Vous vous demandez quel est le ratio optimal de glucides en trail ? 2:1 ? 1:0.5 ? 1:0.8 ? Cet article est pour vous !
Les ratios de glucides en trail et en endurance
Quand on parle de nutrition à l’effort, la question de comment consommer de grandes quantités de glucides sans avoir de troubles gastriques revient souvent. Quand on sait que les apports glucidiques en trail et en ultra-trail doivent être élevés, elle se pose d’autant plus. Cet article vous aide à comprendre pourquoi ces ratios existent, comment fonctionnent les transporteurs intestinaux, et surtout quel ratio choisir pour performer sans saturer son système digestif.
Pourquoi parler de transporteurs à glucides et de ratio glucose:fructose ?
Dans le cadre des sports d’endurance de longue durée comme le trail, le marathon ou l’ultra-trail, l’optimisation de la stratégie glucidique à l’effort est devenue un pilier incontournable de la performance. Les recommandations nutritionnelles actuelles convergent vers une stratégie claire : au-delà de deux heures d’exercice, un apport glucidique de 60 à 90 g par heure est recommandé pour maintenir la performance et retarder la fatigue.
C’est ce que rappelle l’Academy of Nutrition and Dietetics, en collaboration avec l’American College of Sports Medicine et les Diététiciens du Canada, dans leur revue de 2016 (Thomas et al., 2016). Cette fourchette de 60 à 90 g/h est également reprise par la Société Allemande de Nutrition (König et al., 2019). De même, dans une revue majeure, Jeukendrup (2014) confirme. Il insiste sur l’importance de ces apports élevés, les qualifiant même de nécessaires pour les efforts d’ultra-endurance. Je vous en parlais déjà dans cet article.
Pourtant, ces chiffres semblent au-dessus de ce que les athlètes consomment réellement, notamment en trail. Cela peut venir d’un manque de connaissance de ces recommandations, mais également d’un manque de pratique. La difficulté à atteindre de tels apports n’est pas nouvelle.
Des apports élevés … mais pas nouveau
Je trouve intéressant de souligner, de manière anecdotique, que Jeukendrup, en 2014, rapporte que ces niveaux d’apports, entre 90 et 120 g/h, étaient déjà observés dans les années 1980 chez certains cyclistes professionnels du Tour de France. Ces sportifs étaient donc, dans cette pratique, en avance, par rapport au trail qui parfois me semble découvrir qu’il faut des glucides à l’effort.
Mais cette réalité de terrain rappelle aussi une chose. Absorber de grandes quantités de glucides à l’effort n’est pas simplement une question de volonté ou de discipline nutritionnelle. C’est aussi une question de tolérance intestinale. Et cette tolérance est dépendante de nombreux facteurs.
À haute dose, les glucides deviennent un facteur de risque digestif
Quand les apports en glucides s’élèvent au-delà de 60 g/h, les risques de troubles digestifs augmentent significativement. Dans leur revue de littérature, Tiller et al. (2019) rapportent que 30 à 80 % des athlètes engagés dans des épreuves d’ultra-endurance déclarent souffrir de troubles gastro-intestinaux. Ces derniers peuvent être plus ou moins sévères au cours de leur épreuve. Ils vont de l’inconfort léger (éructations, nausées, écœurement) à des symptômesplus handicapants comme les diarrhées, les vomissements, ou les douleurs abdominales.
Ces problèmes peuvent altérer la performance, voire conduire à l’abandon. Cette crainte explique, à mon sens, pourquoi bon nombre d’athlètes se limitent à des apports de 30 à 50 g/h. Ces derniers sont certes en dessous des recommandations, mais réduisent les chances de saturer le système digestif. Mais alors, comment tolérer de grandes quantités de glucides en endurance ?
Tolérer de hautes doses de glucides en endurance : le rôle des transporteurs
Pour répondre à cette question, les transporteurs de glucides deviennent cruciaux. En effet, l’intestin humain dispose d’une capacité limitée d’absorption des glucides. Celle-ci dépend de nombreux mécanismes, dont majoritairement le transport des glucides. Une grande partie des troubles gastriques viendraient d’une saturation de ces transporteurs. En réalité, chaque type de sucre (glucose, fructose, galactose…) emprunte des transporteurs spécifiques pour traverser la barrière intestinale.
