Nutrition en trail : ce que la science recommande en 2026

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Dans cet article, je vous propose de décortiquer ensemble une étude paru en 2026 dans The Journal of Nutrition (Q1), signé par James Morton et son équipe. Le titre, c’est “From Metabolism to Medals”, autrement dit “du métabolisme aux médailles”. L’objectif des auteurs, c’est de discuter voire revisiter les recommandations actuelles sur la consommation de glucides à l’effort. Parce qu’en réalité, elles datent de 2016, et qu’entre temps, le terrain a beaucoup bougé. Notamment, on voit aujourd’hui des athlètes consommer des quantités de glucides qui paraissaient impensables il y a encore quelques années. 100, 120, 150, parfois 200 grammes de glucides par heure. La question qu’on va se poser tout au long de cet épisode, c’est : est-ce que c’est pertinent, est-ce que c’est une mode, ou est-ce que c’est réellement efficace ?

Petit point de transparence avant de commencer, plusieurs auteurs de cet article déclarent des liens d’intérêt avec Science in Sport, une marque de nutrition sportive. Ça ne disqualifie pas le travail, mais c’est important de le garder en tête, parce que pousser les recommandations vers le haut sert aussi, mécaniquement, les intérêts commerciaux des fabricants de produits énergétiques. On y reviendra à plusieurs reprises.

Table of Contents

L’histoire de la nutrition à l’effort en endurance

La première section de l’article pose le décor. Et le premier point qu’il faut avoir en tête, c’est que l’intérêt s’alimenter en glucides quand on fait un effort d’endurance prolongé n’est pas une découverte récente. Les premières observations qui montrent l’intérêt des glucides à l’effort datent de 1924, lors du marathon de Boston. À l’époque, les chercheurs avaient remarqué que des coureurs finissaient en hypoglycémie, et qu’il y avait une corrélation entre leur glycémie et leur état physique en fin de course. En 1925, ils ont fait consommer des glucides à ces mêmes coureurs avant et pendant la course. Résultat, ils n’observaient plus d’hypoglycémie, et des temps de course améliorés. Ça fait donc un siècle qu’on sait que les glucides jouent un rôle clé dans la performance d’endurance.

Premier point que je veux souligner ici, c’est un seuil, d’une heure, que l’article rappelle. En dessous d’une heure d’effort, dans la grande majorité des cas, vous n’avez pas besoin de vous alimenter pendant l’effort. Au-dessus, ça devient pertinent. Évidemment, il y a des cas particuliers, par exemple si vous enchaînez deux séances dans la journée, ou si vous arrivez à l’effort dans un état nutritionnel sous-optimal. Mais comme principe général, en dessous d’une heure, on n’a pas besoin de manger pendant l’effort.

Fuel for the work required

Et ce seuil, il introduit une expression que j’aime beaucoup et que j’ai utilisée plusieurs fois dans le podcast “fuel for the work required”. Autrement dit, “s’alimenter pour le travail demandé”. L’idée, c’est qu’il n’existe pas une règle universelle qui dirait “il faut manger tant de glucides par heure”. Ce qui existe, ce sont des fourchettes de recommandations, et à l’intérieur de ces fourchettes, on choisit en fonction de la tâche : sa durée, son intensité, le contexte, le profil de l’athlète, et plein d’autres paramètres qu’on va aborder au fil de l’épisode.

Du muscle au métabolisme

L’article fait ensuite un saut dans les années 1960 et 1970, avec l’arrivée d’une technique qui a tout changé : la biopsie musculaire. Ces chercheurs expliquent que des équipes scandinaves de l’époque, ont commencé à pouvoir aller voir directement ce qui se passe dans le muscle. Ils ont alors mis en évidence plusieurs choses.

D’abord, qu’on stocke des glucides dans notre organisme, sous forme de glycogène. On en stocke dans les muscles, et on en stocke aussi dans le foie. Ensuite, à l’effort, on puise dans ces stocks, mais pas toujours de la même façon. Ils ont montré que cette utilisation du glycogène dépend de l’intensité de l’exercice. Plus l’intensité monte, plus on consomme de glycogène. Quand vous êtes en randonnée tranquille, vous utilisez très peu de glycogène. Quand vous faites un 5 kilomètres à fond, vous en consommez énormément. Et quand on fait du trail, on sera au milieu de ces deux extrêmes, quelque part sur ce continuum.

Petit point de vocabulaire, quand on dit “consommer” un glucide, en physiologie, on dit “oxyder”. L’oxydation, c’est le processus par lequel le muscle utilise un glucide, en présence d’oxygène, pour produire de l’ATP. L’ATP, c’est une petite molécule qui permet au muscle de se contracter. Donc plus vous oxydez de glucides par unité de temps, par exemple par minute, plus vous pouvez produire d’énergie, plus votre muscle peut se contracter, plus vous pouvez maintenir une intensité élevée.

