Vous vous demandez si vous devez adapter votre entrainement à votre cycle menstruel ? Cet article est pour vous !
Le cycle menstruel
Le cycle menstruel est souvent présenté de manière simplifiée, réduit à une succession de phases reproductives. En réalité, il s’agit d’un système neuroendocrinien complexe organisé autour de l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, dont les effets dépassent largement la seule fonction reproductive. Il influence de nombreux paramètres physiologiques pertinents pour la performance sportive.
À l’origine du cycle, l’hypothalamus sécrète de manière pulsatile la gonadolibérine (GnRH), qui stimule l’hypophyse antérieure à libérer les gonadotrophines : hormone folliculo-stimulante (FSH) et hormone lutéinisante (LH). Ces hormones agissent sur les ovaires, qui produisent principalement l’estradiol et la progestérone. L’ensemble fonctionne via des boucles de rétrocontrôle complexes, où les hormones ovariennes modulent en retour l’activité centrale.
La phase folliculaire débute avec les menstruations. Elle est caractérisée par une augmentation progressive de l’estradiol, tandis que la progestérone reste basse. Sous l’effet de la FSH, plusieurs follicules entrent en maturation, dont un deviendra dominant. Lorsque l’estradiol atteint un certain seuil, il induit un rétrocontrôle positif responsable du pic de LH, lequel déclenche l’ovulation.
Après l’ovulation débute la phase lutéale. Le follicule rompu devient corps jaune et sécrète majoritairement de la progestérone. Cette hormone prépare l’endomètre à une éventuelle implantation, mais agit aussi à l’échelle systémique : élévation de la température corporelle, augmentation de la ventilation minute, possibles modifications du ressenti à l’effort. En l’absence de fécondation, le corps jaune régresse, provoquant une chute des concentrations d’estradiol et de progestérone. Cette chute entraîne la desquamation de l’endomètre : ce sont les menstruations (CNGOF).
Au-delà de cette description physiologique, l’intérêt du cycle menstruel en sciences du sport réside dans ses effets systémiques. L’estradiol est associé à des effets vasculaires favorables, à une modulation du métabolisme énergétique, et possiblement à des effets anabolisants modestes. À l’inverse, la progestérone s’accompagne d’une élévation de la température corporelle et d’un coût ventilatoire accru, ce qui peut influencer la thermorégulation et la tolérance à l’effort.
Cependant, il est essentiel de fortement nuancer l’interprétation pratique de ces mécanismes. Si les variations hormonales sont bien établies, leurs conséquences sur la performance restent généralement faibles à modérées, et surtout très variables d’une athlète à l’autre (McNulty et al., 2020). Il n’existe donc pas de réponse universelle ni de stratégie d’entraînement applicable de manière systématique.
Le cycle menstruel ne doit pas être envisagé comme une contrainte rigide imposant une planification standardisée, mais plutôt comme un facteur individuel à intégrer dans une démarche personnalisée. Certaines athlètes rapportent des variations marquées de leurs sensations, de leur capacité à soutenir l’intensité ou à tolérer la chaleur, tandis que d’autres ne perçoivent aucune différence notable.
En définitive, comprendre le cycle menstruel, c’est reconnaître qu’il constitue un déterminant physiologique à part entière. Mais c’est aussi accepter que son influence sur la performance ne peut être réduite à des règles simples. L’enjeu, pour les entraîneurs comme pour les athlètes, est moins de rechercher une optimisation théorique selon les phases du cycle que de développer une capacité à observer, comprendre et intégrer les réponses individuelles dans la planification de l’entraînement.
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Que dit la science sur le sport en général ?
La question de l’impact du cycle menstruel sur la performance sportive suscite un intérêt croissant. Pourtant, malgré l’augmentation du nombre de publications, le niveau de preuve reste limité et souvent difficile à traduire sur le terrain.
La méta-analyse de référence de McNulty et al. (2020), regroupant 78 études et plus de 1 100 participantes, apporte un éclairage structuré. Son principal résultat est simple : l’effet du cycle menstruel sur la performance existe potentiellement, mais il est au mieux trivial. En moyenne, les performances apparaissent légèrement diminuées en phase folliculaire précoce, c’est-à-dire au début du cycle, lorsque l’estradiol et la progestérone sont bas. Toutefois, la taille de cet effet est extrêmement faible et probablement sans signification pratique pour la majorité des sportives.
Lorsque les différentes phases sont comparées entre elles, aucune phase n’apparaît clairement optimale ou défavorable de manière générale. La plus grande différence observée entre deux phases reste faible.
Le résultat le plus important de cette méta-analyse réside probablement dans l’ampleur de l’hétérogénéité entre les études. Les réponses au cycle menstruel diffèrent fortement d’une femme à l’autre, probablement en raison de variations hormonales interindividuelles, du niveau d’entraînement, du type de performance mesuré ou encore de la qualité méthodologique des protocoles.
À cela s’ajoute une limite majeure : de nombreuses études reposent sur une détermination imprécise des phases du cycle, parfois sans confirmation hormonale. Sans dosage fiable de l’estradiol et de la progestérone, il devient difficile de savoir quel environnement endocrinien est réellement étudié (McNulty et al., 2020).
