Quelle alimentation pendant un trail ? – Partie 1 : Les recommandations scientifiquesTemps de lecture estimé : 11 minutes

“Par heure, 200 à 400kcal, 1g de glucides par kilo, 0,06g de lipides par kilo, 50mg de caféine, et 450 à 750mL d’eau semblent optimaux d’après la littérature”

De quoi parle-t-on ?

Vous voulez savoir qyelle alimentation adopter pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 !

Avez-vous déjà essayé de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise idée. En trail, et en course à pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en compétition ou à l’entraînement, sans les bons apports en bonne quantité se traduira certainement par un échec.

Ces dernières années, de nombreuses études ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des compétitions de longue ou d’ultra distance. À vrai dire, nous avons un peu entendu tous les sons de cloches : “il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, “il faut éliminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, “il faut apporter des protéines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”. Bref, beaucoup de préceptes ont été avancés, mais que dit la science ?

La Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publié deux revues de littérature (2019 et 2021) regroupant des dizaines d’années de recherche. Elles y résument les conclusions les plus robustes des études sur le sujet, et s’intéressent à deux grandes thématiques :

(1) Quels apports en macronutriments favorisent de bonnes performances en course de longue ou d’ultra distance ?

(2) Quels apports en caféine favorisent de meilleures performances en course de longue ou d’ultra distance ?

Voyons ensemble ce que ces articles disent ! (Cet article ne résume pas ce que ces revues avancent concernant l’alimentation au quotidien. Pour cela, je vous renvoie à cet article du blog).

Résumé des articles.

Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. épuisement des substrats, déshydratation, lésions musculaires) délétères à la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athlètes seraient conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance à préférer les recommandations des pairs, ou des marques, plutôt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la littérature. Il discute des stratégies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de longue ou d’ultra distance, à étape unique.

Apports caloriques.

D’après cette revue, la durée typique d’une course de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire à 100% les besoins caloriques uniquement par l’alimentation. Il semblerait que sur de 80km à 8km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 3500kcal. À la même vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850kcal. Sur un 160km à 6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900kcal et un de 70kg 10000kcal. En tant qu’athlètes, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de déficit calorique.

Tout d’abord, les études résumées dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce déficit calorique en adoptant des stratégies nutritionnelles d’avant course. Par exemple, augmenter la disponibilité des glucides à l’aide d’une stratégie de précharge , en consommant 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures précédant le jour de la course, tout en prenant soin d’éviter les troubles gastro-intestinaux, serait efficace pour réduire ce déficit, d’après différentes études scientifiques. Le jour de la course, elles conseillent de consommer un repas d’avant course familier et facilement digestible, riche en glucides à faible indice glycémique, tout en évitant les aliments à forte teneur en graisses et en fibres pour minimiser les risques d’inconfort intestinal pendant la course.

➡️ Pendant une course de 80km et moins, cet article avance qu’il serait efficace d’ingérer entre 150 et 300 calories par heure pour maximiser la performance.

➡️ Pendant une course de plus de 80km et plus, lorsque l’ampleur des déficits caloriques est plus importante, il faudrait consommer entre 200 à 400 calories par heure. Des études ont par exemple montré que des apports caloriques inférieurs à 200 kcal/heure étaient associés à l’abandon. Elles ont aussi mis en évidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,7 ; vs. 2,5 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,3).

 

Apports en glucides.

Les études que cette revue synthétise avancent que durant des courses de 80km et plus, il existerait des différences significatives dans la quantité de glucides consommés entre les “élites”, les “finishers” non-élites, et les “non-finishers”. Dans les études citées, les élites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant à eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ± 0,32). 

Bien que la littérature actuelle préconise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes, des taux d’ingestion aussi élevés semblent inatteignables pour des courses de 80km et plus, et seraient fréquemment associés à une malabsorption des nutriments, et à des troubles gastriques.

➡️ Aussi, ces auteurs avancent qu’essayer d’absorber environ 70 grammes de glucides par heure (ou environ 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps) serait pertinent. Cette dose doit néanmoins être réévaluée en fonction de la tolérance individuelle. Il est intéressant de noter que des études suggèrent que la quantité maximale de glucides qu’un ou une athlète est capable de consommer par heure pourrait s’entraîner (voir cet article du blog).

➡️ Durant des courses de 80km et moins, l’article avance que des apports inférieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire, car un déficit calorique semble plus facilement tolérable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient être de diverses formes, en mélangeant par exemple glucose et fructose. 

 

Apports en lipides.

Cette revue mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlètes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salés, au détriment des aliments sucrés. Une étude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consommé un total de 98,1 grammes de lipides (± 53,0), ce qui était 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgité 19,4 grammes au total (± 21,1). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, ces valeurs équivalent à 0,06 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,03) vs. 0,02 gramme par kilo de poids de corps et par heure (± 0,02).