L’intérêt de manger des glucides pendant l’effort

Ok, mais jusqu’ici, on a pas parlé de l’alimentation à l’effort, juste des stocks. Un peu plus tard, dans les années 1980, des chercheurs se sont demandé si on apportait des glucides pendant l’effort, qu’est-ce qui se passe ? Et c’est là qu’on découvre que consommer des glucides pendant l’effort donne les mêmes effets dans le métabolisme que l’utilisation du glycogène stocké. Les glucides ingérés, qu’on appel glucièdes exogènes, permettent de retarder l’hypoglycémie, de maintenir des taux élevés d’oxydation des glucides, et donc de retarder l’apparition de la fatigue. En s’alimentant pendant l’effort, on est meilleur en endurance. On est à la fois plus rapide, et plus endurant.

Les décennies qui ont suivi ont permis d’affiner tout ça, avec différntes types de sucres, différents formats, différents dosages. Tout ces travail ont abouti aux recommandations actuelles, celles de l’American College of Sports Medicine de 2016, qui préconisent entre 30 et 90 grammes de glucides par heure pendant l’effort, en fonction de la durée et de l’intensité. Au plus l’effort est intense, au plus il est intéressant d’ingérer des glucides, et inversement. Au plus l’effort est long, au plus il est intéressant de consommer des glucides, et inversement.

Et aujourd’hui ?

Sauf que ces recommandations ont presque dix ans maintenant. Et depuis, on observe une évolution sur le terrain. Les athlètes de haut niveau, en cyclisme professionnel mais aussi en marathon et de plus en plus en trail et en ultra, expérimentent des doses supérieures à ces 90 grammes par heure. On parle de 100, 120, 150, et même selon certains témoignages, jusqu’à 200 ou 220 grammes de glucides par heure. La question qui se pose, c’est de savoir si cette pratique est justifiée scientifiquement, ou si on est dans une logique de mode. Est-ce que ces doses élevées, plus élevées que les recommandations, apportent un bénéfice réel ? Sont applicables à tous les athlètes, ou seulement à une élite très particulière ? Est-ce qu’elles posent des problèmes digestifs ? Et est-ce que les recommandations officielles devraient aujourd’hui, en 2026, évoluer pour en tenir compte ?

C’est à ces questions que cet article vas essayer de répondre.

Quels sont les bénéfices des glucides en trail ?

On entre maintenant dans la première vraie section technique de l’article, qui traite de l’effet de la consommation de glucides sur le métabolisme énergétique global pendant l’effort. Et avant d’attaquer le contenu, il faut qu’on soit au clair sur un concept fondamental, parce que c’est lui qui structure toute la compréhension de ce qui va suivre.

Quand vous faites un effort d’endurance, vos muscles ont besoin d’énergie. Et pour produire cette énergie, ils utilisent ce qu’on appelle des substrats énergétiques. Jusqu’ici dans l’épisode, on n’a parlé que des glucides, mais ce serait une grosse erreur de penser que les glucides agissent seuls. En réalité, vos muscles utilisent en permanence un mélange de deux carburants principaux : les glucides, mais aussi les lipides, c’est-à-dire les graisses stockées dans le corps. Et ces deux substrats ne sont pas en compétition, ils fonctionnent ensemble. À chaque instant de votre effort, vous brûlez un mélange des deux. Ce qui change, c’est la proportion.

Glucides ou lipides : qu’est-ce qui détermine le mélange de carburant ?

Cette proportion dépend d’un certain nombre de facteurs que les auteurs listent.

Le premier, c’est l’intensité de l’effort. Plus l’intensité monte, plus la part des glucides dans le mélange augmente, et plus celle des lipides diminue. Et inversement, plus l’effort est facile, plus les lipides prennent le relais.
Le deuxième facteur, c’est la durée. Plus l’effort se prolonge, plus la contribution des lipides tend à augmenter, en partie parce que les stocks de glucides s’épuisent progressivement.
Le troisième, c’est l’entraînement et le niveau de l’athlète. Les athlètes les plus entraînés, et en particulier ceux du très haut niveau, ont une capacité supérieure à oxyder les lipides. Ils ont littéralement appris à mieux utiliser leurs graisses comme carburant, ce qui leur permet d’épargner leurs réserves de glycogène pour les moments où ils en ont vraiment besoin.
Le quatrième facteur, c’est la disponibilité des substrats. Si votre glycogène est bas et que vous n’apportez pas de glucides pendant l’effort, votre organisme va forcément se tourner davantage vers les lipides, mais comme une partie du carburant manque, l’intensité que vous pouvez maintenir va inévitablement baisser.

Je fais une petite parenthèse sur ce point, parce que c’est important pour ne pas tomber dans certains pièges. Quand vous entendez certains athlètes de très haut niveau, notamment en ultra ou en cyclisme longue distance, expliquer qu’ils peuvent tenir des heures avec très peu d’apports glucidiques, il faut avoir en tête deux choses. D’abord, ils ont souvent des prédispositions génétiques qui leur permettent d’utiliser les lipides très efficacement. Et ensuite, ils ont des années, parfois des décennies, d’entraînement qui ont poussé encore plus loin cette capacité. Ce qui marche pour eux ne marchera pas forcément pour vous, et inversement. Donc méfiance avec les recettes miracles glanées dans les interviews d’élite.

