Vous vous demandez ce qu’est la charge d’entraînement en trail et running ? Cet article est pour vous

La charge d’entraînement en trail et running

La charge d’entraînement est un élément central dans l’entraînement. Cependant c’est aussi un concept complexe. Comment progresser sans risquer la surcharge ? Comment éviter la fatigue excessive tout en maximisant les adaptations ? Ces questions sont cruciales, en trail et en course à pied mais aussi dans tous les autres sports, et comprendre la charge d’entraînement permet en partie d’y répondre.

Depuis plusieurs décennies, chercheurs et entraîneurs tentent d’objectiver la relation entre entraînement et adaptation. De la méthode TRIMP de Banister (1975) à la Foster (2001), divers outils ont émergé, chacun avec ses forces et ses limites. Mais la notion même de charge d’entraînement continue de faire débat, certains chercheurs allant jusqu’à remettre en question sa pertinence (Impellizzeri vs. Staunton).

L’objectif de son suivi est clair : éviter la surcharge et optimiser la progression (Halson, 2014 ; Drew et al., 2016). Pourtant, les modèles existants sont parfois mal appliqués ou mal compris dans le monde de l’endurance.

Dans cet article, je vous propose une exploration détaillée de la charge d’entraînement : ses origines, ses méthodes de quantification, ses liens avec la performance et les blessures, et les débats scientifiques qui l’entourent. L’objectif ? Vous fournir des clés concrètes pour structurer intelligemment votre entraînement.

Origines et évolution du concept de charge d’entraînement

Un rapide historique de la charge d’entraînement

La quantification de l’entraînement n’est pas nouvelle ! La littérature place les première tentatives aux années 1930. À cette époque lorsque Woldemar Gerschler et Herbert Reindell développent l’entraînement fractionné basé sur la fréquence cardiaque. Ils utilisent des efforts courts suivis de récupérations définies par des seuils cardiaques précis (Foster et al., 2017). Ainsi, ils quantifient une charge d’entraînement, à basse fréquence cardiaque et à haute fréquence cardiaque.

Avec le temps, les méthodes ont évolué. Dans les années 1970, Eric Banister propose le modèle TRIMP, une première approche mathématique combinant durée et intensité pondérée par la fréquence cardiaque (Banister et al., 1975). Les années 1980-2000 voient l’essor des moniteurs de fréquence cardiaque et des tests de lactate. Ces nouvelles technologies permettant alors une analyse différente de la charge (Impellizzeri et al., 2023). Au début des années 2000, Carl Foster simplifie ce processus avec le RPE et le session RPE ou s-RPE. En basant son approche sur l’évaluation subjective de l’intensité des séances, et leur durée, il propose une méthode accessible et applicable à tous (Foster et al., 2001).

Bref, les méthodes ont beaux avoir évolué, la question de la charge d’entraînement qu’on applique sur un athlète ou sur soi-même n’est pas nouvelle. Avant d’avancer, et pour mieux comprendre la suite, je vous propose dès maintenant de faire un crochet par les méthodes les plus utilisés de nos jours.

La méthode Bannister – TRIMP

Dans les années 1970, Eric Banister et ses collègues propose le modèle TRIMP (Training Impulse). C’est  une des premières méthodes mathématiques pour quantifier la charge. Leur idée est simple : pondérer la durée de l’effort par son intensité, en s’appuyant sur la fréquence cardiaque et le sexe de la personne (Banister et al., 1975).

Le calcul est le suivant, TRIMP = Temps x K x IFC. Pour les hommes, k = 0,86 x e(1,67 x IFC) ; et pour les femmes k = 0,64 x e(1,92 x IFC). Enfin, IFC = (FCmax – FC repos) / (FCex – FCrepos).

La formule de calcul du TRIMP repose sur une relation exponentielle entre la fréquence cardiaque et l’accumulation du lactate dans le sang. Plus l’intensité est élevée, plus le poids donné à la charge est important. Le TRIMP représente une avancée majeure dans le suivi de l’entraînement. Cependant il comporte aussi des limites largement soulignées dans la littérature (p. ex., Foster et al., 2023) mais que je ne détaillerais pas ici pour ne pas vous perdre.

Malgré cela, le TRIMP pose les bases de nombreuses méthodes modernes de quantification de la charge. Les limites de cette approche reste présente. Elles expliquent l’émergence de nouvelles solutions, comme la méthode session-RPE de Foster, qui viendra simplifier les choses.

