Quand arrêter de courir avant un trail ?Temps de lecture estimé : 6 minutes

“Ainsi, la réponse à la question “Quand arrêter de courir avant un trail ?” est jamais. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de bien s’affûter,
et non de s’arrêter.”

 

Quand arrêter de s’entraîner avant une compétition, ou comment s’affûter ?

Vous vous demandez quand arrêter de courir avant un trail ? Vous cherchez à savoir quand commencer votre période d’affûtage pour être au top le jour J ? Cet article est pour vous 😉

Quand on se demander quand arrêter de courir avant un trail (en compétition), on se demande en fait comment gérer sa période d’affûtage. Mais avez-vous déjà entendu parler de l’affûtage, aussi appelé “tapering” ? En sport, ce terme a longtemps renvoyé au poids, et aux régimes alimentaires qui pouvaient être adoptés avant une compétition, dans le but de réduire son taux de masse grasse. Mais ce n’est pas de cet affûtage-là que nous allons parler ! Depuis plusieurs années, un autre sens est apparu derrière le terme “affûtage”, et ce sens renvoie à la question de quand arrêter de courir avant un trail.

L’affûtage est une pratique couramment utilisée par les athlètes de différents niveaux pour optimiser leurs performances avant une compétition. Mais l’affûtage ne veut pas dire “arrêter de s’entraîner” ! Au contraire, il est synonyme d’adapter son entraînement pour performer au mieux le jour J. Précisément, cette stratégie consiste à réduire progressivement la charge d’entraînement pendant une durée spécifique avant une compétition, pour que le corps récupère. Cette technique permet de maximiser ses performances le jour de la compétition, en ayant éliminé une partie de la fatigue due à l’entraînement, et en ayant optimisé le niveau de forme.

L’affûtage a fait l’objet de nombreuses études scientifiques, qui ont souligné qu’il améliorerait la force, la puissance, l’endurance et la vitesse chez les athlètes. Dans cet article, nous allons discuter de l’importance de l’affûtage pour les coureurs de trail, et comment il peut être mis en œuvre de manière efficace pour atteindre des performances optimales, afin de répondre à la question “quand arrêter de courir avant un trail ?”, et s’il faut, ou non, s’arrêter de courir avant un trail.

Cependant, la plupart des études scientifiques sur l’affûtage portent sur des sports d’endurance comme la course à pied sur route, le cyclisme ou encore la natation, mais pas sur le trail. Aussi, nous allons répondre à notre question en 2 temps. Dans un premier temps nous allons regarder ce que les études concluent sur l‘affûtage dans les sports d’endurance en général. Dans un second temps, nous croiserons ces recommandations avec ce que les experts du trail proposent, et avec les spécificités de cette pratique.

Commençons par les méthodes d’affûtage optimales dans le cadre des sports d’endurance en générale. En 2007, Bosquet et al., publiaient une méta-analyse qui évalue les meilleurs techniques d’affûtage. Voyons cette étude de plus près (pour savoir pourquoi je préfère croire les résultats issus d’une étude scientifique pour répondre à ce type de question, je vous renvoie à cet article du blog).

 

Résumé de l’article, les meilleures modalités pour l’affûtage.

Introduction.

L’affûtage est une période durant laquelle les athlètes réduisent leur charge d’entraînement. Elle se place dans les derniers jours précédents une compétition, dans le but d’optimiser la performance. Cette réduction de la charge d’entraînement peut être obtenue par la modification de plusieurs éléments, notamment le volume, l’intensité et la fréquence de l’entraînement. Cette technique est largement utilisée dans la course à pied, la natation, le cyclisme, ou encore le triathlon.

Un large éventail de stratégies d’affûtage sont utilisées par les athlètes, mais on ne sait pas encore les modalités optimales. Par exemple, certaines études rapportent des bénéfices avec une réduction drastique du volume, mais un maintien de la fréquence et de l’intensité des entraînements, quand d’autres avancent qu’il est préférable de maintenir l’intensité et peu changer la fréquence.

Cette méta-analyse explore s’il existe une stratégie optimale d’affûtage. Pour cella, elle évalue les effets des modifications des composantes de la réduction de la charge d’entraînement (c.-à-d. volume, intensité, fréquence, durée totale) sur la performance des athlètes.

 

Méthode.

Les auteurs ont agrégé les données issues de 27 études publiées dans la littérature. Ces études manipulaient le volume des entraînements, et/ou l’intensité des entraînements et/ou la fréquence des entraînements et/ou la durée de l’affûtage et/ou le type d’affûtage (c.-à-d. progressive ou par paliers), afin de déterminer les meilleures modalités.

Les participants des études étaient des athlètes de compétition. Les études utilisaient une réduction progressive de la charge. Les mesures de performance des athlètes devaient être issues de compétitions réelles ou d’évaluation sur le terrain.

 

Résultats.

Diminution du volume d’entraînement.

Les résultats soulignent qu’une réduction de 41 à 60 % du volume d’entraînement hebdomadaire était plus efficace que les autres réductions considérées (c.-à-d. <20% ; 21 à 40% ; > 60%). Cette diminution engendrait une amélioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .72, 95% CI[.36 ; 1.09], p < .001). La figure ci-dessous résume ce résultat.

Figure – Courbe dose-réponse pour l’effet de la diminution du volume d’entraînement hebdomadaire (en pourcentage) sur la performance.

Diminution de l’intensité des entraînements.

