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Vous vous demandez comment courir mieux ? Comment progresser en trail et en course √† pied ? Vous cherchez des informations fiables pour vous am√©liorer dans ces pratiques ? Alors vous √™tes au bon endroit ! ūüĎčūüŹĽ

Illustration pour l'article "Quand reprendre après un ultra-trail ?"

Bonjour à toutes et à tous, et bienvenu.e.s sur courir-mieux.fr, le site qui vous aide à mieux comprendre le trail et la course à pied, pour performer. Trailers ou traileuses amateurs / amatrices ? Athlètes élites ? Peu importe ! Le contenu de ce de ce blog trail running et course à pied s’adresse à tout le monde avec pour unique but de vous aider à atteindre vos objectifs en trail et en course à pied. Pour cela, je vous propose de faire confiance à la science. Les billets que vous lirez dans la partie blog de ce site vulgarisent des articles scientifiques, publiés dans journaux de qualités, afin de récupérer les informations les plus fiables et les plus récentes.

Ces pr√©cieuses informations vous aideront √† choisir vos m√©thodes d’entra√ģnements, votre alimentation, ou encore vos m√©thodes de r√©cup√©ration. Si vous souhaitez en savoir pourquoi faire confiance √† la science pour vous entra√ģner et vous am√©liorer, je vous invite √† lire cet article du blog, qui est une introduction √† l‚Äôapproche que je vous propose ūüôā

Ci-dessous, vous trouverez toutes les cat√©gories du site, mais aussi les derniers articles du blog, et les derniers tests mat√©riels. Allez y jeter un oeil ūüĎĀÔłŹ¬† !

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3 mai 2024Vous voulez savoir comment progresser en trail ? Cet article est pour vous ūüėČ ! Comment am√©liorer ses performances en trail ? Comment progresser en trail ? Cette question est s√Ľrement celle que se pose la plupart des traileuses et des traileurs. Beaucoup d’entre nous aimeraient mieux monter en c√ītes, mieux relancer sur les portions plus roulantes, ou encore descendre plus vite, avec plus d’aisance. Et comme souvent, la r√©ponse √† cette question n’est pas simple. Elle est complexe, et multiple. Apr√®s tout, s’il y avait une seule r√©ponse √† cette question, tout le monde la conna√ģtrait et vous n’auriez pas besoin de Courir Mieux ! Plus pr√©cis√©ment, quand on se demande comment progresser en trail, on se pose la question des d√©terminants de la performance en trail. En d’autres termes, on se pose la question des ingr√©dients qui permettent de progresser, donc qu’il faut travailler ; et de ceux qui n’aident pas au progr√®s, donc √† mettre de c√īt√©. En effet, une fois que l’on sait que X ou Y aspects de notre physiologie permet de s’am√©liorer en trail, il suffit de mettre en place des s√©ances qui d√©veloppent ces param√®tres. S’am√©liorer en trail : une affaire de distance Avant de continuer dans cet article, une distinction importante doit √™tre r√©alis√©e. Dans une vid√©o passionnante r√©alis√©e par Salomon, Guillaume Millet expliquait qu’il y a 4 piliers √† la performance en trail. J’aime beaucoup cette distinction, aussi je vous la pr√©sente. Il s’agit : des aspects mentaux (p. ex. r√©silience, voire cet article du site). des aspects tactiques (p. ex. gestion des moments aux efforts plus soutenus). des aspects √©nerg√©tiques (p. ex. pr√©venir l’√©puisement des stocks de glycog√®ne). des aspects li√©s au co√Ľt du d√©placement (p. ex. diminuer ce dernier en utilisant des b√Ętons). Cependant, l’importance de ces piliers, et des composants de ces derniers, n’est pas la m√™me en fonction de la distance. Les d√©terminants de la performance, donc des progr√®s, en trail ne sont pas exactement les m√™mes selon la distance de vos comp√©titions cibl√©es. Ainsi, l’entra√ģnement pour un kilom√®tre vertical sera diff√©rent de celui pour un ultra. Celui pour un trail de 40km n’est pas le m√™me que pour un 160km. Performer en trail court vs. long D√®s lors, avec cette pr√©cision en t√™te, on sait qu’il sera compliqu√© d’√™tre aussi performant sur des formats courts, que sur des formats longs. Les athl√®tes de haut niveau le d√©montrent, avec leur format de pr√©dilection clairement identifi√© pour la plupart d’entre eux. En 2022, Courteney Dauwalter fait 10e √† Zegama, mais gagne la Hardrock 100 et la Diagonale des Fous. En 2018, Fran√ßois d’Haene fini 32e de la Maxi-Race, mais remporte la Diagonale des Fous. √Ä part Kilian Jornet, les athl√®tes performant aussi bien sur des formats courts que longs sont rares. Il en sera de m√™me pour vous. Pour progresser en trail, il faudra, √† mon avis, cibler un format de course en particulier, et s’entra√ģner pour ce dernier. Il sera difficile de vous entra√ģner, et de performer pendant une m√™me saison, voire durant deux saisons proches, sur des formats aux distances dratsitquement oppos√©es. La science pour progresser en trail Depuis plusieurs ann√©es, la distinction entre les facteurs qui permettent de performer en trail court, et ceux qui permettent de performer en trail long, est document√©e. Quelques √©tudes et au moins deux doctorats ont √©t√© r√©alis√©s sur le sujet. Dans cet article je vais vous pr√©senter les r√©sultats de ces travaux. Je vais diviser ces r√©sultats en deux parties. Dans un premier temps je vous pr√©senterai comment progresser en trail court, avec les facteurs de performance identifi√©s sur ce type de format. Dans un deuxi√®me temps, je vous pr√©senterai comment progresser en trail long et en ultra-trail, avec ceux associ√©s √† la performance sur ces distances. Cependant dans cet article, et pour reprendre la classification en 4 piliers de Guillaume, je m’int√©resserais uniquement aux facteurs √©nerg√©tiques et √† ceux li√©s au co√Ľt du d√©placement. Je traiterais de ceux mentaux dans un autre billet.   Comment progresser en trail court ? Ehrstr√∂m et al. 2018 En 2018, Ehrstr√īm et al. ont conduit une √©tude pour mieux comprendre les dimensions permettant la performance en trail court. Selon eux, un format “trail court” est une course de 40km maximum. La grande particularit√© de cette √©tude est d’avoir r√©alis√© des mesures de marqueurs √† l’√©poque rarement consid√©r√©s dans les √©tudes sur le trail. Il s’agit de ceux relatifs aux capacit√©s musculaires des athl√®tes. Leur protocole protocole Dans cette √©tude, les chercheurs ont recrut√© 9 athl√®tes de bon niveau, courant depuis en moyenne 9 ans sur ce type de format. Ils couraient en moyenne 75km par semaine et s’entra√ģnaient entre 3 et 5 jours par semaine. Je trouve int√©ressant de souligner qu’ils ne pratiquaient pas que de la course √† pied, mais aussi du cyclisme en moyenne 5 fois par mois. Les auteurs ont mesur√© de nombreux param√®tres, √† savoir : leur VO2 max sur tapis, avec une pente √† 10%. leur vitesse √† cette VO2 max. leur fr√©quence cardiaque maximale. leurs seuils ventilatoires 1 et 2. leur co√Ľt du d√©placement dans diff√©rentes pentes et √† diff√©rentes vitesses. leurs forces maximales des membres inf√©rieurs en concentrique, c.-√†-d. en soulevant une charge comme en mont√©e ; en excentrique, c’est-√†-dire en retenant une charge comme en descente ; et leur endurance musculaire. leur meilleure performance sur un test de type “temps jusqu’√† √©puisement”, √† 88% de leur VO2 max et dans une pente √† 10%. et enfin leur performance en contexte r√©el, sur une course de 27km et 1400m de d√©nivel√©. Leurs r√©sultats Leurs analyses statistiques ont r√©v√©l√© que le VO2 max et la vitesse √† VO2 max √©taient significativement et fortement corr√©l√©s √† la performance. Il s’agissait des facteurs explicatifs les plus importants de la performance. L’endurance musculaire des membres inf√©rieurs √©tait √©galement significativement corr√©l√©e √† celle-ci, avec le co√Ľt du d√©placement en pente √† 10%. Les autres param√®tres mesur√©s (p. ex. seuil ventilatoire 2, co√Ľt du d√©placement √† plat) n’√©taient li√©s √† la performance en trail court. Sabater Pastor et al. 2022 En 2022, Fr√©deric Sabater Pastor, √† l’√©poque en doctorat avec Guillaume Millet, a r√©alis√© une √©tude brillante sur le sujet. Durant l’UTMB 2019, lui et son √©quipe a recrut√© 54 coureuses et coureurs. Ces derniers √©taient inscrits sur la MCC ou l’OCC, cat√©goris√©es “trail court” ; la CCC, cat√©goris√©e “trail moyen” ; et la TDS ou l’UTMB, cat√©goris√©es “trail long”. Quelle que soit la distance de course, ces athl√®tes r√©alisaient tous les m√™mes mesures avant leur course, et juste apr√®s leur course. Les variables mesur√©es √©taient nombreuses. On retrouve le VO2 max, le VO2 pic, les seuils ventilatoires 1 et 2, le co√Ľt de d√©placement, la force maximale des membres inf√©rieurs (quadriceps et mollets). La masse grasse des participants, ainsi que la quantit√© d’√©nergie provenant des lipides et provenant des glucides √©taient elles aussi √©valu√©es. Leurs r√©sultats Leurs r√©sultats ont r√©v√©l√© que sur trail court, 5 param√®tres √©taient significativement corr√©l√©s √† la performance. Il s’agissait, par ordre d’importance, ou de force de la relation, de : Le VO2 max. Le pourcentage de masse grasse. Le pourcentage d’√©nergie provenant des lipides. La force maximale des membres inf√©rieurs. Le co√Ľt du d√©placement. Les autres variables comme le seuil ventilatoire 2, ou la quantit√© d’√©nergie provenant des glucides, n’√©taient pas corr√©l√©s √† la performance en trail court. Cela peut rejoindre des points discut√©s dans cet article et celui-l√† sur les seuils, et celui-ci sur l’alimentation en trail.   Comment progresser en trail long et en ultra-trail ? Progresser en trail long Le deuxi√®me format auquel nous pouvons nous int√©resser dans ce billet est le format “trail long”. Personnellement, je rangerai dans cette cat√©gorie les course “hybrides”, entre le format maratrail et ultra-trail. Il pourrait s’agir de courses comme des 60, 80 ou 100km. N√©anmoins, la litt√©rature s’est peu int√©ress√©e √† ce type de distance. Une des raisons possibles est que les d√©terminants de la performance sur ces courses l√† d√©pendent du niveau de l’athl√®te, et du temps qu’il va passer dans l’√©preuve. Par exemple, les d√©terminants de la performance sur un 80km comme le Grand Trail des Templiers, pour un √©lite comme Jonathan Albon ou Julie Roux, vainqueurs en 2023, sont peut √™tre similaire √† ceux d’un trail dit “court”, leur effort durant 7h ou 8h. √Ä l’inverse, pour le dernier finisher de cette course, en presque 12h, les d√©terminants de la performance en ultra-trail sont peut √™tre plus impliqu√©s. Mais cette hypoth√®se ne m’appartient pas, et je veux rendre √† Guillaume Millet ce qui lui appartient. Nous revenons sur ce point dans mon √©change avec lui et Jean-Benoit Morin, ci-dessous. Sabater Pastor et al. 2022 L’√©tude de Sabater-Pastor et al. 2022, dont je vous ai parl√© juste au dessus, a explor√© les facteurs associ√©s √† la performance en trail long. La m√©thodologie est celle d√©crite pr√©c√©demment, sauf que cette fois ils ont analys√© les donn√©es des athl√®tes ayant termin√© la CCC (100km – 6100m). Dans leurs r√©sultats, ces auteurs retrouvent plusieurs similitudes avec les d√©terminants de la performance en trail court, et certaines diff√©rences. Tout d’abord, le VO2 max √©tait √† nouveau fortement et significativement corr√©l√© √† la performance en trail long. On retrouve ensuite, par ordre d’importance, ou de force d’association, le pourcentage de masse grasse et la force maximale des membres inf√©rieurs. De mani√®re surprenante, mais les r√©sultats sont l√†, et l’√©chantillon suffisamment repr√©sentatif pour qu’ils soient cr√©dibles, le co√Ľt du d√©placement et l’utilisation des graisses n’√©taient plus associ√©s √† la performance, comparativement au format “trail court”. Les autres param√®tres, comme la vitesse au seuil ventilatoire 2, n’√©taient pas corr√©l√©s √† la performance en trail long. Coates et al. 2020 En 2020, Coates et al. avaient conduit une √©tude sur des distances similaires, et pour r√©pondre √† la m√™me question. Pr√©cis√©ment, cette √©quipe a mesur√© de nombreux param√®tres physiologiques et biologiques chez des participantes et des participants du 50km, du 80km et du 160km du Sulphur Springs Trail Races, une comp√©tition de trail au Canada. En nous concentrant sur les formats longs, √† savoir 50km et 80km, les auteurs ont montr√© que la vitesse maximale et le VO2 max √©tait corr√©l√©s √† la performance. Cependant, l√† aussi, le co√Ľt du d√©placement ne l’√©tait pas.¬†D’autres facteurs, comme le volume d’entra√ģnement le mois pr√©c√©dent la comp√©tition, la fr√©quence cardiaque de repos ou encore la masse corporelle, n’√©taient pas non plus associ√©s √† la performance sur ces distances.   Progresser en ultra-trail Concernant l’ultra-trail, l’excellente √©tude de Sabater-Pastor et al. (2022) n’a malheureusement pas pu conduire leurs analyses avec les finishers de la TDS et de l’UTMB. Des r√©sultats pr√©liminaires ont montr√© que la vitesse maximale des coureurs √©taient corr√©l√©s √† la performance. De plus, la force maximale et le VO2 max √©tant associ√©s √† la performance sur les deux autres formats, il me semble raisonnable de penser qu’ils le sont aussi sur cette distance. De m√™me, Coates et al. 2020 non plus n’ont pas pu conduire des analyses statistiques sur ces distances. Cela peut √™tre d√Ľ au fait que seuls 8 participants de l’√©tude ont termin√© le format 160km du Sulphur Springs Trail Races.¬†N√©anmoins, deux √©tudes sp√©cifiques √† l’ultra-trail ont tent√© de r√©pondre du mieux possible √† la question des facteurs physiologiques qui favorisent la performance. Leur but est toujours le m√™me, identifier ce qui explique la r√©ussite en ultra pour savoir quoi entrainer. Sabater Pastor et al. 2023 En 2023, Sabater-Pastor et al. ont publi√© une autre √©tude. Cette fois, cette √©quipe a recrut√© 22 athl√®tes masculins ayant termin√© l’UTMB 2009 (166km, 9500m D+). Ces derniers ont effectu√© plusieurs mesures entre 1 et 2 mois avant la course. Les auteurs ont r√©colt√© les donn√©es suivantes : le VO2 max. la vitesse √† VO2 max. le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2. la force maximale en isom√©trique. le co√Ľt de d√©placement. et le pourcentage de masse grasse. Leurs premiers r√©sultats ont montr√© que, pris ind√©pendamment, la performance en ultra-trail √©tait significativement li√©e √† le VO2 max, la vitesse √† VO2 max, le seuil lactique 2, le co√Ľt du d√©placement, et le pourcentage de masse grasse. La force maximale en isom√©trique n’√©tait pas corr√©l√©e au temps de course. Leurs analyses suivantes, un peu plus pouss√©es, ont r√©v√©l√© autre chose. Une fois tous ces facteurs combin√©s dans une seule et m√™me analyse, certains ressortaient comme plus important que d’autres. Pr√©cis√©ment, une fois m√©lang√©s, seuls VO2 max et le co√Ľt de d√©placement expliquaient la performance en ultra-trail. Les autres param√®tres, comme le pourcentage de VO2 max o√Ļ se trouve le seuil lactique 2, n’√©taient alors plus des facteurs int√©ressants pour expliquer la performance en ultra-trail. Des r√©sultats pr√©visibles Ces r√©sultats de 2023 rejoignent d’autres preuves scientifiques plus anciennes. En 2011, Millet et al. avaient conduit une √©tude atypique. Ils avaient demand√© √† 14 athl√®tes d’ultra-endurance de courir sur tapis pendant 24h. Cette √©quipe mesurait au pr√©alable de nombreux param√®tres physiologiques. La distance totale parcourue repr√©sentait leur performance. L√† encore, les auteurs ont mesur√© de nombreux param√®tres physiologiques assez classiques. On retrouve le VO2 max, le co√Ľt de d√©placement, la typologie musculaire (p. ex. dominante fibre 1 ou 2), et le seuil lactique 2 Leurs r√©sultats avaient montr√© que la performance sur 24h √©tait significativement expliqu√©e par VO2 max et le pourcentage de VO2 max maintenu pendant 24h. Ce pourcentage √©tait lui m√™me expliqu√© par le co√Ľt du d√©placement. Cependant, d’autres param√®tres comme la typologie musculaire, ou le seuil lactique 2, n’√©taient pas significativement associ√©s √† la performance sur 24h.   Conclusion – Comment progresser en trail ? En conclusion, pour r√©pondre √† la question “comment progresser en trail ?”, il faut d’abord consid√©rer la distance sur laquelle on souhaite progresser. En effet, il faudra surement travailler des facteurs diff√©rents selon si vous vous entra√ģnez pour un trail court, long, ou pour un ultra-trail. √Ä mon sens, le meilleur moyen de savoir comment progresser en trail est de savoir les d√©terminants, physiologiques par exemple, de la performance. Plusieurs √©tudes ont voulu identifi√© ces derniers. Pour progresser en trail court, il semblerait que 6 facteurs soient importants. Il s’agit du VO2 max, de la force maximale des membres inf√©rieurs, de l’endurance des membres inf√©rieurs, du pourcentage de masse grasse, du taux d’utilisation des lipides √† l’effort et du co√Ľt du d√©placement. Dans cette liste, le VO2 max, la force maximale et l’endurance des membres inf√©rieurs, et le co√Ľt du d√©placement, me semblent plus entrainables que les autres. Je vous renvoie √† cet article, cet article et cet article du site. Pour progresser en trail long, les r√©sultats sont assez similaires. Il semblerait que les 2 param√®tres les plus importants √† travailler, d’apr√®s la litt√©rature soient le VO2 max, et la force maximale des muscles des jambes. Je vous renvoie donc √† nouveau vers les article cit√© ci-dessus. Enfin, pour progresser en ultra-trail, l√† aussi deux param√®tres physiologiques bien connus ressortent, le VO2 max et le co√Ľt du d√©placement, lui m√™me associ√© √† la force maximale des membres inf√©rieurs. Ces derniers expliqueraient ensemble deux tiers de la performance en ultra, ce qui est consid√©rable. Contrairement √† ce qui est parfois cru, d’autres param√®tres, comme le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2 n’ont, √† travers ces 5 √©tudes, jamais √©t√© identifi√©s comme des pr√©dicteurs de la performance en trail, quelle que soit la distance consid√©r√©e.   Ce que cette litt√©rature ne dit pas … Je souhaite conclure avec ce que cette litt√©rature ne nous dit pas. En effet, √† la lecture de ces papiers, on pourrait simplifier la r√©alit√©. Sur les 3 formats de trails discut√©s, les param√®tres soulign√©s pour progresser en trail sont le VO2 max, et la force maximale avec le cout √©nerg√©tique, qui sont li√©s. Cependant, conclure que ces 2-3 param√®tres suffisent pour progresser en trail me semble inappropri√©. Par exemple, en ultra-trail, la quantit√© de glucides qu’un athl√®te peut ing√©rer est associ√©e √† la performance, comme discut√© ici. Il n’est pas discut√© dans ce billet, simplement car aucune √©tude ne l’a mesur√©. De m√™me, la capacit√© √† r√©sister musculairement aux descentes est cruciale, surtout en long et en ultra. J’avais discut√© cela dans cet article. L√† aussi, ce facteur n’est pas abord√© car aucune √©tude ne l’a consid√©r√©. Encore un exemple, des travaux ont montr√© que la gestion du sommeil (Hurdiel et al., 2015), ou de gestion de l’allure (Hoffman, 2014) sont aussi pr√©dicteurs de la performance en ultra. Cependant ils ne sont pas non plus √©valu√©s dans les travaux mentionn√©s. Enfin, le co√Ľt de d√©placement d√©pend lui m√™me de la fa√ßon de se d√©placer (p. ex. marcher vs. courir). Il peut √©galement √™tre li√© √† l’utilisation d’accessoire ou non (p. ex. b√Ętons, poids du portage). Il ne s’entra√ģnera donc pas de la m√™me mani√®re selon, encore une fois, la distance du trail pr√©par√©. La performance, et les progr√®s, sont multifactoriels. Les √©tudes √©voqu√©es dans cet article font une liste des param√®tres qui permettent de progresser en trail court, long et en ultra-trail. Elles soulignent √©galement les facteurs qui ne semblent pas utiles √† travailler. N√©anmoins, ces “listes” sont non-exhaustives. √Ä l’avenir, le r√©pertoire des qualit√©s √† d√©velopper pour performer en trail ou √† plut√īt mettre de c√īt√©, s’agrandira certainement.   Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Progresser en trail court avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin Vid√©o 3 – Progresser en trail long et en ultra-trail avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Coates, A. M., Berard, J. A., King, T. J., & Burr, J. F. (2021). Physiological determinants of ultramarathon trail-running performance.¬†International Journal of Sports Physiology and Performance,¬†16(10), 1454-1461. (Lien). ‚ÄĘ Ehrstr√∂m, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Short trail running race: beyond the classic model for endurance running performance. Medicine and science in sports and exercise,¬†50(3), 580-588. (Lien). ‚ÄĘ Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance,¬†9(6), 1054-1056. (Lien) ‚ÄĘ Hurdiel, R., Pez√©, T., Daugherty, J., Girard, J., Poussel, M., Poletti, L., … & Theunynck, D. (2015). Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face¬ģ Ultra Trail du Mont Blanc¬ģ(UTMB¬ģ).¬†Journal of sports sciences,¬†33(7), 670-674. (Lien) ‚ÄĘ Millet, G. Y., Banfi, J. C., Kerherve, H., Morin, J. B., Vincent, L., Estrade, C., … & Feasson, L. (2011). Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra‚Äźmarathon performance.¬†Scandinavian journal of medicine & science in sports,¬†21(1), 54-61. (Lien). ‚ÄĘ Sabater-Pastor, F., Besson, T., Varesco, G., Parent, A., Fanget, M., Koral, J., … & Millet, G. Y. (2022). Performance determinants in trail-running races of different distances. International journal of sports physiology and performance,¬†17(6), 844-851. (Lien). ‚ÄĘ Sabater-Pastor, F., Tomazin, K., Millet, G. P., Verney, J., F√©asson, L., & Millet, G. Y. (2023). VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance,¬†18(3), 300-305 (Lien). [...] Lire la suite‚Ķ
30 avril 2024Vous vous demandez quelles sont les diff√©rences hommes-femmes en trail et en course √† pied ? Cet article est pour vous ūüėČ Pr√©ambule Avant de commencer ce billet, je voulais pr√©ciser certaines choses. Tout d’abord je suis un homme, et je r√©dige ce billet sur les diff√©rences hommes-femmes en trail. Certaines et certains pourraient y voir un traitement d’un sujet qui ne me concerne pas. D’autres pourront y voir mon travail habituel de vulgarisateur, qui r√©sume et rend accessible des th√©matiques de recherche, quelle qu’elles soient. Je laisse chacun d√©cider de la position que vous m’attribuez, et poursuivre ou non la lecture de cet article. De plus, je parle de diff√©rences hommes-femmes et non de “diff√©rences femmes-hommes”. On pourrait prendre les sportives comme r√©f√©rentiel, et y comparer les hommes. Ce serait tout aussi pertinent. Malheureusement, les travaux sur les sportifs dominent la litt√©rature. Ceux sur les sportives sont apparus plus tard. Ils positionnent souvent les femmes et leurs caract√©ristiques par rapport √† ce que l’on connait des hommes, plus souvent et depuis plus longtemps √©tudi√©s. J’aurais pu inverser tous les arguments et comparatifs. Cependant, par simplicit√©, j’ai conserv√© les parall√®les comme la litt√©rature me les propose. Enfin, ce sujet est vaste, extr√™mement vaste. Diff√©rentes th√®ses sur le sujet n’arrivent pas √† le couvrir int√©gralement, malgr√© leurs centaines de pages. Ce billet ne r√©sumera pas toute sa complexit√©. Celui-ci est une premi√®re tentative, modeste, de discuter une partie de l’immensit√© de cette th√©matique. Par souci de clart√© et pour poser une premi√®re pierre √† cet √©difice que je construirai doucement avec le temps, j’ai s√©lectionn√© certains travaux qui, √† la lecture, me semblaient particuli√®rement pertinents. D’autres publications existent. D’autres sujets sont √† traiter. Je me ferais un plaisir de les aborder ult√©rieurement. Mais le tableau doit commencer par un premier trait, et j’ai d√©cid√© que ce sera celui-ci. Bonne lecture, ou non ūüôā.   Le trail au f√©minin : des particularit√©s ? Ces derni√®res ann√©es, de plus en plus de femmes ont pris le d√©part de course sur route, ou en trail. Par exemple, sur marathon, on observe +500% de participantes entre 1989 et 2009, contre +60% de participant. De m√™me, la proportion de femmes inscrites sur l’UTMB¬ģ est pass√©e de 8 √† 12 % en une 10 aine d’ann√©es. Si on ne s’int√©resse qu’aux athl√®tes √©lites, 40% d’entre eux √©taient des femmes au d√©part de cette m√™me √©preuve, en 2022. Cette augmentation de la densit√© des participantes s’est accompagn√©e d’une am√©lioration de leurs performances maximales.¬†Il est de plus en plus courant de voire des traileuses se hisser haut dans les classements g√©n√©raux. Je reviendrais sur ce point plus tard dans l’article. De mani√®re coh√©rente, la question de l’entra√ģnement au f√©minin a pris de l’importance. Si au pr√©alable, les traileuses b√©n√©ficiaient souvent de la m√™me approche de l’entra√ģnement que les traileurs, mon sentiment est que cela √©volue. D’une part de plus en plus de travaux ont soulign√© que les hommes et les femmes n’avaient pas les m√™mes capacit√©s d’endurance, pas les m√™mes forces et faiblesses “par d√©faut”. D’autre part, de nombreuses √©tudes, pour la plupart r√©centes, ont √©galement montr√© que l’entra√ģnement, la r√©cup√©ration, l’apparition de la fatigue, ou encore la biom√©canique et l’adaptation √† des chaussures, seraient diff√©rents en fonction du sexe de la personne. Ce billet r√©sumera, de mani√®re non-exhaustive, plusieurs √©tudes scientifiques publi√©es sur le sujet.   Les femmes sont-elles faites pour l’ultra ? Le premier point que je souhaite discuter dans cet article concerne les diff√©rences homme-femme dans les performances en trail, et plus particuli√®rement en ultra-trail. S’il est rare de trouver des exemples sur route (p. ex. 10km, semi-marathon, marathon) de coureuse f√©minine remportant la course au scratch, devant les hommes, des situations de ce type sont plus courantes en trail, mais surtout en ultra-trail. Traileuses vs. traileurs sur les formats courts En trail court, les √©carts de temps entre le premier homme et la premi√®re femme sont souvent marqu√©s. Pour concr√©tiser mes propos, voici quelques exemples sur les courses format court les plus relev√©es (c.-√†-d. circuit Golden Trail World Series). Zegama 2023 ‚ě°ÔłŹ Manuel Merillas arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Daniela Oemus arrive 1√®re f√©minine mais 55e au scratch. Marathon du Mont-Blanc 2023 ‚ě°ÔłŹ R√©mi Bonnet arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1√®re f√©minine mais 32e au scratch. Sierre-Zinal 2023 ‚ě°ÔłŹ Philemon Kiriago arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1√®re f√©minine mais 51e au scratch. Pikes Peak Ascent 2023 ‚ě°ÔłŹ R√©mi Bonnet arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Sophia Laukli arrive 1√®re f√©minine mais 39e au scratch. Traileuses vs. traileurs sur les formats longs et ultra En trail long et en ultra-trail, l’histoire est souvent diff√©rente. L’√©cart entre le premier homme et la premi√®re femme est souvent moins prononc√©. L√† aussi, je vous propose quelques exemples sur les courses les plus relev√©es du genre. Western States 2023 ‚ě°ÔłŹ Tom Evans arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1√®re f√©minine et 6e au scratch. Katie Schide sera 2e f√©minine et 17e au scratch. Hardrock 100 2023 ‚ě°ÔłŹ Aur√©lien Dunand-Pallaz arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1√®re f√©minine et 4e au scratch. UTMB 2023 ‚ě°ÔłŹ Jim Walmsley arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Courtney Dauwalter arrive 1√®re f√©minine et 25e au scratch. Diagonale des Fous 2023 ‚ě°ÔłŹ Aur√©lien Dunand-Pallaz arrive 1er masculin, et 1er au scratch. Katie Schide arrive 1√®re f√©minine et 13e au scratch. Quand les traileuses d√©passent les traileurs De plus, il est arriv√© plusieurs fois soit qu’une coureuse f√©minine remporte la course au scratch, soit qu’une femme se trouve sur le podium au scratch. Cela a surtout √©t√© le cas sur des formats extr√™mement longs. Voyons quelques exemples : En 2006, Corinne Favre remportait la CCC (86km, 4500m D+) au scratch avec presque 20 minutes d’avance sur le 1er homme et 50 minutes devant Fran√ßois d’Haene, alors 4e au scratch. En 2017, Courtney Dauwalter remportait la Moab 240 (387km, 9000m D+) 10 heures devant le 1er homme. En 2021, Claire Bannwarth remportait le Portugal 281 Ultramarathon (282km, 10000m D+) presque 4 heures devant le 1er homme. En 2022, Camille Herron (actuelle d√©tentrice du record du monde de course √† pied pendant 48h avec 435,336 kilom√®tres, plus d’info ici) remportait les championnats des √Čtats-Unis de 100 miles sur route, avec 30 minutes d’avance sur le 1er homme. On termine par la plus impressionnante, et ma pr√©f√©r√©e ‚ě°ÔłŹ en 2019, Jasmin Paris (r√©cente finisher de la Barkley 2024) a termin√© la Montane Spine Race (431km, 13 300m D+) avec 15 heures d’avance sur le 1er homme. Son temps (82h 12min et 23sec) a √©t√© r√©alis√© alors qu’elle allaitait son enfant aux (rares) ravitaillements. √Ä l’heure o√Ļ ce billet est r√©dig√©, elle d√©tient le record de la course tous sexes confondus. Coup de chance ou r√©alit√© ? L’augmentation du nombre de femmes au d√©part des courses, et l’am√©lioration de leurs temps au fil des ann√©es, a amen√© des chercheurs √† se questionner sur les capacit√©s d’endurance des femmes. Une possibilit√© que ces observations soul√®vent est que les femmes seraient plus endurantes que les hommes. En 1992, une √©quipe de recherche publiait m√™me dans Nature, un des journaux scientifiques les plus prestigieux, une √©tude mettant en avant qu’avec le rythme de progression des performances f√©minines en marathon, les femmes devraient battre les hommes sur cette distance d’ici les ann√©es 2000 (si ce rythme se maintenait lin√©airement). N√©anmoins, cela n’a pas √©t√© le cas. En 2023, une √©tude de grande qualit√© a explor√© cette question en trail plus sp√©cifiquement, avec des donn√©es r√©elles. Voyons celle-ci.¬†   Les diff√©rences hommes-femmes en performance, selon Le Mat et al. 2023 La premi√®re √©tude √† laquelle nous allons nous int√©resser est donc celle de Le Mat et al. en 2023. Selon eux, si de plus en plus de coureuses prennent des d√©parts, on remarque cependant¬†qu’il y a moins de partantes f√©minines sur les formats longs que sur les formats courts. L’UTMB 2023 enregistre 10% de f√©minine sur le format ultra, contre 25% sur la MCC. Le Marathon du Mont-Blanc 2023 compte aussi 10% de f√©minine sur le 90km, contre 20% sur le format marathon. Cette observation est surprenante quand on sait que les coureuses ont des pr√©dispositions qui favoriseraient leurs performances sur les courses les plus longues (p. ex. pourcentage plus √©lev√© de fibres de type I, meilleure capacit√© √† utiliser les graisses √† une intensit√© donn√©e). Mais au moment o√Ļ cette √©tude est conduite, aucune robuste n’avait pu confirmer la sup√©riorit√© th√©orique des athl√®tes f√©minines sur le long. Une m√©thodologie complexe, mais innovante La m√©thodologie que cette √©tude a utilis√©e est aussi novatrice qu’ing√©nieuse. Elle¬†consiste √† appairer (c.-√†-d. constituer une paire) un homme et une femme aux performances relatives similaires (c.-√†-d. par rapport au vainqueur de la course de leur sexe) sur une course de distance courte et sur une autre course de longue distance, courues toutes les deux la m√™me ann√©e. Par exemple, un homme √† 10% du vainqueur de la course sur un trail court en 2022, et ayant courut ensuite, la m√™me ann√©e, un trail long, √©tait appair√© avec une femme √† 10% de la vainqueur sur la m√™me course de trail court courue en 2022, et ayant aussi courut ensuite, la m√™me ann√©e, le m√™me trail long. Les auteurs s’accordaient une marge de calcul de 4%. Une fois toutes les paires constitu√©es, les auteurs r√©cup√©raient les vitesses de course de l’homme et de la femme de chaque paire, sur la course de trail court, et sur celle de trail long ayant permis l’appairage. Ce proc√©d√© permet d’√©valuer l’effet de l’augmentation de la distance sur les diff√©rences de vitesse moyenne entre les sexes, entre 2 personnes ayant un niveau comparable. Par exemple, si pour une paire avec un m√™me √©cart relatif initial au meilleur homme et √† la meilleure femme sur une course courte, la femme de la paire d√©montre dans la course plus longue une diminution de 5% de sa vitesse, alors que l’homme d√©montre une diminution de 7%, cela sugg√®re que la femme de la paire a moins perdu en performance que l’homme avec l’√©volution de la distance. Cela soulignera donc que cette coureuse serait plus endurante que le coureur auquel elle a √©t√© appair√©e, malgr√© des performances relatives comparables. Des donn√©es issues de vraies courses Pour r√©aliser cela, les auteurs ont utilis√© les donn√©es enregistr√©es par le groupe UTMB¬ģ, dans le cadre du calcul de l’UTMB¬ģ index. Les paires √©taient constitu√©es d’un homme et d’une femme ayant couru au moins une course de trail courte (de 25 √† 45 km-effort) et une course de trail long (de 45 √† 260 km-effort) la m√™me ann√©e. Le crit√®re d’appairement √©tait la performance relative au premier homme et √† la premi√®re femme, respectivement, dans la course courte que l’homme et la femme consid√©r√©s avaient en commun. Les donn√©es fournies par ce groupe sur 1 881 070 coureurs et coureuse ont permis la cr√©ation de 7 251 paires d’hommes et de femmes ayant le m√™me niveau relatif de performance. Les auteurs r√©coltaient √©galement le niveau de performance des athl√®tes, afin d’√©valuer si les changements potentiels dans les vitesses de course √©taient d√©pendant du niveau des athl√®tes ou non (p. ex. changements moins marqu√©s chez les √©lites que chez les autres coureurs et coureuses).   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? 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Les courbes repr√©sentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Des diff√©rences selon le niveau Les mod√®les statistiques suppl√©mentaires ont r√©v√©l√© que ces pertes de vitesse, dues √† l’augmentation des distances, √©taient plus marqu√©es chez les coureuses et coureurs de haut niveau (-3.76% et -4.32%, respectivement), que chez celles et ceux de plus bas niveau (-2.55% et -3.54%, respectivement) (figure 2). Autrement dit, tout le monde perd en vitesse quand la distance de la course augmente, mais cet effet est plus marqu√© chez les hommes que chez les femmes, et il est aussi plus marqu√© chez les √©lites que chez les coureurs et coureuses les plus lents. Figure 2. Effet du sexe sur l’√©volution de la vitesse en fonction de la distance, exprim√©e en km-effort, et pour chaque niveau de performance, divis√©s en quatre quartiles (Q1 : coureurs et coureuses les plus rapides, Q4 : coureurs et coureuses les plus lents). Les zones color√©es autour des courbes repr√©sentent l’intervalle de confiance √† 95%. Les courbes repr√©sentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Des r√©sultats pr√©visibles ? Personnellement, je trouve ces r√©sultats passionnants ! La m√©thodologie utilis√©e est extr√™mement bien pens√©e et d√©passe de nombreuses limites. Nous en reparlons ci-dessous dans mon √©change avec mon invit√© (co-auteur de la publication). N√©anmoins, certains travaux dans la litt√©rature laissaient pr√©sager cette conclusion. Par exemple, en 2015, Temesi et al. ont publi√© une √©tude r√©alis√©e sur 20 sujets, 10 hommes et 10 femmes. Trois jours avant l’UTMB 2012, et 1h apr√®s leur arriv√©e, ces personnes r√©alisaient un protocole mesurant la fatigue neuromusculaire des membres inf√©rieurs. Pr√©cis√©ment, ces auteurs s’int√©ressaient √† la fatigue des extenseurs du genou (c.-√†-d. les quadriceps) et des fl√©chisseurs plantaires (c.-√†-d. vulgairement, les mollets). Les analyses statistiques ont r√©v√©l√© qu’apr√®s un ultra-trail (ici, UTMB 2012 de 110km et 5900m) et comparativement aux hommes, les femmes d√©montraient moins de perte de force dans les quadriceps, et moins de fatigue au niveau des fl√©chisseurs plantaires. Mais dans la performance √† pied, les diff√©rences entre les hommes et les femmes peuvent s’expliquer par de nombreux autres param√®tres. C’est en tout cas ce qu’on voulu discuter Besson et al. en 2022, deuxi√®me √©tude que j’aimerais vous pr√©senter ici.   Revue de litt√©rature – Les diff√©rences homme-femmes en trail selon Besson et al. 2022 Avec cet article, ces auteurs souhaitent proposer une nouvelle vue d’ensemble compl√®te et multidisciplinaire des diff√©rences connues entre les hommes et les femmes, dans le contexte des courses √† pied d’endurance. De plus, ils ont cherch√© √† aller plus loin que les diff√©rences les plus souvent soulev√©es. En effet, il est par exemple assez connu que les femmes ont en moyenne plus de masse grasse que les hommes, ainsi que plus de fibres musculaires de type 1 (c.-√†-d. celles les plus endurantes). Pour aller au del√† de ces constats, ils se sont int√©ress√©s √† 4 grandes familles de param√®tres associ√©s au trail et √† la course √† pied. Il s’agit des facteurs li√©s √† : La biom√©canique de course. L’utilisation des substrats √©nerg√©tiques et l’√©conomie de course. La r√©sistance √† la fatigue. La thermor√©gulation et le pacing. Diff√©rences hommes-femmes dans les param√®tres biom√©caniques Tout d’abord, concernant les param√®tres biom√©caniques de la course √† pied, certaines diff√©rences ressortent. En moyenne, les coureuses pr√©sentent un temps de contact au sol plus court, un temps de vol plus long, une longueur de foul√©e plus courte et une fr√©quence de foul√©e plus √©lev√©e que les coureurs. Cependant, ces diff√©rences seraient surtout pr√©sentes √† des vitesses √©gales √† 16km/h et plus. Elles s’amoindriraient, voire disparaitraient, √† des allures plus basses (p. ex. entre 10 et 14km/h). Seul le temps de contact au sol serait toujours diff√©rents entre les hommes et les femmes. Concernant la position des membres √† la course, les coureuses pr√©senteraient √† l’effort une adduction de la hanche (c.-√†-d. pose du pied plus vers le centre de gravit√©) et une rotation interne de la hanche (c.-√†-d. genoux plus vers l’int√©rieur) plus importantes au moment de l’appui au sol, comparativement aux hommes. Elles d√©montreraient une flexion de genoux moins prononc√©e, donc une¬† attaque au sol avec la jambe plus tendue. Enfin, la rigidit√© du tendon d’Achille pourrait √™tre moins prononc√©e chez les femmes. Ces diff√©rences existeraient √† plusieurs vitesses et dans diverses pentes, donc s’appliqueraient √©galement en trail. Diff√©rences hommes-femmes dans l’√©conomie de course et l’utilisation des substrats √©nerg√©tiques Comparer comment les hommes vs. les femmes utilisent des substrats √©nerg√©tiques est compliqu√©. En effet, ce param√®tre est influenc√© par plusieurs facteurs comme le niveau sportif, les cycles menstruelles, l’√Ęge ou encore l’alimentation. En ne conservant que les meilleures √©tudes, Besson et al. (2022) concluent qu’en moyenne et comparativement aux hommes, les femmes utilisent plus de lipides, moins de glucides et moins de prot√©ines durant un effort d’endurance. De m√™me, les coureuses auraient une meilleurs flexibilit√© m√©tabolique. Cela signifie qu’elles auraient une meilleure capacit√© √† alterner entre utilisation des lipides et des glucides comme source de carburant pour produire de l’√©nergie. Quand on connait l’importance de ces param√®tres pour la performance en trail (voir cet article), ces r√©sultats sont tr√®s int√©ressants ! Concernant l’√©conomie de d√©placement, l√† encore les comparaisons ne sont pas ais√©es. D’apr√®s l’√©quipe √† l’origine de cette revue, beaucoup de travaux ont compar√© l’√©conomie de course hommes vs. femmes entre des groupes de niveaux diff√©rents, ou encore √† des m√™mes vitesses absolues (p. ex. 10km/h) et non relatives (p. ex. 60% de VO2 max). L√† encore, en ne s√©lectionnant que les travaux les plus robustes, la litt√©rature semble indiquer les femmes ont une √©conomie de course √©gale √† celle des hommes. Diff√©rences hommes-femmes dans la r√©sistance √† la fatigue J’ai d√©j√† bri√®vement abord√© le point des diff√©rences hommes-femmes dans la r√©sistance √† la fatigue juste avant. Besson et al. (2022) vont plus loin que la “simple” fatigue p√©riph√©rique dans leur discussion. Ils r√©sument les 3 points suivants. Tout d’abord, les athl√®tes f√©minines pourraient d√©monter moins de fatigue musculaire, surtout p√©riph√©rique donc au niveau des muscles eux-m√™mes, que ceux masculins apr√®s un effort d’endurance comme une course de trail. Ces r√©sultats seraient surtout valables dans le cadre de course de longue distance (p. ex. trail long, ultra-trail). Ils seraient moins souvent observ√©s apr√®s des efforts de courte distance. Deuxi√®mement, les femmes d√©monteraient √©galement une plus grande capillarisation musculaire. Cela revient √† un meilleur approvisionnement en sang, en oxyg√®ne et en nutriments dans les muscles pour les coureuses que pour les coureurs. De plus, les athl√®tes f√©minines r√©v√©leraient une plus grande vasodilatation √† l’exercice que les hommes. En d’autres termes, leurs vaisseaux sanguins se dilateraient plus que ceux des athl√®tes masculins. Toutes ces observations expliqueraient pourquoi les femmes pr√©senteraient moins de fatigue musculaire apr√®s un effort de longue distance, et r√©cup√®reraient mieux. Troisi√®mement, les coureuses auraient, apr√®s un effort √©prouvant, moins d’inflammation musculaire et moins de dommages musculaires que les coureurs. Diff√©rences hommes-femmes dans la thermor√©gulation et le pacing Pour conclure, Besson et al. (2022) se sont int√©ress√©s √† la thermor√©gulation et au pacing. Concernant la r√©gulation de la temp√©rature, les r√©sultats sont peu concluants. La plupart des √©tudes qui se sont int√©ress√©s aux diff√©rences hommes-femmes dans la capacit√© √† r√©guler sa temp√©rature n’ont trouv√© que de maigres diff√©rences, voire aucunes. Les femmes ne prenant pas de contraceptif par voie orale pourraient vouloir faire plus attention que d’habitude √† la temp√©rature pendant leurs r√®gles. Une √©tude men√©e pendant un ultra-trail de 161km sugg√®re que les coureuses pourraient √™tre moins affect√©es par la chaleur que les coureurs. En dehors de ces √©vidences, les diff√©rences semblent n√©gligeables. Concernant le pacing, les divergences sont plus marqu√©es ! Plusieurs √©tudes, dont certaines incluant de nombreux participants et participantes, ont montr√© que les femmes ont en moyenne une meilleure gestion de l’allure (c.-√†-d. plus lisse) que les hommes. Cela a √©t√© observ√© en marathon, en semi-marathon, et sur des distances plus courtes. De plus, ces r√©sultats ont √©t√© retrouv√©s chez des athl√®tes d√©butants et √©lites. Les r√©sultats en trail et en ultra-trail sont encore rares. Les donn√©es disponibles ne permettent donc pas de conclure √† ce jour pour ces pratiques.¬†   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de running sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Conclusion – Diff√©rences hommes-femmes en trail et course √† pied En conclusion, la question des diff√©rences hommes-femmes en endurance, comme en trail, est vaste. Elle soul√®ve √©norm√©ment de sous-questions aussi passionnantes les unes que les autres. Cet article n’est qu’un pr√©misse sur la th√©matique, une premi√®re fa√ßon de traiter le sujet. Il n’est √©videmment pas exhaustif, et ne comprend que des r√©sultats que j’ai trouv√© int√©ressants √† vous partager dans un premier temps. Les √©carts se resserent Tout d’abord, les donn√©es dont nous disposons montrent que les coureuses sont de plus en plus nombreuses ! En trail, les formats longs et les ultra-trails comptent moins de femmes que les formats courts. Cependant, les tendances vont vers une augmentation de la participation des athl√®tes f√©minines.¬†Ensuite, il est int√©ressant de noter que les √©carts de performance entre hommes et femmes semblent d√©pendre de la distance des course. Ils semblent consid√©rablement plus prononc√©s sur les formats courts que sur les formats longs. le Mat et al. ont confirm√© cela en 2023 avec une m√©thodologie remarquable. En moyenne pour chaque augmentation de 10 km-effort, les hommes perdent 4% de vitesse, les femmes seulement 3%. En moyenne encore, les performances moyennes des hommes et celles des femmes devraient √™tre √©gales sur des comp√©titions environ de 280km-effort.¬† Premi√®res pistes explicatives La question naturelle qui d√©coule de cette observation est pourquoi les femmes semblent plus endurantes que les hommes ? La revue de litt√©rature de Besson et al. 2022 donne plusieurs pistes de r√©ponse. Pour r√©sumer, les athl√®tes f√©minines auraient des param√®tres de course √† pied diff√©rents de ceux masculins (p. ex. temps de contact au sol plus court pendant la course). Elles auraient √©galement une meilleure utilisation des lipides et une plus grande flexibilit√© m√©tabolique. Notons cependant qu’√† ce jour, les recommandations en termes d’alimentation en longue distance sont les m√™mes pour les femmes et pour les hommes (plus d’information ici). De plus, les coureuses auraient une moindre fatigabilit√© musculaire, ce qui est propice √† la longue distance. Cela a √©t√© d√©montr√© √† travers de nombreuses √©tudes, et de nombreux param√®tres diff√©rents. Enfin, les coureuses pourrait adopter de meilleurs strat√©gies de pacing que les coureurs. Il est int√©ressant de noter que les capacit√©s de thermor√©gulation et que l’√©conomie de course semblent √©gales entre les deux sexes. Ce sch√©ma, traduit de Besson et al. (2022) r√©sume ces r√©sultats. Bien que exhaustif, j’esp√®re que ce billet sur certaines diff√©rences hommes-femmes soulign√©es dans la litt√©rature vous aura d√©j√† sembl√© utile. D’autres articles sur le sujet suivront, pour couvrir les th√©matiques qui n’ont pas √©t√© abord√©es ici.   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Thibault Besson R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Besson, T., Macchi, R., Rossi, J., Morio, C. Y., Kunimasa, Y., Nicol, C., … & Millet, G. Y. (2022). Sex differences in endurance running.¬†Sports Medicine,¬†52(6), 1235-1257. (Lien) ‚ÄĘ Le Mat, F., G√©ry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine,¬†53(4), 917-926. (Lien) ‚ÄĘ Temesi, J., Arnal, P. J., Rupp, T., F√©asson, L., Cartier, R., Gergel√©, L., … & Millet, G. Y. (2015). Are females more resistant to extreme neuromuscular fatigue?. Medicine & Science in Sports & Exercise,¬†47(7), 1372-1382. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
18 avril 2024Vous voulez savoir pourquoi les athl√®tes abandonnent en trail ? Quelle est la place du mental dans l’abandon pendant un trail ? Cet article est pour vous ūüėČ ! Abandon pendant un trail, une histoire QUE de mental ? DNF, “Did Not Finish”. Ces trois lettres sont r√©guli√®rement partag√©es sur les r√©seaux. Elles accompagnent la d√©cision de la part d’un athl√®te, mais aussi plus rarement de l’organisation de se stopper une comp√©tition de trail. L’abandon en trail est un probl√®me complexe. Loin de moi l’id√©e dans cet article de le simplifier, et de nourrir l’illusion qu’il s’agit uniquement d’un probl√®me de mental. Diff√©rents travaux dans la litt√©rature ont d’ailleurs essay√© de comprendre ce dernier, en trail mais aussi dans d’autres sport. Par exemple, le fameux “Mod√®le de la chasse d’eau” de Guillaume Millet est un des mod√®les contemporains les plus abouti sur le sujet. Il propose que diff√©rents facteurs s’entrecroisent et int√©ragissent dans le d√©veloppement de la fatigue, jusqu’√† un seuil qui, une fois d√©pass√©, favorise l’abandon. Bref, l’abandon durant une course de trail ou d’ultra est multifactoriel, et il est important de garder cela en t√™te. L’abandon en trail, un probl√®me d’ultra ? Il est int√©ressant de noter que les pourcentages d’abandon en trail ne sont pas les m√™mes selon les distances. Je vous propose ici quelques chiffres : OCC 2023 (55km – 3000m) – 5% d’abandon. Sierre–Zinal (31km – 2200m) – 9% d’abandon. Marathon du Mont-Blanc 2023 (42km – 2500m) – 10% d’abandon. CCC 2023 (100km – 6100m) – 26% d’abandon. Diagonale des Fous 2023 (170km – 10500m) – 26% d’abandon. UTMB 2023 (170km – 10000m) – 35% d’abandon. TDS 2023 (145km – 9100m) – 40% d’abandon. Ultra-Tour du Beaufortain (114km – 7200m) – 41% d’abandon. UT4M (173km – 11510m) – 45% d’abandon. Quand on voit ces chiffres, on peut d√©j√† se rendre compte que toutes les distances ne semblent pas amener aux m√™mes taux d’abandon. La place du mental dans l’abandon Dans cet article, je vous propose de nous recentrer sur une bulle de facteurs favorisant les abandons, ou au contraire les pr√©venant, celle relative au mental, ou √† la psychologie. Car oui, la performance et son arr√™t sont en grande partie li√©e √† la psychologie, bien que cet aspect soit r√©guli√®rement sous-estim√©. Est-ce qu’il est possible d’identifier √† priori dans la psychologie des participantes et des participants des caract√©ristiques favorisant l’abandon pendant une course ? Pendant un √©v√©nement, est-ce que les personnes qui abandonnent et celles qui n’abandonnent pas vivent les m√™mes exp√©riences mentales ? Sinon, peut-on intervenir sur ces facteurs mentaux ? Ces derni√®res ann√©es, plusieurs articles scientifiques se sont int√©ress√©s √† ces questions. Il y en a peu, certes. Certains sont publi√©s dans des revues de bonnes qualit√©s, d’autres dans des journaux questionnables, c’est un fait. Cependant, en l’√©tat, il s’agit des seules preuves dont nous disposons. Aussi, je vous propose de nous contenter de la litt√©rature disponible. Vous allez voir que malgr√© tout, certaines pistes int√©ressantes √† discuter se d√©gagent d√©j√† ! Avant de commencer, c’est quoi le “mental” ? Avant de commencer ce billet, j’aimerais clarifier un point, qu’est-ce que “le mental” ? Et malheureusement, je n’ai pas de r√©ponse pr√©cise. Personnellement, je consid√®re que le mental renvoie √† toutes les caract√©ristiques psychologiques et cognitives d’un individu. Par exemple, la personnalit√© renvoie au mental. Notre capacit√© cognitive d’inhibition, ou notre m√©moire √† court terme, renvoient au mental. Cependant, le “mental” fait r√©f√©rence √† des concepts pr√©cis. Des chercheurs et chercheuses en psychologie du sport, et en psychologie de mani√®re g√©n√©rale, s’√©vertuent √† clarifier ce qu’est le mental. Les dimensions qui le constituent sont nombreuses et vari√©s, et parfois difficile √† d√©terminer car elles ne s’observent pas avec un microscope ou un capteur sur le muscle. Cependant, “le mental” n’est pas une esp√®ce de valise que nous pouvons remplir de notre imaginaire. Pourquoi ces lignes introductives ? Pour proposer un premier stop √† l’utilisation du terme “le mental” de mani√®re impr√©cise. Il est courant de lire des phrases comme “cette s√©ance am√©liore le mental”, “cet entra√ģnement sert au corps et au mental”, “cette course demande du mental”. Ces phrases ne veulent, √† mon sens, rien √† dire. Elles cachent le fait que leur annonceur ne sait probablement pas ce que l’entra√ģnement, la s√©ance, ou la course en question, demandent r√©ellement, ni ce qu’est “le mental”. Dans la suite de cet article, nous allons parler du mental, mais avec des termes pr√©cis. J’esp√®re que cette introduction vous aidera √† y voir plus clair dans ce qu’est “le mental”, et √† d√©tecter les messages qui en parlent sans savoir qu’il est en fait constitu√© de dimensions pr√©cises, identifi√©es, et diff√©rentes les unes des autres. Vous ne diriez pas “cet entra√ģnement am√©liore mon corps” n’est-ce pas ? Alors accordons √† la psychologie le m√™me niveau de pr√©cision qu’on attribue √† la physiologie.   L’abandon pendant un trail, un processus progressif Une premi√®re √©tude que je trouve int√©ressante √† discuter est celle qualitative, c’est-√†-dire sans analyse statistique, de Philippe et al. en 2016. Ces chercheurs ont √©valu√© si la d√©cision de l’abandon √©tait quelque chose d’imm√©diat, une bascule entre un moment et un autre, ou plut√īt un processus qui s’installait progressivement et se d√©veloppait au fil des kilom√®tres. Pour cela, ils ont √©chang√© avec 10 athl√®tes ayant abandonn√© durant la Diagonale des Fous 2014. Ces entretiens avaient lieu entre 1 et 3 jours apr√®s l’abandon. Les participants avaient d’abord un moment avec la carte du trac√© et des photos, pour se rem√©morer le parcours et ce qu’ils ont v√©cu, puis √©changeaient avec un membre de l’√©quipe de recherche. Plusieurs √©tapes m√®nes √† l’abandon Leurs analyses leur ont permis d’identifier entre 5 et 6 √©tapes cons√©cutives menant √† l’abandon. La premi√®re serait une phase d’apparition de probl√®mes ou de douleurs, comme des troubles digestifs ou des douleurs musculaires √† la course. La deuxi√®me est une phase de conscientisation de ces derniers. Durant celle-ci les personnes cherchent des causes √† ces probl√®mes. S’ensuit chez la plupart d’entre eux une phase d’adaptation de la fa√ßon de se d√©placer, de courir, pour limiter ces derniers. Apr√®s, les athl√®tes rapportent entrer dans une phase de recherche de solution plus large, comme par exemple faire une pause, ou dormir, pour que ces troubles diminuent. Ils et elles rentreraient ensuite dans une phase d’interaction avec autrui, soit positive (p. ex. recherche de soutien) soit n√©gative (p. ex. s’effondrer aupr√®s d’un proche). Enfin, les athl√®tes passeraient par une derni√®re √©tape de r√©√©valuation de la situation, associ√©e aux premi√®res h√©sitation plus concr√®tes d’abandon. √Ä l’issu de ces √©tapes, plus ou moins v√©cues par toutes les personnes ayant abandonn√©, elles prendraient la d√©cision de l’abandon. Selon ces auteurs, savoir que les personnes qui abandonnent passent souvent par ces 5 ou 6 √©tapes diff√©rentes est crucial. Cela permettrait, pour eux, de reconna√ģtre ces √©tapes si elles les vivent, et donc de r√©agir de mani√®re positive et efficace. Conna√ģtre ces √©tapes peut √©galement amener un athl√®te √† √©changer avec un pr√©parateur ou pr√©paratrice mental pour savoir y r√©agir de la meilleure mani√®re possible. Une confirmation bancale En 2017, cette m√™me √©quipe a cherch√© √† confirmer ces r√©sultats, et ce processus en 5 ou 6 √©tapes menant √† l’abandon. Dans cette nouvelle √©tude, leurs r√©sultats vont globalement dans la m√™me direction que ceux de leur papier de 2016. Cependant, leur nouvelle publication est dans un journal dit pr√©dateur, c’est-√†-dire identifi√© comme adoptant de mauvaises pratiques scientifiques, et donc peu fiable. Aussi, je ne discuterai pas plus que cela cette r√©plication, en attendant la publication d’un article assez robuste pour √™tre consid√©r√©.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Le mental pour r√©ussir en trail La revue de litt√©rature de Thornton et al. en 2023 a abord√© la question diff√©remment. Plut√īt que de se demander ce que vive les personnes qui abandonnent, ces auteurs se sont int√©ress√©s aux caract√©ristiques psychologiques des finishers. Leur but √©tait d’identifier si des traits distinctifs sont rep√©rables chez des athl√®tes ayant fini vs. d’autres ayant abandonn√©. Pour cela, ces auteurs ont r√©alis√© une revue de litt√©rature qui a identifi√© 49 √©tudes int√©ressantes √† discuter. Ces articles √©valuaient simplement si certaines caract√©ristiques psychologiques, g√©n√©ralement mesur√©es par questionnaire, √©taient corr√©l√©s √† la r√©ussite (c.-√†-d. au finish) d’ultra-trail. Auto-efficacit√© et force mentale Premi√®rement, leurs analyses de la litt√©rature a r√©v√©l√© que l’auto-efficacit√© √©tait associ√©e √† la r√©ussite en trail. L’auto-efficacit√© est la croyance d’une personne dans sa capacit√© √† accomplir un t√Ęche, comme courir un ultra-trail. Similairement, la dimension psychologique appel√©e la “force mentale” (“mental toughness” en version originale) √©tait elle aussi corr√©l√©e √† la performance en trail. Elle repr√©sente la capacit√© √† pers√©v√©rer dans une t√Ęche, comme une performance, malgr√© le stress, la pression, les difficult√©s, etc. La motivation Ensuite, les auteurs soulignent, presque sans surprise, l’importance de la motivation pour r√©ussir en trail. Il me faudrait un article entier pour discuter de cette motivation, car si ce terme est souvent utilis√© dans tous les sens, en psychologie du sport la motivation est un concept clairement d√©fini. Pour faire simple ici, quand on parle de motivation associ√©e √† la performance, on parle de la qualit√© de la motivation, et non de sa quantit√©. Un terme parfois entendu dans d’autres m√©dia est “pourquoi un individu court ?”. La motivation renvoie en effet aux raisons qui vous poussent √† r√©aliser un comportement, comme un ultra-trail. Il y a des motivations protectrices, qui favorisent la performance, et d’autres moins b√©n√©fiques. Par exemple, un individu qui s’engage dans une comp√©tition d’ultra-trail parcequ’il aime intrins√®quement cet effort, ou car par exemple il consid√®re qu’√©voluer longtemps en nature est une part de son identit√©, le d√©fini en tant que personne, aura certainement plus de chances de terminer une √©preuve de ce type qu’un individu inscrit sur la m√™me √©preuve parce que son entourage l’y a pouss√©, ou pour la m√©daille de finisher. Intelligence et stabilit√© √©motionnelle L’intelligence √©motionnelle fait r√©f√©rence aux capacit√©s de perception, de traitement, de r√©gulation et d’utilisation des informations √©motionnelles d’un individu. Thornton et al. (2023) r√©sument qu’√† travers diff√©rentes √©tudes en trail, les personnes avec une haute intelligence √©motionnelle √©taient meilleures √† g√©rer les situations difficiles. Ces derni√®res d√©montraient de plus grandes capacit√©s √† s’adapter au stress, √† r√©agir aux impr√©vus, √† faire preuve de r√©silience ou encore √† r√©√©valuer les situations n√©gatives en quelque chose de positif. De mani√®re comparable, des √©tudes ont soulign√© que des finishers avaient r√©guli√®rement une stabilit√© √©motionnelle plus prononc√©e que des personnes ayant abandonn√©. La stabilit√© √©motionnelle est la fr√©quence de changement d’humeur, ou d’√©motion, pendant une course par exemple. Elle peut √™tre √©lev√©e (c.-√†-d. forte instabilit√© √©motionnelle) ou basse (c.-√†-d. faible instabilit√© √©motionnelle). Des travaux ont montr√© que les athl√®tes avec une meilleur stabilit√© √©motionnelle performait mieux que ceux avec une faible stabilit√© √©motionnelle. Cette grande stabilit√© s’atteindrait avec l’exp√©rience, mais aussi avec de la pr√©paration mentale. Des r√©sultats confirm√©s en contexte r√©el Corrion et al. 2018 L’√©tude de Corrion et al. en 2018 confirme ces r√©sultats √† travers un large panel de traileuses et traileurs. Pr√©cis√©ment, 96 finishers et 125 non-finishers de l’Ultra-Trail Cote d’Azur Mercantour (140km – 10000m) ont r√©pondu avant le d√©part √† un questionnaire mesurant diff√©rentes caract√©ristiques psychologiques. Leurs premi√®res analyses ont montr√© que les finishers avaient, avant la course, de plus hauts niveaux d’auto-efficacit√©, d’intention de terminer la course, et de meilleurs strat√©gies de gestion des moments difficiles que les non-finishers. Par exemple, ces derniers cherchaient avaient plus de strat√©gies de gestions des probl√®mes dites “d’√©vitement” (p. ex. utilisation de substance d’aide, autoculpabilisation) que les finishers. De plus, leurs analyses ont montr√© que la probabilit√© de finir la course √©tait significativement plus √©lev√©e quand : l’auto-efficacit√© √©tait haute. l’intention de finir √©tait haute. les strat√©gies de gestion des moments difficiles par le soutien social (p. ex. recherche de soutien affectif) √©taient hautes. les buts √©taient orient√©s vers la maitrise (c.-√†-d. comparaison de ses performances √† soi-m√™me, et non comparaison aux autres). Mendez-Alonso et al. 2021 L’√©tude de Mendez-Alonso et al. (2021) est similaire √† la pr√©c√©dente, mais publi√©e dans une revue dite pr√©datrice, c’est-√†-dire de mauvaise qualit√©, et avec de mauvaises pratiques scientifiques. N√©anmoins, ses r√©sultats vont eux aussi dans la m√™me direction. Apr√®s la Traversera Integral Picos (76km, 7200m) 148 finishers et 133 non-finishers ont rempli un questionnaire mesurant diff√©rentes dimensions psychologiques. Les analyses ont r√©v√©l√© que comparativement aux non-finishers, les finishers avaient un plus haut niveau de force mentale, de r√©silience, et de “passion harmonieuse”. La “passion harmonieuse” est une dimension psychologique proche de la motivation. Elle refl√®te une tendance √† pratiquer une activit√© pour elle-m√™me, pour soi-m√™me, ou encore pour le plaisir qu’on y retrouve, et non pour d’autres facteurs comme l’entourage, le rayonnement social, ou encore la popularit√©. De hauts niveaux de “passion harmonieuse” seraient aussi li√©s √† plus de comparaison √† ses propres performances, et moins de comparaisons √† autrui.   Trois √©tats affectifs importants en trail En 2019, Rochat et al. se sont int√©ress√©s √† 3 √©tats affectifs, pour vulgariser √† 3 √©motions, 3 sentiments, en particulier. Ces auteurs parlent pr√©cis√©ment d’√©tat de vitalit√©, mais la terminologie importe ici peu. Ces √©tats sont : Ceux de pr√©servation. Ils renvoient √† des moments o√Ļ les pens√©es des coureuses et coureurs sont orient√©s vers la protection de soi,¬† de son allure ou de son √©nergie, par exemple avec un rythme contr√īl√© ou ralenti, ou le choix de ne pas poursuivre un concurrent devant, dans le but final de ne pas s’√©puiser. Ceux de revitalisation. Il font r√©f√©rences √† des moments o√Ļ l’athl√®te a des pens√©es orient√©es vers la comp√©tition, l’am√©lioration de la performance. Cela peut se traduire par une acc√©l√©ration du rythme, le d√©passement d’autres coureurs ou encore une sensation d’√©nergie. Ceux de d√©faite. Ils renvoies √† des moments o√Ļ les pens√©es sont tourn√©es vers les difficult√©s, les douleurs, et est associ√© √† de mauvaises sensations, un ralentissement consid√©rable ou encore des inqui√©tudes. Se pr√©server vs. se revitaliser vs. √©chouer En interrogeant 13 personnes, dont 8 participants de la Diagonale des Fous, 4 du Trail du Bourbon, et 1 de la Mascareignes, et au total 7 personnes ayant abandonn√©s, les auteurs ont pu mettre en lumi√®re des r√©sultats int√©ressants. Tout d’abord, leurs r√©sultats ont montr√© que comparativement aux non-finishers, les finishers avaient v√©cu significativement plus d’√©tats mentaux de “pr√©servation” et moins d’√©tats de “d√©faite”. Ils avaient v√©cu un nombre similaire de moments de “revitalisation”. Enfin, au fur et √† mesure que la course avan√ßait, les non-finishers vivaient de moins en moins d’√©tat de “pr√©servation” et de plus en plus d’√©tat affectif de “d√©faite”.¬† Un dernier point int√©ressant que ce papier souligne concerne la fa√ßon que ces athl√®tes avaient de r√©agir √† ces √©tats affectifs. En analysant le discours des personnes, les auteurs ont montr√© que les finishers r√©agissaient plus positivement aux √©tats affectifs de “d√©faite” que les non-finishers. Par exemple, en cas de troubles gastriques, les finishers r√©agissaient plut√īt en adaptant l’allure et l’alimentation, et les non-finishers en esp√©rant qu’ils passent. De m√™me, en cas de douleurs musculaires, les finishers cherchaient plut√īt √† courir de mani√®re plus √©conomique, alors que les non-finishers cherchaient plut√īt √† maintenir l’allure.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de running sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Conclusion – Abandon pendant un trail, une histoire de mental ? En conclusion, la question des facteurs qui poussent une personne √† abandonner ou √† pers√©v√©rer durant un trail est vaste. Tout d’abord, il est important de noter que les abandons semblent plus fr√©quents dans les trails de longues distances, et dans les ultra-trails, que durant les trails courts. Ensuite, il est important de rappeler que la litt√©rature est peu fournie sur le sujet. Peu d’√©tudes se sont int√©ress√©s aux capacit√©s et aux exp√©riences mentales favorisant ou prot√©geant l’abandon en ultra-trail. N√©anmoins, parmi les √©tudes existantes, des premi√®res tendances √©mergent. Tout d’abord, il semblerait que l’auto–efficacit√©, soit sa croyance dans ses capacit√©s √† r√©aliser un ultra-trail, soit associ√©e √† moins de risque d’abandon. Ensuite, la force mentale, soit la capacit√© √† pers√©v√©rer malgr√© les difficult√©s, semble elle aussi protectrice des DNFs, tout comme une haute intention de finir. De plus, une motivation √† la pratique orient√©e vers l’activit√© elle-m√™me, et vers soi-m√™me (p. ex. comparaison √† soi-m√™me, √† ses propres temps) semble aussi plus b√©n√©fique pour finir un ultra qu’une motivation orient√©e vers les autres, vers le social, ou vers des r√©compenses. Enfin, il est important de noter que plusieurs √©tudes soulignent l’importance de savoir r√©agir efficacement aux moments durs. Comparativement aux non-finishers, les finishers semblent utiliser des strat√©gies mentales plus positives, comme l’adaptation de son allure, la focalisation sur le positif, l’adaptation de l’objectif, ou encore la recherche de soutien aupr√®s de ses proches. De m√™me, il est int√©ressant de noter le r√īle que semble jouer la stabilit√© √©motionnelle dans l’atteinte des objectifs. Les finishers semblent plus √† m√™me de “lisser” leurs √©motions, comme on lisserait une allure durant une course. Comment am√©liorer son mental en trail ? La question naturelle qui peut d√©couler de cet article concerne comment am√©liorer son mental en trail. En effet, identifier les meilleurs outils pour pr√©venir les abandons est une premi√®re √©tape int√©ressante, encore faut-il les utiliser. Dans le cadre de l’am√©lioration de nos capacit√©s physiques, il me semble naturel de penser que si nous voulons vraiment voir des r√©sultats, il faut faire appel √† un professionnel (p. ex. un coach sportif, comme le coaching par Courir Mieux). Dans le cadre du mental, ma r√©flexion sera la m√™me. Avec ce que cet article souligne, certaines bases peuvent certainement √™tre travaill√©es seul. Cependant, si le besoin s’en fait sentir, si un cap doit √™tre d√©pass√©, je pense qu’il faut faire appel √† un ou une professionnel(le). Cependant, le titre de “pr√©parateur mental” ou “pr√©paratrice mentale” n’est pas prot√©g√© (c.-√†-d. n’importe qui, avec n’importe quelle formation peut se pr√©tendre pr√©parateur mental, ou pr√©paratrice mentale). Aussi, je vous conseille d’√™tre tr√®s vigilant(e) dans le choix du / de la¬† professionnel(le). La Soci√©t√© Fran√ßaise de Psychologie du Sport (SFPS) r√©alise √† ce jour un travail consid√©rable pour discerner les vrais professionnel(le)s des charlatans. Aussi je vous invite, si vous cherchez quelqu’un, √† vous tourner vers une des personnes que ce r√©seaux a identifi√© (lien).   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Mon interview d’une experte, Laure Fernandez   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Corrion, K., Morales, V., Bergamaschi, A., Massiera, B., Morin, J. B., & d‚ÄôArripe-Longueville, F. (2018). Psychosocial factors as predictors of dropout in ultra-trailers.¬†PloS one,¬†13(11), e0206498. (Lien) ‚ÄĘ M√©ndez-Alonso, D., Prieto-Saborit, J. A., Bahamonde, J. R., & Jim√©nez-Arber√°s, E. (2021). Influence of psychological factors on the success of the ultra-trail runner. International journal of environmental research and public health,¬†18(5), 2704 ‚ÄĘ Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners‚Äô courses of experience. The Sport Psychologist,¬†30(4), 361-375. (Lien) ‚ÄĘ Philippe, R. A., Rochat, N., Cretaz Von Roten, F., & Hauw, D. (2017). The relationship between trail running withdrawals and race topography. Sports,¬†5(4), 91. ‚ÄĘ Thornton, O. R., Ly, S., Col√≥n, I., Cole, H., & Li, W. (2023). The Psychological Indicators of Success in Ultrarunning-A Review of the Current Psychological Predictors in Ultrarunning. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
5 avril 2024Vous voulez savoir comment s’alimenter pendant un trail ? Cet article est pour vous ūüėČ ! S’alimenter pendant un trail Avez-vous d√©j√† essay√© de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise id√©e. En trail, et en course √† pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en comp√©tition ou √† l’entra√ģnement, sans les bons apports en bonne quantit√© se traduira par un √©chec.¬†Mais l√† aussi, comme dans le cas de l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail (plus d’information dans cet article du site), trier les informations est compliqu√©. Il existe aujourd’hui √©norm√©ment de sources diverses vous recommandons X ou Y strat√©gie nutritionnelle √† l’effort. Et on entend de tout ! Certains disent qu'”il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, d’autre qu'”il faut √©liminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, ou encore qu'”il faut apporter des prot√©ines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”. Bref, entre les messages marketing, parfois vrais, parfois biais√©s, et les conseils de personnes √† l’expertise questionnable, et aux sources obscures, si tant est qu’il y en est, il est difficile de r√©pondre correctement √† la question de l’alimentation en trail. Comme toujours, une source d’information non biais√©e, et dont on peut √™tre certain de l’expertise des auteurs, est la litt√©rature scientifique. Ces derni√®res ann√©es, de nombreuses √©tudes ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des comp√©titions de longue ou d’ultra distance. Une autre partie s’est √©galement int√©ress√©e, plus largement, √† l’alimentation en endurance. Car, si le trail a ses sp√©cificit√©s, il a n√©anmoins beaucoup de points communs avec d’autres sports d’endurance. Une publication de qualit√© Comme dans l’article sur l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail, je vous propose qu’on s’appuie sur l’excellente revue de litt√©rature de la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”). Comme expliqu√©, entre la qualit√© du journal de publication, et celle du groupe √† l’origine de cette revue, nous pouvons √™tre serein sur l’excellence des conseils qui y sont prodigu√©s. Je compl√©terais ces derniers avec d’autres papiers. De plus, j’aborderai √† la fin de ce billet la question de la caf√©ine √† l’exercice, que cette m√™me soci√©t√© a √©galement trait√© dans une autre publication. Voyons ensemble comment s’alimenter pendant un trail !   S‚Äôalimenter en trail selon la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. √©puisement des substrats, d√©shydratation, l√©sions musculaires) d√©l√©t√®res √† la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athl√®tes seraient¬†conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance¬†√† pr√©f√©rer les recommandations des pairs, ou des marques, plut√īt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la litt√©rature. Il discute des strat√©gies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de trail court ou long, ou d‚Äôultra-trail, en une √©tape unique.   Apports caloriques D’apr√®s ces auteurs, la dur√©e typique d’une course de trail de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire √† 100% les besoins caloriques par l’alimentation. Sur 80km, et¬†√† 8km/h de moyenne, un coureur de 50kg consommerait 3500 kcal. √Ä la m√™me vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850 kcal. Sur un 160km √† 6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900 kcal et un de 70kg 10000 kcal. Sur ce type d’√©preuve, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de d√©ficit calorique, malgr√© une alimentation la plus importante possible. Les √©tudes r√©sum√©es dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce d√©ficit calorique en adoptant des strat√©gies nutritionnelles d‚Äôavant course. Par exemple, augmenter la disponibilit√© des glucides √† l’aide d’une strat√©gie de pr√©charge pourrait limiter ce d√©ficit. Diff√©rentes √©tudes scientifiques avancent que, par exemple, consommer 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures pr√©c√©dant la course serait une bonne strat√©gie. Il faudrait cependant √™tre prudent aux troubles gastro-intestinaux, quitte √† r√©aliser cette pr√©charge entre 72h et 24h avant l’√©preuve, puis revenir √† une alimentation “normale” pendant les derni√®res 24h. Combien de calories consommer durant un trail ? L’article de Tiller al. (2019) avance que : Pendant une course de 80km et moins, ing√©rer entre 150 et 300 calories par heure serait optimal pour maximiser la performance.¬† Pendant une course de 80km et plus l’ampleur des d√©ficits caloriques est plus importante. Il faudrait alors consommer entre¬†200 √† 400 calories par heure. En effet, des √©tudes ont montr√©, par exemple, que des apports caloriques inf√©rieurs √† 200 kcal/heure √©taient associ√©s √† l’abandon sur ce type de distance. L’√©tude de Stuempfle et al. (2011) a √©t√© conduite en particulier sur des athl√®tes participants √† la Western States. Elle a mis en √©vidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et par heure ¬Ī 1,7 kcal ; vs. 2,5 kcal¬†par kilo de poids de corps et heure ¬Ī 1,3). Mais se focaliser sur le nombre de calories √† consommer me semble inappropri√©. √Ä l’effort, le m√©tabolisme a des besoins plus pr√©cis que simplement des calories. Si √† l‚Äôexercice, les recommandations en termes de calories sont atteintes, mais ne le sont pas avec les macronutriments (c.-√†-d. glucides, lipides et prot√©ines) les plus importants pour le m√©tabolisme, cela me semble manquer de pertinence. Rentrant donc dans les d√©tails de comment couvrir ces besoins caloriques.   Apports en glucides La revue de Tiller et al. (2019) avance que durant des courses de 80km et plus, il existerait des diff√©rences significatives dans la quantit√© de glucides consomm√©s entre les¬†“√©lites”, les “finishers” non-√©lites, et les “non-finishers”. Dans les √©tudes cit√©es, les √©lites consommaient en moyenne¬†71 grammes de glucides par heures (¬Ī 20), les “finishers” consommaient quant √† eux¬†65,8 grammes de glucides par heure (¬Ī 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (¬Ī 23). Exprim√© par rapport √† la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ¬Ī 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ¬Ī 0,32).¬† La litt√©rature actuelle pr√©conise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes. Cependant cette dose peut √™tre parfois difficilement atteignable. Pr√©cis√©ment, sans habituation ou entra√ģnement de l’intestin (donc je vous parle ici) ce dosage pourrait √™tre associ√© √† une malabsorption des nutriments, et √† des troubles gastriques. Aussi, cette √©quipe de chercheur propose une recommandation diff√©rente. Ils¬†avancent qu’essayer d’absorber¬†70 grammes de glucides par heure, ou 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps serait pertinent. Cette cible serait surtout valable pour des √©preuves de plus de 80km. Elle peut √™tre r√©√©valu√©e, √† la hausse ou √† la baisse, en fonction de la tol√©rance individuelle. Durant des courses de moins de 80km, Tiller et al. (2019) avancent que des apports inf√©rieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire. En effet, sur ces distances, un d√©ficit calorique serait plus tol√©rable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient √™tre de diverses formes, en m√©langeant glucose et fructose. Ces auteurs ne pr√©cisent cependant pas ce dosage id√©al.¬† Ratio fructose : glucose Diff√©rentes √©tudes se sont int√©ress√©es √† ce ratio optimal entre fructose et glucose dans les apports en glucides. La revue de litt√©rature de Rowlands et al. (2015) a regroup√© de nombreux travaux sur le sujet. Toutes √©tudes confondues, ces auteurs concluent que le ratio optimal fructose:glucose serait de 0,5:1, parfois √©crit 1:2. Autrement dit, il faudrait que le total des glucides consomm√© soit compos√© de 2 fois plus de glucose que de fructose. Par exemple, si vous ing√©rez 60 grammes de glucides, une r√©partition optimale serait d’environ 20 grammes de fructose, et 40 grammes de glucose. Ce ratio est √©galement celui que recommandent Costa et al. (2019) dans leur revue de litt√©rature. Rowlands et al. (2015) soulignent que ce ratio de 1:2 peut √™tre la r√©partition fructose:glucose ou fructose:glucose et maltodextrine. En d’autres termes, les doses de glucose et de maltodextrine ing√©r√©es peuvent se cumuler, et sont √† comparer avec celles en fructose. Une √©tude (pas si) pol√©mique En 2023, une m√©ta-analyse pol√©mique sur les glucides √† l’effort a √©t√© publi√©e. Il s’agit de celle de Ramos-Campo et al. √Ä travers un travail impressionnant regroupant 136 √©tudes, ces auteurs arrivent √† une conclusion surprenante. Consommer des glucides √† l’effort am√©liore les performances en endurance, comparativement √† ne pas en consommer. Cependant, le dosage n’aurait aucun effet sur l’ampleur des am√©liorations. En d’autres termes, que vous consommiez 30 grammes de glucides par heure, 60 grammes par heure, entre 60 et 90 grammes, ou plus de 90 grammes, la performance (effort de type “temps jusqu’√† √©puisement” ou “meilleur temps”) est la m√™me.¬†En tout cas, c’est ce que le r√©sum√© de cette √©tude indique avance. Diff√©rents acteurs ont relay√© cette information, apparemment sans aller plus loin, et en balayant d’un revers de la main d’autres √©tudes ayant montr√© que le dosage importe dans l’ampleur des ph√©nom√®nes. Je reviens sur ce point avec mon invit√©, dans la vid√©o ci-dessous. Une question de dur√©e ? Cependant, il est d’une part int√©ressant de noter que num√©riquement, les performances √©taient souvent sup√©rieures √† mesure que les dosages de glucides augmentaient. De plus, il est aussi int√©ressant de noter que les efforts √©taient d’une dur√©e maximale de 3h. Cette dur√©e peut souvent √™tre d√©pass√©e en trail, et encore plus en ultra-trail. N√©anmoins, ce r√©sultat peut rejoindre les propos de Tiller et al. (2019) selon lesquels, sur des distances inf√©rieures √† 80 km (et d’autant plus si l’intensit√© n’est pas maximale, comme c’est le cas dans les √©tudes de cette m√©ta-analyse), 45 grammes de glucides par heure pourraient suffire, car un d√©ficit calorique serait alors plus facilement tol√©rable. De m√™me, Vitale et Getzin (2019) avancent dans leur revue de litt√©rature des conclusions similaires. Ils proposent de cibler entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour les √©preuves inf√©rieurs √† 2h30. Ils sugg√®rent aussi de viser un minimum de 60 √† 70 grammes de glucides par heure pour celles d√©passant 2h30, mais de faire son maximum (p. ex. entra√ģnement de l’intestin) pour atteindre 90 grammes par heure sur ces √©preuves.   Apports en lipides La revue de Tiller et al. (2019) mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athl√®tes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et sal√©s, au d√©triment des aliments sucr√©s. Une √©tude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consomm√© un total de 98,1 grammes de lipides (¬Ī 53,0), ce qui √©tait 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgit√© 19,4 grammes au total (¬Ī 21,1). Exprim√©es par rapport √† la masse corporelle et au temps, ces valeurs √©quivalaient √† 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (¬Ī 0,03) vs.¬†0,02 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (¬Ī 0,02). Cependant, peu d’√©tudes ont √©t√© men√©es sur ce sujet. Par exemple, la revue de Costa et al. et celle de Vitale et Getzin de 2019 n’accordent pas une ligne aux apports exog√®nes en lipides, mais se focalisent uniquement sur ceux en glucides. Cela rend difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, d’apr√®s Tiller et al. (2019) les quelques donn√©es disponibles sugg√®rent que la r√©ussite d’une √©preuve de trail long ou d’ultra-trail n√©cessite des apports en lipides, conjointement √† ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion pourrait diminuer le risque d’hyponatr√©mie. Malgr√© le peu de preuves disponibles, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait √™tre une quantit√© optimale en trail et en ultra-trail.   Apports en prot√©ines Les articles discut√©s ici soulignent que durant une course de trail long ou d‚Äôultra-trail, les apports en prot√©ines sont souvent n√©glig√©s.¬†De plus, les rares √©tudes qui s’y sont int√©ress√©es n’ont identifi√© qu’une faible efficacit√© de leur ingestion sur la performance, ou aucun effet. Par exemple, un essai contr√īl√© randomis√© men√© en ultra-trail a montr√© les m√™mes niveaux de dommages musculaires entre des personnes ayant consomm√© des prot√©ines √† l’effort, comparativement √† des personnes n’en ayant pas consomm√© (Knechtle et al., 2011). √Ä l’effort, tous les processus du m√©tabolisme semblent orient√©s vers la r√©alisation de cet effort, et non vers la r√©cup√©ration, phase o√Ļ les prot√©ines sont int√©ressantes. Cependant, les prot√©ines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il pourrait √™tre pertinent d’√©viter une abstinence totale prolong√©e (je reviens sur ce point dans mon √©change avec mon invit√©, ci-dessous). Aussi, cette revue propose de consommer environ 20 grammes de prot√©ines toutes les 3 heures. Il est important de noter que cette recommandation n’est pas soutenue par des preuves scientifiques. Plus d’√©tudes sur le r√īle des prot√©ines, et leur privation, dans les √©preuves de longue et d‚Äôultra distance sont n√©cessaires.¬†   Boire pendant un trail La litt√©rature r√©sum√©e dans la revue de Tiller et al. (2019) indique que durant une course¬†courte¬†(< 90min) et d’intensit√© moyenne (< 60% VO2max), boire √† sa soif suffirait. Cependant, durant une course¬†plus longue, des apports en eau l√©g√®rement plus fr√©quents pourraient √™tre n√©cessaires. Une √©tude a montr√© que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”. Ces auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 √† 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantit√© doit √™tre adapt√©e aux conditions environnementales, √† la dur√©e de la course, √† la charge, √† la masse corporelle, et au degr√© de tol√©rance au liquide. Pour les athl√®tes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en d√©terminant leur taux de transpiration individuel √† l’avance, dans des conditions semblables √† celles de la comp√©tition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et apr√®s l’exercice ; pour estimer la diff√©rence de poids, et donc estimer la quantit√© d’eau perdue √† compenser. Le r√īle des electrolytes en trail et en ultra-trail Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau pourrait augmenter les risques d’hyponatr√©mie (c.-√†-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium caus√©e par un exc√®s d’eau). Les sympt√īmes classiques de ce trouble sont des maux de t√™te, de la fatigue des naus√©es, et peuvent aller jusqu’au d√©c√®s dans les cas les plus graves. Pour diminuer les risques d’hyponatr√©mie, la litt√©rature scientifique mentionn√©e propose que les coureurs et coureuses doivent consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidit√©, des quantit√©s plus importantes, √† raison de 300 √† 600 milligrammes par heure, seraient n√©cessaires. Des concentrations de sodium sup√©rieures √† 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles r√©duiraient l’absorption de l’eau. Il est important de noter que les aliments solides contiennent aussi du sodium, qui doit √™tre comptabilis√©.   Autres apports et suppl√©mentation La litt√©rature a investigu√© les effets de l’ingestion d’autres √©l√©ments sur la performance. La plupart des √©tudes n‚Äôont montr√© soit aucun effet, soit des effets dangereux pour la sant√©. Parmi ces travaux, ceux s’√©tant int√©ress√©s √† la suppl√©mentation en triglyc√©rides √† cha√ģne moyenne et esters c√©toniques ont r√©v√©l√© des effets significatifs, mais n√©gligeables d’apr√®s Tiller et al. (2019). D’autres √©tudes se sont int√©ress√©es √† l’effet d’une suppl√©mentation en vitamines et min√©raux pendant la course. Par exemple, plusieurs travaux ont explor√© les effets d’apports en √©lectrolytes (p. ex. magn√©sium, potassium).¬†Cependant, la grande majorit√© de ces travaux n’a pas d√©montr√© d’am√©lioration des performances. Cependant les √©vidences scientifiques sont √† ce jour rares. Plus d’√©tudes sont n√©cessaires pour mieux comprendre leur r√īle dans la performance. Quelques travaux ont avanc√© que la consommation de vitamine C apr√®s l’effort r√©duirait les risques d’infection respiratoire. Cependant, ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas √©t√© r√©pliqu√©s r√©cemment. √Ä l’inverse, des √©tudes ont mis en avant que la suppl√©mentation en vitamine C r√©duirait l’efficacit√© d’un entra√ģnement, et allongerait la r√©cup√©ration. Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’√† ce jour, aucune suppl√©mentation en vitamines, en min√©raux ou en √©lectrolytes par exemple ne semble favoriser la performance en trail. Le cas des m√©dicaments en trail Enfin, je souhaite mentionner les effets de la prise de m√©dicaments. Tous les travaux sur les effets de la consommation d’analg√©sique (c.-√†-d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le m√™me sens. Ils soulignent que ces substances augmentent consid√©rablement¬†les risques de blessures et¬†de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, r√©naux, ainsi que les risques d’hyponatr√©mie. Bien que fr√©quemment observ√©e, leur consommation est donc dangereuse et proscrite. Elle¬†ne doit jamais √™tre r√©alis√©e suite √† une d√©cision individuelle, mais uniquement dans le cas o√Ļ un m√©decin (p. ex. sur l’√©v√©nement) juge cette derni√®re n√©cessaire et sans risque. Elle est d‚Äôailleurs souvent associ√©e √† l‚Äôarr√™t de la comp√©tition pour la personne concern√©e, pour des raisons de sant√©.   La caf√©ine en trail La Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive s’est √©galement int√©ress√©e aux effets de la prise de caf√©ine. D’une part, la revue de litt√©rature sp√©cifique au trail et √† l’ultra-trail de Tiller et al. (2019) en parle. De plus, une autre revue plus g√©n√©rale sur la caf√©ine dans diff√©rents sports a aussi √©t√© publi√©e par cet organisme en 2021 (Guest et al.). Je vous propose de r√©sumer le contenu de ces deux articles. Quelques informations cl√©s Tout d’abord, les auteurs r√©sument les 6 points suivants : La caf√©ine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydrat√©e (p. ex. boisson) est plut√īt absorb√©e par l’intestin gr√™le. Certaines f√©d√©rations la consid√®rent dopante √† plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps. Ce dosage est bien sup√©rieur aux recommandations discut√©es par la suite. Sa biodisponibilit√©, c’est-√†-dire la proportion de la substance qui atteint le sang, serait proche de 100%. Son pic dans le sang se trouve entre 30 min et 2 heures¬†apr√®s ingestion. Elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilit√© musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleur et sur la perception d’effort. Il existe¬†des diff√©rences interindividuelles dans la r√©ponse √† la caf√©ine (p. ex. effets ind√©sirables, efficacit√©). Cela souligne l’importance de se tester.¬† La caf√©ine am√©liore-t-elle les performances sportives ? Guest et al. (2021) synth√©tisent plusieurs r√©sultats de la litt√©rature sur le r√īle de la caf√©ine dans la performance. Tout d’abord, une m√©ta-analyse de 21 √©tudes¬†a montr√© qu’apr√®s ingestion de caf√©ine, la perception de l’effort¬†√©tait diminu√©e¬†de 6% en moyenne. Parall√®lement,¬†les performances √©taient augment√©es de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une autre m√©ta-analyse de 14 √©tudes sp√©cifiques √† l’endurance¬†a identifi√© des changements de performance allant jusqu’√† +16% (Shen et al., 2018). Une autre a montr√© des b√©n√©fices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016).¬† Une m√©ta-analyse de 21 √©tudes (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de caf√©ine am√©liorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls. N√©anmoins, ces auteurs insistent sur le fait que la caf√©ine ne remplace pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue soulignent le fait que, contrairement √† ce qui est parfois cru, ses¬†effets semblent √©quivalents entre les personnes “habitu√©es” vs. celles “non habitu√©es” √† la caf√©ine, et entre les athl√®tes “entrain√©s” vs. “non entra√ģn√©s“. Il n’y a donc pas besoin de se priver de caf√©ine pour maximiser ses effets, et la caf√©ine est efficace quel que soit votre niveau sportif.¬† Quand prendre de la caf√©ine en trail ? D’apr√®s les deux revues de la litt√©rature de la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive pour un effort¬†court (p. ex. trail court), une prise unique de caf√©ine 60 min avant le d√©but de l’effort serait optimale.¬† Pour des efforts plus longs, la m√©ta-analyse de Shen et al., 2019, a montr√© que les effets de la caf√©ine augmentaient avec la dur√©e de l’√©preuve. Aussi, en trail de longue distance et en ultra-trail, ces auteurs recommandent des prises √† partir de la moiti√© de l’√©preuve, ou plus tard, plut√īt que des prises d√®s le d√©but de la course. Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la caf√©ine (p. ex. chewing-gum) passeraient dans le sang plus vite que d’autres. Aussi,¬†le timing √† pr√©f√©rer peut d√©pendre de la forme pr√©f√©r√©e.¬† Quelle quantit√© de caf√©ine en trail ? En synth√©tisant les diff√©rents r√©sultats de la litt√©rature, les revues de litt√©rature cit√©es proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le d√©part d’une course), un dosage¬†de 3 √† 6 milligrammes de caf√©ine par kilo de poids de corps serait efficace pour am√©liorer la performance. Les auteurs avancent que des dosages inf√©rieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets b√©n√©fiques. De plus,¬†des dosages sup√©rieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets b√©n√©fiques additionnels, mais augmentent consid√©rablement les effets ind√©sirables. De plus, au-del√† de 10 milligrammes par kilo de poids de corps, la caf√©ine peut parfois √™tre consid√©r√©e comme dopante.¬† Dans le cas d’une prise de caf√©ine¬†prolong√©e (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), ces auteurs expliquent qu’il n’existe pas aujourd’hui de consensus. Cependant, selon cet organisme, des doses r√©p√©t√©es de 50 milligrammes par heure semblent bien tol√©r√©es, et favoriseraient la performance.¬†Cette quantit√© pourrait donc √™tre un minimum raisonnable √† consommer si l’athl√®te le souhaite. Tout dosage sup√©rieur devra √™tre prudemment test√©.¬† Enfin, √©tant donn√©, dans certains cas, des effets d√©l√©t√®res √† la performance, voire dangereux, d’une surconsommation de caf√©ine, ces diff√©rents auteurs conseillent aux athl√®tes de v√©rifier scrupuleusement les doses pr√©vues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux donn√©es empiriques et aux directives de s√©curit√© connues, et d’accorder une attention particuli√®re √† la m√©thode d’administration (liquide vs solide). Enfin, ils insistent sur l’importance pour les athl√®tes de tester leur strat√©gie¬†de dosage et de timing au pr√©alable. Pour aller plus loin, les athl√®tes peuvent faire appel √† un m√©decin nutritionniste.   Conclusion – Comment s’alimenter pendant un trail ? Comment s’alimenter pendant un trail court ? En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale √† laquelle il faut savoir r√©pondre pour r√©ussir une course ou une comp√©tition. Tout d’abord, pour les √©preuves de dur√©es inf√©rieurs √† 3 heures, consommer 45 grammes de glucides par heure serait suffisant. Si les athl√®tes le souhaitent, ils et elles pourraient ajouter √† cela entre 3 et 6 mg de caf√©ine par kilo de poids de corps en une prise, 1h avant le d√©part de l’√©preuve. Pour les √©preuves plus longues, le d√©ficit calorique augmentant avec le temps, les apports doivent √™tre diff√©rents. Comment s’alimenter pendant un trail long ? Pour maximiser la performance en trail long et en ultra-trail, les √©tudes avancent qu’il faudrait consommer chaque heure entre 200 √† 400 kcal. Cette quantit√© devrait √™tre atteinte avec au moins 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps et par heure, et 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure. Les auteurs avancent que les athl√®tes pourraient ajouter √† cela environ 20 de prot√©ines toutes les 2 ou 3 heures. Cependant, tous les travaux soulignent qu’√† ce jour, les effets b√©n√©fiques des apports en lipides et en prot√©ines pendant l’effort sont rares, voire inexistants, donc que ces deux macronutriments ne devraient pas repr√©senter une priorit√©. Enfin, les auteurs concluent que pour les athl√®tes souhaitant consommer de la caf√©ine, 50 milligrammes par heure de course, √† partir de la moiti√© de l’√©preuve, serait un minimum raisonnable. De plus grandes doses pourraient √™tre consomm√©es, mais doivent √™tre test√©es, sans d√©passer les maximums des prises uniques discut√©es ci-dessus.¬† Comment boire pendant un trail ? En termes d’hydratation, 150 √† 250 ml de liquide toutes les 20 minutes serait optimal d’apr√®s la litt√©rature.¬†De plus, consommer √©galement une boisson contenant entre¬†500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent.¬†La consommation d’autres apports par la boisson, comme les √©lectrolytes, les min√©raux, et les vitamines, semble inutile, mais plus d’√©tudes sont n√©cessaires pour confirmer ces premiers r√©sultats.¬†   Enfin, il serait important de s’entra√ģner √† manger pendant l’effort afin de s’habituer √† la digestion en mouvement (je vous en parle dans cet article). Il est aussi recommand√© de tester diff√©rents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et √©viter les mauvaises surprises. Gardez √©galement en t√™te qu’il ne s’agit ici que de chiffres th√©oriques optimaux d’apr√®s les √©tudes. Toutes ces valeurs sont √† tester et individualiser. En cas de doute ou de probl√®me de sant√©, consultez un m√©decin nutritionniste.¬†   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Julien Louis   R√©f√©rences bibliographiques. ‚ÄĘ Conger, S. A., Warren, G. L., Hardy, M. A., & Millard-Stafford, M. L. (2011). Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,¬†21(1), 71-84. Lien. ‚ÄĘCosta, R. J., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2019). Considerations for ultra-endurance activities: part 1-nutrition. Research in sports medicine,¬†27(2), 166-181. (Lien). ‚ÄĘ Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‚Äźanalysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports,¬†15(2), 69-78. Lien. ‚ÄĘ Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. 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22 mars 2024Vous voulez savoir comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ? Cet article est pour vous ūüėČ ! Bien s’alimenter au quotidien quand on fait du trail Comme tous les sports, les entra√ģnements en longue et ultra distances demandent beaucoup de ressources. De mani√®re vulgaris√©e on dit souvent que les progr√®s sportifs reposent sur trois piliers : l’entra√ģnement, la r√©cup√©ration, et l’alimentation. Autrement dit, nous pouvons suivre le meilleur plan d’entra√ģnement, et avoir les meilleures strat√©gies de r√©cup√©ration (dont je vous parle ici), nous ne progresserons pas si notre alimentation n’est pas optimale. Vous pouvez avoir le meilleur moteur du monde, et la meilleure assistance lors de vos arr√™ts aux stands, vous ne pr√©formerez pas sans le bon carburant. Internet et les librairies regorgent de diff√©rentes publications sur le sujet. Malheureusement, ces derni√®res sont souvent sans la moindre justification robuste, et parfois contradictoires. Dans cette th√©matique o√Ļ tout le monde, et parfois n’importe qui, y va de sa plume sur comment remplir notre assiette, je vous propose comme souvent de replacer les preuves scientifiques au coeur des discussions. Par chance, ces derni√®res ann√©es, la science a consid√©rablement explor√© la question de l’alimentation quotidienne optimale¬†quand on pratique un sport d’endurance comme le trail ou l’ultra-trail.¬† Les traileurs et les traileuses mangent mal ! Je trouve particuli√®rement important d’aborder la question de l’alimentation quotidienne quand on pratique du trail car d’apr√®s la litt√©rature, la majorit√© des coureuses et coureurs s’alimentent mal. En effet plusieurs √©tudes se sont int√©ress√©s √† la qualit√© des apports nutritionnels habituel, au jour le jour, chez les athl√®tes, et plus particuli√®rement chez ceux non-√©lites, comme vous et moi, qui ne b√©n√©ficions pas d’un suivi par un staff.¬† Par exemple, Masson et Lamarche se sont int√©ress√©s √† l’alimentation quotidienne de 116 athl√®tes de triathlon d’hiver, de pentathlon des neiges, et de triathlon d’√©t√©. Ils ont compar√© les apports nutritionnels de ces personnes, avec les recommandations optimales soulign√©es dans la litt√©rature (dont nous parlerons juste apr√®s). Tout d’abord, ils ont montr√© que, rapport√© au poids corporel, les sportifs et les sportives incluent mang√© autant. Cependant, beaucoup d’apports nutritionnels chez ces athl√®tes √©taient en dessous des recommandations. Par exemple, ceux en glucides et en prot√©ines √©taient souvent sous-optimaux.