“Une étude a montré que les coureurs et coureuses auraient tendance à préférer les conseils d’autres athlètes, à ceux scientifiques formulés par des experts en nutrition”
De quoi parle-t-on ?
Vous voulez savoir comment s’alimenter au quotidien quand on fait du trail ? Cet article est pour vous 😉 !
Comme tous les sports, les entraînements en longue et ultra distance demandent beaucoup de ressources, autant psychologiques que physiologiques. Si je résume de manière très vulgarisée ce que la littérature scientifique a mis en avant comme facteurs expliquant l’amélioration de nos capacités sportives, trois piliers ressortent : l’entraînement, la récupération, et l’alimentation au quotidien. Autrement dit, nous pouvons adopter le meilleur plan d’entraînement qui existe, et les meilleures stratégies de récupération, nos capacités sportives ne s’amélioreront pas pleinement si notre alimentation de tous les jours ne répond pas à nos besoins. Cette métaphore est souvent utilisée, donc je me permets de la reprendre : vous pouvez avoir le meilleur moteur du monde, et la meilleure assistance lors de vos arrêts aux stands, vous ne pourrez pas espérer performer et vous améliorer sans le bon carburant.
Comme pour beaucoup de questions que vous pourriez vous poser, si vous cherchez sur internet ou dans des livres les meilleures stratégies alimentaires à adopter au quotidien pour répondre à vos besoins, vous tomberez certainement sur beaucoup d’informations différentes, contradictoires, et/ou sans justifications robustes. Heureusement, depuis quelques années, la science a considérablement exploré la question des meilleures stratégies nutritionnelles à adopter pour répondre aux besoins induits par les entraînements en longue et ultra distance spécifiquement. En 2019, la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”) a publié un article intitulé “Recommandations nutritionnelles pour l’entraînement et la course d’ultra-marathon en une seule étape”.
Cette revue de littérature détaillée regroupe les conclusions scientifiques les plus robustes de ces dernières années, et contient une section entière spécialement dédiée aux choix alimentaires qui semblent les plus optimaux pour répondre aux besoins induits par nos entraînements spécifiques aux longues et ultra distances.
Voyons ensemble quelles sont ces recommandations ! 🥗 (PS : ce billet ne vulgarise pas la section “choix alimentaires à réaliser pendant un effort de longue ou d’ultra distance”, mais vous trouverez ces informations sur ce billet du blog 😉)
Résumé de l’article.
D’après cet article, la nutrition est une composante essentielle de l’entraînement, et influence les adaptations physiologiques à celui-ci. Tout d’abord, des apports en glucides cohérents avec la charge d’entraînement optimisent les adaptations physiologiques par différentes voies cellulaires (p. ex. protéine kinase, l’adénosine-5′-phosphate). À l’inverse, des entraînements réguliers en état de manque de glycogène augmentent les hormones de stress circulantes (p. ex. cortisol), et provoqueraient des perturbations immunitaires augmentant les risques de surentraînement. De plus, une récupération optimale dépend aussi de la satisfaction des besoins quotidiens en protéines des athlètes, puisque ces besoins permettent la croissance et le maintien de la masse musculaire. Enfin, des apports hydriques insuffisants au quotidien peuvent limiter la récupération et diminuer les performances aux entraînements suivants. Une étude a montré que 90 % des coureurs de longue et ultra distance considèrent la nutrition comme fondamentale dans leur performance, mais que la plupart négligent les recommandations empiriques (c.-à-d., les recommandations validées par la littérature scientifique, et identifiées comme les plus pertinentes). De plus, une étude a montré que les athlètes de longue et ultra distance auraient tendance à préférer les conseils d’autres athlètes à ceux scientifiques formulés par des experts en nutrition (Blennerhassett et al., 2018). Cette revue fournie un résumé complet et basé sur des évidences scientifiques, sur les recommandations nutritionnelles à adopter au quotidien pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance, et à destination des athlètes, des entraîneurs, des médecins, du personnel de soutien et des organisateurs de courses.
(Petit détail : cette revue de littérature divise les recommandations en fonction de la qualité des études incluses, notée de A à D. Ici ne seront résumées que celle provenant des meilleurs niveaux d’évidence, à savoir les études de grade A et B).
Apports caloriques hebdomadaires.
Les auteurs avancent qu’un des principaux défis nutritionnels que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance rencontrent est de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération, et endurer des séances d’entraînement prolongées et répétées. Ces besoins sont influencés par des facteurs comme le métabolisme de base, l’activité quotidienne, et l’entraînement. Les besoins caloriques suite à un entraînement dépendent de la masse corporelle, du niveau de l’athlète, de la distance/durée de la séance et des conditions environnementales. Le tableau ci-dessous présente des estimations générales des besoins caloriques quotidiens des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durée et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennées sur la semaine), ainsi que des extrêmes classiques de pourcentage corporel de masse grasse.
