Quels suppléments sont utiles en trail ?
Si vous reprenez les images de Kilian Jornet sur l’UTMB 2022, on peut remarquer que, sur sa fin de course, il ne consommait pas uniquement des glucides. En effet, il avait intégré dans son plan nutritionnel une supplémentation en bicarbonate de sodium. De même, si on observe le compte Instagram d’Aurélien Dunand-Pallaz, on note qu’il se complémente en fer. Gautier Airiau se supplémente en différents minéraux. Martin Kern est accompagné par Nutriforce et consomme plusieurs suppléments. Bref, les compléments alimentaires font partie du paysage en trail. Ils peuvent être pris au quotidien ou à l’effort. Les éléments ciblés peuvent venir des aliments eux-mêmes ou de compléments dosés. Mais peu importe, la démarche est là.
Cette présence pose une question simple. Ces compléments sont-ils réellement utiles ? Car dans la pratique, un produit peut être populaire sans être efficace. Il peut être plausible sur le plan biologique sans produire pour autant d’effet mesurable. Et à l’inverse, certains compléments peuvent réellement corriger un facteur limitant physiologique, à condition d’être utilisés correctement.
Focus sur 4 compléments
Entre les habitudes du terrain, les discours marketing, les retours d’expérience individuels et les extrapolations parfois hâtives, il devient difficile de distinguer ce qui repose sur un niveau de preuve solide de ce qui relève surtout de l’enthousiasme ou de l’effet de mode. Or, tous les compléments ne répondent pas à la même logique. Certains cherchent à corriger une carence ou un statut physiologique sous-optimal. D’autres visent à modifier la réponse à l’effort. D’autres s’inscrivent dans une logique plus indirecte, en ciblant surtout la récupération.
L’objectif de cet article est donc de commencer à faire le tri. Je dis bien commencer, car la quantité de compléments disponibles est si vaste qu’il faut nécessairement en sélectionner quelques-uns. Ici, nous nous intéresserons à quatre d’entre eux, le fer, les nitrates, la créatine et les antioxydants. Pour chacun, nous répondrons à trois questions simples. Quel problème physiologique ce complément cible-t-il ? Que dit la littérature scientifique sur son efficacité ? Et enfin, faut-il l’utiliser, et si oui, comment ?
Le fer pour les traileurs
Pourquoi le fer est utile en endurance ?
L’article de Hinton en 2014 propose un état des lieux intéressant concernant l’importance du fer. Chez le sportif d’endurance, la performance repose en partie sur la capacité à produire de l’ATP par voie aérobie. En d’autres termes, la performance repose sur la capacité du métabolisme à produire de l’énergie utilisable par les muscles, l’ATP (c’est-à-dire la molécule directement utilisée pour la contraction musculaire), en utilisant l’oxygène.
Les mitochondries ont besoin d’oxygène
Dans ce contexte, au sein des mitochondries (c’est-à-dire les structures qui produisent l’ATP à partir de l’oxygène et des substrats énergétiques comme les glucides et les lipides), le transport de l’oxygène constitue un facteur limitant majeur. Si une quantité insuffisante d’oxygène arrive au muscle, la production d’énergie aérobie est limitée.
Le fer est un constituant essentiel de plusieurs protéines impliquées directement dans ces processus. L’hémoglobine (protéine du sang) assure le transport de l’oxygène des poumons vers les muscles, tandis que la myoglobine (protéine musculaire) facilite sa diffusion et son stockage au sein de la fibre musculaire. À un niveau plus profond encore, le fer entre dans la composition d’enzymes mitochondriales, elles-mêmes impliquées dans la production d’ATP.
Toujours selon cet auteur, une altération du statut en fer affecte à la fois le transport de l’oxygène et la capacité du muscle à utiliser cet oxygène pour produire de l’énergie. Une diminution des réserves en fer peut entraîner une baisse du VO2max, ainsi qu’une altération de l’efficacité énergétique à différentes intensités. Il en résulte notamment un recours plus important aux voies anaérobies (Hinton, 2014) .
Les athlètes d’endurance peuvent manquer de fer
Les besoins en fer des athlètes d’endurance seraient accrus en raison du volume d’entraînement et des pertes associées à l’exercice. En effet, avec l’entraînement, on observe
- des pertes de fer par la sueur, mais aussi via des pertes urinaires et digestives liées aux contraintes mécaniques et physiologiques de l’exercice.
- une destruction accrue des globules rouges, appelée hémolyse d’effort (c’est-à-dire la rupture des globules rouges sous l’effet des impacts et des contraintes mécaniques), particulièrement marquée en course à pied.
- une réponse inflammatoire transitoire qui augmente la production d’hepcidine (une hormone régulant la disponibilité du fer), ce qui limite son absorption intestinale et son recyclage.
