant, il est bien plus compliqué de pointer précisément l’endroit ou le jaune transitionne vers de l’orange. En physiologie, il semblerait que ce soit pareil ! Les zones 1 et 2 sont par exemple identifiables, mais le passage de l’une à l’autre peut être flou, et peut ne pas se faire au BPM prêt. Aussi, mon conseil ici est de ne jamais vous fier 100% à ces seuils, ni à leur puissance ou fréquence cardiaque associées par exemple, même si vous avez mesuré ces derniers en laboratoire. Si votre objectif est par exemple de vous entraîner en zone 1, et que votre seuil ventilatoire 1 se situe à 140 bpm, visez plutôt 130 bpm que 139 bpm, au risque d’être plus proche des adaptations physiologiques de la zone 2, que de celles de la zone 1. Conclusion – Seuils lactiques, seuils ventilatoires et comment les utiliser ? En conclusion, les seuils lactiques et seuils ventilatoires semblent être des grandes fenêtres délimitant approximativement des zones où les mécanismes physiologiques en jeu diffèrent. De même, le temps passé en dessous ou au-dessus de certains de ces seuils modulera les adaptations qui découleront de votre entraînement. Les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 sont progressivement dépassés à mesure que l’intensité d’un exercice aérobie augmente. Les seuils Le seuil lactique 1 représenterait un moment physiologique où la lactatémie sort d’un état stable et augmente progressivement. Le seuil lactique 2 serait lui un moment où la concentration en lactate sanguin augmenterait brutalement, et de manière exponentielle. De manière similaire, le seuil ventilatoire 1 est caractérisé par une augmentation linéaire du débit ventilatoire. Le seuil ventilatoire 2 est, lui, caractérisé par une augmentation exponentielle du débit respiratoire. Ces deux seuils sont engendrés par des mécanismes différents. Ces derniers semblent néanmoins fortement corrélés, et cooccurrents. Le schéma ci-dessous de Hollmann (2011) résume cela. Bien que difficilement lisible (navré, je ne peux pas le modifier plus), nous pouvons remarquer que, au cours de l’augmentation de l’intensité de l’exercice, les évolutions du lactate sanguin (artériel et veineux, en violet) et celles des marqueurs de débit ventilatoires, en turquoise, sont similaires. Les mesurer et les utiliser Pour mesurer ces seuils, un test en laboratoire avec une équipe sérieuse sera certainement le meilleur moyen. Sur le terrain, et sans matériel, le Talk Test vous permet d’estimer votre capacité à parler à l’effort, et serraient corrélés à ces seuils. Si vous souhaitez travailler en zone 1, vous devriez pouvoir prononcer plusieurs phrases avec aisance. En zone 2 il devrait vous être possible de parler phrase par phrase, en reprenant nettement votre respiration entre chacune. Enfin, dans la zone 3, vous ne devriez pas être capable de prononcer plus qu’un mot ou deux. Pour conclure, gardez en tête que ces seuils sont aujourd’hui, et depuis leur apparition, très débattus. Les mécanismes à leur origine sont méconnus, et plusieurs hypothèses sont explorées. De plus, ces seuils ne semblent pas marquer de changements brutaux dans les mécanismes physiologiques en action. Pour travailler dans une zone, ciblez plutôt le milieu de celle-ci, plutôt que la frontière avec la suivante, au risque de ne pas stresser votre métabolisme comme désiré, et donc de ne pas générer les adaptations que vous souhaitiez. Visionnez cet article en vidéo ! Références bibliographiques • Anderson, C., & Mahon, A. (2007). The Relationship Between Ventilatory and Lactate Thresholds in Boys and Men. Research in Sports Medicine, 15, 189 – 200. (Lien) • Bok, Daniel, Marija Rakovac, and Carl Foster. “An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion.” Sports Medicine 52.9 (2022): 2085-2109 (Lien) • Faude, Oliver, Wilfried Kindermann, and Tim Meyer. “Lactate threshold concepts: how valid are they?.” Sports medicine 39 (2009): 469-490. (Lien) • Reed, Jennifer L., and Andrew L. Pipe. “The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.” Current opinion in cardiology 29.5 (2014): 475-480. (Lien) • Gaskill, S., Ruby, B., Walker, A., Sanchez, O., Serfass, R., & Leon, A. (2001). Validity and reliability of combining three methods to determine ventilatory threshold. Medicine and science in sports and exercise, 33 11, 1841-8. (Lien). • Poole, David C., et al. “The anaerobic threshold: 50+ years of controversy.” The Journal of physiology 599.3 (2021): 737-767. (Lien) • Purdom, Troy, et al. “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 3. (Lien) • Vallier, J. M., et al. “Détermination des seuils lactiques et ventilatoires. Position de la Société française de médecine du sport.” Science & Sports 15.3 (2000): 133-140. (Lien) [...] Lire la suite…

Test Brooks Ghost Max : un moelleux stable

19 novembre 2023Vous cherchez un test des Ghost Max de Brooks ? Cet article est fait pour vous ! Les Ghost Max de Brooks 2 La marque Brooks Brooks est aujourd’hui si connu que présenter la firme n’est presque pas nécessaire ! Fondée en 1914 à Philadelphia, Brooks est une marque pionnière dans le monde des chaussures de course à pied, et de trail. Fabriquant à l’origine des chaussons de danse, c’est au milieu des années 70 que la marque ressert son intérêt autour des chaussures de running. À l’origine de nombreuses innovations, comme l’amorti HydroFlow dans les années 1990, ou leur amorti DNA paru un peu avant 2020, Brooks assoit régulièrement son envie d’avancement vers les technologies des chaussures de demain. Sur cette page de leur site, la marque décrit d’ailleurs collaborer activement avec des laboratoires de recherche et des chercheurs en sciences du sport dans la conception de produits. À mon sens, un autre point qui fait connaître et rayonner Brooks au niveau international est sa team trail. Si la marque américaine n’a pas, à mon connaissance, de team dans la course à pied sur route, ses athlètes sur sentiers concourent aux plus hauts niveaux. On y retrouve par exemple Esther Eustache (730 d’index), Noémie Vachon (726) et Charlotte Dauchot (681 d’index) chez les femmes ; ainsi que Nicolas Martin (897 d’index), Sébastien Posey (885 d’index), ou encore Mathieu Delpeuch (857 d’index) chez les hommes. Les Ghost Max La Ghost max a été créée par Brooks pour proposer une chaussure la plus confortable et stable possible, tout en préservant une foulée naturelle. Sur le site de la marque, 3 avantages sont avancés. Le premier est un amorti ultra-généreux et moelleux, avec leur mousse DNA LOFT v2. Le deuxième est un accompagnement de la foulée, tout en respectant la trajectoire de celle-ci, avec leur GlideRoll Rocker. Le troisième renvoie à une stabilité accrue, permise par une base large, et des technologies de maintien au talon. Elle semble donc pensée plutôt pour les footings et les sorties longues à plat, et non pour les athlètes à la recherche de vitesse. Voyons de plus près les caractéristiques techniques de ce modèle ! Caractéristiques techniques des Ghost Max de Brooks Poids ➡️ 283 grammes en 42 homme (330 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 255 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 39 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 33 mm Drop ➡️ 6 mm Mesh ➡️ En maille respirante (tissu) Laçage ➡️ Classique, avec des lacets plats légèrement élastiques Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc, 2 rainures disposées sur toute la longueur de l’avant-pied. Présence d’un rocker à l’avant (GlideRoll Rocker de Brooks) accompagnant la foulée. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Important, en mousse DNA Loft V2 moelleux et léger Largeur du chaussant ➡️ Standard Plaque ➡️ Aucune. Autres informations ➡️ Neutre en carbone (c.-à-d. faible émission à la production, utilisation de matériaux recyclés, et soutien de projets de compensation des émissions carbone). Produit reconnu par l’ Association Américaine de Médecine Pédiatrique comme favorisant la santé des pieds, et leur protection. Prix ➡️ 160 € Les Ghost Max de Brooks en images Mon test des Ghost Max de Brooks Conditions du test des Ghost Max de Brooks Le test des Ghost Max de Brooks est bien tombé dans mon calendrier ! J’ai reçu ce modèle juste avant ma participation à l’Intégrale des Causses des Templiers. Pour plus d’information sur ma participation à cette course, je vous renvoie à l’épisode de podcast Courir Mieux dédié (disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). Aussi, ce modèle est arrivé dans ma dernière phase d’affûtage (vous trouverez ici des informations sur comment réaliser un bon affûtage d’avant course), quand je faisais de plus petits volumes, et m’accordais quelques footings légers à plat. Elles ont aussi été là après ma compétition, quand j’ai demandé à mes jambes (dans un piteux état) de repartir courir. J’ai par exemple réalisé mon premier footing de reprise avec elles. J’ai ensuite fait plusieurs sorties avec elles aux pieds, plus ou moins longues, par beau temps ou temps pluvieux (pour vérifier leur adhérence). La plupart de ces sorties étaient à un rythme bas, mais j’ai quand même testé leurs réactions à la vitesse avec quelques accélérations entre 1 et 4 minutes. Je n’ai fait aucune séance de vitesse à proprement parler, ni de trail, ni de côtes avec. J’ai donc majoritairement réalisé des footings à plat, pour me faire une idée de ces chaussures dans les conditions d’utilisation pour lesquelles elles ont été pensées. Ce que j’ai aimé chez les Ghost Max de Brooks Comme d’habitude, je vous propose de commencer par ce que j’ai aimé durant mon test des Ghost Max de Brooks. Petit spoiler, au risque de répéter leurs caractéristiques, vous allez voir qu’en fait j’ai aimé chez elles ce pour quoi Brooks les a conçues ! Confort et amorti La première dimension que j’ai appréciée chez les Ghost Max de Brooks, c’est leur confort ! Avec leur 39mm de stack à l’arrière, et la mousse DNA LOFT v2, j’ai vite eu l’impression de courir sur un petit nuage, moelleux et amortissant. J’ai trouvé ça vraiment plaisant ! De plus, j’ai trouvé que la “boîte à orteils” (“toe box”) était spacieuse, sans non plus exagérer en largeur. Ainsi, j’ai eu le sentiment que la Ghost Max ne contraignait pas mon pied à l’utilisation, et me laissait assez de place pour que mes orteils bougent comme je le souhaitais. De même, le confort du chausson de manière générale est travaillé. Le mesh respirant et en tissu doux, et les contreforts avec une certaine épaisseur, favorisent certainement cette sensation de confort général. Mon test des Ghost Max de Brooks révèle donc, sans surprise, une chaussure agréable à utiliser, protectrice et dans laquelle le pied est bien accueilli. C’est un point qui m’a séduit chez elles. Stabilité Le deuxième aspect qui m’a plu chez ces Ghost Max de Brooks concerne leur stabilité. D’une part, le pied est bien maintenu à l’intérieur. D’autre part, j’ai eu l’impression que l’accompagnement de la foulée, favorisé par le rocker avant des chaussures, se faisait dans l’axe de ma foulée. Cela favorise une sensation de stabilité, et donne le sentiment que la chaussure n’est pas en train de lutter contre ce que le pied souhaite réaliser. J’ai apprécié cette stabilité remarquable des Ghost Max, et le fait que leurs technologies s’harmonisent naturellement avec ma façon de courir. Ce que j’ai moins aimé sur les Ghost Max de Brooks Si vous suivez les tests matériels que je réalise, vous savez que j’ai très souvent quelque chose à dire dans cette section. Je vais vous expliquer pourquoi, ici, je n’ai en fait (presque) rien à menionner … Une chaussure à utiliser pour ce qu’elle sait faire. Je pourrais soulever deux choses. Tout d’abord, les Ghost Max de Brooks peuvent manquer un peu de dynamisme. Si vous accélérez avec, et adoptez une foulée plus agressive, vous verrez qu’elles manquent de répondant. Ensuite, elles sont un peu lourdes avec leur 283 grammes en 42 homme. Cependant, j’ai du mal à considérer ces points comme des choses que j’ai “moins aimées” sur la chaussure. En effet, elles ne sont pas conçues pour être dynamique ni pour des séances de vitesses. Brooks propose toute une gamme de chaussures pour ce type d’utilisation, et la Ghost Max n’en fait pas partie. Elle est pensée pour les footings et sorties longues à plat, à allure basse à modérée. Dans cette utilisation-là, j’ai du mal à vouloir leur reprocher un manque de dynamisme. De même, leur poids un peu élevé est la conséquence d’un amorti généreux, et de différentes technologies qui ont pour but de maintenir le pied, et d’apporter la haute stabilité qu’elles démontrent. Par exemple dans mon test de la Nordlite Speed de Craft, chaussures pensées pour la vitesse, je mentionnais le poids comme un défaut (275 grammes, soit seulement 5 grammes de moins que les Ghost Max). Ici, dans le cadre d’une chaussure faite pour être très amortissante, très confortable, très stable, et plutôt pour les footings quotidiens ou longs, j’ai du mal à leur reprocher ce poids. Autrement dit, durant mon test, je n’ai pas réussi à trouver d’éléments que j’ai moins aimé chez les Ghost Max de Brooks, du moment que j’ai utilisé celles-ci dans les conditions pour lesquelles la marque les a pensées. Pour être tatillon, on pourrait simplement souhaiter un rocker plus prononcé à l’arrière, pour compléter celui à l’avant, et accompagner encore plus le déroulé du pied. Une réduction de certaines pathologies du coureur ? Ici, je souhaite mentionner un désir derrière la conception de ces chaussures, celui de réduire des symptômes associés à différentes pathologies des coureurs et coureuses. En effet, Brooks avance avoir travaillé sur cette chaussure avec l’ambition de réduire différentes pathologies des coureurs, comme la fascitte plantaire, la métatarsalgie, et le névrome de Morton. À ce jour, aucune étude publiée spécifiquement par Brooks, ou avec cette chaussure, ne permet de confirmer cette ambition. Cependant, la littérature scientifique semble indiquer que les choix de la marque, à ces fins, pourraient être pertinents. Névrome de Morton Par exemple, les revues de Colo et al. (2020) et de Nazarko (2011) indiquent que pour réduire les symptômes du névrome de Morton, il faudrait préférer une chaussure avec un amorti important, une « boîte à orteils » peu serrée, et éviter les drops élevés. Ces recommandations correspondent à mon sens à ce que propose la Ghost Max. Métatarsalgie De même, concernant la métatarsalgie, les caractéristiques de la chaussure pourraient correspondre à ce que la littérature recommande. Par exemple, dans leur ouvrage Riddick & Forge (2020) avancent que les symptômes de cette pathologie peuvent être diminués grâce à une chaussure amortissante ; avec une bonne stabilité, surtout à l’arrière ; une « boîte à orteils » large ; et un rocker qui facilite la foulée vers l’avant. Là encore, les caractéristiques de la Ghost Max, décrites ci-dessus, semblent correspondre aux suggestions de ces auteurs. Fascitte plantaire Enfin, pour la fasciite plantaire, des travaux suggèrent également qu’une chaussure avec un amorti considérable au talon devrait réduire les symptômes. Avec ses 39 mm, l’amorti des Ghost Max me semble être dans cette catégorie. En résumé, bien qu’aucune évidence scientifique spécifique à cette chaussure n’existe, la littérature a publié des recommandations sur le type de modèle à préférer en cas de fasciite plantaire, de métatarsalgie ou névrome de Morton. Certaines caractéristiques des chaussures présentées ici semblent correspondre aux conseils avancés dans les études mentionnées. Les Ghost Max de Brooks ne remplaceront certainement pas une prise en charge médicale, ou encore de la kinésithérapie, mais pourraient participer à la diminution des symptômes de ces pathologies des coureurs. Conclusion – Mon test des Ghost Max de Brooks En conclusion, vous l’aurez sûrement compris en lisant ce test, je trouve que Brooks atteint ses objectifs avec ces Ghost Max. Pensée pour être une chaussure avec de l’amorti, de la stabilité, et un déroulé de pied naturel, j’ai retrouvé exactement ces caractéristiques à l’utilisation. Comme mentionné, j’ai apprécié chez elles leur confort et le moelleux de leur semelle intermédiaire. J’ai aussi été séduit par la stabilité qu’elles offrent, et l’accompagnement naturel de la foulée qu’elles ont démontré. À mon sens, du moment que votre utilisation de ces chaussures correspond à ce pour quoi elles ont été pensées, les Ghost Max devraient vous satisfaire. Certains pourront regretter un certain manque de dynamisme, ainsi qu’un poids prononcé, et l’absence d’un rocker à l’arrière. Selon votre utilisation, et vos attentes, ces points peuvent vous gêner, comme ne pas du tout vous concerner. Les Ghost Max de Brooks sont donc pour moi une paire de chaussures agréables à utiliser pour des sorties sur route, à plat. Elles sauront, je pense, vous accompagner dans vos footings de tous les jours, et dans vos sorties longues sur le bitume. De plus, cela reste à confirmer par des études scientifiques, mais leur conception pourra peut-être aider les athlètes avec certaines pathologies du pied à diminuer leurs symptômes. Vidéo de mon test des Ghost Max de Brooks Références bibliographiques • Colò, Gabriele, et al. “The effectiveness of shoe modifications and orthotics in the conservative treatment of Civinini-Morton syndrome: state of art.” Acta Bio Medica: Atenei Parmensis 91.4-S (2020): 60. (Lien) • Nazarko, Linda. “Morton’s neuroma: causes, symptoms and treatment.” British Journal of Healthcare Assistants 5.8 (2011): 388-391. (Lien) • Riddick, D. A., and M. Jorge. “Footwear: Foundation for Lower Extremity Orthoses.” Orthotics and Prosthetics in Rehabilitation; Elsevier: Amsterdam, The Netherlands (2020): 164-182. (Lien) • Young, Craig C., Darin S. Rutherford, and Mark W. Niedfeldt. “Treatment of plantar fasciitis.” American family physician 63.3 (2001): 467-475. (Lien) [...] Lire la suite…

Vêtements compressifs et récupération

15 novembre 2023Vous vous demandez si les vêtements compressifs améliorent la récupération ? La compression permet-elle de mieux récupérer ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vêtements compressifs en récupération Dans l’article précédent sur le site (celui-ci) je vous ai présenté 4 études de haute qualité. Ces dernières s’intéressaient aux effets des vêtements compressifs sur les performances en endurance. Ils concluaient que, de manière générale, il ne faut pas attendre un quelconque effet érgogénique de la compression à l’effort. Dans cet article, je vous propose de nous intéresser à une autre dimension, celle de la récupération. En effet, la deuxième application la plus courante des vêtements compressifs n’est pas à l’exercice, mais au repos. Là encore, je n’ai rien inventé ! Les différentes marques qui proposent des textiles avec compression avancent des bénéfices sur la récupération, grâce à cette technologie. En médecine, domaine qui a développé la compression avec les bas de contention, elle est d’ailleurs utilisée à des fins thérapeutiques uniquement. Qu’est-ce qu’un vêtement compressif ? Les vêtements compressifs sont un type de textile conçu pour épouser étroitement la peau. Ils vont exercer une pression sur la partie du corps qui le porte. Ces vêtements sont fabriqués à partir de matériaux élastiques comme le spandex. Les vêtements compressifs varient en termes de degré de compression et de conception. Certains textiles de compression nécessitent une prescription médicale, tandis que d’autres sont disponibles en vente libre, en pharmacie, ou sur des sites d’équipement sportif. Ils sont fabriqués dans une variété de styles, comme les manchons (p. ex. mollets), les bas intégraux (p. ex. “full legs”), ou encore les chaussettes. Concernant les degrés de compression, une catégorisation existe dans le champ de la médecine. Elle est divisée en 4 classes en fonction de la pression appliquée, mesurée en millimètre de mercure. Les catégories sont Classe 1 “pression légère”, 10 à 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 à 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 à 36 mmHg. Classe 4 “pression extrême », (très rare), > 36mmHg Enfin, concernant le type de compression, elle peut être continue (c.-à-d. même pression tout au long du textile), mais cela est rare. Les vêtements compressifs appliquent le plus souvent une compression qu’on appelle “graduée”. Cela signifie que le textile exerce une pression décroissante entre sa partie couvrant l’extrémité du membre, et celle couvrant sa partie la plus proche du tronc. Par exemple, un compressif de jambe intégrale avec compression graduée appliquera la pression la plus forte au niveau de la cheville, et une pression plus légère en haut de la cuisse. À quoi servent les vêtements de compression ? Dans cet article du site, je vous parlais de différentes stratégies qui permettent de récupérer efficacement après un trail. Parmi celles-ci, je vous citais quelques études qui se sont intéressées à la compression et la récupération. Ici, je vous propose de rentrer en détail dans ces études. Là encore, beaucoup de travaux sur le sujet ont été menées. Différents domaines sportifs ont été couverts, de l’endurance aux efforts explosifs, en passant par la musculation. Le trail étant un croisement entre 2 types d’effort, à savoir un effort d’endurance et un effort musculaire, avec des dommages musculaires potentiels. Aussi, je vous parlerais ci-dessous uniquement des études menées sur compression et récupération de l’endurance, et dont les résultats s’appliqueront aussi à la course à pied ; et de celles conduites sur compression et récupération de la force. Plus précisément, je vais vous présenter les résultats des études de 4 études. Parmi celles-ci, il y aura une revue de littérature, 2 méta-analyses, et un essai contrôlé randomisé spécifique au trail. Allons voir ces articles de plus près ! Les vêtements compressifs améliorent-ils la récupération ? La revue de MacRae et al., 2011 La revue de littérature de MacCrae et al. (2011) est une des premières à s’être intéressée à la relation entre port de vêtements compressifs et récupération. Pour cela, ils ont résumé les résultats de 19 études publiées avant 2011, et menées dans différents contextes sportifs. En explorant ces dernières, ces auteurs avancent tout d’abord que si la littérature a du mal à faire ressortir des effets bénéfiques de la compression sur les performances, les avantages de ces textiles au repos sont plus clairs. Tout d’abord, et selon ces chercheurs, les vêtements compressifs pourraient réduire l’ampleur de l’inflammation, comme par exemple diminuer la quantité de marqueurs inflammatoires sanguins. Ils aideraient également au nettoyage des protéines circulantes, et des médiateurs de l’inflammation. Cela favoriserait les processus de guérison du muscle. De plus, la compression réduirait les courbatures, ce qui est un effet plutôt psychologique, puisque celles-ci sont mesurées par questionnaire. Cette équipe souligne cependant que, au moment de la rédaction de leur revue, c’est-à-dire en 2011, la littérature manque de preuve concernant une éventuelle amélioration du retour des performances sportives elles-mêmes. De plus, ce meilleur retour dépendrait du type d’effort préalablement réalisé (p. ex. retour de la performance en sprint ≠ retour de la performance en endurance). Les auteurs concluent que la littérature manque aussi d’études sur les effets chroniques du port des vêtements compressifs à la récupération. La méta-analyse de Hill et al., 2013 En 2013, l’équipe de Hill et al. ont réalisé une méta-analyse pour déterminer si les effets des vêtements de compression sur la récupération, après un exercice induisant des dommages musculaires. Celle-ci a été publiée dans Sports Medicine, un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. Pour cela, ils ont récolté les données de 12 études qui avaient mesuré les courbatures, la force musculaire, la puissance musculaire et un marqueur sanguin d’inflammation (créatine kinase). Elles comparaient toutes, après un exercice engendrant des dommages musculaires (p. ex. contraction excentrique d’un muscle, sauts pliométriques, descente en marchant pendant 30min ), un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle” qui n’en portait pas. Pour estimer la qualité de la récupération, les études considérées comparaient les mesures avant l’exercice à celles réalisées à +24h, +48h et +72h. Les analyses statistiques de toutes ces données cumulées ont montré que les vêtements de compression semblaient particulièrement efficaces pour améliorer la récupération après des dommages musculaires. Précisément, elles ont révélé que le port des vêtements compressifs réduisait significativement les courbatures perçues et les concentrations des marqueurs sanguins d’inflammation. De plus, il améliorait significativement le retour de la force et de la puissance musculaire. La taille de ces différents effets était similaire (entre g = .40 et .48). Je trouve cela intéressant, car sous-entend une homogénéité entre ces effets. Les carrés représentent la taille de l’effet méta-analytique (c.-à-d. toutes études confondues). Les barres autour des carrés représentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-à-d. la variabilité). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Sinon, l’effet est significatif. La méta-analyse de Brown et al., 2017 La méta-analyse de Brown et al., publiée en 2017 dans Sports Medicine (elle aussi), a adopté une démarche similaire à celle de Hill et al. (2013), en allant plus loin. Cette équipe de chercheurs avait 2 buts. Le premier était d’évaluer si le port de vêtements compressifs pouvait améliorer la récupération. Le deuxième était d’estimer, si tel est le cas, dans quelles conditions ce type de textile est efficace, ou non. En d’autres mots, leur second objectif était d’identifier les conditions optimales d’utilisation de la compression, tant en termes de type d’effort où elle manifesterait ses bénéfices, qu’en termes de durée ou de pression appliquée par exemple. Pour cela, et après une revue de littérature rigoureuse, les auteurs ont identifié 23 études de bonne qualité. Dans toutes celles-ci, les participants réalisaient tout d’abord un effort fatigant. L’effort pouvait être soit surtout stressant sur le plan musculaire (p. ex. sauts pliométriques), soit surtout stressant sur le plan métabolique (p. ex. meilleure performance sur 40 km à vélo). Après cet effort initial, ces études comparaient un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les marqueurs de la récupération étaient divisés en 3 catégories : retour de la force musculaire, retour de la puissance musculaire, retour de l’endurance musculaire. Résultats généraux Le premier résultat de cette méta-analyse est que, toutes études confondues, les personnes des groupes “vêtements compressifs” avaient en moyenne significativement mieux récupéré que celles des groupes “contrôle“. La taille de l’effet était “petite à moyenne”. Haute pression vs. basse pression Ensuite, les auteurs ont comparé les études ayant utilisé une pression “basse” (entre 5 et 12mmHg) à celles ayant appliqué une pression “haute” (entre 16 et 18.3 mmHg). Cette analyse n’a pas révélé de différence significative. Cela sous-entend que la pression appliquée n’influence pas les bénéfices observés. Niveau d’entraînements des participants Pour mieux comprendre les effets des vêtements compressifs sur la récupération, les auteurs ont comparé leurs effets entre les études conduites sur des participants “entraînés” à celles réalisées sur des participants “peu entraînés”. Ces analyses n’ont révélé aucune différence significative dans les bénéfices de la compression selon le niveau sportif. Durée de port Par la suite, ces chercheurs ont voulu analyser si la durée du port des vêtements compressifs influençait l’ampleur des bénéfices. Pour cela, ils ont comparé les études ayant proposé un port entre 0 et 2 heures, à celles avec une durée comprise entre 2 et 8 heures, celles avec un port inférieur à 24h, et enfin à celles avec une durée de plus de 24h. Les statistiques ont révélé que les plus grands bénéfices étaient observés quand la durée était comprise entre 2 et 8 heures. Les effets bénéfiques de la compression sur la récupération étaient moindres pour des durées inférieures, et supérieures à celle-ci. Type d’effort et de dommages musculaires Enfin, les auteurs ont voulu évaluer si la compression avait des effets surtout sur certains types de marqueurs de récupération. Aussi, ils ont voulu estimer si l’efficacité de ce type de textile dépendait de l’exercice à l’origine des dommages. Les résultats de ces deux sous-analyses tendent dans la même direction. Tout d’abord, les vêtements compressifs étaient efficaces sur les 3 marqueurs de récupération considérés, mais montraient la plus grande efficacité sur le retour de la force musculaire (suivi par le retour de la puissance musculaire, et enfin par le retour de l’endurance musculaire, dans l’ordre décroissant d’efficacité). Ensuite, ces textiles étaient surtout efficaces après des efforts initiaux induisant des dommages musculaires. Ils n’avaient cependant pas d’effet après un effort majoritairement stressant sur le plan métabolique (p. ex. cyclisme, course à pied à plat). Compression après un trail En 2021, Martinez-Navarro et ses collaborateurs ont conduit un essai contrôlé randomisé. Ils cherchaient à estimer si le port de vêtements compressifs pouvait améliorer la récupération de personnes ayant terminé un ultra-trail de 110km, 5600m D+ et 4400m D-. Un essai contrôlé randomisé, c’est super et souvent très robuste ! Cependant, il y a souvent moins de participants que dans une méta-analyse. Vous allez vite comprendre pourquoi je précise cela … Les auteurs ont recruté 32 participants. Ceux du groupe “compression” portait un vêtement compressif (10 à 15 mmHg, pression basse) pendant 24 heures après la course. Ceux du groupe “contrôle” n’en portait pas. Avant la course, après la course, à +24h et +48h (soit 4 temps de mesures) les chercheurs mesuraient différents marqueurs inflammatoires sanguins, et les courbatures perçues. Les analyses statistiques n’ont révélé que très peu de différence significative. Plus précisément, seulement une mesure des courbatures l’était, en faveur des vêtements compressifs. Cependant, de manière descriptive (c.-à-d. sans analyse statistique) quelque chose d’important est pour moi à noter. Quel que soit le temps de mesure après la course (c.-à-d. +24h ou +48h) tous les marqueurs sanguins d’inflammation étaient numériquement plus bas dans le groupe “compression », que dans le groupe “contrôle”. De même, les courbatures étaient toujours plus basses dans le groupe ayant porté le vêtement compressif, comparativement à l’autre. Face à ce type de résultats, il y a deux explications. Soit les effets n’existent pas, soit les auteurs n’ont pas assez de participants (seulement 32) pour identifier une différence significative. Au vu des méta-analyses citées plus haut (avec beaucoup plus de participants), je penche pour l’option 2 … Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! Conclusion – Porter des vêtements compressifs en récupération ? En conclusion, mon analyse de la littérature est que la plupart des résultats tendent dans la même direction. Les vêtements compressifs semblent avoir des effets positifs sur la récupération après un exercice physique. La revue de littérature de MacRae et al. (2011) soulignait déjà cette tendance. La méta-analyse de Hill et collaborateurs a montré qu’après un exercice qui induisait des dommages musculaires, le port de vêtements compressifs améliorait la récupération objective (p. ex. retour de la force musculaire). L’excellente méta-analyse de Brown et al. (2017) a confirmé cela, en soulignant tout de même des conditions d’applications, et des situations où la compression manque d’efficacité. Précisément, ils ont avancé que les vêtements compressifs étaient surtout efficaces après un effort à dominante “stress musculaire” (p. ex. excentrique, pliométrique) qu’après un effort à dominante “stress métabolique” (p. ex. course à pied). De plus, cette méta-analyse a montré qu’une durée de port idéale se situe entre 2 et 8 heures. Bien que non significatif, les résultats de Martinez-Navarro et al. (2021) tendent aussi dans la même direction. Je souligne que dans la littérature, 2 autres méta-analyses existent sur le sujet de la compression et de la récupération (Engel et al., 2016 ; Marques-Jimeneze et al., 2016). Je ne les ai pas intégrées dans cet article, car je trouve qu’elles sont moins informatives que celles discutées ici. Cependant, il est intéressant de noter que leurs résultats tendent globalement dans la même direction des les travaux que je vous ai présentés. Mes conseils sur la compression et la récupération Si vous êtes coureurs sur route, ou sur piste, il est possible que les compressifs manquent d’efficacité après vos séances à pied. Vous serez dans le cas d’un stress à dominante métabolique. Ce n’est pas le domaine où les textiles avec compression ont démontré la plus grande efficacité. Si vous être traileurs ou traileuses c’est différents ! Le trail est à la frontière entre un stress métabolique, et un stress musculaire, surtout à cause des descentes et des contractions excentriques répétées qu’on y réalise. Aussi, au regard des résultats discutés, il me semble que le port de vêtements compressifs pourrait vous aider après des entraînements en trail. La raison pour laquelle je me permets de régulièrement l’utilisation des vêtements compressifs en récupération en trail, est aussi que leur rapport coût-bénéfices est moindre. En dehors de leur prix d’acquisition, ce n’est pas un objet contraignant. Il suffit de les enfiler, de les porter entre 2 et 8 heures, et les enlever. Facile non ? En tout cas personnellement, je trouve que ça vaut le coup. Enfin, aucune étude n’a montré l’inverse, à savoir une dégradation de la récupération avec l’utilisation de vêtements compressifs (contrairement à l’utilisation du froid, par exemple). Aussi, même si leurs effets sont modestes, les risques sont minimes, pour ne pas dire inexistants. Les compressifs que j’utilise Personnellement, j’utilise le modèle “Full Legs” de la marque Compressport. Il en existe d’autres sur le marché, mais je suis particulièrement satisfait de ces derniers. Vidéo résumé de cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen Références bibliographiques • Brown, Freddy, et al. “Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis.” Sports medicine 47 (2017): 2245-2267. (Lien) • Hill, Jessica, et al. “Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.” British journal of sports medicine 48.18 (2014): 1340-1346. (Lien) • MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) • Martínez-Navarro, Ignacio, et al. “Effects of wearing a full body compression garment during recovery from an ultra-trail race.” European Journal of Sport Science 21.6 (2021): 811-818. (Lien) [...] Lire la suite…

Vêtements compressifs et performance

8 novembre 2023Vous vous demandez l’utilité des vêtements compressifs sur la performance en trail et en course à pied ? Les manchons compressifs sont-ils efficaces ? Pourquoi porter des vêtements compressifs ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vêtements compressifs en endurance Depuis plusieurs années, différentes marques ont commencé à proposer des vêtements compressifs pour le trail et la course à pied. Cependant, l’utilisation de la compression ne vient pas, à l’origine, du domaine du sport. En réalité, les vêtements compressifs ont tout d’abord été développés et utilisés en médecine. Leur application a pour objectif de prévenir différents problèmes de santé comme les œdèmes, les embolies pulmonaires, ou encore pour faciliter le traitement de plaies ou d’ulcères veineux. Qu’est-ce qu’un vêtement compressif ? La première question à laquelle je souhaite répondre ici c’est “qu’est-ce qu’un vêtement compressif ?”. Il existe de nombreux types de vêtements avec compression. On retrouve par exemple les bas compressifs, comme les manchons de mollets, ou les quads pour les cuisses, ou les “full legs” couvrant toute la jambe. On peut aussi retrouver ceux pour le haut du corps, comme les t-shirts, ou les manches longues. Un aspect crucial qui caractérise les vêtements compressifs est la pression appliquée. En effet, tous les textiles avec compression n’appliquent pas la même force. Dans le domaine médical, la compression est divisée en 4 classes en fonction de la pression, mesurée en millimètre de mercure. La catégorisation est la suivante : Classe 1 “pression légère”, 10 à 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 à 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 à 36 mmHg. Classe 4 “pression extrême” (très rare), > 36mmHg Un autre point important pour caractériser un vêtement compressif, c’est sa taille, et sa forme. Un vêtement compressif peut avoir une coupe “droite” ou “profilée” par exemple. Cela va induire des pressions différentes à des points clés du membre ciblé. Malheureusement, peu d’informations sont apportées sur ce sujet, lors de l’achat d’un textile. Enfin, la compression peut être homogène (c.-à-d. même pression partout) ou progressive (c.-à-d. pression différente, croissante ou décroissante, le long du membre). Cette fois, il est plus courant de trouver des informations sur ce point. Pourquoi porter des vêtements de compression ? Dans le monde du sport, la compression a été introduite avec l’objectif d’améliorer de nombreux aspects de la performance. On peut voir beaucoup de coureuses et coureurs, sur route ou en trail, porter ce type de vêtements à l’entraînement, et en compétition. Pour confirmer les effets ergogéniques (c.-à-d. qui améliorent la performance sportive) supposés des vêtements compressifs, plusieurs études ont été conduites. Elles ont été réalisées tant dans le domaine des sports d’endurance, que dans ceux de force ou de vitesse. Pour cet article, j’ai un immense avantage ! La littérature contient énormément d’études sur le sujet. Beaucoup d’équipes de chercheurs ont évalué si porter des vêtements compressifs améliorait les performances en endurance, ou pas. Pour discuter de cela, je vais m’appuyer sur 4 articles que j’ai trouvé particulièrement intéressants. Il s’agit d’une revue de littérature, publiée en 2011 ; de deux méta-analyses, publiées en 2016 et 2018, et d’un essai contrôlé randomisé, publié en 2020. Allons voir ces articles de plus près ! Les vêtements compressifs améliorent-ils les performances en endurance ? La revue de MacRae et al., 2011 En 2011, MacRae et ses collaborateurs ont publié une revue de littérature impressionnante sur les vêtements compressifs. Cette dernière a pour but de discuter des effets des vêtements compressifs sur la performance sportive dans différents sports. Leur méthodologie a permis de résumer les résultats de 18 études publiées avant 2011. En s’intéressant plus précisément à celles menées dans le contexte de la course à pied, les auteurs concluent que le port de vêtements de compression a “peu ou pas d’effet bénéfique sur les performances en endurance”. Plus précisément, ces auteurs résument tout d’abord que les vêtements compressifs n’ont pas d’effets sur les fréquences cardiaques maximales ou sous-maximales atteintes à l’exercice. Ils n’amélioreraient pas non plus les concentrations maximales ou sous-maximales du lactate sanguin. De plus, ils n’auraient aucun effet sur la VO2max, sur la VO2 pic, ni sur l’économie de course. Les auteurs concluent aussi qu’aucune étude n’a pas pu démontrer d’amélioration des performances réelles (p. ex. temps de course sur une distance donnée) grâce à la compression. MacRae et al. (2011) écrivent que, cependant, le port de vêtements compressifs améliorerait la proprioception, en favorisant la stimulation de récepteurs cutanés. Ces derniers augmenteraient aussi la température corporelle et la transpiration (sauf en conditions froides). Cela pourrait potentiellement dégrader la performance. Ils expliquent aussi que le port de vêtements compressifs diminuerait l’oscillation verticale des muscles (l’étude de Broatch et al. (2020) ci-dessous reviendra sur ce point spécifique). Pour conclure, cette revue de littérature cite deux études ayant montré que le confort perçu d’un vêtement diminuait à mesure que la pression des textiles compressifs augmentait. Cependant, ces changements étaient très légers, et il existait beaucoup de variabilité entre les participants. Résumé de MacRae et al., 2011 En résumé, cette revue de littérature (MacRae et al., 2011) conclut que le port de vêtements compressifs n’améliore pas les performances en endurance et n’améliore pas non plus des paramètres associés à la performance (e.g., VO2 max, économie de course). Les textiles avec compression auraient de rares effets positifs (p. ex. diminution de l’oscillation musculaire) et quelques effets délétères (p. ex. augmentation de la température). Enfin, ils pourraient parfois diminuer le confort perçu des vêtements si la pression appliquée est élevée. La méta-analyse de Engel et al., 2016 En 2016, Engel et al. sont allés plus loin que MacRae et al. (2011). Leur objectif était d’évaluer statistiquement si des coureurs et coureuses de route, de trail, et de discipline sur piste comme le 400m, pouvaient voir leur performance s’améliorer grâce aux vêtements compressifs. Pour cela, ils ont récupéré les résultats de 32 études. Les participants pratiquaient du trail, du marathon, du semi-marathon, du triathlon, et étaient de tous niveaux. Les expérimentations comparaient toutes un groupe “port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les textiles avec compression étaient des chaussettes montantes, des manchons de mollets, ou encore des shorts. Tout d’abord, les résultats ont montré que les vêtements compressifs n’avaient aucun effet bénéfique significatif sur les performances en course à pied (taille d’effet g = 0.03, soit une taille minuscule). Par exemple, avec ou sans compression, les performances maximales sur marathon, semi-marathon, 10km, 5km, trail de 15km, ou encore 400m étaient inchangées. De même, le port de ce type de vêtement n’avait aucun effet positif significatif sur les tests de type “temps jusqu’à épuisement”. Ensuite, les résultats ont aussi montré que le port de vêtements compressifs n’avait pas d’effet positif significatif sur l’économie de course, sur des paramètres biomécaniques de course (p. ex. fréquence de pas, temps de contact au sol), sur la consommation d’oxygène à l’effort (maximal et sous-maximal), sur la concentration en lactate sanguin, ou encore sur des marqueurs sanguins d’inflammation. Ils ont ainsi montré que les dommages musculaires semblaient être les mêmes avec et sans vêtements compressifs. Le seul effet positif et significatif identifié en faveur de la compression concerne un moindre effort perçu pendant l’exercice (taille de l’effet g = .28, soit un effet petit). Il s’agit donc d’un effet sur le plan psychologique. Résumé de Engel et al., 2016 En résumé, à travers plus de 30 études, cette méta-analyse met en avant que l’utilisation de vêtements compressifs n’améliore aucun paramètre associé à la performance en course à pied ou en trail. Elle n’engendre pas non plus de bénéfices sur les performances elles-mêmes, ni en course à pied, ni en trail, ni sur piste. Néanmoins, la compression aurait un effet psychologique, et réduirait l’effort perçu. Le graphique ci-dessous résume leurs analyses statistiques. Envie de progresser en trail et en course à pied ? Découvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisées ! La méta-analyse de da Silva et al., 2018 La méta-analyse de da Silva et al. (2018) s’est posé une question similaire à celle de Engel et al. 2016. Ces auteurs ont voulu exploré les relations entre le port de vêtements de compression sur les membres inférieurs spécifiquement et la performance sportive dans des efforts en endurance. Pour aller plus loin, ils ont aussi évalué si la compression améliorait des paramètres souvent associés aux performances, comme la consommation maximale et sous-maximale en oxygène, les concentrations en lactate sanguin, et l’effort perçu. Après une recherche minutieuse dans la littérature, les auteurs ont identifié 23 études assez robustes pour être considérées. Elles comparaient toutes un groupe « port de vêtements compressifs” à un groupe “contrôle”. Les efforts en endurance étaient de type 10km sur route, test incrémental, ou encore temps jusqu’à épuisement. Les sujets étaient des sportifs avec un niveau moyen, pratiquant régulièrement. Leurs premières analyses ont révélé que les groupes « port de vêtements compressifs” n’avaient pas réalisé de performances en endurance significativement meilleures, que les groupes “contrôles”. Ce résultat était valable quelle que soit la distance de course considérée (p. ex. 400m ou 10km). Les autres analyses sur la consommation maximale et sous-maximale en oxygène, la concentration de lactate sanguin, et la perception d’effort n’ont pas révélé non plus d’effet significatif en faveur de l’utilisation des vêtements compressifs. Résumé de Silva et al., 2018 Malgré l’identification de 23 études robustes, de haute qualité, dans la littérature, les analyses n’ont révélé aucun bénéfice à l’utilisation des vêtements compressifs à l’effort, comme en trail ou en course à pied par exemple. Les performances, et des facteurs physiologiques associés à celles-ci n’étaient pas différents entre les groupes « port « de vêtements compressifs » et les groupes “contrôles”. Les graphiques ci-dessous résument leurs analyses statistiques. Résultat de da Silva et al. 2019, adaptés et traduits. Les carrés représentent la taille de l’effet méta-analytique (c.-à-d. toutes études confondues). Les barres autour des carrés représentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-à-d. la variabilité). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Vêtements compressifs et maintien musculaire – Broatch et al. 2019 En 2019, Broatch et al. ont conduit une étude pour tester l’efficacité de collants de compression (c.-à-d. compression sur la jambe entière) pour réduire les oscillations musculaires, diminuer l’activation des muscles, et améliorer l’économie de déplacement, pendant la course à pied. Pour cela, les auteurs ont conduit 2 sous-études. La première a examiné les effets des collants de compression sur le mouvement des muscles de la cuisse et du mollet pendant la course. La deuxième a comparé les mouvements des muscles de la cuisse et du mollet, les vibrations des tissus mous, l’activation musculaire et l’économie de déplacement pendant la course entre une condition “avec collants de compression” et une condition “contrôle”. Les 27 participants à ces études ont couru sur tapis plusieurs fois, à des vitesses différentes, avec différents collants de compression disponibles sur le marché. Le premier résultat intéressant de cette étude est que les collants de compression réduisent les oscillations musculaires et les vibrations des tissus mous dans les membres inférieurs, durant des courses sur tapis. Ces réductions ont été observées à des vitesses entre 8 et 15 km/h, surtout dans les muscles extenseurs du genou et les fléchisseurs plantaires de la cheville. Ces réductions du déplacement musculaire induites par la compression engendraient une réduction de l’activation musculaire. Cependant, aucun de ces effets (c.-à-d. réduction des oscillations et des activations musculaires) n’a permis une amélioration de l’économie de déplacement. Cette dernière était équivalente entre les conditions « port de vêtements compressifs” et celle “contrôle ». Résumé de Broatch et al., 2019 Le port de différents vêtements compressifs de type “jambe intégrale” diminuait les oscillations musculaires, les vibrations des tissus mous et les activations musculaires de muscles importants pour la course à pied et le trail. Cependant, ces effets ne se traduisaient pas par des changements dans un marqueur clé de la performance en course à pied et en trail, à savoir l’économie de déplacement. Conclusion – Courir avec des vêtements compressifs pour améliorer ses performances ? En conclusion, les résultats ces 4 études tendent dans la même direction. À travers un total de 72 études, elles soulignent toutes que malgré quelques rares effets sur certains paramètres physiologiques, les vêtements compressifs n’améliorent pas les performances en endurance. En trail, en course à pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore sur 5 ou 10km, les performances, et des marqueurs clés de la performance (p. ex. économie de déplacement, consommation d’oxygène, concentration de lactate sanguin) étaient les mêmes entre les personnes qui portaient des vêtements compressifs, et ceux qui n’en portaient pas. La littérature a révélé quelques effets de la compression, bénéfiques ou délétères. On retrouve par exemple une augmentation de la température corporelle, moins d’oscillations musculaires (surtout verticalement), parfois un effort perçu plus bas, ou encore une légère diminution du confort à l’effort. Cependant, en l’état actuel, aucune évidence scientifique ne soutient la croyance générale selon laquelle les vêtements compressifs améliorent les performances en endurance. Mon conseil ? Si vous êtes bien dans vos vêtements compressifs ou si vous aimez vos manchons, ne vous privez pas et portez-les ! À l’inverse, aucune des études que j’ai citées n’a montré de dégradation des performances avec l’utilisation de la compression. Néanmoins, si vous attendez une amélioration de vos performances sportives, en trail ou en course à pied par exemple, grâce à ce type de textiles, vous risquez d’être déçu. Vidéo résumé de cet article Vidéo 1 – Mes explications en vidéo Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen Références bibliographiques · Broatch, James R., et al. “Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 52.3 (2020): 685. (Lien) · da Silva, César Augusto, et al. “Association of lower limb compression garments during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 48 (2018): 1859-1873. (Lien) · Engel, Florian Azad, Hans-Christer Holmberg, and Billy Sperlich. “Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?.” Sports medicine 46 (2016): 1939-1952. (Lien) · MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) [...] Lire la suite…

Test du short Sherpa Max de Wise

16 octobre 2023Vous cherchez un test du Short Sherpa Max de Wise ? Cet article est fait pour vous ! Wise – Une seule empreinte, celle de tes pas Si vous suivez les tests matériel que je réalise, vous avez dû remarquer qu’il s’agit de ma deuxième collaboration avec Wise. Ce n’est pas pour rien ! Dans l’environnement du trail running, Wise est une marque à part, qui m’impressionne par ses innovations technologiques, et ses engagements. La marque Wise Wise est une marque annécienne créée en 2019 par deux passionnés de trail, Axelle et Guillaume. Depuis ses débuts, la marque affiche fièrement deux engagements qui font son ADN. “Aucun compromis technique” est le premier. Avec deux pratiquants d’ultra-trail à sa tête, Wise veut développer uniquement des produits à la technicité maximale, pour vous accompagner dans vos aventures les plus longues et les plus exigeantes, ou dans les plus courts. Wise ne propose pas beaucoup de produits différents, et pour cause ! Chacun est pensé avec le plus grand soin, la plus grande passion, et frôle la perfection. Ce souci de la technicité, et leur recherche d’excellence se ressentent d’ailleurs à travers leur démarche “Wise Co-Dev”. Cette plateforme a pour but de solliciter tous les passionnés de trail, pour penser les produits de demain. Avec Wise, ce n’est pas que des athlètes élites, ou des développeurs, qui pensent les produits, mais c’est aussi nous. Les engagements de Wise Le deuxième engagement ADN de Wise est “aucun compromis environnemental”. Wise est une des marques proposant le matériel de trail le plus écoresponsable qui soit. Avec eux, on ne parle pas d’un flocage “made in France” sur des tissus asiatiques par exemple, ayant traversé la moitié du globe. Les matières premières de la marque sont françaises (p. ex. tissus, cordons venant d’Ardèche) ou italiennes (p. ex. élastique). La confection a lieu au Portugal, dans leur atelier partenaire Petratex. Il est lui aussi engagé depuis des années dans la réduction de son impact environnemental (p. ex. énergies 100% renouvelables). Le nombre de kilomètres parcourus par tous les éléments constituants les produits de Wise est moindre. De plus, ces partenaires européens assurent des méthodes de travail éthique, et un impact réduit dès les premières étapes de la confection du matériel. Ensemble, ces choix aboutissent à une réduction formidable de l’impact environnemental des vêtements et accessoires que Wise proposent, comparativement à leurs concurrents. Le short Sherpa Max de Wise Ici, j’ai le plaisir de vous proposer mon test du Short Sherpa Max de Wise. Ce dernier s’inscrit dans la lignée des tests de matériel de trail avec portage que je réalise depuis déjà plusieurs semaines. Vous pourrez retrouver mes articles précédents de ce type ici, ici, ou encore ici. Il est d’ailleurs le dernier de cette série, pour l’année 2023. Le meilleur pour la fin ? Voyons ça de suite ! Le short Sherpa Max de Wise est un véritable 3 en 1 : short, cuissard et ceinture de portage. Il est donc le croisement brillant entre un short de trail avec cuissard intégré, et une ceinture de trail ou de running permettant de transporter l’essentiel de son matériel, voire plus ! Ses caractéristiques techniques Pour vous accompagner au mieux, le short Sherpa Max de Wise propose les caractéristiques techniques suivantes : Poids ➡️ 135 grammes en S (pesé par mes soins), soit le 2e plus léger de ceux que j’ai testés jusqu’ici. Volant (partie extérieure du short) ➡️ Léger et respirant, composé à 76% de polyamide et à 24% d’élasthanne. Il est constitué d’une bande en mesh à l’entre-jambes pour augmenter encore sa respirabilité. Cuissard (partie intérieure du short) ➡️ Léger, respirant et élastique, en matière française Everdry. Composé à 59% de polyamide et à 41% d’élasthane. Il est terminé en bas par une bande élastique avec des petits picots circulaires en silicone. Ils assurent le maintien du cuissard en bas de la cuisse, et sa stabilité. Ceinture de portage ➡️ Mesh bi-élastique léger, composé à 76% de polyamide et à 24% d’élasthanne. Tailles disponibles ➡️ de XS à XL. Attention à bien suivre le guide des tailles, le short se porte très près du corps pour un maintien maximal. Autre info ➡️ Un cordon de serrage élastique vient parfaire le maintien naturel. Prix ➡️ 179€, sur le site de Wise. Son portage Le short Sherpa Max a l’ambition de remplacer un sac d’hydratation. Pour cela il propose un portage conséquent, certainement le plus volumineux du marché, réparti à 360° autour de la taille, et sur les cuisses. Précisément, il propose : Une grande poche à l’avant, par exemple pour une flask de 500mL. Une grande poche à l’arrière, par exemple pour une flask de 500mL ou une veste imperméable. Deux petites poches latérales, par exemple pour de la nutrition, des clés, une carte bancaire, ou encore une lampe frontale. Deux poches de taille moyenne sur le cuissard, par exemple pour un smartphone, des barres, des gels, ou encore des carrés BeeA Energy (mon partenaire nutrition, plus d’information ici, ici et ici). Deux passants, un haut et un bas, de chaque côté de la grande poche arrière (soit 4 passants au total). Ils servent à installer un système de serrage de type Quicklace. Ils peuvent être enlevés si vous n’en avez pas l’utilité. Mon test du short Sherpa Max de Wise Maintenant passons au test de ce short Sherpa Max de Wise à proprement parler, de ce que j’ai fait pour le mettre à l’épreuve, et à mon avis. Les conditions du test du short Sherpa Max de Wise Je n’ai pas mis en place de conditions particulières pour ce test. J’ai simplement utilisé ce short Sherpa Max de Wise le plus souvent possible pendant 3 semaines. Il m’a accompagné sur différentes sorties, comme des sorties courtes et intenses, ou des sorties plus longues plus tranquilles (entre 2 et 7 heures). J’ai par exemple couru deux étapes du Gresivaudan Xpress challenge avec (ici, et ici). J’ai également réalisé une sortie longue de 40km et 2800m D+/- avec (ici, UT4M 40 Vercors en off). Sur cette sortie, les points d’eau étaient rares, donc le short était chargé à son maximum. Elle m’a donc permis de tester sa stabilité au max de son remplissage. Bref, j’ai testé ce short Sherpa Max de Wise dans différentes conditions trail. Par contre, je n’ai fait aucune sortie sur route avec. Ce que j’ai aimé sur le Sherpa Max de Wise Je vous propose de commencer par les points que j’ai aimés sur ce short Sherpa Max de Wise. Les points positifs que j’ai appréciés sur ce dernier sont nombreux. Je vais cependant ici me concentrer uniquement sur les 3 qui m’ont le plus séduit. Portage impressionnant La première chose que j’ai adorée sur ce short, c’est le volume de son portage. J’ai trouvé celui-ci réellement impressionnant et pratique. Tout d’abord, Wise tiennent largement leurs promesses en termes de capacité. Ils proposent sur leur site 3 exemples de remplissage possible, et je peux vous assurer qu’elles sont largement atteignables. Elles me semblent même légèrement inférieures à ce que ce short peur réellement contenir. Sur la plus longue sortie réalisée avec lui, le short contenait 2 flasks de 500mL (poche avant et arrière), une dizaine de carrés énergétiques BeeA Energy (poches latérales), mon smarthpone (poche droite du cuissard), 5 gels (poche gauche du cuissard) et les clés de mon vélo. Et il me semble que j’avais encore de la place. Bref, son volume est vraiment impressionnant. Sa grande capacité de portage en fait un short extrêmement pratique. Je suis souvent parti courir en montagne uniquement avec celui-ci. Il me permettait d’emporter largement le matériel donc j’avais besoin, sans que le rangement soit un casse-tête. Il est de plus possible de rajouter les bâtons par-dessus la poche arrière, si celle-ci est remplie avec une veste par exemple. Avec une flask, c’est inconfortable, et réduit son accessibilité, donc je ne le fais pas. J’ai adoré ce grand volume que le short propose. Stabilité remarquable Le deuxième aspect que j’ai aimé sur ce short est la stabilité de son portage, que j’ai trouvée remarquable. Même avec un chargement conséquent, et même dans les pentes les plus prononcées, le contenu des poches ne bouge pas. Les flasks ne ballottent pas, à l’avant comme à l’arrière. Les objets rangés dans les poches latérales sont bien fixés, en partie grâce aux doubles rabats du mesh qui vient sécuriser le haut de celles-ci. Enfin, le contenu des poches du cuissard est également bien maintenu, grâce à leur profondeur et à leur fit. Les petits picots en silicone sur les bandes en bas du cuissard participent aussi à la stabilité de ce que vous rangerez dans les poches de ce dernier. La stabilité des bâtons est elle aussi au rendez-vous, même par-dessus une veste imperméable. Celle-ci sera néanmoins meilleure avec un système d’attache rigide type Quicklace, qu’avec un système élastique comme les sangles fournies avec certains sacs de trail. Enfin, au-delà du portage, le short tient lui aussi bien en place, même rempli. Jamais je n’ai eu l’impression par exemple qu’il descendait à l’effort, malgré son chargement. En résumé, le mesh des poches est assez tendu, et le fit assez ajusté, pour que le portage soit parfaitement maintenu, ce qui est particulièrement agréable. Pour avoir testé beaucoup de systèmes de portage, surtout avec des ceintures de trail, je peux vous assurer que la stabilité dans cette zone n’est vraiment pas toujours au rendez-vous. C’est donc une véritable réussite pour Wise. Écoconception Le dernier point qui m’a séduit sur ce short Sherpa Max de Wise, c’est son écoconception. Comme mentionné au début, c’est un des engagements forts de la marque. Les matériaux qui constituent ce short sont français, ou italiens. Ils sont sélectionnés avec soin pour leur technicité et leur durabilité. Ce short est confectionné au Portugal, soit en Europe. Au final, d’un bout à l’autre de la chaîne de production il y a moins de 2000km. Cela représente une différence monumentale avec un produit fabriqué en Asie. En plus d’être un bijou de technologie, et de proposer un portage de grande qualité, le short Sherpa Max de Wise rayonne d’engagement. Cela en fait un achat raisonné et durable, avec un impact réduit. J’ai vraiment apprécié ce point. Ce que j’ai moins aimé sur le Sherpa Max de Wise Durant mon test du short Sherpa Max de Wise, et après plusieurs semaines d’utilisation, je n’ai pu relever que deux points que j’ai moins aimés. Je vous explique tout ça ! Accessibilité des poches Si la position des poches est bien pensée, et leur stabilité impressionnante, j’ai trouvé qu’elles manquaient toutes d’accessibilité. Cette zone d’ombre est tout simplement due au fait que tous les rabats des poches sont, à l’utilisation, tendus et plaqués contre le corps, mais qu’aucun d’entre eux ne possède une petite pièce en tissu permettant d’attraper ce rabat. Conséquence ? Pour attraper le rabat de la poche qui vous intéresse, il faut tâtonner et être habile, jusqu’à réussir à saisir le rabat et alors pouvoir ouvrir la poche. En situation “normale”, cela n’est pas très difficile. Dès que les conditions environnementales se corsent (p. ex. froid, humidité, nuit), que la fatigue s’installe, ou que vos mains sont couvertes (p. ex. gants, comme sur ma grande sortie de 40km), la tache se complexifie. Ce petit détail est très facile à corriger, soit par Wise dans une version future du short, soit par vous-même. En effet, une couturière (ou vous-même) pourra installer une petite pièce de tissu facilitant l’ouverture de la poche sans aucun problème. J’ai d’ailleurs prévu de le faire juste après ce test. Confort de la ceinture Il y a un revers à la médaille de l’impressionnante stabilité du short Sherpa Max, c’est le léger manque de confort dans cette zone. En effet, la ceinture est bien tendue, ce qui permet un maintien optimal de son contenu. Cependant, la partie “ceinture” du short n’est pas renforcée. Elle présente le même empiècement que le reste du short. Ainsi, la tension de cette dernière est directement appliquée sur le corps. On peut alors sentir un léger inconfort sur la peau, ou par exemple sur les protubérances osseuses du bassin. Cette sensation est minime, et ne m’a pas vraiment gêné, même sur la sortie la plus longue réalisée avec le short (7h, 40km, 2800m D+/-, portage considérable). Elle est cependant présente. À la confection, une légère épaisseur supplémentaire à l’intérieur du short, dans cette zone précise, pourrait la renforcer, et faire complètement disparaître cette sensation. Conclusion – Mon test du short Sherpa Max de Wise En conclusion, ce short Sherpa Max de Wise est une merveille de technologie et de portage. À deux petites zones d’ombre près, il me semble parfaitement abouti. Le volume qu’il propose est impressionnant et permet d’emmener une quantité de matériel considérable. Son maintien général, et la stabilité de son contenu sont remarquables, et appréciables à l’utilisation. Enfin, ces qualités techniques se voient enjolivées par une écoconception comme on n’en fait rarement, et une des plus prononcées du marché. Mon test du short Sherpa Max de Wise se révèle donc être extrêmement positif. J’utilise très régulièrement ce produit, qui se suffit à lui-même, ou vient parfaitement compléter un sac sur les aventures les plus longues. Aucun ne doute qu’il m’accompagnera encore pendant de très nombreux kilomètres, dans mes évasions en montagne les plus gourmandes. Vidéo de ce test [...] Lire la suite…

L’entraînement polarisé en trail

20 septembre 2023Vous vous demandez qu’est ce que l’entraînement polarisé en trail ? Vous voulez des informations sur l’entraînement polarisé en endurance ? Cet article est fait pour vous ! Partie 1 – Qu’est-ce que l’entraînement polarisé en trail ? Dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le trail, l’entraînement est un des piliers fondamentaux pour améliorer la performance. S’ajoutent à ce dernier la récupération, et l’alimentation. Une stratégie d’entraînement qui gagne en popularité est l’entraînement polarisé, ou plus précisément “la périodisation de l’entraînement polarisé”. Depuis plusieurs années, cette dernière a suscité l’intérêt des pratiquants et des chercheurs. L’entraînement polarisé est une répartition hebdomadaire optimale d’entraînements faciles et d’entraînements difficiles. Par exemple, 80 % de votre volume hebdomadaire en entraînements faciles et 20 % en entraînements difficiles sera une répartition cohérente avec une approche polarisée de votre planification. Cette description très sommaire vous donne un aperçu de ce qu’est l’entraînement polarisé en trail, et dans d’autres sports d’endurance. Maintenant, rentrons dans les détails afin de mieux comprendre ce qu’est ce dernier, en quoi il se distingue d’autres approches de la périodisation, et ses avantages majeurs. Pour cela, nous allons nous appuyer sur l’article de Hydren & Cohen, publié en 2015 dans un des journaux les plus prestigieux en science du sport. Rappel de définitions Avant de commencer, je vous propose un rapide rappel de quelques termes que j’utilise dans la suite de l’article. Des définitions détaillées sont disponibles dans le lexique du site. RPE ➡️ Échelle de perception de l’effort allant de 6 à 20 ou de 1 à 10 selon l’outil utilisé. Seuil ventilatoire 1 ➡️ Moment où, durant un exercice, la respiration augmente significativement. Son dépassement engendre une difficulté à s’exprimer avec des phrases entières. Il correspond au seuil lactique 1. Seuil ventilatoire 2 ➡️ Moment où, durant un exercice, la respiration augmente considérablement. Son dépassement rend la discussion impossible. Il correspond au seuil lactique 2 Zone 1, 2 et 3 ➡️ La zone 1 correspond aux intensités d’effort en dessous du seuil ventilatoire 1. La zone 2 correspond aux intensités d’effort entre le seuil ventilatoire 1 et 2. La zone 3 correspond aux intensités d’effort au-dessus du seuil ventilatoire 2. Les modèles classiques de l’entraînement en endurance Dans leur revue de littérature, Hydren et Cohen (2015) expliquent qu’avant l’apparition de l’entraînement polarisé, 3 modèles de l’entraînement en endurance étaient utilisés. Ces approches de la périodisation sont l’entraînement au seuil, l’entraînement à haut volume, et l’entraînement à haute intensité. Le modèle “au seuil” (threshold training) Dans cette approche, les entraînements en endurance se caractérisent par une augmentation progressive de l’intensité durant les entraînements. Durant presque toutes les séances, la cible est une intensité modérée à haute, correspondant à environ 55 % de la VO2 max. Ce rythme sera maintenu pendant toute la durée de l’entraînement. Au cours d’un cycle, le rythme des séances est progressivement et linéairement augmenté. 50 à 60% des entraînements doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). 40 à 50% de ces derniers doivent se réaliser au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur échelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur échelle RPE 1-10). Le modèle “haut volume” (high volume training) Dans cette approche, les entraînements en endurance sont uniquement des séances de longue durée à basse intensité. 100% des entraînements doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). Le modèle “haute intensité” (high-intensity interval training) Dans cette approche, les entraînements en endurance sont équitablement répartis entre des séances à haute intensité, et d’autres à faible intensité. 50% des entraînement se réalisent au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > à 17 sur échelle RPE 6-20 ; > à 7 sur une échelle RPE 1-10). Les autres 50% doivent se réaliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). Les entraînements à basse intensité font la même durée que ceux intenses. On n’observe pas de séances d’entraînements lents sur de longues distances. Pourquoi ces approches de la périodisation seraient sous-optimales ? D’après Hydren et Cohen (2015), la première transition vers un entraînement polarisé n’a pas été causée par les avancés scientifiques. Elle viendrait du terrain. Plusieurs rapports publiés avant 2010 rapportent avoir adopté cette nouvelle approche chez des athlètes de haut niveau (p. ex. patineurs de vitesse de niveau olympique, skieurs élites). Une raison qui a poussé les entraîneurs et les chercheurs à se désintéresser des modèles de périodisation mentionnés ci-dessus est qu’ils contribueraient à l’apparition d’une certaine lassitude chez les athlètes (p. ex., baisse de motivation pour le programme). Ils favoriseraient également les blessures, et augmenteraient les risques de surentraînement. L’entraînement polarisé s’est développé pour dépasser ces limites des anciens modèles. Cette approche propose pour cela de maximiser les gains de performance en endurance grâce à une répartition des intensités plus équilibrée, et des entraînements diversifiés. Voyons cela en détail. L’entraînement polarisé en trail, c’est quoi ? Les approches traditionnelles définissent les zones d’entraînement en endurance par des pourcentages de VO2max, de FC max, ou encore de FC de réserve. L’entraînement polarisé définit quant à lui ses zones de travail par des marqueurs physiologiques. Plus précisément, il se base sur les seuils ventilatoires, les seuils lactiques, et la perception de l’effort. L’entraînement polarisé en détail L’entraînement polarisé en trail, et dans les autres sports d’endurance, propose un modèle de périodisation avec la majorité des séances réalisées à basse intensité (souvent 80 % de la charge hebdomadaire, en zone 1), certaines séances réalisées à haute intensité (souvent 20 % de la charge hebdomadaire, en zone 3), et presque aucune à intensité modérée (en zone 2). Au total, les athlètes suivant cette approche passeront beaucoup de temps à un rythme lent, par exemple durant des sorties de longues distances, et de plus rares moments à des rythmes soutenus (p. ex. avec quelques entraînements fractionnés par semaine). Ils feront particulièrement attention à éviter le “rythme de course”. En reprenant les chiffres ci-dessus, nous obtenons la répartition suivante : 75 à 80 % de la charge hebdomadaire doit être réalisée en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-à-d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < à 13 sur échelle RPE 6-20 ; < à 4 sur une échelle RPE 1-10). 0 à 10 % de cette dernière doit être réalisée au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur échelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur échelle RPE 1-10 ; allure “de course” à éviter le plus possible). Enfin, 15 à 20% de la charge hebdomadaire sera réalisée au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-à-d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > à 17 sur échelle RPE 6-20 ; > à 7 sur une échelle RPE 1-10). Différence entre la périodisation polarisée, et les autres modèles Ainsi, ce qui distingue la périodisation dite “polarisée” des autres n’est pas le type d’intensité à travailler, mais seulement le temps passé dans chacune des trois zones d’intensité d’exercice, définies par les seuils ventilatoires, les niveaux de lactate sanguin, ou encore la perception d’effort. Ce schéma résume cette distinction entre ces 4 approches de la périodisation. Partie 1 – Conclusion – Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ? En conclusion, l’entraînement polarisé est une répartition qui se veut optimale entre la charge d’entraînement hebdomadaire réalisée à basse intensité (Z1) et celle réalisée à haute intensité (Z3). Elle propose parallèlement d’éviter le plus possible les intensités intermédiaires (Z2) qui sont les allures de course. Cette approche s’appuie sur des indicateurs moins courants que ceux les plus utilisés (p. ex. répartitions en 5 zones de fréquence cardiaque). Plutôt, elle propose de s’intéresser au seuil ventilatoire 1 et 2 ou au seuil lactique 1 et 2 (et aux fréquences cardiaques associées) ; ainsi qu’à la perception de l’effort. Elle invite à réaliser entre 75 et 80% des entraînements hebdomadaires en Z1 ; 0 à 10% en Z2 ; et 15 à 20% en Z3. Le tableau ci-dessous résume ce qui a été discuté préalablement. Il montre aussi comment répartir ses charges hebdomadaires dans une approche polarisée de l’entraînement en trail. Partie 2 – L’entraînement polarisé est-il efficace ? En lisant cette première partie, une question légitime qui vient à l’esprit est “est-ce que l’entraînement polarisé est efficace ?”. On peut en effet se poser la question de la supériorité de cette approche de la périodisation de l’entraînement, comparativement aux autres mentionnées. Ci-dessous, je vais vous présenter les résultats de 3 études que j’ai trouvées particulièrement intéressantes, et de grande qualité, sur ce sujet. Entraînement polarisé en endurance La première étude que je vous présente ici est celle de Rosenbalt et al. publiée en 2019. Cette dernière est une méta-analyse (explication ici de ce qu’est une méta-analyse) d’essais contrôlés randomisés (explication ici de ce qu’est un essai contrôlé randomisé). En résumé, c’est le type d’article scientifique le plus robuste qui soit. Méthode Les auteurs ont identifié 3 études à agréger. Elles comparaient les effets sur les performances en endurance d’un entraînement “au seuil” versus un entraînement “polarisé”. Au total, 52 coureurs et 12 cyclistes permettent de faire cette comparaison. Le meilleur temps de course sur une distance donnée (p. ex. 10km, 3 études), et/ou la VO2max (1 étude), et/ou le “temps jusqu’à épuisement” (2 études), et/ou l’économie de course (1 étude) représentaient les performances en endurance. Résultats Pour le meilleur temps de course sur une distance donnée, les résultats ont montré qu’à travers ces 3 études, les participants des groupes “polarisé” avaient plus progressé que ceux des groupes “au seuil”. La taille de l’effet était moyenne à grande, ce qui montre un effet remarquable, et important. Pour les autres marqueurs (VO2 max, temps jusqu’à épuisement, économie de course), les études ayant considéré ces derniers ont toujours montré des progrès plus marqués dans les groupes “polarisé” que dans les groupes “au seuil”. Le tableau ci-dessous résume ces résultats. Marqueur de performance Nombre d’études permettant les analyses Groupe(s) ayant eu les améliorations les plus marquées Temps de course 3 Entraînement polarisé VO2 max 1 Entraînement polarisé Temps jusqu’à épuisement 2 Entraînement polarisé Économie de course 1 Entraînement polarisé Conclusion En conclusion, les résultats de cette étude laissent entendre qu’une planification de l’entraînement dite polarisée engendre plus de bénéfices sur la performance en endurance qu’une planification dite “au seuil”. Ces résultats seraient valables en course à pied, et en cyclisme. Entraînement polarisé en course à pied La deuxième étude dont je voulais discuter ici est celle de Munoz et al. 2014. Elle est une de celle incluse dans la méta-analyse décrite ci-dessus. Je trouve cependant que ses résultats secondaires méritient d’être détaillé. Vous allez vite comprendre pourquoi ! Méthode Les auteurs ont proposé à 30 coureuses et coureurs de prendre part à un programme d’entraînement en endurance de 10 semaines, un dit “polarisé”, et un “au seuil”. Les 2 protocoles avaient la même charge d’entraînement, et la même progression de charge à travers les 10 semaines. Cependant, ces charges étaient réparties différemment entre les 3 zones métaboliques discutées. Le programme “polarisé” proposait une répartition ~75% en Z1, 5% en Z2 et 20% en Z3. Celui “au seuil” proposait une réparation 45% en Z1, 35% en Z2, 20% en Z3. Pour mesurer l’efficacité du programme, les auteurs mesuraient le temps réalisé sur un 10km sur tapis, effectué le plus rapidement possible. Résultats Les deux groupes avaient significativement progressé entre avant et après le programme. Le groupe “polarisé” a gagné 2min sur le même 10km (39min18s ± 4min54s vs. 37min19s ± 4min42s). Celui “au seuil” a gagné 1min24 (39min24s ± 3min54s vs. 38min0s ± 4min24s, 3.5 ± 3.0%). Le groupe “polarisé” a plus gagné en vitesse que celui “au seuil” mais cette différence n’était pas significative. Cependant, le point clé de cette étude réside dans les deuxièmes analyses qu’ont réalisé les auteurs. Dans les 2 groupes, des athlètes ont « mal » respecté le pourcentage de temps prévu dans les zones cibles. Les auteurs ont reconduit les analyses avec uniquement 6 personnes du groupe “polarisé”, et 6 du groupe “au seuil” ayant parfaitement suivi les répartitions d’intensité prévues. Avec ces sous-échantillons, les analyses ont révélé une différence significative de +7%(± 3,6%) de la performance pour les personnes du groupe “polarisé” contre seulement +1,6% (± 4%) pour le groupe “au seuil”. La planification polarisée semble donc ici plus efficace pour progresser en course à pied, que celle “au seuil”. Conclusion Une des choses les plus difficiles dans une approche polarisée de l’entraînement est de respecter le temps passer en Z1, comme le montre l’étude ci-dessus. Les résultats de cette dernière soulignent que si une planification “polarisé” est bien suivie, ses bénéfices sur les performances en endurance semblent supérieurs aux bénéfices d’un programme “au seuil” bien réalisé. Entraînement polarisé en trail La dernière étude que je vais vous présenter est celle de Pérez et al. (2019). Elle s’est intéressée à l’efficacité d’un programme d’entraînement polarisé sur des marqueurs de performance en trail. Méthode Les auteurs ont recruté 20 coureurs d’ultra-trail, répartis en 2 groupes. Un groupe suivait un programme d’entraînement de 12 semaines avec une approche “polarisée”. L’autre groupe suivait un programme de la même durée avec une approche “au seuil”. Les deux programmes étaient équivalents en termes de charge totale, seule la répartition entre les 3 zones métaboliques discutées changeait (pour le polarisé, Z1 = 79,8% ± 2,1% Z2 = 3,9% ± 1,9%; Z3 = 16,4% ± 1,5%; pour le “au seuil”, Z1 = 67,2% ± 4,6% ; Z2 = 33,8% ± 4,6%, Z3 = 0%). Les deux programmes avaient pour buts de préparer les athlètes à un ultra-trail de 94km. Résultats Parmi la grande quantité de marqueurs de la performance en trail mesuré, seulement quelques-uns ont montré une amélioration plus prononcée suite au programme “polarisé”, comparativement à celui “au seuil”. Les personnes du groupe “polarisé” avaient significativement plus progressé sur un test type “temps jusqu’à épuisement” que ceux du groupe “au seuil”. Ensuite, ils avaient aussi significativement plus gagné en économie de course à 10km/h et 12km/h que ceux du groupe seuil (-5.4% à 10km/h, et -4,5% à 12km/h) et à 12km/h. Enfin, les personnes du groupe “polarisé” avaient mieux performé sur l’ultra-trail préparé (11,1h ± 2,3h vs. 10,1h ± 2,6h). Cette dernière différence n’était cependant pas significative. Toutes les autres mesures considérées n’ont pas montré de différences notables entre les groupes. Conclusion Après un programme de 12 semaines (c.-à-d. relativement court), une planification polarisée semble induire légèrement plus de bénéfices sur des marqueurs de la performance en trail qu’une planification dite “au seuil”. Voir si ces effets sont encore plus marqués, et plus nombreux, après un programme plus long serait intéressant. Partie 2 – Conclusion – L’entraînement polarisé est-il efficace ? En conclusion, ces 3 études font partie des plus robustes et intéressantes que j’ai trouvées en parcourant la littérature. Je vous rassure, il n’en existe pas non plus pléthore. Ces dernières semblent mettre en évidences une supériorité, plus ou moins marquée, de la périodisation dite “polarisé”, comparativement à celle dite “au seuil”. Rosenbalt et al. (2019) montrent cela avec 3 études et différents marqueurs de la performance en endurance. L’étude de Menoz et al. (2014) le souligne plus précisément sur la course à pied sur route. Et enfin, l’article de Pérez et al. (2019) suggère cela dans le cadre du trail. Les résultats de Menoz et al. (2014) suggèrent aussi que pour observer ces bénéfices supérieurs de l’approche polarisée, il faut être particulièrement attentif au temps passé en Zone 1, 2 et 3. En effet, ils n’ont pu mettre en évidence la supériorité de cette approche qu’en ne gardant que les athlètes ayant respecté les distributions dans les zones de travail prévues. Ils ont malheureusement observé, comme beaucoup d’entraîneurs, que la plus grande difficulté dans la réalisation d’un entraînement polarisé, c’est de réaliser les séances Z1 bien en Z1, et pas basculer en Z2. Enfin, il semblerait qu’en trail, un programme polarisé de 12 semaines soit court pour induire des progrès réellement supérieurs, par rapport à une approche “au seuil”. Il ne faut donc pas hésitez à tester ce genre d’approche sur une plus longue période. Écoutez-vous, et prenez le temps. Vous verrez vite si cette approche vous convient, ou non, et si elle peut vous faire progresser en trail ! Partie 3 – Comment savoir si notre entraînement est BIEN polarisé ? Nous sommes donc d’accord, un entraînement polarisé semble induire des gains supérieurs en endurance comparativement à une périodisation “au seuil” par exemple. Cependant, il peut exister un écart entre une planification qui respecte, a priori, une périodisation polarisée, et son exécution réelle. Or, les bénéfices de l’entraînement polarisé résident justement dans le respect scrupuleux de cette distribution. Par exemple, quelques minutes de trop en Z2 dans une semaine peuvent induire un stress physiologique différent. Ceci peut alors faire “manquer” les bénéfices de l’entraînement polarisé. Une première méthode pour vérifier qu’un entraînement réalisé est bien polarisé est de quantifier le temps passé sur une période donnée en zones 1, 2 et 3. Il “suffit” d’estimer si ces volumes cumulés sont proches de la répartition prévue (p. ex. 75% en Z1 – 5% en Z2 – 20% en Z3), ou non. En 2019, Treff et al. ont voulu aller plus loin. Leur objectif était de créer une méthode de calcul simple qui aidera les athlètes et les entraîneurs à savoir si une charge sur une période donnée est polarisée, ou non. Ils proposent pour cela l’index de polarisation (”Polarized Index”). Voyons ce papier de plus près, avec des exemples concrets ! L’index de polarisation de Treff et al. (2019) L’indice de polarisation est un calcul simple pour distinguer un entraînement polarisé d’un entraînement non polarisé. En s’appuyant sur des études publiées entre 2009 et 2018, les auteurs voulaient aider les chercheurs, les entraîneurs, et les athlètes à quantifier leur niveau de polarisation, pour maximiser l’efficacité de leur entraînement en endurance. La formule de l’index de polarisation En s’appuyant sur un modèle de répartition des intensités en 3 zones (Z1, Z2 et Z3, comme discuté ci-dessus), les auteurs nous invitent tout d’abord à quantifier la fraction du volume d’entraînement hebdomadaire passé en Z1, en Z2 et en Z3. Cela implique de connaître vos zones 1, 2 et 3. Leur calcul est le suivant : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en zone 1 / Fraction du volume en zone 2 × Fraction du volume en zone 3 ∗ 100). (Une fraction du volume est son pourcentage divisé par 100). D’après Treff et al. (2019) si le calcul aboutit à un index supérieur ou égal à 2, l’entraînement peut être considéré comme “polarisé”. S’il est inférieur à 2, l’entraînement est considéré “non polarisé”. Illustration avec de vraies données D’après ma montre et ma ceinture de fréquence cardiaque, je me suis entraîné en endurance 6h49min28sec la semaine dernière. N’ayant pas encore fait de test de mes seuils lactiques et ventilatoires, je vous propose l’estimation, imprécise et fausse, suivante. Je vais considérer que mon temps en Z1 dans le modèle en 3 zones correspond à mon volume en Z1 et Z2 dans celui en 5 zones (données accessibles sur ma montre). De même, j’estime que mon temps en Z2 dans le modèle en 3 zones correspond au volume en Z3 dans le modèle en 5. Enfin, je considère que la durée en Z3, toujours dans le modèle en 5 zones, équivaut à mon volume cumulé en Z4 et 5. En faisant mes calculs, j’arrive aux résultats suivants : 88% de mon volume hebdomadaire était en Z1, soit 0.88 en fraction 3% de ce dernier était en Z2, soit 0.03 en fraction 9% de mon entraînement était en Z3, soit 0.09 en fraction Mon index de polarisation est donc de log10 (0.88 / 0.03 * 0.09 * 100) = 2.43, donc mon entraînement semble bien être polarisé Le classeur permettant de vos propres calculs est disponible à cette adresse. Remplacez les valeurs dans les cases en récupérant celles de votre montre pour jouer avec cet exemple. Rappelez-vous, ces estimations servent juste d’exemple. Si vous connaissez vos zone 1, 2 et 3, utilisez la feuille 2 de ce classeur. Conclusion et adaptations possibles, à partir de cet index de polarisation Vous pouvez faire différentes simulations avec ce classeur. Plus vous vous approcherez d’une répartition 75% à 80% Z1, 0% à 5% Z2, et 15% à 20% Z3, plus l’index de polarisation sera proche ou supérieur de 2. À l’inverse, si vous changez ces valeurs et surtout si vous augmentez votre temps d’entraînement en Z2 (erreur classique), cet index passera en dessous de 2. Alors votre périodisation ne pourra plus être considérée comme polarisée. Par exemple, d’après l’index de polarisation, ma périodisation semble effectivement polarisée. Parallèlement, si les valeurs dans la partie “estimation dans un modèle en 3 zones” étaient bien 88% Z1, 3% Z2 et 9% Z3, je manquerai de travail intense en Z3. Je peux également en avoir trop cumulé en Z1. Aussi, je pourrais adapter mon entraînement. Par exemple, dans mon cas, je trouve que mon volume d’entraînement hebdomadaire me convient. Préparant des trails de longue distance, je ne trouve pas pertinent d’abaisser drastiquement mon volume en Z1. Je peux donc jouer sur mon volume hebdomadaire en Z3. Je peux par exemple ajouter 15 minutes par semaine en Zone 3 avec 7 fractions de 2 min intenses. Il m’est possible de répartir ces fractions sur mes sorties longues avec une approche Fartleck. Alors, ma répartition des intensités passerait, au niveau hebdomadaire, à Zone 1 = 84%, Zone 3 = 13%, index de polarisation = 2.55. J’aurais ainsi adapté mon entraînement pour encore mieux coller aux prérogatives de l’entraînement polarisé. Avantages de l’index de polarisation – de la planification à l’exécution L’avantage de cet index pour moi est qu’il permet de faire le lien entre une planification périodisée a priori, et une exécution correcte du programme. Il est outil simple et efficace pour évaluer si un volume d’entraînement (p. ex. hebdomadaire ou autre) est réellement polarisé ou non. Par exemple, prenons l’étude de Menoz et al. (2014) discutée ci-dessus. Dans celle-ci, les auteurs avaient planifié un entraînement a priori polarisé. Cependant, après sa réalisation, ils ont constaté que beaucoup de personnes du groupe “polarisé” avaient mal respecté la périodisation. Ils avaient par exemple passé trop de temps en Z2. Ces auteurs ont été confrontés à une moyenne de 73% du volume en Z1, 13.5% en Z2 et 13.5% en Z3 dans le groupe polarisé. Cette distribution des intensités correspond à un index de polarisation de 1.90, soit une périodisation non polarisée. Ces auteurs avaient donc sûrement raison de refaire leurs analyses uniquement avec un sous-échantillon plus respectueux du programme. Les auteurs de l’index polarisé ont appliqué ce raisonnement à plusieurs études publiées. Ils ont ainsi mis en évidence que parfois, une planification “polarisée” a priori pouvait ne pas être réellement polarisée une fois exécutée. Inconvénients de l’index de polarisation – un reflet grossier de la réalité Tout d’abord, à cause de sa méthode de calcul, l’index de polarisation ne serait fiable que lorsque le temps d’entraînement en Z1 est compris entre 70% et 90% du volume hebdomadaire totale. De plus, des répartitions très différentes peuvent aboutir à un même index de polarisation. Par exemple, Z1 = 90%, Z2 = 5% et Z3 = 5% donnent environ le même index que Z1 = 72%, Z2 = 13% et Z3 = 15%, ce qui est une limite. De même, cet index permet uniquement une division dichotomique entre polarisée et non polarisée. Il ne permet pas de différencier des sous-types de structures non polarisées (p. ex. au seuil ou haute intensité). Cet index de polarisation est calculé uniquement sur des temps passés en zone d’intensité. Il ne reflète donc pas la qualité des entraînements et des séances. Un index supérieur à 2 peut être atteint malgré des séances intenses mal pensées, mal quantifiées, sans logique de progression ou encore sans relation avec la qualité physiologique ciblée. Enfin, l’index de polarisation est estimé à partir de données capturées pendant les séances. Si ces données sont de mauvaises qualités (p. ex. lactatémies imprécises, fréquence cardiaque au poignet), l’algorithme donnera un résultat erroné. De même, des estimations comme celles faites pour illustrer cet article sont fausses. Pour bien utiliser l’index de polarisation, il vous faut un test avec des valeurs fiables (p. ex. seuils lactiques, seuils ventilatoires, fréquence cardiaque) délimitant les zones 1, 2 et 3. Ce genre de test peut se réaliser en laboratoire, ou sur le terrain (mais est moins précis, plus d’information ici). Partie 3 – Conclusion – Savoir si son entraînement est polarisé ou non En conclusion, l’index de polarisation est un algorithme imaginé par Treff et al. (2019) pour des chercheurs, des entraîneurs, ou des athlètes. Son but est d’aider à estimer si une distribution d’intensité d’entraînements sur une période (p. ex. hebdomadaire, mensuelle) est polarisée ou non. Pour cela, il propose ce calcul : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en Zone 1 / Fraction du volume en Zone 2 × Fraction du volume en Zone 3 ∗ 100) La périodisation peut être considérée comme polarisée si le résultat est supérieur ou égal à 2. S’il est inférieur à 2, elle doit être considérée comme non polarisée. Cet outil est utile pour faire le lien entre la planification d’un programme, et l’estimation de la qualité de son exécution, a posteriori. Il ne se substitue pas à d’autres estimations, comme le calcul du volume passé en Zone 1, 2 et 3. Malgré ses défauts, il est utile pour accompagner des entraîneurs et des athlètes dans l’exécution d’un entraînement polarisé. Il favorise également et l’ajustement d’un programme d’entraînement et maximiser nos progrès en endurance, et en trail ! Vidéos résumés de cet article Partie 1 – Qu’est ce que l’entraînement polarisé ? Partie 2 – L’entraînement polarisé est-il efficace ? Partie 3 – Comment savoir si un entraînement est polarisé ? Références bibliographiques · Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), 3523-3530. (Lien) · Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272. (Lien) · Pérez, A., Ramos-Campo, D. J., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., Marín-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2019). Effect of two different intensity distribution training programmes on aerobic and body composition variables in ultra-endurance runners. European journal of sport science, 19(5), 636-644. (Lien) · Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3491-3500. (Lien). · Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The polarization-index: a simple calculation to distinguish polarized from non-polarized training intensity distributions. Front Physiol. 2019;10:Article 707. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment choisir ses bâtons de trail ?

