Vous vous demandez comment récupérer après un ultra-trail? Découvrez les réponses ici ! 😉

La récupération après un ultra-trail

Vous venez de terminer un ultra-trail. Félicitations, votre préparation a porté ses fruits, et vous avez relevé haut la main le défi que vous vous étiez lancé. Vous avez fourni un effort pendant 15h, 20h, 30h, peut être même 40h ! Sauf que maintenant, vos jambes et même tout votre corps vont vous le faire payer.

Résumé des répercussions d’un ultra-trail

En résumé, la littérature a montré que courir un ultra-trail engendre plein de répercussions qui demandent un certain temps de récupération. Après une course comme l’UTMB® on observe un état inflammatoire généralisé (c.-à-d. augmentation des marqueurs inflammatoires circulant dans le sang, Gill et al., 2015), et un état d’immunodépression (c.-à-d. réduction des réactions immunitaires contre les agressions, Gergelé et al., 2017). On remarque également parfois des altérations plus ou moins prononcées du fonctionnement cardiaque (p. ex. Scott et al., 2009) et rénal (Hogdson et al., 2009). Néanmoins, ces derniers semblent rares et de moindre ampleur donc peu inquiétants.

On observe évidemment des dommages musculaires élevés (p. ex. courbatures, douleurs, perte de force maximale, etc), et différentes atteintes dermatologiques (p. ex. ampoules, irritations). Enfin, on remarque évidemment un niveau de fatigue perçue et objective élevé (p.ex. Roebuck et al., 2018). Pour plus de détails sur les répercussions d’un ultra-trail, je vous renvoie vers le livre de Guillaume Millet (Ultra-Trail : Plaisir, performance et santé, disponible ici) et vers ce chapitre sur son site.

Récupérer après un ultra-trail

Heureusement, ces répercussions sont aiguës. Normalement, en quelques jours beaucoup de ces conséquences auront diminué. Pour les plus profondes (fatigue, douleurs musculaires) elles peuvent durer quelques semaines, mais finiront par s’estomper. Cependant, la durée de disparation de tous ces petits bobos va dépendre de la qualité de votre récupération, et des stratégies que vous mettrez en place, ou non.

Tout cela nous amène donc à nous poser la question “comment récupérer après un ultra-trail ?”. Au moment où j’écris cet article, il n’existe pas à ma connaissance d’article scientifique publié qui résume les meilleures stratégies de récupération après un ultra-trail. Aussi, je vous propose une liste non exhaustive des stratégies qui me semblent les plus importantes à mettre en place pour récupérer de manière optimale après un ultra-trail. Chaque stratégie sera évidemment nourrie de références scientifiques, comme toujours.

 

Les stratégies de récupération les plus efficaces

Ici, nous allons discuter plusieurs aspects à prendre très au sérieux durant la phase de récupération après un ultra-trail comme l’UTMB® ou autre. Plus précisément, nous allons parler du sommeil, des bains froids, des vêtements compressifs, des massages, de l’alimentation, des stratégies qui semblent ne pas fonctionner, et enfin de la “récupération active“. C’est parti !

Le sommeil pour récupérer après un ultra-trail

Le sommeil est un facteur clé pour récupérer après un ultra-trail. Une étude s’est intéressée à comment évoluait ce dernier après l’Ultra-Trail du Mont-Blanc® (Baron et al., 2023). Pour cela, ils ont recruté 19 finishers de l’UTMB®, ayant fini la course en 43h (± 2h).

Les auteurs ont montré que le sommeil changeait peu entre avant et après un ultra-trail (p. ex. même durée totale de sommeil, même temps d’endormissement). Par contre, le sommeil était corrélé à la récupération subjective ! Par exemple, si le nombre de réveils était élevé, les douleurs musculaires étaient également élevées et les scores totaux de récupération bas (et inversement). De même si la durée du sommeil était élevée, le score de récupération était bon, et le stress était bas (et inversement).