Comment les glucides modifient le métabolisme à l’effort

Mais alors, quels sont les effets des glucides sur les proportions de ce “mélange de carburant” ? Les auteurs décrivent les résultats d’une étude qui a évalué l’effet de différentes doses de glucides sur le métabolisme pendant trois heures de vélo à 95 % du seuil lactique, chez des cyclistes entraînés. L’apport en glucides retarde le basculement du métabolisme vers une utilisation majoritairement lipidique (point de crossover). Et, le décalage de ce dernier dépendait de la quantité de glucides ingérée. Sans apport, le crossover survient autour de 110 minutes. À 45 grammes par heure, on le repousse vers 140 minutes. À 90 grammes par heure, vers 165 minutes. Et à 120 grammes par heure, dans cette étude, le crossover ne se produit pas. Les glucides restent le substrat dominant du début à la fin.

Donc, notre capacité à utiliser les glucides pendant un effort long est dépendante de notre capacité à les apporter. Si on en apporte en quantité, on les oxyde et on préserve les graisses. Si on n’en apporte pas ou peu, on est obligé de se rabattre sur les lipides, dont la vitesse d’oxydation par heure est limitée, ce qui veut dire qu’on ne peut plus soutenir la même intensité.

Une étude importante sur la relation dose-réponse

Il faut cependant noter que cette relation dose-réponse est aujourd’hui assez bien établie jusqu’à environ 80 grammes par heure. Au-delà, les résultats sont moins consistants d’une étude à l’autre, et la fameuse étude de Smith et collègues, citée par les auteurs eux-mêmes dans cette section, est intéressante. Ils y avaient observé une baisse des bénéfices au-delà de 78 grammes par heure. Autrement dit, plus on monte en dose, plus le bénéfice marginal de chaque gramme supplémentaire devient petit. Donc oui, on peut probablement aller plus haut que les 90 grammes par heure recommandés actuellement, et on en reparlera longuement dans la suite de l’épisode, mais il faut garder en tête que la courbe n’est pas linéaire, et qu’à un moment, le retour sur investissement diminue.

Glucides en trail: impact sur le glycogène et les graisses

La question suivante à se poser, c’est comment les glucides ingérés interagissent avec nos réserves.

Glucides et glycogène hépatique : quel impact ?

L’épuisement du glycogène hépatique

Pendant un effort d’endurance votre cerveau et vos muscles consomment du glucose en continu, qu’ils prélèvent dans le sang. C’est ce qu’on appelle la disparition du glucose, soit le rythme auquel il sort du sang. Et en parallèle, du glucose entre dans le sang, c’est ce qu’on appelle l’apparition du glucose. Tant que ces deux flux s’équilibrent, la glycémie reste stable. Pendant un effort prolongé, sans apport de glucides, l’apparition finit par ne plus suivre la disparition. Cela abouti à une hypoglycémie.

D’où vient ce glucose qui entre dans le sang quand on ne mange rien ? Quasi exclusivement du foie. Il a deux moyens d’en produire. Il peut soit puiser dans son propre stock de glycogène, c’est ce qu’on appelle la glycogénolyse hépatique, et il peut en fabriquer à partir d’autres molécules, c’est la néoglucogenèse. Le problème, c’est que la néoglucogenèse, elle, ne peut pas vraiment monter en puissance pour compenser. Donc dès que le glycogène du foie commence à s’épuiser, la production de glucose chute, et la glycémie aussi.

Pour un athlète de 75 kg, à 70 % de son VO2 max, le foie libère environ 30 grammes de glucose par heure. Ses stocks sont environ de 100 grammes. En calculant rapidement ça donne environ 3 heures d’effort. Après 3h d’effort sans alimentation l’hypoglycémie apparaît chez la plupart des gens. Ce timing colle parfaitement avec l’épuisement progressif du glycogène hépatique.

Comment les glucides ingérés préservent le glycogène du foie ?

Les glucides ingérés pendant l’effort préviennent ce phénomène, même en petite quantité. Dès 20 à 30 grammes par heure, on freine la production de glucose par le foie, donc on retard l’hypoglycémie. Et plus on monte en dose, plus ce phénomène est marqué, et ce jusqu’à des doses de 90 à 120 grammes par heure. À ces doses élevées, votre foie travaille moins, et son stock de glycogène sont épargéns. Une étude citée par les auteurs montre même qu’avec environ 100 grammes par heure de glucose ingéré, on peut prévenir totalement la déplétion du glycogène hépatique.

Glucides et glycogène musculaire : un effet plus nuancé

On passe maintenant au glycogène musculaire. Là les choses sont plus nuancées. Si l’effet des glucides exogènes sur l”épargne du glycogène hépatique est clair, l’épargne du glycogène musculaire est plus variable d’une étude à l’autre. En course à pied, l’épargne du glycogène musculaire avec apport de glucides serait observée fréquemment, même avec des apports modérés à 60 grammes par heure. En vélo, en revanche, plusieurs études individuelles, y compris avec des apports élevés autour de 100 grammes par heure ne retrouve pas cet effet

Une méta-analyse de 2026 regroupe 31 études et montre un effet d’épargne du glycogène musculaire significatif mais petit. Contre-intuitivement, il y aurait même des situations où l’apport de glucides pendant l’effort pourrait stimuler l’utilisation du glycogène musculaire, plutôt que l’épargner. Ce serait le cas à très haute dose. C’est encore une hypothèse qui demande à être confirmée par des mesures directes, mais c’est une possibilité.

