Comment préparer un week-end choc en trail ?Temps de lecture estimé : 11 minutes

Vous vous demandez comment préparer un week-end choc en trail ? Vous avancez une compétition de trail long ou d’ultra-trail de prévue et vous souhaitez réaliser un week-end choc pour être au top le jour j ? Cet article est pour vous 😉

Les week-ends chocs en trail.

L’entraînement pour un trail long ou un ultra-trail est un domaine vaste et complexe, tant le nombre de facteurs à prendre en compte simultanément (p. ex. sommeil, alimentation, allure) est grand. S’il existe de nombreuses méthodes différentes pour préparer ce type de compétition, une approche que de plus en plus d’athlètes adoptent, qu’ils et elles soient élites ou de peloton, est celle incluant plusieurs week-ends chocs à une certaine distance de l’événement.

Inventés par Guillaume Millet il y a plusieurs années, les week-ends chocs sont devenus un incontournable de la préparation d’un trail long ou d’un ultra-trail (ils sont beaucoup moins utilisés dans le cadre de la préparation d’un court). Les week-ends chocs en trail consistent à accumuler sur 2 ou 3 jours consécutifs un grand volume d’entraînement à basse intensité, dans des conditions proches d’une compétition ciblée. Même s’il est possible de le faire quand même, un week-end choc a plutôt pour objectif de préparer à un événement spécifique, et ne se réalise pas vraiment sans but précis.

Le principal problème à ce jour est que les week-ends chocs sont devenus très à la mode, et donc que l’on retrouve de plus en plus de recommandations farfelues concernant leur réalisation (p. ex. “sur un week-end choc il faut faire le maximum de distance possible”). Un week-end choc est une méthode d’entraînement comme une autre, bien réalisée et avec une récupération adéquate, elle apportera de nombreux bénéfices ; mal réalisée elle engendrera une fatigue importante, des besoins en récupération anormalement longue, et peu voire aucun bénéfice.

Que savons-nous des week-ends chocs ?

À ce jour, il n’existe aucune étude scientifique publiée (à ma connaissance) qui démontre les effets bénéfiques de ces week-ends chocs, ainsi que les meilleures modalités pour préparer ces derniers. Cependant, quelques pratiques optimales, issues des connaissances du terrain et de l’ouvrage de Guillaume Millet “Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé” se dessinent. Plus précisément, je vous propose ci-dessous un résumé de ce que j’ai compris des week-ends chocs, et des recommandations des entraîneurs qui l’utilisent ainsi que de leur inventeur, afin de répondre à la question “comment préparer un week-end choc en trail ?”

Ouvrage de référence : “Ultra-trail : Plaisir, performance et santé”.

Ouvrage disponible à la vente ici, site officiel de la maison d’édition, d’où provient la photo ci-dessus.

 

Intérêts principaux des week-ends chocs.

Mon avis.

Les week-ends chocs en trail sont particulièrement intéressants, car ils permettent de dissocier clairement le travail hebdomadaire qualitatif, du gros du travail quantitatif. En effet, une approche de l’entraînement en trail long et en ultra-trail qui tend à disparaître est celle qui avance que pour courir une course de X kilomètres et Y mètres de dénivelé positif, il faudrait à peu près cumuler ce volume chaque semaine (je vulgarise, mais c’est l’idée). Si cela est réalisable et plus ou moins approprié pour des courses jusqu’à, environ, 70 – 80km, elle devient beaucoup plus compliquée à tenir raisonnablement, et peu utile, pour des compétitions plus longues.

Par exemple, en suivant cette idée, il faudrait que vous couriez en moyenne 27km par jour 1700m D+ par jour, 6 jours sur 7, si vous préparez l’UTMB. Ce volume est difficile à conjuguer avec une vie “normale”, et laisse peu de place au travail qualitatif (p. ex., travaille de vitesse, de force max, d’endurance de force, de base aérobie) qui reste cruciale pour progresser en trail long et en ultra (eh oui, même pour un ultra il faut travailler la vitesse ! À moins que vous préfériez vous battre avec les barrières horaires).

