Comment bien finir sa prépa en trail ?

Quand on prend un dossard, ou même quand on se fixe un projet en solo pour une date précise, on s’entraîne pour cet objectif. On découpe le temps disponible en blocs, on travaille telle qualité loin de l’échéance, telle autre en se rapprochant, du plus général vers le plus spécifique. Et à un moment, forcément, arrive la fin de la prépa.

Sauf que “la fin de la prépa”, ça ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Pour certains, ce sont les trois derniers mois, une phase plus spécifique. Pour d’autres, ce sont les deux dernières semaines, l’affûtage et rien d’autre. On ne va pas trancher ce débat sémantique, mais il faut au moins choisir un cadre. Dans cet article, on parle des derniers cycles avant la course : la phase spécifique, le fameux week-end choc, l’affûtage, l’acclimatation à la chaleur, la stratégie de course et la préparation matérielle.

Cet article reprend une discussion menée à deux, avec Margaux de Chanaleilles, chercheuse en sciences du sport et coach, et moi-même : chercheur, coach et athlète. L’idée est de croiser ces trois casquettes, chercheur, coach et athlète, sur un sujet où l’écart entre la littérature scientifique et le terrain est particulièrement marqué. Parce qu’il faut le dire d’emblée : sur la fin de prépa en trail, la littérature scientifique est peu fournie. Une grande partie de ce qui suit relève donc de l’expérience de terrain, et on essaiera de le signaler à chaque fois que c’est le cas.

 

Un préalable : la fin de prépa est individuelle

Avant tout, une mise en garde. Tout ce qui suit dépend fortement de qui vous êtes, d’où vous vivez et de ce que vous préparez. Un athlète qui vit en montagne et prépare un ultra alpin n’a pas les mêmes leviers qu’un coureur qui vit en plaine et vise la même course. La spécificité du terrain, le temps disponible, les contraintes professionnelles et personnelles font que chaque prépa est différente. L’objectif ici n’est pas de culpabiliser ceux qui ne peuvent pas reproduire leur course à l’entraînement, mais de donner des principes que chacun adaptera à sa situation.

 

Rendre les dernières semaines les plus spécifiques possible

Pour ceux qui le peuvent, le principe directeur des derniers cycles est simple : se rapprocher le plus possible des contraintes de la course. Concrètement, cela veut dire découper le parcours en tout ce qu’on va y rencontrer, et faire en sorte qu’une bonne partie des sorties reproduise un moment de cette course. Un long plat dans le tracé ? Une séance par semaine qui y ressemble. Une grosse montée, une grosse descente ? Une séance sur le même pourcentage de pente. Pour les sorties longues, on commence à raisonner en ratio dénivelé/distance pour coller au profil.

Quand on vit près du parcours, on peut aller encore plus loin en allant faire des portions réelles de la course, quitte à les répéter. Faire une montée, redescendre, refaire une sortie longue sur un autre secteur du tracé. Quand ce n’est pas possible, on choisit les terrains d’entraînement disponibles en fonction de ce qu’ils reproduisent le mieux, par exemple la pente plutôt que le tracé exact.

 

La pente compte autant que le dénivelé total

Un point qui est souvent négligé, c’est le profil des pentes elles-mêmes, le ratio dénivelé/distance ne suffit pas. Si votre course comporte des montées à 20 % et que vous ne vous entraînez que dans des pentes à 12 %, vous ne générez pas la même tension musculaire. Sur les mollets notamment, une pente raide impose de produire de la force dans une position très étirée, et cette contrainte spécifique se prépare.

C’est encore plus vrai en descente. Une pente raide crée davantage d’allongement sur les quadriceps, donc davantage de dommages musculaires. On peut avoir accumulé beaucoup de dénivelé négatif à l’entraînement et être malgré tout mal préparé au dénivelé négatif de la course, simplement parce qu’on ne l’a pas fait dans les bonnes pentes. Cette idée que la résistance aux dommages musculaires est spécifique à l’intensité de la contrainte est cohérente avec ce qu’on sait de l’effet protecteur de l’exercice excentrique. Préparer les descentes de sa course, c’est donc préparer les bonnes pentes, pas seulement le bon volume.

