Comment mieux descendre en trail – 2 techniques imparables !Temps de lecture estimé : 14 minutes

Vous vous demandez comment mieux descendre en trail ? Découvrez les réponses ici 😉

La descente en trail, la némésis du trailer

Vous préférez monter ou descendre ?

Quand quelqu’un commence le trail, il ou elle a souvent le sentiment que le plus difficile sera la montée, car elle demande beaucoup d’énergie. C’est vrai, monter est 3 à 5 fois plus coûteux pour notre métabolisme et nos muscles que descendre. Mais une fois que l’on a pratiqué un peu, on se rend vite compte que le plus difficile est trail, c’est la descente. C’est en effet l’effort le plus traumatisant.

Des études ont d’ailleurs fait ressortir cette difficulté. Par exemple, en 2016 Philippe et al., ont mené une étude qualitative sur des trailers et traileuses qui avaient pris le départ de la Diagonale des fous. Les entretiens réalisés font ressortir que les portions évaluées commes les plus difficiles à mesure que la course avançait étaient bien les descentes, et non les montées.

En plus de cela, courir en descente est particulièrement traumatisant pour les muscles, bien plus que courir ou marcher à plat ou en montée. Par exemple, en descente le stress articulaire augmente pour toutes les articulations des membres inférieurs (c.-à-d., hanches, genoux, chevilles) (Park et al., 2019). Essayons de comprendre un peu mieux comment notre corps, et notre système musculaire, réagit en descente.

 

Pourquoi descendre en trail est difficile ?

Pour résumer, d’un point de vue musculaire, il existe trois type de contractions possibles.

Concentrique, excentrique, isométrique : Qu’est-ce que c’est ?

• la contraction isométrique. Ici, le muscle se contracte mais il n’y a pas de mouvement. C’est par exemple l’exercice de la chaise.
• la contraction concentrique. Ici, le muscle se contracte pour produire un mouvement. Les deux extrémités du muscle se rapprochent. C’est par exemple un mouvement pour lever un poids avec le bras.
• la contraction excentrique. Ici, le muscle se contracte pour retenir un mouvement. Les deux extrémités du muscle s’éloignent. C’est par exemple le cas lorsqu’on descend un escalier.

La descente en trail est un effort excentrique

Descendre en trail est difficile, car les muscles travaillent en excentrique à chaque pas. Cela signifie qu’au lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins “brutal” possible. Ce type de contraction qu’on impose à nos muscles quand on descend est le plus traumatisant qui soit.

Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n’est pas sans conséquence. D’après la revue de littérature de Bontemps et al. (2020), la descente engendre principalement 5 conséquences musculaires et physiologiques :

• Une perte de la force maximale (p. ex., après une descente, monter deviendra plus difficile).
• Une diminution de notre économie de course et de déplacement (p. ex., après une descente, courir et marcher à plat et en montée nous fera consommer plus d’énergie).
• Des altérations de la structure des fibres musculaires (p. ex., après une descente, des parties de nos fibres musculaires peuvent avoir rompu).
• Une augmentation de l’inflammation (p. ex., marqueur inflammatoire dans le sang) et des oedemes localisés (p. ex., gonflement passager des muscles).
• Des douleurs musculaires considérables (p. ex., après une descente, contracter nos cuisses, nos quadriceps, est douloureux)

Ces 5 conséquences touchent des aspects clés de la performance en trail et en ultra-trail. Pour plus d’information, je vous renvoie à cet article sur comment progresser en trail. L’altération de ces paramètres diminue nos capacités à évoluer en descente, mais aussi à plat et en montée, et peut même dans certains cas pousser à l’abandon (plus d’information dans cet article). Avez-vous déjà ressenti cette sensation de ne pas pouvoir relancer après une longue descente ? De ne plus en pouvoir ?

 

Descendre en trail, ça s’entraîne !

Comment bien descendre en trail est donc une vraie question. Se préparer aux descentes demande des entraînements spécifiques. Car NON, les conséquences négatives de la descente que nous avons discutées juste au-dessus ne sont pas inévitables ! En réalisant les bons entraînements, et en adoptant les bonnes tactiques, vous pouvez grandement en limiter les dommages, et ainsi augmenter vos performances en descente, mais également en montée et sur les plats suivants. Grâce à la revue littérature de Bontemps et al., (2020), et sur d’autres travaux, je vous propose de vous résumer 2 techniques imparables qui vous aideront à coup sûr à progresser en descente en trail.