De plus, selon Hinton (2014), la prévalence d’un statut en fer sous-optimal est élevée chez les athlètes d’endurance irait d’environ 20 à 50 % chez les femmes et de 4 à 50 % chez les hommes, selon les critères diagnostiques utilisés, y compris en l’absence d’anémie (c’est-à-dire sans diminution de l’hémoglobine).
Ainsi, la supplémentation en fer viserait à restaurer des réserves en fer insuffisantes, permettant d’améliorer le transport de l’oxygène et le fonctionnement des systèmes oxydatifs musculaires, avec des effets potentiels sur l’endurance. Cette hypothèse est renforcée par le fait que les déficits fonctionnels liés au manque de fer apparaissent dès les premiers stades de déplétion, avant même l’apparition d’une anémie franche (Hinton, 2014).
La supplémentation en fer améliore-t’elle l’endurance ?
Burden et al., 2014
En 2014, Burden et al. ont réalisé une méta-analyse afin d’évaluer si la supplémentation en fer permet d’améliorer le statut en fer et la capacité aérobie chez des athlètes d’endurance présentant une carence en fer sans anémie. Les auteurs ont inclus 17 études, pour un total de 443 participants dont 80 hommes, pratiquant des sports d’endurance. Les athlètes inclus devaient présenter une ferritine basse (généralement ≤ 35 µg/L) tout en conservant une hémoglobine normale, c’est-à-dire sans anémie. Les protocoles variaient fortement entre les études, avec des supplémentations orales ou injectables, sur des durées allant de quelques jours à plusieurs semaines.
Les auteurs ont analysé la ferritine, le fer sérique, la saturation de la transferrine et l’hémoglobine, ainsi que la performance aérobie via le VO2max. Les résultats montrent que la supplémentation en fer entraîne une amélioration importante du statut en fer. Les effets sont jugés importants à très importants pour la ferritine, le fer sérique et la saturation de la transferrine, et modérés pour l’hémoglobine, malgré l’absence d’anémie initiale. Les résultats montrent aussi une amélioration modérée du VO2max, statistiquement significative, suggérant un effet positif de la supplémentation sur la capacité aérobie chez cette population.
Šmid et al., 2024
En 2024, Šmid et al. ont réalisé une revue systématique avec méta-analyse afin d’évaluer les effets de la supplémentation orale en fer chez des athlètes adultes en bonne santé. Les auteurs ont sélectionné 13 essais contrôlés randomisés, pour un total de 449 participants, quasi exclusivement des femmes (432 femmes pour 17 hommes), avec des profils allant de sportifs variés. Les protocoles variaient selon les études, avec des doses de fer allant d’environ 15 à 100 mg par jour, sur des durées comprises entre quelques jours et 8 semaines. Les auteurs ont analysé les marqueurs du statut en fer (ferritine, hémoglobine, transferrine) ainsi que la performance aérobie, mesurée via le VO2max.
Les résultats montrent que la supplémentation en fer entraîne une augmentation significative de la ferritine, c’est-à-dire des réserves en fer dans l’organisme. En revanche, les autres marqueurs, comme l’hémoglobine, ne sont pas significativement modifiés. Sur le plan de la performance, les résultats sont plus nuancés. La méta-analyse observe une tendance à une légère amélioration du VO2max, mais cet effet reste faible et non significatif sur le plan statistique.
Les auteurs montrent que l’efficacité de la supplémentation dépend fortement du statut initial en fer. Chez les athlètes ayant déjà des niveaux de ferritine élevés, les effets de la supplémentation sont minimes, voire inexistants. À l’inverse, les bénéfices sont plus marqués chez les individus présentant une carence, en particulier lorsque la ferritine est inférieure ou égale à 12 µg/L, avec une relation dose-réponse indiquant que plus les réserves initiales sont basses, plus l’effet de la supplémentation est important.
Faut-il se supplémenter en fer quand on fait du trail ?
L’efficacité de la supplémentation en fer semble dépendre du statut initial en fer. Chez les athlètes présentant une carence en fer, la supplémentation semble efficace pour améliorer les marqueurs du statut en fer et peut, dans certains cas, améliorer la performance aérobie. À l’inverse, chez des athlètes ayant des réserves en fer normales, les effets sur les marqueurs du statut en fer et la performance sont faibles voire inexistants. Autrement dit, le fer ne permet pas d’augmenter la performance au-delà du niveau physiologique normal, mais permet de restaurer une fonction altérée lorsqu’un déficit est présent.
Si la supplémentation en fer est utile, elle doit s’inscrire sur plusieurs semaines. Dans les études citées, les durées d’intervention sont généralement comprises entre 6 et 12 semaines, ce qui suggère un effet progressif et non immédiat. Son utilisation peut être envisagée en dehors des périodes de compétition, mais aussi pendant certaines phases d’entraînement. La littérature ne permet toutefois pas de trancher clairement sur le moment optimal.
Les protocoles de supplémentation dans la littérature sont variables, avec des apports la plupart du temps compris entre 15 et 100 mg de fer élémentaire par jour pour les supplémentations orales. L’absorption du fer étant régulée, notamment par l’hepcidine, ce l’intérêt d’augmenter les doses au-delà de certaines quantités est inexistant.