¬† De mani√®re analogue, en 2016 Williamson montrait que¬†90 % des coureurs de longue et ultra distance consid√®rent la nutrition comme fondamentale pour leur performance. Parall√©lement, son √©tude souligne que la plupart des personnes n√©gligent ou ignorent les recommandations de la litt√©rature scientifique. Blennerhassett et al. faisaient un constat similaire en 2018. Leur √©tude r√©v√©lait que les athl√®tes de longue et ultra distance auraient tendance √† pr√©f√©rer les conseils d’autres athl√®tes √† ceux scientifiques formul√©s par des experts en nutrition. Toutes ces preuves questionnent sur la qualit√© des apports nutritionnels des sportives et sportifs de trail et d’ultra-trail. L’alimentation au jour le jour pour progresser En 2019, la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publi√© un article sp√©cialement sur l’alimentation en trail et ultra-trail. Cette √©norme revue de litt√©rature va nous servir de socle pour deux raisons. Premi√®rement, elle r√©unit des informations disponibles et sp√©cifiques au trail et √† l’ultra-trail. Elle prend donc en consid√©ration les points communs, mais aussi les diff√©rences qui existent entre les besoins quand on pratique un sport d’endurance de mani√®re g√©n√©rale, et lorsqu‚Äôon pratique du trail sp√©cifiquement. Deuxi√®mement, cette organisation, et le journal de publication sont consensuels. Cette soci√©t√© savante regroupe les meilleurs chercheurs dans le monde sur la th√©matique de la nutrition sportive. Le journal o√Ļ l’article est publi√© est sp√©cialis√© dans le domaine, et de hauts rangs.¬† De plus, je suis √©galement all√© chercher ailleurs dans la litt√©rature. Aussi, tout au long de cet article je compl√©terais les propos de la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive avec d’autres √©tudes. Je vous pr√©cise qu’ici je n’aborderai pas l’alimentation pendant un entra√ģnement ou une comp√©tition de trail (vous trouverez ces informations sur ce billet du blog). Voyons ensemble comment bien s’alimenter au quotidien quand on fait du trail !   S’alimenter selon la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive D’apr√®s cet article, la nutrition est une composante essentielle de l’entra√ģnement, et influence les adaptations physiologiques √† celui-ci. Tout d’abord, des apports en glucides coh√©rents avec la charge d’entra√ģnement optimisent les adaptations physiologiques, c’est-√†-dire les progr√®s, par diff√©rents moyens. On parle de voies cellulaires, qui permettent les progr√®s. √Ä l’inverse, des entra√ģnements r√©guliers par exemple en √©tat de manque de glycog√®ne augmentent les hormones de stress circulantes (p. ex. cortisol), et provoqueraient des perturbations de ces m√©canismes d’adaptation. Avec ce genre d’apports sous-optimaux, on observerait par exemple des probl√®mes immunitaires (p. ex. sportif plus souvent malade) et des risques de surentra√ģnement. De plus, une r√©cup√©ration optimale d√©pend aussi de la satisfaction des besoins quotidiens en prot√©ines des athl√®tes, puisque ces besoins permettent la croissance et le maintien de la masse musculaire. De m√™me, boire correctement est crucial. Des apports hydriques insuffisants au quotidien peuvent limiter la r√©cup√©ration et diminuer les performances aux entra√ģnements suivants. L’objectif de cette revue de litt√©rature est de fournir un r√©sum√© complet et bas√© sur des √©vidences scientifiques, des recommandations nutritionnelles optimales √† adopter au quotidien pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance. Ce r√©sum√© est √† destination des entra√ģneurs, des m√©decins, du personnel de soutien et des organisateurs de courses, mais surtout des athl√®tes eux-m√™mes. Dans la suite, je vais vous pr√©senter leurs conseils, en mati√®re de calories, de macronutriments et d’apports en eau. Nous parlerons aussi vaguement de strat√©gies jouant sur les doses de glucides et des compl√©ments alimentaires.¬†¬† (Petit d√©tail : cette revue de litt√©rature divise les recommandations en fonction de la qualit√© des √©tudes incluses, not√©e de A √† D. Ici ne seront r√©sum√©es que celle provenant des meilleurs niveaux d’√©vidence, √† savoir les √©tudes de grade A et B). ¬† Apports caloriques hebdomadaires Les auteurs avancent qu’un des principaux d√©fis nutritionnels que les coureurs et coureuses de longue et ultra distances rencontrent concerne les calories. Il n’est pas si simple d’atteindre des apports coh√©rents avec les besoins caloriques quotidiens optimisant la r√©cup√©ration, et la bonne r√©alisation des d’entra√ģnement. Ces besoins sont influenc√©s par diff√©rents param√®tres comme : le m√©tabolisme de base (c.-√†-d. ce que votre organisme consomme au repos). l’activit√© quotidienne (c.-√†-d. si vous avez un style de vie plut√īt actif ou inactif). et l’entra√ģnement. Apr√®s un entra√ģnement, les besoins en termes de calories d√©pendent de la masse corporelle, du niveau de l’athl√®te, de la distance et de la dur√©e de la s√©ance, de son intensit√©, et des conditions environnementales. Le tableau ci-dessous pr√©sente des estimations g√©n√©rales des besoins caloriques quotidiens des coureurs et coureuses de longue et ultra distances en fonction du sexe, de la dur√©e et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennes sur la semaine), ainsi que d‚Äôextr√™mes classiques de pourcentage corporel de masse grasse. Quelques exemples d’estimations de besoins caloriques Tableau 1. Estimation des besoins caloriques quotidiens d’un ou une athl√®te de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la dur√©e/de l’allure des s√©ances (moyenn√©es sur la semaine). Diff√©rentes √©tudes ont confirm√© ces estimations en montrant que le co√Ľt √©nerg√©tique de la course √† pied serait compris entre 47 et 71 kcal/km). Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse, courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour √† 8,4 km/h en moyenne aurait besoin d’environ 2004 kcal par jour pour maintenir l’√©quilibre calorique, et d’approximativement 3423 kcal par jour si sa moyenne hebdomadaire passe √† 3h par jour √† 13,8 km/h. Cet article pr√©cise que ces estimations sont g√©n√©rales et ne servent que de premier indicateur. Pour des estimations plus pr√©cises, vous pouvez pr√©f√©rer l’utilisation de montre connect√©e et d’une ceinture cardiaque. Ces derniers permettent de suivre plus pr√©cis√©ment vos d√©penses caloriques quotidiennes et hebdomadaires, √† travers votre vie courante et vos entra√ģnements. Vous pouvez vous inspirer de ces estimations pour calibrer vos apports. Pour des estimations encore plus pr√©cises, vous pouvez consulter un m√©decin nutritionniste. De plus, si les entra√ģnements se d√©roulent sur terrain difficile, variable et accident√©, et dans des conditions extr√™mes de temp√©rature et/ou d’altitude, les besoins caloriques et ceux en glucides augmenteront consid√©rablement. Enfin, lorsque les apports caloriques ne peuvent √™tre atteints (p. ex., les jours d’entra√ģnement intensif ou apr√®s plusieurs s√©ances d’entra√ģnement successif), un apport √©nerg√©tique sup√©rieur aux calories habituelles serait justifi√© les jours de repos. ¬† Macronutriments hebdomadaires.¬† Une fois que nous avons une estimation de nos besoins en termes de calories, nous pouvons nous demander comment r√©partir les apports couvrant ces besoins entre les diff√©rents macronutriments consommables (c.-√†-d., glucides, lipides et prot√©ines). D’apr√®s la litt√©rature, pour des coureurs et coureuses en longue et ultra distance s’entra√ģnant r√©guli√®rement en endurance, les glucides devraient repr√©senter environ 60% des apports √©nerg√©tiques totaux. Les prot√©ines devraient repr√©senter environ 15 % de ces derniers, et les lipides 25 %. Voyons plus pr√©cis√©ment ces recommandations. Glucides Pour un coureur ou une coureuse s’entra√ģnant r√©guli√®rement, et de mani√®re intensive (p. ex. en moyenne 2-3 heures par jour, 5-6 jours par semaine), les apports optimaux se trouveraient entre 5 et 8 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entra√ģnant en moyenne 2 heures par jour 5 jours par semaine devrait consommer 5 grammes par kilo de poids de corps * 75 kilos = 375 grammes de glucides par jour. Pour des athl√®tes s’entra√ģnant de mani√®re encore plus intense, les apports en glucides peuvent augmenter jusqu’√† 7 √† 10 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Masson et Lamarche avancent un dosage optimal similaire, en moyenne de 6 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un individu de 70 kilos, cela reviendrait √† 420 grammes de glucides. La revue de litt√©rature de Costa et al. (2018) souligne que depuis les ann√©es 2000, un consensus scientifique existe autour d’un apport quotidien optimal en glucides, pour des athl√®tes d’endurance, entre 3 et 12 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Celui-ci permettrait de r√©pondre aux besoins de l’entra√ģnement et progresser. Le dosage est √©videmment √† moduler en fonction de la charge d’entra√ģnement. Cette derni√®re √©quipe souligne aussi que plusieurs travaux men√©s sur les marathoniens √©lites kenyans r√©v√®lent des apports en glucides d√©passant les 10 grammes par kilos de poids de corps et par jour.¬† Moduler ses apports glucides en fonction de sa charge d’entra√ģnement En 2019, Vitale et al. rapportent que 4 associations pour l’alimentation des sportifs, √† savoir l’Acad√©mie de Nutrition et de Di√©t√©tique, les Di√©t√©ticiens du Canada, le College Am√©ricain de M√©decine du Sport, et la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive, se sont accord√© sur comment adapter ses apports glucidiques en fonction de son volume d’entra√ģnement en endurance.¬† Pour les personnes pratiquant avec une moyenne hebdomadaire d’environ¬†1h d’endurance l√©g√®re par jour, il faudrait consommer entre 5 et 7 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour.¬† Pour celles r√©alisant une moyenne hebdomadaire comprise entre 1 √† 3h d’endurance par jour, dont des entra√ģnements d’intensit√© mod√©r√©e ou √©lev√©e, il faudrait consommer entre 6 et 10 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour.¬† Pour les pratiquants d’ultra-endurance, avec une moyenne hebdomadaire comprise entre 4 et 5 heures d’entra√ģnement par jour, dont des intensit√©s mod√©r√©es ou √©lev√©es, il faudrait 8 √† 12 grammes de glucides par kilos de poids de corps et par jour. Des risques √† consommer de hautes doses de glucides ?¬† Il est parfois cru qu’une alimentation riche en glucides puisse √™tre risqu√©e pour la sant√©. Sur ce point, l’Acad√©mie de Nutrition et de Di√©t√©tique, les Di√©t√©ticiens du Canada, et le College Am√©ricain de M√©decine du Sport ont regroup√© toutes les preuves scientifiques disponibles pour conclure si oui ou non ce risque √©tait cr√©dible. La conclusion de ces 3 organismes est que ni la quantit√© de glucides ni l’indice glyc√©mique des repas n’affectent les risques pour la sant√©, du moment que ces derniers sont coh√©rents avec les d√©penses, et les besoins des sportifs. En d’autres termes, consommer des repas riches en glucides ne semble, d’apr√®s ces organismes, sp√©cialement risqu√©, tant que vos entra√ģnements justifient ces apports.¬†   Envie de progresser en trail et en course √† pied ?D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Prot√©ines Combien de prot√©ines par jour quand on fait du trail ?¬† Vitale et Getzin (2019) soulignent que les athl√®tes d’endurance, comme les traileuses et traileurs, ont souvent d√©nigr√© l’importance des prot√©ines. D’apr√®s ces auteurs, ainsi que Costa et al. (2018) ; Masson et Lamarche (2016), et Tiller et al. (2019), de mani√®re g√©n√©rale il est recommand√© aux athl√®tes d’endurance de consommer entre 1,5 et 1,8 gramme de prot√©ines par kilo de poids de corps et par jour. Cependant, le trail et l’ultra-trail peuvent, selon les terrains de pratiques, engendrer des sollicitations musculaires demandant des apports plus importants.¬† Selon l’article de la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive (Tiller et al., 2019), pour un traileur ou une traileuse avec des charges d’entra√ģnement moyennes, les apports minimums en prot√©ines pour un athl√®te pratiquant du trail seraient de 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entra√ģnant r√©guli√®rement devrait consommer 120 grammes de prot√©ines par jour. Cependant, les athl√®tes avec des besoins plus importants, avec des charges d’entra√ģnements √©lev√©es, et des contraintes musculaires prononc√©es (p. ex. charge excentrique consid√©rable par un cycle ou une s√©ance de travail en descente, cycle de musculation, p√©riode avec beaucoup de d√©nivel√©) peuvent augmenter ces apports. Ils et elles pourraient aller jusqu’√† un maximum de 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, un coureur de 75 kilos dans une phase de pr√©paration d’un ultra-trail avec de la musculation et des s√©ances longues avec beaucoup de d√©nivel√©, pourrait aller jusqu’√† un maximum de 187 grammes de prot√©ines par jour. Costa et al. (2018) avancent que plusieurs √©tudes ont montr√© que des cyclistes √©lites du Tour de France, et des marathoniens √©lites kenyans consommaient entre 2 et 2.5 grammes de prot√©ines par kilos de poids de corps et par jour.¬† Quand consommer ces prot√©ines ?¬† Nous aurons l’occasion d’en reparler dans un autre article, mais le mythe de la fen√™tre m√©tabolique, qui nous incite √† consommer des prot√©ines dans les 30 minutes qui suivent une activit√© sportive, est loin d’√™tre robuste scientifiquement. De plus, diff√©rentes √©tudes ont montr√© que les prot√©ines devaient √™tre consomm√©es r√©guli√®rement. Une seule prise aigu√ę n’est pas efficace, mais des doses r√©parties sur la journ√©e le sont (p. ex. Pearson et al., 2022 ; Xia et al., 2018). Concernant le timing d’ingestion, l’article de Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive avance que consommer des prot√©ines toutes les 3h minimum, sans d√©passer les 20 grammes par prise, serait optimal. Vitale et Getzin avancent aussi que 0,3 gramme de prot√©ines par kilo de poids de corps toutes les 3 heures minimum est optimal. Pour un individu de 70 kilos, cela revient √† des prises de 21 grammes, espac√©es de 3 heures minimum. De plus, consommer des prot√©ines peu de temps avant l’endormissement serait une autre strat√©gie efficace pour favoriser la synth√®se des prot√©ines musculaires nocturne. Les athl√®tes ayant du mal √† couvrir leurs besoins en prot√©ines par le biais de l’alimentation peuvent choisir de se suppl√©menter (p. ex. prot√©ines v√©g√©tales en poudre). Lipides Les diff√©rentes √©tudes que j’ai mentionn√©es jusqu’ici soulignent que les lipides sont parfois relay√©s au second plan, √† tort. Les lipides disponibles repr√©sentent, avec les glucides, une source de production d’√©nergie consid√©rable √† l’effort. Je vous d√©taille cela dans cet article. S’il est vrai que pour les sportifs d’endurance, une alimentation riche en glucides et en prot√©ines est associ√©e √† une am√©lioration des performances, les lipides ne sont pas pour autant √† n√©gliger (Vitale et Getzin, 2019). De mani√®re assez impr√©cise, ces deux auteurs avancent que les apports en lipides doivent venir compl√©ter les optimums en glucides et prot√©ines, pour atteindre ensemble (c.-√†-d. glucides + prot√©ines + lipides) les calories journali√®res cibl√©es. L’article de la Soci√©t√© Internationale de Nutrition Sportive est plus pr√©cis. Tiller et al., avancent que pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entra√ģnement √©lev√©es, des apports en lipides entre 1,0 et 1,5 gramme par kilos de poids de corps et par jour semblent optimaux. Par exemple, un coureur de 75 kilos s’entra√ģnant r√©guli√®rement devrait consommer 1,2 * 75 = 90 grammes de lipides par jour. Pour un athl√®te avec des charges d’entra√ģnement √©lev√©es, les valeurs recommand√©es augmenteraient jusqu’√† un maximum de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple,¬†un coureur de 75 kilos s’entra√ģnant tr√®s intens√©ment devrait consommer 2 * 75 = 150 grammes de lipides par jour.   Manipuler la disponibilit√© des glucides Dans tous les articles cit√©s, les auteurs parlent de la manipulation de la disponibilit√© des glucides. Sous ce terme un peu barbare se cachent en fait des pratiques que l’on conna√ģt tous, et qui visent √† se priver, pendant plus ou moins longtemps, de glucides. On parle de privation de glucides p√©riodis√©e pour des restrictions de glucides pendant quelques heures (p. ex. footing √† jeun). On parle de privation de glucides chroniques pour des restrictions sur du long terme (p. ex. le r√©gime c√©tog√®ne).¬†Ces sujets √©tant vastes et demandant des revues de litt√©rature √† part enti√®re, je ne les traiterais pas ici. Cet article du site parle du r√©gime c√©tog√®ne et ses effets sur l’endurance. Celui-ci parle des privations p√©riodis√©es. Je vous pr√©sente ici un r√©sum√© rapide de ces pratiques, et vous invite √† consulter les contenus d√©di√©s pour plus d’information. Concernant le r√©gime c√©tog√®ne, toute la litt√©rature s’accorde sur son inefficacit√©, voire sa dangerosit√©. La tr√®s grande majorit√© des travaux d√©montrent une d√©gradation des performances √† toutes les intensit√©s de pratique. D’autres tendent vers des risques pour la sant√©, sportive et g√©n√©rale, √† moyen et long terme. Concernant la privation p√©riodis√©e, comme les entra√ģnements √† jeun ou les protocoles type “train-low”, certains b√©n√©fices mineurs seraient observables √† tr√®s haut niveau. Il existerait aussi une augmentation des risques de blessures, de RED-S et d’immunod√©pression. N√©anmoins, ces pratiques seraient bien moins risqu√©es que la privation chronique, √† savoir le r√©gime c√©tog√®ne.¬† Ingestion de glucides juste avant l’entra√ģnement.¬† Certains messages avancent l’importance de consommer des glucides en bonne quantit√© juste avant un effort. C’est par exemple le r√īle que veulent jouer les boissons d’attentes √† consommer dans l’heure pr√©c√©dent un entra√ģnement ou une comp√©tition. Cependant, des √©tudes semblent montrer que la consommation de glucides avant l’effort (p. ex. dans les 90 minutes pr√©c√©dant le d√©but d’une s√©ance) pourrait avoir des cons√©quences d√©l√©t√®res √† la performance. Cela serait d’autant plus vrai en cas de boisson √† indice glyc√©mique √©lev√©, et d‚Äôefforts longs. En effet, ces boissons diminueraient l’efficacit√© de la lipolyse (c. √† d., utilisation des graisses comme carburant), et augmenteraient les probabilit√©s de subir une hypoglyc√©mie pendant les premi√®res heures de l’exercice. Les donn√©es disponibles sugg√®rent que consommer des glucides rapides avant un entra√ģnement de courte dur√©e (p. ex. 1h – 1h30 max) serait pertinent. Cependant, avec un entra√ģnement ou une √©preuve de longue ou d’ultra-distance, cela ne serait pas utile. Les athl√®tes devraient alors¬†faire leur maximum pour se trouver en euglyc√©mie avant celles-ci (c.-√†-d. avec un taux de glucose dans le sang “normal” ou “moyen”).   Apports hydriques Apr√®s un entra√ģnement Apr√®s un exercice, il est essentiel de se r√©hydrater afin de compenser les pertes hydriques dues √† l’effort. Ces pertes peuvent √™tre calcul√©es approximativement en calculant la diff√©rence entre la masse corporelle avant l’exercice et celle apr√®s l’exercice. Cependant, pour r√©tablir compl√®tement l’√©quilibre hydrique, la litt√©rature a montr√© qu’il fallait consommer l√©g√®rement plus de liquide que celui perdu. Les √©tudes mentionn√©es dans cette revue sugg√®rent que consommer 150% de ce dernier, plut√īt que 100%, serait pr√©f√©rable pour r√©tablir cet √©quilibre, mais que des volumes plus √©lev√©s (p. ex. 200%) n’avaient pas de b√©n√©fices suppl√©mentaires.¬† De plus, il semblerait que les meilleurs techniques de r√©hydratation post-exercice soit celles qui ajoutent du sodium au liquide, √† des teneurs approchant la concentration de sodium dans la sueur. La teneur en sodium des boissons commerciales pour sportifs (460-575 mg par litre), ou d’eau avec des min√©raux comme la Rozana pourrait suffire.¬† Au quotidien √Čtant donn√© la sensibilit√© et la fiabilit√© de la sensation de soif chez l’homme pour indiquer une d√©shydratation, et les grandes diff√©rences qui existent dans la r√©tention d’eau, et dans son absorption par d’autres voies (p. ex. alimentation) les auteurs de cet article trouvent raisonnable de recommander de boire √† sa soif au quotidien. De plus, les affirmations selon lesquelles il faudrait se surhydrater pour “rincer les reins” ou “√©liminer les toxines du sang” n’√©tant √† ce jour pas support√©es par des √©vidences scientifiques, et une surhydratation, entra√ģnant une diminution des concentrations d’√©lectrolytes, ou un risque d’hyponatr√©mie ou d’insuffisance du syst√®me r√©nal dans le pire des cas, ces strat√©gies seraient √† √©viter.   Les compl√©ments alimentaires Parmi les travaux que j’ai cit√©s jusqu’ici, Tiller et al. (2019) et Vitale et Getzin (2019) abordent bri√®vement la question des compl√©ments alimentaires. Cependant, ils soulignent tous que les √©tudes sur le sujet sont peu nombreuses. Tiller et al. (2019) soulignent qu’√† ce jour, presque aucune √©tude ne sugg√®re que se suppl√©menter en vitamines ou min√©raux est n√©cessaire ni efficace, pour am√©liorer sa r√©cup√©ration ou ses performances.¬† Vitale et Getzin (2019) avancent qu’une alimentation riche en l√©gumes contenant des nitrates pourrait √™tre int√©ressante. Il s’agit par exemple des √©pinards, des betteraves ou de la laitue. Concernant les antioxydants, que l’on retrouve par exemple dans le th√© vert, les baies ou encore les l√©gumes verts fonc√©s, ces m√™mes auteurs concluent que leurs b√©n√©fices ne sont pas √©vidents. Les athl√®tes pourraient vouloir les √©viter avant et apr√®s les entra√ģnements pour maximiser les processus adaptatifs. Ils pourraient √©galement vouloir en consommer plus que d’habitude les jours pr√©c√©dents une √©preuve sportive. Cependant, ces derniers pourraient ne pas avoir d’effets notables.¬† Enfin, la consommation √©pisodique de probiotiques, et surtout de Lactobacillus and Bifidobacteria, pourrait contribuer √† r√©duire les troubles gastro-intestinaux pendant les entra√ģnements et les comp√©titions. Elle pourrait √©galement r√©duire les risques infections des voies respiratoires sup√©rieures (p. ex. angine, sinusite).   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon !Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Conclusion – S’alimenter au quotidien quand on fait du trail Calories et macronutriments¬† En conclusion, les diff√©rentes √©tudes cit√©es avancent que les athl√®tes s’entra√ģnant pour des distances longues ou ultra ont souvent une charge d’entra√ģnement √©lev√©e. Les besoins nutritionnels engendr√©s par cette charge doivent √™tre combl√©s √† travers une alimentation adapt√©e. Cependant, la majorit√© des athl√®tes de trail et d‚Äôultra-trail ne s‚Äôalimenteraient pas de mani√®re optimale. D’apr√®s les articles cit√©s, les besoins caloriques quotidiens peuvent aller de 2000 kcal √† 5400 kcl en fonction du sexe, de la charge d’entra√ģnement, du poids, et du pourcentage de masse grasse, etc. Les auteurs proposent qu’au quotidien et pour ces m√™mes athl√®tes, il serait optimal de consommer 6¬†√† 10 grammes de glucides par kilo et par jour ; 1,6 √† 2,5 grammes de prot√©ines par kilo et par jour (en fonction de l’intensit√© du travail musculaire du cycle, et √† raison de 20 grammes maximum par prise, en espa√ßant ces prises de 3h minimum) ; et 1,0 √† 1,5 gramme de lipides par kilo et par jour. Autres apports et strat√©gies Les strat√©gies de privation totale de glucides¬†(p. ex. r√©gime c√©tog√®ne) seraient √† √©viter. Celles d’entra√ģnement sur des r√©serves de glycog√®ne basses √† utiliser avec prudence et parcimonie. La consommation de hautes doses de glucides pr√©entra√ģnement ne semble pas optimale. Un niveau “normal” de glyc√©mie avant une s√©ance serait la plupart du temps suffisant. Apr√®s un entra√ģnement, consommer 150% du volume d’eau perdu durant la s√©ance serait optimal. Une boisson contenant entre 460 et 575 mg de sodium par litre semble encore plus efficace pour retrouver un √©quilibre hydrique. Pour comparaison, cela correspond √† une bouteille d’un litre de Rozana. Au quotidien, boire √† sa soif serait le plus adapt√©, en √©vitant toutes strat√©gies de surhydratation, inefficaces voire risqu√©es Enfin, la consommation de compl√©ments alimentaires ne semble pas avoir d√©montr√© de r√©els b√©n√©fices dans la litt√©rature. Les aliments riches en nitrates et en antioxydants pourraient avoir quelques effets int√©ressants. La prise de probiotiques pourrait aider √† r√©duire les troubles gastro-intestinaux √† l’effort et les infections des voies respiratoires sup√©rieures.¬† Tableau r√©sum√© Le tableau ci-dessous r√©sume les recommandations de Tiller et al., 2019. Vous y trouverez leurs conseils en termes de calories et de macronutriments pour des pratiquants de trail, en fonction de diff√©rents param√®tres. Tableau 2. R√©sum√© des recommandations en macronutriments pour un ou une athl√®te de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la dur√©e/de l’allure des s√©ances (moyenn√©s sur la semaine). Toutes les valeurs pr√©sent√©es sont bas√©es sur une vitesse d’entra√ģnement moyenne sur toutes les s√©ances hebdomadaires de 8,4 km/h. Des vitesses moyennes hebdomadaires plus √©lev√©es requerront des apports plus √©lev√©s.¬†Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour, aurait quotidiennement besoin d’environ 301 grammes de glucides, 75 grammes de prot√©ines et 56 grammes de lipides par jour. Surprise √Ä ce lien, vous trouverez un classeur Google Sheet qui donne les grammes de macronutriments en fonction de votre poids. Ce calcul est divis√© en trois valeurs cibles, √† savoir la borne basse, moyenne, et haute de chaque recommandation avanc√©e dans cette revue de la litt√©rature. Vous pouvez t√©l√©charger ce classeur et le modifier / l’utiliser comme vous le souhaitez ūüôā   Important : Ce billet est √† but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avanc√©es dans ce billet proviennent des articles cit√©s, sans aucune r√©interpr√©tation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avanc√©s par les auteurs mentionn√©s, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus pouss√©es et des conseils individualis√©s, il est recommand√© de consulter un m√©decin nutritionniste. En cas de doute ou de probl√®me de sant√©, consultez un sp√©cialiste.¬† ¬† Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Julien Louis   ¬† R√©f√©rences bibliographiques. ‚ÄĘ Blennerhassett, C., McNaughton, L. R., Cronin, L., & Sparks, S. A. (2019). Development and implementation of a nutrition knowledge questionnaire for ultraendurance athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,¬†29(1), 39-45. Lien.‚ÄĘ Costa, R. J., Hoffman, M. D., & Stellingwerff, T. (2019). Considerations for ultra-endurance activities: part 1-nutrition. Research in sports medicine,¬†27(2), 166-181. (Lien).‚ÄĘ Masson, G., & Lamarche, B. (2016). Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Applied physiology, nutrition, and metabolism,¬†41(7), 728-734. (Lien)‚ÄĘ Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition,¬†77(8), 767-783. (Lien)‚ÄĘ Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition,¬†16(1), 50. Lien.‚ÄĘ Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients,¬†11(6), 1289.‚ÄĘ Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme physiology & medicine,¬†5(1), 13.‚ÄĘ Xia, Z., Cholewa, J. M., Dardevet, D., Huang, T., Zhao, Y., Shang, H., … & Zanchi, N. E. (2018). Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men. Food & function,¬†9(9), 4720-4729. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
7 mars 2024Vous voulez savoir comment utiliser la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque ? Comment mesurer, interpr√©ter et adapter l’entra√ģnement √† cette mesure ? Quels marqueurs utiliser ou non ? Cet article est fait pour vous ! Les battements cardiaques pour les nuls Notre coeur bat. Jusqu’ici, cet article ne vous a rien appris. Plus pr√©cis√©ment, plusieurs fois par minute, le coeur se remplit de sang, et l’√©jecte dans le syst√®me. Pour faire simple, le coeur est constitu√© de 2 oreillettes, une en haut √† gauche et une en haut √† droite. Ces derni√®res sont les premi√®res √† r√©cup√©rer le sang. L’oreillette droite r√©cup√®re le sang pauvre en oxyg√®ne, qui vient d’un peu partout dans votre corps. (c.-√†-d. grande circulation). L’oreillette gauche r√©cup√®re le sang riche en oxyg√®ne, qui provient du syst√®me pulmonaire (c.-√†-d. petite circulation). Ensuite, le coeur transf√®re ce sang dans les ventricules droit et gauche, situ√©s juste en dessous des oreillettes. Une fois les ventricules remplis, le coeur se contracte. Le ventricule droit envoie le sang pauvre en oxyg√®ne vers les poumons (dans la petite circulation), pour qu’il y soit recharg√©. Celui √† gauche envoie le sang riche en oxyg√®ne dans tout l’organisme (dans la grande circulation). Au milieu de ces chambres et des art√®res et veines qui connectent le coeur au reste du corps, se trouvent des petites valves, qui permettent au sang de passer dans un seul sens, sans retour en arri√®re possible. Le coeur bat gr√Ęce √† un muscle (un peu particulier, mais passons), le myocarde. Or, la contraction et le rel√Ęchement de tous les muscles du corps sont permis par une activit√© √©lectrique. Aussi, si on observe l’activit√© √©lectrique du coeur, avec un √©lectrocardiographe par exemple, nous pouvons voir diff√©rents pics et courbes correspondant aux diff√©rentes phases du cycle cardiaque. Les ondes PQRST dans le rythme cardiaque Sur un √©lectrocardiogramme, on rep√®re 5 ondes, 5 pics, qui repr√©sentent le rythme cardiaque. Tout d’abord on voit l’onde P, qui correspond √† la contraction des oreillettes pour chasser le sang dans les ventricules. Ensuite nous avons les ondes Q, R et S, √† savoir une petite d√©polarisation (Q), un grand pic de polarisation (R), et √† nouveau une petite d√©polarisation (S). Ensemble, ces 3 ondes repr√©sentent la contraction des ventricules pour √©jecter le sang, pauvre en oxyg√®ne pour le ventricule droit, riche en oxyg√®ne pour le ventricule gauche. Enfin, on observe l’onde T, soit la repolarisation des ventricules, pour les pr√©parer au prochain cycle. Parmi ces ondes, celle R, c’est-√†-dire le pic de repolarisation, qui correspond √† la contraction du myocarde, est celle utilis√©e pour la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. Qu’est-ce que la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? En 2020, et en accord avec la litt√©rature, Besson et al. d√©finissent la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque comme une analyse des intervalles R-R sur une p√©riode donn√©e. Selon ces auteurs “l‚Äôintervalle R-R est d√©fini par le temps en millisecondes entre deux pics R du complexe QRS du trac√© d‚Äôun √©lectrocardiogramme”. Les deux ondes R-R sont espac√©es par une dur√©e, celle qui s√©pare deux battements. La variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est l’analyse des variations de la dur√©e de cet intervalle entre deux battements. En effet, contrairement √† ce que l’on peut penser, le coeur n’est pas un m√©tronome. Notre fr√©quence cardiaque (p. ex. moyenn√©e sur une minute) masque en r√©alit√© de nombreuses variations, entre des battements plus proches (c.-√†-d. intervalle R-R plus court), ou plus √©loign√©s (c.-√†-d. intervalle R-R plus long), les uns des autres. La raison de cette variabilit√© provient des syst√®mes nerveux sympathique et parasympathique qui influencent cet intervalle en permanence. Le sympathique excite le myocarde, en jouant sur son rythme et sa force de contraction. Le parasympathique (aussi appel√© activit√© vagale) freine, en ralentissant le rythme et r√©duisant la force de contraction. D’autres param√®tres rentrent √©galement en jeu dans cette variabilit√©, comme la fr√©quence respiratoire, la pression art√©rielle, etc. Ici, une premi√®re limite appara√ģt. Un changement dans la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque peut d√©couler d’un changement dans l’activit√© sympathique et parasympathique. Cependant, il sera tr√®s difficile de conna√ģtre le fautif. Je reviendrais sur ce point par la suite.   Comment mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Quelle dur√©e pour une mesure de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Pour r√©sumer, il existe trois dur√©es possibles pour mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. La premi√®re renvoie aux mesures longues, pouvant durer entre quelques heures et 24 heures. La deuxi√®me correspond aux mesures dites courtes, durant aux alentours de 5 minutes. Enfin, la derni√®re renvoie aux mesures dites “ultra-courtes”, c’est-√†-dire inf√©rieures √† 5 minutes. Les mesures longues permettent de s’int√©resser √† des grands cycles de changement, par exemple li√©s aux phases d’√©veil et de repos. Les mesures plus courtes n’en sont pas capables, et le focus est alors souvent sur d’autres param√®tres, d√©crits ci-dessous. D’apr√®s la revue de litt√©rature de Lundstorm et al. (2023), les mesures ¬ę courtes ¬Ľ, autour de 5‚Äô, sont plus fiables que celles ultra-courtes. En de√ß√† de 5 minutes, la litt√©rature s’accorderait sur une baisse de la fiabilit√© des valeurs r√©colt√©es. Quel appareil pour mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Pour interpr√©ter correctement la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque, il faut que la mesure effectu√©e soit la plus fiable possible. Principalement, il faut que les artefacts (p. ex. fr√©quence cardiaque absurde, comme 250bpm) soient les moins nombreux possibles. Aussi, l’outil le plus √† m√™me de r√©aliser une mesure propre de la variabilit√© de votre fr√©quence cardiaque est un √©lectrocardiogramme. Cette mesure utilise entre 10 et 3 √©lectrodes. Avec l’√©mergence de nouvelles technologies, comme les ceintures de fr√©quence cardiaque, et les capteurs optiques (c.-√†-d. celui sous la montre, par¬†photopl√©thysmographie), de nouvelles approches de cette mesure sont apparues. La premi√®re question qui se pose ici concerne la fiabilit√© de ces appareils. Car, les technologies cit√©es sont tr√®s diff√©rentes, et leur fiabilit√© √©galement. Cela est encore plus vrai avec les mesures par capteur optique, qui ont souvent √©t√© identifi√©es comme manquant de robustesse (article √† venir sur ce sujet). Voyons ce que la litt√©rature a apport√© comme r√©ponse. Fiabilit√© des mesures de VFC par montres, ceintures, et autre appareils portables Dobbs et al. (2019) En 2019, Dobbs et al. ont r√©alis√© une m√©ta-analyse pour √©valuer la fiabilit√© des appareils de mesures dits “portables” (p. ex. ceinture, cardio-optique, lumi√®re t√©l√©phone, etc) comparativement √† la mesure d’un √©lectrocardiographe. Pour cela, ils ont regroup√© 23 √©tudes. Elles comparaient toutes la fiabilit√© d’un appareil “portable” versus un √©lectrocardiographe sur un ou plusieurs param√®tres (voire ci-dessous) de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. Ils ont r√©ussi √† extraire au total 301 comparaisons. Leurs analyses ont montr√© que, toutes mesures confondues, il y avait une diff√©rence significative entre les mesures par appareil portable, et celles par √©lectrocardiographe. La taille de l’effet √©tait de 0.23. Avec mon exp√©rience scientifique, je me permets de donner mon avis, en pr√©cisant que cette diff√©rence n’est pas si petite que les auteurs le laissent entendre, et non n√©gligeable “sur le terrain”. Cette √©quipe souligne tout de m√™me que ce r√©sultat √©tait tr√®s h√©t√©rog√®ne entre les appareils portables consid√©r√©s. Enfin, le plus grand √©cart entre les valeurs mesur√©es par appareil portable, et celle par √©lectrocardiographe concernait malheureusement un param√®tre cl√© de la VFC, li√© √† l’√©cart temporel entre 2 ondes R-R. La conclusion de ces auteurs est que ce biais n’est pas important au regard de la praticit√© des mesures par appareil portable. Mon avis est que ce biais est trop grand pour √™tre ignor√©, surtout car il s’applique √† une m√©trique cl√© de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. Mesurer la VFC par ceinture cardiaque, un bon compromis ? Dans la vraie vie, ni vous ni moi n’allons utiliser un √©lectrocardiographe. La question √† laquelle je souhaite r√©pondre ici concerne le meilleur compromis. Un appareil de mesure “portable”, facile d’utilisation, se d√©marque-t-il du lot ? Les mesures par cardio-optique ayant souvent d√©montr√© leurs limites, et les ceintures de fr√©quence cardiaque fonctionnant avec une technologie similaire √† celle d’un √©lectrocardiographe, je vous propose de regarder ce que la litt√©rature dit sur la fiabilit√© de ces derni√®res sp√©cifiquement. En 2018, Georgiou et al. ont r√©alis√© une revue de litt√©rature sur le sujet. Celle-ci est un peu moins pouss√©e que le travail de Dobbs et al. (2019), mais a le m√©rite de dissocier dans sa discussion la fiabilit√© des mesures selon l’appareil portable utilis√©. √Ä travers 18 √©tudes, cette √©quipe souligne que toutes les mesures portables (p. ex. par ceinture, par bague, par montre, √† l’oreille, etc) sont plus ou moins biais√©es. Parmi ces derni√®res, les mesures par ceinture cardiaque semblent en g√©n√©ral moins impr√©cises que toutes les autres discut√©es. Lundstorm et al. (2023), et d’autres travaux (de moindre qualit√©, donc que je ne citerais pas ici) ont confirm√© cela. En 2019, Gilgen-Ammann et al. se sont int√©ress√©s √† la Polar H10. Je pr√©cise ici que cet article n’est pas sponsoris√©. Leur publication montrait qu’au repos comme √† l’exercice, la Polar H10 d√©montrait une corr√©lation quasiment parfaite (r = .997, le maximum √©tant de 1) entre ses mesures, et celle d’un √©lectrocardiographe, quel que soit le param√®tre consid√©r√©. Aussi, mon choix personnel s’est port√© sur cette ceinture. Je suis conscient que mes mesures cardiaques sont biais√©es. Cependant, une ceinture, et celle-ci en particulier, me semble √™tre un compromis acceptable. Une pr√©cision importante … Il est cependant important de noter que ces √©tudes ont √©t√© r√©alis√©es AVANT l’apparition des mesures de la VFC par cardio-optique (montre) nocturne. Ces derni√®res peuvent changer ces r√©sultats, bien qu’elles ne donnent acc√®s qu’√† un seul param√®tre de la VFC (voir plus bas).¬†   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Quelle position pour mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Concernant la meilleure position pour mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque, une r√®gle d’or concerne la stationnarit√©. En effet, tous les travaux s’accordent √† dire que pendant une mesure de la VFC, l’individu doit adopter une position et la conserver sans mouvement durant toute la mesure. Dans leur revue de litt√©rature de 2023, Lundstorm et al. insistent sur ce point. Ces auteurs soulignent que la mesure de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est sensible √† de nombreux param√®tres diff√©rents. Pour une mesure fiable et comparable dans le temps, car une seule et unique mesure ne suffit pas, il faut contr√īler au maximum ce qui est contr√īlable, √† commencer par la position. Aussi, que vous r√©alisiez votre mesure allong√© ou debout importe peu. Ce qui compte, c’est que vous fassiez toutes vos mesures dans la m√™me position. N√©anmoins, la position assise ne serait pas recommand√©e. Il est cependant int√©ressant de noter que les valeurs de variabilit√© de la fr√©quence cardiaque sont souvent plus √©lev√©es en position allong√©e. Elles se d√©gradent en position debout. De rares √©tudes sugg√®rent que les mesures allong√©es sont plus associ√©es √† la performance que celle debout. Cependant, cette id√©e ne fait pas consensus aujourd‚Äôhui. Enfin, des auteurs comme Messon et al., (2020) sugg√®rent que la position de la mesure pourrait permettre de dissocier plus finement le niveau d’activit√© des syst√®mes nerveux. En position couch√©e, les valeurs de la VFC d√©couleraient plut√īt de l’activit√© parasympathique. En position debout, elles d√©couleraient plut√īt de celle sympathique. L√† aussi, cet argument ne fait l’unanimit√© en recherche. De mon exp√©rience, la grande majorit√© des mesures (p. ex. en laboratoire) sont effectu√©es en position semi-allong√©e ou allong√©e. Quel moment pour mesurer la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? La question du moment id√©al pour mesurer sa variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est tr√®s simple √† r√©pondre. Le meilleur moment sera celui le plus contr√īl√© possible, celui que vous pourrez d√©di√© √† cette mesure le plus souvent possible, pour que les comparaisons futures soient les plus fiables possibles. Lundstrom et al. (2023) recommande de faire cette mesure le matin, au r√©veil.   Qu’est-ce qu’une bonne variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Maintenant, passons aux m√©triques qui d√©coulent d’un test de variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. La VFC englobe en r√©alit√© de nombreuses mesures. Si vous vous fiez √† ce qu’une montre cardio-GPS renvoie, vous n’aurez probablement acc√®s √† qu’une seule d’entre elles, la plus courante, √† savoir les RMSSD (voir ci-dessous) en millisecondes. Cela est normal, un capteur optique ne sera (aujourd’hui) pas assez pr√©cis pour estimer d’autres param√®tres. Ici, je vais vous pr√©senter les marqueurs les plus importants de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque, ainsi que les valeurs “normatives” (c.-√†-d. valeurs moyennes chez la plupart des gens). Les param√®tres temporels de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC Une premi√®re famille de m√©triques mesur√©es avec un test de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque renvoie √† des param√®tres dits temporels. Ces derniers renseignent sur “la quantit√© de variabilit√© observ√©e dans le signal” (Besson et al., 2020). Parmi ces derniers on retrouve les param√®tres suivants, et les valeurs “optimales” suivantes. Pour rappel, un intervalle R-R est un intervalle de temps entre 2 battements cardiaques, pour vulgariser. Les d√©finitions ci-dessous proviennent de Besson et al. (2020) et Nunan et al. (2010). Les valeurs avanc√©es ci-dessous proviennent de la revue de Nunan et al. (2010). Param√®tre Unit√© de mesure D√©finition (anglais) D√©finition (fran√ßais) Signification Valeurs normales FC moyenne BPM Mean Heart Rate. Fr√©quence cardiaque moyenne. Moyenne de la fr√©quence cardiaque. – FC max BPM Maximal Heart Rate. Fr√©quence cardiaque maximale. Fr√©quence cardiaque maximale enregistr√©e. – FC min BPM Minimal Heart Rate. Fr√©quence cardiaque minimale. Fr√©quence cardiaque minimale enregistr√©e. – mRR millisecondes Mean R-R intervals. Moyenne des intervalles R-R. Dur√©e moyenne s√©parant tous les intervalles R-R enregistr√©s. Moyenne √† 926 ms. Valeurs normales comprises entre 785 ms ‚Äď 1.160 ms. SDNN millisecondes Standard deviation of normal-to-normal intervals. √Čcart type de la moyenne des intervalles N-N. Les intervalles N-N sont les intervalles R-R dont les artefacts, les valeurs aberrantes, ont √©t√© enlev√©es. Le SDNN refl√®te la variabilit√© globale dans la mesure. Moyenne √† 50 ms. Valeurs normales comprises entre 32 ms – 93 ms. RMSSD millisecondes Root mean square of successive R-R interval differences. Racine carr√©e de la moyenne des diff√©rences au carr√© des intervalles R-R successifs. Le RMSSD refl√®te la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque d’un battement √† l’autre. Il s’agit de la mesure la plus utilis√©e du domaine temporel. D’apr√®s Besson et al. (2020), elle repr√©senterait principalement l‚Äôactivit√© du syst√®me parasympathique. Moyenne √† 42 ms. Valeurs normales comprises entre 19 ms – 75 ms. pNN50 pourcentage Percentage of successive R-R intervals that differ by more than 50 ms. Pourcentage d‚Äôintervalles R-R successifs diff√©rant de plus de 50 ms. Le pNN50 refl√®terait √©galement principalement l‚Äôactivit√© du syst√®me parasympathique. Ses valeurs seraient fortement corr√©l√©es au RMSSD, et ce dernier serait plus pr√©cis et pr√©f√©rable. – Vous remarquerez que parmi toutes ces valeurs, aucune n’apporte d’information concr√®te et tranch√©e sur la balance entre le syst√®me sympathique et parasympathique. Aucune ne permet de dire si par exemple, votre VFC est basse √† cause d’une forte activit√© sympathique (l’excitateur), ou d’une faible activit√© parasympathique (le frein). Les param√®tres fr√©quentiels de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC Parall√®lement aux param√®tres temporels de la VFC, il est possible d’interpr√©ter ceux fr√©quentiels. Je saute volontairement les mod√©lisations math√©matiques permettant d’obtenir ces valeurs. Selon Besson et al. (2020), ” les param√®tres fr√©quentiels de la VFC permettent de calculer des aspects quantitatifs et qualitatifs de celle-ci”. Shaffer et Ginsberg (2017) avancent qu’il est possible d’estimer des fr√©quences depuis les mesures temporelles. On pourrait alors calculer les ultra-basses fr√©quences, les tr√®s basses fr√©quences, les basses fr√©quences et les hautes fr√©quences de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. Cependant, g√©n√©ralement seuls les hautes fr√©quences, les basses fr√©quences, et le ratio entre ces deux derni√®res sont utilis√©s. L√† encore, les d√©finitions et les valeurs proviennent de Besson et al. (2020) et Nunan et al. (2010). Param√®tre Unit√© de mesure D√©finition (anglais) D√©finition (fran√ßais) Signification Valeurs normales LF ms2 Power spectral density of low frequencies. Puissance absolue des basses fr√©quences. Les LF repr√©senteraient diff√©rents facteurs influen√ßant la VFC, dont l’activit√© sympathique. Moyenne √† 519 ms2. Valeurs normales comprises entre 193 et 1009. HF ms2 Power spectral density of high frequencies. Puissance absolue des hautes fr√©quences. Les HF repr√©senteraient diff√©rents facteurs influen√ßant la VFC, dont l’activit√© parasympathique. Moyenne √† 657 ms2. Valeurs normales comprises entre 82 et 3630. LF/HF ratio unit√© arbitraire Ratio entre les basses et les hautes fr√©quences. Ce ratio pourrait repr√©senter l’√©quilibre, la balance, entre activation sympathique et parasympathique. Moyenne √† 2.8 (donc dominance sympathique en moyenne). Valeurs normales comprises entre 1.1 et 11.6. Il est important de noter que cette analyse des fr√©quences est d√©battue dans la litt√©rature. Certains auteurs, et certains travaux, rejettent le fait que les basses fr√©quences repr√©senteraient l’activit√© sympathique, les hautes fr√©quences celle parasympathique, et le ratio LF/HF l’√©quilibre entre les deux. Enfin, je trouve int√©ressant de noter que tous ces param√®tres ne sont pas toujours utilis√©s. La plupart du temps, le suivi de la VFC se fait √† travers la FC moyenne, les RMSSD, et le LF/HF ratio. Cependant, je reviendrais plus en d√©tail sur les marqueurs cl√©s dans l’interview de mon invit√©, Laurent Schmitt, expert du sujet (vid√©o disponible ci-dessous). Des valeurs qui √©voluent avec la pratique … ? De m√™me, je trouve int√©ressant de souligner que les valeurs normatives que je vous ai pr√©sent√©es d√©coulent d’√©tudes men√©es sur des personnes en bonne sant√©, mais pas sp√©cialement sportives. √Ä ma connaissance, seul Zadia et al. (2023) ont propos√© ce que sont ces valeurs “normales” chez des sportifs. Leur travail est publi√© dans une revue de faible qualit√©, donc √† prendre avec pr√©caution. Ces auteurs avancent que, chez des sportives et sportives, les valeurs normales et le range autour seraient les suivantes. Param√®tre Moyenne Valeur minimale Valeur maximale SDNN 52 ms 29 ms 92 ms RMSSD 37 ms 17 ms 77 ms pNN50 12% 1% 47% LF 1479 ms2 426 ms2 4415 ms2 HF 1818 ms2 307 ms2 7851 ms2 LF/HF ratio 0 0 2 Personnellement je trouve que beaucoup de ces valeurs corrig√©es sont √©tranges, et je vous recommande de les approcher avec pr√©caution.   Comment interpr√©ter la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC ? Une fois que votre variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est bien mesur√©e, la question va √™tre de savoir bien l’utiliser. En accord avec la litt√©rature, la comparaison entre vos valeurs et celles dites normatives peut √™tre int√©ressante, mais la cl√© de l’analyse de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque r√©side dans la comparaison avec soi-m√™me au cours du temps.¬† Interpr√©ter les variations aigu√ęs Lundstorm et al. (2023) r√©sument que pour un m√™me individu, les param√®tres de la VFC s’am√©liorent normalement graduellement avec l’entra√ģnement, √† long terme. Cependant, √† court terme c’est plut√īt l’inverse. La VFC a une tendance √† diminuer de mani√®re aigu√ę, juste apr√®s un entra√ģnement. Ceci est vrai surtout lorsque la charge de cet entra√ģnement est √©lev√©e. De plus, cette √©quipe avance qu’au matin, une variabilit√© de la fr√©quence cardiaque diminu√©e par rapport √† son habitude refl√©terait une moins bonne aptitude √† r√©aliser un entra√ģnement ou une performance. Au plus les param√®tres de VFC seraient d√©grad√©s, au plus cela serait vrai. Enfin, les relations entre VFC et entra√ģnements en endurance d√©pendraient de l’intensit√© des exercices. Ceux les plus intenses d√©graderaient fortement cette derni√®re, et seraient les plus impact√©s par une variabilit√© basse. √Ä l’inverse, les entra√ģnements plus l√©gers seraient d√©grad√©s peu ou pas, voire am√©lioreraient la VFC. Enfin, une basse VFC aurait peu de cons√©quences sur la bonne r√©alisation de ces derniers. Interpr√©ter les variations chroniques Ainsi, de mani√®re aigu√ę la VFC serait un indicateur d’un besoin de r√©cup√©ration. La chute de ses valeurs ne doit pas inqui√©ter, tant que ces derni√®res reviennent √† la normale par la suite. N√©anmoins, ce type de d√©gradation continue, qui s’√©tendrait sur le long terme, devrait quant √† lui poser des questions. Par exemple, la m√©ta-analyse de 2016 de Bellenger et al. souligne clairement les relations significatives entre surentra√ģnement et d√©gradation chronique des param√®tres de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Adapter son entra√ģnement √† se variabilit√© de la fr√©quence cardiaque – VFC On sait donc que la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est impact√©e par l’entra√ģnement, indiquant potentiellement un besoin de r√©cup√©ration et/ou de diminution aigu√ę de la charge. Elle peut aussi indiquer un √©tat de forme diminu√©e. Cela ouvre la porte √† ce que des auteurs ont appel√© “HRV-guided training” ou “Training prescription based on daily HRV” c’est-√†-dire une adaptation quotidienne de l’entra√ģnement en fonction des mesures de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque.¬† D’apr√®s Lundstorm et al. (2023), la VFC dite “de base” est d’abord mesur√©e sur 3 jours √† 4 semaines. Ensuite, les s√©ances d’entra√ģnement √† haute charge (p. ex. haute intensit√©, sortie longue) sont r√©alis√©es lorsque les param√®tres de la VFC sont dans la norme de l’individu, pr√©alablement √©tablie. Les jours ou ces param√®tres sont plus bas, des entra√ģnements √† faible charge (p. ex. footing), ou du repos, sont prescrits. √Ä ma connaissance, 2 articles, √©crits par la m√™me √©quipe ont investigu√© l’effet de cette approche, pour trancher si oui ou non adapter son entra√ģnement en fonction de sa VFC permet des progr√®s plus marqu√©s en endurance. La revue de litt√©rature de DuŐąking et al. (2020) En 2020, Duking et al. ont publi√© une revue de litt√©rature comparant l’efficacit√©, sur les progr√®s en course √† pied, d’un programme pr√©d√©fini fixe vs. un programme aux entra√ģnements guid√©s par les valeurs de la VFC. Pour r√©aliser cette derni√®re, ils ont regroup√© les r√©sultats de 5 √©tudes disponibles. Les interventions duraient entre 4 et 8 semaines (ce qui est court). La VFC √©tait g√©n√©ralement mesur√©e tous les matins au r√©veil pendant l’intervention, et pendant 3 √† 10 jours avant celle-ci, le matin √©galement, pour les valeurs “de bases”. Les √©tudes s’int√©ressaient surtout aux variations des RMSSD (voir ci-dessus). De mani√®re g√©n√©rale, leur analyse de la litt√©rature a r√©v√©l√© peu de diff√©rence. Dans certaines √©tudes, les marqueurs de progr√®s, comme la meilleure performance sur une distance donn√©e, la VO2 pic (consommation maximale instantan√©e d’oxyg√®ne), la vitesse maximale au seuil lactique 2, s’√©taient significativement plus am√©lior√©s dans les groupes ou les entra√ģnements √©taient guid√©s par la VFC, que dans les autres groupes. Dans d’autres √©tudes, il n’y avait pas de diff√©rence entre les groupes. Les auteurs concluent que les preuves sont minces, mais pourraient l√©g√®rement favoriser l’adaptation de la charge de l’entra√ģnement aux valeurs de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. La m√©ta-analyse de DuŐąking et al. (2021) En 2021, cette √©quipe de chercheur a conduit un travail extr√™mement similaire. Cette fois, la litt√©rature sur le sujet s’√©tant remplie, ils ont pu identifier 8 √©tudes. Ce plus grand nombre d’√©tudes consid√©r√©es leur a permis de r√©aliser des analyses statistiques, √† savoir une m√©ta-analyse. Les interventions duraient cette fois entre 15 jours et 8 semaines (ce qui est √©galement court). Les interventions √©taient principalement des entra√ģnements de course √† pied, avec n√©anmoins 2 √©tudes en cyclisme. La VFC √©tait mesur√©e durant une p√©riode dite “baseline”, puis majoritairement les matins. Tout d’abord, leurs analyses ont r√©v√©l√© que deux marqueurs de performance, √† savoir le meilleur temps r√©alis√© sur une distance donn√©e et la VO2 pic avaient plus progress√© dans les groupes avec les entra√ģnements guid√©s par la VFC que dans les autres groupes. Cependant, cette diff√©rence n’√©tait pas statistiquement significative. Ensuite, les statistiques ont montr√© que la vitesse (ou la puissance) au seuil lactique 1 et au seuil lactique 2 avaient significativement, plus augment√© dans les groupes avec les entra√ģnements guid√©s par la VFC que dans les autres groupes. Enfin, elles ont mis en lumi√®re que significativement plus de personnes avaient progress√©, et moins avaient stagn√©, quand la charge d’entra√ģnement √©tait modul√©e par la VFC. Il est cependant important de noter que toutes les diff√©rences √©taient de petite ampleur. Les auteurs concluent que la litt√©rature sur le sujet est peu abondante, et que beaucoup d’√©tudes sont de mauvaises qualit√©s. Il est, selon eux, difficile de tirer des conclusions d√©finitives aujourd’hui. N√©anmoins, et malgr√© des interventions de courtes dur√©es, les preuves semblent plut√īt pencher en faveur des entra√ģnements bas√©s sur les valeurs de la VFC, ou √† minima vers l’importance de consid√©rer ce param√®tre.   Conclusion – La variabilit√© de la fr√©quence cardiaque en trail, en course √† pied, et en endurance En conclusion, la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque est l’analyse des variations dans la dur√©e qui s√©pare deux battements cardiaques. Elle s’exprime sur une p√©riode donn√©e. Ces variations sont caract√©ris√©es par des param√®tres temporels, ou fr√©quentiels. Parmi les param√®tres temporels, on retrouve surtout la FC moyenne, le SDNN, et le RMSSD. Parmi ceux fr√©quentiels on retrouve les hautes fr√©quences (HF), les basses fr√©quences (LF) et le ratio entre ces derni√®res. Les hautes fr√©quences repr√©senteraient l’activit√© parasympathique. Les basses fr√©quences caract√©riseraient plut√īt celle sympathique. Le ratio LF/HF pourrait repr√©senter l’√©quilibre entre ces deux activit√©s. Des mesures r√©guli√®res (p. ex. tous les jours, 3 fois par semaine les m√™mes jours) permettent de faire un suivi individualis√© de cette variabilit√©. Une mesure fiable peut durer 5 √† 6 minutes, en position allong√©e, au r√©veil, avec une ceinture cardiaque (p. ex. Polar H10) et une application smartphone d√©di√©e. Les autres mesures (p. ex. cardio-optique de montre) manquent de fiabilit√©, et ne donnent g√©n√©ralement acc√®s qu’√† une information, le RMSSD. C‚Äôest une premi√®re base int√©ressante, mais peut √™tre insuffisante pour un suivi approfondi. La VFC interagit avec l’entra√ģnement. Les valeurs de ses param√®tres se d√©gradent apr√®s un entra√ģnement, surtout si celui-ci est de charge √©lev√©e. De plus, la relation inverse existe. Des valeurs de VFC d√©grad√©es repr√©senteraient une aptitude moindre √† r√©aliser un entra√ģnement avec une charge √©lev√©e, ou une comp√©tition. Il est donc possible d’adapter ses s√©ances d’entra√ģnement √† nos mesures de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque. La revue de litt√©rature et la m√©ta-analyse que j‚Äôai cit√©es sur le sujet ne permettent pas de trancher sur la question de l’utilit√© de cette approche. Cependant, leurs r√©sultats tendent vers un int√©r√™t d’adapter son entra√ģnement √† la VFC, m√™me si les b√©n√©fices semblent √† ce jour modestes. Mon conseil – La VFC comme un indicateur parmi d’autres √Ä mon sens, la VFC est un outil parmi d’autres. Mesur√©e r√©guli√®rement et correctement, elle renseigne sur la r√©cup√©ration d’une personne, et son aptitude √† s’entra√ģner √† un moment donn√©. Elle n’est pas un indicateur mieux qu’un autre. Cependant, les valeurs d’un test de variabilit√© de la fr√©quence cardiaque ont le m√©rite d’√™tre objectifs, c’est-√†-dire non influenc√©es par le ressenti de l’individu. Personnellement, je trouve son utilisation int√©ressante au quotidien, et coupl√©e √† d’autres mesures (p. ex. questionnaire de forme, comme le Hooper).   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Laurent Schmitt R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Bellenger, C. R., Fuller, J. T., Thomson, R. L., Davison, K., Robertson, E. Y., & Buckley, J. D. (2016). Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis.¬†Sports medicine,¬†46, 1461-1486. (Lien). ‚ÄĘ Besson, C. Y. R. I. L., Saubade, M., Gremeaux, V., Millet, G. P., & Schmitt, L., (2020). Analyse de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque: M√©thodes, limites et exemples cliniques. Rev. Med. Suisse,¬†701, 1432-1437. (Lien). ‚ÄĘ Dobbs, W. C., Fedewa, M. V., MacDonald, H. V., Holmes, C. J., Cicone, Z. S., Plews, D. J., & Esco, M. R. (2019). The accuracy of acquiring heart rate variability from portable devices: a systematic review and meta-analysis.¬†Sports Medicine,¬†49, 417-435. (Lien). ‚ÄĘ D√ľking, P., Zinner, C., Reed, J. L., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2020). Predefined vs data‚Äźguided training prescription based on autonomic nervous system variation: A systematic review.¬†Scandinavian journal of medicine & science in sports,¬†30(12), 2291-2304. (Lien). ‚ÄĘ D√ľking, P., Zinner, C., Trabelsi, K., Reed, J. L., Holmberg, H. C., Kunz, P., & Sperlich, B. (2021). Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies: A systematic review with meta-analysis.¬†Journal of Science and Medicine in Sport,¬†24(11), 1180-1192. (Lien). ‚ÄĘ Georgiou, K., Larentzakis, A. V., Khamis, N. N., Alsuhaibani, G. I., Alaska, Y. A., & Giallafos, E. J. (2018). Can wearable devices accurately measure heart rate variability? A systematic review.¬†Folia medica,¬†60(1), 7-20. (Lien). ‚ÄĘ Lundstrom, C. J., Foreman, N. A., & Biltz, G. (2023). Practices and applications of heart rate variability monitoring in endurance athletes.¬†International Journal of Sports Medicine,¬†44(01), 9-19. (Lien). ‚ÄĘ Nunan, D., Sandercock, G. R., & Brodie, D. A. (2010). A quantitative systematic review of normal values for short‚Äźterm heart rate variability in healthy adults.¬†Pacing and clinical electrophysiology,¬†33(11), 1407-1417. (Lien). ‚ÄĘ Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms.¬†Frontiers in public health, 258. (Lien). ‚ÄĘ Ziadia, H., Sassi, I., Trudeau, F., & Fait, P. (2023). Normative values of resting heart rate variability in young male contact sport athletes: Reference values for the assessment and treatment of concussion.¬†Frontiers in Sports and Active Living,¬†4, 491. (Lien). [...] Lire la suite‚Ķ
21 f√©vrier 2024Le mythe de la foul√©e parfaite Diff√©rents acteurs du monde du trail et de la course √† pied (p. ex. marques, organisme de formation) ont r√©ussi √† travers le temps √† cr√©er le mythe de la foul√©e parfaite en trail et running. Celle-ci serait constitu√©e de la meilleure pose de pied possible, de la meilleure fr√©quence de pas, de la meilleure longueur de foul√©e, etc … Cette foul√©e parfaite vous promettrez une moindre occurence des blessures, ou encore de meilleures performances. Mais courir n’est-elle pas l’activit√© la plus naturelle qui soit ? Si nous sommes r√©ellement “fait pour courir”, faut-il vraiment √† ce point conscientis√© ce mouvement si inn√© ? ¬†Est-ce que la litt√©rature scientifique confirme r√©ellement les all√©gations concernant la “foul√©e parfaite” ? Comme souvent, la r√©ponse n’est ni toute noire, ni toute blanche ! Allons explorer ensemble cette zone de gris, en nous appuyant sur les √©vidences scientifiques les plus r√©centes, et les plus robustes. La foul√©e en course √† pied et en trail – van Oeveren et al. 2021 Historiquement, plusieurs auteurs ont tent√© de d√©terminer des foul√©es, ou des patterns de course. On conna√ģt tous la dichotomie “attaque arri√®re-pied ou “attaque avant-pied”. Autour de 2015, Cyrille Gindre et son √©quipe avaient propos√© les foul√©es a√©riennes et terriennes. Malheureusement, ces derni√®res ont fait preuve de peu de validation scientifique, et peu d’investigation par la suite. En 2021, van Oerven et al. ont voulu aller plus loin, et caract√©riser le plus efficacement possible les diff√©rentes foul√©es existantes. Ces auteurs d√©finissent une foul√©e, aussi appel√©e style de course, comme “un pattern de mouvement visuellement distinctif chez un coureur”. Ce pattern est identifiable par de nombreux param√®tres, comme la fr√©quence de pas, la longueur de pas, ou encore l’attaque du pied au sol. Le croisement de tous ces param√®tres peut aboutir √† une immense quantit√© de foul√©es, ou de style de course, diff√©rents. En d’autres termes, il y aurait autant de style de course, que d’athl√®tes. N√©anmoins, tous les param√®tres d’une foul√©e n’ont pas la m√™me importance. En s‚Äôint√©ressant seulement aux plus cruciaux, pour les blessures et l’√©conomie de course par exemple, il est possible d’identifier un nombre r√©duit de styles de course, de foul√©es. Les principaux param√®tres utilis√©s pour caract√©riser une foul√©e sont, d‚Äôapr√®s ces auteurs : la fr√©quence des pas. la longueur des pas. Avec la fr√©quence des pas, la longueur d√©termine la vitesse de la personne. le temps d’appui au sol. le temps en vol. le d√©placement vertical (c.-√†-d. la hauteur). la rigidit√© verticale. la position de la jambe lors du contact. La fr√©quence de pas en trail et running, un param√®tre cl√© ? L’illusion des 180 pas par minutes Selon van Oeveren et al., (2021), il est souvent conseill√© aux coureurs de courir √† 180 pas par minute. Or la fr√©quence de pas d√©pend elle-m√™me directement de nombreux param√®tres, dont le temps de contact au sol, et le temps en vol. De plus, cette recommandation ne prend pas en compte la vitesse de course, qui elle aussi influence la fr√©quence de pas. Par exemple, des travaux ont montr√© qu’√† mesure que la vitesse augmente, la longueur des pas augmente plus vite que la fr√©quence de pas en dessous de 20km/h. Au-dessus de 20km/h, c’est l’inverse ! La fr√©quence de pas augmente plus vite que la longueur. Une haute fr√©quence de pas √† basses vitesses r√©v√©lerait une faiblesse musculaire au niveau des mollets, et une pr√©f√©rence pour l’utilisation des extenseurs de hanche (Dorn et al., 2012). 180 pas par minutes et performance De plus, cette recommandation proviendrait du fait que les meilleurs athl√®tes courent avec des fr√©quences de pas √©lev√©es.¬†Cependant, les √©vidences soutenant ce constant ne sont pas si tranch√©es. Par exemple, des travaux avec de nombreux participants ont montr√© des fr√©quences de pas plus basses chez les athl√®tes entra√ģn√©s et marathoniens √©lites que chez des coureurs amateurs (environ -10 pas par minute). De m√™me, une √©tude a montr√© que la fr√©quence de pas √©tait plus li√©e √† la longueur des jambes, la masse corporelle et l’√Ęge, qu’√† la performance elle-m√™me. En r√©sum√©, ces r√©sultats sugg√®rent que les √©lites sont susceptibles de courir avec une fr√©quence plus faible que les amateurs, contrairement √† ce qui est parfois avanc√©. 180 pas par minutes et blessures Enfin, le mythe des 180 pas par minute viendrait d’une √©ventuelle pr√©vention des blessures. Or, la relation entre ces deux param√®tres ne serait pas si directe. Des √©tudes ont identifi√© une relation entre la fr√©quence de pas, et des variables potentiellement pr√©dicatrices des blessures. Par exemple, une basse fr√©quence serait associ√©e √† des impacts au sol plus marqu√©s, des contraintes articulaires plus fortes, et des mouvements des membres (p. ex. tibia) plus rapides. √Ä ce jour une seule √©tude a d√©montr√© une relation directe significative entre la fr√©quence de pas, et le risque de blessure lui-m√™me. Parall√®lement, une √©tude sur pr√®s de 300 personnes n’a trouv√© aucune relation entre la fr√©quence de pas et les blessures, ni la performance (Van Oeveren et al., 2021). Comme vous allez le voir plus tard, le postulat d’une fr√©quence protectrice des blessures repose lui aussi sur peu d’√©vidences.¬† Le temps de contact et le temps de vol van Oeveren et al., (2021) avancent que le temps de contact au sol est √©galement un param√®tre cl√© de la foul√©e. En course √† pied sur sol plat, ce temps diminue √† mesure que la vitesse augmente. Pour les vitesses entre 8km/h et 20km/h, ce temps est g√©n√©ralement compris entre 0.34 seconde, et 0.18 seconde. Diff√©rents travaux ont montr√© que plus ce temps √©tait court, plus l’√©conomie de course et la performance √©taient hautes. En trail, lorsque le terrain monte ou descend, ce temps de contact peut consid√©rablement changer. D’apr√®s ces m√™mes auteurs, en course √† pied sur sol plat, le temps de vol serait le crit√®re le plus discriminant entre un coureur √©lite, et un coureur amateur. Les meilleurs athl√®tes d√©montreraient un temps de vol plus long que ceux de niveaux moins √©lev√©s. Dans la m√™me fourchette de vitesse que pr√©c√©demment, le temps de vol serait g√©n√©ralement compris entre 0.1 et 0.15ms. Il est donc plus court que le temps de contact au sol. Ici encore, en trail, ce temps de vol en mont√©e et en descente variera √©norm√©ment en fonction du terrain, de la pente, etc. Le d√©placement vertical, soit la hauteur √Ä plat, le centre de gravit√© d’une coureuse ou d’un coureur se d√©place de 6 √† 10cm. Il est parfois sugg√©r√© que ce d√©placement vertical doit √™tre minimis√© pour √©viter un effort inutile contre la gravit√©, et pour limiter la force de l’impact au sol. Cependant, ces suggestions ne semblent pas support√©es par la litt√©rature. En effet, une hauteur verticale de d√©placement plus grande s’accompagne d’une plus grande √©nergie √©lastique restitu√©e lors de la pose du pied, √† la propulsion. En d’autres termes, cette faible augmentation de d√©pense √©nerg√©tique pour aller plus haut √† chaque pas serait compens√©e par un retour d’√©nergie plus marqu√© √† la pose (van Oerven et al., 2021). Aussi, minimiser cette hauteur ne semble pas un crit√®re crucial √† consid√©rer (du moment que celle-ci ne s’√©carte pas trop de la norme). La rigidit√© verticale Pour finir sur les param√®tres des la foul√©e, parlons de cette rigidit√© verticale. L’√©lasticit√© du complexe muscle-tendon jour un r√īle crucial dans l’efficacit√© de la course. Comme un ressort, elle permet de restituer l’√©nergie accumul√©e pendant la phase de vol. Pour une m√™me rigidit√©, un temps de vol long, une hauteur de vol marqu√©e et un temps de contact court (p. ex. foul√©e “bondissante”), aboutiront √† une plus grande restitution d’√©nergie qu’un temps de vol court, une faible hauteur de vol et un temps de contact long (p. ex. foul√©e “rasante”). Aussi, la recommandation de r√©duire la hauteur verticale peut √™tre questionn√©e, puisqu’elle limitera ce retour d’√©nergie √©lastique, c’est-√†-dire une √©nergie qui engendre du mouvement “gratuitement”. Enfin, cette rigidit√© verticale √©tant d√©pendante de plusieurs param√®tres, dont la force maximale, elle serait entra√ģnable. La position de la jambe lors du contact La position de la jambe lors du contact au sol d√©pend de l’angle des articulations de la hanche, du genou, et de la cheville. √Ä la pose, l’angle d’ouverture de la hanche peut √™tre plus ou moins ferm√©. Ainsi, la jambe peut √™tre proche (c.-√†-d. angle ferm√©, bonhomme A et B ci-dessous) ou √©loign√© (c.-√†-d. angle ouvert, bonhomme C et D) du tronc. De m√™me, le genou peut √™tre ouvert (c.-√†-d. jambe tendue, bonhomme B et D) ou ferm√© (c.-√†-d. jambe l√©g√®rement pli√©e, bonhomme A et C). Enfin, tous les angles peuvent √™tre ouverts (bonhomme E). Selon van Oeverven et al. (2021) la flexion de la cheville (donc l’attaque arri√®re-pied ou avant-pied) d√©pendra beaucoup de l’ouverture du genou. Si l’angle de celui-ci est ouvert (jambe tendue vers l’avant), la cheville sera plus facilement ferm√©e (c.-√†-d. attaque arri√®re-pied). S‚Äôil est ferm√© (jambe pos√©e proche du tronc), la cheville sera plus facilement ouverte (c.-√†-d. attaque avant-pied).   Les styles de course dans un mod√®le en 2 axes L’objectif de van Oerven et al. (2021) est de proposer un mod√®le simple permettant de r√©sumer les diff√©rents styles de courses existants. Comme discut√© pr√©c√©demment, une foul√©e peut √™tre caract√©ris√©e par au moins 7 param√®tres diff√©rents. Cependant, selon ces auteurs, 2 (voire 3) sont d’une importance cruciale, et suffisent. Ils proposent de regrouper ces param√®tres dans un graphique en deux axes, avec 4 extr√™mes. Deux axes pour caract√©riser une foul√©e Le premier axe correspond √† la fr√©quence de pas, ou la longueur des pas. En effet, √† une vitesse donn√©e ces derniers sont parfaitement corr√©l√©s et interchangeables. Si √† 10km/h vous avez une haute fr√©quence de pas, alors votre amplitude est faible. Si √† 10km/h vous avez une grande longueur de pas, votre fr√©quence est forc√©ment basse. Ce param√®tre “fr√©quence de pas” repr√©senterait dans la simplification que proposent ces auteurs, l’axe horizontal, avec deux p√īles, deux extr√™mes. Dans un second temps, van Oerven et al. (2021) proposent d’utiliser l’axe vertical pour parler de l’utilisation de l’√©nergie √©lastique. Celui-ci permettrait donc de diff√©rencier les athl√®tes utilisant fortement leur √©nergie √©lastique, de ceux l’utilisant peu. En d’autres termes, de diviser les athl√®tes entre ceux qui rebondissent fortement, et ceux rebondissant peu, voire pas du tout. En r√©sum√©, ce mod√®le propose de caract√©riser la foul√©e d’une personne dans un mod√®le en 2 axes, un vertical et un horizontal. Celui horizontal renvoie √† la fr√©quence des pas (ou la longueur, qui y est fortement li√©e). Il est donc indirectement li√© √† l’angle de propulsion lors de la pouss√©e, √† savoir plut√īt vers l’avant, ou plut√īt vers le haut. L’axe vertical renvoie √† l’aspect rebondissant de la foul√©e, ou non. Il fait donc r√©f√©rence √† l’√©nergie √† l’origine de cette pouss√©e. Celle-ci peut provenir majoritairement des structures √©lastiques, en rebondissant, ou non, en “d√©roulant” plus. Les diff√©rentes foul√©es possibles La foul√©e “Hop” √Ä l’extr√©mit√© gauche de l’axe horizontal se trouve ce que van Oerven et al. (2021) appellent la foul√©e “Hop”. Elle renvoie √† des coureuses et coureurs avec une haute fr√©quence de pas, et de petites longueurs. Pendant la phase de propulsion, l’√©nergie est dirig√©e verticalement, et peu horizontalement. Le temps de vol n’est pas optimal, car la pouss√©e est trop orient√©e vers le haut. La jambe est pos√©e proche du tronc, le genou peu tendu, et la cheville plut√īt ouverte (c.-√†-d. pose avant-pied). En r√©sum√©, la foul√©e “Hop” c’est : faible longueur de pas et haute fr√©quence. La foul√©e “Appuy√©e” √Ä l’extr√©mit√© droite de l’axe horizontal se trouve l’oppos√© de la foul√©e “Hop”, la foul√©e “Appuy√©e”. Elle se caract√©rise par des pas de grande longueur, et une fr√©quence basse. Le temps de vol n’est pas optimal, car la pouss√©e est cette fois trop orient√©e vers l’avant. Le buste est lui aussi inclin√© vers l’avant. La jambe est pos√©e proche du pied. Les angles de la hanche, du genou, et du pied sont plut√īt ferm√©s (c.-√†-d. pose talon). En r√©sum√©, la foul√©e “Appuy√©e” c’est : haute longueur de pas, basse fr√©quence. La foul√©e “Bondissante” √Ä l’extr√©mit√© verticale haute du mod√®le de ces auteurs proposent se trouve la foul√©e dite “Bondissante”. Elle renvoie √† une utilisation maximale de l’√©nergie √©lastique. Les coureuses et coureurs avec ce pattern de foul√©e d√©montreront un temps de vol long, et une phase d’appui courte. La jambe est pos√©e proche du tronc, les angles de la hanche et du genou sont ferm√©s. Celui de la cheville est plut√īt ouvert (c.-√†-d. pose avant-pied). En r√©sum√©, la foul√©e “Bondissante” c’est : faible temps de contact au sol, haut temps de vol. La foul√©e “B√Ęton” L’oppos√©e de la foul√©e “Bondissante” est la foul√©e “B√Ęton”, en bas de l’axe vertical. C’est celle qui permet le moins d’utiliser d’√©nergie √©lastique. On pourrait parler d’un plus grand “d√©roul√© du pied”. Les athl√®tes avec ce pattern auraient un temps de contact au sol long, et un temps de vol plut√īt court. Avec cette foul√©e, le pied est pos√© loin du tronc. Les angles de la hanche et du genou sont ouverts. Celui de la cheville est plut√īt ferm√© (c.-√†-d. pose talon). Cette foul√©e serait proche de la marche. En r√©sum√©, la foul√©e appuy√©e c’est : long temps de contact au sol, faible temps de vol. La foul√©e “Assise” Au milieu de ces deux axes et de toutes ces foul√©es se trouve la foul√©e dite “Assise”. Elle renvoie √† des coureurs avec une longueur et une fr√©quence de pas moyenne, et une restitution d’√©nergie moyenne. √Ä la pose du pied, l’angle de leur hanche serait ouvert, et celui du genou et de la cheville plut√īt ferm√©. Le trailer qui me vient en t√™te imm√©diatement en lisant ce style est Ludovic Pommeret, mais je peux avoir mal analys√© sa foul√©e. √Čvidemment cette proposition n’est qu’une vulgarisation de la r√©alit√©. Au milieu de toutes ses combinaisons possibles, se trouve surtout votre foul√©e √† vous, au croisement de ces extr√™mes hypoth√©tiques, et plut√īt vers l’un que l’autre, sans jamais l’atteindre. L’objectif de ces auteurs n’est pas de mettre les athl√®tes dans des cases. Il est plut√īt d’essayer de trouver de grands points de ressemblances entre des patterns de course, pour donner des conseils d’entra√ģnement, et de pr√©vention des blessures.     Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Les blessures en trail et course √† pied, une histoire de foul√©e ? Maintenant que nous avons globalement en t√™te l’approche la plus contemporaine des diff√©rents styles de course possible, parlons des blessures. Car l’objectif primordial est l√† ! Le but de conna√ģtre ces grands patterns de course existants a √©t√© de d√©terminer si l’un ou l’autre est plus √† risque de blessure. Et pour cette section, nous avons de la chance ! En effet, plusieurs d’√©tudes se sont int√©ress√©es aux relations potentielles entre, vulgairement, fa√ßon de courir, et blessure. Je vous propose de nous concentrer ci-dessous sur les √©vidences les plus robustes, et les plus r√©centes. Adamson et al. (2024) En 2024, Adamson et al. ont r√©alis√© une revue de litt√©rature avec quelques analyses statistiques pour investiguer la relation entre patterns de course, et blessures. En adh√©rant aux meilleures pratiques pour ce faire, les auteurs ont identifi√© 5 √©tudes assez robustes pour √™tre consid√©r√©es. La plupart de ces √©tudes comparaient les patterns de course entre des athl√®tes bless√©s et non-bless√©s. Lorsque cela √©tait possible, elles allaient plus loin en √©valuant si un type de foul√©e √©tait associ√©e √† un type de blessure en particulier (p. ex. nature de la blessure ? Localisation ?). La plupart des √©tudes incluses, √† savoir 4 sur 5, n’ont identifi√©es aucune relation significative entre le pattern de course, soit le type de foul√©e ; et le nombre de blessures, la localisation des blessures, et le type de blessure. Les auteurs concluent que, avec les preuves actuelles, les blessures li√©es √† la course √† pied peuvent d√©couler de mani√®re √©gale, quel que soit le pattern de course adopt√© par les coureuses, et les coureurs. En d’autres termes, les blessures li√©es √† la course √† pied √©taient distribu√©es al√©atoirement √† travers tous les sous-groupes de patterns de course consid√©r√©s dans ces √©tudes. Burke et al. (2021) En 2021, Burke et al. avaient d√©j√† r√©alis√© un travail similaire. Cependant, il avait utilis√© une classification des foul√©es plus ancienne, √† savoir “avant-pied” vs. “milieu-pied” vs. “arri√®re-pied”. Leur revue de litt√©rature proposait des crit√®res de s√©lection plus souple que Adamson et al. (2024). Elle int√®gre donc plus d’√©tude que ces derniers, mais de qualit√© parfois un peu moins √©lev√©e. Cette √©quipe a identifi√© 13 √©tudes int√©ressantes √† r√©sumer. Une partie de ces derni√®res comparaient les patterns de course des athl√®tes bless√©s et non-bless√©s inclus. Une autre partie (plus rare) √©valuait le pattern de course avant blessure, et suivait les athl√®tes sur plusieurs mois. Cela permettait d’√©valuer si un pattern de course est a priori plus √† risque qu’un autre. Parmi ces 13 exp√©rimentations, 3 seulement ont trouv√© une pr√©valence plus importante des blessures chez les personnes attaquant arri√®re-pied, que chez ceux attaquant milieu-pied ou avant-pied. Les auteurs soulignent aussi que parmi ces 3 exp√©rimentations, 1 pr√©sentait un risque de biais mod√©r√© (c.-√†-d. √©tait de moindre qualit√©). Cette √©quipe conclue les preuves d’une relation entre le pattern de cours et le risque de blessure en course √† pied sont tr√®s minces, voire nulles. De plus, ils mettent en garde sur la faible qualit√© des rares √©tudes ayant mis en √©vidence une telle relation, les plus robustes n’en trouvant, quant √† elle, aucune. Lopes et al. (2023) La m√©ta-analyse de Lopes et al. (2023) est un peu plus g√©n√©rale que les deux revues mentionn√©es pr√©c√©demment. Ces auteurs ne sont pas int√©ress√©s sp√©cifiquement √† la foul√©e comme facteur pr√©disant, ou non, les blessures. Ils ont √©valu√© si un param√®tre de la course √† pied pouvait augmenter les risques de blessure. Parmi ces param√®tres, ils se sont int√©ress√©s par exemple au pattern de course, mais aussi aux activations musculaires, ou encore aux zones de pression au sol. Avec cette envie de r√©pondre √† une question tr√®s large, les auteurs ont identifi√© 51 √©tudes. Comme la pr√©c√©dente, ces derni√®res comparaient les param√®tres entre des coureurs bless√©s ou non bless√©s, ou entre des coureurs ayant √©t√© bless√©s et d’autres ne l’ayant pas √©t√©. Enfin, elles pouvaient aussi suivre les athl√®tes sur une certaine p√©riode jusqu’√† l‚Äôapparition (√©ventuelle) d’une blessure. Parmi les 10 param√®tres de la course √† pied analys√©s statistiquement, un seul a d√©montr√© une relation significative avec les blessures. Les coureurs avec un angle de la hanche prononc√©e en adduction (donc vulgairement, avec les jambes qui rentrent beaucoup vers le centre du bassin √† chaque pas) se blessaient plus que les autres. Cependant, les auteurs appellent √† la prudence quant √† ce r√©sultat. En effet, ce dernier √©tait fortement influenc√© par 2 √©tudes de la m√™me √©quipe de chercheurs, et ne se retrouvait pas dans d’autres exp√©riences sur le m√™me sujet. Anderson et al. (2019) Les conclusions de ces deux revues de litt√©rature sont confirm√©es par la m√©ta-analyse de Anderson et al., 2019. En grande partie similaires aux travaux mentionn√©s pr√©c√©demment, ces auteurs ont regroup√© 53 √©tudes. Leurs analyses ont r√©v√©l√© que les coureurs avec une foul√©e arri√®re-pied ne d√©montraient pas plus de blessures de “stress r√©p√©t√©” (p. ex. tendinopathies) que ceux attaquants avant-pied. Ce r√©sultat √©tait valable √† diff√©rentes vitesses de course (p. ex. entre 10 et 11km/h et entre 14 et 15km/h). Un simple d√©placement des contraintes Contrairement √† une id√©e largement r√©pandue, le pattern de course ou le type de foul√©e, n’influence pas les risques de blessure. Les √©tudes ci-dessus le soulignent, et viennent compl√©ter les propos de van Oerven et al. (2021). D’autres auteurs ont avanc√© une hypoth√®se explicative. Par exemple, Xu et al., (2021) soulignent dans leur m√©ta-analyse que deux foul√©es diff√©rentes vont changer la localisation des contraintes m√©caniques, mais pas leur ampleur ni le risque de blessure. Leurs analyses r√©v√®lent que les coureurs attaquants avant-pied d√©montre des contraintes m√©caniques prononc√©es sur l’articulation des chevilles, sur les pieds, et sur les tendons d’Achille. Ceux attaquants arri√®re-pied ont quant √† eux des contraintes plus localis√©es au niveau des genoux, et des hanches. En r√©sum√©, les contraintes sont les m√™mes, mais ne sont pas localis√©es aux m√™mes endroits. Ainsi, les risques de blessure sont √©quivalents entre des foul√©es diff√©rentes.   Quand la foul√©e change ! Changer volontairement sa foul√©e – Le cas de la blessure. Comme nous l’avons dit jusqu’ici, aucun pattern de course, et pour aller plus loin aucun param√®tre li√© au mouvement en course √† pied, ne semble favoriser les blessures. Avec ces √©vidences scientifiques en main, il semble donc inutile de vouloir changer sa foul√©e. Cependant, il existe une situation particuli√®re ou chercher √† modifier volontairement son pattern de course pourrait √™tre int√©ressant. C’est celle de la blessure. En vulgarisant, et pour une blessure chronique (p. ex. tendinopathie), la personne est dans une situation o√Ļ les contraintes appliqu√©es ont d√©pass√© ce que le corps pouvait supporter. Dans ce cas-l√†, il pourrait √™tre int√©ressant d’essayer de changer les contraintes, en modifiant la foul√©e. Mais pas n’importe comment ! En cas de blessure, la litt√©rature s’est surtout int√©ress√©e aux effets d’une augmentation de la fr√©quence de pas. Les √©vidences sont timides, mais pr√©sentes ! Voyons cela. Anderson et al. (2022) En 2022, Anderson et al. ont conduit une m√©ta-analyse de 37 √©tudes. Ces derni√®res comparaient les effets de l’augmentation de la fr√©quence de pas comprise entre 5 et 15% sur diff√©rents param√®tres biom√©caniques, et sur des corr√©lats des blessures. Leurs analyses ont montr√© de nombreux effets de cette augmentation dans la fr√©quence des pas. Par exemple, 10% √† 15% de pas en plus diminuaient la longueur des pas, r√©duisaient l’angle de la cheville √† la pose du pied, et celui du genou ; ou encore augmentait le temps de contact au sol.¬†De plus, bien que seulement 2 √©tudes permettent de conclure, les r√©sultats ont r√©v√©l√© qu’augmenter sa fr√©quence de pas d’environ 10% augmentait la distance qu’un coureur en retour de blessure arrivait √† courir par semaine, et diminuait les douleurs. Ces r√©sultats √©taient significatifs √† +4 et +12 semaines apr√®s blessure. La m√©ta-analyse de Doyle et al. publi√©e la m√™me ann√©e est venue mod√©rer les propos d’Anderson et al. (2022) sur les param√®tres m√©caniques de la course. En effet, leurs r√©sultats avancent que le seul param√®tre qui change r√©ellement apr√®s une intervention visant √† augmenter la fr√©quence des pas est … la fr√©quence des pas elle-m√™me. Si ces conclusions ne remettent pas en cause les r√©sultats de Anderson et al. (2022), elles appellent au moins √† un peu de prudence quant √† ces derni√®res. Changer la fr√©quence des pas en cas de blessure pourrait √™tre int√©ressant, mais peut √™tre pas si miracle que parfois avanc√©.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Changer involontairement sa foul√©e – Le cas de l’ultra-endurance Si la foul√©e est parfois consid√©r√©e comme une caract√©ristique fixe chez un athl√®te, il n’en est rien. Sur course sur route, avec la fatigue s’installant et au fil des kilom√®tres, des travaux ont montr√© que le pattern de course √©voluait. De m√™me, en ultra-trail, si ce dernier varie beaucoup en fonction du terrain, il varierait l√©g√®rement √† mesure que la dur√©e de l’√©preuve augmente. Voyons cette partie de la litt√©rature ! La m√©ta-analyse Bovalino et Kingsley (2021) La m√©ta-analyse de Bovalino et Kingsley (2021) s’est int√©ress√©e √† l’√©volution de la foul√©e au cours de l’effort. Ils ont regroup√© 12 √©tudes de haute qualit√©. Ces derni√®res √©valuaient toutes comment la foul√©e de coureuses et coureurs changeait au cours d’une course de longue distance. Les distances des courses examin√©es dans ces √©tudes allaient de 10km √† 161km. Les exp√©rimentations mesuraient toutes la foul√©e au moins deux fois (d√©but et fin de la course), parfois 3 fois, et parfois plus. Les r√©sultats de cette m√©ta-analyse ont r√©v√©l√©, premi√®rement, qu’au d√©but des courses 80% des athl√®tes avaient une foul√©e dite “arri√®re-pied”. √Ä la fin des courses, 86% des personnes avaient une foul√©e arri√®re-pied. Deuxi√®mement, les analyses ont r√©v√©l√© que 11% des coureuses et coureurs changeaient significativement de foul√©e durant la course. Parmi ces 11%, 84% passaient d’une foul√©e avant-pied √† une foul√©e arri√®re-pied. Le cas de l’ultra-trail En ultra-trail, les √©vidences concernant le changement de foul√©e au cours de la course semblent mitig√©es. En 2014, Kasmer et al., ont observ√© la foul√©e de 191 √† 373 athl√®tes engag√©s sur un ultra-trail de 161km, la Western States Endurance. Des cam√©ras √©taient plac√©es aux kilom√®tres 16, 90, et 161. Leurs r√©sultats ont r√©v√©l√© qu’il y avait une l√©g√®re augmentation du nombre de personnes attaquant arri√®re-pied entre le km 16 et 90 (80% contre 89%, soit +9%). Cependant, il y avait une diminution de ce pourcentage entre le km 90 et 161 (89% contre 84%, soit -5%). Les auteurs ont aussi trouv√© une l√©g√®re diminution de la fr√©quence de pas, sans changement significatif dans leur longueur. Les meilleurs finishers semblaient l√©g√®rement plus attaqu√© avant-pied √† l’arriv√©e que les finishers plus lents. Enfin, ceux attaquant le plus avant-pied durant la course d√©montrait un peu plus de marqueurs inflammatoires que ceux attaquant arri√®re-pied. Ces r√©sultats soulignent donc, en moyenne, de l√©gers et rares changements de foul√©e durant un ultra-trail. Giandolini et al. avaient publi√© en 2013 une √©tude similaire, men√©e durant l’UTMB 2012 (104km – 5800m D+). Leurs analyses avaient r√©v√©l√© que 88% des participants attaquaient arri√®re-pied au d√©part, et 91% √† l’arriv√©e, sugg√©rant un moindre changement, en moyenne, de la foul√©e. Ils avaient aussi montr√© que la fr√©quence des pas augmentait significativement chez tout le monde entre le d√©but et la fin de cet ultra-trail (+1% chez les femmes, +4% chez les hommes). L√† aussi, les changements de foul√©e entre le d√©but et la fin d’un ultra-trail semblent minimes.¬†   Conclusion – La foul√©e en trail et en course √† pied C’est quoi un pattern de course en trail et course √† pied ? Comme vous l’aurez compris √† travers cet article, la foul√©e en course √† pied et en trail est une question tr√®s large, et complexe. Une foul√©e, aussi appel√©e pattern de course ou style de course, est d√©termin√©e par au moins 7 param√®tres. Il s’agit de la fr√©quence et la longueur des pas, le temps d’appui au sol, le temps de vol, le d√©placement vertical et la rigidit√© verticale, et la position de la jambe au contact au sol. Tous ces param√®tres n’auraient pas la m√™me importance sur la caract√©risation du pattern de course. van Oerven et al. (2021) proposent d’en utiliser entre 2 et 3 pour identifier 4 patterns extr√™mes diff√©rents. Il s’agit de la foul√©e “hop”, la foul√©e “Appuy√©e”, la foul√©e “Rebond” et la foul√©e “B√Ęton”.¬† Une foul√©e peut-elle pr√©venir les blessures ? Parall√®lement, le mythe de la foul√©e parfaite a longtemps √©t√© perp√©tu√©. Beaucoup de croyances entourent l’existence d’un pattern de course parfait, qui pr√©viendrait les blessures et optimiserait les performances. Ici je me suis concentr√© sur l’aspect blessure. Force est de constater que, d’apr√®s la litt√©rature, il n’en est rien ! √Ä ce jour, aucune √©vidence ne permet de conclure clairement qu’une foul√©e est plus √† risque de blessure qu’une autre. La seule diff√©rence notable entre les diff√©rents styles de courses existants semble √™tre la localisation des contraintes (p. ex. plut√īt √† la cheville ou plut√īt au genou). N√©anmoins, la litt√©rature a plut√īt d√©montr√© √† ce jour qu’en termes de risques de blessures, toutes les foul√©es se valent.¬† La foul√©e peut changer ! Enfin, il faut garder en t√™te que la foul√©e change. D’une part, elle peut changer volontairement. Bien que les b√©n√©fices d’un entra√ģnement √† une foul√©e diff√©rente, par exemple avec une plus haute fr√©quence, semblent aujourd’hui modestes, ils semblent exister. Ce type d’entra√ģnement pourrait, en cas de blessure, faciliter le retour √† la pratique et limiter les douleurs. D’autre part, durant une comp√©tition, la foul√©e changerait aussi. Sur route, des √©tudes ont soulignaient que le pattern de course √©voluait majoritairement vers une attaque arri√®re-pied. En trail et en ultra-trail, les √©vidences semblent plus mitig√©es. Cela d√©coule peut-√™tre du temps passer √† marcher, qui n’affecte pas la course, contrairement aux √©preuves 100% courues, comme le marathon. En 2020, Vernillo et al. avan√ßaient que la capacit√© √† adapter naturellement sa foul√©e au terrain, et donc avoir dans chaque situation la meilleure technique de course √©tait d√©terminante pour la performance en ultra-trail. Cette conclusion d√©coulait de leur √©tude, dans laquelle ils montraient qu’entra√ģner des athl√®tes √† changer de foul√©e r√©guli√®rement et volontairement n’affectait pas leur pattern de course ult√©rieurement, en condition r√©elle. Peut-√™tre qu’en trail, le secret de la foul√©e parfaite est l√† ! Le meilleur pattern de course ne serait-il pas celui qu’on adopte naturellement, de mani√®re flexible, et en fonction des situations ? J’aime beaucoup l’expression “cours comme √ßa vient”, et je conclurais ce billet dessus.¬†   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Guillaume Rao   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Anderson, L. M., Martin, J. F., Barton, C. J., & Bonanno, D. R. (2022). What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis.¬†Sports medicine-open,¬†8(1), 112. (Lien). ‚ÄĘ Anderson, L. M., Bonanno, D. R., Hart, H. F., & Barton, C. J. (2020). What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics.¬†Sports Medicine,¬†50, 885-917. (Lien). ‚ÄĘ Bovalino, S. P., & Kingsley, M. I. (2021). Foot strike patterns during overground distance running: a systematic review and meta-analysis.¬†Sports Medicine-Open,¬†7, 1-12. (Lien). ‚ÄĘ Dorn, T. W., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.¬†Journal of Experimental Biology,¬†215(11), 1944-1956. (Lien). ‚ÄĘ Doyle, E., Doyle, T. L., Bonacci, J., & Fuller, J. T. (2022). The effectiveness of gait retraining on running kinematics, kinetics, performance, pain, and injury in distance runners: a systematic review with meta-analysis.¬†Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,¬†52(4), 192-A5. (Lien). ‚ÄĘ Giandolini, M., Gimenez, P., Millet, G. Y., Morin, J. B., & Samozino, P. (2013). Consequences of an ultra-trail on impact and lower limb kinematics in male and female runners.¬†Footwear Science,¬†5(sup1), S14-S15. (Lien) ‚ÄĘLopes, A. D., Mascarinas, A., & Hespanhol, L. (2023). Are alterations in running biomechanics associated with running injuries? A systematic review with meta-analysis.¬†Brazilian Journal of Physical Therapy, 100538. (Lien). ‚ÄĘ Van Oeveren, Ben T., et al. “The biomechanics of running and running styles: a synthesis.” Sports biomechanics (2021): 1-39. (Lien). ‚ÄĘ Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2021). Effects of foot strike techniques on running biomechanics: a systematic review and meta-analysis.¬†Sports Health,¬†13(1), 71-77. (Lien). [...] Lire la suite‚Ķ
