Vous voulez savoir quels sont les meilleurs gels pour vos trails ? Cet article est pour vous 😉 !
Rappel des recommandations globales pour les glucides et les électrolytes
Que vous partiez sur un trail court ou long, la nutrition à l’effort reste une clé de la performance. Parmi les différentes options disponibles, les gels sont l’une des formes les plus pratiques pour couvrir les besoins en glucides. Dans cet article, nous rappelons les recommandations scientifiques en matière d’apports glucidiques et électrolytiques, selon que l’effort dure moins ou plus de 2h30 à 3h, pour vous aider à choisir le meilleur gel trail en fonction de vos besoins.
Pour les efforts de MOINS de 2h30 à 3h
Les glucides
Lors d’un trail, les besoins nutritionnels varient surtout selon la durée de l’effort. Pour des formats inférieurs à 2h30 à 3h, les consensus publiés dans la littérature scientifique recommandent un apport en glucides entre 30 et 60 g par heure (Jeukendrup, 2014 ; Kerksick et al., 2017 ; König et al., 2019 ; Thomas et al., 2016 ; Potgieter, 2013).
À ces intensités et sur ces durées, le corps peut tolérer un léger déficit énergétique sans impact majeur sur la performance. Lorsqu’on reste sous la barre des 60 g de glucides par heure, les revues de littérature citées précédemment recommandent de rester sur un apport de sucre unique à savoir du glucose, de la maltodextrine ou du dextrose.
Les électrolytes
Concernant les électrolytes, les recommandations sont plus nuancées pour ces formats courts. En l’absence de fortes chaleurs ou de sudation excessive, il n’est généralement pas nécessaire d’ajouter du sodium de manière systématique. Une hydratation simple à base d’eau suffit dans la majorité des cas.
Pour les efforts de PLUS de 2h30 à 3h
Les glucides
Quand l’effort dépasse 2h30 à 3h, le maintien de la performance devient fortement dépendant de la capacité à consommer des glucides en quantité suffisante. Les recommandations actuelles des articles consensuels cités précédemment fixent un objectif de 60 à 90 g de glucides par heure.
Au-delà de 60 g de glucides par heure, il devient essentiel d’opter pour des produits associant plusieurs sources de glucides, à savoir du glucose, dextrose ou de la maltodextrine d’une part ; et du fructose d’autre part. Cette stratégie permet d’éviter la saturation de certains transporteurs intestinaux. Les ratios glucose:fructose (ou maltodextrine:fructose ; ou dextrose:fructose) recommandés sont 2:1 ou 1:0.8 sans préférence notable entre l’un ou l’autre.
Un article dédié au choix du ratio est disponible ici.
Les électrolytes
Sur ces efforts de longue durée, il est recommandé de viser des apports en sodium compris entre 500 à 700 mg par heure (Sawka et al., 2007 ; Thomas et al., 2016 ; McCubbin et al., 2023). En conditions de forte chaleur ou d’humidité, ces besoins peuvent monter jusqu’à 1000 mg/h. Des apports supérieurs ne semble pas recommandés.
En résumé, plus l’effort s’allonge, plus les apports en glucides et en électrolytes deviennent essentiels pour la performance et la santé du coureur. Adapter sa stratégie en fonction de la durée de course, des conditions climatiques, et de sa propre tolérance digestive est donc indispensable. Cela se travaille à l’entraînement, au même titre que l’endurance ou le dénivelé. De plus, le test à l’entraînement de sa nutrition et l’entraînement à l’ingestion des glucides sur les efforts prolongés est essentiels. Pour lire l’article détaillé sur la nutrition à l’effort, rendez-vous ici.
Meilleurs gels pour des trail de MOINS de 2h30 – 3h
Rappel des recommandations nous ayant amené à réaliser ce classement :
- 30 à 60 g de glucides par heure.
- Utilisation principale d’une seule source de glucides, à savoir du glucose, de la maltodextrine ou du dextrose.
- Optionnel : sodium entre 300 et 700 mg par heure, selon la chaleur et la sudation.
Les meilleurs gels en trail au regard des recommandations scientifiques
Aucun des gels présentés dans cette catégorie offre suffisamment de sodium au vue des recommandations de la littérature. Néanmoins pour des courses de moins de 3H il semblerait que cela ne soit pas indispensable.