Les nitrates pour les traileurs
Pourquoi les nitrates sont-utiles en endurance ?
Chez le sportif d’endurance, la performance ne dépend pas que de la quantité maximale d’oxygène utilisable, mais aussi du coût énergétique, par exemple le coût du déplacement. Ce coût correspond à la quantité d’oxygène nécessaire pour produire une puissance donnée. À intensité sous-maximale, deux athlètes peuvent produire la même vitesse ou la même puissance avec une consommation d’oxygène différente, donc avoir une efficacité métabolique différente. Plus le coût en oxygène est élevé, plus la contrainte physiologique est importante, plus l’apparition de la fatigue est précoce.
La revue et méta-analyse de Gao et al., de 2021, pour le journal de l’International Society of Sport Nutrition explique que les nitrates alimentaires sont présents dans certains légumes comme la betterave ou les légumes verts. Ils pourraient améliorer cette efficacité métabolique. En effet, après ingestion, les nitrates sont convertis en nitrites, puis en monoxyde d’azote (NO). Cette molécule est impliquée dans plusieurs fonctions à l’effort. Le NO agit sur le débit sanguin (c’est-à-dire la quantité de sang envoyée vers les muscles), en provoquant une vasodilatation qui facilite l’apport en oxygène. Il intervient aussi dans la contractilité musculaire (la capacité du muscle à se contracter efficacement), ainsi que dans le métabolisme énergétique, en influençant le fonctionnement des mitochondries et la production d’ATP.
L’hypothèse principale associée aux nitrates est qu’en augmentant la disponibilité du monoxyde d’azote, la supplémentation pourrait permettre de réduire le coût en oxygène de l’exercice, c’est-à-dire produire la même quantité d’énergie pour une consommation d’oxygène plus faible. Contrairement au fer, les nitrates ne visent pas à augmenter la capacité de transport ou d’utilisation maximale de l’oxygène, mais à optimiser son utilisation à intensité donnée. Cette hypothèse est cohérente avec les données montrant une diminution du VO2 à intensité sous-maximale, sans modification du VO2max (Gao et al., 2021) .
La supplémentation en nitrates améliore-t’elle l’endurance ?
Gao et al., 2021
En 2021, Gao et al. ont réalisé une méta-analyse regroupant 73 essais contrôlés randomisés. Au total, 1061 participants ont été inclus, avec des profils allant de sédentaires à athlètes de niveau élite. Les protocoles variaient selon les études, avec différentes sources de nitrates, jus de betterave, comprimés, extraits de grenade, légumes à feuilles vertes, et une diversité de doses et de durées de supplémentation. Les auteurs ont analysé des mesures de performance (p. ex. puissance développée, contre-la-montre) et des variables physiologiques (p. ex. VO2max, lactate sanguin).
Les résultats montrent que la supplémentation en nitrates entraînaient une amélioration significative de certains indicateurs de performance, notamment la puissance développée, le temps jusqu’à épuisement et la distance parcourue. En revanche, d’autres indicateurs tels que la performance en contre-la-montre ou la perception de l’effort n’étaient pas significativement améliorés. La supplémentation réduisait également significativement la consommation d’oxygène à l’effort (VO2) ce qui suggère une meilleure capacité à produire le même effort en consommant moins d’oxygène, autrement dit une amélioration de l’efficacité musculaire. En revanche, le VO2max et le taux de lactate sanguin n’étaient pas significativement affectés.
Une analyse en sous-groupes montre que l’effet sur le VO2 dépend du niveau d’entraînement. Une diminution significative du VO2 est observée uniquement chez les athlètes de niveau récréatif, tandis qu’aucun effet n’est observé chez les athlètes élites ou les sédentaires. Les auteurs suggèrent que ce résultat pourrait s’expliquer par le fait que l’efficacité musculaire des athlètes élites est déjà optimisée, laissant peu de marge d’amélioration supplémentaire.
d’Unienville et al., 2021
En 2021, d’Unienville et al. ont réalisé une méta-analyse pour évaluer les effets de la consommation d’aliments riches en nitrates sur la performance en endurance. Les auteurs ont inclus 118 études, dont 56 portant spécifiquement sur les nitrates, pour un total de 956 participants analysés dans cette sous-partie. Les protocoles incluaient des supplémentations aiguës ou sur plusieurs jours, principalement sous forme de jus de betterave, avec des doses moyennes d’environ 8,4 mmol de nitrates par jour.
Les auteurs ont analysé des performances en endurance comme des épreuves contre-la-montre, des tests jusqu’à épuisement et des tests incrémentaux. Les résultats montrent que la consommation de nitrates entraîne une amélioration statistiquement significative mais faible de la performance, avec une faible hétérogénéité entre les études. Les améliorations étaient plus marquées sur les tests à épuisement tandis que les effets sur les contre-la-montre sont plus faibles. Les bénéfices sont observés à la fois après une prise aiguë et après plusieurs jours de supplémentation, sans différence claire entre ces deux approches.