7 f√©vrier 2024Vous voulez tout savoir sur l’entra√ģnement au seuil ? Faut-il faire des entra√ģnements au seuil en trail et en course √† pied ?¬†Cet article est pour vous ūüėČ L’entra√ģnement “au seuil” en trail et en course √† pied La litt√©rature scientifique sur l’entra√ģnement “au seuil” Tout d’abord, il est important de mentionner que la r√©daction de cet article a √©t√© compliqu√©e. En effet, contrairement √† celui-ci par exemple, sur le d√©veloppement de VO2 max, l’entra√ģnement dit “au seuil” est en r√©alit√© tr√®s peu document√©. Quelle surprise j’ai eue en me rendant compte que cette pratique de terrain extr√™mement courante (p. ex. “s√©ance de seuil”) n’a en r√©alit√© fait l’objet de quasiment aucune confirmation scientifique concernant son efficacit√©. Quelques rares papiers parlant exactement de ce sujet (p.ex. effet d’une s√©ance au seuil vs. √† haute intensit√©) datent d’avant 1990. C’est-√†-dire d’une √©poque ou les analyses statistiques, les designs exp√©rimentaux, et les outils de mesures sont de moindres qualit√©, questionnant les conclusions. Ces rares √©tudes √©tant √† mon sens peu fiables, je me suis permis de les mettre de c√īt√©. Je me suis plut√īt concentr√© sur la litt√©rature contemporaine (qui parfois revient sur ces exp√©riences anciennes, vous verrez). Ces papiers plus r√©cents mentionnent justement ce manque de clart√© entre l’entra√ģnement au (soi-disant) seuil lactique 2, et les adaptations physiologiques qui en d√©couleraient. L’entra√ģnement “au seuil” sur le terrain Mais mettons de c√īt√© la litt√©rature scientifique un instant. Que se passe-t-il sur le terrain ? Mon appr√©ciation est que les entra√ģnements dits “au seuil” sont une institution. De ce que j’observe, de nombreux entra√ģneurs, et de nombreux athl√®tes, d√©dient des volumes d’entra√ģnements consid√©rables (p. ex. un cycle entier) √† ce fameux “travail au seuil”. De m√™me, des athl√®tes de hauts niveaux rapportent m√™me que ce travail au seuil est une pierre angulaire de leur pr√©paration. Cela peut sembler normal ! La plupart des comp√©titions de course √† pied et trail vont √™tre r√©alis√©es autour de ce fameux seuil, c’est-√†-dire en zone 2 (dans une r√©partition en 3 zones). Par exemple, sur IronMan, Munoz et al., ont montr√© que les athl√®tes passent 58% de la course en Z2. Aussi, le principe de sp√©cificit√© de l’entra√ģnement nous pousse √† vouloir travailler cette zone d’intensit√©. Une question √† laquelle je souhaite donc r√©pondre ici concerne l’int√©r√™t de ce type de travail. Y a-t-il vraiment un int√©r√™t, et des b√©n√©fices, √† s’entra√ģner “au seuil”, ou pas ? Voyons ce que la litt√©rature rapporte sur la question. Quelques rappels importants : seuils lactiques, ventilatoires, et zones 1, 2 et 3 Pour bien comprendre ce que sont, en th√©orie, ces fameux seuils, et pourquoi en r√©alit√© ils n’existent pas vraiment, je vous renvoie √† cet article. En r√©sum√©, d’apr√®s Cascado et al., 2023, le concept de seuils lactiques 1 et 2 renvoie √† des points observables sur une courbe de concentration en lactate sanguin, c’est-√†-dire de lactat√©mie, observ√©e durant un test d’exercice √† intensit√© incr√©mental en laboratoire. Le seuil lactique 1 (ou seuil a√©robie) fait r√©f√©rence √† un moment dans l’effort o√Ļ on observe visuellement une premi√®re augmentation notable de la lactat√©mie. Cependant, le taux d’utilisation du lactate sanguin est encore suffisamment √©lev√© pour √©liminer en grande partie ce substrat, et poursuivre l’effort. Le seuil lactique 2 (ou seuil ana√©robie) fait r√©f√©rence √† un moment dans l’effort o√Ļ on observe visuellement une augmentation notable, voire exponentielle, de la lactat√©mie. La quantit√© d’utilisation du lactate sanguin par le m√©tabolisme a largement d√©pass√© son taux de production. La zone 1 (Z1) correspond aux intensit√©s d’exercices en dessous du seuil lactique 1. La zone 2 (Z2) renvoie √† celles entre le seuil lactique 1 et 2. Enfin, la troisi√®me zone (Z3) correspond √† celles au dessus du seuil lactique 2. Le graphique ci-dessous r√©sume cette vulgarisation. MLSS et lactat√©mie Dans la Z2, des auteurs parlent souvent du Maximal Lactate Steady State, c’est-√†-dire l’intensit√© maximale o√Ļ la lactat√©mie est √† peu pr√®s stable. De plus, conventionnellement, la zone 2 est consid√©r√©e comme √©tant souvent comprise pour des valeurs de lactat√©mie entre 2 mmol/L de sang et 4-4.5 mmol/L de sang. Ces valeurs sont des grandes moyennes g√©n√©rales souvent impr√©cises. Il est important de noter que la transition entre ces zones d’intensit√© ne suit pas de principe de “passage de seuil”. Il s’agit de grands ph√©nom√®nes physiologiques qui √©voluent et changent progressivement, et non brusquement. En d’autres termes, les m√©canismes juste en dessous du seuil lactique 2 seront quasiment les m√™mes que ceux juste au-dessus de ce m√™me “seuil”. Comme conclue dans cet article, ces seuils sont donc tr√®s impr√©cis, tr√®s controvers√©s, et les zones associ√©es le sont √©galement. Cependant, par souci de simplicit√©, nous allons utiliser ces termes dans ce billet, en gardant en t√™te les d√©bats sous-jacents. Qu’est-ce que l’entra√ģnement “au seuil” ? De mani√®re g√©n√©rale, les entra√ģnements dits “au seuil” vont donc renvoyer √† toutes les modalit√©s d’exercice comprises dans la zone 2. N’importe quel entra√ģnement entre le seuil lactique 1 (seuil a√©robie) et le seuil lactique 2 (seuil ana√©robie) peut donc √™tre consid√©r√© comme “au seuil”. Cependant, lorsque l’on parle de ce type d’entra√ģnement, on a plut√īt en t√™te des intensit√©s d’efforts comprises entre le milieu de cette zone 2, et le haut de celle-ci (juste en dessous du seuil ana√©robie). Ce type de s√©ance peut √™tre r√©alis√©e en continu, ou en fractionn√©. D’apr√®s Billat et al., (2003) la bonne vitesse au seuil lactique est “une vitesse de course qu’un coureur peut soutenir pendant environ une heure, voire l√©g√®rement moins”. Pour un coureur de semi-marathon √©lite, il s’agit donc de son allure sur 20km. Pour quelqu’un de moins haut niveau, il s’agirait d’une allure plus basse, mais tenable sur une dur√©e similaire.   L’entra√ģnement au seuil est-il efficace ? Casado et al., 2023 Le fondement th√©orique Bien que publi√©e dans un journal que j’estime √™tre de mauvaise qualit√©, le d√©but de la revue de litt√©rature de Casado et al. (2023) m√©rite d’√™tre mentionn√©. Selon eux, le seuil lactique ; la vitesse √† laquelle la lactat√©mie est maximale et stable (autour de 4-4.5 mmol/L de sang), et la vitesse au seuil lactique, sont des d√©terminants de la performance en trail et en course √† pied. Pour progresser, il faut appliquer sur l’individu une certaine charge d’entra√ģnement. La charge est le croisement entre un certain volume, et certaines intensit√©s. Pour optimiser cette charge, ces auteurs avancent qu’un programme d’entra√ģnement par intervalles o√Ļ les allures sont dict√©es par la lactat√©mie, et ne d√©passant pas un niveau critique, serait int√©ressant. Pr√©cis√©ment, durant les s√©ances de travail intense par intervalles, les athl√®tes devraient, selon eux, atteindre des lactat√©mie comprises entre 2 et 4.5 mmol/L (c’est-√†-dire les concentrations de lactate correspondant √† ce qui est appel√© le “seuil”). En ne d√©passant pas ces concentrations (c.-√†-d. pas de zone 3), ces auteurs souhaitent pousser les athl√®tes √† rester dans la zone 2. Cette intensit√© permettrait, hypoth√©tiquement, une r√©cup√©ration plus rapide gr√Ęce √† une fatigue centrale et p√©riph√©rique moindre entre les s√©ances d’intensit√© √©lev√©e, par rapport √† la fatigue suite √† des exercices d’intensit√© plus √©lev√©e (p. ex., travail du VO2 max). Par cons√©quent, le volume hebdomadaire de travail √† haute intensit√© (c.-√†-d. au-del√† de la Z1) serait plus important qu’avec des entra√ģnements en Z3. De plus, les athl√®tes b√©n√©ficieraient des m√™mes adaptations qu’avec du travail en Z3, ou presque. Des hypoth√®ses presque jamais confirm√©es … Selon Casado et al., 2023, le travail en Z2 aurait certains b√©n√©fices. Leurs¬†premi√®res hypoth√®ses sont que le travail dit “au seuil” am√©liorerait l’√©limination (ou l’utilisation) du lactate (mais ne r√©duit pas sa production, comme parfois avanc√©). De plus, il optimiserait le nombre d’unit√©s motrices recrut√©es, sans induire la suppos√©e forte fatigue du travail en Z3. Ensuite, il permettrait de travailler √† l’allure sp√©cifique de nombreuses comp√©titions (p. ex. 20km). Enfin, une derni√®re hypoth√®se concerne le repoussement du seuil lactique 2. Cependant, la limite que rencontre ces auteurs, comme nous aujourd’hui, est que ce postulat ne se v√©rifie pas dans la litt√©rature scientifique. En plus, les m√©canismes sous-jacents qui expliqueraient la relation entre l’entra√ģnement pr√®s ou au seuil lactique 2, et le d√©veloppement de la performance et de ses d√©terminants physiologiques, ne sont pas clairs. Ils n’ont pas non plus, malheureusement √©t√© prouv√©s scientifiquement (contrairement √† l’entra√ģnement en Z3). Cette √©quipe de chercheur met en avant une tr√®s vieille √©tude de 1976. Celle-ci a montr√© qu’avec une s√©ance en plus par semaine de travail “au seuil”, les participants avaient (pour une m√™me intensit√© d’exercice) l√©g√®rement diminu√© leur consommation de glucides, et l√©g√®rement augment√© celle de lactate. Cependant, le groupe de comparaison avait donc une s√©ance de moins que les autres, donc la charge n’√©tait pas la m√™me. Cette limite me questionne sur les conclusions tir√©es. Exemple d’entra√ģnements “au seuil” √Ä mon sens, la vraie limite de cet article commence ici, lorsque les auteurs proposent des m√©thodes d’entra√ģnements “au seuil” alors que ces derni√®res ne d√©coulent pas donn√©es publi√©es. Cette d√©marche est peut-√™tre la cause du positionnement de ce papier dans un journal de pi√®tre qualit√©. Cependant, je vais tout de m√™me vous rapporter rapidement ce que ces auteurs avancent. Selon eux, une s√©ance “au seuil” est une s√©ance avec une lactat√©mie comprise entre 2 et 4.5 mmol/L. L’article reste n√©anmoins vague sur le contenu exact d’une s√©ance de ce type en termes de nombre de r√©p√©titions, de volume total de travail, de fr√©quence par semaine, etc. Les fr√®res Ingebristen, la m√©thode Norv√©gienne Cette √©quipe souligne aussi que les fr√®res Ingebrigtsen, dont Jakob est champion olympique sur 1500m, et d√©tenteur du record du monde de 1500 m√®tres, r√©aliseraient des s√©ances avec entre 3 et 4 fractions de 2 √† 3km, s√©par√©es de 1 minute de r√©cup√©ration. Les allures seraient entre celles d’un 5 km, et celles d’un 10 km courus √† leur maximum. Ils r√©aliseraient 4 s√©ances de ce genre par semaine, r√©guli√®rement 2 la m√™me journ√©e, le tout toujours en Z2. Ils ajouteraient √† cela une seule s√©ance hebdomadaire avec du travail en Z3. Gardez en t√™te qu’il s’agit l√† de la pratique d’un √©lite, et non des r√©sultats d’une √©tude. On ne peut ni conclure sur l’efficacit√© de ce type de s√©ance, ni g√©n√©raliser ces modalit√©s (voir cet article du site, pour ce sujet). Une des raisons est, par exemple, l’immense volume d’entra√ģnement de ces 3 fr√®res √† basse intensit√© en parall√®le (160 √† 190 km par semaine) pouvant √©galement √™tre √† l’origine de leurs performances. Dans la revue de Casado et al., 2023, un tableau et un graphique adapt√©s √† ce que ces fr√®res r√©alisent sont propos√©s, afin de les utiliser si vous souhaitez travailler “au seuil”. Cependant, garder en t√™te qu’il ne s’agit pas d’un exemple d’entra√ģnement d√©montr√© comme efficace, mais simplement d’une adaptation propos√©e par les auteurs, sans donn√©es √† l’appui prouvant son efficacit√©. D’autres m√©thodes Il est int√©ressant de noter que d’autres athl√®tes de niveau olympique, et r√©alisant toutes leurs √©preuves dans cette zone 2, au seuil, n’adopte pas cette m√©thode. Par exemple, Seiler et Tonnessen (2009) rapportent par exemple que les rameurs olympiques allemands, danois, n√©erlandais et norv√©giens concourent sur des √©preuves de 6 √† 7 minutes. Cependant, les athl√®tes de ces √©quipes s’entra√ģnent √† des lactat√©mie soit en dessous de 2 mmol/L de sang (Z1), soit √† des intensit√©s entre 6 et 12 mmol/L de sang (Z3). Ces derniers ne pratiqueraient presque aucun entra√ģnement en Z2. Malgr√© la qualit√© discutable, de l’article de Casado et al. (2023), il est le seul que j’ai trouv√© r√©sumant l’√©tat de la litt√©rature sur le travail dit au seuil. Je vous propose maintenant de passer √† d’autres √©tudes un peu plus √©loign√©es, mais que j’ai tout de m√™me trouv√©es int√©ressantes.   Travail √† haute intensit√©, deux p√©riodisations diff√©rentes Le travail dit “au seuil”, en Z2 donc, est une forme de travail √† haute intensit√©. Une autre approche du travail √† haute intensit√© est celle quasi maximale ou maximale, c’est-√†-dire en Z3. Une question importante √† se poser donc est l’efficacit√© relative d’une approche de l’entra√ģnement dite “au seuil” comparativement √† une approche dite “polaris√©e”. En effet, la grande diff√©rence entre ces deux derni√®res n’est pas tant le temps pass√© √† intensit√© basse (en Z1) mais celle en Z2 ou Z3. L’approche au seuil propose environ 40% du temps de travail en Z2, le reste en Z1. L’approche “polaris√©” propose environ 20% du temps de travail en Z3, le reste en Z1. Les deux sont cens√©es aboutir √† une m√™me charge de travail totale, mais avec des r√©partitions du temps par zones diff√©rentes. La m√©ta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) En 2021, Rosenbalt et al. ont r√©alis√© une m√©ta-analyse pour √©valuer quelle approche du travail de l’intensit√© (“au seuil” vs. “polaris√©e”) √©tait la plus efficace pour d√©velopper des param√®tres cl√©s de la performance en course √† pied. Pr√©cis√©ment, ils ont r√©alis√© une m√©ta-analyse d’essais contr√īl√©s randomis√©s, soit le type d’√©tude le plus robuste possible. Ce genre de m√©ta-analyse est d’ailleurs si stricte sur la qualit√© des publications incluses, que seules 4 ont √©t√© consid√©r√©es. Ces derni√®res comparent toutes un groupe de personnes ayant suivi un programme “polaris√©” (c.-√†-d. avec du travail en Z3, et pas en Z2) √† un groupe avec un entra√ģnement de m√™me charge totale, mais dont le programme est dit “au seuil” (c.-√†-d. avec du travail en Z2, et pas en Z3). Les participants √©taient des sportifs et sportives entra√ģn√©s, habitu√©s √† courir. Leurs r√©sultats Les marqueurs de performance consid√©r√©s sont le meilleur temps de course sur une distance donn√©e, la VO2 max, ou la consommation d’oxyg√®ne √† une vitesse donn√©e. Le seul param√®tre commun √† toutes ces √©tudes √©tait le meilleur temps de course sur une distance donn√©e (p. ex. 10km √† pied, 40km √† v√©lo). Aussi, les analyses statistiques n’ont pu √™tre conduites que sur ce marqueur. Les r√©sultats ont montr√© que sur ce dernier, et pour une m√™me charge d’entra√ģnement, l’approche polaris√©e (c.-√†-d. avec du travail √† haute intensit√© en Z3 et pas en Z2) a g√©n√©r√© significativement plus de progr√®s que celle “au seuil” (c.-√†-d. avec du travail √† haute intensit√© en Z2 et pas en Z3) . Le graphique ci-dessous est le r√©sultat de cette analyse.¬† Les auteurs notent que ce marqueur de performance est un des plus significativement corr√©l√©s aux r√©sultats en course √† pied et √† v√©lo. De plus, l’ampleur de cette diff√©rence statistique √©tant “moyenne √† large”, elle soul√®ve une diff√©rence pratique, sur le terrain, notable et loin d’√™tre n√©gligeable. Enfin, les auteurs rapportent qu’en dehors de ce marqueur de performance sp√©cifique, la majorit√© des autres marqueurs relev√©s, mais qui n’ont pas pu √™tre analys√©s statistiquement, montrent des progr√®s plus marqu√©s avec du travail √† intensit√©s maximales (c.-√†-d. dans l’approche “polaris√©e”) qu’avec du travail en Z2, “au seuil”.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Entra√ģner le seuil sans s’entra√ģner au seuil Une question qui d√©coule naturellement de la litt√©rature, en son √©tat actuel, concerne l’entra√ģnabilit√© des m√©canismes impliquant le lactate √† l’effort. En d’autres termes, peut-on par exemple am√©liorer l’utilisation du lactate √† l’effort ? Peut-on augmenter notre tol√©rance √† une haute lactat√©mie ? Rosenbalt et al. (2019) Selon Rosenbalt et al. (2019), la r√©ponse est oui. Cependant, ils nuancent et soulignent que, contre intuitivement, les m√©canismes impliqu√©s lorsqu’on fournit un effort physique “au seuil” ne s’am√©liorent pas en travaillant “au seuil”. En r√©sum√©, ces auteurs avancent dans leur conclusion qu’une charge d‚Äôentra√ģnement en Z3 n’engendrent pas particuli√®rement plus de fatigue qu’une m√™me charge en Z2. Cependant, cette charge engendrerait les m√™mes adaptations que la charge en Z2, en plus d’autres adaptations physiologiques cruciales √† la performance en endurance, que le travail en Z2 √©choue √† d√©velopper. N√©anmoins, cette hypoth√®se, seulement √©tay√©e par quelques √©vidences, reste selon eux √† confirmer. Poole et al. (2021) En 2021, Poole et al. font une conclusion similaire. Entre parenth√®ses, David Poole est un des chercheurs les plus r√©put√©s du champ sur les m√©canismes respiratoires impliqu√©s √† l’effort. De plus, la revue de litt√©rature dont je vous parle est publi√©e dans le journal le plus prestigieux en physiologie (Journal of Physiology). Je consid√®re que nous pouvons donc faire confiance √† ce qui est avanc√© dans ce papier. Dans celui-ci, les auteurs avancent que l’entra√ģnement a√©robie am√©liore de mani√®re g√©n√©rale les processus physiologiques impliquant le lactate (p. ex. son utilisation et sa tol√©rance). Cependant, pour g√©n√©rer des adaptations positives concernant les processus physiologiques impliquant ce dernier, les intensit√©s d’entra√ģnements doivent amplement d√©passer celles auxquels ces processus se manifestent. On peut donc y lire un conseil de privil√©gier un travail en Z3, plut√īt que “au seuil”, en Z2. Hall et al. (2016) Dans leur revue de litt√©rature de 2016, Hall et collaborateurs concluent aussi en ce sens. En s’appuyant sur une m√©ta-analyse (malheureusement ancienne), ces auteurs soulignent que “tout entra√ģnement, m√™me tr√®s l√©ger, am√©liore les processus entourant la lactat√©mie”. Cependant, “seuls les exercices tr√®s intenses permettent de r√©ellement am√©liorer ce dernier”. Ils vont m√™me plus loin, en soulignant que l’am√©lioration des m√©canismes de production et d’utilisation du lactate est la seule utilit√© du travail en Z3, puisque VO2 max n’est presque pas entra√ģnable. Billat, 2001 Dans sa revue de litt√©rature de 2001, V√©ronique Billat mettait d’ailleurs d√©j√† en exergue des √©vidences scientifiques allant dans ce sens. Elle y cite par exemple une √©tude qui a montr√© que faire pendant 8 semaines des entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√© courts et longs (entre 100m et 800m), r√©p√©t√©s plusieurs fois, et r√©aliser √† haute intensit√© (en Z3), faisait passer le seuil ventilatoire de 66% de VO2 max √† 74% de VO2 max. En d’autres termes, ces entra√ģnements en Z3 avaient repouss√© le seuil lactique 2. Selon elle, la grande efficacit√© du travail en Z3 pour am√©liorer le seuil lactique 2 provient du fait que l’entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√© augmente √† la fois le seuil ventilatoire et le VO2max lui m√™me.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Conclusion – S’entra√ģner au seuil en trail et en course √† pied, un mythe ? En conclusion, la r√©ponse √† la question simple que je me posais avant de r√©aliser cet article √† savoir “quel est l’int√©r√™t de s’entra√ģner au seuil ?” semble bien plus complexe que je ne le croyais. Au regard de la litt√©rature actuelle, l’entra√ģnement dit “au seuil”, et ses b√©n√©fices attendus, semblent plus d√©couler de tradition dans l’entra√ģnement (par exemple la “M√©thode Norv√©gienne”) que de r√©els b√©n√©fices identifi√©s et prouv√©s par des √©tudes robustes. Il est vrai que le principe de sp√©cificit√© de l’entra√ģnement nous pousserait √† consid√©rer ceux dits “au seuil” comme pertinent. Comme mentionn√©, une √©tude a montr√© que 58% d’un IronMan se r√©alisait en Z2. Cependant, dans ce cas sp√©cifique, la litt√©rature contient tr√®s peu, pour ne pas dire aucune, √©vidence soutenant cette logique. Elle semble m√™me, √† mon sens, plut√īt contenir des √©vidences allant √† l’encontre de ce pr√©jug√©, et poussant vers le travail en Z3 plut√īt qu’en Z2. Aussi, si le travail “au seuil” n’est peut-√™tre pas compl√®tement √† rejeter (en attendant plus d’√©vidences scientifiques), sa pertinence peut √™tre √† reconsid√©rer. Mon conseil en tant qu’entra√ģneur, et au regard de cette litt√©rature, est de consid√©rablement diminuer l’importance qu’on peut lui accorder. Au vu des r√©sultats, il me semble plus pertinent d’accorder durant la saison une grande majorit√© du temps de travail √† haute intensit√© aux intensit√©s maximales, ou √† peine sous-maximales (c.-√†-d. en Z3). J’esp√®re que d’ici quelque temps, des √©tudes robustes seront publi√©es pour mieux documenter les avantages (ou non) des entra√ģnements dits “au seuil”.   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Laurent Messonnier     R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle-and long-distance running. Part I: aerobic interval training.¬†Sports medicine,¬†31, 13-31. (Lien) ‚ÄĘ Billat, V., Lepretre, P. M., Heugas, A. M., Laurence, M. H., Salim, D., & Koralsztein, J. 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24 janvier 2024Vous voulez savoir si la musculation trail et en course est meilleure en unilateral ou en bilateral ? Cet article est pour vous ūüėČ La musculation en trail et en course √† pied En trail et en course √† pied, la musculation et le renforcement musculaire sont des piliers de la performance, et des progr√®s. √Ä mon sens, quel que soit le niveau de l’athl√®te, inclure ce type d’entra√ģnement dans la planification est important. Dans une semaine d’entra√ģnement normal, il vaut m√™me mieux, pour moi, remplacer une s√©ance de course √† pied ou de trail par de la musculation, que r√©aliser uniquement des entra√ģnements en courant. Cependant, “faire de la musculation” n’est pas si simple, tant les modalit√©s de pratiques sont nombreuses. En effet, il est possible de manipuler le type de r√©gime de contraction musculaire (p. ex. concentrique ou pliom√©trique) ; le type de force cibl√© (p. ex. force maximale vs. endurance de force), ou encore le mode d’exercice (p. ex. unilat√©ral vs. bilat√©ral, dont nous allons parler ici). En tant que sportives ou sportifs, nous allons devoir faire des choix pour cibler les modalit√©s de musculation les plus pertinentes afin de progresser en trail et/ou en course √† pied.   Rappel – L’importance de la force maximale en trail et course √† pied Commen√ßons par un rappel concernant un premier choix possible. Ici, je vous vulgarisais la m√©ta-analyse de 2022 de Eihara et al., publi√©e dans un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. √Ä travers 22 √©tudes, cette m√©ta-analyse √©valuait qui des exercices pliom√©triques ou des exercices ciblant la force maximale, √©tait le plus efficaces pour progresser en √©conomie de course, et en vitesse de course. Leurs r√©sultats ont montr√© que la musculation avec des charges lourdes semblait plus efficace que celle en pliom√©trie. Le travail de la force maximale devrait, d’apr√®s ces auteurs, durer 10 semaines minimum, avec 2 √† 3 s√©ances par semaine. Chaque s√©ance devrait √™tre constitu√©e de 4 exercices, ciblant les muscles des cuisses (ant√©rieurs et post√©rieurs) et ceux des mollets. Pour chaque exercice, il faudrait r√©aliser 4 s√©ries de 3 √† 4 r√©p√©titions √† 80-90% du maximum soulevable une fois, ou √† RM4. Dans notre collaboration, Olivier Bolliet recommandait de r√©aliser des s√©ries de 4 r√©p√©titions avec entre 0 et 2 r√©p√©titions en r√©serve (plus d’info ici). Les s√©ances devraient √™tre r√©alis√©es sur des jours sans entra√ģnement en course √† pied, et espac√©es de 48h minimum. Les r√©p√©titions devraient √™tre s√©par√©es de 2 √† 3 minutes de r√©cup√©ration passive. Ce type de travail demande cependant de la technique, et de la progressivit√©. Je vous invite donc √† √™tre prudent si vous le faites seul, ou √† vous faire accompagner dans l’impl√©mentation de ce type d’exercice. Int√©ressons-nous maintenant √† un autre choix possible en musculation, s’entra√ģner en unilat√©ral ou en bilat√©ral.   Musculation en trail et en course √† pied – Unilat√©ral vs. bilat√©ral Une croyance g√©n√©rale est que les exercices de musculation unilat√©raux (c.-√†-d. exercice un seul membre √† la fois, comme le bulgarian split squat) sont meilleurs que ceux bilat√©raux (c.-√†-d. exercice les deux membres simultan√©ment, comme le squat). Le travail unilat√©ral est souvent consid√©r√© comme plus transf√©rable lors du geste sportif r√©el, ou encore plus sollicitant pour les stabilisateurs, donc plus complet. Exemple d’un exercice de musculation unilat√©ral – Le bulgarian split squat Exemple d’un exercice de musculation bilat√©ral – Le squat Mais qu’en est-il vraiment ? La litt√©rature scientifique confirme-t-elle cette croyance ? C’est ce que nous allons voir !¬†Comme souvent, nous allons essayer de r√©pondre √† ces questions avec les meilleures √©vidences scientifiques, c’est-√†-dire majoritairement des m√©ta-analyses.   Unilat√©ral ou bilat√©ral ? 3 m√©ta-analyses “Aucune diff√©rence”,¬† la m√©ta-analyse de Moran et al. (2021) Selon Moran et al. (2021), en musculation il est possible de rendre l’entra√ģnement le plus sp√©cifique possible en jouant sur la vitesse de contraction musculaire, la direction du mouvement, mais aussi la lat√©ralit√©. En effet, en course √† pied et en trail, l’effort demande une alternance de contractions musculaires sur un seul appui (c.-√†-d. unilat√©ral). Aussi, les exercices de musculation unilat√©raux pourraient √™tre, th√©oriquement, pr√©f√©rables. Pour √©valuer la v√©racit√© de cette croyance, ces auteurs ont regroup√© 11 √©tudes. Elles comparaient toutes, chez des coureuses et des coureurs, les progr√®s apr√®s un programme de musculation avec des exercices unilat√©raux ou bilat√©raux. La principale limite de cette m√©ta-analyse, est que les √©tudes consid√©r√©es n’utilisaient que des efforts √† pieds explosifs et rapides (p. ex. sprint, mont√©s d’escaliers) comme marqueur de la performance en course. L’analyse de la qualit√© des √©tudes a r√©v√©l√© qu’elles √©taient de bonne qualit√©, et √† faible risque de biais. Les analyses ont r√©v√©l√© une l√©g√®re diff√©rence num√©rique en faveur de l’entra√ģnement unilat√©ral. Cependant, cette diff√©rence n’√©tait pas statistiquement significative, sugg√©rant, vulgairement, qu’elle est due au hasard. En somme, que les exercices de musculation aient √©t√© r√©alis√©s en unilat√©ral, ou en bilat√©ral, les am√©liorations des performances en course √† pied √©taient √©quivalentes. Ces auteurs concluent en soulignant donc que le choix entre ces deux modalit√©s influencera peu les progr√®s des athl√®tes.¬†   “Des progr√®s √©quivalents”,¬† la m√©ta-analyse de Liao et al. (2022) En 2022, Liao et ses collaborateurs ont r√©alis√© une m√©ta-analyse similaire √† celle de Moran et al. (2021). Ils ont eux identifi√© 14 √©tudes pouvant √™tre consid√©r√©es dans leurs analyses. Dans ces derni√®res, les participants √©taient des coureurs √† pieds, mais aussi des footballeurs, des basketteurs, ou encore des rugbymen. Les auteurs ont √©valu√© si un programme d’entra√ģnements avec des exercices unilat√©raux √©tait plus efficace qu’un constitu√© d’exercices bilat√©raux pour progresser. Les marqueurs de progr√®s √©taient mesur√©s √† travers des performances physiques comme des sauts, des changements de direction, de la vitesse, ou encore de la production de force. De mani√®re g√©n√©rale, leurs r√©sultats ont montr√© exactement les m√™mes tendances que l’√©tude de Moran et al. en 2021. Malgr√© une petite diff√©rence num√©rique entre les deux approches de la musculation (encore plus petite que celle pr√©c√©demment identifi√©e), aucune diff√©rence statistique n’√©tait identifi√©e. L√† aussi, ce r√©sultat laisse entendre que les exercices unilat√©raux ou bilat√©raux auront la m√™me influence sur les progr√®s des sportifs.   Une sup√©riorit√© de l’unilat√©ral ?¬†Zhang et al. (2023) La derni√®re m√©ta-analyse dont je souhaite vous parler est celle de Zhang et al. publi√©e en 2023. Je ne vais pas rentrer dans les d√©tails de celle-ci pour trois raisons. D’une part, elle est en grande partie similaire aux 2 autres pr√©c√©demment cit√©es. Deuxi√®mement, les marqueurs de performance qu’elle a consid√©r√©s sont plus √©loign√©s de la course √† pied que dans les m√©ta-analyses de Liao et al. (2022) et Moran et al. (2021). Enfin, elle est publi√©e dans un journal de moindre qualit√©. N√©anmoins, ses r√©sultats vont majoritairement dans le m√™me sens que les 2 √©tudes pr√©c√©demment mentionn√©es. En agr√©geant 28 √©tudes, ces auteurs ont montr√© que les exercices unilat√©raux engendraient significativement plus de progr√®s que ceux bilat√©raux, sur des marqueurs de la performance comme la hauteur de saut, la vitesse de sprint, la force maximale ou encore l’√©quilibre. Cependant, lorsqu’on s’int√©resse √† l’ampleur de cette diff√©rence (c.-√†-d. vulgairement est-ce que les exercices unilat√©raux sont un peu sup√©rieurs, mod√©r√©ment sup√©rieurs, ou fortement sup√©rieurs √† ceux bilat√©raux ?), on remarque qu’elle est minime, comme dans les deux m√©ta-analyses pr√©c√©dentes. En d’autres termes, les exercices de musculation unilat√©raux ne semblent pas plus efficaces pour progresser que ceux bilat√©raux. S’ils le sont, l’√©cart entre les deux approches semble infime.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Comment choisir entre exercice unilat√©ral et bilat√©ral ? La litt√©rature semble souligner que les exercices de musculation unilat√©raux g√©n√®rent autant de b√©n√©fices que ceux bilat√©raux sur des marqueurs associ√©s √† la performance en course √† pied. Nous pouvons donc nous demander s’il faut parfois pr√©f√©rer une de ces deux modalit√©s de lat√©ralit√© plut√īt que l’autre. Quand faire du bilat√©ral en musculation ? Dans leur m√©ta-analyse, Moran et al. (2021) apportent une premi√®re r√©ponse √† cette question. Ils avancent qu’il faudrait privil√©gier les exercices bilat√©raux lorsque l’on souhaite mobiliser des charges √©lev√©es. Appleby et al. (2018) confirment cette observation. Ces auteurs soulignent que le transfert de la force vers l’am√©lioration de la performance est parfaitement atteignable avec des exercices bilat√©raux. De plus, selon cette √©quipe, “un des avantages des exercices bilat√©raux est le poids √©lev√© mobilisable, permettant par exemple le d√©veloppement de la force maximale”. Aussi, mon sentiment est que cette modalit√© de travail est int√©ressante lors d’un cycle de travail avec des charges lourdes. Par exemple, si vous pr√©voyiez de d√©velopper pendant plusieurs semaines la force maximale de votre athl√®te (ou de vous-m√™me), il me semble pertinent de pr√©f√©rer les exercices bilat√©raux. Ces derniers pourraient maximiser le poids mobilis√©, tout en limitant les risques de blessures gr√Ęce √† la plus grande stabilit√© qu’ils proposent. Quand faire de l’unilat√©ral en musculation ? Appleby et al. (2018) avancent que si le travail unilat√©ral force √† diminuer les charges, il “n√©cessite une coordination neuromusculaire (p. ex. stabilit√© et co-contraction articulaire)” parfois int√©ressante √† travailler. Cela serait surtout vrai en cas de d√©ficit identifi√©. Selon ces auteurs, ces exercices unilat√©raux ont pour avantage de d√©velopper la coordination et les stabilisateurs musculaires qui peuvent ne pas √™tre suffisamment stimul√©s dans les mouvements bilat√©raux, stables. De plus, le travail unilat√©ral peut √™tre, √† mon sens, utile en cas de d√©s√©quilibre musculaire important, et/ou de retour de blessure. En effet, dans ces cas, un membre risque d’√™tre consid√©rablement plus fort que l’autre et alors rendre l’exercice bilat√©ral sous-optimal. Le travail bilat√©ral peut permettre de solliciter fortement chacun des membres, tout en prenant en compte cette disparit√©. Aussi, mon conseil en tant qu’entra√ģneur est d’utiliser les exercices unilat√©raux lorsqu’un athl√®te d√©montre par exemple une stabilit√© peu prononc√©e, un d√©s√©quilibre de force important entre les deux membres, ou alors revient √† l’entra√ģnement apr√®s blessure. Cette modalit√© peut √©galement lorsque le travail musculaire pr√©vu ne n√©cessite pas l’utilisation de charges lourdes (p. ex. travail pliom√©trique, travail de l’endurance de force).   Conclusion – Musculation en trail et course √† pied : unilat√©ral ou bilat√©ral ? En conclusion, une modalit√© de travail manipulable en musculation est la lat√©ralit√© des exercices. Ils peuvent √™tre unilat√©raux (c.-√†-d. un seul membre √† la fois) ou bilat√©raux (c.-√†-d. deux membres √† la fois). Une croyance est que les exercices unilat√©raux sont plus efficaces que ceux bilat√©raux, car plus transf√©rables. Ma revue de litt√©rature n’a identifi√© aucune √©tude men√©e sp√©cifiquement dans le cadre du trail, ou de “longue” distance √† plat (p. ex. marathon). Cependant, des m√©ta-analyses sur des athl√®tes utilisant la course (p. ex. sprinter, footballeurs) existent. Les 3 que j’ai cit√©es tendent toutes dans la m√™me direction. Ensemble, elles montrent que les exercices de musculation unilat√©raux ne g√©n√®rent pas plus de b√©n√©fices que ceux bilat√©raux. Ces deux modalit√©s engendreraient les m√™mes progr√®s. Une seule m√©ta-analyse a trouv√© une diff√©rence statistiquement significative entre ces deux approches. Cependant, cette diff√©rence √©tait minime, voire n√©gligeable. Puisque ces deux lat√©ralit√©s semblent aussi efficaces pour progresser, nous pouvons nous demander quand privil√©gier l’une, ou l’autre. Des auteurs, comme Appleby et al. (2018) ou Moran et al. (2021) proposent des pistes de r√©flexion. Selon eux, les exercices bilat√©raux sont √† pr√©f√©rer lorsque les charges mobilis√©es doivent √™tre lourdes. Ils permettraient dans ce cas-l√† d’aller chercher des tonnages plus importants, tout en diminuant le risque de blessures, gr√Ęce √† la stabilit√© de ses exercices. Pour les exercices unilat√©raux, ils pourraient √™tre privil√©gi√©s en cas de d√©s√©quilibre de force entre les deux membres. Ils seraient aussi pr√©f√©rables si l’athl√®te revient de blessure, s’il ou elle a des lacunes en contr√īle postural / stabilit√©, ou quand le travail musculaire pr√©vu n’oblige pas l’utilisation de charges lourdes. Comme toujours, si vous souhaitez mettre en plus ce type de travail en toute s√©curit√©, je vous invite √† vous faire accompagner par un coach.   Vid√©os associ√©s √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Jean-Benoit Morin   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Appleby, B. B., Cormack, S. J., & Newton, R. U. (2019). Specificity and transfer of lower-body strength: influence of bilateral or unilateral lower-body resistance training.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†33(2), 318-326. (Lien) ‚ÄĘ Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy resistance training versus plyometric training for improving running economy and running time trial performance: a systematic review and meta-analysis.¬†Sports Medicine-Open,¬†8(1), 138. (Lien) ‚ÄĘ Liao, K. F., Nassis, G., Bishop, C., Yang, W., Bian, C., & Li, Y. M. (2021). Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis.¬†Biology of Sport,¬†39(3), 485-497. (Lien) ‚ÄĘ Moran, J., Ramirez-Campillo, R., Liew, B., Chaabene, H., Behm, D. G., Garc√≠a-Hermoso, A., … & Granacher, U. (2021). Effects of bilateral and unilateral resistance training on horizontally orientated movement performance: A systematic review and meta-analysis.¬†Sports Medicine,¬†51, 225-242. (Lien)   [...] Lire la suite‚Ķ
10 janvier 2024Vous voulez savoir comment am√©liorer votre VO2 max en trail et en course √† pied ? Comment faire du travail intermittent ? Comment bien r√©aliser votre fractionn√© pour progresser ? Cet article est pour vous ūüėČ   Tout savoir sur la VO2 max Qu’est-ce que la VO2 max ? On entend souvent parler de VO2 max. Mais qu’est ce que c’est ? VO2 max est d√©fini comme le volume maximal d’oxyg√®ne que votre m√©tabolisme est capable d’utiliser pendant une activit√© physique. VO2 max signifie donc “volume d’oxyg√®ne maximal”. Cette mesure √©tant un volume, elle s’exprime en millilitres par minute, ou millilitre par minute par kilos. En effet, des √©tudes font parfois la distinction entre VO2 max et VO2 max relative, c’est-√†-dire exprim√©e en fonction du poids de l’individu. Comment √©volue VO2 max dans la vie ? Avec le vieillissement, le VO2 max a une tendance √† diminuer. Certaines √©tudes parlent de 1% de diminution par an pour des personnes non entra√ģn√©es, et de 0,5% de perte par an pour des personnes s’entra√ģnant r√©guli√®rement (Lambert et al., 2005). Cette diminution se produirait surtout autour des 50 ans. Est-ce que le VO2 max est important pour la performance ? Cette question revient souvent, et est naturelle. Si je prends l’exemple de la course √† pied et du trail, diff√©rents param√®tres physiologiques sont associ√©s √† la performance. L’√©conomie de course, la vitesse au seuil lactique 2 (je vous explique tout l√†-dessus ici) ou encore le pourcentage de masse grasse sont des exemples. Concernant le VO2 max, il est r√©guli√®rement consid√©r√©, et soulign√© comme un des plus importants, si ce n’est le plus important, pr√©dicteur de la performance dans les sports d’endurance. Je vous √©vite une revue de litt√©rature pr√©cise ici, puisque ce n’est pas le sujet de cet article. Cependant, on trouve facilement des √©tudes soulignant que le VO2 max expliquerait, √† lui seul, 50% de la performance sur des distances comme le semi-marathon et le marathon. De m√™me, des auteurs ont montr√© que VO2 max √©tait un des d√©terminants les plus importants en trail de courte distance, de moyenne distance, mais aussi en ultra-trail (Sabater-Pastor et al., 2022 ; 2023). Donc, quel que soit votre sport d’endurance, si vous souhaitez progresser, et performer, il va certainement falloir am√©liorer (entre autres) votre VO2 max. Mais est-ce possible ?   Peut-on am√©liorer VO2 max ? La deuxi√®me question essentielle √† se poser concerne l’entra√ģnabilit√© de VO2 max. Bacon et al., 2013 soulignent des √©tudes, dans leur introduction, qui ont trouv√© des changements modestes de VO2 max dans certains travaux ayant entra√ģn√© des personnes s√©dentaires pendant 20 semaines. (moyenne = 400 ml/min, ET = 200 ml/min). Pour certaines personnes, les gains n’√©taient m√™me pas de 100 ml/min/kg, ce qui est faible. Par cons√©quent, nous sommes en droit de nous questionner sur l’entra√ģnabilit√© de VO2 max. La m√©ta-analyse de Bacon et al. (2013) souhaite justement r√©pondre √† cette question. Ces faibles gains viennent d’√©tudes en entra√ģnement en endurance continue (p. ex. footings de 40 min). Les √©tudes utilisant de l’entra√ģnement par intervalles (p. ex. 20 x 30″-30″) semblent elles montrer plus d’efficacit√©. Ainsi, ces auteurs ont √©valu√© les changements de VO2max en r√©ponse √† des entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√©, ou combin√©s (intervalles + continus). Les auteurs ont identifi√© 37 √©tudes assez fiables pour √™tre consid√©r√©es. Elles incluaient des personnes entre 18 et 45 ans avec un niveau d’entra√ģnement moyen avant le programme (VO2 max avant programme = 55 ml/min/kg pour les hommes et 50 ml/min/kg pour les femmes). Le temps de travail √† intensit√© √©lev√©e (>80% de VO2 max) devait √™tre de minimum 10 min par entra√ģnement. Les interventions duraient entre 6 et 12 semaines, avec un ratio effort:r√©cup√©ration entre 1:1 (p. ex. 30″-30″) et 5:2 (p. ex. 2’30”:1). Nous pouvons am√©liorer VO2 max, sous certaines conditions Les r√©sultats montrent que dans les groupes “intervalles” ou “intervalles + continus”, le VO2 max avait significativement plus augment√© que dans les groupes ¬ę¬†continus¬†¬Ľ. Les gains √©taient en moyenne de 500 ml/min.¬†Une analyse sans certaines √©tudes moins rigoureuses a montr√© des gains moyens, toutes √©tudes confondues, de 450 ml/min. Cela souligne tout d’abord qu’en effet, VO2 max est entra√ģnable. Cependant, les gains ne sont pas remarquables, et √† peine sup√©rieurs √† ceux critiqu√©s au d√©but de cette section. Pour aller plus loin les auteurs ont √©valu√© sp√©cifiquement les 9 √©tudes qui ont rapport√© les progr√®s moyens les plus importants (augmentation moyenne de VO2 max de 880 ml/min), et les 9 √©tudes avec ceux les plus faibles (augmentation moyenne de VO2 max de 270 ml/min). Dans les √©tudes avec les meilleurs gains, la dur√©e totale de l’intervention, la dur√©e des intervalles pendant les s√©ances, et la dur√©e totale hebdomadaire pass√©e √† haute intensit√©, √©taient significativement plus longues quand dans les √©tudes avec les gains plus faibles. Ce r√©sultat laisse entendre que certaines modalit√©s d’entra√ģnement par intervalles sont plus efficaces que d’autres. Am√©liorer VO2 max – Des diff√©rences Femme / Homme En 2019, Diaz-Canestro et al. se sont demand√©s si la VO2 max √©tait aussi entra√ģnable chez les femmes que chez les hommes. Et pour r√©pondre √† ce genre de question, rien de mieux qu’une m√©ta-analyse ! Cette √©quipe a regroup√© les donn√©es de 8 √©tudes scientifiques. Au total, 175 personnes (90 hommes, 85 femmes) entre 22 et 64 ans avaient particip√© aux exp√©rimentations. Ces derni√®res comparaient l’efficacit√© d’un programme d’entra√ģnement pens√© pour am√©liorer la VO2 max, et adapt√© au sexe des personnes, sur les progr√®s en VO2 max. Les r√©sultats ont tout d’abord montr√© que, quel que soit le sexe des participants, leur VO2 max avait augment√© apr√®s les programmes. Les analyses ont aussi r√©v√©l√© que les VO2 max absolus et relatifs (c.-√†-d. normalis√© par le poids) avaient plus augment√© chez les hommes que chez les femmes. Ce constat sugg√®re donc que l’entra√ģnabilit√© de VO2 peut d√©pendre du sexe de l’athl√®te. Ce dernier peut s’am√©liorer, quel que soit votre sexe. Cependant, il semblerait que les hommes pourraient r√©pondre plus fortement que les femmes. Il est important de garder en t√™te que cela ne signifie pas que les femmes sont, de mani√®re g√©n√©rale, moins entra√ģnables que les hommes. Le VO2 max n’est qu’un param√®tre associ√© √† la performance sportive, parmi d’autres, surtout en trail. Les femmes y ont d’ailleurs l’ascendant sur les hommes concernant d’autres param√®tres (p. ex. endurance, Le Mat et al., 2023). Un plus faible VO2 max peut √™tre contrebalanc√© par d’autres caract√©ristiques.   Am√©liorer VO2 max gr√Ęce au travail fractionn√© Selon Seiler (2010), l’entra√ģnement en endurance peut √™tre divis√© en 3 cat√©gories : Entra√ģnement de longue distance √† basse intensit√©. Entra√ģnement au seuil lactique (2). Entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√©. D’apr√®s les √©tudes cit√©es ci-dessus, l’entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√© serait la m√©thode la plus efficace pour d√©velopper son VO2 max. Quel est l’int√©r√™t de courir en fractionn√© ? Courir en fractionner revient donc √† faire du travail par intervalles √† haute intensit√© (High Intensity Interval Training). Ce type d’entra√ģnement est, d’apr√®s la litt√©rature, le protocole le plus efficace pour am√©liorer son VO2 max. Apr√®s de la course en fractionn√©, plusieurs adaptations centrales et p√©riph√©riques expliquent l’augmentation de ce VO2 max. Hough (2021) r√©sume ces derni√®res. Il avance tout d’abord que les exercices fractionn√©s augmentent le volume de sang pomp√© et √©ject√© par le coeur √† chaque battement. On parle d’augmentation du d√©bit cardiaque. Ensuite, ils augmenteraient la capacit√© des mitochondries et des muscles √† utiliser diff√©rents √©l√©ments pour produire de l’√©nergie √† haute intensit√© (p. ex. oxyg√®ne, glucides). Une petite pr√©cision … Je trouve int√©ressant de noter d√®s maintenant que durant une s√©ance de fractionn√©, c’est-√†-dire par intervalles √† haute intensit√©, il peut √™tre difficile de quantifier pr√©cis√©ment le temps de travail. Pour le faire, on peut utiliser le temps pass√© dans une zone de fr√©quence cardiaque. Cependant, cette m√©thode sous-estime souvent le temps pass√© √† travailler √† haute intensit√©, √† haute allure par exemple, en raison de l‚Äôinertie de la fr√©quence cardiaque pendant les intervalles intenses. De plus, il peut y avoir un √©cart entre l’effort per√ßu dans ce type de s√©ance, et la fr√©quence cardiaque moyenne. Par exemple, sur une s√©ance de fractionn√©, l’athl√®te passera beaucoup de temps en Z1 (p. ex. 20′ d’√©chauffement, 20′ de retour au calme, et les temps de r√©cup√©ration entre les intervalles), et quelques minutes en cumul√©s en Z3 (p. ex. 16′ r√©parties en 4×4′ de travail √† haute intensit√©). Cependant, la s√©ance sera s√Ľrement per√ßue tr√®s difficile. On observera alors une RPE haut (entre 8 et 10) pour une fr√©quence cardiaque moyenne mod√©r√©ment haute (p. ex. 140). Il faut donc se m√©fier de la quantification du temps de travail avec la fr√©quence cardiaque. Dans la suite de cet article, je vais ignorer ces difficult√©s, et parler de “temps de travail” en consid√©rant que ce dernier est le temps pass√© √† une allure √©lev√©e.   Comment faire du fractionn√© pour am√©liorer VO2 max ? Que vous construisiez votre s√©ance d‚Äôentra√ģnement par intervalles √† haute intensit√© de mani√®re approximative, ou que vous en r√©cup√©riez une sur internet, il n’est pas difficile de r√©aliser ce type de s√©ance. Mais comment programmer une bonne¬†s√©ance de fractionn√© ? Par “bonne”, j’entends une s√©ance de fractionn√© qui a de grandes chances d’induire des adaptations positives, et vous faire progresser, tout en restant r√©alisable et r√©p√©table dans le temps. Car oui, il faudra plus d’une s√©ance pour gonfler votre VO2 max. En 2021, Hough souligne que 9 variables peuvent √™tre manipul√©es pour programmer une s√©ance de fractionn√©. Il s’agit de : La dur√©e de l’effort pendant une fraction. L’intensit√© de l’effort pendant une fraction. Le temps total de travail (c.-√†-d. cumule de la dur√©e de toutes les fractions intenses de la s√©ance). La dur√©e de la p√©riode de r√©cup√©ration entre deux fractions. L’intensit√© de la p√©riode de r√©cup√©ration entre deux fractions. Le nombre total de fractions. Le nombre de s√©ries (si vous divisez le nombre total de fraction en plusieurs s√©ries). La dur√©e de la p√©riode de r√©cup√©ration entre deux s√©ries. L’intensit√© de la p√©riode de r√©cup√©ration entre deux s√©ries. Ci-dessous, je vous propose ma revue de la litt√©rature, pour param√©trer aux mieux ces points, et r√©aliser les meilleures s√©ances d’entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√© !   Fractionn√© – La bonne dur√©e par fraction Selon la litt√©rature l’entra√ģnement fractionn√© peut se diviser en 3 cat√©gories en fonction de la dur√©e des intervalles. Intervalles de type “sprint”‘ Les intervalles de type “sprint” √©quivalent √† des p√©riodes de travail supramaximales (c.-√†-d. √† fond) d’une dur√©e de 10 √† 30 secondes maximum. Ils sont suivis des longues p√©riodes de r√©cup√©ration, par exemple sup√©rieure ou √©gale √† 5 fois la dur√©e de l’effort (Hough, 2021). Ce type d’intervalle sollicite majoritairement les processus de production √©nergie dit “ana√©robies”. Des p√©riodes de repos longues sont n√©cessaires apr√®s ce type d’intervalle avec un effort supramaximal, pour permettre une r√©cup√©ration suffisante de ces derniers. D’apr√®s les √©tudes ci-dessus, ce type d’intervalles ne seraient pas les plus efficaces pour d√©velopper VO2 max. Ils cibleraient trop les processus ana√©robies, or la VO2 max est plut√īt associ√©e aux processus a√©robies. Aussi, la suite se concentrera sur les intervalles dit “√† haute intensit√©”. Les intervalles √† haute intensit√© pour d√©velopper VO2 max Intervalles √† haute intensit√© courts Selon Hough, 2021, l’entra√ģnement par intervalles courts implique g√©n√©ralement des p√©riodes de travail de 15 √† 60 secondes effectu√©es entre 90% et 170% du VO2max. Les p√©riodes de r√©cup√©ration sont g√©n√©ralement de dur√©e √©gale ou l√©g√®rement inf√©rieure √† la dur√©e de l’effort. Ces p√©riodes peuvent √™tre passives (c.-√†-d. repos total) ou actives (c.-√†-d. course √† basse intensit√©, marche active). La fr√©quence cardiaque reste √©lev√©e durant le temps de travail, et la fili√®re a√©robie est fortement sollicit√©e. Intervalles √† haute intensit√© longs Selon Hough, 2021, l’entra√ģnement par intervalles longs renvoie g√©n√©ralement √† des fractions d’une dur√©e de 2 √† 6 minutes, √† une intensit√© entre 80 et 100% du VO2 max. Ces fractions sont en g√©n√©ral suivies d’une dur√©e de r√©cup√©ration active de 2 √† 4 minutes. Le sch√©ma ci-dessous r√©sume ces trois types possibles de travail par intervalles.   Quelles dur√©es d’intervalles privil√©gier pour am√©liorer VO2 max ? Dans leur m√©ta-analyse de 2013 sur l’entra√ģnabilit√© du VO2 max, Bacon et al. soulignaient que les √©tudes ayant d√©montr√© les plus grands gains de VO2 max avaient utilis√© des intervalles d’une dur√©e comprise entre 3′ et 5′. Cependant, cette observation √©tait descriptive, sans analyses statistiques √† l’appui. En 2020, Rosenbalt et al. ont voulu aller plus loin. Ils ont pour cela r√©alis√© une m√©ta-analyse. Celle-ci compare l’ampleur des b√©n√©fices sur les performances en endurance apr√®s des d’entra√ģnements par intervalles de type sprint, par intervalles √† haute intensit√© de courte dur√©e (c.-√†-d. < √† 2 min), par intervalles √† haute intensit√© de dur√©e moyenne (c.-√†-d. entre 2 et 4 min), et par intervalles √† haute intensit√© de longue dur√©e (c.-√†-d. > de 4 min). Six √©tudes ont √©t√© identifi√©es par les auteurs. Les participants avaient entre 19 et 32 ans et pratiquaient r√©guli√®rement du v√©lo, de la course √† pied ou du triathlon. Le VO2 max moyen √©tait de 52 ml/kg/min. Les r√©sultats ont montr√© que de mani√®re g√©n√©rale, les entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√© √©taient plus efficaces que ceux de type sprint. Leurs autres analyses ont r√©v√©l√© qu’au plus la dur√©e des intervalles √©tait longue (< √† 2 min vs entre 2 et 4 min vs > 4 min), au plus les b√©n√©fices sur les performances en endurances √©taient grands. Les dur√©es de 2 √† 4 min, et celles sup√©rieures √† 4 min √©taient celles qui g√©n√©raient le plus de progr√®s chez les athl√®tes.¬† L’impressionnante m√©ta-analyse de Wen et al. (2019) avance une conclusion similaire (je reviens sur elle plus tard). Ces auteurs soulignent que pour montrer des effets b√©n√©fiques sur VO2 max, les intervalles d’effort √† haute intensit√© doivent √™tre d‚Äôune dur√©e sup√©rieure √† 2 minutes.¬†   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Fractionn√© – La bonne intensit√© par fraction Pour √™tre efficace dans le d√©veloppement de VO2 max, le travail par intervalle doit √™tre plus intense qu’un travail en continu. Hough (2021) avance que dans le cas d’un travail par intervalles courts ou longs, l’intensit√© ne doit jamais √™tre inf√©rieure √† 80% de VO2 max, soit jamais en dessous de 85% de la FC max. Les b√©n√©fices du travail par intervalles √† haute intensit√© diminueraient si l’intensit√© n’est pas r√©ellement sup√©rieure √† ce que nous pourrions r√©aliser en continu. Des √©tudes montre par exemple que des entra√ģnements de fractionn√©s √† faible intensit√© (p. ex. 70% de VO2 max) faisait significativement moins progresser les participants que les m√™mes entra√ģnements √† haute intensit√© (100% de VO2 max). Dans leur m√©ta-analyse, Wen et al. (2019, d√©crite ci-dessous) n’ont pas explor√© cette question avec des statistiques. Cependant, dans leur m√©ta-analyse ils ont observ√© que les √©tudes ayant g√©n√©r√© les plus de b√©n√©fices √©taient celles avec une intensit√© de travail comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fr√©quence cardiaque maximale. De m√™me, les √©tudes consid√©r√©es dans la m√©ta-analyse de Milanovic et al. (2015) rapportent des intensit√©s similaires durant les fractions d’effort.   Fractionn√© – Le bon temps total de travail En 2019, Wen et al. se sont int√©ress√©s √† de nombreuses modalit√©s pouvant influencer l’efficacit√© d’un entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√©. Ils ont d’une part voulu d√©terminer la meilleure dur√©e d’intervalle, comme discut√© ci-dessus. De plus, ils ont aussi voulu estimer le meilleur temps total de travail par s√©ance (c.-√†-d. dur√©e des fractions d’effort x nombre de fractions). Apr√®s une recherche minutieuse, les auteurs ont identifi√© 53 √©tudes pertinentes. Elles testaient toutes l’efficacit√© d’un entra√ģnement dit “fractionn√©” pour d√©velopper VO2 max. Pour cela, elles comparaient un groupe “entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√©” √† un groupe “contr√īle” inactif, ou r√©alisant des entra√ģnements continus uniquement. Les participants √©taient des sportives et sportifs d’endurance d√©butants ou confirm√©s. Ils avaient entre 19 et 47 ans, et un VO2 max (avant intervention) de 66,5 ml/kg/min en moyenne. Leurs analyses ont tout d’abord montr√© que le travail par intervalles √† haute intensit√© √©tait toujours plus efficace, pour d√©velopper VO2 max, qu’√™tre inactif. Cependant, lorsque la comparaison √©tait “entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√©” vs. “entra√ģnements continus”, l’efficacit√© d√©pendait des modalit√©s du travail fractionn√©s. Les auteurs ont montr√© que pour √™tre r√©ellement efficaces, les entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√© devaient, entre autres, proposer un temps de travail total par s√©ance de 15 min minimum. En 2021, la m√©ta-analyse de Rosenbalt et al. mettait en avant que les athl√®tes pouvaient aller jusqu’√† 25 min de temps total de travail par s√©ance.   Fractionn√© – La bonne dur√©e et la bonne intensit√© des r√©cup√©rations Dur√©e de r√©cup√©ration Dans le cas de travail par intervalles √† haute intensit√© courts ou longs, on propose g√©n√©ralement des phases de r√©cup√©ration √©gales (p. ex. le fameux 30″-30″) ou plus courtes (p. ex. 4′ – 2′) par rapport au temps de travail (Rosenbalt et al., 2020). Voyons de plus pr√®s ce que la litt√©rature indique sur ce sujet. La m√©ta-analyse de Milanovic et al. (2015) est extr√™mement similaire √† celle de Wen et al. (2019). Elle est cependant, √† ma connaissance, la seule √† avoir test√© statistiquement les effets de la dur√©e de la p√©riode de r√©cup√©ration sur l’efficacit√© d’un entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√©. Leurs analyses r√©v√®lent qu’une dur√©e de r√©cup√©ration au minimum √©gale √† la dur√©e de l’effort (p. ex. 1′ d’effort = 1′ de r√©cup√©ration minimum), voire sup√©rieure, serait plus b√©n√©fique au d√©veloppement de VO2 max qu’une r√©cup√©ration plus courte que la dur√©e de la fraction √† haute intensit√© (p. ex. 1′ d’effort – 40″ de r√©cup√©ration). Les auteurs soulignent tout de m√™me que ce r√©sultat reste √† confirmer √† cause du peu de donn√©es disponibles. Des r√©sultats discut√©s… Rosenbalt et al. (2021), et Schoenmakers et al. (2019) n’ont trouv√© “aucune d’influence du rapport entre le temps d’effort et de r√©cup√©ration ¬Ľ sur les progr√®s. Schoenmakers et al. (2019) soulignent cependant que la r√©cup√©ration ne doit pas √™tre “trop courte”, au risque de ne pas pouvoir atteindre les intensit√©s cibles pendant les fractions d’effort. Schoenmakers & Reed (2019) observent d’ailleurs de plus hautes vitesses sur les fractions de course avec 3 minutes de r√©cup√©ration qu’avec 2 minutes. Cependant, d’autres √©tudes comme Laurent et al. (2014) ont trouv√© le contraire. Il semble donc assez difficile dans l’imm√©diat de conclure avec certitude sur la dur√©e id√©ale de la r√©cup√©ration. En l’√©tat actuel de la litt√©rature, mon conseil est de prendre une r√©cup√©ration suffisante pour maintenir l’intensit√© cible durant les fractions de travail. L’objectif durant ces derni√®res doit vraiment √™tre d’atteindre et de maintenir l’intensit√© vis√©e. Intensit√© de r√©cup√©ration En dehors de la dur√©e des fractions de r√©cup√©ration, il est possible de manipuler leur intensit√©. La m√©ta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) a elle aussi regroup√© de nombreuses √©tudes pour r√©pondre √† diff√©rentes questions sur les meilleures modalit√©s pour travailler par intervalles √† haute intensit√©, dont celle-ci. Ils ont regroup√© 29 √©tudes de haute qualit√©. Ces derni√®res testaient, de diff√©rentes fa√ßons, l’efficacit√©, ou les meilleures modalit√©s, pour r√©aliser ce type d’entra√ģnement. Leurs analyses ont r√©v√©l√©, entre autres, que la r√©cup√©ration pouvait √™tre active ou passive. En effet, l’intensit√© de l’exercice pendant la r√©cup√©ration n’avait aucun effet significatif sur l’am√©lioration du VO2 max. Fennell et Hopker (2021) ont montr√© que la r√©cup√©ration passive permet une intensit√© plus √©lev√©e durant les fractions de travail, un stress physiologique √©gal, et une perception d’effort globale plus basse. N√©anmoins, d‚Äôautres √©tudes isol√©es (c.-√†-d. pas des m√©ta-analyses) ne sont pas de cet avis, et recommandent une r√©cup√©ration active. Comme pr√©c√©demment, en l’√©tat de la litt√©rature j’ai tendance donc √† recommander une r√©cup√©ration active ou passive, sans pr√©f√©rence. Celle-ci doit simplement vous permettre de bien r√©cup√©rer et donc de remonter √† haute intensit√© par la suite. √Ä mon sens, √©vitez tout de m√™me de trop longue p√©riode inactive, pour que votre fr√©quence cardiaque ne retombe pas “trop pas” (c.-√†-d. reste en Z1).   Fractionn√© – La bonne dur√©e de programme Tout d’abord, Rosenbalt et al. (2021) soulignent dans leur m√©ta-analyse que 4 semaines serait un minimum pour une dur√©e de cycle de d√©veloppement du VO2 max. Cependant, leur m√©ta-analyse incluait des √©tudes avec une dur√©e maximale de 4 semaines. L’impressionnante m√©ta-analyse de Wen et al. (2019) s’est aussi int√©ress√©e √† cette question et est all√©e plus loin. Leurs analyses ont r√©v√©l√© que les plus grandes efficacit√©s des entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√© √©taient trouv√©es quand la dur√©e de cycle √©tait comprise entre 4 et 12 semaines. Num√©riquement (c.-√†-d. sans analyses statistiques), au plus la dur√©e du cycle √©tait longue, au plus l’augmentation de VO2 max √©tait grande. Cependant, les progr√®s √©taient moins “marqu√©s” √† mesure que la dur√©e augmentait au-del√† de 12 semaines. Cela peut refl√©ter une certaine “habituation” du m√©tabolisme √† ce type de protocole. Les analyses statistiques de Milanovic et al. (2015) allaient d’ailleurs d√©j√† dans cette m√™me direction. Elles soulignaient qu’un programme de 13 semaines, voire plus, √©tait pr√©f√©rable √† un programme plus court. Ces deux informations peuvent sembler l√©g√®rement contradictoires. La m√©ta-analyse de Wen et al. (2019) ayant plus d’√©tudes que celle Milanovic et al. (2015) et √©tant plus r√©cente, j’ai tendance √† plus me fier √† cette derni√®re. En tentant de concilier les deux, j’ai tendance √† penser qu’une dur√©e de programme entre 10 et 13 semaines est optimale pour d√©velopper VO2 max.   Fractionn√© – La bonne fr√©quence par semaine Concernant la fr√©quence par semaine, Wen et al. (2019) d√©crivent que toutes les √©tudes incluses proposaient entre 2 et 5 entra√ģnements par intervalles √† haute intensit√© par semaine. La moyenne √©tait de 3 s√©ances par semaine. Celle-ci √©tait un peu plus haute dans les √©tudes ayant utilis√© des entra√ģnements √† v√©lo que dans celles en course √† pied. On retrouve la m√™me moyenne dans la m√©ta-analyse de Milanovic et al. de 2015, l√† encore sans analyse statistique sur la fr√©quence optimale. Il me semble donc que pour d√©velopper votre VO2 max, cibler entre 2 et 4 s√©ances de fractionn√©s √† haute intensit√© par semaines, √† pied et/ou √† v√©lo, est pertinent. La m√©ta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) confirme cela. Avec une analyse statistique cette fois, ces auteurs sugg√®rent une l√©g√®re, mais significative, am√©lioration plus marqu√©e (+1,5%) de VO2 max avec 3 s√©ances par semaine, comparativement √† 2.   Conclusion – Comment d√©velopper VO2 max ? En conclusion, le VO2 max est le volume maximal d’oyg√®ne que votre m√©tabolisme est capable de consommer durant un exercice. Ce param√®tre est un des facteurs les plus d√©terminants de la performance en course √† pied et en trail, et ce quelle que soit la distance. Avec des entra√ģnements adapt√©s, et dans une certaine mesure, VO2 max est am√©liorable. Le type d’entra√ģnement le plus int√©ressant pour cela semble √™tre celui par intervalles √† haute intensit√©. Ces intervalles peuvent √™tre de courtes ou de longues dur√©es. Les meilleures modalit√©s pour am√©liorer VO2 max Pour d√©velopper son VO2 max, et d’apr√®s la litt√©rature un entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√© devrait adopter les modalit√©s suivantes : La dur√©e optimale de chaque fraction de travail devrait √™tre comprise entre 2 minutes (minimum) et 5 minutes. L’intensit√© optimale pour chaque fraction de travail devrait √™tre comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fr√©quence cardiaque maximale. Le temps total d’effort durant une s√©ance d’entra√ģnement (c.-√†-d. cumul de la dur√©e des fractions de travail) devrait √™tre sup√©rieur √† 15 min et pourrait aller jusqu’√† 25 min. La litt√©rature n’est pas claire sur la dur√©e optimale de la r√©cup√©ration. Elle peut √™tre inf√©rieure, √©gale, ou sup√©rieure √† la dur√©e des fractions intenses. Cette dur√©e pourrait ne pas influencer les progr√®s de VO2 max. Quelle que soit sa dur√©e, elle doit toujours permettre √† l’athl√®te d’atteindre les intensit√©s cibl√©es durant les fractions de travail. Concernant l’intensit√© de la r√©cup√©ration, l√† encore la litt√©rature n’est pas claire. Elle laisse √† ce jour entendre qu’une r√©cup√©ration active ou passive n’a pas d’influence sur le d√©veloppement de VO2 max, tant que les intensit√©s cibl√©es sont atteintes pendant les fractions de travail. Un programme de d√©veloppement du VO2 max devrait √™tre d’une dur√©e minimale de 4 semaines, avec une dur√©e optimale, mais potentiellement maximale, de 12 semaines. Durant ces semaines, l’athl√®te devrait pratiquer entre 2 et 4 s√©ances d’entra√ģnement par intervalles √† haute intensit√©. Une fr√©quence de 3 s√©ances par semaine semble √™tre l√©g√®rement plus efficace que 2 s√©ances, avec moins de risque de surcharger l’athl√®te (avis personnel). Pour cette th√©matique nous avons beaucoup de chances, car la litt√©rature est tr√®s fournie. Bien que parfois en d√©saccord, la tr√®s grande majorit√© des √©vidences scientifiques tendent dans la m√™me direction concernant les meilleures modalit√©s de s√©ance pour am√©liorer son VO2 max. Il n’y a plus qu’√† chausser les baskets, et aller se mettre dans le rouge sur une piste ! N‚Äôoubliez cependant pas, et jamais, que ces tendances g√©n√©rales ne sont pas individualis√©es. Affinez-les pour vous-m√™me, ou contactez un coach (plus d’informations ici) pour ce faire.   Vid√©os associ√©es √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Herv√© Assadi   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Bacon, Andrew P., et al. “VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis.” PloS one 8.9 (2013): e73182. (Lien) ‚ÄĘ Diaz-Canestro, Candela, and David Montero. “Sex dimorphism of VO2max trainability: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 49.12 (2019): 1949-1956. (Lien) ‚ÄĘ Fennell, C. R., & Hopker, J. G. (2021). The acute physiological and perceptual effects of recovery interval intensity during cycling-based high-intensity interval training.¬†European journal of applied physiology,¬†121, 425-434.¬†(Lien) ‚ÄĘ Hough, P. (2021). High-intensity 11 interval training.¬†Advanced Personal Training: Science to Practice, 171. ‚ÄĘ Laurent, C. M., Vervaecke, L. S., Kutz, M. R., & Green, J. M. (2014). Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†28(4), 920-927. (Lien) ‚ÄĘ Le Mat, F., G√©ry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data.¬†Sports Medicine,¬†53(4), 917-926. (Lien) ‚ÄĘ Milanovińá, Z., SporiŇ°, G., & Weston, M. (2015). 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13 d√©cembre 2023Kilian Jornet vient de partager son dernier entra√ģnement, et vous souhaitez le r√©aliser. Mais est-ce vraiment une bonne id√©e, ou alors √™tes-vous aveugl√© par le biais du survivant ? Je vous explique tout √ßa dans cet article ! ūüėČ Les √©lites et leurs entra√ģnements Quel que soit le sport que nous pratiquons, les performances des grands noms de notre discipline nous font r√™ver. Kilian Jornet qui bat le record de l’UTMB. Eliud Kipchoge fait tomber celui sur marathon. Courtney Dauwalter remporte successivement la Western States, la Hardrock 100, et l’UTMB 2023. R√©mi Bonnet impose un nouveau meilleur temps sur la Pikes Peak Ascent. Toni McCann d√©croche la premi√®re place f√©minine √† l’Ultra-Trail Cape Town, et pointe 3e au scratch et 36 min sous le record de la course. Le biais du survivant, un probl√®me m√©diatique ? Quand on aime un sport, on aime souvent les performances stratosph√©riques que nos idoles y r√©alisent. Et ces idoles, elles s’entra√ģnent. Instagram, YouTube, ou encore les diff√©rents podcasts qui existent nous permettent r√©guli√®rement d’apercevoir ce que ces championnes et champions font pour progresser. Bien qu’impr√©cises, et souvent d√©contextualis√©es de la planification globale, il nous est souvent possible de reproduire ces s√©ances divulgu√©es. De plus, les entra√ģnements les plus extr√™mes b√©n√©ficient souvent d‚Äôune grande couverture m√©diatique. Par exemple, il suffit que Kilian Jornet annonce faire 3h de fractionn√© type 30-30 pour que des cha√ģnes YouTube s’emparent de l’information, la propage, la reproduise, voire m√™me la recommande ! De m√™me, les athl√®tes de plus haut niveau rapportent parfois adopter certaines pratiques surprenantes, elles aussi largement m√©diatis√©es. Mathieu Blanchard a longtemps construit un mythe autour de sa “pur√©e magique” ou de ses entra√ģnements √† jeun. Des images montrent Courtney mangeant des cheeseburgers sur certaines courses. Zach Miller annonce sur la ligne d’arriv√©e de l’UTMB 2023 s’√™tre gorg√© d’√©lectrolytes. Dans le pire des cas, ces championnes et champions sont affabul√©s de ces pratiques, sans avoir leur mot √† dire. Par exemple, la l√©gende de Kilian Jornet courant l’UTMB 2008 sans boire ni manger a √©t√© r√©pandue. Celle-ci est totalement erron√©e, mais plus de personnes connaissent cette fausse anecdote, que la v√©rit√©.   Pourquoi les √©lites performent si bien ? Mais est-ce que les championnes et champions le sont parce qu’ils font ces fameuses s√©ances ? Ou est-ce qu’elles et ils r√©alisent ces s√©ances parce qu’elles et ils font partie de l’√©lite ? De m√™me, est-ce que ces athl√®tes performeraient de la m√™me fa√ßon sans ce type de s√©ance, ou sans ces comportements parfois hors-norme ? Derni√®re question qui m’int√©resse particuli√®rement, car centr√©e sur vous et moi, athl√®tes de niveaux inf√©rieurs √† ces √©lites, est-ce que r√©aliser les m√™mes s√©ances, ou adopter les m√™mes comportements, nous poussera au plus haut niveau ? Ou alors, ne serions-nous pas aveugl√©s par le biais du survivant ? Dans cet article, je vous propose de r√©pondre √† cette question.   Le biais du survivant, qu’est-ce que c’est ?¬† L’article de Hemprich-Bennett et al., publi√© dans Nature en 2021, r√©sume ce qu’est le biais du survivant. Pendant la Seconde Guerre mondiale, le math√©maticien Abraham Wald travaille pour la Royal Air Force am√©ricaine. Son r√īle ? √Čtudier les bombardiers qui revenaient √† la base apr√®s un combat, pour identifier les zones vuln√©rables, et am√©liorer leur r√©sistance. Autrement dit, comprendre les “survivants” pour am√©liorer les autres avions, et en faire des survivants √† leur tour. Le constat de Wald, et de son √©quipe, est simple. Les bombardiers qui sont revenus sont cribl√©s de balles aux bouts des ailes, sous le cockpit, et sur la queue. Le sch√©ma ci-dessous montre cela. Face √† ce constat, la premi√®re proposition est de renforcer ces zones impact√©es. Mais Wald s’y oppose. Il avance que si ces bombardiers ont √©t√© touch√©s dans ces zones, mais sont revenus √† la base, c’est qu’elles n’impactent pas la capacit√© de l’avion √† voler. En revanche, l’absence d’impact dans d’autres zones sur les bombardiers revenus laisse entendre que ce sont ces r√©gions-l√† qui doivent √™tre renforc√©es. En effet, les avions n’√©tant pas revenus ont probablement √©t√© touch√©s dans ces derni√®res. Dans la litt√©rature, le biais du survivant est d√©fini comme “la tendance √† prendre une d√©cision en se concentrant sur des r√©sultats positifs et en omettant ceux n√©gatifs”.¬†   Le biais du survivant dans l’entra√ģnement. Si nous d√©zoomons un peu, le biais du survivant est une tendance √† g√©n√©raliser une conclusion √† une population, √† un ensemble de personnes, en s’appuyant uniquement sur des √©l√©ments positifs en notre possession, et particuli√®rement visibles. En course √† pied et en trail, un exemple du biais du survivant serait de prendre des d√©cisions sur son propre entra√ģnement, en s’appuyant sur ce que r√©alise une championne ou un champion. Ce biais cognitif reviendrait √† adopter les m√™mes comportements que les √©lites, en pensant que ces comportements sont la cl√© du succ√®s. Par exemple, le biais du survivant pourrait nous amener √† vouloir, nous aussi, faire 3h de fractionn√© 30-30, nous aussi manger des cheeseburgers aux ravitos, ou encore nous aussi consommer √©norm√©ment d’√©lectrolytes sur une course. Je pr√©cise un point important d√®s maintenant. Le biais du survivant n’avance pas qu’adopter le m√™me comportement qu’une championne ou un champion est par d√©faut une mauvaise id√©e. Il souligne par contre qu’adopter les m√™mes pratiques que les √©lites, sous pr√©texte qu’elles et ils performent, n’est pas par d√©faut une bonne id√©e.¬†   Pourquoi se m√©fier du biais du survivant ?¬† Une premi√®re question que je souhaite discuter est “pourquoi se m√©fier du biais du survivant”. √Ä mon sens, il y a des raisons g√©n√©rales d’√™tre prudent quant √† ce biais de jugement, et des raisons sp√©cifiques √† l’entra√ģnement. Le biais du survivant, l’arbre qui cache la for√™t De mani√®re g√©n√©rale, et ind√©pendante du contexte, le biais du survivant est en fait l’arbre qui cache la for√™t. En effet, en prenant une d√©cision (par exemple en s’entra√ģnant d’une certaine fa√ßon) √† cause des pratiques des survivants, trois aspects nous sont masqu√©s. Premi√®rement, ce biais nous masque les personnes ayant adopt√© le m√™me comportement et ayant obtenu des r√©sultats moins positifs. Par exemple, il nous fait oublier les athl√®tes qui ont mang√© des cheeseburgers aux ravitaillements comme Courtney Dauwalter, qui ont mieux couru que d’habitude, mais n’ont pas pour autant gagn√© la Hardorck 100. Deuxi√®mement, ce biais nous fait ignorer les personnes qui ont adopt√© le comportement du survivant, mais n’ont vu aucun effet. Par exemple, il nous am√®ne √† n√©gliger les athl√®tes qui ont fait leur s√©ance de fractionn√© le matin √† jeun, comme Mathieu Blanchard, mais n’ont pas observ√© d’am√©lioration de leurs performances. Enfin, et le plus grave, le biais du survivant nous camoufle les personnes qui ont eu des cons√©quences n√©gatives apr√®s l’adoption de la pratique en question. Par exemple, ce biais nous am√®ne √† ignorer les individus qui, apr√®s l’adoption d’une alimentation c√©tog√®ne, ont eu des probl√®mes de sant√© comme des troubles cardiaques importants (Bank et al., 2008, pour ce point sp√©cifique). Ainsi, en nous focalisant sur le survivant, et ses performances, ce biais nous am√®ne √† omettre les personnes qui ont eu moins de b√©n√©fices que le survivant, celles n’ayant observ√© aucune diff√©rence, et enfin celles ayant eu des cons√©quences d√©l√©t√®res √† cause du comportement.   √ätes-vous un survivant ? La deuxi√®me raison de se m√©fier du biais du survivant concerne les diff√©rences entre vous, et les survivants. Reprenons l’exemple des 3h de 30-30 de Kilian Jornet. De nombreuses diff√©rences existent (malheureusement) entre vous et moi d’une part, et Kilian d’autre part. Pour r√©sumer, nous n’avons tout d’abord pas la m√™me g√©n√©tique que ce “survivant”. Deuxi√®mement, la plupart d’entre nous n’avons pas le m√™me d√©veloppement que Kilian, pas le m√™me parcours. Par exemple, peu d’entre nous gravissaient leur premier 4000m √† 6 ans. Troisi√®mement, la grande majorit√© des athl√®tes n’a pas la m√™me disponibilit√© que Kilian. Beaucoup d’entre nous n’ont pas la journ√©e enti√®re d√©di√©e, en grande partie, √† l’entra√ģnement et √† la r√©cup√©ration. Pour la plupart, nous travaillons et devons g√©rer en plus diff√©rentes contraintes (p. ex. familiales), au milieu desquelles l’entra√ģnement essaye de se faire une place. Enfin, nous n’avons pas les m√™mes besoins. Les raisons qui poussent Kilian Jornet en 2023 √† r√©aliser 3h de 30-30 sont tr√®s individuelles. Elles d√©coulent de ses besoins personnels, d’une d√©cision prise par lui et son entra√ģneur par exemple, et r√©pondent √† un manque identifi√©. Vos besoins de d√©veloppement, et de progr√®s, sont probablement diff√©rents des siens. En r√©sum√©, de tr√®s nombreuses raisons font que nous ne sommes pas, pour la grande majorit√© d’entre nous, une survivante ou un survivant. Nous sommes des personnes diff√©rentes de ces √©lites, avec des physiologiques, des contraintes, et des besoins diff√©rents.   Quand se m√©fier du biais du survivant ? Une autre question que nous devons nous poser est “quand se m√©fier du biais du survivant ?”. En effet, nous pouvons nous demander si ce biais n’est pas plus “risqu√©” dans certaines situations que dans d’autres. Dans ma perspective de l’entra√ģnement (que vous pouvez comprendre en d√©tail sur cette page) il y a trois cas o√Ļ il faut particuli√®rement se m√©fier de ce biais. Il s’agit de lorsque la pratique en question : Est extr√™me (p. ex. pour l’organisme). Est en opposition avec ce que la litt√©rature scientifique a d√©montr√©. Est en opposition avec ce que la majorit√© des entra√ģneurs exp√©riment√©s pr√©conisent. Dans ces cas, il faut pour moi √™tre prudent et √©viter le biais du survivant. Ils peuvent √©videmment se chevaucher.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Quelques exemples Pour illustrer mon propos, je peux prendre deux exemples oppos√©s. Imaginons que dans une interview future, Blandine L’Hirondel explique s’entra√ģner avec des sorties longues de 5h le dimanche. Beaucoup d’entra√ģneuses et d’entra√ģneurs pourraient recommander ce type d’entra√ģnement. De plus, une sortie longue de 5h ne pr√©sente pas de risque particulier pour votre organisme. Enfin, la litt√©rature scientifique souligne que ce type d’entra√ģnement est efficace pour am√©liorer son endurance. Tous les feux semblent √™tre au vert. Il me semble peu risquer de c√©der au biais du survivant et r√©aliser le m√™me entra√ģnement que Blandine. √Ä l’inverse, reprenons l’exemple de Kilian Jornet et ses 3h de 30-30, ou du r√©gime c√©tog√®ne que quelques rares athl√®tes pr√©conisent. Dans ces deux exemples, nous sommes face √† une pratique extr√™me pour l’organisme. Parall√®lement, la grande majorit√© des athl√®tes n’adoptent pas ce genre de pratiques, et la plupart des entra√ģneuses et entra√ģneurs exp√©riment√©(e)s et rigoureux(euses) ne vous recommanderont pas ces derni√®res. Enfin, dans les deux cas la litt√©rature scientifique semble aller √† l’encontre de ces pratiques. Cette derni√®re pr√©conise des dur√©es totales de fractionn√©es bien plus courtes (plus d’informations ici) ; et souligne que ce type de r√©gime alimentaire drastique n’est pas b√©n√©fique pour l’endurance (plus d’informations ici). √Ä mon sens, avec ces deux exemples, les diff√©rents indicateurs que je trouve importants ne sont pas au vert. Ils sont plut√īt au rouge. Il faut donc pour moi, dans ce type de situation, √™tre prudent et ne pas se laisser aveugler par le biais du survivant.   Comment d√©passer le biais du survivant ?¬† Pour conclure sur ce billet, je voulais discuter de comment d√©passer ce biais. D√©passer le biais du survivant gr√Ęce √† la science √Ä mon sens, un des premiers moyens de d√©passer le biais du survivant est gr√Ęce √† la litt√©rature scientifique. Comme dit pr√©c√©demment, il faut surtout se m√©fier de ce dernier avec les pratiques extr√™mes, qui s’√©loignent des recommandations de la litt√©rature. Le r√īle de cette litt√©rature est de faire ressortir des tendances g√©n√©rales. Les √©tudes sont conduites sur des √©chantillons de personnes, repr√©sentatifs de la population. Leur but est, gr√Ęce √† ces √©chantillons, de g√©n√©raliser l’efficacit√© d’une pratique vers le plus grand nombre. Elles permettent donc de souligner des tendances g√©n√©rales, √† travers des effets moyens. Avec beaucoup de modestie, il y a, √† mon sens, plus de chances que vous et moi nous situions plus proches de la moyenne des individus consid√©r√©s dans une √©tude, que des survivants. Il me semble plus probable de partager des points communs, des caract√©ristiques communes, avec les membres de ces √©chantillons, qu’avec Kilian Jornet. Aussi, j’ai tendance √† penser que dans un premier temps m’appuyer sur les √©vidences scientifiques pour prendre des d√©cisions concernant mon entra√ģnement sera une meilleure pratique que m‚Äôappuyer sur des survivants. Les √©tudes publi√©es seront un bon moyen de nous questionner sur le bien-fond√© de la pratique d’un survivant. En fonction la direction vers laquelle elle tend, je pourrais commencer √† envisager si la pratique du survivant a des chances de moi aussi m’aider √† progresser, ou si au contraire elle risque de manquer d’efficacit√©, voire d’√™tre dangereuse.   D√©passer le biais du survivant par l’exp√©rience Pour moi, le deuxi√®me moyen le plus efficace pour d√©passer ce biais du survivant sera gr√Ęce √† l’exp√©rience de l’entra√ģneuse, ou de l’entra√ģneur, qui me prendra en charge. Pour moi, une ou un coach exp√©riment√©(e) et rigoureuse (ou rigoureux), aura une vision forte d’ann√©es d’exp√©rience, et de nombreux athl√®tes encadr√©s. Il ou elle aura pu se construire une vision raisonn√©e de l’entra√ģnement, et des moyens de progresser, √† travers la litt√©rature scientifique d’une part, et gr√Ęce √† son analyse fine de plusieurs athl√®tes accompagn√©s. Si cette exp√©rience fait d√©faut, ce qui peut √™tre le cas en d√©but de carri√®re, j’aurais d’ailleurs tendance √† pr√©f√©rer un retour vers les bases scientifiques, le temps que cet empirisme se construise. Bref, un entra√ģneur qui a de la bouteille saura diff√©rencier une pratique aberrante, qui a peu de chance de nous convenir, voire qui nous serait d√©l√©t√®re, d’une pratique pertinente.¬†   D√©passer le biais du survivant par l’individualisation De plus, l’individualisation permettra √† mon sens de d√©passer ce biais du survivant. En effet, au fur et √† mesure de l’avanc√© dans la relation entre le ou la coach, et l’athl√®te, l’approche d’abord l√©g√®rement g√©n√©raliste, par exemple bas√©e sur des tendances scientifiques globales, s’affinera. Le poids de l’individualisation sera alors de plus en plus grand. √Ä mesure que cette connaissance fine de l’individu, et des ses besoins, grandira, j’ai le sentiment que le biais du survivant perdra en influence. Les pratiques des survivants auront moins d’influence sur nous, puisque notre entra√ģneuse, ou entra√ģneur, exp√©riment√© et au fait des √©vidences scientifiques, aura cern√© finement ce dont nous, en tant qu’individus uniques, avons besoin. Pour reprendre mes exemples, quel est l’int√©r√™t de faire 3h de 30-30 comme Kilian, quand on sait d’une part que la litt√©rature ne montre pas de b√©n√©fice, et que notre coach sait que nous manquons de travail au seuil ? Quel est l’int√©r√™t de manger des cheeseburgers aux ravitaillements, quand les √©tudes ont montr√© que c’√©tait sous-optimal, et que notre entra√ģneuse sait que nous les dig√©rons mal ? Pourquoi transitionner vers le r√©gime c√©tog√®ne, alors que la science souligne son manque d’efficacit√©, voire ses risques, et que notre entra√ģneur sait que le meilleur moyen d’am√©liorer la lipolyse est les sorties longues ?   Conclusion – Pourquoi s’entra√ģner comme Kilian Jornet ? En conclusion, le biais du survivant est cette tendance √† prendre des d√©cisions en s’appuyant sur les b√©n√©fices flagrants de cas extr√™mes. Il nous am√®ne √† omettre les personnes qui ont adopt√© le m√™me comportement que le survivant, et ont eu moins de r√©sultats positifs, aucun r√©sultat, voire des r√©sultats n√©gatifs. Quel que soit le domaine, il y aura toujours des survivants ! Ce fumeur sans aucun probl√®me de sant√© existe, et vous rencontrerez s√Ľrement cette athl√®te qui mange mal et performe n√©anmoins. De plus, les m√©dias raffolent des survivants, et des pratiques extr√™mes. Vraies ou fausses, les l√©gendes sportives, les pratiques atypiques et les s√©ances insolites inondent vite les r√©seaux. Le biais du survivant permet d’√™tre prudent dans l’application de ces comportements √† soi-m√™me, dans leur g√©n√©ralisation, et dans leur recommandation √† autrui. Il ne propose pas de consid√©rer les pratiques des √©lites comme d√©l√©t√®res par d√©faut. Il propose plut√īt de ne pas consid√©rer ces derniers comme judicieuses par d√©faut. Au del√† de masquer une part importante de la r√©alit√©, ce biais du survivant nous fait oublier de nombreuses caract√©ristiques qui nous diff√©rencient des survivants.¬† √Ä mon sens, le biais du survivant sera surtout nuisible quand le comportement en rapport sera extr√™me, √©cart√© des √©vidences scientifiques, et divergeant par rapport aux recommandations des experts de l’entra√ģnement. Heureusement, le d√©passer est simple. V√©rifier le bien-fond√©, et les b√©n√©fices du comportement du (ou de la) survivant(e), gr√Ęce √† la science est un premier moyen. Se r√©f√©rer √† un ou une coach exp√©riment√©(e), fort ou forte d’une longue et rigoureuse exp√©rience de terrain est un deuxi√®me moyen. Remettre au centre des r√©flexions l’importance de l’individualisation en est un dernier. Ensemble, ces approches devraient vous aider √† ne plus √™tre dup√© par le biais du survivant, et vous guider vers des choix de m√©thodes d’entra√ģnement raisonn√©es.   Vid√©os associ√©s √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Anael Aubry et Olivier Bolliet   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Bank, I. M., Shemie, S. D., Rosenblatt, B., Bernard, C., & Mackie, A. S. (2008). Sudden cardiac death in association with the ketogenic diet.¬†Pediatric neurology,¬†39(6), 429-431. (Lien) ‚ÄĘ Hemprich-Bennett, Dave, Dani Rabaiotti, and Emma Kennedy. “Beware survivorship bias in advice on science careers.” Nature 598.7880 (2021): 373-375. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
29 novembre 2023Vous vous demandez comme pratiquer du trail et de la course √† pied par temps froids ? Comment courir en hiver ? Comment s’entra√ģner et performer malgr√© les temp√©ratures qui chutent ?¬† Cet article est fait pour vous ! ūüėČ Trail et course √† pied en hiver Pour certains athl√®tes, la saison hivernale est synonyme de coupure avec la course √† pied et le trail. Pour d’autres, le froid, et parfois le manteau blanc qui recouvre les sentiers ne sont pas des freins √† l’entra√ģnement. De m√™me, plusieurs comp√©titions de trail se d√©roulent pendant la saison hivernale. La SainteLyon, le B√©lier Blanc, les Lumi√®res de la Muzelle ou encore le Raidlight Winter Trail … toutes ces courses prennent place √† la saison blanche !   Pourquoi courir en hiver ? La premi√®re question √† laquelle je souhaite r√©pondre ici est pourquoi courir en hiver ? Pour moi, il y a deux raisons principales. La premi√®re, c’est pour ne pas se d√©sentra√ģner. √Ä mon sens, une p√©riode de coupure annuelle de quelques jours, voire quelques semaines est b√©n√©fique. Cependant, l’hiver dure 3 mois. Une coupure totale de la course √† pied, ou du trail, pendant une si longue p√©riode me semble d√©l√©t√®re pour votre performance une fois les beaux jours revenus. La deuxi√®me raison concerne les adaptations m√©caniques. Lorsque l’on parle d’entra√ģnement, le stress physiologique impos√© sur le m√©tabolisme vient rapidement √† l’esprit. Un autre type de stress moins souvent discut√©, mais de plus en plus soulign√© par les experts, concernent le stress m√©canique. En effet, si notre moteur doit √™tre travaill√© et s’adapte, il en va de m√™me pour la carrosserie. Vos tendons, vos muscles, vos ligaments, vos articulations … toutes ces structures s’adaptent lorsque vous courrez, et se d√©sadaptent quand vous arr√™tez. Aussi, s’il est pour moi possible, et int√©ressant, de diminuer le volume de course √† pied et de trail quand les temp√©ratures chutent, il faut tout de m√™me courir en hiver pour maintenir dans une certaine mesure les adaptations m√©caniques li√©es √† la course √† pied, et au trail.   Comment courir et faire du trail quand il fait froid ? Il semble donc important de maintenir un certain volume √† pied durant la saison hivernale. Nous devons donc nous poser la question de comment bien s’entra√ģner en hiver. Nous pouvons aussi, pour celles et ceux qui accrochent encore des dossards, nous demander aussi comment performer en trail et en course √† pied, pendant cette saison. Pour r√©pondre √† ces questions, je vous propose, comme toujours, que l’on s’appuie sur la litt√©rature scientifique. Je vais diviser cet article en plusieurs parties ! Je vais tout d’abord vous expliquer les cons√©quences du froid sur l’organisme de mani√®re g√©n√©rale. Ensuite, nous rentrerons en d√©tail dans les effets du froid sur les performances physiques. Et enfin, je vous donnerai quelques conseils pour lutter contre tout cela, et bien vous entra√ģner ainsi que bien performer en trail et en course √† pied pendant l’hiver.   Trail et course √† pied par temps froid Les effets du froid Notre m√©tabolisme quand la temp√©rature chute Dans leur m√©ta-analyse de 2015, Castellani & Tipton soulignait les grandes r√©percussions du froid sur la physiologie humaine. Une des premi√®res r√©actions de celle-ci est une vasoconstriction p√©riph√©rique. Les vaisseaux sanguins p√©riph√©riques, tels que ceux situ√©s dans la peau ou dans les extr√©mit√©s, se r√©tr√©cissent ou se contractent. Cela engendre une diminution du diam√®tre des vaisseaux sanguins, et donc une diminution du flux sanguin p√©riph√©rique. Cette derni√®re r√©duit le transfert de chaleur par convection entre les tissus profonds et superficiels. En d’autres termes, le sang chaud a plus de mal √† atteindre les extr√©mit√©s de votre corps. Alors, la chaleur de la surface corporelle expos√©e est perdue plus rapidement qu’elle n’est remplac√©e, donc la temp√©rature de la peau diminue. Contre cette baisse de la temp√©rature de la peau, le m√©tabolisme d√©clenche une augmentation de la production de chaleur m√©tabolique. Celle-ci peut avoir lieu √† travers une augmentation de l’activit√© des muscles, volontaire (c.-√†-d. nous allons souhaiter nous mettre en mouvement), ou involontaire (c.-√†-d. frissons, tremblements). Ces m√©canismes sont associ√©s √† une augmentation de la d√©pense √©nerg√©tique simplement dans le but de lutter contre le froid. Parall√®lement et toujours au repos, d’autres ph√©nom√®nes peuvent √™tre observ√©s comme une augmentation de l’activit√© nerveuse sympathique, de la s√©cr√©tion d’adr√©naline, de la pression art√©rielle, de l’activit√© cardiaque et des besoins en oxyg√®ne du myocarde. De plus, au repos et √† l’effort, on observerait √©galement une diminution de la sudation. Mais notre corps n’est pas le seul √† r√©agir au froid, notre cerveau aussi est impact√© par les temp√©ratures basses.   Notre cognition et notre motricit√© quand la temp√©rature chute En 2007, Hancock et collaborateurs ont publi√© une m√©ta-analyse pour comprendre les effets des stresseurs environnementaux, et plus pr√©cis√©ment des temp√©ratures chaudes et froides, sur les performances cognitives et motrices. Ils ont identifi√© 56 √©tudes assez robustes pour √™tre consid√©r√©es. Elles comparaient les performances cognitives en condition √† une temp√©rature “normale” (autour des 20¬įC) √† celles √† des temp√©ratures froides¬†ou chaudes. Les analyses statistiques ont r√©v√©l√© que le froid d√©grade tout un ensemble de performance. Ces d√©gradations sont observables sur des capacit√©s comme la perception, les fonctions cognitives g√©n√©rales, la coordination psychomotrice, la pr√©cision des mouvements, ou encore la vitesse d’ex√©cution. Leurs analyses ont √©galement r√©v√©l√© qu’au plus le froid √©tait prononc√©, au plus les effets √©taient marqu√©s. Par exemple, les d√©gradations de performance seront plus prononc√©es √† 0¬įC qu’√† 10¬įC. Enfin, elles ont montr√© que la dur√©e d’exposition √† des temp√©ratures basses √©tait importante. Plus elle √©tait longue, plus ces diff√©rentes diminutions √©taient prononc√©es. Ayant observ√© des effets similaires dans le chaud (non pr√©sent√©s dans ce billet), les auteurs sugg√®rent que pour performer, l’√™tre humain doit se trouver dans une zone de “confort thermique”. La m√©ta-analyse de Pilcher et al., en 2002 montrait exactement les m√™mes effets. Cette √©quipe avait aussi observ√© une d√©gradation des performances cognitives en conditions froides. Celles-ci √©taient aussi de plus en plus marqu√©es √† mesure que la temp√©rature descendait, et √† mesure que la dur√©e d’exposition augmentait.   Froid et performance en endurance Je vous propose maintenant de nous int√©resser plus sp√©cifiquement aux effets du froid sur l’endurance. D’apr√®s la litt√©rature, les effets du froid sur la performance en endurance, comme sur celles en trail ou en course √† pied, vont d√©pendre de l’intensit√© de l’exercice (et de la temp√©rature, √©videmment). Froid et endurance √† intensit√© basse Les articles de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo (2004) vont dans le m√™me sens. Les effets d√©l√©t√®res du froid d√©pendent de l’intensit√© de l’exercice. Selon ces auteurs, la principale probl√©matique √† basse intensit√© est que la production de chaleur due √† l’exercice risque de ne pas √™tre suffisante pour compenser le refroidissement du corps. Par exemple, Nimmo (2004) explique qu’√† 30% de la VO2max, une temp√©rature ext√©rieure √† 5¬į ne sera pas supportable sans v√™tements adapt√©s. En dehors de cela, les auteurs ne notent pas de cons√©quence notable du froid sur la performance en endurance √† basse intensit√©. Les athl√®tes doivent “simplement” s’habiller en cons√©quence.   Plus de glycolyse quand les temp√©ratures chutent ? De plus, selon ces deux √©tudes, on observe √† ces intensit√©s un changement au niveau de la voie m√©tabolique dominante, c’est-√†-dire la fili√®re qui sera utilis√©e de mani√®re pr√©f√©rentielle pour produire de l’√©nergie. √Ä temp√©rature ambiante “normale”, lorsque les intensit√©s sont basses (p. ex. 30% de la VO2max), la lipolyse dominerait (voir cet article du site). Cela signifie que dans cette zone d’intensit√©, le corps privil√©gie les lipides pour alimenter les muscles. En conditions froides, diff√©rentes √©tudes ont observ√© une augmentation de la consommation du glucose et du glycog√®ne, et une diminution de celle des lipides. Ce ph√©nom√®ne serait la cause, d’une part, d’une diminution de la vascularisation des tissus adipeux, rendant les lipides moins disponibles. D’autre part, elle r√©sulterait de l’utilisation pr√©f√©rentielle des fibres musculaires de type 2, gourmandes en glucose, au d√©triment de celles de type 1, gourmandes en lipides, √† cause du froid. Une hypoth√®se est que les fibres de type 2 pourraient produire plus de chaleur. Certains travaux ont aussi montr√© que pour une m√™me intensit√©, les stocks de glycog√®ne √©taient plus diminu√©s s’il faisait froid que s‚Äôil faisait une temp√©rature “normale”. Ce changement dans la fili√®re √©nerg√©tique √† basse intensit√© engendrerait donc une plus grande d√©pendance de la performance aux stocks de glycog√®ne, et aux glucides exog√®nes (c.-√†-d. apport√©s par l’alimentation). Par exemple, Pitsiladis and Maughan (1999) ont montr√© que des cyclistes consommant des glucides √† l’effort √©taient toujours plus performants sur un test de type “temps jusqu’√† √©puisement” que des cyclistes n’en consommant pas. Cependant, la diff√©rence entre ces deux groupes √©tant encore plus marqu√©e quand l’effort √©tait r√©alis√© √† 10¬įC, comparativement √† 30¬įC.¬†   Plus de lactate quand les temp√©ratures chutent ? Des √©tudes ont aussi trouv√© de plus grandes concentrations de lactate √† basse temp√©rature (comparativement √† une temp√©rature “normale”) pour une m√™me intensit√© d’exercice. Castellani & Tipton (2015) et Nimmo (2004) consid√®rent cette observation comme normale, puisque la glycolyse s√©cr√®te plus de lactate que la lipolyse (voir cet article du site). L’augmentation de la contribution de la glycolyse √† la production d’√©nergie expliquerait ces plus grandes concentrations en lactate.   Oui … mais seulement chez certains athl√®tes ! La revue de Jett et al. (2006) souligne tout de m√™me que cette diminution de l’utilisation des lipides √† l’exercice en conditions froides, au profit des glucides, serait moins marqu√©e chez les athl√®tes tr√®s entra√ģn√©s et habitu√©s aux conditions froides. Ainsi, ce ph√©nom√®ne ne se produirait que chez les personnes peu habitu√©es au froid. Cependant, cette √©quipe souligne que leurs observations proviennent de peu d’√©vidences et demandent √† √™tre confirm√©es. Quoi qu’il en soit, et contrairement √† une id√©e largement r√©pandue, aucune √©tude ne montre que faire de l’exercice en conditions froides am√©liore l’utilisation des graisses (“br√Ľle les graisses” comme on peut lire parfois). Il semblerait m√™me que √ßa soit plut√īt l’inverse. Int√©ressons-nous maintenant aux effets du froid sur les performances en endurance √† intensit√© plus √©lev√©e.   Froid et endurance √† intensit√© mod√©r√©e Ici encore, les propos de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo tendent dans la m√™me direction. Les capacit√©s d’endurance, et les performances, √† intensit√© mod√©r√©e (p. ex. 70% de VO2 max) seraient impact√©es par le froid, mais dans une moindre mesure. Tout d’abord, moins de v√™tements sont n√©cessaires. Avec l’augmentation de l’intensit√© de l’effort, la temp√©rature corporelle augmente, et donc la sensation de froid sera moindre. L’athl√®te transpirera cependant plus. Il faudra donc tout m√™me prot√©ger certaines zones cl√©s (p. ex. le torse) de l’air et du vent froid qui pourrait faire chuter rapidement la temp√©rature corporelle en refroidissant la sueur. Nimmo (2004) explique que de rares √©tudes rapportent une augmentation de la consommation en oxyg√®ne √† des temp√©ratures basses (entre 4 et 10¬į) comparativement √† des temp√©ratures “normales”. Cependant, d’autres ne trouvent aucune diff√©rence avec la consommation √† 20¬įC. Une √©tude a quant √† elle d√©montr√© une consommation d’O2 aux seuils lactiques et aux seuils ventilatoires plus grande √† -20¬įC qu’√† 0¬įC et qu’√† 20¬įC. Castellani & Tipton (2015) soulignent que les consommations d’oxyg√®ne et les fr√©quences cardiaques associ√©es sont souvent plus hautes pour une m√™me intensit√© en conditions froides que dans des temp√©ratures “normales”. Dans leur revue, Jett et al. (2006) confirment cela. Selon ces √©quipes, il faut donc absolument pr√©venir la chute de temp√©rature corporelle pour s’entra√ģner correctement et performer √† intensit√© mod√©r√©e. Cependant, cela sera bien plus facile √† mettre en oeuvre dans cette zone qu’√† intensit√© basse, gr√Ęce √† la chaleur produite par le corps.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Froid et endurance √† intensit√© maximale Tout d’abord, Nimmo (2004) souligne que peu d’√©tudes ont √©t√© conduites sur le sujet. Les travaux sugg√®rent que les faibles temp√©ratures limitent la production de puissance musculaire (moins de force, et moins de vitesse), n√©cessaire √† ces intensit√©s (p. ex. une √©tude montre des sauts explosifs de moins en moins haut √† mesure que la temp√©rature diminue). Il pourrait donc peut √™tre plus difficile de faire des s√©ances de fractionn√© par des temp√©ratures basses (<10¬įC), et nous pourrions observer des vitesses plus lentes que d’habitude. Castellani & Tipton (2015) expliquent eux que les meilleures performances sur des tests de type temps jusqu’√† √©puisement, seraient obtenues, √† pied, en short et t-shirt, √† des temp√©ratures avoisinant les 11¬į. En dessous de cette temp√©rature, on observerait r√©guli√®rement de moins bonnes performances. Malgr√© quelques d√©bats, la litt√©rature semble s’accorder pour dire qu’√† -20¬įC et 0¬įC, la VO2 max et la fr√©quence cardiaque max sont plus basses qu’√† 20¬įC. Pour la FC max atteignable, elle diminuerait de 10 √† 30 bpm d√®s que la temp√©rature corporelle diminue de 0.5 √† 2¬į, ce qui expliquerait la baisse de la VO2max. Enfin, √† intensit√©s mod√©r√©es et hautes, les √©tudes n’ont presque jamais montr√© de diminution de la lipolyse et d’augmentation de la glycolyse. √Ä ces intensit√©s la glycolyse est d√©j√† dominante. Cela pourrait expliquer l’absence des m√™mes observations qui ont √©t√© faites √† basse intensit√©.   Froid et performance en course √† pied Une √©tude que je trouve impressionnante sur la relation entre le froid et les performances en course √† pied et en trail est celle de Mantzios et al. de 2022. Cette √©quipe a identifi√© 1258 courses officielles de 50km marche, 20km marche, marathon, 10000m, 5000m et 3000m. Gr√Ęce aux f√©d√©rations nationales et internationales d’athl√©tisme, et √† l’Administration nationale des oc√©ans et de l’atmosph√®re, ils ont ensuite r√©cup√©r√© toutes les donn√©es des conditions m√©t√©orologiques et environnementales de ces courses. Pr√©cis√©ment, ils sont r√©colt√©s les donn√©es de temp√©rature, de vitesse de vent, d’humidit√© relative, et d’intensit√© solaire. Les comp√©titions d’int√©r√™ts avaient lieu entre -5¬įC et +35¬įC, √† des humidit√©s relatives entre 14% et 100%, avec des vitesses de vent entre 0 et 25km/h, et sous des intensit√©s solaires entre 0 et 1234 W/m2. Au total, les performances de presque 7900 coureuses et coureurs de niveaux √©lev√©s et √©lites ont √©t√© analys√©es. Leurs statistiques ont montr√© que la temp√©rature de l’air √©tait le facteur environnemental le plus important pour pr√©dire la performance, suivie de l’humidit√© relative, du rayonnement solaire et de la vitesse du vent. Pr√©cis√©ment, les courses avec une temp√©rature de l’air sup√©rieure √† 17,5¬įC et inf√©rieure √† 10¬įC √©taient associ√©es √† des performances significativement moins bonnes que celles r√©alis√©es entre ces deux temp√©ratures. Pour chaque degr√© en dehors de ces conditions optimales, la performance diminuait de 0,3% √† 0,4%. Aussi, en conditions froides, c’est-√†-dire en dessous de 10¬įC, vos performances en endurance seront certainement d√©grad√©es. Le sch√©ma ci-dessous r√©sume ces r√©sultats. Comment s’entra√ģner en trail et en course √† pied en hiver ? Maintenant que nous savons que le froid peut, √† certaines intensit√©s, d√©grader nos performances et engendrer certains changements dans notre m√©tabolisme, nous pouvons nous int√©resser √† comment lutter contre ces effets. Adapter son alimentation pour courir en hiver Nimmo (2004) recommande d’√™tre prudent aux apports en glucides par temps froid, encore plus qu’√† la belle saison. En effet, l’√©puisement des r√©serves de glycog√®ne pouvant arriver plus vite √† temp√©rature basse qu’√† temp√©rature normale, les apports glucidiques exog√®nes vont √™tre importants pour s’entra√ģner, comme pour performer ! Au vu de ce que nous avons discut√©s pr√©c√©demment, je vous recommande de consommer des glucides √† l’effort comme vous l’auriez fait d’habitude, voire un peu plus. Cela permettra de¬† contrebalancer l’√©ventuelle diminution des l’utilisation des lipides, et la surconsommation des glucides. Ce conseil s’applique, √† mon sens, sur vos entra√ģnements sup√©rieurs √† 1h30, et sur vos comp√©titions. Il faudra aussi faire particuli√®rement attention √† ses apports hydriques. Castellani et Tipton (2015) expliquent que le froid peut augmenter la production d’urine, diminuer la sensation de soif, et augmenter les pertes hydriques par la respiration. N√©anmoins, la d√©shydratation peut arriver exactement comme en condition de temp√©ratures normales ou chaudes. Buvez r√©guli√®rement, et environ 500mL par heure (voir cet article du site pour des recommandations).   Comment s’habiller pour courir en hiver ? Pour pratiquer du trail ou de la course √† pied par conditions froides, il faudra vous habiller correctement. Vos v√™tements devront vous prot√©ger du froid, surtout √† basse intensit√©. Ils devront aussi vous isoler du vent, surtout √† intensit√© mod√©r√©e et haute, car ce dernier vous refroidira en refroidissant votre sueur. De plus, comme discut√© plus haut, le froid diminue le flux sanguin dans les extr√©mit√©s par vasoconstriction. Ces zones sont donc √† prot√©ger en priorit√©. Pour le corps, la plupart du temps le syst√®me de 3 couches sera le plus efficace (1re couche respirante, 2e couche chaude, 3e couche isolante). Mon conseil est de garder cette approche de l’habillement en hiver par 3 couches, et d’adapter les couches (p. ex. 2e couche plus ou moins chaude) en fonction des conditions (p. ex. temp√©ratures basses ou tr√®s basses) et de l’effort √† venir (p. ex. s√©ance intense ou sortie longue √† basse intensit√©). De plus, mon conseil est de toujours couvrir ses extr√©mit√©s (p. ex. gants et bandeau ou bonnet), et son cou qui est une zone de passage de l’air froid (p. ex. cache-cou type Buff). Ces diff√©rents accessoires sont faciles √† ranger dans un sac, ou une ceinture de trail, si vous avez chaud. Il vaut donc mieux, pour moi, partir avec, puis les enlever, que ne pas les avoir. De plus, j‚Äôemm√®ne toujours un cache-cou suppl√©mentaire sur moi, au cas o√Ļ (p. ex. premier cache-cou mouill√©).   S’acclimater pour courir et faire du trail en hiver L’acclimatation au chaud est tr√®s connue, mais qu’en est-il de celle au froid ? Malheureusement, les revues de litt√©rature cit√©es jusqu’ici (Nimmo, 2004 ; Castellani & Tipton, 2015) soulignent que peu d’√©tudes se sont int√©ress√©es √† la question. Cependant, quelques √©vidences √©mergent. Par exemple, ces auteurs soulignent qu’en marathon, une acclimatation au froid entra√ģnerait un abaissement du seuil de frisson. Elle produirait aussi une baisse de la temp√©rature corporelle moyenne avant la sensation de froid. De plus, d’apr√®s Daanen & Van Marken Lichtenbelt en 2016, l’exposition r√©p√©t√©e √† un froid intense ne conduit pas √† des adaptations physiologiques b√©n√©fiques. Cependant, l’exposition r√©p√©t√©e √† un froid l√©ger peut conduire √† une meilleure r√©sistance au froid (par exemple, 7% de perte en performance si acclimatation au froid mod√©r√© pr√©alablement, contre 11%). Celle-ci ne serait pas due √† une am√©lioration des m√©canismes de frissonnement, mais √† d’autres adaptations. Cependant, toutes ces √©quipes s’accordent √† dire qu’il existerait trop peu d’√©tudes robustes √† ce jour pour conclure sur le point de l’acclimatation, et pour faire des recommandations sur les moyens optimaux de r√©aliser celle-ci.   Se couvrir apr√®s un effort en conditions froides D’apr√®s Castellani et Tipton (2015), l’hypothermie subie par les participants aux sports d’hiver √©tait attribu√©e √† l’exposition prolong√©e au froid, et/ou √† des v√™tements inadapt√©s. Cependant, des √©tudes ont observ√© √©galement une moins bonne r√©ponse de la thermor√©gulation (p. ex. frissons, vasoconstriction) apr√®s un effort physique par conditions froides. Ils ont appel√© ce ph√©nom√®ne la “fatigue thermor√©gulatrice”. Celle-ci proviendrait d’un exercice prolong√© en conditions froides, mais d’autres facteurs comme une alimentation insuffisante pendant l’effort, peuvent acc√©l√©rer le ph√©nom√®ne. Face √† ces √©vidences scientifiques, et √† la connaissance du ph√©nom√®ne de ¬ę¬†fatigue thermor√©gulatrice¬†¬Ľ, ces auteurs avancent des conseils. Ces derniers recommandent de correctement se prot√©ger apr√®s l’effort en conditions froides. Ils soulignent l’importance de porter des v√™tements chauds et secs, le plus t√īt possible apr√®s l’effort en conditions froides. Mon conseil va donc dans le sens de ces auteurs, et sugg√®rent de pr√©parer des v√™tements m√™mes l√©g√®rement plus protecteur et chaud que ceux que nous aurions port√©s en temps normal si nous n’avions pas fait d’exercice. De m√™me, les auteurs insistent sur l’importance d’une alimentation adapt√©e pendant l’effort, pour pr√©venir cette fatigue. Comment s’entra√ģner et performer en trail et en course √† pied en hiver ? En conclusion, courir ou faire du trail en hiver ne semble pas pr√©senter de risques particuliers. Expos√© au froid, votre m√©tabolisme va mettre en place plusieurs strat√©gies pour lutter contre la baisse de la temp√©rature corporelle (p. ex. vasoconstriction, frissons). Nos performances en endurance √† intensit√©s basses et mod√©r√©es semblent presque toutes impact√©es n√©gativement par le froid, surtout quand la temp√©rature chute en dessous de 10¬įC. De m√™me, diff√©rents marqueurs associ√©s √† la performance en endurance (p. ex. FC max, VO2 max, √©conomie de course) semblent eux aussi impact√©s n√©gativement par le froid. De plus, en hiver et s’il fait froid, votre corps semble utiliser la glycolyse plus que d’habitude, au d√©triment de la lipolyse. Enfin, dans le cadre sp√©cifique des efforts explosifs (p. ex. travail de fractionn√©s), la puissance musculaire diminuant, il faut s’attendre √† des vitesses de course ou ascensionnelles plus basses. Enfin, votre cognition et votre contr√īle moteur semblent eux aussi n√©gativement impact√©s par les basses temp√©ratures.¬† Pour bien s’entra√ģner, et performer, en conditions froides, plusieurs strat√©gies semblent √† privil√©gier. Par exemple, bien se couvrir le corps, et les extr√©mit√©s permettra de lutter contre la baisse de la temp√©rature corporelle. Cela pr√©viendra les d√©gradations des performances et des marqueurs qui lui sont associ√©es. De m√™me, s’alimenter correctement en glucides, comme d’habitude voire un peu plus, pourra vous aider √† r√©aliser vos entra√ģnements et vos performances. Enfin, une attention particuli√®re devra √™tre accord√©e √† l’habillement apr√®s l’effort, pour lutter contre la “fatigue thermor√©gulatrice”, et ainsi √©viter un coup de froid post-exercice.¬† Vid√©os associ√©s √† cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, S√©bastien Racinais   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance.¬†Comprehensive Physiology,¬†6(1), 443-469. (Lien). ‚ÄĘ Daanen, H. A., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation.¬†Temperature,¬†3(1), 104-118. (Lien). ‚ÄĘ Hancock, P. A., Ross, J. M., & Szalma, J. L. (2007). A meta-analysis of performance response under thermal stressors.¬†Human factors,¬†49(5), 851-877. (Lien). ‚ÄĘ Jett, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism.¬†Sports Medicine,¬†36, 643-656. (Lien). ‚ÄĘ Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., P√©riard, J. D., Racinais, S., … & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine and Science in Sports and Exercise,¬†54(1), 153. (Lien). ‚ÄĘ Nimmo, Myra. “Exercise in the cold.”¬†Journal of sports sciences 22.10 (2004): 898-916. (Lien). ‚ÄĘ Pilcher, June J., Eric Nadler, and Caroline Busch. “Effects of hot and cold temperature exposure on performance: a meta-analytic review.” Ergonomics 45.10 (2002): 682-698. (Lien). ‚ÄĘ Pitsiladis, Y. P., Smith, I., & Maughan, R. J. (1999). Increased fat availability enhances the capacity of trained individuals to perform prolonged exercise.¬†Medicine and science in sports and exercise,¬†31(11), 1570-1579. (Lien). [...] Lire la suite‚Ķ