13 septembre 2023Vous vous demandez comment choisir vos bâtons de trail ? Quelle taille choisir ? Quel matériau préférer ? Sur quelle distance utiliser les bâtons de trail ? Cet article est fait pour vous ! Les bâtons de trail Les bâtons de trail sont certainement l’accessoire le plus clivant, et celui générant le plus de débats. On retrouve facilement les aficionados de ces derniers, prônant leur utilisation la plus fréquente possible, et ceux qui s’y opposent farouchement. Pour moi, 3 raisons expliquent cette division des opinions. Premièrement, les bâtons sont un poids supplémentaire à transporter. Comme discuté dans cet article du site, en trail chaque gramme compte, et il est important de chercher à diminuer le poids total de notre portage. Deuxièmement, utiliser les bâtons en trail n’est pas anodin et cela demande un entraînement spécifique, et le développement d’une technique efficace. Troisièmement, en trail les bâtons sont un allié de taille pour vos jambes, et pour votre performance. Nous en avons parlé dans cet article du site, ils vous permettent d’être plus économe, et de préserver vos jambes. Le conseil que je donne à tous les athlètes que j’entraîne, et que j’applique à ma pratique, est simple : entraînez-vous à utiliser les bâtons en trail, et utilisez-les le plus possible. Dans cet article, je vais répondre aux questions les plus courantes qu’on se pose lorsqu’on a décidé d’utiliser ces derniers, pour vous aider à bien choisir vos bâtons de trail ! Quelle taille pour vos bâtons de trail ? En ski alpin, il existe une règle pour le choix des bâtons. Celle-ci postule qu’un bâton est à votre taille si votre coude forme un angle droit lorsque le posez par terre à l’envers (haut de la poignée par terre) et le saisissez juste en dessous de la rondelle. Contrairement au ski alpin, en trail l’utilisation des bâtons se fait surtout en montée. On veut que ces derniers nous propulsent sur la course la plus longue possible, tout en considérant que notre corps prend de la hauteur. Si vous suivez cette règle pour choisir votre bâton de trail, vous risquez de vous retrouver avec des bâtons trop petit, et donc d’en avoir une utilisation sous-optimale (voir ci-dessous ce point). La taille idéale En trail, une suggestion qui revient souvent est de prendre des bâtons qui font entre 0,68 fois (comme Guidetti le proposent sur leur site) et 0,7 fois (comme Leki le proposent sur leur site) votre taille. Par exemple, mesurant 1m86, il me faudrait des bâtons entre 126cm et 130,2cm. Personnellement j’utilise des bâtons en 130cm depuis des années et ils me conviennent parfaitement (mieux que mes anciens de 120cm). Cette règle de calcul est également celle qu’avance Guillaume Millet dans cet épisode du “Let’s Trail” podcast. Des études menées sur les effets de l’utilisation des bâtons en trail ont également utilisé cette méthode de calcul (p. ex. Giovanelli et al., 2019 ; Pellegrini et al., 2015). Des bâtons de trail trop petits, un risque ? Une autre étude (Hansen & Smith, 2009) a étudié l’effet de l’utilisation de bâtons plus petits que ceux que des personnes choisiraient naturellement (c.-à-d., bâtons choisis car les plus confortables vs. bâtons 7,5cm plus petits). Les participants trouvaient que finalement, à l’utilisation, les bâtons dans la taille initialement choisie étaient aussi confortables que ceux plus petits imposés. Cependant, les analyses ont aussi montré que les bâtons plus courts (probablement trop courts) engendraient une plus grande dépense énergétique en montée. Le premier avantage des bâtons étant justement de réduire le coût énergétique du déplacement en montée, il semble qu’en effet des bâtons trop petits soient un risque et fassent disparaître ce dernier. Aussi, je vous conseille même de suivre plutôt la règle qui consiste à choisir des bâtons qui font 0,7 fois votre taille, comme mentionné ci-dessus. Bâtons de trail en aluminium ou en carbone ? Nous l’avons dit plus haut, un des points négatifs des bâtons de trail est qu’ils font un certain poids, et que ce poids supplémentaire doit être transporté. Deux matériaux sont principalement utilisés, l’aluminium et le carbone. L’aluminium a l’avantage d’être plus robuste que le carbone. Avec des bâtons de trail en aluminium, vous aurez certainement une longévité accrue. Si par exemple vous coincez ces derniers entre 2 rochers et les tordiez, ils ne casseront que difficilement. Le carbone quant à lui a l’avantage du poids. Plus léger que l’aluminium, un bâton en carbone pèsera moins lourd dans votre sac. Par exemple, chez Guidetti, un bâton de 130cm en carbone pèse 167gr, alors que le même en aluminium pèse 212gr, soit 90gr d’écart la paire. Personnellement, je conseille plutôt de partir sur des bâtons en carbone, que je trouve plus confortables à utiliser et à porter. Cependant, certaines marques comme Guidetti proposent des bâtons aux brins interchangeables. Vous pouvez par exemple acheter une paire 100% carbone, changer un brin pour de l’aluminium pour vos entraînements, et remettre le ou les brin(s) changé(s) en carbone le jour de la course. Bâtons de trail monobrins ou 3 brins ? Quand vous choisirez vos bâtons de trail, il faut que vous gardiez à l’esprit que vous allez devoir les transporter du départ à l’arrivée de la course (sauf exception). Il ne faut pas oublier ce point crucial, car il vous aidera à choisir entre des bâtons monobrins, ou des versions pliables en 2 ou 3 brins. Pour moi le choix est simple, si la ou les courses laquelle (auxquelles) vous allez participer sont des kilomètres verticaux (KV) ou des trails courts (p. ex. 10-15km), vous pouvez opter pour des monobrins. Ces derniers ont l’avantage d’être plus légers que les bâtons pliables, et les transporter tels quels sur les portions où ils ne vous serviront pas (p. ex. les descentes) ne sera pas long, donc peu contraignant. Si la ou les courses à laquelle (auxquelles) vous allez participer est (sont) un (des) trails longs ou un (des) ultra-trail(s), vous allez rencontrer de longue portion où vous n’utiliserez pas vos bâtons. Sur ce type d’épreuves, il sera plus pratique d’avoir des bâtons 3 brins, qui se rangent et se déplient facilement. Les bâtons 2 brins n’existent quasiment plus, et les 4 brins sont extrêmement rares. Les principaux systèmes de portage sont pensés pour des 3 brins, donc je vous recommande de préférer ces derniers. Plutôt dragonnes ou gantelets ? Sur le marché des bâtons de trail, il existe 2 technologies permettant d’aider au maintien de la poignée et à la phase de propulsion, les dragonnes et les gantelets. Une dragonne est une sangle passée autour du poignet. Elle est suffisamment large pour laisser rentrer et sortir votre main. Un gantelet est un système spécifique d’attache dans lequel vous passez votre main, et qui se sert au niveau du poignet avec un scratch. Généralement, un gantelet se clipse au bâton avec différents systèmes (chaque marque a le sien). Le choix entre des bâtons avec dragonnes ou des bâtons avec gantelets relève pour moi de la préférence personnelle. Pour avoir essayé les deux, je préfère les gantelets. Je trouve qu’ils permettent de diminuer la force qu’on développe dans la main pour tenir la poignée des bâtons. Il est également plus facile de faire le mouvement de poignet en fin de phase de propulsion qui permet de pousser jusqu’au maximum de la course du bâton. Je trouve donc ce système plus efficient à l’utilisation, et le recommande. Cependant, le mieux est d’aller en magasin, d’essayer les deux, et d’estimer avec quel système vous vous sentez le plus à l’aise. À partir de quelle distance utiliser vos bâtons de trail ? À mon sens, il n’y a aucune règle de ce côté-là. De plus, à ma connaissance aucune étude ne montre qu’utiliser des bâtons sur une distance est mieux que sur une autre. En trail, on retrouve des utilisateurs des bâtons sur toutes les distances, du kilomètre vertical à l’ultra-trail, en passant par les distances intermédiaires. Par exemple, contrairement à la plupart de ses concurrents, Manuel Merillas a remporté Zegama 2023 en utilisant ses bâtons (fabriqués maison) à la montée. Comparativement, quasiment tous les coureurs de l’UTMB (99,9% d’après ce site) utilisent des bâtons sur cette course. Pour moi, le meilleur moyen de savoir si vous devez utiliser des bâtons, ou non, sur une distance, est de vous tester. Rendez-vous sur le parcours de votre course cible, ou sur des traces similaires (p. ex. pentes avec le même pourcentage d’inclinaison, parcours avec un ratio dénivelé / distance similaire) et testez-vous. Réalisez ces parcours avec ou sans bâtons, et essayez d’estimer si votre choix est le bon, ou non. Ce qui est certain, c’est qu’aucune étude ne montre que les bénéfices de l’utilisation des bâtons n’apparaissent qu’à partir d’une certaine distance ou une certaine fatigue. Ces derniers sont présents dès le premier planté. Comment transporter vos bâtons de trail ? Il existe principalement 4 façons de porter vos bâtons de trail : à la main, dans une ceinture de trail ou dans votre short, dans les accroches de votre sac prévues à cet effet, et enfin dans un carquois. Transporter vos bâtons à la main Pour moi, transporter vos bâtons à la main est la pire des idées. Vous ne devez choisir cette technique que si vous n’avez pas le choix (p. ex. bâtons monobrins, portion courte sans utilité des bâtons). Transporter vos bâtons dans une ceinture ou un short Utiliser une ceinture de trail ou le système que vous propose un short (p. ex. le Race Short de NNORMAL, le short Sherpa de Wise, le Equilibrium de Kiwami (brevet à l’appui)) est une bonne idée. Assurez-vous seulement que ce système est assez robuste, serré, et ne se détend pas avec le temps. Par exemple, j’utilisais beaucoup la ceinture Instinct pour transporter mes bâtons. Malheureusement, celle-ci se détend au fil de la course, et la sueur s’accumule dans le tissu rendant l’intérieur glissant. Conséquence ? Les bâtons en tombent facilement après quelques heures d’effort. Transporter vos bâtons dans votre sac Les attaches des sacs ont souvent le grand avantage de moins se détendre au fil de la course que les ceintures. Cependant, ces derniers sont parfois compliqués à utiliser, ou peuvent manquer de confort (p. ex. attaches plaçant les bâtons dessous les bras, ou dans le creux du dos). Certains sacs (comme deux que j’ai testés, le Ultrun S Pack Evo 10, et le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport) ont un système de fixation robuste, qui ne perd pas en efficacité au cours de la course, et ergonomique. Il condamne en partie une poche, mais je l’utilise très souvent. Si vous trouvez sur un sac un système qui vous convient, foncez ! C’est certainement à cet emplacement qu’ils bougeront le moins et gêneront le moins vos mouvements. Transporter vos bâtons dans un carquois Différentes marques proposent un système de portage des bâtons de trail par carquois. Par chance, encore plus de marques ont intégré des fixations universelles pour carquois sur les sacs qu’ils proposent (comme sur le sac Sherpa de Wise, que j’ai testé ici). Bien que les carquois ne soient pas optimaux en termes de stabilité lorsque votre sac est vide ou peu rempli, ils sont à mon sens le meilleur choix. Les carquois ne se détendent pas au fil de la course et ils permettent un accès rapide et sans effort aux bâtons tout en proposant une stabilité tout à fait correcte. Le seul problème que je remarque avec les carquois est que les bâtons peuvent légèrement bouger dedans, et taper les uns sur les autres. Pour cela, j’ai fait installer par une couturière sur un de mes anciens modèles des petits passants avec une cordelette et un système de serrage dedans. Cela limite ce tout petit désagrément. Comparatif de bâtons de trail Ci-dessous, je vous propose un petit comparatif de bâtons de trail que je trouve intéressant. Vous pouvez choisir vos bâtons de trail parmi ceux-là, ou en trouver d’autres sur internet. Marques et modèles Poids unitaire Tailles disponibles Matériau des tubes Système d’attache Prix Commentaire personnel Bâtons en aluminium Black Diamond DISTANCE Z 172gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 10cm Aluminium Dragonne 130€ Un modèle en aluminium abordable et plus léger que d’autres (p. ex., Leki, Guidetti) pour ce matériau. Guidetti SILVER NEO 187gr (en 115cm) de 115cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets 150€ Modèle en aluminium, lourd, mais robuste. 100% Made in France 🇫🇷 avec réparabilité totale (toutes les pièces sont changeables en cas de casse). Leki EVOTRAIL FX.ONE 208gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou gants 130€ LUModèle lourd (environ 56gr de plus la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), mais robuste. Swix SONIC PRO TRAIL ALU 224gr (en 120cm) de 115cm à 135cm, par pas de 5cm Aluminium Dragonne 90€ Un bâton en aluminium abordable. TSL TRAIL ALU 4 200gr (en 115cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou dragonne au choix 120€ Modèle aluminium Made In France 🇫🇷, avec poignée au choix (dragonne ou gantelet). Un modèle un peu lourd pour de l’aluminium, comparativement aux concurrents. Bâtons en carbone Black Diamond DISTANCE CARBON Z 140gr (en 120cm) de 110cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Dragonne 170€ Un des modèles les plus légers du marché avec le FX.ONE ULTRALITE de Leki, mais tenu par dragonne et non par gantelet. Guidetti PLATINIUM NEO 170gr (en 125cm) de 105cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets 180€ Modèle en carbone léger, parfait pour la compétition et réduire le poids du portage. 100% Made in France 🇫🇷 avec réparabilité totale (toutes les pièces sont changeables en cas de casse). Leki ULTRATRAIL FX.ONE 182gr (en 120cm) de 105cm à 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 180€ Modèle que j’utilise depuis 2 ans, fiable, pratique, robuste, léger. Leki ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE 137gr (en 120cm) de 100cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 190€ Modèle ultraléger (environ 80gr de moins la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), probalement beaucoup plus fragile. Raidlight COMPACT Z CARBON 208gr (en 110cm) 110cm, 123cm, 130cm. 50% carbone, 50% aluminium Dragonne 180€ Modèle lourd, peu de taille disponible, système d’attache uniquement par dragonne. Il n’est pas mon préféré de ce comparatif. Swix STAR TRAIL PRO 172gr (en 120cm) de 105cm à 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelet 170€ Un bâton léger et abordable, 100% carbone. TSL CARBON 4 (ou SKY 4) 200gr (en 115cm) de 105cm à 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou dragonne au choix 170€ Modèle carbone Made In France 🇫🇷, avec poignée au choix (dragonne ou gantelets), avec possibilité d’utiliser un système d’attache breveté. Un modèle un peu lourd pour du carbone, comparativement aux concurrents. Conclusion – Comment choisir ses bâtons de trail ? En conclusion, choisir une paire de bâtons de trail n’est pas anodin. Si vous décidez d’inclure cet accessoire à votre pratique, vous devrez tout d’abord estimer la taille qu’il vous faut. Faites attention à ne pas choisir des bâtons trop petits qui diminueront les bénéfices normalement induits par leur utilisation. Vous devrez ensuite choisir un matériau (aluminium ou carbone) ; un nombre de brins (monobrins ou 3 brins) ; et un type de système d’attache (dragonne ou gantelets). Enfin, vous devrez décider de comment vous transporterez vos bâtons (à la main, à la ceinture, dans votre short, dans votre sac, ou dans un carquois). Le dernier choix auquel vous serez confronté concernera la distance et le type de terrain sur lequel vous préférez utiliser vos bâtons. Pour répondre à ce dernier, seuls la pratique et l’entraînement vous aideront. J’espère que cet article vous aura permis de répondre à ces questions, et que son modeste comparatif vous fournira les premières idées sur les meilleurs bâtons pour votre pratique. Maintenant que cela est fait, n’oubliez pas qu’il est primordial de s’entraîner de manière spécifique pour utiliser vos bâtons de la manière la plus efficiente possible, et en tirer le maximum de bénéfices. Si vous souhaitez un accompagnement dans ce type d’entraînement, n’hésitez pas à jeter un oeil aux offres de coaching que je propose, et à me contacter 😉 Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques · Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) · Hansen, E. A., & Smith, G. (2009). Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1187-1194. (Lien) · Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. (2015). Exploring muscle activation during nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking. PloS one, 10(9), e0138906. (Lien) [...] Lire la suite…

Lexique du trail running et de la course à pied

11 septembre 2023Ce lexique trail est là pour vous aider à poser les bonnes définitions sur les concepts qui sont discutés sur ce site, et sur d’autres ! Car à quoi bon lire un article si on ne comprend correctement les concepts mis en avant ? RPE – Rate of Perceived Exertion ou échelle de perception de l’effort Une échelle RPE est une échelle de perception de l’effort. C’est un outil utilisé pour évaluer subjectivement l’intensité de l’effort par un individu. Elle propopose souvent aux personnes de donner une estimation de l’effort physique sur une échelle allant de 6 à 20 (ou de 1 à 10) où les cotations correspondent à : Echelle RPE 6 – 20 Échelle RPE 1 – 10 Effort perçu 6 1 Aucun effort du tout. Repos complet. 7 – 8 2 Très, très léger effort (comme se lever du canapé). 9 – 10 3 Très léger effort (marche très lente). 11 – 12 4 Effort léger (marche normale). 13 – 14 5 – 6 Effort léger à modéré (rythme de marche soutenu). 15 – 16 7 – 8 Effort modéré (rythme de marche rapide ou jogging léger). 17 – 18 9 Effort modéré à intense (course rapide ou exercice intense). 19 -20 10 Effort intense (effort maximal, insoutenable). Seuils ventilatoires Les seuils ventilatoires 1 (SV1) et 2 (SV2) sont deux points importants lors de l’exercice physique. Ils permettent de se donner une idée de l’intentsité de l’effort réalisé. Ils peuvent être estimé par un test en laboratoire (p. ex. test de VO2 max) ou avec le “Talk Test” par exemple (Rodríguez-Marroyo et al., 2013). Seuil ventilatoire 1 Le seuil ventilatoire 1 correspond à la première augmentation significative de la respiration qui se produit quand l’intensité de l’exercice augmente. En dessous de ce seuil, il est possible de parler presque normalement pendant l’exercice. Au delà, l’athlète ne peut plus parler confortablement, mais peut encore aligner quelques mots de façon saccadée. Ce seuil ventilatoire est souvent associé au seuil lactique 1 (c.-à-d. moment d’un exercice aérobie où l’on observe une augmentation notable linéaire de la concentration en lactate sanguin, souvent supérieur à 2mmol/L). Les efforts physiques avec des fréquences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 1 sont considérés comme du temps de travail en Zone 1 (dans un modèle en 3 zones). Ils correspondent normalement à une perception d’effort inférieur à 13 sur une échelle RPE 6-20, ou inférieur à 4 sur une échelle 1-10.Les exercices avec des fréquences au dessus de ce seuil sont considérés comme du temps de travail en Zone 2 (dans ce même modèle). Ils correspondent normalement à une perception d’effort entre 14 et 16, sur une échelle RPE 6-20, ou entre 5 et 6 sur une échelle 1-10. Seuil ventilatoire 2 Le seuil ventilatoire 2 est le deuxième seuil au-delà duquel le rythme et le contrôle de la respiration tendent à s’interrompre et où l’athlète est soumis à un effort important. Ce seuil peut également être associé à d’autres marqueurs physiologiques (p. ex. seuil lactique 2). Au-delà de ce seuil, la capacité à maintenir l’effort est limitée dans le temps. En dessous de ce seuil, l’athlète ne peut pas parler confortablement, mais peut aligner quelques mots de façon saccadée. Au-delà du SV2, il ou elle ne peut plus du tout parler. Ce seuil ventilatoire est généralement associé au seuil lactique 2 (c.-à-d. moment d’un exercice aérobie où l’on observe une augmentation exponentielle de la concentration en lactate sanguin, souvent supérieur à 4mmol/L). Les efforts physiques avec des fréquences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 2 sont considérés comme du temps de travail en Zone 2 (dans un modèle en 3 zones, voir l’explication ci-dessus). Les exercices avec des fréquences au dessus de ce seuil ventilatoire 2 sont considérés comme du temps de travail en Zone 3 (dans ce même modèle). Ils correspondent normalement à une perception d’effort supérieur à 17 sur une échelle RPE 6-20, ou supérieur à 7 sur une échelle 1-10. VO2 max La VO2max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut consommer et utiliser au cours d’un exercice aérobie. Il s’exprim en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids de corps et par minute (ml/kg/min). Une ou un athlète atteint sa VO2 à sa fréquence cardiaque maximale (p. ex. 100% VO2max = 100% FC reserve). Références bibliographiques · Rodríguez-Marroyo, J. A., Villa, J. G., García-López, J., & Foster, C. (2013). Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1942-1949. (Lien) [...] Lire la suite…

Quand reprendre après un ultra-trail ?

6 septembre 2023Vous vous demandez quand reprendre après un ultra-trail ? Découvrez les réponses ici ! 😉 Reprendre après un ultra-trail Vous avez fini un ultra-trail, et votre préparation a porté ses fruits, félicitations ! Votre repos est bien mérité et une période de coupure pour recharger toutes les batteries. Vous avez mis en place toutes les stratégies que nous avons discutées dans cet article sur comment récupérer après un ultra-trail, et vous sentez que vous remontez doucement la pente. Cependant, reprendre après un ultra-trail demande de la prudence pour ne pas griller des étapes, et ne pas risquer la blessure. Des règles tacites pour reprendre après un ultra-trail Quand on regarde sur internet ou en écoutant des podcasts, on peut entendre plein de règles d’or sur la durée idéale avant de reprendre après un ultra-trail. Par exemple, on peut lire des règles assez généralistes comme “3 jours de repos complet”, “il faut attendre 1 semaine à 10 jours avant de reprendre”, “il faut couper complètement 3 semaines” ou encore “pour un trail court, coupez 7 à 10 jours, pour un trail plus long 7 à 15 jours, pour un ultra entre 3 semaines et 1 mois”. On trouve également des conseils plus spécifiques à votre course. Par exemple, on peut lire la règle qui recommande 1 jour de récupération par 10km courus. Par exemple, après la Diagonale des Fous il faudrait donc compter 16 jours avant de reprendre (160 km = 16 tranches de 10 km courus = 16 jours de récupération). Qu’en dit la science ? En creusant dans la littérature, on peut trouver des études qui nous informent plus rigoureusement pour répondre à cette question. Plus précisément, pour mieux comprendre quand reprendre après un ultra-trail, il faut comprendre combien de temps il faut pour récupérer après ce type d’effort. Il me semble correct de penser qu’on peut reprendre une fois ce délai passé. Ci-dessous, je vous présente brièvement les résultats de 4 expériences sur le sujet. Elles devraient nous aider à répondre à la question qui nous intéresse dans cet article. Durée de la récupération objective après un ultra-trail Millet et al., 2011 – Récupération après un UTMB® En 2011, une étude (Millet et al.) a évalué le temps nécessaire à 11 personnes pour récupérer après un UTMB®. Ils ont réalisé des mesures avant la course, ainsi qu’à J+2, J+5, J+9 et J+16. Leurs mesures comprenaient des marqueurs de la récupération objective (c.-à-d. fatigue neuromusculaire, marqueurs inflammatoires sanguins) et de celle subjective (c.-à-d. questionnaire capturant la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques). Les résultats ont montré que la plupart des marqueurs objectifs et subjectifs de la récupération étaient revenus à la normale entre J+9 et J+16. Par exemple, la force maximale des quadriceps et celle des mollets étaient passées de -35% et -39% juste après la course à -2% et -3% à J+16. De même la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques étaient revenues à leur niveau d’avant course dès J+9 (alors qu’ils étaient significativement plus haut à J+7 et avant). Besson et al., 2020 – Récupération après l’UT4M Une autre étude a montré des résultats très similaires (Besson et al., 2020). Celle-ci a recruté 31 coureurs et coureuses ayant réalisé un ultra-trail. 17 avaient couru un ultra-trail d’une traite sans s’arrêter (UT4M XTREM, 175km – 11 500m D+/-). Les 14 autres avaient couru la même épreuve, mais répartie sur 4 jours, avec un repos chaque soir. Quelle que soit la course réalisée, les auteurs ont mesuré à travers plusieurs marqueurs la fatigue neuromusculaire des quadriceps et des mollets. Ces mesures étaient réalisées avant la course, puis à l’arrivée, à J+2, à J+5 et à J+10. Les résultats ont montré que, quels que soient le marqueur de fatigue neuromusculaire considéré, et le groupe musculaire d’intérêt, les participants avaient complètement récupéré (ou presque) à J+10. Il est intéressant de noter que cela été le cas pour les participants qui avaient réalisé l’ultra-trail d’une seule traite, ainsi que pour ceux l’ayant divisé en 4 épreuves séparées par une nuit de sommeil. Durée de la récupération subjective après un ultra-trail Nicolas et al., 2011 – Récupération psychologique après un 24h Dans la récupération, il n’y a pas que les marqueurs objectifs ! Ceux subjectifs comptent aussi. L’étude de Nicolas et al., (2011) s’est intéressée à l’évolution de marqueurs subjectifs de récupération (p. ex. stress perçu, récupération perçue, forme perçue) chez 14 coureurs participant aux 24h de Saint-Fons, une course sans dénivelé, mais de longue distance. Les mesures étaient réalisées avant la course, après celle-ci, ainsi qu’à J+1, J+3, J+6, J+9, J+12, J+15, J+21 et J+30 (c.-à-d. 1 mois de suivi). Les résultats ont montré que tous les marqueurs étaient revenus à leur niveau d’avant course entre J+6 et J+15. Cela sous-entend qu’en maximum 15 jours, la plupart des personnes devraient avoir le sentiment d’avoir récupéré après un ultramarathon. Gaudino et al., 2019 – Récupération psychologique après l’UTMB® Gaudino et al., (2019) ont exploré la question de la durée de la récupération psychologique après l’UTMB®. Ils ont recruté 29 participants finishers de l’UTMB® qui ont rempli le même questionnaire que dans l’étude mentionnée précédemment. Ces mesures étaient effectuées 2 heures après l’arrivée et à J+3, J+7, J+14, J+21, J+28. Leurs résultats ont montré que comparativement aux mesures faites 2h après l’arrivée, les marqueurs subjectifs de récupération (p.ex. stress, récupération perçue) s’étaient considérablement améliorés à J+14. Ces derniers ne diminuaient plus après et avaient une tendance à rester stables. Conclusion – Quand reprendre après un ultra-trail ? Pour conclure, il semblerait que les résultats de ces 4 études scientifiques tendent dans vers des durées similaires. Ces résultats nous disent qu’après un ultra-trail, il faut entre 10 et 16 jours pour récupérer (presque) totalement au niveau physiologique. Au niveau subjectif, il faudrait entre 6 et 15 jours pour que les marqueurs subjectifs de récupération retrouvent un niveau normal. Aussi, au regard de ces résultats, il me semble qu’après un ultra-trail, reprendre à s’entraîner après une 15 aines de jours de repos est pertinent. Ces études me laissent aussi penser qu’il faut d’une part faire bien attention à l’état de nos muscles, comme l’impression de manquer de force dans les jambes, et à notre état psychologique, par exemple notre stress ou encore notre sensation de forme. Aucune de ces études n’en parlent, mais vous pouvez aussi chercher à suivre des marqueurs de forme comme la variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos. Si vous mesurez souvent ces derniers par exemple avec une montre, vous devriez remarquer quand est-ce que ces indices reviennent à leurs valeurs habituelles. Après cette période, je vous recommande de reprendre par une période de la base aérobie, en douceur et à l’envie. Si vous voulez un accompagnement durant cette période, je vous invite à consulter cette page. Évidemment, ces durées dépendent des individus, et peuvent être plus ou moins longues en adoptant les bonnes stratégies de récupération. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur les recommandations que j’ai formulées dans cet article. Cependant, prenez votre temps et écoutez-vous. Reprendre après un ultra-trail n’est pas qu’une question de capacité physiologique. C’est aussi une question de plaisir à retrouver, pour durée dans le temps, et continuer de longues années à passer du temps en montagne. Bonne reprise, et à bientôt ! 👋🏻 Les vidéos Quand reprendre après un ultra-trail ? Quand reprendre après un trail ? Les conseils de Guillaume Millet Références bibliographiques · Besson, T., Rossi, J., Mallouf, T. L. R., Marechal, M., Doutreleau, S., Verges, S., & Millet, G. Y. (2020). Fatigue and recovery after single-stage versus multistage ultramarathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1691-1698. (Lien) · Gaudino, M., Martinent, G., Millet, G. Y., & Nicolas, M. (2019). The time courses of runners’ recovery-stress responses after a mountain ultra-marathon: Do appraisals matter?. European Journal of Sport Science, 19(7), 876-884. (Lien) · Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059. (Lien) · Nicolas, M., Banizette, M., & Millet, G. Y. (2011). Stress and recovery states after a 24 h ultra-marathon race: A one-month follow-up study. Psychology of sport and exercise, 12(4), 368-374. (Lien) [...] Lire la suite…

La récupération après un ultra-trail

24 août 2023Vous vous demandez comment récupérer après un ultra-trail? Découvrez les réponses ici ! 😉 La récupération après un ultra-trail Vous venez de terminer un ultra-trail. Félicitations, votre préparation a porté ses fruits, et vous avez relevé haut la main le défi que vous vous étiez lancé. Vous avez fourni un effort pendant 15h, 20h, 30h, peut être même 40h ! Sauf que maintenant, vos jambes et même tout votre corps vont vous le faire payer. Résumé des répercussions d’un ultra-trail En résumé, la littérature a montré que courir un ultra-trail engendre plein de répercussions qui demandent un certain temps de récupération. Après une course comme l’UTMB® on observe un état inflammatoire généralisé (c.-à-d. augmentation des marqueurs inflammatoires circulant dans le sang, Gill et al., 2015), et un état d’immunodépression (c.-à-d. réduction des réactions immunitaires contre les agressions, Gergelé et al., 2017). On remarque également parfois des altérations plus ou moins prononcées du fonctionnement cardiaque (p. ex. Scott et al., 2009) et rénal (Hogdson et al., 2009). Néanmoins, ces derniers semblent rares et de moindre ampleur donc peu inquiétants. On observe évidemment des dommages musculaires élevés (p. ex. courbatures, douleurs, perte de force maximale, etc), et différentes atteintes dermatologiques (p. ex. ampoules, irritations). Enfin, on remarque évidemment un niveau de fatigue perçue et objective élevé (p.ex. Roebuck et al., 2018). Pour plus de détails sur les répercussions d’un ultra-trail, je vous renvoie vers le livre de Guillaume Millet (Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé, disponible ici) et vers ce chapitre sur son site. Récupérer après un ultra-trail Heureusement, ces répercussions sont aiguës. Normalement, en quelques jours beaucoup de ces conséquences auront diminué. Pour les plus profondes (fatigue, douleurs musculaires) elles peuvent durer quelques semaines, mais finiront par s’estomper. Cependant, la durée de disparation de tous ces petits bobos va dépendre de la qualité de votre récupération, et des stratégies que vous mettrez en place, ou non. Tout cela nous amène donc à nous poser la question “comment récupérer après un ultra-trail ?”. Au moment où j’écris cet article, il n’existe pas à ma connaissance d’article scientifique publié qui résume les meilleures stratégies de récupération après un ultra-trail. Aussi, je vous propose une liste non exhaustive des stratégies qui me semblent les plus importantes à mettre en place pour récupérer de manière optimale après un ultra-trail. Chaque stratégie sera évidemment nourrie de références scientifiques, comme toujours. Les stratégies de récupération les plus efficaces Ici, nous allons discuter plusieurs aspects à prendre très au sérieux durant la phase de récupération après un ultra-trail comme l’UTMB® ou autre. Plus précisément, nous allons parler du sommeil, des bains froids, des vêtements compressifs, des massages, de l’alimentation, des stratégies qui semblent ne pas fonctionner, et enfin de la “récupération active“. C’est parti ! Le sommeil pour récupérer après un ultra-trail Le sommeil est un facteur clé pour récupérer après un ultra-trail. Une étude s’est intéressée à comment évoluait ce dernier après l’Ultra-Trail du Mont-Blanc® (Baron et al., 2023). Pour cela, ils ont recruté 19 finishers de l’UTMB®, ayant fini la course en 43h (± 2h). Les auteurs ont montré que le sommeil changeait peu entre avant et après un ultra-trail (p. ex. même durée totale de sommeil, même temps d’endormissement). Par contre, le sommeil était corrélé à la récupération subjective ! Par exemple, si le nombre de réveils était élevé, les douleurs musculaires étaient également élevées et les scores totaux de récupération bas (et inversement). De même si la durée du sommeil était élevée, le score de récupération était bon, et le stress était bas (et inversement). Aussi, une première stratégie qui semble intéressante est de chercher à améliorer la qualité de notre sommeil, réduire les douleurs, réduire le nombre de réveils, et réduire le stress par exemple pour mieux récupérer. Pour cela, et surtout pour les douleurs et le stress, 3 techniques de récupération semblent particulièrement intéressantes : les bains froids, les vêtements compressifs, et les massages. Les bains froids pour récupérer après un ultra-trail Je vous en parlais dans cet article du site, le froid est une arme à double tranchant. D’un côté, le froid peut légèrement améliorer votre récupération après un trail, mais les effets sont légers. D’un autre côté, le froid bloque les mécanismes physiologiques qui aident vos muscles à progresser. Si je ne recommande jamais le froid après un entraînement, après une compétition c’est différent. Après une course, on ne cherche pas à ce que nos muscles progressent, mais on cherche à limiter par exemple les dégâts, les douleurs. Des études ont justement montré que l’immersion dans un bain froid diminuait les douleurs musculaires après un effort physique (p. ex. Leeder et al., 2011; Wang et al., 2021; Xiao et al., 2023). Après une ultra-trail comme l’UTMB®, s’immerger une ou plusieurs fois dans un bain froid peut donc vous aider à récupérer. Ces immersions n’amélioreraient pas directement le sommeil (p. ex. Cunha et al., 2023; Lastella et al., 2019). Cependant, aucune étude n’a été conduite dans le cadre spécifique de l’ultra-trail où les douleurs sont très marqués. Aussi, une amélioration du sommeil par une diminution de ces dernières reste crédible. Pour le protocole, Machado et al. (2016) montrent que 11 à 15 minutes dans une eau entre 11 et 15° par bain est le plus efficace. Les vêtements compressifs pour récupérer après un ultra-trail Le port de vêtements compressif ne semble pas efficace pour améliorer la performance sportive (p. ex. Engel et al., 2016). Cependant son effet sur la récupération après un ultra-trail semble lui intéressant. Par exemple, Brown et al. (2017) ont fait ressortir des conséquences positives au port de vêtements compressifs pour récupérer après le sport. Cette méta-analyse montre que porter des vêtements compressifs, comme des manchons de mollets, de cuisses, ou des “full legs” (préférables) améliore la récupération de la force, et de l’endurance musculaire. Leurs effets sont d’ailleurs surtout marqués après un effort musculaire traumatisant, comme le souligne aussi une autre étude (Marques-Jimenez et al., 2016). Intéressant pour l’ultra-trail non ? Un port entre 2h et 8h d’affilé semble le plus efficace. Une autre méta-analyse (Heiss et al., 2018) montre que ces vêtements réduiraient aussi les douleurs musculaires après un effort physique. J’affectionne particulièrement les Full Legs de la marque Compressport. Les vêtements compressifs demandant peu d’investissement, peu d’effort à utiliser, et engendrant des effets bénéfiques (modestes, mais réels). Je trouve donc leur rapport coût / bénéfice avantageux et recommande leur utilisation. Les massages pour récupérer après un ultra-trail On entend très souvent que les massages aident à la récupération. Malheureusement, cette croyance est en grande partie fausse. Il est très plaisant de se faire masser, mais cela n’aidera que peu à récupérer après un ultra-trail. Cependant, les massages ont un effet qui nous intéresse particulièrement aujourd’hui, celui sur les douleurs. La méta-analyse de Davis et al. (2020) rejoint d’autres méta-analyses (p. ex. Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017), et montrent que les massages sont très efficaces pour réduire les douleurs musculaires. Ils pourraient également avoir de légers effets sur la diminution des marqueurs inflammatoires, mais cela reste à confirmer. Cependant, les résultats de cette étude mettent en avant que les massages n’accéléraient pas la récupération objective (p. ex. retour de la force, ou de l’endurance musculaire). Si après un ultra-trail vous avez l’opportunité de vous faire masser, n’hésitez pas ! Cela ne vous sera pas délétère. Quand bien même l’effet des massages se limiterait à une réduction des douleurs, nous avons dit plus haut que ces dernières sont corrélées à la qualité du sommeil, qui lui permet la récupération. Donc réduire ces dernières pourrait être bénéfique. Cependant, n’attendez pas des effets extraordinaires des massages sur votre récupération plus objective. L’alimentation pour récupérer après un ultra-trail Les glucides Pour les coureurs d’ultra-trail, les glucides sont LE macronutriment le plus important (Tiller et al., 2022). Après un ultra-trail, vous avez considérablement puisé dans vos réserves de glycogène, et il va falloir les reconstituer. À ma connaissance, aucune étude n’indique précisément quelle quantité de glucides ingérer après un ultra-trail, comme l’UTMB® par exemple. La Société International de Nutrition Sportive recommande d’adopter toutes les stratégies nécessaires pour compenser le manque d’apport aigu induit par un ultra-trail, sans apporter plus de précisions (Tiller et al., 2022, vulgarisé ici, et ici). Une étude résume 4 expériences et avance qu’un dosage de “≥10 gr par kilo de poids de corps et par jour après un effort exigeant” favoriserait la reconstitution des stocks de glycogène (Costa et al., 2013). Malheureusement les auteurs ne précisent pas la durée optimale de maintien d’une telle dose journalière de glucides. Au regard de cette conclusion, il semble pertinent de calculer ce que représente cette cible, et de manger de belles portions de glucides à sa faim tant que celle-ci se fait sentir. Je pense aussi que grignoter autant que nécessaire ne sera pas mauvais sur cette période. En tout cas, c’est la stratégie que j’adopte en l’absence d’évidence scientifique plus nette sur les quantités de glucides optimales à ingérer après ce type d’effort. Les protéines Pour les protéines, la littérature nous fournit un peu plus d’information. D’une part, la Société International de Nutrition Sportive souligne qu’en cas de forts besoins en récupération, comme c’est le cas après un ultra-trail, une augmentation pendant quelques jours des apports en protéines jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour favorise cette dernière. Parallèlement, Xia et al. (2018) ont montré qu’après un trail, une supplémentation chronique (c.-à-d. plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours) en protéines favorise la récupération. En revanche, dans d’autres contextes (p. ex. musculation) des études ont montré qu’une supplémentation aiguë (c.-à-d. une seule prise, une fois) en protéines n’avait pas d’effet particulier sur la récupération (Pearson et al., 2022). Aussi, en croisant ces 3 sources d’information, il me semble raisonnable de penser que viser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, durant plusieurs jours (p. ex. jusqu’à ce que le gros des douleurs musculaires disparaisse) et répartir ce dosage total sur plusieurs prises dans la journée (p. ex. 4 ou 5 repas avec des protéines) est une bonne stratégie pour récupérer après un ultra-trail. Après cette période, revenir à 1,6-1,8 gramme par kilo de poids de corps et par jour comme le recommande Tiller et al., 2022 (et comme je le discute ici) semble également pertinent. Autres apports Un rôle de la vitamine D ? En 2020, Zebrowska et al., ont publié dans le Journal de la Société International de Nutrition Sportive une étude sur le rôle de la vitamine D dans la récupération. Ils ont recruté 24 coureurs d’ultra-marathon, puis les ont assigné aléatoirement soit au groupe “supplémentation en vitamine D”, soit au groupe “contrôle” (placebo). Le groupe supplémenté recevait 50μg de vitamine D par jour pendant 3 semaines. Avant et après cette période d’intervention, tous les participants réalisaient un test physique à savoir 30 min de descentes en courant sur tapis, dans une pente à -16%. Après cet exercice, une prise de sang était réalisée. Elle cherchait à évaluer les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires. Il est important de noter que les prises de sang réalisées avant l’intervention ont montré qu’aucun participant n’avait de déficit en vitamine D. Les analyses statistiques ont révélé qu’après les 3 semaines d’intervention, les sujets du groupe “supplémentation en vitamine D” avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux du groupe “contrôle”. Cependant, aucune différence n’avait été observée avant l’intervention. Ce résultat sous-entend que 3 semaines de complémentation en vitamine D pourrait réduire les niveaux d’inflammation, et favoriser la récupération. Ces résultats demandent confirmation. Ils soulignent cependant un éventuel rôle de la vitamine D dans les processus de récupération post ultra-trail. Personnellement, je trouve qu’ils sont surtout intéressants, car les coureurs inclus n’avaient pas de déficit en vitamine D avant l’intervention. Pour le reste … À ma connaissance, et comme le souligne Tiller et al. (2022), la littérature ne nous permet pas de dire si d’autres apports (p. ex. lipides), ou d’autres supplémentations (p. ex. vitamines C, magnesium, potassium) sont utiles pour récupérer après un ultra-trail. Mon conseil est donc de ne se priver de rien, de manger normalement (en suivant par exemple les recommandations données ici), à sa faim et à l’envie. En cas de doute ou de souhait d’informations complémentaires, je vous invite à consulter un médecin nutritionniste. Récupérer après un trail : des stratégies inefficaces Il est facile d’entendre différents messages sur des produits ou des stratégies miracles qui vous aideraient à récupérer après un ultra-trail. Il est beaucoup plus difficile de trouver des évidences robustes à la plupart de ces produits et stratégies. Voici ici une liste non exhaustive de ce que la littérature a montré comme manquant d’efficacité pour améliorer la récupération. Stimulation électrique et récupération Deux études (Day & Newman, 2020; Malone et al., 2014) ont souligné que la stimulation électrique (p. ex., type Compex, Sport-Elec ou Bluetens) n’améliorait pas la récupération et manquait d’efficacité. Dans ces études, des techniques comme une simple marche douce étaient plus efficaces. Je souligne tout de même que certains résultats montrent que ce type de stimulation serait plus efficace par contre que ne rien faire du tout. Cryothérapie et récupération En 2018, une étude (Hohenauer et al., 2018) a montré que, malgré un coût plus élevé, la cryothérapie n’était pas plus efficace que l’immersion dans un bain froid pour la récupération objective ni pour la réduction des douleurs musculaires. De même, en 2020, la méta-analyse de Nogueira et al. a montré que la cryothérapie n’améliorait ni la récupération objective (p. ex. retour de la force) ni celle subjective (p. ex. réduction des douleurs musculaires). Oxygénothérapie hyperbare et récupération Deux revues de littérature (Bennett et al., 2005; Moghadam et al., 2020) ont investigué les effets de l’oxygénothérapie hyperbare sur la récupération après un effort physique. Les deux montrent que les effets de cette technique, très onéreuse, sont moindres, pour ne pas dire inexistants. Celle de 2005 ne rapporte par exemple aucun effet de celle-ci sur l’oedeme musculaire ni sur les douleurs. La revue de 2020 souligne que sur 6 études publiées avec la revue de 2005, 3 autant d’études rapportent un effet positif sur les douleurs musculaires que pas d’effet (3 études respectivement). Bottes de pressothérapie et récupération Une étude spécifique à l’ultra-trail (Hoffman et al., 2016) a testé l’effet des bottes de pressothérapie (type Reboots ou Jolt) sur la récupération de finishers de la Wester States Endurance Run. Leurs résultats n’ont montré aucune différence significative entre le groupe contrôle, massage, et bottes de pressothérapie. Cette absence de différence significative concernait tant les marqueurs objectifs (c.-à-d. temps pour courir un 400m) de récupération, que ceux subjectifs (c.-à-d. douleurs perçues). Ces résultats vont dans le même sens que ceux d’une étude similaire menée chez des triathlètes (O’Donnell & Driller, 2015). Et la récupération active après un ultra-trail ? La question des techniques de récupération dites “actives” est vaste. Malheureusement, la littérature apporte peu de réponses, et encore moins dans le cadre du trail. Des études menées par exemple en cyclisme montrent que la récupération active (p. ex. 1h de vélo à très basse intensité) est plus efficace que la récupération passive. Malheureusement, il existe beaucoup de différence entre le cyclisme et la course à pied, et encore plus avec le trail. J’ai publié sur mon Instageam une petite vidéo là-dessus, qui expliquait ma position, qui se résume en 3 points. Les dommages musculaires après un footing de récupération Contrairement au cyclisme par exemple ou les contractions sont très majoritairement concentriques, en course à pied et en trail elles sont plutôt pliométriques et excentriques. Ces deux types de régimes musculaires sont les plus traumatisants pour les muscles. Aussi, un “footing de récupération” continuera d’induire des dommages, même infimes, à vos muscles. Fréquence cardiaque en footing de récupération Encore une fois contrairement au cyclisme, à pied le cardio monte vite dans des zones de travail aérobie. Réaliser un footing en dessous de 110-120 BPM est difficile pour beaucoup de personnes, alors qu’une séance de vélo dans les 100 BPM est accessible. Exemple : j’ai 140 BPM de FC de réserve. Un footing à 110 BPM veut dire un footing à 36% de ma FC de réserve. C’est très bas, et pour moi presque inatteignable. Donc si vous faites un “footing de récupération”, vous allez vite monter dans la zone de travail de la base aérobie (qui peut commencer très bas, dès 30% de la FC de réserve, Perez et al., 2019), et donc vous entraîner, au lieu de récupérer. Épuisement des stocks de glycogène Après un ultra-trail comme l’UTMB®, vos stocks de glycogène musculaire et hépatique sont très bas, pour ne pas dire presque épuisé. Votre corps travaille activement pendant plusieurs jours pour reconstituer ces stocks. Faire un “footing de récupération” vous amène inévitablement à puiser dans vos réserves de glycogène, déjà amoindries et en cours de reconstitution. Cela ne me semble donc pas pertinent. Mon avis sur la récupération active Dans le cadre de la récupération après un ultra-trail, les techniques dites de “récupération active” ne me semblent pas pertinentes. Je ne recommande pas non plus d’être totalement sédentaire, mais je préconise d’éviter les “footings de récupération”. Durant les jours qui suivent votre ultra-trail, privilégiez des marches douces de courte durée, ou encore des déplacements actifs en vélo, par exemple. Et surtout, écoutez-vous. La fatigue, les douleurs, le manque d’envie … tous ces signaux mis en place par votre corps sont là pour vous guider. Laissez de côté les injonctions du type “il faut faire un footing de récupération le plus tôt possible”, et faites confiance à vos sensations. Conclusion – La récupération après un ultra-trail En conclusion, récupérer après un ultra-trail prend du temps. Différentes techniques peuvent vous aider à accélérer et améliorer la qualité de ce processus. Plus précisément, il semblerait qu’un sommeil de qualité soit un des premiers leviers à considérer. Cependant, les douleurs diminuant la qualité de celui-ci, les techniques les diminuant comme les massages, et les bains froids, me semblent pertinentes. Parallèlement, le port de vêtements compressifs aiderait aussi à diminuer les douleurs, et aurait en plus un effet directement sur la récupération objective, donc autant en profiter. En termes d’alimentation, la littérature n’est pas encore claire sur les apports optimaux à adopter pour favoriser la récupération après un ultra-trail. Manger équilibré et de tout semble être un premier pas. S’ajoute à cela une augmentation des apports en glucides pendant quelques jours, ainsi que de ceux en protéines pour aider à soigner vos muscles lésés. N’oubliez pas de fractionner vos apports en protéines, une prise aiguë est moins efficace que plusieurs prises réparties sur plusieurs jours. De plus, une supplémentation en vitamine D pourrait vous aider à mieux récupérer, même si cela reste à confirmer par d’autres études. Beaucoup de techniques semblent peu efficaces, comme la cryothérapie, les bottes de pressothérapie, l’oxygénothérapie ou encore la récupération dite “active”. Il semble donc inutile de compter sur ces dernières. Enfin, n’oubliez pas qu’’il n’existe aucune solution miracle. Nous avons discuté d’aide et de stratégies qui favorisent la récupération, mais rien de tout cela n’est magique. Le temps, et la patience sont vos meilleurs alliés. Bonne récupération à tous ! Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques · Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C., Pezé, T., Bourlois, V., Mauvieux, B., & Hurdiel, R. (2023). Sleep and subjective recovery in amateur trail runners after the Ultra-Trail du Mont Blanc®(UTMB®). Journal of Science in Sport and Exercise, 5(2), 123-129. (Lien) · Bennett, M. H., Best, T. M., Babul‐Wellar, S., & Taunton, J. E. (2005). Hyperbaric oxygen therapy for delayed onset muscle soreness and closed soft tissue injury. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). (Lien) · Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., Van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports medicine, 47, 2245-2267. (Lien) · Costa, R. J., Swancott, A. 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Comment mieux descendre en trail – 2 techniques imparables !

19 août 2023Vous vous demandez comment mieux descendre en trail ? Découvrez les réponses ici, avec deux stratégies clé en main imparables ! 😉 La descente en trail, la némésis du trailer Vous préférez monter ou descendre ? Quand quelqu’un commence le trail, il ou elle a souvent le sentiment que le plus difficile sera la montée, car elle demande beaucoup d’énergie. C’est vrai, monter est 3 à 5 fois plus coûteux pour notre métabolisme et nos muscles que descendre. Mais une fois que l’on a pratiqué un peu, on se rend vite compte que le plus difficile est trail, c’est la descente. C’est en effet l’effort le plus traumatisant. Des études ont d’ailleurs fait ressortir cette difficulté. Par exemple, en 2016 Philippe et al., ont mené une étude qualitative sur des trailers et traileuses qui avaient pris le départ de la Diagonale des fous. Les entretiens réalisés font ressortir que les portions évaluées commes les plus difficiles à mesure que la course avançait étaient bien les descentes, et non les montées. En plus de cela, courir en descente est particulièrement traumatisant pour les muscles, bien plus que courir ou marcher en montée. Par exemple, en descente le stress articulaire augmente pour toutes les articulations des membres inférieurs (c.-à-d., hanches, genoux, chevilles) (p.ex., Park et al., 2019). Essayons de comprendre un peu mieux comment notre corps réagit en descente. Pourquoi descendre en trail est difficile ? Descendre en trail est difficile, car les muscles travaillent en excentrique à chaque pas. Cela signifie qu’au lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins “brutal” possible. Ce type de contraction qu’on impose à nos muscles quand on descend est le plus traumatisant qui soit. Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n’est pas sans conséquence. D’après une revue de littérature (Bontemps et al., 2020), la descente engendre principalement 5 conséquences musculaires et physiologiques à la descente : Une perte de la force maximale (p. ex., monter deviendra plus difficile) Une diminution de notre économie de course et de déplacement (p. ex., courir et marcher à plat et en montée nous fait consommer plus d’énergie) Des altérations de la structure des fibres musculaires (p. ex., des parties de nos fibres musculaires rompent) Une augmentation de l’inflammation (p. ex., marqueur inflammatoire dans le sang) et des oedemes localisés (p. ex., gonflement passager des muscles) Des douleurs musculaires considérables (p. ex., contracter nos cuisses est douloureux) Ces 5 conséquences touchent des aspects clés de la performance en trail. L’altération de ces paramètres diminue nos capacités à évoluer en descente, mais aussi à plat et en montée, et peut même dans certains cas pousser à l’abandon. Avez-vous déjà ressenti cette sensation de ne pas pouvoir relancer après une longue descente ? Descendre en trail, ça s’entraîne ! Comment bien descendre en trail est une vraie question, et se préparer aux descentes en trail demande des entraînements spécifiques. Car NON, les conséquences négatives de la descente que nous avons discutées juste au-dessus ne sont pas inévitables ! En réalisant les bons entraînements, et en adoptant les bonnes tactiques, vous pouvez grandement en limiter les dommages, et ainsi augmenter vos performances en descente, mais également en montée et sur les plats suivants. Grâce à la revue littérature de Bontemps et al., (2020), et sur d’autres travaux, je vous propose de vous résumer 2 techniques imparables qui vous aideront à coup sûr à progresser en descente en trail. En théorie, comment mieux descendre en trail ? Pour résumer, les 2 techniques qui ressortent de la littérature scientifique pour mieux descendre en trail sont travailler sa technique, et travailler ses muscles. Allons voir cela plus en détail ! Stratégie n°1 – Mieux descendre en trail en travaillant sa technique Vous avez certainement remarqué que courir en descente n’est pas pareil que courir à plat ou en montée. Les sensations sont différentes, la foulée change, la vitesse augmente rapidement, les appuis sont plus longs et rebondissent moins, et la fréquence cardiaque augmente comparativement à la même vitesse à plat. Bref, plein de paramètres changent dans les pentes négatives. Cette première stratégie consiste à travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous présente ici. Cependant, elle est pour moi la première à mettre en place. Pourquoi ? Tout simplement, car si vous être mal à l’aise en descente et n’arrivez pas à vous engager correctement dans celles-ci, vous ne pourrez pas mettre en place la stratégie n°2 et en tirer ses bénéfices. Quels sont les effets de cette stratégie ? Les études l’ont montré, se forcer à adopter une technique de course particulière en descente n’a presque aucun effet sur les conséquences négatives du dénivelé négatif sur nos muscles et sur notre physiologie. Par exemple, une étude a montré que comparativement à leur fréquence de pas naturelle, forcer les participants à diminuer ou augmenter celle-ci en descente engendrait une moins bonne économie de course (Etson et al., 2000). La meilleure économie de course était observée lorsque les participants et participantes adoptaient leur fréquence naturelle. Mais comment avoir une bonne fréquence de pas naturelle en descente ? En allant courir dans des descentes, tout simplement. En travaillant votre technique, vous prendrez l’habitude de ce terrain spécifique. Vous développerez progressivement une foulée naturelle qui vous correspond à vous, et à personne d’autre. Il y a de grandes chances pour que cette foulée soit plus courte qu’à votre habitude, plus rasante, mais seul le temps passer en descente vous aider à le savoir. Par exemple, une étude a montré que des personnes réalisant 5 courtes (5 à 15 min) sessions d’entraînements dans une pente légère (-10%) et à intensité modérée (<80% VO2max), réparties sur une semaine, avaient moins de douleurs musculaires que des personnes n’ayant pas réalisé ces entraînements (Toyomura et al., 2018). Les auteurs ont aussi observé une moins grande perte de la force maximale dans le groupe « entraînés » comparativement au groupe « non-entraînés ». Stratégie n°2 – Mieux descendre en trail en préparant ses muscles Avez-vous déjà entendu parler des “séances télésiège” ? Des “séances télécabine” ? Ou encore des “séances D-” ? Ce type d’entraînement récemment popularisé s’appuie sur un mécanisme physiologique bien connu, “l’effet de stimulations répétées” (”repeated bout effect”). Ces stimulations répétées vont déclencher différents effets protecteurs qui durent dans le temps. Une fois ces derniers mis en place, ils vont protéger vos muscles et vous permettent de mieux descendre en trail. Quels sont les effets de cette stratégie ? La revue de littérature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les études scientifiques ont mis en avait plusieurs mécanismes expliquant cet “effet de stimulations répétées”. Après la réalisation de séances d’entraînement spécifiques au dénivelé négatif, on verrait apparaitre chez les participants et participantes : des changements dans le comportement des neurones musculaires (p. ex., changement dans la synchronisation des muscles pour des contractions plus optimales) des adaptations des muscles et des tendons (p. ex. augmentation de l’élasticité des tendons) moins de marqueurs inflammatoires sécrétés, et une amélioration de l’élimination de ces mêmes marqueurs Par exemple, de nombreuses études ont montré qu’après une seule session de dénivelé négatif (p. ex. 30min dans une pente à 20% à 10km/h, Khassetarash et al., 2022), on observait moins de marqueurs inflammatoires et d’œdèmes, moins de perte de force maximale, moins de douleurs musculaires, ou encore une dégradation de l’économie de course plus faible. Ces effets protecteurs étaient présents 48h après la première session de dénivelé négatif, et pouvaient encore être observés 3 semaines après celle-ci ! Une séance spécifique de dénivelé négatif —> 3 semaines de protection, voire plus … rentable non ? Cependant, ces mécanismes protecteurs ne sont pas éternels. Une étude (Byrnes et al., 1995) a montré qu’après 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient. Aussi, une séance d’entraînement spécifique au dénivelé négatif est intéressante, mais il ne faut pas s’endormir sur ses lauriers. Ces deux stratégies sont résumées dans cette image, extraite de l’article de Bontemps et al., (2020). En pratique, comment mieux descendre en trail C’est bien beau la théorie, mais passons à la pratique. Voyons voir comment, en tant que trailer ou traileuse, nous pouvons appliquer ces belles théories sur le terrain, dans nos entraînements. Stratégie n°1 – Les séances techniques Comme je vous l’ai dit plus haut, la première des choses à réaliser pour mieux descendre en trail va être de travailler votre technique. Vous pourrez ensuite passer à la stratégie n°2. Pour cette stratégie, nous avons de la chance ! La littérature nous donne plusieurs indices sur comment réaliser de bons entraînements techniques à la descente en trail, et ces derniers sont faciles à mettre en place. Pour résumer ce que Bontemps et al. (2020) mettent en avant, il suffirait de vous rendre plusieurs fois par semaine (entre 2 et 5 fois) sur un parcours avec une ou plusieurs pentes de -10% (-5% minimum d’après leur revue de littérature, -20% maximum d’après mon avis personnel), et de trottiner dans cette (ou ces) dernière(s). Après plusieurs semaines de ce type d’entraînement, vous devriez vous sentir de plus en plus à l’aise. Votre foulée devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus sûrs, et vous devriez également voir votre vitesse en descente augmenter légèrement. Je vous invite à surveiller vos sensations, à vous faire confiance, tout en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir à l’aise, prenez-les. Variez les inclinaisons, variez la technicité, variez les vitesses, autorisez-vous progressivement de petites accélérations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes … Bref ! Diversifiez le plus possible votre façon de descendre en trail, et quand vous vous sentez prêt, passez à la stratégie n°2. Stratégie n°2 – Les séances télésièges Comment réaliser intelligemment une séance télésiège ? Il est intéressant de chercher à déclencher ces mécanismes protecteurs, mais encore faut-il le faire d’une façon raisonnable. On souhaite stresser les muscles, mais pas les détruire, et il faut que le corps soit capable de rebondir après un tel entraînement. Aucune étude ne donne précisément les meilleures modalités d’entraînement pour déclencher cet “effet de stimulations répétées” aussi, je vous donne mes conseils en tant qu’entraîneur. Organisation d’une séance télésiège En termes d’organisation, pour ce type de séance les remontées mécaniques sont votre allié. Le plus facile est donc, à mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon dénivelé négatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remontée mécanique (p. ex., télécabine) et de descendre en courant ou trottinant. Au plus votre descente sera courte en distance pour un dénivelé négatif important, au plus cela me semble pertinent. Par exemple, lors de la dernière séance spécifique au dénivelé négatif que j’ai réalisée, chaque descente faisait 3,5km pour 580m de D-. Volume total d’une séance télésiège. Je recommande de réaliser ce type de séance spécifique au dénivelé négatif à distance des compétitions, et de manière progressive. Précisément, je vous recommande de faire la dernière séance de descente à 3 semaines minimum de la compétition que vous préparez. Pour moi, vous devrez faire en une seule séance de dénivelé négatif plus 70% grand maximum du dénivelé négatif total de votre compétition. Par exemple, si votre course fait 10000m de dénivelé négatif, votre dernière séance spécifique au dénivelé négatif devrait cumuler grand maximum 7000m de D-. Aurélien Dunand-Palaz a réalisé une séance de ce type avant la Hardrock 100 2023 (160km, 10 000m de D+ et de D-), et avait cumulé 5500m de D-, soit 55% du volume de la descente. Au vu de son résultat, on peut penser que cela suffit. De plus, ce type de séance peut très bien s’inclure dans le cadre d’un week-end choc (plus d’information ici sur comment réaliser un bon week-end choc). Par exemple, vous pouvez réaliser le premier jour de votre week-end choc une reconnaissance partielle du parcours (p. ex. 70% – 80% de la distance et du dénivelé total). Ensuite, le 2e jour, vous réaliserez une séance spécifique au dénivelé négatif. Si vous prévoyez cela, vous pouvez à mon sens aller jusqu’à cumuler 100% à 120% de votre dénivelé négatif total sur les 2 jours (D- du jour 1 + D- du jour 2). Progressivité entre des séances télésiège. Pour moi, on ne passe pas de 1000m de D- par entraînement à 5500m de D- en une séance. Comme toujours, je conseille de respecter une certaine progressivité. Par exemple, en préparation de votre objectif, vous pouvez décider de placer 2 ou 3 séances de descente en trail sur une période de 3 ou 4 mois. Ainsi, vous pouvez espacer ces dernières de 4 à 5 semaines à chaque fois. Imaginons que vous 70% du dénivelé négatif de votre prochaine course représente un total de 5500m de D-, vous pouvez faire 1 première séance “télésiège” à 3 mois de votre échéance avec 2500m de D- cumulés. Vous pouvez ensuite en réaliser une à 2 mois de votre échéance avec 4000m de D- cumulés, puis une dernière à 3 semaines – 1 mois de votre compétition avec 5500m de D-. Après ce dernier entraînement, vous pouvez commencer votre période d’affûtage (plus d’informations ici). Vous pouvez aussi faire cela sur 2 entraînements seulement avec une première séance télésiège de 3250m de D- par exemple, puis une deuxième de 5500m D-. Précautions lors d’une séance télésiège Comme nous l’avons dit précédemment, ces séances sont traumatisantes pour les muscles et les tendons. Elles sont aussi pro-inflammatoires et génèrent de l’oedeme musculaire. Aussi, mon conseil est d’être prudent lors de leur réalisation. Si vous ressentez la moindre douleur musculaire anormale, la moindre gêne, ou toute autre sensation de mal-être, arrêtez-vous. Mieux vaut en faire pas assez que trop, au risque de vous blesser. Je n’ai pas de montagne, ou de remontées mécaniques, proche de chez moi Dans ce cas-là, les choses se compliquent, mais ne sont pas irréalisables. Une possibilité pour simuler le travail que vos muscles réalisent lors de descente en trail sans montagne est d’aller en salle de musculation. En effet, des études ont montré que réaliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques à faible vitesse) des muscles les plus sollicités à la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les mêmes effets protecteurs que faire réellement de la descente (p. ex., Etson et al., 1996). Les effets sont moins marqués, donc cela sera moins efficace que réellement descendre en trail, mais vous aurez tout de même des progrès. Cela semble donc être un bon moyen pour vous préparer au dénivelé négatif en trail, même si vous n’avez pas de vraies longues descentes près de chez vous. J’aimerais de l’aide dans la mise en place de ce type d’entraînement. Pour cela, rien de plus simple, je vous invite à me contacter ! Nous pourrons ensemble discuter de comment mettre en place ce type d’entraînement et comment y aller progressivement, tout en gardant en tête l’atteinte de votre objectif, et vos capacités individuelles. Retrouvez toutes mes offres d’accompagnement sportif dans cette section du site. Bonus – Le rôle de l’équipement L’équipement semble avoir un rôle modeste, pour ne pas dire négligeable, dans l’amélioration de vos capacités à descendre en trail. Cependant, quelques effets peuvent être soulignés. Porter des bas compressifs De rares études ont montré que le port de vêtements compressifs sur les membres inférieurs réduirait légèrement les dommages induits par la descente en trail. Par exemple, Ehrström et al. (2018) ont observé une moindre fatigue musculaire après une descente dans le groupe de personnes ayant porté des vêtements compressifs sur les quadriceps et les mollets. À ce jour les effets bénéfiques du port de vêtements compressifs ont surtout été montrés sur la récupération, et rarement sur la performance sportive. Cependant, ces premiers résultats sont intéressants (bien qu’isolés). Si vous êtes à l’aise avec ce type de vêtement, aucun résultat dans la littérature ne montrant une dégradation des performances à leur utilisation, ne vous privez pas ! Au pire, cela n’aura pas d’effet (attention quand même en cas de fortes chaleurs …). Vos chaussures ne vous aideront pas … Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi épaisses soient-elles, ne vous seront pas d’une grande utilité pour prévenir les dommages induits par le dénivelé négatif. Les rares études qui se sont intéressées à ce sujet, n’ont montré aucun effet des chaussures les plus maximalistes sur les conséquences négatives induites par descendre en trail. Cela peut être dû au fait que l’idée selon laquelle les chaussures maximalistes absorbent les chocs et réduisent les impacts au sol semble erronée. En effet, des études menées sur la course à pied à plat n’ont pas soutenu ces propos souvent avancés par les marques (p. ex., Chan et al., 2018). Mes conseils ➡️ (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) Entraînez-vous et comptez sur le travail que vous réalisez, pas sur des aides extérieures. Ces derniers sont une aide infime, et leurs bénéfices (si tant est qu’il y en soit) sont très loin de ceux engendrés par l’entraînement. Conclusion – Comment mieux descendre en trail ? En conclusion, la littérature est unanime et rejoint nos sensations, descendre en trail est traumatisant et difficile. Le dénivelé négatif entraîne de nombreuses conséquences musculaires et physiologiques délétères à notre performance, qui peuvent même nous pousser à l’abandon. Pour mieux descendre en trail, 2 stratégies d’entraînement s’offrent à vous. La première consiste à travailler sa technique. Elle est la moins efficace des deux, mais est la première étape essentielle avant d’aller plus loin. Pour la mettre en oeuvre, il suffit de vous rendre dans différentes descentes, plus ou moins raides, plus ou moins techniques, et de courir dedans à votre rythme. Réalisez cela pendant plusieurs semaines, jusqu’à vous sentir à l’aise et à trouver la foulée qui vous correspond. La deuxième stratégie consiste à réaliser des séances d’entraînement spécifique à la descente en trail, avec une grosse charge de dénivelé négatif d’un coup. Pour cela, vous pouvez réaliser une ou plusieurs fameuses “séances télésiège” (voir ci-dessus les modalités). Restez modéré, progressif et prudent dans leur réalisation. Ces séances sont traumatisantes, mais engendrent des bénéfices énormes rapidement. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup, mais il faut cependant les réaliser intelligemment. En bonus, le port de vêtements compressifs peut éventuellement vous être d’une petite aide, mais malheureusement les chaussures ne vous apporteront aucun soutien. Ici, comptez sur vous, et votre entraînement, plutôt que sur le matériel. Une fois celui-ci bien réalisé, vous serez à avaler le dénivelé négatif de vos objectifs les plus ambitieux, et serez capable de mieux descendre en trail. Vidéo résumé de cet article Références bibliographiques Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill running: What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 50, 2083-2110. (Lien) Byrnes, W. C., Clarkson, P. M., White, J. S., Hsieh, S. S., Frykman, P. N., & Maughan, R. J. (1985). Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. Journal of applied physiology, 59(3), 710-715. (Lien) Chan, Z. Y., Au, I. P., Lau, F. O., Ching, E. C., Zhang, J. H., & Cheung, R. T. (2018). Does maximalist footwear lower impact loading during level ground and downhill running?. European Journal of Sport Science, 18(8), 1083-1089. (Lien) Ehrström, S., Gruet, M., Giandolini, M., Chapuis, S., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Acute and delayed neuromuscular alterations induced by downhill running in trained trail runners: beneficial effects of high-pressure compression garments. Frontiers in physiology, 9, 1627. (Lien) Eston, R. G., Finney, S., Baker, S., & Baltzopoulos, V. (1996). Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise. Journal of sports sciences, 14(4), 291-299. (Lien) Eston, R. G., Lemmey, A. B., McHugh, P., Byrne, C., & Walsh, S. E. (2000). Effect of stride length on symptoms of exercise‐induced muscle damage during a repeated bout of downhill running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(4), 199-204. (Lien) Khassetarash, A., Vernillo, G., Krüger, R. L., Edwards, W. B., & Millet, G. Y. (2022). Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running. Journal of sport and health science, 11(3), 319-329. (Lien) Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners’ courses of experience. The Sport Psychologist, 30(4), 361-375. (Lien) Toyomura, J., Mori, H., Tayashiki, K., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Maeo, S. (2018). Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(4), 403-410. (Lien) Vernillo, G., Savoldelli, A., Zignoli, A., Skafidas, S., Fornasiero, A., La Torre, A., … & Schena, F. (2015). Energy cost and kinematics of level, uphill and downhill running: fatigue-induced changes after a mountain ultramarathon. Journal of sports sciences, 33(19), 1998-2005.(Lien) [...] Lire la suite…

Pourquoi utiliser des bâtons de trail ?