Et là, les auteurs introduisent un point qui mérite qu’on s’y arrête. Jusqu’ici, on avait tendance à penser que l’objectif, c’est toujours d’épargner le glycogène musculaire. Mais en réalité, ce n’est pas forcément le cas. Le vrai objectif de l’ingestion de glucides exogènes, c’est de garder une disponibilité suffisante en glucides tout au long de l’effort, et notamment dans les phases tardives où le glycogène musculaire diminue inévitablement et où l’oxydation du glucose sanguin devient de plus en plus importante.

Glucides et utilisation des graisses à l’effort

Il nous reste maintenant la question des lipides. Si on oxyde plus de glucides quand on en ingère, qu’est-ce qui se passe du côté des graisses ? Là, les données sont assez claires, l’apport de glucides pendant l’effort réduit l’oxydation des lipides. Le mécanisme explicatif est le suivant. Les muscles stockent eux-mêmes des petites gouttelettes de graisse, qu’on appelle les triglycérides intramusculaires. On aurait pu penser que l’apport de glucides allait freiner l’utilisation de ces réserves intramusculaires, mais apparemment pas. Sur trois heures de vélo chez des cyclistes entraînés, l’utilisation des triglycérides intramusculaires n’est pas affectée par la prise de glucides, qu’on en ingère 0, 45 ou 90 grammes par heure.

Là où les choses changent, c’est au niveau du tissu adipeux, c’est-à-dire les graisses stockées sous la peau et autour des organes. L’apport de glucides supprime, de manière dose-dépendante, la libération des acides gras par le tissu adipeux. Le mécanisme est probablement hormonal. Les glucides ingérés provoqueraient une légère élévation de l’insuline (malgré son inhibition partielle pendant l’effort), qui freine l’enzyme responsable de la libération des graisses. Aussi, les acides gras circulants dans le sang diminuent, leur disponibilité pour les muscles baisse, et l’oxydation globale des lipides diminue.

Donc, quand vous ingérez des glucides pendant l’effort, votre oxydation des lipides baisse, car vos tissus adipeux libèrent moins d’acides gras dans le sang. Vos muscles continuent de “manger” leurs petites gouttelettes internes, mais ils reçoivent moins de carburant lipidique en provenance de la périphérie.

Comment optimiser l’oxydation des glucides en trail ?

Une autre question importante maintenant concerne comment aider mon métabolisme à oxyder le maximum de glucides possible ? Parce qu’il y a une grande différence entre ingérer, absorber et oxyder. Ingérer, c’est ce qui rentre dans votre bouche. Absorber, c’est ce qui passe effectivement de votre intestin vers votre sang. Et oxyder, c’est ce que votre muscle utilise vraiment pour produire de l’énergie. Entre ces trois étapes, il y a des pertes qui ne sont pas négligeables. Les auteurs l’illustrent avec cet exemple : si un athlète veut oxyder 90 grammes de glucides par heure, il doit probablement en ingérer entre 90 et 120, parce que l’efficacité d’oxydation n’est pas de 100 %.

Quel type de glucides consommer : glucose, fructose ou maltodextrine ?

Il faut savoir que tous les sucres ne sont pas égaux quand il s’agit d’être oxydés par le muscle pendant un effort. Si vous consommez uniquement du glucose, ou de la maltodextrine qui est un polymère du glucose, l’oxydation augmente avec la dose, mais elle plafonne. Ce plateau se situe entre 0,5 et 1,1 gramme par minute, soit 30 à 60 grammes par heure oxydés au maximum. Ce plateau serait atteint quand on ingère autour de 60 à 70 grammes par heure. Autrement dit, au-delà de cette dose, si vous ne consommez que du glucose ou que de la maltodextrine, vous ne gagnerez plus rien en termes d’oxydation, et vous risquez les troubles gastriques.

Ce plafond existe parce que le glucose utilise un transporteur SGLT1 pour passer de l’intestin vers le sang. Ce transporteur a une capacité maximale. Une fois saturé, vous pouvez avaler plus de glucose, ça ne passera pas plus vite.

C’est là qu’intervient le fructose, qui utilise un autre transporteur GLUT5. Et comme c’est un transporteur différent, il ne rentre pas en concurrence avec celui du glucose. En ajoutant du fructose à du glucose, on ouvre une deuxième voie d’absorption, et on peut donc dépasser le plafond imposé par le glucose seul. C’est toute la logique des mélanges glucose-fructose, ce qu’on appelle dans la littérature les “multiple-transportable carbohydrates”.

Quand mélanger glucose et fructose ?