Aussi, la littérature scientifique a proposé une solution simple aux troubles gastro-intestinaux découlant de la consommation de grandes quantités de glucides. Il s’agit de l’utilisation de glucides dits “transportables de manière multiple” (multiple transportable carbohydrates, ou MTC).
Une métaphore simple pour comprendre les transporteurs de glucides
On pourrait comparer les formes de glucides à des marchandises qui doivent être livrées aux muscles par des camions spécifiques. Le glucose, par exemple, prend un certain type de camion. Le fructose emprunte d’autres transporteurs, d’autres camions, ou passe par train par exemple.
Si on ne charge que des camions d’un seul type, par exemple uniquement ceux du glucose, on finit par saturer le trafic. Il y a trop de marchandises pour trop peu de transporteurs, ce qui provoque un embouteillage, soit des troubles digestifs. En combinant plusieurs types de glucides, notamment le glucose et le fructose on peut utiliser plusieurs “voies de livraison” en parallèle. Cela permet de faire passer plus de glucides en limitant les risques de provoquer une saturation au niveau de l’intestin.
En résumé, l’utilisation combinée de plusieurs sucres permet donc d’augmenter la quantité totale de glucides absorbables par heure, tout en réduisant les risques de troubles digestifs liés à une surcharge sur une seule voie.
L’origine des ratios glucose:fructose 1:0.8, 2:1 etc
Cette logique physiologique explique l’apparition sur certains produits d’effort des ratios glucose:fructose. Un ratio de 1:0.8, par exemple, signifie que pour chaque gramme de glucose, on apporte 0,8 gramme de fructose. Ainsi, pour une certaine quantité de glucides apportées, on combine deux types de transporteurs.
Ces ratio s’appuient sur les recherches menées qui ont démontré que cette stratégie permettait :
- d’augmenter les taux d’oxydation des glucides par heure ;
- de limiter l’accumulation de résidus non absorbés dans l’intestin ;
- d’améliorer la performance tout en réduisant l’inconfort digestif.
Avant d’avancer vers les ratio, je vous propose de comprendre en détails ce que sont ces transporteurs et comment ils fonctionnent à l’effort. Mais au préalable, je vous précise une chose : le glucose, le dextrose et la matlodextrine sont utilisés exactement de la même façon par le métabolisme. Par la suite nous allons parler de glucose, comme toutes les études. Cependant, dans les produits d’effort du commerce vous trouverez plus souvent de la maltodextrine ou du dextrose, qui sont utilisés exactement pareil que le glucose.
Quels sont les transporteurs de glucides ?
Le transport des glucides à l’effort dépend d’un système organisé, géré par des protéines spécialisées que l’on appelle les transporteurs de glucides.
Il existe de nombreuses familles de transporteurs dans le corps humain, comme les MCT (Monocarboxylate Transporters), ABC (ATP-Binding Cassette) ou encore les SWEET. Ces familles ont des rôles divers. Elles transportent d’autres substrats que les glucides, ou agissent dans des organes peu impliqués dans l’absorption à l’effort. On les laissera donc de côté dans le cadre de cet article. Je vous propose de nous concentrer sur deux familles majeures impliquées dans l’absorption intestinale des glucides pendant l’exercice d’endurance : les GLUT et les SGLT.
Les transporteurs de glucides GLUT
La première famille qui nous intéresse est celle des transporteurs GLUT, pour Glucose Transporters. Il en existe au moins 14 sous-types identifiés à ce jour. Ils sont numérotés de GLUT1 à GLUT14. Ces derniers sont présents dans de nombreux tissus de l’organisme : muscles, foie, cerveau, reins… mais aussi, et surtout, dans l’intestin, où a lieu l’absorption des glucides.
Le fonctionnement des GLUT est passif, c’est-à-dire qu’il ne nécessite pas d’énergie pour faire passer les glucides à travers la membrane de l’intestin. Vulgairement, les glucides passent à travers ces transporteurs selon leur concentration. Ensuite, ils seront redirigés vers les muscles ou le foie selon les besoins.
Tous les GLUT ne transportent pas les mêmes sucres aux mêmes endroits. Certains transportent préférentiellement le glucose (GLUT1, GLUT2, GLUT4…). D’autres peuvent faire transiter du galactose. Un d’entre eux, dans l’intestin, est spécialisé dans le fructose, GLUT5
GLUT5, le transporteur du fructose
GLUT5 est le seul transporteur connu à permettre l’absorption du fructose dans l’intestin. Cela en fait un acteur clé dans les stratégies de nutrition à base de glucose + fructose. En pratique, cela signifie que lorsqu’un produit d’effort contient à la fois du glucose et du fructose, ce dernier sera pris en charge uniquement par GLUT5.