Je diviserai la suite de ce billet en deux parties. D’abord je vais vous parler de ce que la littérature nous apprend pour mieux descendre en trail. Ensuite, je vous donnerai des exemples concrets et applicables pour mettre en pratique ces conseils.

 

En théorie, comment mieux descendre en trail ?

 

Pour résumer, les 2 techniques qui ressortent de la littérature scientifique pour mieux descendre en trail sont travailler sa technique, et travailler ses muscles. Allons voir cela plus en détail !

Stratégie n°1 – Mieux descendre en trail en travaillant sa technique

Vous avez certainement remarqué que courir en descente n’est pas pareil que courir à plat ou en montée. Les sensations sont différentes. La foulée change, par exemple, Vernillo et al. (2017) ont montré qu’en descente le temps de contact au sol change peu, par contre le temps de vol s’allonge, la longueur des foulées s’allonge, et et la fréquence de pas diminue. De plus, la vitesse augmente, et la fréquence cardiaque peut également augmenter comparativement à la même vitesse à plat (p. ex. forte contrainte technique), mais la plupart du temps elle diminue. Bref, de nombreux paramètres changent dans les pentes négatives.

La première stratégie consiste donc à travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous présente ici. Cependant, elle est pour moi la première à mettre en place. Pourquoi ? Tout simplement, car si vous être mal à l’aise en descente et n’arrivez pas à vous engager correctement dans celles-ci, vous ne pourrez pas mettre en place la stratégie n°2 et en tirer ses bénéfices.

 

Quels sont les effets de cette stratégie ?

Les études ont montré que se forcer à adopter une technique de course particulière en descente n’a presque aucun effet sur les conséquences négatives du dénivelé négatif sur nos muscles et sur notre physiologie. Par exemple, une étude a souligné que comparativement à leur fréquence de pas naturelle, forcer les participants à diminuer ou augmenter celle-ci en descente engendrait une moins bonne économie de course (Etson et al., 2000). La meilleure économie de course était observée lorsque les participants et participantes adoptaient leur foulée préférentielle.

Mais comment avoir une bonne foulée en descente ? Vernillo et al., (2020) ont tenté de répondre à cette question en imposant certaines foulées en descentes à des participants habitués au trail. Leurs résultats semblent plutôt souligner que laisser les athlètes comme ils en ont l’habitude en descente serait préférable. Ainsi, pour avoir une “bonne” foulée en descente, il faut à l’entraînement courir dans des descentes, tout simplement. En faisant cela régulièrement, vous prendrez l’habitude de ce terrain spécifique et développerez votre technique à vous, qui vous convient et est efficace pour vous. 

 

Stratégie n°2 – Mieux descendre en trail en préparant ses muscles

Avez-vous déjà entendu parler des “séances télésiège” ? Des “séances télécabine” ? Ou encore des “séances D-” ? Ce type d’entraînement récemment popularisé s’appuie sur un mécanisme physiologique bien connu, “l’effet de stimulations répétées” (”repeated bout effect”). Ces stimulations répétées vont déclencher différents effets protecteurs qui durent dans le temps. Une fois ces derniers mis en place, ils vont protéger vos muscles et vous permettent de mieux descendre en trail en limitant les dégradations que le dénivelé négatif engendre. 

 

Quels sont les effets de cette stratégie ?

La revue de littérature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les études scientifiques ont mis en avant plusieurs mécanismes expliquant cet “effet de stimulations répétées”. Après la réalisation de séances d’entraînement spécifiques au dénivelé négatif, on verrait apparaitre chez les athlètes :

• des changements dans le comportement des neurones musculaires (p. ex., changement dans la synchronisation des muscles pour des contractions plus optimales).
• des adaptations des muscles et des tendons (p. ex. augmentation de l’élasticité des tendons).
• une diminution des marqueurs inflammatoires sécrétés, et une amélioration de l’élimination de ces mêmes marqueurs.

Par exemple en 2022, Khassetarash et al. (2022) ont demandé à des coureuses et coureurs de courir une seule fois 30min à 10km/h dans une pente à -20%. Comparativement à des personnes n’ayant pas fait cette première session, on observait chez les athlètes :

• moins de marqueurs inflammatoires et d’œdèmes musculaires.
• moins de perte de force maximale.
• moins de douleurs musculaires.
• une dégradation de l’économie de course plus faible.

