Vous vous demandez comment réussir votre UTMB ? Et comment réussir en ultra-trail ? Cet article est pour vous.
Comment réussir son UTMB et ses ultra-trails ?
Réussir l’UTMB ou un ultra-trail de 30 heures ne se résume pas à courir vite. Comme l’ont rappelé les experts réunis dans cet épisode, la performance dépend d’un ensemble de facteurs qui interagissent et évoluent au fil de la course. Comprendre ces mécanismes est essentiel pour qui se demande comment réussir son UTMB ou plus largement comment réussir son ultra. Voici un résumé de ce que mes intervants (Julien Louis et Christophe Malardé, Guillaume Millet, Ludovic Pommeret et Adrien Séguret) considèrent comme central.
Partie 1 – Les facteurs de la performance en ultra-trail
Le mental en ultra-trail
Au départ de l’UTMB, tous les élites arrivent préparés. Pourtant, beaucoup échouent. La raison ? La pression et la gestion psychologique de l’événement. Le mental est un facteur déterminant, aussi bien chez les élites que chez les amateurs. Il conditionne la capacité à rester concentré sur son plan, à gérer les imprévus et à maintenir une dynamique positive quand la fatigue s’installe.
Résister aux dommages musculaires en ultra-trail
Les descentes de l’UTMB, cumulant près de 10 000 m de dénivelé négatif, sont une source majeure de fatigue musculaire. La capacité à encaisser ces contraintes excentriques détermine largement la réussite. Un travail spécifique (musculation excentrique, sorties longues en descente, enchaînement montée/descente) permet de renforcer cette résistance et de limiter les risques d’abandon.
La fraîcheur physique et mentale
Beaucoup de coureurs arrivent à Chamonix, ou à leur départ, déjà fatigués par une préparation trop lourde. Or, performer sur l’UTMB nécessite d’arriver frais, autant sur le plan musculaire que psychologique. La saison doit être construite en fonction de cet objectif, avec des périodes de récupération et une planification long terme.
La gestion du départ et du rythme
Un départ trop rapide est souvent synonyme d’échec. Les meilleurs athlètes savent rester dans leur allure, quitte à laisser filer la tête de course. L’important n’est pas de suivre le peloton mais de rester connecté à son projet personnel, afin d’économiser ses ressources pour les heures décisives.
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Partie 2 – La nutrition en ultra-trail
S’il y a bien un facteur décisif en ultra-trail, c’est l’alimentation. Les experts réunis autour de la table ronde s’accordent : sans carburant adapté, même la meilleure préparation physique ne permet pas de finir votre ultra-trail dans de bonnes conditions. Mieux encore, savoir comment s’alimenter en ultra peut faire la différence entre un abandon au bout de 15 heures et une arrivée triomphante.
L’entraînement intestinal, une clé trop souvent négligée
Manger en courant n’est pas naturel. Pour tenir 20 à 30 heures d’effort, il faut apprendre à absorber progressivement 60, 80 voire 90 grammes de glucides par heure. Cela ne se fait pas du jour au lendemain : l’intestin s’entraîne, comme les muscles. Répéter des séances longues avec apport énergétique, tester différentes textures (liquide, gels, solides) et apprendre à s’alimenter même dans l’inconfort sont des étapes essentielles pour réussir son ultra.
Flexibilité métabolique : savoir utiliser glucides et lipides
L’une des notions majeures abordées est la flexibilité métabolique : la capacité à utiliser les graisses lors des phases moins intenses, puis à basculer efficacement sur les glucides lors des montées ou des accélérations. Cette compétence se travaille par la périodisation nutritionnelle. Certaines séances peuvent être riches en glucides, d’autres plus rarement à jeun ou avec apports limités. Le but n’est pas de choisir entre lipides ou glucides, mais de savoir mobiliser les deux selon les besoins de la course.
Stratégie pratique en course : adapter et anticiper
Un apport énergétique ne se gère pas au hasard. La tolérance varie selon l’intensité et la topographie. Manger en descente peut majorer les troubles digestifs, tandis que les montées, plus intenses, augmentent les besoins en glucides. L’important reste d’identifier les moments les plus confortables pour soi. L’assimilation est rapide : quelques minutes suffisent pour que le glucose atteigne les muscles et le cerveau, un atout précieux pour éviter les « coups de moins bien » et maintenir vigilance et concentration toute la nuit.
Bien préparer l’avant-course
La stratégie nutritionnelle ne s’arrête pas au départ de l’UTMB. Les jours précédents, le confort digestif est prioritaire. Trop de fibres, de protéines ou de changements d’habitudes alimentaires créent un terrain à risque. La surcharge glucidique peut aider certains coureurs, mais chez d’autres elle engendre plus d’inconfort qu’elle n’apporte de bénéfices. Le mot d’ordre est de rester sur une alimentation familière, tester en amont, et privilégier la sérénité au stress du « régime parfait ».
Glucides, eau et sodium : un équilibre indissociable
Les glucides seuls ne suffisent pas. Leur assimilation dépend de l’hydratation et du sodium disponible. Boire trop peu ou trop d’eau diluée peut freiner la vidange gastrique et accentuer les troubles digestifs. Pour réussir son ultra, il faut considérer l’équilibre entre glucides, eau et sodium comme un véritable triptyque de performance.
Quoi manger en ultra-trail ?
Pour vous aider à mieux savoir quoi manger en ultra-trail, nous avons développé cet outil gratuit. Un calculateur simple, basé sur la littérature scientifique, qui a pour objectif de vous accompagner dans votre alimentation en ultra-trail. N’hésitez pas à le combiner avec notre planificateur de course pour vous aidez à savoir quoi emporter sur vos courses.
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