Accueil

Vous vous demandez comment courir mieux ? Comment progresser en trail et en course Ă  pied ? Vous cherchez des informations fiables pour vous amĂ©liorer dans ces pratiques ? Alors vous ĂȘtes au bon endroit ! đŸ‘‹đŸ»

Illustration pour l'article "Quand reprendre aprĂšs un ultra-trail ?"

Bonjour Ă  toutes et Ă  tous, et bienvenu.e.s sur courir-mieux.fr, le site qui vous aide Ă  mieux comprendre le trail et la course Ă  pied, pour performer. Trailers ou traileuses amateurs / amatrices ? AthlĂštes Ă©lites ? Peu importe ! Le contenu de ce de ce blog trail running et course Ă  pied s’adresse Ă  tout le monde avec pour unique but de vous aider Ă  atteindre vos objectifs en trail et en course Ă  pied. Pour cela, je vous propose de faire confiance Ă  la science. Les billets que vous lirez dans la partie blog de ce site vulgarisent des articles scientifiques, publiĂ©s dans journaux de qualitĂ©s, afin de rĂ©cupĂ©rer les informations les plus fiables et les plus rĂ©centes.

Ces prĂ©cieuses informations vous aideront Ă  choisir vos mĂ©thodes d’entraĂźnements, votre alimentation, ou encore vos mĂ©thodes de rĂ©cupĂ©ration. Si vous souhaitez en savoir pourquoi faire confiance Ă  la science pour vous entraĂźner et vous amĂ©liorer, je vous invite Ă  lire cet article du blog, qui est une introduction Ă  l’approche que je vous propose 🙂

Ci-dessous, vous trouverez toutes les catĂ©gories du site, mais aussi les derniers articles du blog, et les derniers tests matĂ©riels. Allez y jeter un oeil đŸ‘ïžÂ  !

Enfin, vos retours sont prĂ©cieux ! Alors n’hĂ©sitez pas Ă  me laisser un commentaire, ou Ă  me contacter par mail Ă  cyrilinthemountains@gmail.com ✉. Vous pouvez aussi me retrouver sur Instagram Ă  @cyrilinthemoutains.

En attendant, bonne course, Ă  bientĂŽt, sur les sentiers đŸƒđŸ»â€â™‚ïž ou sur les rĂ©seaux đŸ“± !

 

Derniers articles
29 novembre 2023Vous vous demandez comme pratiquer du trail et de la course Ă  pied par temps froids ? Comment courir en hiver ? Comment s’entraĂźner et performer malgrĂ© les tempĂ©ratures qui chutent ?  Cet article est fait pour vous ! 😉 Trail et course Ă  pied en hiver Pour certains athlĂštes, la saison hivernale est synonyme de coupure avec la course Ă  pied et le trail. Pour d’autres, le froid, et parfois le manteau blanc qui recouvre les sentiers ne sont pas des freins Ă  l’entraĂźnement. De mĂȘme, plusieurs compĂ©titions de trail se dĂ©roulent pendant la saison hivernale. La SainteLyon, le BĂ©lier Blanc, les LumiĂšres de la Muzelle ou encore le Raidlight Winter Trail … toutes ces courses prennent place Ă  la saison blanche !   Pourquoi courir en hiver ? La premiĂšre question Ă  laquelle je souhaite rĂ©pondre ici est pourquoi courir en hiver ? Pour moi, il y a deux raisons principales. La premiĂšre, c’est pour ne pas se dĂ©sentraĂźner. À mon sens, une pĂ©riode de coupure annuelle de quelques jours, voire quelques semaines est bĂ©nĂ©fique. Cependant, l’hiver dure 3 mois. Une coupure totale de la course Ă  pied, ou du trail, pendant une si longue pĂ©riode me semble dĂ©lĂ©tĂšre pour votre performance une fois les beaux jours revenus. La deuxiĂšme raison concerne les adaptations mĂ©caniques. Lorsque l’on parle d’entraĂźnement, le stress physiologique imposĂ© sur le mĂ©tabolisme vient rapidement Ă  l’esprit. Un autre type de stress moins souvent discutĂ©, mais de plus en plus soulignĂ© par les experts, concernent le stress mĂ©canique. En effet, si notre moteur doit ĂȘtre travaillĂ© et s’adapte, il en va de mĂȘme pour la carrosserie. Vos tendons, vos muscles, vos ligaments, vos articulations … toutes ces structures s’adaptent lorsque vous courrez, et se dĂ©sadaptent quand vous arrĂȘtez. Aussi, s’il est pour moi possible, et intĂ©ressant, de diminuer le volume de course Ă  pied et de trail quand les tempĂ©ratures chutent, il faut tout de mĂȘme courir en hiver pour maintenir dans une certaine mesure les adaptations mĂ©caniques liĂ©es Ă  la course Ă  pied, et au trail.   Comment courir et faire du trail quand il fait froid ? Il semble donc important de maintenir un certain volume Ă  pied durant la saison hivernale. Nous devons donc nous poser la question de comment bien s’entraĂźner en hiver. Nous pouvons aussi, pour celles et ceux qui accrochent encore des dossards, nous demander aussi comment performer en trail et en course Ă  pied, pendant cette saison. Pour rĂ©pondre Ă  ces questions, je vous propose, comme toujours, que l’on s’appuie sur la littĂ©rature scientifique. Je vais diviser cet article en plusieurs parties ! Je vais tout d’abord vous expliquer les consĂ©quences du froid sur l’organisme de maniĂšre gĂ©nĂ©rale. Ensuite, nous rentrerons en dĂ©tail dans les effets du froid sur les performances physiques. Et enfin, je vous donnerai quelques conseils pour lutter contre tout cela, et bien vous entraĂźner ainsi que bien performer en trail et en course Ă  pied pendant l’hiver.   Trail et course Ă  pied par temps froid Les effets du froid Notre mĂ©tabolisme quand la tempĂ©rature chute Dans leur mĂ©ta-analyse de 2015, Castellani & Tipton soulignait les grandes rĂ©percussions du froid sur la physiologie humaine. Une des premiĂšres rĂ©actions de celle-ci est une vasoconstriction pĂ©riphĂ©rique. Les vaisseaux sanguins pĂ©riphĂ©riques, tels que ceux situĂ©s dans la peau ou dans les extrĂ©mitĂ©s, se rĂ©trĂ©cissent ou se contractent. Cela engendre une diminution du diamĂštre des vaisseaux sanguins, et donc une diminution du flux sanguin pĂ©riphĂ©rique. Cette derniĂšre rĂ©duit le transfert de chaleur par convection entre les tissus profonds et superficiels. En d’autres termes, le sang chaud a plus de mal Ă  atteindre les extrĂ©mitĂ©s de votre corps. Alors, la chaleur de la surface corporelle exposĂ©e est perdue plus rapidement qu’elle n’est remplacĂ©e, donc la tempĂ©rature de la peau diminue. Contre cette baisse de la tempĂ©rature de la peau, le mĂ©tabolisme dĂ©clenche une augmentation de la production de chaleur mĂ©tabolique. Celle-ci peut avoir lieu Ă  travers une augmentation de l’activitĂ© des muscles, volontaire (c.-Ă -d. nous allons souhaiter nous mettre en mouvement), ou involontaire (c.-Ă -d. frissons, tremblements). Ces mĂ©canismes sont associĂ©s Ă  une augmentation de la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique simplement dans le but de lutter contre le froid. ParallĂšlement et toujours au repos, d’autres phĂ©nomĂšnes peuvent ĂȘtre observĂ©s comme une augmentation de l’activitĂ© nerveuse sympathique, de la sĂ©crĂ©tion d’adrĂ©naline, de la pression artĂ©rielle, de l’activitĂ© cardiaque et des besoins en oxygĂšne du myocarde. De plus, au repos et Ă  l’effort, on observerait Ă©galement une diminution de la sudation. Mais notre corps n’est pas le seul Ă  rĂ©agir au froid, notre cerveau aussi est impactĂ© par les tempĂ©ratures basses.   Notre cognition et notre motricitĂ© quand la tempĂ©rature chute En 2007, Hancock et collaborateurs ont publiĂ© une mĂ©ta-analyse pour comprendre les effets des stresseurs environnementaux, et plus prĂ©cisĂ©ment des tempĂ©ratures chaudes et froides, sur les performances cognitives et motrices. Ils ont identifiĂ© 56 Ă©tudes assez robustes pour ĂȘtre considĂ©rĂ©es. Elles comparaient les performances cognitives en condition Ă  une tempĂ©rature “normale” (autour des 20°C) Ă  celles Ă  des tempĂ©ratures froides ou chaudes. Les analyses statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© que le froid dĂ©grade tout un ensemble de performance. Ces dĂ©gradations sont observables sur des capacitĂ©s comme la perception, les fonctions cognitives gĂ©nĂ©rales, la coordination psychomotrice, la prĂ©cision des mouvements, ou encore la vitesse d’exĂ©cution. Leurs analyses ont Ă©galement rĂ©vĂ©lĂ© qu’au plus le froid Ă©tait prononcĂ©, au plus les effets Ă©taient marquĂ©s. Par exemple, les dĂ©gradations de performance seront plus prononcĂ©es Ă  0°C qu’Ă  10°C. Enfin, elles ont montrĂ© que la durĂ©e d’exposition Ă  des tempĂ©ratures basses Ă©tait importante. Plus elle Ă©tait longue, plus ces diffĂ©rentes diminutions Ă©taient prononcĂ©es. Ayant observĂ© des effets similaires dans le chaud (non prĂ©sentĂ©s dans ce billet), les auteurs suggĂšrent que pour performer, l’ĂȘtre humain doit se trouver dans une zone de “confort thermique”. La mĂ©ta-analyse de Pilcher et al., en 2002 montrait exactement les mĂȘmes effets. Cette Ă©quipe avait aussi observĂ© une dĂ©gradation des performances cognitives en conditions froides. Celles-ci Ă©taient aussi de plus en plus marquĂ©es Ă  mesure que la tempĂ©rature descendait, et Ă  mesure que la durĂ©e d’exposition augmentait.   Froid et performance en endurance Je vous propose maintenant de nous intĂ©resser plus spĂ©cifiquement aux effets du froid sur l’endurance. D’aprĂšs la littĂ©rature, les effets du froid sur la performance en endurance, comme sur celles en trail ou en course Ă  pied, vont dĂ©pendre de l’intensitĂ© de l’exercice (et de la tempĂ©rature, Ă©videmment). Froid et endurance Ă  intensitĂ© basse Les articles de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo (2004) vont dans le mĂȘme sens. Les effets dĂ©lĂ©tĂšres du froid dĂ©pendent de l’intensitĂ© de l’exercice. Selon ces auteurs, la principale problĂ©matique Ă  basse intensitĂ© est que la production de chaleur due Ă  l’exercice risque de ne pas ĂȘtre suffisante pour compenser le refroidissement du corps. Par exemple, Nimmo (2004) explique qu’Ă  30% de la VO2max, une tempĂ©rature extĂ©rieure Ă  5° ne sera pas supportable sans vĂȘtements adaptĂ©s. En dehors de cela, les auteurs ne notent pas de consĂ©quence notable du froid sur la performance en endurance Ă  basse intensitĂ©. Les athlĂštes doivent “simplement” s’habiller en consĂ©quence.   Plus de glycolyse quand les tempĂ©ratures chutent ? De plus, selon ces deux Ă©tudes, on observe Ă  ces intensitĂ©s un changement au niveau de la voie mĂ©tabolique dominante, c’est-Ă -dire la filiĂšre qui sera utilisĂ©e de maniĂšre prĂ©fĂ©rentielle pour produire de l’Ă©nergie. À tempĂ©rature ambiante “normale”, lorsque les intensitĂ©s sont basses (p. ex. 30% de la VO2max), la lipolyse dominerait (voir cet article du site). Cela signifie que dans cette zone d’intensitĂ©, le corps privilĂ©gie les lipides pour alimenter les muscles. En conditions froides, diffĂ©rentes Ă©tudes ont observĂ© une augmentation de la consommation du glucose et du glycogĂšne, et une diminution de celle des lipides. Ce phĂ©nomĂšne serait la cause, d’une part, d’une diminution de la vascularisation des tissus adipeux, rendant les lipides moins disponibles. D’autre part, elle rĂ©sulterait de l’utilisation prĂ©fĂ©rentielle des fibres musculaires de type 2, gourmandes en glucose, au dĂ©triment de celles de type 1, gourmandes en lipides, Ă  cause du froid. Une hypothĂšse est que les fibres de type 2 pourraient produire plus de chaleur. Certains travaux ont aussi montrĂ© que pour une mĂȘme intensitĂ©, les stocks de glycogĂšne Ă©taient plus diminuĂ©s s’il faisait froid que s’il faisait une tempĂ©rature “normale”. Ce changement dans la filiĂšre Ă©nergĂ©tique Ă  basse intensitĂ© engendrerait donc une plus grande dĂ©pendance de la performance aux stocks de glycogĂšne, et aux glucides exogĂšnes (c.-Ă -d. apportĂ©s par l’alimentation). Par exemple, Pitsiladis and Maughan (1999) ont montrĂ© que des cyclistes consommant des glucides Ă  l’effort Ă©taient toujours plus performants sur un test de type “temps jusqu’Ă  Ă©puisement” que des cyclistes n’en consommant pas. Cependant, la diffĂ©rence entre ces deux groupes Ă©tant encore plus marquĂ©e quand l’effort Ă©tait rĂ©alisĂ© Ă  10°C, comparativement Ă  30°C.    Plus de lactate quand les tempĂ©ratures chutent ? Des Ă©tudes ont aussi trouvĂ© de plus grandes concentrations de lactate Ă  basse tempĂ©rature (comparativement Ă  une tempĂ©rature “normale”) pour une mĂȘme intensitĂ© d’exercice. Castellani & Tipton (2015) et Nimmo (2004) considĂšrent cette observation comme normale, puisque la glycolyse sĂ©crĂšte plus de lactate que la lipolyse (voir cet article du site). L’augmentation de la contribution de la glycolyse Ă  la production d’Ă©nergie expliquerait ces plus grandes concentrations en lactate.   Oui … mais seulement chez certains athlĂštes ! La revue de Jett et al. (2006) souligne tout de mĂȘme que cette diminution de l’utilisation des lipides Ă  l’exercice en conditions froides, au profit des glucides, serait moins marquĂ©e chez les athlĂštes trĂšs entraĂźnĂ©s et habituĂ©s aux conditions froides. Ainsi, ce phĂ©nomĂšne ne se produirait que chez les personnes peu habituĂ©es au froid. Cependant, cette Ă©quipe souligne que leurs observations proviennent de peu d’Ă©vidences et demandent Ă  ĂȘtre confirmĂ©es. Quoi qu’il en soit, et contrairement Ă  une idĂ©e largement rĂ©pandue, aucune Ă©tude ne montre que faire de l’exercice en conditions froides amĂ©liore l’utilisation des graisses (“brĂ»le les graisses” comme on peut lire parfois). Il semblerait mĂȘme que ça soit plutĂŽt l’inverse. IntĂ©ressons-nous maintenant aux effets du froid sur les performances en endurance Ă  intensitĂ© plus Ă©levĂ©e.   Froid et endurance Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e Ici encore, les propos de Castellani & Tipton (2015) et de Nimmo tendent dans la mĂȘme direction. Les capacitĂ©s d’endurance, et les performances, Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e (p. ex. 70% de VO2 max) seraient impactĂ©es par le froid, mais dans une moindre mesure. Tout d’abord, moins de vĂȘtements sont nĂ©cessaires. Avec l’augmentation de l’intensitĂ© de l’effort, la tempĂ©rature corporelle augmente, et donc la sensation de froid sera moindre. L’athlĂšte transpirera cependant plus. Il faudra donc tout mĂȘme protĂ©ger certaines zones clĂ©s (p. ex. le torse) de l’air et du vent froid qui pourrait faire chuter rapidement la tempĂ©rature corporelle en refroidissant la sueur. Nimmo (2004) explique que de rares Ă©tudes rapportent une augmentation de la consommation en oxygĂšne Ă  des tempĂ©ratures basses (entre 4 et 10°) comparativement Ă  des tempĂ©ratures “normales”. Cependant, d’autres ne trouvent aucune diffĂ©rence avec la consommation Ă  20°C. Une Ă©tude a quant Ă  elle dĂ©montrĂ© une consommation d’O2 aux seuils lactiques et aux seuils ventilatoires plus grande Ă  -20°C qu’Ă  0°C et qu’Ă  20°C. Castellani & Tipton (2015) soulignent que les consommations d’oxygĂšne et les frĂ©quences cardiaques associĂ©es sont souvent plus hautes pour une mĂȘme intensitĂ© en conditions froides que dans des tempĂ©ratures “normales”. Dans leur revue, Jett et al. (2006) confirment cela. Selon ces Ă©quipes, il faut donc absolument prĂ©venir la chute de tempĂ©rature corporelle pour s’entraĂźner correctement et performer Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e. Cependant, cela sera bien plus facile Ă  mettre en oeuvre dans cette zone qu’Ă  intensitĂ© basse, grĂące Ă  la chaleur produite par le corps.   Froid et endurance Ă  intensitĂ© maximale Tout d’abord, Nimmo (2004) souligne que peu d’Ă©tudes ont Ă©tĂ© conduites sur le sujet. Les travaux suggĂšrent que les faibles tempĂ©ratures limitent la production de puissance musculaire (moins de force, et moins de vitesse), nĂ©cessaire Ă  ces intensitĂ©s (p. ex. une Ă©tude montre des sauts explosifs de moins en moins haut Ă  mesure que la tempĂ©rature diminue). Il pourrait donc peut ĂȘtre plus difficile de faire des sĂ©ances de fractionnĂ© par des tempĂ©ratures basses (<10°C), et nous pourrions observer des vitesses plus lentes que d’habitude. Castellani & Tipton (2015) expliquent eux que les meilleures performances sur des tests de type temps jusqu’Ă  Ă©puisement, seraient obtenues, Ă  pied, en short et t-shirt, Ă  des tempĂ©ratures avoisinant les 11°. En dessous de cette tempĂ©rature, on observerait rĂ©guliĂšrement de moins bonnes performances. MalgrĂ© quelques dĂ©bats, la littĂ©rature semble s’accorder pour dire qu’Ă  -20°C et 0°C, la VO2 max et la frĂ©quence cardiaque max sont plus basses qu’Ă  20°C. Pour la FC max atteignable, elle diminuerait de 10 Ă  30 bpm dĂšs que la tempĂ©rature corporelle diminue de 0.5 Ă  2°, ce qui expliquerait la baisse de la VO2max. Enfin, Ă  intensitĂ©s modĂ©rĂ©es et hautes, les Ă©tudes n’ont presque jamais montrĂ© de diminution de la lipolyse et d’augmentation de la glycolyse. À ces intensitĂ©s la glycolyse est dĂ©jĂ  dominante. Cela pourrait expliquer l’absence des mĂȘmes observations qui ont Ă©tĂ© faites Ă  basse intensitĂ©.   Froid et performance en course Ă  pied Une Ă©tude que je trouve impressionnante sur la relation entre le froid et les performances en course Ă  pied et en trail est celle de Mantzios et al. de 2022. Cette Ă©quipe a identifiĂ© 1258 courses officielles de 50km marche, 20km marche, marathon, 10000m, 5000m et 3000m. GrĂące aux fĂ©dĂ©rations nationales et internationales d’athlĂ©tisme, et Ă  l’Administration nationale des ocĂ©ans et de l’atmosphĂšre, ils ont ensuite rĂ©cupĂ©rĂ© toutes les donnĂ©es des conditions mĂ©tĂ©orologiques et environnementales de ces courses. PrĂ©cisĂ©ment, ils sont rĂ©coltĂ©s les donnĂ©es de tempĂ©rature, de vitesse de vent, d’humiditĂ© relative, et d’intensitĂ© solaire. Les compĂ©titions d’intĂ©rĂȘts avaient lieu entre -5°C et +35°C, Ă  des humiditĂ©s relatives entre 14% et 100%, avec des vitesses de vent entre 0 et 25km/h, et sous des intensitĂ©s solaires entre 0 et 1234 W/m2. Au total, les performances de presque 7900 coureuses et coureurs de niveaux Ă©levĂ©s et Ă©lites ont Ă©tĂ© analysĂ©es. Leurs statistiques ont montrĂ© que la tempĂ©rature de l’air Ă©tait le facteur environnemental le plus important pour prĂ©dire la performance, suivie de l’humiditĂ© relative, du rayonnement solaire et de la vitesse du vent. PrĂ©cisĂ©ment, les courses avec une tempĂ©rature de l’air supĂ©rieure Ă  17,5°C et infĂ©rieure Ă  10°C Ă©taient associĂ©es Ă  des performances significativement moins bonnes que celles rĂ©alisĂ©es entre ces deux tempĂ©ratures. Pour chaque degrĂ© en dehors de ces conditions optimales, la performance diminuait de 0,3% Ă  0,4%. Aussi, en conditions froides, c’est-Ă -dire en dessous de 10°C, vos performances en endurance seront certainement dĂ©gradĂ©es. Le schĂ©ma ci-dessous rĂ©sume ces rĂ©sultats. Comment s’entraĂźner en trail et en course Ă  pied en hiver ? Maintenant que nous savons que le froid peut, Ă  certaines intensitĂ©s, dĂ©grader nos performances et engendrer certains changements dans notre mĂ©tabolisme, nous pouvons nous intĂ©resser Ă  comment lutter contre ces effets. Adapter son alimentation pour courir en hiver Nimmo (2004) recommande d’ĂȘtre prudent aux apports en glucides par temps froid, encore plus qu’Ă  la belle saison. En effet, l’Ă©puisement des rĂ©serves de glycogĂšne pouvant arriver plus vite Ă  tempĂ©rature basse qu’Ă  tempĂ©rature normale, les apports glucidiques exogĂšnes vont ĂȘtre importants pour s’entraĂźner, comme pour performer ! Au vu de ce que nous avons discutĂ©s prĂ©cĂ©demment, je vous recommande de consommer des glucides Ă  l’effort comme vous l’auriez fait d’habitude, voire un peu plus. Cela permettra de  contrebalancer l’Ă©ventuelle diminution des l’utilisation des lipides, et la surconsommation des glucides. Ce conseil s’applique, Ă  mon sens, sur vos entraĂźnements supĂ©rieurs Ă  1h30, et sur vos compĂ©titions. Il faudra aussi faire particuliĂšrement attention Ă  ses apports hydriques. Castellani et Tipton (2015) expliquent que le froid peut augmenter la production d’urine, diminuer la sensation de soif, et augmenter les pertes hydriques par la respiration. NĂ©anmoins, la dĂ©shydratation peut arriver exactement comme en condition de tempĂ©ratures normales ou chaudes. Buvez rĂ©guliĂšrement, et environ 500mL par heure (voir cet article du site pour des recommandations).   Comment s’habiller pour courir en hiver ? Pour pratiquer du trail ou de la course Ă  pied par conditions froides, il faudra vous habiller correctement. Vos vĂȘtements devront vous protĂ©ger du froid, surtout Ă  basse intensitĂ©. Ils devront aussi vous isoler du vent, surtout Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e et haute, car ce dernier vous refroidira en refroidissant votre sueur. De plus, comme discutĂ© plus haut, le froid diminue le flux sanguin dans les extrĂ©mitĂ©s par vasoconstriction. Ces zones sont donc Ă  protĂ©ger en prioritĂ©. Pour le corps, la plupart du temps le systĂšme de 3 couches sera le plus efficace (1re couche respirante, 2e couche chaude, 3e couche isolante). Mon conseil est de garder cette approche de l’habillement en hiver par 3 couches, et d’adapter les couches (p. ex. 2e couche plus ou moins chaude) en fonction des conditions (p. ex. tempĂ©ratures basses ou trĂšs basses) et de l’effort Ă  venir (p. ex. sĂ©ance intense ou sortie longue Ă  basse intensitĂ©). De plus, mon conseil est de toujours couvrir ses extrĂ©mitĂ©s (p. ex. gants et bandeau ou bonnet), et son cou qui est une zone de passage de l’air froid (p. ex. cache-cou type Buff). Ces diffĂ©rents accessoires sont faciles Ă  ranger dans un sac, ou une ceinture de trail, si vous avez chaud. Il vaut donc mieux, pour moi, partir avec, puis les enlever, que ne pas les avoir. De plus, j’emmĂšne toujours un cache-cou supplĂ©mentaire sur moi, au cas oĂč (p. ex. premier cache-cou mouillĂ©).   S’acclimater pour courir et faire du trail en hiver L’acclimatation au chaud est trĂšs connue, mais qu’en est-il de celle au froid ? Malheureusement, les revues de littĂ©rature citĂ©es jusqu’ici (Nimmo, 2004 ; Castellani & Tipton, 2015) soulignent que peu d’Ă©tudes se sont intĂ©ressĂ©es Ă  la question. Cependant, quelques Ă©vidences Ă©mergent. Par exemple, ces auteurs soulignent qu’en marathon, une acclimatation au froid entraĂźnerait un abaissement du seuil de frisson. Elle produirait aussi une baisse de la tempĂ©rature corporelle moyenne avant la sensation de froid. De plus, d’aprĂšs Daanen & Van Marken Lichtenbelt en 2016, l’exposition rĂ©pĂ©tĂ©e Ă  un froid intense ne conduit pas Ă  des adaptations physiologiques bĂ©nĂ©fiques. Cependant, l’exposition rĂ©pĂ©tĂ©e Ă  un froid lĂ©ger peut conduire Ă  une meilleure rĂ©sistance au froid (par exemple, 7% de perte en performance si acclimatation au froid modĂ©rĂ© prĂ©alablement, contre 11%). Celle-ci ne serait pas due Ă  une amĂ©lioration des mĂ©canismes de frissonnement, mais Ă  d’autres adaptations. Cependant, toutes ces Ă©quipes s’accordent Ă  dire qu’il existerait trop peu d’Ă©tudes robustes Ă  ce jour pour conclure sur le point de l’acclimatation, et pour faire des recommandations sur les moyens optimaux de rĂ©aliser celle-ci.   Se couvrir aprĂšs un effort en conditions froides D’aprĂšs Castellani et Tipton (2015), l’hypothermie subie par les participants aux sports d’hiver Ă©tait attribuĂ©e Ă  l’exposition prolongĂ©e au froid, et/ou Ă  des vĂȘtements inadaptĂ©s. Cependant, des Ă©tudes ont observĂ© Ă©galement une moins bonne rĂ©ponse de la thermorĂ©gulation (p. ex. frissons, vasoconstriction) aprĂšs un effort physique par conditions froides. Ils ont appelĂ© ce phĂ©nomĂšne la “fatigue thermorĂ©gulatrice”. Celle-ci proviendrait d’un exercice prolongĂ© en conditions froides, mais d’autres facteurs comme une alimentation insuffisante pendant l’effort, peuvent accĂ©lĂ©rer le phĂ©nomĂšne. Face Ă  ces Ă©vidences scientifiques, et Ă  la connaissance du phĂ©nomĂšne de « fatigue thermorĂ©gulatrice », ces auteurs avancent des conseils. Ces derniers recommandent de correctement se protĂ©ger aprĂšs l’effort en conditions froides. Ils soulignent l’importance de porter des vĂȘtements chauds et secs, le plus tĂŽt possible aprĂšs l’effort en conditions froides. Mon conseil va donc dans le sens de ces auteurs, et suggĂšrent de prĂ©parer des vĂȘtements mĂȘmes lĂ©gĂšrement plus protecteur et chaud que ceux que nous aurions portĂ©s en temps normal si nous n’avions pas fait d’exercice. De mĂȘme, les auteurs insistent sur l’importance d’une alimentation adaptĂ©e pendant l’effort, pour prĂ©venir cette fatigue. Comment s’entraĂźner et performer en trail et en course Ă  pied en hiver ? En conclusion, courir ou faire du trail en hiver ne semble pas prĂ©senter de risques particuliers. ExposĂ© au froid, votre mĂ©tabolisme va mettre en place plusieurs stratĂ©gies pour lutter contre la baisse de la tempĂ©rature corporelle (p. ex. vasoconstriction, frissons). Nos performances en endurance Ă  intensitĂ©s basses et modĂ©rĂ©es semblent presque toutes impactĂ©es nĂ©gativement par le froid, surtout quand la tempĂ©rature chute en dessous de 10°C. De mĂȘme, diffĂ©rents marqueurs associĂ©s Ă  la performance en endurance (p. ex. FC max, VO2 max, Ă©conomie de course) semblent eux aussi impactĂ©s nĂ©gativement par le froid. De plus, en hiver et s’il fait froid, votre corps semble utiliser la glycolyse plus que d’habitude, au dĂ©triment de la lipolyse. Enfin, dans le cadre spĂ©cifique des efforts explosifs (p. ex. travail de fractionnĂ©s), la puissance musculaire diminuant, il faut s’attendre Ă  des vitesses de course ou ascensionnelles plus basses. Enfin, votre cognition et votre contrĂŽle moteur semblent eux aussi nĂ©gativement impactĂ©s par les basses tempĂ©ratures.  Pour bien s’entraĂźner, et performer, en conditions froides, plusieurs stratĂ©gies semblent Ă  privilĂ©gier. Par exemple, bien se couvrir le corps, et les extrĂ©mitĂ©s permettra de lutter contre la baisse de la tempĂ©rature corporelle. Cela prĂ©viendra les dĂ©gradations des performances et des marqueurs qui lui sont associĂ©es. De mĂȘme, s’alimenter correctement en glucides, comme d’habitude voire un peu plus, pourra vous aider Ă  rĂ©aliser vos entraĂźnements et vos performances. Enfin, une attention particuliĂšre devra ĂȘtre accordĂ©e Ă  l’habillement aprĂšs l’effort, pour lutter contre la “fatigue thermorĂ©gulatrice”, et ainsi Ă©viter un coup de froid post-exercice.  VidĂ©os associĂ©s Ă  cet article VidĂ©o 1 – Mes explications en vidĂ©o   VidĂ©o 2 – Mon interview d’un expert, SĂ©bastien Racinais   RĂ©fĂ©rences bibliographiques ‱ Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold stress effects on exposure tolerance and exercise performance. Comprehensive Physiology, 6(1), 443-469. (Lien). ‱ Daanen, H. A., & Van Marken Lichtenbelt, W. D. (2016). Human whole body cold adaptation. Temperature, 3(1), 104-118. (Lien). ‱ Hancock, P. A., Ross, J. M., & Szalma, J. L. (2007). A meta-analysis of performance response under thermal stressors. Human factors, 49(5), 851-877. (Lien). ‱ Jett, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism. Sports Medicine, 36, 643-656. (Lien). ‱ Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., PĂ©riard, J. D., Racinais, S., … & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(1), 153. (Lien). ‱ Nimmo, Myra. “Exercise in the cold.” Journal of sports sciences 22.10 (2004): 898-916. (Lien). ‱ Pilcher, June J., Eric Nadler, and Caroline Busch. “Effects of hot and cold temperature exposure on performance: a meta-analytic review.” Ergonomics 45.10 (2002): 682-698. (Lien). ‱ Pitsiladis, Y. P., Smith, I., & Maughan, R. J. (1999). Increased fat availability enhances the capacity of trained individuals to perform prolonged exercise. Medicine and science in sports and exercise, 31(11), 1570-1579. (Lien). [...] Lire la suite

22 novembre 2023Vous voulez savoir ce que sont les seuils lactiques et les seuils ventilatoires ? Comment les mesurer avec et sans matĂ©riel ? Sont-ils vraiment des “seuils” ? Cet article est fait pour vous ! L’importance des seuils lactiques et des seuils ventilatoires en endurance Dans un article prĂ©cĂ©dent, je vous prĂ©sentais l’entraĂźnement polarisĂ©, et ses bĂ©nĂ©fices pour progresser en trail et en course Ă  pied. Comme expliquĂ©, cette approche se base sur une rĂ©partition spĂ©cifique du temps de travail en zone 1, 2 et 3. Ces 3 zones sont dĂ©terminĂ©es par le seuil ventilatoire et le seuil lactique 1, et le seuil ventilatoire 2 et celui lactique 2. Ici, j’aimerais rentrer plus en dĂ©tail dans ces seuils ventilatoires et lactiques 1 et 2. Je vais vous prĂ©senter ce qu’ils sont, et comment mesurer ces derniers, en laboratoire, et sur le terrain. Enfin, je discuterais de si ces seuils sont vraiment des seuils, ou non. Pour cela, je vais m’appuyer sur plusieurs revues de littĂ©ratures, Ă  savoir Faude et al. (2009), Poole et al. (2021), et Vallier et al. (2000). Lorsque je ferai rĂ©fĂ©rence Ă  une autre Ă©tude qu’une de ces 3 revues, je le mentionnerai spĂ©cifiquement. Tout d’abord une brĂšve introduction. DĂšs les premiĂšres annĂ©es des Ă©tudes en physiologie de l’exercice, les chercheurs ont fait une dĂ©couverte surprenante. À mesure que l’intensitĂ© d’un exercice augmente (de maniĂšre linĂ©aire) 2 phĂ©nomĂšnes non linĂ©aires se produisent. Dans un premier temps, les experts remarquent qu’au fur et Ă  mesure de la montĂ©e en intensitĂ©, une accumulation d’ions lactate se produit dans le sang. ParallĂšlement, et presque simultanĂ©ment, les scientifiques observent une augmentation exponentielle des concentrations en CO2 dans l’air expirĂ©. La derniĂšre observation des physiologistes est qu’au-delĂ  de certaines concentrations en ions lactate et en CO2 expirĂ©, les personnes arrĂȘtent l’exercice aĂ©robie. Cela a amenĂ© donc les chercheurs Ă  investiguer plus en dĂ©tail les Ă©volutions de ces 2 marqueurs.   Les seuils lactiques 1 et 2 Glycolyse et lipolyse À mesure que l’intensitĂ© d’un exercice physique augmente, diffĂ©rents mĂ©canismes physiologiques opĂšrent. Le premier Ă  considĂ©rer, pour comprendre la suite, est le changement progressif du substrat utilisĂ© prĂ©fĂ©rentiellement par l’organisme. En rĂ©sumĂ©, en endurance le mĂ©tabolisme utilise deux carburants : les glucides (glucose, ou glycogĂšne dans sa forme stockĂ©e dans le muscle et le foie) et les lipides (c.-Ă -d. les graisses). On parle de glycolyse pour dĂ©finir le processus qui amĂšne Ă  utiliser le glucose et le glycogĂšne pour produire de l’Ă©nergie. On parle de lipolyse pour celui qui amĂšne Ă  utiliser des graisses. À mesure que l’intensitĂ© d’un exercice en endurance augmente, le mĂ©tabolisme va progressivement changer de carburant prĂ©fĂ©rentiel. À intensitĂ© basse, il va plutĂŽt majoritairement utiliser des lipides, donc produire de l’Ă©nergie grĂące Ă  la lipolyse. L’augmentation de l’intensitĂ© de l’exercice aĂ©robie l’amĂšne Ă  progressivement utiliser de plus en plus de glucides, et de moins en moins les lipides. À intensitĂ© maximale aĂ©robie, votre mĂ©tabolisme utilisera majoritairement les glucides, donc produira de l’Ă©nergie grĂące Ă  la glycolyse. Au milieu des intensitĂ©s, se trouvent une zone, appelĂ©e “zone de crossover” oĂč  votre corps utilise environ Ă©quitablement les glucides et les lipides. Purdom et al. (2018) dĂ©crivent avec prĂ©cision ce phĂ©nomĂšne.   Acide lactique, lactate et seuils lactiques La glycolyse est un processus efficace pour produire de l’Ă©nergie durant l’exercice aĂ©robie. Cependant, elle libĂšre un mĂ©tabolite, appelĂ© l’acide lactique. En rĂ©alitĂ©, ce terme est inappropriĂ©. Dans le mĂ©tabolisme, l’acide lactique se prĂ©sente en fait sous une forme “dissociĂ©e” entre du lactate d’une part, et des ions H+ d’autre part. Heureusement pour l’organisme d’ailleurs, car il serait extrĂȘmement dangereux pour lui d’avoir rĂ©ellement de l’acide lactique Ă  l’intĂ©rieur. Lorsque le glycogĂšne musculaire et le glucose sanguin sont dĂ©gradĂ©s pour produire de l’énergie, nĂ©cessaire Ă  la contraction musculaire, du lactate est sĂ©crĂ©tĂ©. Il est ensuite en partie rĂ©utilisĂ© pour produire Ă  nouveau de l’énergie. Quand l’intensitĂ© augmente, plus de lactate est progressivement sĂ©crĂ©tĂ©. Cependant, le mĂ©tabolisme arrive encore Ă  en utiliser plus que la glycolyse n’en rejette. Au-delĂ  de certaines intensitĂ©s, trop de lactate est sĂ©crĂ©tĂ© par rapport Ă  ce que votre physiologie peut utiliser. On parle de seuil lactique 1 et 2 pour caractĂ©riser ces deux moments physiologiques thĂ©oriques.   Les seuils lactiques 1 et 2, seuil aĂ©robie et seuil anaĂ©robie Ayant en main ces connaissances, les chercheurs ont pu s’intĂ©resser Ă  la cinĂ©tique du lactate sanguin (c.-Ă -d. comment celui-ci Ă©volue) durant un effort aĂ©robie. Classiquement, lorsqu’on s’intĂ©resse Ă  l’Ă©volution de la lactatĂ©mie au cours de l’effort, on distingue 3 zones. Sous le seuil aĂ©robie, sous SL1 La premiĂšre zone, Z1, est aussi souvent appelĂ©e “sous SL1” ou “sous le seuil aĂ©robie”. Elle correspond Ă  des intensitĂ©s d’exercice aĂ©robie oĂč la concentration du lactate sanguin est stable, elle Ă©volue peu. À l’origine il Ă©tait pensĂ© que cette stabilitĂ© Ă©tait due Ă  une absence de production de lactate. DĂ©sormais, on sait que cette explication est fausse. La lactatĂ©mie est stable car le dĂ©bit de production des ions lactate est infĂ©rieur Ă  celui de son utilisation (qui d’ailleurs, s’amĂ©liore avec l’entraĂźnement), donc sa concentration sanguine n’augmente pas. Entre le seuil aĂ©robie et le seuil anaĂ©robie, entre SL1 et SL2 La deuxiĂšme zone, Z2, est aussi appelĂ©e “au-dessus de SL1”, “sous SL2”, “au-dessus du seuil aĂ©robie” ou encore “sous le seuil anaĂ©robie”. Elle renvoie Ă  des intensitĂ©s d’exercice aĂ©robie oĂč la lactatĂ©mie augmente visuellement lĂ©gĂšrement, et de maniĂšre linĂ©aire. À cause de l’augmentation de l’intensitĂ© de l’exercice, de plus en plus de glucides sont utilisĂ©s pour produire de l’Ă©nergie. Alors, le taux de production des ions lactate augmente et dĂ©passe graduellement celui de son utilisation. De plus, le mĂ©tabolisme aĂ©robie (glycolyse, lipolyse, et utilisation d’oxygĂšne pour produire de l’Ă©nergie) commence Ă  ne plus suffire. Les processus anaĂ©robies (c.-Ă -d. ceux ne dĂ©pend pas des mĂ©canismes aĂ©robies discutĂ©s prĂ©cĂ©demment) se mettent en route de maniĂšre plus marquĂ©e pour aider ceux aĂ©robies. Au-dessus du seuil anaĂ©robie, au-dessus de SL2 La troisiĂšme zone, Z3, est aussi appelĂ©e “au-dessus du seuil anaĂ©robie” ou “au-dessus de SL2”. Elle correspond Ă  un moment oĂč la concentration en lactate sanguin augmente brutalement, et de maniĂšre exponentielle. Le taux de production des ions lactate dĂ©passe largement celui de son utilisation. Les processus anaĂ©robies contribuent encore plus Ă  la production d’Ă©nergie. Au niveau aĂ©robie, la glycolyse est largement le substrat principal.   Les seuils ventilatoires 1 et 2 En observant comment Ă©volue la ventilation durant un effort aĂ©robie Ă  intensitĂ© croissante, les physiologistes ont observĂ© un phĂ©nomĂšne similaire Ă  celui observĂ© pour la lactatĂ©mie. Durant un exercice en endurance, Ă  mesure que l’intensitĂ© augmente, le dĂ©bit ventilatoire augmente. Cette augmentation est, elle aussi, marquĂ©e par deux cassures. Le seuil ventilatoire 1 Dans un premier temps, Ă  mesure que l’intensitĂ© de l’exercice augmente, en observant une courbe reprĂ©sentant l’Ă©volution du dĂ©bit ventilatoire, il est possible de remarquer une premiĂšre cassure. Celle-ci reprĂ©sente une premiĂšre augmentation notable et linĂ©aire du dĂ©bit ventilatoire. Comme dit plus haut, la glycolyse engendre des ions lactate, et des ions H+. Pour Ă©liminer ces derniers, le mĂ©tabolisme les “tamponne” avec du bicarbonate. Cette action engendre une augmentation de la concentration en CO2. Notre ventilation est alors stimulĂ©e pour Ă©vacuer ce dioxyde de carbone.   Le seuil ventilatoire 2 Encore plus tard dans l’exercice, l’intensitĂ© continuant d’augmenter, le dĂ©bit ventilatoire va lui aussi croĂźtre. Sur une courbe reprĂ©sentant la cinĂ©tique de ce dernier, nous pouvons, Ă  un moment donnĂ©, observer une seconde cassure, marquant une augmentation exponentielle du dĂ©bit ventilatoire, et non plus linĂ©aire. Plusieurs observations expliquent ce phĂ©nomĂšne. Un d’entre eux (mais pas le seul) est l’augmentation de la contribution de la glycolyse Ă  la production d’Ă©nergie. Alors, encore plus d’ions H+ sont libĂ©rĂ©s, donc encore plus de CO2 est produit. Le dĂ©bit ventilatoire augmente pour favoriser son Ă©limination, et lutter contre une forme d’acidose. Les Ă©volutions des catĂ©cholamines, des ions ammonium et du potassium joueraient aussi un rĂŽle dans l’augmentation du dĂ©bit ventilatoire.     Les seuils lactiques et les seuils ventilatoires sont-ils liĂ©s ? La cinĂ©tique de la lactatĂ©mie ressemblant Ă  celle du dĂ©bit ventilatoire (c.-Ă -d. augmentation progressive avec deux simulacres de points de rupture), des chercheurs se sont posĂ© la question des relations entre ce qui a Ă©tĂ© appelĂ© les seuils lactiques et les seuils ventilatoires. Les Ă©tudes sur le sujet ne sont pas des plus rĂ©centes, mais la rĂ©ponse semble ĂȘtre positive. En effet, il semblerait que les seuils lactiques soient corrĂ©lĂ©s aux seuils ventilatoires, et que chacun de ces seuils soit “dĂ©passĂ©s” Ă  des intensitĂ©s proches. Anderson et al. (2007) notaient une corrĂ©lation entre .95 et .82 entre ces deux phĂ©nomĂšnes chez des hommes en bonne santĂ©. Chez des adultes en bonne santĂ© Ă©galement, Gaskill et al. (2000) ont eux identifiĂ© des corrĂ©lations entre ces deux marqueurs allant de .95 Ă  .98. D’autres Ă©tudes plus anciennes avaient notĂ© des corrĂ©lations similaires entre .82 et .90. Une corrĂ©lation allant de 0 Ă  1, ces valeurs sont Ă©levĂ©es, voire maximales. Elles suggĂšrent une cooccurrence forte des phĂ©nomĂšnes. Je prĂ©cise tout de mĂȘme que ces deux processus ne sont pas directement liĂ©s, ni les mĂȘmes. Simplement, ils semblent se manifester Ă  des moments mĂ©taboliques proches.   Envie de progresser en trail et en course Ă  pied ? DĂ©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisĂ©es !   Mesurer ses seuils lactiques et seuils ventilatoires Il existe Ă  ce jour de nombreuses mĂ©thodes permettant d’estimer, avec plus ou moins de prĂ©cisions, les seuils lactiques et ventilatoires. Je vous propose de discuter ci-dessous de trois d’entre elles. DĂ©terminer ses seuils de maniĂšre visuelle La dĂ©termination des seuils lactiques et des seuils ventilatoires est, malheureusement, souvent visuelle. Les physiologistes observent une courbe d’Ă©volution du lactacte sanguin, ou du dĂ©bit ventilatoire, au cours d’un exercice en aĂ©robie Ă  intensitĂ© progressive rĂ©alisĂ© en laboratoire. De lĂ , ils cherchent Ă  identifier ces zones de “ruptures” de pente (plus ou moins marquĂ©es selon les individus). Pour les seuils lactiques, les personnes rĂ©alisant l’analyse vont tout d’abord chercher Ă  identifier le moment ou la lactatĂ©mie sort de son Ă©tat stable et commence Ă  augmenter linĂ©airement (SL1). Ensuite, elles vont chercher Ă  identifier, plus tard sur cette mĂȘme courbe, un point d’augmentation non linĂ©aire brutale, avec une tendance exponentielle. Pour que l’estimation visuelle des seuils lactiques soit robuste, elle devrait ĂȘtre rĂ©alisĂ©e par 3 personnes diffĂ©rentes. En moyenne, le premier seuil lactique est rĂ©guliĂšrement proche d’une concentration en lactate sanguin de 2 mmol/L. Concernant le seuil lactique 2, il arrive souvent Ă  des valeurs avoisinant les 4 mmol/L. Cependant, ces valeurs sont des valeurs imprĂ©cises qui dĂ©pendent d’Ă©normĂ©ment de facteurs, Ă  commencer par l’entraĂźnement. Pour les seuils ventilatoires, les expĂ©rimentateurs vont observer les cinĂ©tiques de VE (le dĂ©bit ventilatoire) / VO2 (c.-Ă -d. volume d’oxygĂšne consommĂ©), et de VE / VCO2 (c.-Ă -d. le volume de dioxyde de carbone rejetĂ©). Des auteurs ont proposĂ© de conduire l’analyse visuelle de VCO2 / VO2, mais cette mĂ©thode s’est rĂ©vĂ©lĂ©e ĂȘtre la moins robuste. Pour que l’estimation visuelle des seuils respiratoires soit robuste, elle devrait, elle aussi, ĂȘtre rĂ©alisĂ©e par 3 personnes diffĂ©rentes.   DĂ©terminer ses seuils par algorithmes Pour dĂ©passer la mĂ©thode visuelle d’estimation des seuils lactiques et ventilatoires, des auteurs ont proposĂ© des algorithmes. C’est d’ailleurs par algorithme que certaines montres cardio-GPS estiment vos seuils lactiques (p. ex. Garmin). Malheureusement, aucun de ces algorithmes ne semble Ă  ce jour particuliĂšrement robuste. De plus, beaucoup d’entre eux seraient dĂ©pendant du contexte de rĂ©alisation du test, et de la population. Par exemple, en 2021, Poole et al. recensaient plus de 25 algorithmes publiĂ©s dans la littĂ©rature. Ils aboutissaient tous Ă  des valeurs diffĂ©rentes pour de mĂȘmes personnes mesurĂ©es au mĂȘme moment. Parmi eux, 15 algorithmes dĂ©montraient une forte dĂ©pendance au protocole de rĂ©alisation du test, et aux Ă©lĂ©ments considĂ©rĂ©s pour rĂ©aliser les estimations.   DĂ©terminer ses seuils Ă  la sensation Ces deux mĂ©thodes sont intĂ©ressantes, et certainement les plus fiables Ă  ce jour. Cependant, elles ont un dĂ©faut, elles demandent de rĂ©aliser un test en laboratoire ou sur le terrain, avec certains appareils de mesure souvent contraignants. Pour dĂ©passer cette limite, des auteurs ont proposĂ© des mĂ©thodes pour estimer ces seuils ventilatoires et lactiques sur le terrain, sans autre outil de mesure que vos sensations. La mĂ©thode du genre la plus connue est le Talk Test.   Le Talk Test pour estimer ses seuils lactiques et ventilatoires sur le terrain Le Talk Test ne nĂ©cessite aucun Ă©quipement, seulement votre voix, votre souffle, et votre estimation de votre aisance Ă  parler. Ce test se base sur l’idĂ©e qu’en dessous du seuil ventilatoire 1, il est aisĂ© de parler, chanter, ou encore rĂ©citer un certain nombre de chiffres d’affilĂ©. Au-dessus de ce seuil, il est plus difficile de parler, et au-dessus du seuil ventilatoire 2, il est presque impossible de parler. Les 3 zones d’intensitĂ© du Talk Test Le Talk Test divise donc l’intensitĂ© en trois zones selon la capacitĂ© de l’athlĂšte Ă  parler, Ă©valuĂ©e sur une Ă©chelle allant de 5 (trĂšs facile de parler) Ă  -5 (trĂšs difficile de parler) : IntensitĂ© basse âžĄïž La personne peut formuler plusieurs phrases d’affilĂ©es sans reprendre sa respiration de maniĂšre “notable”. Cette zone est aussi appelĂ©e “stade positif” dans les Ă©tudes sur le sujet. Les athlĂštes y Ă©valuent leur capacitĂ© Ă  parler comme facile. Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 1. IntensitĂ© modĂ©rĂ©e âžĄïž La personne peut parler par phrases saccadĂ©es, sĂ©parĂ©es par une respiration remarquable et audible. Cette zone est aussi appelĂ©e “stade Ă©quivoque” dans les Ă©tudes sur le sujet. Les athlĂštes y Ă©valuent leur capacitĂ© Ă  parler comme “peu facile” ou “un peu difficile ». Ils et elles se situeraient alors en dessous du seuil ventilatoire 2, mais au-dessus du seuil ventilatoire 1. IntensitĂ© Ă©levĂ©e âžĄïž L’individu est incapable de formuler une phr ase. Seuls un ou deux mots peuvent ĂȘtre prononcĂ©s, mais difficilement. Cette zone est aussi appelĂ©e “stade nĂ©gatif” dans les Ă©tudes. Les athlĂštes y Ă©valuent leur capacitĂ© Ă  parler comme trĂšs difficile. Ils et elles se situeraient alors au-dessus du seuil ventilatoire 2. FiabilitĂ© du Talk Test La revue de littĂ©rature de Reed et Pipe publiĂ©e en 2014, et celle de Bok et al. (2022) ont rĂ©sumĂ© plusieurs Ă©tudes ayant testĂ© la fiabilitĂ© de cette mĂ©thode. Leurs conclusions soulignent que, bien qu’imparfaite, cette mĂ©thode est bien assez fiable et robuste pour ĂȘtre utilisĂ©e en contexte rĂ©elle. Dans la plupart des expĂ©rimentations sur le sujet, les rĂ©sultats ont montrĂ© que le dĂ©passement des seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 Ă©tait concomitant avec l’apparition des premiĂšres difficultĂ©s pour enchaĂźner plusieurs phrases confortablement, puis avec l’incapacitĂ© totale Ă  faire des phrases. Avec deux revue de littĂ©rature qui concluent dans la mĂȘme direction, il me semble donc qu’utiliser ce Talk Test, au moins sur nous, pour contrĂŽler et vĂ©rifier l’intensitĂ© de notre entraĂźnement, est une pratique utile.     Ces seuils sont-ils un concept fiable ? Non. Je suis obligĂ© de trancher immĂ©diatement avec cette question. ÉnormĂ©ment de discussions, de controverses, et d’imprĂ©cisions, font que les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2, et les zones qui les entourent, ne sont pas une science exacte. Un manque de certitude autour des seuils lactiques Tout d’abord, les mĂ©canismes Ă  l’origine de ces ruptures dans l’Ă©volution des construits d’intĂ©rĂȘts ne sont pas encore bien connus. Pour le lactate par exemple, l’hypothĂšse de la “dette en oxygĂšne” semble en partie rejetĂ©e (Poole et al., 2021). D’autres hypothĂšses sont en cours d’investigation, sans rĂ©ponse consensuelle Ă  ce jour. De mĂȘme, souvent considĂ©rĂ© comme un dĂ©chet prĂ©dicteur de l’arrĂȘt de l’exercice, des travaux ont montrĂ© que le lactate Ă©tait un substrat Ă©nergĂ©tique majeur, parfois prĂ©fĂ©rĂ© par le mĂ©tabolisme, et un prĂ©curseur crucial de la nĂ©oglucogenĂšse (c.-Ă -d. formation de glucose Ă  partir de mĂ©tabolites non glucidiques comme le pyruvate ou des acides aminĂ©s). Ensuite, les Ă©volutions entre le lactate sanguin et musculaire semblent diffĂ©rentes. Le lactate musculaire Ă©voluerait en permanence, linĂ©airement, alors que le sanguin suivrait une augmentation progressivement exponentielle avec des points de rupture. Les causes de ces diffĂ©rences semblent elles aussi peu connues. Cela questionne la pertinence d’une division des zones d’intensitĂ© en fonction de la cinĂ©tique du lactate sanguin uniquement.   Des prĂ©cautions quant aux zones De mĂȘme concernant les zones (c.-Ă -d. sous SL1 et SV1, sous SL2 et SV2, au-dessus de SL2 et SV2), elles sont aussi Ă  prendre avec prĂ©cautions. En effet, la notion de “seuil” sous-entend qu’en dessous certains phĂ©nomĂšnes physiologiques ont lieu, et qu’au-dessus des mĂ©canismes diffĂ©rents prennent place. Bien que cette idĂ©e ne soit pas complĂštement fausse, les transitions entre les zones de travail ne semblent pas si marquĂ©es. Une mĂ©taphore que j’apprĂ©cie pour imager cela est celle de l’arc-en-ciel. Si les couleurs d’un arc-en-ciel sont nettement visibles et discernables, les zones de transition entre une couleur et une autre sont moins nettes. Par exemple, il est trĂšs facile de remarquer la zone jaune et celle orange. Cependant, il est bien plus compliquĂ© de pointer prĂ©cisĂ©ment l’endroit ou le jaune transitionne vers de l’orange. En physiologie, il semblerait que ce soit pareil ! Les zones 1 et 2 sont par exemple identifiables, mais le passage de l’une Ă  l’autre peut ĂȘtre flou, et peut ne pas se faire au BPM prĂȘt. Aussi, mon conseil ici est de ne jamais vous fier 100% Ă  ces seuils, ni Ă  leur puissance ou frĂ©quence cardiaque associĂ©es par exemple, mĂȘme si vous avez mesurĂ© ces derniers en laboratoire. Si votre objectif est par exemple de vous entraĂźner en zone 1, et que votre seuil ventilatoire 1 se situe Ă  140 bpm, visez plutĂŽt 130 bpm que 139 bpm, au risque d’ĂȘtre plus proche des adaptations physiologiques de la zone 2, que de celles de la zone 1.   Conclusion – Seuils lactiques, seuils ventilatoires et comment les utiliser ? En conclusion, les seuils lactiques et seuils ventilatoires semblent ĂȘtre des grandes fenĂȘtres dĂ©limitant approximativement des zones oĂč les mĂ©canismes physiologiques en jeu diffĂšrent. De mĂȘme, le temps passĂ© en dessous ou au-dessus de certains de ces seuils modulera les adaptations qui dĂ©couleront de votre entraĂźnement. Les seuils lactiques et ventilatoires 1 et 2 sont progressivement dĂ©passĂ©s Ă  mesure que l’intensitĂ© d’un exercice aĂ©robie augmente.  Les seuils Le seuil lactique 1 reprĂ©senterait un moment physiologique oĂč la lactatĂ©mie sort d’un Ă©tat stable et augmente progressivement. Le seuil lactique 2 serait lui un moment oĂč la concentration en lactate sanguin augmenterait brutalement, et de maniĂšre exponentielle.  De maniĂšre similaire, le seuil ventilatoire 1 est caractĂ©risĂ© par une augmentation linĂ©aire du dĂ©bit ventilatoire. Le seuil ventilatoire 2 est, lui, caractĂ©risĂ© par une augmentation exponentielle du dĂ©bit respiratoire. Ces deux seuils sont engendrĂ©s par des mĂ©canismes diffĂ©rents. Ces derniers semblent nĂ©anmoins fortement corrĂ©lĂ©s, et cooccurrents. Le schĂ©ma ci-dessous de Hollmann (2011) rĂ©sume cela. Bien que difficilement lisible (navrĂ©, je ne peux pas le modifier plus), nous pouvons remarquer que, au cours de l’augmentation de l’intensitĂ© de l’exercice, les Ă©volutions du lactate sanguin (artĂ©riel et veineux, en violet) et celles des marqueurs de dĂ©bit ventilatoires, en turquoise, sont similaires. Les mesurer et les utiliser Pour mesurer ces seuils, un test en laboratoire avec une Ă©quipe sĂ©rieuse sera certainement le meilleur moyen. Sur le terrain, et sans matĂ©riel, le Talk Test vous permet d’estimer votre capacitĂ© Ă  parler Ă  l’effort, et serraient corrĂ©lĂ©s Ă  ces seuils. Si vous souhaitez travailler en zone 1, vous devriez pouvoir prononcer plusieurs phrases avec aisance. En zone 2 il devrait vous ĂȘtre possible de parler phrase par phrase, en reprenant nettement votre respiration entre chacune. Enfin, dans la zone 3, vous ne devriez pas ĂȘtre capable de prononcer plus qu’un mot ou deux. Pour conclure, gardez en tĂȘte que ces seuils sont aujourd’hui, et depuis leur apparition, trĂšs dĂ©battus. Les mĂ©canismes Ă  leur origine sont mĂ©connus, et plusieurs hypothĂšses sont explorĂ©es. De plus, ces seuils ne semblent pas marquer de changements brutaux dans les mĂ©canismes physiologiques en action. Pour travailler dans une zone, ciblez plutĂŽt le milieu de celle-ci, plutĂŽt que la frontiĂšre avec la suivante, au risque de ne pas stresser votre mĂ©tabolisme comme dĂ©sirĂ©, et donc de ne pas gĂ©nĂ©rer les adaptations que vous souhaitiez.   Visionnez cet article en vidĂ©o !   RĂ©fĂ©rences bibliographiques ‱ Anderson, C., & Mahon, A. (2007). The Relationship Between Ventilatory and Lactate Thresholds in Boys and Men. Research in Sports Medicine, 15, 189 – 200. (Lien) ‱ Bok, Daniel, Marija Rakovac, and Carl Foster. “An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale, and rating of perceived exertion.” Sports Medicine 52.9 (2022): 2085-2109 (Lien) ‱ Faude, Oliver, Wilfried Kindermann, and Tim Meyer. “Lactate threshold concepts: how valid are they?.” Sports medicine 39 (2009): 469-490. (Lien) ‱ Reed, Jennifer L., and Andrew L. Pipe. “The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.” Current opinion in cardiology 29.5 (2014): 475-480. (Lien) ‱ Gaskill, S., Ruby, B., Walker, A., Sanchez, O., Serfass, R., & Leon, A. (2001). Validity and reliability of combining three methods to determine ventilatory threshold. Medicine and science in sports and exercise, 33 11, 1841-8. (Lien). ‱ Poole, David C., et al. “The anaerobic threshold: 50+ years of controversy.” The Journal of physiology 599.3 (2021): 737-767. (Lien) ‱ Purdom, Troy, et al. “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 3. (Lien) ‱ Vallier, J. M., et al. “DĂ©termination des seuils lactiques et ventilatoires. Position de la SociĂ©tĂ© française de mĂ©decine du sport.” Science & Sports 15.3 (2000): 133-140. (Lien) [...] Lire la suite

19 novembre 2023Vous cherchez un test des Ghost Max de Brooks ? Cet article est fait pour vous ! Les Ghost Max de Brooks 2 La marque Brooks Brooks est aujourd’hui si connu que prĂ©senter la firme n’est presque pas nĂ©cessaire ! FondĂ©e en 1914 Ă  Philadelphia, Brooks est une marque pionniĂšre dans le monde des chaussures de course Ă  pied, et de trail. Fabriquant Ă  l’origine des chaussons de danse, c’est au milieu des annĂ©es 70 que la marque ressert son intĂ©rĂȘt autour des chaussures de running. À l’origine de nombreuses innovations, comme l’amorti HydroFlow dans les annĂ©es 1990, ou leur amorti DNA paru un peu avant 2020, Brooks assoit rĂ©guliĂšrement son envie d’avancement vers les technologies des chaussures de demain. Sur cette page de leur site, la marque dĂ©crit d’ailleurs collaborer activement avec des laboratoires de recherche et des chercheurs en sciences du sport dans la conception de produits. À mon sens, un autre point qui fait connaĂźtre et rayonner Brooks au niveau international est sa team trail. Si la marque amĂ©ricaine n’a pas, Ă  mon connaissance, de team dans la course Ă  pied sur route, ses athlĂštes sur sentiers concourent aux plus hauts niveaux. On y retrouve par exemple Esther Eustache (730 d’index), NoĂ©mie Vachon (726) et Charlotte Dauchot (681 d’index) chez les femmes ; ainsi que Nicolas Martin (897 d’index), SĂ©bastien Posey (885 d’index), ou encore Mathieu Delpeuch (857 d’index) chez les hommes.   Les Ghost Max La Ghost max a Ă©tĂ© crĂ©Ă©e par Brooks pour proposer une chaussure la plus confortable et stable possible, tout en prĂ©servant une foulĂ©e naturelle. Sur le site de la marque, 3 avantages sont avancĂ©s. Le premier est un amorti ultra-gĂ©nĂ©reux et moelleux, avec leur mousse DNA LOFT v2. Le deuxiĂšme est un accompagnement de la foulĂ©e, tout en respectant la trajectoire de celle-ci, avec leur GlideRoll Rocker. Le troisiĂšme renvoie Ă  une stabilitĂ© accrue, permise par une base large, et des technologies de maintien au talon. Elle semble donc pensĂ©e plutĂŽt pour les footings et les sorties longues Ă  plat, et non pour les athlĂštes Ă  la recherche de vitesse. Voyons de plus prĂšs les caractĂ©ristiques techniques de ce modĂšle ! CaractĂ©ristiques techniques des Ghost Max de Brooks Poids âžĄïž 283 grammes en 42 homme (330 grammes en 46, pesĂ©es par mes sois) ; 255 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon âžĄïž 39 mm Hauteur du stack Ă  l’avant-pied âžĄïž 33 mm Drop âžĄïžÂ  6 mm Mesh âžĄïžÂ  En maille respirante (tissu) Laçage âžĄïž Classique, avec des lacets plats lĂ©gĂšrement Ă©lastiques Semelle extĂ©rieure âžĄïžÂ  En caoutchouc, 2 rainures disposĂ©es sur toute la longueur de l’avant-pied. PrĂ©sence d’un rocker Ă  l’avant (GlideRoll Rocker de Brooks) accompagnant la foulĂ©e. Semelle intermĂ©diaire (amorti) âžĄïž Important, en mousse DNA Loft V2 moelleux et lĂ©ger Largeur du chaussant âžĄïž Standard Plaque âžĄïž Aucune. Autres informations âžĄïž Neutre en carbone (c.-Ă -d. faible Ă©mission Ă  la production, utilisation de matĂ©riaux recyclĂ©s, et soutien de projets de compensation des Ă©missions carbone). Produit reconnu par l’ Association AmĂ©ricaine de MĂ©decine PĂ©diatrique comme favorisant la santĂ© des pieds, et leur protection. Prix âžĄïžÂ  160 €   Les Ghost Max de Brooks en images   Mon test des Ghost Max de Brooks Conditions du test des Ghost Max de Brooks Le test des Ghost Max de Brooks est bien tombĂ© dans mon calendrier ! J’ai reçu ce modĂšle juste avant ma participation Ă  l’IntĂ©grale des Causses des Templiers. Pour plus d’information sur ma participation Ă  cette course, je vous renvoie Ă  l’Ă©pisode de podcast Courir Mieux dĂ©diĂ© (disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). Aussi, ce modĂšle est arrivĂ© dans ma derniĂšre phase d’affĂ»tage (vous trouverez ici des informations sur comment rĂ©aliser un bon affĂ»tage d’avant course), quand je faisais de plus petits volumes, et m’accordais quelques footings lĂ©gers Ă  plat. Elles ont aussi Ă©tĂ© lĂ  aprĂšs ma compĂ©tition, quand j’ai demandĂ© Ă  mes jambes (dans un piteux Ă©tat) de repartir courir. J’ai par exemple rĂ©alisĂ© mon premier footing de reprise avec elles. J’ai ensuite fait plusieurs sorties avec elles aux pieds, plus ou moins longues, par beau temps ou temps pluvieux (pour vĂ©rifier leur adhĂ©rence). La plupart de ces sorties Ă©taient Ă  un rythme bas, mais j’ai quand mĂȘme testĂ© leurs rĂ©actions Ă  la vitesse avec quelques accĂ©lĂ©rations entre 1 et 4 minutes. Je n’ai fait aucune sĂ©ance de vitesse Ă  proprement parler, ni de trail, ni de cĂŽtes avec. J’ai donc majoritairement rĂ©alisĂ© des footings Ă  plat, pour me faire une idĂ©e de ces chaussures dans les conditions d’utilisation pour lesquelles elles ont Ă©tĂ© pensĂ©es.   Ce que j’ai aimĂ© chez les Ghost Max de Brooks Comme d’habitude, je vous propose de commencer par ce que j’ai aimĂ© durant mon test des Ghost Max de Brooks. Petit spoiler, au risque de rĂ©pĂ©ter leurs caractĂ©ristiques, vous allez voir qu’en fait j’ai aimĂ© chez elles ce pour quoi Brooks les a conçues ! Confort et amorti La premiĂšre dimension que j’ai apprĂ©ciĂ©e chez les Ghost Max de Brooks, c’est leur confort ! Avec leur 39mm de stack Ă  l’arriĂšre, et la mousse DNA LOFT v2, j’ai vite eu l’impression de courir sur un petit nuage, moelleux et amortissant. J’ai trouvĂ© ça vraiment plaisant ! De plus, j’ai trouvĂ© que la “boĂźte Ă  orteils” (“toe box”) Ă©tait spacieuse, sans non plus exagĂ©rer en largeur. Ainsi, j’ai eu le sentiment que la Ghost Max ne contraignait pas mon pied Ă  l’utilisation, et me laissait assez de place pour que mes orteils bougent comme je le souhaitais. De mĂȘme, le confort du chausson de maniĂšre gĂ©nĂ©rale est travaillĂ©. Le mesh respirant et en tissu doux, et les contreforts avec une certaine Ă©paisseur, favorisent certainement cette sensation de confort gĂ©nĂ©ral. Mon test des Ghost Max de Brooks rĂ©vĂšle donc, sans surprise, une chaussure agrĂ©able Ă  utiliser, protectrice et dans laquelle le pied est bien accueilli. C’est un point qui m’a sĂ©duit chez elles. StabilitĂ© Le deuxiĂšme aspect qui m’a plu chez ces Ghost Max de Brooks concerne leur stabilitĂ©. D’une part, le pied est bien maintenu Ă  l’intĂ©rieur. D’autre part, j’ai eu l’impression que l’accompagnement de la foulĂ©e, favorisĂ© par le rocker avant des chaussures, se faisait dans l’axe de ma foulĂ©e. Cela favorise une sensation de stabilitĂ©, et donne le sentiment que la chaussure n’est pas en train de lutter contre ce que le pied souhaite rĂ©aliser. J’ai apprĂ©ciĂ© cette stabilitĂ© remarquable des Ghost Max, et le fait que leurs technologies s’harmonisent naturellement avec ma façon de courir.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur les Ghost Max de Brooks Si vous suivez les tests matĂ©riels que je rĂ©alise, vous savez que j’ai trĂšs souvent quelque chose Ă  dire dans cette section. Je vais vous expliquer pourquoi, ici, je n’ai en fait (presque) rien Ă  menionner … Une chaussure Ă  utiliser pour ce qu’elle sait faire. Je pourrais soulever deux choses. Tout d’abord, les Ghost Max de Brooks peuvent manquer un peu de dynamisme. Si vous accĂ©lĂ©rez avec, et adoptez une foulĂ©e plus agressive, vous verrez qu’elles manquent de rĂ©pondant. Ensuite, elles sont un peu lourdes avec leur 283 grammes en 42 homme. Cependant, j’ai du mal Ă  considĂ©rer ces points comme des choses que j’ai “moins aimĂ©es” sur la chaussure. En effet, elles ne sont pas conçues pour ĂȘtre dynamique ni pour des sĂ©ances de vitesses. Brooks propose toute une gamme de chaussures pour ce type d’utilisation, et la Ghost Max n’en fait pas partie. Elle est pensĂ©e pour les footings et sorties longues Ă  plat, Ă  allure basse Ă  modĂ©rĂ©e. Dans cette utilisation-lĂ , j’ai du mal Ă  vouloir leur reprocher un manque de dynamisme. De mĂȘme, leur poids un peu Ă©levĂ© est la consĂ©quence d’un amorti gĂ©nĂ©reux, et de diffĂ©rentes technologies qui ont pour but de maintenir le pied, et d’apporter la haute stabilitĂ© qu’elles dĂ©montrent. Par exemple dans mon test de la Nordlite Speed de Craft, chaussures pensĂ©es pour la vitesse, je mentionnais le poids comme un dĂ©faut (275 grammes, soit seulement 5 grammes de moins que les Ghost Max). Ici, dans le cadre d’une chaussure faite pour ĂȘtre trĂšs amortissante, trĂšs confortable, trĂšs stable, et plutĂŽt pour les footings quotidiens ou longs, j’ai du mal Ă  leur reprocher ce poids. Autrement dit, durant mon test, je n’ai pas rĂ©ussi Ă  trouver d’Ă©lĂ©ments que j’ai moins aimĂ© chez les Ghost Max de Brooks, du moment que j’ai utilisĂ© celles-ci dans les conditions pour lesquelles la marque les a pensĂ©es. Pour ĂȘtre tatillon, on pourrait simplement souhaiter un rocker plus prononcĂ© Ă  l’arriĂšre, pour complĂ©ter celui Ă  l’avant, et accompagner encore plus le dĂ©roulĂ© du pied.   Une rĂ©duction de certaines pathologies du coureur ? Ici, je souhaite mentionner un dĂ©sir derriĂšre la conception de ces chaussures, celui de rĂ©duire des symptĂŽmes associĂ©s Ă  diffĂ©rentes pathologies des coureurs et coureuses. En effet, Brooks avance avoir travaillĂ© sur cette chaussure avec l’ambition de rĂ©duire diffĂ©rentes pathologies des coureurs, comme la fascitte plantaire, la mĂ©tatarsalgie, et le nĂ©vrome de Morton. À ce jour, aucune Ă©tude publiĂ©e spĂ©cifiquement par Brooks, ou avec cette chaussure, ne permet de confirmer cette ambition. Cependant, la littĂ©rature scientifique semble indiquer que les choix de la marque, Ă  ces fins, pourraient ĂȘtre pertinents. NĂ©vrome de Morton Par exemple, les revues de Colo et al. (2020) et de Nazarko (2011) indiquent que pour rĂ©duire les symptĂŽmes du nĂ©vrome de Morton, il faudrait prĂ©fĂ©rer une chaussure avec un amorti important, une « boĂźte Ă  orteils » peu serrĂ©e, et Ă©viter les drops Ă©levĂ©s. Ces recommandations correspondent Ă  mon sens Ă  ce que propose la Ghost Max. MĂ©tatarsalgie De mĂȘme, concernant la mĂ©tatarsalgie, les caractĂ©ristiques de la chaussure pourraient correspondre Ă  ce que la littĂ©rature recommande. Par exemple, dans leur ouvrage Riddick & Forge (2020) avancent que les symptĂŽmes de cette pathologie peuvent ĂȘtre diminuĂ©s grĂące Ă  une chaussure amortissante ; avec une bonne stabilitĂ©, surtout Ă  l’arriĂšre ; une « boĂźte Ă  orteils » large ; et un rocker qui facilite la foulĂ©e vers l’avant. LĂ  encore, les caractĂ©ristiques de la Ghost Max, dĂ©crites ci-dessus, semblent correspondre aux suggestions de ces auteurs. Fascitte plantaire Enfin, pour la fasciite plantaire, des travaux suggĂšrent Ă©galement qu’une chaussure avec un amorti considĂ©rable au talon devrait rĂ©duire les symptĂŽmes. Avec ses 39 mm, l’amorti des Ghost Max me semble ĂȘtre dans cette catĂ©gorie.   En rĂ©sumĂ©, bien qu’aucune Ă©vidence scientifique spĂ©cifique Ă  cette chaussure n’existe, la littĂ©rature a publiĂ© des recommandations sur le type de modĂšle Ă  prĂ©fĂ©rer en cas de fasciite plantaire, de mĂ©tatarsalgie ou nĂ©vrome de Morton. Certaines caractĂ©ristiques des chaussures prĂ©sentĂ©es ici semblent correspondre aux conseils avancĂ©s dans les Ă©tudes mentionnĂ©es. Les Ghost Max de Brooks ne remplaceront certainement pas une prise en charge mĂ©dicale, ou encore de la kinĂ©sithĂ©rapie, mais pourraient participer Ă  la diminution des symptĂŽmes de ces pathologies des coureurs.   Conclusion – Mon test des Ghost Max de Brooks En conclusion, vous l’aurez sĂ»rement compris en lisant ce test, je trouve que Brooks atteint ses objectifs avec ces Ghost Max. PensĂ©e pour ĂȘtre une chaussure avec de l’amorti, de la stabilitĂ©, et un dĂ©roulĂ© de pied naturel, j’ai retrouvĂ© exactement ces caractĂ©ristiques Ă  l’utilisation. Comme mentionnĂ©, j’ai apprĂ©ciĂ© chez elles leur confort et le moelleux de leur semelle intermĂ©diaire. J’ai aussi Ă©tĂ© sĂ©duit par la stabilitĂ© qu’elles offrent, et l’accompagnement naturel de la foulĂ©e qu’elles ont dĂ©montrĂ©. À mon sens, du moment que votre utilisation de ces chaussures correspond Ă  ce pour quoi elles ont Ă©tĂ© pensĂ©es, les Ghost Max devraient vous satisfaire. Certains pourront regretter un certain manque de dynamisme, ainsi qu’un poids prononcĂ©, et l’absence d’un rocker Ă  l’arriĂšre. Selon votre utilisation, et vos attentes, ces points peuvent vous gĂȘner, comme ne pas du tout vous concerner. Les Ghost Max de Brooks sont donc pour moi une paire de chaussures agrĂ©ables Ă  utiliser pour des sorties sur route, Ă  plat. Elles sauront, je pense, vous accompagner dans vos footings de tous les jours, et dans vos sorties longues sur le bitume. De plus, cela reste Ă  confirmer par des Ă©tudes scientifiques, mais leur conception pourra peut-ĂȘtre aider les athlĂštes avec certaines pathologies du pied Ă  diminuer leurs symptĂŽmes.   VidĂ©o de mon test des Ghost Max de Brooks   RĂ©fĂ©rences bibliographiques ‱ ColĂČ, Gabriele, et al. “The effectiveness of shoe modifications and orthotics in the conservative treatment of Civinini-Morton syndrome: state of art.” Acta Bio Medica: Atenei Parmensis 91.4-S (2020): 60. (Lien) ‱ Nazarko, Linda. “Morton’s neuroma: causes, symptoms and treatment.” British Journal of Healthcare Assistants 5.8 (2011): 388-391. (Lien) ‱ Riddick, D. A., and M. Jorge. “Footwear: Foundation for Lower Extremity Orthoses.” Orthotics and Prosthetics in Rehabilitation; Elsevier: Amsterdam, The Netherlands (2020): 164-182. (Lien) ‱ Young, Craig C., Darin S. Rutherford, and Mark W. Niedfeldt. “Treatment of plantar fasciitis.” American family physician 63.3 (2001): 467-475. (Lien) [...] Lire la suite

15 novembre 2023Vous vous demandez si les vĂȘtements compressifs amĂ©liorent la rĂ©cupĂ©ration ? La compression permet-elle de mieux rĂ©cupĂ©rer ?  Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vĂȘtements compressifs en rĂ©cupĂ©ration Dans l’article prĂ©cĂ©dent sur le site (celui-ci) je vous ai prĂ©sentĂ© 4 Ă©tudes de haute qualitĂ©. Ces derniĂšres s’intĂ©ressaient aux effets des vĂȘtements compressifs sur les performances en endurance. Ils concluaient que, de maniĂšre gĂ©nĂ©rale, il ne faut pas attendre un quelconque effet Ă©rgogĂ©nique de la compression Ă  l’effort. Dans cet article, je vous propose de nous intĂ©resser Ă  une autre dimension, celle de la rĂ©cupĂ©ration. En effet, la deuxiĂšme application la plus courante des vĂȘtements compressifs n’est pas Ă  l’exercice, mais au repos. LĂ  encore, je n’ai rien inventĂ© ! Les diffĂ©rentes marques qui proposent des textiles avec compression avancent des bĂ©nĂ©fices sur la rĂ©cupĂ©ration, grĂące Ă  cette technologie. En mĂ©decine, domaine qui a dĂ©veloppĂ© la compression avec les bas de contention, elle est d’ailleurs utilisĂ©e Ă  des fins thĂ©rapeutiques uniquement.   Qu’est-ce qu’un vĂȘtement compressif ? Les vĂȘtements compressifs sont un type de textile conçu pour Ă©pouser Ă©troitement la peau. Ils vont exercer une pression sur la partie du corps qui le porte. Ces vĂȘtements sont fabriquĂ©s Ă  partir de matĂ©riaux Ă©lastiques comme le spandex. Les vĂȘtements compressifs varient en termes de degrĂ© de compression et de conception. Certains textiles de compression nĂ©cessitent une prescription mĂ©dicale, tandis que d’autres sont disponibles en vente libre, en pharmacie, ou sur des sites d’Ă©quipement sportif. Ils sont fabriquĂ©s dans une variĂ©tĂ© de styles, comme les manchons (p. ex. mollets), les bas intĂ©graux (p. ex. “full legs”), ou encore les chaussettes. Concernant les degrĂ©s de compression, une catĂ©gorisation existe dans le champ de la mĂ©decine. Elle est divisĂ©e en 4 classes en fonction de la pression appliquĂ©e, mesurĂ©e en millimĂštre de mercure. Les catĂ©gories sont Classe 1 “pression lĂ©gĂšre”, 10 Ă  15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 Ă  20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 Ă  36 mmHg. Classe 4 “pression extrĂȘme », (trĂšs rare), > 36mmHg Enfin, concernant le type de compression, elle peut ĂȘtre continue (c.-Ă -d. mĂȘme pression tout au long du textile), mais cela est rare. Les vĂȘtements compressifs appliquent le plus souvent une compression qu’on appelle “graduĂ©e”. Cela signifie que le textile exerce une pression dĂ©croissante entre sa partie couvrant l’extrĂ©mitĂ© du membre, et celle couvrant sa partie la plus proche du tronc. Par exemple, un compressif de jambe intĂ©grale avec compression graduĂ©e appliquera la pression la plus forte au niveau de la cheville, et une pression plus lĂ©gĂšre en haut de la cuisse.   À quoi servent les vĂȘtements de compression ? Dans cet article du site, je vous parlais de diffĂ©rentes stratĂ©gies qui permettent de rĂ©cupĂ©rer efficacement aprĂšs un trail. Parmi celles-ci, je vous citais quelques Ă©tudes qui se sont intĂ©ressĂ©es Ă  la compression et la rĂ©cupĂ©ration. Ici, je vous propose de rentrer en dĂ©tail dans ces Ă©tudes. LĂ  encore, beaucoup de travaux sur le sujet ont Ă©tĂ© menĂ©es. DiffĂ©rents domaines sportifs ont Ă©tĂ© couverts, de l’endurance aux efforts explosifs, en passant par la musculation. Le trail Ă©tant un croisement entre 2 types d’effort, Ă  savoir un effort d’endurance et un effort musculaire, avec des dommages musculaires potentiels. Aussi, je vous parlerais ci-dessous uniquement des Ă©tudes menĂ©es sur compression et rĂ©cupĂ©ration de l’endurance, et dont les rĂ©sultats s’appliqueront aussi Ă  la course Ă  pied ; et de celles conduites sur compression et rĂ©cupĂ©ration de la force. Plus prĂ©cisĂ©ment, je vais vous prĂ©senter les rĂ©sultats des Ă©tudes de 4 Ă©tudes. Parmi celles-ci, il y aura une revue de littĂ©rature, 2 mĂ©ta-analyses, et un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© spĂ©cifique au trail. Allons voir ces articles de plus prĂšs !   Les vĂȘtements compressifs amĂ©liorent-ils la rĂ©cupĂ©ration ? La revue de MacRae et al., 2011 La revue de littĂ©rature de MacCrae et al. (2011) est une des premiĂšres Ă  s’ĂȘtre intĂ©ressĂ©e Ă  la relation entre port de vĂȘtements compressifs et rĂ©cupĂ©ration. Pour cela, ils ont rĂ©sumĂ© les rĂ©sultats de 19 Ă©tudes publiĂ©es avant 2011, et menĂ©es dans diffĂ©rents contextes sportifs. En explorant ces derniĂšres, ces auteurs avancent tout d’abord que si la littĂ©rature a du mal Ă  faire ressortir des effets bĂ©nĂ©fiques de la compression sur les performances, les avantages de ces textiles au repos sont plus clairs. Tout d’abord, et selon ces chercheurs, les vĂȘtements compressifs pourraient rĂ©duire l’ampleur de l’inflammation, comme par exemple diminuer la quantitĂ© de marqueurs inflammatoires sanguins. Ils aideraient Ă©galement au nettoyage des protĂ©ines circulantes, et des mĂ©diateurs de l’inflammation. Cela favoriserait les processus de guĂ©rison du muscle. De plus, la compression rĂ©duirait les courbatures, ce qui est un effet plutĂŽt psychologique, puisque celles-ci sont mesurĂ©es par questionnaire. Cette Ă©quipe souligne cependant que, au moment de la rĂ©daction de leur revue, c’est-Ă -dire en 2011, la littĂ©rature manque de preuve concernant une Ă©ventuelle amĂ©lioration du retour des performances sportives elles-mĂȘmes. De plus, ce meilleur retour dĂ©pendrait du type d’effort prĂ©alablement rĂ©alisĂ© (p. ex. retour de la performance en sprint ≠ retour de la performance en endurance). Les auteurs concluent que la littĂ©rature manque aussi d’Ă©tudes sur les effets chroniques du port des vĂȘtements compressifs Ă  la rĂ©cupĂ©ration.   La mĂ©ta-analyse de Hill et al., 2013 En 2013, l’Ă©quipe de Hill et al. ont rĂ©alisĂ© une mĂ©ta-analyse pour dĂ©terminer si les effets des vĂȘtements de compression sur la rĂ©cupĂ©ration, aprĂšs un exercice induisant des dommages musculaires. Celle-ci a Ă©tĂ© publiĂ©e dans Sports Medicine, un des journaux les plus prestigieux en sciences du sport. Pour cela, ils ont rĂ©coltĂ© les donnĂ©es de 12 Ă©tudes qui avaient mesurĂ© les courbatures, la force musculaire, la puissance musculaire et un marqueur sanguin d’inflammation (crĂ©atine kinase). Elles comparaient toutes, aprĂšs un exercice engendrant des dommages musculaires (p. ex. contraction excentrique d’un muscle, sauts pliomĂ©triques, descente en marchant pendant 30min ), un groupe “port de vĂȘtements compressifs” Ă  un groupe “contrĂŽle” qui n’en portait pas. Pour estimer la qualitĂ© de la rĂ©cupĂ©ration, les Ă©tudes considĂ©rĂ©es comparaient les mesures avant l’exercice Ă  celles rĂ©alisĂ©es Ă  +24h, +48h et +72h. Les analyses statistiques de toutes ces donnĂ©es cumulĂ©es ont montrĂ© que les vĂȘtements de compression semblaient particuliĂšrement efficaces pour amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs des dommages musculaires. PrĂ©cisĂ©ment, elles ont rĂ©vĂ©lĂ© que le port des vĂȘtements compressifs rĂ©duisait significativement les courbatures perçues et les concentrations des marqueurs sanguins d’inflammation. De plus, il amĂ©liorait significativement le retour de la force et de la puissance musculaire. La taille de ces diffĂ©rents effets Ă©tait similaire (entre g = .40 et .48). Je trouve cela intĂ©ressant, car sous-entend une homogĂ©nĂ©itĂ© entre ces effets. Les carrĂ©s reprĂ©sentent la taille de l’effet mĂ©ta-analytique (c.-Ă -d. toutes Ă©tudes confondues). Les barres autour des carrĂ©s reprĂ©sentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-Ă -d. la variabilitĂ©). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif. Sinon, l’effet est significatif.   La mĂ©ta-analyse de Brown et al., 2017 La mĂ©ta-analyse de Brown et al., publiĂ©e en 2017 dans Sports Medicine (elle aussi), a adoptĂ© une dĂ©marche similaire Ă  celle de Hill et al. (2013), en allant plus loin. Cette Ă©quipe de chercheurs avait 2 buts. Le premier Ă©tait d’Ă©valuer si le port de vĂȘtements compressifs pouvait amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration. Le deuxiĂšme Ă©tait d’estimer, si tel est le cas, dans quelles conditions ce type de textile est efficace, ou non. En d’autres mots, leur second objectif Ă©tait d’identifier les conditions optimales d’utilisation de la compression, tant en termes de type d’effort oĂč elle manifesterait ses bĂ©nĂ©fices, qu’en termes de durĂ©e ou de pression appliquĂ©e par exemple. Pour cela, et aprĂšs une revue de littĂ©rature rigoureuse, les auteurs ont identifiĂ© 23 Ă©tudes de bonne qualitĂ©. Dans toutes celles-ci, les participants rĂ©alisaient tout d’abord un effort fatigant. L’effort pouvait ĂȘtre soit surtout stressant sur le plan musculaire (p. ex. sauts pliomĂ©triques), soit surtout stressant sur le plan mĂ©tabolique (p. ex. meilleure performance sur 40 km Ă  vĂ©lo). AprĂšs cet effort initial, ces Ă©tudes comparaient un groupe “port de vĂȘtements compressifs” Ă  un groupe “contrĂŽle”. Les marqueurs de la rĂ©cupĂ©ration Ă©taient divisĂ©s en 3 catĂ©gories : retour de la force musculaire, retour de la puissance musculaire, retour de l’endurance musculaire. RĂ©sultats gĂ©nĂ©raux Le premier rĂ©sultat de cette mĂ©ta-analyse est que, toutes Ă©tudes confondues, les personnes des groupes “vĂȘtements compressifs” avaient en moyenne significativement mieux rĂ©cupĂ©rĂ© que celles des groupes “contrĂŽle“. La taille de l’effet Ă©tait “petite Ă  moyenne”. Haute pression vs. basse pression Ensuite, les auteurs ont comparĂ© les Ă©tudes ayant utilisĂ© une pression “basse” (entre 5 et 12mmHg) Ă  celles ayant appliquĂ© une pression “haute” (entre 16 et 18.3 mmHg). Cette analyse n’a pas rĂ©vĂ©lĂ© de diffĂ©rence significative. Cela sous-entend que la pression appliquĂ©e n’influence pas les bĂ©nĂ©fices observĂ©s. Niveau d’entraĂźnements des participants Pour mieux comprendre les effets des vĂȘtements compressifs sur la rĂ©cupĂ©ration, les auteurs ont comparĂ© leurs effets entre les Ă©tudes conduites sur des participants “entraĂźnĂ©s” Ă  celles rĂ©alisĂ©es sur des participants “peu entraĂźnĂ©s”. Ces analyses n’ont rĂ©vĂ©lĂ© aucune diffĂ©rence significative dans les bĂ©nĂ©fices de la compression selon le niveau sportif. DurĂ©e de port Par la suite, ces chercheurs ont voulu analyser si la durĂ©e du port des vĂȘtements compressifs influençait l’ampleur des bĂ©nĂ©fices. Pour cela, ils ont comparĂ© les Ă©tudes ayant proposĂ© un port entre 0 et 2 heures, Ă  celles avec une durĂ©e comprise entre 2 et 8 heures, celles avec un port infĂ©rieur Ă  24h, et enfin Ă  celles avec une durĂ©e de plus de 24h. Les statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© que les plus grands bĂ©nĂ©fices Ă©taient observĂ©s quand la durĂ©e Ă©tait comprise entre 2 et 8 heures. Les effets bĂ©nĂ©fiques de la compression sur la rĂ©cupĂ©ration Ă©taient moindres pour des durĂ©es infĂ©rieures, et supĂ©rieures Ă  celle-ci. Type d’effort et de dommages musculaires Enfin, les auteurs ont voulu Ă©valuer si la compression avait des effets surtout sur certains types de marqueurs de rĂ©cupĂ©ration. Aussi, ils ont voulu estimer si l’efficacitĂ© de ce type de textile dĂ©pendait de l’exercice Ă  l’origine des dommages. Les rĂ©sultats de ces deux sous-analyses tendent dans la mĂȘme direction. Tout d’abord, les vĂȘtements compressifs Ă©taient efficaces sur les 3 marqueurs de rĂ©cupĂ©ration considĂ©rĂ©s, mais montraient la plus grande efficacitĂ© sur le retour de la force musculaire (suivi par le retour de la puissance musculaire, et enfin par le retour de l’endurance musculaire, dans l’ordre dĂ©croissant d’efficacitĂ©). Ensuite, ces textiles Ă©taient surtout efficaces aprĂšs des efforts initiaux induisant des dommages musculaires. Ils n’avaient cependant pas d’effet aprĂšs un effort majoritairement stressant sur le plan mĂ©tabolique (p. ex. cyclisme, course Ă  pied Ă  plat).   Compression aprĂšs un trail En 2021, Martinez-Navarro et ses collaborateurs ont conduit un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ©. Ils cherchaient Ă  estimer si le port de vĂȘtements compressifs pouvait amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration de personnes ayant terminĂ© un ultra-trail de 110km, 5600m D+ et 4400m D-. Un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ©, c’est super et souvent trĂšs robuste ! Cependant, il y a souvent moins de participants que dans une mĂ©ta-analyse. Vous allez vite comprendre pourquoi je prĂ©cise cela … Les auteurs ont recrutĂ© 32 participants. Ceux du groupe “compression” portait un vĂȘtement compressif (10 Ă  15 mmHg, pression basse) pendant 24 heures aprĂšs la course. Ceux du groupe “contrĂŽle” n’en portait pas. Avant la course, aprĂšs la course, Ă  +24h et +48h (soit 4 temps de mesures) les chercheurs mesuraient diffĂ©rents marqueurs inflammatoires sanguins, et les courbatures perçues. Les analyses statistiques n’ont rĂ©vĂ©lĂ© que trĂšs peu de diffĂ©rence significative. Plus prĂ©cisĂ©ment, seulement une mesure des courbatures l’Ă©tait, en faveur des vĂȘtements compressifs. Cependant, de maniĂšre descriptive (c.-Ă -d. sans analyse statistique) quelque chose d’important est pour moi Ă  noter. Quel que soit le temps de mesure aprĂšs la course (c.-Ă -d. +24h ou +48h) tous les marqueurs sanguins d’inflammation Ă©taient numĂ©riquement plus bas dans le groupe “compression », que dans le groupe “contrĂŽle”. De mĂȘme, les courbatures Ă©taient toujours plus basses dans le groupe ayant portĂ© le vĂȘtement compressif, comparativement Ă  l’autre. Face Ă  ce type de rĂ©sultats, il y a deux explications. Soit les effets n’existent pas, soit les auteurs n’ont pas assez de participants (seulement 32) pour identifier une diffĂ©rence significative. Au vu des mĂ©ta-analyses citĂ©es plus haut (avec beaucoup plus de participants), je penche pour l’option 2 …   Envie de progresser en trail et en course Ă  pied ? DĂ©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisĂ©es !   Conclusion – Porter des vĂȘtements compressifs en rĂ©cupĂ©ration ? En conclusion, mon analyse de la littĂ©rature est que la plupart des rĂ©sultats tendent dans la mĂȘme direction. Les vĂȘtements compressifs semblent avoir des effets positifs sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un exercice physique. La revue de littĂ©rature de MacRae et al. (2011) soulignait dĂ©jĂ  cette tendance. La mĂ©ta-analyse de Hill et collaborateurs a montrĂ© qu’aprĂšs un exercice qui induisait des dommages musculaires, le port de vĂȘtements compressifs amĂ©liorait la rĂ©cupĂ©ration objective (p. ex. retour de la force musculaire). L’excellente mĂ©ta-analyse de Brown et al. (2017) a confirmĂ© cela, en soulignant tout de mĂȘme des conditions d’applications, et des situations oĂč la compression manque d’efficacitĂ©. PrĂ©cisĂ©ment, ils ont avancĂ© que les vĂȘtements compressifs Ă©taient surtout efficaces aprĂšs un effort Ă  dominante “stress musculaire” (p. ex. excentrique, pliomĂ©trique) qu’aprĂšs un effort Ă  dominante “stress mĂ©tabolique” (p. ex. course Ă  pied). De plus, cette mĂ©ta-analyse a montrĂ© qu’une durĂ©e de port idĂ©ale se situe entre 2 et 8 heures. Bien que non significatif, les rĂ©sultats de Martinez-Navarro et al. (2021) tendent aussi dans la mĂȘme direction. Je souligne que dans la littĂ©rature, 2 autres mĂ©ta-analyses existent sur le sujet de la compression et de la rĂ©cupĂ©ration (Engel et al., 2016 ; Marques-Jimeneze et al., 2016). Je ne les ai pas intĂ©grĂ©es dans cet article, car je trouve qu’elles sont moins informatives que celles discutĂ©es ici. Cependant, il est intĂ©ressant de noter que leurs rĂ©sultats tendent globalement dans la mĂȘme direction des les travaux que je vous ai prĂ©sentĂ©s.   Mes conseils sur la compression et la rĂ©cupĂ©ration Si vous ĂȘtes coureurs sur route, ou sur piste, il est possible que les compressifs manquent d’efficacitĂ© aprĂšs vos sĂ©ances Ă  pied. Vous serez dans le cas d’un stress Ă  dominante mĂ©tabolique. Ce n’est pas le domaine oĂč les textiles avec compression ont dĂ©montrĂ© la plus grande efficacitĂ©. Si vous ĂȘtre traileurs ou traileuses c’est diffĂ©rents ! Le trail est Ă  la frontiĂšre entre un stress mĂ©tabolique, et un stress musculaire, surtout Ă  cause des descentes et des contractions excentriques rĂ©pĂ©tĂ©es qu’on y rĂ©alise. Aussi, au regard des rĂ©sultats discutĂ©s, il me semble que le port de vĂȘtements compressifs pourrait vous aider aprĂšs des entraĂźnements en trail. La raison pour laquelle je me permets de rĂ©guliĂšrement l’utilisation des vĂȘtements compressifs en rĂ©cupĂ©ration en trail, est aussi que leur rapport coĂ»t-bĂ©nĂ©fices est moindre. En dehors de leur prix d’acquisition, ce n’est pas un objet contraignant. Il suffit de les enfiler, de les porter entre 2 et 8 heures, et les enlever. Facile non ? En tout cas personnellement, je trouve que ça vaut le coup. Enfin, aucune Ă©tude n’a montrĂ© l’inverse, Ă  savoir une dĂ©gradation de la rĂ©cupĂ©ration avec l’utilisation de vĂȘtements compressifs (contrairement Ă  l’utilisation du froid, par exemple). Aussi, mĂȘme si leurs effets sont modestes, les risques sont minimes, pour ne pas dire inexistants.   Les compressifs que j’utilise Personnellement, j’utilise le modĂšle “Full Legs” de la marque Compressport. Il en existe d’autres sur le marchĂ©, mais je suis particuliĂšrement satisfait de ces derniers.   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article VidĂ©o 1 – Mes explications en vidĂ©o   VidĂ©o 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen   RĂ©fĂ©rences bibliographiques ‱ Brown, Freddy, et al. “Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis.” Sports medicine 47 (2017): 2245-2267. (Lien) ‱ Hill, Jessica, et al. “Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.” British journal of sports medicine 48.18 (2014): 1340-1346. (Lien) ‱ MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) ‱ MartĂ­nez-Navarro, Ignacio, et al. “Effects of wearing a full body compression garment during recovery from an ultra-trail race.” European Journal of Sport Science 21.6 (2021): 811-818. (Lien) [...] Lire la suite