Décathlon – Hydro gel |
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Poids (g) | 55 |
| Glucides par dose (g) | 24 | |
| Ratio glucose:fructose | Maltodextrine et sucre (2:1) – (1,5g fructose par gel) | |
| Sodium par dose (mg) | 104 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1,5 et 2,5 gels par heure. ✚ Texture très liquide, plusieurs arômes ➖ Présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. vitamines), pas d’option neutre, caf ? |
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| Où acheter ? | Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,625 € / 6,78 € | |
4Energy – 4Energy Gel |
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Poids (g) | 66 |
| Glucides par dose (g) | 20,6 | |
| Ratio glucose:fructose | Maltodextrine (quantité de fructose négligeable par gel) | |
| Sodium par dose (mg) | 66 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1,5 et 3 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs arômes ➖ Présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant), pas d’option neutre, caf ?, contient du fructose (pas forcément utile sur ces durées) |
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| Où acheter ? | 4Endurance | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 0,78 € / 3,79 € | |
Décathlon – Gel énergétique -3H |
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Poids (g) | 32 |
| Glucides par dose (g) | 30 | |
| Ratio glucose:fructose | Seulement glucose (sirop de glucose) | |
| Sodium par dose (mg) | 24 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1 et 2 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs arômes, facile de compter les prises ➖ Présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. vitamines), pas d’option neutre, caf ? |
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| Où acheter ? | Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,99 € / 6,63 € | |
Autre gel intéressants
Bien que les apports proposés par ces gels ne soient pas parfaitement alignés avec les recommandations de la littérature scientifique, ils peuvent représenter des options intéressantes à considérer.
SIS – Energy Gel |
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Poids (g) | 62 |
| Glucides par dose (g) | 22 | |
| Ratio glucose:fructose | Seulement maltodextrine | |
| Sodium par dose (mg) | 2,4 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1,5 et 2,8 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs arômes ➖ Présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant), pas d’option neutre, caf ? |
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| Où acheter ? | Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,1 € / 5 € | |
Meilleurs gels pour des trail de PLUS de 2h30 – 3h
Rappel des recommandations nous ayant amené à réaliser ce classement :
- 60 à 90 g de glucides par heure.
- Ratio glucose:fructose entre 2:1 et 1:0.8.
- Sodium entre 300 et 700 mg par heure, ajusté selon les conditions.
Les meilleurs gels en trail au regard des recommandations scientifiques
Mnstry – Gel 40 |
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Poids (g) | 63 |
| Glucides par dose (g) | 40 | |
| Ratio glucose:fructose | Options à 2:1 et à 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 200 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1,5 et 2,25 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs arômes, options neutres, options caféinées, options à congeler. ➖ Présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? | MNSTRY | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 2,49 € / 6,23 € | |
Nduranz – Nrgy Unit Gel |
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Poids (g) | 75 |
| Glucides par dose (g) | 45 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 292 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature si 1,5 à 2 gels par heure. ✚ Plusieurs arômes, texture liquide, options caféinées, hauts apports par produit, aucun ingrédient superflu, prix compétitif, absence d’ingrédient non-essentiel d’après la littérature. ➖ Arômes prononcés, pas d’option neutre. |
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| Où acheter ? | 4Endurance | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,25 € / 2,78 € | |
Neversecond – C30 |
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Poids (g) | 74 |
| Glucides par dose (g) | 30 | |
| Ratio glucose:fructose | 2:1 | |
| Sodium par dose (mg) | 200 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 2 et 3 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs saveurs et goût neutre, options caféinées, options à congeler. ➖ Faibles apports glucidiques par produit, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? | Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 3,5 € / 11,67 € | |
Umara – U Gel |
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Poids (g) | 63 |
| Glucides par dose (g) | 30 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 257 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 2 et 3 gels par heure. ✚ Texture liquide, plusieurs saveurs et goût neutre, options caféinées, options à congeler, absence d’ingrédient non-essentiel d’après la littérature. ➖ Faibles apports par produit. |
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| Où acheter ? |
Umara | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 2,6 € / 8,67 € | |
Naak – Boost Energy Gel |
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Poids (g) | 40 |
| Glucides par dose (g) | 25 | |
| Ratio glucose:fructose | 2:1 | |
| Sodium par dose (mg) | 114 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 3 et 3,5 gels par heure. ✚ Gout neutre, absence d’ingrédients non-essentiel d’après la littérature. ➖ Texture épaisse, borne basse des recommandations en sodium, faibles apports par produit, pas d’option avec arôme, pas d’option caféinée. |
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| Où acheter ? | Alltricks / Irun / Ekosport | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 3,5 € / 14 € | |
Autres gels intéressants
Bien que les apports proposés par ces gels ne soient pas parfaitement alignés avec les recommandations de la littérature scientifique, ils peuvent représenter des options intéressantes à considérer.