Les analyses en sous-groupes montrent également une forte variabilité interindividuelle. Les effets sont présents chez les hommes, mais absents chez les femmes, bien que ces résultats reposent sur un nombre limité d’études. De plus, les bénéfices semblent dépendre du niveau des athlètes. Les effets sont observés chez des athlètes de niveau modéré, mais disparaissent chez les athlètes les plus entraînés (VO2max supérieur à 65 ml·kg⁻¹·min⁻¹). Enfin, les auteurs montrent que les effets dépendent également de la source de nitrates. Les bénéfices sont principalement observés avec le jus de betterave, tandis que d’autres sources alimentaires montrent peu ou pas d’effet.
En 2020, Senefeld et al. ont aussi réalisé une méta-analyse afin d’évaluer les effets de la supplémentation en nitrates sur la performance à l’effort. Les auteurs ont inclus 80 études contrôlées randomisées en cross-over, pour un total d’environ 1300 participants. Les protocoles incluaient différentes modalités d’exercice (course, cyclisme, rameur), avec des supplémentations aiguës ou sur plusieurs jours. Les doses étaient généralement comprises entre 5 et 25 mmol de nitrates par jour.
Les résultats montrent que la supplémentation entraînait une amélioration significative mais de faible amplitude de la performance . En pratique, cela correspond à un gain moyen d’environ 3 % selon les situations. Les analyses en sous-groupes montrent que les effets dépendent du niveau d’entraînement. Les bénéfices sont observés chez des individus modérément entraînés, mais disparaissent chez les athlètes les plus entraînés (VO2peak supérieur à 65 ml·kg⁻¹·min⁻¹) . Les résultats montrent également une absence d’effet chez les femmes, bien que celles-ci soient très peu représentées dans les études . Par ailleurs, les effets semblent plus marqués sur des durées d’effort courtes et de haute intensité, et plus limités lors d’exercices prolongés.
Enfin, aucun effet n’a été observé pour des doses faibles (inférieures ou égales à 5 mmol par jour), tandis que les effets apparaissent pour des doses supérieures . De plus, le moment de prise semble important, avec un effet optimal lorsque les nitrates sont consommés environ 2 à 3 heures avant l’exercice.
Faut-il se supplémenter en nitrates quand on fait du trail ?
L’efficacité de la supplémentation en nitrates semble réelle, mais faible et dépendante du contexte. Les méta-analyses montrent que les bénéfices semblent concerner principalement des athlètes de niveau récréatif à modérément entraîné, suggérant que les adaptations induites par l’entraînement optimisent déjà les mécanismes ciblés par les nitrates. Les effets apparaissent également plus marqués sur des efforts courts à intenses, et plus limités lors d’exercices prolongés.
La supplémentation en nitrates peut être utilisée de manière aiguë ou sur quelques jours, les deux approches semblant produire des effets comparables. Contrairement au fer, il ne s’agit donc pas d’une intervention chronique, mais plutôt d’un levier ponctuel, utilisable en amont d’une séance ou d’une compétition. Les bénéfices sont observés pour des apports généralement supérieurs à environ 5 à 8 mmol de nitrates, avec un effet optimal lorsque la prise est réalisée 2 à 3 heures avant l’effort, correspondant au pic de conversion en nitrites.
Enfin, il faut noter que les réponses semblent très variables d’un individu à l’autre, et que certains athlètes ne présentent aucun bénéfice. Les effets semblent également dépendre de la source de nitrates, le jus de betterave étant la forme la plus étudiée. Par ailleurs, des facteurs comme l’utilisation de bains de bouche antibactériens peuvent altérer la conversion des nitrates en nitrites et réduire leur efficacité.
La créatine pour les traileurs
Pourquoi la créatine est utile en endurance ?
La performance en endurance repose aussi sur la capacité à produire de l’ATP de manière continue. Si cette production repose majoritairement sur les voies aérobies, certaines situations spécifiques comme les changements d’intensité, les relances ou les passages en côte impliquent une demande énergétique brutale et immédiate. Dans ces situations, la vitesse de production de l’ATP peut devenir un facteur limitant.
Kreider et al., 2017 explique que la créatine est stockée majoritairement dans le muscle sous forme de phosphocréatine (c’est-à-dire une molécule capable de régénérer rapidement l’ATP). Ce système constitue une réserve d’énergie immédiatement disponible. La phosphocréatine permet de reconstituer rapidement l’ATP à partir de l’ADP, via l’enzyme créatine kinase. Ce mécanisme agit comme un tampon énergétique, permettant de maintenir la disponibilité en ATP lorsque la demande énergétique augmente brutalement. Ce système est particulièrement sollicité lors d’efforts courts et intenses, mais aussi lors des transitions d’intensité.
