Vous voulez savoir comment s’alimenter pendant un trail ? Cet article est pour vous 😉 !

S’alimenter pendant un trail

Avez-vous déjà essayé de rouler avec votre voiture sans mettre d’essence ? Probablement par, car c’est une mauvaise idée. En trail, et en course à pied sur route, c’est pareil. Essayer de courir longtemps, en compétition ou à l’entraînement, sans les bons apports en bonne quantité se traduira par un échec. Mais là aussi, comme dans le cas de l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail (plus d’information dans cet article du site), trier les informations est compliqué. Il existe aujourd’hui énormément de sources diverses vous recommandons X ou Y stratégie nutritionnelle à l’effort. Et on entend de tout ! Certains disent qu'”il faut apporter les nutriments par la boisson principalement”, d’autre qu'”il faut éliminer le sucre et manger uniquement des corps gras”, ou encore qu'”il faut apporter des protéines pour reconstruire le muscle pendant l’effort”.

Bref, entre les messages marketing, parfois vrais, parfois biaisés, et les conseils de personnes à l’expertise questionnable, et aux sources obscures, si tant est qu’il y en est, il est difficile de répondre correctement à la question de l’alimentation en trail. Comme toujours, une source d’information non biaisée, et dont on peut être certain de l’expertise des auteurs, est la littérature scientifique. Ces dernières années, de nombreuses études ont voulu comprendre comment s’alimenter en trail, durant des compétitions de longue ou d’ultra distance. Une autre partie s’est également intéressée, plus largement, à l’alimentation en endurance. Car, si le trail a ses spécificités, il a néanmoins beaucoup de points communs avec d’autres sports d’endurance.

Une publication de qualité

Comme dans l’article sur l’alimentation au quotidien quand on pratique du trail, je vous propose qu’on s’appuie sur l’excellente revue de littérature de la Société Internationale de Nutrition Sportive (“International Society of Sports Nutrition”). Comme expliqué, entre la qualité du journal de publication, et celle du groupe à l’origine de cette revue, nous pouvons être serein sur l’excellence des conseils qui y sont prodigués. Je compléterais ces derniers avec d’autres papiers. De plus, j’aborderai à la fin de ce billet la question de la caféine à l’exercice, que cette même société a également traité dans une autre publication.

Voyons ensemble comment s’alimenter pendant un trail !

 

S’alimenter en trail selon la Société Internationale de Nutrition Sportive

Durant une course, le corps subit de nombreux stress physiologiques (p. ex. épuisement des substrats, déshydratation, lésions musculaires) délétères à la performance, et en partie compensables par l’alimentation. Les athlètes seraient conscients de l’importance de l’alimentation en course. Cependant, ils auraient tendance à préférer les recommandations des pairs, ou des marques, plutôt que celles des experts en nutrition. Cet article propose une analyse critique de la littérature. Il discute des stratégies nutritionnelles qui semblent les plus optimales durant une course de trail court ou long, ou d’ultra-trail, en une étape unique.

 

Apports caloriques

D’après ces auteurs, la durée typique d’une course de trail de longue ou d’ultra distance rend impossible de satisfaire à 100% les besoins caloriques par l’alimentation. Sur 80km, et à 8km/h de moyenne, un coureur de 50kg consommerait 3500 kcal. À la même vitesse, un coureur de 70kg en utiliserait 4850 kcal. Sur un 160km à 6,5km/h de moyenne, un coureur de 50kg utiliserait 6900 kcal et un de 70kg 10000 kcal. Sur ce type d’épreuve, nous nous retrouverons donc certainement dans une situation de déficit calorique, malgré une alimentation la plus importante possible.

Les études résumées dans cette revue avancent qu’il est possible de limiter ce déficit calorique en adoptant des stratégies nutritionnelles d’avant course. Par exemple, augmenter la disponibilité des glucides à l’aide d’une stratégie de précharge pourrait limiter ce déficit. Différentes études scientifiques avancent que, par exemple, consommer 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 48 heures précédant la course serait une bonne stratégie. Il faudrait cependant être prudent aux troubles gastro-intestinaux, quitte à réaliser cette précharge entre 72h et 24h avant l’épreuve, puis revenir à une alimentation “normale” pendant les dernières 24h.

