Vous vous demandez quand reprendre après un ultra-trail ? Découvrez les réponses ici ! 😉
Reprendre après un ultra-trail
Vous avez fini un ultra-trail, et votre préparation a porté ses fruits, félicitations ! Votre repos est bien mérité et une période de coupure pour recharger toutes les batteries. Vous avez mis en place toutes les stratégies que nous avons discutées dans cet article sur comment récupérer après un ultra-trail, et vous sentez que vous remontez doucement la pente. Cependant, reprendre après un ultra-trail demande de la prudence pour ne pas griller des étapes, et ne pas risquer la blessure.
Des règles tacites pour reprendre après un ultra-trail
Quand on regarde sur internet ou en écoutant des podcasts, on peut entendre plein de règles d’or sur la durée idéale avant de reprendre après un ultra-trail. Par exemple, on peut lire des règles assez généralistes comme “3 jours de repos complet”, “il faut attendre 1 semaine à 10 jours avant de reprendre”, “il faut couper complètement 3 semaines” ou encore “pour un trail court, coupez 7 à 10 jours, pour un trail plus long 7 à 15 jours, pour un ultra entre 3 semaines et 1 mois”.
On trouve également des conseils plus spécifiques à votre course. Par exemple, on peut lire la règle qui recommande 1 jour de récupération par 10km courus. Par exemple, après la Diagonale des Fous il faudrait donc compter 16 jours avant de reprendre (160 km = 16 tranches de 10 km courus = 16 jours de récupération).
Qu’en dit la science ?
En creusant dans la littérature, on peut trouver des études qui nous informent plus rigoureusement pour répondre à cette question. Plus précisément, pour mieux comprendre quand reprendre après un ultra-trail, il faut comprendre combien de temps il faut pour récupérer après ce type d’effort. Il me semble correct de penser qu’on peut reprendre une fois ce délai passé. Ci-dessous, je vous présente brièvement les résultats de 4 expériences sur le sujet. Elles devraient nous aider à répondre à la question qui nous intéresse dans cet article.
Durée de la récupération objective après un ultra-trail
Millet et al., 2011 – Récupération après un UTMB®
En 2011, une étude (Millet et al.) a évalué le temps nécessaire à 11 personnes pour récupérer après un UTMB®. Ils ont réalisé des mesures avant la course, ainsi qu’à J+2, J+5, J+9 et J+16. Leurs mesures comprenaient des marqueurs de la récupération objective (c.-à-d. fatigue neuromusculaire, marqueurs inflammatoires sanguins) et de celle subjective (c.-à-d. questionnaire capturant la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques).
Les résultats ont montré que la plupart des marqueurs objectifs et subjectifs de la récupération étaient revenus à la normale entre J+9 et J+16. Par exemple, la force maximale des quadriceps et celle des mollets étaient passées de -35% et -39% juste après la course à -2% et -3% à J+16. De même la fatigue globale, les douleurs musculaires et les douleurs gastriques étaient revenues à leur niveau d’avant course dès J+9 (alors qu’ils étaient significativement plus haut à J+7 et avant).
Besson et al., 2020 – Récupération après l’UT4M
Une autre étude a montré des résultats très similaires (Besson et al., 2020). Celle-ci a recruté 31 coureurs et coureuses ayant réalisé un ultra-trail. 17 avaient couru un ultra-trail d’une traite sans s’arrêter (UT4M XTREM, 175km – 11 500m D+/-). Les 14 autres avaient couru la même épreuve, mais répartie sur 4 jours, avec un repos chaque soir. Quelle que soit la course réalisée, les auteurs ont mesuré à travers plusieurs marqueurs la fatigue neuromusculaire des quadriceps et des mollets. Ces mesures étaient réalisées avant la course, puis à l’arrivée, à J+2, à J+5 et à J+10.
Les résultats ont montré que, quels que soient le marqueur de fatigue neuromusculaire considéré, et le groupe musculaire d’intérêt, les participants avaient complètement récupéré (ou presque) à J+10. Il est intéressant de noter que cela été le cas pour les participants qui avaient réalisé l’ultra-trail d’une seule traite, ainsi que pour ceux l’ayant divisé en 4 épreuves séparées par une nuit de sommeil.
Durée de la récupération subjective après un ultra-trail
Nicolas et al., 2011 – Récupération psychologique après un 24h
Dans la récupération, il n’y a pas que les marqueurs objectifs ! Ceux subjectifs comptent aussi. L’étude de Nicolas et al., (2011) s’est intéressée à l’évolution de marqueurs subjectifs de récupération (p. ex. stress perçu, récupération perçue, forme perçue) chez 14 coureurs participant aux 24h de Saint-Fons, une course sans dénivelé, mais de longue distance. Les mesures étaient réalisées avant la course, après celle-ci, ainsi qu’à J+1, J+3, J+6, J+9, J+12, J+15, J+21 et J+30 (c.-à-d. 1 mois de suivi).