8 novembre 2023Vous vous demandez l’utilitĂ© des vĂȘtements compressifs sur la performance en trail et en course Ă  pied ? Les manchons compressifs sont-ils efficaces ? Pourquoi porter des vĂȘtements compressifs ? Cet article est fait pour vous ! 😉 Les vĂȘtements compressifs en endurance Depuis plusieurs annĂ©es, diffĂ©rentes marques ont commencĂ© Ă  proposer des vĂȘtements compressifs pour le trail et la course Ă  pied. Cependant, l’utilisation de la compression ne vient pas, Ă  l’origine, du domaine du sport. En rĂ©alitĂ©, les vĂȘtements compressifs ont tout d’abord Ă©tĂ© dĂ©veloppĂ©s et utilisĂ©s en mĂ©decine. Leur application a pour objectif de prĂ©venir diffĂ©rents problĂšmes de santĂ© comme les ƓdĂšmes, les embolies pulmonaires, ou encore pour faciliter le traitement de plaies ou d’ulcĂšres veineux. Qu’est-ce qu’un vĂȘtement compressif ? La premiĂšre question Ă  laquelle je souhaite rĂ©pondre ici c’est “qu’est-ce qu’un vĂȘtement compressif ?”. Il existe de nombreux types de vĂȘtements avec compression. On retrouve par exemple les bas compressifs, comme les manchons de mollets, ou les quads pour les cuisses, ou les “full legs” couvrant toute la jambe. On peut aussi retrouver ceux pour le haut du corps, comme les t-shirts, ou les manches longues. Un aspect crucial qui caractĂ©rise les vĂȘtements compressifs est la pression appliquĂ©e. En effet, tous les textiles avec compression n’appliquent pas la mĂȘme force. Dans le domaine mĂ©dical, la compression est divisĂ©e en 4 classes en fonction de la pression, mesurĂ©e en millimĂštre de mercure. La catĂ©gorisation est la suivante : Classe 1 “pression lĂ©gĂšre”, 10 Ă  15 mmHg Classe 2 “pression moyenne”, 15 Ă  20 mmHg. Classe 3 “pression forte”, 20 Ă  36 mmHg. Classe 4 “pression extrĂȘme” (trĂšs rare), > 36mmHg Un autre point important pour caractĂ©riser un vĂȘtement compressif, c’est sa taille, et sa forme. Un vĂȘtement compressif peut avoir une coupe “droite” ou “profilĂ©e” par exemple. Cela va induire des pressions diffĂ©rentes Ă  des points clĂ©s du membre ciblĂ©. Malheureusement, peu d’informations sont apportĂ©es sur ce sujet, lors de l’achat d’un textile. Enfin, la compression peut ĂȘtre homogĂšne (c.-Ă -d. mĂȘme pression partout) ou progressive (c.-Ă -d. pression diffĂ©rente, croissante ou dĂ©croissante, le long du membre). Cette fois, il est plus courant de trouver des informations sur ce point. Pourquoi porter des vĂȘtements de compression ? Dans le monde du sport, la compression a Ă©tĂ© introduite avec l’objectif d’amĂ©liorer de nombreux aspects de la performance. On peut voir beaucoup de coureuses et coureurs, sur route ou en trail, porter ce type de vĂȘtements Ă  l’entraĂźnement, et en compĂ©tition. Pour confirmer les effets ergogĂ©niques (c.-Ă -d. qui amĂ©liorent la performance sportive) supposĂ©s des vĂȘtements compressifs, plusieurs Ă©tudes ont Ă©tĂ© conduites. Elles ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es tant dans le domaine des sports d’endurance, que dans ceux de force ou de vitesse. Pour cet article, j’ai un immense avantage ! La littĂ©rature contient Ă©normĂ©ment d’Ă©tudes sur le sujet. Beaucoup d’Ă©quipes de chercheurs ont Ă©valuĂ© si porter des vĂȘtements compressifs amĂ©liorait les performances en endurance, ou pas. Pour discuter de cela, je vais m’appuyer sur 4 articles que j’ai trouvĂ© particuliĂšrement intĂ©ressants. Il s’agit d’une revue de littĂ©rature, publiĂ©e en 2011 ; de deux mĂ©ta-analyses, publiĂ©es en 2016 et 2018, et d’un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ©, publiĂ© en 2020. Allons voir ces articles de plus prĂšs !   Les vĂȘtements compressifs amĂ©liorent-ils les performances en endurance ? La revue de MacRae et al., 2011 En 2011, MacRae et ses collaborateurs ont publiĂ© une revue de littĂ©rature impressionnante sur les vĂȘtements compressifs. Cette derniĂšre a pour but de discuter des effets des vĂȘtements compressifs sur la performance sportive dans diffĂ©rents sports. Leur mĂ©thodologie a permis de rĂ©sumer les rĂ©sultats de 18 Ă©tudes publiĂ©es avant 2011. En s’intĂ©ressant plus prĂ©cisĂ©ment Ă  celles menĂ©es dans le contexte de la course Ă  pied, les auteurs concluent que le port de vĂȘtements de compression a “peu ou pas d’effet bĂ©nĂ©fique sur les performances en endurance”.  Plus prĂ©cisĂ©ment, ces auteurs rĂ©sument tout d’abord que les vĂȘtements compressifs n’ont pas d’effets sur les frĂ©quences cardiaques maximales ou sous-maximales atteintes Ă  l’exercice. Ils n’amĂ©lioreraient pas non plus les concentrations maximales ou sous-maximales du lactate sanguin. De plus, ils n’auraient aucun effet sur la VO2max, sur la VO2 pic, ni sur l’économie de course. Les auteurs concluent aussi qu’aucune Ă©tude n’a pas pu dĂ©montrer d’amĂ©lioration des performances rĂ©elles (p. ex. temps de course sur une distance donnĂ©e) grĂące Ă  la compression.  MacRae et al. (2011) Ă©crivent que, cependant, le port de vĂȘtements compressifs amĂ©liorerait la proprioception, en favorisant la stimulation de rĂ©cepteurs cutanĂ©s. Ces derniers augmenteraient aussi la tempĂ©rature corporelle et la transpiration (sauf en conditions froides). Cela pourrait potentiellement dĂ©grader la performance. Ils expliquent aussi que le port de vĂȘtements compressifs diminuerait l’oscillation verticale des muscles (l’Ă©tude de Broatch et al. (2020) ci-dessous reviendra sur ce point spĂ©cifique). Pour conclure, cette revue de littĂ©rature cite deux Ă©tudes ayant montrĂ© que le confort perçu d’un vĂȘtement diminuait Ă  mesure que la pression des textiles compressifs augmentait. Cependant, ces changements Ă©taient trĂšs lĂ©gers, et il existait beaucoup de variabilitĂ© entre les participants. RĂ©sumĂ© de MacRae et al., 2011 En rĂ©sumĂ©, cette revue de littĂ©rature (MacRae et al., 2011) conclut que le port de vĂȘtements compressifs n’amĂ©liore pas les performances en endurance et n’amĂ©liore pas non plus des paramĂštres associĂ©s Ă  la performance (e.g., VO2 max, Ă©conomie de course). Les textiles avec compression auraient de rares effets positifs (p. ex. diminution de l’oscillation musculaire) et quelques effets dĂ©lĂ©tĂšres (p. ex. augmentation de la tempĂ©rature). Enfin, ils pourraient parfois diminuer le confort perçu des vĂȘtements si la pression appliquĂ©e est Ă©levĂ©e.   La mĂ©ta-analyse de Engel et al., 2016 En 2016, Engel et al. sont allĂ©s plus loin que MacRae et al. (2011). Leur objectif Ă©tait d’Ă©valuer statistiquement si des coureurs et coureuses de route, de trail, et de discipline sur piste comme le 400m, pouvaient voir leur performance s’amĂ©liorer grĂące aux vĂȘtements compressifs. Pour cela, ils ont rĂ©cupĂ©rĂ© les rĂ©sultats de 32 Ă©tudes. Les participants pratiquaient du trail, du marathon, du semi-marathon, du triathlon, et Ă©taient de tous niveaux. Les expĂ©rimentations comparaient toutes un groupe “port de vĂȘtements compressifs” Ă  un groupe “contrĂŽle”. Les textiles avec compression Ă©taient des chaussettes montantes, des manchons de mollets, ou encore des shorts. Tout d’abord, les rĂ©sultats ont montrĂ© que les vĂȘtements compressifs n’avaient aucun effet bĂ©nĂ©fique significatif sur les performances en course Ă  pied (taille d’effet g = 0.03, soit une taille minuscule). Par exemple, avec ou sans compression, les performances maximales sur marathon, semi-marathon, 10km, 5km, trail de 15km, ou encore 400m Ă©taient inchangĂ©es. De mĂȘme, le port de ce type de vĂȘtement n’avait aucun effet positif significatif sur les tests de type “temps jusqu’Ă  Ă©puisement”. Ensuite, les rĂ©sultats ont aussi montrĂ© que le port de vĂȘtements compressifs n’avait pas d’effet positif significatif sur l’Ă©conomie de course, sur des paramĂštres biomĂ©caniques de course (p. ex. frĂ©quence de pas, temps de contact au sol), sur la consommation d’oxygĂšne Ă  l’effort (maximal et sous-maximal), sur la concentration en lactate sanguin, ou encore sur des marqueurs sanguins d’inflammation. Ils ont ainsi montrĂ© que les dommages musculaires semblaient ĂȘtre les mĂȘmes avec et sans vĂȘtements compressifs. Le seul effet positif et significatif identifiĂ© en faveur de la compression concerne un moindre effort perçu pendant l’exercice (taille de l’effet g = .28, soit un effet petit). Il s’agit donc d’un effet sur le plan psychologique. RĂ©sumĂ© de Engel et al., 2016 En rĂ©sumĂ©, Ă  travers plus de 30 Ă©tudes, cette mĂ©ta-analyse met en avant que l’utilisation de vĂȘtements compressifs n’amĂ©liore aucun paramĂštre associĂ© Ă  la performance en course Ă  pied ou en trail. Elle n’engendre pas non plus de bĂ©nĂ©fices sur les performances elles-mĂȘmes, ni en course Ă  pied, ni en trail, ni sur piste. NĂ©anmoins, la compression aurait un effet psychologique, et rĂ©duirait l’effort perçu. Le graphique ci-dessous rĂ©sume leurs analyses statistiques.   Envie de progresser en trail et en course Ă  pied ? DĂ©couvrez ici mes offres de coaching sur mesure 100% individualisĂ©es !   La mĂ©ta-analyse de da Silva et al., 2018 La mĂ©ta-analyse de da Silva et al. (2018) s’est posĂ© une question similaire Ă  celle de Engel et al. 2016. Ces auteurs ont voulu explorĂ© les relations entre le port de vĂȘtements de compression sur les membres infĂ©rieurs spĂ©cifiquement et la performance sportive dans des efforts en endurance. Pour aller plus loin, ils ont aussi Ă©valuĂ© si la compression amĂ©liorait des paramĂštres souvent associĂ©s aux performances, comme la consommation maximale et sous-maximale en oxygĂšne, les concentrations en lactate sanguin, et l’effort perçu. AprĂšs une recherche minutieuse dans la littĂ©rature, les auteurs ont identifiĂ© 23 Ă©tudes assez robustes pour ĂȘtre considĂ©rĂ©es. Elles comparaient toutes un groupe « port de vĂȘtements compressifs” Ă  un groupe “contrĂŽle”. Les efforts en endurance Ă©taient de type 10km sur route, test incrĂ©mental, ou encore temps jusqu’Ă  Ă©puisement. Les sujets Ă©taient des sportifs avec un niveau moyen, pratiquant rĂ©guliĂšrement. Leurs premiĂšres analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© que les groupes « port de vĂȘtements compressifs” n’avaient pas rĂ©alisĂ© de performances en endurance significativement meilleures, que les groupes “contrĂŽles”. Ce rĂ©sultat Ă©tait valable quelle que soit la distance de course considĂ©rĂ©e (p. ex. 400m ou 10km). Les autres analyses sur la consommation maximale et sous-maximale en oxygĂšne, la concentration de lactate sanguin, et la perception d’effort n’ont pas rĂ©vĂ©lĂ© non plus d’effet significatif en faveur de l’utilisation des vĂȘtements compressifs.  RĂ©sumĂ© de Silva et al., 2018 MalgrĂ© l’identification de 23 Ă©tudes robustes, de haute qualitĂ©, dans la littĂ©rature, les analyses n’ont rĂ©vĂ©lĂ© aucun bĂ©nĂ©fice Ă  l’utilisation des vĂȘtements compressifs Ă  l’effort, comme en trail ou en course Ă  pied par exemple. Les performances, et des facteurs physiologiques associĂ©s Ă  celles-ci n’Ă©taient pas diffĂ©rents entre les groupes « port « de vĂȘtements compressifs » et les groupes “contrĂŽles”. Les graphiques ci-dessous rĂ©sument leurs analyses statistiques. RĂ©sultat de da Silva et al. 2019, adaptĂ©s et traduits. Les carrĂ©s reprĂ©sentent la taille de l’effet mĂ©ta-analytique (c.-Ă -d. toutes Ă©tudes confondues). Les barres autour des carrĂ©s reprĂ©sentent l’intervalle de confiance autour de l’effet moyen (c.-Ă -d. la variabilitĂ©). Si ces barres croisent l’axe horizontal du 0, alors l’effet n’est pas significatif.   VĂȘtements compressifs et maintien musculaire – Broatch et al. 2019 En 2019, Broatch et al. ont conduit une Ă©tude pour tester l’efficacitĂ© de collants de compression (c.-Ă -d. compression sur la jambe entiĂšre) pour rĂ©duire les oscillations musculaires, diminuer l’activation des muscles, et amĂ©liorer l’Ă©conomie de dĂ©placement, pendant la course Ă  pied. Pour cela, les auteurs ont conduit 2 sous-Ă©tudes. La premiĂšre a examinĂ© les effets des collants de compression sur le mouvement des muscles de la cuisse et du mollet pendant la course. La deuxiĂšme a comparĂ© les mouvements des muscles de la cuisse et du mollet, les vibrations des tissus mous, l’activation musculaire et l’Ă©conomie de dĂ©placement pendant la course entre une condition “avec collants de compression” et une condition “contrĂŽle”. Les 27 participants Ă  ces Ă©tudes ont couru sur tapis plusieurs fois, Ă  des vitesses diffĂ©rentes, avec diffĂ©rents collants de compression disponibles sur le marchĂ©. Le premier rĂ©sultat intĂ©ressant de cette Ă©tude est que les collants de compression rĂ©duisent les oscillations musculaires et les vibrations des tissus mous dans les membres infĂ©rieurs, durant des courses sur tapis. Ces rĂ©ductions ont Ă©tĂ© observĂ©es Ă  des vitesses entre 8 et 15 km/h, surtout dans les muscles extenseurs du genou et les flĂ©chisseurs plantaires de la cheville. Ces rĂ©ductions du dĂ©placement musculaire induites par la compression engendraient une rĂ©duction de l’activation musculaire. Cependant, aucun de ces effets (c.-Ă -d. rĂ©duction des oscillations et des activations musculaires) n’a permis une amĂ©lioration de l’Ă©conomie de dĂ©placement. Cette derniĂšre Ă©tait Ă©quivalente entre les conditions « port de vĂȘtements compressifs” et celle “contrĂŽle ». RĂ©sumĂ© de Broatch et al., 2019 Le port de diffĂ©rents vĂȘtements compressifs de type “jambe intĂ©grale” diminuait les oscillations musculaires, les vibrations des tissus mous et les activations musculaires de muscles importants pour la course Ă  pied et le trail. Cependant, ces effets ne se traduisaient pas par des changements dans un marqueur clĂ© de la performance en course Ă  pied et en trail, Ă  savoir l’Ă©conomie de dĂ©placement.    Conclusion – Courir avec des vĂȘtements compressifs pour amĂ©liorer ses performances ? En conclusion, les rĂ©sultats ces 4 Ă©tudes tendent dans la mĂȘme direction. À travers un total de 72 Ă©tudes, elles soulignent toutes que malgrĂ© quelques rares effets sur certains paramĂštres physiologiques, les vĂȘtements compressifs n’amĂ©liorent pas les performances en endurance. En trail, en course Ă  pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore sur 5 ou 10km, les performances, et des marqueurs clĂ©s de la performance (p. ex. Ă©conomie de dĂ©placement, consommation d’oxygĂšne, concentration de lactate sanguin) Ă©taient les mĂȘmes entre les personnes qui portaient des vĂȘtements compressifs, et ceux qui n’en portaient pas. La littĂ©rature a rĂ©vĂ©lĂ© quelques effets de la compression, bĂ©nĂ©fiques ou dĂ©lĂ©tĂšres. On retrouve par exemple une augmentation de la tempĂ©rature corporelle, moins d’oscillations musculaires (surtout verticalement), parfois un effort perçu plus bas, ou encore une lĂ©gĂšre diminution du confort Ă  l’effort. Cependant, en l’Ă©tat actuel, aucune Ă©vidence scientifique ne soutient la croyance gĂ©nĂ©rale selon laquelle les vĂȘtements compressifs amĂ©liorent les performances en endurance. Mon conseil ? Si vous ĂȘtes bien dans vos vĂȘtements compressifs ou si vous aimez vos manchons, ne vous privez pas et portez-les ! À l’inverse, aucune des Ă©tudes que j’ai citĂ©es n’a montrĂ© de dĂ©gradation des performances avec l’utilisation de la compression. NĂ©anmoins, si vous attendez une amĂ©lioration de vos performances sportives, en trail ou en course Ă  pied par exemple, grĂące Ă  ce type de textiles, vous risquez d’ĂȘtre déçu.   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article VidĂ©o 1 – Mes explications en vidĂ©o   VidĂ©o 2 – Mon interview d’un expert, Fabrice Vercruyssen   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Broatch, James R., et al. “Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 52.3 (2020): 685. (Lien) · da Silva, CĂ©sar Augusto, et al. “Association of lower limb compression garments during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 48 (2018): 1859-1873. (Lien) · Engel, Florian Azad, Hans-Christer Holmberg, and Billy Sperlich. “Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?.” Sports medicine 46 (2016): 1939-1952. (Lien) · MacRae, Braid A., James D. Cotter, and Raechel M. Laing. “Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance.” Sports medicine 41 (2011): 815-843. (Lien) [...] Lire la suite

16 octobre 2023Vous cherchez un test du Short Sherpa Max de Wise ? Cet article est fait pour vous ! Wise – Une seule empreinte, celle de tes pas Si vous suivez les tests matĂ©riel que je rĂ©alise, vous avez dĂ» remarquer qu’il s’agit de ma deuxiĂšme collaboration avec Wise. Ce n’est pas pour rien ! Dans l’environnement du trail running, Wise est une marque Ă  part, qui m’impressionne par ses innovations technologiques, et ses engagements. La marque Wise Wise est une marque annĂ©cienne crĂ©Ă©e en 2019 par deux passionnĂ©s de trail, Axelle et Guillaume. Depuis ses dĂ©buts, la marque affiche fiĂšrement deux engagements qui font son ADN. “Aucun compromis technique” est le premier. Avec deux pratiquants d’ultra-trail Ă  sa tĂȘte, Wise veut dĂ©velopper uniquement des produits Ă  la technicitĂ© maximale, pour vous accompagner dans vos aventures les plus longues et les plus exigeantes, ou dans les plus courts. Wise ne propose pas beaucoup de produits diffĂ©rents, et pour cause ! Chacun est pensĂ© avec le plus grand soin, la plus grande passion, et frĂŽle la perfection. Ce souci de la technicitĂ©, et leur recherche d’excellence se ressentent d’ailleurs Ă  travers leur dĂ©marche “Wise Co-Dev”. Cette plateforme a pour but de solliciter tous les passionnĂ©s de trail, pour penser les produits de demain. Avec Wise, ce n’est pas que des athlĂštes Ă©lites, ou des dĂ©veloppeurs, qui pensent les produits, mais c’est aussi nous.   Les engagements de Wise Le deuxiĂšme engagement ADN de Wise est “aucun compromis environnemental”. Wise est une des marques proposant le matĂ©riel de trail le plus Ă©coresponsable qui soit. Avec eux, on ne parle pas d’un flocage “made in France” sur des tissus asiatiques par exemple, ayant traversĂ© la moitiĂ© du globe. Les matiĂšres premiĂšres de la marque sont françaises (p. ex. tissus, cordons venant d’ArdĂšche) ou italiennes (p. ex. Ă©lastique). La confection a lieu au Portugal, dans leur atelier partenaire Petratex. Il est lui aussi engagĂ© depuis des annĂ©es dans la rĂ©duction de son impact environnemental (p. ex. Ă©nergies 100% renouvelables). Le nombre de kilomĂštres parcourus par tous les Ă©lĂ©ments constituants les produits de Wise est moindre. De plus, ces partenaires europĂ©ens assurent des mĂ©thodes de travail Ă©thique, et un impact rĂ©duit dĂšs les premiĂšres Ă©tapes de la confection du matĂ©riel. Ensemble, ces choix aboutissent Ă  une rĂ©duction formidable de l’impact environnemental des vĂȘtements et accessoires que Wise proposent, comparativement Ă  leurs concurrents.   Le short Sherpa Max de Wise Ici, j’ai le plaisir de vous proposer mon test du Short Sherpa Max de Wise. Ce dernier s’inscrit dans la lignĂ©e des tests de matĂ©riel de trail avec portage que je rĂ©alise depuis dĂ©jĂ  plusieurs semaines. Vous pourrez retrouver mes articles prĂ©cĂ©dents de ce type ici, ici, ou encore ici. Il est d’ailleurs le dernier de cette sĂ©rie, pour l’annĂ©e 2023. Le meilleur pour la fin ? Voyons ça de suite ! Le short Sherpa Max de Wise est un vĂ©ritable 3 en 1 : short, cuissard et ceinture de portage. Il est donc le croisement brillant entre un short de trail avec cuissard intĂ©grĂ©, et une ceinture de trail ou de running permettant de transporter l’essentiel de son matĂ©riel, voire plus ! Ses caractĂ©ristiques techniques Pour vous accompagner au mieux, le short Sherpa Max de Wise propose les caractĂ©ristiques techniques suivantes : Poids âžĄïž 135 grammes en S (pesĂ© par mes soins), soit le 2e plus lĂ©ger de ceux que j’ai testĂ©s jusqu’ici. Volant (partie extĂ©rieure du short) âžĄïž LĂ©ger et respirant, composĂ© Ă  76% de polyamide et Ă  24% d’élasthanne. Il est constituĂ© d’une bande en mesh Ă  l’entre-jambes pour augmenter encore sa respirabilitĂ©. Cuissard (partie intĂ©rieure du short) âžĄïž LĂ©ger, respirant et Ă©lastique, en matiĂšre française Everdry. ComposĂ© Ă  59% de polyamide et Ă  41% d’élasthane. Il est terminĂ© en bas par une bande Ă©lastique avec des petits picots circulaires en silicone. Ils assurent le maintien du cuissard en bas de la cuisse, et sa stabilitĂ©. Ceinture de portage âžĄïž Mesh bi-Ă©lastique lĂ©ger, composĂ© Ă  76% de polyamide et Ă  24% d’élasthanne. Tailles disponibles âžĄïž de XS Ă  XL. Attention Ă  bien suivre le guide des tailles, le short se porte trĂšs prĂšs du corps pour un maintien maximal. Autre info âžĄïž Un cordon de serrage Ă©lastique vient parfaire le maintien naturel. Prix âžĄïžÂ 179€, sur le site de Wise.   Son portage Le short Sherpa Max a l’ambition de remplacer un sac d’hydratation. Pour cela il propose un portage consĂ©quent, certainement le plus volumineux du marchĂ©, rĂ©parti Ă  360° autour de la taille, et sur les cuisses. PrĂ©cisĂ©ment, il propose : Une grande poche Ă  l’avant, par exemple pour une flask de 500mL. Une grande poche Ă  l’arriĂšre, par exemple pour une flask de 500mL ou une veste impermĂ©able. Deux petites poches latĂ©rales, par exemple pour de la nutrition, des clĂ©s, une carte bancaire, ou encore une lampe frontale. Deux poches de taille moyenne sur le cuissard, par exemple pour un smartphone, des barres, des gels, ou encore des carrĂ©s BeeA Energy (mon partenaire nutrition, plus d’information ici, ici et ici). Deux passants, un haut et un bas, de chaque cĂŽtĂ© de la grande poche arriĂšre (soit 4 passants au total). Ils servent Ă  installer un systĂšme de serrage de type Quicklace. Ils peuvent ĂȘtre enlevĂ©s si vous n’en avez pas l’utilitĂ©.   Mon test du short Sherpa Max de Wise Maintenant passons au test de ce short Sherpa Max de Wise Ă  proprement parler, de ce que j’ai fait pour le mettre Ă  l’épreuve, et Ă  mon avis. Les conditions du test du short Sherpa Max de Wise Je n’ai pas mis en place de conditions particuliĂšres pour ce test. J’ai simplement utilisĂ© ce short Sherpa Max de Wise le plus souvent possible pendant 3 semaines. Il m’a accompagnĂ© sur diffĂ©rentes sorties, comme des sorties courtes et intenses, ou des sorties plus longues plus tranquilles (entre 2 et 7 heures). J’ai par exemple couru deux Ă©tapes du Gresivaudan Xpress challenge avec (ici, et ici). J’ai Ă©galement rĂ©alisĂ© une sortie longue de 40km et 2800m D+/- avec (ici, UT4M 40 Vercors en off). Sur cette sortie, les points d’eau Ă©taient rares, donc le short Ă©tait chargĂ© Ă  son maximum. Elle m’a donc permis de tester sa stabilitĂ© au max de son remplissage. Bref, j’ai testĂ© ce short Sherpa Max de Wise dans diffĂ©rentes conditions trail. Par contre, je n’ai fait aucune sortie sur route avec.   Ce que j’ai aimĂ© sur le Sherpa Max de Wise Je vous propose de commencer par les points que j’ai aimĂ©s sur ce short Sherpa Max de Wise. Les points positifs que j’ai apprĂ©ciĂ©s sur ce dernier sont nombreux. Je vais cependant ici me concentrer uniquement sur les 3 qui m’ont le plus sĂ©duit. Portage impressionnant La premiĂšre chose que j’ai adorĂ©e sur ce short, c’est le volume de son portage. J’ai trouvĂ© celui-ci rĂ©ellement impressionnant et pratique. Tout d’abord, Wise tiennent largement leurs promesses en termes de capacitĂ©. Ils proposent sur leur site 3 exemples de remplissage possible, et je peux vous assurer qu’elles sont largement atteignables. Elles me semblent mĂȘme lĂ©gĂšrement infĂ©rieures Ă  ce que ce short peur rĂ©ellement contenir. Sur la plus longue sortie rĂ©alisĂ©e avec lui, le short contenait 2 flasks de 500mL (poche avant et arriĂšre), une dizaine de carrĂ©s Ă©nergĂ©tiques BeeA Energy (poches latĂ©rales), mon smarthpone (poche droite du cuissard), 5 gels (poche gauche du cuissard) et les clĂ©s de mon vĂ©lo. Et il me semble que j’avais encore de la place. Bref, son volume est vraiment impressionnant. Sa grande capacitĂ© de portage en fait un short extrĂȘmement pratique. Je suis souvent parti courir en montagne uniquement avec celui-ci. Il me permettait d’emporter largement le matĂ©riel donc j’avais besoin, sans que le rangement soit un casse-tĂȘte. Il est de plus possible de rajouter les bĂątons par-dessus la poche arriĂšre, si celle-ci est remplie avec une veste par exemple. Avec une flask, c’est inconfortable, et rĂ©duit son accessibilitĂ©, donc je ne le fais pas. J’ai adorĂ© ce grand volume que le short propose.   StabilitĂ© remarquable Le deuxiĂšme aspect que j’ai aimĂ© sur ce short est la stabilitĂ© de son portage, que j’ai trouvĂ©e remarquable. MĂȘme avec un chargement consĂ©quent, et mĂȘme dans les pentes les plus prononcĂ©es, le contenu des poches ne bouge pas. Les flasks ne ballottent pas, Ă  l’avant comme Ă  l’arriĂšre. Les objets rangĂ©s dans les poches latĂ©rales sont bien fixĂ©s, en partie grĂące aux doubles rabats du mesh qui vient sĂ©curiser le haut de celles-ci. Enfin, le contenu des poches du cuissard est Ă©galement bien maintenu, grĂące Ă  leur profondeur et Ă  leur fit. Les petits picots en silicone sur les bandes en bas du cuissard participent aussi Ă  la stabilitĂ© de ce que vous rangerez dans les poches de ce dernier. La stabilitĂ© des bĂątons est elle aussi au rendez-vous, mĂȘme par-dessus une veste impermĂ©able. Celle-ci sera nĂ©anmoins meilleure avec un systĂšme d’attache rigide type Quicklace, qu’avec un systĂšme Ă©lastique comme les sangles fournies avec certains sacs de trail. Enfin, au-delĂ  du portage, le short tient lui aussi bien en place, mĂȘme rempli. Jamais je n’ai eu l’impression par exemple qu’il descendait Ă  l’effort, malgrĂ© son chargement. En rĂ©sumĂ©, le mesh des poches est assez tendu, et le fit assez ajustĂ©, pour que le portage soit parfaitement maintenu, ce qui est particuliĂšrement agrĂ©able. Pour avoir testĂ© beaucoup de systĂšmes de portage, surtout avec des ceintures de trail, je peux vous assurer que la stabilitĂ© dans cette zone n’est vraiment pas toujours au rendez-vous. C’est donc une vĂ©ritable rĂ©ussite pour Wise.   Écoconception Le dernier point qui m’a sĂ©duit sur ce short Sherpa Max de Wise, c’est son Ă©coconception. Comme mentionnĂ© au dĂ©but, c’est un des engagements forts de la marque. Les matĂ©riaux qui constituent ce short sont français, ou italiens. Ils sont sĂ©lectionnĂ©s avec soin pour leur technicitĂ© et leur durabilitĂ©. Ce short est confectionnĂ© au Portugal, soit en Europe. Au final, d’un bout Ă  l’autre de la chaĂźne de production il y a moins de 2000km. Cela reprĂ©sente une diffĂ©rence monumentale avec un produit fabriquĂ© en Asie. En plus d’ĂȘtre un bijou de technologie, et de proposer un portage de grande qualitĂ©, le short Sherpa Max de Wise rayonne d’engagement. Cela en fait un achat raisonnĂ© et durable, avec un impact rĂ©duit. J’ai vraiment apprĂ©ciĂ© ce point.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le Sherpa Max de Wise Durant mon test du short Sherpa Max de Wise, et aprĂšs plusieurs semaines d’utilisation, je n’ai pu relever que deux points que j’ai moins aimĂ©s. Je vous explique tout ça ! AccessibilitĂ© des poches Si la position des poches est bien pensĂ©e, et leur stabilitĂ© impressionnante, j’ai trouvĂ© qu’elles manquaient toutes d’accessibilitĂ©. Cette zone d’ombre est tout simplement due au fait que tous les rabats des poches sont, Ă  l’utilisation, tendus et plaquĂ©s contre le corps, mais qu’aucun d’entre eux ne possĂšde une petite piĂšce en tissu permettant d’attraper ce rabat. ConsĂ©quence ? Pour attraper le rabat de la poche qui vous intĂ©resse, il faut tĂątonner et ĂȘtre habile, jusqu’à rĂ©ussir Ă  saisir le rabat et alors pouvoir ouvrir la poche. En situation “normale”, cela n’est pas trĂšs difficile. DĂšs que les conditions environnementales se corsent (p. ex. froid, humiditĂ©, nuit), que la fatigue s’installe, ou que vos mains sont couvertes (p. ex. gants, comme sur ma grande sortie de 40km), la tache se complexifie. Ce petit dĂ©tail est trĂšs facile Ă  corriger, soit par Wise dans une version future du short, soit par vous-mĂȘme. En effet, une couturiĂšre (ou vous-mĂȘme) pourra installer une petite piĂšce de tissu facilitant l’ouverture de la poche sans aucun problĂšme. J’ai d’ailleurs prĂ©vu de le faire juste aprĂšs ce test.   Confort de la ceinture Il y a un revers Ă  la mĂ©daille de l’impressionnante stabilitĂ© du short Sherpa Max, c’est le lĂ©ger manque de confort dans cette zone. En effet, la ceinture est bien tendue, ce qui permet un maintien optimal de son contenu. Cependant, la partie “ceinture” du short n’est pas renforcĂ©e. Elle prĂ©sente le mĂȘme empiĂšcement que le reste du short. Ainsi, la tension de cette derniĂšre est directement appliquĂ©e sur le corps. On peut alors sentir un lĂ©ger inconfort sur la peau, ou par exemple sur les protubĂ©rances osseuses du bassin. Cette sensation est minime, et ne m’a pas vraiment gĂȘnĂ©, mĂȘme sur la sortie la plus longue rĂ©alisĂ©e avec le short (7h, 40km, 2800m D+/-, portage considĂ©rable). Elle est cependant prĂ©sente. À la confection, une lĂ©gĂšre Ă©paisseur supplĂ©mentaire Ă  l’intĂ©rieur du short, dans cette zone prĂ©cise, pourrait la renforcer, et faire complĂštement disparaĂźtre cette sensation.   Conclusion – Mon test du short Sherpa Max de Wise En conclusion, ce short Sherpa Max de Wise est une merveille de technologie et de portage. À deux petites zones d’ombre prĂšs, il me semble parfaitement abouti. Le volume qu’il propose est impressionnant et permet d’emmener une quantitĂ© de matĂ©riel considĂ©rable. Son maintien gĂ©nĂ©ral, et la stabilitĂ© de son contenu sont remarquables, et apprĂ©ciables Ă  l’utilisation. Enfin, ces qualitĂ©s techniques se voient enjolivĂ©es par une Ă©coconception comme on n’en fait rarement, et une des plus prononcĂ©es du marchĂ©. Mon test du short Sherpa Max de Wise se rĂ©vĂšle donc ĂȘtre extrĂȘmement positif. J’utilise trĂšs rĂ©guliĂšrement ce produit, qui se suffit Ă  lui-mĂȘme, ou vient parfaitement complĂ©ter un sac sur les aventures les plus longues. Aucun ne doute qu’il m’accompagnera encore pendant de trĂšs nombreux kilomĂštres, dans mes Ă©vasions en montagne les plus gourmandes.   VidĂ©o de ce test [...] Lire la suite

20 septembre 2023Vous vous demandez qu’est ce que l’entraĂźnement polarisĂ© en trail ? Vous voulez des informations sur l’entraĂźnement polarisĂ© en endurance ? Cet article est fait pour vous ! Partie 1 – Qu’est-ce que l’entraĂźnement polarisĂ© en trail ? Dans les sports d’endurance comme la course Ă  pied ou le trail, l’entraĂźnement est un des piliers fondamentaux pour amĂ©liorer la performance. S’ajoutent Ă  ce dernier la rĂ©cupĂ©ration, et l’alimentation. Une stratĂ©gie d’entraĂźnement qui gagne en popularitĂ© est l’entraĂźnement polarisĂ©, ou plus prĂ©cisĂ©ment “la pĂ©riodisation de l’entraĂźnement polarisĂ©â€. Depuis plusieurs annĂ©es, cette derniĂšre a suscitĂ© l’intĂ©rĂȘt des pratiquants et des chercheurs. L’entraĂźnement polarisĂ© est une rĂ©partition hebdomadaire optimale d’entraĂźnements faciles et d’entraĂźnements difficiles. Par exemple, 80 % de votre volume hebdomadaire en entraĂźnements faciles et 20 % en entraĂźnements difficiles sera une rĂ©partition cohĂ©rente avec une approche polarisĂ©e de votre planification. Cette description trĂšs sommaire vous donne un aperçu de ce qu’est l’entraĂźnement polarisĂ© en trail, et dans d’autres sports d’endurance. Maintenant, rentrons dans les dĂ©tails afin de mieux comprendre ce qu’est ce dernier, en quoi il se distingue d’autres approches de la pĂ©riodisation, et ses avantages majeurs. Pour cela, nous allons nous appuyer sur l’article de Hydren & Cohen, publiĂ© en 2015 dans un des journaux les plus prestigieux en science du sport.     Rappel de dĂ©finitions Avant de commencer, je vous propose un rapide rappel de quelques termes que j’utilise dans la suite de l’article. Des dĂ©finitions dĂ©taillĂ©es sont disponibles dans le lexique du site. RPE âžĄïž Échelle de perception de l’effort allant de 6 Ă  20 ou de 1 Ă  10 selon l’outil utilisĂ©. Seuil ventilatoire 1  âžĄïž Moment oĂč, durant un exercice, la respiration augmente significativement. Son dĂ©passement engendre une difficultĂ© Ă  s’exprimer avec des phrases entiĂšres. Il correspond au seuil lactique 1. Seuil ventilatoire 2 âžĄïž Moment oĂč, durant un exercice, la respiration augmente considĂ©rablement. Son dĂ©passement rend la discussion impossible. Il correspond au seuil lactique 2 Zone 1, 2 et 3 âžĄïž La zone 1 correspond aux intensitĂ©s d’effort en dessous du seuil ventilatoire 1. La zone 2 correspond aux intensitĂ©s d’effort entre le seuil ventilatoire 1 et 2. La zone 3 correspond aux intensitĂ©s d’effort au-dessus du seuil ventilatoire 2.   Les modĂšles classiques de l’entraĂźnement en endurance Dans leur revue de littĂ©rature, Hydren et Cohen (2015) expliquent qu’avant l’apparition de l’entraĂźnement polarisĂ©, 3 modĂšles de l’entraĂźnement en endurance Ă©taient utilisĂ©s. Ces approches de la pĂ©riodisation sont l’entraĂźnement au seuil, l’entraĂźnement Ă  haut volume, et l’entraĂźnement Ă  haute intensitĂ©. Le modĂšle “au seuil” (threshold training) Dans cette approche, les entraĂźnements en endurance se caractĂ©risent par une augmentation progressive de l’intensitĂ© durant les entraĂźnements. Durant presque toutes les sĂ©ances, la cible est une intensitĂ© modĂ©rĂ©e Ă  haute, correspondant Ă  environ 55 % de la VO2 max. Ce rythme sera maintenu pendant toute la durĂ©e de l’entraĂźnement. Au cours d’un cycle, le rythme des sĂ©ances est progressivement et linĂ©airement augmentĂ©. 50 Ă  60% des entraĂźnements doivent se rĂ©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-Ă -d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < Ă  13 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; < Ă  4 sur une Ă©chelle RPE 1-10). 40 Ă  50% de ces derniers doivent se rĂ©aliser au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-Ă -d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur Ă©chelle RPE 1-10). Le modĂšle “haut volume” (high volume training) Dans cette approche, les entraĂźnements en endurance sont uniquement des sĂ©ances de longue durĂ©e Ă  basse intensitĂ©. 100% des entraĂźnements doivent se rĂ©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-Ă -d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < Ă  13 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; < Ă  4 sur une Ă©chelle RPE 1-10). Le modĂšle “haute intensitĂ©â€ (high-intensity interval training) Dans cette approche, les entraĂźnements en endurance sont Ă©quitablement rĂ©partis entre des sĂ©ances Ă  haute intensitĂ©, et d’autres Ă  faible intensitĂ©. 50% des entraĂźnement se rĂ©alisent au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-Ă -d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > Ă  17 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; > Ă  7 sur une Ă©chelle RPE 1-10). Les autres 50% doivent se rĂ©aliser en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-Ă -d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < Ă  13 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; < Ă  4 sur une Ă©chelle RPE 1-10). Les entraĂźnements Ă  basse intensitĂ© font la mĂȘme durĂ©e que ceux intenses. On n’observe pas de sĂ©ances d’entraĂźnements lents sur de longues distances. Pourquoi ces approches de la pĂ©riodisation seraient sous-optimales ? D’aprĂšs Hydren et Cohen (2015), la premiĂšre transition vers un entraĂźnement polarisĂ© n’a pas Ă©tĂ© causĂ©e par les avancĂ©s scientifiques. Elle viendrait du terrain. Plusieurs rapports publiĂ©s avant 2010 rapportent avoir adoptĂ© cette nouvelle approche chez des athlĂštes de haut niveau (p. ex. patineurs de vitesse de niveau olympique, skieurs Ă©lites). Une raison qui a poussĂ© les entraĂźneurs et les chercheurs Ă  se dĂ©sintĂ©resser des modĂšles de pĂ©riodisation mentionnĂ©s ci-dessus est qu’ils contribueraient Ă  l’apparition d’une certaine lassitude chez les athlĂštes (p. ex., baisse de motivation pour le programme). Ils favoriseraient Ă©galement les blessures, et augmenteraient les risques de surentraĂźnement. L’entraĂźnement polarisĂ© s’est dĂ©veloppĂ© pour dĂ©passer ces limites des anciens modĂšles. Cette approche propose pour cela de maximiser les gains de performance en endurance grĂące Ă  une rĂ©partition des intensitĂ©s plus Ă©quilibrĂ©e, et des entraĂźnements diversifiĂ©s. Voyons cela en dĂ©tail.   L’entraĂźnement polarisĂ© en trail, c’est quoi ? Les approches traditionnelles dĂ©finissent les zones d’entraĂźnement en endurance par des pourcentages de VO2max, de FC max, ou encore de FC de rĂ©serve. L’entraĂźnement polarisĂ© dĂ©finit quant Ă  lui ses zones de travail par des marqueurs physiologiques. Plus prĂ©cisĂ©ment, il se base sur les seuils ventilatoires, les seuils lactiques, et la perception de l’effort. L’entraĂźnement polarisĂ© en dĂ©tail L’entraĂźnement polarisĂ© en trail, et dans les autres sports d’endurance, propose un modĂšle de pĂ©riodisation avec la majoritĂ© des sĂ©ances rĂ©alisĂ©es Ă  basse intensitĂ© (souvent 80 % de la charge hebdomadaire, en zone 1), certaines sĂ©ances rĂ©alisĂ©es Ă  haute intensitĂ© (souvent 20 % de la charge hebdomadaire, en zone 3), et presque aucune Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e (en zone 2). Au total, les athlĂštes suivant cette approche passeront beaucoup de temps Ă  un rythme lent, par exemple durant des sorties de longues distances, et de plus rares moments Ă  des rythmes soutenus (p. ex. avec quelques entraĂźnements fractionnĂ©s par semaine). Ils feront particuliĂšrement attention Ă  Ă©viter le “rythme de course”. En reprenant les chiffres ci-dessus, nous obtenons la rĂ©partition suivante : 75 Ă  80 % de la charge hebdomadaire doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en dessous du seuil ventilatoire 1 (c.-Ă -d. < seuil lactique 1 ; perception d’effort < Ă  13 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; < Ă  4 sur une Ă©chelle RPE 1-10). 0 Ă  10 % de cette derniĂšre doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e au-dessus du seuil ventilatoire 1 et en dessous du seuil ventilatoire 2 (c.-Ă -d. > seuil lactique 1 ; < seuil lactique 2 ; perception d’effort entre 14 et 16 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; entre 5 et 6 sur Ă©chelle RPE 1-10 ; allure “de course” Ă  Ă©viter le plus possible). Enfin, 15 Ă  20% de la charge hebdomadaire sera rĂ©alisĂ©e au-dessus du seuil ventilatoire 2 (c.-Ă -d. > seuil lactique 2 ; perception d’effort > Ă  17 sur Ă©chelle RPE 6-20 ; > Ă  7 sur une Ă©chelle RPE 1-10). DiffĂ©rence entre la pĂ©riodisation polarisĂ©e, et les autres modĂšles Ainsi, ce qui distingue la pĂ©riodisation dite “polarisĂ©e” des autres n’est pas le type d’intensitĂ© Ă  travailler, mais seulement le temps passĂ© dans chacune des trois zones d’intensitĂ© d’exercice, dĂ©finies par les seuils ventilatoires, les niveaux de lactate sanguin, ou encore la perception d’effort. Ce schĂ©ma rĂ©sume cette distinction entre ces 4 approches de la pĂ©riodisation.   Partie 1 – Conclusion – Qu’est-ce que l’entraĂźnement polarisĂ© ? En conclusion, l’entraĂźnement polarisĂ© est une rĂ©partition qui se veut optimale entre la charge d’entraĂźnement hebdomadaire rĂ©alisĂ©e Ă  basse intensitĂ© (Z1) et celle rĂ©alisĂ©e Ă  haute intensitĂ© (Z3). Elle propose parallĂšlement d’éviter le plus possible les intensitĂ©s intermĂ©diaires (Z2) qui sont les allures de course. Cette approche s’appuie sur des indicateurs moins courants que ceux les plus utilisĂ©s (p. ex. rĂ©partitions en 5 zones de frĂ©quence cardiaque). PlutĂŽt, elle propose de s’intĂ©resser au seuil ventilatoire 1 et 2 ou au seuil lactique 1 et 2 (et aux frĂ©quences cardiaques associĂ©es) ; ainsi qu’à la perception de l’effort. Elle invite Ă  rĂ©aliser entre 75 et 80% des entraĂźnements hebdomadaires en Z1 ; 0 Ă  10% en Z2 ; et 15 Ă  20% en Z3. Le tableau ci-dessous rĂ©sume ce qui a Ă©tĂ© discutĂ© prĂ©alablement. Il montre aussi comment rĂ©partir ses charges hebdomadaires dans une approche polarisĂ©e de l’entraĂźnement en trail.     Partie 2 – L’entraĂźnement polarisĂ© est-il efficace ? En lisant cette premiĂšre partie, une question lĂ©gitime qui vient Ă  l’esprit est “est-ce que l’entraĂźnement polarisĂ© est efficace ?”. On peut en effet se poser la question de la supĂ©rioritĂ© de cette approche de la pĂ©riodisation de l’entraĂźnement, comparativement aux autres mentionnĂ©es. Ci-dessous, je vais vous prĂ©senter les rĂ©sultats de 3 Ă©tudes que j’ai trouvĂ©es particuliĂšrement intĂ©ressantes, et de grande qualitĂ©, sur ce sujet.   EntraĂźnement polarisĂ© en endurance La premiĂšre Ă©tude que je vous prĂ©sente ici est celle de Rosenbalt et al. publiĂ©e en 2019. Cette derniĂšre est une mĂ©ta-analyse (explication ici de ce qu’est une mĂ©ta-analyse) d’essais contrĂŽlĂ©s randomisĂ©s (explication ici de ce qu’est un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ©). En rĂ©sumĂ©, c’est le type d’article scientifique le plus robuste qui soit. MĂ©thode Les auteurs ont identifiĂ© 3 Ă©tudes Ă  agrĂ©ger. Elles comparaient les effets sur les performances en endurance d’un entraĂźnement “au seuil” versus un entraĂźnement “polarisĂ©â€. Au total, 52 coureurs et 12 cyclistes permettent de faire cette comparaison. Le meilleur temps de course sur une distance donnĂ©e (p. ex. 10km, 3 Ă©tudes), et/ou la VO2max (1 Ă©tude), et/ou le “temps jusqu’à Ă©puisement” (2 Ă©tudes), et/ou l’économie de course (1 Ă©tude) reprĂ©sentaient les performances en endurance. RĂ©sultats Pour le meilleur temps de course sur une distance donnĂ©e, les rĂ©sultats ont montrĂ© qu’à travers ces 3 Ă©tudes, les participants des groupes “polarisĂ©â€ avaient plus progressĂ© que ceux des groupes “au seuil”. La taille de l’effet Ă©tait moyenne Ă  grande, ce qui montre un effet remarquable, et important. Pour les autres marqueurs (VO2 max, temps jusqu’à Ă©puisement, Ă©conomie de course), les Ă©tudes ayant considĂ©rĂ© ces derniers ont toujours montrĂ© des progrĂšs plus marquĂ©s dans les groupes “polarisĂ©â€ que dans les groupes “au seuil”. Le tableau ci-dessous rĂ©sume ces rĂ©sultats.   Marqueur de performance Nombre d’études permettant les analyses Groupe(s) ayant eu les amĂ©liorations les plus marquĂ©es Temps de course 3 EntraĂźnement polarisĂ© VO2 max 1 EntraĂźnement polarisĂ© Temps jusqu’à Ă©puisement 2 EntraĂźnement polarisĂ© Économie de course 1 EntraĂźnement polarisĂ©   Conclusion En conclusion, les rĂ©sultats de cette Ă©tude laissent entendre qu’une planification de l’entraĂźnement dite polarisĂ©e engendre plus de bĂ©nĂ©fices sur la performance en endurance qu’une planification dite “au seuil”. Ces rĂ©sultats seraient valables en course Ă  pied, et en cyclisme.   EntraĂźnement polarisĂ© en course Ă  pied La deuxiĂšme Ă©tude dont je voulais discuter ici est celle de Munoz et al. 2014. Elle est une de celle incluse dans la mĂ©ta-analyse dĂ©crite ci-dessus. Je trouve cependant que ses rĂ©sultats secondaires mĂ©ritient d’ĂȘtre dĂ©taillĂ©. Vous allez vite comprendre pourquoi !   MĂ©thode Les auteurs ont proposĂ© Ă  30 coureuses et coureurs de prendre part Ă  un programme d’entraĂźnement en endurance de 10 semaines, un dit “polarisĂ©â€, et un “au seuil”. Les 2 protocoles avaient la mĂȘme charge d’entraĂźnement, et la mĂȘme progression de charge Ă  travers les 10 semaines. Cependant, ces charges Ă©taient rĂ©parties diffĂ©remment entre les 3 zones mĂ©taboliques discutĂ©es. Le programme “polarisĂ©â€ proposait une rĂ©partition ~75% en Z1, 5% en Z2 et 20% en Z3. Celui “au seuil” proposait une rĂ©paration 45% en Z1, 35% en Z2, 20% en Z3. Pour mesurer l’efficacitĂ© du programme, les auteurs mesuraient le temps rĂ©alisĂ© sur un 10km sur tapis, effectuĂ© le plus rapidement possible. RĂ©sultats Les deux groupes avaient significativement progressĂ© entre avant et aprĂšs le programme. Le groupe “polarisĂ©â€ a gagnĂ© 2min sur le mĂȘme 10km (39min18s ± 4min54s vs. 37min19s ± 4min42s). Celui “au seuil” a gagnĂ© 1min24 (39min24s ± 3min54s vs. 38min0s ± 4min24s, 3.5 ± 3.0%). Le groupe “polarisĂ©â€ a plus gagnĂ© en vitesse que celui “au seuil” mais cette diffĂ©rence n’était pas significative. Cependant, le point clĂ© de cette Ă©tude rĂ©side dans les deuxiĂšmes analyses qu’ont rĂ©alisĂ© les auteurs. Dans les 2 groupes, des athlĂštes ont « mal » respectĂ© le pourcentage de temps prĂ©vu dans les zones cibles. Les auteurs ont reconduit les analyses avec uniquement 6 personnes du groupe “polarisĂ©â€, et 6 du groupe “au seuil” ayant parfaitement suivi les rĂ©partitions d’intensitĂ© prĂ©vues. Avec ces sous-Ă©chantillons, les analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© une diffĂ©rence significative de +7%(± 3,6%) de la performance pour les personnes du groupe “polarisĂ©â€ contre seulement +1,6% (± 4%) pour le groupe “au seuil”. La planification polarisĂ©e semble donc ici plus efficace pour progresser en course Ă  pied, que celle “au seuil”. Conclusion Une des choses les plus difficiles dans une approche polarisĂ©e de l’entraĂźnement est de respecter le temps passer en Z1, comme le montre l’étude ci-dessus. Les rĂ©sultats de cette derniĂšre soulignent que si une planification “polarisĂ©â€ est bien suivie, ses bĂ©nĂ©fices sur les performances en endurance semblent supĂ©rieurs aux bĂ©nĂ©fices d’un programme “au seuil” bien rĂ©alisĂ©.   EntraĂźnement polarisĂ© en trail La derniĂšre Ă©tude que je vais vous prĂ©senter est celle de PĂ©rez et al. (2019). Elle s’est intĂ©ressĂ©e Ă  l’efficacitĂ© d’un programme d’entraĂźnement polarisĂ© sur des marqueurs de performance en trail.   MĂ©thode Les auteurs ont recrutĂ© 20 coureurs d’ultra-trail, rĂ©partis en 2 groupes. Un groupe suivait un programme d’entraĂźnement de 12 semaines avec une approche “polarisĂ©e”. L’autre groupe suivait un programme de la mĂȘme durĂ©e avec une approche “au seuil”. Les deux programmes Ă©taient Ă©quivalents en termes de charge totale, seule la rĂ©partition entre les 3 zones mĂ©taboliques discutĂ©es changeait (pour le polarisĂ©, Z1 = 79,8% ± 2,1% Z2 = 3,9% ± 1,9%; Z3 = 16,4% ± 1,5%; pour le “au seuil”, Z1 = 67,2% ± 4,6% ; Z2 = 33,8% ± 4,6%, Z3 = 0%). Les deux programmes avaient pour buts de prĂ©parer les athlĂštes Ă  un ultra-trail de 94km. RĂ©sultats Parmi la grande quantitĂ© de marqueurs de la performance en trail mesurĂ©, seulement quelques-uns ont montrĂ© une amĂ©lioration plus prononcĂ©e suite au programme “polarisĂ©â€, comparativement Ă  celui “au seuil”. Les personnes du groupe “polarisĂ©â€ avaient significativement plus progressĂ© sur un test type “temps jusqu’à Ă©puisement” que ceux du groupe “au seuil”. Ensuite, ils avaient aussi significativement plus gagnĂ© en Ă©conomie de course Ă  10km/h et 12km/h que ceux du groupe seuil (-5.4% Ă  10km/h, et -4,5% Ă  12km/h) et Ă  12km/h. Enfin, les personnes du groupe “polarisĂ©â€ avaient mieux performĂ© sur l’ultra-trail prĂ©parĂ© (11,1h ± 2,3h vs. 10,1h ± 2,6h). Cette derniĂšre diffĂ©rence n’était cependant pas significative. Toutes les autres mesures considĂ©rĂ©es n’ont pas montrĂ© de diffĂ©rences notables entre les groupes. Conclusion AprĂšs un programme de 12 semaines (c.-Ă -d. relativement court), une planification polarisĂ©e semble induire lĂ©gĂšrement plus de bĂ©nĂ©fices sur des marqueurs de la performance en trail qu’une planification dite “au seuil”. Voir si ces effets sont encore plus marquĂ©s, et plus nombreux, aprĂšs un programme plus long serait intĂ©ressant.    Partie 2 – Conclusion – L’entraĂźnement polarisĂ© est-il efficace ? En conclusion, ces 3 Ă©tudes font partie des plus robustes et intĂ©ressantes que j’ai trouvĂ©es en parcourant la littĂ©rature. Je vous rassure, il n’en existe pas non plus plĂ©thore. Ces derniĂšres semblent mettre en Ă©vidences une supĂ©rioritĂ©, plus ou moins marquĂ©e, de la pĂ©riodisation dite “polarisĂ©â€, comparativement Ă  celle dite “au seuil”. Rosenbalt et al. (2019) montrent cela avec 3 Ă©tudes et diffĂ©rents marqueurs de la performance en endurance. L’étude de Menoz et al. (2014) le souligne plus prĂ©cisĂ©ment sur la course Ă  pied sur route. Et enfin, l’article de PĂ©rez et al. (2019) suggĂšre cela dans le cadre du trail. Les rĂ©sultats de Menoz et al. (2014) suggĂšrent aussi que pour observer ces bĂ©nĂ©fices supĂ©rieurs de l’approche polarisĂ©e, il faut ĂȘtre particuliĂšrement attentif au temps passĂ© en Zone 1, 2 et 3. En effet, ils n’ont pu mettre en Ă©vidence la supĂ©rioritĂ© de cette approche qu’en ne gardant que les athlĂštes ayant respectĂ© les distributions dans les zones de travail prĂ©vues. Ils ont malheureusement observĂ©, comme beaucoup d’entraĂźneurs, que la plus grande difficultĂ© dans la rĂ©alisation d’un entraĂźnement polarisĂ©, c’est de rĂ©aliser les sĂ©ances Z1 bien en Z1, et pas basculer en Z2. Enfin, il semblerait qu’en trail, un programme polarisĂ© de 12 semaines soit court pour induire des progrĂšs rĂ©ellement supĂ©rieurs, par rapport Ă  une approche “au seuil”. Il ne faut donc pas hĂ©sitez Ă  tester ce genre d’approche sur une plus longue pĂ©riode. Écoutez-vous, et prenez le temps. Vous verrez vite si cette approche vous convient, ou non, et si elle peut vous faire progresser en trail !   Partie 3 – Comment savoir si notre entraĂźnement est BIEN polarisĂ© ? Nous sommes donc d’accord, un entraĂźnement polarisĂ© semble induire des gains supĂ©rieurs en endurance comparativement Ă  une pĂ©riodisation “au seuil” par exemple. Cependant, il peut exister un Ă©cart entre une planification qui respecte, a priori, une pĂ©riodisation polarisĂ©e, et son exĂ©cution rĂ©elle. Or, les bĂ©nĂ©fices de l’entraĂźnement polarisĂ© rĂ©sident justement dans le respect scrupuleux de cette distribution. Par exemple, quelques minutes de trop en Z2 dans une semaine peuvent induire un stress physiologique diffĂ©rent. Ceci peut alors faire “manquer” les bĂ©nĂ©fices de l’entraĂźnement polarisĂ©. Une premiĂšre mĂ©thode pour vĂ©rifier qu’un entraĂźnement rĂ©alisĂ© est bien polarisĂ© est de quantifier le temps passĂ© sur une pĂ©riode donnĂ©e en zones 1, 2 et 3. Il “suffit” d’estimer si ces volumes cumulĂ©s sont proches de la rĂ©partition prĂ©vue (p. ex. 75% en Z1 – 5% en Z2 – 20% en Z3), ou non. En 2019, Treff et al. ont voulu aller plus loin. Leur objectif Ă©tait de crĂ©er une mĂ©thode de calcul simple qui aidera les athlĂštes et les entraĂźneurs Ă  savoir si une charge sur une pĂ©riode donnĂ©e est polarisĂ©e, ou non. Ils proposent pour cela l’index de polarisation (”Polarized Index”). Voyons ce papier de plus prĂšs, avec des exemples concrets !   L’index de polarisation de Treff et al. (2019) L’indice de polarisation est un calcul simple pour distinguer un entraĂźnement polarisĂ© d’un entraĂźnement non polarisĂ©. En s’appuyant sur des Ă©tudes publiĂ©es entre 2009 et 2018, les auteurs voulaient aider les chercheurs, les entraĂźneurs, et les athlĂštes Ă  quantifier leur niveau de polarisation, pour maximiser l’efficacitĂ© de leur entraĂźnement en endurance.   La formule de l’index de polarisation En s’appuyant sur un modĂšle de rĂ©partition des intensitĂ©s en 3 zones (Z1, Z2 et Z3, comme discutĂ© ci-dessus), les auteurs nous invitent tout d’abord Ă  quantifier la fraction du volume d’entraĂźnement hebdomadaire passĂ© en Z1, en Z2 et en Z3. Cela implique de connaĂźtre vos zones 1, 2 et 3. Leur calcul est le suivant : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en zone 1 / Fraction du volume en zone 2 × Fraction du volume en zone 3 ∗ 100). (Une fraction du volume est son pourcentage divisĂ© par 100). D’aprĂšs Treff et al. (2019) si le calcul aboutit Ă  un index supĂ©rieur ou Ă©gal Ă  2, l’entraĂźnement peut ĂȘtre considĂ©rĂ© comme “polarisĂ©â€. S’il est infĂ©rieur Ă  2, l’entraĂźnement est considĂ©rĂ© “non polarisĂ©â€.   Illustration avec de vraies donnĂ©es D’aprĂšs ma montre et ma ceinture de frĂ©quence cardiaque, je me suis entraĂźnĂ© en endurance 6h49min28sec la semaine derniĂšre. N’ayant pas encore fait de test de mes seuils lactiques et ventilatoires, je vous propose l’estimation, imprĂ©cise et fausse, suivante. Je vais considĂ©rer que mon temps en Z1 dans le modĂšle en 3 zones correspond Ă  mon volume en Z1 et Z2 dans celui en 5 zones (donnĂ©es accessibles sur ma montre). De mĂȘme, j’estime que mon temps en Z2 dans le modĂšle en 3 zones correspond au volume en Z3 dans le modĂšle en 5. Enfin, je considĂšre que la durĂ©e en Z3, toujours dans le modĂšle en 5 zones, Ă©quivaut Ă  mon volume cumulĂ© en Z4 et 5. En faisant mes calculs, j’arrive aux rĂ©sultats suivants : 88% de mon volume hebdomadaire Ă©tait en Z1, soit 0.88 en fraction 3% de ce dernier Ă©tait en Z2, soit 0.03 en fraction 9% de mon entraĂźnement Ă©tait en Z3, soit 0.09 en fraction Mon index de polarisation est donc de log10 (0.88 / 0.03 * 0.09 * 100) = 2.43, donc mon entraĂźnement semble bien ĂȘtre polarisĂ©   Le classeur permettant de vos propres calculs est disponible Ă  cette adresse. Remplacez les valeurs dans les cases en rĂ©cupĂ©rant celles de votre montre pour jouer avec cet exemple. Rappelez-vous, ces estimations servent juste d’exemple. Si vous connaissez vos zone 1, 2 et 3, utilisez la feuille 2 de ce classeur.   Conclusion et adaptations possibles, Ă  partir de cet index de polarisation Vous pouvez faire diffĂ©rentes simulations avec ce classeur. Plus vous vous approcherez d’une rĂ©partition 75% Ă  80% Z1, 0% Ă  5% Z2, et 15% Ă  20% Z3, plus l’index de polarisation sera proche ou supĂ©rieur de 2. À l’inverse, si vous changez ces valeurs et surtout si vous augmentez votre temps d’entraĂźnement en Z2 (erreur classique), cet index passera en dessous de 2. Alors votre pĂ©riodisation ne pourra plus ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme polarisĂ©e. Par exemple, d’aprĂšs l’index de polarisation, ma pĂ©riodisation semble effectivement polarisĂ©e. ParallĂšlement, si les valeurs dans la partie “estimation dans un modĂšle en 3 zones” Ă©taient bien 88% Z1, 3% Z2 et 9% Z3, je manquerai de travail intense en Z3. Je peux Ă©galement en avoir trop cumulĂ© en Z1. Aussi, je pourrais adapter mon entraĂźnement. Par exemple, dans mon cas, je trouve que mon volume d’entraĂźnement hebdomadaire me convient. PrĂ©parant des trails de longue distance, je ne trouve pas pertinent d’abaisser drastiquement mon volume en Z1. Je peux donc jouer sur mon volume hebdomadaire en Z3. Je peux par exemple ajouter 15 minutes par semaine en Zone 3 avec 7 fractions de 2 min intenses. Il m’est possible de rĂ©partir ces fractions sur mes sorties longues avec une approche Fartleck. Alors, ma rĂ©partition des intensitĂ©s passerait, au niveau hebdomadaire, Ă  Zone 1 = 84%, Zone 3 = 13%, index de polarisation = 2.55. J’aurais ainsi adaptĂ© mon entraĂźnement pour encore mieux coller aux prĂ©rogatives de l’entraĂźnement polarisĂ©.   Avantages de l’index de polarisation – de la planification Ă  l’exĂ©cution L’avantage de cet index pour moi est qu’il permet de faire le lien entre une planification pĂ©riodisĂ©e a priori, et une exĂ©cution correcte du programme. Il est outil simple et efficace pour Ă©valuer si un volume d’entraĂźnement (p. ex. hebdomadaire ou autre) est rĂ©ellement polarisĂ© ou non. Par exemple, prenons l’étude de Menoz et al. (2014) discutĂ©e ci-dessus. Dans celle-ci, les auteurs avaient planifiĂ© un entraĂźnement a priori polarisĂ©. Cependant, aprĂšs sa rĂ©alisation, ils ont constatĂ© que beaucoup de personnes du groupe “polarisĂ©â€ avaient mal respectĂ© la pĂ©riodisation. Ils avaient par exemple passĂ© trop de temps en Z2. Ces auteurs ont Ă©tĂ© confrontĂ©s Ă  une moyenne de 73% du volume en Z1, 13.5% en Z2 et 13.5% en Z3 dans le groupe polarisĂ©. Cette distribution des intensitĂ©s correspond Ă  un index de polarisation de 1.90, soit une pĂ©riodisation non polarisĂ©e. Ces auteurs avaient donc sĂ»rement raison de refaire leurs analyses uniquement avec un sous-Ă©chantillon plus respectueux du programme. Les auteurs de l’index polarisĂ© ont appliquĂ© ce raisonnement Ă  plusieurs Ă©tudes publiĂ©es. Ils ont ainsi mis en Ă©vidence que parfois, une planification “polarisĂ©e” a priori pouvait ne pas ĂȘtre rĂ©ellement polarisĂ©e une fois exĂ©cutĂ©e.   InconvĂ©nients de l’index de polarisation – un reflet grossier de la rĂ©alitĂ© Tout d’abord, Ă  cause de sa mĂ©thode de calcul, l’index de polarisation ne serait fiable que lorsque le temps d’entraĂźnement en Z1 est compris entre 70% et 90% du volume hebdomadaire totale. De plus, des rĂ©partitions trĂšs diffĂ©rentes peuvent aboutir Ă  un mĂȘme index de polarisation. Par exemple, Z1 = 90%, Z2 = 5% et Z3 = 5% donnent environ le mĂȘme index que Z1 = 72%, Z2 = 13% et Z3 = 15%, ce qui est une limite. De mĂȘme, cet index permet uniquement une division dichotomique entre polarisĂ©e et non polarisĂ©e. Il ne permet pas de diffĂ©rencier des sous-types de structures non polarisĂ©es (p. ex. au seuil ou haute intensitĂ©). Cet index de polarisation est calculĂ© uniquement sur des temps passĂ©s en zone d’intensitĂ©. Il ne reflĂšte donc pas la qualitĂ© des entraĂźnements et des sĂ©ances. Un index supĂ©rieur Ă  2 peut ĂȘtre atteint malgrĂ© des sĂ©ances intenses mal pensĂ©es, mal quantifiĂ©es, sans logique de progression ou encore sans relation avec la qualitĂ© physiologique ciblĂ©e. Enfin, l’index de polarisation est estimĂ© Ă  partir de donnĂ©es capturĂ©es pendant les sĂ©ances. Si ces donnĂ©es sont de mauvaises qualitĂ©s (p. ex. lactatĂ©mies imprĂ©cises, frĂ©quence cardiaque au poignet), l’algorithme donnera un rĂ©sultat erronĂ©. De mĂȘme, des estimations comme celles faites pour illustrer cet article sont fausses. Pour bien utiliser l’index de polarisation, il vous faut un test avec des valeurs fiables (p. ex. seuils lactiques, seuils ventilatoires, frĂ©quence cardiaque) dĂ©limitant les zones 1, 2 et 3. Ce genre de test peut se rĂ©aliser en laboratoire, ou sur le terrain (mais est moins prĂ©cis, plus d’information ici).   Partie 3 – Conclusion – Savoir si son entraĂźnement est polarisĂ© ou non En conclusion, l’index de polarisation est un algorithme imaginĂ© par Treff et al. (2019) pour des chercheurs, des entraĂźneurs, ou des athlĂštes. Son but est d’aider Ă  estimer si une distribution d’intensitĂ© d’entraĂźnements sur une pĂ©riode (p. ex. hebdomadaire, mensuelle) est polarisĂ©e ou non. Pour cela, il propose ce calcul : Index de polarisation = log10 (Fraction du volume en Zone 1 / Fraction du volume en Zone 2 × Fraction du volume en Zone 3 ∗ 100) La pĂ©riodisation peut ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme polarisĂ©e si le rĂ©sultat est supĂ©rieur ou Ă©gal Ă  2. S’il est infĂ©rieur Ă  2, elle doit ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme non polarisĂ©e. Cet outil est utile pour faire le lien entre la planification d’un programme, et l’estimation de la qualitĂ© de son exĂ©cution, a posteriori. Il ne se substitue pas Ă  d’autres estimations, comme le calcul du volume passĂ© en Zone 1, 2 et 3. MalgrĂ© ses dĂ©fauts, il est utile pour accompagner des entraĂźneurs et des athlĂštes dans l’exĂ©cution d’un entraĂźnement polarisĂ©. Il favorise Ă©galement et l’ajustement d’un programme d’entraĂźnement et maximiser nos progrĂšs en endurance, et en trail !   VidĂ©os rĂ©sumĂ©s de cet article Partie 1 – Qu’est ce que l’entraĂźnement polarisĂ© ?   Partie 2 – L’entraĂźnement polarisĂ© est-il efficace ?   Partie 3 – Comment savoir si un entraĂźnement est polarisĂ© ?     RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), 3523-3530. (Lien) · Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272. (Lien) · PĂ©rez, A., Ramos-Campo, D. J., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., MarĂ­n-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2019). Effect of two different intensity distribution training programmes on aerobic and body composition variables in ultra-endurance runners. European journal of sport science, 19(5), 636-644. (Lien) · Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(12), 3491-3500. (Lien). · Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The polarization-index: a simple calculation to distinguish polarized from non-polarized training intensity distributions. Front Physiol. 2019;10:Article 707. (Lien)   [...] Lire la suite

13 septembre 2023Vous vous demandez comment choisir vos bĂątons de trail ? Quelle taille choisir ? Quel matĂ©riau prĂ©fĂ©rer ? Sur quelle distance utiliser les bĂątons de trail ? Cet article est fait pour vous ! Les bĂątons de trail Les bĂątons de trail sont certainement l’accessoire le plus clivant, et celui gĂ©nĂ©rant le plus de dĂ©bats. On retrouve facilement les aficionados de ces derniers, prĂŽnant leur utilisation la plus frĂ©quente possible, et ceux qui s’y opposent farouchement. Pour moi, 3 raisons expliquent cette division des opinions. PremiĂšrement, les bĂątons sont un poids supplĂ©mentaire Ă  transporter. Comme discutĂ© dans cet article du site, en trail chaque gramme compte, et il est important de chercher Ă  diminuer le poids total de notre portage. DeuxiĂšmement, utiliser les bĂątons en trail n’est pas anodin et cela demande un entraĂźnement spĂ©cifique, et le dĂ©veloppement d’une technique efficace. TroisiĂšmement, en trail les bĂątons sont un alliĂ© de taille pour vos jambes, et pour votre performance. Nous en avons parlĂ© dans cet article du site, ils vous permettent d’ĂȘtre plus Ă©conome, et de prĂ©server vos jambes. Le conseil que je donne Ă  tous les athlĂštes que j’entraĂźne, et que j’applique Ă  ma pratique, est simple : entraĂźnez-vous Ă  utiliser les bĂątons en trail, et utilisez-les le plus possible. Dans cet article, je vais rĂ©pondre aux questions les plus courantes qu’on se pose lorsqu’on a dĂ©cidĂ© d’utiliser ces derniers, pour vous aider Ă  bien choisir vos bĂątons de trail !   Quelle taille pour vos bĂątons de trail ? En ski alpin, il existe une rĂšgle pour le choix des bĂątons. Celle-ci postule qu’un bĂąton est Ă  votre taille si votre coude forme un angle droit lorsque le posez par terre Ă  l’envers (haut de la poignĂ©e par terre) et le saisissez juste en dessous de la rondelle. Contrairement au ski alpin, en trail l’utilisation des bĂątons se fait surtout en montĂ©e. On veut que ces derniers nous propulsent sur la course la plus longue possible, tout en considĂ©rant que notre corps prend de la hauteur. Si vous suivez cette rĂšgle pour choisir votre bĂąton de trail, vous risquez de vous retrouver avec des bĂątons trop petit, et donc d’en avoir une utilisation sous-optimale (voir ci-dessous ce point). La taille idĂ©ale En trail, une suggestion qui revient souvent est de prendre des bĂątons qui font entre 0,68 fois (comme Guidetti le proposent sur leur site) et 0,7 fois (comme Leki le proposent sur leur site) votre taille. Par exemple, mesurant 1m86, il me faudrait des bĂątons entre 126cm et 130,2cm. Personnellement j’utilise des bĂątons en 130cm depuis des annĂ©es et ils me conviennent parfaitement (mieux que mes anciens de 120cm). Cette rĂšgle de calcul est Ă©galement celle qu’avance Guillaume Millet dans cet Ă©pisode du “Let’s Trail” podcast. Des Ă©tudes menĂ©es sur les effets de l’utilisation des bĂątons en trail ont Ă©galement utilisĂ© cette mĂ©thode de calcul (p. ex. Giovanelli et al., 2019 ; Pellegrini et al., 2015). Des bĂątons de trail trop petits, un risque ? Une autre Ă©tude (Hansen & Smith, 2009) a Ă©tudiĂ© l’effet de l’utilisation de bĂątons plus petits que ceux que des personnes choisiraient naturellement (c.-Ă -d., bĂątons choisis car les plus confortables vs. bĂątons 7,5cm plus petits). Les participants trouvaient que finalement, Ă  l’utilisation, les bĂątons dans la taille initialement choisie Ă©taient aussi confortables que ceux plus petits imposĂ©s. Cependant, les analyses ont aussi montrĂ© que les bĂątons plus courts (probablement trop courts) engendraient une plus grande dĂ©pense Ă©nergĂ©tique en montĂ©e. Le premier avantage des bĂątons Ă©tant justement de rĂ©duire le coĂ»t Ă©nergĂ©tique du dĂ©placement en montĂ©e, il semble qu’en effet des bĂątons trop petits soient un risque et fassent disparaĂźtre ce dernier. Aussi, je vous conseille mĂȘme de suivre plutĂŽt la rĂšgle qui consiste Ă  choisir des bĂątons qui font 0,7 fois votre taille, comme mentionnĂ© ci-dessus.   BĂątons de trail en aluminium ou en carbone ? Nous l’avons dit plus haut, un des points nĂ©gatifs des bĂątons de trail est qu’ils font un certain poids, et que ce poids supplĂ©mentaire doit ĂȘtre transportĂ©. Deux matĂ©riaux sont principalement utilisĂ©s, l’aluminium et le carbone. L’aluminium a l’avantage d’ĂȘtre plus robuste que le carbone. Avec des bĂątons de trail en aluminium, vous aurez certainement une longĂ©vitĂ© accrue. Si par exemple vous coincez ces derniers entre 2 rochers et les tordiez, ils ne casseront que difficilement. Le carbone quant Ă  lui a l’avantage du poids. Plus lĂ©ger que l’aluminium, un bĂąton en carbone pĂšsera moins lourd dans votre sac. Par exemple, chez Guidetti, un bĂąton de 130cm en carbone pĂšse 167gr, alors que le mĂȘme en aluminium pĂšse 212gr, soit 90gr d’écart la paire. Personnellement, je conseille plutĂŽt de partir sur des bĂątons en carbone, que je trouve plus confortables Ă  utiliser et Ă  porter. Cependant, certaines marques comme Guidetti proposent des bĂątons aux brins interchangeables. Vous pouvez par exemple acheter une paire 100% carbone, changer un brin pour de l’aluminium pour vos entraĂźnements, et remettre le ou les brin(s) changĂ©(s) en carbone le jour de la course.   BĂątons de trail monobrins ou 3 brins ? Quand vous choisirez vos bĂątons de trail, il faut que vous gardiez Ă  l’esprit que vous allez devoir les transporter du dĂ©part Ă  l’arrivĂ©e de la course (sauf exception). Il ne faut pas oublier ce point crucial, car il vous aidera Ă  choisir entre des bĂątons monobrins, ou des versions pliables en 2 ou 3 brins. Pour moi le choix est simple, si la ou les courses laquelle (auxquelles) vous allez participer sont des kilomĂštres verticaux (KV) ou des trails courts (p. ex. 10-15km), vous pouvez opter pour des monobrins. Ces derniers ont l’avantage d’ĂȘtre plus lĂ©gers que les bĂątons pliables, et les transporter tels quels sur les portions oĂč ils ne vous serviront pas (p. ex. les descentes) ne sera pas long, donc peu contraignant. Si la ou les courses Ă  laquelle (auxquelles) vous allez participer est (sont) un (des) trails longs ou un (des) ultra-trail(s), vous allez rencontrer de longue portion oĂč vous n’utiliserez pas vos bĂątons. Sur ce type d’épreuves, il sera plus pratique d’avoir des bĂątons 3 brins, qui se rangent et se dĂ©plient facilement. Les bĂątons 2 brins n’existent quasiment plus, et les 4 brins sont extrĂȘmement rares. Les principaux systĂšmes de portage sont pensĂ©s pour des 3 brins, donc je vous recommande de prĂ©fĂ©rer ces derniers.   PlutĂŽt dragonnes ou gantelets ? Sur le marchĂ© des bĂątons de trail, il existe 2 technologies permettant d’aider au maintien de la poignĂ©e et Ă  la phase de propulsion, les dragonnes et les gantelets. Une dragonne est une sangle passĂ©e autour du poignet. Elle est suffisamment large pour laisser rentrer et sortir votre main. Un gantelet est un systĂšme spĂ©cifique d’attache dans lequel vous passez votre main, et qui se sert au niveau du poignet avec un scratch. GĂ©nĂ©ralement, un gantelet se clipse au bĂąton avec diffĂ©rents systĂšmes (chaque marque a le sien). Le choix entre des bĂątons avec dragonnes ou des bĂątons avec gantelets relĂšve pour moi de la prĂ©fĂ©rence personnelle. Pour avoir essayĂ© les deux, je prĂ©fĂšre les gantelets. Je trouve qu’ils permettent de diminuer la force qu’on dĂ©veloppe dans la main pour tenir la poignĂ©e des bĂątons. Il est Ă©galement plus facile de faire le mouvement de poignet en fin de phase de propulsion qui permet de pousser jusqu’au maximum de la course du bĂąton. Je trouve donc ce systĂšme plus efficient Ă  l’utilisation, et le recommande. Cependant, le mieux est d’aller en magasin, d’essayer les deux, et d’estimer avec quel systĂšme vous vous sentez le plus Ă  l’aise.   À partir de quelle distance utiliser vos bĂątons de trail ? À mon sens, il n’y a aucune rĂšgle de ce cĂŽtĂ©-lĂ . De plus, Ă  ma connaissance aucune Ă©tude ne montre qu’utiliser des bĂątons sur une distance est mieux que sur une autre. En trail, on retrouve des utilisateurs des bĂątons sur toutes les distances, du kilomĂštre vertical Ă  l’ultra-trail, en passant par les distances intermĂ©diaires. Par exemple, contrairement Ă  la plupart de ses concurrents, Manuel Merillas a remportĂ© Zegama 2023 en utilisant ses bĂątons (fabriquĂ©s maison) Ă  la montĂ©e. Comparativement, quasiment tous les coureurs de l’UTMB (99,9% d’aprĂšs ce site) utilisent des bĂątons sur cette course. Pour moi, le meilleur moyen de savoir si vous devez utiliser des bĂątons, ou non, sur une distance, est de vous tester. Rendez-vous sur le parcours de votre course cible, ou sur des traces similaires (p. ex. pentes avec le mĂȘme pourcentage d’inclinaison, parcours avec un ratio dĂ©nivelĂ© / distance similaire) et testez-vous. RĂ©alisez ces parcours avec ou sans bĂątons, et essayez d’estimer si votre choix est le bon, ou non. Ce qui est certain, c’est qu’aucune Ă©tude ne montre que les bĂ©nĂ©fices de l’utilisation des bĂątons n’apparaissent qu’à partir d’une certaine distance ou une certaine fatigue. Ces derniers sont prĂ©sents dĂšs le premier plantĂ©.   Comment transporter vos bĂątons de trail ? Il existe principalement 4 façons de porter vos bĂątons de trail : Ă  la main, dans une ceinture de trail ou dans votre short, dans les accroches de votre sac prĂ©vues Ă  cet effet, et enfin dans un carquois. Transporter vos bĂątons Ă  la main Pour moi, transporter vos bĂątons Ă  la main est la pire des idĂ©es. Vous ne devez choisir cette technique que si vous n’avez pas le choix (p. ex. bĂątons monobrins, portion courte sans utilitĂ© des bĂątons). Transporter vos bĂątons dans une ceinture ou un short Utiliser une ceinture de trail ou le systĂšme que vous propose un short (p. ex. le Race Short de NNORMAL, le short Sherpa de Wise, le Equilibrium de Kiwami (brevet Ă  l’appui)) est une bonne idĂ©e. Assurez-vous seulement que ce systĂšme est assez robuste, serrĂ©, et ne se dĂ©tend pas avec le temps. Par exemple, j’utilisais beaucoup la ceinture Instinct pour transporter mes bĂątons. Malheureusement, celle-ci se dĂ©tend au fil de la course, et la sueur s’accumule dans le tissu rendant l’intĂ©rieur glissant. ConsĂ©quence ? Les bĂątons en tombent facilement aprĂšs quelques heures d’effort. Transporter vos bĂątons dans votre sac Les attaches des sacs ont souvent le grand avantage de moins se dĂ©tendre au fil de la course que les ceintures. Cependant, ces derniers sont parfois compliquĂ©s Ă  utiliser, ou peuvent manquer de confort (p. ex. attaches plaçant les bĂątons dessous les bras, ou dans le creux du dos). Certains sacs (comme deux que j’ai testĂ©s, le Ultrun S Pack Evo 10, et le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport) ont un systĂšme de fixation robuste, qui ne perd pas en efficacitĂ© au cours de la course, et ergonomique. Il condamne en partie une poche, mais je l’utilise trĂšs souvent. Si vous trouvez sur un sac un systĂšme qui vous convient, foncez ! C’est certainement Ă  cet emplacement qu’ils bougeront le moins et gĂȘneront le moins vos mouvements. Transporter vos bĂątons dans un carquois DiffĂ©rentes marques proposent un systĂšme de portage des bĂątons de trail par carquois. Par chance, encore plus de marques ont intĂ©grĂ© des fixations universelles pour carquois sur les sacs qu’ils proposent (comme sur le sac Sherpa de Wise, que j’ai testĂ© ici). Bien que les carquois ne soient pas optimaux en termes de stabilitĂ© lorsque votre sac est vide ou peu rempli, ils sont Ă  mon sens le meilleur choix. Les carquois ne se dĂ©tendent pas au fil de la course et ils permettent un accĂšs rapide et sans effort aux bĂątons tout en proposant une stabilitĂ© tout Ă  fait correcte. Le seul problĂšme que je remarque avec les carquois est que les bĂątons peuvent lĂ©gĂšrement bouger dedans, et taper les uns sur les autres. Pour cela, j’ai fait installer par une couturiĂšre sur un de mes anciens modĂšles des petits passants avec une cordelette et un systĂšme de serrage dedans. Cela limite ce tout petit dĂ©sagrĂ©ment.   Comparatif de bĂątons de trail Ci-dessous, je vous propose un petit comparatif de bĂątons de trail que je trouve intĂ©ressant. Vous pouvez choisir vos bĂątons de trail parmi ceux-lĂ , ou en trouver d’autres sur internet.   Marques et modĂšles Poids unitaire Tailles disponibles MatĂ©riau des tubes SystĂšme d’attache Prix Commentaire personnel BĂątons en aluminium Black Diamond DISTANCE Z 172gr (en 120cm) de 110cm Ă  130cm, par pas de 10cm Aluminium Dragonne 130€ Un modĂšle en aluminium abordable et plus lĂ©ger que d’autres (p. ex., Leki, Guidetti) pour ce matĂ©riau. Guidetti SILVER NEO 187gr (en 115cm) de 115cm Ă  130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets 150€ ModĂšle en aluminium, lourd, mais robuste. 100% Made in France đŸ‡«đŸ‡· avec rĂ©parabilitĂ© totale (toutes les piĂšces sont changeables en cas de casse). Leki EVOTRAIL FX.ONE 208gr (en 120cm) de 110cm Ă  130cm, par pas de 5cm Aluminium Gantelets ou gants 130€ LUModĂšle lourd (environ 56gr de plus la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), mais robuste. Swix SONIC PRO TRAIL ALU 224gr (en 120cm) de 115cm Ă  135cm, par pas de 5cm Aluminium Dragonne 90€ Un bĂąton en aluminium abordable. TSL TRAIL ALU 4 200gr (en 115cm) de 110cm Ă  130cm, par pas de 5cm  Aluminium  Gantelets ou dragonne au choix  120€ ModĂšle aluminium Made In France đŸ‡«đŸ‡·, avec poignĂ©e au choix (dragonne ou gantelet). Un modĂšle un peu lourd pour de l’aluminium, comparativement aux concurrents. BĂątons en carbone Black Diamond DISTANCE CARBON Z 140gr (en 120cm) de 110cm Ă  130cm, par pas de 5cm Carbone Dragonne 170€ Un des modĂšles les plus lĂ©gers du marchĂ© avec le FX.ONE ULTRALITE de Leki, mais tenu par dragonne et non par gantelet. Guidetti PLATINIUM NEO 170gr (en 125cm) de 105cm Ă  130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets 180€ ModĂšle en carbone lĂ©ger, parfait pour la compĂ©tition et rĂ©duire le poids du portage. 100% Made in France đŸ‡«đŸ‡· avec rĂ©parabilitĂ© totale (toutes les piĂšces sont changeables en cas de casse). Leki ULTRATRAIL FX.ONE 182gr (en 120cm) de 105cm Ă  135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 180€ ModĂšle que j’utilise depuis 2 ans, fiable, pratique, robuste, lĂ©ger. Leki ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE 137gr (en 120cm) de 100cm Ă  130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou gants 190€ ModĂšle ultralĂ©ger (environ 80gr de moins la paire par rapport au ULTRATRAIL FX.ONE), probalement beaucoup plus fragile. Raidlight COMPACT Z CARBON 208gr (en 110cm) 110cm, 123cm, 130cm. 50% carbone, 50% aluminium Dragonne 180€ ModĂšle lourd, peu de taille disponible, systĂšme d’attache uniquement par dragonne. Il n’est pas mon prĂ©fĂ©rĂ© de ce comparatif. Swix STAR TRAIL PRO 172gr (en 120cm) de 105cm Ă  135cm, par pas de 5cm Carbone Gantelet 170€ Un bĂąton lĂ©ger et abordable, 100% carbone. TSL CARBON 4 (ou SKY 4) 200gr (en 115cm) de 105cm Ă  130cm, par pas de 5cm Carbone Gantelets ou dragonne au choix 170€ ModĂšle carbone Made In France đŸ‡«đŸ‡·, avec poignĂ©e au choix (dragonne ou gantelets), avec possibilitĂ© d’utiliser un systĂšme d’attache brevetĂ©. Un modĂšle un peu lourd pour du carbone, comparativement aux concurrents.   Conclusion – Comment choisir ses bĂątons de trail ? En conclusion, choisir une paire de bĂątons de trail n’est pas anodin. Si vous dĂ©cidez d’inclure cet accessoire Ă  votre pratique, vous devrez tout d’abord estimer la taille qu’il vous faut. Faites attention Ă  ne pas choisir des bĂątons trop petits qui diminueront les bĂ©nĂ©fices normalement induits par leur utilisation. Vous devrez ensuite choisir un matĂ©riau (aluminium ou carbone) ; un nombre de brins (monobrins ou 3 brins) ; et un type de systĂšme d’attache (dragonne ou gantelets). Enfin, vous devrez dĂ©cider de comment vous transporterez vos bĂątons (Ă  la main, Ă  la ceinture, dans votre short, dans votre sac, ou dans un carquois). Le dernier choix auquel vous serez confrontĂ© concernera la distance et le type de terrain sur lequel vous prĂ©fĂ©rez utiliser vos bĂątons. Pour rĂ©pondre Ă  ce dernier, seuls la pratique et l’entraĂźnement vous aideront. J’espĂšre que cet article vous aura permis de rĂ©pondre Ă  ces questions, et que son modeste comparatif vous fournira les premiĂšres idĂ©es sur les meilleurs bĂątons pour votre pratique. Maintenant que cela est fait, n’oubliez pas qu’il est primordial de s’entraĂźner de maniĂšre spĂ©cifique pour utiliser vos bĂątons de la maniĂšre la plus efficiente possible, et en tirer le maximum de bĂ©nĂ©fices. Si vous souhaitez un accompagnement dans ce type d’entraĂźnement, n’hĂ©sitez pas Ă  jeter un oeil aux offres de coaching que je propose, et Ă  me contacter 😉   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) · Hansen, E. A., & Smith, G. (2009). Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1187-1194. (Lien) · Pellegrini, B., PeyrĂ©-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. (2015). Exploring muscle activation during nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking. PloS one, 10(9), e0138906. (Lien) [...] Lire la suite

11 septembre 2023Ce lexique trail est lĂ  pour vous aider Ă  poser les bonnes dĂ©finitions sur les concepts qui sont discutĂ©s sur ce site, et sur d’autres ! Car Ă  quoi bon lire un article si on ne comprend correctement les concepts mis en avant ?   RPE – Rate of Perceived Exertion ou Ă©chelle de perception de l’effort Une Ă©chelle RPE est une Ă©chelle de perception de l’effort. C’est un outil utilisĂ© pour Ă©valuer subjectivement l’intensitĂ© de l’effort par un individu. Elle propopose souvent aux personnes de donner une estimation de l’effort physique sur une Ă©chelle allant de 6 Ă  20 (ou de 1 Ă  10) oĂč les cotations correspondent Ă  : Echelle RPE 6 – 20 Échelle RPE 1 – 10 Effort perçu 6 1 Aucun effort du tout. Repos complet. 7 – 8 2 TrĂšs, trĂšs lĂ©ger effort (comme se lever du canapĂ©). 9 – 10 3 TrĂšs lĂ©ger effort (marche trĂšs lente). 11 – 12 4 Effort lĂ©ger (marche normale). 13 – 14 5 – 6 Effort lĂ©ger Ă  modĂ©rĂ© (rythme de marche soutenu). 15 – 16 7 – 8 Effort modĂ©rĂ© (rythme de marche rapide ou jogging lĂ©ger). 17 – 18 9 Effort modĂ©rĂ© Ă  intense (course rapide ou exercice intense). 19 -20 10 Effort intense (effort maximal, insoutenable). Seuils ventilatoires Les seuils ventilatoires 1 (SV1) et 2 (SV2) sont deux points importants lors de l’exercice physique. Ils permettent de se donner une idĂ©e de l’intentsitĂ© de l’effort rĂ©alisĂ©. Ils peuvent ĂȘtre estimĂ© par un test en laboratoire (p. ex. test de VO2 max) ou avec le “Talk Test” par exemple (RodrĂ­guez-Marroyo et al., 2013). Seuil ventilatoire 1 Le seuil ventilatoire 1 correspond Ă  la premiĂšre augmentation significative de la respiration qui se produit quand l’intensitĂ© de l’exercice augmente. En dessous de ce seuil, il est possible de parler presque normalement pendant l’exercice. Au delĂ , l’athlĂšte ne peut plus parler confortablement, mais peut encore aligner quelques mots de façon saccadĂ©e. Ce seuil ventilatoire est souvent associĂ© au seuil lactique 1 (c.-Ă -d. moment d’un exercice aĂ©robie oĂč l’on observe une augmentation notable linĂ©aire de la concentration en lactate sanguin, souvent supĂ©rieur Ă  2mmol/L). Les efforts physiques avec des frĂ©quences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 1 sont considĂ©rĂ©s comme du temps de travail en Zone 1 (dans un modĂšle en 3 zones). Ils correspondent normalement Ă  une perception d’effort infĂ©rieur Ă  13 sur une Ă©chelle RPE 6-20, ou infĂ©rieur Ă  4 sur une Ă©chelle 1-10.Les exercices avec des frĂ©quences au dessus de ce seuil sont considĂ©rĂ©s comme du temps de travail en Zone 2 (dans ce mĂȘme modĂšle). Ils correspondent normalement Ă  une perception d’effort entre 14 et 16, sur une Ă©chelle RPE 6-20, ou entre 5 et 6 sur une Ă©chelle 1-10. Seuil ventilatoire 2 Le seuil ventilatoire 2 est le deuxiĂšme seuil au-delĂ  duquel le rythme et le contrĂŽle de la respiration tendent Ă  s’interrompre et oĂč l’athlĂšte est soumis Ă  un effort important. Ce seuil peut Ă©galement ĂȘtre associĂ© Ă  d’autres marqueurs physiologiques (p. ex. seuil lactique 2). Au-delĂ  de ce seuil, la capacitĂ© Ă  maintenir l’effort est limitĂ©e dans le temps. En dessous de ce seuil, l’athlĂšte ne peut pas parler confortablement, mais peut aligner quelques mots de façon saccadĂ©e. Au-delĂ  du SV2, il ou elle ne peut plus du tout parler. Ce seuil ventilatoire est gĂ©nĂ©ralement associĂ© au seuil lactique 2 (c.-Ă -d. moment d’un exercice aĂ©robie oĂč l’on observe une augmentation exponentielle de la concentration en lactate sanguin, souvent supĂ©rieur Ă  4mmol/L). Les efforts physiques avec des frĂ©quences cardiaques en dessous de ce seuil ventilatoire 2 sont considĂ©rĂ©s comme du temps de travail en Zone 2 (dans un modĂšle en 3 zones, voir l’explication ci-dessus). Les exercices avec des frĂ©quences au dessus de ce seuil ventilatoire 2 sont considĂ©rĂ©s comme du temps de travail en Zone 3 (dans ce mĂȘme modĂšle). Ils correspondent normalement Ă  une perception d’effort supĂ©rieur Ă  17 sur une Ă©chelle RPE 6-20, ou supĂ©rieur Ă  7 sur une Ă©chelle 1-10.   VO2 max La VO2max est la quantitĂ© maximale d’oxygĂšne qu’une personne peut consommer et utiliser au cours d’un exercice aĂ©robie. Il s’exprim en millilitres d’oxygĂšne par kilogramme de poids de corps et par minute (ml/kg/min). Une ou un athlĂšte atteint sa VO2 Ă  sa frĂ©quence cardiaque maximale (p. ex. 100% VO2max = 100% FC reserve).   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · RodrĂ­guez-Marroyo, J. A., Villa, J. G., GarcĂ­a-LĂłpez, J., & Foster, C. (2013). Relationship between the talk test and ventilatory thresholds in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1942-1949. (Lien) [...] Lire la suite

6 septembre 2023Vous vous demandez quand reprendre aprĂšs un ultra-trail ? DĂ©couvrez les rĂ©ponses ici ! 😉 Reprendre aprĂšs un ultra-trail Vous avez fini un ultra-trail, et votre prĂ©paration a portĂ© ses fruits, fĂ©licitations ! Votre repos est bien mĂ©ritĂ© et une pĂ©riode de coupure pour recharger toutes les batteries. Vous avez mis en place toutes les stratĂ©gies que nous avons discutĂ©es dans cet article sur comment rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail, et vous sentez que vous remontez doucement la pente. Cependant, reprendre aprĂšs un ultra-trail demande de la prudence pour ne pas griller des Ă©tapes, et ne pas risquer la blessure.   Des rĂšgles tacites pour reprendre aprĂšs un ultra-trail Quand on regarde sur internet ou en Ă©coutant des podcasts, on peut entendre plein de rĂšgles d’or sur la durĂ©e idĂ©ale avant de reprendre aprĂšs un ultra-trail. Par exemple, on peut lire des rĂšgles assez gĂ©nĂ©ralistes comme “3 jours de repos complet”, “il faut attendre 1 semaine Ă  10 jours avant de reprendre”, “il faut couper complĂštement 3 semaines” ou encore “pour un trail court, coupez 7 Ă  10 jours, pour un trail plus long 7 Ă  15 jours, pour un ultra entre 3 semaines et 1 mois”. On trouve Ă©galement des conseils plus spĂ©cifiques Ă  votre course. Par exemple, on peut lire la rĂšgle qui recommande 1 jour de rĂ©cupĂ©ration par 10km courus. Par exemple, aprĂšs la Diagonale des Fous il faudrait donc compter 16 jours avant de reprendre (160 km = 16 tranches de 10 km courus = 16 jours de rĂ©cupĂ©ration).   Qu’en dit la science ? En creusant dans la littĂ©rature, on peut trouver des Ă©tudes qui nous informent plus rigoureusement pour rĂ©pondre Ă  cette question. Plus prĂ©cisĂ©ment, pour mieux comprendre quand reprendre aprĂšs un ultra-trail, il faut comprendre combien de temps il faut pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs ce type d’effort. Il me semble correct de penser qu’on peut reprendre une fois ce dĂ©lai passĂ©. Ci-dessous, je vous prĂ©sente briĂšvement les rĂ©sultats de 4 expĂ©riences sur le sujet. Elles devraient nous aider Ă  rĂ©pondre Ă  la question qui nous intĂ©resse dans cet article.   DurĂ©e de la rĂ©cupĂ©ration objective aprĂšs un ultra-trail Millet et al., 2011 – RĂ©cupĂ©ration aprĂšs un UTMBÂź En 2011, une Ă©tude (Millet et al.) a Ă©valuĂ© le temps nĂ©cessaire Ă  11 personnes pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un UTMBÂź. Ils ont rĂ©alisĂ© des mesures avant la course, ainsi qu’à J+2, J+5, J+9 et J+16. Leurs mesures comprenaient des marqueurs de la rĂ©cupĂ©ration objective (c.-Ă -d. fatigue neuromusculaire, marqueurs inflammatoires sanguins) et de celle subjective (c.-Ă -d. questionnaire capturant la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques). Les rĂ©sultats ont montrĂ© que la plupart des marqueurs objectifs et subjectifs de la rĂ©cupĂ©ration Ă©taient revenus Ă  la normale entre J+9 et J+16. Par exemple, la force maximale des quadriceps et celle des mollets Ă©taient passĂ©es de -35% et -39% juste aprĂšs la course Ă  -2% et -3% Ă  J+16. De mĂȘme la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques Ă©taient revenues Ă  leur niveau d’avant course dĂšs J+9 (alors qu’ils Ă©taient significativement plus haut Ă  J+7 et avant).   Besson et al., 2020 – RĂ©cupĂ©ration aprĂšs l’UT4M Une autre Ă©tude a montrĂ© des rĂ©sultats trĂšs similaires (Besson et al., 2020). Celle-ci a recrutĂ© 31 coureurs et coureuses ayant rĂ©alisĂ© un ultra-trail. 17 avaient couru un ultra-trail d’une traite sans s’arrĂȘter (UT4M XTREM, 175km – 11 500m D+/-). Les 14 autres avaient couru la mĂȘme Ă©preuve, mais rĂ©partie sur 4 jours, avec un repos chaque soir. Quelle que soit la course rĂ©alisĂ©e, les auteurs ont mesurĂ© Ă  travers plusieurs marqueurs la fatigue neuromusculaire des quadriceps et des mollets. Ces mesures Ă©taient rĂ©alisĂ©es avant la course, puis Ă  l’arrivĂ©e, Ă  J+2, Ă  J+5 et Ă  J+10. Les rĂ©sultats ont montrĂ© que, quels que soient le marqueur de fatigue neuromusculaire considĂ©rĂ©, et le groupe musculaire d’intĂ©rĂȘt, les participants avaient complĂštement rĂ©cupĂ©rĂ© (ou presque) Ă  J+10. Il est intĂ©ressant de noter que cela Ă©tĂ© le cas pour les participants qui avaient rĂ©alisĂ© l’ultra-trail d’une seule traite, ainsi que pour ceux l’ayant divisĂ© en 4 Ă©preuves sĂ©parĂ©es par une nuit de sommeil.   DurĂ©e de la rĂ©cupĂ©ration subjective aprĂšs un ultra-trail Nicolas et al., 2011 – RĂ©cupĂ©ration psychologique aprĂšs un 24h Dans la rĂ©cupĂ©ration, il n’y a pas que les marqueurs objectifs ! Ceux subjectifs comptent aussi. L’étude de Nicolas et al., (2011) s’est intĂ©ressĂ©e Ă  l’évolution de marqueurs subjectifs de rĂ©cupĂ©ration (p. ex. stress perçu, rĂ©cupĂ©ration perçue, forme perçue) chez 14 coureurs participant aux 24h de Saint-Fons, une course sans dĂ©nivelĂ©, mais de longue distance. Les mesures Ă©taient rĂ©alisĂ©es avant la course, aprĂšs celle-ci, ainsi qu’à J+1, J+3, J+6, J+9, J+12, J+15, J+21 et J+30 (c.-Ă -d. 1 mois de suivi). Les rĂ©sultats ont montrĂ© que tous les marqueurs Ă©taient revenus Ă  leur niveau d’avant course entre J+6 et J+15. Cela sous-entend qu’en maximum 15 jours, la plupart des personnes devraient avoir le sentiment d’avoir rĂ©cupĂ©rĂ© aprĂšs un ultramarathon.   Gaudino et al., 2019 – RĂ©cupĂ©ration psychologique aprĂšs l’UTMBÂź Gaudino et al., (2019) ont explorĂ© la question de la durĂ©e de la rĂ©cupĂ©ration psychologique aprĂšs l’UTMBÂź. Ils ont recrutĂ© 29 participants finishers de l’UTMBÂź qui ont rempli le mĂȘme questionnaire que dans l’étude mentionnĂ©e prĂ©cĂ©demment. Ces mesures Ă©taient effectuĂ©es 2 heures aprĂšs l’arrivĂ©e et Ă  J+3, J+7, J+14, J+21, J+28. Leurs rĂ©sultats ont montrĂ© que comparativement aux mesures faites 2h aprĂšs l’arrivĂ©e, les marqueurs subjectifs de rĂ©cupĂ©ration (p.ex. stress, rĂ©cupĂ©ration perçue) s’étaient considĂ©rablement amĂ©liorĂ©s Ă  J+14. Ces derniers ne diminuaient plus aprĂšs et avaient une tendance Ă  rester stables.   Conclusion – Quand reprendre aprĂšs un ultra-trail ? Pour conclure, il semblerait que les rĂ©sultats de ces 4 Ă©tudes scientifiques tendent dans vers des durĂ©es similaires. Ces rĂ©sultats nous disent qu’aprĂšs un ultra-trail, il faut entre 10 et 16 jours pour rĂ©cupĂ©rer (presque) totalement au niveau physiologique. Au niveau subjectif, il faudrait entre 6 et 15 jours pour que les marqueurs subjectifs de rĂ©cupĂ©ration retrouvent un niveau normal. Aussi, au regard de ces rĂ©sultats, il me semble qu’aprĂšs un ultra-trail, reprendre Ă  s’entraĂźner aprĂšs une 15 aines de jours de repos est pertinent. Ces Ă©tudes me laissent aussi penser qu’il faut d’une part faire bien attention Ă  l’état de nos muscles, comme l’impression de manquer de force dans les jambes, et Ă  notre Ă©tat psychologique, par exemple notre stress ou encore notre sensation de forme. Aucune de ces Ă©tudes n’en parlent, mais vous pouvez aussi chercher Ă  suivre des marqueurs de forme comme la variabilitĂ© de la frĂ©quence cardiaque, ou votre frĂ©quence cardiaque de repos. Si vous mesurez souvent ces derniers par exemple avec une montre, vous devriez remarquer quand est-ce que ces indices reviennent Ă  leurs valeurs habituelles. AprĂšs cette pĂ©riode, je vous recommande de reprendre par une pĂ©riode de la base aĂ©robie, en douceur et Ă  l’envie. Si vous voulez un accompagnement durant cette pĂ©riode, je vous invite Ă  consulter cette page. Évidemment, ces durĂ©es dĂ©pendent des individus, et peuvent ĂȘtre plus ou moins longues en adoptant les bonnes stratĂ©gies de rĂ©cupĂ©ration. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur les recommandations que j’ai formulĂ©es dans cet article. Cependant, prenez votre temps et Ă©coutez-vous. Reprendre aprĂšs un ultra-trail n’est pas qu’une question de capacitĂ© physiologique. C’est aussi une question de plaisir Ă  retrouver, pour durĂ©e dans le temps, et continuer de longues annĂ©es Ă  passer du temps en montagne. Bonne reprise, et Ă  bientĂŽt ! đŸ‘‹đŸ»   Les vidĂ©os Quand reprendre aprĂšs un ultra-trail ?     Quand reprendre aprĂšs un trail ? Les conseils de Guillaume Millet   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Besson, T., Rossi, J., Mallouf, T. L. R., Marechal, M., Doutreleau, S., Verges, S., & Millet, G. Y. (2020). Fatigue and recovery after single-stage versus multistage ultramarathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1691-1698. (Lien) · Gaudino, M., Martinent, G., Millet, G. Y., & Nicolas, M. (2019). The time courses of runners’ recovery-stress responses after a mountain ultra-marathon: Do appraisals matter?. European Journal of Sport Science, 19(7), 876-884. (Lien) · Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059. (Lien) · Nicolas, M., Banizette, M., & Millet, G. Y. (2011). Stress and recovery states after a 24 h ultra-marathon race: A one-month follow-up study. Psychology of sport and exercise, 12(4), 368-374. (Lien) [...] Lire la suite