À mon sens, les atouts majeurs d’un entraînement en trail incluant des week-ends chocs sont :

• de pouvoir maintenir sereinement le volume d’entraînement hebdomadaire à un niveau raisonnable et atteignable avec une vie “normale” à côté du trail ;
• d’inclure dans ces semaines d’entraînements normales du travail qualitatif (et un peu de quantitatif également, mais avec modération) ;
• puis enfin de concentrer le gros du travail quantitatif sur des moments clés, positionnés intelligemment dans le calendrier, avec des conditions les plus proches possibles de la course ciblée.

 

Les mots de l’expert.

Je trouve la métaphore utilisée par Guillaume Millet dans son livre très pertinente, aussi je vous la partage : “Schématiquement, vous stockez vos heures d’entraînements sur un compte “épargne temps”, que vous dépensez sur un week-end spécifique”.

D’après lui, les week-ends chocs permettent de :

• s’entraîner de manière spécifique
• renforcer les fibres musculaires
• améliorer le rendement à faible vitesse (c.-à-d. l’économie de course, et de marche)
• apprendre à marcher avec les bâtons
• tester son matériel et son alimentation

Ceci n’est qu’un résumé rapide. Pour plus de détails, je vous renvoie à son ouvrage où un sous-chapitre entier est dédié aux week-ends chocs. Maintenant que nous savons à quoi servent ces derniers, voyons comment les préparer.

Quel volume sur un week-end choc ?

Distance et dénivelé durant un week-end choc.

La programmation de la distance et du dénivelé sur un week-end choc est la partie la plus simple de ce dernier. La règle est simple : le total de la distance parcourue, et celui du dénivelé réalisé, sur ces 2 ou 3 jours d’entraînements doivent équivaloir à la distance et au dénivelé de votre événement cible. À mon sens vous pouvez même augmenter ces totaux de 10 à 15% maximum par rapport à votre compétition, puisque vous aurez du repos entre les journées.

Ainsi, si par exemple vous préparez un trail de 80km et 4600m de dénivelé positif (et négatif du coup), vous pouvez réaliser un premier week-end choc de 2 jours, avec une sortie de 50km et 2800m de D+ le samedi, et une sortie de 30km et 1800m de D+ le dimanche (pour un total de 85km et 4600m D+). Ensuite, vous pouvez faire un deuxième week-end choc avec une sortie de 50km et 3500m D+ le samedi, et une autre de 40km et 2200m D+ le dimanche (pour un total de 90km et 5700m D+).

 

L’importance du ratio dénivelé / distance.

En accord total avec Guillaume Millet, les week-ends chocs sont des moments privilégiés pour s’entraîner au trail long et à l’ultra-trail dans des conditions réellement spécifiques. Or, un des éléments qui fait la spécificité d’une course est son ratio dénivelé / distance. Ce ratio est un facteur crucial qui caractérise une course, et les meilleurs athlètes du monde ne brilleront pas de la même façon en partie à cause de ce dernier.

Un exemple est Sébastien Spehler, qui excelle en trail lorsque ce ratio n’est pas trop élevé (p. ex. sur les Templiers qu’il a remporté 2 fois), mais semble légèrement moins à l’aise lorsque ce ratio augmente (c.-à-d. plus de mètres d’élévation verticale, par kilomètre couru). Similairement, Jim Walmsley excelle lui aussi sur les compétitions, même de très haut niveau (p. ex. Western States Endurance Run) où ce ratio est (relativement) bas, mais semble légèrement plus en difficulté que ce ratio augmente (p. ex. UTMB).

Aussi, la recommandation que je fais aux athlètes que j’entraîne est d’être très attentif à ce ratio, et de choisir durant les week-ends chocs des parcours dénivelé / distance le plus proche possible de celui de leur compétition.

