Chaleur et trail : Comment s’acclimater ?Temps de lecture estimé : 12 minutes

Vous vous demandez comment s’acclimater à la chaleur en trail ? Découvrez les réponses ici 😉

S’acclimater à la chaleur pour réussir en trail

Quand les beaux jour arrivent, l’envie de passer du temps dehors pointe également le bout de son nez. En effet, c’est au printemps et en été que l’on retrouve le plus de compétition de trail. C’est d’ailleurs la période des courses de trail les plus relevées. Par exemple, le circuit UTMB concentre largement ses courses sur ces saisons. Les Golden Trail World Series et National Series démarrent également autour de fin mai ou début juin. De même, des courses du nouveau circuit World Trail Majors comme le fameux MIUT ont lieu en mai.

En plus de l’approche des compétitions, la fin de l’hiver, du mauvais temps, et parfois la fonte de la neige sur les sommets, sont souvent déclencheurs d’un retour à l’entraînement à pied, sur les sentiers, plus sérieux et plus régulier. Néanmoins, le printemps et l’été sont également caractérisés par la hausse des températures. Et malheureusement, je ne vous apprends rien, ces dernières sont de plus en plus élevés. Par exemple, l’été 2018, 2022 et 2023 sont considérés comme les plus chauds jamais enregistrés. De même, la plupart des records de température en France ont été établis en 2019.

Est-ce bon de courir quand il fait chaud ?

La conclusion est donc simple, vous allez très certainement devoir vous entraîner, et performer, quand il fera chaud. Nous pourrions déjà nous demander si cela est risqué. Est-ce dangereux de courir quand il fait chaud ? Vos performances sont-elles affectées par la chaleur ?

En 2020, Gamage et al. rapportaient dans leur étude qu’en course à pied, en trail et en ultra-trail, le pourcentage d’athlètes prenant un coup de chaud (exertional heat stroke) ou faisant une hyperthérmie pouvait aller de 1% à 50% selon la longueur de la course, la température et les intensités. De plus, je vous en parlais dans cet article, les meilleures performances sont obtenues quand la température est comprise entre 10°C et 17°C. Pour chaque degré en dehors de ces conditions optimales, elles diminuent de 0,3% à 0,4%, d’après Mantzios et al., (2022). Autrement dit, s’il fait 27°C, vous serez en moyenne 4% en dessous de vos performances optimales.

Heureusement, il est possible de lutter contre la chaleur, et de s’y préparer. Personnellement, je résume les stratégies permettant de lutter contre le chaud en trail et en course à pied en deux catégories. Il y a d’une part celles que j’appelle “chroniques”, c’est-à-dire qui mettent du temps à se mettre en place et durent. Cela renvoie majoritairement à l’acclimatation à la chaleur, dont je vais vous parler dans ce billet. Il y a aussi celles que j’appelle “aigues”, c’est-à-dire qui s’utilisent en plus, et n’ont pas d’effet sur le long terme. Je vous en parle dans un autre article du site, bientôt disponible.

L’acclimatation à la chaleur en trail et running : qu’est-ce que c’est ?

La littérature est claire. L’acclimatation à la chaleur réduit de manière significative le risque de coup de chaleur, d’hyperthermie et les complications qui y sont associées. Cependant, elle ne permet pas de l’éviter complètement. De même, l’acclimatation à la chaleur améliore les performance en endurance quand il fait chaud. Elle pourrait même améliorer ces dernières dans des environnements plus frais. Cependant ce dernier point ne sera pas abordé dans cet article.

Dans ce billet, je vous propose donc de nous concentrer sur l’acclimatation à la chaleur. L’objectif va être de vérifier si l’acclimatation à la chaleur permet également de mieux tolérer les températures élevées ; et de comprendre ce que la littérature a décrit comme protocole efficace permettant de s’acclimater à la chaleur, donc de courir mieux en trail et en course à pied quand il fait chaud. Pour cette thématique, nous avons de la chance ! En effet, de nombreuses études ont été conduites sur le sujet, et les grandes lignes de l’acclimatation à la chaleur commencent à être clairement définies. Commençons par une méta-analyse généraliste sur le sujet.

 

Est-ce que l’acclimatation à la chaleur améliore les performances ?

