Vous voulez savoir comment progresser en trail ? Cet article est pour vous 😉 !

Comment améliorer ses performances en trail ?

Comment progresser en trail ? Cette question est sûrement celle que se pose la plupart des traileuses et des traileurs. Beaucoup d’entre nous aimeraient mieux monter en côtes, mieux relancer sur les portions plus roulantes, ou encore descendre plus vite, avec plus d’aisance. Et comme souvent, la réponse à cette question n’est pas simple. Elle est complexe, et multiple. Après tout, s’il y avait une seule réponse à cette question, tout le monde la connaîtrait et vous n’auriez pas besoin de Courir Mieux !

Plus précisément, quand on se demande comment progresser en trail, on se pose la question des déterminants de la performance en trail. En d’autres termes, on se pose la question des ingrédients qui permettent de progresser, donc qu’il faut travailler ; et de ceux qui n’aident pas au progrès, donc à mettre de côté. En effet, une fois que l’on sait que X ou Y aspects de notre physiologie permet de s’améliorer en trail, il suffit de mettre en place des séances qui développent ces paramètres.

S’améliorer en trail : une affaire de distance

Avant de continuer dans cet article, une distinction importante doit être réalisée. Dans une vidéo passionnante réalisée par Salomon, Guillaume Millet expliquait qu’il y a 4 piliers à la performance en trail. J’aime beaucoup cette distinction, aussi je vous la présente. Il s’agit :

• des aspects mentaux (p. ex. résilience, voire cet article du site).
• des aspects tactiques (p. ex. gestion des moments aux efforts plus soutenus).
• des aspects énergétiques (p. ex. prévenir l’épuisement des stocks de glycogène).
• des aspects liés au coût du déplacement (p. ex. diminuer ce dernier en utilisant des bâtons).

Cependant, l’importance de ces piliers, et des composants de ces derniers, n’est pas la même en fonction de la distance. Les déterminants de la performance, donc des progrès, en trail ne sont pas exactement les mêmes selon la distance de vos compétitions ciblées. Ainsi, l’entraînement pour un kilomètre vertical sera différent de celui pour un ultra. Celui pour un trail de 40km n’est pas le même que pour un 160km.

Performer en trail court vs. long

Dès lors, avec cette précision en tête, on sait qu’il sera compliqué d’être aussi performant sur des formats courts, que sur des formats longs. Les athlètes de haut niveau le démontrent, avec leur format de prédilection clairement identifié pour la plupart d’entre eux. En 2022, Courteney Dauwalter fait 10e à Zegama, mais gagne la Hardrock 100 et la Diagonale des Fous. En 2018, François d’Haene fini 32e de la Maxi-Race, mais remporte la Diagonale des Fous. À part Kilian Jornet, les athlètes performant aussi bien sur des formats courts que longs sont rares.

Il en sera de même pour vous. Pour progresser en trail, il faudra, à mon avis, cibler un format de course en particulier, et s’entraîner pour ce dernier. Il sera difficile de vous entraîner, et de performer pendant une même saison, voire durant deux saisons proches, sur des formats aux distances dratsitquement opposées.

La science pour progresser en trail

Depuis plusieurs années, la distinction entre les facteurs qui permettent de performer en trail court, et ceux qui permettent de performer en trail long, est documentée. Quelques études et au moins deux doctorats ont été réalisés sur le sujet. Dans cet article je vais vous présenter les résultats de ces travaux. Je vais diviser ces résultats en deux parties. Dans un premier temps je vous présenterai comment progresser en trail court, avec les facteurs de performance identifiés sur ce type de format. Dans un deuxième temps, je vous présenterai comment progresser en trail long et en ultra-trail, avec ceux associés à la performance sur ces distances.

Cependant dans cet article, et pour reprendre la classification en 4 piliers de Guillaume, je m’intéresserais uniquement aux facteurs énergétiques et à ceux liés au coût du déplacement. Je traiterais de ceux mentaux dans un autre billet.