Ces effets protecteurs étaient présents 48h après la première session de dénivelé négatif, et pouvaient encore être observés 3 semaines après celle-ci ! Une séance spécifique de dénivelé négatif —> 3 semaines de protection, voire plus … rentable non ? Cependant, ces mécanismes protecteurs ne sont pas éternels. Une étude (Byrnes et al., 1995) a montré qu’après 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient. Aussi, une séance d’entraînement spécifique au dénivelé négatif est intéressante, mais il ne faut pas s’endormir sur ses lauriers.

 

Ces deux stratégies sont résumées dans cette image, extraite de l’article de Bontemps et al., (2020).

 

En pratique, comment mieux descendre en trail

Passons à la pratique ! Voyons comment, en tant que traileur ou traileuse, nous pouvons appliquer ces théories sur le terrain, dans nos entraînements.

Stratégie n°1 – Les séances techniques

Comme je vous l’ai dit plus haut, la première des choses à réaliser pour mieux descendre en trail va être de travailler votre technique. Vous pourrez ensuite passer à la stratégie n°2. Pour cette stratégie, nous avons de la chance ! La littérature nous donne plusieurs indices sur comment réaliser de bons entraînements techniques à la descente en trail, et ces derniers sont faciles à mettre en place.

Pour résumer ce que Bontemps et al. (2020) mettent en avant, il suffirait de vous rendre plusieurs fois par semaine (entre 2 et 5 fois) sur un parcours avec une ou plusieurs pentes de -10% (-5% minimum d’après leur revue de littérature, -20% maximum d’après mon avis personnel), et de courir ou trottiner dans ces pentes. 

Après plusieurs semaines de ce type d’entraînement, vous devriez vous sentir de plus en plus à l’aise. Votre foulée devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus sûrs, et vous devriez également voir votre vitesse en descente augmenter légèrement. De même, si au début en descente votre fréquence cardiaque peut augmenter par rapport au plat, elle devrait diminuer à force de réaliser ce type d’entraînement.

Je vous invite à écouter vos sensations et à vous faire confiance en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir à l’aise, prenez-les. Variez les inclinaisons. Variez la technicité. Jouez avec les vitesses. Autorisez-vous progressivement de petites accélérations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes … Bref ! Diversifiez le plus possible votre façon de descendre en trail. Quand vous aurez gagné en aisance, passez à la stratégie n°2.

 

Stratégie n°2 – Les séances D-

Les séances télésièges en trail

Comment réaliser intelligemment une séance télésiège ?

Il est intéressant de chercher à déclencher ces mécanismes protecteurs. Encore faut-il le faire d’une façon raisonnable. On souhaite stresser les muscles, pas les détruire, et il faut que le corps soit capable de rebondir après un tel entraînement. Aucune étude ne donne précisément les meilleures modalités d’entraînement pour déclencher cet “effet de stimulations répétées”. Aussi, je vous donne mes conseils en tant qu’entraîneur.

Organisation d’une séance télésiège

En termes d’organisation, pour ce type de séance les remontées mécaniques sont votre allié. En effet, le plus facile est, à mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon dénivelé négatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remontée mécanique (p. ex., télécabine). Ensuite, descendez en courant ou en trottinant. Cherchez une ou des pente(s) dont l’inclinaison correspond approximativement à ce que vous allez rencontrer sur la course que vous préparez. En terme d’allure, personnellement je pense que cibler l’allure spécifique de votre course, ou légèrement au dessus, est pertinent.

Par exemple, lors d’une séance spécifique au dénivelé négatif que j’ai réalisée, chaque descente faisait 3,5km pour 580m de D-. Cela correspond à une pente de 16,5%. La compétition que je préparais  proposais des descentes entre 15% et 18%, mon choix me semble donc cohérent.

Volume total d’une séance télésiège et placement dans le calendrier.

Je recommande de réaliser ce type de séance spécifique au dénivelé négatif à distance des compétitions, et de manière progressive. Précisément, je vous recommande de faire la dernière séance de descente à 3 semaines minimum de la compétition que vous préparez. Pour moi, vous devrez faire en une seule séance de dénivelé négatif 70% maximum du D- total de votre compétition.