En 2019, Benjamin et al. conduisaient une grande méta-analyse sur le sujet de l’acclimatation à la chaleur. Ces auteurs définissent l’acclimatation à la chaleur comme “le processus d’entraînement intentionnel et constant en conditions chaudes, afin de déclencher différentes adaptations physiologiques et perceptives”. Leur objectif avec cette étude est tout d’abord d’évaluer si l’acclimatation à la chaleur permet en effet l’amélioration des performances en endurance. Deuxièmement, ils souhaitent commencer, timidement, à déterminer si certains méthodes d’acclimatation sont plus efficaces que d’autres.

En effet, selon eux 4 paramètres peuvent influencer l’efficacité de l’acclimatation à la chaleur. Il s’agit :

1. De la méthode d’acclimatation. Elle peut être isothermale, à intensité constante ou à intensité auto-contrôlée. La méthode isothermale consiste à amener le corps à une température, souvent 38,5°C, puis de le maintenir à cette température ou plus haut en ajustant l’intensité de l’entraînement. La méthode à intensité constante consiste à s’entraîner à une intensité pré-établie constante à travers toutes les sessions. Enfin, celle dite “à intensité auto-controlée” consiste à s’entraîner à une intensité auto-gérée, tenable pendant une durée donnée, sans instruction particulière.
2. De la durée de la période d’acclimatation. Ces durées peuvent être courte (< 7 jours) ; moyenne (8 à 14 jours) ou longue (> 14 jours).
3. De la durée de chaque session d’acclimatation. Ces dernières sont généralement comprises entre 1h et 2h, mais je reviens sur ce point plus tard.
4. Et enfin d’autres facteurs comme le niveau d’entraînement des personnes (p. ex. plus ou moins entrainés), et les conditions environnementales (p. ex. plus ou moins chaudes ou humides).

Les auteurs ont ainsi identifié 35 études intéressantes. Elles comparaient toutes des marqueurs de la performance en endurance à travers un test avant acclimatation, et un test après. Tous les tests étaient réalisés en conditions chaudes. Les marqueurs de performance étaient VO2 max, ou une puissance moyenne, ou une puissance maximale, ou un temps sur un test de type “temps jusqu’à épuisement” ou de type “meilleur chrono”.

Résultats

Tout d’abord, les analyses ont montré que l’acclimatation à la chaleur engendrait une amélioration significative des performances en conditions chaudes. Ce résultat était vrai que quel que soit le marqueur de performance considéré. Néanmoins, l’acclimatation avait une effet bénéfique plus fort sur certains marqueurs, comme le temps jusqu’à épuisement et le meilleur chrono, comparativement à d’autres comme VO2 max.

Concernant les autres analyses, leurs résultats ne sont pas claires. Néanmoins, certaines tendances ressortent déjà. Pour résumer, les effets de l’acclimatation semblaient être les plus forts quand la méthode utilisée était dite “à intensité contrôlée” ; quand la durée de l’acclimatation était de 10 à 12 jours ; et quand les athlètes étaient relativement entrainés. Ces premiers résultats sont intéressants, mais demandent à être confirmés avec d’autres études. C’est ce que je vais vous présenter maintenant.

 

Comment bien s’acclimater à la chaleur ?

Durée optimale de la période d’acclimatation

Concernant la durée optimale pour une acclimatation réussie, différentes preuves disponibles dans la littérature convergent.

En 2016, Tyler et al. ont conduit une méta-analyse gigantesque pour répondre, entre autres, à cette question. Ils ont résumé 96 études de haute qualité sur le sujet. Dans leurs résultats, cette équipe compare 3 durées possibles d’acclimatation, à savoir “courte durée” (c.-à-d. moins de 7 jours) ; “durée moyenne” (c.-à-d. entre 8 et 14j) ; et “longue durée” (c.-à-d. 15j et plus). De manière générale, leurs résultats indiquent que les durées d’acclimatation les plus longues sont les plus efficaces, et ont les effets les plus durables dans le temps. Cependant, les durées d’acclimatation moyennes et courtes, donc entre 14j et moins de 8j, sont également efficace. Selon ces auteurs, l’acclimatation devrait commencer “au moins 14 jours avant la compétition”.

La revue de littérature de Racinais et al. (2015) (dont j’ai reçu le premier auteur dans l’épisode sur l’entraînement en conditions environnementales froides, ici) arrive au même conclusion. Ce papier réuni de nombreux auteurs ayant travaillé sur la thématique de l’acclimatation au chaud pour proposer un consensus autour de cette pratique. Leur constat est que la majorité des adaptations se développent pendant la première semaine d’acclimatation à la chaleur. Ensuite, par exemple la deuxième semaine, on observe encore des progrès mais plus lent. Selon eux, une période de 6 à 10 jours permet d’atteindre les adaptations maximales pour certains paramètres. D’autres demandent 15 jours d’acclimatation. Aussi, une période entre 10 et 15 jours semble optimale.