Combien de calories consommer durant un trail ?

L’article de Tiller al. (2019) avance que :

• Pendant une course de 80km et moins, ingérer entre 150 et 300 calories par heure serait optimal pour maximiser la performance. 
• Pendant une course de 80km et plus l’ampleur des déficits caloriques est plus importante. Il faudrait alors consommer entre 200 à 400 calories par heure. En effet, des études ont montré, par exemple, que des apports caloriques inférieurs à 200 kcal/heure étaient associés à l’abandon sur ce type de distance. L’étude de Stuempfle et al. (2011) a été conduite en particulier sur des athlètes participants à la Western States. Elle a mis en évidence que les “finishers” consommaient significativement plus de calories par heure que les “non-finishers” (4,6 kcal par kilo de poids de corps et par heure ± 1,7 kcal ; vs. 2,5 kcal par kilo de poids de corps et heure ± 1,3).

Mais se focaliser sur le nombre de calories à consommer me semble inapproprié. À l’effort, le métabolisme a des besoins plus précis que simplement des calories. Si à l’exercice, les recommandations en termes de calories sont atteintes, mais ne le sont pas avec les macronutriments (c.-à-d. glucides, lipides et protéines) les plus importants pour le métabolisme, cela me semble manquer de pertinence. Rentrant donc dans les détails de comment couvrir ces besoins caloriques.

 

Apports en glucides

La revue de Tiller et al. (2019) avance que durant des courses de 80km et plus, il existerait des différences significatives dans la quantité de glucides consommés entre les “élites”, les “finishers” non-élites, et les “non-finishers”. Dans les études citées, les élites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant à eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). Exprimé par rapport à la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs. 0,56 gramme par kilo de poids de corps par heure ± 0,32). 

La littérature actuelle préconise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes. Cependant cette dose peut être parfois difficilement atteignable. Précisément, sans habituation ou entraînement de l’intestin (donc je vous parle ici) ce dosage pourrait être associé à une malabsorption des nutriments, et à des troubles gastriques. Aussi, cette équipe de chercheur propose une recommandation différente. Ils avancent qu’essayer d’absorber 70 grammes de glucides par heure, ou 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps serait pertinent. Cette cible serait surtout valable pour des épreuves de plus de 80km.

Elle peut être réévaluée, à la hausse ou à la baisse, en fonction de la tolérance individuelle. Durant des courses de moins de 80km, Tiller et al. (2019) avancent que des apports inférieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire. En effet, sur ces distances, un déficit calorique serait plus tolérable. Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient être de diverses formes, en mélangeant glucose et fructose. Ces auteurs ne précisent cependant pas ce dosage idéal. 

Ratio fructose : glucose

Différentes études se sont intéressées à ce ratio optimal entre fructose et glucose dans les apports en glucides. La revue de littérature de Rowlands et al. (2015) a regroupé de nombreux travaux sur le sujet. Toutes études confondues, ces auteurs concluent que le ratio optimal fructose:glucose serait de 0,5:1, parfois écrit 1:2. Autrement dit, il faudrait que le total des glucides consommé soit composé de 2 fois plus de glucose que de fructose. Par exemple, si vous ingérez 60 grammes de glucides, une répartition optimale serait d’environ 20 grammes de fructose, et 40 grammes de glucose. Ce ratio est également celui que recommandent Costa et al. (2019) dans leur revue de littérature.

Rowlands et al. (2015) soulignent que ce ratio de 1:2 peut être la répartition fructose:glucose ou fructose:glucose et maltodextrine. En d’autres termes, les doses de glucose et de maltodextrine ingérées peuvent se cumuler, et sont à comparer avec celles en fructose.

Une étude (pas si) polémique

En 2023, une méta-analyse polémique sur les glucides à l’effort a été publiée. Il s’agit de celle de Ramos-Campo et al. À travers un travail impressionnant regroupant 136 études, ces auteurs arrivent à une conclusion surprenante. Consommer des glucides à l’effort améliore les performances en endurance, comparativement à ne pas en consommer. Cependant, le dosage n’aurait aucun effet sur l’ampleur des améliorations.