Pour reprendre l’exemple précédent, où la compétition préparée est un 80km avec 4600m de D+, le ratio dénivelé / distance est égal à 4600 / 80 = 57,5. La première sortie du 1er week-end choc à un ratio dénivelé / distance de 2800 / 50 = 56 ; et la deuxième sortie de 1800 / 30 = 60. Ces deux ratios sont proches de celui de la compétition ciblée, donc les sorties semblent appropriées. À l’inverse, toujours dans l’exemple ci-dessus, la première sortie du 2e week-end choc a un ratio dénivelé / distance de 3500 / 50 = 70. Ce ratio est bien plus grand que celui de la compétition, aussi je conseillerais de changer de parcours pour une sortie de même distance, mais avec moins de dénivelé.

Quel terrain sur un week-end choc ?

Concernant le type de terrain sur lequel vous allez réaliser vos week-ends chocs, la règle est simple ! Comme l’objectif est de s’entraîner spécifiquement à ce que vous allez rencontrer comme difficulté et particularité sur votre objectif, il est préférable de choisir un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre événement. Par exemple, si vous préparez l’UTMB et son parcours plutôt roulant, il ne semble pas pertinent d’aller faire votre week-end choc sur le parcours de l’Échappée Belle en Belledonne, massif très accidenté et escarpé.

Si vous souhaitez aller encore plus loin sur l’analyse du terrain, vous pouvez essayer de repérer avec le parcours de votre course comment est réparti le dénivelé (p. ex. beaucoup de plats, et dénivelé très condensé sur quelques bosses, ou beaucoup de montées progressives sans trop de portions plates ?). Une fois cela analysé, trouvez des sorties où le terrain ressemblera le plus possible à ce que vous allez parcourir.

Personnellement, je trace mes parcours de week-end choc avec l’application Komoot, ou alors je récupère des traces que je trouve intéressantes sur Openrunner (dont l’application est gratuite et géniale) ou sur Visorando.

Quelle intensité sur un week-end choc ?

Avez-vous déjà essayé le LSD ? Je parle bien sûr des entraînements de type “Long Slow Distance” (”entraînement lent de longue de distance”) (j’ai volé la blague dans le livre de Guilllaume Millet, je l’avoue). Aussi la réponse là aussi est simple : rythme lent. L’objectif du week-end choc n’est pas de faire une version 0 de votre compétition, mais de vous entraîner sur terrain spécifique, dans des conditions réelles.

Aussi, je vous conseille de réaliser les sorties de votre week-end choc à faible allure. Trottinez gentiment à plat et en descente, et montez en marchant et en utilisant vos bâtons. Sur la fin du week-end, si vous sentez que vous avez encore du jus et les jambes en bon état, autorisez-vous quelques descentes plus rapides. Le reste du temps, soyez en aisance. Pour cela, je conseille aux athlètes que j’entraîne de porter leur cardiofréquencemètre ceinture sur les week-ends chocs, et de chercher à rester en zone cardiaque 1 et 2 (pour une division des zones de fréquence cardiaque en 5 zones), c’est-à-dire entre 50% et 70% de leur fréquence cardiaque de réserve (FC max – FC repos).

 

Pourquoi la FC de réserve ?

Oui ! Je parle en FC de réserve, parler en FC max n’a pour moi aucun sens. Si vous avez une montre avec capteur de FC, vous avez votre FC de repos. Pour votre FC max, soit vous l’avez constatée lors d’un test spécifique, soit vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : 208 – 0,7 x âge. Par exemple, si ma FC de repos = 50, et ma FC max = 195, ma FC de réserve = 195 – 50 = 145. 50% de ma FC de réserve = 73 ; 70% de ma FC de réserve = 102. J’ajoute à ces valeurs ma FC de repos pour avoir mes valeurs cible : 50+73 = 123 ; 50 + 102 = 152 ; je dois donc être entre 123 et 152 bpm durant mon week-end choc pour être en zone cardiaque 1 et 2.

Quel matériel et quelle alimentation sur un week-end choc ?

Matériel.