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Tableau 1. Estimation des besoins caloriques quotidiens d’un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennées sur la semaine). |
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Différentes études ont confirmé ces estimations en montrant que le coût énergétique de la course à pied serait compris entre 47 et 71 kcal/km). Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse, courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour à 8,4 km/h en moyenne aurait besoin d’environ 2004 kcal par jour pour maintenir l’équilibre calorique, et d’approximativement 3423 kcal par jour si sa moyenne hebdomadaire passe à 3h par jour à 13,8 km/h. |
Cet article précise que ces estimations sont générales et ne servent que de premier indicateur. Pour des estimations plus précises, vous pouvez préférer l’utilisation de montre connectée et de cardiofréquencemètre qui tentent de suivre au mieux vos dépenses caloriques quotidiennes et hebdomadaires. Vous pouvez vous inspirer de ces estimations pour calibrer vos apports. Pour des estimations encore plus précises, vous pouvez consulter un médecin nutritionniste. De plus, si les entraînements se déroulent sur terrain difficile, variable et accidenté, et dans des conditions extrêmes de température et/ou d’altitude, les besoins caloriques et ceux en glucides augmenteront considérablement. Enfin, lorsque les apports caloriques ne peuvent être atteints (p. ex., les jours d’entraînement intensif ou après plusieurs séances d’entraînement successif), un apport énergétique supérieur aux calories habituelles serait justifié les jours de repos.
Macronutriments hebdomadaires.
Nous pouvons nous demander comment répartir ces apports caloriques entre les différents macronutriments consommables (c.-à-d., glucides, lipides et protéines). D’après la littérature, pour des coureurs et coureuses en longue et ultra distance s’entraînant régulièrement en endurance, les glucides devraient représenter 60% des apports énergétiques totaux. Les protéines devraient représenter environ 15 % de ces derniers, et les lipides 25 %. Voyons les recommandations que ces auteurs proposent un peu plus en détail.
Glucides.
Pour un coureur ou une coureuse s’entraînant régulièrement, et de manière intensive (p. ex. en moyenne 2-3 heures par jour, 5-6 jours par semaine), les apports optimaux se trouveraient entre 5 et 8 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant en moyenne 2 heures par jour 5 jours par semaine devrait consommer 5 * 75 = 375 grammes de glucides par jour). Pour des athlètes s’entraînant de manière encore plus intense, les apports en glucides peuvent augmenter jusqu’à 7 à 10 grammes par kilo de poids de corps et par jour.
Protéines.
Pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraînement élevées, les apports optimaux en protéines seraient de 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement devrait consommer 1,6 * 75 = 120 grammes de protéines par jour). Des athlètes avec des besoins caloriques très importants, des charges d’entraînements très élevées, et/ou des contraintes musculaires très prononcées (p. ex. charge excentrique considérable par un cycle ou une séance de travail en descente, cycle de musculation) peuvent augmenter ces valeurs et monter jusqu’à un maximum de 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos suivant un cycle de musculation et s’entraînant à côté en course à pied, 2,5*75 = 187 grammes de protéines par jour pourraient être pertinentes).
Concernant le timing d’ingestion, cet article avance qu’une stratégie efficace serait d’espacer les consommations de protéines de 3h minimum, sans dépasser les 20 grammes par prise. Pendant un cycle d’entraînement intense, l’ingestion de protéines avant l’endormissement serait une autre stratégie efficace pour favoriser la synthèse des protéines musculaires nocturne. Les athlètes ayant du mal à couvrir leurs besoins en protéines par le biais de l’alimentation peuvent choisir de se supplémenter (p. ex. protéines végétales en poudre).
Lipides.
La littérature mentionnée avance que pour un coureur ou une coureuse avec des charges d’entraînement élevées, des apports en lipides entre 1,0 et 1,5 gramme par kilos de poids de corps et par jour semblent optimaux (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant régulièrement et intensément devrait consommer 1,2*75 = 90 grammes de lipides par jour). Pour un athlète avec des charges d’entraînement très élevées, les valeurs recommandées augmenteraient jusqu’à un maximum de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour (p. ex. un coureur de 75 kilos s’entraînant très intensément devrait consommer 2*75 = 150 grammes de lipides par jour). Le tableau ci-dessous résume ces recommandations générales en macronutriments pour des coureurs et coureuses de longue et ultra distance en fonction du sexe, de la durée et de l’allure des sessions hebdomadaires (moyennées sur la semaine), ainsi que des extrêmes classiques de pourcentage de masse grasse. Les valeurs affichées sont celles à consommer quotidiennement.