À l’exercice, GLUT5 joue donc un rôle crucial pour augmenter la quantité totale de glucides que l’intestin peut absorber sans surcharge, à condition d’être sollicité avec modération et au bon ratio. Nous en reparlerons juste après. Maintenant que vous savez qui transporte le fructose, passons aux glucose.
Une autre famille : les SGLT (Sodium-Glucose Linked Transporters)
Aux côtés des transporteurs GLUT, une autre famille joue un rôle central dans l’absorption des glucides à l’effort : les SGLT, pour Sodium-Glucose Linked Transporters.
Contrairement aux GLUT, les SGLT utilisent un mécanisme actif, et nécessitent la présence de sodium (Na⁺) pour transporter les glucides. De manière simplifiée, les SGLT “captent” le sodium, et s’en servent comme moteur pour faire entrer le glucose dans la cellule. Ce couplage sodium-glucose permet au transport de se faire même dans des situations physiologiques contraignantes.
SGLT1 : le principal acteur en endurance
Chez l’être humain, six types de SGLT ont été identifiés, mais un seul nous intéresse réellement dans le contexte de l’endurance : SGLT1. Il est le principal transporteur du glucose dans l’intestin, et serait le seul actif pendant l’exercice, même lorsque le flux sanguin intestinal est réduit ce qui est fréquent pendant les efforts prolongés, notamment en ultra-trail.
Autrement dit, SGLT1 est la “porte d’entrée” du glucose dans notre organisme à l’effort, et il fonctionne même en conditions sous-optimales. Cela en fait un maillon essentiel de la chaîne d’absorption glucidique à haute intensité ou en longue durée.
Et les autres ? GLUT2, GLUT8, GLUT12…
Certains auteurs, comme Rowlands et al. (2015) dans leur revue évoquent d’autres transporteurs comme GLUT2, GLUT8 ou GLUT12. GLUT2, par exemple, est impliqué dans le deuxième temps de l’absorption intestinale, en facilitant le passage des glucides depuis la cellule intestinale vers la circulation sanguine.
Mais comme le souligne Jeukendrup (2013), les véritables limitations à l’absorption se situent rarement à ce niveau. Ce sont bien SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose qui constituent les goulots d’étranglement principaux lorsqu’on cherche à augmenter fortement les apports glucidiques à l’effort. Nous allons donc nous concentrer sur ces deux là par la suite.
Il est important de noter que ces deux transporteurs, GLUT5 et SGLT1 ont leurs limites. Ils saturent dès qu’on dépasse une certaine quantité de glucides par heure.
Des transporteurs efficaces, mais saturables
Quand est-ce que SGLT1 sature ?
Parmi ces transporteurs, SGLT1 est celui dont la limite est la mieux connue. Selon plusieurs études synthétisées par Wilson (2015), SGLT1 commence à saturer lorsque les apports en glucose dépassent environ 1 gramme par minute, soit 50 à 60 g de glucose par heure. Au-delà de ce seuil, l’absorption intestinale ralentit, et le glucose non absorbé reste dans l’intestin en “attente”, ce qui peut progressivement entraîner ballonnements, nausées, ou diarrhées.
En 2010, Jeukendrup résumé la chose ainsi
“Le glucose est absorbé par une protéine de transport appelée SGLT1. La limitation de l’oxydation des glucides exogènes serait due à une saturation de ces transporteurs dans la membrane de l’intestin, ce qui peut se produire à des taux élevés d’ingestion de glucose.”
Autrement dit, ce n’est pas le tube digestif dans son ensemble qui limite l’absorption du glucose, mais bien la capacité du transporteur SGLT1.
Quand est-ce que GLUT5 sature ?
Concernant le fructose, transporté par GLUT5, la situation est moins claire. Il existe peu de données précises sur la quantité maximale de fructose qu’il est possible d’absorber par heure. Une vieille étude de Rummessen & Gudmand-Høyer (1986) suggérait déjà que certains individus peuvent absorber jusqu’à 50 g/h de fructose, mais cette capacité semble très variable d’un individu à l’autre et pourrait être influencée par l’entraînement intestinal (dont on ne parlera pas dans cet article, mais dans un futur).