Concernant le matériel à emmener sur un week-end choc, la première règle et d’emmener de quoi être en sécurité, car vous allez passer du temps en montagne (ou en nature). Couverture de survie, vêtements chauds de rechange, frontale et piles supplémentaires, sifflet, bandes élastiques, GPS … bref, tout ça n’est que des exemples, mais vous devez avoir sur vous de quoi vous protéger et faire face à des intempéries. Si vous avez un doute sur quel matériel de sécurité emmener, demander à des spécialistes de la montagne.

Ensuite, inutile de vous surcharger ! Comme le but est de s’entraîner de manière spécifique pour une compétition, je recommande aux athlètes que j’entraîne d’emporter avec eux le matériel obligatoire que la course impose. Ainsi, le sac sera chargé comme le jour j, et vous commencerez à vous habituer aux manipulations de base avec lui (p. ex. sortir sa veste, la ranger, boire, sortir et ranger les flasks).

 

Alimentation.

Pour l’alimentation, vous avez deux options :

• La première est de consommer durant les sorties la même quantité de nourriture que vous consommeriez sur la course, pour tester votre plan d’alimentation en condition réelle, et ajuster ce dernier au besoin. Si vous ne savez pas comment préparer votre plan alimentaire pour une course, je vous renvoie à ces 2 articles du blog (ici, et ici) qui vulgarisent THE article de la littérature scientifique, et qui donnent des exemples précis de stratégies nutritionnelles adoptables en course (dont celle que j’utilise).
• La deuxième est de consommer plus que la quantité de nourriture que vous envisagez de consommer sur votre événement. Cette option vous permettrait d’entraîner votre intestin à mieux tolérer des doses élevées de glucides, et donc de prévenir les troubles gastriques et intestinaux sur la course. Pour plus d’information sur comment faire cela, je vous renvoie à cet article du blog.

Quelle que soit l’option choisie, vous pouvez vous organiser pour croiser quelqu’un de votre entourage à un ou deux lieux stratégiques durant ces sorties, afin de vous faire amener de la nourriture, et de l’eau, et donc de ne pas partir trop chargé. Vous pouvez même profiter de ce moment avec un ou une proche pour simuler un passage à un ravitaillement, et ce que vous y consommeriez, pour vous rapprocher encore des conditions de la compétition.

Vous remarquerez que “ne pas manger” ou “manger peu” n’est pas une option. Les entraînements avec de faibles apports n’ont aucun effet bénéfique supplémentaire, contrairement aux idées reçues (plus d’information ici), donc mangez pour être en forme !

Quel repos après un week-end choc ?

Si vous avez bien respecté les consignes d’intensité émises ci-dessus, et que vous avez également fait attention à ne pas être trop gourmand sur votre week-end choc (p. ex. un week-end choc de 100km – 6000m D+ alors que votre course la plus longue est un 30km – 1200m D+ serait selon moi totalement déraisonnable), vous devriez finir fatigué, mais pas au bout du rouleau.

Après un week-end choc, je recommande un repos complet de 72h, puis une reprise en douceur avec des activités d’endurance à basse intensité. Si possible, reprenez plutôt avec du vélo par exemple que de la course directement. Normalement, la fatigue d’un week-end choc disparaît en 3-4 jours, maximum 5 jours, avec une reprise en activité en douceur dès que possible. Si votre week-end choc s’est étalé sur 3 jours au lieu de 2, ajoutez 24h de repos complet.

Je vous conseille de surveiller vos sensations et des marqueurs comme votre variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos, qui sont deux indicateurs de votre état de récupération. N’hésitez pas à rajouter du repos si plusieurs de ces indicateurs, et vos sensations pointent dans le sens d’une fatigue résiduelle.

Quantité de week-end choc et placement dans le calendrier.

À mon sens, 3 ou 4 week-ends chocs par an sont suffisants. Dans son ouvrage, Guillaume Millet propose une fourchette allant de 2 minimum à 6 maximum par an. Concernant leur fréquence, il faut tout de même laisser le temps au corps de récupérer complètement. De plus, un week-end choc est un type d’entraînement, et plein d’autres séances vous attendent pour performer sur vos courses à venir. Aussi, je pense qu’espacer les week-ends chocs d’un mois et demi est un minimum.