 

Attention aux courses hétérogènes

Sur les formats longs, il faut se méfier des courses dont le profil change beaucoup entre le début et la fin. Prenons un exemple parlant. L’Échappée Belle présente un ratio d’environ 75 sur l’ensemble du parcours. Vu comme ça, on se dit que ça grimpe mais que ce n’est pas extrême. Sauf que si on découpe la course en deux, la première moitié tourne autour d’un ratio de 100, et la seconde autour de 60. Préparer uniquement du ratio 75, c’est se préparer à une moyenne qui n’existe nulle part sur le terrain, et prendre cher en arrivant dans la première partie, où l’on trouve des passages très raides.

Sur une course hétérogène, mieux vaut découper le parcours en sections et travailler ce qui est pertinent pour chacune, plutôt que de s’entraîner sur un profil moyen qui ne correspond à aucun moment réel de la course.

 

La logique du “ne pas subir”

Sur certaines portions, l’objectif n’est pas d’être fort, c’est de ne pas s’effondrer. Prenons par exemple une longue portion de plat en plein cagnard au milieu d’un ultra, comme sur plusieurs formats de l’UT4M. Ce n’est probablement pas là que vous ferez la différence, mais si vous la subissez complètement, en marchant pendant des kilomètres au lieu de courir, vous pouvez y perdre énormément de temps et vous déshydrater dans un moment déjà difficile. L’objectif devient alors de tenir une allure de footing correcte, sans plus.

Cette logique rejoint une idée développée par Frédéric Sabater Pastor à propos de la durabilité, dans un raisonnement analogue à celui qu’on tient sur la nutrition. Sur certains segments, on cherche à gagner du temps, sur d’autres, on cherche surtout à ne pas trop en perdre. Le calcul bénéfice/risque n’est pas le même, et chercher à être fort partout peut coûter très cher plus loin dans la course.

 

Court ou ultra : le découpage change

Cette approche par micro-découpage vaut surtout pour les formats longs. Sur un 20 kilomètres ou une skyrace, il n’y a souvent qu’une grosse montée et une grosse descente, le découpage a moins de sens. Plus la course est longue, plus elle enchaîne des montées raides, des descentes douces, des plats, des passages techniques, et plus il devient utile de la décomposer.

Une nuance importante côté coaching. Si un athlète prépare spécifiquement un format court comme objectif principal, la spécificité du terrain reste essentielle et mérite qu’on la travaille. En revanche, si un athlète orienté ultra s’aligne sur une course courte qui n’est pas son objectif, il n’y a pas de raison d’en faire la plus grosse perte de fraîcheur de l’année, on cherche juste qu’il y arrive en forme, qu’il s’amuse et qu’il récupère bien derrière.

Enfin, sur les formats courts, un détail technique peut mériter un travail spécifique même s’il est très bref. Une descente technique de cent mètres où l’on ne veut pas se tromper de trajectoire peut justifier de la répéter plusieurs fois, uniquement pour être à l’aise sur cette portion précise.

 

Le week-end choc : utile, mais pas obligatoire

Le week-end choc est le gros débat du moment. C’est en général deux grosses journées consécutives, pensées pour préparer les jambes à encaisser une charge importante, s’habituer à marcher longtemps avec les bâtons, tester sa nutrition, et surtout accumuler du dénivelé négatif.

Néanmoins, il n’est pas obligatoire. Pour quelqu’un qui vit déjà en montagne et enchaîne du dénivelé négatif plusieurs fois par semaine, ou pour quelqu’un qui prépare un format vallonné ou roulant sans gros négatif, l’intérêt d’un tel pic de charge est discutable. Le week-end choc répond à un besoin. Si le besoin n’est pas là, il n’y a pas de raison de se l’imposer.

Deux fatigues très différentes

Pour bien gérer un week-end choc, il faut comprendre qu’il génère deux types de charge distincts, ce qui est assez typique du trail par rapport à d’autres sports.

