Vous voulez savoir si l’ultra-trail est bon pour la santé, ou dangereux ? Cet article est pour vous !

Trail et santé – Est-ce dangereux ?

Jusqu’à présent, avec Courir Mieux, je me suis principalement concentré sur le développement de la performance, négligeant parfois la santé. Il me semble crucial de combler cette lacune. En effet, une bonne santé est la pierre angulaire de toute performance durable et efficace. D’autre part, on pourrait se demander pourquoi vouloir développer ses performances dans une discipline si celle-ci est dangereuse pour la santé. En abordant ce thème ici, je souhaite offrir une approche large de l’entraînement en trail et ultra-trail, garantissant des performances optimales mais aussi une pratique saine et équilibrée.

Sport, activité physique et santé

Le trail et l’ultra-trail sont-ils dangereux pour la santé ? Parfois, ces pratiques sont perçues comme extrêmes. De plus, il n’est pas rare de les entendre associées à des croyances sur des effets négatifs pour la santé. Ces dernières proviennent d’ailleurs, à mon sens, de non-pratiquants. Ces croyances concernant leurs effets négatifs pour la santé peuvent d’ailleurs être surprenantes quand on connaît à quel point la pratique d’activité physique et de sport protège la santé.

Le sport et l’activité physique protègent la santé

Par exemple, l’énorme méta-analyse de Khan et al. en 2012 (une des plus connues) conclut que, malgré un risque de blessure aiguë élevé dans certaines pratiques (par exemple, tendinopathie), “la pratique de sport ou d’activité physique est associée à une réduction de 20 à 40 % de la mortalité toutes causes confondues”. Ces résultats ont été montrés par de nombreuses autres études. La littérature regorge de publications sur les relations entre pratique d’activité physique et meilleure santé, ainsi que plus grande longévité en bonne santé.

Même à haut-niveau, le sport améliore la santé

Cela est vrai même lorsque les volumes de pratique, ou d’entraînement, sont élevés, voire très élevés. Dans cette méta-analyse, plus le nombre d’heures de pratique par semaine est élevé, plus les risques de mortalité sont bas. En 2024, Foulkes et al. ont publié un suivi longitudinal s’intéressant à la longévité des 200 premiers athlètes de haut niveau ayant couru à une vitesse officiellement enregistrée inférieure à 4:00 min/mile, soit moins de 2:49 min/km. Il s’agissait majoritairement d’athlètes de haut niveau ayant participé à des Jeux olympiques, avec des volumes d’entraînement en endurance élevés (9-12 heures ou 120-170 km par semaine). Une grande proportion de ce volume (entre 20 et 30%) consistait en des entraînements à des intensités maximales ou quasi-maximales. Les analyses ont révélé que ces 200 coureurs avaient vécu en moyenne 4,7 ans de plus que la population générale.

En 2020, la méta-analyse de Blond et al. avait montré les mêmes résultats. Leurs analyses soulignaient que les pratiquants avec des volumes d’entraînement hebdomadaires élevés (jusqu’à 7 fois plus que les recommandations de l’OMS, qui sont de 150 minutes d’activité aérobie modérée à intense par semaine) avaient significativement moins, voire beaucoup moins, de risque de mortalité que les personnes atteignant tout juste ces recommandations. Ce type de pratique prévenait donc encore plus tous les risques de mortalité, et particulièrement les risques de mortalité cardiovasculaire.

L’ultra-endurance pourrait prévenir le vieillissement

En moyenne, le sport et l’activité physique améliorent la santé. Le trail n’échappe pas à la règle. Pratiquer cette activité est bénéfique pour votre santé. Cependant, l’ultra-trail est une pratique différente. Cette dernière implique souvent des volumes d’entraînement élevés qui, selon la littérature, ne semblent pas présenter de risques pour la santé. Néanmoins, l’ultra-trail implique surtout des compétitions de très longue durée. Ces dernières peuvent s’accompagner de privation de sommeil, de pics inflammatoires considérables, de stress cardiovasculaire… bref, de facteurs pouvant dégrader la santé.