Concernant le placement de ces week-ends par rapport aux compétitions, je préconise d’espacer ces derniers d’à peu près la même durée (p. ex. 1 mois et demi), et de réaliser le dernier week-end choc à 3 ou 4 semaines de la course (ou de l’événement) que vous préparez. Après ce dernier week-end choc, qui mettra un point final à la phase d’entraînement, je vous conseille de commencer votre période d’affûtage. Dans cet article du blog vous trouverez des explications sur comment réaliser cette période d’affûtage. Dans l’ouvrage de Guillaume Millet, un sous-chapitre entier est également dédié à cette phase particulière.

Précautions particulières.

Tout d’abord, je souhaite insister sur le fait qu’un week-end choc n’est pas un week-end “destruction du corps”. Par définition, un week-end choc choque l’organisme, lui demande un haut niveau d’adaptation, mais ne doit pas le détruire au point d’être incapable de s’entraîner convenablement après quelques jours de repos. Un week-end choc est un moment d’entraînement particulièrement quantitatif, à basse intensité, et spécifique. Après celui-ci, vous aurez besoin de repos. Cependant, après une période de repos raisonnable, vous devez être en mesure de reprendre le reste de votre entraînement (contrairement à une compétition, où il faut parfois une phase assez longue pour réellement récupérer et reprendre un cycle de préparation).

De plus, j’appelle à la prudence ! Un week-end choc veut dire de longues sorties et de la fatigue. Ce type d’entraînement, et les chemins qui seront empruntés, se planifient donc minutieusement. Envisagez de partir à plusieurs si vous le pouvez, repérez des points d’eau, essayez de passer dans des villages qui peuvent vous permettre de vous arrêter ou de vous reposer en cas de problème. Avant de partir, prévenez vos proches de votre trace, des temps estimez, donnez-leur des nouvelles le plus régulièrement possible. Si vous le pouvez, partager votre position avec une application dédiée à cela, tout en faisant attention à l’état de la batterie de votre téléphone. Ce dernier sera un de vos plus grands alliés en cas de problème, donc faites attention à son niveau de charge. Il vaut mieux ne plus avoir de musique pendant quelques heures, mais pouvoir prévenir les secours.

Enfin, amusez-vous ! Un week-end choc en trail c’est du temps en nature, et/ou en montagne, à pratiquer le sport qu’on aime, donc que du plaisir.

Conclusion et résumé des recommandations.

Un week-end choc en trail permet de concentrer le gros du quantitatif sur une période d’entraînement, et de se focaliser sur le qualitatif avec le travail hebdomadaire. Aucune étude ne permet encore de dire si ces week-ends chocs sont vraiment utiles, ni comment les programmer, mais les évidences du terrain tendent dans cette direction. Voici un résumé de ce à quoi ressemblerait un bon week-end choc :

• Distance et dénivelé ➡️ Les totaux parcourus devraient être égaux aux valeurs de l’événement que vous préparez, ou 10 à 15% de plus maximum.
• Terrain ➡️ Même terrain que celui de votre compétition. Cherchez des sorties avec le ratio dénivelé / distance le plus proche possible de ce que vous préparez.
• Intensité ➡️ Basse, en zone cardiaque 1 et 2, c’est-à-dire entre 50% et 70% de votre FC de réserve.
• Matériel ➡️ Le nécessaire de sécurité pour du temps passé en montagne, et le matériel obligatoire que votre course impose.
• Alimentation ➡️ La même que celle que vous envisagez de consommer sur votre événement, voire plus pour entraîner l’estomac et l’intestin.
• Repos après ➡️ 72h de repos complet, reprise en douceur avec des activités basse intensité portées (p. ex. vélo).
• Quantité par an, espacement et placement dans le calendrier ➡️ 3, 4 ou 5 par an, espacés de 1 mois et demi minimum, le dernier à 3 ou 4 semaines de votre course, suivi d’une période d’affûtage.

Vous savez désormais tout sur les week-ends chocs, maintenant place à l’entraînement !

 

Références bibliographiques.

Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santé. Outdoor édition. 2e édition.