Les résultats ont montré que tous les marqueurs étaient revenus à leur niveau d’avant course entre J+6 et J+15. Cela sous-entend qu’en maximum 15 jours, la plupart des personnes devraient avoir le sentiment d’avoir récupéré après un ultramarathon.
Gaudino et al., 2019 – Récupération psychologique après l’UTMB®
Gaudino et al., (2019) ont exploré la question de la durée de la récupération psychologique après l’UTMB®. Ils ont recruté 29 participants finishers de l’UTMB® qui ont rempli le même questionnaire que dans l’étude mentionnée précédemment. Ces mesures étaient effectuées 2 heures après l’arrivée et à J+3, J+7, J+14, J+21, J+28.
Leurs résultats ont montré que comparativement aux mesures faites 2h après l’arrivée, les marqueurs subjectifs de récupération (p.ex. stress, récupération perçue) s’étaient considérablement améliorés à J+14. Ces derniers ne diminuaient plus après et avaient une tendance à rester stables.
Conclusion – Quand reprendre après un ultra-trail ?
Pour conclure, il semblerait que les résultats de ces 4 études scientifiques tendent dans vers des durées similaires. Ces résultats nous disent qu’après un ultra-trail, il faut entre 10 et 16 jours pour récupérer (presque) totalement au niveau physiologique. Au niveau subjectif, il faudrait entre 6 et 15 jours pour que les marqueurs subjectifs de récupération retrouvent un niveau normal.
Aussi, au regard de ces résultats, il me semble qu’après un ultra-trail, reprendre à s’entraîner après une 15 aines de jours de repos est pertinent. Ces études me laissent aussi penser qu’il faut d’une part faire bien attention à l’état de nos muscles, comme l’impression de manquer de force dans les jambes, et à notre état psychologique, par exemple notre stress ou encore notre sensation de forme.
Aucune de ces études n’en parlent, mais vous pouvez aussi chercher à suivre des marqueurs de forme comme la variabilité de la fréquence cardiaque, ou votre fréquence cardiaque de repos. Si vous mesurez souvent ces derniers par exemple avec une montre, vous devriez remarquer quand est-ce que ces indices reviennent à leurs valeurs habituelles. Après cette période, je vous recommande de reprendre par une période de la base aérobie, en douceur et à l’envie. Si vous voulez un accompagnement durant cette période, je vous invite à consulter cette page.
Évidemment, ces durées dépendent des individus, et peuvent être plus ou moins longues en adoptant les bonnes stratégies de récupération. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur les recommandations que j’ai formulées dans cet article. Cependant, prenez votre temps et écoutez-vous. Reprendre après un ultra-trail n’est pas qu’une question de capacité physiologique. C’est aussi une question de plaisir à retrouver, pour durée dans le temps, et continuer de longues années à passer du temps en montagne.
Bonne reprise, et à bientôt ! 👋🏻
Les vidéos
Quand reprendre après un ultra-trail ?
Quand reprendre après un trail ? Les conseils de Guillaume Millet
Références bibliographiques
· Besson, T., Rossi, J., Mallouf, T. L. R., Marechal, M., Doutreleau, S., Verges, S., & Millet, G. Y. (2020). Fatigue and recovery after single-stage versus multistage ultramarathon running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1691-1698. (Lien)
· Gaudino, M., Martinent, G., Millet, G. Y., & Nicolas, M. (2019). The time courses of runners’ recovery-stress responses after a mountain ultra-marathon: Do appraisals matter?. European Journal of Sport Science, 19(7), 876-884. (Lien)
· Millet, G. Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, R. C., … & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PloS one, 6(2), e17059. (Lien)
· Nicolas, M., Banizette, M., & Millet, G. Y. (2011). Stress and recovery states after a 24 h ultra-marathon race: A one-month follow-up study. Psychology of sport and exercise, 12(4), 368-374. (Lien)
Cyril Forestier
Trailer passionné 🏃🏻♂️ et docteur en science du mouvement humain (STAPS) 👨🔬 , je décrypte la littérature scientifique pour mieux comprendre notre pratique. Je rédige des articles afin de vulgariser des études, de vous partager mes tests matériels ou encore de vous communiquer ce qui me motive, tout ça dans le but de courir mieux ! Des réponses à vos questions se trouvent surement dans mes articles 😉.