Par exemple, si votre course fait 10000m de dénivelé négatif, votre dernière séance spécifique au dénivelé négatif devrait cumuler maximum 7000m de D-. Aurélien Dunand-Palaz a réalisé une séance de ce type avant la Hardrock 100 2023 (160km, 10 000m de D+ et de D-), et avait cumulé 5500m de D-, soit 55% du volume de la descente. Au vu de son résultat, on peut penser que cela suffit.

De plus, ce type de séance peut s’inclure dans le cadre d’un week-end choc (plus d’information ici sur comment réaliser un bon week-end choc). Par exemple, vous pouvez réaliser le premier jour de votre week-end choc une reconnaissance partielle du parcours (p. ex. 70% de la distance et du dénivelé total). Ensuite, le 2e jour, vous réaliserez une séance spécifique au dénivelé négatif. Si vous prévoyez cela, vous pouvez à mon sens cumuler 110% à 120% de votre dénivelé négatif total sur les 2 jours (D- du jour 1 + D- du jour 2).

Progressivité entre les séances télésiège.

Pour moi, on ne passe pas de 1000m de D- par entraînement à 5500m de D- en une séance. En effet, le risque de blessure est alors trop grand. Comme toujours, je conseille de respecter une certaine progressivité. Par exemple, en préparation de votre objectif, vous pouvez décider de placer 2 ou 3 séances télésiège sur une période de 3 ou 4 mois. Ainsi, vous pouvez espacer ces dernières de 4 à 5 semaines à chaque fois.

Imaginons que 80% du dénivelé négatif de votre prochaine course représente 5500m de D-, vous pouvez faire 1 première séance “télésiège” à 3 mois de votre échéance avec 2500m de D- cumulés. Vous pouvez ensuite en réaliser une à 2 mois de votre échéance avec 4000m de D- cumulés, puis une dernière à 3 semaines – 1 mois de votre compétition avec 5500m de D-. Après ce dernier entraînement, vous pouvez commencer votre période d’affûtage (plus d’informations ici). Vous pouvez aussi faire cela sur 2 entraînements seulement avec une première séance télésiège de 3250m de D- par exemple, puis une deuxième de 5500m D-.

Précautions lors d’une séance télésiège

Comme nous l’avons dit précédemment, ces séances sont traumatisantes pour les muscles et les tendons. Elles sont aussi pro-inflammatoires et génèrent de l’oedeme musculaire. Aussi, mon conseil est d’être prudent lors de leur réalisation. Si vous ressentez des douleurs musculaires anormales, des gènes inhabituelles, ou une sensation de mal-être, arrêtez-vous. Mieux vaut en faire pas assez que trop, au risque de vous blesser.

 

Les séances D- quand on vit en plaine

Si vous vivez en plaine, les choses se compliquent. Cependant, elles ne sont pas irréalisables.

Exemple avec la musculation

Une possibilité pour simuler le travail que vos muscles réalisent lors de descente en trail sans montagne est d’aller en salle de musculation. En effet, des études ont montré que réaliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques à faible vitesse) des muscles les plus sollicités à la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les mêmes effets protecteurs que faire réellement de la descente (p. ex., Etson et al., 1996).

Les effets sont moins marqués, donc cela sera moins efficace que réellement descendre en trail, mais vous aurez tout de même des progrès. Cela semble donc être un bon moyen pour vous préparer au dénivelé négatif en trail, même si vous n’avez pas de vraies longues descentes près de chez vous.

Exemple avec de courtes pentes

Même en ville, il est possible de trouve des pentes de 2, 3, 4 voire 5 minutes en continue. Là encore, la littérature ne nous offre pas beaucoup d’information sur l’effet de réalisation de pentes courtes pour préparer des pentes plus longues. Cependant, une étude a par exemple montré que des personnes réalisant 5 courtes sessions d’entraînements (5 à 15 min) dans une pente légère (-10%) et à intensité modérée (<80% VO2max), réparties sur une semaine, avaient par la suite moins de douleurs musculaires après une séance de dénivelé négatif continue, comparativement à des personnes n’ayant pas réalisé ces entraînements (Toyomura et al., 2018). Les auteurs ont aussi observé une moins grande perte de la force maximale dans le groupe « entraînés » comparativement au groupe « non-entraînés ».

Aussi, il me semble raisonnable de penser que même en ville, il est possible de se préparer au D-. Il vous faudra là encore chercher de la progressivité pour ne pas en faire en faire trop. Cependant, il me parait acceptable de commencer par une séance avec par exemple 4 x 2′ de descente. Le volume totale n’était pas énorme, vous pouvez chercher une forte sollicitation musculaire en augmentant la vitesse en descente. Cela pourrait vous permettre d’engendrer un stress suffisant pour déclencher le fameux “l’effet de stimulations répétées”.