Dans sa revue de littérature de 2008, Jeukendrup présente le fructose comme un glucides oxydé lentement, à raison de 30 gr par heure (avant entraînement).
Il semble claire que la quantité de fructose utilisable par heure est généralement inférieure à celle du glucose. Cela tient à plusieurs facteurs :
- GLUT5 est moins abondant dans l’intestin que SGLT1 ;
- il est moins actif, notamment à l’effort ;
- le fructose suit un métabolisme plus complexe après absorption.
Je vous propose donc de faire un crochet par l’utilisation du fructose à l’effort.
Que deviennent le glucose et le fructose une fois absorbés à l’effort ?
Il faut garder en tête qu’après absorption, le glucose et le fructose suivent des chemins différents vers nos muscles.
Le glucose : une trajectoire directe vers le muscle
Une fois absorbé dans l’intestin via SGLT1, le glucose passe dans la circulation sanguine, puis est transporté vers les tissus actifs. Il s’agit, en priorité, des muscles sollicités pendant l’effort. Il sera alors immédiatement oxydé pour produire de l’énergie. Le glucose représente donc une source de carburant directe et rapidement mobilisable à l’exercice.
Le fructose : un détour par le foie
Le fructose, lui, emprunte une voie différente. Une fois absorbé par GLUT5, il ne peut pas être utilisé directement par les muscles. Il est d’abord dirigé vers le foie, où il subit une transformation.
Dans leur article d’une extrême clarté, Tappy & Rosset (2017), résument que le foie convertit le fructose principalement en trois produits :
- Environ 50 % est transformé en glucose. Ce dernier est ensuite relâché dans la circulation et utilisé par les muscles.
- Environ 25 % est converti en lactate. Ce substrat est également utilisable à l’effort comme source d’énergie (et n’est pas un déchet, je vous en reparlerais dans un autre article).
- Le reste est transformé en d’autres éléments comme des triglycérides mais cela ne nous intéresse pas ici.
Ainsi, même s’il n’est pas utilisable tel quel par les muscles, le fructose devient utile après transformation hépatique.
Le fructose seul ne suffit pas
Un point important à souligner est que le fructose seul ne permet pas d’améliorer la performance. Il ne devient pertinent que lorsqu’on approche ou dépasse les capacités maximales d’absorption du glucose, c’est-à-dire vers 50 à 60 g/h, comme le rappellent Wilson (2015) et Jeukendrup (2010). Ce dernier souligne qu’à 50 g/h de fructose isolé, aucun bénéfice sur la performance n’est observé. Le fructose n’est pas utilisé efficacement tant que le glucose n’est pas en forte demande.
Tappy et Rosset (2017) confirment que le fructose n’est oxydé que si les transporteurs à glucose sont proche de la saturation. Cela explique pourquoi les recommandations officielles (Thomas et al., 2016 ; König et al., 2019 ; Jeukendrup, 2014) avancent que l’utilisation combinée de glucose et de fructose, c’est-à-dire de glucides transportables par des voies différentes, n’est justifiée que lorsque les apports en glucides dépassent les 60 g/h. En dessous de ce seuil, par exemple autour de 30 à 40 g/h, une seule source de glucides suffit.
Ces évidences renforcent l’idée de travailler avec des ratios glucose:fructose bien choisis. Avec toutes ce connaissances, on peut donc se demander si cette combinaison glucose + fructose est effectivement efficace sur la performance et les troubles gastriques à hauts apports en glucides ?
Le mélange glucose + fructose est-il efficace en endurance ?
Jentjens et al. (2004)
Cette première étude sur le sujet a demandé 8 cyclistes d’effectuer 2 h d’effort modéré. Ils ont reçu soit du glucose seul (1,2 ou 1,8 g/min), soit un mélange glucose + fructose (1,2 + 0,6 g/min). Les analyses ont montré que le mélange glucose + fructose a permis d’augmenter l’utilisation des glucides de +55 % dans le groupe glucose + fructose. De plus, les marqueurs de confort digestif étaient meilleurs dans la condition combinée.