À ce jour, peu d’étude ont été menées sur ce sujet, rendant difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, les quelques données disponibles suggèrent que la réussite d’une épreuve de longue ou d’ultra distance nécessite des apports en lipides, conjointement à ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage d’être plus haut en calories (pour un même poids), et de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion atténuerait le risque d’hyponatrémie.

➡️ Au vu des résultats de l’étude précédemment citée, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait être une quantité optimale.

 

Apports en protéines.

L’article discuté ici souligne que durant une course de longue et d’ultra distance, les apports en protéines sont souvent négligés. De plus, les rares études qui s’y sont intéressées ont identifié une faible efficacité de leur ingestion sur la performance, et que leur ingestion pendant l’effort ne permettrait pas de diminuer, ni de réparer, les dommages musculaires durant celui-ci. Cependant, les protéines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il faudrait éviter une abstinence prolongée de protéines.

➡️ Aussi, cette revue propose que dans la mesure du possible, les coureurs et coureuses doivent faire de leur mieux pour consommer entre 20 et 30 grammes de protéines toutes les 3 heures. Plus d’études sur le rôle des protéines, et de leur privation, dans les épreuves de longue et ultra distance sont cependant nécessaires. 

Apports hydriques.

La littérature résumée dans cette étude indique que durant une course courte (<90min) et d’intensité moyenne (<60% VO2max), boire à sa soif suffirait. Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau légèrement plus fréquents pourraient être nécessaires. Une étude a montré que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”.

➡️ Les auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantité doit être adaptée aux conditions environnementales, à la durée de la course, à la charge, à la masse corporelle, et au degré de tolérance au liquide.

Pour les athlètes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en déterminant leur taux de transpiration individuel à l’avance, dans des conditions semblables à celles de la compétition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et après l’exercice ; pour estimer la différence de poids, et donc estimer la quantité d’eau perdue à compenser.

Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau peut augmenter les risques d’hyponatrémie (c.-à-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau par rapport au sodium). Les symptômes classiques de ce trouble sont des maux de tête, de la fatigue et des nausées, et peuvent jusqu’au décès dans les cas les plus graves.

➡️ Pour diminuer les risques d’hyponatrémie, la littérature scientifique mentionnée propose que les coureurs et coureuses devraient consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidité, des quantités plus importantes, à raison de 300 à 600 milligrammes par heure, seraient nécessaires. Des concentrations de sodium supérieures à 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles réduiraient l’absorption de l’eau.

Parallèlement au sodium, apporter d’autres électrolytes (p. ex. magnesium, potassium) pourrait favoriser la performance, mais les évidences scientifiques sont à ce jour rares et plus d’études sont nécessaires pour mieux comprendre leur rôle dans la performance.

Autres apports et supplémentation.

La littérature a investigué les effets de l’ingestion d’autres éléments sur la performance. La plupart des études n’ont montré soit aucun effet sur la performance, soit des effets dangereux pour la santé des athlètes. Parmi ces travaux, ceux s’étant intéressés à la supplémentation en triglycérides à chaîne moyenne et esters cétoniques ont révélé des effets négligeables sur la performance. La plupart des études s’étant intéressées à l’effet d’une supplémentation en vitamines et minéraux pendant la course n’ont montré aucune amélioration des performances. De très rares travaux ont avancé que la consommation de vitamine C après l’effort réduirait les risques d’infection respiratoire, mais ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas été répliqués récemment. À l’inverse, des études ont mis en avant que la supplémentation en vitamine C réduirait l’efficacité d’un entraînement, et allongerait la récupération. Aucune étude n’a montré d’effet significatif sur l’amélioration de la performance de la consommation de L-glutamine.

➡️ Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’aucune supplémentation n’est intéressante pour la performance en trail.

Enfin, la plupart des travaux sur les effets de la consommation d’analgésique (c.-à-d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le même sens. Ces travaux soulignent que ces substances augmentent considérablement les risques de blessures et de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, rénaux, ainsi que l’hyponatrémie.

➡️ Bien que fréquemment observée, leur consommation est donc dangereuse et proscrite, et ne doit jamais être réalisée suite à une décision individuelle, mais uniquement dans le cas où un médecin (p. ex. sur l’événement) juge cette dernière nécessaire et sans risque.  

Caféine.

À travers cette revue (Guest et al., 2021), et celle précédemment citée (Tiller et al., 2019), la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) résume les études s’étant intéressées aux effets de la caféine sur la performance, et synthétise les dosages qui auraient un effet ergogénique (c.-à-d., amélioration de l’activité musculaire), et quels dosages seraient dangereux.

 

Quelques informations clés. 