 

Comment progresser en trail court ?

Ehrström et al. 2018

En 2018, Ehrstrôm et al. ont conduit une étude pour mieux comprendre les dimensions permettant la performance en trail court. Selon eux, un format “trail court” est une course de 40km maximum. La grande particularité de cette étude est d’avoir réalisé des mesures de marqueurs à l’époque rarement considérés dans les études sur le trail. Il s’agit de ceux relatifs aux capacités musculaires des athlètes.

Leur protocole protocole

Dans cette étude, les chercheurs ont recruté 9 athlètes de bon niveau, courant depuis en moyenne 9 ans sur ce type de format. Ils couraient en moyenne 75km par semaine et s’entraînaient entre 3 et 5 jours par semaine. Je trouve intéressant de souligner qu’ils ne pratiquaient pas que de la course à pied, mais aussi du cyclisme en moyenne 5 fois par mois. Les auteurs ont mesuré de nombreux paramètres, à savoir :

• leur VO2 max sur tapis, avec une pente à 10%.
• leur vitesse à cette VO2 max.
• leur fréquence cardiaque maximale.
• leurs seuils ventilatoires 1 et 2.
• leur coût du déplacement dans différentes pentes et à différentes vitesses.
• leurs forces maximales des membres inférieurs en concentrique, c.-à-d. en soulevant une charge comme en montée ; en excentrique, c’est-à-dire en retenant une charge comme en descente ; et leur endurance musculaire.
• leur meilleure performance sur un test de type “temps jusqu’à épuisement”, à 88% de leur VO2 max et dans une pente à 10%.
• et enfin leur performance en contexte réel, sur une course de 27km et 1400m de dénivelé.

Leurs résultats

Leurs analyses statistiques ont révélé que le VO2 max et la vitesse à VO2 max étaient significativement et fortement corrélés à la performance. Il s’agissait des facteurs explicatifs les plus importants de la performance. L’endurance musculaire des membres inférieurs était également significativement corrélée à celle-ci, avec le coût du déplacement en pente à 10%. Les autres paramètres mesurés (p. ex. seuil ventilatoire 2, coût du déplacement à plat) n’étaient liés à la performance en trail court.

En 2022, Fréderic Sabater Pastor, à l’époque en doctorat avec Guillaume Millet, a réalisé une étude brillante sur le sujet. Durant l’UTMB 2019, lui et son équipe a recruté 54 coureuses et coureurs. Ces derniers étaient inscrits sur la MCC ou l’OCC, catégorisées “trail court” ; la CCC, catégorisée “trail moyen” ; et la TDS ou l’UTMB, catégorisées “trail long”. Quelle que soit la distance de course, ces athlètes réalisaient tous les mêmes mesures avant leur course, et juste après leur course.

Les variables mesurées étaient nombreuses. On retrouve le VO2 max, le VO2 pic, les seuils ventilatoires 1 et 2, le coût de déplacement, la force maximale des membres inférieurs (quadriceps et mollets). La masse grasse des participants, ainsi que la quantité d’énergie provenant des lipides et provenant des glucides étaient elles aussi évaluées.

Leurs résultats

Leurs résultats ont révélé que sur trail court, 5 paramètres étaient significativement corrélés à la performance. Il s’agissait, par ordre d’importance, ou de force de la relation, de :

• Le VO2 max.
• Le pourcentage de masse grasse.
• Le pourcentage d’énergie provenant des lipides.
• La force maximale des membres inférieurs.
• Le coût du déplacement.

Les autres variables comme le seuil ventilatoire 2, ou la quantité d’énergie provenant des glucides, n’étaient pas corrélés à la performance en trail court. Cela peut rejoindre des points discutés dans cet article et celui-là sur les seuils, et celui-ci sur l’alimentation en trail.

 

Comment progresser en trail long et en ultra-trail ?