Currell & Jeukendrup (2008)
Dans l’étude de Currel et Jeukendrup en 2008, 8 cyclistes entraînés ont réalisé 2 h d’effort modéré. Elles étaient suivies d’un contre-la-montre d’environ 1 h. Ils ont reçu soit de l’eau, soit une boisson contenant uniquement du glucose (1,8 g/min), soit un mélange glucose + fructose en ratio 2:1 (1,2 + 0,6 g/min). Les résultats montrent que le mélange glucose + fructose a permis une amélioration de +8 % de la performance par rapport au glucose seul, et de +19 % par rapport à l’eau.
Dezfuli et al. (2025)
La méta-analyse de Dezfuli et al., est la seule à ce jour sur le sujet. Elle a regroupé 14 essais randomisés menés sur 125 athlètes d’endurance. Elle a comparé les effets de boissons contenant uniquement du glucose à celles combinant glucose + fructose, en analysant les taux d’oxydation des glucides pendant l’effort.
Les résultats montrent que le mélange glucose + fructose augmente significativement l’oxydation des glucides exogènes (+0,27 g/min en moyenne) par rapport au glucose seul. Cette stratégie permet aussi de réduire la sollicitation des réserves internes (endogènes), et donc de mieux préserver les stocks de glycogène musculaire.
Jeukendrup (2010)
Dans sa revue de 2010 Jeukendrup résume les résultats d’une quinzaine d’études ayant testé le mélange glucose + fructose pendant l’exercice. Il rapporte que ce mélange augmente fortement l’oxydation des glucides exogènes. Il rapporte aussi que cela s’accompagne d’une amélioration de la performance allant de +5 % à +65 %, et d’une réduction significative des troubles digestifs.
Amélioration des performances grâce au mélange glucose + fructose d’après Jeukendrup, 2010
Wilson (2015)
Dans cette revue, Wilson a analysé 27 études portant sur l’ingestion de glucides multiples (glucose + fructose) pendant l’effort. Il résume que la majorité des études montrent une amélioration de la performance, une réduction des troubles digestifs, et une meilleure tolérance à des apports glucidiques élevés lorsque plusieurs types de glucides sont utilisés.
Les bénéfices apparaissent surtout lors d’efforts durant plus de 120 minutes, à des intensités ≥50–60 % de VO₂max, et quand les apports dépassent 60 g/h (idéalement ≥70 g/h selon l’auteur). Wilson souligne aussi que le mélange glucose + fructose pourrait améliorer l’absorption de l’eau, via un gradient osmotique et un cotransport avec SGLT1. Il s’agit d’un effet secondaire au bénéfice principal sur l’oxydation des glucides mais potentiellement intéressant.
Rowlands et al. (2015)
La revue de Rowlands et al., en 2015 a analysé 14 études contrôlées portant sur des exercices d’endurance de 2,5 à 3 h. Elles comparaient des boissons glucose + fructose (ou maltodextrine) à des solutions contenant uniquement du glucose. Les résultats montrent que les boissons combinées permettent une amélioration moyenne de la puissance de 1 à 9 %, avec des bénéfices plus marqués lorsque les apports dépassent 1,7 g/min de glucides, et lorsque le ratio fructose:glucose se situe autour de 0.8:1 à 1:1.
Ces gains sont associés à une augmentation de l’oxydation exogène, une réduction des troubles digestifs, et une meilleure absorption des liquides.
En résumé la réponse est oui ! Les données issues d’études expérimentales, de méta-analyses et de revues systématiques convergent. Combiner glucose et fructose améliore l’absorption des glucides, la performance, et la tolérance digestive, comparativement à l’ingestion de glucose seul, quand les quantités de glucides consommées dépassent 60g par heure.
Quel est le meilleur ratio glucose + fructose ?
Un ratio historiquement dominé par le 2:1
Le ratio 2:1 (glucose:fructose) a longtemps été la norme dans les produits de nutrition sportive. Il a montré une efficacité certaine pour améliorer la performance par rapport au glucose seul. Par exemple, dans l’étude de Currell & Jeukendrup (2008), ce ratio permettait une amélioration de +8 % de la performance. Toutefois, il ne seait pas toujours optimal.
Plusieurs travaux, dont ceux de Rowlands et al. (2015), indiquent que l’absorption intestinale pourrait être limitée et que le confort digestif diminue avec ce ratio lorsqu’on s’approche de la borne haute des doses recommandées par les groupes d’experts préalablement cités, c’est-à-dire 90 g/h.