SIS – Bêta Fuel Gel |
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Poids (g) | 63 |
| Glucides par dose (g) | 40 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 30 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports en glucide cohérents avec la littérature entre 1 et 2,25 gels par heure. ✚ Arôme neutre, options aromatisées, option caféinée, texture liquide. ➖ Très faibles apports en sodium, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? |
Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 3 € / 7,5 € | |
Authentic Nutrition – Boost Gel |
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Poids (g) | 30 |
| Glucides par dose (g) | 18 | |
| Ratio glucose:fructose | 2:1 | |
| Sodium par dose (mg) | 45 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports en glucide cohérents avec la littérature entre 3,3 et 5 gels par heure. ✚ Contenant en verre pour charger des flasks ➖ Très faibles apports en sodium, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? |
Authentic Nutrition | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,9 € / 10,56 € | |
Décathlon – Energy Gel + |
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Poids (g) | 32 |
| Glucides par dose (g) | 30 | |
| Ratio glucose:fructose | 2:1 | |
| Sodium par dose (mg) | 70 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports en glucide cohérents avec la littérature entre 2 et 3 gels par heure. ✚ Plusieurs arômes, options caféinées, texture liquide. ➖ Très faibles apports en sodium, pas d’option neutre, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? |
Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 1,6 € / 5,33 € | |
Maurten – Gel 100 |
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Poids (g) | 40 |
| Glucides par dose (g) | 25 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 20 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 2,4 et 3,6 gels par heure. ✚ Gout neutre, option caféinée. ➖ Faibles apports en sodium, faibles apports par produit, pas d’arôme, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? |
Alltricks / Irun / Ekosport | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 3,42 € / 13,68 € | |
Maurten – Gel 160 |
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Poids (g) | 65 |
| Glucides par dose (g) | 40 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 33 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports cohérent avec la littérature entre 1,5 et 2,25 gels par heure. ✚ Gout neutre, hauts apports glucidiques par produit. ➖ Faibles apports en sodium, pas d’arôme, pas d’option caféinée, présence d’ingrédients non-essentiels d’après la littérature (p. ex. gélifiant). |
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| Où acheter ? |
Alltricks / Irun / Ekosport | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 4,65 € / 11,63 € | |
Precision – PF 30 |
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Poids (g) | 51 |
| Glucides par dose (g) | 30 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 0 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports en glucides cohérents avec la littérature pour 2 à 3 gels par heure. ✚ Gout neutre,option caféinée, absence d’ingrédient non-essentiel d’après la littérature. ➖ Aucun apport en sodium, pas d’arôme. |
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| Où acheter ? |
Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 2,95 € / 9,83 € | |
Precision – PF 90 |
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Poids (g) | 51 |
| Glucides par dose (g) | 90 | |
| Ratio glucose:fructose | 1:0.8 | |
| Sodium par dose (mg) | 0 | |
| Recommandations et commentaires | 👨🏻🔬 Apports en glucides cohérents avec la littérature pour 0,67 à 1 gourde par heure. ✚ Gout neutre, absence d’ingrédient non-essentiel d’après la littérature. ➖ Aucun apport en sodium, pas d’option caféinée, pas d’arôme. |
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| Où acheter ? |
Alltricks | |
| Prix (par gel) / Prix par 100 grammes de glucides | 6,5 € / 7,22 € | |
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Conflit d’intérêt : Certains gels énergétiques (4Energy Gel et NRGY UNIT GEL) mentionnés dans ce comparatif sont produits par 4ENdurance, partenaire du podcast Courir Mieux. Ce partenaire n’est intervenu à aucun moment de la conception ou de la réalisation de ce comparatif. Les produits ont été sélectionnés et présentés exclusivement en fonction de leur composition et de leur adéquation avec les recommandations issues de la littérature scientifique citée dans l’article.
Références bibliographiques
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
• König, D., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., … & Heseker, H. (2019). Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 66(11), 228-235.
• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14, 1-21.
• McCubbin, A. J., & da Costa, R. J. (2023). Effect of personalized sodium replacement on fluid and sodium balance and thermophysiological strain during and after ultraendurance running in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(2), 105-115.
• Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16.
• Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Medicine, 45, 51-60.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