13 août 2023Vous vous demandez pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Sont-ils vraiment utiles ? Découvrez les réponses ici 😉 Les bâtons en trail. En trail, chaque pas compte et chaque choix que vous faites peut influencer de manière déterminante votre performance. Sur les sentiers, où la nature sauvage demande une harmonie entre l’endurance physique et mentale, chaque décision tactique peut être l’équivalent d’un gain de temps, et d’une économie d’énergie considérable. Parmi ces choix, les bâtons de trail sont comme une possibilité intrigante, dont l’utilisation pourrait jouer un rôle crucial dans votre parcours. Ces petits brins sont en fait un allié de taille. Certaines courses les interdisent d’ailleurs, comme la Diagonale des fous. En écoutant différents podcasts, vous entendrez certains athlètes parler de cette course et évoquer l’absence des bâtons de trail comme un des points difficiles de cette course. Certains trailers parlent même d’avoir décalé leur participation d’une année pour avoir le temps de s’entraîner spécifiquement sans bâtons, tant l’absence de ces derniers peut perturber les habitués. Mais au fond, pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Au-delà de leur apparence simple, ces accessoires suscitent une vraie question : pourquoi utiliser des bâtons de trail ? Pour répondre à cette question récurrente, nous allons nous appuyer sur l’étude menée par Giovanelli et son équipe en 2019, et publiée dans l’European Journal of Applied Physiology. En décortiquant les résultats de cette dernière, nous lèverons le voile sur les avantages potentiels de l’utilisation des bâtons en trail, et nous pourrons conclure si oui, non, il est utile d’utiliser des bâtons en trail. Utiliser des bâtons de trail pour économiser de l’énergie – Giovanelli et al., 2019 Le constat à l’origine de cette étude est simple, en trail running de nombreux athlètes utilisent des bâtons en pensant qu’ils améliorent leurs performances. Ce constat est vrai surtout dans les montées. Cependant, des études ont montré que marcher à plat avec des bâtons réduisait les performances, parce que leur utilisation augmentait la dépense énergétique (à cause de l’utilisation des bras en plus des jambes). Il est donc légitime de se demander si l’utilisation des bâtons n’aurait pas les mêmes effets délétères à la dépense énergétique en trail. Méthode 14 trailers expérimentés ont monté 7 pentes de différentes inclinaisons soit avec (PW), soit sans (W) bâtons. Après une phase d’habituation au matériel, ils réalisaient 5 minutes de montées sur tapis instrumenté, à différentes inclinaisons (10.1°, 15.5°, 19.8°, 25.4°, 29.8°, 35.5° et 38.9°). Plusieurs paramètres étaient enregistrés dont la concentration sanguine en lactate, l’effort perçu, le coût énergétique du transport vertical, ainsi que la fréquence et la longueur des foulées. Résultats Utiliser les bâtons diminue le coût énergétique Les analyses ont montré que utiliser les bâtons réduisait significativement le coût énergétique du transport vertical quand les pentes étaient raides, c’est-à-dire à partir d’une 20aine de degré d’inclinaison. L’économie d’énergie était entre 2% et 3%. Utiliser des bâtons permettrait donc d’économiser de l’énergie quand les pentes deviennent raides. La figure ci-dessous illustre ce résultat. Utiliser les bâtons diminue l’effort perçu De manière comparable, les statistiques ont révélé que lorsque les personnes utilisaient les bâtons, ils percevaient l’effort comme moins fatigant. Précisément, dans la condition “avec bâtons”, les participants percevaient l’effort entre 14% et 18% plus facile. Cette diminution de l’effort perçu était significative à toutes les pentes de 15° ou plus (sauf 25°, où la différence numérique n’était cependant pas significative). Utiliser les bâtons change la foulée De manière intéressante, les auteurs de cette étude ont remarqué que dans la condition “avec les bâtons”, la foulée diminuait significativement en fréquence et augmentait significativement en longueur que dans la condition “sans bâtons” (voir le graphique ci-dessous). Mis en relation avec les autres résultats, ce dernier suggère qu’utiliser des bâtons change notre foulée, et pourrait nous faire adopter une marche plus économe. Autres effets de l’utilisation des bâtons Concernant les autres marqueurs, aucune autre différence statistiquement significative n’est ressortie. Cependant, des différences numériques intéressantes existaient. Par exemple, utiliser des bâtons diminuait numériquement la concentration sanguine en lactate ou encore la quantité d’air inspirée à presque toutes les pentes. Peut-être que l’inclusion de plus de sujets dans l’étude aurait rendu ces différences statistiquement significatives ! En conclusion, pourquoi utiliser des bâtons en trail ? En conclusion, l’étude de Giovanelli et al., 2019 nous aide à répondre à cette question. Elle nous permet de conclure qu’utiliser des bâtons en trail nous fera économiser de l’énergie (c.-à-d. diminution du coût énergétique du déplacement) et nous fera percevoir l’effort comme moins fatigant (c.-à-d. diminution de l’effort perçu). Il est également possible qu’utiliser les bâtons en trail diminue le lactate sanguin, nous aide à moins consommer d’oxygène pour une même vitesse, ou encore nous fasse adopter une foulée plus économique, mais cela reste à confirmer. Utiliser des bâtons en trail, un entraînement spécifique À mon sens, la vraie question qui se pose maintenant qu’on sait pourquoi utiliser des bâtons en trail, est “comment bien utiliser les bâtons en trail ?”. S’il faut entraîner nos jambes pour bien avancer, il en est de même pour les bras et les bâtons. Comme en ski alpin, en skimo, et en ski de fond, il faut spécifiquement apprendre à utiliser les bâtons. D’une part il y a une technique de poussée, et une synchronisation avec les mouvements des membres inférieurs, à acquérir. D’autre part, pousser sur les bâtons sollicite des muscles particuliers (p. ex. dorsaux, triceps) qu’ils font donc entraîner, comme les muscles de vos jambes. Donc oui, il faut utiliser des bâtons en trail, mais il faut aussi s’entraîner à utiliser les bâtons en trail. Si vous souhaitez améliorer ce point spécifique, je peux vous accompagner ! Retrouvez mes offres de coaching ici, et n’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations. La vidéo ! Références bibliographiques Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) [...] Lire la suite…

Faut-il réduire le poids de son sac en trail ?

12 août 2023Vous vous demandez s’il faut réduire le poids de son sac en trail ? Découvrez la réponse ici 😉 “En trail, chaque gramme compte !” Lorsque l’on évoque le trail, il n’est pas rare d’entendre l’adage selon lequel chaque gramme compte. Cette notion, bien que paraissant anodine, recèle une vérité fondamentale qui peut faire la différence entre une performance optimale et un résultat en deçà de nos attentes. Sans pour autant devenir une raison de fraude, au point de ne pas emmener une partie du matériel obligatoire, optimiser le poids de son portage semble essentiel pour s’assurer une performance optimale. Pour mieux comprendre dans quelle mesure il faudrait réduire le poids de notre sac en trail, nous allons nous appuyer sur l’étude de Minetti et al. publiée en 2002 dans un des meilleurs journaux de physiologie. Cette formule permet d’estimer la dépense énergétique lors des montées en trail en fonction de différents paramètres, dont le poids porté, et donc d’estimer l’effet d’un portage plus ou moins lourd sur notre dépense énergétique. Plutôt intéressant, quand on sait que plus on dépense d’énergie en trail, plus on risque de devoir ralentir. Quel est l’effet du poids du sac en trail sur notre dépense énergétique ? La formule pour estimer la dépense énergétique en montée. Cet article publié en 2002 nous propose une formule plutôt utile. Elle nous permet de comprendre la relation qui existe entre le poids du sac et la dépense énergétique. Pour résumer, cette formule propose de calculer la dépense énergétique à la montée en considérant la VO2 nette des individus, un équivalent de dépense énergétique par rapport à cette valeur, et l’efficacité mécanique du mouvement calculé avec la classique formule suivante : W = pesanteur x vitesse x arc tan (i) (i étant le pourcentage de la pente). Un peu de biomécanique, mais au final pas si compliqué, non ? Vous n’avez pas pour autant envie de la calculer à la main ? Pas de problème, ce site vous propose de rentrer quelques informations basiques (poids, poids du sac, distance, dénivelé) et vous fait le calcul. Exemple de l’effet du poids du sac en trail sur notre dépense énergétique Maintenant, passons à la pratique ! Imaginons une personne de 70kg montant 1000m de dénivelé positif sur 10 kilomètres, ce qui correspond à une pente moyenne de 10 %. Selon cette formule, la dépense énergétique de cette personne s’élève à 1116 kcal. Maintenant, voyons comment évolue la dépense énergétique si on rajoute du poids sur le dos de notre personne. Toujours avec cette formule : Ajoutez 250gr sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 0,3 % (1119 kcal) Ajoutez 500gr sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 0,5 % (1121 kcal) Ajoutez 1kg sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 1 % (1126 kcal) Ajoutez 2kg sur le dos de notre coureur, et la dépense énergétique augmente de 1,9% (1137 kcal) Une augmentation de dépense ridicule ? Ces augmentations vous semblent ridicules ? Bien que modestes en apparence, prennent tout leur sens lorsque nous les mettons en perspective. En effet, l’écart de performance minime entre deux athlètes illustre à quel point chaque fraction de pourcentage compte. Prenez l’exemple de l’UTMB 2022, où la différence de 5min et 20sec entre Kilian Jornett (vainqueur) et Mathieu Blanchard (2e) était de seulement 0,56 %. Je vous invite à faire un petit jeu ! Prenez les résultats de la dernière course à laquelle vous avez participé, améliorez votre performance de 0,5 %, de 1 %, ou encore de 1,9%, et regardez le nombre de places que vous auriez pu gagner. Alors évidemment, en réalité ce n’est pas si simple. L’économie de 1 % d’énergie ne se traduit pas parfaitement par une amélioration de la performance de la même ampleur. Cependant, même une petite amélioration peut faire, sur plusieurs heures de courses, une grande différence, et les écarts entre les places ne sont pas toujours si marqués qu’on le croit. De plus, gagner en performance n’est pas facile ! Un programme qui vous ferait progresser de 1%, 2 % ou 3% est déjà remarquablement efficace. En conclusion, faut-il réduire le poids de son sac en trail ? Il semble donc que oui, il faut réduire au plus possible le poids de son sac en trail. La science nous montre que chaque gramme en plus peut vite devenir un fardeau délétère à la performance. Malheureusement, ces grammes superflus s’accumulent vite ! Par exemple, sans les mentionner, deux sacs de trail de 12L connus sur le marché ont déjà une différence à vie de 250 grammes. Cette différence modeste, en apparence modeste, peut vite s’amplifier avec le reste du matériel, et devenir 1kg ou 1,5kg entre deux portages. Il serait dommage de compromettre votre performance pour un choix de matériel sous-optimal. De même, tout l’entraînement accompli pour accroître vos performances pourrait seulement servir à contrebalancer par un portage inefficace. Dommage non ? En fin de compte, l’optimisation du poids du portage est un élément stratégique et décisif pour la performance en trail. Mon conseil ? Réduisez l’inutile, optimisez l’essentiel. Référence bibliographique. Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of applied physiology. (Lien). Mes autres articles sont disponibles ici ! [...] Lire la suite…

Le froid améliore-t-il la récupération après un trail ?

6 juin 2023Vous vous demandez si le froid améliore la récupération après un trail ? S’il faut préférer le bain froid ou la cryothérapie ? Cet article est pour vous 😉 Froid et récupération après un trail. Quelle que soit la distance parcourue, en compétition ou à l’entraînement, il est courant d’avoir les muscles des jambes douloureux après un trail. Plus particulièrement, au plus vous aurez parcouru de dénivelé négatif, au plus vous risquez d’avoir des dommages musculaires importants, donc des courbatures et des difficultés à vous déplacer le lendemain (ce qui explique qu’on ait plus de courbatures après un ultra-trail qu’après un trail court). Depuis de nombreuses années, et quel que soit le sport, l’idée que le froid aide à la récupération s’est répandue. Bain froid, bains contrastés (c.-à-d. froid puis chaud), application de poche de glace, cryothérapie (corps entier ou local), bref ! Aujourd’hui le nombre de techniques utilisant le froid pour des hypothétiques gains en récupération est impressionnant, et le business qui va avec aussi. En effet, si un bain froid ne met pas à mal votre portefeuille, une séance de cryothérapie coûte minimum 30€ en local, et 50€ en corps entier. Le froid en récupération … ça marche vraiment ?! Mais qu’en est-il vraiment ? Plus précisément, deux questions se dégagent. La première est “est-ce que les techniques par le froid améliorent la récupération après un trail ?”. La deuxième, qui personnellement me vient directement à l’esprit quand on sait que le but du froid de manière générale est de ralentir tout type de processus (e.g., prolifération de bactéries dans votre congélateur, inflammation en cas de blessure) est “est-ce qu’au contraire le froid ne dégrade pas la qualité de ma récupération après un entraînement en trail ?”. Je vous propose de répondre à ces questions en 2 parties. Dans la première, je vous résumerai les résultats de 3 méta-analyses (études qui combinent les résultats de plusieurs études pour fournir une estimation globale et précise des effets d’une intervention, en considérant le maximum de travaux publiés dans la littérature) qui testent les effets de techniques utilisant le froid (c.-à-d. bain froid, bains contrastés et cryothérapie) sur la récupération. Dans la deuxième, je vous résumerai 2 essais contrôlés randomisés (c.-à-d. études interventionnelles ou les participants sont répartis aléatoirement et à l’aveugle dans un groupe “intervention” ou un groupe “contrôle” pour tester les effets d’une intervention), publiés dans un des meilleurs journaux scientifiques en science du sport, qui évaluent les conséquences du froid en récupération sur les adaptations à l’entraînement. Le froid améliore-t-il la récupération ? Effets des bains froids sur la récupération – Méta-analyse #1 En 2022, Moore et al. ont regroupé 52 études publiées dans la littérature pour évaluer si l’immersion dans un bain froid améliorait la récupération après un effort. Les études s’intéressaient à des efforts explosif ou excentrique. Toutes les études considérées comparaient des personnes recevant le traitement par le froid, à des personnes dans un groupe “récupération passive”. Les résultats ont montré que le froid avait surtout un effet sur les efforts explosifs, et moins sur les efforts excentriques. L’immersion dans un bain froid avait un effet significatif sur le retour de la puissance musculaire, la réduction de l’inflammation, les douleurs perçues et les tensions musculaires perçues. Au plus l’eau était froide, au plus ces effets semblaient prononcés. Ces résultats vont dans le même sens qu’une autre méta-analyse de Poppendieck et al., (2013), qui montraient une faible efficacité des bains froids sur la récupération en endurance, mais un effet prononcé sur les efforts de type sprint. Effets des bains contrastés sur la récupération – Méta-analyse #2. En 2013, Bieuzen et al. ont assemblé les résultats de 18 études publiées pour tester l’efficacité de la “thérapie par bains contrastés” (c.-à-d. immersion dans un bain froid, puis dans un bain chaud) sur la récupération après une séance de sport. Ces études comparaient un groupe “bains contrastés” à un groupe “récupération passive”, et s’intéressaient à différents types d’efforts (p. ex. musculation, endurance). Les résultats ont montré que la thérapie par bains contrastés réduisait fortement les douleurs perçues et la perte de force maximale et modérément l’inflammation musculaire. Ces effets étaient statistiquement significatifs. Effets de la cryothérapie sur la récupération – Méta-analyse #3. En 2020, Nogueira et al. ont regroupé les résultats de 7 études publiées qui testaient les effets, après induction de dommages musculaires, de la cryothérapie sur la récupération objective (c.-à-d. récupération de la force musculaire) et subjective (c.-à-d. diminution des perceptions de douleurs). Toutes ces études comparaient un groupe “cryothérapie” à un groupe “contrôle”. Les analyses ont révélé que la cryothérapie n’améliorait pas la récupération objective ni celle subjective. Ainsi, avec ou sans cryothérapie locale appliquée sur les muscles endommagés, les personnes récupéraient aussi rapidement. Ces résultats vont dans le même sens que deux autres études. Précisément, en 2018 et 2020, Hohenauer et ses collaborateurs ont montré que la cryothérapie avait soit des effets similaires à l’immersion dans un bain froid sur les marqueurs objectifs et subjectifs de récupération, soit que les bains froids étaient plus efficaces que la cryothérapie, par exemple pour réduire les sensations de douleurs musculaires. Effet du froid sur la récupération – Conclusion. Pour conclure sur ces 3 études, il semble que l’immersion dans un bain froid (p. ex. 10 minutes dans un bain à 10°C) ou la thérapie par bains contrastés (p. ex. 10 minutes dans un bain à 10°C puis 2 minutes dans un bain à 40°C) améliorent légèrement la récupération, surtout au niveau subjectif (p. ex. perception de douleurs musculaires). Ces techniques semblent aussi réduire l’inflammation. Quant à elle, la cryothérapie semble avoir très peu, voire pas, d’effet, ou dans le meilleur des cas des effets comparables à l’immersion dans un bain froid. Le froid dégrade-t-il les adaptations musculaires à l’entraînement ? Effet du froid en récupération sur l’adaptation musculaire – ECT #1. En 2015, Roberts et al. ont recruté 30 participants sportifs pour comparer les effets de l’immersion dans un bain froid (après chaque entraînement) vs. celui de la récupération active (après chaque entraînement) sur les adaptations musculaires après 12 semaines d’entraînement. Les analyses des deux sous-études de ce papier montrent que les personnes du groupe “bain froid” avaient significativement moins gagné en masse et en force musculaire que celles des groupes “récupération active”. De plus, les bains froids avaient réduit, chez les participants, l’efficacité de certaines voies métaboliques qui permettent spécifiquement l’adaptation des muscles à l’entraînement. Effet du froid en récupération sur la synthèse protéique – ECT #2. Grâce à 12 participants, Fuchs et al., 2020 ont testé si l’immersion dans un bain froid après un effort physique réduisait l’utilisation des protéines par les muscles afin de récupérer. Les individus réalisaient un effort physique sollicitant les 2 jambes, puis immergeaient une jambe dans un bain à 8°C, et l’autre dans un bain à température “normale” (30°C). Ils ingéraient aussi un mélange de protéines et de glucides dédié à améliorer la récupération. Les résultats ont montré que l’immersion dans un bain froid pendant la récupération diminue la vitesse et la quantité de protéines qu’un muscle est capable d’utiliser pour récupérer de manière optimale. Conclusion – Effet du froid sur les adaptations à l’entraînement. Pour conclure sur ces 2 études, il semblerait que si le froid améliore les sensations (comme le montraient les études précédentes), il limite les capacités du muscle à s’adapter de manière optimale à l’entraînement. Ces résultats soulignent que d’une part les adaptations à l’entraînement sont minimisées quand on utilise régulièrement le froid en récupération, d’autre part le muscle est moins capable d’utiliser des macronutriments importants pour s’améliorer. Conclusion, le froid améliore-t-il la récupération après un trail ? En conclusion, l’efficacité du froid dans la récupération en trail présente semble mitigée. Si des techniques comme l’immersion dans un bain froid, ou la thérapie par bains contrastés semblent améliorer surtout la récupération subjective (c.-à-d. les sensations de douleurs musculaires), et un peu la récupération objective, d’autres techniques comme la cryothérapie semblent manquer d’efficacité, ou ne pas avoir d’effet supplémentaire aux approches plus classiques. De plus, les études citées montrent que l’utilisation régulière du froid en récupération diminue à quel point les muscles s’adapte à l’entraînement de manière chronique. Elle amoindrirait aussi la capacité des muscles à utiliser les protéines pour se réparer et progresser. Mes conseils. Personnellement, au vu de ces résultats, je recommande d’éviter l’utilisation du froid sous quelque forme que ce soit en récupération des entraînements quotidiens. À mon sens, les effets négatifs du froid en récupération vont à l’encontre de l’objectif de l’entraînement, c’est-à-dire créer de l’inflammation (à bas niveau) pour provoquer une réponse adaptative et s’améliorer. Si le gros du problème est les douleurs, d’autres techniques comme les massages sont particulièrement efficaces, sans risques pour les processus qui permettent l’adaptation à l’entraînement, et donc le progrès et l’amélioration des performances. Le seul moment où je pense que le froid est effectivement intéressant en récupération est après une compétition de trail. En effet, l’objectif d’une course n’est pas d’engendrer de l’adaptation, mais bien de performer au maximum de ses capacités. À l’arrivée, les douleurs musculaires et articulaires sont souvent très prononcées. Elles sont même une des causes principales des troubles du sommeil qui suivent les compétitions de trail de longue et ultra-distance. Dans ce cas particulier, je considère que le froid est intéressant, afin de diminuer les douleurs et limiter tant que possible le pic inflammatoire qui s’ensuit. Au vu de la moindre efficacité de la cryothérapie, nul besoin d’abîmer son portefeuille ! Une dizaine de minutes dans un bain à 10°, comme le préconisent Poppendieck et al., 2013, suffira. Vous pouvez répéter l’opération si besoin, et coupler cela à un massage. Malheureusement pas de miracle, vous souffrirez quand même après un trail long ou un ultra (même si vous vous êtes bien affûté, plus d’information ici), mais peut être un peu moins que prévu 😉 Références bibliographiques. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. (Lien) Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Stoop, R., Küng, U. M., Clarys, P., Deliens, T., & Clijsen, R. (2018). Cold‐water or partial‐body cryotherapy? Comparison of physiological responses and recovery following muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1252-1262. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Deliens, T., Clarys, P., Stoop, R., & Clijsen, R. (2020). Partial‐body cryotherapy (− 135 C) and cold‐water immersion (10 C) after muscle damage in females. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(3), 485-495. (Lien) Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2022). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Medicine, 1-19. (Lien) Nogueira, N. M., Felappi, C. J., Lima, C. S., & Medeiros, D. M. (2020). Effects of local cryotherapy for recovery of delayed onset muscle soreness and strength following exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 16, 1-11. (Lien) Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 227-242. (Lien) Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment préparer un week-end choc en trail ?

28 mai 2023Vous vous demandez comment préparer un week-end choc en trail ? Vous avancez une compétition de trail long ou d’ultra-trail de prévue et vous souhaitez réaliser un week-end choc pour être au top le jour j ? Cet article est pour vous 😉 Les week-ends chocs en trail. L’entraînement pour un trail long ou un ultra-trail est un domaine vaste et complexe, tant le nombre de facteurs à prendre en compte simultanément (p. ex. sommeil, alimentation, allure) est grand. S’il existe de nombreuses méthodes différentes pour préparer ce type de compétition, une approche que de plus en plus d’athlètes adoptent, qu’ils et elles soient élites ou de peloton, est celle incluant plusieurs week-ends chocs à une certaine distance de l’événement. Inventés par Guillaume Millet il y a plusieurs années, les week-ends chocs sont devenus un incontournable de la préparation d’un trail long ou d’un ultra-trail (ils sont beaucoup moins utilisés dans le cadre de la préparation d’un court). Les week-ends chocs en trail consistent à accumuler sur 2 ou 3 jours consécutifs un grand volume d’entraînement à basse intensité, dans des conditions proches d’une compétition ciblée. Même s’il est possible de le faire quand même, un week-end choc a plutôt pour objectif de préparer à un événement spécifique, et ne se réalise pas vraiment sans but précis. Le principal problème à ce jour est que les week-ends chocs sont devenus très à la mode, et donc que l’on retrouve de plus en plus de recommandations farfelues concernant leur réalisation (p. ex. “sur un week-end choc il faut faire le maximum de distance possible”). Un week-end choc est une méthode d’entraînement comme une autre, bien réalisée et avec une récupération adéquate, elle apportera de nombreux bénéfices ; mal réalisée elle engendrera une fatigue importante, des besoins en récupération anormalement longue, et peu voire aucun bénéfice. Que savons-nous des week-ends chocs ? À ce jour, il n’existe aucune étude scientifique publiée (à ma connaissance) qui démontre les effets bénéfiques de ces week-ends chocs, ainsi que les meilleures modalités pour préparer ces derniers. Cependant, quelques pratiques optimales, issues des connaissances du terrain et de l’ouvrage de Guillaume Millet “Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé” se dessinent. Plus précisément, je vous propose ci-dessous un résumé de ce que j’ai compris des week-ends chocs, et des recommandations des entraîneurs qui l’utilisent ainsi que de leur inventeur, afin de répondre à la question “comment préparer un week-end choc en trail ?” Ouvrage de référence : “Ultra-trail : Plaisir, performance et santé”. Ouvrage disponible à la vente ici, site officiel de la maison d’édition, d’où provient la photo ci-dessus. Intérêts principaux des week-ends chocs. Mon avis. Les week-ends chocs en trail sont particulièrement intéressants, car ils permettent de dissocier clairement le travail hebdomadaire qualitatif, du gros du travail quantitatif. En effet, une approche de l’entraînement en trail long et en ultra-trail qui tend à disparaître est celle qui avance que pour courir une course de X kilomètres et Y mètres de dénivelé positif, il faudrait à peu près cumuler ce volume chaque semaine (je vulgarise, mais c’est l’idée). Si cela est réalisable et plus ou moins approprié pour des courses jusqu’à, environ, 70 – 80km, elle devient beaucoup plus compliquée à tenir raisonnablement, et peu utile, pour des compétitions plus longues. Par exemple, en suivant cette idée, il faudrait que vous couriez en moyenne 27km par jour 1700m D+ par jour, 6 jours sur 7, si vous préparez l’UTMB. Ce volume est difficile à conjuguer avec une vie “normale”, et laisse peu de place au travail qualitatif (p. ex., travaille de vitesse, de force max, d’endurance de force, de base aérobie) qui reste cruciale pour progresser en trail long et en ultra (eh oui, même pour un ultra il faut travailler la vitesse ! À moins que vous préfériez vous battre avec les barrières horaires). À mon sens, les atouts majeurs d’un entraînement en trail incluant des week-ends chocs sont : de pouvoir maintenir sereinement le volume d’entraînement hebdomadaire à un niveau raisonnable et atteignable avec une vie “normale” à côté du trail ; d’inclure dans ces semaines d’entraînements normales du travail qualitatif (et un peu de quantitatif également, mais avec modération) ; puis enfin de concentrer le gros du travail quantitatif sur des moments clés, positionnés intelligemment dans le calendrier, avec des conditions les plus proches possibles de la course ciblée. Les mots de l’expert. Je trouve la métaphore utilisée par Guillaume Millet dans son livre très pertinente, aussi je vous la partage : “Schématiquement, vous stockez vos heures d’entraînements sur un compte “épargne temps”, que vous dépensez sur un week-end spécifique”. D’après lui, les week-ends chocs permettent de : s’entraîner de manière spécifique renforcer les fibres musculaires améliorer le rendement à faible vitesse (c.-à-d. l’économie de course, et de marche) apprendre à marcher avec les bâtons tester son matériel et son alimentation Ceci n’est qu’un résumé rapide. Pour plus de détails, je vous renvoie à son ouvrage où un sous-chapitre entier est dédié aux week-ends chocs. Maintenant que nous savons à quoi servent ces derniers, voyons comment les préparer. Quel volume sur un week-end choc ? Distance et dénivelé durant un week-end choc. La programmation de la distance et du dénivelé sur un week-end choc est la partie la plus simple de ce dernier. La règle est simple : le total de la distance parcourue, et celui du dénivelé réalisé, sur ces 2 ou 3 jours d’entraînements doivent équivaloir à la distance et au dénivelé de votre événement cible. À mon sens vous pouvez même augmenter ces totaux de 10 à 15% maximum par rapport à votre compétition, puisque vous aurez du repos entre les journées. Ainsi, si par exemple vous préparez un trail de 80km et 4600m de dénivelé positif (et négatif du coup), vous pouvez réaliser un premier week-end choc de 2 jours, avec une sortie de 50km et 2800m de D+ le samedi, et une sortie de 30km et 1800m de D+ le dimanche (pour un total de 85km et 4600m D+). Ensuite, vous pouvez faire un deuxième week-end choc avec une sortie de 50km et 3500m D+ le samedi, et une autre de 40km et 2200m D+ le dimanche (pour un total de 90km et 5700m D+). L’importance du ratio dénivelé / distance. En accord total avec Guillaume Millet, les week-ends chocs sont des moments privilégiés pour s’entraîner au trail long et à l’ultra-trail dans des conditions réellement spécifiques. Or, un des éléments qui fait la spécificité d’une course est son ratio dénivelé / distance. Ce ratio est un facteur crucial qui caractérise une course, et les meilleurs athlètes du monde ne brilleront pas de la même façon en partie à cause de ce dernier. Un exemple est Sébastien Spehler, qui excelle en trail lorsque ce ratio n’est pas trop élevé (p. ex. sur les Templiers qu’il a remporté 2 fois), mais semble légèrement moins à l’aise lorsque ce ratio augmente (c.-à-d. plus de mètres d’élévation verticale, par kilomètre couru). Similairement, Jim Walmsley excelle lui aussi sur les compétitions, même de très haut niveau (p. ex. Western States Endurance Run) où ce ratio est (relativement) bas, mais semble légèrement plus en difficulté que ce ratio augmente (p. ex. UTMB). Aussi, la recommandation que je fais aux athlètes que j’entraîne est d’être très attentif à ce ratio, et de choisir durant les week-ends chocs des parcours dénivelé / distance le plus proche possible de celui de leur compétition. Pour reprendre l’exemple précédent, où la compétition préparée est un 80km avec 4600m de D+, le ratio dénivelé / distance est égal à 4600 / 80 = 57,5. La première sortie du 1er week-end choc à un ratio dénivelé / distance de 2800 / 50 = 56 ; et la deuxième sortie de 1800 / 30 = 60. Ces deux ratios sont proches de celui de la compétition ciblée, donc les sorties semblent appropriées. À l’inverse, toujours dans l’exemple ci-dessus, la première sortie du 2e week-end choc a un ratio dénivelé / distance de 3500 / 50 = 70. Ce ratio est bien plus grand que celui de la compétition, aussi je conseillerais de changer de parcours pour une sortie de même distance, mais avec moins de dénivelé. Quel terrain sur un week-end choc ? Concernant le type de terrain sur lequel vous allez réaliser vos week-ends chocs, la règle est simple ! Comme l’objectif est de s’entraîner spécifiquement à ce que vous allez rencontrer comme difficulté et particularité sur votre objectif, il est préférable de choisir un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre événement. Par exemple, si vous préparez l’UTMB et son parcours plutôt roulant, il ne semble pas pertinent d’aller faire votre week-end choc sur le parcours de l’Échappée Belle en Belledonne, massif très accidenté et escarpé. Si vous souhaitez aller encore plus loin sur l’analyse du terrain, vous pouvez essayer de repérer avec le parcours de votre course comment est réparti le dénivelé (p. ex. beaucoup de plats, et dénivelé très condensé sur quelques bosses, ou beaucoup de montées progressives sans trop de portions plates ?). Une fois cela analysé, trouvez des sorties où le terrain ressemblera le plus possible à ce que vous allez parcourir. Personnellement, je trace mes parcours de week-end choc avec l’application Komoot, ou alors je récupère des traces que je trouve intéressantes sur Openrunner (dont l’application est gratuite et géniale) ou sur Visorando. Quelle intensité sur un week-end choc ? Avez-vous déjà essayé le LSD ? Je parle bien sûr des entraînements de type “Long Slow Distance” (”entraînement lent de longue de distance”) (j’ai volé la blague dans le livre de Guilllaume Millet, je l’avoue). Aussi la réponse là aussi est simple : rythme lent. L’objectif du week-end choc n’est pas de faire une version 0 de votre compétition, mais de vous entraîner sur terrain spécifique, dans des conditions réelles. Aussi, je vous conseille de réaliser les sorties de votre week-end choc à faible allure. Trottinez gentiment à plat et en descente, et montez en marchant et en utilisant vos bâtons. Sur la fin du week-end, si vous sentez que vous avez encore du jus et les jambes en bon état, autorisez-vous quelques descentes plus rapides. Le reste du temps, soyez en aisance. Pour cela, je conseille aux athlètes que j’entraîne de porter leur cardiofréquencemètre ceinture sur les week-ends chocs, et de chercher à rester en zone cardiaque 1 et 2 (pour une division des zones de fréquence cardiaque en 5 zones), c’est-à-dire entre 50% et 70% de leur fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC repos). Pourquoi la FC de réserve ? Oui ! Je parle en FC de réserve, parler en FC max n’a pour moi aucun sens. Si vous avez une montre avec capteur de FC, vous avez votre FC de repos. Pour votre FC max, soit vous l’avez constatée lors d’un test spécifique, soit vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : 208 – 0,7 x âge. Par exemple, si ma FC de repos = 50, et ma FC max = 195, ma FC de réserve = 195 – 50 = 145. 50% de ma FC de réserve = 73 ; 70% de ma FC de réserve = 102. J’ajoute à ces valeurs ma FC de repos pour avoir mes valeurs cible : 50+73 = 123 ; 50 + 102 = 152 ; je dois donc être entre 123 et 152 bpm durant mon week-end choc pour être en zone cardiaque 1 et 2. Quel matériel et quelle alimentation sur un week-end choc ? Matériel. Concernant le matériel à emmener sur un week-end choc, la première règle et d’emmener de quoi être en sécurité, car vous allez passer du temps en montagne (ou en nature). Couverture de survie, vêtements chauds de rechange, frontale et piles supplémentaires, sifflet, bandes élastiques, GPS … bref, tout ça n’est que des exemples, mais vous devez avoir sur vous de quoi vous protéger et faire face à des intempéries. Si vous avez un doute sur quel matériel de sécurité emmener, demander à des spécialistes de la montagne. Ensuite, inutile de vous surcharger ! Comme le but est de s’entraîner de manière spécifique pour une compétition, je recommande aux athlètes que j’entraîne d’emporter avec eux le matériel obligatoire que la course impose. Ainsi, le sac sera chargé comme le jour j, et vous commencerez à vous habituer aux manipulations de base avec lui (p. ex. sortir sa veste, la ranger, boire, sortir et ranger les flasks). Alimentation. Pour l’alimentation, vous avez deux options : La première est de consommer durant les sorties la même quantité de nourriture que vous consommeriez sur la course, pour tester votre plan d’alimentation en condition réelle, et ajuster ce dernier au besoin. Si vous ne savez pas comment préparer votre plan alimentaire pour une course, je vous renvoie à ces 2 articles du blog (ici, et ici) qui vulgarisent THE article de la littérature scientifique, et qui donnent des exemples précis de stratégies nutritionnelles adoptables en course (dont celle que j’utilise). La deuxième est de consommer plus que la quantité de nourriture que vous envisagez de consommer sur votre événement. Cette option vous permettrait d’entraîner votre intestin à mieux tolérer des doses élevées de glucides, et donc de prévenir les troubles gastriques et intestinaux sur la course. Pour plus d’information sur comment faire cela, je vous renvoie à cet article du blog. Quelle que soit l’option choisie, vous pouvez vous organiser pour croiser quelqu’un de votre entourage à un ou deux lieux stratégiques durant ces sorties, afin de vous faire amener de la nourriture, et de l’eau, et donc de ne pas partir trop chargé. Vous pouvez même profiter de ce moment avec un ou une proche pour simuler un passage à un ravitaillement, et ce que vous y consommeriez, pour vous rapprocher encore des conditions de la compétition. Vous remarquerez que “ne pas manger” ou “manger peu” n’est pas une option. Les entraînements avec de faibles apports n’ont aucun effet bénéfique supplémentaire, contrairement aux idées reçues (plus d’information ici), donc mangez pour être en forme ! Quel repos après un week-end choc ? Si vous avez bien respecté les consignes d’intensité émises ci-dessus, et que vous avez également fait attention à ne pas être trop gourmand sur votre week-end choc (p. ex. un week-end choc de 100km – 6000m D+ alors que votre course la plus longue est un 30km – 1200m D+ serait selon moi totalement déraisonnable), vous devriez finir fatigué, mais pas au bout du rouleau. Après un week-end choc, je recommande un repos complet de 72h, puis une reprise en douceur avec des activités d’endurance à basse intensité. Si possible, reprenez plutôt avec du vélo par exemple que de la course directement. Normalement, la fatigue d’un week-end choc disparaît en 3-4 jours, maximum 5 jours, avec une reprise en activité en douceur dès que possible. Si votre week-end choc s’est étalé sur 3 jours au lieu de 2, ajoutez 24h de repos complet. Je vous conseille de surveiller vos sensations et des marqueurs comme votre variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos, qui sont deux indicateurs de votre état de récupération. N’hésitez pas à rajouter du repos si plusieurs de ces indicateurs, et vos sensations pointent dans le sens d’une fatigue résiduelle. Quantité de week-end choc et placement dans le calendrier. À mon sens, 3 ou 4 week-ends chocs par an sont suffisants. Dans son ouvrage, Guillaume Millet propose une fourchette allant de 2 minimum à 6 maximum par an. Concernant leur fréquence, il faut tout de même laisser le temps au corps de récupérer complètement. De plus, un week-end choc est un type d’entraînement, et plein d’autres séances vous attendent pour performer sur vos courses à venir. Aussi, je pense qu’espacer les week-ends chocs d’un mois et demi est un minimum. Concernant le placement de ces week-ends par rapport aux compétitions, je préconise d’espacer ces derniers d’à peu près la même durée (p. ex. 1 mois et demi), et de réaliser le dernier week-end choc à 3 ou 4 semaines de la course (ou de l’événement) que vous préparez. Après ce dernier week-end choc, qui mettra un point final à la phase d’entraînement, je vous conseille de commencer votre période d’affûtage. Dans cet article du blog vous trouverez des explications sur comment réaliser cette période d’affûtage. Dans l’ouvrage de Guillaume Millet, un sous-chapitre entier est également dédié à cette phase particulière. Précautions particulières. Tout d’abord, je souhaite insister sur le fait qu’un week-end choc n’est pas un week-end “destruction du corps”. Par définition, un week-end choc choque l’organisme, lui demande un haut niveau d’adaptation, mais ne doit pas le détruire au point d’être incapable de s’entraîner convenablement après quelques jours de repos. Un week-end choc est un moment d’entraînement particulièrement quantitatif, à basse intensité, et spécifique. Après celui-ci, vous aurez besoin de repos. Cependant, après une période de repos raisonnable, vous devez être en mesure de reprendre le reste de votre entraînement (contrairement à une compétition, où il faut parfois une phase assez longue pour réellement récupérer et reprendre un cycle de préparation). De plus, j’appelle à la prudence ! Un week-end choc veut dire de longues sorties et de la fatigue. Ce type d’entraînement, et les chemins qui seront empruntés, se planifient donc minutieusement. Envisagez de partir à plusieurs si vous le pouvez, repérez des points d’eau, essayez de passer dans des villages qui peuvent vous permettre de vous arrêter ou de vous reposer en cas de problème. Avant de partir, prévenez vos proches de votre trace, des temps estimez, donnez-leur des nouvelles le plus régulièrement possible. Si vous le pouvez, partager votre position avec une application dédiée à cela, tout en faisant attention à l’état de la batterie de votre téléphone. Ce dernier sera un de vos plus grands alliés en cas de problème, donc faites attention à son niveau de charge. Il vaut mieux ne plus avoir de musique pendant quelques heures, mais pouvoir prévenir les secours. Enfin, amusez-vous ! Un week-end choc en trail c’est du temps en nature, et/ou en montagne, à pratiquer le sport qu’on aime, donc que du plaisir. Conclusion et résumé des recommandations. Un week-end choc en trail permet de concentrer le gros du quantitatif sur une période d’entraînement, et de se focaliser sur le qualitatif avec le travail hebdomadaire. Aucune étude ne permet encore de dire si ces week-ends chocs sont vraiment utiles, ni comment les programmer, mais les évidences du terrain tendent dans cette direction. Voici un résumé de ce à quoi ressemblerait un bon week-end choc : Distance et dénivelé ➡️ Les totaux parcourus devraient être égaux aux valeurs de l’événement que vous préparez, ou 10 à 15% de plus maximum. Terrain ➡️ Même terrain que celui de votre compétition. Cherchez des sorties avec le ratio dénivelé / distance le plus proche possible de ce que vous préparez. Intensité ➡️ Basse, en zone cardiaque 1 et 2, c’est-à-dire entre 50% et 70% de votre FC de réserve. Matériel ➡️ Le nécessaire de sécurité pour du temps passé en montagne, et le matériel obligatoire que votre course impose. Alimentation ➡️ La même que celle que vous envisagez de consommer sur votre événement, voire plus pour entraîner l’estomac et l’intestin. Repos après ➡️ 72h de repos complet, reprise en douceur avec des activités basse intensité portées (p. ex. vélo). Quantité par an, espacement et placement dans le calendrier ➡️ 3, 4 ou 5 par an, espacés de 1 mois et demi minimum, le dernier à 3 ou 4 semaines de votre course, suivi d’une période d’affûtage. Vous savez désormais tout sur les week-ends chocs, maintenant place à l’entraînement ! Références bibliographiques. Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santé. Outdoor édition. 2e édition. [...] Lire la suite…

Comment gérer son allure sur un ultra-trail ?

14 mai 2023Gérer son allure en ultra-trail. Vous vous demandez comment gérer votre allure sur un ultra-trail ? Cet article est pour vous 😉 En trail, le pacing fait référence à la gestion de l’effort et de l’allure durant une course. Le terme pacing renvoie donc à la manière dont un ou une athlète gère son allure en fonction de la distance et du terrain. Le but du pacing est de trouver le meilleur équilibre entre vitesse et endurance. En somme, adopter un bon pacing permet de gérer au mieux son effort, et d’optimiser sa vitesse sur chaque portion, sans mettre en péril notre rythme sur les portions à venir. Par exemple, un bon pacing sur une course pourrait être reflété par une allure modérée en montée, des relances prudentes sur le plat, et des descentes plus rapides, sans jamais avoir le sentiment d’avoir trop poussé, mais en sentant à l’arrivée qu’il ne nous reste pas beaucoup d’énergie en réserve. À l’inverse, un mauvais pacing pourrait être caractérisé par des montées, des plats ou des descentes trop rapides, obligeant à régulièrement ralentir, car le rythme est trop soutenu ; ou trop lentes, donnant le sentiment qu’on possède encore beaucoup d’énergie à l’arrivée et que nous aurions pu accélérer. Mais comment gérer son allure sur un trail et un ultra-trail n’est pas simple, et la notion de “bon pacing” n’est pas claire. De plus, en trail et comparativement à la route, l’allure est difficile à appréhender. Cette dernière dépend de la pente qui elle change en permanence. En 2014, Martin Hoffman a cherché à mieux comprendre le pacing en ultra-trail, et dans quelle mesure ce dernier influence la performance, en analysant des données réelles recueillies durant 24 ans ! Voyons cet article de plus près ! Article discuté – Gestion de l’allure chez les meilleurs d’un ultra-trail de 161 km. Introduction. Une bonne gestion de l’allure en course (c.-à-d. un bon pacing) permet d’optimiser la performance. Sur route, des études ont montré que sur marathon et sur 100km, les meilleures performances étaient permises par de faibles variations de la vitesse, c’est-à-dire une allure plus constante, comparativement aux moins bonnes performances. En ultra-trail, le rôle de la gestion de l’allure dans la performance est méconnu. De plus, des éléments liés au terrain (p. ex. pente, technicité du terrain, obstacles naturels), à la météo (p. ex. pluie) ou encore à l’individu (p. ex. fatigue), rendent impossible de maintenir une allure stable, et imposent des variations de celle-ci plus grande que sur route. L’objectif de cette étude est d’évaluer le rôle de la gestion de l’allure sur la performance en ultra-trail, avec des données réelles. Cette expérimentation permettra également d’identifier les meilleures stratégies de gestion d’allure en ultra-trail. Méthode. Récupération des données. Entre 1985 et 2013, l’organisation de la Western States Endurance Race a recueilli les données par segment (c.-à-d. entre chaque ravitaillement) et de temps de course total de 24 courses. Plus précisément, sur ces 24 courses, les temps segmentaires récupérés concernaient les segments 0~27km, 27~48km, 48~70km, 70~77km, 77~90km, 90~100km, 100~126km, 126~137km, 137~150 km, et enfin 150~161 km. Le temps total de course était également enregistré. Calcul du coefficient de variation de l’allure. Pour chacune de ces 24 courses, la vitesse moyenne sur ces 10 segments était récupérée pour les 5 premiers finishers (c.-à-d. top 5 au scratch, soit au total 24 courses x 5 athlètes = 120 participants), et pour le coureur ou la coureuse en-tête à la fin de chaque segment (c.-à-d. “lead-runner”, soit la première personne à arriver au ravitaillemenmarquant la fin du segment). Ces différentes vitesses ont permis de calculer pour chaque coureur un coefficient de variation de l’allure (1), représentant le pacing de l’athlète, soit sa gestion de l’allure. Un haut coefficient équivaudrait à beaucoup d’accélérations et de décélérations (c.-à-d. variations d’allure importantes). Un bas coefficient refléterait peu d’accélérations et de décélérations (c.-à-d. variations d’allure faibles). (1) formule = écart-type des vitesses segmentaires, divisées par la vitesse moyenne du coureur Résultats. Les auteurs ont comparé statistiquement les coefficients de variation de l’allure entre les coureurs (c.-à-d. coefficient de variation du 1er vs. celui du 2e vs. celui du 3e, etc). Ils ont également testé si ce coefficient était corrélé à la vitesse de course totale. Cette deuxième analyse permet de tester si les finishers les plus rapides sont ceux qui accélèrent et décelèrent le plus (c.-à-d. coefficient de variation de l’allure élevé), ou plutôt ceux qui sont le plus constants (c.-à-d. coefficient de variation de l’allure bas). Différences dans les vitesses segmentaires et le coefficient de variation d’allure. Les premières analyses ont montré que les vainqueurs ne menaient pas toujours la course dans les premiers segments (c.-à-d. vitesse segmentaire plus basse). Cependant, ils la menaient généralement autour du 126e kilomètre (c’était le cas dans 19 des 24 courses examinées). Elles ont aussi montré que le coefficient de variation de l’allure était significativement plus faible chez les vainqueurs (en moyenne de 11,9% ± 2,3%), que pour les 4 autres premiers (en moyenne 13,6% ± 2,4% pour les 2e, 15,2% ± 3,1% pour les 3e, 14,9% ± 2,1% pour les 4e, 15,2% ± 3,0% pour les 5e). Relation entre le coefficient de variation d’allure et le temps total de course. Les analyses ont révélé une corrélation positive et significative entre le coefficient de variation de l’allure et le temps total de course. Plus précisément, au plus ce coefficient était bas (c.-à-d. peu de variations d’allure durant la course), au plus le temps de course était bas également (c.-à-d. course rapide), et inversement. Le graphique ci-dessous représente cette corrélation. Conclusion, comment gérer son allure sur un ultra-trail ? En conclusion, cette étude suggère que la meilleure façon de gérer son allure (c.-à-d. la meilleure stratégie de pacing) sur un ultra-trail est de limiter au maximum les variations de vitesses moyennes importantes entre les segments de la course. En d’autres termes, pour bien gérer son allure sur un ultra-trail, il faudrait, lors de la planification de notre course, imaginer des stratégies qui nous permettraient de surveiller et limiter les variations importantes de vitesse moyenne segmentaire (c.-à-d. vitesse moyenne sur les différentes portions séparant deux ravitaillements). Il est intéressant de noter que depuis la publication de cette étude, d’autres expérimentations sont venues confirmer ces résultats. Tan et al., (2016) ont comparé 3 groupes de finishers d’un ultra-trail (”tête de peloton” vs. “milieu de peloton” vs. “fin de peloton”). Leurs résultats ont aussi mis en exergue que les athlètes du groupe “tête de peloton” avec un rythme significativement plus régulier (c.-à-d. un meilleur pacing) que ceux des deux autres groupes. Similairement, Suter et al., (2020) ont également montré que les personnes avec une allure régulière entre les différents segments de l’UTMB finissaient en moyenne plus rapidement la course que celles avec une allure moins régulière. Attention cependant, cet article a été publié dans une revue dite “prédatrice” (c.-à-d. aux pratiques scientifiques douteuses et manquant de rigueur). Aussi, cette dernière pourrait être de faible qualité. Comment faire, en pratique ? Nous l’avons dit juste avant, le meilleur moyen de gérer son allure sur un ultra-trail est de viser la régularité. En pratique, plusieurs solutions peuvent vous aider à atteindre cette régularité, et ainsi avoir un bon pacing. La plus élémentaire, mais souvent oubliée, est de ne pas partir trop vite ! Un ultra-trail est long, beaucoup d’épreuves vous attendent, préservez-vous au début. Mais nous pouvons aller plus loin. Comparaison aux autres et planification. Vous pouvez regarder les temps que des personnes aux indices de performance similaires aux vôtres (p. ex. UTMB index, ITRA) ont réalisés sur votre objectif, les années précédentes. Une fune fois ces temps en tête ; vous vous pouvez diviser votre objectif en le bon nombre de segments (p. ex. nombre de sections séparant deux ravitaillements) ; estimer le temps que vous devriez mettre sur ces segments, et faire votre maximum pour vous y tenir. Les alertes d’allure. En ultra-trail, les alertes d’allure moyenne ne sont pas les plus pertinentes. Par exemple, si votre segment débute par une descente, l’allure moyenne annoncée sera d’abord trop haute. Vous pouvez donc essayer d’avoir votre allure moyenne cible par segment en tête, ou sur un papier, sans programmer d’alerte. Une solution peut être d’utiliser une alerte de fréquence cardiaque. Cette dernière est une bonne représentation de l’effort que vous êtes en train de fournir. Aussi, essayer de ne pas dépasser un maximum, ou de ne pas passer en dessous d’un minimum si vous avez peur de trop vous relâcher par moments, peut être une solution pour vous aider à limiter vos variations d’allure en course. Autres stratégies. Une dernière stratégie peut être d’utiliser une montre connectée qui propose une stratégie de gestion d’allure. Par exemple, certaines Garmin intègrent la fonction PacePro qui vous propose des allures cibles, en fonction du terrain (trace chargée au préalable dans la montre) et d’un objectif de temps renseigné. Je ne suis pas fan de cette option, mais certains sportifs adorent cette fonctionnalité. Le conseil du coach. Personnellement, je conseille aux athlètes que j’entraîne (plus d’information ici) de se fier à leur fréquence cardiaque et à leurs sensations. Elles sont pour moi les meilleurs reflets de l’effort fourni. Cela nécessite de se connaître, et de se tester (p. ex. sur des courses préparatrices, ou des week-ends chocs). Cependant à mon sens, ce sont les stratégies les plus pertinentes. Pour gérer votre allure sur un ultra-trail, viser donc la stabilité, la constance de l’effort, avec la stratégie qui vous convient le mieux 😉 Références bibliographiques. Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 1054-1056. (Lien) Tan, P. L., Tan, F. H., & Bosch, A. N. (2016). Similarities and differences in pacing patterns in a 161-km and 101-km ultra-distance road race. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2145-2155. (Lien) Suter, D., Sousa, C. V., Hill, L., Scheer, V., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Even pacing is associated with faster finishing times in ultramarathon distance trail running—the “ultra-trail du Mont Blanc” 2008–2019. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7074. [...] Lire la suite…

Comment éviter les troubles intestinaux en trail ?

7 mai 2023Les troubles intestinaux en trail. Vous vous demandez comment éviter les troubles gastro-intestinaux en trail ? Vous voulez savoir s’il est possible d’entraîner ses intestins à mieux tolérer la nourriture en course ? Cet article est pour vous 😉 Parmi les facteurs qui expliquent les performances en trail, on retrouve la capacité à s’alimenter durablement pendant l’épreuve. En effet, si la question se pose peu dans le cadre des courses en montagne et des trail courts (p. ex. environ jusqu’à 20km) ; l’alimentation pendant l’effort est un point crucial et déterminant sur les trail longs et ultra-trails. Si sur ce blog nous avons discuté des stratégies alimentaires optimales à l’effort de longue et ultra distance, selon les études scientifiques (articles ici, et ici). Mais le problème de la tolérance à ces apports est une réalité. De nombreux athlètes rapportent souffrir de troubles intestinaux durant les compétitions. Ces derniers limitent la performance (p. ex. François d’Haene sur la Hardorck 100 2022), voire poussent à l’abandon. Une étude a par exemple montré que sur l’UTMB® et la TDS® 2019, “les symptômes gastro-intestinaux toucheraient 85 % des coureurs et seraient la première cause d’abandon (23 %)” (Moncelon et al., 2021). Des pourcentages similaires ont été retrouvés dans une étude s’intéressant aux abandons sur la Western State Endurance Run (Hoffman et Fogard, 2011). Pour améliorer la tolérance alimentaire à l’effort, et prévenir les troubles intestinaux, il est possible d’entraîner son intestin et son estomac. En effet, en entraînant ces derniers à absorber et à digérer des nutriments à l’effort, il semble possible de réduire les troubles gastriques et intestinaux, et ainsi d’améliorer notre confort en course, et nos performances. En 2017, Asker Jeukendrup publiait une revue de littérature sur ce qu’on sait de ces techniques d’entraînement de l’estomac et de l’intestin, et les mécanismes par lesquels ces entraînements sont efficaces. Voyons cette revue de plus près ! Article discuté – éviter les troubles gastriques et intestinaux à l’effort. Introduction. L’apport de glucides exogènes est essentiel pour la performance lors d’un effort prolongé comme le trail et l’ultra trail, mais les athlètes sous-estiment souvent l’importance du tractus gastro-intestinal (plus grande partie du tube digestif qui permet l’absorption de l’eau et des aliments). Si le système gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, l’apport en nutriments est perturbé et des troubles gastriques et intestinaux peuvent apparaître (p. ex. crampes, diarrhées, vomissements). À l’effort, certaines causes de ces troubles seraient une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrées pendant l’exercice. Cependant, ce tractus semble adaptable. Entraîner spécifiquement ce dernier améliorerait l’apport de nutriments pendant l’exercice tout en soulageant, partiellement ou totalement, les troubles intestinaux et gastriques. Cette revue résume les évidences scientifiques disponibles concernant cet entraînement de l’intestin. La vidange gastrique, et l’entraînement de l’estomac. La vidange gastrique est une étape importante dans l’apport de glucides et des liquides vers les muscles en activité. Cette dernière est perturbée à l’exercice, et certaines prédispositions génétiques, et conditions (p. ex. chaleur), aggravent ces perturbations. En 2008, des auteurs (Lambert et al., 2008) ont montré que des coureurs entraînés toléraient bien, et significativement de mieux en mieux au cours de l’étude, l’ingestion d’une boisson contenant des glucides et des électrolytes à un taux proche de leur taux de transpiration, pendant 90 minutes de course à 65 % de leur VO2max. Cependant, cette amélioration du confort gastrique se faisait sans amélioration objective de la vitesse de vidange gastrique. Similairement, entre 1991 et 2014, 4 études ont montré qu’ajouter un macronutriment spécifique (p. ex. 400 grammes de glucose par jour) à une alimentation normale pendant une certaine durée (p. ex. 2 semaines) accélérait significativement la vidange gastrique de ce macronutriment, comparativement à un groupe contrôle. Ces données suggèrent que l’estomac s’entraîne, mais que cet entraînement est spécifique au macronutriment ciblé, et qu’il ne se transfert pas aux autres (p. ex. entraînement avec supplémentation en glucose = amélioration de la digestion du glucose uniquement). Quel facteur déclencherait les troubles intestinaux ? De l’estomac à l’intestin. Une fois la vidange gastrique passée, l’absorption des liquides et des macronutriments comme les glucides (macronutriment exogène le plus essentiel à la performance de longue durée, plus d’info ici) a lieu dans l’intestin. Les glucides y sont transportés à travers une membrane jusqu’aux muscles en ayant besoin (p. ex. les jambes en trail) par des transporteurs (p. ex. SGLT1). Quelques études ont apporté de premières preuves permettant de penser que s’entraîner à ingérer de grandes quantités de ce macronutriment à l’effort améliorerait le transport des glucides à ce niveau, et donc leur assimilation et utilisation pour produire un effort physique. Les transporteurs des glucides fatiguent. À l’exercice, en cas d’apport en glucides à travers une seule source (p. ex. glucides), le taux d’utilisation maximale de glucides exogènes serait environ de 60 grammes par heure. Des études ont montré que même lors d’ingestion de doses plus hautes d’un même type de glucides (p. ex. 140 ou 180 grammes de glucose par heure), ce taux maximum n’augmentait pas. Cette limite ne proviendrait ni de la vidange gastrique, ni de l’absorption des glucides par les muscles, ni du stockage au niveau du foie. Elle serait donc induite par une limitation au niveau des transporteurs des glucides. 1er conseil pour éviter les troubles intestinaux en trail. Toujours à l’exercice, en cas d’apport en glucides à travers plusieurs sources (p. ex. glucose et fructose), des études ont montré qu’il serait possible de dépasser cette limite. Ces travaux suggèrent qu’avec l’ingestion de glucides par de multiples sources, ce taux pourrait être dépassé et allait allant jusqu’à 90, voire 100 grammes de glucides par heure, car alors plusieurs types de transporteurs sont sollicités (p. ex. le fructose n’est pas transporté par les SGLT1, qui ne s’occupent que du glucose). La figure ci-dessous résume ce principe. De plus, les résultats d’une des études mentionnées montrent qu’en mélangeant les sources de glucides, le taux d’absorption de l’eau était lui aussi amélioré. Ainsi, un des premiers moyens d’éviter les troubles gastriques est de mélanger les sources de glucides absorbés (p. ex. glucose + fructose) pour maximiser l’absorption de ce macronutriment, et de l’eau, au niveau de l’intestin. Entraîner son intestin. Ce que la science a montré. En 2010, une étude a comparé le taux d’oxygénation de glucides exogènes à l’effort entre 2 groupes de cyclistes entraînés. Le premier groupe recevait une alimentation normale pendant 16 semaines (moyenne de 5,8 grammes de glucides par kilo et par jour), tandis que l’autre groupe recevait une alimentation supplémentée en glucides pendant la même durée (moyenne de 8,5 grammes de glucides par kilo et par jour). Les deux groupes s’entraînaient physiquement de la même façon pendant toute la durée de l’intervention. Les résultats de ces travaux ont montré une amélioration significative de l’oxygénation des glucides exogènes chez le groupe supplémentée, mais pas chez l’autre groupe. Ce résultat soutiendrait l’idée que l’intestin est entraînable. Comment ça marche ? Les mécanismes expliquant ces résultats ne sont pas encore clairs. Cependant, quelques études suggèrent qu’ils proviendraient de ces fameux transporteurs des glucides présents dans l’intestin. Par exemple, des études chez les animaux ont montré qu’après seulement quelques jours d’une alimentation nouvelle haute en glucides, on observait une augmentation des transporteurs des glucides (p. ex. SGLT1). En moyenne, une augmentation des glucides alimentaires de 40 à 70 % sur une période de 2 semaines entraînerait, chez l’animal, un doublement des transporteurs SGLT1 ! Ces premiers résultats laissent entendre qu’il en serait de même chez l’homme, bien qu’à ce jour aucune étude n’ait testé ce postulat. Implications pratiques, ou comment éviter les troubles intestinaux en trail ? Augmenter l’efficacité des transporteurs des glucides. Tout d’abord, bien que certaines conclusions proviennent d’études menées sur des animaux, il semble probable que l’entraînement de l’intestin chez l’humain soit aussi rapide et efficace que celui observé chez d’autres mammifères. Ainsi, plusieurs jours, voire quelques semaines, d’un régime riche en glucides entraîneraient des augmentations significatives des transporteurs des glucides. Améliorer la vidange gastrique. Ensuite, bien que la vidange gastrique (c.-à-d. au niveau de l’estomac) ne semble pas être un facteur limitant l’absorption des glucides, à l’effort différents facteurs peuvent limiter cette dernière. Aussi, s’habituer à consommer les aliments prévus dans notre stratégie nutritionnelle de course en dehors des compétitions, voire s’entraîner à des quantités d’apports (p. ex. en eau et en glucides) plus importants que ceux prévus pour le jour J, améliorerait la vidange gastrique. Plus de glucides au quotidien ? Cet entraînement semble le moins efficace, probablement parce que la plupart des athlètes ont une alimentation modérée à riche en glucides. Nous pouvons donc penser que les avantages d’une augmentation supplémentaire de l’apport en glucides au quotidien serait minimes. Les bénéfices d’un tel changement se verraient certainement plus chez des athlètes qui, au contraire, ne consomment pas régulièrement de glucides, et envisagent d’en consommer à l’effort (ce qui ne semble pas être la stratégie nutritionnelle au quotidien la plus pertinente d’après certaines études, plus d’information ici). Le graphique ci-dessous résume les stratégies d’entraînement potentiellement efficaces pour entraîner son estomac, et son intestin, et ainsi probablement réduire les troubles gastriques et intestinaux. Conclusion. En conclusion, les troubles gastriques et intestinaux sont courants en trail de longue et ultra distance. Beaucoup de coureurs et de coureurs en rencontrent un jour. Qu’ils soient bénins, comme des ballonnements, ou une incapacité passagère à s’alimenter ; ou plus graves comme des vomissements et des diarrhées, ces troubles impacteront négativement la performance. Les causes. Ces troubles viendraient de différentes causes. Au niveau comportemental on retrouve une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrées pendant l’exercice. Au niveau individuel, on identifie certaines prédispositions génétiques. Enfin, au niveau environnemental, on observe une température extérieure élevée. Les méthodes d’entraînements pour éviter les troubles gastriques et intestinaux. Bien que les travaux sur l’entraînement de l’estomac et de l’intestin n’en soit qu’au début, 5 stratégies réduiraient ces troubles : La première consiste à s’entraîner en course à pied avec un peu plus d’apports hydriques que prévus le jour de la compétition (p. ex. 750 millilitres par heure à quelques entraînements, pour 500 millilitres par heure prévus sur la compétition) ; La deuxième revient à s’entraîner en course à pied après un repas avec l’estomac plein ; La troisième est de s’entraînement en course à pied en ingérant plus de glucides que prévu le jour de l’événement (p. ex. 100 grammes par heure à quelques entraînements, pour 70 grammes prévus sur la compétition) ; La quatrième consisterait à tester à l’entraînement la même stratégie nutritionnelle que celle prévue sur la course ; La cinquième serait d’augmenter un peu, au quotidien et pendant une période bien spécifique (p. ex. 1 à 2 semaines) les glucides au quotidien (cette dernière stratégie serait la moins efficace). Les bénéfices attendus. Toutes ces stratégies d’entraînement de l’estomac et de l’intestin réduiraient les ballonnements et la sensation de plénitude pendant l’effort. Elles amélioreraient aussi la vidange gastrique. Enfin, elles augmenteraient l’absorption et le transport des glucides pour de meilleurs apports aux muscles. Les conséquences supposées de ces stratégies sont une réduction des troubles gastriques et intestinaux, et une amélioration de la performance. Appel à la prudence. Je souligne une dernière fois que ces conclusions manquent encore de preuves scientifiques, et que plus études sont nécessaires. Ces stratégies sont donc à tester minutieusement et progressivement au niveau individuel. En cas de doute, demandez l’avis à un médecin nutritionniste spécialisé dans les efforts de longue durée. Vous pouvez aussi consulter la littérature scientifique régulièrement. Références bibliographiques Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. (Lien) Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 25-37. (Lien) Lambert, G. P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S., & O’Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. International journal of sports medicine, 29(11), 878-882. (Lien) Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., Féasson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prédictifs d’abandon chez les coureurs à la limite des barrières horaires en Ultra-Trail: Application à l’UTMB® et à la TDS® 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. (Lien) [...] Lire la suite…

Comment éviter les crampes en trail ?