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Tableau 2. Résumé des recommandations en macronutriments pour un ou une athlète de longue et ultra-distance, en fonction du sexe, du % de masse grasse (%BF), et de la durée/de l’allure des séances (moyennés sur la semaine). |
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Toutes les valeurs présentées sont basées sur une vitesse d’entraînement moyenne sur toutes les séances hebdomadaires de 8,4 km/h. Des vitesses moyennes hebdomadaires plus élevées requerront des apports plus élevés. Par exemple, une femme de 50 kg avec 15 % de masse grasse courant en moyenne hebdomadaire 1h par jour, aurait quotidiennement besoin d’environ 301 grammes de glucides, 75 grammes de protéines et 56 grammes de lipides par jour. |
Surprise.
À ce lien, vous trouverez un classeur Google Sheet qui donne les grammes de macronutriments en fonction de votre poids. Ce calcul est divisé en trois valeurs cibles, à savoir la borne basse, moyenne, et haute de chaque recommandation avancée dans cette revue de la littérature. Vous pouvez télécharger ce classeur et le modifier / l’utiliser comme vous le souhaitez 🙂
Maximiser l’utilisation des glucides ?
Ingestion de glucides juste avant l’entraînement.
Certains messages avancent l’importance de consommer des glucides en bonne quantité juste avant un effort. C’est par exemple le rôle que veulent jouer les boissons d’attentes à consommer dans l’heure précédent un entraînement ou une compétition. Cependant, les études semblent montrer que la consommation de glucides avant l’effort (p. ex. dans les 90 minutes précédant le début d’une séance), et en particulier celle d’aliments à indice glycémique élevé, aurait des conséquences délétères à la performance. Entre autres, elle diminuerait l’efficacité de la lipolyse (c.à.d. utilisation des graisses comme carburant) et augmenterait les probabilités de subir une hypoglycémie pendant l’exercice. Les données disponibles suggèrent qu’avant un entraînement, les athlètes de longue et ultra distance devraient faire leur maximum pour se trouver en euglycémie (c.-à-d. avec un taux de glucose dans le sang “normal” ou “moyen”).
“Train-low, compete-high” (“entraînement à bas niveau, compétition à haut niveau”).
Les recommandations actuelles suggèrent que les glucides devraient représenter environ 60 % des calories quotidiennes pour restaurer le glycogène musculaire et hépatique utilisé à l’entraînement, et satisfaire les besoins métaboliques des muscles et du système nerveux central. Cependant, un contrôle fin du glycogène disponible par le biais d’une restriction alimentaire en glucides, peut parfois optimiser l’efficacité de ce macronutriment en compétition, et les adaptations aux entraînements.
Il est possible d’amoindrir ses réserves de glycogène, et la disponibilité en glucides (i) en réalisant des séances à jeun (p. ex. entraînement avant le petit-déjeuner, qui réduirait de 80 % la quantité de glycogène hépatique) ; ou (ii) en s’entraînant sans avoir complètement restauré le niveau de glycogène après un entraînement précédent (p. ex. entraînement de manière intermittente deux fois par jour tous les deux jours, au lieu de s’entraîner une fois par jour).
PRUDENCE ! D’après cette étude, ce type de stratégie a très peu été étudié dans le cadre de l’entraînement pour la longue ou de l’ultra distance, et doit être utilisé avec précaution. De plus, un entraînement chronique avec des stocks de glycogène diminués a été associé à de nombreuses conséquences négatives, dont le syndrome de déficience énergétique relatif (RED-S), et une diminution de la fonction immunitaire, aiguë et chronique. Enfin, les séances avec intensité seront certainement compromises par une faible disponibilité en glycogène. Ainsi, avant d’utiliser ce type de stratégie, les athlètes doivent précautionneusement évaluer leurs besoins énergétiques, et s’ils, ou elles, décident d’appliquer ce type d’entraînement, ils et elles devraient préférer la modération de la disponibilité du glycogène et des glucides, à leur restriction.
Régime alimentaire cétogène.
Cette revue avance que le régime alimentaire cétogène est certainement un des plus à la mode actuellement, et qu’il est actuellement facile de trouver des sources d’informations poussant à l’adoption de ce dernier pour d’éventuels gains de performances en endurance. Ce régime consiste à réduire drastiquement (voire totalement) la consommation de glucides, au profit des lipides et des protéines. Il demande généralement une période d’adaptation qui dure des mois, voire des années. Ici, je vous propose de passer rapidement sur cette section, car un article du blog est entièrement consacré à ce régime, et ses conséquences sur la performance en endurance (vous le trouverez ici). L’article auquel nous nous intéressons depuis le début de ce billet met en avant que de nombreuses stratégies cétogènes ont été étudiées, mais que ces stratégies ne semblent pas favoriser la lipolyse ni améliorer les performances. De plus, d’après cet article, les rares bénéfices identifiés par la littérature semblent la plupart du temps associés à des symptômes négatifs aigus et chroniques, comme une fatigue importante, des maux de tête, un manque de concentration (entre autres). Aussi, un sportif ou une sportive s’entraînant pour de la longue ou de l’ultra distance devrait éviter ce type de régime alimentaire.