Le ratio 1:0.8 : une efficacité métabolique supérieure
Plus récemment, les études ont mis en évidence les bénéfices d’un ratio plus équilibré, proche de 1:0.8 (glucose:fructose). Ce ratio semble être le plus performant pour maximiser l’oxydation des glucides exogènes, en particulier lorsque les apports se situent autour des 90 g/h.
Dans la revue de Rowlands et al. (2015), ce ratio est associé à la plus forte production d’énergie, la meilleure puissance moyenne sur des efforts de longue durée, et une excellente tolérance digestive. À ces niveaux d’ingestion, les ratios plus équilibrés que 1:0.5 permettrait une meilleure répartition entre les transporteurs SGLT1 et GLUT5. Cela réduirait le risque de saturation intestinale.
Une meilleure absorption et moins de troubles digestifs
Les ratios compris entre 1:0.7 et 1:1 offrent également une absorption plus rapide et moins de résidus intestinaux, ce qui contribue à limiter les troubles digestifs. Cela est confirmé par plusieurs travaux récents, comme ceux de Podlogar et al. (2022) ou Rowe et al. (2021), qui ont testé ces ratios dans des contextes d’ingestion élevée (gels ou boissons concentrées). Le confort digestif reste bon lorsque les apports dépassent 90 g/h. Cependant à ce jour, l’utilité du dépassement de ces valeurs est incertain.
Vers un ratio 1:0.8 ?
En résumé, un ratio glucose:fructose autour de 1:0.8 semble aujourd’hui le plus intéressant pour les sports d’endurance, notamment lorsque l’on cherche à s’approcher d’apports en glucides proches des 90 g/h. Il permet de maximiser l’oxydation, d’optimiser la performance, et de mieux préserver le confort intestinal.
Le ratio 2:1 reste une option efficace, surement plus approprié pour des apports proches de 60 g/h ou juste supérieurs. Il pourrait être sous-optimale dans les situations où les doses sont plus élevées.
Conclusion – Les ratios glucose : fructose en trail
Optimiser ses apports glucidiques en trail ne consiste pas simplement à consommer “plus”. Encore faut-il savoir quoi consommer et comment le faire. Les recommandations actuelles insistent sur l’importance de viser 60 à 90 g de glucides par heure pour les efforts dépassant 2 h. Mais atteindre ces apports sans perturber l’intestin suppose de comprendre les limites physiologiques du système digestif, notamment celles des transporteurs SGLT1 (pour le glucose) et GLUT5 (pour le fructose).
Glucose + fructose : une stratégie gagnante
Combiner glucose et fructose permet d’emprunter deux voies d’absorption différentes, ce qui réduit le risque de saturation et augmente la quantité totale de glucides réellement disponibles à l’effort. Ce principe, validé par de nombreuses études, permet non seulement d’augmenter l’oxydation des glucides exogènes, mais aussi d’améliorer la tolérance digestive. Ces bénéfices sont un point essentiel en ultra-endurance. Dès que les apports dépassent 60 g/h, la combinaison glucose + fructose surpasse le glucose seul, à la fois en termes de performance et de confort gastrique.
Un meilleur ratio ?
Longtemps dominé par le ratio 2:1, le marché des produits d’effort évolue désormais vers des ratios plus équilibrés, notamment autour de 1:0.8 (glucose:fructose). Ce ratio semble offrir le meilleur compromis entre efficacité métabolique et confort digestif, en particulier lorsque l’on cherche à atteindre des apports proches de 90 g/h. Il maximise l’oxydation sans provoquer de saturation intestinale, comme l’ont montré plusieurs travaux récents.
Il n’existe pas de ratio “parfait” valable pour tous. Mais les données actuelles suggèrent une approche évolutive :
- En dessous de 60 g/h, une source unique comme le glucose peut suffire.
- Entre 60 et 90 g/h, la combinaison glucose + fructose devient recommandée.
- Autour de 70 g/h, un ratio proche de 1:0.5 semble optimal, autour de 90 g/h, un ratio proche de 1:0.8 semble meilleur.
Il reste cependant crucial d’expérimenter à l’entraînement, pour adapter cette stratégie à votre tolérance individuelle. Mais si vous cherchez à progresser en trail ou en ultra, travailler sur votre stratégie glucidique avec les bons ratios est sans doute l’un des leviers les plus puissants pour performer.
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Références bibliographiques
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