22 novembre 2023Vous voulez savoir ce que sont les seuils lactiques et les seuils ventilatoires ? Comment les mesurer avec et sans mat√©riel ? Sont-ils vraiment des “seuils” ? Cet article est fait pour vous ! L‚Äôimportance des seuils lactiques et des seuils ventilatoires en endurance Dans un article pr√©c√©dent, je vous pr√©sentais l‚Äôentra√ģnement polaris√©, et ses b√©n√©fices pour progresser en trail et en course √† pied. Comme expliqu√©, cette approche se base sur une r√©partition sp√©cifique du temps de travail en zone 1, 2 et 3. Ces 3 zones sont d√©termin√©es par le seuil ventilatoire et le seuil lactique 1, et le seuil ventilatoire 2 et celui lactique 2. Ici, j‚Äôaimerais rentrer plus en d√©tail dans ces seuils ventilatoires et lactiques 1 et 2. Je vais vous pr√©senter ce qu’ils sont, et comment mesurer ces derniers, en laboratoire, et sur le terrain. Enfin, je discuterais de si ces seuils sont vraiment des seuils, ou non. Pour cela, je vais m’appuyer sur plusieurs revues de litt√©ratures, √† savoir Faude et al. (2009), Poole et al. (2021), et Vallier et al. (2000). Lorsque je ferai r√©f√©rence √† une autre √©tude qu‚Äôune de ces 3 revues, je le mentionnerai sp√©cifiquement. Tout d’abord une br√®ve introduction. D√®s les premi√®res ann√©es des √©tudes en physiologie de l’exercice, les chercheurs ont fait une d√©couverte surprenante. √Ä mesure que l’intensit√© d’un exercice augmente (de mani√®re lin√©aire) 2 ph√©nom√®nes non lin√©aires se produisent. Dans un premier temps, les experts remarquent qu’au fur et √† mesure de la mont√©e en intensit√©, une accumulation d’ions lactate se produit dans le sang. Parall√®lement, et presque simultan√©ment, les scientifiques observent une augmentation exponentielle des concentrations en CO2 dans l’air expir√©. La derni√®re observation des physiologistes est qu’au-del√† de certaines concentrations en ions lactate et en CO2 expir√©, les personnes arr√™tent l’exercice a√©robie. Cela a amen√© donc les chercheurs √† investiguer plus en d√©tail les √©volutions de ces 2 marqueurs.   Les seuils lactiques 1 et 2 Glycolyse et lipolyse √Ä mesure que l‚Äôintensit√© d‚Äôun exercice physique augmente, diff√©rents m√©canismes physiologiques op√®rent. Le premier √† consid√©rer, pour comprendre la suite, est le changement progressif du substrat utilis√© pr√©f√©rentiellement par l’organisme. En r√©sum√©, en endurance le m√©tabolisme utilise deux carburants : les glucides (glucose, ou glycog√®ne dans sa forme stock√©e dans le muscle et le foie) et les lipides (c.-√†-d. les graisses). On parle de glycolyse pour d√©finir le processus qui am√®ne √† utiliser le glucose et le glycog√®ne pour produire de l’√©nergie. On parle de lipolyse pour celui qui am√®ne √† utiliser des graisses. √Ä mesure que l’intensit√© d’un exercice en endurance augmente, le m√©tabolisme va progressivement changer de carburant pr√©f√©rentiel. √Ä intensit√© basse, il va plut√īt majoritairement utiliser des lipides, donc produire de l’√©nergie gr√Ęce √† la lipolyse. L’augmentation de l’intensit√© de l’exercice a√©robie l’am√®ne √† progressivement utiliser de plus en plus de glucides, et de moins en moins les lipides. √Ä intensit√© maximale a√©robie, votre m√©tabolisme utilisera majoritairement les glucides, donc produira de l’√©nergie gr√Ęce √† la glycolyse. Au milieu des intensit√©s, se trouvent une zone, appel√©e “zone de crossover” o√Ļ¬† votre corps utilise environ √©quitablement les glucides et les lipides. Purdom et al. (2018) d√©crivent avec pr√©cision ce ph√©nom√®ne.   Acide lactique, lactate et seuils lactiques La glycolyse est un processus efficace pour produire de l’√©nergie durant l’exercice a√©robie. Cependant, elle lib√®re un m√©tabolite, appel√© l’acide lactique. En r√©alit√©, ce terme est inappropri√©. Dans le m√©tabolisme, l’acide lactique se pr√©sente en fait sous une forme “dissoci√©e” entre du lactate d’une part, et des ions H+ d’autre part. Heureusement pour l’organisme d’ailleurs, car il serait extr√™mement dangereux pour lui d’avoir r√©ellement de l’acide lactique √† l’int√©rieur. Lorsque le glycog√®ne musculaire et le glucose sanguin sont d√©grad√©s pour produire de l‚Äô√©nergie, n√©cessaire √† la contraction musculaire, du lactate est s√©cr√©t√©. Il est ensuite en partie r√©utilis√© pour produire √† nouveau de l‚Äô√©nergie. Quand l‚Äôintensit√© augmente, plus de lactate est progressivement s√©cr√©t√©. Cependant, le m√©tabolisme arrive encore √† en utiliser plus que la glycolyse n’en rejette. Au-del√† de certaines intensit√©s, trop de lactate est s√©cr√©t√© par rapport √† ce que votre physiologie peut utiliser. On parle de seuil lactique 1 et 2 pour caract√©riser ces deux moments physiologiques th√©oriques.   Les seuils lactiques 1 et 2, seuil a√©robie et seuil ana√©robie Ayant en main ces connaissances, les chercheurs ont pu s’int√©resser √† la cin√©tique du lactate sanguin (c.-√†-d. comment celui-ci √©volue) durant un effort a√©robie. Classiquement, lorsqu’on s’int√©resse √† l’√©volution de la lactat√©mie au cours de l’effort, on distingue 3 zones. Sous le seuil a√©robie, sous SL1 La premi√®re zone, Z1, est aussi souvent appel√©e “sous SL1” ou “sous le seuil a√©robie”. Elle correspond √† des intensit√©s d’exercice a√©robie o√Ļ la concentration du lactate sanguin est stable, elle √©volue peu. √Ä l’origine il √©tait pens√© que cette stabilit√© √©tait due √† une absence de production de lactate. D√©sormais, on sait que cette explication est fausse. La lactat√©mie est stable car le d√©bit de production des ions lactate est inf√©rieur √† celui de son utilisation (qui d’ailleurs, s’am√©liore avec l’entra√ģnement), donc sa concentration sanguine n’augmente pas. Entre le seuil a√©robie et le seuil ana√©robie, entre SL1 et SL2 La deuxi√®me zone, Z2, est aussi appel√©e “au-dessus de SL1”, “sous SL2”, “au-dessus du seuil a√©robie” ou encore “sous le seuil ana√©robie”. Elle renvoie √† des intensit√©s d’exercice a√©robie o√Ļ la lactat√©mie augmente visuellement l√©g√®rement, et de mani√®re lin√©aire. √Ä cause de l’augmentation de l’intensit√© de l’exercice, de plus en plus de glucides sont utilis√©s pour produire de l’√©nergie. Alors, le taux de production des ions lactate augmente et d√©passe graduellement celui de son utilisation. De plus, le m√©tabolisme a√©robie (glycolyse, lipolyse, et utilisation d’oxyg√®ne pour produire de l’√©nergie) commence √† ne plus suffire. Les processus ana√©robies (c.-√†-d. ceux ne d√©pend pas des m√©canismes a√©robies discut√©s pr√©c√©demment) se mettent en route de mani√®re plus marqu√©e pour aider ceux a√©robies. Au-dessus du seuil ana√©robie, au-dessus de SL2 La troisi√®me zone, Z3, est aussi appel√©e “au-dessus du seuil ana√©robie” ou “au-dessus de SL2”. Elle correspond √† un moment o√Ļ la concentration en lactate sanguin augmente brutalement, et de mani√®re exponentielle. Le taux de production des ions lactate d√©passe largement celui de son utilisation. Les processus ana√©robies contribuent encore plus √† la production d’√©nergie. Au niveau a√©robie, la glycolyse est largement le substrat principal.   Les seuils ventilatoires 1 et 2 En observant comment √©volue la ventilation durant un effort a√©robie √† intensit√© croissante, les physiologistes ont observ√© un ph√©nom√®ne similaire √† celui observ√© pour la lactat√©mie. Durant un exercice en endurance, √† mesure que l’intensit√© augmente, le d√©bit ventilatoire augmente. Cette augmentation est, elle aussi, marqu√©e par deux cassures. Le seuil ventilatoire 1 Dans un premier temps, √† mesure que l’intensit√© de l’exercice augmente, en observant une courbe repr√©sentant l’√©volution du d√©bit ventilatoire, il est possible de remarquer une premi√®re cassure. Celle-ci repr√©sente une premi√®re augmentation notable et lin√©aire du d√©bit ventilatoire. Comme dit plus haut, la glycolyse engendre des ions lactate, et des ions H+. Pour √©liminer ces derniers, le m√©tabolisme les “tamponne” avec du bicarbonate. Cette action engendre une augmentation de la concentration en CO2. Notre ventilation est alors stimul√©e pour √©vacuer ce dioxyde de carbone.   Le seuil ventilatoire 2 Encore plus tard dans l’exercice, l’intensit√© continuant d’augmenter, le d√©bit ventilatoire va lui aussi cro√ģtre. Sur une courbe repr√©sentant la cin√©tique de ce dernier, nous pouvons, √† un moment donn√©, observer une seconde cassure, marquant une augmentation exponentielle du d√©bit ventilatoire, et non plus lin√©aire. Plusieurs observations expliquent ce ph√©nom√®ne. Un d’entre eux (mais pas le seul) est l’augmentation de la contribution de la glycolyse √† la production d’√©nergie. Alors, encore plus d’ions H+ sont lib√©r√©s, donc encore plus de CO2 est produit. Le d√©bit ventilatoire augmente pour favoriser son √©limination, et lutter contre une forme d’acidose. Les √©volutions des cat√©cholamines, des ions ammonium et du potassium joueraient aussi un r√īle dans l’augmentation du d√©bit ventilatoire.     Les seuils lactiques et les seuils ventilatoires sont-ils li√©s ? La cin√©tique de la lactat√©mie ressemblant √† celle du d√©bit ventilatoire (c.-√†-d. augmentation progressive avec deux simulacres de points de rupture), des chercheurs se sont pos√© la question des relations entre ce qui a √©t√© appel√© les seuils lactiques et les seuils ventilatoires. Les √©tudes sur le sujet ne sont pas des plus r√©centes, mais la r√©ponse semble √™tre positive. En effet, il semblerait que les seuils lactiques soient corr√©l√©s aux seuils ventilatoires, et que chacun de ces seuils soit “d√©pass√©s” √† des intensit√©s proches. Anderson et al. (2007) notaient une corr√©lation entre .95 et .82 entre ces deux ph√©nom√®nes chez des hommes en bonne sant√©. Chez des adultes en bonne sant√© √©galement, Gaskill et al. (2000) ont eux identifi√© des corr√©lations entre ces deux marqueurs allant de .95 √† .98. D’autres √©tudes plus anciennes avaient not√© des corr√©lations similaires entre .82 et .90. Une corr√©lation allant de 0 √† 1, ces valeurs sont √©lev√©es, voire maximales. Elles sugg√®rent une cooccurrence forte des ph√©nom√®nes. Je pr√©cise tout de m√™me que ces deux processus ne sont pas directement li√©s, ni les m√™mes. Simplement, ils semblent se manifester √† des moments m√©taboliques proches.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Mesurer ses seuils lactiques et seuils ventilatoires Il existe √† ce jour de nombreuses m√©thodes permettant d’estimer, avec plus ou moins de pr√©cisions, les seuils lactiques et ventilatoires. Je vous propose de discuter ci-dessous de trois d’entre elles. D√©terminer ses seuils de mani√®re visuelle La d√©termination des seuils lactiques et des seuils ventilatoires est, malheureusement, souvent visuelle. Les physiologistes observent une courbe d’√©volution du lactacte sanguin, ou du d√©bit ventilatoire, au cours d’un exercice en a√©robie √† intensit√© progressive r√©alis√© en laboratoire. De l√†, ils cherchent √† identifier ces zones de “ruptures” de pente (plus ou moins marqu√©es selon les individus). Pour les seuils lactiques, les personnes r√©alisant l’analyse vont tout d’abord chercher √† identifier le moment ou la lactat√©mie sort de son √©tat stable et commence √† augmenter lin√©airement (SL1). Ensuite, elles vont chercher √† identifier, plus tard sur cette m√™me courbe, un point d’augmentation non lin√©aire brutale, avec une tendance exponentielle. Pour que l’estimation visuelle des seuils lactiques soit robuste, elle devrait √™tre r√©alis√©e par 3 personnes diff√©rentes. En moyenne, le premier seuil lactique est r√©guli√®rement proche d’une concentration en lactate sanguin de 2 mmol/L. Concernant le seuil lactique 2, il arrive souvent √† des valeurs avoisinant les 4 mmol/L. Cependant, ces valeurs sont des valeurs impr√©cises qui d√©pendent d’√©norm√©ment de facteurs, √† commencer par l’entra√ģnement. Pour les seuils ventilatoires, les exp√©rimentateurs vont observer les cin√©tiques de VE (le d√©bit ventilatoire) / VO2 (c.-√†-d. volume d’oxyg√®ne consomm√©), et de VE / VCO2 (c.-√†-d. le volume de dioxyde de carbone rejet√©). Des auteurs ont propos√© de conduire l’analyse visuelle de VCO2 / VO2, mais cette m√©thode s’est r√©v√©l√©e √™tre la moins robuste. Pour que l’estimation visuelle des seuils respiratoires soit robuste, elle devrait, elle aussi, √™tre r√©alis√©e par 3 personnes diff√©rentes.   D√©terminer ses seuils¬†par algorithmes Pour d√©passer la m√©thode visuelle d’estimation des seuils lactiques et ventilatoires, des auteurs ont propos√© des algorithmes. C’est d’ailleurs par algorithme que certaines montres cardio-GPS estiment vos seuils lactiques (p. ex. Garmin). Malheureusement, aucun de ces algorithmes ne semble √† ce jour particuli√®rement robuste. De plus, beaucoup d’entre eux seraient d√©pendant du contexte de r√©alisation du test, et de la population. Par exemple, en 2021, Poole et al. recensaient plus de 25 algorithmes publi√©s dans la litt√©rature. Ils aboutissaient tous √† des valeurs diff√©rentes pour de m√™mes personnes mesur√©es au m√™me moment. Parmi eux, 15 algorithmes d√©montraient une forte d√©pendance au protocole de r√©alisation du test, et aux √©l√©ments consid√©r√©s pour r√©aliser les estimations.   D√©terminer ses seuils √† la sensation Ces deux m√©thodes sont int√©ressantes, et certainement les plus fiables √† ce jour. Cependant, elles ont un d√©faut, elles demandent de r√©aliser un test en laboratoire ou sur le terrain, avec certains appareils de mesure souvent contraignants. Pour d√©passer cette limite, des auteurs ont propos√© des m√©thodes pour estimer ces seuils ventilatoires et lactiques sur le terrain, sans autre outil de mesure que vos sensations. La m√©thode du genre la plus connue est le Talk Test.   Le Talk Test pour estimer ses seuils lactiques et ventilatoires sur le terrain Le Talk Test ne n√©cessite aucun √©quipement, seulement votre voix, votre souffle, et votre estimation de votre aisance √† parler. Ce test se base sur l’id√©e qu’en dessous du seuil ventilatoire 1, il est ais√© de parler, chanter, ou encore r√©citer un certain nombre de chiffres d’affil√©. Au-dessus de ce seuil, il est plus difficile de parler, et au-dessus du seuil ventilatoire 2, il est presque impossible de parler. Les 3 zones d’intensit√© du Talk Test Le Talk Test divise donc l’intensit√© en trois zones selon la capacit√© de l’athl√®te √† parler, √©valu√©e sur une √©chelle allant de 5 (tr√®s facile de parler) √† -5 (tr√®s difficile de parler) : Intensit√© basse ‚ě°ÔłŹ La personne peut formuler plusieurs phrases d’affil√©es sans reprendre sa respiration de mani√®re “notable”. Cette zone est aussi appel√©e “stade positif” dans les √©tudes sur le sujet. Les athl√®tes y √©valuent leur capacit√© √† parler comme facile. Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 1. Intensit√© mod√©r√©e ‚ě°ÔłŹ La personne peut parler par phrases saccad√©es, s√©par√©es par une respiration remarquable et audible. Cette zone est aussi appel√©e “stade √©quivoque” dans les √©tudes sur le sujet. Les athl√®tes y √©valuent leur capacit√© √† parler comme “peu facile” ou “un peu difficile¬†¬Ľ. Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 2, mais au-dessus du seuil ventilatoire 1. Intensit√© √©lev√©e ‚ě°ÔłŹ L’individu est incapable de formuler une phr ase. Seuls un ou deux mots peuvent √™tre prononc√©s, mais difficilement. Cette zone est aussi appel√©e “stade n√©gatif” dans les √©tudes. Les athl√®tes y √©valuent leur capacit√© √† parler comme tr√®s difficile. Ils et elles se situeraient alors au-dessus du seuil ventilatoire 2. Fiabilit√© du Talk Test La revue de litt√©rature de Reed et Pipe publi√©e en 2014, et celle de Bok et al. (2022) ont r√©sum√© plusieurs √©tudes ayant test√© la fiabilit√© de cette m√©thode. Leurs conclusions soulignent que, bien qu’imparfaite, cette m√©thode est bien assez fiable et robuste pour √™tre utilis√©e en contexte r√©elle. Dans la plupart des exp√©rimentations sur le sujet, les r√©sultats ont montr√© que le d√©passement des seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 √©tait concomitant avec l’apparition des premi√®res difficult√©s pour encha√ģner plusieurs phrases confortablement, puis avec l’incapacit√© totale √† faire des phrases. Avec deux revue de litt√©rature qui concluent dans la m√™me direction, il me semble donc qu‚Äôutiliser ce Talk Test, au moins sur nous, pour contr√īler et v√©rifier l‚Äôintensit√© de notre entra√ģnement, est une pratique utile.     Ces seuils sont-ils un concept fiable ? Non. Je suis oblig√© de trancher imm√©diatement avec cette question. √Čnorm√©ment de discussions, de controverses, et d’impr√©cisions, font que les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2, et les zones qui les entourent, ne sont pas une science exacte. Un manque de certitude autour des seuils lactiques Tout d’abord, les m√©canismes √† l’origine de ces ruptures dans l’√©volution des construits d’int√©r√™ts ne sont pas encore bien connus. Pour le lactate par exemple, l’hypoth√®se de la “dette en oxyg√®ne” semble en partie rejet√©e (Poole et al., 2021). D’autres hypoth√®ses sont en cours d’investigation, sans r√©ponse consensuelle √† ce jour. De m√™me, souvent consid√©r√© comme un d√©chet pr√©dicteur de l’arr√™t de l’exercice, des travaux ont montr√© que le lactate √©tait un substrat √©nerg√©tique majeur, parfois pr√©f√©r√© par le m√©tabolisme, et un pr√©curseur crucial de la n√©oglucogen√®se (c.-√†-d. formation de glucose √† partir de m√©tabolites non glucidiques comme le pyruvate ou des acides amin√©s). Ensuite, les √©volutions entre le lactate sanguin et musculaire semblent diff√©rentes. Le lactate musculaire √©voluerait en permanence, lin√©airement, alors que le sanguin suivrait une augmentation progressivement exponentielle avec des points de rupture. Les causes de ces diff√©rences semblent elles aussi peu connues. Cela questionne la pertinence d’une division des zones d’intensit√© en fonction de la cin√©tique du lactate sanguin uniquement.   Des pr√©cautions quant aux zones De m√™me concernant les zones (c.-√†-d. sous SL1 et SV1, sous SL2 et SV2, au-dessus de SL2 et SV2), elles sont aussi √† prendre avec pr√©cautions. En effet, la notion de “seuil” sous-entend qu’en dessous certains ph√©nom√®nes physiologiques ont lieu, et qu’au-dessus des m√©canismes diff√©rents prennent place. Bien que cette id√©e ne soit pas compl√®tement fausse, les transitions entre les zones de travail ne semblent pas si marqu√©es. Une m√©taphore que j‚Äôappr√©cie pour imager cela est celle de l’arc-en-ciel. Si les couleurs d’un arc-en-ciel sont nettement visibles et discernables, les zones de transition entre une couleur et une autre sont moins nettes. Par exemple, il est tr√®s facile de remarquer la zone jaune et celle orange. Cependant, il est bien plus compliqu√© de pointer pr√©cis√©ment l’endroit ou le jaune transitionne vers de l‚Äôorange. En physiologie, il semblerait que ce soit pareil ! Les zones 1 et 2 sont par exemple identifiables, mais le passage de l’une √† l’autre peut √™tre flou, et peut ne pas se faire au BPM pr√™t. Aussi, mon conseil ici est de ne jamais vous fier 100% √† ces seuils, ni √† leur puissance ou fr√©quence cardiaque associ√©es par exemple, m√™me si vous avez mesur√© ces derniers en laboratoire. Si votre objectif est par exemple de vous entra√ģner en zone 1, et que votre seuil ventilatoire 1 se situe √† 140 bpm, visez plut√īt 130 bpm que 139 bpm, au risque d’√™tre plus proche des adaptations physiologiques de la zone 2, que de celles de la zone 1.   Conclusion – Seuils lactiques, seuils ventilatoires et comment les utiliser ? En conclusion, les seuils lactiques et seuils ventilatoires semblent √™tre des grandes fen√™tres d√©limitant approximativement des zones o√Ļ les m√©canismes physiologiques en jeu diff√®rent. De m√™me, le temps pass√© en dessous ou au-dessus de certains de ces seuils modulera les adaptations qui d√©couleront de votre entra√ģnement. Les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 sont progressivement d√©pass√©s √† mesure que l’intensit√© d’un exercice a√©robie augmente.¬† Les seuils Le seuil lactique 1 repr√©senterait un moment physiologique o√Ļ la lactat√©mie sort d’un √©tat stable et augmente progressivement. Le seuil lactique 2 serait lui un moment o√Ļ la concentration en lactate sanguin augmenterait brutalement, et de mani√®re exponentielle.¬† De mani√®re similaire, le seuil ventilatoire 1 est caract√©ris√© par une augmentation lin√©aire du d√©bit ventilatoire. Le seuil ventilatoire 2 est, lui, caract√©ris√© par une augmentation exponentielle du d√©bit respiratoire. Ces deux seuils sont engendr√©s par des m√©canismes diff√©rents. Ces derniers semblent n√©anmoins fortement corr√©l√©s, et cooccurrents. Le sch√©ma ci-dessous de Hollmann (2011) r√©sume cela. Bien que difficilement lisible (navr√©, je ne peux pas le modifier plus), nous pouvons remarquer que, au cours de l’augmentation de l’intensit√© de l’exercice, les √©volutions du lactate sanguin (art√©riel et veineux, en violet) et celles des marqueurs de d√©bit ventilatoires, en turquoise, sont similaires. Les mesurer et les utiliser Pour mesurer ces seuils, un test en laboratoire avec une √©quipe s√©rieuse sera certainement le meilleur moyen. Sur le terrain, et sans mat√©riel, le Talk Test vous permet d’estimer votre capacit√© √† parler √† l’effort, et serraient corr√©l√©s √† ces seuils. Si vous souhaitez travailler en zone 1, vous devriez pouvoir prononcer plusieurs phrases avec aisance. En zone 2 il devrait vous √™tre possible de parler phrase par phrase, en reprenant nettement votre respiration entre chacune. Enfin, dans la zone 3, vous ne devriez pas √™tre capable de prononcer plus qu’un mot ou deux. Pour conclure, gardez en t√™te que ces seuils sont aujourd’hui, et depuis leur apparition, tr√®s d√©battus. Les m√©canismes √† leur origine sont m√©connus, et plusieurs hypoth√®ses sont explor√©es. De plus, ces seuils ne semblent pas marquer de changements brutaux dans les m√©canismes physiologiques en action. Pour travailler dans une zone, ciblez plut√īt le milieu de celle-ci, plut√īt que la fronti√®re avec la suivante, au risque de ne pas stresser votre m√©tabolisme comme d√©sir√©, et donc de ne pas g√©n√©rer les adaptations que vous souhaitiez.   Visionnez cet article en vid√©o !   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Anderson, C., & Mahon, A. (2007). The Relationship Between Ventilatory and Lactate Thresholds in Boys and Men.¬†Research in Sports Medicine, 15, 189 – 200. (Lien) ‚ÄĘ Bok, Daniel, Marija Rakovac, and Carl Foster. “An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion.”¬†Sports Medicine¬†52.9 (2022): 2085-2109¬†(Lien) ‚ÄĘ Faude, Oliver, Wilfried Kindermann, and Tim Meyer. “Lactate threshold concepts: how valid are they?.”¬†Sports medicine 39 (2009): 469-490. (Lien) ‚ÄĘ Reed, Jennifer L., and Andrew L. Pipe. “The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.”¬†Current opinion in cardiology 29.5 (2014): 475-480. (Lien) ‚ÄĘ Gaskill, S., Ruby, B., Walker, A., Sanchez, O., Serfass, R., & Leon, A. (2001). Validity and reliability of combining three methods to determine ventilatory threshold. Medicine and science in sports and exercise, 33 11, 1841-8. (Lien). ‚ÄĘ Poole, David C., et al. “The anaerobic threshold: 50+ years of controversy.” The Journal of physiology 599.3 (2021): 737-767. (Lien) ‚ÄĘ Purdom, Troy, et al. “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 3. (Lien) ‚ÄĘ Vallier, J. M., et al. “D√©termination des seuils lactiques et ventilatoires. Position de la Soci√©t√© fran√ßaise de m√©decine du sport.” Science & Sports 15.3 (2000): 133-140. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
19 novembre 2023Vous cherchez un test des Ghost Max de Brooks ?¬†Cet article est fait pour vous ! Les Ghost Max de Brooks 2 La marque Brooks Brooks est aujourd’hui si connu que pr√©senter la firme n’est presque pas n√©cessaire ! Fond√©e en 1914 √† Philadelphia, Brooks est une marque pionni√®re dans le monde des chaussures de course √† pied, et de trail. Fabriquant √† l’origine des chaussons de danse, c’est au milieu des ann√©es 70 que la marque ressert son int√©r√™t autour des chaussures de running. √Ä l’origine de nombreuses innovations, comme l’amorti HydroFlow dans les ann√©es 1990, ou leur amorti DNA paru un peu avant 2020, Brooks assoit r√©guli√®rement son envie d’avancement vers les technologies des chaussures de demain. Sur cette page de leur site, la marque d√©crit d’ailleurs collaborer activement avec des laboratoires de recherche et des chercheurs en sciences du sport dans la conception de produits. √Ä mon sens, un autre point qui fait conna√ģtre et rayonner Brooks au niveau international est sa team trail. Si la marque am√©ricaine n’a pas, √† mon connaissance, de team dans la course √† pied sur route, ses athl√®tes sur sentiers concourent aux plus hauts niveaux. On y retrouve par exemple Esther Eustache (730 d’index), No√©mie Vachon (726) et Charlotte Dauchot (681 d’index) chez les femmes ; ainsi que Nicolas Martin (897 d’index), S√©bastien Posey (885 d’index), ou encore Mathieu Delpeuch (857 d’index) chez les hommes.   Les Ghost Max La Ghost max a √©t√© cr√©√©e par Brooks pour proposer une chaussure la plus confortable et stable possible, tout en pr√©servant une foul√©e naturelle. Sur le site de la marque, 3 avantages sont avanc√©s. Le premier est un amorti ultra-g√©n√©reux et moelleux, avec leur mousse DNA LOFT v2. Le deuxi√®me est un accompagnement de la foul√©e, tout en respectant la trajectoire de celle-ci, avec leur GlideRoll Rocker. Le troisi√®me renvoie √† une stabilit√© accrue, permise par une base large, et des technologies de maintien au talon. Elle semble donc pens√©e plut√īt pour les footings et les sorties longues √† plat, et non pour les athl√®tes √† la recherche de vitesse. Voyons de plus pr√®s les caract√©ristiques techniques de ce mod√®le ! Caract√©ristiques techniques des Ghost Max de Brooks Poids ‚ě°ÔłŹ 283 grammes en 42 homme (330 grammes en 46, pes√©es par mes sois) ; 255 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 39 mm Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ 33 mm Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 6 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ¬† En maille respirante (tissu) La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique, avec des lacets plats l√©g√®rement √©lastiques Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬† En caoutchouc, 2 rainures dispos√©es sur toute la longueur de l’avant-pied. Pr√©sence d’un rocker √† l’avant (GlideRoll Rocker de Brooks) accompagnant la foul√©e. Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Important, en mousse DNA Loft V2 moelleux et l√©ger Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Neutre en carbone (c.-√†-d. faible √©mission √† la production, utilisation de mat√©riaux recycl√©s, et soutien de projets de compensation des √©missions carbone). Produit reconnu par l’ Association Am√©ricaine de M√©decine P√©diatrique comme favorisant la sant√© des pieds, et leur protection. Prix ‚ě°ÔłŹ¬† 160 ‚ā¨   Les Ghost Max de Brooks en images   Mon test des Ghost Max de Brooks Conditions du test des Ghost Max de Brooks Le test des Ghost Max de Brooks est bien tomb√© dans mon calendrier ! J’ai re√ßu ce mod√®le juste avant ma participation √† l’Int√©grale des Causses des Templiers. Pour plus d’information sur ma participation √† cette course, je vous renvoie √† l’√©pisode de podcast Courir Mieux d√©di√© (disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). Aussi, ce mod√®le est arriv√© dans ma derni√®re phase d’aff√Ľtage (vous trouverez ici des informations sur comment r√©aliser un bon aff√Ľtage d’avant course), quand je faisais de plus petits volumes, et m’accordais quelques footings l√©gers √† plat. Elles ont aussi √©t√© l√† apr√®s ma comp√©tition, quand j’ai demand√© √† mes jambes (dans un piteux √©tat) de repartir courir. J’ai par exemple r√©alis√© mon premier footing de reprise avec elles. J’ai ensuite fait plusieurs sorties avec elles aux pieds, plus ou moins longues, par beau temps ou temps pluvieux (pour v√©rifier leur adh√©rence). La plupart de ces sorties √©taient √† un rythme bas, mais j’ai quand m√™me test√© leurs r√©actions √† la vitesse avec quelques acc√©l√©rations entre 1 et 4 minutes. Je n’ai fait aucune s√©ance de vitesse √† proprement parler, ni de trail, ni de c√ītes avec. J’ai donc majoritairement r√©alis√© des footings √† plat, pour me faire une id√©e de ces chaussures dans les conditions d’utilisation pour lesquelles elles ont √©t√© pens√©es.   Ce que j’ai aim√© chez les Ghost Max de Brooks Comme d’habitude, je vous propose de commencer par ce que j’ai aim√© durant mon test des Ghost Max de Brooks. Petit spoiler, au risque de r√©p√©ter leurs caract√©ristiques, vous allez voir qu’en fait j’ai aim√© chez elles ce pour quoi Brooks les a con√ßues ! Confort et amorti La premi√®re dimension que j’ai appr√©ci√©e chez les Ghost Max de Brooks, c’est leur confort ! Avec leur 39mm de stack √† l’arri√®re, et la mousse DNA LOFT v2, j’ai vite eu l’impression de courir sur un petit nuage, moelleux et amortissant. J’ai trouv√© √ßa vraiment plaisant ! De plus, j’ai trouv√© que la “bo√ģte √† orteils” (“toe box”) √©tait spacieuse, sans non plus exag√©rer en largeur. Ainsi, j’ai eu le sentiment que la Ghost Max ne contraignait pas mon pied √† l’utilisation, et me laissait assez de place pour que mes orteils bougent comme je le souhaitais. De m√™me, le confort du chausson de mani√®re g√©n√©rale est travaill√©. Le mesh respirant et en tissu doux, et les contreforts avec une certaine √©paisseur, favorisent certainement cette sensation de confort g√©n√©ral. Mon test des Ghost Max de Brooks r√©v√®le donc, sans surprise, une chaussure agr√©able √† utiliser, protectrice et dans laquelle le pied est bien accueilli. C’est un point qui m’a s√©duit chez elles. Stabilit√© Le deuxi√®me aspect qui m’a plu chez ces Ghost Max de Brooks concerne leur stabilit√©. D’une part, le pied est bien maintenu √† l’int√©rieur. D’autre part, j’ai eu l’impression que l’accompagnement de la foul√©e, favoris√© par le rocker avant des chaussures, se faisait dans l’axe de ma foul√©e. Cela favorise une sensation de stabilit√©, et donne le sentiment que la chaussure n’est pas en train de lutter contre ce que le pied souhaite r√©aliser. J’ai appr√©ci√© cette stabilit√© remarquable des Ghost Max, et le fait que leurs technologies s’harmonisent naturellement avec ma fa√ßon de courir.   Ce que j’ai moins aim√© sur les Ghost Max de Brooks Si vous suivez les tests mat√©riels que je r√©alise, vous savez que j’ai tr√®s souvent quelque chose √† dire dans cette section. Je vais vous expliquer pourquoi, ici, je n’ai en fait (presque) rien √† menionner … Une chaussure √† utiliser pour ce qu’elle sait faire. Je pourrais soulever deux choses. Tout d’abord, les Ghost Max de Brooks peuvent manquer un peu de dynamisme. Si vous acc√©l√©rez avec, et adoptez une foul√©e plus agressive, vous verrez qu’elles manquent de r√©pondant. Ensuite, elles sont un peu lourdes avec leur 283 grammes en 42 homme. Cependant, j’ai du mal √† consid√©rer ces points comme des choses que j’ai “moins aim√©es” sur la chaussure. En effet, elles ne sont pas con√ßues pour √™tre dynamique ni pour des s√©ances de vitesses. Brooks propose toute une gamme de chaussures pour ce type d’utilisation, et la Ghost Max n’en fait pas partie. Elle est pens√©e pour les footings et sorties longues √† plat, √† allure basse √† mod√©r√©e. Dans cette utilisation-l√†, j’ai du mal √† vouloir leur reprocher un manque de dynamisme. De m√™me, leur poids un peu √©lev√© est la cons√©quence d’un amorti g√©n√©reux, et de diff√©rentes technologies qui ont pour but de maintenir le pied, et d’apporter la haute stabilit√© qu’elles d√©montrent. Par exemple dans mon test de la Nordlite Speed de Craft, chaussures pens√©es pour la vitesse, je mentionnais le poids comme un d√©faut (275 grammes, soit seulement 5 grammes de moins que les Ghost Max). Ici, dans le cadre d’une chaussure faite pour √™tre tr√®s amortissante, tr√®s confortable, tr√®s stable, et plut√īt pour les footings quotidiens ou longs, j’ai du mal √† leur reprocher ce poids. Autrement dit, durant mon test, je n’ai pas r√©ussi √† trouver d’√©l√©ments que j’ai moins aim√© chez les Ghost Max de Brooks, du moment que j’ai utilis√© celles-ci dans les conditions pour lesquelles la marque les a pens√©es. Pour √™tre tatillon, on pourrait simplement souhaiter un rocker plus prononc√© √† l’arri√®re, pour compl√©ter celui √† l’avant, et accompagner encore plus le d√©roul√© du pied.   Une r√©duction de certaines pathologies du coureur ? Ici, je souhaite mentionner un d√©sir derri√®re la conception de ces chaussures, celui de r√©duire des sympt√īmes associ√©s √† diff√©rentes pathologies des coureurs et coureuses. En effet, Brooks avance avoir travaill√© sur cette chaussure avec l’ambition de r√©duire diff√©rentes pathologies des coureurs, comme la fascitte plantaire, la m√©tatarsalgie, et le n√©vrome de Morton. √Ä ce jour, aucune √©tude publi√©e sp√©cifiquement par Brooks, ou avec cette chaussure, ne permet de confirmer cette ambition. Cependant, la litt√©rature scientifique semble indiquer que les choix de la marque, √† ces fins, pourraient √™tre pertinents. N√©vrome de Morton Par exemple, les revues de Colo et al. (2020) et de Nazarko (2011) indiquent que pour r√©duire les sympt√īmes du n√©vrome de Morton, il faudrait pr√©f√©rer une chaussure avec un amorti important, une ¬ę¬†bo√ģte √† orteils¬†¬Ľ peu serr√©e, et √©viter les drops √©lev√©s. Ces recommandations correspondent √† mon sens √† ce que propose la Ghost Max. M√©tatarsalgie De m√™me, concernant la m√©tatarsalgie, les caract√©ristiques de la chaussure pourraient correspondre √† ce que la litt√©rature recommande. Par exemple, dans leur ouvrage Riddick & Forge (2020) avancent que les sympt√īmes de cette pathologie peuvent √™tre diminu√©s gr√Ęce √† une chaussure amortissante ; avec une bonne stabilit√©, surtout √† l’arri√®re ; une ¬ę¬†bo√ģte √† orteils¬†¬Ľ large ; et un rocker qui facilite la foul√©e vers l’avant. L√† encore, les caract√©ristiques de la Ghost Max, d√©crites ci-dessus, semblent correspondre aux suggestions de ces auteurs. Fascitte plantaire Enfin, pour la fasciite plantaire, des travaux sugg√®rent √©galement qu’une chaussure avec un amorti consid√©rable au talon devrait r√©duire les sympt√īmes. Avec ses 39 mm, l’amorti des Ghost Max me semble √™tre dans cette cat√©gorie.   En r√©sum√©, bien qu’aucune √©vidence scientifique sp√©cifique √† cette chaussure n’existe, la litt√©rature a publi√© des recommandations sur le type de mod√®le √† pr√©f√©rer en cas de fasciite plantaire, de m√©tatarsalgie ou n√©vrome de Morton. Certaines caract√©ristiques des chaussures pr√©sent√©es ici semblent correspondre aux conseils avanc√©s dans les √©tudes mentionn√©es. Les Ghost Max de Brooks ne remplaceront certainement pas une prise en charge m√©dicale, ou encore de la kin√©sith√©rapie, mais pourraient participer √† la diminution des sympt√īmes de ces pathologies des coureurs.   Conclusion – Mon test des Ghost Max de Brooks En conclusion, vous l’aurez s√Ľrement compris en lisant ce test, je trouve que Brooks atteint ses objectifs avec ces Ghost Max. Pens√©e pour √™tre une chaussure avec de l’amorti, de la stabilit√©, et un d√©roul√© de pied naturel, j’ai retrouv√© exactement ces caract√©ristiques √† l’utilisation. Comme mentionn√©, j’ai appr√©ci√© chez elles leur confort et le moelleux de leur semelle interm√©diaire. J’ai aussi √©t√© s√©duit par la stabilit√© qu’elles offrent, et l’accompagnement naturel de la foul√©e qu’elles ont d√©montr√©. √Ä mon sens, du moment que votre utilisation de ces chaussures correspond √† ce pour quoi elles ont √©t√© pens√©es, les Ghost Max devraient vous satisfaire. Certains pourront regretter un certain manque de dynamisme, ainsi qu’un poids prononc√©, et l‚Äôabsence d‚Äôun rocker √† l‚Äôarri√®re. Selon votre utilisation, et vos attentes, ces points peuvent vous g√™ner, comme ne pas du tout vous concerner. Les Ghost Max de Brooks sont donc pour moi une paire de chaussures agr√©ables √† utiliser pour des sorties sur route, √† plat. Elles sauront, je pense, vous accompagner dans vos footings de tous les jours, et dans vos sorties longues sur le bitume. De plus, cela reste √† confirmer par des √©tudes scientifiques, mais leur conception pourra peut-√™tre aider les athl√®tes avec certaines pathologies du pied √† diminuer leurs sympt√īmes.   Se procurer les Ghost Max de Brooks En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ   Mod√®les Homme Mod√®le Orange Mod√®le Bleu et Orange Mod√®le Noir et Vert   (LIEN NON AFFILI√Č)       Mod√®les Femme Mod√®le Noir, Bleu et Fuschia Mod√®le Bleu et Rose Mod√®le Rose (LIEN NON AFFILI√Č)     Vid√©o de mon test des Ghost Max de Brooks   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Col√≤, Gabriele, et al. “The effectiveness of shoe modifications and orthotics in the conservative treatment of Civinini-Morton syndrome: state of art.” Acta Bio Medica: Atenei Parmensis 91.4-S (2020): 60. (Lien) ‚ÄĘ Nazarko, Linda. “Morton’s neuroma: causes, symptoms and treatment.” British Journal of Healthcare Assistants 5.8 (2011): 388-391. (Lien) ‚ÄĘ Riddick, D. A., and M. Jorge. “Footwear: Foundation for Lower Extremity Orthoses.” Orthotics and Prosthetics in Rehabilitation; Elsevier: Amsterdam, The Netherlands (2020): 164-182. (Lien) ‚ÄĘ Young, Craig C., Darin S. Rutherford, and Mark W. Niedfeldt. “Treatment of plantar fasciitis.”¬†American family physician 63.3 (2001): 467-475. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
15 novembre 2023Vous vous demandez si les v√™tements compressifs am√©liorent la r√©cup√©ration ? La compression permet-elle de mieux r√©cup√©rer ?¬† Cet article est fait pour vous ! ūüėČ Les v√™tements compressifs en r√©cup√©ration Dans l’article pr√©c√©dent sur le site (celui-ci) je vous ai pr√©sent√© 4 √©tudes de haute qualit√©. Ces derni√®res s’int√©ressaient aux effets des v√™tements compressifs sur les performances en endurance. Ils concluaient que, de mani√®re g√©n√©rale, il ne faut pas attendre un quelconque effet √©rgog√©nique de la compression √† l’effort. Dans cet article, je vous propose de nous int√©resser √† une autre dimension, celle de la r√©cup√©ration. En effet, la deuxi√®me application la plus courante des v√™tements compressifs n’est pas √† l’exercice, mais au repos. L√† encore, je n’ai rien invent√© ! Les diff√©rentes marques qui proposent des textiles avec compression avancent des b√©n√©fices sur la r√©cup√©ration, gr√Ęce √† cette technologie. En m√©decine, domaine qui a d√©velopp√© la compression avec les bas de contention, elle est d’ailleurs utilis√©e √† des fins th√©rapeutiques uniquement.   Qu’est-ce qu’un v√™tement compressif ? Les v√™tements compressifs sont un type de textile con√ßu pour √©pouser √©troitement la peau. Ils vont exercer une pression sur la partie du corps qui le porte. Ces v√™tements sont fabriqu√©s √† partir de mat√©riaux √©lastiques comme le spandex. Les v√™tements compressifs varient en termes de degr√© de compression et de conception. Certains textiles de compression n√©cessitent une prescription m√©dicale, tandis que d’autres sont disponibles en vente libre, en pharmacie, ou sur des sites d’√©quipement sportif. Ils sont fabriqu√©s dans une vari√©t√© de styles, comme les manchons (p. ex. mollets), les bas int√©graux (p. ex. “full legs”), ou encore les chaussettes. Concernant les degr√©s de compression, une cat√©gorisation existe dans le champ de la m√©decine. Elle est divis√©e en 4 classes en fonction de la pression appliqu√©e, mesur√©e en millim√®tre de mercure. Les cat√©gories sont Classe 1 “pression l√©g√®re”, 10 √† 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 √† 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 √† 36 mmHg. Classe 4 “pression extr√™me¬†¬Ľ, (tr√®s rare), > 36mmHg Enfin, concernant le type de compression, elle peut √™tre continue (c.-√†-d. m√™me pression tout au long du textile), mais cela est rare. Les v√™tements compressifs appliquent le plus souvent une compression qu’on appelle “gradu√©e”. Cela signifie que le textile exerce une pression d√©croissante entre sa partie couvrant l’extr√©mit√© du membre, et celle couvrant sa partie la plus proche du tronc. Par exemple, un compressif de jambe int√©grale avec compression gradu√©e appliquera la pression la plus forte au niveau de la cheville, et une pression plus l√©g√®re en haut de la cuisse.   √Ä quoi servent les v√™tements de compression ? Dans cet article du site, je vous parlais de diff√©rentes strat√©gies qui permettent de r√©cup√©rer efficacement apr√®s un trail. Parmi celles-ci, je vous citais quelques √©tudes qui se sont int√©ress√©es √† la compression et la r√©cup√©ration. Ici, je vous propose de rentrer en d√©tail dans ces √©tudes. L√† encore, beaucoup de travaux sur le sujet ont √©t√© men√©es. Diff√©rents domaines sportifs ont √©t√© couverts, de l’endurance aux efforts explosifs, en passant par la musculation. Le trail √©tant un croisement entre 2 types d’effort, √† savoir un effort d’endurance et un effort musculaire, avec des dommages musculaires potentiels. Aussi, je vous parlerais ci-dessous uniquement des √©tudes men√©es sur compression et r√©cup√©ration de l’endurance, et dont les r√©sultats s’appliqueront aussi √† la course √† pied ; et de celles conduites sur compression et r√©cup√©ration de la force. Plus pr√©cis√©ment, je vais vous pr√©senter les r√©sultats des √©tudes de 4 √©tudes. Parmi celles-ci, il y aura une revue de litt√©rature, 2 m√©ta-analyses, et un essai contr√īl√© randomis√© sp√©cifique au trail. Allons voir ces articles de plus pr√®s !   Les v√™tements compressifs am√©liorent-ils la r√©cup√©ration ? La revue de MacRae et al., 2011 La revue de litt√©rature de MacCrae et al. (2011) est une des premi√®res √† s’√™tre int√©ress√©e √† la relation entre port de v√™tements compressifs et r√©cup√©ration. Pour cela, ils ont r√©sum√© les r√©sultats de 19 √©tudes publi√©es avant 2011, et men√©es dans diff√©rents contextes sportifs. En explorant ces derni√®res, ces auteurs avancent tout d’abord que si la litt√©rature a du mal √† faire ressortir des effets b√©n√©fiques de la compression sur les performances, les avantages de ces textiles au repos sont plus clairs. Tout d’abord, et selon ces chercheurs, les v√™tements compressifs pourraient r√©duire l‚Äôampleur de l‚Äôinflammation, comme par exemple diminuer la quantit√© de marqueurs inflammatoires sanguins. Ils aideraient √©galement au nettoyage des prot√©ines circulantes, et des m√©diateurs de l‚Äôinflammation. Cela favoriserait les processus de gu√©rison du muscle. De plus, la compression r√©duirait les courbatures, ce qui est un effet plut√īt psychologique, puisque celles-ci sont mesur√©es par questionnaire. Cette √©quipe souligne cependant que, au moment de la r√©daction de leur revue, c’est-√†-dire en 2011, la litt√©rature manque de preuve concernant une √©ventuelle am√©lioration du retour des performances sportives elles-m√™mes. De plus, ce meilleur retour d√©pendrait du type d’effort pr√©alablement r√©alis√© (p. ex. retour de la performance en sprint ‚Ȇ retour de la performance en endurance). Les auteurs concluent que la litt√©rature manque aussi d’√©tudes sur les effets chroniques du port des v√™tements compressifs √† la r√©cup√©ration.   La m√©ta-analyse de Hill et al., 2013 En 2013, l’√©quipe de Hill et al. ont r√©alis√© une m√©ta-analyse pour d√©terminer si les effets des v√™tements de compression sur la r√©cup√©ration, apr√®s un exercice induisant des dommages musculaires. Celle-ci a √©t√© publi√©e dans Sports Medicine, un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. Pour cela, ils ont r√©colt√© les donn√©es de 12 √©tudes qui avaient mesur√© les courbatures, la force musculaire, la puissance musculaire et un marqueur sanguin d’inflammation (cr√©atine kinase). Elles comparaient toutes, apr√®s un exercice engendrant des dommages musculaires (p. ex. contraction excentrique d’un muscle, sauts pliom√©triques, descente en marchant pendant 30min ), un groupe “port de v√™tements compressifs” √† un groupe “contr√īle” qui n’en portait pas. Pour estimer la qualit√© de la r√©cup√©ration, les √©tudes consid√©r√©es comparaient les mesures avant l’exercice √† celles r√©alis√©es √† +24h, +48h et +72h. Les analyses statistiques de toutes ces donn√©es cumul√©es ont montr√© que les v√™tements de compression semblaient particuli√®rement efficaces pour am√©liorer la r√©cup√©ration apr√®s des dommages musculaires. Pr√©cis√©ment, elles ont r√©v√©l√© que le port des v√™tements compressifs r√©duisait significativement les courbatures per√ßues et les concentrations des marqueurs sanguins d’inflammation. De plus, il am√©liorait significativement le retour de la force et de la puissance musculaire. La taille de ces diff√©rents effets √©tait similaire (entre g = .40 et .48). Je trouve cela int√©ressant, car sous-entend une homog√©n√©it√© entre ces effets. Les carr√©s repr√©sentent la taille de l’effet m√©ta-analytique (c.-√†-d. toutes √©tudes confondues). Les barres autour des carr√©s repr√©sentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-√†-d. la variabilit√©). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Sinon, l’effet est significatif.   La m√©ta-analyse de Brown et al., 2017 La m√©ta-analyse de Brown et al., publi√©e en 2017 dans Sports Medicine (elle aussi), a adopt√© une d√©marche similaire √† celle de Hill et al. (2013), en allant plus loin. Cette √©quipe de chercheurs avait 2 buts. Le premier √©tait d’√©valuer si le port de v√™tements compressifs pouvait am√©liorer la r√©cup√©ration. Le deuxi√®me √©tait d’estimer, si tel est le cas, dans quelles conditions ce type de textile est efficace, ou non. En d’autres mots, leur second objectif √©tait d’identifier les conditions optimales d’utilisation de la compression, tant en termes de type d’effort o√Ļ elle manifesterait ses b√©n√©fices, qu’en termes de dur√©e ou de pression appliqu√©e par exemple. Pour cela, et apr√®s une revue de litt√©rature rigoureuse, les auteurs ont identifi√© 23 √©tudes de bonne qualit√©. Dans toutes celles-ci, les participants r√©alisaient tout d‚Äôabord un effort fatigant. L’effort pouvait √™tre soit surtout stressant sur le plan musculaire (p. ex. sauts pliom√©triques), soit surtout stressant sur le plan m√©tabolique (p. ex. meilleure performance sur 40 km √† v√©lo). Apr√®s cet effort initial, ces √©tudes comparaient un groupe “port de v√™tements compressifs” √† un groupe “contr√īle”. Les marqueurs de la r√©cup√©ration √©taient divis√©s en 3 cat√©gories : retour de la force musculaire, retour de la puissance musculaire, retour de l’endurance musculaire. R√©sultats g√©n√©raux Le premier r√©sultat de cette m√©ta-analyse est que, toutes √©tudes confondues, les personnes des groupes “v√™tements compressifs” avaient en moyenne significativement mieux r√©cup√©r√© que celles des groupes “contr√īle“. La taille de l’effet √©tait “petite √† moyenne”. Haute pression vs. basse pression Ensuite, les auteurs ont compar√© les √©tudes ayant utilis√© une pression “basse” (entre 5 et 12mmHg) √† celles ayant appliqu√© une pression “haute” (entre 16 et 18.3 mmHg). Cette analyse n’a pas r√©v√©l√© de diff√©rence significative. Cela sous-entend que la pression appliqu√©e n’influence pas les b√©n√©fices observ√©s. Niveau d’entra√ģnements des participants Pour mieux comprendre les effets des v√™tements compressifs sur la r√©cup√©ration, les auteurs ont compar√© leurs effets entre les √©tudes conduites sur des participants “entra√ģn√©s” √† celles r√©alis√©es sur des participants “peu entra√ģn√©s”. Ces analyses n’ont r√©v√©l√© aucune diff√©rence significative dans les b√©n√©fices de la compression selon le niveau sportif. Dur√©e de port Par la suite, ces chercheurs ont voulu analyser si la dur√©e du port des v√™tements compressifs influen√ßait l’ampleur des b√©n√©fices. Pour cela, ils ont compar√© les √©tudes ayant propos√© un port entre 0 et 2 heures, √† celles avec une dur√©e comprise entre 2 et 8 heures, celles avec un port inf√©rieur √† 24h, et enfin √† celles avec une dur√©e de plus de 24h. Les statistiques ont r√©v√©l√© que les plus grands b√©n√©fices √©taient observ√©s quand la dur√©e √©tait comprise entre 2 et 8 heures. Les effets b√©n√©fiques de la compression sur la r√©cup√©ration √©taient moindres pour des dur√©es inf√©rieures, et sup√©rieures √† celle-ci. Type d’effort et de dommages musculaires Enfin, les auteurs ont voulu √©valuer si la compression avait des effets surtout sur certains types de marqueurs de r√©cup√©ration. Aussi, ils ont voulu estimer si l’efficacit√© de ce type de textile d√©pendait de l’exercice √† l’origine des dommages. Les r√©sultats de ces deux sous-analyses tendent dans la m√™me direction. Tout d’abord, les v√™tements compressifs √©taient efficaces sur les 3 marqueurs de r√©cup√©ration consid√©r√©s, mais montraient la plus grande efficacit√© sur le retour de la force musculaire (suivi par le retour de la puissance musculaire, et enfin par le retour de l’endurance musculaire, dans l‚Äôordre d√©croissant d‚Äôefficacit√©). Ensuite, ces textiles √©taient surtout efficaces apr√®s des efforts initiaux induisant des dommages musculaires. Ils n’avaient cependant pas d’effet apr√®s un effort majoritairement stressant sur le plan m√©tabolique (p. ex. cyclisme, course √† pied √† plat).   Compression apr√®s un trail En 2021, Martinez-Navarro et ses collaborateurs ont conduit un essai contr√īl√© randomis√©. Ils cherchaient √† estimer si le port de v√™tements compressifs pouvait am√©liorer la r√©cup√©ration de personnes ayant termin√© un ultra-trail de 110km, 5600m D+ et 4400m D-. Un essai contr√īl√© randomis√©, c’est super et souvent tr√®s robuste ! Cependant, il y a souvent moins de participants que dans une m√©ta-analyse. Vous allez vite comprendre pourquoi je pr√©cise cela … Les auteurs ont recrut√© 32 participants. Ceux du groupe “compression” portait un v√™tement compressif (10 √† 15 mmHg, pression basse) pendant 24 heures apr√®s la course. Ceux du groupe “contr√īle” n’en portait pas. Avant la course, apr√®s la course, √† +24h et +48h (soit 4 temps de mesures) les chercheurs mesuraient diff√©rents marqueurs inflammatoires sanguins, et les courbatures per√ßues. Les analyses statistiques n’ont r√©v√©l√© que tr√®s peu de diff√©rence significative. Plus pr√©cis√©ment, seulement une mesure des courbatures l’√©tait, en faveur des v√™tements compressifs. Cependant, de mani√®re descriptive (c.-√†-d. sans analyse statistique) quelque chose d’important est pour moi √† noter. Quel que soit le temps de mesure apr√®s la course (c.-√†-d. +24h ou +48h) tous les marqueurs sanguins d’inflammation √©taient num√©riquement plus bas dans le groupe “compression¬†¬Ľ, que dans le groupe “contr√īle”. De m√™me, les courbatures √©taient toujours plus basses dans le groupe ayant port√© le v√™tement compressif, comparativement √† l’autre. Face √† ce type de r√©sultats, il y a deux explications. Soit les effets n’existent pas, soit les auteurs n’ont pas assez de participants (seulement 32) pour identifier une diff√©rence significative. Au vu des m√©ta-analyses cit√©es plus haut (avec beaucoup plus de participants), je penche pour l’option 2 …   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Conclusion – Porter des v√™tements compressifs en r√©cup√©ration ? En conclusion, mon analyse de la litt√©rature est que la plupart des r√©sultats tendent dans la m√™me direction. Les v√™tements compressifs semblent avoir des effets positifs sur la r√©cup√©ration apr√®s un exercice physique. La revue de litt√©rature de MacRae et al. (2011) soulignait d√©j√† cette tendance. La m√©ta-analyse de Hill et collaborateurs a montr√© qu’apr√®s un exercice qui induisait des dommages musculaires, le port de v√™tements compressifs am√©liorait la r√©cup√©ration objective (p. ex. retour de la force musculaire). L’excellente m√©ta-analyse de Brown et al. (2017) a confirm√© cela, en soulignant tout de m√™me des conditions d’applications, et des situations o√Ļ la compression manque d’efficacit√©. Pr√©cis√©ment, ils ont avanc√© que les v√™tements compressifs √©taient surtout efficaces apr√®s un effort √† dominante “stress musculaire” (p. ex. excentrique, pliom√©trique) qu’apr√®s un effort √† dominante “stress m√©tabolique” (p. ex. course √† pied). De plus, cette m√©ta-analyse a montr√© qu’une dur√©e de port id√©ale se situe entre 2 et 8 heures. Bien que non significatif, les r√©sultats de Martinez-Navarro et al. (2021) tendent aussi dans la m√™me direction. Je souligne que dans la litt√©rature, 2 autres m√©ta-analyses existent sur le sujet de la compression et de la r√©cup√©ration (Engel et al., 2016 ; Marques-Jimeneze et al., 2016). Je ne les ai pas int√©gr√©es dans cet article, car je trouve qu’elles sont moins informatives que celles discut√©es ici. Cependant, il est int√©ressant de noter que leurs r√©sultats tendent globalement dans la m√™me direction des les travaux que je vous ai pr√©sent√©s.   Mes conseils sur la compression et la r√©cup√©ration Si vous √™tes coureurs sur route, ou sur piste, il est possible que les compressifs manquent d’efficacit√© apr√®s vos s√©ances √† pied. Vous serez dans le cas d’un stress √† dominante m√©tabolique. Ce n’est pas le domaine o√Ļ les textiles avec compression ont d√©montr√© la plus grande efficacit√©. Si vous √™tre traileurs ou traileuses c’est diff√©rents ! Le trail est √† la fronti√®re entre un stress m√©tabolique, et un stress musculaire, surtout √† cause des descentes et des contractions excentriques r√©p√©t√©es qu’on y r√©alise. Aussi, au regard des r√©sultats discut√©s, il me semble¬†que le port de v√™tements compressifs pourrait vous aider apr√®s des entra√ģnements en trail. La raison pour laquelle je me permets de r√©guli√®rement l’utilisation des v√™tements compressifs en r√©cup√©ration en trail, est aussi que leur rapport co√Ľt-b√©n√©fices est moindre. En dehors de leur prix d’acquisition, ce n’est pas un objet contraignant. Il suffit de les enfiler, de les porter entre 2 et 8 heures, et les enlever. Facile non ? En tout cas personnellement, je trouve que √ßa vaut le coup. Enfin, aucune √©tude n’a montr√© l’inverse, √† savoir une d√©gradation de la r√©cup√©ration avec l’utilisation de v√™tements compressifs (contrairement √† l’utilisation du froid, par exemple). Aussi, m√™me si leurs effets sont modestes, les risques sont minimes, pour ne pas dire inexistants.   Les compressifs que j’utilise Personnellement, j’utilise le mod√®le “Full Legs” de la marque Compressport. Il en existe d’autres sur le march√©, mais je suis particuli√®rement satisfait de ces derniers.   Vid√©o r√©sum√© de cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Brown, Freddy, et al. “Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis.” Sports medicine 47 (2017): 2245-2267. (Lien) ‚ÄĘ Hill, Jessica, et al. “Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.”¬†British journal of sports medicine 48.18 (2014): 1340-1346. (Lien) ‚ÄĘ MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) ‚ÄĘ Mart√≠nez-Navarro, Ignacio, et al. “Effects of wearing a full body compression garment during recovery from an ultra-trail race.” European Journal of Sport Science 21.6 (2021): 811-818. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
8 novembre 2023Vous vous demandez l’utilit√© des v√™tements compressifs sur la performance en trail et en course √† pied ? Les manchons compressifs sont-ils efficaces ? Pourquoi porter des v√™tements compressifs ? Cet article est fait pour vous ! ūüėČ Les v√™tements compressifs en endurance Depuis plusieurs ann√©es, diff√©rentes marques ont commenc√© √† proposer des v√™tements compressifs pour le trail et la course √† pied. Cependant, l’utilisation de la compression ne vient pas, √† l’origine, du domaine du sport. En r√©alit√©, les v√™tements compressifs ont tout d’abord √©t√© d√©velopp√©s et utilis√©s en m√©decine. Leur application a pour objectif de pr√©venir diff√©rents probl√®mes de sant√© comme les Ňďd√®mes, les embolies pulmonaires, ou encore pour faciliter le traitement de plaies ou d’ulc√®res veineux. Qu’est-ce qu’un v√™tement compressif ? La premi√®re question √† laquelle je souhaite r√©pondre ici c’est “qu’est-ce qu’un v√™tement compressif ?”. Il existe de nombreux types de v√™tements avec compression. On retrouve par exemple les bas compressifs, comme les manchons de mollets, ou les quads pour les cuisses, ou les “full legs” couvrant toute la jambe. On peut aussi retrouver ceux pour le haut du corps, comme les t-shirts, ou les manches longues. Un aspect crucial qui caract√©rise les v√™tements compressifs est la pression appliqu√©e. En effet, tous les textiles avec compression n’appliquent pas la m√™me force. Dans le domaine m√©dical, la compression est divis√©e en 4 classes en fonction de la pression, mesur√©e en millim√®tre de mercure. La cat√©gorisation est la suivante : Classe 1 “pression l√©g√®re”, 10 √† 15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 √† 20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 √† 36 mmHg. Classe 4 “pression extr√™me” (tr√®s rare), > 36mmHg Un autre point important pour caract√©riser un v√™tement compressif, c’est sa taille, et sa forme. Un v√™tement compressif peut avoir une coupe “droite” ou “profil√©e” par exemple. Cela va induire des pressions diff√©rentes √† des points cl√©s du membre cibl√©. Malheureusement, peu d’informations sont apport√©es sur ce sujet, lors de l‚Äôachat d‚Äôun textile. Enfin, la compression peut √™tre homog√®ne (c.-√†-d. m√™me pression partout) ou progressive (c.-√†-d. pression diff√©rente, croissante ou d√©croissante, le long du membre). Cette fois, il est plus courant de trouver des informations sur ce point. Pourquoi porter des v√™tements de compression ? Dans le monde du sport, la compression a √©t√© introduite avec l’objectif d’am√©liorer de nombreux aspects de la performance. On peut voir beaucoup de coureuses et coureurs, sur route ou en trail, porter ce type de v√™tements √† l’entra√ģnement, et en comp√©tition. Pour confirmer les effets ergog√©niques (c.-√†-d. qui am√©liorent la performance sportive) suppos√©s des v√™tements compressifs, plusieurs √©tudes ont √©t√© conduites. Elles ont √©t√© r√©alis√©es tant dans le domaine des sports d’endurance, que dans ceux de force ou de vitesse. Pour cet article, j’ai un immense avantage ! La litt√©rature contient √©norm√©ment d’√©tudes sur le sujet. Beaucoup d’√©quipes de chercheurs ont √©valu√© si porter des v√™tements compressifs am√©liorait les performances en endurance, ou pas. Pour discuter de cela, je vais m’appuyer sur 4 articles que j’ai trouv√© particuli√®rement int√©ressants. Il s’agit d’une revue de litt√©rature, publi√©e en 2011 ; de deux m√©ta-analyses, publi√©es en 2016 et 2018, et d’un essai contr√īl√© randomis√©, publi√© en 2020.¬†Allons voir ces articles de plus pr√®s !   Les v√™tements compressifs am√©liorent-ils les performances en endurance ? La revue de MacRae et al., 2011 En 2011, MacRae et ses collaborateurs ont publi√© une revue de litt√©rature impressionnante sur les v√™tements compressifs. Cette derni√®re a pour but de discuter des effets des v√™tements compressifs sur la performance sportive dans diff√©rents sports. Leur m√©thodologie a permis de r√©sumer les r√©sultats de 18 √©tudes publi√©es avant 2011. En s’int√©ressant plus pr√©cis√©ment √† celles men√©es dans le contexte de la course √† pied, les auteurs concluent que le port de v√™tements de compression a “peu ou pas d’effet b√©n√©fique sur les performances en endurance”.¬† Plus pr√©cis√©ment, ces auteurs r√©sument tout d’abord que les v√™tements compressifs n’ont pas d‚Äôeffets sur les fr√©quences cardiaques maximales ou sous-maximales atteintes √† l‚Äôexercice. Ils n’am√©lioreraient pas non plus¬†les concentrations maximales ou sous-maximales du lactate sanguin. De plus, ils n’auraient aucun effet sur la VO2max, sur la VO2 pic, ni sur l‚Äô√©conomie de course. Les auteurs concluent aussi qu’aucune √©tude n’a pas pu d√©montrer d’am√©lioration des performances r√©elles (p. ex. temps de course sur une distance donn√©e) gr√Ęce √† la compression.¬† MacRae et al. (2011) √©crivent que, cependant, le port de v√™tements compressifs am√©liorerait la proprioception, en favorisant la stimulation de r√©cepteurs cutan√©s. Ces derniers augmenteraient aussi la temp√©rature corporelle et la transpiration (sauf en conditions froides). Cela pourrait potentiellement d√©grader la performance. Ils expliquent aussi que le port de v√™tements compressifs diminuerait l‚Äôoscillation verticale des muscles (l’√©tude de Broatch et al. (2020) ci-dessous reviendra sur ce point sp√©cifique). Pour conclure, cette revue de litt√©rature cite deux √©tudes ayant montr√© que le confort per√ßu d‚Äôun v√™tement diminuait √† mesure que la pression des textiles compressifs augmentait. Cependant, ces changements √©taient tr√®s l√©gers, et il existait beaucoup de variabilit√© entre les participants. R√©sum√© de MacRae et al., 2011 En r√©sum√©, cette revue de litt√©rature (MacRae et al., 2011) conclut que le port de v√™tements compressifs n’am√©liore pas les performances en endurance et n’am√©liore pas non plus des param√®tres associ√©s √† la performance (e.g., VO2 max, √©conomie de course). Les textiles avec compression auraient de rares effets positifs (p. ex. diminution de l’oscillation musculaire) et quelques effets d√©l√©t√®res (p. ex. augmentation de la temp√©rature). Enfin, ils pourraient parfois diminuer le confort per√ßu des v√™tements si la pression appliqu√©e est √©lev√©e.   La m√©ta-analyse de Engel et al., 2016 En 2016, Engel et al. sont all√©s plus loin que MacRae et al. (2011). Leur objectif √©tait d’√©valuer statistiquement si des coureurs et coureuses de route, de trail, et de discipline sur piste comme le 400m, pouvaient voir leur performance s’am√©liorer gr√Ęce aux v√™tements compressifs. Pour cela, ils ont r√©cup√©r√© les r√©sultats de 32 √©tudes. Les participants pratiquaient du trail, du marathon, du semi-marathon, du triathlon, et √©taient de tous niveaux. Les exp√©rimentations comparaient toutes un groupe “port de v√™tements compressifs” √† un groupe “contr√īle”. Les textiles avec compression √©taient des chaussettes montantes, des manchons de mollets, ou encore des shorts. Tout d’abord, les r√©sultats ont montr√© que les v√™tements compressifs n’avaient aucun effet b√©n√©fique significatif sur les performances en course √† pied (taille d’effet g = 0.03, soit une taille minuscule). Par exemple, avec ou sans compression, les performances maximales sur marathon, semi-marathon, 10km, 5km, trail de 15km, ou encore 400m √©taient inchang√©es. De m√™me, le port de ce type de v√™tement n’avait aucun effet positif significatif sur les tests de type “temps jusqu’√† √©puisement”. Ensuite, les r√©sultats ont aussi montr√© que le port de v√™tements compressifs n’avait pas d’effet positif significatif sur l’√©conomie de course, sur des param√®tres biom√©caniques de course (p. ex. fr√©quence de pas, temps de contact au sol), sur la consommation d’oxyg√®ne √† l’effort (maximal et sous-maximal), sur la concentration en lactate sanguin, ou encore sur des marqueurs sanguins d’inflammation.¬†Ils ont ainsi montr√© que les dommages musculaires semblaient √™tre les m√™mes avec et sans v√™tements compressifs.¬†Le seul effet positif et significatif identifi√© en faveur de la compression concerne un moindre effort per√ßu pendant l’exercice (taille de l’effet g = .28, soit un effet petit). Il s‚Äôagit donc d‚Äôun effet sur le plan psychologique. R√©sum√© de Engel et al., 2016 En r√©sum√©, √† travers plus de 30 √©tudes, cette m√©ta-analyse met en avant que l’utilisation de v√™tements compressifs n’am√©liore aucun param√®tre associ√© √† la performance en course √† pied ou en trail. Elle n’engendre pas non plus de b√©n√©fices sur les performances elles-m√™mes, ni en course √† pied, ni en trail, ni sur piste. N√©anmoins, la compression aurait un effet psychologique, et r√©duirait l’effort per√ßu. Le graphique ci-dessous r√©sume leurs analyses statistiques.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   La m√©ta-analyse de da Silva et al., 2018 La m√©ta-analyse de da Silva et al. (2018) s’est pos√© une question similaire √† celle de Engel et al. 2016. Ces auteurs ont voulu explor√© les relations entre le port de v√™tements de compression sur les membres inf√©rieurs sp√©cifiquement et la performance sportive dans des efforts en endurance. Pour aller plus loin, ils ont aussi √©valu√© si la compression am√©liorait des param√®tres souvent associ√©s aux performances, comme la consommation maximale et sous-maximale en oxyg√®ne, les concentrations en lactate sanguin, et l’effort per√ßu. Apr√®s une recherche minutieuse dans la litt√©rature, les auteurs ont identifi√© 23 √©tudes assez robustes pour √™tre consid√©r√©es. Elles comparaient toutes un groupe ¬ę¬†port de v√™tements compressifs” √† un groupe “contr√īle”. Les efforts en endurance √©taient de type 10km sur route, test incr√©mental, ou encore temps jusqu’√† √©puisement. Les sujets √©taient des sportifs avec un niveau moyen, pratiquant r√©guli√®rement. Leurs premi√®res analyses ont r√©v√©l√© que les groupes ¬ę¬†port de v√™tements compressifs” n’avaient pas r√©alis√© de performances en endurance significativement meilleures, que les groupes “contr√īles”. Ce r√©sultat √©tait valable quelle que soit la distance de course consid√©r√©e (p. ex. 400m ou 10km). Les autres analyses sur la consommation maximale et sous-maximale en oxyg√®ne, la concentration de lactate sanguin, et la perception d’effort n’ont pas r√©v√©l√© non plus d’effet significatif en faveur de l’utilisation des v√™tements compressifs.¬† R√©sum√© de Silva et al., 2018 Malgr√© l’identification de 23 √©tudes robustes, de haute qualit√©, dans la litt√©rature, les analyses n’ont r√©v√©l√© aucun b√©n√©fice √† l’utilisation des v√™tements compressifs √† l’effort, comme en trail ou en course √† pied par exemple. Les performances, et des facteurs physiologiques associ√©s √† celles-ci n’√©taient pas diff√©rents entre les groupes ¬ę¬†port ¬ę¬†de v√™tements compressifs¬†¬Ľ et les groupes “contr√īles”. Les graphiques ci-dessous r√©sument leurs analyses statistiques. R√©sultat de da Silva et al. 2019, adapt√©s et traduits. Les carr√©s repr√©sentent la taille de l’effet m√©ta-analytique (c.-√†-d. toutes √©tudes confondues). Les barres autour des carr√©s repr√©sentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-√†-d. la variabilit√©). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif.   V√™tements compressifs et maintien musculaire – Broatch et al. 2019 En 2019, Broatch et al. ont conduit une √©tude pour tester l’efficacit√© de collants de compression (c.-√†-d. compression sur la jambe enti√®re) pour r√©duire les oscillations musculaires, diminuer l’activation des muscles, et am√©liorer l’√©conomie de d√©placement, pendant la course √† pied. Pour cela, les auteurs ont conduit 2 sous-√©tudes. La premi√®re a examin√© les effets des collants de compression sur le mouvement des muscles de la cuisse et du mollet pendant la course. La deuxi√®me a compar√© les mouvements des muscles de la cuisse et du mollet, les vibrations des tissus mous, l’activation musculaire et l’√©conomie de d√©placement pendant la course entre une condition “avec collants de compression” et une condition “contr√īle”. Les 27 participants √† ces √©tudes ont couru sur tapis plusieurs fois, √† des vitesses diff√©rentes, avec diff√©rents collants de compression disponibles sur le march√©. Le premier r√©sultat int√©ressant de cette √©tude est que les collants de compression r√©duisent les oscillations musculaires et les vibrations des tissus mous dans les membres inf√©rieurs, durant des courses sur tapis. Ces r√©ductions ont √©t√© observ√©es √† des vitesses entre 8 et 15 km/h, surtout dans les muscles extenseurs du genou et les fl√©chisseurs plantaires de la cheville. Ces r√©ductions du d√©placement musculaire induites par la compression engendraient une r√©duction de l’activation musculaire. Cependant, aucun de ces effets (c.-√†-d. r√©duction des oscillations et des activations musculaires) n’a permis une am√©lioration de l’√©conomie de d√©placement. Cette derni√®re √©tait √©quivalente entre les conditions ¬ę¬†port de v√™tements compressifs” et celle “contr√īle¬†¬Ľ. R√©sum√© de Broatch et al., 2019 Le port de diff√©rents v√™tements compressifs de type “jambe int√©grale” diminuait les oscillations musculaires, les vibrations des tissus mous et les activations musculaires de muscles importants pour la course √† pied et le trail. Cependant, ces effets ne se traduisaient pas par des changements dans un marqueur cl√© de la performance en course √† pied et en trail, √† savoir l’√©conomie de d√©placement.¬†   Conclusion – Courir avec des v√™tements compressifs pour am√©liorer ses performances ? En conclusion, les r√©sultats ces 4 √©tudes tendent dans la m√™me direction. √Ä travers un total de 72 √©tudes, elles soulignent toutes que malgr√© quelques rares effets sur certains param√®tres physiologiques, les v√™tements compressifs n’am√©liorent pas les performances en endurance. En trail, en course √† pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore sur 5 ou 10km, les performances, et des marqueurs cl√©s de la performance (p. ex. √©conomie de d√©placement, consommation d’oxyg√®ne, concentration de lactate sanguin) √©taient les m√™mes entre les personnes qui portaient des v√™tements compressifs, et ceux qui n’en portaient pas. La litt√©rature a r√©v√©l√© quelques effets de la compression, b√©n√©fiques ou d√©l√©t√®res. On retrouve par exemple une augmentation de la temp√©rature corporelle, moins d’oscillations musculaires (surtout verticalement), parfois un effort per√ßu plus bas, ou encore une l√©g√®re diminution du confort √† l’effort. Cependant, en l’√©tat actuel, aucune √©vidence scientifique ne soutient la croyance g√©n√©rale selon laquelle les v√™tements compressifs am√©liorent les performances en endurance. Mon conseil ? Si vous √™tes bien dans vos v√™tements compressifs ou si vous aimez vos manchons, ne vous privez pas et portez-les ! √Ä l’inverse, aucune des √©tudes que j’ai cit√©es n’a montr√© de d√©gradation des performances avec l’utilisation de la compression. N√©anmoins, si vous attendez une am√©lioration de vos performances sportives, en trail ou en course √† pied par exemple, gr√Ęce √† ce type de textiles, vous risquez d’√™tre d√©√ßu.   Vid√©o r√©sum√© de cet article Vid√©o 1 – Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑ Broatch, James R., et al. “Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running.”¬†Medicine and Science in Sports and Exercise 52.3 (2020): 685. (Lien) ¬∑ da Silva, C√©sar Augusto, et al. “Association of lower limb compression garments during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis.”¬†Sports medicine 48 (2018): 1859-1873. (Lien) ¬∑ Engel, Florian Azad, Hans-Christer Holmberg, and Billy Sperlich. “Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?.”¬†Sports medicine 46 (2016): 1939-1952. (Lien) ¬∑ MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.”¬†Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
16 octobre 2023Vous cherchez un test du Short Sherpa Max de Wise ? Cet article est fait pour vous ! Wise – Une seule empreinte, celle de tes pas Si vous suivez les tests mat√©riel que je r√©alise, vous avez d√Ľ remarquer qu‚Äôil s‚Äôagit de ma deuxi√®me collaboration avec Wise. Ce n‚Äôest pas pour rien ! Dans l‚Äôenvironnement du trail running, Wise est une marque √† part, qui m‚Äôimpressionne par ses innovations technologiques, et ses engagements. La marque Wise Wise est une marque ann√©cienne cr√©√©e en 2019 par deux passionn√©s de trail, Axelle et Guillaume. Depuis ses d√©buts, la marque affiche fi√®rement deux engagements qui font son ADN. ‚ÄúAucun compromis technique‚ÄĚ est le premier. Avec deux pratiquants d‚Äôultra-trail √† sa t√™te, Wise veut d√©velopper uniquement des produits √† la technicit√© maximale, pour vous accompagner dans vos aventures les plus longues et les plus exigeantes, ou dans les plus courts. Wise ne propose pas beaucoup de produits diff√©rents, et pour cause ! Chacun est pens√© avec le plus grand soin, la plus grande passion, et fr√īle la perfection. Ce souci de la technicit√©, et leur recherche d‚Äôexcellence se ressentent d‚Äôailleurs √† travers leur d√©marche “Wise Co-Dev”. Cette plateforme a pour but de solliciter tous les passionn√©s de trail, pour penser les produits de demain. Avec Wise, ce n‚Äôest pas que des athl√®tes √©lites, ou des d√©veloppeurs, qui pensent les produits, mais c‚Äôest aussi nous.   Les engagements de Wise Le deuxi√®me engagement ADN de Wise est ‚Äúaucun compromis environnemental‚ÄĚ. Wise est une des marques proposant le mat√©riel de trail le plus √©coresponsable qui soit. Avec eux, on ne parle pas d‚Äôun flocage ‚Äúmade in France‚ÄĚ sur des tissus asiatiques par exemple, ayant travers√© la moiti√© du globe. Les mati√®res premi√®res de la marque sont fran√ßaises (p. ex. tissus, cordons venant d‚ÄôArd√®che) ou italiennes (p. ex. √©lastique). La confection a lieu au Portugal, dans leur atelier partenaire Petratex. Il est lui aussi engag√© depuis des ann√©es dans la r√©duction de son impact environnemental (p. ex. √©nergies 100% renouvelables). Le nombre de kilom√®tres parcourus par tous les √©l√©ments constituants les produits de Wise est moindre. De plus, ces partenaires europ√©ens assurent des m√©thodes de travail √©thique, et un impact r√©duit d√®s les premi√®res √©tapes de la confection du mat√©riel. Ensemble, ces choix aboutissent √† une r√©duction formidable de l‚Äôimpact environnemental des v√™tements et accessoires que Wise proposent, comparativement √† leurs concurrents.   Le short Sherpa Max de Wise Ici, j‚Äôai le plaisir de vous proposer mon test du Short Sherpa Max de Wise. Ce dernier s‚Äôinscrit dans la lign√©e des tests de mat√©riel de trail avec portage que je r√©alise depuis d√©j√† plusieurs semaines. Vous pourrez retrouver mes articles pr√©c√©dents de ce type ici, ici, ou encore ici. Il est d‚Äôailleurs le dernier de cette s√©rie, pour l‚Äôann√©e 2023. Le meilleur pour la fin ? Voyons √ßa de suite ! Le short Sherpa Max de Wise est un v√©ritable 3 en 1 : short, cuissard et ceinture de portage. Il est donc le croisement brillant entre un short de trail avec cuissard int√©gr√©, et une ceinture de trail ou de running permettant de transporter l‚Äôessentiel de son mat√©riel, voire plus ! Ses caract√©ristiques techniques Pour vous accompagner au mieux, le short Sherpa Max de Wise propose les caract√©ristiques techniques suivantes : Poids ‚ě°ÔłŹ 135 grammes en S (pes√© par mes soins), soit le 2e plus l√©ger de ceux que j‚Äôai test√©s jusqu‚Äôici. Volant (partie ext√©rieure du short) ‚ě°ÔłŹ L√©ger et respirant, compos√© √† 76% de polyamide et √† 24% d‚Äô√©lasthanne. Il est constitu√© d‚Äôune bande en mesh √† l‚Äôentre-jambes pour augmenter encore sa respirabilit√©. Cuissard (partie int√©rieure du short) ‚ě°ÔłŹ L√©ger, respirant et √©lastique, en mati√®re fran√ßaise Everdry. Compos√© √† 59% de polyamide et √† 41% d‚Äô√©lasthane. Il est termin√© en bas par une bande √©lastique avec des petits picots circulaires en silicone. Ils assurent le maintien du cuissard en bas de la cuisse, et sa stabilit√©. Ceinture de portage ‚ě°ÔłŹ Mesh bi-√©lastique l√©ger, compos√© √† 76% de polyamide et √† 24% d‚Äô√©lasthanne. Tailles disponibles ‚ě°ÔłŹ de XS √† XL. Attention √† bien suivre le guide des tailles, le short se porte tr√®s pr√®s du corps pour un maintien maximal. Autre info ‚ě°ÔłŹ Un cordon de serrage √©lastique vient parfaire le maintien naturel. Prix ‚ě°ÔłŹ¬†179‚ā¨, sur le site de Wise.   Son portage Le short Sherpa Max a l‚Äôambition de remplacer un sac d‚Äôhydratation. Pour cela il propose un portage cons√©quent, certainement le plus volumineux du march√©, r√©parti √† 360¬į autour de la taille, et sur les cuisses. Pr√©cis√©ment, il propose : Une grande poche √† l‚Äôavant, par exemple pour une flask de 500mL. Une grande poche √† l‚Äôarri√®re, par exemple pour une flask de 500mL ou une veste imperm√©able. Deux petites poches lat√©rales, par exemple pour de la nutrition, des cl√©s, une carte bancaire, ou encore une lampe frontale. Deux poches de taille moyenne sur le cuissard, par exemple pour un smartphone, des barres, des gels, ou encore des carr√©s BeeA Energy (mon partenaire nutrition, plus d‚Äôinformation ici, ici et ici). Deux passants, un haut et un bas, de chaque c√īt√© de la grande poche arri√®re (soit 4 passants au total). Ils servent √† installer un syst√®me de serrage de type Quicklace. Ils peuvent √™tre enlev√©s si vous n‚Äôen avez pas l’utilit√©.   Mon test du short Sherpa Max de Wise Maintenant passons au test de ce short Sherpa Max de Wise √† proprement parler, de ce que j‚Äôai fait pour le mettre √† l‚Äô√©preuve, et √† mon avis. Les conditions du test du short Sherpa Max de Wise Je n‚Äôai pas mis en place de conditions particuli√®res pour ce test. J‚Äôai simplement utilis√© ce short Sherpa Max de Wise le plus souvent possible pendant 3 semaines. Il m’a accompagn√© sur diff√©rentes sorties, comme des sorties courtes et intenses, ou des sorties plus longues plus tranquilles (entre 2 et 7 heures). J‚Äôai par exemple couru deux √©tapes du Gresivaudan Xpress challenge avec (ici, et ici). J‚Äôai √©galement r√©alis√© une sortie longue de 40km et 2800m D+/- avec (ici, UT4M 40 Vercors en off). Sur cette sortie, les points d‚Äôeau √©taient rares, donc le short √©tait charg√© √† son maximum. Elle m‚Äôa donc permis de tester sa stabilit√© au max de son remplissage. Bref, j‚Äôai test√© ce short Sherpa Max de Wise dans diff√©rentes conditions trail. Par contre, je n‚Äôai fait aucune sortie sur route avec.   Ce que j‚Äôai aim√© sur le Sherpa Max de Wise Je vous propose de commencer par les points que j‚Äôai aim√©s sur ce short Sherpa Max de Wise. Les points positifs que j‚Äôai appr√©ci√©s sur ce dernier sont nombreux. Je vais cependant ici me concentrer uniquement sur les 3 qui m’ont le plus s√©duit. Portage impressionnant La premi√®re chose que j’ai ador√©e sur ce short, c’est le volume de son portage. J’ai trouv√© celui-ci r√©ellement impressionnant et pratique. Tout d‚Äôabord, Wise tiennent largement leurs promesses en termes de capacit√©. Ils proposent sur leur site 3 exemples de remplissage possible, et je peux vous assurer qu‚Äôelles sont largement atteignables. Elles me semblent m√™me l√©g√®rement inf√©rieures √† ce que ce short peur r√©ellement contenir. Sur la plus longue sortie r√©alis√©e avec lui, le short contenait 2 flasks de 500mL (poche avant et arri√®re), une dizaine de carr√©s √©nerg√©tiques BeeA Energy (poches lat√©rales), mon smarthpone (poche droite du cuissard), 5 gels (poche gauche du cuissard) et les cl√©s de mon v√©lo. Et il me semble que j‚Äôavais encore de la place. Bref, son volume est vraiment impressionnant. Sa grande capacit√© de portage en fait un short extr√™mement pratique. Je suis souvent parti courir en montagne uniquement avec celui-ci. Il me permettait d‚Äôemporter largement le mat√©riel donc j‚Äôavais besoin, sans que le rangement soit un casse-t√™te. Il est de plus possible de rajouter les b√Ętons par-dessus la poche arri√®re, si celle-ci est remplie avec une veste par exemple. Avec une flask, c‚Äôest inconfortable, et r√©duit son accessibilit√©, donc je ne le fais pas. J‚Äôai ador√© ce grand volume que le short propose.   Stabilit√© remarquable Le deuxi√®me aspect que j‚Äôai aim√© sur ce short est la stabilit√© de son portage, que j‚Äôai trouv√©e remarquable. M√™me avec un chargement cons√©quent, et m√™me dans les pentes les plus prononc√©es, le contenu des poches ne bouge pas. Les flasks ne ballottent pas, √† l‚Äôavant comme √† l‚Äôarri√®re. Les objets rang√©s dans les poches lat√©rales sont bien fix√©s, en partie gr√Ęce aux doubles rabats du mesh qui vient s√©curiser le haut de celles-ci. Enfin, le contenu des poches du cuissard est √©galement bien maintenu, gr√Ęce √† leur profondeur et √† leur fit. Les petits picots en silicone sur les bandes en bas du cuissard participent aussi √† la stabilit√© de ce que vous rangerez dans les poches de ce dernier. La stabilit√© des b√Ętons est elle aussi au rendez-vous, m√™me par-dessus une veste imperm√©able. Celle-ci sera n√©anmoins meilleure avec un syst√®me d‚Äôattache rigide type Quicklace, qu‚Äôavec un syst√®me √©lastique comme les sangles fournies avec certains sacs de trail. Enfin, au-del√† du portage, le short tient lui aussi bien en place, m√™me rempli. Jamais je n‚Äôai eu l‚Äôimpression par exemple qu‚Äôil descendait √† l‚Äôeffort, malgr√© son chargement. En r√©sum√©, le mesh des poches est assez tendu, et le fit assez ajust√©, pour que le portage soit parfaitement maintenu, ce qui est particuli√®rement agr√©able. Pour avoir test√© beaucoup de syst√®mes de portage, surtout avec des ceintures de trail, je peux vous assurer que la stabilit√© dans cette zone n‚Äôest vraiment pas toujours au rendez-vous. C‚Äôest donc une v√©ritable r√©ussite pour Wise.   √Čcoconception Le dernier point qui m‚Äôa s√©duit sur ce short Sherpa Max de Wise, c‚Äôest son √©coconception. Comme mentionn√© au d√©but, c‚Äôest un des engagements forts de la marque. Les mat√©riaux qui constituent ce short sont fran√ßais, ou italiens. Ils sont s√©lectionn√©s avec soin pour leur technicit√© et leur durabilit√©. Ce short est confectionn√© au Portugal, soit en Europe. Au final, d‚Äôun bout √† l‚Äôautre de la cha√ģne de production il y a moins de 2000km. Cela repr√©sente une diff√©rence monumentale avec un produit fabriqu√© en Asie. En plus d‚Äô√™tre un bijou de technologie, et de proposer un portage de grande qualit√©, le short Sherpa Max de Wise rayonne d‚Äôengagement. Cela en fait un achat raisonn√© et durable, avec un impact r√©duit. J‚Äôai vraiment appr√©ci√© ce point.   Ce que j‚Äôai moins aim√© sur le Sherpa Max de Wise Durant mon test du short Sherpa Max de Wise, et apr√®s plusieurs semaines d‚Äôutilisation, je n‚Äôai pu relever que deux points que j‚Äôai moins aim√©s. Je vous explique tout √ßa ! Accessibilit√© des poches Si la position des poches est bien pens√©e, et leur stabilit√© impressionnante, j‚Äôai trouv√© qu‚Äôelles manquaient toutes d‚Äôaccessibilit√©. Cette zone d‚Äôombre est tout simplement due au fait que tous les rabats des poches sont, √† l‚Äôutilisation, tendus et plaqu√©s contre le corps, mais qu‚Äôaucun d‚Äôentre eux ne poss√®de une petite pi√®ce en tissu permettant d‚Äôattraper ce rabat. Cons√©quence ? Pour attraper le rabat de la poche qui vous int√©resse, il faut t√Ętonner et √™tre habile, jusqu‚Äô√† r√©ussir √† saisir le rabat et alors pouvoir ouvrir la poche. En situation ‚Äúnormale‚ÄĚ, cela n‚Äôest pas tr√®s difficile. D√®s que les conditions environnementales se corsent (p. ex. froid, humidit√©, nuit), que la fatigue s‚Äôinstalle, ou que vos mains sont couvertes (p. ex. gants, comme sur ma grande sortie de 40km), la tache se complexifie. Ce petit d√©tail est tr√®s facile √† corriger, soit par Wise dans une version future du short, soit par vous-m√™me. En effet, une couturi√®re (ou vous-m√™me) pourra installer une petite pi√®ce de tissu facilitant l‚Äôouverture de la poche sans aucun probl√®me.¬†J’ai d’ailleurs pr√©vu de le faire juste apr√®s ce test.   Confort de la ceinture Il y a un revers √† la m√©daille de l‚Äôimpressionnante stabilit√© du short Sherpa Max, c‚Äôest le l√©ger manque de confort dans cette zone. En effet, la ceinture est bien tendue, ce qui permet un maintien optimal de son contenu. Cependant, la partie ‚Äúceinture‚ÄĚ du short n‚Äôest pas renforc√©e. Elle pr√©sente le m√™me empi√®cement que le reste du short. Ainsi, la tension de cette derni√®re est directement appliqu√©e sur le corps. On peut alors sentir un l√©ger inconfort sur la peau, ou par exemple sur les protub√©rances osseuses du bassin. Cette sensation est minime, et ne m‚Äôa pas vraiment g√™n√©, m√™me sur la sortie la plus longue r√©alis√©e avec le short (7h, 40km, 2800m D+/-, portage consid√©rable). Elle est cependant pr√©sente. √Ä la confection, une l√©g√®re √©paisseur suppl√©mentaire √† l‚Äôint√©rieur du short, dans cette zone pr√©cise, pourrait la renforcer, et faire compl√®tement dispara√ģtre cette sensation.   Conclusion – Mon test du short Sherpa Max de Wise En conclusion, ce short Sherpa Max de Wise est une merveille de technologie et de portage. √Ä deux petites zones d‚Äôombre pr√®s, il me semble parfaitement abouti. Le volume qu‚Äôil propose est impressionnant et permet d‚Äôemmener une quantit√© de mat√©riel consid√©rable. Son maintien g√©n√©ral, et la stabilit√© de son contenu sont remarquables, et appr√©ciables √† l‚Äôutilisation. Enfin, ces qualit√©s techniques se voient enjoliv√©es par une √©coconception comme on n‚Äôen fait rarement, et une des plus prononc√©es du march√©. Mon test du short Sherpa Max de Wise se r√©v√®le donc √™tre extr√™mement positif. J‚Äôutilise tr√®s r√©guli√®rement ce produit, qui se suffit √† lui-m√™me, ou vient parfaitement compl√©ter un sac sur les aventures les plus longues. Aucun ne doute qu‚Äôil m‚Äôaccompagnera encore pendant de tr√®s nombreux kilom√®tres, dans mes √©vasions en montagne les plus gourmandes.   Vid√©o de ce test [...] Lire la suite‚Ķ