24 aoĂ»t 2023Vous vous demandez comment rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail? DĂ©couvrez les rĂ©ponses ici ! 😉   La rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail Vous venez de terminer un ultra-trail. FĂ©licitations, votre prĂ©paration a portĂ© ses fruits, et vous avez relevĂ© haut la main le dĂ©fi que vous vous Ă©tiez lancĂ©. Vous avez fourni un effort pendant 15h, 20h, 30h, peut ĂȘtre mĂȘme 40h ! Sauf que maintenant, vos jambes et mĂȘme tout votre corps vont vous le faire payer.   RĂ©sumĂ© des rĂ©percussions d’un ultra-trail En rĂ©sumĂ©, la littĂ©rature a montrĂ© que courir un ultra-trail engendre plein de rĂ©percussions qui demandent un certain temps de rĂ©cupĂ©ration. AprĂšs une course comme l’UTMBÂź on observe un Ă©tat inflammatoire gĂ©nĂ©ralisĂ© (c.-Ă -d. augmentation des marqueurs inflammatoires circulant dans le sang, Gill et al., 2015), et un Ă©tat d’immunodĂ©pression (c.-Ă -d. rĂ©duction des rĂ©actions immunitaires contre les agressions, GergelĂ© et al., 2017). On remarque Ă©galement parfois des altĂ©rations plus ou moins prononcĂ©es du fonctionnement cardiaque (p. ex. Scott et al., 2009) et rĂ©nal (Hogdson et al., 2009). NĂ©anmoins, ces derniers semblent rares et de moindre ampleur donc peu inquiĂ©tants. On observe Ă©videmment des dommages musculaires Ă©levĂ©s (p. ex. courbatures, douleurs, perte de force maximale, etc), et diffĂ©rentes atteintes dermatologiques (p. ex. ampoules, irritations). Enfin, on remarque Ă©videmment un niveau de fatigue perçue et objective Ă©levĂ© (p.ex. Roebuck et al., 2018). Pour plus de dĂ©tails sur les rĂ©percussions d’un ultra-trail, je vous renvoie vers le livre de Guillaume Millet (Ultra-Trail : Plaisir, performance et santĂ©, disponible ici) et vers ce chapitre sur son site.   RĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail Heureusement, ces rĂ©percussions sont aiguĂ«s. Normalement, en quelques jours beaucoup de ces consĂ©quences auront diminuĂ©. Pour les plus profondes (fatigue, douleurs musculaires) elles peuvent durer quelques semaines, mais finiront par s’estomper. Cependant, la durĂ©e de disparation de tous ces petits bobos va dĂ©pendre de la qualitĂ© de votre rĂ©cupĂ©ration, et des stratĂ©gies que vous mettrez en place, ou non. Tout cela nous amĂšne donc Ă  nous poser la question “comment rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail ?”. Au moment oĂč j’écris cet article, il n’existe pas Ă  ma connaissance d’article scientifique publiĂ© qui rĂ©sume les meilleures stratĂ©gies de rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail. Aussi, je vous propose une liste non exhaustive des stratĂ©gies qui me semblent les plus importantes Ă  mettre en place pour rĂ©cupĂ©rer de maniĂšre optimale aprĂšs un ultra-trail. Chaque stratĂ©gie sera Ă©videmment nourrie de rĂ©fĂ©rences scientifiques, comme toujours.   Les stratĂ©gies de rĂ©cupĂ©ration les plus efficaces Ici, nous allons discuter plusieurs aspects Ă  prendre trĂšs au sĂ©rieux durant la phase de rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail comme l’UTMBÂź ou autre. Plus prĂ©cisĂ©ment, nous allons parler du sommeil, des bains froids, des vĂȘtements compressifs, des massages, de l’alimentation, des stratĂ©gies qui semblent ne pas fonctionner, et enfin de la “rĂ©cupĂ©ration active“. C’est parti !   Le sommeil pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail Le sommeil est un facteur clĂ© pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail. Une Ă©tude s’est intĂ©ressĂ©e Ă  comment Ă©voluait ce dernier aprĂšs l’Ultra-Trail du Mont-BlancÂź (Baron et al., 2023). Pour cela, ils ont recrutĂ© 19 finishers de l’UTMBÂź, ayant fini la course en 43h (± 2h). Les auteurs ont montrĂ© que le sommeil changeait peu entre avant et aprĂšs un ultra-trail (p. ex. mĂȘme durĂ©e totale de sommeil, mĂȘme temps d’endormissement). Par contre, le sommeil Ă©tait corrĂ©lĂ© Ă  la rĂ©cupĂ©ration subjective ! Par exemple, si le nombre de rĂ©veils Ă©tait Ă©levĂ©, les douleurs musculaires Ă©taient Ă©galement Ă©levĂ©es et les scores totaux de rĂ©cupĂ©ration bas (et inversement). De mĂȘme si la durĂ©e du sommeil Ă©tait Ă©levĂ©e, le score de rĂ©cupĂ©ration Ă©tait bon, et le stress Ă©tait bas (et inversement). Aussi, une premiĂšre stratĂ©gie qui semble intĂ©ressante est de chercher Ă  amĂ©liorer la qualitĂ© de notre sommeil, rĂ©duire les douleurs, rĂ©duire le nombre de rĂ©veils, et rĂ©duire le stress par exemple pour mieux rĂ©cupĂ©rer. Pour cela, et surtout pour les douleurs et le stress, 3 techniques de rĂ©cupĂ©ration semblent particuliĂšrement intĂ©ressantes : les bains froids, les vĂȘtements compressifs, et les massages.   Les bains froids pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail Je vous en parlais dans cet article du site, le froid est une arme Ă  double tranchant. D’un cĂŽtĂ©, le froid peut lĂ©gĂšrement amĂ©liorer votre rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail, mais les effets sont lĂ©gers. D’un autre cĂŽtĂ©, le froid bloque les mĂ©canismes physiologiques qui aident vos muscles Ă  progresser. Si je ne recommande jamais le froid aprĂšs un entraĂźnement, aprĂšs une compĂ©tition c’est diffĂ©rent. AprĂšs une course, on ne cherche pas Ă  ce que nos muscles progressent, mais on cherche Ă  limiter par exemple les dĂ©gĂąts, les douleurs. Des Ă©tudes ont justement montrĂ© que l’immersion dans un bain froid diminuait les douleurs musculaires aprĂšs un effort physique (p. ex. Leeder et al., 2011; Wang et al., 2021; Xiao et al., 2023). AprĂšs une ultra-trail comme l’UTMBÂź, s’immerger une ou plusieurs fois dans un bain froid peut donc vous aider Ă  rĂ©cupĂ©rer. Ces immersions n’amĂ©lioreraient pas directement le sommeil (p. ex. Cunha et al., 2023; Lastella et al., 2019). Cependant, aucune Ă©tude n’a Ă©tĂ© conduite dans le cadre spĂ©cifique de l’ultra-trail oĂč les douleurs sont trĂšs marquĂ©s. Aussi, une amĂ©lioration du sommeil par une diminution de ces derniĂšres reste crĂ©dible. Pour le protocole, Machado et al. (2016) montrent que 11 Ă  15 minutes dans une eau entre 11 et 15° par bain est le plus efficace.   Les vĂȘtements compressifs pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail Le port de vĂȘtements compressif ne semble pas efficace pour amĂ©liorer la performance sportive (p. ex. Engel et al., 2016). Cependant son effet sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail semble lui intĂ©ressant. Par exemple, Brown et al. (2017) ont fait ressortir des consĂ©quences positives au port de vĂȘtements compressifs pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs le sport. Cette mĂ©ta-analyse montre que porter des vĂȘtements compressifs, comme des manchons de mollets, de cuisses, ou des “full legs” (prĂ©fĂ©rables) amĂ©liore la rĂ©cupĂ©ration de la force, et de l’endurance musculaire. Leurs effets sont d’ailleurs surtout marquĂ©s aprĂšs un effort musculaire traumatisant, comme le souligne aussi une autre Ă©tude (Marques-Jimenez et al., 2016). IntĂ©ressant pour l’ultra-trail non ? Un port entre 2h et 8h d’affilĂ© semble le plus efficace. Une autre mĂ©ta-analyse (Heiss et al., 2018) montre que ces vĂȘtements rĂ©duiraient aussi les douleurs musculaires aprĂšs un effort physique. J’affectionne particuliĂšrement les Full Legs de la marque Compressport. Les vĂȘtements compressifs demandant peu d’investissement, peu d’effort Ă  utiliser, et engendrant des effets bĂ©nĂ©fiques (modestes, mais rĂ©els). Je trouve donc leur rapport coĂ»t / bĂ©nĂ©fice avantageux et recommande leur utilisation.   Les massages pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail On entend trĂšs souvent que les massages aident Ă  la rĂ©cupĂ©ration. Malheureusement, cette croyance est en grande partie fausse. Il est trĂšs plaisant de se faire masser, mais cela n’aidera que peu Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail. Cependant, les massages ont un effet qui nous intĂ©resse particuliĂšrement aujourd’hui, celui sur les douleurs. La mĂ©ta-analyse de Davis et al. (2020) rejoint d’autres mĂ©ta-analyses (p. ex. Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017), et montrent que les massages sont trĂšs efficaces pour rĂ©duire les douleurs musculaires. Ils pourraient Ă©galement avoir de lĂ©gers effets sur la diminution des marqueurs inflammatoires, mais cela reste Ă  confirmer. Cependant, les rĂ©sultats de cette Ă©tude mettent en avant que les massages n’accĂ©lĂ©raient pas la rĂ©cupĂ©ration objective (p. ex. retour de la force, ou de l’endurance musculaire). Si aprĂšs un ultra-trail vous avez l’opportunitĂ© de vous faire masser, n’hĂ©sitez pas ! Cela ne vous sera pas dĂ©lĂ©tĂšre. Quand bien mĂȘme l’effet des massages se limiterait Ă  une rĂ©duction des douleurs, nous avons dit plus haut que ces derniĂšres sont corrĂ©lĂ©es Ă  la qualitĂ© du sommeil, qui lui permet la rĂ©cupĂ©ration. Donc rĂ©duire ces derniĂšres pourrait ĂȘtre bĂ©nĂ©fique. Cependant, n’attendez pas des effets extraordinaires des massages sur votre rĂ©cupĂ©ration plus objective.   L’alimentation pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail Les glucides Pour les coureurs d’ultra-trail, les glucides sont LE macronutriment le plus important (Tiller et al., 2022). AprĂšs un ultra-trail, vous avez considĂ©rablement puisĂ© dans vos rĂ©serves de glycogĂšne, et il va falloir les reconstituer. À ma connaissance, aucune Ă©tude n’indique prĂ©cisĂ©ment quelle quantitĂ© de glucides ingĂ©rer aprĂšs un ultra-trail, comme l’UTMBÂź par exemple. La SociĂ©tĂ© International de Nutrition Sportive recommande d’adopter toutes les stratĂ©gies nĂ©cessaires pour compenser le manque d’apport aigu induit par un ultra-trail, sans apporter plus de prĂ©cisions (Tiller et al., 2022, vulgarisĂ© ici, et ici). Une Ă©tude rĂ©sume 4 expĂ©riences et avance qu’un dosage de “≄10 gr par kilo de poids de corps et par jour aprĂšs un effort exigeant” favoriserait la reconstitution des stocks de glycogĂšne (Costa et al., 2013). Malheureusement les auteurs ne prĂ©cisent pas la durĂ©e optimale de maintien d’une telle dose journaliĂšre de glucides. Au regard de cette conclusion, il semble pertinent de calculer ce que reprĂ©sente cette cible, et de manger de belles portions de glucides Ă  sa faim tant que celle-ci se fait sentir. Je pense aussi que grignoter autant que nĂ©cessaire ne sera pas mauvais sur cette pĂ©riode. En tout cas, c’est la stratĂ©gie que j’adopte en l’absence d’évidence scientifique plus nette sur les quantitĂ©s de glucides optimales Ă  ingĂ©rer aprĂšs ce type d’effort.   Les protĂ©ines Pour les protĂ©ines, la littĂ©rature nous fournit un peu plus d’information. D’une part, la SociĂ©tĂ© International de Nutrition Sportive souligne qu’en cas de forts besoins en rĂ©cupĂ©ration, comme c’est le cas aprĂšs un ultra-trail, une augmentation pendant quelques jours des apports en protĂ©ines jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour favorise cette derniĂšre. ParallĂšlement, Xia et al. (2018) ont montrĂ© qu’aprĂšs un trail, une supplĂ©mentation chronique (c.-Ă -d. plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours) en protĂ©ines favorise la rĂ©cupĂ©ration. En revanche, dans d’autres contextes (p. ex. musculation) des Ă©tudes ont montrĂ© qu’une supplĂ©mentation aiguĂ« (c.-Ă -d. une seule prise, une fois) en protĂ©ines n’avait pas d’effet particulier sur la rĂ©cupĂ©ration (Pearson et al., 2022). Aussi, en croisant ces 3 sources d’information, il me semble raisonnable de penser que viser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, durant plusieurs jours (p. ex. jusqu’à ce que le gros des douleurs musculaires disparaisse) et rĂ©partir ce dosage total sur plusieurs prises dans la journĂ©e (p. ex. 4 ou 5 repas avec des protĂ©ines) est une bonne stratĂ©gie pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail. AprĂšs cette pĂ©riode, revenir Ă  1,6-1,8 gramme par kilo de poids de corps et par jour comme le recommande Tiller et al., 2022 (et comme je le discute ici) semble Ă©galement pertinent.   Autres apports Un rĂŽle de la vitamine D ? En 2020, Zebrowska et al., ont publiĂ© dans le Journal de la SociĂ©tĂ© International de Nutrition Sportive une Ă©tude sur le rĂŽle de la vitamine D dans la rĂ©cupĂ©ration. Ils ont recrutĂ© 24 coureurs d’ultra-marathon, puis les ont assignĂ© alĂ©atoirement soit au groupe “supplĂ©mentation en vitamine D”, soit au groupe “contrĂŽle” (placebo). Le groupe supplĂ©mentĂ© recevait 50ÎŒg de vitamine D par jour pendant 3 semaines. Avant et aprĂšs cette pĂ©riode d’intervention, tous les participants rĂ©alisaient un test physique Ă  savoir 30 min de descentes en courant sur tapis, dans une pente à -16%. AprĂšs cet exercice, une prise de sang Ă©tait rĂ©alisĂ©e. Elle cherchait Ă  Ă©valuer les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires. Il est important de noter que les prises de sang rĂ©alisĂ©es avant l’intervention ont montrĂ© qu’aucun participant n’avait de dĂ©ficit en vitamine D.  Les analyses statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© qu’aprĂšs les 3 semaines d’intervention, les sujets du groupe “supplĂ©mentation en vitamine D” avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux du groupe “contrĂŽle”. Cependant, aucune diffĂ©rence n’avait Ă©tĂ© observĂ©e avant l’intervention. Ce rĂ©sultat sous-entend que 3 semaines de complĂ©mentation en vitamine D pourrait rĂ©duire les niveaux d’inflammation, et favoriser la rĂ©cupĂ©ration. Ces rĂ©sultats demandent confirmation. Ils soulignent cependant un Ă©ventuel rĂŽle de la vitamine D dans les processus de rĂ©cupĂ©ration post ultra-trail. Personnellement, je trouve qu’ils sont surtout intĂ©ressants, car les coureurs inclus n’avaient pas de dĂ©ficit en vitamine D avant l’intervention. Pour le reste … À ma connaissance, et comme le souligne Tiller et al. (2022), la littĂ©rature ne nous permet pas de dire si d’autres apports (p. ex. lipides), ou d’autres supplĂ©mentations (p. ex. vitamines C, magnesium, potassium) sont utiles pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail. Mon conseil est donc de ne se priver de rien, de manger normalement (en suivant par exemple les recommandations donnĂ©es ici), Ă  sa faim et Ă  l’envie. En cas de doute ou de souhait d’informations complĂ©mentaires, je vous invite Ă  consulter un mĂ©decin nutritionniste.   RĂ©cupĂ©rer aprĂšs un trail : des stratĂ©gies inefficaces Il est facile d’entendre diffĂ©rents messages sur des produits ou des stratĂ©gies miracles qui vous aideraient Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail. Il est beaucoup plus difficile de trouver des Ă©vidences robustes Ă  la plupart de ces produits et stratĂ©gies. Voici ici une liste non exhaustive de ce que la littĂ©rature a montrĂ© comme manquant d’efficacitĂ© pour amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration.   Stimulation Ă©lectrique et rĂ©cupĂ©ration Deux Ă©tudes (Day & Newman, 2020; Malone et al., 2014) ont soulignĂ© que la stimulation Ă©lectrique (p. ex., type Compex, Sport-Elec ou Bluetens) n’amĂ©liorait pas la rĂ©cupĂ©ration et manquait d’efficacitĂ©. Dans ces Ă©tudes, des techniques comme une simple marche douce Ă©taient plus efficaces. Je souligne tout de mĂȘme que certains rĂ©sultats montrent que ce type de stimulation serait plus efficace par contre que ne rien faire du tout.   CryothĂ©rapie et rĂ©cupĂ©ration En 2018, une Ă©tude (Hohenauer et al., 2018) a montrĂ© que, malgrĂ© un coĂ»t plus Ă©levĂ©, la cryothĂ©rapie n’était pas plus efficace que l’immersion dans un bain froid pour la rĂ©cupĂ©ration objective ni pour la rĂ©duction des douleurs musculaires. De mĂȘme, en 2020, la mĂ©ta-analyse de Nogueira et al. a montrĂ© que la cryothĂ©rapie n’amĂ©liorait ni la rĂ©cupĂ©ration objective (p. ex. retour de la force) ni celle subjective (p. ex. rĂ©duction des douleurs musculaires).   OxygĂ©nothĂ©rapie hyperbare et rĂ©cupĂ©ration Deux revues de littĂ©rature (Bennett et al., 2005; Moghadam et al., 2020) ont investiguĂ© les effets de l’oxygĂ©nothĂ©rapie hyperbare sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un effort physique. Les deux montrent que les effets de cette technique, trĂšs onĂ©reuse, sont moindres, pour ne pas dire inexistants. Celle de 2005 ne rapporte par exemple aucun effet de celle-ci sur l’oedeme musculaire ni sur les douleurs. La revue de 2020 souligne que sur 6 Ă©tudes publiĂ©es avec la revue de 2005, 3 autant d’études rapportent un effet positif sur les douleurs musculaires que pas d’effet (3 Ă©tudes respectivement).   Bottes de pressothĂ©rapie et rĂ©cupĂ©ration Une Ă©tude spĂ©cifique Ă  l’ultra-trail (Hoffman et al., 2016) a testĂ© l’effet des bottes de pressothĂ©rapie (type Reboots ou Jolt) sur la rĂ©cupĂ©ration de finishers de la Wester States Endurance Run. Leurs rĂ©sultats n’ont montrĂ© aucune diffĂ©rence significative entre le groupe contrĂŽle, massage, et bottes de pressothĂ©rapie. Cette absence de diffĂ©rence significative concernait tant les marqueurs objectifs (c.-Ă -d. temps pour courir un 400m) de rĂ©cupĂ©ration, que ceux subjectifs (c.-Ă -d. douleurs perçues). Ces rĂ©sultats vont dans le mĂȘme sens que ceux d’une Ă©tude similaire menĂ©e chez des triathlĂštes (O’Donnell & Driller, 2015).   Et la rĂ©cupĂ©ration active aprĂšs un ultra-trail ? La question des techniques de rĂ©cupĂ©ration dites “actives” est vaste. Malheureusement, la littĂ©rature apporte peu de rĂ©ponses, et encore moins dans le cadre du trail. Des Ă©tudes menĂ©es par exemple en cyclisme montrent que la rĂ©cupĂ©ration active (p. ex. 1h de vĂ©lo Ă  trĂšs basse intensitĂ©) est plus efficace que la rĂ©cupĂ©ration passive. Malheureusement, il existe beaucoup de diffĂ©rence entre le cyclisme et la course Ă  pied, et encore plus avec le trail. J’ai publiĂ© sur mon Instageam une petite vidĂ©o lĂ -dessus, qui expliquait ma position, qui se rĂ©sume en 3 points.   Les dommages musculaires aprĂšs un footing de rĂ©cupĂ©ration Contrairement au cyclisme par exemple ou les contractions sont trĂšs majoritairement concentriques, en course Ă  pied et en trail elles sont plutĂŽt pliomĂ©triques et excentriques. Ces deux types de rĂ©gimes musculaires sont les plus traumatisants pour les muscles. Aussi, un “footing de rĂ©cupĂ©ration” continuera d’induire des dommages, mĂȘme infimes, Ă  vos muscles.   FrĂ©quence cardiaque en footing de rĂ©cupĂ©ration Encore une fois contrairement au cyclisme, Ă  pied le cardio monte vite dans des zones de travail aĂ©robie. RĂ©aliser un footing en dessous de 110-120 BPM est difficile pour beaucoup de personnes, alors qu’une sĂ©ance de vĂ©lo dans les 100 BPM est accessible. Exemple : j’ai 140 BPM de FC de rĂ©serve. Un footing Ă  110 BPM veut dire un footing Ă  36% de ma FC de rĂ©serve. C’est trĂšs bas, et pour moi presque inatteignable. Donc si vous faites un “footing de rĂ©cupĂ©ration”, vous allez vite monter dans la zone de travail de la base aĂ©robie (qui peut commencer trĂšs bas, dĂšs 30% de la FC de rĂ©serve, Perez et al., 2019), et donc vous entraĂźner, au lieu de rĂ©cupĂ©rer.   Épuisement des stocks de glycogĂšne AprĂšs un ultra-trail comme l’UTMBÂź, vos stocks de glycogĂšne musculaire et hĂ©patique sont trĂšs bas, pour ne pas dire presque Ă©puisĂ©. Votre corps travaille activement pendant plusieurs jours pour reconstituer ces stocks. Faire un “footing de rĂ©cupĂ©ration” vous amĂšne inĂ©vitablement Ă  puiser dans vos rĂ©serves de glycogĂšne, dĂ©jĂ  amoindries et en cours de reconstitution. Cela ne me semble donc pas pertinent.   Mon avis sur la rĂ©cupĂ©ration active Dans le cadre de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail, les techniques dites de “rĂ©cupĂ©ration active” ne me semblent pas pertinentes. Je ne recommande pas non plus d’ĂȘtre totalement sĂ©dentaire, mais je prĂ©conise d’éviter les “footings de rĂ©cupĂ©ration”. Durant les jours qui suivent votre ultra-trail, privilĂ©giez des marches douces de courte durĂ©e, ou encore des dĂ©placements actifs en vĂ©lo, par exemple. Et surtout, Ă©coutez-vous. La fatigue, les douleurs, le manque d’envie 
 tous ces signaux mis en place par votre corps sont lĂ  pour vous guider. Laissez de cĂŽtĂ© les injonctions du type “il faut faire un footing de rĂ©cupĂ©ration le plus tĂŽt possible”, et faites confiance Ă  vos sensations.   Conclusion – La rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail En conclusion, rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un ultra-trail prend du temps. DiffĂ©rentes techniques peuvent vous aider Ă  accĂ©lĂ©rer et amĂ©liorer la qualitĂ© de ce processus. Plus prĂ©cisĂ©ment, il semblerait qu’un sommeil de qualitĂ© soit un des premiers leviers Ă  considĂ©rer. Cependant, les douleurs diminuant la qualitĂ© de celui-ci, les techniques les diminuant comme les massages, et les bains froids, me semblent pertinentes. ParallĂšlement, le port de vĂȘtements compressifs aiderait aussi Ă  diminuer les douleurs, et aurait en plus un effet directement sur la rĂ©cupĂ©ration objective, donc autant en profiter. En termes d’alimentation, la littĂ©rature n’est pas encore claire sur les apports optimaux Ă  adopter pour favoriser la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un ultra-trail. Manger Ă©quilibrĂ© et de tout semble ĂȘtre un premier pas. S’ajoute Ă  cela une augmentation des apports en glucides pendant quelques jours, ainsi que de ceux en protĂ©ines pour aider Ă  soigner vos muscles lĂ©sĂ©s. N’oubliez pas de fractionner vos apports en protĂ©ines, une prise aiguĂ« est moins efficace que plusieurs prises rĂ©parties sur plusieurs jours. De plus, une supplĂ©mentation en vitamine D pourrait vous aider Ă  mieux rĂ©cupĂ©rer, mĂȘme si cela reste Ă  confirmer par d’autres Ă©tudes. Beaucoup de techniques semblent peu efficaces, comme la cryothĂ©rapie, les bottes de pressothĂ©rapie, l’oxygĂ©nothĂ©rapie ou encore la rĂ©cupĂ©ration dite “active”. Il semble donc inutile de compter sur ces derniĂšres. Enfin, n’oubliez pas qu’’il n’existe aucune solution miracle. Nous avons discutĂ© d’aide et de stratĂ©gies qui favorisent la rĂ©cupĂ©ration, mais rien de tout cela n’est magique. Le temps, et la patience sont vos meilleurs alliĂ©s. Bonne rĂ©cupĂ©ration Ă  tous !   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C., PezĂ©, T., Bourlois, V., Mauvieux, B., & Hurdiel, R. (2023). Sleep and subjective recovery in amateur trail runners after the Ultra-Trail du Mont BlancÂź(UTMBÂź). Journal of Science in Sport and Exercise, 5(2), 123-129. (Lien) · Bennett, M. H., Best, T. M., Babul‐Wellar, S., & Taunton, J. E. (2005). Hyperbaric oxygen therapy for delayed onset muscle soreness and closed soft tissue injury. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). (Lien) · Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., Van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports medicine, 47, 2245-2267. (Lien) · Costa, R. J., Swancott, A. J., Gill, S., Hankey, J., Scheer, V., Murray, A., & Thake, C. D. (2013). Compromised energy and macronutrient intake of ultra-endurance runners during a multi-stage ultra-marathon conducted in a hot ambient environment. Int J Sports Sci, 3(2), 51-62. (Lien) · Davis, H. L., Alabed, S., & Chico, T. J. A. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000614. (Lien) · Day, J., & Newman, J. (2020). The effect of neuromuscular electrical stimulation on function outcome measures following muscle fatigue: a systematic review. Current Orthopaedic Practice, 31(4), 394-399. (Lien) · Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & DuguĂ©, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 403. (Lien) · Engel, F. A., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2016). Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?. Sports medicine, 46, 1939-1952. (Lien) · GergelĂ©, L., Venet, F., Ravelojaona, M., Morel, J., FĂ©asson, L., Hayman, J., … & Monneret, G. (2018). Mountain ultra-marathon finishers exhibit marked immune alterations similar to those of severe trauma patients. Intensive Care Medicine, 44, 382-383. (Lien) · Gill, S. K., Hankey, J., Wright, A., Marczak, S., Hemming, K., Allerton, D. M., … & Costa, R. J. S. (2015). The impact of a 24-h ultra-marathon on circulatory endotoxin and cytokine profile. International journal of sports medicine, 688-695. (Lien) · Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 8, 747. (Lien) · Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, M. S., Wuest, W., Janka, R., … & Hammon, M. (2018). Effect of compression garments on the development of edema and soreness in delayed-onset muscle soreness (DOMS). Journal of sports science & medicine, 17(3), 392. (Lien) · Hodgson, L. E., Walter, E., Venn, R. M., Galloway, R., Pitsiladis, Y., Sardat, F., & Forni, L. G. (2017). Acute kidney injury associated with endurance events—is it a cause for concern? A systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3(1). (Lien) · Hoffman, M. D., Badowski, N., Chin, J., & Stuempfle, K. J. (2016). A randomized controlled trial of massage and pneumatic compression for ultramarathon recovery. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(5), 320-326. (Lien) · Hohenauer, Erich, et al. “Cold‐water or partial‐body cryotherapy? Comparison of physiological responses and recovery following muscle damage.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.3 (2018): 1252-1262. (Lien) · Leeder, J., Gissane, C., Van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 46(4), 233-240. (Lien) · Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46, 503-514. (Lien) · Malone, J. K., Blake, C., & Caulfield, B. M. (2014). Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2478-2506. (Lien) · Marques-Jimenez, D., Calleja-GonzĂĄlez, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & behavior, 153, 133-148. (Lien) · Moghadam, N., Hieda, M., Ramey, L., Levine, B. D., & Guilliod, R. (2020). Hyperbaric Oxygen Therapy in Sports Musculoskeletal Injuries. Medicine and science in sports and exercise, 52(6), 1420-1426. (Lien) · Nogueira, N. M., Felappi, C. J., Lima, C. S., & Medeiros, D. M. (2020). Effects of local cryotherapy for recovery of delayed onset muscle soreness and strength following exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 16, 1-11. (Lien) · O’Donnell, S., & Driller, M. W. (2015). The effect of intermittent sequential pneumatic compression on recovery between exercise bouts in well-trained triathletes. Journal of Science and Cycling, 4(3), 19-23. (Lien) · Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2022). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 1-17. (Lien) · PĂ©rez, A., Ramos-Campo, D. J., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., MarĂ­n-Cascales, E., & Alcaraz, P. E. (2019). Effect of two different intensity distribution training programmes on aerobic and body composition variables in ultra-endurance runners. European journal of sport science, 19(5), 636-644. (Lien) · Roebuck, G. S., Fitzgerald, P. B., Urquhart, D. M., Ng, S. K., Cicuttini, F. M., & Fitzgibbon, B. M. (2018). The psychology of ultra-marathon runners: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise, 37, 43-58. (Lien) · Scott, J. M., Esch, B. T., Shave, R., Warburton, D. E., Gaze, D. C., & George, K. (2009). Cardiovascular consequences of completing a 160-km ultramarathon. Medicine and science in sports and exercise, 41(1), 26-34. (Lien) · Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. (Lien) · Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 48, 177-187. (Lien) · Xiao, F., Kabachkova, A. V., Jiao, L., Zhao, H., & Kapilevich, L. V. (2023). Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Frontiers in Physiology, 14, 1006512. (Lien) · Ć»ebrowska, Aleksandra, et al. “The effect of vitamin D supplementation on serum total 25 (OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 17.1 (2020): 18. (Lien) [...] Lire la suite

19 aoĂ»t 2023Vous vous demandez comment mieux descendre en trail ? DĂ©couvrez les rĂ©ponses ici, avec deux stratĂ©gies clĂ© en main imparables ! 😉   La descente en trail, la nĂ©mĂ©sis du trailer Vous prĂ©fĂ©rez monter ou descendre ? Quand quelqu’un commence le trail, il ou elle a souvent le sentiment que le plus difficile sera la montĂ©e, car elle demande beaucoup d’énergie. C’est vrai, monter est 3 Ă  5 fois plus coĂ»teux pour notre mĂ©tabolisme et nos muscles que descendre. Mais une fois que l’on a pratiquĂ© un peu, on se rend vite compte que le plus difficile est trail, c’est la descente. C’est en effet l’effort le plus traumatisant. Des Ă©tudes ont d’ailleurs fait ressortir cette difficultĂ©. Par exemple, en 2016 Philippe et al., ont menĂ© une Ă©tude qualitative sur des trailers et traileuses qui avaient pris le dĂ©part de la Diagonale des fous. Les entretiens rĂ©alisĂ©s font ressortir que les portions Ă©valuĂ©es commes les plus difficiles Ă  mesure que la course avançait Ă©taient bien les descentes, et non les montĂ©es. En plus de cela, courir en descente est particuliĂšrement traumatisant pour les muscles, bien plus que courir ou marcher en montĂ©e. Par exemple, en descente le stress articulaire augmente pour toutes les articulations des membres infĂ©rieurs (c.-Ă -d., hanches, genoux, chevilles) (p.ex., Park et al., 2019). Essayons de comprendre un peu mieux comment notre corps rĂ©agit en descente.   Pourquoi descendre en trail est difficile ? Descendre en trail est difficile, car les muscles travaillent en excentrique Ă  chaque pas. Cela signifie qu’au lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins “brutal” possible. Ce type de contraction qu’on impose Ă  nos muscles quand on descend est le plus traumatisant qui soit. Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n’est pas sans consĂ©quence. D’aprĂšs une revue de littĂ©rature (Bontemps et al., 2020), la descente engendre principalement 5 consĂ©quences musculaires et physiologiques Ă  la descente : Une perte de la force maximale (p. ex., monter deviendra plus difficile) Une diminution de notre Ă©conomie de course et de dĂ©placement (p. ex., courir et marcher Ă  plat et en montĂ©e nous fait consommer plus d’énergie) Des altĂ©rations de la structure des fibres musculaires (p. ex., des parties de nos fibres musculaires rompent) Une augmentation de l’inflammation (p. ex., marqueur inflammatoire dans le sang) et des oedemes localisĂ©s (p. ex., gonflement passager des muscles) Des douleurs musculaires considĂ©rables (p. ex., contracter nos cuisses est douloureux) Ces 5 consĂ©quences touchent des aspects clĂ©s de la performance en trail. L’altĂ©ration de ces paramĂštres diminue nos capacitĂ©s Ă  Ă©voluer en descente, mais aussi Ă  plat et en montĂ©e, et peut mĂȘme dans certains cas pousser Ă  l’abandon. Avez-vous dĂ©jĂ  ressenti cette sensation de ne pas pouvoir relancer aprĂšs une longue descente ?   Descendre en trail, ça s’entraĂźne ! Comment bien descendre en trail est une vraie question, et se prĂ©parer aux descentes en trail demande des entraĂźnements spĂ©cifiques. Car NON, les consĂ©quences nĂ©gatives de la descente que nous avons discutĂ©es juste au-dessus ne sont pas inĂ©vitables ! En rĂ©alisant les bons entraĂźnements, et en adoptant les bonnes tactiques, vous pouvez grandement en limiter les dommages, et ainsi augmenter vos performances en descente, mais Ă©galement en montĂ©e et sur les plats suivants. GrĂące Ă  la revue littĂ©rature de Bontemps et al., (2020), et sur d’autres travaux, je vous propose de vous rĂ©sumer 2 techniques imparables qui vous aideront Ă  coup sĂ»r Ă  progresser en descente en trail.   En thĂ©orie, comment mieux descendre en trail ?   Pour rĂ©sumer, les 2 techniques qui ressortent de la littĂ©rature scientifique pour mieux descendre en trail sont travailler sa technique, et travailler ses muscles. Allons voir cela plus en dĂ©tail !   StratĂ©gie n°1 – Mieux descendre en trail en travaillant sa technique Vous avez certainement remarquĂ© que courir en descente n’est pas pareil que courir Ă  plat ou en montĂ©e. Les sensations sont diffĂ©rentes, la foulĂ©e change, la vitesse augmente rapidement, les appuis sont plus longs et rebondissent moins, et la frĂ©quence cardiaque augmente comparativement Ă  la mĂȘme vitesse Ă  plat. Bref, plein de paramĂštres changent dans les pentes nĂ©gatives. Cette premiĂšre stratĂ©gie consiste Ă  travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous prĂ©sente ici. Cependant, elle est pour moi la premiĂšre Ă  mettre en place. Pourquoi ? Tout simplement, car si vous ĂȘtre mal Ă  l’aise en descente et n’arrivez pas Ă  vous engager correctement dans celles-ci, vous ne pourrez pas mettre en place la stratĂ©gie n°2 et en tirer ses bĂ©nĂ©fices.   Quels sont les effets de cette stratĂ©gie ? Les Ă©tudes l’ont montrĂ©, se forcer Ă  adopter une technique de course particuliĂšre en descente n’a presque aucun effet sur les consĂ©quences nĂ©gatives du dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif sur nos muscles et sur notre physiologie. Par exemple, une Ă©tude a montrĂ© que comparativement Ă  leur frĂ©quence de pas naturelle, forcer les participants Ă  diminuer ou augmenter celle-ci en descente engendrait une moins bonne Ă©conomie de course (Etson et al., 2000). La meilleure Ă©conomie de course Ă©tait observĂ©e lorsque les participants et participantes adoptaient leur frĂ©quence naturelle. Mais comment avoir une bonne frĂ©quence de pas naturelle en descente ? En allant courir dans des descentes, tout simplement. En travaillant votre technique, vous prendrez l’habitude de ce terrain spĂ©cifique. Vous dĂ©velopperez progressivement une foulĂ©e naturelle qui vous correspond Ă  vous, et Ă  personne d’autre. Il y a de grandes chances pour que cette foulĂ©e soit plus courte qu’à votre habitude, plus rasante, mais seul le temps passer en descente vous aider Ă  le savoir. Par exemple, une Ă©tude a montrĂ© que des personnes rĂ©alisant 5 courtes (5 Ă  15 min) sessions d’entraĂźnements dans une pente lĂ©gĂšre (-10%) et Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e (<80% VO2max), rĂ©parties sur une semaine, avaient moins de douleurs musculaires que des personnes n’ayant pas rĂ©alisĂ© ces entraĂźnements (Toyomura et al., 2018). Les auteurs ont aussi observĂ© une moins grande perte de la force maximale dans le groupe « entraĂźnĂ©s » comparativement au groupe « non-entraĂźnĂ©s ».   StratĂ©gie n°2 – Mieux descendre en trail en prĂ©parant ses muscles Avez-vous dĂ©jĂ  entendu parler des “sĂ©ances tĂ©lĂ©siĂšge” ? Des “sĂ©ances tĂ©lĂ©cabine” ? Ou encore des “sĂ©ances D-” ? Ce type d’entraĂźnement rĂ©cemment popularisĂ© s’appuie sur un mĂ©canisme physiologique bien connu, “l’effet de stimulations rĂ©pĂ©tĂ©es” (”repeated bout effect”). Ces stimulations rĂ©pĂ©tĂ©es vont dĂ©clencher diffĂ©rents effets protecteurs qui durent dans le temps. Une fois ces derniers mis en place, ils vont protĂ©ger vos muscles et vous permettent de mieux descendre en trail.   Quels sont les effets de cette stratĂ©gie ? La revue de littĂ©rature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les Ă©tudes scientifiques ont mis en avait plusieurs mĂ©canismes expliquant cet “effet de stimulations rĂ©pĂ©tĂ©es”. AprĂšs la rĂ©alisation de sĂ©ances d’entraĂźnement spĂ©cifiques au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif, on verrait apparaitre chez les participants et participantes : des changements dans le comportement des neurones musculaires (p. ex., changement dans la synchronisation des muscles pour des contractions plus optimales) des adaptations des muscles et des tendons (p. ex. augmentation de l’élasticitĂ© des tendons) moins de marqueurs inflammatoires sĂ©crĂ©tĂ©s, et une amĂ©lioration de l’élimination de ces mĂȘmes marqueurs Par exemple, de nombreuses Ă©tudes ont montrĂ© qu’aprĂšs une seule session de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif (p. ex. 30min dans une pente Ă  20% Ă  10km/h, Khassetarash et al., 2022), on observait moins de marqueurs inflammatoires et d’ƓdĂšmes, moins de perte de force maximale, moins de douleurs musculaires, ou encore une dĂ©gradation de l’économie de course plus faible. Ces effets protecteurs Ă©taient prĂ©sents 48h aprĂšs la premiĂšre session de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif, et pouvaient encore ĂȘtre observĂ©s 3 semaines aprĂšs celle-ci ! Une sĂ©ance spĂ©cifique de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif —> 3 semaines de protection, voire plus 
 rentable non ? Cependant, ces mĂ©canismes protecteurs ne sont pas Ă©ternels. Une Ă©tude (Byrnes et al., 1995) a montrĂ© qu’aprĂšs 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient. Aussi, une sĂ©ance d’entraĂźnement spĂ©cifique au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif est intĂ©ressante, mais il ne faut pas s’endormir sur ses lauriers.   Ces deux stratĂ©gies sont rĂ©sumĂ©es dans cette image, extraite de l’article de Bontemps et al., (2020).   En pratique, comment mieux descendre en trail C’est bien beau la thĂ©orie, mais passons Ă  la pratique. Voyons voir comment, en tant que trailer ou traileuse, nous pouvons appliquer ces belles thĂ©ories sur le terrain, dans nos entraĂźnements. StratĂ©gie n°1 – Les sĂ©ances techniques Comme je vous l’ai dit plus haut, la premiĂšre des choses Ă  rĂ©aliser pour mieux descendre en trail va ĂȘtre de travailler votre technique. Vous pourrez ensuite passer Ă  la stratĂ©gie n°2. Pour cette stratĂ©gie, nous avons de la chance ! La littĂ©rature nous donne plusieurs indices sur comment rĂ©aliser de bons entraĂźnements techniques Ă  la descente en trail, et ces derniers sont faciles Ă  mettre en place. Pour rĂ©sumer ce que Bontemps et al. (2020) mettent en avant, il suffirait de vous rendre plusieurs fois par semaine (entre 2 et 5 fois) sur un parcours avec une ou plusieurs pentes de -10% (-5% minimum d’aprĂšs leur revue de littĂ©rature, -20% maximum d’aprĂšs mon avis personnel), et de trottiner dans cette (ou ces) derniĂšre(s). AprĂšs plusieurs semaines de ce type d’entraĂźnement, vous devriez vous sentir de plus en plus Ă  l’aise. Votre foulĂ©e devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus sĂ»rs, et vous devriez Ă©galement voir votre vitesse en descente augmenter lĂ©gĂšrement. Je vous invite Ă  surveiller vos sensations, Ă  vous faire confiance, tout en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir Ă  l’aise, prenez-les. Variez les inclinaisons, variez la technicitĂ©, variez les vitesses, autorisez-vous progressivement de petites accĂ©lĂ©rations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes 
 Bref ! Diversifiez le plus possible votre façon de descendre en trail, et quand vous vous sentez prĂȘt, passez Ă  la stratĂ©gie n°2.   StratĂ©gie n°2 – Les sĂ©ances tĂ©lĂ©siĂšges Comment rĂ©aliser intelligemment une sĂ©ance tĂ©lĂ©siĂšge ? Il est intĂ©ressant de chercher Ă  dĂ©clencher ces mĂ©canismes protecteurs, mais encore faut-il le faire d’une façon raisonnable. On souhaite stresser les muscles, mais pas les dĂ©truire, et il faut que le corps soit capable de rebondir aprĂšs un tel entraĂźnement. Aucune Ă©tude ne donne prĂ©cisĂ©ment les meilleures modalitĂ©s d’entraĂźnement pour dĂ©clencher cet “effet de stimulations rĂ©pĂ©tĂ©es” aussi, je vous donne mes conseils en tant qu’entraĂźneur.   Organisation d’une sĂ©ance tĂ©lĂ©siĂšge En termes d’organisation, pour ce type de sĂ©ance les remontĂ©es mĂ©caniques sont votre alliĂ©. Le plus facile est donc, Ă  mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remontĂ©e mĂ©canique (p. ex., tĂ©lĂ©cabine) et de descendre en courant ou trottinant. Au plus votre descente sera courte en distance pour un dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif important, au plus cela me semble pertinent. Par exemple, lors de la derniĂšre sĂ©ance spĂ©cifique au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif que j’ai rĂ©alisĂ©e, chaque descente faisait 3,5km pour 580m de D-.   Volume total d’une sĂ©ance tĂ©lĂ©siĂšge. Je recommande de rĂ©aliser ce type de sĂ©ance spĂ©cifique au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif Ă  distance des compĂ©titions, et de maniĂšre progressive. PrĂ©cisĂ©ment, je vous recommande de faire la derniĂšre sĂ©ance de descente Ă  3 semaines minimum de la compĂ©tition que vous prĂ©parez. Pour moi, vous devrez faire en une seule sĂ©ance de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif plus 70% grand maximum du dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif total de votre compĂ©tition. Par exemple, si votre course fait 10000m de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif, votre derniĂšre sĂ©ance spĂ©cifique au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif devrait cumuler grand maximum 7000m de D-. AurĂ©lien Dunand-Palaz a rĂ©alisĂ© une sĂ©ance de ce type avant la Hardrock 100 2023 (160km, 10 000m de D+ et de D-), et avait cumulĂ© 5500m de D-, soit 55% du volume de la descente. Au vu de son rĂ©sultat, on peut penser que cela suffit. De plus, ce type de sĂ©ance peut trĂšs bien s’inclure dans le cadre d’un week-end choc (plus d’information ici sur comment rĂ©aliser un bon week-end choc). Par exemple, vous pouvez rĂ©aliser le premier jour de votre week-end choc une reconnaissance partielle du parcours (p. ex. 70% – 80% de la distance et du dĂ©nivelĂ© total). Ensuite, le 2e jour, vous rĂ©aliserez une sĂ©ance spĂ©cifique au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif. Si vous prĂ©voyez cela, vous pouvez Ă  mon sens aller jusqu’à cumuler 100% Ă  120% de votre dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif total sur les 2 jours (D- du jour 1 + D- du jour 2).   ProgressivitĂ© entre des sĂ©ances tĂ©lĂ©siĂšge. Pour moi, on ne passe pas de 1000m de D- par entraĂźnement Ă  5500m de D- en une sĂ©ance. Comme toujours, je conseille de respecter une certaine progressivitĂ©. Par exemple, en prĂ©paration de votre objectif, vous pouvez dĂ©cider de placer 2 ou 3 sĂ©ances de descente en trail sur une pĂ©riode de 3 ou 4 mois. Ainsi, vous pouvez espacer ces derniĂšres de 4 Ă  5 semaines Ă  chaque fois. Imaginons que vous 70% du dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif de votre prochaine course reprĂ©sente un total de 5500m de D-, vous pouvez faire 1 premiĂšre sĂ©ance “tĂ©lĂ©siĂšge” Ă  3 mois de votre Ă©chĂ©ance avec 2500m de D- cumulĂ©s. Vous pouvez ensuite en rĂ©aliser une Ă  2 mois de votre Ă©chĂ©ance avec 4000m de D- cumulĂ©s, puis une derniĂšre Ă  3 semaines – 1 mois de votre compĂ©tition avec 5500m de D-. AprĂšs ce dernier entraĂźnement, vous pouvez commencer votre pĂ©riode d’affĂ»tage (plus d’informations ici). Vous pouvez aussi faire cela sur 2 entraĂźnements seulement avec une premiĂšre sĂ©ance tĂ©lĂ©siĂšge de 3250m de D- par exemple, puis une deuxiĂšme de 5500m D-.   PrĂ©cautions lors d’une sĂ©ance tĂ©lĂ©siĂšge Comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, ces sĂ©ances sont traumatisantes pour les muscles et les tendons. Elles sont aussi pro-inflammatoires et gĂ©nĂšrent de l’oedeme musculaire. Aussi, mon conseil est d’ĂȘtre prudent lors de leur rĂ©alisation. Si vous ressentez la moindre douleur musculaire anormale, la moindre gĂȘne, ou toute autre sensation de mal-ĂȘtre, arrĂȘtez-vous. Mieux vaut en faire pas assez que trop, au risque de vous blesser.   Je n’ai pas de montagne, ou de remontĂ©es mĂ©caniques, proche de chez moi Dans ce cas-lĂ , les choses se compliquent, mais ne sont pas irrĂ©alisables. Une possibilitĂ© pour simuler le travail que vos muscles rĂ©alisent lors de descente en trail sans montagne est d’aller en salle de musculation. En effet, des Ă©tudes ont montrĂ© que rĂ©aliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques Ă  faible vitesse) des muscles les plus sollicitĂ©s Ă  la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les mĂȘmes effets protecteurs que faire rĂ©ellement de la descente (p. ex., Etson et al., 1996). Les effets sont moins marquĂ©s, donc cela sera moins efficace que rĂ©ellement descendre en trail, mais vous aurez tout de mĂȘme des progrĂšs. Cela semble donc ĂȘtre un bon moyen pour vous prĂ©parer au dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif en trail, mĂȘme si vous n’avez pas de vraies longues descentes prĂšs de chez vous.   J’aimerais de l’aide dans la mise en place de ce type d’entraĂźnement. Pour cela, rien de plus simple, je vous invite Ă  me contacter ! Nous pourrons ensemble discuter de comment mettre en place ce type d’entraĂźnement et comment y aller progressivement, tout en gardant en tĂȘte l’atteinte de votre objectif, et vos capacitĂ©s individuelles. Retrouvez toutes mes offres d’accompagnement sportif dans cette section du site.   Bonus – Le rĂŽle de l’équipement L’équipement semble avoir un rĂŽle modeste, pour ne pas dire nĂ©gligeable, dans l’amĂ©lioration de vos capacitĂ©s Ă  descendre en trail. Cependant, quelques effets peuvent ĂȘtre soulignĂ©s.   Porter des bas compressifs De rares Ă©tudes ont montrĂ© que le port de vĂȘtements compressifs sur les membres infĂ©rieurs rĂ©duirait lĂ©gĂšrement les dommages induits par la descente en trail. Par exemple, Ehrström et al. (2018) ont observĂ© une moindre fatigue musculaire aprĂšs une descente dans le groupe de personnes ayant portĂ© des vĂȘtements compressifs sur les quadriceps et les mollets. À ce jour les effets bĂ©nĂ©fiques du port de vĂȘtements compressifs ont surtout Ă©tĂ© montrĂ©s sur la rĂ©cupĂ©ration, et rarement sur la performance sportive. Cependant, ces premiers rĂ©sultats sont intĂ©ressants (bien qu’isolĂ©s). Si vous ĂȘtes Ă  l’aise avec ce type de vĂȘtement, aucun rĂ©sultat dans la littĂ©rature ne montrant une dĂ©gradation des performances Ă  leur utilisation, ne vous privez pas ! Au pire, cela n’aura pas d’effet (attention quand mĂȘme en cas de fortes chaleurs 
).   Vos chaussures ne vous aideront pas 
 Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi Ă©paisses soient-elles, ne vous seront pas d’une grande utilitĂ© pour prĂ©venir les dommages induits par le dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif. Les rares Ă©tudes qui se sont intĂ©ressĂ©es Ă  ce sujet, n’ont montrĂ© aucun effet des chaussures les plus maximalistes sur les consĂ©quences nĂ©gatives induites par descendre en trail. Cela peut ĂȘtre dĂ» au fait que l’idĂ©e selon laquelle les chaussures maximalistes absorbent les chocs et rĂ©duisent les impacts au sol semble erronĂ©e. En effet, des Ă©tudes menĂ©es sur la course Ă  pied Ă  plat n’ont pas soutenu ces propos souvent avancĂ©s par les marques (p. ex., Chan et al., 2018). Mes conseils âžĄïž (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) EntraĂźnez-vous et comptez sur le travail que vous rĂ©alisez, pas sur des aides extĂ©rieures. Ces derniers sont une aide infime, et leurs bĂ©nĂ©fices (si tant est qu’il y en soit) sont trĂšs loin de ceux engendrĂ©s par l’entraĂźnement.   Conclusion – Comment mieux descendre en trail ? En conclusion, la littĂ©rature est unanime et rejoint nos sensations, descendre en trail est traumatisant et difficile. Le dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif entraĂźne de nombreuses consĂ©quences musculaires et physiologiques dĂ©lĂ©tĂšres Ă  notre performance, qui peuvent mĂȘme nous pousser Ă  l’abandon. Pour mieux descendre en trail, 2 stratĂ©gies d’entraĂźnement s’offrent Ă  vous. La premiĂšre consiste Ă  travailler sa technique. Elle est la moins efficace des deux, mais est la premiĂšre Ă©tape essentielle avant d’aller plus loin. Pour la mettre en oeuvre, il suffit de vous rendre dans diffĂ©rentes descentes, plus ou moins raides, plus ou moins techniques, et de courir dedans Ă  votre rythme. RĂ©alisez cela pendant plusieurs semaines, jusqu’à vous sentir Ă  l’aise et Ă  trouver la foulĂ©e qui vous correspond. La deuxiĂšme stratĂ©gie consiste Ă  rĂ©aliser des sĂ©ances d’entraĂźnement spĂ©cifique Ă  la descente en trail, avec une grosse charge de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif d’un coup. Pour cela, vous pouvez rĂ©aliser une ou plusieurs fameuses “sĂ©ances tĂ©lĂ©siĂšge” (voir ci-dessus les modalitĂ©s). Restez modĂ©rĂ©, progressif et prudent dans leur rĂ©alisation. Ces sĂ©ances sont traumatisantes, mais engendrent des bĂ©nĂ©fices Ă©normes rapidement. Il n’est pas nĂ©cessaire d’en faire beaucoup, mais il faut cependant les rĂ©aliser intelligemment. En bonus, le port de vĂȘtements compressifs peut Ă©ventuellement vous ĂȘtre d’une petite aide, mais malheureusement les chaussures ne vous apporteront aucun soutien. Ici, comptez sur vous, et votre entraĂźnement, plutĂŽt que sur le matĂ©riel. Une fois celui-ci bien rĂ©alisĂ©, vous serez Ă  avaler le dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif de vos objectifs les plus ambitieux, et serez capable de mieux descendre en trail.   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article   RĂ©fĂ©rences bibliographiques Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill running: What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 50, 2083-2110. (Lien) Byrnes, W. C., Clarkson, P. M., White, J. S., Hsieh, S. S., Frykman, P. N., & Maughan, R. J. (1985). Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. Journal of applied physiology, 59(3), 710-715. (Lien) Chan, Z. Y., Au, I. P., Lau, F. O., Ching, E. C., Zhang, J. H., & Cheung, R. T. (2018). Does maximalist footwear lower impact loading during level ground and downhill running?. European Journal of Sport Science, 18(8), 1083-1089. (Lien) Ehrström, S., Gruet, M., Giandolini, M., Chapuis, S., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Acute and delayed neuromuscular alterations induced by downhill running in trained trail runners: beneficial effects of high-pressure compression garments. Frontiers in physiology, 9, 1627. (Lien) Eston, R. G., Finney, S., Baker, S., & Baltzopoulos, V. (1996). Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise. Journal of sports sciences, 14(4), 291-299. (Lien) Eston, R. G., Lemmey, A. B., McHugh, P., Byrne, C., & Walsh, S. E. (2000). Effect of stride length on symptoms of exercise‐induced muscle damage during a repeated bout of downhill running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(4), 199-204. (Lien) Khassetarash, A., Vernillo, G., KrĂŒger, R. L., Edwards, W. B., & Millet, G. Y. (2022). Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running. Journal of sport and health science, 11(3), 319-329. (Lien) Philippe, R. A., Rochat, N., Vauthier, M., & Hauw, D. (2016). The story of withdrawals during an ultra-trail running race: A qualitative investigation of runners’ courses of experience. The Sport Psychologist, 30(4), 361-375. (Lien) Toyomura, J., Mori, H., Tayashiki, K., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Maeo, S. (2018). Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(4), 403-410. (Lien) Vernillo, G., Savoldelli, A., Zignoli, A., Skafidas, S., Fornasiero, A., La Torre, A., … & Schena, F. (2015). Energy cost and kinematics of level, uphill and downhill running: fatigue-induced changes after a mountain ultramarathon. Journal of sports sciences, 33(19), 1998-2005.(Lien) [...] Lire la suite

13 aoĂ»t 2023Vous vous demandez pourquoi utiliser des bĂątons de trail ? Sont-ils vraiment utiles ? DĂ©couvrez les rĂ©ponses ici 😉 Les bĂątons en trail. En trail, chaque pas compte et chaque choix que vous faites peut influencer de maniĂšre dĂ©terminante votre performance. Sur les sentiers, oĂč la nature sauvage demande une harmonie entre l’endurance physique et mentale, chaque dĂ©cision tactique peut ĂȘtre l’Ă©quivalent d’un gain de temps, et d’une Ă©conomie d’énergie considĂ©rable. Parmi ces choix, les bĂątons de trail sont comme une possibilitĂ© intrigante, dont l’utilisation pourrait jouer un rĂŽle crucial dans votre parcours. Ces petits brins sont en fait un alliĂ© de taille. Certaines courses les interdisent d’ailleurs, comme la Diagonale des fous. En Ă©coutant diffĂ©rents podcasts, vous entendrez certains athlĂštes parler de cette course et Ă©voquer l’absence des bĂątons de trail comme un des points difficiles de cette course. Certains trailers parlent mĂȘme d’avoir dĂ©calĂ© leur participation d’une annĂ©e pour avoir le temps de s’entraĂźner spĂ©cifiquement sans bĂątons, tant l’absence de ces derniers peut perturber les habituĂ©s. Mais au fond, pourquoi utiliser des bĂątons de trail ? Au-delĂ  de leur apparence simple, ces accessoires suscitent une vraie question : pourquoi utiliser des bĂątons de trail ? Pour rĂ©pondre Ă  cette question rĂ©currente, nous allons nous appuyer sur l’Ă©tude menĂ©e par Giovanelli et son Ă©quipe en 2019, et publiĂ©e dans l’European Journal of Applied Physiology. En dĂ©cortiquant les rĂ©sultats de cette derniĂšre, nous lĂšverons le voile sur les avantages potentiels de l’utilisation des bĂątons en trail, et nous pourrons conclure si oui, non, il est utile d’utiliser des bĂątons en trail. Utiliser des bĂątons de trail pour Ă©conomiser de l’énergie – Giovanelli et al., 2019 Le constat Ă  l’origine de cette Ă©tude est simple, en trail running de nombreux athlĂštes utilisent des bĂątons en pensant qu’ils amĂ©liorent leurs performances. Ce constat est vrai surtout dans les montĂ©es. Cependant, des Ă©tudes ont montrĂ© que marcher Ă  plat avec des bĂątons rĂ©duisait les performances, parce que leur utilisation augmentait la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique (Ă  cause de l’utilisation des bras en plus des jambes). Il est donc lĂ©gitime de se demander si l’utilisation des bĂątons n’aurait pas les mĂȘmes effets dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique en trail. MĂ©thode 14 trailers expĂ©rimentĂ©s ont montĂ© 7 pentes de diffĂ©rentes inclinaisons  soit avec (PW), soit sans (W) bĂątons. AprĂšs une phase d’habituation au matĂ©riel, ils rĂ©alisaient 5 minutes de montĂ©es sur tapis instrumentĂ©, Ă  diffĂ©rentes inclinaisons (10.1°, 15.5°, 19.8°, 25.4°, 29.8°, 35.5° et 38.9°). Plusieurs paramĂštres Ă©taient enregistrĂ©s dont la concentration sanguine en lactate, l’effort perçu, le coĂ»t Ă©nergĂ©tique du transport vertical, ainsi que la frĂ©quence et la longueur des foulĂ©es. RĂ©sultats Utiliser les bĂątons diminue le coĂ»t Ă©nergĂ©tique Les analyses ont montrĂ© que utiliser les bĂątons rĂ©duisait significativement le coĂ»t Ă©nergĂ©tique du transport vertical quand les pentes Ă©taient raides, c’est-Ă -dire Ă  partir d’une 20aine de degrĂ© d’inclinaison. L’Ă©conomie d’Ă©nergie Ă©tait entre 2% et 3%. Utiliser des bĂątons permettrait donc d’économiser de l’énergie quand les pentes deviennent raides. La figure ci-dessous illustre ce rĂ©sultat. Utiliser les bĂątons diminue l’effort perçu De maniĂšre comparable, les statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© que lorsque les personnes utilisaient les bĂątons, ils percevaient l’effort comme moins fatigant. PrĂ©cisĂ©ment, dans la condition “avec bĂątons”, les participants percevaient l’effort entre 14% et 18% plus facile. Cette diminution de l’effort perçu Ă©tait significative Ă  toutes les pentes de 15° ou plus (sauf 25°, oĂč la diffĂ©rence numĂ©rique n’était cependant pas significative). Utiliser les bĂątons change la foulĂ©e De maniĂšre intĂ©ressante, les auteurs de cette Ă©tude ont remarquĂ© que dans la condition “avec les bĂątons”, la foulĂ©e diminuait significativement en frĂ©quence et augmentait significativement en longueur que dans la condition “sans bĂątons” (voir le graphique ci-dessous). Mis en relation avec les autres rĂ©sultats, ce dernier suggĂšre qu’utiliser des bĂątons change notre foulĂ©e, et pourrait nous faire adopter une marche plus Ă©conome.   Autres effets de l’utilisation des bĂątons Concernant les autres marqueurs, aucune autre diffĂ©rence statistiquement significative n’est ressortie. Cependant, des diffĂ©rences numĂ©riques intĂ©ressantes existaient. Par exemple, utiliser des bĂątons diminuait numĂ©riquement la concentration sanguine en lactate ou encore la quantitĂ© d’air inspirĂ©e Ă  presque toutes les pentes. Peut-ĂȘtre que l’inclusion de plus de sujets dans l’étude aurait rendu ces diffĂ©rences statistiquement significatives !   En conclusion, pourquoi utiliser des bĂątons en trail ? En conclusion, l’étude de Giovanelli et al., 2019 nous aide Ă  rĂ©pondre Ă  cette question. Elle nous permet de conclure qu’utiliser des bĂątons en trail nous fera Ă©conomiser de l’énergie (c.-Ă -d. diminution du coĂ»t Ă©nergĂ©tique du dĂ©placement) et nous fera percevoir l’effort comme moins fatigant (c.-Ă -d. diminution de l’effort perçu). Il est Ă©galement possible qu’utiliser les bĂątons en trail diminue le lactate sanguin, nous aide Ă  moins consommer d’oxygĂšne pour une mĂȘme vitesse, ou encore nous fasse adopter une foulĂ©e plus Ă©conomique, mais cela reste Ă  confirmer.   Utiliser des bĂątons en trail, un entraĂźnement spĂ©cifique À mon sens, la vraie question qui se pose maintenant qu’on sait pourquoi utiliser des bĂątons en trail, est “comment bien utiliser les bĂątons en trail ?”. S’il faut entraĂźner nos jambes pour bien avancer, il en est de mĂȘme pour les bras et les bĂątons. Comme en ski alpin, en skimo, et en ski de fond, il faut spĂ©cifiquement apprendre Ă  utiliser les bĂątons. D’une part il y a une technique de poussĂ©e, et une synchronisation avec les mouvements des membres infĂ©rieurs, Ă  acquĂ©rir. D’autre part, pousser sur les bĂątons sollicite des muscles particuliers (p. ex. dorsaux, triceps) qu’ils font donc entraĂźner, comme les muscles de vos jambes. Donc oui, il faut utiliser des bĂątons en trail, mais il faut aussi s’entraĂźner Ă  utiliser les bĂątons en trail. Si vous souhaitez amĂ©liorer ce point spĂ©cifique, je peux vous accompagner ! Retrouvez mes offres de coaching ici, et n’hĂ©sitez pas Ă  me contacter pour plus d’informations.   La vidĂ©o !   RĂ©fĂ©rences bibliographiques Giovanelli, N., Sulli, M., Kram, R., & Lazzer, S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking?. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1557-1563. (Lien) [...] Lire la suite

12 aoĂ»t 2023Vous vous demandez s’il faut rĂ©duire le poids de son sac en trail ? DĂ©couvrez la rĂ©ponse ici 😉 “En trail, chaque gramme compte !” Lorsque l’on Ă©voque le trail, il n’est pas rare d’entendre l’adage selon lequel chaque gramme compte. Cette notion, bien que paraissant anodine, recĂšle une vĂ©ritĂ© fondamentale qui peut faire la diffĂ©rence entre une performance optimale et un rĂ©sultat en deçà de nos attentes. Sans pour autant devenir une raison de fraude, au point de ne pas emmener une partie du matĂ©riel obligatoire, optimiser le poids de son portage semble essentiel pour s’assurer une performance optimale. Pour mieux comprendre dans quelle mesure il faudrait rĂ©duire le poids de notre sac en trail, nous allons nous appuyer sur l’Ă©tude de Minetti et al. publiĂ©e en 2002 dans un des meilleurs journaux de physiologie. Cette formule permet d’estimer la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique lors des montĂ©es en trail en fonction de diffĂ©rents paramĂštres, dont le poids portĂ©, et donc d’estimer l’effet d’un portage plus ou moins lourd sur notre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique. PlutĂŽt intĂ©ressant, quand on sait que plus on dĂ©pense d’Ă©nergie en trail, plus on risque de devoir ralentir. Quel est l’effet du poids du sac en trail sur notre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique ? La formule pour estimer la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique en montĂ©e. Cet article publiĂ© en 2002 nous propose une formule plutĂŽt utile. Elle nous permet de comprendre la relation qui existe entre le poids du sac et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique. Pour rĂ©sumer, cette formule propose de calculer la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique Ă  la montĂ©e en considĂ©rant la VO2 nette des individus, un Ă©quivalent de dĂ©pense Ă©nergĂ©tique par rapport Ă  cette valeur, et l’efficacitĂ© mĂ©canique du mouvement calculĂ© avec la classique formule suivante : W = pesanteur x vitesse x arc tan (i) (i Ă©tant le pourcentage de la pente). Un peu de biomĂ©canique, mais au final pas si compliquĂ©, non ? Vous n’avez pas pour autant envie de la calculer Ă  la main ? Pas de problĂšme, ce site vous propose de rentrer quelques informations basiques (poids, poids du sac, distance, dĂ©nivelĂ©) et vous fait le calcul. Exemple de l’effet du poids du sac en trail sur notre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique Maintenant, passons Ă  la pratique ! Imaginons une personne de 70kg montant 1000m de dĂ©nivelĂ© positif sur 10 kilomĂštres, ce qui correspond Ă  une pente moyenne de 10 %. Selon cette formule, la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique de cette personne s’Ă©lĂšve Ă  1116 kcal. Maintenant, voyons comment Ă©volue la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique si on rajoute du poids sur le dos de notre personne. Toujours avec cette formule : Ajoutez 250gr sur le dos de notre coureur, et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique augmente de 0,3 % (1119 kcal) Ajoutez 500gr sur le dos de notre coureur, et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique augmente de 0,5 % (1121 kcal) Ajoutez 1kg sur le dos de notre coureur, et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique augmente de 1 % (1126 kcal) Ajoutez 2kg sur le dos de notre coureur, et la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique augmente de 1,9% (1137 kcal) Une augmentation de dĂ©pense ridicule ? Ces augmentations vous semblent ridicules ? Bien que modestes en apparence, prennent tout leur sens lorsque nous les mettons en perspective. En effet, l’Ă©cart de performance minime entre deux athlĂštes illustre Ă  quel point chaque fraction de pourcentage compte. Prenez l’exemple de l’UTMB 2022, oĂč la diffĂ©rence de 5min et 20sec entre Kilian Jornett (vainqueur) et Mathieu Blanchard (2e) Ă©tait de seulement 0,56 %. Je vous invite Ă  faire un petit jeu ! Prenez les rĂ©sultats de la derniĂšre course Ă  laquelle vous avez participĂ©, amĂ©liorez votre performance de 0,5 %, de 1 %, ou encore de 1,9%, et regardez le nombre de places que vous auriez pu gagner. Alors Ă©videmment, en rĂ©alitĂ© ce n’est pas si simple. L’Ă©conomie de 1 % d’Ă©nergie ne se traduit pas parfaitement par une amĂ©lioration de la performance de la mĂȘme ampleur. Cependant, mĂȘme une petite amĂ©lioration peut faire, sur plusieurs heures de courses, une grande diffĂ©rence, et les Ă©carts entre les places ne sont pas toujours si marquĂ©s qu’on le croit. De plus, gagner en performance n’est pas facile ! Un programme qui vous ferait progresser de 1%, 2 % ou 3% est dĂ©jĂ  remarquablement efficace. En conclusion, faut-il rĂ©duire le poids de son sac en trail ? Il semble donc que oui, il faut rĂ©duire au plus possible le poids de son sac en trail. La science nous montre que chaque gramme en plus peut vite devenir un fardeau dĂ©lĂ©tĂšre Ă  la performance. Malheureusement, ces grammes superflus s’accumulent vite ! Par exemple, sans les mentionner, deux sacs de trail de 12L connus sur le marchĂ© ont dĂ©jĂ  une diffĂ©rence Ă  vie de 250 grammes. Cette diffĂ©rence modeste, en apparence modeste, peut vite s’amplifier avec le reste du matĂ©riel, et devenir 1kg ou 1,5kg entre deux portages. Il serait dommage de compromettre votre performance pour un choix de matĂ©riel sous-optimal. De mĂȘme, tout l’entraĂźnement accompli pour accroĂźtre vos performances pourrait seulement servir Ă  contrebalancer par un portage inefficace. Dommage non ? En fin de compte, l’optimisation du poids du portage est un Ă©lĂ©ment stratĂ©gique et dĂ©cisif pour la performance en trail. Mon conseil ? RĂ©duisez l’inutile, optimisez l’essentiel.  RĂ©fĂ©rence bibliographique.  Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of applied physiology. (Lien). Mes autres articles sont disponibles ici ! [...] Lire la suite

6 juin 2023Vous vous demandez si le froid amĂ©liore la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ? S’il faut prĂ©fĂ©rer le bain froid ou la cryothĂ©rapie ? Cet article est pour vous 😉 Froid et rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail. Quelle que soit la distance parcourue, en compĂ©tition ou Ă  l’entraĂźnement, il est courant d’avoir les muscles des jambes douloureux aprĂšs un trail. Plus particuliĂšrement, au plus vous aurez parcouru de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif, au plus vous risquez d’avoir des dommages musculaires importants, donc des courbatures et des difficultĂ©s Ă  vous dĂ©placer le lendemain (ce qui explique qu’on ait plus de courbatures aprĂšs un ultra-trail qu’aprĂšs un trail court). Depuis de nombreuses annĂ©es, et quel que soit le sport, l’idĂ©e que le froid aide Ă  la rĂ©cupĂ©ration s’est rĂ©pandue. Bain froid, bains contrastĂ©s (c.-Ă -d. froid puis chaud), application de poche de glace, cryothĂ©rapie (corps entier ou local), bref ! Aujourd’hui le nombre de techniques utilisant le froid pour des hypothĂ©tiques gains en rĂ©cupĂ©ration est impressionnant, et le business qui va avec aussi. En effet, si un bain froid ne met pas Ă  mal votre portefeuille, une sĂ©ance de cryothĂ©rapie coĂ»te minimum 30€ en local, et 50€ en corps entier. Le froid en rĂ©cupĂ©ration … ça marche vraiment ?! Mais qu’en est-il vraiment ? Plus prĂ©cisĂ©ment, deux questions se dĂ©gagent. La premiĂšre est “est-ce que les techniques par le froid amĂ©liorent la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ?”. La deuxiĂšme, qui personnellement me vient directement Ă  l’esprit quand on sait que le but du froid de maniĂšre gĂ©nĂ©rale est de ralentir tout type de processus (e.g., prolifĂ©ration de bactĂ©ries dans votre congĂ©lateur, inflammation en cas de blessure) est “est-ce qu’au contraire le froid ne dĂ©grade pas la qualitĂ© de ma rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un entraĂźnement en trail ?”. Je vous propose de rĂ©pondre Ă  ces questions en 2 parties. Dans la premiĂšre, je vous rĂ©sumerai les rĂ©sultats de 3 mĂ©ta-analyses (Ă©tudes qui combinent les rĂ©sultats de plusieurs Ă©tudes pour fournir une estimation globale et prĂ©cise des effets d’une intervention, en considĂ©rant le maximum de travaux publiĂ©s dans la littĂ©rature) qui testent les effets de techniques utilisant le froid (c.-Ă -d. bain froid, bains contrastĂ©s et cryothĂ©rapie) sur la rĂ©cupĂ©ration. Dans la deuxiĂšme, je vous rĂ©sumerai 2 essais contrĂŽlĂ©s randomisĂ©s (c.-Ă -d. Ă©tudes interventionnelles ou les participants sont rĂ©partis alĂ©atoirement et Ă  l’aveugle dans un groupe “intervention” ou un groupe “contrĂŽle” pour tester les effets d’une intervention), publiĂ©s dans un des meilleurs journaux scientifiques en science du sport, qui Ă©valuent les consĂ©quences du froid en rĂ©cupĂ©ration sur les adaptations Ă  l’entraĂźnement. Le froid amĂ©liore-t-il la rĂ©cupĂ©ration ? Effets des bains froids sur la rĂ©cupĂ©ration – MĂ©ta-analyse #1 En 2022, Moore et al. ont regroupĂ© 52 Ă©tudes publiĂ©es dans la littĂ©rature pour Ă©valuer si l’immersion dans un bain froid amĂ©liorait la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un effort. Les Ă©tudes s’intĂ©ressaient Ă  des efforts explosif ou excentrique. Toutes les Ă©tudes considĂ©rĂ©es comparaient des personnes recevant le traitement par le froid, Ă  des personnes dans un groupe “rĂ©cupĂ©ration passive”. Les rĂ©sultats ont montrĂ© que le froid avait surtout un effet sur les efforts explosifs, et moins sur les efforts excentriques. L’immersion dans un bain froid avait un effet significatif sur le retour de la puissance musculaire, la rĂ©duction de l’inflammation, les douleurs perçues et les tensions musculaires perçues. Au plus l’eau Ă©tait froide, au plus ces effets semblaient prononcĂ©s. Ces rĂ©sultats vont dans le mĂȘme sens qu’une autre mĂ©ta-analyse de Poppendieck et al., (2013), qui montraient une faible efficacitĂ© des bains froids sur la rĂ©cupĂ©ration en endurance, mais un effet prononcĂ© sur les efforts de type sprint.   Effets des bains contrastĂ©s sur la rĂ©cupĂ©ration – MĂ©ta-analyse #2. En 2013, Bieuzen et al. ont assemblĂ© les rĂ©sultats de 18 Ă©tudes publiĂ©es pour tester l’efficacitĂ© de la “thĂ©rapie par bains contrastĂ©s” (c.-Ă -d. immersion dans un bain froid, puis dans un bain chaud) sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs une sĂ©ance de sport. Ces Ă©tudes comparaient un groupe “bains contrastĂ©s” Ă  un groupe “rĂ©cupĂ©ration passive”, et s’intĂ©ressaient Ă  diffĂ©rents types d’efforts (p. ex. musculation, endurance). Les rĂ©sultats ont montrĂ© que la thĂ©rapie par bains contrastĂ©s rĂ©duisait fortement les douleurs perçues et la perte de force maximale et modĂ©rĂ©ment l’inflammation musculaire. Ces effets Ă©taient statistiquement significatifs.   Effets de la cryothĂ©rapie sur la rĂ©cupĂ©ration – MĂ©ta-analyse #3. En 2020, Nogueira et al. ont regroupĂ© les rĂ©sultats de 7 Ă©tudes publiĂ©es qui testaient les effets, aprĂšs induction de dommages musculaires, de la cryothĂ©rapie sur la rĂ©cupĂ©ration objective (c.-Ă -d. rĂ©cupĂ©ration de la force musculaire) et subjective (c.-Ă -d. diminution des perceptions de douleurs). Toutes ces Ă©tudes comparaient un groupe “cryothĂ©rapie” Ă  un groupe “contrĂŽle”. Les analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© que la cryothĂ©rapie n’amĂ©liorait pas la rĂ©cupĂ©ration objective ni celle subjective. Ainsi, avec ou sans cryothĂ©rapie locale appliquĂ©e sur les muscles endommagĂ©s, les personnes rĂ©cupĂ©raient aussi rapidement. Ces rĂ©sultats vont dans le mĂȘme sens que deux autres Ă©tudes. PrĂ©cisĂ©ment, en 2018 et 2020, Hohenauer et ses collaborateurs ont montrĂ© que la cryothĂ©rapie avait soit des effets similaires Ă  l’immersion dans un bain froid sur les marqueurs objectifs et subjectifs de rĂ©cupĂ©ration, soit que les bains froids Ă©taient plus efficaces que la cryothĂ©rapie, par exemple pour rĂ©duire les sensations de douleurs musculaires.   Effet du froid sur la rĂ©cupĂ©ration – Conclusion. Pour conclure sur ces 3 Ă©tudes, il semble que l’immersion dans un bain froid (p. ex. 10 minutes dans un bain Ă  10°C) ou la thĂ©rapie par bains contrastĂ©s (p. ex. 10 minutes dans un bain Ă  10°C puis 2 minutes dans un bain Ă  40°C) amĂ©liorent lĂ©gĂšrement la rĂ©cupĂ©ration, surtout au niveau subjectif (p. ex. perception de douleurs musculaires). Ces techniques semblent aussi rĂ©duire l’inflammation. Quant Ă  elle, la cryothĂ©rapie semble avoir trĂšs peu, voire pas, d’effet, ou dans le meilleur des cas des effets comparables Ă  l’immersion dans un bain froid.   Le froid dĂ©grade-t-il les adaptations musculaires Ă  l’entraĂźnement ? Effet du froid en rĂ©cupĂ©ration sur l’adaptation musculaire – ECT #1. En 2015, Roberts et al. ont recrutĂ© 30 participants sportifs pour comparer les effets de l’immersion dans un bain froid (aprĂšs chaque entraĂźnement) vs. celui de la rĂ©cupĂ©ration active (aprĂšs chaque entraĂźnement) sur les adaptations musculaires aprĂšs 12 semaines d’entraĂźnement. Les analyses des deux sous-Ă©tudes de ce papier montrent que les personnes du groupe “bain froid” avaient significativement moins gagnĂ© en masse et en force musculaire que celles des groupes “rĂ©cupĂ©ration active”. De plus, les bains froids avaient rĂ©duit, chez les participants, l’efficacitĂ© de certaines voies mĂ©taboliques qui permettent spĂ©cifiquement l’adaptation des muscles Ă  l’entraĂźnement.   Effet du froid en rĂ©cupĂ©ration sur la synthĂšse protĂ©ique – ECT #2. GrĂące Ă  12 participants, Fuchs et al., 2020 ont testĂ© si l’immersion dans un bain froid aprĂšs un effort physique rĂ©duisait l’utilisation des protĂ©ines par les muscles afin de rĂ©cupĂ©rer. Les individus rĂ©alisaient un effort physique sollicitant les 2 jambes, puis immergeaient une jambe dans un bain Ă  8°C, et l’autre dans un bain Ă  tempĂ©rature “normale” (30°C). Ils ingĂ©raient aussi un mĂ©lange de protĂ©ines et de glucides dĂ©diĂ© Ă  amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration. Les rĂ©sultats ont montrĂ© que l’immersion dans un bain froid pendant la rĂ©cupĂ©ration diminue la vitesse et la quantitĂ© de protĂ©ines qu’un muscle est capable d’utiliser pour rĂ©cupĂ©rer de maniĂšre optimale.   Conclusion – Effet du froid sur les adaptations Ă  l’entraĂźnement. Pour conclure sur ces 2 Ă©tudes, il semblerait que si le froid amĂ©liore les sensations (comme le montraient les Ă©tudes prĂ©cĂ©dentes), il limite les capacitĂ©s du muscle Ă  s’adapter de maniĂšre optimale Ă  l’entraĂźnement. Ces rĂ©sultats soulignent que d’une part les adaptations Ă  l’entraĂźnement sont minimisĂ©es quand on utilise rĂ©guliĂšrement le froid en rĂ©cupĂ©ration, d’autre part le muscle est moins capable d’utiliser des macronutriments importants pour s’amĂ©liorer.   Conclusion, le froid amĂ©liore-t-il la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ? En conclusion, l’efficacitĂ© du froid dans la rĂ©cupĂ©ration en trail prĂ©sente semble mitigĂ©e. Si des techniques comme l’immersion dans un bain froid, ou la thĂ©rapie par bains contrastĂ©s semblent amĂ©liorer surtout la rĂ©cupĂ©ration subjective (c.-Ă -d. les sensations de douleurs musculaires), et un peu la rĂ©cupĂ©ration objective, d’autres techniques comme la cryothĂ©rapie semblent manquer d’efficacitĂ©, ou ne pas avoir d’effet supplĂ©mentaire aux approches plus classiques. De plus, les Ă©tudes citĂ©es montrent que l’utilisation rĂ©guliĂšre du froid en rĂ©cupĂ©ration diminue Ă  quel point les muscles s’adapte Ă  l’entraĂźnement de maniĂšre chronique. Elle amoindrirait aussi la capacitĂ© des muscles Ă  utiliser les protĂ©ines pour se rĂ©parer et progresser.   Mes conseils. Personnellement, au vu de ces rĂ©sultats, je recommande d’éviter l’utilisation du froid sous quelque forme que ce soit en rĂ©cupĂ©ration des entraĂźnements quotidiens. À mon sens, les effets nĂ©gatifs du froid en rĂ©cupĂ©ration vont Ă  l’encontre de l’objectif de l’entraĂźnement, c’est-Ă -dire crĂ©er de l’inflammation (Ă  bas niveau) pour provoquer une rĂ©ponse adaptative et s’amĂ©liorer. Si le gros du problĂšme est les douleurs, d’autres techniques comme les massages sont particuliĂšrement efficaces, sans risques pour les processus qui permettent l’adaptation Ă  l’entraĂźnement, et donc le progrĂšs et l’amĂ©lioration des performances. Le seul moment oĂč je pense que le froid est effectivement intĂ©ressant en rĂ©cupĂ©ration est aprĂšs une compĂ©tition de trail. En effet, l’objectif d’une course n’est pas d’engendrer de l’adaptation, mais bien de performer au maximum de ses capacitĂ©s. À l’arrivĂ©e, les douleurs musculaires et articulaires sont souvent trĂšs prononcĂ©es. Elles sont mĂȘme une des causes principales des troubles du sommeil qui suivent les compĂ©titions de trail de longue et ultra-distance. Dans ce cas particulier, je considĂšre que le froid est intĂ©ressant, afin de diminuer les douleurs et limiter tant que possible le pic inflammatoire qui s’ensuit. Au vu de la moindre efficacitĂ© de la cryothĂ©rapie, nul besoin d’abĂźmer son portefeuille ! Une dizaine de minutes dans un bain Ă  10°, comme le prĂ©conisent Poppendieck et al., 2013, suffira. Vous pouvez rĂ©pĂ©ter l’opĂ©ration si besoin, et coupler cela Ă  un massage. Malheureusement pas de miracle, vous souffrirez quand mĂȘme aprĂšs un trail long ou un ultra (mĂȘme si vous vous ĂȘtes bien affĂ»tĂ©, plus d’information ici), mais peut ĂȘtre un peu moins que prĂ©vu 😉 RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. (Lien) Fuchs, C. J., Kouw, I. W., Churchward‐Venne, T. A., Smeets, J. S., Senden, J. M., Lichtenbelt, W. D. V. M., … & van Loon, L. J. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 598(4), 755-772. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Stoop, R., KĂŒng, U. M., Clarys, P., Deliens, T., & Clijsen, R. (2018). Cold‐water or partial‐body cryotherapy? Comparison of physiological responses and recovery following muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1252-1262. (Lien) Hohenauer, E., Costello, J. T., Deliens, T., Clarys, P., Stoop, R., & Clijsen, R. (2020). Partial‐body cryotherapy (− 135 C) and cold‐water immersion (10 C) after muscle damage in females. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(3), 485-495. (Lien) Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2022). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Medicine, 1-19. (Lien) Nogueira, N. M., Felappi, C. J., Lima, C. S., & Medeiros, D. M. (2020). Effects of local cryotherapy for recovery of delayed onset muscle soreness and strength following exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 16, 1-11. (Lien) Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 227-242. (Lien) Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … & Peake, J. M. (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301. (Lien) [...] Lire la suite

28 mai 2023Vous vous demandez comment prĂ©parer un week-end choc en trail ? Vous avancez une compĂ©tition de trail long ou d’ultra-trail de prĂ©vue et vous souhaitez rĂ©aliser un week-end choc pour ĂȘtre au top le jour j ? Cet article est pour vous 😉 Les week-ends chocs en trail. L’entraĂźnement pour un trail long ou un ultra-trail est un domaine vaste et complexe, tant le nombre de facteurs Ă  prendre en compte simultanĂ©ment (p. ex. sommeil, alimentation, allure) est grand. S’il existe de nombreuses mĂ©thodes diffĂ©rentes pour prĂ©parer ce type de compĂ©tition, une approche que de plus en plus d’athlĂštes adoptent, qu’ils et elles soient Ă©lites ou de peloton, est celle incluant plusieurs week-ends chocs Ă  une certaine distance de l’évĂ©nement. InventĂ©s par Guillaume Millet il y a plusieurs annĂ©es, les week-ends chocs sont devenus un incontournable de la prĂ©paration d’un trail long ou d’un ultra-trail (ils sont beaucoup moins utilisĂ©s dans le cadre de la prĂ©paration d’un court). Les week-ends chocs en trail consistent Ă  accumuler sur 2 ou 3 jours consĂ©cutifs un grand volume d’entraĂźnement Ă  basse intensitĂ©, dans des conditions proches d’une compĂ©tition ciblĂ©e. MĂȘme s’il est possible de le faire quand mĂȘme, un week-end choc a plutĂŽt pour objectif de prĂ©parer Ă  un Ă©vĂ©nement spĂ©cifique, et ne se rĂ©alise pas vraiment sans but prĂ©cis. Le principal problĂšme Ă  ce jour est que les week-ends chocs sont devenus trĂšs Ă  la mode, et donc que l’on retrouve de plus en plus de recommandations farfelues concernant leur rĂ©alisation (p. ex. “sur un week-end choc il faut faire le maximum de distance possible”). Un week-end choc est une mĂ©thode d’entraĂźnement comme une autre, bien rĂ©alisĂ©e et avec une rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate, elle apportera de nombreux bĂ©nĂ©fices ; mal rĂ©alisĂ©e elle engendrera une fatigue importante, des besoins en rĂ©cupĂ©ration anormalement longue, et peu voire aucun bĂ©nĂ©fice. Que savons-nous des week-ends chocs ? À ce jour, il n’existe aucune Ă©tude scientifique publiĂ©e (Ă  ma connaissance) qui dĂ©montre les effets bĂ©nĂ©fiques de ces week-ends chocs, ainsi que les meilleures modalitĂ©s pour prĂ©parer ces derniers. Cependant, quelques pratiques optimales, issues des connaissances du terrain et de l’ouvrage de Guillaume Millet “Ultra-Trail : Plaisir, performance et santĂ©â€ se dessinent. Plus prĂ©cisĂ©ment, je vous propose ci-dessous un rĂ©sumĂ© de ce que j’ai compris des week-ends chocs, et des recommandations des entraĂźneurs qui l’utilisent ainsi que de leur inventeur, afin de rĂ©pondre Ă  la question “comment prĂ©parer un week-end choc en trail ?” Ouvrage de rĂ©fĂ©rence : “Ultra-trail : Plaisir, performance et santĂ©â€. Ouvrage disponible Ă  la vente ici, site officiel de la maison d’Ă©dition, d’oĂč provient la photo ci-dessus.   IntĂ©rĂȘts principaux des week-ends chocs. Mon avis. Les week-ends chocs en trail sont particuliĂšrement intĂ©ressants, car ils permettent de dissocier clairement le travail hebdomadaire qualitatif, du gros du travail quantitatif. En effet, une approche de l’entraĂźnement en trail long et en ultra-trail qui tend Ă  disparaĂźtre est celle qui avance que pour courir une course de X kilomĂštres et Y mĂštres de dĂ©nivelĂ© positif, il faudrait Ă  peu prĂšs cumuler ce volume chaque semaine (je vulgarise, mais c’est l’idĂ©e). Si cela est rĂ©alisable et plus ou moins appropriĂ© pour des courses jusqu’à, environ, 70 – 80km, elle devient beaucoup plus compliquĂ©e Ă  tenir raisonnablement, et peu utile, pour des compĂ©titions plus longues. Par exemple, en suivant cette idĂ©e, il faudrait que vous couriez en moyenne 27km par jour 1700m D+ par jour, 6 jours sur 7, si vous prĂ©parez l’UTMB. Ce volume est difficile Ă  conjuguer avec une vie “normale”, et laisse peu de place au travail qualitatif (p. ex., travaille de vitesse, de force max, d’endurance de force, de base aĂ©robie) qui reste cruciale pour progresser en trail long et en ultra (eh oui, mĂȘme pour un ultra il faut travailler la vitesse ! À moins que vous prĂ©fĂ©riez vous battre avec les barriĂšres horaires). À mon sens, les atouts majeurs d’un entraĂźnement en trail incluant des week-ends chocs sont : de pouvoir maintenir sereinement le volume d’entraĂźnement hebdomadaire Ă  un niveau raisonnable et atteignable avec une vie “normale” Ă  cĂŽtĂ© du trail ; d’inclure dans ces semaines d’entraĂźnements normales du travail qualitatif (et un peu de quantitatif Ă©galement, mais avec modĂ©ration) ; puis enfin de concentrer le gros du travail quantitatif sur des moments clĂ©s, positionnĂ©s intelligemment dans le calendrier, avec des conditions les plus proches possibles de la course ciblĂ©e.   Les mots de l’expert. Je trouve la mĂ©taphore utilisĂ©e par Guillaume Millet dans son livre trĂšs pertinente, aussi je vous la partage : “SchĂ©matiquement, vous stockez vos heures d’entraĂźnements sur un compte â€œĂ©pargne temps”, que vous dĂ©pensez sur un week-end spĂ©cifique”. D’aprĂšs lui, les week-ends chocs permettent de : s’entraĂźner de maniĂšre spĂ©cifique renforcer les fibres musculaires amĂ©liorer le rendement Ă  faible vitesse (c.-Ă -d. l’économie de course, et de marche) apprendre Ă  marcher avec les bĂątons tester son matĂ©riel et son alimentation Ceci n’est qu’un rĂ©sumĂ© rapide. Pour plus de dĂ©tails, je vous renvoie Ă  son ouvrage oĂč un sous-chapitre entier est dĂ©diĂ© aux week-ends chocs. Maintenant que nous savons Ă  quoi servent ces derniers, voyons comment les prĂ©parer. Quel volume sur un week-end choc ? Distance et dĂ©nivelĂ© durant un week-end choc. La programmation de la distance et du dĂ©nivelĂ© sur un week-end choc est la partie la plus simple de ce dernier. La rĂšgle est simple : le total de la distance parcourue, et celui du dĂ©nivelĂ© rĂ©alisĂ©, sur ces 2 ou 3 jours d’entraĂźnements doivent Ă©quivaloir Ă  la distance et au dĂ©nivelĂ© de votre Ă©vĂ©nement cible. À mon sens vous pouvez mĂȘme augmenter ces totaux de 10 Ă  15% maximum par rapport Ă  votre compĂ©tition, puisque vous aurez du repos entre les journĂ©es. Ainsi, si par exemple vous prĂ©parez un trail de 80km et 4600m de dĂ©nivelĂ© positif (et nĂ©gatif du coup), vous pouvez rĂ©aliser un premier week-end choc de 2 jours, avec une sortie de 50km et 2800m de D+ le samedi, et une sortie de 30km et 1800m de D+ le dimanche (pour un total de 85km et 4600m D+). Ensuite, vous pouvez faire un deuxiĂšme week-end choc avec une sortie de 50km et 3500m D+ le samedi, et une autre de 40km et 2200m D+ le dimanche (pour un total de 90km et 5700m D+).   L’importance du ratio dĂ©nivelĂ© / distance. En accord total avec Guillaume Millet, les week-ends chocs sont des moments privilĂ©giĂ©s pour s’entraĂźner au trail long et Ă  l’ultra-trail dans des conditions rĂ©ellement spĂ©cifiques. Or, un des Ă©lĂ©ments qui fait la spĂ©cificitĂ© d’une course est son ratio dĂ©nivelĂ© / distance. Ce ratio est un facteur crucial qui caractĂ©rise une course, et les meilleurs athlĂštes du monde ne brilleront pas de la mĂȘme façon en partie Ă  cause de ce dernier. Un exemple est SĂ©bastien Spehler, qui excelle en trail lorsque ce ratio n’est pas trop Ă©levĂ© (p. ex. sur les Templiers qu’il a remportĂ© 2 fois), mais semble lĂ©gĂšrement moins Ă  l’aise lorsque ce ratio augmente (c.-Ă -d. plus de mĂštres d’élĂ©vation verticale, par kilomĂštre couru). Similairement, Jim Walmsley excelle lui aussi sur les compĂ©titions, mĂȘme de trĂšs haut niveau (p. ex. Western States Endurance Run) oĂč ce ratio est (relativement) bas, mais semble lĂ©gĂšrement plus en difficultĂ© que ce ratio augmente (p. ex. UTMB). Aussi, la recommandation que je fais aux athlĂštes que j’entraĂźne est d’ĂȘtre trĂšs attentif Ă  ce ratio, et de choisir durant les week-ends chocs des parcours dĂ©nivelĂ© / distance le plus proche possible de celui de leur compĂ©tition. Pour reprendre l’exemple prĂ©cĂ©dent, oĂč la compĂ©tition prĂ©parĂ©e est un 80km avec 4600m de D+, le ratio dĂ©nivelĂ© / distance est Ă©gal Ă  4600 / 80 = 57,5. La premiĂšre sortie du 1er week-end choc Ă  un ratio dĂ©nivelĂ© / distance de 2800 / 50 = 56 ; et la deuxiĂšme sortie de 1800 / 30 = 60. Ces deux ratios sont proches de celui de la compĂ©tition ciblĂ©e, donc les sorties semblent appropriĂ©es. À l’inverse, toujours dans l’exemple ci-dessus, la premiĂšre sortie du 2e week-end choc a un ratio dĂ©nivelĂ© / distance de 3500 / 50 = 70. Ce ratio est bien plus grand que celui de la compĂ©tition, aussi je conseillerais de changer de parcours pour une sortie de mĂȘme distance, mais avec moins de dĂ©nivelĂ©. Quel terrain sur un week-end choc ? Concernant le type de terrain sur lequel vous allez rĂ©aliser vos week-ends chocs, la rĂšgle est simple ! Comme l’objectif est de s’entraĂźner spĂ©cifiquement Ă  ce que vous allez rencontrer comme difficultĂ© et particularitĂ© sur votre objectif, il est prĂ©fĂ©rable de choisir un terrain qui ressemble le plus possible Ă  celui de votre Ă©vĂ©nement. Par exemple, si vous prĂ©parez l’UTMB et son parcours plutĂŽt roulant, il ne semble pas pertinent d’aller faire votre week-end choc sur le parcours de l’ÉchappĂ©e Belle en Belledonne, massif trĂšs accidentĂ© et escarpĂ©. Si vous souhaitez aller encore plus loin sur l’analyse du terrain, vous pouvez essayer de repĂ©rer avec le parcours de votre course comment est rĂ©parti le dĂ©nivelĂ© (p. ex. beaucoup de plats, et dĂ©nivelĂ© trĂšs condensĂ© sur quelques bosses, ou beaucoup de montĂ©es progressives sans trop de portions plates ?). Une fois cela analysĂ©, trouvez des sorties oĂč le terrain ressemblera le plus possible Ă  ce que vous allez parcourir. Personnellement, je trace mes parcours de week-end choc avec l’application Komoot, ou alors je rĂ©cupĂšre des traces que je trouve intĂ©ressantes sur Openrunner (dont l’application est gratuite et gĂ©niale) ou sur Visorando. Quelle intensitĂ© sur un week-end choc ? Avez-vous dĂ©jĂ  essayĂ© le LSD ? Je parle bien sĂ»r des entraĂźnements de type “Long Slow Distance” (”entraĂźnement lent de longue de distance”) (j’ai volĂ© la blague dans le livre de Guilllaume Millet, je l’avoue). Aussi la rĂ©ponse lĂ  aussi est simple : rythme lent. L’objectif du week-end choc n’est pas de faire une version 0 de votre compĂ©tition, mais de vous entraĂźner sur terrain spĂ©cifique, dans des conditions rĂ©elles. Aussi, je vous conseille de rĂ©aliser les sorties de votre week-end choc Ă  faible allure. Trottinez gentiment Ă  plat et en descente, et montez en marchant et en utilisant vos bĂątons. Sur la fin du week-end, si vous sentez que vous avez encore du jus et les jambes en bon Ă©tat, autorisez-vous quelques descentes plus rapides. Le reste du temps, soyez en aisance. Pour cela, je conseille aux athlĂštes que j’entraĂźne de porter leur cardiofrĂ©quencemĂštre ceinture sur les week-ends chocs, et de chercher Ă  rester en zone cardiaque 1 et 2 (pour une division des zones de frĂ©quence cardiaque en 5 zones), c’est-Ă -dire entre 50% et 70% de leur frĂ©quence cardiaque de rĂ©serve (FC max – FC repos).   Pourquoi la FC de rĂ©serve ? Oui ! Je parle en FC de rĂ©serve, parler en FC max n’a pour moi aucun sens. Si vous avez une montre avec capteur de FC, vous avez votre FC de repos. Pour votre FC max, soit vous l’avez constatĂ©e lors d’un test spĂ©cifique, soit vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : 208 – 0,7 x Ăąge. Par exemple, si ma FC de repos = 50, et ma FC max = 195, ma FC de rĂ©serve = 195 – 50 = 145. 50% de ma FC de rĂ©serve = 73 ; 70% de ma FC de rĂ©serve = 102. J’ajoute Ă  ces valeurs ma FC de repos pour avoir mes valeurs cible : 50+73 = 123 ; 50 + 102 = 152 ; je dois donc ĂȘtre entre 123 et 152 bpm durant mon week-end choc pour ĂȘtre en zone cardiaque 1 et 2. Quel matĂ©riel et quelle alimentation sur un week-end choc ? MatĂ©riel. Concernant le matĂ©riel Ă  emmener sur un week-end choc, la premiĂšre rĂšgle et d’emmener de quoi ĂȘtre en sĂ©curitĂ©, car vous allez passer du temps en montagne (ou en nature). Couverture de survie, vĂȘtements chauds de rechange, frontale et piles supplĂ©mentaires, sifflet, bandes Ă©lastiques, GPS 
 bref, tout ça n’est que des exemples, mais vous devez avoir sur vous de quoi vous protĂ©ger et faire face Ă  des intempĂ©ries. Si vous avez un doute sur quel matĂ©riel de sĂ©curitĂ© emmener, demander Ă  des spĂ©cialistes de la montagne. Ensuite, inutile de vous surcharger ! Comme le but est de s’entraĂźner de maniĂšre spĂ©cifique pour une compĂ©tition, je recommande aux athlĂštes que j’entraĂźne d’emporter avec eux le matĂ©riel obligatoire que la course impose. Ainsi, le sac sera chargĂ© comme le jour j, et vous commencerez Ă  vous habituer aux manipulations de base avec lui (p. ex. sortir sa veste, la ranger, boire, sortir et ranger les flasks).   Alimentation. Pour l’alimentation, vous avez deux options : La premiĂšre est de consommer durant les sorties la mĂȘme quantitĂ© de nourriture que vous consommeriez sur la course, pour tester votre plan d’alimentation en condition rĂ©elle, et ajuster ce dernier au besoin. Si vous ne savez pas comment prĂ©parer votre plan alimentaire pour une course, je vous renvoie Ă  ces 2 articles du blog (ici, et ici) qui vulgarisent THE article de la littĂ©rature scientifique, et qui donnent des exemples prĂ©cis de stratĂ©gies nutritionnelles adoptables en course (dont celle que j’utilise). La deuxiĂšme est de consommer plus que la quantitĂ© de nourriture que vous envisagez de consommer sur votre Ă©vĂ©nement. Cette option vous permettrait d’entraĂźner votre intestin Ă  mieux tolĂ©rer des doses Ă©levĂ©es de glucides, et donc de prĂ©venir les troubles gastriques et intestinaux sur la course. Pour plus d’information sur comment faire cela, je vous renvoie Ă  cet article du blog. Quelle que soit l’option choisie, vous pouvez vous organiser pour croiser quelqu’un de votre entourage Ă  un ou deux lieux stratĂ©giques durant ces sorties, afin de vous faire amener de la nourriture, et de l’eau, et donc de ne pas partir trop chargĂ©. Vous pouvez mĂȘme profiter de ce moment avec un ou une proche pour simuler un passage Ă  un ravitaillement, et ce que vous y consommeriez, pour vous rapprocher encore des conditions de la compĂ©tition. Vous remarquerez que “ne pas manger” ou “manger peu” n’est pas une option. Les entraĂźnements avec de faibles apports n’ont aucun effet bĂ©nĂ©fique supplĂ©mentaire, contrairement aux idĂ©es reçues (plus d’information ici), donc mangez pour ĂȘtre en forme ! Quel repos aprĂšs un week-end choc ? Si vous avez bien respectĂ© les consignes d’intensitĂ© Ă©mises ci-dessus, et que vous avez Ă©galement fait attention Ă  ne pas ĂȘtre trop gourmand sur votre week-end choc (p. ex. un week-end choc de 100km – 6000m D+ alors que votre course la plus longue est un 30km – 1200m D+ serait selon moi totalement dĂ©raisonnable), vous devriez finir fatiguĂ©, mais pas au bout du rouleau. AprĂšs un week-end choc, je recommande un repos complet de 72h, puis une reprise en douceur avec des activitĂ©s d’endurance Ă  basse intensitĂ©. Si possible, reprenez plutĂŽt avec du vĂ©lo par exemple que de la course directement. Normalement, la fatigue d’un week-end choc disparaĂźt en 3-4 jours, maximum 5 jours, avec une reprise en activitĂ© en douceur dĂšs que possible. Si votre week-end choc s’est Ă©talĂ© sur 3 jours au lieu de 2, ajoutez 24h de repos complet. Je vous conseille de surveiller vos sensations et des marqueurs comme votre variabilitĂ© de la frĂ©quence cardiaque, ou votre frĂ©quence cardiaque de repos, qui sont deux indicateurs de votre Ă©tat de rĂ©cupĂ©ration. N’hĂ©sitez pas Ă  rajouter du repos si plusieurs de ces indicateurs, et vos sensations pointent dans le sens d’une fatigue rĂ©siduelle. QuantitĂ© de week-end choc et placement dans le calendrier. À mon sens, 3 ou 4 week-ends chocs par an sont suffisants. Dans son ouvrage, Guillaume Millet propose une fourchette allant de 2 minimum Ă  6 maximum par an. Concernant leur frĂ©quence, il faut tout de mĂȘme laisser le temps au corps de rĂ©cupĂ©rer complĂštement. De plus, un week-end choc est un type d’entraĂźnement, et plein d’autres sĂ©ances vous attendent pour performer sur vos courses Ă  venir. Aussi, je pense qu’espacer les week-ends chocs d’un mois et demi est un minimum. Concernant le placement de ces week-ends par rapport aux compĂ©titions, je prĂ©conise d’espacer ces derniers d’à peu prĂšs la mĂȘme durĂ©e (p. ex. 1 mois et demi), et de rĂ©aliser le dernier week-end choc Ă  3 ou 4 semaines de la course (ou de l’évĂ©nement) que vous prĂ©parez. AprĂšs ce dernier week-end choc, qui mettra un point final Ă  la phase d’entraĂźnement, je vous conseille de commencer votre pĂ©riode d’affĂ»tage. Dans cet article du blog vous trouverez des explications sur comment rĂ©aliser cette pĂ©riode d’affĂ»tage. Dans l’ouvrage de Guillaume Millet, un sous-chapitre entier est Ă©galement dĂ©diĂ© Ă  cette phase particuliĂšre. PrĂ©cautions particuliĂšres. Tout d’abord, je souhaite insister sur le fait qu’un week-end choc n’est pas un week-end “destruction du corps”. Par dĂ©finition, un week-end choc choque l’organisme, lui demande un haut niveau d’adaptation, mais ne doit pas le dĂ©truire au point d’ĂȘtre incapable de s’entraĂźner convenablement aprĂšs quelques jours de repos. Un week-end choc est un moment d’entraĂźnement particuliĂšrement quantitatif, Ă  basse intensitĂ©, et spĂ©cifique. AprĂšs celui-ci, vous aurez besoin de repos. Cependant, aprĂšs une pĂ©riode de repos raisonnable, vous devez ĂȘtre en mesure de reprendre le reste de votre entraĂźnement (contrairement Ă  une compĂ©tition, oĂč il faut parfois une phase assez longue pour rĂ©ellement rĂ©cupĂ©rer et reprendre un cycle de prĂ©paration). De plus, j’appelle Ă  la prudence ! Un week-end choc veut dire de longues sorties et de la fatigue. Ce type d’entraĂźnement, et les chemins qui seront empruntĂ©s, se planifient donc minutieusement. Envisagez de partir Ă  plusieurs si vous le pouvez, repĂ©rez des points d’eau, essayez de passer dans des villages qui peuvent vous permettre de vous arrĂȘter ou de vous reposer en cas de problĂšme. Avant de partir, prĂ©venez vos proches de votre trace, des temps estimez, donnez-leur des nouvelles le plus rĂ©guliĂšrement possible. Si vous le pouvez, partager votre position avec une application dĂ©diĂ©e Ă  cela, tout en faisant attention Ă  l’état de la batterie de votre tĂ©lĂ©phone. Ce dernier sera un de vos plus grands alliĂ©s en cas de problĂšme, donc faites attention Ă  son niveau de charge. Il vaut mieux ne plus avoir de musique pendant quelques heures, mais pouvoir prĂ©venir les secours. Enfin, amusez-vous ! Un week-end choc en trail c’est du temps en nature, et/ou en montagne, Ă  pratiquer le sport qu’on aime, donc que du plaisir. Conclusion et rĂ©sumĂ© des recommandations. Un week-end choc en trail permet de concentrer le gros du quantitatif sur une pĂ©riode d’entraĂźnement, et de se focaliser sur le qualitatif avec le travail hebdomadaire. Aucune Ă©tude ne permet encore de dire si ces week-ends chocs sont vraiment utiles, ni comment les programmer, mais les Ă©vidences du terrain tendent dans cette direction. Voici un rĂ©sumĂ© de ce Ă  quoi ressemblerait un bon week-end choc : Distance et dĂ©nivelĂ© âžĄïžÂ Les totaux parcourus devraient ĂȘtre Ă©gaux aux valeurs de l’évĂ©nement que vous prĂ©parez, ou 10 Ă  15% de plus maximum. Terrain âžĄïžÂ MĂȘme terrain que celui de votre compĂ©tition. Cherchez des sorties avec le ratio dĂ©nivelĂ© / distance le plus proche possible de ce que vous prĂ©parez. IntensitĂ© âžĄïžÂ Basse, en zone cardiaque 1 et 2, c’est-Ă -dire entre 50% et 70% de votre FC de rĂ©serve. MatĂ©riel âžĄïžÂ Le nĂ©cessaire de sĂ©curitĂ© pour du temps passĂ© en montagne, et le matĂ©riel obligatoire que votre course impose. Alimentation âžĄïžÂ La mĂȘme que celle que vous envisagez de consommer sur votre Ă©vĂ©nement, voire plus pour entraĂźner l’estomac et l’intestin. Repos aprĂšs âžĄïžÂ 72h de repos complet, reprise en douceur avec des activitĂ©s basse intensitĂ© portĂ©es (p. ex. vĂ©lo). QuantitĂ© par an, espacement et placement dans le calendrier âžĄïžÂ 3, 4 ou 5 par an, espacĂ©s de 1 mois et demi minimum, le dernier Ă  3 ou 4 semaines de votre course, suivi d’une pĂ©riode d’affĂ»tage. Vous savez dĂ©sormais tout sur les week-ends chocs, maintenant place Ă  l’entraĂźnement !   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santĂ©. Outdoor Ă©dition. 2e Ă©dition.   [...] Lire la suite