Apports hydriques.
Après un entraînement.
Après un exercice, il est essentiel de se réhydrater afin de composer les pertes hydriques dues à l’effort. Ces pertes peuvent être calculées approximativement en calculant la différence entre la masse corporelle avant l’exercice et celle après l’exercice. Cependant, pour rétablir complètement l’équilibre hydrique, la littérature a montré qu’il fallait consommer plus de liquide que celui perdu. Les études mentionnées dans cette revue suggèrent que consommer 150% de ce dernier, plutôt que 100%, serait préférable pour rétablir cet équilibre, mais que des volumes plus élevés (p. ex. 200%) n’avaient pas de bénéfices supplémentaires. De plus, il semblerait que les meilleurs techniques de réhydratation post-exercice soit celles qui ajoutent du sodium au liquide, à des teneurs égales à la concentration de sodium dans la sueur. La teneur en sodium des boissons commerciales pour sportifs (460-575 mg par litre) étant inférieure à celle généralement perdue dans la sueur, cette concentration serait une dose que nous pourrions cibler sans risque.
Au quotidien.
Étant donné la sensibilité et la fiabilité de la sensation de soif chez l’homme pour indiquer une déshydratation, et les grandes différences qui existent dans la rétention d’eau, et dans son absorption par d’autres voies (p. ex. alimentation) les auteurs de cet article trouvent raisonnable de recommander de boire à sa soif au quotidien. De plus, les affirmations selon lesquelles il faudrait se surhydrater pour “rincer les reins” ou “éliminer les toxines du sang” n’étant à ce jour pas supportées par des évidences scientifiques, et une surhydratation, entraînant une diminution des concentrations d’électrolytes, ou un risque d’hyponatrémie ou d’insuffisance du système rénal dans le pire des cas, ces stratégies seraient à éviter.
Conclusion
La revue de la littérature de Tiller et al., (2021) avancent que les athlètes s’entraînant pour des distances longues ou ultra ont souvent une charge d’entraînement élevée. Les besoins nutritionnels engendrés par cette charge doivent être comblés à travers une alimentation adaptée. D’après cet article, les besoins caloriques quotidiens peuvent aller de 2004kcal à 5372kcl en fonction du sexe, de la charge d’entraînement, du poids, et du pourcentage de masse grasse. Ces auteurs proposent qu’au quotidien et pour ces mêmes athlètes, il serait optimal de consommer 5 à 8 grammes de glucides par kilo et par jour ; 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kilo et par jour (en fonction de l’intensité du travail musculaire du cycle, et à raison de 20 grammes maximum par prise, en espaçant ces prises de 3h minimum) ; et 1,0 à 1,5 gramme de lipides par kilo et par jour. Les stratégies de privation totale de glucides (p. ex. régime cétogène, entraînement sans aucun apport en glucides au préalable ou sur stocks épuisés) seraient à éviter. Celles d’entraînement sur des réserves de glycogène basses à utiliser avec prudence et parcimonie. La consommation de hautes doses de glucides préentraînement ne semble pas optimale. Un niveau “normal” de glycémie avant une séance serait souhaitable. Enfin, après un entraînement, consommer 150% du volume d’eau perdu durant la séance serait optimal, et une boisson contenant entre 460 et 575 mg de sodium par litre semble encore plus efficace pour retrouver un équilibre hydrique. Au quotidien, boire à sa soif serait le plus adapté, en évitant toutes stratégies de surhydratation.
Important : Ce billet est à but informatif. Toutes les valeurs et conclusions avancées dans ce billet proviennent des articles cités, sans aucune réinterprétation. Ce billet traduit et vulgarise les propos avancés par les auteurs mentionnés, sans en entendre le contenu. Pour des informations plus poussées et des conseils individualisés, il est recommandé de consulter un médecin nutritionniste. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un spécialiste.
Références bibliographiques.
Blennerhassett, C., McNaughton, L. R., Cronin, L., & Sparks, S. A. (2019). Development and implementation of a nutrition knowledge questionnaire for ultraendurance athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 39-45. Lien.
Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. Lien.
Cyril Forestier
Trailer passionné 🏃🏻♂️ et docteur en science du mouvement humain (STAPS) 👨🔬 , je décrypte la littérature scientifique pour mieux comprendre notre pratique. Je rédige des articles afin de vulgariser des études, de vous partager mes tests matériels ou encore de vous communiquer ce qui me motive, tout ça dans le but de courir mieux ! Des réponses à vos questions se trouvent surement dans mes articles 😉.