La créatine participe également au transport de l’énergie au sein de la cellule, en agissant comme une navette entre les sites de production d’ATP (les mitochondries) et les sites d’utilisation (les zones de contraction musculaire) (Kreider et al., 2017). L’hypothèse associée à la créatine est donc qu’une supplémentation pourrait améliorer la capacité à produire de l’énergie lors des variations d’intensité. Contrairement au fer ou aux nitrates, la créatine n’agit pas directement sur le transport ou l’utilisation de l’oxygène, mais sur les systèmes énergétiques anaérobies. Ainsi, sa pertinence en endurance dépend fortement du type d’effort réalisé et de la place des intensités élevées dans la discipline.
La supplémentation en créatine améliore-t’elle l’endurance ?
Kreider et al., 2017
En 2017, Kreider et al. ont publié un position stand de l’International Society of Sports Nutrition, c’est-à-dire un consensus de société savante. Cette publication synthétise plusieurs centaines d’études sur les effets de la créatine sur la performance, au sein de différentes populations, de sédentaires à entraînées.
Les résultats montrent que la supplémentation en créatine augmente les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine, ce qui permet d’améliorer la performance lors d’efforts courts et intenses, de quelques secondes à environ une minute, ainsi que la capacité à répéter ces efforts. Concernant les sports d’endurance en continu, la créatine n’apparaît pas comme un levier pour améliorer la capacité aérobie. La supplémentation pourrait favoriser certaines adaptations indirectes, comme une meilleure tolérance à des volumes d’entraînement élevés, une amélioration de la récupération, ou encore une augmentation des stocks de glycogène musculaire. Cependant, ces effets restent dépendants du contexte d’entraînement et ne se traduisent pas systématiquement par une amélioration de la performance en conditions réelles.
Enfin, pour les athlètes d’endurance pratiquant de la musculation, un point intéressant est que la supplémentation en créatine pourrait favoriser de haut volume de travail à l’entraînement, et donc favoriser certaines adaptations neuromusculaires comme le gain de force ou de masse musculaire. Elle agirait alors comme un outil d’optimisation de l’entraînement et non comme un levier direct de performance en endurance.
Gras et al., 2023
En 2023, Gras et al. ont réalisé une méta-analyse regroupant 19 essais contrôlés randomisés afin d’évaluer les effets de la supplémentation en créatine sur le VO2max et d’autres marqueurs de la performance aérobie. Au total, 424 participants ont été inclus, majoritairement des hommes, avec des profils allant de sédentaires à athlètes entraînés. Les auteurs ont analysé des protocoles de supplémentation dont les durées variaient de quelques jours à plusieurs mois, incluant souvent une phase de charge suivie d’une phase d’entretien.
Les résultats montrent que le VO2max augmente dans les groupes supplémentés comme dans les groupes placebo, mais que l’augmentation est significativement plus faible avec la créatine. L’analyse des différences entre groupes met ainsi en évidence un effet négatif faible mais significatif de la supplémentation sur le VO2max. Les analyses complémentaires confirment ces résultats, avec un VO2max légèrement inférieur après supplémentation en créatine comparativement au placebo.
En revanche, les autres paramètres aérobies sont globalement peu modifiés. Il n’y a notamment pas d’effet significatif sur le temps jusqu’à épuisement ni sur la puissance maximale. Un point intéressant concerne le seuil ventilatoire, qui semble légèrement amélioré dans certaines analyses en sous-groupes, suggérant une possible amélioration de l’efficacité à intensité sous-maximale. Cependant, ce résultat repose sur un nombre limité d’études et reste à interpréter avec prudence.
Enfin, des analyses supplémentaires montrent que ces résultats ne dépendent pas des caractéristiques des participants, des protocoles de supplémentation ou du type d’entraînement.
Jaramillo et al., 2023 et Fernández-Landa et al., 2023
D’autres méta-analyses existent sur ce sujet. Jaramillo et al. (2023) observent une amélioration globale des performances après supplémentation. Cependant, leurs résultats, publiés dans un journal de faible qualité, reposent sur des données très hétérogènes, mêlant des efforts de force, anaérobies et d’endurance, ainsi que des populations très variées. Aussi, l’interprétation des résultats pour les sports d’endurance spécifiquement est difficile.
De même, Fernández-Landa et al. (2023) ont réalisé une méta-analyse incluant 13 études portant sur des athlètes entraînés, avec pour objectif d’évaluer l’effet de la créatine sur la performance d’endurance. Les résultats montrent une absence d’effet significatif, avec un effet trivial et légèrement négatif (SMD ≈ −0,07), suggérant que la supplémentation n’améliorerait pas la performance aérobie dans cette population .
Cependant, les études incluses reposent sur des sport “d’endurance” en réalité assez différents (course, cyclisme, aviron, rugby, football), avec des tests variés allant du contre-la-montre à l’effort incrémental ou au temps jusqu’à épuisement. Cette hétérogénéité des protocoles, combinée à une description limitée des contextes d’entraînement, rend difficile l’interprétation des résultats.