En d’autres termes, que vous consommiez 30 grammes de glucides par heure, 60 grammes par heure, entre 60 et 90 grammes, ou plus de 90 grammes, la performance (effort de type “temps jusqu’à épuisement” ou “meilleur temps”) est la même. En tout cas, c’est ce que le résumé de cette étude indique avance. Différents acteurs ont relayé cette information, apparemment sans aller plus loin, et en balayant d’un revers de la main d’autres études ayant montré que le dosage importe dans l’ampleur des phénomènes. Je reviens sur ce point avec mon invité, dans la vidéo ci-dessous.

Une question de durée ?

Cependant, il est d’une part intéressant de noter que numériquement, les performances étaient souvent supérieures à mesure que les dosages de glucides augmentaient. De plus, il est aussi intéressant de noter que les efforts étaient d’une durée maximale de 3h. Cette durée peut souvent être dépassée en trail, et encore plus en ultra-trail. Néanmoins, ce résultat peut rejoindre les propos de Tiller et al. (2019) selon lesquels, sur des distances inférieures à 80 km (et d’autant plus si l’intensité n’est pas maximale, comme c’est le cas dans les études de cette méta-analyse), 45 grammes de glucides par heure pourraient suffire, car un déficit calorique serait alors plus facilement tolérable.

De même, Vitale et Getzin (2019) avancent dans leur revue de littérature des conclusions similaires. Ils proposent de cibler entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour les épreuves inférieurs à 2h30. Ils suggèrent aussi de viser un minimum de 60 à 70 grammes de glucides par heure pour celles dépassant 2h30, mais de faire son maximum (p. ex. entraînement de l’intestin) pour atteindre 90 grammes par heure sur ces épreuves.

 

Apports en lipides

La revue de Tiller et al. (2019) mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlètes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salés, au détriment des aliments sucrés. Une étude montre par exemple que durant une course de 100 miles, les “finishers” avaient consommé un total de 98,1 grammes de lipides (± 53,0), ce qui était 5 fois plus que les non-finishers, qui avaient eux ingurgité 19,4 grammes au total (± 21,1). Exprimées par rapport à la masse corporelle et au temps, ces valeurs équivalaient à 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (± 0,03) vs. 0,02 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure (± 0,02).

Cependant, peu d’études ont été menées sur ce sujet. Par exemple, la revue de Costa et al. et celle de Vitale et Getzin de 2019 n’accordent pas une ligne aux apports exogènes en lipides, mais se focalisent uniquement sur ceux en glucides. Cela rend difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, d’après Tiller et al. (2019) les quelques données disponibles suggèrent que la réussite d’une épreuve de trail long ou d’ultra-trail nécessite des apports en lipides, conjointement à ceux en glucides. Comparativement aux aliments riches en glucides, ceux riches en lipides ont l’avantage de contenir souvent plus de sodium, dont l’ingestion pourrait diminuer le risque d’hyponatrémie.

Malgré le peu de preuves disponibles, ces auteurs avancent que 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure pourrait être une quantité optimale en trail et en ultra-trail.

 

Apports en protéines

Les articles discutés ici soulignent que durant une course de trail long ou d’ultra-trail, les apports en protéines sont souvent négligés. De plus, les rares études qui s’y sont intéressées n’ont identifié qu’une faible efficacité de leur ingestion sur la performance, ou aucun effet. Par exemple, un essai contrôlé randomisé mené en ultra-trail a montré les mêmes niveaux de dommages musculaires entre des personnes ayant consommé des protéines à l’effort, comparativement à des personnes n’en ayant pas consommé (Knechtle et al., 2011). À l’effort, tous les processus du métabolisme semblent orientés vers la réalisation de cet effort, et non vers la récupération, phase où les protéines sont intéressantes. Cependant, les protéines restent des macronutriments essentiels, et sur des courses qui durent plusieurs heures, il pourrait être pertinent d’éviter une abstinence totale prolongée (je reviens sur ce point dans mon échange avec mon invité, ci-dessous).