Alors, quand est-ce qu’il est pertinent d’ajouter du fructose ? Si vous consommez 60 grammes de glucides par heure ou moins, vous pouvez rester sur une source unique, glucose ou maltodextrine. En revanche, dès que vous commencez à vous rapprocher de cette limite, ou que vous voulez la dépasser, ajouter du fructose devient intéressant. Cela deviendrait vraiment crucial quand vous visez 90 grammes par heure ou plus. Une étude citée dans l’article, suggère que passer de 60 grammes par heure de glucose seul à 60 grammes par heure d’un mélange glucose-fructose, dans ce contexte spécifique, réduisait l’oxydation des glucides. Ce qui suggère qu’à des doses modérées, le glucose seul ou la maltodextrine peuvent même être préférables. On retrouve à nouveau le “fuel for the work required”, on adapte l’apport au contexte.

Quel ratio glucose-fructose privilégier ?

Une fois qu’on a décidé de mélanger, se pose la question du ratio. Historiquement, les premières recommandations tournaient autour d’un ratio 2 pour 1 en faveur du glucose, donc deux tiers de glucose pour un tiers de fructose. Mais les études plus récentes suggèrent qu’en augmentant la part du fructose, on obtiendrait de meilleurs taux d’oxydation exogène. Les ratios qui ressortent comme optimaux se situent aujourd’hui entre 0,6 et 1,0, c’est-à-dire des mélanges qui vont de 1 pour 0,6 jusqu’à 1 pour 1, c’est-à-dire moitié-moitié glucose-fructose.

Et la logique, c’est que plus vous visez haut en oxydation, plus il est pertinent de pousser le ratio vers le haut. Donc pour des apports modérés, un 2 pour 1 classique fonctionne très bien. Pour des apports élevés, autour de 90 à 120 grammes par heure, on se rapproche plutôt d’un 1 pour 0,8 voire d’un 1 pour 1. Une étude a confirmé cela en montrant que le ratio qui maximisait l’oxydation était aussi celui qui permettait la plus grande amélioration de performance. Donc le choix du bon ratio selon le dosage ciblé serait important.

Gels, boissons, gommes, barres : quel format de glucides choisir ?

Concernant la forme pour consommer ses glucides, les données sont plutôt rassurantes et simples. Plusieurs étude ont montré que les boissons, les gels et les gommes donnent des taux d’oxydation comparables même entre 108 et 120 grammes par heure. De même, mélanger ces formats au sein d’un même effort, ce qui se rapproche des conditions réelles, produit des résultats équivalents à l’utilisation de chaque format isolemment. Aussi, vous pouvez alterner un gel, puis une gorgée de boisson, puis quelques gommes, sans compromettre l’oxydation des glucides.

Le seul format qui pose vraiment problème, ce sont les barres solides. Dans une étude, à une dose de 93 grammes par heure, l’oxydation était moindre avec des barres qu’avec une boisson. De plus, les troubles digestifs étaient plus fréquents. L’explication probable, c’est que les barres contiennent souvent des protéines, des lipides et des fibres, qui ralentissent la vidange gastrique. Le glucide met donc plus de temps à arriver dans l’intestin, et donc à être absorbé et oxydé.

Cependant, si on associe une barre à d’autres formats comme une boisson ou un gel, les problèmes digestifs et la baisse de performance observés avec la barre seule semblent diminuer. Donc si vous aimez les barres, il n’est pas question de les bannir, mais il vaut mieux ne pas en faire votre source exclusive de glucides pendant l’effort.

Nutrition en trail chez les femmes : quelles spécificités ?

Les auteurs consacrent un paragraphe aux différences potentielles entre hommes et femmes. Et la conclusion est assez simple, on ne sait pas grand-chose. Il semble qu’il n’y ait pas de limitation fondamentale de la capacité des femmes à utiliser les glucides ingérés pendant l’effort, et que le bénéfice ergogénique de cette pratique est bien établi chez elles aussi. Je vous renvoie pour ça aux épisodes de margaux sur le sujet.

Comment éviter les troubles gastriques en trail ?

Tout ce qu’on vient de se raconter depuis le début de l’article, les bonnes doses, les bons ratios, les bons formats, tout ça aide à décider de la meilleure stratégie nutritionnelle possible en fonction de ce que la science sait aujourd’hui. Mais même avec la stratégie la plus parfaite, on ne pourra jamais prévenir à 100 % les troubles gastro-intestinaux à l’effort. À mon sens, mieux vaut partir de ce constat et comprendre ce que ces auteurs proposent pour limiter au mieux ces derniers.

Pourquoi a-t-on des troubles gastriques en trail ?

À l’effort, votre intestin fait trois choses avec les glucides que vous avalez. Il doit d’abord les faire descendre de l’estomac vers l’intestin, c’est ce qu’on appelle la vidange gastrique. Ensuite, il doit les absorber. C’est-à-dire les faire passer de l’intestin vers la circulation sanguine. Et enfin, il doit les délivrer à la circulation porte, qui est le circuit qui emmène ces nutriments vers le reste du corps.