Aussi, une première stratégie qui semble intéressante est de chercher à améliorer la qualité de notre sommeil, réduire les douleurs, réduire le nombre de réveils, et réduire le stress par exemple pour mieux récupérer. Pour cela, et surtout pour les douleurs et le stress, 3 techniques de récupération semblent particulièrement intéressantes : les bains froids, les vêtements compressifs, et les massages.

Les bains froids pour récupérer après un ultra-trail

Je vous en parlais dans cet article du site, le froid est une arme à double tranchant. D’un côté, le froid peut légèrement améliorer votre récupération après un trail, mais les effets sont légers. D’un autre côté, le froid bloque les mécanismes physiologiques qui aident vos muscles à progresser.

Si je ne recommande jamais le froid après un entraînement, après une compétition c’est différent. Après une course, on ne cherche pas à ce que nos muscles progressent, mais on cherche à limiter par exemple les dégâts, les douleurs. Des études ont justement montré que l’immersion dans un bain froid diminuait les douleurs musculaires après un effort physique (p. ex. Leeder et al., 2011; Wang et al., 2021; Xiao et al., 2023).

Après une ultra-trail comme l’UTMB®, s’immerger une ou plusieurs fois dans un bain froid peut donc vous aider à récupérer. Ces immersions n’amélioreraient pas directement le sommeil (p. ex. Cunha et al., 2023; Lastella et al., 2019). Cependant, aucune étude n’a été conduite dans le cadre spécifique de l’ultra-trail où les douleurs sont très marqués. Aussi, une amélioration du sommeil par une diminution de ces dernières reste crédible. Pour le protocole, Machado et al. (2016) montrent que 11 à 15 minutes dans une eau entre 11 et 15° par bain est le plus efficace.

Les vêtements compressifs pour récupérer après un ultra-trail

Le port de vêtements compressif ne semble pas efficace pour améliorer la performance sportive (p. ex. Engel et al., 2016). Cependant son effet sur la récupération après un ultra-trail semble lui intéressant. Par exemple, Brown et al. (2017) ont fait ressortir des conséquences positives au port de vêtements compressifs pour récupérer après le sport.

Cette méta-analyse montre que porter des vêtements compressifs, comme des manchons de mollets, de cuisses, ou des “full legs” (préférables) améliore la récupération de la force, et de l’endurance musculaire. Leurs effets sont d’ailleurs surtout marqués après un effort musculaire traumatisant, comme le souligne aussi une autre étude (Marques-Jimenez et al., 2016). Intéressant pour l’ultra-trail non ? Un port entre 2h et 8h d’affilé semble le plus efficace.

Une autre méta-analyse (Heiss et al., 2018) montre que ces vêtements réduiraient aussi les douleurs musculaires après un effort physique. J’affectionne particulièrement les Full Legs de la marque Compressport. Les vêtements compressifs demandant peu d’investissement, peu d’effort à utiliser, et engendrant des effets bénéfiques (modestes, mais réels). Je trouve donc leur rapport coût / bénéfice avantageux et recommande leur utilisation.

Les massages pour récupérer après un ultra-trail

On entend très souvent que les massages aident à la récupération. Malheureusement, cette croyance est en grande partie fausse. Il est très plaisant de se faire masser, mais cela n’aidera que peu à récupérer après un ultra-trail. Cependant, les massages ont un effet qui nous intéresse particulièrement aujourd’hui, celui sur les douleurs.

La méta-analyse de Davis et al. (2020) rejoint d’autres méta-analyses (p. ex. Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017), et montrent que les massages sont très efficaces pour réduire les douleurs musculaires. Ils pourraient également avoir de légers effets sur la diminution des marqueurs inflammatoires, mais cela reste à confirmer. Cependant, les résultats de cette étude mettent en avant que les massages n’accéléraient pas la récupération objective (p. ex. retour de la force, ou de l’endurance musculaire).

Si après un ultra-trail vous avez l’opportunité de vous faire masser, n’hésitez pas ! Cela ne vous sera pas délétère. Quand bien même l’effet des massages se limiterait à une réduction des douleurs, nous avons dit plus haut que ces dernières sont corrélées à la qualité du sommeil, qui lui permet la récupération. Donc réduire ces dernières pourrait être bénéfique. Cependant, n’attendez pas des effets extraordinaires des massages sur votre récupération plus objective.