Les résultats montrent que diminuer l’intensité des entraînements n’avait aucun effet, alors que maintenir cette dernière durant la période d’affûtage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .33, 95% CI[.19 ; .47], p < .001).

Diminution de la fréquence d’entraînement.

Les résultats avancent que diminuer la fréquence d’entraînement n’avait aucun effet, alors que maintenir cette dernière durant la période d’affûtage avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .35, 95% CI[.18 ; .51], p < .001).

Durée optimale de l’affûtage.

Les résultats mettent en avant qu’une durée d’affûtage de 15 à 21 jours (2 à 3 semaines) était plus efficace que les autres durées investiguées (c.-à-d. – de 7 jours ; 7 à 14 jours ; + de 22 jours). Cette diminution engendrait une amélioration significative des performances avec une taille d’effet dite “forte” (ES = .59, 95% CI[.26 ; .92], p < .001). La figure ci-dessous résume ce résultat.

Figure – Courbe dose-réponse pour l’effet de la durée de l’affûtage (en semaine) sur la performance.

Type d’affûtage à préférer.

Les résultats montrent qu’un affûtage avec diminution de la charge par paliers n’avait aucun effet, alors qu’un affûtage avec diminution de la charge exponentielle avait un effet positif et significatif sur les performances, de taille dite “modérée” (ES = .30, 95% CI[.16 ; .45], p < .001).

 

Le tableau ci-dessous résume ces résultats.

Tableau résumant, les effets des différentes modalités d’affûtage investiguer sur l’amélioration de la performance.

 

Conclusion de cet article.

Les résultats soulignent donc que les gains maximaux en termes de performances sont obtenus avec un affûtage progressif d’une durée de 2 semaines, durant lesquelles le volume d’entraînement est réduit exponentiellement de 41 à 60 %, sans aucune modification de l’intensité ou de la fréquence des entraînements.

 

Le cas particulier de l’affûtage en trail.

Comme nous l’avons dit précédemment, cette méta-analyse regroupe des études qui se sont intéressées à différents sports d’endurance, mais aucune ne portait spécifiquement sur le trail. Comme Guillaume Millet le mentionne dans son dernier ouvrage “Ultra-trail – Plaisir, performance, Santé” (disponible ici, une vraie bible de l’ultra-trail, si vous ne l’avez pas, foncez !) en trail, on tâtonne avec l’affûtage qui n’est pas encore rentré dans les moeurs.

De plus comparativement aux autres sports inclus dans cette méta-analyse, les entraînements en trail ont la particularité, de par les phases de descente, d’induire des dommages musculaires plus importants que la course à pied, et bien plus importants que le cyclisme et la natation qui sont des sports portés. De même, l’intestin subit des chocs plus importants que les autres pratiques mentionnées, chocs liés à la course en descente (et à plat) et dont il doit cicatriser.

Ces spécificités de l’ultra-trail sont des raisons (parmi d’autres) qui poussent les entraîneurs de trail, et les chercheurs spécialistes de cette discipline à recommander une durée d’affûtage plus longue que celle mise en avant dans la méta-analyse discutée. Par exemple, dans son ouvrage Guillaume Millet propose plutôt un affûtage de 3 à 4 semaines, toujours en maintenant le niveau d’intensité, et en diminuant très légèrement la fréquence des entraînements (de 20% maximum). Deux variantes d’une période d’affûtage sont proposées dans son ouvrage, je vous invite à aller voir ces dernières pour plus d’informations.

Évidemment ces besoins sont à individualiser. La durée d’affûtage d’un coureur de trail court (p. ex. 20 – 30km) sera certainement plus proche de celle d’un coureur de route (p. ex. 2-3 semaines), alors que celle d’un coureur d’ultra-trail sera certainement plus longue (p. ex. 3-4 semaines). De plus, pendant cette phase d’autres éléments sont importants à gérer comme l’alimentation, par exemple en augmentant ses apports en glucides les derniers jours avant la compétition (plus d’information ici), et le sommeil, en faisant attention à n’avoir aucune dette en sommeil le jour de la course. Ne négligez pas ces autres paramètres 😉.

 

En conclusion, quand s’arrêter de courir avant un trail ?

Comme nous l’avons dit, l’affûtage correspond à une période de diminution de la charge d’entraînement afin d’optimiser ces performances. D’après la méta-analyse discutée, il semblerait qu’avant une compétition d’un sport en endurance “classique” (p. ex. course à pied, cyclisme, natation) le mieux serait d’arrêter l’entraînement 2 semaines avant la compétition. Pendant ces 2 semaines, il faudrait diminuer le volume de 40 à 60%, en maintenant l’intensité et la fréquence des entraînements. Pour un trail, les experts recommandent d’allonger la période d’affûtage à 3 voire 4 semaines.

Ainsi, la réponse à la question “Quand arrêter de courir avant un trail ?” est JAMAIS. La meilleure technique pour optimiser ses performances le jour J est de diminuer la charge, surtout à travers une diminution du volume d’entraînement, et non de s’arrêter. La méta-analyse discutée souligne bien que certaines modalités d’affûtage sont à préférer par rapport à d’autres, mais la plus drastique consistant à s’arrêter complètement de courir (c.-à-d. réduire totalement le volume, l’intensité, et la fréquence) serait délétère à la performance.

 

Références bibliographiques.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. (Lien)

Millet, G. (2022). Ultra-trail: plaisir, performance et santé (2^e éd.) Outdoor éd. (Lien)