En 2020 Hernando et al. se sont intéressés aux effets spécifiques de l’ultra-endurance sur le vieillissement cellulaire. Les télomères sont des structures situées aux extrémités de nos chromosomes, qui protègent notre ADN pendant la division cellulaire. Ils raccourcissent naturellement avec l’âge, et ce raccourcissement est un signe de vieillissement cellulaire. L’étude de Hernando et al. a comparé la longueur des télomères de 96 pratiquants réguliers d’ultra-trail à celle de 53 personnes sédentaires. Les résultats ont montré que les coureurs, surtout les plus âgés s’étant entraîné longtemps et régulièrement, avaient des télomères plus longs. Cela suggère que l’exercice régulier en ultra-endurance pourrait ralentir le vieillissement cellulaire. Ces résultats avaient d’ailleurs déjà été soulignés en 2013 par Denham et al. qui avaient utilisés un protocole d’étude extrêmement similaire.

Cependant, tous les auteurs ne s’accordent pas sur le fait que l’ultra-trail protège la santé. En effet, dans certaines situations, cette pratique peut parfois présenter des risques pour les athlètes. Je vous propose de nous pencher sur les études s’étant intéressées aux risques que l’ultra-trail peut représenter pour la santé.

 

L’ultra-trail, dangereux pour la santé ?

Ces dernières années, plusieurs groupes de chercheurs se sont rassemblés pour tenter de conclure sur les éventuelles risques de la pratique de l’ultra-trail. Parmi eux, on retrouve Sheer et ses collaborateurs, qui ont publié en 2022 une impressionnante revue de littérature sur le sujet. L’objectif de leur revue étude est de résumer les connaissances concernant les problèmes de santé à long terme associés à l’ultra-trail. Ils divisent leurs conclusions en fonctions des principaux systèmes vitaux. Je vous propose donc de suivre leur logique. Chaque section sera complétée par les évidences d’autres études que j’ai trouvées intéressantes sur le sujet.

Ultra-trail et risques cardiovasculaires

Changements aigus dans le fonctionnement cardiaque

L’ultra-trail engendre des changements aigus dans le fonctionnement cardiaque. Par exemple, la méta-analyse de Lima et al. en 2024 et la revue de Soppelsa et al. en 2019 soulignent que, juste après un ultra-trail, les coureurs peuvent observer une diminution de la fonction cardiaque. Celle-ci se traduit généralement par une réduction de la capacité du cœur à se remplir et à pomper le sang efficacement. Cependant, ces changements sont généralement temporaires et ne semblent pas poser de risques pour les athlètes entraînés. Mais qu’en est-il sur le long terme ?

Changements chroniques dans le fonctionnement cardiaque

Dans leur revue de 2022, Sheer et al. commencent par souligner que, la plupart du temps, l’ultra-trail est sans risque pour la santé cardiovasculaire. Soppelsa et al. en 2019 oes rejoignent en écrivant que “dans l’immense majorité des cas, les efforts d’ultra endurance n’ont pas d’effets néfastes sur un cœur sain.” Cependant, certaines personnes avec des prédispositions peuvent développer des pathologies. Certains athlètes d’ultra-endurance peuvent voir leur cœur changer de forme et de taille. Par exemple, les ventricules (les chambres du cœur qui pompent le sang) peuvent devenir plus grands. Ce remodelage du cœur se fait simultanément au développement de la puissance aérobie maximale, comme le VO2 max. Mais il peut aussi parfois entraîner des cicatrices dans le muscle cardiaque, ce qui pourrait augmenter le risque d’arythmies, c’est-à-dire de battements cardiaques irréguliers.

Un autre problème possible est la fibrillation auriculaire, une forme d’arythmie où les battements du cœur deviennent irréguliers. Selon ces auteurs, le risque de fibrillation auriculaire est faible, et l’activité physique est plutôt protectrice à cet égard. Néanmoins, une grande quantité d’entraînement à haute intensité tout au long de la vie pourrait favoriser ces risques. Peut-être peut-on lire à travers ce résultat une recommandation pour privilégier les modèles de planification de l’entraînement avec peu de temps à haute intensité (par exemple, le modèle polarisé) comparativement à ceux proposant beaucoup de volume à haute intensité (par exemple, le modèle au seuil).