1 mai 2023“Si vous souhaitez éviter les crampes en trail, au placard les remèdes “miracles”. Préférez plutôt des stratégies raisonnées, comme un bon pacing, un rythme testé et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne récupération avant le jour J.” Qu’est-ce qu’une crampe ? Une crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse qui survient de manière soudaine et intense dans un muscle ou un ensemble de muscles. Physiologiquement, elles sont généralement le résultat d’un dérèglement dans la régulation de l’excitation et de la contraction musculaire. En temps normal, les muscles se contractent et se relâchent de manière coordonnée grâce à l’équilibre entre les signaux électriques et chimiques qui régulent ce processus. Lors d’une crampe, on observe une hyperexcitabilité musculaire, c’est-à-dire une contraction excessive et prolongée. Les crampes sont passagères et disparaissent généralement d’elles-mêmes, mais étirer le ou les muscles concernés accélère leur disparition. En trail, les crampes peuvent rapidement compromettre une course. On se souvient par exemple de la dégringolade de François d’Haene en 2021 sur le trail du Cap-Vert (113km, 7500m D+), passant de 1er (avec 1h40 d’avance) à 3e, à cause (entre autres) de crampes musculaires considérables (histoire ici). Longtemps attribuées à une déshydratation et aux pertes en sodium, en magnésium, ou encore en potassium, les crampes viendraient de toute autre chose. De récentes études ont montré que les crampes n’étaient liées ni à la concentration en électrolytes dans le sang ; ni aux apports en sodium pendant la course ; ni à l’hydratation pendant la course. Voyons voir de plus près ce que 3 études avancent, et ce qu’elles proposent pour éviter les crampes en trail. Comme je vulgarise ici 3 articles, je vous propose une version concise de chacun. Si vous voulez des informations plus détaillées sur ces papiers, n’hésitez pas à me contacter, ou à aller lire ces derniers. Article 1 – qu’est-ce qui n’évite pas les crampes ? Introduction et méthode. En 2004, Schwellnus et ses collaborateurs ont mené une étude pour évaluer si des athlètes d’ultra-distance ayant eu des crampes pendant une course avaient des concentrations d’électrolytes dans le sang différentes d’athlètes n’en ayant pas eu. Ils ont recruté 43 coureurs et coureuses sur le Two Oceans Ultra-marathon (56km). Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant vécu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 21), et ceux n’en ayant pas eu étaient regroupés dans la catégorie “contrôle” (n = 22). Les chercheurs réalisaient des prises de sang avant le départ, ainsi qu’à l’arrivée, et 1h après celle-ci. Ces dernières permettaient d’évaluer les concentrations sanguines de sodium, potassium, magnésium, calcium (c.-à-d. électrolytes), glucose, protéines plasmatiques et le taux d’hémoglobines. Ils pesaient également les participants et participantes avant et après la course pour estimer le taux de (dés)hydratations à l’arrivée. Résultats et conclusion. Les analyses statistiques ont révélé qu’il n’y avait aucune différence cliniquement significative, à aucun temps de mesure, entre les deux groupes (”crampes” vs. “contrôle”) concernant les concentrations sanguines de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de glucose, ni de protéines. Il n’y avait pas non plus de différence entre les groupes dans le niveau d’hydratation. Cette étude conclut donc que les croyances selon lesquelles les crampes sont dues à des manques dans les concentrations sanguines en électrolytes, ou des problèmes d’hydratation seraient fausses, et qu’il faudrait chercher leur origine ailleurs. Article 2 – Déterminants des crampes chez des coureurs. Introduction. En 2011, Schwellnus et d’autres collaborateurs ont étendu les résultats de leur précédente étude. Ils ont évalué si certaines stratégies de pacing étaient à risque, ou protectrice. De plus, ils ont investigué si les dommages musculaires avant une course, dus par exemple à une mauvaise récupération avant le départ, étaient associés aux crampes pendant la course. Méthode. Les chercheurs ont recruté 49 coureurs et coureuses du Two Oceans Ultra-marathon (56km). Ils mesuraient : le taux de créatine kinase, avant la course (marqueur sanguin d’inflammation, mesure indirecte des lésions musculaires antérieures à la course) les douleurs musculaires perçues, avant et après la course les entraînements habituels des participants et participantes, avant la course (p. ex. fréquences et durée des entraînements au cours des 15 semaines précédant la course) Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant eu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 20), et les autres dans la catégorie “contrôle” (n = 29). Résultats. Les résultats n’ont montré aucune différence significative concernant l’entraînement en course à pied entre les 2 groupes, bien que les athlètes du groupe “crampe” se soient légèrement plus entraînés les 3 jours avant le départ, que ceux que du groupe “contrôle”. De plus, les personnes du groupe “crampe” avaient couru significativement plus vite la première moitié de la course que ceux du groupe “contrôle”. Cependant, aucune différence significative ne ressortait dans le temps de course sur la 2e moitié de la course ni dans le temps total de course (c.-à-d. performance générale similaire). Enfin, les membres du groupe “crampes” avaient légèrement plus de marqueurs inflammatoires avant le début de la course que ceux du groupe “contrôle”, mais cette différence n’était pas statistiquement significative. Concernant les douleurs musculaires perçues, aucune différence significative n’est ressortie. Conclusion. En conclusion, cette étude souligne que malgré des volumes d’entraînements hebdomadaires et des temps totaux de course similaires, les membres du groupe “crampes” semblaient partir plus vite que ceux n’ayant pas de crampes, mais ralentissaient par la suite (c.-à-d. 1re moitié de course plus rapide, 2e moitié plus lente). De plus, ils s’entraînaient légèrement plus les jours précédant la course, et avaient légèrement plus de marqueurs d’inflammation avant le début de celle-ci (c.-à-d. signe probable d’une récupération sous-optimale). Aussi, un meilleur pacing pendant la course (c.-à-d. rythme plus stable) et une récupération plus minutieuse avant celle-ci pourraient prévenir les crampes. Article 3 – Déterminants des crampes chez des triathlètes. Introduction et méthode. La même équipe de recherche (Schwellnus et al., 2011) a mené une étude similaire chez des triathlètes. Ils ont recruté 210 athlètes allant prendre le départ d’un triathlon du circuit Ironman. Ils mesuraient : Les concentrations sanguines de sodium, potassium et chlorure avec une prise de sang, et le poids corporel des athlètes (pour estimer les pertes hydriques), avant et à l’arrivée de la course ; la consommation hydrique pendant la course ; le volume d’entraînement durant les 15 semaines précédant la course ; le temps de course total prévu, et les temps de course prévus pour chaque épreuve (c.-à-d. natation, cyclisme, course à pied) le temps de course total réalisé, et les temps de course réalisés pour chaque épreuve (c.-à-d. natation, cyclisme, course à pied) Après avoir franchi la ligne d’arrivée, les athlètes ayant eu des crampes pendant la course étaient regroupés dans la catégorie “crampe” (n = 43), et les autres dans la catégorie “contrôle” (n = 166). Résultats. Tout d’abord, les résultats n’ont montré aucune différence significative entre les athlètes des deux groupes concernant les performances antérieures et récentes, le nombre de compétitions réalisées, et la fréquence ou le volume d’entraînement pendant les 15 semaines précédant la course et la dernière semaine précédant celle-ci. Ce premier résultat suggère donc que les personnes des deux groupes sont de mêmes niveaux, et s’entraînent similairement avant la compétition. Ensuite, les athlètes du groupe “crampe” avaient un temps de course prévu total, un temps de course prévu sur l’épreuve cyclisme, un temps de course prévu sur l’épreuve course à pied, un temps de course réalisé total, et enfin un temps de course réalisé sur l’épreuve cyclisme plus rapide que ceux du groupe “contrôle”. De plus, en comparant ces deux groupes, il n’y avait aucune différence significative entre avant et après la course concernant le changement du poids corporel, et celui des concentrations sanguines en électrolytes. De même, les personnes des deux groupes avaient consommé une quantité d’eau similaire durant la compétition. Enfin, la dernière analyse réalisée par les auteurs a montré que les seules variables qui prédisaient significativement les crampes étaient le fait d’avoir eu des crampes par le passé, et un temps de course plus rapide (c.-à-d. quand le temps de course diminue, la probabilité d’avoir des crampes augmentait). Conclusion. En conclusion, cette étude souligne que chez des triathlètes de niveau similaire et avec des volumes d’entraînements semblables, les crampes seraient expliquées par un temps de course total plus rapide, et une prédisposition à avoir ce type de problème. Conclusion, comment éviter les crampes en trail ? Résumé des articles. Au vu des 3 études discutées, il semble que nous pouvons tirer quelques conclusions sur comment éviter les crampes en trail. Tout d’abord, 2 de ces études montrent que les changements dans les électrolytes entre le début et la fin d’une compétition ne sont pas associés aux crampes. Aussi, malgré les nombreux produits avançant ces bénéfices, des apports en électrolytes pendant l’effort, à travers par exemple des tablettes effervescentes ou des capsules, ne préviendront probablement pas vos crampes. Ensuite, les résultats de ces travaux ont également fait ressortir qu’à niveau sportif et de performance physique égal, une mauvaise stratégie de pacing (p. ex. trop rapide sur une partie de la course), une vitesse de course plus rapide que ce que notre corps serait capable de réaliser (p. ex. plus rapide que des coureurs du même niveau que nous) , et une mauvaise récupération avant la course, seraient 3 facteurs favorisant les crampes. Mais ces 3 facteurs sont contrôlables ! En temps que sportif et sportive nous pouvons modifier ces derniers. Aussi, pour éviter les crampes en trail, il semble pertinent d’adopter une stratégie de pacing optimale (c.-à-d. limiter le plus possible les variations de vitesse importantes entre le début et la fin de la course) ; de choisir une vitesse de course cohérente avec notre niveau sportif et avec ce que notre corps peut supporter ; et d’accorder une importance particulière à la récupération avant la compétition (par exemple avec une bonne période d’affûtage, plus d’info ici). Ceci est d’autant plus intéressant qu’un bon pacing, caractérisé par un faible coefficient de variation de la vitesse (voir cet article publié, et cet article du blog), est associé à un temps de course plus rapide qu’un mauvais pacing. Les études montrent d’ailleurs le même type de résultat avec un affûtage optimal vs. sous-optimal. Oui, mais … Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’en compétition il ne faut pas parfois “prendre des risques” avec un rythme plus élevé que d’habitude (et avec le rythme uniquement !). Tenter le diable en sortant de sa zone de confort peut se passer sans encombre, avec même parfois de beaux résultats à la clé. Cependant, si l’objectif est d’éviter les crampes en trail, par exemple parce que ces dernières ont compromis une compétition précédente, et que vous craignez qu’elles vous empêchent de finir une nouvelle course, alors il semble pertinent de ne pas jouer avec le feu, et d’adopter les stratégies mentionnées par ces études. Conclusion. En d’autres termes, si vous souhaitez éviter les crampes en trail, au placard les remèdes “miracles” type “jus de cornichon” (oui oui, cet argument farfelu existe, la preuve ici, et “boissons électrolytes”. Préférez plutôt des stratégies raisonnées, comme un bon pacing, un rythme testé et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne récupération avant le jour J. Références bibliographiques. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011;45(14):1132-1136. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. [...] Lire la suite…

Est-ce que la bière est bonne pour la récupération après un trail ?

23 avril 2023“On peut donc penser que non, la réponse à la question “est-ce que la bière est bonne pour la récupération après un trail ?” est non, et que celle-ci aurait plutôt tendance à dégrader cette dernière.” La bière est-elle bonne pour la récupération après un trail ? 🍻 Vous vous demandez si la bière améliore la récupération ? Vous voulez connaître l’effet de la bière d’arrivée sur votre récupération après un trail ? Cet article est pour vous 😉 Les courses de trail et d’ultra-trail demandent des efforts considérables, et savourer le passage de la ligne d’arrivée est important. Parmi les traditions qui entourent un finish, on retrouve la fameuse bière d’arrivée. Que ce soit juste après une victoire, comme François d’Haene sur l’UTMB 2014 (avec une sacrée bonne descente, comme on peut la voir ici); ou quelques minutes ou heures plus tard, il est courant d’apprécier une bière fraîche après avoir passé plusieurs heures en montagne, en compétition ou non. Parallèlement, beaucoup de croyances entourent ce rituel, comme par exemple ses supposés effets positifs sur la récupération. Après tout, la bière est constituée de beaucoup d’eau (entre 90% et 95%) ; et de sucres. Cependant, la bière contient aussi de l’alcool, et si l’eau et le sucre sont sans aucun doute bons pour la récupération, ce dernier composant pose plus problème. Qu’en est-il réellement de l’effet de la bière sur la récupération après une course de trail ? Est-ce un simple rituel festif ou cela peut-il réellement avoir des bénéfices pour les coureurs ? Est-ce que la bière est bonne pour la récupération, ou au moins neutre (c.-à-d. sans aucun effet), ou risque-t-elle d’aggraver vos douleurs dans les jambes ? En 2012, une équipe de chercheurs a conduit un essai contrôlé randomisé pour répondre à cette question. Un autre argument pour regarder spécifiquement cette étude, et qu’au-delà de sa robustesse, elle a investigué l’effet de l’alcool sur la récupération après un effort excentrique traumatisant, donc un effort proche de ce qu’on vit en trail, où les charges excentriques sont conséquentes. Voyons cette étude de plus près. Résumé de l’article, bière et récupération après un exercice physique. Introduction. Différents résultats précédemment publiés laissent entendre que l’alcool pourrait avoir des effets délétères sur la récupération après un exercice physique. Par exemple, des études ont montré que la consommation aiguë d’alcool dans les heures qui suivent un exercice amplifie la perte de force typiquement associée à l’exercice ; et augmente les courbatures, ainsi que le niveau de marqueurs sanguins inflammatoires, et ce pendant plusieurs jours. L’objectif de cette étude est de confirmer les résultats observés précédemment, dans le cas spécifique de dommage musculaire induit par un exercice excentrique (c.-à-d. dommages similaires à ceux causés par de la descente en trail) ; et d’étudier les mécanismes physiologiques à l’origine de ces effets. Méthode. 23 hommes sportifs en ont participé à l’étude. Les sujets ont été répartis aléatoirement entre un groupe avec exercice (EX, n = 12) et un groupe sans exercice (NE, n = 11). Ils étaient ensuite répartis en un sous-groupe ingérant de l’alcool (ALC), et un sous-groupe ingérant une boisson apportant la même quantité de calories, mais sans alcool (OJ). Le protocole comparait donc 4 groupes (EX – ALC vs. EX – OJ vs. NE – ALC vs. NE – OJ). Les participants ne devaient pas consommer d’alcool pendant 48h avant l’étude et pendant 60 heures après la consommation de la boisson délivrée par les expérimentateurs. L’exercice excentrique consistait en 3 séries de 100 contractions excentriques maximales du quadriceps d’une jambe. La boisson alcoolisée était concentrée à 1 gramme d’alcool par kilo de poids de corps. Après l’exercice excentrique traumatisant musculairement, ou l’exercice contrôle (c.-à-d. non traumatisant musculairement), les chercheurs réalisaient des mesures de performance physique (p. ex. contraction musculaire maximale volontaire et surimposée) et de marqueurs physiologiques explicatifs (p. ex. créatine phosphokinase, un marqueur d’inflammation). Résultats. Concernant la performance physique, les personnes du groupe exercice + alcool (EX – ALC) démontrait une diminution significativement plus importante de la force maximale volontaire développée comparativement au groupe exercice sans alcool (EX – OJ). (-32,0% ± 11,8%). La plus grande différence entre ces deux groupes (EX – ALC vs. EX – OJ) était observée à +60h, avec une diminution de 31,2% (± 10,9%) de la force maximale volontaire développée dans le groupe exercice + alcool, contre une diminution de 22,1 % (± 12,5%) dans le groupe exercice sans alcool. Aucune différence notable n’était présente entre les 2 groupes n’ayant pas réalisé l’exercice traumatisant musculairement (NE – ALC vs. NE – OJ) pour ce même marqueur de performance physique. Concernant le marqueur d’inflammation, ces derniers étaient significativement plus élevés après exercice qu’avant exercice dans les deux groupes ayant réalisé ce dernier (EX – ALC et EX – OJ). À tous les temps de mesure (c.-à-d. +12h, +36h et +60h) valeurs de ce marqueur étaient numériquement plus élevé dans le groupe ayant consommé de l’alcool, mais ces différences n’étaient pas statistiquement significatives. En conclusion, la bière améliore-t-elle la récupération après un trail ? En conclusion, les résultats de cette étude montre qu’après un effort excentrique, proche de ce qu’on peut vivre après une course ou une sortie trail, les personnes récupèrent moins bien s’il elles avaient consommé de l’alcool que si elles n’en avaient pas consommé. On peut donc dire que non, la bière n’est pas bonne pour la récupération après un trail. Celle-ci aurait plutôt tendance à dégrader cette dernière. Les résultats de cette étude ne sont pas hors du commun. De nombreuses autres études, avec différents protocoles d’exercice, ont déjà montré les mêmes résultats, suggérant que cette tradition sociale serait plutôt, si possible, à éviter, surtout si on souhaite une récupération rapide et optimale (p. ex. voir 2 autres papiers de Barnes et ses collaborateurs, tous deux publiés en 2010). Cependant, il existe plein de techniques pour optimiser notre récupération après un trail. Pour plus d’information sur ces méthodes, je vous renvoie à cet article du blog. Un peu d’eau dans notre vin. Pour mettre un peu d’eau dans notre vin (à défaut de s’en mettre dans le ventre), on peut noter que 2 autres études nuancent ces résultats. En effet, McLeay et al., (2017) et Barnes (2014) ont montré dans leurs études que des doses plus basses d’alcool (0.88 gramme d’alcool par kilo de poids de corps ; et 0.5 gramme d’alcool par kilo de poids de corps, respectivement) avaient des effets moins marqués, voire négligeables, sur la dégradation de la récupération après un effort physique. C’est ce qu’on appelle une relation dose-réponse. La dose reçue (p. ex. ici la quantité d’alcool) conditionne la réponse (p. ex. ici la dégradation de la récupération). Ce type de relation existant, et les résultats soulignant une diminution de la qualité de la récupération après avoir ingéré de l’alcool, on peut recommander deux choses. (A) On pourrait simplement éviter de consommer de la bière après un trail (si on souhaite conserver une récupération optimale). (B) On pourrait consommer de la bière, ou n’importe quel autre alcool, avec modération (comme toujours). Par exemple, toujours pour protéger sa récupération (et sa santé), on préférera un demi à une pinte, un seul verre à deux, etc. Références bibliographiques. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2012). The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(1), 63-71. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 189-193. Barnes, M. J., Mundel, T., & Stannard, S. R. (2017). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 20(1), 189-193. Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. McLeay, Y., Stannard, S. R., Mundel, T., Foskett, A., & Barnes, M. (2017). Effect of alcohol consumption on recovery from eccentric exercise induced muscle damage in females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(2), 115-121. [...] Lire la suite…

Comment récupérer après un trail ?

23 avril 2023🏗️ Page en cours de rédaction. 🏗️ Pour plus d’information, vous pouvez cependant d’ores et déjà vous rendre sur mon Instagram et les “Scientific Monday” que j’y réalise. Une série de 12 publications résument ce que la littérature a mis en évidence sur les meilleures méthodes de récupération après un trail. [...] Lire la suite…

Quand arrêter de courir avant un trail ?

15 avril 2023“Ainsi, la réponse à la question “Quand arrêter de courir avant un trail ?” est jamais. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de bien s’affûter, et non de s’arrêter.” Quand arrêter de s’entraîner avant une compétition, ou comment s’affûter ? Vous vous demandez quand arrêter de courir avant un trail ? Vous cherchez à savoir quand commencer votre période d’affûtage pour être au top le jour J ? Cet article est pour vous 😉 Quand on se demander quand arrêter de courir avant un trail (en compétition), on se demande en fait comment gérer sa période d’affûtage. Mais avez-vous déjà entendu parler de l’affûtage, aussi appelé “tapering” ? En sport, ce terme a longtemps renvoyé au poids, et aux régimes alimentaires qui pouvaient être adoptés avant une compétition, dans le but de réduire son taux de masse grasse. Mais ce n’est pas de cet affûtage-là que nous allons parler ! Depuis plusieurs années, un autre sens est apparu derrière le terme “affûtage”, et ce sens renvoie à la question de quand arrêter de courir avant un trail. L’affûtage est une pratique couramment utilisée par les athlètes de différents niveaux pour optimiser leurs performances avant une compétition. Mais l’affûtage ne veut pas dire “arrêter de s’entraîner” ! Au contraire, il est synonyme d’adapter son entraînement pour performer au mieux le jour J. Précisément, cette stratégie consiste à réduire progressivement la charge d’entraînement pendant une durée spécifique avant une compétition, pour que le corps récupère. Cette technique permet de maximiser ses performances le jour de la compétition, en ayant éliminé une partie de la fatigue due à l’entraînement, et en ayant optimisé le niveau de forme. L’affûtage a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, qui ont souligné qu’il améliorerait la force, la puissance, l’endurance et la vitesse chez les athlètes. Dans cet article, nous allons discuter de l’importance de l’affûtage pour les coureurs de trail, et comment il peut être mis en œuvre de manière efficace pour atteindre des performances optimales, afin de répondre à la question “quand arrêter de courir avant un trail ?”, et s’il faut, ou non, s’arrêter de courir avant un trail. Cependant, la plupart des études scientifiques sur l’affûtage portent sur des sports d’endurance comme la course à pied sur route, le cyclisme ou encore la natation, mais pas sur le trail. Aussi, nous allons répondre à notre question en 2 temps. Dans un premier temps nous allons regarder ce que les études concluent sur l‘affûtage dans les sports d’endurance en général. Dans un second temps, nous croiserons ces recommandations avec ce que les experts du trail proposent, et avec les spécificités de cette pratique. Commençons par les méthodes d’affûtage optimales dans le cadre des sports d’endurance en générale. En 2007, Bosquet et al., publiaient une méta-analyse qui évalue les meilleurs techniques d’affûtage. Voyons cette étude de plus près (pour savoir pourquoi je préfère croire les résultats issus d’une étude scientifique pour répondre à ce type de question, je vous renvoie à cet article du blog). Résumé de l’article, les meilleures modalités pour l’affûtage. Introduction. L’affûtage est une période durant laquelle les athlètes réduisent leur charge d’entraînement. Elle se place dans les derniers jours précédents une compétition, dans le but d’optimiser la performance. Cette réduction de la charge d’entraînement peut être obtenue par la modification de plusieurs éléments, notamment le volume, l’intensité et la fréquence de l’entraînement. Cette technique est largement utilisée dans la course à pied, la natation, le cyclisme, ou encore le triathlon. Un large éventail de stratégies d’affûtage sont utilisées par les athlètes, mais on ne sait pas encore les modalités optimales. Par exemple, certaines études rapportent des bénéfices avec une réduction drastique du volume, mais un maintien de la fréquence et de l’intensité des entraînements, quand d’autres avancent qu’il est préférable de maintenir l’intensité et peu changer la fréquence. Cette méta-analyse explore s’il existe une stratégie optimale d’affûtage. Pour cella, elle évalue les effets des modifications des composantes de la réduction de la charge d’entraînement (c.-à-d. volume, intensité, fréquence, durée totale) sur la performance des athlètes. Méthode. Les auteurs ont agrégé les données issues de 27 études publiées dans la littérature. Ces études manipulaient le volume des entraînements, et/ou l’intensité des entraînements et/ou la fréquence des entraînements et/ou la durée de l’affûtage et/ou le type d’affûtage (c.-à-d. progressive ou par paliers), afin de déterminer les meilleures modalités. Les participants des études étaient des athlètes de compétition. Les études utilisaient une réduction progressive de la charge. Les mesures de performance des athlètes devaient être issues de compétitions réelles ou d’évaluation sur le terrain. Résultats. Diminution du volume d’entraînement. Les résultats soulignent qu’une réduction de 41 à 60 % du volume d’entraînement hebdomadaire était plus efficace que les autres réductions considérées (c.-à-d. <20% ; 21 à 40% ; > 60%). Cette diminution engendrait une amélioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .72, 95% CI, p < .001). La figure ci-dessous résume ce résultat. Figure – Courbe dose-réponse pour l’effet de la diminution du volume d’entraînement hebdomadaire (en pourcentage) sur la performance. Diminution de l’intensité des entraînements. Les résultats montrent que diminuer l’intensité des entraînements n’avait aucun effet, alors que maintenir cette dernière durant la période d’affûtage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .33, 95% CI, p < .001). Diminution de la fréquence d’entraînement. Les résultats avancent que diminuer la fréquence d’entraînement n’avait aucun effet, alors que maintenir cette dernière durant la période d’affûtage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .35, 95% CI, p < .001). Durée optimale de l’affûtage. Les résultats mettent en avant qu’une durée d’affûtage de 15 à 21 jours (2 à 3 semaines) était plus efficace que les autres durées investiguées (c.-à-d. – de 7 jours ; 7 à 14 jours ; + de 22 jours). Cette diminution engendrait une amélioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .59, 95% CI, p < .001). La figure ci-dessous résume ce résultat. Figure – Courbe dose-réponse pour l’effet de la durée de l’affûtage (en semaine) sur la performance. Type d’affûtage à préférer. Les résultats montrent qu’un affûtage avec diminution de la charge par paliers n’avait aucun effet, alors qu’un affûtage avec diminution de la charge exponentielle avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .30, 95% CI, p < .001). Le tableau ci-dessous résume ces résultats. Tableau résumant, les effets des différentes modalités d’affûtage investiguer sur l’amélioration de la performance. Conclusion de cet article. Les résultats soulignent donc que les gains maximaux en termes de performances sont obtenus avec un affûtage progressif d’une durée de 2 semaines, durant lesquelles le volume d’entraînement est réduit exponentiellement de 41 à 60 %, sans aucune modification de l’intensité ou de la fréquence des entraînements. Le cas particulier de l’affûtage en trail. Comme nous l’avons dit précédemment, cette méta-analyse regroupe des études qui se sont intéressées à différents sports d’endurance, mais aucune ne portait spécifiquement sur le trail. Comme Guillaume Millet le mentionne dans son dernier ouvrage “Ultra-trail – Plaisir, performance, Santé” (disponible ici, une vraie bible de l’ultra-trail, si vous ne l’avez pas, foncez !) en trail, on tâtonne avec l’affûtage qui n’est pas encore rentré dans les moeurs. De plus comparativement aux autres sports inclus dans cette méta-analyse, les entraînements en trail ont la particularité, de par les phases de descente, d’induire des dommages musculaires plus importants que la course à pied, et bien plus importants que le cyclisme et la natation qui sont des sports portés. De même, l’intestin subit des chocs plus importants que les autres pratiques mentionnées, chocs liés à la course en descente (et à plat) et dont il doit cicatriser. Ces spécificités de l’ultra-trail sont des raisons (parmi d’autres) qui poussent les entraîneurs de trail, et les chercheurs spécialistes de cette discipline à recommander une durée d’affûtage plus longue que celle mise en avant dans la méta-analyse discutée. Par exemple, dans son ouvrage Guillaume Millet propose plutôt un affûtage de 3 à 4 semaines, toujours en maintenant le niveau d’intensité, et en diminuant très légèrement la fréquence des entraînements (de 20% maximum). Deux variantes d’une période d’affûtage sont proposées dans son ouvrage, je vous invite à aller voir ces dernières pour plus d’informations. Évidemment ces besoins sont à individualiser. La durée d’affûtage d’un coureur de trail court (p. ex. 20 – 30km) sera certainement plus proche de celle d’un coureur de route (p. ex. 2-3 semaines), alors que celle d’un coureur d’ultra-trail sera certainement plus longue (p. ex. 3-4 semaines). De plus, pendant cette phase d’autres éléments sont importants à gérer comme l’alimentation, par exemple en augmentant ses apports en glucides les derniers jours avant la compétition (plus d’information ici), et le sommeil, en faisant attention à n’avoir aucune dette en sommeil le jour de la course. Ne négligez pas ces autres paramètres 😉. En conclusion, quand s’arrêter de courir avant un trail ? Comme nous l’avons dit, l’affûtage correspond à une période de diminution de la charge d’entraînement afin d’optimiser ces performances. D’après la méta-analyse discutée, il semblerait qu’avant une compétition d’un sport en endurance “classique” (p. ex. course à pied, cyclisme, natation) le mieux serait d’arrêter l’entraînement 2 semaines avant la compétition. Pendant ces 2 semaines, il faudrait diminuer le volume de 40 à 60%, en maintenant l’intensité et la fréquence des entraînements. Pour un trail, les experts recommandent d’allonger la période d’affûtage à 3 voire 4 semaines. Ainsi, la réponse à la question “Quand arrêter de courir avant un trail ?” est JAMAIS. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de diminuer la charge, surtout à travers une diminution du volume d’entraînement, et non de s’arrêter. La méta-analyse discutée souligne bien que certaines modalités d’affûtage sont à préférer par rapport à d’autres, mais la plus drastique consistant à s’arrêter complètement de courir (c.-à-d. réduire totalement le volume, l’intensité, et la fréquence) serait délétère à la performance. Références bibliographiques. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. (Lien) Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santé (2e éd.) Outdoor éd. (Lien) [...] Lire la suite…

Qui a la meilleure endurance entre les femmes et les hommes ?

10 avril 2023“Cette étude souligne qu’à mesure que la distance des courses augmente, les coureuses semblent moins perdre en vitesse que les coureurs” De quoi parle-t-on ? Vous vous demandez qui a le plus d’endurance entre la femme ou l’homme ? Cet article, spécifique au trail, est pour vous 😉 Les courses de trail d’ultra-distance attirent de plus en plus de participants, que ce soit des amateurs ou des athlètes de haut niveau. De même, le nombre de femmes prenant le départ de ce type de course a considérablement augmenté ces dernières années. Par exemple, la proportion de femmes inscrites sur l’UTMB® est passée de 8 à 12 % en une 10 aines d’années. S’il est rare de trouver des exemples sur route (p. ex. 10km, semi-marathon, marathon) de coureuse féminine remportant la course au scratch, devant les hommes, des situations de ce type sont plus courantes en trail. Plus précisément, sur des courses de trail de longue et d’ultra-distance, il est arrivé plusieurs fois soit qu’une coureuse féminine remporte la course au scratch, soit qu’une femme se trouve sur le podium au scratch. Voyons quelques exemples : En 2006, Corinne Favre remportait la CCC (86km, 4500m D+) au scratch avec presque 20 minutes d’avance sur le 1er homme et 50 minutes devant François d’Haene, alors 4e au scratch. En 2017, Courtney Dauwalter remportait la Moab 240 (387km, 9000m D+) 10 heures devant le 1er homme. En 2021, Claire Bannwarth remportait le Portugal 281 Ultramarathon (282km, 10000m D+) presque 4 heures devant le 1er homme. En 2022, Camille Herron (actuelle détentrice du record du monde de course à pied pendant 48h avec 435,336 kilomètres, plus d’info ici) remportait les championnats des États-Unis de 100 miles sur route, avec 30 minutes d’avance sur le 1er homme. On termine par la plus impressionnante, et ma préférée ➡️ en 2019, Jasmin Paris (récente finisher de la “Fun run” sur la Barkley 2023) a terminé la Montane Spine Race (431km, 13 300m D+) avec 15 heures d’avance sur le 1er homme. Son temps (82h 12min et 23sec) a été réalisé alors qu’elle allaitait son enfant aux (rares) ravitaillements. À l’heure où ce billet est rédigé, elle détient le record de la course tous sexes confondus. L’augmentation du nombre de femmes au départ des courses, et l’amélioration de leurs temps au fil des années, a amené de nombreuses équipes de recherche à se questionner sur l’évolution que prendront les performances féminines en ultra-endurance, et à se demander si en fait, les femmes ne seraient pas plus endurantes que les hommes. En 1992, une équipe de recherche publiait même dans Nature, un des journaux scientifiques les plus prestigieux, une étude mettant en avant qu’avec le rythme de progression des performances féminines en marathon, les femmes devraient battre les hommes sur cette distance d’ici les années 2000 (si ce rythme se maintenait linéairement, ce qui n’a pas été le cas). De nombreuses autres études se sont intéressées à ce sujet, mais aucune n’a apporté de réponse robuste à cette question. En 2023, un article scientifique a enfin apporté une première réponse fiable à la question : qui a le plus d’endurance la femme ou l’homme ? Voyons cette étude en détail ! Résumé de l’article. Introduction. Ces dernières années, de plus en plus de femmes ont pris le départ de course sur route, ou en trail (p. ex. +500% entre 1989 et 2009 sur marathon, vs. +60% pour les hommes). Cette augmentation de la densité des participantes s’est accompagnée d’une amélioration de leurs performances maximales. Si les femmes sont de plus en plus présentes sur des distances “courtes” (environ jusqu’à la distance marathon), on remarque cependant de moins en moins de partantes féminines à mesure que la distance des compétitions s’allonge (p. ex. 10% d’athlète féminine au départ de l’UTMB®. Cette observation est surprenante quand on sait que les coureuses ont des prédispositions génétiques qui seraient supérieures aux coureurs, et favoriseraient de meilleures performances que leurs concurrents masculins (p. ex. pourcentage plus élevé de fibres de type I ou la capacité d’utiliser la graisse à une intensité donnée). Il est cependant à ce jour difficile d’estimer si ces postulats théoriques soutenant des performances féminines supérieurs à celles masculines, se retrouvent en course ou non. Cette étude cherche à répondre à cette question en utilisant la meilleure méthode de comparaison possible, afin de dépasser les limites des études précédentes. Méthode. La technique utilisée par les auteurs consiste à appairer (c.-à-d. constituer une paire) un homme et une femme aux performances relatives similaires (c.-à-d. par rapport au vainqueur de la course de leur sexe) sur une course de distance courte et sur une autre course de longue distance, courues toutes les deux la même année. Par exemple, un homme à 10% du vainqueur de la course sur un trail court, et à 8% du vainqueur sur un trail long, était appairé avec une femme à 10% de la vainqueur sur la même course de trail court, et à 8% de la vainqueur sur la même course de trail long. Une fois les paires constituées, les auteurs récupéraient les vitesses de course de l’homme et de la femme sur la course de trail court, et sur celle de trail long. Ce procédé permet donc d’évaluer l’effet de l’augmentation de la distance sur les différences de vitesse moyenne entre les sexes. Par exemple, si pour une paire avec un même écart relatif initial au meilleur homme et à la meilleure femme sur une course courte, la femme de la paire démontre dans une course plus longue subséquente une diminution de 5% de sa vitesse, alors que l’homme démontre une diminution de 7%, cela suggère que la femme de la paire à moins perdu en performance que l’homme avec l’évolution de la distance, malgré des performances initiales relatives comparables, et donc que cette coureuse serait plus endurante que le coureur auquel elle a été appairée. Pour réaliser cela, les auteurs ont utilisé les données enregistrées par le groupe UTMB®, dans le cadre du calcul de l’UTMB® index. Les paires étaient constituées d’un homme et d’une femme ayant couru au moins une course de trail courte (de 25 à 45 km-effort) et une course de trail long (de 45 à 260 km-effort) la même année (km − effort = distance (km) + (dénivelé positif (m)/ 100) (par exemple, l’UTMB, 160km et 10 000m D+ équivaut à 160 + (10 000 / 100) soit 260 km-effort). Le critère d’appariement était la performance relative au premier homme et à la première femme, respectivement, dans la course courte que l’homme et la femme considérés avaient en commun. Les données fournies par ce groupe sur 1 881 070 coureurs et coureuse ont permis la création de 7 251 paires d’hommes et de femmes ayant le même niveau relatif de performance. Les auteurs récoltaient également le niveau de performance des athlètes, afin d’évaluer si les changements potentiels dans les vitesses de course (dues à l’augmentation de la distance de la course) étaient dépendant du niveau des athlètes ou non (p. ex. changements moins marqués chez les élites que chez les autres coureurs et coureuses). Résultats. Comme le montre la figure 1 ci-dessous, les résultats avancent que l’augmentation de la distance de course avait des effets délétères à la vitesse de course chez les hommes et chez les femmes, mais que ces effets étaient plus marqués chez les hommes que chez les femmes. Plus précisément, pour chaque augmentation de 10 km-effort, la vitesse des hommes diminue de 4.02% (95% CI ) alors que celle des femmes diminue de 3.25% (95% CI ), pour la même augmentation. Figure 1. Effet du sexe sur l’évolution de la vitesse en fonction de la distance, exprimée en km-effort. Les zones colorées autour des courbes représentent l’intervalle de confiance à 95%. Les courbes représentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Les modèles statistiques supplémentaires ont révélé que les effets allaient dans la même direction quelque soit le niveau de performance des coureurs et coureuses, mais que ces pertes de vitesse, dues à l’augmentation des distances, étaient plus marquées chez les coureuses et coureurs de haut niveau (-3.76% et -4.32%, respectivement), que chez celles et ceux de plus bas niveau (-2.55% et -3.54%, respectivement) (figure 2). Autrement dit, tout le monde perd en vitesse quand la distance de la course augmente, mais cet effet est plus marqué chez les hommes que chez les femmes, et plus marqué chez les élites que chez les coureurs et coureuses les plus lents. Figure 2. Effet du sexe sur l’évolution de la vitesse en fonction de la distance, exprimée en km-effort, et pour chaque niveau de performance, divisés en quatre quartiles (Q1 : coureurs et coureuses les plus rapides, Q4 : coureurs et coureuses les plus lents). Les zones colorées autour des courbes représentent l’intervalle de confiance à 95%. Les courbes représentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Conclusion. En conclusion, on peut donc dire que la réponse est oui : les femmes sont plus endurantes que les hommes. La méthodologie innovatrice utilisée par cette étude souligne qu’à mesure que la distance des courses augmente, les coureuses semblent moins perdre en vitesse que les coureurs. À travers les graphiques, on observe même un point charnière où les deux courbes se recoupent, autour des 280km-effort (en moyenne), et où la vitesse des coureuses et des coureurs devrait être la même (chez les élites, Q1, ce point d’équilibre est plus haut, chez les athlètes plus lents, il est plus bas). En d’autres termes on devrait observer sur des compétitions de 280km-effort des performances moyennes équivalentes entre les femmes et les hommes. Plusieurs mécanismes physiologiques pourraient expliquer ces résultats. Des études ont par exemple montré que les femmes avaient un plus grand pourcentage de fibres musculaires de type 1 (fibres de l’endurance), une meilleure résistance à la fatigue musculaire, de meilleures stratégies de pacing, ou encore une meilleure utilisation des lipides (plutôt que des glucides) comme carburant (même si à ce jour les recommandations en termes d’alimentation en longue distance sont les mêmes pour les femmes et pour les hommes, plus d’information ici). Bref, les hypothèses expliquant cette observation sont nombreuses, et des travaux sont nécessaires pour mieux comprendre pourquoi effectivement, les femmes sont plus endurantes que les hommes. En attendant, on espère que ce type de résultat amènera plus de coureuses à prendre le départ de course d’ultra-distance, leur participation restant à ce jour minoritaire sur ces formats. Référence bibliographique Le Mat, F., Géry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine, 53(4), 917-926. [...] Lire la suite…

Est-ce bon de courir à jeun ?

26 mars 2023Vous voulez savoir s’il est bon de courir à jeun ou pas ? Cet article est pour vous 😉 Courir à jeun, qu’est-ce que c’est ? Pour progresser en endurance, l’entraînement est un des 3 piliers, avec la récupération et l’alimentation. Dans la préparation physique, il existe une multitude de modalités différentes, plus ou moins bénéfiques. Le temps étant souvent limité, et toutes les séances ne peuvent pas être réalisés. Alors, athlètes et entraîneurs sont souvent à la recherche des plus efficaces de toutes. Depuis plusieurs années, la croyance que courir à jeun est bénéfique pour progresser en aérobie s’est répandue. On peut lire régulièrement par exemple que pour les coureurs, débutants ou confirmés, ce type de footing améliorera vos performances en course à pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore en trail. Pourquoi courir à jeun ? La raison principale de cette croyance n’est pas aberrante. Lorsque vous courez, les glucides permettent de produire de l’énergie, mais s’épuisent. Pendant un exercice physique, il faut donc en manger pour en avoir circulant et maintenir une certaine intensité. À l’inverse, les lipides aident eux aussi à la production d’énergie et sont quasiment inépuisables. Avec ce constat en tête naît naturellement l’hypothèse selon laquelle habituer le corps à fournir un effort sans glucides le rendra plus fort le jour de la course, quand vos réserves de glucides, ou celui circulant seront effectivement plus bas. Cette hypothèse est jolie sur le papier, malheureusement la physiologie de l’exercice n’est pas si simple. Je vous propose ici de rentrer un peu plus dans les détails de ce type d’entraînement. Ensemble, et grâce à la littérature scientifique, nous allons évaluer ensemble s’il peut être bénéfique ou non. Les footings à jeun en détail En réalité, lorsqu’on se demande si courir à jeun est bon ou pas, on souhaite savoir si des entraînements à niveau de glycogène bas sont efficaces pour améliorer les performances en endurance. Le glycogène est un glucide complexe stocké dans le foie (c.-à-d. glycogène hépatique) et les muscles (c.-à-d. glycogène musculaire). Il est une réserve d’énergie qui peut être rapidement mobilisée à l’effort comme lors d’un entraînement en endurance. Les séances à glycogène bas de manière aiguë (p. ex. entraînement à jeun) sont souvent proposées pour améliorer nos performances en endurance. De nombreux athlètes rapportent pratiquer plus ou moins régulièrement des séances d’entraînement avec des niveaux de glycogène (hépatique ou musculaire) volontairement bas. Sleep low, train low, courir à jeun … les entraînements à glycogène bas Quand on parle d’entraînement à glycogène bas, on distingue en fait 4 protocoles les plus couramment utilisés. Train Low Le premier est les entraînements de type “Train Low”. Il consiste à réaliser une première séance plutôt intense pour diminuer les stocks de glycogène. Celle-ci est ensuite suivie d’une récupération avec de faibles apports en glucides, par exemple un repas sans féculents. Enfin, l’athlète doit réaliser un deuxième entraînement dans la journée, par exemple en fin d’après-midi, à basse intensité. Sleep Low Une autre méthode d’entraînement à glycogène bas est celle qu’on appelle “Sleep Low”. Ce protocole est en fait une légère variante du Train Low. Il consiste à réaliser une première séance le soir, plutôt intense également, pour diminuer les stocks de glycogène. Cet entraînement sera suivi d’une restriction totale ou partielle des glucides au dîner, par exemple aucun féculent. Enfin, la personne réalisera une séance à basse intensité, le matin, à jeun après une nuit de sommeil. Entraînement à jeun Ce protocole est certainement le plus connu, et le plus simple à comprendre. Il revient tout bonnement à réaliser un entraînement le matin, avant d’avoir petit-déjeuné. Les intensités d’entraînements sont libres, mais il est tout de même souvent recommandé d’éviter la haute intensité, et de rester dans des zones cardiaques basses. Entraînement sans apport La dernière méthode pour réaliser une séance avec un stock de glycogène bas est de faire un entraînement sans apport. Pour cela, il suffit de programmer par exemple une sortie longue, et de réaliser celle-ci en intégralité sans aucun apport en glucides. Vos stocks de glycogène vont alors naturellement s’amoindrir. Vous serez donc, au bout d’une certaine durée, en état de stocks de glycogène bas. Courir à jeun : des bienfaits ? Il est souvent pensé que ce type d’entraînement améliore les performances en endurance. Par exemple, il favoriserait une meilleure résistance à la fatigue, et une meilleure utilisation des lipides. Cependant, leur efficacité réelle est débattue et les évidences scientifiques en leur faveur ne sont pas tranchées. Ceci est d’autant plus vrai depuis que les études ont révélé que les régimes de type cétogène (c.-à-d. privation chronique de glucides) semblent délétères aux performances d’endurance (voir cet article du blog). En 2021, une méta-analyse (un type d’étude scientifique parmi les plus robustes, plus d’informations ici) a évalué l’efficacité de ce type de séance sur l’amélioration des performances en endurance. Pour cela, elle a réuni les résultats de plusieurs études scientifiques indépendantes sur ce sujet. Voyons voir celle-ci de plus près ! Courir à jeun ou pas ? Que dit la science ! Introduction D’après les auteurs, de nombreuses études se sont intéressées aux effets d’entraînements réalisés avec peu de glucides. Cela peut être après restriction totale ou partielle de ce macronutriment. De plus, cette privation peut être chronique (p. ex. régime cétogène) ou aiguë (p. ex. entraînement à jeun). En effet, la grande disponibilité endogène des graisses dans le métabolisme humain, et une amélioration de leur utilisation (à la place des glucides) à l’effort, sont intéressantes et favoriseraient les performances en endurance. Comparativement aux restrictions chroniques de glucides (qui elles ont montré un manque d’efficacité, voir cet article du site), celles périodisées (c.-à-d. aiguë) semblent moins drastiques (bien que jugées fatigantes par de nombreux athlètes). De plus, des mécanismes physiologiques activés uniquement quand les stocks de glycogène sont bas pourraient, théoriquement, maximiser les bénéfices des entraînements. Cette méta-analyse agrège statistiquement plusieurs études s’intéressant aux effets d’entraînements réalisés à glycogène bas sur la performance en endurance. Méthode Les auteurs ont rassemblé les résultats de 9 études publiées dans la littérature sur cette thématique. Les participants des études étaient des hommes et des femmes entraînés, avec une VO2 max minimum de 55 ml/min/kg (femme) ou 60 ml/min/kg (homme). Les phases d’entraînement duraient minimum 1 semaine, à raison d’au moins 3 séances à glycogène bas par semaine. Les états de glycogène bas étaient induits par un des quatre protocoles présentés au début de ce billet (p. ex. entraînements à jeun, “sleep low”). Les études utilisant une restriction glucidique prolongée (p. ex. plusieurs jours), et les études de cas étaient exclues. La qualité méthodologique des études a été évaluée en à 5,8 / 10 (± 0,9 ; qualité modérée). Dans les études incluses, les personnes des groupes “contrôles” consommaient des glucides avant les exercices (p. ex. 5 gr de glucides par kilo de poids de corps dans le groupe “contrôle” vs. 0 gramme dans le groupe “glycogène bas). En termes de marqueurs de performance en endurance, les études demandaient aux participants de réaliser un effort de type “time trial” (c.-à-d. plus grande distance parcourue en un temps donné), ou de type “meilleur temps” (c.-à-d. course d’une distance donnée le plus rapidement possible). Ces mesures de performance en endurance étaient presque toujours réalisées après un pré-effort fatigant, visant à diminuer les stocks de glycogène (p. ex. 40km de vélo, 1h30 d’échauffement varié). Résultats La méta-analyse a révélé que les entraînements à glycogène bas n’avaient pas d’effet significatif supérieur aux entraînements “contrôles” sur l’amélioration des performances en endurance, et chez des athlètes entraînés (SMD = .17, 95% CI ; p = .29). Figure 1. Agrégation statistique des entraînements à glycémie basse (vs. entraînements « contrôles ») sur la performance en endurance. Note. Ce graphique illustre les effets des entraînements à glycogène bas vs. entraînements “contrôles” chez des athlètes entraînés. La “moyenne” est le changement relatif moyen de la performance d’endurance et le “SD” autour de ces changements moyens. “Total” est le nombre de sujets dans chaque groupe. L’axe des x indique la taille de l’effet trouvé dans chaque étude (c.-à-d. d de Cohen, soit une différence moyenne standardisée). Les moustaches indiquent les intervalles de confiance à 95 %. Conclusion – Courir à jeun, bon ou pas ? En conclusion, la croyance selon laquelle les entraînements à jeun sont plus bénéfiques et améliorent les performances semble erronée. À travers 9 études, cette méta-analyse montre que s’entraîner avec des stocks de glycogène bas engendre des bénéfices équivalents à s’entraîner en en ayant consommé. Ces résultats vont dans le sens d’une récente revue de littérature sur la même thématique (Ryan et al., 2023). L’étude ne précise pas si les résultats sont spécifiques à un type de protocole (p. ex. Train Low, Sleep Low). Cependant, ces derniers sont tous basés sur le même principe physiologique, à savoir réaliser un effort avec des stocks de glycogène bas. On peut donc penser raisonnablement qu’ils seront les mêmes, quelle que soit l’approche. Une explication possible est que les athlètes d’endurance sont déjà involontairement exposés à des périodes d’effort prolongées avec des niveaux de glycogène plus bas qu’à la normale dans leurs entraînements quotidiens. En effet, à l’effort sur un entraînement long par exemple, les stocks de glycogène diminuent forcément. De même, quand 2 entraînements se succèdent dans une journée, le temps entre ces dernières est souvent réduit. Il est alors difficile de reconstituer totalement les stocks de glycogène. Cette réalité peut expliquer le manque d’efficacité des séances spécifiquement réalisées à glycogène bas, et la marge de progression limitée, voire inexistante, de celles-ci. S’entraîner à glycogène bas ou pas ? Je vous partage ici ma vision des choses. Lors de la planification des entraînements, il faut faire des choix entre énormément de séances qualitatives possibles. Les décisions sont souvent prises en faveur de celles qui engendreraient les plus grands bénéfices physiologiques, et le plus grand niveau d’adaptation. Dans cette perspective de prises de décisions optimales pour le développement des performances en endurance, et au vu des résultats de cette méta-analyse les entraînements sur stocks de glycogène bas, ne me semble pas un choix pertinent. Car, bien que ces résultats ne signifient pas que les séances réalisées sur stocks de glycogène bas sont délétères à la performance, il faut garder 3 aspects à l’esprit. Tout d’abord (a) ces séances sont des entraînements qualitatifs engendrant une certaine fatigue dont les athlètes doivent récupérer. Leurs pratiquants rapportent souvent un manque d’énergie considérable par la suite. Ensuite, (b) elles ne permettent pas de réaliser n’importe quel entraînement. La littérature souligne que des séances intenses, type fractionné, à jeun seraient sous-optimales car le manque de glycogène limiterait l’intensité maximale atteinte à chaque fraction, et augmenterait la fréquence cardiaque atteinte pour un même niveau d’effort. (c) Elles ne semblent pas induire de bénéfices supérieurs à des séances à stocks de glycogène normaux ou hauts. Enfin, d‘autres entraînements, comme les sorties longues en zone 1 qui stimulent au maximum l’utilisation des lipides à l’effort, sont eux efficaces pour améliorer cette lipolyse, et progresser en endurance. Aussi, tous ces constats réunis, il me semble personnellement intéressant de délaisser cette stratégie de manipulation nutritionnelle, au profit d’autres entraînements qui induiront des bénéfices plus marqués. Vidéo résumé de cet article Référence bibliographique · Gejl, K. D., & Nybo, L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes–a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 37. (Lien) · Ryan J., et al. “Nutritional strategies for endurance cyclists—periodized nutrition, ketogenic diets, and other considerations.” Current Sports Medicine Reports 22.7 (2023): 248-254. [...] Lire la suite…

Régime cétogène en trail : utile pour performer ?

24 mars 2023Vous voulez savoir si le régime cétogène améliore les performances en trail ? S’il est efficace pour favoriser les performances en endurance en général ? Cet article est pour vous 😉 ! Le régime cétogène, c’est quoi ? Le régime cétogène, également connu sous le nom de régime keto, ou “low-carb high-fat” (LCHF) est devenu très populaire ces dernières années. Ce régime consiste à éliminer au maximum les glucides (comme les féculents), au profit des lipides et des protéines. Cette démarche provoquerait un état de cétose dans le corps, c’est-à-dire une production accrue de corps cétoniques, qui serviront de carburant pour le corps et le cerveau, et remplaceront les glucides. Le régime cétogène est souvent avancé comme un moyen, presque miracle, pour améliorer plein de choses, dont les performances en endurance. Par exemple, une marque avance que le régime cétogène permet par exemple “une source d’énergie presque infinie, entre 50.000 et 100.000 kcal sans rien ingérer” ; “une glycémie stable et aucune hypoglycémie” ; ou encore “la fin de troubles digestifs”. Mais que dit la science ? Les données scientifiques disponibles soutiennent-elles vraiment ces propos ? Régime cétogène, info ou intox ? Sélection des articles type “regime cetogene avant apres” Heureusement, il existe quelques études de type “régime cétogène avant après” qui nous permettent de discuter de son efficacité. Dans cet article, j’ai décidé de ne pas de choisir un seul article, mais plutôt de résumer plusieurs articles trouvés dans la littérature qui me semblent intéressants. Plus précisément, j’ai utilisé les mots-clés ci-dessous dans la base de données d’article scientifique certainement la plus connue, PubMed. J’ai ensuite sélectionné des études qui me semblaient robustes. Mots-clés utilisés sur PubMed “Low carb” (c.-à-d. “peu de glucides”) OU “High fat” (c.-à-d. “beaucoup de gras”) OU “Ketogenic” (c.-à-d. “cétogène”) OU “Keto” (abréviation de “céto”) ET “Endurance” OU “Running” OU “Trail” OU ” Performance“ De nombreux articles sont ressortis de cette recherche. Ma démarche a donc été la suivante : 1️⃣ Sélectionner en premier les études avec le plus haut niveau de preuves scientifiques, c’est-à-dire les méta-analyses et les revues systématiques (vous trouverez une explication de pourquoi les méta-analyses et les revues systématiques sont au sommet des preuves scientifiques ici) 2️⃣ Sélectionner une / des étude(s) interventionnelle(s) apportant de l’information complémentaire aux méta-analyses et revues de littérature précédemment sélectionnées 3️⃣ Enfin, sélectionner des études supplémentaires apportant de l’information supplémentaire Tout cela m’a amené à identifier 6 études pertinentes, que je vulgarise ici pour mieux comprendre les bénéfices et inconvénients du régime cétogène pour la performance en endurance. PS : Ci-dessous je vous décortique 6 articles différents. Aussi, pour ne pas rendre cet article indigeste, j’ai fait le choix d’une présentation rapide pour chaque étude, avec uniquement des informations clés. N’hésitez pas à aller voir ce que ces papiers disent en détail pour plus d’informations, ou contactez-moi 🙂. Etude 1 – Cao et al., 2021 – Méta-analyse Résumé de l’article. Introduction. Cette étude s’est intéressée aux effets du régime cétogène (c.-à-d. pauvre en glucides et riche en lipides) sur la capacité aérobie et les performances physiques des athlètes d’endurance. Plus précisément, les auteurs ont agrégé méta-analytiquement plusieurs études présentes dans la littérature. Après une recherche sur 5 bases de données scientifique, en accord avec les directives PRISMA (“gold-standard” des méthodes à suivre pour réaliser une méta-analyse), les auteurs ont identifié 10 études robustes à considérer. Méthode. Ces études investiguent les effets d’un régime cétogène sur la VO2 max, la vitesse de course, la FC max, le ratio d’échange respiratoire (RER en anglais, reflet de l’oxydation de certains substrats vs. d’autres, p.ex. glucides vs. lipides) et la perception d’effort (RPE en anglais). Elles comparaient un ou plusieurs de ces marqueurs entre un groupe ayant adopté un régime cétogène, vs. un groupe recevant un régime “contrôle”, c’est-à-dire riche en glucides ou habituel. Les régimes cétogènes étaient composés de ≤10 % de glucides et de ≥60 % de lipides. Les régimes “contrôles” étaient composés de ≥40 % de CHO et de ≤40 % de graisses. Les deux régimes devaient atteindre les mêmes apports caloriques journaliers. La plupart des interventions duraient 2 à 6 semaines. Résultats. Les analyses n’ont révélé aucune différence significative entre les deux régimes sur les marqueurs VO2max (différence moyenne standardisée : -.06, 95%CI , p = .72, faible hétérogénéité) ; vitesse de course (différence moyenne standardisée : -0.13, 95%CI , p = .64, faible hétérogénéité) ; fréquence cardiaque maximale (différence moyenne standardisée : -.14, 95%CI , p = .58, forte hétérogénéité) ; et perception d’effort (différence moyenne standardisée : .14, 95%CI , p = .58, forte hétérogénéité). Elles ont révélé une différence significative pour le marqueur ratio d’échange respiratoire en faveur des groupes “régime cétogène” (différence moyenne standardisée : -1.81, 95%CI , p <.001 ., forte hétérogénéité). Ce résultat suggère que les athlètes des groupes “régime cétogène” utilisaient mieux les lipides que celles et ceux du groupe “contrôle”. Cependant, cette meilleure utilisation de ce substrat ne se traduisait pas par de meilleures performances objectives. Graphique VO2 max Graphique vitesse de course Graphique fréquence cardiaque maximale Graphique RPE Graphique ratio d’échange respiratoire Conclusion. ❌ Bien que l’adoption d’un régime cétogène semble améliorer la capacité à oxyder les lipides, cette méta-analyse montre que ce dernier ne semble pas améliorer des marqueurs de performance aérobie comme la VO2 max, la vitesse de course, la fréquence cardiaque maximale, ou encore la perception de l’effort. Etude 2 – Erlenbusch et al., 2005 – Méta-analyse Résumé de l’article. Introduction. L’objectif de cette étude était de clarifier par le biais d’une méta-analyse, si la littérature penche plutôt en faveur d’un régime riche en lipides, ou d’un régime riche en glucides, pour favoriser de hautes performances en endurance. Pour cela, les auteurs ont agrégé 20 études qui comparaient les performances en endurance sous différents régimes alimentaires. Méthode. Les études incluses devaient considérer qu’un régime “riche en lipides” était un régime avec minimum 30 % des apports journaliers sous forme de lipides ; et qu’un régime “riche en glucides” était un régime avec un minimum de 50% des apports journaliers sous forme de glucides. Elles devaient également considérer qu’un effort en endurance était un effort entre 60 % et 90 % de VO2max, car cela correspond au niveau typique d’une compétition d’endurance. Les interventions devaient proposer une période d’adaptation alimentaire minimum de 3 jours. Seuls les études sur le cyclisme et la course à pied étaient retenues. 20 études ont été considérées. La majorité des essais recrutait des participants entraînés. La période moyenne de modification de l’alimentation était de 13,0 (± 12,0 jours, min = 3 jours, max = 49 jours). Les régimes alimentaires “riches en lipides” étaient constitués en moyenne de 48% de lipides (± 16%) et 32% de glucides (± 20%). Les régimes alimentaires “riches en glucides” étaient constitués en moyenne de 70% de glucides (± 8%) et 17% de lipides (± 7%). Pour mesurer la performance, 9 études ont utilisé un test sur tapis roulant et 11 un test sur cycloergomètre. L’intensité moyenne des tests était de 78% VO2max ± 8%. Le score de qualité moyen de toutes les études était de 3,9 / 5 (± 0,7). Résultats. Le tableau ci-dessous résume les résultats descriptifs. On remarque que ces derniers penchent en faveur de meilleures performances dans les groupes de régime “riche en glucides”. Type de régime Régime “riche en glucides” Régime “riche en lipides” Marqueur de performance Temps moyen jusqu’à l’épuisement (n = 15) 68,6 minutes (± 55,5 minutes) 56,8 minutes (± 43,0 minutes) Distance max en contre la montre (n = 2) 27,4 km (± 1,3 km) 42,4 (± 2,8 km) Temps max en contre la montre (n = 3) 70,1 minutes (± 50,1 min) 69,6 minutes (± 52,7 min) Les analyses statistiques ont révélé que toutes études confondues, la taille de l’effet des régimes sur le marqueur de performance “temps jusqu’à épuisement” était de d = -0,60. Cela signifie un effet modéré en faveur des régimes “riches en glucides”, plutôt que des régimes “riches en lipides”, pour favoriser la performance en endurance. En pourcentage, cet effet correspond à un temps jusqu’à l’épuisement en moyenne supérieur de 8,4% (± 3,7 %) pour les régimes “riches en glucides” vs. “riche en lipides”. Cet effet moyen était plus marqué chez les sportifs non entraînés que ceux entraînés, mais allait dans la même direction chez ces 2 sous-échantillons. Conclusion. ❌ Cette méta-analyse montre que la performance d’endurance est plutôt améliorée après l’adoption d’un régime riche en glucides, plutôt qu’après celle d’un régime riche en lipides. Le statut d’entraînement (c.-à-d. entraînés vs. non-entraînés) est la seule variable modératrice de cet effet, avec un effet plus marqué chez les non entraînés que les entraînés, mais dans la même direction au sein de ces 2 sous-échantillons. Etude 3 – Shaw et al., 2019 – Essai contrôlé randomisé Résumé de l’article. Introduction. Durant un effort d’endurance sous-maximal continu (>3-4 heures), la fatigue serait associée à l’épuisement des réserves de glycogène musculaire et hépatique, et à l’incapacité à maintenir un taux d’oxydation des glucides élevés. Diverses stratégies nutritionnelles ont été proposées pour préserver les réserves limitées de glycogène (~700 g), et optimiser l’alimentation en compétition. Contrastant avec les recommandations habituelles pour les athlètes d’endurance (voir cet article du blog), le régime cétogène (c.-à-d. faible en glucides, riche en lipides) a été proposé pour favoriser les performances en endurance. Il permettrait aux athlètes, après une phase d’adaptation (classiquement de 3 à 4 semaines), de mieux utiliser les lipides, et de moins dépendre des stocks de glycogènes. Pour tester cette hypothèse, cet essai contrôlé randomisé a étudié l’effet d’un régime cétogène de 31 jours sur les performances en endurance sous-maximales d’athlètes entraînés. Méthode. Les auteurs ont recrutés 8 participants, répartis en 2 groupes (régime habituel vs. régime cétogène) qui répondaient aux critères d’inclusion, et pas à ceux d’exclusion, présentés ci-dessous. Critères d’inclusion Critères d’exclusion Consommer habituellement un régime mixte depuis au moins 12 mois Antécédents d’utilisation du régime cétogène Poids stable depuis au moins 1 mois Utilisation de suppléments en cétones Courir minimum 50 km par semaine Symptômes ou des maladies gastro-intestinales modérées à sévères au cours des 4 semaines précédentes Courir un marathon en minimum 3h30 Syndrome du côlon irritable Fumeur Utilisation de compléments alimentaires ou des médicaments connus pour avoir un effet sur les performances au cours des 2 semaines précédentes Les personnes du groupe “régime cétogène” couvraient leurs apports journaliers avec maximum 50 grammes de glucides, 15%-20% des apports restants en protéines et 75%-80% de ces derniers en lipides. Ceux du groupe contrôle mangeaient un régime varié classique. Les auteurs mesuraient de nombreux paramètres de performance, d’alimentation, d’efficience à l’effort avant, pendant et/ou après l’intervention. Résultats. Tous les résultats détaillés sont dans l’article cité. Vous trouverez ci-dessous un résumé de résultats que j’ai trouvé pertinents. Marqueur mesuré Moments de mesures par rapport à l’intervention de 31 jours Résultats Poids Avant et après Diminution significative dans le groupe “régime cétogène” Apports journaliers – calories Pendant Pas de différence significative Apports journaliers – protéines Pendant Pas de différence significative Apports journaliers – glucides Pendant Diminution significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” Apports journaliers – lipides Pendant Augmentation significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” VO2 max Avant et après Diminution significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” Seuil ventilatoire 2 Avant et après Pas de différence significative Fréquence cardiaque maximale Avant et après Pas de différence significative Fréquence cardiaque pendant le test jusqu’à épuisement Avant et après Augmentation significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” Effort perçu Avant et après Pas de différence significative Rapport d’échange respiratoire* Avant et après Dégradation significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” Fat max** Avant et après Augmentation significative dans le groupe “régime cétogène”. Pas de différence dans le groupe “régime habituel” Temps et distance jusqu’à épuisement Avant et après Pas de différence significative. Descriptivement, dégradation dans le groupe “régime cétogène”, et amélioration dans le groupe “régime habituel” Comparaisons avant-après : Régime habituel ➡️ 112 à 263 min vs. 211 à 252 min ; Régime cétogène ➡️ 223 à 254 min vs. 188 à 250 min ; Régime habituel ➡️ 45,8 à 56,4 km vs. 45,7 à 53,7 km ; Régime cétogène ➡️ 47,8 à 54,6 km vs. 40,5 à 53,1 km min *Rapport entre la production métabolique de dioxyde de carbone et l’absorption d’oxygène. **Quantité maximale de graisse qu’un athlète peut “brûler” par heure. Conclusion. ❌ D’après les auteurs, l’adoption d’un régime cétogène pendant 31 jours a diminué les performances en endurance et l’efficience à l’exercice, en particulier lors d’efforts supérieurs à 70% de la VO2max, comme en témoigne entre autres l’augmentation de la dépense énergétique et de l’absorption d’oxygène pour un niveau d’effort donné. Cependant, l’efficacité de l’exercice n’a pas diminué dans le groupe “cétogène” pour des efforts inférieurs à 60% de la VO2max. En conclusion, les auteurs considèrent que d’après les résultats, il y aurait un “risque de diminution des performances en endurance au niveau individuel” avec l’adoption d’un régime cétogène. Etude 4 – Bailey et Hennessy, 2020 – Une revue de littérature Résumé de l’article. Introduction. La littérature a démontré plusieurs fois qu’un régime riche en glucides améliorerait les performances d’endurance, alors qu’un riche en lipides réduirait ces performances, bien qu’il augmenterait les capacités d’oxydation des graisses. Malgré les recommandations incitant les athlètes à consommer des glucides pendant l’effort, il a été proposé que les contraintes biologiques du stockage des glucides limiteraient les performances sur des épreuves de longues durées. Les glucides sont principalement stockés sous forme de glycogène musculaire (300g) ou hépatique (90g), et s’ajoutent au glucose sanguin (30g)*. Ensemble, ils représenteraient environ 1680kcal d’énergie disponible à partir des glucides. Les athlètes d’endurance doivent donc apporter du glucose pendant l’effort. Pour palier au problème de la quantité disponible de glycogène et glucose, le régime cétogène a été proposé. Il réduirait la dépendance aux glucides via la cétose (c.-à-d. vulgairement l’utilisation des lipides comme carburant), et induirait des résultats bénéfiques sur les performances en endurance. Cependant, à la connaissance des auteurs il n’existe pas de revue systématique soutenant ces bénéfices supposés. Cette étude caractérise la nature et l’étendue des preuves scientifiques disponibles pour répondre à cette hypothèse. *Ces doses de glycogène hépatique, musculaire, et de glucose sanguin, sont discutées, et ces valeurs ne font pas forcément consensus. Méthode. Les auteurs ont effectué une recherche d’article sur deux des bases de données les plus connues (Web of Science et Pubmed). Après un processus de sélection en plusieurs étapes, les auteurs ont identifié 7 articles éligibles : 6 essais prospectifs (n = 1 étude croisée randomisée, n = 3 essais non randomisés, n = 2 pré-post-tests) et une étude de cas. Ces études testaient l’effet de l’adoption d’une alimentation cétogène vs. un groupe contrôle, sur la VO2 max (c.-à-d. marqueur de performance d’intérêt principal pour ces auteurs). Les auteurs récupéraient également des marqueurs secondaires de performance qui pouvaient éventuellement être mesurées. Résultats. Toutes études combinées, les effets de l’adoption du régime cétogène sur la VO2 max étaient mitigés : 2 études ont rapporté des augmentations significatives du VO2 max pour tous les régimes, et 4 n’ont pas rapporté de résultats significatifs du VO2 max. Aucune étude n’a rapporté une amélioration spécifique au régime cétogène. Concernant les marqueurs secondaires de performance, les résultats étaient aussi mitigés : 4 études n’ont trouvé aucune différence significative entre les groupes, 3 études ont identifié une baisse de performance uniquement dans le groupe “régime cétogène” , 1 étude a identifié une amélioration des performances uniquement dans le groupe contrôle (c.-à-d. régime habituel, ou riche en glucides), 1 étude a identifié une amélioration des performances dans le groupe “régime cétogène », et une diminution dans celui “habituel”. En résumé, une seule étude a montré une amélioration d’un marqueur de performance. Les autres n’ont identifié soit aucune différence, soit une dégradation des performances dans les groupes “régime cétogène”. Le tableau ci-dessous résume ces résultats. Étude Résultat sur la VO2 max Résultat sur un marqueur secondaire Carr et al., 2018 Augmentation significative dans les 2 groupes Burke et al., 2017 Augmentation significative dans les 2 groupes Amélioration significative dans le groupe “contrôle”, dégradation non significative dans le groupe “régime cétogène” (marqueur = temps de course) McSwiney et al., 2018 Pas de différence significative Amélioration significative dans le groupe “cétogène”, dégradation significative dans le groupe “contrôle” (marqueur = puissance pic) Shaw et al., 2019 Pas de différence significative Pas de différence significative (marqueur = temps jusqu’à épuisement) Phinney et al., 1983 Pas de différence significative Pas de différence significative (marqueur = temps jusqu’à épuisement) Heatherly et al., 2018 Données inutilisables Zinn et al., 2017 Pas de différence significative Diminution significative dans le groupe “régime cétogène” (marqueur = temps jusqu’à épuisement) Diminution significative dans le groupe “régime cétogène” (marqueur = puissance pic) Conclusion. 🤷🏻‍♂️ Malgré la popularité du régime cétogène comme aide ergogénique (c.-à-d. “améliorant les performances sportives”), cette revue fournit des preuves que l’adoption de ce dernier produit des résultats mitigés en termes de performances d’endurance, lorsqu’on le compare à un régime riche en glucides. Précisément, presque aucune évidence scientifique ne soutient l’hypothèse selon laquelle un régime cétogène aurait un effet mélioratif sur des marqueurs de la performance en endurance. Les résultats soulignent plutôt l’efficacité d’un régime habituel équilibré ou riche en glucides. Etude 5 – Skovbro et al, 2011 – Un essai contrôlé randomisé Résumé de l’article. Introduction. L’adaptation métabolique à un régime riche en lipides entraîne une oxydation plus importante des graisses au repos et à l’exercice. Cependant, une habituation à un tel régime entraîne également une diminution du stockage du glycogène, et de la capacité à oxyder les glucides. Les conséquences d’une adaptation à un tel régime pourraient dérégler l’expression de certains gènes (p. ex. PGC-1a et -B) responsables des adaptations mitochondriales, c’est-à-dire l’adaptation à l’entraînement des éléments présents dans le muscle fournissant l’énergie nécessaire à ces derniers pour la contraction . Ces gênes permettant l’adaptation à l’entraînement, et donc l’amélioration des performances en endurance, ces auteurs formulent l’hypothèse que l’habituation au régime cétogène pourrait diminuer les capacités d’un individu à s’adapter aux entraînements en endurance, par le biais d’adaptations mitochondriales à l’exercice dégradées. Méthode. Cette étude a inclus 21 hommes en bonne santé sans antécédents de diabète ou de troubles endocriniens. Ils ne prenaient pas de médicaments, ne fumaient pas et n’avaient pas suivi d’entraînement physique structuré (c.-à-d. entraînement autonome). Avant et après l’intervention diététique, leur composition corporelle et leur consommation maximale d’oxygène ont été mesurées. Leur taux métabolique basal a également été estimé. Les participants rapportaient leur alimentation pendant 4 jours avant l’intervention pour vérifier que cette dernière était équilibrée. Ils ont ensuite été aléatoirement répartis dans le groupe “contrôle” (c.-à-d. régime habituel) ou “régime cétogène”. Plus précisément, les personnes du groupe “régime habituel” devaient combler leurs besoins énergétiques avec 25 à 35% de lipides, 55 à 60% de glucides et 10 à 15% de protéines. Ceux du groupe “régime cétogène” devaient combler leurs besoins énergétiques avec 55 à 60% de lipides, 25 à 30% de glucides, et 15% de protéines. L’intervention alimentaire durait 2,5 semaines. Un menu détaillé était fourni pour chaque groupe et la conformité alimentaire était contrôlée pour atteindre les besoins énergétiques individuels des participants. En cas de besoin, l’apport énergétique était ajusté pour maintenir un poids stable. 4 biopsies d’un muscle caractéristique de la course à pied (vaste latéral du quadriceps) ont été réalisées chez chaque sujet à des jours différents : une avant le début de l’intervention diététique, une après l’intervention diététique, une après 60 minutes d’exercice à J+1 après la fin de l’intervention, et une 3 heures après cet exercice pendant la récupération. Résultats. Conformément à l’objectif du protocole, le poids corporel, les apports caloriques totaux, et le métabolisme de base des deux groupes n’a pas changé suite à l’intervention alimentaire. Les analyses ont révélé que la respiration mitochondriale couplée (c.-à-d. processus de production d’ATP à partir de lipides et de glucides) avait augmenté de manière significative pendant l’exercice dans le groupe “contrôle”, mais pas dans le groupe “régime cétogène”. De plus, la respiration mitochondriale non couplée (processus de transport d’électrons sans production d’ATP, évalue la capacité de production d’énergie maximale des mitochondries) a été inhibée dans le groupe “régime cétogène”, tandis qu’elle a augmenté dans le groupe “contrôle”. Ces deux résultats suggèrent que le régime alimentaire riche en lipides et faible en glucides a un impact négatif sur la respiration mitochondriale pendant l’exercice, donc sur l’adaptation à l’entraînement. Conclusion. ❌ En résumé, cette étude montre que le régime cétogène a des effets sur l’oxydation des substrats pendant l’exercice. De plus, il semble diminuer l’activité mitochondriale pendant l’exercice, et la capacité mitochondriale maximale. En d’autres termes, le régime cétogène semble limiter l’augmentation des mitochondries normalement induite par les entraînements, et diminuer le fonctionnement des mitochondries, limitant potentiellement les performances en trail et endurance. Etude 6 – Burke et al, 2017 – Un essai contrôlé randomisé Résumé de l’article. Introduction. Pendant un effort aérobie continu, les muscles sont alimentés par des glucides et des lipides. Depuis les années 1990, les recommandations en matière de nutrition sportive préconisent une alimentation riche en glucides pour maximiser les réserves de glycogène musculaire et les glucides circulants. Récemment, il a été proposé de plutôt maximiser la contribution des lipides en tant que carburant pour les muscles en adoptant un régime cétogène. Les preuves scientifiques que ce changement de substrat préférentiel permet une réelle amélioration de la performance sportive étant rares, les auteurs explorent les conséquences de 3 semaines de régime cétogène (vs. régime contrôle vs. régime haut en glucides) sur le métabolisme et la performance d’athlètes d’endurance de niveau international (athlète de marche athlétique de l’Association Internationale des Fédérations d’Athlétisme, en période de qualification pour les Jeux olympiques de 2016). Méthode. L’échantillon était composé de 29 athlètes de niveau international en préparation pour les Jeux olympiques de 2016, répartis en 3 groupes. Le premier groupe (n = 9) suivait un régime haut en glucides (c.-à-d. , le deuxième (n = 10) suivait un régime à restriction glucidique périodisée, et le troisième (n = 10) suivait un régime cétogène (c.-à-d. restriction glucidique maximale). Les apports en macronutriments pour ces 3 groupes sont résumés dans le tableau ci-dessous. Groupe Glucides (par kilo de poids de corps) Protéines (par kilo de poids de corps) Lipides (par kilo de poids de corps) “Haut en glucides” 8.6 2.1 1.2 “Restriction glucidique périodisée” 8.3 2.2 1.2 “Cétogène” – de 50 grammes par jour 2.2 4.7 Les participants suivaient tous le même programme d’entraînement physique pendant les 3 semaines de l’étude. Ce programme a été élaboré par un marcheur de niveau international et plusieurs entraîneurs. Avant, et immédiatement après l’intervention, les participants réalisaient des mesures étalées sur 3 jours, incluant des marqueurs du coût énergétique de la marche et d’effort perçu (p. ex. économie de marche, consommation d’oxygène, fréquence cardiaque à une allure donnée) ; leur temps sur un 10km à vitesse maximale, leur consommation d’oxygène sur un 25km à vitesse fixée (c.-à-d. 12.5 km/h) ; et un indicateur de leur oxydation des glucides et des lipides. Résultats. Le premier résultat est que l’utilisation des substrats préférentielle a été modifiée dans le groupe “cétogène”. Dans ce dernier, il était observé une forte réduction des taux d’oxydation des glucides au profit d’une augmentation des taux d’oxydation des graisses. Dans les autres groupes, aucune différence concernant les taux d’oxydation des glucides et des lipides n’était observée. Ces résultats suggèrent un changement du type de substrat utilisé préférentiellement à l’exercice dans le groupe “cétogène”. Ensuite, les personnes du groupe “cétogène” démontraient des valeurs de fréquences cardiaques, d’effort perçu, et de coût énergétique de l’exercice en O2 plus élevé que ceux des autres groupes, indiquant un coût métabolique de l’effort en endurance, et un effort perçu, plus élevés avec ce régime comparativement aux mesures baselines, et aux autres régimes. De plus, d’autres analyses ont révélé que durant le test d’économie de course la phase d’entraînement n’avait pas amélioré, voire avait dégradé, la VO2 pic (c.-à-d. quantité d’oxygène utilisé à une vitesse donnée) dans le groupe “cétogène”, alors que ce marqueur était resté stable dans les autres groupes. Concernant le temps de course sur 10km, les participants des groupes “haut en glucides” et “restriction glucidique périodisée” ont significativement amélioré leurs performances entre avant et après les 3 semaines d’entraînements et de régime spécifique (- 190 secondes pour le groupe “haut en glucides” et – 124 secondes pour le groupe “restriction glucidique périodisée”). Cependant, les membres du groupe “cétogène” n’avaient pas de différence significative dans leurs temps de course entre avant et après ces 3 semaines, et montraient même une légère dégradation (non significative) de la performance (+ 23 secondes). Enfin, concernant la course sur 25km à vitesse fixée, les résultats ont révélé une augmentation significative de la consommation d’O2 dans le groupe “cétogène”, alors que dans les groupes “haut en glucides” et “restriction glucidique périodisée” il a été observé une réduction du pourcentage de la capacité maximale aérobie nécessaire pour maintenir la vitesse imposée. Conclusion. ❌ Les résultats de cette étude ont montré que malgré une augmentation prononcée de la capacité d’oxydation des graisses au cours d’un exercice intense dans le groupe “cétogène” uniquement, l‘adaptation chronique à un régime pauvre en glucides et riche en graisses engendrait des conséquences négatives sur le coût énergétique de la marche, ainsi que sur la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, et l’effort perçu à une vitesse imposée. En revanche, les autres groupes bénéficiaient d’amélioration de leurs performances et des différents marqueurs physiologiques considérés. Conclusion Les croyances actuelles concernant les éventuels effets bénéfiques du régime cétogène sur les performances en endurance viennent certainement d’une part du fait que plus un effort est long (et l’intensité basse), plus le métabolisme utilise des lipides pour produire un effort ; et d’autre part du fait que le maintien d’une glycémie “stable” (afin d’éviter les hyperglycémies ou hypoglycémies) à l’exercice est délicat (surtout lorsque la durée de ce dernier est importante, et que des facteurs comme l’écœurement ou les troubles gastriques rendent difficile l’alimentation). J’ai commencé la revue de littérature qui m’a permis de rédiger cet article du blog neutre de toutes croyances, puisque je ne connaissais pas le régime cétogène. J’ai découvert ce dernier à travers des messages de marques, ou sur d’autres blogs, prônant ses vertus. J’ai sélectionné des articles que j’estime de haute qualité (c.-à-d. publiés dans des revues prestigieuses et sélectives), en écartant ceux que je jugeais mauvais. En comptabilisant isolément les articles des méta-analyses discutées, 40 études alimentent ce billet. Personnellement, les résultats de la combinaison de ces 40 études m’amènent à penser que la popularité du régime cétogène est infondée, et que ce dernier a plus de chance de dégrader mes performances en endurance, que de les améliorer. Les études s’accordent à dire que l’adaptation du métabolisme à ce régime améliore l’oxydation des lipides, et dégrade celle des glucides. Elles soulignent cependant toutes que parallèlement le régime cétogène dégrade différents marqueurs physiologiques de performances, et les performances elles-mêmes, et ce à différents niveaux de sportifs, d’intensité de l’exercice, et de type d’effort (p. ex. course et marche). Enfin, une étude met en avant que ce régime semble également limiter les adaptations physiologiques bénéfiques que les entraînements induisent normalement avec un régime traditionnel. Ces évidences m’amènent donc à préférer éviter ce régime, et à plutôt favoriser un régime traditionnel équilibré, voire un régime haut en glucides. Puisque ce dernier ressort dans plusieurs des études citées (p. ex. Erlenbusch et al., 2005 ; Skovbro et al, 2011) comme associé à une amélioration de corrélats de la performance en endurance, et de la performance elle-même. Au final, et sans trop de surprises, il semblerait qu’une alimentation équilibrée, avec des bons apports en fibres, en nutriments, en acide gras, en protéines, en glucides, mais aussi en vitamines et en acides-aminés, soit le plus intéressant pour performer. Références. Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, 1-11. (Lien) Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785-2807. (Lien) Cao, J., Lei, S., Wang, X., & Cheng, S. (2021). The effect of a ketogenic low-carbohydrate, high-fat diet on aerobic capacity and exercise performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(8), 2896. (Lien) Erlenbusch, M., Haub, M., Munoz, K., MacConnie, S., & Stillwell, B. (2005). Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(1), 1-14. (Lien) Skovbro, M., Boushel, R., Hansen, C. N., Helge, J. W., & Dela, F. (2011). High-fat feeding inhibits exercise-induced increase in mitochondrial respiratory flux in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(6), 1607-1614. (Lien) Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, E. D., & Dulson, D. K. (2019). Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners. Medicine and science in sports and exercise, 51(10), 2135-2146. (Lien) [...] Lire la suite…