Le problème, c’est qu’à l’effort votre système nerveux sympathique s’active, et votre sang est redirigé en priorité vers les muscles. Aussi, le débit sanguin qui irrigue votre intestin diminue. On appelle ça l’hypoperfusion splanchnique. Alors, plusieurs fonctions se dégradent comme l’intégrité de sa paroi ou sa capacité à absorber les nutriments. Donc, les troubles digestifs en course sont une conséquence physiologique à peu près inévitable. Et Ses causes sont multifactorielles. Il y a la dimension circulatoire, dont je viens de parler. Il y a une dimension mécanique, car les impacts répétés secouent le tube digestif. Et il y a la dimension nutritionnelle, qui est celle sur laquelle on peut agir : la dose de glucides, leur composition, et leur osmolalité, c’est-à-dire leur concentration.

Les glucides protègent-ils l’intestin à l’effort ?

Il y a un point contre-intuitif dans des données récentes soulignent. On pourrait penser que pour préserver son ventre, le mieux c’est de ne rien manger. Pourtant, plusieurs études ont montré que l’ingestion de glucides pendant l’effort réduit les marqueurs de perméabilité intestinale par rapport à l’ingestion d’eau seule. Autrement dit, apporter des glucides à votre intestin semble partiellement le protéger, en l’aidant à maintenir son intégrité sous le stress de l’effort. Ce qui veut dire que la question n’est pas “glucides ou pas glucides”, mais “combien et comment”, pour rester dans la zone où les glucides aident, sans basculer dans la zone où ils deviennent un problème.

Cette bascule, se produirait la capacité d’absorption de votre intestin est dépassée. Quand vous ingérez plus de glucides que ce que vos transporteurs SGLT1 et GLUT5 peuvent en faire passer, le surplus reste dans l’intestin. Ce surplus attire de l’eau par osmose, ce qui distend votre intestin. De plus, ces glucides servent de substrat aux bactéries de votre microbiote, qui le fermentent et produisent des gaz, ballonnements, crampes abdominales, diarrhées, nausées, etc. Bon, mais comment aider l’intestin à tolérer ces apports glucidiques ?

Le gut training : entraîner son intestin à digérer

La réponse que propose la littérature récente est ce qu’on appelle le “gut training”, ou entraînement de l’intestin. L’idée est simple. Exactement comme on entraîne le cœur, les muscles etc, on peut entraîner l’intestin à mieux tolérer et absorber les glucides pendant l’effort. Une revue systématique regroupant huit études d’intervention, a examiné des protocoles d’exposition répétée à des apports en glucides pendant l’effort, entre 30 et 90 grammes par heure. Les résultats montrent que ces protocoles réduisent les troubles gastro-intestinaux. Il est intéressant de noter que ces adaptations se produisent sans changement de la vitesse de vidange gastrique et sans modification des marqueurs de lésion de la paroi intestinale. Ce qui se passe probablement, ce serait une augmentation de l’activité des transporteurs, SGLT1 et GLUT5, et une diminution de la sensibilité nerveuse de l’intestin aux glucides présents dans sa lumière.

Cependant, ces études ne montrent pas d’augmentation claire de l’oxydation exogène des glucides après gut training. Donc le bénéfice principal est sur la tolérance et le confort, pas nécessairement sur la capacité d’oxydation en elle-même. Ce qui est déjà énorme en pratique, parce que si vous tolérez mieux, vous consommez effectivement ce que vous aviez prévu de consommer, et donc vous vous rapprochez de votre stratégie optimale.

Un rôle de l’alimentation quotidienne ?

Dernier point important le gut training ne concernerait pas que l’entraînement spécifique. Une étude a montré que des athlètes suivant un régime riche en glucides, autour de 8,5 grammes par kilo de masse corporelle et par jour, avaient une meilleure oxydation exogène à l’effort qu’un groupe contrôle qui en consommait 5 grammes par kilo. Autrement dit, plus vous habituez votre système digestif à gérer des glucides en général, mieux il sera équipé pour les gérer en course.

Comment individualiser ses apports en glucides en trail ?

Jusqu’ici, nous avons parlé de recommandations assez générale. Les chiffres comme 60, 75, 90g/h sont utiles comme repères, mais d’un athlète à l’autre, la capacité à oxyder les glucides ingérés pendant l’effort varierait. énormément. Pendant quelques années, cette variabilité a été négligée. Aujourd’hui, nous commencerions à réaliser que c’était une erreur.

Le poids, un facteur clé d’individualisation

Une étude citée par les auteurs a comparé des cyclistes entraînés de moins de 70 kilos à des cyclistes de plus de 70 kilos. Ils leur faisait ingérer 90 grammes par heure de glucose marqué pour tracer son oxydation. Les résultats montrent que les athlètes les plus lourds oxydaient en moyenne 45 grammes par heure de ce glucose exogène, contre 33 grammes par heure pour les plus légers. Une différence de 13 grammes par heure à l’avantage des plus grands.