Il y a d’abord la charge physiologique, liée surtout aux montées et aux plats. Les descentes, elles, coûtent peu sur ce plan. En descente, on peut être à peine au-dessus de la fréquence cardiaque de base, dans de l’aérobie très légère. Ce sont les montées et le temps passé en effort soutenu qui pèsent le plus lourd physiologiquement.

Il y a ensuite la charge musculaire, liée aux descentes. Là, on encaisse de gros pics de dommages musculaires, on a mal aux jambes, mais sans être forcément vidé sur le plan de la fatigue générale.

C’est le cumul de ces deux composantes qui rend un gros week-end choc si long à digérer. Et c’est précisément ce qui pose problème quand on le place trop près de la course.

Où le placer ?

Sur ce point, l’expérience de terrain penche assez nettement. Un beau week-end choc pour un format long laisse des traces, et le placer trop près de l’échéance fait courir le risque d’arriver fatigué le jour J. D’où une pratique courante, placer le gros pic de charge relativement loin, autour de six à quatre semaines de la course, pour avoir un temps de récupération suffisant, puis chercher à entretenir les adaptations acquises jusqu’à la course.

Une variante intéressante, testée en pratique, consiste à moduler le deuxième jour. Le premier jour, une grosse sortie en montagne, sept à huit heures. Le deuxième jour, on cible spécifiquement le dénivelé négatif, avec par exemple une petite boucle puis des descentes en télécabine, ou directement des descentes. L’objectif est d’atteindre le volume de dénivelé négatif de la course, voire un peu plus, sans le volume kilométrique ni le dénivelé positif complet. On génère ainsi la contrainte mécanique recherchée, les courbatures, tout en limitant la fatigue physiologique, ce qui rend la récupération plus rapide et permet de continuer à s’entraîner derrière.

On peut ensuite prévoir un rappel plus léger, plus proche de la course, autour de deux semaines, avec une sortie longue plus courte avec un peu de descente appuyée, puis éventuellement une séance de descentes ciblée. L’idée est de maintenir les bénéfices sans regénérer trop de fatigue, en visant par exemple la moitié du dénivelé négatif de la course.

Ne jamais finir sa prépa sur un gros week-end choc

Voici sans doute le point le plus important, et il découle directement de ce qui précède. Terminer sa prépa par un énorme week-end choc à deux semaines de la course est rarement une bonne idée pour qui cherche à performer.

La raison tient à la logique même de l’affûtage, qu’on détaille juste après. Après un gros week-end choc, vous avez trois à quatre jours où vous êtes vidé et où vous ne pouvez quasiment rien faire. Reprendre par une demi-heure de footing “tire” déjà. Vous ne pouvez donc pas maintenir une charge d’entraînement cohérente pendant ces deux dernières semaines, et vous ne vous entraînez plus vraiment pour maintenir votre forme. Vous vous retrouvez avec plusieurs jours off, puis une éventuelle remontée précipitée en charge, ce qui n’a pas de sens.

Il existe une exception assumée. Pour quelqu’un qui vit en plaine, sans accès à la montagne, et qui prépare une course à énorme dénivelé négatif type TDS, on peut choisir de finir avec un gros week-end choc à deux semaines, en acceptant beaucoup de fatigue. Mais dans ce cas, on n’est plus dans une logique d’optimiser 2 à 3 % de performance : on est dans une logique de “survie”, l’objectif étant que les cuisses tolèrent le dénivelé négatif et tiennent jusqu’au bout. Car des jambes complètement détruites, c’est une cause classique d’abandon. Ce choix doit donc découler d’un objectif clairement défini en amont : terminer le moins cassé possible, plutôt que réaliser sa meilleure performance.

 

L’affûtage : un travail d’équilibriste

Le principe

Quand vous vous entraînez, vous augmentez votre forme, mais vous augmentez aussi votre fatigue. Tant que la fatigue masque la forme, la performance ne s’exprime pas. Le but de l’affûtage est de faire baisser la fatigue le plus possible tout en préservant la forme, pour que l’écart entre les deux se creuse en votre faveur.