Quelle alimentation pendant un trail ? – Partie 2 : Exemples de stratégies nutritionnelles

1 février 2023“Vous trouverez dans ce classeur en ligne, et en accès gratuit, 18 exemples de stratégies nutritionnelles basées sur des marques connues permettant d’atteindre les recommandations scientifiques avancées par Tiller et al., 2019.” De quoi parle-t-on ? Vous cherchez des exemples d’alimentation pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Comme nous en avons parlé dans l’article précédent, pour performer en trail il est essentiel de s’alimenter correctement. La question de l’alimentation optimale étant vaste, et les préconisations sans fondements robustes innombrables, j’ai préféré faire confiance à la science. Dans cet article, je vous vulgarisais les recommandations publié par la Société Internationale de Nutrition Sportive (Tiller et al., 2019) concernant les apports à préférer en course de trail de longue ou d’ultra distance. Avec les recommandations en tête, je me suis demandé comment les atteindre avec des produits de nutrition sportive disponibles sur le marché. Plus précisément, je me suis demandé : “Si je cours 2h en autonomie, quels aliments disponibles sur le marché je peux consommer pour atteindre les valeurs optimales proposées par la littérature ?”. J’ai alors voulu construire plusieurs stratégies nutritionnelles hypothétiques. Ces dernières sont basées sur les produits que proposent des marques connues, et en essayant du mieux possible d’atteindre ces valeurs optimales. Cette démarche m’a amené à formuler 10 exemples de stratégies nutritionnelles à dominantes solides (c.-à-d. la plupart des apports proviennent d’aliments solides) ; et 8 exemples de stratégies nutritionnelles à dominantes liquides (c.-à-d. la plupart des apports proviennent d’aliments liquides). J’ai ensuite comparé ces stratégies en me demandant laquelle/lesquelles je préférerais adopter, et laquelle/lesquelles je préférerais éviter. J’ai décrit ces stratégies en détail dans un classeur que vous pouvez télécharger à ce lien. Vous trouverez dans ce classeur en ligne en accès gratuit, 18 exemples de stratégies nutritionnelles basées sur des marques connues et permettant d’atteindre les recommandations scientifiques avancées par Tiller et al., 2019. Ci-dessous, vous trouverez un résumé des conclusions relatives à chaque exemple. Exemples de stratégies nutritionnelles Introduction Pour résumer, les exemples de stratégies nutritionnelles ci-dessous correspondent à des choix alimentaires personnels que je pourrais faire si je cherchais à atteindre les recommandations émises par la littérature scientifique (Tiller et al., 2019) avec les produits d’une marque de nutrition sportive. Chaque stratégie nutritionnelle est envisagée pour une période de 2 heures en autonomie. Ils correspondent donc à des exemples de ce que je voudrais consommer sur 2 heures de course, par exemple entre deux ravitaillements (c-à-d., sur des portions dites “en autonomie”). De plus, comme l’article de Tiller et al., (2019) met en avant que le macronutriment qui semble le plus essentiel à la performance en longue et ultra distance serait le glucide. Aussi, j’ai imaginé chacune de ces stratégies nutritionnelles avec pour objectif prioritaire d’atteindre le seuil minimum de glucides que ces auteurs présentent, tout en faisant en sorte que les autres apports ne soient pas trop loin des recommandations avancées. Il arrive qu’avec une marque, un ou plusieurs besoins ne soient pas, ou trop, comblés (p. ex. trop de lipides, pas assez de protéines). Cela arrive quand aucun produit de la marque concernée ne permet de trouver un équilibre idéal, et que je suis alors obligé d’envisager “faire l’impasse” sur ce(s) besoin(s), ou d’accepter en dépasser certains, au profit d’autres. Enfin, il est évident que les marques peuvent se combiner, mais les combinaisons étant infinies, je me suis restreint à des exemples avec uniquement les produits d’une seule marque concernée par exemple. Libre à vous de réutiliser ce tableau pour imaginer les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Et surtout, n’oubliez pas de la tester avant course ! Capture d’écran du classeur qui contient 10 exemples de stratégies nutritionnelles à dominantes solides, et 8 exemples de stratégies nutritionnelles à dominantes liquides. Retrouver tous ces exemples à ce lien. Pour rappel, en accord avec Tiller et al., 2019, et avec un poids de 80 kilos, je souhaiterais attendre les cibles suivantes : Calories Glucides Lipides Protéines Caféine Eau Sodium 400 kcal à 800 kcal 160 grammes 9,6 grammes 20 à 30 grammes 100 milligrammes 1 à 1,5 litre 1 à 1,4 gramme ⚠️ Ce ne sont que des chiffres théoriques optimaux d’après les auteurs. Toutes ces valeurs, et les stratégies présentées ci-dessous, sont des exemples à individualiser (par exemple, je sais que je ne suis pas encore capable de manger 80 grammes de glucides par heure, donc je reverrai certainement à la baisse ces exemples). Authentic Nutrition. Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Authentic Nutrition, il me faudrait 1 flasque, 2 barres et l’équivalent d’un gel (250 grammes de nourriture, 13€20) pour atteindre mes besoins en glucides. Je serais également très proche de ceux en protéines. Cependant, je trouve que mes apports en calories seraient trop hauts (150kcal au-dessus de ce que la littérature recommande). De même pour ceux en lipides, qui seraient 2,5 fois au-delà des seuils optimaux proposés par Tiller et al., 2019. J’aurais également un léger manque en sodium à combler, et aucun produit de la marque ne proposant de la caféine, je voudrais sûrement compenser cet apport aux ravitaillements. Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Authentic Nutrition, il me faudrait 2 flasques, 1 barre et 2 gels (150 grammes de nourriture, 14€10) pour atteindre les recommandations que la littérature scientifique avance. Je trouve la stratégie à dominante liquide plus équilibrée que celle à dominante solide pour la même marque, les lipides sont maintenant justes au-dessus des normes. J’aurais un manque en protéines que je pourrais compenser aux ravitaillements avec un aliment protéiné. Cependant, je devrais faire en sorte que ce dernier ne soit pas trop gras, car mes apports en lipides sont déjà hauts. Enfin, je cherchais certainement à compenser l’absence de caféine. Résumé. Points positifs ✅ : Apports en protéines interessants. Energy fluide en bouteille rechargeable (démarche écologique) et avec un mélange de plusieurs formes de sucres. Ingrédients d’origines relativement naturels dans les barres. Points négatifs ❌ : Apports en lipides trop élevés d’après la littérature. Aucune option caféinée. Produits non-bio. Additifs non naturels dans les gels et bars. Atlet (marque bio). Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Atlet, il me faudrait 1 flasque et 9 barres (225 grammes de nourriture, 25€72) pour atteindre les recommandations mises en avant par la littérature en termes de glucides et de protéines. Je serai malheureusement bien au-delà de celles en lipides et en calories, et en dessous de celles en sodium. Cette stratégie me semble donc trop riche, et potentiellement risquée au niveau digestif. De plus, aucun produit ne contient de la caféine que j’aime utiliser en compétition. Cependant, la marque a le mérite de proposer une gamme 100% bio ce qui est un avantage et un gage de qualité. Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Atlet, 2 flasques de leur poudre et 5 barres (125 grammes de nourriture, 17€64) me permettraient de couvrir mes besoins en calories et glucides. Ceux en protéines et en sodium seraient en deçà des valeurs rapportées dans la littérature, mais ceux en lipides seraient bien au-dessus de ces dernières. Aussi, il faudrait que je compense cette stratégie aux ravitaillements avec des aliments protéinés et salés, mais peu gras, ce qui peut être compliqué à trouver. Enfin, aucun produit proposé par la marque ne contient de caféine, donc je pourrais vouloir y trouver ces apports également. Résumé. Points positifs ✅ : Produits bio. Mélanges de plusieurs sources de glucides. Barre salée qui permet d’alterner les saveurs. Absence d’additifs dans les produits solides. Points négatifs ❌ : Apports en lipides et calories largement au dessus des recommandations de la littérature pour atteindre le minimum en termes de glucides. Grande quantité de nourriture à consommer pour atteindre ces derniers. Aucune option caféinée. Baouw (marque bio). Stratégie à dominante solide. Il n’est pas simple d’atteindre les recommandations de la littérature avec la marque Baouw. Tout d’abord, celle-ci ne propose pas de boisson, donc les apports reposent uniquement sur des aliments solides. Ensuite, les compotes ont un faible rendement en glucides. Pour un même poids, les barres sont bien plus intéressantes en termes de rapport poids / glucides (13 grammes de glucides pour 25 grammes de barres, contre 15 grammes de glucides pour 90 grammes de purée). Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Baouw, il me faudrait 13 barres (325 grammes de nourriture, 40€45) pour atteindre les recommandations en termes de glucides. Cependant, ceux en protéines seraient au-dessus de la fourchette haute, et ceux en lipides atteindraient plus 4 fois les seuils proposés. De plus, aucun produit ne propose des apports en caféine, que j’aime personnellement consommer en compétition. Tout cela en fait la stratégie la plus lourde de ce comparatif, et la riche en termes de lipides. Elle est aussi de loin la plus onéreuse, et à mon sens une gamme 100% bio ne justifie pas ces prix (p. ex. Atlet et BeeA sont également 100% bio, avec des tarifs plus abordables). Personnellement, je ne pense pas privilégier cette stratégie. Résumé. Points positifs ✅ : Produits bio et d’origines naturels. Grande variété de saveurs disponibles. Points négatifs ❌ : Apports en lipides, en protéines et calories largement au dessus des recommandations de la littérature pour atteindre le minimum recommandé en termes de glucides. Très grande quantité de nourriture à consommer pour atteindre ces derniers. Produits onéreux, plus cher que les autres marques bio comparées ici. Aucune option caféinée. BeeA Energy (marque bio). Stratégie à dominante solide. À travers une stratégie à dominante solide, BeeA Energy me permet de combler les besoins que la littérature préconise en matière de calories, en glucides et en caféine avec 1 flasque et 8 carrés (160 grammes de nourriture, 13€40). Ceux en sodium, protéines et lipides seraient en dessous des recommandations, ce qui est très facilement compensable par des aliments protéinés, gras et salés aux ravitaillements comme du fromage. Pour moi, cette stratégie est la meilleure de ce comparatif, car elle me permet d’atteindre certaines recommandations avec peu de produits consommés (160 grammes), et parce que les manques qu’elle induit sont faciles à combler, sans faire exploser le niveau d’autres apports. De plus, les produits sont bio, ce qui est à mon sens un atout de cette stratégie, et un gage de qualité des produits consommé. J’ai l’intuition (sans aucune référence scientifique cette fois) que consommer des produits labélisés “bio” pendant les courses m’assure d’une composition de meilleure qualité comparativement à des produits sans ce label, et que cela pourrait réduire les risques de troubles digestifs. Mais cette intuition n’engage que moi 🙂. Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec BeeA Energy, 2 flasques de leur poudres et 5 carrés (100 grammes de nourriture, 11€70) suffiraient à atteindre les recommandations scientifiques en termes de calories, glucides et caféine. Il me manquerait un peu de protéines, de lipides et de sodium. Je pourrais compenser ces manques avec des aliments gras, salés et protéinés comme du fromage. Je pourrais également boire de la St-Yorre pour les apports en sodium. Remarque : Avec mon code CYRILTRAIL, bénéficiez d’une réduction de 5€ sur un panier de 50€ 🙂 Résumé. Points positifs ✅ : Ingrédients bio, d’origines naturels, en partie locaux, et de grande qualité. Grande variété de saveurs disponibles. Aucun additifs. Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Faible poids de nourriture à transporter. Tarifs bas pour des produits bio. Choix caféiné. Boisson à base de sucre naturel de jus de canne non raffiné, riche en électrolytes. Points négatifs ❌ : Portions petites (20 grammes) malgré un faible poids total à consommer, forçant à transporter plusieurs carrés, et engendrant plus de déchets plastiques. Cliff. Stratégie à dominante solide. Avec Cliff, aucune solution par l’hydratation n’est possible, donc tout passerait par des apports solides. Il me faudrait 4 barres (272 grammes de nourriture, 10€00) pour atteindre mes besoins en glucides, mais les besoins en calories, en lipides, et en protéines seraient alors largement dépassés. À mon sens, ces barres sont surtout riches en macronutriments dont je n’ai pas besoin prioritairement pendant l’effort. Si je devais les utiliser, je les préférerais à en récupération. De plus, je ne suis personnellement pas satisfait par la composition, qui contient des produits que je préfère éviter (p. ex. sirop de canne, sirop de riz brun). Enfin, aucune barre de la marque ne contient de la caféine. Résumé. Points positifs ✅ : Faible coût. Points négatifs ❌ : Apports déséquilibrés au regard des recommandations de la littérature (très hauts apports en protéines en lipides, pour de faibles apports en glucides et sodium). Ingrédients de basse qualité, que je préfère éviter (p. ex. sirop de sucre inverti, arômes). Aucune option caféinée. Ergysport (marque bio). Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Ergysport, il me faudrait 1 flasque, 3 barres et 3 gels (210 grammes de nourriture, 15€70) pour couvrir mes besoins en calories, glucides et lipides (bien que les dépassant très légèrement). Cependant, je manquerais de protéines, de sodium, et de caféine. J’essaierais donc de combler ces besoins autrement, aux ravitaillements par exemple. Les apports de cette stratégie sont intéressants, et les produits sont bio ce qui est un plus. Cependant, son défaut se trouve dans les manques à combler qu’elle induit, et dans la plus grande quantité de produits à consommer pour atteindre ces valeurs (210 grammes), comparativement à d’autres marques. Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Ergysport, 2 flasques de leur poudre ne m’apporteraient que 52 grammes de glucides (contre 26 avec une seule), ce qui est peu par rapport aux autres marques. Aussi, consommer ces dernières ne me permet de réduire la consommation d’aliment que de 40 grammes, soit une barre. Cependant, avec ces 2 flasques, 2 barres, et 3 compotes (170 grammes de nourriture, 15€00), mes besoins en calories et en glucides seraient comblés. Ceux en protéines, sodium, et caféine étant assez loin des seuils qui semblent optimaux d’après la littérature scientifique, et ceux en lipides étant légèrement plus bas, il faudra que je trouve une stratégie pour compenser ces manques aux ravitaillements. Résumé. Points positifs ✅ : Produits bio (gage de qualité) et ingrédients d’origine naturels (pour les barres et les gels surtout). Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Points négatifs ❌ : Aucune option caféinée. Rapport poids / glucides peu intéressant, et boisson peu chargée en glucides (comparativement à d’autres marques de ce comparatif). Ingrédients dans la boisson que je préfère éviter (p. ex. protéines de lactoserum, béta-carotène, alginate de sodium). Maurten. Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Maurten, 1 flasque de leur poudre, 1 barre et 2 gels (140 grammes de nourriture, 14€20) me permettraient d’atteindre les recommandations de la littérature en termes de calories, de glucides et de caféine. Cependant, mes besoins en protéines et lipides ne seraient pas du tout comblés, et j’aurais quelques manques en sodium. Si je choisis cette stratégie, il faudra que je réfléchisse minutieusement à comment compenser ces manques aux ravitaillements. Un avantage de cette stratégie repose sur le faible poids de nourriture à transporter, le plus faible de ce comparatif, et sur le fait que je pourrais compenser facilement les manques que cette stratégie engendre sur la partie “en autonomie” aux ravitaillements (p. ex. avec des aliments gras, protéinés et salés comme du fromage). Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Maurten, 2 flasques de leur poudre (0 gramme de nourriture, 7€20) me permettraient d’atteindre les recommandations de la littérature en termes de calories, de glucides et de caféine. Cependant, mes besoins en protéines et lipides ne seraient pas du tout comblés, et j’aurais quelques manques en sodium. Si je choisis cette stratégie, il faudra que je réfléchisse minutieusement à comment compenser ces manques aux ravitaillements. Ayant testé cette marque, une dose de 2 flasques de Maurten en 2h me semble envisageable, mais demande à être testée. Résumé. Points positifs ✅ : Rapport poids / glucides très intéressant (le plus intéressant du comparatif). Possibilité d’avoir 100% des apports recommandés en glucides sans un seul gramme de produit solide en course (apport solide aux ravitaillements seulement). Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Options caféinées. Points négatifs ❌ : Ingrédients d’origine non-naturelles, dont certains que je préfère éviter (p. ex. alginate de sodium). Goût en bouche sucré, sans arôme, ce qui peut engendrer une certaine lassitude. Meltonic (marque bio). Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Meltonic, il me faudrait 1 flasque, 5 gels, et 3 barres (200 grammes de nourriture, 26€34) pour satisfaire mes besoins en calories, glucides, lipides et (presque) ceux en caféine et sodium. Seuls ceux en protéines sont assez loin des recommandations. De même, à titre personnel je préfère apporter un peu plus de caféine sur 2h de course, même si 66mg sont déjà très intéressants. Bien que plus onéreuse que la plupart des autres stratégies décrites ici, je trouve celle-ci assez équilibrée. Cependant, elle demande de consommer une grande quantité d’aliments (200 grammes). Stratégie à dominante liquide. Si j’adoptais une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Meltonic, 2 flasques de leur poudre ne m’apporteraient que 62 grammes de glucides (contre 31 avec une seule), ce qui n’engendre pas beaucoup de différence entre la stratégie “à dominante solide” et celle “à dominante liquide”. Cependant, avec ces 2 flasques, 5 gels, et 1 barre (125 grammes de nourriture, 20€00), mes besoins en calories, glucides, sodium et caféine seraient comblés. Ceux en protéines et lipides n’étant pas satisfaits (d’après ce que recommande la littérature), il faudra que je compense ces manques aux ravitaillements avec des aliments gras et protéinés, mais pas trop salés. Si cela est compliqué, je pourrais toujours envisager de remplacer un gel “bio salé” par une barre pour manger des aliments salés aux ravitaillements sans trop dépasser le seuil optimal en sodium. Résumé. Points positifs ✅ : Produits d’origine bio (gage de qualité) et ingrédients d’origine naturelle dans tous les produits. Options caféinées. Recharge pour les gels et fiol à gel permettant de réduire les déchets. Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Hauts apports en sodium avec certaines produits. Points négatifs ❌ : Onéreux comparativement à ses concurrents bio (p. ex. exemples 5 à 15€ + cher que BeeA energy, pour des produits de qualité équivalente). Rapport poids des produits / quantité de glucides peu intéressant (donc grande quantité de produits à transporter sur des portions en autonomie). Naak. Stratégie à dominante solide. À travers une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Naak, il me faudrait 1 flasque et 4 barres (200 grammes de nourriture, 15€64) pour d’atteindre les valeurs que la littérature scientifique recommande en termes de glucides, de sodium et de caféine. Cependant, je serai bien au-dessus des valeurs idéales proposées en matière de calories, protéines et lipides, ce qui en fait une stratégie très riche, qui pourrait éventuellement être difficile à assimiler. Stratégie à dominante liquide. À travers une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Naak, il me faudrait 2 flasques de leur poudre et 2 barres caféinées (100 grammes de nourriture, 13,32€) pour atteindre les recommandations avancées par Tiller et al., (2019) en termes de calories, de glucides, de protéines, de sodium et de caféine. Je manquerais très légèrement de lipides, mais la différence avec les valeurs avancées dans l’article est légère. Cependant, bien que l’équilibre soit bon au niveau des chiffres, je trouve personnellement inimaginable de boire 2 flasques de leur boisson, car elle m’écœure. L’an dernier, avant de passer sur les produits BeeA Energy, j’en buvais une sur 2h-2h30 de course, puis changeais de marque, car sinon j’étais écoeuré, donc 2 flasques en 2 heures ne me semblent personnellement pas faisable. Résumé. Points positifs ✅ : Options caféinées à un dosage que je trouve intéressant. Apports en sodium élevés par rapports aux autres marques. Si la stratégie liquide est tolérée, faible poids de nourriture à transporter. Points négatifs ❌ : Personnellement, je trouve les boissons vite ecoeurantes. Si je me base sur une stratégie plutôt solide, je dois exploser les apports en protéines et lipides pour atteindre les minimums recommandés par la littérature en termes de glucides. Si je me base sur une stratégie plutôt liquide, les apports sont moins “déséquilibrés” (toujours en accord avec Tiller et al., 2019), mais consommer 1L de leurs boissons ne me semble pas possible comme évoqué plus haut. Ingrédients non-bio. Overstim. Stratégie à dominante solide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante solide avec Overstim, il me faudrait 1 flasque, 2 gels et 4 barres (173 grammes de nourriture, 15€30) pour atteindre les recommandations de la littérature scientifique en termes de calories, de glucides, de lipides (bien que les dépassant légèrement) et de caféine. Je dépasserai très légèrement les lipides ce qui n’est pas très grave vu le faible écart. De même, je serai en dessous des quantités de protéines minimales recommandées, ce que je pourrais vouloir compenser aux ravitaillements. Cependant, cela me ferait certainement dépasser les autres apports. Pour éviter de trop dépasser ces derniers, je pourrais vouloir consommer seulement la moitié d’une barre Amelix, plutôt que son intégralité. Cette stratégie est à mon sens la 2e meilleure de ce comparatif en termes d’apports, après celle par BeeA Energy. Cependant, les produits ne sont pas bio, et je regrette la présence de certains ingrédients utilisés que je préfère éviter (p. ex. sirop de glucose, vitamine C). Stratégie à dominante liquide. Pour une stratégie nutritionnelle à dominante liquide avec Overstim, 2 flasques de leur poudre, 2 gels et 1 barre (84 grammes de nourriture, 8€40) me permettraient d‘atteindre les recommandations scientifiques formulées par Tiller et al., (2019) en termes de calories, de glucides, de sodium et de caféine. Je serais bien en dessous de celles en protéines et lipides, ce que je pourrais compenser en mangeant par exemple du fromage aux ravitaillements. Résumé. Points positifs ✅ : Options caféinées. Alternatives bio. Points négatifs ❌ : Manques de certains macronutriments difficiles à compenser sans dépasser le seuil d’autres macronutriments. Conclusion En conclusion, après avoir imaginé différentes stratégies nutritionnelles avec des marques de nutrition sportive présentes sur le marché, chacune d’entre elles a ses avantages et inconvénients. Tout d’abord, je remarque qu’aucune stratégie parfaite n’existe, et aucune marque ne permet d’atteindre parfaitement les apports en macronutriments que Tiller et al., 2019 proposent comme optimaux. De plus, certaines marques permettent de s’approcher des apports optimaux avancés par la littérature scientifique de manière intéressante, mais avec un de poids de nourriture à transporter élevé. Enfin, avec certaines marques il n’est possible d’atteindre certains apports (p. ex. glucides) qu’en acceptant de largement dépasser les seuils optimaux d’autres macronutriments (p. ex. lipides) que ces auteurs avancent. Enfin, certaines marques contiennent des ingrédients que je préfère éviter, ou encore ne proposent aucune option caféinée. Personnellement, ma préférence se porterait vers une marque qui propose des produits digestes et non écoeurants, constitués d’ingrédients de hautes qualités et les plus naturelles possibles. Je souhaiterais également me tourner vers une marque ayant des options caféinées, dont le poids total de nourriture que je dois transporter sur une portion “en autonomie” est le plus bas possible, et enfin dont les manques en macronutriments sur ce type de portion sont facilement compensables à un ravitaillement. Pour toutes ces raisons, mon choix se porte sur la marque BeeA Energy qui ressort à mon sens, et en accord avec Tiller et al., 2019, comme une des plus équilibrées. De plus, les déficits qu’une alimentation basée sur cette marque sur une partie en autonomie me semblent facile à compenser. Plus précisément, je pense que je me tournerai vers la stratégie “à dominante liquide” de cette même marque, afin de réduire le nombre de carrés à consommer, ainsi que le poids de nourriture que je transporterais. Bien entendu, chaque stratégie nutritionnelle doit être personnalisée, testée, et affinée, seul ou avec un professionnel. Aussi, vos besoins et vos choix peuvent différer des miens. Cependant, mon sentiment est que faire confiance à ce type de revue de littérature rédigée, par des chercheurs experts de la nutrition sportive, et essayer de se rapprocher au maximum des recommandations que Tiller et al., (2019) est une première approche pertinente. Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste. Références bibliographiques. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite…

Quelle alimentation pendant un trail ? – Partie 1 : Les recommandations scientifiques

24 janvier 2023“Par heure, 200 à 400kcal, 1g de glucides par kilo, 0,06g de lipides par kilo, 50mg de caféine, et 450 à 750mL d’eau semblent optimaux d’après la littérature” De quoi parle-t-on ? Vous voulez savoir qyelle alimentation adopter pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Avez-vous déjà essayé de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise idée. En trail, et en course à pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en compétition ou à l’entraînement, sans les bons apports en bonne quantité se traduira certainement par un échec. Ces dernières années, de nombreuses études ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des compétitions de longue ou d’ultra distance. À vrai dire, nous avons un peu entendu tous les sons de cloches : “il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, “il faut éliminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, “il faut apporter des protéines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”. Bref, beaucoup de préceptes ont été avancés, mais que dit la science ? La Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publié deux revues de littérature (2019 et 2021) regroupant des dizaines d’années de recherche. Elles y résument les conclusions les plus robustes des études sur le sujet, et s’intéressent à deux grandes thématiques : (1) Quels apports en macronutriments favorisent de bonnes performances en course de longue ou d’ultra distance ? (2) Quels apports en caféine favorisent de meilleures performances en course de longue ou d’ultra distance ? Voyons ensemble ce que ces articles disent ! (Cet article ne résume pas ce que ces revues avancent concernant l’alimentation au quotidien. Pour cela, je vous renvoie à cet article du blog). Résumé des articles. Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. épuisement des substrats, déshydratation, lésions musculaires) délétères à la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athlètes seraient conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance à préférer les recommandations des pairs, ou des marques, plutôt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la littérature. Il discute des stratégies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de longue ou d’ultra distance, à étape unique. Apports caloriques. D’après cette revue, la durée typique d’une course de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire à 100% les besoins caloriques uniquement par l’alimentation. Il semblerait que sur de 80km à 8km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 3500kcal. À la même vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850kcal. Sur un 160km à 6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900kcal et un de 70kg 10000kcal. En tant qu’athlètes, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de déficit calorique. Tout d’abord, les études résumées dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce déficit calorique en adoptant des stratégies nutritionnelles d’avant course. Par exemple, augmenter la disponibilité des glucides à l’aide d’une stratégie de précharge , en consommant 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures précédant le jour de la course, tout en prenant soin d’éviter les troubles gastro-intestinaux, serait efficace pour réduire ce déficit, d’après différentes études scientifiques. Le jour de la course, elles conseillent de consommer un repas d’avant course familier et facilement digestible, riche en glucides à faible indice glycémique, tout en évitant les aliments à forte teneur en graisses et en fibres pour minimiser les risques d’inconfort intestinal pendant la course. ➡️ Pendant une course de 80km et moins, cet article avance qu’il serait efficace d’ingérer entre 150 et 300 calories par heure pour maximiser la performance. ➡️ Pendant une course de plus de 80km et plus, lorsque l’ampleur des déficits caloriques est plus importante, il faudrait consommer entre 200 à 400 calories par heure. Des études ont par exemple montré que des apports caloriques inférieurs à 200 kcal/heure étaient associés à l’abandon. Elles ont aussi mis en évidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,7 ; vs. 2,5 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,3). Apports en glucides. Les études que cette revue synthétise avancent que durant des courses de 80km et plus, il existerait des différences significatives dans la quantité de glucides consommés entre les “élites”, les “finishers” non-élites, et les “non-finishers”. Dans les études citées, les élites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant à eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ± 0,32). Bien que la littérature actuelle préconise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes, des taux d’ingestion aussi élevés semblent inatteignables pour des courses de 80km et plus, et seraient fréquemment associés à une malabsorption des nutriments, et à des troubles gastriques. ➡️ Aussi, ces auteurs avancent qu’essayer d’absorber environ 70 grammes de glucides par heure (ou environ 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps) serait pertinent. Cette dose doit néanmoins être réévaluée en fonction de la tolérance individuelle. Il est intéressant de noter que des études suggèrent que la quantité maximale de glucides qu’un ou une athlète est capable de consommer par heure pourrait s’entraîner (voir cet article du blog). ➡️ Durant des courses de 80km et moins, l’article avance que des apports inférieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire, car un déficit calorique semble plus facilement tolérable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient être de diverses formes, en mélangeant par exemple glucose et fructose. Apports en lipides. Cette revue mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlètes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salés, au détriment des aliments sucrés. Une étude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consommé un total de 98,1 grammes de lipides (± 53,0), ce qui était 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgité 19,4 grammes au total (± 21,1). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, ces valeurs équivalent à 0,06 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,03) vs. 0,02 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,02). À ce jour, peu d’étude ont été menées sur ce sujet, rendant difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, les quelques données disponibles suggèrent que la réussite d’une épreuve de longue ou d’ultra distance nécessite des apports en lipides, conjointement à ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage d’être plus haut en calories (pour un même poids), et de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion atténuerait le risque d’hyponatrémie. ➡️ Au vu des résultats de l’étude précédemment citée, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait être une quantité optimale. Apports en protéines. L’article discuté ici souligne que durant une course de longue et d’ultra distance, les apports en protéines sont souvent négligés. De plus, les rares études qui s’y sont intéressées ont identifié une faible efficacité de leur ingestion sur la performance, et que leur ingestion pendant l’effort ne permettrait pas de diminuer, ni de réparer, les dommages musculaires durant celui-ci. Cependant, les protéines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il faudrait éviter une abstinence prolongée de protéines. ➡️ Aussi, cette revue propose que dans la mesure du possible, les coureurs et coureuses doivent faire de leur mieux pour consommer entre 20 et 30 grammes de protéines toutes les 3 heures. Plus d’études sur le rôle des protéines, et de leur privation, dans les épreuves de longue et ultra distance sont cependant nécessaires. Apports hydriques. La littérature résumée dans cette étude indique que durant une course courte (<90min) et d’intensité moyenne (<60% VO2max), boire à sa soif suffirait. Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau légèrement plus fréquents pourraient être nécessaires. Une étude a montré que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”. ➡️ Les auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantité doit être adaptée aux conditions environnementales, à la durée de la course, à la charge, à la masse corporelle, et au degré de tolérance au liquide. Pour les athlètes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en déterminant leur taux de transpiration individuel à l’avance, dans des conditions semblables à celles de la compétition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et après l’exercice ; pour estimer la différence de poids, et donc estimer la quantité d’eau perdue à compenser. Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau peut augmenter les risques d’hyponatrémie (c.-à-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau par rapport au sodium). Les symptômes classiques de ce trouble sont des maux de tête, de la fatigue et des nausées, et peuvent jusqu’au décès dans les cas les plus graves. ➡️ Pour diminuer les risques d’hyponatrémie, la littérature scientifique mentionnée propose que les coureurs et coureuses devraient consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidité, des quantités plus importantes, à raison de 300 à 600 milligrammes par heure, seraient nécessaires. Des concentrations de sodium supérieures à 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles réduiraient l’absorption de l’eau. Parallèlement au sodium, apporter d’autres électrolytes (p. ex. magnesium, potassium) pourrait favoriser la performance, mais les évidences scientifiques sont à ce jour rares et plus d’études sont nécessaires pour mieux comprendre leur rôle dans la performance. Autres apports et supplémentation. La littérature a investigué les effets de l’ingestion d’autres éléments sur la performance. La plupart des études n’ont montré soit aucun effet sur la performance, soit des effets dangereux pour la santé des athlètes. Parmi ces travaux, ceux s’étant intéressés à la supplémentation en triglycérides à chaîne moyenne et esters cétoniques ont révélé des effets négligeables sur la performance. La plupart des études s’étant intéressées à l’effet d’une supplémentation en vitamines et minéraux pendant la course n’ont montré aucune amélioration des performances. De très rares travaux ont avancé que la consommation de vitamine C après l’effort réduirait les risques d’infection respiratoire, mais ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas été répliqués récemment. À l’inverse, des études ont mis en avant que la supplémentation en vitamine C réduirait l’efficacité d’un entraînement, et allongerait la récupération. Aucune étude n’a montré d’effet significatif sur l’amélioration de la performance de la consommation de L-glutamine. ➡️ Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’aucune supplémentation n’est intéressante pour la performance en trail. Enfin, la plupart des travaux sur les effets de la consommation d’analgésique (c.-à-d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le même sens. Ces travaux soulignent que ces substances augmentent considérablement les risques de blessures et de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, rénaux, ainsi que l’hyponatrémie. ➡️ Bien que fréquemment observée, leur consommation est donc dangereuse et proscrite, et ne doit jamais être réalisée suite à une décision individuelle, mais uniquement dans le cas où un médecin (p. ex. sur l’événement) juge cette dernière nécessaire et sans risque. Caféine. À travers cette revue (Guest et al., 2021), et celle précédemment citée (Tiller et al., 2019), la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) résume les études s’étant intéressées aux effets de la caféine sur la performance, et synthétise les dosages qui auraient un effet ergogénique (c.-à-d., amélioration de l’activité musculaire), et quels dosages seraient dangereux. Quelques informations clés. Tout d’abord, les auteurs résument que (a) la caféine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratée (p. ex. boisson) est plutôt absorbée par l’intestin grêle ; (b) certaines fédérations la considère dopante à plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps (ce qui est bien au-delà des recommandations que ces auteurs avancent par la suite) ; (c) sa biodisponibilité (c.-à-d. proportion de la substance qui atteint le sang) serait proche de 100% ; (d) son pic dans le sang se trouve entre +30 et +120 min après ingestion ; (e) elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilité musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleurs et sur la perception d’effort par l’adénosine ; et enfin (f) qu’il existe des différences interindividuelles dans la réponse à la caféine (p. ex. effets indésirables, efficacité) qui soulignent l’importance de se tester individuellement. Quelques résultats scientifiques. La revue de Guest et al., (2021) synthétise plusieurs résultats de la littérature intéressants sur le rôle de la caféine dans la performance. Tout d’abord, une méta–analyse de 21 études a montré qu’après ingestion de caféine, la perception de l’effort était diminuée de 6% en moyenne, et les performances augmentées de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une méta–analyse de 14 études spécifiques à l’endurance a identifié des changements de performance entre -3 et +16% (effet moyen “modéré”, Shen et al., 2018). Une autre a montré des bénéfices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016). Une méta-analyse de 21 études (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de caféine améliorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls, et que la caféine ne remplaçait pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue résument que les effets de la caféine sur des performances en force sont significatifs, mais bien plus petits ceux sur l’endurance, et que ses effets semblent équivalents entre les personnes “habituées” vs. celles “non habitués” à la caféine, et entre les athlètes “entrainés” vs. “non entraînés“. Le bon timing. ➡️ D’après les deux revues de la littérature citées (Blennerhassett et al., 2019, Guest et al., 2021), pour un effort court (p. ex. trail court), une prise de caféine 60 min avant le début de l’effort serait optimale. ➡️ Pour des efforts plus longs, la caféine étant d’autant plus efficace quand la fatigue s’accumule (p. ex. trail long, ultra, la méta-analyse de Shen et al., 2019, a montré que les effets de la caféine augmentaient avec la durée de l’épreuve), des prises à partir de la moitié de l’épreuve, ou plus tard, semblent plus efficaces, que des prises dès le début de la course. Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la caféine (p. ex. chewing-gum) passant dans le sang plus vite que d’autres, le timing à préférer peut dépendre de la forme préférée. Enfin, ils soulignent l’importance pour les athlètes de tester leur stratégie de dosage et de timing au préalable. Le bon dosage. ➡️ En synthétisant les différents résultats de la littérature, ces articles proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le départ d’une course), un dosage total de 3 à 6 milligrammes de caféine par kilo de poids de corps serait le plus efficace pour améliorer la performance. Les auteurs avancent que des dosages inférieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets bénéfiques ; et que des dosages supérieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets bénéfiques additionnels, mais augmentent considérablement les effets indésirables. ➡️ Ces revues avancent par ailleurs qu’en prise prolongée (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), et bien qu’il n’existe pas encore de recommandations précises concernant le dosage idéal, des doses répétées de 50 milligrammes par heure semblent bien tolérées, et favoriseraient la performance. Enfin, étant donné les effets ergolytiques (c.-à-d., délétères à la performance) et/ou dangereux d’une surconsommation de caféine, il est fortement conseillé aux athlètes de vérifier scrupuleusement les doses prévues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux données empiriques et aux directives de sécurité connues, et d’accorder une attention particulière à la méthode d’administration (liquide vs solide). Pour aller plus loin, les athlètes peuvent faire appel à un médecin nutritionniste. Conclusion En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale à laquelle il faut savoir répondre pour réussir une course ou une compétition. En analysant la littérature, les deux revues de littérature citées rapportent que pour maximiser la performance en trail de longue et ultra distance, il serait intéressant de consommer chaque heure 200 à 400 kcal par heure, 70 grammes (ou environ 1 gramme par kilo de poids de corps) de glucides, 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps, et 50 milligrammes de caféine. Les auteurs avancent que les athlètes pourraient ajouter à cela 20 à 30 grammes de protéines toutes les 2 ou 3 heures. En termes d’hydratation, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes seraient optimaux d’après la littérature, et qu’y adjoindre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent. Il serait également important de s’entraîner à manger pendant l’effort afin de s’habituer à la digestion en mouvement. Il est aussi recommandé de tester différents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les mauvaises surprises. ⚠️ Ce ne sont que des chiffres théoriques optimaux d’après les auteurs. Toutes ces valeurs sont à individualiser (par exemple, je sais que je ne suis pas encore capable de manger 80 grammes de glucides par heure, donc je reverrai certainement à la baisse cette recommandation). Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste. Références bibliographiques. Conger, S. A., Warren, G. L., Hardy, M. A., & Millard-Stafford, M. L. (2011). Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 71-84. Lien. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78. Lien. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Lien. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. Lien. Shen, J. G., Brooks, M. B., Cincotta, J., & Manjourides, J. D. (2019). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 232-238. Lien. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite…

Comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ?

18 janvier 2023“Une étude a montré que les coureurs et coureuses auraient tendance à préférer les conseils d’autres athlètes, à ceux scientifiques formulés par des experts en nutrition” De quoi parle-t-on ? Vous voulez savoir comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Comme tous les sports, les entraînements en longue et ultra distance demandent beaucoup de ressources, autant psychologiques que physiologiques. Si je résume de manière très vulgarisée ce que la littérature scientifique a mis en avant comme facteurs expliquant l’amélioration de nos capacités sportives, trois piliers ressortent : l’entraînement, la récupération, et l’alimentation au quotidien. Autrement dit, nous pouvons adopter le meilleur plan d’entraînement qui existe, et les meilleures stratégies de récupération, nos capacités sportives ne s’amélioreront pas pleinement si notre alimentation de tous les jours ne répond pas à nos besoins. Cette métaphore est souvent utilisée, donc je me permets de la reprendre : vous pouvez avoir le meilleur moteur du monde, et la meilleure assistance lors de vos arrêts aux stands, vous ne pourrez pas espérer performer et vous améliorer sans le bon carburant. Comme pour beaucoup de questions que vous pourriez vous poser, si vous cherchez sur internet ou dans des livres les meilleures stratégies alimentaires à adopter au quotidien pour répondre à vos besoins, vous tomberez certainement sur beaucoup d’informations différentes, contradictoires, et/ou sans justifications robustes. Heureusement, depuis quelques années, la science a considérablement exploré la question des meilleures stratégies nutritionnelles à adopter pour répondre aux besoins induits par les entraînements en longue et ultra distance spécifiquement. En 2019, la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publié un article intitulé “Recommandations nutritionnelles pour l’entraînement et la course d’ultra-marathon en une seule étape”. Cette revue de littérature détaillée regroupe les conclusions scientifiques les plus robustes de ces dernières années, et contient une section entière spécialement dédiée aux choix alimentaires qui semblent les plus optimaux pour répondre aux besoins induits par nos entraînements spécifiques aux longues et ultra distances. Voyons ensemble quelles sont ces recommandations ! 🥗 (PS : ce billet ne vulgarise pas la section “choix alimentaires à réaliser pendant un effort de longue ou d’ultra distance”, mais vous trouverez ces informations sur ce billet du blog 😉) Résumé de l’article. D’après cet article, la nutrition est une composante essentielle de l’entraînement, et influence les adaptations physiologiques à celui-ci. Tout d’abord, des apports en glucides cohérents avec la charge d’entraînement optimisent les adaptations physiologiques par différentes voies cellulaires (p. ex. protéine kinase, l’adénosine-5′-phosphate). À l’inverse, des entraînements réguliers en état de manque de glycogène augmentent les hormones de stress circulantes (p. ex. cortisol), et provoqueraient des perturbations immunitaires augmentant les risques de surentraînement. De plus, une récupération optimale dépend aussi de la satisfaction des besoins quotidiens en protéines des athlètes, puisque ces besoins permettent la croissance et le maintien de la masse musculaire. Enfin, des apports hydriques insuffisants au quotidien peuvent limiter la récupération et diminuer les performances aux entraînements suivants. Une étude a montré que 90 % des coureurs de longue et ultra distance considèrent la nutrition comme fondamentale dans leur performance, mais que la plupart négligent les recommandations empiriques (c.-à-d., les recommandations validées par la littérature scientifique, et identifiées comme les plus pertinentes). De plus, une étude a montré que les athlètes de longue et ultra distance auraient tendance à préférer les conseils d’autres athlètes à ceux scientifiques formulés par des experts en nutrition (Blennerhassett et al., 2018). Cette revue fournie un résumé complet et basé sur des évidences scientifiques, sur les recommandations nutritionnelles à adopter au quotidien pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance, et à destination des athlètes, des entraîneurs, des médecins, du personnel de soutien et des organisateurs de courses. (Petit détail : cette revue de littérature divise les recommandations en fonction de la qualité des études incluses, notée de A à D. Ici ne seront résumées que celle provenant des meilleurs niveaux d’évidence, à savoir les études de grade A et B). Apports caloriques hebdomadaires. Les auteurs avancent qu’un des principaux défis nutritionnels que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance rencontrent est de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération, et endurer des séances d’entraînement prolongées et répétées. Ces besoins sont influencés par des facteurs comme le métabolisme de base, l’activité quotidienne, et l’entraînement. Les besoins caloriques suite à un entraînement dépendent de la masse corporelle, du niveau de l’athlète, de la distance/durée de la séance et des conditions environnementales. Le tableau ci-dessous présente des estimations générales des besoins caloriques quotidiens des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durée et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennées sur la semaine), ainsi que des extrêmes classiques de pourcentage corporel de masse grasse. Tableau 1. Estimation des besoins caloriques quotidiens d’un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennées sur la semaine). Différentes études ont confirmé ces estimations en montrant que le coût énergétique de la course à pied serait compris entre 47 et 71 kcal/km). Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse, courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour à 8,4 km/h en moyenne aurait besoin d’environ 2004 kcal par jour pour maintenir l’équilibre calorique, et d’approximativement 3423 kcal par jour si sa moyenne hebdomadaire passe à 3h par jour à 13,8 km/h. Cet article précise que ces estimations sont générales et ne servent que de premier indicateur. Pour des estimations plus précises, vous pouvez préférer l’utilisation de montre connectée et de cardiofréquencemètre qui tentent de suivre au mieux vos dépenses caloriques quotidiennes et hebdomadaires. Vous pouvez vous inspirer de ces estimations pour calibrer vos apports. Pour des estimations encore plus précises, vous pouvez consulter un médecin nutritionniste. De plus, si les entraînements se déroulent sur terrain difficile, variable et accidenté, et dans des conditions extrêmes de température et/ou d’altitude, les besoins caloriques et ceux en glucides augmenteront considérablement. Enfin, lorsque les apports caloriques ne peuvent être atteints (p. ex., les jours d’entraînement intensif ou après plusieurs séances d’entraînement successif), un apport énergétique supérieur aux calories habituelles serait justifié les jours de repos. Macronutriments hebdomadaires. Nous pouvons nous demander comment répartir ces apports caloriques entre les différents macronutriments consommables (c.-à-d., glucides, lipides et protéines). D’après la littérature, pour des coureurs et coureuses en longue et ultra distance s’entraînant régulièrement en endurance, les glucides devraient représenter 60% des apports énergétiques totaux. Les protéines devraient représenter environ 15 % de ces derniers, et les lipides 25 %. Voyons les recommandations que ces auteurs proposent un peu plus en détail. Glucides. Pour un coureur ou une coureuse s’entraînant régulièrement, et de manière intensive (p. ex. en moyenne 2-3 heures par jour, 5-6 jours par semaine), les apports optimaux se trouveraient entre 5 et 8 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant en moyenne 2 heures par jour 5 jours par semaine devrait consommer 5 * 75 = 375 grammes de glucides par jour). Pour des athlètes s’entraînant de manière encore plus intense, les apports en glucides peuvent augmenter jusqu’à 7 à 10 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Protéines. Pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraînement élevées, les apports optimaux en protéines seraient de 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement devrait consommer 1,6 * 75 = 120 grammes de protéines par jour). Des athlètes avec des besoins caloriques très importants, des charges d’entraînements très élevées, et/ou des contraintes musculaires très prononcées (p. ex. charge excentrique considérable par un cycle ou une séance de travail en descente, cycle de musculation) peuvent augmenter ces valeurs et monter jusqu’à un maximum de 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos suivant un cycle de musculation et s’entraînant à côté en course à pied, 2,5*75 = 187 grammes de protéines par jour pourraient être pertinentes). Concernant le timing d’ingestion, cet article avance qu’une stratégie efficace serait d’espacer les consommations de protéines de 3h minimum, sans dépasser les 20 grammes par prise. Pendant un cycle d’entraînement intense, l’ingestion de protéines avant l’endormissement serait une autre stratégie efficace pour favoriser la synthèse des protéines musculaires nocturne. Les athlètes ayant du mal à couvrir leurs besoins en protéines par le biais de l’alimentation peuvent choisir de se supplémenter (p. ex. protéines végétales en poudre). Lipides. La littérature mentionnée avance que pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraînement élevées, des apports en lipides entre 1,0 et 1,5 gramme par kilos de poids de corps et par jour semblent optimaux (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement et intensément devrait consommer 1,2*75 = 90 grammes de lipides par jour). Pour un athlète avec des charges d’entraînement très élevées, les valeurs recommandées augmenteraient jusqu’à un maximum de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant très intensément devrait consommer 2*75 = 150 grammes de lipides par jour). Le tableau ci-dessous résume ces recommandations générales en macronutriments pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durée et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennées sur la semaine), ainsi que des extrêmes classiques de pourcentage de masse grasse. Les valeurs affichées sont celles à consommer quotidiennement. Tableau 2. Résumé des recommandations en macronutriments pour un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennés sur la semaine). Toutes les valeurs présentées sont basées sur une vitesse d’entraînement moyenne sur toutes les séances hebdomadaires de 8,4 km/h. Des vitesses moyennes hebdomadaires plus élevées requerront des apports plus élevés. Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour, aurait quotidiennement besoin d’environ 301 grammes de glucides, 75 grammes de protéines et 56 grammes de lipides par jour. Surprise. À ce lien, vous trouverez un classeur Google Sheet qui donne les grammes de macronutriments en fonction de votre poids. Ce calcul est divisé en trois valeurs cibles, à savoir la borne basse, moyenne, et haute de chaque recommandation avancée dans cette revue de la littérature. Vous pouvez télécharger ce classeur et le modifier / l’utiliser comme vous le souhaitez 🙂 Maximiser l’utilisation des glucides ? Ingestion de glucides juste avant l’entraînement. Certains messages avancent l’importance de consommer des glucides en bonne quantité juste avant un effort. C’est par exemple le rôle que veulent jouer les boissons d’attentes à consommer dans l’heure précédent un entraînement ou une compétition. Cependant, les études semblent montrer que la consommation de glucides avant l’effort (p. ex. dans les 90 minutes précédant le début d’une séance), et en particulier celle d’aliments à indice glycémique élevé, aurait des conséquences délétères à la performance. Entre autres, elle diminuerait l’efficacité de la lipolyse (c.à.d. utilisation des graisses comme carburant) et augmenterait les probabilités de subir une hypoglycémie pendant l’exercice. Les données disponibles suggèrent qu’avant un entraînement, les athlètes de longue et ultra distance devraient faire leur maximum pour se trouver en euglycémie (c.-à-d. avec un taux de glucose dans le sang “normal” ou “moyen”). “Train-low, compete-high” (“entraînement à bas niveau, compétition à haut niveau”). Les recommandations actuelles suggèrent que les glucides devraient représenter environ 60 % des calories quotidiennes pour restaurer le glycogène musculaire et hépatique utilisé à l’entraînement, et satisfaire les besoins métaboliques des muscles et du système nerveux central. Cependant, un contrôle fin du glycogène disponible par le biais d’une restriction alimentaire en glucides, peut parfois optimiser l’efficacité de ce macronutriment en compétition, et les adaptations aux entraînements. Il est possible d’amoindrir ses réserves de glycogène, et la disponibilité en glucides (i) en réalisant des séances à jeun (p. ex. entraînement avant le petit-déjeuner, qui réduirait de 80 % la quantité de glycogène hépatique) ; ou (ii) en s’entraînant sans avoir complètement restauré le niveau de glycogène après un entraînement précédent (p. ex. entraînement de manière intermittente deux fois par jour tous les deux jours, au lieu de s’entraîner une fois par jour). PRUDENCE ! D’après cette étude, ce type de stratégie a très peu été étudié dans le cadre de l’entraînement pour la longue ou de l’ultra distance, et doit être utilisé avec précaution. De plus, un entraînement chronique avec des stocks de glycogène diminués a été associé à de nombreuses conséquences négatives, dont le syndrome de déficience énergétique relatif (RED-S), et une diminution de la fonction immunitaire, aiguë et chronique. Enfin, les séances avec intensité seront certainement compromises par une faible disponibilité en glycogène. Ainsi, avant d’utiliser ce type de stratégie, les athlètes doivent précautionneusement évaluer leurs besoins énergétiques, et s’ils, ou elles, décident d’appliquer ce type d’entraînement, ils et elles devraient préférer la modération de la disponibilité du glycogène et des glucides, à leur restriction. Régime alimentaire cétogène. Cette revue avance que le régime alimentaire cétogène est certainement un des plus à la mode actuellement, et qu’il est actuellement facile de trouver des sources d’informations poussant à l’adoption de ce dernier pour d’éventuels gains de performances en endurance. Ce régime consiste à réduire drastiquement (voire totalement) la consommation de glucides, au profit des lipides et des protéines. Il demande généralement une période d’adaptation qui dure des mois, voire des années. Ici, je vous propose de passer rapidement sur cette section, car un article du blog est entièrement consacré à ce régime, et ses conséquences sur la performance en endurance (vous le trouverez ici). L’article auquel nous nous intéressons depuis le début de ce billet met en avant que de nombreuses stratégies cétogènes ont été étudiées, mais que ces stratégies ne semblent pas favoriser la lipolyse ni améliorer les performances. De plus, d’après cet article, les rares bénéfices identifiés par la littérature semblent la plupart du temps associés à des symptômes négatifs aigus et chroniques, comme une fatigue importante, des maux de tête, un manque de concentration (entre autres). Aussi, un sportif ou une sportive s’entraînant pour de la longue ou de l’ultra distance devrait éviter ce type de régime alimentaire. Apports hydriques. Après un entraînement. Après un exercice, il est essentiel de se réhydrater afin de composer les pertes hydriques dues à l’effort. Ces pertes peuvent être calculées approximativement en calculant la différence entre la masse corporelle avant l’exercice et celle après l’exercice. Cependant, pour rétablir complètement l’équilibre hydrique, la littérature a montré qu’il fallait consommer plus de liquide que celui perdu. Les études mentionnées dans cette revue suggèrent que consommer 150% de ce dernier, plutôt que 100%, serait préférable pour rétablir cet équilibre, mais que des volumes plus élevés (p. ex. 200%) n’avaient pas de bénéfices supplémentaires. De plus, il semblerait que les meilleurs techniques de réhydratation post-exercice soit celles qui ajoutent du sodium au liquide, à des teneurs égales à la concentration de sodium dans la sueur. La teneur en sodium des boissons commerciales pour sportifs (460-575 mg par litre) étant inférieure à celle généralement perdue dans la sueur, cette concentration serait une dose que nous pourrions cibler sans risque. Au quotidien. Étant donné la sensibilité et la fiabilité de la sensation de soif chez l’homme pour indiquer une déshydratation, et les grandes différences qui existent dans la rétention d’eau, et dans son absorption par d’autres voies (p. ex. alimentation) les auteurs de cet article trouvent raisonnable de recommander de boire à sa soif au quotidien. De plus, les affirmations selon lesquelles il faudrait se surhydrater pour “rincer les reins” ou “éliminer les toxines du sang” n’étant à ce jour pas supportées par des évidences scientifiques, et une surhydratation, entraînant une diminution des concentrations d’électrolytes, ou un risque d’hyponatrémie ou d’insuffisance du système rénal dans le pire des cas, ces stratégies seraient à éviter. Conclusion La revue de la littérature de Tiller et al., (2021) avancent que les athlètes s’entraînant pour des distances longues ou ultra ont souvent une charge d’entraînement élevée. Les besoins nutritionnels engendrés par cette charge doivent être comblés à travers une alimentation adaptée. D’après cet article, les besoins caloriques quotidiens peuvent aller de 2004kcal à 5372kcl en fonction du sexe, de la charge d’entraînement, du poids, et du pourcentage de masse grasse. Ces auteurs proposent qu’au quotidien et pour ces mêmes athlètes, il serait optimal de consommer 5 à 8 grammes de glucides par kilo et par jour ; 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kilo et par jour (en fonction de l’intensité du travail musculaire du cycle, et à raison de 20 grammes maximum par prise, en espaçant ces prises de 3h minimum) ; et 1,0 à 1,5 gramme de lipides par kilo et par jour. Les stratégies de privation totale de glucides (p. ex. régime cétogène, entraînement sans aucun apport en glucides au préalable ou sur stocks épuisés) seraient à éviter. Celles d’entraînement sur des réserves de glycogène basses à utiliser avec prudence et parcimonie. La consommation de hautes doses de glucides préentraînement ne semble pas optimale. Un niveau “normal” de glycémie avant une séance serait souhaitable. Enfin, après un entraînement, consommer 150% du volume d’eau perdu durant la séance serait optimal, et une boisson contenant entre 460 et 575 mg de sodium par litre semble encore plus efficace pour retrouver un équilibre hydrique. Au quotidien, boire à sa soif serait le plus adapté, en évitant toutes stratégies de surhydratation. Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste. Références bibliographiques. Blennerhassett, C., McNaughton, L. R., Cronin, L., & Sparks, S. A. (2019). Development and implementation of a nutrition knowledge questionnaire for ultraendurance athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 39-45. Lien. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite…

Peut-on croire la science pour courir mieux ?

9 janvier 2023“En entraînement, la science est un premier garde-fou contre le n’importe quoi.” ATTENTION : Cet article est long. Aussi, je l’ai divisé en 6 parties, et chacune de ces parties est à nouveau fragmentée en 2 sections. La 1ère « En détail. » présente pour chaque partie mon opinion de manière approfondie ; la 2ème « En bref. » présente un résumé des arguments développés. Vous pouvez comme ça choisir votre rythme de lecture, et aller droit à l’essentiel, ou prendre le temps de comprendre précisément ma position 😁 De quoi parle-t-on ? Sur ce blog, je cherche des réponses avec des arguments scientifiques, et des études 📄 publiées dans des revues spécialisées. On pourrait croire que j’adopte cette démarche à cause de ma formation universitaire (doctorat en STAPS), et donc que je suis biaisé. Je voulais donc rédiger cet article pour vous présenter ma position, et pour défendre pourquoi je pense qu’on peut croire la science pour courir mieux. Dans les parties qui suivent, je présente les avantages à cette approche de l’entraînement basée par la science, et avance quelques limites à ma position. À la fin de cet article, vous n’aurez pas de réponse tranchée, mais des arguments pour ✅ et contre ❌, afin de vous faire votre propre avis 🤗. Les théories, ce premier filet de sécurité. En détail. À mon sens, la première raison de faire confiance à la science pour courir mieux est l’importance des théories dans le milieu scientifique. Je ne pense pas trop m’avancer en disant qu’aucun chercheur ou chercheuse n’investira du temps, de l’argent et des ressources humaines (car conduire une étude est chronophage, coûteux, et demande beaucoup de personnes, tant pour la mener que pour y participer) pour tester une hypothèse (par exemple une nouvelle méthode d’entraînement) qui n’a pas de fondements robustes et crédibles. Par « fondements robustes », je sous-entends l’existence d’une théorie, ou d’un paradigme, nourri par plusieurs chercheurs et chercheuses, et ayant un rationnel d’après les connaissances actuelles. Par exemple, l’hypothèse qu’un programme d’entraînement fractionné augmente nos performances en course à pied pourrait venir des connaissances que les scientifiques possèdent sur le rôle de la VMA (c.-à-d., vitesse maximale aérobie) dans la performance, et de la théorie selon laquelle travailler juste au-dessus de la VMA améliore celle-ci. Si demain je souhaite convaincre un collègue chercheur que tenir longtemps en équilibre sur les mains améliore la VMA, je devrais lui apporter des études menées sur le sujet ou un rationnel physiologique fort, pour le convaincre d’investir des mois de travail dans une étude sur le sujet 😅. En bref. À mon sens, la grande majorité des études scientifiques s’appuient sur des théories, acceptées par les pairs, validées entre experts et expertes, et considérées comme crédibles d’après les connaissances accumulées. C’est une première raison de faire confiance aux travaux scientifiques pour sélectionner des méthodes d’entraînements permettant de courir mieux, car cela augmente la confiance que nous pouvons avoir dans le rationnel des hypothèses, c’est-à-dire dans le rationnel qui soutient les bénéfices potentiels d’une méthode d’entraînement, plutôt qu’une autre. Quand la méthodologie se met sur son 31. En détail. Une deuxième raison d’accorder de la confiance à la littérature scientifique pour courir mieux est la rigueur méthodologique des études. Lorsqu’une question est posée, et qu’une hypothèse est formulée, les chercheurs et chercheuses voulant y répondre vont utiliser différentes techniques et outils pour développer une méthodologie permettant de mettre en lumière, ou de rejeter le phénomène attendu. Ce cadre méthodologique est généralement discuté entre collègues, et découle lui aussi d’autres études scientifiques, elles aussi discutées et affinées par d’autres experts et expertes. Au final, il en ressort la plupart du temps une méthodologie avec le meilleur équilibre possible entre faisabilité du projet, et précision. Par exemple, si je m’intéresse toujours à mon programme d’entraînement fractionné pour augmenter mes performances en course à pied, et que je proposer à un collègue chercheur une méthodologie avec un échantillon de 5 personnes dont on mesure la VMA après 3 entraînements, il est probable qu’il me dise que mon échantillon est trop petit, mon protocole trop court, et mes mesures imprécises. Autrement dit, ce dernier va remettre en question ma méthodologie, et nous allons essayer d’en développer une meilleure, éventuellement avec des collaborateurs et collaboratrices encore plus spécialistes que nous, pour répondre correctement à notre interrogation. J’en profite pour placer une recommandation qui n’engage que moi : faites toujours attention à la qualité des méthodes utilisées derrière des conclusions « scientifiques », car une méthodologie de mauvaise qualité rend caduque toute conclusion. J’ai par exemple déjà lu un « rapport d’étude » (non-publié dans la littérature scientifique) sur un programme « améliorant les performances en ultra-endurance ». Ce dernier était conduit sur 1 personne pendant 18 mois, sans groupe contrôle, et la conclusion était « la VO2max a augmenté, le programme fonctionne mieux que les autres programmes, achetez-le ». N’importe quel entraînement de 18 mois n’aurait-il pas eu cet effet ? En bref. La méthodologie parfaite n’existe pas. Cependant, faire avec le meilleur rapport faisabilité / précision ; suivre un cadre méthodologique strict et déjà éprouvé ; ainsi que profiter de l’expérience de collègues experts ou expertes du champ pour affiner ce cadre, sont de très bonnes bases, et sont celles de la méthode scientifique. En tant que coureur et coureuse, se fier à la rigueur de cette méthodologie scientifique, que les chercheurs et chercheuses réalisant correctement leur travail (autant méthodologiquement qu’éthiquement) adoptent, permet d’éviter de suivre un programme d’entraînement « testés » dans des conditions invalides, qui, dans le meilleur des cas, manquera d’efficacité, et dans le pire des cas, favorisera une blessure, du surentraînement, ou une contre-performance. Les statistiques, où comment savoir si manger une paella améliore notre VMA. En détail. Les statistiques n’ont pas été mises au point pour embêter les chercheurs et chercheuses, ou les lecteurs et lectrices, ni pour rajouter des difficultés injustifiées. Si vous demandez à des personnes de courir un 10km, puis de manger une paëlla (végétarienne), puis de courir à nouveau le même 10km, je ne trouverais jamais exactement les mêmes temps entre la 1ère et la 2ème fois. Les personnes auront peut-être mis un peu plus du temps, ou un peu moins, mais ces différences ne représentent sûrement pas un phénomène réel, juste du hasard, du bruit dans les données. Dans cette situation, les statistiques enfilent leur plus beau collant et accourent pour essayer d’informer le ou la scientifique sur la situation dans laquelle il ou elle se trouve. Elles tenteront alors de fournir des indicateurs pour répondre à la question « est-ce que manger une paëlla est effectivement la meilleure méthode d’entraînement pour la course à pied, ou est-ce qu’il vaut mieux éviter d’y croire ? ». Plus précisément, dans une étude les analyses des données par des modèles statistiques ont deux utilités majeures. La première est de tenter de discerner si le hasard a probablement amené aux données récoltées, ou si les données ont révélé un « vrai » phénomène à découvrir (p. ex. est-ce que les différences de performances que j’observe entre avant et après un cycle d’entraînement par fractionné sont observées par chance, ou parce que l’entraînement développé fonctionne ?). Deuxièmement, les analyses statistiques permettent de quantifier l’ampleur d’un phénomène (p. ex. est-ce que mon cycle d’entraînement par fractionné est un peu efficace ou très efficace pour améliorer la performance ?). Si demain je découvre une nouvelle méthode d’entraînement qui vous fait progresser en course à pied grâce à un programme vous demandant beaucoup de temps au quotidien, et des séances très désagréables, pour au final gagner 5 secondes sur un ultra de 24h, il est probable que vous me répondiez qu’il ne vous intéresse pas, car les bénéfices sont trop minimes. On entend régulièrement la phrase « les statistiques, on leur fait dire ce qu’on veut ». Pour moi cette maxime n’est vraie que si la personne à l’origine des analyses fraude, triche, manipule les données. Les statistiques réalisées correctement, autant méthodologiquement qu’éthiquement, fournissent des informations cruciales sur la probabilité qu’une méthode d’entraînement soit efficace, et sur l’ampleur pratique de cette efficacité, c’est à dire dans quelle mesure elle nous aidera à progresser. Si ces analyses sont réalisées proprement, avec la rigueur et l’éthique scientifiques qui incombent aux chercheurs, elles sont un allié en or qui aide à croire en une nouvelle méthode d’entraînement pour courir mieux, ou à mettre cette méthode de côté au profit d’une autre. En bref. Les conclusions des études scientifiques publiées découlant souvent d’analyses statistiques. Ces analyses ont deux utilités. La première est de fournir des indices numériques permettant de faire la part entre le hasard et un phénomène réel (p. ex. une amélioration de notre temps de course aléatoire, ou à cause d’un programme efficace). La deuxième est de quantifier l’ampleur des bénéfices d’une méthode d’entraînement (p. ex. après un programme, vais-je courir 1% plus vite ou 10% plus vite ?). À mon sens, pour moi, ces deux utilités sont deux bonnes raisons de se baser sur la science, et les statistiques, pour faire des choix rationnels scientifiquement dans la construction d’un programme d’entraînement, et donc courir mieux. Allers-retours sur l’autoroute de la révision. En détail. Avant d’être publié et accessible, un article scientifique doit obligatoirement passer par un processus appelé la « révision par les pairs ». Ce processus est la plus importante différence entre un article scientifique, et un billet sur un blog ou un site internet (comme celui que vous êtes en train de lire), qui n’est relu par personne et ne passe donc pas par un processus de vérification et de confrontation de son contenu à des experts du champ. Ce processus de révision permet, dans une certaine mesure, d’écarter les études de très mauvaises qualités ; et de corriger les erreurs qui auraient pu être réalisées par les chercheurs à l’origine de l’étude. Ce processus spécifique à la recherche est un garde-fou essentiel à mes yeux. Malheureusement, ce filtre (nécessaire) est évidemment imparfait. Par exemple, il est réalisé par des humains, qui peuvent eux aussi réaliser des erreurs. De plus, des revues « scientifiques » malveillantes se sont développées ces dernières années, avec pour objectif de publier n’importe quel article « scientifique » du moment que les auteurs payent une somme donnée (ce qu’on appelle les revues prédatrices, ou éditeurs prédateurs, dont les articles doivent à mon sens être directement mis à la poubelle). Ces dernières rajoutent du bruit dans la littérature, et des études de mauvaise qualité. Heureusement, ce type de revue se fait identifier de plus en plus facilement et fréquemment (par exemple, la Beall’s list tente de les référencer), et « attraper », comme à travers cette fausse étude publiée sur la relation entre la prise de chloroquine et le nombre d’accidents en trottinette électrique à Marseille, qui a été diffusé dans la presse « tout public » (article ici). Cependant, si on sait (a) faire le tri dans l’information ; (b) exclure ce type de revue, et (c) lire minutieusement un article ; alors on se rend compte que la littérature scientifique regorge de travaux de qualités, réalisés par des chercheurs sérieux qui ont pour but de répondre le plus rigoureusement possible à une question. Bien sûr, ces 3 compétences sont longues à développer, demandent du temps et du travail*, et la malhonnêteté de certains chercheurs, combinée à celle de certains journaux, complexifie parfois la tâche. Heureusement je me propose de faire ce travail pour vous dans la sélection des articles que je présente sur ce blog, et j’essaierai au maximum de sélectionner uniquement des articles de qualités, avec le moins de biais possible, en espérant ne pas me tromper. *Je dispense des formations permettant d’acquérir ces compétences. Si vous souhaitez les développer, contactez-moi 😉 En bref. En recherche, la révision par les pairs permet, avant publication d’un article, de confronter le contenu de l’article à des experts, pour détecter d’éventuelles erreurs, incohérences, et le corriger. En cherchant des informations sur internet, par exemple sur comment s’entraîner en course à pied ou en trail, nous pouvons nous retrouver confronter à 3 types de documents : ❌ Le document ne cite pas de source scientifique. Alors, ce qui est écrit doit être considéré comme « sorti du chapeau », sans fondement, comme une opinion uniquement personnelle et invérifiée (voire même parfois invérifiable) ; et n’est pas passé par un échange avec des experts du domaine, dans le but de corriger de potentielles erreurs (volontaire ou involontaires), et de challenger les propos présentés. 🤷🏻‍♂️ Le document cite des sources scientifiques pour soutenir ses propres propos. Nous pouvons alors avoir plus confiance dans son contenu, car il s’appuie sur des résultats ayant été corrigés par des experts. Cependant l’adéquation entre les propos avancés et la source censée les soutenir n’a, elle, jamais été révisée (il arrive même que la source ne parle pas du tout du propos, dans les cas les plus malhonnêtes). ✅ Le document vulgarise / retranscrit un article scientifique sans y ajouter ses propres conclusions, sans utiliser ses informations pour formuler de nouvelles interprétations. À mon sens, ce type de document est le plus crédible, car il ne fait que rapporter le contenu d’un article scientifique sans y ajouter sa propre déformation. Aussi, les propos avancés sont normalement les mêmes que ceux qui ont déjà été relus et révisés par des experts du domaine. Sur ce blog, nous serons la plupart du temps dans le 3ème cas, où je chercherai à répondre à une question en vulgarisant un ou plusieurs articles scientifiques, sans y ajouter, ou en y ajoutant le moins possible, ma réinterprétation personnelle. Si tel doit être le cas, les références seront évidemment citées. Les grands noms se moquent de la science. En détail. Dans ce type de discussion où je présente les avantages d’une approche scientifique, par exemple pour faire des choix dans l’entraînement que nous allons suivre, des remarques qui reviennent régulièrement mettent en avant le fait que certains entraîneurs, ou entraîneuses, et certains grands champions, ou grandes championnes, ne suivent pas d’entraînements basés sur la science. Ces remarques sont en partie fausses, mais aussi en partie vraies. Des coachs ne s’appuient pas du tout sur la littérature scientifique, et n’ont même aucune connaissance ou compétence scientifique (je vous renvoie d’ailleurs à mon article « Comment choisir un coach pour courir mieux ? »). Ce n’est ni un reproche, ni une critique, simplement un constat. Ces entraîneurs, et entraîneuses, peuvent néanmoins amener des coureurs et coureuses vers le haut niveau, et les aider à devenir des champions et championnes, ou aider à progresser des coureurs et coureuses de moins haut niveau. Autrement dit, ils peuvent tout de même obtenir des résultats positifs, dont nous entendrons certainement parler, sans approche scientifique. Cependant ils peuvent aussi obtenir des résultats moins positifs, dont on entendra certainement moins parler, ou qui seront moins mis en avant. À mes yeux, il faut garder en tête 4 points importants. Un grand champion n’a pas les mêmes prédisposions physiologiques que la grande majorité des coureurs et coureuses que nous sommes probablement (si je veux utiliser des termes scientifiques, ils et elles ne sont pas représentatifs de la population, c’est-à-dire de la grande majorité d’entre nous). La littérature est claire, parmi les déterminants de la performance de très haut niveau on retrouve malheureusement des prédispositions biologiques et physiologiques à celle-ci. Nous pouvons tous progresser énormément, mais le très haut niveau sportif est malheureusement très difficilement accessible si nous ne possédons pas les « bonnes » prédispositions physiologiques. La plupart d’entre nous se situent dans la tranche des athlètes avec des performances plus ou moins hautes (mais toujours géniales par rapport à nous même, ne l’oublions pas) mais nous ne sommes probablement pas dans le top 10 de la course de quartier de Chamonix (si tel est le cas, je suis flatté que vous lisiez mon blog !). Les différences physiologiques entre nous et les coureurs et coureuses à l’avant des courses sont certainement majeures. Par exemple, peu d’entre nous ont gravi un 4000m à 6 ans comme Kilian Jornet, ou ont passé leur adolescence dans un club de ski de fond de haut niveau à titiller Martin Fourcade, comme Xavier Thévenard. Aussi, je pense qu’il faut accepter que les grands champions et grandes championnes sont dans une certaine mesure différents et différentes de nous, et que leur performance ne sont pas uniquement dues à un entraînement scientifiquement validé, ou non. Cela ne veut pas dire que leur entraînement est inutile, loin de là, ni même qu’ils et elles ont moins de mérite, car sans les entraînements très difficiles qu’ils et elles réalisent cette sorte de « base » ne servirait à rien. Ce que je veux simplement dire ce que les entraînements qu’ils et elles reçoivent catalysent un potentiel déjà hors-norme, et que donc leur résultat ne sont pas que le fruit d’un choix d’entraînement basé sur la science ou non. Les entraînements des champions et championnes sont très individualisés, et sont le résultat de longues collaborations. Les athlètes et leur(s) coach(s) passent des mois, voire des années, à tester différentes méthodes, différents ajustements, à développer leurs connaissances mutuelles, ainsi que leurs relations, jusqu’à trouver ce qui fonctionne le mieux. De nombreuses évaluations et collectes de données sont réalisées tout au long de ce processus afin d’affiner au maximum la préparation. Personnellement, je crois qu’un coach avec qui nous pourrions travailler n’aura probablement pas le temps de rentrer aussi finement dans les détails avec une personne spécifiquement, simplement car il ou elle entraînera plusieurs athlètes et manquera de temps, les journées ne faisant que 24h. Aussi, un avantage de suivre un entraînement basé sur la science (que nous construisions nous même cet entraînement, ou que notre coach choisisse cet entraînement avec une approche scientifique), est que ce programme a été éprouvé sur un échantillon de personnes, et qu’il semble fonctionner pour une certaine majorité de personnes. Évidemment, il faut saisir la moindre opportunité d’individualiser un programme validé, mais partir d’évidences scientifiques valides est à mon sens un point de départ essentiel. Rien ne nous dit que si ce même grand champion, ou cette même grande championne, changeait son entraînement, il ou elle ne serait pas encore plus performant(e). Une performance à haut niveau d’un ou d’une athlète est le fruit de nombreux facteurs, et de nombreuses prises de décisions, et même pour les entraîneurs / entraîneuses il est très difficile, voire impossible, de savoir lequel de tous ces ingrédients a été le plus efficace. Aussi, il est difficile de savoir si le programme choisi a été le plus efficace, ou si un autre programme aurait engendré des résultats encore plus impressionnants. Les plus grands aussi se tournent de plus en plus vers la science ! Je conclurai sur ce point, car je trouve que c’est un virage intéressant. De plus en plus de marques avec une team (ps : arrêtons de dire « un team » svp … team = équipe = féminin, une team semble plus approprié) développent un département scientifique, ou font appel à des « scientifiques du sport » (« sports scientists » en anglais). Salomon®, Hoka®, On®, sont des exemples. Similairement, pour son record sur Sierre-Zinal en 2019, Kilian Jornet a fait appel au coach Jean-Louis Bal, qui a une approche ancrée dans la littérature scientifique et les thèses sur le sujet (pour plus d’info, je vous renvoie à l’épisode qui lui est dédié dans le « Let’s trail podcast », en lien ici). Bref, même les grands commencent à y voir des bénéfices, alors, pourquoi pas nous ? En bref. Il est vrai que les coachs des grands champions et championnes ne se basent pas toujours sur les nouveautés scientifiques. Cependant, les différences entre les coureurs et coureuses de peloton, et les champions et championnes sont grandes et je pense que nous ne pouvons pas nous calquer sur eux. De plus, les résultats de ces derniers et dernières sont le résultat du croisement de plein de déterminants, et il est difficile de conclure que juste un choix d’entraînement inconnu scientifiquement est LE déterminant clé de leur réussite. Enfin, rien ne nous assure qu’une autre méthode d’entraînement (par exemple scientifiquement validée) n’amènerait pas ces champions et championnes encore plus loin (p. ex. est-ce que Mathieu Blanchard aurait pu battre Kilian Jornet à l’UTMB 2022® si son entraînement avait été plus basé sur la littérature ? J’aime cet exemple, car Kilian a une approche scientifique de sa préparation, avec beaucoup d’analyses de ses propres données, de ses évolutions. Il est impossible de savoir si cette différence explique les résultats, mais imaginez … ), et derrière certains grands records (p. ex. Kilian Jornet sur Sierre-Zinal) se cache une démarche scientifique. Alors, pourquoi cette même démarche ne fonctionnerait pas sur nous ? Conclusion Vous l’aurez compris, selon moi nous pouvons faire confiance à la science pour courir mieux. J’irais même plus loin, il faut faire confiance à la science pour calibrer ses entraînements. La recherche scientifique n’est pas parfaite, et il y a plein de questions auxquelles elle n’a pas encore répondu, ou elle ne répondra jamais. Cependant, pour moi en entraînement, la science est un premier garde-fou contre le n’importe quoi. Quand une équipe de recherche se questionne sur une méthode scientifique, cette dernière découle très certainement des connaissances que la science possède déjà sur la probable efficacité de cette méthode, autrement dit, cette technique a un rationnel fort. Ensuite, à travers une belle méthodologie et des analyses statistiques rigoureuses, cette équipe va tenter d’évaluer si cette méthode a effectivement des effets bénéfiques, ou pas, et à quel point ces éventuels bénéfices sont grands. Enfin, bien que plusieurs entraîneurs et entraîneuses, de champions / championnes, ou de coureurs / coureuses plus « classiques », n’adoptent pas cette approche scientifique, c’est pour moi une grosse lacune, qui a plus de chance d’être limitée, voire dommageable, plutôt que bénéfique à notre évolution. Aussi je sais que d’un point de vue très personnel et dans le but de courir mieux, je construirai toujours mes programmes d’entraînements en m’appuyant sur des articles scientifiques, et je ne choisirais pas un ou une coach qui n’a pas cette même approche de l’entraînement. [...] Lire la suite…

Comment se muscler pour le trail ?