14 mai 2023GĂ©rer son allure en ultra-trail. Vous vous demandez comment gĂ©rer votre allure sur un ultra-trail ? Cet article est pour vous 😉 En trail, le pacing fait rĂ©fĂ©rence Ă  la gestion de l’effort et de l’allure durant une course. Le terme pacing renvoie donc Ă  la maniĂšre dont un ou une athlĂšte gĂšre son allure en fonction de la distance et du terrain. Le but du pacing est de trouver le meilleur Ă©quilibre entre vitesse et endurance. En somme, adopter un bon pacing permet de gĂ©rer au mieux son effort, et d’optimiser sa vitesse sur chaque portion, sans mettre en pĂ©ril notre rythme sur les portions Ă  venir. Par exemple, un bon pacing sur une course pourrait ĂȘtre reflĂ©tĂ© par une allure modĂ©rĂ©e en montĂ©e, des relances prudentes sur le plat, et des descentes plus rapides, sans jamais avoir le sentiment d’avoir trop poussĂ©, mais en sentant Ă  l’arrivĂ©e qu’il ne nous reste pas beaucoup d’énergie en rĂ©serve. À l’inverse, un mauvais pacing pourrait ĂȘtre caractĂ©risĂ© par des montĂ©es, des plats ou des descentes trop rapides, obligeant Ă  rĂ©guliĂšrement ralentir, car le rythme est trop soutenu ; ou trop lentes, donnant le sentiment qu’on possĂšde encore beaucoup d’énergie Ă  l’arrivĂ©e et que nous aurions pu accĂ©lĂ©rer. Mais comment gĂ©rer son allure sur un trail et un ultra-trail n’est pas simple, et la notion de “bon pacing” n’est pas claire. De plus, en trail et comparativement Ă  la route, l’allure est difficile Ă  apprĂ©hender. Cette derniĂšre dĂ©pend de la pente qui elle change en permanence. En 2014, Martin Hoffman a cherchĂ© Ă  mieux comprendre le pacing en ultra-trail, et dans quelle mesure ce dernier influence la performance, en analysant des donnĂ©es rĂ©elles recueillies durant 24 ans ! Voyons cet article de plus prĂšs !   Article discutĂ© – Gestion de l’allure chez les meilleurs d’un ultra-trail de 161 km. Introduction. Une bonne gestion de l’allure en course (c.-Ă -d. un bon pacing) permet d’optimiser la performance. Sur route, des Ă©tudes ont montrĂ© que sur marathon et sur 100km, les meilleures performances Ă©taient permises par de faibles variations de la vitesse, c’est-Ă -dire une allure plus constante, comparativement aux moins bonnes performances. En ultra-trail, le rĂŽle de la gestion de l’allure dans la performance est mĂ©connu. De plus, des Ă©lĂ©ments liĂ©s au terrain (p. ex. pente, technicitĂ© du terrain, obstacles naturels), Ă  la mĂ©tĂ©o (p. ex. pluie) ou encore Ă  l’individu (p. ex. fatigue), rendent impossible de maintenir une allure stable, et imposent des variations de celle-ci plus grande que sur route. L’objectif de cette Ă©tude est d’évaluer le rĂŽle de la gestion de l’allure sur la performance en ultra-trail, avec des donnĂ©es rĂ©elles. Cette expĂ©rimentation permettra Ă©galement d’identifier les meilleures stratĂ©gies de gestion d’allure en ultra-trail.   MĂ©thode.   RĂ©cupĂ©ration des donnĂ©es. Entre 1985 et 2013, l’organisation de la Western States Endurance Race a recueilli les donnĂ©es par segment (c.-Ă -d. entre chaque ravitaillement) et de temps de course total de 24 courses. Plus prĂ©cisĂ©ment, sur ces 24 courses, les temps segmentaires rĂ©cupĂ©rĂ©s concernaient les segments 0~27km, 27~48km, 48~70km, 70~77km, 77~90km, 90~100km, 100~126km, 126~137km, 137~150 km, et enfin 150~161 km. Le temps total de course Ă©tait Ă©galement enregistrĂ©.   Calcul du coefficient de variation de l’allure. Pour chacune de ces 24 courses, la vitesse moyenne sur ces 10 segments Ă©tait rĂ©cupĂ©rĂ©e pour les 5 premiers finishers (c.-Ă -d. top 5 au scratch, soit au total 24 courses x 5 athlĂštes = 120 participants), et pour le coureur ou la coureuse en-tĂȘte Ă  la fin de chaque segment (c.-Ă -d. “lead-runner”, soit la premiĂšre personne Ă  arriver au ravitaillemenmarquant la fin du segment). Ces diffĂ©rentes vitesses ont permis de calculer pour chaque coureur un coefficient de variation de l’allure (1), reprĂ©sentant le pacing de l’athlĂšte, soit sa gestion de l’allure. Un haut coefficient Ă©quivaudrait Ă  beaucoup d’accĂ©lĂ©rations et de dĂ©cĂ©lĂ©rations (c.-Ă -d. variations d’allure importantes). Un bas coefficient reflĂ©terait peu d’accĂ©lĂ©rations et de dĂ©cĂ©lĂ©rations (c.-Ă -d. variations d’allure faibles). (1) formule = Ă©cart-type des vitesses segmentaires, divisĂ©es par la vitesse moyenne du coureur   RĂ©sultats. Les auteurs ont comparĂ© statistiquement les coefficients de variation de l’allure entre les coureurs (c.-Ă -d. coefficient de variation du 1er vs. celui du 2e vs. celui du 3e, etc). Ils ont Ă©galement testĂ© si ce coefficient Ă©tait corrĂ©lĂ© Ă  la vitesse de course totale. Cette deuxiĂšme analyse permet de tester si les finishers les plus rapides sont ceux qui accĂ©lĂšrent et dĂ©celĂšrent le plus (c.-Ă -d. coefficient de variation de l’allure Ă©levĂ©), ou plutĂŽt ceux qui sont le plus constants (c.-Ă -d. coefficient de variation de l’allure bas).   DiffĂ©rences dans les vitesses segmentaires et le coefficient de variation d’allure. Les premiĂšres analyses ont montrĂ© que les vainqueurs ne menaient pas toujours la course dans les premiers segments (c.-Ă -d. vitesse segmentaire plus basse). Cependant, ils la menaient gĂ©nĂ©ralement autour du 126e kilomĂštre (c’était le cas dans 19 des 24 courses examinĂ©es). Elles ont aussi montrĂ© que le coefficient de variation de l’allure Ă©tait significativement plus faible chez les vainqueurs (en moyenne de 11,9% ± 2,3%), que pour les 4 autres premiers (en moyenne 13,6% ± 2,4% pour les 2e, 15,2% ± 3,1% pour les 3e, 14,9% ± 2,1% pour les 4e, 15,2% ± 3,0% pour les 5e).   Relation entre le coefficient de variation d’allure et le temps total de course. Les analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© une corrĂ©lation positive et significative entre le coefficient de variation de l’allure et le temps total de course. Plus prĂ©cisĂ©ment, au plus ce coefficient Ă©tait bas (c.-Ă -d. peu de variations d’allure durant la course), au plus le temps de course Ă©tait bas Ă©galement (c.-Ă -d. course rapide), et inversement. Le graphique ci-dessous reprĂ©sente cette corrĂ©lation.   Conclusion, comment gĂ©rer son allure sur un ultra-trail ? En conclusion, cette Ă©tude suggĂšre que la meilleure façon de gĂ©rer son allure (c.-Ă -d. la meilleure stratĂ©gie de pacing) sur un ultra-trail est de limiter au maximum les variations de vitesses moyennes importantes entre les segments de la course. En d’autres termes, pour bien gĂ©rer son allure sur un ultra-trail, il faudrait, lors de la planification de notre course, imaginer des stratĂ©gies qui nous permettraient de surveiller et limiter les variations importantes de vitesse moyenne segmentaire (c.-Ă -d. vitesse moyenne sur les diffĂ©rentes portions sĂ©parant deux ravitaillements). Il est intĂ©ressant de noter que depuis la publication de cette Ă©tude, d’autres expĂ©rimentations sont venues confirmer ces rĂ©sultats. Tan et al., (2016) ont comparĂ© 3 groupes de finishers d’un ultra-trail (”tĂȘte de peloton” vs. “milieu de peloton” vs. “fin de peloton”). Leurs rĂ©sultats ont aussi mis en exergue que les athlĂštes du groupe “tĂȘte de peloton” avec un rythme significativement plus rĂ©gulier (c.-Ă -d. un meilleur pacing) que ceux des deux autres groupes. Similairement, Suter et al., (2020) ont Ă©galement montrĂ© que les personnes avec une allure rĂ©guliĂšre entre les diffĂ©rents segments de l’UTMB finissaient en moyenne plus rapidement la course que celles avec une allure moins rĂ©guliĂšre. Attention cependant, cet article a Ă©tĂ© publiĂ© dans une revue dite “prĂ©datrice” (c.-Ă -d. aux pratiques scientifiques douteuses et manquant de rigueur). Aussi, cette derniĂšre pourrait ĂȘtre de faible qualitĂ©.   Comment faire, en pratique ? Nous l’avons dit juste avant, le meilleur moyen de gĂ©rer son allure sur un ultra-trail est de viser la rĂ©gularitĂ©. En pratique, plusieurs solutions peuvent vous aider Ă  atteindre cette rĂ©gularitĂ©, et ainsi avoir un bon pacing. La plus Ă©lĂ©mentaire, mais souvent oubliĂ©e, est de ne pas partir trop vite ! Un ultra-trail est long, beaucoup d’épreuves vous attendent, prĂ©servez-vous au dĂ©but. Mais nous pouvons aller plus loin.   Comparaison aux autres et planification. Vous pouvez regarder les temps que des personnes aux indices de performance similaires aux vĂŽtres (p. ex. UTMB index, ITRA) ont rĂ©alisĂ©s sur votre objectif, les annĂ©es prĂ©cĂ©dentes. Une fune fois ces temps en tĂȘte ; vous vous pouvez diviser votre objectif en le bon nombre de segments (p. ex. nombre de sections sĂ©parant deux ravitaillements) ; estimer le temps que vous devriez mettre sur ces segments, et faire votre maximum pour vous y tenir.   Les alertes d’allure. En ultra-trail, les alertes d’allure moyenne ne sont pas les plus pertinentes. Par exemple, si votre segment dĂ©bute par une descente, l’allure moyenne annoncĂ©e sera d’abord trop haute. Vous pouvez donc essayer d’avoir votre allure moyenne cible par segment en tĂȘte, ou sur un papier, sans programmer d’alerte. Une solution peut ĂȘtre d’utiliser une alerte de frĂ©quence cardiaque. Cette derniĂšre est une bonne reprĂ©sentation de l’effort que vous ĂȘtes en train de fournir. Aussi, essayer de ne pas dĂ©passer un maximum, ou de ne pas passer en dessous d’un minimum si vous avez peur de trop vous relĂącher par moments, peut ĂȘtre une solution pour vous aider Ă  limiter vos variations d’allure en course.   Autres stratĂ©gies. Une derniĂšre stratĂ©gie peut ĂȘtre d’utiliser une montre connectĂ©e qui propose une stratĂ©gie de gestion d’allure. Par exemple, certaines Garmin intĂšgrent la fonction PacePro qui vous propose des allures cibles, en fonction du terrain (trace chargĂ©e au prĂ©alable dans la montre) et d’un objectif de temps renseignĂ©. Je ne suis pas fan de cette option, mais certains sportifs adorent cette fonctionnalitĂ©.   Le conseil du coach. Personnellement, je conseille aux athlĂštes que j’entraĂźne (plus d’information ici) de se fier Ă  leur frĂ©quence cardiaque et Ă  leurs sensations. Elles sont pour moi les meilleurs reflets de l’effort fourni. Cela nĂ©cessite de se connaĂźtre, et de se tester (p. ex. sur des courses prĂ©paratrices, ou des week-ends chocs). Cependant Ă  mon sens, ce sont les stratĂ©gies les plus pertinentes. Pour gĂ©rer votre allure sur un ultra-trail, viser donc la stabilitĂ©, la constance de l’effort, avec la stratĂ©gie qui vous convient le mieux 😉   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 1054-1056. (Lien) Tan, P. L., Tan, F. H., & Bosch, A. N. (2016). Similarities and differences in pacing patterns in a 161-km and 101-km ultra-distance road race. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2145-2155. (Lien) Suter, D., Sousa, C. V., Hill, L., Scheer, V., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2020). Even pacing is associated with faster finishing times in ultramarathon distance trail running—the “ultra-trail du Mont Blanc” 2008–2019. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7074.   [...] Lire la suite

7 mai 2023Les troubles intestinaux en trail. Vous vous demandez comment Ă©viter les troubles gastro-intestinaux en trail ? Vous voulez savoir s’il est possible d’entraĂźner ses intestins Ă  mieux tolĂ©rer la nourriture en course ? Cet article est pour vous 😉 Parmi les facteurs qui expliquent les performances en trail, on retrouve la capacitĂ© Ă  s’alimenter durablement pendant l’Ă©preuve. En effet, si la question se pose peu dans le cadre des courses en montagne et des trail courts (p. ex. environ jusqu’à 20km) ; l’alimentation pendant l’effort est un point crucial et dĂ©terminant sur les trail longs et ultra-trails. Si sur ce blog nous avons discutĂ© des stratĂ©gies alimentaires optimales Ă  l’effort de longue et ultra distance, selon les Ă©tudes scientifiques (articles ici, et ici). Mais le problĂšme de la tolĂ©rance Ă  ces apports est une rĂ©alitĂ©. De nombreux athlĂštes rapportent souffrir de troubles intestinaux durant les compĂ©titions. Ces derniers limitent la performance (p. ex. François d’Haene sur la Hardorck 100 2022), voire poussent Ă  l’abandon. Une Ă©tude a par exemple montrĂ© que sur l’UTMBŸ et la TDSŸ 2019, “les symptĂŽmes gastro-intestinaux toucheraient 85 % des coureurs et seraient la premiĂšre cause d’abandon (23 %)” (Moncelon et al., 2021). Des pourcentages similaires ont Ă©tĂ© retrouvĂ©s dans une Ă©tude s’intĂ©ressant aux abandons sur la Western State Endurance Run (Hoffman et Fogard, 2011). Pour amĂ©liorer la tolĂ©rance alimentaire Ă  l’effort, et prĂ©venir les troubles intestinaux, il est possible d’entraĂźner son intestin et son estomac. En effet, en entraĂźnant ces derniers Ă  absorber et Ă  digĂ©rer des nutriments Ă  l’effort, il semble possible de rĂ©duire les troubles gastriques et intestinaux, et ainsi d’amĂ©liorer notre confort en course, et nos performances. En 2017, Asker Jeukendrup publiait une revue de littĂ©rature sur ce qu’on sait de ces techniques d’entraĂźnement de l’estomac et de l’intestin, et les mĂ©canismes par lesquels ces entraĂźnements sont efficaces. Voyons cette revue de plus prĂšs ! Article discutĂ© – Ă©viter les troubles gastriques et intestinaux Ă  l’effort. Introduction. L’apport de glucides exogĂšnes est essentiel pour la performance lors d’un effort prolongĂ© comme le trail et l’ultra trail, mais les athlĂštes sous-estiment souvent l’importance du tractus gastro-intestinal (plus grande partie du tube digestif qui permet l’absorption de l’eau et des aliments). Si le systĂšme gastro-intestinal ne fonctionne pas correctement, l’apport en nutriments est perturbĂ© et des troubles gastriques et intestinaux peuvent apparaĂźtre (p. ex. crampes, diarrhĂ©es, vomissements). À l’effort, certaines causes de ces troubles seraient une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrĂ©es pendant l’exercice. Cependant, ce tractus semble adaptable. EntraĂźner spĂ©cifiquement ce dernier amĂ©liorerait l’apport de nutriments pendant l’exercice tout en soulageant, partiellement ou totalement, les troubles intestinaux et gastriques. Cette revue rĂ©sume les Ă©vidences scientifiques disponibles concernant cet entraĂźnement de l’intestin. La vidange gastrique, et l’entraĂźnement de l’estomac. La vidange gastrique est une Ă©tape importante dans l’apport de glucides et des liquides vers les muscles en activitĂ©. Cette derniĂšre est perturbĂ©e Ă  l’exercice, et certaines prĂ©dispositions gĂ©nĂ©tiques, et conditions (p. ex. chaleur), aggravent ces perturbations. En 2008, des auteurs (Lambert et al., 2008) ont montrĂ© que des coureurs entraĂźnĂ©s tolĂ©raient bien, et significativement de mieux en mieux au cours de l’étude, l’ingestion d’une boisson contenant des glucides et des Ă©lectrolytes Ă  un taux proche de leur taux de transpiration, pendant 90 minutes de course Ă  65 % de leur VO2max. Cependant, cette amĂ©lioration du confort gastrique se faisait sans amĂ©lioration objective de la vitesse de vidange gastrique. Similairement, entre 1991 et 2014, 4 Ă©tudes ont montrĂ© qu’ajouter un macronutriment spĂ©cifique (p. ex. 400 grammes de glucose par jour) Ă  une alimentation normale pendant une certaine durĂ©e (p. ex. 2 semaines) accĂ©lĂ©rait significativement la vidange gastrique de ce macronutriment, comparativement Ă  un groupe contrĂŽle. Ces donnĂ©es suggĂšrent que l’estomac s’entraĂźne, mais que cet entraĂźnement est spĂ©cifique au macronutriment ciblĂ©, et qu’il ne se transfert pas aux autres (p. ex. entraĂźnement avec supplĂ©mentation en glucose = amĂ©lioration de la digestion du glucose uniquement). Quel facteur dĂ©clencherait les troubles intestinaux ? De l’estomac Ă  l’intestin. Une fois la vidange gastrique passĂ©e, l’absorption des liquides et des macronutriments comme les glucides (macronutriment exogĂšne le plus essentiel Ă  la performance de longue durĂ©e, plus d’info ici) a lieu dans l’intestin. Les glucides y sont transportĂ©s Ă  travers une membrane jusqu’aux muscles en ayant besoin (p. ex. les jambes en trail) par des transporteurs (p. ex. SGLT1). Quelques Ă©tudes ont apportĂ© de premiĂšres preuves permettant de penser que s’entraĂźner Ă  ingĂ©rer de grandes quantitĂ©s de ce macronutriment Ă  l’effort amĂ©liorerait le transport des glucides Ă  ce niveau, et donc leur assimilation et utilisation pour produire un effort physique. Les transporteurs des glucides fatiguent. À l’exercice, en cas d’apport en glucides Ă  travers une seule source (p. ex. glucides), le taux d’utilisation maximale de glucides exogĂšnes serait environ de 60 grammes par heure. Des Ă©tudes ont montrĂ© que mĂȘme lors d’ingestion de doses plus hautes d’un mĂȘme type de glucides (p. ex. 140 ou 180 grammes de glucose par heure), ce taux maximum n’augmentait pas. Cette limite ne proviendrait ni de la vidange gastrique, ni de l’absorption des glucides par les muscles, ni du stockage au niveau du foie. Elle serait donc induite par une limitation au niveau des transporteurs des glucides. 1er conseil pour Ă©viter les troubles intestinaux en trail. Toujours Ă  l’exercice, en cas d’apport en glucides Ă  travers plusieurs sources (p. ex. glucose et fructose), des Ă©tudes ont montrĂ© qu’il serait possible de dĂ©passer cette limite. Ces travaux suggĂšrent qu’avec l’ingestion de glucides par de multiples sources, ce taux pourrait ĂȘtre dĂ©passĂ© et allait allant jusqu’à 90, voire 100 grammes de glucides par heure, car alors plusieurs types de transporteurs sont sollicitĂ©s (p. ex. le fructose n’est pas transportĂ© par les SGLT1, qui ne s’occupent que du glucose). La figure ci-dessous rĂ©sume ce principe. De plus, les rĂ©sultats d’une des Ă©tudes mentionnĂ©es montrent qu’en mĂ©langeant les sources de glucides, le taux d’absorption de l’eau Ă©tait lui aussi amĂ©liorĂ©. Ainsi, un des premiers moyens d’éviter les troubles gastriques est de mĂ©langer les sources de glucides absorbĂ©s (p. ex. glucose + fructose) pour maximiser l’absorption de ce macronutriment, et de l’eau, au niveau de l’intestin. EntraĂźner son intestin. Ce que la science a montrĂ©. En 2010, une Ă©tude a comparĂ© le taux d’oxygĂ©nation de glucides exogĂšnes Ă  l’effort entre 2 groupes de cyclistes entraĂźnĂ©s. Le premier groupe recevait une alimentation normale pendant 16 semaines (moyenne de 5,8 grammes de glucides par kilo et par jour), tandis que l’autre groupe recevait une alimentation supplĂ©mentĂ©e en glucides pendant la mĂȘme durĂ©e (moyenne de 8,5 grammes de glucides par kilo et par jour). Les deux groupes s’entraĂźnaient physiquement de la mĂȘme façon pendant toute la durĂ©e de l’intervention. Les rĂ©sultats de ces travaux ont montrĂ© une amĂ©lioration significative de l’oxygĂ©nation des glucides exogĂšnes chez le groupe supplĂ©mentĂ©e, mais pas chez l’autre groupe. Ce rĂ©sultat soutiendrait l’idĂ©e que l’intestin est entraĂźnable. Comment ça marche ? Les mĂ©canismes expliquant ces rĂ©sultats ne sont pas encore clairs. Cependant, quelques Ă©tudes suggĂšrent qu’ils proviendraient de ces fameux transporteurs des glucides prĂ©sents dans l’intestin. Par exemple, des Ă©tudes chez les animaux ont montrĂ© qu’aprĂšs seulement quelques jours d’une alimentation nouvelle haute en glucides, on observait une augmentation des transporteurs des glucides (p. ex. SGLT1). En moyenne, une augmentation des glucides alimentaires de 40 Ă  70 % sur une pĂ©riode de 2 semaines entraĂźnerait, chez l’animal, un doublement des transporteurs SGLT1 ! Ces premiers rĂ©sultats laissent entendre qu’il en serait de mĂȘme chez l’homme, bien qu’à ce jour aucune Ă©tude n’ait testĂ© ce postulat. Implications pratiques, ou comment Ă©viter les troubles intestinaux en trail ? Augmenter l’efficacitĂ© des transporteurs des glucides. Tout d’abord, bien que certaines conclusions proviennent d’études menĂ©es sur des animaux, il semble probable que l’entraĂźnement de l’intestin chez l’humain soit aussi rapide et efficace que celui observĂ© chez d’autres mammifĂšres. Ainsi, plusieurs jours, voire quelques semaines, d’un rĂ©gime riche en glucides entraĂźneraient des augmentations significatives des transporteurs des glucides. AmĂ©liorer la vidange gastrique. Ensuite, bien que la vidange gastrique (c.-Ă -d. au niveau de l’estomac) ne semble pas ĂȘtre un facteur limitant l’absorption des glucides, Ă  l’effort diffĂ©rents facteurs peuvent limiter cette derniĂšre. Aussi, s’habituer Ă  consommer les aliments prĂ©vus dans notre stratĂ©gie nutritionnelle de course en dehors des compĂ©titions, voire s’entraĂźner Ă  des quantitĂ©s d’apports (p. ex. en eau et en glucides) plus importants que ceux prĂ©vus pour le jour J, amĂ©liorerait la vidange gastrique. Plus de glucides au quotidien ? Cet entraĂźnement semble le moins efficace, probablement parce que la plupart des athlĂštes ont une alimentation modĂ©rĂ©e Ă  riche en glucides. Nous pouvons donc penser que les avantages d’une augmentation supplĂ©mentaire de l’apport en glucides au quotidien serait minimes. Les bĂ©nĂ©fices d’un tel changement se verraient certainement plus chez des athlĂštes qui, au contraire, ne consomment pas rĂ©guliĂšrement de glucides, et envisagent d’en consommer Ă  l’effort (ce qui ne semble pas ĂȘtre la stratĂ©gie nutritionnelle au quotidien la plus pertinente d’aprĂšs certaines Ă©tudes, plus d’information ici). Le graphique ci-dessous rĂ©sume les stratĂ©gies d’entraĂźnement potentiellement efficaces pour entraĂźner son estomac, et son intestin, et ainsi probablement rĂ©duire les troubles gastriques et intestinaux. Conclusion. En conclusion, les troubles gastriques et intestinaux sont courants en trail de longue et ultra distance. Beaucoup de coureurs et de coureurs en rencontrent un jour. Qu’ils soient bĂ©nins, comme des ballonnements, ou une incapacitĂ© passagĂšre Ă  s’alimenter ; ou plus graves comme des vomissements et des diarrhĂ©es, ces troubles impacteront nĂ©gativement la performance. Les causes. Ces troubles viendraient de diffĂ©rentes causes. Au niveau comportemental on retrouve une trop grande consommation de fibres, de lipides et de solutions glucidiques trop concentrĂ©es pendant l’exercice. Au niveau individuel, on identifie certaines prĂ©dispositions gĂ©nĂ©tiques. Enfin, au niveau environnemental, on observe une tempĂ©rature extĂ©rieure Ă©levĂ©e. Les mĂ©thodes d’entraĂźnements pour Ă©viter les troubles gastriques et intestinaux. Bien que les travaux sur l’entraĂźnement de l’estomac et de l’intestin n’en soit qu’au dĂ©but, 5 stratĂ©gies rĂ©duiraient ces troubles : La premiĂšre consiste Ă  s’entraĂźner en course Ă  pied avec un peu plus d’apports hydriques que prĂ©vus le jour de la compĂ©tition (p. ex. 750 millilitres par heure Ă  quelques entraĂźnements, pour 500 millilitres par heure prĂ©vus sur la compĂ©tition) ; La deuxiĂšme revient Ă  s’entraĂźner en course Ă  pied aprĂšs un repas avec l’estomac plein ;  La troisiĂšme est de s’entraĂźnement en course Ă  pied en ingĂ©rant plus de glucides que prĂ©vu le jour de l’évĂ©nement (p. ex. 100 grammes par heure Ă  quelques entraĂźnements, pour 70 grammes prĂ©vus sur la compĂ©tition) ; La quatriĂšme consisterait Ă  tester Ă  l’entraĂźnement la mĂȘme stratĂ©gie nutritionnelle que celle prĂ©vue sur la course ; La cinquiĂšme serait d’augmenter un peu, au quotidien et pendant une pĂ©riode bien spĂ©cifique (p. ex. 1 Ă  2 semaines) les glucides au quotidien (cette derniĂšre stratĂ©gie serait la moins efficace). Les bĂ©nĂ©fices attendus. Toutes ces stratĂ©gies d’entraĂźnement de l’estomac et de l’intestin rĂ©duiraient les ballonnements et la sensation de plĂ©nitude pendant l’effort. Elles amĂ©lioreraient aussi la vidange gastrique. Enfin, elles augmenteraient l’absorption et le transport des glucides pour de meilleurs apports aux muscles. Les consĂ©quences supposĂ©es de ces stratĂ©gies sont une rĂ©duction des troubles gastriques et intestinaux, et une amĂ©lioration de la performance. Appel Ă  la prudence. Je souligne une derniĂšre fois que ces conclusions manquent encore de preuves scientifiques, et que plus Ă©tudes sont nĂ©cessaires. Ces stratĂ©gies sont donc Ă  tester minutieusement et progressivement au niveau individuel. En cas de doute, demandez l’avis Ă  un mĂ©decin nutritionniste spĂ©cialisĂ© dans les efforts de longue durĂ©e. Vous pouvez aussi consulter la littĂ©rature scientifique rĂ©guliĂšrement. RĂ©fĂ©rences bibliographiques Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. (Lien) Hoffman, M. D., & Fogard, K. (2011). Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 25-37. (Lien) Lambert, G. P., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S., & O’Brien, J. (2008). Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. International journal of sports medicine, 29(11), 878-882. (Lien) Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., FĂ©asson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prĂ©dictifs d’abandon chez les coureurs Ă  la limite des barriĂšres horaires en Ultra-Trail: Application Ă  l’UTMBÂź et Ă  la TDSÂź 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. (Lien) [...] Lire la suite

1 mai 2023“Si vous souhaitez Ă©viter les crampes en trail, au placard les remĂšdes “miracles”. PrĂ©fĂ©rez plutĂŽt des stratĂ©gies raisonnĂ©es, comme un bon pacing, un rythme testĂ© et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne rĂ©cupĂ©ration avant le jour J.” Qu’est-ce qu’une crampe ? Une crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse qui survient de maniĂšre soudaine et intense dans un muscle ou un ensemble de muscles. Physiologiquement, elles sont gĂ©nĂ©ralement le rĂ©sultat d’un dĂ©rĂšglement dans la rĂ©gulation de l’excitation et de la contraction musculaire. En temps normal, les muscles se contractent et se relĂąchent de maniĂšre coordonnĂ©e grĂące Ă  l’Ă©quilibre entre les signaux Ă©lectriques et chimiques qui rĂ©gulent ce processus. Lors d’une crampe, on observe une hyperexcitabilitĂ© musculaire, c’est-Ă -dire une contraction excessive et prolongĂ©e. Les crampes sont passagĂšres et disparaissent gĂ©nĂ©ralement d’elles-mĂȘmes, mais Ă©tirer le ou les muscles concernĂ©s accĂ©lĂšre leur disparition. En trail, les crampes peuvent rapidement compromettre une course. On se souvient par exemple de la dĂ©gringolade de François d’Haene en 2021 sur le trail du Cap-Vert (113km, 7500m D+), passant de 1er (avec 1h40 d’avance) Ă  3e, Ă  cause (entre autres) de crampes musculaires considĂ©rables (histoire ici). Longtemps attribuĂ©es Ă  une dĂ©shydratation et aux pertes en sodium, en magnĂ©sium, ou encore en potassium, les crampes viendraient de toute autre chose. De rĂ©centes Ă©tudes ont montrĂ© que les crampes n’étaient liĂ©es ni Ă  la concentration en Ă©lectrolytes dans le sang ; ni aux apports en sodium pendant la course ; ni Ă  l’hydratation pendant la course. Voyons voir de plus prĂšs ce que 3 Ă©tudes avancent, et ce qu’elles proposent pour Ă©viter les crampes en trail. Comme je vulgarise ici 3 articles, je vous propose une version concise de chacun. Si vous voulez des informations plus dĂ©taillĂ©es sur ces papiers, n’hĂ©sitez pas Ă  me contacter, ou Ă  aller lire ces derniers. Article 1 – qu’est-ce qui n’Ă©vite pas les crampes ? Introduction et mĂ©thode. En 2004, Schwellnus et ses collaborateurs ont menĂ© une Ă©tude pour Ă©valuer si des athlĂštes d’ultra-distance ayant eu des crampes pendant une course avaient des concentrations d’Ă©lectrolytes dans le sang diffĂ©rentes d’athlĂštes n’en ayant pas eu. Ils ont recrutĂ© 43 coureurs et coureuses sur le Two Oceans Ultra-marathon (56km). AprĂšs avoir franchi la ligne d’arrivĂ©e, les athlĂštes ayant vĂ©cu des crampes pendant la course Ă©taient regroupĂ©s dans la catĂ©gorie “crampe” (n = 21), et ceux n’en ayant pas eu Ă©taient regroupĂ©s dans la catĂ©gorie “contrĂŽle” (n = 22). Les chercheurs rĂ©alisaient des prises de sang avant le dĂ©part, ainsi qu’à l’arrivĂ©e, et 1h aprĂšs celle-ci. Ces derniĂšres permettaient d’évaluer les concentrations sanguines de sodium, potassium, magnĂ©sium, calcium (c.-Ă -d. Ă©lectrolytes), glucose, protĂ©ines plasmatiques et le taux d’hĂ©moglobines. Ils pesaient Ă©galement les participants et participantes avant et aprĂšs la course pour estimer le taux de (dĂ©s)hydratations Ă  l’arrivĂ©e. RĂ©sultats et conclusion. Les analyses statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© qu’il n’y avait aucune diffĂ©rence cliniquement significative, Ă  aucun temps de mesure, entre les deux groupes (”crampes” vs. “contrĂŽle”) concernant les concentrations sanguines de sodium, de potassium, de calcium, de magnĂ©sium, de glucose, ni de protĂ©ines. Il n’y avait pas non plus de diffĂ©rence entre les groupes dans le niveau d’hydratation. Cette Ă©tude conclut donc que les croyances selon lesquelles les crampes sont dues Ă  des manques dans les concentrations sanguines en Ă©lectrolytes, ou des problĂšmes d’hydratation seraient fausses, et qu’il faudrait chercher leur origine ailleurs. Article 2 – DĂ©terminants des crampes chez des coureurs. Introduction. En 2011, Schwellnus et d’autres collaborateurs ont Ă©tendu les rĂ©sultats de leur prĂ©cĂ©dente Ă©tude. Ils ont Ă©valuĂ© si certaines stratĂ©gies de pacing Ă©taient Ă  risque, ou protectrice. De plus, ils ont investiguĂ© si les dommages musculaires avant une course, dus par exemple Ă  une mauvaise rĂ©cupĂ©ration avant le dĂ©part, Ă©taient associĂ©s aux crampes pendant la course. MĂ©thode. Les chercheurs ont recrutĂ© 49 coureurs et coureuses du Two Oceans Ultra-marathon (56km). Ils mesuraient : le taux de crĂ©atine kinase, avant la course (marqueur sanguin d’inflammation, mesure indirecte des lĂ©sions musculaires antĂ©rieures Ă  la course) les douleurs musculaires perçues, avant et aprĂšs la course les entraĂźnements habituels des participants et participantes, avant la course (p. ex. frĂ©quences et durĂ©e des entraĂźnements au cours des 15 semaines prĂ©cĂ©dant la course) AprĂšs avoir franchi la ligne d’arrivĂ©e, les athlĂštes ayant eu des crampes pendant la course Ă©taient regroupĂ©s dans la catĂ©gorie “crampe” (n = 20), et les autres dans la catĂ©gorie “contrĂŽle” (n = 29). RĂ©sultats. Les rĂ©sultats n’ont montrĂ© aucune diffĂ©rence significative concernant l’entraĂźnement en course Ă  pied entre les 2 groupes, bien que les athlĂštes du groupe “crampe” se soient lĂ©gĂšrement plus entraĂźnĂ©s les 3 jours avant le dĂ©part, que ceux que du groupe “contrĂŽle”. De plus, les personnes du groupe “crampe” avaient couru significativement plus vite la premiĂšre moitiĂ© de la course que ceux du groupe “contrĂŽle”. Cependant, aucune diffĂ©rence significative ne ressortait dans le temps de course sur la 2e moitiĂ© de la course ni dans le temps total de course (c.-Ă -d. performance gĂ©nĂ©rale similaire). Enfin, les membres du groupe “crampes” avaient lĂ©gĂšrement plus de marqueurs inflammatoires avant le dĂ©but de la course que ceux du groupe “contrĂŽle”, mais cette diffĂ©rence n’était pas statistiquement significative. Concernant les douleurs musculaires perçues, aucune diffĂ©rence significative n’est ressortie. Conclusion. En conclusion, cette Ă©tude souligne que malgrĂ© des volumes d’entraĂźnements hebdomadaires et des temps totaux de course similaires, les membres du groupe “crampes” semblaient partir plus vite que ceux n’ayant pas de crampes, mais ralentissaient par la suite (c.-Ă -d. 1re moitiĂ© de course plus rapide, 2e moitiĂ© plus lente). De plus, ils s’entraĂźnaient lĂ©gĂšrement plus les jours prĂ©cĂ©dant la course, et avaient lĂ©gĂšrement plus de marqueurs d’inflammation avant le dĂ©but de celle-ci (c.-Ă -d. signe probable d’une rĂ©cupĂ©ration sous-optimale). Aussi, un meilleur pacing pendant la course (c.-Ă -d. rythme plus stable) et une rĂ©cupĂ©ration plus minutieuse avant celle-ci pourraient prĂ©venir les crampes. Article 3 – DĂ©terminants des crampes chez des triathlĂštes. Introduction et mĂ©thode. La mĂȘme Ă©quipe de recherche (Schwellnus et al., 2011) a menĂ© une Ă©tude similaire chez des triathlĂštes. Ils ont recrutĂ© 210 athlĂštes allant prendre le dĂ©part d’un triathlon du circuit Ironman. Ils mesuraient : Les concentrations sanguines de sodium, potassium et chlorure avec une prise de sang, et le poids corporel des athlĂštes (pour estimer les pertes hydriques), avant et Ă  l’arrivĂ©e de la course ; la consommation hydrique pendant la course ; le volume d’entraĂźnement durant les 15 semaines prĂ©cĂ©dant la course ; le temps de course total prĂ©vu, et les temps de course prĂ©vus pour chaque Ă©preuve (c.-Ă -d. natation, cyclisme, course Ă  pied) le temps de course total rĂ©alisĂ©, et les temps de course rĂ©alisĂ©s pour chaque Ă©preuve (c.-Ă -d. natation, cyclisme, course Ă  pied) AprĂšs avoir franchi la ligne d’arrivĂ©e, les athlĂštes ayant eu des crampes pendant la course Ă©taient regroupĂ©s dans la catĂ©gorie “crampe” (n = 43), et les autres dans la catĂ©gorie “contrĂŽle” (n = 166). RĂ©sultats. Tout d’abord, les rĂ©sultats n’ont montrĂ© aucune diffĂ©rence significative entre les athlĂštes des deux groupes concernant les performances antĂ©rieures et rĂ©centes, le nombre de compĂ©titions rĂ©alisĂ©es, et la frĂ©quence ou le volume d’entraĂźnement pendant les 15 semaines prĂ©cĂ©dant la course et la derniĂšre semaine prĂ©cĂ©dant celle-ci. Ce premier rĂ©sultat suggĂšre donc que les personnes des deux groupes sont de mĂȘmes niveaux, et s’entraĂźnent similairement avant la compĂ©tition. Ensuite, les athlĂštes du groupe “crampe” avaient un temps de course prĂ©vu total, un temps de course prĂ©vu sur l’épreuve cyclisme, un temps de course prĂ©vu sur l’épreuve course Ă  pied, un temps de course rĂ©alisĂ© total, et enfin un temps de course rĂ©alisĂ© sur l’épreuve cyclisme plus rapide que ceux du groupe “contrĂŽle”. De plus, en comparant ces deux groupes, il n’y avait aucune diffĂ©rence significative entre avant et aprĂšs la course concernant le changement du poids corporel, et celui des concentrations sanguines en Ă©lectrolytes. De mĂȘme, les personnes des deux groupes avaient consommĂ© une quantitĂ© d’eau similaire durant la compĂ©tition. Enfin, la derniĂšre analyse rĂ©alisĂ©e par les auteurs a montrĂ© que les seules variables qui prĂ©disaient significativement les crampes Ă©taient le fait d’avoir eu des crampes par le passĂ©, et un temps de course plus rapide (c.-Ă -d. quand le temps de course diminue, la probabilitĂ© d’avoir des crampes augmentait). Conclusion. En conclusion, cette Ă©tude souligne que chez des triathlĂštes de niveau similaire et avec des volumes d’entraĂźnements semblables, les crampes seraient expliquĂ©es par un temps de course total plus rapide, et une prĂ©disposition Ă  avoir ce type de problĂšme. Conclusion, comment Ă©viter les crampes en trail ? RĂ©sumĂ© des articles. Au vu des 3 Ă©tudes discutĂ©es, il semble que nous pouvons tirer quelques conclusions sur comment Ă©viter les crampes en trail. Tout d’abord, 2 de ces Ă©tudes montrent que les changements dans les Ă©lectrolytes entre le dĂ©but et la fin d’une compĂ©tition ne sont pas associĂ©s aux crampes. Aussi, malgrĂ© les nombreux produits avançant ces bĂ©nĂ©fices, des apports en Ă©lectrolytes pendant l’effort, Ă  travers par exemple des tablettes effervescentes ou des capsules, ne prĂ©viendront probablement pas vos crampes. Ensuite, les rĂ©sultats de ces travaux ont Ă©galement fait ressortir qu’à niveau sportif et de performance physique Ă©gal, une mauvaise stratĂ©gie de pacing (p. ex. trop rapide sur une partie de la course), une vitesse de course plus rapide que ce que notre corps serait capable de rĂ©aliser (p. ex. plus rapide que des coureurs du mĂȘme niveau que nous) , et une mauvaise rĂ©cupĂ©ration avant la course, seraient 3 facteurs favorisant les crampes. Mais ces 3 facteurs sont contrĂŽlables ! En temps que sportif et sportive nous pouvons modifier ces derniers. Aussi, pour Ă©viter les crampes en trail, il semble pertinent d’adopter une stratĂ©gie de pacing optimale (c.-Ă -d. limiter le plus possible les variations de vitesse importantes entre le dĂ©but et la fin de la course) ; de choisir une vitesse de course cohĂ©rente avec notre niveau sportif et avec ce que notre corps peut supporter ; et d’accorder une importance particuliĂšre Ă  la rĂ©cupĂ©ration avant la compĂ©tition (par exemple avec une bonne pĂ©riode d’affĂ»tage, plus d’info ici). Ceci est d’autant plus intĂ©ressant qu’un bon pacing, caractĂ©risĂ© par un faible coefficient de variation de la vitesse (voir cet article publiĂ©, et cet article du blog), est associĂ© Ă  un temps de course plus rapide qu’un mauvais pacing. Les Ă©tudes montrent d’ailleurs le mĂȘme type de rĂ©sultat avec un affĂ»tage optimal vs. sous-optimal. Oui, mais … Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’en compĂ©tition il ne faut pas parfois “prendre des risques” avec un rythme plus Ă©levĂ© que d’habitude (et avec le rythme uniquement !). Tenter le diable en sortant de sa zone de confort peut se passer sans encombre, avec mĂȘme parfois de beaux rĂ©sultats Ă  la clĂ©. Cependant, si l’objectif est d’Ă©viter les crampes en trail, par exemple parce que ces derniĂšres ont compromis une compĂ©tition prĂ©cĂ©dente, et que vous craignez qu’elles vous empĂȘchent de finir une nouvelle course, alors il semble pertinent de ne pas jouer avec le feu, et d’adopter les stratĂ©gies mentionnĂ©es par ces Ă©tudes. Conclusion. En d’autres termes, si vous souhaitez Ă©viter les crampes en trail, au placard les remĂšdes “miracles” type “jus de cornichon” (oui oui, cet argument farfelu existe, la preuve ici, et “boissons Ă©lectrolytes”. PrĂ©fĂ©rez plutĂŽt des stratĂ©gies raisonnĂ©es, comme un bon pacing, un rythme testĂ© et qu’on sait pouvoir maintenir, et une bonne rĂ©cupĂ©ration avant le jour J. RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011;45(14):1132-1136. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. [...] Lire la suite

23 avril 2023“On peut donc penser que non, la rĂ©ponse Ă  la question “est-ce que la biĂšre est bonne pour la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ?” est non, et que celle-ci aurait plutĂŽt tendance Ă  dĂ©grader cette derniĂšre.”   La biĂšre est-elle bonne pour la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ? đŸ» Vous vous demandez si la biĂšre amĂ©liore la rĂ©cupĂ©ration ? Vous voulez connaĂźtre l’effet de la biĂšre d’arrivĂ©e sur votre rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ?  Cet article est pour vous 😉 Les courses de trail et d’ultra-trail demandent des efforts considĂ©rables, et savourer le passage de la ligne d’arrivĂ©e est important. Parmi les traditions qui entourent un finish, on retrouve la fameuse biĂšre d’arrivĂ©e. Que ce soit juste aprĂšs une victoire, comme François d’Haene sur l’UTMB 2014 (avec une sacrĂ©e bonne descente, comme on peut la voir ici); ou quelques minutes ou heures plus tard, il est courant d’apprĂ©cier une biĂšre fraĂźche aprĂšs avoir passĂ© plusieurs heures en montagne, en compĂ©tition ou non. ParallĂšlement, beaucoup de croyances entourent ce rituel, comme par exemple ses supposĂ©s effets positifs sur la rĂ©cupĂ©ration. AprĂšs tout, la biĂšre est constituĂ©e de beaucoup d’eau (entre 90% et 95%) ; et de sucres. Cependant, la biĂšre contient aussi de l’alcool, et si l’eau et le sucre sont sans aucun doute bons pour la rĂ©cupĂ©ration, ce dernier composant pose plus problĂšme. Qu’en est-il rĂ©ellement de l’effet de la biĂšre sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs une course de trail ? Est-ce un simple rituel festif ou cela peut-il rĂ©ellement avoir des bĂ©nĂ©fices pour les coureurs ? Est-ce que la biĂšre est bonne pour la rĂ©cupĂ©ration, ou au moins neutre (c.-Ă -d. sans aucun effet), ou risque-t-elle d’aggraver vos douleurs dans les jambes ? En 2012, une Ă©quipe de chercheurs a conduit un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© pour rĂ©pondre Ă  cette question. Un autre argument pour regarder spĂ©cifiquement cette Ă©tude, et qu’au-delĂ  de sa robustesse, elle a investiguĂ© l’effet de l’alcool sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un effort excentrique traumatisant, donc un effort proche de ce qu’on vit en trail, oĂč les charges excentriques sont consĂ©quentes. Voyons cette Ă©tude de plus prĂšs.   RĂ©sumĂ© de l’article, biĂšre et rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un exercice physique. Introduction. DiffĂ©rents rĂ©sultats prĂ©cĂ©demment publiĂ©s laissent entendre que l’alcool pourrait avoir des effets dĂ©lĂ©tĂšres sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un exercice physique. Par exemple, des Ă©tudes ont montrĂ© que la consommation aiguĂ« d’alcool dans les heures qui suivent un exercice amplifie la perte de force typiquement associĂ©e Ă  l’exercice ; et augmente les courbatures, ainsi que le niveau de marqueurs sanguins inflammatoires, et ce pendant plusieurs jours. L’objectif de cette Ă©tude est de confirmer les rĂ©sultats observĂ©s prĂ©cĂ©demment, dans le cas spĂ©cifique de dommage musculaire induit par un exercice excentrique (c.-Ă -d. dommages similaires Ă  ceux causĂ©s par de la descente en trail) ; et d’Ă©tudier les mĂ©canismes physiologiques Ă  l’origine de ces effets. MĂ©thode. 23 hommes sportifs en ont participĂ© Ă  l’étude. Les sujets ont Ă©tĂ© rĂ©partis alĂ©atoirement entre un groupe avec exercice (EX, n = 12) et un groupe sans exercice (NE, n = 11). Ils Ă©taient ensuite rĂ©partis en un sous-groupe ingĂ©rant de l’alcool (ALC), et un sous-groupe ingĂ©rant une boisson apportant la mĂȘme quantitĂ© de calories, mais sans alcool (OJ). Le protocole comparait donc 4 groupes (EX – ALC vs. EX – OJ vs. NE – ALC vs. NE – OJ). Les participants ne devaient pas consommer d’alcool pendant 48h avant l’étude et pendant 60 heures aprĂšs la consommation de la boisson dĂ©livrĂ©e par les expĂ©rimentateurs. L’exercice excentrique consistait en 3 sĂ©ries de 100 contractions excentriques maximales du quadriceps d’une jambe. La boisson alcoolisĂ©e Ă©tait concentrĂ©e Ă  1 gramme d’alcool par kilo de poids de corps. AprĂšs l’exercice excentrique traumatisant musculairement, ou l’exercice contrĂŽle (c.-Ă -d. non traumatisant musculairement), les chercheurs rĂ©alisaient des mesures de performance physique (p. ex. contraction musculaire maximale volontaire et surimposĂ©e) et de marqueurs physiologiques explicatifs (p. ex. crĂ©atine phosphokinase, un marqueur d’inflammation). RĂ©sultats. Concernant la performance physique, les personnes du groupe exercice + alcool (EX – ALC) dĂ©montrait une diminution significativement plus importante de la force maximale volontaire dĂ©veloppĂ©e comparativement au groupe exercice sans alcool (EX – OJ). (-32,0% ± 11,8%). La plus grande diffĂ©rence entre ces deux groupes (EX – ALC vs. EX – OJ) Ă©tait observĂ©e Ă  +60h, avec une diminution de 31,2% (± 10,9%) de la force maximale volontaire dĂ©veloppĂ©e dans le groupe exercice + alcool, contre une diminution de 22,1 % (± 12,5%) dans le groupe exercice sans alcool. Aucune diffĂ©rence notable n’était prĂ©sente entre les 2 groupes n’ayant pas rĂ©alisĂ© l’exercice traumatisant musculairement (NE – ALC vs. NE – OJ) pour ce mĂȘme marqueur de performance physique. Concernant le marqueur d’inflammation, ces derniers Ă©taient significativement plus Ă©levĂ©s aprĂšs exercice qu’avant exercice dans les deux groupes ayant rĂ©alisĂ© ce dernier (EX – ALC et EX – OJ). À tous les temps de mesure (c.-Ă -d. +12h, +36h et +60h) valeurs de ce marqueur Ă©taient numĂ©riquement plus Ă©levĂ© dans le groupe ayant consommĂ© de l’alcool, mais ces diffĂ©rences n’étaient pas statistiquement significatives.   En conclusion, la biĂšre amĂ©liore-t-elle la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail ? En conclusion, les rĂ©sultats de cette Ă©tude montre qu’aprĂšs un effort excentrique, proche de ce qu’on peut vivre aprĂšs une course ou une sortie trail, les personnes rĂ©cupĂšrent moins bien s’il elles avaient consommĂ© de l’alcool que si elles n’en avaient pas consommĂ©. On peut donc dire que non, la biĂšre n’est pas bonne pour la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail. Celle-ci aurait plutĂŽt tendance Ă  dĂ©grader cette derniĂšre. Les rĂ©sultats de cette Ă©tude ne sont pas hors du commun. De nombreuses autres Ă©tudes, avec diffĂ©rents protocoles d’exercice, ont dĂ©jĂ  montrĂ© les mĂȘmes rĂ©sultats, suggĂ©rant que cette tradition sociale serait plutĂŽt, si possible, Ă  Ă©viter, surtout si on souhaite une rĂ©cupĂ©ration rapide et optimale (p. ex. voir 2 autres papiers de Barnes et ses collaborateurs, tous deux publiĂ©s en 2010). Cependant, il existe plein de techniques pour optimiser notre rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail. Pour plus d’information sur ces mĂ©thodes, je vous renvoie Ă  cet article du blog.  Un peu d’eau dans notre vin. Pour mettre un peu d’eau dans notre vin (Ă  dĂ©faut de s’en mettre dans le ventre), on peut noter que 2 autres Ă©tudes nuancent ces rĂ©sultats. En effet, McLeay et al., (2017) et Barnes (2014) ont montrĂ© dans leurs Ă©tudes que des doses plus basses d’alcool (0.88 gramme d’alcool par kilo de poids de corps ; et 0.5 gramme d’alcool par kilo de poids de corps, respectivement) avaient des effets moins marquĂ©s, voire nĂ©gligeables, sur la dĂ©gradation de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un effort physique. C’est ce qu’on appelle une relation dose-rĂ©ponse. La dose reçue (p. ex. ici la quantitĂ© d’alcool) conditionne la rĂ©ponse (p. ex. ici la dĂ©gradation de la rĂ©cupĂ©ration). Ce type de relation existant, et les rĂ©sultats soulignant une diminution de la qualitĂ© de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs avoir ingĂ©rĂ© de l’alcool, on peut recommander deux choses. (A) On pourrait simplement Ă©viter de consommer de la biĂšre aprĂšs un trail (si on souhaite conserver une rĂ©cupĂ©ration optimale). (B) On pourrait consommer de la biĂšre, ou n’importe quel autre alcool, avec modĂ©ration (comme toujours). Par exemple, toujours pour protĂ©ger sa rĂ©cupĂ©ration (et sa santĂ©), on prĂ©fĂ©rera un demi Ă  une pinte, un seul verre Ă  deux, etc.   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Barnes, M. J., MĂŒndel, T., & Stannard, S. R. (2012). The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(1), 63-71. Barnes, M. J., MĂŒndel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 189-193. Barnes, M. J., Mundel, T., & Stannard, S. R. (2017). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 20(1), 189-193. Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. McLeay, Y., Stannard, S. R., Mundel, T., Foskett, A., & Barnes, M. (2017). Effect of alcohol consumption on recovery from eccentric exercise induced muscle damage in females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(2), 115-121.   [...] Lire la suite

23 avril 2023đŸ—ïž Page en cours de rĂ©daction. đŸ—ïž Pour plus d’information, vous pouvez cependant d’ores et dĂ©jĂ  vous rendre sur mon Instagram et les “Scientific Monday” que j’y rĂ©alise. Une sĂ©rie de 12 publications rĂ©sument ce que la littĂ©rature a mis en Ă©vidence sur les meilleures mĂ©thodes de rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un trail. [...] Lire la suite

15 avril 2023“Ainsi, la rĂ©ponse Ă  la question “Quand arrĂȘter de courir avant un trail ?” est jamais. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de bien s’affĂ»ter, et non de s’arrĂȘter.”   Quand arrĂȘter de s’entraĂźner avant une compĂ©tition, ou comment s’affĂ»ter ? Vous vous demandez quand arrĂȘter de courir avant un trail ? Vous cherchez Ă  savoir quand commencer votre pĂ©riode d’affĂ»tage pour ĂȘtre au top le jour J ? Cet article est pour vous 😉 Quand on se demander quand arrĂȘter de courir avant un trail (en compĂ©tition), on se demande en fait comment gĂ©rer sa pĂ©riode d’affĂ»tage. Mais avez-vous dĂ©jĂ  entendu parler de l’affĂ»tage, aussi appelĂ© “tapering” ? En sport, ce terme a longtemps renvoyĂ© au poids, et aux rĂ©gimes alimentaires qui pouvaient ĂȘtre adoptĂ©s avant une compĂ©tition, dans le but de rĂ©duire son taux de masse grasse. Mais ce n’est pas de cet affĂ»tage-lĂ  que nous allons parler ! Depuis plusieurs annĂ©es, un autre sens est apparu derriĂšre le terme “affĂ»tage”, et ce sens renvoie Ă  la question de quand arrĂȘter de courir avant un trail. L’affĂ»tage est une pratique couramment utilisĂ©e par les athlĂštes de diffĂ©rents niveaux pour optimiser leurs performances avant une compĂ©tition. Mais l’affĂ»tage ne veut pas dire “arrĂȘter de s’entraĂźner” ! Au contraire, il est synonyme d’adapter son entraĂźnement pour performer au mieux le jour J. PrĂ©cisĂ©ment, cette stratĂ©gie consiste Ă  rĂ©duire progressivement la charge d’entraĂźnement pendant une durĂ©e spĂ©cifique avant une compĂ©tition, pour que le corps rĂ©cupĂšre. Cette technique permet de maximiser ses performances le jour de la compĂ©tition, en ayant Ă©liminĂ© une partie de la fatigue due Ă  l’entraĂźnement, et en ayant optimisĂ© le niveau de forme. L’affĂ»tage a fait l’objet de nombreuses Ă©tudes scientifiques, qui ont soulignĂ© qu’il amĂ©liorerait la force, la puissance, l’endurance et la vitesse chez les athlĂštes. Dans cet article, nous allons discuter de l’importance de l’affĂ»tage pour les coureurs de trail, et comment il peut ĂȘtre mis en Ɠuvre de maniĂšre efficace pour atteindre des performances optimales, afin de rĂ©pondre Ă  la question “quand arrĂȘter de courir avant un trail ?”, et s’il faut, ou non, s’arrĂȘter de courir avant un trail. Cependant, la plupart des Ă©tudes scientifiques sur l’affĂ»tage portent sur des sports d’endurance comme la course Ă  pied sur route, le cyclisme ou encore la natation, mais pas sur le trail. Aussi, nous allons rĂ©pondre Ă  notre question en 2 temps. Dans un premier temps nous allons regarder ce que les Ă©tudes concluent sur l‘affĂ»tage dans les sports d’endurance en gĂ©nĂ©ral. Dans un second temps, nous croiserons ces recommandations avec ce que les experts du trail proposent, et avec les spĂ©cificitĂ©s de cette pratique. Commençons par les mĂ©thodes d’affĂ»tage optimales dans le cadre des sports d’endurance en gĂ©nĂ©rale. En 2007, Bosquet et al., publiaient une mĂ©ta-analyse qui Ă©value les meilleurs techniques d’affĂ»tage. Voyons cette Ă©tude de plus prĂšs (pour savoir pourquoi je prĂ©fĂšre croire les rĂ©sultats issus d’une Ă©tude scientifique pour rĂ©pondre Ă  ce type de question, je vous renvoie Ă  cet article du blog).   RĂ©sumĂ© de l’article, les meilleures modalitĂ©s pour l’affĂ»tage. Introduction. L’affĂ»tage est une pĂ©riode durant laquelle les athlĂštes rĂ©duisent leur charge d’entraĂźnement. Elle se place dans les derniers jours prĂ©cĂ©dents une compĂ©tition, dans le but d’optimiser la performance. Cette rĂ©duction de la charge d’entraĂźnement peut ĂȘtre obtenue par la modification de plusieurs Ă©lĂ©ments, notamment le volume, l’intensitĂ© et la frĂ©quence de l’entraĂźnement. Cette technique est largement utilisĂ©e dans la course Ă  pied, la natation, le cyclisme, ou encore le triathlon. Un large Ă©ventail de stratĂ©gies d’affĂ»tage sont utilisĂ©es par les athlĂštes, mais on ne sait pas encore les modalitĂ©s optimales. Par exemple, certaines Ă©tudes rapportent des bĂ©nĂ©fices avec une rĂ©duction drastique du volume, mais un maintien de la frĂ©quence et de l’intensitĂ© des entraĂźnements, quand d’autres avancent qu’il est prĂ©fĂ©rable de maintenir l’intensitĂ© et peu changer la frĂ©quence. Cette mĂ©ta-analyse explore s’il existe une stratĂ©gie optimale d’affĂ»tage. Pour cella, elle Ă©value les effets des modifications des composantes de la rĂ©duction de la charge d’entraĂźnement (c.-Ă -d. volume, intensitĂ©, frĂ©quence, durĂ©e totale) sur la performance des athlĂštes.   MĂ©thode. Les auteurs ont agrĂ©gĂ© les donnĂ©es issues de 27 Ă©tudes publiĂ©es dans la littĂ©rature. Ces Ă©tudes manipulaient le volume des entraĂźnements, et/ou l’intensitĂ© des entraĂźnements et/ou la frĂ©quence des entraĂźnements et/ou la durĂ©e de l’affĂ»tage et/ou le type d’affĂ»tage (c.-Ă -d. progressive ou par paliers), afin de dĂ©terminer les meilleures modalitĂ©s. Les participants des Ă©tudes Ă©taient des athlĂštes de compĂ©tition. Les Ă©tudes utilisaient une rĂ©duction progressive de la charge. Les mesures de performance des athlĂštes devaient ĂȘtre issues de compĂ©titions rĂ©elles ou d’Ă©valuation sur le terrain.   RĂ©sultats. Diminution du volume d’entraĂźnement. Les rĂ©sultats soulignent qu’une rĂ©duction de 41 Ă  60 % du volume d’entraĂźnement hebdomadaire Ă©tait plus efficace que les autres rĂ©ductions considĂ©rĂ©es (c.-Ă -d. <20% ; 21 Ă  40% ; > 60%). Cette diminution engendrait une amĂ©lioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .72, 95% CI, p < .001). La figure ci-dessous rĂ©sume ce rĂ©sultat. Figure – Courbe dose-rĂ©ponse pour l’effet de la diminution du volume d’entraĂźnement hebdomadaire (en pourcentage) sur la performance. Diminution de l’intensitĂ© des entraĂźnements. Les rĂ©sultats montrent que diminuer l’intensitĂ© des entraĂźnements n’avait aucun effet, alors que maintenir cette derniĂšre durant la pĂ©riode d’affĂ»tage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modĂ©rĂ©e” (ES = .33, 95% CI, p < .001). Diminution de la frĂ©quence d’entraĂźnement. Les rĂ©sultats avancent que diminuer la frĂ©quence d’entraĂźnement n’avait aucun effet, alors que maintenir cette derniĂšre durant la pĂ©riode d’affĂ»tage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modĂ©rĂ©e” (ES = .35, 95% CI, p < .001). DurĂ©e optimale de l’affĂ»tage. Les rĂ©sultats mettent en avant qu’une durĂ©e d’affĂ»tage de 15 Ă  21 jours (2 Ă  3 semaines) Ă©tait plus efficace que les autres durĂ©es investiguĂ©es (c.-Ă -d. – de 7 jours ; 7 Ă  14 jours ; + de 22 jours). Cette diminution engendrait une amĂ©lioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .59, 95% CI, p < .001). La figure ci-dessous rĂ©sume ce rĂ©sultat. Figure – Courbe dose-rĂ©ponse pour l’effet de la durĂ©e de l’affĂ»tage (en semaine) sur la performance. Type d’affĂ»tage Ă  prĂ©fĂ©rer. Les rĂ©sultats montrent qu’un affĂ»tage avec diminution de la charge par paliers n’avait aucun effet, alors qu’un affĂ»tage avec diminution de la charge exponentielle avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modĂ©rĂ©e” (ES = .30, 95% CI, p < .001).   Le tableau ci-dessous rĂ©sume ces rĂ©sultats. Tableau rĂ©sumant, les effets des diffĂ©rentes modalitĂ©s d’affĂ»tage investiguer sur l’amĂ©lioration de la performance.   Conclusion de cet article. Les rĂ©sultats soulignent donc que les gains maximaux en termes de performances sont obtenus avec un affĂ»tage progressif d’une durĂ©e de 2 semaines, durant lesquelles le volume d’entraĂźnement est rĂ©duit exponentiellement de 41 Ă  60 %, sans aucune modification de l’intensitĂ© ou de la frĂ©quence des entraĂźnements.   Le cas particulier de l’affĂ»tage en trail. Comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, cette mĂ©ta-analyse regroupe des Ă©tudes qui se sont intĂ©ressĂ©es Ă  diffĂ©rents sports d’endurance, mais aucune ne portait spĂ©cifiquement sur le trail. Comme Guillaume Millet le mentionne dans son dernier ouvrage “Ultra-trail – Plaisir, performance, SantĂ©” (disponible ici, une vraie bible de l’ultra-trail, si vous ne l’avez pas, foncez !) en trail, on tĂątonne avec l’affĂ»tage qui n’est pas encore rentrĂ© dans les moeurs. De plus comparativement aux autres sports inclus dans cette mĂ©ta-analyse, les entraĂźnements en trail ont la particularitĂ©, de par les phases de descente, d’induire des dommages musculaires plus importants que la course Ă  pied, et bien plus importants que le cyclisme et la natation qui sont des sports portĂ©s. De mĂȘme, l’intestin subit des chocs plus importants que les autres pratiques mentionnĂ©es, chocs liĂ©s Ă  la course en descente (et Ă  plat) et dont il doit cicatriser. Ces spĂ©cificitĂ©s de l’ultra-trail sont des raisons (parmi d’autres) qui poussent les entraĂźneurs de trail, et les chercheurs spĂ©cialistes de cette discipline Ă  recommander une durĂ©e d’affĂ»tage plus longue que celle mise en avant dans la mĂ©ta-analyse discutĂ©e. Par exemple, dans son ouvrage Guillaume Millet propose plutĂŽt un affĂ»tage de 3 Ă  4 semaines, toujours en maintenant le niveau d’intensitĂ©, et en diminuant trĂšs lĂ©gĂšrement la frĂ©quence des entraĂźnements (de 20% maximum). Deux variantes d’une pĂ©riode d’affĂ»tage sont proposĂ©es dans son ouvrage, je vous invite Ă  aller voir ces derniĂšres pour plus d’informations. Évidemment ces besoins sont Ă  individualiser. La durĂ©e d’affĂ»tage d’un coureur de trail court (p. ex. 20 – 30km) sera certainement plus proche de celle d’un coureur de route (p. ex. 2-3 semaines), alors que celle d’un coureur d’ultra-trail sera certainement plus longue (p. ex. 3-4 semaines). De plus, pendant cette phase d’autres Ă©lĂ©ments sont importants Ă  gĂ©rer comme l’alimentation, par exemple en augmentant ses apports en glucides les derniers jours avant la compĂ©tition (plus d’information ici), et le sommeil, en faisant attention Ă  n’avoir aucune dette en sommeil le jour de la course. Ne nĂ©gligez pas ces autres paramĂštres 😉.   En conclusion, quand s’arrĂȘter de courir avant un trail ? Comme nous l’avons dit, l’affĂ»tage correspond Ă  une pĂ©riode de diminution de la charge d’entraĂźnement afin d’optimiser ces performances. D’aprĂšs la mĂ©ta-analyse discutĂ©e, il semblerait qu’avant une compĂ©tition d’un sport en endurance “classique” (p. ex. course Ă  pied, cyclisme, natation) le mieux serait d’arrĂȘter l’entraĂźnement 2 semaines avant la compĂ©tition. Pendant ces 2 semaines, il faudrait diminuer le volume de 40 Ă  60%, en maintenant l’intensitĂ© et la frĂ©quence des entraĂźnements. Pour un trail, les experts recommandent d’allonger la pĂ©riode d’affĂ»tage Ă  3 voire 4 semaines. Ainsi, la rĂ©ponse Ă  la question “Quand arrĂȘter de courir avant un trail ?” est JAMAIS. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de diminuer la charge, surtout Ă  travers une diminution du volume d’entraĂźnement, et non de s’arrĂȘter. La mĂ©ta-analyse discutĂ©e souligne bien que certaines modalitĂ©s d’affĂ»tage sont Ă  prĂ©fĂ©rer par rapport Ă  d’autres, mais la plus drastique consistant Ă  s’arrĂȘter complĂštement de courir (c.-Ă -d. rĂ©duire totalement le volume, l’intensitĂ©, et la frĂ©quence) serait dĂ©lĂ©tĂšre Ă  la performance.   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. (Lien) Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santĂ© (2e éd.) Outdoor Ă©d. (Lien) [...] Lire la suite

10 avril 2023“Cette Ă©tude souligne qu’Ă  mesure que la distance des courses augmente, les coureuses semblent moins perdre en vitesse que les coureurs”   De quoi parle-t-on ? Vous vous demandez qui a le plus d’endurance entre la femme ou l’homme ? Cet article, spĂ©cifique au trail, est pour vous 😉   Les courses de trail d’ultra-distance attirent de plus en plus de participants, que ce soit des amateurs ou des athlĂštes de haut niveau. De mĂȘme, le nombre de femmes prenant le dĂ©part de ce type de course a considĂ©rablement augmentĂ© ces derniĂšres annĂ©es. Par exemple, la proportion de femmes inscrites sur l’UTMBÂź est passĂ©e de 8 Ă  12 % en une 10 aines d’annĂ©es. S’il est rare de trouver des exemples sur route (p. ex. 10km, semi-marathon, marathon) de coureuse fĂ©minine remportant la course au scratch, devant les hommes, des situations de ce type sont plus courantes en trail. Plus prĂ©cisĂ©ment, sur des courses de trail de longue et d’ultra-distance, il est arrivĂ© plusieurs fois soit qu’une coureuse fĂ©minine remporte la course au scratch, soit qu’une femme se trouve sur le podium au scratch. Voyons quelques exemples : En 2006, Corinne Favre remportait la CCC (86km, 4500m D+) au scratch avec presque 20 minutes d’avance sur le 1er homme et 50 minutes devant François d’Haene, alors 4e au scratch. En 2017, Courtney Dauwalter remportait la Moab 240 (387km, 9000m D+) 10 heures devant le 1er homme. En 2021, Claire Bannwarth remportait le Portugal 281 Ultramarathon (282km, 10000m D+) presque 4 heures devant le 1er homme. En 2022, Camille Herron (actuelle dĂ©tentrice du record du monde de course Ă  pied pendant 48h avec 435,336 kilomĂštres, plus d’info ici) remportait les championnats des États-Unis de 100 miles sur route, avec 30 minutes d’avance sur le 1er homme. On termine par la plus impressionnante, et ma prĂ©fĂ©rĂ©e âžĄïž en 2019, Jasmin Paris (rĂ©cente finisher de la “Fun run” sur la Barkley 2023) a terminĂ© la Montane Spine Race (431km, 13 300m D+) avec 15 heures d’avance sur le 1er homme. Son temps (82h 12min et 23sec) a Ă©tĂ© rĂ©alisĂ© alors qu’elle allaitait son enfant aux (rares) ravitaillements. À l’heure oĂč ce billet est rĂ©digĂ©, elle dĂ©tient le record de la course tous sexes confondus. L’augmentation du nombre de femmes au dĂ©part des courses, et l’amĂ©lioration de leurs temps au fil des annĂ©es, a amenĂ© de nombreuses Ă©quipes de recherche Ă  se questionner sur l’Ă©volution que prendront les performances fĂ©minines en ultra-endurance, et Ă  se demander si en fait, les femmes ne seraient pas plus endurantes que les hommes. En 1992, une Ă©quipe de recherche publiait mĂȘme dans Nature, un des journaux scientifiques les plus prestigieux, une Ă©tude mettant en avant qu’avec le rythme de progression des performances fĂ©minines en marathon, les femmes devraient battre les hommes sur cette distance d’ici les annĂ©es 2000 (si ce rythme se maintenait linĂ©airement, ce qui n’a pas Ă©tĂ© le cas). De nombreuses autres Ă©tudes se sont intĂ©ressĂ©es Ă  ce sujet, mais aucune n’a apportĂ© de rĂ©ponse robuste Ă  cette question. En 2023, un article scientifique a enfin apportĂ© une premiĂšre rĂ©ponse fiable Ă  la question : qui a le plus d’endurance la femme ou l’homme ? Voyons cette Ă©tude en dĂ©tail !   RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. Ces derniĂšres annĂ©es, de plus en plus de femmes ont pris le dĂ©part de course sur route, ou en trail (p. ex. +500% entre 1989 et 2009 sur marathon, vs. +60% pour les hommes). Cette augmentation de la densitĂ© des participantes s’est accompagnĂ©e d’une amĂ©lioration de leurs performances maximales. Si les femmes sont de plus en plus prĂ©sentes sur des distances “courtes” (environ jusqu’Ă  la distance marathon), on remarque cependant de moins en moins de partantes fĂ©minines Ă  mesure que la distance des compĂ©titions s’allonge (p. ex. 10% d’athlĂšte fĂ©minine au dĂ©part de l’UTMBÂź. Cette observation est surprenante quand on sait que les coureuses ont des prĂ©dispositions gĂ©nĂ©tiques qui seraient supĂ©rieures aux coureurs, et favoriseraient de meilleures performances que leurs concurrents masculins (p. ex. pourcentage plus Ă©levĂ© de fibres de type I ou la capacitĂ© d’utiliser la graisse Ă  une intensitĂ© donnĂ©e). Il est cependant Ă  ce jour difficile d’estimer si ces postulats thĂ©oriques soutenant des performances fĂ©minines supĂ©rieurs Ă  celles masculines, se retrouvent en course ou non. Cette Ă©tude cherche Ă  rĂ©pondre Ă  cette question en utilisant la meilleure mĂ©thode de comparaison possible, afin de dĂ©passer les limites des Ă©tudes prĂ©cĂ©dentes. MĂ©thode. La technique utilisĂ©e par les auteurs consiste Ă  appairer (c.-Ă -d. constituer une paire) un homme et une femme aux performances relatives similaires (c.-Ă -d. par rapport au vainqueur de la course de leur sexe) sur une course de distance courte et sur une autre course de longue distance, courues toutes les deux la mĂȘme annĂ©e. Par exemple, un homme Ă  10% du vainqueur de la course sur un trail court, et Ă  8% du vainqueur sur un trail long, Ă©tait appairĂ© avec une femme Ă  10% de la vainqueur sur la mĂȘme course de trail court, et Ă  8% de la vainqueur sur la mĂȘme course de trail long. Une fois les paires constituĂ©es, les auteurs rĂ©cupĂ©raient les vitesses de course de l’homme et de la femme sur la course de trail court, et sur celle de trail long. Ce procĂ©dĂ© permet donc d’Ă©valuer l’effet de l’augmentation de la distance sur les diffĂ©rences de vitesse moyenne entre les sexes. Par exemple, si pour une paire avec un mĂȘme Ă©cart relatif initial au meilleur homme et Ă  la meilleure femme sur une course courte, la femme de la paire dĂ©montre dans une course plus longue subsĂ©quente une diminution de 5% de sa vitesse, alors que l’homme dĂ©montre une diminution de 7%, cela suggĂšre que la femme de la paire Ă  moins perdu en performance que l’homme avec l’Ă©volution de la distance, malgrĂ© des performances initiales relatives comparables, et donc que cette coureuse serait plus endurante que le coureur auquel elle a Ă©tĂ© appairĂ©e. Pour rĂ©aliser cela, les auteurs ont utilisĂ© les donnĂ©es enregistrĂ©es par le groupe UTMBÂź, dans le cadre du calcul de l’UTMBÂź index. Les paires Ă©taient constituĂ©es d’un homme et d’une femme ayant couru au moins une course de trail courte (de 25 Ă  45 km-effort) et une course de trail long (de 45 Ă  260 km-effort) la mĂȘme annĂ©e (km − effort = distance (km) + (dĂ©nivelĂ© positif (m)/ 100) (par exemple, l’UTMB, 160km et 10 000m D+ Ă©quivaut Ă  160 + (10 000 / 100) soit 260 km-effort). Le critĂšre d’appariement Ă©tait la performance relative au premier homme et Ă  la premiĂšre femme, respectivement, dans la course courte que l’homme et la femme considĂ©rĂ©s avaient en commun. Les donnĂ©es fournies par ce groupe sur 1 881 070 coureurs et coureuse ont permis la crĂ©ation de 7 251 paires d’hommes et de femmes ayant le mĂȘme niveau relatif de performance. Les auteurs rĂ©coltaient Ă©galement le niveau de performance des athlĂštes, afin d’Ă©valuer si les changements potentiels dans les vitesses de course (dues Ă  l’augmentation de la distance de la course) Ă©taient dĂ©pendant du niveau des athlĂštes ou non (p. ex. changements moins marquĂ©s chez les Ă©lites que chez les autres coureurs et coureuses).   RĂ©sultats. Comme le montre la figure 1 ci-dessous, les rĂ©sultats avancent que l’augmentation de la distance de course avait des effets dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la vitesse de course chez les hommes et chez les femmes, mais que ces effets Ă©taient plus marquĂ©s chez les hommes que chez les femmes. Plus prĂ©cisĂ©ment, pour chaque augmentation de 10 km-effort, la vitesse des hommes diminue de 4.02% (95% CI ) alors que celle des femmes diminue de 3.25% (95% CI ), pour la mĂȘme augmentation. Figure 1. Effet du sexe sur l’Ă©volution de la vitesse en fonction de la distance, exprimĂ©e en km-effort. Les zones colorĂ©es autour des courbes reprĂ©sentent l’intervalle de confiance Ă  95%. Les courbes reprĂ©sentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes).   Les modĂšles statistiques supplĂ©mentaires ont rĂ©vĂ©lĂ© que les effets allaient dans la mĂȘme direction quelque soit le niveau de performance des coureurs et coureuses, mais que ces pertes de vitesse, dues Ă  l’augmentation des distances, Ă©taient plus marquĂ©es chez les coureuses et coureurs de haut niveau (-3.76% et -4.32%, respectivement), que chez celles et ceux de plus bas niveau (-2.55% et -3.54%, respectivement) (figure 2). Autrement dit, tout le monde perd en vitesse quand la distance de la course augmente, mais cet effet est plus marquĂ© chez les hommes que chez les femmes, et plus marquĂ© chez les Ă©lites que chez les coureurs et coureuses les plus lents. Figure 2. Effet du sexe sur l’Ă©volution de la vitesse en fonction de la distance, exprimĂ©e en km-effort, et pour chaque niveau de performance, divisĂ©s en quatre quartiles (Q1 : coureurs et coureuses les plus rapides, Q4 : coureurs et coureuses les plus lents). Les zones colorĂ©es autour des courbes reprĂ©sentent l’intervalle de confiance Ă  95%. Les courbes reprĂ©sentent l’effet marginal de chaque sexe (rouge : femmes, bleu : hommes). Conclusion. En conclusion, on peut donc dire que la rĂ©ponse est oui : les femmes sont plus endurantes que les hommes. La mĂ©thodologie innovatrice utilisĂ©e par cette Ă©tude souligne qu’Ă  mesure que la distance des courses augmente, les coureuses semblent moins perdre en vitesse que les coureurs. À travers les graphiques, on observe mĂȘme un point charniĂšre oĂč les deux courbes se recoupent, autour des 280km-effort (en moyenne), et oĂč la vitesse des coureuses et des coureurs devrait ĂȘtre la mĂȘme (chez les Ă©lites, Q1, ce point d’Ă©quilibre est plus haut, chez les athlĂštes plus lents, il est plus bas). En d’autres termes on devrait observer sur des compĂ©titions de 280km-effort des performances moyennes Ă©quivalentes entre les femmes et les hommes. Plusieurs mĂ©canismes physiologiques pourraient expliquer ces rĂ©sultats. Des Ă©tudes ont par exemple montrĂ© que les femmes avaient un plus grand pourcentage de fibres musculaires de type 1 (fibres de l’endurance), une meilleure rĂ©sistance Ă  la fatigue musculaire, de meilleures stratĂ©gies de pacing, ou encore une meilleure utilisation des lipides (plutĂŽt que des glucides) comme carburant (mĂȘme si Ă  ce jour les recommandations en termes d’alimentation en longue distance sont les mĂȘmes pour les femmes et pour les hommes, plus d’information ici). Bref, les hypothĂšses expliquant cette observation sont nombreuses, et des travaux sont nĂ©cessaires pour mieux comprendre pourquoi effectivement, les femmes sont plus endurantes que les hommes. En attendant, on espĂšre que ce type de rĂ©sultat amĂšnera plus de coureuses Ă  prendre le dĂ©part de course d’ultra-distance, leur participation restant Ă  ce jour minoritaire sur ces formats. RĂ©fĂ©rence bibliographique Le Mat, F., GĂ©ry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine, 53(4), 917-926. [...] Lire la suite

26 mars 2023Vous voulez savoir s’il est bon de courir Ă  jeun ou pas ? Cet article est pour vous 😉  Courir Ă  jeun, qu’est-ce que c’est ? Pour progresser en endurance, l’entraĂźnement est un des 3 piliers, avec la rĂ©cupĂ©ration et l’alimentation. Dans la prĂ©paration physique, il existe une multitude de modalitĂ©s diffĂ©rentes, plus ou moins bĂ©nĂ©fiques. Le temps Ă©tant souvent limitĂ©, et toutes les sĂ©ances ne peuvent pas ĂȘtre rĂ©alisĂ©s. Alors, athlĂštes et entraĂźneurs sont souvent Ă  la recherche des plus efficaces de toutes. Depuis plusieurs annĂ©es, la croyance que courir Ă  jeun est bĂ©nĂ©fique pour progresser en aĂ©robie s’est rĂ©pandue. On peut lire rĂ©guliĂšrement par exemple que pour les coureurs, dĂ©butants ou confirmĂ©s, ce type de footing amĂ©liorera vos performances en course Ă  pied, en marathon, en semi-marathon, ou encore en trail.  Pourquoi courir Ă  jeun ? La raison principale de cette croyance n’est pas aberrante. Lorsque vous courez, les glucides permettent de produire de l’Ă©nergie, mais s’Ă©puisent. Pendant un exercice physique, il faut donc en manger pour en avoir circulant et maintenir une certaine intensitĂ©. À l’inverse, les lipides aident eux aussi Ă  la production d’Ă©nergie et sont quasiment inĂ©puisables.  Avec ce constat en tĂȘte naĂźt naturellement l’hypothĂšse selon laquelle habituer le corps Ă  fournir un effort sans glucides le rendra plus fort le jour de la course, quand vos rĂ©serves de glucides, ou celui circulant seront effectivement plus bas. Cette hypothĂšse est jolie sur le papier, malheureusement la physiologie de l’exercice n’est pas si simple. Je vous propose ici de rentrer un peu plus dans les dĂ©tails de ce type d’entraĂźnement. Ensemble, et grĂące Ă  la littĂ©rature scientifique, nous allons Ă©valuer ensemble s’il peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique ou non.   Les footings Ă  jeun en dĂ©tail En rĂ©alitĂ©, lorsqu’on se demande si courir Ă  jeun est bon ou pas, on souhaite savoir si des entraĂźnements Ă  niveau de glycogĂšne bas sont efficaces pour amĂ©liorer les performances en endurance. Le glycogĂšne est un glucide complexe stockĂ© dans le foie (c.-Ă -d. glycogĂšne hĂ©patique) et les muscles (c.-Ă -d. glycogĂšne musculaire). Il est une rĂ©serve d’Ă©nergie qui peut ĂȘtre rapidement mobilisĂ©e Ă  l’effort comme lors d’un entraĂźnement en endurance. Les sĂ©ances Ă  glycogĂšne bas de maniĂšre aiguĂ« (p. ex. entraĂźnement Ă  jeun) sont souvent proposĂ©es pour amĂ©liorer nos performances en endurance. De nombreux athlĂštes rapportent pratiquer plus ou moins rĂ©guliĂšrement des sĂ©ances d’entraĂźnement avec des niveaux de glycogĂšne (hĂ©patique ou musculaire) volontairement bas.   Sleep low, train low, courir Ă  jeun … les entraĂźnements Ă  glycogĂšne bas Quand on parle d’entraĂźnement Ă  glycogĂšne bas, on distingue en fait 4 protocoles les plus couramment utilisĂ©s. Train Low Le premier est les entraĂźnements de type “Train Low”. Il consiste Ă  rĂ©aliser une premiĂšre sĂ©ance plutĂŽt intense pour diminuer les stocks de glycogĂšne. Celle-ci est ensuite suivie d’une rĂ©cupĂ©ration avec de faibles apports en glucides, par exemple un repas sans fĂ©culents. Enfin, l’athlĂšte doit rĂ©aliser un deuxiĂšme entraĂźnement dans la journĂ©e, par exemple en fin d’aprĂšs-midi, Ă  basse intensitĂ©. Sleep Low Une autre mĂ©thode d’entraĂźnement Ă  glycogĂšne bas est celle qu’on appelle “Sleep Low”. Ce protocole est en fait une lĂ©gĂšre variante du Train Low. Il consiste Ă  rĂ©aliser une premiĂšre sĂ©ance le soir, plutĂŽt intense Ă©galement, pour diminuer les stocks de glycogĂšne. Cet entraĂźnement sera suivi d’une restriction totale ou partielle des glucides au dĂźner, par exemple aucun fĂ©culent. Enfin, la personne rĂ©alisera une sĂ©ance Ă  basse intensitĂ©, le matin, Ă  jeun aprĂšs une nuit de sommeil. EntraĂźnement Ă  jeun Ce protocole est certainement le plus connu, et le plus simple Ă  comprendre. Il revient tout bonnement Ă  rĂ©aliser un entraĂźnement le matin, avant d’avoir petit-dĂ©jeunĂ©. Les intensitĂ©s d’entraĂźnements sont libres, mais il est tout de mĂȘme souvent recommandĂ© d’Ă©viter la haute intensitĂ©, et de rester dans des zones cardiaques basses.  EntraĂźnement sans apport La derniĂšre mĂ©thode pour rĂ©aliser une sĂ©ance avec un stock de glycogĂšne bas est de faire un entraĂźnement sans apport. Pour cela, il suffit de programmer par exemple une sortie longue, et de rĂ©aliser celle-ci en intĂ©gralitĂ© sans aucun apport en glucides. Vos stocks de glycogĂšne vont alors naturellement s’amoindrir. Vous serez donc, au bout d’une certaine durĂ©e, en Ă©tat de stocks de glycogĂšne bas.    Courir Ă  jeun : des bienfaits ? Il est souvent pensĂ© que ce type d’entraĂźnement amĂ©liore les performances en endurance. Par exemple, il favoriserait une meilleure rĂ©sistance Ă  la fatigue, et une meilleure utilisation des lipides. Cependant, leur efficacitĂ© rĂ©elle est dĂ©battue et les Ă©vidences scientifiques en leur faveur ne sont pas tranchĂ©es. Ceci est d’autant plus vrai depuis que les Ă©tudes ont rĂ©vĂ©lĂ© que les rĂ©gimes de type cĂ©togĂšne (c.-Ă -d. privation chronique de glucides) semblent dĂ©lĂ©tĂšres aux performances d’endurance (voir cet article du blog). En 2021, une mĂ©ta-analyse (un type d’Ă©tude scientifique parmi les plus robustes, plus d’informations ici) a Ă©valuĂ© l’efficacitĂ© de ce type de sĂ©ance sur l’amĂ©lioration des performances en endurance. Pour cela, elle a rĂ©uni les rĂ©sultats de plusieurs Ă©tudes scientifiques indĂ©pendantes sur ce sujet. Voyons voir celle-ci de plus prĂšs !   Courir Ă  jeun ou pas ? Que dit la science !   Introduction D’aprĂšs les auteurs, de nombreuses Ă©tudes se sont intĂ©ressĂ©es aux effets d’entraĂźnements rĂ©alisĂ©s avec peu de glucides. Cela peut ĂȘtre aprĂšs restriction totale ou partielle de ce macronutriment. De plus, cette privation peut ĂȘtre chronique (p. ex. rĂ©gime cĂ©togĂšne) ou aiguĂ« (p. ex. entraĂźnement Ă  jeun). En effet, la grande disponibilitĂ© endogĂšne des graisses dans le mĂ©tabolisme humain, et une amĂ©lioration de leur utilisation (Ă  la place des glucides) Ă  l’effort, sont intĂ©ressantes et favoriseraient les performances en endurance. Comparativement aux restrictions chroniques de glucides (qui elles ont montrĂ© un manque d’efficacitĂ©, voir cet article du site), celles pĂ©riodisĂ©es (c.-Ă -d. aiguĂ«) semblent moins drastiques (bien que jugĂ©es fatigantes par de nombreux athlĂštes). De plus, des mĂ©canismes physiologiques activĂ©s uniquement quand les stocks de glycogĂšne sont bas pourraient, thĂ©oriquement, maximiser les bĂ©nĂ©fices des entraĂźnements. Cette mĂ©ta-analyse agrĂšge statistiquement plusieurs Ă©tudes s’intĂ©ressant aux effets d’entraĂźnements rĂ©alisĂ©s Ă  glycogĂšne bas sur la performance en endurance.   MĂ©thode Les auteurs ont rassemblĂ© les rĂ©sultats de 9 Ă©tudes publiĂ©es dans la littĂ©rature sur cette thĂ©matique. Les participants des Ă©tudes Ă©taient des hommes et des femmes entraĂźnĂ©s, avec une VO2 max minimum de 55 ml/min/kg (femme) ou 60 ml/min/kg (homme). Les phases d’entraĂźnement duraient minimum 1 semaine, Ă  raison d’au moins 3 sĂ©ances Ă  glycogĂšne bas par semaine. Les Ă©tats de glycogĂšne bas Ă©taient induits par un des quatre protocoles prĂ©sentĂ©s au dĂ©but de ce billet (p. ex. entraĂźnements Ă  jeun, “sleep low”). Les Ă©tudes utilisant une restriction glucidique prolongĂ©e (p. ex. plusieurs jours), et les Ă©tudes de cas Ă©taient exclues. La qualitĂ© mĂ©thodologique des Ă©tudes a Ă©tĂ© Ă©valuĂ©e en Ă  5,8 / 10 (± 0,9 ; qualitĂ© modĂ©rĂ©e). Dans les Ă©tudes incluses, les personnes des groupes “contrĂŽles” consommaient des glucides avant les exercices (p. ex. 5 gr de glucides par kilo de poids de corps dans le groupe “contrĂŽle” vs. 0 gramme dans le groupe “glycogĂšne bas). En termes de marqueurs de performance en endurance, les Ă©tudes demandaient aux participants de rĂ©aliser un effort de type “time trial” (c.-Ă -d. plus grande distance parcourue en un temps donnĂ©), ou de type “meilleur temps” (c.-Ă -d. course d’une distance donnĂ©e le plus rapidement possible). Ces mesures de performance en endurance Ă©taient presque toujours rĂ©alisĂ©es aprĂšs un prĂ©-effort fatigant, visant Ă  diminuer les stocks de glycogĂšne (p. ex. 40km de vĂ©lo, 1h30 d’Ă©chauffement variĂ©).   RĂ©sultats La mĂ©ta-analyse a rĂ©vĂ©lĂ© que les entraĂźnements Ă  glycogĂšne bas n’avaient pas d’effet significatif supĂ©rieur aux entraĂźnements “contrĂŽles” sur l’amĂ©lioration des performances en endurance, et chez des athlĂštes entraĂźnĂ©s (SMD = .17, 95% CI ; p = .29). Figure 1. AgrĂ©gation statistique des entraĂźnements Ă  glycĂ©mie basse (vs. entraĂźnements « contrĂŽles ») sur la performance en endurance. Note. Ce graphique illustre les effets des entraĂźnements Ă  glycogĂšne bas vs. entraĂźnements “contrĂŽles” chez des athlĂštes entraĂźnĂ©s. La “moyenne” est le changement relatif moyen de la performance d’endurance et le “SD” autour de ces changements moyens. “Total” est le nombre de sujets dans chaque groupe. L’axe des x indique la taille de l’effet trouvĂ© dans chaque Ă©tude (c.-Ă -d. d de Cohen, soit une diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e). Les moustaches indiquent les intervalles de confiance Ă  95 %.   Conclusion – Courir Ă  jeun, bon ou pas ? En conclusion, la croyance selon laquelle les entraĂźnements Ă  jeun sont plus bĂ©nĂ©fiques et amĂ©liorent les performances semble erronĂ©e. À travers 9 Ă©tudes, cette mĂ©ta-analyse montre que s’entraĂźner avec des stocks de glycogĂšne bas engendre des bĂ©nĂ©fices Ă©quivalents Ă  s’entraĂźner en en ayant consommĂ©. Ces rĂ©sultats vont dans le sens d’une rĂ©cente revue de littĂ©rature sur la mĂȘme thĂ©matique (Ryan et al., 2023). L’Ă©tude ne prĂ©cise pas si les rĂ©sultats sont spĂ©cifiques Ă  un type de protocole (p. ex. Train Low, Sleep Low). Cependant, ces derniers sont tous basĂ©s sur le mĂȘme principe physiologique, Ă  savoir rĂ©aliser un effort avec des stocks de glycogĂšne bas. On peut donc penser raisonnablement qu’ils seront les mĂȘmes, quelle que soit l’approche.  Une explication possible est que les athlĂštes d’endurance sont dĂ©jĂ  involontairement exposĂ©s Ă  des pĂ©riodes d’effort prolongĂ©es avec des niveaux de glycogĂšne plus bas qu’Ă  la normale dans leurs entraĂźnements quotidiens. En effet, Ă  l’effort sur un entraĂźnement long par exemple, les stocks de glycogĂšne diminuent forcĂ©ment. De mĂȘme, quand 2 entraĂźnements se succĂšdent dans une journĂ©e, le temps entre ces derniĂšres est souvent rĂ©duit. Il est alors difficile de reconstituer totalement les stocks de glycogĂšne. Cette rĂ©alitĂ© peut expliquer le manque d’efficacitĂ© des sĂ©ances spĂ©cifiquement rĂ©alisĂ©es Ă  glycogĂšne bas, et la marge de progression limitĂ©e, voire inexistante, de celles-ci.   S’entraĂźner Ă  glycogĂšne bas ou pas ? Je vous partage ici ma vision des choses. Lors de la planification des entraĂźnements, il faut faire des choix entre Ă©normĂ©ment de sĂ©ances qualitatives possibles. Les dĂ©cisions sont souvent prises en faveur de celles qui engendreraient les plus grands bĂ©nĂ©fices physiologiques, et le plus grand niveau d’adaptation. Dans cette perspective de prises de dĂ©cisions optimales pour le dĂ©veloppement des performances en endurance, et au vu des rĂ©sultats de cette mĂ©ta-analyse les entraĂźnements sur stocks de glycogĂšne bas, ne me semble pas un choix pertinent. Car, bien que ces rĂ©sultats ne signifient pas que les sĂ©ances rĂ©alisĂ©es sur stocks de glycogĂšne bas sont dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la performance, il faut garder 3 aspects Ă  l’esprit. Tout d’abord (a) ces sĂ©ances sont des entraĂźnements qualitatifs engendrant une certaine fatigue dont les athlĂštes doivent rĂ©cupĂ©rer. Leurs pratiquants rapportent souvent un manque d’Ă©nergie considĂ©rable par la suite. Ensuite, (b) elles ne permettent pas de rĂ©aliser n’importe quel entraĂźnement. La littĂ©rature souligne que des sĂ©ances intenses, type fractionnĂ©, Ă  jeun seraient sous-optimales car le manque de glycogĂšne limiterait l’intensitĂ© maximale atteinte Ă  chaque fraction, et augmenterait la frĂ©quence cardiaque atteinte pour un mĂȘme niveau d’effort. (c) Elles ne semblent pas induire de bĂ©nĂ©fices supĂ©rieurs Ă  des sĂ©ances Ă  stocks de glycogĂšne normaux ou hauts. Enfin, d‘autres entraĂźnements, comme les sorties longues en zone 1 qui stimulent au maximum l’utilisation des lipides Ă  l’effort, sont eux efficaces pour amĂ©liorer cette lipolyse, et progresser en endurance. Aussi, tous ces constats rĂ©unis, il me semble personnellement intĂ©ressant de dĂ©laisser cette stratĂ©gie de manipulation nutritionnelle, au profit d’autres entraĂźnements qui induiront des bĂ©nĂ©fices plus marquĂ©s.    VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article     RĂ©fĂ©rence bibliographique · Gejl, K. D., & Nybo, L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes–a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 37. (Lien) · Ryan J., et al. “Nutritional strategies for endurance cyclists—periodized nutrition, ketogenic diets, and other considerations.” Current Sports Medicine Reports 22.7 (2023): 248-254. [...] Lire la suite