 

L’alimentation pour récupérer après un ultra-trail

Les glucides

Pour les coureurs d’ultra-trail, les glucides sont LE macronutriment le plus important (Tiller et al., 2022). Après un ultra-trail, vous avez considérablement puisé dans vos réserves de glycogène, et il va falloir les reconstituer. À ma connaissance, aucune étude n’indique précisément quelle quantité de glucides ingérer après un ultra-trail, comme l’UTMB® par exemple. La Société International de Nutrition Sportive recommande d’adopter toutes les stratégies nécessaires pour compenser le manque d’apport aigu induit par un ultra-trail, sans apporter plus de précisions (Tiller et al., 2022, vulgarisé ici, et ici). Une étude résume 4 expériences et avance qu’un dosage de “≥10 gr par kilo de poids de corps et par jour après un effort exigeant” favoriserait la reconstitution des stocks de glycogène (Costa et al., 2013). Malheureusement les auteurs ne précisent pas la durée optimale de maintien d’une telle dose journalière de glucides.

Au regard de cette conclusion, il semble pertinent de calculer ce que représente cette cible, et de manger de belles portions de glucides à sa faim tant que celle-ci se fait sentir. Je pense aussi que grignoter autant que nécessaire ne sera pas mauvais sur cette période. En tout cas, c’est la stratégie que j’adopte en l’absence d’évidence scientifique plus nette sur les quantités de glucides optimales à ingérer après ce type d’effort.

Les protéines

Pour les protéines, la littérature nous fournit un peu plus d’information. D’une part, la Société International de Nutrition Sportive souligne qu’en cas de forts besoins en récupération, comme c’est le cas après un ultra-trail, une augmentation pendant quelques jours des apports en protéines jusqu’à 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour favorise cette dernière.

Parallèlement, Xia et al. (2018) ont montré qu’après un trail, une supplémentation chronique (c.-à-d. plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours) en protéines favorise la récupération. En revanche, dans d’autres contextes (p. ex. musculation) des études ont montré qu’une supplémentation aiguë (c.-à-d. une seule prise, une fois) en protéines n’avait pas d’effet particulier sur la récupération (Pearson et al., 2022).

Aussi, en croisant ces 3 sources d’information, il me semble raisonnable de penser que viser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, durant plusieurs jours (p. ex. jusqu’à ce que le gros des douleurs musculaires disparaisse) et répartir ce dosage total sur plusieurs prises dans la journée (p. ex. 4 ou 5 repas avec des protéines) est une bonne stratégie pour récupérer après un ultra-trail. Après cette période, revenir à 1,6-1,8 gramme par kilo de poids de corps et par jour comme le recommande Tiller et al., 2022 (et comme je le discute ici) semble également pertinent.

Autres apports

Un rôle de la vitamine D ?

En 2020, Zebrowska et al., ont publié dans le Journal de la Société International de Nutrition Sportive une étude sur le rôle de la vitamine D dans la récupération. Ils ont recruté 24 coureurs d’ultra-marathon, puis les ont assigné aléatoirement soit au groupe “supplémentation en vitamine D”, soit au groupe “contrôle” (placebo). Le groupe supplémenté recevait 50μg de vitamine D par jour pendant 3 semaines. Avant et après cette période d’intervention, tous les participants réalisaient un test physique à savoir 30 min de descentes en courant sur tapis, dans une pente à -16%. Après cet exercice, une prise de sang était réalisée. Elle cherchait à évaluer les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires. Il est important de noter que les prises de sang réalisées avant l’intervention ont montré qu’aucun participant n’avait de déficit en vitamine D. 

Les analyses statistiques ont révélé qu’après les 3 semaines d’intervention, les sujets du groupe “supplémentation en vitamine D” avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux du groupe “contrôle”. Cependant, aucune différence n’avait été observée avant l’intervention. Ce résultat sous-entend que 3 semaines de complémentation en vitamine D pourrait réduire les niveaux d’inflammation, et favoriser la récupération. Ces résultats demandent confirmation. Ils soulignent cependant un éventuel rôle de la vitamine D dans les processus de récupération post ultra-trail. Personnellement, je trouve qu’ils sont surtout intéressants, car les coureurs inclus n’avaient pas de déficit en vitamine D avant l’intervention.