Progresser en trail long

Le deuxième format auquel nous pouvons nous intéresser dans ce billet est le format “trail long”. Personnellement, je rangerai dans cette catégorie les course “hybrides”, entre le format maratrail et ultra-trail. Il pourrait s’agir de courses comme des 60, 80 ou 100km. Néanmoins, la littérature s’est peu intéressée à ce type de distance. Une des raisons possibles est que les déterminants de la performance sur ces courses là dépendent du niveau de l’athlète, et du temps qu’il va passer dans l’épreuve.

Par exemple, les déterminants de la performance sur un 80km comme le Grand Trail des Templiers, pour un élite comme Jonathan Albon ou Julie Roux, vainqueurs en 2023, sont peut être similaire à ceux d’un trail dit “court”, leur effort durant 7h ou 8h. À l’inverse, pour le dernier finisher de cette course, en presque 12h, les déterminants de la performance en ultra-trail sont peut être plus impliqués. Mais cette hypothèse ne m’appartient pas, et je veux rendre à Guillaume Millet ce qui lui appartient. Nous revenons sur ce point dans mon échange avec lui et Jean-Benoit Morin, ci-dessous.

Sabater Pastor et al. 2022

L’étude de Sabater-Pastor et al. 2022, dont je vous ai parlé juste au dessus, a exploré les facteurs associés à la performance en trail long. La méthodologie est celle décrite précédemment, sauf que cette fois ils ont analysé les données des athlètes ayant terminé la CCC (100km – 6100m).

Dans leurs résultats, ces auteurs retrouvent plusieurs similitudes avec les déterminants de la performance en trail court, et certaines différences. Tout d’abord, le VO2 max était à nouveau fortement et significativement corrélé à la performance en trail long. On retrouve ensuite, par ordre d’importance, ou de force d’association, le pourcentage de masse grasse et la force maximale des membres inférieurs.

De manière surprenante, mais les résultats sont là, et l’échantillon suffisamment représentatif pour qu’ils soient crédibles, le coût du déplacement et l’utilisation des graisses n’étaient plus associés à la performance, comparativement au format “trail court”. Les autres paramètres, comme la vitesse au seuil ventilatoire 2, n’étaient pas corrélés à la performance en trail long.

Coates et al. 2020

En 2020, Coates et al. avaient conduit une étude sur des distances similaires, et pour répondre à la même question. Précisément, cette équipe a mesuré de nombreux paramètres physiologiques et biologiques chez des participantes et des participants du 50km, du 80km et du 160km du Sulphur Springs Trail Races, une compétition de trail au Canada. En nous concentrant sur les formats longs, à savoir 50km et 80km, les auteurs ont montré que la vitesse maximale et le VO2 max était corrélés à la performance.

Cependant, là aussi, le coût du déplacement ne l’était pas. D’autres facteurs, comme le volume d’entraînement le mois précédent la compétition, la fréquence cardiaque de repos ou encore la masse corporelle, n’étaient pas non plus associés à la performance sur ces distances.

 

Progresser en ultra-trail

Concernant l’ultra-trail, l’excellente étude de Sabater-Pastor et al. (2022) n’a malheureusement pas pu conduire leurs analyses avec les finishers de la TDS et de l’UTMB. Des résultats préliminaires ont montré que la vitesse maximale des coureurs étaient corrélés à la performance. De plus, la force maximale et le VO2 max étant associés à la performance sur les deux autres formats, il me semble raisonnable de penser qu’ils le sont aussi sur cette distance.

De même, Coates et al. 2020 non plus n’ont pas pu conduire des analyses statistiques sur ces distances. Cela peut être dû au fait que seuls 8 participants de l’étude ont terminé le format 160km du Sulphur Springs Trail Races. Néanmoins, deux études spécifiques à l’ultra-trail ont tenté de répondre du mieux possible à la question des facteurs physiologiques qui favorisent la performance. Leur but est toujours le même, identifier ce qui explique la réussite en ultra pour savoir quoi entrainer.