20 septembre 2023Vous vous demandez qu‚Äôest ce que l‚Äôentra√ģnement polaris√© en trail ?¬†Vous voulez des informations sur l’entra√ģnement polaris√© en endurance ?¬†Cet article est fait pour vous ! Partie 1 – Qu’est-ce que l’entra√ģnement polaris√© en trail ? Dans les sports d‚Äôendurance comme la course √† pied ou le trail, l’entra√ģnement est un des piliers fondamentaux pour am√©liorer la performance. S‚Äôajoutent √† ce dernier la r√©cup√©ration, et l‚Äôalimentation. Une strat√©gie d‚Äôentra√ģnement qui gagne en popularit√© est l’entra√ģnement polaris√©, ou plus pr√©cis√©ment ‚Äúla p√©riodisation de l‚Äôentra√ģnement polaris√©‚ÄĚ. Depuis plusieurs ann√©es, cette derni√®re a suscit√© l‚Äôint√©r√™t des pratiquants et des chercheurs. L‚Äôentra√ģnement polaris√© est une r√©partition hebdomadaire optimale d‚Äôentra√ģnements faciles et d‚Äôentra√ģnements difficiles. Par exemple, 80 % de votre volume hebdomadaire en entra√ģnements faciles et 20 % en entra√ģnements difficiles sera une r√©partition coh√©rente avec une approche polaris√©e de votre planification. Cette description tr√®s sommaire vous donne un aper√ßu de ce qu‚Äôest l‚Äôentra√ģnement polaris√© en trail, et dans d’autres sports d’endurance. Maintenant, rentrons dans les d√©tails afin de mieux comprendre ce qu‚Äôest ce dernier, en quoi il se distingue d‚Äôautres approches de la p√©riodisation, et ses avantages majeurs. Pour cela, nous allons nous appuyer sur l‚Äôarticle de Hydren & Cohen, publi√© en 2015 dans un des journaux les plus prestigieux en science du sport.     Rappel de d√©finitions Avant de commencer, je vous propose un rapide rappel de quelques termes que j’utilise dans la suite de l’article. Des d√©finitions d√©taill√©es sont disponibles dans le lexique du site. RPE ‚ě°ÔłŹ √Čchelle de perception de l’effort allant de 6 √† 20 ou de 1 √† 10 selon l’outil utilis√©. Seuil ventilatoire 1¬† ‚ě°ÔłŹ Moment o√Ļ, durant un exercice, la respiration augmente significativement. Son d√©passement engendre une difficult√© √† s’exprimer avec des phrases enti√®res. Il correspond au seuil lactique 1. Seuil ventilatoire 2 ‚ě°ÔłŹ Moment o√Ļ, durant un exercice, la respiration augmente consid√©rablement. Son d√©passement rend la discussion impossible. Il correspond au seuil lactique 2 Zone 1, 2 et 3 ‚ě°ÔłŹ La zone 1 correspond aux intensit√©s d’effort en dessous du seuil ventilatoire 1. La zone 2 correspond aux intensit√©s d’effort entre le seuil ventilatoire 1 et 2. La zone 3 correspond aux intensit√©s d’effort au-dessus du seuil ventilatoire 2.   Les mod√®les classiques de l‚Äôentra√ģnement en endurance Dans leur revue de litt√©rature, Hydren et Cohen (2015) expliquent qu‚Äôavant l‚Äôapparition de l‚Äôentra√ģnement polaris√©, 3 mod√®les de l‚Äôentra√ģnement en endurance √©taient utilis√©s. Ces approches de la p√©riodisation sont l’entra√ģnement au seuil, l‚Äôentra√ģnement √† haut volume, et l‚Äôentra√ģnement √† haute intensit√©. Le mod√®le ‚Äúau seuil‚ÄĚ (threshold training) Dans cette approche, les entra√ģnements en endurance se caract√©risent par une augmentation progressive de l‚Äôintensit√© durant les entra√ģnements. Durant presque toutes les s√©ances, la cible est une intensit√© mod√©r√©e √† haute, correspondant √† environ 55 % de la VO2 max. Ce rythme sera maintenu pendant toute la dur√©e de l‚Äôentra√ģnement. Au cours d‚Äôun cycle, le rythme des s√©ances est progressivement et lin√©airement augment√©. 50 √† 60% des entra√ģnements doivent se r√©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-√†-d. < seuil lactique 1 ; perception d‚Äôeffort < √† 13 sur √©chelle RPE 6-20 ; < √† 4 sur une √©chelle RPE 1-10). 40 √† 50% de ces derniers doivent se r√©aliser au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-√†-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d‚Äôeffort entre 14 et 16 sur √©chelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur √©chelle RPE 1-10). Le mod√®le ‚Äúhaut volume‚ÄĚ (high volume training) Dans cette approche, les entra√ģnements en endurance sont uniquement des s√©ances de longue dur√©e √† basse intensit√©. 100% des entra√ģnements doivent se r√©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-√†-d. < seuil lactique 1 ; perception d‚Äôeffort < √† 13 sur √©chelle RPE 6-20 ; < √† 4 sur une √©chelle RPE 1-10). Le mod√®le ‚Äúhaute intensit√©‚ÄĚ (high-intensity interval training) Dans cette approche, les entra√ģnements en endurance sont √©quitablement r√©partis entre des s√©ances √† haute intensit√©, et d‚Äôautres √† faible intensit√©. 50% des entra√ģnement se r√©alisent au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-√†-d. > seuil lactique 2 ; perception d‚Äôeffort > √† 17 sur √©chelle RPE 6-20 ; > √† 7 sur une √©chelle RPE 1-10). Les autres 50% doivent se r√©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-√†-d. < seuil lactique 1 ; perception d‚Äôeffort < √† 13 sur √©chelle RPE 6-20 ; < √† 4 sur une √©chelle RPE 1-10). Les entra√ģnements √† basse intensit√© font la m√™me dur√©e que ceux intenses. On n‚Äôobserve pas de s√©ances d’entra√ģnements lents sur de longues distances. Pourquoi ces approches de la p√©riodisation seraient sous-optimales ? D‚Äôapr√®s Hydren et Cohen (2015), la premi√®re transition vers un entra√ģnement polaris√© n‚Äôa pas √©t√© caus√©e par les avanc√©s scientifiques. Elle viendrait du terrain. Plusieurs rapports publi√©s avant 2010 rapportent avoir adopt√© cette nouvelle approche chez des athl√®tes de haut niveau (p. ex. patineurs de vitesse de niveau olympique, skieurs √©lites). Une raison qui a pouss√© les entra√ģneurs et les chercheurs √† se d√©sint√©resser des mod√®les de p√©riodisation mentionn√©s ci-dessus est qu’ils contribueraient √† l‚Äôapparition d‚Äôune certaine lassitude chez les athl√®tes (p. ex., baisse de motivation pour le programme). Ils favoriseraient √©galement les blessures, et augmenteraient les risques de surentra√ģnement. L‚Äôentra√ģnement polaris√© s‚Äôest d√©velopp√© pour d√©passer ces limites des anciens mod√®les. Cette approche propose pour cela de maximiser les gains de performance en endurance gr√Ęce √† une r√©partition des intensit√©s plus √©quilibr√©e, et des entra√ģnements diversifi√©s. Voyons cela en d√©tail.   L‚Äôentra√ģnement polaris√© en trail, c‚Äôest quoi ? Les approches traditionnelles d√©finissent les zones d‚Äôentra√ģnement en endurance par des pourcentages de VO2max, de FC max, ou encore de FC de r√©serve. L‚Äôentra√ģnement polaris√© d√©finit quant √† lui ses zones de travail par des marqueurs physiologiques. Plus pr√©cis√©ment, il se base sur les seuils ventilatoires, les seuils lactiques, et la perception de l‚Äôeffort. L‚Äôentra√ģnement polaris√© en d√©tail L‚Äôentra√ģnement polaris√© en trail, et dans les autres sports d’endurance, propose un mod√®le de p√©riodisation avec la majorit√© des s√©ances r√©alis√©es √† basse intensit√© (souvent 80 % de la charge hebdomadaire, en zone 1), certaines s√©ances r√©alis√©es √† haute intensit√© (souvent 20 % de la charge hebdomadaire, en zone 3), et presque aucune √† intensit√© mod√©r√©e (en zone 2). Au total, les athl√®tes suivant cette approche passeront beaucoup de temps √† un rythme lent, par exemple durant des sorties de longues distances, et de plus rares moments √† des rythmes soutenus (p. ex. avec quelques entra√ģnements fractionn√©s par semaine). Ils feront particuli√®rement attention √† √©viter le ‚Äúrythme de course‚ÄĚ. En reprenant les chiffres ci-dessus, nous obtenons la r√©partition suivante : 75 √† 80 % de la charge hebdomadaire doit √™tre r√©alis√©e en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-√†-d. < seuil lactique 1 ; perception d‚Äôeffort < √† 13 sur √©chelle RPE 6-20 ; < √† 4 sur une √©chelle RPE 1-10). 0 √† 10 % de cette derni√®re doit √™tre r√©alis√©e au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-√†-d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d‚Äôeffort entre 14 et 16 sur √©chelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur √©chelle RPE 1-10 ; allure ‚Äúde course‚ÄĚ √† √©viter le plus possible). Enfin, 15 √† 20% de la charge hebdomadaire sera r√©alis√©e au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-√†-d. > seuil lactique 2 ; perception d‚Äôeffort > √† 17 sur √©chelle RPE 6-20 ; > √† 7 sur une √©chelle RPE 1-10). Diff√©rence entre la p√©riodisation polaris√©e, et les autres mod√®les Ainsi, ce qui distingue la p√©riodisation dite ‚Äúpolaris√©e‚ÄĚ des autres n‚Äôest pas le type d‚Äôintensit√© √† travailler, mais seulement le temps pass√© dans chacune des trois zones d’intensit√© d’exercice, d√©finies par les seuils ventilatoires, les niveaux de lactate sanguin, ou encore la perception d‚Äôeffort. Ce sch√©ma r√©sume cette distinction entre ces 4 approches de la p√©riodisation.   Partie 1 – Conclusion – Qu‚Äôest-ce que l‚Äôentra√ģnement polaris√© ? En conclusion, l‚Äôentra√ģnement polaris√© est une r√©partition qui se veut optimale entre la charge d‚Äôentra√ģnement hebdomadaire r√©alis√©e √† basse intensit√© (Z1) et celle r√©alis√©e √† haute intensit√© (Z3). Elle propose parall√®lement d‚Äô√©viter le plus possible les intensit√©s interm√©diaires (Z2) qui sont les allures de course. Cette approche s‚Äôappuie sur des indicateurs moins courants que ceux les plus utilis√©s (p. ex. r√©partitions en 5 zones de fr√©quence cardiaque). Plut√īt, elle propose de s‚Äôint√©resser au seuil ventilatoire 1 et 2 ou au seuil lactique 1 et 2 (et aux fr√©quences cardiaques associ√©es) ; ainsi qu‚Äô√† la perception de l‚Äôeffort. Elle invite √† r√©aliser entre 75 et 80% des entra√ģnements hebdomadaires en Z1 ; 0 √† 10% en Z2 ; et 15 √† 20% en Z3. Le tableau ci-dessous r√©sume ce qui a √©t√© discut√© pr√©alablement. Il montre aussi comment r√©partir ses charges hebdomadaires dans une approche polaris√©e de l‚Äôentra√ģnement en trail.     Partie 2 – L‚Äôentra√ģnement polaris√© est-il efficace ? En lisant cette premi√®re partie, une question l√©gitime qui vient √† l‚Äôesprit est ‚Äúest-ce que l‚Äôentra√ģnement polaris√© est efficace ?‚ÄĚ. On peut en effet se poser la question de la sup√©riorit√© de cette approche de la p√©riodisation de l‚Äôentra√ģnement, comparativement aux autres mentionn√©es. Ci-dessous, je vais vous pr√©senter les r√©sultats de 3 √©tudes que j‚Äôai trouv√©es particuli√®rement int√©ressantes, et de grande qualit√©, sur ce sujet.   Entra√ģnement polaris√© en endurance La premi√®re √©tude que je vous pr√©sente ici est celle de Rosenbalt et al. publi√©e en 2019. Cette derni√®re est une m√©ta-analyse (explication ici de ce qu‚Äôest une m√©ta-analyse) d‚Äôessais contr√īl√©s randomis√©s (explication ici de ce qu‚Äôest un essai contr√īl√© randomis√©). En r√©sum√©, c‚Äôest le type d‚Äôarticle scientifique le plus robuste qui soit. M√©thode Les auteurs ont identifi√© 3 √©tudes √† agr√©ger. Elles comparaient les effets sur les performances en endurance d‚Äôun entra√ģnement ‚Äúau seuil‚ÄĚ versus un entra√ģnement ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ. Au total, 52 coureurs et 12 cyclistes permettent de faire cette comparaison. Le meilleur temps de course sur une distance donn√©e (p. ex. 10km, 3 √©tudes), et/ou la VO2max (1 √©tude), et/ou le ‚Äútemps jusqu‚Äô√† √©puisement‚ÄĚ (2 √©tudes), et/ou l‚Äô√©conomie de course (1 √©tude) repr√©sentaient les performances en endurance. R√©sultats Pour le meilleur temps de course sur une distance donn√©e, les r√©sultats ont montr√© qu‚Äô√† travers ces 3 √©tudes, les participants des groupes ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ avaient plus progress√© que ceux des groupes ‚Äúau seuil‚ÄĚ. La taille de l‚Äôeffet √©tait moyenne √† grande, ce qui montre un effet remarquable, et important. Pour les autres marqueurs (VO2 max, temps jusqu‚Äô√† √©puisement, √©conomie de course), les √©tudes ayant consid√©r√© ces derniers ont toujours montr√© des progr√®s plus marqu√©s dans les groupes ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ que dans les groupes ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Le tableau ci-dessous r√©sume ces r√©sultats.   Marqueur de performance Nombre d‚Äô√©tudes permettant les analyses Groupe(s) ayant eu les am√©liorations les plus marqu√©es Temps de course 3 Entra√ģnement polaris√© VO2 max 1 Entra√ģnement polaris√© Temps jusqu‚Äô√† √©puisement 2 Entra√ģnement polaris√© √Čconomie de course 1 Entra√ģnement polaris√©   Conclusion En conclusion, les r√©sultats de cette √©tude laissent entendre qu‚Äôune planification de l‚Äôentra√ģnement dite polaris√©e engendre plus de b√©n√©fices sur la performance en endurance qu‚Äôune planification dite ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Ces r√©sultats seraient valables en course √† pied, et en cyclisme.   Entra√ģnement polaris√© en course √† pied La deuxi√®me √©tude dont je voulais discuter ici est celle de Munoz et al. 2014. Elle est une de celle incluse dans la m√©ta-analyse d√©crite ci-dessus. Je trouve cependant que ses r√©sultats secondaires m√©ritient d’√™tre d√©taill√©. Vous allez vite comprendre pourquoi !   M√©thode Les auteurs ont propos√© √† 30 coureuses et coureurs de prendre part √† un programme d‚Äôentra√ģnement en endurance de 10 semaines, un dit ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ, et un ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Les 2 protocoles avaient la m√™me charge d‚Äôentra√ģnement, et la m√™me progression de charge √† travers les 10 semaines. Cependant, ces charges √©taient r√©parties diff√©remment entre les 3 zones m√©taboliques discut√©es. Le programme ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ proposait une r√©partition ~75% en Z1, 5% en Z2 et 20% en Z3. Celui ‚Äúau seuil‚ÄĚ proposait une r√©paration 45% en Z1, 35% en Z2, 20% en Z3. Pour mesurer l‚Äôefficacit√© du programme, les auteurs mesuraient le temps r√©alis√© sur un 10km sur tapis, effectu√© le plus rapidement possible. R√©sultats Les deux groupes avaient significativement progress√© entre avant et apr√®s le programme. Le groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ a gagn√© 2min sur le m√™me 10km (39min18s ¬Ī 4min54s vs. 37min19s ¬Ī 4min42s). Celui ‚Äúau seuil‚ÄĚ a gagn√© 1min24 (39min24s ¬Ī 3min54s vs. 38min0s ¬Ī 4min24s, 3.5 ¬Ī 3.0%). Le groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ a plus gagn√© en vitesse que celui ‚Äúau seuil‚ÄĚ mais cette diff√©rence n‚Äô√©tait pas significative. Cependant, le point cl√© de cette √©tude r√©side dans les deuxi√®mes analyses qu‚Äôont r√©alis√© les auteurs. Dans les 2 groupes, des athl√®tes ont ¬ę¬†mal¬†¬Ľ respect√© le pourcentage de temps pr√©vu dans les zones cibles. Les auteurs ont reconduit les analyses avec uniquement 6 personnes du groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ, et 6 du groupe ‚Äúau seuil‚ÄĚ ayant parfaitement suivi les r√©partitions d‚Äôintensit√© pr√©vues. Avec ces sous-√©chantillons, les analyses ont r√©v√©l√© une diff√©rence significative de +7%(¬Ī 3,6%) de la performance pour les personnes du groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ contre seulement +1,6% (¬Ī 4%) pour le groupe “au seuil”. La planification polaris√©e semble donc ici plus efficace pour progresser en course √† pied, que celle “au seuil”. Conclusion Une des choses les plus difficiles dans une approche polaris√©e de l‚Äôentra√ģnement est de respecter le temps passer en Z1, comme le montre l‚Äô√©tude ci-dessus. Les r√©sultats de cette derni√®re soulignent que si une planification ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ est bien suivie, ses b√©n√©fices sur les performances en endurance semblent sup√©rieurs aux b√©n√©fices d‚Äôun programme ‚Äúau seuil‚ÄĚ bien r√©alis√©.   Entra√ģnement polaris√© en trail La derni√®re √©tude que je vais vous pr√©senter est celle de P√©rez et al. (2019). Elle s‚Äôest int√©ress√©e √† l‚Äôefficacit√© d‚Äôun programme d‚Äôentra√ģnement polaris√© sur des marqueurs de performance en trail.   M√©thode Les auteurs ont recrut√© 20 coureurs d‚Äôultra-trail, r√©partis en 2 groupes. Un groupe suivait un programme d‚Äôentra√ģnement de 12 semaines avec une approche ‚Äúpolaris√©e‚ÄĚ. L‚Äôautre groupe suivait un programme de la m√™me dur√©e avec une approche ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Les deux programmes √©taient √©quivalents en termes de charge totale, seule la r√©partition entre les 3 zones m√©taboliques discut√©es changeait (pour le polaris√©, Z1 = 79,8% ¬Ī 2,1% Z2 = 3,9% ¬Ī 1,9%; Z3 = 16,4% ¬Ī 1,5%; pour le ‚Äúau seuil‚ÄĚ, Z1 = 67,2% ¬Ī 4,6% ; Z2 = 33,8% ¬Ī 4,6%, Z3 = 0%). Les deux programmes avaient pour buts de pr√©parer les athl√®tes √† un ultra-trail de 94km. R√©sultats Parmi la grande quantit√© de marqueurs de la performance en trail mesur√©, seulement quelques-uns ont montr√© une am√©lioration plus prononc√©e suite au programme ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ, comparativement √† celui ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Les personnes du groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ avaient significativement plus progress√© sur un test type ‚Äútemps jusqu‚Äô√† √©puisement‚ÄĚ que ceux du groupe ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Ensuite, ils avaient aussi significativement plus gagn√© en √©conomie de course √† 10km/h et 12km/h que ceux du groupe seuil (-5.4% √† 10km/h, et -4,5% √† 12km/h) et √† 12km/h. Enfin, les personnes du groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ avaient mieux perform√© sur l‚Äôultra-trail pr√©par√© (11,1h ¬Ī 2,3h vs. 10,1h ¬Ī 2,6h). Cette derni√®re diff√©rence n‚Äô√©tait cependant pas significative. Toutes les autres mesures consid√©r√©es n‚Äôont pas montr√© de diff√©rences notables entre les groupes. Conclusion Apr√®s un programme de 12 semaines (c.-√†-d. relativement court), une planification polaris√©e semble induire l√©g√®rement plus de b√©n√©fices sur des marqueurs de la performance en trail qu‚Äôune planification dite ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Voir si ces effets sont encore plus marqu√©s, et plus nombreux, apr√®s un programme plus long serait int√©ressant.   ¬†Partie 2 – Conclusion – L‚Äôentra√ģnement polaris√© est-il efficace ? En conclusion, ces 3 √©tudes font partie des plus robustes et int√©ressantes que j‚Äôai trouv√©es en parcourant la litt√©rature. Je vous rassure, il n‚Äôen existe pas non plus pl√©thore. Ces derni√®res semblent mettre en √©vidences une sup√©riorit√©, plus ou moins marqu√©e, de la p√©riodisation dite ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ, comparativement √† celle dite ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Rosenbalt et al. (2019) montrent cela avec 3 √©tudes et diff√©rents marqueurs de la performance en endurance. L‚Äô√©tude de Menoz et al. (2014) le souligne plus pr√©cis√©ment sur la course √† pied sur route. Et enfin, l‚Äôarticle de P√©rez et al. (2019) sugg√®re cela dans le cadre du trail. Les r√©sultats de Menoz et al. (2014) sugg√®rent aussi que pour observer ces b√©n√©fices sup√©rieurs de l‚Äôapproche polaris√©e, il faut √™tre particuli√®rement attentif au temps pass√© en Zone 1, 2 et 3. En effet, ils n‚Äôont pu mettre en √©vidence la sup√©riorit√© de cette approche qu‚Äôen ne gardant que les athl√®tes ayant respect√© les distributions dans les zones de travail pr√©vues. Ils ont malheureusement observ√©, comme beaucoup d‚Äôentra√ģneurs, que la plus grande difficult√© dans la r√©alisation d‚Äôun entra√ģnement polaris√©, c‚Äôest de r√©aliser les s√©ances Z1 bien en Z1, et pas basculer en Z2. Enfin, il semblerait qu‚Äôen trail, un programme polaris√© de 12 semaines soit court pour induire des progr√®s r√©ellement sup√©rieurs, par rapport √† une approche ‚Äúau seuil‚ÄĚ. Il ne faut donc pas h√©sitez √† tester ce genre d‚Äôapproche sur une plus longue p√©riode. √Čcoutez-vous, et prenez le temps. Vous verrez vite si cette approche vous convient, ou non, et si elle peut vous faire progresser en trail !   Partie 3 – Comment savoir si notre entra√ģnement est BIEN polaris√© ? Nous sommes donc d‚Äôaccord, un entra√ģnement polaris√© semble induire des gains sup√©rieurs en endurance comparativement √† une p√©riodisation ‚Äúau seuil‚ÄĚ par exemple. Cependant, il peut exister un √©cart entre une planification qui respecte, a priori, une p√©riodisation polaris√©e, et son ex√©cution r√©elle. Or, les b√©n√©fices de l‚Äôentra√ģnement polaris√© r√©sident justement dans le respect scrupuleux de cette distribution. Par exemple, quelques minutes de trop en Z2 dans une semaine peuvent induire un stress physiologique diff√©rent. Ceci peut alors faire ‚Äúmanquer‚ÄĚ les b√©n√©fices de l‚Äôentra√ģnement polaris√©. Une premi√®re m√©thode pour v√©rifier qu‚Äôun entra√ģnement r√©alis√© est bien polaris√© est de quantifier le temps pass√© sur une p√©riode donn√©e en zones 1, 2 et 3. Il ‚Äúsuffit‚ÄĚ d‚Äôestimer si ces volumes cumul√©s sont proches de la r√©partition pr√©vue (p. ex. 75% en Z1 – 5% en Z2 – 20% en Z3), ou non. En 2019, Treff et al. ont voulu aller plus loin. Leur objectif √©tait de cr√©er une m√©thode de calcul simple qui aidera les athl√®tes et les entra√ģneurs √† savoir si une charge sur une p√©riode donn√©e est polaris√©e, ou non. Ils proposent pour cela l‚Äôindex de polarisation (‚ÄĚPolarized Index‚ÄĚ). Voyons ce papier de plus pr√®s, avec des exemples concrets !   L‚Äôindex de polarisation de Treff et al. (2019) L’indice de polarisation est un calcul simple pour distinguer un entra√ģnement polaris√© d’un entra√ģnement non polaris√©. En s‚Äôappuyant sur des √©tudes publi√©es entre 2009 et 2018, les auteurs voulaient aider les chercheurs, les entra√ģneurs, et les athl√®tes √† quantifier leur niveau de polarisation, pour maximiser l‚Äôefficacit√© de leur entra√ģnement en endurance.   La formule de l‚Äôindex de polarisation En s‚Äôappuyant sur un mod√®le de r√©partition des intensit√©s en 3 zones (Z1, Z2 et Z3, comme discut√© ci-dessus), les auteurs nous invitent tout d‚Äôabord √† quantifier la fraction du volume d‚Äôentra√ģnement hebdomadaire pass√© en Z1, en Z2 et en Z3. Cela implique de conna√ģtre vos zones 1, 2 et 3. Leur calcul est le suivant : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en zone 1 / Fraction du volume en zone 2 √ó Fraction du volume en zone 3 ‚ąó 100). (Une fraction du volume est son pourcentage divis√© par 100). D‚Äôapr√®s Treff et al. (2019) si le calcul aboutit √† un index sup√©rieur ou √©gal √† 2, l‚Äôentra√ģnement peut √™tre consid√©r√© comme ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ. S‚Äôil est inf√©rieur √† 2, l‚Äôentra√ģnement est consid√©r√© ‚Äúnon polaris√©‚ÄĚ.   Illustration avec de vraies donn√©es D‚Äôapr√®s ma montre et ma ceinture de fr√©quence cardiaque, je me suis entra√ģn√© en endurance 6h49min28sec la semaine derni√®re. N‚Äôayant pas encore fait de test de mes seuils lactiques et ventilatoires, je vous propose l‚Äôestimation, impr√©cise et fausse, suivante. Je vais consid√©rer que mon temps en Z1 dans le mod√®le en 3 zones correspond √† mon volume en Z1 et Z2 dans celui en 5 zones (donn√©es accessibles sur ma montre). De m√™me, j‚Äôestime que mon temps en Z2 dans le mod√®le en 3 zones correspond au volume en Z3 dans le mod√®le en 5. Enfin, je consid√®re que la dur√©e en Z3, toujours dans le mod√®le en 5 zones, √©quivaut √† mon volume cumul√© en Z4 et 5. En faisant mes calculs, j‚Äôarrive aux r√©sultats suivants : 88% de mon volume hebdomadaire √©tait en Z1, soit 0.88 en fraction 3% de ce dernier √©tait en Z2, soit 0.03 en fraction 9% de mon entra√ģnement √©tait en Z3, soit 0.09 en fraction Mon index de polarisation est donc de log10 (0.88 / 0.03 * 0.09 * 100) = 2.43, donc mon entra√ģnement semble bien √™tre polaris√©   Le classeur permettant de vos propres calculs est disponible √† cette adresse. Remplacez les valeurs dans les cases en r√©cup√©rant celles de votre montre pour jouer avec cet exemple. Rappelez-vous, ces estimations servent juste d‚Äôexemple. Si vous connaissez vos zone 1, 2 et 3, utilisez la feuille 2 de ce classeur.   Conclusion et adaptations possibles, √† partir de cet index de polarisation Vous pouvez faire diff√©rentes simulations avec ce classeur. Plus vous vous approcherez d‚Äôune r√©partition 75% √† 80% Z1, 0% √† 5% Z2, et 15% √† 20% Z3, plus l‚Äôindex de polarisation sera proche ou sup√©rieur de 2. √Ä l‚Äôinverse, si vous changez ces valeurs et surtout si vous augmentez votre temps d‚Äôentra√ģnement en Z2 (erreur classique), cet index passera en dessous de 2. Alors votre p√©riodisation ne pourra plus √™tre consid√©r√©e comme polaris√©e. Par exemple, d‚Äôapr√®s l‚Äôindex de polarisation, ma p√©riodisation semble effectivement polaris√©e. Parall√®lement, si les valeurs dans la partie ‚Äúestimation dans un mod√®le en 3 zones‚ÄĚ √©taient bien 88% Z1, 3% Z2 et 9% Z3, je manquerai de travail intense en Z3. Je peux √©galement en avoir trop cumul√© en Z1. Aussi, je pourrais adapter mon entra√ģnement.¬†Par exemple, dans mon cas, je trouve que mon volume d’entra√ģnement hebdomadaire me convient. Pr√©parant des trails de longue distance, je ne trouve pas pertinent d’abaisser drastiquement mon volume en Z1. Je peux donc jouer sur mon volume hebdomadaire en Z3. Je peux par exemple ajouter 15 minutes par semaine en Zone 3 avec 7 fractions de 2 min intenses. Il m’est possible de r√©partir ces fractions sur mes sorties longues avec une approche Fartleck. Alors, ma r√©partition des intensit√©s passerait, au niveau hebdomadaire, √† Zone 1 = 84%, Zone 3 = 13%, index de polarisation = 2.55. J’aurais ainsi adapt√© mon entra√ģnement pour encore mieux coller aux pr√©rogatives de l’entra√ģnement polaris√©.   Avantages de l‚Äôindex de polarisation – de la planification √† l‚Äôex√©cution L‚Äôavantage de cet index pour moi est qu‚Äôil permet de faire le lien entre une planification p√©riodis√©e a priori, et une ex√©cution correcte du programme. Il est outil simple et efficace pour √©valuer si un volume d‚Äôentra√ģnement (p. ex. hebdomadaire ou autre) est r√©ellement polaris√© ou non. Par exemple, prenons l‚Äô√©tude de Menoz et al. (2014) discut√©e ci-dessus. Dans celle-ci, les auteurs avaient planifi√© un entra√ģnement a priori polaris√©. Cependant, apr√®s sa r√©alisation, ils ont constat√© que beaucoup de personnes du groupe ‚Äúpolaris√©‚ÄĚ avaient mal respect√© la p√©riodisation. Ils avaient par exemple pass√© trop de temps en Z2. Ces auteurs ont √©t√© confront√©s √† une moyenne de 73% du volume en Z1, 13.5% en Z2 et 13.5% en Z3 dans le groupe polaris√©. Cette distribution des intensit√©s correspond √† un index de polarisation de 1.90, soit une p√©riodisation non polaris√©e. Ces auteurs avaient donc s√Ľrement raison de refaire leurs analyses uniquement avec un sous-√©chantillon plus respectueux du programme. Les auteurs de l‚Äôindex polaris√© ont appliqu√© ce raisonnement √† plusieurs √©tudes publi√©es. Ils ont ainsi mis en √©vidence que parfois, une planification ‚Äúpolaris√©e‚ÄĚ a priori pouvait ne pas √™tre r√©ellement polaris√©e une fois ex√©cut√©e.   Inconv√©nients de l‚Äôindex de polarisation – un reflet grossier de la r√©alit√© Tout d‚Äôabord, √† cause de sa m√©thode de calcul, l‚Äôindex de polarisation ne serait fiable que lorsque le temps d‚Äôentra√ģnement en Z1 est compris entre 70% et 90% du volume hebdomadaire totale. De plus, des r√©partitions tr√®s diff√©rentes peuvent aboutir √† un m√™me index de polarisation. Par exemple, Z1 = 90%, Z2 = 5% et Z3 = 5% donnent environ le m√™me index que Z1 = 72%, Z2 = 13% et Z3 = 15%, ce qui est une limite. De m√™me, cet index permet uniquement une division dichotomique entre polaris√©e et non polaris√©e. Il ne permet pas de diff√©rencier des sous-types de structures non polaris√©es (p. ex. au seuil ou haute intensit√©). Cet index de polarisation est calcul√© uniquement sur des temps pass√©s en zone d‚Äôintensit√©. Il ne refl√®te donc pas la qualit√© des entra√ģnements et des s√©ances. Un index sup√©rieur √† 2 peut √™tre atteint malgr√© des s√©ances intenses mal pens√©es, mal quantifi√©es, sans logique de progression ou encore sans relation avec la qualit√© physiologique cibl√©e. Enfin, l‚Äôindex de polarisation est estim√© √† partir de donn√©es captur√©es pendant les s√©ances. Si ces donn√©es sont de mauvaises qualit√©s (p. ex. lactat√©mies impr√©cises, fr√©quence cardiaque au poignet), l‚Äôalgorithme donnera un r√©sultat erron√©. De m√™me, des estimations comme celles faites pour illustrer cet article sont fausses. Pour bien utiliser l‚Äôindex de polarisation, il vous faut un test avec des valeurs fiables (p. ex. seuils lactiques, seuils ventilatoires, fr√©quence cardiaque) d√©limitant les zones 1, 2 et 3. Ce genre de test peut se r√©aliser en laboratoire, ou sur le terrain (mais est moins pr√©cis, plus d‚Äôinformation ici).   Partie 3 – Conclusion – Savoir si son entra√ģnement est polaris√© ou non En conclusion, l‚Äôindex de polarisation est un algorithme imagin√© par Treff et al. (2019) pour des chercheurs, des entra√ģneurs, ou des athl√®tes. Son but est d‚Äôaider √† estimer si une distribution d’intensit√© d’entra√ģnements sur une p√©riode (p. ex. hebdomadaire, mensuelle) est polaris√©e ou non. Pour cela, il propose ce calcul : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en Zone 1 / Fraction du volume en Zone 2 √ó Fraction du volume en Zone 3 ‚ąó 100) La p√©riodisation peut √™tre consid√©r√©e comme polaris√©e si le r√©sultat est sup√©rieur ou √©gal √† 2. S’il est inf√©rieur √† 2, elle doit √™tre consid√©r√©e comme non polaris√©e. Cet outil est utile pour faire le lien entre la planification d‚Äôun programme, et l‚Äôestimation de la qualit√© de son ex√©cution, a posteriori. Il ne se substitue pas √† d‚Äôautres estimations, comme le calcul du volume pass√© en Zone 1, 2 et 3. Malgr√© ses d√©fauts, il est utile pour accompagner des entra√ģneurs et des athl√®tes dans l‚Äôex√©cution d’un entra√ģnement polaris√©. Il favorise √©galement et l‚Äôajustement d‚Äôun programme d‚Äôentra√ģnement et maximiser nos progr√®s en endurance, et en trail !   Vid√©os r√©sum√©s de cet article Partie 1 – Qu’est ce que l’entra√ģnement polaris√© ?   Partie 2 – L’entra√ģnement polaris√© est-il efficace ?   Partie 3 – Comment savoir si un entra√ģnement est polaris√© ?     R√©f√©rences bibliographiques ¬∑ Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†29(12), 3523-3530. (Lien) ¬∑ Mu√Īoz, I., Seiler, S., Bautista, J., Espa√Īa, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?.¬†International journal of sports physiology and performance,¬†9(2), 265-272. (Lien) ¬∑ P√©rez, A., Ramos-Campo, D. J., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. √Ā., Mar√≠n-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2019). Effect of two different intensity distribution training programmes on aerobic and body composition variables in ultra-endurance runners.¬†European journal of sport science,¬†19(5), 636-644. (Lien) ¬∑ Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†33(12), 3491-3500. (Lien). ¬∑ Treff¬†G,¬†Winkert¬†K,¬†Sareban¬†M,¬†Steinacker¬†JM,¬†Sperlich¬†B.¬†The polarization-index: a simple calculation to distinguish polarized from non-polarized training intensity distributions.¬†Front Physiol.¬†2019;10:Article 707. (Lien)   [...] Lire la suite‚Ķ
13 septembre 2023Vous vous demandez comment choisir vos b√Ętons de trail ? Quelle taille choisir ? Quel mat√©riau pr√©f√©rer ? Sur quelle distance utiliser les b√Ętons de trail ? Cet article est fait pour vous ! Les b√Ętons de trail Les b√Ętons de trail sont certainement l‚Äôaccessoire le plus clivant, et celui g√©n√©rant le plus de d√©bats. On retrouve facilement les aficionados de ces derniers, pr√īnant leur utilisation la plus fr√©quente possible, et ceux qui s‚Äôy opposent farouchement. Pour moi, 3 raisons expliquent cette division des opinions. Premi√®rement, les b√Ętons sont un poids suppl√©mentaire √† transporter. Comme discut√© dans cet article du site, en trail chaque gramme compte, et il est important de chercher √† diminuer le poids total de notre portage. Deuxi√®mement, utiliser les b√Ętons en trail n‚Äôest pas anodin et cela demande un entra√ģnement sp√©cifique, et le d√©veloppement d‚Äôune technique efficace. Troisi√®mement, en trail les b√Ętons sont un alli√© de taille pour vos jambes, et pour votre performance. Nous en avons parl√© dans cet article du site, ils vous permettent d‚Äô√™tre plus √©conome, et de pr√©server vos jambes. Le conseil que je donne √† tous les athl√®tes que j‚Äôentra√ģne, et que j‚Äôapplique √† ma pratique, est simple : entra√ģnez-vous √† utiliser les b√Ętons en trail, et utilisez-les le plus possible. Dans cet article, je vais r√©pondre aux questions les plus courantes qu‚Äôon se pose lorsqu‚Äôon a d√©cid√© d‚Äôutiliser ces derniers, pour vous aider √† bien choisir vos b√Ętons de trail !   Quelle taille pour vos b√Ętons de trail ? En ski alpin, il existe une r√®gle pour le choix des b√Ętons. Celle-ci postule qu‚Äôun b√Ęton est √† votre taille si votre coude forme un angle droit lorsque le posez par terre √† l‚Äôenvers (haut de la poign√©e par terre) et le saisissez juste en dessous de la rondelle. Contrairement au ski alpin, en trail l‚Äôutilisation des b√Ętons se fait surtout en mont√©e. On veut que ces derniers nous propulsent sur la course la plus longue possible, tout en consid√©rant que notre corps prend de la hauteur. Si vous suivez cette r√®gle pour choisir votre b√Ęton de trail, vous risquez de vous retrouver avec des b√Ętons trop petit, et donc d‚Äôen avoir une utilisation sous-optimale (voir ci-dessous ce point). La taille id√©ale En trail, une suggestion qui revient souvent est de prendre des b√Ętons qui font entre 0,68 fois (comme Guidetti le proposent sur leur site) et 0,7 fois (comme Leki le proposent sur leur site) votre taille. Par exemple, mesurant 1m86, il me faudrait des b√Ętons entre 126cm et 130,2cm. Personnellement j‚Äôutilise des b√Ętons en 130cm depuis des ann√©es et ils me conviennent parfaitement (mieux que mes anciens de 120cm). Cette r√®gle de calcul est √©galement celle qu‚Äôavance Guillaume Millet dans cet √©pisode du ‚ÄúLet‚Äôs Trail‚ÄĚ podcast. Des √©tudes men√©es sur les effets de l‚Äôutilisation des b√Ętons en trail ont √©galement utilis√© cette m√©thode de calcul (p. ex. Giovanelli et al., 2019 ; Pellegrini et al., 2015). Des b√Ętons de trail trop petits, un risque ? Une autre √©tude (Hansen & Smith, 2009) a √©tudi√© l‚Äôeffet de l‚Äôutilisation de b√Ętons plus petits que ceux que des personnes choisiraient naturellement (c.-√†-d., b√Ętons choisis car les plus confortables vs. b√Ętons 7,5cm plus petits). Les participants trouvaient que finalement, √† l‚Äôutilisation, les b√Ętons dans la taille initialement choisie √©taient aussi confortables que ceux plus petits impos√©s. Cependant, les analyses ont aussi montr√© que les b√Ętons plus courts (probablement trop courts) engendraient une plus grande d√©pense √©nerg√©tique en mont√©e. Le premier avantage des b√Ętons √©tant justement de r√©duire le co√Ľt √©nerg√©tique du d√©placement en mont√©e, il semble qu‚Äôen effet des b√Ętons trop petits soient un risque et fassent dispara√ģtre ce dernier. Aussi, je vous conseille m√™me de suivre plut√īt la r√®gle qui consiste √† choisir des b√Ętons qui font 0,7 fois votre taille, comme mentionn√© ci-dessus.   B√Ętons de trail en aluminium ou en carbone ? Nous l‚Äôavons dit plus haut, un des points n√©gatifs des b√Ętons de trail est qu‚Äôils font un certain poids, et que ce poids suppl√©mentaire doit √™tre transport√©. Deux mat√©riaux sont principalement utilis√©s, l‚Äôaluminium et le carbone. L‚Äôaluminium a l‚Äôavantage d‚Äô√™tre plus robuste que le carbone. Avec des b√Ętons de trail en aluminium, vous aurez certainement une long√©vit√© accrue. Si par exemple vous coincez ces derniers entre 2 rochers et les tordiez, ils ne casseront que difficilement. Le carbone quant √† lui a l‚Äôavantage du poids. Plus l√©ger que l‚Äôaluminium, un b√Ęton en carbone p√®sera moins lourd dans votre sac. Par exemple, chez Guidetti, un b√Ęton de 130cm en carbone p√®se 167gr, alors que le m√™me en aluminium p√®se 212gr, soit 90gr d‚Äô√©cart la paire. Personnellement, je conseille plut√īt de partir sur des b√Ętons en carbone, que je trouve plus confortables √† utiliser et √† porter. Cependant, certaines marques comme Guidetti proposent des b√Ętons aux brins interchangeables. Vous pouvez par exemple acheter une paire 100% carbone, changer un brin pour de l‚Äôaluminium pour vos entra√ģnements, et remettre le ou les brin(s) chang√©(s) en carbone le jour de la course.   B√Ętons de trail monobrins ou 3 brins ? Quand vous choisirez vos b√Ętons de trail, il faut que vous gardiez √† l‚Äôesprit que vous allez devoir les transporter du d√©part √† l‚Äôarriv√©e de la course (sauf exception). Il ne faut pas oublier ce point crucial, car il vous aidera √† choisir entre des b√Ętons monobrins, ou des versions pliables en 2 ou 3 brins. Pour moi le choix est simple, si la ou les courses laquelle (auxquelles) vous allez participer sont des kilom√®tres verticaux (KV) ou des trails courts (p. ex. 10-15km), vous pouvez opter pour des monobrins. Ces derniers ont l‚Äôavantage d‚Äô√™tre plus l√©gers que les b√Ętons pliables, et les transporter tels quels sur les portions o√Ļ ils ne vous serviront pas (p. ex. les descentes) ne sera pas long, donc peu contraignant. Si la ou les courses √† laquelle (auxquelles) vous allez participer est (sont) un (des) trails longs ou un (des) ultra-trail(s), vous allez rencontrer de longue portion o√Ļ vous n‚Äôutiliserez pas vos b√Ętons. Sur ce type d‚Äô√©preuves, il sera plus pratique d‚Äôavoir des b√Ętons 3 brins, qui se rangent et se d√©plient facilement. Les b√Ętons 2 brins n‚Äôexistent quasiment plus, et les 4 brins sont extr√™mement rares. Les principaux syst√®mes de portage sont pens√©s pour des 3 brins, donc je vous recommande de pr√©f√©rer ces derniers.   Plut√īt dragonnes ou gantelets ? Sur le march√© des b√Ętons de trail, il existe 2 technologies permettant d‚Äôaider au maintien de la poign√©e et √† la phase de propulsion, les dragonnes et les gantelets. Une dragonne est une sangle pass√©e autour du poignet. Elle est suffisamment large pour laisser rentrer et sortir votre main. Un gantelet est un syst√®me sp√©cifique d‚Äôattache dans lequel vous passez votre main, et qui se sert au niveau du poignet avec un scratch. G√©n√©ralement, un gantelet se clipse au b√Ęton avec diff√©rents syst√®mes (chaque marque a le sien). Le choix entre des b√Ętons avec dragonnes ou des b√Ętons avec gantelets rel√®ve pour moi de la pr√©f√©rence personnelle. Pour avoir essay√© les deux, je pr√©f√®re les gantelets. Je trouve qu‚Äôils permettent de diminuer la force qu‚Äôon d√©veloppe dans la main pour tenir la poign√©e des b√Ętons. Il est √©galement plus facile de faire le mouvement de poignet en fin de phase de propulsion qui permet de pousser jusqu‚Äôau maximum de la course du b√Ęton. Je trouve donc ce syst√®me plus efficient √† l‚Äôutilisation, et le recommande. Cependant, le mieux est d‚Äôaller en magasin, d‚Äôessayer les deux, et d‚Äôestimer avec quel syst√®me vous vous sentez le plus √† l‚Äôaise.   √Ä partir de quelle distance utiliser vos b√Ętons de trail ? √Ä mon sens, il n‚Äôy a aucune r√®gle de ce c√īt√©-l√†. De plus, √† ma connaissance aucune √©tude ne montre qu‚Äôutiliser des b√Ętons sur une distance est mieux que sur une autre. En trail, on retrouve des utilisateurs des b√Ętons sur toutes les distances, du kilom√®tre vertical √† l‚Äôultra-trail, en passant par les distances interm√©diaires. Par exemple, contrairement √† la plupart de ses concurrents, Manuel Merillas a remport√© Zegama 2023 en utilisant ses b√Ętons (fabriqu√©s maison) √† la mont√©e. Comparativement, quasiment tous les coureurs de l‚ÄôUTMB (99,9% d‚Äôapr√®s ce site) utilisent des b√Ętons sur cette course. Pour moi, le meilleur moyen de savoir si vous devez utiliser des b√Ętons, ou non, sur une distance, est de vous tester. Rendez-vous sur le parcours de votre course cible, ou sur des traces similaires (p. ex. pentes avec le m√™me pourcentage d‚Äôinclinaison, parcours avec un ratio d√©nivel√© / distance similaire) et testez-vous. R√©alisez ces parcours avec ou sans b√Ętons, et essayez d‚Äôestimer si votre choix est le bon, ou non. Ce qui est certain, c‚Äôest qu‚Äôaucune √©tude ne montre que les b√©n√©fices de l‚Äôutilisation des b√Ętons n‚Äôapparaissent qu‚Äô√† partir d‚Äôune certaine distance ou une certaine fatigue. Ces derniers sont pr√©sents d√®s le premier plant√©.   Comment transporter vos b√Ętons de trail ? Il existe principalement 4 fa√ßons de porter vos b√Ętons de trail : √† la main, dans une ceinture de trail ou dans votre short, dans les accroches de votre sac pr√©vues √† cet effet, et enfin dans un carquois. Transporter vos b√Ętons √† la main Pour moi, transporter vos b√Ętons √† la main est la pire des id√©es. Vous ne devez choisir cette technique que si vous n‚Äôavez pas le choix (p. ex. b√Ętons monobrins, portion courte sans utilit√© des b√Ętons). Transporter vos b√Ętons dans une ceinture ou un short Utiliser une ceinture de trail ou le syst√®me que vous propose un short (p. ex. le Race Short de NNORMAL, le short Sherpa de Wise, le Equilibrium de Kiwami (brevet √† l‚Äôappui)) est une bonne id√©e. Assurez-vous seulement que ce syst√®me est assez robuste, serr√©, et ne se d√©tend pas avec le temps. Par exemple, j‚Äôutilisais beaucoup la ceinture Instinct pour transporter mes b√Ętons. Malheureusement, celle-ci se d√©tend au fil de la course, et la sueur s‚Äôaccumule dans le tissu rendant l‚Äôint√©rieur glissant. Cons√©quence ? Les b√Ętons en tombent facilement apr√®s quelques heures d‚Äôeffort. Transporter vos b√Ętons dans votre sac Les attaches des sacs ont souvent le grand avantage de moins se d√©tendre au fil de la course que les ceintures. Cependant, ces derniers sont parfois compliqu√©s √† utiliser, ou peuvent manquer de confort (p. ex. attaches pla√ßant les b√Ętons dessous les bras, ou dans le creux du dos). Certains sacs (comme deux que j‚Äôai test√©s, le Ultrun S Pack Evo 10, et le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport) ont un syst√®me de fixation robuste, qui ne perd pas en efficacit√© au cours de la course, et ergonomique. Il condamne en partie une poche, mais je l‚Äôutilise tr√®s souvent. Si vous trouvez sur un sac un syst√®me qui vous convient, foncez ! C‚Äôest certainement √† cet emplacement qu‚Äôils bougeront le moins et g√™neront le moins vos mouvements. Transporter vos b√Ętons dans un carquois Diff√©rentes marques proposent un syst√®me de portage des b√Ętons de trail par carquois. Par chance, encore plus de marques ont int√©gr√© des fixations universelles pour carquois sur les sacs qu‚Äôils proposent (comme sur le sac Sherpa de Wise, que j‚Äôai test√© ici). Bien que les carquois ne soient pas optimaux en termes de stabilit√© lorsque votre sac est vide ou peu rempli, ils sont √† mon sens le meilleur choix. Les carquois ne se d√©tendent pas au fil de la course et ils permettent un acc√®s rapide et sans effort aux b√Ętons tout en proposant une stabilit√© tout √† fait correcte. Le seul probl√®me que je remarque avec les carquois est que les b√Ętons peuvent l√©g√®rement bouger dedans, et taper les uns sur les autres. Pour cela, j‚Äôai fait installer par une couturi√®re sur un de mes anciens mod√®les des petits passants avec une cordelette et un syst√®me de serrage dedans. Cela limite ce tout petit d√©sagr√©ment.   Comparatif de b√Ętons de trail Ci-dessous, je vous propose un petit comparatif de b√Ętons de trail que je trouve int√©ressant. Vous pouvez choisir vos b√Ętons de trail parmi ceux-l√†, ou en trouver d‚Äôautres sur internet.   Marques et mod√®les Poids unitaire Tailles disponibles Mat√©riau des tubes Syst√®me d’attache Prix Commentaire personnel B√Ętons en aluminium Black Diamond DISTANCE Z 172gr (en 120cm) de 110cm √† 130cm, par pas de 10cm Aluminium Dragonne 130‚ā¨ Un mod√®le en aluminium abordable et plus l√©ger que d‚Äôautres (p. ex., Leki, Guidetti) pour ce mat√©riau. Guidetti SILVER NEO 187gr (en 115cm) de 115cm √† 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets 150‚ā¨ Mod√®le en aluminium, lourd, mais robuste. 100% Made in France ūüáęūüá∑ avec r√©parabilit√© totale (toutes les pi√®ces sont changeables en cas de casse). Leki EVOTRAIL FX.ONE 208gr (en 120cm) de 110cm √† 130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou gants 130‚ā¨ LUMod√®le lourd (environ 56gr de plus la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), mais robuste. Swix SONIC PRO TRAIL ALU 224gr (en 120cm) de 115cm √† 135cm, par pas de 5cm Aluminium Dragonne 90‚ā¨ Un b√Ęton en aluminium abordable. TSL TRAIL ALU 4 200gr (en 115cm) de 110cm √† 130cm, par pas de 5cm ¬†Aluminium ¬†Gantelets ou dragonne au choix ¬†120‚ā¨ Mod√®le aluminium Made In France ūüáęūüá∑, avec poign√©e au choix (dragonne ou gantelet). Un mod√®le un peu lourd pour de l‚Äôaluminium, comparativement aux concurrents. B√Ętons en carbone Black Diamond DISTANCE CARBON Z 140gr (en 120cm) de 110cm √† 130cm, par pas de 5cm Carbone Dragonne 170‚ā¨ Un des mod√®les les plus l√©gers du march√© avec le FX.ONE ULTRALITE de Leki, mais tenu par dragonne et non par gantelet. Guidetti PLATINIUM NEO 170gr (en 125cm) de 105cm √† 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets 180‚ā¨ Mod√®le en carbone l√©ger, parfait pour la comp√©tition et r√©duire le poids du portage. 100% Made in France ūüáęūüá∑ avec r√©parabilit√© totale (toutes les pi√®ces sont changeables en cas de casse). Leki ULTRATRAIL FX.ONE 182gr (en 120cm) de 105cm √† 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 180‚ā¨ Mod√®le que j‚Äôutilise depuis 2 ans, fiable, pratique, robuste, l√©ger. Leki ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE 137gr (en 120cm) de 100cm √† 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 190‚ā¨ Mod√®le ultral√©ger (environ 80gr de moins la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), probalement beaucoup plus fragile. Raidlight COMPACT Z CARBON 208gr (en 110cm) 110cm, 123cm, 130cm. 50% carbone, 50% aluminium Dragonne 180‚ā¨ Mod√®le lourd, peu de taille disponible, syst√®me d’attache uniquement par dragonne. Il n’est pas mon pr√©f√©r√© de ce comparatif. Swix STAR TRAIL PRO 172gr (en 120cm) de 105cm √† 135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelet 170‚ā¨ Un b√Ęton l√©ger et abordable, 100% carbone. TSL CARBON 4 (ou SKY 4) 200gr (en 115cm) de 105cm √† 130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou dragonne au choix 170‚ā¨ Mod√®le carbone Made In France ūüáęūüá∑, avec poign√©e au choix (dragonne ou gantelets), avec possibilit√© d’utiliser un syst√®me d’attache brevet√©. Un mod√®le un peu lourd pour du carbone, comparativement aux concurrents.   Conclusion – Comment choisir ses b√Ętons de trail ? En conclusion, choisir une paire de b√Ętons de trail n‚Äôest pas anodin. Si vous d√©cidez d‚Äôinclure cet accessoire √† votre pratique, vous devrez tout d‚Äôabord estimer la taille qu‚Äôil vous faut. Faites attention √† ne pas choisir des b√Ętons trop petits qui diminueront les b√©n√©fices normalement induits par leur utilisation. Vous devrez ensuite choisir un mat√©riau (aluminium ou carbone) ; un nombre de brins (monobrins ou 3 brins) ; et un type de syst√®me d‚Äôattache (dragonne ou gantelets). Enfin, vous devrez d√©cider de comment vous transporterez vos b√Ętons (√† la main, √† la ceinture, dans votre short, dans votre sac, ou dans un carquois). Le dernier choix auquel vous serez confront√© concernera la distance et le type de terrain sur lequel vous pr√©f√©rez utiliser vos b√Ętons. Pour r√©pondre √† ce dernier, seuls la pratique et l‚Äôentra√ģnement vous aideront. J‚Äôesp√®re que cet article vous aura permis de r√©pondre √† ces questions, et que son modeste comparatif vous fournira les premi√®res id√©es sur les meilleurs b√Ętons pour votre pratique. Maintenant que cela est fait, n‚Äôoubliez pas qu‚Äôil est primordial de s‚Äôentra√ģner de mani√®re sp√©cifique pour utiliser vos b√Ętons de la mani√®re la plus efficiente possible, et en tirer le maximum de b√©n√©fices. Si vous souhaitez un accompagnement dans ce type d‚Äôentra√ģnement, n‚Äôh√©sitez pas √† jeter un oeil aux offres de coaching que je propose, et √† me contacter ūüėČ   Vid√©o r√©sum√© de cet article   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑¬†Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?.¬†European Journal of Applied Physiology,¬†119(7), 1557-1563. (Lien) ¬∑¬†Hansen, E. A., & Smith, G. (2009). Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†23(4), 1187-1194. (Lien) ¬∑¬†Pellegrini, B., Peyr√©-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. (2015). Exploring muscle activation during nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking.¬†PloS one,¬†10(9), e0138906. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
11 septembre 2023Ce lexique trail est l√† pour vous aider √† poser les bonnes d√©finitions sur les concepts qui sont discut√©s sur ce site, et sur d’autres ! Car √† quoi bon lire un article si on ne comprend correctement les concepts mis en avant ?   RPE – Rate of Perceived Exertion ou √©chelle de perception de l‚Äôeffort Une √©chelle RPE est une √©chelle de perception de l’effort. C‚Äôest un outil utilis√© pour √©valuer subjectivement l’intensit√© de l’effort par un individu. Elle propopose souvent aux personnes de donner une estimation de l‚Äôeffort physique sur une √©chelle allant de 6 √† 20 (ou de 1 √† 10) o√Ļ les cotations correspondent √† : Echelle RPE 6 – 20 √Čchelle RPE 1 – 10 Effort per√ßu 6 1 Aucun effort du tout. Repos complet. 7 – 8 2 Tr√®s, tr√®s l√©ger effort (comme se lever du canap√©). 9 – 10 3 Tr√®s l√©ger effort (marche tr√®s lente). 11 – 12 4 Effort l√©ger (marche normale). 13 – 14 5 – 6 Effort l√©ger √† mod√©r√© (rythme de marche soutenu). 15 – 16 7 – 8 Effort mod√©r√© (rythme de marche rapide ou jogging l√©ger). 17 – 18 9 Effort mod√©r√© √† intense (course rapide ou exercice intense). 19 -20 10 Effort intense (effort maximal, insoutenable). Seuils ventilatoires Les seuils ventilatoires 1 (SV1) et 2 (SV2) sont deux points importants lors de l’exercice physique. Ils permettent de se donner une id√©e de l‚Äôintentsit√© de l‚Äôeffort r√©alis√©. Ils peuvent √™tre estim√© par un test en laboratoire (p. ex. test de VO2 max) ou avec le ‚ÄúTalk Test‚ÄĚ par exemple (Rodr√≠guez-Marroyo et al., 2013). Seuil ventilatoire 1 Le seuil ventilatoire 1 correspond √† la premi√®re augmentation significative de la respiration qui se produit quand l’intensit√© de l’exercice augmente. En dessous de ce seuil, il est possible de parler presque normalement pendant l‚Äôexercice. Au del√†, l‚Äôathl√®te ne peut plus parler confortablement, mais peut encore aligner quelques mots de fa√ßon saccad√©e. Ce seuil ventilatoire est souvent associ√© au seuil lactique 1 (c.-√†-d. moment d’un exercice a√©robie o√Ļ l’on observe une augmentation notable lin√©aire de la concentration en lactate sanguin, souvent sup√©rieur √† 2mmol/L). Les efforts physiques avec des fr√©quences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 1 sont consid√©r√©s comme du temps de travail en Zone 1 (dans un mod√®le en 3 zones). Ils correspondent normalement √† une perception d‚Äôeffort inf√©rieur √† 13 sur une √©chelle RPE 6-20, ou inf√©rieur √† 4 sur une √©chelle 1-10.Les exercices avec des fr√©quences au dessus de ce seuil sont consid√©r√©s comme du temps de travail en Zone 2 (dans ce m√™me mod√®le). Ils correspondent normalement √† une perception d‚Äôeffort entre 14 et 16, sur une √©chelle RPE 6-20, ou entre 5 et 6 sur une √©chelle 1-10. Seuil ventilatoire 2 Le seuil ventilatoire 2 est le deuxi√®me seuil au-del√† duquel le rythme et le contr√īle de la respiration tendent √† s’interrompre et o√Ļ l’athl√®te est soumis √† un effort important. Ce seuil peut √©galement √™tre associ√© √† d‚Äôautres marqueurs physiologiques (p. ex. seuil lactique 2). Au-del√† de ce seuil, la capacit√© √† maintenir l‚Äôeffort est limit√©e dans le temps. En dessous de ce seuil, l‚Äôathl√®te ne peut pas parler confortablement, mais peut aligner quelques mots de fa√ßon saccad√©e. Au-del√† du SV2, il ou elle ne peut plus du tout parler. Ce seuil ventilatoire est g√©n√©ralement associ√© au seuil lactique 2 (c.-√†-d. moment d’un exercice a√©robie o√Ļ l’on observe une augmentation exponentielle de la concentration en lactate sanguin, souvent sup√©rieur √† 4mmol/L). Les efforts physiques avec des fr√©quences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 2 sont consid√©r√©s comme du temps de travail en Zone 2 (dans un mod√®le en 3 zones, voir l‚Äôexplication ci-dessus). Les exercices avec des fr√©quences au dessus de ce seuil ventilatoire 2 sont consid√©r√©s comme du temps de travail en Zone 3 (dans ce m√™me mod√®le). Ils correspondent normalement √† une perception d‚Äôeffort sup√©rieur √† 17 sur une √©chelle RPE 6-20, ou sup√©rieur √† 7 sur une √©chelle 1-10.   VO2 max La VO2max est la quantit√© maximale d’oxyg√®ne qu’une personne peut consommer et utiliser au cours d’un exercice a√©robie. Il s‚Äôexprim en millilitres d’oxyg√®ne par kilogramme de poids de corps et par minute (ml/kg/min). Une ou un athl√®te atteint sa VO2 √† sa fr√©quence cardiaque maximale (p. ex. 100% VO2max = 100% FC reserve).   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑ Rodr√≠guez-Marroyo, J. A., Villa, J. G., Garc√≠a-L√≥pez, J., & Foster, C. (2013). Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists.¬†The Journal of Strength & Conditioning Research,¬†27(7), 1942-1949. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
6 septembre 2023Vous vous demandez quand reprendre apr√®s un ultra-trail ? D√©couvrez les r√©ponses ici ! ūüėČ Reprendre apr√®s un ultra-trail Vous avez fini un ultra-trail, et votre pr√©paration a port√© ses fruits, f√©licitations ! Votre repos est bien m√©rit√© et une p√©riode de coupure pour recharger toutes les batteries. Vous avez mis en place toutes les strat√©gies que nous avons discut√©es dans cet article sur comment r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail, et vous sentez que vous remontez doucement la pente. Cependant, reprendre apr√®s un ultra-trail demande de la prudence pour ne pas griller des √©tapes, et ne pas risquer la blessure.   Des r√®gles tacites pour reprendre apr√®s un ultra-trail Quand on regarde sur internet ou en √©coutant des podcasts, on peut entendre plein de r√®gles d‚Äôor sur la dur√©e id√©ale avant de reprendre apr√®s un ultra-trail. Par exemple, on peut lire des r√®gles assez g√©n√©ralistes comme ‚Äú3 jours de repos complet‚ÄĚ, ‚Äúil faut attendre 1 semaine √† 10 jours avant de reprendre‚ÄĚ, ‚Äúil faut couper compl√®tement 3 semaines‚ÄĚ ou encore ‚Äúpour un trail court, coupez 7 √† 10 jours, pour un trail plus long 7 √† 15 jours, pour un ultra entre 3 semaines et 1 mois‚ÄĚ. On trouve √©galement des conseils plus sp√©cifiques √† votre course. Par exemple, on peut lire la r√®gle qui recommande 1 jour de r√©cup√©ration par 10km courus. Par exemple, apr√®s la Diagonale des Fous il faudrait donc compter 16 jours avant de reprendre (160 km = 16 tranches de 10 km courus = 16 jours de r√©cup√©ration).   Qu‚Äôen dit la science ? En creusant dans la litt√©rature, on peut trouver des √©tudes qui nous informent plus rigoureusement pour r√©pondre √† cette question. Plus pr√©cis√©ment, pour mieux comprendre quand reprendre apr√®s un ultra-trail, il faut comprendre combien de temps il faut pour r√©cup√©rer apr√®s ce type d‚Äôeffort. Il me semble correct de penser qu‚Äôon peut reprendre une fois ce d√©lai pass√©. Ci-dessous, je vous pr√©sente bri√®vement les r√©sultats de 4 exp√©riences sur le sujet. Elles devraient nous aider √† r√©pondre √† la question qui nous int√©resse dans cet article.   Dur√©e de la r√©cup√©ration objective apr√®s un ultra-trail Millet et al., 2011 – R√©cup√©ration apr√®s un UTMB¬ģ En 2011, une √©tude (Millet et al.) a √©valu√© le temps n√©cessaire √† 11 personnes pour r√©cup√©rer apr√®s un UTMB¬ģ. Ils ont r√©alis√© des mesures avant la course, ainsi qu‚Äô√† J+2, J+5, J+9 et J+16. Leurs mesures comprenaient des marqueurs de la r√©cup√©ration objective (c.-√†-d. fatigue neuromusculaire, marqueurs inflammatoires sanguins) et de celle subjective (c.-√†-d. questionnaire capturant la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques). Les r√©sultats ont montr√© que la plupart des marqueurs objectifs et subjectifs de la r√©cup√©ration √©taient revenus √† la normale entre J+9 et J+16. Par exemple, la force maximale des quadriceps et celle des mollets √©taient pass√©es de -35% et -39% juste apr√®s la course √† -2% et -3% √† J+16. De m√™me la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques √©taient revenues √† leur niveau d‚Äôavant course d√®s J+9 (alors qu‚Äôils √©taient significativement plus haut √† J+7 et avant).   Besson et al., 2020 – R√©cup√©ration apr√®s l‚ÄôUT4M Une autre √©tude a montr√© des r√©sultats tr√®s similaires (Besson et al., 2020). Celle-ci a recrut√© 31 coureurs et coureuses ayant r√©alis√© un ultra-trail. 17 avaient couru un ultra-trail d‚Äôune traite sans s‚Äôarr√™ter (UT4M XTREM, 175km – 11 500m D+/-). Les 14 autres avaient couru la m√™me √©preuve, mais r√©partie sur 4 jours, avec un repos chaque soir. Quelle que soit la course r√©alis√©e, les auteurs ont mesur√© √† travers plusieurs marqueurs la fatigue neuromusculaire des quadriceps et des mollets. Ces mesures √©taient r√©alis√©es avant la course, puis √† l‚Äôarriv√©e, √† J+2, √† J+5 et √† J+10. Les r√©sultats ont montr√© que, quels que soient le marqueur de fatigue neuromusculaire consid√©r√©, et le groupe musculaire d‚Äôint√©r√™t, les participants avaient compl√®tement r√©cup√©r√© (ou presque) √† J+10. Il est int√©ressant de noter que cela √©t√© le cas pour les participants qui avaient r√©alis√© l‚Äôultra-trail d‚Äôune seule traite, ainsi que pour ceux l‚Äôayant divis√© en 4 √©preuves s√©par√©es par une nuit de sommeil.   Dur√©e de la r√©cup√©ration subjective apr√®s un ultra-trail Nicolas et al., 2011 – R√©cup√©ration psychologique apr√®s un 24h Dans la r√©cup√©ration, il n‚Äôy a pas que les marqueurs objectifs ! Ceux subjectifs comptent aussi. L‚Äô√©tude de Nicolas et al., (2011) s‚Äôest int√©ress√©e √† l‚Äô√©volution de marqueurs subjectifs de r√©cup√©ration (p. ex. stress per√ßu, r√©cup√©ration per√ßue, forme per√ßue) chez 14 coureurs participant aux 24h de Saint-Fons, une course sans d√©nivel√©, mais de longue distance. Les mesures √©taient r√©alis√©es avant la course, apr√®s celle-ci, ainsi qu‚Äô√† J+1, J+3, J+6, J+9, J+12, J+15, J+21 et J+30 (c.-√†-d. 1 mois de suivi). Les r√©sultats ont montr√© que tous les marqueurs √©taient revenus √† leur niveau d‚Äôavant course entre J+6 et J+15. Cela sous-entend qu‚Äôen maximum 15 jours, la plupart des personnes devraient avoir le sentiment d‚Äôavoir r√©cup√©r√© apr√®s un ultramarathon.   Gaudino et al., 2019 – R√©cup√©ration psychologique apr√®s l‚ÄôUTMB¬ģ Gaudino et al., (2019) ont explor√© la question de la dur√©e de la r√©cup√©ration psychologique apr√®s l‚ÄôUTMB¬ģ. Ils ont recrut√© 29 participants finishers de l‚ÄôUTMB¬ģ qui ont rempli le m√™me questionnaire que dans l‚Äô√©tude mentionn√©e pr√©c√©demment. Ces mesures √©taient effectu√©es 2 heures apr√®s l‚Äôarriv√©e et √† J+3, J+7, J+14, J+21, J+28. Leurs r√©sultats ont montr√© que comparativement aux mesures faites 2h apr√®s l‚Äôarriv√©e, les marqueurs subjectifs de r√©cup√©ration (p.ex. stress, r√©cup√©ration per√ßue) s‚Äô√©taient consid√©rablement am√©lior√©s √† J+14. Ces derniers ne diminuaient plus apr√®s et avaient une tendance √† rester stables.   Conclusion – Quand reprendre apr√®s un ultra-trail ? Pour conclure, il semblerait que les r√©sultats de ces 4 √©tudes scientifiques tendent dans vers des dur√©es similaires. Ces r√©sultats nous disent qu‚Äôapr√®s un ultra-trail, il faut entre 10 et 16 jours pour r√©cup√©rer (presque) totalement au niveau physiologique. Au niveau subjectif, il faudrait entre 6 et 15 jours pour que les marqueurs subjectifs de r√©cup√©ration retrouvent un niveau normal. Aussi, au regard de ces r√©sultats, il me semble qu‚Äôapr√®s un ultra-trail, reprendre √† s‚Äôentra√ģner apr√®s une 15 aines de jours de repos est pertinent. Ces √©tudes me laissent aussi penser qu‚Äôil faut d‚Äôune part faire bien attention √† l‚Äô√©tat de nos muscles, comme l‚Äôimpression de manquer de force dans les jambes, et √† notre √©tat psychologique, par exemple notre stress ou encore notre sensation de forme. Aucune de ces √©tudes n’en parlent, mais vous pouvez aussi chercher √† suivre des marqueurs de forme comme la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque, ou votre fr√©quence cardiaque de repos. Si vous mesurez souvent ces derniers par exemple avec une montre, vous devriez remarquer quand est-ce que ces indices reviennent √† leurs valeurs habituelles. Apr√®s cette p√©riode, je vous recommande de reprendre par une p√©riode de la base a√©robie, en douceur et √† l‚Äôenvie. Si vous voulez un accompagnement durant cette p√©riode, je vous invite √† consulter cette page. √Čvidemment, ces dur√©es d√©pendent des individus, et peuvent √™tre plus ou moins longues en adoptant les bonnes strat√©gies de r√©cup√©ration. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur les recommandations que j‚Äôai formul√©es dans cet article. Cependant, prenez votre temps et √©coutez-vous. Reprendre apr√®s un ultra-trail n‚Äôest pas qu‚Äôune question de capacit√© physiologique. C‚Äôest aussi une question de plaisir √† retrouver, pour dur√©e dans le temps, et continuer de longues ann√©es √† passer du temps en montagne. Bonne reprise, et √† bient√īt ! ūüĎčūüŹĽ   Les vid√©os Quand reprendre apr√®s un ultra-trail ?     Quand reprendre apr√®s un trail ? Les conseils de Guillaume Millet   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑ Besson, T., Rossi, J., Mallouf, T. L. R., Marechal, M., Doutreleau, S., Verges, S., & Millet, G. Y. (2020). Fatigue and recovery after single-stage versus multistage ultramarathon running.¬†Medicine & Science in Sports & Exercise,¬†52(8), 1691-1698. (Lien) ¬∑ Gaudino, M., Martinent, G., Millet, G. Y., & Nicolas, M. (2019). The time courses of runners‚Äô recovery-stress responses after a mountain ultra-marathon: Do appraisals matter?.¬†European Journal of Sport Science,¬†19(7), 876-884. (Lien) ¬∑ Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon.¬†PloS one,¬†6(2), e17059. (Lien) ¬∑ Nicolas, M., Banizette, M., & Millet, G. Y. (2011). Stress and recovery states after a 24 h ultra-marathon race: A one-month follow-up study.¬†Psychology of sport and exercise,¬†12(4), 368-374. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
24 ao√Ľt 2023Vous vous demandez comment r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail? D√©couvrez les r√©ponses ici ! ūüėČ   La r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail Vous venez de terminer un ultra-trail. F√©licitations, votre pr√©paration a port√© ses fruits, et vous avez relev√© haut la main le d√©fi que vous vous √©tiez lanc√©. Vous avez fourni un effort pendant 15h, 20h, 30h, peut √™tre m√™me 40h ! Sauf que maintenant, vos jambes et m√™me tout votre corps vont vous le faire payer.   R√©sum√© des r√©percussions d‚Äôun ultra-trail En r√©sum√©, la litt√©rature a montr√© que courir un ultra-trail engendre plein de r√©percussions qui demandent un certain temps de r√©cup√©ration. Apr√®s une course comme l‚ÄôUTMB¬ģ on observe un √©tat inflammatoire g√©n√©ralis√© (c.-√†-d. augmentation des marqueurs inflammatoires circulant dans le sang, Gill et al., 2015), et un √©tat d‚Äôimmunod√©pression (c.-√†-d. r√©duction des r√©actions immunitaires contre les agressions, Gergel√© et al., 2017). On remarque √©galement parfois des alt√©rations plus ou moins prononc√©es du fonctionnement cardiaque (p. ex. Scott et al., 2009) et r√©nal (Hogdson et al., 2009). N√©anmoins, ces derniers semblent rares et de moindre ampleur donc peu inqui√©tants. On observe √©videmment des dommages musculaires √©lev√©s (p. ex. courbatures, douleurs, perte de force maximale, etc), et diff√©rentes atteintes dermatologiques (p. ex. ampoules, irritations). Enfin, on remarque √©videmment un niveau de fatigue per√ßue et objective √©lev√© (p.ex. Roebuck et al., 2018). Pour plus de d√©tails sur les r√©percussions d‚Äôun ultra-trail, je vous renvoie vers le livre de Guillaume Millet (Ultra-Trail : Plaisir, performance et sant√©, disponible ici) et vers ce chapitre sur son site.   R√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail Heureusement, ces r√©percussions sont aigu√ęs. Normalement, en quelques jours beaucoup de ces cons√©quences auront diminu√©. Pour les plus profondes (fatigue, douleurs musculaires) elles peuvent durer quelques semaines, mais finiront par s‚Äôestomper. Cependant, la dur√©e de disparation de tous ces petits bobos va d√©pendre de la qualit√© de votre r√©cup√©ration, et des strat√©gies que vous mettrez en place, ou non. Tout cela nous am√®ne donc √† nous poser la question ‚Äúcomment r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail ?‚ÄĚ. Au moment o√Ļ j‚Äô√©cris cet article, il n‚Äôexiste pas √† ma connaissance d‚Äôarticle scientifique publi√© qui r√©sume les meilleures strat√©gies de r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail. Aussi, je vous propose une liste non exhaustive des strat√©gies qui me semblent les plus importantes √† mettre en place pour r√©cup√©rer de mani√®re optimale apr√®s un ultra-trail. Chaque strat√©gie sera √©videmment nourrie de r√©f√©rences scientifiques, comme toujours.   Les strat√©gies de r√©cup√©ration les plus efficaces Ici, nous allons discuter plusieurs aspects √† prendre tr√®s au s√©rieux durant la phase de r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail comme l‚ÄôUTMB¬ģ ou autre. Plus pr√©cis√©ment, nous allons parler du sommeil, des bains froids, des v√™tements compressifs, des massages, de l‚Äôalimentation, des strat√©gies qui semblent ne pas fonctionner, et enfin de la “r√©cup√©ration active“. C‚Äôest parti !   Le sommeil pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail Le sommeil est un facteur cl√© pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail. Une √©tude s‚Äôest int√©ress√©e √† comment √©voluait ce dernier apr√®s l‚ÄôUltra-Trail du Mont-Blanc¬ģ (Baron et al., 2023). Pour cela, ils ont recrut√© 19 finishers de l‚ÄôUTMB¬ģ, ayant fini la course en 43h (¬Ī 2h). Les auteurs ont montr√© que le sommeil changeait peu entre avant et apr√®s un ultra-trail (p. ex. m√™me dur√©e totale de sommeil, m√™me temps d‚Äôendormissement). Par contre, le sommeil √©tait corr√©l√© √† la r√©cup√©ration subjective ! Par exemple, si le nombre de r√©veils √©tait √©lev√©, les douleurs musculaires √©taient √©galement √©lev√©es et les scores totaux de r√©cup√©ration bas (et inversement). De m√™me si la dur√©e du sommeil √©tait √©lev√©e, le score de r√©cup√©ration √©tait bon, et le stress √©tait bas (et inversement). Aussi, une premi√®re strat√©gie qui semble int√©ressante est de chercher √† am√©liorer la qualit√© de notre sommeil, r√©duire les douleurs, r√©duire le nombre de r√©veils, et r√©duire le stress par exemple pour mieux r√©cup√©rer. Pour cela, et surtout pour les douleurs et le stress, 3 techniques de r√©cup√©ration semblent particuli√®rement int√©ressantes : les bains froids, les v√™tements compressifs, et les massages.   Les bains froids pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail Je vous en parlais dans cet article du site, le froid est une arme √† double tranchant. D‚Äôun c√īt√©, le froid peut l√©g√®rement am√©liorer votre r√©cup√©ration apr√®s un trail, mais les effets sont l√©gers. D‚Äôun autre c√īt√©, le froid bloque les m√©canismes physiologiques qui aident vos muscles √† progresser. Si je ne recommande jamais le froid apr√®s un entra√ģnement, apr√®s une comp√©tition c‚Äôest diff√©rent. Apr√®s une course, on ne cherche pas √† ce que nos muscles progressent, mais on cherche √† limiter par exemple les d√©g√Ęts, les douleurs. Des √©tudes ont justement montr√© que l‚Äôimmersion dans un bain froid diminuait les douleurs musculaires apr√®s un effort physique (p. ex. Leeder et al., 2011; Wang et al., 2021; Xiao et al., 2023). Apr√®s une ultra-trail comme l‚ÄôUTMB¬ģ, s‚Äôimmerger une ou plusieurs fois dans un bain froid peut donc vous aider √† r√©cup√©rer. Ces immersions n‚Äôam√©lioreraient pas directement le sommeil (p. ex. Cunha et al., 2023; Lastella et al., 2019). Cependant, aucune √©tude n‚Äôa √©t√© conduite dans le cadre sp√©cifique de l‚Äôultra-trail o√Ļ les douleurs sont tr√®s marqu√©s. Aussi, une am√©lioration du sommeil par une diminution de ces derni√®res reste cr√©dible. Pour le protocole, Machado et al. (2016) montrent que 11 √† 15 minutes dans une eau entre 11 et 15¬į par bain est le plus efficace.   Les v√™tements compressifs pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail Le port de v√™tements compressif ne semble pas efficace pour am√©liorer la performance sportive (p. ex. Engel et al., 2016). Cependant son effet sur la r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail semble lui int√©ressant. Par exemple, Brown et al. (2017) ont fait ressortir des cons√©quences positives au port de v√™tements compressifs pour r√©cup√©rer apr√®s le sport. Cette m√©ta-analyse montre que porter des v√™tements compressifs, comme des manchons de mollets, de cuisses, ou des ‚Äúfull legs‚ÄĚ (pr√©f√©rables) am√©liore la r√©cup√©ration de la force, et de l‚Äôendurance musculaire. Leurs effets sont d‚Äôailleurs surtout marqu√©s apr√®s un effort musculaire traumatisant, comme le souligne aussi une autre √©tude (Marques-Jimenez et al., 2016). Int√©ressant pour l‚Äôultra-trail non ? Un port entre 2h et 8h d‚Äôaffil√© semble le plus efficace. Une autre m√©ta-analyse (Heiss et al., 2018) montre que ces v√™tements r√©duiraient aussi les douleurs musculaires apr√®s un effort physique. J‚Äôaffectionne particuli√®rement les Full Legs de la marque Compressport. Les v√™tements compressifs demandant peu d‚Äôinvestissement, peu d‚Äôeffort √† utiliser, et engendrant des effets b√©n√©fiques (modestes, mais r√©els). Je trouve donc leur rapport co√Ľt / b√©n√©fice avantageux et recommande leur utilisation.   Les massages pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail On entend tr√®s souvent que les massages aident √† la r√©cup√©ration. Malheureusement, cette croyance est en grande partie fausse. Il est tr√®s plaisant de se faire masser, mais cela n‚Äôaidera que peu √† r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail. Cependant, les massages ont un effet qui nous int√©resse particuli√®rement aujourd‚Äôhui, celui sur les douleurs. La m√©ta-analyse de Davis et al. (2020) rejoint d‚Äôautres m√©ta-analyses (p. ex. Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017), et montrent que les massages sont tr√®s efficaces pour r√©duire les douleurs musculaires. Ils pourraient √©galement avoir de l√©gers effets sur la diminution des marqueurs inflammatoires, mais cela reste √† confirmer. Cependant, les r√©sultats de cette √©tude mettent en avant que les massages n‚Äôacc√©l√©raient pas la r√©cup√©ration objective (p. ex. retour de la force, ou de l‚Äôendurance musculaire). Si apr√®s un ultra-trail vous avez l‚Äôopportunit√© de vous faire masser, n‚Äôh√©sitez pas ! Cela ne vous sera pas d√©l√©t√®re. Quand bien m√™me l‚Äôeffet des massages se limiterait √† une r√©duction des douleurs, nous avons dit plus haut que ces derni√®res sont corr√©l√©es √† la qualit√© du sommeil, qui lui permet la r√©cup√©ration. Donc r√©duire ces derni√®res pourrait √™tre b√©n√©fique. Cependant, n‚Äôattendez pas des effets extraordinaires des massages sur votre r√©cup√©ration plus objective.   L‚Äôalimentation pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail Les glucides Pour les coureurs d‚Äôultra-trail, les glucides sont LE macronutriment le plus important (Tiller et al., 2022). Apr√®s un ultra-trail, vous avez consid√©rablement puis√© dans vos r√©serves de glycog√®ne, et il va falloir les reconstituer. √Ä ma connaissance, aucune √©tude n‚Äôindique pr√©cis√©ment quelle quantit√© de glucides ing√©rer apr√®s un ultra-trail, comme l‚ÄôUTMB¬ģ par exemple. La Soci√©t√© International de Nutrition Sportive recommande d‚Äôadopter toutes les strat√©gies n√©cessaires pour compenser le manque d‚Äôapport aigu induit par un ultra-trail, sans apporter plus de pr√©cisions¬†(Tiller et al., 2022, vulgaris√© ici, et ici). Une √©tude r√©sume 4 exp√©riences et avance qu‚Äôun dosage de ‚Äú‚Č•10 gr par kilo de poids de corps et par jour apr√®s un effort exigeant‚ÄĚ favoriserait la reconstitution des stocks de glycog√®ne (Costa et al., 2013). Malheureusement les auteurs ne pr√©cisent pas la dur√©e optimale de maintien d‚Äôune telle dose journali√®re de glucides. Au regard de cette conclusion, il semble pertinent de calculer ce que repr√©sente cette cible, et de manger de belles portions de glucides √† sa faim tant que celle-ci se fait sentir. Je pense aussi que grignoter autant que n√©cessaire ne sera pas mauvais sur cette p√©riode. En tout cas, c‚Äôest la strat√©gie que j‚Äôadopte en l‚Äôabsence d‚Äô√©vidence scientifique plus nette sur les quantit√©s de glucides optimales √† ing√©rer apr√®s ce type d‚Äôeffort.   Les prot√©ines Pour les prot√©ines, la litt√©rature nous fournit un peu plus d‚Äôinformation. D‚Äôune part, la Soci√©t√© International de Nutrition Sportive souligne qu‚Äôen cas de forts besoins en r√©cup√©ration, comme c‚Äôest le cas apr√®s un ultra-trail, une augmentation pendant quelques jours des apports en prot√©ines jusqu‚Äô√† 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour favorise cette derni√®re. Parall√®lement, Xia et al. (2018) ont montr√© qu‚Äôapr√®s un trail, une suppl√©mentation chronique (c.-√†-d. plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours) en prot√©ines favorise la r√©cup√©ration. En revanche, dans d‚Äôautres contextes (p. ex. musculation) des √©tudes ont montr√© qu‚Äôune suppl√©mentation aigu√ę (c.-√†-d. une seule prise, une fois) en prot√©ines n‚Äôavait pas d‚Äôeffet particulier sur la r√©cup√©ration (Pearson et al., 2022). Aussi, en croisant ces 3 sources d‚Äôinformation, il me semble raisonnable de penser que viser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, durant plusieurs jours (p. ex. jusqu‚Äô√† ce que le gros des douleurs musculaires disparaisse) et r√©partir ce dosage total sur plusieurs prises dans la journ√©e (p. ex. 4 ou 5 repas avec des prot√©ines) est une bonne strat√©gie pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail. Apr√®s cette p√©riode, revenir √† 1,6-1,8 gramme par kilo de poids de corps et par jour comme le recommande Tiller et al., 2022 (et comme je le discute ici) semble √©galement pertinent.   Autres apports Un r√īle de la vitamine D ? En 2020, Zebrowska¬†et al., ont publi√© dans le Journal de la Soci√©t√© International de Nutrition Sportive une √©tude sur le r√īle de la vitamine D dans la r√©cup√©ration.¬†Ils ont recrut√© 24 coureurs d’ultra-marathon, puis les ont assign√© al√©atoirement soit au groupe “suppl√©mentation en vitamine D”, soit au groupe “contr√īle”¬†(placebo).¬†Le groupe suppl√©ment√© recevait¬†50őľg¬†de vitamine D par jour pendant 3 semaines.¬†Avant et apr√®s cette p√©riode d’intervention, tous les participants r√©alisaient un test physique √† savoir 30 min de descentes en courant sur tapis, dans une pente √†¬†-16%.¬†Apr√®s cet exercice, une prise de sang √©tait r√©alis√©e.¬†Elle cherchait √† √©valuer les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires.¬†Il est important de noter que les prises de sang r√©alis√©es avant l’intervention ont montr√© qu’aucun participant n’avait de d√©ficit en vitamine D.¬† Les analyses¬†statistiques¬†ont r√©v√©l√© qu’apr√®s les 3 semaines d’intervention, les sujets du groupe “suppl√©mentation en vitamine D” avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux du groupe “contr√īle”.¬†Cependant, aucune diff√©rence n’avait √©t√© observ√©e avant l’intervention.¬†Ce r√©sultat sous-entend que 3 semaines de compl√©mentation en vitamine D¬†pourrait¬†r√©duire les niveaux d’inflammation, et favoriser la r√©cup√©ration.¬†Ces r√©sultats demandent confirmation.¬†Ils soulignent cependant un √©ventuel r√īle de la vitamine D dans les processus de r√©cup√©ration post ultra-trail.¬†Personnellement, je trouve qu’ils sont surtout int√©ressants, car les coureurs inclus n’avaient pas de d√©ficit en vitamine D avant l’intervention. Pour le reste … √Ä ma connaissance, et comme le souligne Tiller et al. (2022), la litt√©rature ne nous permet pas de dire si d‚Äôautres apports (p. ex. lipides), ou d‚Äôautres suppl√©mentations (p. ex. vitamines C, magnesium, potassium) sont utiles pour r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail. Mon conseil est donc de ne se priver de rien, de manger normalement (en suivant par exemple les recommandations donn√©es ici), √† sa faim et √† l‚Äôenvie. En cas de doute ou de souhait d‚Äôinformations compl√©mentaires, je vous invite √† consulter un m√©decin nutritionniste.   R√©cup√©rer apr√®s un trail : des strat√©gies inefficaces Il est facile d‚Äôentendre diff√©rents messages sur des produits ou des strat√©gies miracles qui vous aideraient √† r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail. Il est beaucoup plus difficile de trouver des √©vidences robustes √† la plupart de ces produits et strat√©gies. Voici ici une liste non exhaustive de ce que la litt√©rature a montr√© comme manquant d‚Äôefficacit√© pour am√©liorer la r√©cup√©ration.   Stimulation √©lectrique et r√©cup√©ration Deux √©tudes (Day & Newman, 2020; Malone et al., 2014) ont soulign√© que la stimulation √©lectrique (p. ex., type Compex, Sport-Elec ou Bluetens) n‚Äôam√©liorait pas la r√©cup√©ration et manquait d‚Äôefficacit√©. Dans ces √©tudes, des techniques comme une simple marche douce √©taient plus efficaces. Je souligne tout de m√™me que certains r√©sultats montrent que ce type de stimulation serait plus efficace par contre que ne rien faire du tout.   Cryoth√©rapie et r√©cup√©ration En 2018, une √©tude (Hohenauer et al., 2018) a montr√© que, malgr√© un co√Ľt plus √©lev√©, la cryoth√©rapie n‚Äô√©tait pas plus efficace que l‚Äôimmersion dans un bain froid pour la r√©cup√©ration objective ni pour la r√©duction des douleurs musculaires. De m√™me, en 2020, la m√©ta-analyse de Nogueira et al. a montr√© que la cryoth√©rapie n‚Äôam√©liorait ni la r√©cup√©ration objective (p. ex. retour de la force) ni celle subjective (p. ex. r√©duction des douleurs musculaires).   Oxyg√©noth√©rapie hyperbare et r√©cup√©ration Deux revues de litt√©rature (Bennett et al., 2005; Moghadam et al., 2020) ont investigu√© les effets de l‚Äôoxyg√©noth√©rapie hyperbare sur la r√©cup√©ration apr√®s un effort physique. Les deux montrent que les effets de cette technique, tr√®s on√©reuse, sont moindres, pour ne pas dire inexistants. Celle de 2005 ne rapporte par exemple aucun effet de celle-ci sur l‚Äôoedeme musculaire ni sur les douleurs. La revue de 2020 souligne que sur 6 √©tudes publi√©es avec la revue de 2005, 3 autant d‚Äô√©tudes rapportent un effet positif sur les douleurs musculaires que pas d‚Äôeffet (3 √©tudes respectivement).   Bottes de pressoth√©rapie et r√©cup√©ration Une √©tude sp√©cifique √† l‚Äôultra-trail (Hoffman et al., 2016) a test√© l‚Äôeffet des bottes de pressoth√©rapie (type Reboots ou Jolt) sur la r√©cup√©ration de finishers de la Wester States Endurance Run. Leurs r√©sultats n‚Äôont montr√© aucune diff√©rence significative entre le groupe contr√īle, massage, et bottes de pressoth√©rapie. Cette absence de diff√©rence significative concernait tant les marqueurs objectifs (c.-√†-d. temps pour courir un 400m) de r√©cup√©ration, que ceux subjectifs (c.-√†-d. douleurs per√ßues). Ces r√©sultats vont dans le m√™me sens que ceux d‚Äôune √©tude similaire men√©e chez des triathl√®tes (O‚ÄôDonnell & Driller, 2015).   Et la r√©cup√©ration active apr√®s un ultra-trail ? La question des techniques de r√©cup√©ration dites ‚Äúactives‚ÄĚ est vaste. Malheureusement, la litt√©rature apporte peu de r√©ponses, et encore moins dans le cadre du trail. Des √©tudes men√©es par exemple en cyclisme montrent que la r√©cup√©ration active (p. ex. 1h de v√©lo √† tr√®s basse intensit√©) est plus efficace que la r√©cup√©ration passive. Malheureusement, il existe beaucoup de diff√©rence entre le cyclisme et la course √† pied, et encore plus avec le trail. J‚Äôai publi√© sur mon Instageam une petite vid√©o l√†-dessus, qui expliquait ma position, qui¬†se r√©sume en 3 points.   Les dommages musculaires apr√®s un footing de r√©cup√©ration Contrairement au cyclisme par exemple ou les contractions sont tr√®s majoritairement concentriques, en course √† pied et en trail elles sont plut√īt pliom√©triques et excentriques. Ces deux types de r√©gimes musculaires sont les plus traumatisants pour les muscles. Aussi, un ‚Äúfooting de r√©cup√©ration‚ÄĚ continuera d‚Äôinduire des dommages, m√™me infimes, √† vos muscles.   Fr√©quence cardiaque en footing de r√©cup√©ration Encore une fois contrairement au cyclisme, √† pied le cardio monte vite dans des zones de travail a√©robie. R√©aliser un footing en dessous de 110-120 BPM est difficile pour beaucoup de personnes, alors qu‚Äôune s√©ance de v√©lo dans les 100 BPM est accessible. Exemple : j‚Äôai 140 BPM de FC de r√©serve. Un footing √† 110 BPM veut dire un footing √† 36% de ma FC de r√©serve. C‚Äôest tr√®s bas, et pour moi presque inatteignable. Donc si vous faites un ‚Äúfooting de r√©cup√©ration‚ÄĚ, vous allez vite monter dans la zone de travail de la base a√©robie (qui peut commencer tr√®s bas, d√®s 30% de la FC de r√©serve, Perez et al., 2019), et donc vous entra√ģner, au lieu de r√©cup√©rer.   √Čpuisement des stocks de glycog√®ne Apr√®s un ultra-trail comme l‚ÄôUTMB¬ģ, vos stocks de glycog√®ne musculaire et h√©patique sont tr√®s bas, pour ne pas dire presque √©puis√©. Votre corps travaille activement pendant plusieurs jours pour reconstituer ces stocks. Faire un ‚Äúfooting de r√©cup√©ration‚ÄĚ vous am√®ne in√©vitablement √† puiser dans vos r√©serves de glycog√®ne, d√©j√† amoindries et en cours de reconstitution. Cela ne me semble donc pas pertinent.   Mon avis sur la r√©cup√©ration active Dans le cadre de la r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail, les techniques dites de ‚Äúr√©cup√©ration active‚ÄĚ ne me semblent pas pertinentes. Je ne recommande pas non plus d‚Äô√™tre totalement s√©dentaire, mais je pr√©conise d‚Äô√©viter les ‚Äúfootings de r√©cup√©ration‚ÄĚ. Durant les jours qui suivent votre ultra-trail, privil√©giez des marches douces de courte dur√©e, ou encore des d√©placements actifs en v√©lo, par exemple. Et surtout, √©coutez-vous. La fatigue, les douleurs, le manque d‚Äôenvie ‚Ķ tous ces signaux mis en place par votre corps sont l√† pour vous guider. Laissez de c√īt√© les injonctions du type ‚Äúil faut faire un footing de r√©cup√©ration le plus t√īt possible‚ÄĚ, et faites confiance √† vos sensations.   Conclusion – La r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail En conclusion, r√©cup√©rer apr√®s un ultra-trail prend du temps. Diff√©rentes techniques peuvent vous aider √† acc√©l√©rer et am√©liorer la qualit√© de ce processus. Plus pr√©cis√©ment, il semblerait qu‚Äôun sommeil de qualit√© soit un des premiers leviers √† consid√©rer. Cependant, les douleurs diminuant la qualit√© de celui-ci, les techniques les diminuant comme les massages, et les bains froids, me semblent pertinentes. Parall√®lement, le port de v√™tements compressifs aiderait aussi √† diminuer les douleurs, et aurait en plus un effet directement sur la r√©cup√©ration objective, donc autant en profiter. En termes d‚Äôalimentation, la litt√©rature n‚Äôest pas encore claire sur les apports optimaux √† adopter pour favoriser la r√©cup√©ration apr√®s un ultra-trail. Manger √©quilibr√© et de tout semble √™tre un premier pas. S‚Äôajoute √† cela une augmentation des apports en glucides pendant quelques jours, ainsi que de ceux en prot√©ines pour aider √† soigner vos muscles l√©s√©s. N‚Äôoubliez pas de fractionner vos apports en prot√©ines, une prise aigu√ę est moins efficace que plusieurs prises r√©parties sur plusieurs jours. De plus, une suppl√©mentation en vitamine D pourrait vous aider √† mieux r√©cup√©rer, m√™me si cela reste √† confirmer par d’autres √©tudes. Beaucoup de techniques semblent peu efficaces, comme la cryoth√©rapie, les bottes de pressoth√©rapie, l‚Äôoxyg√©noth√©rapie ou encore la r√©cup√©ration dite ‚Äúactive‚ÄĚ. Il semble donc inutile de compter sur ces derni√®res. Enfin, n‚Äôoubliez pas qu’‚Äôil n‚Äôexiste aucune solution miracle. Nous avons discut√© d‚Äôaide et de strat√©gies qui favorisent la r√©cup√©ration, mais rien de tout cela n‚Äôest magique. Le temps, et la patience sont vos meilleurs alli√©s. Bonne r√©cup√©ration √† tous !   Vid√©o r√©sum√© de cet article   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑¬†Baron, P., Hermand, √Č., Elsworth-Edelsten, C., Pez√©, T., Bourlois, V., Mauvieux, B., & Hurdiel, R. (2023). Sleep and subjective recovery in amateur trail runners after the Ultra-Trail du Mont Blanc¬ģ(UTMB¬ģ). Journal of Science in Sport and Exercise,¬†5(2), 123-129. (Lien) ¬∑¬†Bennett, M. 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19 ao√Ľt 2023Vous vous demandez comment mieux descendre en trail ? D√©couvrez les r√©ponses ici ūüėČ La descente en trail, la n√©m√©sis du trailer Vous pr√©f√©rez monter ou descendre ? Quand quelqu‚Äôun commence le trail, il ou elle a souvent le sentiment que le plus difficile sera la mont√©e, car elle demande beaucoup d‚Äô√©nergie. C‚Äôest vrai, monter est 3 √† 5 fois plus co√Ľteux pour notre m√©tabolisme et nos muscles que descendre. Mais une fois que l‚Äôon a pratiqu√© un peu, on se rend vite compte que le plus difficile est trail, c‚Äôest la descente. C‚Äôest en effet l‚Äôeffort le plus traumatisant. Des √©tudes ont d‚Äôailleurs fait ressortir cette difficult√©. Par exemple, en 2016 Philippe et al., ont men√© une √©tude qualitative sur des trailers et traileuses qui avaient pris le d√©part de la Diagonale des fous. Les entretiens r√©alis√©s font ressortir que les portions √©valu√©es commes les plus difficiles √† mesure que la course avan√ßait √©taient bien les descentes, et non les mont√©es. En plus de cela, courir en descente est particuli√®rement traumatisant pour les muscles, bien plus que courir ou marcher √† plat ou en mont√©e. Par exemple, en descente le stress articulaire augmente pour toutes les articulations des membres inf√©rieurs (c.-√†-d., hanches, genoux, chevilles) (Park et al., 2019). Essayons de comprendre un peu mieux comment notre corps, et notre syst√®me musculaire, r√©agit en descente.   Pourquoi descendre en trail est difficile ? Pour r√©sumer, d’un point de vue musculaire, il existe trois type de contractions possibles. Concentrique, excentrique, isom√©trique : Qu’est-ce que c’est ? la contraction isom√©trique. Ici, le muscle se contracte mais il n’y a pas de mouvement. C’est par exemple l’exercice de la chaise. la contraction concentrique. Ici, le muscle se contracte pour produire un mouvement. Les deux extr√©mit√©s du muscle se rapprochent. C’est par exemple un mouvement pour lever un poids avec le bras. la contraction excentrique. Ici, le muscle se contracte pour retenir un mouvement. Les deux extr√©mit√©s du muscle s’√©loignent. C’est par exemple le cas lorsqu’on descend un escalier. La descente en trail est un effort excentrique Descendre en trail est difficile, car les muscles travaillent en excentrique √† chaque pas. Cela signifie qu‚Äôau lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins ‚Äúbrutal‚ÄĚ possible. Ce type de contraction qu‚Äôon impose √† nos muscles quand on descend est le plus traumatisant qui soit. Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n‚Äôest pas sans cons√©quence. D‚Äôapr√®s la revue de litt√©rature de Bontemps et al. (2020), la descente engendre principalement 5 cons√©quences musculaires et physiologiques : Une perte de la force maximale (p. ex., apr√®s une descente, monter deviendra plus difficile). Une diminution de notre √©conomie de course et de d√©placement (p. ex., apr√®s une descente, courir et marcher √† plat et en mont√©e nous fera consommer plus d‚Äô√©nergie). Des alt√©rations de la structure des fibres musculaires (p. ex., apr√®s une descente, des parties de nos fibres musculaires peuvent avoir rompu). Une augmentation de l‚Äôinflammation (p. ex., marqueur inflammatoire dans le sang) et des oedemes localis√©s (p. ex., gonflement passager des muscles). Des douleurs musculaires consid√©rables (p. ex., apr√®s une descente, contracter nos cuisses, nos quadriceps, est douloureux) Ces 5 cons√©quences touchent des aspects cl√©s de la performance en trail et en ultra-trail. Pour plus d’information, je vous renvoie √† cet article sur comment progresser en trail. L‚Äôalt√©ration de ces param√®tres diminue nos capacit√©s √† √©voluer en descente, mais aussi √† plat et en mont√©e, et peut m√™me dans certains cas pousser √† l‚Äôabandon (plus d’information dans cet article). Avez-vous d√©j√† ressenti cette sensation de ne pas pouvoir relancer apr√®s une longue descente ? De ne plus en pouvoir ?   Descendre en trail, √ßa s‚Äôentra√ģne ! Comment bien descendre en trail est donc une vraie question. Se pr√©parer aux descentes demande des entra√ģnements sp√©cifiques. Car NON, les cons√©quences n√©gatives de la descente que nous avons discut√©es juste au-dessus ne sont pas in√©vitables ! En r√©alisant les bons entra√ģnements, et en adoptant les bonnes tactiques, vous pouvez grandement en limiter les dommages, et ainsi augmenter vos performances en descente, mais √©galement en mont√©e et sur les plats suivants. Gr√Ęce √† la revue litt√©rature de Bontemps et al., (2020), et sur d‚Äôautres travaux, je vous propose de vous r√©sumer 2 techniques imparables qui vous aideront √† coup s√Ľr √† progresser en descente en trail. Je diviserai la suite de ce billet en deux parties. D’abord je vais vous parler de ce que la litt√©rature nous apprend pour mieux descendre en trail. Ensuite, je vous donnerai des exemples concrets et applicables pour mettre en pratique ces conseils.   En th√©orie, comment mieux descendre en trail ?   Pour r√©sumer, les 2 techniques qui ressortent de la litt√©rature scientifique pour mieux descendre en trail sont travailler sa technique, et travailler ses muscles. Allons voir cela plus en d√©tail ! Strat√©gie n¬į1 – Mieux descendre en trail en travaillant sa technique Vous avez certainement remarqu√© que courir en descente n‚Äôest pas pareil que courir √† plat ou en mont√©e. Les sensations sont diff√©rentes. La foul√©e change, par exemple, Vernillo et al. (2017) ont montr√© qu’en descente le temps de contact au sol change peu, par contre le temps de vol s’allonge, la longueur des foul√©es s’allonge, et et la fr√©quence de pas diminue. De plus, la vitesse augmente, et la fr√©quence cardiaque peut √©galement augmenter comparativement √† la m√™me vitesse √† plat (p. ex. forte contrainte technique), mais la plupart du temps elle diminue. Bref, de nombreux param√®tres changent dans les pentes n√©gatives. La premi√®re strat√©gie consiste donc √† travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous pr√©sente ici. Cependant, elle est pour moi la premi√®re √† mettre en place. Pourquoi ? Tout simplement, car si vous √™tre mal √† l‚Äôaise en descente et n‚Äôarrivez pas √† vous engager correctement dans celles-ci, vous ne pourrez pas mettre en place la strat√©gie n¬į2 et en tirer ses b√©n√©fices.   Quels sont les effets de cette strat√©gie ? Les √©tudes ont montr√© que se forcer √† adopter une technique de course particuli√®re en descente n‚Äôa presque aucun effet sur les cons√©quences n√©gatives du d√©nivel√© n√©gatif sur nos muscles et sur notre physiologie. Par exemple, une √©tude a soulign√© que comparativement √† leur fr√©quence de pas naturelle, forcer les participants √† diminuer ou augmenter celle-ci en descente engendrait une moins bonne √©conomie de course (Etson et al., 2000). La meilleure √©conomie de course √©tait observ√©e lorsque les participants et participantes adoptaient leur foul√©e pr√©f√©rentielle. Mais comment avoir une bonne foul√©e en descente ? Vernillo et al., (2020) ont tent√© de r√©pondre √† cette question en imposant certaines foul√©es en descentes √† des participants habitu√©s au trail. Leurs r√©sultats semblent plut√īt souligner que laisser les athl√®tes comme ils en ont l’habitude en descente serait pr√©f√©rable. Ainsi, pour avoir une “bonne” foul√©e en descente, il faut √† l’entra√ģnement courir dans des descentes, tout simplement. En faisant cela r√©guli√®rement, vous prendrez l‚Äôhabitude de ce terrain sp√©cifique et d√©velopperez votre technique √† vous, qui vous convient et est efficace pour vous.¬†   Strat√©gie n¬į2 – Mieux descendre en trail en pr√©parant ses muscles Avez-vous d√©j√† entendu parler des ‚Äús√©ances t√©l√©si√®ge‚ÄĚ ? Des ‚Äús√©ances t√©l√©cabine‚ÄĚ ? Ou encore des ‚Äús√©ances D-‚ÄĚ ? Ce type d‚Äôentra√ģnement r√©cemment popularis√© s‚Äôappuie sur un m√©canisme physiologique bien connu, “l‚Äôeffet de stimulations r√©p√©t√©es‚ÄĚ (‚ÄĚrepeated bout effect‚ÄĚ). Ces stimulations r√©p√©t√©es vont d√©clencher diff√©rents effets protecteurs qui durent dans le temps. Une fois ces derniers mis en place, ils vont prot√©ger vos muscles et vous permettent de mieux descendre en trail en limitant les d√©gradations que le d√©nivel√© n√©gatif engendre.¬†   Quels sont les effets de cette strat√©gie ? La revue de litt√©rature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les √©tudes scientifiques ont mis en avant plusieurs m√©canismes expliquant cet ‚Äúeffet de stimulations r√©p√©t√©es‚ÄĚ. Apr√®s la r√©alisation de s√©ances d‚Äôentra√ģnement sp√©cifiques au d√©nivel√© n√©gatif, on verrait apparaitre chez les athl√®tes : des changements dans le comportement des neurones musculaires (p. ex., changement dans la synchronisation des muscles pour des contractions plus optimales). des adaptations des muscles et des tendons (p. ex. augmentation de l‚Äô√©lasticit√© des tendons). une diminution des marqueurs inflammatoires s√©cr√©t√©s, et une am√©lioration de l‚Äô√©limination de ces m√™mes marqueurs. Par exemple en 2022, Khassetarash et al. (2022) ont demand√© √† des coureuses et coureurs de courir une seule fois 30min √† 10km/h dans une pente √† -20%. Comparativement √† des personnes n’ayant pas fait cette premi√®re session, on observait chez les athl√®tes : moins de marqueurs inflammatoires et d‚ÄôŇďd√®mes musculaires. moins de perte de force maximale. moins de douleurs musculaires. une d√©gradation de l‚Äô√©conomie de course plus faible. Ces effets protecteurs √©taient pr√©sents 48h apr√®s la premi√®re session de d√©nivel√© n√©gatif, et pouvaient encore √™tre observ√©s 3 semaines apr√®s celle-ci ! Une s√©ance sp√©cifique de d√©nivel√© n√©gatif ‚ÄĒ> 3 semaines de protection, voire plus ‚Ķ rentable non ? Cependant, ces m√©canismes protecteurs ne sont pas √©ternels. Une √©tude (Byrnes et al., 1995) a montr√© qu‚Äôapr√®s 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient. Aussi, une s√©ance d‚Äôentra√ģnement sp√©cifique au d√©nivel√© n√©gatif est int√©ressante, mais il ne faut pas s‚Äôendormir sur ses lauriers.   Ces deux strat√©gies sont r√©sum√©es dans cette image, extraite de l’article de Bontemps et al., (2020).   En pratique, comment mieux descendre en trail Passons √† la pratique ! Voyons comment, en tant que traileur ou traileuse, nous pouvons appliquer ces th√©ories sur le terrain, dans nos entra√ģnements. Strat√©gie n¬į1 – Les s√©ances techniques Comme je vous l’ai dit plus haut, la premi√®re des choses √† r√©aliser pour mieux descendre en trail va √™tre de travailler votre technique. Vous pourrez ensuite passer √† la strat√©gie n¬į2. Pour cette strat√©gie, nous avons de la chance ! La litt√©rature nous donne plusieurs indices sur comment r√©aliser de bons entra√ģnements techniques √† la descente en trail, et ces derniers sont faciles √† mettre en place. Pour r√©sumer ce que Bontemps et al. (2020) mettent en avant, il suffirait de vous rendre plusieurs fois par semaine (entre 2 et 5 fois) sur un parcours avec une ou plusieurs pentes de -10% (-5% minimum d‚Äôapr√®s leur revue de litt√©rature, -20% maximum d‚Äôapr√®s mon avis personnel), et de courir ou trottiner dans ces pentes.¬† Apr√®s plusieurs semaines de ce type d‚Äôentra√ģnement, vous devriez vous sentir de plus en plus √† l‚Äôaise. Votre foul√©e devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus s√Ľrs, et vous devriez √©galement voir votre vitesse en descente augmenter l√©g√®rement. De m√™me, si au d√©but en descente votre fr√©quence cardiaque peut augmenter par rapport au plat, elle devrait diminuer √† force de r√©aliser ce type d’entra√ģnement. Je vous invite √† √©couter vos sensations et √† vous faire confiance en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir √† l‚Äôaise, prenez-les. Variez les inclinaisons. Variez la technicit√©. Jouez avec les vitesses. Autorisez-vous progressivement de petites acc√©l√©rations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes ‚Ķ Bref ! Diversifiez le plus possible votre fa√ßon de descendre en trail. Quand vous aurez gagn√© en aisance, passez √† la strat√©gie n¬į2.   Strat√©gie n¬į2 – Les s√©ances D- Les s√©ances t√©l√©si√®ges en trail Comment r√©aliser intelligemment une s√©ance t√©l√©si√®ge ? Il est int√©ressant de chercher √† d√©clencher ces m√©canismes protecteurs. Encore faut-il le faire d‚Äôune fa√ßon raisonnable. On souhaite stresser les muscles, pas les d√©truire, et il faut que le corps soit capable de rebondir apr√®s un tel entra√ģnement. Aucune √©tude ne donne pr√©cis√©ment les meilleures modalit√©s d‚Äôentra√ģnement pour d√©clencher cet ‚Äúeffet de stimulations r√©p√©t√©es”. Aussi, je vous donne mes conseils en tant qu‚Äôentra√ģneur. Organisation d‚Äôune s√©ance t√©l√©si√®ge En termes d‚Äôorganisation, pour ce type de s√©ance les remont√©es m√©caniques sont votre alli√©. En effet, le plus facile est, √† mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon d√©nivel√© n√©gatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remont√©e m√©canique (p. ex., t√©l√©cabine). Ensuite, descendez en courant ou en trottinant. Cherchez une ou des pente(s) dont l’inclinaison correspond approximativement √† ce que vous allez rencontrer sur la course que vous pr√©parez. En terme d’allure, personnellement je pense que cibler l’allure sp√©cifique de votre course, ou l√©g√®rement au dessus, est pertinent. Par exemple, lors d’une s√©ance sp√©cifique au d√©nivel√© n√©gatif que j‚Äôai r√©alis√©e, chaque descente faisait 3,5km pour 580m de D-. Cela correspond √† une pente de 16,5%. La comp√©tition que je pr√©parais¬† proposais des descentes entre 15% et 18%, mon choix me semble donc coh√©rent. Volume total d‚Äôune s√©ance t√©l√©si√®ge et placement dans le calendrier. Je recommande de r√©aliser ce type de s√©ance sp√©cifique au d√©nivel√© n√©gatif √† distance des comp√©titions, et de mani√®re progressive. Pr√©cis√©ment, je vous recommande de faire la derni√®re s√©ance de descente √† 3 semaines minimum de la comp√©tition que vous pr√©parez. Pour moi, vous devrez faire en une seule s√©ance de d√©nivel√© n√©gatif 70% maximum du D- total de votre comp√©tition. Par exemple, si votre course fait 10000m de d√©nivel√© n√©gatif, votre derni√®re s√©ance sp√©cifique au d√©nivel√© n√©gatif devrait cumuler maximum 7000m de D-. Aur√©lien Dunand-Palaz a r√©alis√© une s√©ance de ce type avant la Hardrock 100 2023 (160km, 10 000m de D+ et de D-), et avait cumul√© 5500m de D-, soit 55% du volume de la descente. Au vu de son r√©sultat, on peut penser que cela suffit. De plus, ce type de s√©ance peut s‚Äôinclure dans le cadre d‚Äôun week-end choc (plus d‚Äôinformation ici sur comment r√©aliser un bon week-end choc). Par exemple, vous pouvez r√©aliser le premier jour de votre week-end choc une reconnaissance partielle du parcours (p. ex. 70% de la distance et du d√©nivel√© total). Ensuite, le 2e jour, vous r√©aliserez une s√©ance sp√©cifique au d√©nivel√© n√©gatif. Si vous pr√©voyez cela, vous pouvez √† mon sens cumuler 110% √†¬†120% de votre d√©nivel√© n√©gatif total sur les 2 jours (D- du jour 1 + D- du jour 2). Progressivit√© entre les s√©ances t√©l√©si√®ge. Pour moi, on ne passe pas de 1000m de D- par entra√ģnement √† 5500m de D- en une s√©ance. En effet, le risque de blessure est alors trop grand. Comme toujours, je conseille de respecter une certaine progressivit√©. Par exemple, en pr√©paration de votre objectif, vous pouvez d√©cider de placer 2 ou 3 s√©ances t√©l√©si√®ge sur une p√©riode de 3 ou 4 mois. Ainsi, vous pouvez espacer ces derni√®res de 4 √† 5 semaines √† chaque fois. Imaginons que 80% du d√©nivel√© n√©gatif de votre prochaine course repr√©sente 5500m de D-, vous pouvez faire 1 premi√®re s√©ance ‚Äút√©l√©si√®ge‚ÄĚ √† 3 mois de votre √©ch√©ance avec 2500m de D- cumul√©s. Vous pouvez ensuite en r√©aliser une √† 2 mois de votre √©ch√©ance avec 4000m de D- cumul√©s, puis une derni√®re √† 3 semaines – 1 mois de votre comp√©tition avec 5500m de D-. Apr√®s ce dernier entra√ģnement, vous pouvez commencer votre p√©riode d‚Äôaff√Ľtage (plus d‚Äôinformations ici). Vous pouvez aussi faire cela sur 2 entra√ģnements seulement avec une premi√®re s√©ance t√©l√©si√®ge de 3250m de D- par exemple, puis une deuxi√®me de 5500m D-. Pr√©cautions lors d‚Äôune s√©ance t√©l√©si√®ge Comme nous l‚Äôavons dit pr√©c√©demment, ces s√©ances sont traumatisantes pour les muscles et les tendons. Elles sont aussi pro-inflammatoires et g√©n√®rent de l‚Äôoedeme musculaire. Aussi, mon conseil est d‚Äô√™tre prudent lors de leur r√©alisation. Si vous ressentez des douleurs musculaires anormales, des g√®nes inhabituelles, ou une sensation de mal-√™tre, arr√™tez-vous. Mieux vaut en faire pas assez que trop, au risque de vous blesser.   Les s√©ances D- quand on vit en plaine Si vous vivez en plaine, les choses se compliquent. Cependant, elles ne sont pas irr√©alisables. Exemple avec la musculation Une possibilit√© pour simuler le travail que vos muscles r√©alisent lors de descente en trail sans montagne est d‚Äôaller en salle de musculation. En effet, des √©tudes ont montr√© que r√©aliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques √† faible vitesse) des muscles les plus sollicit√©s √† la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les m√™mes effets protecteurs que faire r√©ellement de la descente (p. ex., Etson et al., 1996). Les effets sont moins marqu√©s, donc cela sera moins efficace que r√©ellement descendre en trail, mais vous aurez tout de m√™me des progr√®s. Cela semble donc √™tre un bon moyen pour vous pr√©parer au d√©nivel√© n√©gatif en trail, m√™me si vous n‚Äôavez pas de vraies longues descentes pr√®s de chez vous. Exemple avec de courtes pentes M√™me en ville, il est possible de trouve des pentes de 2, 3, 4 voire 5 minutes en continue. L√† encore, la litt√©rature ne nous offre pas beaucoup d’information sur l’effet de r√©alisation de pentes courtes pour pr√©parer des pentes plus longues. Cependant, une √©tude a par exemple montr√© que des personnes r√©alisant 5 courtes sessions d‚Äôentra√ģnements (5 √† 15 min) dans une pente l√©g√®re (-10%) et √† intensit√© mod√©r√©e (<80% VO2max), r√©parties sur une semaine, avaient par la suite moins de douleurs musculaires apr√®s une s√©ance de d√©nivel√© n√©gatif continue, comparativement √† des personnes n‚Äôayant pas r√©alis√© ces entra√ģnements (Toyomura et al., 2018). Les auteurs ont aussi observ√© une moins grande perte de la force maximale dans le groupe ¬ę entra√ģn√©s ¬Ľ comparativement au groupe ¬ę non-entra√ģn√©s ¬Ľ. Aussi, il me semble raisonnable de penser que m√™me en ville, il est possible de se pr√©parer au D-. Il vous faudra l√† encore chercher de la progressivit√© pour ne pas en faire en faire trop. Cependant, il me parait acceptable de commencer par une s√©ance avec par exemple 4 x 2′ de descente. Le volume totale n’√©tait pas √©norme, vous pouvez chercher une forte sollicitation musculaire en augmentant la vitesse en descente. Cela pourrait vous permettre d’engendrer un stress suffisant pour d√©clencher le fameux “l‚Äôeffet de stimulations r√©p√©t√©es‚ÄĚ. N’h√©sitez pas √† ensuite augmenter le volume de ces s√©ances (p. ex. 5 x 2′, 6 x 2′ ou 5 x 3′), en fonction de votre niveau, et de votre r√©cup√©ration. L√† aussi faites bien attention √† vos sensations, et ne r√©p√©tez pas trop souvent ces s√©ances.   J’aimerais de l’aide dans la mise en place de ce type d’entra√ģnement. Pour cela, rien de plus simple, je vous invite √† me contacter ! Nous pourrons ensemble discuter de comment mettre en place ce type d’entra√ģnement et comment y aller progressivement, tout en gardant en t√™te l’atteinte de votre objectif, et vos capacit√©s individuelles. Retrouvez toutes mes offres d’accompagnement sportif dans cette section du site.   Bonus – Le r√īle de l‚Äô√©quipement L‚Äô√©quipement semble avoir un r√īle modeste, pour ne pas dire n√©gligeable, dans l’am√©lioration de vos capacit√©s √† descendre en trail. Cependant, quelques effets peuvent √™tre soulign√©s.   Porter des bas compressifs De rares √©tudes ont montr√© que le port de v√™tements compressifs sur les membres inf√©rieurs r√©duirait l√©g√®rement les dommages induits par la descente en trail. Par exemple, Ehrstr√∂m et al. (2018) ont observ√© une moindre fatigue musculaire apr√®s une descente dans le groupe de personnes ayant port√© des v√™tements compressifs sur les quadriceps et les mollets. √Ä ce jour les effets b√©n√©fiques du port de v√™tements compressifs ont surtout √©t√© montr√©s sur la r√©cup√©ration (voir cet article du site), et rarement sur la performance sportive. Cependant, ces premiers r√©sultats sont int√©ressants (bien qu‚Äôisol√©s). Si vous √™tes √† l‚Äôaise avec ce type de v√™tement, aucun r√©sultat dans la litt√©rature ne montrant une d√©gradation des performances √† leur utilisation, ne vous privez pas ! Au pire, cela n‚Äôaura pas d‚Äôeffet (attention quand m√™me en cas de fortes chaleurs ‚Ķ).   Vos chaussures ne vous aideront pas ‚Ķ Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi √©paisses soient-elles, ne vous seront pas d‚Äôune grande utilit√© pour pr√©venir les dommages induits par le d√©nivel√© n√©gatif. Les rares √©tudes qui se sont int√©ress√©es √† ce sujet, n’ont montr√© aucun effet des chaussures les plus maximalistes sur les cons√©quences n√©gatives induites par descendre en trail. Mes conseils ‚ě°ÔłŹ (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) Entra√ģnez-vous et comptez sur le travail que vous r√©alisez, plut√īt que sur des aides ext√©rieures. Ces derniers sont un petit accompagnement, et leurs b√©n√©fices sont inf√©rieurs √† ceux engendr√©s par l‚Äôentra√ģnement.   Conclusion – Comment mieux descendre en trail ? En conclusion, la litt√©rature est unanime et rejoint nos sensations, descendre en trail est traumatisant et difficile. Le d√©nivel√© n√©gatif entra√ģne de nombreuses cons√©quences musculaires et physiologiques d√©l√©t√®res √† notre performance, qui peuvent m√™me nous pousser √† l‚Äôabandon. Pour mieux descendre en trail, 2 strat√©gies d‚Äôentra√ģnement s‚Äôoffrent √† vous. La premi√®re consiste √† travailler sa technique. Elle est la moins efficace des deux, mais est la premi√®re √©tape essentielle avant d‚Äôaller plus loin. Pour la mettre en oeuvre, il suffit de vous rendre dans diff√©rentes descentes, plus ou moins raides, plus ou moins techniques, et de courir dedans √† votre rythme. R√©alisez cela pendant plusieurs semaines, jusqu‚Äô√† vous sentir √† l‚Äôaise et √† trouver la foul√©e qui vous correspond. La deuxi√®me strat√©gie consiste √† r√©aliser des s√©ances d‚Äôentra√ģnement sp√©cifique √† la descente en trail, avec une grosse charge de d√©nivel√© n√©gatif d‚Äôun coup. Pour cela, vous pouvez r√©aliser une ou plusieurs fameuses ‚Äús√©ances t√©l√©si√®ge‚ÄĚ (voir ci-dessus les modalit√©s). Restez mod√©r√©, progressif et prudent dans leur r√©alisation. Ces s√©ances sont traumatisantes, mais engendrent des b√©n√©fices consid√©rables apr√®s r√©cup√©ration. Il n‚Äôest pas n√©cessaire d‚Äôen faire beaucoup. Il faut cependant les r√©aliser intelligemment. L’√©quipement de trail comme les v√™tements compressifs ou les chaussures semblent √™tre d’une faible utilit√©. Ici, comptez sur vous, et votre entra√ģnement, plut√īt que sur le mat√©riel. Une fois celui-ci bien r√©alis√©, vous serez √† avaler le d√©nivel√© n√©gatif de vos objectifs les plus ambitieux, et serez capable de mieux descendre en trail.   Vid√©o r√©sum√© de cet article Vid√©o 1 ‚Äď Mes explications en vid√©o   Vid√©o 2 ‚Äď Mon interview d‚Äôun expert, Bastien Bontemps     R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill running: What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine,¬†50, 2083-2110. (Lien) ‚ÄĘ Byrnes, W. C., Clarkson, P. M., White, J. S., Hsieh, S. S., Frykman, P. N., & Maughan, R. J. (1985). Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. Journal of applied physiology,¬†59(3), 710-715. (Lien) ‚ÄĘ Chan, Z. Y., Au, I. P., Lau, F. O., Ching, E. 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(Lien) ‚ÄĘ Khassetarash, A., Vernillo, G., Kr√ľger, R. L., Edwards, W. B., & Millet, G. Y. (2022). Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running. Journal of sport and health science,¬†11(3), 319-329. (Lien) ‚ÄĘ Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners‚Äô courses of experience. The Sport Psychologist,¬†30(4), 361-375. (Lien) ‚ÄĘ Toyomura, J., Mori, H., Tayashiki, K., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Maeo, S. (2018). Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,¬†43(4), 403-410. (Lien) ‚ÄĘ Vernillo, G., Savoldelli, A., Zignoli, A., Skafidas, S., Fornasiero, A., La Torre, A., … & Schena, F. (2015). Energy cost and kinematics of level, uphill and downhill running: fatigue-induced changes after a mountain ultramarathon. Journal of sports sciences,¬†33(19), 1998-2005.(Lien) ‚ÄĘ Vernillo, Gianluca, et al. “Biomechanics and physiology of uphill and downhill running.”¬†Sports Medicine 47 (2017): 615-629. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