Pour le reste …

À ma connaissance, et comme le souligne Tiller et al. (2022), la littérature ne nous permet pas de dire si d’autres apports (p. ex. lipides), ou d’autres supplémentations (p. ex. vitamines C, magnesium, potassium) sont utiles pour récupérer après un ultra-trail. Mon conseil est donc de ne se priver de rien, de manger normalement (en suivant par exemple les recommandations données ici), à sa faim et à l’envie. En cas de doute ou de souhait d’informations complémentaires, je vous invite à consulter un médecin nutritionniste.

 

Récupérer après un trail : des stratégies inefficaces

Il est facile d’entendre différents messages sur des produits ou des stratégies miracles qui vous aideraient à récupérer après un ultra-trail. Il est beaucoup plus difficile de trouver des évidences robustes à la plupart de ces produits et stratégies. Voici ici une liste non exhaustive de ce que la littérature a montré comme manquant d’efficacité pour améliorer la récupération.

Stimulation électrique et récupération

Deux études (Day & Newman, 2020; Malone et al., 2014) ont souligné que la stimulation électrique (p. ex., type Compex, Sport-Elec ou Bluetens) n’améliorait pas la récupération et manquait d’efficacité. Dans ces études, des techniques comme une simple marche douce étaient plus efficaces. Je souligne tout de même que certains résultats montrent que ce type de stimulation serait plus efficace par contre que ne rien faire du tout.

Cryothérapie et récupération

En 2018, une étude (Hohenauer et al., 2018) a montré que, malgré un coût plus élevé, la cryothérapie n’était pas plus efficace que l’immersion dans un bain froid pour la récupération objective ni pour la réduction des douleurs musculaires. De même, en 2020, la méta-analyse de Nogueira et al. a montré que la cryothérapie n’améliorait ni la récupération objective (p. ex. retour de la force) ni celle subjective (p. ex. réduction des douleurs musculaires).

Oxygénothérapie hyperbare et récupération

Deux revues de littérature (Bennett et al., 2005; Moghadam et al., 2020) ont investigué les effets de l’oxygénothérapie hyperbare sur la récupération après un effort physique. Les deux montrent que les effets de cette technique, très onéreuse, sont moindres, pour ne pas dire inexistants. Celle de 2005 ne rapporte par exemple aucun effet de celle-ci sur l’oedeme musculaire ni sur les douleurs. La revue de 2020 souligne que sur 6 études publiées avec la revue de 2005, 3 autant d’études rapportent un effet positif sur les douleurs musculaires que pas d’effet (3 études respectivement).

Bottes de pressothérapie et récupération

Une étude spécifique à l’ultra-trail (Hoffman et al., 2016) a testé l’effet des bottes de pressothérapie (type Reboots ou Jolt) sur la récupération de finishers de la Wester States Endurance Run. Leurs résultats n’ont montré aucune différence significative entre le groupe contrôle, massage, et bottes de pressothérapie. Cette absence de différence significative concernait tant les marqueurs objectifs (c.-à-d. temps pour courir un 400m) de récupération, que ceux subjectifs (c.-à-d. douleurs perçues). Ces résultats vont dans le même sens que ceux d’une étude similaire menée chez des triathlètes (O’Donnell & Driller, 2015).

Et la récupération active après un ultra-trail ?

La question des techniques de récupération dites “actives” est vaste. Malheureusement, la littérature apporte peu de réponses, et encore moins dans le cadre du trail. Des études menées par exemple en cyclisme montrent que la récupération active (p. ex. 1h de vélo à très basse intensité) est plus efficace que la récupération passive. Malheureusement, il existe beaucoup de différence entre le cyclisme et la course à pied, et encore plus avec le trail. J’ai publié sur mon Instageam une petite vidéo là-dessus, qui expliquait ma position, qui se résume en 3 points.