30 décembre 2022Vous voulez savoir comment se muscler pour le trail ? Cet article est pour vous ! De quoi parle-t-on ? Ce n’est plus à prouver, la musculation, c’est à dire réaliser des exercices physiques ayant pour objectif spécifique le développement des muscles, est l’allié des coureurs et coureuses, débutants ou confirmés. De nombreuses études scientifiques ont montré les effets bénéfiques de cycles de musculation sur la performance en course à pied sur route, sur sentier ou en montagne (p. ex. Balsalobre-Fernández et al., 2016, Berryman et al., 2018, Denadai et al., 2017, Trowell et al., 2020, pour des méta-analyses) . Cependant, la musculation est un domaine d’entraînement large, regroupant de nombreuses modalités de travail possibles. Au-delà des 4 régimes de contractions musculaires possibles, à savoir isométrique (c-a-d contraction musculaire sans mouvement des extrémités musculaires), concentrique (c-a-d raccourcissement du muscle, les extrémités musculaires se rapprochent), excentrique (c-a-d allongement du muscle, les extrémités musculaires s’éloignent), et pliométrique (c-a-d alternance explosive d’excentrique et de concentrique), le travail en musculation peut nourrir différents objectifs. Améliorer l’endurance de force, la force maximale, la force explosive, ou encore la vitesse ; travailler avec des charges légères, avec des charges lourdes, à poids de corps … Bref, les variantes sont nombreuses, et identifier la modalité de musculation la plus efficace pour progresser en course à pied n’est pas facile. De plus, à mon sens, identifier cette modalité est centrale car souvent, le temps que nous pouvons allouer à un cycle de musculation dans une saison est limité, et il vaut mieux maximiser ce temps. En 2022, Eihara et ses collaborateurs ont voulu apporter une réponse à la question de la meilleure modalité possible, à travers une méta-analyse (c-a-d méthode scientifique qui compile et synthétise les résultats de différentes études indépendantes, plus d’informations ici). Plus précisément, les auteurs ont compilé plusieurs études pour tenter de savoir qui de la musculation avec des charges lourdes, ou de la musculation par pliométrie était la plus efficace pour améliorer nos performances en course à pied, et nous permettre de courir mieux. Résumé de l’article Introduction D’après ces auteurs, la modalité de musculation “charges lourdes” correspond à des exercices avec des charges presque maximales (p. ex. ≥ 90% du maximum soulevable une seule fois) ; et la modalité “pliométrie” renverrait à des exercices avec une succession rapide d’une phase d’étirement du muscle (c-a-d excentrique), puis une phase de contraction (c-a-d concentrique), dans le but de générer de la force à grande vitesse (p. ex. sauter d’une box puis rebondir). Plusieurs études se sont intéressées à ces deux modalités isolement, et ont montré qu’elles amélioraient la performance en course à pied de longue distance. Plus spécifiquement, ces deux modalités d’entraînement diminuaient le temps nécessaire à courir une distance donnée (appelé “running time trial” en anglais, vulgarisé ici par “vitesse de course”), et amélioraient l’économie de course (c-a-d, coût en oxygène ou coût métabolique nécessaire pour courir une distance donnée, ou pour maintenir une vitesse donnée). Cette méta–analyse a cherché à aller plus loin en agrégeant plusieurs études sur chacune de ces modalités et en comparant leur efficacité respective sur ces deux marqueurs de la performance en cours à pied (c-a-d, temps et économie de course). Méthode Les auteurs ont aggrégé les résultats de 21 études présentes dans la littérature. Ces études s’intéressaient aux effets d’un programme de musculation par charges lourdes (13 études) ou par pliométrie (9 études) sur l’économie de course (18 études) ou sur le temps de course (10 études). Pour être considérées dans cette méta-analyse, les étude devaient (1) inclure des coureurs de distance moyenne ou longue ; (2) utiliser une seule modalité de musculation par personne (c-a-d, soit par “charges lourdes” soit par “pliométrie”) ; (3) intervenir pendant 4 semaines minimum ; et (4) être publiées dans un journal avec révision par des pairs. Par la suite, les auteurs ont analysé la qualité des études considérées, et les risques de biais dans ces dernières à travers 5 critères. Ces analyses ont révélé en générale une haute qualité méthodologique, et de faibles risques de biais. De plus, les analyses ont révélé une faible hétérogénéité, suggérant que les études sont relativement concordantes entre elles. Résultats Le premier résultat de cette méta-analyse est que les deux modalités de musculation, c’est-à-dire celle avec charges lourdes et celle par pliométrie, améliorent la vitesse et l’économie de course. Le second résultat est que les interventions par charges lourdes semblaient avoir des effets plus importants que celles par pliométrie sur l’économie de course (g = .32 IC = .10, .55], taille d’effet considérée “petite” ; vs. g = .13 IC = .21, .47, taille d’effet considérée “triviale”). De plus, l’effet meta-analytique des interventions par pliométrie sur la vitesse de course croisait le 0, ce qui signifie qu’il n’est pas statistiquement significatif et peut donc ne pas exister. De même, le troisième résultat est que les interventions par charges lourdes semblaient avoir des effets légèrement plus important que celles par pliométrie sur la vitesse de course (g = .24 IC = -1.04, .55, taille d’effet considérée “petite”) ; vs. g = .17 IC = .06, .24, taille d’effet considérée “triviale”). Cependant, cette dernière différence était moins marquée que la précédente. De plus, l’effet meta-analytique des interventions par charges sur lourdes sur la vitesse de course croisait le 0, ce qui signifie qu’il n’est pas statistiquement significatif et peut donc ne pas exister. Les images ci-dessous résument ces effets. Figure 1. Effets des entraînements par charges lourdes et pliométrie sur l’économie de course. Note. Cette figure résume les effets des interventions par charges lourdes (“heavy resistance training”) vs. par pliométrie (“plyometric training”) sur l’économie de course. Le losange en bas de chaque catégorie représente l’effet méta-analytique (c-a-d, toutes études aggrégées). Si ce losange est en dessous du 0 et ne le croise, il est en faveur de l’intervention considérée (p. ex. les interventions par charges lourdes améliorent plus le facteur considéré que celles “contrôles”). Si ce losange est au dessus du 0 et ne le croise pas il est en faveur du groupe contrôle (p. ex. les interventions “contrôles” améliorent plus le facteur considéré que celles “par charges lourdes”). Si ce losange croise le 0, il n’est faveur d’aucune intervention (p. ex. aucune intervention n’améliore ou ne dégrade le facteur considéré). Figure 2. Effets des entraînements par charges lourdes et pliométrie sur la vitesse de course. Note. Cette figure résume les effets des interventions par charges lourdes (“heavy resistance training”) vs. par pliométrie (“plyometric training”) sur la vitesse de course. Le losange en bas de chaque catégorie s’interprète comme sur le graphique ci-dessus. Les dernières analyses, à savoir celles par sous-groupes, ont également mis en avant des informations cruciales. Ces dernières ont révélé que dans la modalité de musculation “par charges lourdes”, les interventions les plus efficaces pour améliorer l’économie et la vitesse de course étaient celles avec des charges quasi–maximales (c-a-d, supérieur ou égale à 90% du maximum soulevable une fois, ou avec des charges pouvant être soulevées de manière répétées 1 à 4 fois maximum), et celles d’une durée de 10 semaines minimum. Tableau 1. Analyses de sous-groupes. Note. Ce tableau résume les analyses de sous-groupes réalisées. On y remarque que les interventions catégorisées “lourdes” (“≥ 90% du maximum, ou ≤ 4 RM) et celles catégorisées “longues” (“Long (10-14 weeks”) étaient celle avec les tailles d’effets (c-a-d, l’ampleur des progressions observées) les plus importantes. Comment utiliser ces informations pour courir mieux ? Pour moi, cet article est une base robuste qui permet de calibrer un cycle de musculation, réalisé dans le but de progresser en course à pied. En effet, en s’intéressant de manière plus précise aux 12 articles inclus dans cette méta-analyse dans la catégorie “charges lourdes”, il est possible de faire ressortir des choix pratiques pertinents pour construire un programme d’entraînement. Ci-dessous, et pour conclure, je vous résume les modalités de ces 12 études, pour que vous construisiez votre cycle vous-même 🙂. Durée des programmes, et fréquence d’entraînements. ➡️ Concernant la durée, les programmes par charges lourdes duraient entre 8 et 14 semaines, avec une moyenne de 10 semaines. Sur les 12 études considérées, 2 proposaient un programme incrémental, c’est à dire un programme avec une augmentation progressive des charges au cours des semaines. Les 10 autres études proposaient les mêmes charges durant tout le programme de musculation. ➡️ Concernant la fréquence, les études inclues dans cette méta-analyse proposaient aux pratiquants de s’entraîner en musculation 1 à 4 fois par semaine, avec une moyenne de 2 fois par semaine. 11 des 12 études demandaient aux participants de réaliser les séances de musculation un jour sans entraînement en course à pied prévu, et d’espacer ces séances de 48h minimum. Une seule étude proposait de réaliser les exercices de musculation juste avant un entraînement en course à pied. Nombre de séries, de répétitions, intensité et récupération. ➡️ Concernant le nombre de séries et de répétitions, les études considérées proposaient aux pratiquant de réaliser entre 1 et 5 séries, avec une moyenne de 4 séries par exercice. Chaque série comportait 3 à 10 répétitions, avec une moyenne de 4 répétitions d’un même mouvement. ➡️ Concernant l’intensité des répétitions, les auteurs proposaient aux participants de réaliser des exercices avec une charge se comprenant entre 80% et 90% de leur maximum soulevable une seule fois sur le mouvement considéré, ou entre RM10* et RM3*. Une seule étude calibrait l’intensité sur la perception d’effort (entre 9 et 10, sur une échelle de Borg allant de 0 à 10). Toutes les études commençaient donc par une estimation du 100%, ou du RM1, soit la charge maximale que la personne était capable de soulever une seule fois sur l’exercice considéré. *RM X = Charge pouvant être mobilisée X fois maximum (p. ex. RM3 = charge pouvant être mobilisée 3 fois d’affilée maximum, RM10 = charge pouvant être mobilisée 10 fois d’affilée maximum). ➡️ Concernant la récupération, la plupart des études proposaient de séparer les répétitions de 1 à 4 min de récupération passive, avec une moyenne de 3 min. Nombre et type d’exercices ➡️ Concernant le nombre d’exercices, les études proposaient 1 à 6 exercices par séances, avec une moyenne de 4 exercice par séances. Toutes les études proposaient le même nombre d’exercices entre le début et la fin du cycle d’entraînement. ➡️ Concernant le type d’exercices, ces derniers ciblaient toujours les muscles des jambes, et/ou ceux des mollets. Les exercices les plus communs étaient des extensions de jambes par des squat, des demi-squats, des fentes, au leg extensor ou à la presse à cuisse ; des extensions de hanche (p. ex. hip-trust) ; des soulevés de terre ; et des flexions plantaires, par des montées sur pointes de pieds chargées, ou à la presse à cuisse. La plupart des exercices étaient réalisés en bipodal, mais deux études proposaient de les réaliser en unipodal. Des exemples précis de ces exercices, et de comment bien les réaliser se trouvent facilement sur internet 🙂. Où trouver un résumé de ces modalités ? À ce lien, vous trouverez un classeur partagé résumant les modalités des 12 études considérées dans cette méta-analyse, dans la catégorie “charges lourdes”. Si vous souhaitez plus de détails, n’hésitez pas à me contacter ✉️. Conclusion Pour courir mieux, et plus précisément pour améliorer notre économie de course et notre vitesse de course, les entraînements en musculation avec des charges lourdes semblent efficaces, et plus efficaces que les entraînement en pliométrie. En résumant les modalités des études considérées dans cette méta-analyse, un cycle permettant de progresser durerait minimum 10 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Chaque séance devrait être constituée de 4 séries de 3 à 4 répétitions à 80-90% du maximum soulevable une fois sur l’exercice cible, ou à RM4. Les séances devraient être réalisées sur des jours sans entraînement en course à pied, et espacées de 48h minimum. Les répétitions devraient être séparées de 3 minutes de récupération passive. Enfin, chaque séance devrait être constituée de 4 exercices, et ces exercices devraient cibler les jambes et les mollets. Et si vous souhaitez savoir quelle alimentation permet de récupérer après ce type d’entraînement, je vous invite à consulter cet article du blog. Références bibliographiques Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554. Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-21. Trowell, D., Vicenzino, B., Saunders, N., Fox, A., & Bonacci, J. (2020). Effect of strength training on biomechanical and neuromuscular variables in distance runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(1), 133-150. [...] Lire la suite…

Derniers tests matériel

Test Asics Fujilite 4 : Une chaussure pour tous

3 décembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujilite 4 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujiltie 4 d’Asics Il y a quelque temps, je vous présentais mon test des Fujispeed 2 de Asics. Cette chaussure, confortable et dynamique avec sa plaque carbone est plutôt dédiée aux séances de vitesse, et aux compétitions. Ici, j’ai le plaisir de vous présenter mon test des Fujilite 4 d’Asics. Bien qu’elle partage quelques points communs, vous allez voir que les Fujilite ne sont pas vraiment prévues pour le même contexte. La marque Asics Pour ceux qui ne la connaissent pas en détail, Asics est une marque japonaise de matériel de course à pied et de trail. Fondée vers 1950, elle propose une large gamme de modèles qui ont pour but de vous accompagner dans vos performances. De plus, la marque explique travailler en collaboration étroite avec les sciences du sport dans le développement de leurs produits. Créé en 1977, l’Institut des Sciences du Sport de Asics s’est basé à Kobe. La plupart des produits de la gamme y sont développés, et testés. Chez Courir Mieux, on apprécie beaucoup une telle proximité avec les sciences du sport, donc on souligne cette collaboration ici ! Parallèlement à cette recherche de performance dans le matériel, Asics brille sur le terrain. Dans le monde du trail, sa team international, et son programme Trail Elite Factory (développé avec i-Run) font connaître la marque nipponne. Leur équipe est par exemple constituée du champion du monde 2023 de trail court (Stian Angermund) ; du vice champion du monde de trail long 2023 (Andreas Reiterer) ; de la championne du monde 2023 de trail court en équipe (Marie Goncalves) ; ou encore de la vainqueur de l’ETC 2023 (Sara Alonso). Pour leur programme Trail Elite Factory, qui veut identifier et entraîner les étoiles montantes du trail en France, le parie semble réussi ! Marie Goncalves a par exemple été détectée par ce dernier ! Les Fujilite 4 Revenons à nos moutons, et concentrons-nous sur le test des Fujilite 4 d’Asics. Ce modèle a été conçu pour offrir légèreté et dynamisme aux athlètes, débutants ou confirmés. La marque avance avoir pensé ce modèle pour s’adapter à différentes allures de course, avec tout de même une préférence pour la vitesse. Imaginées plutôt pour les entraînements de distances courtes à moyennes (les Trabucco et Trabucco Max sont là pour les plus longs), les Fujilite 4 se veulent confortables et légères sur des terrains peu à moyennement techniques. Concernant les évolutions depuis la version 3, que je n’ai malheureusement pas testée, je remarque les points suivants. Tout d’abord, les crampons semblent avoir été modifiés pour la variante multidirectionnelle d’Asics. Deuxièmement, les lacets semblent différents et plus proches de ce que la marque propose sur la Fujispeed 2, que les classiques lacets plats anciennement utilisés. La mousse intermédiaire est également passée d’une FlyteFoam “classique” à une Flyte Foam Blast Concernant le poids, elles semblent cependant s’être alourdies de 25 grammes par chaussures (en 42), la Fujilite 4 étant plus lourde que la 3. Voyons de plus près les caractéristiques techniques des Asics Fujilite 4. Caractéristiques techniques des Fujilite 4 de Asics Poids ➡️ 274 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 33 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 29 mm Drop ➡️ 4 mm Mesh ➡️ En maille Jacquard léger et respirant, fabriqué à partir de 50% de matériaux recyclés. Laçage ➡️ Classique, lacets ovales avec des surcoutures plus prononcées, permettant de prévenir le délaçage. Semelle extérieure ➡️ ASICSGRIP en forme d’étoiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitué de 4 étages superposés) sur la plupart de la semelle. Présence de 2 fois 6 crampons plats en forme de dents, positionnés en biais de chaque côté de la chaussure, à l’arrière. La hauteur de tous les crampons (étoiles et dents) est la même. Elle n’est mentionnée sur aucun site, mais je les mesure à environ 3mm (peu profond). Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Flyte Foam Blast Largeur du chaussant ➡️ Standard, voire légèrement large Plaque ➡️ Aucune Autres informations ➡️ Petit élastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker à l’avant qui favorise le déroulé du pied. Haut du contrefort rembourré et moelleux. Languette rembourrée et moelleuse. Pare-pierre à l’avant. Rocker à l’avant. Prix ➡️ 140€ Les Fujlite 4 de Asics en images Mon test des Fujilite 4 de Asics Conditions du test des Fujilite 4 de Asics Mon test des Fujilite 4 de Asics est arrivé à un moment intéressant ! Après l’Intégrale des Causses des Templiers 2023, que j’ai préparé et couru avec les Fujispeed 2, 1 mois se présentait à moi avant que mon volume en trail diminue. J‘avais décidé de dédier ce mois à des sorties diverses, et surtout de me faire plaisir ! Durant celui-ci j’ai fait un peu de tout ! J’ai réalisé des entraînements en vitesse, avec du fractionné en côte ou des séances type Fartleck (comme celle-ci). Je me suis aussi aventuré sur des sorties longues, entre 3h et 5h (comme celle-ci). Enfin, j’ai aussi couru plusieurs footings en montagne et en forêt à allures basses. Tous ces entraînements se sont déroulés sur des terrains plus ou moins accidentés, secs ou humides (voire même neigeux, comme celui-ci !). Bref, je n’ai pas prévu de sorties spéciales pour tester ces Fujilite 4. J’ai plutôt emmené celles-ci avec moi le plus souvent possible, dans le plus de contextes différents. Après 4 semaines à les utiliser le plus régulièrement possible, je pense avoir une bonne connaissance de ces chaussures. J’ai pu identifier leurs points forts, et leurs points faibles, à travers plus de 100km courut avec elles ! Ce que j’ai aimé chez les Fujilite 4 de Asics Comme d’habitude, je vais vous diviser mes retours en deux parties. Dans la première je vais vous présenter les points que j’ai aimé sur les Fujilite 4. Ensuite, je vous parlerai de ce que j’ai moins aimé chez elles, et ce qui pourrait être à mon sens amélioré. Commençons avec ce qui m’a plu ! Une polyvalence étonnante Le premier point que j’ai adoré sur ces Fujilite 4 est leur polyvalence. À travers mes nombreuses utilisations, j’ai pu constater que ces chaussures s’en sortent bien partout ! Elles n’excellent peut-être pas dans un terrain particulier, ou dans une condition spécifique. Cependant, elles arrivent à être assez efficaces dans de nombreuses situations différentes. Leur accorche (voir ci-dessous) est suffisante pour vous assurer une bonne traction, et une certaine stabilité, même dans les terrains humides. Leur amorti (voir ci-dessous) de 33 mm permet d’accumuler des heures d’effort tout en protégeant le pied. De même, leur pare pierre offre lui aussi une protection pour les terrains accidentés. Ne comptez cependant pas les emmener sur des terrains très techniques. Dans leur ensemble, je trouve que les Fujilite 4 de Asics sont une paire versatile, qui peuvent être emmenées partout, et à travers plein de séances différentes. J’ai vraiment aimé cet aspect de ces chaussures, et ce sentiment que globalement elles s’en sortiront assez bien quoi que je leur demande. Accroche arrière Le deuxième point qui m’a séduit sur ces Fujilite 4 de Asics concerne leur accroche à l’arrière. L’accroche est un des points améliorables que j’ai fait ressortir dans mon test des Fujispeed 2. Cependant, les crampons des Fujilite et des Fujispeed sont légèrement différents ! Sur la chaussure qui nous intéresse aujourd’hui, on remarque la présence de 12 crampons en plus, assez agressifs, en forme de dents, et positionnés en biais. Ces derniers ont pour objectif d’améliorer l’accroche de la chaussure surtout à l’arrière, donc dans des moments comme les descentes ou les changements de direction avec le pied à plat. À l’utilisation, j’ai eu la sensation que ces derniers jouaient bien leur rôle. Le fait d’avoir pu tester les Fujispeed 2 me permet en tout cas de clairement noter une différence entre ces deux modèles concernant l’accroche arrière, et j’ai trouvé celle des Fujilite 4 particulièrement appréciable. Confort général Un autre aspect agréable des Fujilite 4 est leur confort général. Bien que n’appartenant pas à la catégorie “oversize”, leur amorti en mousse Flyte Foam Blast est assez moelleux et confortable. De plus, et là aussi en opposition aux Fujispeed 2, leur contrefort est rembourré avec une couche de mousse généreuse. Cela favorise le confort au niveau du talon et du tendon d’Achille, en prévenant des irritations, voire les bobos (comme mes ampoules aux premières utilisations des Fujispeed 2). Le pied est également protégé du laçage grâce à l’épaisseur de la languette. Celle-ci étant fournie, elle participe également à une sensation de confort au niveau du dessus du pied. Plusieurs éléments de la Fujilite 4 en font une chaussure agréable à l’utilisation. Moins exigeante que la Fujispeed 2, je me suis immédiatement sentie bien dedans, sans qu’un temps d’adaptation soit nécessaire. Ce confort prononcé et global est un point qui m’a plu sur cette paire. Laçage Le dernier point que je veux mentionner dans cette section concerne le laçage. Là aussi, je me permets le parallèle avec la Fujispeed 2. Sur ces deux modèles, les lacets ne sont pas traditionnels. Bien que légèrement différents, ils sont pourvus de surcoutures. De plus, ceux des Fujilite proposent un tissage avec une forme particulière, alternant entre des portions légèrement plus fines et d’autres, légèrement plus épaisses. L’objectif de ce laçage atypique est simple, limiter les risques que les lacets se défassent. Et ça marche ! Particulièrement adepte des doubles noeuds, pour justement éviter ce désagrément, un simple noeud suffit la plupart du temps sur les Fujilite, tant les lacets ne bougent pas. J’ai apprécié remarquer qu’encore une fois, la marque Asics a travaillé pour répondre à ce petit désagrément que les coureuses et coureurs peuvent régulièrement rencontrer ! Je voulais donc mentionner cet aspect ici. Ce que j’ai moins aimé chez les Fujilite 4 de Asics Passons maintenant aux aspects que j’ai moins appréciés durant mon test des Fujilite 4 de Asics. Acrroche avant La première chose que j’ai moins appréciée sur ces chaussures concerne leur accroche avant. Si j’ai bien aimé que celle arrière soit performante, et améliorée par rapport aux Fujispeed 2, je trouve que celle à l’avant pourrait être plus prononcée. En effet, en montée, et sur terrain peu stable, ou humide, j’ai trouvé que les crampons en étoile pouvaient manquer de mordants. Peut-être qu’à l’avenir, une dizaine de crampons positionnés de manière similaire aux plus agressifs présents à l’arrière, mais sur les pourtours antérieurs de la chaussure, pourrait venir améliorer ce point. Dynamisme À mon sens, la deuxième zone d’ombre de ces chaussures est leur dynamisme. Cette fois sans comparaison avec les Fujispeed 2, qui sont elles équipées d’une plaque carbone, j’ai trouvé que les Fujilite 4 manquaient un peu de répondant. Malgré leur rocker avant, qui cherche à faciliter le déroulé de la foulée, j’ai eu le sentiment que les Fujilite 4 étaient un peu « molles » à la pose du pied. Ce sentiment se fait surtout ressentir sur les séances et les sentiers où la foulée permet la course et la recherche de vitesse. Elle peut aussi venir d’une certaine habitude à utiliser des chaussures assez dynamiques, et n’est pas non plus gênante. Cependant, j’aurais apprécié un petit peu plus de rebonds, de répondants, sur ce modèle. Poids Le dernier point que j’ai moins apprécié sur ces chaussures est leur poids. En effet, avec 25 grammes de plus que leur prédécesseur (la Fujilite 3), les Fujilite 4 pèsent tout de même 275 grammes en 42 homme, et 245 grammes en 40 femme. En comparaison, les S/Lab Ultra (testées ici) sont un modèle maximaliste et pèsent 280 grammes, soit seulement 5 grammes de plus pour un stack plus important, et une plaque en fibre de verre. Ce point n’est pas du tout gênant à l’utilisation. Le poids des Fujilite 4 est dans la moyenne de ce que le marché propose. Cependant, sur les versions futures, un allégement serait à mon sens le bienvenu. Conclusion – Mon avis sur les Fujilite 4 de Asics En conclusion, je trouve que Asics propose avec ces Fujilite 4 un modèle très intéressant. Cette paire de chaussures est d’une polyvalence remarquable ! J’ai été surpris à l’utilisation du nombre de situations différentes où elles se montraient efficaces. Parallèlement, je trouve que la marque a réussi à dépasser une des limites de la Fujispeed 2 en proposant des crampons agressifs à l’arrière qui stabilisent la foulée surtout en descente. De plus, plusieurs éléments comme leur contrefort généreux, leur languette épaisse, et leur amorti souple, favorisent une sensation de confort général. Enfin, leur laçage atypique prévient que les lacets se défassent, ce qui est agréable. Un peu plus d’accroches à l’avant, de dynamisme, et un poids plus bas, pourraient venir améliorer ce modèle versatile. À mon sens, cette chaussure séduira une grande majorité de traileuses et traileurs, débutants ou confirmés. À travers mon test, j’ai découvert un modèle de chaussures passe-partout, qui peut être utilisé souvent. Elles sont à mon sens assez efficaces sur différents terrains, dans différentes conditions, et à différentes vitesses. Bien que n’excellant nulle part, leur polyvalence font à mon avis de ces chaussures la paire de tous les jours, à utiliser sans se poser de questions, tant que vous n’êtes pas trop exigeants ! Elles sont de plus, à mon sens et au vu du marché, assez abordables, ce qui est plaisant ! Se procurer les Fujilite 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèles Homme Modèle Orange et Lime Modèle Noir, Bleu et Miel LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Modèles Femme Modèle Blanc, Rose et Vert Modèle Noir, Marron et Terracotta LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ Vidéo de mon test des Fujilite 4 de Asics [...] Lire la suite…

Test Asics Fujispeed 2 : De la dynamite aux pieds

12 novembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujispeed 2 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujispeed 2 d’Asics La marque Asics Asics est une marque pilier dans le monde de la chaussure de sport. Elle est connue, et reconnue pour son engagement envers la performance, le confort et l’innovation. Fondée au Japon en 1949, Asics s’est bâtie une solide réputation en créant des chaussures de sport de haute qualité pour les amateurs de course à pied et de trail. Asics propose une large gamme de chaussures de chaussures de trail, pour couvrir tous les besoins, des trails les plus courts et rapides, aux plus longs et techniques. Dans le monde du trail, je trouve que la marque se fait remarquer à travers deux leviers. Le premier, c’est sa team international, aux performances impressionnantes. Côté masculin, on retrouve par exemple Stian Angermund (victoire sur tous ses départs depuis 2021, sauf 1), Andreu Simon (1er à la Transgrancanaria 2023, et à la SainteLyon 2022), ou encore Andreas Reiterer (2e aux Championnats du Monde de trail long 2023). Côté féminin, on retrouve Sara Alonso (1re à l’ETC 2023), Esther Fellhofer (podium à presque tous ses départs en 2023) ou encore Kristeen Welch (2e au Snowdonia by UTMB 50 en 2023). Le deuxième est leur programme Trail Elite Factory. Imaginé par Asics et i-Run en 2020, il a pour but d’identifier et d’entraîner les futures étoiles du trail en France. Marie Goncalves, bien connue aujourd’hui, a par exemple été détectée par ce programme ! Les Fujispeed 2 La gamme de trail de Asics est composée d’une petite dizaine de modèles différents (comme la Asics Trabuco, ou la Ascis Fujilite 4, dont vous retrouverez le test ici). Sortie en août 2023, la Asics Fujispeed 2 vient remplacer la Fujispeed 1. Comme leurs noms l’indiquent, ces deux modèles sont taillés pour la vitesse. Il y a néanmoins quelques différences entre ces deux modèles. Je n’ai malheureusement jamais testé les Fujispeed 1. Cependant, je remarque les divergences suivants : le changement de la mousse pour une version plus légère (Flyte Foam vs. Flyte Foam Blast +). le laçage, pour des lacets (presque) traditionnels (vs. une sorte de quicklace). l’intégration d’une plaque carbone (absente des Fujispeed 1). La Fujispeed 2 est présentée par Asics comme leur chaussure de trail permettant d’aller vite. Elle est décrite par la marque comme leur modèle le plus rapide, le plus dynamique, et le plus léger. En résumé, vitesse maximum – poids minimum. Pour cela, Asics expliquent avoir travaillé et perfectionné cette paire durant de longs mois, au sein de leur Institut des sciences du sport au Japon. Par exemple, ce sont les chaussures qui ont accompagné la 1re place de Stian Angermund aux Championnats du monde de trail court 2023, et sa victoire à l’OCC 2023. Voyons de plus près les caractéristiques techniques des Asics Fujispeed 2. Caractéristiques techniques des Fujispeed 2 de Asics Poids ➡️ 242 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesées par mes sois) ; 230 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ➡️ 24 mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 19 mm Drop ➡️ 5 mm Mesh ➡️ Nexkin, léger, robuste et respirant, avec un maintien impressionnant. Démarche éco-responsable grâce à une fabrication contenant 52% de bouteilles recyclées. Laçage ➡️ Classique, avec des lacets plats avec des surcoutures plus prononcées, comme des crans, permettant de prévenir le délaçage (et ça marche !). Semelle extérieure ➡️ ASICSGRIP en forme d’étoiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitué de 5 étages superposés). Leur hauteur n’est mentionnée sur aucun site, mais je les mesure à environ 3mm (donc peu profond). Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Flyte Foam Blast Plus Largeur du chaussant ➡️ Standard, voire légèrement fin Plaque ➡️ Carbone, intégrale positionnée sur toute la longueur de la chaussure. Autres informations ➡️ Petit élastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker à l’avant qui favorise le déroulé du pied. Prix ➡️ 180€ Les Fujispeed 2 de Asics en images Mon test des Fujispeed 2 de Asics Conditions du test des Fujispeed 2 de Asics Le programme que j’ai concocté pour les Asics Fujispeed 2 était bien chargé ! Ce n’était pas prévu à l’origine, mais quelques jours après avoir reçu ces petits bijoux, j’ai également su que je pourrais prendre le départ de l’Intégrale des Causses du Festival des Templiers, 3 semaines plus tard. 65km et 2800m D+/-, une course donc assez rapide, avec des portions bien roulantes, parfait non ? Les Fujispeed 2 m’ont donc accompagné sur toutes mes sorties en préparation de cet objectif. Je les ai utilisées par exemple sur des petits footings en nature (comme celui-ci), sur mon “week-end choc” avant la course (ici, et ici), ou encore sur des séances de côtes (comme celle-ci). J’ai ensuite, évidemment, réalisé la course avec elles aux pieds, du début à la fin (si celle-ci vous intéresse, j’ai publié un épisode du podcast Courir Mieux sur cette épreuve, disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). En conclusion, j’ai utilisé ces chaussures dans plein de situations différentes, plutôt sur des terrains peu techniques (à quelques passages près). Au moment où je rédige cet article, les chaussures ont plus de 200km au compteur, et beaucoup de dénivelés. Pour me faire une idée générale de leur utilisation, il n’y a rien de mieux ! Ce que j’ai aimé chez les Fujispeed 2 de Asics Je vous préviens de suite, ces chaussures m’ont énormément plu ! Aussi, j’ai beaucoup de points à mentionner dans cette section. Je vais néanmoins essayer d’être bref dans ma présentation des points que j’ai appréciés chez elles. Un dynamisme remarquable Le premier point qui vient en haut de ma liste est le dynamisme des Asics Fujispeed 2. Durant mon test, c’est vraiment le premier critère qui m’a sauté aux yeux. Dès la première utilisation, dès la première foulée, le dynamisme de cette chaussure est remarquable, et impressionnant. À la course, j’ai trouvé que les Asics Fujispeed 2 réagissaient avec beaucoup d’énergie. Elles accompagnent, voire aident, à la propulsion vers l’avant, tout en donnant une sensation de légèreté à la foulée, et ce même après de nombreux kilomètres. Par exemple, même sur la fin de mon Intégrale des Causses, après 6h de course, j’avais la sensation que les Fujispeed 2 continuaient à accompagner énergiquement mes relances sur les derniers plateaux.Mes sensations semblent d’ailleurs confirmées par la littérature scientifique.Par exemple, la méta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et améliorerait l’économie de course des athlètes. Ce dynamise est également, je pense, favorisé par le rocker avant de la chaussure, qui lui aussi participe au déroulé du pied. J’ai beaucoup apprécié cette caractéristique des Asics Fujispeed 2. Un haut confort, et un fit ajusté Le deuxième aspect que j’ai adoré sur ces chaussures, et qui m’a surpris, c’est leur confort. Avec leur stack bas, donc un amorti léger, et leur plaque carbone intégrale et dynamique, j’avais la crainte que mes pieds, et mes chevilles, n’accusent le coup. En réalité, ce n’était pas du tout le cas. Cela m’amène donc à croire que la mousse Flyte Foam Blast Plus de Asics est particulièrement efficace ! En effet, leur 24mm semblent suffire pour assurer un bon confort, et ne amortir complêtement plaque rigide. J’ai lu dans d’autres tests que ce n’était pas une bonne idée de l’utiliser au-delà de 30-40km. Personnellement, je ne suis pas de cet avis ! Même après 7h35 de course, à la fin de l’Intégrale des Causses, je n’ai ressenti aucun manque de confort ou quoi que ce soit semblable, ni dans les pieds, ni dans les chevilles. Je n’ai malheureusement pas testé la chaussure au-delà de cette durée, mais j’ai le sentiment qu’elle peut tout à fait vous accompagner sur encore quelques heures. Je pense aussi que le confort dans la chaussure est favorisé par la stabilité dedans, et le fit proche. Le mesh étant légèrement rigide, le pied ne bouge pas. On a vite une sensation d’harmonie entre le pied et les Fujispeed 2 de Asics. J’ai vraiment aimé ce croisement entre un haut confort, même sur de la “longue distance”, et un fit ajusté, englobant précisément le pied. Une chaussure précise Le troisième aspect que j’ai aimé sur cette chaussure rejoint celui discuté ci-dessus, lié au fit. Il s’agit de la précision du modèle. Comme dit précédemment, le mesh est proche du pied et l’enveloppe bien (à mon sens). Ensuite, la languette possède un soufflet latéral en forme d’aile. Cette forme favorise un ajustement fin au niveau du médio-pied (et empêche des graviers ou autre de se glisser à l’intérieur). Tout cela favorise une sensation d’union entre la chaussure et le pied qui est agréable. Ainsi, j’ai trouvé que les Asics Fujispeed 2 répondent rapidement et précisément à ce que votre pied veut effectuer, ce qui est particulièrement plaisant. Un laçage efficace et confortable Le dernier point que je mentionnerai ici c’est le laçage des Asics Fujispeed 2, que j’ai trouvé aussi simple qu’efficace. Les lacets plats améliorent le confort, comparativement à des lacets circulaires parfois utilisés. De plus, les petites coutures supplémentaires sur les lacets ont un effet notable sur la tenue des noeuds. Elles limitent grandement, à mon sens, les risques que vos lacets se défassent. Ajoutez à cela le petit passant qui a pour but de maintenir ces derniers plaqués contre la chaussure, et vous avez devant les yeux ce que je considère être une vraie réflexion sur un laçage précis, durable, et confortable. C’est un point que j’ai aimé sur ces chaussures, et que je voulais mentionner ici. Ce que j’ai moins aimé chez les Fujispeed 2 de Asics Durant mon test, j’ai tout de même soulevé deux points qui pourraient éventuellement être améliorés sur les Asics Fujispeed 2. Un contrefort rigide Le contrefort des Asics Fujispeed 2 est assez rigide. Je trouve cela très bien, car cet aspect de la chaussure favorise le maintien du talon. Cependant, aux premières utilisations cela peut générer des irritations, et former des ampoules. En tout cas, c’est ce qu’il m’est arrivé. Après quelques sorties, et des soins, la zone a cicatrisé, et j’ai fini l’Intégrale des Causses sans le moindre bobo. Cependant, à l’avenir, un contrefort tout aussi rigide, mais légèrement plus épais en termes de mousse (par exemple) pourrait prévenir ce problème. En tout cas, je souligne à nouveau qu’une fois que le pied s’est fait à la chaussure, ce petit souci ne semble pas revenir. Une accroche légère Pour moi, l’accroche des Asics Fujispeed 2 est un de ses points faibles. Si le terrain est plutôt stable, la chaussure est à l’aise et ses crampons suffisent amplement. Si le sol est plus instable, moins compact, ils montrent vite leur limite, et peuvent facilement décrocher. Cela m’a d’ailleurs surpris quelques fois. À mon sens, des crampons plus prononcés, ou avec une autre forme, seraient les bienvenus, pour faire des Asics Fujispeed 2 une chaussure efficace dans encore plus de situations différentes. Conclusion – Mon avis sur les Fujispeed 2 de Asics En conclusion, les Fujispeed 2 de Asics sont une paire de chaussures qui frôlent la perfection pour les athlètes à la recherche de vitesse. Durant mon test, elles ont démontré un dynamisme remarquable (sûrement grâce à leur plaque et au rocker), un confort prononcé, et un fit ajusté. Leur précision est appréciable, et génère vite une sensation d’harmonie avec le pied. Enfin, leur laçage est accompagné de plusieurs détails (surcoutures, élastiques de maintien) qui les rendent efficaces, agréables, et durables. J’ai vraiment du mal à leur trouver des points négatifs. Les deux petites zones d’ombres de ces Fujispeed 2 sont leur contrefort, raide donc stable, mais qui manque un peu de moelleux, et leurs crampons dont les limites peuvent se faire ressentir sur terrains instables et/ou abîmés. À mon sens, ces Asics Fujispeed 2 sont une des meilleures paires de chaussures que j’ai pu tester pour les compétitions où la recherche de vitesse prévaut. Dès que le terrain permettra la course, elles sauront montrer toute l’étendue de leur potentiel, et dynamiser votre foulée. Elles seront certainement plus à l’aise sur des parcours roulant, ou en tout cas peu techniques, et risquent de montrer leur limite si ces derniers deviennent trop accidentés. Cette paire m’accompagnera sans aucun doute dans d’autres compétitions, et d’autres entraînements où le parcours me permet de chercher la vitesse. Se procurer les Fujispeed 2 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle Homme Modèle Femme LIEN NON-AFFILIÉ LIEN NON-AFFILIÉ Vidéo de mon test des Fujispeed 2 de Asics Références bibliographiques · Rodrigo-Carranza, Víctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite…

Test des Salomon S/Lab Ultra – Confort et dynamise – François X Salomon

5 novembre 2023Vous cherchez un test des Salomon S/Lab Ultra ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra Née en 1947 au cœur des Alpes françaises, l’entreprise Salomon propose des chaussures, vêtements, accessoires et équipements de sports d’hiver haut de gamme à la technicité sans égale, au design radical et au style peaufiné jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingénieurs, designers et athlètes collaborent pour écrire l’avenir du sport en créant des produits qui transforment l’expérience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre à chacun de libérer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. La marque Salomon est aujourd’hui incontournable dans le matériel du trail running, et de l’outdoor en général. Rayonnant particulièrement à travers la performance des athlètes de sa team comme Courtney Dauwalter, Camille Bruyas, Sophia Laukli, Mathieu Blanchard ou encore Rémi Bonnet, Salomon ont développé une collaboration avec leur membre le plus emblématique, François d’Haene. La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon Début août 2023, Salomon faisait une grande annonce, celle de la gamme Ultra. “Né d’une décennie de vision partagée. François x Salomon”, voilà ce qu’il faut retenir de cette collection unique. ““Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” est d’ailleurs estampillé sur tous les produits de cette dernière. La gamme Ultra, c’est un ensemble de matériel de trail de haute qualité, dédié aux traileuses et trailers passant de longues heures en montagne, dans les conditions les plus extrêmes. Elle est donc pilotée par François d’Haene, maître de l’ultra-trail, quadruple vainqueur de l’UTMB. Salomon présente cette collection en détail ici. Pour résumer, elle est le fruit de plus de 10 ans de collaboration entre l’athlète et la marque, ainsi que de centaines d’heures de tests et de réflexions sur les produits de demain. Son objectif ? Rendre accessible à tous les meilleurs produits possibles pour les compétitions et les entraînements quotidiens, en mettant la montagne et la performance aux centres de l’attention. Un des produits phare de cette collection est la chaussure S/Lab Ultra. Les S/Lab Ultra de Salomon Présentation générale des S/Lab Ultra de Salomon Si Salomon est, à mon sens, très connu pour ses sacs de trail (comme le S/Lab Ultra 10, testé ici par mes soins) qui semblent souvent faire l’unanimité, la marque semble moins fédérer quand il s’agit des chaussures. Ils sont pourtant les créateurs de bijoux de performance comme la S/Lab Pulsar, ou encore la S/Lab Genesis, qui ont toutes deux accompagnées parmi les plus grandes victoires de trail ces dernières années (p. ex. le record de Courtney sur la Western States 2023, ou celui de Rémi sur la Pikes Peak Ascent 2023). Mais certains jugent ces chaussures trop exigeantes, ou parfois inconfortables. La S/Lab Ultra peut-elle plus rassembler ? Les chaussures S/Lab Ultra de Salomon sont assez différentes de ce qu’on connaît de la marque. Elles cherchent, si tant est que ce soit possible, à combiner confort, amorti et dynamisme. Pensées pour les trails de longues distances et les ultras, elles se veulent restées performantes même après 10 à 15 heures de course. Pour cela, les équipes de développement ont combiné une mousse particulièrement moelleuse à une plaque, mais pas n’importe laquelle ! La plaque des S/Lab Ultra de Salomon La plaque présente dans les S/Lab Ultra n’est pas en carbone, mais en fibre de verre. De plus, cette plaque n’est pas linéaire, mais en forme de H avec une partie centrale reliant deux parties longitudinales plus fines. Pourquoi ces choix ? Je vois deux raisons possibles. La première, c’est qu’avec la gamme Ultra Salomon et François veulent réduire l’impact écologique du matériel, et une plaque en fibre de verre pourrait être plus responsable qu’une en carbone. La deuxième, en 2022, Salomon a mené une étude publiée dans la littérature scientifique (Chollet et al., 2022). Cette dernière montrait que, sur route, l’utilisation d’une plaque intégrale dans une chaussure apportait peu de bénéfices particuliers sur la performance. Elle pouvait même être délétère à certains athlètes. Est-ce que cette nouvelle plaque “de protection” (comme Salomon la présente) est le fruit de ces travaux de recherche et des réflexions autour ? Je n’en suis pas certain. Il est cependant probable que ce choix dans les S/Lab Ultra ne soit pas anodin, et soit en lien avec des questionnements en cours par la marque concernant les plaques idéales pour les chaussures. Je vous propose maintenant de rentrer dans les détails des S/Lab Ultra de Salomon ! Caractéristiques techniques des S/Lab Ultra de Salomon Poids ➡️ 280 grammes la chaussure en 42 (340 grammes la chaussure en 46 2/3, pesées par mes soins) Hauteur du stack au talon ➡️ 28.5 mm (écrit sur la languette), 37 mm (d’après le site). Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 20.5 mm (écrit sur la languette) ; 29 mm (d’après le site). Drop ➡️ 8 mm Mesh ➡️ Matryx Micro Laçage ➡️ Quicklace avec poche de rangement sur le haut Semelle extérieure ➡️ Contagrip, crampons de 3,8 mm Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Energy Foam, ferme et confortable Largeur du chaussant ➡️ Normale, fit standard Plaque ➡️ Oui, en fibre de verre, intercalée entre deux couches de mousse Autres informations ➡️ Rocker à l’avant et à l’arrière, pour faciliter le déroulé du pied. Tige talon souple et flexible. Espace pour écrire le nom d’une course, le chrono réalisé, et la date, à l’arrière de la chaussure. Prix ➡️ 240€ Les S/Lab Ultra de Salomon en images Mon test des Salomon S/Lab Ultra Conditions du test des Salomon S/Lab Ultra Pour réaliser le test des Salomon S/Lab Ultra, je les ai portées sur mes sorties trail pendant 4 semaines. Je n’ai fait aucune séance qualitative avec comme des fractionnés en côte. Ces chaussures sont pensées pour la longue distance et les ultras, je les ai donc utilisées dans ces conditions. Elles m’ont accompagnées sur de nombreux entraînements en trail, plutôt de type “sortie longue”. Je n’ai malheureusement pas pu faire d’entraînement de plus de 4h avec elles. J’avais prévu une sortie de 60km et 4000m pour réaliser leur test, mais les conditions météo m’ont forcé à l’annuler. Celle-ci est reprogrammée, si je peux cette fois la faire, je mettrais à jour ce test ! Au total, je pense avoir couru sur près de 10 entraînements avec elle, entre 1h30 et 4h. J’ai couru sur différents terrains, plus ou moins accidentés, plus ou moins techniques, plus ou moins roulants. Les dénivelés pouvaient être prononcés ou non … Bref ! J’ai essayé de tester la chaussure sur des terrains différents, dans des conditions différentes, pour avoir une vision globale de celles-ci. Ce que j’ai aimé chez les Salomon S/Lab Ultra Voici ici le résultat de mon test des Salomon S/Lab Ultra. Je vais commencer par les points que j’ai appréciés chez elles. Dynamisme Le premier aspect que j’ai adoré chez les Salomon S/Lab Ultra, c’est leur dynamisme. Malgré leur amorti prononcé (voir ci-dessous), ces chaussures ont du répondant ! À la pose du pied, je n’ai jamais eu la sensation qu’elles s’affaissaient, ni celle de m’écraser dedans. Au contraire ! Je trouve que lors de l’impact au sol, les Salomon S/Lab Ultra répondent bien, et assez rapidement, avec une belle dynamique. Je ne peux pas dire s’il s’agit de l’effet de la plaque en fibre de verre, ou non. Ce que je sais, c’est que mes sensations sont là ! À mon pied, la chaussure a un petit quelque chose qui propulse vers l’avant, et c’est particulièrement agréable. Déroulé du pied Cette sensation de dynamisme est certainement favorisée par les deux rockers agressifs des Salomon S/Lab Ultra. Surtout prononcé à l’avant, mais tout de même remarquable à l’arrière, ils facilitent le déroulé du pied, et ceux même lorsque les muscles fatiguent. J’ai eu l’impression que le transfert d’énergie se faisait facilement de l’arrière à l’avant de la chaussure, facilitant la propulsion. J’ai eu la sensation que ce déroulé facilité et naturelle, qui ne contraint pas le pied, participait à une démarche économe, ce que j’ai trouvé plaisant. Précision Un autre aspect qui m’a séduit chez ces chaussures, c’est leur précision. J’ai trouvé qu’aux pieds, les Salomon S/Lab Ultra répondaient bien, et accompagnaient les mouvements des pieds naturellement. Cette sensation est certainement la résultante du fit du chaussant, qui est globalement proche du pied. Jamais je n’ai eu une sensation de flottement à l’intérieur. À l’inverse, j’ai toujours perçu une belle harmonie entre mon pied et la chaussure. Celle-ci répondait bien à mes souhaits, et la pose que je souhaitais adopter à un moment donné (p. ex. sur terrain technique) n’était jamais contrainte ou imprécise à cause de la chaussure. Cela est aussi plaisant que surprenant quand on voit l’épaisseur de la semelle, j’ai donc d’autant plus apprécié ce dernier. Confort La dernière caractéristique que je souhaite mentionner ici c’est le confort des Salomon S/Lab Ultra. Bien que ferme et ayant du répondant, leur amorti est généreux et moelleux. Parallèlement, le pied est bien pris dans le chausson (comme mentionné précédemment). Je n’ai ressenti aucune zone de frottement en particulier ni de gène à l’utilisation. De plus, la chaussure respire bien. Même lorsque les températures grimpent (même si je n’ai pas testé ce modèle en été) je n’ai jamais eu l’impression d’étouffer dedans. Enfin, mon test des S/Lab Ultra m’a révélé un modèle assez protecteur. Tous ces éléments combinés en font une paire de chaussures que j’ai trouvée vraiment confortable, et plaisante à utiliser. Ce que j’ai moins aimé chez les Salomon S/Lab Ultra Au cours de mon test des Salomon S/Lab Ultra, j’ai trouvé beaucoup de points qui m’ont fait l’adorer ! J’ai tout de même deux commentaires à faire dans cette section, qui sont peut-être des pistes d’améliorations pour les versions futures. Accroche parfois légère Parfois, la S/Lab Ultra peut légèrement manquer d’accroche, ce qui peut surprendre ! Avec crampons fins et plats de 3,8 mm, dans certaines situations (p. ex. descentes sur sentier terreux, ou petit gravier) la chaussure peut décrocher. Pour comparaison, la S/Lab Genesis propose des crampons larges et profonds de 4,5 mm, la S/Lab Pulsar en avance de 2,5 mm, et la S/Lab Pulsar SG de 5 mm. La chaussure étant, à mon sens, faite et à l’aise pour évoluer sur différents types de terrains, des crampons un peu plus marqués auraient peut-être été les bienvenus. Talon un peu large Le deuxième point que je veux souligner ici est que j’ai trouvé les S/Lab Ultra un peu large à l’arrière, au niveau du talon. Le contrefort de ces chaussures est souple (et donc particulièrement confortable). De plus, j’ai trouvé l’espace au niveau de la tige un peu conséquent, assez volumineux. Enfin, le laçage ne propose pas (et ne permet pas) l’utilisation d’un oeillet supplémentaire, reculé (comme sur beaucoup de paires de chaussures), spécifiquement dédié au maintien du talon. Ainsi, si jamais, comme moi, vous utilisez souvent ce laçage “maintien du talon”, et que vous avez un pied de largeur moyenne ou fine, vous pouvez éventuellement sentir un léger flottement latéral. Ce ressenti contraste d’ailleurs avec le maintien à l’avant du pied, qui lui est proche. Je précise néanmoins que cette sensation est discrète, et ne m’a jamais vraiment gêné, quel que soit le terrain sur lequel je courrais. Vous pouvez peut-être le ressentir parfois, comme ne jamais la rencontrer, selon la forme de votre pied. Conclusion – Mon avis sur les Salomon S/Lab Ultra En conclusion, et j’espère que vous l’aurez compris en lisant ce test, mon retour sur les Salomon S/Lab Ultra 10 est vraiment positif. Je trouve que Salomon propose là une chaussure impressionnante, à travers un mélange équilibré entre confort, dynamisme et précision. La chaussure répond bien et précisément à la pose du pied. Elle accompagne naturellement le déroulé du pied et le transfert d’énergie de l’arrière / milieu du pied vers l’avant. Sa précision donne une impression d’harmonie avec le pied, et la foulée. Enfin, son confort est remarquable, avec un bel amorti protecteur. Des crampons légèrement plus marqués, et un espace plus étroit au talon pourraient venir parfaire ce modèle déjà très abouti. Je vois dans cette paire de chaussures un modèle polyvalent, bien travaillé et avec de belles finitions, qui vous accompagnera sur de nombreux terrains. Sa durabilité est à confirmer, mais au vu de sa conception, je ne suis pas inquiet. Mon test des chaussures S/Lab Ultra m’amène donc à penser que ces chaussures, issues de la collaboration entre Salomon et François d’Haene, vous accompagneront sur de nombreux terrains différents, et pendant de longues heures en montagne. Les aspects que j’aime chez elle m’ont vite fait oublier la petite zone d’ombre des crampons légers, et font d’elles une paire que j’utilise souvent. Se procurer les S/Lab Ultra de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle Homme Modèle Femme Vidéo de mon test des Salomon S/Lab Ultra Référence scientifique • Chollet, Mickael, et al. “Individual physiological responses to changes in shoe bending stiffness: a cluster analysis study on 96 runners.” European Journal of Applied Physiology 123.1 (2023): 169-177. (Lien) [...] Lire la suite…

Test des Nordlite Speed Craft

29 octobre 2023Vous cherchez un test des Nordlite Speed de Craft ? Cet article est fait pour vous ! Les Nordlite Speed de Craft La marque Craft La marque suédoise Craft, créée dans les années 1970, est le fruit de l’innovation technologique d’un tissu de haute performance pour les pilotes de chasse suédois. Fondée par Anders Bengtsson, l’entreprise s’est inspirée de cette avancée pour concevoir le concept des trois couches Craft. En effet, la mission de Craft est d’inspirer les athlètes en leur permettant de repousser leurs limites dans toutes les conditions. Pour cela, au fil de cinq décennies, Craft a maintenu sa collaboration étroite avec des athlètes du monde entier pour créer des vêtements de sport et de performance de grande qualité. Craft propose des produits pour la course à pied, le triathlon, le vélo, ou encore le ski de fond. Depuis quelques années, Craft a gagné en visibilité en développant une gamme de chaussures de course à pied et de trail innovantes. Alliant confort et performance, leurs chaussures de course sont le fruit d’un long processus de développement, avec pour objectif de créer des produits techniques, pour les athlètes les plus exigeants. Un modèle qui a attiré mon attention est leur Nordlite Speed, une chaussure haut de gamme dynamique et confortable pour aller chercher notre meilleure performance. Voyons ce modèle en détail ! Les Nordlite Speed Les Nordlite Speed de Craft ne laissent pas indifférentes ! Son rocker agressif et son amorti généreux attirent de suite l’oeil. Cette chaussure de course haut de gamme est pensée pour améliorer l’expérience de course des athlètes de tous niveaux. Elle a été conçue pour offrir une réactivité et un dynamisme impressionnants, un amorti et un confort généreux, et une stabilité remarquable. Dans la vague des chaussures actuelles, les Nordlite Speed sont pourvues d’une plaque carbone, et vous accompagneront dans vos performance, et vos entraînements sur route. Voyons les caractéristiques techniques de ces chaussures en détail ! Caractéristiques techniques des Nordlite Speed Poids ➡️ 275 grammes la chaussure en 42 (335 grammes la chaussure en 46.5, pesée par mes soins) Hauteur du stack au talon ➡️ 40mm Hauteur du stack à l’avant-pied ➡️ 34mm Drop ➡️ 6mm Mesh ➡️ En maille technique (TPU) d’une seule pièce, durable et respirant Laçage ➡️ Lacets plats en tissu Semelle extérieure ➡️ En caoutchouc à crampons et divisée en 3 parties pour favoriser l’adhérence. Semelle intermédiaire (amorti) ➡️ Mousse Cr Foam durable, généreuse, avec un rebond remarquable. Elle est produite à l’aide d’une technologie respectueuse de l’environnement et un processus non toxique sans ajout de produits chimiques aux matières premières. Semelle intérieure ➡️ Ultra-Rebound™ (technologie propriétaire à la marque) pour un retour d’énergie maximal contre le pied. Largeur du chaussant ➡️ Large à l’avant, étroit au talon Plaque carbone ➡️ Oui Prix ➡️ 250€ Les Nordlite Speed en images Mon test des Nordlite Speed de Craft Conditions du test des Nordlite Speed Pour mon test des Nordlite Speed de Craft, je leur ai concocté un programme bien chargé ! En plein cycle de travail de vitesse, et de préparation pour ma participation aux Templiers (Intégral des Causses) leur test est bien tombé. Pour me faire une idée de ces chaussures, j’ai réalisé avec elle et pendant 4 semaines différentes séances à plat. Plus précisément, je les ai emmenées sur des séances de fractionné sur piste (comme celle-ci). J’ai aussi fait des séances plus “tempo / seuil”, et des footings plus lents, à allure basse (comme celui-ci). Bref, bien que je sois plutôt coureur de trail, pour le test des Nordlite Speed je les ai emmenées dès que possible avec moi, sur des séances exclusivement à plat. Ce que j’ai aimé chez les Nordlite Speed Ici, je vous présente mon test des Nordlite Speed de Craft, en commençant par les points que j’ai appréciés chez elles. Dynamisme et rebond Le premier aspect que j’ai adoré chez ces Nordlite Speed c’est leur dynamise. Dès la première utilisation, j’ai ressenti l’effet rebond de la chaussure. Sa réactivité est impressionnante, et j’ai eu une vraie sensation de propulsion dès la pose et le déroulé du pied. Le dynamise que j’ai ressenti à l’utilisation des Nordlite Speed est à mon sens permis par deux caractéristiques de la chaussure. Tout d’abord, la mousse qui constitue son amorti. En effet, leur semelle intermédiaire “Cr Foam” a été pensée pour offrir un retour d’énergie remarquable, et je pense que c’est une réussite. Deuxièmement, leur plaque carbone. Conçue pour maximiser la propulsion, elle permet un retour d’énergie notable et une propulsion lorsque celle-ci est tordue (c.-à-d. à l’impact au sol). Mes sensations semblent d’ailleurs confirmées par la littérature scientifique. Par exemple, la méta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et améliorerait l’économie de course des athlètes. J’ai aussi trouvé que cette sensation était décuplée sur les séances rapides, certainement car il faut une certaine quantité de torsion pour que l’efficacité de la plaque soit maximale. Vous éprouverez certainement plus le dynamise de cette chaussure sur des séances de vitesses, de seuil, ou encore en compétition type marathon ou semi-marathon, que sur un footing léger. Confort Le deuxième point que j’ai aimé chez les Nordlite Speed c’est leur confort. Leur amorti dynamique est néanmoins généreux, avec un stack de 40mm à l’arrière et 34mm à l’avant. Ainsi équipées, ces chaussures m’ont offert une vraie sensation d’amorti sous les pieds, non négligeables lorsqu’on court sur route. À mon sens, cet amorti remarquable fait des Nordlite Speed une chaussure qui peut être utilisée régulièrement. En effet, certaines chaussures avec plaque sont si techniques que leur utilisation en dehors d’une course n’est pas aisée, tant elles sont sollicitantes. Avec les Nordlite Speed, le confort et l’amorti étant tout deux autant au rendez-vous que le dynamisme, ces chaussures sont à mon sens polyvalentes, et utilisables dans des conditions variées. Stabilité Le dernier aspect qui m’a plu sur les Nordlite Speed c’est leur stabilité. Lorsqu’une chaussure est taillée pour la vitesse, et équipée d’une plaque carbone, on peut ressentir un certain manque de stabilité. Celui-ci se traduit par la sensation que la chaussure “pousse” le pied dans une direction particulière au moment de la propulsion, ou que l’appui dévie à la pose du pied. Malgré leur réactivité, j’ai trouvé que les Nordlite Speed étaient très stables. Je n’ai jamais eu la sensation que la chaussure “luttait” contre ma foulée. J’ai plutôt eu l’impression qu’elle l’accompagnait naturellement et efficacement. Cette stabilité est, je pense, favorisée par son rocker prononcé, qui facilite un déroulé naturel de la foulée et dans votre axe. Elle peut aussi être permise par le positionnement de la plaque carbone, dont la structure et le réglage (que malheureusement je ne connais pas en détail sur ce modèle) favorisent une propulsion équilibrée, ou non. Ce que j’ai moins aimé chez les Nordlite Speed J’ai pris beaucoup de plaisir à réaliser ce test des Nordlite Speed de Craft. Néanmoins, j’ai pu relever des points qui m’ont moins plu chez elle. Poids Malgré leur dynamisme et l’effet “propulsion” des Nordlite Speed, je les ai trouvées un peu lourdes. Malgré les efforts de la marque pour concevoir une chaussure amortissante, durable et légère, chacune fait 275grammes en 42. Tout d’abord, il faut noter que d’après ce site, ce poids correspond exactement à la moyenne pour les chaussures de route. De plus, il existe des chaussures bien plus lourdes (le maximum serait 390 grammes). Cependant, il existe aussi plusieurs modèles plus légers. Personnellement, plutôt habitué à des chaussures légères (ce qui biaise peut être mon avis), je les ai trouvées un peu lourde à l’utilisation. J’ai remarqué leur poids surtout lors de séances intenses et rapides, comme mes entraînements en fractionnés sur piste. J’en avais cependant moins conscience durant des séances de seuil, ou pendant mes footings. Selon vos habitudes en termes de chaussures utilisées, ce détail peut plus ou moins vous surprendre. Pour ma part, c’est un aspect que j’ai moins apprécié. Largeur Le deuxième, et dernier, point que j’ai moins aimé sur les Nordlite Speed est leur largeur à l’avant du pied. Là aussi, cet aspect est sûrement assez personnel, et peut être dû à la forme de mon pied. Cependant, j’ai trouvé que la “toe box” (c.-à-d. boîte à orteils) était un peu trop large et haute par rapport à mon pied. Aux premières utilisations, cela m’a forcé à beaucoup serrer le laçage, au risque de générer de l’inconfort. Par la suite, j’ai trouvé une solution qui fonctionne très bien encore aujourd’hui. J’ai changé la semelle de propreté intérieure pour une légèrement plus épaisse. Ainsi, cette sensation de largeur, et de flottement, à l’avant du pied, a complètement disparu. Selon la forme de votre pied, ce détail peut plus ou moins vous concerner, et doit être à mon sens considéré avant achat. Les Nordlite Speed peuvent ne pas convenir des personnes avec un pied fin. Conclusion – Mon test des Nordlite Speed de Craft En conclusion, mon test des Nordlite Speed de Craft se révèle très positif. Je trouve que ce modèle propose un équilibre parfait entre réactivité, grâce à sa plaque carbone et sa semelle intermédiaire rebondissante ; confort, grâce à son amorti généreux, et stabilité. À l’utilisation, j’ai immédiatement été bien dedans, et pris plaisir à courir avec. J’ai personnellement trouvé leur poids légèrement élevé, et l’avant du pied un peu trop large, mais ces points sont peut-être très personnels, puisque leur poids est en fait pile-poil dans la moyenne, par rapport aux autres modèles du marché. À mon sens, les Nordlite Speed sont réactives et performantes. Leur propulsion et leur confort conviendra bien à des compétitions type semi-marathon ou marathon. Elles seront également, selon moi, parfaitement adaptées pour des séances de seuil, avec des intervals intenses et longs (p. ex. 5 minutes, 8 minutes). Leur poids peut ne pas en faire votre meilleur allié pour des compétitions plus courtes (p. ex. 5km) ou pour des entraînements comme des séances de fractionnés courts (p. ex. 30 secondes, 1 minute). Cependant, je les ai aussi utilisées dans ces circonstances, et cette sensation de lourdeur n’entrave pas non plus la pratique. Aucun doute que leur retour d’énergie explosif, leur amorti conséquent, et leur rapport optimal entre vitesse et stabilité, font des Nordlite Speed une chaussure de course qui saura vous accompagner à travers de nombreux kilomètres ! Disponible sur Craft LIEN NON-AFFILIÉ Vidéo de mon test des Nordlite Speed de Craft Références bibliographiques · Rodrigo-Carranza, Víctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite…

Test de la tenue de trail Caprin – Le Cargo et le Plume

2 octobre 2023Ici, découvrez mon test de la tenue de trail de la marque grenobloise Caprin, composé du maillot avec portage Cargo, et du short Plume. Un ensemble innovant 💡, made in France 🇫🇷 , et en matériaux biosourcés et recyclés 🌱. Caprin – Le trail made in France, le vrai ! Actuellement, je suis en plein dans une lignée de tests de textiles de trail avec portage (comme vous pouvez le découvrir ici, ici, ou encore ici par exemple). En cherchant des produits à inclure, j’ai vite identifié cet ensemble de trail de Caprin. Loin de moi l’envie de commencer ce test par une leçon d’écologie. Malheureusement, le réchauffement climatique est une réalité sur laquelle il est difficile de fermer les yeux. Ses causes sont très nombreuses, mais parmi elles on retrouve des comportements individuels comme le matériel de trail que nous achetons, et dont la provenance est plus ou moins délétère à l’environnement. Caprin part d’un constat simple, 80% des vêtements de sport outdoor proviennent d’Asie, ce qui n’est pas le plus idéal pour notre planète. De plus, il existe peu d’alternatives en circuit court (p. ex. du made in France) pour faire des achats plus raisonnés. Enfin, certaines alternatives affichent du made in France, mais les textiles proviennent par exemple d’Asie, ce qui au final ne change pas grand-chose au problème. Avec l’ambition de proposer du vrai made in France, Caprin voit le jour en 2021. Cette marque souhaite produire en France, et sourcer sa matière première en France (ou au plus loin en Italie), avec des matériaux recyclés et/ou biosourcés. En plus de ces engagements écologiques, Caprin débarque sur le marché avec un ensemble de trail innovant, dont un maillot révolutionnaire avec portage intégré, une sorte de maillot de vélo pensé pour les traileuses et trailers. Le cocktail détonnant de Caprin, constitué d’un mélange d’engagements écologiques et d’innovations, propose assez de saveurs pour que je veuille tester cet ensemble ! La tenue de trail Caprin testée Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester les deux produits phares de Caprin, à savoir leur maillot de trail Cargo, et leur short de trail Plume. Le maillot de trail Cargo de Caprin Ses technologies Le maillot de trail Cargo de Caprin a été conçu pour les entraînements et la performance en trail. La marque a réalisé différents choix pour faire de ce maillot un concentré de technicité, de qualité, et de fonctionnalités. Plus précisément, on retrouve dans ce maillot Cargo : Une ouverture zippée intégrale à l’avant, permettant un fit optimal. Elle favorise aussi la ventilation et donc un rafraîchissement idéal quand la température augmente. Sa respirabilité est aussi favorisée par le tissage dit « ouvert » du maillot. Des bandes de textiles sous les bras plus aérées que le reste du maillot, pour encore favoriser la ventilation. Une coupe (très) ajustée, pour un effet « seconde peau », avec une matière particulièrement élastique. Un textile avec un mélange de polyamide, PES et élasthane recyclés et/ou biosourcés, pour une confection responsable. Un poids plume, avec 140gr en S (pesé par mes soins), soit à peine plus que la plupart des autres t-shirts que je possède sans portage et moins qu’un t-shirt de trail de mon armoire, également sans portage. Une bande antidérapante en bas du maillot, à l’intérieur, allant d’une hanche à l’autre par le dos. Cette bande permet le maintien du maillot en place, et la stabilité du portage. Un col très légèrement remontant sur le cou, pour protéger la nuque des éventuels frottements engendrés par exemple par un sac de trail. Je précise ici que le portage de ce maillot est évidemment compatible avec un sac de trail. Son portage La particularité du maillot Cargo de Caprin réside dans le portage à 360° qu’il propose. Positionné tout autour du ventre comme une ceinture de trail ou de running, il est constitué de 5 poches. Plus précisément, on retrouve : Deux poches de taille moyenne à l’avant, permettant d’accueillir par exemple de la nourriture, une frontale, des gants, ou encore un téléphone. Deux poches latérales de taille moyenne, dont une zippée (à droite), pensées pour accueillir des flasks de 250mL, soit 2 flasks au total. Le maillot pourrait en recevoir 3, mais je n’ai pas testé cette configuration. Une grande poche dorsale volumineuse pour accueillir par exemple une veste imperméable. À noter que cette poche n’est, elle, pas imperméable. Si vous mettez des tissus dedans (par exemple un t-shirt manches longues) ils seront mouillés. Le short de trail Plume de Caprin Ses technologies Le short de trail Plume de Caprin est également pensé pour les entraînements des plus courts et intenses aux plus longs, et pour les compétitions. Sa conception allie innovation, confort, légèreté et valeurs. Plus précisément, on retrouve sur ce short : Une fourche intérieure (c’est-à-dire un cuissard sous le tissu extérieur) légère, élastique et respirante, qui limite les frottements. Une confection 100% naturelle en huile de ricin textilisée. Un poids plume, avec 105gr en M (pesé par mes soins), soit le même poids que les 2 shorts les plus légers que je possède. Son portage Le short de trail Plume est équipé de trois portages. Il propose une poche arrière zippée qui permet de ranger des objets en sécurité, comme les clés de la maison, du vélo, ou encore un téléphone portable. Attention tout de même à ce que celui-ci ne soit pas trop gros. Le mien fait 16cm de haut et 8cm et je pense que c’est une taille maximum que la poche peut recevoir. Il possède en plus deux petites poches de part et d’autre de cette poche arrière. Ces dernières sont pensées pour accueillir un gel par exemple, ou des carrés BeeA Energy, mon partenaire nutrition (plus d’information ici). Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Conditions des tests Comme souvent pour les tests de textiles, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai simplement utilisé cette tenue de trail Caprin le plus souvent possible pendant 3 semaines. J’ai fait différentes sorties avec comme des courtes et intenses, ou des plus longues et plus tranquilles (entre 2 et 4 heures). Par exemple, c’est l’ensemble qui m’a accompagné sur une étape du Gresivaudan Xpress challenge. Bref, j’ai testé cette tenue de trail de Caprin dans différentes conditions trail. Je n’ai par contre fait aucun entraînement sur route avec. Ce que j’ai aimé sur le maillot de trail Cargo de Caprin Écoresponsable et raisonné Le premier élément que j’ai adoré sur ce maillot Cargo de Caprin est les valeurs qu’il porte. Au total, les matériaux le composant ne parcourent que 600km (contre 20 000km en moyenne pour une fabrication en Asie). Il est 100% conçu avec des matières recyclées ou biosourcées. En plus, Caprin fournit à l’achat une bande de tissu supplémentaire pour réparer le maillot si par malheur vous l’abîmez. Cela permet donc de prolonger sa durée de vie. Bref, le maillot de trail Cargo de Caprin affiche de nombreuses belles valeurs, et des engagements écologiques importants. Cela en fait de lui le haut de trail le plus responsable du marché, favorisant l’acquisition d’un textile technique et raisonné, sans concession. Ouverture intégrale et respirabilité Le deuxième élément que j’ai beaucoup aimé sur ce maillot est son ouverture intégrale et sa respirabilité générale. Lors des entraînements de trail, le soleil (encore plus celui de Grenoble) peut vite nous faire chauffer au-delà du raisonnable. De même, sur les séances intenses, en côte par exemple, il n’est pas rare d’avoir la sensation de surchauffer. J’ai donc trouvé la respirabilité du maillot Cargo de Caprin vraiment optimale. De même, j’ai adoré son zip intégral. Il permet, comme en vélo, d’ouvrir le textile sur la cage thoracique et ainsi de mieux la rafraîchir. J’ai typiquement utilisé cette possibilité durant mes séances avec de l’intensité, et ça m’a fait beaucoup de bien. Cette option n’est pas présente sur beaucoup de textiles de trail, loin de là, et est une grande force de ce maillot. Son portage Le troisième et dernier point qui m’a plu sur ce maillot de trail Cargo de Caprin est son portage. Les 5 poches disposées à 360° sont vraiment pratiques, et permettent d’emmener tout le nécessaire pour une sortie de trail, le tout avec une belle stabilité. Lors de mes tests, je suis régulièrement parti uniquement avec ce haut, et ses poches remplies. J’y ai mis facilement 2 flasks de 250mL, une mini flask à gel, ma veste imperméable, mon téléphone, et de la nourriture. Concernant sa stabilité, je l’ai trouvé satisfaisante. Elle n’est pas parfaite, et peut à mon sens être encore poussée. Certaines ceintures de trail (mais pas toutes) peuvent être un peu plus stables. Cependant, je ne me suis jamais dit que celle-ci me gênait, et je ne l’ai jamais trouvé désagréable, au contraire. Plus précisément, sa stabilité va dépendre du chargement. Rempli avec 2 flasks de 250mL, de la nourriture, une frontale, et une veste par exemple, j’ai trouvé sa stabilité très bonne. Plus rempli, par exemple avec une flask en plus, ou mon smartphone de 250 grammes, la stabilité se dégrade, surtout dans les descentes prononcées et quand la vitesse augmente. Elle pourrait être améliorée en resserrant encore plus cette zone, ou en réduisant l’élasticité / la taille des poches par exemple. En dehors de ces petits détails, la stabilité me convient (et je suis tatillon sur ce point) et est à mon sens suffisante pour maintenir un portage de poids raisonnable pendant vos séances de trail, en évitant que le t-shirt ne bouge ou ne remonte. Ce que j’ai moins aimé sur le maillot de trail Cargo de Caprin Je n’ai qu’un seul point à mentionner dans cette section. Parfois, sur certains mouvements et à certains niveaux de chargement de la grande poche arrière, il est possible de sentir deux points de couture légèrement moins agréables que les autres dans le dos. Il me semble que cette sensation vient de celles qui font la jonction entre le maillot et cette poche arrière. Ce petit désagrément est rare, et mineur, mais peut arriver. Il ne m’a jamais limité dans une activité, ni même agacé, mais je l’ai parfois ressenti. Peut être que Caprin insérera à l’avenir une petite pièce de protection à cet endroit, pour faire disparaître ce que je considère être la seule et unique zone d’ombre de ce maillot. Ce que j’ai aimé sur le short de trail Plume de Caprin Écoresponsable et raisonné Exactement comme pour le Cargo, le premier aspect qui m’a séduit sur ce short Plume de Caprin c’est les valeurs qu’ils transportent : 250km entre la conception et la sortie d’usine tout compris ; made in France, 100% en matières biosourcées ; et vendus avec un kit de réparation. À l’instar du maillot qui lui est associé, ce short est un de ceux avec les plus beaux engagements écologiques disponibles sur le marché, permettant un achat aussi technique que raisonné. Cuissard léger et anti-frottements Le deuxième point appréciable sur le short Plume de Caprin est son cuissard anti-frottements. Celui-ci est fin, léger, et agréable. Parallèlement, il remplit parfaitement son rôle et limite les frottements à merveille, quelle que soit la durée de l’entraînement ou la compétition. Cet aspect est d’autant plus plaisant que je suis quelqu’un de sensible à ce niveau. Il m’est impossible d’envisager une sortie longue sans une protection des cuisses. Avec ce short, j’ai été pleinement satisfait de ce côté-là, au vu de la protection optimale qu’il propose. Confort et légèreté Le dernier point que j’ai aimé sur ce short est sa légèreté et son confort. Tout d’abord, le textile est agréable à porter. Ensuite, son poids est vraiment bas, il est respirant, stable, on ne sent aucune couture. Une fois enfilé, le cuissard donne une impression de seconde peau qu’on sent à peine. J’ai vraiment aimé ce confort et cette légèreté, qui font qu’aujourd’hui le short Plume est certainement celui que j’utilise le plus. Ce que j’ai moins aimé sur le short de trail Plume de Caprin Le seul et unique point négatif de ce short est son manque de compatibilité et d’accessibilité une fois combiné avec le maillot Cargo. En effet, le haut descendant sur les fesses et étant bien plaqué, il vient naturellement se positionner par-dessus les poches du short Plume. Pour accéder à ces dernières, il faut alors remonter le maillot, et attraper le contenu qu’on souhaite atteindre. C’est un défaut mineur, vous en conviendrez, mais c’est une réflexion que je me suis fait à l’utilisation. Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Vous l’aurez compris en lisant cet article, mon avis sur cette tenue de trail Caprin est très positif. J’ai tout d’abord été séduit par les engagements écologiques qui accompagnent les produits testés. Ensuite, je trouve que le maillot de trail Cargo, inspiré de ceux de cyclisme et adapté au trail, est une pépite d’innovation. Son zip intégral aide à refroidir la machine quand elle surchauffe, et son portage est bien pensé. Ce maillot peut encore être amélioré à l’avenir, avec une stabilité encore plus prononcée du portage (bien que déjà bonne) et des coutures un peu moins prononcées dans le dos, ou un peu plus protégées. Le short est aussi simple qu’efficace. Il est léger et confortable, et son cuissard permet de protéger les cuisses des frottements. Ses petites poches complètent le portage du maillot, bien que leur accessibilité n’est pas facilitée par ce dernier. J’ai vraiment pris plaisir à réaliser le test de cette tenue de trail Caprin. Au moment où je rédige cet article, elle fait partie des tenues de trail que j’utilise le plus souvent ! J’ai hâte de suivre l’évolution de ces produits, et de la marque Caprin, qui propose aujourd’hui les textiles de trail avec le plus faible impact écologique du marché. Vidéo résumé de cet article [...] Lire la suite…