Dans ce contexte, les auteurs concluent que les données actuelles ne permettent pas de formuler des recommandations générales concernant l’adaptation de l’entraînement selon le cycle menstruel. L’approche la plus pertinente reste donc individualisée. Cette conclusion va à l’encontre de nombreux discours actuels. Le cycle menstruel n’est pas un déterminant universel et prédictible de la performance. Il s’agit plutôt d’un facteur potentiellement influent, dont l’impact dépend du contexte et de l’individu.
Que disent les revues plus récentes ?
Les synthèses plus récentes convergent globalement vers les mêmes conclusions. Concernant la force musculaire et l’entraînement en résistance, Colenso-Semple et al. (2023) concluent que les données actuelles ne montrent pas d’influence claire de la phase du cycle menstruel sur la performance aiguë en force ni sur les adaptations à l’entraînement.
Dans une perspective historique et critique, Hackney et al. (2025) soulignent également que les effets du cycle menstruel sur la performance et les adaptations à l’entraînement apparaissent faibles, inconsistants et souvent surestimés au regard de la qualité méthodologique disponible.
Focus sur l’endurance
La littérature récente permet aujourd’hui de clarifier un point essentiel : il n’existe pas, à ce jour, de justification scientifique solide pour une périodisation systématique de l’entraînement d’endurance basée sur les phases du cycle menstruel.
Les études de bonne qualité méthodologique menées chez des femmes entraînées convergent globalement vers le constat suivant : les principales variables de performance restent relativement stables au cours du cycle. Plusieurs travaux ne montrent pas de différences significatives de VO₂peak, de temps à l’épuisement, d’économie de course ou de fréquence cardiaque maximale entre phases folliculaire, ovulatoire et lutéale (Janse de Jonge, 2003 ; McNulty et al., 2020).
Même lors d’efforts intermittents de haute intensité, les réponses cardiorespiratoires apparaissent proches entre phases, avec parfois de légères variations ventilatoires sans impact clair sur la consommation d’oxygène ni la performance.
Ainsi, bien que des mécanismes physiologiques plausibles existent via les variations d’estradiol et de progestérone (métabolisme, thermorégulation, ventilation), leur traduction en performance mesurable reste limitée et non systématique.
Un décalage entre données objectives et ressenti
Un point particulièrement important est le décalage entre données expérimentales et perceptions des athlètes.
L’étude de Solli et al. (2020), menée chez 140 athlètes d’endurance de niveau national et international, montre qu’une proportion significative rapporte des variations de condition physique et de performance au cours du cycle, avec une tendance à considérer les menstruations comme la phase la plus défavorable.
Cette période est aussi celle où les symptômes sont les plus fréquents : douleurs abdominales, inconfort digestif, ballonnements, fatigue. Cela suggère que les variations perçues sont souvent davantage liées aux symptômes qu’à une altération majeure des capacités physiologiques.
Autrement dit, le cycle menstruel semble influencer davantage :
- le ressenti ;
- la tolérance à l’effort ;
- le confort à l’entraînement ;
- la qualité perçue des séances.
Ce point est central, car la performance ne dépend pas uniquement de variables physiologiques mesurées en laboratoire, mais aussi de la capacité à produire de l’intensité de façon répétée, à adhérer au programme et à maintenir un haut niveau d’engagement.
Un point qui est très bien discuté dans l’épisode associé à cet article est que les symptômes associés aux cycles ne doivent pas gouverner votre vie. Si tel est le cas c’est qu’il y a une nécessité de consulter un professionel de santé pour une prise en charge cherchant à alléger ces symptômes limitants.
Conclusion
La littérature actuelle converge vers une conclusion nuancée mais robuste : les fluctuations hormonales du cycle menstruel modifient certains paramètres physiologiques, mais leur impact sur la performance mesurable en endurance apparaît généralement faible, variable et inconsistante. En revanche, le cycle peut influencer de manière importante le ressenti, la tolérance à l’effort et la qualité subjective de l’entraînement.
Dans ce contexte, la stratégie la plus cohérente n’est pas une périodisation rigide fondée sur les phases du cycle, mais une approche pragmatique et individualisée : observer, comprendre, ajuster lorsque c’est pertinent, et éviter les modèles simplistes. Il peut être judicieux notamment d’utiliser le RPE et d’ajuster l’entrainement en fonction de son ressenti journalier.
Le cycle menstruel n’est ni un levier universel d’optimisation, ni un facteur à négliger. Il constitue une variable individuelle supplémentaire à intégrer intelligemment dans le suivi de la performance.
Les traileuses doivent-elles s’entraîner différemment ? 3/10
Faut-il adapter son entrainement à son cycle menstruel ? avec Juliana Antero, Manon Dauvergne & Anna Stitelmann
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Références
Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2017). The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding in elite and non-elite athletes. PLoS One, 12(2), e0170971. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170971
Colenso-Semple, L., D’Souza, A., Elliott-Sale, K., & Phillips, S. (2023). Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
CNGOF. Le cycle menstruel. Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français. https://cngof.fr/
Hackney, A., Hansen, M., & Melin, A. (2025). Menstrual cycle effects on sports performance and adaptations to training: A historical perspective. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35. https://doi.org/10.1111/sms.70107
Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Solli, G. S., Sandbakk, S. B., Noordhof, D. A., Ihalainen, J. K., & Sandbakk, Ø. (2020). Changes in self-reported physical fitness, performance, and side effects across the phases of the menstrual cycle among competitive endurance athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(9), 1324–1333. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0616