La méthode Foster – session-RPE

La principale limite du modèle TRIMP est qu’il nécessite une bonne connaissance de la relation entre la fréquence cardiaque et l’intensité réel (Foster et al., 2017), par exemple avec des mesures en laboratoire. Cette relation varie fortement entre les individus. Elle varie aussi fortement entre les sports pratiqués (p. ex., course à pied et vélo). Des auteurs comme Foster et al., 2017, ou Impelllizzeri et al., 2023 concluent que dans de nombreux contextes sportifs, le TRIMP est sous-optimal.

Dans les années 2000, Carl Foster propose de se fier à la perception de l’athlète lui-même plutôt qu’à sa fréquence cardiaque. À la fin de chaque séance (30 minutes après environ, pour suivre les recommandations de ces auteurs), l’athlète évalue l’intensité de l’effort sur une échelle de Borg modifiée allant de 1 à 10. Cette valeur est ensuite multipliée par la durée de la séance. Ainsi, on obtiendrai une mesure de charge de l’entraînement.

L’intérêt de cette méthode est double. 1) elle ne nécessite aucun matériel. 2) elle est applicable à tous les sports (Foster et al., 2001). Que l’athlète fasse du trail, du vélo, de la natation ou du renforcement musculaire, le principe reste le même. D’après la revue de littérature de Halson, 2014, c’est même ça sa plus grande force. Cette méthode donne une vision plus complète de la charge, en prenant en compte non seulement la contrainte physique (durée, intensité) mais aussi l’état psychologique (p. ex. stress) et la fatigue perçue de l’athlète. En d’autres termes, elle autorise par exemple qu’une séance soit plus difficile un jour de fatigue prononcée, ou de journée demandante au travail, comparativement à la même séance un autre jour.

Méthode Foster : monotonie et contrainte

En complément du suivi de la charge globale, Foster a introduit deux indicateurs : la monotonie et la contrainte.

La monotonie de Foster

La monotonie représenterait le manque de variation dans l’entraînement. Elle se calcule en divisant la charge moyenne hebdomadaire par son écart-type. Une monotonie élevée (>2 ou 2.5) indique un entraînement trop répétitif, augmentant le risque de fatigue et de blessures selon Foster et al., 2001. À l’inverse, une trop grande variabilité peut limiter les adaptations, mais dans mes lectures je n’ai pas vu de seuil représentant une trop grande monotonie.

La contrainte de Foster

La contrainte combine la charge totale et la monotonie, fournissant une estimation du stress global subi par l’athlète. Elle se calcule en multipliant la charge totale par la monotonie Une contrainte trop élevée sur plusieurs semaines serait un facteur de risque pour les blessures et une trop grande fatigue (Halson, 2014 ; Drew et al., 2016).

Ces deux indicateurs complexifient un peu les choses, même si les calculs restent très raisonnables par rapport à TRIMP. Ensemble, ces 3 calculs sont censés aider à encore mieux suivre et individualiser la charge d’entraînement. 

La charge d’entraînement en trail : la méthode Foster ?

La méthode session-RPE de Foster me semble particulièrement bien adaptée au trail. Contrairement aux sports où la contrainte cardiovasculaire est dominante, le trail impose une charge complexe, intégrant à la fois des facteurs cardio-respiratoires, et musculaires. Par exemple, les longues descentes sollicitent fortement le muscle en travail excentrique, générant une fatigue importante qui ne se reflète pas nécessairement dans la fréquence cardiaque qui peut rester basse.

De même, les terrains, plus ou moins techniques, influencent la perception de l’effort bien au-delà des simples paramètres physiologiques classiques. C’est pour cela que je trouve la méthode de Foster particulièrement pertinente en trail : en intégrant la perception globale de la difficulté, elle permet un suivi plus représentatif de la réalité du terrain et des sollicitations propres à la discipline.

Autres méthodes de calcul

D’après les études consultées pour cet article, les méthodes Bannister et Foster sont les méthodes les plus utilisées. Je me dois quand même de souligner que d’autres approches existent. Parmi elles, l’Acute Performance Decrement (APD) proposée par Passfield et al. en 2022. Selon ces auteurs la diminution immédiate de la performance après une séance ou le lendemain refléterait la charge de cette séance.