Intensités optimales pour s’acclimater à la chaleur

La question de l’intensité à préférer pendant la période d’acclimatation a fait l’objet de nombreux débats. Ma lecture de la littérature est qu’aujourd’hui elle n’est pas très tranchée.

La méta-analyse de Tyler et al. (2016) souligne que des intensités élevées peuvent permettre une acclimatation à la chaleur plus rapide que celles plus basses. Cependant ces dernières seraient à préférer seulement si la durée de la période d’acclimatation ne peut pas atteindre les optimum précédemment soulignés. Selon ces auteurs, dans le meilleur des mondes l’intensité devrait être progressivement augmenter pendant l’acclimatation. Selon eux, un moyen simple et efficace de contrôler cette dernière, et l’efficacité de l’acclimatation, est de surveiller la fréquence cardiaque pendant les séances. Comparer ces dernières aux fréquences cardiaques connus, mesurées à températures “normales”, permettrait de monitorer l’acclimatation.

Il est intéressant de noter qu’en 2018, Schmit et al. tiraient la même conclusion. Ils ont proposé à 19 triathlètes entraînés de réaliser une période d’acclimatation de une semaine avant une semaine d’affûtage. Celle-ci comprenait soit uniquement des séances de basse intensité, soit quelques séances à haute intensité. Le groupe avec des hautes intensités pendant la période d’acclimatation à la chaleur de 1 semaine semblait s’être acclimaté, alors que l’autre non. Cependant, ce groupe démontrait également une fatigue plus importante, et des performances moins élevées après affutage (dont je vous parle dans cet article). Ces résultats laissent entendre que plus de progressivité, et une attention particulière au travail des intensités pendant l’acclimatation à la chaleur, sont préférables.

Dans leur papier consensuel, Racinais et al. (2015) abordent aussi cette question. Selon eux, la question de l’intensité est difficile à répondre. Le travail à intensité constante pendant la phase d’acclimatation serait sous-optimale car celle-ci apparaissant, les entraînements pourrait ne pas être assez sollicitant sur la fin de cette période. Travailler en isothermique (c.-à-d. avec le corps à 38,5°C en permanence pendant l’entraînement) serait la meilleure méthode mais presque impossible à mettre en pratique. Ces auteurs recommandent donc de cibler les mêmes intensités que prévue hors période d’acclimatation, et de contrôler ces derniers avec un cardiofréquencemêtre, en acceptant donc de diminuer les allures ou les puissances. Selon eux, l’approche de l’intensité “auto-ajustée” est également efficace et pourrait, en l’absence de matériel, convenir.

Durée des entraînement pendant la période d’acclimatation

À travers les différentes études que j’ai rassemblées pour cet article, je n’ai pas trouvé de travaux traitant spécifiquement de la durée optimale de chacune des séances d’entraînements réalisées pendant la période d’acclimatation. En s’appuyant sur quelques publications disponibles, Racinais et al. (2015) avancent que les sessions d’entrainement doivent durer au moins 60 minutes par jour. Ces sessions doivent, selon eux induire une augmentation de la température centrale et cutanée, ainsi que stimuler la transpiration. Cependant ils recommandent également que les athlètes peuvent maintenir leur planning d’entraînement “normal” en termes d’intensité et de durée.

En 2018, Daanen et al. écrivent que “il n’existe à ce jour aucune recommandation claire sur la durée précise de chaque séance d’exposition à la chaleur”. Dans la méta-analyse de Tyler et al. (2016), les 96 études était regroupées en trois catégories (c.-à-d. acclimatation courte, moyenne et longue). Toutes études confondues la durée moyenne des entraînements pendant l’acclimatation étaient de 105 minutes. En prenant chaque catégorie individuellement, ces durées étaient comprises entre 78 et 120 minutes. Cependant aucune statistique dans cette méta-analyse ne permet d’estimer si une durée semble meilleure qu’une autre.

En 2019, Rahimi et al. avaient conduit une méta-analyse pour répondre à des questions similaires à celles que je vous ai présentées précédemment. D’un point de vue descriptif, ces auteurs arrivent à la même conclusion que Tyler et al. (2016), avec une durée moyenne des sessions de 60 min. 