Faut-il se supplémenter en créatine quand on fait du trail ?
Les données disponibles sujet suggèrent que la supplémentation en créatine n’est pas comme un levier pertinent pour améliorer la performance en endurance continue. Les travaux montrent une absence d’effet, voire un effet légèrement défavorable. Son intérêt pourrait toutefois exister dans des contextes spécifiques. Elle pourrait présenter un intérêt chez des athlètes pratiquant des formats courts et intenses (p. ex. KV, course de montagne), et intégrant une proportion importante de travail à haute intensité. De la même manière, elle pourrait être pertinente lors de périodes de la saison où l’entraînement inclut davantage de séances intensives.
Concernant les modalités pratiques, la littérature utilise généralement des protocoles incluant une phase de charge d’environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien autour de 3 à 5 g par jour (Kreider et al., 2017). Des protocoles sans phase de charge, avec une prise quotidienne d’environ 3 à 5 g par jour, sont également possibles, avec une augmentation plus progressive des stocks musculaires. Il est important de souligner que la supplémentation en créatine entraîne fréquemment une prise de masse corporelle (de l’ordre de 1 à 2 kg), liée notamment à une augmentation de la rétention d’eau intracellulaire. Dans un sport comme le trail, où le coût du déplacement est élevé, cette prise de masse pourrait être défavorable.
Dans ce contexte, la créatine apparaît comme un complément peu pertinent en endurance pure, mais pouvant présenter un intérêt dans des contextes spécifiques liés à l’entraînement ou aux formats d’effort.
Les anti-oxydants pour les traileurs
Pourquoi les anti-oxydants sont utiles en endurance ?
Chez le sportif d’endurance, la production d’énergie repose en grande partie sur les voies aérobies. Cela implique une consommation importante d’oxygène au niveau des muscles. Cette utilisation d’oxygène s’accompagne inévitablement de la production de radicaux libres (c’est-à-dire des molécules très réactives contenant un électron non apparié). Ces molécules sont souvent associées à des effets délétères, mais ont en réalité un rôle plus complexe. Un récent position stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive clarifie cela (Gonzalez et al., 2026) .
Ces radicaux participent à des processus essentiels comme la signalisation cellulaire (p. ex. AMPK, c’est-à-dire une enzyme impliquée dans la régulation du métabolisme énergétique), permettant l’adaptation à l’entraînement. En revanche, lorsque leur production est excessive, elles peuvent entraîner un stress oxydatif (c’est-à-dire un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à les neutraliser), avec différentes conséquences. On retrouve parmi elles des dommages oxydatifs (c’est-à-dire une altération des lipides ou des protéines), une augmentation de l’inflammation ou encore de la fatigue musculaire. Ces phénomènes peuvent affecter la production de force, accélérer l’apparition de la fatigue et ralentir la récupération.
Cependant, il est important de souligner que ce stress oxydatif n’est pas uniquement négatif. Selon le concept d’hormèse (c’est-à-dire une réponse biologique où un stress modéré stimule des adaptations bénéfiques), une production modérée de radicaux libres joue un rôle clé dans les adaptations à l’entraînement, notamment en stimulant la biogenèse mitochondriale et les systèmes de défense antioxydants propres à l’organisme.
Comment lutter contre ces dommages oxydatifs ?
Pour faire face à ces radicaux libres, l’organisme dispose de systèmes de défense appelés antioxydants endogènes. L’entraînement en endurance renforce ces défenses, en augmentant progressivement la capacité de l’organisme à gérer le stress oxydatif. Autrement dit, une partie des adaptations à l’entraînement repose justement sur cette exposition répétée aux radicaux libres.
En complément, l’alimentation apporte des antioxydants exogènes, présents dans de nombreux aliments, comme :
- Les vitamines antioxydantes (p. ex. vitamine C ou E).
- Les caroténoïdes (présents dans les légumes colorés).
- Les polyphénols (comme les tanins ou les acides phénoliques présents dans le thé ou le café), dont les flavonoïdes, incluant notamment les anthocyanines (présentes dans les fruits rouges comme la myrtille, la cerise ou le cassis)
Ces composés peuvent agir directement en neutralisant les radicaux libres, mais aussi indirectement en stimulant les systèmes de défense de l’organisme. L’hypothèse associée à la supplémentation en antioxydants est que, en réduisant le stress oxydatif induit par l’exercice, ces composés pourraient limiter les dommages musculaires, améliorer la récupération et potentiellement soutenir la performance. Cependant, ils pourraient aussi atténuer les signaux nécessaires aux adaptations à l’entraînement, et donc limiter les progrès. Voyons ce que la littérature conclut.
La supplémentation en anti-oxydants améliore-t’elle l’endurance ?