Le postulat est simple, plus la performance baisse après l’effort, plus la charge était importante. Par exemple, un contre-la-montre de 5 minutes réalisé immédiatement après une séance permet d’évaluer la fatigue accumulée. Cette méthode a l’avantage d’intégrer directement les réponses physiologiques et neuromusculaires à l’entraînement, plutôt que de s’appuyer sur des estimations théoriques. En effet, un des reproches qui est fait à TRIMP et Foster c’est l’expression de la charge en unité arbitraire, qui ne représentent rien. Avec l’APD on aurait un pourcentage de perte de performance, plus palpable.

Mais cette méthode nécessite des tests fréquents, ce qui peut être contraignant voire augmenter la fatigue elle-même. Bref, il me semble qu’elle est très peu utilisée. Il est néanmoins intéressant de noter que dans le papier de Passfield et al., 2022, ce nouvel indice est extrêmement fortement corrélé aux résultats de la méthode Foster, mais bien moins à ceux de Bannister.

Les recherches actuelles s’orientent vers des modèles combinés intégrant données physiologiques, données objectives sur le terrain, perception de l’effort et variations de performance, soit de nombreuses variables différentes, représentant la charge interne et externe. Ah oui, je ne vous ai pas encore parler de ça … Je vais rectifier cela dès maintenant.

 

Différencier charge interne et charge externe

Un papier que j’ai trouvé extraordinaire est celui de Impellizzeri et al., en 2023. Ces auteurs défendent une position qui m’a beaucoup aidé à comprendre la charge. Ils disent que cette dernière doit être réfléchie comme une interaction entre une exposition et une dose. Donc comme la combinaison de à quoi on s’expose, qualitativement, et en quelle quantité, exactement comme on le ferait en médecine, quand on s’intéresse à un médicament par exemple, ou en épidémiologie quand on veut comprendre les effets d’un agent dangereux pour la santé, comme le tabac ou la pollution, sur la santé.

Ils vont aussi un peu plus loin, en avançant qu’il faut réfléchir à l’exposition, la dose, mais aussi à comment l’individu y réagit. Un gramme (la dose) de paracétamol (l’exposition) n’a pas le même effet sur moi, ou sur un enfant de 5 ans. Un paquet (la dose) de cigarettes (l’exposition) n’a pas le même effet chez deux personnes différentes. Dans l’entraînement ce serait exactement pareil. Une heure (la dose) à une allure de 5:00 min/km (l’exposition) n’a pas le même effet sur moi que sur Kilian Jornet. 

Tous les outils de suivi de la charge d’entraînement ne mesurent pas la même chose. Pour bien comprendre ce que signifie “charge d’entraînement”, la littérature mais surtout Impellizzeri et al., en 2023 et Mujika, 2017, insiste sur la distinction entre la charge externe et la charge interne. Ensemble, ces deux composantes formant la charge globale. Il n’est pas nécessaire de changer les calculs discutés plus haut. Cependant je suis persuadé qu’avoir en tête cette différence vous aidera dans votre entraînement !

La charge externe : ce que fait l’athlète

La charge externe correspond aux stimuli imposés à l’athlète. Elle est plutôt mesurée de manière objective, indépendamment de la réponse physiologique ou psychologique du sportif. Des exemples de marqueurs de la charge externe seraient :

• La distance parcourue.
• La durée de la séance.
• Le nombre d’accélérations.
• Le dénivelé positif. 
• La puissance.

En somme, la charge externe représente les contraintes externes imposées à une personnes corps. Cependant, elle ne dit rien sur la manière dont l’organisme y répond.

La charge interne : comment l’athlète réagit à cette charge

La charge interne quantifie la réponse physiologique et psychologique de l’athlète face à ces stimuli, à cette charge externe. Deux coureurs effectuant une séance identique (même charge externe) peuvent avoir des charges internes très différentes en fonction de leur forme, de leur fatigue, etc. Des exemples de marqueurs de la charge externe seraient :

• La fréquence cardiaque.
• La concentration en lactate sanguin.
• La consommation d’oxygène.
• La perception de l’effort.

Ainsi, deux athlètes réalisant exactement le même entraînement peuvent ne pas être impactés de la même manière, selon leur niveau de forme, leur adaptation et leur état de récupération.

Pourquoi cette distinction est cruciale ?

Certaines méthodes de suivi ne mesurent que la charge externe (p. ex. une montre cardio-GPS enregistre uniquement la distance et la vitesse). D’autres évaluent uniquement la charge interne (par exemple la perception de l’effort seule). Or, aucune de ces approches n’est complète à elle seule. On remarque d’ailleurs que les méthodes TRIMP et Foster proposent chacune une combinaison des deux (p. ex. perception de l’effort multiplié par le temps).