En conclusion, bien que l’ultra-trail soit, selon ces auteurs, plutôt sans risque pour la santé cardiovasculaire, il semble crucial de surveiller les risques cardiovasculaires. Les athlètes devraient, selon eux, faire des bilans cardiologiques réguliers.

Ultra-trail et santé : risques respiratoires

L’ultra-trail peut aussi avoir des impacts sur le système respiratoire, surtout particulier lors d’exercices intenses et prolongés. Là encore, selon ces auteurs soulignent que la grande majorité des athlètes ne seront pas concernés pas des troubles respiratoires associés à la pratique d’ultra-trail. Cependant, certaines personnes avec des prédispositions peuvent développer des pathologies.

Bronchoconstriction induite par l’exercice

Pendant l’effort, les voies respiratoires supérieures (qui chauffent, humidifient et purifient l’air inspiré) peuvent être “dépassées” par les grands volumes d’air mobilisés. Cela signifie que l’air froid et sec peut alors plus facilement atteindre les parties les plus profondes des poumons, engendrant une certaine inflammation et des irritations. À leur tour, ces dernières peuvent déclencher une constriction des muscles des bronches, soit un rétrécissement des voies respiratoires aussi appelé bronchoconstriction induite par l’exercice.

Cette dernière cause des symptômes similaires à ceux de l’asthme. Environ 5 à 20 % de la population générale en souffre. De plus, ce taux est plus élevé chez les personnes avec de l’asthme préalablement diagnostiqué. À ce jour, les études spécifiques sur les ultra-traileurs sont rares. Bien qu’avec des limites, les seules données disponibles concernant l’asthme induit par l’ultra-trail spécifiquement suggèrent une prévalence similaire à celle observée dans la population générale. Cependant, la quantité d’inflammation des voies respiratoires serait corrélée avec la durée de l’exercice. Ainsi, d’autres études sont nécessaires sur l’ultra-trail plus particulièrement.

Des risques d’oedème pulmonaire ?

Un autre problème respiratoire qui pourrait survenir est l’accumulation temporaire de liquide dans les poumons après les courses. Ce phénomène est connu sous le nom d’œdème pulmonaire. Cet œdème, qui signifie simplement une accumulation de liquide dans les poumons, peut être plus ou moins prononcé. Des études ont montré que les coureurs d’ultra-trail, surtout ceux qui participent à des courses de 100 miles (161 km), présentent une augmentation de ce liquide après la course. Même si cet œdème peut être une réponse normale à un effort intense, on ne connaît pas encore bien les conséquences à long terme de ce phénomène s’il se répète fréquemment. Plus d’études sont donc nécessaires.

Selon cette équipe, les personnes les plus à risque seraient celles diagnostiquées avec de l’asthme, ainsi que celles présentant des symptômes respiratoires fréquents (par exemple, toux, respiration sifflante). De plus, les risques pour les voies respiratoires seraient particulièrement accrus en cas d’entraînement et de compétitions répétées en environnement froid ou pollué. Les troubles des voies respiratoires devraient donc être surveillés, sans inquiéter outre mesure la grande majorité des pratiquants.

Ultra-trail et santé : risques rénaux

Ces dernières années, les discussions autour des risques de l’ultra-trail pour les reins ont considérablement augmenté. En termes de contexte, l’ultra-trail peut, sur le papier, réunir plusieurs facteurs favorisant des troubles rénaux. Pendant l’exercice, le flux sanguin vers les reins diminue car le sang est redirigé vers les muscles, ce qui réduit l’activité rénale. Ce phénomène est normal. Parallèlement, un coureur peut ne pas suffisamment s’hydrater pendant la course. De plus, les dommages musculaires, et les marqueurs inflammatoires qui y sont associés, sont élevés, demandant aux reins une activité accrue pour éliminer ces derniers. Ajoutez à cela des prédispositions génétiques éventuelles, et vous obtenez un terrain propice aux lésions rénales, en théorie.

Et pourtant, les problèmes rénaux en ultra-trail sont rares, voire très rares. L’étude de Poussel et al. (2019) le souligne. La prévalence d’insuffisance rénale aiguë après un ultra-trail est très faible. Mais alors, qu’est-ce qui fait que ce terrain propice aux problèmes se transforme parfois en graves lésions rénales ?