Gonzalez et al., 2026
En synthétisant les données issues de nombreuses études portant sur différentes populations, incluant des athlètes d’endurance, et couvrant une grande variété de composés antioxydants (vitamines, polyphénols, caroténoïdes), le position stand de Gonzalez et al. (2026) conclut que les effets des antioxydants sur la performance sont fortement dépendants du contexte et globalement peu consistants.
Dans la majorité des cas, la supplémentation n’entraîne pas d’amélioration significative de la performance en endurance. Certaines molécules spécifiques (p. ex. jus de cerise riche en anthocyanines) présentent des effets potentiels, mais le niveau de preuve reste faible à modéré et dépend des conditions expérimentales.
En revanche, les effets semblent plus cohérents sur la récupération. La supplémentation en antioxydants peut réduire certains marqueurs de stress oxydatif, d’inflammation ou de dommages musculaires après l’exercice. Ces effets pourraient se traduire par une amélioration de la récupération à court terme, notamment lors de périodes d’entraînement intensif, de compétitions rapprochées ou de contraintes environnementales importantes. Cependant, les auteurs soulignent que ces améliorations de la récupération ne se traduisent pas systématiquement par une amélioration de la performance.
Un point central de cette revue concerne le paradoxe des antioxydants. Les auteurs rappellent que certaines espèces de radicaux libres de l’oxygène (ROS, c’est-à-dire des molécules issues de l’utilisation de l’oxygène) jouent un rôle clé dans les adaptations à l’entraînement. Ainsi, une supplémentation chronique, en particulier à fortes doses, pourrait atténuer ces signaux et limiter certaines adaptations physiologiques.
Chen et al., 2025
En 2025, Chen et al. ont réalisé une méta-analyse incluant 26 essais contrôlés randomisés, pour un total de 505 athlètes issus de différentes disciplines (sports d’endurance, sports collectifs et entraînement de force). Les auteurs ont analysé les effets de différentes supplémentations en antioxydants (vitamines C et E, polyphénols, coenzyme Q10, extraits végétaux) sur des marqueurs de stress oxydatif, de dommages musculaires et de fatigue après l’exercice.
Les résultats montrent que la supplémentation en antioxydants entraîne une réduction significative de certains marqueurs liés à la fatigue et aux dommages musculaires, notamment le lactate et la créatine kinase. Ces résultats suggèrent un effet potentiel sur la récupération post-exercice. En revanche, la majorité des marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation ne sont pas significativement modifiés. Aucun effet clair n’est observé sur le statut antioxydant global, les enzymes antioxydantes endogènes, ou encore certains marqueurs d’inflammation.
Un point central concerne la très forte hétérogénéité entre les études, liée notamment aux différences de population (niveau, sexe), de type d’exercice, de supplémentation et de protocoles expérimentaux. Cette variabilité limite la portée des résultats et suggère que les effets observés ne sont ni uniformes ni généralisables.
Parenteau et al., 2024
En 2024, Parenteau et al. ont réalisé une méta-analyse spécifique à la supplémentation en polyphénols issus de baies (p. ex. cerise, myrtille, grenade, raisin). Les auteurs ont inclus 14 essais contrôlés randomisés, pour un total de 309 participants, avec des profils allant de pratiquants récréatifs à des athlètes entraînés. Les protocoles variaient selon les études, avec des supplémentations durant généralement de 4 jours à 8 semaines, sous forme de jus, poudres ou extraits, apportant des doses variables de polyphénols et d’anthocyanines.
Les auteurs ont analysé plusieurs indicateurs de performance en endurance ainsi que des marqueurs physiologiques comme l’inflammation, les dommages musculaires et certaines réponses métaboliques. Les résultats montrent que la supplémentation en polyphénols issus de baies n’entraîne pas d’amélioration significative de la performance, quel que soit le paramètre étudié. En revanche, une tendance à l’amélioration du temps jusqu’à épuisement est observée, avec un effet de taille modéré mais non significatif.
Concernant les marqueurs physiologiques, les résultats montrent également l’absence d’effet significatif sur l’inflammation et les dommages musculaires. De même, les réponses métaboliques comme le lactate ne sont pas significativement modifiées.
Kimble et al., 2023
En 2023, Kimble et al. ont réalisé une méta-analyse afin d’évaluer les effets de la consommation d’anthocyanines (une sous-classe de polyphénols, notamment présentes dans les fruits rouges) sur les réponses de récupération après l’exercice. Les auteurs ont inclus 39 essais contrôlés randomisés, pour un total de 767 participants, majoritairement des adultes jeunes. Les protocoles variaient selon les études, avec des supplémentations aiguës ou sur plusieurs jours, principalement sous forme de jus ou d’extraits de fruits riches en anthocyanines.
Les résultats montrent que la supplémentation en anthocyanines entraîne une amélioration significative de plusieurs marqueurs de récupération. On observe notamment une réduction de certains marqueurs de dommages musculaires, une diminution de l’inflammation et une augmentation de la capacité antioxydante immédiatement après l’exercice. Sur le plan fonctionnel, la récupération de la force musculaire est améliorée à différents temps de mesure, tandis que la puissance musculaire est également mieux préservée à 24 et 48 h. Enfin, les douleurs musculaires perçues sont légèrement réduites à 24 h.