Aussi, même si ce point fait encore largement débat dans la littérature, un athlète de 50 kilos pourrait avoir une capacité d’oxydation différente d’un athlète de 80 kilos. Il faut quand même noter que lorsque les chercheurs ont demandé aux athlètes les plus lourds de réduire leur intensité pour s’aligner sur la puissance absolue des plus légers, la différence d’oxydation s’est atténuée. Cela suggère que deux facteurs se combinent dans ces résultats, le poids et la puissance développée.

Tester sa capacité d’oxydation : l’approche personnalisée

Un deuxième levier d’individualisation passerait par le testing. Une équipe de recherche a proposé un protocole pour mesurer la capacité maximale d’oxydation de glucose d’un athlète, et utiliser cette mesure pour prescrire une dose personnalisée. Dans une première séance, l’athlète ingère 90 grammes par heure de glucose marqué pour tracer son oxydation. L’effort dure environ 2 h 30 de vélo à une intensité soutenable. On mesure ainsi son pic d’oxydation individuel. Dans une deuxième séance, on lui donne une dose personnalisée calculée à partir de son pic, en tenant compte du fait qu’une efficacité d’oxydation est environ de 80 %. Ces chercheurs ont observé que cette dose personnalisée était en moyenne de 65 grammes par heure, 28 % de moins que la dose initial de 90 grammes par heure. Pourtant, elle produisait le même pic d’oxydation.

Aussi, en appliquant les recommandations générales, une partie des athlète ingèrent plus de glucides qu’ils ne peuvent en utiliser, augmentant le risque d’inconfort digestif, et une autre partie ont probablement une capacité supérieure à la moyenne, consommant alors des quantités sous-optimal.

Un protocole encore imparfait

Néanmoins, ce protocole est encore vecteur de limite. Je veux être honnête sur les limites de ce travail, parce qu’il reste préliminaire. D’abord, il a été testé uniquement sur le glucose, et non sur un mélange glucose-fructose. Ensuite, le protocole nécessite un effort prolongé d’au moins 2 h 30 pour que le pic d’oxydation soit atteint. Aussi, cette approche est plus pertinente pour les efforts longs, et qu’on ne sait pas encore si on peut l’appliquer à des efforts plus courts, où l’oxydation n’a pas le temps de plafonner. Et enfin, ça reste un protocole de laboratoire, avec du glucose marqué au carbone 13, qui n’est pas accessible à tout un chacun.

Nutrition en ultra-trail : spécificités et recommandations

On arrive à une partie qui va particulièrement vous intéresser, celle sur l’ultra-trail. Malheureusement c’est aussi la partie où les données scientifiques sont les plus rares. Donc tout ce qui suit, gardez-le en tête, c’est une photographie d’un champ de recherche qui avance, mais qui n’est pas mature.

L’ultra-trail, un effort métaboliquement particulier

La première chose à noter est que l’ultra-trail est un effort dont l’intensité relative est plus basse que celle d’une course plus courte. Sur un semi-marathon, vous êtes peut-être à 85 % de votre VO2 max. Lors d’une course de 100 kilomètres, vous êtes plutôt autour de 70 à 75 %. Sur une course de 24 heures, vous descendez encore. Cette intensité relative plus basse change pas mal de choses sur le plan du métabolisme. Mais, la demande absolue en énergie, reste colossale. Vous courez, trottinez, marchez vite, pendant 6, 12, 24, 48h. Donc, même si la proportion de glucides dans votre mélange de carburant est plus faible qu’en course courte, la quantité absolue de glucides consommée est énorme.

Une étude a par exemple montré que chez un athlète bien entraîné, sur les 64 premiers kilomètres d’un ultra-trail de 160km, l’oxydation moyenne des glucides était d’environ 2,1 grammes par minute soit 120g par heures. Ces derniers représentait 68 % de la dépense énergétique totale, 68% du mélange de carburant. Chez un champion du monde de 100 kilomètres, sur environ 6 h 30 d’effort autour de 74 % de la VO2 max, l’oxydation des glucides se situait entre 1,6 et 2,3 grammes par minute, représentant 68 à 83 % de l’énergie totale. Donc, ce n’est pas parce qu’on fait un ultra-trail dans une d’intensité ou les lipides sont plus importants qu’il faut oublier les glucides. Les besoins seront simplement différents

Pourquoi l’oxydation des lipides est cruciale en ultra-trail

Cela dit, les travaux montrent aussi que les athlètes d’ultra les plus performants ont une capacité d’oxydation des lipides élevée. Une étude a montré que la capacité maximale d’oxydation des lipides était un prédicteur indépendant de la performance en ultra-endurance. Ce qui veut dire qu’en ultra, la bonne question n’est pas “glucides ou lipides”, mais “comment maximiser ma capacité à utiliser les deux”. Les glucides pour soutenir l’intensité et maintenir la glycémie, les lipides pour fournir une base énergétique que vous n’aurez jamais les moyens d’apporter en quantité suffisante depuis l’alimentation. Parce que sur un ultra-trail, vous n’apporterez jamais par l’alimentation la totalité de ce que vous brûlez.

Que mangent réellement les athlètes d’ultra-trail ?