Test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon

2 octobre 2023Vous cherchez un test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra Sur ce site, j’ai l’habitude de commencer mes articles de test matériel avec une présentation détaillée de la marque créatrice du produit. Ici, est-ce nécessaire ? Née en 1947 au cœur des Alpes françaises, Salomon propose des chaussures, vêtements, accessoires et équipements de sports d’hiver haut de gamme à la technicité sans égale, au design radical et au style peaufiné jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingénieurs, designers et athlètes collaborent pour écrire l’avenir du sport en créant des produits qui transforment l’expérience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre à chacun de libérer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. Pilier incontournable du matériel outdoor depuis sa création par Georges Salomon, la marque rayonne dans le monde du trail depuis les années 2000. À cette époque, Kilian Jornet s’illustre sur les courses les plus relevés, avec des chaussures comme on n’en avait jamais vu, et un sac Skin révolutionnaire de minimalisme. La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon Quelques années plus tard, en 2009 et dans l’ombre de Kilian (ou plutôt l’inverse, vu l’écart de taille entre les deux monsieurs), un coureur de 1m92 rejoint la team Salomon. Avec des performances à la hauteur de l’homme, François d’Haene fait à son tour vibrer le monde du trail running à travers des performances retentissantes, et un S majuscule fièrement brodé sur son équipement. La gamme Ultra, c’est le fruit de 10 ans de collaboration entre François d’Haene et Salomon. La mention “Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” (“Né d’une décennie de vision partagée. François x Salomon”), présente sur chaque produit de cette collection, est d’ailleurs là pour le rappeler. Cette gamme, c’est l’aboutissement d’innombrables heures passées en usine et en réunion à réfléchir aux produits, et sur les sentiers à tester des dizaines de prototypes. Elle a pour but de rendre accessible aux athlètes, et à toutes les personnes pratiquant le trail et l’ultra-trail, les produits Salomon utilisés par François, en transmettant sa passion pour ce sport, et son esprit. Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Si vous êtes habitués aux Adv Skin et aux Sense de la marque, oubliez-les. Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon, et François d’Haene, est là pour relayer ces produits, déjà rayonnant d’innovation, au second rang. Produit phare de la collection Ultra (avec les chaussures, dont vous retrouverez le test ici), cette veste d’hydratation a été conçue avec l’ambition de dépasser le spectre du connu. “Mais ce sac, l’a-t-on déjà vu ?” me demanderez-vous… Oui plusieurs fois. En tout cas, vous avez, sans aucun doute déjà aperçu les prototypes de cet S/Lab Ultra 10 puisque François les portait lors de son Hardrock 100 2021 et 2022, durant son UTMB 2021, ou encore lors de sa tentative de record sur le Pacific Crest Trail. Présentation générale du S/Lab Ultra 10 Revenons à nos moutons, le sac S/Lab Ultra 10, issu de la collaboration entre François et Salomon a été pensé pour les trails de longues distances, et les ultra-trails. Il se veut proposer une conception confortable, “seconde peau”. Il avance aussi dépasser tout ce qui a été fait en termes de fonctionnalité et de fit. Son volume de 10 litres est réparti entre de nombreuses poches disposées à 360°, pour accueillir l’essentiel de l’équipement, et rien de plus (ça vous rappelle un sac que j’ai testé ?). Léger, il adopte la construction Sensifit et le système de serrage par sangles de poitrine Quick Link. Caractéristiques techniques du S/Lab Ultra 10 de Salomon Poids ➡️ 135 grammes vide (pesé par mes soins) Volume ➡️ 10L Poches ➡️ 12 poches réparties à 360°, à savoir 2 poches à flasks, 2 poches frontales en mesh, 2 poches frontales (vers les épaules) avec fermeture éclair, 2 poches latérales en mesh, 2 poches latérales avec fermeture éclair, une grande poche dorsale (très) extensible, une petite poche dorsale Porte-bâtons ➡️ Oui, le sac possède différentes accroches pour y positionner des élastiques de serrage fournis à l’achat. Le sac est également, et surtout, compatible avec le carquois Custom Quiver Salomon. Compatible poche à eau ➡️ Non Flasks ➡️ Oui, fournies. Ultraflasks S/Lab de 500mL avec une forme anatomique (inclinaison de la tête) et ergonomique (profilage en cône) pour s’insérer facilement dans les poches Position des flasks ➡️ Haute, par-dessus les pectoraux Poche à téléphone sécurisée ➡️ Oui, sur les flancs, avec fermeture éclair, ou non Imperméable ➡️ Non Tailles disponibles ➡️ de 2XS à XL Autre(s) info(s) ➡️ Sifflet accroché dans une des poches frontales zippées Prix ➡️ 200€ Présentation détaillée du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Mon test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Conditions du test Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru avec le sac bien chargé dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pour ce test de stabilité, j’ai rempli le sac avec presque tout le matériel obligatoire de l’UTMB, soit : Poches ventrales ➡️ 2 flasks S/Lab 500mL, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrés BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici) dans les poches extensibles, deux gels dans la poche zippée gauche, et mes clés de maison et de vélo dans la poche zippée droite. Poches latérales ➡️ Une couverture de survie, une bande élastique, une pile de rechange pour la frontale et ma carte d’identité dans la poche latérale zippée gauche. Mon téléphone dans la poche latérale zippée droite. Une paire de gants dans la poche extensibles droite, et un bonnet dans la gauche. Poches dorsales ➡️ Un collant, un manches longues chaud et une veste imperméable dans la grande poche dorsale. Deux lampes frontales et un gobelet dans la petite poche extensible. Les autres tests En dehors de ce test de stabilité, j’ai emmené ce sac partout avec moi pendant environ 4 semaines, sur quasiment toutes mes séances de trail. J’ai fait avec lui des montées et des descentes intenses, et des entraînements plus tranquilles. J’ai par exemple fait deux épreuves d’au Gresivaudan Xpress (montées sèches entre 500 et 1000m D+) avec lui. Ce sac S/Lab Ultra 10 m’a également accompagné sur une sortie longue de 20km et 900m D+/-, une de 22km et 1500m D+/-, et une de 40km et 2800m D+/-. J’ai aussi joué sur différents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la même façon peu chargé, et bien chargé. Bref, j’ai fait de nombreux entraînements différents avec ce sac, dans des conditions diverses et variées. Toutes ces utilisations m’ont permis de me faire une idée précise de son ergonomie, sa polyvalence, sa stabilité, son confort, etc. Ce que j’ai aimé sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Les qualités du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon sont nombreuses. Je vous propose ci-dessous un focus, non-exhaustif, sur les 3 aspects de ce dernier qui m’ont le plus séduit à l’utilisation. Facilité insertion flasks La première chose que j’ai adoré sur ce S/Lab Ultra 10 est la facilité de rangements des flasks. Les poches sont pensées de façon à ce que leur largeur et leur positionnement facilitent une insertion rapide. De plus, la forme des S/LAB Soft Flask 500mL est plus conique que celle des Soft Flask classiques de même contenance. C’est pour moi la raison principale de cette facilité d’insertion. Cette facilité m’a tellement impressionnée que je me suis amusé à me chronométrer ! Record personnel : 7secs28. Le chronométrage était réalisé par un arbitre officiel, avec les poches frontales remplies de nourriture, évidemment ! Plaisanterie à part, le rangement des flasks peut être problématique sur certains sacs (par exemple sur celui-ci, testé sur le site). Avec le S/Lab Ultra 10, j’ai le sentiment que François et Salomon ont vraiment travaillé ce point, pour transformer en jeu d’enfant cette étape que tous trailers et traileuses rencontrent, et c’est largement réussi ! Stabilité avant et arrière Le deuxième point qui m’a beaucoup plu est la stabilité de ce S/Lab Ultra 10. Commençons par la stabilité arrière. Celle-ci est parfaite. Je n’ai simplement rien à redire sur ce point. Le contenu de la grande poche dorsale est toujours parfaitement maintenu, quel que soit son niveau de remplissage. J’ai pu constater cette stabilité arrière remarquable tant avec simplement une veste imperméable dedans, qu’avec une veste + un collant + un manches longues chaud + un t-shirt à manches longues. Vous pourrez constater l’excellence de cette stabilité arrière sur les images de la vidéo (en bas de cet article). Concernant sa stabilité avant, je l’ai également réellement appréciée. Elle est légèrement moins prononcée que l’arrière. Cependant c’est une des plus prononcées que j’ai eu la chance d’essayer. Le contenu des poches ventrales ne bouge absolument pas. J’avais une petite crainte, comme le haut de la poche n’est pas plaquée au sac et “baille” un peu, mais à l’utilisation, c’est parfait. Concernant les flasks, comme vous le verrez sur les images, leur stabilité est remarquable, et leurs mouvements sont infimes. Les minimes mouvements des flasks qu’on peut parfois observer sont peut-être le revers de la médaille de la facilité de leur insertion. En effet, les poches à flasks sont assez larges. Une fois les flasks rangées, on peut observer un petit espace autour d’elles. Au vu de l’immense aisance de leur rangement, et de l’ingéniosité de leur forme, peut-être que réduire un peu la largeur de ces poches rendrait la stabilité parfaite. Ceci dit, je l’ai déjà trouvé géniale en l’état. Fit, légèreté, polyvalence et confort Fit et poids Le dernier aspect que j’ai apprécié sur ce sac est un ensemble de points qui le caractérise. Tout d’abord, son fit est génial. Contrairement aux Adv Skin 5 et 12 (que je possède, donc la comparaison est facile), le S/Lab Ultra 10 épouse parfaitement la forme du corps. Que ce soit au niveau des épaules ou du buste, comme par exemple en bas de la cage thoracique, le sac est plaqué au corps, renforçant son aspect gilet, et la sensation de ne rien porter. Ensuite, il ne pèse que 135g vide ce qui en fait de loin un des plus légers du marché. Polyvalence Ensuite, comme mentionné plus haut, j’ai testé le sac avec différents niveaux de chargement. J’ai ainsi pu apprécier son efficacité, égale et constante avec un chargement léger (p. ex. une veste, deux flasks) comme avec un chargement conséquent. Avec le S/Lab Ultra 10, et contrairement à certains concurrents qui ont presque autant de modèles que de volume imaginable, Salomon propose un sac versatile, avec donc un seul impact écologique par exemple, et qui vous accompagnera dans de nombreuses conditions différentes. Confort (presque) parfait Enfin, j’ai le sentiment que l’équipe de développement derrière ce sac s’est penchée avec attention sur le confort du sac. En de nombreux points, on peut remarquer des pièces ayant pour but de renforcer le sac, mais surtout d’augmenter son confort. Par exemple, les bordures des parties avant du sac sont doublées pour les rendre plus épaisses et moelleuses. De même, tout l’intérieur du sac à l’avant est lui doublé d’un mesh plus épais, mais parfaitement respirant. Ce dernier permet de ne pas sentir les objets rangés dans les poches ventrales extensibles ou zippées. Par exemple, je n’ai jamais senti mon trousseau de clés souvent rangé dans la poche frontale zippée, proche de la clavicule. Bref, à une petite exception près (voir ci-dessous), ce sac est un des plus confortables que j’ai essayé, et j’ai adoré ça. Ce que j’ai moins aimé sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Vous connaissez mes tests, et savez à quel point je peux être tatillon et soucieux du détail. Malgré les nombreux points positifs que je trouve à ce S/Lab Ultra 10, j’ai relevé 3 éléments sur lesquels je suis mitigé. Je ne vais pas dire que ce sont des défauts du sac, mais plutôt qu’ils m’ont moins convaincu, et qu’ils pourraient je pense être améliorés. Cette fois par contre, la liste est exhaustive. Les poches latérales, extensibles et zippées À l’utilisation, j’ai été perplexe à propos des poches latérales, tant les extensibles que les zippées. Les poches latérales extensibles Les poches extensibles sont celles que j’ai le moins aimées. Tout d’abord, elles sont (sur moi) peu accessibles. J’ai besoin de me contorsionner pour pouvoir les atteindre avec ma main. Ensuite, elles sont à mon sens peu ergonomiques. Une fois porté, le tissu est tendu et celles-ci ne portant pas de petite languette par exemple, trouver l’ouverture est souvent compliqué. Ensuite, leur position sur les flancs empêche de mettre certains objets comme une frontale, qu’on sentira vite appuyer sur les côtes. Elles me semblent donc peu adaptées pour accueillir des objets dont on aurait régulièrement besoin (p. ex. nourriture) de par leur manque d’accessibilité, et peu adaptée pour des objets aux formes particulières. J’ai donc le sentiment qu’on ne peut ranger dedans que du matériel comme des gants ou un bonnet, que nous n’emmenons pas souvent. Les poches latérales zippées Concernant les poches zippées, elles sont quant à elles bien accessibles. Cependant, étant aussi sur les flancs, elles n’accueillent pas bien des objets pouvant être douloureux s’ils appuient sur les côtes. Le zip m’a fait penser qu’elles étaient pensées pour un téléphone, mais quand j’y ai rangé le mien j’ai trouvé cela vraiment désagréable. Il n’est pas très grand (13cm x 8cm, soit dans la moyenne) mais il appuyait alors sur mes flancs, et empêchait le sac d’être bien plaqué contre moi. Je l’en ai donc rapidement enlevé (par conséquent, j’ai du mal à saisir où ranger un smartphone dans ce sac …). J’ai mis une couverture de survie à l’intérieur d’une d’entre elles, mais l’autre est souvent resté vide, ne sachant pas quel objet y placer sans ressentir un certain inconfort. Des poches au détriment d’une poche kangourou ? De plus, la comparaison avec les Adv Skin 5 et 12 que je possède, et le positionnement de ces 4 poches, me laissent penser qu’elles sont placées au détriment de la poche kangourou présente sur la plupart des derniers sacs Salomon. Celle-ci servant souvent à la veste, il ne reste d’autre option que de ranger votre imperméable dans la grande poche dorsale, qui est moins accessible. Je ne sais pas si ces poches sont moins bien qu’une poche kangourou. Je ne sais pas non plus pour quel objet elles ont été pensées (les marques fournissent rarement un mode d’emploi avec les sacs). Cependant, le type d’objet qu’elles peuvent accueillir étant restreint, et l’accessibilité de 2 d’entre elles étant pénible, je n’ai pas été totalement convaincu par ces 4 poches latérales. Je pense qu’elles peuvent être améliorées. Elles peuvent aussi totalement vous satisfaire si vous savez clairement quel matériel vous envisagez d’y ranger (p. ex. gants, bonnet, cache-cou, couverture de survie). La petite poche dorsale extensible Je suis également un peu mitigé sur la poche arrière extensible, pour une seule raison. Son contenu est totalement inaccessible (en-tout-cas pour moi) à l’effort. De plus, sa taille rend difficile d’y ranger certains objets volumineux (p. ex. ma veste imperméable ne rentre pas bien dedans). Cette poche est donc pour moi très spécifique à des objets que nous utiliserons rarement sur une course, mais de petites tailles. J’y ai par exemple rangé systématiquement ma / mes lampe(s) frontale(s) et mon gobelet. En résumé, le croisement entre la petite contenance de cette poche et son accessibilité difficile en fait à mon sens une poche très spécifique. Ce n’est pas un défaut, mais plus un point que je vous recommande d’avoir en tête avant achat. Si comme moi vous savez exactement quel matériel vous souhaitez y ranger, ce point vous gênera très peu. Les sangles ventrales Quick Link Une fois n’est pas coutume, je ne parlerai pas ici de point négatif, mais de “point d’alerte”. Cela est peut-être très personnel, mais j’ai toujours été partagé sur le système de serrage ventrale Quick Link de Salomon, et ce quel que soit le sac. Cela pour une seule raison, il peut se révéler inconfortable et cingler / strier / zébrer (utiliser le verbe que vous préférerez) la peau au niveau du torse. Il n’est pas du tout question de blessure, mais ce serrage étant 4 cordelettes élastiques fines tendues et appuyant sur la peau, une gêne peut apparaître. Ma solution à ce problème est de desserrer le système dès que possible, en montée par exemple. J’arrive à prévenir alors toute gêne. Peut-être qu’à l’avenir Salomon développera un système aussi efficace que celui-ci (car il l’est clairement), sans ce petit désagrément. Conclusion de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon En conclusion, le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon est pour moi un des plus aboutis du marché. La facilité de rangement des flasks S/Lab 500mL est déconcertante, en grande partie grâce à leur forme conique. Sa stabilité arrière est parfaite, et sa stabilité avant est proche de la perfection. Le fit ajusté, le poids moindre, et le confort de cette veste d’hydratation nous aident à l’oublier une fois porté, même bien remplie. Enfin, sa polyvalence remarquable en fera l’allié de la grande majorité de vos aventures sur les sentiers, pendant autant d’heures que vous voulez. J’ai du mal à considérer les aspects que j’ai moins aimés comme des défauts. Seules les poches latérales sont pour moi un peu moins pratiques que le reste du sac, mais restent utiles et efficaces si un certains type de matériel, restreint, y est rangé. Ces points qui m’ont moins convaincu ne viennent cependant pas réellement ternir le reste de mon appréciation. Ce sac S/Lab Ultra 10 est un bijou pour vos sorties en trail running. Confectionné avec passion et rigueur pendant des années par François d’Haene et l’équipe de développement Salomon, il sera un merveilleux compagnon pour passer de longueurs heures sur n’importe quels sentiers. Se procurer le S/Lab Ultra 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle bleu Modèle blanc Vidéo résumé de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon [...] Lire la suite…

Test du cuissard trail et running 2XU

26 septembre 2023Vous cherchez un test du cuissard de trail et running de 2XU ? Cet article sur le Light Speed Compression Shorts de 2XU est fait pour vous ! 2XU – Une découverte agréable ! Tous les trailers et traileuses le savent, en août 2023 se déroulent la grande fête du village du trail. Je parle bien de l’UTMB®. En amoureux de ce sport, j’essaye de me rendre le plus souvent possible à Chamonix pendant cette période. Pendant quelques jours, la ville bouillonne de passionnés de trail, de montagne, et du matériel dédié à ces pratiques. Sur le salon du trail de l’UTMB®, je suis tombé sur le stand d’une marque, 2XU (se prononce “Two Times You”). Je vais être 100% honnête, je n’avais jamais entendu parler de celle-ci. Pourtant, je passe beaucoup de temps à explorer le matériel de trail qui existe … Après quelques échanges avec les représentants de la marque sur place, je découvre avec plaisir que j’ai face à moi une marque de textiles compressifs dédiés à la performance sportive. Qui sont 2XU ? En détail, 2XU est une marque australienne et néo-zélandaise de vêtements de sport majoritairement compressifs. Nés en 2005, 2XU produisent des textiles techniques pour différents sports d’endurance, dont le triathlon, la course à pied, la natation, la musculation, le cyclisme, et le trail. Avec une équipe internationale de plus de 50 athlètes élites répartis dans différents sports, 2XU assoit son image de marque dédiée à la performance, et au dépassement de soi. De plus, la marque avance une implication de sa part dans l’évaluation avec des méthodes scientifiques des bénéfices de ses produits sur la performance et la récupération. Bien que je n’ai trouvé aucune étude publiée dans un journal scientifique par la marque, cette déclaration laisse au minimum entendre qu’une démarche qualité impliquant les sciences du sport est réalisée “en OFF”. Le cuissard de trail running 2XU testé Après avoir échangé un bon moment sur le salon de l’UTMB®, l’idée naît de réaliser un test matériel d’un cuissard de trail de la marque : le Light Speed Compression Shorts. Voyons celui-ci en détail ! Light Speed Compression Shorts 2XU – Ses technologies Le cuissard de trail et de course à pied Light Speed Compression Shorts de 2XU a été conçu pour vous accompagner dans vos entraînements en course à pied et en trail running. Plus précisément, on retrouve dans ce cuissard : La technologie de compression graduée “Muscle Containment Stamping” de la marque. Spécifiquement disposée sur les quadriceps, cette technologie avance apporter un maintien musculaire ciblé, et favoriserait un meilleur retour veineux, sans encombrement ni gêne. Un tissage en nylon (72%) et en élasthanne (28%) qui lui procure une grande élasticité, et un faible poids (160 grammes en M). Ce mélange favorise aussi un séchage rapide. Des bandes réfléchissantes. Le X doré positionné sur la cuisse droite améliore la visibilité en cas de faible luminosité, en renvoyant la lumière. Des coutures “Flatlock”. Cette méthode de couture consiste à placer deux pièces de tissu côte à côte, de manière à ce que les bords se touchent sans se chevaucher, et à les coudre l’une à l’autre pour diminuer les frottements et augmenter la durabilité. Light Speed Compression Shorts 2XU – Son portage En termes de portage, le cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est pourvu de : Une large poche élastique à l’arrière, centrée, permettant d’accueillir un téléphone. Le mien fait 16cm de haut et 8cm de large et rentrait parfaitement. Un téléphone légèrement plus grand peut y rentrer, mais un beaucoup plus grand risque de ne pas passer. Une petite poche zippée à l’arrière, sur la gauche, permettant de ranger une carte bancaire, des clés, ou encore un peu de nourriture (p. ex. un gel, une petite barre). Une petite poche en mesh à l’arrière, à droite. On peut ranger dans celle-ci un ou plusieurs gel(s), une ou plusieurs barres, une petite flask d’eau (type 150mL, comme celle-ci ou celle-ci) ou encore une flask de recharge gel ou purée (comme celle-ci, ou celle-ci). Ces deux dernière poches permettent aussi de transporter par exemple des carrés BeeA Energy, mon partenaire nutrition en trail pour une alimentation bio, saine et naturelle (plus d’information ici). Mon avis sur ce cuissard de trail running 2XU Conditions des tests Pour réaliser le test du cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai utilisé ce cuissard le plus régulièrement possible pendant environ 3 semaines. Je l’ai mis sur des sorties sur route, et lors d’entraînements en montagne. J’ai réalisé avec des entraînements à faibles allures, et d’autres plus intenses. Il m’a accompagné par exemple dans une séance VMA de fractionné sur piste, et une course amicale type “kilomètre vertical”. J’ai aussi fait plusieurs sorties longues avec, entre 2 et 5 heures. Bref, j’ai testé ce cuissard 2XU dans différentes conditions. Ce que j’ai aimé sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU Après plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevé 4 aspects que j’ai particulièrement appréciés sur ce cuissard de trail et de course à pied . Maintien Tout d’abord, j’ai aimé la sensation de maintien musculaire que celui-ci me procurait. Cette sensation était surtout agréable lorsque je réalisais une séance avec les muscles endoloris par l’entraînement de la veille. Mon ressenti semble aller dans le sens de la littérature. Par exemple, Broatch et al. ont montré en 2020 que porter des vêtements compressifs améliorait le maintien, et réduisait le déplacement des muscles et les vibrations des tissus pendant la course. J’ai trouvé agréable cette sensation de maintien musculaire que ce cuissard procurait. Confort Le deuxième point que je aimé sur ce cuissard est son confort. Le mélange de nylon et d’élasthanne rend sa coupe ajustée et agréable. De plus, son poids est bas, et sa légèreté est très appréciable. Ces points combinés font du Light Speed Compression Shorts de 2XU un cuissard que je trouve particulièrement confortable et plaisant à utiliser. Stabilité Le troisième aspect de ce cuissard que je veux mentionner concerne sa stabilité. Même lorsque ses poches sont remplies (p. ex. un téléphone à l’arrière, une mini flask sucrée dans la poche arrière droite, une clé dans la poche arrière gauche), il ne bouge pas. Le cuissard ne descend pas à l’effort, même chargé. Similairement, même en montagne, à une vitesse correcte, et dans des pentes accidentée, j’ai trouvé sa stabilité remarquable et ai apprécié celle-ci. Portage La dernière caractéristique qui m’a plu sur ce cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est son portage. Pour des sorties courtes, ses poches peuvent suffire à transporter l’essentiel surtout si vous pouvez croiser des points d’eau. Sur des distances moyennes, son portage complète bien celui d’un sac ou d’une ceinture par exemple. J’ai en plus trouvé ce dernier ergonomique et bien pensé (p. ex. poche à téléphone super stable dont ce dernier ne peut s’échapper). Ensemble, ces éléments font que le portage du Light Speed Compression Shorts de 2XU m’a plu. Ce que j’ai moins aimé sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU Imperméabilité de la poche arrière Le seul point négatif que je peux noter sur ce cuissard concerne l’imperméabilité de sa poche arrière dédiée au smartphone. En effet, comme je l’ai noté dans le test d’une autre tenue de trail que j’ai réalisé récemment (disponible ici), je trouve dommage qu’une poche annoncée comme faite pour recevoir un smartphone ne soit pas étanche, et que celui-ci se trempe de sueur rapidement. Personnellement, ce point m’impacte peu, car le mien est étanche. Mais tout le monde ne possède pas un smartphone avec cette propriété, ce qui peut jouer des tours. Une fine couche imperméable, ou le placement de la poche à téléphone ailleurs, sur une zone qui transpire moins que le bas de la ceinture abdominale (p. ex. cuisse), pourrait être une piste d’amélioration intéressante. Conclusion – Mon avis sur ce cuissard de trail 2XU En conclusion, ce cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU a énormément de points positifs. J’ai trouvé la sensation de maintien musculaire qu’il procure très agréable. Son confort supérieur et sa stabilité optimale sont plaisants. Enfin, son portage ergonomique et stable permet de réaliser de petites sorties sans rien d’autre, ou vient compléter un sac par exemple. Son seul défaut, mineur, concerne l’imperméabilité de la poche arrière, ce qui est un point négatif présent sur beaucoup de shorts et cuissards de trail. Le Light Speed Compression Shorts de 2XU est disponible au prix de 84,99€ sur le site de la marque. Vidéo de ce test Références bibliographiques · Broatch, J. R., Brophy-Williams, N. E. D., Phillips, E. J., O’BRYAN, S. J., Halson, S. L., Barnes, S., & Bishop, D. J. (2020). Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(3), 685. Lien. [...] Lire la suite…

Tenue de trail UYN – Strides X Exceleration : mon test

18 septembre 2023 Vous cherchez un test de la tenue de trail de UYN ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. Textiles et trail Faire du trail c’est bien ! En faire dans une tenue confortable, c’est mieux. Sur un petit footing, même une tenue de trail peu confortable peut être supportable. Mais quand les minutes défilent, et encore plus quand les heures s’accumulent, il me semble primordial de se sentir bien dans ses vêtements. Souvent négligé, je trouve pourtant que le choix des textiles qui accompagnent nos aventures et nos performances en trail est un point crucial de l’équipement. Dans cet article, je vous propose mon test d’un ensemble de trail proposé par la marque UYN ! Qui sont UYN ? Je vous en ai déjà parlé dans d’autres tests, comme celui-ci et celui-ci, j’apprécie particulièrement la marque italienne UYN. Existant depuis en 2018, UYN propose des vêtements techniques pour différents sports comme le ski, le vélo, mais aussi la course à pied et le trail. Parallèlement, UYN avance aussi de beaux engagements écologiques comme l’assainissement des eaux, la diminution des émissions de CO2 ou encore le recyclage des déchets. La marque se distingue en offrant des produits de qualité supérieure conçus pour optimiser les performances. UYN sélectionne des matériaux de haute qualité et avance des technologies les avancées pour nous aider à atteindre nos objectifs et à dépasser nos performances. La tenue de trail UYN testée Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester un haut et un bas dédiés au trail ! Le cuissard de trail UYN Strides Ses technologies Le cuissard UYN a été spécialement conçu pour les traileuses et trailers. Dans ce dernier, UYN combine différentes technologies pour en faire un short de trail performant et résistant à l’abrasion. Plus précisément, on retrouve dans ce cuissard Strides : Un mélange entre la matière naturelle Natex (une fibre 100% végétale légère et respirante) et de la Cordura (une fibre synthétique particulièrement respirante et résistante à l’abrasion) Des zones aérées et respirantes en bas du dos et du ventre pour évacuer la transpiration (technologie COOLVENT) 4 technologies améliorant le confort et l’ergonomie du cuissard (MEMBRAIN 115, HEATMEMORY, FLEXY RIBS, ERGONOMIC ELASTIC) Son portage En termes de portage, le cuissard Strides de UYN est pourvu de : Deux poches zippées sur les cuisses de tailles moyennes. Elles permettent chacune de ranger une flask de 250mL, des gels, ou de la nourriture par exemple. Une poche élastique à l’arrière avec une doublure, permettant de transporter par exemple le téléphone. Poche latérale droite du collant Strides de UYN Poche téléphone du collant Strides de UYN Intérieur de la poche téléphone du collant Strides de UYN Le t-shirt Exceleration Aernet Ses technologies Le t-shirt Exceleration Aernet de UYN a été conçu pour offrir la plus grande liberté de mouvement, une légèreté exceptionnelle, et un confort maximal. Aussi efficace en course à pied sur route qu’en trail, ce t-shirt est équipé des technologies suivantes : Tissage en fibre Texlyte Nano, qui est confortable, hypoallergénique, légère et aérée Flexy Ribs, soit une technique de tissage particulière qui offre au tissu une grande élasticité, et un ajustement optimal Deux technologies qui favorisent la respirabilité du t-shirt (COOLVENT et AERNET) avec des canaux d’air en surface, aborsbant la transpiration et favorisant le flux d’air; et un tissage par hexagones respirants qui favorise aussi la circulation de l’air Son portage En termes de portage, le t-shirt Exceleration Aernet de UYN est pourvu d’une poche zippée dans le dos, sur le côté. Cette dernière est assez grande pour accueillir des clés, des gels, ou encore des barres. Mon avis sur cette tenue de trail UYN Conditions des tests Pour réaliser ces tests, je n’ai pas mis en place de conditions particulières. J’ai simplement utilisé ces textiles le plus souvent possibles pendant 3 semaines. J’ai effectué des sorties longues (+ de 3 heures) avec, des sorties plus courtes. J’ai aussi couru à différentes intensités, basses comme sur les sorties longues, ou plus hautes comme une course amicale sur un KV. Bref, j’ai testé cette tenue de trail de UYN dans différentes conditions. Ce que j’ai aimé sur le cuissard de trail Strides Après plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevé 3 aspects du cuissard de trail Strides que j’ai particulièrement apprécié. Robustesse Tout d’abord, j’ai trouvé sa robustesse impressionnante et appréciable. Le tissage incluant du Cordura, cette fibre particulièrement résistante, ce point était prévisible, mais je souhaite tout de même le soulever. Au fil des séances, dans le Vercors par exemple (pour ceux qui connaissent ses sentiers), il n’est pas rare de s’accrocher à des branches ou à des épines. À l’utilisation de ce cuissard, j’ai eu le sentiment d’une part de moins souvent me retrouver attraper par les branchages et autres ennemis de nox textiles. J’ai aussi eu l’impression que même si cela arrivait, le tissu du cuissard Strides de UYN ne s’effilochait pas, mais résistait à ces agressions. J’ai particulièrement apprécié cette robustesse qui promet une belle durabilité. Stabilité des poches et du cuissard Le deuxième point que j’ai trouvé agréable est la stabilité des poches latérales, de celle arrière, et du cuissard en général une fois celles-ci remplies. Même avec des objets “lourds” dedans, le contenu des poches latérales est très bien maintenu, et le cuissard ne descend pas. Bien qu’ouverte, la poche arrière est également très stable. Par exemple, mon téléphone n’en est jamais sorti pendant l’effort, et ce quelle que soit la vitesse à laquelle je courais. J’utilise désormais ces poches pour transporter une flask de 250mL sucrée, mon téléphone, ou encore de la nourriture. Quel que soit l’élément transporter, j’ai trouvé que la stabilité du contenu des poches était optimale, ce qui est vraiment plaisant. Confort Le troisième et dernier point que je souhaite discuter dans cette section est le confort du cuissard. Bien que sa coupe soit ajustée et le textile un peu plus épais que d’autres bas, le Strides de UYN est particulièrement agréable à porter. Sa stabilité participe à ce confort. La ceinture de maintien en grande partie élastique (c.-à-d. pas de sensation de serrage) y contribue aussi. En bref, différents aspects de ce cuissard en font un des plus confortables que j’ai eu la chance d’essayer. Au moment où je rédige ce test, je n’ai pas encore réalisé de très longues sorties avec. Cependant, les sorties d’environ 4 heures que j’ai effectuées avec me laissent entendre qu’il pourra sans problème m’accompagner sur mes plus grandes aventures sans que je ne ressente la moindre gêne. Ce que j’ai moins aimé sur le cuissard de trail Strides Étanchéité de la poche arrière Le tissu qui constitue la poche arrière est différent du reste du short. Je ne saurais pas vous dire exactement en quoi celle-ci est faite, mais j’ai cru au premier abord qu’il s’agissait d’un tissu étanche. De plus, sur la page du site UYN dédiée au cuissard STRIDES, la technologie MEMBRAIN 115 (c.-à-d. membrane imperméable et respirante) est mentionnée, ce qui a conforté ma croyance. Malheureusement, les éléments que j’ai rangés dans cette dernière se retrouvent vite mouillés. La sueur passe facilement à travers cette dernière. Ainsi, vous ne pourrez pas y ranger un cache-cou par exemple, qui serait vite trempé. J’y mettais mon téléphone, qui se retrouvait également mouillé à chaque sortie. Si le vôtre est étanche comme le mien, aucun problème, sinon attention à ce point. La poche étant annoncée comme faite pour contenir un smartphone, j’aurais personnellement apprécié une étanchéité plus prononcée de cette dernière. Peut-être que les évolutions futures de ce cuissard auront travaillé ce point particulier. Ce que j’ai aimé sur le t-shirt de Exceleration De même, il y a plusieurs aspects du t-shirt Exceleration de UYN que j’ai aimés. Protection à la nuque Tout d’abord, ce t-shirt possède un col qui remonte légèrement sur le cou et la nuque. J’ai apprécié cette confection. Elle permet de protéger cette zone des frottements parfois occasionnés par un sac de trail par exemple. En effet, il m’arrive assez souvent, et surtout lorsque mes flasks se vident et que je ressers mon portage, de ressentir ce type de frottement. Ce dernier peut vite devenir désagréable, voire même engendrer une petite blessure. J’ai eu l’impression que ce t-shirt me protégeait de ce type de désagrément, ce que j’ai trouvé particulièrement agréable. Légèreté et confort Les deux derniers points positifs du t-shirt Exceleration de UYN que je veux discuter sont sa légèreté et son confort. En M, il ne pèse que 115 grammes. Cela qui en fait un des t-shirts les plus légers de mon armoire. Appréciant les vêtements légers, cet aspect de ce t-shirt m’a plu. Tout d’abord, je n’ai remarqué aucune zone de frottement en le portant. Ensuite, malgré ce poids relativement bas, je ne trouve pas que le t-shirt soit pas “trop” fin. Son épaisseur est pour moi idéal, car elle permet à la fois un poids relativement bas, tout en limitant les éventuels désagréments liés au portage de matériel de trail. Par exemple, avec un t-shirt trop fin il n’est pas rare de sentir une bretelle de sac de trail frotter (comme j’en parle dans ce test), une sangle ventrale appuyer un peu trop, ou encore un contenant du sac appuyer. L’épaisseur de l’Exceleration de UYN, tant à l’avant qu’à l’arrière (zone légèrement plus épaisse) me semble adaptée au trail, car elle permet de prévenir ce type de souci. Ce que j’ai moins aimé sur le t-shirt de Exceleration Pour la deuxième fois, UYN me lance sans commentaire dans cette section (la première fois était ici, avec leurs chaussettes). Je n’ai pas trouvé de point que j’ai moins aimé sur ce t-shirt Exceleration. Bravo à eux ! Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail UYN J’ai trouvé cet ensemble de trail UYN, composé du cuissard Strides, et du t-shirt Exceleration, vraiment abouti. Le cuissard est confortable, respirant, résistant et stable (tant au niveau du contenu des poches, que de son maintien aux hanches par exemple). De plus, sa constitution promet une durabilité accrue. Ses rangements en font un cuissard polyvalent. Il pourra être utilisé sur des sorties courtes comme lors de longues heures en montagnes, en complément d’une ceinture par exemple (comme celle que UYN proposent, disponible ici). Leur t-shirt, le Exceleration, est simple et efficace. Léger, confortable et possédant une petite poche, je l’ai trouvé agréable à utiliser. Il protège de certaines zones de frottements grâce à son petit col et à son épaisseur, et sait se faire oublier. De plus, son épaisseur dorsale plus prononcée permet aussi de limiter l’inconfort qu’un sac de trail peut parfois induire, ce qui est très agréable. En conclusion, je peux dire que c’est un ensemble de trail que j’apprécie, que je recommande, et qui va encore passer de longues heures sur les sentiers avec moi ! Se procurer le Exceleration Aernett de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris VERT Coloris NOIR Se procurer le Strides de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Modèle homme Modèle femme Vidéo de mon test de cette tenue de trail UYN [...] Lire la suite…

Les chaussettes parfaites ?! Comparatif de 3 modèles de UYN

16 août 2023Vous cherchez les chaussettes parfaites pour la course à pied et le trail ? Ce comparatif est pour vous ! 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce comparatif soit réalisé. Les chaussettes de UYN Pour ceux qui ont l’habitude de suivre mes aventures, sur mon Instagram ou sur YouTube par exemple, vous savez l’importance que j’accorde au choix de mes chaussettes. Pour vous la faire courte, j’ai les pieds et les orteils sensibles. J’ai vite des ampoules ou des échauffements, donc je fais très attention aux chaussettes que je porte. Il y a quelques semaines, je vous partageais mon test complet de leur Runners’ Five, des chaussettes 5 orteils qui m’ont bluffé, et qui ont résolu pas mal de mes problèmes. Aujourd’hui, après plusieurs semaines à utiliser différents modèles, je vous parle de mes 3 modèles préférés, et de comment je les utilise en fonction des entraînements prévus. Qui sont UYN ? Pour rappel, UYN (se prononce “win”, et est l’acronyme pour Unleash Your Nature) est une marque italienne créée en 2018. Elle produit à l’origine des vêtements techniques pour des sports comme le ski, puis s’est étendue à d’autres pratiques comme la course à pied et le trail. Un aspect qui me touche est ses engagements écologiques forts (plus d’information ici). Une particularité de la marque est de proposer des produits de haute qualité, pensés pour la performance. Pour tous ses articles, UYN choisit les meilleurs matériaux possibles et les meilleures technologies pour nous aider dans l’atteinte de nos objectifs, dans la réalisation de nos performances, bref, pour notre dépassement. Les chaussettes UYN de ce comparatif. Dans ce comparatif, je vais vous parler plus en détail de 3 modèles de chaussettes de la marque UYN : Les Runner’s One ➡️ modèle plutôt dédié à la course sur route Les Trail Challenge ➡️ modèle plutôt dédié au trail Les Runners’ Five ➡️ modèle 5 orteils polyvalent Les conditions des tests. Pour une fois, les tests que j’ai réalisés avec ces chaussettes ont été simples. Quand j’écris cet article, je possède la Runner’s One et la Trail Challenge depuis 1 mois, et la Runners’ Five depuis 2 mois. Pour me faire une idée de ces 3 modèles, je les ai tout simplement utilisés le plus souvent possibles ! L’avantage, c’est que je cours quand même assez souvent, et m’entraîne pas mal. J’ai voulu vérifier ce que ça pouvait représenter 1 mois et 2 mois d’entraînement à mes pieds, et j’ai quand même fait 84 heures d’entraînement et 500km sur les 2 derniers mois, 47h et 300km sur ce dernier mois (voir la photo ci-dessous, extraite de NOLIO, la plateforme que j’utilise pour suivre les athlètes que j’entraîne, et mes entraînements personnels). Autant dire que même si une ou deux fois je n’ai porté des chaussettes UYN, elles toutes passées quelques heures avec moi ! La Runner’s One de UYN – À plat, rien ne lui résiste ! Caractéristiques techniques Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguine Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Hauteur ➡️ Plutôt basse Chaleur ➡️ Utilisable par toutes les températures Prix ➡️ 19€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Runner’s One de UYN Comme je vous l’ai dit plus haut, ce modèle de chaussettes est pour moi plutôt dédiée aux séances de course à pied sur route et sur piste. Je l’ai utilisée pour réaliser mes entraînements à plat comme mes séances de VMA sur piste d’athlétisme, mes séances de seuil long à plat ou encore mes footings légers. Elle est l’alliée parfaite des séances intenses, comme des séances plus cool. Sa structure aérée et ses différentes protections permettent de rafraîchir les pieds et de limiter les frottements lors des entraînements les plus difficiles. Son confort, sa finesse, et ses renforts accompagnent aussi parfaitement la réalisation de longues sorties moins rythmées en toute tranquillité. J’apprécie particulièrement son confort, ses protections, son faible poids et la technologie ZERO–CUFF qui limite considérablement le serrage au niveau du mollet. La Trail Challenge de UYN – Aucun sentier ne lui résiste Caractéristiques techniques Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguine Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Hauteur ➡️ Moyenne Chaleur ➡️ Utilisable par températures basses à moyennes. Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Prix ➡️ 21€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Trail Challenge de UYN Cette chaussette a été particulièrement pensée pour répondre aux contraintes du trail. Plus épaisses, mais aussi plus résistantes que les Runner’s One, les Trail Challenge est l’allié des entraînements où la pente gagne quelques degrés, et où les sentiers remplacent le bitume. Personnellement, je trouve ces chaussettes parfaites pour réaliser la plupart de mes entraînements en trail, que ce soit sur des sentiers forestiers, ou sur des chemins plus techniques et plus engagés. De même, ce sont typiquement les chaussettes que j’utilise pour des séances de côtes, comme des entraînements de la PMA ou du seuil ascensionnel. J’apprécie particulièrement leur confort et leur niveau de protection. Je trouve que les différents renforts de ces Trail Challenge sont très bien pensés et positionnés intelligemment pour recouvrir les zones des pieds et de la cheville qu’on peut meurtrir en trail. Par exemple, les protections arrières positionnées sur le tendon d’Achille évitent les frottements de la tige des chaussures. De même, les protections sur les malléoles m’ont régulièrement amorti des coups de bâtons que j’ai tendance à me mettre tout seul. La Runners’ Five de UYN – 5 fois plus d’aventure Caractéristiques techniques Technologie High-5 ➡️ Confort et performance multipliés par 5 ! Orteils indépendants libérés pour plus de sensations et une meilleure traction ; moins de frottements, donc moins d’échauffements et d’ampoules ; microperforations le long des orteils et à leur base pour maximiser le rafraîchissement. Structure ➡️ ZERO-CUFF (propre à UYN), haut de la chaussette dénué d’élastique ce qui améliorerait la circulation sanguin Aération ➡️ Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections ➡️ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la maléole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication ➡️ Natex, fibre élastique 100% végétale, minimise la formation d’odeur et évacue l’humidité Hauteur ➡️ Moyenne Chaleur ➡️ Utilisable par températures basses à moyennes. Compression ➡️ Bande asymétrique localisée autour de la cheville uniquement Prix ➡️ 29€90 (disponible ici, en 4 tailles différentes) Mon avis sur la Runners’ Five de UYN Les chaussettes Runners’ Five de UYN sont des bijoux ! Bon ok, je dis ça des 3 modèles discutés icf i, mais celles-ci ont un petit quelque chose en plus. Je suis particulièrement fan des chaussettes 5 orteils, et celles-ci sont les meilleures que j’ai essayées. Pour moi, les Runners’ Five sont les chaussettes les plus polyvalentes et les plus confortables de la gamme. Je peux les utiliser pour tout type de séance, tant à plat, sur route par exemple, qu’en trail. Cependant, j’ai tendance à réserver leur utilisation pour les grandes aventures. Leur confort et leurs protections sont de tellement haut niveau que ce sont les chaussettes que j’emmène avec moi sur les aventures gourmandes. Quand je sais que les heures d’effort vont s’accumuler, et que le moindre détail compte, j’apprécie particulièrement de savoir que les Runner’s Five seront le meilleur allié sur qui mes pieds pourront compter. Dans le test de ces dernières (disponible ici), après 3 semaines d’utilisation j’écrivais déjà mon coup de coeur pour ce modèle de UYN. Un mois et une semaine plus tard, ce sentiment n’a pas changé, et elles ont continué à me séduire. Avec elles, j’ai par exemple terminé une course de 50km et 3500m de D+/- (vidéo disponible ici) sans aucun échauffement, et sans aucune ampoule, chose inimaginable avec d’autres chaussettes. Les défauts de ces modèles Si vous connaissez mes tests, vous que je suis tatillon et cherche le moindre détail. Après des semaines et des semaines d’utilisation, je suis pour une fois obligé d’admettre que je n’ai trouvé aucun défaut aux 3 modèles de UYN inclut dans ce comparatif. Même les 2 petites zones d’ombres que j’avais soulevées dans mon test des Runners Five se sont avérées “faux”. J’avais par exemple parlé de 2 points de couture qui pouvaient éventuellement être gênants, mais après 2 mois d’utilisation je peux vous dire que non, il n’en est rien. Chapeau UYN, vous m’avez eu avec ces chaussettes, je n’ai rien à redire (tant qu’on les utilise pour ce pour quoi elles sont pensées, évidemment). J’ai seulement réussi à faire un petit trou dans le gros orteil des Runners Five au bout de 150km, mais j’ai encore pu les utiliser au moins 300km de plus sans qu’il s’agrandisse, et sans que d’autres apparaissent (je les utilise d’ailleurs encore). Je précise (1) que je troue toujours mes chaussettes à cet endroit, et (2) que je les ai particulièrement maltraitées en les emmenant sur les terrains montagneux les plus accidentés autour de Grenoble. Conclusion du comparatif de ces 3 modèles de chaussettes par UYN En conclusion ces 3 modèles de chez UYN sont pour moi les chaussettes parfaites, et suffisent à couvrir tous mes besoins sportifs. Une paire pour la route et la piste – les Runner’s One – qui est légère et confortable. Une paire pour le trail – les Trail Challenge – qui se montre confortable, protectrice et résistante. Une paire pour tout – les Runners Five – mais surtout pour les grandes aventures en montagne (pour moi), qui se montre polyvalente, qui facilite la traction et les mouvements des orteils, et qui limite les ampoules. Avec leur large gamme de chaussettes, aucun doute que vous trouverez celles dont vous avez besoin chez UYN, avec en plus l’assurance de la qualité qui est la patte de la marque. Vous avez découvert ici mes 3 modèles préférés, pour une pratique plutôt orientée trail, et un peu route / piste. Si vous êtes plus orienté vers la route et la piste, découvrez ce comparatif qui présente en plus un autre modèle spécial marathon ! Vidéo de ce comparatif de 3 modèles de UYN [...] Lire la suite…

Mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview

10 août 2023Vous cherchez des lunettes de trail corrigées à votre vue ? Cet article est pour vous 😉 Cet article est issu d’un partenariat non rémunéré. Le calvaire des lunettes de trail corrigées Si comme moi vous êtes porteurs ou porteuses de lunettes de vue et que vous pratiquez le trail, vous devez avoir rencontré certaines difficultés dans la recherche d’une paire pour le sport. Que vous ne puissiez pas porter de lentilles, ou que vous préfériez avoir une monture corrigée “au cas où”, trouver une paire de lunettes à ma vue a été pour moi le parcours du combattant. En effet, pas de chance, à ce jour aucune lentille ne me va. En plus de ça, je fais du trail long, donc autant vous dire que même si demain je trouve une lentille qui me correspond, les longues heures passées en montagne me feront certainement préférer le port de lunettes, pour éviter tout pépin pendant les entraînements ou les courses. Après plusieurs paires de lunettes soi-disant de sport conseillé par mon opticien habituel, j’ai toujours rencontré les mêmes problèmes : choix de monture très restreint, buée sur les verres, manque de stabilité, inconfort, verres petits (donc passage de la lumière par les côtés) … Bref, j’étais résigné et convaincu que ce point serait toujours un problème pour moi. Outdoorview, mon sauveur ? Par chance, il y a quelques semaines, je suis tombé par hasard sur le site d’Outdoorview, un opticien spécialiste des lunettes de sport corrigées à la vue. En me baladant sur le site, je suis immédiatement séduit par la quantité de modèles techniques disponibles en versions corrigées. J’entrevois alors pour la première fois la possibilité d’avoir une vraie paire de lunettes de sports corrigée technique et performante. Au début j’étais perplexe, puisqu’au moins 4 opticiens différents m’avaient dit qu’il ne m’était pas possible d’avoir une bonne paire de lunettes de sports (p. ex. large et épousant bien la forme des yeux) corrigées à ma vue. Je prends donc contact par mail avec Outdoorview. Quelques heures plus tard, je suis rappelé par Thibault Randoin, propriétaire de l’enseigne, et passioné de sports outdoors. En peu de temps, il m’explique ce dont j’ai besoin et m’oriente vers un modèle qui répond à mes besoins et mes pratiques. La commande est passée, ça sera une paire de Julbo Ultimate corrigée et photochromique. Ci-dessous, je vous raconte mon expérience avec Outdoorview, et mon test de 4 semaines de cette monture. Mon experience avec Outdoorview En achetant cette paire de lunettes de sport corrigées et à travers tout le process de ma première question à la livraison du produit, j’ai échangé plusieurs fois avec Outdoorview et ai apprécié 3 choses en particulier : la qualité des conseils, la rapidité de la production, et le SAV attentionné. Les conseils de passionnés Lors de mon premier échange avec Thibault d’Outdoorview, j’avais plusieurs problèmes à résoudre. D’une part je pratique plusieurs activités sportives, le trail running majoritairement, mais aussi du vélo, de la course à pied à plat, de la randonnée. Bref, il me fallait une paire polyvalente. D’autre part j’ai déjà rencontré des problèmes avec d’anciennes lunettes. Il fallait donc trouver la monture qui dépasserait les limites des anciennes. J’ai vraiment apprécié le temps qui m’a été consacré, et l’écoute proposée. Ces deux éléments m’ont aidé à me réorienter vers un choix pertinent, au lieu de mon premier choix qui n’était pas optimal, tout en m’expliquant les raisons de cette réorientation. Outdoorview est une équipe de passionnés qui cherchent à comprendre vos besoins, et vous prodiguer les meilleurs conseils possibles, et c’est vraiment plaisant. Une production vitesse éclaire 9 jours. C’est le délai qui s’est écoulé entre ma commande, et la réception du colis. 9 jours pour enregistrer ma commande, lancer la production des verres corrigés, recevoir ces derniers et m’expédier la monture qui me correspond. Autant vous dire que chez Outdoorview, ils ne chôment pas, et font tout pour que votre nouvelle paire de lunettes préférée vous arrive sur le nez au plus vite. Un SAV aux petits soins Le dernier point que je souhaite souligner dans mon expérience avec Outdoorview est la qualité du SAV. Après réception de mes lunettes de trail corrigées à ma vue, j’ai eu quelques questions, quelques détails à régler. Un petit mail à l’équipe, et en quelques jours j’avais une réponse précise et détaillée qui cherchait à résoudre mon problème. C’est toujours plaisant de savoir que même après achat, les personnes seront là pour vous ! En tout cas moi, j’ai adoré ! Mon expérience avec les Julbo Ultimate corrigées Alors maintenant que je vous ai dépeint le portrait d’Outdoorview, parlons un peu de mon expérience avec les lunettes. Comme je vous l’ai dit plus haut, les conseils des spécialistes m’ont orienté vers les Julbo Ultimate, version photochromique et évidemment corrigée à ma vue. Je vous parle ci-dessous de ce que j’ai le plus aimé sur cette monture, et ce que j’ai moins aimé. Sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview, j’ai aimé … La photochromie L’équipe d’Outdoorview ne m’avait pas menti, la photochromie ça change la vie. Précisément, en suivant leurs conseils je suis parti sur une version photochromique de catégorie 0 (verres totalement transparents) à catégorie 3 (verres teintés pour des conditions de fortes luminosités). Ce choix répond à mon besoin d’avoir une paire de lunettes avec laquelle je peux courir en plein jour et de nuit (en cas par exemple de départ matinal, ou de fin tardive), et en pleins soleils comme par temps nuageux (la météo change vite en montagne, et une protection 3 quand il fait mauvais diminue la visbilité). J’ai particulièrement aimé l’amplitude de protection que m’a apportée le verre corrigé photochromique conseillé par Outdoorview. Je n’ai jamais eu le sentiment d’avoir une lunette trop teintée, ou pas assez sur les yeux. J’ai trouvé que la visibilité parfaite avec ce verre photochromique, et ça j’ai vraiment adoré. La largeur Le deuxième point que j’ai apprécié sur ces Julbo Ultimate c’est leur largeur, qui permet une protection optimale. La taille de mes anciennes lunettes me gênait, et elles laissaient passer encore beaucoup de lumières en montagne par les côtés, par-dessus et par dessous. Le verre des Julbo Ultimate fait 5cm de haut et 15cm de large, soit 1cm de plus en hauteur et 2,5cm de plus en largeur que mon ancien modèle. Cette différence est considérable, et se fait ressentir à l’usage. J’ai beaucoup apprécié la capacité couvrante de ces montures. Comparatif de la largeur entre mes anciennes lunettes de sport corrigées (en haut) et les nouvelles achetées chez Outdoorview (en bas) Mes anciennes lunettes de sport corrigées Mes nouvelles lunettes de sport corrigées achetées chez Outdoorview Correction parfaite Le troisième aspect que j’ai apprécié sur ces montures est la correction, parfaite et adaptée à ma vue. À l’achat j’avais une petite crainte concernant le fait que le centre était corrigé, mais pas les contours. En réalité cela ne se fait pas ressentir et la correction est optimale. Confort Enfin le quatrième et dernier point que j’ai aimé sur ces lunettes est leur confort. Sur le nez elles se font complètement oublier, et même après de longues périodes de port (8-9h), je n’ai jamais ressenti d’inconfort ou de gêne. Elles tombent parfaitement sur le nez, les branches sont légères et souples, bref ! On les oublie. Sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview, j’ai moins aimé … Ces Julbo Ultimate corrigées par Outodoor View m’ont vraiment changé la vie, et je prends un vrai plaisir à courir avec. J’ai pu tout de même noter deux petites zones d’ombre. Encore un peu de buée (parfois) Parfois, surtout au début de l’effort ou lorsque l’humidité ambiante est élevée, de la buée peut encore se former sur les verres, à l’intérieur. Julbo fournissent une lingette antibuée, mais je n’ai pas remarqué de différence entre avant et après son utilisation. La seule solution que j’ai trouvée était de les porter un peu plus basse sur le nez, et dans le pire des cas de les enlever 2-3 minutes. Stabilité L’autre point qui pourrait, à mon sens, être amélioré sur ces montures est leur stabilité. Elles peuvent avoir tendance à parfois légèrement sautiller sur le nez, surtout si vous courez en descente. Une solution que j’ai trouvée à cela est soit de mettre les branches par-dessus la casquette par exemple, soit si ça ne suffit pas dans la casquette. Alors, ces petites oscillations disparaissent complètement. Conclusion – Mon avis sur mes lunettes de trail corrigées par Outdoorview En conclusion, je peux dire que je suis super content de mon experience avec Outdoorview, et que ces lunettes de trail Julbo Ultimate m’apportent entière satisfaction. Mes échanges et les conseils apportés par ces opticiens ont été précieux, pertinents, et m’ont guidé vers le modèle le plus adapté à mes pratiques. Concernant le modèle lui-même, les 4 semaines d’utilisation que j’en ai faites m’ont fait voir une monture haut de gamme, qui tient ses promesses en termes de protection avec un verre polyvalent. Cette monture confortable et large sera un allié précieux pour vos aventures en montagne. N’hésitez pas à contacter Outdoorview pour leur expliquer vos besoins, ils se feront un plaisir de vous guider dans le choix des lunettes de sport (corrigées ou non) dont vous avez besoin ! Petite surprise 🎁 Avec Outdoorview, on vous a préparé une petite surprise. Avec le code COURIRMIEUX40, vous aurez une réduction de 40€ (valable uniquement sur des lunettes correctrices). Noël avant l’heure, comme on dit 😉 Vidéo de ce test des lunettes de trail corrigées par Outdoorview Retrouvez tous mes autres tests de matériel trail running ici ! [...] Lire la suite…

Test du sac Intense 5 de Millet

3 août 2023Vous cherchez un test du sac Intense 5 de Millet ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Millet a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. Millet débarquent dans le trail Est-il nécessaire de présenter la marque Millet ? Probablement pas. En revanche, je pense qu’il est nécessaire de présenter la gamme trail de Millet. Connue pour l’excellence et la technicité de leurs produits dédiés par exemple à la randonnée, l’alpinisme ou encore le ski, et forte de plus d’un siècle d’expérience, Millet s’est récemment lancé dans le développement de leur gamme trail running. Conçue il y a peu en partenariat avec la team Sidas Matryx, dont sont membres Baptiste Chassagne (champion de France de trail long 2023, champion du monde de trail long en équipe 2023) ou encore Lucille Germain (championne du monde de trail court en équipe, 2023), la gamme trail de Millet s’annonce plus que prometteuse. Plus précisément, la marque annécienne a piqué ma curiosité avec la version 2023 de leur sac à dos Intense en 5. Ce sac dédié aux entraînements de trail running, aux compétitions formats courts, et même à celle formats plus long, en complément de leur ceinture Intense par exemple, a déjà accompagné plusieurs belles performances (p. ex. 3eme place de Baptiste Chassagne à la Saintelyon), et ne compte pas s’arrêter là. Intrigué par ce que Millet, pionnier incontournable de l’équipement pour les sports de montagne, proposent dans notre pratique, le contact est pris ! Quelques jours plus tard, j’ai la chance de recevoir une réponse positive à ma proposition, et je reçois le sac à dos Intense 5 de Millet. C’est donc parti pour un test exigeant, histoire de le pousser dans ses retranchements, si tant est qu’il en ait ! Présentation du sac Intense 5 de Millet Millet présentent ce sac comme votre partenaire des entraînements de trail running et de vos courses aux formats courts. Léger, respirant et souple, le Intense 5 a été pensé avec une organisation fonctionnelle. Caractéristiques techniques du sac Intense 5 de Millet Poids ➡️ 210g en taille M (pesé par mes soins) Volume ➡️ 5L Nombre de poches ➡️ 8 poches à savoir à l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, 2 poches verticales superposées aux poches à flasks, et deux poches transversales plus basses ; et à l’arrière une poche dorsale plaquée au dos et zippée, une poche kangourou (tunnel), et une petite poche cachée avec fermeture éclair (parfaite pour une clé par exemple). Système de serrage ➡️ 1, frontal par 2 sangles réglables. La sangle haute est rigide, la sangle basse a une partie élastique, une partie rigide. La position de ces sangles est réglable (8 hauteurs possibles) ce qui est très appréciable. Porte-bâtons ➡️ Oui, à l’arrière, positionnable de deux façons grâce à une sangle amovible (soit par-dessus la poche kangourou, ma préférence ; soit dessous le sac plaqué au dos). De plus, le sac est compatible avec les carquois les plus connus du marché (accroche sur la bretelle droite). Compatible poche à eau ➡️ Oui (non testée) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ 4 tailles Autres infos ➡️ Poche arrière très grande, faisant l’intégralité du dos. Sangles de maintien de la tête des flasks réglables. Sifflet de secours à l’avant du sac. Composition en matériaux renouvelables (100% polyester recyclé). Prix ➡️ 100€ sur le site de Millet (Lien) Présentation détaillée du sac Avant du sac Poches à flask Poches superposées verticales Poches latérales avant Sangles de serrage ventrales Arrière du sac Poche dorsale zippée Poche kangourou / tunnel Poche secrète Porte-bâtons Accroche carquois Le test du Intense 5 de Millet Pour me faire une idée précise du sac à dos Intense 5 de Millet, je lui ai concocté un programme chargé. Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé, dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, de la nourriture (5-6 carrés BeeA, mon partenaire nutrition, plus d’info ici ; et 3 gels Maurten), mon téléphone portable et ma lampe frontale À l’arrière ➡️ Un collant, un manches longues chaud, et une couverture de survie dans la grande poche arrière zippée ; une veste imperméable dans la poche kangourou, une clé dans la petite poche cachée, et les bâtons dans les sangles porte-bâtons arrière. Les autres tests Après ce fameux test, j’ai couru régulièrement avec ce sac pendant 4 semaines. Comme toujours, j’ai réalisé tous types de sorties avec, autant des sorties “longues” (3-4 heures) que des sorties courtes (30min – 1h), des sorties rapides et des sorties plus cools, quelques entraînements à plat, mais surtout des séances avec du dénivelé. Bref, vous l’aurez compris, j’ai essayé de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement à l’effort. Ce que j’ai aimé sur le sac Intense 5 de Millet Ce sac Intense 5 de Millet est plein de surprises, et j’ai pris beaucoup de plaisir à jouer avec lui sur plusieurs semaines. Il est d’autant plus plaisant qu’il ne se laisse pas pousser dans ses retranchements si facilement et qu’il a beaucoup de ressources cachées dans ces 5. Je vais plus précisément vous parler de 4 points qui m’ont plu chez lui, sans ordre de préférence. Qualité et robustesse Le premier point que j’ai beaucoup apprécié sur ce sac Intense 5 de Millet est sa qualité de confection, et sa robustesse. Dès que j’ai eu le sac entre les mains, j’ai eu le sentiment que ce sac transpire l’expertise et le savoir-faire de Millet. Les coutures sont épaisses et larges, on peut remarquer de nombreuses surpiqûres et des renforts à des endroits clés qui donnent confiance dans les manipulations à réaliser. J’ai aimé ce sentiment d’avoir devant moi un sac robuste, que je vais pouvoir utiliser de nombreuses heures sans risque de l’abîmer, et que je peux emmener avec moi, même sur des terrains qui pourraient le détériorer (p. ex. parcours en forêt dense avec des branches qui nous frottent, montagne accidentée avec des risques de frottement de roches). Après 4 semaines d’utilisation, il ne montre aucun signe d’usure, et je suis persuadé que ça sera ainsi pendant encore longtemps. Stabilité à l’arrière Le deuxième aspect qui m’a plu sur ce Intense 5 de Millet est la stabilité du portage à l’arrière. Comme vous pouvez le voir sur les images ci-dessous, même bien chargé (pour un 5), la stabilité arrière est remarquable. Le contenu de la grande poche zippée ne ballotte jamais, les bâtons restent immobiles même dans les pentes engagées, et le contenu de la poche kangourou est parfaitement maintenu. Personnellement je trouve très désagréable de sentir mon portage se balader dans tous les sens à la course. Je suis presque désolé pour les coureurs et coureuses que je vois justement vivre ça pendant certaines courses … (bon si je vois ça, c’est qu’ils sont devant moi donc vont sûrement plus vite, mais bref, passons !). Avec le Intense 5 de Millet, aucun risque de ce côté, je peux l’emporter en m’assurant que mon matériel chargé à l’arrière du sac ne bougera pas. Volume et ergonomie Volume J’ai personnellement trouvé le volume que propose ce sac Intense 5 de Millet impressionnant. Je ne sais malheureusement pas comment sont calculés les volumes, donc loin de moi l’idée de remettre en question le litrage annoncé. J’ai cependant trouvé que le volume de ce sac était surprenant, et que c’était un grand 5 qui pouvait accueillir beaucoup de matériel (comme vous pouvez d’ailleurs le remarquer dans la vidéo ci-dessous). Particulièrement, la poche dorsale zippée est vraiment profonde. En proposant un tel espace de rangement réparti sur l’ensemble du dos, elle accueille sans problème le matériel le plus encombrant, comme par exemple une seconde couche chaude et un collant. J’ai apprécié ce volume et ses espaces de rangement. Ergonomie Allant avec le joli volume que le Intense 5 de Millet nous propose, j’ai apprécié son ergonomie générale. J’ai trouvé que toutes les poches étaient accessibles sans retirer le sac du dos (à l’exception de la poche dorsale zippée) et sans se contorsionner, ce qui est vraiment plaisant. Même le contenu de la poche kangourou arrière (aussi appelée “poche tunnel”) peut être attrapé en toute simplicité, ce qui contraste avec d’autres sacs du marché chez qui cette poche est un calvaire à atteindre, et facilite l’utilisation par exemple d’une veste imperméable qui se glisse aisément dedans. Eco-conception Le dernier aspect que j’ai apprécié sur ce sac Intense 5 de Millet est son écoconception. Malgré une fabrication loin, au Vietnam, Millet fait partie des marques qui tentent de réduire l’impact environnemental des produits qu’ils proposent. Le sac est 100% constitué de polyester recyclé, c’est-à-dire un matériau provenant de bouteilles de plastiques ou de textiles recyclés. Un tel choix de matière entraîne une réduction de 32% des émissions de CO2 par rapport à du polyester non recyclé, et je souhaite souligner ce point (si cela vous intéresse, vous trouverez plus d’information sur les engagements de Millet concernant les ressources choisies ici). Ce que j’ai moins aimé sur le sac Intense 5 de Millet Malgré plusieurs points positifs que j’ai aimés sur ce sac, j’ai noté quelques zones d’ombre que j’ai personnellement moins appréciées. Stabilité à l’avant des flasks et des poches. (in)Stabilité des flasks Le premier élément que j’évalue personnellement comme une zone d’ombre de ce sac Intense 5 de Millet est sa stabilité avant. Si sa stabilité arrière est remarquable, j’aurais apprécié un maintien bien plus prononcé à l’avant. Concernant les flasks, comme vous pouvez le voir sur les images, je trouve que celles-ci bougent dès qu’elles se vident un peu. Des poches à flasks plus serrées pourraient améliorer ce point, car le maintien par l’élastique est quand à lui tout à fait correct. Il s’agit malheureusement du corps des flasks qui ballottent dès que ces dernières se vident. (in)Stabilité des poches Concernant le contenu des poches avant, je trouve que ces dernières ont du mal à supporter un objet avec un certain poids à l’intérieur. Remplies avec des objets légers (p. ex. carrés alimentaires, gels, frontales), je n’ai pas remarqué de problème. Cependant, celles-ci ont toutes recraché mon téléphone portable (250gr) lorsque j’ai tenté de le ranger dedans. Là aussi, je pense que des poches plus serrées, avec éventuellement un tissu plus stretch, pourrait améliorer ce point. Si vous êtes à l’aise avec des aiguilles, ou si vous connaissez une bonne couturière, je pense que ce petit problème peut être résolu très facilement et à moindre coût en ajoutant un petit scratch en haut des poches, ou pourquoi pas une bande aimantée. Largeur avant Un autre point que j’ai moins aimé sur ce sac est sa largeur à l’avant, et donc le positionnement des bretelles. Après avoir eu un doute sur la taille, pensant que j’avais pris trop petit, j’ai en fait réalisé que ce positionnement était normal, et que le sac a été volontaire conçu ainsi. Je trouve que les bretelles avec les poches avant sont positionnées plus largement sur la cage thoracique que la plupart des sacs. Ces dernières ne sont pas devant les pectoraux, mais plutôt à la jonction épaule – torse, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, ou encore sur cette photo extraite du site Millet, où on remarque bien cet écartement des bretelles. Pour comparaison, vous pouvez remarquer sur l’image ci-dessous que ce sac est plus large que des sacs d’autres marques. Est-ce que ce choix a été fait volontairement ? Est-ce que ce positionnement des bretelles a été pensé pour libérer la cage thoracique ? Je ne sais pas, en tout cas c’est un aspect du sac que j’ai moins apprécié. Crédit photo : Site web de la marque Millet, lien https://www.millet.com/fr_fr/mis2351-7317-sac-a-dos-intense-5-unisexe-marine.html Comparaison de la largueur du sac Millet Intense 5 et d’autres sacs. Confort Le dernier point qui m’a moins séduit sur ce sac Intense 5 de Millet est son confort général, qui, contrairement à son ergonomie, pourrait être lacunaire. Le tissu (polyester recyclé) est très peu élastique ce qui contraste avec certains sacs qu’on retrouve sur le marché et qui proposent une sensation “gilet” très prononcé. Je trouve qu’il fait plus « sac de trail » que « gilet de trail » comme on voit de plus en plus souvent (par exemple ici, ici ou ici). De plus, les sangles de serrage avant ne sont pas élastiques (une ne l’est pas du tout, l’autre est une sangle rigide cousue sur une petite portion élastique de 3cm) ce qui, malgré l’adaptabilité du positionnement de ces sangles, réduit aussi le confort thoracique. Enfin, comme mentionné ci-dessus, le positionnement large des bretelles et donc des poches avant, peut lui aussi réduire le confort en diminuant la mobilité des bras. Personnellement, je pense que ce manque de confort peut être en partie compensé par le port d’un t-shirt un peu plus épais que la moyenne. Il se fera cependant d’autant plus ressentir que votre t-shirt sera léger et fin. Peut être qu’à l’avenir, l’intégration d’élastane (et non l’utilisation de 100% de polyester), présente entre 10% et 35% dans les sacs les plus confortables que j’ai essayés, pourrait dépasser cette limite et améliorer encore ce sac déjà très abouti. Conclusion – Mon avis sur le sac Intense 5 de Millet Pour une (presque première) entrée en matière, je trouve que la marque a su transformer son premier essai. Proposé à un prix très concurrentiel (100€) et porteur de nombreux atouts, il séduira les trailers et traileuses à la recherche d’un sac ergonomique, avec une belle capacité, et robuste pour une utilisation durable. Ce sac Intense 5 de Millet n’est pas non plus leur premier essai, mais pas loin, et on voit ici le désir de la marque de proposer du matériel du portage de trail de qualité. Les quelques zones d’ombre que je lui ai trouvées pourront se voir effacées par ses qualités. Ce sac Intense 5 de Millet saura être l’allié de vos sorties de trail en terrains accidentés. Aucun doute qu’il vous accompagnera sans flancher dans des environnements qui mettraient à mal la plupart de ses concurrents. Se procurer le Intense 5 de Millet En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris BLEU Coloris NOIR Vidéo du sac Intense 5 de Millet [...] Lire la suite…