L’idéal est donc d’associer des mesures des deux types pour affiner la quantification de la charge. Je vous invite à essayer de garder cela en mémoire la prochaine fois que vous voudrez comparer votre volume hebdomadaire, ou dénivelé annuelle, à celui de quelqu’un d’autre, en omettant donc une grande partie de l’équation.

Charge d’entraînement, santé et performance

Comme nous l’avons dit, l’objectif de suivre la charge d’entraînement est d’atteindre un niveau de stimulation suffisant pour induire des adaptations positives, sans dépasser le seuil où la fatigue devient excessive et contre-productive. Ce qu’on discute là, c’est le fait qu’en réalité la relation entre charge et santé et performance n’est pas linéaire.

Un modèle en U inversé

L’idée que “plus d’entraînement mène à plus de performance” est un mythe. En réalité, la relation entre charge et adaptation suit un modèle en U inversé. Et si Impellizzeri et al., 2023 insistent là dessus, d’autres travaux l’ont souligné.

Quand on dit que la relation entre la charge et la performance ou les blessures suit une relation en U inversé, on discute de 3 possibilités.

1. La charge est insuffisante. L’entraînement est trop faible pour induire des adaptations.
2. La charge est optimale. L’entraînement est suffisant pour générer des adaptations sans contrainte excessive.
3. La charge est excessive. Lorsqu’elle dépasse la capacité d’adaptation de l’athlète, la performance stagne ou diminue, et le risque de blessures augmente.

Ce modèle explique pourquoi un volume ou une intensité excessifs peuvent devenir contre-productifs. Le surentraînement (dont je vous parlais ici), souvent associé à une charge mal contrôlée, entraîne une dégradation des performances et une altération de l’état de santé global. L’enjeu pour les entraîneurs et athlètes est donc de trouver le point d’équilibre où l’adaptation est maximisée sans tomber dans l’excès.

Charge et santé / prévention des blessures

Une charge mal ajustée peut avoir des conséquences sur la santé de l’athlète. De nombreuses études ont démontré que les périodes de surcharge brutale augmentent considérablement le risque de blessures. Ces travaux sont regroupés dans les revues et méta-analyses de Halson, 2014, Jones et al., 2016, et Drew et al., 2016, par exemple.

Parmi les causes possibles ont retrouve  :

• Une charge chronique trop élevée, avec une récupération insuffisante.
• Une augmentation trop rapide de la charge (p. ex. +30 % en une semaine), qui ne laisse pas le temps aux tissus de s’adapter.

Cependant, Gabbett (2018) nuance ces résultats en suggérant qu’une augmentation exceptionnelle et brutale de la charge (mais raisonnée), chez des athlètes habitués à l’entraînement, n’est pas forcément à risque. En trail, les week-end chocs (dont je vous parle ici) en sont un bon exemple. Ils représente une augmentation brutale et aiguë de la charge, mais s’ils restent cohérent avec le niveau de l’athlète ils ne devraient pas être à risque. 

Charge et performance

Si une charge mal gérée peut nuire à la santé, elle a aussi un impact direct sur la performance. Les recherches montrent que la charge optimale est propre à chaque athlète. Il est donc impossible de dire qu’une charge spécifique amènera des bénéfices spécifiques. Et si des travaux, comme Fox et al. en 2018, avancent des relations entre certaines variations de charge et les performances, Passfield et al. en 2022 nuancent ces propos. Ces auteurs soulignent que la charge permet d’expliquer certaines tendances, elle ne suffit pas à elle seule à prédire la performance.

Le suivi de la charge est donc un outil qui aide à amener un athlète vers son meilleur niveau, mais pas une fin en soit. Il prend tout son sens dans un écosystème autour de l’athlète. 

Comment faire évoluer sa charge pour progresser ?

Je vous propose de terminer cet article avec une question qui revient souvent, comment faire évoluer sa charge pour progresser en trail ou autre ? Gabbett (2020) propose une métaphore intéressante pour comprendre l’évolution de la charge. L’athlète évolue dans des escaliers entre un plancher (son niveau actuel) et un plafond (son objectif). L’entraînement doit faire progresser l’athlète du plancher vers le plafond de manière progressive et contrôlée sans retomber au sous-sol.