Cependant, ces effets concernent principalement la récupération post-exercice et non la performance en elle-même. De plus, les résultats présentent une hétérogénéité importante, liée aux différences de protocoles (type d’exercice, durée, dose, statut d’entraînement), ainsi qu’à la variabilité des composés utilisés.
D’autres travaux plus anciens
Des méta-analyses plus anciennes avaient déjà étudié cet effet. Sans rentrer dans leur détail, lorsqu’on regroupe les méta-analyses de Somerville et al. (2017), Bloedon et al. (2019), Martínez-Negrín et al. (2020), Carey et al. (2021) et Zamri et al. (2022), le message commun de ces travaux est que les anti-oxydants comme les polyphénols peuvent produire des effets favorables, mais modestes et dépendants du contexte. Les signaux positifs apparaissent surtout sur certains marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation, ou encore la récupération musculaire après des efforts dommageables.
En revanche, les effets sur des indicateurs de performance, comme le VO2max, la force, la puissance, ou les adaptations chroniques à l’entraînement, sont plus inconstants, souvent non significatifs. Autrement dit, la littérature ancienne converge déjà vers l’idée que les polyphénols ne constituent pas un levier ergogénique majeur et systématique. Ils semblent plutôt agir comme un outil ponctuel, susceptible d’aider dans certaines situations, notamment autour de la récupération, mais avec un niveau de preuve global limité par l’hétérogénéité des protocoles, des composés utilisés et des populations étudiées.
Faut-il se supplémenter en antioxydants quand on fait du trail ?
Les données suggèrent que la supplémentation en antioxydants ne permet pas d’améliorer la performance en endurance. En revanche, la consommation ou la supplémentation, notamment en polyphénols et en anthocyanines, peut réduire certains marqueurs de dommages musculaires, d’inflammation ou de fatigue après l’exercice. Ces effets pourraient être utiles dans des contextes spécifiques, comme des périodes d’entraînement intensif, des compétitions rapprochées ou des efforts particulièrement dommageables (p. ex. séances ou périodes spécifiques incluant beaucoup de descentes en trail, weekend choc).
Cependant, une supplémentation chronique, en particulier à fortes doses, pourrait atténuer les signaux nécessaires aux adaptations à l’entraînement. Cela suggère que les antioxydants ne doivent pas être utilisés de manière systématique au quotidien, sur le long terme, où elle pourrait devenir contre-productive, mais plutôt de façon ciblée et ponctuelle.
Concernant les dosage, la littérature ne permet pas de répondre clairement en raison de la grande diversité des composés étudiés. Néanmoins, pour les polyphénols, et en particulier les anthocyanines issues des fruits rouges, les études utilisent généralement des apports de l’ordre de 300 à 1000 mg par jour, souvent via des aliments ou des extraits concentrés. Certaines recommandations plus précises existent pour des composés particuliers, comme le jus de cerise (environ 60 à 90 mL par jour pendant quelques jours). Concernant le moment de la prise, les effets sont principalement observés lors d’utilisations aiguës ou sur quelques jours, autour d’efforts intenses, de compétitions ou de blocs d’entraînement exigeants.
Conclusion – Quels compléments consommer en trail ?
Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. De plus, aucun ne peut être pensé indépendamment du problème physiologique qu’il est censé cibler. C’est probablement le point le plus important. Un complément n’est utile que s’il répond à un facteur limitant réel, dans un contexte donné, chez un individu donné.
Dans cette logique, le fer occupe une place particulière. Il s’agit d’un complément pertinent s’il répond à un statut en fer bas objectivé. À l’inverse, il semble beaucoup moins utile chez un athlète dont le statut en fer est normal. Les nitrates occupent une position intermédiaire. Leur efficacité semble réelle, surtout chez des profils récréatifs à modérément entraînés. La créatine, de son côté, semble peu pertinente pour améliorer la performance en endurance continue. Son intérêt en trail paraît surtout indirect, via le travail de musculation, les périodes de développement de la force ou certains formats plus courts et intenses. Enfin, les antioxydants semblent surtout intéressants pour la récupération après des efforts très dommageables sur le plan musculaire. Cependant, ce qui peut aider ponctuellement à récupérer n’est pas nécessairement souhaitable sur le long terme.
Au final, la littérature montre que l’intérêt des compléments choisis dépend du contexte d’usage, du niveau de preuve disponible, et de la capacité à identifier ce qui limite réellement la performance ou la récupération. Ils ne sont ni inutiles, ni magiques, et constituent à mes yeux des outils secondaires, parfois pertinents et presque toujours dépendants du contexte. Avant de se demander quel produit prendre, il faut d’abord se demander quel problème on cherche réellement à résoudre.
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Références bibliographiques
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