N’hésitez pas à ensuite augmenter le volume de ces séances (p. ex. 5 x 2′, 6 x 2′ ou 5 x 3′), en fonction de votre niveau, et de votre récupération. Là aussi faites bien attention à vos sensations, et ne répétez pas trop souvent ces séances.

 

J’aimerais de l’aide dans la mise en place de ce type d’entraînement.

Pour cela, rien de plus simple, je vous invite à me contacter ! Nous pourrons ensemble discuter de comment mettre en place ce type d’entraînement et comment y aller progressivement, tout en gardant en tête l’atteinte de votre objectif, et vos capacités individuelles. Retrouvez toutes mes offres d’accompagnement sportif dans cette section du site.

 

Bonus – Le rôle de l’équipement

L’équipement semble avoir un rôle modeste, pour ne pas dire négligeable, dans l’amélioration de vos capacités à descendre en trail. Cependant, quelques effets peuvent être soulignés.

 

Porter des bas compressifs

De rares études ont montré que le port de vêtements compressifs sur les membres inférieurs réduirait légèrement les dommages induits par la descente en trail. Par exemple, Ehrström et al. (2018) ont observé une moindre fatigue musculaire après une descente dans le groupe de personnes ayant porté des vêtements compressifs sur les quadriceps et les mollets.

À ce jour les effets bénéfiques du port de vêtements compressifs ont surtout été montrés sur la récupération (voir cet article du site), et rarement sur la performance sportive. Cependant, ces premiers résultats sont intéressants (bien qu’isolés). Si vous êtes à l’aise avec ce type de vêtement, aucun résultat dans la littérature ne montrant une dégradation des performances à leur utilisation, ne vous privez pas ! Au pire, cela n’aura pas d’effet (attention quand même en cas de fortes chaleurs …).

 

Vos chaussures ne vous aideront pas …

Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi épaisses soient-elles, ne vous seront pas d’une grande utilité pour prévenir les dommages induits par le dénivelé négatif. Les rares études qui se sont intéressées à ce sujet, n’ont montré aucun effet des chaussures les plus maximalistes sur les conséquences négatives induites par descendre en trail.

Mes conseils ➡️ (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) Entraînez-vous et comptez sur le travail que vous réalisez, plutôt que sur des aides extérieures. Ces derniers sont un petit accompagnement, et leurs bénéfices sont inférieurs à ceux engendrés par l’entraînement.

 

Conclusion – Comment mieux descendre en trail ?

En conclusion, la littérature est unanime et rejoint nos sensations, descendre en trail est traumatisant et difficile. Le dénivelé négatif entraîne de nombreuses conséquences musculaires et physiologiques délétères à notre performance, qui peuvent même nous pousser à l’abandon.

Pour mieux descendre en trail, 2 stratégies d’entraînement s’offrent à vous. La première consiste à travailler sa technique. Elle est la moins efficace des deux, mais est la première étape essentielle avant d’aller plus loin. Pour la mettre en oeuvre, il suffit de vous rendre dans différentes descentes, plus ou moins raides, plus ou moins techniques, et de courir dedans à votre rythme. Réalisez cela pendant plusieurs semaines, jusqu’à vous sentir à l’aise et à trouver la foulée qui vous correspond.

La deuxième stratégie consiste à réaliser des séances d’entraînement spécifique à la descente en trail, avec une grosse charge de dénivelé négatif d’un coup. Pour cela, vous pouvez réaliser une ou plusieurs fameuses “séances télésiège” (voir ci-dessus les modalités). Restez modéré, progressif et prudent dans leur réalisation. Ces séances sont traumatisantes, mais engendrent des bénéfices considérables après récupération. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup. Il faut cependant les réaliser intelligemment.

L’équipement de trail comme les vêtements compressifs ou les chaussures semblent être d’une faible utilité. Ici, comptez sur vous, et votre entraînement, plutôt que sur le matériel. Une fois celui-ci bien réalisé, vous serez à avaler le dénivelé négatif de vos objectifs les plus ambitieux, et serez capable de mieux descendre en trail.

 

Vidéo résumé de cet article

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

 

Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Bastien Bontemps

 

 

Références bibliographiques

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