24 mars 2023Vous voulez savoir si le rĂ©gime cĂ©togĂšne amĂ©liore les performances en trail ? S’il est efficace pour favoriser les performances en endurance en gĂ©nĂ©ral ? Cet article est pour vous 😉 ! Le rĂ©gime cĂ©togĂšne, c’est quoi ? Le rĂ©gime cĂ©togĂšne, Ă©galement connu sous le nom de rĂ©gime keto, ou “low-carb high-fat” (LCHF) est devenu trĂšs populaire ces derniĂšres annĂ©es. Ce rĂ©gime consiste Ă  Ă©liminer au maximum les glucides (comme les fĂ©culents), au profit des lipides et des protĂ©ines. Cette dĂ©marche provoquerait un Ă©tat de cĂ©tose dans le corps, c’est-Ă -dire une production accrue de corps cĂ©toniques, qui serviront de carburant pour le corps et le cerveau, et remplaceront les glucides. Le rĂ©gime cĂ©togĂšne est souvent avancĂ© comme un moyen, presque miracle, pour amĂ©liorer plein de choses, dont les performances en endurance. Par exemple, une marque avance que le rĂ©gime cĂ©togĂšne permet par exemple “une source d’énergie presque infinie, entre 50.000 et 100.000 kcal sans rien ingĂ©rer” ; “une glycĂ©mie stable et aucune hypoglycĂ©mie” ; ou encore “la fin de troubles digestifs”. Mais que dit la science ? Les donnĂ©es scientifiques disponibles soutiennent-elles vraiment ces propos ? RĂ©gime cĂ©togĂšne, info ou intox ?   SĂ©lection des articles type “regime cetogene avant apres” Heureusement, il existe quelques Ă©tudes de type “rĂ©gime cĂ©togĂšne avant aprĂšs” qui nous permettent de discuter de son efficacitĂ©. Dans cet article, j’ai dĂ©cidĂ© de ne pas de choisir un seul article, mais plutĂŽt de rĂ©sumer plusieurs articles trouvĂ©s dans la littĂ©rature qui me semblent intĂ©ressants. Plus prĂ©cisĂ©ment, j’ai utilisĂ© les mots-clĂ©s ci-dessous dans la base de donnĂ©es d’article scientifique certainement la plus connue, PubMed. J’ai ensuite sĂ©lectionnĂ© des Ă©tudes qui me semblaient robustes. Mots-clĂ©s utilisĂ©s sur PubMed “Low carb” (c.-Ă -d. “peu de glucides”) OU “High fat” (c.-Ă -d. “beaucoup de gras”) OU “Ketogenic” (c.-Ă -d. “cĂ©togĂšne”) OU “Keto” (abrĂ©viation de “cĂ©to”) ET “Endurance” OU “Running” OU “Trail” OU ” Performance“   De nombreux articles sont ressortis de cette recherche. Ma dĂ©marche a donc Ă©tĂ© la suivante : 1ïžâƒŁ SĂ©lectionner en premier les Ă©tudes avec le plus haut niveau de preuves scientifiques, c’est-Ă -dire les mĂ©ta-analyses et les revues systĂ©matiques (vous trouverez une explication de pourquoi les mĂ©ta-analyses et les revues systĂ©matiques sont au sommet des preuves scientifiques ici) 2ïžâƒŁ SĂ©lectionner une / des Ă©tude(s) interventionnelle(s) apportant de l’information complĂ©mentaire aux mĂ©ta-analyses et revues de littĂ©rature prĂ©cĂ©demment sĂ©lectionnĂ©es 3ïžâƒŁ Enfin, sĂ©lectionner des Ă©tudes supplĂ©mentaires apportant de l’information supplĂ©mentaire Tout cela m’a amenĂ© Ă  identifier 6 Ă©tudes pertinentes, que je vulgarise ici pour mieux comprendre les bĂ©nĂ©fices et inconvĂ©nients du rĂ©gime cĂ©togĂšne pour la performance en endurance. PS : Ci-dessous je vous dĂ©cortique 6 articles diffĂ©rents. Aussi, pour ne pas rendre cet article indigeste, j’ai fait le choix d’une prĂ©sentation rapide pour chaque Ă©tude, avec uniquement des informations clĂ©s. N’hĂ©sitez pas Ă  aller voir ce que ces papiers disent en dĂ©tail pour plus d’informations, ou contactez-moi 🙂.   Etude 1 – Cao et al., 2021 – MĂ©ta-analyse RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. Cette Ă©tude s’est intĂ©ressĂ©e aux effets du rĂ©gime cĂ©togĂšne (c.-Ă -d. pauvre en glucides et riche en lipides) sur la capacitĂ© aĂ©robie et les performances physiques des athlĂštes d’endurance. Plus prĂ©cisĂ©ment, les auteurs ont agrĂ©gĂ© mĂ©ta-analytiquement plusieurs Ă©tudes prĂ©sentes dans la littĂ©rature. AprĂšs une recherche sur 5 bases de donnĂ©es scientifique, en accord avec les directives PRISMA (“gold-standard” des mĂ©thodes Ă  suivre pour rĂ©aliser une mĂ©ta-analyse), les auteurs ont identifiĂ© 10 Ă©tudes robustes Ă  considĂ©rer. MĂ©thode. Ces Ă©tudes investiguent les effets d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne sur la VO2 max, la vitesse de course, la FC max, le ratio d’Ă©change respiratoire (RER en anglais, reflet de l’oxydation de certains substrats vs. d’autres, p.ex. glucides vs. lipides) et la perception d’effort (RPE en anglais). Elles comparaient un ou plusieurs de ces marqueurs entre un groupe ayant adoptĂ© un rĂ©gime cĂ©togĂšne, vs. un groupe recevant un rĂ©gime “contrĂŽle”, c’est-Ă -dire riche en glucides ou habituel. Les rĂ©gimes cĂ©togĂšnes Ă©taient composĂ©s de ≀10 % de glucides et de ≄60 % de lipides. Les rĂ©gimes “contrĂŽles” Ă©taient composĂ©s de ≄40 % de CHO et de ≀40 % de graisses. Les deux rĂ©gimes devaient atteindre les mĂȘmes apports caloriques journaliers. La plupart des interventions duraient 2 Ă  6 semaines. RĂ©sultats. Les analyses n’ont rĂ©vĂ©lĂ© aucune diffĂ©rence significative entre les deux rĂ©gimes sur les marqueurs VO2max (diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e : -.06, 95%CI , p = .72, faible hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©) ; vitesse de course (diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e : -0.13, 95%CI , p = .64, faible hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©) ; frĂ©quence cardiaque maximale (diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e : -.14, 95%CI , p = .58, forte hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©) ; et perception d’effort (diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e : .14, 95%CI , p = .58, forte hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©). Elles ont rĂ©vĂ©lĂ© une diffĂ©rence significative pour le marqueur ratio d’Ă©change respiratoire en faveur des groupes “rĂ©gime cĂ©togĂšne” (diffĂ©rence moyenne standardisĂ©e : -1.81, 95%CI , p <.001 ., forte hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©). Ce rĂ©sultat suggĂšre que les athlĂštes des groupes “rĂ©gime cĂ©togĂšne” utilisaient mieux les lipides que celles et ceux du groupe “contrĂŽle”. Cependant, cette meilleure utilisation de ce substrat ne se traduisait pas par de meilleures performances objectives. Graphique VO2 max Graphique vitesse de course Graphique frĂ©quence cardiaque maximale Graphique RPE Graphique ratio d’Ă©change respiratoire Conclusion. ❌ Bien que l’adoption d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne semble amĂ©liorer la capacitĂ© Ă  oxyder les lipides, cette mĂ©ta-analyse montre que ce dernier ne semble pas amĂ©liorer des marqueurs de performance aĂ©robie comme la VO2 max, la vitesse de course, la frĂ©quence cardiaque maximale, ou encore la perception de l’effort.   Etude 2 – Erlenbusch et al., 2005 – MĂ©ta-analyse RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. L’objectif de cette Ă©tude Ă©tait de clarifier par le biais d’une mĂ©ta-analyse, si la littĂ©rature penche plutĂŽt en faveur d’un rĂ©gime riche en lipides, ou d’un rĂ©gime riche en glucides, pour favoriser de hautes performances en endurance. Pour cela, les auteurs ont agrĂ©gĂ© 20 Ă©tudes qui comparaient les performances en endurance sous diffĂ©rents rĂ©gimes alimentaires. MĂ©thode. Les Ă©tudes incluses devaient considĂ©rer qu’un rĂ©gime “riche en lipides” Ă©tait un rĂ©gime avec minimum 30 % des apports journaliers sous forme de lipides ; et qu’un rĂ©gime “riche en glucides” Ă©tait un rĂ©gime avec un minimum de 50% des apports journaliers sous forme de glucides. Elles devaient Ă©galement considĂ©rer qu’un effort en endurance Ă©tait un effort entre 60 % et 90 % de VO2max, car cela correspond au niveau typique d’une compĂ©tition d’endurance. Les interventions devaient proposer une pĂ©riode d’adaptation alimentaire minimum de 3 jours. Seuls les Ă©tudes sur le cyclisme et la course Ă  pied Ă©taient retenues. 20 Ă©tudes ont Ă©tĂ© considĂ©rĂ©es. La majoritĂ© des essais recrutait des participants entraĂźnĂ©s. La pĂ©riode moyenne de modification de l’alimentation Ă©tait de 13,0 (± 12,0 jours, min = 3 jours, max = 49 jours). Les rĂ©gimes alimentaires “riches en lipides” Ă©taient constituĂ©s en moyenne de 48% de lipides (± 16%) et 32% de glucides (± 20%). Les rĂ©gimes alimentaires “riches en glucides” Ă©taient constituĂ©s en moyenne de 70% de glucides (± 8%) et 17% de lipides (± 7%). Pour mesurer la performance, 9 Ă©tudes ont utilisĂ© un test sur tapis roulant et 11 un test sur cycloergomĂštre. L’intensitĂ© moyenne des tests Ă©tait de 78% VO2max ± 8%. Le score de qualitĂ© moyen de toutes les Ă©tudes Ă©tait de 3,9 / 5 (± 0,7). RĂ©sultats. Le tableau ci-dessous rĂ©sume les rĂ©sultats descriptifs. On remarque que ces derniers penchent en faveur de meilleures performances dans les groupes de rĂ©gime “riche en glucides”. Type de rĂ©gime RĂ©gime “riche en glucides”  RĂ©gime “riche en lipides” Marqueur de performance Temps moyen jusqu’Ă  l’Ă©puisement (n = 15) 68,6 minutes (± 55,5 minutes) 56,8 minutes (± 43,0 minutes) Distance max en contre la montre (n = 2) 27,4 km (± 1,3 km) 42,4 (± 2,8 km) Temps max en contre la montre (n = 3) 70,1 minutes (± 50,1 min) 69,6 minutes (± 52,7 min) Les analyses statistiques ont rĂ©vĂ©lĂ© que toutes Ă©tudes confondues, la taille de l’effet des rĂ©gimes sur le marqueur de performance “temps jusqu’Ă  Ă©puisement” Ă©tait de d = -0,60. Cela signifie un effet modĂ©rĂ© en faveur des rĂ©gimes “riches en glucides”, plutĂŽt que des rĂ©gimes “riches en lipides”, pour favoriser la performance en endurance. En pourcentage, cet effet correspond Ă  un temps jusqu’Ă  l’Ă©puisement en moyenne supĂ©rieur de 8,4% (± 3,7 %) pour les rĂ©gimes “riches en glucides” vs. “riche en lipides”. Cet effet moyen Ă©tait plus marquĂ© chez les sportifs non entraĂźnĂ©s que ceux entraĂźnĂ©s, mais allait dans la mĂȘme direction chez ces 2 sous-Ă©chantillons.   Conclusion. ❌ Cette mĂ©ta-analyse montre que la performance d’endurance est plutĂŽt amĂ©liorĂ©e aprĂšs l’adoption d’un rĂ©gime riche en glucides, plutĂŽt qu’aprĂšs celle d’un rĂ©gime riche en lipides. Le statut d’entraĂźnement (c.-Ă -d. entraĂźnĂ©s vs. non-entraĂźnĂ©s) est la seule variable modĂ©ratrice de cet effet, avec un effet plus marquĂ© chez les non entraĂźnĂ©s que les entraĂźnĂ©s, mais dans la mĂȘme direction au sein de ces 2 sous-Ă©chantillons. Etude 3 – Shaw et al., 2019 – Essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. Durant un effort d’endurance sous-maximal continu (>3-4 heures), la fatigue serait associĂ©e Ă  l’Ă©puisement des rĂ©serves de glycogĂšne musculaire et hĂ©patique, et Ă  l’incapacitĂ© Ă  maintenir un taux d’oxydation des glucides Ă©levĂ©s. Diverses stratĂ©gies nutritionnelles ont Ă©tĂ© proposĂ©es pour prĂ©server les rĂ©serves limitĂ©es de glycogĂšne (~700 g), et optimiser l’alimentation en compĂ©tition. Contrastant avec les recommandations habituelles pour les athlĂštes d’endurance (voir cet article du blog), le rĂ©gime cĂ©togĂšne (c.-Ă -d. faible en glucides, riche en lipides) a Ă©tĂ© proposĂ© pour favoriser les performances en endurance. Il permettrait aux athlĂštes, aprĂšs une phase d’adaptation (classiquement de 3 Ă  4 semaines), de mieux utiliser les lipides, et de moins dĂ©pendre des stocks de glycogĂšnes. Pour tester cette hypothĂšse, cet essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© a Ă©tudiĂ© l’effet d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne de 31 jours sur les performances en endurance sous-maximales d’athlĂštes entraĂźnĂ©s. MĂ©thode. Les auteurs ont recrutĂ©s 8 participants, rĂ©partis en 2 groupes (rĂ©gime habituel vs. rĂ©gime cĂ©togĂšne) qui rĂ©pondaient aux critĂšres d’inclusion, et pas Ă  ceux d’exclusion, prĂ©sentĂ©s ci-dessous. CritĂšres d’inclusion CritĂšres d’exclusion Consommer habituellement un rĂ©gime mixte depuis au moins 12 mois AntĂ©cĂ©dents d’utilisation du rĂ©gime cĂ©togĂšne Poids stable depuis au moins 1 mois Utilisation de supplĂ©ments en cĂ©tones Courir minimum 50 km par semaine SymptĂŽmes ou des maladies gastro-intestinales modĂ©rĂ©es Ă  sĂ©vĂšres au cours des 4 semaines prĂ©cĂ©dentes Courir un marathon en minimum 3h30 Syndrome du cĂŽlon irritable Fumeur Utilisation de complĂ©ments alimentaires ou des mĂ©dicaments connus pour avoir un effet sur les performances au cours des 2 semaines prĂ©cĂ©dentes Les personnes du groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” couvraient leurs apports journaliers avec maximum 50 grammes de glucides, 15%-20% des apports restants en protĂ©ines et 75%-80% de ces derniers en lipides. Ceux du groupe contrĂŽle mangeaient un rĂ©gime variĂ© classique. Les auteurs mesuraient de nombreux paramĂštres de performance, d’alimentation, d’efficience Ă  l’effort avant, pendant et/ou aprĂšs l’intervention. RĂ©sultats. Tous les rĂ©sultats dĂ©taillĂ©s sont dans l’article citĂ©. Vous trouverez ci-dessous un rĂ©sumĂ© de rĂ©sultats que j’ai trouvĂ© pertinents. Marqueur mesurĂ© Moments de mesures par rapport Ă  l’intervention de 31 jours RĂ©sultats  Poids  Avant et aprĂšs  Diminution significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”  Apports journaliers – calories  Pendant  Pas de diffĂ©rence significative  Apports journaliers – protĂ©ines  Pendant  Pas de diffĂ©rence significative  Apports journaliers – glucides  Pendant  Diminution significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  Apports journaliers – lipides  Pendant  Augmentation significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  VO2 max  Avant et aprĂšs  Diminution significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  Seuil ventilatoire 2  Avant et aprĂšs  Pas de diffĂ©rence significative  FrĂ©quence cardiaque maximale  Avant et aprĂšs  Pas de diffĂ©rence significative  FrĂ©quence cardiaque pendant le  test jusqu’Ă  Ă©puisement  Avant et aprĂšs  Augmentation significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  Effort perçu  Avant et aprĂšs  Pas de diffĂ©rence significative  Rapport d’Ă©change respiratoire*  Avant et aprĂšs  DĂ©gradation significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  Fat max**  Avant et aprĂšs  Augmentation significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Pas de diffĂ©rence dans le groupe “rĂ©gime habituel”  Temps et distance jusqu’Ă  Ă©puisement  Avant et aprĂšs  Pas de diffĂ©rence significative. Descriptivement,  dĂ©gradation dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”, et amĂ©lioration dans le groupe “rĂ©gime habituel” Comparaisons avant-aprĂšs : RĂ©gime habituel âžĄïž 112 Ă  263 min vs. 211 Ă  252 min ; RĂ©gime cĂ©togĂšne âžĄïž 223 Ă  254 min vs. 188 Ă  250 min ; RĂ©gime habituel âžĄïž 45,8 Ă  56,4 km vs. 45,7 Ă  53,7 km ; RĂ©gime cĂ©togĂšne âžĄïž 47,8 Ă  54,6 km vs. 40,5 Ă  53,1 km min *Rapport entre la production mĂ©tabolique de dioxyde de carbone et l’absorption d’oxygĂšne. **QuantitĂ© maximale de graisse qu’un athlĂšte peut “brĂ»ler” par heure. Conclusion. ❌ D’aprĂšs les auteurs, l’adoption d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne pendant 31 jours a diminuĂ© les performances en endurance et l’efficience Ă  l’exercice, en particulier lors d’efforts supĂ©rieurs Ă  70% de la VO2max, comme en tĂ©moigne entre autres l’augmentation de la dĂ©pense Ă©nergĂ©tique et de l’absorption d’oxygĂšne pour un niveau d’effort donnĂ©. Cependant, l’efficacitĂ© de l’exercice n’a pas diminuĂ© dans le groupe “cĂ©togĂšne” pour des efforts infĂ©rieurs Ă  60% de la VO2max. En conclusion, les auteurs considĂšrent que d’aprĂšs les rĂ©sultats, il y aurait un “risque de diminution des performances en endurance au niveau individuel” avec l’adoption d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne.   Etude 4 – Bailey et Hennessy, 2020 – Une revue de littĂ©rature RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. La littĂ©rature a dĂ©montrĂ© plusieurs fois qu’un rĂ©gime riche en glucides amĂ©liorerait les performances d’endurance, alors qu’un riche en lipides rĂ©duirait ces performances, bien qu’il augmenterait les capacitĂ©s d’oxydation des graisses. MalgrĂ© les recommandations incitant les athlĂštes Ă  consommer des glucides pendant l’effort, il a Ă©tĂ© proposĂ© que les contraintes biologiques du stockage des glucides limiteraient les performances sur des Ă©preuves de longues durĂ©es. Les glucides sont principalement stockĂ©s sous forme de glycogĂšne musculaire (300g) ou hĂ©patique (90g), et s’ajoutent au glucose sanguin (30g)*. Ensemble, ils reprĂ©senteraient environ 1680kcal d’Ă©nergie disponible Ă  partir des glucides. Les athlĂštes d’endurance doivent donc apporter du glucose pendant l’effort. Pour palier au problĂšme de la quantitĂ© disponible de glycogĂšne et glucose, le rĂ©gime cĂ©togĂšne a Ă©tĂ© proposĂ©. Il rĂ©duirait la dĂ©pendance aux glucides via la cĂ©tose (c.-Ă -d. vulgairement l’utilisation des lipides comme carburant), et induirait des rĂ©sultats bĂ©nĂ©fiques sur les performances en endurance. Cependant, Ă  la connaissance des auteurs il n’existe pas de revue systĂ©matique soutenant ces bĂ©nĂ©fices supposĂ©s. Cette Ă©tude caractĂ©rise la nature et l’Ă©tendue des preuves scientifiques disponibles pour rĂ©pondre Ă  cette hypothĂšse. *Ces doses de glycogĂšne hĂ©patique, musculaire, et de glucose sanguin, sont discutĂ©es, et ces valeurs ne font pas forcĂ©ment consensus. MĂ©thode. Les auteurs ont effectuĂ© une recherche d’article sur deux des bases de donnĂ©es les plus connues (Web of Science et Pubmed). AprĂšs un processus de sĂ©lection en plusieurs Ă©tapes, les auteurs ont identifiĂ© 7 articles Ă©ligibles : 6 essais prospectifs (n = 1 Ă©tude croisĂ©e randomisĂ©e, n = 3 essais non randomisĂ©s, n = 2 prĂ©-post-tests) et une Ă©tude de cas. Ces Ă©tudes testaient l’effet de l’adoption d’une alimentation cĂ©togĂšne vs. un groupe contrĂŽle, sur la VO2 max (c.-Ă -d. marqueur de performance d’intĂ©rĂȘt principal pour ces auteurs). Les auteurs rĂ©cupĂ©raient Ă©galement des marqueurs secondaires de performance qui pouvaient Ă©ventuellement ĂȘtre mesurĂ©es. RĂ©sultats. Toutes Ă©tudes combinĂ©es, les effets de l’adoption du rĂ©gime cĂ©togĂšne sur la VO2 max  Ă©taient mitigĂ©s : 2 Ă©tudes ont rapportĂ© des augmentations significatives du VO2 max pour tous les rĂ©gimes, et 4 n’ont pas rapportĂ© de rĂ©sultats significatifs du VO2 max. Aucune Ă©tude n’a rapportĂ© une amĂ©lioration spĂ©cifique au rĂ©gime cĂ©togĂšne. Concernant les marqueurs secondaires de performance, les rĂ©sultats Ă©taient aussi mitigĂ©s : 4 Ă©tudes n’ont trouvĂ© aucune diffĂ©rence significative entre les groupes, 3 Ă©tudes ont identifiĂ© une baisse de performance uniquement dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” , 1 Ă©tude a identifiĂ© une amĂ©lioration des performances uniquement dans le groupe contrĂŽle (c.-Ă -d. rĂ©gime habituel, ou riche en glucides), 1 Ă©tude a identifiĂ© une amĂ©lioration des performances dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne », et une diminution dans celui “habituel”. En rĂ©sumĂ©, une seule Ă©tude a montrĂ© une amĂ©lioration d’un marqueur de performance. Les autres n’ont identifiĂ© soit aucune diffĂ©rence, soit une dĂ©gradation des performances dans les groupes “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Le tableau ci-dessous rĂ©sume ces rĂ©sultats. Étude RĂ©sultat sur la VO2 max RĂ©sultat sur un marqueur secondaire  Carr et al., 2018  Augmentation significative dans les 2 groupes  Burke et al., 2017  Augmentation significative dans les 2 groupes  AmĂ©lioration significative dans le groupe “contrĂŽle”, dĂ©gradation non significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” (marqueur = temps de course)  McSwiney et al., 2018  Pas de diffĂ©rence significative  AmĂ©lioration significative dans le groupe “cĂ©togĂšne”, dĂ©gradation significative dans le groupe “contrĂŽle” (marqueur = puissance pic)  Shaw et al., 2019  Pas de diffĂ©rence significative  Pas de diffĂ©rence significative (marqueur = temps jusqu’Ă  Ă©puisement)  Phinney et al., 1983  Pas de diffĂ©rence significative  Pas de diffĂ©rence significative (marqueur = temps jusqu’Ă  Ă©puisement)  Heatherly et al., 2018  DonnĂ©es inutilisables  Zinn et al., 2017  Pas de diffĂ©rence significative  Diminution significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” (marqueur = temps jusqu’Ă  Ă©puisement) Diminution significative dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” (marqueur = puissance pic)   Conclusion. đŸ€·đŸ»â€â™‚ïž MalgrĂ© la popularitĂ© du rĂ©gime cĂ©togĂšne comme aide ergogĂ©nique (c.-Ă -d. “amĂ©liorant les performances sportives”), cette revue fournit des preuves que l’adoption de ce dernier produit des rĂ©sultats mitigĂ©s en termes de performances d’endurance, lorsqu’on le compare Ă  un rĂ©gime riche en glucides. PrĂ©cisĂ©ment, presque aucune Ă©vidence scientifique ne soutient l’hypothĂšse selon laquelle un rĂ©gime cĂ©togĂšne aurait un effet mĂ©lioratif sur des marqueurs de la performance en endurance. Les rĂ©sultats soulignent plutĂŽt l’efficacitĂ© d’un rĂ©gime habituel Ă©quilibrĂ© ou riche en glucides.   Etude 5 – Skovbro et al, 2011 – Un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. L’adaptation mĂ©tabolique Ă  un rĂ©gime riche en lipides entraĂźne une oxydation plus importante des graisses au repos et Ă  l’exercice. Cependant, une habituation Ă  un tel rĂ©gime entraĂźne Ă©galement une diminution du stockage du glycogĂšne, et de la capacitĂ© Ă  oxyder les glucides. Les consĂ©quences d’une adaptation Ă  un tel rĂ©gime pourraient dĂ©rĂ©gler l’expression de certains gĂšnes (p. ex. PGC-1a et -B) responsables des adaptations  mitochondriales, c’est-Ă -dire l’adaptation Ă  l’entraĂźnement des Ă©lĂ©ments prĂ©sents dans le muscle fournissant l’Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  ces derniers pour la contraction . Ces gĂȘnes permettant l’adaptation Ă  l’entraĂźnement, et donc l’amĂ©lioration des performances en endurance, ces auteurs formulent l’hypothĂšse que l’habituation au rĂ©gime cĂ©togĂšne pourrait diminuer les capacitĂ©s d’un individu Ă  s’adapter aux entraĂźnements en endurance, par le biais d’adaptations mitochondriales Ă  l’exercice dĂ©gradĂ©es. MĂ©thode. Cette Ă©tude a inclus 21 hommes en bonne santĂ© sans antĂ©cĂ©dents de diabĂšte ou de troubles endocriniens. Ils ne prenaient pas de mĂ©dicaments, ne fumaient pas et n’avaient pas suivi d’entraĂźnement physique structurĂ© (c.-Ă -d. entraĂźnement autonome). Avant et aprĂšs l’intervention diĂ©tĂ©tique, leur composition corporelle et leur consommation maximale d’oxygĂšne ont Ă©tĂ© mesurĂ©es. Leur taux mĂ©tabolique basal a Ă©galement Ă©tĂ© estimĂ©. Les participants rapportaient leur alimentation pendant 4 jours avant l’intervention pour vĂ©rifier que cette derniĂšre Ă©tait Ă©quilibrĂ©e. Ils ont ensuite Ă©tĂ© alĂ©atoirement rĂ©partis dans le groupe “contrĂŽle” (c.-Ă -d. rĂ©gime habituel) ou “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. Plus prĂ©cisĂ©ment, les personnes du groupe “rĂ©gime habituel” devaient combler leurs besoins Ă©nergĂ©tiques avec 25 Ă  35% de lipides, 55 Ă  60% de glucides et 10 Ă  15% de protĂ©ines. Ceux du groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne” devaient combler leurs besoins Ă©nergĂ©tiques avec 55 Ă  60% de lipides, 25 Ă  30% de glucides, et 15% de protĂ©ines. L’intervention alimentaire durait 2,5 semaines. Un menu dĂ©taillĂ© Ă©tait fourni pour chaque groupe et la conformitĂ© alimentaire Ă©tait contrĂŽlĂ©e pour atteindre les besoins Ă©nergĂ©tiques individuels des participants. En cas de besoin, l’apport Ă©nergĂ©tique Ă©tait ajustĂ© pour maintenir un poids stable. 4 biopsies d’un muscle caractĂ©ristique de la course Ă  pied (vaste latĂ©ral du quadriceps) ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es chez chaque sujet Ă  des jours diffĂ©rents : une avant le dĂ©but de l’intervention diĂ©tĂ©tique, une aprĂšs l’intervention diĂ©tĂ©tique, une aprĂšs 60 minutes d’exercice Ă  J+1 aprĂšs la fin de l’intervention, et une 3 heures aprĂšs cet exercice pendant la rĂ©cupĂ©ration. RĂ©sultats. ConformĂ©ment Ă  l’objectif du protocole, le poids corporel, les apports caloriques totaux, et le mĂ©tabolisme de base des deux groupes n’a pas changĂ© suite Ă  l’intervention alimentaire. Les analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© que la respiration mitochondriale couplĂ©e (c.-Ă -d. processus de production d’ATP Ă  partir de lipides et de glucides) avait augmentĂ© de maniĂšre significative pendant l’exercice dans le groupe “contrĂŽle”, mais pas dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”. De plus, la respiration mitochondriale non couplĂ©e (processus de transport d’Ă©lectrons sans production d’ATP, Ă©value la capacitĂ© de production d’Ă©nergie maximale des mitochondries) a Ă©tĂ© inhibĂ©e dans le groupe “rĂ©gime cĂ©togĂšne”, tandis qu’elle a augmentĂ© dans le groupe “contrĂŽle”. Ces deux rĂ©sultats suggĂšrent que le rĂ©gime alimentaire riche en lipides et faible en glucides a un impact nĂ©gatif sur la respiration mitochondriale pendant l’exercice, donc sur l’adaptation Ă  l’entraĂźnement.   Conclusion. ❌ En rĂ©sumĂ©, cette Ă©tude montre que le rĂ©gime cĂ©togĂšne a des effets sur l’oxydation des substrats pendant l’exercice. De plus, il semble diminuer l’activitĂ© mitochondriale pendant l’exercice, et la capacitĂ© mitochondriale maximale. En d’autres termes, le rĂ©gime cĂ©togĂšne semble limiter l’augmentation des mitochondries normalement induite par les entraĂźnements, et diminuer le fonctionnement des mitochondries, limitant potentiellement les performances en trail et endurance.   Etude 6 – Burke et al, 2017 – Un essai contrĂŽlĂ© randomisĂ© RĂ©sumĂ© de l’article. Introduction. Pendant un effort aĂ©robie continu, les muscles sont alimentĂ©s par des glucides et des lipides. Depuis les annĂ©es 1990, les recommandations en matiĂšre de nutrition sportive prĂ©conisent une alimentation riche en glucides pour maximiser les rĂ©serves de glycogĂšne musculaire et les glucides circulants. RĂ©cemment, il a Ă©tĂ© proposĂ© de plutĂŽt maximiser la contribution des lipides en tant que carburant pour les muscles en adoptant un rĂ©gime cĂ©togĂšne. Les preuves scientifiques que ce changement de substrat prĂ©fĂ©rentiel permet une rĂ©elle amĂ©lioration de la performance sportive Ă©tant rares, les auteurs explorent les consĂ©quences de 3 semaines de rĂ©gime cĂ©togĂšne (vs. rĂ©gime contrĂŽle vs. rĂ©gime haut en glucides) sur le mĂ©tabolisme et la performance d’athlĂštes d’endurance de niveau international (athlĂšte de marche athlĂ©tique de l’Association Internationale des FĂ©dĂ©rations d’AthlĂ©tisme, en pĂ©riode de qualification pour les Jeux olympiques de 2016). MĂ©thode. L’Ă©chantillon Ă©tait composĂ© de 29 athlĂštes de niveau international en prĂ©paration pour les Jeux olympiques de 2016, rĂ©partis en 3 groupes. Le premier groupe (n = 9) suivait un rĂ©gime haut en glucides (c.-Ă -d. , le deuxiĂšme (n = 10) suivait un rĂ©gime Ă  restriction glucidique pĂ©riodisĂ©e, et le troisiĂšme (n = 10) suivait un rĂ©gime cĂ©togĂšne (c.-Ă -d. restriction glucidique maximale). Les apports en macronutriments pour ces 3 groupes sont rĂ©sumĂ©s dans le tableau ci-dessous. Groupe Glucides (par kilo de poids de corps) ProtĂ©ines (par kilo de poids de corps) Lipides (par kilo de poids de corps) “Haut en glucides” 8.6 2.1 1.2 “Restriction glucidique pĂ©riodisĂ©e” 8.3 2.2 1.2 “CĂ©togĂšne” – de 50 grammes par jour 2.2 4.7 Les participants suivaient tous le mĂȘme programme d’entraĂźnement physique pendant les 3 semaines de l’Ă©tude. Ce programme a Ă©tĂ© Ă©laborĂ© par un marcheur de niveau international et plusieurs entraĂźneurs. Avant, et immĂ©diatement aprĂšs l’intervention, les participants rĂ©alisaient des mesures Ă©talĂ©es sur 3 jours, incluant des marqueurs du coĂ»t Ă©nergĂ©tique de la marche et d’effort perçu (p. ex. Ă©conomie de marche, consommation d’oxygĂšne, frĂ©quence cardiaque Ă  une allure donnĂ©e) ; leur temps sur un 10km Ă  vitesse maximale, leur consommation d’oxygĂšne sur un 25km Ă  vitesse fixĂ©e (c.-Ă -d. 12.5 km/h) ; et un indicateur de leur oxydation des glucides et des lipides. RĂ©sultats. Le premier rĂ©sultat est que l’utilisation des substrats prĂ©fĂ©rentielle a Ă©tĂ© modifiĂ©e dans le groupe “cĂ©togĂšne”. Dans ce dernier, il Ă©tait observĂ© une forte rĂ©duction des taux d’oxydation des glucides au profit d’une augmentation des taux d’oxydation des graisses. Dans les autres groupes, aucune diffĂ©rence concernant les taux d’oxydation des glucides et des lipides n’Ă©tait observĂ©e. Ces rĂ©sultats suggĂšrent un changement du type de substrat utilisĂ© prĂ©fĂ©rentiellement Ă  l’exercice dans le groupe “cĂ©togĂšne”. Ensuite, les personnes du groupe “cĂ©togĂšne” dĂ©montraient des valeurs de frĂ©quences cardiaques, d’effort perçu, et de coĂ»t Ă©nergĂ©tique de l’exercice en O2 plus Ă©levĂ© que ceux des autres groupes, indiquant un coĂ»t mĂ©tabolique de l’effort en endurance, et un effort perçu, plus Ă©levĂ©s avec ce rĂ©gime comparativement aux mesures baselines, et aux autres rĂ©gimes. De plus, d’autres analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© que durant le test d’Ă©conomie de course la phase d’entraĂźnement n’avait pas amĂ©liorĂ©, voire avait dĂ©gradĂ©, la VO2 pic (c.-Ă -d. quantitĂ© d’oxygĂšne utilisĂ© Ă  une vitesse donnĂ©e) dans le groupe “cĂ©togĂšne”, alors que ce marqueur Ă©tait restĂ© stable dans les autres groupes. Concernant le temps de course sur 10km, les participants des groupes “haut en glucides” et “restriction glucidique pĂ©riodisĂ©e” ont significativement amĂ©liorĂ© leurs performances entre avant et aprĂšs les 3 semaines d’entraĂźnements et de rĂ©gime spĂ©cifique (- 190 secondes pour le groupe “haut en glucides” et – 124 secondes pour le groupe “restriction glucidique pĂ©riodisĂ©e”). Cependant, les membres du groupe “cĂ©togĂšne” n’avaient pas de diffĂ©rence significative dans leurs temps de course entre avant et aprĂšs ces 3 semaines, et montraient mĂȘme une lĂ©gĂšre dĂ©gradation (non significative) de la performance (+ 23 secondes). Enfin, concernant la course sur 25km Ă  vitesse fixĂ©e, les rĂ©sultats ont rĂ©vĂ©lĂ© une augmentation significative de la consommation d’O2 dans le groupe “cĂ©togĂšne”, alors que dans les groupes “haut en glucides” et “restriction glucidique pĂ©riodisĂ©e” il a Ă©tĂ© observĂ© une rĂ©duction du pourcentage de la capacitĂ© maximale aĂ©robie nĂ©cessaire pour maintenir la vitesse imposĂ©e.   Conclusion. ❌ Les rĂ©sultats de cette Ă©tude ont montrĂ© que malgrĂ© une augmentation prononcĂ©e de la capacitĂ© d’oxydation des graisses au cours d’un exercice intense dans le groupe “cĂ©togĂšne” uniquement, l‘adaptation chronique Ă  un rĂ©gime pauvre en glucides et riche en graisses engendrait des consĂ©quences nĂ©gatives sur le coĂ»t Ă©nergĂ©tique de la marche, ainsi que sur la consommation d’oxygĂšne, la frĂ©quence cardiaque, et l’effort perçu Ă  une vitesse imposĂ©e. En revanche, les autres groupes bĂ©nĂ©ficiaient d’amĂ©lioration de leurs performances et des diffĂ©rents marqueurs physiologiques considĂ©rĂ©s.   Conclusion Les croyances actuelles concernant les Ă©ventuels effets bĂ©nĂ©fiques du rĂ©gime cĂ©togĂšne sur les performances en endurance viennent certainement d’une part du fait que plus un effort est long (et l’intensitĂ© basse), plus le mĂ©tabolisme utilise des lipides pour produire un effort ; et d’autre part du fait que le maintien d’une glycĂ©mie “stable” (afin d’Ă©viter les hyperglycĂ©mies ou hypoglycĂ©mies) Ă  l’exercice est dĂ©licat (surtout lorsque la durĂ©e de ce dernier est importante, et que des facteurs comme l’Ă©cƓurement ou les troubles gastriques rendent difficile l’alimentation). J’ai commencĂ© la revue de littĂ©rature qui m’a permis de rĂ©diger cet article du blog neutre de toutes croyances, puisque je ne connaissais pas le rĂ©gime cĂ©togĂšne. J’ai dĂ©couvert ce dernier Ă  travers des messages de marques, ou sur d’autres blogs, prĂŽnant ses vertus. J’ai sĂ©lectionnĂ© des articles que j’estime de haute qualitĂ© (c.-Ă -d. publiĂ©s dans des revues prestigieuses et sĂ©lectives), en Ă©cartant ceux que je jugeais mauvais. En comptabilisant isolĂ©ment les articles des mĂ©ta-analyses discutĂ©es, 40 Ă©tudes alimentent ce billet. Personnellement, les rĂ©sultats de la combinaison de ces 40 Ă©tudes m’amĂšnent Ă  penser que la popularitĂ© du rĂ©gime cĂ©togĂšne est infondĂ©e, et que ce dernier a plus de chance de dĂ©grader mes performances en endurance, que de les amĂ©liorer. Les Ă©tudes s’accordent Ă  dire que l’adaptation du mĂ©tabolisme Ă  ce rĂ©gime amĂ©liore l’oxydation des lipides, et dĂ©grade celle des glucides. Elles soulignent cependant toutes que parallĂšlement le rĂ©gime cĂ©togĂšne dĂ©grade diffĂ©rents marqueurs physiologiques de performances, et les performances elles-mĂȘmes, et ce Ă  diffĂ©rents niveaux de sportifs, d’intensitĂ© de l’exercice, et de type d’effort (p. ex. course et marche). Enfin, une Ă©tude met en avant que ce rĂ©gime semble Ă©galement limiter les adaptations physiologiques bĂ©nĂ©fiques que les entraĂźnements induisent normalement avec un rĂ©gime traditionnel. Ces Ă©vidences m’amĂšnent donc Ă  prĂ©fĂ©rer Ă©viter ce rĂ©gime, et Ă  plutĂŽt favoriser un rĂ©gime traditionnel Ă©quilibrĂ©, voire un rĂ©gime haut en glucides. Puisque ce dernier ressort dans plusieurs des Ă©tudes citĂ©es (p. ex. Erlenbusch et al., 2005 ; Skovbro et al, 2011) comme associĂ© Ă  une amĂ©lioration de corrĂ©lats de la performance en endurance, et de la performance elle-mĂȘme. Au final, et sans trop de surprises, il semblerait qu’une alimentation Ă©quilibrĂ©e, avec des bons apports en fibres, en nutriments, en acide gras, en protĂ©ines, en glucides, mais aussi en vitamines et en acides-aminĂ©s, soit le plus intĂ©ressant pour performer.    RĂ©fĂ©rences. Bailey, C. P., & Hennessy, E. (2020). A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, 1-11. (Lien) Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785-2807. (Lien) Cao, J., Lei, S., Wang, X., & Cheng, S. (2021). The effect of a ketogenic low-carbohydrate, high-fat diet on aerobic capacity and exercise performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(8), 2896. (Lien) Erlenbusch, M., Haub, M., Munoz, K., MacConnie, S., & Stillwell, B. (2005). Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(1), 1-14. (Lien) Skovbro, M., Boushel, R., Hansen, C. N., Helge, J. W., & Dela, F. (2011). High-fat feeding inhibits exercise-induced increase in mitochondrial respiratory flux in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(6), 1607-1614. (Lien) Shaw, D. M., Merien, F., Braakhuis, A., Maunder, E. D., & Dulson, D. K. (2019). Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners. Medicine and science in sports and exercise, 51(10), 2135-2146. (Lien) [...] Lire la suite

1 fĂ©vrier 2023“Vous trouverez dans ce classeur en ligne, et en accĂšs gratuit, 18 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles basĂ©es sur des marques connues permettant d’atteindre les recommandations scientifiques avancĂ©es par Tiller et al., 2019.”    De quoi parle-t-on ? Vous cherchez des exemples d’alimentation pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Comme nous en avons parlĂ© dans l’article prĂ©cĂ©dent, pour performer en trail il est essentiel de s’alimenter correctement. La question de l’alimentation optimale Ă©tant vaste, et les prĂ©conisations sans fondements robustes innombrables, j’ai prĂ©fĂ©rĂ© faire confiance Ă  la science. Dans cet article, je vous vulgarisais les recommandations publiĂ© par la SociĂ©tĂ© Internationale de Nutrition Sportive (Tiller et al., 2019) concernant les apports Ă  prĂ©fĂ©rer en course de trail de longue ou d’ultra distance.  Avec les recommandations en tĂȘte, je me suis demandĂ© comment les atteindre avec des produits de nutrition sportive disponibles sur le marchĂ©. Plus prĂ©cisĂ©ment, je me suis demandĂ© : “Si je cours 2h en autonomie, quels aliments disponibles sur le marchĂ© je peux consommer pour atteindre les valeurs optimales proposĂ©es par la littĂ©rature ?”. J’ai alors voulu construire plusieurs stratĂ©gies nutritionnelles hypothĂ©tiques. Ces derniĂšres sont basĂ©es sur les produits que proposent des marques connues, et en essayant du mieux possible d’atteindre ces valeurs optimales. Cette dĂ©marche m’a amenĂ© Ă  formuler 10 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles Ă  dominantes solides (c.-Ă -d. la plupart des apports proviennent d’aliments solides) ; et 8 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles Ă  dominantes liquides (c.-Ă -d. la plupart des apports proviennent d’aliments liquides). J’ai ensuite comparĂ© ces stratĂ©gies en me demandant laquelle/lesquelles je prĂ©fĂ©rerais adopter, et laquelle/lesquelles je prĂ©fĂ©rerais Ă©viter. J’ai dĂ©crit ces stratĂ©gies en dĂ©tail dans un classeur que vous pouvez tĂ©lĂ©charger Ă  ce lien. Vous trouverez dans ce classeur en ligne en accĂšs gratuit, 18 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles basĂ©es sur des marques connues et permettant d’atteindre les recommandations scientifiques avancĂ©es par Tiller et al., 2019.  Ci-dessous, vous trouverez un rĂ©sumĂ© des conclusions relatives Ă  chaque exemple. Exemples de stratĂ©gies nutritionnelles Introduction Pour rĂ©sumer, les exemples de stratĂ©gies nutritionnelles ci-dessous correspondent Ă  des choix alimentaires personnels que je pourrais faire si je cherchais Ă  atteindre les recommandations Ă©mises par la littĂ©rature scientifique (Tiller et al., 2019) avec les produits d’une marque de nutrition sportive. Chaque stratĂ©gie nutritionnelle est envisagĂ©e pour une pĂ©riode de 2 heures en autonomie. Ils correspondent donc Ă  des exemples de ce que je voudrais consommer sur 2 heures de course, par exemple entre deux ravitaillements (c-Ă -d., sur des portions dites “en autonomie”). De plus, comme l’article de Tiller et al., (2019) met en avant que le macronutriment qui semble le plus essentiel Ă  la performance en longue et ultra distance serait le glucide. Aussi, j’ai imaginĂ© chacune de ces stratĂ©gies nutritionnelles avec pour objectif prioritaire d’atteindre le seuil minimum de glucides que ces auteurs prĂ©sentent, tout en faisant en sorte que les autres apports ne soient pas trop loin des recommandations avancĂ©es. Il arrive qu’avec une marque, un ou plusieurs besoins ne soient pas, ou trop, comblĂ©s (p. ex. trop de lipides, pas assez de protĂ©ines). Cela arrive quand aucun produit de la marque concernĂ©e ne permet de trouver un Ă©quilibre idĂ©al, et que je suis alors obligĂ© d’envisager “faire l’impasse” sur ce(s) besoin(s), ou d’accepter en dĂ©passer certains, au profit d’autres. Enfin, il est Ă©vident que les marques peuvent se combiner, mais les combinaisons Ă©tant infinies, je me suis restreint Ă  des exemples avec uniquement les produits d’une seule marque concernĂ©e par exemple. Libre Ă  vous de rĂ©utiliser ce tableau pour imaginer les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Et surtout, n’oubliez pas de la tester avant course ! Capture d’Ă©cran du classeur qui contient 10 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles Ă  dominantes solides, et 8 exemples de stratĂ©gies nutritionnelles Ă  dominantes liquides. Retrouver tous ces exemples Ă  ce lien.   Pour rappel, en accord avec Tiller et al., 2019, et avec un poids de 80 kilos, je souhaiterais attendre les cibles suivantes : Calories Glucides Lipides ProtĂ©ines CafĂ©ine Eau Sodium 400 kcal Ă  800 kcal 160 grammes 9,6 grammes 20 Ă  30 grammes 100 milligrammes 1 Ă  1,5 litre 1 Ă  1,4 gramme   ⚠ Ce ne sont que des chiffres thĂ©oriques optimaux d’aprĂšs les auteurs. Toutes ces valeurs, et les stratĂ©gies prĂ©sentĂ©es ci-dessous, sont des exemples Ă  individualiser (par exemple, je sais que je ne suis pas encore capable de manger 80 grammes de glucides par heure, donc je reverrai certainement Ă  la baisse ces exemples).   Authentic Nutrition. StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Authentic Nutrition, il me faudrait 1 flasque, 2 barres et l’Ă©quivalent d’un gel (250 grammes de nourriture, 13€20) pour atteindre mes besoins en glucides. Je serais Ă©galement trĂšs proche de ceux en protĂ©ines. Cependant, je trouve que mes apports en calories seraient trop hauts (150kcal au-dessus de ce que la littĂ©rature recommande). De mĂȘme pour ceux en lipides, qui seraient 2,5 fois au-delĂ  des seuils optimaux proposĂ©s par Tiller et al., 2019. J’aurais Ă©galement un lĂ©ger manque en sodium Ă  combler, et aucun produit de la marque ne proposant de la cafĂ©ine, je voudrais sĂ»rement compenser cet apport aux ravitaillements. StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Authentic Nutrition, il me faudrait 2 flasques, 1 barre et 2 gels (150 grammes de nourriture, 14€10) pour atteindre les recommandations que la littĂ©rature scientifique avance. Je trouve la stratĂ©gie Ă  dominante liquide plus Ă©quilibrĂ©e que celle Ă  dominante solide pour la mĂȘme marque, les lipides sont maintenant justes au-dessus des normes. J’aurais un manque en protĂ©ines que je pourrais compenser aux ravitaillements avec un aliment protĂ©inĂ©. Cependant, je devrais faire en sorte que ce dernier ne soit pas trop gras, car mes apports en lipides sont dĂ©jĂ  hauts. Enfin, je cherchais certainement Ă  compenser l’absence de cafĂ©ine. RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Apports en protĂ©ines interessants. Energy fluide en bouteille rechargeable (dĂ©marche Ă©cologique) et avec un mĂ©lange de plusieurs formes de sucres. IngrĂ©dients d’origines relativement naturels dans les barres. Points nĂ©gatifs ❌ : Apports en lipides trop Ă©levĂ©s d’aprĂšs la littĂ©rature. Aucune option cafĂ©inĂ©e. Produits non-bio. Additifs non naturels dans les gels et bars.   Atlet (marque bio). StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Atlet, il me faudrait 1 flasque et 9 barres (225 grammes de nourriture, 25€72) pour atteindre les recommandations mises en avant par la littĂ©rature en termes de glucides et de protĂ©ines. Je serai malheureusement bien au-delĂ  de celles en lipides et en calories, et en dessous de celles en sodium. Cette stratĂ©gie me semble donc trop riche, et potentiellement risquĂ©e au niveau digestif. De plus, aucun produit ne contient de la cafĂ©ine que j’aime utiliser en compĂ©tition. Cependant, la marque a le mĂ©rite de proposer une gamme 100% bio ce qui est un avantage et un gage de qualitĂ©. StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Atlet, 2 flasques de leur poudre et 5 barres (125 grammes de nourriture, 17€64) me permettraient de couvrir mes besoins en calories et glucides. Ceux en protĂ©ines et en sodium seraient en deçà des valeurs rapportĂ©es dans la littĂ©rature, mais ceux en lipides seraient bien au-dessus de ces derniĂšres. Aussi, il faudrait que je compense cette stratĂ©gie aux ravitaillements avec des aliments protĂ©inĂ©s et salĂ©s, mais peu gras, ce qui peut ĂȘtre compliquĂ© Ă  trouver. Enfin, aucun produit proposĂ© par la marque ne contient de cafĂ©ine, donc je pourrais vouloir y trouver ces apports Ă©galement. RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Produits bio. MĂ©langes de plusieurs sources de glucides. Barre salĂ©e qui permet d’alterner les saveurs. Absence d’additifs dans les produits solides. Points nĂ©gatifs ❌ : Apports en lipides et calories largement au dessus des recommandations de la littĂ©rature pour atteindre le minimum en termes de glucides. Grande quantitĂ© de nourriture Ă  consommer pour atteindre ces derniers. Aucune option cafĂ©inĂ©e.   Baouw (marque bio). StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Il n’est pas simple d’atteindre les recommandations de la littĂ©rature avec la marque Baouw. Tout d’abord, celle-ci ne propose pas de boisson, donc les apports reposent uniquement sur des aliments solides. Ensuite, les compotes ont un faible rendement en glucides. Pour un mĂȘme poids, les barres sont bien plus intĂ©ressantes en termes de rapport poids / glucides (13 grammes de glucides pour 25 grammes de barres, contre 15 grammes de glucides pour 90 grammes de purĂ©e). Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Baouw, il me faudrait 13 barres (325 grammes de nourriture, 40€45) pour atteindre les recommandations en termes de glucides. Cependant, ceux en protĂ©ines seraient au-dessus de la fourchette haute, et ceux en lipides atteindraient plus 4 fois les seuils proposĂ©s. De plus, aucun produit ne propose des apports en cafĂ©ine, que j’aime personnellement consommer en compĂ©tition. Tout cela en fait la stratĂ©gie la plus lourde de ce comparatif, et la riche en termes de lipides. Elle est aussi de loin la plus onĂ©reuse, et Ă  mon sens une gamme 100% bio ne justifie pas ces prix (p. ex. Atlet et BeeA sont Ă©galement 100% bio, avec des tarifs plus abordables). Personnellement, je ne pense pas privilĂ©gier cette stratĂ©gie. RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Produits bio et d’origines naturels. Grande variĂ©tĂ© de saveurs disponibles. Points nĂ©gatifs ❌ : Apports en lipides, en protĂ©ines et calories largement au dessus des recommandations de la littĂ©rature pour atteindre le minimum recommandĂ© en termes de glucides. TrĂšs grande quantitĂ© de nourriture Ă  consommer pour atteindre ces derniers. Produits onĂ©reux, plus cher que les autres marques bio comparĂ©es ici. Aucune option cafĂ©inĂ©e.   BeeA Energy (marque bio). StratĂ©gie Ă  dominante solide.  À travers une stratĂ©gie Ă  dominante solide, BeeA Energy me permet de combler les besoins que la littĂ©rature prĂ©conise en matiĂšre de calories, en glucides et en cafĂ©ine avec 1 flasque et 8 carrĂ©s (160 grammes de nourriture, 13€40). Ceux en sodium, protĂ©ines et lipides seraient en dessous des recommandations, ce qui est trĂšs facilement compensable par des aliments protĂ©inĂ©s, gras et salĂ©s aux ravitaillements comme du fromage. Pour moi, cette stratĂ©gie est la meilleure de ce comparatif, car elle me permet d’atteindre certaines recommandations avec peu de produits consommĂ©s (160 grammes), et parce que les manques qu’elle induit sont faciles Ă  combler, sans faire exploser le niveau d’autres apports. De plus, les produits sont bio, ce qui est Ă  mon sens un atout de cette stratĂ©gie, et un gage de qualitĂ© des produits consommĂ©. J’ai l’intuition (sans aucune rĂ©fĂ©rence scientifique cette fois) que consommer des produits labĂ©lisĂ©s “bio” pendant les courses m’assure d’une composition de meilleure qualitĂ© comparativement Ă  des produits sans ce label, et que cela pourrait rĂ©duire les risques de troubles digestifs. Mais cette intuition n’engage que moi 🙂. StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec BeeA Energy, 2 flasques de leur poudres et 5 carrĂ©s (100 grammes de nourriture, 11€70) suffiraient Ă  atteindre les recommandations scientifiques en termes de calories, glucides et cafĂ©ine. Il me manquerait un peu de protĂ©ines, de lipides et de sodium. Je pourrais compenser ces manques avec des aliments gras, salĂ©s et protĂ©inĂ©s comme du fromage. Je pourrais Ă©galement boire de la St-Yorre pour les apports en sodium. Remarque : Avec mon code CYRILTRAIL, bĂ©nĂ©ficiez d’une rĂ©duction de 5€ sur un panier de 50€ 🙂 RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : IngrĂ©dients bio, d’origines naturels, en partie locaux, et de grande qualitĂ©. Grande variĂ©tĂ© de saveurs disponibles. Aucun additifs. Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Faible poids de nourriture Ă  transporter. Tarifs bas pour des produits bio. Choix cafĂ©inĂ©. Boisson Ă  base de sucre naturel de jus de canne non raffinĂ©, riche en Ă©lectrolytes. Points nĂ©gatifs ❌ : Portions petites (20 grammes) malgrĂ© un faible poids total Ă  consommer, forçant Ă  transporter plusieurs carrĂ©s, et engendrant plus de dĂ©chets plastiques.   Cliff. StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Avec Cliff, aucune solution par l’hydratation n’est possible, donc tout passerait par des apports solides. Il me faudrait 4 barres (272 grammes de nourriture, 10€00) pour atteindre mes besoins en glucides, mais les besoins en calories, en lipides, et en protĂ©ines seraient alors largement dĂ©passĂ©s. À mon sens, ces barres sont surtout riches en macronutriments dont je n’ai pas besoin prioritairement pendant l’effort. Si je devais les utiliser, je les prĂ©fĂ©rerais Ă  en rĂ©cupĂ©ration. De plus, je ne suis personnellement pas satisfait par la composition, qui contient des produits que je prĂ©fĂšre Ă©viter (p. ex. sirop de canne, sirop de riz brun). Enfin, aucune barre de la marque ne contient de la cafĂ©ine. RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Faible coĂ»t. Points nĂ©gatifs ❌ : Apports dĂ©sĂ©quilibrĂ©s au regard des recommandations de la littĂ©rature (trĂšs hauts apports en protĂ©ines en lipides, pour de faibles apports en glucides et sodium). IngrĂ©dients de basse qualitĂ©, que je prĂ©fĂšre Ă©viter (p. ex. sirop de sucre inverti, arĂŽmes). Aucune option cafĂ©inĂ©e.   Ergysport (marque bio). StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Ergysport, il me faudrait 1 flasque, 3 barres et 3 gels (210 grammes de nourriture, 15€70) pour couvrir mes besoins en calories, glucides et lipides (bien que les dĂ©passant trĂšs lĂ©gĂšrement). Cependant, je manquerais de protĂ©ines, de sodium, et de cafĂ©ine. J’essaierais donc de combler ces besoins autrement, aux ravitaillements par exemple. Les apports de cette stratĂ©gie sont intĂ©ressants, et les produits sont bio ce qui est un plus. Cependant, son dĂ©faut se trouve dans les manques Ă  combler qu’elle induit, et dans la plus grande quantitĂ© de produits Ă  consommer pour atteindre ces valeurs (210 grammes), comparativement Ă  d’autres marques. StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Ergysport, 2 flasques de leur poudre ne m’apporteraient que 52 grammes de glucides (contre 26 avec une seule), ce qui est peu par rapport aux autres marques. Aussi, consommer ces derniĂšres ne me permet de rĂ©duire la consommation d’aliment que de 40 grammes, soit une barre. Cependant, avec ces 2 flasques, 2 barres, et 3 compotes (170 grammes de nourriture, 15€00), mes besoins en calories et en glucides seraient comblĂ©s. Ceux en protĂ©ines, sodium, et cafĂ©ine Ă©tant assez loin des seuils qui semblent optimaux d’aprĂšs la littĂ©rature scientifique, et ceux en lipides Ă©tant lĂ©gĂšrement plus bas, il faudra que je trouve une stratĂ©gie pour compenser ces manques aux ravitaillements. RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Produits bio (gage de qualitĂ©) et ingrĂ©dients d’origine naturels (pour les barres et les gels surtout). Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Points nĂ©gatifs ❌ : Aucune option cafĂ©inĂ©e. Rapport poids / glucides peu intĂ©ressant, et boisson peu chargĂ©e en glucides (comparativement Ă  d’autres marques de ce comparatif). IngrĂ©dients dans la boisson que je prĂ©fĂšre Ă©viter (p. ex. protĂ©ines de lactoserum, bĂ©ta-carotĂšne, alginate de sodium).   Maurten. StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Maurten, 1 flasque de leur poudre, 1 barre et 2 gels (140 grammes de nourriture, 14€20) me permettraient d’atteindre les recommandations de la littĂ©rature en termes de calories, de glucides et de cafĂ©ine. Cependant, mes besoins en protĂ©ines et lipides ne seraient pas du tout comblĂ©s, et j’aurais quelques manques en sodium. Si je choisis cette stratĂ©gie, il faudra que je rĂ©flĂ©chisse minutieusement Ă  comment compenser ces manques aux ravitaillements. Un avantage de cette stratĂ©gie repose sur le faible poids de nourriture Ă  transporter, le plus faible de ce comparatif, et sur le fait que je pourrais compenser facilement les manques que cette stratĂ©gie engendre sur la partie “en autonomie” aux ravitaillements (p. ex. avec des aliments gras, protĂ©inĂ©s et salĂ©s comme du fromage). StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Maurten, 2 flasques de leur poudre (0 gramme de nourriture, 7€20) me permettraient d’atteindre les recommandations de la littĂ©rature en termes de calories, de glucides et de cafĂ©ine. Cependant, mes besoins en protĂ©ines et lipides ne seraient pas du tout comblĂ©s, et j’aurais quelques manques en sodium. Si je choisis cette stratĂ©gie, il faudra que je rĂ©flĂ©chisse minutieusement Ă  comment compenser ces manques aux ravitaillements. Ayant testĂ© cette marque, une dose de 2 flasques de Maurten en 2h me semble envisageable, mais demande Ă  ĂȘtre testĂ©e.   RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Rapport poids / glucides trĂšs intĂ©ressant (le plus intĂ©ressant du comparatif). PossibilitĂ© d’avoir 100% des apports recommandĂ©s en glucides sans un seul gramme de produit solide en course (apport solide aux ravitaillements seulement). Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Options cafĂ©inĂ©es. Points nĂ©gatifs ❌ : IngrĂ©dients d’origine non-naturelles, dont certains que je prĂ©fĂšre Ă©viter (p. ex. alginate de sodium). GoĂ»t en bouche sucrĂ©, sans arĂŽme, ce qui peut engendrer une certaine lassitude.   Meltonic (marque bio). StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Meltonic, il me faudrait 1 flasque, 5 gels, et 3 barres (200 grammes de nourriture, 26€34) pour satisfaire mes besoins en calories, glucides, lipides et (presque) ceux en cafĂ©ine et sodium. Seuls ceux en protĂ©ines sont assez loin des recommandations. De mĂȘme, Ă  titre personnel je prĂ©fĂšre apporter un peu plus de cafĂ©ine sur 2h de course, mĂȘme si 66mg sont dĂ©jĂ  trĂšs intĂ©ressants. Bien que plus onĂ©reuse que la plupart des autres stratĂ©gies dĂ©crites ici, je trouve celle-ci assez Ă©quilibrĂ©e. Cependant, elle demande de consommer une grande quantitĂ© d’aliments (200 grammes). StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Si j’adoptais une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Meltonic, 2 flasques de leur poudre ne m’apporteraient que 62 grammes de glucides (contre 31 avec une seule), ce qui n’engendre pas beaucoup de diffĂ©rence entre la stratĂ©gie “Ă  dominante solide” et celle “Ă  dominante liquide”. Cependant, avec ces 2 flasques, 5 gels, et 1 barre (125 grammes de nourriture, 20€00), mes besoins en calories, glucides, sodium et cafĂ©ine seraient comblĂ©s. Ceux en protĂ©ines et lipides n’Ă©tant pas satisfaits (d’aprĂšs ce que recommande la littĂ©rature), il faudra que je compense ces manques aux ravitaillements avec des aliments gras et protĂ©inĂ©s, mais pas trop salĂ©s. Si cela est compliquĂ©, je pourrais toujours envisager de remplacer un gel “bio salĂ©” par une barre pour manger des aliments salĂ©s aux ravitaillements sans trop dĂ©passer le seuil optimal en sodium.   RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Produits d’origine bio (gage de qualitĂ©) et ingrĂ©dients d’origine naturelle dans tous les produits. Options cafĂ©inĂ©es. Recharge pour les gels et fiol Ă  gel permettant de rĂ©duire les dĂ©chets. Macronutriments manquant facilement compensables aux ravitaillements. Hauts apports en sodium avec certaines produits. Points nĂ©gatifs ❌ : OnĂ©reux comparativement Ă  ses concurrents bio (p. ex. exemples 5 Ă  15€ + cher que BeeA energy, pour des produits de qualitĂ© Ă©quivalente). Rapport poids des produits / quantitĂ© de glucides peu intĂ©ressant (donc grande quantitĂ© de produits Ă  transporter sur des portions en autonomie). Naak. StratĂ©gie Ă  dominante solide.  À travers une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Naak, il me faudrait 1 flasque et 4 barres (200 grammes de nourriture, 15€64) pour d’atteindre les valeurs que la littĂ©rature scientifique recommande en termes de glucides, de sodium et de cafĂ©ine. Cependant, je serai bien au-dessus des valeurs idĂ©ales proposĂ©es en matiĂšre de calories, protĂ©ines et lipides, ce qui en fait une stratĂ©gie trĂšs riche, qui pourrait Ă©ventuellement ĂȘtre difficile Ă  assimiler. StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  À travers une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Naak, il me faudrait 2 flasques de leur poudre et 2 barres cafĂ©inĂ©es (100 grammes de nourriture, 13,32€) pour atteindre les recommandations avancĂ©es par Tiller et al., (2019) en termes de calories, de glucides, de protĂ©ines, de sodium et de cafĂ©ine. Je manquerais trĂšs lĂ©gĂšrement de lipides, mais la diffĂ©rence avec les valeurs avancĂ©es dans l’article est lĂ©gĂšre. Cependant, bien que l’Ă©quilibre soit bon au niveau des chiffres, je trouve personnellement inimaginable de boire 2 flasques de leur boisson, car elle m’Ă©cƓure. L’an dernier, avant de passer sur les produits BeeA Energy, j’en buvais une sur 2h-2h30 de course, puis changeais de marque, car sinon j’Ă©tais Ă©coeurĂ©, donc 2 flasques en 2 heures ne me semblent personnellement pas faisable.   RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Options cafĂ©inĂ©es Ă  un dosage que je trouve intĂ©ressant. Apports en sodium Ă©levĂ©s par rapports aux autres marques. Si la stratĂ©gie liquide est tolĂ©rĂ©e, faible poids de nourriture Ă  transporter. Points nĂ©gatifs ❌ : Personnellement, je trouve les boissons vite ecoeurantes. Si je me base sur une stratĂ©gie plutĂŽt solide, je dois exploser les apports en protĂ©ines et lipides pour atteindre les minimums recommandĂ©s par la littĂ©rature en termes de glucides. Si je me base sur une stratĂ©gie plutĂŽt liquide, les apports sont moins “dĂ©sĂ©quilibrĂ©s” (toujours en accord avec Tiller et al., 2019), mais consommer 1L de leurs boissons ne me semble pas possible comme Ă©voquĂ© plus haut. IngrĂ©dients non-bio. Overstim. StratĂ©gie Ă  dominante solide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante solide avec Overstim, il me faudrait 1 flasque, 2 gels et 4 barres (173 grammes de nourriture, 15€30) pour atteindre les recommandations de la littĂ©rature scientifique en termes de calories, de glucides, de lipides (bien que les dĂ©passant lĂ©gĂšrement) et de cafĂ©ine. Je dĂ©passerai trĂšs lĂ©gĂšrement les lipides ce qui n’est pas trĂšs grave vu le faible Ă©cart. De mĂȘme, je serai en dessous des quantitĂ©s de protĂ©ines minimales recommandĂ©es, ce que je pourrais vouloir compenser aux ravitaillements. Cependant, cela me ferait certainement dĂ©passer les autres apports. Pour Ă©viter de trop dĂ©passer ces derniers, je pourrais vouloir consommer seulement la moitiĂ© d’une barre Amelix, plutĂŽt que son intĂ©gralitĂ©. Cette stratĂ©gie est Ă  mon sens la 2e meilleure de ce comparatif en termes d’apports, aprĂšs celle par BeeA Energy. Cependant, les produits ne sont pas bio, et je regrette la prĂ©sence de certains ingrĂ©dients utilisĂ©s que je prĂ©fĂšre Ă©viter (p. ex. sirop de glucose, vitamine C). StratĂ©gie Ă  dominante liquide.  Pour une stratĂ©gie nutritionnelle Ă  dominante liquide avec Overstim, 2 flasques de leur poudre, 2 gels et 1 barre (84 grammes de nourriture, 8€40) me permettraient d‘atteindre les recommandations scientifiques formulĂ©es par Tiller et al., (2019) en termes de calories, de glucides, de sodium et de cafĂ©ine. Je serais bien en dessous de celles en protĂ©ines et lipides, ce que je pourrais compenser en mangeant par exemple du fromage aux ravitaillements.   RĂ©sumĂ©. Points positifs ✅ : Options cafĂ©inĂ©es. Alternatives bio. Points nĂ©gatifs ❌ : Manques de certains macronutriments difficiles Ă  compenser sans dĂ©passer le seuil d’autres macronutriments. Conclusion En conclusion, aprĂšs avoir imaginĂ© diffĂ©rentes stratĂ©gies nutritionnelles avec des marques de nutrition sportive prĂ©sentes sur le marchĂ©, chacune d’entre elles a ses avantages et inconvĂ©nients. Tout d’abord, je remarque qu’aucune stratĂ©gie parfaite n’existe, et aucune marque ne permet d’atteindre parfaitement les apports en macronutriments que Tiller et al., 2019 proposent comme optimaux. De plus, certaines marques permettent de s’approcher des apports optimaux avancĂ©s par la littĂ©rature scientifique de maniĂšre intĂ©ressante, mais avec un de poids de nourriture Ă  transporter Ă©levĂ©. Enfin, avec certaines marques il n’est possible d’atteindre certains apports (p. ex. glucides) qu’en acceptant de largement dĂ©passer les seuils optimaux d’autres macronutriments (p. ex. lipides) que ces auteurs avancent. Enfin, certaines marques contiennent des ingrĂ©dients que je prĂ©fĂšre Ă©viter, ou encore ne proposent aucune option cafĂ©inĂ©e.   Personnellement, ma prĂ©fĂ©rence se porterait vers une marque qui propose des produits digestes et non Ă©coeurants, constituĂ©s d’ingrĂ©dients de hautes qualitĂ©s et les plus naturelles possibles. Je souhaiterais Ă©galement me tourner vers une marque ayant des options cafĂ©inĂ©es, dont le poids total de nourriture que je dois transporter sur une portion “en autonomie” est le plus bas possible, et enfin dont les manques en macronutriments sur ce type de portion sont facilement compensables Ă  un ravitaillement. Pour toutes ces raisons, mon choix se porte sur la marque BeeA Energy qui ressort Ă  mon sens, et en accord avec Tiller et al., 2019, comme une des plus Ă©quilibrĂ©es. De plus, les dĂ©ficits qu’une alimentation basĂ©e sur cette marque sur une partie en autonomie me semblent facile Ă  compenser. Plus prĂ©cisĂ©ment, je pense que je me tournerai vers la stratĂ©gie “Ă  dominante liquide” de cette mĂȘme marque, afin de rĂ©duire le nombre de carrĂ©s Ă  consommer, ainsi que le poids de nourriture que je transporterais.  Bien entendu, chaque stratĂ©gie nutritionnelle doit ĂȘtre personnalisĂ©e, testĂ©e, et affinĂ©e, seul ou avec un professionnel. Aussi, vos besoins et vos choix peuvent diffĂ©rer des miens. Cependant, mon sentiment est que faire confiance Ă  ce type de revue de littĂ©rature rĂ©digĂ©e, par des chercheurs experts de la nutrition sportive, et essayer de se rapprocher au maximum des recommandations que Tiller et al., (2019) est une premiĂšre approche pertinente. Important : Ce billet est Ă  but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancĂ©es dans ce billet proviennent des articles citĂ©s, sans aucune rĂ©interprĂ©tation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancĂ©s par les auteurs mentionnĂ©s, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussĂ©es et des conseils individualisĂ©s, il est recommandĂ© de consulter un mĂ©decin nutritionniste. En cas de doute ou de problĂšme de santĂ©, consultez un spĂ©cialiste.  RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite

24 janvier 2023“Par heure, 200 Ă  400kcal, 1g de glucides par kilo, 0,06g de lipides par kilo, 50mg de cafĂ©ine, et 450 Ă  750mL d’eau semblent optimaux d’aprĂšs la littĂ©rature” De quoi parle-t-on ? Vous voulez savoir qyelle alimentation adopter pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Avez-vous dĂ©jĂ  essayĂ© de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise idĂ©e. En trail, et en course Ă  pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en compĂ©tition ou Ă  l’entraĂźnement, sans les bons apports en bonne quantitĂ© se traduira certainement par un Ă©chec. Ces derniĂšres annĂ©es, de nombreuses Ă©tudes ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des compĂ©titions de longue ou d’ultra distance. À vrai dire, nous avons un peu entendu tous les sons de cloches : “il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, “il faut Ă©liminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, “il faut apporter des protĂ©ines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”. Bref, beaucoup de prĂ©ceptes ont Ă©tĂ© avancĂ©s, mais que dit la science ? La SociĂ©tĂ© Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publiĂ© deux revues de littĂ©rature (2019 et 2021) regroupant des dizaines d’annĂ©es de recherche. Elles y rĂ©sument les conclusions les plus robustes des Ă©tudes sur le sujet, et s’intĂ©ressent Ă  deux grandes thĂ©matiques : (1) Quels apports en macronutriments favorisent de bonnes performances en course de longue ou d’ultra distance ? (2) Quels apports en cafĂ©ine favorisent de meilleures performances en course de longue ou d’ultra distance ? Voyons ensemble ce que ces articles disent ! (Cet article ne rĂ©sume pas ce que ces revues avancent concernant l’alimentation au quotidien. Pour cela, je vous renvoie Ă  cet article du blog). RĂ©sumĂ© des articles. Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. Ă©puisement des substrats, dĂ©shydratation, lĂ©sions musculaires) dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athlĂštes seraient conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance à prĂ©fĂ©rer les recommandations des pairs, ou des marques, plutĂŽt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la littĂ©rature. Il discute des stratĂ©gies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de longue ou d’ultra distance, Ă  Ă©tape unique. Apports caloriques. D’aprĂšs cette revue, la durĂ©e typique d’une course de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire Ă  100% les besoins caloriques uniquement par l’alimentation. Il semblerait que sur de 80km Ă  8km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 3500kcal. À la mĂȘme vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850kcal. Sur un 160km Ă  6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900kcal et un de 70kg 10000kcal. En tant qu’athlĂštes, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de dĂ©ficit calorique. Tout d’abord, les Ă©tudes rĂ©sumĂ©es dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce dĂ©ficit calorique en adoptant des stratĂ©gies nutritionnelles d’avant course. Par exemple, augmenter la disponibilitĂ© des glucides Ă  l’aide d’une stratĂ©gie de prĂ©charge , en consommant 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures prĂ©cĂ©dant le jour de la course, tout en prenant soin d’Ă©viter les troubles gastro-intestinaux, serait efficace pour rĂ©duire ce dĂ©ficit, d’aprĂšs diffĂ©rentes Ă©tudes scientifiques. Le jour de la course, elles conseillent de consommer un repas d’avant course familier et facilement digestible, riche en glucides Ă  faible indice glycĂ©mique, tout en Ă©vitant les aliments Ă  forte teneur en graisses et en fibres pour minimiser les risques d’inconfort intestinal pendant la course. âžĄïž Pendant une course de 80km et moins, cet article avance qu’il serait efficace d’ingĂ©rer entre 150 et 300 calories par heure pour maximiser la performance. âžĄïž Pendant une course de plus de 80km et plus, lorsque l’ampleur des dĂ©ficits caloriques est plus importante, il faudrait consommer entre 200 Ă  400 calories par heure. Des Ă©tudes ont par exemple montrĂ© que des apports caloriques infĂ©rieurs Ă  200 kcal/heure Ă©taient associĂ©s Ă  l’abandon. Elles ont aussi mis en Ă©vidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,7 ; vs. 2,5 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,3).   Apports en glucides. Les Ă©tudes que cette revue synthĂ©tise avancent que durant des courses de 80km et plus, il existerait des diffĂ©rences significatives dans la quantitĂ© de glucides consommĂ©s entre les “Ă©lites”, les “finishers” non-Ă©lites, et les “non-finishers”. Dans les Ă©tudes citĂ©es, les Ă©lites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant Ă  eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). ExprimĂ©es par rapport Ă  la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ± 0,32).  Bien que la littĂ©rature actuelle prĂ©conise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes, des taux d’ingestion aussi Ă©levĂ©s semblent inatteignables pour des courses de 80km et plus, et seraient frĂ©quemment associĂ©s Ă  une malabsorption des nutriments, et Ă  des troubles gastriques. âžĄïž Aussi, ces auteurs avancent qu’essayer d’absorber environ 70 grammes de glucides par heure (ou environ 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps) serait pertinent. Cette dose doit nĂ©anmoins ĂȘtre rĂ©Ă©valuĂ©e en fonction de la tolĂ©rance individuelle. Il est intĂ©ressant de noter que des Ă©tudes suggĂšrent que la quantitĂ© maximale de glucides qu’un ou une athlĂšte est capable de consommer par heure pourrait s’entraĂźner (voir cet article du blog). âžĄïž Durant des courses de 80km et moins, l’article avance que des apports infĂ©rieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire, car un dĂ©ficit calorique semble plus facilement tolĂ©rable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient ĂȘtre de diverses formes, en mĂ©langeant par exemple glucose et fructose.    Apports en lipides. Cette revue mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlĂštes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salĂ©s, au dĂ©triment des aliments sucrĂ©s. Une Ă©tude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consommĂ© un total de 98,1 grammes de lipides (± 53,0), ce qui Ă©tait 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgitĂ© 19,4 grammes au total (± 21,1). ExprimĂ©es par rapport Ă  la masse corporelle et au temps, ces valeurs Ă©quivalent Ă  0,06 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,03) vs. 0,02 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,02). À ce jour, peu d’Ă©tude ont Ă©tĂ© menĂ©es sur ce sujet, rendant difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, les quelques donnĂ©es disponibles suggĂšrent que la rĂ©ussite d’une Ă©preuve de longue ou d’ultra distance nĂ©cessite des apports en lipides, conjointement Ă  ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage d’ĂȘtre plus haut en calories (pour un mĂȘme poids), et de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion attĂ©nuerait le risque d’hyponatrĂ©mie. âžĄïž Au vu des rĂ©sultats de l’Ă©tude prĂ©cĂ©demment citĂ©e, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait ĂȘtre une quantitĂ© optimale.   Apports en protĂ©ines. L’article discutĂ© ici souligne que durant une course de longue et d’ultra distance, les apports en protĂ©ines sont souvent nĂ©gligĂ©s. De plus, les rares Ă©tudes qui s’y sont intĂ©ressĂ©es ont identifiĂ© une faible efficacitĂ© de leur ingestion sur la performance, et que leur ingestion pendant l’effort ne permettrait pas de diminuer, ni de rĂ©parer, les dommages musculaires durant celui-ci. Cependant, les protĂ©ines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il faudrait Ă©viter une abstinence prolongĂ©e de protĂ©ines. âžĄïž Aussi, cette revue propose que dans la mesure du possible, les coureurs et coureuses doivent faire de leur mieux pour consommer entre 20 et 30 grammes de protĂ©ines toutes les 3 heures. Plus d’Ă©tudes sur le rĂŽle des protĂ©ines, et de leur privation, dans les Ă©preuves de longue et ultra distance sont cependant nĂ©cessaires.  Apports hydriques. La littĂ©rature rĂ©sumĂ©e dans cette Ă©tude indique que durant une course courte (<90min) et d’intensitĂ© moyenne (<60% VO2max), boire Ă  sa soif suffirait. Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau lĂ©gĂšrement plus frĂ©quents pourraient ĂȘtre nĂ©cessaires. Une Ă©tude a montrĂ© que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”. âžĄïž Les auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 Ă  250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantitĂ© doit ĂȘtre adaptĂ©e aux conditions environnementales, Ă  la durĂ©e de la course, Ă  la charge, Ă  la masse corporelle, et au degrĂ© de tolĂ©rance au liquide. Pour les athlĂštes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en dĂ©terminant leur taux de transpiration individuel Ă  l’avance, dans des conditions semblables Ă  celles de la compĂ©tition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et aprĂšs l’exercice ; pour estimer la diffĂ©rence de poids, et donc estimer la quantitĂ© d’eau perdue Ă  compenser. Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau peut augmenter les risques d’hyponatrĂ©mie (c.-Ă -d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causĂ©e par un excĂšs d’eau par rapport au sodium). Les symptĂŽmes classiques de ce trouble sont des maux de tĂȘte, de la fatigue et des nausĂ©es, et peuvent jusqu’au dĂ©cĂšs dans les cas les plus graves. âžĄïž Pour diminuer les risques d’hyponatrĂ©mie, la littĂ©rature scientifique mentionnĂ©e propose que les coureurs et coureuses devraient consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humiditĂ©, des quantitĂ©s plus importantes, Ă  raison de 300 Ă  600 milligrammes par heure, seraient nĂ©cessaires. Des concentrations de sodium supĂ©rieures Ă  1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles rĂ©duiraient l’absorption de l’eau. ParallĂšlement au sodium, apporter d’autres Ă©lectrolytes (p. ex. magnesium, potassium) pourrait favoriser la performance, mais les Ă©vidences scientifiques sont Ă  ce jour rares et plus d’Ă©tudes sont nĂ©cessaires pour mieux comprendre leur rĂŽle dans la performance. Autres apports et supplĂ©mentation. La littĂ©rature a investiguĂ© les effets de l’ingestion d’autres Ă©lĂ©ments sur la performance. La plupart des Ă©tudes n’ont montrĂ© soit aucun effet sur la performance, soit des effets dangereux pour la santĂ© des athlĂštes. Parmi ces travaux, ceux s’Ă©tant intĂ©ressĂ©s Ă  la supplĂ©mentation en triglycĂ©rides Ă  chaĂźne moyenne et esters cĂ©toniques ont rĂ©vĂ©lĂ© des effets nĂ©gligeables sur la performance. La plupart des Ă©tudes s’Ă©tant intĂ©ressĂ©es Ă  l’effet d’une supplĂ©mentation en vitamines et minĂ©raux pendant la course n’ont montrĂ© aucune amĂ©lioration des performances. De trĂšs rares travaux ont avancĂ© que la consommation de vitamine C aprĂšs l’effort rĂ©duirait les risques d’infection respiratoire, mais ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas Ă©tĂ© rĂ©pliquĂ©s rĂ©cemment. À l’inverse, des Ă©tudes ont mis en avant que la supplĂ©mentation en vitamine C rĂ©duirait l’efficacitĂ© d’un entraĂźnement, et allongerait la rĂ©cupĂ©ration. Aucune Ă©tude n’a montrĂ© d’effet significatif sur l’amĂ©lioration de la performance de la consommation de L-glutamine. âžĄïž Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’aucune supplĂ©mentation n’est intĂ©ressante pour la performance en trail. Enfin, la plupart des travaux sur les effets de la consommation d’analgĂ©sique (c.-Ă -d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le mĂȘme sens. Ces travaux soulignent que ces substances augmentent considĂ©rablement les risques de blessures et de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, rĂ©naux, ainsi que l’hyponatrĂ©mie. âžĄïž Bien que frĂ©quemment observĂ©e, leur consommation est donc dangereuse et proscrite, et ne doit jamais ĂȘtre rĂ©alisĂ©e suite Ă  une dĂ©cision individuelle, mais uniquement dans le cas oĂč un mĂ©decin (p. ex. sur l’Ă©vĂ©nement) juge cette derniĂšre nĂ©cessaire et sans risque.   CafĂ©ine. À travers cette revue (Guest et al., 2021), et celle prĂ©cĂ©demment citĂ©e (Tiller et al., 2019), la SociĂ©tĂ© Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) rĂ©sume les Ă©tudes s’Ă©tant intĂ©ressĂ©es aux effets de la cafĂ©ine sur la performance, et synthĂ©tise les dosages qui auraient un effet ergogĂ©nique (c.-Ă -d., amĂ©lioration de l’activitĂ© musculaire), et quels dosages seraient dangereux.   Quelques informations clĂ©s.  Tout d’abord, les auteurs rĂ©sument que (a) la cafĂ©ine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratĂ©e (p. ex. boisson) est plutĂŽt absorbĂ©e par l’intestin grĂȘle ; (b) certaines fĂ©dĂ©rations la considĂšre dopante Ă  plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps (ce qui est bien au-delĂ  des recommandations que ces auteurs avancent par la suite) ; (c) sa biodisponibilitĂ© (c.-Ă -d. proportion de la substance qui atteint le sang) serait proche de 100% ; (d) son pic dans le sang se trouve entre +30 et +120 min aprĂšs ingestion ; (e) elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilitĂ© musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleurs et sur la perception d’effort par l’adĂ©nosine ; et enfin (f) qu’il existe des diffĂ©rences interindividuelles dans la rĂ©ponse Ă  la cafĂ©ine (p. ex. effets indĂ©sirables, efficacitĂ©) qui soulignent l’importance de se tester individuellement.    Quelques rĂ©sultats scientifiques. La revue de Guest et al., (2021) synthĂ©tise plusieurs rĂ©sultats de la littĂ©rature intĂ©ressants sur le rĂŽle de la cafĂ©ine dans la performance. Tout d’abord, une mĂ©ta–analyse de 21 Ă©tudes a montrĂ© qu’aprĂšs ingestion de cafĂ©ine, la perception de l’effort était diminuĂ©e de 6% en moyenne, et les performances augmentĂ©es de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une mĂ©ta–analyse de 14 Ă©tudes spĂ©cifiques Ă  l’endurance a identifiĂ© des changements de performance entre -3 et +16% (effet moyen “modĂ©rĂ©”, Shen et al., 2018). Une autre a montrĂ© des bĂ©nĂ©fices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016). Une mĂ©ta-analyse de 21 Ă©tudes (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de cafĂ©ine amĂ©liorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls, et que la cafĂ©ine ne remplaçait pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue rĂ©sument que les effets de la cafĂ©ine sur des performances en force sont significatifs, mais bien plus petits ceux sur l’endurance, et que ses effets semblent Ă©quivalents entre les personnes “habituĂ©es” vs. celles “non habituĂ©s” Ă  la cafĂ©ine, et entre les athlĂštes “entrainĂ©s” vs. “non entraĂźnĂ©s“.   Le bon timing. âžĄïž D’aprĂšs les deux revues de la littĂ©rature citĂ©es (Blennerhassett et al., 2019, Guest et al., 2021), pour un effort court (p. ex. trail court), une prise de cafĂ©ine 60 min avant le dĂ©but de l’effort serait optimale.  âžĄïž Pour des efforts plus longs, la cafĂ©ine Ă©tant d’autant plus efficace quand la fatigue s’accumule (p. ex. trail long, ultra, la mĂ©ta-analyse de Shen et al., 2019, a montrĂ© que les effets de la cafĂ©ine augmentaient avec la durĂ©e de l’Ă©preuve), des prises Ă  partir de la moitiĂ© de l’Ă©preuve, ou plus tard, semblent plus efficaces, que des prises dĂšs le dĂ©but de la course. Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la cafĂ©ine (p. ex. chewing-gum) passant dans le sang plus vite que d’autres, le timing Ă  prĂ©fĂ©rer peut dĂ©pendre de la forme prĂ©fĂ©rĂ©e. Enfin, ils soulignent l’importance pour les athlĂštes de tester leur stratĂ©gie de dosage et de timing au prĂ©alable.    Le bon dosage.  âžĄïž En synthĂ©tisant les diffĂ©rents rĂ©sultats de la littĂ©rature, ces articles proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le dĂ©part d’une course), un dosage total de 3 Ă  6 milligrammes de cafĂ©ine par kilo de poids de corps serait le plus efficace pour amĂ©liorer la performance. Les auteurs avancent que des dosages infĂ©rieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets bĂ©nĂ©fiques ; et que des dosages supĂ©rieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets bĂ©nĂ©fiques additionnels, mais augmentent considĂ©rablement les effets indĂ©sirables. âžĄïž Ces revues avancent par ailleurs qu’en prise prolongĂ©e (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), et bien qu’il n’existe pas encore de recommandations prĂ©cises concernant le dosage idĂ©al, des doses rĂ©pĂ©tĂ©es de 50 milligrammes par heure semblent bien tolĂ©rĂ©es, et favoriseraient la performance.    Enfin, Ă©tant donnĂ© les effets ergolytiques (c.-Ă -d., dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la performance) et/ou dangereux d’une surconsommation de cafĂ©ine, il est fortement conseillĂ© aux athlĂštes de vĂ©rifier scrupuleusement les doses prĂ©vues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux donnĂ©es empiriques et aux directives de sĂ©curitĂ© connues, et d’accorder une attention particuliĂšre Ă  la mĂ©thode d’administration (liquide vs solide). Pour aller plus loin, les athlĂštes peuvent faire appel Ă  un mĂ©decin nutritionniste.   Conclusion En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale Ă  laquelle il faut savoir rĂ©pondre pour rĂ©ussir une course ou une compĂ©tition. En analysant la littĂ©rature, les deux revues de littĂ©rature citĂ©es rapportent que pour maximiser la performance en trail de longue et ultra distance, il serait intĂ©ressant de consommer chaque heure 200 Ă  400 kcal par heure, 70 grammes (ou environ 1 gramme par kilo de poids de corps) de glucides, 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps, et 50 milligrammes de cafĂ©ine. Les auteurs avancent que les athlĂštes pourraient ajouter Ă  cela 20 Ă  30 grammes de protĂ©ines toutes les 2 ou 3 heures. En termes d’hydratation, 150 Ă  250 ml de liquide toutes les 20 minutes seraient optimaux d’aprĂšs la littĂ©rature, et qu’y adjoindre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent. Il serait Ă©galement important de s’entraĂźner Ă  manger pendant l’effort afin de s’habituer Ă  la digestion en mouvement. Il est aussi recommandĂ© de tester diffĂ©rents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et Ă©viter les mauvaises surprises.   ⚠ Ce ne sont que des chiffres thĂ©oriques optimaux d’aprĂšs les auteurs. Toutes ces valeurs sont Ă  individualiser (par exemple, je sais que je ne suis pas encore capable de manger 80 grammes de glucides par heure, donc je reverrai certainement Ă  la baisse cette recommandation).   Important : Ce billet est Ă  but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancĂ©es dans ce billet proviennent des articles citĂ©s, sans aucune rĂ©interprĂ©tation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancĂ©s par les auteurs mentionnĂ©s, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussĂ©es et des conseils individualisĂ©s, il est recommandĂ© de consulter un mĂ©decin nutritionniste. En cas de doute ou de problĂšme de santĂ©, consultez un spĂ©cialiste.    RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Conger, S. A., Warren, G. L., Hardy, M. A., & Millard-Stafford, M. L. (2011). Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 71-84. Lien. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78. Lien. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Lien. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. Lien. Shen, J. G., Brooks, M. B., Cincotta, J., & Manjourides, J. D. (2019). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 232-238. Lien. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite

18 janvier 2023“Une Ă©tude a montrĂ© que les coureurs et coureuses auraient tendance Ă  prĂ©fĂ©rer les conseils d’autres athlĂštes, Ă  ceux scientifiques formulĂ©s par des experts en nutrition”   De quoi parle-t-on ? Vous voulez savoir comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ? Cet article est pour vous 😉 ! Comme tous les sports, les entraĂźnements en longue et ultra distance demandent beaucoup de ressources, autant psychologiques que physiologiques. Si je rĂ©sume de maniĂšre trĂšs vulgarisĂ©e ce que la littĂ©rature scientifique a mis en avant comme facteurs expliquant l’amĂ©lioration de nos capacitĂ©s sportives, trois piliers ressortent : l’entraĂźnement, la rĂ©cupĂ©ration, et l’alimentation au quotidien. Autrement dit, nous pouvons adopter le meilleur plan d’entraĂźnement qui existe, et les meilleures stratĂ©gies de rĂ©cupĂ©ration, nos capacitĂ©s sportives ne s’amĂ©lioreront pas pleinement si notre alimentation de tous les jours ne rĂ©pond pas Ă  nos besoins. Cette mĂ©taphore est souvent utilisĂ©e, donc je me permets de la reprendre : vous pouvez avoir le meilleur moteur du monde, et la meilleure assistance lors de vos arrĂȘts aux stands, vous ne pourrez pas espĂ©rer performer et vous amĂ©liorer sans le bon carburant. Comme pour beaucoup de questions que vous pourriez vous poser, si vous cherchez sur internet ou dans des livres les meilleures stratĂ©gies alimentaires Ă  adopter au quotidien pour rĂ©pondre Ă  vos besoins, vous tomberez certainement sur beaucoup d’informations diffĂ©rentes, contradictoires, et/ou sans justifications robustes. Heureusement, depuis quelques annĂ©es, la science a considĂ©rablement explorĂ© la question des meilleures stratĂ©gies nutritionnelles Ă  adopter pour rĂ©pondre aux besoins induits par les entraĂźnements en longue et ultra distance spĂ©cifiquement. En 2019, la SociĂ©tĂ© Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publiĂ© un article intitulĂ© “Recommandations nutritionnelles pour l’entraĂźnement et la course d’ultra-marathon en une seule Ă©tape”. Cette revue de littĂ©rature dĂ©taillĂ©e regroupe les conclusions scientifiques les plus robustes de ces derniĂšres annĂ©es, et contient une section entiĂšre spĂ©cialement dĂ©diĂ©e aux choix alimentaires qui semblent les plus optimaux pour rĂ©pondre aux besoins induits par nos entraĂźnements spĂ©cifiques aux longues et ultra distances.   Voyons ensemble quelles sont ces recommandations ! đŸ„— (PS : ce billet ne vulgarise pas la section “choix alimentaires Ă  rĂ©aliser pendant un effort de longue ou d’ultra distance”, mais vous trouverez ces informations sur ce billet du blog 😉)   RĂ©sumĂ© de l’article. D’aprĂšs cet article, la nutrition est une composante essentielle de l’entraĂźnement, et influence les adaptations physiologiques Ă  celui-ci. Tout d’abord, des apports en glucides cohĂ©rents avec la charge d’entraĂźnement optimisent les adaptations physiologiques par diffĂ©rentes voies cellulaires (p. ex. protĂ©ine kinase, l’adĂ©nosine-5â€Č-phosphate). À l’inverse, des entraĂźnements rĂ©guliers en Ă©tat de manque de glycogĂšne augmentent les hormones de stress circulantes (p. ex. cortisol), et provoqueraient des perturbations immunitaires augmentant les risques de surentraĂźnement. De plus, une rĂ©cupĂ©ration optimale dĂ©pend aussi de la satisfaction des besoins quotidiens en protĂ©ines des athlĂštes, puisque ces besoins permettent la croissance et le maintien de la masse musculaire. Enfin, des apports hydriques insuffisants au quotidien peuvent limiter la rĂ©cupĂ©ration et diminuer les performances aux entraĂźnements suivants. Une Ă©tude a montrĂ© que 90 % des coureurs de longue et ultra distance considĂšrent la nutrition comme fondamentale dans leur performance, mais que la plupart nĂ©gligent les recommandations empiriques (c.-Ă -d., les recommandations validĂ©es par la littĂ©rature scientifique, et identifiĂ©es comme les plus pertinentes). De plus, une Ă©tude a montrĂ© que les athlĂštes de longue et ultra distance auraient tendance Ă  prĂ©fĂ©rer les conseils d’autres athlĂštes Ă  ceux scientifiques formulĂ©s par des experts en nutrition (Blennerhassett et al., 2018). Cette revue fournie un rĂ©sumĂ© complet et basĂ© sur des Ă©vidences scientifiques, sur les recommandations nutritionnelles Ă  adopter au quotidien pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance, et Ă  destination des athlĂštes, des entraĂźneurs, des mĂ©decins, du personnel de soutien et des organisateurs de courses. (Petit dĂ©tail : cette revue de littĂ©rature divise les recommandations en fonction de la qualitĂ© des Ă©tudes incluses, notĂ©e de A Ă  D. Ici ne seront rĂ©sumĂ©es que celle provenant des meilleurs niveaux d’Ă©vidence, Ă  savoir les Ă©tudes de grade A et B).   Apports caloriques hebdomadaires. Les auteurs avancent qu’un des principaux dĂ©fis nutritionnels que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance rencontrent est de rĂ©pondre aux besoins caloriques quotidiens nĂ©cessaires pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration, et endurer des sĂ©ances d’entraĂźnement prolongĂ©es et rĂ©pĂ©tĂ©es. Ces besoins sont influencĂ©s par des facteurs comme le mĂ©tabolisme de base, l’activitĂ© quotidienne, et l’entraĂźnement. Les besoins caloriques suite Ă  un entraĂźnement dĂ©pendent de la masse corporelle, du niveau de l’athlĂšte, de la distance/durĂ©e de la sĂ©ance et des conditions environnementales. Le tableau ci-dessous prĂ©sente des estimations gĂ©nĂ©rales des besoins caloriques quotidiens des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durĂ©e et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennĂ©es sur la semaine), ainsi que des extrĂȘmes classiques de pourcentage corporel de masse grasse. Tableau 1. Estimation des besoins caloriques quotidiens d’un ou une athlĂšte de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durĂ©e/de l’allure des sĂ©ances (moyennĂ©es sur la semaine). DiffĂ©rentes Ă©tudes ont confirmĂ© ces estimations en montrant que le coĂ»t Ă©nergĂ©tique de la course Ă  pied serait compris entre 47 et 71 kcal/km). Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse, courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour Ă  8,4 km/h en moyenne aurait besoin d’environ 2004 kcal par jour pour maintenir l’Ă©quilibre calorique, et d’approximativement 3423 kcal par jour si sa moyenne hebdomadaire passe à  3h par jour Ă  13,8 km/h. Cet article prĂ©cise que ces estimations sont gĂ©nĂ©rales et ne servent que de premier indicateur. Pour des estimations plus prĂ©cises, vous pouvez prĂ©fĂ©rer l’utilisation de montre connectĂ©e et de cardiofrĂ©quencemĂštre qui tentent de suivre au mieux vos dĂ©penses caloriques quotidiennes et hebdomadaires. Vous pouvez vous inspirer de ces estimations pour calibrer vos apports. Pour des estimations encore plus prĂ©cises, vous pouvez consulter un mĂ©decin nutritionniste. De plus, si les entraĂźnements se dĂ©roulent sur terrain difficile, variable et accidentĂ©, et dans des conditions extrĂȘmes de tempĂ©rature et/ou d’altitude, les besoins caloriques et ceux en glucides augmenteront considĂ©rablement. Enfin, lorsque les apports caloriques ne peuvent ĂȘtre atteints (p. ex., les jours d’entraĂźnement intensif ou aprĂšs plusieurs sĂ©ances d’entraĂźnement successif), un apport Ă©nergĂ©tique supĂ©rieur aux calories habituelles serait justifiĂ© les jours de repos.     Macronutriments hebdomadaires.  Nous pouvons nous demander comment rĂ©partir ces apports caloriques entre les diffĂ©rents macronutriments consommables (c.-Ă -d., glucides, lipides et protĂ©ines). D’aprĂšs la littĂ©rature, pour des coureurs et coureuses en longue et ultra distance s’entraĂźnant rĂ©guliĂšrement en endurance, les glucides devraient reprĂ©senter 60% des apports Ă©nergĂ©tiques totaux. Les protĂ©ines devraient reprĂ©senter environ 15 % de ces derniers, et les lipides 25 %. Voyons les recommandations que ces auteurs proposent un peu plus en dĂ©tail.    Glucides. Pour un coureur ou une coureuse s’entraĂźnant rĂ©guliĂšrement, et de maniĂšre intensive (p. ex. en moyenne 2-3 heures par jour, 5-6 jours par semaine), les apports optimaux se trouveraient entre 5 et 8 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraĂźnant en moyenne 2 heures par jour 5 jours par semaine devrait consommer 5 * 75 = 375 grammes de glucides par jour). Pour des athlĂštes s’entraĂźnant de maniĂšre encore plus intense, les apports en glucides peuvent augmenter jusqu’Ă  7 Ă  10 grammes par kilo de poids de corps et par jour.   ProtĂ©ines. Pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraĂźnement Ă©levĂ©es, les apports optimaux en protĂ©ines seraient de 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraĂźnant rĂ©guliĂšrement devrait consommer 1,6 * 75 = 120 grammes de protĂ©ines par jour). Des athlĂštes avec des besoins caloriques trĂšs importants, des charges d’entraĂźnements trĂšs Ă©levĂ©es, et/ou des contraintes musculaires trĂšs prononcĂ©es (p. ex. charge excentrique considĂ©rable par un cycle ou une sĂ©ance de travail en descente, cycle de musculation) peuvent augmenter ces valeurs et monter jusqu’Ă  un maximum de 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos suivant un cycle de musculation et s’entraĂźnant Ă  cĂŽtĂ© en course Ă  pied, 2,5*75 = 187 grammes de protĂ©ines par jour pourraient ĂȘtre pertinentes). Concernant le timing d’ingestion, cet article avance qu’une stratĂ©gie efficace serait d’espacer les consommations de protĂ©ines de 3h minimum, sans dĂ©passer les 20 grammes par prise. Pendant un cycle d’entraĂźnement intense, l’ingestion de protĂ©ines avant l’endormissement serait une autre stratĂ©gie efficace pour favoriser la synthĂšse des protĂ©ines musculaires nocturne. Les athlĂštes ayant du mal Ă  couvrir leurs besoins en protĂ©ines par le biais de l’alimentation peuvent choisir de se supplĂ©menter (p. ex. protĂ©ines vĂ©gĂ©tales en poudre).   Lipides. La littĂ©rature mentionnĂ©e avance que pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraĂźnement Ă©levĂ©es, des apports en lipides entre 1,0 et 1,5 gramme par kilos de poids de corps et par jour semblent optimaux (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraĂźnant rĂ©guliĂšrement et intensĂ©ment devrait consommer 1,2*75 = 90 grammes de lipides par jour). Pour un athlĂšte avec des charges d’entraĂźnement trĂšs Ă©levĂ©es, les valeurs recommandĂ©es augmenteraient jusqu’Ă  un maximum de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraĂźnant trĂšs intensĂ©ment devrait consommer 2*75 = 150 grammes de lipides par jour). Le tableau ci-dessous  rĂ©sume ces recommandations gĂ©nĂ©rales en macronutriments pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durĂ©e et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennĂ©es sur la semaine), ainsi que des extrĂȘmes classiques de pourcentage de masse grasse. Les valeurs affichĂ©es sont celles Ă  consommer quotidiennement.   Tableau 2. RĂ©sumĂ© des recommandations en macronutriments pour un ou une athlĂšte de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durĂ©e/de l’allure des sĂ©ances (moyennĂ©s sur la semaine). Toutes les valeurs prĂ©sentĂ©es sont basĂ©es sur une vitesse d’entraĂźnement moyenne sur toutes les sĂ©ances hebdomadaires de 8,4 km/h. Des vitesses moyennes hebdomadaires plus Ă©levĂ©es requerront des apports plus Ă©levĂ©s. Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour, aurait quotidiennement besoin d’environ 301 grammes de glucides, 75 grammes de protĂ©ines et 56 grammes de lipides par jour.   Surprise.  À ce lien, vous trouverez un classeur Google Sheet qui donne les grammes de macronutriments en fonction de votre poids. Ce calcul est divisĂ© en trois valeurs cibles, Ă  savoir la borne basse, moyenne, et haute de chaque recommandation avancĂ©e dans cette revue de la littĂ©rature. Vous pouvez tĂ©lĂ©charger ce classeur et le modifier / l’utiliser comme vous le souhaitez 🙂   Maximiser l’utilisation des glucides ? Ingestion de glucides juste avant l’entraĂźnement.  Certains messages avancent l’importance de consommer des glucides en bonne quantitĂ© juste avant un effort. C’est par exemple le rĂŽle que veulent jouer les boissons d’attentes Ă  consommer dans l’heure prĂ©cĂ©dent un entraĂźnement ou une compĂ©tition. Cependant, les Ă©tudes semblent montrer que la consommation de glucides avant l’effort (p. ex. dans les 90 minutes prĂ©cĂ©dant le dĂ©but d’une sĂ©ance), et en particulier celle d’aliments Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ©, aurait des consĂ©quences dĂ©lĂ©tĂšres Ă  la performance. Entre autres, elle diminuerait l’efficacitĂ© de la lipolyse (c.Ă .d. utilisation des graisses comme carburant) et augmenterait les probabilitĂ©s de subir une hypoglycĂ©mie pendant l’exercice. Les donnĂ©es disponibles suggĂšrent qu’avant un entraĂźnement, les athlĂštes de longue et ultra distance devraient faire leur maximum pour se trouver en euglycĂ©mie (c.-Ă -d. avec un taux de glucose dans le sang “normal” ou “moyen”).   “Train-low, compete-high” (“entraĂźnement Ă  bas niveau, compĂ©tition Ă  haut niveau”). Les recommandations actuelles suggĂšrent que les glucides devraient reprĂ©senter environ 60 % des calories quotidiennes pour restaurer le glycogĂšne musculaire et hĂ©patique utilisĂ© Ă  l’entraĂźnement, et satisfaire les besoins mĂ©taboliques des muscles et du systĂšme nerveux central. Cependant, un contrĂŽle fin du glycogĂšne disponible par le biais d’une restriction alimentaire en glucides, peut parfois optimiser l’efficacitĂ© de ce macronutriment en compĂ©tition, et les adaptations aux entraĂźnements. Il est possible d’amoindrir ses rĂ©serves de glycogĂšne, et la disponibilitĂ© en glucides (i) en rĂ©alisant des sĂ©ances Ă  jeun (p. ex. entraĂźnement avant le petit-dĂ©jeuner, qui rĂ©duirait de 80 %  la quantitĂ© de glycogĂšne hĂ©patique) ; ou (ii) en s’entraĂźnant sans avoir complĂštement restaurĂ© le niveau de glycogĂšne aprĂšs un entraĂźnement prĂ©cĂ©dent (p. ex. entraĂźnement de maniĂšre intermittente deux fois par jour tous les deux jours, au lieu de s’entraĂźner une fois par jour). PRUDENCE ! D’aprĂšs cette Ă©tude, ce type de stratĂ©gie a trĂšs peu Ă©tĂ© Ă©tudiĂ© dans le cadre de l’entraĂźnement pour la longue ou de l’ultra distance, et doit ĂȘtre utilisĂ© avec prĂ©caution. De plus, un entraĂźnement chronique avec des stocks de glycogĂšne diminuĂ©s a Ă©tĂ© associĂ© Ă  de nombreuses consĂ©quences nĂ©gatives, dont le syndrome de dĂ©ficience Ă©nergĂ©tique relatif (RED-S), et une diminution de la fonction immunitaire, aiguĂ« et chronique. Enfin, les sĂ©ances avec intensitĂ© seront certainement compromises par une faible disponibilitĂ© en glycogĂšne. Ainsi, avant d’utiliser ce type de stratĂ©gie, les athlĂštes doivent prĂ©cautionneusement Ă©valuer leurs besoins Ă©nergĂ©tiques, et s’ils, ou elles, dĂ©cident d’appliquer ce type d’entraĂźnement, ils et elles devraient prĂ©fĂ©rer la modĂ©ration de la disponibilitĂ© du glycogĂšne et des glucides, Ă  leur restriction.   RĂ©gime alimentaire cĂ©togĂšne.  Cette revue avance que le rĂ©gime alimentaire cĂ©togĂšne est certainement un des plus Ă  la mode actuellement, et qu’il est actuellement facile de trouver des sources d’informations poussant Ă  l’adoption de ce dernier pour d’Ă©ventuels gains de performances en endurance. Ce rĂ©gime consiste Ă  rĂ©duire drastiquement (voire totalement) la consommation de glucides, au profit des lipides et des protĂ©ines. Il demande gĂ©nĂ©ralement une pĂ©riode d’adaptation qui dure des mois, voire des annĂ©es. Ici, je vous propose de passer rapidement sur cette section, car un article du blog est entiĂšrement consacrĂ© Ă  ce rĂ©gime, et ses consĂ©quences sur la performance en endurance (vous le trouverez ici). L’article auquel nous nous intĂ©ressons depuis le dĂ©but de ce billet met en avant que de nombreuses stratĂ©gies cĂ©togĂšnes ont Ă©tĂ© Ă©tudiĂ©es, mais que ces stratĂ©gies ne semblent pas favoriser la lipolyse ni amĂ©liorer les performances. De plus, d’aprĂšs cet article, les rares bĂ©nĂ©fices identifiĂ©s par la littĂ©rature semblent la plupart du temps associĂ©s Ă  des symptĂŽmes nĂ©gatifs aigus et chroniques, comme une fatigue importante, des maux de tĂȘte, un manque de concentration (entre autres). Aussi, un sportif ou une sportive s’entraĂźnant pour de la longue ou de l’ultra distance devrait Ă©viter ce type de rĂ©gime alimentaire.     Apports hydriques.  AprĂšs un entraĂźnement. AprĂšs un exercice, il est essentiel de se rĂ©hydrater afin de composer les pertes hydriques dues Ă  l’effort. Ces pertes peuvent ĂȘtre calculĂ©es approximativement en calculant la diffĂ©rence entre la masse corporelle avant l’exercice et celle aprĂšs l’exercice. Cependant, pour rĂ©tablir complĂštement l’Ă©quilibre hydrique, la littĂ©rature a montrĂ© qu’il fallait consommer plus de liquide que celui perdu. Les Ă©tudes mentionnĂ©es dans cette revue suggĂšrent que consommer 150% de ce dernier, plutĂŽt que 100%, serait prĂ©fĂ©rable pour rĂ©tablir cet Ă©quilibre, mais que des volumes plus Ă©levĂ©s (p. ex. 200%) n’avaient pas de bĂ©nĂ©fices supplĂ©mentaires. De plus, il semblerait que les meilleurs techniques de rĂ©hydratation post-exercice soit celles qui ajoutent du sodium au liquide, Ă  des teneurs Ă©gales Ă  la concentration de sodium dans la sueur. La teneur en sodium des boissons commerciales pour sportifs (460-575 mg par litre) Ă©tant infĂ©rieure Ă  celle gĂ©nĂ©ralement perdue dans la sueur, cette concentration serait une dose que nous pourrions cibler sans risque.   Au quotidien. Étant donnĂ© la sensibilitĂ© et la fiabilitĂ© de la sensation de soif chez l’homme pour indiquer une dĂ©shydratation, et les grandes diffĂ©rences qui existent dans la rĂ©tention d’eau, et dans son absorption par d’autres voies (p. ex. alimentation) les auteurs de cet article trouvent raisonnable de recommander de boire Ă  sa soif au quotidien. De plus, les affirmations selon lesquelles il faudrait se surhydrater pour “rincer les reins” ou “Ă©liminer les toxines du sang” n’Ă©tant Ă  ce jour pas supportĂ©es par des Ă©vidences scientifiques, et une surhydratation, entraĂźnant une diminution des concentrations d’Ă©lectrolytes, ou un risque d’hyponatrĂ©mie ou d’insuffisance du systĂšme rĂ©nal dans le pire des cas, ces stratĂ©gies seraient Ă  Ă©viter.   Conclusion La revue de la littĂ©rature de Tiller et al., (2021) avancent que les athlĂštes s’entraĂźnant pour des distances longues ou ultra ont souvent une charge d’entraĂźnement Ă©levĂ©e. Les besoins nutritionnels engendrĂ©s par cette charge doivent ĂȘtre comblĂ©s Ă  travers une alimentation adaptĂ©e. D’aprĂšs cet article, les besoins caloriques quotidiens peuvent aller de 2004kcal Ă  5372kcl en fonction du sexe, de la charge d’entraĂźnement, du poids, et du pourcentage de masse grasse. Ces auteurs proposent qu’au quotidien et pour ces mĂȘmes athlĂštes, il serait optimal de consommer 5 Ă  8 grammes de glucides par kilo et par jour ; 1,6 Ă  2,5 grammes de protĂ©ines par kilo et par jour (en fonction de l’intensitĂ© du travail musculaire du cycle, et Ă  raison de 20 grammes maximum par prise, en espaçant ces prises de 3h minimum) ; et 1,0 Ă  1,5 gramme de lipides par kilo et par jour. Les stratĂ©gies de privation totale de glucides (p. ex. rĂ©gime cĂ©togĂšne, entraĂźnement sans aucun apport en glucides au prĂ©alable ou sur stocks Ă©puisĂ©s) seraient Ă  Ă©viter. Celles d’entraĂźnement sur des rĂ©serves de glycogĂšne basses Ă  utiliser avec prudence et parcimonie. La consommation de hautes doses de glucides prĂ©entraĂźnement ne semble pas optimale. Un niveau “normal” de glycĂ©mie avant une sĂ©ance serait souhaitable. Enfin, aprĂšs un entraĂźnement, consommer 150% du volume d’eau perdu durant la sĂ©ance serait optimal, et une boisson contenant entre 460 et 575 mg de sodium par litre semble encore plus efficace pour retrouver un Ă©quilibre hydrique. Au quotidien, boire Ă  sa soif serait le plus adaptĂ©, en Ă©vitant toutes stratĂ©gies de surhydratation.   Important : Ce billet est Ă  but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancĂ©es dans ce billet proviennent des articles citĂ©s, sans aucune rĂ©interprĂ©tation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancĂ©s par les auteurs mentionnĂ©s, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussĂ©es et des conseils individualisĂ©s, il est recommandĂ© de consulter un mĂ©decin nutritionniste. En cas de doute ou de problĂšme de santĂ©, consultez un spĂ©cialiste.    RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Blennerhassett, C., McNaughton, L. R., Cronin, L., & Sparks, S. A. (2019). Development and implementation of a nutrition knowledge questionnaire for ultraendurance athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 39-45. Lien. Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien. [...] Lire la suite