Températures optimales pour s’acclimater à la chaleur

Pour les températures optimales afin de s’acclimater correctement au chaud, là aussi quelques premières évidences se dégagent.

La méta-analyse de Tyler et al. (2016) mentionnée précédemment donne une piste de réponse. Ces auteurs soulignent que les températures pendant l’acclimatation doivent, dans la mesure du possible, être le plus proche possible de celle de la compétition. Il est cependant intéressant selon eux d’être progressif dans les températures auxquels les athlètes vont s’exposer, pour limiter le stress thermique et permettre des adaptations graduelles.

En 2015, Racinais et al. tendaient déjà vers la même réponse à cette question. Ils révèlent qu’à ce jour, les relations entre la température et l’humidité pendant l’acclimatation, et l’efficacité de cette méthode, ne sont pas si claire que cela. Selon eux, essayer de s’entraîner durant cette période dans des conditions environnementales similaires à celles de la compétition semble être pour l’instant le plus pertinent. 

Combien de temps bénéficie-t-on d’une acclimatation ?

Une question que plusieurs chercheurs se sont posés concerne la durée dans le temps des bénéfices de l’acclimatation. Autrement dit, si demain vous réalisez une acclimatation de 15 jours, combien de temps les adaptations perdurent après ces 15 jours ?

Racinais et al. (2015) discutent cela dans leur papier consensus. Au plus la période d’acclimatation est longue, au plus les bénéfices dureront dans le temps. De plus, selon eux, les bénéfices mettent plus de temps à disparaitre qu’à apparaitre. Au regard de la littérature, il leur semble raisonnable de conclure que nous pouvons espérer conserver les adaptations permises par l’acclimatation pendant 2 à 4 semaines. Enfin, ces auteurs concluent que pendant cette période post-acclimatation, il est possible de rapidement se réacclimater et ainsi de voir les bénéfices revenir à leur maximum rapidement.

En 2018, Daanen, Racinais et Périard ont conduit une méta-analyse pour asseoir encore plus leurs précédents propos. Pour cela, ils ont regroupé 12 études de haute qualité. Leurs analyses statistiques révèlent qu’après acclimatation à la chaleur, chaque jour sans exposition à la chaleur engendre une diminution significative de 2 à 3% des bénéfices. Autrement dit, en 1 mois, vous aurez perdu quasiment la totalité de ces derniers, en 15j une moitié.

 

L’acclimatation à la chaleur, pourquoi ça marche ?

Avant de conclure cet article, je voulais écrire quelques lignes sur pourquoi l’acclimatation à la chaleur fonctionne. En 2015, Périard et al. publiaient une revue de littérature afin d’expliquer pourquoi l’acclimatation à la chaleur fonctionnait. Leur travaille résume les mécanismes qui font que, une fois adapté, l’être humain est plus performant en conditions extérieures chaudes, que s’il ne s’était pas acclimaté. Plus précisément, ces auteurs résument que l’acclimatation à la chaleur passe par 9 grandes familles d’adaptations.

9 points pour comprendre l’acclimatation

1. Réduction de la température centrale. Après acclimatation à la chaleur, la température centrale au repos, et celle à l’exercice, sont toutes les deux diminuées.
2. Réduction de la température de la peau. De même, après acclimatation, celle-ci est réduite.
3. Amélioration de la sudation. L’acclimatation à la chaleur permet de diminuer le seuil à partir duquel la transpiration se déclenche, et d’augmenter les quantités maximales pouvant être transpirées (elles-mêmes limitées).
4. Amélioration de la circulation sanguine. On observe, après acclimatation, de plus grande quantité de sang véhiculé dans la circulation cutanée.
5. Amélioration de la balance hydrique. L’acclimatation à la chaleur permet d’améliorer la sensation de soif, la quantité totale d’eau présente dans le corps et le volume plasmatique ; ainsi que de réduire les quantités d’électrolytes perdues dans la transpiration.
   1. Amélioration de la stabilité cardiovasculaire. De nombreux adaptations sont observées à ce niveau, après qu’une acclimatation à la chaleur ait été réalisée. Par exemple, on retrouve une diminution de la fréquence cardiaque, ou encore une augmentation du volume de sang éjecté à chaque battement et une amélioration de l’efficacité du muscle du coeur (c.-à-d. le myocarde).
6. Amélioration du fonctionnement musculaire. Après acclimatation, les muscles sont meilleurs à préserver leur glycogène, à produire de la force, et à utiliser le lactate circulant. Parallèlement, ils produisent moins de ce dernier.
7. Diminution du fonctionnement métabolique globale. L’acclimatation permet de manière générale de retrouver un fonctionnement métabolique (p. ex. utilisation des glucides) similaires à celui observé à des températures “normales”.
8. Amélioration de la tolérance thermique, à travers de nombreux mécanismes lié à la perception et la régulation du stress thermique.