13 ao√Ľt 2023Vous vous demandez pourquoi utiliser des b√Ętons de trail ? Sont-ils vraiment utiles ? D√©couvrez les r√©ponses ici ūüėČ Les b√Ętons en trail. En trail, chaque pas compte et chaque choix que vous faites peut influencer de mani√®re d√©terminante votre performance. Sur les sentiers, o√Ļ la nature sauvage demande une harmonie entre l’endurance physique et mentale, chaque d√©cision tactique peut √™tre l’√©quivalent d’un gain de temps, et d‚Äôune √©conomie d‚Äô√©nergie consid√©rable. Parmi ces choix, les b√Ętons de trail sont comme une possibilit√© intrigante, dont l’utilisation pourrait jouer un r√īle crucial dans votre parcours. Ces petits brins sont en fait un alli√© de taille. Certaines courses les interdisent d‚Äôailleurs, comme la Diagonale des fous. En √©coutant diff√©rents podcasts, vous entendrez certains athl√®tes parler de cette course et √©voquer l‚Äôabsence des b√Ętons de trail comme un des points difficiles de cette course. Certains trailers parlent m√™me d‚Äôavoir d√©cal√© leur participation d‚Äôune ann√©e pour avoir le temps de s‚Äôentra√ģner sp√©cifiquement sans b√Ętons, tant l‚Äôabsence de ces derniers peut perturber les habitu√©s. Mais au fond, pourquoi utiliser des b√Ętons de trail ? Au-del√† de leur apparence simple, ces accessoires suscitent une vraie question : pourquoi utiliser des b√Ętons de trail ? Pour r√©pondre √† cette question r√©currente, nous allons nous appuyer sur l’√©tude men√©e par Giovanelli et son √©quipe en 2019, et publi√©e dans l‚ÄôEuropean Journal of Applied Physiology. En d√©cortiquant les r√©sultats de cette derni√®re, nous l√®verons le voile sur les avantages potentiels de l’utilisation des b√Ętons en trail, et nous pourrons conclure si oui, non, il est utile d‚Äôutiliser des b√Ętons en trail. Utiliser des b√Ętons de trail pour √©conomiser de l‚Äô√©nergie – Giovanelli et al., 2019 Le constat √† l‚Äôorigine de cette √©tude est simple, en trail running de nombreux athl√®tes utilisent des b√Ętons en pensant qu’ils am√©liorent leurs performances. Ce constat est vrai surtout dans les mont√©es. Cependant, des √©tudes ont montr√© que marcher √† plat avec des b√Ętons r√©duisait les performances, parce que leur utilisation augmentait la d√©pense √©nerg√©tique (√† cause de l‚Äôutilisation des bras en plus des jambes). Il est donc l√©gitime de se demander si l‚Äôutilisation des b√Ętons n‚Äôaurait pas les m√™mes effets d√©l√©t√®res √† la d√©pense √©nerg√©tique en trail. M√©thode 14 trailers exp√©riment√©s ont mont√© 7 pentes de diff√©rentes inclinaisons¬† soit avec (PW), soit sans (W) b√Ętons. Apr√®s une phase d‚Äôhabituation au mat√©riel, ils r√©alisaient 5 minutes de mont√©es sur tapis instrument√©, √† diff√©rentes inclinaisons (10.1¬į, 15.5¬į, 19.8¬į, 25.4¬į, 29.8¬į, 35.5¬į et 38.9¬į). Plusieurs param√®tres √©taient enregistr√©s dont la concentration sanguine en lactate, l‚Äôeffort per√ßu, le co√Ľt √©nerg√©tique du transport vertical, ainsi que la fr√©quence et la longueur des foul√©es. R√©sultats Utiliser les b√Ętons diminue le co√Ľt √©nerg√©tique Les analyses ont montr√© que utiliser les b√Ętons r√©duisait significativement le co√Ľt √©nerg√©tique du transport vertical quand les pentes √©taient raides, c‚Äôest-√†-dire √† partir d‚Äôune 20aine de degr√© d‚Äôinclinaison. L’√©conomie d’√©nergie √©tait entre 2% et 3%. Utiliser des b√Ętons permettrait donc d‚Äô√©conomiser de l‚Äô√©nergie quand les pentes deviennent raides. La figure ci-dessous illustre ce r√©sultat. Utiliser les b√Ętons diminue l‚Äôeffort per√ßu De mani√®re comparable, les statistiques ont r√©v√©l√© que lorsque les personnes utilisaient les b√Ętons, ils percevaient l‚Äôeffort comme moins fatigant. Pr√©cis√©ment, dans la condition “avec b√Ętons”, les participants percevaient l’effort entre 14% et 18% plus facile. Cette diminution de l‚Äôeffort per√ßu √©tait significative √† toutes les pentes de 15¬į ou plus (sauf 25¬į, o√Ļ la diff√©rence num√©rique n‚Äô√©tait cependant pas significative). Utiliser les b√Ętons change la foul√©e De mani√®re int√©ressante, les auteurs de cette √©tude ont remarqu√© que dans la condition “avec les b√Ętons”, la foul√©e diminuait significativement en fr√©quence et augmentait significativement en longueur que dans la condition “sans b√Ętons” (voir le graphique ci-dessous). Mis en relation avec les autres r√©sultats, ce dernier sugg√®re qu’utiliser des b√Ętons change notre foul√©e, et pourrait nous faire adopter une marche plus √©conome.   Autres effets de l‚Äôutilisation des b√Ętons Concernant les autres marqueurs, aucune autre diff√©rence statistiquement significative n‚Äôest ressortie. Cependant, des diff√©rences num√©riques int√©ressantes existaient. Par exemple, utiliser des b√Ętons diminuait num√©riquement la concentration sanguine en lactate ou encore la quantit√© d‚Äôair inspir√©e √† presque toutes les pentes. Peut-√™tre que l‚Äôinclusion de plus de sujets dans l‚Äô√©tude aurait rendu ces diff√©rences statistiquement significatives !   En conclusion, pourquoi utiliser des b√Ętons en trail ? En conclusion, l‚Äô√©tude de Giovanelli et al., 2019 nous aide √† r√©pondre √† cette question. Elle nous permet de conclure qu‚Äôutiliser des b√Ętons en trail nous fera √©conomiser de l‚Äô√©nergie (c.-√†-d. diminution du co√Ľt √©nerg√©tique du d√©placement) et nous fera percevoir l‚Äôeffort comme moins fatigant (c.-√†-d. diminution de l‚Äôeffort per√ßu). Il est √©galement possible qu‚Äôutiliser les b√Ętons en trail diminue le lactate sanguin, nous aide √† moins consommer d‚Äôoxyg√®ne pour une m√™me vitesse, ou encore nous fasse adopter une foul√©e plus √©conomique, mais cela reste √† confirmer.   Utiliser des b√Ętons en trail, un entra√ģnement sp√©cifique √Ä mon sens, la vraie question qui se pose maintenant qu‚Äôon sait pourquoi utiliser des b√Ętons en trail, est ‚Äúcomment bien utiliser les b√Ętons en trail ?‚ÄĚ. S’il faut entra√ģner nos jambes pour bien avancer, il en est de m√™me pour les bras et les b√Ętons. Comme en ski alpin, en skimo, et en ski de fond, il faut sp√©cifiquement apprendre √† utiliser les b√Ętons. D‚Äôune part il y a une technique de pouss√©e, et une synchronisation avec les mouvements des membres inf√©rieurs, √† acqu√©rir. D‚Äôautre part, pousser sur les b√Ętons sollicite des muscles particuliers (p. ex. dorsaux, triceps) qu‚Äôils font donc entra√ģner, comme les muscles de vos jambes. Donc oui, il faut utiliser des b√Ętons en trail, mais il faut aussi s‚Äôentra√ģner √† utiliser les b√Ętons en trail. Si vous souhaitez am√©liorer ce point sp√©cifique, je peux vous accompagner ! Retrouvez mes offres de coaching ici, et n‚Äôh√©sitez pas √† me contacter pour plus d‚Äôinformations.   La vid√©o !   R√©f√©rences bibliographiques Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?.¬†European Journal of Applied Physiology,¬†119(7), 1557-1563. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
12 ao√Ľt 2023Vous vous demandez s’il faut r√©duire le poids de son sac en trail ? D√©couvrez la r√©ponse ici ūüėČ “En trail, chaque gramme compte !” Lorsque l’on √©voque le trail, il n’est pas rare d’entendre l’adage selon lequel chaque gramme compte. Cette notion, bien que paraissant anodine, rec√®le une v√©rit√© fondamentale qui peut faire la diff√©rence entre une performance optimale et un r√©sultat en de√ß√† de nos attentes. Sans pour autant devenir une raison de fraude, au point de ne pas emmener une partie du mat√©riel obligatoire, optimiser le poids de son portage semble essentiel pour s’assurer une performance optimale. Pour mieux comprendre dans quelle mesure il faudrait r√©duire le poids de notre sac en trail, nous allons nous appuyer sur l’√©tude de Minetti et al. publi√©e en 2002 dans un des meilleurs journaux de physiologie. Cette formule permet d’estimer la d√©pense √©nerg√©tique lors des mont√©es en trail en fonction de diff√©rents param√®tres, dont le poids port√©, et donc d’estimer l’effet d’un portage plus ou moins lourd sur notre d√©pense √©nerg√©tique. Plut√īt int√©ressant, quand on sait que plus on d√©pense d’√©nergie en trail, plus on risque de devoir ralentir. Quel est l’effet du poids du sac en trail sur notre d√©pense √©nerg√©tique ? La formule pour estimer la d√©pense √©nerg√©tique en mont√©e. Cet article publi√© en 2002 nous propose une formule plut√īt utile. Elle nous permet de comprendre la relation qui existe entre le poids du sac et la d√©pense √©nerg√©tique. Pour r√©sumer, cette formule propose de calculer la d√©pense √©nerg√©tique √† la mont√©e en consid√©rant la VO2 nette des individus, un √©quivalent de d√©pense √©nerg√©tique par rapport √† cette valeur, et l’efficacit√© m√©canique du mouvement calcul√© avec la classique formule suivante : W = pesanteur x vitesse x arc tan (i) (i √©tant le pourcentage de la pente). Un peu de biom√©canique, mais au final pas si compliqu√©, non ? Vous n’avez pas pour autant envie de la calculer √† la main ? Pas de probl√®me, ce site vous propose de rentrer quelques informations basiques (poids, poids du sac, distance, d√©nivel√©) et vous fait le calcul. Exemple de l’effet du poids du sac en trail sur notre d√©pense √©nerg√©tique Maintenant, passons √† la pratique ! Imaginons une personne de 70kg montant 1000m de d√©nivel√© positif sur 10 kilom√®tres, ce qui correspond √† une pente moyenne de 10 %. Selon cette formule, la d√©pense √©nerg√©tique de cette personne s’√©l√®ve √† 1116 kcal. Maintenant, voyons comment √©volue la d√©pense √©nerg√©tique si on rajoute du poids sur le dos de notre personne. Toujours avec cette formule : Ajoutez 250gr sur le dos de notre coureur, et la d√©pense √©nerg√©tique augmente de 0,3 % (1119 kcal) Ajoutez 500gr sur le dos de notre coureur, et la d√©pense √©nerg√©tique augmente de 0,5 % (1121 kcal) Ajoutez 1kg sur le dos de notre coureur, et la d√©pense √©nerg√©tique augmente de 1 % (1126 kcal) Ajoutez 2kg sur le dos de notre coureur, et la d√©pense √©nerg√©tique augmente de 1,9% (1137 kcal) Une augmentation de d√©pense ridicule ? Ces augmentations vous semblent ridicules ? Bien que modestes en apparence, prennent tout leur sens lorsque nous les mettons en perspective. En effet, l’√©cart de performance minime entre deux athl√®tes illustre √† quel point chaque fraction de pourcentage compte. Prenez l’exemple de l’UTMB 2022, o√Ļ la diff√©rence de 5min et 20sec entre Kilian Jornett (vainqueur) et Mathieu Blanchard (2e) √©tait de seulement 0,56 %. Je vous invite √† faire un petit jeu ! Prenez les r√©sultats de la derni√®re course √† laquelle vous avez particip√©, am√©liorez votre performance de 0,5 %, de 1 %, ou encore de 1,9%, et regardez le nombre de places que vous auriez pu gagner. Alors √©videmment, en r√©alit√© ce n’est pas si simple. L’√©conomie de 1 % d’√©nergie ne se traduit pas parfaitement par une am√©lioration de la performance de la m√™me ampleur. Cependant, m√™me une petite am√©lioration peut faire, sur plusieurs heures de courses, une grande diff√©rence, et les √©carts entre les places ne sont pas toujours si marqu√©s qu’on le croit. De plus, gagner en performance n’est pas facile ! Un programme qui vous ferait progresser de 1%, 2 % ou 3% est d√©j√† remarquablement efficace. En conclusion, faut-il r√©duire le poids de son sac en trail ? Il semble donc que oui, il faut r√©duire au plus possible le poids de son sac en trail. La science nous montre¬†que chaque gramme en plus peut vite devenir un fardeau d√©l√©t√®re √† la performance. Malheureusement, ces grammes superflus s’accumulent vite ! Par exemple, sans les mentionner, deux sacs de trail de 12L connus sur le march√© ont d√©j√† une diff√©rence √† vie de 250 grammes. Cette diff√©rence modeste, en apparence modeste, peut vite s’amplifier avec le reste du mat√©riel, et devenir 1kg ou 1,5kg entre deux portages. Il serait dommage de compromettre votre performance pour un choix de mat√©riel sous-optimal. De m√™me, tout l’entra√ģnement accompli pour accro√ģtre vos performances pourrait seulement servir √† contrebalancer par un portage inefficace. Dommage non ? En fin de compte, l’optimisation du poids du portage est un √©l√©ment strat√©gique et d√©cisif pour la performance en trail. Mon conseil ? R√©duisez l’inutile, optimisez l’essentiel.¬† R√©f√©rence bibliographique.¬† Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes.¬†Journal of applied physiology. (Lien). Mes autres articles sont disponibles ici ! [...] Lire la suite‚Ķ
6 juin 2023Vous vous demandez si le froid am√©liore la r√©cup√©ration apr√®s un trail ? S’il faut pr√©f√©rer le bain froid ou la cryoth√©rapie ?¬†Cet article est pour vous ūüėČ Froid et r√©cup√©ration apr√®s un trail. Quelle que soit la distance parcourue, en comp√©tition ou √† l‚Äôentra√ģnement, il est courant d‚Äôavoir les muscles des jambes douloureux apr√®s un trail. Plus particuli√®rement, au plus vous aurez parcouru de d√©nivel√© n√©gatif, au plus vous risquez d‚Äôavoir des dommages musculaires importants, donc des courbatures et des difficult√©s √† vous d√©placer le lendemain (ce qui explique qu‚Äôon ait plus de courbatures apr√®s un ultra-trail qu‚Äôapr√®s un trail court). Depuis de nombreuses ann√©es, et quel que soit le sport, l‚Äôid√©e que le froid aide √† la r√©cup√©ration s‚Äôest r√©pandue. Bain froid, bains contrast√©s (c.-√†-d. froid puis chaud), application de poche de glace, cryoth√©rapie (corps entier ou local), bref ! Aujourd‚Äôhui le nombre de techniques utilisant le froid pour des hypoth√©tiques gains en r√©cup√©ration est impressionnant, et le business qui va avec aussi. En effet, si un bain froid ne met pas √† mal votre portefeuille, une s√©ance de cryoth√©rapie co√Ľte minimum 30‚ā¨ en local, et 50‚ā¨ en corps entier. Le froid en r√©cup√©ration … √ßa marche vraiment ?! Mais qu‚Äôen est-il vraiment ? Plus pr√©cis√©ment, deux questions se d√©gagent. La premi√®re est ‚Äúest-ce que les techniques par le froid am√©liorent la r√©cup√©ration apr√®s un trail ?‚ÄĚ. La deuxi√®me, qui personnellement me vient directement √† l‚Äôesprit quand on sait que le but du froid de mani√®re g√©n√©rale est de ralentir tout type de processus (e.g., prolif√©ration de bact√©ries dans votre cong√©lateur, inflammation en cas de blessure) est ‚Äúest-ce qu‚Äôau contraire le froid ne d√©grade pas la qualit√© de ma r√©cup√©ration apr√®s un entra√ģnement en trail ?‚ÄĚ. Je vous propose de r√©pondre √† ces questions en 2 parties. Dans la premi√®re, je vous r√©sumerai les r√©sultats de 3 m√©ta-analyses (√©tudes qui combinent les r√©sultats de plusieurs √©tudes pour fournir une estimation globale et pr√©cise des effets d’une intervention, en consid√©rant le maximum de travaux publi√©s dans la litt√©rature) qui testent les effets de techniques utilisant le froid (c.-√†-d. bain froid, bains contrast√©s et cryoth√©rapie) sur la r√©cup√©ration. Dans la deuxi√®me, je vous r√©sumerai 2 essais contr√īl√©s randomis√©s (c.-√†-d. √©tudes interventionnelles ou les participants sont r√©partis al√©atoirement et √† l‚Äôaveugle dans un groupe ‚Äúintervention‚ÄĚ ou un groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ pour tester les effets d‚Äôune intervention), publi√©s dans un des meilleurs journaux scientifiques en science du sport, qui √©valuent les cons√©quences du froid en r√©cup√©ration sur les adaptations √† l‚Äôentra√ģnement. Le froid am√©liore-t-il la r√©cup√©ration ? Effets des bains froids sur la r√©cup√©ration – M√©ta-analyse #1 En 2022, Moore et al. ont regroup√© 52 √©tudes publi√©es dans la litt√©rature pour √©valuer si l‚Äôimmersion dans un bain froid am√©liorait la r√©cup√©ration apr√®s un effort. Les √©tudes s‚Äôint√©ressaient √† des efforts explosif ou excentrique. Toutes les √©tudes consid√©r√©es comparaient des personnes recevant le traitement par le froid, √† des personnes dans un groupe ‚Äúr√©cup√©ration passive‚ÄĚ. Les r√©sultats ont montr√© que le froid avait surtout un effet sur les efforts explosifs, et moins sur les efforts excentriques. L‚Äôimmersion dans un bain froid avait un effet significatif sur le retour de la puissance musculaire, la r√©duction de l‚Äôinflammation, les douleurs per√ßues et les tensions musculaires per√ßues. Au plus l‚Äôeau √©tait froide, au plus ces effets semblaient prononc√©s. Ces r√©sultats vont dans le m√™me sens qu‚Äôune autre m√©ta-analyse de Poppendieck et al., (2013), qui montraient une faible efficacit√© des bains froids sur la r√©cup√©ration en endurance, mais un effet prononc√© sur les efforts de type sprint.   Effets des bains contrast√©s sur la r√©cup√©ration – M√©ta-analyse #2. En 2013, Bieuzen et al. ont assembl√© les r√©sultats de 18 √©tudes publi√©es pour tester l‚Äôefficacit√© de la ‚Äúth√©rapie par bains contrast√©s‚ÄĚ (c.-√†-d. immersion dans un bain froid, puis dans un bain chaud) sur la r√©cup√©ration apr√®s une s√©ance de sport. Ces √©tudes comparaient un groupe ‚Äúbains contrast√©s‚ÄĚ √† un groupe ‚Äúr√©cup√©ration passive‚ÄĚ, et s‚Äôint√©ressaient √† diff√©rents types d‚Äôefforts (p. ex. musculation, endurance). Les r√©sultats ont montr√© que la th√©rapie par bains contrast√©s r√©duisait fortement les douleurs per√ßues et la perte de force maximale et mod√©r√©ment l‚Äôinflammation musculaire. Ces effets √©taient statistiquement significatifs.   Effets de la cryoth√©rapie sur la r√©cup√©ration – M√©ta-analyse #3. En 2020, Nogueira et al. ont regroup√© les r√©sultats de 7 √©tudes publi√©es qui testaient les effets, apr√®s induction de dommages musculaires, de la cryoth√©rapie sur la r√©cup√©ration objective (c.-√†-d. r√©cup√©ration de la force musculaire) et subjective (c.-√†-d. diminution des perceptions de douleurs). Toutes ces √©tudes comparaient un groupe ‚Äúcryoth√©rapie‚ÄĚ √† un groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ. Les analyses ont r√©v√©l√© que la cryoth√©rapie n‚Äôam√©liorait pas la r√©cup√©ration objective ni celle subjective. Ainsi, avec ou sans cryoth√©rapie locale appliqu√©e sur les muscles endommag√©s, les personnes r√©cup√©raient aussi rapidement. Ces r√©sultats vont dans le m√™me sens que deux autres √©tudes. Pr√©cis√©ment, en 2018 et 2020, Hohenauer et ses collaborateurs ont montr√© que la cryoth√©rapie avait soit des effets similaires √† l‚Äôimmersion dans un bain froid sur les marqueurs objectifs et subjectifs de r√©cup√©ration, soit que les bains froids √©taient plus efficaces que la cryoth√©rapie, par exemple pour r√©duire les sensations de douleurs musculaires.   Effet du froid sur la r√©cup√©ration – Conclusion. Pour conclure sur ces 3 √©tudes, il semble que l‚Äôimmersion dans un bain froid (p. ex. 10 minutes dans un bain √† 10¬įC) ou la th√©rapie par bains contrast√©s (p. ex. 10 minutes dans un bain √† 10¬įC puis 2 minutes dans un bain √† 40¬įC) am√©liorent l√©g√®rement la r√©cup√©ration, surtout au niveau subjectif (p. ex. perception de douleurs musculaires). Ces techniques semblent aussi r√©duire l‚Äôinflammation. Quant √† elle, la cryoth√©rapie semble avoir tr√®s peu, voire pas, d‚Äôeffet, ou dans le meilleur des cas des effets comparables √† l‚Äôimmersion dans un bain froid.   Le froid d√©grade-t-il les adaptations musculaires √† l‚Äôentra√ģnement ? Effet du froid en r√©cup√©ration sur l‚Äôadaptation musculaire – ECT #1. En 2015, Roberts et al. ont recrut√© 30 participants sportifs pour comparer les effets de l’immersion dans un bain froid (apr√®s chaque entra√ģnement) vs. celui de la r√©cup√©ration active (apr√®s chaque entra√ģnement) sur les adaptations musculaires apr√®s 12 semaines d’entra√ģnement. Les analyses des deux sous-√©tudes de ce papier montrent que les personnes du groupe ‚Äúbain froid‚ÄĚ avaient significativement moins gagn√© en masse et en force musculaire que celles des groupes ‚Äúr√©cup√©ration active”. De plus, les bains froids avaient r√©duit, chez les participants, l‚Äôefficacit√© de certaines voies m√©taboliques qui permettent sp√©cifiquement l‚Äôadaptation des muscles √† l‚Äôentra√ģnement.   Effet du froid en r√©cup√©ration sur la synth√®se prot√©ique – ECT #2. Gr√Ęce √† 12 participants, Fuchs et al., 2020 ont test√© si l‚Äôimmersion dans un bain froid apr√®s un effort physique r√©duisait l‚Äôutilisation des prot√©ines par les muscles afin de r√©cup√©rer. Les individus r√©alisaient un effort physique sollicitant les 2 jambes, puis immergeaient une jambe dans un bain √† 8¬įC, et l‚Äôautre dans un bain √† temp√©rature ‚Äúnormale‚ÄĚ (30¬įC). Ils ing√©raient aussi un m√©lange de prot√©ines et de glucides d√©di√© √† am√©liorer la r√©cup√©ration. Les r√©sultats ont montr√© que l‚Äôimmersion dans un bain froid pendant la r√©cup√©ration diminue la vitesse et la quantit√© de prot√©ines qu‚Äôun muscle est capable d‚Äôutiliser pour r√©cup√©rer de mani√®re optimale.   Conclusion – Effet du froid sur les adaptations √† l‚Äôentra√ģnement. Pour conclure sur ces 2 √©tudes, il semblerait que si le froid am√©liore les sensations (comme le montraient les √©tudes pr√©c√©dentes), il limite les capacit√©s du muscle √† s‚Äôadapter de mani√®re optimale √† l‚Äôentra√ģnement. Ces r√©sultats soulignent que d‚Äôune part les adaptations √† l‚Äôentra√ģnement sont minimis√©es quand on utilise r√©guli√®rement le froid en r√©cup√©ration, d‚Äôautre part le muscle est moins capable d‚Äôutiliser des macronutriments importants pour s‚Äôam√©liorer.   Conclusion, le froid am√©liore-t-il la r√©cup√©ration apr√®s un trail ? En conclusion, l‚Äôefficacit√© du froid dans la r√©cup√©ration en trail pr√©sente semble mitig√©e. Si des techniques comme l‚Äôimmersion dans un bain froid, ou la th√©rapie par bains contrast√©s semblent am√©liorer surtout la r√©cup√©ration subjective (c.-√†-d. les sensations de douleurs musculaires), et un peu la r√©cup√©ration objective, d‚Äôautres techniques comme la cryoth√©rapie semblent manquer d‚Äôefficacit√©, ou ne pas avoir d‚Äôeffet suppl√©mentaire aux approches plus classiques. De plus, les √©tudes cit√©es montrent que l‚Äôutilisation r√©guli√®re du froid en r√©cup√©ration diminue √† quel point les muscles s‚Äôadapte √† l‚Äôentra√ģnement de mani√®re chronique. Elle amoindrirait aussi la capacit√© des muscles √† utiliser les prot√©ines pour se r√©parer et progresser.   Mes conseils. Personnellement, au vu de ces r√©sultats, je recommande d‚Äô√©viter l‚Äôutilisation du froid sous quelque forme que ce soit en r√©cup√©ration des entra√ģnements quotidiens. √Ä mon sens, les effets n√©gatifs du froid en r√©cup√©ration vont √† l‚Äôencontre de l‚Äôobjectif de l‚Äôentra√ģnement, c‚Äôest-√†-dire cr√©er de l’inflammation (√† bas niveau) pour provoquer une r√©ponse adaptative et s‚Äôam√©liorer. Si le gros du probl√®me est les douleurs, d‚Äôautres techniques comme les massages sont particuli√®rement efficaces, sans risques pour les processus qui permettent l‚Äôadaptation √† l‚Äôentra√ģnement, et donc le progr√®s et l‚Äôam√©lioration des performances. Le seul moment o√Ļ je pense que le froid est effectivement int√©ressant en r√©cup√©ration est apr√®s une comp√©tition de trail. En effet, l‚Äôobjectif d‚Äôune course n‚Äôest pas d‚Äôengendrer de l‚Äôadaptation, mais bien de performer au maximum de ses capacit√©s. √Ä l‚Äôarriv√©e, les douleurs musculaires et articulaires sont souvent tr√®s prononc√©es. Elles sont m√™me une des causes principales des troubles du sommeil qui suivent les comp√©titions de trail de longue et ultra-distance. Dans ce cas particulier, je consid√®re que le froid est int√©ressant, afin de diminuer les douleurs et limiter tant que possible le pic inflammatoire qui s‚Äôensuit. Au vu de la moindre efficacit√© de la cryoth√©rapie, nul besoin d‚Äôab√ģmer son portefeuille ! Une dizaine de minutes dans un bain √† 10¬į, comme le pr√©conisent Poppendieck et al., 2013, suffira. Vous pouvez r√©p√©ter l‚Äôop√©ration si besoin, et coupler cela √† un massage. Malheureusement pas de miracle, vous souffrirez quand m√™me apr√®s un trail long ou un ultra (m√™me si vous vous √™tes bien aff√Ľt√©, plus d’information ici), mais peut √™tre un peu moins que pr√©vu ūüėČ R√©f√©rences bibliographiques. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis.¬†PloS one,¬†8(4), e62356. (Lien) Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‚ÄźVenne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes.¬†The Journal of physiology,¬†598(4), 755-772. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Stoop, R., K√ľng, U. M., Clarys, P., Deliens, T., & Clijsen, R. (2018). Cold‚Äźwater or partial‚Äźbody cryotherapy? Comparison of physiological responses and recovery following muscle damage.¬†Scandinavian journal of medicine & science in sports,¬†28(3), 1252-1262. 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28 mai 2023Vous vous demandez comment pr√©parer un week-end choc en trail ? Vous avancez une comp√©tition de trail long ou d‚Äôultra-trail de pr√©vue et vous souhaitez r√©aliser un week-end choc pour √™tre au top le jour j ? Cet article est pour vous ūüėČ Les week-ends chocs en trail. L‚Äôentra√ģnement pour un trail long ou un ultra-trail est un domaine vaste et complexe, tant le nombre de facteurs √† prendre en compte simultan√©ment (p. ex. sommeil, alimentation, allure) est grand. S‚Äôil existe de nombreuses m√©thodes diff√©rentes pour pr√©parer ce type de comp√©tition, une approche que de plus en plus d‚Äôathl√®tes adoptent, qu‚Äôils et elles soient √©lites ou de peloton, est celle incluant plusieurs week-ends chocs √† une certaine distance de l‚Äô√©v√©nement. Invent√©s par Guillaume Millet il y a plusieurs ann√©es, les week-ends chocs sont devenus un incontournable de la pr√©paration d‚Äôun trail long ou d‚Äôun ultra-trail (ils sont beaucoup moins utilis√©s dans le cadre de la pr√©paration d‚Äôun court). Les week-ends chocs en trail consistent √† accumuler sur 2 ou 3 jours cons√©cutifs un grand volume d‚Äôentra√ģnement √† basse intensit√©, dans des conditions proches d‚Äôune comp√©tition cibl√©e. M√™me s‚Äôil est possible de le faire quand m√™me, un week-end choc a plut√īt pour objectif de pr√©parer √† un √©v√©nement sp√©cifique, et ne se r√©alise pas vraiment sans but pr√©cis. Le principal probl√®me √† ce jour est que les week-ends chocs sont devenus tr√®s √† la mode, et donc que l‚Äôon retrouve de plus en plus de recommandations farfelues concernant leur r√©alisation (p. ex. ‚Äúsur un week-end choc il faut faire le maximum de distance possible‚ÄĚ). Un week-end choc est une m√©thode d‚Äôentra√ģnement comme une autre, bien r√©alis√©e et avec une r√©cup√©ration ad√©quate, elle apportera de nombreux b√©n√©fices ; mal r√©alis√©e elle engendrera une fatigue importante, des besoins en r√©cup√©ration anormalement longue, et peu voire aucun b√©n√©fice. Que savons-nous des week-ends chocs ? √Ä ce jour, il n‚Äôexiste aucune √©tude scientifique publi√©e (√† ma connaissance) qui d√©montre les effets b√©n√©fiques de ces week-ends chocs, ainsi que les meilleures modalit√©s pour pr√©parer ces derniers. Cependant, quelques pratiques optimales, issues des connaissances du terrain et de l‚Äôouvrage de Guillaume Millet ‚ÄúUltra-Trail : Plaisir, performance et sant√©‚ÄĚ se dessinent. Plus pr√©cis√©ment, je vous propose ci-dessous un r√©sum√© de ce que j‚Äôai compris des week-ends chocs, et des recommandations des entra√ģneurs qui l‚Äôutilisent ainsi que de leur inventeur, afin de r√©pondre √† la question ‚Äúcomment pr√©parer un week-end choc en trail ?‚ÄĚ Ouvrage de r√©f√©rence : ‚ÄúUltra-trail : Plaisir, performance et sant√©‚ÄĚ. Ouvrage disponible √† la vente ici, site officiel de la maison d’√©dition, d’o√Ļ provient la photo ci-dessus.   Int√©r√™ts principaux des week-ends chocs. Mon avis. Les week-ends chocs en trail sont particuli√®rement int√©ressants, car ils permettent de dissocier clairement le travail hebdomadaire qualitatif, du gros du travail quantitatif. En effet, une approche de l‚Äôentra√ģnement en trail long et en ultra-trail qui tend √† dispara√ģtre est celle qui avance que pour courir une course de X kilom√®tres et Y m√®tres de d√©nivel√© positif, il faudrait √† peu pr√®s cumuler ce volume chaque semaine (je vulgarise, mais c‚Äôest l‚Äôid√©e). Si cela est r√©alisable et plus ou moins appropri√© pour des courses jusqu‚Äô√†, environ, 70 – 80km, elle devient beaucoup plus compliqu√©e √† tenir raisonnablement, et peu utile, pour des comp√©titions plus longues. Par exemple, en suivant cette id√©e, il faudrait que vous couriez en moyenne 27km par jour 1700m D+ par jour, 6 jours sur 7, si vous pr√©parez l‚ÄôUTMB. Ce volume est difficile √† conjuguer avec une vie ‚Äúnormale‚ÄĚ, et laisse peu de place au travail qualitatif (p. ex., travaille de vitesse, de force max, d‚Äôendurance de force, de base a√©robie) qui reste cruciale pour progresser en trail long et en ultra (eh oui, m√™me pour un ultra il faut travailler la vitesse ! √Ä moins que vous pr√©f√©riez vous battre avec les barri√®res horaires). √Ä mon sens, les atouts majeurs d‚Äôun entra√ģnement en trail incluant des week-ends chocs sont : de pouvoir maintenir sereinement le volume d‚Äôentra√ģnement hebdomadaire √† un niveau raisonnable et atteignable avec une vie ‚Äúnormale‚ÄĚ √† c√īt√© du trail ; d‚Äôinclure dans ces semaines d‚Äôentra√ģnements normales du travail qualitatif (et un peu de quantitatif √©galement, mais avec mod√©ration) ; puis enfin de concentrer le gros du travail quantitatif sur des moments cl√©s, positionn√©s intelligemment dans le calendrier, avec des conditions les plus proches possibles de la course cibl√©e.   Les mots de l‚Äôexpert. Je trouve la m√©taphore utilis√©e par Guillaume Millet dans son livre tr√®s pertinente, aussi je vous la partage : ‚ÄúSch√©matiquement, vous stockez vos heures d‚Äôentra√ģnements sur un compte ‚Äú√©pargne temps‚ÄĚ, que vous d√©pensez sur un week-end sp√©cifique‚ÄĚ. D‚Äôapr√®s lui, les week-ends chocs permettent de : s‚Äôentra√ģner de mani√®re sp√©cifique renforcer les fibres musculaires am√©liorer le rendement √† faible vitesse (c.-√†-d. l‚Äô√©conomie de course, et de marche) apprendre √† marcher avec les b√Ętons tester son mat√©riel et son alimentation Ceci n‚Äôest qu‚Äôun r√©sum√© rapide. Pour plus de d√©tails, je vous renvoie √† son ouvrage o√Ļ un sous-chapitre entier est d√©di√© aux week-ends chocs. Maintenant que nous savons √† quoi servent ces derniers, voyons comment les pr√©parer. Quel volume sur un week-end choc ? Distance et d√©nivel√© durant un week-end choc. La programmation de la distance et du d√©nivel√© sur un week-end choc est la partie la plus simple de ce dernier. La r√®gle est simple : le total de la distance parcourue, et celui du d√©nivel√© r√©alis√©, sur ces 2 ou 3 jours d‚Äôentra√ģnements doivent √©quivaloir √† la distance et au d√©nivel√© de votre √©v√©nement cible. √Ä mon sens vous pouvez m√™me augmenter ces totaux de 10 √† 15% maximum par rapport √† votre comp√©tition, puisque vous aurez du repos entre les journ√©es. Ainsi, si par exemple vous pr√©parez un trail de 80km et 4600m de d√©nivel√© positif (et n√©gatif du coup), vous pouvez r√©aliser un premier week-end choc de 2 jours, avec une sortie de 50km et 2800m de D+ le samedi, et une sortie de 30km et 1800m de D+ le dimanche (pour un total de 85km et 4600m D+). Ensuite, vous pouvez faire un deuxi√®me week-end choc avec une sortie de 50km et 3500m D+ le samedi, et une autre de 40km et 2200m D+ le dimanche (pour un total de 90km et 5700m D+).   L‚Äôimportance du ratio d√©nivel√© / distance. En accord total avec Guillaume Millet, les week-ends chocs sont des moments privil√©gi√©s pour s‚Äôentra√ģner au trail long et √† l‚Äôultra-trail dans des conditions r√©ellement sp√©cifiques. Or, un des √©l√©ments qui fait la sp√©cificit√© d‚Äôune course est son ratio d√©nivel√© / distance. Ce ratio est un facteur crucial qui caract√©rise une course, et les meilleurs athl√®tes du monde ne brilleront pas de la m√™me fa√ßon en partie √† cause de ce dernier. Un exemple est S√©bastien Spehler, qui excelle en trail lorsque ce ratio n‚Äôest pas trop √©lev√© (p. ex. sur les Templiers qu‚Äôil a remport√© 2 fois), mais semble l√©g√®rement moins √† l‚Äôaise lorsque ce ratio augmente (c.-√†-d. plus de m√®tres d‚Äô√©l√©vation verticale, par kilom√®tre couru). Similairement, Jim Walmsley excelle lui aussi sur les comp√©titions, m√™me de tr√®s haut niveau (p. ex. Western States Endurance Run) o√Ļ ce ratio est (relativement) bas, mais semble l√©g√®rement plus en difficult√© que ce ratio augmente (p. ex. UTMB). Aussi, la recommandation que je fais aux athl√®tes que j‚Äôentra√ģne est d‚Äô√™tre tr√®s attentif √† ce ratio, et de choisir durant les week-ends chocs des parcours d√©nivel√© / distance le plus proche possible de celui de leur comp√©tition. Pour reprendre l‚Äôexemple pr√©c√©dent, o√Ļ la comp√©tition pr√©par√©e est un 80km avec 4600m de D+, le ratio d√©nivel√© / distance est √©gal √† 4600 / 80 = 57,5. La premi√®re sortie du 1er week-end choc √† un ratio d√©nivel√© / distance de 2800 / 50 = 56 ; et la deuxi√®me sortie de 1800 / 30 = 60. Ces deux ratios sont proches de celui de la comp√©tition cibl√©e, donc les sorties semblent appropri√©es. √Ä l‚Äôinverse, toujours dans l‚Äôexemple ci-dessus, la premi√®re sortie du 2e week-end choc a un ratio d√©nivel√© / distance de 3500 / 50 = 70. Ce ratio est bien plus grand que celui de la comp√©tition, aussi je conseillerais de changer de parcours pour une sortie de m√™me distance, mais avec moins de d√©nivel√©. Quel terrain sur un week-end choc ? Concernant le type de terrain sur lequel vous allez r√©aliser vos week-ends chocs, la r√®gle est simple ! Comme l‚Äôobjectif est de s‚Äôentra√ģner sp√©cifiquement √† ce que vous allez rencontrer comme difficult√© et particularit√© sur votre objectif, il est pr√©f√©rable de choisir un terrain qui ressemble le plus possible √† celui de votre √©v√©nement. Par exemple, si vous pr√©parez l‚ÄôUTMB et son parcours plut√īt roulant, il ne semble pas pertinent d‚Äôaller faire votre week-end choc sur le parcours de l‚Äô√Čchapp√©e Belle en Belledonne, massif tr√®s accident√© et escarp√©. Si vous souhaitez aller encore plus loin sur l‚Äôanalyse du terrain, vous pouvez essayer de rep√©rer avec le parcours de votre course comment est r√©parti le d√©nivel√© (p. ex. beaucoup de plats, et d√©nivel√© tr√®s condens√© sur quelques bosses, ou beaucoup de mont√©es progressives sans trop de portions plates ?). Une fois cela analys√©, trouvez des sorties o√Ļ le terrain ressemblera le plus possible √† ce que vous allez parcourir. Personnellement, je trace mes parcours de week-end choc avec l‚Äôapplication Komoot, ou alors je r√©cup√®re des traces que je trouve int√©ressantes sur Openrunner (dont l‚Äôapplication est gratuite et g√©niale) ou sur Visorando. Quelle intensit√© sur un week-end choc ? Avez-vous d√©j√† essay√© le LSD ? Je parle bien s√Ľr des entra√ģnements de type ‚ÄúLong Slow Distance‚ÄĚ (‚ÄĚentra√ģnement lent de longue de distance‚ÄĚ) (j‚Äôai vol√© la blague dans le livre de Guilllaume Millet, je l‚Äôavoue). Aussi la r√©ponse l√† aussi est simple : rythme lent. L‚Äôobjectif du week-end choc n‚Äôest pas de faire une version 0 de votre comp√©tition, mais de vous entra√ģner sur terrain sp√©cifique, dans des conditions r√©elles. Aussi, je vous conseille de r√©aliser les sorties de votre week-end choc √† faible allure. Trottinez gentiment √† plat et en descente, et montez en marchant et en utilisant vos b√Ętons. Sur la fin du week-end, si vous sentez que vous avez encore du jus et les jambes en bon √©tat, autorisez-vous quelques descentes plus rapides. Le reste du temps, soyez en aisance. Pour cela, je conseille aux athl√®tes que j‚Äôentra√ģne de porter leur cardiofr√©quencem√®tre ceinture sur les week-ends chocs, et de chercher √† rester en zone cardiaque 1 et 2 (pour une division des zones de fr√©quence cardiaque en 5 zones), c‚Äôest-√†-dire entre 50% et 70% de leur fr√©quence cardiaque de r√©serve (FC max ‚Äď FC repos).   Pourquoi la FC de r√©serve ? Oui ! Je parle en FC de r√©serve, parler en FC max n‚Äôa pour moi aucun sens. Si vous avez une montre avec capteur de FC, vous avez votre FC de repos. Pour votre FC max, soit vous l‚Äôavez constat√©e lors d‚Äôun test sp√©cifique, soit vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : 208 ‚Äď 0,7 x √Ęge. Par exemple, si ma FC de repos = 50, et ma FC max = 195, ma FC de r√©serve = 195 – 50 = 145. 50% de ma FC de r√©serve = 73 ; 70% de ma FC de r√©serve = 102. J‚Äôajoute √† ces valeurs ma FC de repos pour avoir mes valeurs cible : 50+73 = 123 ; 50 + 102 = 152 ; je dois donc √™tre entre 123 et 152 bpm durant mon week-end choc pour √™tre en zone cardiaque 1 et 2. Quel mat√©riel et quelle alimentation sur un week-end choc ? Mat√©riel. Concernant le mat√©riel √† emmener sur un week-end choc, la premi√®re r√®gle et d’emmener de quoi √™tre en s√©curit√©, car vous allez passer du temps en montagne (ou en nature). Couverture de survie, v√™tements chauds de rechange, frontale et piles suppl√©mentaires, sifflet, bandes √©lastiques, GPS ‚Ķ bref, tout √ßa n‚Äôest que des exemples, mais vous devez avoir sur vous de quoi vous prot√©ger et faire face √† des intemp√©ries. Si vous avez un doute sur quel mat√©riel de s√©curit√© emmener, demander √† des sp√©cialistes de la montagne. Ensuite, inutile de vous surcharger ! Comme le but est de s’entra√ģner de mani√®re sp√©cifique pour une comp√©tition, je recommande aux athl√®tes que j’entra√ģne d’emporter avec eux le mat√©riel obligatoire que la course impose. Ainsi, le sac sera charg√© comme le jour j, et vous commencerez √† vous habituer aux manipulations de base avec lui (p. ex. sortir sa veste, la ranger, boire, sortir et ranger les flasks).   Alimentation. Pour l‚Äôalimentation, vous avez deux options : La premi√®re est de consommer durant les sorties la m√™me quantit√© de nourriture que vous consommeriez sur la course, pour tester votre plan d‚Äôalimentation en condition r√©elle, et ajuster ce dernier au besoin. Si vous ne savez pas comment pr√©parer votre plan alimentaire pour une course, je vous renvoie √† ces 2 articles du blog (ici, et ici) qui vulgarisent THE article de la litt√©rature scientifique, et qui donnent des exemples pr√©cis de strat√©gies nutritionnelles adoptables en course (dont celle que j‚Äôutilise). La deuxi√®me est de consommer plus que la quantit√© de nourriture que vous envisagez de consommer sur votre √©v√©nement. Cette option vous permettrait d‚Äôentra√ģner votre intestin √† mieux tol√©rer des doses √©lev√©es de glucides, et donc de pr√©venir les troubles gastriques et intestinaux sur la course. Pour plus d‚Äôinformation sur comment faire cela, je vous renvoie √† cet article du blog. Quelle que soit l‚Äôoption choisie, vous pouvez vous organiser pour croiser quelqu‚Äôun de votre entourage √† un ou deux lieux strat√©giques durant ces sorties, afin de vous faire amener de la nourriture, et de l‚Äôeau, et donc de ne pas partir trop charg√©. Vous pouvez m√™me profiter de ce moment avec un ou une proche pour simuler un passage √† un ravitaillement, et ce que vous y consommeriez, pour vous rapprocher encore des conditions de la comp√©tition. Vous remarquerez que ‚Äúne pas manger‚ÄĚ ou ‚Äúmanger peu‚ÄĚ n‚Äôest pas une option. Les entra√ģnements avec de faibles apports n‚Äôont aucun effet b√©n√©fique suppl√©mentaire, contrairement aux id√©es re√ßues (plus d’information ici), donc mangez pour √™tre en forme ! Quel repos apr√®s un week-end choc ? Si vous avez bien respect√© les consignes d‚Äôintensit√© √©mises ci-dessus, et que vous avez √©galement fait attention √† ne pas √™tre trop gourmand sur votre week-end choc (p. ex. un week-end choc de 100km – 6000m D+ alors que votre course la plus longue est un 30km – 1200m D+ serait selon moi totalement d√©raisonnable), vous devriez finir fatigu√©, mais pas au bout du rouleau. Apr√®s un week-end choc, je recommande un repos complet de 72h, puis une reprise en douceur avec des activit√©s d‚Äôendurance √† basse intensit√©. Si possible, reprenez plut√īt avec du v√©lo par exemple que de la course directement. Normalement, la fatigue d‚Äôun week-end choc dispara√ģt en 3-4 jours, maximum 5 jours, avec une reprise en activit√© en douceur d√®s que possible. Si votre week-end choc s‚Äôest √©tal√© sur 3 jours au lieu de 2, ajoutez 24h de repos complet. Je vous conseille de surveiller vos sensations et des marqueurs comme votre variabilit√© de la fr√©quence cardiaque, ou votre fr√©quence cardiaque de repos, qui sont deux indicateurs de votre √©tat de r√©cup√©ration. N‚Äôh√©sitez pas √† rajouter du repos si plusieurs de ces indicateurs, et vos sensations pointent dans le sens d‚Äôune fatigue r√©siduelle. Quantit√© de week-end choc et placement dans le calendrier. √Ä mon sens, 3 ou 4 week-ends chocs par an sont suffisants. Dans son ouvrage, Guillaume Millet propose une fourchette allant de 2 minimum √† 6 maximum par an. Concernant leur fr√©quence, il faut tout de m√™me laisser le temps au corps de r√©cup√©rer compl√®tement. De plus, un week-end choc est un type d‚Äôentra√ģnement, et plein d‚Äôautres s√©ances vous attendent pour performer sur vos courses √† venir. Aussi, je pense qu‚Äôespacer les week-ends chocs d‚Äôun mois et demi est un minimum. Concernant le placement de ces week-ends par rapport aux comp√©titions, je pr√©conise d‚Äôespacer ces derniers d‚Äô√† peu pr√®s la m√™me dur√©e (p. ex. 1 mois et demi), et de r√©aliser le dernier week-end choc √† 3 ou 4 semaines de la course (ou de l‚Äô√©v√©nement) que vous pr√©parez. Apr√®s ce dernier week-end choc, qui mettra un point final √† la phase d‚Äôentra√ģnement, je vous conseille de commencer votre p√©riode d‚Äôaff√Ľtage. Dans cet article du blog vous trouverez des explications sur comment r√©aliser cette p√©riode d‚Äôaff√Ľtage. Dans l‚Äôouvrage de Guillaume Millet, un sous-chapitre entier est √©galement d√©di√© √† cette phase particuli√®re. Pr√©cautions particuli√®res. Tout d‚Äôabord, je souhaite insister sur le fait qu‚Äôun week-end choc n‚Äôest pas un week-end ‚Äúdestruction du corps‚ÄĚ. Par d√©finition, un week-end choc choque l‚Äôorganisme, lui demande un haut niveau d‚Äôadaptation, mais ne doit pas le d√©truire au point d‚Äô√™tre incapable de s‚Äôentra√ģner convenablement apr√®s quelques jours de repos. Un week-end choc est un moment d‚Äôentra√ģnement particuli√®rement quantitatif, √† basse intensit√©, et sp√©cifique. Apr√®s celui-ci, vous aurez besoin de repos. Cependant, apr√®s une p√©riode de repos raisonnable, vous devez √™tre en mesure de reprendre le reste de votre entra√ģnement (contrairement √† une comp√©tition, o√Ļ il faut parfois une phase assez longue pour r√©ellement r√©cup√©rer et reprendre un cycle de pr√©paration). De plus, j‚Äôappelle √† la prudence ! Un week-end choc veut dire de longues sorties et de la fatigue. Ce type d‚Äôentra√ģnement, et les chemins qui seront emprunt√©s, se planifient donc minutieusement. Envisagez de partir √† plusieurs si vous le pouvez, rep√©rez des points d‚Äôeau, essayez de passer dans des villages qui peuvent vous permettre de vous arr√™ter ou de vous reposer en cas de probl√®me. Avant de partir, pr√©venez vos proches de votre trace, des temps estimez, donnez-leur des nouvelles le plus r√©guli√®rement possible. Si vous le pouvez, partager votre position avec une application d√©di√©e √† cela, tout en faisant attention √† l‚Äô√©tat de la batterie de votre t√©l√©phone. Ce dernier sera un de vos plus grands alli√©s en cas de probl√®me, donc faites attention √† son niveau de charge. Il vaut mieux ne plus avoir de musique pendant quelques heures, mais pouvoir pr√©venir les secours. Enfin, amusez-vous ! Un week-end choc en trail c‚Äôest du temps en nature, et/ou en montagne, √† pratiquer le sport qu‚Äôon aime, donc que du plaisir. Conclusion et r√©sum√© des recommandations. Un week-end choc en trail permet de concentrer le gros du quantitatif sur une p√©riode d‚Äôentra√ģnement, et de se focaliser sur le qualitatif avec le travail hebdomadaire. Aucune √©tude ne permet encore de dire si ces week-ends chocs sont vraiment utiles, ni comment les programmer, mais les √©vidences du terrain tendent dans cette direction. Voici un r√©sum√© de ce √† quoi ressemblerait un bon week-end choc : Distance et d√©nivel√© ‚ě°ÔłŹ¬†Les totaux parcourus devraient √™tre √©gaux aux valeurs de l‚Äô√©v√©nement que vous pr√©parez, ou 10 √† 15% de plus maximum. Terrain ‚ě°ÔłŹ¬†M√™me terrain que celui de votre comp√©tition. Cherchez des sorties avec le ratio d√©nivel√© / distance le plus proche possible de ce que vous pr√©parez. Intensit√© ‚ě°ÔłŹ¬†Basse, en zone cardiaque 1 et 2, c‚Äôest-√†-dire entre 50% et 70% de votre FC de r√©serve. Mat√©riel ‚ě°ÔłŹ¬†Le n√©cessaire de s√©curit√© pour du temps pass√© en montagne, et le mat√©riel obligatoire que votre course impose. Alimentation ‚ě°ÔłŹ¬†La m√™me que celle que vous envisagez de consommer sur votre √©v√©nement, voire plus pour entra√ģner l‚Äôestomac et l‚Äôintestin. Repos apr√®s ‚ě°ÔłŹ¬†72h de repos complet, reprise en douceur avec des activit√©s basse intensit√© port√©es (p. ex. v√©lo). Quantit√© par an, espacement et placement dans le calendrier ‚ě°ÔłŹ¬†3, 4 ou 5 par an, espac√©s de 1 mois et demi minimum, le dernier √† 3 ou 4 semaines de votre course, suivi d‚Äôune p√©riode d‚Äôaff√Ľtage. Vous savez d√©sormais tout sur les week-ends chocs, maintenant place √† l‚Äôentra√ģnement !   R√©f√©rences bibliographiques. Millet, G. (2022).¬†Ultra-trail: plaisir, performance et sant√©. Outdoor √©dition. 2e √©dition.   [...] Lire la suite‚Ķ
14 mai 2023G√©rer son allure en ultra-trail. Vous vous demandez comment g√©rer votre allure sur un ultra-trail ? Cet article est pour vous ūüėČ En trail, le pacing fait r√©f√©rence √† la gestion de l‚Äôeffort et de l’allure durant une course. Le terme pacing renvoie donc √† la mani√®re dont un ou une athl√®te g√®re son allure en fonction de la distance et du terrain. Le but du pacing est de trouver le meilleur √©quilibre entre vitesse et endurance. En somme, adopter un bon pacing permet de g√©rer au mieux son effort, et d‚Äôoptimiser sa vitesse sur chaque portion, sans mettre en p√©ril notre rythme sur les portions √† venir. Par exemple, un bon pacing sur une course pourrait √™tre refl√©t√© par une allure mod√©r√©e en mont√©e, des relances prudentes sur le plat, et des descentes plus rapides, sans jamais avoir le sentiment d‚Äôavoir trop pouss√©, mais en sentant √† l‚Äôarriv√©e qu‚Äôil ne nous reste pas beaucoup d‚Äô√©nergie en r√©serve. √Ä l‚Äôinverse, un mauvais pacing pourrait √™tre caract√©ris√© par des mont√©es, des plats ou des descentes trop rapides, obligeant √† r√©guli√®rement ralentir, car le rythme est trop soutenu ; ou trop lentes, donnant le sentiment qu‚Äôon poss√®de encore beaucoup d‚Äô√©nergie √† l‚Äôarriv√©e et que nous aurions pu acc√©l√©rer. Mais comment g√©rer son allure sur un trail et un ultra-trail n‚Äôest pas simple, et la notion de ‚Äúbon pacing‚ÄĚ n‚Äôest pas claire. De plus, en trail et comparativement √† la route, l’allure est difficile √† appr√©hender. Cette derni√®re d√©pend de la pente qui elle change en permanence. En 2014, Martin Hoffman a cherch√© √† mieux comprendre le pacing en ultra-trail, et dans quelle mesure ce dernier influence la performance, en analysant des donn√©es r√©elles recueillies durant 24 ans ! Voyons cet article de plus pr√®s !   Article discut√© – Gestion de l‚Äôallure chez les meilleurs d’un ultra-trail de 161 km. Introduction. Une bonne gestion de l‚Äôallure en course (c.-√†-d. un bon pacing) permet d‚Äôoptimiser la performance. Sur route, des √©tudes ont montr√© que sur marathon et sur 100km, les meilleures performances √©taient permises par de faibles variations de la vitesse, c‚Äôest-√†-dire une allure plus constante, comparativement aux moins bonnes performances. En ultra-trail, le r√īle de la gestion de l‚Äôallure dans la performance est m√©connu. De plus, des √©l√©ments li√©s au terrain (p. ex. pente, technicit√© du terrain, obstacles naturels), √† la m√©t√©o (p. ex. pluie) ou encore √† l‚Äôindividu (p. ex. fatigue), rendent impossible de maintenir une allure stable, et imposent des variations de celle-ci plus grande que sur route. L‚Äôobjectif de cette √©tude est d‚Äô√©valuer le r√īle de la gestion de l‚Äôallure sur la performance en ultra-trail, avec des donn√©es r√©elles. Cette exp√©rimentation permettra √©galement d‚Äôidentifier les meilleures strat√©gies de gestion d‚Äôallure en ultra-trail.   M√©thode.   R√©cup√©ration des donn√©es. Entre 1985 et 2013, l‚Äôorganisation de la Western States Endurance Race a recueilli les donn√©es par segment (c.-√†-d. entre chaque ravitaillement) et de temps de course total de 24 courses. Plus pr√©cis√©ment, sur ces 24 courses, les temps segmentaires r√©cup√©r√©s concernaient les segments 0~27km, 27~48km, 48~70km, 70~77km, 77~90km, 90~100km, 100~126km, 126~137km, 137~150 km, et enfin 150~161 km. Le temps total de course √©tait √©galement enregistr√©.   Calcul du coefficient de variation de l‚Äôallure. Pour chacune de ces 24 courses, la vitesse moyenne sur ces 10 segments √©tait r√©cup√©r√©e pour les 5 premiers finishers (c.-√†-d. top 5 au scratch, soit au total 24 courses x 5 athl√®tes = 120 participants), et pour le coureur ou la coureuse en-t√™te √† la fin de chaque segment (c.-√†-d. ‚Äúlead-runner‚ÄĚ, soit la premi√®re personne √† arriver au ravitaillemenmarquant la fin du segment). Ces diff√©rentes vitesses ont permis de calculer pour chaque coureur un coefficient de variation de l‚Äôallure (1), repr√©sentant le pacing de l‚Äôathl√®te, soit sa gestion de l‚Äôallure. Un haut coefficient √©quivaudrait √† beaucoup d‚Äôacc√©l√©rations et de d√©c√©l√©rations (c.-√†-d. variations d‚Äôallure importantes). Un bas coefficient refl√©terait peu d‚Äôacc√©l√©rations et de d√©c√©l√©rations (c.-√†-d. variations d‚Äôallure faibles). (1) formule = √©cart-type des vitesses segmentaires, divis√©es par la vitesse moyenne du coureur   R√©sultats. Les auteurs ont compar√© statistiquement les coefficients de variation de l‚Äôallure entre les coureurs (c.-√†-d. coefficient de variation du 1er vs. celui du 2e vs. celui du 3e, etc). Ils ont √©galement test√© si ce coefficient √©tait corr√©l√© √† la vitesse de course totale. Cette deuxi√®me analyse permet de tester si les finishers les plus rapides sont ceux qui acc√©l√®rent et d√©cel√®rent le plus (c.-√†-d. coefficient de variation de l‚Äôallure √©lev√©), ou plut√īt ceux qui sont le plus constants (c.-√†-d. coefficient de variation de l‚Äôallure bas).   Diff√©rences dans les vitesses segmentaires et le coefficient de variation d‚Äôallure. Les premi√®res analyses ont montr√© que les vainqueurs ne menaient pas toujours la course dans les premiers segments (c.-√†-d. vitesse segmentaire plus basse). Cependant, ils la menaient g√©n√©ralement autour du 126e kilom√®tre (c‚Äô√©tait le cas dans 19 des 24 courses examin√©es). Elles ont aussi montr√© que le coefficient de variation de l‚Äôallure √©tait significativement plus faible chez les vainqueurs (en moyenne de 11,9% ¬Ī 2,3%), que pour les 4 autres premiers (en moyenne 13,6% ¬Ī 2,4% pour les 2e, 15,2% ¬Ī 3,1% pour les 3e, 14,9% ¬Ī 2,1% pour les 4e, 15,2% ¬Ī 3,0% pour les 5e).   Relation entre le coefficient de variation d‚Äôallure et le temps total de course. Les analyses ont r√©v√©l√© une corr√©lation positive et significative entre le coefficient de variation de l‚Äôallure et le temps total de course. Plus pr√©cis√©ment, au plus ce coefficient √©tait bas (c.-√†-d. peu de variations d‚Äôallure durant la course), au plus le temps de course √©tait bas √©galement¬†(c.-√†-d. course rapide), et inversement. Le graphique ci-dessous repr√©sente cette corr√©lation.   Conclusion, comment g√©rer son allure sur un ultra-trail ? En conclusion, cette √©tude sugg√®re que la meilleure fa√ßon de g√©rer son allure (c.-√†-d. la meilleure strat√©gie de pacing) sur un ultra-trail est de limiter au maximum les variations de vitesses moyennes importantes entre les segments de la course. En d‚Äôautres termes, pour bien g√©rer son allure sur un ultra-trail, il faudrait, lors de la planification de notre course, imaginer des strat√©gies qui nous permettraient de surveiller et limiter les variations importantes de vitesse moyenne segmentaire (c.-√†-d. vitesse moyenne sur les diff√©rentes portions s√©parant deux ravitaillements). Il est int√©ressant de noter que depuis la publication de cette √©tude, d‚Äôautres exp√©rimentations sont venues confirmer ces r√©sultats. Tan et al., (2016) ont compar√© 3 groupes de finishers d‚Äôun ultra-trail (‚ÄĚt√™te de peloton‚ÄĚ vs. ‚Äúmilieu de peloton‚ÄĚ vs. ‚Äúfin de peloton‚ÄĚ). Leurs r√©sultats ont aussi mis en exergue que les athl√®tes du groupe ‚Äút√™te de peloton‚ÄĚ avec un rythme significativement plus r√©gulier (c.-√†-d. un meilleur pacing) que ceux des deux autres groupes. Similairement, Suter et al., (2020) ont √©galement montr√© que les personnes avec une allure r√©guli√®re entre les diff√©rents segments de l‚ÄôUTMB finissaient en moyenne plus rapidement la course que celles avec une allure moins r√©guli√®re. Attention cependant, cet article a √©t√© publi√© dans une revue dite ‚Äúpr√©datrice‚ÄĚ (c.-√†-d. aux pratiques scientifiques douteuses et manquant de rigueur). Aussi, cette derni√®re pourrait √™tre de faible qualit√©.   Comment faire, en pratique ? Nous l‚Äôavons dit juste avant, le meilleur moyen de g√©rer son allure sur un ultra-trail est de viser la r√©gularit√©. En pratique, plusieurs solutions peuvent vous aider √† atteindre cette r√©gularit√©, et ainsi avoir un bon pacing. La plus √©l√©mentaire, mais souvent oubli√©e, est de ne pas partir trop vite ! Un ultra-trail est long, beaucoup d‚Äô√©preuves vous attendent, pr√©servez-vous au d√©but. Mais nous pouvons aller plus loin.   Comparaison aux autres et planification. Vous pouvez regarder les temps que des personnes aux indices de performance similaires aux v√ītres (p. ex. UTMB index, ITRA) ont r√©alis√©s sur votre objectif, les ann√©es pr√©c√©dentes. Une fune fois ces temps en t√™te ; vous vous pouvez diviser votre objectif en le bon nombre de segments (p. ex. nombre de sections s√©parant deux ravitaillements) ; estimer le temps que vous devriez mettre sur ces segments, et faire votre maximum pour vous y tenir.   Les alertes d’allure. En ultra-trail, les alertes d‚Äôallure moyenne ne sont pas les plus pertinentes. Par exemple, si votre segment d√©bute par une descente, l‚Äôallure moyenne annonc√©e sera d’abord trop haute. Vous pouvez donc essayer d‚Äôavoir votre allure moyenne cible par segment en t√™te, ou sur un papier, sans programmer d‚Äôalerte. Une solution peut √™tre d‚Äôutiliser une alerte de fr√©quence cardiaque. Cette derni√®re est une bonne repr√©sentation de l‚Äôeffort que vous √™tes en train de fournir. Aussi, essayer de ne pas d√©passer un maximum, ou de ne pas passer en dessous d‚Äôun minimum si vous avez peur de trop vous rel√Ęcher par moments, peut √™tre une solution pour vous aider √† limiter vos variations d‚Äôallure en course.   Autres strat√©gies. Une derni√®re strat√©gie peut √™tre d‚Äôutiliser une montre connect√©e qui propose une strat√©gie de gestion d‚Äôallure. Par exemple, certaines Garmin int√®grent la fonction PacePro qui vous propose des allures cibles, en fonction du terrain (trace charg√©e au pr√©alable dans la montre) et d‚Äôun objectif de temps renseign√©. Je ne suis pas fan de cette option, mais certains sportifs adorent cette fonctionnalit√©.   Le conseil du coach. Personnellement, je conseille aux athl√®tes que j‚Äôentra√ģne (plus d‚Äôinformation ici) de se fier √† leur fr√©quence cardiaque et √† leurs sensations. Elles sont pour moi les meilleurs reflets de l‚Äôeffort fourni. Cela n√©cessite de se conna√ģtre, et de se tester (p. ex. sur des courses pr√©paratrices, ou des week-ends chocs). Cependant √† mon sens, ce sont les strat√©gies les plus pertinentes. Pour g√©rer votre allure sur un ultra-trail, viser donc la stabilit√©, la constance de l‚Äôeffort, avec la strat√©gie qui vous convient le mieux ūüėČ   R√©f√©rences bibliographiques. Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon.¬†International journal of sports physiology and performance,¬†9(6), 1054-1056. (Lien) Tan, P. L., Tan, F. H., & Bosch, A. N. (2016). Similarities and differences in pacing patterns in a 161-km and 101-km ultra-distance road race.¬†Journal of strength and conditioning research,¬†30(8), 2145-2155. (Lien) Suter, D., Sousa, C. V., Hill, L., Scheer, V., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Even pacing is associated with faster finishing times in ultramarathon distance trail running‚ÄĒthe ‚Äúultra-trail du Mont Blanc‚ÄĚ 2008‚Äď2019.¬†International journal of environmental research and public health,¬†17(19), 7074.   [...] Lire la suite‚Ķ
7 mai 2023Les troubles intestinaux en trail. Vous vous demandez comment √©viter les troubles gastro-intestinaux en trail ? Vous voulez savoir s‚Äôil est possible d‚Äôentra√ģner ses intestins √† mieux tol√©rer la nourriture en course ? Cet article est pour vous ūüėČ Parmi les facteurs qui expliquent les performances en trail, on retrouve la capacit√© √† s‚Äôalimenter durablement pendant l’√©preuve. En effet, si la question se pose peu dans le cadre des courses en montagne et des trail courts (p. ex. environ jusqu‚Äô√† 20km) ; l‚Äôalimentation pendant l‚Äôeffort est un point crucial et d√©terminant sur les trail longs et ultra-trails. Si sur ce blog nous avons discut√© des strat√©gies alimentaires optimales √† l‚Äôeffort de longue et ultra distance, selon les √©tudes scientifiques (articles ici, et ici). Mais le probl√®me de la tol√©rance √† ces apports est une r√©alit√©. De nombreux athl√®tes rapportent souffrir de troubles intestinaux durant les comp√©titions. Ces derniers limitent la performance (p. ex. Fran√ßois d‚ÄôHaene sur la Hardorck 100 2022), voire poussent √† l‚Äôabandon. Une √©tude a par exemple montr√© que sur l‚ÄôUTMB¬ģ¬†et la TDS¬ģ¬†2019, ‚Äúles sympt√īmes gastro-intestinaux toucheraient 85 % des coureurs et seraient la premi√®re cause d’abandon (23 %)‚ÄĚ (Moncelon et al., 2021). Des pourcentages similaires ont √©t√© retrouv√©s dans une √©tude s‚Äôint√©ressant aux abandons sur la Western State Endurance Run (Hoffman et Fogard, 2011). Pour am√©liorer la tol√©rance alimentaire √† l‚Äôeffort, et pr√©venir les troubles intestinaux, il est possible d’entra√ģner son intestin et son estomac. En effet, en entra√ģnant ces derniers √† absorber et √† dig√©rer des nutriments √† l’effort, il semble possible de r√©duire les troubles gastriques et intestinaux, et ainsi d‚Äôam√©liorer notre confort en course, et nos performances. En 2017, Asker Jeukendrup publiait une revue de litt√©rature sur ce qu‚Äôon sait de ces techniques d‚Äôentra√ģnement de l‚Äôestomac et de l‚Äôintestin, et les m√©canismes par lesquels ces entra√ģnements sont efficaces. Voyons cette revue de plus pr√®s ! Article discut√© – √©viter les troubles gastriques et intestinaux √† l’effort. Introduction. L’apport de glucides exog√®nes est essentiel pour la performance lors d’un effort prolong√© comme le trail et l‚Äôultra trail, mais les athl√®tes sous-estiment souvent l’importance du tractus gastro-intestinal (plus grande partie du tube digestif qui permet l‚Äôabsorption de l‚Äôeau et des aliments). Si le syst√®me gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, l’apport en nutriments est perturb√© et des troubles gastriques et intestinaux peuvent appara√ģtre (p. ex. crampes, diarrh√©es, vomissements). √Ä l‚Äôeffort, certaines causes de ces troubles seraient une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentr√©es pendant l‚Äôexercice. Cependant, ce tractus semble adaptable. Entra√ģner sp√©cifiquement ce dernier am√©liorerait l’apport de nutriments pendant l’exercice tout en soulageant, partiellement ou totalement, les troubles intestinaux et gastriques. Cette revue r√©sume les √©vidences scientifiques disponibles concernant cet entra√ģnement de l’intestin. La vidange gastrique, et l‚Äôentra√ģnement de l‚Äôestomac. La vidange gastrique est une √©tape importante dans l’apport de glucides et des liquides vers les muscles en activit√©. Cette derni√®re est perturb√©e √† l‚Äôexercice, et certaines pr√©dispositions g√©n√©tiques, et conditions (p. ex. chaleur), aggravent ces perturbations. En 2008, des auteurs (Lambert et al., 2008) ont montr√© que des coureurs entra√ģn√©s tol√©raient bien, et significativement de mieux en mieux au cours de l‚Äô√©tude, l’ingestion d’une boisson contenant des glucides et des √©lectrolytes √† un taux proche de leur taux de transpiration, pendant 90 minutes de course √† 65 % de leur VO2max. Cependant, cette am√©lioration du confort gastrique se faisait sans am√©lioration objective de la vitesse de vidange gastrique. Similairement, entre 1991 et 2014, 4 √©tudes ont montr√© qu‚Äôajouter un macronutriment sp√©cifique (p. ex. 400 grammes de glucose par jour) √† une alimentation normale pendant une certaine dur√©e (p. ex. 2 semaines) acc√©l√©rait significativement la vidange gastrique de ce macronutriment, comparativement √† un groupe contr√īle. Ces donn√©es sugg√®rent que l‚Äôestomac s‚Äôentra√ģne, mais que cet entra√ģnement est sp√©cifique au macronutriment cibl√©, et qu‚Äôil ne se transfert pas aux autres (p. ex. entra√ģnement avec suppl√©mentation en glucose = am√©lioration de la digestion du glucose uniquement). Quel facteur d√©clencherait les troubles intestinaux ? De l‚Äôestomac √† l‚Äôintestin. Une fois la vidange gastrique pass√©e, l’absorption des liquides et des macronutriments comme les glucides (macronutriment exog√®ne le plus essentiel √† la performance de longue dur√©e, plus d‚Äôinfo ici) a lieu dans l‚Äôintestin. Les glucides y sont transport√©s √† travers une membrane jusqu‚Äôaux muscles en ayant besoin (p. ex. les jambes en trail) par des transporteurs (p. ex. SGLT1). Quelques √©tudes ont apport√© de premi√®res preuves permettant de penser que s‚Äôentra√ģner √† ing√©rer de grandes quantit√©s de ce macronutriment √† l‚Äôeffort am√©liorerait le transport des glucides √† ce niveau, et donc leur assimilation et utilisation pour produire un effort physique. Les transporteurs des glucides fatiguent. √Ä l‚Äôexercice, en cas d‚Äôapport en glucides √† travers une seule source (p. ex. glucides), le taux d‚Äôutilisation maximale de glucides exog√®nes serait environ de 60 grammes par heure. Des √©tudes ont montr√© que m√™me lors d‚Äôingestion de doses plus hautes d‚Äôun m√™me type de glucides (p. ex. 140 ou 180 grammes de glucose par heure), ce taux maximum n‚Äôaugmentait pas. Cette limite ne proviendrait ni de la vidange gastrique, ni de l’absorption des glucides par les muscles, ni du stockage au niveau du foie. Elle serait donc induite par une limitation au niveau des transporteurs des glucides. 1er conseil pour √©viter les troubles intestinaux en trail. Toujours √† l‚Äôexercice, en cas d‚Äôapport en glucides √† travers plusieurs sources (p. ex. glucose et fructose), des √©tudes ont montr√© qu‚Äôil serait possible de d√©passer cette limite. Ces travaux sugg√®rent qu‚Äôavec l‚Äôingestion de glucides par de multiples sources, ce taux pourrait √™tre d√©pass√© et allait allant jusqu‚Äô√† 90, voire 100 grammes de glucides par heure, car alors plusieurs types de transporteurs sont sollicit√©s (p. ex. le fructose n‚Äôest pas transport√© par les SGLT1, qui ne s‚Äôoccupent que du glucose). La figure ci-dessous r√©sume ce principe. De plus, les r√©sultats d‚Äôune des √©tudes mentionn√©es montrent qu‚Äôen m√©langeant les sources de glucides, le taux d‚Äôabsorption de l‚Äôeau √©tait lui aussi am√©lior√©. Ainsi, un des premiers moyens d‚Äô√©viter les troubles gastriques est de m√©langer les sources de glucides absorb√©s (p. ex. glucose + fructose) pour maximiser l‚Äôabsorption de ce macronutriment, et de l‚Äôeau, au niveau de l‚Äôintestin. Entra√ģner son intestin. Ce que la science a montr√©. En 2010, une √©tude a compar√© le taux d‚Äôoxyg√©nation de glucides exog√®nes √† l‚Äôeffort entre 2 groupes de cyclistes entra√ģn√©s. Le premier groupe recevait une alimentation normale pendant 16 semaines (moyenne de 5,8 grammes de glucides par kilo et par jour), tandis que l‚Äôautre groupe recevait une alimentation suppl√©ment√©e en glucides pendant la m√™me dur√©e (moyenne de 8,5 grammes de glucides par kilo et par jour). Les deux groupes s‚Äôentra√ģnaient physiquement de la m√™me fa√ßon pendant toute la dur√©e de l‚Äôintervention. Les r√©sultats de ces travaux ont montr√© une am√©lioration significative de l‚Äôoxyg√©nation des glucides exog√®nes chez le groupe suppl√©ment√©e, mais pas chez l‚Äôautre groupe. Ce r√©sultat soutiendrait l‚Äôid√©e que l‚Äôintestin est entra√ģnable. Comment √ßa marche ? Les m√©canismes expliquant ces r√©sultats ne sont pas encore clairs. Cependant, quelques √©tudes sugg√®rent qu‚Äôils proviendraient de ces fameux transporteurs des glucides pr√©sents dans l‚Äôintestin. Par exemple, des √©tudes chez les animaux ont montr√© qu‚Äôapr√®s seulement quelques jours d‚Äôune alimentation nouvelle haute en glucides, on observait une augmentation des transporteurs des glucides (p. ex. SGLT1). En moyenne, une augmentation des glucides alimentaires de 40 √† 70 % sur une p√©riode de 2 semaines entra√ģnerait, chez l‚Äôanimal, un doublement des transporteurs SGLT1 ! Ces premiers r√©sultats laissent entendre qu‚Äôil en serait de m√™me chez l‚Äôhomme, bien qu‚Äô√† ce jour aucune √©tude n‚Äôait test√© ce postulat. Implications pratiques, ou comment √©viter les troubles intestinaux en trail ? Augmenter l‚Äôefficacit√© des transporteurs des glucides. Tout d‚Äôabord, bien que certaines conclusions proviennent d‚Äô√©tudes men√©es sur des animaux, il semble probable que l‚Äôentra√ģnement de l’intestin chez l‚Äôhumain soit aussi rapide et efficace que celui observ√© chez d’autres mammif√®res. Ainsi, plusieurs jours, voire quelques semaines, d’un r√©gime riche en glucides entra√ģneraient des augmentations significatives des transporteurs des glucides. Am√©liorer la vidange gastrique. Ensuite, bien que la vidange gastrique (c.-√†-d. au niveau de l‚Äôestomac) ne semble pas √™tre un facteur limitant l‚Äôabsorption des glucides, √† l‚Äôeffort diff√©rents facteurs peuvent limiter cette derni√®re. Aussi, s‚Äôhabituer √† consommer les aliments pr√©vus dans notre strat√©gie nutritionnelle de course en dehors des comp√©titions, voire s‚Äôentra√ģner √† des quantit√©s d‚Äôapports (p. ex. en eau et en glucides) plus importants que ceux pr√©vus pour le jour J, am√©liorerait la vidange gastrique. Plus de glucides au quotidien ? Cet entra√ģnement semble le moins efficace, probablement parce que la plupart des athl√®tes ont une alimentation mod√©r√©e √† riche en glucides. Nous pouvons donc penser que les avantages d’une augmentation suppl√©mentaire de l’apport en glucides au quotidien serait minimes. Les b√©n√©fices d‚Äôun tel changement se verraient certainement plus chez des athl√®tes qui, au contraire, ne consomment pas r√©guli√®rement de glucides, et envisagent d‚Äôen consommer √† l‚Äôeffort (ce qui ne semble pas √™tre la strat√©gie nutritionnelle au quotidien la plus pertinente d‚Äôapr√®s certaines √©tudes, plus d‚Äôinformation ici). Le graphique ci-dessous r√©sume les strat√©gies d‚Äôentra√ģnement potentiellement efficaces pour entra√ģner son estomac, et son intestin, et ainsi probablement r√©duire les troubles gastriques et intestinaux. Conclusion. En conclusion, les troubles gastriques et intestinaux sont courants en trail de longue et ultra distance. Beaucoup de coureurs et de coureurs en rencontrent un jour. Qu‚Äôils soient b√©nins, comme des ballonnements, ou une incapacit√© passag√®re √† s‚Äôalimenter ; ou plus graves comme des vomissements et des diarrh√©es, ces troubles impacteront n√©gativement la performance. Les causes. Ces troubles viendraient de diff√©rentes causes. Au niveau comportemental on retrouve une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentr√©es pendant l‚Äôexercice. Au niveau individuel, on identifie certaines pr√©dispositions g√©n√©tiques. Enfin, au niveau environnemental, on observe une temp√©rature ext√©rieure √©lev√©e. Les m√©thodes d‚Äôentra√ģnements pour √©viter les troubles gastriques et intestinaux. Bien que les travaux sur l‚Äôentra√ģnement de l‚Äôestomac et de l‚Äôintestin n‚Äôen soit qu‚Äôau d√©but, 5 strat√©gies r√©duiraient ces troubles : La premi√®re consiste √† s‚Äôentra√ģner en course √† pied avec un peu plus d‚Äôapports hydriques que pr√©vus le jour de la comp√©tition (p. ex. 750 millilitres par heure √† quelques entra√ģnements, pour 500 millilitres par heure pr√©vus sur la comp√©tition) ; La deuxi√®me revient √† s‚Äôentra√ģner en course √† pied apr√®s un repas avec l‚Äôestomac plein ;¬† La troisi√®me est de s‚Äôentra√ģnement en course √† pied en ing√©rant plus de glucides que pr√©vu le jour de l‚Äô√©v√©nement (p. ex. 100 grammes par heure √† quelques entra√ģnements, pour 70 grammes pr√©vus sur la comp√©tition) ; La quatri√®me consisterait √† tester √† l‚Äôentra√ģnement la m√™me strat√©gie nutritionnelle que celle pr√©vue sur la course ; La cinqui√®me serait d‚Äôaugmenter un peu, au quotidien et pendant une p√©riode bien sp√©cifique (p. ex. 1 √† 2 semaines) les glucides au quotidien (cette derni√®re strat√©gie serait la moins efficace). Les b√©n√©fices attendus. Toutes ces strat√©gies d‚Äôentra√ģnement de l‚Äôestomac et de l‚Äôintestin r√©duiraient les ballonnements et la sensation de pl√©nitude pendant l‚Äôeffort. Elles am√©lioreraient aussi la vidange gastrique. Enfin, elles augmenteraient l‚Äôabsorption et le transport des glucides pour de meilleurs apports aux muscles. Les cons√©quences suppos√©es de ces strat√©gies sont une r√©duction des troubles gastriques et intestinaux, et une am√©lioration de la performance. Appel √† la prudence. Je souligne une derni√®re fois que ces conclusions manquent encore de preuves scientifiques, et que plus √©tudes sont n√©cessaires. Ces strat√©gies sont donc √† tester minutieusement et progressivement au niveau individuel. En cas de doute, demandez l‚Äôavis √† un m√©decin nutritionniste sp√©cialis√© dans les efforts de longue dur√©e. Vous pouvez aussi consulter la litt√©rature scientifique r√©guli√®rement. R√©f√©rences bibliographiques Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes.¬†Sports Medicine,¬†47(Suppl 1), 101-110. (Lien) Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon.¬†International journal of sports physiology and performance,¬†6(1), 25-37. (Lien) Lambert, G. P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S., & O’Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials.¬†International journal of sports medicine,¬†29(11), 878-882. (Lien) Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., F√©asson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs pr√©dictifs d‚Äôabandon chez les coureurs √† la limite des barri√®res horaires en Ultra-Trail: Application √† l‚ÄôUTMB¬ģ et √† la TDS¬ģ 2019.¬†Journal de Traumatologie du Sport,¬†38(1), 16-27. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
1 mai 2023“Si vous souhaitez √©viter les crampes en trail, au placard les rem√®des ‚Äúmiracles”. Pr√©f√©rez plut√īt des strat√©gies raisonn√©es, comme un bon pacing, un rythme test√© et qu‚Äôon sait pouvoir maintenir, et une bonne r√©cup√©ration avant le jour J.” Qu’est-ce qu’une crampe ? Une crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse qui survient de mani√®re soudaine et intense dans un muscle ou un ensemble de muscles. Physiologiquement, elles sont g√©n√©ralement le r√©sultat d‚Äôun d√©r√®glement dans la r√©gulation de l’excitation et de la contraction musculaire. En temps normal, les muscles se contractent et se rel√Ęchent de mani√®re coordonn√©e gr√Ęce √† l’√©quilibre entre les signaux √©lectriques et chimiques qui r√©gulent ce processus. Lors d‚Äôune crampe, on observe une hyperexcitabilit√© musculaire, c’est-√†-dire une contraction excessive et prolong√©e. Les crampes sont passag√®res et disparaissent g√©n√©ralement d‚Äôelles-m√™mes, mais √©tirer le ou les muscles concern√©s acc√©l√®re leur disparition. En trail, les crampes peuvent rapidement compromettre une course. On se souvient par exemple de la d√©gringolade de Fran√ßois d‚ÄôHaene en 2021 sur le trail du Cap-Vert (113km, 7500m D+), passant de 1er (avec 1h40 d‚Äôavance) √† 3e, √† cause (entre autres) de crampes musculaires consid√©rables (histoire ici). Longtemps attribu√©es √† une d√©shydratation et aux pertes en sodium, en magn√©sium, ou encore en potassium, les crampes viendraient de toute autre chose. De r√©centes √©tudes ont montr√© que les crampes n‚Äô√©taient li√©es ni √† la concentration en √©lectrolytes dans le sang ; ni aux apports en sodium pendant la course ; ni √† l‚Äôhydratation pendant la course. Voyons voir de plus pr√®s ce que 3 √©tudes avancent, et ce qu‚Äôelles proposent pour √©viter les crampes en trail. Comme je vulgarise ici 3 articles, je vous propose une version concise de chacun. Si vous voulez des informations plus d√©taill√©es sur ces papiers, n‚Äôh√©sitez pas √† me contacter, ou √† aller lire ces derniers. Article 1 – qu‚Äôest-ce qui n’√©vite pas les crampes ? Introduction et m√©thode. En 2004, Schwellnus et ses collaborateurs ont men√© une √©tude pour √©valuer si des athl√®tes d‚Äôultra-distance ayant eu des crampes pendant une course avaient des concentrations d’√©lectrolytes dans le sang diff√©rentes d‚Äôathl√®tes n‚Äôen ayant pas eu. Ils ont recrut√© 43 coureurs et coureuses sur le Two Oceans Ultra-marathon (56km). Apr√®s avoir franchi la ligne d‚Äôarriv√©e, les athl√®tes ayant v√©cu des crampes pendant la course √©taient regroup√©s dans la cat√©gorie ‚Äúcrampe‚ÄĚ (n = 21), et ceux n‚Äôen ayant pas eu √©taient regroup√©s dans la cat√©gorie ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ (n = 22). Les chercheurs r√©alisaient des prises de sang avant le d√©part, ainsi qu‚Äô√† l‚Äôarriv√©e, et 1h apr√®s celle-ci. Ces derni√®res permettaient d‚Äô√©valuer les concentrations sanguines de sodium, potassium, magn√©sium, calcium (c.-√†-d. √©lectrolytes), glucose, prot√©ines plasmatiques et le taux d‚Äôh√©moglobines. Ils pesaient √©galement les participants et participantes avant et apr√®s la course pour estimer le taux de (d√©s)hydratations √† l‚Äôarriv√©e. R√©sultats et conclusion. Les analyses statistiques ont r√©v√©l√© qu‚Äôil n‚Äôy avait aucune diff√©rence cliniquement significative, √† aucun temps de mesure, entre les deux groupes (‚ÄĚcrampes‚ÄĚ vs. ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ) concernant les concentrations sanguines de sodium, de potassium, de calcium, de magn√©sium, de glucose, ni de prot√©ines. Il n‚Äôy avait pas non plus de diff√©rence entre les groupes dans le niveau d‚Äôhydratation. Cette √©tude conclut donc que les croyances selon lesquelles les crampes sont dues √† des manques dans les concentrations sanguines en √©lectrolytes, ou des probl√®mes d‚Äôhydratation seraient fausses, et qu‚Äôil faudrait chercher leur origine ailleurs. Article 2 – D√©terminants des crampes chez des coureurs. Introduction. En 2011, Schwellnus et d‚Äôautres collaborateurs ont √©tendu les r√©sultats de leur pr√©c√©dente √©tude. Ils ont √©valu√© si certaines strat√©gies de pacing √©taient √† risque, ou protectrice. De plus, ils ont investigu√© si les dommages musculaires avant une course, dus par exemple √† une mauvaise r√©cup√©ration avant le d√©part, √©taient associ√©s aux crampes pendant la course. M√©thode. Les chercheurs ont recrut√© 49 coureurs et coureuses du Two Oceans Ultra-marathon (56km). Ils mesuraient : le taux de cr√©atine kinase, avant la course (marqueur sanguin d‚Äôinflammation, mesure indirecte des l√©sions musculaires ant√©rieures √† la course) les douleurs musculaires per√ßues, avant et apr√®s la course les entra√ģnements habituels des participants et participantes, avant la course (p. ex. fr√©quences et dur√©e des entra√ģnements au cours des 15 semaines pr√©c√©dant la course) Apr√®s avoir franchi la ligne d‚Äôarriv√©e, les athl√®tes ayant eu des crampes pendant la course √©taient regroup√©s dans la cat√©gorie ‚Äúcrampe‚ÄĚ (n = 20), et les autres dans la cat√©gorie ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ (n = 29). R√©sultats. Les r√©sultats n‚Äôont montr√© aucune diff√©rence significative concernant l’entra√ģnement en course √† pied entre les 2 groupes, bien que les athl√®tes du groupe ‚Äúcrampe‚ÄĚ se soient l√©g√®rement plus entra√ģn√©s les 3 jours avant le d√©part, que ceux que du groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ. De plus, les personnes du groupe ‚Äúcrampe‚ÄĚ avaient couru significativement plus vite la premi√®re moiti√© de la course que ceux du groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ. Cependant, aucune diff√©rence significative ne ressortait dans le temps de course sur la 2e moiti√© de la course ni dans le temps total de course (c.-√†-d. performance g√©n√©rale similaire). Enfin, les membres du groupe ‚Äúcrampes‚ÄĚ avaient l√©g√®rement plus de marqueurs inflammatoires avant le d√©but de la course que ceux du groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ, mais cette diff√©rence n‚Äô√©tait pas statistiquement significative. Concernant les douleurs musculaires per√ßues, aucune diff√©rence significative n‚Äôest ressortie. Conclusion. En conclusion, cette √©tude souligne que malgr√© des volumes d‚Äôentra√ģnements hebdomadaires et des temps totaux de course similaires, les membres du groupe ‚Äúcrampes‚ÄĚ semblaient partir plus vite que ceux n‚Äôayant pas de crampes, mais ralentissaient par la suite (c.-√†-d. 1re moiti√© de course plus rapide, 2e moiti√© plus lente). De plus, ils s‚Äôentra√ģnaient l√©g√®rement plus les jours pr√©c√©dant la course, et avaient l√©g√®rement plus de marqueurs d‚Äôinflammation avant le d√©but de celle-ci (c.-√†-d. signe probable d‚Äôune r√©cup√©ration sous-optimale). Aussi, un meilleur pacing pendant la course (c.-√†-d. rythme plus stable) et une r√©cup√©ration plus minutieuse avant celle-ci pourraient pr√©venir les crampes. Article 3 – D√©terminants des crampes chez des triathl√®tes. Introduction et m√©thode. La m√™me √©quipe de recherche (Schwellnus et al., 2011) a men√© une √©tude similaire chez des triathl√®tes. Ils ont recrut√© 210 athl√®tes allant prendre le d√©part d‚Äôun triathlon du circuit Ironman. Ils mesuraient : Les concentrations sanguines de sodium, potassium et chlorure avec une prise de sang, et le poids corporel des athl√®tes (pour estimer les pertes hydriques), avant et √† l‚Äôarriv√©e de la course ; la consommation hydrique pendant la course ; le volume d‚Äôentra√ģnement durant les 15 semaines pr√©c√©dant la course ; le temps de course total pr√©vu, et les temps de course pr√©vus pour chaque √©preuve (c.-√†-d. natation, cyclisme, course √† pied) le temps de course total r√©alis√©, et les temps de course r√©alis√©s pour chaque √©preuve (c.-√†-d. natation, cyclisme, course √† pied) Apr√®s avoir franchi la ligne d‚Äôarriv√©e, les athl√®tes ayant eu des crampes pendant la course √©taient regroup√©s dans la cat√©gorie ‚Äúcrampe‚ÄĚ (n = 43), et les autres dans la cat√©gorie ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ (n = 166). R√©sultats. Tout d‚Äôabord, les r√©sultats n‚Äôont montr√© aucune diff√©rence significative entre les athl√®tes des deux groupes concernant les performances ant√©rieures et r√©centes, le nombre de comp√©titions r√©alis√©es, et la fr√©quence ou le volume d’entra√ģnement pendant les 15 semaines pr√©c√©dant la course et la derni√®re semaine pr√©c√©dant celle-ci. Ce premier r√©sultat sugg√®re donc que les personnes des deux groupes sont de m√™mes niveaux, et s‚Äôentra√ģnent similairement avant la comp√©tition. Ensuite, les athl√®tes du groupe ‚Äúcrampe‚ÄĚ avaient un temps de course pr√©vu total, un temps de course pr√©vu sur l‚Äô√©preuve cyclisme, un temps de course pr√©vu sur l‚Äô√©preuve course √† pied, un temps de course r√©alis√© total, et enfin un temps de course r√©alis√© sur l‚Äô√©preuve cyclisme plus rapide que ceux du groupe ‚Äúcontr√īle‚ÄĚ. De plus, en comparant ces deux groupes, il n‚Äôy avait aucune diff√©rence significative entre avant et apr√®s la course concernant le changement du poids corporel, et celui des concentrations sanguines en √©lectrolytes. De m√™me, les personnes des deux groupes avaient consomm√© une quantit√© d‚Äôeau similaire durant la comp√©tition. Enfin, la derni√®re analyse r√©alis√©e par les auteurs a montr√© que les seules variables qui pr√©disaient significativement les crampes √©taient le fait d‚Äôavoir eu des crampes par le pass√©, et un temps de course plus rapide (c.-√†-d. quand le temps de course diminue, la probabilit√© d‚Äôavoir des crampes augmentait). Conclusion. En conclusion, cette √©tude souligne que chez des triathl√®tes de niveau similaire et avec des volumes d‚Äôentra√ģnements semblables, les crampes seraient expliqu√©es par un temps de course total plus rapide, et une pr√©disposition √† avoir ce type de probl√®me. Conclusion, comment √©viter les crampes en trail ? R√©sum√© des articles. Au vu des 3 √©tudes discut√©es, il semble que nous pouvons tirer quelques conclusions sur comment √©viter les crampes en trail. Tout d‚Äôabord, 2 de ces √©tudes montrent que les changements dans les √©lectrolytes entre le d√©but et la fin d‚Äôune comp√©tition ne sont pas associ√©s aux crampes. Aussi, malgr√© les nombreux produits avan√ßant ces b√©n√©fices, des apports en √©lectrolytes pendant l‚Äôeffort, √† travers par exemple des tablettes effervescentes ou des capsules, ne pr√©viendront probablement pas vos crampes. Ensuite, les r√©sultats de ces travaux ont √©galement fait ressortir qu‚Äô√† niveau sportif et de performance physique √©gal, une mauvaise strat√©gie de pacing (p. ex. trop rapide sur une partie de la course), une vitesse de course plus rapide que ce que notre corps serait capable de r√©aliser (p. ex. plus rapide que des coureurs du m√™me niveau que nous) , et une mauvaise r√©cup√©ration avant la course, seraient 3 facteurs favorisant les crampes. Mais ces 3 facteurs sont contr√īlables ! En temps que sportif et sportive nous pouvons modifier ces derniers. Aussi, pour √©viter les crampes en trail, il semble pertinent d‚Äôadopter une strat√©gie de pacing optimale (c.-√†-d. limiter le plus possible les variations de vitesse importantes entre le d√©but et la fin de la course) ; de choisir une vitesse de course coh√©rente avec notre niveau sportif et avec ce que notre corps peut supporter ; et d‚Äôaccorder une importance particuli√®re √† la r√©cup√©ration avant la comp√©tition (par exemple avec une bonne p√©riode d‚Äôaff√Ľtage, plus d‚Äôinfo ici). Ceci est d‚Äôautant plus int√©ressant qu‚Äôun bon pacing, caract√©ris√© par un faible coefficient de variation de la vitesse (voir cet article publi√©, et cet article du blog), est associ√© √† un temps de course plus rapide qu‚Äôun mauvais pacing. Les √©tudes montrent d‚Äôailleurs le m√™me type de r√©sultat avec un aff√Ľtage optimal vs. sous-optimal. Oui, mais … Bien entendu, cela ne veut pas dire qu‚Äôen comp√©tition il ne faut pas parfois ‚Äúprendre des risques‚ÄĚ avec un rythme plus √©lev√© que d‚Äôhabitude (et avec le rythme uniquement !). Tenter le diable en sortant de sa zone de confort peut se passer sans encombre, avec m√™me parfois de beaux r√©sultats √† la cl√©. Cependant, si l‚Äôobjectif est d’√©viter les crampes en trail, par exemple parce que ces derni√®res ont compromis une comp√©tition pr√©c√©dente, et que vous craignez qu‚Äôelles vous emp√™chent de finir une nouvelle course, alors il semble pertinent de ne pas jouer avec le feu, et d‚Äôadopter les strat√©gies mentionn√©es par ces √©tudes. Conclusion. En d‚Äôautres termes, si vous souhaitez √©viter les crampes en trail, au placard les rem√®des ‚Äúmiracles‚ÄĚ type ‚Äújus de cornichon‚ÄĚ (oui oui, cet argument farfelu existe, la preuve ici, et ‚Äúboissons √©lectrolytes‚ÄĚ. Pr√©f√©rez plut√īt des strat√©gies raisonn√©es, comme un bon pacing, un rythme test√© et qu‚Äôon sait pouvoir maintenir, et une bonne r√©cup√©ration avant le jour J. R√©f√©rences bibliographiques. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M.¬†Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study.¬†Br J Sports Med. 2011;45(14):1132-1136. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD.¬†Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.¬†Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. Schwellnus MP, Drew N, Collins M.¬†Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.¬†Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. [...] Lire la suite‚Ķ
Derniers tests matériel
29 mai 2024Vous cherchez un test des b√Ętons Guidetti Platinium Neo Perf ? Cet article est pour vous !¬† Les Platinium Neo Perf de Guidetti Guidetti, c’est cette marque fran√ßaise sp√©cialis√©e dans les b√Ętons de randonn√©e, de marche nordique, de ski, et de trail. Bas√©e en Is√®re, aux portes de Grenoble, la marque s’√©vertue depuis bient√īt 20 ans √† proposer une fabrication fran√ßaise, locale et durable. Guidetti c’est aussi deux engagements qui personnellement me parlent. D’une part la marque est la seule (√† ma connaissance) √† proposer des produits 100% r√©parables, puisque toutes les pi√®ces sont d√©tachables et disponibles √† l’unit√©. D’autres part, Guidetti a d√©velopp√© r√©cemment une usine de recyclage de b√Ętons usag√©s, signe encore une fois d’un engagement √©co-responsable avec un souhait de r√©duire les d√©chets, et de r√©utiliser ceux existants. La gamme que propose Guidetti est large. Ici, je vous propose de nous concentrer sur leurs mod√®les d√©di√©s au trail, et plus particuli√®rement sur ceux orient√©s vers la performance, les Platinium. Ces derniers existent en deux versions, Platinium Aero Perf, et Platinium Neo Perf. La seule diff√©rence entre ces deux versions concerne l’attache des b√Ętons. Les Aero sont vendus avec une dragonne, alors que les Platinium Neo sont munis d’un gantelet. Et c’est le mod√®le que j’ai d√©cid√© de tester. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques des b√Ętons de trail Platinium Neo Perf de Guidetti. Je vous pr√©senterai ensuite mon test de ces derniers, avec mes retours. Caract√©ristiques techniques des b√Ętons de trail Platinium Neo Perf Poids ‚ě°ÔłŹ 149 grammes √† 167 grammes le b√Ęton selon la taille, pes√© √† 170 gramme en 125cm par mes soins. Tailles ‚ě°ÔłŹ 105 √† 130cm, par pas de 5 cm. Mat√©riau¬†‚ě°ÔłŹ Carbone. Brins ‚ě°ÔłŹ 3 brins. Poignets ‚ě°ÔłŹ En mousse. Syst√®me d’attache ‚ě°ÔłŹ¬†Gantelets en mesh avec accroche par clip m√©tallique. Autre informations ‚ě°ÔłŹ¬†¬†Vendus avec une housse de rangement. Syst√®me de d√©ploiement rapide et automatique Flashlock Modulo (brevet√©). √Člastique de rangement pour la boucle m√©tallique d’accroche. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 179‚ā¨99.   Mon test des b√Ętons de trail Platinium Neo Perf par Guidetti Au moment o√Ļ je r√©dige cet article, je poss√®de les b√Ętons Platinium Neo Perf de Guidetti depuis 2 mois. Je les ai utilis√©s dans de nombreuses situations diff√©rentes, entre 2 et 5 fois par semaine. J’ai surtout fait avec eux deux types d’entra√ģnements : des sorties longues, en montagne ; et des entra√ģnements √† haute intensit√©, type PMA. Au regard de mon Strava, je pense avoir fait environ 600km avec ces derniers. J’ai eu des sorties ensoleill√©es, mais √©galement des entra√ģnements dans la neige, dans la pluie, dans le froid. Bref, comme toujours j’ai essay√© de diversifier le plus possible les conditions du test. Passons √† mes retours !   D√©ploiement rapide et automatique Le premier point que j’ai aim√© sur les b√Ętons Platinium Neo Perf concerne leur syst√®me Flashlock Modulo. Ce dernier permet le d√©ploiement des b√Ętons de mani√®re automatique, sans effort et en quelques secondes. Il suffit de l√Ęcher les b√Ętons, et les brins de ces derniers s’enclenchent automatiquement les uns dans les autres en 2-3 secondes maximum (voir cette vid√©o). Par rapport √† d’autres syst√®mes que je connais, √† savoir le d√©ploiement manuel en tirant sur un brin rang√©, jusqu’√† l’enclenchement d’un loquet, j’ai trouv√© cela plaisant. Le Flashlock Modulo permet de gagner un peu en vitesse d’ex√©cution, mais surtout en confort puisqu’il n’est pas n√©cessaire de manipuler le b√Ęton lui m√™me. J’ai trouv√© ce syst√®me agr√©able √† l’utilisation !¬† L√©gert√© Le deuxi√®me point que j’ai appr√©ci√© concerne la l√©g√®ret√© des Platinium Neo Perf. En comparaison avec un autre mod√®le d’une marque concurrente que je poss√®de, eux aussi en carbone et avec gantelets, il y a un √©cart de 20 grammes par b√Ętons, soit 40 grammes par paire (pour la m√™me taille). Personnellement je suis plut√īt de ceux qui cherchent √† minimiser au maximum le poids de mon √©quipement (je vous expliquais pourquoi dans cet article du site). Je trouve appr√©ciable de pouvoir aller vers cela avec ce mod√®le de b√Ętons que propose Guidetti. Peut-√™tre d’ailleurs que la marque pourrait encore gagner en l√©g√®ret√© en r√©duisant la taille de sa poignet en mousse, plus massive que la concurrence, donc potentiellement plus lourde. En tout cas, la l√©g√®ret√© des Platinium Neo Perf est pr√©sente, et m’a plu durant mon test !¬† R√©parables et modulables Un autre aspect positif de ces b√Ętons r√©side dans leur r√©parabilit√© illimit√©, et le fait qu’ils soient modulables. Concernant la r√©parabilit√©, √† ma connaissance il s’agit de la seule marque qui offre la possibilit√© de r√©parer n’importe quelle pi√®ce du b√Ęton en cas de casse. Cela m’a particuli√®rement plu, car il s’agit tout de m√™me d’un certain investissement, et le carbone peut parfois ne pas r√©sister au terrain ou √† une chute (voir ci-dessous). Savoir qu’en cas de p√©pin, l’achat d’une pi√®ce d√©tach√© suffira √† repartir avec une b√Ęton fonctionnel est rassurante, et promet une belle long√©vit√© du mat√©riel. Concernant l’aspect modulable, l√† aussi je trouve l’id√©e plaisante. En effet, toutes les pi√®ces des Platinium Perf Neo √©tant d√©montables, il est possible de personnaliser le b√Ęton en fonction des situations. Par exemple, √† l’entra√ģnement, la recherche de l√©g√®ret√© n’est pas si essentielle qu’en course. Nous pouvons, dans ce cas, souhaiter un b√Ęton plus robuste au d√©triment d’une l√©g√®re augmentation du poids. Avec Guidetti, c’est possible ! Il suffit d’acheter un brin en aluminium compatible, et de remplacer par exemple le dernier brin du b√Ęton carbone par une version aluminium, et ainsi √™tre plus serein √† l’entra√ģnement. Bref, cet aspect modulable offre de nombreuses possibilit√©s, et j’ai appr√©ci√© cela.   Fragilit√© La r√©parabilit√© de ce mod√®le est plaisante car elle vient compenser √† mon sens une certaine fragilit√©. Les Platinium Neo Perf sont l√©gers, et en carbone 3k c’est-√†-dire un mat√©riau pouvant rompre en cas de torsion trop prononc√©. Personnellement, durant mon test, un simple impact avec le bout de ma chaussure, en mont√©e, alors que le b√Ęton √©tait plant√©, a suffit √† faire rompre le brin du bas. Heureusement, le changement de ce dernier a permis de repartir avec un b√Ęton fonctionnel. √Ä mon sens, le revers de la m√©daille √† la l√©g√®ret√© et √† la technicit√© (p. ex. syst√®me Flashlock Modulo) des Platinium Neo Perf est une certaine fragilit√©, potentiellement plus prononc√©e que la concurrence. Parfois difficile √† replier Un autre aspect que je souhaite souligner concerne un cas sp√©cifique, celui du froid. Si en condition chaude, je n’ai jamais rencontr√© de difficult√© √† replier les Platinium Neo Perfo, en condition froide j’ai trouv√© le syst√®me plus difficile √† manipuler. Pour √™tre rang√©, il suffit de presser la portion en plastique pr√©sente aux jonctions des brins avec deux doigts (voir cette vid√©o). Quand il fait froid, entre les mains qui peuvent √™tre engourdies et manquer de sensibilit√©, et la partie en plastique en question qui me semble se rigidifier quand la temp√©rature baisse, la manipulation peut se complexifier. Si en temps normal, l’op√©ration prends quelques secondes, il m’est d√©j√† arriv√© par m√©t√©o capricieuse de devoir compter 1 ou 2 minutes pour finalement y arriver.¬† Ce point est peut √™tre tr√®s individuel, puisque je pratique le trail en hiver √©galement, contrairement √† d’autres. Cependant, la marque voudra peut √™tre faire √©voluer ce syst√®me √† l’avenir. Confort gantelet Viper+ Race Personnellement, le seul vrai point que j’aimerais voir am√©liorer √† l’avenir concerne les gantelets. Comparativement √† la concurrence que je connais, j’ai trouv√© le gantelet Viper+ Race de Guidetti moins confortable √† l’utilisation. Si vous avez tendance √† appuyer fort sur ces derniers, la sangle avec scratch de ces gantelets peut √™tre douloureuse √† la base du pouce au bout de plusieurs heures. De plus, l’attache en m√©tal du gantelet occupe un peu d’espace une fois rang√©e. Cela limite les mouvements faisables avec les mains, comme par exemple l’ouverture d’un gel qui peut √™tre un peu plus compliqu√©e qu’avec d’autres gantelets.¬† Il s’agit ici de d√©tails, 95% du temps ces gantelets sont appr√©ciables. Cependant, je pense qu’une √©volution de ces derniers vers une version encore plus ergonomique et confortable serait la bienvenue.¬†   Conclusion – Mon avis sur les Platinium Neo Perf de Guidetti En conclusion, mon test des b√Ętons Platinium Neo Perf de Guidetti r√©v√®le une paire de b√Ętons appr√©ciables et abouties, qui a tout pour faire de la concurrence aux mod√®les les plus connus du march√©. Leur syst√®me brevet√© Flasklock Modulo est une r√©ussite. Ce dernier permet un d√©ploiement rapide et automatique des b√Ętons, sans aucune manipulation, en 2 ou 3 secondes maximum. Il permet √©galement de proposer des b√Ętons 100% r√©parables en cas de casse, et modulables. En effet, les Platinium Neo Perf sont personnalisables, par exemple en changeant un brins carbone pour un brin aluminium √† l’entra√ģnement. Il s’agit √©galement d’une paire de b√Ętons l√©g√®re, plus l√©g√®re que beaucoup de mod√®le pr√©sent sur le march√©. Le revers de la m√©daille de ce poids bas et du syst√®me innovant Flashlock Modulo est, √† mon sens, une certaine fragilit√©. Heureusement, celle-ci est en partie compens√©e¬† par la r√©parabilit√© du mod√®le. Si les Platinium Neo Perf sont faciles √† replier la plupart du temps, en condition froide la manipulation peut √™tre plus compliqu√©e √† cause du mat√©riau √† presser qui se rigidifie et des mains qui peuvent manquer de pr√©cision et de force. Personnellement, je pense surtout que le vrai point d’am√©lioration de ce mod√®le r√©side dans un gantelet encore plus confortable et encore plus √©rgonomique, pour venir parfaire cette paire de b√Ętons Made In France d√©j√† tr√®s aboutie, et qui vous accompagnera pleinement dans vos trails et vos ultra-trails.¬†   Se procurer les Platinium Neo Perf de Guidetti Les Platinium Neo Perf de Guidetti sont disponibles sur le site de la marque : https://www.guidetti-sport.com/fr/trail-performance/764-platinium-neo-carbone   Vid√©o du test des Platinium Neo Perf de Guidetti [...] Lire la suite‚Ķ