La pire erreur du traileur : les anti-inflammatoires non stéroïdiens

La littérature s’accorde à dire qu’en l’absence de prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), il n’existe presque aucun risque rénal associé à la pratique de l’ultra-trail. Mais leur consommation en ultra-trail est une réalité. En 2023, Mashal et al. montraient que sur 81 coureurs testés après l’UTMB, presque 50 % avaient pris des AINS. En 2010, Bruso et al. se sont intéressés à 5 coureurs hospitalisés pour hyponatrémie et rhabdomyolyse (c’est-à-dire destruction massive des cellules du tissu musculaire avec libération de substances toxiques dans le sang, mettant en danger les reins). Quatre d’entre eux avaient admis avoir pris des AINS pendant l’ultra-trail.

En 2020, Andre et al. avaient interrogé 20 participants à la 6000D. Leurs résultats montraient que 35 % d’entre eux avaient prévu de prendre des médicaments pendant la course, ou en avaient consommé. Soixante-cinq pour cent de ces médicaments étaient des AINS. En 2024, Robach et al. ont analysé les urines de 412 finishers de l’UTMB. Presque 50% de ces échantillons contenaient une substance médicamenteuse. Les AINS représentaient 22 % de ces substances. Ces données montrent que l’utilisation d’AINS n’est pas anecdotiqur en ultra-trail. Et pourtant, elle est un danger extrême pour les reins.

Comme le souligne l’étude de Vauthier et al. en 2024 (résultat de l’ultra-trail scientifique de Clecy), certains coureurs sont vulnérables aux problèmes rénaux en ultra-trail. Il faut donc à tout prix limiter les situations à risques comme la déshydratation, mais surtout la consommation d’AINS avant ou pendant un ultra doit être interdite. En résumé, pour protéger vos reins, hydratez vous correctement (je vous en parle dans cet article du site) ; ne prenez JAMAIS d’AINS avant ou pendant un ultra ; et entraînez vous correctement (pour limiter l’ampleur des dommages musculaires, par exemple en préparant correctement les descentes, voir cet article).

Ultra-trail et santé : risques neuropsychologiques

De manière générale, la littérature a montré que l’activité physique et le sport améliorent la santé mentale. Ils réduisent, par exemple, significativement les symptômes de dépression et d’anxiété, améliorent l’humeur, l’estime de soi et les fonctions cognitives. La pratique sportive est potentiellement aussi efficace que les traitements médicamenteux et la psychothérapie, voire parfois plus efficace.

Dans le cadre de l’ultra-trail, les effets de sa pratique sur le cerveau sont encore flous, d’après Scheer et al. en 2022. Une étude avec des mesures par IRM, réalisées avant et après une course de 4487 km, a montré une réduction significative du volume cérébral (6 %). Cependant, ce volume cérébral est revenu à la normale après 8 mois, sans signes de lésions ou de dommages permanents. De plus, cette distance est bien au-delà de la majorité des ultra-trails. Une étude de cas a montré qu’un patient atteint de la maladie de Parkinson a présenté une diminution des symptômes et de la consommation de médicaments après un entraînement pour un ultra-trail de 100 km.

Cependant, d’après Scheer et al. en 2022, les athlètes d’ultra-endurance montrent une dépendance à l’exercice significativement plus élevée que les marathoniens, et que d’autres athlètes pratiquant de plus courtes distances. La revue de 2019 publiée par di Lidovico et al. a aussi montré une proportion plus élevée de personnes à risque de dépendance au sport chez les athlètes d’endurance comparativement aux autres athlètes. Cette dépendance peut avoir un impact négatif sur la santé.

L’ultra-trail présente donc certains risques neuropsychologiques. Cependant, ces derniers semblent très modérés. Cette pratique semble offrir plus de bénéfices pour la santé mentale que d’inconvénients.