Qu’est-ce que les athlètes d’ultra-trail mangent aujourd’hui ? Les études montrent que les athlètes qui consomment plus de glucides ont plus de chances de finir leur course que ceux qui en consomment moins. Sur un 100 miles, les finishers consommaient en moyenne 66 grammes par heure, contre 42 grammes par heure pour les non-finishers. Sur les 24 heures, une consommation plus élevée est associée à une plus grande distance parcourue. Et sur un 100 miles encore, une consommation plus élevée est associée à une glycémie plus stable et à des temps d’arrivée plus rapides.

Cependant, la plupart des athlètes consomment des quantités en dessous des recommandations de 90 grammes par heure. Pour les courses qui durent entre 12 et 24 heures, les apports rapportés se situent typiquement entre 30 et 66 grammes par heure. Cela s’explique par 4 facteurs principaux :

Les études portent sur des athlètes récréatifs, pas des élites (Kilian Jornet a consommé entre 50 et 120g/h lors de son UTMB 2022).
Il existe des contraintes logistiques, liées aux ravitaillements et à ce qu’on peut transporter.
Les troubles digestifs explosent sur ces durées.
On observe une aversion progressive pour les produits sucrés, au fil des heures.

120 grammes par heure ?

Il y a une étude qui mérite d’être citée. Elle a été menée sur des coureurs élites lors d’un marathon de montagne, et a comparé trois doses, 60, 90 et 120g/h. De manière intéressant, à 120 grammes par heure, les marqueurs de dommages musculaires post-course étaient réduits par rapport aux deux doses plus basses. Or, on sait que les dommages musculaires sont un déterminant majeur de la performance en trail long. Si une consommation élevée de glucides permet effectivement de limiter ces dommages, ça pourrait être un mécanisme supplémentaire, en plus des effets métaboliques classiques, pour justifier des apports plus élevés sur ce type d’épreuves.

Comment manger en ultra-trail ?

Concrétement, voilà ce que je retiens de cette section dans l’article de Morton et al., 2026. D’abord, il faudrait oublier l’idée que l’ultra se fait sur les lipides et qu’on peut négliger les glucides. Les données montrent le contraire. Les glucides resteraient le carburant dominant, et les athlètes qui en consomment plus finissent plus souvent et plus vite. Ensuite, il faudrait viser au minimum les recommandations classiques, entre 60 à 90 grammes par heure. Si vous pouvez maintenir 70 grammes par heure sur une course de 12 à 24 heures, vous serait déjà au-dessus de la moyenne de la plupart des pratiquants. Troisième point, anticipez l’aversion du sucre. C’est un phénomène qu’il faut intégrer dans sa stratégie. Prévoyez de la variété dans vos apports, alternez sucré et salé, liquide et solide, et testez tout ça à l’entraînement.

Quatrième point, et c’est un élément clé que les auteurs soulignent à juste titre : les déterminants pratiques de la réussite nutritionnelle en ultra ne sont pas seulement physiologiques. Ce sont aussi votre conviction sur l’importance des glucides, votre préparation spécifique au gut training, la qualité de votre d’assistance, votre logistique de ravitaillement, et l’accès à des produits bien formulés et palatables, c.-à-d. agréables à consommer.

Conclusion – Comment s’alimenter en trail et en ultra ?

Pour conclure, si vous ne deviez retenir qu’une chose, ce serait l’expression fuel for the work required. Il ne semble pas exister de règle universelle, mais uniquement des fourchettes à l’intérieur desquelles on choisit en fonction de différents paramètres, dont la durée et l’intensité. Concernant les durées, les recommandations de ces auteurs sont :

En dessous d’1h, il n’est pas nécessaire de s’alimenter la plupart du temps.
Entre 1 et 2 heures, 30 à 60g/h, avec une source unique type glucose ou maltodextrine sont pertinents.
Entre 2 et 3 heures, 60 à 90g/h, en mélangeant glucose et fructose, avec un ratio de 2 pour 1.
Entre 3 et 6 heures, 90 voire 120g/h pour les athlètes préparés, avec un ratio 1:0.8 ou 1 pour 1.
Au-delà de 6 heures, au moins 60 grammes par heure de manière consistante est un objectif ambitieux, mais pertinent.

Sur les formes, les boissons, gels et gommes donnent des résultats comparables et peuvent être combinés. Les barres solides poseraient plus de problèmes digestifs. En ultra-trail, anticiper l’aversion du sucre est important car elle semble inévitable. Il semble pertinent d’intégrer de la variété, d’alterner sucré et salé, voire d’intégrer de vrais aliments à un moment donné. De plus, la capacité à tolérer et absorber les glucides s’entraîne, et toute stratégie nutritionnelle s’individualise. Les chiffres avancés par ces auteurs sont des repères moyens qui doivent être ajustés.

Enfin, gardez à l’esprit que les données sur le trail et l’ultra-trail sont rares. Une partie de ce qu’on applique est extrapolée du cyclisme et du marathon. Si en ultra-cyclisme il est facile de digérer un plat de “vrais aliments” sur le vélo, la réalité peut être tout autre en courant.