15 mai 2024Vous cherchez un test de la Suunto Race ? Cet article est pour vous !¬† La Race de Suunto Suunto, c’est cette marque finlandaise qui a regagn√© en notori√©t√© sur le march√© de l’outdoor ces derni√®res ann√©es. Pour la petite histoire, Suunto c’est aussi la marque qui a invent√© les boussoles qu’on conna√ģt aujourd’hui, dites √† suspension liquide, donc plus pr√©cise que ce qui se faisait avant. Mais aujourd’hui, nous n’allons pas parler de boussole, mais de montre de sport. Je ne suis pas le plus grand sp√©cialiste des montres cardio-GPS, mais il me semble que ces derni√®res ann√©es, la gamme Suunto s’est bien √©largie. En mai 2023, la marque annon√ßait une nouvelle montre d√©di√©e √† l’outdoor, la Vertical. Robuste et massive, avec une √©norme autonomie et une option permettant la recharge solaire, la Vertical √©tait pr√©sent√©e comme la montre d’aventure par Suunto. En Octobre 2023, la marque finlandaise a lanc√© un autre mod√®le, la Race. Elle est pr√©sent√©e comme une montre plus orient√©e performance et comp√©tition. Avec son √©cran AMOLED et sa molette, deux diff√©rences majeures par rapport √† la Vertical, la Suunto Race pourrait faire de la concurrence √† sa frangine. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la Suunto Race, c’est-√†-dire la partie plut√īt “hardware”. Ensuite, je vous proposerais une revue des fonctionnalit√©s que moi, personnellement, je trouve int√©ressantes √† conna√ģtre sur cette montre. √áa sera la partie plus “software”. Enfin, je vous proposerais mon test de la Suunto Race, avec mes retours sur les points que j’ai aim√©, et ceux qui m’ont moins plu.¬† Caract√©ristiques techniques de la Suunto Race Poids ‚ě°ÔłŹ 83 grammes annonc√©s par la marque, mais 70 grammes chez moi (pes√©e par mes soins). Dimension ‚ě°ÔłŹ √Čcran de 49 mm de diam√®tre et 13 mm de haut ; bracelet de 22 mm. Mat√©riaux ‚ě°ÔłŹ Acier ou titane pour la lunette, cristal de saphir pour le verre, polyamide pour le boitier, silicone pour le bracelet. √Čcran ‚ě°ÔłŹ AMOLED avec luminosit√© automatique. Batterie et autonomie ‚ě°ÔłŹ Entre 12 jours et 26 jours hors activit√©s. Entre 40h (toutes fonctionnalit√©s activ√©es) et 120h (√©conomie maximum) en activit√©. M√©moire ‚ě°ÔłŹ 16 ou 32 gb (version acier ou titane). Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 450‚ā¨ (version acier) ou 550‚ā¨ (version titane) Ses fonctionnalit√©s qu’il faut conna√ģtre 13 watchfaces disponibles Suivi cardiaque ‚ě°ÔłŹ Mesure de la fr√©quence cardiaque et de la variabilit√© de la fr√©quence cardiaque (VFC) par photopl√©tysmographie (c.-√†-d. capteur au poignet). Suivi de la sant√© ‚ě°ÔłŹ Mesure de la saturation en oxyg√®ne par photopl√©tysmographie (c.-√†-d. capteur au poignet), mesure du stress. Suivi du sommeil ‚ě°ÔłŹ Par mesures cardiaque et acc√©l√©rom√®trie. Suivi de la forme ‚ě°ÔłŹ Estimation de diff√©rents indicateurs de charge de l’entra√ģnement, de la r√©cup√©ration et des ressources disponibles pour l’entra√ģnement. Suivi d’activit√© journali√®re ‚ě°ÔłŹ Mesure du nombre de pas et estimation des calories brul√©es. Altim√©trie ‚ě°ÔłŹ Altim√©trie barom√©trique et GPS. La Suunto Race utilise √©galement la technologie FusedAlti dont la marque est propri√©taire, qui est une combinaison de ces deux syst√®mes. Suivi GPS et Navigation ‚ě°ÔłŹ La Suunto Race peut utiliser 5 syst√®mes satellites (GPS, GLONNASS, GALILEO, QZSS, BEIDOU). Elle propose un suivi de navigation ultra-pr√©cis, ou favorisant l’autonomie. Elle propose √©galement un suivi de trace avec guidage √©tape par √©tape et profil altim√©trique. La Suunto Race en images   Mon test de la Suunto Race Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, je poss√®de la Suunto Race depuis 3 mois. Durant cette p√©riode, j’ai eu la chance de pouvoir utiliser 2 versions du software. En effet, Suunto a d√©ploy√© une importante mise √† jour (la 2.33.12) durant mon test. Quand on sait que les mise √† jour de la marque sont souvent cons√©quentes, je trouve que ce point m√©ritait d’√™tre soulign√©. Pour mon test de la Suunto Race, je n’ai pas mis en place de conditions particuli√®res. J’ai utilis√© la montre durant toutes les activit√©s sportives que j’ai r√©alis√©es pendant cette p√©riode. De mani√®re g√©n√©rale, je pratique 4 activit√©s diff√©rentes : course √† pied / trail, musculation, cyclisme et cardio / yoga. Je n’ai donc pas test√© les autres modes sportifs qu’elle propose. Avec la Suunto Race, j’ai √©galement fait plusieurs types de s√©ances. J’ai couru et roul√© avec elle durant des sorties longues. J’ai aussi effectu√© des s√©ances d’intensit√©, sur route et en montagne (p. ex. s√©ance de VMA ou de PMA). Elle m’a accompagn√© durant deux weekends chocs en entiers, avec cartographie et suivi d’itin√©raire. Bref, j’ai essay√© de tester la Suunto Race dans une grande vari√©t√© de situations diff√©rentes, pour me faire une id√©e la plus globale possible de ses forces, et ses faiblesses. Je vous propose de passer √† mes retours !   Une cartographie magnifique Le premier point qui m’a personnellement s√©duit sur cette montre concerne la cartographie. Quand je compare la qualit√© de la carte que propose la Suunto Race avec la montre que je poss√®de actuellement (Coros Apex 2 Pro) et √† ce que j’ai connu avant (Garmin), la diff√©rence est immense. La lisibilit√© des cartes propos√©es sur la Race est id√©ale. Le niveau de d√©tail est impressionnant. On peut lire les cr√™tes, les lignes de courbe, les sentiers, etc. La montre propose donc une vraie cartographie au poignet. Je n’irai pas jusqu’√† dire que Suunto propose une carte IGN au poignet, mais nous n’en sommes pas si √©loign√© ! Un aspect √©galement plaisant, concerne le type de cartographie propos√©. En effet, √† l’utilisation il est possible de jongler entre 3 r√©glages : une lumineuse, une sombre (favorisant l’autonomie de la batterie) et une aux contrastes √©lev√©es (que je ne trouve pas adapt√©e √† la pratique du trail et de la course √† pied). Personnellement, entre la version lumineuse et celle sombre, j’ai trouv√© mon √©quilibre. J’alternais r√©guli√®rement entre les deux, selon mon envie de lisibilit√©, d’autonomie, ou encore les conditions d’ensoleillement. Un autre point important √† souligner est que toutes les cartes que Suunto propose sont gratuites. Il n’existe aucune version payante, et le monde entier est couvert. L√† aussi, c’est un point positif que je souhaitais faire remonter durant ce test. Enfin, une cons√©quence de ces cartes travaill√©es concerne la navigation. Avec de tels fonds, le suivi d’une trace pr√©par√©e est ais√© et confortable. Le choix entre les sentiers √† suivre et ceux √† √©viter se fait sans difficult√©. De m√™me, il est simple de d√©vier de son itin√©raire au profit d’une autre trace simplement en lisant ce que la montre offre.¬† Vous l’avez compris, j’ai vraiment ador√© la qualit√© de la cartographie et de la navigation sur la Suunto Race. √Čcran AMOLED Le deuxi√®me aspect que j’ai appr√©ci√© sur la Suunto Race concerne son √©cran. Depuis toujours, j’utilise des montres avec √©crans MIP transreflectif. Ma montre actuelle est par exemple √©quip√©e de cette technologie. Et forc√©ment, quand on passe sur un √©cran AMOLED, la diff√©rence est consid√©rable. C’est beau, d√©taill√© et color√© ! Bref, c’est plaisant et confortable √† l’oeil. Sur internet, on peut lire que les √©crans AMOLED sont moins agr√©ables en conditions ext√©rieurs tr√®s lumineuses, par exemple en plein soleil. Si effectivement j’ai pu noter une diff√©rence, je trouve que l’√©cart n’est pas si consid√©rable que g√©n√©ralement avanc√©, et qu’il se fait vite oublier.¬† Pour moi, l’√©cran de la Suunto Race est une vraie r√©ussite, et se pr√™te bien aux cartes int√©gr√©es. Le niveau de d√©tail d’un √©cran AMOLED est sup√©rieur √† un MIP transreflectif, ce qui permet de magnifier la cartographie propos√©e. Parall√®lement, au quotidien, l’√©cran est √©galement plaisant. L√† aussi la diff√©rence avec ceux plus classiques est notable. Personnellement j’ai beaucoup appr√©ci√© l’int√©gration de cette technologie sur la Suunto Race. Une fluidit√© am√©lior√©e Il me semble √©galement important de souligner la fluidit√© de la montre. J’ai eu la chance de porter une Suunto Vertical pendant 1 semaine, et √† mon sens, la fluidit√© est clairement un de ses d√©fauts majeurs. La montre est lente, saccade, il faut √™tre patient pour alterner entre les √©crans et les menus. Sur la Race, l’histoire est compl√®tement diff√©rente. Sans pouvoir vous dire d’o√Ļ provient la diff√©rence (√©cran AMOLED ? software ? molette ?) la fluidit√© de la Suunto Race est appr√©ciable. √Čvoluer entre les options propos√©es est confortable, et j’ai appr√©ci√© que la marque finlandaise am√©liore ce point.¬† Une belle autonomie La derni√®re caract√©ristique plaisante que je souhaite soulever dans ce test concerne l’autonomie de la Suunto Race. Avec un tel √©cran, et une telle luminosit√©, j’avais quelques craintes. Pourtant, j’ai trouv√© l’autonomie de la Suunto Race largement satisfaisante, et m√™me surprenante. Sans mettre en place de conditions particuli√®res pour √©puiser celle-ci et conclure sur la dur√©e de vie de la batterie, j’ai pu passer tranquillement 10 jours avec la Suunto Race sans la recharger, malgr√© 1 √† 2 activit√©s par jour et un week-end choc (~ 15h de trail, avec navigation).¬† L’autonomie de cette montre est, √† mon sens, vraiment appr√©ciable, et est un des points qui m’ont s√©duit.   Des Suunto Plus prometteurs Amoureux des donn√©es, la Suunto Race m’a aussi plu avec ses Suunto Plus. En effet, au-del√† des fonctionnalit√©s de base, la marque propose d’enrichir les options et les fonctionnalit√©s de la Race avec des applications suppl√©mentaires. Ces applications sportives ont pour but de d√©passer ce dont la montre est capable par d√©faut, ou de satisfaire certains utilisateurs √† la recherche d’une option bien sp√©cifique. Certaines marques ne proposant pas cela (p. ex. Coros, qui mise 100% sur les fonctionnalit√©s que son √©quipe de d√©veloppement met au point), j’ai trouv√© plaisant que Suunto l’int√®gre. Par exemple, personnellement j’utilisais souvent le Climb, et les alertes alimentation.¬† Je dois quand m√™me mentionner deux zones d’ombres √† ces Suunto Plus. D’une part, je trouve que certaines fonctionnalit√©s propos√©es en Suunto Plus sont “√©l√©mentaires” et m√©riteraient d’√™tre int√©gr√©es par d√©faut, sans avoir recours √† une application tierce. Par exemple, toutes les montres que j’ai utilis√©es jusqu’ici (Garmin, Coros, Samsung) proposent les alertes alimentations “de base”, ou encore la pente en mode trail. Chez Suunto, ces fonctionnalit√©s sont uniquement accessibles par une application tierce (gratuite). De plus, seules 2 Suunto Plus peuvent √™tre activ√©es simultan√©ment, et une seule si vous utilisez un entra√ģnement structur√© (d√©j√† consid√©r√© comme un Suunto Plus). Il m’est d√©j√† arriv√© de devoir faire des choix entre des fonctionnalit√©s “bonus” (selon Suunto). Ces situations sont peut √™tre personnelles, li√©es √† ma pratique et aux type de donn√©es ou d’alertes que je souhaite avoir, mais mon retour est l√† ! J’esp√®re qu’√† l’avenir, la marque augmentera le nombre d’applications sportives utilisables en m√™me temps. Un retard sur les entra√ģnements structur√©s Je n’ai pas beaucoup de points “n√©gatifs” √† faire remonter apr√®s mon test de la Suunto Race. Cependant, il y en a un qui m’a particuli√®rement frustr√©, et qui concerne les entra√ģnements structur√©s. J’entends par l√† les entra√ģnements structur√©s simples (p. ex. un fractionn√© type 8 x 2′) et ceux plus complexes (p. ex. un entra√ģnement pyramidale, ou une s√©ance avec des fractions de dur√©es diff√©rentes). Dans un premier temps, je trouve que la fluidit√© de l’application Suunto sur smartphone pour cr√©er ce type de s√©ance n’est pas encore optimale. La programmation d’un entra√ģnement complexe type pyramidal est m√™me assez fastidieux. Suunto Race et N√∂lio Dans un second temps, j’ai regrett√© que l’int√©gration de N√∂lio, qui me semble √™tre aujourd’hui la plateforme la plus utilis√©e pour la cr√©ation et le suivi de ce type d’entra√ģnement, ne soit pas aboutie. S’il est effectivement possible d’envoyer une s√©ance N√∂lio (facile √† cr√©er) sur la Suunto Race, une fois synchronis√© l’int√©gration de cette s√©ance dans la montre est sous-optimale. Seule la dur√©e de la fraction en court s’affiche, sans information sur le num√©ro de celle-ci, le nombre restant, la vitesse ou encore la fr√©quence cardiaque, et cela n’est pas modifiable lorsque la s√©ance vient de N√∂lio. √Ä l’issu d’une fraction provenant d’une s√©ance N√∂lio, aucune information n’est donn√©e sur la distance parcourue, la vitesse moyenne durant cette derni√®re, ou autre. Ce sont des informations que personnellement je trouve utiles. De m√™me, il m’est arriv√© √† plusieurs reprises que le chronom√®tre se fige pendant ce type de s√©ance provenant de N√∂lio. √Ä la fin d’une fraction, ce dernier restait simplement sur 0.00, et ne passait pas √† l’intervalle suivant. Parall√®lement, la concurrence que je connais et que j’ai utilis√©e (c.-√†-d. Garmin, Coros, principalement) est √† l’aise sur ce point. La cr√©ation de s√©ances structur√©es, simples ou complexes, et l’int√©gration de plateformes comme N√∂lio, me semble r√©ussie chez ces derniers. En r√©sum√©, je pense que la marque finlandaise peut encore faire des progr√®s sur cet aspect, qui peut √™tre freinant pour les personnes utilisant souvent ce type de fonctionnalit√©, surtout pour une montre pens√©e pour l’entra√ģnement et la performance, d’apr√®s elle. Une molette am√©liorable Un dernier point, mineur, que je souhaite soulever dans ce test concerne la molette de la Suunto Plus. Si son utilisation est optimale pour la vie quotidienne, en activit√© ce n’est pas exactement mon ressenti. La molette est en r√©alit√© d√©sactiv√©e pendant l’exercice. Elle ne permet pas de faire d√©filer vers le haut ou vers le bas les √©crans d’activit√©s. Je trouve cela dommage car ainsi, pendant l’effort, on perd l’utilit√© de ce hardware, et nous revenons sur une utilisation similaire √† la Suunto Vertical (c.-√†-d. d√©filement des √©crans unidirectionnels, par pression). J’esp√®re aussi que ce point sera am√©lior√© √† l’avenir, pour profiter pleinement de la molette.   Conclusion – Mon avis sur la Suunto Race En conclusion, j’ai pris plaisir √† utiliser cette montre pendant pr√®s de 3 mois. En trail, en course √† pied, en v√©lo, en musculation, ou en yoga, la Suunto Race m’a pleinement accompagn√©. Au-del√† du fait qu’elle soit adapt√©e aux sportifs polyvalents, ou pratiquant l’entra√ģnement crois√©, j’ai particuli√®rement aim√© chez elle sa cartographie. Les cartes gratuites que fournit Suunto sont d√©taill√©es, lisibles et plaisantes √† utiliser en navigation durant des sorties trail, ou v√©lo. Ses deux modes de luminosit√© possibles (carte lumineuse ou sombre) permettent d’adapter la lisibilit√© aux conditions, et √† l’autonomie souhait√©e.¬† Cette derni√®re est d’ailleurs excellente, avec durant mon test plus de 10j d’activit√©s sans recharge. Cela est d’ailleurs particuli√®rement plaisant quand on sait que la Suunto Race est √©quip√©e d’un √©cran AMOLED. Celui-ci apporte un confort remarquable √† l’utilisation, et magnifie les cartes propos√©es, d√©j√† excellentes. Enfin, la fluidit√© de la montre a √©t√© optimis√©e, pour d√©passer les limites de ses pr√©d√©cesseurs, ce qui est un autre point positif. Les Suunto Plus viennent compl√©ter les fonctionnalit√©s de base, et offrent de nouvelles possibilit√©s. Personnellement je regrette que maximum 1 ou 2 Suunto Plus soient activables simultan√©ment, quand parfois 3 ou 4 plaisent. Je trouverais aussi agr√©able que certaines fonctionnalit√©s Suunto Plus soient int√©gr√©es “par d√©faut” √† la montre comme la pente ou les alertes nutrition, tant elles me semblent √©l√©mentaires. Enfin, les sportifs s’entra√ģnant le plus rigoureusement pourront regretter un manque d’ergonomie lors de la cr√©ation de s√©ances structur√©es, simples mais surtouts complexes (p. ex. une pyramide) ; et l’int√©gration des s√©ances structur√©es provenant de N√∂lio qui me semble loin derri√®re ce que propose la concurrence, et n’affichera que la dur√©e restante dans l’intervalle en court. Pour une montre nomm√© “Race”, et pr√©sent√©e comme “la montre de performance par excellence pour la course et l’entra√ģnement”, j’aurais appr√©ci√© une optimisation de ce point. Se procurer la Suunto Race En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Acier Mod√®les Titane   Vid√©o du test de la Suunto Race [...] Lire la suite‚Ķ
29 avril 2024Vous cherchez un test de la Blackshell 3 de Wise ? Cet article est pour vous !¬† La BlackShell 3 de Wise Wise, c’est cette marque ann√©cienne qui travaille dur √† proposer du mat√©riel de trail hyper technique, et le plus √©co-responsable possible. Par le pass√©, j’avais d√©j√† eu le plaisir de r√©aliser deux tests mat√©riel avec eux. J’avais pu vous proposer mes retours sur leur sac Sherpa. Il m’avait √©galement √©t√© possible de vous parler de leur short avec portage, le Sherpa Max. Aujourd’hui, j’ai le plaisir de vous pr√©senter mon test de leur veste de trail imperm√©able et respirante, la BlackShell 3. Qu’est-ce qu’une veste imperm√©able ? La conception d’une veste imperm√©able pour le trail n’est pas ais√©e. Elle demande de marier deux mondes par d√©faut difficiles √† concilier. D’une part, il faut que le mat√©riau qui la constitue ne laisse pas passer l’eau en cas de pluie, pour assurer une belle imperm√©abilit√©. Mais si cela √©tait si simple, il nous suffirait d’enfiler un sac poubelle sur le dos, et le tour serait jouer. La deuxi√®me contrainte est de proposer une membrane respirante. Cette derni√®re doit laisser passer votre transpiration vers l’ext√©rieur. Troisi√®mement, la veste doit √™tre r√©sistante pour ne pas se d√©chirer √† l’utilisation. Cependant, un mat√©riau peut difficilement remplir les trois conditions seuls. Les bonnes vestes imperm√©ables, comme celle que je vous pr√©sente aujourd’hui, sont donc constitu√©es de plusieurs couches superpos√©es, remplissant chacune leur r√īle. Ce sch√©ma propos√© par Gore-Tex r√©sume cette construction bas√©e sur plusieurs membranes. Notez que Gore-Tex n’est pas la seule marque √† proposer ce genre de membranes. Schmerber, RET et MVTR L’imperm√©abilit√© est mesur√©e en Schmerber. Au plus l’indice est haut, au plus le produit bloque l’eau. La respirabilit√© peut √™tre mesur√©e avec deux indices. Le premier est le Resistance Evaporative Thermique (R.E.T.), c’est-√†-dire √† quel point le tissu r√©siste au passage de la transpiration. Au plus le RET est bas, au plus le produit est respirant. Elle peut aussi √™tre √©valu√©e en Moisture Vapor Transmission Rate (MVTR), soit √† quel point le tissu laisse passer la transpiration. Au plus le MVTR, est haut au plus le produit est respirant.     La BlackShell 3 – Une veste imperm√©able et respirante Comme dit pr√©c√©demment, la BlackShell 3 est la veste imperm√©able haut de gamme de Wise. La marque annonce que ce mod√®le est constitu√© de 3 membranes, 3 couches. Sans rentrer dans les d√©tails, Wise explique √©galement que cette 3 couches est une innovation technologique, et la premi√®re du type, sans plus de pr√©cision (je reviendrais sur cela dans mon √©change avec une personne ayant particip√© au d√©veloppement du produit, dans la vid√©o ci-dessous). Au d√©ballage, on d√©couvre une veste surprenante de l√©g√®ret√©. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la BlackShell 3. Je vous pr√©senterai ensuite mes retours sur ce produit, apr√®s plusieurs semaines d’utilisations. Caract√©ristiques techniques de la BlackShell 3 de Wise Poids ‚ě°ÔłŹ Wise annonce 168 grammes en M, mais j’ai pes√© mon mod√®le en L √† 165 grammes. Imperm√©abilit√© ‚ě°ÔłŹ 20 000 Schmerber, c’est-√†-dire une des r√©sistances √† la pluie moyenne pour le haut de gamme en trail. Emp√™che l’eau de p√©n√©trer m√™me apr√®s plusieurs heures sous une pluie extr√™me. Respirabilit√© ‚ě°ÔłŹ 4,5 RET, c’est-√†-dire entre 25 000 et 30 000 MVTR d’apr√®s ces calculs. Attention, ce calcul d’√©quivalence n’est pas parfait et il faudrait une estimation plus pr√©cise du MVTR.¬† Cependant, cet indice de RET correspond √† un indice de r√©spirabilit√© tr√®s √©lev√©. Coutures ‚ě°ÔłŹ √Čtanches. Elles sont toutes doubl√©es √† l’int√©rieur par une couche imperm√©able, assurant leur √©tanch√©it√©. Fermeture ‚ě°ÔłŹ Fermeture √©clair int√©grale et √©tanche. Sous la fermeture se trouve un bouton pression permettant d’ouvrir la veste sans que celle-ci prenne trop de volume. Capuche ‚ě°ÔłŹ Oui, ajust√©e avec une bande serre-t√™te sur le pourtour pour que la capuche et sa visi√®re suivent les mouvements de la t√™te. Poche ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Soufflet dans le dos. Permet de porter la BlackShell 3 par dessus un sac de trail, et de prot√©ger son √©quipement. Se replie en quelques secondes dans sa poche int√©rieur, pour un volume au final √©quivalent √† celui d’une flask 500mL (voir photo). Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 430‚ā¨.   La BlackShell 3 de Wise en images   Mon test de la BlackShell 3 Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, je poss√®de la BlackShell 3 depuis 1 mois et demi. Si sur les premiers temps, les belles journ√©es se sont enchain√©es et il m’a √©t√© difficile de la porter r√©guli√®rement, la m√©t√©o s’est vite pr√™t√©e au jeu. Entre les sorties venteuses, pluvieuses, neigeuse, humide dans le brouillard, et les retours de sortie longues tardifs demandant une protection suppl√©mentaire, j’ai eu l’occasion de tester la BlackShell 3 dans toutes les conditions ! J’ai fait avec elle des sorties longues √† pied mais aussi √† v√©lo. J’ai √©galement r√©alis√© des sorties intenses, comme des entra√ģnements √† PMA en c√ītes sous la pluie, pour tester sa r√©spirabilit√©. Bref, je l’ai emmen√© avec moi en de nombreuses occasions et ai pu mettre √† l’√©preuve son imperm√©abilit√© et sa respirabilit√©. Une excellente imperm√©abilit√© Le premier point qui ressort de mon test est l’excellente imperm√©abilit√© de la BlackShell 3. M√™me sous de grosses pluies (dont la derni√®re le 17/04/24, en v√©lo) la BlackShell 3 d√©montre une imperm√©abilit√© remarquable. Le couches inf√©rieurs ne sont pas mouill√©s, et l’eau ne passe pas, tant sur le corps que sur les manches, et qu’au niveaux des diff√©rentes coutures. Un indice de 20 000 Schmerber laissait pr√©sager ce niveau d’imperm√©abilit√©, ce dernier faisant partie des plus √©lev√©s sur le march√© du trail, et les r√©sultats sont l√† ! Un fit permettant de se couvrir Dans le test de la Compressport Thunderstorm, r√©alis√© il y a quelques mois, je soulignais un d√©faut, √† savoir un fit tr√®s ajust√© limitant l’√©paisseur des couches inf√©rieures. Cela rendait cette veste difficile √† utiliser en hiver par exemple, quand les v√™tements chauds s’√©paississent. La BlackShell 3 de Wise d√©passe cette limite ! Sans √™tre trop large, le fit de cette veste est normal. Il permet de porter avec le m√™me niveau d’aisance une couche interm√©diaire l√©g√®re, comme leur manche longue l√©ger, ou plus chaude comme la NanoShell 160 que Wise propose (et que j’affectionne particuli√®rement). Ce point peut paraitre stupide, mais je trouve cela plaisant de savoir que cette veste pourra me servir autant en hiver qu’en √©t√©. Soufflet dans le dos De m√™me, j’ai trouv√© la pr√©sence du soufflet dans le dos ing√©nieux ! L’assemblage propos√©, en sorte de doubles bandes dorsales, permet de passer sans aucun probl√®me un sac, m√™me charg√©, sous la veste, et de n’√™tre jamais g√™n√© par ce dernier. Les vestes proposant ce type de construction sont rares sur le march√©, et personnellement j’appr√©cie l’id√©e. Il est assez rare que je porte mon sac sous la veste, principalement car mes b√Ętons sont souvent rang√©s dedans et je crains qu’ils percent cette derni√®re couche. Cependant, dans certains cas, cela peut s’av√©rer tr√®s utile (p. ex. froid ext√©rieur prononc√© donc protection des flasks n√©cessaires ; situations o√Ļ la veste va √™tre souvent enlev√©e puis remise). J’ai trouv√© plaisant le fait que la BlackShell 3 permettent cela. Poche de rangement De m√™me, j’ai trouv√© agr√©able que Wise ait propos√© une petite poche int√©rieure permettant de ranger la veste. L√† encore, toutes les vestes ne proposent pas ces options. De plus, lorsque celle-ci est propos√©e, les formes sont parfois surprenantes, et peu ergonomiques, rendant difficile le rangement de la veste repli√©e. La poche dont la BlackShell 3 est pourvue permet de ranger celle-ci sur elle-m√™me, avec une forme finale tubulaire et compacte, pas plus grande qu’une flask de 500mL. J’ai trouv√© que cela √©tait bien pens√©, et facilitait grandement le rangement de ce produit. Serrage en bas Le dernier point positif que je souhaite souligner sur ce mod√®le concerne le serrage pr√©sent en bas de la veste, au niveau des hanches. L√† encore, la plupart des vestes du march√© ne sont pas pourvues de cette option. Or, √† mon sens, cette derni√®re permet de moduler le degr√© de passage d’air dans la veste. En serrant au maximum, on augmente l’√©tanch√©it√© et la chaleur √† l’int√©rieur du textile. En desserrant, il est possible de se rafraichir. De plus, les serrages de la BlackShell 3 sont facilement accessibles et ajustables ais√©ment. La pr√©sence de cette option sur ce mod√®le m’a beaucoup plu.     Respirabilit√© propice √† l’ultra, mais limit√©e en cas d’intensit√© Le dernier point que je souhaite mentionner dans mes retours concerne la respirabilit√© de la veste. Durant mes sorties longues, lorsque mes allures √©taient basses ou mod√©r√©es, j’ai trouv√© celle-ci tout √† fait satisfaisante. M√™me lorsque les temp√©ratures augmentaient l√©g√®rement, la veste reste agr√©able √† porter pendant l’effort, et son taux d’√©vacuation de la transpiration est adapt√© √† ce type de pratique. Cependant, lors de mes tests en conditions plus intenses, quand l’intensit√© de l’effort augmente, j’ai pu atteindre les limites de cette respirabilit√©. En effet, sur les s√©ances de type PMA que j’ai r√©alis√©es avec elle, avec des fractions rapides en c√ītes, il m’√©tait possible de ressentir cette sensation de “cocotte minute” et d’humidit√© int√©rieure. Pour replacer un peu de contexte, je dirais d’une part que Wise est une marque d’ultra-trail. Leur sp√©cialit√© r√©side dans les produits pour la longue, voire tr√®s longue, distance. Dans ces situations, il est rare d’atteindre les intensit√©s maximales mentionn√©es ci-dessus. De plus, en prenant un peu de recul, je mentionne une situation tr√®s sp√©cifique. Les s√©ances d’intensit√© ne sont pas le quotidien de tous les trailers. Et r√©aliser ces derni√®res sous la pluie est encore plus rare. Pour ce test, je suis all√© chercher les limites du produit. Cependant, √† moins que vous courriez des formats courts √† haute intensit√© avec cette veste, il me semble que la respirabilit√© de cette derni√®re sera largement satisfaisante dans la grande majorit√© des situations. √Čco-responsabilit√© de la Blackshell 3 Avant de conclure, je mentionne tout de m√™me que la BlackShell 3 est la seule veste imperm√©able aussi √©co-responsable du march√©. Aucune alternative sur le march√© n’existe avec un circuit aussi court. Cela repr√©sente l’ADN de Wise, mais je souhaitais le souligner √† nouveau. Les couches int√©rieurs et ext√©rieures sont fabriqu√©es en France. Les membranes imperm√©ables et respirantes viennent d’Italie. La confection est r√©alis√©e au Portugal et la conception est Fran√ßaise. D’un bout √† l’autre de la chaine de production, il y a 1500km. C’est un point auquel je suis personnellement sensible.     Conclusion – Mon test de la BlackShell 3 de Wise En conclusion, mon test de la BlackShell 3 de Wise r√©v√®le une veste imperm√©able et respirante propice aux trails de longues et d’ultra distances. Son imperm√©abilit√© est excellente, avec ses 20 000 Schmerber. Son fit est assez large pour la porter par dessus des v√™tements chauds, ou non, permettant une utilisation √©t√© comme hiver. Le soufflet dans le dos de la BlackShell 3 vous permettra de porter cette derni√®re par dessus un sac, m√™me si celui-ci est bien rempli. La veste se repli sur elle-m√™me, dans une poche int√©rieure. Ainsi, elle occupe, une fois rang√©e, la m√™me taille qu’une flask de 500mL. Ses serrages au niveau de la taille permettent de venir moduler les degr√©s d’√©tanch√©it√©, et de chaleur, souhait√©s. Enfin, je souhaite souligner qu’il s’agit de la seule veste imperm√©able et respirante disponible en circuit court sur le march√© europ√©en. On pourrait lui reprocher une r√©spirabilit√© limit√©e quand les intensit√©s d’exercice augmentent. Sur les entra√ģnements ou les courses tr√®s intenses, il est possible de ressentir une limite dans l’√©vacuation de la transpiration. Cependant, Wise est sp√©cialis√© dans les produits pour l’ultra-trail, et l’itin√©rance. Dans ces conditions d’utilisation, mon test de la BlackShell 3 r√©v√®le une respirabilit√© tout √† fait correcte, et coh√©rente avec les intensit√©s cibl√©es. √Ä mon sens, cette veste ravira les ultra-traileuses et ultra-traileurs √† la recherche d’une derni√®re couche protectrice imperm√©able, respirante et √©co-concue, qui prend en consid√©ration les besoins et les sp√©cificit√©s des longues distances.   Se procurer la BlackShell 3 La veste est disponible sur le site de Wise.   Vid√©o du test de la BlackShell 3 et interview d√©veloppeur [...] Lire la suite‚Ķ
17 avril 2024Vous cherchez un test des Tomir 2.0 de NNORMAL ? Cet article est pour vous !¬† Les Tomir 2.0 de NNORMAL Apr√®s l’annonce en mars 2023 de la cr√©ation de la marque NNORMAL, deux mod√®les ont vu le jour. Il y a la Kjerag, mod√®le plut√īt typ√© performance et vitesse, avec laquelle Kilian semble courir la majeure partie de ses courses (comme l’UTMB 2022). Et il y a la Tomir, mod√®le polyvalent par excellence. D√®s sa premi√®re version, la Tomir est pr√©sent√©e comme un mod√®le versatile, qui peut vous accompagner dans vos randonn√©es en montagne comme sur vos ultra-trail, en passant par toutes les distances interm√©diaires. Sur la version 1, les utilisateurs avaient cependant faire remonter plusieurs d√©fauts, ou limites. Certains la trouvaient trop rigide au niveau de la semelle. D’autres trouvaient ses contreforts raides, voire douloureux aux mall√©oles. Il lui √©tait √©galement reproch√© un amorti trop rigide avec un manque de confort √† la course, et un faible dynamisme, la classant plut√īt dans les chaussures de randonn√©es ou speed-hiking, que dans celles de trail.¬† Un mod√®le repens√© Le 15 mars 2024, NNORMAL annon√ßait la Tomir 2.0. Ma perception est que leur strat√©gie de communication autour de cette chaussure est 100% bas√© sur l’√©volution, et les feedbacks de la communaut√©. Voil√† ce que la marque publiait le 15 mars sur son compte Instagram. “Apr√®s une ann√©e de retour, nous avons r√©pondu √† vos attentes. Nous avons cr√©√© une chaussure plus durable, plus amortissante et adapter √† n’importe quelle distance.” Une autre publication du 7 mars allait √©galement dans ce sens.     Tomir 2.0 vs Tomir 1.0 Malheureusement, je n’ai jamais poss√©d√© la Tomir 1.0. Il m’est donc difficile de faire un comparatif pr√©cis entre ces deux mod√®les. Cependant, NNORMAL a r√©alis√© ce comparatif de mani√®re d√©taill√©e ici. Je vous invite donc √† le consulter pour plus d’informations. Dans l’imm√©diat, j’ai le sentiment que NNORMAL a accept√© les d√©fauts de la Tomir 1.0, et s’est focalis√© sur leur d√©passement. Dakota Jones a annonc√© qu’il allait courir toutes ses comp√©titions 2024 avec. Kilian Jornet a annonc√© la m√™me chose, et r√©v√®le l’avoir utilis√©e durant une grande partie de sa travers√©e des pyr√©n√©es. Peut-on nous aussi avoir confiance dans cette chaussure ? Au d√©ballage, les Tomir 2.0 sont massives. Personnellement je les cat√©goriserai comme une chaussure √† la fronti√®re de la cat√©gorie maximaliste. L’amorti arri√®re est √©pais, la chaussure se plie difficilement d’avant en arri√®re, et peu en torsionelle, c’est-√†-dire en la twistant sur elle-m√™me. Visuellement on remarque imm√©diatement le la√ßage asym√©trique que la marque pr√©f√®re sur ce mod√®le. En main, elle semble l√©g√®rement lourde, mais cela sera √† confirmer. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la Tomir 2.0. Ensuite, je vous pr√©senterai mon test de ce mod√®le avec mes retours.   Caract√©ristiques techniques des Tomir 2.0 de NNORMAL Poids ‚ě°ÔłŹ 278 grammes en 42 homme (340 grammes en 46 2/3, pes√©es par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 25 mm. Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ 33 mm. Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 8 mm. (similaire √† la Salomon Genesis, test√©e ici) Mesh ‚ě°ÔłŹ Ripstop TPE (tissu ultra-resistant, anti-d√©chirure, renforc√© avec une fibre et un maillage compl√©mentaire, souvent du nylon). La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique. Lacets l√©g√®rement crant√©s pour √©viter le d√©la√ßage. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ Vibram Megagrip Litebase et crampons de 5mm (tr√®s profond) de type Traction Lug de 2 types (bandes perpendiculaire √† la chaussure et plots). P Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ EExpure 45C supercritical foam (je n’ai aucune information suppl√©mentaire sur cette technologie). Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ¬† La√ßage asym√©trique cens√© pr√©venir certaines zones de pression. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 160‚ā¨   Les Tomir 2.0 de NNORMAL en images   Mon test des Tomir 2.0 de NNORMAL Au moment o√Ļ je r√©dige cet article, mes Tomir 2.0 de NNORMAL ont environ 100km au compteur (vous pouvez v√©rifier sur mon Strava). J’ai fait avec elles des sorties longues, dont celle-ci de 7h30, et des sorties plus courtes et rapides. Par exemple, j’ai r√©alis√© cette s√©ance de PMA 7×2′ dans une pente accident√©e √† 20%. J’ai couru avec les Tomir sur des terrains roulants et d’autres accident√©s, √† allure cool ou √† intensit√© plus √©lev√©e. J’ai fait un peu de plat sur sentiers avec, mais jamais sur route. Comme toujours, j’ai diversifi√© les situations pour essayer de vous proposer un retour complet. Passons √† ceux l√† ! Accroche in√©gal√©e Le premier point que je veux souligner dans ce test est l’accroche des Tomir 2.0. Avec leurs crampons tr√®s aggressifs, de 5mm, dispos√©s en perpendiculaire de la pente, l’accroche de ce mod√®le est impressionnante. M√™me dans la boue, m√™me sur terrains meubles, m√™me √† haute vitesse (p. ex. ascension rapide comme sur ma s√©ance de PMA) le pied reste ancr√© au sol et la chaussure ne bouge pas. J’ai eu la chance de tester des mod√®les avec une belle accroche derni√®rement, et ces Tomir 2.0 rentrent clairement dans cette cat√©gorie. Ces crampons profonds peuvent questionner leur durabilit√©, mais nous sommes face √† du Vibram ce qui doit rassurer. De plus, le confort sur route peu en p√Ętir, mais ces chaussures sont d√©di√©es au trail et √† l’ultra donc la question de la route ne se pose pas, √† mes yeux. Une durabilit√© impressionnante Le deuxi√®me √©l√©ment cl√© de la Tomir 2.0, et en accord avec l’ADN de NNORMAL, est la durabilit√© de la chaussure. Les deux sorties longues que j’ai r√©alis√©es √©taient dans des terrains accident√©s. Les roches √©taient nombreuses et abrasives, les passages avec les mains r√©guliers, le pied qui se coince entre deux rochers √©tait monnaie courante … Bref ! Ces sorties l√†, bien que de “seulement” 45km et 28km, sont venues titiller la r√©sistance des Tomir. Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, elles ne d√©montrent cependant aucune trace d’usure. Ces moments aux contraintes prononc√©es n’ont m√™me pas laiss√©es la moindre griffure ou accroche sur le mod√®le, tant au niveau de l’amorti, que du mesh et des crampons. Cela √©tait presque pr√©visible ! N’oublions pas que le Megagrip Vibram est un des plus r√©sistants, et que le tissu Ripstop, constituant le mesh, est lui aussi connu pour cette qualit√©. ¬†J’ai le sentiment que la durabilit√© des Tomir 2.0 est aussi exceptionnelle que la marque l’annonce, et je trouve cela plaisant.     Une chaussure stable Un autre point que je souhaite mentionner concerne la stabilit√© de la chaussure. Je vais aller assez vite sur cet aspect, mais √† l’utilisation je trouve que les Tomir 2.0 sont stables. Le talon est assez bien tenu, et pourtant ayant le pied fin le mien bouge souvent dans des chaussures. Malgr√© leur stack qui peut sembler important je n’ai pas eu le sentiment de hauteur du pied que certains mod√®les g√©n√®rent. Bref, j’ai trouv√© ce mod√®le stable, malgr√© parfois une sensation de pieds qui glisse l√©g√®rement vers l’avant, mais celle-ci est peut √™tre personnelle. Un d√©roul√© du pied plaisant Le dernier √©l√©ment positif que je souhaite souligner dans ce test concerne le d√©roul√© du pied que les Tomir 2.0 proposent. Un aspect que NNORMAL avance avoir retravaill√© concerne le rocker de ce mod√®le. La version 1.0 √©tait critiqu√©e pour son manque de dynamisme, et parfois pr√©sent√©e comme molle sous le pied. Je n’ai malheureusement jamais pass√© ce mod√®le, mais mes sensations ne collent pas avec ces critiques. √Ä l’utilisation, lorsque des parties plus roulantes, plus courables se pr√©sentent, j’ai trouv√© que les Tomir 2.0 accompagnaient bien la foul√©e. Je ne trouve pas pour autant qu’il s’agisse d’une chaussure dynamique. Sa mousse (tr√®s) rigide ne donne pas de sensation de rebond, en tout cas chez moi. Cependant, les rockers avant et arri√®re de la chaussure sont prononc√©s. L’effet de culbute est perceptible √† mes pieds, et j’ai trouv√© cela plaisant.¬†     Un confort am√©liorable Un aspect que j’ai regrett√© sur la Tomir 2.0 concerne son confort. Par rapport √† tous les mod√®les que j’ai pu tester √† ce jour, je trouve que le confort de la Tomir 2.0 est un cran en arri√®re. Son amorti a beau √™tre √©pais, il est, je trouve, rigide et peu moelleux. Sur les sorties longues, √† mon avis, une semelle interm√©diaire plus souple serait bienvenue. De m√™me, je trouve que la languette pourrait √™tre encore plus rembourr√©e pour moins sentir le la√ßage sur le coup de pied, qui parfois peut g√™ner. Similairement, le mesh est rigide, ce qui a des points positifs. Cependant, combin√© avec la bande anti-d√©chirure par-dessus les orteils, cela peut faire une zone raide sur ces derniers, qui peut g√©n√©rer des irritations. De plus, si le contrefort est agr√©able au tendon d’Achille, j’ai eu des frottements aux talons g√©n√©ratrices d’ampoules aux talons, ce qui n’est pas courant dans mes tests. Je pr√©cise d√®s maintenant que le confort est subjectif, certaines personnes cherchent beaucoup de moelleux et de protection, d’autres sont √† l’aise avec une chaussure plus rustique. De plus, la forme de votre pied peut venir moduler ces retours. N√©anmoins, pour une utilisation sur des courses de longues distances, je reste √† ce jour dubitatif. Pour me projeter sur un ultra (une des utilisations annonc√©e pour la Tomir 2.0), j’ai personnellement besoin d’un confort suppl√©mentaire que celui que ce mod√®le propose. J’aurais appr√©ci√© que ce dernier soit plus marqu√© sur les Tomir 2.0.     Conclusion – Mon avis sur les Tomir 2.0 de NNORMAL En conclusion, mon test des Tomir 2.0¬į de NNORMAL r√©v√®le une chaussure int√©ressante, avec de belles qualit√©s, mais aussi une limite √† mon sens. L’accroche de ce mod√®le est impressionnante avec des crampons de 5mm perpendiculaires √† la pouss√©e. Il sera difficile de trouver un √©quivalent sur le march√©. La durabilit√© promise est impressionnante, avec un mesh ultra-r√©sistant en ripstop, et une semelle ext√©rieure M√©gagrip Vibram. De plus, la Tomir 2.0 est, pour moi, une chaussure stable. Enfin, le travail de ses rockers avants et arri√®res en fait un mod√®le qui accompagne agr√©ablement le d√©roul√© du pied.¬† Cependant, j’ai trouv√© durant mon test que ce mod√®le manquait de confort. L’amorti est rigide, et d’autres parties de la chaussure, comme la protection du mesh √† l’avant le sont √©galement, pouvant engendrer de l’inconfort. Ces caract√©ristiques peuvent √©voluer avec le temps, mon mod√®le n’ayant que 100km, ou votre pied peut s’y habituer. N√©anmoins, je trouve difficile de me projeter r√©ellement sur de longues heures en montagnes avec elles √† cause de ce point. √Ä mon sens, les Tomir 2.0 plairont aux personnes √† la recherche d’une chaussure polyvalente, tant pour marcher en montagne que pour y courir. Il faudra garder √† l’esprit que c’est un mod√®le rustique, qui conviendra aux pieds habitu√©s, et aux personnes qui sont pr√™tes √† mettre de c√īt√© le confort au profit, par exemple, d’une accroche et d’une durabilit√© exceptionnelle. De m√™me, elles s√©duiront les coureurs et coureuses qui √©volueront en terrain accident√©s, avec peu de portions courues, grace √† leur grip remarquable.   Se procurer les Tomir 2.0 de NNORMAL En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Les autres coloris sont disponibles sur le site de NNORMAL (LIEN NON-AFFILIE)   Mod√®les Femme Les autres coloris sont disponibles sur le site de NNORMAL (LIEN NON-AFFILIE)   Vid√©o du test des Tomir 2.0 de NNORMAL [...] Lire la suite‚Ķ
31 mars 2024Vous cherchez un test des Genesis de Salomon (pas les S/Lab, les autres) ? Cet article est pour vous !¬† Les Genesis de Salomon En 2024, il est difficile d’√™tre pass√© √† c√īt√© de ce mod√®le. Salomon nous avait bien habitu√© depuis 2 ans √† une versions de haute technicit√©, utilis√©s par la plupart des leurs athl√®tes √©lites en trail, la Salomon S/Lab Genesis (dont le test est disponible ici). Cette ann√©e, la marque fait un pari. L’√©quipementier ann√©cien lance une d√©clinaison plus accessible, plus “tout public” de son mod√®le haute performance si connu. En apparence, il peut √™tre presque difficile de discerner les diff√©rences entre ces paires tant elles se ressemblent. Au d√©ballage, on d√©couvre une chaussure de taille “normale”, c’est-√†-dire ne penchant ni vers la maximalisme, ni vers le minimalisme. Le poids en main n’est pas surprenant. Le petit √©cusson “Matryx” suer c√īt√© vient imm√©diatement rassurer sur la qualit√© du mesh et sa durabilit√©. Bref, on a devant nous une vraie petite soeur de la S/Lab Genesis qui semble, de prime abord, avoir de nombreuses caract√©ristiques pouvant √©ventuellement faire de l’ombre √† l’ain√©e. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la Genesis de Salomon. Je vous pr√©senterai ensuite ses diff√©rences et points communs majeurs entre ces mod√®les. Enfin, je vous ferai mes retours suite √† mon test. Caract√©ristiques techniques des Genesis de Salomon Poids ‚ě°ÔłŹ 277 grammes en 42 homme (320 grammes en 46 2/3, pes√©es par mes sois) ; 248 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 26 mm. Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ¬†34 mm. Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 8 mm. Mesh ‚ě°ÔłŹ En maille Matryx micro ultra-r√©sistant, constitu√© de fils en Kevlar. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Quicklace. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ En caoutchouc All Terrain Contagrip. Crampons de 4,5mm. Cette profondeur fait partie des crampons les plus √©pais du march√©. 3 formes de crampons sont dispos√©s sous la chaussure : des crampons de type “plot” divis√©s en 3 parties (int√©rieur de la semelle) ; des crampons en V, centr√©s √† l’avant et √† l’arri√®re de la semelle ; et enfin des crampons de type plot uni-pi√®ce. Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Energy Foam. Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ¬† Plaques de maintien lat√©ral aux talons “Active Chassis”. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 150‚ā¨ Les Genesis de Salomon en images Salomon Genesis vs. S/Lab Genesis   Avant de passer √† la partie “test” de cet article, je vous propose un r√©sum√© des points communs et des diff√©rences majeurs sur le papier entre la Salomon Genesis et la S/Lab Genesis. Points communs Diff√©rences Stacks avant, arri√®re et drop. Semelle interm√©diaire (√† confirmer). Semelle ext√©rieure. Mesh Matryx. La√ßage. Poids (Genesis +25 grammes) Structure arri√®re. Sur la Genesis disparition des lames protectrices “Profeel”. Empeigne. Sur la Genesis disparition de l’Endofit (enveloppe type “chaussette” englobant le pied). Active Chassis. √Čvolution des plaques arri√®re de stabilisation sur la Genesis.   Mon test des Genesis de Salomon Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, mes Salomon Genesis ont parcouru environ 110 km. Je les ai utilis√©es dans beaucoup de terrains diff√©rents, du plus sec au plus boueux, en passant par de la neige. J’ai fait des sorties longues (dont une de 6h, 40km et 3200m) ; et des sorties plus rapides (comme une s√©ance PMA 7×2′). J’ai aussi r√©alis√© des footings avec elles. √Čgalement, j’ai couru sur des terrains roulants, et d’autres plus accident√©s et techniques. Enfin, j’ai r√©alis√© une s√©ance de 10km avec une S/Lab Genesis au pied gauche, et une Genesis au pied droit, histoire de pousser le plus loin possible le comparatif. Bref, comme toujours j’ai essay√© de diversifier au maximum les conditions de mon test, pour me faire l’id√©e la plus globale possible de ces Salomon Genesis. Je vous propose de passer √† mes retours !   Une accroche impressionnante Le premier point que j’ai vraiment appr√©ci√© sur ces Salomon Genesis concerne leur accroche. D√©j√† s√©duit par celle des S/Lab Genesis (que j’avais not√© 4.5/5 dans leur test), j’ai trouv√© celle des Genesis parfaite. Except√© les moments o√Ļ mon pied s’enfon√ßait dans une √©paisseur prononc√©e de boue (c.-√†-d. une √©paisseur montant jusqu’au mesh), les Salomon Genesis ont d√©montr√© durant mon test une accroche que je n’ai pas peur de qualifier de parfaite. Autant dans l’axe que lors de changement de direction, la semelle et la nouvelle organisation des crampons est remarquable. Ces derniers mordent bien dans le sol et y restent accroch√©s, sans surprise. J’ai trouv√© ce point vraiment agr√©able. Une chaussure pr√©cise Une caract√©ristique que j’ai pris plaisir √† retrouver concerne le fit de la chaussure. Si ce point est discut√© parmi les utilisateurs, avec ceux qui adorent le fit ajust√© de la S/Lab Genesis, d’autres qui le trouvent trop ajust√©, et d’autres qui le trouvent trop large, il est chez moi, √† mon pied, excellent. Le mesh est rigide, le la√ßage Quiklace est ajust√© (bien que son confort pourrait √™tre am√©lior√©), la toe box est resserr√©e, et ensemble ces sp√©cificit√©s font √† mon sens des Salomon Genesis une chaussure qui r√©pond avec pr√©cision aux mouvements des pieds. Un contrefort rigidifi√© Un autre aspect que j’ai appr√©ci√© sur la Genesis de Salomon concerne le contrefort. Celui-ci est, je trouve, plus proche du talon de mani√®re g√©n√©rale, ce qui donne une sensation de fit arri√®re assez agr√©able √† l’utilisation. Pourtant assez fan du contrefort souple en double lames de la version S/Lab, je dois admettre que j’ai appr√©ci√© avoir, dans la Salomon Genesis, un contrefort un peu plus raide et proche du pied. Une durabilit√© inchang√©e Il est √©galement int√©ressant de noter qu’√† priori, les Salomon Genesis promettent elles aussi une excellente durabilit√©. √Ä l’utilisation, et apr√®s la grosse centaine de kilom√®tres que je leur ai inflig√©, parfois dans des conditions difficiles (p. ex. neige, roches coupantes ou abbrasives), ma paire ne pr√©sente pas la moindre trace d’usure. L√† encore, c’est une caract√©ristique √† laquelle on pouvait s’attendre avec le mesh Matryx micro, dont on connait la r√©sistance. Je reviendrais sur ce point dans mon √©change avec un d√©veloppeur, mais il est, je trouve, d√©j√† positif de noter que la Salomon Genesis semble tout aussi r√©sistante que sa version S/Lab.     Un confort diminu√©, mais satisfaisant √Ä l’utilisation, j’ai eu le sentiment que le confort de la Salomon Genesis, comparativement √† la S/Lab Genesis, √©tait l√©g√®rement diminu√©. J’ai trouv√© la mousse moins souple, moins moelleuse, que sur sa grande soeur. Cela peut sembler surprenant, car sur le papier les deux mod√®les sont pourvu de la mousse dite “Energy Foam”, mais mes sensations sont l√†. J’aurais le plaisir de revenir sur ce point dans la vid√©o de mon test ci-dessous, avec une personne ayant particip√© au d√©veloppement de cette chaussure. Une chaussure qui manque un peu de r√©pondant Le dernier point que je souhaite relever dans ce test concerne le dynamisme de la chaussure. Sans pouvoir pr√©cis√©ment expliquer pourquoi, j’en suis navr√©, j’ai trouv√© que la Salomon Genesis manquait un peu de r√©pondant. √Ä la pose du pied, j’avais la sensation que ce mod√®le proposait un retour d’√©nergie moins prononc√© que la S/Lab. Le d√©roul√© de l’arri√®re ou milieu du pied vers l’avant n’est pas sp√©cialement accompagn√©, surement √† cause de l’absence de rocker. Enfin, la mousse ne propose pas cette l√©g√®re sensation de rebond que la S/Lab d√©montrait. Ce point sera aussi discut√© dans la vid√©o.     Conclusion – Mon avis sur les Genesis de Salomon En conclusion, mon test des Salomon Genesis r√©v√®le une chaussure qui a tout pour faire de la concurrence √† sa grande soeur, la S/Lab Genesis. √Ä l’utilisation, la Genesis d√©montre une accroche impressionnante, pour ne pas dire parfaite. √Ä mon pied, sa pr√©cision est remarquable, son fit et son la√ßage sont pr√©cis, et son mesh rigide ne laisse pas la place aux torsions ind√©sirables. Par rapport √† la version S/Lab, le contrefort a √©t√© modifi√© pour une approche plus rigide, un peu moins confortable mais plus proche du talon. La durabilit√© que promet ce mod√®le est remarquable, et la chaussure ne d√©montre pas la moindre trace d’usure √† l’issu de mon test. Personnellement je trouve que seule la mousse est diff√©rente, avec un moelleux moins prononc√© que sa grande soeur, et un l√©ger manque de dynamisme. On pourrait aussi regretter l’augmentation du poids par rapport √† la S/Lab. Avec un tarif attractif de 150‚ā¨, ce mod√®le s√©duira certainement les traileuses et traileurs √† la recherche d’une chaussure robuste pour √©voluer sur des terrains montagneux, techniques, et accident√©s. La Salomon Genesis pourra aussi √™tre utilis√©e sur des terrains roulants, gr√Ęce √† ses crampons dont la profondeur ne d√©rangent pas sur sols plus compacts. Cependant, elle r√©v√©lera surement moins ses qualit√©s dans ce type de situation. Le changement du contrefort en fait aussi, pour moi, une chaussure l√©g√®rement plus stable que la Genesis S/Lab, qui pourra donc plaire aux personnes ayant critiqu√© le contrefort souple de la versions haute performance.   Se procurer les Genesis de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®les Femme   Vid√©o du test des Genesis de Salomon [...] Lire la suite‚Ķ
10 mars 2024Vous cherchez un test des S/Lab Genesis de Salomon ? Cet article est pour vous !¬† Les S/Lab Genesis de Salomon 2022. C‚Äôest l‚Äôann√©e √† laquelle le monde du trail et de l‚Äôultra-trail a d√©couvert la S/Lab Genesis. Novatrice d√®s sa sortie, la S/Lab Genesis de Salomon est encore, √† mon sens, un OVNI dans le monde des chaussures de trail. En effet, ce mod√®le de la gamme haute performance de l‚Äô√©quipementier annecien se d√©marque tout d‚Äôabord visuellement. Le coloris est sobre, l‚Äôamorti est √©pais et rebondi, mais surtout, deux plaques noires √©paisses sont positionn√©es de part et d‚Äôautre du talon. Enfin, on remarque imm√©diatement des crampons agressifs et profonds. Salomon pr√©sente les S/Lab Genesis comme le mod√®le destin√© aux comp√©titions et √† la performance, en terrain plut√īt montagneux. Leur polyvalence est cens√©e √™tre exceptionnelle, tout comme leur accroche, et leur confort maximal. Enfin, la marque avance une durabilit√© in√©gal√©e. Sur le salon de l‚ÄôUTMB 2023, une fresque avec plusieurs mod√®les pr√©sentait son usure de 250 √† 1000km, et l‚Äô√©chantillon le plus utilis√© semblait effectivement encore en √©tat de course. Parall√®lement, il me semble important de souligner qu‚Äôil s‚Äôagit du mod√®le qui a accompagn√© les exploits sportifs de Courtney Dauwalter, Mathieu Blanchard, ou encore Thibaut Baronian sur certains formats longs, ces derni√®res ann√©es. M√™me R√©mi Bonnet a remport√© une √©preuve des Golden Trail World Series 2023 avec¬†! Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la S/Lab Geneis. Je vous pr√©senterai ensuite mes retours sur ce mod√®le.   Caract√©ristiques techniques des S/Lab Genesis de Salomon Poids ‚ě°ÔłŹ 252 grammes en 42 homme (310 grammes en 46 2/3, pes√©es par mes sois) ; 233 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 26 mm. Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ¬†34 mm. Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 8 mm. Mesh ‚ě°ÔłŹ En maille Matryx micro ultra-r√©sistant, constitu√© de fils en Kevlar. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Quicklace. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬†En caoutchouc All-Terrain Contagrip. Crampons de 4,5mm. Cette profondeur fait partie des crampons les plus √©pais du march√©. Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Energy Foam. Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Empeigne Endofit (c.-√†-d., enveloppe similaire √† une chaussure englobant le pied de mani√®re tr√®s ajust√©e, et avec une mini-gu√™tre). Pr√©sence d‚Äôun pare-pierre √† l‚Äôavant. Lames ¬ę¬†Profeel¬†¬Ľ (c.-√†-d., sorte de couche en caoutchouc) amortissantes de l‚Äôavant de la mall√©ole interne √† l‚Äôavant de celle externe, pour prot√©ger l‚Äôarri√®re du pied. Plaques stabilisantes √† l‚Äôext√©rieur du talon, et √† l‚Äôint√©rieur le long de l‚Äôarche plantaire. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 200‚ā¨ Les S/Lab Genesis de Salomon en images   Mon test des Salomon S/Lab Genesis de Salomon Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, je poss√®de les S/Lab Genesis depuis 3 mois. Elles ont environ 300km au compteur. Je les ai utilis√©s dans de nombreuses conditions, tr√®s diff√©rentes les unes des autres. J‚Äôai surtout jou√© avec elles dans des terrains vari√©s. Je les ai emmen√©es sur des sentiers roulants et faciles, comme sur des parcours techniques, accident√©s, glissants, secs, boueux, neigeux, pluvieux‚Ķ J‚Äôai fait des s√©ances d‚Äôintensit√© avec, et des sorties longues (plus de 7h avec elles aux pieds). En r√©sum√©, j‚Äôai pass√© de nombreuses heures, et de nombreux kilom√®tres avec ces chaussures, dans presque toutes les situations imaginables. La seule condition manquante serait un marathon sur route avec les S/Lab Genesis aux pieds, mais je passe mon tour. Je vous propose de passer directement √† mes retours¬†! Je pr√©f√®re vous le dire d√®s maintenant, ils sont super positifs. Il y a 6 points que j‚Äôai particuli√®rement appr√©ci√©s sur ce mod√®le.   Une semelle confortable et dynamique Tout d‚Äôabord, j‚Äôai trouv√© que l‚Äôamorti des S/Lab Genesis proposait un bel √©quilibre entre confort et dynamisme. Leur stack g√©n√©reux, mais pas trop, de 26mm √† l‚Äôavant et 34mm √† l‚Äôarri√®re est agr√©able sous le pied, malgr√© plusieurs heures d‚Äôutilisation dans des conditions exigeantes. M√™mes sur mes plus longues sorties avec elles, j‚Äôai trouv√© le confort des S/Lab Genesis optimale. Parall√®lement, et malgr√© cet amorti moelleux et son absence de rocker, la chaussure reste dynamique. J‚Äôai trouv√© que les S/Lab Genesis gardaient du r√©pondant sur la dur√©e, et se ramollissaient, peu m√™me apr√®s plusieurs kilom√®tres. Une accroche et une adh√©rence irr√©prochables Ensuite, l‚Äôaccroche et l‚Äôadh√©rence des S/Lab Genesis sont √† mon sens irr√©prochables. Sur terrain humide, la gomme adh√®re correctement et ne laisse pas la place √† de mauvaises surprises, comme des d√©crochages non souhait√©s. Sur terrain meuble, par exemple dans des petits graviers, ou lorsque le par terre est jonch√© de feuilles humides, les S/Lab Genesis r√©v√®le une accroche extraordinaire. Comme vous pouvez le voir dans la vid√©o de ce test, en bas de cet article, m√™me dans une descente √† 30%, et √† vive allure sur feuilles mouill√©es et terres grasses, les chaussures ne glissent jamais. J‚Äôai vraiment ador√© cette accroche optimale. Une polyvalence remarquable De plus, les S/Lab Genesis d√©montrent une belle polyvalence. J‚Äôai trouv√© qu‚Äôelles se montraient tout aussi efficaces dans des terrains techniques et accident√©s, que sur des sentiers plus roulants. Je n‚Äôai pas beaucoup couru sur du bitume avec elles donc je m‚Äôabstiendrais de donner un avis. Notons juste que Julie Roux (que j‚Äôai interview√©e ici) a r√©alis√© et gagn√© la SainteLyon avec elles, ce qui peut laisser entendre que les S/Lab Genesis sauront aussi affronter les kilom√®tres sur route (et dans la boue) que certaines courses proposent.   Un fit (presque) parfait Concernant son fit, je l‚Äôai trouv√© personnellement quasiment parfait. Le syst√®me Quicklace promettait cela, avec la pr√©cision qu‚Äôon lui conna√ģt. Cependant, il n‚Äôest pas le seul √† donner cette sensation. √Ä l‚Äôutilisation j‚Äôai trouv√© que l‚Äôempeigne de la chaussure aussi √©tait proche du pied et bien enveloppante. La partie sur le dessus du pied, semblable a une gu√™tre, est elle aussi ajust√©e, en plus d‚Äôam√©liorer le confort du chaussant. Enfin, j‚Äôai trouv√© le contrefort tr√®s satisfaisant. Personnellement j‚Äôaurais appr√©ci√© un contrefort encore plus √©troit, mais je sais que j‚Äôai un pied plut√īt fin au talon. La sensation de flottement que je rencontre souvent dans des chaussures √©tait ici minime, et je pense que la grande majorit√© des coureuses et coureurs trouveront l‚Äôajustement dans cette zone parfait. Une stabilit√© prononc√©e Ensuite, contrairement √† ce qui est parfois reproch√© √† cette chaussure sur internet, je n‚Äôai pas constat√© une sensation d‚Äôinstabilit√©, au contraire. Effectivement, le stack arri√®re peut sembler haut (34mm), mais de nombreuses chaussures ont ce type d‚Äô√©paisseur aujourd‚Äôhui. De plus, la chaussure √©tant proche du pied, je la trouve plut√īt pr√©cise et n‚Äôai jamais (durant mon test) √©tait surpris par des mouvements ind√©sir√©s, source d‚Äôinstabilit√©. En plus de son fit et de sa proximit√© avec le pied, je pense que les plaques stabilisantes, √† l‚Äôext√©rieur du talon, et sur le c√īt√© de la vo√Ľte, jouent bien leur r√īle. Personnellement je peux vite avoir quelques douleurs de chevilles en cas de chaussures instables, et m√™me sur les sorties les plus longues que j‚Äôai r√©alis√©es avec les S/Lab Genesis, cela n‚Äôa pas √©t√© le cas. Durabilit√© de la S/Lab Genesis Enfin, concernant leur durabilit√©, avec ¬ę¬†seulement¬†¬Ľ 300km au compteur il est certainement trop t√īt pour juger. Cependant, avec un tel kilom√©trage, dans des terrains parfois exigeants, parfois abrasifs (p. ex. graviers, rochers), la chaussure ne d√©montre aujourd‚Äôhui quasiment aucune trace d‚Äôusure. L‚Äôamorti s‚Äôest tr√®s l√©g√®rement affaiss√©, comme toutes les chaussures sur les premiers kilom√®tres. Le mesh n‚Äôa pas la moindre √©raflure et les crampons sont intacts. Bref, au moment o√Ļ je r√©dige cet article, rien n‚Äôa boug√© sur les S/Lab Genesis, ce qui me laisse pr√©sager une belle durabilit√©. D‚Äôailleurs, cette durabilit√© est aussi synonyme d‚Äôun rapport kilom√©trage / prix avantageux¬†! Si vous souhaitez un avis durabilit√© d‚Äôici quelques mois, je vous invite √† me mettre un commentaire sur la vid√©o YouTube de ce test, et je prendrai celui-ci en compte.   Des d√©fauts¬†? J‚Äôai beau chercher, mon test (qui ne refl√®te que mon avis subjectif), ne fait pas ressortir de d√©faut notable sur les S/Lab Genesis. Aux premi√®res utilisations j‚Äôai ressenti un petit √©chauffement aux talons, d√©but d‚Äôune l√©g√®re ampoule (comme sur les Asics Fujispeed 2, test√©es ici). Cependant celle-ci a disparu en quelques utilisations, le temps que mon pied s‚Äôhabitue. Un fit encore plus fin m‚Äôaurait personnellement plu, mais comme mentionn√© pr√©alablement j‚Äôai un pied assez fin, donc ce souhait est s√Ľrement personnel. Pour tous les points positifs que j‚Äôai mentionn√©s ci-dessus, j‚Äôaurai du mal √† lui reprocher son poids qui reste tr√®s raisonnable, et en dessous de la moyenne. Quand je n‚Äôai rien √† dire, je pr√©f√®re ne rien dire, et conclure que pour l‚Äôinstant je n‚Äôai personnellement pas identifi√© de d√©faut sur les S/Lab Genesis. Cependant, si vous utilisez ce mod√®le et souhaitez en mentionner, n‚Äôh√©sitez pas √† me l‚Äô√©crire en commentaire¬†!   Conclusion ‚Äď Mon test des S/Lab Genesis de Salomon En conclusion, mon test des S/Lab Genesis de Salomon r√©v√®le, √† mes yeux, mais surtout √† mes pieds, une chaussure qui fr√īle la perfection, si tant est qu‚Äôelle ne l‚Äôatteignent pas¬†! ¬†√Ä l‚Äôutilisation, j’ai rencontr√© une chaussure tout aussi confortable que dynamique, m√™me sur les longues distances, quand les heures s‚Äôaccumulent. L‚Äôaccroche et l‚Äôadh√©rence de la S/Lab Genesis sont remarquables et ne d√©√ßoivent jamais. Ce mod√®le est proche du pied avec un fit pr√©cis, et est polyvalent. J‚Äôai appr√©ci√© sa stabilit√©, favoris√©e par son fit et les plaques lat√©rales. De plus, avec aucune trace d‚Äôusure malgr√© 300km de test, la durabilit√© que les S/Lab Genesis promettent est prodigieuse. On pourrait souhaiter un fit encore plus prononc√©, ou un contrefort un peu plus protecteur pour √©viter tout risque d‚Äô√©chauffement au talon, mais ces d√©tails sont peut √™tre tr√®s personnel. J‚Äôai le sentiment que les S/Lab Genesis sauront, comme Salomon l‚Äôannonce, vous accompagner dans vos courses de trail les plus exigeantes, √† la recherche de vos meilleures performances, et dans vos aventures les plus gourmandes, comme elles le feront avec moi durant l‚Äô√©t√© 2024, sur les √©ch√©ances qui m‚Äôattendent.   Se procurer les S/Lab Genesis de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®les Homme Vid√©o du test des S/Lab Genesis de Salomon [...] Lire la suite‚Ķ
4 mars 2024Vous cherchez un test des Kinabalu 3 de Scott ? Cet article est pour vous !¬† Les Kinabalu 3 de Scott En f√©vrier 2024, Scott annon√ßait son nouveau mod√®le trail, la Kinabalu 3. Sur le papier, il s’agit de l’√©volution de la Kinabalu 2. Je dis sur le papier, car le mod√®le a √©t√© compl√®tement repens√©. Avec la Kinabalu 3 Scott pr√©sente une chaussure confortable et protectrice. La Kinabalu 3 est, selon la marque, un mod√®le d√©di√© aux entra√ģnements sur sentiers et en montagne, sur des parcours roulants, peu techniques, pour ne pas dire faciles. Au d√©ballage, la Kinabalu 3 de Scott se pr√©sente comme une chaussure massive et assez imposante. Son stack arri√®re important ne passe pas inaper√ßu. De plus, les premi√®res impressions r√©v√®lent une chaussure assez rigide. En main, la Kinabalu 3 se d√©forme peu, tant lorsqu‚Äôon essaye de la tordre sur elle-m√™me, que de l‚Äôavant vers l‚Äôarri√®re. Jusqu‚Äôici rien de surprenant quand on conna√ģt la marque Scott et ses mod√®les trail, qui sont tous teint√©s de cette singularit√©. Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la Kinabalu 3. Je vous pr√©senterai ensuite son √©volution par rapport √† la Kinabalu 2, et mes retours.   Caract√©ristiques techniques des Kinabalu 3 de Scott Poids ‚ě°ÔłŹ 315 grammes en 42 homme (390 grammes en 46, pes√©es par mes sois) ; 300 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 29.5 mm Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ¬† 22.5 mm Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 7 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ En maille Ripstop (c.-√†-d. anti-d√©chirures). Renforc√© au niveau des orteils pour √©viter les d√©chirures. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique, lacets plats. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬† En caoutchouc. Crampons de 3mm. Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Kinetic Foam double densit√©, √©paisse et ferme sous le pied. Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Renfort lat√©raux (en polyur√©thane thermoplastique) pour stabiliser le talon. Rockers avant et arri√®re. Prix ‚ě°ÔłŹ¬† 149,90‚ā¨ Les Kinabalu 3 de Scott en images   Kinabalu 2 vs. Kinabalu 3 Les √©volutions entre la Kinabalu 2 et 3 sont nombreuses¬†! Tout d‚Äôabord, on peut remarquer que la chaussure s‚Äôest alourdie de 20 grammes. Ensuite, son drop a diminu√© de 1mm. Les crampons, nombreux et agressifs sur la 2e g√©n√©ration ont √©t√© remplac√©s au profit de crampons plus √©pars, mais surtout moins prononc√©s. La derni√®re √©volution notable que je remarque est un changement dans le mesh. J‚Äôai le plaisir de revenir sur ce dernier dans mon √©change avec une des personnes ayant particip√© au d√©veloppement de la chaussure (vid√©o en bas de ce test).   Mon test des Kinabalu 3 de Scott Au moment o√Ļ je r√©dige ce test, ma paire de Kinabalu 3 a plus de 150km au compteur. Je les ai utilis√©s dans de nombreuses conditions diff√©rentes. J‚Äôai fait avec elles des sorties courtes, et des sorties longues. J‚Äôai couru sur des sentiers techniques comme des chemins faciles. J‚Äôai aussi pu tester ces derni√®res dans des conditions s√®ches, mais aussi pluvieuses, boueuses, et m√™me neigeuses. Bref, comme souvent, j‚Äôai essay√© de jouer avec ce mod√®le dans le plus de conditions diff√©rentes possibles. Cependant, je n‚Äôai fait aucune s√©ance √† vive allure avec elles. Je vous propose de passer √† mes retours ! Un amorti ferme et confortable Tout d‚Äôabord, mon test de la Kinabalu 3 r√©v√®le une chaussure avec un amorti remarquablement ferme, mais confortable. Contrairement √† ce que son stack important pourrait laisser pr√©sager, la mousse qui constitue l‚Äôamorti des Kinabalu 3 est plus ferme que nous pourrions le croire. Ce point peut sembler surprenant √† l‚Äôenfilage, et durant les premi√®res foul√©es. Cependant, apr√®s plusieurs utilisations, et surtout lorsque la dur√©e des s√©ances augmente, j‚Äôai trouv√© cet aspect particuli√®rement agr√©able. La mousse ne se ramollit pas, ou peu, durant une sortie, ce qui offre donc une chaussure qui garde un certain r√©pondant m√™me apr√®s plusieurs heures de course. De plus, son confort ne change pas non plus au court du temps, et reste pr√©sent. Une chaussure pr√©cise La Kinabalu 3 est √©galement une chaussure que j‚Äôai trouv√©e pr√©cise. Tout d‚Äôabord, son mesh est relativement rigide, et ne se d√©forme pas durant l‚Äôutilisation. De m√™me, comme mentionn√© pr√©c√©demment, la chaussure est tr√®s difficile √† d√©former, la rendant r√©sistante aux torsions non souhait√©es. Ensemble, ces caract√©ristiques font des Kinabalu 3 une chaussure que j‚Äôai trouv√© pr√©cise, et qui r√©pond bien aux mouvements du pied. Lorsque le terrain force √† la torsion, ni le mesh ni la semelle ne se d√©forment, facilitant la correction de la foul√©e sans surprise, et sans avoir l‚Äôimpression de lutter avec la chaussure . La promesse d’une belle durabilit√© Ensuite, bien que mon mod√®le n‚Äôait que 150 km au compteur, j‚Äôai le sentiment que les Kinabalu 3 sont particuli√®rement durables. En effet, leur amorti rigide pr√©sage une tenue dans le temps, un moindre affaissement, et une certaine r√©sistance √† travers les kilom√®tres. De m√™me, le mesh rigide en maille ripstop est r√©sistant aux d√©chirures. Par exemple, malgr√© plusieurs frottements et abrasions sur des rochers, aucune trace d‚Äôusure n‚Äôest visible sur l‚Äôempeigne de mes Kinabalu 3. Ces deux aspects de la chaussure me laissent entendre que cette paire durera longtemps et c‚Äôest un point que j‚Äôappr√©cie particuli√®rement.   Une accroche et une adh√©rence modestes Scott l‚Äôa annonc√©, les Kinabalu 3 sont pens√©es pour les trails roulants, peu accident√©s, et presque faciles. Et mon test vient confirmer ce point. √Ä l‚Äôutilisation, ces chaussures se montrent peu √† l‚Äôaise lorsque le terrain est humide et gras, ou lorsque le sol est meuble. Leur accroche peut vite faire d√©faut lorsque la technicit√© augmente. De m√™me, les crampons de la Kinabalu 3 se montrent vite instables sur terrain mouill√©. Par exemple, il est facile de sentir son pied glisser sur une roche humide. On pourrait m√™me quelque peu regretter cette moindre accroche, et cette adh√©rence limit√©e. Les Kinabalu 3 sont donc, √† mon sens, une chaussure √† utiliser sur des terrains plut√īt secs et compacts. De m√™me, elles seront √† pr√©f√©rer, comme la marque l‚Äôannonce, sur des sentiers √† la technicit√© r√©duite. Un poids √©lev√© Parmi les points faibles de cette chaussure, j‚Äôai personnellement not√© le poids √©lev√© de 315 grammes. En effet, il me semble que la plupart des mod√®les de trail p√®sent moins de 300 grammes. Parall√®lement, on sait que d√®s que l‚Äôon d√©passe 220 grammes en 42, l‚Äô√©conomie de course se d√©graderait (Cheung et Ngai, 2016). Je me rends compte g√©n√©ralement que j‚Äôai tendance √† pr√©f√©rer les chaussures donc le poids n‚Äôexc√®de pas un maximum de 260-270 grammes. Aussi, les Kinabalu 3 m‚Äôont sembl√© un peu lourdes aux pieds. Un contrefort rigide Le dernier point que je souhaite mentionner dans ce test concerne les contreforts de la Kinabalu 3. √Ä l‚Äôutilisation, j‚Äôai trouv√© que ces deniers remontaient l√©g√®rement plus haut vers la mall√©ole que sur d‚Äôautres mod√®les. D‚Äôautre part, cette paire poss√®de des renforts de stabilit√© du talon prononc√©s et positionn√©s sur tout le contrefort. Combin√©s, ces deux √©l√©ments peuvent parfois g√©n√©rer une sensation d‚Äôinconfort au niveau des mall√©oles. Peut-√™tre est-ce la forme de mon pied sp√©cifiquement qui est sensible √† ce point, mais mes sensations √©taient l√†. De plus, il me semble int√©ressant de pr√©ciser que cette sensation √©tait surtout pr√©sente sur les terrains accident√©s que sur terrains roulants, quand le pied peut entrer en torsion plus souvent. Peut-√™tre est-ce l√† encore une preuve que les Kinabalu 3 se destinent majoritairement √† des terrains peu techniques et peu accident√©s.   Conclusion ‚Äď Mon test des Kinabalu 3 de Scott En conclusion, mon test des Kinabalu 3 de Scott r√©v√®le une chaussure d√©di√©e aux trails peu exigeants, et roulants. Ses crampons et son accroche sont diminu√©s par rapport √† la 2e g√©n√©ration, au profit d‚Äôune utilisation sur des terrains majoritairement compacts et secs. L‚Äôamorti de la Kinabalu 3 de Scott est imposant, mais ferme, confortable, et dynamique. Les sensations sous le pied changent peu au cours de l‚Äôeffort ce qui est plaisant. De plus, le mesh est rigide et proche du pied. Il se ne d√©forme pas. Avec sa semelle elle aussi assez rigide, cela fait un ensemble r√©sistant aux torsions, et qui r√©pond bien aux mouvements du pied. Enfin, les diff√©rentes structures de ce mod√®le semblent tr√®s robustes, ce qui promet une belle durabilit√© du mod√®le au fil des kilom√®tres. On pourra regretter son poids assez √©lev√© de 300 grammes en 40 femmes, 315 grammes en 42 homme, ainsi que des contreforts pouvant chez certains √™tres positionn√©s trop haut, et parfois appuyer sur les mall√©oles, surtout sur sentiers accident√©s. Mon test de la Kinabalu 3 confirme donc ce que Scott annonce, √† savoir un mod√®le d√©di√© aux terrains faciles, peu techniques, pour des coureuses et coureurs √† la recherche d‚Äôun mod√®le protecteur, √† l‚Äôaise en for√™t comme sur sentiers roulants. Ce maintien vous offrira un maintien prononc√©, un amorti cons√©quent, et une belle durabilit√©.   Se procurer les Kinabalu 3 de Scott En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®les Femme Vid√©o du test des Kinabalu 3 de Scott R√©f√©rence bibliographique Cheung, R. T., & Ngai, S. P. (2016). Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review.¬†Journal of science and medicine in sport,¬†19(3), 260-266. [...] Lire la suite‚Ķ
19 f√©vrier 2024Vous cherchez un test de la Novablast 4 de Asics ? Cet article est pour vous ! Les Novablast 4 de Asics Quand on parle de chaussures, et tant en trail qu’en course sur route, Asics d√©√ßoit rarement. En regardant ce que propose la marque nipponne, j’ai le sentiment que la pluralit√© des mod√®les n’est pas le fruit du hasard. Mon avis est que les mod√®les que Asics proposent se chevauchent rarement en termes d’utilisation. Chacun me semble con√ßu dans un but pr√©cis, pour r√©pondre √† un type de s√©ance en particulier. Certains critiqueront cette sp√©cialisation des paires, mais c’est quelque chose que j’appr√©cie personnellement. Et pourtant, un mod√®le fait une l√©g√®re entorse √† ce √† quoi nous a habitu√© Asics. Ici, j’ai le plaisir de vous pr√©senter ce que je consid√®re √™tre la chaussure la plus polyvalente de la gamme route de Asics, la Novablast 4. La marque Asics Ce test √©tant ma quatri√®me collaboration avec la marque Asics, je me permets une pr√©sentation un peu plus rapide de la marque que pr√©c√©demment, d’autant que sa r√©putation la pr√©c√®de. Enseigne japonaise cr√©√©e en 1950, Asics est un des √©quipementiers les plus connus, en trail comme en course √† pied. Depuis 1977, le d√©veloppement de ses produits se fait en √©troite collaboration avec leur laboratoire des Sciences du Sport bas√© √† Kyoto. Enfin, la marque brille avec des athl√®tes √©lites aux performances brillantes, tant sur route (p. ex. Yohan Durand) que sur sentier. Les Novablast 4 Concernant les chaussures, Asics m’avait d√©j√† prouv√© qu’elle savait produire des chaussures sp√©cialis√©es performantes. Mon test du mod√®le trail Fujispeed 2 (disponible ici) √©tait tr√®s concluant, et il me ravit toujours autant apr√®s plusieurs mois d’utilisation. De m√™me, mon test du mod√®le route Metaspeed Sky+ (visible ici) √©tait plus que satisfaisant, et il m’est toujours aussi plaisant de les utiliser. De m√™me, le test que j’ai r√©alis√© de la Fujilite 4 d√©montrait que la marque savait aussi faire une chaussure polyvalente en trail. Voyons ce qu’il en est sur route ! La Novablast 4 de Asics est pr√©sent√©e comme une chaussure pour les personnes en qu√™te de rebond. Parall√®lement, et un peu comme la S/Lab Ultra de Salomon en trail (test√©es ici), ces chaussures cherchent √† concilier ce dynamisme avec un autre monde, celui du confort. En effet, la marque nipponne annonce une mousse g√©n√©reuse pour une exp√©rience de course moelleuse, mais dynamique. Asics se lance donc un petit challenge, en cherchant √† marier deux caract√©ristiques souvent oppos√©es, confort et dynamisme. Relever ce d√©fi ouvre la porte √† une chaussure polyvalente, pouvant √™tre utilis√©e pour des s√©ances √† allures soutenues, comme durant des footings plus cool. Cette ambition a d’ailleurs toujours √©t√© celle des Novablast. La 3e g√©n√©ration de ce mod√®le cherchait d√©j√† cet √©quilibre, et cette polyvalence. Aussi, je vous propose de commencer par les √©volutions entre ces deux mod√®les. √Čvolution entre la Novablast 3 et la Novablast 4 N’ayant malheureusement jamais test√© les Novablast 3, je me suis r√©f√©r√© √† ce que diff√©rents site sur internet ont √©crit sur cette derni√®re. Cela m’a permis de faire ressortir 4 diff√©rences principales : Augmentation du stack. La Novablast 3 avait un stack de 23mm √† l’avant, 31mm √† l’avant. La Novablast 4 propose un stack de 33.5mm √† l’avant, 41.5 √† l’arri√®re. Augmentation du poids. Cons√©quence de l’augmentation de l’amorti. La Novablast 3 pesait 253 grammes. La Novablast 4 p√®se 260 grammes. √Čcoconception plus prononc√©e. Par exemple, la mousse de la Novablast 4 est constitu√©e de 20% de mat√©riaux recycl√©s (contre 0% sur la Novablast 3). Disparition du mesh jacquard. La tige de la Novablast 3 √©tait en jacquard. Celle de la Novablast 4 est en maille tiss√©e et matelass√©e (plus confortable, mais plus fragile). Sans plus attendre, je vous propose de rentrer dans les caract√©ristiques techniques de la Novablast 4 de Asics. Caract√©ristiques techniques des Novablast 4 de Asics Poids ‚ě°ÔłŹ 260 grammes en 42.5 homme (300 grammes en 46, pes√©es par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 41.5 mm Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ¬† 33.5 mm Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 8 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ En maille tiss√©e et matelass√©e. Le mesh est doux, moelleux et tr√®s confortable. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique, lacets plats. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ En caoutchouc r√©sistant. Celui-ci est doubl√© aux zones les plus expos√©es √† l’abrasion, pour augmenter sa durabilit√©. De plus, Asics annonce avoir construit ce dernier en s’inspirant d’un trampoline. Je ne suis pas certain de cerner ce √† quoi cela renvoie, peut √™tre aux sillons creus√©s dans une zone de la semelle … Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Mousse FF (Flyte Foam) Blast Plus Eco. Amorti le plus moelleux de la marque en version plus √©co-responsable, c’est-√†-dire avec 20% de mat√©riaux d’origine naturelle. Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune Autres informations ‚ě°ÔłŹ Rocker agressif √† l’avant, et mod√©r√© √† l’arri√®re, favorisant le d√©roul√© du pied. Amorti pro√©minent √† l’arri√®re, qui d√©passe largement du contrefort. Languette moelleuse. Contrefort moiti√© rigide (en bas) moiti√© souple (en haut). Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ¬† 150‚ā¨   Les Novablast 4 de Asics en images   Mon test des Novablast 4 de Asics Conditions du test des Novablast 4 de Asics Pla√ßons le contexte ! J’ai re√ßu les Novablast 4 mi-d√©cembre 2023. Je r√©dige ce test mi-f√©vrier 2024, c’est-√†-dire apr√®s deux mois d’utilisations intensives. Je dis intensives, car comme je l’avais expliqu√© dans d’autres tests que j’ai r√©cemment r√©alis√©s, je travaille actuellement beaucoup √† plat, et sur piste. Cette phase de retour aux fondamentaux, on pourrait dire, est le cadre parfait pour tester les Novablast 4. En effet, mon emploi du temps sportif est, pendant cette p√©riode, majoritairement constitu√© d’entra√ģnements √† haute intensit√© sur piste, ou de footing plus ou moins long √† plat (entre autres). Avec les Novablast 4, j’ai donc r√©alis√© beaucoup de s√©ances sur piste, et sur route, √† diff√©rentes allures. J’ai par exemple fait des fractionn√©s courts (comme celui-ci), et long (comme celui-ci). J’ai aussi fait des footings plus ou moins longs (une 15aine de kilom√®tres maximum). Enfin, j’ai couru avec cette chaussure sous la pluie, comme par beau temps. Strava m’indique pr√®s de 150km avec les Novablast 4. Cependant, certaines s√©ances n’y sont pas enregistr√©es. Elles doivent donc avoir entre 150 et 200 km au compteur. Passons maintenant √† mes impressions !   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Mon avis sur les Novablast 4 de Asics Une extr√™me polyvalence Le premier point que je veux mentionner dans ce test concerne l’extr√™me polyvalence des Novablast 4. √Ä l’utilisation, j’ai vraiment √©t√© surpris par la grande quantit√© de conditions et de s√©ances au sein desquelles les Novablast 4 d√©montrent leur efficacit√©. Sur piste, quand l’intensit√© augmente, les chaussures r√©v√®lent leur r√©pondant et leur dynamisme (voir plus bas). Durant les footings plus l√©gers, ce mod√®le propose un d√©roul√© int√©ressant, lui aussi compl√©t√© par un retour d’√©nergie agr√©able. Dans toutes ces situations, le confort est au rendez-vous avec un amorti moelleux, et une structure (contrefort et empeigne) dans laquelle on se sent bien. √Ä mon sens, Asics a relev√© haut la main son pari ! La marque a r√©ussi √† trouver le bon √©quilibre entre dynamisme et confort et √† marier ces deux mondes difficiles √† concilier. Son dynamisme ne ternit pas son confort. Son moelleux n’est pas au d√©triment de son √©nergie (comme c’√©tait le cas par exemple de la Ghost Max de Brooks). L’harmonie que propose la Novablast 4 entre ces deux exigences en fait, √† mon sens, une chaussure d’une polyvalence remarquable, utilisable pour de nombreux entra√ģnements diff√©rents. Personnellement, j’ai beaucoup appr√©ci√© ce point, et vais d√©tailler ces aspects par la suite. Un confort prononc√© Un aspect cl√© de la Novablast 4 est son confort. Ce dernier est permis, dans un premier temps, par son amorti. Le FF (Flyte Foam) Blast Plus Eco est d’un moelleux remarquable. De plus, son √©paisseur prononc√©e (entre 33.5 et 41.5 mm) offre une vraie couche amortissante sous le pied. Cela permet de bonnes sensations quand la dur√©e de l’effort augmente, tout comme quand l’intensit√© grimpe. Parall√®lement, diff√©rentes structures de la chaussures sont aussi pens√©es pour le confort. Le contrefort est largement rembourr√©. Le mesh est doux et √©pais. La languette est √©galement d’une petite √©paisseur pour ne pas sentir les lacets. Bref ! La Novablast 4 est pens√©e √† diff√©rents niveaux pour que le confort soit maximal, et je trouve que c’est r√©ussi. Je me suis senti bien dans la chaussure d√®s l’enfilage, et quelle que soit la s√©ance r√©alis√©e, et j’ai trouv√© cela r√©ellement plaisant. Une chaussure dynamique Bien qu’elle ne soit pas pourvue de plaque carbone, la Novablast 4 d√©montre clairement un dynamisme prononc√©. Sans atteindre celui de la Metaspeed Sky+, ou de la Fujispeed 2, lors de l’impact au sol j’ai trouv√© que le retour d’√©nergie √©tait perceptible. Ce dernier peut provenir de la mousse elle-m√™me, que Asics annonce comme rebondissante. Ce retour peut aussi √™tre la cons√©quence de la structure de la semelle ext√©rieure inspir√©e d’un “trampoline” (je ne sais toujours pas en quoi … navr√©). Quoi qu’il en soit, ce rebond est √† mon sens pr√©sent. Un autre aspect de la Novablast 4 qui peut favoriser ce dynamise est son rocker qui favorise le d√©roul√© du pied vers l’avant et la propulsion. Comme vous pouvez le voir dans la galerie photo, ce dernier est marqu√© √† l’avant, avec un la pointe de la chaussure qui remonte. Il est aussi visible √† l’arri√®re, avec la pointe du talon qui suit une courbure similaire √† celle √† l’avant de la chaussure. Le reste de la semelle est plate, ce qui va par contre limiter l’effet “culbuto” qu’on retrouve sur une chaussure avec un rocker encore plus prononc√©. N√©anmoins, ces deux g√©om√©tries de semelle √† l’avant et √† l’arri√®re de la chaussure peuvent contribuer √† son dynamisme g√©n√©ral. Stabilit√© Un autre aspect positif de la chaussure que je souhaite mentionner ici concerne sa stabilit√©. La hauteur du stack au talon √©tant prononc√©e (41.5 mm √† l’arri√®re) j’avais peur que cette chaussure perde en stabilit√©, surtout quand l’allure augmenterait. √Ä l’utilisation, j’ai √©t√© agr√©ablement par une sensation inverse. Durant mon test, la Novablast 4 a d√©montr√© une stabilit√© prononc√©e, quelle que soit la vitesse de course. Plusieurs aspects peuvent expliquer cette stabilit√©. Tout d’abord, √† l’arri√®re la semelle interm√©diaire remonte l√©g√®rement sur les c√īt√©s du talon. De m√™me, le bas du contrefort est lui aussi rigide. Ensemble, ces deux caract√©ristiques forment une sorte de coque qui maintient l’arri√®re du pied en place, et donc favorise la stabilit√©. L’absence de plaque facilite aussi la stabilit√© de la chaussure. De plus, je ne saurais pas expliquer pourquoi, mais je trouve que la Novablast 4 permet un d√©roul√© du pied assez neutre, ni vers l’int√©rieur ni vers l’ext√©rieur du pied. Cela joue aussi sur cette sensation de stabilit√©. Malgr√© son stack prononc√© √† l’arri√®re, comme √† l’avant, la Novablast 4 est une chaussure stable, gr√Ęce √† diff√©rentes caract√©ristiques la constituant. Cette stabilit√© m’a agr√©ablement surprise √† l’utilisation, et est pour moi un point positif de ce mod√®le. Une l√©g√®re tendance √† la foul√©e arri√®re pied Un ressenti que je voulais discuter dans ce test concerne le type de foul√©e que favorise la Novablast 4. Il ne s’agit ni d’un point positif ni d’un point n√©gatif, simplement d’une sensation. √Ä l’utilisation, j’ai eu le sentiment que la Novablast 4 avait une l√©g√®re tendance √† favoriser une attaque milieu-pied, voire arri√®re-pied, plus prononc√©e que d’habitude. Contrairement √† la Metaspeed Sky+ par exemple qui pousse fortement vers l’avant-pied, le mod√®le discut√© ici pourrait l√©g√®rement pousser vers ces deux autres attaques. Ce ph√©nom√®ne est peut √™tre la cons√©quence de l’amorti g√©n√©reux √† l’arri√®re-pied, ou des rockers avant et arri√®re qui, favorisant la bascule avant-arri√®re, peuvent l√©g√®rement moduler le pattern de course. Comme discut√© dans l’article que j’ai r√©dig√© sur la foul√©e, cela sera s√Ľrement sans aucune cons√©quence sur vos performances ni vos blessures. Cependant, je trouvais int√©ressant de le mentionner pour que vous ne soyez pas surpris si vous ressentez la m√™me chose.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Intensit√©s sous-maximales vs. intensit√©s maximales Une autre sensation, ni positive ni n√©gative, que j’ai eue avec ce mod√®le est li√©e √† l’intensit√© de course. √Ä l’utilisation, j’ai eu le sentiment que les Novablast 4 √©taient plus agr√©ables √† utiliser sur lors d’entra√ģnements √† des intensit√©s l√©g√®rement sous-maximales, qu’√† celles maximales. Par exemple, malgr√© leur rebond, j’ai trouv√© plus plaisant de faire des fractions de 3 minutes, 4 minutes ou 5 minutes avec elles, que des fractions √† tr√®s haute intensit√© de 30 secondes ou 1 minute. Cela vient peut-√™tre de leur poids (voir ci-dessous) ou de la foul√©e que ce mod√®le favorise, mais mes sensations √©taient celles-ci. Je pr√©cise que les Novablast 4 n’√©taient pas d√©sagr√©ables sur les fractions plus courtes tr√®s intenses, mais simplement moins agr√©ables que sur celles plus longues l√©g√®rement moins intenses. Poids un peu √©lev√© Le dernier point que je souhaite soulever dans ce test concerne le poids des chaussures. Avec leurs 260 grammes en 42.5, 300 grammes en 46, je trouve le poids de la Novablast 4 un peu √©lev√©. Sans pour autant atteindre un poids vraiment √©lev√© (280-300 grammes), et sans forc√©ment g√©n√©rer une sensation de lourdeur aux pieds, j’aurais personnellement appr√©ci√© une chaussure un peu plus l√©g√®re. Leur grammage est certainement la cons√©quence de l’amorti qui est g√©n√©reux, et du contrefort rigide qui doit l√©g√®rement alourdir le tout, en stabilisant la chaussure. Leur poids est peut-√™tre d’ailleurs la cause de cette sensation de pr√©f√©rence pour les intensit√©s l√©g√®rement moins hautes que celles maximales. Il est peut-√™tre aussi un gage de durabilit√©. Je n’ai pas assez de kilom√®tres avec elles pour discuter de celle-ci, mais avec un tel amorti, et une structure qui peut sembler imposante, j’esp√®re que la Novablast 4 me r√©serve de nombreuses heures d’entra√ģnements avant de flancher !¬†Cependant, pour encore plus pousser la polyvalence de cette chaussure, peut √™tre qu’un all√©gement du mod√®le serait appr√©ciable.   Conclusion – Test des Novablast 4 de Asics En conclusion, avec la Novablast 4, Asics rel√®ve haut la main le challenge de proposer une chaussure de course √† pied sur route d’une polyvalence impressionnante, qui marie subtilement confort et dynamisme. Ce mod√®le se trouve √™tre plaisant et r√©pondant dans la plupart des situations de running √† plat, du footing l√©ger aux s√©ances de fractionn√© intenses, en passant par les allures de seuil. L’amorti moelleux et sa structure g√©n√©rale confortable en font un mod√®le plaisant √† utiliser. De plus, ce mod√®le a un rebond surprenant pour une chaussure sans plaque. Malgr√© un amorti prononc√© √† l’arri√®re, avec ses 41.5 mm sous le talon, la Novablast 4 est d’une stabilit√© plaisante. La chaussure pousse l√©g√®rement vers une attaque milieu ou arri√®re-pied, s√Ľrement √† cause des ses rockers avant et arri√®res. Elle se montre aussi performante sur la plupart des s√©ances de vitesse. Cependant, son poids l√©g√®rement √©lev√© de 260 grammes peut la rendre plus efficace quand les intensit√©s sont l√©g√®rement sous-maximales (p. ex. 3-4′ de fraction), que sur des fractions √† tr√®s hautes intensit√©s et de courtes dur√©es (p. ex. 30″). √Ä mon sens, la Novablast 4 est un mod√®le parfait si vous √™tes √† la recherche d’une chaussure tr√®s polyvalente. Elle saura vous accompagner dans vos footings l√©gers, vos sorties longues, vos s√©ances de seuil (mais n’en faites pas trop, je vous explique pourquoi ici) et m√™me vos fractionn√©s √† vive allure.   Se procurer les Novablast 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme   Mod√®les Femme   Vid√©o r√©sum√© de mon test des Novablast 4 de Asics [...] Lire la suite‚Ķ
11 f√©vrier 2024Vous cherchez un test du sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon ? Cet article est pour vous ! Le sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon En 2023, Salomon a fait beaucoup de bruit dans le monde du trail, et surtout celui de l’ultra. En effet, la sortie de sa gamme Ultra Salomon X Fran√ßois d’Haene a capt√© beaucoup de regards. Des amateurs aux confirm√©s, j’ai le sentiment que la sortie de cette collection a r√©ussi √† monopoliser notre attention. J’ai d’ailleurs eu la chance de tester deux produits de cette derni√®re. Vous retrouverez le test du sac S/Lab Ultra 10 ici. Pour celui des chaussures S/Lab Ultra, je vous invite √† consulter cet article. Bien que discut√©, je profite de cet article pour vous placer que je suis toujours aussi fan de ces deux produits. Pendant ce temps l√†, presque en catimini, un petit sac de 3L est venu compl√©ter ce que Salomon proposait d√©j√†. Oubli√© des nouveaut√©s 2024, je vous propose ici mon test du S/Lab Pulsar 3, un bijou de performance et de minimalisme ! La marque Salomon Salomon est n√© en 1947 dans les Alpes fran√ßaises. La marque propose de nombreux √©quipements pour les sports outdoor comme le trail, le ski, la randonn√©e, ou encore la course √† pied. √Ä mon sens, Salomon est aujourd’hui un des leaders du march√© du trail. J’ai personnellement le sentiment que si les chaussures que la marque propose peuvent √™tre clivantes, la plupart des coureuses et coureurs s’accordent sur la qualit√©, la polyvalence et l’ergonomie des sacs Salomon.¬† Parall√®lement, je ne pense pas trop m’avancer en disant que la marque rayonne √©galement par ses athl√®tes ! En ne se focalisant que sur les trails au format “court” (pour rester dans le contexte de ce test), les coureuses et coureurs de la team Salomon comme Sophia Laukli, Julie Roux (interview√©e ici), Caitlin Fielder, Maude Mathys ou encore Thibault Baronian et R√©mi Bonnet, participent amplement √† la visibilit√© de la marque. Tous ces noms se retrouvent par exemple chaque ann√©e sur les Golden Trail World Series (dont Salomon est l’organisateur), et les performances sont toujours au rendez-vous ! Le S/Lab Pulsar 3 de Salomon Une caract√©ristique des √©preuves comme celles des Golden Trail World Series concerne le portage. Logistiquement, ces √©preuves de trails courts requi√®rent g√©n√©ralement, comme toutes celles de distances similaires, le transport de peu de mat√©riel. Sur ce type de courses, le poids minimal du portage, son ergonomie, sa respirabilit√©, et √©videmment sa stabilit√©, vont donc √™tre des crit√®res d√©terminants. Pour r√©pondre √† ces exigences, Salomon a d√©velopp√© le sac S/Lab Pulsar 3. La marque pr√©sente ce dernier comme leur gilet d’hydratation le plus minimaliste et le plus l√©ger. Il est destin√© aux entra√ģnements et aux comp√©titions de courtes dur√©es. Il propose une hydratation coh√©rente avec ces dur√©es envisag√©es, √† savoir deux flasks de 250 mL, mais offre tout de m√™me la possibilit√© d’en transporter une 3e de 500mL dans le dos. Sans surprise, le S/Lab Pulsar 3 adopte la m√™me structure que la plupart des sacs Salomon, avec la coupe ajust√©e dite “Sensifit”, et le syst√®me de maintien avant Quick Link. Voyons les caract√©ristiques techniques du S/Lab Pulsar 3 ! Caract√©ristiques techniques du S/Lab Pulsar 3 Poids¬†‚ě°ÔłŹ 90 grammes (annonc√©s par Salomon) ; 96 grammes en S (mod√®le test√©, pes√© par mes soins). Volume¬†‚ě°ÔłŹ 3L. Mati√®re ‚ě°ÔłŹ Polyamide, √©lasthane et polyester. Poches¬†‚ě°ÔłŹ¬†7 poches.¬†2 √† l’avant pour porter les flasks. 2 √† l’avant et √©lastique pour transporter de la nourriture (par exemple des carr√©s de BeeA Energy, mon partenaire nutrition). Une poche zipp√©e et √©lastique √† l’avant, par exemple pour un t√©l√©phone. Une poche dorsale haute √©lastique, pour une veste ou une couverture de survie par exemple. Une poche dorsale basse √©lastique, en tunnel, pour une flask, une veste, ou un autre √©quipement.¬† Porte-b√Ętons¬†‚ě°ÔłŹ Oui, le sac poss√®de diff√©rentes accroches pour y positionner des √©lastiques de serrage fournis √† l‚Äôachat. Le sac est √©galement compatible avec le carquois Custom Quiver Salomon. Compatible poche √† eau¬†‚ě°ÔłŹ Non. Flasks¬†‚ě°ÔłŹ Oui, fournies. Softflasks de 250mL. Position des flasks¬†‚ě°ÔłŹ Haute, par-dessus les pectoraux. Poche √† t√©l√©phone s√©curis√©e¬†‚ě°ÔłŹ Oui, √† l’avant. Imperm√©able¬†‚ě°ÔłŹ Non. Tailles disponibles¬†‚ě°ÔłŹ de 2XS √† XL. Autre(s) info(s)¬†‚ě°ÔłŹ Sifflet accroch√© dans une des poches frontales √©lastiques. Le sac est majoritairement constitu√© de mesh Darlington et power mesh, avec une structure en alv√©oles respirantes et a√©r√©es, pour une respirabilit√© maximale √† haute intensit√©.¬† Prix catalogue¬†‚ě°ÔłŹ 160‚ā¨.   Le sac S/Lab Pulsar 3 en images   Mon test du sac S/Lab Pulsar 3 de Salomon Conditions du test Pour vous placer le contexte, j’ai re√ßu le S/Lab Pulsar 2 d√©but d√©cembre 2023. Je r√©dige ce test fin janvier, soit apr√®s 2 mois d’utilisation intensive ! En effet, j’en ai fait voir √† ce sac de toutes les couleurs. Si actuellement mon entra√ģnement privil√©gie les s√©ances √† plat et le home-trainer, j’ai emmen√© le S/Lab Pulsar 3 sur toutes les sorties trail possibles durant cette p√©riode. J’estime avoir r√©alis√© environ 15 s√©ances avec lui, entre 5km et 30km. Ces entra√ģnements √©taient plut√īt des sorties longues, √† intensit√© basse. Cependant, j’ai tout de m√™me r√©alis√© avec de nombreuses acc√©l√©rations avec en mont√©e, en descente, et √† plat. Il √©tait parfois bien rempli (p. ex. √† son maximum), parfois presque vide (p. ex. juste les flasks). De plus, pour tester ce point en particulier, je pense avoir couru 4 ou 5 fois avec le carquois Custom Quiver √©quip√©. Durant mes sorties, il faisait majoritairement froid. Cependant, durant mes vacances de No√ęl j’√©tais √† Nice, en famille. Les entra√ģnements que j’ai r√©alis√©s √† ce moment m’ont permis de tester un peu plus sp√©cifiquement sa respirabilit√©. Bref, en d’autres termes, j’ai fait mon maximum pour tester le S/Lab Pulsar 3 de fond en comble, et me faire l’id√©e la plus pr√©cise de son efficacit√© dans diff√©rents contextes. Passons √† mes retours ! Et je pr√©f√®re vous pr√©venir d√®s ici, ils sont extr√™mement positifs !   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Mon avis sur le S/Lab Pulsar 3 de Salomon Une stabilit√© √† toute √©preuve Le premier point que je souhaite mentionner dans ce test concerne la stabilit√© du S/Lab Pulsar 3. Si vous suivez mes tests depuis quelque temps, vous savez l’importance que j’accorde √† ce point. Il discrimine r√©ellement, √† mes yeux, un sac que j’envisage acheter et utiliser sur le long terme, d’un sac que je n’utiliserais pas. Apr√®s 2 mois de tests pouss√©s dans toutes les conditions possibles, je peux √©crire ici avec certitude que la stabilit√© du S/Lab Pulsar 3 est parfaite. Les flasks ont toujours d√©montr√© une stabilit√© irr√©prochable. De m√™me, le contenu des poches avant, et mon t√©l√©phone rang√© dans la poche avant zipp√©e, n’ont jamais d√©montr√© de ballottements, quels que soient la vitesse de course, la pente, et le chargement. Enfin, √† l’arri√®re le portage a √©galement toujours √©tait parfaitement maintenu en place, qu’il s’agisse d’une simple veste, ou d’une flask de 500mL rang√©e dans la poche tunnel. Ce point-l√† est une immense r√©ussite, et j’ai r√©ellement ador√© cette stabilit√©. Une respirabilit√© impressionnante La deuxi√®me r√©ussite de ce sac r√©side dans sa respirabilit√©. Avec sa structure majoritairement en mesh a√©r√©, le S/Lab Pulsar 3 est tr√®s respirant. M√™me lorsqu’il faisait chaud, je n’ai jamais eu l’impression que le sac manquait de respirabilit√©, et me tenait lui aussi chaud. Je pense que la conception de ce sac favorise tant l’√©vacuation de votre propre sueur, et ainsi que le passage de l’air qui viendra vous refroidir. Pour un sac destin√© √† des √©preuves de courtes dur√©es, intenses et donc o√Ļ la chaleur peut √™tre un probl√®me, je pense qu’il s’agit d’un point positif important √† souligner dans ce test. Un confort et un fit parfait La structure Sensifit de Salomon ne d√©√ßoit jamais ! Encore une fois avec le S/Lab Pulsar 3, le fit est au rendez-vous. √Ä l’effort, le sac se fait compl√®tement oublier. Il √©pouse parfaitement la forme du corps, et ne g√™ne jamais. Si certains anciens mod√®les de chez Salomon que je poss√®de (comme le Adv Skin 12 de 2021) peuvent manquer de fit (avec par exemple des poches avant qui n’√©pousent pas parfaitement la cage thoracique), ici aucune crainte √† avoir. Le S/Lab Pulsar est tr√®s ajust√©, et c’est vraiment agr√©able. Cet ajustement participe √† une sensation de confort, que j’ai personnellement retrouv√©e √† l’utilisation. Cette derni√®re est √©galement favoris√©e par le mesh omnipr√©sent √† l’int√©rieur du sac. Il permet de former une double √©paisseur entre le contenu des poches et le torse, et donc limite les sensations de frottements de la part du mat√©riel qui y est rang√©. Pour un sac aussi technique, j’ai trouv√© que le S/Lab Pulsar 3 se d√©marquait en mati√®re de confort, et c’est vraiment un point positif que je voulais souligner. Ergonomie, portage b√Ętons et accessibilit√© rapide √Ä l’utilisation, un aspect du S/Lab Pulsar 3 qui m’a saut√© aux yeux est son ergonomie. Toutes les poches sont accessibles sans enlever le sac. Pour un portage destin√© aux √©preuves courtes, cela peut vous sembler normal, mais ce n’est pas toujours le cas. Avec ce sac, m√™me le contenu des 2 poches arri√®res est √† port√©e de main. Il est aussi facile √† attraper, qu’√† ranger, et cela est √† mon sens une vraie r√©ussite. Parall√®lement, je trouve extr√™mement plaisant que Salomon ait fait le choix de conserver ses classiques passants permettant de porter des b√Ętons de diff√©rentes mani√®res. De plus, il est √©galement √† mon sens super que le sac soit compatible avec leur carquois. Pour moi, ce n’est pas la distance ou la dur√©e d’une course qui d√©termine si j’utiliserais ou non des b√Ętons. Le d√©nivel√© est dans ma vision des choses le crit√®re d√©terminant l’utilisation de ces derniers, ou non (je vous en dis plus ici, et ici cet article). Avec la possibilit√© d’√©quiper le sac d’un Custom Quiver, ce sac permet donc de prendre cette d√©cision sans frein de sa part, et c’est pour moi tr√®s positif.     R√©ellement poids plume ? Sur le papier, il est vrai que 90 grammes en 2XS est un poids qui semble r√©ellement bas. Pour me faire un avis l√†-dessus, je l’ai compar√© √† ce que le march√© propose. Il me semble que le S/Lab Pulsar a 4 concurrents directs : le PX 3.1L de Instinct, le Rocket 3L de Kinetic, le Ultralight 3L de Raidlight, le Atom 3L de Oxsitis (par ordre alphab√©tique). Ces derniers p√®sent respectivement 160 grammes, 65 grammes, 75 grammes et 170 grammes. Avec ses 90 grammes (en 2XS), le poids du S/Lab Pulsar 3 est donc en r√©alit√© juste en dessous de la moyenne des sacs de cette contenance. Pour finir la comparaison, certains sacs plus volumineux sont plus l√©gers (p. ex. le Ultrun S Pack 10L pour 80 grammes) ou √† peine plus lourd (le Ultrun S Pack EVO 10, 10L pour 110 grammes, test√© ici). Aussi, le S/Lab Pulsar 3 est √† mon sens un sac avec un poids normal pour son volume. Ce dernier est peut √™tre la cons√©quence du double mesh qui, comme mentionn√© ci-dessus, favorise le confort. Cependant, peut-√™tre que Salomon souhaitera √† l’avenir proposer une version all√©g√©e de ce sac. Flasks de 250mL, un probl√®me ? Je souhaite aborder bri√®vement dans cette section la question de la contenance des flasks. Les concurrents du S/Lab Pulsar mentionn√©s ci-dessus proposent des sacs de 3L avec des flasks de 350mL (Kinetics), ou 600mL (Instinct et Raidlight). Personnellement, je trouve que ces contenances ne sont pas adapt√©es √† un sac de si petit volume. D’une part, elles ne me semblent pas en accord avec l’utilisation pr√©vue, √† savoir des entra√ģnements et des courses de courtes dur√©es. D’autre part, de lourdes flasks (p. ex. 600mL) risquent de fortement mettre √† mal la stabilit√© d’un sac si l√©ger et fin. Ainsi, le choix de Salomon de proposer 2 flasks de 250mL, avec en plus la possibilit√© d’ajouter une flask de 500mL dans la poche tunnel arri√®re (soit 1L d’eau au total), me semble tout √† fait coh√©rent et adapt√© au volume du sac. Si on en croit les recommandations en mati√®re d’alimentation et d’hydratation en trail (vulgaris√©es ici), 500mL d’eau par heure serait optimal. Ce sac permettrait donc de courir sans probl√®me 1h √† 2h sans ravitaillement (en course, ou point d’eau), ce qui me semble, encore une fois, coh√©rent et pertinent son utilisation pr√©vue.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Un sac fragile (√† l’instar des S/Lab ?) Pour conclure sur mes retours, je vais vous parler de ce que je consid√®re √™tre le seul et unique point faible du S/Lab Pulsar 3, sa fragilit√©. En effet, apr√®s 2 mois d’utilisation, mais en somme qu’une quinzaine d’utilisations, et malgr√© mon extr√™me minutie, le sac d√©montre certains signes d’usure (pr√©matur√©e ?). Le premier point concerne l’attache arri√®re basse pour le Custom Quiver. Apr√®s seulement 4 ou 5 utilisations de ce dernier, la sangle gauche permettant de maintenir en bas du sac le Custom Quiver a rompu. J’avais d√©j√† rencontr√© ce probl√®me sur le S/Lab Ultra 10 (qui a rompu quelques jours apr√®s la publication du test). La couturi√®re chez qui je me rends en cas de p√©pins similaires m’a avou√© ne pas pouvoir r√©parer cela, mais que peut √™tre quelqu’un avec d’autres machines le pourrait. Parall√®lement, √† certaines jonctions (p. ex. poche dorsale haute et mesh), de fins fils de couture semblent s’√™tre d√©tach√©s. Ces derniers sont cependant infimes. De plus, cela pourrait ne pas s’aggraver, et √™tre facile √† r√©parer (contrairement √† l’attache du Custom Quiver). Cependant, en l’√©tat, le point faible du S/Lab Pulsar 3 me semble √™tre sa fragilit√©. Ce sac est si plaisant √† utiliser qu’il serait dommage de mettre une croix dessus √† cause de ce d√©tail. Gardez en t√™te que vous devrez l’utiliser avec beaucoup de prudence et de minutie pour optimiser sa long√©vit√©. Enfin, peut-√™tre que l’utilisation du Custom Quiver n’est pas encore tout √† fait possible avec ce dernier.   Conclusion – Test du S/Lab Pulsar 3 de Salomon En conclusion le S/Lab Pulsar 3 de Salomon est √† mon sens un sac qui fr√īle la perfection. √Ä l’utilisation, il d√©montre une stabilit√© parfaite, tant √† l’avant qu’√† l’arri√®re. De m√™me, sa respirabilit√© est optimale, permettant de r√©aliser des entra√ģnements et des comp√©titions aux plus hautes intensit√©s sans risquer d’avoir chaud √† cause de lui. Son confort est vraiment plaisant, et est favoris√© par son fit ajust√© qui fait du S/Lab Pulsar 3 un sac qui √©pouse finement la forme du corps. De plus, son ergonomie est exceptionnelle, et permet d’avoir acc√®s √† l’ensemble de ses poches, et de leur contenant, sans se contorsionner, ni enlever le sac. Son poids est en r√©alit√© dans la moyenne, comparativement √† ses concurrents, et le volume de ses flasks, √† savoir 250mL, me semble tout √† fait pertinent au vu du litrage du sac, et √† l’utilisation pr√©vue. Son point faible r√©side, pour moi, dans sa fragilit√©. Avec par exemple une attache √† Custom Quiver ayant d√©j√† rompu sur mon mod√®le, comme √ßa avait √©t√© le cas sur mon S/Lab Ultra 10, et malgr√© peu d’utilisation, il faudra √™tre prudent, voire ne pas utiliser cette solution de portage des b√Ętons. Pour moi, ce sac est l’alli√© parfait pour vos entra√ģnements de trails courts, et vos comp√©titions les plus rapides. Le Pulsar 3 saura vous accompagner dans votre recherche de minimalisme et de performance, comme il accompagne aujourd’hui les plus grandes championnes, et les plus grands champions, de trail sur ces formats. Il pourra aussi √™tre √©ventuellement utilis√© sur des entra√ģnements plus longs, en fonction du nombre de points d’eau que vous croiserez, ou sur des comp√©titions longues demandant peu de mat√©riel, et aux ravitaillements r√©guliers (p. ex. le Grand Trail des Templiers).   Se procurer le S/Lab Ultra 10 En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ   Vid√©o r√©sum√© de mon test du S/Lab Pulsar 3 de Salomon [...] Lire la suite‚Ķ