 

Ce graphique, traduit et adapté de Pryor et al. (2019) résume ces effets.

 

Conclusion – Comment s’acclimater à la chaleur en trail ?

En conclusion, lorsqu’il fait chaud, les performances en endurance, comme en trail ou en course à pied, sont diminuées. De plus, la chaleur extérieure augmente les risques de coup de chaud et d’hyperthermie. Cela est problématique, quand la plupart des compétitions de trail, et les entraînements, prennent place durant les beaux jours, sous des températures de plus en plus élevées. Pour réduire les conséquences négatives de la chaleur sur votre métabolisme et vos performances, plusieurs stratégies existent. Je classe personnellement d’un côté celles dites aigues, comme l’hydratation et l’habillement, dont je vous parlerais dans un prochain article ; et de l’autre celle dite chronique, qui prend du temps à s’installer avec des effets durables, à savoir l’acclimatation à la chaleur.

L’acclimatation à la chaleur consiste à s’exposer régulièrement à des conditions chaudes, pour déclencher différentes adaptations physiologiques et perceptives. La littérature est assez vaste sur le sujet. Tout d’abord, de nombreux travaux ont montré qu’après une période d’acclimatation, le corps s’adapte effectivement. Après acclimatation, de nombreux marqueurs de performances (p. ex. temps jusqu’à épuisement, meilleur chrono) et physiologiques (p. ex. fréquence cardiaque à l’effort, taux de transpiration) s’améliorent, comparativement à avant acclimatation.

Comment s’habituer à la chaleur ?

Pour réaliser une bonne acclimatation à la chaleur, différents paramètres de l’entraînement peuvent être manipulé. En regroupant tous les travaux, il semble qu’une période d’acclimatation de 10 à 15 jours soit optimale. Durant celle-ci, les hautes intensités peuvent engendrer une fatigue considérable, et sont donc à utiliser à mon sens avec parcimonie. Les basses intensités semblent ne pas engendrer cet effet. Certains auteurs recommandent de cibler les mêmes intensités que hors acclimatation, en contrôlant ces dernières avec un cardiofréquencemêtre.

Le nombre de séance à réaliser et la durée des séances n’ont pas encore reçu assez d’attention pour conclure sur les meilleures modalités. Des sessions de 60 à 100 minutes semblent cependant souvent utiliser. Là encore, des auteurs conseillent de conserver un plan d’entraînement “classique” et d’adapter aux ressentis et aux fréquences cardiaques. Durant l’acclimatation, les températures et l’humidité pendant l’entraînement devraient ressembler le plus possibles à celles de la compétition préparées. Enfin, après acclimatation les bénéfices se conservent dans le temps. Les chercheurs estiment que les pertes se situent entre 2 et 3% des bénéfices par jour sans exposition à la chaleur. Cependant, pendant cette phase juste après une phase d’acclimatation, les bénéfices reviennent vite en cas de nouvelle exposition.

 

Vidéos de cet article

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Nicolas Bouscaren

 

Références bibliographiques

• Benjamin, C. L., Sekiguchi, Y., Fry, L. A., & Casa, D. J. (2019). Performance changes following heat acclimation and the factors that influence these changes: meta-analysis and meta-regression. Frontiers in Physiology, 10, 1448. (Lien).
• Gamage, P. J., Fortington, L. V., & Finch, C. F. (2020). Epidemiology of exertional heat illnesses in organised sports: A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 23(8), 701-709. (Lien).
• Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., Périard, J. D., Racinais, S., … & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(1), 153. (Lien).
• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 20-38. (Lien).
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• Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González‐Alonso, J., … & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 6-19. (Lien).
• Rahimi, G. R. M., Albanaqi, A. L., Van der Touw, T., & Smart, N. A. (2019). Physiological responses to heat acclimation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of sports science & medicine, 18(2), 316 (Lien).
• Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J., & Cheung, S. S. (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: a meta-analysis. Sports medicine, 46, 1699-1724. (Lien).