Aussi, cette revue propose de consommer environ 20 grammes de protéines toutes les 3 heures. Il est important de noter que cette recommandation n’est pas soutenue par des preuves scientifiques. Plus d’études sur le rôle des protéines, et leur privation, dans les épreuves de longue et d’ultra distance sont nécessaires. 

 

Boire pendant un trail

La littérature résumée dans la revue de Tiller et al. (2019) indique que durant une course courte (< 90min) et d’intensité moyenne (< 60% VO2max), boire à sa soif suffirait. Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau légèrement plus fréquents pourraient être nécessaires. Une étude a montré que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”. Ces auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort. Cette quantité doit être adaptée aux conditions environnementales, à la durée de la course, à la charge, à la masse corporelle, et au degré de tolérance au liquide.

Pour les athlètes souhaitant aller plus loin, il serait possible d’individualiser ces apports hydriques en déterminant leur taux de transpiration individuel à l’avance, dans des conditions semblables à celles de la compétition. Un moyen simple d’estimer ce taux est de mesurer la masse corporelle nue avant et après l’exercice ; pour estimer la différence de poids, et donc estimer la quantité d’eau perdue à compenser.

Le rôle des electrolytes en trail et en ultra-trail

Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau pourrait augmenter les risques d’hyponatrémie (c.-à-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau). Les symptômes classiques de ce trouble sont des maux de tête, de la fatigue des nausées, et peuvent aller jusqu’au décès dans les cas les plus graves.

Pour diminuer les risques d’hyponatrémie, la littérature scientifique mentionnée propose que les coureurs et coureuses doivent consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidité, des quantités plus importantes, à raison de 300 à 600 milligrammes par heure, seraient nécessaires. Des concentrations de sodium supérieures à 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles réduiraient l’absorption de l’eau. Il est important de noter que les aliments solides contiennent aussi du sodium, qui doit être comptabilisé.

 

Autres apports et supplémentation

La littérature a investigué les effets de l’ingestion d’autres éléments sur la performance. La plupart des études n’ont montré soit aucun effet, soit des effets dangereux pour la santé. Parmi ces travaux, ceux s’étant intéressés à la supplémentation en triglycérides à chaîne moyenne et esters cétoniques ont révélé des effets significatifs, mais négligeables d’après Tiller et al. (2019).

D’autres études se sont intéressées à l’effet d’une supplémentation en vitamines et minéraux pendant la course. Par exemple, plusieurs travaux ont exploré les effets d’apports en électrolytes (p. ex. magnésium, potassium). Cependant, la grande majorité de ces travaux n’a pas démontré d’amélioration des performances. Cependant les évidences scientifiques sont à ce jour rares. Plus d’études sont nécessaires pour mieux comprendre leur rôle dans la performance.

Quelques travaux ont avancé que la consommation de vitamine C après l’effort réduirait les risques d’infection respiratoire. Cependant, ces travaux sont anciens (p. ex. 1998) et n’ont pas été répliqués récemment. À l’inverse, des études ont mis en avant que la supplémentation en vitamine C réduirait l’efficacité d’un entraînement, et allongerait la récupération.

Aussi, en combinant toutes ces informations, cette revue avance qu’à ce jour, aucune supplémentation en vitamines, en minéraux ou en électrolytes par exemple ne semble favoriser la performance en trail.

Le cas des médicaments en trail

Enfin, je souhaite mentionner les effets de la prise de médicaments. Tous les travaux sur les effets de la consommation d’analgésique (c.-à-d., antidouleur) et d’anti–inflammatoires vont dans le même sens. Ils soulignent que ces substances augmentent considérablement les risques de blessures et de troubles cardiovasculaires, musculosquelettiques, gastro-intestinaux, rénaux, ainsi que les risques d’hyponatrémie.