29 janvier 2024Vous cherchez un test du sac Distance 22 de Black Diamond ? Cet article est pour vous !   Le sac Distance 22 de Black Diamond Quand on pense “sac de trail”, j’ai le sentiment que les 3-4 m√™mes marques viennent √† l’esprit de tout le monde. Moi aussi, j’ai pu avoir le regard majoritairement tourn√© vers ces derni√®res, comme le montrent mes tests. Mais depuis peu, j’ai essay√© d’√©largir ma vision, et me suis int√©ress√© √† ce que proposent d’autres acteurs du march√© de l’outdoor. Il serait presque d√©nigrant d’appeler ces derniers des “outsiders”. Parlons simplement de marques qui ont largement fait leurs preuves dans d’autres domaines que le trail, et utilisent aujourd’hui leur exp√©rience pour proposer des produits permettant de courir, ou de marcher vite, en montagne. Dans cette cat√©gorie, j’ai le plaisir de vous pr√©senter ici mon test du Distance 22 de Black Diamond. La marque Black Diamond Black Diamond est une marque renomm√©e dans l’industrie des √©quipements d’escalade, d’alpinisme et de sports outdoor. Fond√©e en 1957, la soci√©t√© s’est taill√©e une r√©putation solide en concevant et produisant des √©quipements de montagne, pour nous accompagner dans nos aventures des plus modestes, aux plus extr√™mes. La marque propose par exemple des crampons, des piolets, des frontales, des harnais, et une immense gamme de textiles pour affronter toutes les conditions.¬† Black Diamond est aussi reconnue pour son engagement envers l’innovation, la durabilit√© et la s√©curit√©, et √©galement depuis peu pour ses positions √©cologiques et responsables. Par exemple, leur si√®ge utilise un syst√®me photovolta√Įque et vise une ind√©pendance √©nerg√©tique totale. La marque est aussi membre fondateur l’Outdoor Industry Association. Ce groupe r√©unit plusieurs entreprises qui s’engagent pour une croissance √©conomique durable tout en prot√©geant la nature. Depuis quelques temps, et presque timidement, Black Diamond a d√©velopp√© sa gamme trail. On y retrouve des crampons, des frontales, des b√Ętons (dont je vous ai parl√© ici), des textiles, et des solutions de portage. Le Distance 22 de Black Diamond Le sac Distance 22 de Black Diamond est le plus grand volume des portages de trail que propose la marque. On y retrouve un 4L, un 8L, un 12L, un 15L, un 18L (que j’aurais peut-√™tre la chance de tester un jour), et ce 22L. D√®s son descriptif, Black Diamond affiche la couleur. Le Distance 22 est un sac hybride et polyvalent. Il a √©t√© pens√© pour les journ√©es “√† la fronti√®re entre trail, randonn√©e rapide, escalade, et bivouac”. Comme son nom l’indique, ce sac propose un grand volume. Il propose √©galement diff√©rents espaces de rangement, et diff√©rentes solutions d’accroches pour emporter tout l’√©quipement n√©cessaire dont vous aurez besoin durant la plupart de vos aventures en montagne. Pour mieux comprendre ce dernier, et tout ce qu’il a nous offrir, je vous propose de rentrer directement dans ses caract√©ristiques techniques. Caract√©ristiques techniques du Distance 22 de Black Diamond Poids ‚ě°ÔłŹ¬† 412 grammes annonc√©s sur le site de Black Diamond (425 grammes en S, pes√©s par mes soins) Tailles disponibles ‚ě°ÔłŹ 3 – S, M et L. Volume ‚ě°ÔłŹ 22 litres. Mati√®re ‚ě°ÔłŹ Ripstop UHMWPE (d√©velopp√© par BD) pour une robustesse extr√™me. Il me semble difficile d’ab√ģmer, voire de d√©chirer ce dernier. Poches ‚ě°ÔłŹ 13.¬†Une grande poche dorsale avec cordon de serrage, avec √† l’int√©rieur une poche zipp√©e pour ranger de petits objets (p. ex. portefeuille, cl√©s) et un espace poche √† eau. Une poche moyenne dorsale en mesh et √©lastique, par-dessus la grande poche dorsale. 2 poches profondes lat√©rales (faisant l’int√©gralit√© du sac) pour accueillir des objets verticaux (p. ex. b√Ętons, cam√©ra sur perche). 2 petites poches lat√©rales en mesh, sur les flancs, pour accueillir de petits objets (p. ex. carr√©s BeeA Energy, mon partenaire nutrition). 2 poches moyennes √† l’avant, en mesh, pour accueillir des objets petits ou moyens (p. ex. alimentation, frontale, bonnet, gants). 2 poches moyennes √† l’avant, en mesh et zipp√©es, par dessus celle mentionn√©es pr√©c√©demment, pour accueillir par exemple un t√©l√©phone ou un ARVA. 2 poches √† flasks √† l’avant, en mesh (flasks non fournies). Porte-b√Ętons¬†‚ě°ÔłŹ Oui, 2 syst√®mes. Soit les 2 poches profondes lat√©rales (une poche peut accueillir 2 b√Ętons) “Dual Z Pole Quiver”, soit le porte-b√Ętons “Z-Pole Carry”. Le porte-b√Ętons “Z-Pole Carry” est un syst√®me de portage des b√Ętons par dessus l’arri√®re du sac, en diagonale, gr√Ęce √† deux gros √©lastiques en tissus doubl√©s de bandes caoutchouteuses (voir photos). Compatible poche √† eau¬†‚ě°ÔłŹ Oui. Imperm√©able ‚ě°ÔłŹ Non pr√©cis√©. Le tissu de la grande poche dorsale me semble √©tanche et adapt√© √† toutes les saisons, et toutes les m√©t√©os. Syst√®me de serrage ‚ě°ÔłŹ 2 sangles thoraciques r√©glables en hauteur. Une int√©gralement √©lastique, l’autre semi-√©lastique (une partie √©lastique, l’autre en tissu rigide). Autre(s) info(s) ‚ě°ÔłŹ Structure gilet, comme la plupart des sacs de trail. Cordons rigides et r√©fl√©chissants de compression lat√©rale (de chaque c√īt√©), permettant de resserrer le contenu arri√®re et d’augmenter sa stabilit√©. Deux portes-piolets √† l’arri√®re, par dessus la grande poche dorsale. Sifflet de s√©curit√© fourni et fix√©. Mousses amortissantes dans le dos.   Le sac Distance 22 de Black Diamond en images   Mon test du Distance 22 de Black Diamond Pla√ßons un peu le contexte. J’ai re√ßu ce sac pour r√©aliser son test d√©but d√©cembre. Je r√©dige cet article fin janvier, cela fait donc presque 2 mois que je l’utilise. Vivant √† Grenoble, cette p√©riode n’est pas la plus propice √† des sorties rapides en montagne, tant les conditions sont pluvieuses, ou neigeuses. Ainsi, le test de ce sac est tomb√© √† un super moment ! Qu’il pleuve, neige, vente ou gr√™le, je suis plut√īt de ceux qui vont toujours en montagne. En courant ou en randonnant, √† pied ou en raquette … Bref ! En hiver j’√©volue toujours en montagne. Le seul param√®tre qui change vraiment, c’est l’√©quipement que j’emm√®ne avec moi. Sur cette p√©riode de test, j’ai donc majoritairement r√©alis√© des entra√ģnements √† basse intensit√© en montagne avec ce sac . Ils prenaient la forme de rando, de trail, de rando-trail, ou encore de sorties en raquette. Je n’ai donc pas fait de s√©ances d’intensit√© avec ce sac. Sur chacune de ces sorties, je partais avec le sac bien rempli. Je mettais r√©guli√®rement dedans une doudoune active, une veste imperm√©able, des crampons, une couverture de survie, de la nourriture, des flasks suppl√©mentaires et remplies, etc. Je prenais du mat√©riel de s√©curit√© n√©cessaire pour √©voluer en montagne, et de quoi me ravitailler. Passons d√®s maintenant √† mes impressions sur ce sac ! Je pr√©f√®re vous le dire d√®s maintenant, j’ai une certaine quantit√© de retours √† faire sur ce Distance 22. Pour en pas trop allonger cet article, je vais essayer d’aller √† l’essentiel, quitte √† √™tre succin sur chacun des points que je veux soulever, mais en √©tant s√Ľr de pouvoir les mentionner tous.   Envie de progresser en trail et en course √† pied ? D√©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualis√©es !   Le Distance 22 n’est pas un sac de comp√©tition ! Il me semble essentiel de pr√©ciser d√®s maintenant ce point, pour qu’il n’y ait pas de confusion. Contrairement √† la plupart des sacs que j’ai pr√©sent√©s sur ce site, le Distance 22 n’est pas un sac de comp√©tition. Il ne se veut pas l’√™tre, je ne vais donc pas faire de retours sur une utilisation comp√©titive, mais plut√īt orient√©s vers une utilisation “entra√ģnements”. Pour les courses, le Distance 4 et le Distance 8 me semblent adapt√©s. Polyvalence et volume Il me para√ģt aussi crucial, d√®s ici, de parler de la polyvalence de ce sac, et de sa taille. Avec ses 22L, et sans surprise, le Distance 22 de Black Diamond est un sac avec un gros volume. Il tient largement ses promesses en termes d’espace, et permet sans probl√®me d’emmener tout l’essentiel dont vous pourriez avoir besoin sur diff√©rents types d’activit√©s outdoor en montagne, de la sortie longue en trail √† la randonn√©e plus calme, en passant par le ski de randonn√©e, ou encore les raquettes. Combin√© √† ses syst√®mes de serrage et ses diff√©rents espaces de rangements, ce volume fait du Distance 22 un sac polyvalent en mati√®re d’activit√©s r√©alisables avec. Son grand volume le limite √† des activit√©s longues, et √† un certain remplissage. Les sangles de compression lat√©rales aident √† stabiliser lorsque son contenu n’occupe pas tous ses 22L. Cependant, pas de miracle, si le sac est presque vide elles manqueront d’efficacit√©. Cependant, en termes de type d’activit√©s diff√©rentes, le sac reste aussi agr√©able √† utiliser en courant qu’en marchant, en mont√©e comme en descente ou √† plat. Il se pr√™te ainsi, √† mon sens, √† de nombreux sports outdoors. Personnellement, j’ai trouv√© cette polyvalence agr√©able. Un maintien surprenant Avec un tel volume, j’avais une crainte. Celle que le maintien du sac ne soit pas au rendez-vous. Pourtant, le Distance 22 de Black Diamond a r√©ussi √† me surprendre sur ce point, √† une petite nuance pr√®s. Je reviens dessus apr√®s, mais je pense tout d’abord que les sangles lat√©rales de compression font bien leur travail ! Que le sac soit compl√®tement rempli, ou √† moiti√© plein, je n’ai pas senti de diff√©rence dans la stabilit√© arri√®re du Distance 22. Celle-ci m’a donc largement satisfait. Concernant la stabilit√© avant, je la trouve personnellement satisfaisante, mais am√©liorable. Les poches lat√©rales et frontales en mesh, ainsi que celles zipp√©es, d√©montrent une belle stabilit√©. Cependant, celle au niveau des flasks pourrait, √† mon sens, √™tre encore am√©lior√©e. Sans √™tre catastrophique, et en √©tant √† mon avis clairement dans la moyenne, j’ai trouv√© dommage que les flasks ne soient pas parfaitement maintenues. Je suis souvent tatillon sur ce point, mais je voulais le mentionner (je vous invite √† regarder la vid√©o de ce test, qui montre cette derni√®re). Je pr√©cise √©galement que cela vient peut-√™tre des flasks que j’ai utilis√©es avec le sac. En effet, Black Diamond ne fournit pas de flasks √† l’achat. J’ai utilis√© un mod√®le que je poss√®de pour les tests. Cependant, les flasks ont parfois des formes l√©g√®rement diff√©rentes, ce qui peut jouer sur la stabilit√©. Cette l√©g√®re sensation de mouvement est peut-√™tre moindre avec celles que la marque vend. Flasks non-fournies Cette partie sur le maintien avant m’am√®ne √† mentionner un point que j’ai regrett√©, √† savoir le fait qu’√† l’achat, les flasks ne soient pas fournies. Bien que vendues √† un prix relativement bas (15‚ā¨ l’une, en 500ml), j’ai le sentiment qu’aucun sac n’est aujourd’hui propos√© sans ses flasks. Comme mentionn√© pr√©c√©demment, zkkzq peuvent varier en taille, en forme, en ergonomie. Donc, elles peuvent √™tre plus ou moins adapt√©es au sac. Par exemple, les flasks du g√©ant fran√ßais de la grande distribution sportive ne me semblent pas compatibles avec le Distance 22. Aussi, j’ai trouv√© ce d√©tail dommage, et souhaitais le mentionner.   Le deux solutions de rangement des b√Ętons Rangement Dual Pole Quiver r√©ussi Le rangement Dual Pole Quiver correspond aux deux espaces lat√©raux prenant toute la hauteur du sac et positionn√©s sur ses flancs. Je souhaitais parler de ces derniers ici, car j’ai trouv√© leur utilisation, et leur efficacit√© vraiment plaisante. Ces espaces, et les b√Ętons rang√©s √† l’int√©rieur, sont accessibles sans enlever le sac. Le mouvement pour les attraper fait penser √† celui pour saisir ses b√Ętons lorsqu’ils sont dans un carquois classiques. De plus, il est facile de ranger les b√Ętons apr√®s utilisation dans ces espaces et une fois √† l’int√©rieur, ces derniers sont tr√®s stables. Ils ne d√©montrent pas le moindre mouvement. Enfin, le fait de pouvoir ranger une paire enti√®re du m√™me c√īt√© permet d’utiliser la m√™me poche de l’autre c√īt√© pour transporter d’autres √©quipements. En d’autres termes, j’ai personnellement appr√©ci√© ce rangement des b√Ętons, stables et ergonomiques. Rangement Z Pole Carry perfectible Personnellement, le syst√®me Z Pole Carry m’a un peu d√©√ßu. Sur le papier, je trouvais ce dernier vraiment int√©ressant. L’id√©e se rapproche des syst√®mes utilis√©s pour porter des skis de randonn√©e. On retrouve une premi√®re sangle √©lastique en haut √† droite, vers l’√©paule droite. Une seconde sangle √©lastique est positionn√©e en bas √† gauche du sac, vers le bassin. Pour ranger les b√Ętons, il suffit d’attraper la sangle haute, de passer les b√Ętons, puis de faire de m√™me avec celle en bas. Ces derniers sont alors plaqu√©s en diagonale par-dessus le sac. Comme montr√© dans ma vid√©o du test, ceci peut m√™me √™tre fait devant vous, puis le tout pass√© √† l’arri√®re, par-dessus la t√™te, et resserr√©. Sur le Distance 22, ce rangement Z Pole Carry est ergonomique, et facile √† utiliser. Durant l’effort, ces derniers peuvent l√©g√®rement bouger, mais en haut la sangle est r√©glable permettant de limiter cela. Cependant, m√™me quand le sac est rempli, les b√Ętons bougent surtout si vous courrez, et surtout en descente. Cela est favoris√© par l’absence de sangle de serrage en bas du syst√®me. De plus, √† l’utilisation, mes b√Ętons (des Leki assez classiques) glissaient tr√®s r√©guli√®rement de ce rangement. J’ai beau avoir retent√© l’exp√©rience plusieurs fois, donc certaines avec les pointes en haut (pour que les rondelles des b√Ętons bloquent dans l’√©lastique), ces derniers se sont presque toujours √©chapp√©. Ceci est peut √™tre sp√©cifique √† mes b√Ętons. Peut-√™tre que le Z Pole Carry fonctionne mieux avec un mod√®le de chez Black Diamond. Cependant, j’ai trouv√© dommage qu’il ne soit pas suffisamment efficace, chez moi, pour √™tre r√©ellement utilis√©, tant je trouvais a priori l’id√©e bonne ! J’esp√®re qu’√† l’avenir, Black Diamond n’abandonnera pas ce syst√®me, mais le perfectionnera. Une grande majorit√© des poches accessibles Le point que je mentionne ici n’est ni un d√©faut, ni une qualit√© du sac, simplement un aspect √† conna√ģtre. J’ai trouv√© l’ergonomie du Distance 22 bonne de mani√®re g√©n√©rale. Les poches avant et lat√©rales, en mesh ou zipp√©es, sont accessibles. De plus les deux syst√®mes de rangement des b√Ętons sont eux aussi accessibles sans difficult√©, et sans enlever le sac. Il faut cependant garder en t√™te que la grande poche arri√®re, et la poche arri√®re en mesh sont inaccessibles, ou tr√®s difficilement accessibles, avec le sac sur le dos. Pour acc√©der √† leurs contenus, il vous faudra tr√®s probablement retirer le sac. J’ai du mal √† √©valuer dans quelle mesure ce point aurait pu √™tre am√©lior√©. Peut √™tre qu’un acc√®s zipp√©, par en bas √† l’arri√®re, aurait permis d’acc√©der √† une partie de la grande poche (le fond) sans retirer le sac. Quoi qu’il en soit, sachez qu’en l’√©tat, vous devrez probablement retirer cet √©quipement pour pouvoir r√©cup√©rer le mat√©riel que vous aurez stock√© √† l’int√©rieur de ces deux espaces de rangements arri√®res.   Cet article vous plait ? Soutenez Courir Mieux, et rejoignez sa communaut√© de passionn√©s de trail, et de course √† pied sur Patreon ! Ces abonnements donnent aussi acc√®s √† de nombreux contenus exclusifs !   Un poids int√©ressant Il est int√©ressant, √† mon sens, de mentionner son poids. Si sur le papier, 425 grammes pour 22L peuvent para√ģtre lourds, la concurrence montre que non. Ses deux adversaires directs sont, √† mon sens, le 24L de Instinct, et le 24L de Raidlight. Ces derniers p√®sent respectivement 620 grammes (annonc√©s par le vendeur), et 690 grammes (pes√©s par mes soins). Avec ses 200 √† 250 grammes de moins, le Distance 22L de Black Diamond est en fait, dans sa cat√©gorie, relativement l√©ger !   Poches avants petites Un dernier (l√©ger) d√©tail que je voulais mentionner concerne la taille des poches avant. Pour un 22L, je trouve que les rangements avant, en mesh et zipp√©es, sont plus petites que ceux de sac de 10L ou 12L que j’ai pu tester. Par exemple, les poches avant du Salomon Ultra 10 (test√© ici) ou du Sherpa de Wise (test√© ici)¬† me semblent plus spacieuses, pour 12L et 10L de moins au total. De m√™me, celles du Adv Skin 12L que je poss√®de √©galement me semblent aussi plus grandes. Il s’agit d’un d√©tail. Cependant, peut √™tre que sur une version 2, Black Diamond serait int√©ress√© par agrandir le volume des poches avant du Distance 22. Cela participerait √† √©quilibrer le poids avant l’arri√®re du stable (bien qu’avec un tel volume, √ßa soit impossible). Cela aiderait aussi √† avoir plus d’√©quipements ou de nourritures “sous la main”, donc de devoir moins souvent s’arr√™ter pour ouvrir la grande poche et “recharge”.   Conclusion – Mon avis sur le Distance 22 de Black Diamond En conclusion, j’ai pris beaucoup de plaisir √† r√©aliser le test du Distance 22 de Black Diamond. Il prouve, s’il le fallait, que les marques montantes sur le march√© du trail ont de beaux produits √† nous proposer. Le Distance 22 se r√©v√®le √™tre un sac d’une polyvalence remarquable, tant son beau volume et ses nombreux rangements s’adaptent √† diff√©rentes activit√©s sportives. Ce sac r√©v√®le √©galement une belle stabilit√© arri√®re, facilit√©e par ses sangles de compressions lat√©rales. Le Distance 22 montre aussi, selon moi, un syst√®me de rangement innovant et efficace, le Dual Pole Quiver. Ce dernier est une sorte de double carquois lat√©raux, et est d’une ergonomie et d’une stabilit√© remarquable. Enfin, parmi les sacs de ce type avec un grand volume, son poids est particuli√®rement bas, avec 250 grammes de moins que ses concurrents. On pourrait lui reprocher sa stabilit√© avant, qui est dans la moyenne, mais am√©liorable ou encore le fait que les flasks ne soient pas fournies avec le sac. Personnellement, je trouve surtout que le syst√®me de portage des b√Ętons Z Pole Carry est LE point d’am√©lioration de son sac. Son ing√©niosit√© est remarquable, et j’esp√®re vraiment pouvoir l’utiliser au maximum √† l’avenir. Le Distance 22 pour de nombreuses activit√©s Ce Distance 22 de Black Diamond est donc pour moi un sac de montagne polyvalent pour le trail, la randonn√©e, la rando-course ou encore le ski de randonn√©e. Il sera aussi, √† mon sens, particuli√®rement adapt√© sur de longues aventures en montagne en autonomie, comme des OFF. Il pourra √©galement accompagner les athl√®tes les plus gourmands, se lan√ßant sur des formats XXL comme la PTL de l’UTMB, le Tor des Glaciers, le Tor des G√©ants, la SwissPeak 360 ou la Spine Race, par exemple. Enfin, il saura √™tre un compagnon de choix pour des courses de trail √† √©tapes, comme le Marathon des Sables, ou des OFF √† √©tapes, comme le GR20.   Se procurer le Distance 22 de Black Diamond En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®les Femmes   Vid√©o de mon test du Distance 22 de Black Diamond     [...] Lire la suite‚Ķ
14 janvier 2024Vous cherchez un test de la Thunderstorm 25/75, la veste imperm√©able de trail par Compressport ? Cet article est pour vous ! La Thunderstom 25/75 de Compressport Dans les tests mat√©riels que je r√©alise, j’ai d√©j√† eu le plaisir de vous pr√©senter des produits Compressport. Vous retrouverez par exemple sur le site le test des sacs Ultrun S Pack Evo 10, et Ultrun S Pack Evo 15. En dehors de ces portages que j’appr√©cie particuli√®rement, la marque suisse propose une large gamme de textiles de trail, course √† pied, ou encore triathlon. Ici, je suis ravi de vous pr√©senter mon test de la toute nouvelle veste imperm√©able de Compressport, la Thunderstorm 25/75. La marque Compressport Compressport est une marque de Suisse de textile de sport. Fond√©e en 2008, elle se focalise principalement sur les v√™tements et accessoires de trail, de course √† pied, de triathlon, et de v√©lo. Si √† l’origine Compressport √©tait bien connue pour ses v√™tements compressifs comme des manchons, ou des quads, sa gamme a aujourd’hui bien grandi ! On y retrouve des v√™tements pour le haut du corps, le bas du corps, de nombreux accessoires comme des chaussettes, et des solutions de portages, qui font personnellement partie de mes pr√©f√©r√©s, tant par leur qualit√© que par leur technicit√©. Parall√®lement, la marque suisse ne passe pas inaper√ßue gr√Ęce aux performances de ses athl√®tes. Qu’il s’agisse de Ludovic Pommeret (interview√© ici), ou encore d’Aur√©lien Dunand-Pallaz, leurs r√©sultats impressionnants participent au rayonnement de Compressport. Et qui dit haut niveau, dit mat√©riel de haute technicit√©. Un des textiles qui a accompagn√© ces champions dans leurs prouesses est la derni√®re veste de la marque, la Thunderstorm 25/75. La Thunderstorm 25/75 de Compressport Avant la veste dont on parle aujourd’hui, la marque proposait d√©j√† deux mod√®les de 3e couche imperm√©able : la Hurricane 10/10 et la Hurricane 25/75. La Thunderstorm 25/75 est en quelques sortes la grande soeur de ces deux derni√®res. Elle a √©t√© con√ßue avec un objectif clair : proposer la veste la plus imperm√©able et respirante possible, tout en minimisant au maximum le poids, et son volume. Pour r√©sumer, la veste Thunderstorm 25/75 de Compressport est une veste imperm√©able, con√ßue pour vous prot√©ger en cas de pluie alors que vous r√©aliser un effort physique. Ce genre de situation engendre 2 contraintes difficiles √† satisfaire. D’une part un besoin d’imperm√©abilit√© pour que la pluie ne p√©n√®tre pas, et mouille vos couches interm√©diaires. D’autre part un besoin de respirabilit√© pour que votre transpiration soit efficacement √©vacu√©e vers l’ext√©rieure. Sans bonne imperm√©abilit√©, vous serez tremp√© par la pluie. Sans bonne respirabilit√©, vous serez tremp√© par votre propre sueur, et ressentirez vite une sensation d’√©touffement. Et la Thunderstorm 25/75 arrive √† concilier ces deux mondes. Allons voir de plus pr√®s ses caract√©ristiques techniques !   Caract√©ristiques techniques de la Thunderstorm 25/75 de Compressport Poids ‚ě°ÔłŹ 125 grammes en S, 134 grammes en L (mod√®le test√©, pes√© par mes soins) Imperm√©abilit√© ‚ě°ÔłŹ 25000 Schmerber, c’est-√†-dire une des r√©sistances √† la pluie les plus hautes disponibles en trail. Emp√™che l’eau de p√©n√©trer m√™me apr√®s plusieurs heures sous une pluie extr√™me. De plus, cette membrane imperm√©able est associ√©e √† un traitement DWR d√©perlant. Respirabilit√© ‚ě°ÔłŹ 75 000 MVTR (taux de transmission de la vapeur d‚Äôeau), c’est-√†-dire l’indice de respirabilit√© le plus haut disponible en trail. Il permet √† de tr√®s grands volumes de vapeur d’eau de passer. Coutures ‚ě°ÔłŹ √Čtanches. Elles sont toutes doubl√©es √† l’int√©rieur par une couche imperm√©able, assurant leur √©tanch√©it√©. Fermeture ‚ě°ÔłŹ Fermeture √©clair int√©grale auto-bloquante, pour √©viter que celle-ci descende √† l’effort. Capuche ‚ě°ÔłŹ Oui, ajust√©e avec une bande √©lastique sur le pourtour pour se maintenir en place sur la t√™te et ne pas tomber. Poche ‚ě°ÔłŹ 1, √† l’avant, assez grande pour accueillir un t√©l√©phone, une paire de gants, ou de la nourriture. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Petite partie √©lastique √† l’extr√©mit√© des manches, pour am√©liorer le confort et le fit aux avant-bras. Dos l√©g√®rement plus long qu’√† l’avant, en “queue-de-pie”. Bandes r√©fl√©chissantes am√©liorant la visibilit√© en conditions de faible luminosit√©. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 350‚ā¨.   La veste Thunderstorm 25/75 de Compressport en images   Mon test de la Thunderstorm 27/75 de Compressport Au moment o√Ļ je r√©dige cet article, nous sommes d√©but janvier 2024. J’ai la veste Thunderstorm 27/75 entre les mains depuis 1 mois, et j’ai eu de la chance, la m√©t√©o sur ce dernier mois a √©t√© tr√®s pluvieuse. J’ai retrouv√© les donn√©es m√©t√©orologiques, et il a plu pr√®s de 20 jours sur 31 pendant cette p√©riode. J’avais donc les conditions parfaites pour tester cette veste de la marque suisse. Bien qu’en cette p√©riode je pratique moins le trail qu’√† la belle saison, j’ai encore entre 3 et 5 sorties √† pied par semaine, dont 1 ou 2 en montagne. Parall√®lement, ce test prend place dans une phase o√Ļ je travaille beaucoup ma vitesse √† plat, sur piste. Dans cette phase de d√©veloppement de mon VO2 max, et sous un temps souvent pluvieux, j’ai donc pu mettre √† rude √©preuve l’√©tanch√©it√© et la respirabilit√© de la Thunderstorm 25/75. Pour cela, elle m’a accompagn√©e durant l’int√©gralit√© d’entra√ģnements sur piste √† haute intensit√© alors qu’il pleuvait. J’ai donc fait plusieurs s√©ances de fractionn√©s avec (comme celle-ci, ou celle-ci) mais aussi des sorties plus longues, en nature, par conditions froides (comme celle-l√†, ou celle-l√†). Lorsque je ne la portais pas sur le dos, je l’emmenais avec moi rang√©e dans le sac, ou dans une ceinture. Cela me permettait de tester son poids, et sa facilit√© de rangement. Une imperm√©abilit√© remarquable Je risque d’enfoncer des portes ouvertes, mais il √©tait impossible que je ne la mentionne pas. Le premier point que je souhaite souligner dans mon test de cette Thunderstorm 25/75 de Compressport est son imperm√©abilit√© remarquable. Quelle que soit l’intensit√© de la pluie sous laquelle je l’ai utilis√©e, cette veste a toujours d√©montr√© une imperm√©abilit√© impressionnante. Jamais je ne suis me suis retrouv√© mouill√© avec, malgr√© parfois des pr√©cipitations notables. De m√™me, j’ai r√©guli√®rement rang√© dans la poche avant, mon t√©l√©phone ou un buff suppl√©mentaire. La veste a eu raison de ces d√©luches, et j’ai toujours retrouv√© ces accessoires secs. Ce premier point peut ne pas sembler surprenant. En effet, 25000 Schmerber correspond √† une r√©sistance √† la pression d’une colonne d’eau de 25 000 mm avant que la pluie ne p√©n√®tre. Cette valeur √©tant une des plus hautes possibles pour une veste de trail et de course √† pied, son √©tanch√©it√© n’est pas surprenante. Cependant, elle reste appr√©ciable, et remarquable. Une respirabilit√© √† couper le souffle Malgr√© l√† aussi une valeur num√©rique √©poustouflante de 75 000 MVTR, la respirabilit√© de la Thunderstorm 25/75 a r√©ussi √† me bluffer en conditions r√©elles. Pour comparaison, la veste que j’utilisais avant affichait 60 000 de MVTR, soit l√† aussi un indice remarquable. N√©anmoins, malgr√© cette valeur, j’arrivais √† trouver les limites de ce textile. Par exemple, il √©tait r√©guli√®rement n√©cessaire que je la retire si l’effort √©tait intense (par exemple trail court, entra√ģnement rapide), √† cause d’une sensation de “surchauffe”. Avec la Thunderstorm 25/75, j’ai v√©cu quelque chose de tr√®s diff√©rent. M√™me sur les entra√ģnements les plus exigeants que j’ai r√©alis√© avec (p. ex. 6×3′ √† VMA sous la pluie), il m’a √©t√© possible sans aucun probl√®me de conserver cette veste sur le dos. Je n’ai jamais ressenti cette impression de surchauffer, de “cocote-minute” qu’on peut √©prouver avec des vestes qui manquent de respirabilit√©. Ce point est vraiment appr√©ciable, et cette derni√®re est extraordinaire. Elle permet donc, pour moi, d’utiliser la Thunderstorm 25/75 dans toutes les conditions d’entra√ģnement ou de comp√©tition imaginables. Une veste l√©g√®re et compacte Difficile de r√©diger ce test sans mentionner son poids plume, et √† quel point cette veste est compact. La photo que vous pouvez voir sur le site Compressport (ici) ne ment pas ! Une fois roul√©e sur elle-m√™me, la veste est si fine qu’elle prend moins de place qu’une flask. J’ai appr√©ci√© ce point, car il en fait une veste facile √† transporter, quel que soit le portage que vous pr√©f√©rez. La Thunderstorm 25/75 se glisse sans probl√®me dans une ceinture, un sac, ou m√™me dans une poche de short pr√©vue par exemple pour un t√©l√©phone ou une flask. D’autre part, et √† l’image du reste du mat√©riel Compressport, le poids plume de cette veste est un r√©el plus. Comme expliqu√© sur cet article du site, je suis de ceux qui pense qu’il faut √† tout prix faire la chasse √† chaque gramme lors d’une comp√©tition. Pour moi, “r√©duisez l’inutile, optimisez l’essentiel” doit √™tre le ma√ģtre-mot. Avec seulement 125 grammes (en S), la Thunderstrom 25/75 de Compressport est la veste imperm√©able la plus l√©g√®re du march√©. Ce poids plume participe √† all√©ger le chargement, et j’ai vraiment appr√©ci√© cela.   Un fit tr√®s (trop ?) prononc√© Attention au taillant ! √Ä l’utilisation, un point qui m’a saut√© aux yeux est l’ajustement de la Thunderstorm 25/75. Son fit, c’est-√†-dire √† quel point elle est proche du corps, est tr√®s prononc√©, et peut √™tre m√™me un peu trop. Tout d’abord, je mesure 1m85, p√®se 77kg, et ai un tour de poitrine de 94cm. Avec ces mensurations, le guide des tailles Compressport me recommande une veste en taille S. Or, je suis parti sur une taille L, et √† raison ! Cette taille me va parfaitement, est tr√®s ajust√©, et il me semble absolument inenvisageable que je rentre confortablement dans une taille, ou deux, en dessous, comme le guide le recommande. Si j’en avais eu l’occasion, j’aurais m√™me essay√© une taille au-dessus, bien que sa largeur au torse risquait de faire “parachute”. Inconfort et √©paisseur des couches inf√©rieures Ensuite, il faut noter que cette veste est de mani√®re g√©n√©rale tr√®s pr√®s du corps. Selon les couches que vous porterez en dessous de la Thunderstorm 25/75, cet ajustement peut plus ou moins √™tre une source d‚Äôinconfort. Avec un t-shirt fin √† manches courtes (par exemple en √©t√©), un √† manches longues l√©ger, et/ou une seconde couche fine (p. ex. de 180 grammes comme souvent indiqu√© en mat√©riel obligatoire), vous n’aurez pas de probl√®me ! Par temps plus froid, comme en hiver, vous pouvez √™tre amen√© √† porter des v√™tements plus √©pais en premi√®re et seconde couche. Par exemple, lorsqu’il fait froid j’utilise un manche longue de sport fin, et la seconde couche chaude de Compressport (celle-ci). Ainsi v√™tue, la veste est si fit qu‚Äôelle en devient l√©g√®rement inconfortable, et comprime √† certains endroits (p. ex. √©paules, bras et avant-bras, int√©rieur du coude). √Ä mon sens, de par son ajustement prononc√©, cette veste sera surtout adapt√©e en automne, printemps, et √©t√©, avec des temp√©ratures sup√©rieures √† 10¬į (ou 5¬į pour les moins frileux). √Ä ces p√©riodes, et par ces temp√©ratures, les premi√®res et secondes couches utilis√©es resteront fines. Alors, le confort avec la veste sera maximal. En hiver, et/ou quand les temp√©ratures chutent, le port de couches inf√©rieures plus √©paisses peuvent entrer en conflit avec le fit de la veste, et g√©n√©rer de l’inconfort. De m√™me, il me semble impossible de porter cette veste par-dessus un sac √† dos. Celui-ci devra forc√©ment √™tre plac√© par-dessus la veste. Pas de poche de rangement “sur elle-m√™me” Le dernier point que je voulais mentionner dans ce test est l’absence de m√©thode de rangement “sur elle-m√™me” de la veste. R√©guli√®rement, les couches imperm√©ables proposent ce d√©tail. Certaines vestes se rangent dans leur poche poitrine, avec une double fermeture √©clair pour fermer le tout une fois repli√©. D’autres, comme celle que j’utilisais avant, se rangent dans une petit espace pr√©vu √† cet effet dans la capuche, ferm√© avec un double rabat. Bref, il existe plusieurs possibilit√©s. Proposer une de ces derni√®res aurait s√Ľrement l√©g√®rement alourdi le produit. Cependant, je trouve que la grande praticit√© de ce d√©tail de rangement aurait valu les quelques (infimes ?) grammes suppl√©mentaires. N√©anmoins, ce point reste, √† mon sens, de l’ordre du d√©tail. Il ne devrait pas d√©terminer votre choix pour une autre veste, plut√īt que celle-ci. Ce dernier devant d√©couler pour d’autres aspects cl√©s lorsqu’on parle de la 3e couche imperm√©able et respirante.   Conclusion ‚Äď Mon test de la Thunderstrom 25/75 de Compressport En conclusion, la Thunderstorm 27/75 de Compressport est √† mon sens la meilleure veste imperm√©able du march√© √† ce jour. Son imperm√©abilit√© de 25 000 Schmerber est impressionnante, et assure une protection parfaite en cas de pluie. Sa respirabilit√© de 75 000 MVTR est la plus haute disponible. Elle permet de r√©aliser des efforts de toutes intensit√©s, m√™me les plus √©lev√©es, sans ressentir une impression d’√©touffer, sans cette sensation d’√™tre dans une “cocotte-minute”. Son poids plume est d√©risoirement bas. L√† aussi, elle est plus l√©g√®re que toutes les autres vestes du march√©. Enfin, elle est hautement compressible, et se range extr√™mement facilement dans un sac, comme dans une ceinture, une fois repli√©e sur elle-m√™me. Certains lui reprocheront son manque de poche de rangement, habituellement pr√©sente sur ce type de veste. Personnellement je trouve surtout f√Ęcheux le fait qu’elle ne soit pas vraiment compatible avec des sous-couches chaudes, et donc se limite √† une utilisation √©t√©, printemps, automne. Son ajustement prononc√© limite son utilisation √† des conditions peu froides, quand les sous-couches ne repr√©sentent pas une r√©elle √©paisseur. Enfin, son prix peut √™tre consid√©r√© comme un frein. Pour comparaison, certaines vestes sur le march√© avec des caract√©ristiques un peu moins bonnes (p. ex. 25/60) sont √† peine moins ch√®res (p. ex. 290‚ā¨). D’autres avec des caract√©ristiques elles aussi inf√©rieures (20 000 Schmerber et 4,5 RET) sont bien plus chers (430‚ā¨). Personnellement, je trouve que la Thunderstorm 25/75 est certes un investissement, mais √† un tarif justifi√© par l’excellence de sa technicit√©.   Se procurer la Thunderstom 27/75 de Compressport En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ   Vid√©o de mon test de la Thunderstorm 25/75 de Compressport [...] Lire la suite‚Ķ
18 d√©cembre 2023Vous cherchez un test des Metaspeed Sky+ de Asics ?¬†Cet article est fait pour vous ! Les Metaspeed Sky+ de Asics Il y a quelque temps, j’avais le plaisir de vous pr√©senter mon test des Fujispeed 2 et des Fujilite 4 de Asics. Ici, je vous propose de mettre de c√īt√© les sentiers pendant quelques minutes ! Je suis ravi de vous proposer mon test d’une paire de route de la marque nipponne : les Metaspeed Sky+. La marque Asics et sa gamme route La marque Asics est bien connue de tous. Tout d’abord, et sur route, de nombreux athl√®tes aux performances impressionnantes comme Yohan Durand (2h09 au marathon) sont sponsoris√©s par cet √©quipementier. Asics est √©galement souvent dans le top 5 des marques les plus populaires. En termes de gamme route, la marque propose un large √©ventail de choix. Les Novablast, les Nimbus ou encore les Sonoma ne sont que des exemples de mod√®les, bien connus, qu’elle propose. Ces derni√®res ann√©es, Asics s’est int√©ress√©e de plus pr√®s au d√©veloppement de chaussures destin√©es aux plus hautes performances. On retrouve dans cette sous-gamme des mod√®les sans plaque carbone, comme les Novablast, ou des mod√®les avec plaque carbone, comme les Metaspeed Edge. Ici, j’ai le plaisir de vous pr√©senter mon test d√©taill√© d’un bijou de cette cat√©gorie. Il s’agit de la paire de chaussures qui a accompagn√© plusieurs records de Yohan Durand, dont celui sur marathon en 2h09 et 21 secondes (-3 minutes par rapport √† son ancien record). Allons voir de plus pr√®s les¬†Metaspeed Sky+.¬†   Les Metaspeed Sky+ Les Metaspeed Sky+ de Asics sont des chaussures d√©di√©es √† la vitesse. Absolument tout dans ces derni√®res a √©t√© pens√© pour optimiser la performance. La marque pr√©sente les Metaspeed Sky+ comme un mod√®le con√ßu pour les entra√ģnements et les comp√©titions √† grande vitesse. Le d√©veloppement derri√®re cette paire de chaussures a eu pour objectif de proposer une paire avec du rebond, du retour d’√©nergie, et un bon d√©roul√© du pied. Bref, du dynamisme pour performer. Plus pr√©cis√©ment, Asics explique ce d√©veloppement √† travers une vid√©o, disponible sur leur site et r√©alis√©e avec leur Institut des Sciences du Sport bas√© √† Kobe. Celle-ci avance, pour r√©sumer, que lorsqu’un coureur cherche √† augmenter sa vitesse, deux profils se d√©gagent. Le premier renvoie aux personnes qui vont en priorit√© allonger leur foul√©e. Le deuxi√®me renvoie √† ceux qui vont en priorit√© augmenter leur cadence.¬†Apr√®s avoir observ√© ce r√©sultat (sans publication scientifique √† l’appuie, je le pr√©cise), la marque a d√©velopp√© 2 chaussures. La Metaspeed Edge+ est celle cens√©e accompagner les coureuses et coureurs augmentant leur cadence. La Metaspeed Sky+, que je vous pr√©sente ici, est destin√©e √† celles et ceux pr√©f√©rant allonger leur foul√©e quand ils acc√©l√®rent. De mani√®re g√©n√©rale, la chaussure est constitu√©e d’une mousse dynamique, d’une plaque carbone propulsive, d’un rocker, le tout pour un poids plume. Voyons ces Metaspeed Sky+ de plus pr√®s !   Caract√©ristiques techniques des Metaspeed Sky+ Poids ‚ě°ÔłŹ 193 grammes en 42 homme, 179 grammes en 40 femme, 230 grammes en 46.5 homme (mod√®le test√©, pes√© par mes soins). Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 39 mm. Hauteur du stack √† l‚Äôavant-pied ‚ě°ÔłŹ¬† 34mm. Drop ‚ě°ÔłŹ 5 mm. Mesh ‚ě°ÔłŹ¬† Tige en mesh Motion Wrap, l√©ger et respirant. Ce tissu offre √©galement une belle durabilit√©. Il est compos√© avec 58% de polyester recycl√© La√ßage ‚ě°ÔłŹ¬† Lacets classiques, plats en tissus, avec des petites encoches pour √©viter le d√©la√ßage. Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬† En caoutchouc ASICSGRIP. Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ FF (Flyte Foam) Blast Turbo, soit leur mousse la plus dynamique. Semelle int√©rieure ‚ě°ÔłŹ Semelle de propret√© classique, non d√©tachable. Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard. Plaque carbone ‚ě°ÔłŹ Oui, positionn√©e sur toute la longueur de la chaussure. Sa structure a √©t√© pens√©e pour la recherche de longueur de foul√©e, et pour permettre une torsion plus prononc√©e de la plaque dans cette situation, donc un plus grand retour d’√©nergie. Autre information ‚ě°ÔłŹ Proc√©d√© de teinture cens√© l√©g√®rement r√©duire la consommation d’eau et les √©missions carbone. Rocker avant prononc√©. Espace talon l√©g√®rement rembourr√© pour augmenter le confort. Prix catalogue ‚ě°ÔłŹ 250‚ā¨   Les Metaspeed Sky+ de Asics en images   Mon test des Metaspeed Sky+ de Asics Mon test de la Metaspeed Sky+ s’est d√©roul√© au meilleur moment possible ! J’ai re√ßu ces chaussures d√©but octobre. √Ä cette p√©riode, je d√©laissais graduellement les montagnes, pour m’entra√ģner de plus en plus √† plat dans le but de d√©velopper ma vitesse. La saison hivernale est souvent synonyme pour moi de travail √† haute intensit√©, par intervalles, dans le but de d√©velopper ma VMA et ma VO2 max. Ces chaussures m’ont donc rapidement accompagn√© dans ce type de travail. J’ai r√©alis√© au moins dix s√©ances avec elles. √Ä chaque s√©ance j’ai travaill√© avec des intervalles courts (p. ex. 30″), ou longs (p. ex. 4′). J’ai √©galement fait mes √©chauffements et mes retours au calme avec (c.-√†-d. des footings l√©gers). Durant ces s√©ances, il faisait parfois beau, mais je me suis souvent retrouv√© sous la pluie, ce qui m’a permis de mettre √† l’√©preuve leur adh√©rence. Je n’ai malheureusement pas fait de sorties longues avec. La distance maximale que j’ai parcourue avec les Metaspeed Sky+ aux pieds est une 15 aine de kilom√®tres. Je ne pourrais donc pas donner un avis sur leur utilisation sur de longues sorties, comme un marathon. Passons maintenant √† mes retours ! Une l√©g√®ret√© impressionnante Le premier point que je souhaite mentionner dans mon test concerne le poids des Metaspeed Sky + de Asics. J’ai trouv√© leur l√©g√®ret√© √©poustouflante. D√®s que j’ai pass√© ce mod√®le aux pieds, j’ai imm√©diatement √©t√© agr√©ablement surpris par cette sensation de ne rien porter aux pieds. Pas √©tonnant me direz-vous ! Avec leur 193 grammes, les Metaspeed Sky+ sont presque les plus l√©g√®res du march√© (seules 6 ou 7 paires affichent un poids √† peine inf√©rieur). Cette l√©g√®ret√© donne une sensation extr√™mement agr√©able √† la course, avec le sentiment d‚Äô√©voluer sans poids en bout de cha√ģne, mais pas que ! Fuller et al. (2014) montre dans leur m√©ta-analyse que l’√©conomie de course est am√©lior√©e d√®s que le poids de chaussure est inf√©rieur √† 220 grammes en 42 homme. Avec leurs 193 grammes dans cette pointure, on peut donc s’attendre √† une belle am√©lioration ! Personnellement, j’ai ador√© ce faible poids des Metaspeed Sky+. Un dynamisme impressionnant Le deuxi√®me aspect qui m’a s√©duit sur les Metaspeed Sky+ concerne leur dynamisme. Con√ßu pour avoir du rebond, j’ai pu constater d√®s la premi√®re utilisation que la chaussure avait beaucoup de r√©pondant. Si celui des Nordlite Speed de Craft m’avait d√©j√† plu, je trouve que celui des Metaspeed Sky+ est encore un cran au-dessus. Durant un footing √† allure basse, il va d√©j√† √™tre possible de ressentir la propulsion vers l’avant que ce mod√®le propose. Cependant, c’est lorsque vous monterez en vitesse que son dynamisme impressionnant se fera ressentir. Cette sensation de pouss√©e vers l’avant est √† mon avis favoris√©e par deux caract√©ristiques de la chaussure. D’une part, sa plaque carbone est justement positionn√©e √† cet effet. Elle est positionn√©e tout le long de la chaussure, ce qui augmente son efficacit√©. En plus de √ßa, les plaques carbone augmentent la rigidit√© des chaussures, ce qui favorise √©galement l’√©conomie de course (Rodrigo-Carranza et al., 2022). D’autre part, le rocker avant de la Metspeed Sky+ est prononc√©. Personnellement, j’ai le sentiment que lui aussi participe √† cette impression de dynamisme, avec un accompagnement efficace √† la fin de la foul√©e, lors de la propulsion par les orteils. J’ai vraiment ador√© ce dynamisme. Un confort inattendu Le troisi√®me point que je souhaite soulever dans mon test concerne le confort des Metaspeed Sky+. Personnellement, avec toutes ces caract√©ristiques orient√©es vers la vitesse, je m’attendais √† une chaussure qui allait p√™cher sur le plan du confort. J’ai donc √©t√© tr√®s surpris, √† l’utilisation, de me rendre compte que ce mod√®le est en r√©alit√© particuli√®rement confortable. Sa mousse est g√©n√©reuse (39mm au talon, 34mm √† l‚Äôavant) et assez moelleuse. Sur les entra√ģnements que j’ai r√©alis√©s avec elles, je n’ai jamais ressenti de g√™ne, de manque de confort ou autre. Je trouve qu’Asics r√©alise une belle prouesse en proposant une chaussure aussi dynamique, tout en restant agr√©able √† utiliser. Mon avis sur ce point est √©videmment √† confirmer sur de plus longues distances, n’ayant pas courus plus de 15km d’affil√©s avec elles.   Une chaussure exigeante ? Une certaine instabilit√© Les Metaspeed Sky+ ont beaucoup de points pour s√©duire. Elles n’en restent pas moins des chaussures que j’ai trouv√©es assez exigeantes. En effet, ces chaussures ne sont √† mon avis pas forc√©ment √† mettre entre tous les pieds. Leur dynamise remarquable en fait, √† mon sens, une chaussure √† laquelle il faut √™tre pr√©par√©. D’une part, j’ai le sentiment que des athl√®tes qui n’ont pas l’habitude de courir peuvent √™tre surpris par la stabilit√© de ce mod√®le. En effet, la propulsion est telle qu’il faut, √† mon avis, d√©montr√© d’une foul√©e de bonne qualit√© pour pouvoir utiliser correctement, ne pas avoir le sentiment de lutter avec, et pouvoir efficacement stabiliser sa foul√©e. Gare √† la pose talon ! De plus, cette chaussure peut se montrer moins agr√©able si la foul√©e n’est pas m√©dio-pied et / ou avant pied. En effet, si la pose du pied est plut√īt dans la zone du talon, il est possible de sentir une zone plus rigide au centre de cette partie de la chaussure. De plus, avec ce type d’attaque au sol, j’ai eu le sentiment que les Metaspeed Sky+ perdaient leur dynamisme et leur rebond. Combin√©es √† l’absence de rocker √† l’arri√®re de la chaussure,¬†ces sensations moins agr√©ables en cas de pose de talon me laissent entendre que ces chaussures sont faites pour les coureuses et coureurs avec une foul√©e posant entre le milieu et l’avant du pied. Pr√©parez vos mollets ! Enfin, je pense que ces chaussures demandent une certaine disponibilit√© musculaire pour √™tre utilis√©es. Leur dynamisme engendre un certain travail du pied et des mollets, qu’il faut √™tre pr√™t √† fournir. Il m’est d√©j√† arriv√©, sur une s√©ance de fractionn√©, de partir avec une autre paire. En effet, mes mollets √©taient courbatur√©s, et je ne souhaitais pas risquer d’aggraver la situation. En r√©sum√©, il me semble que ce mod√®le d√©montrera r√©ellement ses qualit√©s, et sera r√©ellement agr√©able √† utiliser, si votre pied a une certaine exp√©rience, et si votre foul√©e est plut√īt sur l’avant du pied, √† la recherche de vitesse.   Conclusion ‚Äď Mon test des Metaspeed Sky + de Asics En conclusion, mon test des Metaspeed Sky+ de Asics est tr√®s positif. J’ai pris, et je prends encore aujourd’hui, √©norm√©ment de plaisir √† courir mes s√©ances √† haute intensit√© avec elles. Je trouve que, bien qu’assez exigeant et demandant une certaine technique de course, Asics propose un mod√®le d’une l√©g√®ret√© √† couper le souffle (seulement 193 grammes en 42). Les Metaspeed Sky+ pr√©sentent aussi un dynamisme et un rebond impressionnant. Enfin, leur confort m’a surpris, et reste au rendez-vous. Leur adh√©rence est correcte, en tout cas je n’ai jamais r√©ussi √† la mettre √† mal. Cerise sur le g√Ęteau, leur la√ßage atypique, avec des lacets crant√©s, pr√©vient le d√©la√ßage. Ce mod√®le, pens√© pour les entra√ģnements rapides, comme une s√©ance avec des intervalles, et pour les comp√©titions de 5km au marathon, s√©duira les athl√®tes aguerris, avec une certaine exp√©rience de la course √† pied, et √† la recherche de vitesse. Les qualit√©s principales de ces Metaspeed Sky+ s’exprimeront surtout avec une foul√©e avant-pied ou m√©dio-pied. Une courte phase d’habituation vous permettra d’apprendre √† jouer avec leur propulsion, et vous aidera √† d√©passer leur stabilit√© peu prononc√©e. Je repr√©cise que je n’ai pas couru de longues distances sur route avec. Cependant, j’ai le sentiment que ces chaussures sont un alli√© pour faire chuter les chronos, m√™me sur la distance reine.   Se procurer les Metaspeed Sky+ de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®le Rouge et Blanc Mod√®le Blanc et Rouge LIEN NON AFFILI√Č LIEN NON AFFILI√Č Mod√®les Femme Mod√®le Rouge et Blanc Mod√®le Blanc et Rouge LIEN NON AFFILI√Č LIEN NON AFFILI√Č   Vid√©o de mon test des Metaspeed Sky+ de Asics   R√©f√©rences bibliographiques ‚ÄĘ Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. Sports medicine,¬†45, 411-422. (Lien) ‚ÄĘ Rodrigo-Carranza, V., Gonz√°lez-Moh√≠no, F., Santos-Concejero, J., & Gonz√°lez-Rav√©, J. M. (2022). The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.¬†European Journal of Sport Science,¬†22(10), 1508-1521.¬†(Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
3 d√©cembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujilite 4 ?¬†Cet article est fait pour vous ! Les Fujiltie 4 d’Asics Il y a quelque temps, je vous pr√©sentais mon test des Fujispeed 2 de Asics. Cette chaussure, confortable et dynamique avec sa plaque carbone est plut√īt d√©di√©e aux s√©ances de vitesse, et aux comp√©titions. Ici, j’ai le plaisir de vous pr√©senter mon test des Fujilite 4 d’Asics. Bien qu’elle partage quelques points communs, vous allez voir que les Fujilite ne sont pas vraiment pr√©vues pour le m√™me contexte. La marque Asics Pour ceux qui ne la connaissent pas en d√©tail, Asics est une marque japonaise de mat√©riel de course √† pied et de trail. Fond√©e vers 1950, elle propose une large gamme de mod√®les qui ont pour but de vous accompagner dans vos performances. De plus, la marque explique travailler en collaboration √©troite avec les sciences du sport dans le d√©veloppement de leurs produits. Cr√©√© en 1977, l’Institut des Sciences du Sport de Asics s‚Äôest bas√© √† Kobe. La plupart des produits de la gamme y sont d√©velopp√©s, et test√©s. Chez Courir Mieux, on appr√©cie beaucoup une telle proximit√© avec les sciences du sport, donc on souligne cette collaboration ici ! Parall√®lement √† cette recherche de performance dans le mat√©riel, Asics brille sur le terrain. Dans le monde du trail, sa team international, et son programme Trail Elite Factory (d√©velopp√© avec i-Run) font conna√ģtre la marque nipponne. Leur √©quipe est par exemple constitu√©e du champion du monde 2023 de trail court (Stian Angermund) ; du vice champion du monde de trail long 2023 (Andreas Reiterer) ; de la championne du monde 2023 de trail court en √©quipe (Marie Goncalves) ; ou encore de la vainqueur de l’ETC 2023 (Sara Alonso). Pour leur programme Trail Elite Factory, qui veut identifier et entra√ģner les √©toiles montantes du trail en France, le parie semble r√©ussi ! Marie Goncalves a par exemple √©t√© d√©tect√©e par ce dernier !   Les Fujilite 4 Revenons √† nos moutons, et concentrons-nous sur le test des Fujilite 4 d’Asics. Ce mod√®le a √©t√© con√ßu pour offrir l√©g√®ret√© et dynamisme aux athl√®tes, d√©butants ou confirm√©s. La marque avance avoir pens√© ce mod√®le pour s’adapter √† diff√©rentes allures de course, avec tout de m√™me une pr√©f√©rence pour la vitesse. Imagin√©es plut√īt pour les entra√ģnements de distances courtes √† moyennes (les Trabucco et Trabucco Max sont l√† pour les plus longs), les Fujilite 4 se veulent confortables et l√©g√®res sur des terrains peu √† moyennement techniques. Concernant les √©volutions depuis la version 3, que je n’ai malheureusement pas test√©e, je remarque les points suivants. Tout d’abord, les crampons semblent avoir √©t√© modifi√©s pour la variante multidirectionnelle d’Asics. Deuxi√®mement, les lacets semblent diff√©rents et plus proches de ce que la marque propose sur la Fujispeed 2, que les classiques lacets plats anciennement utilis√©s. La mousse interm√©diaire est √©galement pass√©e d’une FlyteFoam “classique” √† une Flyte Foam Blast Concernant le poids, elles semblent cependant s’√™tre alourdies de 25 grammes par chaussures (en 42), la Fujilite 4 √©tant plus lourde que la 3. Voyons de plus pr√®s les caract√©ristiques techniques des Asics Fujilite 4. Caract√©ristiques techniques des Fujilite 4 de Asics Poids ‚ě°ÔłŹ 274 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pes√©es par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 33 mm Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ¬† 29 mm Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 4 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ En maille Jacquard l√©ger et respirant, fabriqu√© √† partir de 50% de mat√©riaux recycl√©s. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique, lacets ovales avec des¬†surcoutures plus prononc√©es, permettant de pr√©venir le d√©la√ßage.¬† Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬† ASICSGRIP en forme d’√©toiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitu√© de 4 √©tages superpos√©s) sur la plupart de la semelle. Pr√©sence de 2 fois 6 crampons plats en forme de dents, positionn√©s en biais de chaque c√īt√© de la chaussure, √† l’arri√®re.¬†La hauteur de tous les crampons (√©toiles et dents) est la m√™me. Elle n’est mentionn√©e sur aucun site, mais je les mesure √† environ 3mm (peu profond). Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Mousse Flyte Foam Blast Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard, voire l√©g√®rement large Plaque ‚ě°ÔłŹ Aucune Autres informations ‚ě°ÔłŹ Petit √©lastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker √† l’avant qui favorise le d√©roul√© du pied. Haut du contrefort rembourr√© et moelleux. Languette rembourr√©e et moelleuse. Pare-pierre √† l’avant. Rocker √† l’avant. Prix ‚ě°ÔłŹ¬† 140‚ā¨ Les Fujlite 4 de Asics en images   Mon test des Fujilite 4 de Asics Conditions du test des Fujilite 4 de Asics Mon test des Fujilite 4 de Asics est arriv√© √† un moment int√©ressant ! Apr√®s l’Int√©grale des Causses des Templiers 2023, que j’ai pr√©par√© et couru avec les Fujispeed 2, 1 mois se pr√©sentait √† moi avant que mon volume en trail diminue. J‘avais d√©cid√© de d√©dier ce mois √† des sorties diverses, et surtout de me faire plaisir ! Durant celui-ci j’ai fait un peu de tout ! J’ai r√©alis√© des entra√ģnements en vitesse, avec du fractionn√© en c√īte ou des s√©ances type Fartleck (comme celle-ci). Je me suis aussi aventur√© sur des sorties longues, entre 3h et 5h (comme celle-ci). Enfin, j’ai aussi couru plusieurs footings en montagne et en for√™t √† allures basses. Tous ces entra√ģnements se sont d√©roul√©s sur des terrains plus ou moins accident√©s, secs ou humides (voire m√™me neigeux, comme celui-ci !). Bref, je n’ai pas pr√©vu de sorties sp√©ciales pour tester ces Fujilite 4. J’ai plut√īt emmen√© celles-ci avec moi le plus souvent possible, dans le plus de contextes diff√©rents. Apr√®s 4 semaines √† les utiliser le plus r√©guli√®rement possible, je pense avoir une bonne connaissance de ces chaussures. J’ai pu identifier leurs points forts, et leurs points faibles, √† travers plus de 100km courut avec elles !   Ce que j’ai aim√© chez les Fujilite 4 de Asics Comme d’habitude, je vais vous diviser mes retours en deux parties. Dans la premi√®re je vais vous pr√©senter les points que j’ai aim√© sur les Fujilite 4. Ensuite, je vous parlerai de ce que j’ai moins aim√© chez elles, et ce qui pourrait √™tre √† mon sens am√©lior√©. Commen√ßons avec ce qui m’a plu ! Une polyvalence √©tonnante¬† Le premier point que j’ai ador√© sur ces Fujilite 4 est leur polyvalence. √Ä travers mes nombreuses utilisations, j’ai pu constater que ces chaussures s’en sortent bien partout ! Elles n’excellent peut-√™tre pas dans un terrain particulier, ou dans une condition sp√©cifique. Cependant, elles arrivent √† √™tre assez efficaces dans de nombreuses situations diff√©rentes. Leur accorche (voir ci-dessous) est suffisante pour vous assurer une bonne traction, et une certaine stabilit√©, m√™me dans les terrains humides. Leur amorti (voir ci-dessous) de 33 mm permet d’accumuler des heures d’effort tout en prot√©geant le pied. De m√™me, leur pare pierre offre lui aussi une protection pour les terrains accident√©s. Ne comptez cependant pas les emmener sur des terrains tr√®s techniques. Dans leur ensemble, je trouve que les Fujilite 4 de Asics sont une paire versatile, qui peuvent √™tre emmen√©es partout, et √† travers plein de s√©ances diff√©rentes. J’ai vraiment aim√© cet aspect de ces chaussures, et ce sentiment que globalement elles s’en sortiront assez bien quoi que je leur demande. Accroche arri√®re Le deuxi√®me point qui m’a s√©duit sur ces Fujilite 4 de Asics concerne leur accroche √† l’arri√®re. L’accroche est un des points am√©liorables que j’ai fait ressortir dans mon test des Fujispeed 2. Cependant, les crampons des Fujilite et des Fujispeed sont l√©g√®rement diff√©rents ! Sur la chaussure qui nous int√©resse aujourd’hui, on remarque la pr√©sence de 12 crampons en plus, assez agressifs, en forme de dents, et positionn√©s en biais. Ces derniers ont pour objectif d’am√©liorer l’accroche de la chaussure surtout √† l’arri√®re, donc dans des moments comme les descentes ou les changements de direction avec le pied √† plat. √Ä l’utilisation, j’ai eu la sensation que ces derniers jouaient bien leur r√īle. Le fait d’avoir pu tester les Fujispeed 2 me permet en tout cas de clairement noter une diff√©rence entre ces deux mod√®les concernant l’accroche arri√®re, et j’ai trouv√© celle des Fujilite 4 particuli√®rement appr√©ciable. Confort g√©n√©ral Un autre aspect agr√©able des Fujilite 4 est leur confort g√©n√©ral. Bien que n’appartenant pas √† la cat√©gorie “oversize”, leur amorti en mousse Flyte Foam Blast est assez moelleux et confortable. De plus, et l√† aussi en opposition aux Fujispeed 2, leur contrefort est rembourr√© avec une couche de mousse g√©n√©reuse. Cela favorise le confort au niveau du talon et du tendon d’Achille, en pr√©venant des irritations, voire les bobos (comme mes ampoules aux premi√®res utilisations des Fujispeed 2). Le pied est √©galement prot√©g√© du la√ßage gr√Ęce √† l’√©paisseur de la languette. Celle-ci √©tant fournie, elle participe √©galement √† une sensation de confort au niveau du dessus du pied. Plusieurs √©l√©ments de la Fujilite 4 en font une chaussure agr√©able √† l’utilisation. Moins exigeante que la Fujispeed 2, je me suis imm√©diatement sentie bien dedans, sans qu’un temps d’adaptation soit n√©cessaire. Ce confort prononc√© et global est un point qui m’a plu sur cette paire. La√ßage Le dernier point que je veux mentionner dans cette section concerne le la√ßage. L√† aussi, je me permets le parall√®le avec la Fujispeed 2. Sur ces deux mod√®les, les lacets ne sont pas traditionnels. Bien que l√©g√®rement diff√©rents, ils sont pourvus de surcoutures. De plus, ceux des Fujilite proposent un tissage avec une forme particuli√®re, alternant entre des portions l√©g√®rement plus fines et d’autres, l√©g√®rement plus √©paisses. L’objectif de ce la√ßage atypique est simple, limiter les risques que les lacets se d√©fassent. Et √ßa marche ! Particuli√®rement adepte des doubles noeuds, pour justement √©viter ce d√©sagr√©ment, un simple noeud suffit la plupart du temps sur les Fujilite, tant les lacets ne bougent pas. J’ai appr√©ci√© remarquer qu’encore une fois, la marque Asics a travaill√© pour r√©pondre √† ce petit d√©sagr√©ment que les coureuses et coureurs peuvent r√©guli√®rement rencontrer ! Je voulais donc mentionner cet aspect ici.   Ce que j’ai moins aim√© chez les Fujilite 4 de Asics Passons maintenant aux aspects que j’ai moins appr√©ci√©s durant mon test des Fujilite 4 de Asics. Acrroche avant La premi√®re chose que j’ai moins appr√©ci√©e sur ces chaussures concerne leur accroche avant. Si j’ai bien aim√© que celle arri√®re soit performante, et am√©lior√©e par rapport aux Fujispeed 2, je trouve que celle √† l’avant pourrait √™tre plus prononc√©e. En effet, en mont√©e, et sur terrain peu stable, ou humide, j’ai trouv√© que les crampons en √©toile pouvaient manquer de mordants. Peut-√™tre qu’√† l’avenir, une dizaine de crampons positionn√©s de mani√®re similaire aux plus agressifs pr√©sents √† l’arri√®re, mais sur les pourtours ant√©rieurs de la chaussure, pourrait venir am√©liorer ce point. Dynamisme √Ä mon sens, la deuxi√®me zone d’ombre de ces chaussures est leur dynamisme. Cette fois sans comparaison avec les Fujispeed 2, qui sont elles √©quip√©es d’une plaque carbone, j’ai trouv√© que les Fujilite 4 manquaient un peu de r√©pondant. Malgr√© leur rocker avant, qui cherche √† faciliter le d√©roul√© de la foul√©e, j’ai eu le sentiment que les Fujilite 4 √©taient un peu ¬ę¬†molles¬†¬Ľ √† la pose du pied. Ce sentiment se fait surtout ressentir sur les s√©ances et les sentiers o√Ļ la foul√©e permet la course et la recherche de vitesse. Elle peut aussi venir d’une certaine habitude √† utiliser des chaussures assez dynamiques, et n’est pas non plus g√™nante. Cependant, j’aurais appr√©ci√© un petit peu plus de rebonds, de r√©pondants, sur ce mod√®le. Poids Le dernier point que j’ai moins appr√©ci√© sur ces chaussures est leur poids. En effet, avec 25 grammes de plus que leur pr√©d√©cesseur (la Fujilite 3), les Fujilite 4 p√®sent tout de m√™me 275 grammes en 42 homme, et 245 grammes en 40 femme. En comparaison, les S/Lab Ultra (test√©es ici) sont un mod√®le maximaliste et p√®sent 280 grammes, soit seulement 5 grammes de plus pour un stack plus important, et une plaque en fibre de verre. Ce point n’est pas du tout g√™nant √† l’utilisation. Le poids des Fujilite 4 est dans la moyenne de ce que le march√© propose. Cependant, sur les versions futures, un all√©gement serait √† mon sens le bienvenu.   Conclusion – Mon avis sur les Fujilite 4 de Asics En conclusion, je trouve que Asics propose avec ces Fujilite 4 un mod√®le tr√®s int√©ressant. Cette paire de chaussures est d’une polyvalence remarquable ! J’ai √©t√© surpris √† l’utilisation du nombre de situations diff√©rentes o√Ļ elles se montraient efficaces. Parall√®lement, je trouve que la marque a r√©ussi √† d√©passer une des limites de la Fujispeed 2 en proposant des crampons agressifs √† l’arri√®re qui stabilisent la foul√©e surtout en descente. De plus, plusieurs √©l√©ments comme leur contrefort g√©n√©reux, leur languette √©paisse, et leur amorti souple, favorisent une sensation de confort g√©n√©ral. Enfin, leur la√ßage atypique pr√©vient que les lacets se d√©fassent, ce qui est agr√©able. Un peu plus d’accroches √† l’avant, de dynamisme, et un poids plus bas, pourraient venir am√©liorer ce mod√®le versatile. √Ä mon sens, cette chaussure s√©duira une grande majorit√© de traileuses et traileurs, d√©butants ou confirm√©s. √Ä travers mon test, j’ai d√©couvert un mod√®le de chaussures passe-partout, qui peut √™tre utilis√© souvent. Elles sont √† mon sens assez efficaces sur diff√©rents terrains, dans diff√©rentes conditions, et √† diff√©rentes vitesses. Bien que n’excellant nulle part, leur polyvalence font √† mon avis de ces chaussures la paire de tous les jours, √† utiliser sans se poser de questions, tant que vous n‚Äô√™tes pas trop exigeants ! Elles sont de plus, √† mon sens et au vu du march√©, assez abordables, ce qui est plaisant !   Se procurer les Fujilite 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®les Homme Mod√®le Orange et Lime Mod√®le Noir, Bleu et Miel LIEN NON AFFILI√Č LIEN NON AFFILI√Č Mod√®les Femme Mod√®le Blanc, Rose et Vert Mod√®le Noir, Marron et Terracotta LIEN NON AFFILI√Č LIEN NON AFFILI√Č   Vid√©o de mon test des Fujilite 4 de Asics [...] Lire la suite‚Ķ
12 novembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujispeed 2 ?¬†Cet article est fait pour vous ! Les Fujispeed 2 d’Asics La marque Asics Asics est une marque pilier dans le monde de la chaussure de sport. Elle est connue, et reconnue pour son engagement envers la performance, le confort et l’innovation. Fond√©e au Japon en 1949, Asics s’est b√Ętie une solide r√©putation en cr√©ant des chaussures de sport de haute qualit√© pour les amateurs de course √† pied et de trail. Asics propose une large gamme de chaussures de chaussures de trail, pour couvrir tous les besoins, des trails les plus courts et rapides, aux plus longs et techniques. Dans le monde du trail, je trouve que la marque se fait remarquer √† travers deux leviers. Le premier, c’est sa team international, aux performances impressionnantes. C√īt√© masculin, on retrouve par exemple Stian Angermund (victoire sur tous ses d√©parts depuis 2021, sauf 1), Andreu Simon (1er √† la Transgrancanaria 2023, et √† la SainteLyon 2022), ou encore Andreas Reiterer (2e aux Championnats du Monde de trail long 2023). C√īt√© f√©minin, on retrouve Sara Alonso (1re √† l’ETC 2023), Esther Fellhofer (podium √† presque tous ses d√©parts en 2023) ou encore Kristeen Welch (2e au Snowdonia by UTMB 50 en 2023). Le deuxi√®me est leur programme Trail Elite Factory. Imagin√© par Asics et i-Run en 2020, il a pour but d’identifier et d’entra√ģner les futures √©toiles du trail en France. Marie Goncalves, bien connue aujourd’hui, a par exemple √©t√© d√©tect√©e par ce programme !   Les Fujispeed 2 La gamme de trail de Asics est compos√©e d’une petite dizaine de mod√®les diff√©rents (comme la Asics Trabuco, ou la Ascis Fujilite 4, dont vous retrouverez le test ici). Sortie en ao√Ľt 2023, la Asics Fujispeed 2 vient remplacer la Fujispeed 1. Comme leurs noms l’indiquent, ces deux mod√®les sont taill√©s pour la vitesse. Il y a n√©anmoins quelques diff√©rences entre ces deux mod√®les. Je n’ai malheureusement jamais test√© les Fujispeed 1. Cependant, je remarque les divergences suivants : le changement de la mousse pour une version plus l√©g√®re (Flyte Foam vs. Flyte Foam Blast +). le la√ßage, pour des lacets (presque) traditionnels (vs. une sorte de quicklace). l’int√©gration d’une plaque carbone (absente des Fujispeed 1). La Fujispeed 2 est pr√©sent√©e par Asics comme leur chaussure de trail permettant d’aller vite. Elle est d√©crite par la marque comme leur mod√®le le plus rapide, le plus dynamique, et le plus l√©ger. En r√©sum√©, vitesse maximum – poids minimum. Pour cela, Asics expliquent avoir travaill√© et perfectionn√© cette paire durant de longs mois, au sein de leur Institut des sciences du sport au Japon. Par exemple, ce sont les chaussures qui ont accompagn√© la 1re place de Stian Angermund aux Championnats du monde de trail court 2023, et sa victoire √† l’OCC 2023. Voyons de plus pr√®s les caract√©ristiques techniques des Asics Fujispeed 2.   Caract√©ristiques techniques des Fujispeed 2 de Asics Poids ‚ě°ÔłŹ 242 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pes√©es par mes sois) ; 230 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 24 mm Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ 19 mm Drop ‚ě°ÔłŹ¬† 5 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ¬† Nexkin, l√©ger, robuste et respirant, avec un maintien impressionnant. D√©marche √©co-responsable gr√Ęce √† une fabrication contenant 52% de bouteilles recycl√©es. La√ßage ‚ě°ÔłŹ Classique, avec des lacets plats avec des surcoutures plus prononc√©es, comme des crans, permettant de pr√©venir le d√©la√ßage (et √ßa marche !). Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ¬† ASICSGRIP en forme d’√©toiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constitu√© de 5 √©tages superpos√©s). Leur hauteur n’est mentionn√©e sur aucun site, mais je les mesure √† environ 3mm (donc peu profond). Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Mousse Flyte Foam Blast Plus Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Standard, voire l√©g√®rement fin Plaque ‚ě°ÔłŹ Carbone, int√©grale positionn√©e sur toute la longueur de la chaussure. Autres informations ‚ě°ÔłŹ Petit √©lastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker √† l’avant qui favorise le d√©roul√© du pied. Prix ‚ě°ÔłŹ¬† 180‚ā¨ Les Fujispeed 2 de Asics en images   Mon test des Fujispeed 2 de Asics Conditions du test des Fujispeed 2 de Asics Le programme que j’ai concoct√© pour les Asics Fujispeed 2 √©tait bien charg√© ! Ce n’√©tait pas pr√©vu √† l’origine, mais quelques jours apr√®s avoir re√ßu ces petits bijoux, j’ai √©galement su que je pourrais prendre le d√©part de l’Int√©grale des Causses du Festival des Templiers, 3 semaines plus tard. 65km et 2800m D+/-, une course donc assez rapide, avec des portions bien roulantes, parfait non ? Les Fujispeed 2 m’ont donc accompagn√© sur toutes mes sorties en pr√©paration de cet objectif. Je les ai utilis√©es par exemple sur¬†des petits footings en nature (comme celui-ci), sur mon “week-end choc” avant la course (ici, et ici), ou encore sur des s√©ances de c√ītes (comme celle-ci). J’ai ensuite, √©videmment, r√©alis√© la course avec elles aux pieds, du d√©but √† la fin (si celle-ci vous int√©resse, j’ai publi√© un √©pisode du podcast Courir Mieux sur cette √©preuve, disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). En conclusion, j’ai utilis√© ces chaussures dans plein de situations diff√©rentes, plut√īt sur des terrains peu techniques (√† quelques passages pr√®s). Au moment o√Ļ je r√©dige cet article, les chaussures ont plus de 200km au compteur, et beaucoup de d√©nivel√©s. Pour me faire une id√©e g√©n√©rale de leur utilisation, il n‚Äôy a rien de mieux !   Ce que j’ai aim√© chez les Fujispeed 2 de Asics Je vous pr√©viens de suite, ces chaussures m’ont √©norm√©ment plu ! Aussi, j’ai beaucoup de points √† mentionner dans cette section. Je vais n√©anmoins essayer d’√™tre bref dans ma pr√©sentation des¬†points que j’ai appr√©ci√©s chez elles. Un dynamisme remarquable Le premier point qui vient en haut de ma liste est le dynamisme des Asics Fujispeed 2. Durant mon test, c’est vraiment le premier crit√®re qui m’a saut√© aux yeux. D√®s la premi√®re utilisation, d√®s la premi√®re foul√©e, le dynamisme de cette chaussure est remarquable, et impressionnant. √Ä la course, j’ai trouv√© que les Asics Fujispeed 2 r√©agissaient avec beaucoup d’√©nergie. Elles accompagnent, voire aident, √† la propulsion vers l’avant, tout en donnant une sensation de l√©g√®ret√© √† la foul√©e, et ce m√™me apr√®s de nombreux kilom√®tres. Par exemple, m√™me sur la fin de mon Int√©grale des Causses, apr√®s 6h de course, j’avais la sensation que les Fujispeed 2 continuaient √† accompagner √©nergiquement mes relances sur les derniers plateaux.Mes sensations semblent d’ailleurs confirm√©es par la litt√©rature scientifique.Par exemple, la m√©ta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et am√©liorerait l’√©conomie de course des athl√®tes. Ce dynamise est √©galement, je pense, favoris√© par le rocker avant de la chaussure, qui lui aussi participe au d√©roul√© du pied. J’ai beaucoup appr√©ci√© cette caract√©ristique des Asics Fujispeed 2. Un haut confort, et un fit ajust√© Le deuxi√®me aspect que j’ai ador√© sur ces chaussures, et qui m’a surpris, c’est leur confort. Avec leur stack bas, donc un amorti l√©ger, et leur plaque carbone int√©grale et dynamique, j’avais la crainte que mes pieds, et mes chevilles, n’accusent le coup. En r√©alit√©, ce n’√©tait pas du tout le cas. Cela m’am√®ne donc √† croire que la mousse Flyte Foam Blast Plus de Asics est particuli√®rement efficace ! En effet, leur 24mm semblent suffire pour assurer un bon confort, et ne amortir compl√™tement plaque rigide. J’ai lu dans d’autres tests que ce n’√©tait pas une bonne id√©e de l’utiliser au-del√† de 30-40km. Personnellement, je ne suis pas de cet avis ! M√™me apr√®s 7h35 de course, √† la fin de l’Int√©grale des Causses, je n’ai ressenti aucun manque de confort ou quoi que ce soit semblable, ni dans les pieds, ni dans les chevilles. Je n’ai malheureusement pas test√© la chaussure au-del√† de cette dur√©e, mais j’ai le sentiment qu’elle peut tout √† fait vous accompagner sur encore quelques heures. Je pense aussi que le confort dans la chaussure est favoris√© par la stabilit√© dedans, et le fit proche. Le mesh √©tant l√©g√®rement rigide, le pied ne bouge pas. On a vite une sensation d’harmonie entre le pied et les Fujispeed 2 de Asics. J’ai vraiment aim√© ce croisement entre un haut confort, m√™me sur de la “longue distance”, et un fit ajust√©, englobant pr√©cis√©ment le pied. Une chaussure pr√©cise Le troisi√®me aspect que j’ai aim√© sur cette chaussure rejoint celui discut√© ci-dessus, li√© au fit. Il s’agit de la pr√©cision du mod√®le. Comme dit pr√©c√©demment, le mesh est proche du pied et l’enveloppe bien (√† mon sens). Ensuite, la languette poss√®de un soufflet lat√©ral en forme d’aile. Cette forme favorise un ajustement fin au niveau du m√©dio-pied (et emp√™che des graviers ou autre de se glisser √† l’int√©rieur). Tout cela favorise une sensation d’union entre la chaussure et le pied qui est agr√©able. Ainsi, j‚Äôai trouv√© que les Asics Fujispeed 2 r√©pondent rapidement et pr√©cis√©ment √† ce que votre pied veut effectuer, ce qui est particuli√®rement plaisant. Un la√ßage efficace et confortable Le dernier point que je mentionnerai ici c’est le la√ßage des Asics Fujispeed 2, que j’ai trouv√© aussi simple qu’efficace. Les lacets plats am√©liorent le confort, comparativement √† des lacets circulaires parfois utilis√©s. De plus, les petites coutures suppl√©mentaires sur les lacets ont un effet notable sur la tenue des noeuds. Elles limitent grandement, √† mon sens, les risques que vos lacets se d√©fassent. Ajoutez √† cela le petit passant qui a pour but de maintenir ces derniers plaqu√©s contre la chaussure, et vous avez devant les yeux ce que je consid√®re √™tre une vraie r√©flexion sur un la√ßage pr√©cis, durable, et confortable. C’est un point que j’ai aim√© sur ces chaussures, et que je voulais mentionner ici.   Ce que j’ai moins aim√© chez les Fujispeed 2 de Asics Durant mon test, j’ai tout de m√™me soulev√© deux points qui pourraient √©ventuellement √™tre am√©lior√©s sur les Asics Fujispeed 2. Un contrefort rigide Le contrefort des Asics Fujispeed 2 est assez rigide. Je trouve cela tr√®s bien, car cet aspect de la chaussure favorise le maintien du talon. Cependant, aux premi√®res utilisations cela peut g√©n√©rer des irritations, et former des ampoules. En tout cas, c’est ce qu’il m’est arriv√©. Apr√®s quelques sorties, et des soins, la zone a cicatris√©, et j’ai fini l’Int√©grale des Causses sans le moindre bobo. Cependant, √† l’avenir, un contrefort tout aussi rigide, mais l√©g√®rement plus √©pais en termes de mousse (par exemple) pourrait pr√©venir ce probl√®me. En tout cas, je souligne √† nouveau qu’une fois que le pied s’est fait √† la chaussure, ce petit souci ne semble pas revenir. Une accroche l√©g√®re Pour moi, l’accroche des Asics Fujispeed 2 est un de ses points faibles. Si le terrain est plut√īt stable, la chaussure est √† l’aise et ses crampons suffisent amplement. Si le sol est plus instable, moins compact, ils montrent vite leur limite, et peuvent facilement d√©crocher. Cela m’a d’ailleurs surpris quelques fois. √Ä mon sens, des crampons plus prononc√©s, ou avec une autre forme, seraient les bienvenus, pour faire des Asics Fujispeed 2 une chaussure efficace dans encore plus de situations diff√©rentes.   Conclusion – Mon avis sur les Fujispeed 2 de Asics En conclusion, les Fujispeed 2 de Asics sont une paire de chaussures qui fr√īlent la perfection pour les athl√®tes √† la recherche de vitesse. Durant mon test, elles ont d√©montr√© un dynamisme remarquable (s√Ľrement gr√Ęce √† leur plaque et au rocker), un confort prononc√©, et un fit ajust√©. Leur pr√©cision est appr√©ciable, et g√©n√®re vite une sensation d’harmonie avec le pied. Enfin, leur la√ßage est accompagn√© de plusieurs d√©tails (surcoutures, √©lastiques de maintien) qui les rendent efficaces, agr√©ables, et durables. J‚Äôai vraiment du mal √† leur trouver des points n√©gatifs. Les deux petites zones d’ombres de ces Fujispeed 2 sont leur contrefort, raide donc stable, mais qui manque un peu de moelleux, et leurs crampons dont les limites peuvent se faire ressentir sur terrains instables et/ou ab√ģm√©s. √Ä mon sens, ces Asics Fujispeed 2 sont une des meilleures paires de chaussures que j’ai pu tester pour les comp√©titions o√Ļ la recherche de vitesse pr√©vaut. D√®s que le terrain permettra la course, elles sauront montrer toute l’√©tendue de leur potentiel, et dynamiser votre foul√©e. Elles seront certainement plus √† l’aise sur des parcours roulant, ou en tout cas peu techniques, et risquent de montrer leur limite si ces derniers deviennent trop accident√©s. Cette paire m’accompagnera sans aucun doute dans d’autres comp√©titions, et d’autres entra√ģnements o√Ļ le parcours me permet de chercher la vitesse.   Se procurer les Fujispeed 2 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®le Homme Mod√®le Femme LIEN NON-AFFILI√Č LIEN NON-AFFILI√Č   Vid√©o de mon test des Fujispeed 2 de Asics   R√©f√©rences bibliographiques ¬∑ Rodrigo-Carranza, V√≠ctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite‚Ķ
5 novembre 2023Vous cherchez un test des Salomon S/Lab Ultra ?¬†Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra N√©e en 1947 au cŇďur des Alpes fran√ßaises, l‚Äôentreprise Salomon propose des chaussures, v√™tements, accessoires et √©quipements de sports d‚Äôhiver haut de gamme √† la technicit√© sans √©gale, au design radical et au style peaufin√© jusqu‚Äô√† l‚Äôobsession. √Ä l‚ÄôAnnecy Design Center, des ing√©nieurs, designers et athl√®tes collaborent pour √©crire l‚Äôavenir du sport en cr√©ant des produits qui transforment l‚Äôexp√©rience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre √† chacun de lib√©rer son plein potentiel et d‚Äôavoir un impact positif sur le monde. La marque Salomon est aujourd’hui incontournable dans le mat√©riel du trail running, et de l’outdoor en g√©n√©ral. Rayonnant particuli√®rement √† travers la performance des athl√®tes de sa team comme Courtney Dauwalter, Camille Bruyas, Sophia Laukli, Mathieu Blanchard ou encore R√©mi Bonnet, Salomon ont d√©velopp√© une collaboration avec leur membre le plus embl√©matique, Fran√ßois d’Haene.   La gamme Ultra – Fran√ßois d‚ÄôHaene x Salomon D√©but ao√Ľt 2023, Salomon faisait une grande annonce, celle de la gamme Ultra. “N√© d’une d√©cennie de vision partag√©e. Fran√ßois x Salomon”, voil√† ce qu’il faut retenir de cette collection unique. “‚ÄúBorn from a decade of shared vision. Fran√ßois x Salomon.‚ÄĚ est d’ailleurs estampill√© sur tous les produits de cette derni√®re. La gamme Ultra, c’est un ensemble de mat√©riel de trail de haute qualit√©, d√©di√© aux traileuses et trailers passant de longues heures en montagne, dans les conditions les plus extr√™mes. Elle est donc pilot√©e par Fran√ßois d’Haene, ma√ģtre de l’ultra-trail, quadruple vainqueur de l’UTMB.¬† Salomon pr√©sente cette collection en d√©tail ici. Pour r√©sumer, elle est le fruit de plus de 10 ans de collaboration entre l’athl√®te et la marque, ainsi que de centaines d’heures de tests et de r√©flexions sur les produits de demain. Son objectif ? Rendre accessible √† tous les meilleurs produits possibles pour les comp√©titions et les entra√ģnements quotidiens, en mettant la montagne et la performance aux centres de l’attention. Un des produits phare de cette collection est la chaussure S/Lab Ultra.   Les S/Lab Ultra de Salomon Pr√©sentation g√©n√©rale des S/Lab Ultra de Salomon Si Salomon est, √† mon sens, tr√®s connu pour ses sacs de trail (comme le S/Lab Ultra 10, test√© ici par mes soins) qui semblent souvent faire l’unanimit√©, la marque semble moins f√©d√©rer quand il s’agit des chaussures. Ils sont pourtant les cr√©ateurs de bijoux de performance comme la S/Lab Pulsar, ou encore la S/Lab Genesis, qui ont toutes deux accompagn√©es parmi les plus grandes victoires de trail ces derni√®res ann√©es (p. ex. le record de Courtney sur la Western States 2023, ou celui de R√©mi sur la Pikes Peak Ascent 2023). Mais certains jugent ces chaussures trop exigeantes, ou parfois inconfortables. La S/Lab Ultra peut-elle plus rassembler ? Les chaussures S/Lab Ultra de Salomon sont assez diff√©rentes de ce qu’on conna√ģt de la marque. Elles cherchent, si tant est que ce soit possible, √† combiner confort, amorti et dynamisme. Pens√©es pour les trails de longues distances et les ultras, elles se veulent rest√©es performantes m√™me apr√®s 10 √† 15 heures de course. Pour cela, les √©quipes de d√©veloppement ont combin√© une mousse particuli√®rement moelleuse √† une plaque, mais pas n’importe laquelle !   La plaque des S/Lab Ultra de Salomon La plaque pr√©sente dans les S/Lab Ultra n’est pas en carbone, mais en fibre de verre. De plus, cette plaque n’est pas lin√©aire, mais en forme de H avec une partie centrale reliant deux parties longitudinales plus fines. Pourquoi ces choix ? Je vois deux raisons possibles. La premi√®re, c’est qu’avec la gamme Ultra Salomon et Fran√ßois veulent r√©duire l’impact √©cologique du mat√©riel, et une plaque en fibre de verre pourrait √™tre plus responsable qu’une en carbone. La deuxi√®me, en 2022, Salomon a men√© une √©tude publi√©e dans la litt√©rature scientifique (Chollet et al., 2022). Cette derni√®re montrait que, sur route, l’utilisation d’une plaque int√©grale dans une chaussure apportait peu de b√©n√©fices particuliers sur la performance. Elle pouvait m√™me √™tre d√©l√©t√®re √† certains athl√®tes. Est-ce que cette nouvelle plaque “de protection” (comme Salomon la pr√©sente) est le fruit de ces travaux de recherche et des r√©flexions autour ? Je n’en suis pas certain. Il est cependant probable que ce choix dans les S/Lab Ultra ne soit pas anodin, et soit en lien avec des questionnements en cours par la marque concernant les plaques id√©ales pour les chaussures. Je vous propose maintenant de rentrer dans les d√©tails des S/Lab Ultra de Salomon !   Caract√©ristiques techniques des S/Lab Ultra de Salomon Poids ‚ě°ÔłŹ 280 grammes la chaussure en 42 (340 grammes la chaussure en 46 2/3, pes√©es par mes soins) Hauteur du stack au talon ‚ě°ÔłŹ 28.5 mm (√©crit sur la languette), 37 mm (d’apr√®s le site). Hauteur du stack √† l’avant-pied ‚ě°ÔłŹ 20.5 mm (√©crit sur la languette) ; 29 mm (d’apr√®s le site). Drop ‚ě°ÔłŹ 8 mm Mesh ‚ě°ÔłŹ¬† Matryx Micro La√ßage ‚ě°ÔłŹ Quicklace avec poche de rangement sur le haut Semelle ext√©rieure ‚ě°ÔłŹ Contagrip, crampons de 3,8 mm Semelle interm√©diaire (amorti) ‚ě°ÔłŹ Mousse¬†Energy Foam, ferme et confortable Largeur du chaussant ‚ě°ÔłŹ Normale, fit standard Plaque ‚ě°ÔłŹ Oui, en fibre de verre, intercal√©e entre¬†deux couches de mousse Autres informations ‚ě°ÔłŹ Rocker √† l’avant et √† l’arri√®re, pour faciliter le d√©roul√© du pied. Tige talon souple et flexible. Espace pour √©crire le nom d’une course, le chrono r√©alis√©, et la date, √† l’arri√®re de la chaussure. Prix ‚ě°ÔłŹ 240‚ā¨ Les S/Lab Ultra de Salomon en images   Mon test des Salomon S/Lab Ultra Conditions du test des Salomon S/Lab Ultra Pour r√©aliser le test des Salomon S/Lab Ultra, je les ai port√©es sur mes sorties trail pendant 4 semaines. Je n’ai fait aucune s√©ance qualitative avec comme des fractionn√©s en c√īte. Ces chaussures sont pens√©es pour la longue distance et les ultras, je les ai donc utilis√©es dans ces conditions. Elles m’ont accompagn√©es sur de nombreux entra√ģnements en trail, plut√īt de type “sortie longue”. Je n’ai malheureusement pas pu faire d’entra√ģnement de plus de 4h avec elles. J’avais pr√©vu une sortie de 60km et 4000m pour r√©aliser leur test, mais les conditions m√©t√©o m’ont forc√© √† l’annuler. Celle-ci est reprogramm√©e, si je peux cette fois la faire, je mettrais √† jour ce test ! Au total, je pense avoir couru sur pr√®s de 10 entra√ģnements avec elle, entre 1h30 et 4h. J’ai couru sur diff√©rents terrains, plus ou moins accident√©s, plus ou moins techniques, plus ou moins roulants. Les d√©nivel√©s pouvaient √™tre prononc√©s ou non … Bref ! J’ai essay√© de tester la chaussure sur des terrains diff√©rents, dans des conditions diff√©rentes, pour avoir une vision globale de celles-ci.   Ce que j’ai aim√© chez les Salomon S/Lab Ultra Voici ici le r√©sultat de mon test des Salomon S/Lab Ultra. Je vais commencer par les points que j’ai appr√©ci√©s chez elles. Dynamisme Le premier aspect que j’ai ador√© chez les Salomon S/Lab Ultra, c’est leur dynamisme. Malgr√© leur amorti prononc√© (voir ci-dessous), ces chaussures ont du r√©pondant ! √Ä la pose du pied, je n’ai jamais eu la sensation qu’elles s’affaissaient, ni celle de m’√©craser dedans. Au contraire ! Je trouve que lors de l’impact au sol, les Salomon S/Lab Ultra r√©pondent bien, et assez rapidement, avec une belle dynamique. Je ne peux pas dire s’il s’agit de l’effet de la plaque en fibre de verre, ou non. Ce que je sais, c’est que mes sensations sont l√† ! √Ä mon pied, la chaussure a un petit quelque chose qui propulse vers l’avant, et c’est particuli√®rement agr√©able. D√©roul√© du pied Cette sensation de dynamisme est certainement favoris√©e par les deux rockers agressifs des Salomon S/Lab Ultra. Surtout prononc√© √† l’avant, mais tout de m√™me remarquable √† l’arri√®re, ils facilitent le d√©roul√© du pied, et ceux m√™me lorsque les muscles fatiguent. J’ai eu l’impression que le transfert d’√©nergie se faisait facilement de l’arri√®re √† l’avant de la chaussure, facilitant la propulsion. J’ai eu la sensation que ce d√©roul√© facilit√© et naturelle, qui ne contraint pas le pied, participait √† une d√©marche √©conome, ce que j’ai trouv√© plaisant. Pr√©cision Un autre aspect qui m’a s√©duit chez ces chaussures, c’est leur pr√©cision. J’ai trouv√© qu’aux pieds, les Salomon S/Lab Ultra r√©pondaient bien, et accompagnaient les mouvements des pieds naturellement. Cette sensation est certainement la r√©sultante du fit du chaussant, qui est globalement proche du pied. Jamais je n’ai eu une sensation de flottement √† l’int√©rieur. √Ä l’inverse, j’ai toujours per√ßu une belle harmonie entre mon pied et la chaussure. Celle-ci r√©pondait bien √† mes souhaits, et la pose que je souhaitais adopter √† un moment donn√© (p. ex. sur terrain technique) n’√©tait jamais contrainte ou impr√©cise √† cause de la chaussure. Cela est aussi plaisant que surprenant quand on voit l’√©paisseur de la semelle, j’ai donc d’autant plus appr√©ci√© ce dernier. Confort La derni√®re caract√©ristique que je souhaite mentionner ici c’est le confort des Salomon S/Lab Ultra. Bien que ferme et ayant du r√©pondant, leur amorti est g√©n√©reux et moelleux. Parall√®lement, le pied est bien pris dans le chausson (comme mentionn√© pr√©c√©demment). Je n’ai ressenti aucune zone de frottement en particulier ni de g√®ne √† l’utilisation. De plus, la chaussure respire bien. M√™me lorsque les temp√©ratures grimpent (m√™me si je n’ai pas test√© ce mod√®le en √©t√©) je n’ai jamais eu l’impression d’√©touffer dedans. Enfin, mon test des S/Lab Ultra m’a r√©v√©l√© un mod√®le assez protecteur. Tous ces √©l√©ments combin√©s en font une paire de chaussures que j’ai trouv√©e vraiment confortable, et plaisante √† utiliser.   Ce que j’ai moins aim√© chez les Salomon S/Lab Ultra Au cours de mon test des Salomon S/Lab Ultra, j’ai trouv√© beaucoup de points qui m’ont fait l’adorer ! J’ai tout de m√™me deux commentaires √† faire dans cette section, qui sont peut-√™tre des pistes d’am√©liorations pour les versions futures. Accroche parfois l√©g√®re Parfois, la S/Lab Ultra peut l√©g√®rement manquer d’accroche, ce qui peut surprendre ! Avec crampons fins et plats de 3,8 mm, dans certaines situations (p. ex. descentes sur sentier terreux, ou petit gravier) la chaussure peut d√©crocher. Pour comparaison, la S/Lab Genesis propose des crampons larges et profonds de 4,5 mm, la S/Lab Pulsar en avance de 2,5 mm, et la S/Lab Pulsar SG de 5 mm. La chaussure √©tant, √† mon sens, faite et √† l’aise pour √©voluer sur diff√©rents types de terrains, des crampons un peu plus marqu√©s auraient peut-√™tre √©t√© les bienvenus. Talon un peu large Le deuxi√®me point que je veux souligner ici est que j’ai trouv√© les S/Lab Ultra un peu large √† l’arri√®re, au niveau du talon. Le contrefort de ces chaussures est souple (et donc particuli√®rement confortable). De plus, j’ai trouv√© l’espace au niveau de la tige un peu cons√©quent, assez volumineux. Enfin, le la√ßage ne propose pas (et ne permet pas) l’utilisation d’un oeillet suppl√©mentaire, recul√© (comme sur beaucoup de paires de chaussures), sp√©cifiquement d√©di√© au maintien du talon. Ainsi, si jamais, comme moi, vous utilisez souvent ce la√ßage “maintien du talon”, et que vous avez un pied de largeur moyenne ou fine, vous pouvez √©ventuellement sentir un l√©ger flottement lat√©ral. Ce ressenti contraste d’ailleurs avec le maintien √† l’avant du pied, qui lui est proche. Je pr√©cise n√©anmoins que cette sensation est discr√®te, et ne m’a jamais vraiment g√™n√©, quel que soit le terrain sur lequel je courrais. Vous pouvez peut-√™tre le ressentir parfois, comme ne jamais la rencontrer, selon la forme de votre pied.   Conclusion – Mon avis sur les Salomon S/Lab Ultra En conclusion, et j’esp√®re que vous l’aurez compris en lisant ce test, mon retour sur les Salomon S/Lab Ultra 10 est vraiment positif. Je trouve que Salomon propose l√† une chaussure impressionnante, √† travers un m√©lange √©quilibr√© entre confort, dynamisme et pr√©cision. La chaussure r√©pond bien et pr√©cis√©ment √† la pose du pied. Elle accompagne naturellement le d√©roul√© du pied et le transfert d’√©nergie de l’arri√®re / milieu du pied vers l’avant. Sa pr√©cision donne une impression d’harmonie avec le pied, et la foul√©e. Enfin, son confort est remarquable, avec un bel amorti protecteur. Des crampons l√©g√®rement plus marqu√©s, et un espace plus √©troit au talon pourraient venir parfaire ce mod√®le d√©j√† tr√®s abouti. Je vois dans cette paire de chaussures un mod√®le polyvalent, bien travaill√© et avec de belles finitions, qui vous accompagnera sur de nombreux terrains. Sa durabilit√© est √† confirmer, mais au vu de sa conception, je ne suis pas inquiet. Mon test des chaussures S/Lab Ultra m’am√®ne donc √† penser que ces chaussures, issues de la collaboration entre Salomon et Fran√ßois d’Haene, vous accompagneront sur de nombreux terrains diff√©rents, et pendant de longues heures en montagne. Les aspects que j’aime chez elle m’ont vite fait oublier la petite zone d’ombre des crampons l√©gers, et font d’elles une paire que j’utilise souvent.     Se procurer les S/Lab Ultra de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affili√©s, vous contribuez ACTIVEMENT √† soutenir mon travail ! Je vous en remercie ūüôŹ Mod√®le Homme Mod√®le Femme     Vid√©o de mon test des Salomon S/Lab Ultra   R√©f√©rence scientifique ‚ÄĘ Chollet, Mickael, et al. “Individual physiological responses to changes in shoe bending stiffness: a cluster analysis study on 96 runners.” European Journal of Applied Physiology 123.1 (2023): 169-177. (Lien) [...] Lire la suite‚Ķ
29 octobre 2023Vous cherchez un test des Nordlite Speed de Craft ? Cet article est fait pour vous ! Les Nordlite Speed de Craft La marque Craft La marque su√©doise Craft, cr√©√©e dans les ann√©es 1970, est le fruit de l’innovation technologique d’un tissu de haute performance pour les pilotes de chasse su√©dois. Fond√©e par Anders Bengtsson, l’entreprise s’est inspir√©e de cette avanc√©e pour concevoir le concept des trois couches Craft. En effet, la mission de Craft est d’inspirer les athl√®tes en leur permettant de repousser leurs limites dans toutes les conditions. Pour cela, au fil de cinq d√©cennies, Craft a maintenu sa collaboration √©troite avec des athl√®tes du monde entier pour cr√©er des v√™tements de sport et de performance de grande qualit√©. Craft propose des produits pour la course √† pied, le triathlon, le v√©lo, ou encore le ski de fond. Depuis quelques ann√©es, Craft a gagn√© en visibilit√© en d√©veloppant une gamme de chaussures de course √† pied et de trail innovantes. Alliant confort et performance, leurs chaussures de course sont le fruit d’un long processus de d√©veloppement, avec pour objectif de cr√©er des produits techniques, pour les athl√®tes les plus exigeants. Un mod√®le qui a attir√© mon attention est leur Nordlite Speed, une chaussure haut de gamme dynamique et confortable pour aller chercher notre meilleure performance. Voyons ce mod√®le en d√