Sabater Pastor et al. 2023

En 2023, Sabater-Pastor et al. ont publié une autre étude. Cette fois, cette équipe a recruté 22 athlètes masculins ayant terminé l’UTMB 2009 (166km, 9500m D+). Ces derniers ont effectué plusieurs mesures entre 1 et 2 mois avant la course. Les auteurs ont récolté les données suivantes :

• le VO2 max.
• la vitesse à VO2 max.
• le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2.
• la force maximale en isométrique.
• le coût de déplacement.
• et le pourcentage de masse grasse.

Leurs premiers résultats ont montré que, pris indépendamment, la performance en ultra-trail était significativement liée à le VO2 max, la vitesse à VO2 max, le seuil lactique 2, le coût du déplacement, et le pourcentage de masse grasse. La force maximale en isométrique n’était pas corrélée au temps de course. Leurs analyses suivantes, un peu plus poussées, ont révélé autre chose. Une fois tous ces facteurs combinés dans une seule et même analyse, certains ressortaient comme plus important que d’autres. Précisément, une fois mélangés, seuls VO2 max et le coût de déplacement expliquaient la performance en ultra-trail. Les autres paramètres, comme le pourcentage de VO2 max où se trouve le seuil lactique 2, n’étaient alors plus des facteurs intéressants pour expliquer la performance en ultra-trail.

Des résultats prévisibles

Ces résultats de 2023 rejoignent d’autres preuves scientifiques plus anciennes. En 2011, Millet et al. avaient conduit une étude atypique. Ils avaient demandé à 14 athlètes d’ultra-endurance de courir sur tapis pendant 24h. Cette équipe mesurait au préalable de nombreux paramètres physiologiques. La distance totale parcourue représentait leur performance. Là encore, les auteurs ont mesuré de nombreux paramètres physiologiques assez classiques. On retrouve le VO2 max, le coût de déplacement, la typologie musculaire (p. ex. dominante fibre 1 ou 2), et le seuil lactique 2

Leurs résultats avaient montré que la performance sur 24h était significativement expliquée par VO2 max et le pourcentage de VO2 max maintenu pendant 24h. Ce pourcentage était lui même expliqué par le coût du déplacement. Cependant, d’autres paramètres comme la typologie musculaire, ou le seuil lactique 2, n’étaient pas significativement associés à la performance sur 24h.

 

Conclusion – Comment progresser en trail ?

En conclusion, pour répondre à la question “comment progresser en trail ?”, il faut d’abord considérer la distance sur laquelle on souhaite progresser. En effet, il faudra surement travailler des facteurs différents selon si vous vous entraînez pour un trail court, long, ou pour un ultra-trail. À mon sens, le meilleur moyen de savoir comment progresser en trail est de savoir les déterminants, physiologiques par exemple, de la performance. Plusieurs études ont voulu identifié ces derniers.

Pour progresser en trail court, il semblerait que 6 facteurs soient importants. Il s’agit du VO2 max, de la force maximale des membres inférieurs, de l’endurance des membres inférieurs, du pourcentage de masse grasse, du taux d’utilisation des lipides à l’effort et du coût du déplacement. Dans cette liste, le VO2 max, la force maximale et l’endurance des membres inférieurs, et le coût du déplacement, me semblent plus entrainables que les autres. Je vous renvoie à cet article, cet article et cet article du site.

Pour progresser en trail long, les résultats sont assez similaires. Il semblerait que les 2 paramètres les plus importants à travailler, d’après la littérature soient le VO2 max, et la force maximale des muscles des jambes. Je vous renvoie donc à nouveau vers les article cité ci-dessus. Enfin, pour progresser en ultra-trail, là aussi deux paramètres physiologiques bien connus ressortent, le VO2 max et le coût du déplacement, lui même associé à la force maximale des membres inférieurs. Ces derniers expliqueraient ensemble deux tiers de la performance en ultra, ce qui est considérable.