Dans la littérature, les gains d’affûtage se situent en moyenne autour de 2 à 3 % dans plusieurs sports d’endurance comme le cyclisme, le triathlon ou la natation. Il faut considérer que ce chiffre concerne ces disciplines, et non le trail, et à notre connaissance, il n’existe pas d’étude d’affûtage spécifique au trail, et rien ne garantit que le transfert soit exact. D’autre part, un gain de 2 à 3 %, même s’il compte, n’est pas magique, on peut réaliser de belles performances avec un affûtage imparfait, ou obtenir un bénéfice moindre compensé par d’autres facteurs.

Sur les repères d’affûtage, une référence francophone utile est Laurent Bosquet. Les fenêtres généralement évoquées tournent autour de deux à trois semaines, avec une réduction de charge que l’on peut approcher par une décroissance de type exponentiel plutôt que par une coupe brutale. Concrètement, on peut par exemple faire une première semaine autour de 60 % de la charge de la dernière semaine de préparation, puis une seconde autour de 40 %, ce qui revient à environ 50 % de charge en moyenne sur la période. D’autres praticiens préfèrent un delta plus marqué, par exemple 70 % puis 30 %. Ces variantes donnent des réductions totales comparables.

Baisser le volume, garder les intensités

Pendant l’affûtage, on réduit le volume mais on conserve les intensités. Le volume horaire, la distance et le dénivelé sont divisés à peu près par deux, mais on continue à travailler les intensités aussi fréquemment. Pourquoi ? Parce que ce sont les intensités qui permettent de maintenir la forme, alors que c’est le volume total qui prédit le mieux la fatigue. On garde donc les séances de qualité, sans en rajouter non plus, uniquement pour entretenir le niveau.

Attention à un piège classique, croire qu’on peut se cramer avant l’affûtage sous prétexte qu’on va récupérer ensuite. Ça ne marche pas, il a été montré que lorsqu’on explose sa charge juste avant l’affûtage, on peine à retrouver son niveau de départ : on récupère à peine l’état de fatigue qu’on avait avant de se saborder, sans gain de forme. Une légère augmentation de charge avant la décharge est possible, mais elle doit rester légère.

 

La spécificité du trail : entretenir le dénivelé négatif

Sur une course plate, l’affûtage classique suffit. Mais en trail long et en ultra, on veut maintenir les adaptations mécaniques, c’est-à-dire la résistance aux dommages musculaires du dénivelé négatif. Or ces adaptations semblent partir vite si on passe deux semaines sans descente.

Une anecdote de terrain illustre bien la question, et mérite d’être prise pour ce qu’elle est, un cas individuel et non une preuve. Après deux semaines sans courir suite à une petite blessure, alors qu’un gros volume de dénivelé négatif avait été accumulé juste avant, la reprise sur seulement 2000 mètres de négatif cumulés en trois jours a suffi à provoquer de vraies courbatures. L’effet protecteur, censé durer, ne semblait pas avoir tenu. Un facteur confondant existe ici, à savoir l’arrêt complet de la course pendant deux semaines, mais cela pose une vraie question : combien de temps les adaptations au dénivelé négatif se maintiennent-elles quand on passe à du plat ?

D’où l’idée d’inclure, pendant l’affûtage, au moins un rappel de dénivelé négatif pour “réveiller” ces adaptations. Par exemple, en gardant le principe du dernier week-end avec négatif à deux semaines, une dernière sortie longue de trois à quatre heures la semaine précédant la course, en appuyant un peu les descentes, sans y aller comme un cochon pour ne pas se blesser. Le but est de créer un peu de charge mécanique sans transformer ça en sortie de six à huit heures. Une petite séance de télécabine à une semaine peut aussi entrer dans cette logique, à condition de rester en deçà de ce qu’on a l’habitude de faire : on reste dans une diminution par rapport au cycle précédent.

Toute cette réflexion, il faut le redire, concerne les formats longs et ultra où la résistance au dénivelé négatif est centrale. Sur un format court, la priorité de maintien ne sera pas le négatif mais plutôt un rappel de vitesse ou d’intensité plus spécifique.

 

La musculation dans l’affûtage

La musculation suit la même logique. On la conserve, mais on la réduit, souvent de moitié. La dernière séance (plutôt demi-séance) se place en général autour de sept jours avant la course, pour garder les bénéfices sans arriver avec des jambes fatiguées.