9 janvier 2023“En entraĂźnement, la science est un premier garde-fou contre le n’importe quoi.”   ATTENTION : Cet article est long. Aussi, je l’ai divisĂ© en 6 parties, et chacune de ces parties est Ă  nouveau fragmentĂ©e en 2 sections. La 1Ăšre « En dĂ©tail. » prĂ©sente pour chaque partie mon opinion de maniĂšre approfondie ; la 2Ăšme « En bref. » prĂ©sente un rĂ©sumĂ© des arguments dĂ©veloppĂ©s. Vous pouvez comme ça choisir votre rythme de lecture, et aller droit Ă  l’essentiel, ou prendre le temps de comprendre prĂ©cisĂ©ment ma position 😁   De quoi parle-t-on ? Sur ce blog, je cherche des rĂ©ponses avec des arguments scientifiques, et des Ă©tudes 📄 publiĂ©es dans des revues spĂ©cialisĂ©es. On pourrait croire que j’adopte cette dĂ©marche Ă  cause de ma formation universitaire (doctorat en STAPS), et donc que je suis biaisĂ©. Je voulais donc rĂ©diger cet article pour vous prĂ©senter ma position, et pour dĂ©fendre pourquoi je pense qu’on peut croire la science pour courir mieux. Dans les parties qui suivent, je prĂ©sente les avantages Ă  cette approche de l’entraĂźnement basĂ©e par la science, et avance quelques limites Ă  ma position. À la fin de cet article, vous n’aurez pas de rĂ©ponse tranchĂ©e, mais des arguments pour ✅ et contre ❌, afin de vous faire votre propre avis đŸ€—.   Les thĂ©ories, ce premier filet de sĂ©curitĂ©. En dĂ©tail. À mon sens, la premiĂšre raison de faire confiance Ă  la science pour courir mieux est l’importance des thĂ©ories dans le milieu scientifique. Je ne pense pas trop m’avancer en disant qu’aucun chercheur ou chercheuse n’investira du temps, de l’argent et des ressources humaines (car conduire une Ă©tude est chronophage, coĂ»teux, et demande beaucoup de personnes, tant pour la mener que pour y participer) pour tester une hypothĂšse (par exemple une nouvelle mĂ©thode d’entraĂźnement) qui n’a pas de fondements robustes et crĂ©dibles. Par « fondements robustes », je sous-entends l’existence d’une thĂ©orie, ou d’un paradigme, nourri par plusieurs chercheurs et chercheuses, et ayant un rationnel d’aprĂšs les connaissances actuelles. Par exemple, l’hypothĂšse qu’un programme d’entraĂźnement fractionnĂ© augmente nos performances en course Ă  pied pourrait venir des connaissances que les scientifiques possĂšdent sur le rĂŽle de la VMA (c.-Ă -d., vitesse maximale aĂ©robie) dans la performance, et de la thĂ©orie selon laquelle travailler juste au-dessus de la VMA amĂ©liore celle-ci. Si demain je souhaite convaincre un collĂšgue chercheur que tenir longtemps en Ă©quilibre sur les mains amĂ©liore la VMA, je devrais lui apporter des Ă©tudes menĂ©es sur le sujet ou un rationnel physiologique fort, pour le convaincre d’investir des mois de travail dans une Ă©tude sur le sujet 😅. En bref. À mon sens, la grande majoritĂ© des Ă©tudes scientifiques s’appuient sur des thĂ©ories, acceptĂ©es par les pairs, validĂ©es entre experts et expertes, et considĂ©rĂ©es comme crĂ©dibles d’aprĂšs les connaissances accumulĂ©es. C’est une premiĂšre raison de faire confiance aux travaux scientifiques pour sĂ©lectionner des mĂ©thodes d’entraĂźnements permettant de courir mieux, car cela augmente la confiance que nous pouvons avoir dans le rationnel des hypothĂšses, c’est-Ă -dire dans le rationnel qui soutient les bĂ©nĂ©fices potentiels d’une mĂ©thode d’entraĂźnement, plutĂŽt qu’une autre. Quand la mĂ©thodologie se met sur son 31. En dĂ©tail. Une deuxiĂšme raison d’accorder de la confiance Ă  la littĂ©rature scientifique pour courir mieux est la rigueur mĂ©thodologique des Ă©tudes. Lorsqu’une question est posĂ©e, et qu’une hypothĂšse est formulĂ©e, les chercheurs et chercheuses voulant y rĂ©pondre vont utiliser diffĂ©rentes techniques et outils pour dĂ©velopper une mĂ©thodologie permettant de mettre en lumiĂšre, ou de rejeter le phĂ©nomĂšne attendu. Ce cadre mĂ©thodologique est gĂ©nĂ©ralement discutĂ© entre collĂšgues, et dĂ©coule lui aussi d’autres Ă©tudes scientifiques, elles aussi discutĂ©es et affinĂ©es par d’autres experts et expertes. Au final, il en ressort la plupart du temps une mĂ©thodologie avec le meilleur Ă©quilibre possible entre faisabilitĂ© du projet, et prĂ©cision. Par exemple, si je m’intĂ©resse toujours Ă  mon programme d’entraĂźnement fractionnĂ© pour augmenter mes performances en course Ă  pied, et que je proposer Ă  un collĂšgue chercheur une mĂ©thodologie avec un Ă©chantillon de 5 personnes dont on mesure la VMA aprĂšs 3 entraĂźnements, il est probable qu’il me dise que mon Ă©chantillon est trop petit, mon protocole trop court, et mes mesures imprĂ©cises. Autrement dit, ce dernier va remettre en question ma mĂ©thodologie, et nous allons essayer d’en dĂ©velopper une meilleure, Ă©ventuellement avec des collaborateurs et collaboratrices encore plus spĂ©cialistes que nous, pour rĂ©pondre correctement Ă  notre interrogation. J’en profite pour placer une recommandation qui n’engage que moi : faites toujours attention Ă  la qualitĂ© des mĂ©thodes utilisĂ©es derriĂšre des conclusions « scientifiques », car une mĂ©thodologie de mauvaise qualitĂ© rend caduque toute conclusion. J’ai par exemple dĂ©jĂ  lu un « rapport d’étude » (non-publiĂ© dans la littĂ©rature scientifique) sur un programme « amĂ©liorant les performances en ultra-endurance ». Ce dernier Ă©tait conduit sur 1 personne pendant 18 mois, sans groupe contrĂŽle, et la conclusion Ă©tait « la VO2max a augmentĂ©, le programme fonctionne mieux que les autres programmes, achetez-le ». N’importe quel entraĂźnement de 18 mois n’aurait-il pas eu cet effet ? En bref. La mĂ©thodologie parfaite n’existe pas. Cependant, faire avec le meilleur rapport faisabilitĂ© / prĂ©cision ; suivre un cadre mĂ©thodologique strict et dĂ©jĂ  Ă©prouvé ; ainsi que profiter de l’expĂ©rience de collĂšgues experts ou expertes du champ pour affiner ce cadre, sont de trĂšs bonnes bases, et sont celles de la mĂ©thode scientifique. En tant que coureur et coureuse, se fier Ă  la rigueur de cette mĂ©thodologie scientifique, que les chercheurs et chercheuses rĂ©alisant correctement leur travail (autant mĂ©thodologiquement qu’éthiquement) adoptent, permet d’éviter de suivre un programme d’entraĂźnement « testĂ©s » dans des conditions invalides, qui, dans le meilleur des cas, manquera d’efficacitĂ©, et dans le pire des cas, favorisera une blessure, du surentraĂźnement, ou une contre-performance. Les statistiques, oĂč comment savoir si manger une paella amĂ©liore notre VMA. En dĂ©tail. Les statistiques n’ont pas Ă©tĂ© mises au point pour embĂȘter les chercheurs et chercheuses, ou les lecteurs et lectrices, ni pour rajouter des difficultĂ©s injustifiĂ©es. Si vous demandez Ă  des personnes de courir un 10km, puis de manger une paĂ«lla (vĂ©gĂ©tarienne), puis de courir Ă  nouveau le mĂȘme 10km, je ne trouverais jamais exactement les mĂȘmes temps entre la 1Ăšre et la 2Ăšme fois. Les personnes auront peut-ĂȘtre mis un peu plus du temps, ou un peu moins, mais ces diffĂ©rences ne reprĂ©sentent sĂ»rement pas un phĂ©nomĂšne rĂ©el, juste du hasard, du bruit dans les donnĂ©es. Dans cette situation, les statistiques enfilent leur plus beau collant et accourent pour essayer d’informer le ou la scientifique sur la situation dans laquelle il ou elle se trouve. Elles tenteront alors de fournir des indicateurs pour rĂ©pondre Ă  la question « est-ce que manger une paĂ«lla est effectivement la meilleure mĂ©thode d’entraĂźnement pour la course Ă  pied, ou est-ce qu’il vaut mieux Ă©viter d’y croire ? ». Plus prĂ©cisĂ©ment, dans une Ă©tude les analyses des donnĂ©es par des modĂšles statistiques ont deux utilitĂ©s majeures. La premiĂšre est de tenter de discerner si le hasard a probablement amenĂ© aux donnĂ©es rĂ©coltĂ©es, ou si les donnĂ©es ont rĂ©vĂ©lĂ© un « vrai » phĂ©nomĂšne Ă  dĂ©couvrir (p. ex. est-ce que les diffĂ©rences de performances que j’observe entre avant et aprĂšs un cycle d’entraĂźnement par fractionnĂ© sont observĂ©es par chance, ou parce que l’entraĂźnement dĂ©veloppĂ© fonctionne ?). DeuxiĂšmement, les analyses statistiques permettent de quantifier l’ampleur d’un phĂ©nomĂšne (p. ex. est-ce que mon cycle d’entraĂźnement par fractionnĂ© est un peu efficace ou trĂšs efficace pour amĂ©liorer la performance ?). Si demain je dĂ©couvre une nouvelle mĂ©thode d’entraĂźnement qui vous fait progresser en course Ă  pied grĂące Ă  un programme vous demandant beaucoup de temps au quotidien, et des sĂ©ances trĂšs dĂ©sagrĂ©ables, pour au final gagner 5 secondes sur un ultra de 24h, il est probable que vous me rĂ©pondiez qu’il ne vous intĂ©resse pas, car les bĂ©nĂ©fices sont trop minimes. On entend rĂ©guliĂšrement la phrase « les statistiques, on leur fait dire ce qu’on veut ». Pour moi cette maxime n’est vraie que si la personne Ă  l’origine des analyses fraude, triche, manipule les donnĂ©es. Les statistiques rĂ©alisĂ©es correctement, autant mĂ©thodologiquement qu’éthiquement, fournissent des informations cruciales sur la probabilitĂ© qu’une mĂ©thode d’entraĂźnement soit efficace, et sur l’ampleur pratique de cette efficacitĂ©, c’est Ă  dire dans quelle mesure elle nous aidera Ă  progresser. Si ces analyses sont rĂ©alisĂ©es proprement, avec la rigueur et l’éthique scientifiques qui incombent aux chercheurs, elles sont un alliĂ© en or qui aide Ă  croire en une nouvelle mĂ©thode d’entraĂźnement pour courir mieux, ou Ă  mettre cette mĂ©thode de cĂŽtĂ© au profit d’une autre. En bref. Les conclusions des Ă©tudes scientifiques publiĂ©es dĂ©coulant souvent d’analyses statistiques. Ces analyses ont deux utilitĂ©s. La premiĂšre est de fournir des indices numĂ©riques permettant de faire la part entre le hasard et un phĂ©nomĂšne rĂ©el (p. ex. une amĂ©lioration de notre temps de course alĂ©atoire, ou Ă  cause d’un programme efficace). La deuxiĂšme est de quantifier l’ampleur des bĂ©nĂ©fices d’une mĂ©thode d’entraĂźnement (p. ex. aprĂšs un programme, vais-je courir 1% plus vite ou 10% plus vite ?). À mon sens, pour moi, ces deux utilitĂ©s sont deux bonnes raisons de se baser sur la science, et les statistiques, pour faire des choix rationnels scientifiquement dans la construction d’un programme d’entraĂźnement, et donc courir mieux. Allers-retours sur l’autoroute de la rĂ©vision. En dĂ©tail. Avant d’ĂȘtre publiĂ© et accessible, un article scientifique doit obligatoirement passer par un processus appelĂ© la « rĂ©vision par les pairs ». Ce processus est la plus importante diffĂ©rence entre un article scientifique, et un billet sur un blog ou un site internet (comme celui que vous ĂȘtes en train de lire), qui n’est relu par personne et ne passe donc pas par un processus de vĂ©rification et de confrontation de son contenu Ă  des experts du champ. Ce processus de rĂ©vision permet, dans une certaine mesure, d’écarter les Ă©tudes de trĂšs mauvaises qualitĂ©s ; et de corriger les erreurs qui auraient pu ĂȘtre rĂ©alisĂ©es par les chercheurs Ă  l’origine de l’étude. Ce processus spĂ©cifique Ă  la recherche est un garde-fou essentiel Ă  mes yeux. Malheureusement, ce filtre (nĂ©cessaire) est Ă©videmment imparfait. Par exemple, il est rĂ©alisĂ© par des humains, qui peuvent eux aussi rĂ©aliser des erreurs. De plus, des revues « scientifiques » malveillantes se sont dĂ©veloppĂ©es ces derniĂšres annĂ©es, avec pour objectif de publier n’importe quel article « scientifique » du moment que les auteurs payent une somme donnĂ©e (ce qu’on appelle les revues prĂ©datrices, ou Ă©diteurs prĂ©dateurs, dont les articles doivent Ă  mon sens ĂȘtre directement mis Ă  la poubelle). Ces derniĂšres rajoutent du bruit dans la littĂ©rature, et des Ă©tudes de mauvaise qualitĂ©. Heureusement, ce type de revue se fait identifier de plus en plus facilement et frĂ©quemment (par exemple, la Beall’s list tente de les rĂ©fĂ©rencer), et « attraper », comme Ă  travers cette fausse Ă©tude publiĂ©e sur la relation entre la prise de chloroquine et le nombre d’accidents en trottinette Ă©lectrique Ă  Marseille, qui a Ă©tĂ© diffusĂ© dans la presse « tout public » (article ici). Cependant, si on sait (a) faire le tri dans l’information ; (b) exclure ce type de revue, et (c) lire minutieusement un article ; alors on se rend compte que la littĂ©rature scientifique regorge de travaux de qualitĂ©s, rĂ©alisĂ©s par des chercheurs sĂ©rieux qui ont pour but de rĂ©pondre le plus rigoureusement possible Ă  une question. Bien sĂ»r, ces 3 compĂ©tences sont longues Ă  dĂ©velopper, demandent du temps et du travail*, et la malhonnĂȘtetĂ© de certains chercheurs, combinĂ©e Ă  celle de certains journaux, complexifie parfois la tĂąche. Heureusement je me propose de faire ce travail pour vous dans la sĂ©lection des articles que je prĂ©sente sur ce blog, et j’essaierai au maximum de sĂ©lectionner uniquement des articles de qualitĂ©s, avec le moins de biais possible, en espĂ©rant ne pas me tromper. *Je dispense des formations permettant d’acquĂ©rir ces compĂ©tences. Si vous souhaitez les dĂ©velopper, contactez-moi 😉 En bref. En recherche, la rĂ©vision par les pairs permet, avant publication d’un article, de confronter le contenu de l’article Ă  des experts, pour dĂ©tecter d’éventuelles erreurs, incohĂ©rences, et le corriger. En cherchant des informations sur internet, par exemple sur comment s’entraĂźner en course Ă  pied ou en trail, nous pouvons nous retrouver confronter Ă  3 types de documents : ❌ Le document ne cite pas de source scientifique. Alors, ce qui est Ă©crit doit ĂȘtre considĂ©rĂ© comme « sorti du chapeau », sans fondement, comme une opinion uniquement personnelle et invĂ©rifiĂ©e (voire mĂȘme parfois invĂ©rifiable) ; et n’est pas passĂ© par un Ă©change avec des experts du domaine, dans le but de corriger de potentielles erreurs (volontaire ou involontaires), et de challenger les propos prĂ©sentĂ©s. đŸ€·đŸ»â€â™‚ïž Le document cite des sources scientifiques pour soutenir ses propres propos. Nous pouvons alors avoir plus confiance dans son contenu, car il s’appuie sur des rĂ©sultats ayant Ă©tĂ© corrigĂ©s par des experts. Cependant l’adĂ©quation entre les propos avancĂ©s et la source censĂ©e les soutenir n’a, elle, jamais Ă©tĂ© rĂ©visĂ©e (il arrive mĂȘme que la source ne parle pas du tout du propos, dans les cas les plus malhonnĂȘtes). ✅ Le document vulgarise / retranscrit un article scientifique sans y ajouter ses propres conclusions, sans utiliser ses informations pour formuler de nouvelles interprĂ©tations. À mon sens, ce type de document est le plus crĂ©dible, car il ne fait que rapporter le contenu d’un article scientifique sans y ajouter sa propre dĂ©formation. Aussi, les propos avancĂ©s sont normalement les mĂȘmes que ceux qui ont dĂ©jĂ  Ă©tĂ© relus et rĂ©visĂ©s par des experts du domaine. Sur ce blog, nous serons la plupart du temps dans le 3Ăšme cas, oĂč je chercherai Ă  rĂ©pondre Ă  une question en vulgarisant un ou plusieurs articles scientifiques, sans y ajouter, ou en y ajoutant le moins possible, ma rĂ©interprĂ©tation personnelle. Si tel doit ĂȘtre le cas, les rĂ©fĂ©rences seront Ă©videmment citĂ©es.   Les grands noms se moquent de la science. En dĂ©tail. Dans ce type de discussion oĂč je prĂ©sente les avantages d’une approche scientifique, par exemple pour faire des choix dans l’entraĂźnement que nous allons suivre, des remarques qui reviennent rĂ©guliĂšrement mettent en avant le fait que certains entraĂźneurs, ou entraĂźneuses, et certains grands champions, ou grandes championnes, ne suivent pas d’entraĂźnements basĂ©s sur la science. Ces remarques sont en partie fausses, mais aussi en partie vraies. Des coachs ne s’appuient pas du tout sur la littĂ©rature scientifique, et n’ont mĂȘme aucune connaissance ou compĂ©tence scientifique (je vous renvoie d’ailleurs Ă  mon article « Comment choisir un coach pour courir mieux ? »). Ce n’est ni un reproche, ni une critique, simplement un constat. Ces entraĂźneurs, et entraĂźneuses, peuvent nĂ©anmoins amener des coureurs et coureuses vers le haut niveau, et les aider Ă  devenir des champions et championnes, ou aider Ă  progresser des coureurs et coureuses de moins haut niveau. Autrement dit, ils peuvent tout de mĂȘme obtenir des rĂ©sultats positifs, dont nous entendrons certainement parler, sans approche scientifique. Cependant ils peuvent aussi obtenir des rĂ©sultats moins positifs, dont on entendra certainement moins parler, ou qui seront moins mis en avant. À mes yeux, il faut garder en tĂȘte 4 points importants. Un grand champion n’a pas les mĂȘmes prĂ©disposions physiologiques que la grande majoritĂ© des coureurs et coureuses que nous sommes probablement (si je veux utiliser des termes scientifiques, ils et elles ne sont pas reprĂ©sentatifs de la population, c’est-Ă -dire de la grande majoritĂ© d’entre nous). La littĂ©rature est claire, parmi les dĂ©terminants de la performance de trĂšs haut niveau on retrouve malheureusement des prĂ©dispositions biologiques et physiologiques Ă  celle-ci. Nous pouvons tous progresser Ă©normĂ©ment, mais le trĂšs haut niveau sportif est malheureusement trĂšs difficilement accessible si nous ne possĂ©dons pas les « bonnes » prĂ©dispositions physiologiques. La plupart d’entre nous se situent dans la tranche des athlĂštes avec des performances plus ou moins hautes (mais toujours gĂ©niales par rapport Ă  nous mĂȘme, ne l’oublions pas) mais nous ne sommes probablement pas dans le top 10 de la course de quartier de Chamonix (si tel est le cas, je suis flattĂ© que vous lisiez mon blog !). Les diffĂ©rences physiologiques entre nous et les coureurs et coureuses Ă  l’avant des courses sont certainement majeures. Par exemple, peu d’entre nous ont gravi un 4000m Ă  6 ans comme Kilian Jornet, ou ont passĂ© leur adolescence dans un club de ski de fond de haut niveau Ă  titiller Martin Fourcade, comme Xavier ThĂ©venard. Aussi, je pense qu’il faut accepter que les grands champions et grandes championnes sont dans une certaine mesure diffĂ©rents et diffĂ©rentes de nous, et que leur performance ne sont pas uniquement dues Ă  un entraĂźnement scientifiquement validĂ©, ou non. Cela ne veut pas dire que leur entraĂźnement est inutile, loin de lĂ , ni mĂȘme qu’ils et elles ont moins de mĂ©rite, car sans les entraĂźnements trĂšs difficiles qu’ils et elles rĂ©alisent cette sorte de « base » ne servirait Ă  rien. Ce que je veux simplement dire ce que les entraĂźnements qu’ils et elles reçoivent catalysent un potentiel dĂ©jĂ  hors-norme, et que donc leur rĂ©sultat ne sont pas que le fruit d’un choix d’entraĂźnement basĂ© sur la science ou non. Les entraĂźnements des champions et championnes sont trĂšs individualisĂ©s, et sont le rĂ©sultat de longues collaborations. Les athlĂštes et leur(s) coach(s) passent des mois, voire des annĂ©es, Ă  tester diffĂ©rentes mĂ©thodes, diffĂ©rents ajustements, Ă  dĂ©velopper leurs connaissances mutuelles, ainsi que leurs relations, jusqu’à trouver ce qui fonctionne le mieux. De nombreuses Ă©valuations et collectes de donnĂ©es sont rĂ©alisĂ©es tout au long de ce processus afin d’affiner au maximum la prĂ©paration. Personnellement, je crois qu’un coach avec qui nous pourrions travailler n’aura probablement pas le temps de rentrer aussi finement dans les dĂ©tails avec une personne spĂ©cifiquement, simplement car il ou elle entraĂźnera plusieurs athlĂštes et manquera de temps, les journĂ©es ne faisant que 24h. Aussi, un avantage de suivre un entraĂźnement basĂ© sur la science (que nous construisions nous mĂȘme cet entraĂźnement, ou que notre coach choisisse cet entraĂźnement avec une approche scientifique), est que ce programme a Ă©tĂ© Ă©prouvĂ© sur un Ă©chantillon de personnes, et qu’il semble fonctionner pour une certaine majoritĂ© de personnes. Évidemment, il faut saisir la moindre opportunitĂ© d’individualiser un programme validĂ©, mais partir d’évidences scientifiques valides est Ă  mon sens un point de dĂ©part essentiel. Rien ne nous dit que si ce mĂȘme grand champion, ou cette mĂȘme grande championne, changeait son entraĂźnement, il ou elle ne serait pas encore plus performant(e). Une performance Ă  haut niveau d’un ou d’une athlĂšte est le fruit de nombreux facteurs, et de nombreuses prises de dĂ©cisions, et mĂȘme pour les entraĂźneurs / entraĂźneuses il est trĂšs difficile, voire impossible, de savoir lequel de tous ces ingrĂ©dients a Ă©tĂ© le plus efficace. Aussi, il est difficile de savoir si le programme choisi a Ă©tĂ© le plus efficace, ou si un autre programme aurait engendrĂ© des rĂ©sultats encore plus impressionnants. Les plus grands aussi se tournent de plus en plus vers la science ! Je conclurai sur ce point, car je trouve que c’est un virage intĂ©ressant. De plus en plus de marques avec une team (ps : arrĂȘtons de dire « un team » svp 
 team = Ă©quipe = fĂ©minin, une team semble plus appropriĂ©) dĂ©veloppent un dĂ©partement scientifique, ou font appel Ă  des « scientifiques du sport » (« sports scientists » en anglais). SalomonÂź, HokaÂź, OnÂź, sont des exemples. Similairement, pour son record sur Sierre-Zinal en 2019, Kilian Jornet a fait appel au coach Jean-Louis Bal, qui a une approche ancrĂ©e dans la littĂ©rature scientifique et les thĂšses sur le sujet (pour plus d’info, je vous renvoie Ă  l’épisode qui lui est dĂ©diĂ© dans le « Let’s trail podcast », en lien ici). Bref, mĂȘme les grands commencent Ă  y voir des bĂ©nĂ©fices, alors, pourquoi pas nous ? En bref. Il est vrai que les coachs des grands champions et championnes ne se basent pas toujours sur les nouveautĂ©s scientifiques. Cependant, les diffĂ©rences entre les coureurs et coureuses de peloton, et les champions et championnes sont grandes et je pense que nous ne pouvons pas nous calquer sur eux. De plus, les rĂ©sultats de ces derniers et derniĂšres sont le rĂ©sultat du croisement de plein de dĂ©terminants, et il est difficile de conclure que juste un choix d’entraĂźnement inconnu scientifiquement est LE dĂ©terminant clĂ© de leur rĂ©ussite. Enfin, rien ne nous assure qu’une autre mĂ©thode d’entraĂźnement (par exemple scientifiquement validĂ©e) n’amĂšnerait pas ces champions et championnes encore plus loin (p. ex. est-ce que Mathieu Blanchard aurait pu battre Kilian Jornet Ă  l’UTMB 2022Âź si son entraĂźnement avait Ă©tĂ© plus basĂ© sur la littĂ©rature ? J’aime cet exemple, car Kilian a une approche scientifique de sa prĂ©paration, avec beaucoup d’analyses de ses propres donnĂ©es, de ses Ă©volutions. Il est impossible de savoir si cette diffĂ©rence explique les rĂ©sultats, mais imaginez 
 ), et derriĂšre certains grands records (p. ex. Kilian Jornet sur Sierre-Zinal) se cache une dĂ©marche scientifique. Alors, pourquoi cette mĂȘme dĂ©marche ne fonctionnerait pas sur nous ?   Conclusion Vous l’aurez compris, selon moi nous pouvons faire confiance Ă  la science pour courir mieux. J’irais mĂȘme plus loin, il faut faire confiance Ă  la science pour calibrer ses entraĂźnements. La recherche scientifique n’est pas parfaite, et il y a plein de questions auxquelles elle n’a pas encore rĂ©pondu, ou elle ne rĂ©pondra jamais. Cependant, pour moi en entraĂźnement, la science est un premier garde-fou contre le n’importe quoi. Quand une Ă©quipe de recherche se questionne sur une mĂ©thode scientifique, cette derniĂšre dĂ©coule trĂšs certainement des connaissances que la science possĂšde dĂ©jĂ  sur la probable efficacitĂ© de cette mĂ©thode, autrement dit, cette technique a un rationnel fort. Ensuite, Ă  travers une belle mĂ©thodologie et des analyses statistiques rigoureuses, cette Ă©quipe va tenter d’évaluer si cette mĂ©thode a effectivement des effets bĂ©nĂ©fiques, ou pas, et Ă  quel point ces Ă©ventuels bĂ©nĂ©fices sont grands. Enfin, bien que plusieurs entraĂźneurs et entraĂźneuses, de champions / championnes, ou de coureurs / coureuses plus « classiques », n’adoptent pas cette approche scientifique, c’est pour moi une grosse lacune, qui a plus de chance d’ĂȘtre limitĂ©e, voire dommageable, plutĂŽt que bĂ©nĂ©fique Ă  notre Ă©volution. Aussi je sais que d’un point de vue trĂšs personnel et dans le but de courir mieux, je construirai toujours mes programmes d’entraĂźnements en m’appuyant sur des articles scientifiques, et je ne choisirais pas un ou une coach qui n’a pas cette mĂȘme approche de l’entraĂźnement.   [...] Lire la suite

30 dĂ©cembre 2022Vous voulez savoir comment se muscler pour le trail ? Cet article est pour vous  ! De quoi parle-t-on ? Ce n’est plus Ă  prouver, la musculation, c’est Ă  dire rĂ©aliser des exercices physiques ayant pour objectif spĂ©cifique le dĂ©veloppement des muscles, est l’alliĂ© des coureurs et coureuses, dĂ©butants ou confirmĂ©s. De nombreuses Ă©tudes scientifiques ont montrĂ© les effets bĂ©nĂ©fiques de cycles de musculation sur la performance en course Ă  pied sur route, sur sentier ou en montagne (p. ex. Balsalobre-FernĂĄndez et al., 2016, Berryman et al., 2018, Denadai et al., 2017, Trowell et al., 2020, pour des mĂ©ta-analyses) . Cependant, la musculation est un domaine d’entraĂźnement large, regroupant de nombreuses modalitĂ©s de travail possibles. Au-delĂ  des 4 rĂ©gimes de contractions musculaires possibles, Ă  savoir isomĂ©trique (c-a-d contraction musculaire sans mouvement des extrĂ©mitĂ©s musculaires), concentrique (c-a-d raccourcissement du muscle, les extrĂ©mitĂ©s musculaires se rapprochent), excentrique (c-a-d allongement du muscle, les extrĂ©mitĂ©s musculaires s’Ă©loignent), et pliomĂ©trique (c-a-d alternance explosive d’excentrique et de concentrique), le travail en musculation peut nourrir diffĂ©rents objectifs. AmĂ©liorer l’endurance de force, la force maximale, la force explosive, ou encore la vitesse ; travailler avec des charges lĂ©gĂšres, avec des charges lourdes, Ă  poids de corps … Bref, les variantes sont nombreuses, et identifier la modalitĂ© de musculation la plus efficace pour progresser en course Ă  pied n’est pas facile. De plus, Ă  mon sens, identifier cette modalitĂ© est centrale car souvent, le temps que nous pouvons allouer Ă  un cycle de musculation dans une saison est limitĂ©, et il vaut mieux maximiser ce temps. En 2022, Eihara et ses collaborateurs ont voulu apporter une rĂ©ponse Ă  la question de la meilleure modalitĂ© possible, Ă  travers une mĂ©ta-analyse (c-a-d mĂ©thode scientifique qui compile et synthĂ©tise les rĂ©sultats de diffĂ©rentes Ă©tudes indĂ©pendantes, plus d’informations ici). Plus prĂ©cisĂ©ment, les auteurs ont compilĂ© plusieurs Ă©tudes pour tenter de savoir qui de la musculation avec des charges lourdes, ou de la musculation par pliomĂ©trie Ă©tait la plus efficace pour amĂ©liorer nos performances en course Ă  pied, et nous permettre de courir mieux.   RĂ©sumĂ© de l’article Introduction D’aprĂšs ces auteurs, la modalitĂ© de musculation “charges lourdes” correspond Ă  des exercices avec des charges presque maximales (p. ex. ≄ 90% du maximum soulevable une seule fois) ; et la modalitĂ© “pliomĂ©trie” renverrait Ă  des exercices avec une succession rapide d’une phase d’Ă©tirement du muscle (c-a-d excentrique), puis une phase de contraction (c-a-d concentrique), dans le but de gĂ©nĂ©rer de la force Ă  grande vitesse (p. ex. sauter d’une box puis rebondir). Plusieurs Ă©tudes se sont intĂ©ressĂ©es Ă  ces deux modalitĂ©s isolement, et ont montrĂ© qu’elles amĂ©lioraient la performance en course Ă  pied de longue distance. Plus spĂ©cifiquement, ces deux modalitĂ©s d’entraĂźnement diminuaient le temps nĂ©cessaire Ă  courir une distance donnĂ©e (appelĂ© “running time trial” en anglais, vulgarisĂ© ici par “vitesse de course”), et amĂ©lioraient l’Ă©conomie de course (c-a-d, coĂ»t en oxygĂšne ou coĂ»t mĂ©tabolique nĂ©cessaire pour courir une distance donnĂ©e, ou pour maintenir une vitesse donnĂ©e). Cette mĂ©ta–analyse a cherchĂ© Ă  aller plus loin en agrĂ©geant plusieurs Ă©tudes sur chacune de ces modalitĂ©s et en comparant leur efficacitĂ© respective sur ces deux marqueurs de la performance en cours Ă  pied (c-a-d, temps et Ă©conomie de course).   MĂ©thode Les auteurs ont aggrĂ©gĂ© les rĂ©sultats de 21 Ă©tudes prĂ©sentes dans la littĂ©rature. Ces Ă©tudes s’intĂ©ressaient aux effets d’un programme de musculation par charges lourdes (13 Ă©tudes) ou par pliomĂ©trie (9 Ă©tudes) sur l’Ă©conomie de course (18 Ă©tudes) ou sur le temps de course (10 Ă©tudes). Pour ĂȘtre considĂ©rĂ©es dans cette mĂ©ta-analyse, les Ă©tude devaient (1) inclure des coureurs de distance moyenne ou longue ; (2) utiliser une seule modalitĂ© de musculation par personne (c-a-d, soit par “charges lourdes” soit par “pliomĂ©trie”) ; (3) intervenir pendant 4 semaines minimum ; et (4) ĂȘtre publiĂ©es dans un journal avec rĂ©vision par des pairs. Par la suite, les auteurs ont analysĂ© la qualitĂ© des Ă©tudes considĂ©rĂ©es, et les risques de biais dans ces derniĂšres Ă  travers 5 critĂšres. Ces analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© en gĂ©nĂ©rale une haute qualitĂ© mĂ©thodologique, et de faibles risques de biais. De plus, les analyses ont rĂ©vĂ©lĂ© une faible hĂ©tĂ©rogĂ©nĂ©itĂ©, suggĂ©rant que les Ă©tudes sont relativement concordantes entre elles.   RĂ©sultats Le premier rĂ©sultat de cette mĂ©ta-analyse est que les deux modalitĂ©s de musculation, c’est-Ă -dire celle avec charges lourdes et celle par pliomĂ©trie, amĂ©liorent la vitesse et l’Ă©conomie de course. Le second rĂ©sultat est que les interventions par charges lourdes semblaient avoir des effets plus importants que celles par pliomĂ©trie sur l’Ă©conomie de course (g = .32 IC = .10, .55], taille d’effet considĂ©rĂ©e “petite” ; vs. g = .13 IC = .21, .47, taille d’effet considĂ©rĂ©e “triviale”). De plus, l’effet meta-analytique des interventions par pliomĂ©trie sur la vitesse de course croisait le 0, ce qui signifie qu’il n’est pas statistiquement significatif et peut donc ne pas exister. De mĂȘme, le troisiĂšme rĂ©sultat est que les interventions par charges lourdes semblaient avoir des effets lĂ©gĂšrement plus important que celles par pliomĂ©trie sur la vitesse de course (g = .24 IC = -1.04, .55, taille d’effet considĂ©rĂ©e “petite”) ; vs. g = .17 IC = .06, .24, taille d’effet considĂ©rĂ©e “triviale”). Cependant, cette derniĂšre diffĂ©rence Ă©tait moins marquĂ©e que la prĂ©cĂ©dente. De plus, l’effet meta-analytique des interventions par charges sur lourdes sur la vitesse de course croisait le 0, ce qui signifie qu’il n’est pas statistiquement significatif et peut donc ne pas exister. Les images ci-dessous rĂ©sument ces effets. Figure 1. Effets des entraĂźnements par charges lourdes et pliomĂ©trie sur l’Ă©conomie de course. Note. Cette figure rĂ©sume les effets des interventions par charges lourdes (“heavy resistance training”) vs. par pliomĂ©trie (“plyometric training”) sur l’Ă©conomie de course. Le losange en bas de chaque catĂ©gorie reprĂ©sente l’effet mĂ©ta-analytique (c-a-d, toutes Ă©tudes aggrĂ©gĂ©es). Si ce losange est en dessous du 0 et ne le croise, il est en faveur de l’intervention considĂ©rĂ©e (p. ex. les interventions par charges lourdes amĂ©liorent plus le facteur considĂ©rĂ© que celles “contrĂŽles”). Si ce losange est au dessus du 0 et ne le croise pas il est en faveur du groupe contrĂŽle (p. ex. les interventions “contrĂŽles” amĂ©liorent plus le facteur considĂ©rĂ© que celles “par charges lourdes”). Si ce losange croise le 0, il n’est faveur d’aucune intervention (p. ex. aucune intervention n’amĂ©liore ou ne dĂ©grade le facteur considĂ©rĂ©).   Figure 2. Effets des entraĂźnements par charges lourdes et pliomĂ©trie sur la vitesse de course. Note. Cette figure rĂ©sume les effets des interventions par charges lourdes (“heavy resistance training”) vs. par pliomĂ©trie (“plyometric training”) sur la vitesse de course. Le losange en bas de chaque catĂ©gorie s’interprĂšte comme sur le graphique ci-dessus.   Les derniĂšres analyses, Ă  savoir celles par sous-groupes, ont Ă©galement mis en avant des informations cruciales. Ces derniĂšres ont rĂ©vĂ©lĂ© que dans la modalitĂ© de musculation “par charges lourdes”, les interventions les plus efficaces pour amĂ©liorer l’Ă©conomie et la vitesse de course Ă©taient celles avec des charges quasi–maximales (c-a-d, supĂ©rieur ou Ă©gale Ă  90% du maximum soulevable une fois, ou avec des charges pouvant ĂȘtre soulevĂ©es de maniĂšre rĂ©pĂ©tĂ©es 1 Ă  4 fois maximum), et celles d’une durĂ©e de 10 semaines minimum. Tableau 1. Analyses de sous-groupes. Note. Ce tableau rĂ©sume les analyses de sous-groupes rĂ©alisĂ©es. On y remarque que les interventions catĂ©gorisĂ©es “lourdes” (“≄ 90% du maximum, ou ≀ 4 RM) et celles catĂ©gorisĂ©es “longues” (“Long (10-14 weeks”) Ă©taient celle avec les tailles d’effets (c-a-d, l’ampleur des progressions observĂ©es) les plus importantes.   Comment utiliser ces informations pour courir mieux ? Pour moi, cet article est une base robuste qui permet de calibrer un cycle de musculation, rĂ©alisĂ© dans le but de progresser en course Ă  pied. En effet, en s’intĂ©ressant de maniĂšre plus prĂ©cise aux 12 articles inclus dans cette mĂ©ta-analyse dans la catĂ©gorie “charges lourdes”, il est possible de faire ressortir des choix pratiques pertinents pour construire un programme d’entraĂźnement. Ci-dessous, et pour conclure, je vous rĂ©sume les modalitĂ©s de ces 12 Ă©tudes, pour que vous construisiez votre cycle vous-mĂȘme 🙂.   DurĂ©e des programmes, et frĂ©quence d’entraĂźnements. âžĄïž Concernant la durĂ©e, les programmes par charges lourdes duraient entre 8 et 14 semaines, avec une moyenne de 10 semaines. Sur les 12 Ă©tudes considĂ©rĂ©es, 2 proposaient un programme incrĂ©mental, c’est Ă  dire un programme avec une augmentation progressive des charges au cours des semaines. Les 10 autres Ă©tudes proposaient les mĂȘmes charges durant tout le programme de musculation. âžĄïž Concernant la frĂ©quence, les Ă©tudes inclues dans cette mĂ©ta-analyse proposaient aux pratiquants de s’entraĂźner en musculation 1 Ă  4 fois par semaine, avec une moyenne de 2 fois par semaine. 11 des 12 Ă©tudes demandaient aux participants de rĂ©aliser les sĂ©ances de musculation un jour sans entraĂźnement en course Ă  pied prĂ©vu, et d’espacer ces sĂ©ances de 48h minimum. Une seule Ă©tude proposait de rĂ©aliser les exercices de musculation juste avant un entraĂźnement en course Ă  pied.   Nombre de sĂ©ries, de rĂ©pĂ©titions, intensitĂ© et rĂ©cupĂ©ration. âžĄïž Concernant le nombre de sĂ©ries et de rĂ©pĂ©titions, les Ă©tudes considĂ©rĂ©es proposaient aux pratiquant de rĂ©aliser entre 1 et 5 sĂ©ries, avec une moyenne de 4 sĂ©ries par exercice. Chaque sĂ©rie comportait 3 Ă  10 rĂ©pĂ©titions, avec une moyenne de 4 rĂ©pĂ©titions d’un mĂȘme mouvement. âžĄïž Concernant l’intensitĂ© des rĂ©pĂ©titions, les auteurs proposaient aux participants de rĂ©aliser des exercices avec une charge se comprenant entre 80% et 90% de leur maximum soulevable une seule fois sur le mouvement considĂ©rĂ©, ou entre RM10* et RM3*. Une seule Ă©tude calibrait l’intensitĂ© sur la perception d’effort (entre 9 et 10, sur une Ă©chelle de Borg allant de 0 Ă  10). Toutes les Ă©tudes commençaient donc par une estimation du 100%, ou du RM1, soit la charge maximale que la personne Ă©tait capable de soulever une seule fois sur l’exercice considĂ©rĂ©. *RM X = Charge pouvant ĂȘtre mobilisĂ©e X fois maximum (p. ex. RM3 = charge pouvant ĂȘtre mobilisĂ©e 3 fois d’affilĂ©e maximum, RM10 = charge pouvant ĂȘtre mobilisĂ©e 10 fois d’affilĂ©e maximum). âžĄïž Concernant la rĂ©cupĂ©ration, la plupart des Ă©tudes proposaient de sĂ©parer les rĂ©pĂ©titions de 1 Ă  4 min de rĂ©cupĂ©ration passive, avec une moyenne de 3 min.   Nombre et type d’exercices âžĄïž Concernant le nombre d’exercices, les Ă©tudes proposaient 1 Ă  6 exercices par sĂ©ances, avec une moyenne de 4 exercice par sĂ©ances. Toutes les Ă©tudes proposaient le mĂȘme nombre d’exercices entre le dĂ©but et la fin du cycle d’entraĂźnement. âžĄïž Concernant le type d’exercices, ces derniers ciblaient toujours les muscles des jambes, et/ou ceux des mollets. Les exercices les plus communs Ă©taient des extensions de jambes par des squat, des demi-squats, des fentes, au leg extensor ou Ă  la presse Ă  cuisse ; des extensions de hanche (p. ex. hip-trust) ; des soulevĂ©s de terre ; et des flexions plantaires, par des montĂ©es sur pointes de pieds chargĂ©es, ou Ă  la presse Ă  cuisse. La plupart des exercices Ă©taient rĂ©alisĂ©s en bipodal, mais deux Ă©tudes proposaient de les rĂ©aliser en unipodal. Des exemples prĂ©cis de ces exercices, et de comment bien les rĂ©aliser se trouvent facilement sur internet 🙂.   OĂč trouver un rĂ©sumĂ© de ces modalitĂ©s ? À ce lien, vous trouverez un classeur partagĂ© rĂ©sumant les modalitĂ©s des 12 Ă©tudes considĂ©rĂ©es dans cette mĂ©ta-analyse, dans la catĂ©gorie “charges lourdes”. Si vous souhaitez plus de dĂ©tails, n’hĂ©sitez pas Ă  me contacter ✉.   Conclusion Pour courir mieux, et plus prĂ©cisĂ©ment pour amĂ©liorer notre Ă©conomie de course et notre vitesse de course, les entraĂźnements en musculation avec des charges lourdes semblent efficaces, et plus efficaces que les entraĂźnement en pliomĂ©trie. En rĂ©sumant les modalitĂ©s des Ă©tudes considĂ©rĂ©es dans cette mĂ©ta-analyse, un cycle permettant de progresser durerait minimum 10 semaines, Ă  raison de 2 Ă  3 sĂ©ances par semaine. Chaque sĂ©ance devrait ĂȘtre constituĂ©e de 4 sĂ©ries de 3 Ă  4 rĂ©pĂ©titions Ă  80-90% du maximum soulevable une fois sur l’exercice cible, ou Ă  RM4. Les sĂ©ances devraient ĂȘtre rĂ©alisĂ©es sur des jours sans entraĂźnement en course Ă  pied, et espacĂ©es de 48h minimum. Les rĂ©pĂ©titions devraient ĂȘtre sĂ©parĂ©es de 3 minutes de rĂ©cupĂ©ration passive. Enfin, chaque sĂ©ance devrait ĂȘtre constituĂ©e de 4 exercices, et ces exercices devraient cibler les jambes et les mollets. Et si vous souhaitez savoir quelle alimentation permet de rĂ©cupĂ©rer aprĂšs ce type d’entraĂźnement, je vous invite Ă  consulter cet article du blog.   RĂ©fĂ©rences bibliographiques Balsalobre-FernĂĄndez, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368. Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64. Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554. Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-21. Trowell, D., Vicenzino, B., Saunders, N., Fox, A., & Bonacci, J. (2020). Effect of strength training on biomechanical and neuromuscular variables in distance runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(1), 133-150. [...] Lire la suite

Derniers tests matériel
3 dĂ©cembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujilite 4 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujiltie 4 d’Asics Il y a quelque temps, je vous prĂ©sentais mon test des Fujispeed 2 de Asics. Cette chaussure, confortable et dynamique avec sa plaque carbone est plutĂŽt dĂ©diĂ©e aux sĂ©ances de vitesse, et aux compĂ©titions. Ici, j’ai le plaisir de vous prĂ©senter mon test des Fujilite 4 d’Asics. Bien qu’elle partage quelques points communs, vous allez voir que les Fujilite ne sont pas vraiment prĂ©vues pour le mĂȘme contexte. La marque Asics Pour ceux qui ne la connaissent pas en dĂ©tail, Asics est une marque japonaise de matĂ©riel de course Ă  pied et de trail. FondĂ©e vers 1950, elle propose une large gamme de modĂšles qui ont pour but de vous accompagner dans vos performances. De plus, la marque explique travailler en collaboration Ă©troite avec les sciences du sport dans le dĂ©veloppement de leurs produits. CrĂ©Ă© en 1977, l’Institut des Sciences du Sport de Asics s’est basĂ© Ă  Kobe. La plupart des produits de la gamme y sont dĂ©veloppĂ©s, et testĂ©s. Chez Courir Mieux, on apprĂ©cie beaucoup une telle proximitĂ© avec les sciences du sport, donc on souligne cette collaboration ici ! ParallĂšlement Ă  cette recherche de performance dans le matĂ©riel, Asics brille sur le terrain. Dans le monde du trail, sa team international, et son programme Trail Elite Factory (dĂ©veloppĂ© avec i-Run) font connaĂźtre la marque nipponne. Leur Ă©quipe est par exemple constituĂ©e du champion du monde 2023 de trail court (Stian Angermund) ; du vice champion du monde de trail long 2023 (Andreas Reiterer) ; de la championne du monde 2023 de trail court en Ă©quipe (Marie Goncalves) ; ou encore de la vainqueur de l’ETC 2023 (Sara Alonso). Pour leur programme Trail Elite Factory, qui veut identifier et entraĂźner les Ă©toiles montantes du trail en France, le parie semble rĂ©ussi ! Marie Goncalves a par exemple Ă©tĂ© dĂ©tectĂ©e par ce dernier !   Les Fujilite 4 Revenons Ă  nos moutons, et concentrons-nous sur le test des Fujilite 4 d’Asics. Ce modĂšle a Ă©tĂ© conçu pour offrir lĂ©gĂšretĂ© et dynamisme aux athlĂštes, dĂ©butants ou confirmĂ©s. La marque avance avoir pensĂ© ce modĂšle pour s’adapter Ă  diffĂ©rentes allures de course, avec tout de mĂȘme une prĂ©fĂ©rence pour la vitesse. ImaginĂ©es plutĂŽt pour les entraĂźnements de distances courtes Ă  moyennes (les Trabucco et Trabucco Max sont lĂ  pour les plus longs), les Fujilite 4 se veulent confortables et lĂ©gĂšres sur des terrains peu Ă  moyennement techniques. Concernant les Ă©volutions depuis la version 3, que je n’ai malheureusement pas testĂ©e, je remarque les points suivants. Tout d’abord, les crampons semblent avoir Ă©tĂ© modifiĂ©s pour la variante multidirectionnelle d’Asics. DeuxiĂšmement, les lacets semblent diffĂ©rents et plus proches de ce que la marque propose sur la Fujispeed 2, que les classiques lacets plats anciennement utilisĂ©s. La mousse intermĂ©diaire est Ă©galement passĂ©e d’une FlyteFoam “classique” Ă  une Flyte Foam Blast Concernant le poids, elles semblent cependant s’ĂȘtre alourdies de 25 grammes par chaussures (en 42), la Fujilite 4 Ă©tant plus lourde que la 3. Voyons de plus prĂšs les caractĂ©ristiques techniques des Asics Fujilite 4. CaractĂ©ristiques techniques des Fujilite 4 de Asics Poids âžĄïž 274 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesĂ©es par mes sois) ; 244 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon âžĄïž 33 mm Hauteur du stack Ă  l’avant-pied âžĄïžÂ  29 mm Drop âžĄïžÂ  4 mm Mesh âžĄïž En maille Jacquard lĂ©ger et respirant, fabriquĂ© Ă  partir de 50% de matĂ©riaux recyclĂ©s. Laçage âžĄïž Classique, lacets ovales avec des surcoutures plus prononcĂ©es, permettant de prĂ©venir le dĂ©laçage.  Semelle extĂ©rieure âžĄïžÂ  ASICSGRIP en forme d’Ă©toiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constituĂ© de 4 Ă©tages superposĂ©s) sur la plupart de la semelle. PrĂ©sence de 2 fois 6 crampons plats en forme de dents, positionnĂ©s en biais de chaque cĂŽtĂ© de la chaussure, Ă  l’arriĂšre. La hauteur de tous les crampons (Ă©toiles et dents) est la mĂȘme. Elle n’est mentionnĂ©e sur aucun site, mais je les mesure Ă  environ 3mm (peu profond). Semelle intermĂ©diaire (amorti) âžĄïž Mousse Flyte Foam Blast Largeur du chaussant âžĄïž Standard, voire lĂ©gĂšrement large Plaque âžĄïž Aucune Autres informations âžĄïž Petit Ă©lastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker Ă  l’avant qui favorise le dĂ©roulĂ© du pied. Haut du contrefort rembourrĂ© et moelleux. Languette rembourrĂ©e et moelleuse. Pare-pierre Ă  l’avant. Rocker Ă  l’avant. Prix âžĄïžÂ  140€ Les Fujlite 4 de Asics en images   Mon test des Fujilite 4 de Asics Conditions du test des Fujilite 4 de Asics Mon test des Fujilite 4 de Asics est arrivĂ© Ă  un moment intĂ©ressant ! AprĂšs l’IntĂ©grale des Causses des Templiers 2023, que j’ai prĂ©parĂ© et couru avec les Fujispeed 2, 1 mois se prĂ©sentait Ă  moi avant que mon volume en trail diminue. J‘avais dĂ©cidĂ© de dĂ©dier ce mois Ă  des sorties diverses, et surtout de me faire plaisir ! Durant celui-ci j’ai fait un peu de tout ! J’ai rĂ©alisĂ© des entraĂźnements en vitesse, avec du fractionnĂ© en cĂŽte ou des sĂ©ances type Fartleck (comme celle-ci). Je me suis aussi aventurĂ© sur des sorties longues, entre 3h et 5h (comme celle-ci). Enfin, j’ai aussi couru plusieurs footings en montagne et en forĂȘt Ă  allures basses. Tous ces entraĂźnements se sont dĂ©roulĂ©s sur des terrains plus ou moins accidentĂ©s, secs ou humides (voire mĂȘme neigeux, comme celui-ci !). Bref, je n’ai pas prĂ©vu de sorties spĂ©ciales pour tester ces Fujilite 4. J’ai plutĂŽt emmenĂ© celles-ci avec moi le plus souvent possible, dans le plus de contextes diffĂ©rents. AprĂšs 4 semaines Ă  les utiliser le plus rĂ©guliĂšrement possible, je pense avoir une bonne connaissance de ces chaussures. J’ai pu identifier leurs points forts, et leurs points faibles, Ă  travers plus de 100km courut avec elles !   Ce que j’ai aimĂ© chez les Fujilite 4 de Asics Comme d’habitude, je vais vous diviser mes retours en deux parties. Dans la premiĂšre je vais vous prĂ©senter les points que j’ai aimĂ© sur les Fujilite 4. Ensuite, je vous parlerai de ce que j’ai moins aimĂ© chez elles, et ce qui pourrait ĂȘtre Ă  mon sens amĂ©liorĂ©. Commençons avec ce qui m’a plu ! Une polyvalence Ă©tonnante  Le premier point que j’ai adorĂ© sur ces Fujilite 4 est leur polyvalence. À travers mes nombreuses utilisations, j’ai pu constater que ces chaussures s’en sortent bien partout ! Elles n’excellent peut-ĂȘtre pas dans un terrain particulier, ou dans une condition spĂ©cifique. Cependant, elles arrivent Ă  ĂȘtre assez efficaces dans de nombreuses situations diffĂ©rentes. Leur accorche (voir ci-dessous) est suffisante pour vous assurer une bonne traction, et une certaine stabilitĂ©, mĂȘme dans les terrains humides. Leur amorti (voir ci-dessous) de 33 mm permet d’accumuler des heures d’effort tout en protĂ©geant le pied. De mĂȘme, leur pare pierre offre lui aussi une protection pour les terrains accidentĂ©s. Ne comptez cependant pas les emmener sur des terrains trĂšs techniques. Dans leur ensemble, je trouve que les Fujilite 4 de Asics sont une paire versatile, qui peuvent ĂȘtre emmenĂ©es partout, et Ă  travers plein de sĂ©ances diffĂ©rentes. J’ai vraiment aimĂ© cet aspect de ces chaussures, et ce sentiment que globalement elles s’en sortiront assez bien quoi que je leur demande. Accroche arriĂšre Le deuxiĂšme point qui m’a sĂ©duit sur ces Fujilite 4 de Asics concerne leur accroche Ă  l’arriĂšre. L’accroche est un des points amĂ©liorables que j’ai fait ressortir dans mon test des Fujispeed 2. Cependant, les crampons des Fujilite et des Fujispeed sont lĂ©gĂšrement diffĂ©rents ! Sur la chaussure qui nous intĂ©resse aujourd’hui, on remarque la prĂ©sence de 12 crampons en plus, assez agressifs, en forme de dents, et positionnĂ©s en biais. Ces derniers ont pour objectif d’amĂ©liorer l’accroche de la chaussure surtout Ă  l’arriĂšre, donc dans des moments comme les descentes ou les changements de direction avec le pied Ă  plat. À l’utilisation, j’ai eu la sensation que ces derniers jouaient bien leur rĂŽle. Le fait d’avoir pu tester les Fujispeed 2 me permet en tout cas de clairement noter une diffĂ©rence entre ces deux modĂšles concernant l’accroche arriĂšre, et j’ai trouvĂ© celle des Fujilite 4 particuliĂšrement apprĂ©ciable. Confort gĂ©nĂ©ral Un autre aspect agrĂ©able des Fujilite 4 est leur confort gĂ©nĂ©ral. Bien que n’appartenant pas Ă  la catĂ©gorie “oversize”, leur amorti en mousse Flyte Foam Blast est assez moelleux et confortable. De plus, et lĂ  aussi en opposition aux Fujispeed 2, leur contrefort est rembourrĂ© avec une couche de mousse gĂ©nĂ©reuse. Cela favorise le confort au niveau du talon et du tendon d’Achille, en prĂ©venant des irritations, voire les bobos (comme mes ampoules aux premiĂšres utilisations des Fujispeed 2). Le pied est Ă©galement protĂ©gĂ© du laçage grĂące Ă  l’Ă©paisseur de la languette. Celle-ci Ă©tant fournie, elle participe Ă©galement Ă  une sensation de confort au niveau du dessus du pied. Plusieurs Ă©lĂ©ments de la Fujilite 4 en font une chaussure agrĂ©able Ă  l’utilisation. Moins exigeante que la Fujispeed 2, je me suis immĂ©diatement sentie bien dedans, sans qu’un temps d’adaptation soit nĂ©cessaire. Ce confort prononcĂ© et global est un point qui m’a plu sur cette paire. Laçage Le dernier point que je veux mentionner dans cette section concerne le laçage. LĂ  aussi, je me permets le parallĂšle avec la Fujispeed 2. Sur ces deux modĂšles, les lacets ne sont pas traditionnels. Bien que lĂ©gĂšrement diffĂ©rents, ils sont pourvus de surcoutures. De plus, ceux des Fujilite proposent un tissage avec une forme particuliĂšre, alternant entre des portions lĂ©gĂšrement plus fines et d’autres, lĂ©gĂšrement plus Ă©paisses. L’objectif de ce laçage atypique est simple, limiter les risques que les lacets se dĂ©fassent. Et ça marche ! ParticuliĂšrement adepte des doubles noeuds, pour justement Ă©viter ce dĂ©sagrĂ©ment, un simple noeud suffit la plupart du temps sur les Fujilite, tant les lacets ne bougent pas. J’ai apprĂ©ciĂ© remarquer qu’encore une fois, la marque Asics a travaillĂ© pour rĂ©pondre Ă  ce petit dĂ©sagrĂ©ment que les coureuses et coureurs peuvent rĂ©guliĂšrement rencontrer ! Je voulais donc mentionner cet aspect ici.   Ce que j’ai moins aimĂ© chez les Fujilite 4 de Asics Passons maintenant aux aspects que j’ai moins apprĂ©ciĂ©s durant mon test des Fujilite 4 de Asics. Acrroche avant La premiĂšre chose que j’ai moins apprĂ©ciĂ©e sur ces chaussures concerne leur accroche avant. Si j’ai bien aimĂ© que celle arriĂšre soit performante, et amĂ©liorĂ©e par rapport aux Fujispeed 2, je trouve que celle Ă  l’avant pourrait ĂȘtre plus prononcĂ©e. En effet, en montĂ©e, et sur terrain peu stable, ou humide, j’ai trouvĂ© que les crampons en Ă©toile pouvaient manquer de mordants. Peut-ĂȘtre qu’Ă  l’avenir, une dizaine de crampons positionnĂ©s de maniĂšre similaire aux plus agressifs prĂ©sents Ă  l’arriĂšre, mais sur les pourtours antĂ©rieurs de la chaussure, pourrait venir amĂ©liorer ce point. Dynamisme À mon sens, la deuxiĂšme zone d’ombre de ces chaussures est leur dynamisme. Cette fois sans comparaison avec les Fujispeed 2, qui sont elles Ă©quipĂ©es d’une plaque carbone, j’ai trouvĂ© que les Fujilite 4 manquaient un peu de rĂ©pondant. MalgrĂ© leur rocker avant, qui cherche Ă  faciliter le dĂ©roulĂ© de la foulĂ©e, j’ai eu le sentiment que les Fujilite 4 Ă©taient un peu « molles » Ă  la pose du pied. Ce sentiment se fait surtout ressentir sur les sĂ©ances et les sentiers oĂč la foulĂ©e permet la course et la recherche de vitesse. Elle peut aussi venir d’une certaine habitude Ă  utiliser des chaussures assez dynamiques, et n’est pas non plus gĂȘnante. Cependant, j’aurais apprĂ©ciĂ© un petit peu plus de rebonds, de rĂ©pondants, sur ce modĂšle. Poids Le dernier point que j’ai moins apprĂ©ciĂ© sur ces chaussures est leur poids. En effet, avec 25 grammes de plus que leur prĂ©dĂ©cesseur (la Fujilite 3), les Fujilite 4 pĂšsent tout de mĂȘme 275 grammes en 42 homme, et 245 grammes en 40 femme. En comparaison, les S/Lab Ultra (testĂ©es ici) sont un modĂšle maximaliste et pĂšsent 280 grammes, soit seulement 5 grammes de plus pour un stack plus important, et une plaque en fibre de verre. Ce point n’est pas du tout gĂȘnant Ă  l’utilisation. Le poids des Fujilite 4 est dans la moyenne de ce que le marchĂ© propose. Cependant, sur les versions futures, un allĂ©gement serait Ă  mon sens le bienvenu.   Conclusion – Mon avis sur les Fujilite 4 de Asics En conclusion, je trouve que Asics propose avec ces Fujilite 4 un modĂšle trĂšs intĂ©ressant. Cette paire de chaussures est d’une polyvalence remarquable ! J’ai Ă©tĂ© surpris Ă  l’utilisation du nombre de situations diffĂ©rentes oĂč elles se montraient efficaces. ParallĂšlement, je trouve que la marque a rĂ©ussi Ă  dĂ©passer une des limites de la Fujispeed 2 en proposant des crampons agressifs Ă  l’arriĂšre qui stabilisent la foulĂ©e surtout en descente. De plus, plusieurs Ă©lĂ©ments comme leur contrefort gĂ©nĂ©reux, leur languette Ă©paisse, et leur amorti souple, favorisent une sensation de confort gĂ©nĂ©ral. Enfin, leur laçage atypique prĂ©vient que les lacets se dĂ©fassent, ce qui est agrĂ©able. Un peu plus d’accroches Ă  l’avant, de dynamisme, et un poids plus bas, pourraient venir amĂ©liorer ce modĂšle versatile. À mon sens, cette chaussure sĂ©duira une grande majoritĂ© de traileuses et traileurs, dĂ©butants ou confirmĂ©s. À travers mon test, j’ai dĂ©couvert un modĂšle de chaussures passe-partout, qui peut ĂȘtre utilisĂ© souvent. Elles sont Ă  mon sens assez efficaces sur diffĂ©rents terrains, dans diffĂ©rentes conditions, et Ă  diffĂ©rentes vitesses. Bien que n’excellant nulle part, leur polyvalence font Ă  mon avis de ces chaussures la paire de tous les jours, Ă  utiliser sans se poser de questions, tant que vous n’ĂȘtes pas trop exigeants ! Elles sont de plus, Ă  mon sens et au vu du marchĂ©, assez abordables, ce qui est plaisant !   Se procurer les Fujilite 4 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 ModĂšles Homme ModĂšle Orange et Lime ModĂšle Noir, Bleu et Miel LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ ModĂšles Femme ModĂšle Blanc, Rose et Vert ModĂšle Noir, Marron et Terracotta LIEN NON AFFILIÉ LIEN NON AFFILIÉ   VidĂ©o de mon test des Fujilite 4 de Asics [...] Lire la suite

12 novembre 2023Vous cherchez un test des Asics Fujispeed 2 ? Cet article est fait pour vous ! Les Fujispeed 2 d’Asics La marque Asics Asics est une marque pilier dans le monde de la chaussure de sport. Elle est connue, et reconnue pour son engagement envers la performance, le confort et l’innovation. FondĂ©e au Japon en 1949, Asics s’est bĂątie une solide rĂ©putation en crĂ©ant des chaussures de sport de haute qualitĂ© pour les amateurs de course Ă  pied et de trail. Asics propose une large gamme de chaussures de chaussures de trail, pour couvrir tous les besoins, des trails les plus courts et rapides, aux plus longs et techniques. Dans le monde du trail, je trouve que la marque se fait remarquer Ă  travers deux leviers. Le premier, c’est sa team international, aux performances impressionnantes. CĂŽtĂ© masculin, on retrouve par exemple Stian Angermund (victoire sur tous ses dĂ©parts depuis 2021, sauf 1), Andreu Simon (1er Ă  la Transgrancanaria 2023, et Ă  la SainteLyon 2022), ou encore Andreas Reiterer (2e aux Championnats du Monde de trail long 2023). CĂŽtĂ© fĂ©minin, on retrouve Sara Alonso (1re Ă  l’ETC 2023), Esther Fellhofer (podium Ă  presque tous ses dĂ©parts en 2023) ou encore Kristeen Welch (2e au Snowdonia by UTMB 50 en 2023). Le deuxiĂšme est leur programme Trail Elite Factory. ImaginĂ© par Asics et i-Run en 2020, il a pour but d’identifier et d’entraĂźner les futures Ă©toiles du trail en France. Marie Goncalves, bien connue aujourd’hui, a par exemple Ă©tĂ© dĂ©tectĂ©e par ce programme !   Les Fujispeed 2 La gamme de trail de Asics est composĂ©e d’une petite dizaine de modĂšles diffĂ©rents (comme la Asics Trabuco, ou la Ascis Fujilite 4, dont vous retrouverez le test ici). Sortie en aoĂ»t 2023, la Asics Fujispeed 2 vient remplacer la Fujispeed 1. Comme leurs noms l’indiquent, ces deux modĂšles sont taillĂ©s pour la vitesse. Il y a nĂ©anmoins quelques diffĂ©rences entre ces deux modĂšles. Je n’ai malheureusement jamais testĂ© les Fujispeed 1. Cependant, je remarque les divergences suivants : le changement de la mousse pour une version plus lĂ©gĂšre (Flyte Foam vs. Flyte Foam Blast +). le laçage, pour des lacets (presque) traditionnels (vs. une sorte de quicklace). l’intĂ©gration d’une plaque carbone (absente des Fujispeed 1). La Fujispeed 2 est prĂ©sentĂ©e par Asics comme leur chaussure de trail permettant d’aller vite. Elle est dĂ©crite par la marque comme leur modĂšle le plus rapide, le plus dynamique, et le plus lĂ©ger. En rĂ©sumĂ©, vitesse maximum – poids minimum. Pour cela, Asics expliquent avoir travaillĂ© et perfectionnĂ© cette paire durant de longs mois, au sein de leur Institut des sciences du sport au Japon. Par exemple, ce sont les chaussures qui ont accompagnĂ© la 1re place de Stian Angermund aux Championnats du monde de trail court 2023, et sa victoire Ă  l’OCC 2023. Voyons de plus prĂšs les caractĂ©ristiques techniques des Asics Fujispeed 2.   CaractĂ©ristiques techniques des Fujispeed 2 de Asics Poids âžĄïž 242 grammes en 42 homme (300 grammes en 46, pesĂ©es par mes sois) ; 230 grammes en 40 femme. Hauteur du stack au talon âžĄïž 24 mm Hauteur du stack Ă  l’avant-pied âžĄïž 19 mm Drop âžĄïžÂ  5 mm Mesh âžĄïžÂ  Nexkin, lĂ©ger, robuste et respirant, avec un maintien impressionnant. DĂ©marche Ă©co-responsable grĂące Ă  une fabrication contenant 52% de bouteilles recyclĂ©es. Laçage âžĄïž Classique, avec des lacets plats avec des surcoutures plus prononcĂ©es, comme des crans, permettant de prĂ©venir le dĂ©laçage (et ça marche !). Semelle extĂ©rieure âžĄïžÂ  ASICSGRIP en forme d’Ă©toiles avec un micronivelage (chaque crampon est comme constituĂ© de 5 Ă©tages superposĂ©s). Leur hauteur n’est mentionnĂ©e sur aucun site, mais je les mesure Ă  environ 3mm (donc peu profond). Semelle intermĂ©diaire (amorti) âžĄïž Mousse Flyte Foam Blast Plus Largeur du chaussant âžĄïž Standard, voire lĂ©gĂšrement fin Plaque âžĄïž Carbone, intĂ©grale positionnĂ©e sur toute la longueur de la chaussure. Autres informations âžĄïž Petit Ă©lastique par-dessus la languette pour coincer les lacets. Rocker Ă  l’avant qui favorise le dĂ©roulĂ© du pied. Prix âžĄïžÂ  180€ Les Fujispeed 2 de Asics en images   Mon test des Fujispeed 2 de Asics Conditions du test des Fujispeed 2 de Asics Le programme que j’ai concoctĂ© pour les Asics Fujispeed 2 Ă©tait bien chargĂ© ! Ce n’Ă©tait pas prĂ©vu Ă  l’origine, mais quelques jours aprĂšs avoir reçu ces petits bijoux, j’ai Ă©galement su que je pourrais prendre le dĂ©part de l’IntĂ©grale des Causses du Festival des Templiers, 3 semaines plus tard. 65km et 2800m D+/-, une course donc assez rapide, avec des portions bien roulantes, parfait non ? Les Fujispeed 2 m’ont donc accompagnĂ© sur toutes mes sorties en prĂ©paration de cet objectif. Je les ai utilisĂ©es par exemple sur des petits footings en nature (comme celui-ci), sur mon “week-end choc” avant la course (ici, et ici), ou encore sur des sĂ©ances de cĂŽtes (comme celle-ci). J’ai ensuite, Ă©videmment, rĂ©alisĂ© la course avec elles aux pieds, du dĂ©but Ă  la fin (si celle-ci vous intĂ©resse, j’ai publiĂ© un Ă©pisode du podcast Courir Mieux sur cette Ă©preuve, disponible sur Spotify, sur Deezer ou encore sur Apple Podcast). En conclusion, j’ai utilisĂ© ces chaussures dans plein de situations diffĂ©rentes, plutĂŽt sur des terrains peu techniques (Ă  quelques passages prĂšs). Au moment oĂč je rĂ©dige cet article, les chaussures ont plus de 200km au compteur, et beaucoup de dĂ©nivelĂ©s. Pour me faire une idĂ©e gĂ©nĂ©rale de leur utilisation, il n’y a rien de mieux !   Ce que j’ai aimĂ© chez les Fujispeed 2 de Asics Je vous prĂ©viens de suite, ces chaussures m’ont Ă©normĂ©ment plu ! Aussi, j’ai beaucoup de points Ă  mentionner dans cette section. Je vais nĂ©anmoins essayer d’ĂȘtre bref dans ma prĂ©sentation des points que j’ai apprĂ©ciĂ©s chez elles. Un dynamisme remarquable Le premier point qui vient en haut de ma liste est le dynamisme des Asics Fujispeed 2. Durant mon test, c’est vraiment le premier critĂšre qui m’a sautĂ© aux yeux. DĂšs la premiĂšre utilisation, dĂšs la premiĂšre foulĂ©e, le dynamisme de cette chaussure est remarquable, et impressionnant. À la course, j’ai trouvĂ© que les Asics Fujispeed 2 rĂ©agissaient avec beaucoup d’Ă©nergie. Elles accompagnent, voire aident, Ă  la propulsion vers l’avant, tout en donnant une sensation de lĂ©gĂšretĂ© Ă  la foulĂ©e, et ce mĂȘme aprĂšs de nombreux kilomĂštres. Par exemple, mĂȘme sur la fin de mon IntĂ©grale des Causses, aprĂšs 6h de course, j’avais la sensation que les Fujispeed 2 continuaient Ă  accompagner Ă©nergiquement mes relances sur les derniers plateaux.Mes sensations semblent d’ailleurs confirmĂ©es par la littĂ©rature scientifique.Par exemple, la mĂ©ta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et amĂ©liorerait l’Ă©conomie de course des athlĂštes. Ce dynamise est Ă©galement, je pense, favorisĂ© par le rocker avant de la chaussure, qui lui aussi participe au dĂ©roulĂ© du pied. J’ai beaucoup apprĂ©ciĂ© cette caractĂ©ristique des Asics Fujispeed 2. Un haut confort, et un fit ajustĂ© Le deuxiĂšme aspect que j’ai adorĂ© sur ces chaussures, et qui m’a surpris, c’est leur confort. Avec leur stack bas, donc un amorti lĂ©ger, et leur plaque carbone intĂ©grale et dynamique, j’avais la crainte que mes pieds, et mes chevilles, n’accusent le coup. En rĂ©alitĂ©, ce n’Ă©tait pas du tout le cas. Cela m’amĂšne donc Ă  croire que la mousse Flyte Foam Blast Plus de Asics est particuliĂšrement efficace ! En effet, leur 24mm semblent suffire pour assurer un bon confort, et ne amortir complĂȘtement plaque rigide. J’ai lu dans d’autres tests que ce n’Ă©tait pas une bonne idĂ©e de l’utiliser au-delĂ  de 30-40km. Personnellement, je ne suis pas de cet avis ! MĂȘme aprĂšs 7h35 de course, Ă  la fin de l’IntĂ©grale des Causses, je n’ai ressenti aucun manque de confort ou quoi que ce soit semblable, ni dans les pieds, ni dans les chevilles. Je n’ai malheureusement pas testĂ© la chaussure au-delĂ  de cette durĂ©e, mais j’ai le sentiment qu’elle peut tout Ă  fait vous accompagner sur encore quelques heures. Je pense aussi que le confort dans la chaussure est favorisĂ© par la stabilitĂ© dedans, et le fit proche. Le mesh Ă©tant lĂ©gĂšrement rigide, le pied ne bouge pas. On a vite une sensation d’harmonie entre le pied et les Fujispeed 2 de Asics. J’ai vraiment aimĂ© ce croisement entre un haut confort, mĂȘme sur de la “longue distance”, et un fit ajustĂ©, englobant prĂ©cisĂ©ment le pied. Une chaussure prĂ©cise Le troisiĂšme aspect que j’ai aimĂ© sur cette chaussure rejoint celui discutĂ© ci-dessus, liĂ© au fit. Il s’agit de la prĂ©cision du modĂšle. Comme dit prĂ©cĂ©demment, le mesh est proche du pied et l’enveloppe bien (Ă  mon sens). Ensuite, la languette possĂšde un soufflet latĂ©ral en forme d’aile. Cette forme favorise un ajustement fin au niveau du mĂ©dio-pied (et empĂȘche des graviers ou autre de se glisser Ă  l’intĂ©rieur). Tout cela favorise une sensation d’union entre la chaussure et le pied qui est agrĂ©able. Ainsi, j’ai trouvĂ© que les Asics Fujispeed 2 rĂ©pondent rapidement et prĂ©cisĂ©ment Ă  ce que votre pied veut effectuer, ce qui est particuliĂšrement plaisant. Un laçage efficace et confortable Le dernier point que je mentionnerai ici c’est le laçage des Asics Fujispeed 2, que j’ai trouvĂ© aussi simple qu’efficace. Les lacets plats amĂ©liorent le confort, comparativement Ă  des lacets circulaires parfois utilisĂ©s. De plus, les petites coutures supplĂ©mentaires sur les lacets ont un effet notable sur la tenue des noeuds. Elles limitent grandement, Ă  mon sens, les risques que vos lacets se dĂ©fassent. Ajoutez Ă  cela le petit passant qui a pour but de maintenir ces derniers plaquĂ©s contre la chaussure, et vous avez devant les yeux ce que je considĂšre ĂȘtre une vraie rĂ©flexion sur un laçage prĂ©cis, durable, et confortable. C’est un point que j’ai aimĂ© sur ces chaussures, et que je voulais mentionner ici.   Ce que j’ai moins aimĂ© chez les Fujispeed 2 de Asics Durant mon test, j’ai tout de mĂȘme soulevĂ© deux points qui pourraient Ă©ventuellement ĂȘtre amĂ©liorĂ©s sur les Asics Fujispeed 2. Un contrefort rigide Le contrefort des Asics Fujispeed 2 est assez rigide. Je trouve cela trĂšs bien, car cet aspect de la chaussure favorise le maintien du talon. Cependant, aux premiĂšres utilisations cela peut gĂ©nĂ©rer des irritations, et former des ampoules. En tout cas, c’est ce qu’il m’est arrivĂ©. AprĂšs quelques sorties, et des soins, la zone a cicatrisĂ©, et j’ai fini l’IntĂ©grale des Causses sans le moindre bobo. Cependant, Ă  l’avenir, un contrefort tout aussi rigide, mais lĂ©gĂšrement plus Ă©pais en termes de mousse (par exemple) pourrait prĂ©venir ce problĂšme. En tout cas, je souligne Ă  nouveau qu’une fois que le pied s’est fait Ă  la chaussure, ce petit souci ne semble pas revenir. Une accroche lĂ©gĂšre Pour moi, l’accroche des Asics Fujispeed 2 est un de ses points faibles. Si le terrain est plutĂŽt stable, la chaussure est Ă  l’aise et ses crampons suffisent amplement. Si le sol est plus instable, moins compact, ils montrent vite leur limite, et peuvent facilement dĂ©crocher. Cela m’a d’ailleurs surpris quelques fois. À mon sens, des crampons plus prononcĂ©s, ou avec une autre forme, seraient les bienvenus, pour faire des Asics Fujispeed 2 une chaussure efficace dans encore plus de situations diffĂ©rentes.   Conclusion – Mon avis sur les Fujispeed 2 de Asics En conclusion, les Fujispeed 2 de Asics sont une paire de chaussures qui frĂŽlent la perfection pour les athlĂštes Ă  la recherche de vitesse. Durant mon test, elles ont dĂ©montrĂ© un dynamisme remarquable (sĂ»rement grĂące Ă  leur plaque et au rocker), un confort prononcĂ©, et un fit ajustĂ©. Leur prĂ©cision est apprĂ©ciable, et gĂ©nĂšre vite une sensation d’harmonie avec le pied. Enfin, leur laçage est accompagnĂ© de plusieurs dĂ©tails (surcoutures, Ă©lastiques de maintien) qui les rendent efficaces, agrĂ©ables, et durables. J’ai vraiment du mal Ă  leur trouver des points nĂ©gatifs. Les deux petites zones d’ombres de ces Fujispeed 2 sont leur contrefort, raide donc stable, mais qui manque un peu de moelleux, et leurs crampons dont les limites peuvent se faire ressentir sur terrains instables et/ou abĂźmĂ©s. À mon sens, ces Asics Fujispeed 2 sont une des meilleures paires de chaussures que j’ai pu tester pour les compĂ©titions oĂč la recherche de vitesse prĂ©vaut. DĂšs que le terrain permettra la course, elles sauront montrer toute l’Ă©tendue de leur potentiel, et dynamiser votre foulĂ©e. Elles seront certainement plus Ă  l’aise sur des parcours roulant, ou en tout cas peu techniques, et risquent de montrer leur limite si ces derniers deviennent trop accidentĂ©s. Cette paire m’accompagnera sans aucun doute dans d’autres compĂ©titions, et d’autres entraĂźnements oĂč le parcours me permet de chercher la vitesse.   Se procurer les Fujispeed 2 de Asics En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 ModĂšle Homme ModĂšle Femme LIEN NON-AFFILIÉ LIEN NON-AFFILIÉ   VidĂ©o de mon test des Fujispeed 2 de Asics   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Rodrigo-Carranza, VĂ­ctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite

5 novembre 2023Vous cherchez un test des Salomon S/Lab Ultra ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra NĂ©e en 1947 au cƓur des Alpes françaises, l’entreprise Salomon propose des chaussures, vĂȘtements, accessoires et Ă©quipements de sports d’hiver haut de gamme Ă  la technicitĂ© sans Ă©gale, au design radical et au style peaufinĂ© jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingĂ©nieurs, designers et athlĂštes collaborent pour Ă©crire l’avenir du sport en crĂ©ant des produits qui transforment l’expĂ©rience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre Ă  chacun de libĂ©rer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. La marque Salomon est aujourd’hui incontournable dans le matĂ©riel du trail running, et de l’outdoor en gĂ©nĂ©ral. Rayonnant particuliĂšrement Ă  travers la performance des athlĂštes de sa team comme Courtney Dauwalter, Camille Bruyas, Sophia Laukli, Mathieu Blanchard ou encore RĂ©mi Bonnet, Salomon ont dĂ©veloppĂ© une collaboration avec leur membre le plus emblĂ©matique, François d’Haene.   La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon DĂ©but aoĂ»t 2023, Salomon faisait une grande annonce, celle de la gamme Ultra. “NĂ© d’une dĂ©cennie de vision partagĂ©e. François x Salomon”, voilĂ  ce qu’il faut retenir de cette collection unique. ““Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” est d’ailleurs estampillĂ© sur tous les produits de cette derniĂšre. La gamme Ultra, c’est un ensemble de matĂ©riel de trail de haute qualitĂ©, dĂ©diĂ© aux traileuses et trailers passant de longues heures en montagne, dans les conditions les plus extrĂȘmes. Elle est donc pilotĂ©e par François d’Haene, maĂźtre de l’ultra-trail, quadruple vainqueur de l’UTMB.  Salomon prĂ©sente cette collection en dĂ©tail ici. Pour rĂ©sumer, elle est le fruit de plus de 10 ans de collaboration entre l’athlĂšte et la marque, ainsi que de centaines d’heures de tests et de rĂ©flexions sur les produits de demain. Son objectif ? Rendre accessible Ă  tous les meilleurs produits possibles pour les compĂ©titions et les entraĂźnements quotidiens, en mettant la montagne et la performance aux centres de l’attention. Un des produits phare de cette collection est la chaussure S/Lab Ultra.   Les S/Lab Ultra de Salomon PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale des S/Lab Ultra de Salomon Si Salomon est, Ă  mon sens, trĂšs connu pour ses sacs de trail (comme le S/Lab Ultra 10, testĂ© ici par mes soins) qui semblent souvent faire l’unanimitĂ©, la marque semble moins fĂ©dĂ©rer quand il s’agit des chaussures. Ils sont pourtant les crĂ©ateurs de bijoux de performance comme la S/Lab Pulsar, ou encore la S/Lab Genesis, qui ont toutes deux accompagnĂ©es parmi les plus grandes victoires de trail ces derniĂšres annĂ©es (p. ex. le record de Courtney sur la Western States 2023, ou celui de RĂ©mi sur la Pikes Peak Ascent 2023). Mais certains jugent ces chaussures trop exigeantes, ou parfois inconfortables. La S/Lab Ultra peut-elle plus rassembler ? Les chaussures S/Lab Ultra de Salomon sont assez diffĂ©rentes de ce qu’on connaĂźt de la marque. Elles cherchent, si tant est que ce soit possible, Ă  combiner confort, amorti et dynamisme. PensĂ©es pour les trails de longues distances et les ultras, elles se veulent restĂ©es performantes mĂȘme aprĂšs 10 Ă  15 heures de course. Pour cela, les Ă©quipes de dĂ©veloppement ont combinĂ© une mousse particuliĂšrement moelleuse Ă  une plaque, mais pas n’importe laquelle !   La plaque des S/Lab Ultra de Salomon La plaque prĂ©sente dans les S/Lab Ultra n’est pas en carbone, mais en fibre de verre. De plus, cette plaque n’est pas linĂ©aire, mais en forme de H avec une partie centrale reliant deux parties longitudinales plus fines. Pourquoi ces choix ? Je vois deux raisons possibles. La premiĂšre, c’est qu’avec la gamme Ultra Salomon et François veulent rĂ©duire l’impact Ă©cologique du matĂ©riel, et une plaque en fibre de verre pourrait ĂȘtre plus responsable qu’une en carbone. La deuxiĂšme, en 2022, Salomon a menĂ© une Ă©tude publiĂ©e dans la littĂ©rature scientifique (Chollet et al., 2022). Cette derniĂšre montrait que, sur route, l’utilisation d’une plaque intĂ©grale dans une chaussure apportait peu de bĂ©nĂ©fices particuliers sur la performance. Elle pouvait mĂȘme ĂȘtre dĂ©lĂ©tĂšre Ă  certains athlĂštes. Est-ce que cette nouvelle plaque “de protection” (comme Salomon la prĂ©sente) est le fruit de ces travaux de recherche et des rĂ©flexions autour ? Je n’en suis pas certain. Il est cependant probable que ce choix dans les S/Lab Ultra ne soit pas anodin, et soit en lien avec des questionnements en cours par la marque concernant les plaques idĂ©ales pour les chaussures. Je vous propose maintenant de rentrer dans les dĂ©tails des S/Lab Ultra de Salomon !   CaractĂ©ristiques techniques des S/Lab Ultra de Salomon Poids âžĄïž 280 grammes la chaussure en 42 (340 grammes la chaussure en 46 2/3, pesĂ©es par mes soins) Hauteur du stack au talon âžĄïž 28.5 mm (Ă©crit sur la languette), 37 mm (d’aprĂšs le site). Hauteur du stack Ă  l’avant-pied âžĄïž 20.5 mm (Ă©crit sur la languette) ; 29 mm (d’aprĂšs le site). Drop âžĄïž 8 mm Mesh âžĄïžÂ  Matryx Micro Laçage âžĄïž Quicklace avec poche de rangement sur le haut Semelle extĂ©rieure âžĄïž Contagrip, crampons de 3,8 mm Semelle intermĂ©diaire (amorti) âžĄïž Mousse Energy Foam, ferme et confortable Largeur du chaussant âžĄïž Normale, fit standard Plaque âžĄïž Oui, en fibre de verre, intercalĂ©e entre deux couches de mousse Autres informations âžĄïž Rocker Ă  l’avant et Ă  l’arriĂšre, pour faciliter le dĂ©roulĂ© du pied. Tige talon souple et flexible. Espace pour Ă©crire le nom d’une course, le chrono rĂ©alisĂ©, et la date, Ă  l’arriĂšre de la chaussure. Prix âžĄïž 240€ Les S/Lab Ultra de Salomon en images   Mon test des Salomon S/Lab Ultra Conditions du test des Salomon S/Lab Ultra Pour rĂ©aliser le test des Salomon S/Lab Ultra, je les ai portĂ©es sur mes sorties trail pendant 4 semaines. Je n’ai fait aucune sĂ©ance qualitative avec comme des fractionnĂ©s en cĂŽte. Ces chaussures sont pensĂ©es pour la longue distance et les ultras, je les ai donc utilisĂ©es dans ces conditions. Elles m’ont accompagnĂ©es sur de nombreux entraĂźnements en trail, plutĂŽt de type “sortie longue”. Je n’ai malheureusement pas pu faire d’entraĂźnement de plus de 4h avec elles. J’avais prĂ©vu une sortie de 60km et 4000m pour rĂ©aliser leur test, mais les conditions mĂ©tĂ©o m’ont forcĂ© Ă  l’annuler. Celle-ci est reprogrammĂ©e, si je peux cette fois la faire, je mettrais Ă  jour ce test ! Au total, je pense avoir couru sur prĂšs de 10 entraĂźnements avec elle, entre 1h30 et 4h. J’ai couru sur diffĂ©rents terrains, plus ou moins accidentĂ©s, plus ou moins techniques, plus ou moins roulants. Les dĂ©nivelĂ©s pouvaient ĂȘtre prononcĂ©s ou non … Bref ! J’ai essayĂ© de tester la chaussure sur des terrains diffĂ©rents, dans des conditions diffĂ©rentes, pour avoir une vision globale de celles-ci.   Ce que j’ai aimĂ© chez les Salomon S/Lab Ultra Voici ici le rĂ©sultat de mon test des Salomon S/Lab Ultra. Je vais commencer par les points que j’ai apprĂ©ciĂ©s chez elles. Dynamisme Le premier aspect que j’ai adorĂ© chez les Salomon S/Lab Ultra, c’est leur dynamisme. MalgrĂ© leur amorti prononcĂ© (voir ci-dessous), ces chaussures ont du rĂ©pondant ! À la pose du pied, je n’ai jamais eu la sensation qu’elles s’affaissaient, ni celle de m’Ă©craser dedans. Au contraire ! Je trouve que lors de l’impact au sol, les Salomon S/Lab Ultra rĂ©pondent bien, et assez rapidement, avec une belle dynamique. Je ne peux pas dire s’il s’agit de l’effet de la plaque en fibre de verre, ou non. Ce que je sais, c’est que mes sensations sont lĂ  ! À mon pied, la chaussure a un petit quelque chose qui propulse vers l’avant, et c’est particuliĂšrement agrĂ©able. DĂ©roulĂ© du pied Cette sensation de dynamisme est certainement favorisĂ©e par les deux rockers agressifs des Salomon S/Lab Ultra. Surtout prononcĂ© Ă  l’avant, mais tout de mĂȘme remarquable Ă  l’arriĂšre, ils facilitent le dĂ©roulĂ© du pied, et ceux mĂȘme lorsque les muscles fatiguent. J’ai eu l’impression que le transfert d’Ă©nergie se faisait facilement de l’arriĂšre Ă  l’avant de la chaussure, facilitant la propulsion. J’ai eu la sensation que ce dĂ©roulĂ© facilitĂ© et naturelle, qui ne contraint pas le pied, participait Ă  une dĂ©marche Ă©conome, ce que j’ai trouvĂ© plaisant. PrĂ©cision Un autre aspect qui m’a sĂ©duit chez ces chaussures, c’est leur prĂ©cision. J’ai trouvĂ© qu’aux pieds, les Salomon S/Lab Ultra rĂ©pondaient bien, et accompagnaient les mouvements des pieds naturellement. Cette sensation est certainement la rĂ©sultante du fit du chaussant, qui est globalement proche du pied. Jamais je n’ai eu une sensation de flottement Ă  l’intĂ©rieur. À l’inverse, j’ai toujours perçu une belle harmonie entre mon pied et la chaussure. Celle-ci rĂ©pondait bien Ă  mes souhaits, et la pose que je souhaitais adopter Ă  un moment donnĂ© (p. ex. sur terrain technique) n’Ă©tait jamais contrainte ou imprĂ©cise Ă  cause de la chaussure. Cela est aussi plaisant que surprenant quand on voit l’Ă©paisseur de la semelle, j’ai donc d’autant plus apprĂ©ciĂ© ce dernier. Confort La derniĂšre caractĂ©ristique que je souhaite mentionner ici c’est le confort des Salomon S/Lab Ultra. Bien que ferme et ayant du rĂ©pondant, leur amorti est gĂ©nĂ©reux et moelleux. ParallĂšlement, le pied est bien pris dans le chausson (comme mentionnĂ© prĂ©cĂ©demment). Je n’ai ressenti aucune zone de frottement en particulier ni de gĂšne Ă  l’utilisation. De plus, la chaussure respire bien. MĂȘme lorsque les tempĂ©ratures grimpent (mĂȘme si je n’ai pas testĂ© ce modĂšle en Ă©tĂ©) je n’ai jamais eu l’impression d’Ă©touffer dedans. Enfin, mon test des S/Lab Ultra m’a rĂ©vĂ©lĂ© un modĂšle assez protecteur. Tous ces Ă©lĂ©ments combinĂ©s en font une paire de chaussures que j’ai trouvĂ©e vraiment confortable, et plaisante Ă  utiliser.   Ce que j’ai moins aimĂ© chez les Salomon S/Lab Ultra Au cours de mon test des Salomon S/Lab Ultra, j’ai trouvĂ© beaucoup de points qui m’ont fait l’adorer ! J’ai tout de mĂȘme deux commentaires Ă  faire dans cette section, qui sont peut-ĂȘtre des pistes d’amĂ©liorations pour les versions futures. Accroche parfois lĂ©gĂšre Parfois, la S/Lab Ultra peut lĂ©gĂšrement manquer d’accroche, ce qui peut surprendre ! Avec crampons fins et plats de 3,8 mm, dans certaines situations (p. ex. descentes sur sentier terreux, ou petit gravier) la chaussure peut dĂ©crocher. Pour comparaison, la S/Lab Genesis propose des crampons larges et profonds de 4,5 mm, la S/Lab Pulsar en avance de 2,5 mm, et la S/Lab Pulsar SG de 5 mm. La chaussure Ă©tant, Ă  mon sens, faite et Ă  l’aise pour Ă©voluer sur diffĂ©rents types de terrains, des crampons un peu plus marquĂ©s auraient peut-ĂȘtre Ă©tĂ© les bienvenus. Talon un peu large Le deuxiĂšme point que je veux souligner ici est que j’ai trouvĂ© les S/Lab Ultra un peu large Ă  l’arriĂšre, au niveau du talon. Le contrefort de ces chaussures est souple (et donc particuliĂšrement confortable). De plus, j’ai trouvĂ© l’espace au niveau de la tige un peu consĂ©quent, assez volumineux. Enfin, le laçage ne propose pas (et ne permet pas) l’utilisation d’un oeillet supplĂ©mentaire, reculĂ© (comme sur beaucoup de paires de chaussures), spĂ©cifiquement dĂ©diĂ© au maintien du talon. Ainsi, si jamais, comme moi, vous utilisez souvent ce laçage “maintien du talon”, et que vous avez un pied de largeur moyenne ou fine, vous pouvez Ă©ventuellement sentir un lĂ©ger flottement latĂ©ral. Ce ressenti contraste d’ailleurs avec le maintien Ă  l’avant du pied, qui lui est proche. Je prĂ©cise nĂ©anmoins que cette sensation est discrĂšte, et ne m’a jamais vraiment gĂȘnĂ©, quel que soit le terrain sur lequel je courrais. Vous pouvez peut-ĂȘtre le ressentir parfois, comme ne jamais la rencontrer, selon la forme de votre pied.   Conclusion – Mon avis sur les Salomon S/Lab Ultra En conclusion, et j’espĂšre que vous l’aurez compris en lisant ce test, mon retour sur les Salomon S/Lab Ultra 10 est vraiment positif. Je trouve que Salomon propose lĂ  une chaussure impressionnante, Ă  travers un mĂ©lange Ă©quilibrĂ© entre confort, dynamisme et prĂ©cision. La chaussure rĂ©pond bien et prĂ©cisĂ©ment Ă  la pose du pied. Elle accompagne naturellement le dĂ©roulĂ© du pied et le transfert d’Ă©nergie de l’arriĂšre / milieu du pied vers l’avant. Sa prĂ©cision donne une impression d’harmonie avec le pied, et la foulĂ©e. Enfin, son confort est remarquable, avec un bel amorti protecteur. Des crampons lĂ©gĂšrement plus marquĂ©s, et un espace plus Ă©troit au talon pourraient venir parfaire ce modĂšle dĂ©jĂ  trĂšs abouti. Je vois dans cette paire de chaussures un modĂšle polyvalent, bien travaillĂ© et avec de belles finitions, qui vous accompagnera sur de nombreux terrains. Sa durabilitĂ© est Ă  confirmer, mais au vu de sa conception, je ne suis pas inquiet. Mon test des chaussures S/Lab Ultra m’amĂšne donc Ă  penser que ces chaussures, issues de la collaboration entre Salomon et François d’Haene, vous accompagneront sur de nombreux terrains diffĂ©rents, et pendant de longues heures en montagne. Les aspects que j’aime chez elle m’ont vite fait oublier la petite zone d’ombre des crampons lĂ©gers, et font d’elles une paire que j’utilise souvent.     Se procurer les S/Lab Ultra de Salomon En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 ModĂšle Homme ModĂšle Femme     VidĂ©o de mon test des Salomon S/Lab Ultra   RĂ©fĂ©rence scientifique ‱ Chollet, Mickael, et al. “Individual physiological responses to changes in shoe bending stiffness: a cluster analysis study on 96 runners.” European Journal of Applied Physiology 123.1 (2023): 169-177. (Lien) [...] Lire la suite

29 octobre 2023Vous cherchez un test des Nordlite Speed de Craft ? Cet article est fait pour vous ! Les Nordlite Speed de Craft La marque Craft La marque suĂ©doise Craft, crĂ©Ă©e dans les annĂ©es 1970, est le fruit de l’innovation technologique d’un tissu de haute performance pour les pilotes de chasse suĂ©dois. FondĂ©e par Anders Bengtsson, l’entreprise s’est inspirĂ©e de cette avancĂ©e pour concevoir le concept des trois couches Craft. En effet, la mission de Craft est d’inspirer les athlĂštes en leur permettant de repousser leurs limites dans toutes les conditions. Pour cela, au fil de cinq dĂ©cennies, Craft a maintenu sa collaboration Ă©troite avec des athlĂštes du monde entier pour crĂ©er des vĂȘtements de sport et de performance de grande qualitĂ©. Craft propose des produits pour la course Ă  pied, le triathlon, le vĂ©lo, ou encore le ski de fond. Depuis quelques annĂ©es, Craft a gagnĂ© en visibilitĂ© en dĂ©veloppant une gamme de chaussures de course Ă  pied et de trail innovantes. Alliant confort et performance, leurs chaussures de course sont le fruit d’un long processus de dĂ©veloppement, avec pour objectif de crĂ©er des produits techniques, pour les athlĂštes les plus exigeants. Un modĂšle qui a attirĂ© mon attention est leur Nordlite Speed, une chaussure haut de gamme dynamique et confortable pour aller chercher notre meilleure performance. Voyons ce modĂšle en dĂ©tail ! Les Nordlite Speed Les Nordlite Speed de Craft ne laissent pas indiffĂ©rentes ! Son rocker agressif et son amorti gĂ©nĂ©reux attirent de suite l’oeil. Cette chaussure de course haut de gamme est pensĂ©e pour amĂ©liorer l’expĂ©rience de course des athlĂštes de tous niveaux. Elle a Ă©tĂ© conçue pour offrir une rĂ©activitĂ© et un dynamisme impressionnants, un amorti et un confort gĂ©nĂ©reux, et une stabilitĂ© remarquable. Dans la vague des chaussures actuelles, les Nordlite Speed sont pourvues d’une plaque carbone, et vous accompagneront dans vos performance, et vos entraĂźnements sur route. Voyons les caractĂ©ristiques techniques de ces chaussures en dĂ©tail ! CaractĂ©ristiques techniques des Nordlite Speed Poids âžĄïž 275 grammes la chaussure en 42 (335 grammes la chaussure en 46.5, pesĂ©e par mes soins) Hauteur du stack au talon âžĄïž 40mm Hauteur du stack Ă  l’avant-pied âžĄïž 34mm Drop âžĄïž 6mm Mesh âžĄïžÂ  En maille technique (TPU) d’une seule piĂšce, durable et respirant Laçage âžĄïž Lacets plats en tissu Semelle extĂ©rieure âžĄïž En caoutchouc Ă  crampons et divisĂ©e en 3 parties pour favoriser l’adhĂ©rence. Semelle intermĂ©diaire (amorti) âžĄïž Mousse Cr Foam durable, gĂ©nĂ©reuse, avec un rebond remarquable. Elle est produite Ă  l’aide d’une technologie respectueuse de l’environnement et un processus non toxique sans ajout de produits chimiques aux matiĂšres premiĂšres. Semelle intĂ©rieure âžĄïž Ultra-Reboundℱ (technologie propriĂ©taire Ă  la marque) pour un retour d’Ă©nergie maximal contre le pied. Largeur du chaussant âžĄïž Large Ă  l’avant, Ă©troit au talon Plaque carbone âžĄïž Oui Prix âžĄïž 250€ Les Nordlite Speed en images Mon test des Nordlite Speed de Craft Conditions du test des Nordlite Speed Pour mon test des Nordlite Speed de Craft, je leur ai concoctĂ© un programme bien chargĂ© ! En plein cycle de travail de vitesse, et de prĂ©paration pour ma participation aux Templiers (IntĂ©gral des Causses) leur test est bien tombĂ©. Pour me faire une idĂ©e de ces chaussures, j’ai rĂ©alisĂ© avec elle et  pendant 4 semaines diffĂ©rentes sĂ©ances Ă  plat. Plus prĂ©cisĂ©ment, je les ai emmenĂ©es sur des sĂ©ances de fractionnĂ© sur piste (comme celle-ci). J’ai aussi fait des sĂ©ances plus “tempo / seuil”, et des footings plus lents, Ă  allure basse (comme celui-ci). Bref, bien que je sois plutĂŽt coureur de trail, pour le test des Nordlite Speed je les ai emmenĂ©es dĂšs que possible avec moi, sur des sĂ©ances exclusivement Ă  plat.   Ce que j’ai aimĂ© chez les Nordlite Speed Ici, je vous prĂ©sente mon test des Nordlite Speed de Craft, en commençant par les points que j’ai apprĂ©ciĂ©s chez elles. Dynamisme et rebond Le premier aspect que j’ai adorĂ© chez ces Nordlite Speed c’est leur dynamise. DĂšs la premiĂšre utilisation, j’ai ressenti l’effet rebond de la chaussure. Sa rĂ©activitĂ© est impressionnante, et j’ai eu une vraie sensation de propulsion dĂšs la pose et le dĂ©roulĂ© du pied. Le dynamise que j’ai ressenti Ă  l’utilisation des Nordlite Speed est Ă  mon sens permis par deux caractĂ©ristiques de la chaussure. Tout d’abord, la mousse qui constitue son amorti. En effet, leur semelle intermĂ©diaire “Cr Foam” a Ă©tĂ© pensĂ©e pour offrir un retour d’Ă©nergie remarquable, et je pense que c’est une rĂ©ussite. DeuxiĂšmement, leur plaque carbone. Conçue pour maximiser la propulsion, elle permet un retour d’Ă©nergie notable et une propulsion lorsque celle-ci est tordue (c.-Ă -d. Ă  l’impact au sol). Mes sensations semblent d’ailleurs confirmĂ©es par la littĂ©rature scientifique. Par exemple, la mĂ©ta-analyse de Rodrigo-Carranza et al. (2021) montre en effet que les plaques carbones (entre autres facteurs) augmenteraient le dynamise des chaussures et amĂ©liorerait l’Ă©conomie de course des athlĂštes. J’ai aussi trouvĂ© que cette sensation Ă©tait dĂ©cuplĂ©e sur les sĂ©ances rapides, certainement car il faut une certaine quantitĂ© de torsion pour que l’efficacitĂ© de la plaque soit maximale. Vous Ă©prouverez certainement plus le dynamise de cette chaussure sur des sĂ©ances de vitesses, de seuil, ou encore en compĂ©tition type marathon ou semi-marathon, que sur un footing lĂ©ger. Confort Le deuxiĂšme point que j’ai aimĂ© chez les Nordlite Speed c’est leur confort. Leur amorti dynamique est nĂ©anmoins gĂ©nĂ©reux, avec un stack de 40mm Ă  l’arriĂšre et 34mm Ă  l’avant. Ainsi Ă©quipĂ©es, ces chaussures m’ont offert une vraie sensation d’amorti sous les pieds, non nĂ©gligeables lorsqu’on court sur route. À mon sens, cet amorti remarquable fait des Nordlite Speed une chaussure qui peut ĂȘtre utilisĂ©e rĂ©guliĂšrement. En effet, certaines chaussures avec plaque sont si techniques que leur utilisation en dehors d’une course n’est pas aisĂ©e, tant elles sont sollicitantes. Avec les Nordlite Speed, le confort et l’amorti Ă©tant tout deux autant au rendez-vous que le dynamisme, ces chaussures sont Ă  mon sens polyvalentes, et utilisables dans des conditions variĂ©es. StabilitĂ© Le dernier aspect qui m’a plu sur les Nordlite Speed c’est leur stabilitĂ©. Lorsqu’une chaussure est taillĂ©e pour la vitesse, et Ă©quipĂ©e d’une plaque carbone, on peut ressentir un certain manque de stabilitĂ©. Celui-ci se traduit par la sensation que la chaussure “pousse” le pied dans une direction particuliĂšre au moment de la propulsion, ou que l’appui dĂ©vie Ă  la pose du pied. MalgrĂ© leur rĂ©activitĂ©, j’ai trouvĂ© que les Nordlite Speed Ă©taient trĂšs stables. Je n’ai jamais eu la sensation que la chaussure “luttait” contre ma foulĂ©e. J’ai plutĂŽt eu l’impression qu’elle l’accompagnait naturellement et efficacement. Cette stabilitĂ© est, je pense, favorisĂ©e par son rocker prononcĂ©, qui facilite un dĂ©roulĂ© naturel de la foulĂ©e et dans votre axe. Elle peut aussi ĂȘtre permise par le positionnement de la plaque carbone, dont la structure et le rĂ©glage (que malheureusement je ne connais pas en dĂ©tail sur ce modĂšle) favorisent une propulsion Ă©quilibrĂ©e, ou non. Ce que j’ai moins aimĂ© chez les Nordlite Speed J’ai pris beaucoup de plaisir Ă  rĂ©aliser ce test des Nordlite Speed de Craft. NĂ©anmoins, j’ai pu relever des points qui m’ont moins plu chez elle. Poids MalgrĂ© leur dynamisme et l’effet “propulsion” des Nordlite Speed, je les ai trouvĂ©es un peu lourdes. MalgrĂ© les efforts de la marque pour concevoir une chaussure amortissante, durable et lĂ©gĂšre, chacune fait 275grammes en 42. Tout d’abord, il faut noter que d’aprĂšs ce site, ce poids correspond exactement Ă  la moyenne pour les chaussures de route. De plus, il existe des chaussures bien plus lourdes (le maximum serait 390 grammes). Cependant, il existe aussi plusieurs modĂšles plus lĂ©gers.  Personnellement, plutĂŽt habituĂ© Ă  des chaussures lĂ©gĂšres (ce qui biaise peut ĂȘtre mon avis), je les ai trouvĂ©es un peu lourde Ă  l’utilisation. J’ai remarquĂ© leur poids surtout lors de sĂ©ances intenses et rapides, comme mes entraĂźnements en fractionnĂ©s sur piste. J’en avais cependant moins conscience durant des sĂ©ances de seuil, ou pendant mes footings. Selon vos habitudes en termes de chaussures utilisĂ©es, ce dĂ©tail peut plus ou moins vous surprendre. Pour ma part, c’est un aspect que j’ai moins apprĂ©ciĂ©. Largeur Le deuxiĂšme, et dernier, point que j’ai moins aimĂ© sur les Nordlite Speed est leur largeur Ă  l’avant du pied. LĂ  aussi, cet aspect est sĂ»rement assez personnel, et peut ĂȘtre dĂ» Ă  la forme de mon pied. Cependant, j’ai trouvĂ© que la “toe box” (c.-Ă -d. boĂźte Ă  orteils) Ă©tait un peu trop large et haute par rapport Ă  mon pied. Aux premiĂšres utilisations, cela m’a forcĂ© Ă  beaucoup serrer le laçage, au risque de gĂ©nĂ©rer de l’inconfort. Par la suite, j’ai trouvĂ© une solution qui fonctionne trĂšs bien encore aujourd’hui. J’ai changĂ© la semelle de propretĂ© intĂ©rieure pour une lĂ©gĂšrement plus Ă©paisse. Ainsi, cette sensation de largeur, et de flottement, Ă  l’avant du pied, a complĂštement disparu. Selon la forme de votre pied, ce dĂ©tail peut plus ou moins vous concerner, et doit ĂȘtre Ă  mon sens considĂ©rĂ© avant achat. Les Nordlite Speed peuvent ne pas convenir des personnes avec un pied fin.   Conclusion – Mon test des Nordlite Speed de Craft En conclusion, mon test des Nordlite Speed de Craft se rĂ©vĂšle trĂšs positif. Je trouve que ce modĂšle propose un Ă©quilibre parfait entre rĂ©activitĂ©, grĂące Ă  sa plaque carbone et sa semelle intermĂ©diaire rebondissante ; confort, grĂące Ă  son amorti gĂ©nĂ©reux, et stabilitĂ©. À l’utilisation, j’ai immĂ©diatement Ă©tĂ© bien dedans, et pris plaisir Ă  courir avec. J’ai personnellement trouvĂ© leur poids lĂ©gĂšrement Ă©levĂ©, et l’avant du pied un peu trop large, mais ces points sont peut-ĂȘtre trĂšs personnels, puisque leur poids est en fait pile-poil dans la moyenne, par rapport aux autres modĂšles du marchĂ©. À mon sens, les Nordlite Speed sont rĂ©actives et performantes. Leur propulsion et leur confort conviendra bien Ă  des compĂ©titions type semi-marathon ou marathon. Elles seront Ă©galement, selon moi, parfaitement adaptĂ©es pour des sĂ©ances de seuil, avec des intervals intenses et longs (p. ex. 5 minutes, 8 minutes). Leur poids peut ne pas en faire votre meilleur alliĂ© pour des compĂ©titions plus courtes (p. ex. 5km) ou pour des entraĂźnements comme des sĂ©ances de fractionnĂ©s courts (p. ex. 30 secondes, 1 minute). Cependant, je les ai aussi utilisĂ©es dans ces circonstances, et cette sensation de lourdeur n’entrave pas non plus la pratique. Aucun doute que leur retour d’Ă©nergie explosif, leur amorti consĂ©quent, et leur rapport optimal entre vitesse et stabilitĂ©, font des Nordlite Speed une chaussure de course qui saura vous accompagner Ă  travers de nombreux kilomĂštres !  Disponible sur Craft LIEN NON-AFFILIÉ   VidĂ©o de mon test des Nordlite Speed de Craft     RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Rodrigo-Carranza, VĂ­ctor, et al. “The effects of footwear midsole longitudinal bending stiffness on running economy and ground contact biomechanics: A systematic review and meta-analysis.” European Journal of Sport Science 22.10 (2022): 1508-1521. [...] Lire la suite