Test du sac Sherpa de Wise

27 juillet 2023Vous cherchez un test du sac Sherpa de Wise ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Wise a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. Derrière le sac Sherpa, Wise, une marque à part Dans les innovations du matériel de trail running, il y a celle qui se font en douceur, et celles qui cherchent à renverser les codes. Le sac Sherpa de Wise appartient définitivement à la deuxième catégorie. Pour ceux qui ne connaissent pas la marque, Wise est une marque annécienne ultra-technique et écoresponsable créée en 2019 par deux passionnés de trail, Axelle et Guillaume. Avec une grande majorité de leur circuit de production réparti entre la France et le Portugal, Wise se démarque par des engagements environnementaux notables, sans aucun compromis sur la technicité de leurs produits qui restent leur objectif n°1. Deux brevets dans les poches Mais revenons à notre sac ! Annoncé en avril 2023, le sac Sherpa de Wise n’est pas juste un autre sac sur le marché, mais une bombe qui cherche à révolutionner le portage en trail. Pour répondre à cette ambition, Wise déposent deux brevets, au moins le message est clair. Le premier brevet concerne l’inclinaison des flasks. Contrairement aux sacs traditionnels, le sac Sherpa de Wise propose des poches de flasks inclinées à 17°. Cette innovation permettrait de limiter les oscillations verticales des flasks. Le deuxième brevet concerne l’accessibilité des flasks. Si tous les sacs du marché proposent un rangement des flask par le haut, parfois laborieux, l’innovation que propose le sac Sherpa de Wise est une ouverture latérale, permettant un rangement facilité et plus rapide des flasks par le côté. Autant dire que NON, le sac Wise de Sherpa n’est pas juste une adaptation made in Europe des sacs connus, mais bien un concentré de jamais vu, développé pour répondre à des vrais problèmes que les trailers et traileurs rencontrent régulièrement. Forcément, lorsque j’ai vu les premières images de ce sac avec des ouvertures latérales et des flasks inclinées, mon coeur a pris 10 bpm. J’ai plaqué tout ce que je faisais, et ait directement contacté Wise pour leur proposer un test complet et détaillé de leur sac Sherpa. Après quelque temps, j’ai le plaisir de recevoir cette pépite chez moi. C’est donc parti pour plusieurs semaines de tests poussés, histoire de l’emmener dans ses retranchements. Le sac Sherpa de Wise nous fait de belles promesses ? Allons voir ensemble si elles sont tenues. Le sac Sherpa de Wise Présentation générale du sac Sherpa de Wise Plus précisément, le sac Sherpa de Wise se destine aux longues heures passées en montagne. Plutôt destiné aux trails longs, aux ultra-trails ou encore aux aventures en itinérance sur plusieurs jours, il propose un grand volume pour emmener tout le nécessaire. Amateur de trail court ou une flask suffit, passez votre chemin, ce sac n’est pas spécialement fait pour vous. Le sac Sherpa de Wise propose donc un volume de 12L, réparti entre de nombreuses poches. Une de ces particularités est la répartition de ce litrage. En effet, là encore contrairement à beaucoup de sacs du marché, Wise ont voulu augmenter considérablement le volume transporté à l’avant du sac, en proposant deux grandes poches avant, pouvant contenir donc beaucoup de nourriture, et même du matériel. L’objectif ? À mon sens, rééquilibrer un le poids entre l’avant et l’arrière, pour plus de confort (p. ex. défaut du Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport avec un volume majoritairement réparti à l’arrière, test disponible ici). Caractéristiques techniques du sac Sherpa de Wise Poids ➡️ 123g en taille 3 (pesé par mes soins) Volume ➡️ 12L Nombre de poches ➡️ 10, à savoir à l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, une poche à clé, une poche à déchets et deux grandes poches ventrales ; et à l’arrière une poche dorsale plaquée au dos, une poche dorsale superposée accessible par le haut, une poche kangourou, et une poche secrète. Systèmes de serrage ➡️ 1, frontal par fermeture éclair (avec glissière autobloquante) Porte-bâtons ➡️ Non, mais compatible avec les principaux carquois du marché (testée) Compatible poche à eau ➡️ Oui (non testée, car je déteste les poches à eau, cet accessoire démoniaque du moyen-âge) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ 6 tailles Autre info ➡️ Poches avant très grandes, rangement des flasks par le côté, flasks inclinées, garantie 10 ans, produit en France et au Portugal à l’exception du sifflet et des fermetures éclairs. Prix ➡️ 279€ sur le site de Wise (Lien) Présentation détaillée du sac Poches à flasks Ouverture latérale flasks Grandes poches avant Poche à clés Poche à déchets Fermeture ventral zippée Grande poche dorsale Poche dorsale superposée Poche kangourou Accroches à carquois Une confection pleine d’amour Le test du sac Sherpa de Wise Conditions du test Pour tester le sac Sherpa de Wise dans ses moindres détails, je l’ai emmené sur de nombreuses sorties ! Le test de stabilité Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé, dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, beaucoup de nourriture (une 20aine de carrés BeeA et 5 gels Maurten) et mon téléphone portable À l’arrière ➡️ Un collant, un manches longues chaud et une frontale dans la poche kangourou ; une veste imperméable, une couverture de survie, une bande de strapping, un buff, dans la poche dorsale superposée.Donc déjà, première information, OUI, il restait encore beaucoup de place dans le sac. Je l’ai rempli avec le matériel obligatoire d’une course de longue distance à laquelle j’allais participer (UT4M 40 Taillefer, retrouvez ma préparation, et ma course ici, et ici). La contenance du sac Sherpa de Wise est impressionnante, et j’aurais pu encore le remplir avec pas mal de matériel pour atteindre ses limites de capacités. Les autres tests En plus de ce fameux test, j’ai couru régulièrement avec ce sac pendant 4 semaines. Surtout, pour le tester comme il se doit, et ce sac étant particulièrement pensé pour les longues heures en montagne et les balades gourmandes, je l’ai utilisé sur ma récente aventure “Les 7 Merveilles de Chartreuse” (disponible ici). Cette sortie de 13h30, 65km et 4500m de dénivelé est certainement celle qui m’a permis de me faire au mieux mon opinion sur ce sac. J’ai ensuite effectué avec lui quelques entraînements plus simples, des sorties en forêt, quelques footings à plat, des séances type Fartlek avec quelques accélérations. Bref, j’ai essayé de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement à l’effort. Il est important de noter que je n’ai pas tester ce sac quasiment vide (p. ex. avec seulement les flasks). Il est annoncé par la marque comme un sac d’ultra-trail et d’itinérance, donc je l’ai testé comme tel. Ce que j’ai aimé sur le sac Sherpa de Wise Rangement des flasks latérales Le premier point que j’ai tout simplement ADORÉ sur le sac Sherpa de Wise est le rangement des flasks par l’ouverture latérale. Je ne m’attendais pas à être si conquis par cette innovation, m’étant habitué à me battre un peu avec le rangement des flasks sur les sacs que j’utilise (où il faut parfois 3 mains pour bien les faire descendre dans les poches). Cependant, à l’utilisation, je suis obligé d’admettre que cette technique est un vrai “game-changer” dans notre interaction avec le matériel. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, le rangement des flasks par le côté (c.-à-d. par les ouvertures latérales prévues à cet effet) est d’une simplicité déroutante. Une fois le coup de main pris (3-4 manipulations pour ma part) la différence avec le rangement classique des flasks est frappant. Enlever les flasks vides et remettre les pleines est un jeu d’enfant avec ce sac, et c’est très clairement le point que j’ai le plus aimé. Il est important de noter que le sac Sherpa de Wise est le seul et unique sac à proposer cette innovation. Confort, légèreté et ergonomie Le deuxième point que j’ai beaucoup aimé sur le sac Sherpa de Wise est le croisement entre son confort, sa légèreté, et son ergonomie. La marque avance “Partez avec la sensation de ne rien porter, et tout le nécessaire à porter de main” et c’est VRAI. Confort Quand on passe plus de nombreuses heures avec un sac sur le dos, il a intérêt à être confortable. Connaissant la qualité et le soin que Wise accorde à leurs produits, j’ai constaté, sans grande surprise, que leur sac Sherpa est d’un confort à toute épreuve. Même sur la plus longue sortie réalisée avec lui (13h30, 65km, 4500m+), j’ai trouvé qu’il se faisait complètement oublier. De plus, je n’ai noté aucune gêne durant les différentes sorties réalisées. Légèreté Concernant sa légèreté, vous l’avez lu plus haut, le Sherpa de Wise pèse seulement 123 grammes. Cela fait de lui le sac le plus léger du marché pour ce volume (ex æquo avec le Ultrun S Pack Evo 15 litres (12+3L) de Compressport, dont le test est disponible ici). Ce poids participe à son confort, ainsi qu’à améliorer nos performances, par exemple à travers une meilleure économie de course (p. ex., Fagundes et al., 2017 ; Gaddie et al., 2017), et à protéger nos articulations (p. ex., Liew et al., 2016). Ergonomie Enfin, j’ai trouvé l’ergonomie du sac Sherpa de Wise remarquable. À l’utilisation, on remarque encore une fois qu’il a été conçu par des pratiquant.e.s conscient.e.s des contraintes et des gestes naturels que réalisent les trailers et traileuses à l’effort. Le contenu de toutes les poches (à l’exception de la plus grande dorsale) est accessible facilement, sans se contortionner, et sans avoir besoin d’enlever le sac. Détail que je souhaite souligner, la poche kangourou à l’arrière a été particulièrement bien pensée, avec le prolongement de sa bordure jusque loin vers l’avant. Conséquence ➡️ il suffit de glisser le pouce à l’avant derrière la bordure, faire coulisser le pouce jusque derrière et nous voilà dans la poche kangourou. C’est une vraie différence par rapport à des sacs d’autres marques, dont l’ouverture de la poche kangourou est un calvaire à trouver. Made in Europe Le dernier point positif que je souhaite souligner ici est la conception à 99% (à la louche) made in Europe du sac Sherpa de Wise. À ma connaissance, la seule autre marque de trail à confectionner certains de ces sacs en Europe est Raidlight, avec du Made in France (je n’ai pas encore eu la chance de tester leur sacs, mais peut être qu’un jour …). Cependant, la provenance des matériaux n’est pas spécifiée chez Raidlight, ce qui signifie que c’est seulement un assemblage en France, et que les textiles et pièces viennent d’ailleurs. Avec Wise, tout est transparent, et ça j’adore : design, élastique et tissus français; mesh et atelier portugais, sifflet et zip de Chine. Si on exclut le sifflet et le zip qui ne peuvent être obtenus ailleurs qu’en Chine, le sac ne totalise que 1500km d’un bout à l’autre de la chaîne de production, soit 30 fois moins qu’un produit fabriqué en Asie. Ainsi, le sac Sherpa de Wise est assemblé en Europe, mais les textiles viennent également d’Europe. En comparaison à la grosse majorité du marché, ce sac a donc un impact écologique extrêmement réduit, et ça c’est bon pour la planète. Petit bonus, la marque a signé avec l’association 1% For My Planet, histoire d’asseoir encore plus leurs convictions, au cas où nous n’aurions pas compris. Ce que j’ai moins aimé sur le sac Sherpa de Wise Passons maintenant à ce que j’ai moins aimé. Car si le sac Sherpa de Wise frôle la perfection pour les trailers et traileuses à la recherche d’un sac au volume généreux, il y a tout de même deux points que j’ai personnellement moins appréciés. Stabilité des flasks et élastique de maintien Stabilité générale Le premier point que j’ai un peu moins aimé sur le sac Sherpa de Wise concerne la stabilité des flasks. Comme vous l’avez vu dans la vidéo, leur stabilité est correcte et très largement dans la moyenne de ce qu’on trouve sur le marché. Cependant, étant exigeant, j’aurais apprécié une stabilité encore plus marquée, surtout quand l’allure augmente un peu. Alors ce sac étant fait pour l’ultra-trail et l’itinérance (en tout cas c’est ainsi qu’il est présenté sur le site de Wise) ce point est peut être lié au fait que l’allure augmente rarement sur ces distances. Mais étant pointilleux, et m’étant fait la réflexion, je souhaitais le souligner. Élastique en haut des flasks Toujours concernant la stabilité, j’ai également été confronté à un problème que certains utilisateurs de ce sac rencontrent. Précisément, le sac est muni uniquement d’un élastique capturant la moitié avant de la tête des flasks (et non un élastique circulaire faisant tout le tour, comme sur la plupart des sacs actuels). Pour conséquence, lorsque la flask se vide, ce même élastique a une tendance à appuyer sur la tête de la flask, jusqu’à faire sortir cette dernière. Ainsi, il m’est arrivé qu’en courant avec les flasks presque vide, vos têtes de flasks sortent de la poche et ballottent devant, à cause de cette absence d’élastique complet. Il semblerait que certaines personnes ne rencontrent pas ce problème, mais je souhaite le souligner, car je l’ai vécu. ⚠️ IMPORTANT ➡️ Wise semblent être au courant de ce problème, et travailleraient sur le sujet. Lorsque j’écris cet article, aucun correctif n’a été publié, mais si une version corrigeant ce point sort, je mentionnerai le correctif ici, avec des photos . Hauteur du sac et des flasks Le deuxième, et dernier point que j’ai moins apprécié sur le sac Sherpa de Wise concerne sa hauteur (basse), et la hauteur des flasks (basse). Ce sentiment est peut-être dû aux sacs que j’ai essayés avant, mais j’ai trouvé le Sherpa de Wise un peu plus bas que certains de ces concurrents qui sont portés plus haut. Au-delà de ce sentiment qui peut être une simple impression, la conséquence observable de ce positionnement est que je dois plus me pencher la tête en avant pour aller chercher la tête de la flask, et donc un peu plus me “tordre le cou” pour m’hydrater. J’ai apprécié, sur d’autres modèles, le fait de n’avoir (presque) qu’à tourner la tête à droite ou à gauche pour attraper la tétine, et donc pas l’impression de devoir se pencher vers l’avant pour aller chercher les tétines, donc mon sentiment vient peut être de ces expériences passées. Conclusion – Mon avis sur le sac Sherpa de Wise En conclusion, je trouve que Wise frappent fort, et rentrent avec fracas sur le marché des sacs de trail de longues et d’ultra distances. Pour une version n°1 (car oui, ce sac est leur premier essai !), le sac Sherpa de Wise a tout d’un grand, et fait même mieux que la concurrence sur de nombreux points. Personnellement, j’ai été conquis par le rangement des flasks par les côtés (et non plus par le haut), le confort, l’ergonomie, et la légèreté du sac, sublimés par les engagements de la marque Wise. Les zones d’ombres que j’ai moins appréciées sont soit personnelles, soit en cours de correction, ce qui à mon sens montre l’engagement de la marque dans une recherche de qualité constante. Vidéo du sac Sherpa de Wise Références bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. [...] Lire la suite…

Test de l’Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport

10 juillet 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Compressport a fourni le matériel gracieusement pour qu’il soit réalisé. « L’allié des longues heures en montagne, qui sait se faire oublier malgré une capacité impressionnante » Contexte du test. Si le Ultrun S Pack EVO 10 est le sac des grands jours, le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport est assurément celui des grandes aventures ! Il y a quelques semaines, j’ai terminé le test du Ultrun S Pack Evo 10 (vous retrouverez ce dernier ici). Dédié aux jours de courses, où le superflue n’a pas sa place, ce sac est bijou pour les jours de compétitions, avec un portage contenant juste l’obligatoire. Il convient pour moi à la plupart des courses de courtes, de longues et d’ultra distance, tant que la liste du matériel obligatoire n’est pas trop longue. Pour les jours où l’aventure s’allonge, ou la liste du matériel obligatoire se densifie, ou encore quand l’autonomie demandée est grande (p. ex. peu / pas de ravitaillement), Compressport a conçu le Ultrun S Pack Evo 15. Plus précisément, Compressport présent le Ultrun S Pack 15 comme un sac avec un espace de 15L, permettant de transporter de la nourriture et de l’équipement lors de longues aventures et d’ultra-marathons, le tout avec une capacité optimale de stabilité et d’ergonomie. Il est par exemple le sac ayant accompagné la performance de Steven le Hyaric et Perrine Fage sur la PTL 2022 de l’UTMB. Pour ceux qui ne la connaîtrait pas, Compressport est une marque Suisse qui propose des vêtements techniques dédiés à la performance, pour les sportifs et sportives pratiquants du trail, de la course à pied, ou encore du triathlon. Friand des produits que Compressport propose, et déjà convaincu par la qualité de ces derniers, j’étais particulièrement intrigué par ce Ultrun S Pack Evo 15. Le Ultrun S Pack (premier sac de la marque, de seulement 80 grammes) m’avaient étonné, le Ultrun S Pack Evo 10 (modèle haute performance le plus récent) m’a conquis, qu’est que le Ultrun S Pack Evo 15 me réserve ? Après quelques jours à patienter, j’ai la chance de le recevoir ! Sortez les bistouris, les chaussures de trail et tout votre équipement ! C’est parti pour un mois de test carabiné ! Le Ultrun S Pack Evo 15. Présentation générale du Ultrun S Pack Evo 15. Comme mentionné plus haut, le Ultrun S Pack Evo 15 est le sac de trail de Compressport conçu pour passer de longues heures en montagne, et vous accompagner sur des aventures où il faut transporter une certaine quantité de matériel. Mais ce portage accru n’est pas au détriment du maintien et de l’ergonomie, puisque ce sac est présenté comme tout aussi stable et fonctionnel que son petit frère. Son volume de 15L est reparti entre les différentes poches (12L au total), et est additionné de 3L de portage supplémentaire à accrocher sur le dessus du sac, le tout maintenu par une sangle élastique en Z. Expert en légerté, Compressport arrive encore une fois à nous épater avec un sac annoncé à seulement 130 grammes. Caractéristiques techniques du Ultrun S Pack Evo 15. Poids ➡️ 126g en S (pesé par mes soins) Volume ➡️ 15L (12L + 3L) Nombre de poches ➡️ 11, dont 2 poches pour flasks de 500mL, et une grande poche zippée derrière (ce qui le différencie du Ultrun S Pack Evo 10) Systèmes de serrage : 2. Un frontal par fermeture éclair (avec glissière auto-bloquante), un transversal par sangle en tissu non élastique Porte–bâtons ➡️ Oui, derrière Compatible poche à eau ➡️ Oui (ce qui le différencie du Ultrun S Pack Evo 10) Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ de XS à XL Autres infos ➡️ Bandes antidérapantes à l’intérieur du sac, en bas. Possède un espace de stockage par-dessus la poche dorsale, où du matériel (p. ex. veste imperméable, casque, baudrier) maintenu par une sangle élastique en Z. Prix ➡️ 190€ sur le site de Compressport (Lien) Présentation détaillée du sac. Poches à flasks Poches à nourriture Poche à téléphone Poche à clés Poche à déchets Grande poche dorsale Scratch de maintien de la poche à eau Poche arrière zippée Sangle élastique en Z Poches arrières superposées Porte-bâtons Serrage ventral par fermeture éclair Sangles de serrages transversales Le test du Ultrun S Pack Evo 15. Conditions du test. Pour me faire une idée précise du sac à dos Ultrun S Pack Evo 15, je lui ai concocté un programme chargé. Le test de stabilité. Tout d’abord, je lui ai fait passé mon classique test de stabilité que j’applique à tous les tests de sac que je réalise. Plus précisément, j’ai couru le sac chargé à son maximum (a peu près), dans une pente légère (10°), dans une pente prononcée (20°), et à plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus précisément, pour ces tests stabilité j’ai rempli le sac avec : À l’avant ➡️ 2 flasks, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrès BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici), mon téléphone, et mes clés de voiture. À l’arrière ➡️ Un collant et un manche longue chaud dans la grande poche plaquée au dos ; un t-shirt sec de rechange, un sac de nourriture pour encore 2h de course, une couverture de survie et une bande de strapping dans la poche zippée ; des gants, un buff et un bonnet dans une des 2 poches transversales ; une flask sucrée de 500mL dans l’autre poche transversale ; une veste imperméable par dessus, maintenue par l’élastique ; et enfin des batôns dans les passant arrière. Les autres tests. Après ce fameux test, j’ai simplement emmené ce sac partout avec moi pendant 3-4 semaines. J’ai fait avec lui des séances à plat, des séances de côtes intenses, des séances de descentes intenses (dont une gourmande de 1800m D+ le plus vite possible), des séances tranquilles. J’ai joué sur différents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la même façon vide et plein. Bref, j’ai fait entre 10 et 15 entraînements différents avec ce sac, dans des conditions diverses et variées. Toutes ces différentes utilisations m’ont permis de me faire une idée globale et précise de son ergonomie, de sa polyvalence, et de son confort. Résultats des tests du Ultrun S Pack Evo 15. Ce que j’ai aimé sur le Ultrun S Pack Evo 15. Stabilité. Après ces quelques semaines passées à courir avec le Ultrun S Pack Evo 15 sur le dos, je peux dire que ce que j’ai le plus aimé chez lui c’est sa stabilité. Ce sac est un 15L, c’est-à-dire que son chargement peut être conséquent. Durant mes tests avec le sac rempli (presque) à son maximum (par exemple les tests de stabilité que vous retrouverez ci-dessous en vidéo), il pesait un peu plus de 4 kilos. C’est un un poids élevé. Même chargé ainsi, le sac démontrait une stabilité remarquable. Personnellement je ne supporte pas un sac qui bouge, avec les flasks qui oscillent et le portage qui ballotent. Je trouve donc que Compressport réalisent un coup de maître en réussissant à proposer un sac d’un tel volume avec une si grande stabilité, même plein, et à vitesse “élevée”. Par exemple, lors des tests avec le sac rempli au maximum, j’ai réalisé une descente de 6km et 700m de dénivelé négatif à 5’00/km de moyenne (12 km/h) aves des pointes à 3’40/km, et le sac ne bougeait pas. C’est le premier point qui m’a vraiment plus sur ce Ultrun S Pack Evo 15. Capacité. Pour moi le deuxième point de fort de ce sac est sa capacité. Le Ultrun S Pack Evo 15 possèdait toute la place pour stocker les éléments nécessaires à la réalisation de longues aventures en montagne, ou encore pour ranger la liste à rallonge de matériel obligatoire imposé par certaines courses. J’ai trouvé les poches bien pensées, l’équipement trouve facilement sa place dans ces dernières et aucune poche ne semble inutile. Sceptique sur les 3L de volume en plus sur le dessus du sac, maintenu par la sangle élastique en Z, j’ai au final rapidement trouvé une utilité à cette espace de rangement, libérant ainsi du volume dans les autres poches (par exemple, j’ai personnellement utilisé ce rangement pour ma veste impérméable, comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous). À mon sens, le Ultrun S Pack Evo 15 propose donc un beau volume de rangement. Aucune poche n’est inutile et elles trouvent toutes leur équipement, pour au final une grande capacité appréciable et réfléchie. Ergonomie et légèreté. Un des autres points forts de ce sac que je veux souligner ici est l’ergonomie et la légèreté de ce sac. Ces atouts caractérisent déjà le Ultrun S Pack Evo 10, mais Compressport réitère une performance de haut vol en proposant un sac de 15L pesant uniquement 125 grammes (en S), et dont quasiment toutes les poches sont accessibles sans retirer le sac. Sur les 11 poches du Ultrun S Pack Evo 15, seulement 2 sont inaccessibles une fois le sac porté, la grande arrière qui prend tout le dos et celle zippée, ce qui est inévitable à mon sens. Les 9 autres poches, ainsi que le matériel maintenu par la sangle élastique avec serrage en Z sont 100% accessibles sans retirer le sac, et sans se contortionner. Cette érgonomie hors du commun, et dont peu de sac font preuve (à ma connaissance), laisse ainsi la très grande majorité du matériel à disposition, pour des accès facilités et rapides. Même les 2 sangles porte-bâtons situés par dessus les 2 poches arrières superposées, sont atteignables en toutes simplicités (en tout cas pour moi). Ce point est à mon sens un gros plus du Ultrun S Pack Evo 15. Ce que j’ai moins aimé sur le Ultrun S Pack Evo 15. Comme vous l’avez compris, je trouve ce Ultrun S Pack Evo 15 très aboutit. Par soucis du détail, j’ai tout de même creusé et ai réussi à identifier 3 point d’améliorations sur ce sac, 3 petites zones d’ombre que j’ai personnellement moins apprécié. Un léger manque de polyvalence. Le premier point faible de ce sac est son manque de polyvalence. En effet, contrairement au Ultrun S Pack Evo 10 qui excelle en stabilité et en confort tant presque vide que plein, j’ai eu le sentiment que le Ultrun S Pack Evo 15 révélait ses qualités surtout chargés. Lorsqu’il était peu rempli (p. ex. 2 flasks, une veste, des bâtons) j’ai trouvé le sac moins stable que lorsqu’il contenait plus de matériel. Aussi, il est possible que ce sac soit moins polyvalent que son petit frère, et donc qu’il faille préférer son utilisation à des sorties où un minimum de matériel est à transporter. Les bretelles. Le deuxième point négatif que j’ai trouvé sur ce Ultrun S Pack Evo 15 concerne les bretelles quand le sac est très chargé (c.-à-d. + de 4 kilos dedans). Dans ces conditions de remplissages, et si on descend “vite”, les bretelles étant fines, elles peuvent manquer de confort. Il est rare de se retrouver dans ces conditions, car un tel chargement est souvent synonyme de longue distance, donc de descente à des allures lentes ou modérées, mais je souhaitais soulever tout de même cette éventualité. À savoir que cette légère gêne que j’ai exceptionnellement ressentie (je dis exceptionnellement car je n’ai jamais rencontré cette limite du sac uniquement en cas de fort chargement et descente engagée) pouvait être très largement atténuée par le port d’un t-shirt un peu épais, annulant alors la sensation. La poche à eau. Le dernier point négatif de ce Ultrun S Pack Evo 15 est pour moi sa compatibilité avec une poche à eau. N’étant vraiment pas fan de poche à eau, je ne m’étais pas inquiété de ce point, mais j’ai quand même voulu essayer. Je vais être direct, je pense que ce sac n’est pas fait pour supporter une poche à eau, et je vais vous expliquer pourquoi. Bien que la grande poche arrière propose une accroche à poche à eau, dès qu’on y insert cette dernière le sac s’effondre sur lui même, même une fois porté, ce qui le rend inconfortable sur le dos. Ensuite, une sortie est prévue pour la poche à eau, mais le tube n’a pas de passant pour rejoindre l’avant du sac. En fait si, il y a un passant, mais ce passant sort de la poche zippée du sac, et non de la poche plaquée contre le dos (et les deux ne communiquent pas). Donc soit je n’ai rien compris à l’accroche prévue, soit le passant du tube positionné sur l’épaule n’est pas placé dans la bonne poche. Enfin, il y a bien un elastique pour maintenir le tube devant, au niveau du pectoral droit, mais ce dernier est haut placé, et il reste environ 60cm de tube accroché à rien, qu’il faut coincer tant bien que mal quelque part. Pour moi, ce point est la vraie zone d’ombre de ce sac. Mon conseil ➡️ (1) n’utilisez pas de poche à eau. C’est encombrant, lourd, et vous perdez du rangement. Préférez comme moi une ou deux flasks supplémentaires. (2) Si vous souhaitez absolument utiliser une poche à eau, je pense que ce sac n’est pas la meilleure option pour vous. Serrage par fermeture éclair, oui ou non ? Je n’ai discuté ce serrage dans les points positifs, ni dans ceux négatifs, car ce débat est éternel. Il y a ceux qui aiment le serrage ventral par fermeture éclair, et ceux qui déteste ça, et c’est très individuel. Personnellement, je suis biaisé car je suis de ceux qui aime ce type de fermeture pour le confort qu’il apporte. En effet, je trouve que ce serrage permet d’éviter d’avoir un ou deux sangles en travers de la poitrine qui peuvent “cingler” (au passage, le serrage ventral en 6 points du Ultrun S Pack Evo 10 permet lui aussi d’éviter cette sensation qu’on retrouve sur pleins de sacs avec serrage par élastique, puisque la grande quantité de point évite la concentration du serrage sur 2 points). De plus, je trouve que ce serrage permet d’avoir des poches ventrales plus grandes, et donc de gagner de la place sur l’avant du sac. Enfin, la fermeture éclair auto-bloquante du Ultrun S Pack Evo 15 permet d’ouvrir et de refermer facilement, donc pour moi ce n’est que du positif. Je vous laisse donc vous faire votre propre avis là dessus 😉 Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 15 En conclusion, je trouve que ce Ultrun S Pack Evo 15 est une vraie réussite. Compressport signe une belle performance, en proposant un sac avec une très belle capacité, confortable, stable et érgonomique, le tout à un poids dérisoirement bas. Il est l’allié des longues heures en montagne, et sais se faire oublier malgré une capacité impressionnante. Son seul vrai défaut est pour moi sa comptabilité avec une poche à eau. Mais en est-il vraiment un tellement il est rare d’utiliser une poche à eau en trail ? Ce Ultrun S Pack Evo 15 vous accompagnera sur vos aventures de trail les plus longues, quand la liste du matériel nécessaire (ou obligatoire) s’allonge en même temps que le nombre d’heures qui seront passées en montagne. Se procurer le Ultrun S Pack Evo 15 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo du test de l’Ultrun S Pack Evo 15. [...] Lire la suite…

Test des Runner’s Five, les chaussettes de UYN.

14 juin 2023Vous cherchez un test complet des Runner’s Five, les chaussettes 5 orteils anti-ampoules de trail et course à pied par UYN ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque UYN a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. Pourquoi j’ai testé les Runner’s Five de UYN ? Je dirais qu’en trail il y a deux types d’athlètes. Ceux qui ont des pieds solides, et ne rencontrent aucun problème sur les courses. Et ceux qui se battent rapidement avec des ampoules et un certain inconfort au niveau des pieds. Personnellement, je n’ai pas de chance, j’appartiens au deuxième type. Heureusement, il me semble que je ne suis pas le seul. Par exemple, une étude menée pendant l’UTMB de 2009 montrait que 33% des athlètes de longue et ultra-distance avaient des ampoules durant la course (Moncelon et al., 2021). Elles seraient également la cause de 20% des consultations et 5% des abandons sur cette même course. Parmi les différentes solutions qui existent pour prévenir les ampoules et l’inconfort au niveau des pieds pendant ce type de course, on retrouve le tannage, l’entraînement en terrain spécifique (plus d’information ici par exemple), et aussi le choix d’un matériel adapté. Popularisé (à mon sens) par les fameuses Five Fingers de Vibram, les chaussettes 5 orteils (ou chaussettes 5 doigts) ont également récemment regagné en côte. Ce type de chaussettes avancent de nombreux bénéfices comme une plus grande liberté des orteils (afin de mieux se mouvoir et agripper dans la chaussure), une plus grande stabilité, un meilleur confort et une prévention des ampoules. La marque UYN et leurs Runner’s Five. UYN (Unleash Your Nature) est une marque italienne créée en 2018. Elle produit des vêtements techniques, tout en affichant un engagement fort au niveau écologique. Assainissement des eaux, diminution des émissions de CO2 et recyclage des déchets sont pour UYN 3 piliers qui sous-tendent la création de vêtements de sport innovants et fonctionnels. Plus précisément, dans leur gamme de produits dédiés à la course à pied se trouve la Runner’s Five, leurs chaussettes cinq orteils avancent réduire les ampoules, aider à la gestion de la température, libérer les orteils, ou encore améliorer le confort. Cette paire de chaussettes a donc l’air d’être tout ce dont mes pieds ont besoin ! J’ai le sentiment qu’elles pourraient m’aider à réduire mes problèmes d’ampoules, et améliorer mon confort sur les longues distances. Après quelques échanges avec la marque, j’ai le plaisir de recevoir les Runner’s Five de UYN pour un test complet et détaillé de plusieurs semaines, et je compte bien les emmener là où mes orteils souffrent le plus. Voyons si les Runner’s Five tiennent leurs promesses ! Présentation générale des Runner’s Five de UYN. Les Runner’s Five de UYN se présentent comme des chaussettes innovantes dédiées 100% au confort et à la performance, même pendant les courses les plus longues et les plus exigeantes. Plus précisément, ces chaussettes techniques sont dotées de la technologie HIGH-5 de la marque UYN, c’est-à-dire : Un effet seconde peau, avec une chaussette qui épouse parfaitement le pied. Une diminution du risque des ampoules grâce à l’élimination des frictions entre les orteils. Une posture plus naturelle grâce aux orteils libérés Une phase de traction optimisée grâce à l’indépendance des orteils, qui permettent une meilleure stabilité et un meilleur grip Une aération optimale par des microperforations au niveau des orteils, pour réduire la transpiration dans ces zones. Les Runner’s Five de UYN sont également équipées de la technologie Zerocuff, c’est-à-dire que le haut de la chaussette est dénué d’élastique. Pourquoi ? Contrairement aux chaussettes classiques qui utilisent une construction à double manchette pour rester fermement sur le mollet, la technologie ZEROCUFF utilise une construction spéciale qui permet à la chaussette d’avoir une bonne tenue sans serrer la jambe. Cette technologie favoriserait le flux sanguin, une température constante dans les pieds, éviterait les gonflements même après des séances longues et/ou intenses, ce qui pourrait se traduire par un maintien de notre niveau de performance. Leurs caractéristiques techniques sont les suivantes : Poids ➡️ 65gr en 45/47 (pesées par mes soins). Composition ➡️ 90% polyamide, 6% polypropylène, 4% élasthanne. Tailles disponibles ➡️ 35/38, 39/41, 42/44, 45/47. Coloris ➡️ Bleu et jaune fluo ; bleu, blanc et rouge. Autres infos ➡️ Tissage favorisant le flux d’air, structure frontale anti-impact, protection des frottements au tendon d’Achille, technologie “HIGH-5” de UYN Prix ➡️ 29€90 sur le site de UYN (Lien) Présentation détaillée des Runner’s Five de UYN. Photo générale Manchons zerocuff Protection talon d’Achille Surbandes compressives Microperforations orteils Comment j’ai testé les Runner’s Five de UYN. Le protocole de ce test des Runner’s Five de UYN a été simple. Dès réception de ces dernières, j’ai utilisé ces chaussettes sur tous mes entraînements, pendant 3 semaines. Plus précisément, les Runner’s Five m’ont accompagnée dans : 2 séances intenses sur piste (environ 1h15 chacune, type VMA) 3 séances intenses en côte (environ 1h15, type fractionné long ascensionnel) 2 sorties longues en montagne à basse intensité, dont une de 55km et 3300m D+/- (environ 9h20) 1 sortie longue à plat à basse intensité, de 60km sans dénivelé (7h15) 8-10 séances en montagne à basse intensité (entre 8 et 12km chacune, entre 400 et 900m D+/-) Soit environ 16 sorties avec ces chaussettes, avec différentes chaussures, sur différents terrains, et à différentes intensités. Les points forts des Runner’s Five de UYN. Après plusieurs semaines de port, j’ai pu me faire une idée précise des Runner’s Five de UYN. Ci-dessous, je vous résume ce que je considère être les points forts de ces chaussettes, et les rares points faibles / pistes d’améliorations que je vois (même si ces dernières sont déjà très abouties). Un confort de haut niveau. La première force des Runner’s Five est pour moi le confort. Après tous ces kilomètres, je dois admettre que j’ai rarement été aussi bien pendant aussi longtemps dans des chaussettes. Même lorsque les heures d’entraînement s’accumulaient, j’avais moins ces sensations d’inconfort au niveau des pieds. Moins d’échauffement, moins d’irritations dues à des frottements, moins de serrage au niveau des mollets, bref, beaucoup de sensations désagréables que je rencontre classiquement avec d’autres chaussettes ont été considérablement réduites, voire éliminées avec les Runner’s Five de UYN. Alors évidemment, je ne veux pas prétendre qu’il s’agit d’un produit miracle. Lorsqu’on parcourt 60km (ou plus) d’affilés, il serait étonnant de n’avoir aucun désagrément au niveau des pieds. Cependant, j’ai personnellement ressenti une nette différence positive au niveau du confort, comparativement à d’autres modèles que je possède. La liberté des orteils. Ce point fort est certainement mon préféré. Les Runner’s Five étant des chaussettes 5 orteils, j’ai retrouvé cette sensation de sentir mes orteils bouger, travailler, être actif pendant mes sorties, et ce bien plus qu’avec des chaussettes classiques. J’adore cette sensation, que j’ai éprouvée dès la première séance avec ces chaussettes. Plus particulièrement sur terrain technique et accidenté, j’avais réellement l’impression que mes orteils n’agrippaient pas comme d’habitude, et que j’avais gagné en précision grâce aux orteils plus libres qu’avec des chaussettes plus classiques. Bye-bye les ampoules. On touche à un point sensible, celui des ampoules, et les Runner’s Five passent le test haut la main ! Ce point est important pour moi, car comme expliqué plus haut, je suis vraiment très sensible aux ampoules, et ces dernières peuvent réellement me gêner dès 35-40km de courses. Chez moi, elles sont principalement localisées aux petits orteils, et aux zones de friction entre les orteils. Avec les Runner’s Five j’ai pu observer une diminution complète des ampoules se formant habituellement entre les orteils, et une considérable réduction de celles que je rencontre classiquement en dessous des petits orteils. J’ai terminé la plus longue des sorties mentionnées avec seulement une petite ampoule sous mon petit orteil droit, ce qui est une vraie différence pour moi, très sujet à ce problème dermatologique. Achille aurait dû porter ces chaussettes. Si Achille avait porté ces chaussettes, la flèche de Pâris ne l’aurait certainement pas abattu. Blague à part, ce point positif est pour moi une surprise, car je n’attendais pas ce bénéfice à l’utilisation. En portant les Runner’s Five, je me suis rendu compte que la zone d’échauffement que je rencontre régulièrement à l’arrière du talon, où se trouvent le contrefort et le haut de la tige des chaussures, avait disparu. Je ne suis pas le seul à rencontrer des problèmes dans cette zone là. Des coureurs élites rapportent même couper le haut de la tige sur certaines chaussures pour justement éviter ce problème. Ici, il semble que la structure tricotée en 3D ”Preschock Shiled” de UYN tienne ses promesses, et protège efficacement cette zone du pied (en tout cas chez moi, c’est le cas !). Du vent ! Dernier point positif, l’aération ! À l’enfilage, j’avais une petite crainte, celle d’avoir chaud dans ces chaussettes qui ne sont pas les plus fines que j’ai rencontrées. Vivant à Grenoble, four à chaleur tournante l’été, et les tests ayant été réalisés pendant les beaux jours, je me suis demandé si mes pieds n’allaient pas surchauffer. Là encore, les Runner’s Five de UYN tiennent leurs promesses, et les microperforations au niveau des orteils semblent faire le travail. Sur aucune des séances mentionnées je n’ai eu le sentiment d’avoir chaud aux pieds, et j’ai même été plutôt surpris par la sensation de fraîcheur ressentie en contexte réel. Cela reste évidemment à confirmer dans des températures encore plus élevées, mais ce premier constat est positif et prometteur. Les points faibles des Runner’s Five de UYN. Bourrées de qualités, j’ai quand même pu noter 2 légers points faibles sur ces chaussettes. Deux coutures “à surveiller”. À l’enfilage, et quand on a les chaussettes entre les mains, il est possible de noter deux points de couture très légèrement plus marqués. Le premier se trouve en dessous du gros orteil, à l’extérieur. Le deuxième se trouve lui en dessous du petit orteil, à l’extérieur. Si une fois les chaussettes portées et sur le terrain je n’ai pas du tout senti ces points, peut être que certains pieds, ou que dans certaines conditions, ces points avec un très léger relief se feront ressentir et engendreront une gêne. Hauteur et température. De manière très personnelle, j’ai trouvé que les Runner’s Five montaient un peu haut. Si cela ne m’a pour l’instant posé aucun problème à l’utilisation, je me demande s’il en sera toujours de même en condition plus chaude, par exemple pendant des trails de longue distance se déroulant en juillet et août, avec peu d’ombre. Peut-être qu’un jour, une version “été” légèrement rabaissée verra le jour spécifiquement pour ces situations. En attendant, il est possible que les Runner’s Five ne fassent pas le bonheur de certaines personnes qui cherchent à tout prix les chaussettes les plus légères et basses possibles. Personnellement, je préfère une chaussette légèrement plus chaude, avec tous les bénéfices mentionnés, qu’une sensation de ne rien porter sur le bas du mollet, mais sans ces avantages, mais il s’agit là d’un avis personnel. Et la longévité des Runner’s Five de UYN ? Avec environ 300km au compteur, il m’est difficile de trancher aujourd’hui sur la longévité des Runner’s Five de UYN. Cette section du blog sera d’ailleurs mise à jour avec le temps, pour vous tenir au courant de leur évolution. Pour l’instant, elles sont comme neuves et ne montrent aucun signe d’usure ! Pour moi, c’est un très bon signe, car je les ai emmenées sur des terrains accidentés et donc usants, et ait fait des séances de vitesse avec, également sollicitantes pour les textiles. Pour comparaison, une paire de chaussettes 5 orteils d’une marque française de grande distribution du sport a vu ses premiers trous arriver en 100-150km, maximum. Je remarque donc d’ores et déjà une nette différence qui me laisse présager une belle longévité. Conclusion – Mon avis sur les Runners’ Five de UYN. Après avoir lu ce test, vous aurez compris que j’ai été convaincu par les Runner’s Five de UYN. Je trouve que ces chaussettes tiennent la plupart de leurs promesses. J’ai ressenti beaucoup de confort en les portant. De plus plusieurs problèmes que je rencontrais en course au niveau des pieds ont soit diminué, soit disparu (p. ex., ampoules). Leurs points faibles sont à mon sens mineur, et ne m’ont pas gêné, donc aucune raison de passer à côté de leurs nombreux points forts. Des chaussettes que j’ai pu utiliser, ces Runner’s Five de UYN sont clairement mes préférés, et aucun doute qu’elles vont encore m’accompagner pendant de nombreux kilomètres ! Références bibliographiques. Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., Féasson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prédictifs d’abandon chez les coureurs à la limite des barrières horaires en Ultra-Trail: Application à l’UTMB® et à la TDS® 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. [...] Lire la suite…

Test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport

12 mai 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rémunéré. La marque Compressport a fourni le matériel gracieusement pour que ce test soit réalisé. « Un chef-d’œuvre minimal, stable et ergonomique, pour performer avec l’essentiel » Contexte du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Depuis mes débuts dans le trail, j’ai essayé de nombreux sacs. J’ai testé beaucoup de modèles (au moins 10 modèles différents), sans jamais être vraiment satisfait. Parfois, l’ergonomie est top, mais le maintien laisse à désirer. D’autre fois, la stabilité est impressionnante, mais certaines poches sont mal pensées et inaccessibles sans enlever intégralement le sac. La perle rare existe-t-elle ? En 2020, j’avais testé le premier sac de la marque Compressport, baptisé le Ultrun S Pack. Avec ses 80 grammes, ce sac surprenant de légèreté était déjà impressionnant, et laissait entendre que Compressport souhaitait désormais proposer des portages de grande qualité. Mais comme toute première version, ce sac demandait des améliorations. En 2021, Aurélien Dunand-Pallaz franchi 2e la ligne d’arrivée de l’UTMB avec un sac Compressport sur le dos, mais pas celui que nous connaissions. En 2022, c’est au tour de Ludovic Pommeret de nous faire rêver en remportant la TDS et brandissant haut et fier sous l’arche de la Place du Triangle de l’Amitié un sac encore peu connu. Crédit photo : @OriolBatista (Lien) Crédit photo : @JoaoMFaria (Lien) En effet, en 2022, Compressport frappe fort en sortant non pas une, mais deux versions améliorées du Ultrun S Pack : le Ultrun S Pack Evo 10 (version 10L), et le Ultrun S Pack Evo 15 (version 12 + 3L). Les vidéos et images que je vois de la version 10L montrent un sac qui semble encore mieux pensé que la première version, encore plus fit, encore plus ergonomique, et encore plus stable. Bref, on a l’impression que ces coureurs élites ont entre les mains un petit bijou, et il me tarde de l’essayer. Après quelques échanges avec Compressport, le feu vert est donné ! J’ai le plaisir de recevoir le sac dans sa version 10, pour un test complet et détaillé de plusieurs semaines, et je ne compte pas lui faire de cadeau. Voyons voir ce que ce Ultrun S Pack Evo 10 a dans le ventre ! Présentation générale de l’Ultrun S Pack Evo 10 Le Ultrun S Pack Evo 10 se présente comme LE sac dédié aux coureurs et coureuses de trail de longue distance ou ultra-distance, à la recherche de leurs performances maximales. Avec son volume de 10L et sa légèreté, il relève le challenge audacieux d’emmener tout le matériel obligatoire que ces types d’épreuves imposent, rien de plus, rien de moins, le tout en combinant un poids minimum avec une ergonomie et une stabilité maximum. Petit frère de l’Ultrun S Pack Evo 15, qui propose lui 15L (12 + 3L), ce Ultrun S Pack Evo 10 est celui des grands jours, où le superflue n’est pas le bienvenu, et où l’effort sera à son apogée. Caractéristiques techniques : Poids ➡️ 117g en S (pesé par mes soins) Volume ➡️ 10L Nombre de poches ➡️ 10 (dont 2 poches pour flasks de 500mL) Systèmes de serrage ➡️ 2. Un frontal en zigzag par lacet élastique, un transversal par sangle en tissu non élastique Porte-bâtons ➡️ Oui Compatible poche à eau ➡️ Non Flasks fournies ➡️ Oui Tailles disponibles ➡️ de XS à XL Autre info ➡️ Bandes antidérapantes à l’intérieur du sac, en bas. Prix ➡️ 170€ sur le site de Compressport (Lien) Présentation détaillée de l’Ultrun S Pack Evo 10. Poches à flasks Poches à nourriture Poche téléphone Poche à clés Poche déchet Grande poche dorsale Poches arrière superposées Porte-bâtons Serrage ventral Serrages transversaux Réalisation du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Pour réaliser ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport, j’ai concocté un programme sur 3 semaines avec différentes mises en situation. Pentes raides, pentes moins raides, plats, montées, sac plein ou quasiment vide … le calendrier du sac était bien rempli ! Test de la stabilité, dans différentes pentes. Tout d’abord, j’ai commencé par remplir le Ultrun S Pack Evo 10 presque à son maximum, avec tout le matériel obligatoire que ma prochaine course (Lavaredo by UTMB 80 km) impose. Avec le sac ainsi chargé, j’ai couru dans une pente légère (10°), une pente prononcée (20°), et à plat. En plus, j’ai parcouru chaque pente avec les flasks pleines, à moitié pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pourquoi ce protocole exigeant ? Pour tester la stabilité avant et arrière du sac dans différentes situations contraignantes pour lui. À mon sens, il n’y a rien de pire qu’un sac qui ballotte, qu’on sent bouger, donc rien de mieux que le charger considérablement pour vérifier ce premier point essentiel. Test de l’ergonomie et de la stabilité du sac lors de son utilisation en condition de course. Ensuite, une fois le test des pentes passé, j’ai emmené le sac avec moi sur un week-end choc. L’objectif de ce week-end était de réaliser 70 à 80 km répartis sur 2 jours, avec encore une fois tout le matériel obligatoire de ma prochaine compétition. Durant ces 2 journées, j’ai également simulé des arrêts aux ravitaillements, en faisant les manipulations de vidage du sac, vidage des produits consommés ou restants, et re-remplissages. De plus, durant ces 2 jours sur les sentiers avec le Ultrun S Pack Evo 10, j’ai pu tester toutes les manipulations me permettant de m’hydrater, de m’alimenter, de me couvrir, de me découvrir, de sortir et de ranger mes bâtons … Bref, tous les gestes que nous réalisons pendant une compétition, et qui permettent de rendre compte de l’ergonomie du sac en condition réelle. Évidemment, pendant ces journées, j’ai également pu confirmer mes essais concernant la stabilité du sac. Test de l’ergonomie, de la stabilité, et de la polyvalence du sac lors de son utilisation au quotidien. Pour finir, j’ai réalisé plusieurs entraînements au quotidien avec ce sac sur le dos. Cette phase du test peut sembler bénigne, mais elle est à mes yeux cruciale. Certains sacs que j’ai essayés démontraient de nombreuses qualités à l’utilisation UNIQUEMENT une fois chargée à leur maximum, mais leur utilisation devenait catastrophique dès que ce niveau de chargement diminuait un peu. En d’autres termes, ces sacs étaient spécifiques à un niveau de chargement, et manquaient cruellement de polyvalence. C’est un point que je trouve dommage, car j’aime que mon matériel soit versatile, et je préfère que le confort et la stabilité de mon sac ne dépende pas d’une veste en plus ou en moins chargée. Durant ces entraînements hebdomadaires, je partais la plupart du temps avec le sac peu rempli, avec par exemple seulement les 2 flasks, mon téléphone, 2 ou 3 carrés BeeA Energy (plus d’information sur la nutrition que j’emmène en course ici) dans les poches ventrales, et une veste dans le dos. Pour finir, durant ces entraînements au chargement plus léger, j’ai pu me faire un dernier avis sur la stabilité et l’ergonomie du sac, en plus de juger de sa polyvalence. Les points forts de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. Légèreté et confort. Le premier point fort de ce sac est sa légèreté et son confort. Avec seulement 117grammes sur le dos, un tissu fin et aéré, et des coutures souples, ce sac se fait complètement oublier, aussi bien vide que chargé à son maximum (ou presque). Même lors de moments intenses, où le soleil accompagnait un cardio qui s’élevait, je n’ai pas eu l’impression d’avoir trop chaud ou d’étouffer avec ce sac. J’ai toujours eu le sentiment que mon rafraîchissement n’était pas entravé, et eu la sensation de ne rien porter sur le dos. C’est pour moi un gros point positif de cet Ultrun S Pack Evo 10. De plus, en proposant un poids aussi bas, ce sac est très probablement l’allié de notre économie de course, de nos articulations, et d’une biomécanique de course efficace. Plus précisément : Liew et al., (2016) et Maschado et al., (2022) ont montré qu’en course et à la marche, la biomécanique des athlètes changeait à mesure que le poids porté sur le dos augmentait ; Liew et al., (2016) ont mis en avant qu’à la course, les articulations des genoux travaillaient plus quand le poids transporté sur le dos par les participants augmentait, ce qui pourrait augmenter les douleurs, voire provoquer des blessures ; Fagundes et al., (2017), Gaddie et al., (2020) et Keren et al., (1981), ont montré que chez des coureurs et coureuses (p. ex. marathoniens), une augmentation du poids porté, même minime, entraînait une diminution de l’économie de course et altérait les performances. De même, des études ont montré qu’en longue distance, le confort des chaussures était associé à une foulée plus économe (Van Alsenoy et al., 2023). Qu’en est-il du confort du matériel porté sur le dos ? Aucune étude ne répond à cette question. Mais il est crédible de penser que de la même façon, si nous sommes bien dans notre équipement et ne faisons qu’un avec lui, nous serons plus économes, plus performants, et plus focalisés sur notre course, et non sur des désagréments liés au matériel. Bref, autant de raison de préférer un sac léger et confortable, comme l’est à mon avis le Ultrun S Pack Evo 10. Stabilité. Le deuxième point fort de ce sac est sa stabilité. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo ci-dessous, qui résume le test complet de l’Ultrun S Pack Evo 10, ce sac est extrêmement stable. Quel que soit son niveau de chargement (c.-à-d. avec seulement un peu de matériel, ou avec tout le matériel obligatoire pour ma course de 80km à venir), rien ne bouge. Concernant la stabilité arrière, quel que soit le niveau de remplissage des flasks à l’avant (qui peuvent participer à la stabilité arrière en tendant le tissu), on remarque que rien ne bouge jamais. Le contenu des poches reste en place, et les bâtons sont parfaitement maintenus, ne montrant aucune oscillation ou risque de glissement hors de leurs passants. Concernant la stabilité avant, les poches élastiques et celle du téléphone maintiennent leur contenu en place sans oscillation. Mon téléphone est un peu lourd (200 grammes sans sa coque) et m’a déjà gêné dans une poche spécialement conçue pour d’un autre sac. Je n’ai eu aucun problème avec le Ultrun S Pack Evo 10, et je n’ai perçu aucun mouvement à ce niveau-là. Enfin, concernant la stabilité des flasks, elle est pour moi très bonne, et une des meilleurs que j’ai pu tester. À mon sens, il est impossible d’attendre une stabilité parfaite et aucune oscillation, simplement car mêmes si les flasks sont stables, le liquide à l’intérieur de ces dernières subi la gravité et oscille. Avec ce sac, le tissu étant fin (et si on veut être tatillon), on peut effectivement sentir le liquide très légèrement osciller. Cependant, comme vous le verrez sur la vidéo et les ralentis de face qui ne mentent pas, les flasks sont vraiment stables, ce qui change considérablement d’autres sacs. C’est un point que j’ai personnellement beaucoup apprécié sur ce Ultrun S Pack Evo 10. Là aussi, la haute stabilité du sac est un atout indéniable qui a des chances de maximiser nos performances le jour J. En effet, He et al., (2020) ont montré qu’au plus un sac oscille verticalement (c.-à-d. manque de stabilité), au plus les économies de course et de marché étaient diminuées. À l’inverse, plus le sac était stable, au moins cette diminution était marquée, et donc les économies de course et de marche étaient préservées. Quand on sait que l’économie de course est un des déterminants les plus importants de la performance en trail, c’est un argument de taille pour choisir un sac le plus stable possible ! Ergonomie. Le dernier point positif de l’Ultrun S Pack Evo 10 est à mon sens son ergonomie et sa polyvalence. Tout d’abord, j’ai trouvé les rangements bien pensés et bien positionnés, ce qui en fait un des sacs les plus fonctionnels que j’ai testé. Quasiment toutes les poches de ce sac sont accessibles facilement, sans se contorsionner pour attraper leur contenu. La seule poche inaccessible sans enlever le sac est celle plaquée contre le dos. En est-il possible autrement ? Je ne crois pas. Cette poche est grande puisqu’elle s’étend de haut en bas du sac. Pour moi, elle est pensée pour accueillir le matériel dont nous n’avons pas besoin fréquemment sur une course de longue distance. Par exemple, durant les tests que j’ai réalisés j’y ai rangé mon manches longues chaud, que je porte forcément sous le sac, mon collant chaud, ou encore ma couverture de survie, soit de l’équipement dont je me servirai rarement et qui nécessite le retrait du sac pour être utiliser. Polyvalence. Concernant sa polyvalence, j’ai beaucoup apprécié que le Ultrun S Pack Evo 10 soit aussi efficace en termes de stabilité, ergonomie et confort quel que soit le niveau de chargement. J’ai observé tous les points positifs que je rapporte dans cet article avec le sac plein, comme avec le sac peu chargé, et je n’ai pas noté de différence entre ces deux conditions. Cela en fait pour moi un sac à utiliser au quotidien dans les entraînements ; en course de courte distance (puisque la grande majorité des sacs plus petits, par exemple de 5L prévus pour ce type de distance sont plus lourd que le Ultrun S Pack Evo 10) ; et en course de plus longue distance, jusqu’à l’ultra (tant que la liste du matériel obligatoire n’est pas trop longue, auquel cas il faudra envisager par exemple de basculer sur le Ultrun S Pack Evo 15). Les points faibles de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. À travers ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10, je peux vous dire qu’il n’est pas aisé de lui trouver des points faibles, tant il semble bien abouti. Mais j’ai tout de même pu en relever trois mineurs. La poche à clés. Personnellement, j’ai trouvé que la poche à clé était une très bonne idée. Cependant, il est dommage que cette dernière soit placée pile sur la clavicule. Le sac étant fin, il m’est arrivé quelquefois de sentir une clé rangée dans cette espace frotter ou appuyer sur cette zone, générant un peu d’inconfort. En course, je n’emmène pas mes clés, et cette poche est devenue ma poche à « gel de secours » (vous savez, ce joker à avaler en cas de gros coup dur, par exemple un gel Maurten CAF 100, pour retrouver un peu de lucidité, et sortir du fond du trou). À l’entraînement, j’ai donc laissé un gel dans cette poche et rangé mes clés par-dessus, comme ça plus de problèmes. Néanmoins, ce point peu gêner certaines personnes et sur les versions futures, un positionnement différent, ou un renfort spécifique, pourrait être une idée. La poche à déchet. Le deuxième point faible de l’Ultrun S Pack Evo 10 est, à mon sens, la poche à déchet. Là encore, le tissu est fin (et permet la légèreté et le confort du sac), et la poche est positionnée dessous la flask gauche. Aussi, la flask peut parfois appuyer sur le contenu de la poche, et alors la sensation d’un coin d’emballage vide, ou d’un rebord de gel un peu pointu, peut être désagréable. Si vous faites l’acquisition de ce sac et souhaitez éviter ce problème, je vois trois possibilités. La première est d’utiliser cette poche pour autre chose, comme par exemple pour stocker un autre gel de secours (ce que je fais). La deuxième est de glisser un sachet en plus dans cette poche pour éviter que les emballages soient directement contre le tissu du sac. La troisième est de ne rien mettre dans cette poche. Là aussi, comme mentionné précédemment, un tissu légèrement plus épais ici, ou un repositionnement de la poche pourraient éviter ce petit souci. Le rangement des flasks. Je l’ai déjà dit précédemment, je trouve les poches à flasks supers et leur stabilité optimale. Pour gagner en place, elles passent en dessous des poches à nourriture. Le revers de la médaille est que ces poches sont étroites et serrées (et j’espère d’ailleurs que ça ne changera pas, j’ai même le sentiment que ces poches pourraient être encore plus ajustées. Ainsi, si les poches ventrales plus bas sont pleines, glisser les flasks à l’intérieur peut s’avérer fastidieux. Ce détail ne m’a pas gêné. Au moment de changer les flasks, on est souvent amené à également vider nos poches de nourriture, donc ces espaces étaient souvent vides chez moi quand j’ai réalisé les tests. Si vous utilisez ces poches ventrales pour autre chose (p. ex. gants, bonnets), il suffit de prendre 3 secondes de plus pour enlever ces équipements, glisser les flasks alors sans obstruction dans la partie basse, puis remettre ces derniers dans la poche ventrale préalablement vidée. Néanmoins, certaines personnes peuvent ne pas vouloir faire cette manipulation, aussi je pensais intéressant de mentionner ce point ici. Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. Vous l’aurez compris tout au long de ce test, et dans la vidéo, pour moi l’Ultrun S Pack Evo 10 est un coup de cœur. Avec seulement 117 grammes de tissu techniques, Compressport relève haut la main le défi de proposer un sac de 10L fonctionnel et stable, qui peut accueillir l’essentiel pour vos trails longs et certains ultras. De tous les sacs que j’ai essayés, je n’en ai jamais porté un aussi léger, respirant, ergonomique et ajusté. Je trouve également que sa stabilité est remarquable, quel que soit le niveau de chargement de son contenu, et des flasks. Enfin, à mon sens, les points négatifs mentionnés sont mineurs, et insuffisants pour effacer tous les points positifs. Il est sûr que tant que sa capacité me le permettra, ce sac m’accompagnera dans de nombreuses courses et de nombreux entraînements ! Se procurer le Ultrun S Pack Evo 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliés, vous contribuez ACTIVEMENT à soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Vidéo du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Références bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. He, L., Xiong, C., Zhang, Q., Chen, W., Fu, C., & Lee, K. M. (2020). A backpack minimizing the vertical acceleration of the load improves the economy of human walking. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(9), 1994-2004. Keren, G., Epstein, Y., Magazanik, A., & Sohar, E. (1981). The energy cost of walking and running with and without a backpack load. European journal of applied physiology and occupational physiology, 46(3), 317-324. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). Joint power and kinematics coordination in load carriage running: implications for performance and injury. Gait & posture, 47, 74-79. Machado, Á. S., Priego-Quesada, J. I., Jimenez-Perez, I., Gil-Calvo, M., Carpes, F. P., & Perez-Soriano, P. (2022). Effects of different hydration supports on stride kinematics, comfort, and impact accelerations during running. Gait & Posture, 97, 115-121. Van Alsenoy, K., van der Linden, M. L., Girard, O., & Santos, D. (2021). Increased footwear comfort is associated with improved running economy–a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 1-13 [...] Lire la suite…

Test du Saroo, le bureau ventilateur pour home-trainer

5 avril 2023Vous cherchez un test complet du Saroo, le bureau ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike ? Cet article est pour vous 😉 Le Saroo d’EXODRY.BIKE tient-il ses promesses ? Pour commencer le Saroo c’est quoi ? Une tablette ventilateur home trainer ? Un support ordinateur home trainer avec ventilateur? Un ventilateur home trainer ? Un bureau ventilateur d’entraînement ? Un bureau ventilateur pour home trainer ? Un pupitre ventilateur pour home trainer ? Comme actuellement c’est le seul produit du genre sur le marché, on pourra dire que c’est tout ça à la fois ! Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike Important : Ce test n’est pas sponsorisé. Le produit étant récent, je n’avais pas trouvé de test au moment de passer à l’achat, c’est la raison pour laquelle j’ai décidé de vous partager mon expérience avec Saroo et les gens de chez EXODRY.BIKE Contexte du test. C’est décidé ! 2023 sera une année différente en termes d’entraînement pour le trail. Des blessures et pépins m’amènent à revoir ma façon de m’entraîner pour les longues distances, et je décide (enfin) d’intégrer plus d’entraînements croisés qu’avant. Je m’équipe alors d’un vélo, d’un home-trainer et d’un abonnement Zwift ! Je mets de côté l’entraînement en course à pied, et passe beaucoup plus de temps sur la selle. Les séances sur home-trainer se passent bien. Calcul de ma FTP, de ma PMA, bref j’avance à travers les étapes classiques et j’attaque les séances qualitatives. Je suis alors rapidement confronté à une réalité que je n’avais pas envisagée ➡️ j’ai chaud 🥵 ! Terriblement chaud ! Et je sens que cette chaleur m’empêche de me donner à 100% durant mes séances clés. Je me débrouille tant bien que mal avec les moyens du bord, et je me confectionne un semblant de système de rafraîchissement. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, ce n’est pas terrible : Mon ventilateur tour est posé sur un chausson, pour l’incliner vers mon buste. Je dois généralement faire au moins une pause au bout de 10-15 minutes pour le mettre en route, ou augmenter sa puissance, ou le réorienter. Mon ordinateur est posé sur un meuble devant moi, en diagonale. Soyons honnêtes, ce système D était passable temporairement, mais inenvisageable à long terme. Il me fallait en moyenne 20 minutes pour installer ce set-up et commencer une séance. Les câbles traînaient dans le passage. L’accès à l’ordinateur était compliqué. Enfin, je devais me lever en moyenne 2 fois par séance, pour augmenter, diminuer ou réorienter le flux d’air. Et le plus important, le système de rafraîchissement n’était pas du tout suffisant (et pourtant à sa puissance maximum). J’avais toujours trop chaud durant mes entraînements, et je sentais bien que l’intensité que je pouvais mettre dans ma séance était sous-optimale à cause de la surchauffe que je ressentais. À raison de 5 séances sur home-trainer par semaine, cette solution devenait vite un poids me dégoûtant peu à peu de ces entraînements. Petit point science : chaleur et entraînement. À ce moment-là, je me pose les questions suivantes : est-ce que la sensation de limitation que je ressens, due à la chaleur, est une réalité, ou est-ce juste dans ma tête ? Est-ce qu’avoir trop chaud pendant un entraînement limite réellement les capacités ? Est-ce que s’entraîner en hyperthermie diminue les bénéfices de mon entraînement ? Petit tour (non exhaustif) dans la littérature : Bardis et al., (2013) ont montré que des entraînements en vélo par température chaude augmentaient les risques d’hypohydratation mineure (<2%), et diminuaient significativement les performances physiques (p. ex. puissance développée inférieure) par rapport à entraînement à température normale. Goodall et al., (2015) ont découvert qu’une session d’entraînement à vélo en condition chaude, comparativement au même entraînement en condition de température normale, engendrait une plus grande fatigue périphérique (p. ex. diminution de la force maximale volontaire développée) et de fatigue centrale (p. ex. diminution de la force de la force maximale surimposée développée), demandant alors une récupération plus longue. Hettinga et al., (2007) ont révélé qu’une augmentation de la température du corps, même légère, engendrait une diminution significative de la puissance développée à vélo. Nybo, (2010) avance que les entraînements en hyperthermie entravent la performance en détériorant la capacité des individus à maintenir une puissance cible, à cause d’un stress cardiovasculaire plus important qu’à température normale. Racinais et al., (2015) ont mis en évidence qu’en condition chaude, la puissance développée pendant les premiers 20% de la durée totale de l’effort était la même qu’en condition de température normale. Cependant, sur les 80% de la durée totale de l’effort, la puissance développée chutait significativement (comparativement à lorsque l’exercice était réalisé en condition de température normale) et ne remontait pas par la suite. Enfin, pour une même vitesse, la fréquence cardiaque était toujours plus haute en condition chaude, comparativement à lorsque la température était normale. Reeve et al., (2019) ont montré qu’un cycle d’entraînements fractionnés (c.-à-d. hautes intensités) réalisés en condition chaude diminuait les performances physiques à vélo entre le début et la fin du cycle (c.-à-d. désentraînement), et que les participants démontraient également des capacités amoindries 7 jours après la fin de ce cycle (c.-à-d. niveau de performance précycle non retrouvé). La réponse est donc OUI. Cette sensation de surchauffe que je ressens est une réalité, et les entraînements que je réalise en ayant trop chaud sont sous-optimaux, voire délétères. Pour maximiser les bénéfices de mes entraînements sur home-trainer, il faut que je puisse me donner à 100% pendant ces derniers, et pour cela, il faut que je me rafraîchisse efficacement. Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur pour home-trainer de Exodry.Bike. Je me mets alors en quête d’un appareil pouvant me rafraîchir réellement. Ma recherche sur internet m’amène à découvrir plusieurs produits, dont le plus connu ➡️ le Kickr Headwind. Le problème que je rencontre est que je veux quelque chose de simple, car j’aimerais éviter un appareil connecté. Quand je pratique sur home-trainer j’ai mon ordinateur connecté à Zwift et à mon smart trainer Wahoo, une enceinte Bluetooth reliée à Spotify, mon téléphone connecté à Zwift Companion, ma ceinture de fréquence cardiaque Garmin, ma montre connectée … STOP 🛑 Pour me rafraîchir, et dans un objectif low-tech (pour une fois), je voulais quelque chose de simple et efficace. Cependant, je voulais aussi résoudre les problèmes d’ergonomie que je rencontrais, à savoir le placement de mon ordinateur, et l’organisation des câbles. À force de recherche, et par chance, je suis tombé sur le produit parfait pour ce que je voulais, conçu pas la marque Exodry Bike. Cette entreprise française installée en Bretagne est gérée par un passionné de cyclisme qui souhaite rendre l’entraînement sur home-trainer plus accessible, plus facile, plus efficace, et plus confortable. Pour cela, elle a développé le Saroo ➡️ le bureau d’entraînement avec ventilateur pour home-trainer. Caractéristiques du Saroo. Le Saroo est un bureau d’entraînement qui combine un ventilateur, un support pour appareils multimédias, et un espace de rangement dans un seul et même produit à l’esthétique travaillée. Le Saroo se compose de : un ventilateur constitué de 3 pales en aluminium, et non en plastique ; 1 moteur avec bobine en cuivre, pour une durabilité accrue ; et un bloc de réglage manuel à 3 niveaux de puissance un plateau en bois composite certifié FSC et PEFC (issu de forêts gérées durablement) et traité antimicrobien pour les appareils multimédias (p. ex. ordinateur), avec un porte-gourde. Ce plateau est doté d’un évent (c.-à-d. découpe en U inversé) qui optimise le flux d’air propulsé par le ventilateur ; une réglette latérale de réglage pour positionner le ventilateur de manière optimale en profondeur. Deux vis latérales permettent également de régler l’inclinaison du ventilateur à n’importe quel moment (p. ex. incliner vers les jambes à l’échauffement et sur le corps ensuite) un coffret de rangement des connectiques avec 2 petits espaces de passage de câbles. Les parois avant et arrière sont découpées en forme de montagne, pour un aspect esthétique au top Montage du Saroo. Le Saroo, c’est 12 vis, et 5 planches dont la densité est égale à celle du chêne, et un ventilateur. En 20 minutes chrono, le bureau est monté et prêt à l’emploi. Le plus long a été d’enlever les films de protection des pans. Aucune difficulté particulière, le montage est vraiment un jeu d’enfant. Le petit bonus est qu’Exodry Bike fourni avec le bureau un tournevis spécialement usiné pour l’occasion, et conçu pour assembler les pièces sans abîmer le bois. https://www.youtube.com/shorts/fvo5To2zEVE Utilisation du Saroo. Sans surprise, l’utilisation du Saroo est d’une simplicité déconcertante, et égale à mes attentes. On pose son ordinateur, ou sa tablette, sur le dessus, on place sa gourde dans l’espace prévu à cet effet, et on commence sa séance. Dès que le besoin de rafraîchissement se fait sentir, il suffit de tendre le bras pour allumer le ventilateur, et incliner celui-ci vers la zone qu’on souhaite rafraîchir. Fini les interruptions de séances, tous les réglages sont à portée de main. Aucune connexion n’est requise. De même, l’ordinateur étant à proximité, il est aisé de faire des choix sur l’ordinateur, comme par exemple changer de parcours sur Zwift. Quand la séance est longue, je profite également de la grande surface que propose le plateau pour placer une barre (ou un carré BeeA Energy par exemple, la marque d’alimentation pour l’effort naturelle et bio dont je suis ambassadeur, plus d’info ici, et ici). Mon avis sur le Saroo. Au moment où j’écris cet article, j’utilise le Saroo depuis 2 mois de manière plutôt intensive (entre 3 et 5 séances sur home-trainer par semaine). Cette 30 aine d’entraînements réalisés avec le Saroo m’ont permis de me faire un avis que je pense assez définitif sur ce produit, et il est simple : le Saroo est une pure merveille, simple et efficace. Je n’ai à ce jour aucun reproche à lui faire, et je suis sincèrement conquis par ce produit. Pour résumer : 1️⃣ l’ergonomie de ce bureau m’a fait gagner en temps d’installation. Il me suffit désormais de 10 petites minutes pour être opérationnel, et avoir tout sous la main pour m’entraîner. 2️⃣ Depuis que je possède un Saroo, je n’ai plus jamais rencontré cette sensation de surchauffe pendant une séance. La proximité immédiate du ventilateur permet de bénéficier d’un flux d’air puissant orientable et à 3 vitesses. La promesse du fabricant de cibler les meilleures zones d’échanges thermiques est bien au rendez-vous, le résultat est vraiment incomparable avec un ventilateur mal disposé et inatteignable, au flux d’air poussif et diffus. J’ai toujours pu me rafraîchir de manière optimale, en adaptant le flux d’air et son angle en fonction de l’effort et du besoin que je ressentais. D’ailleurs, la puissance du ventilateur et son ajustement optimal font que je n’ai quasiment jamais eu besoin d’utiliser la vitesse maximale (3), et que les 2 premières vitesses m’ont jusqu’à présent amplement suffit. 3️⃣ Ensuite, l’organisation des connectiques est bien pensée ce qui rend ces derniers quasiment invisibles. Une petite multiprise est placée dans l’espace de rangement central, tous les câbles y sont branchés en permanence. Il me suffit de connecter la multiprise au dernier moment, et le tour est joué. 4️⃣ Enfin, dernier point, mais pas des moindres, le bureau ventilateur est vraiment beau. Avec son noir sobre et ses petites montagnes découpées dans l’espace central, il se fond dans l’environnement. Mon installation avant, sans le Saroo Mon installation maintenant, avec le Saroo Conclusion. À mon sens, c’est un sans-faute. Efficient, malin, esthétique, 3 arguments qui résument parfaitement le Saroo, le bureau d’entraînement ventilateur de Exodry.Bike qui m’accompagne dans tous mes entraînements sur home-trainer, et m’accompagnera encore longtemps. Où acheter le Saroo ? Vous pouvez vous procurez un Saroo, le bureau ventilateur d’Exodry.Bike sur le site de la marque : https://www.exodry.bike/ . Il est actuellement au prix de 359€, mais il arrive de le trouver à un tarif plus bas (p. ex. 300€) dans certains magasins ou lors de promotion. Et si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à contacter l’equipe d’Exodry.bike, ils sont adorables et se feront un plaisir de vous répondre. Références bibliographiques. Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Kosti, L., Markousi, M., & Sidossis, L. S. (2013). Mild hypohydration decreases cycling performance in the heat. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1782-1789 Goodall, S., Charlton, K., Hignett, C., Prichard, J., Barwood, M., Howatson, G., & Thomas, K. (2015). Augmented supraspinal fatigue following constant‐load cycling in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 164-172. Hettinga, F. J., De Koning, J. J., de Vrijer, A., Wüst, R. C., Daanen, H. A., & Foster, C. (2007). The effect of ambient temperature on gross-efficiency in cycling. European journal of applied physiology, 101, 465-471. Nybo, L. (2010). Cycling in the heat: performance perspectives and cerebral challenges. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 71-79 Racinais, S., Périard, J. D., Karlsen, A., & Nybo, L. (2015). Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(3), 601. Reeve, T., Gordon, R., Laursen, P. B., Lee, J. K., & Tyler, C. J. (2019). Impairment of cycling capacity in the heat in well-trained endurance athletes after high-intensity short-term heat acclimation. International journal of sports physiology and performance, 14(8), 1058-1065. [...] Lire la suite…

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