Les dommages musculaires après un footing de récupération

Contrairement au cyclisme par exemple ou les contractions sont très majoritairement concentriques, en course à pied et en trail elles sont plutôt pliométriques et excentriques. Ces deux types de régimes musculaires sont les plus traumatisants pour les muscles. Aussi, un “footing de récupération” continuera d’induire des dommages, même infimes, à vos muscles.

Fréquence cardiaque en footing de récupération

Encore une fois contrairement au cyclisme, à pied le cardio monte vite dans des zones de travail aérobie. Réaliser un footing en dessous de 110-120 BPM est difficile pour beaucoup de personnes, alors qu’une séance de vélo dans les 100 BPM est accessible. Exemple : j’ai 140 BPM de FC de réserve. Un footing à 110 BPM veut dire un footing à 36% de ma FC de réserve. C’est très bas, et pour moi presque inatteignable. Donc si vous faites un “footing de récupération”, vous allez vite monter dans la zone de travail de la base aérobie (qui peut commencer très bas, dès 30% de la FC de réserve, Perez et al., 2019), et donc vous entraîner, au lieu de récupérer.

Épuisement des stocks de glycogène

Après un ultra-trail comme l’UTMB®, vos stocks de glycogène musculaire et hépatique sont très bas, pour ne pas dire presque épuisé. Votre corps travaille activement pendant plusieurs jours pour reconstituer ces stocks. Faire un “footing de récupération” vous amène inévitablement à puiser dans vos réserves de glycogène, déjà amoindries et en cours de reconstitution. Cela ne me semble donc pas pertinent.

Mon avis sur la récupération active

Dans le cadre de la récupération après un ultra-trail, les techniques dites de “récupération active” ne me semblent pas pertinentes. Je ne recommande pas non plus d’être totalement sédentaire, mais je préconise d’éviter les “footings de récupération”. Durant les jours qui suivent votre ultra-trail, privilégiez des marches douces de courte durée, ou encore des déplacements actifs en vélo, par exemple. Et surtout, écoutez-vous. La fatigue, les douleurs, le manque d’envie … tous ces signaux mis en place par votre corps sont là pour vous guider. Laissez de côté les injonctions du type “il faut faire un footing de récupération le plus tôt possible”, et faites confiance à vos sensations.

 

Conclusion – La récupération après un trail et un ultra-trail

En conclusion, récupérer après un ultra-trail prend du temps. Différentes techniques peuvent vous aider à accélérer et améliorer la qualité de ce processus. Plus précisément, il semblerait qu’un sommeil de qualité soit un des premiers leviers à considérer. Cependant, les douleurs diminuant la qualité de celui-ci, les techniques les diminuant comme les massages, et les bains froids, me semblent pertinentes. Parallèlement, le port de vêtements compressifs aiderait aussi à diminuer les douleurs, et aurait en plus un effet directement sur la récupération objective, donc autant en profiter.

En termes d’alimentation, la littérature n’est pas encore claire sur les apports optimaux à adopter pour favoriser la récupération après un ultra-trail. Manger équilibré et de tout semble être un premier pas. S’ajoute à cela une augmentation des apports en glucides pendant quelques jours, ainsi que de ceux en protéines pour aider à soigner vos muscles lésés. N’oubliez pas de fractionner vos apports en protéines, une prise aiguë est moins efficace que plusieurs prises réparties sur plusieurs jours. De plus, une supplémentation en vitamine D pourrait vous aider à mieux récupérer, même si cela reste à confirmer par d’autres études.

Beaucoup de techniques semblent peu efficaces, comme la cryothérapie, les bottes de pressothérapie, l’oxygénothérapie ou encore la récupération dite “active”. Il semble donc inutile de compter sur ces dernières. Enfin, n’oubliez pas qu’’il n’existe aucune solution miracle. Nous avons discuté d’aide et de stratégies qui favorisent la récupération, mais rien de tout cela n’est magique. Le temps, et la patience sont vos meilleurs alliés.

Bonne récupération à tous !

 

Découvrez cet article en vidéos !

Partie 1 – Mes explications

Partie 2 – Mon interview d’une expert, Olivier Dupuy

 

Références bibliographiques

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