L’un des pièges les plus fréquents est de vouloir franchir les marches trop rapidement. Un athlète qui n’a pas construit une base solide (plancher) et qui augmente brutalement sa charge  risque de se blesser avant même d’avoir pu s’adapter. Gabbett insiste sur le fait qu’une progression bien gérée minimise les risques de blessures. Il ne s’agit pas simplement d’éviter une charge excessive, mais de construire une capacité d’adaptation suffisante pour, à l’avenir, tolérer de la charge.

Le ratio charge aiguë/chronique (ACWR)

Des études, comme Lolli et al., 2018; Lolli et al., 2017; Griffin et al., 2019 proposent de quantifier ce qu’on entend par “évolution progressive de la charge”. Pour cela ils ont proposé le ratio charge aiguë/chronique. Ce ratio compare la charge d’une semaine (charge aiguë) à la charge moyenne des 4 dernières semaines (charge chronique). Les auteurs proposent que ce ratio peut être calculé avec n’importe quel méthode de suivi de la charger (p. ex. TRIMP ou Foster).

• Si le ratio est inférieur à 0,8, l’entraînement est insuffisant.
• Si le ratio est compris entre 0,8 et 1,3 l’entraînement est optimal pour progresser en minimisant les risques de blessure.
• Si le ratio dépasse 1,5, le risque de blessure augmente considérablement (Gabbett, 2018).

Je ne suis pas persuadé que ce ratio doive être méticuleusement suivi semaine après semaine. Cependant, je pense qu’en cas de doute, il peut permettre d’objectiver certaines données, et participer à la prise de décision. Il peut aussi aider à la planification. Par exemple, si vous prévoyez un week-end choc et, en amont, estimez ce ratio mais tombez sur un ratio dépassant largement le 1.5, peut être que votre week-end choc, ou vos séances le précédent, doivent être repensés.

La règle des 10 % : mythe ou réalité ?

Il existe une règle des 10 %, qui recommande de ne pas augmenter sa charge de plus de 10 % par semaine. Elle est souvent citée comme une référence pour progresser sans risque. Cependant, Gabbett (2018) met en avant que cette règle est parfois trop simpliste :

• Pour un débutant ou un athlète en reprise, même une augmentation de 5 % peut être trop importante.
• Pour un athlète expérimenté, une progression de 15 à 20 % peut être bien tolérée, de part son expérience et sa tolérance à la charge progressivement construite.

L’essentiel est donc d’individualiser la progression en fonction du niveau, de l’historique d’entraînement et de la capacité de récupération de l’athlète. Je ne considère pas utile de se fier à une règle qui semble quelque peu tracée “au doigt mouillé”.

 

Conclusion – La charge d’entraînement en trail et running

La charge d’entraînement est un concept fondamental. Il est aussi un outil délicat à manier. Au fil des décennies, diverses méthodes se sont développées pour la quantifier. Parmi les plus utilisées ont retrouve la méthode TRIMP de Banister, basée sur la fréquence cardiaque, et celle de Foster, basée sur la perception d’effort. Elle est aussi plus accessible et applicable à différents sports.

La charge d’entraînement dépend à la fois de la charge externe (ce que fait l’athlète, p. ex. la durée d’un effort) et de la charge interne (comment son corps y répond, p. ex. la perception de l’effort). Deux athlètes effectuant la même séance peuvent donc démontrer des charges différentes. De plus, les adaptions qui découlent d’une charge ne sont pas monotonique. Elles suivent une relation en U inversé. Trop peu d’entraînement ne génère pas de progrès, et peut même conduire à des blessures. Un excès de charge, par rapport à ce qu’une personne peut tolérer, aura les mêmes conséquences.

Des outils comme le ratio charge aiguë/chronique (ACWR) veulent aider à suivre la progression d’une charge d’entraînement pour essayer de se trouver toujours dans une fenêtre idéale. En effet,, il est tentant de chercher des règles simples comme celle des “pas plus de 10 % d’augmentation hebdomadaire”.  Cependant les recherches montrent que ce type de règle sont souvent inefficaces. En somme, suivre sa charge d’entraînement, c’est avant tout apprendre à mieux se connaître en tant qu’athlète. C’est un processus dynamique, qui évolue au cours du temps, des séances, des années, mais qui mène progressivement vers le bon équilibre dans l’entraînement.

 

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Partie 1 – Mes explications

Partie 2 – Mon interview d’un expert, Thierry Busso

Références bibliographiques

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