Vous vous demandez comment gérer la chaleur en trail ? Découvrez les réponses ici !

Gérer la chaleur en trail

Je vous en parlais dans l’article sur l’acclimatation à la chaleur. Les conditions environnementales chaudes engendrent deux grandes conséquences chez les coureurs et les coureuses. D’une part, les températures élevées diminuent les performances sportives. Vos meilleurs chronos seront réalisés entre 10°C et 17°C. Pour chaque degré en dehors de cette fourchette, vos performances diminuent de 0,3 % à 0,4 % (Mantzios et al., 2022). De plus, les efforts en conditions chaudes peuvent être à risque pour la santé. Par exemple, les risques d’hyperthermie et de coup de chaleur sont accrus quand les températures grimpent.

Il existe plusieurs façons de prévenir ces dégradations des performances et les risques pour la santé. D’un côté, il y a ce que j’appelle la méthode “chronique”, qui met du temps à s’installer, dans certaines conditions, et avec des bénéfices durables. Il s’agit de l’acclimatation à la chaleur. De l’autre côté, il y a ce que j’appelle les méthodes aiguës. Je range dans cette catégorie les méthodes qui n’ont pas d’effet sur le long terme, qui n’engendrent pas d’adaptations physiologiques, mais qui ont des conséquences immédiates, à court terme, dès qu’elles sont utilisées.

Combattre la chaleur en trail : vêtements, hydratation, et (pre)cooling

Plus précisément, trois méthodes aiguës permettent de lutter contre la chaleur en trail. Il s’agit du choix des vêtements, de l’hydratation, et du cooling ou pre-cooling. Pour clarifier dès maintenant, le cooling consiste à se rafraîchir le corps entier ou certaines zones du corps pendant un effort. Le pre-cooling est la même pratique, mais avant un effort. Contrairement à ce qui est parfois pensé, ces trois méthodes n’engendrent pas des gains marginaux. Le choix des textiles, la quantité et la qualité des boissons et un rafraîchissement intelligent peuvent avoir des effets prononcés sur votre capacité à réaliser un effort en conditions chaudes, en diminuant le stress thermique.

Sans surprise, la suite de cet article sera donc divisée en trois parties : une sur les vêtements, une sur l’hydratation et une sur le cooling et le pre-cooling. Il y a beaucoup de choses à dire, donc rentrons dès maintenant dans le vif du sujet !

 

Vêtements pour gérer la chaleur en trail

Lors d’une épreuve de trail ou de course à pied, vous porterez forcément des vêtements. Le choix de ces derniers n’est pas anodin. En 2019, Alhadad et al. écrivent dans leur méta-analyses (que je détaille juste après) qu’en conditions chaudes, deux caractéristiques des textiles importent. D’une part, les vêtements doivent permettre l’évaporation de la transpiration, qui est un mécanisme crucial de la thermorégulation. En effet, lorsque la sueur s’évapore, elle absorbe de la chaleur cutanée. Ce phénomène de passage de la sueur de l’état liquide à l’état gazeux nécessite une certaine quantité d’énergie, appelée chaleur latente de vaporisation. En moyenne, pour chaque gramme de sueur évaporé, 580 kcal de chaleur sont éliminés de la surface cutanée. Les textiles utilisés doivent donc favoriser ce phénomène.

D’autre part, le coloris des vêtements peu plus ou moins absorbés et retenir la chaleur. Toujours selon ces auteurs, “les vêtements noirs et foncés ne doivent pas être portés lors d’un exercice en conditions chaudes”. Néanmoins, à ce jour, la littérature n’est pas très fournie sur la question des vêtements idéaux. Quelques preuves se dégagent tout de même, mais vous allez voir qu’elles sont hésitantes.

La revue de littérature de di Domenico et al. 2022

En 2022, Di Domenico et al. ont réalisé une revue de littérature sur le rôle des textiles de sport dans la thermorégulation, le confort et les performances en conditions chaudes. Avec une méthodologie classique pour ce type d’étude, les auteurs ont regroupé les conclusions de 32 études. Les premiers éléments qu’ils discutent concernent les fibres des vêtements. Selon eux, plusieurs options existent, incluant des fibres synthétiques, comme le polyester, et d’autres plus naturelles, comme le coton. Néanmoins, leurs conclusions sur ce point indiquent que les effets des fibres sur la lutte contre la chaleur ne sont pas évidents. Aucune fibre ne ressort comme étant par défaut meilleure qu’une autre.

De plus, l’efficacité du vêtement à favoriser la thermorégulation dépendrait du tissage des fibres, et pas seulement des fibres elles-mêmes. Cette équipe souligne que souvent, les vêtements en polyester conçus pour la chaleur proposent une structure de tissage plus complexe, en maille ou en filet, bénéfique pour le confort thermique, comparativement aux vêtements en coton qui ne peuvent pas bénéficier de ce type de structure. À ce jour, les vêtements synthétiques avec un tissage facilitant le flux d’air pourraient aider la thermorégulation. Cependant, plus d’études sont nécessaires.

Les vêtements blancs pour lutter contre la chaleur en trail ?

Dans son ouvrage de 2007, Parsons consacre une petite section à l’influence de la couleur des vêtements sur la sensation de chaleur. Selon lui, pour estimer l’impact du soleil sur notre métabolisme et notre température, il faut utiliser une équation prenant en compte plusieurs paramètres, dont le pouvoir absorbant des vêtements. Celui-ci est déterminé par la couleur du textile et se mesure sur une échelle allant de 0 à 1. La couleur noire absorbe à 0,88, le kaki à 0,57 et le blanc à 0,2. Autrement dit, le blanc a un pouvoir absorbant de la chaleur 4,5 fois inférieur au noir et 3 fois inférieur au kaki.

En 2014, Tsuji et al. concluaient que la chaleur ressentie avec des vêtements de sport blancs était presque comparable à celle perçue en maillot de bain. Leur conclusion s’applique à un effort d’intensité modérée. En 2021, Teunissen et al. arrivaient à la même conclusion en comparant des vêtements de sport blancs et noirs. Il n’existe, à ma connaissance, pas d’autres études scientifiques sur cette question. Cependant, les quelques preuves disponibles tendent vers une préférence pour les textiles plutôt blancs que noirs.

 

S’hydrater pour gérer la chaleur en trail

Je vous propose de passer maintenant à la deuxième thématique que je souhaite traiter ici. Il s’agit de l’hydratation.

Pour commencer, dans leur méta-analyse de 2019, Alhadad et al. comparent l’efficacité de différentes méthodes de gestion de la chaleur sur les performances sportives. Leur travail est considérable, car il regroupe 118 études. Parmi les méthodes comparées on retrouve l’acclimatation à la chaleur, l’ingestion d’eau (c.-à-d. l’hydratation), et le pre-cooling (discuté ci-dessous). Leurs analyses statistiques ont révélé que des techniques comparées, l’hydratation était la plus efficace pour significativement diminuer la vitesse à laquelle la température du corps s’élève, et la deuxième plus efficace pour améliorer les performances en conditions chaudes.

Nous savons donc maintenant que boire est une méthode qui aide notre thermorégulation. Pour certains, cette conclusion semblera naïve. Cependant, au vu des questions que je reçois régulièrement sur l’Instagram de Courir Mieux, je pense qu’il est important de le rappeler. Maintenant rentrons dans les détails de l’hydratation.

Quelle quantité d’eau boire quand il fait chaud en trail ?

Concernant la bonne quantité d’eau à consommer, souvent le métabolisme et ses signaux fonctionnent correctement. Lorsque la sensation de soif se fait sentir, elle indique généralement un besoin en apports hydriques à satisfaire. Néanmoins, la stratégie de consommation d’eau dite “à volonté”, ou “à la sensation” (appelée “ad libitum” dans la littérature) ne semble pas si optimale que parfois cru.

En 2019, Goulet et Hoffman conduisaient d’ailleurs une méta-analyse sur le sujet, regroupant 7 études. Leurs résultats montraient que les personnes buvant “à la sensation” consommaient, pendant une période donnée, 2 fois moins d’eau que celles buvant à un rythme imposé, et considéré comme “optimal”. Ces personnes finissaient dans un état de déshydratation pouvant diminuer les performances sportives. Cette dégradation ne se reflétait pas dans les études considérées, qui proposaient des efforts de 1 à 2h maximum. Cependant, il est possible que sur des efforts plus longs, elle se fasse sentir. La consommation d’eau “à la sensation” ne semble donc pas optimale.

Remplacer précisément ses pertes hydriques

Dans la méta-analyse de Alhadad et al. (2019) les études s’intéressant aux effets de l’hydratation pour gérer la chaleur en trail ont estimé les quantités que devaient boire les athlètes avec une méthode dont je vous avais parlé dans le billet sur comment s’alimenter en trail (disponible ici). Précisément, dans les 25 expérimentations sur la question, les chercheurs estimaient le taux de transpiration horaire des personnes au sein d’un effort réalisé dans les mêmes conditions environnementales que celles du test, ou de la performance, qui devra être réalisé pour l’étude.

Dans les groupes “hydratation” de ces études, les athlètes devaient boire assez pour compenser 70% à 100% des pertes hydriques horaires préalablement estimées. Par exemple, imaginons que le test pour l’étude consistait en 2h de course à pied à 70% de VO2 max et par 20°C. Avant ce test, les athlètes couraient 1h à 70% de VO2 max et par 20°C. Ils étaient pesés juste avant et juste après. Une personne ayant perdu 1kg de poids de corps pendant cette phase a donc un taux de transpiration horaire dans ces conditions de 1L. Elles devaient donc, pendant le vrai test ou la vraie performance, boire 700mL à 1L d’eau par heure pour compenser son taux de transpiration horaire (c.-à-d. ses pertes hydriques).

En cas de chaleur, cette méthode d’hydratation qui compense au mieux le taux de transpiration horaire semble être la meilleure. Il suffit d’estimer approximativement votre taux de transpiration horaire au préalable, dans des conditions similaires à celles de la course que vous préparez. Ensuite, buvez suffisamment pour compenser 70 à 100% de ces pertes. Certaines études parlent aussi de boire assez pour ne pas perdre plus de 2,5% de son poids de corps, ce qui revient au même. Si vous n’avez pas estimé votre taux de transpiration, rappelez-vous qu’en suivant nos sensations, nous buvons en moyenne deux fois moins que nécessaire (Goulet et Hoffman, 2019).

Boire de l’eau froide pour gérer la chaleur en trail

Une autre question que l’on peut se poser concerne la température de l’eau ingérée. Est-ce que boire de l’eau froide permet de mieux gérer la chaleur en trail, par exemple ? La littérature donne quelques pistes de réponses.

En 2012, Burdon et al. ont conduit une méta-analyse pour estimer si la température de l’eau, ou d’une boisson d’effort, influence la quantité consommée pendant l’exercice. Leurs analyses statistiques ont révélé que les athlètes consommaient environ 50 % plus de boissons froides (c.-à-d. entre 0 et 10°C) ou fraîches (c.-à-d. entre 10 et 22°C) que des boissons chaudes. Cela se traduisait par un taux de déshydratation en moyenne 1,3 % inférieur lorsque les boissons étaient froides ou fraîches par rapport aux boissons chaudes. Cette même équipe avait déjà montré que la consommation de boissons froides pouvait, en conditions chaudes, diminuer la température centrale et améliorer les performances (Burdon et al. 2010).

La méta-analyse de Heydenreich et al. (2023) arrive à la même conclusion. Pour celle-ci, les auteurs ont regroupé 47 études. Ces dernières s’intéressent toutes à différentes méthodes dites “internes” pour gérer la chaleur à l’effort, comme par exemple l’ingestion d’eau froide. Leurs résultats montrent que de nombreuses mesures, physiologiques et psychologiques, comme la sensation de chaleur, étaient significativement améliorées par l’ingestion d’eau ou de boissons froides, c’est-à-dire à une température inférieure à 10°C, comparativement à de l’eau ou des boissons à des températures dites tempérées (c.-à-d. > 18°C).

Néanmoins, il faut garder en tête que les effets discutés sont modestes. L’eau et les boissons froides semblent plus agréables à boire, plus plaisantes. Alors, nous en consommerions plus. Cependant, une eau froide ou fraîche ne semble pas avoir d’effets larges sur la gestion de la chaleur en endurance, comme en trail.

Le menthol pour gérer la chaleur en trail

Maintenant, j’aimerais vous parler du menthol. Il s’agit d’un composé organique extrait principalement de la menthe poivrée, mais aussi de l’huile essentielle de menthe, ou synthétisé en laboratoire. Le menthol intrigue les chercheurs pour ses effets sur la thermorégulation en conditions chaudes. En effet, il pourrait créer une sensation de fraîcheur par l’activation des récepteurs nerveux TRPM8, réduisant ainsi la perception de chaleur et le stress thermique, ce qui se traduit par une amélioration du confort et des performances en environnements chauds.

Si effectivement j’ai décidé de parler du menthol ici, dans la section dédié à l’hydratation, vous allez voir que son administration ne se limite pas aux boissons. En effet, ce dernier peut être bu, mais aussi appliqué sur la peau, ou encore utilisé en rinçage de bouge. Bref, de nombreuses utilisations possibles existent.

Le menthol comme aide aux conditions environnementales chaudes

En 2020, la méta-analyse de Keringer et al. a montré que le menthol, en application externe (p. ex. crème) ou interne (p. ex. boisson), améliorait significativement le confort thermique et la sensation de chaleur, ainsi que les performances en endurance en conditions chaudes. Cependant, en 2024, la méta-analyse de Gavel et al. a montré que la méthode par rinçage de la bouche avec une solution mentholée n’avait pas ces effets.

Les résultats de la méta-analyse de Roriz et al. en 2022 sont encore plus concluants. Sur 11 études testant les effets de l’ingestion de menthol sur la performance en endurance en conditions chaudes, 10 montraient des effets significatifs en faveur de ce composé. En 2020, un groupe de 14 experts de cette thématique s’est réuni pour proposer un consensus autour des conditions d’utilisation du menthol pour lutter contre la chaleur prévue pendant les JO 2021.

L’une des membres de ce groupe est mon invitée dans la vidéo ci-dessous. Je vous invite donc à la consulter, car nous y abordons largement la thématique du menthol.

 

Cooling et pre-cooling pour gérer la chaleur en trail

Le cooling pour mieux gérer la chaleur en trail

Pendant un effort sportif, le cooling peut être réalisé de différentes manières. Selon Adams et al. en 2016, il existe précisément 11 techniques de cooling :

1. L’immersion totale ou partielle dans de l’eau froide ou glacée.
2. S’asperger d’eau froide.
3. Utiliser des serviettes glacées.
4. Utiliser des poches de glace.
5. Utiliser un ventilateur.
6. Se refroidir les mains.
7. Se refroidir la tête.
8. Utiliser une veste rafraîchissante.
9. Utiliser des manchons rafraîchissants.
10. S’hydrater (comme discuté ci-dessus).
11. Ingérer une préparation semi-liquide / semi-glacée (sorte de granité).

D’après ces auteurs, l’immersion totale ou partielle en eau froide ou glacée (c.-à-d. entre 2 et 10°C), est la méthode la plus efficace pour abaisser la température corporelle en conditions chaudes. Elle permettrait une diminution de 0,25°C à 0,35°C par minute. La deuxième méthode la plus efficace consisterait à s’asperger d’eau. Celle-ci doit alors être la plus froide possible, et le flux d’eau le plus continu possible. Les autres méthodes engendrent des diminutions de température négligeables, inférieures à 0,1°C par minute.

Les méta-analyses de Douzi et al. (2019) et Jiang et al. (2023) ne font pas exactement les mêmes observations. Les analyses statistiques des deux montrent que le cooling pendant un effort sportif d’endurance améliore significativement les performances. Cependant, selon eux, l’immersion complète en eau froide est moins efficace que de s’asperger le corps d’eau froide par exemple. Comme le soulignent Stevens et al. en 2017, le cooling pendant l’exercice n’est pas encore assez exploré et plus d’études sont requises.

De plus, le cooling du corps entier est applicable en trail (p. ex. en rivière) mais moins dans d’autres sports (p. ex. marathon). Cela peut expliquer qu’à ce jour, peu d’études ont conclu sur cette technique qui semble pourtant présenter le taux de rafraîchissement le plus élevé.

Le pre-cooling pour mieux gérer la chaleur en trail

Enfin, concernant le pre-cooling, c’est-à-dire l’abaissement de la température avant un effort dans des conditions environnementales chaudes, la littérature est plus tranchée. Les méta-analyses de Bongers et al. (2015) et celle de Tyler et al. (2015) montrent une amélioration significative des performances en endurance en conditions chaudes, réalisées après pre-cooling. Elles soulignent également une température centrale plus basse en fin de performance, comparativement aux personnes n’ayant pas réalisé de pre-cooling.

La méta-analyse de Jones et al. en 2012 était plus prudente, avec moins d’études et des effets moins marqués. Ces auteurs soulignaient surtout que certaines techniques, comme l’immersion du corps entier en eau froide, étaient plus efficaces que d’autres techniques comme l’ingestion de glace ou le port de textiles froids. En 2012, la méta-analyse de Wegmann et al. concluait que le pre-cooling est surtout efficace sur les efforts d’endurance en conditions chaudes. Le pre-cooling semble inefficace pour les efforts anaérobies et pour ceux à des températures “normales”. Selon leurs analyses, les méthodes de pre-cooling les plus efficaces sont les boissons froides, les poches de glace et le temps passé dans une pièce froide. Les gilets refroidissants et s’asperger d’eau auraient des effets moins marqués.

Là encore, la question de la meilleure technique de pre-cooling reste ouverte, et plusieurs auteurs regrettent l’absence de réponse claire à celle-ci. Je trouve intéressant de noter que plusieurs études, synthétisées ici, avancent que les bénéfices du pre-cooling perdurent entre 20 et 90 minutes après l’arrêt de leur utilisation.

 

Conclusion – Comment gérer la chaleur en trail ?

En conclusion, la gestion efficace de la chaleur représente un défi majeur pour les coureurs de trail. Des températures élevées influencent à la fois les performances et la santé. Trois grandes familles de stratégies peuvent venir compléter une acclimatation à la chaleur, pour gérer au mieux les conditions environnementales exigeantes.

Les textiles

Tout d’abord, les textiles jouent un certain rôle dans la thermorégulation. Selon les études discutées, certaines tissus techniques favorisant l’évaporation de la transpiration. Les rares recherches suggèrent que les vêtements en polyester avec une structure de tissage en maille ou en filet permettent une meilleure circulation de l’air, réduisant ainsi le stress thermique. De plus, opter pour des vêtements de couleur claire, comme le blanc, peut contribuer à réfléchir plutôt qu’à absorber la chaleur du soleil, améliorant ainsi le confort thermique pendant l’effort.

L’hydratation

En ce qui concerne l’hydratation, les études citées soulignent l’importance de stratégies précises pour maintenir l’équilibre hydrique optimal. Contrairement à la consommation d’eau basée uniquement sur la sensation de soif, souvent insuffisante, les études recommandent une approche proactive. Il est conseillé d’estimer approximativement les pertes hydriques individuelles, à travers notre taux de transpiration, et de compenser entre 70% et 100% de celles-ci pendant l’effort. Les boissons fraîches, prises avant et pendant l’exercice, semblent efficaces pour maintenir la température corporelle basse. Elles amélioreraient les performances en endurance par temps chaud, en favorisant la thermorégulation.

Le menthol, par ses propriétés rafraîchissantes en activant les récepteurs TRPM8, ouvre la porte vers des stratégies innovantes pour améliorer encore plus le confort thermique et potentiellement les performances en trail sous conditions chaudes, que ce soit par ingestion, application cutanée ou rinçage buccal.

Cooling et pre-cooling

Enfin, l’utilisation de techniques de cooling (refroidissement) avant et pendant l’exercice peut améliorer la gestion de la chaleur en trail. Le pre-cooling, tel que l’immersion dans l’eau froide, l’aspersion d’eau froide ou l’application de glace, aide à abaisser la température corporelle avant le début de l’effort, ce qui retarde l’augmentation de la température interne pendant l’exercice. De même, le cooling pendant l’exercice, comme l’aspersion d’eau froide ou une immersion rapide dans des eaux fraîches, serait efficace pour réduire le stress thermique et maintenir des performances optimales sous des conditions climatiques chaudes.

Il est intéressant de noter que d’une part, ces stratégies peuvent se combiner. Il est en effet possible de courir habillé en blanc, de boire une eau fraîche mentholée et de s’immerger dans une rivière dès que possible. De plus, il est important de souligner que ces stratégies ne se substituent pas à l’acclimatation à la chaleur, mais viennent la compléter, cette dernière étant une technique chronique de lutte contre la chaleur, comme évoqué précédemment.

Enfin, comme discuté, toutes ces stratégies semblent efficaces. Cependant, les meilleures techniques, notamment en cooling et pre-cooling, sont encore largement débattues. Mon conseil dans de telles conditions est de tester ces méthodes lors de vos entraînements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, tout en tenant compte des recommandations mentionnées dans cet article. De plus, je vous encourage à regarder la vidéo avec mon invitée experte sur ce sujet, qui pourrait vous apporter d’autres éléments de réponse.

 

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

Vidéo 2 – Mon interview d’une experte, Florence Riera

 

Références bibliographiques

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