 

Ajuster à la forme réelle, et penser hors du sport

Au-delà des pourcentages, l’affûtage se pilote au ressenti. Quand on connaît bien ses athlètes et qu’on peut échanger facilement, on adapte au jour le jour : ajouter un jour de récupération à quelqu’un qui se dit vidé, ou au contraire recharger un peu quelqu’un qui “bouillonne” et se sent trop en forme à sept jours, pour éviter qu’il ne parte sur sa faim. Ce ressenti se mesure surtout de façon qualitative, par le dialogue ou une échelle de forme de 1 à 10, plus que par les données physiologiques, qui ne sont pas toujours fiables au poignet et que tout le monde ne mesure pas.

Il n’y a pas de recette unique, et certains athlètes très peu chargés, qui s’entraînent trois fois par semaine avec de petites sorties, n’ont quasiment pas besoin d’affûter, parce que leur fatigue de fond est faible. D’autres formes fonctionnent aussi, comme une organisation en double vague, avec une grosse charge, une décharge marquée qui fait chuter fatigue et forme, une recharge qui remonte surtout la forme sans trop de fatigue, puis une dernière décharge.

Enfin, la vie hors du sport compte. Un gros dossier professionnel, un concours, un déménagement, tout cela pèse sur la capacité à se mettre dans sa course et à récupérer. Si vous savez qu’une grosse échéance vous attend, autant l’anticiper dans la prépa et se laisser respirer, plutôt que de vouloir tout faire coûte que coûte.

 

L’acclimatation à la chaleur

Avec des étés de plus en plus chauds, l’acclimatation à la chaleur devient un enjeu réel pour qui court quand il fait chaud. Le principe est de s’exposer progressivement, et en pratique, cela veut souvent dire faire ses footings basse intensité aux heures chaudes, et réserver les séances de qualité et les sorties longues aux moments plus frais, tôt le matin ou en altitude.

La chaleur doit se penser comme une dose. Au-delà d’un certain point, s’exposer devient contre-productif : par 43 °C, un simple footing peut faire décoller la fréquence cardiaque et cramer l’athlète pour la journée, sans réel bénéfice d’adaptation. Dans ces conditions extrêmes, mieux vaut chercher des alternatives, courir les intensités au frais en salle ou en altitude, et pour l’acclimatation elle-même, passer par une exposition moins violente, comme marcher au soleil, faire de la marche-course, avant d’envisager du footing. L’idée est de déclencher les adaptations sans se mettre dans le rouge.

 

La stratégie de course

La stratégie de course se prépare, idéalement dans les deux dernières semaines. Une reconnaissance aide beaucoup quand elle est possible, car connaître le terrain permet de bien mieux gérer l’effort, dans les deux sens, ne pas en faire trop, mais aussi ne pas en faire trop peu.

La démarche consiste à zoomer sur toutes les portions et à se demander, pour chacune : à quel moment puis-je être fort, à quel moment vais-je être moins bon, et quels pièges la course me tend-elle ? Certains pièges sont subtils. Une portion ni montante ni descendante, technique, où l’on s’agace de ne pas avancer et où l’on crame des cartouches pour rien. Une longue descente roulante où l’on se dit “ça descend, j’appuie”, au risque de se détruire les jambes alors qu’il reste des dizaines de kilomètres derrière.

Le point le plus contre-intuitif, c’est qu’on ne s’autorise pas à être fort partout, même là où on le pourrait. Sur une montée raide où l’on est à l’aise avec les bâtons, on pourrait pousser, mais si le faire coûte trop de cartouches pour la suite, ce n’est pas le moment. Pour reprendre la logique de la durabilité : gagner 1 % ici en gros effort peut coûter 8 % plus loin.

Cette stratégie se croise avec des repères d’intensité : fréquence cardiaque cible à ne pas dépasser, perception d’effort, et surtout une question qu’on se pose en continu, “suis-je capable de tenir cette intensité encore une heure, trois heures, six heures ?”. C’est souvent ce qui permet, à mi-course, de lever légèrement le pied au bon moment et d’éviter l’explosion. Un léger surplus d’intensité en début de course ne se paie pas forcément par un abandon, mais il peut rendre toute la fin très difficile.