Bien que fréquemment observée, leur consommation est donc dangereuse et proscrite. Elle ne doit jamais être réalisée suite à une décision individuelle, mais uniquement dans le cas où un médecin (p. ex. sur l’événement) juge cette dernière nécessaire et sans risque. Elle est d’ailleurs souvent associée à l’arrêt de la compétition pour la personne concernée, pour des raisons de santé.

 

La caféine en trail

La Société Internationale de Nutrition Sportive s’est également intéressée aux effets de la prise de caféine. D’une part, la revue de littérature spécifique au trail et à l’ultra-trail de Tiller et al. (2019) en parle. De plus, une autre revue plus générale sur la caféine dans différents sports a aussi été publiée par cet organisme en 2021 (Guest et al.). Je vous propose de résumer le contenu de ces deux articles.

Quelques informations clés

Tout d’abord, les auteurs résument les 6 points suivants :

1. La caféine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratée (p. ex. boisson) est plutôt absorbée par l’intestin grêle.
2. Certaines fédérations la considèrent dopante à plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps. Ce dosage est bien supérieur aux recommandations discutées par la suite.
3. Sa biodisponibilité, c’est-à-dire la proportion de la substance qui atteint le sang, serait proche de 100%.
4. Son pic dans le sang se trouve entre 30 min et 2 heures après ingestion.
5. Elle aurait des effets sur la performance par augmentation de l’excitabilité musculaire, et des effets cognitifs, motivationnels, antidouleur et sur la perception d’effort.
6. Il existe des différences interindividuelles dans la réponse à la caféine (p. ex. effets indésirables, efficacité). Cela souligne l’importance de se tester. 

La caféine améliore-t-elle les performances sportives ?

Guest et al. (2021) synthétisent plusieurs résultats de la littérature sur le rôle de la caféine dans la performance. Tout d’abord, une méta-analyse de 21 études a montré qu’après ingestion de caféine, la perception de l’effort était diminuée de 6% en moyenne. Parallèlement, les performances étaient augmentées de 11% (Doherty & Smith, 2005). Ensuite, une autre méta-analyse de 14 études spécifiques à l’endurance a identifié des changements de performance allant jusqu’à +16% (Shen et al., 2018). Une autre a montré des bénéfices importants sur la cognition (p. ex. vigilance, humeur, McLellan et al., 2016). 

Une méta-analyse de 21 études (Conger et al., 2011) a conclu que la co-ingestion de glucides et de caféine améliorait significativement les performances d’endurance par rapport aux glucides seuls. Néanmoins, ces auteurs insistent sur le fait que la caféine ne remplace pas les apports glucidiques. Enfin, les auteurs de la revue soulignent le fait que, contrairement à ce qui est parfois cru, ses effets semblent équivalents entre les personnes “habituées” vs. celles “non habituées” à la caféine, et entre les athlètes “entrainés” vs. “non entraînés“. Il n’y a donc pas besoin de se priver de caféine pour maximiser ses effets, et la caféine est efficace quel que soit votre niveau sportif. 

Quand prendre de la caféine en trail ?

D’après les deux revues de la littérature de la Société Internationale de Nutrition Sportive pour un effort court (p. ex. trail court), une prise unique de caféine 60 min avant le début de l’effort serait optimale. 

Pour des efforts plus longs, la méta-analyse de Shen et al., 2019, a montré que les effets de la caféine augmentaient avec la durée de l’épreuve. Aussi, en trail de longue distance et en ultra-trail, ces auteurs recommandent des prises à partir de la moitié de l’épreuve, ou plus tard, plutôt que des prises dès le début de la course.

Les auteurs soulignent que certaines formes d’ingestion de la caféine (p. ex. chewing-gum) passeraient dans le sang plus vite que d’autres. Aussi, le timing à préférer peut dépendre de la forme préférée. 

Quelle quantité de caféine en trail ?

En synthétisant les différents résultats de la littérature, les revues de littérature citées proposent qu’en prise unique (p. ex. une prise avant le départ d’une course), un dosage de 3 à 6 milligrammes de caféine par kilo de poids de corps serait efficace pour améliorer la performance.