Ultra-trail et santé : autres risques

Risques immunitaires

La revue de Scheer et al. en 2022 avance qu’après une course d’ultra-trail, on peut observer une réduction temporaire de l’efficacité du système immunitaire. Cette diminution augmente le risque d’infections virales et bactériennes. Cette vulnérabilité est due à la diminution des immunoglobulines (protéines qui aident à combattre les infections) et à l’augmentation des marqueurs inflammatoires. De plus, un entraînement intensif sans récupération adéquate peut entraîner une dysfonction immunitaire à long terme, connue sous le nom de syndrome de sous-performance. Cependant, avec une alimentation quotidienne appropriée (voir cet article), une alimentation à l’effort suffisante (voir cet article), et une récupération adéquate, l’ultra-trail ne semble pas présenter de risque pour le système immunitaire.

Risques gastro-intestinaux

Selon Scheer et al. (2022) l’ultra-trail ne semble pas engendrer de troubles gastro-intestinaux à long terme. Si ces troubles sont courants de manière aiguë, ils n’auraient aucun impact chronique. Je vous expliquais dans cet article, et dans cet article, comment prévenir ces problèmes à l’effort. De plus, des craintes sont parfois émises concernant les effets sur la santé de l’ingestion de grandes quantités de glucides pendant ces épreuves. Ma revue de littérature ne trouve aucune étude soutenant ces craintes. Les études montrent plutôt une bonne santé au niveau gastrique, intestinale et hépatique chez les athlètes d’endurance. De plus, l’Académie de Nutrition et de Diététique, les Diététiciens du Canada, et le College Américain de Médecine du Sport concluent que les grandes quantités de glucides ingérées ne sont pas à risque pour la santé, tant qu’elles sont cohérentes avec les dépenses énergétiques, ce qui est le cas pendant un ultra-trail

Risques musculo-squelettiques

Sur ce point aussi, Scheer et al. en 2022 avancent qu’il y a peu de souci à se faire. Les blessures musculo-squelettiques comme les tendinopathies, les entorses ou les fractures de fatigue sont possibles en ultra-trail, comme dans d’autres sports. Les risques pour ces dernières peuvent être augmentés avec de gros volumes d’entraînement, tous sports confondus. Les hauts volumes de pratique n’étant ni spécifiques à l’ultra-trail, ni obligatoires pour performer en ultra-trail, il ne semble pas exister de risque spécifique à cette pratique. Selon eux, encore une fois, une bonne alimentation au quotidien et à l’effort, une récupération adéquate, et un entraînement raisonné préviendront ces risques. Notez que Courir Mieux peut vous accompagner dans votre entraînement. Plus d’informations sont disponibles ici.

Conclusion – L’ultra-trail est il bon pour la santé ?

En conclusion, la littérature semble indiquer que l’ultra-trail n’est pas particulièrement à risque pour la santé. Si, en effet, certaines personnes avec des prédispositions (par exemple, maladies cardiovasculaires inconnues) ou des comportements inadaptés (par exemple, prise d’AINS à l’effort, mauvaise alimentation à l’effort et au quotidien, manque de repos, excès d’entraînement) peuvent mettre leur santé en danger, il semble que la plupart des sportifs n’aient pas de risque à pratiquer l’ultra-trail dans un but de compétition ou de loisir.

La littérature montre que l’activité physique, y compris le trail, améliore la santé globale et réduit les risques de mortalité. Les bénéfices pour la santé mentale sont également significatifs, réduisant les symptômes de dépression et d’anxiété, et améliorant l’estime de soi et les fonctions cognitives. En ultra-trail, certaines sphères comme le système cardiovasculaire, respiratoire, rénal, neuropsychologique ou encore immunitaire doivent être surveillées. Cependant, il ne semble pas qu’une inquiétude particulière doive voir le jour à cause de cette pratique.

L’ultra-trail peut être pratiqué en toute sécurité avec une préparation raisonnée et des comportements sains. Il est important de rester vigilant et progressif  dans votre pratique. Consultez régulièrement des professionnels de la santé en cas de besoin. De plus, je vous conseil de suivre les  conseils basés sur des données scientifiques pour maximiser les bénéfices de cette discipline tout en minimisant les risques pour la santé. Courir Mieux est là pour vous accompagner dans cette démarche, en vous fournissant des ressources pour une pratique saine, et un accompagnement sportif complet.

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Partie 1 – Mes explications

Partie 2 – Mon interview d’un expert – Laurent Gergelé

Partie 3 – Mon interview d’un expert – Stéphane Doutreleau