2 octobre 2023Ici, dĂ©couvrez mon test de la tenue de trail de la marque grenobloise Caprin, composĂ© du maillot avec portage Cargo, et du short Plume. Un ensemble innovant 💡, made in France đŸ‡«đŸ‡· , et en matĂ©riaux biosourcĂ©s et recyclĂ©s đŸŒ±. Caprin – Le trail made in France, le vrai ! Actuellement, je suis en plein dans une lignĂ©e de tests de textiles de trail avec portage (comme vous pouvez le dĂ©couvrir ici, ici, ou encore ici par exemple). En cherchant des produits Ă  inclure, j’ai vite identifiĂ© cet ensemble de trail de Caprin. Loin de moi l’envie de commencer ce test par une leçon d’écologie. Malheureusement, le rĂ©chauffement climatique est une rĂ©alitĂ© sur laquelle il est difficile de fermer les yeux. Ses causes sont trĂšs nombreuses, mais parmi elles on retrouve des comportements individuels comme le matĂ©riel de trail que nous achetons, et dont la provenance est plus ou moins dĂ©lĂ©tĂšre Ă  l’environnement. Caprin part d’un constat simple, 80% des vĂȘtements de sport outdoor proviennent d’Asie, ce qui n’est pas le plus idĂ©al pour notre planĂšte. De plus, il existe peu d’alternatives en circuit court (p. ex. du made in France) pour faire des achats plus raisonnĂ©s. Enfin, certaines alternatives affichent du made in France, mais les textiles proviennent par exemple d’Asie, ce qui au final ne change pas grand-chose au problĂšme. Avec l’ambition de proposer du vrai made in France, Caprin voit le jour en 2021. Cette marque souhaite produire en France, et sourcer sa matiĂšre premiĂšre en France (ou au plus loin en Italie), avec des matĂ©riaux recyclĂ©s et/ou biosourcĂ©s. En plus de ces engagements Ă©cologiques, Caprin dĂ©barque sur le marchĂ© avec un ensemble de trail innovant, dont un maillot rĂ©volutionnaire avec portage intĂ©grĂ©, une sorte de maillot de vĂ©lo pensĂ© pour les traileuses et trailers. Le cocktail dĂ©tonnant de Caprin, constituĂ© d’un mĂ©lange d’engagements Ă©cologiques et d’innovations, propose assez de saveurs pour que je veuille tester cet ensemble !   La tenue de trail Caprin testĂ©e Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester les deux produits phares de Caprin, Ă  savoir leur maillot de trail Cargo, et leur short de trail Plume. Le maillot de trail Cargo de Caprin Ses technologies Le maillot de trail Cargo de Caprin a Ă©tĂ© conçu pour les entraĂźnements et la performance en trail. La marque a rĂ©alisĂ© diffĂ©rents choix pour faire de ce maillot un concentrĂ© de technicitĂ©, de qualitĂ©, et de fonctionnalitĂ©s. Plus prĂ©cisĂ©ment, on retrouve dans ce maillot Cargo : Une ouverture zippĂ©e intĂ©grale Ă  l’avant, permettant un fit optimal. Elle favorise aussi la ventilation et donc un rafraĂźchissement idĂ©al quand la tempĂ©rature augmente. Sa respirabilitĂ© est aussi favorisĂ©e par le tissage dit « ouvert » du maillot. Des bandes de textiles sous les bras plus aĂ©rĂ©es que le reste du maillot, pour encore favoriser la ventilation. Une coupe (trĂšs) ajustĂ©e, pour un effet « seconde peau », avec une matiĂšre particuliĂšrement Ă©lastique. Un textile avec un mĂ©lange de polyamide, PES et Ă©lasthane recyclĂ©s et/ou biosourcĂ©s, pour une confection responsable. Un poids plume, avec 140gr en S (pesĂ© par mes soins), soit Ă  peine plus que la plupart des autres t-shirts que je possĂšde sans portage et moins qu’un t-shirt de trail de mon armoire, Ă©galement sans portage. Une bande antidĂ©rapante en bas du maillot, Ă  l’intĂ©rieur, allant d’une hanche Ă  l’autre par le dos. Cette bande permet le maintien du maillot en place, et la stabilitĂ© du portage. Un col trĂšs lĂ©gĂšrement remontant sur le cou, pour protĂ©ger la nuque des Ă©ventuels frottements engendrĂ©s par exemple par un sac de trail. Je prĂ©cise ici que le portage de ce maillot est Ă©videmment compatible avec un sac de trail. Son portage La particularitĂ© du maillot Cargo de Caprin rĂ©side dans le portage Ă  360° qu’il propose. PositionnĂ© tout autour du ventre comme une ceinture de trail ou de running, il est constituĂ© de 5 poches. Plus prĂ©cisĂ©ment, on retrouve : Deux poches de taille moyenne Ă  l’avant, permettant d’accueillir par exemple de la nourriture, une frontale, des gants, ou encore un tĂ©lĂ©phone. Deux poches latĂ©rales de taille moyenne, dont une zippĂ©e (Ă  droite), pensĂ©es pour accueillir des flasks de 250mL, soit 2 flasks au total. Le maillot pourrait en recevoir 3, mais je n’ai pas testĂ© cette configuration. Une grande poche dorsale volumineuse pour accueillir par exemple une veste impermĂ©able. À noter que cette poche n’est, elle, pas impermĂ©able. Si vous mettez des tissus dedans (par exemple un t-shirt manches longues) ils seront mouillĂ©s. Le short de trail Plume de Caprin Ses technologies Le short de trail Plume de Caprin est Ă©galement pensĂ© pour les entraĂźnements des plus courts et intenses aux plus longs, et pour les compĂ©titions. Sa conception allie innovation, confort, lĂ©gĂšretĂ© et valeurs. Plus prĂ©cisĂ©ment, on retrouve sur ce short : Une fourche intĂ©rieure (c’est-Ă -dire un cuissard sous le tissu extĂ©rieur) lĂ©gĂšre, Ă©lastique et respirante, qui limite les frottements. Une confection 100% naturelle en huile de ricin textilisĂ©e. Un poids plume, avec 105gr en M (pesĂ© par mes soins), soit le mĂȘme poids que les 2 shorts les plus lĂ©gers que je possĂšde. Son portage Le short de trail Plume est Ă©quipĂ© de trois portages. Il propose une poche arriĂšre zippĂ©e qui permet de ranger des objets en sĂ©curitĂ©, comme les clĂ©s de la maison, du vĂ©lo, ou encore un tĂ©lĂ©phone portable. Attention tout de mĂȘme Ă  ce que celui-ci ne soit pas trop gros. Le mien fait 16cm de haut et 8cm et je pense que c’est une taille maximum que la poche peut recevoir. Il possĂšde en plus deux petites poches de part et d’autre de cette poche arriĂšre. Ces derniĂšres sont pensĂ©es pour accueillir un gel par exemple, ou des carrĂ©s BeeA Energy, mon partenaire nutrition (plus d’information ici).   Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Conditions des tests Comme souvent pour les tests de textiles, je n’ai pas mis en place de conditions particuliĂšres. J’ai simplement utilisĂ© cette tenue de trail Caprin le plus souvent possible pendant 3 semaines. J’ai fait diffĂ©rentes sorties avec comme des courtes et intenses, ou des plus longues et plus tranquilles (entre 2 et 4 heures). Par exemple, c’est l’ensemble qui m’a accompagnĂ© sur une Ă©tape du Gresivaudan Xpress challenge. Bref, j’ai testĂ© cette tenue de trail de Caprin dans diffĂ©rentes conditions trail. Je n’ai par contre fait aucun entraĂźnement sur route avec.   Ce que j’ai aimĂ© sur le maillot de trail Cargo de Caprin Écoresponsable et raisonnĂ© Le premier Ă©lĂ©ment que j’ai adorĂ© sur ce maillot Cargo de Caprin est les valeurs qu’il porte. Au total, les matĂ©riaux le composant ne parcourent que 600km (contre 20 000km en moyenne pour une fabrication en Asie). Il est 100% conçu avec des matiĂšres recyclĂ©es ou biosourcĂ©es. En plus, Caprin fournit Ă  l’achat une bande de tissu supplĂ©mentaire pour rĂ©parer le maillot si par malheur vous l’abĂźmez. Cela permet donc de prolonger sa durĂ©e de vie. Bref, le maillot de trail Cargo de Caprin affiche de nombreuses belles valeurs, et des engagements Ă©cologiques importants. Cela en fait de lui le haut de trail le plus responsable du marchĂ©, favorisant l’acquisition d’un textile technique et raisonnĂ©, sans concession. Ouverture intĂ©grale et respirabilitĂ© Le deuxiĂšme Ă©lĂ©ment que j’ai beaucoup aimĂ© sur ce maillot est son ouverture intĂ©grale et sa respirabilitĂ© gĂ©nĂ©rale. Lors des entraĂźnements de trail, le soleil (encore plus celui de Grenoble) peut vite nous faire chauffer au-delĂ  du raisonnable. De mĂȘme, sur les sĂ©ances intenses, en cĂŽte par exemple, il n’est pas rare d’avoir la sensation de surchauffer. J’ai donc trouvĂ© la respirabilitĂ© du maillot Cargo de Caprin vraiment optimale. De mĂȘme, j’ai adorĂ© son zip intĂ©gral. Il permet, comme en vĂ©lo, d’ouvrir le textile sur la cage thoracique et ainsi de mieux la rafraĂźchir. J’ai typiquement utilisĂ© cette possibilitĂ© durant mes sĂ©ances avec de l’intensitĂ©, et ça m’a fait beaucoup de bien. Cette option n’est pas prĂ©sente sur beaucoup de textiles de trail, loin de lĂ , et est une grande force de ce maillot. Son portage Le troisiĂšme et dernier point qui m’a plu sur ce maillot de trail Cargo de Caprin est son portage. Les 5 poches disposĂ©es Ă  360° sont vraiment pratiques, et permettent d’emmener tout le nĂ©cessaire pour une sortie de trail, le tout avec une belle stabilitĂ©. Lors de mes tests, je suis rĂ©guliĂšrement parti uniquement avec ce haut, et ses poches remplies. J’y ai mis facilement 2 flasks de 250mL, une mini flask Ă  gel, ma veste impermĂ©able, mon tĂ©lĂ©phone, et de la nourriture. Concernant sa stabilitĂ©, je l’ai trouvĂ© satisfaisante. Elle n’est pas parfaite, et peut Ă  mon sens ĂȘtre encore poussĂ©e. Certaines ceintures de trail (mais pas toutes) peuvent ĂȘtre un peu plus stables. Cependant, je ne me suis jamais dit que celle-ci me gĂȘnait, et je ne l’ai jamais trouvĂ© dĂ©sagrĂ©able, au contraire. Plus prĂ©cisĂ©ment, sa stabilitĂ© va dĂ©pendre du chargement. Rempli avec 2 flasks de 250mL, de la nourriture, une frontale, et une veste par exemple, j’ai trouvĂ© sa stabilitĂ© trĂšs bonne. Plus rempli, par exemple avec une flask en plus, ou mon smartphone de 250 grammes, la stabilitĂ© se dĂ©grade, surtout dans les descentes prononcĂ©es et quand la vitesse augmente. Elle pourrait ĂȘtre amĂ©liorĂ©e en resserrant encore plus cette zone, ou en rĂ©duisant l’Ă©lasticitĂ© / la taille des poches par exemple. En dehors de ces petits dĂ©tails, la stabilitĂ© me convient (et je suis tatillon sur ce point) et est Ă  mon sens suffisante pour maintenir un portage de poids raisonnable pendant vos sĂ©ances de trail, en Ă©vitant que le t-shirt ne bouge ou ne remonte.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le maillot de trail Cargo de Caprin Je n’ai qu’un seul point Ă  mentionner dans cette section. Parfois, sur certains mouvements et Ă  certains niveaux de chargement de la grande poche arriĂšre, il est possible de sentir deux points de couture lĂ©gĂšrement moins agrĂ©ables que les autres dans le dos. Il me semble que cette sensation vient de celles qui font la jonction entre le maillot et cette poche arriĂšre. Ce petit dĂ©sagrĂ©ment est rare, et mineur, mais peut arriver. Il ne m’a jamais limitĂ© dans une activitĂ©, ni mĂȘme agacĂ©, mais je l’ai parfois ressenti. Peut ĂȘtre que Caprin insĂ©rera Ă  l’avenir une petite piĂšce de protection Ă  cet endroit, pour faire disparaĂźtre ce que je considĂšre ĂȘtre la seule et unique zone d’ombre de ce maillot.   Ce que j’ai aimĂ© sur le short de trail Plume de Caprin Écoresponsable et raisonnĂ© Exactement comme pour le Cargo, le premier aspect qui m’a sĂ©duit sur ce short Plume de Caprin c’est les valeurs qu’ils transportent : 250km entre la conception et la sortie d’usine tout compris ; made in France, 100% en matiĂšres biosourcĂ©es ; et vendus avec un kit de rĂ©paration. À l’instar du maillot qui lui est associĂ©, ce short est un de ceux avec les plus beaux engagements Ă©cologiques disponibles sur le marchĂ©, permettant un achat aussi technique que raisonnĂ©. Cuissard lĂ©ger et anti-frottements Le deuxiĂšme point apprĂ©ciable sur le short Plume de Caprin est son cuissard anti-frottements. Celui-ci est fin, lĂ©ger, et agrĂ©able. ParallĂšlement, il remplit parfaitement son rĂŽle et limite les frottements Ă  merveille, quelle que soit la durĂ©e de l’entraĂźnement ou la compĂ©tition. Cet aspect est d’autant plus plaisant que je suis quelqu’un de sensible Ă  ce niveau. Il m’est impossible d’envisager une sortie longue sans une protection des cuisses. Avec ce short, j’ai Ă©tĂ© pleinement satisfait de ce cĂŽtĂ©-lĂ , au vu de la protection optimale qu’il propose. Confort et lĂ©gĂšretĂ© Le dernier point que j’ai aimĂ© sur ce short est sa lĂ©gĂšretĂ© et son confort. Tout d’abord, le textile est agrĂ©able Ă  porter. Ensuite, son poids est vraiment bas, il est respirant, stable, on ne sent aucune couture. Une fois enfilĂ©, le cuissard donne une impression de seconde peau qu’on sent Ă  peine. J’ai vraiment aimĂ© ce confort et cette lĂ©gĂšretĂ©, qui font qu’aujourd’hui le short Plume est certainement celui que j’utilise le plus.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le short de trail Plume de Caprin Le seul et unique point nĂ©gatif de ce short est son manque de compatibilitĂ© et d’accessibilitĂ© une fois combinĂ© avec le maillot Cargo. En effet, le haut descendant sur les fesses et Ă©tant bien plaquĂ©, il vient naturellement se positionner par-dessus les poches du short Plume. Pour accĂ©der Ă  ces derniĂšres, il faut alors remonter le maillot, et attraper le contenu qu’on souhaite atteindre. C’est un dĂ©faut mineur, vous en conviendrez, mais c’est une rĂ©flexion que je me suis fait Ă  l’utilisation.   Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail Caprin Vous l’aurez compris en lisant cet article, mon avis sur cette tenue de trail Caprin est trĂšs positif. J’ai tout d’abord Ă©tĂ© sĂ©duit par les engagements Ă©cologiques qui accompagnent les produits testĂ©s. Ensuite, je trouve que le maillot de trail Cargo, inspirĂ© de ceux de cyclisme et adaptĂ© au trail, est une pĂ©pite d’innovation. Son zip intĂ©gral aide Ă  refroidir la machine quand elle surchauffe, et son portage est bien pensĂ©. Ce maillot peut encore ĂȘtre amĂ©liorĂ© Ă  l’avenir, avec une stabilitĂ© encore plus prononcĂ©e du portage (bien que dĂ©jĂ  bonne) et des coutures un peu moins prononcĂ©es dans le dos, ou un peu plus protĂ©gĂ©es. Le short est aussi simple qu’efficace. Il est lĂ©ger et confortable, et son cuissard permet de protĂ©ger les cuisses des frottements. Ses petites poches complĂštent le portage du maillot, bien que leur accessibilitĂ© n’est pas facilitĂ©e par ce dernier. J’ai vraiment pris plaisir Ă  rĂ©aliser le test de cette tenue de trail Caprin. Au moment oĂč je rĂ©dige cet article, elle fait partie des tenues de trail que j’utilise le plus souvent ! J’ai hĂąte de suivre l’évolution de ces produits, et de la marque Caprin, qui propose aujourd’hui les textiles de trail avec le plus faible impact Ă©cologique du marchĂ©.   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de cet article   [...] Lire la suite

2 octobre 2023Vous cherchez un test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon ? Cet article est fait pour vous ! Salomon et la collection Ultra Sur ce site, j’ai l’habitude de commencer mes articles de test matĂ©riel avec une prĂ©sentation dĂ©taillĂ©e de la marque crĂ©atrice du produit. Ici, est-ce nĂ©cessaire ? NĂ©e en 1947 au cƓur des Alpes françaises, Salomon propose des chaussures, vĂȘtements, accessoires et Ă©quipements de sports d’hiver haut de gamme Ă  la technicitĂ© sans Ă©gale, au design radical et au style peaufinĂ© jusqu’à l’obsession. À l’Annecy Design Center, des ingĂ©nieurs, designers et athlĂštes collaborent pour Ă©crire l’avenir du sport en crĂ©ant des produits qui transforment l’expĂ©rience outdoor et favorisent la communion avec la nature, pour permettre Ă  chacun de libĂ©rer son plein potentiel et d’avoir un impact positif sur le monde. Pilier incontournable du matĂ©riel outdoor depuis sa crĂ©ation par Georges Salomon, la marque rayonne dans le monde du trail depuis les annĂ©es 2000. À cette Ă©poque, Kilian Jornet s’illustre sur les courses les plus relevĂ©s, avec des chaussures comme on n’en avait jamais vu, et un sac Skin rĂ©volutionnaire de minimalisme.   La gamme Ultra – François d’Haene x Salomon Quelques annĂ©es plus tard, en 2009 et dans l’ombre de Kilian (ou plutĂŽt l’inverse, vu l’écart de taille entre les deux monsieurs), un coureur de 1m92 rejoint la team Salomon. Avec des performances Ă  la hauteur de l’homme, François d’Haene fait Ă  son tour vibrer le monde du trail running Ă  travers des performances retentissantes, et un S majuscule fiĂšrement brodĂ© sur son Ă©quipement. La gamme Ultra, c’est le fruit de 10 ans de collaboration entre François d’Haene et Salomon. La mention “Born from a decade of shared vision. François x Salomon.” (“NĂ© d’une dĂ©cennie de vision partagĂ©e. François x Salomon”), prĂ©sente sur chaque produit de cette collection, est d’ailleurs lĂ  pour le rappeler. Cette gamme, c’est l’aboutissement d’innombrables heures passĂ©es en usine et en rĂ©union Ă  rĂ©flĂ©chir aux produits, et sur les sentiers Ă  tester des dizaines de prototypes. Elle a pour but de rendre accessible aux athlĂštes, et Ă  toutes les personnes pratiquant le trail et l’ultra-trail, les produits Salomon utilisĂ©s par François, en transmettant sa passion pour ce sport, et son esprit.   Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Si vous ĂȘtes habituĂ©s aux Adv Skin et aux Sense de la marque, oubliez-les. Le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon, et François d’Haene, est lĂ  pour relayer ces produits, dĂ©jĂ  rayonnant d’innovation, au second rang. Produit phare de la collection Ultra (avec les chaussures, dont vous retrouverez le test ici), cette veste d’hydratation a Ă©tĂ© conçue avec l’ambition de dĂ©passer le spectre du connu. “Mais ce sac, l’a-t-on dĂ©jĂ  vu ?” me demanderez-vous
 Oui plusieurs fois. En tout cas, vous avez, sans aucun doute dĂ©jĂ  aperçu les prototypes de cet S/Lab Ultra 10 puisque François les portait lors de son Hardrock 100 2021 et 2022, durant son UTMB 2021, ou encore lors de sa tentative de record sur le Pacific Crest Trail.   PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale du S/Lab Ultra 10 Revenons Ă  nos moutons, le sac S/Lab Ultra 10, issu de la collaboration entre François et Salomon a Ă©tĂ© pensĂ© pour les trails de longues distances, et les ultra-trails. Il se veut proposer une conception confortable, “seconde peau”. Il avance aussi dĂ©passer tout ce qui a Ă©tĂ© fait en termes de fonctionnalitĂ© et de fit. Son volume de 10 litres est rĂ©parti entre de nombreuses poches disposĂ©es Ă  360°, pour accueillir l’essentiel de l’équipement, et rien de plus (ça vous rappelle un sac que j’ai testĂ© ?). LĂ©ger, il adopte la construction Sensifit et le systĂšme de serrage par sangles de poitrine Quick Link.   CaractĂ©ristiques techniques du S/Lab Ultra 10 de Salomon Poids âžĄïž 135 grammes vide (pesĂ© par mes soins) Volume âžĄïžÂ 10L Poches âžĄïžÂ 12 poches rĂ©parties Ă  360°, Ă  savoir 2 poches Ă  flasks, 2 poches frontales en mesh, 2 poches frontales (vers les Ă©paules) avec fermeture Ă©clair, 2 poches latĂ©rales en mesh, 2 poches latĂ©rales avec fermeture Ă©clair, une grande poche dorsale (trĂšs) extensible, une petite poche dorsale Porte-bĂątonsÂ âžĄïž Oui, le sac possĂšde diffĂ©rentes accroches pour y positionner des Ă©lastiques de serrage fournis Ă  l’achat. Le sac est Ă©galement, et surtout, compatible avec le carquois Custom Quiver Salomon. Compatible poche Ă  eau âžĄïž Non Flasks âžĄïž Oui, fournies. Ultraflasks S/Lab de 500mL avec une forme anatomique (inclinaison de la tĂȘte) et ergonomique (profilage en cĂŽne) pour s’insĂ©rer facilement dans les poches Position des flasks âžĄïž Haute, par-dessus les pectoraux Poche Ă  tĂ©lĂ©phone sĂ©curisĂ©e âžĄïž Oui, sur les flancs, avec fermeture Ă©clair, ou non ImpermĂ©able âžĄïžÂ Non Tailles disponiblesÂ âžĄïž de 2XS Ă  XL Autre(s) info(s) âžĄïž Sifflet accrochĂ© dans une des poches frontales zippĂ©es Prix âžĄïž 200€   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon   Mon test du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon Conditions du test Le test de stabilitĂ© Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilitĂ© que j’applique Ă  tous les tests de sac que je rĂ©alise. Plus prĂ©cisĂ©ment, j’ai couru avec le sac bien chargĂ© dans une pente lĂ©gĂšre (10°), dans une pente prononcĂ©e (20°), et Ă  plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, Ă  moitiĂ© pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pour ce test de stabilitĂ©, j’ai rempli le sac avec presque tout le matĂ©riel obligatoire de l’UTMB, soit : Poches ventrales âžĄïž 2 flasks S/Lab 500mL, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrĂ©s BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici) dans les poches extensibles, deux gels dans la poche zippĂ©e gauche, et mes clĂ©s de maison et de vĂ©lo dans la poche zippĂ©e droite. Poches latĂ©rales âžĄïžÂ Une couverture de survie, une bande Ă©lastique, une pile de rechange pour la frontale et ma carte d’identitĂ© dans la poche latĂ©rale zippĂ©e gauche. Mon tĂ©lĂ©phone dans la poche latĂ©rale zippĂ©e droite. Une paire de gants dans la poche extensibles droite, et un bonnet dans la gauche. Poches dorsales âžĄïžÂ Un collant, un manches longues chaud et une veste impermĂ©able dans la grande poche dorsale. Deux lampes frontales et un gobelet dans la petite poche extensible.   Les autres tests En dehors de ce test de stabilitĂ©, j’ai emmenĂ© ce sac partout avec moi pendant environ 4 semaines, sur quasiment toutes mes sĂ©ances de trail. J’ai fait avec lui des montĂ©es et des descentes intenses, et des entraĂźnements plus tranquilles. J’ai par exemple fait deux Ă©preuves d’au Gresivaudan Xpress (montĂ©es sĂšches entre 500 et 1000m D+) avec lui. Ce sac S/Lab Ultra 10 m’a Ă©galement accompagnĂ© sur une sortie longue de 20km et 900m D+/-, une de 22km et 1500m D+/-, et une de 40km et 2800m D+/-. J’ai aussi jouĂ© sur diffĂ©rents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la mĂȘme façon peu chargĂ©, et bien chargĂ©. Bref, j’ai fait de nombreux entraĂźnements diffĂ©rents avec ce sac, dans des conditions diverses et variĂ©es. Toutes ces utilisations m’ont permis de me faire une idĂ©e prĂ©cise de son ergonomie, sa polyvalence, sa stabilitĂ©, son confort, etc.   Ce que j’ai aimĂ© sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Les qualitĂ©s du sac S/Lab Ultra 10 de Salomon sont nombreuses. Je vous propose ci-dessous un focus, non-exhaustif, sur les 3 aspects de ce dernier qui m’ont le plus sĂ©duit Ă  l’utilisation. FacilitĂ© insertion flasks La premiĂšre chose que j’ai adorĂ© sur ce S/Lab Ultra 10 est la facilitĂ© de rangements des flasks. Les poches sont pensĂ©es de façon Ă  ce que leur largeur et leur positionnement facilitent une insertion rapide. De plus, la forme des S/LAB Soft Flask 500mL est plus conique que celle des Soft Flask classiques de mĂȘme contenance. C’est pour moi la raison principale de cette facilitĂ© d’insertion. Cette facilitĂ© m’a tellement impressionnĂ©e que je me suis amusĂ© Ă  me chronomĂ©trer ! Record personnel : 7secs28. Le chronomĂ©trage Ă©tait rĂ©alisĂ© par un arbitre officiel, avec les poches frontales remplies de nourriture, Ă©videmment ! Plaisanterie Ă  part, le rangement des flasks peut ĂȘtre problĂ©matique sur certains sacs (par exemple sur celui-ci, testĂ© sur le site). Avec le S/Lab Ultra 10, j’ai le sentiment que François et Salomon ont vraiment travaillĂ© ce point, pour transformer en jeu d’enfant cette Ă©tape que tous trailers et traileuses rencontrent, et c’est largement rĂ©ussi !   StabilitĂ© avant et arriĂšre Le deuxiĂšme point qui m’a beaucoup plu est la stabilitĂ© de ce S/Lab Ultra 10. Commençons par la stabilitĂ© arriĂšre. Celle-ci est parfaite. Je n’ai simplement rien Ă  redire sur ce point. Le contenu de la grande poche dorsale est toujours parfaitement maintenu, quel que soit son niveau de remplissage. J’ai pu constater cette stabilitĂ© arriĂšre remarquable tant avec simplement une veste impermĂ©able dedans, qu’avec une veste + un collant + un manches longues chaud + un t-shirt Ă  manches longues. Vous pourrez constater l’excellence de cette stabilitĂ© arriĂšre sur les images de la vidĂ©o (en bas de cet article). Concernant sa stabilitĂ© avant, je l’ai Ă©galement rĂ©ellement apprĂ©ciĂ©e. Elle est lĂ©gĂšrement moins prononcĂ©e que l’arriĂšre. Cependant c’est une des plus prononcĂ©es que j’ai eu la chance d’essayer. Le contenu des poches ventrales ne bouge absolument pas. J’avais une petite crainte, comme le haut de la poche n’est pas plaquĂ©e au sac et “baille” un peu, mais Ă  l’utilisation, c’est parfait. Concernant les flasks, comme vous le verrez sur les images, leur stabilitĂ© est remarquable, et leurs mouvements sont infimes. Les minimes mouvements des flasks qu’on peut parfois observer sont peut-ĂȘtre le revers de la mĂ©daille de la facilitĂ© de leur insertion. En effet, les poches Ă  flasks sont assez larges. Une fois les flasks rangĂ©es, on peut observer un petit espace autour d’elles. Au vu de l’immense aisance de leur rangement, et de l’ingĂ©niositĂ© de leur forme, peut-ĂȘtre que rĂ©duire un peu la largeur de ces poches rendrait la stabilitĂ© parfaite. Ceci dit, je l’ai dĂ©jĂ  trouvĂ© gĂ©niale en l’état.   Fit, lĂ©gĂšretĂ©, polyvalence et confort Fit et poids Le dernier aspect que j’ai apprĂ©ciĂ© sur ce sac est un ensemble de points qui le caractĂ©rise. Tout d’abord, son fit est gĂ©nial. Contrairement aux Adv Skin 5 et 12 (que je possĂšde, donc la comparaison est facile), le S/Lab Ultra 10 Ă©pouse parfaitement la forme du corps. Que ce soit au niveau des Ă©paules ou du buste, comme par exemple en bas de la cage thoracique, le sac est plaquĂ© au corps, renforçant son aspect gilet, et la sensation de ne rien porter. Ensuite, il ne pĂšse que 135g vide ce qui en fait de loin un des plus lĂ©gers du marchĂ©. Polyvalence Ensuite, comme mentionnĂ© plus haut, j’ai testĂ© le sac avec diffĂ©rents niveaux de chargement. J’ai ainsi pu apprĂ©cier son efficacitĂ©, Ă©gale et constante avec un chargement lĂ©ger (p. ex. une veste, deux flasks) comme avec un chargement consĂ©quent. Avec le S/Lab Ultra 10, et contrairement Ă  certains concurrents qui ont presque autant de modĂšles que de volume imaginable, Salomon propose un sac versatile, avec donc un seul impact Ă©cologique par exemple, et qui vous accompagnera dans de nombreuses conditions diffĂ©rentes. Confort (presque) parfait Enfin, j’ai le sentiment que l’équipe de dĂ©veloppement derriĂšre ce sac s’est penchĂ©e avec attention sur le confort du sac. En de nombreux points, on peut remarquer des piĂšces ayant pour but de renforcer le sac, mais surtout d’augmenter son confort. Par exemple, les bordures des parties avant du sac sont doublĂ©es pour les rendre plus Ă©paisses et moelleuses. De mĂȘme, tout l’intĂ©rieur du sac Ă  l’avant est lui doublĂ© d’un mesh plus Ă©pais, mais parfaitement respirant. Ce dernier permet de ne pas sentir les objets rangĂ©s dans les poches ventrales extensibles ou zippĂ©es. Par exemple, je n’ai jamais senti mon trousseau de clĂ©s souvent rangĂ© dans la poche frontale zippĂ©e, proche de la clavicule. Bref, Ă  une petite exception prĂšs (voir ci-dessous), ce sac est un des plus confortables que j’ai essayĂ©, et j’ai adorĂ© ça.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le S/Lab Ultra 10 de Salomon Vous connaissez mes tests, et savez Ă  quel point je peux ĂȘtre tatillon et soucieux du dĂ©tail. MalgrĂ© les nombreux points positifs que je trouve Ă  ce S/Lab Ultra 10, j’ai relevĂ© 3 Ă©lĂ©ments sur lesquels je suis mitigĂ©. Je ne vais pas dire que ce sont des dĂ©fauts du sac, mais plutĂŽt qu’ils m’ont moins convaincu, et qu’ils pourraient je pense ĂȘtre amĂ©liorĂ©s. Cette fois par contre, la liste est exhaustive. Les poches latĂ©rales, extensibles et zippĂ©es À l’utilisation, j’ai Ă©tĂ© perplexe Ă  propos des poches latĂ©rales, tant les extensibles que les zippĂ©es. Les poches latĂ©rales extensibles Les poches extensibles sont celles que j’ai le moins aimĂ©es. Tout d’abord, elles sont (sur moi) peu accessibles. J’ai besoin de me contorsionner pour pouvoir les atteindre avec ma main. Ensuite, elles sont Ă  mon sens peu ergonomiques. Une fois portĂ©, le tissu est tendu et celles-ci ne portant pas de petite languette par exemple, trouver l’ouverture est souvent compliquĂ©. Ensuite, leur position sur les flancs empĂȘche de mettre certains objets comme une frontale, qu’on sentira vite appuyer sur les cĂŽtes. Elles me semblent donc peu adaptĂ©es pour accueillir des objets dont on aurait rĂ©guliĂšrement besoin (p. ex. nourriture) de par leur manque d’accessibilitĂ©, et peu adaptĂ©e pour des objets aux formes particuliĂšres. J’ai donc le sentiment qu’on ne peut ranger dedans que du matĂ©riel comme des gants ou un bonnet, que nous n’emmenons pas souvent. Les poches latĂ©rales zippĂ©es Concernant les poches zippĂ©es, elles sont quant Ă  elles bien accessibles. Cependant, Ă©tant aussi sur les flancs, elles n’accueillent pas bien des objets pouvant ĂȘtre douloureux s’ils appuient sur les cĂŽtes. Le zip m’a fait penser qu’elles Ă©taient pensĂ©es pour un tĂ©lĂ©phone, mais quand j’y ai rangĂ© le mien j’ai trouvĂ© cela vraiment dĂ©sagrĂ©able. Il n’est pas trĂšs grand (13cm x 8cm, soit dans la moyenne) mais il appuyait alors sur mes flancs, et empĂȘchait le sac d’ĂȘtre bien plaquĂ© contre moi. Je l’en ai donc rapidement enlevĂ© (par consĂ©quent, j’ai du mal Ă  saisir oĂč ranger un smartphone dans ce sac 
). J’ai mis une couverture de survie Ă  l’intĂ©rieur d’une d’entre elles, mais l’autre est souvent restĂ© vide, ne sachant pas quel objet y placer sans ressentir un certain inconfort. Des poches au dĂ©triment d’une poche kangourou ? De plus, la comparaison avec les Adv Skin 5 et 12 que je possĂšde, et le positionnement de ces 4 poches, me laissent penser qu’elles sont placĂ©es au dĂ©triment de la poche kangourou prĂ©sente sur la plupart des derniers sacs Salomon. Celle-ci servant souvent Ă  la veste, il ne reste d’autre option que de ranger votre impermĂ©able dans la grande poche dorsale, qui est moins accessible. Je ne sais pas si ces poches sont moins bien qu’une poche kangourou. Je ne sais pas non plus pour quel objet elles ont Ă©tĂ© pensĂ©es (les marques fournissent rarement un mode d’emploi avec les sacs). Cependant, le type d’objet qu’elles peuvent accueillir Ă©tant restreint, et l’accessibilitĂ© de 2 d’entre elles Ă©tant pĂ©nible, je n’ai pas Ă©tĂ© totalement convaincu par ces 4 poches latĂ©rales. Je pense qu’elles peuvent ĂȘtre amĂ©liorĂ©es. Elles peuvent aussi totalement vous satisfaire si vous savez clairement quel matĂ©riel vous envisagez d’y ranger (p. ex. gants, bonnet, cache-cou, couverture de survie).   La petite poche dorsale extensible Je suis Ă©galement un peu mitigĂ© sur la poche arriĂšre extensible, pour une seule raison. Son contenu est totalement inaccessible (en-tout-cas pour moi) Ă  l’effort. De plus, sa taille rend difficile d’y ranger certains objets volumineux (p. ex. ma veste impermĂ©able ne rentre pas bien dedans). Cette poche est donc pour moi trĂšs spĂ©cifique Ă  des objets que nous utiliserons rarement sur une course, mais de petites tailles. J’y ai par exemple rangĂ© systĂ©matiquement ma / mes lampe(s) frontale(s) et mon gobelet. En rĂ©sumĂ©, le croisement entre la petite contenance de cette poche et son accessibilitĂ© difficile en fait Ă  mon sens une poche trĂšs spĂ©cifique. Ce n’est pas un dĂ©faut, mais plus un point que je vous recommande d’avoir en tĂȘte avant achat. Si comme moi vous savez exactement quel matĂ©riel vous souhaitez y ranger, ce point vous gĂȘnera trĂšs peu.   Les sangles ventrales Quick Link Une fois n’est pas coutume, je ne parlerai pas ici de point nĂ©gatif, mais de “point d’alerte”. Cela est peut-ĂȘtre trĂšs personnel, mais j’ai toujours Ă©tĂ© partagĂ© sur le systĂšme de serrage ventrale Quick Link de Salomon, et ce quel que soit le sac. Cela pour une seule raison, il peut se rĂ©vĂ©ler inconfortable et cingler / strier / zĂ©brer (utiliser le verbe que vous prĂ©fĂ©rerez) la peau au niveau du torse. Il n’est pas du tout question de blessure, mais ce serrage Ă©tant 4 cordelettes Ă©lastiques fines tendues et appuyant sur la peau, une gĂȘne peut apparaĂźtre. Ma solution Ă  ce problĂšme est de desserrer le systĂšme dĂšs que possible, en montĂ©e par exemple. J’arrive Ă  prĂ©venir alors toute gĂȘne. Peut-ĂȘtre qu’à l’avenir Salomon dĂ©veloppera un systĂšme aussi efficace que celui-ci (car il l’est clairement), sans ce petit dĂ©sagrĂ©ment.   Conclusion de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon En conclusion, le sac S/Lab Ultra 10 de Salomon est pour moi un des plus aboutis du marchĂ©. La facilitĂ© de rangement des flasks S/Lab 500mL est dĂ©concertante, en grande partie grĂące Ă  leur forme conique. Sa stabilitĂ© arriĂšre est parfaite, et sa stabilitĂ© avant est proche de la perfection. Le fit ajustĂ©, le poids moindre, et le confort de cette veste d’hydratation nous aident Ă  l’oublier une fois portĂ©, mĂȘme bien remplie. Enfin, sa polyvalence remarquable en fera l’alliĂ© de la grande majoritĂ© de vos aventures sur les sentiers, pendant autant d’heures que vous voulez. J’ai du mal Ă  considĂ©rer les aspects que j’ai moins aimĂ©s comme des dĂ©fauts. Seules les poches latĂ©rales sont pour moi un peu moins pratiques que le reste du sac, mais restent utiles et efficaces si un certains type de matĂ©riel, restreint, y est rangĂ©. Ces points qui m’ont moins convaincu ne viennent cependant pas rĂ©ellement ternir le reste de mon apprĂ©ciation. Ce sac S/Lab Ultra 10 est un bijou pour vos sorties en trail running. ConfectionnĂ© avec passion et rigueur pendant des annĂ©es par François d’Haene et l’équipe de dĂ©veloppement Salomon, il sera un merveilleux compagnon pour passer de longueurs heures sur n’importe quels sentiers.   Se procurer le S/Lab Ultra 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 ModĂšle bleu ModĂšle blanc   VidĂ©o rĂ©sumĂ© de mon test du S/Lab Ultra 10 de Salomon [...] Lire la suite

26 septembre 2023Vous cherchez un test du cuissard de trail et running de 2XU ? Cet article sur le Light Speed Compression Shorts de 2XU est fait pour vous ! 2XU – Une dĂ©couverte agrĂ©able ! Tous les trailers et traileuses le savent, en aoĂ»t 2023 se dĂ©roulent la grande fĂȘte du village du trail. Je parle bien de l’UTMBÂź. En amoureux de ce sport, j’essaye de me rendre le plus souvent possible Ă  Chamonix pendant cette pĂ©riode. Pendant quelques jours, la ville bouillonne de passionnĂ©s de trail, de montagne, et du matĂ©riel dĂ©diĂ© Ă  ces pratiques. Sur le salon du trail de l’UTMBÂź, je suis tombĂ© sur le stand d’une marque, 2XU (se prononce “Two Times You”). Je vais ĂȘtre 100% honnĂȘte, je n’avais jamais entendu parler de celle-ci. Pourtant, je passe beaucoup de temps Ă  explorer le matĂ©riel de trail qui existe 
 AprĂšs quelques Ă©changes avec les reprĂ©sentants de la marque sur place, je dĂ©couvre avec plaisir que j’ai face Ă  moi une marque de textiles compressifs dĂ©diĂ©s Ă  la performance sportive. Qui sont 2XU ? En dĂ©tail, 2XU est une marque australienne et nĂ©o-zĂ©landaise de vĂȘtements de sport majoritairement compressifs. NĂ©s en 2005, 2XU produisent des textiles techniques pour diffĂ©rents sports d’endurance, dont le triathlon, la course Ă  pied, la natation, la musculation, le cyclisme, et le trail. Avec une Ă©quipe internationale de plus de 50 athlĂštes Ă©lites rĂ©partis dans diffĂ©rents sports, 2XU assoit son image de marque dĂ©diĂ©e Ă  la performance, et au dĂ©passement de soi. De plus, la marque avance une implication de sa part dans l’évaluation avec des mĂ©thodes scientifiques des bĂ©nĂ©fices de ses produits sur la performance et la rĂ©cupĂ©ration. Bien que je n’ai trouvĂ© aucune Ă©tude publiĂ©e dans un journal scientifique par la marque, cette dĂ©claration laisse au minimum entendre qu’une dĂ©marche qualitĂ© impliquant les sciences du sport est rĂ©alisĂ©e “en OFF”.   Le cuissard de trail running 2XU testĂ© AprĂšs avoir Ă©changĂ© un bon moment sur le salon de l’UTMBÂź, l’idĂ©e naĂźt de rĂ©aliser un test matĂ©riel d’un cuissard de trail de la marque : le Light Speed Compression Shorts. Voyons celui-ci en dĂ©tail ! Light Speed Compression Shorts 2XU – Ses technologies Le cuissard de trail et de course Ă  pied Light Speed Compression Shorts de 2XU a Ă©tĂ© conçu pour vous accompagner dans vos entraĂźnements en course Ă  pied et en trail running. Plus prĂ©cisĂ©ment, on retrouve dans ce cuissard : La technologie de compression graduĂ©e “Muscle Containment Stamping” de la marque. SpĂ©cifiquement disposĂ©e sur les quadriceps, cette technologie avance apporter un maintien musculaire ciblĂ©, et favoriserait un meilleur retour veineux, sans encombrement ni gĂȘne. Un tissage en nylon (72%) et en Ă©lasthanne (28%) qui lui procure une grande Ă©lasticitĂ©, et un faible poids (160 grammes en M). Ce mĂ©lange favorise aussi un sĂ©chage rapide. Des bandes rĂ©flĂ©chissantes. Le X dorĂ© positionnĂ© sur la cuisse droite amĂ©liore la visibilitĂ© en cas de faible luminositĂ©, en renvoyant la lumiĂšre. Des coutures “Flatlock”. Cette mĂ©thode de couture consiste Ă  placer deux piĂšces de tissu cĂŽte Ă  cĂŽte, de maniĂšre Ă  ce que les bords se touchent sans se chevaucher, et Ă  les coudre l’une Ă  l’autre pour diminuer les frottements et augmenter la durabilitĂ©. Light Speed Compression Shorts 2XU – Son portage En termes de portage, le cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est pourvu de : Une large poche Ă©lastique Ă  l’arriĂšre, centrĂ©e, permettant d’accueillir un tĂ©lĂ©phone. Le mien fait 16cm de haut et 8cm de large et rentrait parfaitement. Un tĂ©lĂ©phone lĂ©gĂšrement plus grand peut y rentrer, mais un beaucoup plus grand risque de ne pas passer. Une petite poche zippĂ©e Ă  l’arriĂšre, sur la gauche, permettant de ranger une carte bancaire, des clĂ©s, ou encore un peu de nourriture (p. ex. un gel, une petite barre). Une petite poche en mesh Ă  l’arriĂšre, Ă  droite. On peut ranger dans celle-ci un ou plusieurs gel(s), une ou plusieurs barres, une petite flask d’eau (type 150mL, comme celle-ci ou celle-ci) ou encore une flask de recharge gel ou purĂ©e (comme celle-ci, ou celle-ci). Ces deux derniĂšre poches permettent aussi de transporter par exemple des carrĂ©s BeeA Energy, mon partenaire nutrition en trail pour une alimentation bio, saine et naturelle (plus d’information ici).   Mon avis sur ce cuissard de trail running 2XU Conditions des tests Pour rĂ©aliser le test du cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU, je n’ai pas mis en place de conditions particuliĂšres. J’ai utilisĂ© ce cuissard le plus rĂ©guliĂšrement possible pendant environ 3 semaines. Je l’ai mis sur des sorties sur route, et lors d’entraĂźnements en montagne. J’ai rĂ©alisĂ© avec des entraĂźnements Ă  faibles allures, et d’autres plus intenses. Il m’a accompagnĂ© par exemple dans une sĂ©ance VMA de fractionnĂ© sur piste, et une course amicale type “kilomĂštre vertical”. J’ai aussi fait plusieurs sorties longues avec, entre 2 et 5 heures. Bref, j’ai testĂ© ce cuissard 2XU dans diffĂ©rentes conditions.   Ce que j’ai aimĂ© sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU AprĂšs plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevĂ© 4 aspects que j’ai particuliĂšrement apprĂ©ciĂ©s sur ce cuissard de trail et de course Ă  pied . Maintien Tout d’abord, j’ai aimĂ© la sensation de maintien musculaire que celui-ci me procurait. Cette sensation Ă©tait surtout agrĂ©able lorsque je rĂ©alisais une sĂ©ance avec les muscles endoloris par l’entraĂźnement de la veille. Mon ressenti semble aller dans le sens de la littĂ©rature. Par exemple, Broatch et al. ont montrĂ© en 2020 que porter des vĂȘtements compressifs amĂ©liorait le maintien, et rĂ©duisait le dĂ©placement des muscles et les vibrations des tissus pendant la course. J’ai trouvĂ© agrĂ©able cette sensation de maintien musculaire que ce cuissard procurait. Confort Le deuxiĂšme point que je aimĂ© sur ce cuissard est son confort. Le mĂ©lange de nylon et d’élasthanne rend sa coupe ajustĂ©e et agrĂ©able. De plus, son poids est bas, et sa lĂ©gĂšretĂ© est trĂšs apprĂ©ciable. Ces points combinĂ©s font du Light Speed Compression Shorts de 2XU un cuissard que je trouve particuliĂšrement confortable et plaisant Ă  utiliser. StabilitĂ© Le troisiĂšme aspect de ce cuissard que je veux mentionner concerne sa stabilitĂ©. MĂȘme lorsque ses poches sont remplies (p. ex. un tĂ©lĂ©phone Ă  l’arriĂšre, une mini flask sucrĂ©e dans la poche arriĂšre droite, une clĂ© dans la poche arriĂšre gauche), il ne bouge pas. Le cuissard ne descend pas Ă  l’effort, mĂȘme chargĂ©. Similairement, mĂȘme en montagne, Ă  une vitesse correcte, et dans des pentes accidentĂ©e, j’ai trouvĂ© sa stabilitĂ© remarquable et ai apprĂ©ciĂ© celle-ci. Portage La derniĂšre caractĂ©ristique qui m’a plu sur ce cuissard Light Speed Compression Shorts de 2XU est son portage. Pour des sorties courtes, ses poches peuvent suffire Ă  transporter l’essentiel surtout si vous pouvez croiser des points d’eau. Sur des distances moyennes, son portage complĂšte bien celui d’un sac ou d’une ceinture par exemple. J’ai en plus trouvĂ© ce dernier ergonomique et bien pensĂ© (p. ex. poche Ă  tĂ©lĂ©phone super stable dont ce dernier ne peut s’échapper). Ensemble, ces Ă©lĂ©ments font que le portage du Light Speed Compression Shorts de 2XU m’a plu.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU ImpermĂ©abilitĂ© de la poche arriĂšre Le seul point nĂ©gatif que je peux noter sur ce cuissard concerne l’impermĂ©abilitĂ© de sa poche arriĂšre dĂ©diĂ©e au smartphone. En effet, comme je l’ai notĂ© dans le test d’une autre tenue de trail que j’ai rĂ©alisĂ© rĂ©cemment (disponible ici), je trouve dommage qu’une poche annoncĂ©e comme faite pour recevoir un smartphone ne soit pas Ă©tanche, et que celui-ci se trempe de sueur rapidement. Personnellement, ce point m’impacte peu, car le mien est Ă©tanche. Mais tout le monde ne possĂšde pas un smartphone avec cette propriĂ©tĂ©, ce qui peut jouer des tours. Une fine couche impermĂ©able, ou le placement de la poche Ă  tĂ©lĂ©phone ailleurs, sur une zone qui transpire moins que le bas de la ceinture abdominale (p. ex. cuisse), pourrait ĂȘtre une piste d’amĂ©lioration intĂ©ressante.   Conclusion – Mon avis sur ce cuissard de trail 2XU En conclusion, ce cuissard de trail Light Speed Compression Shorts de 2XU a Ă©normĂ©ment de points positifs. J’ai trouvĂ© la sensation de maintien musculaire qu’il procure trĂšs agrĂ©able. Son confort supĂ©rieur et sa stabilitĂ© optimale sont plaisants. Enfin, son portage ergonomique et stable permet de rĂ©aliser de petites sorties sans rien d’autre, ou vient complĂ©ter un sac par exemple. Son seul dĂ©faut, mineur, concerne l’impermĂ©abilitĂ© de la poche arriĂšre, ce qui est un point nĂ©gatif prĂ©sent sur beaucoup de shorts et cuissards de trail. Le Light Speed Compression Shorts de 2XU est disponible au prix de 84,99€ sur le site de la marque.   VidĂ©o de ce test   RĂ©fĂ©rences bibliographiques · Broatch, J. R., Brophy-Williams, N. E. D., Phillips, E. J., O’BRYAN, S. J., Halson, S. L., Barnes, S., & Bishop, D. J. (2020). Compression garments reduce muscle movement and activation during submaximal running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(3), 685. Lien.   [...] Lire la suite

18 septembre 2023 Vous cherchez un test de la tenue de trail de UYN ? Cet article est pour vous 😉   Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque UYN a fourni le matĂ©riel gracieusement pour que ce test soit rĂ©alisĂ©. Textiles et trail Faire du trail c’est bien ! En faire dans une tenue confortable, c’est mieux. Sur un petit footing, mĂȘme une tenue de trail peu confortable peut ĂȘtre supportable. Mais quand les minutes dĂ©filent, et encore plus quand les heures s’accumulent, il me semble primordial de se sentir bien dans ses vĂȘtements. Souvent nĂ©gligĂ©, je trouve pourtant que le choix des textiles qui accompagnent nos aventures et nos performances en trail est un point crucial de l’Ă©quipement. Dans cet article, je vous propose mon test d’un ensemble de trail proposĂ© par la marque UYN !    Qui sont UYN ? Je vous en ai dĂ©jĂ  parlĂ© dans d’autres tests, comme celui-ci et celui-ci, j’apprĂ©cie particuliĂšrement la marque italienne UYN. Existant depuis en 2018, UYN propose des vĂȘtements techniques pour diffĂ©rents sports comme le ski, le vĂ©lo, mais aussi la course Ă  pied et le trail. ParallĂšlement, UYN avance aussi de beaux engagements Ă©cologiques comme l’assainissement des eaux, la diminution des Ă©missions de CO2 ou encore le recyclage des dĂ©chets. La marque se distingue en offrant des produits de qualitĂ© supĂ©rieure conçus pour optimiser les performances. UYN sĂ©lectionne des matĂ©riaux de haute qualitĂ© et avance des technologies les avancĂ©es pour nous aider Ă  atteindre nos objectifs et Ă  dĂ©passer nos performances.   La tenue de trail UYN testĂ©e Dans ce test, j’ai eu la chance de pouvoir tester un haut et un bas dĂ©diĂ©s au trail ! Le cuissard de trail UYN Strides Ses technologies Le cuissard UYN a Ă©tĂ© spĂ©cialement conçu pour les traileuses et trailers. Dans ce dernier, UYN combine diffĂ©rentes technologies pour en faire un short de trail performant et rĂ©sistant Ă  l’abrasion. Plus prĂ©cisĂ©ment, on retrouve dans ce cuissard Strides : Un mĂ©lange entre la matiĂšre naturelle Natex (une fibre 100% vĂ©gĂ©tale lĂ©gĂšre et respirante) et de la Cordura (une fibre synthĂ©tique particuliĂšrement respirante et rĂ©sistante Ă  l’abrasion) Des zones aĂ©rĂ©es et respirantes en bas du dos et du ventre pour Ă©vacuer la transpiration (technologie COOLVENT) 4 technologies amĂ©liorant le confort et l’ergonomie du cuissard (MEMBRAIN 115, HEATMEMORY, FLEXY RIBS, ERGONOMIC ELASTIC) Son portage En termes de portage, le cuissard Strides de UYN est pourvu de : Deux poches zippĂ©es sur les cuisses de tailles moyennes. Elles permettent chacune de ranger une flask de 250mL, des gels, ou de la nourriture par exemple. Une poche Ă©lastique Ă  l’arriĂšre avec une doublure, permettant de transporter par exemple le tĂ©lĂ©phone. Poche latĂ©rale droite du collant Strides de UYN Poche tĂ©lĂ©phone du collant Strides de UYN IntĂ©rieur de la poche tĂ©lĂ©phone du collant Strides de UYN   Le t-shirt Exceleration Aernet Ses technologies Le t-shirt Exceleration Aernet de UYN a Ă©tĂ© conçu pour offrir la plus grande libertĂ© de mouvement, une lĂ©gĂšretĂ© exceptionnelle, et un confort maximal. Aussi efficace en course Ă  pied sur route qu’en trail, ce t-shirt est Ă©quipĂ© des technologies suivantes : Tissage en fibre Texlyte Nano, qui est confortable, hypoallergĂ©nique, lĂ©gĂšre et aĂ©rĂ©e Flexy Ribs, soit une technique de tissage particuliĂšre qui offre au tissu une grande Ă©lasticitĂ©, et un ajustement optimal Deux technologies qui favorisent la respirabilitĂ© du t-shirt (COOLVENT et AERNET) avec des canaux d’air en surface, aborsbant la transpiration et favorisant le flux d’air; et un tissage par hexagones respirants qui favorise aussi la circulation de l’air Son portage En termes de portage, le t-shirt Exceleration Aernet de UYN est pourvu d’une poche zippĂ©e dans le dos, sur le cĂŽtĂ©. Cette derniĂšre est assez grande pour accueillir des clĂ©s, des gels, ou encore des barres. Mon avis sur cette tenue de trail UYN Conditions des tests Pour rĂ©aliser ces tests, je n’ai pas mis en place de conditions particuliĂšres. J’ai simplement utilisĂ© ces textiles le plus souvent possibles pendant 3 semaines. J’ai effectuĂ© des sorties longues (+ de 3 heures) avec, des sorties plus courtes. J’ai aussi couru Ă  diffĂ©rentes intensitĂ©s, basses comme sur les sorties longues, ou plus hautes comme une course amicale sur un KV. Bref, j’ai testĂ© cette tenue de trail de UYN dans diffĂ©rentes conditions.   Ce que j’ai aimĂ© sur le cuissard de trail Strides AprĂšs plusieurs semaines d’utilisation, j’ai relevĂ© 3 aspects du cuissard de trail Strides que j’ai particuliĂšrement apprĂ©ciĂ©. Robustesse Tout d’abord, j’ai trouvĂ© sa robustesse impressionnante et apprĂ©ciable. Le tissage incluant du Cordura, cette fibre particuliĂšrement rĂ©sistante, ce point Ă©tait prĂ©visible, mais je souhaite tout de mĂȘme le soulever. Au fil des sĂ©ances, dans le Vercors par exemple (pour ceux qui connaissent ses sentiers), il n’est pas rare de s’accrocher Ă  des branches ou Ă  des Ă©pines. À l’utilisation de ce cuissard, j’ai eu le sentiment d’une part de moins souvent me retrouver attraper par les branchages et autres ennemis de nox textiles. J’ai aussi eu l’impression que mĂȘme si cela arrivait, le tissu du cuissard Strides de UYN ne s’effilochait pas, mais rĂ©sistait Ă  ces agressions. J’ai particuliĂšrement apprĂ©ciĂ© cette robustesse qui promet une belle durabilitĂ©. StabilitĂ© des poches et du cuissard Le deuxiĂšme point que j’ai trouvĂ© agrĂ©able est la stabilitĂ© des poches latĂ©rales, de celle arriĂšre, et du cuissard en gĂ©nĂ©ral une fois celles-ci remplies. MĂȘme avec des objets “lourds” dedans, le contenu des poches latĂ©rales est trĂšs bien maintenu, et le cuissard ne descend pas. Bien qu’ouverte, la poche arriĂšre est Ă©galement trĂšs stable. Par exemple, mon tĂ©lĂ©phone n’en est jamais sorti pendant l’effort, et ce quelle que soit la vitesse Ă  laquelle je courais. J’utilise dĂ©sormais ces poches pour transporter une flask de 250mL sucrĂ©e, mon tĂ©lĂ©phone, ou encore de la nourriture. Quel que soit l’élĂ©ment transporter, j’ai trouvĂ© que la stabilitĂ© du contenu des poches Ă©tait optimale, ce qui est vraiment plaisant. Confort Le troisiĂšme et dernier point que je souhaite discuter dans cette section est le confort du cuissard. Bien que sa coupe soit ajustĂ©e et le textile un peu plus Ă©pais que d’autres bas, le Strides de UYN est particuliĂšrement agrĂ©able Ă  porter. Sa stabilitĂ© participe Ă  ce confort. La ceinture de maintien en grande partie Ă©lastique (c.-Ă -d. pas de sensation de serrage) y contribue aussi. En bref, diffĂ©rents aspects de ce cuissard en font un des plus confortables que j’ai eu la chance d’essayer. Au moment oĂč je rĂ©dige ce test, je n’ai pas encore rĂ©alisĂ© de trĂšs longues sorties avec. Cependant, les sorties d’environ 4 heures que j’ai effectuĂ©es avec me laissent entendre qu’il pourra sans problĂšme m’accompagner sur mes plus grandes aventures sans que je ne ressente la moindre gĂȘne.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le cuissard de trail Strides ÉtanchĂ©itĂ© de la poche arriĂšre Le tissu qui constitue la poche arriĂšre est diffĂ©rent du reste du short. Je ne saurais pas vous dire exactement en quoi celle-ci est faite, mais j’ai cru au premier abord qu’il s’agissait d’un tissu Ă©tanche. De plus, sur la page du site UYN dĂ©diĂ©e au cuissard STRIDES, la technologie MEMBRAIN 115 (c.-Ă -d. membrane impermĂ©able et respirante) est mentionnĂ©e, ce qui a confortĂ© ma croyance. Malheureusement, les Ă©lĂ©ments que j’ai rangĂ©s dans cette derniĂšre se retrouvent vite mouillĂ©s. La sueur passe facilement Ă  travers cette derniĂšre. Ainsi, vous ne pourrez pas y ranger un cache-cou par exemple, qui serait vite trempĂ©. J’y mettais mon tĂ©lĂ©phone, qui se retrouvait Ă©galement mouillĂ© Ă  chaque sortie. Si le vĂŽtre est Ă©tanche comme le mien, aucun problĂšme, sinon attention Ă  ce point. La poche Ă©tant annoncĂ©e comme faite pour contenir un smartphone, j’aurais personnellement apprĂ©ciĂ© une Ă©tanchĂ©itĂ© plus prononcĂ©e de cette derniĂšre. Peut-ĂȘtre que les Ă©volutions futures de ce cuissard auront travaillĂ© ce point particulier.   Ce que j’ai aimĂ© sur le t-shirt de Exceleration De mĂȘme, il y a plusieurs aspects du t-shirt Exceleration de UYN que j’ai aimĂ©s. Protection Ă  la nuque Tout d’abord, ce t-shirt possĂšde un col qui remonte lĂ©gĂšrement sur le cou et la nuque. J’ai apprĂ©ciĂ© cette confection. Elle permet de protĂ©ger cette zone des frottements parfois occasionnĂ©s par un sac de trail par exemple. En effet, il m’arrive assez souvent, et surtout lorsque mes flasks se vident et que je ressers mon portage, de ressentir ce type de frottement. Ce dernier peut vite devenir dĂ©sagrĂ©able, voire mĂȘme engendrer une petite blessure. J’ai eu l’impression que ce t-shirt me protĂ©geait de ce type de dĂ©sagrĂ©ment, ce que j’ai trouvĂ© particuliĂšrement agrĂ©able. LĂ©gĂšretĂ© et confort Les deux derniers points positifs du t-shirt Exceleration de UYN que je veux discuter sont sa lĂ©gĂšretĂ© et son confort. En M, il ne pĂšse que 115 grammes. Cela qui en fait un des t-shirts les plus lĂ©gers de mon armoire. ApprĂ©ciant les vĂȘtements lĂ©gers, cet aspect de ce t-shirt m’a plu. Tout d’abord, je n’ai remarquĂ© aucune zone de frottement en le portant. Ensuite, malgrĂ© ce poids relativement bas, je ne trouve pas que le t-shirt soit pas “trop” fin. Son Ă©paisseur est pour moi idĂ©al, car elle permet Ă  la fois un poids relativement bas, tout en limitant les Ă©ventuels dĂ©sagrĂ©ments liĂ©s au portage de matĂ©riel de trail. Par exemple, avec un t-shirt trop fin il n’est pas rare de sentir une bretelle de sac de trail frotter (comme j’en parle dans ce test), une sangle ventrale appuyer un peu trop, ou encore un contenant du sac appuyer. L’épaisseur de l’Exceleration de UYN, tant Ă  l’avant qu’à l’arriĂšre (zone lĂ©gĂšrement plus Ă©paisse) me semble adaptĂ©e au trail, car elle permet de prĂ©venir ce type de souci.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le t-shirt de Exceleration Pour la deuxiĂšme fois, UYN me lance sans commentaire dans cette section (la premiĂšre fois Ă©tait ici, avec leurs chaussettes). Je n’ai pas trouvĂ© de point que j’ai moins aimĂ© sur ce t-shirt Exceleration. Bravo Ă  eux !   Conclusion – Mon avis sur cette tenue de trail UYN J’ai trouvĂ© cet ensemble de trail UYN, composĂ© du cuissard Strides, et du t-shirt Exceleration, vraiment abouti. Le cuissard est confortable, respirant, rĂ©sistant et stable (tant au niveau du contenu des poches, que de son maintien aux hanches par exemple). De plus, sa constitution promet une durabilitĂ© accrue. Ses rangements en font un cuissard polyvalent. Il pourra ĂȘtre utilisĂ© sur des sorties courtes comme lors de longues heures en montagnes, en complĂ©ment d’une ceinture par exemple (comme celle que UYN proposent, disponible ici). Leur t-shirt, le Exceleration, est simple et efficace. LĂ©ger, confortable et possĂ©dant une petite poche, je l’ai trouvĂ© agrĂ©able Ă  utiliser. Il protĂšge de certaines zones de frottements grĂące Ă  son petit col et Ă  son Ă©paisseur, et sait se faire oublier. De plus, son Ă©paisseur dorsale plus prononcĂ©e permet aussi de limiter l’inconfort qu’un sac de trail peut parfois induire, ce qui est trĂšs agrĂ©able. En conclusion, je peux dire que c’est un ensemble de trail que j’apprĂ©cie, que je recommande, et qui va encore passer de longues heures sur les sentiers avec moi !   Se procurer le Exceleration Aernett de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris VERT Coloris NOIR   Se procurer le Strides de UYN En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 ModĂšle homme ModĂšle femme   VidĂ©o de mon test de cette tenue de trail UYN   [...] Lire la suite

16 aoĂ»t 2023Vous cherchez les chaussettes parfaites pour la course Ă  pied et le trail ? Ce comparatif est pour vous ! 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque UYN a fourni le matĂ©riel gracieusement pour que ce comparatif soit rĂ©alisĂ©. Les chaussettes de UYN Pour ceux qui ont l’habitude de suivre mes aventures, sur mon Instagram ou sur YouTube par exemple, vous savez l’importance que j’accorde au choix de mes chaussettes. Pour vous la faire courte, j’ai les pieds et les orteils sensibles. J’ai vite des ampoules ou des Ă©chauffements, donc je fais trĂšs attention aux chaussettes que je porte. Il y a quelques semaines, je vous partageais mon test complet de leur Runners’ Five, des chaussettes 5 orteils qui m’ont bluffĂ©, et qui ont rĂ©solu pas mal de mes problĂšmes. Aujourd’hui, aprĂšs plusieurs semaines Ă  utiliser diffĂ©rents modĂšles, je vous parle de mes 3 modĂšles prĂ©fĂ©rĂ©s, et de comment je les utilise en fonction des entraĂźnements prĂ©vus.   Qui sont UYN ? Pour rappel, UYN (se prononce “win”, et est l’acronyme pour Unleash Your Nature) est une marque italienne crĂ©Ă©e en 2018. Elle produit Ă  l’origine des vĂȘtements techniques pour des sports comme le ski, puis s’est Ă©tendue Ă  d’autres pratiques comme la course Ă  pied et le trail. Un aspect qui me touche est ses engagements Ă©cologiques forts (plus d’information ici). Une particularitĂ© de la marque est de proposer des produits de haute qualitĂ©, pensĂ©s pour la performance. Pour tous ses articles, UYN choisit les meilleurs matĂ©riaux possibles et les meilleures technologies pour nous aider dans l’atteinte de nos objectifs, dans la rĂ©alisation de nos performances, bref, pour notre dĂ©passement.   Les chaussettes UYN de ce comparatif. Dans ce comparatif, je vais vous parler plus en dĂ©tail de 3 modĂšles de chaussettes de la marque UYN : Les Runner’s One âžĄïžÂ modĂšle plutĂŽt dĂ©diĂ© Ă  la course sur route Les Trail Challenge âžĄïžÂ modĂšle plutĂŽt dĂ©diĂ© au trail Les Runners’ Five âžĄïž modĂšle 5 orteils polyvalent   Les conditions des tests. Pour une fois, les tests que j’ai rĂ©alisĂ©s avec ces chaussettes ont Ă©tĂ© simples. Quand j’écris cet article, je possĂšde la Runner’s One et la Trail Challenge depuis 1 mois, et la Runners’ Five depuis 2 mois. Pour me faire une idĂ©e de ces 3 modĂšles, je les ai tout simplement utilisĂ©s le plus souvent possibles ! L’avantage, c’est que je cours quand mĂȘme assez souvent, et m’entraĂźne pas mal. J’ai voulu vĂ©rifier ce que ça pouvait reprĂ©senter 1 mois et 2 mois d’entraĂźnement Ă  mes pieds, et j’ai quand mĂȘme fait 84 heures d’entraĂźnement et 500km sur les 2 derniers mois, 47h et 300km sur ce dernier mois (voir la photo ci-dessous, extraite de NOLIO, la plateforme que j’utilise pour suivre les athlĂštes que j’entraĂźne, et mes entraĂźnements personnels). Autant dire que mĂȘme si une ou deux fois je n’ai portĂ© des chaussettes UYN, elles toutes passĂ©es quelques heures avec moi !   La Runner’s One de UYN – À plat, rien ne lui rĂ©siste ! CaractĂ©ristiques techniques Structure âžĄïž ZERO-CUFF (propre Ă  UYN), haut de la chaussette dĂ©nuĂ© d’élastique ce qui amĂ©liorerait la circulation sanguine AĂ©ration âžĄïž Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections âžĄïžÂ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la malĂ©ole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication âžĄïž Natex, fibre Ă©lastique 100% vĂ©gĂ©tale, minimise la formation d’odeur et Ă©vacue l’humiditĂ© Compression âžĄïžÂ Bande asymĂ©trique localisĂ©e autour de la cheville uniquement Hauteur âžĄïžÂ PlutĂŽt basse Chaleur âžĄïžÂ Utilisable par toutes les tempĂ©ratures Prix âžĄïžÂ 19€90 (disponible ici, en 4 tailles diffĂ©rentes)   Mon avis sur la Runner’s One de UYN Comme je vous l’ai dit plus haut, ce modĂšle de chaussettes est pour moi plutĂŽt dĂ©diĂ©e aux sĂ©ances de course Ă  pied sur route et sur piste. Je l’ai utilisĂ©e pour rĂ©aliser mes entraĂźnements Ă  plat comme mes sĂ©ances de VMA sur piste d’athlĂ©tisme, mes sĂ©ances de seuil long Ă  plat ou encore mes footings lĂ©gers. Elle est l’alliĂ©e parfaite des sĂ©ances intenses, comme des sĂ©ances plus cool. Sa structure aĂ©rĂ©e et ses diffĂ©rentes protections permettent de rafraĂźchir les pieds et de limiter les frottements lors des entraĂźnements les plus difficiles. Son confort, sa finesse, et ses renforts accompagnent aussi parfaitement la rĂ©alisation de longues sorties moins rythmĂ©es en toute tranquillitĂ©. J’apprĂ©cie particuliĂšrement son confort, ses protections, son faible poids et la technologie ZERO–CUFF qui limite considĂ©rablement le serrage au niveau du mollet.   La Trail Challenge de UYN – Aucun sentier ne lui rĂ©siste CaractĂ©ristiques techniques Structure âžĄïž ZERO-CUFF (propre Ă  UYN), haut de la chaussette dĂ©nuĂ© d’élastique ce qui amĂ©liorerait la circulation sanguine AĂ©ration âžĄïž Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections âžĄïžÂ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la malĂ©ole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication âžĄïžÂ  Natex, fibre Ă©lastique 100% vĂ©gĂ©tale, minimise la formation d’odeur et Ă©vacue l’humiditĂ© Hauteur âžĄïžÂ Moyenne Chaleur âžĄïžÂ Utilisable par tempĂ©ratures basses Ă  moyennes. Compression âžĄïžÂ Bande asymĂ©trique localisĂ©e autour de la cheville uniquement Prix âžĄïž 21€90 (disponible ici, en 4 tailles diffĂ©rentes)   Mon avis sur la Trail Challenge de UYN Cette chaussette a Ă©tĂ© particuliĂšrement pensĂ©e pour rĂ©pondre aux contraintes du trail. Plus Ă©paisses, mais aussi plus rĂ©sistantes que les Runner’s One, les Trail Challenge est l’alliĂ© des entraĂźnements oĂč la pente gagne quelques degrĂ©s, et oĂč les sentiers remplacent le bitume. Personnellement, je trouve ces chaussettes parfaites pour rĂ©aliser la plupart de mes entraĂźnements en trail, que ce soit sur des sentiers forestiers, ou sur des chemins plus techniques et plus engagĂ©s. De mĂȘme, ce sont typiquement les chaussettes que j’utilise pour des sĂ©ances de cĂŽtes, comme des entraĂźnements de la PMA ou du seuil ascensionnel. J’apprĂ©cie particuliĂšrement leur confort et leur niveau de protection. Je trouve que les diffĂ©rents renforts de ces Trail Challenge sont trĂšs bien pensĂ©s et positionnĂ©s intelligemment pour recouvrir les zones des pieds et de la cheville qu’on peut meurtrir en trail. Par exemple, les protections arriĂšres positionnĂ©es sur le tendon d’Achille Ă©vitent les frottements de la tige des chaussures. De mĂȘme, les protections sur les mallĂ©oles m’ont rĂ©guliĂšrement amorti des coups de bĂątons que j’ai tendance Ă  me mettre tout seul.   La Runners’ Five de UYN – 5 fois plus d’aventure CaractĂ©ristiques techniques Technologie High-5 âžĄïžÂ Confort et performance multipliĂ©s par 5 ! Orteils indĂ©pendants libĂ©rĂ©s pour plus de sensations et une meilleure traction ; moins de frottements, donc moins d’échauffements et d’ampoules ; microperforations le long des orteils et Ă  leur base pour maximiser le rafraĂźchissement. Structure âžĄïž ZERO-CUFF (propre Ă  UYN), haut de la chaussette dĂ©nuĂ© d’élastique ce qui amĂ©liorerait la circulation sanguin AĂ©ration âžĄïž Structure COOL AIR FLOW avec des microcanaux de circulation d’air Multiples protections âžĄïžÂ Technologie 3D PREHOCK-SHIELD sur le tendon d’Achille et la malĂ©ole, technologie ANTI-IMPACTOR sur le dessus du pied, FEATHER RUN ZONE sous la cheville Fabrication âžĄïž Natex, fibre Ă©lastique 100% vĂ©gĂ©tale, minimise la formation d’odeur et Ă©vacue l’humiditĂ© Hauteur âžĄïžÂ Moyenne Chaleur âžĄïžÂ Utilisable par tempĂ©ratures basses Ă  moyennes. Compression âžĄïžÂ Bande asymĂ©trique localisĂ©e autour de la cheville uniquement Prix âžĄïž 29€90 (disponible ici, en 4 tailles diffĂ©rentes)   Mon avis sur la Runners’ Five de UYN Les chaussettes Runners’ Five de UYN sont des bijoux ! Bon ok, je dis ça des 3 modĂšles discutĂ©s icf i, mais celles-ci ont un petit quelque chose en plus. Je suis particuliĂšrement fan des chaussettes 5 orteils, et celles-ci sont les meilleures que j’ai essayĂ©es. Pour moi, les Runners’ Five sont les chaussettes les plus polyvalentes et les plus confortables de la gamme. Je peux les utiliser pour tout type de sĂ©ance, tant Ă  plat, sur route par exemple, qu’en trail. Cependant, j’ai tendance Ă  rĂ©server leur utilisation pour les grandes aventures. Leur confort et leurs protections sont de tellement haut niveau que ce sont les chaussettes que j’emmĂšne avec moi sur les aventures gourmandes. Quand je sais que les heures d’effort vont s’accumuler, et que le moindre dĂ©tail compte, j’apprĂ©cie particuliĂšrement de savoir que les Runner’s Five seront le meilleur alliĂ© sur qui mes pieds pourront compter. Dans le test de ces derniĂšres (disponible ici), aprĂšs 3 semaines d’utilisation j’écrivais dĂ©jĂ  mon coup de coeur pour ce modĂšle de UYN. Un mois et une semaine plus tard, ce sentiment n’a pas changĂ©, et elles ont continuĂ© Ă  me sĂ©duire. Avec elles, j’ai par exemple terminĂ© une course de 50km et 3500m de D+/- (vidĂ©o disponible ici) sans aucun Ă©chauffement, et sans aucune ampoule, chose inimaginable avec d’autres chaussettes.   Les dĂ©fauts de ces modĂšles Si vous connaissez mes tests, vous que je suis tatillon et cherche le moindre dĂ©tail. AprĂšs des semaines et des semaines d’utilisation, je suis pour une fois obligĂ© d’admettre que je n’ai trouvĂ© aucun dĂ©faut aux 3 modĂšles de UYN inclut dans ce comparatif. MĂȘme les 2 petites zones d’ombres que j’avais soulevĂ©es dans mon test des Runners Five se sont avĂ©rĂ©es “faux”. J’avais par exemple parlĂ© de 2 points de couture qui pouvaient Ă©ventuellement ĂȘtre gĂȘnants, mais aprĂšs 2 mois d’utilisation je peux vous dire que non, il n’en est rien. Chapeau UYN, vous m’avez eu avec ces chaussettes, je n’ai rien Ă  redire (tant qu’on les utilise pour ce pour quoi elles sont pensĂ©es, Ă©videmment). J’ai seulement rĂ©ussi Ă  faire un petit trou dans le gros orteil des Runners Five au bout de 150km, mais j’ai encore pu les utiliser au moins 300km de plus sans qu’il s’agrandisse, et sans que d’autres apparaissent (je les utilise d’ailleurs encore). Je prĂ©cise (1) que je troue toujours mes chaussettes Ă  cet endroit, et (2) que je les ai particuliĂšrement maltraitĂ©es en les emmenant sur les terrains montagneux les plus accidentĂ©s autour de Grenoble.   Conclusion du comparatif de ces 3 modĂšles de chaussettes par UYN En conclusion ces 3 modĂšles de chez UYN sont pour moi les chaussettes parfaites, et suffisent Ă  couvrir tous mes besoins sportifs. Une paire pour la route et la piste – les Runner’s One – qui est lĂ©gĂšre et confortable. Une paire pour le trail – les Trail Challenge – qui se montre confortable, protectrice et rĂ©sistante. Une paire pour tout – les Runners Five – mais surtout pour les grandes aventures en montagne (pour moi), qui se montre polyvalente, qui facilite la traction et les mouvements des orteils, et qui limite les ampoules. Avec leur large gamme de chaussettes, aucun doute que vous trouverez celles dont vous avez besoin chez UYN, avec en plus l’assurance de la qualitĂ© qui est la patte de la marque. Vous avez dĂ©couvert ici mes 3 modĂšles prĂ©fĂ©rĂ©s, pour une pratique plutĂŽt orientĂ©e trail, et un peu route / piste. Si vous ĂȘtes plus orientĂ© vers la route et la piste, dĂ©couvrez ce comparatif qui prĂ©sente en plus un autre modĂšle spĂ©cial marathon !   VidĂ©o de ce comparatif de 3 modĂšles de UYN [...] Lire la suite

10 aoĂ»t 2023Vous cherchez des lunettes de trail corrigĂ©es Ă  votre vue ? Cet article est pour vous 😉 Cet article est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. Le calvaire des lunettes de trail corrigĂ©es Si comme moi vous ĂȘtes porteurs ou porteuses de lunettes de vue et que vous pratiquez le trail, vous devez avoir rencontrĂ© certaines difficultĂ©s dans la recherche d’une paire pour le sport. Que vous ne puissiez pas porter de lentilles, ou que vous prĂ©fĂ©riez avoir une monture corrigĂ©e “au cas oĂč”, trouver une paire de lunettes Ă  ma vue a Ă©tĂ© pour moi le parcours du combattant. En effet, pas de chance, Ă  ce jour aucune lentille ne me va. En plus de ça, je fais du trail long, donc autant vous dire que mĂȘme si demain je trouve une lentille qui me correspond, les longues heures passĂ©es en montagne me feront certainement prĂ©fĂ©rer le port de lunettes, pour Ă©viter tout pĂ©pin pendant les entraĂźnements ou les courses. AprĂšs plusieurs paires de lunettes soi-disant de sport conseillĂ© par mon opticien habituel, j’ai toujours rencontrĂ© les mĂȘmes problĂšmes : choix de monture trĂšs restreint, buĂ©e sur les verres, manque de stabilitĂ©, inconfort, verres petits (donc passage de la lumiĂšre par les cĂŽtĂ©s) 
 Bref, j’étais rĂ©signĂ© et convaincu que ce point serait toujours un problĂšme pour moi. Outdoorview, mon sauveur ? Par chance, il y a quelques semaines, je suis tombĂ© par hasard sur le site d’Outdoorview, un opticien spĂ©cialiste des lunettes de sport corrigĂ©es Ă  la vue. En me baladant sur le site, je suis immĂ©diatement sĂ©duit par la quantitĂ© de modĂšles techniques disponibles en versions corrigĂ©es. J’entrevois alors pour la premiĂšre fois la possibilitĂ© d’avoir une vraie paire de lunettes de sports corrigĂ©e technique et performante. Au dĂ©but j’étais perplexe, puisqu’au moins 4 opticiens diffĂ©rents m’avaient dit qu’il ne m’était pas possible d’avoir une bonne paire de lunettes de sports (p. ex. large et Ă©pousant bien la forme des yeux) corrigĂ©es Ă  ma vue. Je prends donc contact par mail avec Outdoorview. Quelques heures plus tard, je suis rappelĂ© par Thibault Randoin, propriĂ©taire de l’enseigne, et passionĂ© de sports outdoors. En peu de temps, il m’explique ce dont j’ai besoin et m’oriente vers un modĂšle qui rĂ©pond Ă  mes besoins et mes pratiques. La commande est passĂ©e, ça sera une paire de Julbo Ultimate corrigĂ©e et photochromique. Ci-dessous, je vous raconte mon expĂ©rience avec Outdoorview, et mon test de 4 semaines de cette monture. Mon experience avec Outdoorview En achetant cette paire de lunettes de sport corrigĂ©es et Ă  travers tout le process de ma premiĂšre question Ă  la livraison du produit, j’ai Ă©changĂ© plusieurs fois avec Outdoorview et ai apprĂ©ciĂ© 3 choses en particulier : la qualitĂ© des conseils, la rapiditĂ© de la production, et le SAV attentionnĂ©. Les conseils de passionnĂ©s Lors de mon premier Ă©change avec Thibault d’Outdoorview, j’avais plusieurs problĂšmes Ă  rĂ©soudre. D’une part je pratique plusieurs activitĂ©s sportives, le trail running majoritairement, mais aussi du vĂ©lo, de la course Ă  pied Ă  plat, de la randonnĂ©e. Bref, il me fallait une paire polyvalente. D’autre part j’ai dĂ©jĂ  rencontrĂ© des problĂšmes avec d’anciennes lunettes. Il fallait donc trouver la monture qui dĂ©passerait les limites des anciennes. J’ai vraiment apprĂ©ciĂ© le temps qui m’a Ă©tĂ© consacrĂ©, et l’écoute proposĂ©e. Ces deux Ă©lĂ©ments m’ont aidĂ© Ă  me rĂ©orienter vers un choix pertinent, au lieu de mon premier choix qui n’était pas optimal, tout en m’expliquant les raisons de cette rĂ©orientation. Outdoorview est une Ă©quipe de passionnĂ©s qui cherchent Ă  comprendre vos besoins, et vous prodiguer les meilleurs conseils possibles, et c’est vraiment plaisant. Une production vitesse Ă©claire 9 jours. C’est le dĂ©lai qui s’est Ă©coulĂ© entre ma commande, et la rĂ©ception du colis. 9 jours pour enregistrer ma commande, lancer la production des verres corrigĂ©s, recevoir ces derniers et m’expĂ©dier la monture qui me correspond. Autant vous dire que chez Outdoorview, ils ne chĂŽment pas, et font tout pour que votre nouvelle paire de lunettes prĂ©fĂ©rĂ©e vous arrive sur le nez au plus vite. Un SAV aux petits soins Le dernier point que je souhaite souligner dans mon expĂ©rience avec Outdoorview est la qualitĂ© du SAV. AprĂšs rĂ©ception de mes lunettes de trail corrigĂ©es Ă  ma vue, j’ai eu quelques questions, quelques dĂ©tails Ă  rĂ©gler. Un petit mail Ă  l’équipe, et en quelques jours j’avais une rĂ©ponse prĂ©cise et dĂ©taillĂ©e qui cherchait Ă  rĂ©soudre mon problĂšme. C’est toujours plaisant de savoir que mĂȘme aprĂšs achat, les personnes seront lĂ  pour vous ! En tout cas moi, j’ai adorĂ© ! Mon expĂ©rience avec les Julbo Ultimate corrigĂ©es Alors maintenant que je vous ai dĂ©peint le portrait d’Outdoorview, parlons un peu de mon expĂ©rience avec les lunettes. Comme je vous l’ai dit plus haut, les conseils des spĂ©cialistes m’ont orientĂ© vers les Julbo Ultimate, version photochromique et Ă©videmment corrigĂ©e Ă  ma vue. Je vous parle ci-dessous de ce que j’ai le plus aimĂ© sur cette monture, et ce que j’ai moins aimĂ©. Sur mes lunettes de trail corrigĂ©es par Outdoorview, j’ai aimĂ© 
 La photochromie L’équipe d’Outdoorview ne m’avait pas menti, la photochromie ça change la vie. PrĂ©cisĂ©ment, en suivant leurs conseils je suis parti sur une version photochromique de catĂ©gorie 0 (verres totalement transparents) Ă  catĂ©gorie 3 (verres teintĂ©s pour des conditions de fortes luminositĂ©s). Ce choix rĂ©pond Ă  mon besoin d’avoir une paire de lunettes avec laquelle je peux courir en plein jour et de nuit (en cas par exemple de dĂ©part matinal, ou de fin tardive), et en pleins soleils comme par temps nuageux (la mĂ©tĂ©o change vite en montagne, et une protection 3 quand il fait mauvais diminue la visbilitĂ©). J’ai particuliĂšrement aimĂ© l’amplitude de protection que m’a apportĂ©e le verre corrigĂ© photochromique conseillĂ© par Outdoorview. Je n’ai jamais eu le sentiment d’avoir une lunette trop teintĂ©e, ou pas assez sur les yeux. J’ai trouvĂ© que la visibilitĂ© parfaite avec ce verre photochromique, et ça j’ai vraiment adorĂ©. La largeur Le deuxiĂšme point que j’ai apprĂ©ciĂ© sur ces Julbo Ultimate c’est leur largeur, qui permet une protection optimale. La taille de mes anciennes lunettes me gĂȘnait, et elles laissaient passer encore beaucoup de lumiĂšres en montagne par les cĂŽtĂ©s, par-dessus et par dessous. Le verre des Julbo Ultimate fait 5cm de haut et 15cm de large, soit 1cm de plus en hauteur et 2,5cm de plus en largeur que mon ancien modĂšle. Cette diffĂ©rence est considĂ©rable, et se fait ressentir Ă  l’usage. J’ai beaucoup apprĂ©ciĂ© la capacitĂ© couvrante de ces montures. Comparatif de la largeur entre mes anciennes lunettes de sport corrigĂ©es (en haut) et les nouvelles achetĂ©es chez Outdoorview (en bas) Mes anciennes lunettes de sport corrigĂ©es Mes nouvelles lunettes de sport corrigĂ©es achetĂ©es chez Outdoorview Correction parfaite Le troisiĂšme aspect que j’ai apprĂ©ciĂ© sur ces montures est la correction, parfaite et adaptĂ©e Ă  ma vue. À l’achat j’avais une petite crainte concernant le fait que le centre Ă©tait corrigĂ©, mais pas les contours. En rĂ©alitĂ© cela ne se fait pas ressentir et la correction est optimale. Confort Enfin le quatriĂšme et dernier point que j’ai aimĂ© sur ces lunettes est leur confort. Sur le nez elles se font complĂštement oublier, et mĂȘme aprĂšs de longues pĂ©riodes de port (8-9h), je n’ai jamais ressenti d’inconfort ou de gĂȘne. Elles tombent parfaitement sur le nez, les branches sont lĂ©gĂšres et souples, bref ! On les oublie. Sur mes lunettes de trail corrigĂ©es par Outdoorview, j’ai moins aimĂ© 
 Ces Julbo Ultimate corrigĂ©es par Outodoor View m’ont vraiment changĂ© la vie, et je prends un vrai plaisir Ă  courir avec. J’ai pu tout de mĂȘme noter deux petites zones d’ombre. Encore un peu de buĂ©e (parfois) Parfois, surtout au dĂ©but de l’effort ou lorsque l’humiditĂ© ambiante est Ă©levĂ©e, de la buĂ©e peut encore se former sur les verres, Ă  l’intĂ©rieur. Julbo fournissent une lingette antibuĂ©e, mais je n’ai pas remarquĂ© de diffĂ©rence entre avant et aprĂšs son utilisation. La seule solution que j’ai trouvĂ©e Ă©tait de les porter un peu plus basse sur le nez, et dans le pire des cas de les enlever 2-3 minutes. StabilitĂ© L’autre point qui pourrait, Ă  mon sens, ĂȘtre amĂ©liorĂ© sur ces montures est leur stabilitĂ©. Elles peuvent avoir tendance Ă  parfois lĂ©gĂšrement sautiller sur le nez, surtout si vous courez en descente. Une solution que j’ai trouvĂ©e Ă  cela est soit de mettre les branches par-dessus la casquette par exemple, soit si ça ne suffit pas dans la casquette. Alors, ces petites oscillations disparaissent complĂštement. Conclusion – Mon avis sur mes lunettes de trail corrigĂ©es par Outdoorview En conclusion, je peux dire que je suis super content de mon experience avec Outdoorview, et que ces lunettes de trail Julbo Ultimate m’apportent entiĂšre satisfaction. Mes Ă©changes et les conseils apportĂ©s par ces opticiens ont Ă©tĂ© prĂ©cieux, pertinents, et m’ont guidĂ© vers le modĂšle le plus adaptĂ© Ă  mes pratiques. Concernant le modĂšle lui-mĂȘme, les 4 semaines d’utilisation que j’en ai faites m’ont fait voir une monture haut de gamme, qui tient ses promesses en termes de protection avec un verre polyvalent. Cette monture confortable et large sera un alliĂ© prĂ©cieux pour vos aventures en montagne. N’hĂ©sitez pas Ă  contacter Outdoorview pour leur expliquer vos besoins, ils se feront un plaisir de vous guider dans le choix des lunettes de sport (corrigĂ©es ou non) dont vous avez besoin ! Petite surprise 🎁 Avec Outdoorview, on vous a prĂ©parĂ© une petite surprise. Avec le code COURIRMIEUX40, vous aurez une rĂ©duction de 40€ (valable uniquement sur des lunettes correctrices). NoĂ«l avant l’heure, comme on dit 😉 VidĂ©o de ce test des lunettes de trail corrigĂ©es par Outdoorview       Retrouvez tous mes autres tests de matĂ©riel trail running ici ! [...] Lire la suite

3 aoĂ»t 2023Vous cherchez un test du sac Intense 5 de Millet ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque Millet a fourni le matĂ©riel gracieusement pour qu’il soit rĂ©alisĂ©.   Millet dĂ©barquent dans le trail Est-il nĂ©cessaire de prĂ©senter la marque Millet ? Probablement pas. En revanche, je pense qu’il est nĂ©cessaire de prĂ©senter la gamme trail de Millet. Connue pour l’excellence et la technicitĂ© de leurs produits dĂ©diĂ©s par exemple Ă  la randonnĂ©e, l’alpinisme ou encore le ski, et forte de plus d’un siĂšcle d’expĂ©rience, Millet s’est rĂ©cemment lancĂ© dans le dĂ©veloppement de leur gamme trail running. Conçue il y a peu en partenariat avec la team Sidas Matryx, dont sont membres Baptiste Chassagne (champion de France de trail long 2023, champion du monde de trail long en Ă©quipe 2023) ou encore Lucille Germain (championne du monde de trail court en Ă©quipe, 2023), la gamme trail de Millet s’annonce plus que prometteuse. Plus prĂ©cisĂ©ment, la marque annĂ©cienne a piquĂ© ma curiositĂ© avec la version 2023 de leur sac Ă  dos Intense en 5. Ce sac dĂ©diĂ© aux entraĂźnements de trail running, aux compĂ©titions formats courts, et mĂȘme Ă  celle formats plus long, en complĂ©ment de leur ceinture Intense par exemple, a dĂ©jĂ  accompagnĂ© plusieurs belles performances (p. ex. 3eme place de Baptiste Chassagne Ă  la Saintelyon), et ne compte pas s’arrĂȘter lĂ . IntriguĂ© par ce que Millet, pionnier incontournable de l’équipement pour les sports de montagne, proposent dans notre pratique, le contact est pris ! Quelques jours plus tard, j’ai la chance de recevoir une rĂ©ponse positive Ă  ma proposition, et je reçois le sac Ă  dos Intense 5 de Millet. C’est donc parti pour un test exigeant, histoire de le pousser dans ses retranchements, si tant est qu’il en ait !   PrĂ©sentation du sac Intense 5 de Millet Millet prĂ©sentent ce sac comme votre partenaire des entraĂźnements de trail running et de vos courses aux formats courts. LĂ©ger, respirant et souple, le Intense 5 a Ă©tĂ© pensĂ© avec une organisation fonctionnelle.   CaractĂ©ristiques techniques du sac Intense 5 de Millet PoidsÂ âžĄïž 210g en taille M (pesĂ© par mes soins) Volume âžĄïž 5L Nombre de poches âžĄïž 8 poches Ă  savoir Ă  l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, 2 poches verticales superposĂ©es aux poches Ă  flasks, et deux poches transversales plus basses ; et Ă  l’arriĂšre une poche dorsale plaquĂ©e au dos et zippĂ©e, une poche kangourou (tunnel), et une petite poche cachĂ©e avec fermeture Ă©clair (parfaite pour une clĂ© par exemple). SystĂšme de serrage âžĄïž 1, frontal par 2 sangles rĂ©glables. La sangle haute est rigide, la sangle basse a une partie Ă©lastique, une partie rigide. La position de ces sangles est rĂ©glable (8 hauteurs possibles) ce qui est trĂšs apprĂ©ciable. Porte-bĂątons âžĄïž Oui, Ă  l’arriĂšre, positionnable de deux façons grĂące Ă  une sangle amovible (soit par-dessus la poche kangourou, ma prĂ©fĂ©rence ; soit dessous le sac plaquĂ© au dos). De plus, le sac est compatible avec les carquois les plus connus du marchĂ© (accroche sur la bretelle droite). Compatible poche Ă  eau âžĄïž Oui (non testĂ©e) Flasks fournies âžĄïž Oui Tailles disponiblesÂ âžĄïž 4 tailles Autres infos âžĄïž Poche arriĂšre trĂšs grande, faisant l’intĂ©gralitĂ© du dos. Sangles de maintien de la tĂȘte des flasks rĂ©glables. Sifflet de secours Ă  l’avant du sac. Composition en matĂ©riaux renouvelables (100% polyester recyclĂ©). Prix âžĄïž 100€ sur le site de Millet (Lien)   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e du sac Avant du sac Poches Ă  flask Poches superposĂ©es verticales Poches latĂ©rales avant Sangles de serrage ventrales ArriĂšre du sac Poche dorsale zippĂ©e Poche kangourou / tunnel Poche secrĂšte Porte-bĂątons Accroche carquois   Le test du Intense 5 de Millet Pour me faire une idĂ©e prĂ©cise du sac Ă  dos Intense 5 de Millet, je lui ai concoctĂ© un programme chargĂ©. Le test de stabilitĂ© Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilitĂ© que j’applique Ă  tous les tests de sac que je rĂ©alise. Plus prĂ©cisĂ©ment, j’ai couru le sac chargĂ©, dans une pente lĂ©gĂšre (10°), dans une pente prononcĂ©e (20°), et Ă  plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, Ă  moitiĂ© pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus prĂ©cisĂ©ment, pour ces tests stabilitĂ© j’ai rempli le sac avec : À l’avant âžĄïž 2 flasks, de la nourriture (5-6 carrĂ©s BeeA, mon partenaire nutrition, plus d’info ici ; et 3 gels Maurten), mon tĂ©lĂ©phone portable et ma lampe frontale À l’arriĂšre âžĄïžÂ Un collant, un manches longues chaud, et une couverture de survie dans la grande poche arriĂšre zippĂ©e ; une veste impermĂ©able dans la poche kangourou, une clĂ© dans la petite poche cachĂ©e, et les bĂątons dans les sangles porte-bĂątons arriĂšre.   Les autres tests AprĂšs ce fameux test, j’ai couru rĂ©guliĂšrement avec ce sac pendant 4 semaines. Comme toujours, j’ai rĂ©alisĂ© tous types de sorties avec, autant des sorties “longues” (3-4 heures) que des sorties courtes (30min – 1h), des sorties rapides et des sorties plus cools, quelques entraĂźnements Ă  plat, mais surtout des sĂ©ances avec du dĂ©nivelĂ©. Bref, vous l’aurez compris, j’ai essayĂ© de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement Ă  l’effort.   Ce que j’ai aimĂ© sur le sac Intense 5 de Millet Ce sac Intense 5 de Millet est plein de surprises, et j’ai pris beaucoup de plaisir Ă  jouer avec lui sur plusieurs semaines. Il est d’autant plus plaisant qu’il ne se laisse pas pousser dans ses retranchements si facilement et qu’il a beaucoup de ressources cachĂ©es dans ces 5. Je vais plus prĂ©cisĂ©ment vous parler de 4 points qui m’ont plu chez lui, sans ordre de prĂ©fĂ©rence.   QualitĂ© et robustesse Le premier point que j’ai beaucoup apprĂ©ciĂ© sur ce sac Intense 5 de Millet est sa qualitĂ© de confection, et sa robustesse. DĂšs que j’ai eu le sac entre les mains, j’ai eu le sentiment que ce sac transpire l’expertise et le savoir-faire de Millet. Les coutures sont Ă©paisses et larges, on peut remarquer de nombreuses surpiqĂ»res et des renforts Ă  des endroits clĂ©s qui donnent confiance dans les manipulations Ă  rĂ©aliser. J’ai aimĂ© ce sentiment d’avoir devant moi un sac robuste, que je vais pouvoir utiliser de nombreuses heures sans risque de l’abĂźmer, et que je peux emmener avec moi, mĂȘme sur des terrains qui pourraient le dĂ©tĂ©riorer (p. ex. parcours en forĂȘt dense avec des branches qui nous frottent, montagne accidentĂ©e avec des risques de frottement de roches). AprĂšs 4 semaines d’utilisation, il ne montre aucun signe d’usure, et je suis persuadĂ© que ça sera ainsi pendant encore longtemps.   StabilitĂ© Ă  l’arriĂšre Le deuxiĂšme aspect qui m’a plu sur ce Intense 5 de Millet est la stabilitĂ© du portage Ă  l’arriĂšre. Comme vous pouvez le voir sur les images ci-dessous, mĂȘme bien chargĂ© (pour un 5), la stabilitĂ© arriĂšre est remarquable. Le contenu de la grande poche zippĂ©e ne ballotte jamais, les bĂątons restent immobiles mĂȘme dans les pentes engagĂ©es, et le contenu de la poche kangourou est parfaitement maintenu. Personnellement je trouve trĂšs dĂ©sagrĂ©able de sentir mon portage se balader dans tous les sens Ă  la course. Je suis presque dĂ©solĂ© pour les coureurs et coureuses que je vois justement vivre ça pendant certaines courses 
 (bon si je vois ça, c’est qu’ils sont devant moi donc vont sĂ»rement plus vite, mais bref, passons !). Avec le Intense 5 de Millet, aucun risque de ce cĂŽtĂ©, je peux l’emporter en m’assurant que mon matĂ©riel chargĂ© Ă  l’arriĂšre du sac ne bougera pas.   Volume et ergonomie Volume J’ai personnellement trouvĂ© le volume que propose ce sac Intense 5 de Millet impressionnant. Je ne sais malheureusement pas comment sont calculĂ©s les volumes, donc loin de moi l’idĂ©e de remettre en question le litrage annoncĂ©. J’ai cependant trouvĂ© que le volume de ce sac Ă©tait surprenant, et que c’était un grand 5 qui pouvait accueillir beaucoup de matĂ©riel (comme vous pouvez d’ailleurs le remarquer dans la vidĂ©o ci-dessous). ParticuliĂšrement, la poche dorsale zippĂ©e est vraiment profonde. En proposant un tel espace de rangement rĂ©parti sur l’ensemble du dos, elle accueille sans problĂšme le matĂ©riel le plus encombrant, comme par exemple une seconde couche chaude et un collant. J’ai apprĂ©ciĂ© ce volume et ses espaces de rangement. Ergonomie Allant avec le joli volume que le Intense 5 de Millet nous propose, j’ai apprĂ©ciĂ© son ergonomie gĂ©nĂ©rale. J’ai trouvĂ© que toutes les poches Ă©taient accessibles sans retirer le sac du dos (Ă  l’exception de la poche dorsale zippĂ©e) et sans se contorsionner, ce qui est vraiment plaisant. MĂȘme le contenu de la poche kangourou arriĂšre (aussi appelĂ©e “poche tunnel”) peut ĂȘtre attrapĂ© en toute simplicitĂ©, ce qui contraste avec d’autres sacs du marchĂ© chez qui cette poche est un calvaire Ă  atteindre, et facilite l’utilisation par exemple d’une veste impermĂ©able qui se glisse aisĂ©ment dedans.   Eco-conception Le dernier aspect que j’ai apprĂ©ciĂ© sur ce sac Intense 5 de Millet est son Ă©coconception. MalgrĂ© une fabrication loin, au Vietnam, Millet fait partie des marques qui tentent de rĂ©duire l’impact environnemental des produits qu’ils proposent. Le sac est 100% constituĂ© de polyester recyclĂ©, c’est-Ă -dire un matĂ©riau provenant de bouteilles de plastiques ou de textiles recyclĂ©s. Un tel choix de matiĂšre entraĂźne une rĂ©duction de 32% des Ă©missions de CO2 par rapport Ă  du polyester non recyclĂ©, et je souhaite souligner ce point (si cela vous intĂ©resse, vous trouverez plus d’information sur les engagements de Millet concernant les ressources choisies ici).   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le sac Intense 5 de Millet MalgrĂ© plusieurs points positifs que j’ai aimĂ©s sur ce sac, j’ai notĂ© quelques zones d’ombre que j’ai personnellement moins apprĂ©ciĂ©es.   StabilitĂ© Ă  l’avant des flasks et des poches. (in)StabilitĂ© des flasks Le premier Ă©lĂ©ment que j’évalue personnellement comme une zone d’ombre de ce sac Intense 5 de Millet est sa stabilitĂ© avant. Si sa stabilitĂ© arriĂšre est remarquable, j’aurais apprĂ©ciĂ© un maintien bien plus prononcĂ© Ă  l’avant. Concernant les flasks, comme vous pouvez le voir sur les images, je trouve que celles-ci bougent dĂšs qu’elles se vident un peu. Des poches Ă  flasks plus serrĂ©es pourraient amĂ©liorer ce point, car le maintien par l’élastique est quand Ă  lui tout Ă  fait correct. Il s’agit malheureusement du corps des flasks qui ballottent dĂšs que ces derniĂšres se vident. (in)StabilitĂ© des poches Concernant le contenu des poches avant, je trouve que ces derniĂšres ont du mal Ă  supporter un objet avec un certain poids Ă  l’intĂ©rieur. Remplies avec des objets lĂ©gers (p. ex. carrĂ©s alimentaires, gels, frontales), je n’ai pas remarquĂ© de problĂšme. Cependant, celles-ci ont toutes recrachĂ© mon tĂ©lĂ©phone portable (250gr) lorsque j’ai tentĂ© de le ranger dedans. LĂ  aussi, je pense que des poches plus serrĂ©es, avec Ă©ventuellement un tissu plus stretch, pourrait amĂ©liorer ce point. Si vous ĂȘtes Ă  l’aise avec des aiguilles, ou si vous connaissez une bonne couturiĂšre, je pense que ce petit problĂšme peut ĂȘtre rĂ©solu trĂšs facilement et Ă  moindre coĂ»t en ajoutant un petit scratch en haut des poches, ou pourquoi pas une bande aimantĂ©e.   Largeur avant Un autre point que j’ai moins aimĂ© sur ce sac est sa largeur Ă  l’avant, et donc le positionnement des bretelles. AprĂšs avoir eu un doute sur la taille, pensant que j’avais pris trop petit, j’ai en fait rĂ©alisĂ© que ce positionnement Ă©tait normal, et que le sac a Ă©tĂ© volontaire conçu ainsi. Je trouve que les bretelles avec les poches avant sont positionnĂ©es plus largement sur la cage thoracique que la plupart des sacs. Ces derniĂšres ne sont pas devant les pectoraux, mais plutĂŽt Ă  la jonction Ă©paule – torse, comme vous pouvez le voir dans la vidĂ©o ci-dessous, ou encore sur cette photo extraite du site Millet, oĂč on remarque bien cet Ă©cartement des bretelles. Pour comparaison, vous pouvez remarquer sur l’image ci-dessous que ce sac est plus large que des sacs d’autres marques. Est-ce que ce choix a Ă©tĂ© fait volontairement ? Est-ce que ce positionnement des bretelles a Ă©tĂ© pensĂ© pour libĂ©rer la cage thoracique ? Je ne sais pas, en tout cas c’est un aspect du sac que j’ai moins apprĂ©ciĂ©. CrĂ©dit photo : Site web de la marque Millet, lien https://www.millet.com/fr_fr/mis2351-7317-sac-a-dos-intense-5-unisexe-marine.html   Comparaison de la largueur du sac Millet Intense 5 et d’autres sacs.   Confort Le dernier point qui m’a moins sĂ©duit sur ce sac Intense 5 de Millet est son confort gĂ©nĂ©ral, qui, contrairement Ă  son ergonomie, pourrait ĂȘtre lacunaire. Le tissu (polyester recyclĂ©) est trĂšs peu Ă©lastique ce qui contraste avec certains sacs qu’on retrouve sur le marchĂ© et qui proposent une sensation “gilet” trĂšs prononcĂ©. Je trouve qu’il fait plus « sac de trail » que « gilet de trail » comme on voit de plus en plus souvent (par exemple ici, ici ou ici). De plus, les sangles de serrage avant ne sont pas Ă©lastiques (une ne l’est pas du tout, l’autre est une sangle rigide cousue sur une petite portion Ă©lastique de 3cm) ce qui, malgrĂ© l’adaptabilitĂ© du positionnement de ces sangles, rĂ©duit aussi le confort thoracique. Enfin, comme mentionnĂ© ci-dessus, le positionnement large des bretelles et donc des poches avant, peut lui aussi rĂ©duire le confort en diminuant la mobilitĂ© des bras. Personnellement, je pense que ce manque de confort peut ĂȘtre en partie compensĂ© par le port d’un t-shirt un peu plus Ă©pais que la moyenne. Il se fera cependant d’autant plus ressentir que votre t-shirt sera lĂ©ger et fin. Peut ĂȘtre qu’à l’avenir, l’intĂ©gration d’élastane (et non l’utilisation de 100% de polyester), prĂ©sente entre 10% et 35% dans les sacs les plus confortables que j’ai essayĂ©s, pourrait dĂ©passer cette limite et amĂ©liorer encore ce sac dĂ©jĂ  trĂšs abouti.   Conclusion – Mon avis sur le sac Intense 5 de Millet Pour une (presque premiĂšre) entrĂ©e en matiĂšre, je trouve que la marque a su transformer son premier essai. ProposĂ© Ă  un prix trĂšs concurrentiel (100€) et porteur de nombreux atouts, il sĂ©duira les trailers et traileuses Ă  la recherche d’un sac ergonomique, avec une belle capacitĂ©, et robuste pour une utilisation durable. Ce sac Intense 5 de Millet n’est pas non plus leur premier essai, mais pas loin, et on voit ici le dĂ©sir de la marque de proposer du matĂ©riel du portage de trail de qualitĂ©. Les quelques zones d’ombre que je lui ai trouvĂ©es pourront se voir effacĂ©es par ses qualitĂ©s. Ce sac Intense 5 de Millet saura ĂȘtre l’alliĂ© de vos sorties de trail en terrains accidentĂ©s. Aucun doute qu’il vous accompagnera sans flancher dans des environnements qui mettraient Ă  mal la plupart de ses concurrents.   Se procurer le Intense 5 de Millet En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏 Coloris BLEU Coloris NOIR   VidĂ©o du sac Intense 5 de Millet [...] Lire la suite