Les auteurs avancent que des dosages inférieurs (p. ex., 2 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent trop faibles pour induire des effets bénéfiques. De plus, des dosages supérieurs (p. ex. 9 milligrammes par kilo de poids de corps) semblent induire de faibles effets bénéfiques additionnels, mais augmentent considérablement les effets indésirables. De plus, au-delà de 10 milligrammes par kilo de poids de corps, la caféine peut parfois être considérée comme dopante. 

Dans le cas d’une prise de caféine prolongée (p. ex. plusieurs prises tout au long d’une course de longue ou d’ultra distance), ces auteurs expliquent qu’il n’existe pas aujourd’hui de consensus. Cependant, selon cet organisme, des doses répétées de 50 milligrammes par heure semblent bien tolérées, et favoriseraient la performance. Cette quantité pourrait donc être un minimum raisonnable à consommer si l’athlète le souhaite. Tout dosage supérieur devra être prudemment testé. 

Enfin, étant donné, dans certains cas, des effets délétères à la performance, voire dangereux, d’une surconsommation de caféine, ces différents auteurs conseillent aux athlètes de vérifier scrupuleusement les doses prévues, de s’assurer que celles-ci sont conformes aux données empiriques et aux directives de sécurité connues, et d’accorder une attention particulière à la méthode d’administration (liquide vs solide). Enfin, ils insistent sur l’importance pour les athlètes de tester leur stratégie de dosage et de timing au préalable. Pour aller plus loin, les athlètes peuvent faire appel à un médecin nutritionniste.

 

Conclusion – Comment s’alimenter pendant un trail ?

Comment s’alimenter pendant un trail court ?

En conclusion, comment s’alimenter en trail est une question cruciale à laquelle il faut savoir répondre pour réussir une course ou une compétition. Tout d’abord, pour les épreuves de durées inférieurs à 3 heures, consommer 45 grammes de glucides par heure serait suffisant. Si les athlètes le souhaitent, ils et elles pourraient ajouter à cela entre 3 et 6 mg de caféine par kilo de poids de corps en une prise, 1h avant le départ de l’épreuve. Pour les épreuves plus longues, le déficit calorique augmentant avec le temps, les apports doivent être différents.

Comment s’alimenter pendant un trail long ?

Pour maximiser la performance en trail long et en ultra-trail, les études avancent qu’il faudrait consommer chaque heure entre 200 à 400 kcal. Cette quantité devrait être atteinte avec au moins 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps et par heure, et 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure. Les auteurs avancent que les athlètes pourraient ajouter à cela environ 20 de protéines toutes les 2 ou 3 heures. Cependant, tous les travaux soulignent qu’à ce jour, les effets bénéfiques des apports en lipides et en protéines pendant l’effort sont rares, voire inexistants, donc que ces deux macronutriments ne devraient pas représenter une priorité.

Enfin, les auteurs concluent que pour les athlètes souhaitant consommer de la caféine, 50 milligrammes par heure de course, à partir de la moitié de l’épreuve, serait un minimum raisonnable. De plus grandes doses pourraient être consommées, mais doivent être testées, sans dépasser les maximums des prises uniques discutées ci-dessus. 

Comment boire pendant un trail ?

En termes d’hydratation, 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes serait optimal d’après la littérature. De plus, consommer également une boisson contenant entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau serait pertinent. La consommation d’autres apports par la boisson, comme les électrolytes, les minéraux, et les vitamines, semble inutile, mais plus d’études sont nécessaires pour confirmer ces premiers résultats. 

 

Enfin, il serait important de s’entraîner à manger pendant l’effort afin de s’habituer à la digestion en mouvement (je vous en parle dans cet article). Il est aussi recommandé de tester différents aliments et boissons avant de partir en course pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les mauvaises surprises. Gardez également en tête qu’il ne s’agit ici que de chiffres théoriques optimaux d’après les études. Toutes ces valeurs sont à tester et individualiser. En cas de doute ou de problème de santé, consultez un médecin nutritionniste. 

 

Vidéos associées à cet article

Vidéo 1 – Mes explications en vidéo

 

Vidéo 2 – Mon interview d’un expert, Julien Louis

 

Références bibliographiques.

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