Tout d’abord, les auteurs résument que (a) la caféine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratée (p. ex. boisson) est plutôt absorbée par l’intestin grêle ; (b) certaines fédérations la considère dopante à plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps (ce qui est bien au-delà des recommandations que ces auteurs avancent par la suite) ; (c) sa biodisponibilité (c.-à-d. proportion de la substance qui atteint le sang) serait proche de 100% ; (d) son pic dans le sang se trouve entre +30 et +120 min après ingestion ; (e) elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilité musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleurs et sur la perception d’effort par l’adénosine ; et enfin (f) qu’il existe des différences interindividuelles dans la réponse à la caféine (p. ex. effets indésirables, efficacité) qui soulignent l’importance de se tester individuellement. 

 

Quelques résultats scientifiques.

La revue de Guest et al., (2021) synthétise plusieurs résultats de la littérature intéressants sur le rôle de la caféine dans la performance. Tout d’abord, une méta–analyse de 21 études a montré qu’après ingestion de caféine, la perception de l’effort était diminuée de 6% en moyenne, et les performances augmentées de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une méta–analyse de 14 études spécifiques à l’endurance a identifié des changements de performance entre -3 et +16% (effet moyen “modéré”, Shen et al., 2018). Une autre a montré des bénéfices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016). Une méta-analyse de 21 études (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de caféine améliorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls, et que la caféine ne remplaçait pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue résument que les effets de la caféine sur des performances en force sont significatifs, mais bien plus petits ceux sur l’endurance, et que ses effets semblent équivalents entre les personnes “habituées” vs. celles “non habitués” à la caféine, et entre les athlètes “entrainés” vs. “non entraînés“.

 

Le bon timing.

➡️ D’après les deux revues de la littérature citées (Blennerhassett et al., 2019, Guest et al., 2021), pour un effort court (p. ex. trail court), une prise de caféine 60 min avant le début de l’effort serait optimale. 

➡️ Pour des efforts plus longs, la caféine étant d’autant plus efficace quand la fatigue s’accumule (p. ex. trail long, ultra, la méta-analyse de Shen et al., 2019, a montré que les effets de la caféine augmentaient avec la durée de l’épreuve), des prises à partir de la moitié de l’épreuve, ou plus tard, semblent plus efficaces, que des prises dès le début de la course.

Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la caféine (p. ex. chewing-gum) passant dans le sang plus vite que d’autres, le timing à préférer peut dépendre de la forme préférée. Enfin, ils soulignent l’importance pour les athlètes de tester leur stratégie de dosage et de timing au préalable. 

 

Le bon dosage. 

➡️ En synthétisant les différents résultats de la littérature, ces articles proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le départ d’une course), un dosage total de 3 à 6 milligrammes de caféine par kilo de poids de corps serait le plus efficace pour améliorer la performance.

Les auteurs avancent que des dosages inférieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets bénéfiques ; et que des dosages supérieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets bénéfiques additionnels, mais augmentent considérablement les effets indésirables.

➡️ Ces revues avancent par ailleurs qu’en prise prolongée (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), et bien qu’il n’existe pas encore de recommandations précises concernant le dosage idéal, des doses répétées de 50 milligrammes par heure semblent bien tolérées, et favoriseraient la performance. 

 

Enfin, étant donné les effets ergolytiques (c.-à-d., délétères à la performance) et/ou dangereux d’une surconsommation de caféine, il est fortement conseillé aux athlètes de vérifier scrupuleusement les doses prévues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux données empiriques et aux directives de sécurité connues, et d’accorder une attention particulière à la méthode d’administration (liquide vs solide). Pour aller plus loin, les athlètes peuvent faire appel à un médecin nutritionniste.

 

Conclusion

En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale à laquelle il faut savoir répondre pour réussir une course ou une compétition. En analysant la littérature, les deux revues de littérature citées rapportent que pour maximiser la performance en trail de longue et ultra distance, il serait intéressant de consommer chaque heure 200 à 400 kcal par heure, 70 grammes (ou environ 1 gramme par kilo de poids de corps) de glucides, 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps, et 50 milligrammes de caféine. Les auteurs avancent que les athlètes pourraient ajouter à cela 20 à 30 grammes de protéines toutes les 2 ou 3 heures. En termes d’hydratation, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes seraient optimaux d’après la littérature, et qu’y adjoindre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent. Il serait également important de s’entraîner à manger pendant l’effort afin de s’habituer à la digestion en mouvement. Il est aussi recommandé de tester différents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les mauvaises surprises.

 

⚠️ Ce ne sont que des chiffres théoriques optimaux d’après les auteurs. Toutes ces valeurs sont à individualiser (par exemple, je sais que je ne suis pas encore capable de manger 80 grammes de glucides par heure, donc je reverrai certainement à la baisse cette recommandation).

 

Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste. 

 

Références bibliographiques.

Conger, S. A., Warren, G. L., Hardy, M. A., & Millard-Stafford, M. L. (2011). Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 71-84. Lien.

Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78. Lien.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. Lien.

McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294-312. Lien.

Shen, J. G., Brooks, M. B., Cincotta, J., & Manjourides, J. D. (2019). Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 232-238. Lien.

Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien.