Comment améliorer VO2 max ? Trail et course à piedTemps de lecture estimé : 16 minutes

Vous voulez savoir comment améliorer votre VO2 max en trail et en course à pied ? Comment faire du travail intermittent ? Comment bien réaliser votre fractionné pour progresser ? Cet article est pour vous 😉

 

Tout savoir sur la VO2 max

Qu’est-ce que la VO2 max ?

On entend souvent parler de VO2 max. Mais qu’est ce que c’est ? VO2 max est défini comme le volume maximal d’oxygène que votre métabolisme est capable d’utiliser pendant une activité physique. VO2 max signifie donc “volume d’oxygène maximal”. Cette mesure étant un volume, elle s’exprime en millilitres par minute, ou millilitre par minute par kilos. En effet, des études font parfois la distinction entre VO2 max et VO2 max relative, c’est-à-dire exprimée en fonction du poids de l’individu.

Comment évolue VO2 max dans la vie ?

Avec le vieillissement, le VO2 max a une tendance à diminuer. Certaines études parlent de 1% de diminution par an pour des personnes non entraînées, et de 0,5% de perte par an pour des personnes s’entraînant régulièrement (Lambert et al., 2005). Cette diminution se produirait surtout autour des 50 ans.

Est-ce que le VO2 max est important pour la performance ?

Cette question revient souvent, et est naturelle. Si je prends l’exemple de la course à pied et du trail, différents paramètres physiologiques sont associés à la performance. L’économie de course, la vitesse au seuil lactique 2 (je vous explique tout là-dessus ici) ou encore le pourcentage de masse grasse sont des exemples. Concernant le VO2 max, il est régulièrement considéré, et souligné comme un des plus importants, si ce n’est le plus important, prédicteur de la performance dans les sports d’endurance.

Je vous évite une revue de littérature précise ici, puisque ce n’est pas le sujet de cet article. Cependant, on trouve facilement des études soulignant que le VO2 max expliquerait, à lui seul, 50% de la performance sur des distances comme le semi-marathon et le marathon. De même, des auteurs ont montré que VO2 max était un des déterminants les plus importants en trail de courte distance, de moyenne distance, mais aussi en ultra-trail (Sabater-Pastor et al., 2022 ; 2023).

Donc, quel que soit votre sport d’endurance, si vous souhaitez progresser, et performer, il va certainement falloir améliorer (entre autres) votre VO2 max. Mais est-ce possible ?

 

Peut-on améliorer VO2 max ?

La deuxième question essentielle à se poser concerne l’entraînabilité de VO2 max. Bacon et al., 2013 soulignent des études, dans leur introduction, qui ont trouvé des changements modestes de VO2 max dans certains travaux ayant entraîné des personnes sédentaires pendant 20 semaines. (moyenne = 400 ml/min, ET = 200 ml/min). Pour certaines personnes, les gains n’étaient même pas de 100 ml/min/kg, ce qui est faible. Par conséquent, nous sommes en droit de nous questionner sur l’entraînabilité de VO2 max.

La méta-analyse de Bacon et al. (2013) souhaite justement répondre à cette question. Ces faibles gains viennent d’études en entraînement en endurance continue (p. ex. footings de 40 min). Les études utilisant de l’entraînement par intervalles (p. ex. 20 x 30″-30″) semblent elles montrer plus d’efficacité. Ainsi, ces auteurs ont évalué les changements de VO2max en réponse à des entraînements par intervalles à haute intensité, ou combinés (intervalles + continus).

Les auteurs ont identifié 37 études assez fiables pour être considérées. Elles incluaient des personnes entre 18 et 45 ans avec un niveau d’entraînement moyen avant le programme (VO2 max avant programme = 55 ml/min/kg pour les hommes et 50 ml/min/kg pour les femmes). Le temps de travail à intensité élevée (>80% de VO2 max) devait être de minimum 10 min par entraînement. Les interventions duraient entre 6 et 12 semaines, avec un ratio effort:récupération entre 1:1 (p. ex. 30″-30″) et 5:2 (p. ex. 2’30”:1).

Nous pouvons améliorer VO2 max, sous certaines conditions

Les résultats montrent que dans les groupes “intervalles” ou “intervalles + continus”, le VO2 max avait significativement plus augmenté que dans les groupes « continus ». Les gains étaient en moyenne de 500 ml/min. Une analyse sans certaines études moins rigoureuses a montré des gains moyens, toutes études confondues, de 450 ml/min. Cela souligne tout d’abord qu’en effet, VO2 max est entraînable. Cependant, les gains ne sont pas remarquables, et à peine supérieurs à ceux critiqués au début de cette section.

Pour aller plus loin les auteurs ont évalué spécifiquement les 9 études qui ont rapporté les progrès moyens les plus importants (augmentation moyenne de VO2 max de 880 ml/min), et les 9 études avec ceux les plus faibles (augmentation moyenne de VO2 max de 270 ml/min). Dans les études avec les meilleurs gains, la durée totale de l’intervention, la durée des intervalles pendant les séances, et la durée totale hebdomadaire passée à haute intensité, étaient significativement plus longues quand dans les études avec les gains plus faibles. Ce résultat laisse entendre que certaines modalités d’entraînement par intervalles sont plus efficaces que d’autres.

Améliorer VO2 max – Des différences Femme / Homme

En 2019, Diaz-Canestro et al. se sont demandés si la VO2 max était aussi entraînable chez les femmes que chez les hommes. Et pour répondre à ce genre de question, rien de mieux qu’une méta-analyse ! Cette équipe a regroupé les données de 8 études scientifiques. Au total, 175 personnes (90 hommes, 85 femmes) entre 22 et 64 ans avaient participé aux expérimentations. Ces dernières comparaient l’efficacité d’un programme d’entraînement pensé pour améliorer la VO2 max, et adapté au sexe des personnes, sur les progrès en VO2 max.

Les résultats ont tout d’abord montré que, quel que soit le sexe des participants, leur VO2 max avait augmenté après les programmes. Les analyses ont aussi révélé que les VO2 max absolus et relatifs (c.-à-d. normalisé par le poids) avaient plus augmenté chez les hommes que chez les femmes. Ce constat suggère donc que l’entraînabilité de VO2 peut dépendre du sexe de l’athlète. Ce dernier peut s’améliorer, quel que soit votre sexe. Cependant, il semblerait que les hommes pourraient répondre plus fortement que les femmes.

Il est important de garder en tête que cela ne signifie pas que les femmes sont, de manière générale, moins entraînables que les hommes. Le VO2 max n’est qu’un paramètre associé à la performance sportive, parmi d’autres, surtout en trail. Les femmes y ont d’ailleurs l’ascendant sur les hommes concernant d’autres paramètres (p. ex. endurance, Le Mat et al., 2023). Un plus faible VO2 max peut être contrebalancé par d’autres caractéristiques.

 

Améliorer VO2 max grâce au travail fractionné

Selon Seiler (2010), l’entraînement en endurance peut être divisé en 3 catégories :

• Entraînement de longue distance à basse intensité.
• Entraînement au seuil lactique (2).
• Entraînement par intervalles à haute intensité.

D’après les études citées ci-dessus, l’entraînement par intervalles à haute intensité serait la méthode la plus efficace pour développer son VO2 max.

Quel est l’intérêt de courir en fractionné ?

Courir en fractionner revient donc à faire du travail par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training). Ce type d’entraînement est, d’après la littérature, le protocole le plus efficace pour améliorer son VO2 max. Après de la course en fractionné, plusieurs adaptations centrales et périphériques expliquent l’augmentation de ce VO2 max. Hough (2021) résume ces dernières. Il avance tout d’abord que les exercices fractionnés augmentent le volume de sang pompé et éjecté par le coeur à chaque battement. On parle d’augmentation du débit cardiaque. Ensuite, ils augmenteraient la capacité des mitochondries et des muscles à utiliser différents éléments pour produire de l’énergie à haute intensité (p. ex. oxygène, glucides).

Une petite précision …

Je trouve intéressant de noter dès maintenant que durant une séance de fractionné, c’est-à-dire par intervalles à haute intensité, il peut être difficile de quantifier précisément le temps de travail. Pour le faire, on peut utiliser le temps passé dans une zone de fréquence cardiaque. Cependant, cette méthode sous-estime souvent le temps passé à travailler à haute intensité, à haute allure par exemple, en raison de l’inertie de la fréquence cardiaque pendant les intervalles intenses. De plus, il peut y avoir un écart entre l’effort perçu dans ce type de séance, et la fréquence cardiaque moyenne.

Par exemple, sur une séance de fractionné, l’athlète passera beaucoup de temps en Z1 (p. ex. 20′ d’échauffement, 20′ de retour au calme, et les temps de récupération entre les intervalles), et quelques minutes en cumulés en Z3 (p. ex. 16′ réparties en 4×4′ de travail à haute intensité). Cependant, la séance sera sûrement perçue très difficile. On observera alors une RPE haut (entre 8 et 10) pour une fréquence cardiaque moyenne modérément haute (p. ex. 140). Il faut donc se méfier de la quantification du temps de travail avec la fréquence cardiaque.

Dans la suite de cet article, je vais ignorer ces difficultés, et parler de “temps de travail” en considérant que ce dernier est le temps passé à une allure élevée.

 

Comment faire du fractionné pour améliorer VO2 max ?

Que vous construisiez votre séance d’entraînement par intervalles à haute intensité de manière approximative, ou que vous en récupériez une sur internet, il n’est pas difficile de réaliser ce type de séance. Mais comment programmer une bonne séance de fractionné ? Par “bonne”, j’entends une séance de fractionné qui a de grandes chances d’induire des adaptations positives, et vous faire progresser, tout en restant réalisable et répétable dans le temps. Car oui, il faudra plus d’une séance pour gonfler votre VO2 max.

En 2021, Hough souligne que 9 variables peuvent être manipulées pour programmer une séance de fractionné. Il s’agit de :

1. La durée de l’effort pendant une fraction.
2. L’intensité de l’effort pendant une fraction.
3. Le temps total de travail (c.-à-d. cumule de la durée de toutes les fractions intenses de la séance).
4. La durée de la période de récupération entre deux fractions.
5. L’intensité de la période de récupération entre deux fractions.
6. Le nombre total de fractions.
7. Le nombre de séries (si vous divisez le nombre total de fraction en plusieurs séries).
8. La durée de la période de récupération entre deux séries.
9. L’intensité de la période de récupération entre deux séries.

Ci-dessous, je vous propose ma revue de la littérature, pour paramétrer aux mieux ces points, et réaliser les meilleures séances d’entraînement par intervalles à haute intensité !

 

Fractionné – La bonne durée par fraction

Selon la littérature l’entraînement fractionné peut se diviser en 3 catégories en fonction de la durée des intervalles.

Intervalles de type “sprint”‘

Les intervalles de type “sprint” équivalent à des périodes de travail supramaximales (c.-à-d. à fond) d’une durée de 10 à 30 secondes maximum. Ils sont suivis des longues périodes de récupération, par exemple supérieure ou égale à 5 fois la durée de l’effort (Hough, 2021). Ce type d’intervalle sollicite majoritairement les processus de production énergie dit “anaérobies”. Des périodes de repos longues sont nécessaires après ce type d’intervalle avec un effort supramaximal, pour permettre une récupération suffisante de ces derniers. D’après les études ci-dessus, ce type d’intervalles ne seraient pas les plus efficaces pour développer VO2 max. Ils cibleraient trop les processus anaérobies, or la VO2 max est plutôt associée aux processus aérobies. Aussi, la suite se concentrera sur les intervalles dit “à haute intensité”.

Les intervalles à haute intensité pour développer VO2 max

Intervalles à haute intensité courts

Selon Hough, 2021, l’entraînement par intervalles courts implique généralement des périodes de travail de 15 à 60 secondes effectuées entre 90% et 170% du VO2max. Les périodes de récupération sont généralement de durée égale ou légèrement inférieure à la durée de l’effort. Ces périodes peuvent être passives (c.-à-d. repos total) ou actives (c.-à-d. course à basse intensité, marche active). La fréquence cardiaque reste élevée durant le temps de travail, et la filière aérobie est fortement sollicitée.

Intervalles à haute intensité longs

Selon Hough, 2021, l’entraînement par intervalles longs renvoie généralement à des fractions d’une durée de 2 à 6 minutes, à une intensité entre 80 et 100% du VO2 max. Ces fractions sont en général suivies d’une durée de récupération active de 2 à 4 minutes. Le schéma ci-dessous résume ces trois types possibles de travail par intervalles.

 

Quelles durées d’intervalles privilégier pour améliorer VO2 max ?

Dans leur méta-analyse de 2013 sur l’entraînabilité du VO2 max, Bacon et al. soulignaient que les études ayant démontré les plus grands gains de VO2 max avaient utilisé des intervalles d’une durée comprise entre 3′ et 5′. Cependant, cette observation était descriptive, sans analyses statistiques à l’appui.

En 2020, Rosenbalt et al. ont voulu aller plus loin. Ils ont pour cela réalisé une méta-analyse. Celle-ci compare l’ampleur des bénéfices sur les performances en endurance après des d’entraînements par intervalles de type sprint, par intervalles à haute intensité de courte durée (c.-à-d. < à 2 min), par intervalles à haute intensité de durée moyenne (c.-à-d. entre 2 et 4 min), et par intervalles à haute intensité de longue durée (c.-à-d. > de 4 min). Six études ont été identifiées par les auteurs. Les participants avaient entre 19 et 32 ans et pratiquaient régulièrement du vélo, de la course à pied ou du triathlon. Le VO2 max moyen était de 52 ml/kg/min.

Les résultats ont montré que de manière générale, les entraînements par intervalles à haute intensité étaient plus efficaces que ceux de type sprint. Leurs autres analyses ont révélé qu’au plus la durée des intervalles était longue (< à 2 min vs entre 2 et 4 min vs > 4 min), au plus les bénéfices sur les performances en endurances étaient grands. Les durées de 2 à 4 min, et celles supérieures à 4 min étaient celles qui généraient le plus de progrès chez les athlètes. 

L’impressionnante méta-analyse de Wen et al. (2019) avance une conclusion similaire (je reviens sur elle plus tard). Ces auteurs soulignent que pour montrer des effets bénéfiques sur VO2 max, les intervalles d’effort à haute intensité doivent être d’une durée supérieure à 2 minutes. 

 

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Fractionné – La bonne intensité par fraction

Pour être efficace dans le développement de VO2 max, le travail par intervalle doit être plus intense qu’un travail en continu.

Hough (2021) avance que dans le cas d’un travail par intervalles courts ou longs, l’intensité ne doit jamais être inférieure à 80% de VO2 max, soit jamais en dessous de 85% de la FC max. Les bénéfices du travail par intervalles à haute intensité diminueraient si l’intensité n’est pas réellement supérieure à ce que nous pourrions réaliser en continu. Des études montre par exemple que des entraînements de fractionnés à faible intensité (p. ex. 70% de VO2 max) faisait significativement moins progresser les participants que les mêmes entraînements à haute intensité (100% de VO2 max).

Dans leur méta-analyse, Wen et al. (2019, décrite ci-dessous) n’ont pas exploré cette question avec des statistiques. Cependant, dans leur méta-analyse ils ont observé que les études ayant généré les plus de bénéfices étaient celles avec une intensité de travail comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fréquence cardiaque maximale. De même, les études considérées dans la méta-analyse de Milanovic et al. (2015) rapportent des intensités similaires durant les fractions d’effort.

 

Fractionné – Le bon temps total de travail

En 2019, Wen et al. se sont intéressés à de nombreuses modalités pouvant influencer l’efficacité d’un entraînement par intervalles à haute intensité. Ils ont d’une part voulu déterminer la meilleure durée d’intervalle, comme discuté ci-dessus. De plus, ils ont aussi voulu estimer le meilleur temps total de travail par séance (c.-à-d. durée des fractions d’effort x nombre de fractions).

Après une recherche minutieuse, les auteurs ont identifié 53 études pertinentes. Elles testaient toutes l’efficacité d’un entraînement dit “fractionné” pour développer VO2 max. Pour cela, elles comparaient un groupe “entraînements par intervalles à haute intensité” à un groupe “contrôle” inactif, ou réalisant des entraînements continus uniquement. Les participants étaient des sportives et sportifs d’endurance débutants ou confirmés. Ils avaient entre 19 et 47 ans, et un VO2 max (avant intervention) de 66,5 ml/kg/min en moyenne.

Leurs analyses ont tout d’abord montré que le travail par intervalles à haute intensité était toujours plus efficace, pour développer VO2 max, qu’être inactif. Cependant, lorsque la comparaison était “entraînements par intervalles à haute intensité” vs. “entraînements continus”, l’efficacité dépendait des modalités du travail fractionnés. Les auteurs ont montré que pour être réellement efficaces, les entraînements par intervalles à haute intensité devaient, entre autres, proposer un temps de travail total par séance de 15 min minimum. En 2021, la méta-analyse de Rosenbalt et al. mettait en avant que les athlètes pouvaient aller jusqu’à 25 min de temps total de travail par séance.

 

Fractionné – La bonne durée et la bonne intensité des récupérations

Durée de récupération

Dans le cas de travail par intervalles à haute intensité courts ou longs, on propose généralement des phases de récupération égales (p. ex. le fameux 30″-30″) ou plus courtes (p. ex. 4′ – 2′) par rapport au temps de travail (Rosenbalt et al., 2020). Voyons de plus près ce que la littérature indique sur ce sujet. La méta-analyse de Milanovic et al. (2015) est extrêmement similaire à celle de Wen et al. (2019). Elle est cependant, à ma connaissance, la seule à avoir testé statistiquement les effets de la durée de la période de récupération sur l’efficacité d’un entraînement par intervalles à haute intensité.

Leurs analyses révèlent qu’une durée de récupération au minimum égale à la durée de l’effort (p. ex. 1′ d’effort = 1′ de récupération minimum), voire supérieure, serait plus bénéfique au développement de VO2 max qu’une récupération plus courte que la durée de la fraction à haute intensité (p. ex. 1′ d’effort – 40″ de récupération). Les auteurs soulignent tout de même que ce résultat reste à confirmer à cause du peu de données disponibles.

Des résultats discutés…

Rosenbalt et al. (2021), et Schoenmakers et al. (2019) n’ont trouvé “aucune d’influence du rapport entre le temps d’effort et de récupération » sur les progrès. Schoenmakers et al. (2019) soulignent cependant que la récupération ne doit pas être “trop courte”, au risque de ne pas pouvoir atteindre les intensités cibles pendant les fractions d’effort. Schoenmakers & Reed (2019) observent d’ailleurs de plus hautes vitesses sur les fractions de course avec 3 minutes de récupération qu’avec 2 minutes. Cependant, d’autres études comme Laurent et al. (2014) ont trouvé le contraire.

Il semble donc assez difficile dans l’immédiat de conclure avec certitude sur la durée idéale de la récupération. En l’état actuel de la littérature, mon conseil est de prendre une récupération suffisante pour maintenir l’intensité cible durant les fractions de travail. L’objectif durant ces dernières doit vraiment être d’atteindre et de maintenir l’intensité visée.

Intensité de récupération

En dehors de la durée des fractions de récupération, il est possible de manipuler leur intensité. La méta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) a elle aussi regroupé de nombreuses études pour répondre à différentes questions sur les meilleures modalités pour travailler par intervalles à haute intensité, dont celle-ci. Ils ont regroupé 29 études de haute qualité. Ces dernières testaient, de différentes façons, l’efficacité, ou les meilleures modalités, pour réaliser ce type d’entraînement.

Leurs analyses ont révélé, entre autres, que la récupération pouvait être active ou passive. En effet, l’intensité de l’exercice pendant la récupération n’avait aucun effet significatif sur l’amélioration du VO2 max. Fennell et Hopker (2021) ont montré que la récupération passive permet une intensité plus élevée durant les fractions de travail, un stress physiologique égal, et une perception d’effort globale plus basse. Néanmoins, d’autres études isolées (c.-à-d. pas des méta-analyses) ne sont pas de cet avis, et recommandent une récupération active.

Comme précédemment, en l’état de la littérature j’ai tendance donc à recommander une récupération active ou passive, sans préférence. Celle-ci doit simplement vous permettre de bien récupérer et donc de remonter à haute intensité par la suite. À mon sens, évitez tout de même de trop longue période inactive, pour que votre fréquence cardiaque ne retombe pas “trop pas” (c.-à-d. reste en Z1).

 

Fractionné – La bonne durée de programme

Tout d’abord, Rosenbalt et al. (2021) soulignent dans leur méta-analyse que 4 semaines serait un minimum pour une durée de cycle de développement du VO2 max. Cependant, leur méta-analyse incluait des études avec une durée maximale de 4 semaines. L’impressionnante méta-analyse de Wen et al. (2019) s’est aussi intéressée à cette question et est allée plus loin. Leurs analyses ont révélé que les plus grandes efficacités des entraînements par intervalles à haute intensité étaient trouvées quand la durée de cycle était comprise entre 4 et 12 semaines.

Numériquement (c.-à-d. sans analyses statistiques), au plus la durée du cycle était longue, au plus l’augmentation de VO2 max était grande. Cependant, les progrès étaient moins “marqués” à mesure que la durée augmentait au-delà de 12 semaines. Cela peut refléter une certaine “habituation” du métabolisme à ce type de protocole.

Les analyses statistiques de Milanovic et al. (2015) allaient d’ailleurs déjà dans cette même direction. Elles soulignaient qu’un programme de 13 semaines, voire plus, était préférable à un programme plus court. Ces deux informations peuvent sembler légèrement contradictoires. La méta-analyse de Wen et al. (2019) ayant plus d’études que celle Milanovic et al. (2015) et étant plus récente, j’ai tendance à plus me fier à cette dernière. En tentant de concilier les deux, j’ai tendance à penser qu’une durée de programme entre 10 et 13 semaines est optimale pour développer VO2 max.

 

Fractionné – La bonne fréquence par semaine

Concernant la fréquence par semaine, Wen et al. (2019) décrivent que toutes les études incluses proposaient entre 2 et 5 entraînements par intervalles à haute intensité par semaine. La moyenne était de 3 séances par semaine. Celle-ci était un peu plus haute dans les études ayant utilisé des entraînements à vélo que dans celles en course à pied.

On retrouve la même moyenne dans la méta-analyse de Milanovic et al. de 2015, là encore sans analyse statistique sur la fréquence optimale. Il me semble donc que pour développer votre VO2 max, cibler entre 2 et 4 séances de fractionnés à haute intensité par semaines, à pied et/ou à vélo, est pertinent. La méta-analyse de Rosenbalt et al. (2021) confirme cela. Avec une analyse statistique cette fois, ces auteurs suggèrent une légère, mais significative, amélioration plus marquée (+1,5%) de VO2 max avec 3 séances par semaine, comparativement à 2.

 

Conclusion – Comment développer VO2 max ?

En conclusion, le VO2 max est le volume maximal d’oygène que votre métabolisme est capable de consommer durant un exercice. Ce paramètre est un des facteurs les plus déterminants de la performance en course à pied et en trail, et ce quelle que soit la distance. Avec des entraînements adaptés, et dans une certaine mesure, VO2 max est améliorable. Le type d’entraînement le plus intéressant pour cela semble être celui par intervalles à haute intensité. Ces intervalles peuvent être de courtes ou de longues durées.

Les meilleures modalités pour améliorer VO2 max

Pour développer son VO2 max, et d’après la littérature un entraînement par intervalles à haute intensité devrait adopter les modalités suivantes :

• La durée optimale de chaque fraction de travail devrait être comprise entre 2 minutes (minimum) et 5 minutes.
• L’intensité optimale pour chaque fraction de travail devrait être comprise entre 80 et 110% de VO2 max, soit entre 85 et 100% de la fréquence cardiaque maximale.
• Le temps total d’effort durant une séance d’entraînement (c.-à-d. cumul de la durée des fractions de travail) devrait être supérieur à 15 min et pourrait aller jusqu’à 25 min.
• La littérature n’est pas claire sur la durée optimale de la récupération. Elle peut être inférieure, égale, ou supérieure à la durée des fractions intenses. Cette durée pourrait ne pas influencer les progrès de VO2 max. Quelle que soit sa durée, elle doit toujours permettre à l’athlète d’atteindre les intensités ciblées durant les fractions de travail.
• Concernant l’intensité de la récupération, là encore la littérature n’est pas claire. Elle laisse à ce jour entendre qu’une récupération active ou passive n’a pas d’influence sur le développement de VO2 max, tant que les intensités ciblées sont atteintes pendant les fractions de travail.
• Un programme de développement du VO2 max devrait être d’une durée minimale de 4 semaines, avec une durée optimale, mais potentiellement maximale, de 12 semaines.
• Durant ces semaines, l’athlète devrait pratiquer entre 2 et 4 séances d’entraînement par intervalles à haute intensité. Une fréquence de 3 séances par semaine semble être légèrement plus efficace que 2 séances, avec moins de risque de surcharger l’athlète (avis personnel).

Pour cette thématique nous avons beaucoup de chances, car la littérature est très fournie. Bien que parfois en désaccord, la très grande majorité des évidences scientifiques tendent dans la même direction concernant les meilleures modalités de séance pour améliorer son VO2 max. Il n’y a plus qu’à chausser les baskets, et aller se mettre dans le rouge sur une piste ! N’oubliez cependant pas, et jamais, que ces tendances générales ne sont pas individualisées. Affinez-les pour vous-même, ou contactez un coach (plus d’informations ici) pour ce faire.

 

Vidéos associées à cet article

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

 

Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Hervé Assadi

 

Références bibliographiques

• Bacon, Andrew P., et al. “VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis.” PloS one 8.9 (2013): e73182. (Lien)
• Diaz-Canestro, Candela, and David Montero. “Sex dimorphism of VO2max trainability: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 49.12 (2019): 1949-1956. (Lien)
• Fennell, C. R., & Hopker, J. G. (2021). The acute physiological and perceptual effects of recovery interval intensity during cycling-based high-intensity interval training. European journal of applied physiology, 121, 425-434. (Lien)
• Hough, P. (2021). High-intensity 11 interval training. Advanced Personal Training: Science to Practice, 171.
• Laurent, C. M., Vervaecke, L. S., Kutz, M. R., & Green, J. M. (2014). Sex-specific responses to self-paced, high-intensity interval training with variable recovery periods. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 920-927. (Lien)
• Le Mat, F., Géry, M., Besson, T., Ferdynus, C., Bouscaren, N., & Millet, G. Y. (2023). Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data. Sports Medicine, 53(4), 917-926. (Lien)
• Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45, 1469-1481. (Lien)
• Rosenblat, M. A., Lin, E., da Costa, B. R., & Thomas, S. G. (2021). Programming interval training to optimize time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 51, 1687-1714. (Lien)
• Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Thomas, S. G. (2020). Effect of high-intensity interval training versus sprint interval training on time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50, 1145-1161. (Lien)
• Schoenmakers, P. P., Hettinga, F. J., & Reed, K. E. (2019). The moderating role of recovery durations in high-intensity interval-training protocols. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(6), 859-867. (Lien)
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• Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947. (Lien)