 

Nutrition : préparer aussi les troubles digestifs

Sur la stratégie nutritionnelle elle-même, l’essentiel est traité dans les contenus dédiés ici. Ce qui relève spécifiquement de la fin de prépa, c’est la planification. Un plan de course détaillé, ravito par ravito ou portion par portion, avec les glucides, l’eau et le sodium, permet de vérifier que les prises sont lissées, qu’on emporte assez, et de se projeter dans la course. Un simple tableau suffit avec ce que je mange, à quel moment, combien de grammes par heure, comment je recharge, combien de secours j’emporte.

Deux règles d’or reviennent en boucle, et pour de bonnes raisons. On ne teste rien de nouveau le jour de la course, et on ne prend rien d’inhabituel au ravitaillement. Les produits frais qui devraient être frais, la pastèque restée au soleil, une boisson d’effort mélangée on ne sait comment dont on ignore le dosage exact, sont autant de sources classiques de troubles digestifs et d’abandons. Mieux vaut transporter 40 grammes de poudre pour un ravito et ne prendre que l’eau, que s’en remettre à un mélange inconnu.

Une nuance utile, une “nouveauté précautionneuse” n’est pas un test risqué. Passer de 90 à 75 grammes par heure, ou goûter un nouvel arôme d’une boisson qu’on utilise déjà, ne fait pas courir de vrai risque. Prendre un coca au ravitaillement quand on n’en consomme pas à l’entraînement reste assez sûr. Ce qu’on évite, c’est le produit jamais testé qu’on adopte parce qu’il “a l’air bien”.

Enfin, un point que rappelle Julien Louis, c’est que les troubles digestifs sur un effort long sont quasiment inévitables, et cela aussi se prépare. On passe rarement de “tout va bien” à “je vomis” : on passe d’abord par un léger mal de cœur ou de ventre. Savoir reconnaître ces signaux et avoir un protocole de réaction, sauter une prise, reprendre par une demi-prise, remonter progressivement plutôt que forcer ou tout arrêter pendant deux heures puis repartir d’un coup à 90 grammes, fait partie intégrante de la préparation des derniers jours.

 

La préparation matérielle : tout prêt une semaine avant

Dernier volet, souvent sous-estimé. La préparation matérielle se fait tôt, et une fois faite, on n’y touche plus.

L’idéal est de s’entraîner au quotidien avec son sac et tout son matériel obligatoire, pour que le sac devienne une habitude, qu’on connaisse son rangement et les points qui gênent. Le reste se prépare pour moi environ une semaine avant : sac de course vérifié, sacs de ravitaillement organisés segment par segment, sac de délestage avec de quoi parer aux imprévus, crème anti-frottement, chaussettes et sous-vêtements de rechange, crème solaire.

Préparer tout une semaine à l’avance a un double intérêt,  on n’a pas cette charge mentale les derniers jours, souvent chargés par le travail ou le déplacement. Si on a oublié quelque chose, on a une semaine pour s’en rendre compte.

Côté chaussures, la règle est double, on ne part pas avec une paire neuve, ni trop usée. Une paire neuve peut créer des zones de frottement inconnues, et une paire à mille bornes qui aurait dû être changée depuis longtemps peut faire mal en course. L’idéal est une paire ayant déjà 100 à 200 kilomètres, faite au pied. Pour la préparation des pieds elle-même, une routine simple suffit.

 

En résumé

Finir sa prépa en trail, c’est gérer plusieurs équilibres à la fois. Se rapprocher au maximum des contraintes de la course, quand c’est possible, en travaillant les bonnes pentes et pas seulement le bon dénivelé. Choisir, ou non, un week-end choc, en le plaçant assez loin pour ne pas arriver fatigué, et surtout en ne finissant pas sa prépa dessus. Affûter en baissant le volume mais en gardant les intensités, tout en entretenant la résistance au dénivelé négatif par des rappels ciblés. Adapter la chaleur et la charge glucidique à son format et à son objectif. Et ne pas négliger ce qui se joue autour de l’effort.

 

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