Contrairement à ce qui est parfois cru, d’autres paramètres, comme le pourcentage de VO2 max au seuil lactique 2 n’ont, à travers ces 5 études, jamais été identifiés comme des prédicteurs de la performance en trail, quelle que soit la distance considérée.

 

Ce que cette littérature ne dit pas …

Je souhaite conclure avec ce que cette littérature ne nous dit pas. En effet, à la lecture de ces papiers, on pourrait simplifier la réalité. Sur les 3 formats de trails discutés, les paramètres soulignés pour progresser en trail sont le VO2 max, et la force maximale avec le cout énergétique, qui sont liés. Cependant, conclure que ces 2-3 paramètres suffisent pour progresser en trail me semble inapproprié.

Par exemple, en ultra-trail, la quantité de glucides qu’un athlète peut ingérer est associée à la performance, comme discuté ici. Il n’est pas discuté dans ce billet, simplement car aucune étude ne l’a mesuré. De même, la capacité à résister musculairement aux descentes est cruciale, surtout en long et en ultra. J’avais discuté cela dans cet article. Là aussi, ce facteur n’est pas abordé car aucune étude ne l’a considéré.

Encore un exemple, des travaux ont montré que la gestion du sommeil (Hurdiel et al., 2015), ou de gestion de l’allure (Hoffman, 2014) sont aussi prédicteurs de la performance en ultra. Cependant ils ne sont pas non plus évalués dans les travaux mentionnés. Enfin, le coût de déplacement dépend lui même de la façon de se déplacer (p. ex. marcher vs. courir). Il peut également être lié à l’utilisation d’accessoire ou non (p. ex. bâtons, poids du portage). Il ne s’entraînera donc pas de la même manière selon, encore une fois, la distance du trail préparé.

La performance, et les progrès, sont multifactoriels. Les études évoquées dans cet article font une liste des paramètres qui permettent de progresser en trail court, long et en ultra-trail. Elles soulignent également les facteurs qui ne semblent pas utiles à travailler. Néanmoins, ces “listes” sont non-exhaustives. À l’avenir, le répertoire des qualités à développer pour performer en trail ou à plutôt mettre de côté, s’agrandira certainement.

 

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

Vidéo 2 – Progresser en trail court avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin

Vidéo 3 – Progresser en trail long et en ultra-trail avec Guillaume Millet et Jean-Benoit Morin

Références bibliographiques

• Coates, A. M., Berard, J. A., King, T. J., & Burr, J. F. (2021). Physiological determinants of ultramarathon trail-running performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(10), 1454-1461. (Lien).
• Ehrström, S., Tartaruga, M. P., Easthope, C. S., Brisswalter, J., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Short trail running race: beyond the classic model for endurance running performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 580-588. (Lien).
• Hoffman, M. D. (2014). Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 1054-1056. (Lien)
• Hurdiel, R., Pezé, T., Daugherty, J., Girard, J., Poussel, M., Poletti, L., … & Theunynck, D. (2015). Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face® Ultra Trail du Mont Blanc®(UTMB®). Journal of sports sciences, 33(7), 670-674. (Lien)
• Millet, G. Y., Banfi, J. C., Kerherve, H., Morin, J. B., Vincent, L., Estrade, C., … & Feasson, L. (2011). Physiological and biological factors associated with a 24 h treadmill ultra‐marathon performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(1), 54-61. (Lien).
• Sabater-Pastor, F., Besson, T., Varesco, G., Parent, A., Fanget, M., Koral, J., … & Millet, G. Y. (2022). Performance determinants in trail-running races of different distances. International journal of sports physiology and performance, 17(6), 844-851. (Lien).
• Sabater-Pastor, F., Tomazin, K., Millet, G. P., Verney, J., Féasson, L., & Millet, G. Y. (2023). VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(3), 300-305 (Lien).