27 juillet 2023Vous cherchez un test du sac Sherpa de Wise ? Cet article est pour vous 😉 Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque Wise a fourni le matĂ©riel gracieusement pour qu’il soit rĂ©alisĂ©. DerriĂšre le sac Sherpa, Wise, une marque Ă  part Dans les innovations du matĂ©riel de trail running, il y a celle qui se font en douceur, et celles qui cherchent Ă  renverser les codes. Le sac Sherpa de Wise appartient dĂ©finitivement Ă  la deuxiĂšme catĂ©gorie. Pour ceux qui ne connaissent pas la marque, Wise est une marque annĂ©cienne ultra-technique et Ă©coresponsable crĂ©Ă©e en 2019 par deux passionnĂ©s de trail, Axelle et Guillaume. Avec une grande majoritĂ© de leur circuit de production rĂ©parti entre la France et le Portugal, Wise se dĂ©marque par des engagements environnementaux notables, sans aucun compromis sur la technicitĂ© de leurs produits qui restent leur objectif n°1.   Deux brevets dans les poches Mais revenons Ă  notre sac ! AnnoncĂ© en avril 2023, le sac Sherpa de Wise n’est pas juste un autre sac sur le marchĂ©, mais une bombe qui cherche Ă  rĂ©volutionner le portage en trail. Pour rĂ©pondre Ă  cette ambition, Wise dĂ©posent deux brevets, au moins le message est clair. Le premier brevet concerne l’inclinaison des flasks. Contrairement aux sacs traditionnels, le sac Sherpa de Wise propose des poches de flasks inclinĂ©es Ă  17°. Cette innovation permettrait de limiter les oscillations verticales des flasks. Le deuxiĂšme brevet concerne l’accessibilitĂ© des flasks. Si tous les sacs du marchĂ© proposent un rangement des flask par le haut, parfois laborieux, l’innovation que propose le sac Sherpa de Wise est une ouverture latĂ©rale, permettant un rangement facilitĂ© et plus rapide des flasks par le cĂŽtĂ©. Autant dire que NON, le sac Wise de Sherpa n’est pas juste une adaptation made in Europe des sacs connus, mais bien un concentrĂ© de jamais vu, dĂ©veloppĂ© pour rĂ©pondre Ă  des vrais problĂšmes que les trailers et traileurs rencontrent rĂ©guliĂšrement. ForcĂ©ment, lorsque j’ai vu les premiĂšres images de ce sac avec des ouvertures latĂ©rales et des flasks inclinĂ©es, mon coeur a pris 10 bpm. J’ai plaquĂ© tout ce que je faisais, et ait directement contactĂ© Wise pour leur proposer un test complet et dĂ©taillĂ© de leur sac Sherpa. AprĂšs quelque temps, j’ai le plaisir de recevoir cette pĂ©pite chez moi. C’est donc parti pour plusieurs semaines de tests poussĂ©s, histoire de l’emmener dans ses retranchements. Le sac Sherpa de Wise nous fait de belles promesses ? Allons voir ensemble si elles sont tenues.   Le sac Sherpa de Wise PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale du sac Sherpa de Wise Plus prĂ©cisĂ©ment, le sac Sherpa de Wise se destine aux longues heures passĂ©es en montagne. PlutĂŽt destinĂ© aux trails longs, aux ultra-trails ou encore aux aventures en itinĂ©rance sur plusieurs jours, il propose un grand volume pour emmener tout le nĂ©cessaire. Amateur de trail court ou une flask suffit, passez votre chemin, ce sac n’est pas spĂ©cialement fait pour vous. Le sac Sherpa de Wise propose donc un volume de 12L, rĂ©parti entre de nombreuses poches. Une de ces particularitĂ©s est la rĂ©partition de ce litrage. En effet, lĂ  encore contrairement Ă  beaucoup de sacs du marchĂ©, Wise ont voulu augmenter considĂ©rablement le volume transportĂ© Ă  l’avant du sac, en proposant deux grandes poches avant, pouvant contenir donc beaucoup de nourriture, et mĂȘme du matĂ©riel. L’objectif ? À mon sens, rĂ©Ă©quilibrer un le poids entre l’avant et l’arriĂšre, pour plus de confort (p. ex. dĂ©faut du Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport avec un volume majoritairement rĂ©parti Ă  l’arriĂšre, test disponible ici).   CaractĂ©ristiques techniques du sac Sherpa de Wise PoidsÂ âžĄïž 123g en taille 3 (pesĂ© par mes soins) Volume âžĄïž 12L Nombre de poches âžĄïž 10, Ă  savoir Ă  l’avant 2 poches pour flasks de 500mL, une poche Ă  clĂ©, une poche Ă  dĂ©chets et deux grandes poches ventrales ; et Ă  l’arriĂšre une poche dorsale plaquĂ©e au dos, une poche dorsale superposĂ©e accessible par le haut, une poche kangourou, et une poche secrĂšte. SystĂšmes de serrage âžĄïž 1, frontal par fermeture Ă©clair (avec glissiĂšre autobloquante) Porte-bĂątonsÂ âžĄïž Non, mais compatible avec les principaux carquois du marchĂ© (testĂ©e) Compatible poche Ă  eau âžĄïž Oui (non testĂ©e, car je dĂ©teste les poches Ă  eau, cet accessoire dĂ©moniaque du moyen-Ăąge) Flasks fournies âžĄïž Oui Tailles disponiblesÂ âžĄïž 6 tailles Autre info âžĄïž Poches avant trĂšs grandes, rangement des flasks par le cĂŽtĂ©, flasks inclinĂ©es, garantie 10 ans, produit en France et au Portugal Ă  l’exception du sifflet et des fermetures Ă©clairs. Prix âžĄïž 279€ sur le site de Wise (Lien)   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e du sac Poches Ă  flasks Ouverture latĂ©rale flasks Grandes poches avant Poche Ă  clĂ©s Poche Ă  dĂ©chets Fermeture ventral zippĂ©e Grande poche dorsale Poche dorsale superposĂ©e Poche kangourou Accroches Ă  carquois Une confection pleine d’amour   Le test du sac Sherpa de Wise Conditions du test Pour tester le sac Sherpa de Wise dans ses moindres dĂ©tails, je l’ai emmenĂ© sur de nombreuses sorties ! Le test de stabilitĂ© Tout d’abord, je lui ai fait passer mon classique test de stabilitĂ© que j’applique Ă  tous les tests de sac que je rĂ©alise. Plus prĂ©cisĂ©ment, j’ai couru le sac chargĂ©, dans une pente lĂ©gĂšre (10°), dans une pente prononcĂ©e (20°), et Ă  plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, Ă  moitiĂ© pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus prĂ©cisĂ©ment, pour ces tests stabilitĂ© j’ai rempli le sac avec : À l’avant âžĄïž 2 flasks, beaucoup de nourriture (une 20aine de carrĂ©s BeeA et 5 gels Maurten) et mon tĂ©lĂ©phone portable À l’arriĂšre âžĄïžÂ Un collant, un manches longues chaud et une frontale dans la poche kangourou ; une veste impermĂ©able, une couverture de survie, une bande de strapping, un buff, dans la poche dorsale superposĂ©e.Donc dĂ©jĂ , premiĂšre information, OUI, il restait encore beaucoup de place dans le sac. Je l’ai rempli avec le matĂ©riel obligatoire d’une course de longue distance Ă  laquelle j’allais participer (UT4M 40 Taillefer, retrouvez ma prĂ©paration, et ma course ici, et ici). La contenance du sac Sherpa de Wise est impressionnante, et j’aurais pu encore le remplir avec pas mal de matĂ©riel pour atteindre ses limites de capacitĂ©s.   Les autres tests En plus de ce fameux test, j’ai couru rĂ©guliĂšrement avec ce sac pendant 4 semaines. Surtout, pour le tester comme il se doit, et ce sac Ă©tant particuliĂšrement pensĂ© pour les longues heures en montagne et les balades gourmandes, je l’ai utilisĂ© sur ma rĂ©cente aventure “Les 7 Merveilles de Chartreuse” (disponible ici). Cette sortie de 13h30, 65km et 4500m de dĂ©nivelĂ© est certainement celle qui m’a permis de me faire au mieux mon opinion sur ce sac. J’ai ensuite effectuĂ© avec lui quelques entraĂźnements plus simples, des sorties en forĂȘt, quelques footings Ă  plat, des sĂ©ances type Fartlek avec quelques accĂ©lĂ©rations. Bref, j’ai essayĂ© de diversifier l’utilisation de ce sac pour avoir une vision globale de son comportement Ă  l’effort. Il est important de noter que je n’ai pas tester ce sac quasiment vide (p. ex. avec seulement les flasks). Il est annoncĂ© par la marque comme un sac d’ultra-trail et d’itinĂ©rance, donc je l’ai testĂ© comme tel.   Ce que j’ai aimĂ© sur le sac Sherpa de Wise Rangement des flasks latĂ©rales Le premier point que j’ai tout simplement ADORÉ sur le sac Sherpa de Wise est le rangement des flasks par l’ouverture latĂ©rale. Je ne m’attendais pas Ă  ĂȘtre si conquis par cette innovation, m’étant habituĂ© Ă  me battre un peu avec le rangement des flasks sur les sacs que j’utilise (oĂč il faut parfois 3 mains pour bien les faire descendre dans les poches). Cependant, Ă  l’utilisation, je suis obligĂ© d’admettre que cette technique est un vrai “game-changer” dans notre interaction avec le matĂ©riel. Comme vous pouvez le voir dans la vidĂ©o ci-dessous, le rangement des flasks par le cĂŽtĂ© (c.-Ă -d. par les ouvertures latĂ©rales prĂ©vues Ă  cet effet) est d’une simplicitĂ© dĂ©routante. Une fois le coup de main pris (3-4 manipulations pour ma part) la diffĂ©rence avec le rangement classique des flasks est frappant. Enlever les flasks vides et remettre les pleines est un jeu d’enfant avec ce sac, et c’est trĂšs clairement le point que j’ai le plus aimĂ©. Il est important de noter que le sac Sherpa de Wise est le seul et unique sac Ă  proposer cette innovation.   Confort, lĂ©gĂšretĂ© et ergonomie Le deuxiĂšme point que j’ai beaucoup aimĂ© sur le sac Sherpa de Wise est le croisement entre son confort, sa lĂ©gĂšretĂ©, et son ergonomie. La marque avance “Partez avec la sensation de ne rien porter, et tout le nĂ©cessaire Ă  porter de main” et c’est VRAI. Confort Quand on passe plus de nombreuses heures avec un sac sur le dos, il a intĂ©rĂȘt Ă  ĂȘtre confortable. Connaissant la qualitĂ© et le soin que Wise accorde Ă  leurs produits, j’ai constatĂ©, sans grande surprise, que leur sac Sherpa est d’un confort Ă  toute Ă©preuve. MĂȘme sur la plus longue sortie rĂ©alisĂ©e avec lui (13h30, 65km, 4500m+), j’ai trouvĂ© qu’il se faisait complĂštement oublier. De plus, je n’ai notĂ© aucune gĂȘne durant les diffĂ©rentes sorties rĂ©alisĂ©es. LĂ©gĂšretĂ© Concernant sa lĂ©gĂšretĂ©, vous l’avez lu plus haut, le Sherpa de Wise pĂšse seulement 123 grammes. Cela fait de lui le sac le plus lĂ©ger du marchĂ© pour ce volume (ex ĂŠquo avec le Ultrun S Pack Evo 15 litres (12+3L) de Compressport, dont le test est disponible ici). Ce poids participe Ă  son confort, ainsi qu’à amĂ©liorer nos performances, par exemple Ă  travers une meilleure Ă©conomie de course (p. ex., Fagundes et al., 2017 ; Gaddie et al., 2017), et Ă  protĂ©ger nos articulations (p. ex., Liew et al., 2016). Ergonomie Enfin, j’ai trouvĂ© l’ergonomie du sac Sherpa de Wise remarquable. À l’utilisation, on remarque encore une fois qu’il a Ă©tĂ© conçu par des pratiquant.e.s conscient.e.s des contraintes et des gestes naturels que rĂ©alisent les trailers et traileuses Ă  l’effort. Le contenu de toutes les poches (Ă  l’exception de la plus grande dorsale) est accessible facilement, sans se contortionner, et sans avoir besoin d’enlever le sac. DĂ©tail que je souhaite souligner, la poche kangourou Ă  l’arriĂšre a Ă©tĂ© particuliĂšrement bien pensĂ©e, avec le prolongement de sa bordure jusque loin vers l’avant. ConsĂ©quence âžĄïžÂ il suffit de glisser le pouce Ă  l’avant derriĂšre la bordure, faire coulisser le pouce jusque derriĂšre et nous voilĂ  dans la poche kangourou. C’est une vraie diffĂ©rence par rapport Ă  des sacs d’autres marques, dont l’ouverture de la poche kangourou est un calvaire Ă  trouver.   Made in Europe Le dernier point positif que je souhaite souligner ici est la conception Ă  99% (Ă  la louche) made in Europe du sac Sherpa de Wise. À ma connaissance, la seule autre marque de trail Ă  confectionner certains de ces sacs en Europe est Raidlight, avec du Made in France (je n’ai pas encore eu la chance de tester leur sacs, mais peut ĂȘtre qu’un jour 
). Cependant, la provenance des matĂ©riaux n’est pas spĂ©cifiĂ©e chez Raidlight, ce qui signifie que c’est seulement un assemblage en France, et que les textiles et piĂšces viennent d’ailleurs. Avec Wise, tout est transparent, et ça j’adore : design, Ă©lastique et tissus français; mesh et atelier portugais, sifflet et zip de Chine. Si on exclut le sifflet et le zip qui ne peuvent ĂȘtre obtenus ailleurs qu’en Chine, le sac ne totalise que 1500km d’un bout Ă  l’autre de la chaĂźne de production, soit 30 fois moins qu’un produit fabriquĂ© en Asie. Ainsi, le sac Sherpa de Wise est assemblĂ© en Europe, mais les textiles viennent Ă©galement d’Europe. En comparaison Ă  la grosse majoritĂ© du marchĂ©, ce sac a donc un impact Ă©cologique extrĂȘmement rĂ©duit, et ça c’est bon pour la planĂšte. Petit bonus, la marque a signĂ© avec l’association 1% For My Planet, histoire d’asseoir encore plus leurs convictions, au cas oĂč nous n’aurions pas compris.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le sac Sherpa de Wise Passons maintenant Ă  ce que j’ai moins aimĂ©. Car si le sac Sherpa de Wise frĂŽle la perfection pour les trailers et traileuses Ă  la recherche d’un sac au volume gĂ©nĂ©reux, il y a tout de mĂȘme deux points que j’ai personnellement moins apprĂ©ciĂ©s.   StabilitĂ© des flasks et Ă©lastique de maintien StabilitĂ© gĂ©nĂ©rale Le premier point que j’ai un peu moins aimĂ© sur le sac Sherpa de Wise concerne la stabilitĂ© des flasks. Comme vous l’avez vu dans la vidĂ©o, leur stabilitĂ© est correcte et trĂšs largement dans la moyenne de ce qu’on trouve sur le marchĂ©. Cependant, Ă©tant exigeant, j’aurais apprĂ©ciĂ© une stabilitĂ© encore plus marquĂ©e, surtout quand l’allure augmente un peu. Alors ce sac Ă©tant fait pour l’ultra-trail et l’itinĂ©rance (en tout cas c’est ainsi qu’il est prĂ©sentĂ© sur le site de Wise) ce point est peut ĂȘtre liĂ© au fait que l’allure augmente rarement sur ces distances. Mais Ă©tant pointilleux, et m’Ă©tant fait la rĂ©flexion, je souhaitais le souligner. Élastique en haut des flasks Toujours concernant la stabilitĂ©, j’ai Ă©galement Ă©tĂ© confrontĂ© Ă  un problĂšme que certains utilisateurs de ce sac rencontrent. PrĂ©cisĂ©ment, le sac est muni uniquement d’un Ă©lastique capturant la moitiĂ© avant de la tĂȘte des flasks (et non un Ă©lastique circulaire faisant tout le tour, comme sur la plupart des sacs actuels). Pour consĂ©quence, lorsque la flask se vide, ce mĂȘme Ă©lastique a une tendance Ă  appuyer sur la tĂȘte de la flask, jusqu’à faire sortir cette derniĂšre. Ainsi, il m’est arrivĂ© qu’en courant avec les flasks presque vide, vos tĂȘtes de flasks sortent de la poche et ballottent devant, Ă  cause de cette absence d’élastique complet. Il semblerait que certaines personnes ne rencontrent pas ce problĂšme, mais je souhaite le souligner, car je l’ai vĂ©cu. ⚠ IMPORTANT âžĄïž Wise semblent ĂȘtre au courant de ce problĂšme, et travailleraient sur le sujet. Lorsque j’écris cet article, aucun correctif n’a Ă©tĂ© publiĂ©, mais si une version corrigeant ce point sort, je mentionnerai le correctif ici, avec des photos .   Hauteur du sac et des flasks Le deuxiĂšme, et dernier point que j’ai moins apprĂ©ciĂ© sur le sac Sherpa de Wise concerne sa hauteur (basse), et la hauteur des flasks (basse). Ce sentiment est peut-ĂȘtre dĂ» aux sacs que j’ai essayĂ©s avant, mais j’ai trouvĂ© le Sherpa de Wise un peu plus bas que certains de ces concurrents qui sont portĂ©s plus haut. Au-delĂ  de ce sentiment qui peut ĂȘtre une simple impression, la consĂ©quence observable de ce positionnement est que je dois plus me pencher la tĂȘte en avant pour aller chercher la tĂȘte de la flask, et donc un peu plus me “tordre le cou” pour m’hydrater. J’ai apprĂ©ciĂ©, sur d’autres modĂšles, le fait de n’avoir (presque) qu’à tourner la tĂȘte Ă  droite ou Ă  gauche pour attraper la tĂ©tine, et donc pas l’impression de devoir se pencher vers l’avant pour aller chercher les tĂ©tines, donc mon sentiment vient peut ĂȘtre de ces expĂ©riences passĂ©es.   Conclusion – Mon avis sur le sac Sherpa de Wise En conclusion, je trouve que Wise frappent fort, et rentrent avec fracas sur le marchĂ© des sacs de trail de longues et d’ultra distances. Pour une version n°1 (car oui, ce sac est leur premier essai !), le sac Sherpa de Wise a tout d’un grand, et fait mĂȘme mieux que la concurrence sur de nombreux points. Personnellement, j’ai Ă©tĂ© conquis par le rangement des flasks par les cĂŽtĂ©s (et non plus par le haut), le confort, l’ergonomie, et la lĂ©gĂšretĂ© du sac, sublimĂ©s par les engagements de la marque Wise. Les zones d’ombres que j’ai moins apprĂ©ciĂ©es sont soit personnelles, soit en cours de correction, ce qui Ă  mon sens montre l’engagement de la marque dans une recherche de qualitĂ© constante.   VidĂ©o du sac Sherpa de Wise   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. [...] Lire la suite

10 juillet 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉  Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque Compressport a fourni le matĂ©riel gracieusement pour qu’il soit rĂ©alisĂ©. « L’alliĂ© des longues heures en montagne, qui sait se faire oublier malgrĂ© une capacitĂ© impressionnante » Contexte du test. Si le Ultrun S Pack EVO 10 est le sac des grands jours, le Ultrun S Pack Evo 15 de Compressport est assurĂ©ment celui des grandes aventures ! Il y a quelques semaines, j’ai terminĂ© le test du Ultrun S Pack Evo 10 (vous retrouverez ce dernier ici). DĂ©diĂ© aux jours de courses, oĂč le superflue n’a pas sa place, ce sac est bijou pour les jours de compĂ©titions, avec un portage contenant juste l’obligatoire. Il convient pour moi Ă  la plupart des courses de courtes, de longues et d’ultra distance, tant que la liste du matĂ©riel obligatoire n’est pas trop longue. Pour les jours oĂč l’aventure s’allonge, ou la liste du matĂ©riel obligatoire se densifie, ou encore quand l’autonomie demandĂ©e est grande (p. ex. peu / pas de ravitaillement), Compressport a conçu le Ultrun S Pack Evo 15. Plus prĂ©cisĂ©ment, Compressport prĂ©sent le Ultrun S Pack 15 comme un sac avec un espace de 15L, permettant de transporter de la nourriture et de l’Ă©quipement lors de longues aventures et d’ultra-marathons, le tout avec une capacitĂ© optimale de stabilitĂ© et d’ergonomie. Il est par exemple le sac ayant accompagnĂ© la performance de Steven le Hyaric et Perrine Fage sur la PTL 2022 de l’UTMB.   Pour ceux qui ne la connaĂźtrait pas, Compressport est une marque Suisse qui propose des vĂȘtements techniques dĂ©diĂ©s Ă  la performance, pour les sportifs et sportives pratiquants du trail, de la course Ă  pied, ou encore du triathlon. Friand des produits que Compressport propose, et dĂ©jĂ  convaincu par la qualitĂ© de ces derniers, j’étais particuliĂšrement intriguĂ© par ce Ultrun S Pack Evo 15. Le Ultrun S Pack (premier sac de la marque, de seulement 80 grammes) m’avaient Ă©tonnĂ©, le Ultrun S Pack Evo 10 (modĂšle haute performance le plus rĂ©cent) m’a conquis, qu’est que le Ultrun S Pack Evo 15 me rĂ©serve ? AprĂšs quelques jours Ă  patienter, j’ai la chance de le recevoir ! Sortez les bistouris, les chaussures de trail et tout votre Ă©quipement ! C’est parti pour un mois de test carabinĂ© !   Le Ultrun S Pack Evo 15. PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale du Ultrun S Pack Evo 15. Comme mentionnĂ© plus haut, le Ultrun S Pack Evo 15 est le sac de trail de Compressport conçu pour passer de longues heures en montagne, et vous accompagner sur des aventures oĂč il faut transporter une certaine quantitĂ© de matĂ©riel. Mais ce portage accru n’est pas au dĂ©triment du maintien et de l’ergonomie, puisque ce sac est prĂ©sentĂ© comme tout aussi stable et fonctionnel que son petit frĂšre. Son volume de 15L est reparti entre les diffĂ©rentes poches (12L au total), et est additionnĂ© de 3L de portage supplĂ©mentaire Ă  accrocher sur le dessus du sac, le tout maintenu par une sangle Ă©lastique en Z. Expert en lĂ©gertĂ©, Compressport arrive encore une fois Ă  nous Ă©pater avec un sac annoncĂ© Ă  seulement 130 grammes.   CaractĂ©ristiques techniques du Ultrun S Pack Evo 15. PoidsÂ âžĄïž 126g en S (pesĂ© par mes soins) Volume âžĄïž 15L (12L + 3L) Nombre de poches âžĄïž 11, dont 2 poches pour flasks de 500mL, et une grande poche zippĂ©e derriĂšre (ce qui le diffĂ©rencie du Ultrun S Pack Evo 10) SystĂšmes de serrage : 2. Un frontal par fermeture Ă©clair (avec glissiĂšre auto-bloquante), un transversal par sangle en tissu non Ă©lastique Porte–bĂątonsÂ âžĄïž Oui, derriĂšre Compatible poche Ă  eau âžĄïž Oui (ce qui le diffĂ©rencie du Ultrun S Pack Evo 10) Flasks fournies âžĄïž Oui Tailles disponiblesÂ âžĄïž de XS Ă  XL Autres infos âžĄïž Bandes antidĂ©rapantes Ă  l’intĂ©rieur du sac, en bas. PossĂšde un espace de stockage par-dessus la poche dorsale, oĂč du matĂ©riel (p. ex. veste impermĂ©able, casque, baudrier) maintenu par une sangle Ă©lastique en Z. Prix âžĄïž 190€ sur le site de Compressport (Lien)   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e du sac. Poches Ă  flasks Poches Ă  nourriture Poche Ă  tĂ©lĂ©phone Poche Ă  clĂ©s Poche Ă  dĂ©chets Grande poche dorsale Scratch de maintien de la poche Ă  eau Poche arriĂšre zippĂ©e Sangle Ă©lastique en Z Poches arriĂšres superposĂ©es Porte-bĂątons Serrage ventral par fermeture Ă©clair Sangles de serrages transversales Le test du Ultrun S Pack Evo 15. Conditions du test. Pour me faire une idĂ©e prĂ©cise du sac Ă  dos Ultrun S Pack Evo 15, je lui ai concoctĂ© un programme chargĂ©. Le test de stabilitĂ©. Tout d’abord, je lui ai fait passĂ© mon classique test de stabilitĂ© que j’applique Ă  tous les tests de sac que je rĂ©alise. Plus prĂ©cisĂ©ment, j’ai couru le sac chargĂ© Ă  son maximum (a peu prĂšs), dans une pente lĂ©gĂšre (10°), dans une pente prononcĂ©e (20°), et Ă  plat. J’ai parcouru chacune de ces pentes avec les flasks pleines, Ă  moitiĂ© pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Plus prĂ©cisĂ©ment, pour ces tests stabilitĂ© j’ai rempli le sac avec : À l’avant âžĄïž 2 flasks, de la nourriture pour 4 heures de course soit environ 12 carrĂšs BeeA Energy mon partenaire nutrition (plus d’info ici, ici, et ici), mon tĂ©lĂ©phone, et mes clĂ©s de voiture. À l’arriĂšre âžĄïžÂ Un collant et un manche longue chaud dans la grande poche plaquĂ©e au dos ; un t-shirt sec de rechange, un sac de nourriture pour encore 2h de course, une couverture de survie et une bande de strapping dans la poche zippĂ©e ; des gants, un buff et un bonnet dans une des 2 poches transversales ; une flask sucrĂ©e de 500mL dans l’autre poche transversale ; une veste impermĂ©able par dessus, maintenue par l’élastique ; et enfin des batĂŽns dans les passant arriĂšre.   Les autres tests. AprĂšs ce fameux test, j’ai simplement emmenĂ© ce sac partout avec moi pendant 3-4 semaines. J’ai fait avec lui des sĂ©ances Ă  plat, des sĂ©ances de cĂŽtes intenses, des sĂ©ances de descentes intenses (dont une gourmande de 1800m D+ le plus vite possible), des sĂ©ances tranquilles. J’ai jouĂ© sur diffĂ©rents niveaux de chargement du sac, pour tester s’il se comportait de la mĂȘme façon vide et plein. Bref, j’ai fait entre 10 et 15 entraĂźnements diffĂ©rents avec ce sac, dans des conditions diverses et variĂ©es. Toutes ces diffĂ©rentes utilisations m’ont permis de me faire une idĂ©e globale et prĂ©cise de son ergonomie, de sa polyvalence, et de son confort.   RĂ©sultats des tests du Ultrun S Pack Evo 15. Ce que j’ai aimĂ© sur le Ultrun S Pack Evo 15.   StabilitĂ©. AprĂšs ces quelques semaines passĂ©es Ă  courir avec le Ultrun S Pack Evo 15 sur le dos, je peux dire que ce que j’ai le plus aimĂ© chez lui c’est sa stabilitĂ©. Ce sac est un 15L, c’est-Ă -dire que son chargement peut ĂȘtre consĂ©quent. Durant mes tests avec le sac rempli (presque) Ă  son maximum (par exemple les tests de stabilitĂ© que vous retrouverez ci-dessous en vidĂ©o), il pesait un peu plus de 4 kilos. C’est un un poids Ă©levĂ©. MĂȘme chargĂ© ainsi, le sac dĂ©montrait une stabilitĂ© remarquable. Personnellement je ne supporte pas un sac qui bouge, avec les flasks qui oscillent et le portage qui ballotent. Je trouve donc que Compressport rĂ©alisent un coup de maĂźtre en rĂ©ussissant Ă  proposer un sac d’un tel volume avec une si grande stabilitĂ©, mĂȘme plein, et Ă  vitesse â€œĂ©levĂ©e”. Par exemple, lors des tests avec le sac rempli au maximum, j’ai rĂ©alisĂ© une descente de 6km et 700m de dĂ©nivelĂ© nĂ©gatif Ă  5’00/km de moyenne (12 km/h) aves des pointes Ă  3’40/km, et le sac ne bougeait pas. C’est le premier point qui m’a vraiment plus sur ce Ultrun S Pack Evo 15.   CapacitĂ©. Pour moi le deuxiĂšme point de fort de ce sac est sa capacitĂ©. Le Ultrun S Pack Evo 15 possĂšdait toute la place pour stocker les Ă©lĂ©ments nĂ©cessaires Ă  la rĂ©alisation de longues aventures en montagne, ou encore pour ranger la liste Ă  rallonge de matĂ©riel obligatoire imposĂ© par certaines courses. J’ai trouvĂ© les poches bien pensĂ©es, l’Ă©quipement trouve facilement sa place dans ces derniĂšres et aucune poche ne semble inutile. Sceptique sur les 3L de volume en plus sur le dessus du sac, maintenu par la sangle Ă©lastique en Z, j’ai au final rapidement trouvĂ© une utilitĂ© Ă  cette espace de rangement, libĂ©rant ainsi du volume dans les autres poches (par exemple, j’ai personnellement utilisĂ© ce rangement pour ma veste impĂ©rmĂ©able, comme vous le verrez dans la vidĂ©o ci-dessous). À mon sens, le Ultrun S Pack Evo 15 propose donc un beau volume de rangement. Aucune poche n’est inutile et elles trouvent toutes leur Ă©quipement, pour au final une grande capacitĂ© apprĂ©ciable et rĂ©flĂ©chie.   Ergonomie et lĂ©gĂšretĂ©. Un des autres points forts de ce sac que je veux souligner ici est l’ergonomie et la lĂ©gĂšretĂ© de ce sac. Ces atouts caractĂ©risent dĂ©jĂ  le Ultrun S Pack Evo 10, mais Compressport rĂ©itĂšre une performance de haut vol en proposant un sac de 15L pesant uniquement 125 grammes (en S), et dont quasiment toutes les poches sont accessibles sans retirer le sac. Sur les 11 poches du Ultrun S Pack Evo 15, seulement 2 sont inaccessibles une fois le sac portĂ©, la grande arriĂšre qui prend tout le dos et celle zippĂ©e, ce qui est inĂ©vitable Ă  mon sens. Les 9 autres poches, ainsi que le matĂ©riel maintenu par la sangle Ă©lastique avec serrage en Z sont 100% accessibles sans retirer le sac, et sans se contortionner. Cette Ă©rgonomie hors du commun, et dont peu de sac font preuve (Ă  ma connaissance), laisse ainsi la trĂšs grande majoritĂ© du matĂ©riel Ă  disposition, pour des accĂšs facilitĂ©s et rapides. MĂȘme les 2 sangles porte-bĂątons situĂ©s par dessus les 2 poches arriĂšres superposĂ©es, sont atteignables en toutes simplicitĂ©s (en tout cas pour moi). Ce point est Ă  mon sens un gros plus du Ultrun S Pack Evo 15.   Ce que j’ai moins aimĂ© sur le Ultrun S Pack Evo 15. Comme vous l’avez compris, je trouve ce Ultrun S Pack Evo 15 trĂšs aboutit. Par soucis du dĂ©tail, j’ai tout de mĂȘme creusĂ© et ai rĂ©ussi Ă  identifier 3 point d’amĂ©liorations sur ce sac, 3 petites zones d’ombre que j’ai personnellement moins apprĂ©ciĂ©.   Un lĂ©ger manque de polyvalence. Le premier point faible de ce sac est son manque de polyvalence. En effet, contrairement au Ultrun S Pack Evo 10 qui excelle en stabilitĂ© et en confort tant presque vide que plein, j’ai eu le sentiment que le Ultrun S Pack Evo 15 rĂ©vĂ©lait ses qualitĂ©s surtout chargĂ©s. Lorsqu’il Ă©tait peu rempli (p. ex. 2 flasks, une veste, des bĂątons) j’ai trouvĂ© le sac moins stable que lorsqu’il contenait plus de matĂ©riel. Aussi, il est possible que ce sac soit moins polyvalent que son petit frĂšre, et donc qu’il faille prĂ©fĂ©rer son utilisation Ă  des sorties oĂč un minimum de matĂ©riel est Ă  transporter.   Les bretelles. Le deuxiĂšme point nĂ©gatif que j’ai trouvĂ© sur ce Ultrun S Pack Evo 15 concerne les bretelles quand le sac est trĂšs chargĂ© (c.-Ă -d. + de 4 kilos dedans). Dans ces conditions de remplissages, et si on descend “vite”, les bretelles Ă©tant fines, elles peuvent manquer de confort. Il est rare de se retrouver dans ces conditions, car un tel chargement est souvent synonyme de longue distance, donc de descente Ă  des allures lentes ou modĂ©rĂ©es, mais je souhaitais soulever tout de mĂȘme cette Ă©ventualitĂ©. À savoir que cette lĂ©gĂšre gĂȘne que j’ai exceptionnellement ressentie (je dis exceptionnellement car je n’ai jamais rencontrĂ© cette limite du sac uniquement en cas de fort chargement et descente engagĂ©e) pouvait ĂȘtre trĂšs largement attĂ©nuĂ©e par le port d’un t-shirt un peu Ă©pais, annulant alors la sensation.   La poche Ă  eau. Le dernier point nĂ©gatif de ce Ultrun S Pack Evo 15 est pour moi sa compatibilitĂ© avec une poche Ă  eau. N’étant vraiment pas fan de poche Ă  eau, je ne m’étais pas inquiĂ©tĂ© de ce point, mais j’ai quand mĂȘme voulu essayer. Je vais ĂȘtre direct, je pense que ce sac n’est pas fait pour supporter une poche Ă  eau, et je vais vous expliquer pourquoi. Bien que la grande poche arriĂšre propose une accroche Ă  poche Ă  eau, dĂšs qu’on y insert cette derniĂšre le sac s’effondre sur lui mĂȘme, mĂȘme une fois portĂ©, ce qui le rend inconfortable sur le dos. Ensuite, une sortie est prĂ©vue pour la poche Ă  eau, mais le tube n’a pas de passant pour rejoindre l’avant du sac. En fait si, il y a un passant, mais ce passant sort de la poche zippĂ©e du sac, et non de la poche plaquĂ©e contre le dos (et les deux ne communiquent pas). Donc soit je n’ai rien compris Ă  l’accroche prĂ©vue, soit le passant du tube positionnĂ© sur l’épaule n’est pas placĂ© dans la bonne poche. Enfin, il y a bien un elastique pour maintenir le tube devant, au niveau du pectoral droit, mais ce dernier est haut placĂ©, et il reste environ 60cm de tube accrochĂ© Ă  rien, qu’il faut coincer tant bien que mal quelque part. Pour moi, ce point est la vraie zone d’ombre de ce sac. Mon conseil âžĄïž (1) n’utilisez pas de poche Ă  eau. C’est encombrant, lourd, et vous perdez du rangement. PrĂ©fĂ©rez comme moi une ou deux flasks supplĂ©mentaires. (2) Si vous souhaitez absolument utiliser une poche Ă  eau, je pense que ce sac n’est pas la meilleure option pour vous.   Serrage par fermeture Ă©clair, oui ou non ? Je n’ai discutĂ© ce serrage dans les points positifs, ni dans ceux nĂ©gatifs, car ce dĂ©bat est Ă©ternel. Il y a ceux qui aiment le serrage ventral par fermeture Ă©clair, et ceux qui dĂ©teste ça, et c’est trĂšs individuel. Personnellement, je suis biaisĂ© car je suis de ceux qui aime ce type de fermeture pour le confort qu’il apporte. En effet, je trouve que ce serrage permet d’éviter d’avoir un ou deux sangles en travers de la poitrine qui peuvent “cingler” (au passage, le serrage ventral en 6 points du Ultrun S Pack Evo 10 permet lui aussi d’éviter  cette sensation qu’on retrouve sur pleins de sacs avec serrage par Ă©lastique, puisque la grande quantitĂ© de point Ă©vite la concentration du serrage sur 2 points). De plus, je trouve que ce serrage permet d’avoir des poches ventrales plus grandes, et donc de gagner de la place sur l’avant du sac. Enfin, la fermeture Ă©clair auto-bloquante du Ultrun S Pack Evo 15 permet d’ouvrir et de refermer facilement, donc pour moi ce n’est que du positif. Je vous laisse donc vous faire votre propre avis lĂ  dessus 😉   Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 15 En conclusion, je trouve que ce Ultrun S Pack Evo 15 est une vraie rĂ©ussite. Compressport signe une belle performance, en proposant un sac avec une trĂšs belle capacitĂ©, confortable, stable et Ă©rgonomique, le tout Ă  un poids dĂ©risoirement bas. Il est l’alliĂ© des longues heures en montagne, et sais se faire oublier malgrĂ© une capacitĂ© impressionnante. Son seul vrai dĂ©faut est pour moi sa comptabilitĂ© avec une poche Ă  eau. Mais en est-il vraiment un tellement il est rare d’utiliser une poche Ă  eau en trail ? Ce Ultrun S Pack Evo 15 vous accompagnera sur vos aventures de trail les plus longues, quand la liste du matĂ©riel nĂ©cessaire (ou obligatoire) s’allonge en mĂȘme temps que le nombre d’heures qui seront passĂ©es en montagne.   Se procurer le Ultrun S Pack Evo 15 En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏     VidĂ©o du test de l’Ultrun S Pack Evo 15. [...] Lire la suite

14 juin 2023Vous cherchez un test complet des Runner’s Five, les chaussettes 5 orteils anti-ampoules de trail et course Ă  pied par UYN ? Cet article est pour vous 😉   Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque UYN a fourni le matĂ©riel gracieusement pour que ce test soit rĂ©alisĂ©.   Pourquoi j’ai testĂ© les Runner’s Five de UYN ? Je dirais qu’en trail il y a deux types d’athlĂštes. Ceux qui ont des pieds solides, et ne rencontrent aucun problĂšme sur les courses. Et ceux qui se battent rapidement avec des ampoules et un certain inconfort au niveau des pieds. Personnellement, je n’ai pas de chance, j’appartiens au deuxiĂšme type. Heureusement, il me semble que je ne suis pas le seul. Par exemple, une Ă©tude menĂ©e pendant l’UTMB de 2009 montrait que 33% des athlĂštes de longue et ultra-distance avaient des ampoules durant la course (Moncelon et al., 2021). Elles seraient Ă©galement la cause de 20% des consultations et 5% des abandons sur cette mĂȘme course. Parmi les diffĂ©rentes solutions qui existent pour prĂ©venir les ampoules et l’inconfort au niveau des pieds pendant ce type de course, on retrouve le tannage, l’entraĂźnement en terrain spĂ©cifique (plus d’information ici par exemple), et aussi le choix d’un matĂ©riel adaptĂ©. PopularisĂ© (Ă  mon sens) par les fameuses Five Fingers de Vibram, les chaussettes 5 orteils (ou chaussettes 5 doigts) ont Ă©galement rĂ©cemment regagnĂ© en cĂŽte. Ce type de chaussettes avancent de nombreux bĂ©nĂ©fices comme une plus grande libertĂ© des orteils (afin de mieux se mouvoir et agripper dans la chaussure), une plus grande stabilitĂ©, un meilleur confort et une prĂ©vention des ampoules.   La marque UYN et leurs Runner’s Five. UYN (Unleash Your Nature) est une marque italienne crĂ©Ă©e en 2018. Elle produit des vĂȘtements techniques, tout en affichant un engagement fort au niveau Ă©cologique. Assainissement des eaux, diminution des Ă©missions de CO2 et recyclage des dĂ©chets sont pour UYN 3 piliers qui sous-tendent la crĂ©ation de vĂȘtements de sport innovants et fonctionnels. Plus prĂ©cisĂ©ment, dans leur gamme de produits dĂ©diĂ©s Ă  la course Ă  pied se trouve la Runner’s Five, leurs chaussettes cinq orteils avancent rĂ©duire les ampoules, aider Ă  la gestion de la tempĂ©rature, libĂ©rer les orteils, ou encore amĂ©liorer le confort. Cette paire de chaussettes a donc l’air d’ĂȘtre tout ce dont mes pieds ont besoin ! J’ai le sentiment qu’elles pourraient m’aider Ă  rĂ©duire mes problĂšmes d’ampoules, et amĂ©liorer mon confort sur les longues distances. AprĂšs quelques Ă©changes avec la marque, j’ai le plaisir de recevoir les Runner’s Five de UYN pour un test complet et dĂ©taillĂ© de plusieurs semaines, et je compte bien les emmener lĂ  oĂč mes orteils souffrent le plus. Voyons si les Runner’s Five tiennent leurs promesses !   PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale des Runner’s Five de UYN. Les Runner’s Five de UYN se prĂ©sentent comme des chaussettes innovantes dĂ©diĂ©es 100% au confort et Ă  la performance, mĂȘme pendant les courses les plus longues et les plus exigeantes. Plus prĂ©cisĂ©ment, ces chaussettes techniques sont dotĂ©es de la technologie HIGH-5 de la marque UYN, c’est-Ă -dire : Un effet seconde peau, avec une chaussette qui Ă©pouse parfaitement le pied. Une diminution du risque des ampoules grĂące Ă  l’élimination des frictions entre les orteils. Une posture plus naturelle grĂące aux orteils libĂ©rĂ©s Une phase de traction optimisĂ©e grĂące Ă  l’indĂ©pendance des orteils, qui permettent une meilleure stabilitĂ© et un meilleur grip Une aĂ©ration optimale par des microperforations au niveau des orteils, pour rĂ©duire la transpiration dans ces zones. Les Runner’s Five de UYN sont Ă©galement Ă©quipĂ©es de la technologie Zerocuff, c’est-Ă -dire que le haut de la chaussette est dĂ©nuĂ© d’élastique. Pourquoi ? Contrairement aux chaussettes classiques qui utilisent une construction Ă  double manchette pour rester fermement sur le mollet, la technologie ZEROCUFF utilise une construction spĂ©ciale qui permet Ă  la chaussette d’avoir une bonne tenue sans serrer la jambe. Cette technologie favoriserait le flux sanguin, une tempĂ©rature constante dans les pieds, Ă©viterait les gonflements mĂȘme aprĂšs des sĂ©ances longues et/ou intenses, ce qui pourrait se traduire par un maintien de notre niveau de performance.   Leurs caractĂ©ristiques techniques sont les suivantes : Poids âžĄïž 65gr en 45/47 (pesĂ©es par mes soins). Composition âžĄïžÂ 90% polyamide, 6% polypropylĂšne, 4% Ă©lasthanne. Tailles disponibles âžĄïžÂ 35/38, 39/41, 42/44, 45/47. Coloris âžĄïžÂ Bleu et jaune fluo ; bleu, blanc et rouge. Autres infos âžĄïžÂ Tissage favorisant le flux d’air, structure frontale anti-impact, protection des frottements au tendon d’Achille, technologie “HIGH-5” de UYN Prix âžĄïžÂ 29€90 sur le site de UYN (Lien)   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e des Runner’s Five de UYN. Photo gĂ©nĂ©rale Manchons zerocuff Protection talon d’Achille Surbandes compressives Microperforations orteils Comment j’ai testĂ© les Runner’s Five de UYN. Le protocole de ce test des Runner’s Five de UYN a Ă©tĂ© simple. DĂšs rĂ©ception de ces derniĂšres, j’ai utilisĂ© ces chaussettes sur tous mes entraĂźnements, pendant 3 semaines. Plus prĂ©cisĂ©ment, les Runner’s Five m’ont accompagnĂ©e dans : 2 sĂ©ances intenses sur piste (environ 1h15 chacune, type VMA) 3 sĂ©ances intenses en cĂŽte (environ 1h15, type fractionnĂ© long ascensionnel) 2 sorties longues en montagne Ă  basse intensitĂ©, dont une de 55km et 3300m D+/- (environ 9h20) 1 sortie longue Ă  plat Ă  basse intensitĂ©, de 60km sans dĂ©nivelĂ© (7h15) 8-10 sĂ©ances en montagne Ă  basse intensitĂ© (entre 8 et 12km chacune, entre 400 et 900m D+/-) Soit environ 16 sorties avec ces chaussettes, avec diffĂ©rentes chaussures, sur diffĂ©rents terrains, et Ă  diffĂ©rentes intensitĂ©s.   Les points forts des Runner’s Five de UYN. AprĂšs plusieurs semaines de port, j’ai pu me faire une idĂ©e prĂ©cise des Runner’s Five de UYN. Ci-dessous, je vous rĂ©sume ce que je considĂšre ĂȘtre les points forts de ces chaussettes, et les rares points faibles / pistes d’amĂ©liorations que je vois (mĂȘme si ces derniĂšres sont dĂ©jĂ  trĂšs abouties). Un confort de haut niveau. La premiĂšre force des Runner’s Five est pour moi le confort. AprĂšs tous ces kilomĂštres, je dois admettre que j’ai rarement Ă©tĂ© aussi bien pendant aussi longtemps dans des chaussettes. MĂȘme lorsque les heures d’entraĂźnement s’accumulaient, j’avais moins ces sensations d’inconfort au niveau des pieds. Moins d’échauffement, moins d’irritations dues Ă  des frottements, moins de serrage au niveau des mollets, bref, beaucoup de sensations dĂ©sagrĂ©ables que je rencontre classiquement avec d’autres chaussettes ont Ă©tĂ© considĂ©rablement rĂ©duites, voire Ă©liminĂ©es avec les Runner’s Five de UYN. Alors Ă©videmment, je ne veux pas prĂ©tendre qu’il s’agit d’un produit miracle. Lorsqu’on parcourt 60km (ou plus) d’affilĂ©s, il serait Ă©tonnant de n’avoir aucun dĂ©sagrĂ©ment au niveau des pieds. Cependant, j’ai personnellement ressenti une nette diffĂ©rence positive au niveau du confort, comparativement Ă  d’autres modĂšles que je possĂšde.   La libertĂ© des orteils. Ce point fort est certainement mon prĂ©fĂ©rĂ©. Les Runner’s Five Ă©tant des chaussettes 5 orteils, j’ai retrouvĂ© cette sensation de sentir mes orteils bouger, travailler, ĂȘtre actif pendant mes sorties, et ce bien plus qu’avec des chaussettes classiques. J’adore cette sensation, que j’ai Ă©prouvĂ©e dĂšs la premiĂšre sĂ©ance avec ces chaussettes. Plus particuliĂšrement sur terrain technique et accidentĂ©, j’avais rĂ©ellement l’impression que mes orteils n’agrippaient pas comme d’habitude, et que j’avais gagnĂ© en prĂ©cision grĂące aux orteils plus libres qu’avec des chaussettes plus classiques.   Bye-bye les ampoules. On touche Ă  un point sensible, celui des ampoules, et les Runner’s Five passent le test haut la main ! Ce point est important pour moi, car comme expliquĂ© plus haut, je suis vraiment trĂšs sensible aux ampoules, et ces derniĂšres peuvent rĂ©ellement me gĂȘner dĂšs 35-40km de courses. Chez moi, elles sont principalement localisĂ©es aux petits orteils, et aux zones de friction entre les orteils. Avec les Runner’s Five j’ai pu observer une diminution complĂšte des ampoules se formant habituellement entre les orteils, et une considĂ©rable rĂ©duction de celles que je rencontre classiquement en dessous des petits orteils. J’ai terminĂ© la plus longue des sorties mentionnĂ©es avec seulement une petite ampoule sous mon petit orteil droit, ce qui est une vraie diffĂ©rence pour moi, trĂšs sujet Ă  ce problĂšme dermatologique.   Achille aurait dĂ» porter ces chaussettes. Si Achille avait portĂ© ces chaussettes, la flĂšche de PĂąris ne l’aurait certainement pas abattu. Blague Ă  part, ce point positif est pour moi une surprise, car je n’attendais pas ce bĂ©nĂ©fice Ă  l’utilisation. En portant les Runner’s Five, je me suis rendu compte que la zone d’échauffement que je rencontre rĂ©guliĂšrement Ă  l’arriĂšre du talon, oĂč se trouvent le contrefort et le haut de la tige des chaussures, avait disparu. Je ne suis pas le seul Ă  rencontrer des problĂšmes dans cette zone lĂ . Des coureurs Ă©lites rapportent mĂȘme couper le haut de la tige sur certaines chaussures pour justement Ă©viter ce problĂšme. Ici, il semble que la structure tricotĂ©e en 3D ”Preschock Shiled” de UYN tienne ses promesses, et protĂšge efficacement cette zone du pied (en tout cas chez moi, c’est le cas !).   Du vent ! Dernier point positif, l’aĂ©ration ! À l’enfilage, j’avais une petite crainte, celle d’avoir chaud dans ces chaussettes qui ne sont pas les plus fines que j’ai rencontrĂ©es. Vivant Ă  Grenoble, four Ă  chaleur tournante l’étĂ©, et les tests ayant Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©s pendant les beaux jours, je me suis demandĂ© si mes pieds n’allaient pas surchauffer. LĂ  encore, les Runner’s Five de UYN tiennent leurs promesses, et les microperforations au niveau des orteils semblent faire le travail. Sur aucune des sĂ©ances mentionnĂ©es je n’ai eu le sentiment d’avoir chaud aux pieds, et j’ai mĂȘme Ă©tĂ© plutĂŽt surpris par la sensation de fraĂźcheur ressentie en contexte rĂ©el. Cela reste Ă©videmment Ă  confirmer dans des tempĂ©ratures encore plus Ă©levĂ©es, mais ce premier constat est positif et prometteur.   Les points faibles des Runner’s Five de UYN. BourrĂ©es de qualitĂ©s, j’ai quand mĂȘme pu noter 2 lĂ©gers points faibles sur ces chaussettes. Deux coutures “à surveiller”. À l’enfilage, et quand on a les chaussettes entre les mains, il est possible de noter deux points de couture trĂšs lĂ©gĂšrement plus marquĂ©s. Le premier se trouve en dessous du gros orteil, Ă  l’extĂ©rieur. Le deuxiĂšme se trouve lui en dessous du petit orteil, Ă  l’extĂ©rieur. Si une fois les chaussettes portĂ©es et sur le terrain je n’ai pas du tout senti ces points, peut ĂȘtre que certains pieds, ou que dans certaines conditions, ces points avec un trĂšs lĂ©ger relief se feront ressentir et engendreront une gĂȘne.   Hauteur et tempĂ©rature. De maniĂšre trĂšs personnelle, j’ai trouvĂ© que les Runner’s Five montaient un peu haut. Si cela ne m’a pour l’instant posĂ© aucun problĂšme Ă  l’utilisation, je me demande s’il en sera toujours de mĂȘme en condition plus chaude, par exemple pendant des trails de longue distance se dĂ©roulant en juillet et aoĂ»t, avec peu d’ombre. Peut-ĂȘtre qu’un jour, une version â€œĂ©tĂ©â€ lĂ©gĂšrement rabaissĂ©e verra le jour spĂ©cifiquement pour ces situations. En attendant, il est possible que les Runner’s Five ne fassent pas le bonheur de certaines personnes qui cherchent Ă  tout prix les chaussettes les plus lĂ©gĂšres et basses possibles. Personnellement, je prĂ©fĂšre une chaussette lĂ©gĂšrement plus chaude, avec tous les bĂ©nĂ©fices mentionnĂ©s, qu’une sensation de ne rien porter sur le bas du mollet, mais sans ces avantages, mais il s’agit lĂ  d’un avis personnel.   Et la longĂ©vitĂ© des Runner’s Five de UYN ? Avec environ 300km au compteur, il m’est difficile de trancher aujourd’hui sur la longĂ©vitĂ© des Runner’s Five de UYN. Cette section du blog sera d’ailleurs mise Ă  jour avec le temps, pour vous tenir au courant de leur Ă©volution. Pour l’instant, elles sont comme neuves et ne montrent aucun signe d’usure ! Pour moi, c’est un trĂšs bon signe, car je les ai emmenĂ©es sur des terrains accidentĂ©s et donc usants, et ait fait des sĂ©ances de vitesse avec, Ă©galement sollicitantes pour les textiles. Pour comparaison, une paire de chaussettes 5 orteils d’une marque française de grande distribution du sport a vu ses premiers trous arriver en 100-150km, maximum. Je remarque donc d’ores et dĂ©jĂ  une nette diffĂ©rence qui me laisse prĂ©sager une belle longĂ©vitĂ©.   Conclusion – Mon avis sur les Runners’ Five de UYN. AprĂšs avoir lu ce test, vous aurez compris que j’ai Ă©tĂ© convaincu par les Runner’s Five de UYN. Je trouve que ces chaussettes tiennent la plupart de leurs promesses. J’ai ressenti beaucoup de confort en les portant. De plus plusieurs problĂšmes que je rencontrais en course au niveau des pieds ont soit diminuĂ©, soit disparu (p. ex., ampoules). Leurs points faibles sont Ă  mon sens mineur, et ne m’ont pas gĂȘnĂ©, donc aucune raison de passer Ă  cĂŽtĂ© de leurs nombreux points forts. Des chaussettes que j’ai pu utiliser, ces Runner’s Five de UYN sont clairement mes prĂ©fĂ©rĂ©s, et aucun doute qu’elles vont encore m’accompagner pendant de nombreux kilomĂštres !   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Moncelon, L., Millet, G. Y., Poletti, L., FĂ©asson, L., & Edouard, P. (2021). Facteurs prĂ©dictifs d’abandon chez les coureurs Ă  la limite des barriĂšres horaires en Ultra-Trail: Application Ă  l’UTMBÂź et Ă  la TDSÂź 2019. Journal de Traumatologie du Sport, 38(1), 16-27. [...] Lire la suite

12 mai 2023Vous cherchez un test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport ? Cet article est pour vous 😉  Ce test est issu d’un partenariat non rĂ©munĂ©rĂ©. La marque Compressport a fourni le matĂ©riel gracieusement pour que ce test soit rĂ©alisĂ©. « Un chef-d’Ɠuvre minimal, stable et ergonomique, pour performer avec l’essentiel » Contexte du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Depuis mes dĂ©buts dans le trail, j’ai essayĂ© de nombreux sacs. J’ai testĂ© beaucoup de modĂšles (au moins 10 modĂšles diffĂ©rents), sans jamais ĂȘtre vraiment satisfait. Parfois, l’ergonomie est top, mais le maintien laisse Ă  dĂ©sirer. D’autre fois, la stabilitĂ© est impressionnante, mais certaines poches sont mal pensĂ©es et inaccessibles sans enlever intĂ©gralement le sac. La perle rare existe-t-elle ? En 2020, j’avais testĂ© le premier sac de la marque Compressport, baptisĂ© le Ultrun S Pack. Avec ses 80 grammes, ce sac surprenant de lĂ©gĂšretĂ© Ă©tait dĂ©jĂ  impressionnant, et laissait entendre que Compressport souhaitait dĂ©sormais proposer des portages de grande qualitĂ©. Mais comme toute premiĂšre version, ce sac demandait des amĂ©liorations. En 2021, AurĂ©lien Dunand-Pallaz franchi 2e la ligne d’arrivĂ©e de l’UTMB avec un sac Compressport sur le dos, mais pas celui que nous connaissions. En 2022, c’est au tour de Ludovic Pommeret de nous faire rĂȘver en remportant la TDS et brandissant haut et fier sous l’arche de la Place du Triangle de l’AmitiĂ© un sac encore peu connu. CrĂ©dit photo : @OriolBatista (Lien)   CrĂ©dit photo : @JoaoMFaria (Lien)   En effet, en 2022, Compressport frappe fort en sortant non pas une, mais deux versions amĂ©liorĂ©es du Ultrun S Pack : le Ultrun S Pack Evo 10 (version 10L), et le Ultrun S Pack Evo 15 (version 12 + 3L). Les vidĂ©os et images que je vois de la version 10L montrent un sac qui semble encore mieux pensĂ© que la premiĂšre version, encore plus fit, encore plus ergonomique, et encore plus stable. Bref, on a l’impression que ces coureurs Ă©lites ont entre les mains un petit bijou, et il me tarde de l’essayer. AprĂšs quelques Ă©changes avec Compressport, le feu vert est donné ! J’ai le plaisir de recevoir le sac dans sa version 10, pour un test complet et dĂ©taillé de plusieurs semaines, et je ne compte pas lui faire de cadeau. Voyons voir ce que ce Ultrun S Pack Evo 10 a dans le ventre !   PrĂ©sentation gĂ©nĂ©rale de l’Ultrun S Pack Evo 10 Le Ultrun S Pack Evo 10 se prĂ©sente comme LE sac dĂ©diĂ© aux coureurs et coureuses de trail de longue distance ou ultra-distance, Ă  la recherche de leurs performances maximales. Avec son volume de 10L et sa lĂ©gĂšretĂ©, il relĂšve le challenge audacieux d’emmener tout le matĂ©riel obligatoire que ces types d’épreuves imposent, rien de plus, rien de moins, le tout en combinant un poids minimum avec une ergonomie et une stabilitĂ© maximum. Petit frĂšre de l’Ultrun S Pack Evo 15, qui propose lui 15L (12 + 3L), ce Ultrun S Pack Evo 10 est celui des grands jours, oĂč le superflue n’est pas le bienvenu, et oĂč l’effort sera Ă  son apogĂ©e. CaractĂ©ristiques techniques : PoidsÂ âžĄïž 117g en S (pesĂ© par mes soins) Volume âžĄïž 10L Nombre de poches âžĄïž 10 (dont 2 poches pour flasks de 500mL) SystĂšmes de serrage âžĄïž 2. Un frontal en zigzag par lacet Ă©lastique, un transversal par sangle en tissu non Ă©lastique Porte-bĂątonsÂ âžĄïž Oui Compatible poche Ă  eau âžĄïž Non Flasks fournies âžĄïž Oui Tailles disponiblesÂ âžĄïž de XS Ă  XL Autre info âžĄïž Bandes antidĂ©rapantes Ă  l’intĂ©rieur du sac, en bas. Prix âžĄïž 170€ sur le site de Compressport (Lien)   PrĂ©sentation dĂ©taillĂ©e de l’Ultrun S Pack Evo 10.   Poches Ă  flasks Poches Ă  nourriture Poche tĂ©lĂ©phone Poche Ă  clĂ©s Poche dĂ©chet Grande poche dorsale Poches arriĂšre superposĂ©es Porte-bĂątons Serrage ventral Serrages transversaux   RĂ©alisation du test de l’Ultrun S Pack Evo 10. Pour rĂ©aliser ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport, j’ai concoctĂ© un programme sur 3 semaines avec diffĂ©rentes mises en situation. Pentes raides, pentes moins raides, plats, montĂ©es, sac plein ou quasiment vide 
 le calendrier du sac Ă©tait bien rempli ! Test de la stabilitĂ©, dans diffĂ©rentes pentes. Tout d’abord, j’ai commencĂ© par remplir le Ultrun S Pack Evo 10 presque Ă  son maximum, avec tout le matĂ©riel obligatoire que ma prochaine course (Lavaredo by UTMB 80 km) impose. Avec le sac ainsi chargĂ©, j’ai couru dans une pente lĂ©gĂšre (10°), une pente prononcĂ©e (20°), et Ă  plat. En plus, j’ai parcouru chaque pente avec les flasks pleines, Ă  moitiĂ© pleines, et vides, soit un croisement de 9 situations possibles (3 inclinaisons de pente x 3 niveaux de remplissage des flasks). Pourquoi ce protocole exigeant ? Pour tester la stabilitĂ© avant et arriĂšre du sac dans diffĂ©rentes situations contraignantes pour lui. À mon sens, il n’y a rien de pire qu’un sac qui ballotte, qu’on sent bouger, donc rien de mieux que le charger considĂ©rablement pour vĂ©rifier ce premier point essentiel. Test de l’ergonomie et de la stabilitĂ© du sac lors de son utilisation en condition de course. Ensuite, une fois le test des pentes passĂ©, j’ai emmenĂ© le sac avec moi sur un week-end choc. L’objectif de ce week-end Ă©tait de rĂ©aliser 70 Ă  80 km rĂ©partis sur 2 jours, avec encore une fois tout le matĂ©riel obligatoire de ma prochaine compĂ©tition. Durant ces 2 journĂ©es, j’ai Ă©galement simulĂ© des arrĂȘts aux ravitaillements, en faisant les manipulations de vidage du sac, vidage des produits consommĂ©s ou restants, et re-remplissages. De plus, durant ces 2 jours sur les sentiers avec le Ultrun S Pack Evo 10, j’ai pu tester toutes les manipulations me permettant de m’hydrater, de m’alimenter, de me couvrir, de me dĂ©couvrir, de sortir et de ranger mes bĂątons 
 Bref, tous les gestes que nous rĂ©alisons pendant une compĂ©tition, et qui permettent de rendre compte de l’ergonomie du sac en condition rĂ©elle. Évidemment, pendant ces journĂ©es, j’ai Ă©galement pu confirmer mes essais concernant la stabilitĂ© du sac. Test de l’ergonomie, de la stabilitĂ©, et de la polyvalence du sac lors de son utilisation au quotidien. Pour finir, j’ai rĂ©alisĂ© plusieurs entraĂźnements au quotidien avec ce sac sur le dos. Cette phase du test peut sembler bĂ©nigne, mais elle est Ă  mes yeux cruciale. Certains sacs que j’ai essayĂ©s dĂ©montraient de nombreuses qualitĂ©s Ă  l’utilisation UNIQUEMENT une fois chargĂ©e Ă  leur maximum, mais leur utilisation devenait catastrophique dĂšs que ce niveau de chargement diminuait un peu. En d’autres termes, ces sacs Ă©taient spĂ©cifiques Ă  un niveau de chargement, et manquaient cruellement de polyvalence. C’est un point que je trouve dommage, car j’aime que mon matĂ©riel soit versatile, et je prĂ©fĂšre que le confort et la stabilitĂ© de mon sac ne dĂ©pende pas d’une veste en plus ou en moins chargĂ©e. Durant ces entraĂźnements hebdomadaires, je partais la plupart du temps avec le sac peu rempli, avec par exemple seulement les 2 flasks, mon tĂ©lĂ©phone, 2 ou 3 carrĂ©s BeeA Energy (plus d’information sur la nutrition que j’emmĂšne en course ici) dans les poches ventrales, et une veste dans le dos. Pour finir, durant ces entraĂźnements au chargement plus lĂ©ger, j’ai pu me faire un dernier avis sur la stabilitĂ© et l’ergonomie du sac, en plus de juger de sa polyvalence.   Les points forts de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. LĂ©gĂšretĂ© et confort. Le premier point fort de ce sac est sa lĂ©gĂšretĂ© et son confort. Avec seulement 117grammes sur le dos, un tissu fin et aĂ©rĂ©, et des coutures souples, ce sac se fait complĂštement oublier, aussi bien vide que chargĂ© Ă  son maximum (ou presque). MĂȘme lors de moments intenses, oĂč le soleil accompagnait un cardio qui s’élevait, je n’ai pas eu l’impression d’avoir trop chaud ou d’étouffer avec ce sac. J’ai toujours eu le sentiment que mon rafraĂźchissement n’était pas entravĂ©, et eu la sensation de ne rien porter sur le dos. C’est pour moi un gros point positif de cet Ultrun S Pack Evo 10. De plus, en proposant un poids aussi bas, ce sac est trĂšs probablement l’alliĂ© de notre Ă©conomie de course, de nos articulations, et d’une biomĂ©canique de course efficace. Plus prĂ©cisĂ©ment : Liew et al., (2016) et Maschado et al., (2022) ont montrĂ© qu’en course et Ă  la marche, la biomĂ©canique des athlĂštes changeait Ă  mesure que le poids portĂ© sur le dos augmentait ; Liew et al., (2016) ont mis en avant qu’à la course, les articulations des genoux travaillaient plus quand le poids transportĂ© sur le dos par les participants augmentait, ce qui pourrait augmenter les douleurs, voire provoquer des blessures ; Fagundes et al., (2017), Gaddie et al., (2020) et Keren et al., (1981), ont montrĂ© que chez des coureurs et coureuses (p. ex. marathoniens), une augmentation du poids portĂ©, mĂȘme minime, entraĂźnait une diminution de l’économie de course et altĂ©rait les performances. De mĂȘme, des Ă©tudes ont montrĂ© qu’en longue distance, le confort des chaussures Ă©tait associĂ© Ă  une foulĂ©e plus Ă©conome (Van Alsenoy et al., 2023). Qu’en est-il du confort du matĂ©riel portĂ© sur le dos ? Aucune Ă©tude ne rĂ©pond Ă  cette question. Mais il est crĂ©dible de penser que de la mĂȘme façon, si nous sommes bien dans notre Ă©quipement et ne faisons qu’un avec lui, nous serons plus Ă©conomes, plus performants, et plus focalisĂ©s sur notre course, et non sur des dĂ©sagrĂ©ments liĂ©s au matĂ©riel. Bref, autant de raison de prĂ©fĂ©rer un sac lĂ©ger et confortable, comme l’est Ă  mon avis le Ultrun S Pack Evo 10. StabilitĂ©. Le deuxiĂšme point fort de ce sac est sa stabilitĂ©. Comme vous pouvez le voir sur la vidĂ©o ci-dessous, qui rĂ©sume le test complet de l’Ultrun S Pack Evo 10, ce sac est extrĂȘmement stable. Quel que soit son niveau de chargement (c.-Ă -d. avec seulement un peu de matĂ©riel, ou avec tout le matĂ©riel obligatoire pour ma course de 80km Ă  venir), rien ne bouge. Concernant la stabilitĂ© arriĂšre, quel que soit le niveau de remplissage des flasks Ă  l’avant (qui peuvent participer Ă  la stabilitĂ© arriĂšre en tendant le tissu), on remarque que rien ne bouge jamais. Le contenu des poches reste en place, et les bĂątons sont parfaitement maintenus, ne montrant aucune oscillation ou risque de glissement hors de leurs passants. Concernant la stabilitĂ© avant, les poches Ă©lastiques et celle du tĂ©lĂ©phone maintiennent leur contenu en place sans oscillation. Mon tĂ©lĂ©phone est un peu lourd (200 grammes sans sa coque) et m’a dĂ©jĂ  gĂȘnĂ© dans une poche spĂ©cialement conçue pour d’un autre sac. Je n’ai eu aucun problĂšme avec le Ultrun S Pack Evo 10, et je n’ai perçu aucun mouvement Ă  ce niveau-lĂ . Enfin, concernant la stabilitĂ© des flasks, elle est pour moi trĂšs bonne, et une des meilleurs que j’ai pu tester. À mon sens, il est impossible d’attendre une stabilitĂ© parfaite et aucune oscillation, simplement car mĂȘmes si les flasks sont stables, le liquide Ă  l’intĂ©rieur de ces derniĂšres subi la gravitĂ© et oscille. Avec ce sac, le tissu Ă©tant fin (et si on veut ĂȘtre tatillon), on peut effectivement sentir le liquide trĂšs lĂ©gĂšrement osciller. Cependant, comme vous le verrez sur la vidĂ©o et les ralentis de face qui ne mentent pas, les flasks sont vraiment stables, ce qui change considĂ©rablement d’autres sacs. C’est un point que j’ai personnellement beaucoup apprĂ©ciĂ© sur ce Ultrun S Pack Evo 10. LĂ  aussi, la haute stabilitĂ© du sac est un atout indĂ©niable qui a des chances de maximiser nos performances le jour J. En effet, He et al., (2020) ont montrĂ© qu’au plus un sac oscille verticalement (c.-Ă -d. manque de stabilitĂ©), au plus les Ă©conomies de course et de marchĂ© Ă©taient diminuĂ©es. À l’inverse, plus le sac Ă©tait stable, au moins cette diminution Ă©tait marquĂ©e, et donc les Ă©conomies de course et de marche Ă©taient prĂ©servĂ©es. Quand on sait que l’économie de course est un des dĂ©terminants les plus importants de la performance en trail, c’est un argument de taille pour choisir un sac le plus stable possible ! Ergonomie. Le dernier point positif de l’Ultrun S Pack Evo 10 est Ă  mon sens son ergonomie et sa polyvalence. Tout d’abord, j’ai trouvĂ© les rangements bien pensĂ©s et bien positionnĂ©s, ce qui en fait un des sacs les plus fonctionnels que j’ai testĂ©. Quasiment toutes les poches de ce sac sont accessibles facilement, sans se contorsionner pour attraper leur contenu. La seule poche inaccessible sans enlever le sac est celle plaquĂ©e contre le dos. En est-il possible autrement ? Je ne crois pas. Cette poche est grande puisqu’elle s’étend de haut en bas du sac. Pour moi, elle est pensĂ©e pour accueillir le matĂ©riel dont nous n’avons pas besoin frĂ©quemment sur une course de longue distance. Par exemple, durant les tests que j’ai rĂ©alisĂ©s j’y ai rangĂ© mon manches longues chaud, que je porte forcĂ©ment sous le sac, mon collant chaud, ou encore ma couverture de survie, soit de l’équipement dont je me servirai rarement et qui nĂ©cessite le retrait du sac pour ĂȘtre utiliser. Polyvalence. Concernant sa polyvalence, j’ai beaucoup apprĂ©ciĂ© que le Ultrun S Pack Evo 10 soit aussi efficace en termes de stabilitĂ©, ergonomie et confort quel que soit le niveau de chargement. J’ai observĂ© tous les points positifs que je rapporte dans cet article avec le sac plein, comme avec le sac peu chargĂ©, et je n’ai pas notĂ© de diffĂ©rence entre ces deux conditions. Cela en fait pour moi un sac Ă  utiliser au quotidien dans les entraĂźnements ; en course de courte distance (puisque la grande majoritĂ© des sacs plus petits, par exemple de 5L prĂ©vus pour ce type de distance sont plus lourd que le Ultrun S Pack Evo 10) ; et en course de plus longue distance, jusqu’à l’ultra (tant que la liste du matĂ©riel obligatoire n’est pas trop longue, auquel cas il faudra envisager par exemple de basculer sur le Ultrun S Pack Evo 15).   Les points faibles de l’Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. À travers ce test de l’Ultrun S Pack Evo 10, je peux vous dire qu’il n’est pas aisĂ© de lui trouver des points faibles, tant il semble bien abouti. Mais j’ai tout de mĂȘme pu en relever trois mineurs. La poche Ă  clĂ©s. Personnellement, j’ai trouvĂ© que la poche Ă  clĂ© Ă©tait une trĂšs bonne idĂ©e. Cependant, il est dommage que cette derniĂšre soit placĂ©e pile sur la clavicule. Le sac Ă©tant fin, il m’est arrivĂ© quelquefois de sentir une clĂ© rangĂ©e dans cette espace frotter ou appuyer sur cette zone, gĂ©nĂ©rant un peu d’inconfort. En course, je n’emmĂšne pas mes clĂ©s, et cette poche est devenue ma poche Ă  « gel de secours » (vous savez, ce joker Ă  avaler en cas de gros coup dur, par exemple un gel Maurten CAF 100, pour retrouver un peu de luciditĂ©, et sortir du fond du trou). À l’entraĂźnement, j’ai donc laissĂ© un gel dans cette poche et rangĂ© mes clĂ©s par-dessus, comme ça plus de problĂšmes. NĂ©anmoins, ce point peu gĂȘner certaines personnes et sur les versions futures, un positionnement diffĂ©rent, ou un renfort spĂ©cifique, pourrait ĂȘtre une idĂ©e. La poche Ă  dĂ©chet. Le deuxiĂšme point faible de l’Ultrun S Pack Evo 10 est, Ă  mon sens, la poche Ă  dĂ©chet. LĂ  encore, le tissu est fin (et permet la lĂ©gĂšretĂ© et le confort du sac), et la poche est positionnĂ©e dessous la flask gauche. Aussi, la flask peut parfois appuyer sur le contenu de la poche, et alors la sensation d’un coin d’emballage vide, ou d’un rebord de gel un peu pointu, peut ĂȘtre dĂ©sagrĂ©able. Si vous faites l’acquisition de ce sac et souhaitez Ă©viter ce problĂšme, je vois trois possibilitĂ©s. La premiĂšre est d’utiliser cette poche pour autre chose, comme par exemple pour stocker un autre gel de secours (ce que je fais). La deuxiĂšme est de glisser un sachet en plus dans cette poche pour Ă©viter que les emballages soient directement contre le tissu du sac. La troisiĂšme est de ne rien mettre dans cette poche. LĂ  aussi, comme mentionnĂ© prĂ©cĂ©demment, un tissu lĂ©gĂšrement plus Ă©pais ici, ou un repositionnement de la poche pourraient Ă©viter ce petit souci. Le rangement des flasks. Je l’ai dĂ©jĂ  dit prĂ©cĂ©demment, je trouve les poches Ă  flasks supers et leur stabilitĂ© optimale. Pour gagner en place, elles passent en dessous des poches Ă  nourriture. Le revers de la mĂ©daille est que ces poches sont Ă©troites et serrĂ©es (et j’espĂšre d’ailleurs que ça ne changera pas, j’ai mĂȘme le sentiment que ces poches pourraient ĂȘtre encore plus ajustĂ©es. Ainsi, si les poches ventrales plus bas sont pleines, glisser les flasks Ă  l’intĂ©rieur peut s’avĂ©rer fastidieux. Ce dĂ©tail ne m’a pas gĂȘnĂ©. Au moment de changer les flasks, on est souvent amenĂ© Ă  Ă©galement vider nos poches de nourriture, donc ces espaces Ă©taient souvent vides chez moi quand j’ai rĂ©alisĂ© les tests. Si vous utilisez ces poches ventrales pour autre chose (p. ex. gants, bonnets), il suffit de prendre 3 secondes de plus pour enlever ces Ă©quipements, glisser les flasks alors sans obstruction dans la partie basse, puis remettre ces derniers dans la poche ventrale prĂ©alablement vidĂ©e. NĂ©anmoins, certaines personnes peuvent ne pas vouloir faire cette manipulation, aussi je pensais intĂ©ressant de mentionner ce point ici.   Mon avis sur le Ultrun S Pack Evo 10 de Compressport. Vous l’aurez compris tout au long de ce test, et dans la vidĂ©o, pour moi l’Ultrun S Pack Evo 10 est un coup de cƓur. Avec seulement 117 grammes de tissu techniques, Compressport relĂšve haut la main le dĂ©fi de proposer un sac de 10L fonctionnel et stable, qui peut accueillir l’essentiel pour vos trails longs et certains ultras. De tous les sacs que j’ai essayĂ©s, je n’en ai jamais portĂ© un aussi lĂ©ger, respirant, ergonomique et ajustĂ©. Je trouve Ă©galement que sa stabilitĂ© est remarquable, quel que soit le niveau de chargement de son contenu, et des flasks. Enfin, Ă  mon sens, les points nĂ©gatifs mentionnĂ©s sont mineurs, et insuffisants pour effacer tous les points positifs. Il est sĂ»r que tant que sa capacitĂ© me le permettra, ce sac m’accompagnera dans de nombreuses courses et de nombreux entraĂźnements !   Se procurer le Ultrun S Pack Evo 10 En achetant ce produit via un de ces liens affiliĂ©s, vous contribuez ACTIVEMENT Ă  soutenir mon travail ! Je vous en remercie 🙏   VidĂ©o du test de l’Ultrun S Pack Evo 10.   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Fagundes, A. D. O., Monteiro, E. P., Franzoni, L. T., Fraga, B. S., Pantoja, P. D., Fischer, G., & Peyre-Tartaruga, L. A. (2017). Effects of load carriage on physiological determinants in adventure racers. PloS one, 12(12), e0189516. Gaddie, J. W., Kennedy, E. P., Green, M., Killen, L. G., Linder, B. A., Heinkel, A. A., & O’neal, E. K. (2020). Effects of three modest levels of proximal loading on marathon pace running economy. International journal of exercise science, 13(7), 1120. He, L., Xiong, C., Zhang, Q., Chen, W., Fu, C., & Lee, K. M. (2020). A backpack minimizing the vertical acceleration of the load improves the economy of human walking. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(9), 1994-2004. Keren, G., Epstein, Y., Magazanik, A., & Sohar, E. (1981). The energy cost of walking and running with and without a backpack load. European journal of applied physiology and occupational physiology, 46(3), 317-324. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). The effects of load carriage on joint work at different running velocities. Journal of Biomechanics, 49(14), 3275-3280. Liew, B. X., Morris, S., & Netto, K. (2016). Joint power and kinematics coordination in load carriage running: implications for performance and injury. Gait & posture, 47, 74-79. Machado, Á. S., Priego-Quesada, J. I., Jimenez-Perez, I., Gil-Calvo, M., Carpes, F. P., & Perez-Soriano, P. (2022). Effects of different hydration supports on stride kinematics, comfort, and impact accelerations during running. Gait & Posture, 97, 115-121. Van Alsenoy, K., van der Linden, M. L., Girard, O., & Santos, D. (2021). Increased footwear comfort is associated with improved running economy–a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 1-13 [...] Lire la suite

5 avril 2023Vous cherchez un test complet du Saroo, le bureau ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike ? Cet article est pour vous 😉    Le Saroo d’EXODRY.BIKE tient-il ses promesses ?   Pour commencer le Saroo c’est quoi ? Une tablette ventilateur home trainer ? Un support ordinateur home trainer avec ventilateur? Un ventilateur home trainer ? Un bureau ventilateur d’entraĂźnement ? Un bureau ventilateur pour home trainer ? Un pupitre ventilateur pour home trainer ? Comme actuellement c’est le seul produit du genre sur le marchĂ©, on pourra dire que c’est tout ça Ă  la fois ! Saroo, le bureau d’entraĂźnement ventilateur pour home-trainer de Exodry Bike Important : Ce test n’est pas sponsorisĂ©. Le produit Ă©tant rĂ©cent, je n’avais pas trouvĂ© de test au moment de passer Ă  l’achat, c’est la raison pour laquelle j’ai dĂ©cidĂ© de vous partager mon expĂ©rience avec Saroo et les gens de chez EXODRY.BIKE   Contexte du test. C’est dĂ©cidĂ© ! 2023 sera une annĂ©e diffĂ©rente en termes d’entraĂźnement pour le trail. Des blessures et pĂ©pins m’amĂšnent Ă  revoir ma façon de m’entraĂźner pour les longues distances, et je dĂ©cide (enfin) d’intĂ©grer plus d’entraĂźnements croisĂ©s qu’avant. Je m’Ă©quipe alors d’un vĂ©lo, d’un home-trainer et d’un abonnement Zwift ! Je mets de cĂŽtĂ© l’entraĂźnement en course Ă  pied, et passe beaucoup plus de temps sur la selle. Les sĂ©ances sur home-trainer se passent bien. Calcul de ma FTP, de ma PMA, bref j’avance Ă  travers les Ă©tapes classiques et j’attaque les sĂ©ances qualitatives. Je suis alors rapidement confrontĂ© Ă  une rĂ©alitĂ© que je n’avais pas envisagĂ©e âžĄïž j’ai chaud đŸ„” ! Terriblement chaud ! Et je sens que cette chaleur m’empĂȘche de me donner Ă  100% durant mes sĂ©ances clĂ©s. Je me dĂ©brouille tant bien que mal avec les moyens du bord, et je me confectionne un semblant de systĂšme de rafraĂźchissement. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, ce n’est pas terrible : Mon ventilateur tour est posĂ© sur un chausson, pour l’incliner vers mon buste. Je dois gĂ©nĂ©ralement faire au moins une pause au bout de 10-15 minutes pour le mettre en route, ou augmenter sa puissance, ou le rĂ©orienter.   Mon ordinateur est posĂ© sur un meuble devant moi, en diagonale. Soyons honnĂȘtes, ce systĂšme D Ă©tait passable temporairement, mais inenvisageable Ă  long terme. Il me fallait en moyenne 20 minutes pour installer ce set-up et commencer une sĂ©ance. Les cĂąbles traĂźnaient dans le passage. L’accĂšs Ă  l’ordinateur Ă©tait compliquĂ©. Enfin, je devais me lever en moyenne 2 fois par sĂ©ance, pour augmenter, diminuer ou rĂ©orienter le flux d’air. Et le plus important, le systĂšme de rafraĂźchissement n’Ă©tait pas du tout suffisant (et pourtant Ă  sa puissance maximum). J’avais toujours trop chaud durant mes entraĂźnements, et je sentais bien que l’intensitĂ© que je pouvais mettre dans ma sĂ©ance Ă©tait sous-optimale Ă  cause de la surchauffe que je ressentais. À raison de 5 sĂ©ances sur home-trainer par semaine, cette solution devenait vite un poids me dĂ©goĂ»tant peu Ă  peu de ces entraĂźnements.   Petit point science : chaleur et entraĂźnement. À ce moment-lĂ , je me pose les questions suivantes : est-ce que la sensation de limitation que je ressens, due Ă  la chaleur, est une rĂ©alitĂ©, ou est-ce juste dans ma tĂȘte ? Est-ce qu’avoir trop chaud pendant un entraĂźnement limite rĂ©ellement les capacitĂ©s ? Est-ce que s’entraĂźner en hyperthermie diminue les bĂ©nĂ©fices de mon entraĂźnement ? Petit tour (non exhaustif) dans la littĂ©rature : Bardis et al., (2013) ont montrĂ© que des entraĂźnements en vĂ©lo par tempĂ©rature chaude augmentaient les risques d’hypohydratation mineure (<2%), et diminuaient significativement les performances physiques (p. ex. puissance dĂ©veloppĂ©e infĂ©rieure) par rapport Ă  entraĂźnement Ă  tempĂ©rature normale. Goodall et al., (2015) ont dĂ©couvert qu’une session d’entraĂźnement Ă  vĂ©lo en condition chaude, comparativement au mĂȘme entraĂźnement en condition de tempĂ©rature normale, engendrait une plus grande fatigue pĂ©riphĂ©rique (p. ex. diminution de la force maximale volontaire dĂ©veloppĂ©e) et de fatigue centrale (p. ex. diminution de la force de la force maximale surimposĂ©e dĂ©veloppĂ©e), demandant alors une rĂ©cupĂ©ration plus longue. Hettinga et al., (2007) ont rĂ©vĂ©lĂ© qu’une augmentation de la tempĂ©rature du corps, mĂȘme lĂ©gĂšre, engendrait une diminution significative de la puissance dĂ©veloppĂ©e Ă  vĂ©lo. Nybo, (2010) avance que les entraĂźnements en hyperthermie entravent la performance en dĂ©tĂ©riorant la capacitĂ© des individus Ă  maintenir une puissance cible, Ă  cause d’un stress cardiovasculaire plus important qu’Ă  tempĂ©rature normale. Racinais et al., (2015) ont mis en Ă©vidence qu’en condition chaude, la puissance dĂ©veloppĂ©e pendant les premiers 20% de la durĂ©e totale de l’effort Ă©tait la mĂȘme qu’en condition de tempĂ©rature normale. Cependant, sur les 80% de la durĂ©e totale de l’effort, la puissance dĂ©veloppĂ©e chutait significativement (comparativement Ă  lorsque l’exercice Ă©tait rĂ©alisĂ© en condition de tempĂ©rature normale) et ne remontait pas par la suite. Enfin, pour une mĂȘme vitesse, la frĂ©quence cardiaque Ă©tait toujours plus haute en condition chaude, comparativement Ă  lorsque la tempĂ©rature Ă©tait normale. Reeve et al., (2019) ont montrĂ© qu’un cycle d’entraĂźnements fractionnĂ©s (c.-Ă -d. hautes intensitĂ©s) rĂ©alisĂ©s en condition chaude diminuait les performances physiques Ă  vĂ©lo entre le dĂ©but et la fin du cycle (c.-Ă -d. dĂ©sentraĂźnement), et que les participants dĂ©montraient Ă©galement des capacitĂ©s amoindries 7 jours aprĂšs la fin de ce cycle (c.-Ă -d. niveau de performance prĂ©cycle non retrouvĂ©). La rĂ©ponse est donc OUI. Cette sensation de surchauffe que je ressens est une rĂ©alitĂ©, et les entraĂźnements que je rĂ©alise en ayant trop chaud sont sous-optimaux, voire dĂ©lĂ©tĂšres. Pour maximiser les bĂ©nĂ©fices de mes entraĂźnements sur home-trainer, il faut que je puisse me donner Ă  100% pendant ces derniers, et pour cela, il faut que je me rafraĂźchisse efficacement.   Saroo, le bureau d’entraĂźnement ventilateur pour home-trainer de Exodry.Bike. Je me mets alors en quĂȘte d’un appareil pouvant me rafraĂźchir rĂ©ellement. Ma recherche sur internet m’amĂšne Ă  dĂ©couvrir plusieurs produits, dont le plus connu âžĄïž le Kickr Headwind. Le problĂšme que je rencontre est que je veux quelque chose de simple, car j’aimerais Ă©viter un appareil connectĂ©. Quand je pratique sur home-trainer j’ai mon ordinateur connectĂ© Ă  Zwift et Ă  mon smart trainer Wahoo, une enceinte Bluetooth reliĂ©e Ă  Spotify, mon tĂ©lĂ©phone connectĂ© Ă  Zwift Companion, ma ceinture de frĂ©quence cardiaque Garmin, ma montre connectĂ©e … STOP 🛑 Pour me rafraĂźchir, et dans un objectif low-tech (pour une fois), je voulais quelque chose de simple et efficace. Cependant, je voulais aussi rĂ©soudre les problĂšmes d’ergonomie que je rencontrais, Ă  savoir le placement de mon ordinateur, et l’organisation des cĂąbles. À force de recherche, et par chance, je suis tombĂ© sur le produit parfait pour ce que je voulais, conçu pas la marque Exodry Bike. Cette entreprise française installĂ©e en Bretagne est gĂ©rĂ©e par un passionnĂ© de cyclisme qui souhaite rendre l’entraĂźnement sur home-trainer plus accessible, plus facile, plus efficace, et plus confortable. Pour cela, elle a dĂ©veloppĂ© le Saroo âžĄïž le bureau d’entraĂźnement avec ventilateur pour home-trainer.   CaractĂ©ristiques du Saroo. Le Saroo est un bureau d’entraĂźnement qui combine un ventilateur, un support pour appareils multimĂ©dias, et un espace de rangement dans un seul et mĂȘme produit Ă  l’esthĂ©tique travaillĂ©e. Le Saroo se compose de : un ventilateur constituĂ© de 3 pales en aluminium, et non en plastique ; 1 moteur avec bobine en cuivre, pour une durabilitĂ© accrue ; et un bloc de rĂ©glage manuel Ă  3 niveaux de puissance un plateau en bois composite certifiĂ© FSC et PEFC (issu de forĂȘts gĂ©rĂ©es durablement) et traitĂ© antimicrobien pour les appareils multimĂ©dias (p. ex. ordinateur), avec un porte-gourde. Ce plateau est dotĂ© d’un Ă©vent (c.-Ă -d. dĂ©coupe en U inversĂ©) qui optimise le flux d’air propulsĂ© par le ventilateur ; une rĂ©glette latĂ©rale de rĂ©glage pour positionner le ventilateur de maniĂšre optimale en profondeur. Deux vis latĂ©rales permettent Ă©galement de rĂ©gler l’inclinaison du ventilateur Ă  n’importe quel moment (p. ex. incliner vers les jambes Ă  l’Ă©chauffement et sur le corps ensuite) un coffret de rangement des connectiques avec 2 petits espaces de passage de cĂąbles. Les parois avant et arriĂšre sont dĂ©coupĂ©es en forme de montagne, pour un aspect esthĂ©tique au top Montage du Saroo. Le Saroo, c’est 12 vis, et 5 planches dont la densitĂ© est Ă©gale Ă  celle du chĂȘne, et un ventilateur. En 20 minutes chrono, le bureau est montĂ© et prĂȘt Ă  l’emploi. Le plus long a Ă©tĂ© d’enlever les films de protection des pans. Aucune difficultĂ© particuliĂšre, le montage est vraiment un jeu d’enfant. Le petit bonus est qu’Exodry Bike fourni avec le bureau un tournevis spĂ©cialement usinĂ© pour l’occasion, et conçu pour assembler les piĂšces sans abĂźmer le bois. https://www.youtube.com/shorts/fvo5To2zEVE   Utilisation du Saroo. Sans surprise, l’utilisation du Saroo est d’une simplicitĂ© dĂ©concertante, et Ă©gale Ă  mes attentes. On pose son ordinateur, ou sa tablette, sur le dessus, on place sa gourde dans l’espace prĂ©vu Ă  cet effet, et on commence sa sĂ©ance. DĂšs que le besoin de rafraĂźchissement se fait sentir, il suffit de tendre le bras pour allumer le ventilateur, et incliner celui-ci vers la zone qu’on souhaite rafraĂźchir. Fini les interruptions de sĂ©ances, tous les rĂ©glages sont Ă  portĂ©e de main. Aucune connexion n’est requise. De mĂȘme, l’ordinateur Ă©tant Ă  proximitĂ©, il est aisĂ© de faire des choix sur l’ordinateur, comme par exemple changer de parcours sur Zwift. Quand la sĂ©ance est longue, je profite Ă©galement de la grande surface que propose le plateau pour placer une barre (ou un carrĂ© BeeA Energy par exemple, la marque d’alimentation pour l’effort naturelle et bio dont je suis ambassadeur, plus d’info ici, et ici).   Mon avis sur le Saroo.  Au moment oĂč j’Ă©cris cet article, j’utilise le Saroo depuis 2 mois de maniĂšre plutĂŽt intensive (entre 3 et 5 sĂ©ances sur home-trainer par semaine). Cette 30 aine d’entraĂźnements rĂ©alisĂ©s avec le Saroo m’ont permis de me faire un avis que je pense assez dĂ©finitif sur ce produit, et il est simple : le Saroo est une pure merveille, simple et efficace. Je n’ai Ă  ce jour aucun reproche Ă  lui faire, et je suis sincĂšrement conquis par ce produit. Pour rĂ©sumer : 1ïžâƒŁ l’ergonomie de ce bureau m’a fait gagner en temps d’installation. Il me suffit dĂ©sormais de 10 petites minutes pour ĂȘtre opĂ©rationnel, et avoir tout sous la main pour m’entraĂźner. 2ïžâƒŁ Depuis que je possĂšde un Saroo, je n’ai plus jamais rencontrĂ© cette sensation de surchauffe pendant une sĂ©ance. La proximitĂ© immĂ©diate du ventilateur permet de bĂ©nĂ©ficier d’un flux d’air puissant orientable et Ă  3 vitesses. La promesse du fabricant de cibler les meilleures zones d’échanges thermiques est bien au rendez-vous, le rĂ©sultat est vraiment incomparable avec un ventilateur mal disposĂ© et inatteignable, au flux d’air poussif et diffus. J’ai toujours pu me rafraĂźchir de maniĂšre optimale, en adaptant le flux d’air et son angle en fonction de l’effort et du besoin que je ressentais. D’ailleurs, la puissance du ventilateur et son ajustement optimal font que je n’ai quasiment jamais eu besoin d’utiliser la vitesse maximale (3), et que les 2 premiĂšres vitesses m’ont jusqu’Ă  prĂ©sent amplement suffit. 3ïžâƒŁ Ensuite, l’organisation des connectiques est bien pensĂ©e ce qui rend ces derniers quasiment invisibles. Une petite multiprise est placĂ©e dans l’espace de rangement central, tous les cĂąbles y sont branchĂ©s en permanence. Il me suffit de connecter la multiprise au dernier moment, et le tour est jouĂ©. 4ïžâƒŁ Enfin, dernier point, mais pas des moindres, le bureau ventilateur est vraiment beau. Avec son noir sobre et ses petites montagnes dĂ©coupĂ©es dans l’espace central, il se fond dans l’environnement.   Mon installation avant, sans le Saroo Mon installation maintenant, avec le Saroo Conclusion. À mon sens, c’est un sans-faute. Efficient, malin, esthĂ©tique, 3 arguments qui rĂ©sument parfaitement le Saroo, le bureau d’entraĂźnement ventilateur de Exodry.Bike qui m’accompagne dans tous mes entraĂźnements sur home-trainer, et m’accompagnera encore longtemps.    OĂč acheter le Saroo ? Vous pouvez vous procurez un Saroo, le bureau ventilateur d’Exodry.Bike sur le site de la marque : https://www.exodry.bike/ . Il est actuellement au prix de 359€, mais il arrive de le trouver Ă  un tarif plus bas (p. ex. 300€) dans certains magasins ou lors de promotion. Et si vous avez la moindre question, n’hĂ©sitez pas Ă  contacter l’equipe d’Exodry.bike, ils sont adorables et se feront un plaisir de vous rĂ©pondre.   RĂ©fĂ©rences bibliographiques. Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Kosti, L., Markousi, M., & Sidossis, L. S. (2013). Mild hypohydration decreases cycling performance in the heat. Medicine and science in sports and exercise, 45(9), 1782-1789 Goodall, S., Charlton, K., Hignett, C., Prichard, J., Barwood, M., Howatson, G., & Thomas, K. (2015). Augmented supraspinal fatigue following constant‐load cycling in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 164-172. Hettinga, F. J., De Koning, J. J., de Vrijer, A., WĂŒst, R. C., Daanen, H. A., & Foster, C. (2007). The effect of ambient temperature on gross-efficiency in cycling. European journal of applied physiology, 101, 465-471. Nybo, L. (2010). Cycling in the heat: performance perspectives and cerebral challenges. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 71-79 Racinais, S., PĂ©riard, J. D., Karlsen, A., & Nybo, L. (2015). Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(3), 601. Reeve, T., Gordon, R., Laursen, P. B., Lee, J. K., & Tyler, C. J. (2019). Impairment of cycling capacity in the heat in well-trained endurance athletes after high-intensity short-term heat acclimation. International journal of sports physiology and performance, 14(8), 1058-1065. [...] Lire la suite


Le blog trail running – toutes les catĂ©gories

 

S’entraĂźner mieux

Dans cette catĂ©gorie, retrouvez tous les articles qui vous permettront de mieux vous entraĂźner et trail running et en course Ă  pied. MĂ©thodes d’entraĂźnement, musculation, planification, toutes ces thĂ©matiques, et bcp d’autres, seront traitĂ©es ici !

S’alimenter mieux

Dans cette catĂ©gorie, retrouvez tous les articles qui vous permettront de mieux vous alimenter et trail running et en course Ă  pied. Alimentation en course, au quotidien, rĂ©gimes particuliers (ou non) 
 Toutes ces thĂ©matiques, et beaucoup d’autres, seront traitĂ©es ici !

Récupérer mieux

Dans cette catĂ©gorie, retrouvez tous les articles qui vous permettront de mieux rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un trail ou un simple course Ă  pied, en compĂ©tition ou Ă  l’entraĂźnement. Froid, chaud, massage, compression, rĂ©cupĂ©ration active 
 Toutes ces thĂ©matiques, et beaucoup d’autres, seront traitĂ©es ici !

Articles divers

Dans cette catĂ©gorie, retrouvez tous les articles qui ne rentrent pas dans les catĂ©gories prĂ©cĂ©dentes. Vous trouverez ici diffĂ©rents billets qui ont pour but de vous nourrir l’esprit sur les derniĂšres avancĂ©es scientifiques en trail, sans forcĂ©ment vous faire courir mieux. 

Tests matériel

Dans cette catĂ©gorie, retrouvez l’ensemble des tests de matĂ©riel de trail running et de course Ă  pied que je rĂ©alise. Sac Ă  dos, chaussures, montres … Vous retrouverez ici les tests de tous les produits qui me passent entre les mains.

Coaching trail

Ici, découvrez mes offres de coaching trail sur-mesure, pour vous accompagner au mieux, et vous voir briller sur vos prochains challenges.

DerniĂšres publications Instagram

Retour en haut